Состояние тревоги: Тревожные состояния — причины, симптомы и лечение чувства тревоги

Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

В основе настоящего руководства для пациентов лежит эстонское руководство «Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) у семейных врачей», одобренное в 2014 году со стороны Совета по руководствам по лечению, и освещенные там темы вместе с рекомендациями. Рекомендации для руководства были составлены на основе анализа литературы, основанной на доказательной медицине, и учитывая потребности в Эстонии и возможности здравоохранения прежде всего на уровне первичной медицинской помощи. При ранней диагностике тревожных расстройств на уровне первичной медицинской помощи и при адекватном лечении можно поправить состояние здоровья пациента с чрезмерной тревожностью, а также улучшить его способность справляться с каждодневной деятельностью. Руководство для пациентов помогает справиться с болезнью, выяснить характер тревожного расстройства, разные рисковые факторы, дает рекомендации по образу жизни и самопомощи, которые помогут облегчить болезнь, стимулирует обращение за медицинской помощью к семейному врачу, объясняет особенности лечения тревожных расстройств, действие разных групп лекарств и психотерапии, а также важность постоянного лечения. Целью также является обеспечение информированности пациента о своих заболеваниях и по возможности продуктивное сотрудничество с семейным врачом. Данное руководство хорошо использовать как материал, дающий индивидуальные рекомендации и в качестве письменного источника информации как для пациента, так и для его близких. Составителями руководства для пациентов являются практизирующие медсестры, которые занимаются консультированием и лечением пациентов с тревожными расстройствами каждый день. Руководство было просмотрено со стороны психиатров и семейных врачей, которые участвовали при составлении руководства, предназначенного для медицинских работников, также представителями пациентов, которые дали данному руководству свои рекомендации.

Если без какой либо причины у Вас возникли сильные, долговременные симптомы тревожности, которые неконтролируемы и мешают каждодневной деятельности, в том числе и общению с другими людьми – нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Прочитайте рекомендации по самопомощи в случае тревожных расстройств или попросите семейного врача или медсестру объяснить Вам характер тревожных расстройств, факторы, замедляющие и облегчающие их, возможности лечения, течение болезни, возможности выздоровления, знаки обострения и приемы самопомощи. В случае возникновения напряжения или тревоги используйте упражнения самопомощи. Используйте приемы самопомощи, и если они не помогают, то поговорите с врачом и попробуйте психотерапию и/или лекарства. Оба этих метода лечения одинаково эффективны для лечения. Когнитивно-поведенческая терапия является самым распространенным эффективным методом, основанным на доказательной медицине, который длится 12-20 сеансов и у которого по сравнению с лекарствами меньше побочных действий. Если врач рекомендует Вам лечение антидепрессантами, то их прием необходим на протяжении полугода или года, независимо от того, наступило ли облегчение Вашего состояния. Если дополнительно к антидепрессантам Вам назначено и снотворное, для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (на более одного месяца). Если дополнительно к антидепрессантам для облегчения сильного тревожного расстройства Вам назначено и успокоительное (бензодиазепин), для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (не более, чем шесть недель начиная с момента, когда Вы почувствовали значительное облегчение своего состояния).

 

Что такое тревожность?

Тревожность является неотделимой частью современной жизни. В каждодневной жизни часто возникают ситуации, когда чувство тревоги оправдано. Было бы ненормально, если бы человек не чувствовал бы себя тревожно ни в каких ситуациях, которые действительно могут быть опасными или могут закончиться неудачей (например экзамен).

С точки зрения эволюции тревоге отдана важная роль – заставить человека собраться, чтобы приготовиться к побегу. Это помогало остаться в живых, так как все не самые протекающие процессы прекращались, и внимание концентрировалось вокруг поиска выхода из опасной ситуации. Организм активизировался для побега, застывания и подготовки к борьбе. Все люди могут чувствовать тревогу как реакцию на стресс. В некоторых периодах жизни, ситуациях или местах тревогу ощущают в разных масштабах. Например, небольшая тревожность перед экзаменом, спортивными соревнованиями, поездкой или днем рождения знакомо более-менее всем.

Чувство тревожности может проявляться разными ощущениями – например, покалыванием в животе, чувством напряженности в некоторых частях тела или голове, тошнотой, учащением сердцебиения, беспокойными мыслями, страхом потерять над собой контроль, страхом смерти. Тревога переходит в тревожное расстройство тогда, когда она начинает нарушать каждодневную жизнь. Тревожное расстройство отличается от обычной, нормальной тревожности тем, что сопровождающее его чувство тревоги очень сильное или длится дольше (несколько месяцев, не снижается после того, как напряженная ситуация прошла) и может привести к фобии, которые нарушают жизнь человека. Например, человек не может нормально уснуть из-за беспокойных мыслей или начинает полностью избегать обычных ситуаций (посещение школы или работы, прием пищи), которые вызывают у него чувство тревоги. Человек начинает оценивать ситуацию как опасную, когда она таковой не является (например для другого человека).

 

Главными симптомами тревожного расстройства являются: 

• Психические симптомы: сильный, необоснованный страх перед какой- либо ситуацией или объектом.
• Физические симптомы: учащенное дыхание или сердцебиение, повышение кровяного давления, дрожь или вздрагивание, потливость, чувство удушья, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, онемение, приливы чувства холода или жара.
• Страх смерти, страх потери контроля над ситуацией или потери разума, расстройство чувства реальности или чувство отстраненности.

Рисунок 1. Наиболее распространенные физические симптомы
 

Что такое паническое расстройство?

Паническую атаку характеризуют внезапно возникшие приступы страха, которые часто сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, слабостью, бессилием, обмороками, головокружением, повышением кровяного давления. Во время панической атаки человек может чувствовать приливы холода или жара, он может покраснеть, в руках ощущать чувство зуда, жжения или онемения. Также человек может чувствовать тошноту, боль в груди, ощущать удушьеОдним из признаков панического расстройства является страх из-за необъяснимых физических симптомов. Паническая атака может часто проявляться чувством нереальности, страхом перед смертью или страхом потерять контроль. Часто люди, переживающие паническую атаку, верят, что с ними может случиться сердечный удар, потеря разума или она приведет их в состояние между жизнью и смертью. Они не способны предугадать, где и когда может начаться паническая атака, в перерывах между ними они сильно переживают и боятся наступления новой атакиПаническая атака может возникнуть в любой момент, даже во время сна. Атака достигает своего пика в течение 10 минут, но некоторые симптомы могут продолжаться и дольше.

 

 

Паническая атака может быть неприятным переживанием, но она не опасна для жизни.

Панические атаки чаще всего начинаются на границе юности и раннего взрослого возраста. Не у всех людей, переживающих панические атаки, развиваются панические расстройства. Многие переживают одиночный приступ, который никогда не повторяется. Тенденцию появления/развития панических атак связывают с наследственностью. Из-за повторных панических атак люди могут стать недееспособными и должны найти правильное лечение, прежде чем они начнут избегать места и ситуации, где их когда-то настигла паническая атака. Например, если паническая атака была в лифте, у некоторых людей с паническими расстройствами может развиться боязнь перед лифтами. Это может повлиять на выбор работы или места жительства и ограничить его возможности для развлечения. Боязнь лифтов может ограничить и способы доступа к медицинской помощи, если по пути к месту получения помощи нужно использовать лифт.

 

Жизнь некоторых людей может стать настолько ограниченной, что они начинают избегать нормальную деятельность, например посещения продуктовых магазинов или управления автомобилем. Примерно треть таких людей становятся домашними затворниками или же могут соприкасаться с нежеланными пугающими ситуациями только тогда, когда их сопровождает супруг(а) или другие доверенные лица. Если состояние развивается настолько далеко, то такое состояние называют агорафобией или страхом перед общественными местами.

 

Паническое расстройство является болезнью, которую можно успешно лечить.​

 

Что такое агорафобия?

Слово агорафобия происходит из греческого языка и означает страх перед открытостью или площадями. В психологии основным характером агорафобии является страх перед паническими атаками (Bourne 2007:26). Человек с агорафобией боится (и избегает) ситуаций, где выход может быть осложнен или в случае панической атаки невозможно получить помощь. Агорафобия является самой распространенной из тревожных расстройств (около 5% от населения). Агорафобией страдают люди из всех социальных слоев и жизненных сфер населения (преимущественно женщины).

Самыми распространенными местами возникновения агорафобии являются:

• Места скопления людей, например продуктовые магазины, торговые центры, рестораны
• Закрытые или ограниченные места, например мосты, тоннели
• Общественный транспорт (автобус, поезд, самолет) • Нахождение дома в одиночестве
• Покидание дома в одиночестве

Важно отметить, что люди боятся таких мест не из-за их признаков, а из-за того, что это такие места, где в случае панической атаки выход затруднен или она может создать неловкую стыдную ситуацию. Человек с агорафобией боится не только возникновения панической атаки, но может бояться того, что подумают другие люди, когда увидят его панический приступ.

Самым обычным признаком агорафобии является страх перед тем, что нет быстрых возможностей для выхода из ситуации, создающей атаку, а также страх перед расставанием с домом или надежным доверенным человеком (супруг(а), сожитель, родитель). В самых тяжелых случаях человек не может сам отойти от дома дальше, чем на метр или вовсе не может выйти из дома. Человек с агорафобией большую часть времени находится в тревоге: он боится не только возможных опасных ситуаций, но само знание, что он может попасть в такую ситуацию. Часто агорафобия у таких людей сопровождается депрессией, поскольку он чувствует, что не владеет ситуацией и не способен никак ее изменить.

 

Что такое генерализированное или обобщенное тревожное расстройство?

Генерализированное тревожное расстройство характеризуется постоянной, хронической тревожностью, беспокойством и напряжением. Обычно оно длится шесть месяцев, но он не сопровождается паническими атаками, фобиями или навязчивыми мыслями. Тревожность и беспокойство сосредотачиваются обычно на нескольких обстоятельствах (например, финансовое положение, отношения, успехи в учебе/на работе и т.д.). Для расстройства присуще то, что у человека много причин для тревог, он проводит большую часть времен в беспокойстве и не может взять ситуацию под контроль. Масштаб переживаний обычно больше, чем реальная вероятность того, что ожидаемые события на самом деле могут случиться.После постоянного беспокойства в общем случае проявляются и другие дополнительные симптомы. Например, возбужденное состояние, легко возникающая усталость, невозможность сосредоточиться, напряжение в мышцах, расстройства сна, раздражительность. Генерализированное тревожное расстройство может возникнуть в любом возрасте и точные причины его возникновения неизвестны. Скорее всего на его возникновение влияют наследственность и перенесенные в детстве переживания (слишком большие ожидания, отторжение, невосприятие со стороны родителей), способствующие возникновению тревожного расстройства.

 

Если Вы замечаете изменение психического состояния до такой степени, что оно начинает мешает каждодневной жизни или на это обратили внимание Ваши близкие, то нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Если Вам неудобно идти одному, можно взять с собой близкого человека. У семейного врача достаточно знаний и возможностей начать надлежащее лечение тревожного расстройства. Обратитесь к семейному врачу, если:

• симптомы тревожности длятся слишком долго, например держатся и тогда, когда стрессовая ситуация уже в прошлом.
• симптомы тревожности слишком сильные для Вас и не поддаются вашему контролю.
• вместе с тревожностью возникают и физические симптомы (например, жалобы на проблемы с сердцем), и необходимо проконтролировать общее состояние здоровья.
• тревога возникает без особых на то причин.
• все вышеперечисленное начало вмешиваться в Вашу каждодневную жизнь, работу, любимые занятия и возникли проблемы в отношениях.
• Вы хотите обратиться за помощью к психологу или психиатру, но не знаете, куда, как и к кому обратиться.

Для диагностики тревожных расстройств используются клинические интервью или опросники для уточнения состояния тревожного расстройства. В качестве вспомогательного материала для уточнения разных степеней расстройств можно воспользоваться разными опросниками (например «Опросник эмоционального самочувствия»).

 

Опросник для самостоятельной оценки тревожности

Использование опросника для самостоятельной оценки тревожности в диагностике тревожных расстройств может быть подспорьем для семейного врача для первоначального обнаружения заболевания. Чаще всего опросник заполняют пациенты сами. Такие опросники подходят для использования у пациентов, у кого присутствуют субъективные жалобы (расстройства настроения, тревожные расстройства). В большинстве случаев их легко заполнить самим пациентам и это не занимает много времени. Кроме этого, опросник заполняется несколько раз, после определенных периодов времени (например, раз в неделю, или раз в две недели, раз в месяц), это дает возможность получить обзор об изменении своего состояния. Простым примером использования опросника является «Опросник эмоционального самочувствия». Опросник для самостоятельной оценки тревожности Вы найдете в приложении 1 данного руководства для пациентов.

  Лечение тревожных расстройств начинается с беседы с семейным врачом или медсестрой. В ходе беседы выясняется характер тревожных расстройств и факторы, обостряющие и облегчающие заболевание. Также рекомендуются приемы самостоятельной помощи, дается информация о возможностях лечения и выздоровления, течении заболевания и знаках обострения.

Возможности лечения тревожных расстройств

Самостоятельная помощь для пациентов	Психотерапия	Лекарства
В случае самопомощи Вас знакомят с письменными или электронными материалами по самостоятельной помощи. Вы сможете работать над ними как самостоятельно, так и под руководством специалиста (врач, медсестра, психолог). Материалы по самостоятельной помощи содержат информацию о тревожных расстройствах и приемах самопомощи, из которых Вы сможете выбрать себе наиболее подходящий.	Психотерапия является способом лечения, в ходе которого используются психологические приемы лечения, которые помогают создать в Ваших мыслях, чувствах и поведении изменения, необходимые для выздоровления. В случае тревожных расстройств эффективной формой психотерапии считается когнитивно-поведенческая терапия.	При лечении тревожных расстройств используются антидепрессанты и при необходимости в схему лечения добавляются успокоительные и/или снотворные препараты.

 

Цели лечения

В случае панических расстройств главной целью лечения является уменьшение частоты возникновения и снижение степени тяжести панических атак. В случае агорафобии важно уменьшить стремление избегать мест и ситуаций, стимулирующих развитие сильной тревожности. В случае генерализированной формы тревожных расстройств лечение помогает уменьшить беспокойство и чувство напряженности.

 

Выбор способов лечения

В ходе обсуждения с врачом должен выясниться наиболее подходящий для Вас способ лечения. На выбор влияет тяжесть Вашего состояния, подходящие предлагаемые способы лечения, а также Ваши предпочтения и возможности. Приемы самопомощи желательно использовать сразу после начала лечения. Если они не помогают и симптомы тревожности не исчезают, Ваш врач может посоветовать использовать или психотерапию или лекарства, которые являются одинаково эффективными способами лечения. Если каждый из способов лечения по отдельности не дал результатов, их можно комбинировать.

 

Переносимость лечения

Предпосылкой для успешного лечения является хорошее сотрудни­ чество между врачом и пациентом.​ Основой для этого является доверие – пациент не должен бояться рассказывать врачу о симптомах расстройства и при необходимости о других проблемах в своей жизни. Для получения хороших результатов лечения важно, чтобы Вы были мотивированы на лечение и были бы согласны следовать плану лечения, назначенному врачом. Согласиться на лечение будет легче, если Вы будет знать о характере расстройства, способах лечения, продолжительности курса лечения, лечащем действии и побочных действиях назначенных Вам лекарств, и возможных рисках привыкания. Мотивации поможет информированность о позитивных результатах, которую Вы получите от лечения. Поскольку лечение тревожных расстройств порою длится долгое время, при этом очень важно терпение и непрерывность лечения.

Проблемы с переносимостью лечения

Побочные действия лекарств. Если при приеме лекарств Вы начали чувствовать сильные побочные эффекты, не прерывайте лечение самостоятельно, а обязательно проинформируйте об этом своего врача, который найдет возможности для продолжения лечения или его изменении.Непрерывность приема лекарств. Если при употреблении лекарств симптомы расстройства начинают быстро исчезать, пациент может захотеть преждевременно прервать курс лечения. Но после этого симптомы расстройства снова возвращаются.Проблемы могут возникнуть и тогда, когда назначенные лекарства остаются невыкупленными, если Вы принимаете их в большем или меньшем объеме, чем это было предписано или принимаете их нерегулярно. Обо всем этом нужно проинформировать своего врача и на основании этих данных врач во время каждого визита сможет оценить результаты лечения, Ваше согласие на лечение и побочные эффекты лекарства.
 

Не прерывайте начатое лечение самостоятельно, обязательно проинформируйте о побочных эффектах своего лечащего врача.

 

Визиты к врачу

Врач сможет назначить Вам визиты с перерывом от одной недели до четырех недель, пока Ваше состояние не улучшится. В большинстве случаев первоначальное улучшение состояния возникает от четырех до восьми недель после начала лечения. Далее визиты к врачу могут быть более редкими, в зависимости от тяжести состояния.

 

Знание физических и психических симптомов тревожности поможет Вам лучше с ней справится. В случае тревожности к сожалению часто недооценивают свои возможности и переоценивают возможную опасность. Приемы самопомощи — это такие приемы, которые помогут Вам справиться с физическими и психическими симптомами, и эффективно решить Ваши проблемы. Все приведенные в данном руководстве упражнения по самопомощи всегда можно использовать при возникновении напряжения и тревоги.

• Питайтесь регулярно и сбалансированно
• Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности и возникновению панической атаки.
• Избегайте излишнего употребления алкоголя.
• Курение рекомендуется бросить.
• Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание, поездки на велосипеде, походы, футбол, аэробика, бег в лесу). Умеренная физическая активность должна занимать не менее 2,5 часов в неделю.
• Найдите время для занятия любимым делом и время от времени делайте в своей каждодневной работе паузы.

 

Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении тревожных рас- стройств чаще всего, и ее эффективность доказана научными исследованиями. Когнитивно-поведенческая терапия проводится клиническими психологами и психиатрами, получившими соответствующую квалификацию.
Основой когнитивной терапии является идея, что мысли имеют важное влияние на наши чувства и поведение. Сами события на самочувствие влияют мало, большее значение имеет то, что Вы замечаете при событиях, что Вы думаете о них и насколько важными Вы их считаете. Терапевт поможет Вам распознать и понять мысли и идеи, которые могут быть проанализированы для помощи Вам. Данные мысли и идеи оказывают влияние на то, как Вы себя чувствуете – например, вызывают у Вас тревогу. Целью лечения является сдвиг Ваших мыслей в реалистическую и помогающую Вам область. Также Вы в ходе лечения Вы научитесь находить и изменять устойчивые схемы мыслей или убеждения, которые снова и снова возвращают Вас к тревожным мыслям. Например, в случае панической атаки когнитивная терапия помогает установить мысли, которые предваряют начало панической атаки, помогает изменить убеждения об опасности физических симптомов, а также о том, как нужно реагировать на эти симптомы.Терапия поведения помогает изменить устойчивую до сих пор схему поведения, которые поддерживают тревожные расстройства. Например, если Вы боитесь находиться в общественных местах и избегаете их, это начинает нарушать Вашу каждодневную жизнь. При помощи терапии Вы научитесь не придерживаться тактики избегания, соприкасаясь с пугающими Вас ситуациями. В ходе терапии тревожность может поначалу нарастать, но терапевт научит Вас, как контролировать свою тревогу, используя технику дыхания и расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия – это комбинация как когнитивной, так и поведенческой терапии.

