Сохранять спокойствие: Page not found — CogniFit

Вы можете в любой момент изменить (обновить, дополнить) предоставленные персональные данные, а также параметры их конфиденциальности путем обращения в Компанию.

Вы вправе в любой момент отозвать согласие на обработку персональных данных путём направления письменного уведомления на адрес: ___________________________________________________________ с пометкой «отзыв согласия на обработку персональных данных». Отзыв согласия на обработку персональных данных влечёт за собой удаление Вашей учётной записи пользователя с Сайта, а также уничтожение записей, содержащих персональные данные, в системах обработки персональных данных Компании, что может сделать невозможным пользование отдельными сервисами Сайта (например, получать рассылку сообщений Компании).

Вы имеете право на получение информации, касающейся обработки Ваших персональных данных в Компании для чего необходимо направить письменный запрос на адрес: ____________________________________________________ с пометкой «запрос информации о порядке обработки персональных данных».

6. Обязанности пользователя Сайта

Помните, что все действия, совершенные на Сайте пользователем, авторизованным под Вашей учетной записью, считаются совершенными лично Вами. Обязанность доказательства обратного лежит на Вас.

Для того чтобы злоумышленники или случайные третьи лица не получили доступ к Вашей учетной записи пользователя Сайта, необходимо соблюдать ряд приведенных ниже рекомендаций.

Не используйте электронную почту и средства оперативной отправки сообщений типа ICQ для передачи ваших паролей, поскольку такой способ коммуникации не может обеспечить необходимую защиту передаваемых данных. Не используйте простые (например, 123456) или имеющие смысловую нагрузку (например, Ваше имя, кличка животного или дата рождения родственника) пароли. В идеале пароль должен представлять собой не имеющее смысла сочетание букв, цифр и знаков верхнего и нижнего регистра. Никогда не сообщайте Ваш пароль третьим лицам.

Если Вы подозреваете, что Ваш пароль мог стать известен другим лицам, как можно скорее смените его. Всегда завершайте сессию работы на Сайте под Вашей учетной записью, особенно если Вы работаете на компьютере, к которому имеют доступ другие лица.

Никогда не соглашайтесь сохранить пароль для Сайта (не устанавливайте флажок «Запомнить пароль»), если веб-браузер предложит Вам сделать это, в случае если Вы работаете не на своем компьютере или компьютере с публичным доступом (например, в Интернет-кафе, компьютерном клубе и т.п.).

Всегда контролируйте, кто имеет доступ к Вашему почтовому ящику (e-mail). Помните, что с его помощью злоумышленник может восстановить (заменить) пароль и тем самым получить доступ к Вашей учетной записи.

Заключительные положения

Никакие из содержащихся здесь заявлений не означают заключения договора или соглашения между Компанией и Вами. Политика лишь информирует Вас о подходах Сайта к работе с персональными данными.

Компания оставляет за собой право вносить изменения в настоящую Политику в любое время без предварительного уведомления. Все изменения будут основаны на требованиях законодательства Российской Федерации.

По всем возникающим вопросам Вы всегда можете обратиться через Форму или по адресу электронной почты.

Хладнокровный, как сапер. Три способа сохранять спокойствие под давлением обстоятельств :: СамолётЪ

Фото: Christopher Furlong/Getty Images

В интервью изданию BusinessInsider он дает несколько советов о том, как не поддаваться панике под давлением и как не дать мозгу «раскручивать» спекулятивные переживания — думать только на один шаг вперед и вспоминать, как вы решали подобные проблемы в прошлом: фокус на своем опыте вместо размышлений о возможных негативных последствиях вашей ситуации.

Мы все хотим знать, как сохранять спокойствие под давлением

Конечно, я мог бы провести кучу исследований по этому вопросу и просто суммировать их для вас. Но остался бы нерешённым вопрос: «А сработает ли это в реальном мире?»

Так кто же знает, как быть крутым как огурец под самым сильным давлением, которое только можно вообразить?

Я где-то читал, что, когда лучшие эксперты по обезвреживанию бомб приближаются к взрывному устройству, способному разорвать их в клочья, их пульс падает. Я подумал: ребята, я знаю, кто нам поможет…

И позвонил руководителю группы ОВН ВМС(служба обезвреживание взрывоопасных боеприпасов Военно-морского флота США).

Парни из этой службы обезвреживают торпеды, находясь под водой. Они выводят из строя биологическое, химическое … даже ядерное оружие.

В целях безопасности наш собеседник попросил сохранить анонимность. Он работал в Ираке и в Афганистане и столкнулся с массой кошмарных вещей. Неоднократно.

Так чему мы можем у него научиться?

Я спросил его: «Как вам удается расслабиться, сосредоточиться и принимать правильные и жёсткие решения, когда вы сталкиваетесь с сильным психологическим давлением собственного разума?»

Избежать «кроличьей норы» и сделать опасную оценку

«Что-то идет не так. Ты волнуешься и твой разум начинает метаться. Ваш «старый друг»-паника — тут как тут, он хочет прижать вас к себе. Ваш мозг начинает спрашивать: «А что, если произойдет X? Что если Y произойдет? Что если? Что если? Что если?!»

Техники ВМС называют это «кроличьей норой». «И, если вы спуститесь в неё, всё будет очень плохо очень быстро». Вот, что говорит наш руководитель группы EOD:

«Когда вы смотрите на взрывное устройство, вы думаете, что возможности людей создавать новые, изобретательные и абсолютно коварные СВУ просто безграничны. Это может быть эти 10 000 разных вещей…

Но вам нужно избегать спускаться в «кроличью нору» паники. Надо сделать то, что техники ВМС EOD называют «оценкой угрозы«.Это означает объективный взгляд на ситуацию и ответ на вопрос: «Что это за проблема?»

Подумайте о том, была ли у вас подобная ситуация. Как вы решили эту проблему? Что сработало? Вы, вероятно, имели дело с чем-то похожим, или вы видели, как кто-то другой это делает.

Наш собеседник говорит о своих флотских коллегах, что они развивают «шестое чувство», помогающее оценить то, что происходит:

«Некоторые из ребят видели и обезвреживали не одну сотню разных устройств. Было бы удивительно, если бы они смогли сказать вам, в чём особенность той или иной бомбы до того, как увидели её.

Хорошо, вы увернулись от «кроличьей норы» и сделали правильную оценку угрозы. Но какое мышление вам нужно, чтобы оставаться спокойным и сосредоточенным, прежде чем начать решать проблему — вырезать этот красный провод?

Подчеркните позитив и сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Командир нашего эксперта однажды рассказал ему историю о попытке обезвредить мину под водой, во время которой он попал в ловушку и был не в состоянии пошевелить руками или ногами. О чём он думал в это время?

«Я всё ещё дышу, так что это хорошо. А что ещё у меня есть из того, что может мне помочь?»

Это то, что называется «взглядом на светлую сторону».

Стивен Саутвик и Деннис Чарни более 20 лет изучали оптимистов. Они взяли интервью у вьетнамских военнопленных, инструкторов спецназа и гражданских лиц, которые имели дело с ужасным опытом медицинских проблем, злоупотреблений вредными привычками и травм. И всех их поддерживала одна вещь — оптимизм.

Начав с хорошего, но оставаясь реалистом в оценке фактов происходящего с ним, командир нашего собеседника смог оставаться спокойным и сосредоточиться на том, что он мог контролировать, чтобы начать предпринимать шаги к урегулированию ситуации. Наш собеседник из EOD объясняет:

«Если вы можете пошевелить пальцами, если вы можете сделать хоть одну маленькую вещь, чтобы сделать ситуацию немного лучше, то сделайте это. Если вы можете сделать ещё одну вещь, а затем ещё одну вещь, тогда у вас может появиться каскадный позитив, а не спиральный негатив. Действительно чрезвычайная ситуация возникает тогда, когда я не могу найти решение. Командир был под водой, не мог двигать руками или ногами, и был рядом со взрывным устройством. Но он не считал это чрезвычайной ситуацией.

Это была бы чрезвычайная ситуация, если бы он не мог найти решение. Звучит безумно?

Вы двигаетесь со скоростью 65 миль в час к бетонной стене. Страшно? Но если эта бетонная стена является естественным изгибом шоссе, и вы можете просто повернуть рулевое колесо своего автомобиля мягко влево, вы не испугаетесь. На самом деле, вы, вероятно, делаете это все время, не думая об этом. Это не экстренный случай.