 

Что происходит во время курса когнитивно-поведенческой терапии и сколько он продолжается?

На первом сеансе терапевт вместе с Вами пытается найти общее понимание проблемы. С помощью терапевта Вы научитесь видеть, насколько Ваши мысли, убеждения, чувства, отношения и поведение влияют на Вашу каждодневную жизнь. Вам дают информацию о характере расстройства и обучают распозна- вать симптомы, а также тому, какая тревожность является нормальной.

После этого с Вами оговаривают план лечения и цели, которые желаете достичь в ходе лечения, а также количество необходимых сеансов. Каждый сеанс продолжается в течение 50-60 минут. Обычно терапия проводится раз в неделю, особенно в начале лечения, к концу курса лечения реже. Чаще всего терапия продолжается 12-20 сеансов.

Помните, что от Вас ожидают активного участия в терапии. Это значит, что между сеансами Вам будут заданы домашние задания. Например, терапевт может попросить Вас заполнить дневник о своих мыслях во время ситуаций, при которых чувствуете тревогу, для того, чтобы позже их можно было бы проанализировать.

В ходе терапии Вас научат практическим навыкам, которые помогут Вам держать тревогу под контролем. К таким приемам относятся упражнения по дыханию и расслаблению.

Когнитивно-поведенческую терапию используют как индивидуально, так и в группе. Групповая терапия проводится также под руководством специалиста, имеющего соответствующую квалификацию, и в ходе нее выясняют характер тревожности и обучают, как с ней справляться.

 

Польза от проведения когнитивно-поведенческой терапии

• Преимуществом применения когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с использованием лекарств является то, что данной терапии меньше риск возникновения побочных эффектов.
• Терапия по своему типу является практической, при ней сосредотачиваются на настоящих, имеющихся на сегодняшний день проблемах и на поддерживающих их факторах.
• От терапии можно получить долгосрочный положительный эффект, поскольку полученные навыки можно использовать в дальнейшей жизни. Поэтому важно, чтобы Вы применяли их и после того, как Ваше самочувствие улучшилось – они помогут Вам переносить нормальное чувство тревоги, контролировать симптомы тревожности и предупреждать их чрезмерное расширение. Это поможет также уменьшить вероятность того, что тревожность в будущем вернется в прежней силе.
• Вопросы по поводу терапии Вы можете задать своему семейному врачу

 

Дополнительную информацию о когнитивно-поведенческой терапии можно найти здесь: Эстонская Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии (www.ekka.ee) Peaasjad MTÜ (http://peaasi.ee/ru)

 

 

В лечении тревожных расстройств в основном используются антидепрессанты, и при необходимости используются также успокоительные и/или снотворные.

 

Антидепрессанты

В общем случае лечение начинают с антидепрессантов. Антидепрессантами являются лекарства, используемые для лечения депрессий, но они также успешно используются для лечения тревожных расстройств.

Мозг состоит из многих нервных клеток, которые обмениваются информацией. Такой обмен информацией в мозге происходит при помощи химических веществ, в том числе специальных веществ-мессенджеров. В случае тревожных расстройств используются антидепрессанты, которые влияют на уровень серотонина и норадреналина. Было найдено, что вещества-мессенджеры участвуют в возникновении тревоги, страха и стресса.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСиН)​

Данные антидепрессанты обычно назначаются врачом в первую очередь, то есть являются препаратами первого выбора. Было найдено, что все используемые антидепрессанты более-менее одинаково эффективны. Поэтому при выборе лекарства прежде всего врач делает выбор, учитывая количество побочных эффектов и его цены. Действие лекарства не проявляется сразу, в большинстве случаев в течение от четырех до восьми недель после начала лечения. Побочные действия могут проявиться уже после первого приема лекарства, поэтому лечение обычно начинают с доз, меньших, чем обычный объем лекарства, необходимый для лечения. Дозу лекарства врач увеличивает постепенно соответственно тому, как Вы переносите лекарство.

К группе СИОЗС относятся циталопрам, эциталопрам, пароксетин, серталин. К группе СИОЗСиН – дулоксетин и венлафаксин.

Антидепрессанты не вызывают зависимости. Длительность курса лечения зависит от Вашего состояния и кроме этого частота проявлений побочных эффектов и симптомов отмены очень индивидуальна.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Тошнота • Головная боль	Если во время курса лечения Вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия, то прием лекарств нужно продолжить в течение периода от полугода до года. Слишком короткий курс лечения увеличивает риск того, что расстройство может вернуться. Поскольку тревожные расстройства могут повторяться в течение жизни, то может понадобиться и новый курс лечения.	По окончанию курса лечения врач постепенно уменьшает дозу приема лекарства, поскольку могут возникнуть симптомы отмены (тошнота, головная боль, головокружение, беспокойство). В большинстве случаев эти побочные эффекты легкие и проходят сами по себе. При резком прерывании приема лекарств повышается частота возникновений побочных эффектов.

 

Советы при лечении антидепрессантами:

• Принимайте лекарства каждый день, в точной предписанной дозе и в одно и то же время.
• Если Вы забыли принять лекарства, то сделайте это по первой возможности, но не принимайте двойную дозу.
• Если Вы почувствовали побочные действия лекарства, то не прерывайте лечение самостоятельно. Некоторые побочные действия исчезают в течение нескольких дней. Если побочные эффекты становятся все более тяжелыми, свяжитесь со своим врачом.
• Во время курса лечения антидепрессантами нельзя принимать алкоголь. Это может способствовать появлению побочных действий.

 

Успокоительные лекарства или бензодиазепины

Успокоительные лекарства принадлежат к группе препаратов, уменьшающих чувство страха и беспокойства. Лекарства, используемые для лечения тревожных расстройств, называют бензодиазепинами. В мозге они усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты (GABA). GABA оказывает тормозящее действие на мозговые клетки и поэтому имеет успокоительный эффект. К успокоительным принадлежат диазепам, альпразолам, лоразепам, оксазепам, бромазепам. Кроме успокаивающего действия успокоительные лекарства расслабляют мышцы, помогая таким образом уменьшить физическое напряжение.

В отличие от антидепрессантов успокоительные действуют быстрее. Частота появления возможных побочных действий, зависимости и симптомов отмены могут быть очень индивидуальными.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Помутнение сознания • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21).	я • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21). В период обострения (сильной тревожности и беспокойства) успокоительные нужно использовать недолгое время (не больше чем период от четырех до шести недель), если врач не назначил по-другому. Врач может назначить Вам успокоительное и тогда, когда Вы начинаете лечение антидепрессантами, но чувство беспокойства все равно кажется Вам слишком сильным и тяжело переносимым. В таком случае прием успокоительных должен продолжаться не дольше шести недель после того, как почувствуете значительное облегчение своего самочувствия.	Прием успокоительных нужно заканчивать, постепенно уменьшая дозу лекарства, чтобы уменьшить вероятность возникновения симптомов отмены и их тяжесть. Схему уменьшения дозы лекарства должен назначить врач. Возможные симптомы отмены (головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения) возникают обычно в течение 48 часов после уменьшения дозы лекарства или прекращения его приема. Они могут быть легкими и пройти сами, но могут вызвать и более тяжелые состояния, в зависимости от того, в каком размере и сколько времени принималось лекарство.

 

 

Снотворные лекарства

Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей. Лечение бессонницы прежде всего должно быть психологическим. Если такой метод не помогает облегчить симптомы бессонницы, врач может назначить Вам на короткий срок прием снотворных. В качестве снотворных используются зопиклон и золпидем. Эти лекарства схожи с успокоительными, которые также влияют на деятельность системы гамма-аминомасляной кислоты в мозге.У снотворных лекарств имеется успокаивающее и снотворное действие. Они ускоряют засыпание и продляют сон. Действие проявляется обычно в течение 15-20 минут после приема лекарств. Лекарства желательно принимать непосредственно перед сном и нужно обеспечить себе возможность спокойного сна в течение последующих 7-8 часов. Возможное возникновение побочных действий и симптомов отмены индивидуально.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Горькое чувство во рту • Помутнения в сознании на следующий день после приема • При долговременном приеме возникает толерантность или зависимость (см. стр 20 — 21).	Снотворные не рекомендуется принимать дольше четырех недель.	При резком прерывании курса лечения могут появиться симптомы отмены (бессонница, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжение). По этой причине прием снотворных нужно прекращать постепенно согласно назначенной врачом схеме.

 

 

При длительном использовании снотворных могут появиться проблемы со злоупотреблением и зависимостью от лекарств, поскольку такие лекарства очень быстро облегчают состояние тревожности и бессонницу и возвращают хорошее самочувствие. При употреблении антидепрессантов зависимости не возникает (см. стр 17 — 18).

 

Злоупотребление

Злоупотреблением называется такое употребление лекарств, когда оно начинает приносить вред здоровью, но несмотря на это человек продолжает принимать данные лекарства. Вред для здоровья может быть как физическим (например, поражение печени), так и психическим (например, расстройства настроения). Это происходит, когда лекарство принимается не менее месяца или были повторные курсы в течение 12 месяцев.

 

Зависимость

При повторном использовании лекарства оказывают на организм меньшее влияние, чем в начале курса лечения. К приему лекарств возникает толерантность или состояние, когда организм привыкает и приспосабливается к лекарству. К употреблению успокоительных и снотворных организм привыкает очень быстро.

Возникновению толерантности способствует совместное употребление успокоительных с алкоголем и другими вызывающими зависимость веществами. Если человек ранее злоупотреблял алкоголем, у него может возникнуть толерантность и к успокоительным. Человек, злоупотребляющий алкоголем, нуждается в больших дозах успокоительных для достижения такого же эффекта, как у человека, не имеющего проблем с алкоголем.

Наиболее важным знаком зависимости является сильное желание или побуждения к использованию лекарства. Прием лекарства становится самым важным в жизни, все другие дела остаются второстепенными. Такой человек уже не может контролировать, когда он начинает и заканчивает прием лекарства и в каких объемах он его принимает. Растет и толерантность в отношении приема лекарств – для достижения прежнего эффекта дозу нужно постоянно увеличивать. Несмотря на то, что пользователь лекарства может знать о своей зависимости, он продолжает прием лекарства, не обращая внимания на нарушения здоровья, а также на проблемы с общением и социальной жизнью.

 

Зависимость оказывает влияние как на организм, так и на психику

Под психологической зависимостью имеют в виду состояние, когда для потребителя лекарства прием лекарства становится обязательным, и он не представляет свою жизнь без него.

Физическая зависимость проявляется в том, что при прекращении приема лекарств начинают появляться симптомы отмены (например, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения). Это означает, что организм привык к приему лекарства, и при его отсутствии должен свыкнуться с новыми условиями.

Поэтому важно, чтобы Вы отслеживали свое состояние во время курса лечения, и обязательно придерживались назначенной врачом схеме приема лекарства.

Информацию обо всех выписанных и выкупленных Вами рецептах можно проверить в рецептурном центре государственном портале www.eesti.ee → Услуги → Гражданину → Здоровье и здравоохранение → Рецепты.​

   

Алкоголь и тревожные расстройства

У алкоголя и тревожных расстройств есть разные точки соприкосновения. Статистика показывает, что тревожные расстройства чаще всего возникают у злоупотребляющих алкоголем лиц и наоборот. У людей с тревожными расстройствами зависимость от алкоголя встречается примерно в 2-3 раза чаще, чем в общей популяции. Злоупотребление алкоголем также выше, чем средние показатели (Kushner, et al. 2011). Johnston и другие авторы (1999), основываясь на разных исследованиях, заявляют, что люди с тревожными расстройствами составляют заметную часть от общего количества людей, страдающих алкоголизмом.Точно неизвестно, какая из этих проблем (тревожные расстройства или алкоголизм) проявляются первыми и почему, но одно можно сказать точно, что несколько видов расстройств присутствуют одновременно (то есть являются коморбидными) или происходит друг от друга. У 22- 69% пациентов с алкоголизмом присутствовала коморбидное тревожное расстройство (Roberts 1999).

В стрессовых ситуациях люди часто обращаются к алкоголю, хотя на самом деле алкоголь считается плохим подспорьем в восстановлении сил, а также в отношении избавления от тревожности. Около одной пятой части от пациентов с тревожными расстройствами говорят о том, что они используют алкоголь для снятия тревоги. Кроме этого, злоупотребление алкоголем ухудшает способность к каждодневной деятельности, в том числе способность использовать для исправления ситуации другие методы.

 

Является ли злоупотребление алкоголем причиной тревожности?

• Опираясь на данные разных исследований (Johnston et al. 1991; Kushner et al. 2011) на данный вопрос можно с уверенностью ответить положительно. В большинстве случаев это связано с симптомами отмены. У этого несколько причин.
• Симптомы отмены приема алкоголя или страх перед ними уже заранее приводят к тревожности.
• Физический стресс: плохое самочувствие приводит к психической неуравновешенности и связанной с ней тревогой.
• Работа нервной системы: если мозг человека привык к алкоголю, то резкое прерывание его приема изменяет работу мозга (равновесие химических соединений), мозг находится в стрессе и это приводит к увеличивающейся тревожности.

 

Что случится, если использовать алкоголь для восстановления сил?

В отношении алкоголя и тревожности уверенно можно сказать одно: если использовать алкоголь для того, чтобы снизить тревожность, то на самом деле это не решает Вашу проблему. Использование алкоголя для контроля над тревожностью – это лучший пример решения, которого надо избегать. Обычно цикл начинается с первого стакана и продолжается заколдованным кругом: в начале использование алкоголя снижает проявления симптомов, но когда алкоголь выветривается из организма, человек может найти решения, как теперь можно справиться с тревожностью. В результате человек снова возвращается к алкоголю.Вывод: у людей с тревожными расстройствами часто имеются проблемы с алкоголем или со злоупотреблением лекарств и таким образом, они повышают риск усугубления состояния тревожного расстройства.

 

Употребление марихуаны и тревожные расстройства

Не смотря на то, что среди сторонников марихуаны она считается успокаивающим наркотиком, снижающим тревожность, ее употребление все же сопровождается риском возникновения тревоги и панических атак. Эндогенные (происходящие из организма человека) каннабиоиды в миндалине (ядро в мозге, управляющее эмоциями) действительно контролируют чувство тревоги и реакцию побега, и контролируемый прием каннабиоидов может теоретически помочь замедлению развития тревожности. Однако хроническое и обильное употребление приводит к слишком сильному реагированию рецепторов каннабиоидов и запускают противоположную реакцию: усиление тревоги и запуск панической атаки, и в некоторых случаях возникновение зависимости (Ramikie et al. 2014). Несмотря на то, что по-видимому марихуана не вызывает физическую зависимость, все же может возникнуть толерантность (потребность в увеличении дозы) и при прекращении приема может возникнуть стрессовая реакция, похожая на состояние после отмены приема алкоголя (Ahtee 2000). Для пациентов с уже имеющимся тревожным расстройством особенно велик риск испытать при приеме марихуаны возрастающую тревожность или паническую атаку (Szuster et al. 1988).

После курения марихуаны первый эффект появляется по прошествии семи-восьми минут, ощущения достигают своего пика примерно через 30 минут и длятся от двух до трех часов. В первой стадии человек чаще всего становится болтливым, активным и веселым. Из физических симптомов наступает покраснение глазных белков, сухость во рту и при глотании, головокружение, кашель, повышенная чувствительность глаз к свету. Индивидуальная реакция варьируется соответственно объему потребления. Человек под действием марихуаны по прошествии 1,5-3 часов может казаться замкнувшимся, но присутствует много образов и ассоциаций, обостряются разные чувства: цвета кажутся более яркими, запахи более интенсивными, больше внимания обращают на детали.

Долговременное использование марихуаны приводит к психическим изменениям и нарушениям поведения: уменьшается способность к обучению, ослабляется краткосрочная память, ассоциации становятся непрактичными, ослабляется способность к оценке ситуации. Возникают расстройства в оценке времени, места и расстояний, увеличивается время реакции и ухудшается координация. Обильное употребление приводит к изменению личности, пассивности, апатии. Прием в больших дозах могут вызвать тревожность и галлюцинации, в худших случая и панические атаки. У одной трети постоянных потребителей марихуаны появляется раздражительность и ощущения страха и депрессии (Fabritius et al. 2000).

Из-за отсутствия доказательных материалов трудно утверждать, что у марихуаны имеется терапевтический эффект для людей, страдающих тревожностью, поскольку реакция на нее очень индивидуальна. Ни в коем случае использование марихуаны не является решением проблем со здоровьем, связанных с глубокими психическими проблемами, которые можно эффективно лечить поведенческой терапией (Bushak 2014).

 

Использованная литература

Ahtee, L. (2000). Opioidid ja kannabinoidid. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K.,

Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 132–154). Tallinn: Medicina.
Alcocholrehab.com (2008–2015). Alcochol induced anxiety. Alcohol Withdrawal Causes Severe Anxiety Symptoms.
Barlow, D. H., Craske, M. G. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Workbook. Oxford University Press.
Bourne, E.J. (2011). The Anxiety & Phobia Workbook 5th ed. New Harbinger Publications.
Bushak, L. (2014). How Marijuana Relieves (Or Exacerbates) Anxiety. (2009–2014).
Craske, M. G., Barlow, D. H. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Therapist Guide. Oxford University Press.
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th ed.(1994). Washington D.C.: American Psychiatric Association.
Fabritius, C., Salaspuro, M. (2000). Kanep mõnuainena. Kogumikus: Salaspuro, M.,
Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 419–422). Tallinn: Medicina.
Generaliseerunud ärevushäire ja paanikahäire käsitlus perearstiabis, RJ-F/2.1–2014. Ravijuhendite nõukoda. 2014. 
Harro, J. (2006). Uimastite ajastu. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.
Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J., Clark, O. M. (1993) Psühhiaatriliste probleemide kognitiivne käitumisravi. Praktiline käsiraamat. Fontes PMP.
Johnston, A.L., Thevos, A.K., Randall, C.L., Anton, R.F. (1991). Increased severity of alcohol withdrawal in in-patient alcoholics with a co-existing anxiety diagnosis. British journal of addiction 86.6:719–725.
Kiianmaa, K. (2000). Alkohol. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 102-113). Tallinn: Medicina.
Kushner, M.G., Specker, S.M., Maurer, E. (2011). Substance Use Disorders in Patients With Anxiety Disorders.
Lönnqvist, J., Heikkinen, M., Henriksson, M., Marttunen, M., Partonen, T. (2006). Psühhiaatria. Kirjastus Medicina. Meditsiinisõnastik. (2004). 2., uuendatud trükk. Kirjastus Medicina.
National Institute of Mental Health (2014a). What is Generalized Anxiety Disorder?
National Institute of Mental Health (2014b). Introduction.
NHS (2014). Panic Disorder – Symptoms.
Pippo, S., Salo, U. (2007). Meelte ja tunnete taimed. Tallinn: Varrak.
Ramikie, T.S., Nyilas, R., Bluett, R.J., Gamble-George, J.C., Hartley, N.D., Mackie, K., Watanabe, M., Katona, I., Patel, S. (2014). Multiple Mechanistically Distinct Modes of Endocannabinoid Mobilization at Central Amygdala Glutamatergic Synapses. Neuron, 2014; 81 (5):1111.
Psüühika- ja käitumishäirete klassifikatsioon RHK-10. Kliinilised kirjeldused ja diagnostilised juhised. (1995) Tartu Ülikool.
Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (2000). Narkoloogia. Kirjastus Medicina.
Stein, D.J. (2004). Clinical Manual of Anxiety Disorders. American Psychiatric Press.
Szuster, R.R., Pontius, E.B., Campos, P.E. (1988) Marijuana sensitivity and panic anxiety. Journal of Clinical Psyhiatry, 49(11): 427–429.
Stahl, S. M. (2011) Stahl`s Essential Psychopharmacology. The Prescriber´s Guide. 4th ed. Cambridge University Press.
Stahl, S. M. (2013) Stahl`s Essential Psyhcopharmacology Online. 4th ed. (07.02.2016)
Williams, M., Penman, D. (2013). Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas. Tallinn: Pegasus.  