Ставки жизни и смерти не беспокоят вас, если вы оптимистичны и чувствуете, что у вас есть контроль».

Итак, пришло время действовать. Вам нужно решить проблему. Как вы сохранять спокойствие и оставаться сосредоточенным, когда вы находитесь в эпицентре угрозы?

Секрет спокойствия и сосредоточенности в знании следующего шага

Мы все боимся неизвестности. В такой ситуации твоему мозгу проще всего свалиться в спекуляцию, начать волноваться. И это приведет тебя в «кроличью нору». Секрет спокойствия и сосредоточенности в том, чтобы просто решить, что вам нужно делать дальше. Это отдаляет от той точки, где начинают расти спекуляция и беспокойство. Говорит наш руководитель группы EOD:

«Когда у вас есть, на чём сосредоточиться, ваш ум может оставаться сосредоточенным независимо от того, что происходит. Если бы вы сидели рядом с устройством и понятия не имели, что делать, это было бы действительно страшно. Когда у вас есть следующий шаг в вашем уме, то это то, на чём вы можете сосредоточиться.Может быть, следующий шаг-это маленький шаг. Но этого хватит. Может быть, он состоит просто в том, чтобы попросить о помощи. На самом деле это хорошо. И вам не нужно исправлять всё одним махом. Вы просто должны знать свой следующий шаг, держать его в голове.Тогда вы можете думать о конкретных технических деталях и противостоять панике. И будьте благодарны, что вам не приходится сталкиваться с такими ситуациями, как наш друг, у которого на 130 футов под водой выходит из строя дыхательное оборудование из-за сбоя электроники. По определению это чрезвычайная ситуация, но, когда вы знаете, как работает эта система, когда вы знаете, что есть ручное переключение, и вы можете обеспечить себя кислородом, тогда вы знаете, что нужно сделать, чтобы выйти из ситуации. Вы сосредоточены не на страхе. Вы сосредоточены на том, «каков мой следующий шаг?»

Древние стоики избегали негативных эмоций, сосредоточившись на процессе, а не на результатах. И это то, что предлагает сделать наш эксперт. Сосредоточьтесь на следующем шаге, затем на следующем шаге, а затем на следующем шаге…

Я знаю, что некоторые люди думают: «Но что, если я не знаю свой следующий шаг? Как мне вернуть спокойствие, если я его потеряю?»

Наш друг-сапер был в такой ситуации — с бомбой перед глазами:

«Единственный раз, когда я действительно чувствовал сокрушительный страх, был момент, когда я потерял из виду свой следующий шаг. Мы имели дело с устройством, которое оказалось намного опаснее, чем мы ожидали. Я не готовил себя к худшему сценарию. И впервые в качестве офицера я подумал: „Я не знаю, что делать“. Я боялся за свою команду. Я боялся за себя самого».

Что можно делать в ситуации, когда вы потеряны для следующего шага, и ваш мозг наполнен тревожными мыслями? Есть ответ-тот, с которым согласились бы буддийские монахи и докторанты нейробиологии: просто подумайте об этих лихорадочных мыслях в своей голове и спросите себя, полезны ли они. А потом примите решение.

Когда задал вопрос ведущему эксперту по осознанности действий Джозефу Гольдштейну о том, как справиться с неприятными мыслями, он сказал:

«Спросите себя: эта мысль, которая возникла, полезна ли она? Это может помочь мне или другим, или нет?»

Угадайте, что сделал наш собеседник-сапёр, чтобы разрешить свою ситуацию? Притом, что он не эксперт в области ментальной осознанности, но он знает, что работает, когда начинается паника. Возможно, то, что наш руководитель группы EOD сказал мне, покажется вам знакомым:

«Я подумал: „Это не помогает. Ничего из этого не помогает. Что мне теперь делать?“ Потом я подумал: „Вот что должно произойти. Нам нужно сделать радиовызов. Мы должны подтолкнуть эту группу сюда. Нам нужно переместить эту группу“. Когда ты возвращаешься к рациональному мышлению, ты избегаешь эгоистичного страха».

Он спросил себя, полезны ли ему его беспорядочные, панические мысли. Они не были полезны. И он, в меру своих возможностей, просто принял решение о том, каким будет его следующий шаг. Исследования в области неврологии подтверждают, что принятие решений уменьшает беспокойство и тревогу, а также помогает вам решать проблемы.

По Восходящей Спирали:

Принятие решений включает в себя создание намерений и постановку целей — все три этапа являются частью одной и той же нейронной схемы и позитивно воздействуют на префронтальную кору, уменьшая беспокойство. Принятие решений также помогает преодолеть активность стриатума (полосатое тело (лат. corpusstriatum) — анатомическая структура конечного мозга, относящаяся к базальным ядрам полушарий головного мозга, Ю.А.), которая обычно подталкивает вас к негативным импульсам. Наконец, принятие решений меняет ваше восприятие мира, успокаивая лимбическую систему.

Подведём итоги

Что вам нужно знать о том, как быть спокойным под давлением, от эксперта по обезвреживанию бомб Военно-Морского Флота:

— Избегайте «кроличьей норы», сделайте оценку угрозы, игнорируя все вопросы типа «что, если?». Используйте предыдущий опыт, чтобы спокойно оценивать проблемы.

— Подчеркните позитив и сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: возьмите секунду передышки, чтобы подумать о том, насколько на самом деле опасно вождение автомобиля. Оно ведь тебя не беспокоит. Чувство контроля имеет значение.

— Секрет спокойствия и сосредоточенности в том, чтобы знать следующий шаг: игнорировать мысли, которые не помогают. Принять решение. Сосредоточиться на следующем шаге и не паниковать.

У сапёров есть поговорка: разминирование — это наука о смутных предположениях, основанных на спорных данных, полученных из неубедительных экспериментов с приборами проблематичной точности лицами с сомнительной психикой. Мило, да? Это неопределенная работа с самыми высокими ставками. Но она должна быть сделана.

Наставник нашего лидера команды EOD однажды сказал ему: «Если вы сможете снова появиться на работе, значит, вы можете взять себя в руки. Саперы не параноики — это «кроличья нора». Но они вовлечены. Хотите избежать проблем? Хотите быть спокойным под давлением, когда возникают проблемы? Вовлечёнными. Это ваш следующий шаг.

Эрик Баркер,
Barking Up The Wrong Tree
Перевод Юрия Антушевича
СамолётЪ

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Дэниел Левитин: Как сохранять спокойствие, когда известно, что стресс неизбежен

Несколько лет назад я вломился в свой собственный дом. Я только приехал. Было около полуночи глубокой зимой в Монреале. Я навещал своего друга Джеффа на другом конце города. На градуснике на крыльце было –40°. Нет смысла спрашивать, по Цельсию или по Фаренгейту, –40 — это одно и то же по любой шкале. Стоял лютый холод. Стоя на крыльце и шаря по карманам, я понял, что ключа у меня не было. Я даже мог его видеть через окно на столе в столовой — там, где я его оставил. Я быстро обежал дом, пробуя открыть другие двери или окна, но все они были заперты. Я подумал позвонить слесарю — телефон-то у меня был, — но посреди ночи слесаря пришлось бы долго ждать, а было холодно. И к Джеффу я не мог поехать переночевать, так как рано утром у меня был вылет в Европу и мне нужны были мой паспорт и чемодан.

Промерзший насквозь и отчаявшийся, я нашел большущий камень и разбил им окно подвала. Убрал осколки стекла, забрался внутрь, нашел кусок картона и закрыл им дыру, решив, что утром по дороге в аэропорт позвоню своему мастеру и попрошу его починить окно. Будет дорого стоить, но скорее всего, не дороже, чем услуги слесаря в полночь. Так что в сложившихся обстоятельствах по деньгам нет разницы.

По образованию я невролог и знаком с тем, как мозг работает в условиях стресса. Он вырабатывает кортизол, который ускоряет сердцебиение, изменяет уровень адреналина в крови и затуманивает мышление. На следующее утро, поспав совсем немного, переживая о разбитом окне, мысленно отметив себе позвонить мастеру, с морозом за окном, приближающейся встречей в Европе — со всем этим кортизолом в мозге мое мышление было затуманено, но я не отдавал себе в этом отчета, так как мое мышление было затуманено.

И только у стойки регистрации в аэропорту я понял, что забыл свой паспорт. Я помчался обратно — это заняло 40 минут — сквозь снег и гололедицу, взял паспорт — и пулей в аэропорт. Я вернулся вовремя, но мое место уже кому-то отдали, поэтому я оказался в хвосте самолета у туалета, в кресле с неоткидывающейся спинкой на все восемь часов полета. У меня было много времени на размышление в течение этих восьми часов без сна.

Я задумался: есть ли какие-то практики, системы, которые я мог бы применить, чтобы со мной не случались неприятности? Или, уж если случились, то по минимуму, не оборачиваясь катастрофой. Я стал над этим размышлять, но решение пришло только месяц спустя. Я обедал с моим коллегой Дэнни Канеманом, лауреатом Нобелевской премии, и со стыдом признался ему в том, как разбил окно дома, а потом еще и забыл свой паспорт, и Дэнни рассказал мне, что он практикует нечто под названием «проспективный взгляд в прошлое».

Он узнал об этом от психолога Гэри Клейна, написавшего пару лет назад об этой методике, известной также как премортем. Все знают, что такое постмортем. Когда случается катастрофа, приезжает команда специалистов и пытается определить, что пошло не так. В практике премортем, объяснил Дэнни, ты заранее планируешь, что может пойти не так, а затем определяешь, что ты сам можешь сделать, чтобы это предотвратить или минимизировать ущерб.

И сегодня я хочу рассказать вам о том, как можно действовать в рамках премортема. Некоторые из этих действий очевидны, некоторые — нет. Начнем с очевидных.

Дома выберите место для вещей, которые легко потерять. Звучит логично, и это так, но все это научно доказано и основано на механизме работы пространственной памяти. В мозге есть такая зона, гиппокамп, которая развивалась на протяжении десятков тысячелетий, чтобы отслеживать местоположение важных предметов: где находится родник, где можно найти рыбу, где находятся фруктовые деревья, где живут дружественные и враждебные племена. Гиппокамп — та часть мозга, которая у лондонских водителей такси невероятно увеличена. Он помогает белкам отыскать орехи. И если вам интересно, был проведен эксперимент, в котором белок лишали обоняния, а они все же могли найти орехи. Их вело не обоняние, а гиппокамп — этот великолепно развитый механизм для поиска вещей в пространстве. Но он больше подходит для поиска объектов, не изменяющих своего местоположения, и не так уж удачно справляется с поиском изменяющих. Это причина того, что порой мы теряем ключи, очки или паспорт. Поэтому дома определите место для ключей — крючок на двери или, может, декоративную чашу. Для паспорта выберите конкретную полку, для очков — определенный стол. Если определить место и соблюдать его, нужная вещь всегда будет там, когда потребуется.

Как насчет путешествий? Сделайте фото на мобильник своей кредитной карты, водительских прав, паспорта, отправьте их себе на почту. При потере или краже этих документов их будет легче восстановить.

Эти приемы из разряда очевидных. Помните, под действием стресса мозг вырабатывает кортизол. Кортизол токсичен и затуманивает мышление. Поэтому одна из практик премортема — осознать, что в стрессовом состоянии вы действуете не лучшим образом, а значит, нужна система.

И пожалуй, нет более стрессовой ситуации, чем когда приходится принять медицинское решение. Рано или поздно каждый из нас оказывается в таком положении, когда нужно принять очень важное решение о своем здоровье или здоровье близких, помочь им принять такое решение.

Поговорим об этом. Рассмотрим весьма конкретную медицинскую ситуацию, но она обобщает в себе все виды медицинских решений, а также наших финансовых, социальных решений — любых решений, которые вы принимаете и которые станут лучше при рациональной оценке фактов.

Представим, что вы пришли к врачу, и он говорит: «Пришли результаты анализов. Ваш уровень холестерина повышен». Всем известно, что высокий уровень холестерина означает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и инфаркта. Вам понятно, что высокий уровень холестерина — плохо. А доктор продолжает: «Я думаю прописать вам лекарство, которое поможет понизить уровень холестерина — статин». Вы, наверное, слышали о статине — одно из самых распространенных лекарств в мире на сегодняшний день. Может, вы даже знакомы с теми, кто его принимает. Вы решаете: «Хорошо, прописывайте статин».

Но тут вам бы стоило задаться вопросом, уточнить число, о котором врачи не любят говорить, а уж фармацевтические компании — и того меньше: количество нуждающихся в лечении (КНЛ). Что такое КНЛ? Это количество людей, которые должны принять лекарство, пройти хирургическую операцию или другую медицинскую процедуру, чтобы хотя бы один из них был излечен. Вы думаете: что за странная статистика? Разве оно не равно 1? Врач не станет назначать мне лекарство, которое не поможет. Однако медицина так не работает. И в том нет вины доктора. Если кто и виноват, так это ученые вроде меня. Мы до сих пор не разобрались с базовыми механизмами. По оценке компании GlaxoSmithKline, 90% лекарств срабатывают только для 30—50% пациентов. Так каково же, по вашему мнению, число нуждающихся в лечении для статина? Скольким людям надо его принять, чтобы один излечился? 300. Таково это число, согласно исследованию специалистов-практиков Джерома Групмана и Памелы Харцбанд, независимо подтвержденное агентством Bloomberg. Я и сам все перепроверил. 300 человек должны принимать статин на протяжении года, чтобы предотвратить один инсульт, инфаркт или другое несчастье.

Вы, вероятно, думаете: «Что ж, 1 шанс из 300, что мой холестерол понизится. Почему бы и нет? Все равно прописывайте». Но тут нужно расспросить о другой статистике, а именно: «Каковы побочные действия?» От этого лекарства побочные действия возникают у 5% пациентов. А среди них — ужасающие вещи: изнуряющая боль в мышцах и суставах, желудочно-кишечные расстройства. Но вы говорите себе: «5%. Маловероятно, что это буду я. Все равно буду принимать». Но подождите-ка. Помните, во время стресса вы не мыслите ясно. Каким было бы ваше умозаключение, подготовьтесь вы заранее, чтобы не выстраивать цепь рассуждений на месте? 300 человек приняли лекарство. Одному оно помогло. У 5% из 300 пациентов проявились побочные эффекты, а это 15 человек. У вас в 15 раз больше шансов, что лекарство вам навредит, чем поможет.

Я не говорю вам, принимать статин или нет. Я только обращаю ваше внимание на важность этого разговора с врачом. Этого требует медицинская этика. Это и есть информированное согласие. У вас есть право доступа к подобного рода информации, чтобы задуматься о том, готовы ли вы к таким рискам или нет.

Вам может казаться, что я взял это число КНЛ с потолка, чтобы шокировать вас, но на самом деле оно типично, данное число нуждающихся в лечении. Для самой часто проводимой операции на мужчинах в возрасте старше 50 лет, удаления простаты при раке, это число равно 49. Все верно, 49 операций, чтобы помочь одному человеку. А побочные эффекты возникают в данном случае у 50% пациентов. Среди них импотенция, эректильная дисфункция, недержание мочи, разрыв прямой кишки, недержание кала. И если вам «повезло» быть среди этих 50%, длиться эти побочные действия будут «всего» год или два.

Итак, смысл премортема — обдумывать заранее вопросы, которые стоит задать, чтобы выстроить беседу грамотно. Думать о них на месте — не в ваших интересах. Имеет смысл спросить и о качестве жизни. Ведь зачастую выбор есть: вас больше устроит короткая, но безболезненная жизнь или долгая жизнь, но с сильными болями под конец? Об этих вещах нужно думать и говорить сейчас — с семьей и любимыми. Может, вы сгоряча и передумаете, но вы хотя бы задумались над этими вопросами.

Помните, в стрессовой ситуации мозг вырабатывает кортизол, и тогда, в тот же самый момент, многие системы прекращают работать. Тому есть обоснованная эволюцией причина. Когда вы сталкиваетесь с хищником, вам не нужны ни система пищеварения, ни половой инстинкт, ни иммунная система, ведь если тело расходует на все это метаболизм, а вы не отреагируете мгновенно, то можете стать обедом льва, и тогда ничто из этого уже не важно. К сожалению, одна из систем, отметаемая при стрессе, – рациональное, логическое мышление, как показали Дэнни Канеман и его коллеги. Поэтому нам нужно научиться продумывать вещи заранее для подобных ситуаций.