Дополнительная литература

Выбор литературы для самостоятельной помощи для пациентов

E. J. Bourne (2007) „Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat“
M. Davis, E. Robbins Eshelman, M. McKay (2008) „Lõõgastumise ja stressist
vabanemise käsiraamat“
A. Ellis (2000) „Kuidas saada jagu oma ärevusest“
D. Greenberger, C. A. Padesky (2007) „Mõistus juhib tundeid“
M. Williams, D. Penman (2013) „Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas.»
 

Тематические интернет-страницы

 

Эстонской Ассоциации Когнитивной и Поведенческой терапии

MTÜ Peaasjad

 

Пациент может заполнить данный опросник самостоятельно дома, на визите у семейного врача или медсестры, его можно заполнять повторно (например, раз в месяц, через две недели и т.д.). При заполнении нужно обвести кругом тот вариант, который наилучшим образом описывает то, НАСКОЛЬКО ДАННАЯ ПРОБЛЕМА БЕСПОКОИТ ВАС В ТЕЧЕНИЕ ПОСЛЕДНИХ МЕСЯЦЕВ. Сумму полученных пунктов в тесте нужно обязательно проанализировать вместе с семейным врачом или медсестрой, если в качестве ответа Вы несколько раз отметили «иногда», «часто» или «постоянно».
 

		Никогда	Редко	Иногда	Часто	Постоянно
1.	Печальное настроение	1	2	3	4	5
2.	Потеря интересов	1	2	3	4	5
3.	Комплекс неполноценности	1	2	3	4	5
4.	Обвинения себя	1	2	3	4	5
5.	Повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве	1	2	3	4	5
6.	Чувство одиночества	1	2	3	4	5
7.	Чувство безнадежности по отношению к будущему	1	2	3	4	5
8.	Невозможность ощущать радость	1	2	3	4	5
9.	Быстрое раздражение и озлобление	1	2	3	4	5
10.	Ощущение тревожности или беспомощности	1	2	3	4	5
11.	Ощущение напряженности и невозможность расслабиться	1	2	3	4	5
12.	Чрезмерные переживания по разным причинам	1	2	3	4	5
13.	Беспокойство или нетерпение, при этом трудно усидеть на месте	1	2	3	4	5
14.	Вы легко пугаетесь	1	2	3	4	5
15.	Внезапные панические атаки, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущение потери сознания и другие схожие физические проявления	1	2	3	4	5
16.	Страх нахождения вдалеке от дома в одиночестве	1	2	3	4	5
17.	Чувство страха в общественных местах и на улице	1	2	3	4	5
18.	Страх потери сознания в толпе людей	1	2	3	4	5
19.	Страх перед поездкой на автобусе, трамвае, поезде и автомобиле	1	2	3	4	5
20.	Страх быть в центре внимания	1	2	3	4	5
21.	Страх общения с незнакомыми людьми	1	2	3	4	5
22.	Чувство вялости и усталости	1	2	3	4	5
23.	Ослабления внимания и способность сосредоточиться	1	2	3	4	5
24.	Отдых не помогает восстановить силы	1	2	3	4	5
25.	Вы быстро устаете	1	2	3	4	5
26.	Проблемы с засыпанием	1	2	3	4	5
27.	Беспокойный и прерывистый сон	1	2	3	4	5
28.	Слишком раннее пробуждение ото сна	1	2	3	4	5

 
 

 

Управление дыханием

При вдыхании используются два вида мышц: соединительные мышцы (или диафрагма) и внешние межреберные мышцы. Если при вдыхании используются больше межреберные мышцы, то такое дыхание называют грудным дыханием. В то же время, когда воздух входит в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Грудное дыхание часто бывает поверхностным, нерегулярным и быстрым, и сопровождает чувство тревожности и реакцию на стресс.

Если при вдыхании используют диафрагму, то это называется дыханием диафрагмой или брюшным дыханием, так как в дыхании участвует в основном живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, чем грудное дыхание, и поэтому более ритмичное и расслабляющее.

 

Брюшное дыхание

Контроль над дыханием и его замедление успокаивает как Ваши мысли, так и тело. Для этого рекомендуется использование брюшного дыхания.

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая — «расслабляйся».
3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.

Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут (Barlow jt 2007).

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть Вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже Вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновение стресса и тревоги.В случае панических расстройств целью вышеприведенного упражнения является регулирование Вашего дыхания, и кроме этого, Вы учитесь принимать и переносить симптомы тревожности. Это, в свою очередь, поможет Вам облегчить случаи повышенной тревожности (Craske jt 2007).

 

Постепенное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц основывается на том, что тело реагирует на стимулирующие тревогу мысли и события повышением напряжения мышц. Это в свою очередь может усугубить тревожность и другие связанные с ней симптомы. Невозможно быть одновременно в возбужденном состоянии и быть физически расслабленным. Напряжение мышц и их расслабление поможет распознать два разных состояния – в напряжении и в расслаблении. Расслабление помогает освободиться как от физического напряжения, так и облегчить возбуждение.

1. Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время.
2. Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно. Расслабляйте мышцы.
3. Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
4. Используйте брюшное дыхание.

Напрягите и расслабьте описанные ниже мышцы. В каждой группе мышц напрягайте мышцы в течение около 5 секунд и затем расслабьте их на приблизительно 10-15 секунд. Сосредоточьтесь на снижении напряжения.

Руки. Сожмите правую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье. Сожмите левую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье.

Предплечье. Согните предплечье в локте и напрягите двухглавую мышцу плеча, держа при этом кисть расслабленной. Выпрямите предплечья наружу и напрягите трехглавую мышцу плеча, опираясь предплечьями о стул, держа при этом кисти расслабленными.

Лицо. Поднимите брови и нахмурьте лоб. Приблизьте брови друг к другу (как будто нахмуривая брови). Сощурьте глаза, напрягая мышцы вокруг глаз. Сожмите зубы и напрягите мышцы подбородка. Не раскрывая губ, крепко и плотно прижмите язык к верхнему нёбу, обратите внимание на напряжение в животе. Крепко сожмите губы, как будто «надувшись» при обиде.

Шея. Отклоните голову как можно больше назад, и прижмите с максимальной силой к спинке кресла. Прижмите подбородок к груди.

Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.

Грудная клетка. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме. Вдыхайте глубоко так, что легкие заполняются полностью, задерживайте на пару секунд дыхание и затем пассивно выдыхайте.

Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.

Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.

Ягодицы и ноги. Упритесь пятками о пол, держите ноги прямыми и напрягите ягодицы и икры. Поднимите подошвы ног и пальцы наверх и напрягите передние мышцы икр. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме (Hawton jt 1993).

Расслабление рекомендуется тренировать сначала в обычном спокойном состоянии и каждый день. Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно 15-20 минут. Если в течение дня Вы обнаружите, что какая- либо мышца напряжена, попробуйте ее расслабить (Hawton jt 1993).
 

Упражнения рекомендуется совершать и тогда, когда в течение дня Вы чувствуете напряжение или тревогу.

 

Внимательность или настороженность

Для того чтобы справиться с тревожностью и напряжением можно использовать упражнение на внимательность. Состояние внимательности означает способность понимать свои мысли, чувства, физические ощущения и окружающую среду. При этом ставят себя на позицию наблюдателя, не давая оценку происходящему в себе и вокруг, и без желания каким-либо образом изменить ситуацию.

 

Упражнение «Медитация длиной с минуту»

1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
3. Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
4. Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
5. По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату (Williams 2013).

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Наши мысли влияют как на чувства, физические реакции, так и на поведение. Если мы научимся лучше чувствовать свои мысли и видеть их в более реалистическом свете, чем в момент, когда мы чувствуем себя плохо, то мы можем изменить и свое самочувствие. Подумайте о какой-либо ситуации, случившейся за последнее время, когда чувствовали сильную тревогу. Попробуйте проанализировать ситуацию с помощью нижеприведенных вопросов.

 

Распознавание мыслей, создающих тревогу и страх

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

1. Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед Вашими глазами какой- либо образ?
2. Что самое худшее, что может с Вами случиться?
3. Что для Вас на самом деле означает случившееся?

 

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

1. Что стоит за мыслями о страхе?
2. Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
3. Не принижаете ли Вы свою способность к решению проблемы?
4. Не переоцениваете ли Вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как Вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как Вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).

 

Решение проблем

Если Вы стали чаще беспокоиться и чувствуете, что в Вашей жизни начинают накопляться нерешенные проблемы, и Вы вместо их разрешения все дальше отодвигаете работу с ними, то помощь можно получить с помощью приемов решения проблем. Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и Ваша тревожность. Сначала обдумайте, что из себя представляют Ваши проблемы, и как их можно разрешить. Если Вы тревожитесь по поводу проблем, которые Вы не можете разрешить, или по поводу еще неясных проблем, которые могут случиться в будущем, то попробуйте оставить мысли о них, и направить свое внимание на другое.

Шаги по решению проблем:

1. В чем состоит проблема, и какова задача, которой Вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего Вы хотите достичь ее разрешением.
2. Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
3. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
4. Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
5. Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что Вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
6. Если Вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя (Hawton jt 1993).

 

Постепенный уход от тактики избегания

Если Вы ощущаете себя в некоторых ситуациях или местах слишком беспокойно и поэтому стараетесь их избегать, то никогда не сможете пережить успешное решение проблемы. В следующий раз в такой же ситуации или месте нужно постараться быть спокойнее и Вы сможете справиться с проблемой. Для ухода от тактики избегания Вам нужно снова соприкоснуться с данной ситуацией и привыкнуть к ней. С начала такой подход может увеличить Вашу тревожность и привыкание требует от Вас постоянства и смелости.

1. Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
2. Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если Вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими Вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
3. Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
4. Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).

 

Как справиться с панической атакой?

• Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.
• По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.
• Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих Вас предметах, например, на товарах на полках. Посмотрите, насколько они большие, какого цвета и формы. Это поможет Вам отвлечься на короткое время, в случае длительных периодов чувство страха перед паническими симптомами может сохраниться.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех как во время вдоха, так и выдоха.
• Старайтесь сопротивляться своим пугающим мыслям. Попробуйте выяснить, что конкретно вызывает Ваш страх и сопротивляйтесь этой причине. Повторите себе, что то, чего Вы боитесь, на самом деле нереально и пройдет само после нескольких минут.
• Творческое воображение или визуализация. В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где Вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на них. Это должно помочь Вам отвлечься и уменьшить силу неприятных симптомов. Визуализация конечно же, требует предварительной тренировки.
• Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что Вы не способны на это, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого еще раз скажите себе, что приступ пройдет, он не угрожает Вашей жизни и Вы делаете все, чтобы справиться с ним.
• Расслабьтесь. Для этого предварительно научитесь расслаблять свои мышцы.
• Используйте карточки с разными способами выхода из ситуации. Используйте листки бумаги, но которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «это не продлится долго». Карточки можно держать в кошельке или в записной книжке.

Найдите себе наиболее подходящие, запоминающиеся способы, помогающие справиться с тревожностью, и попробуйте использовать в случае панической атаки.

Тревожное состояние: причины, симптомы и лечение

Как себе помочь, когда тревога не утихает.

articleContentИспытывать тревогу – не плохо и не хорошо. Это нормально. Так наша психика реагирует на те или иные события. Проблема возникает тогда, когда эмоция переходит в состояние – затягивается, поглощает человека и не поддается контролю.

В таком случае речь идет о тревожном расстройстве, которое требует коррекции. Лечиться народными средствами или усилиями современной медицины – зависит от степени тяжести недуга.

Читайте также: Осенняя депрессия: 5 признаков

Причины тревожного состояния

Длительное состояние тревожности может развиться в результате одного травмирующего события или стать результатом целого ряда менее значимых. Основным фактором выступает стресс и то, что его сопровождает:

• переутомление и недосыпание;
• нервное напряжение;
• страх повторения пережитого негативного опыта;
• внутренние конфликты, неудовлетворенность жизнью;
• генетические особенности работы нервной и эндокринной систем.

articleContentСимптомы тревожного состояния

Как правило, распознать тревогу несложно. О наличии проблемы сигнализируют как физические, так и психологические признаки. К первым относят:

• учащенное сердцебиение и дыхание;
• ощущение нехватки воздуха;
• головокружение;
• тошнота;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• сухость во рту;
• усиленное потоотделение;
• мышечные спазмы и напряжение;
• дрожь;
• бессонница.

Психологические симптомы тревожного состояния:

• ухудшение памяти и концентрации;
• растерянность;
• навязчивые мысли о страшных объектах, ситуациях;
• жесткая самокритика;
• приступы агрессии;
• панические атаки;
• слезливость.

Лечение состояния тревожности

Для начала можно попробовать справиться с расстройством самостоятельно. Порой, чтобы облегчить состояние, достаточно скорректировать рацион – убрать продукты, влияющие на центральную нервную систему. Прежде всего, вредить могут кофе, черный чай, алкогольные напитки, полуфабрикаты, жирное, копченое и острое.

Ищите полезные альтернативы: травяной чай, фрукты, орехи, овощи, кисломолочные продукты, нежирный творог, бобовые, постное мясо и рыба.

Усилят эффект успокаивающие настойки – на основе мелиссы, ромашки, душицы или мяты. Просто залейте 1 ст. л. сухих листьев кипятком, проварите на медленном огне в течение 10 мин, дайте остыть и процедите. Пейте утром и вечером по 100-150 мл.

Только в том случае, если народные методы лечения тревожного состояния не помогают, можно переходить к аптечных средств. Но помните, что лекарства должен подобрать врач.

Читайте также: Наше здоровье: Синдром хронической усталости

Harvard Business Review Россия

Пандемия, экономический кризис, затянувшееся состояние глубокой неопределенности — все это вызывает у большинства людей тревогу. Оказавшись в непривычной ситуации, каждый по-своему ищет из нее выход. Психологи и психотерапевты, однако, давно поняли, как бороться с тревожностью и улучшить качество жизни в сложных условиях. Об этом и том, как подружиться со своей тревогой, рассказывает врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, президент Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И. И. Мечникова Дмитрий Ковпак.

HBR Россия: Что входит в понятие «тревога»?

Ковпак: Слово «тревога» понятно без объяснений. В первую очередь, это эмоция. Она может быть условно здоровой, то есть сигнализирующей человеку об опасности, а может быть дезадаптирующей. Тогда речь идет о расстройствах. Существует целая группа расстройств, которые относятся к тревожным. Это, например, паническое расстройство, агорафобия, социальная фобия, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно­-компульсивное расстройство.

У тревоги есть разные степени: озадаченность, обеспокоенность, страх, паника. Паника — пиковая эмоция, которая стала для многих символом тревожных расстройств. Это слово происходит от имени древнегреческого бога пастухов и дикой природы Пана, который своим внешним видом и поведением вселял в людей ужас. Существуют также специфические фобии, касающиеся определенного объекта, ситуации или процесса. Например, многие недолюбливают членистоногих: паук, который даже в фантазиях приземляется человеку за шиворот, вызывает у него эмоциональные и даже физиологические реакции. Можно бояться чего угодно, поэтому список страхов, который раньше вели, перестали дополнять: к любому явлению, предмету, животному можно добавить слово «фобия».

На одну и ту же ситуацию все реагируют по-разному: кто-то впадает в панику, кто-то отделывается легкой обеспокоенностью, кто-то вообще ничего не ощущает. С чем связана предрасположенность к тревоге?

Тревога имеет основания. Зачастую ее вызывают так называемые внешние триггеры: сообщения о каком-то эксцессе, экономический или финансовый кризис, пандемия, проблемы на работе или дома. Когда что-то случается, наша нейросеть обрабатывает полученную информацию и делает выводы на основании нашего опыта. Этот опыт может быть запрограммирован в ДНК (через геном передаются, например, безусловные рефлексы) или накоплен в течение жизни. Очень важна, например, модель семьи, которую мы впитываем в детстве. Если бабушка чуть что капала себе корвалол и, как одна известная актриса, говорила «как страшно жить», то эта картина мира запечатлелась в нашей памяти и мы считаем себя слабым и беспомощным. Любой травматический опыт — травля в школе, тяжелые отношения с близкими, недостаток поддержки, внимания и т. д. — может приводить к тому, что человек будет из-за чего-то сильно беспокоиться. Его может всю жизнь сопровождать (часто в неосознанном виде) социальный страх — волнение по поводу того, как его оценят окружающие, или страх публичных выступлений, или обеспокоенность тем, как сложатся обстоятельства. Существует так называемое катастрофизирующее мышление: размышляя о том, как будут развиваться события, человек выбирает худший сценарий.

Как психика реагирует на тревогу?

Обычно начинают работать защитные механизмы. Некоторые люди используют компенсаторную стратегию — разбираются не с причинами, а со своим состоянием. Обжегшись на молоке, они дуют на воду и таким образом перестраховываются. У них возникает паника — не клиническая, а социальная — например, во время пандемии они убеждены, что грядет апокалипсис и все умрут. Включается охранительное поведение, в том числе отвлекающее от собственных переживаний: «с утра выпил — весь день свободен», заедание стресса, запойные покупки (вспомните ажиотаж вокруг туалетной бумаги в начале пандемии).

Другая форма защиты — отрицание, избегание. Человек не готов к тому, что происходит, не может это принять и утверждает, что все нормально. Он находит оправдание своей точке зрения, рационализирует ее, объясняет все доступным языком. Мы знаем людей, которые говорили, что коронавирус — заговор СМИ или правительств, мечтающих загнать людей в бетонные коробки и чипировать их. Психика часто хватается за простые быстрые решения, чтобы снять напряжение. Иногда самые фантастические версии облегчают на время состояние тревоги.