Думаю, важно также осознавать, что все мы несовершенны. Время от времени что-то будет не получаться. Смысл в том, чтобы продумать, какими могут быть наши промахи, внедрить систему, которая поможет минимизировать ущерб или же предотвратить плохое.

Возвращаясь к той снежной ночи в Монреале: когда я вернулся из поездки, я попросил подрядчика установить кодовый замок на двери с ключом к входной двери и простой комбинацией.

Признаюсь, у меня до сих пор есть неразобранные залежи почты и куча непросмотренных электронных писем. Так что я не абсолютно организован, но я воспринимаю организованность как постепенный процесс и потихоньку достигну этого.

Перевод: Алина Силуянова
Редактор: Татьяна Ефремова

Источник

Как сохранять спокойствие на экзамене?

Многие взрослые до сих пор вспоминают экзаменационную пору с содроганием. Что уж говорить о детях, которым уже очень скоро предстоит их сдавать! Выпускники часто паникуют и боятся, что из-за нервов и растерянности ничего не вспомнят. Как же сохранить спокойствие на экзамене? Мы спросили психологов и рассказываем вам.

Природа экзаменационного страха

Удивительно, но предэкзаменационный мандраж испытывают все, даже круглые отличники и медалисты. Современные исследования выявили, что стресс — это такая вещь, которая заставляет даже самых сообразительных и хладнокровных сдавать экзамены на порядок хуже. И всё из-за гормона стресса кортизола, формирующего защитные реакции на внешние угрозы. 

Американские психологи Йеркс и Додсон установили интересную закономерность: чем выше уровень возбуждения человека, тем выше его производительность, но до определённой точки. Когда возбуждение (в данном случае стресс) доходит до предела, он, напротив, только снижает упомянутую производительность. А это значит, что волнение может в каких-то случаях пойти на пользу, но только если не перенервничать.

Предлагаем вам познакомиться с несколькими важными советами — как вести себя на экзамене, чтобы сохранить спокойствие:

Убедитесь, что достаточно подготовлены
Чаще всего предэкзаменационное волнение связано с тем, что школьник сомневается в своей готовности: вот здесь можно было бы лучше постараться, и вот эту тему не следовало бы забывать, а ещё стоило бы повторить старые формулы… 

Наша первая рекомендация касается именно процесса подготовки к экзамену. Подходить к ней следует вдумчиво и тщательно, составляя график практики и повторения. Лучше всего делать короткие выжимки тезисов по всем темам, уделяя особое внимание своим пробелам и типичным ошибкам. Тогда с большой вероятностью на экзамене волнение не перейдет за грань: ребёнок ведь все повторил, не забыл ни одной темы и уделил внимание каждому типу задания! А ещё обязательно пишите шпоргалки. Они помогают выделить самое важное и сформулировать это ёмко и понятно. Сами не заметите, как разберётесь в любой теме.

Моделируйте экзаменационную ситуацию
И за несколько дней до экзамена, и даже за час до него можно предложить школьнику смоделировать экзаменационную ситуацию. Во многом страхи связаны не столько со знаниями, сколько с обстановкой: кругом проверки, камеры, незнакомые люди… Неизвестность действительно пугает, что и приводит к повышению уровня стресса.

Школьнику будет проще, если он продумает все этапы от начала и до конца: во столько-то он встанет, во столько-то придет на пункт ППЭ, потом пройдет досмотр, узнает, где в ППЭ туалет, в какую аудиторию ему идти и как заполнять бланки. Можно вместе посмотреть видео о процедуре проведения ЕГЭ, а в интернете ознакомиться с примерами бланков и потренироваться их заполнять. Тогда на самом экзамене ребёнок будет чувствовать себя намного увереннее.

Побалуйте себя в день экзамена
Экзамен — день действительно тяжёлый. Поэтому нет ничего плохого в том, чтобы порадовать себя и до, и после «часа икс». Перед экзаменом можно послушать любимую песню, съесть что-нибудь вкусное, почитать пару страничек вдохновляющей и мотивирующей книги. А может быть вам больше по душе анекдоты про Вовочку? Всё это позволит немного отвлечься и снизить уровень внутреннего напряжения. Хорошо пообещать себе в награду ещё и приятное времяпрепровождение после экзамена.

Прогуляйтесь перед экзаменом
Прогулки и в целом физическая активность помогают сохранять самообладание в стрессовой ситуации. Не обязательно утром перед экзаменом тягать штангу, достаточно просто выйти из дома пораньше и, если есть возможность, немного прогуляться, подышать свежим воздухом, растянуть мышцы или сделать лёгкую зарядку.  

Физические нагрузки отлично снижают уровень кортизола и стимулируют выработку эндофринов и серотонина.

Используйте дыхательные техники
Бывает, что до экзамена школьник особо не переживает, а вот в аудитории у него начинают потеть руки и ощутимо ускоряется сердцебиение. Что делать? Помогут дыхательные практики, с которыми, конечно, следует познакомиться ещё до дня экзамена.

Дыхательные упражнения позволяют успокоиться, уменьшить стресс и восстановить концентрацию внимания. Это может быть, например, медленное дыхание через нос в течение пяти минут или серия коротких вдохов и выдохов периодичностью в 30 секунд (2 коротких вдоха, 1 короткий выдох/3 коротких вдоха через нос, 1 длинный выдох через рот/ переключение дыхание с грудного на диафрагмальное и обратно и пр.).

Основное правило простое — выдох должен быть на несколько секунд длиннее, чем вдох. Важно дышать таким образом несколько минут подряд, хотя бы 5 или 10, чтобы нервная система успела перестроиться.

Работайте с мыслями
Сохранить спокойствие на экзамене поможет работа с мыслями. Полезно будет научить школьника концентрироваться на приятных позитивных вещах, которые он сможет тут же восстановить в памяти в стрессовые моменты, чтобы унять чрезмерное волнение и настроиться на правильную волну. Например, он может подумать о бабушкиных пирожках, о своём любимом пушистом коте, о запахе воздуха после грозы, лёгком летнем ветерке или о каком-то своём приятном и безопасном месте, куда он сможет придти после экзамена. 

«Нет» успокоительным
К сожалению, использование седативных препаратов отнюдь не лучший способ справиться с волнением. Да, эффект они имеют, но либо накопительный, либо кратковременный. Кроме того, они могут повлечь за собой сильную сонливость, что тоже не лучшим образом отразится на сосредоточенности и внимательности. 

Вместо успокоительного перед экзаменом лучше вручить ребёнку плитку горького шоколада, стимулирующего мозговую активность, или горсть орехов, улучшающих память и внимание.

Не гиперболизируйте
Ещё одна причина предэкзаменационного волнения — результаты. Экзамен даже не начался, а в голову уже лезут мысли о том, что ты не сдал и ошибся везде, где только можно. Что делать? Остановить поток негативных мыслей! Чем проще дети и их родители относятся к экзамену, тем более комфортно этот процесс проходит для ребёнка. Чадо должно знать: его любят не за оценки и не за пятерку в аттестате. В конце концов, экзамен — это просто экзамен! 

Знания — сейчас, пробелы — потом
На самом экзамене, когда накрывает стресс, вспомнить ответы на сложные вопросы бывает очень трудно. Поэтому первым делом, чтобы не терять времени, следует ответить на все простые вопросы, интерпретация которых не вызывает никакой сложности. 

Ответы на объёмные или сложные вопросы отложить лучше на потом. Кроме того, есть большая вероятность, что пока ребёнок пишет то, что знает, ответы на какие-то забытые и тяжёлые вопросы всплывут в голове сами собой.

Составляем планы объёмных ответов
Как только приходит очередь развернутых ответов, у многих школьников начинается ступор. А с чего начать? А как не забыть упомянуть вот об этом? А куда впихнуть вот тот аргумент и вот этот тезис? Необходимо ещё раз перечитать вопрос, составить подробный план ответа и перечитать уже его. А вот сразу писать ответ в чистовик, понадеявшись управиться с заданием быстрее, — не лучшая затея. Не торопитесь, сохраняйте сосредоточенность и спокойствие. И всё получится!

Оказываем себе моральную поддержку
Многих школьников на экзамене успокаивает вовсе не дыхательная гимнастика, а ритуалы! Бывает, что монетка под пяткой приносит куда больше морального успокоения, чем переключение мыслей. Поэтому нет ничего плохого, чтобы надеть на экзамен «счастливые» серёжки, «удачливую» рубашку или постараться войти в аудиторию с левой ноги. Главное — чтобы помогло!

Как сохранять спокойствие в любой ситуации: советы психолога | Полезно знать

Человеческая природа такова, что мы боимся всего нового, от которого подсознательно ждём какой-то угрозы. Поэтому если в мире происходит нечто ранее неведомое, если на людей обрушивается шквал негативной информации – они начинают вести себя предсказуемо: паниковать. А это ничего, кроме вреда самим паникёрам, не приносит, убеждена крымский психолог, гештальт-терапевт Екатерина Полонская.

Где в Крыму самые красивые и необычные водопады >>

Как же научиться сохранять спокойствие и благоразумие, особенно в обстановке всеобщего переполоха?

«Людям с паническими атаками, фобиями и т.д. часто рекомендуют метод «симптом-контроль». Задача человека – наблюдать за своим настроением, своими мыслями, и в случае нарастающего страха сразу же на что-то отвлекаться. Очень хорошо помогают физические упражнения, дыхательные практики, занятия йогой и медитацией, всевозможное творчество – рисование, танцы. Важно куда-то «выплеснуться». Можно даже в такие моменты проговаривать вслух или про себя: «Это просто реакция моего организма, в реальности мне ничего не угрожает, такое состояние лишь истощает меня…». Очень не советую часами смотреть телевизор или сидеть в интернете, ведь чтобы быть в курсе актуальных событий – достаточно уделять просмотру новостей, скажем, 10 минут вечером», – рассказала специалист Турпорталу РК.

Цветущий Крым: где весной погулять и сфотографироваться >>

Причём она рекомендует не смотреть новости, а бегло их читать, чтобы тем самым снизить эмоциональное воздействие. Кроме того, в этот период немаловажную роль играет ваше окружение: не стоит общаться с теми, кто постоянно продуцирует тревожно-панические настроения и «заводит» вас. По словам психотерапевта, прекрасно помогает и юмор, умение по-доброму посмеяться над собой и своими опасениями.

«Вы знаете, в этой ситуации проще всего фаталистам, которые полагаются на судьбу, мол, будь что будет. От того, что мы нагнетаем панику, ничего ведь не меняется. Страдаем только мы сами. От хронических переживаний ослабляется иммунитет и повышается вероятность подхватить обычный вирус. Кстати, весной, вне зависимости от эпидемий, защитные силы организма снижаются, поэтому не лишним будет пропить витамины. Берегите себя!» – подытожила Екатерина Полонская.

ТОП-7 необычных экскурсий в Крыму >>

И всё же одно из самых действенных лекарств от всех недугов – целебный климат и живописная природа нашего полуострова, которой можно любоваться бесконечно. Это незабываемые прогулки, пропитанные ароматами моря, весенних цветов и разнотравья. Настоящая весна вот-вот окончательно вступит в свои права и соблазнит яркими путешествиями, которые подарят столь желанный позитив.

Хотите быть в курсе самых интересных туристических новостей Крыма? Тогда напишите нам на [email protected] и мы включим вас в нашу рассылку

Как сохранять спокойствие в самоизоляции

10 апр. 2020 10.04.2020

Психолог Медицинского института им. Березина Сергея (МИБС) Майя Захарова подготовила рекомендации, которые помогут справиться с растущей тревогой во время сложившейся эпидемиологической ситуации, связанной с угрозой распространения новой коронавирусной инфекции COVID-19.

Тревога – это ЗДОРОВАЯ и НОРМАЛЬНАЯ реакция организма в ситуации внешней и внутренней опасности. Чаще всего она возникает при ощущении потери контроля над угрожающей ситуацией, когда кажется, что от тебя ничего не зависит и ты не можешь ни на что повлиять. Адаптивная тревога и адаптивный страх помогают нам принимать быстрые решения перед лицом опасности, активизируют нас на рассмотрение различных вариантов действий и выбор оптимального из них. Но если наш мозг воспринимает что-то как пугающее, неизвестное и преувеличивает степень риска, то в организме происходит выброс адреналина и наше тело находится в постоянном стрессе. Страх становится гипертрофированным, наша психика перестает правильно регулировать его, человек испытывает состояние паники. А этого важно избежать, потому что в таком состоянии наше поведение может быть неконструктивным, повышается подверженность различным заболеваниям.

• Когда возникает чрезвычайная ситуация, то тревожность может появляться либо из-за недостатка данных, либо от слишком большого количества противоречивой информации, слухов. Лучше выбрать для себя какой-то один проверенный, достоверный источник, из которого Вы будете узнавать о текущей ситуации. Например, сайт Всемирной организации здравоохранения (who.int) или сайт Министерства здравоохранения РФ (covid19.rasminzdrav.ru). Старайтесь ориентироваться только на объективные критерии и дисциплинированно выполняйте все необходимые медицинские рекомендации.
• Несомненно, Вы уже имеете опыт преодоления трудных жизненных ситуаций, поэтому Вы сможете это сделать снова. Важно использовать такой свой опыт. Подумайте о том, что Вам нравится делать и выделите время для этих занятий. Кому-то помогает общение с близкими, друзьями, когда можно выговориться и быть самим собой. Для кого-то самый лучший способ – медитация, для кого-то – чтение или онлайн-экскурсии в музеи и театры.
• Старайтесь общаться с позитивными людьми. Если при общении с кем-то Вы ощущаете, что уровень вашей тревоги растет, лучше по возможности временно исключить такие контакты. Оставайтесь на связи с семьей и друзьями при помощи телефона и соцсетей. Опирайтесь на людей, которые сохраняют здравый рассудок и успокаивают Вас.
• Позаботьтесь о себе и своем физическом здоровье. В это время особенно важны здоровый сон, умеренная физическая активность, правильное питание, соблюдение имеющихся врачебных рекомендаций. Это нужно для того, чтобы организм смог при необходимости справиться с вирусом.
• Научитесь переключаться. Если вы замечаете, что уже несколько часов прокручиваете в голове тревожные мысли, попробуйте переключиться на то, что доставляет вам положительные эмоции. Посмотрите добрый фильм, почитайте книгу, поиграйте с ребенком. Жизнь не ограничивается только мыслями о вирусе.
• В момент сильной тревоги начните медленно и глубоко дышать, делая небольшие задержки между вдохом и выдохом. Выдох должен быть длиннее вдоха. Умойтесь прохладной водой, подержите под ней руки. Примите расслабляющую ванну. Посчитайте и внимательно рассмотрите предметы вокруг себя. Потянитесь, поприседайте, попрыгайте.
• Если Вы чувствуете, что принятые меры не помогают справиться с тревогой, то обратитесь к специалистам.

Через администратора или самостоятельно Вы можете позвонить клиническому психологу МИБС Захаровой Майе Леонидовне +7(960) 282-90-06.

Городской телефон доверия при ГБУЗ ГПБ 7 им.И.П.Павлова 8(812) 323-43-43 (круглосуточно).

Как сохранять спокойствие и хладнокровие в условиях сильного стресса

Постоянная спешка истощает вашу энергию. Работа и рутинная жизнь заставляют вас чувствовать себя подавленным. Увлечение вещами, находящимися вне вашего контроля, вызывает у вас стресс…

Если вы хотите сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вот как сохранять спокойствие за 8 быстрых шагов:

1. Дышите

В следующий раз вы столкнетесь стрессовая ситуация, которая заставляет вас поторопиться, прекратите то, что вы делаете, на одну минуту и ​​выполните следующие действия:

• Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов (живот должен выдвигаться вперед с каждым вдохом).
• Представьте, что весь этот стресс покидает ваше тело с каждым выдохом.
• Улыбка. Подделайте это, если нужно. Довольно сложно оставаться сварливым с глупой улыбкой на лице.

Не стесняйтесь повторять вышеуказанные шаги каждые несколько часов на работе или дома, если вам нужно.

2. Расслабьтесь.

После сеанса дыхания выполните быстрое сканирование тела, чтобы определить любые области, которые стеснены или напряжены. Сжатая челюсть? Округлые плечи? Что-нибудь еще, что неудобно?

Осторожно прикоснитесь к любой из частей тела, находящихся под напряжением, или помассируйте их, чтобы полностью расслабиться.Представьте, что вы находитесь в месте, которое вас успокаивает: например, на пляже, в гидромассажной ванне или на природной тропе.