Как мы видим, во время пандемии одни боятся даже нос в форточку высунуть, а другие, наоборот, ведут себя рискованно: бравируют отрицанием вируса, снимают маски или, как в Иране, облизывают ручки публичных помещений и подошвы обуви. Этот второй тип людей призывает к нерациональному позитиву: если я буду бодриться, верить в лучшее, вирус меня не возьмет, поэтому я не стану менять свой образ жизни и соблюдать хотя бы элементарные меры предосторожности.

Как бороться с тревожными состояниями?

У этого процесса три важнейших элемента: осознание; принятие и изменение; тренировка и адаптация. Они тесно связаны между собой. Осознание — это прояснение текущей ситуации. Люди — не реалисты, хотя сами себя и считают таковыми. Мы проецируем на реальность свои ожидания, шаблоны, стереотипы мышления, схемы, которые являются кристаллизацией нашего опыта и его интерпретации. Мы порой видим то, что ожидаем увидеть, живем в дополненной нашими проекциями реальности и многое делаем на автомате — иначе мы бы не могли справиться с поступающей в мозг информацией.

Аарон Бек, создатель когнитивной психотерапии, еще в 1960-е годы ввел термин «автоматические мысли». Это, по сути, полуосознанный способ быстрой обработки информации, получения выводов на основании этой обработки и выработка предписаний. Автоматические мысли — производ­ные наших убеждений. Человек, уверенный в собственной беспомощности и уязвимости, считает, что его здоровью и жизни что-то угрожает, и «включает» компенсаторные стратегии гиперконтроля и избегания опасностей. Тот, кого страшит непринятие значимыми для него людьми, делает все, чтобы окружающие оценивали его положительно. Это порождает высокие требования к себе, стремление быть идеальным, никогда не проигрывать. Страх быть непринятым другими коррелирует с хроническим и часто неосо­знанным неприятием себя.

На психотерапии первый этап — это анализ, который позволяет понять, как и чем человек себя тревожит. Вот простая ситуация: человек «прочитал» мысли начальника, который хмурым взором обвел подчиненных, и «понял», что тот его ненавидит и вот-вот уволит, — поэтому решил сам написать заявление об увольнении, пока не случилось катастрофы. А у начальника, оказывается, было несварение желудка, и смотрел он хмуро потому, что плохо себя чувствовал. Часто люди, не разобравшись, выбирают худший сценарий и реагируют так, будто он является доказанным фактом. Поэтому анализ — это возможность разобраться на конкретных примерах, как человек мыслит, какие у него привычки и убеждения, какие из них помогают ему жить, а какие, наоборот, мешают. Затем нужно найти альтернативы этим привычкам и способам мышления — те, которые помогут человеку достигать целей и чувствовать себя хорошо, — и научиться ими пользоваться.

То есть не стоит пытаться влиять на ситуацию — вместо этого нужно фактически изменить себя?

Древнегреческий философ Эпиктет еще две тысячи лет назад сказал, что не вещи расстраивают нас сами по себе, а наше отношение к вещам. Мы не всегда можем поменять окружающую действительность: пандемию, экономический кризис и т. д. — а вот на свое отношение к ней повлиять можем. Наша внутренняя, субъективная действительность подвластна нам в гораздо большей степени, чем внешняя.

И все же люди часто говорят: «Мне не нравится то, что происходит, я против этого». Но разве можно повлиять, скажем, на дождь? Наверное, если вы мэр Москвы, то тучи разгонят. Но это будет дорого стоить. В таких ситуациях нужно смотреть на соотношение «цена-качество». Если вы готовы менять реальность — партнера, супруга, коллектив, планету, ­— осознайте, сколько это будет стоить. И заодно спросите себя, есть ли у вас запасная планета.

Когда мы разберемся с тем, что происходит у нас внутри, может оказаться, что не так много нужно менять снаружи, что мы способны ко всему адаптироваться, изменяя свое отношение к действительности. Это не значит, что необходимо со всем смириться или тем более подчиниться. Это значит, что надо учиться видеть действительность и воспринимать ее, даже если она не соответствует нашим ожиданиям и требованиям. Когда начинается дождь, мы раскрываем зонт, а не ругаемся на облака. Принятие — это возможность действовать более адаптивно и извлекать из ситуации то, что она способна дать. Это синоним не терпения, а преодоления — в первую очередь, своих предубеждений.

Можно ли справиться с тревогой без помощи психотерапевта?

Психология и психотерапия апеллируют, прежде всего, к самому человеку. Ни один специалист не может (и лучше бы не пытался) залезть в чей-то мозг и управлять им. Человек — сложнейшая система: 86 млрд нейронов, которые имеют еще сто или даже больше триллионов связей. Это некий суперкомпьютер, который починить себя может только сам. Но мы способны помочь ему, научившись настраивать себя определенным образом. Как это сделать? Хорошо бы обратиться к психотерапевту — он обучит понимать себя и процессы, происходящие в психике, и влиять на них.

Однако психотерапии как научной дисциплине чуть больше ста лет — до этого люди как-то жили без нее. Были уникальные фигуры вроде Сиддхатхи Гаутамы Шакьямуни, который пошел в лес, там медитировал и достиг условного просветления; были люди, которые уходили в скит, стояли на столпе, как столпники, и находили контакт с собой. Но это, скорее, исключения. Человеку свойственно убегать от себя. Мы боимся обнаружить в себе что-то неполноценное, неприятное, расстроиться из-за этого, впасть в отчаяние или депрессию. Поэтому мы занимаемся чем угодно, только не собой. Нам проще интересоваться глубинами океана или космоса, чем остаться наедине с собой и заглянуть внутрь себя.

Психика и организм человека представляют из себя фантастическую систему, которая способна адаптироваться не хуже, чем таракан. Однако, в отличие от таракана, мы зачастую мешаем этой адаптации: таракан будет исходить из данности, а мы из требований, таракан будет делать то, что помогает его выживанию, а мы действовать по заведенным стереотипам даже вопреки своим интересам, усиливая свои переживания из-за того, что все идет не так, как мы ожидали.

И все же существуют ли приемы для самостоятельного снятия хотя бы острых приступов тревоги?

Когда мы напряжены эмоционально, то обязательно напряжены и физически. Чем сильнее возбуждение коры головного мозга, тем больше возникает кортико-мышечных рефлексов, которые создают так называемый мышечный панцирь. Это наша защита от угроз, включенность тела в мобилизацию из-за тревоги — то, что всегда было необходимо для выживания и поэтому «запрограммировано» в нас генетически. Дыхательные техники, мышечная релаксация, растяжка, массаж, мануальная терапия, медитация, плаванье, даже приседания способны снять стрессовое состояние и этот панцирь. Но как только мы выходим из кабинета массажиста, из тренажерного зала или бассейна и опять начинаем себя психологически «накручивать», панцирь собирается вновь. Методы, которые я перечислил, — это скорая помощь, способная временно облегчить состояние человека. Но если не разбирать причинно-следственные связи, все вернется на круги своя.

Люди предпочитают бороться с симптомами, с тем, что на поверхности, — с тревогой, страхом, паникой, с их физиологическими проявлениями. Но навыков для этой борьбы у них зачастую нет: медитировать, делать мышечную релаксацию или растяжку до полного расслабления нужно учиться. Поэтому многие любят таблетки — и фармкомпании этим пользуются. Действительно, купировать тревогу самому можно с помощью транквилизаторов, то есть успокоительных препаратов. Самое известное в нашей стране — феназепам, в Америке — алпразолам, или ксанакс. В некоторых тяжелых случаях без таблеток, и правда, не обойтись, потому что иначе невозможно выйти из клинча и начать работать над собой. Но важно не впасть в зависимость от этих препаратов: когда человек верит не в себя, а во внешний костыль, он остается заложником собственных тревог.

Если не побороть тревогу, она будет только нарастать?

Парадокс в том, что чем больше с тревогой борешься, тем сильнее она становится. Это как бороться с бессонницей. Если требуешь от себя: спи скорее, скоро подъем, — засыпаешь быстрее? Чаще всего, наоборот. Если у вас что-то чешется, а возможности почесать нет, то это место будет зудеть. А если вы перестанете об этом думать, примиритесь с зудом, то чесаться перестанет. Когда речь идет о психике, принятие — гораздо более эффективный инструмент изменений, чем борьба.

Если человек убегает от себя, стремится занять себя чем-нибудь, лишь бы не разбираться со своими проблемами, может ли он вытеснять состояние тревоги и не замечать его? Как тогда понять, что нас что-то тревожит?

Тревога — даже тревожные и депрессивные расстройства — действительно умеет маскироваться. Выдать тревогу могут разные вещи. Например, телесные проявления — скажем, болевой синдром. Из-за напряжения у человека болит спина, шея, голова, живот — что угодно. По сути, это просто гипертонус, спазм в результате хронической тревоги. Мышцы скованны, как камень, и сдавливают нервные окончания. Второй распространенный вариант — нарушения сна: затрудненное засыпание или поверхностный сон. О тревоге может говорить и характер сновидений, например кошмары.

Как болевой синдром, вызванный тревогой, отличить от болезни?

Обычно люди идут к врачу, и у них накапливаются толстые папки с результатами анализов. Если все обследования показывают, что человек здоров, то это один из первых признаков того, что дело не в физической болезни. (Но, как правило, люди скептически реагируют на заверения врачей в том, что они совершенно здоровы.) Второй признак — динамичность симптомов, резкая смена клинической картины: сегодня болит голова, завтра живот — не понос, так золотуха. Или, наоборот, очень медленное течение предполагаемой болезни: если «острый аппендицит» или «инфаркт» длится уже полгода, то это повод задуматься. В целом, летучесть симптомов или их необычная стойкость, отсутствие отклика на традиционные формы лечения или наличие каких-то социально-психологических проблем говорят о психосоматической реакции или даже о психосоматических заболеваниях.

Давайте попробуем рассмотреть ситуацию, в которой мы оказались из-за пандемии, и понять, как в таких условиях справляться с тревогой.

Испытывать волнение и беспокойство, когда привычная жизнь рушится, — нормально. Важно признать, что в кризисное время появляется много объективно обоснованных тревожных мыслей и эмоций, и не пытаться подавить их или убежать от них. Негативные эмоции, мысли и физические ощущения стоит отслеживать, изучать, описывать, не осуждая себя или других, и отпускать. Это суть осознанности, которая неразрывно связана с хорошим самочувствием, психоэмоциональной гармонией и здоровьем.

Нужно найти баланс между двумя крайностями — паникой и избеганием. Для этого следует в первую очередь принять как данность, что жизнь изменилась, стала иной — не хорошей, не плохой, просто другой. В ней больше опасностей, чем было вчера, но мы по-прежнему можем выжить, если будем следовать разумным, рациональным правилам. Эти правила не нужно оценивать — как только начнешь давать им глобальные оценки: это ужасно, невыносимо, недопустимо, — градус переживаний существенно повышается. Если человек не хочет страдать, он должен принять новую реальность, а затем научиться действовать в ней в своих интересах.

Сколько времени уходит на то, чтобы привыкнуть к новым правилам игры?

Быстро изменить можно только что-то незначительное — например, перейти к дистанционной покупке продуктов. Но глубокие перемены требуют выработки рефлексов, то есть сознательной и последовательной тренировки. Как я говорил, человек гибок и адаптивен, но ему мешают догматичные правила, в которые он верит как в аксиомы. А они зачастую не имеют ничего общего с реальностью и оказываются нашими собственными измышлениями. Поняв это, правила можно «переписать». Но чтобы они прижились, нужно долго тренироваться. А для этого важно быть мотивированным и действовать по реалистичному плану.

Существует теория, что на формирование новой привычки уходит 21 день. Это действительно так?

Откуда взялась эта цифра — загадка. Видимо, кому-то она понравилась. На самом деле универсального срока не существует. Все очень индивидуально и во многом зависит от задач человека и от того, насколько глубокие и сложные правила он должен усвоить. В среднем изменить несложные рефлексы можно за две-четыре недели.

Один из триггеров, который в последнее время у многих запускал состояние тревоги, оказалась не­определенность — непонимание того, что происходит, когда закончится пандемия, что нас ждет в будущем и как жить в самоизоляции. Кажется, в такой ситуации важны хотя бы островки стабильности. Возможно, их стоит для себя создавать, чтобы наше сознание могло за них цепляться?

Согласно исследованиям нейробиологов Лондонского университетского колледжа, неопределенность вызывает еще более напряженное состояние, чем знание о том, что произойдет что-то плохое. Но нужно понимать, что жизнь — это всегда неопределенность. Хочешь рассмешить Бога, расскажи ему о своих планах (например, загаданных на весну или лето 2020-го в новогоднюю ночь). И все же люди придумывают себе картину мира, которая создает иллюзию определенности: мы знаем, на какой планете и в какой стране живем, какое у нас правительство и размер пенсии. Но мы не имеем представления о большей части мироздания: не знаем, кто мы, откуда и как устроены. Так что наша задача — принять неопределенность и понять, что у каждого события есть масса вариантов развития, и часть из них от нас не зависит. Полезно научиться жить с не критической, а с легкой, гибкой неуверенностью, открытостью вариативности и оценивать вероятности — тогда будет легче адаптироваться к большинству изменений и «ударам судьбы».

Конечно, в непривычной и сложной ситуации можно принять ряд мер, чтобы почувствовать себя более уверенно и побороть тревогу. Во-первых, можно собрать доступную информацию и, ориентируясь на нее, просчитать риски: насколько вероятно, что в сложившихся обстоятельствах вы серьезно пострадаете. Чаще всего окажется, что вероятность крайне мала. Во-вторых, желательно иметь гибкий план, опирающийся на факты, — например, план бюджета и покупок (сколько денег у вас есть, какие продукты и когда нужно купить, какой у них срок годности). От простейших планов нужно идти к более сложным. Самая тяжелая ситуация — это безысходность, когда нет видения будущего. Важно ее преодолевать, и план — луч света в этом темном царстве, который показывает: есть на что рассчитывать, есть за что держаться.

В-третьих, стоит действительно найти в жизни что-то стабильное, то, на что вы сами способны повлиять. Например, можно выстроить распорядок дня, расписание труда и отдыха. Что делают капитаны и плавсостав подводных лодок, которые уходят в плавание на 90 дней и лежат где-нибудь на дне Тихого океана, не подавая признаков жизни? Как они выживают в замкнутом пространстве? Многое зависит от того, как они выстраивают свою жизнь, есть ли у них расписание, следуют ли они ему. Даже мытье посуды способно помочь — это занятие, с которым человек хорошо знаком, которое зависит от него самого. Оно придает спокойствие и уверенность. Так что главное правило — делай что от тебя зависит, и будь что будет.

Вы говорите, что нужно получать информацию, чтобы на ее основе просчитывать риски. Но в то же время информация, которая выливается на нас в тяжелые времена, зачастую только вредит нам и ввергает нас в панику. Как найти баланс в том, что касается потребления новостей?

Когда началась пандемия, многие вдруг стали вирусологами. Иногда в них внезапно просыпались знания и опыт нефтетрейдеров. Но люди не должны становиться экспертами в таких областях. Зачем знать геном коронавируса или как на него будет действовать вакцина? Что вам это даст? Кроме беспокойства, ничего. Поэтому новости стоит делить на те, которые вам практически полезны, и те, которые мешают вам жить.

Информацию нужно дозировать, а безопасную дозу — определять эмпирически. Если вы говорите: «Я вчера смотрел новости весь день и не мог заснуть» или «меня потом тошнило, и я дрожал», — значит, весь день смотреть точно не стоит. Возможно, вы поймете, что час новостей для вас достаточно или даже много. А в остальное время даже не думайте о новостях — смотрите комедии, общайтесь с семьей, читайте книги, делайте зарядку, уборку.

По большому счету, информация сейчас все чаще оказывается иллюзией. Как говорил французский философ Жан Бодрийяр, информации становится все больше, а смысла все меньше. Новостям, как любому источнику чьего-то дохода, нужно продуцировать себя — не важно, есть для этого повод или нет. Если что-то серьезное произойдет, вы не сможете пропустить информацию об этом. Хоть из утюга, но вам скажут, что сделали вакцину или нашли лекарство. Поэтому не пытайтесь за всем уследить, не будьте исследователями. Как говорят на Востоке, есть время быть деятелем, а есть — недеятелем, то есть созерцателем.

Фото: Валерий Неплюев

Врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук Дмитрий Ковпак

Стоит ли ждать всплеска психических заболеваний после окончания пандемии?

Безусловно. Часть людей столкнулась с острым стрессом, часть — с тревожными и депрессивными расстройствами, нарушениями сна и семейными конфликтами. Многие — в первую очередь медицинские работники — ощутили профессиональное выгорание: пандемия для них — тяжелейшее психическое испытание. Иногда им нужно делать выбор, кого отправлять на аппарат ИВЛ, — значит, приходится кем-то жертвовать. Это серьезный удар по этике, по ценностям, по смыслам. Видеть смерть каждый день — огромная психотравма, которая через некоторое время может вызывать посттравматические стрессовые расстройства. Суициды медицинских работников — начало процесса и пример того, к чему приводит выгорание.

Серьезные изменения, деформация образа жизни дают сначала фазу адаптации, терпения. Но потом возникает провал, истощение, на фоне которого может быть выплеск и тревоги, и депрессии, и агрессии — внутренней, направленной на себя, и внешней. Примеры агрессии мы увидели в США сначала в отдельных эпизодах полицейской жестокости, а потом в ответной вспышке деструктивной и криминальной активности населения. У нас агрессия проявляется пока в виде домашнего насилия и выступлений в сети: «Как это все надоело, когда это закончится, кто виноват и что делать?» У большинства расстройства будут выражены неявно — в субтревожной, субдепрессивной форме, в виде нарушений режима сна и бодрствования, труда и отдыха, роста раздражительности и конфликтности. Увеличится процент людей, нуждающихся в госпитализации или в амбулаторной психиатрической и психотерапевтической помощи. ВОЗ уже говорит, что эхо пандемии будет сильным, и тянуться оно будет дольше, чем сама пандемия. Тем более что на психоэмоциональное состояние человека будут влиять экономический кризис, потеря работы, сокращение доходов и изменение качества жизни.

Однако все имеет начало и конец. Пандемия пройдет — а какими мы выйдем из нее, зависит не только от срока ее завершения, но и от нас самих. Пережитый стресс и насыщенные эмоции, даже боль и страдания, могут иметь положительные последствия. Исследования показывают, что люди, пройдя через горнило жизненных перипетий, могут стать более устойчивыми психологически и физически.

Беседовала Анна Натитник, старший редактор «Harvard Business Review Россия».

Страхи и тревоги ребенка — Школа 491

Страх и тревога по сути своей – важные для выживания эмоции. Эти чувства указывают нам на вероятные источники опасности и фокусируют сознание на том, что заслуживает внимания.