3. Жуйте медленно

Не торопитесь за обеденным столом, если вы хотите научиться быть терпеливым и похудеть. Сгребать еду как можно быстрее — верный способ съесть больше, чем нужно (и почувствовать боль в животе).

Будьте внимательны к еде, обращая внимание на вкус, текстуру и аромат каждого блюда. Жуйте медленно, пытаясь угадать все ингредиенты, из которых было приготовлено ваше блюдо.

Медленное жевание также уменьшит ужасную тягу к поздней ночи, которая подкрадывается к вам после работы.

4. Отпустите

Как бы клише это ни звучало, это очень эффективно.

То, что кажется концом света прямо сейчас?

Это не так. Обещать.

Подчеркивание и беспокойство о ситуации, в которой вы находитесь, не принесут никакой пользы, потому что вы уже в ней, так что просто отпустите.

Отпустить нелегко, поэтому вот руководство, которое поможет вам: 21 вещь, которую нужно сделать, когда вам трудно отпустить

5.Наслаждайтесь путешествием

Сосредоточение внимания на конечном результате может быстро утомить.

Преследуете смелую, дерзкую цель, которая потребует много времени и терпения? Разделите его на несколько мини-целей, чтобы у вас было несколько поводов для празднования.

Перестаньте сосредотачиваться на негативных мыслях. Постоянные положительные отзывы о себе помогут вам набраться терпения, сохранять воодушевление и получать больше радости в процессе достижения своих целей.

6. Взгляните на картину в целом

В следующий раз, когда вы обнаружите, что ваш уровень стресса стремительно растет, сделайте глубокий вдох и спросите себя:

Будет ли это иметь для меня значение…

• На следующей неделе?
• В следующем месяце?
• В следующем году?
• Через 10 лет?

Подсказка: нет.

Готов поспорить, большинство вещей, которые подчеркивают, что вы не будете иметь значения на следующей неделе, а может быть, даже на следующий день.

Перестаньте мучиться из-за того, что не можете контролировать, потому что вы причиняете вред только себе.

7. Перестаньте требовать совершенства от себя

Вы несовершенны, и это нормально. Покажите мне человека, который утверждает, что он идеален, и я покажу вам грязного лжеца.

Требование совершенства от себя (или кого-либо еще) только вызовет у вас стресс, потому что это просто невозможно.

Прочтите эту статью и узнайте, почему перфекционизм вреден для вас: как перфекционизм тайно вас портит

8. Практикуйте терпение каждый день

«Наберитесь терпения. Все вещи становятся трудными, прежде чем они станут легкими ». — Saadi

Вот несколько простых способов, как вы можете практиковать терпение каждый день, повышая свою способность сохранять спокойствие и хладнокровие во время стресса:

• В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, встаньте в самую длинную очередь. .
• Вместо того, чтобы ехать в банк, зайдите внутрь.
• Совершите долгую прогулку по уединенному парку или тропе.

Вы также можете получить больше вдохновения из этой статьи: Как проявлять терпение и почему нетерпение губит вашу жизнь

Последние мысли

Сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях возможно, все, что вам нужно, — это ежедневная практика.

Глубокие вдохи и осознанное питание — вот несколько простых способов научить свой мозг быть более терпеливым.Но изменение вашего отношения к ситуации и сохранение позитивного настроения являются наиболее важными для сохранения хладнокровия, когда вы чувствуете себя подавленным и нервным.

Еще статьи об успокоении ума

Кредит на фотографию: Брук Кейгл через unsplash.com

Интегративная осведомленность: сохранять спокойствие и оптимизм в условиях кризиса

Эта статья является частью серии «Лидерство в условиях кризиса: реагирование на вспышку коронавируса и будущие вызовы».Он объединяет коллективное мышление и опыт McKinsey в отношении пяти моделей поведения, чтобы помочь лидерам справиться с пандемией и выздороветь. Отдельные статьи описывают организацию через сеть команд; принятие решений в условиях неопределенности; демонстрация сочувствия; и эффективное общение.

Вспышка коронавируса создает серьезные проблемы для нашего образа жизни и работы. Кризис такого масштаба заставил многих опасаться, что разрушение — личное, финансовое, социальное — какое-то время станет образом жизни.

Когда путь впереди неопределенен, люди обращаются к лидерам, чтобы помочь им обрести ясность и обоснованную надежду на лучшее будущее. Им нужен кто-то с позитивным видением, который уверен в решении проблем, с которыми мы все сталкиваемся, но достаточно смел, чтобы противостоять неприятным истинам и признать то, чего они не знают.

Более того, люди ищут сообщества и безопасности. Руководители бизнеса могут недооценивать то, насколько их сотрудники обращаются к ним за информацией. Чтобы удовлетворить эти потребности, лидеры должны действовать с сознательным спокойствием и сдержанным оптимизмом.Те, кто может наглядно продемонстрировать эти качества, помогают своей организации ощутить цель, давая им надежду на то, что они смогут справиться с предстоящими проблемами.

Но это трудно сделать в кризис, поскольку люди биологически запрограммированы на реакцию на стресс (борьба, бегство или замирание) при столкновении с изменчивой окружающей средой, непредсказуемыми событиями и постоянным стрессом.

Мы писали о том, как лидеры могут перевести свои организации на кризисную основу, от запуска нервных центров до создания сетей команд.Здесь мы сосредоточены на самих лидерах и на том, как они могут мысленно, физически и эмоционально подготовиться к реагированию на пандемию в предстоящие месяцы.

Чтобы сохранять спокойствие и оптимизм в условиях такого давления, лидеры должны практиковать то, что мы называем интегративным осознанием: осознавать меняющуюся реальность во внешнем мире и то, как они реагируют эмоционально и физически. Эта преднамеренная практика позволяет лидерам перейти от рассмотрения проблем как препятствий к восприятию их как проблем, которые необходимо решить, и даже извлечь из них уроки.

Лидерство и обучение за пределами зоны комфорта

В условиях кризиса лидеры должны постоянно обрабатывать большие объемы сложной информации, противоречивые взгляды и сильные эмоции. Это требует осознания того, что происходит во внешнем мире (факты на местах) и во внутреннем мире (тело и разум). С этим тесно связаны понятия в нейробиологии: «экстероцепция» (чувствительность к стимулам, исходящим вне тела) и «интероцепция» (чувствительность к стимулам, возникающим внутри тела).Эффективное соединение ситуационной осведомленности с самосознанием, нашего внешнего мира с нашим внутренним — это то, что мы называем интегративным осознаванием.

В условиях кризиса неопределенности этот процесс помогает лидерам избегать чрезмерной реакции на вызовы или поспешных выводов только для того, чтобы перестать чувствовать себя неловко. Развитие интегративного осознания помогает лидерам распознать эти реакции на стресс как возможность сделать паузу и подумать, прежде чем действовать. давая им инструменты, чтобы вести их с сознательным спокойствием и ограниченным оптимизмом.Когда они это сделают, инстинктивные биологические реакции начнут работать на них, а не против них. Эта практика не только приведет к повышению эффективности, но также имеет важное значение для управления личным здоровьем и энергией в течение более длительного периода времени. (Перейдите к шести практикам здесь.)

Умышленное затишье: как увернуться в шторме

В кризисных ситуациях лидеры должны сделать осознанный выбор, чтобы сохранять спокойное состояние ума.Затем они могут отступить от сложной ситуации или ситуации с высокими ставками и выбрать, как реагировать, вместо того, чтобы реагировать инстинктивно. Эти люди привыкли к дискомфорту и могут взглянуть на невзгоды через новую призму. Умышленно спокойный лидер понимает, что страх, вызванный неприятными фактами или эмоциями, предлагает потенциально ценную информацию, поэтому она не сбивает его с толку. Переосмысление угрозы как возможности для обучения и инноваций превращает неопределенную ситуацию в ситуацию надежды и возможностей.Стресс может быть хорошим, если вы его обуздаете и создадите конструктивно. ; он поддерживает высокий и позитивный уровень энергии даже в условиях кризиса.

Мы видели множество примеров предпринимательской и инновационной реакции на коронавирус. Они охватывают весь спектр местных спортивных клубов, которые начали предлагать еду, и университетов, которые оцифровали свои курсы для медицинских инноваций, связанных с вентиляторами и социальными услугами на основе искусственного интеллекта для безработных.