Страх – эмоция, возникающая, в отличие от тревоги, в качестве реакции на более или менее конкретный источник опасности: замкнутое пространство, змею или собаку. Тревога – более абстрактное чувство, ощущение приближающейся катастрофы, объяснить причины которого человек не может. Эти эмоции могут сопровождаться физиологическими проявлениями – такими, как учащение пульса, повышенное потоотделение, проблемы с дыханием, слабость и боли в животе.

Очень важно обращать внимание на силу тревоги у ребенка и на то, как он с тревогой справляется. Если ребенок боится контрольной и из-за этого прилагает больше усилий в процессе подготовки, то тревога выступает в роли движущего чувства. Если же школьник так боится контрольной, что вообще не может заниматься, то такая эмоция вредна. Важно не упустить момент, когда тревога превращается в сдерживающий фактор, в помеху.

Существует несколько видов тревожных расстройств.

Общее тревожное состояние.

Долго не проходящее чувство тревоги, сопровождающееся напряжением и указанными выше физиологическими симптомами.

Фобия.

Состояние, сопровождающееся преувеличенным страхом перед каким-либо событием или объектом и заставляющее человека избегать контакта с тем, что его пугает. К такого типа страхам относятся боязнь собак или экзаменов. Фобия – это страх перед возможностью столкнуться с «опасным» объектом, хотя во всех прочих отношениях страдающий фобией человек может быть вполне нормальным. Однако иногда страх перед «опасным» объектом настолько всеобъемлющ, что человек не способен вести себя адекватно, даже если пугающего объекта не поблизости нет.

Социальная фобия.

Дети, страдающие этим расстройством, стараются избегать ситуаций, в которых могут оказаться в центре внимания, – например, на официальных мероприятиях или на вечеринках в честь дня рождения, – а в более тяжелых случаях уклоняются от разговоров с чужими людьми.

Посттравматическое стрессовое расстройство.

Пережив любое травмирующее событие – нападение, природную катастрофу, смерть родственника, – ребенок испытывает тревогу, сопровождающуюся воспоминаниями о случившемся и постоянным напряжением. Он пытается избегать ситуаций, которые могут напомнить о травмирующем событии, и забрасывает занятия, которые раньше его интересовали. Такое состояние может сохраняться на протяжении нескольких месяцев, после чего отрицательные эмоции начинают затихать, и ребенок возвращается в норму.

Обсессивно-компульсивное расстройство.

Речь идет о навязчивых мучающих ребенка мыслях, от которых он никак не может избавиться, и для того чтобы ослабить тревогу, ему приходится разрабатывать определенные ритуалы.

Страх расставания.

Подобный страх, часто беспокоящий детей младшего школьного возраста, представляет собой преувеличенное беспокойство за родителей и других родственников, боязнь того, что с ними может что-то случиться, и в результате с ними придется расстаться. Иногда этот страх приобретает масштабы психологического расстройства. Внешним выражением этого вида страха у детей служит нежелание разлучаться с родителями, усиливающееся перед сном или когда ребенок находится один. Будучи охваченным подобными эмоциями, ребенок может отказываться ходить в гости к друзьям или в школу, предпочитая оставаться дома.

Каковы характерные особенности детей младшего школьного возраста?

От детей, которые только начинают привыкать к школе, требуются подчинение системным правилам и отказ от собственной индивидуальности в течение всего времени занятий. Необходимость соответствовать этим требованиям и быть, как все, зачастую тяготит ребенка. Обстановка в школе не похожа на ту, что была в детском саду, где воспитательница хорошо знала с ребенком и всегда находилась рядом с ним.

Родители ожидают от ребенка в этом возрасте большей самостоятельности, чем прежде. Они уже не так близки с ним – как физически, так по продолжительности совместно проводимого времени.

Современные дети рано узнают о наличии в мире насилия, агрессии, сексуальности и других явлений, которые в прошлом не были частью детской жизни. С одной стороны, уровень развития умственных способностей современного ребенка помогает ему понять большую часть получаемой информации, но с другой стороны, детская психика еще не готова к таким переживаниям, и это несоответствие может вызвать тревогу. Дети с личными трудностями и пережившие такие травмирующие ситуации, как развод родителей, болезнь или потеря работы одним из них, более других склонны к тревожности.

Влиять и успокаивать – задача родителей

Заметив страхи ребенка, родители должны проявить гибкость, постараться понять, что его беспокоит, поддержать его и обсудить с ним его проблемы. Именно родители должны помочь ребенку справиться со страхом, но они не должны помогать ребенку избегать пугающих его объектов или ситуаций, поскольку подобное поведение может только усугубить проблему.

Родители имеют огромное влияние на ребенка. Они должны уметь с одной стороны понять его страх и поддерживать его, а с другой – помочь ему справиться с ним.

Когда ребенка досаждают страхи, родителям следует проводить с ним больше времени и не ожидать и не требовать от него проявления самостоятельности. Стараясь избавить детей от страхов, родителям необходимо задуматься о том, как они сами справляются со своей тревогой, о том, насколько преувеличен страх, владеющий в данный момент ими самими, и о том, как этот страх влияет на детей. Страх детей перед контрольными – зачастую отражение боязни родителей быть увольнными с работы. Такое случается, даже если родители считают, что им удается скрыть свою тревогу от детей.

Когда нужно обращаться к психологу?

▪ Когда сила страха увеличивается, и он мешает ребенку в повседневной жизни

▪ Когда ребенок начинает плохо есть и плохо спать без объективных на то причин.

▪ Когда действия ребенка замедленны.

▪ Когда симптомы тревоги не проходят в течение продолжительного времени, и причину этого состояния установить не удается, не смотря на предложенную близкими помощь.

Существует несколько видов терапии страха и тревожных расстройств.

Когнитивно-бихевиоральные методы, основанные на изменении отношения к вызывающему страх предмету с помощью определенного поведения и постепенного вовлечения ребенка в ситуации, в которых ему придется иметь дело с «опасным» объектом.

Методы, основанные на обучении технике релаксации и самовнушения и иногда включающие использование контролируемого воображения

Психодинамическая терапия, направленная на поиски более глубоких, иногда не осознаваемых причин страхов.

Снижение тревоги на основе практики Майндфулнесс

Майндфулнесс — это вид ментального тренинга, основанный на практике медитации в отрыве от религиозного контекста. Благодаря практикам майндфулнесс мы развиваем способность сохранять позитивное состояние ума. Это простой и эффективный способ прокачать навык осознанности, который помогает нейтрализовать стресс, повысить стрессоустойчивость, эмоциональный интеллект и качество жизни. Майндфулнесс является одним из методов когнитивно-поведенческой терапии, который помогает работать со стрессом и тревогой. О том, что это за практики и как их использовать, нам рассказала на вебинаре проекта «ДОМ» Елена Хамаганова — психолог, коуч топ-менеджеров, сертифицированный инструктор майндфулнесс.

В ситуации резких изменений у нас проявляется одна из реакций: бей, беги или замри. Люди в непростых условиях ведут себя по-разному, но объединяет их всех сильный стресс и тревога. Особенным сюрпризом на самоизоляции и после выхода из нее становится метатревога — тревога по поводу тревоги! Она вызвана увеличением числа внешних и особенно внутренних стрессоров: тревожных мыслей, накручивания себя, падения самооценки, избыточной эмоциональной реакции и искаженного восприятия реальности. Справиться со всем этим нам и помогает медитация — она способствует переработке информации и раскладыванию ее по полочкам.

Практика майндфулнесс нацелена на создание и поддержку позитивного состояния ума — спокойствия, ясности, сострадательного отношения к другим. И ей есть что предложить для борьбы со стрессом:

• восстановление стабильности сознания,
• восстановление эмоциональных ресурсов,
• развитие сострадания.

Техники для стабилизации сознания

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ (на видео эта практика с 37:30)

1. Сядьте, примите удобную позу и закройте глаза. Важно, чтобы спина оставалась прямой, ступни находились полностью на земле, а колени были под углом 90 градусов.
2. Сделайте вдох и выдох. Выдыхайте напряжение.
3. Ощутите тело в пространстве, его границы, соприкосновение с воздухом и одеждой.
4. Переведите фокус внимания на дыхание. У вас будут появляться различные мысли— не фокусируйтесь на них, возвращайте фокус внимания на дыхание.
5. Почувствуйте, какие ощущения происходят в районе живота и диафрагмы. Почувствуйте дыхание в области грудной клетки. Ощутите, как расширяются ваши ребра при вдохе и выдохе. Дышите естественно. Почувствуйте дыхание в области ноздрей — движение воздуха.
6. Созерцайте ваше дыхание. Как только начинаете отвлекаться — снова сосредотачивайте ваше внимание на дыхании.

Уже после нескольких минут такой медитации вы почувствуете прилив спокойствия.

МЕДИТАЦИЯ ГОРЫ (на видео эта практика с 1:02:00)

1. Примите удобную позу и закройте глаза.
2. Сделайте вдох и выдох. На выдохе отпускайте напряжение
3. Представьте гору: большую, залитую солнечными лучами, с заснеженными вершинами. Представьте, что расположено у ее подножия, какой формы скалы. Нарисуйте гору в воображении в деталях, насколько это возможно.
4. Почувствуйте ощущение отклика, ощутите ее стабильность, заземленность, устойчивость.
5. Сосредоточьтесь на отклике в теле.
6. Теперь представьте, что эта гора — это вы. Почувствуйте стабильность, силу и достоинство горы. Почувствуйте свободное пространство вокруг.
7. Почувствуйте ноги, бедра, таз как основание горы. Плечи как скалы, голова как вершина горы. Ощущайте силу, спокойствие и достоинство горы.
8. Несите ощущение себя как горы на выдохе.
9. Почувствуйте жизнь вокруг: движение воздуха, животных, птиц. Созерцайте свое состояние.
10. Проживите все сезоны в этом состоянии: лето, осень, зиму, весну. Ощущайте полную стабильность горы и себя в качестве части природы.
11. Возвращайтесь в реальность.

Достаточно пяти минут выполнения этого упражнения, чтобы стабилизировать свои мысли и эмоции.

Техника для восстановления эмоциональных ресурсов

МАЙНДФУЛНЕСС БОДИ СКАНИНГ (на видео эта практика с 1:16:20)

Лучше всего использовать эту технику в положении лежа перед сном.

1. Примите удобную позу и закройте глаза.
2. Сделайте вдох-выдох и уберите напряжение.
3. Почувствуйте отдельные части вашего тела. Отмечайте любые физические ощущения.
4. Помните о дыхании.
5. Сосредоточьтесь на ощущениях в области головы: лоб, щеки, глаза, затылок, теменная область, виски, уши. Отмечайте все, что вы чувствуете.
6. Переместите внимание на область шеи, затем на плечи, предплечья, кисти рук, ладони.
7. Обращайте внимание на все физические ощущения.
8. Переместите внимание на грудную клетку, живот, верхнюю и нижнюю часть спины.
9. Перемещайте сознание в область таза, бедер, коленей, стоп, пальцев на ногах.
10. Ощутите свое тело полностью и возвращайтесь в реальный мир.

После этой техники вы не только успокоитесь, но и почувствуете гармонию и наполненность своего тела. Это обеспечит хороший сон, а соответственно, и хорошее пробуждение.

Техника для развития сострадания к себе и другим

Сострадание особенно важно в сложные периоды жизни для гармонизации отношений с людьми и самим собой. Сострадание — это сила двигаться навстречу боли с добротой, теплом и принятием, концентрация на понимании, а не на ощущении. Нельзя забывать и о сострадании к себе — мы часто разговариваем сами с собой с позиции критики. Нужно стремиться к тому, чтобы ваш внутренний голос стал вашим лучшим другом, а не критиком.

ПРАКТИКА ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ (на видео с 1:36:00)

1. Примите удобную позу и закройте глаза.
2. Сделайте выдох и вдох.
3. Проговорите лучшие и самые важные слова. Вначале себе, потом своим близким и, наконец, всем живым существам. Можно использовать следующий текст: «Пусть я буду счастлив, пусть я буду свободен от беспокоящих эмоций, злости, тревоги, неуверенности, страха, зависти, болезненной привязанности. Пусть в моем уме, сердце будет мир и покой. Пусть сложатся самые благоприятные причины и условия для того, чтобы я был счастлив. Пусть внутри меня сохраняется спокойствие и гармония. Пусть будут счастливы мои близкие, мои отец и мать, где бы они ни находились; мои дети, жена, муж, сестра, брат, близкие друзья. Пусть все они будут счастливы, пусть они будут свободны от беспокоящих эмоций: злости, тревоги, неуверенности, зависти, болезненной привязанности. Пусть их сердца и умы будут наполнены миром и покоем, пусть сложатся все самые благоприятные причины и условия для того, чтобы они были счастливы. Пусть они обретут спокойствие, гармонию, ясность. Пусть они найдут опору внутри самих себя. Пусть будут счастливы все живые существа на этой планете и во всех мирах. Пусть они будут свободны от болезненных эмоций, злости, тревоги, неуверенности, страха, зависти, болезненной привязанности. Пусть они будут наполнены миром и покоем, пусть сложатся все самые благоприятные причины и условия, чтобы они были счастливы, пусть в них будет спокойствие, гармония, ясность, бесстрашие, любовь к себе и другим».
4. Почувствуйте это благопожелание внутри себя. Пусть вашим откликом будет теплота в сердце.
5. Возвращайтесь в реальность и сохраняйте эти эмоции.

Начните регулярно практиковать майндфулнесс, и вы ощутите значительное снижение стресса и тревоги, а в конечном итоге — их полную нейтрализацию. Особенный эффект имеет долговременная практика. Так что если вы искали орудие для борьбы со своим стрессом, вы его нашли.

О страхе смерти

Страх смерти типичен для тревожно-фобического расстройства. Писем с его описанием к нам приходит немало. Если Вы хотите перестать зависть от таблеток, то придется поменять и отношение к процессу лечения. Вы уже даже не замечаете как программируете себя на тревожное ожидание «приступа» и страх смерти. У Вас уже сформирована мощная фобическая установка. Установки, которые формируют наши слова, мысли и образы, очень могущественная сила. Они пронизывают всю нашу жизнь. И мы либо их слепые заложники, либо они наши верные помощники. Без осознания механизма работы Ваших вредных мыслей и вредного (как в среде профессионалов говорят дисфункционального) отношения невозможно избавиться и от своей вредной привычки неосознанного самозапугивания. Важно понимать, что паническое расстройство или агорофобия, проявляющиеся паническими атаками или регулярной усиленной тревогой – это результат вредной привычки. Следовательно, надо относиться к страху не как к болезни, которая от Вас не зависит, а как к вредной привычке, поддержание или преодоление которой зависит именно от Вас. То же самое относится и к лечению. К нему нельзя подходить пассивно, просто донеся свое тело до специалиста и плюхнув его в кресло или больничную койку. Отношение терапии неврозов как к лечению перелома – «положили гипс и ждем, когда срастется» – здесь не пройдет. Как говорил еще тысячелетие назад Авиценна (Абу Али Хусейн ибн Абдаллах ибн Си́на): «Нас трое, ты я и твоя болезнь. И на чью сторону ты станешь, тот и победит».

Человеку, много лет испытывавшему симптомы страха и паники, необходимость что-то там осознавать и распознавать может показаться странной. Многие полагают, будто могут с ходу отличить симптомы страха от физического недуга, однако это не всегда так, и некоторые все-таки путают одно с другим. Например, человек, страдающий приступами паники, нередко считает, что боли в груди или одышка связаны с физическим заболеванием (проблемами с сердцем или сосудами). А эти симптомы, как ни трудно, в такое поверить, вызываются как раз страхом. Кроме того, симптомы страха могут возникать вроде бы «из ничего», а на самом деле из-за стрессов, которые мы не осознаем. Поскольку в реакцию организма на стресс в первую очередь вовлекается сердечно-сосудистая система и работает она в усиленном, но здоровом (!) варианте функционирования, потому «приступы» могут казаться признаками физической болезни. Не смотря на сознательное понимание необоснованности собственных сомнений негативные мысли, резко преувеличивающие степень опасности могут все равно навязчиво лезть в голову. Тем не менее, ничего бы вообще никогда не предпринималось, если требовалось бы опровергнуть все возможные возражения. Поэтому важно опровергнуть свои ошибочные суждения, обосновать безопасность своего выбора и действовать, несмотря на остаточную тревогу (идти на улицу, заходить в лифт или метро). Нельзя сказать, что опасностей вокруг нас не существует. То кто утверждает это, как минимум лукавит или серьезно нездоров. Не стоит менять черные очки паранойи на розовые очки благодушия. В обоих вариантах нас ждут неприятности. Опасности, безусловно, есть и их немало, но вот их вероятность существенно отличается в разных ситуациях. И важнее всего научиться точно и адекватно оценивать эти вероятности и риски. Гарантию, что с человеком ничего не может случиться дает только смерть. Тогда уже ничего не может случиться, только тогда абсолютно безопасно. Поэтому важно принять условия реальной жизни, где возможно все. Но у всего разная вероятность. Приняв риск реальной жизни можно, тем не менее, не терять спокойствие и присутствие духа за счет точного и адекватного понимания. Главным принципом в оспаривании вредных мыслей является конкретный и содержательный, подтвержденный убеждающими вас фактами и аргументацией, ответ. Поскольку сами вредные мысли хоть и содержат ошибки, но весьма конкретны, содержательны и правдоподобны. Их не победить шапкозакидательскими фразами «все хорошо» или «прорвемся». Они требуют кропотливой работы, регулярного и последовательного противостояния.

Если с вами и вашей жизнью что-то не в порядке, то первое, что стоит сделать – признать это. Один из самых неудачных способов справляться с тем, что мешает жить – это игнорировать свои внутренние проблемы. Второй шаг – признать, что с этими проблемами необходимо что-то делать, и не когда-нибудь, а именно сейчас. Третий шаг, это план действий, включающий в себя этап сбора информации, этап действия, закрепления действия регулярной тренировкой и обратную связь.

Вам необходимо составить перечень всех ваших типичных вредных мыслей, провоцирующих и усиливающих страх. Эти мысли вы сможете заметить и раскрыть в случае регулярного использования дневника структурированного самонаблюдения описанного в когнитивно-поведенческой психотерапии и приучить себя тренировкой к новым мыслям и новой позиции, что в последующем станет таким же автоматизмом, как раньше срабатывала вредная программа-привычка.

В момент панической атаки постарайтесь напомнить себе, что «приступы», а точнее, состояния тревоги и страха уже вам знакомы и были благополучно пережиты ранее. Настоящее состояние не уникально (как не хочет обмануть вас внутренний диверсионный голос вашей иррацональной позиции) и поэтому, как и прошлые, скоро пройдет. Обычно для этого нужно пять-десять минут.