Сострадание и принятие себя и других — важнейшие составляющие для лидеров, которые намеренно хотят сохранять спокойствие. Только человек может импульсивно реагировать на стрессовые события. И мы можем сожалеть об этом и стыдиться этого. В такие моменты руководителям важно подчеркивать заботу о себе и сострадание к себе. Нам нужно напоминать себе, что мы не можем изменить прошлое, но мы можем изменить то, как мы его воспринимаем и как смотрим в будущее. Забота о себе выходит за рамки правильного режима сна, еды и физических упражнений.Речь также идет о том, чтобы отказаться от самокритики или перфекционизма, чтобы иметь возможность соединиться с основными намерениями и целью. Практикуя это самостоятельно, вы также повышаете свою способность сочувствовать другим.

Умышленное спокойствие может иметь множительный эффект на сообщества. То, как люди «запрограммированы» делиться эмоциональными сигналами, было тщательно исследовано. Эмоции лидеров имеют большое влияние на организацию: когда лидер нетерпелив, напуган или разочарован, люди начинают чувствовать то же самое, и их чувство безопасности ослабевает.С другой стороны, когда лидер полон надежд и спокоен, группа может решать проблемы более творчески.

После нападения на две мечети в Крайстчерче, Новая Зеландия, в марте 2019 года погибло более 50 человек, премьер-министр Джасинда Ардерн заслужила похвалу за то, что с сознательным спокойствием и состраданием руководила ответом своей страны на самое страшное массовое убийство в ее современной истории. В нынешнем кризисе она проявила те же лидерские качества: «Я отказываюсь верить, что нельзя быть одновременно сострадательным и сильным», — сказала она.

Ограниченный оптимизм: как соединить уверенность и надежду с реализмом

В условиях кризиса люди хотят, чтобы лидеры быстро все исправляли. Однако в такой сложной ситуации, как пандемия коронавируса, знакомые ответы могут не сработать и даже оказаться контрпродуктивными. На раннем этапе руководители могут потерять доверие, проявляя чрезмерную уверенность или давая простые ответы на сложные проблемы, несмотря на явно трудные условия. Важно продемонстрировать уверенность в том, что организация выйдет из кризиса, но также показать, что вы осознаете его серьезность.Это подлинная уверенность — «бодрость перед лицом невзгод», как выразились британские королевские морские пехотинцы. Никто не хочет следовать за пессимистом, но они не хотят и за слепым оптимистом.

Оптимизм, проистекающий из подлинных ценностей и веры в способности людей, может быть источником энергии для каждого в организации, чтобы двигаться вперед. Напротив, оптимизм без смысла или основания может привести к разочарованию и поражению.

Лидеры с ограниченным оптимизмом практикуют то, что мы называем «созданием смысла». Смысл помогает всем помнить о том, что трудные времена и долгие часы работы служат определенной цели. Подумайте обо всех тех медицинских работниках, которые уделяют внимание своим пациентам, даже если они подвергаются большому риску для себя. Смысл укрепляет уверенность, эффективность и выносливость, но также может служить бальзамом, если результат не тот, на который рассчитывали, потому что само по себе стремление было благородным.

Кризисная реакция премьер-министра Нидерландов Марка Рютте заслужила похвалу за то, что она оптимистична, но ограничена реализмом.В своем обращении в середине марта он сказал голландцам, что «Мое послание к вам сегодня вечером нелегко услышать. Реальность такова, что коронавирус с нами и пока останется среди нас. Из этой очень сложной ситуации нет простого или быстрого выхода ». Он обрисовал в общих чертах шаги, которые страна должна будет предпринять, прежде чем закончить этим призывом: «При всей существующей неопределенности одно абсолютно ясно: проблема, с которой мы сталкиваемся, огромна, и всем 17 миллионам из нас придется работать вместе, чтобы ее преодолеть. Это.Вместе мы переживем этот непростой период. Берегите друг друга. Я рассчитываю на вас.»

Во время кризиса роль лидера в создании смысла только возрастает. Руководители должны помнить, что они всегда видны, даже если их не видят лично, и что их подлинное ролевое моделирование целей организации имеет важное значение.

Лидеры с ограниченным оптимизмом используют смысл и личные истории для установления связей.В условиях этого кризиса, когда многие из нас изолированы дома, страдания усиливаются. Как человеческие существа, мы должны общаться и взаимодействовать с другими людьми в позитивном ключе, чтобы оставаться психически и физически здоровыми. Сотрудники хотят услышать видение лидера о том, как реагировать на кризис, а также хотят общаться на личном уровне. «Городские ратуши» с видеосвязью предоставляют лидерам прекрасную возможность донести то, что они думают до более широкой организации, и выяснить, что не дает спать по ночам.

Применение интегральной осведомленности на практике

Как люди, мы можем практиковать интегральное осознавание до, в и после момента. Заранее мы можем визуализировать ожидаемое внешнее событие и нашу потенциальную внутреннюю реакцию. После мероприятия мы можем осмыслить и обработать полученный опыт, избавиться от стресса и получить понимание. В данный момент мы можем наблюдать за собой, получая опыт, и одновременно регулировать свое поведение.

Капитан Чесли Салленбергер оживил процесс интегративного осознания, когда приземлился на своем коммерческом самолете на реке Гудзон в 2009 году.Вскоре после взлета из-за удара птицы оба двигателя его коммерческого рейса остановились, и капитан Салленбергер продемонстрировал способность сохранять спокойствие, сталкиваясь со страхом. Вместо того чтобы вернуться в аэропорт, как советовали авиадиспетчеры, он сделал паузу и оценил, что не может этого сделать, приземлившись в реке и спасая жизни всех на борту. Уравновешивание эмоций рациональным и осознанным мыслительным процессом — это то, что ученые называют метапознанием.

Практикуя внутреннее осознавание на двух уровнях (имея опыт и одновременно наблюдая за ним), вы можете улавливать ранние сигналы бедствия, сомнения или страха, не отыгрывая стрессовую реакцию.Это особенно важно во время кризиса. Хотя мы никогда не можем быть чисто объективными, мы можем стараться достичь этого состояния в максимально возможной степени. Без объективного осознания сигналы бедствия могут вызвать поведение «выживания», и мы теряем способность делать паузу, размышлять и принимать решения. Для лидера во время кризиса это состояние выживания может представлять огромный риск, а в случае с капитаном Салленбергером оно было бы фатальным.

В условиях кризиса некоторые лидеры реагируют на сложные проблемы поляризованными мнениями, быстрыми решениями, ложными обещаниями или чрезмерно упрощенными ответами, часто в сочетании с командным и контролирующим стилем лидерства.Они теряют способность вести диалог, постоянно адаптироваться и искать новые решения. В ситуации, когда их опыт недостаточен, но без способности практиковать интегративное осознавание, они могут руководствоваться своим страхом и прибегать к привычным реакциям, часто бессознательно предвзято, к незнакомым проблемам.

Еще один риск незнания о нашем внутреннем мире заключается в «синдроме жертвенности». : руководители, которые сталкиваются с постоянным давлением, не находят времени, чтобы позаботиться о себе, что приводит к снижению эффективности и истощению.

Министр здравоохранения Нидерландов Бруно Брюинз продемонстрировал эту опасность, когда рухнул в парламенте в середине марта во время дебатов по коронавирусу. Брюинз сказал, что он страдал от истощения после нескольких недель непрерывного антикризисного управления, а позже решил оставить свой пост.

Шесть ступеней лидеров

Вот шесть практик, которым лидеры могут следовать, чтобы развить свою интегральную осведомленность. Хотя они могут показаться прямолинейными и здравомыслящими, слишком часто лидеры не следуют за ними, думая, что они будут беспокоиться о себе после того, как кризис пройдет.В текущем контексте это не сработает.

1. Адаптируйте вашу личную операционную модель

Ваши приоритеты, ваши роли, ваше время и ваша энергия — все это элементы того, как вы работаете в повседневной жизни (выставка). Создайте операционную модель, которая будет вашим компасом, особенно в условиях кризиса, который, как ожидается, продлится какое-то время. Когда коронавирус превратился в угрозу, мы увидели, что многие лидеры перешли в упор, работая круглосуточно, чтобы эффективно реагировать. И только по прошествии некоторого времени большинство из них начали строить больше структуры в своей жизни.