Лучше отказаться от стратегии как можно быстрее избавляться от страха. Это лишь усиливаетваше состояние эмоциональной и физической напряженности. Прежде всего, точно определите предмет вашего страха и постарайтесь объяснить себе, насколько он неразумен и даже нелеп.

Повторяйте себе, что, несмотря на свой ужасный страх, еще никто не умер и не сошел с ума от этих приступов. Говорите себе: «Это обязательно пройдет».

Постарайтесь идентифицировать свои текущие ощущения в теле и эмоциональное состояние. Объясняя себе: «Это всего лишь сильные эмоции и естественные телесные реакции на них, что безопасно и безвредно для моего здорового организма».

Дайте себе возможность почувствовать беспокойство в связи с затруднениями дыхания и сразу же начинайте дышать медленно и ритмично. Вы убедитесь, что получаете достаточное количество кислорода.

Через каждые одну-две минуты измеряйте степень своей тревоги с помощью 10-балльной шкалы. Вы увидите, что, несмотря на колебания уровня тревоги, она постепенно стихает. Объясните себе, что вы контролируете ситуацию и знаете, как себе помочь.

Сделайте 10 медленных, глубоких вдохов с участием диафрагмы. Снова измерьте уровень тревоги. Объясните себе, с чем связаны ваши ощущения и состояния.

Сосредоточьтесь на предметах и физических явлениях вокруг себя. Мысленно опишите свою комнату, одежду, звуки, запахи. Оставайтесь в мире этих представлений и переключайтесь со своих внутренних переживаний на окружающие вас явления.

Беспокойная планета: мифы и реальность последствий хронической тревоги социума

​​

Одним из следствий пандемии коронавируса и глобального экономического кризиса стал сильный социальный стресс, вызывающий состояние тревоги, который сегодня испытывает большая часть населения планеты. Между тем, как показывают исследования ученых, длительное пребывание в состоянии тревоги имеет не только психологические, но физиологические и даже генетические последствия. Подробности – в интервью с доктором биологических наук, заведующей сектором ФИЦ ИЦиГ СО РАН Наталией Николаевной Кудрявцевой. 

– Наталия Николаевна, в 2004 году Вами была опубликована статья в журнале «Химия и жизнь» под названием «Тревога как социальная болезнь». Уже тогда Вы поднимали вопрос об опасном влиянии хронической тревоги на здоровье человека, изучая ее последствия вместе со своими коллегами на экспериментальной модели, разработанной в вашем секторе. Но начнем с терминологии: что такое тревога и чем она отличается от страха или волнения?

– Тревога — это эмоциональное состояние, возникающее в ситуациях неопределенной опасности и сопровождающееся ожиданием неблагоприятного развития событий. Это состояние стимулирует к поиску источника опасности или же к избеганию, либо устранению ситуации, вызвавшей состояние тревоги. При исчезновении угрозы тревога проходит. Иногда ставится знак равенства между тревогой и страхом. В то же время полагают, что тревога предшествует страху, который возникает, когда опасность уже осознана и конкретизирована. Таким образом, в норме тревожное состояние, создавая эмоциональный фон, помогает индивиду приспособиться к изменяющимся условиям среды.

Но иногда тревожность принимает гипертрофированные формы, сопровождается мучительным ожиданием воображаемой опасности и проявляется в сильных переживаниях, неуверенности. Человек боится сталкиваться с неизвестными обстоятельствами. Он постоянно ощущает внутреннюю напряженность, беспокойство, переходящие во всепоглощающий страх, панику, — внутри все дрожит и трясется, как говорят такие люди. Ситуации, которые вызывают подобные состояния, многообразны, а проявления тревоги индивидуальны и многолики. Иногда тревога приобретает генерализованный характер, когда ни в одной из ситуаций человек не чувствует себя в безопасности.

Как правило, высокий уровень тревожности формируется в неблагоприятном угрожающем окружении, особенно если угроза сохраняется долгое время.

– Как это сказывается на здоровье самого человека?

– Хроническая тревога может стать фактором, вызывающим и обостряющим развитие многих заболеваний, на фоне которых состояние тревоги еще более усиливается, — порочный круг замыкается. Выраженная тревожность может предвещать болезнь или свидетельствовать о ее развитии. Известно, что она сопровождает многие психические и неврологические расстройства, такие, как депрессия, эпилепсия, параноидальные состояния, а также любые другие заболевания, если они несут угрозу жизни.

– Вы говорили об индивидуальной неблагоприятной ситуации. А каково влияние событий глобального масштаба — войн, природных и социальных катаклизмов или той же пандемии?

– Такие ситуации надолго погружают в состояние тревоги огромное множество людей, включая тех, кого эти ужасные события непосредственно не касаются. Тревога одного человека множится на тревоги других. Последствия как для отдельных людей, так и для социума могут быть весьма серьезными.

– Тревога – это эмоция, а есть у нее «материальные носители» в мозге человека?

– В головном мозге есть несколько специфических структур, участвующих в развитии эмоциональных состояний, которые считают ответственными за возникновение и регуляцию тревоги и страха, а также развитие панической реакции, — миндалина, гиппокамп, дорзальная часть перивентрикулярного серого вещества среднего мозга, голубое пятно и др. Электростимуляция этих структур вызывает тревогу. Усиливать или снижать тревогу могут также фармакологические препараты с различающимся спектром действия, что свидетельствует о вовлечении в регуляцию разных нейрохимических систем мозга. Активация нейрохимической системы, синтезирующей передатчик нервных импульсов серотонин, приводит к усилению тревожности, а, например, увеличение содержания гамма-аминомасляной кислоты, — приводит к ее снижению. Собственно, через эти механизмы действует большинство анксиолитиков — лекарств, применяемых в клинике для снятия тревожного состояния.

– И мы снова возвращаемся к теме влияния состояния хронической тревоги на общее состояние здоровья.

– Физиологи знают, что длительные эффекты слабых воздействий могут иметь более серьезные последствия, чем, например, сильное одноразовое переживание. Организм не воспринимает слабые воздействия как опасные, не включает защитные силы, которые нивелировали бы вредные эффекты. Результатом может стать быстрое истощение многих функций организма.

 

– Насколько мне известно Вам с коллегами удалось провести экспериментальное исследование этого процесса.

– Думаю, не ошибусь, сказав, что мы первыми в России стали целенаправленно исследовать состояние хронической тревоги. Еще в 1993 году была опубликована статья, в которой рассматривалась возможная роль тревоги в изменении соотношения полов в потомстве («феномен военных лет»). Чтобы объяснить этот феномен, пришлось привлечь наши данные с использованием разработанной нами модели хронического социального конфликта (или модель сенсорного контакта) на мышах, в которой этиологическим фактором, приводящим к развитию патологических форм поведения, в частности депрессии, мы считали длительный неизбегаемый психоэмоциональный социальный стресс. При этом пара самцов проживает в одной клетке, разделенной прозрачной перегородкой с отверстиями на два отсека. Раз в день перегородку убирают на короткое время, и в первых агрессивных столкновениях выявляется победитель и побежденный. Победитель (агрессор) каждый день демонстрирует агрессию, а побежденный приобретает повторный опыт социальных поражений, у него формируется подчиненный, подавленный тип поведения (жертва). Победитель постоянно угрожает партнеру, находясь в соседнем отсеке. И хотя атаки во время непосредственных агрессивных столкновений зачастую носят ритуальный и непрямой характер (угрозы, враждебное поведение, нанесение вреда имуществу партнера — раскапывание и разбрасывание гнезда и подстилки) и длятся секунды в течение суток, тем не менее ожидание неблагоприятного развития событий и социальный стресс длятся все остальное время. Уже через 10-20 дней состояние тревоги у подчиненных животных принимало генерализованный характер, то есть прослеживалось в самых разных экспериментальных ситуациях, даже не несущих никакой угрозы. Для оценки этого состояния мы использовали поведенческие тесты, которые по литературным данным другие исследователи использовали для оценки выраженности состояния тревоги. В том, что это была именно тревога, сомневаться не приходилось: улучшение в поведении и состоянии животных наступало после введения препаратов, которые используются в клиниках для снятия тревоги у людей, — анксиолитиков.

– А что происходило на уровне физиологии?

– Прежде всего это стойкие специфические нейрохимические изменения в мозге, главным образом в медиаторной системе, продуцирующей серотонин, на всех уровнях его метаболизма. В первые дни социального неизбегаемого стресса эта система активируется — возрастает уровень серотонина и его метаболита во многих структурах мозга. На фоне продолжающегося стресса и тревоги вслед за постоянным выбросом серотонина развивается истощение серотонергической системы, приводя развитию психоэмоциональных расстройств, особенно тех, к которым есть наследственная предрасположенность (например, депрессия, каталепсия). Другие нейрохимические системы также вовлекаются в этот процесс.

Изменение регуляторной деятельности мозга приводило к нарушению многих физиологических функций.

В частности, у мышей, которые подолгу находились в состоянии тревоги, наблюдалось снижение уровня полового гормона тестостерона, как следствие, снижение репродуктивности, то есть числа рождающихся детенышей. Изменяется потребление еды, что влечет за собой изменение веса тела. Усиливается язвообразовательный процесс в желудочно-кишечном тракте. Изменяется реакция на боль, снижается функция обоняния. Хроническая тревога сопровождалась развитием психогенного иммунодефицита, причем нарушаются как клеточный, так и гуморальный иммунитет. Менялось социальное и индивидуальное поведение. Если животным, находящимся в состоянии тревоги, предоставлялась возможность пить либо воду, либо раствор этилового спирта, потребление алкоголя у них увеличивалось и быстро развивался экспериментальный алкоголизм.

Это, кстати, вполне объяснимо: алкоголь обладает анксиолитическими свойствами. Вдобавок у животных ухудшались процессы обучения и социального распознавания. Таким образом, негативные последствия хронической тревоги велики и многообразны. Более того, они не проходили быстро, даже при помещении животных в комфортные условия, например, с самками.

– А кто-нибудь изучал влияние хронической тревоги на человеческий организм?

– Состояние тревожности и депрессия по информации Всемирной организации здравоохранения — наиболее часто встречающиеся психоэмоциональные расстройства у людей, которые требуют фармакологической коррекции. И потому эти состояния активно исследуются. В большинстве случаев причины и факторы кроются в личной жизни человека. Но есть и масштабные явления, которые вызывают развитие тревоги и страха в обществе, что мы наблюдаем и сейчас в условиях угрозы жизни из-за коронавирусной пандемии. Такие ситуации были и ранее, например, в условиях противостояния сообществ и войн, которые вели к формированию так называемого «феномена военных лет».

– Что это за феномен?

– Это хорошо известный феномен. Обычно в обществе наблюдается примерно равное соотношение рожденных мальчиков и девочек. Это обеспечивается сочетаниями хромосом, которые возникают при оплодотворении. Однако это равенство не абсолютно, имеются систематические отклонения в соотношении полов, причем, как правило, имеет место некоторое преобладание мужских особей. У человека оно составляет от 3 до 7% (на 100 девочек рождается 103-107 мальчиков). Демографическая статистика отмечает, что во время войн доля рождающихся мальчиков увеличивается. Так, во время Первой мировой войны в европейских странах доля мальчиков возросла и составила в Германии 108,5%. Примерно такое же увеличение произошло к концу 1942 года в Великобритании и Франции. Это и есть феномен военных лет. Более поздний пример. В Закавказье с начала 90-х годов шел целый ряд конфликтов — Армении и Азербайджана по поводу Нагорного Карабаха, грузино-абхазский конфликт. И в исследованиях нескольких независимых научных организаций отмечали рост рождаемости в пределах 116-119 мальчиков на 100 девочек. Эта ситуация характерна для всего Южно-Кавказского региона.

– И как наука его объясняет?

– Одно из объяснений феномена военных лет выдвинул В.А. Геодакян. Он предположил, что чем больше снижается доля особей какого-то пола в популяции, тем сильнее повышается их интенсивность половой деятельности (ИПД), следовательно, и доля потомков данного пола – таким путем компенсируется это снижение и восстанавливается нормальное соотношение полов. В рамках этой гипотезы преимущественное рождение мальчиков можно объяснить уменьшением количества взрослого мужского населения и повышением ИПД оставшихся мужчин. Однако это объяснение вызывало определенные сомнения. Кроме того, известно, что феномен военных лет предваряет войны, то есть проявляется тогда, когда убыли мужчин еще нет, что часто наводило обывателей на мистическое объяснение этого феномена. Много позже нами была выдвинута другая гипотеза, основанная на экспериментальных данных: соотношение полов в потомстве может изменяться под действием хронической тревоги, вызванной осознанием или предчувствием неизбежности душевных и физических страданий и даже смерти.

– И каков механизм реализации Вашей гипотезы?

– Он был основан на эксперименте, который мы провели в лаборатории. К сожалению, был поставлен всего один эксперимент, который в условиях далеких и тоже очень тревожных 90-х годов не получил развития. Имея в своем распоряжении экспериментальную модель, позволяющую воспроизводить хроническое психоэмоциональное состояние тревоги, мы получили вполне убедительные данные. В потомстве самцов мышей, живших двадцать дней в условиях тревоги и впоследствии помещенных в комфортные условия проживания с самками, рожденных детенышей-самцов оказалось существенно больше, чем детенышей-самок. При этом снижалось общее число детенышей в помете. В поисках объяснения этого феномена, были предложены некоторые механизмы, исходя из предполагаемого фактора воздействия – повышенной тревожности в течение длительного времени. Можно описать последовательную цепочку известных физиологических событий, возникающую в этих условиях. Тревога начинается с активации нейрохимической системы, синтезирующей серотонин в ответ на стрессирующее воздействие. Хроническая активация этой системы и социальный стресс приводят к падению уровня половых гормонов в крови, в частности тестостерона, который оказывает влияние сразу на несколько стадий сперматогенеза (созревания сперматозоидов). Если эти изменения каким-то образом сказываются на протекании процессов, определяющих соотношение полов в потомстве не только сам феномен военных лет, но и его упреждающий характер могут получить естественное объяснение.

– Так что одним из последствий нынешних событий тоже с высокой степенью вероятности может стать увеличение доли мальчиков среди новорожденных. Но разве это плохо?

– Любое нарушение равновесия в популяции имеет свои негативные последствия. Кроме того, надо помнить, что этот феномен – далеко не единственное следствие пребывания социума в состоянии хронической тревожности. Если принять во внимание все многочисленные изменения, возникающие в организме под влиянием тревоги, в первую очередь снижение иммунитета и репродуктивной функции, и неизбежные следствия — рост различных заболеваний (в том числе онкологических, что было показано нами в экспериментах), с одной стороны, и снижение численности потомства, с другой, можно думать о том, что все это способно привести к быстрому вырождению человеческой популяции. Кроме того, перманентное состояние повышенной тревоги формирует у индивида готовность защищаться от реальной или воображаемой опасности. Так создается почва для усиления агрессии страха в обществе, что, естественно, рождает ответную агрессию, вызывая тотальный страх, который приводит к развитию тотальной тревоги…. Но давайте надеяться на быструю ликвидацию создавшейся сейчас ситуации, пандемии, при которой хроническая тревога, ею вызываемая, не успеет оказать критическое влияние на жизнь и здоровье социума.

– Насколько мне известно, Вы с коллегами занимаетесь исследованиями в этом направлении не один десяток лет. Расскажите о самых новых результатах, которые Вам удалось получить.

– Еще в конце 90-х и начале 2000-х годов, после того как только появились новые молекулярные методы, мы смогли опубликовать результаты, свидетельствующие о том, что у животных с депрессивным состоянием, вызванным хронической тревогой, в структуре мозга, в которой находится максимальное количество серотониновых нейронов, наблюдается снижение экспрессии генов, белки которых участвуют в метаболизме серотонина. При этом эти изменения длительно сохранялись даже после помещения животных в условия относительно комфортного проживания.

В последние годы при финансировании Российским научным фондом, который поддерживает нашу работу вот уже на протяжении 7 лет, нам удалось провести дорогостоящий масштабный эксперимент с использованием полного транскриптомного анализа, который позволяет оценивать функциональную активность более 30000 генов в каждом из исследованных отделов головного мозга у животных со смешанным тревожно-депрессивным расстройством. Были подтверждены наши предыдущие исследования относительно снижения изменений экспрессии серотонергических генов, с одной стороны. В то же время было выявлено множество других генов, у которых специфически изменялась экспрессия в зависимости от отдела мозга и его преобладающей функции у животных с патологией тревожности.

Стало очевидным, что прежние подходы к исследованию, а значит, к пониманию нейробиологических процессов во многом требуют пересмотра или, по крайней мере, дополнения. Надо признать, что сегодня мы не умеем «лечить» гены, особенно в целом организме, в котором один тот же ген может находиться в разных состояниях в отделах мозга. И если мы хотим понять механизмы и законы, по которым развивается определенная патология, мы должны использовать системный подход к анализу огромного количества данных с привлечением биоинформатических методов и с участием специалистов разного профиля – математиков, нейробиологов, молекулярных биологов, медиков, социологов, фармакологов, психологов. В рамках небольшого коллектива такие проблемы решить невозможно, особенно, если патология носит объемлющий характер и вызвана социальными процессами в обществе.

Необходимо перенять зарубежный опыт по созданию научных консорциумов для исследования важных научных задач.

– Ваша работа может поспособствовать созданию новых, более эффективных медикаментозных средств для преодоления тревожного состояния и его последствий?

– В настоящее время существуют десятки препаратов, анксиолитиков и антидепрессантов, которые используют в медицине для лечения больных с психоэмоциональными расстройствами. При этом врачи подбирают для каждого больного индивидуальную программу лечения в зависимости от его личной истории, сопровождающих заболеваний, глубины развившейся патологии и тд.  Однако очевидно, что врачи не смогут лечить общество, государства, в рамках которых создается тот или иной социальный климат.

В последнее время тревога и страх становятся основными эмоциями, переживаемыми человечеством. Они провоцируются социумом, и при длительном воздействии сами провоцируют развитие различных психопатологических состояний, которые, с очевидностью, являются по своей природе социальными болезнями. Если принять во внимание все многочисленные изменения, возникающие в организме под влиянием хронической тревоги, в первую очередь, снижение иммунитета и репродуктивной функции, и неизбежные последствия — рост различных заболеваний (в том числе онкологических), с одной стороны, и снижение численности потомства, с другой, можно думать о том, что все это способно привести к быстрому вырождению человеческой популяции.

– Что Вы можете посоветовать людям, которые сегодня вольно или невольно оказались втянуты в состоянии хронической тревоги?

Этот вопрос надо ставить шире, поскольку на уровне совета одному человеку его не решить. Можно облегчить его состояние, поскольку тревога может быть качественно и количественно охарактеризована в терминах биохимических и физиологических процессов. Следовательно, эти процессы в какой-то степени управляемы. Так, что же нам делать в этом тревожном мире? Прежде всего, нужно осознать опасность феномена хронической тревоги и необходимость изучения ее биологической основы для понимания и прогнозирования возможных последствий. Пожалуй, это самое главное и самое трудное. Если мы хотим оценить уровень благополучия общества, то должны учитывать не только сумму потребительской корзины.

В качестве суммарного показателя психического и физического здоровья общества должен быть принят уровень тревожности людей, живущих в этом обществе, который, кстати, можно легко оценить общеизвестными психологическими тестами. Это то, что называется психологическим климатом общества, института, предприятия, школы. Далее нужно целенаправленно поддерживать исследования тревоги и ее последствий на уровне правительственных программ, консорциумов и не оставлять их только на энтузиазм исследователей. И — если предложить идеальное решение проблемы — нужно так обустроить наш мир, чтобы в нем не было поводов для хронической тревоги.

Работа поддерживается Российским научным фондом (грант 19-15-00026)

Симптомы, рассказы людей с парализующей тревогой

ЗАКРЫТЬ

Если вы напуганы и обеспокоены страшными моментами, такими как беспорядки в Капитолии и президентские выборы 2020 года, вы не одиноки. США СЕГОДНЯ

Многие люди испытывают тревогу, но не все страдают тревожным расстройством.

Клиника Мэйо описывает клинические тревожные расстройства как «повторяющиеся эпизоды внезапных ощущений сильной тревоги, страха или ужаса, которые достигают пика в течение нескольких минут (панические атаки).»

Различные типы тревожных расстройств включают генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство и тревожное расстройство разлуки.

Тревожные расстройства могут встречаться чаще, чем вы думаете: около 31% взрослых в США будут испытывать тревожное расстройство в течение своей жизни. • Лечение варьируется от терапии до лекарств и осознанности.

Эксперты рекомендуют обратиться за медицинской помощью, если тревога мешает вам работать или другие части вашей жизни; если у вас есть суицидальные мысли, обратитесь за медицинской помощью как можно скорее.

Но каково на самом деле тревожное расстройство? И что люди, живущие с тревогой, хотели бы, чтобы вы знали? Мы их спросили.

Ключевые определения психического здоровья: Что такое томление? В одиночестве? Глоссарий по психическому здоровью, чтобы объяснить, что вы чувствуете

Стефани Фаучер

«Я называю дни борьбы за провал в кроличьей норе», — говорит Стефани Фаучер. «Это дни, когда ситуация могла немного выйти из равновесия, и по какой-то причине событие в этот день заставляет его скатиться в спираль переосмысления и чрезмерного анализа каждого аспекта произошедшего.»(Фото: предоставлено Стефани Фаучер)

Возраст : 25

Местоположение : Роли, Северная Каролина

Род занятий : специалист по социальным медиа

Как она управляет своими« спиральными днями »:« I относитесь к моим дням борьбы как к провалу в кроличьей норе. Это дни, когда что-то могло немного выйти из равновесия, и по какой-то причине событие в этот день заставляет его скатиться в спираль переосмысления и чрезмерного анализа каждого аспекта произошедшего.Часто эта спираль затем расширяется, чтобы охватить любое беспокойство, которое у меня было за последний день, неделю или даже месяц. Теперь я могу распознать свои предупреждающие знаки и самостоятельно исправиться с помощью своих версий самопомощи, таких как позволять себе погрузиться в книги, заниматься йогой или направлять свои мысли пулей, чтобы заставить их замедлиться ».

Одно дело вы бы хотели, чтобы люди знали: «Я думаю, что люди часто ассоциируют слово« тревога »только с общим чувством, а не с пониманием того, что оно также является основной частью множества диагнозов.Хотя сходства будут, не все беспокойства одинаковы, и каждый должен найти свои собственные инструменты управления, чтобы работать в рамках беспорядка ».

Эрик Андерсон

Возраст : 46

Местоположение : Сентервилль, Юта

Профессия : Ученый-эколог

Как выглядит симптоматический день : «Мой разум мчится на полной скорости, и постоянно звучит гоночный саундтрек вопросов, раздражительности и выдувания мелких вещей / событий, разговоров вне пропорций и контекста.Нервы гудят, живот бурлит и слышно, я повышенная бдительность, но все же устал, чувствую напряжение в горле, шее и плечах ».

Инструменты, которые ему подходят :« Я Представьте, что вы лежите в поле и наблюдаете за облаками. Я напоминаю себе, что иногда небо ослепительно голубое, иногда проносится облако, а иногда грозовые тучи с проливными дождями и громким громом. Точно так же, как небо меняет состояние, тревога иногда появляется без всякой причины или без причины, но я знаю, что как только облака распадаются и появляется голубое небо, то же самое происходит и с моим беспокойством и тревожными чувствами.Вместо того, чтобы пытаться контролировать тревогу и тратить время на выяснение «почему», я просто распознаю это, признаю это и двигаюсь дальше. В другие дни я обращаюсь к своему супругу, отцу или близкому другу и прошу их просто послушать меня несколько минут. Разговор с кем-то, кто не осуждает или пытается «решить» мою тревогу, помогает мне справиться с этим ».

Одна вещь, о которой люди должны знать :« Я хочу, чтобы люди знали, что есть путь через тревожные расстройства и инструменты методы управления этим.«

Важно: Тараджи П. Хенсон стремится стереть стигму в отношении психического здоровья с чернокожего сообщества, чтобы« не было так страшно »

Uba Okereke

« Когда моя тревога высока, я склонен слишком много думать. Я всегда смотрю на вещи в худшем случае и всегда предполагаю худшее », — говорит Уба Окереке. (Фото: предоставлено Uba Okereke)

Возраст : 34

Местоположение : Хьюстон, Техас.

Род занятий : Регулирующие службы Департамента здравоохранения и социальных служб Техаса

Как выглядит симптоматический день : «Когда у меня сильное беспокойство, я склонен слишком много думать.Я всегда смотрю на вещи в худшем случае и всегда предполагаю худшее. Иногда мне хочется жить нормальной жизнью, когда я не всегда на грани или всегда нахожусь в режиме выживания ».

Одна вещь, о которой вы бы хотели, чтобы люди знали :« Я говорю людям всегда проявлять милосердие с теми, кто страдает от беспокойства. Мы устроены иначе и работаем немного ненормально, чем большинство, но нас должны ценить и любить самые близкие люди ».

Susan Roylance

Susan Roylance (Фото: любезно Susan Roylance)

Age : 61

В ее лучшие дни : «У меня бывают нормальные дни.Но просто «ОК», потому что вы всегда можете почувствовать тревогу прямо здесь (или) приступ паники, просто ожидающий, что я ослаблю бдительность. Если я знаю, что через неделю мне нужно куда-нибудь, меня это беспокоит. Я беспокоюсь о том, что я (сделал) уже, и тревога от того, что я это сделал, снова заставляет меня беспокоиться «.

Одна вещь, о которой вы хотите, чтобы люди знали :» Тревога, как и физическая болезнь, реальна. Это вызывает реальные физические симптомы, и если вы не можете поддержать, понять или помочь человеку, не высмеивайте его, не пренебрегайте тем, что он страдает.»

На случай, если вы пропустили: У Голливуда отвратительная история с изображениями психических заболеваний. Он пытается добиться большего.

Кристина Моралес

Возраст : 55

Род занятий : на пенсии.

Одна вещь, о которой вы бы хотели, чтобы люди знали : «Я хочу, чтобы люди знали, что это не их вина, это происходит по разным причинам. Иногда кажется, что это вообще не повод. Это не значит, что мы слабы или глупы. Лучше всего то, что с лечением все поддается лечению.С помощью телетерапии многие стигмы исчезают ».

Как выглядит симптоматический день :« Когда я беспокоюсь, я обычно не могу выйти из дома. Я много плачу, когда попала в больницу, чувствуя, что не могу дышать. Иногда тревога вызывает приступы астмы ».

Обращение к ее сообществу :« Мне бы очень хотелось, чтобы латиноамериканцы преодолели стигму в нашей культуре и обратились за помощью, когда они в ней нуждаются. Это помогает ».

Если вы или кто-то из ваших знакомых боретесь с суицидальными мыслями, вы можете позвонить в U.S. Национальная линия по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-TALK (8255) в любое время дня и ночи или в чате в Интернете.

Crisis Text Line также предоставляет бесплатную круглосуточную конфиденциальную поддержку через текстовое сообщение людям в кризисной ситуации, когда они набирают 741741.

Для людей, которые идентифицируют себя как ЛГБТК, если вы или кто-то из ваших знакомых чувствуете себя безнадежным или самоубийства, вы также можете связаться с TrevorLifeline проекта Trevor Project 24/7/365 по телефону 1-866-488-7386.

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Последний слайдСледующий слайд

Прочтите или поделитесь этой историей: https: // www.usatoday.com/story/life/health-wellness/2021/05/19/anxiety-disorders-symptoms-tales-people-crippling-anxiety/5161521001/

«Беспокойство и стресс», поскольку нехватка вакцин отрицательно сказывается на прививках в Африке

После напряженного года работы врачом в крупнейшей государственной больнице Кении в разгар пандемии COVID-19 Нгала Мвендва получил свою первую дозу вакцины AstraZeneca (AZN.L) в марте и вздохнул с облегчением.

Уколы, произведенные в Индии, были поставлены COVAX, глобальной инициативой по вакцинам, которая стала спасением для бедных африканских стран.Но поскольку Индия сейчас охвачена собственным кризисом, Мвендва понятия не имеет, когда он получит вторую дозу.

«Просто мы оказались в невыгодном положении как страна третьего мира», — сказал он Рейтер после смены в педиатрическом отделении интенсивной терапии Национальной больницы Кеньятты. «Это страшно.»

До того, как Индия столкнулась с самым высоким в мире количеством ежедневных инфекций, она была жизненно важной для глобальных усилий по вакцинации. Индийский институт сыворотки (SII), крупнейший в мире производитель вакцины AstraZeneca, был краеугольным камнем цепочки поставок COVAX.

Но источники сообщили агентству Рейтер на этой неделе, что экспорт вакцины из Индии, остановленный в марте, вряд ли возобновится как минимум до октября, поскольку вакцины направляются на внутреннее использование. Впоследствии SII заявила, что возобновит экспорт к концу года. подробнее

В период с февраля по май Африка получила только 18,2 миллиона из 66 миллионов доз, ожидаемых через COVAX. Альянс вакцин ГАВИ надеется, что поставки могут возобновиться в третьем квартале этого года. подробнее

Миллионы африканцев, получивших первую дозу AstraZeneca, оказались в подвешенном состоянии.подробнее

«Тревога и стресс определенно присутствуют», — сказал Мвендва, потерявший своего наставника — хирурга — и нескольких друзей из-за пандемии в прошлом году. «Возвращается на круги своя.»

Дилемма Африки подчеркивает огромное неравенство между богатыми странами, которые смогли ограничить поставки вакцин на раннем этапе, и бедными странами, зависящими от COVAX и пожертвований.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), на сегодняшний день во всем мире было введено около 1,53 миллиарда доз, но только около 1% из них — в Африке.подробнее

Большинство из 1,3 миллиарда человек в Африке вообще не имеют доступа к вакцинам. Между тем Соединенные Штаты сняли мандат на использование масок, а на этой неделе Франция и Австрия возобновили обслуживание клиентов в кафе, ресторанах и пивных. подробнее

«Поскольку этим летом люди, живущие в более богатых странах, нажимают кнопку перезагрузки и их жизнь начинает выглядеть нормальной, в Африке наша жизнь будет приостановлена», — заявил в четверг региональный директор ВОЗ по Африке Матшидисо Моэти.«Это несправедливо».

Доктор Нгала Мвендва, получивший первую прививку от коронавируса (COVID-19), дает интервью в Найроби, Кения, 19 мая 2021 года. REUTERS / Monicah Mwangi

Подробнее

«ИДЕАЛЬНЫЙ ШТОРМ»

Замораживание индийского экспорта рискует еще больше углубить пропасть между богатыми и бедными, подорвав скудный прогресс, достигнутый африканскими странами за последние месяцы.

По данным ВОЗ, восемь африканских стран использовали 100% доз, которые они получили с помощью COVAX, фактически остановив свои прививки, поскольку эти прививки составляли основную часть их запасов.Другие на исходе.

Из доз COVAX, уже введенных в Африке, около 80% составили первые дозы двухвакцинальной вакцины AstraZeneca.

Большинство стран либо уже достигли рекомендованного 12-недельного интервала между дозами, либо сделают это к середине июня. Для доставки вторых доз к концу июня необходимо как минимум 20 миллионов доз, а в июле — 5 миллионов.

Сделка с Johnson & Johnson (JNJ.N) о поставке в Африку 400 миллионов доз вакцины начиная с третьего квартала этого года и до 2022 года должна помочь.

Китай также безвозмездно передал правительствам африканских стран дозы двух своих ведущих вакцин.

А на этой неделе президент США Джо Байден заявил, что его правительство отправит миллионы неиспользованных доз вакцины за границу к концу июня, хотя агентство Reuters сообщило в четверг, что рассматривает вопрос о приоритетности стран в своем собственном полушарии. читать далее

Африке, к счастью, пока удалось избежать вспышек таких масштабов, как в Соединенных Штатах, некоторых частях Европы, а теперь и в Индии.

Но пока уровень вакцинации низкий, он остается уязвимым, — сказал OB Сисей, старший советник по COVID-19 в Лондонском аналитическом центре Института глобальных изменений Тони Блэра.

«У нас идеальный шторм. Если мы не получим новые вакцины, поступающие на континент, и не увеличим темпы вакцинации людей, мы можем увидеть, как более опасный штамм захватит континент», — сказал он.

Это проблема не только для Африки, если новые мутации окажутся устойчивыми к современным вакцинам, говорят такие эксперты, как Толберт Ниенсва, старший научный сотрудник отдела международного здравоохранения Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса.

«Все подвергаются глобальному риску, если Африка и другие части мира остаются позади», — сказал он.

Наши стандарты: принципы доверия Thomson Reuters.

Что такое EMDR? Более пристальный взгляд на терапию, которую принц Гарри использует, чтобы справиться с тревогой

ЧИКАГО (NewsNation Now) — Принц Гарри рассказал, что ему помогает EMDR-терапия, чтобы справиться со своим беспокойством, в многосерийном документальном сериале о психическом здоровье и эмоциональном благополучии, созданном совместно с Опрой Уинфри. Но что такое EMDR и как он работает?

Стремясь снизить стигму в отношении психического здоровья, Гарри и Уинфри подробно рассказали о своих собственных историях травм и тревог в фильме «Я, которого ты не можешь видеть», выпущенном на Apple TV + Friday.

В третьем эпизоде ​​«В поисках того, что работает» Гарри, официально известный как герцог Сассекский, проходит курс терапии, известной как EMDR (Десенсибилизация движением глаз и обработка) для лечения тревожности.

«Я волновался по этому поводу, я боялся». Принц Гарри и Опра обсуждают психическое здоровье, возвращаются в Лондон.

«Большую часть своей жизни я всегда чувствовал беспокойство, беспокойство, немного напряженный и взволнованный, когда я лечу обратно в Великобританию, когда я лечу обратно в Лондон», — сказал Гарри в эпизоде, описывая повторяющееся беспокойство. побуждающая ситуация.«Конечно, для меня Лондон — это спусковой крючок, к сожалению, из-за того, что случилось с моей мамой, а также из-за того, что я испытал и что увидел».

В 1997 году принцесса Диана погибла в автокатастрофе в возрасте 36 лет в Париже, когда ее преследовали папарацци. Ссылаясь на свои пожизненные воспоминания о «беспомощности», его гнев на средства массовой информации и подавленный процесс горя после смерти матери, когда ему было 12 лет, Гарри показал, что находится на терапии более четырех с половиной лет.

В этом эпизоде ​​Гарри встречается с лондонским психотерапевтом Санджей Окли во время видеомедицины и принимает участие в терапии EMDR.Рассказывая о своих ощущениях от возвращения в Лондон, Гарри, скрестив руки на груди, попеременно нежно похлопывает себя по плечам.

«Мы обеспечиваем двустороннюю стимуляцию, либо заставляя человека двигать глазами, либо постукивая по ним, либо постукивая по себе», — сказал Окли в документации.

По данным Национального института здоровья, двусторонняя стимуляция — лишь один из компонентов восьмиэтапного подхода EMDR, приводящего к положительным терапевтическим результатам.Помимо движения глаз и постукивания, другие варианты двусторонней стимуляции могут включать слуховые тоны, использование ритмических щелчков, топание, барабанный бой или использование мячей для снятия напряжения в руках.

«В нем когнитивное воспоминание о травме сочетается с мощным воспоминанием о безопасности…. в конечном итоге создает новый дефект памяти », — резюмировал психиатр Брюс Перри в эпизоде. Перри — старший научный сотрудник Академии детских травм в Хьюстоне, штат Техас.

«Я быстро думаю о EMDR для любого из моих пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством, но он также может быть эффективен для тех, кто страдает фобиями, хроническими кошмарами и даже тяжелым горем», — сказала психиатр и врач семейной медицины Лори Кэрриер.

EMDR-терапия не требует подробного разговора о тревожной проблеме; По данным Международной ассоциации EMDR, она предназначена для повторного переживания длительной травмы или выполнения домашнего задания между сессиями и предназначена для устранения необработанных травматических воспоминаний в мозгу.

«Мы часто чувствуем себя ограниченными в вариантах лечения диагнозов, связанных с травмами. Хотя лекарства могут быть полезны при симптомах, связанных с травмой, они определенно не излечивают. EMDR гораздо более эффективен в устранении эмоционального стресса, связанного с прошлой травмой, — добавил Кэрриер, курирующий клинические операции в медицинских центрах Heartland в Чикаго.

Репортер Би-би-си использовал обман, чтобы получить интервью с Дианой в 1995 году

Клинический психолог и писатель Джон Даффи описал EMDR как относительно новую технику с короткими сеансами продолжительностью от получаса до часа с удивительной эффективностью.

«Эта комбинация эмоционального и поведенческого обычно устраняет интенсивность воздействия травмы, и это происходит быстро», — сказал Даффи.

«Многие люди по понятным причинам настроены скептически, поскольку это выглядит и звучит очень похоже на гипноз или другие, возможно, менее изученные методы.Но EMDR действительно, похоже, устраняет эмоциональные блоки, которые мешают нам переживать травму, то, что мы не склонны пересматривать, но это необходимо для того, чтобы выздороветь. Оставшись нетронутыми, мы постоянно несем нашу травму с собой », — добавил Даффи.

По данным Американской психологической ассоциации (APA), клинические наблюдения показывают, что стандартизированная процедура EMDR стимулирует ускоренный процесс обучения, поэтому результаты действительно могут быть ускорены по сравнению с другими методами лечения.

Сеансы могут проводиться от одного до двух раз в неделю, всего 6-12 сеансов, хотя некоторым людям полезно меньше сеансов. По данным APA, сеансы могут проводиться в последовательные дни. Лечение направлено непосредственно на память, а не на изменение эмоций, мыслей или реакций.

Запоминающиеся цитаты из интервью Меган и Гарри Опры На этом изображении, предоставленном Harpo Productions, изображены принц Гарри (слева) и Меган, герцогиня Сассекская, в разговоре с Опрой Уинфри.«Опра с Меган и Гарри: специальный выпуск CBS Primetime» вышла в эфир 7 марта 2021 года. Джо Пульезе / Harpo Productions через AP, File.

Гарри благодарит свою жену Меган за то, что она подтолкнула его к лечению.

«Я быстро понял, что, если эти отношения будут работать, мне придется иметь дело со своим прошлым, потому что там был гнев, и это был не гнев на нее, это был просто гнев. Она узнала это, она это увидела », — сказал он.

В сериале будут рассказаны личные истории спортсменов и звезд, таких как Леди Гага и Гленн Клоуз.Кроме того, в центре внимания будут игроки НБА ДеМар ДеРозан и Лэнгстон Галлоуэй, олимпийский боксер Вирджиния «Джинни» Фукс и шеф-повар Рашад Армстед.

Отход Гарри и Меган от королевских обязанностей начался в марте 2020 года из-за того, что они назвали вторжением британских СМИ и расистским отношением к герцогине. В обширном двухчасовом интервью с Опрой пара поделилась трудностями королевской жизни, которые вызвали душевные и эмоциональные разногласия, даже заставив Меган почувствовать суицид во время беременности их первого ребенка, Арчи.

Пара активно увлеклась стримингом в пост-королевской жизни, подписав контракт с Netflix. Меган также сняла документальный фильм для Disney + и издала детскую книгу.

«Терапия вооружила меня, чтобы взять на себя все, поэтому я сейчас здесь, вот почему моя жена сейчас здесь. Без терапии, без работы, мы не смогли бы противостоять этому, — сказал Гарри.

Ассошиэйтед Пресс и Рейтер способствовали составлению этого отчета.

Возвращение в офис вызывает беспокойство и страх у

Прошлой осенью, после того, как некоторые ограничения были сняты в Германии, туристическая компания Trivago, базирующаяся в Дюссельдорфе, разрешила своим сотрудникам работать удаленно три недели в месяц, а затем проводить одну неделю в офис. «Офисные недели были созданы для сотрудничества и воспринимались как праздники, с воздушными шарами, свисающими с потолка, и сотрудниками, засыпанными кофе и кексами», — сказала Аня Хоннефельдер, директор по персоналу и главный юрисконсульт компании.

Но эксперимент провалился, сказала она. «Мы видели, что многие люди возвращались только на два или три дня в течение недели, потому что все социальные взаимодействия казались неестественными», — сказала г-жа Хоннефельдер, которая описала свой персонал как молодой и состоящий в основном из инженеров-программистов и специалисты по данным. «Они чувствовали, что не могут выполнять свою работу и что это дезориентирует».

Итак, в январе Trivago объявил, что сотрудники будут возвращаться в офис два дня в неделю, но он не смог реализовать план, потому что Германия ввела новые ограничения из-за роста числа случаев коронавируса.

«Мы думаем, что произойдет то, что сотрудники будут использовать эти два дня для общения, продолжительных обедов и работы со своими командами, потому что они знают, что в оставшуюся часть недели у них будет время сосредоточиться и управлять своей собственной работой и не отвлекайтесь », — сказала г-жа Хоннефельдер.

Способность сосредоточиться на работе, не отвлекаясь от других сотрудников, является основной причиной, по которой г-н Яакола, инженер-программист из Миннеаполиса, не хочет возвращаться в офис. Он признает, что общение с другими людьми кажется ему «утомительным», и надеется, что его компания не заставит его возвращаться в офис даже на несколько дней в неделю.

«Я чувствую, что моя компания попытается вернуться к тому, что было раньше, и я думаю, что они быстро поймут, что у нас есть много отдаленных возможностей», — сказал он. «Если они попытаются заставить нас прийти без уважительной причины, я могу устроиться на другую работу, если не захочу».

Джиллиан Фридман и Лорен Хирш подготовили репортажи.

Выгорание, изнеможение, беспокойство, депрессия, объяснение

«Я в депрессии». «Я обеспокоен.» «Я сгорел.”

Словарь психического здоровья проник в нашу повседневную жизнь. В то время как некоторые люди могут использовать эти термины, чтобы говорить о конкретном диагнозе, другие используют эти фразы случайно, в разговорной речи, не обращая особого внимания на различия. Эмоциональное истощение, например, не является клиническим термином, но это не означает, что его переживание менее реально.

Итак, как лучше всего описать то чувство, которое вы не можете понять? Вот более подробное описание того, что означают некоторые из самых обсуждаемых терминов в области психического здоровья, и когда их следует использовать:

Если вы испытывали стресс или перегруженность работой, возможно, вы испытываете выгорание.По данным Всемирной организации здравоохранения, эмоциональное выгорание — это форма стресса, связанного с работой, с которым не удается справиться.

Общие симптомы включают чувство истощения энергии, цинизм по отношению к своей работе и снижение профессиональной эффективности.

Эксперты рекомендуют культивировать здоровый баланс между работой и личной жизнью, сильную систему поддержки и более позитивный взгляд на борьбу с выгоранием.

Эмоциональное истощение не является специфическим клиническим синдромом, но эксперты по психическому здоровью говорят, что оно может приводить или сопровождаться другими психическими расстройствами, такими как серьезное депрессивное расстройство.Эта фраза обычно используется, когда говорят о выгорании: когда чувства по поводу факторов стресса и ответственности достигают такой степени, что кто-то чувствует, что у него не осталось энергии на траты.

«Эмоциональное истощение — это чувство подавленности. Перегружено до такой степени, что вы чувствуете, что больше не в состоянии иметь дело», — сказал Вейл Райт, старший директор по инновациям в области здравоохранения Американской психологической ассоциации. «Это физическая усталость. Это умственная усталость.Трудно сконцентрироваться. Это все, что мы испытываем, когда только находимся в наших силах ».

Для борьбы с эмоциональным истощением эксперты предлагают вам установить границы, не пытаться быть супергероем и сосредоточиться на том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо эмоционально.

Это чувство, которое вы не можете назвать? Это называется эмоциональным истощением.

Если «выгорать» было неофициальным модным словечком в области психического здоровья 2020 года, связанным с COVID-19, то «томиться» — его аналогом 2021 года. Популярно в Нью-Йорке Статья в газете Times, опубликованная в прошлом месяце профессором психологии Wharton Адамом Грантом, «томление — это« забытый средний ребенок психического здоровья », — написал Грант.«Это пустота между депрессией и процветанием — отсутствие благополучия. У вас нет симптомов психического заболевания, но вы тоже не олицетворяете психическое здоровье «.

Те, кто чахнет — ощущая недостаток внимания и общее чистилище между психическим здоровьем и болезнью — могут попытаться выделить какое-то время, чтобы лучше себя почувствовать при выполнении задач, сосредоточиться на маленьких радостях и победах, и не должны чувствовать стесняются просить о помощи только потому, что не занимаются более серьезной проблемой.

Это месяц осведомленности о психическом здоровье: Как побаловать себя заботой о себе

Вы, вероятно, понимаете концепцию одиночества — печали, которая может возникнуть в социальной изоляции, — но слышали ли вы об одиночестве?

Согласно Psychology Today, это противоположность одиночеству. Это неудовлетворенность, возникающая из-за того, что вы не проводите достаточно времени наедине с собой. А во время пандемии, когда дом, школа и офисная жизнь совмещены в одном пространстве, это чувство становится все более распространенным.

«Некоторые люди по своей природе желают большего одиночества, чем другие, и когда это не связано с застенчивостью или социальной тревогой, поиск времени в одиночестве — это совершенно хорошо приспособленный поступок», — пишет психолог Вирджиния Томас. «Однако, когда это желание не выполняется, возникает чувство одиночества (приставка« а »означает« нет », как в« асимметричном »)».

Томас говорит, что исследователи предлагают сознательно планировать время наедине с собой, чтобы облегчить это чувство. А когда времени на одиночество мало, сосредоточьтесь на качественных моментах одиночества, а не на количестве.

Многие люди испытывают тревогу, но не все страдают тревожным расстройством.

Клиника Майо описывает клинические тревожные расстройства как «повторяющиеся эпизоды внезапных ощущений сильной тревоги, страха или ужаса, которые достигают пика в течение нескольких минут (панические атаки)».

Различные типы тревожных расстройств включают генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство и тревожное расстройство разлуки.

Эксперты рекомендуют обратиться за медицинской помощью, если беспокойство мешает вам работать или другие части вашей жизни; если у вас есть суицидальные мысли, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Депрессия — это расстройство настроения. Это может начаться в любом возрасте, но часто начинается в зрелом возрасте и может быть вызвано семейным анамнезом, некоторыми заболеваниями или лекарствами, а также стрессом и травмой.

Те, кто страдает депрессией, могут испытывать стойкие чувства печали или безнадежности.

«Больше, чем просто приступ хандры, депрессия — это не слабость, и вы не можете просто« выбраться »из нее», — говорится в клинике Майо. «Депрессия может потребовать длительного лечения».

По данным Национального института психического здоровья, некоторые общие симптомы могут включать усталость, потерю интереса к хобби, изменения сна, аппетита или веса, а также мысли о смерти или самоубийстве.

Эксперты рекомендуют психотерапию, лекарства или их комбинацию, хотя универсального подхода не существует.

Процветание — это противоположность перечисленным выше условиям. Если вы преуспеваете умственно, возможно, вы процветаете.

В своей статье в New York Times Грант описал процветание как другой конец спектра психического здоровья. Это полная противоположность депрессии, и этот термин указывает на то, что вы находитесь в лучшем состоянии в том, что касается вашего благополучия.

Вы процветаете, если «у вас есть сильное чувство смысла, мастерства и значимости для других».

Содействовали: Ханна Яшарофф, Дэвид Оливер, Сара Монюшко, Дженна Рю, Алия Дастагир; Иллюстрации Вероники Браво

Опубликованы 11:59 МСК, май. 12, 2021 Обновлено , 18:40 UTC, май. 17, 2021

Личные побеги от повседневной тревоги, политических разногласий и детских травм

ПРОЩАЙ, СНОВА
Очерки, размышления и иллюстрации
Джонни Сан
256 стр.Харпер Многолетник. 19,99 долларов США.

Коллекция Sun — почти идеальный компаньон для нынешней тревоги, истощения и одиночества, вызванных пандемией. Он написал ее, когда должен был взять добровольный перерыв в своей чрезмерно запланированной жизни «продуктивности» — в качестве кандидата на докторскую степень, писателя-писателя (он же Джомни Сан из «Все — Алибн, когда Ур — Алибн тоже»), сценариста. (на «Конь Боджек») и иллюстратор («Доброе утро, ночь!» Лин-Мануэля Миранды).

С помощью эссе и минималистских рисунков, напоминающих вырезки из дерева, Сан начинает переоценивать свое отношение к миру и «этот постоянный голос в моей голове, говорящий мне, что мой собственный отдых, выздоровление и катарсис не имеют ценности ни для кого», в том числе сам.В нашей быстро меняющейся и рассеянной культуре странно успокаивает читать эти навязчивые, но в то же время тихие и нежные послания из разума, переполненного чувством вины и беспокойства: о том, как часто поливать растения или звонить друзьям, как правильно жарить яичницу и т. Д. разговаривать на вечеринках, как не быть таким одиноким.

Солнце часто медитирует на время и смертность — составляет плейлист для своих похорон, сажая суккуленты, которые символизируют возрождение. В «Go Slow» он вспоминает рестораны, которые нравятся его родителям, в которых «встроено ожидание».Они задерживаются часами, Сун умоляет: «Мама, пошли», но когда они, наконец, уходят, ресторан собирается, как семья, чтобы сказать: «man zou, man zou!», Мандаринский перевод означает «иди медленно», но также «береги себя». Sun написала эту книгу, чтобы найти выход из беспокойной паники для всех нас: помедленнее, потому что «уходить более радостно, когда вы слишком переполнены тем местом, где вы находитесь».

ОКНО СИДЕНЬЯ
Заметки из жизни в движении
Аминатта Форна
272 стр.Роща. 26 долларов.

В своем заглавном эссе Форна вспоминает о «летающем чуде». Как часть элитного образованного поколения детей в постколониальной Сьерра-Леоне, отправленных в школу-интернат в Великобритании, Форна часто путешествовал один как несовершеннолетний без сопровождения взрослых и рассказывает, как «полет и бегство часто означало одно и то же». Пребывание в воздухе — «это пятое измерение», созерцание Сахары или Альп, подвешенное над царством человеческого насилия — сформировало ее раннее ощущение себя, ее бесстрашную веру в свое бессмертие.

Беспокойство | Симптомы, причины и лечение

Что такое тревога?

Что такое тревога?

Проф Сваран Сингх

Когда вы беспокоитесь, вы чувствуете страх и напряжение. Кроме того, у вас может быть один или несколько неприятных физических симптомов, например:

• Учащенное сердцебиение.
• Ощущение «колотящегося сердца» (учащенное сердцебиение).
• Чувство тошноты.
• Дрожь (тремор).
• Потоотделение.
• Сухость во рту.
• Боль в груди.
• Головные боли.
• Учащенное дыхание.

Физические симптомы частично вызваны мозгом, который посылает множество сигналов по нервам в различные части тела, когда вы беспокоитесь. Когда вы беспокоитесь, вы выбрасываете гормоны стресса, такие как адреналин (адреналин), в кровоток. Они действуют на сердце, мышцы и другие части тела, вызывая такие симптомы, как учащенное сердцебиение и потные ладони.

Беспокойство является нормальным явлением в стрессовых ситуациях и даже может быть полезным. Например, большинство людей будут беспокоиться, когда им угрожает агрессивный человек или перед важной гонкой. Всплеск адреналина (адреналина) и нервных импульсов, которые мы получаем в ответ на стрессовые ситуации, может стимулировать реакцию «борись или беги».

Тревога является ненормальной, если она:

• Несоразмерна стрессовой ситуации; или
• Сохраняется, когда стрессовая ситуация прошла или стресс незначительный; или
• Появляется без видимой причины, когда нет стрессовой ситуации.

Что такое тревожные расстройства?

У вас может быть тревожное расстройство, если тревожные симптомы мешают вашей обычной повседневной деятельности или если беспокойство о развитии тревожных симптомов влияет на вашу жизнь. Считается, что примерно 1 из 20 человек одновременно страдает тревожным расстройством.

Существуют различные состояния (расстройства), при которых тревожность является основным симптомом. У некоторых людей одновременно проявляются признаки более чем одного типа расстройства.

См. Ссылки ниже для получения дополнительной информации о некоторых основных расстройствах, которые включают симптомы тревоги:

Реакция адаптации похожа на острую реакцию на стресс, но симптомы развиваются через несколько дней или недель после стрессовой ситуации, такой как развод или переезд из дома.Это называется «реакцией приспособления», потому что она вызвана реакцией или приспособлением к проблеме. Симптомы похожи на острую реакцию на стресс, но могут включать депрессию. Симптомы имеют тенденцию улучшаться в течение нескольких недель или около того.

Лечение тревожности — от расстройств и фобий

Основная цель лечения тревожности — помочь вам уменьшить симптомы, чтобы тревога больше не влияла на вашу повседневную жизнь.

Варианты лечения зависят от того, какое у вас заболевание и насколько серьезно вы страдаете.Они могут включать одно или несколько из следующего:

НЕМЕДИКАЦИОННЫЕ ПРОЦЕДУРЫ

Понимание

Может помочь понимание причины симптомов и обсуждение этих вопросов с другом, членом семьи или медицинским работником. В частности, некоторых людей беспокоит то, что физические симптомы тревоги, такие как «колотящееся сердце», вызваны физическим заболеванием — «проблемой с сердцем». Это может усугубить беспокойство. Понимание того, что у вас тревожное расстройство, вряд ли излечит ваши симптомы, но часто помогает.

Консультации

Это может помочь некоторым людям с определенными состояниями. Например, консультирование, направленное на выработку навыков решения проблем, может помочь, если у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР).

Курсы по управлению тревогой

Это может быть вариант для некоторых условий, если курсы доступны в вашем районе. Курсы могут включать: обучение расслаблению, навыки решения проблем, стратегии выживания и групповую поддержку.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при тревоге

Эта терапия, если она доступна в вашем районе, может хорошо работать при стойких тревожных расстройствах и фобиях:

КПТ — это тип терапии, который имеет дело с вашими текущими мыслительными процессами и / или поведением и стремится изменить их, что может помочь вам справиться с беспокойством.См. Отдельную брошюру «Когнитивно-поведенческая терапия».

Самопомощь

Существуют различные национальные группы, которые могут помочь, предоставив информацию, совет и поддержку. Они или ваш врач или практикующая медсестра также могут связать вас с местной группой для личной поддержки.

Вы также можете получить буклеты, книги, компакт-диски, DVD, MP3 и т. Д. О расслаблении и борьбе со стрессом. Они обучают простым техникам глубокого дыхания и другим мерам по снятию стресса, помогают расслабиться и, возможно, облегчить симптомы тревоги.

ЛЕКАРСТВА

Антидепрессанты

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — это группа антидепрессантов, обычно используемых при тревожных расстройствах.

СИОЗС, часто используемые при тревоге:

Они обычно используются для лечения депрессии, но также помогают уменьшить симптомы тревоги, даже если вы не в депрессии. Они действуют, взаимодействуя с химическими веществами мозга (также называемыми нейротрансмиттерами), такими как серотонин, которые могут участвовать в возникновении симптомов тревоги.Антидепрессанты не являются транквилизаторами и обычно не вызывают привыкания.

Бензодиазепины

Бензодиазепины, такие как диазепам, раньше были наиболее часто назначаемым препаратом для лечения тревожности. Они были известны как незначительные транквилизаторы, но у них есть некоторые известные побочные эффекты. Они часто помогают облегчить симптомы в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что они вызывают привыкание и могут потерять свой эффект, если принимать их дольше нескольких недель. Они также могут вызвать сонливость. Сейчас они не часто используются при стойких тревожных состояниях.

Короткий курс продолжительностью до двух недель может быть вариантом для лечения очень серьезного и краткосрочного беспокойства, а иногда может помочь вам преодолеть неприятные периоды, если у вас есть стойкие симптомы беспокойства.

Буспирон

Буспирон иногда назначают для лечения ГТР. Это лекарство от тревожности, но отличается от бензодиазепинов и не вызывает привыкания. Непонятно, как это работает. Считается, что он влияет на серотонин, химическое вещество мозга, которое может вызывать симптомы тревоги.

Бета-адреноблокаторы

Бета-адреноблокаторы, например пропранолол, могут облегчить некоторые физические симптомы, такие как дрожь и «учащенное сердцебиение» (сердцебиение). Бета-адреноблокаторы не влияют напрямую на психические симптомы, такие как беспокойство. Однако некоторые люди легче расслабляются, если их физические симптомы ослаблены.