Экспонат

Спросите себя: как ваша личная операционная модель соотносится с изменениями в вашей рабочей жизни прямо сейчас? Что это означает для вашей работы со своим непосредственным руководством? Что это означает для вашего отношения к семье? Что вам «не подлежит обсуждению» в этой модели (например, достаточный сон, регулярные упражнения, практика медитации и здоровое питание)?

2.Установите свое намерение

Выделите несколько минут в начале дня, чтобы просмотреть свою повестку дня, определить важные темы и сформулировать намерение в отношении того, чего вы хотите достичь, и того, как вы хотите, чтобы этот опыт развивался. Многие люди делают это как упражнение на визуализацию, например, гонщик Формулы-1 воображает себя за рулем трассы перед гонкой. Это позволяет вам прогнозировать «эмоциональные горячие точки» и дает защиту от реактивного мышления. С какими проблемами, сложностями или суровыми фактами вам придется столкнуться и на какие возможные возможности вы можете рассчитывать? Как вы собираетесь сосредоточиться на самом важном? Как вы собираетесь реагировать эмоционально? Что не подлежит обсуждению и где вы можете уступить? Также подумайте о результатах и ​​опыте других.Как ваши действия повлияют на других людей?

3. Регулируйте свои реакции

Находясь в стрессовой ситуации в течение дня, наблюдайте за своими эмоциями, чтобы вы могли распознать реакцию на стресс, сделайте паузу, чтобы оценить ситуацию и задействовать свой «рациональный ум», прежде чем выбирать, как реагировать.

Допустим, вам задают вопрос на видеоконференции в мэрии по вопросу, к которому вы не готовились. Что вы делаете, когда страх берет верх и ваша нервная система начинает реагировать? Самая естественная (и контрпродуктивная) реакция — попытаться избежать проблемы.Но даже если вы сделаете очень короткую паузу, чтобы окунуться в атмосферу, вы сможете эффективно отреагировать.

Одна из руководителей рассказала о ситуации, в которой она страстно говорила своей команде, куда им нужно идти, но была встречена замешательством и сопротивлением. Ее немедленной реакцией было еще раз объяснить громче. Осознав свое раздражение и одышку, она сделала долгую паузу, а затем сказала своей команде: «Хорошо, я чувствую себя немного отчаявшимся здесь — я думаю, что знаю, куда идти, но ясно, что я не эффективен.Мне нужна твоя помощь.» Только тогда группа начала обдумывать проблему с ней.

Другой руководитель рассказал нам о полезной технике обезвоживания, которую он использует. Если он на встрече и проверяет свой телефон в поисках голосовых сообщений или писем, на которые он не может ответить прямо сейчас, он, как правило, отвлекается и начинает беспокоиться. Итак, он представляет себе парковку (или шкаф, или воздушные шары в воздухе). Каждое входящее сообщение попадает на одно из парковочных мест, полок или воздушных шаров. Он представляет себе, что подтверждает сообщения с планом, как ответить на них позже.Таким образом, он сможет сосредоточиться на встрече и в данный момент избежать психологического и физического стресса. Затем он возвращается к каждой теме, обращаясь к ним по очереди. На этом этапе некоторые насущные вопросы уже решены сами собой, а другие можно спокойно решать.

4. Практика размышлений

Рефлексия — это способ осмыслить то, что произошло в течение дня, и создать пространство, чтобы прислушаться к своему внутреннему миру (разуму и телу). Например, аналогично военной практике, называемой «созерцанием», вы можете ежедневно размышлять о критических ситуациях.Какие моменты были трудными и почему, как вы себя чувствовали и почему вы так отреагировали? Отражение помогает вам увидеть общую картину, ваше собственное реактивное поведение и его движущие силы. Также полезно попросить доверенных коллег дать вам отзыв о критических моментах, когда вам приходилось реагировать под давлением. Какие у вас слепые зоны и как с ними бороться в следующий раз? У людей есть много способов размышлять. Некоторые используют медитацию, некоторые размышляют во время бега или прогулки с собакой. Важно сделать это регулярной запланированной практикой.

5. Измените свою перспективу

Когда мы устаем от стресса, мы склонны видеть негативные сообщения и угрозы с большей готовностью, чем возможности и позитивные сообщения. Соблюдать баланс и оставаться реалистом непросто. Знание этого — шаг первый. Эффективное решение этих ситуаций — это второй шаг. Столкнувшись с трудной ситуацией, постарайтесь отвлечься от негативного объяснения и перейти к исследованию других возможностей, которые могут быть правдой. Рассмотрение проблемы через различные возможности и сценарии — от самых положительных до самых отрицательных — может помочь в планировании ответных действий в дальнейшем.

Если подробное планирование сценария невозможно, выберите гибкую перспективу : это интегральная осведомленность в действии. Столкнувшись с трудной ситуацией, спросите себя: не слишком ли быстро я делаю выводы? Что еще может быть правдой в данный момент? Что сейчас важно для меня и моей команды? Имея информацию на столе, примите осознанное решение о том, как лучше всего двигаться к тому, что имеет наибольшее значение. Найдите время, чтобы регулярно пересматривать решения, с открытым, любопытным и обучающим мышлением, опираясь на свежую информацию, поступающую на разных этапах кризиса.

6. Управляйте своей энергией

Одна из самых сложных задач во время кризиса — найти баланс между рабочими потребностями и собственным физическим благополучием. В кризисной атмосфере вам понадобится время на восстановление, или в какой-то момент что-то даст — работоспособность или, что еще хуже, здоровье. Лучшие спортсмены знают это и стараются, чтобы у них было достаточно времени для восстановления, когда они тренируются для достижения максимальной производительности. Помимо времени восстановления, которое может быть разным для всех, микропрактики, поддерживающие здоровое выздоровление, могут включать медитацию, дыхательные упражнения, кардиотренировки и даже энергетический сон.

Лидерство в подобном кризисе — огромная ответственность, но его также можно рассматривать как большую привилегию. Интегративная осведомленность позволяет лидерам сосредоточиться в шторме, давая им возможность позаботиться о себе, людях и организациях, которыми они руководят.

Сохранять спокойствие в неспокойные времена

% PDF-1.7 % 179 0 объект > эндобдж xref 179 96 0000000016 00000 н. 0000002807 00000 н. 0000003022 00000 н. 0000004411 00000 н. 0000004454 00000 п. 0000004608 00000 п. 0000004761 00000 н. 0000004915 00000 н. 0000005353 00000 п. 0000005759 00000 п. 0000006282 00000 н. 0000006728 00000 н. 0000006765 00000 н. 0000006812 00000 н. 0000010887 00000 п. 0000015178 00000 п. 0000019475 00000 п. 0000023938 00000 п. 0000027719 00000 п. 0000032597 00000 п. 0000032740 00000 п. 0000032878 00000 п. 0000037590 00000 п. 0000041266 00000 п. 0000041370 00000 п. 0000041448 00000 н. 0000041514 00000 п. 0000044164 00000 п. 0000044347 00000 п. 0000044461 00000 п. 0000044585 00000 п. 0000044655 00000 п. 0000044751 00000 п. 0000053550 00000 п. 0000053834 00000 п. 0000054142 00000 п. 0000054169 00000 п. 0000054589 00000 п. 0000054659 00000 п. 0000054755 00000 п. 0000065626 00000 п. 0000065904 00000 п. 0000066232 00000 п. 0000066259 00000 п. 0000066705 00000 п. 0000078741 00000 п. 0000079011 00000 п. 0000079469 00000 п. 00000

00000 н. 0000090714 00000 п. 0000091105 00000 п. 0000107224 00000 н. 0000107488 00000 н. 0000108045 00000 н. 0000119345 00000 н. 0000119384 00000 п. 0000130684 00000 н. 0000130723 00000 н. 0000142023 00000 н. 0000142062 00000 н. 0000153362 00000 н. 0000153401 00000 н. 0000164701 00000 н. 0000164740 00000 н. 0000176040 00000 н. 0000176079 00000 п. 0000187379 00000 н. 0000187418 00000 н. 0000195436 00000 н. 0000195475 00000 н. 0000206775 00000 н. 0000206814 00000 н. 0000218114 00000 п. 0000218153 00000 н. 0000229453 00000 н. 0000229492 00000 н. 0000240792 00000 н. 0000240831 00000 н. 0000252131 00000 н. 0000252170 00000 н. 0000263470 00000 н. 0000263509 00000 н. 0000274809 00000 н. 0000274848 00000 н. 0000286148 00000 н. 0000286187 00000 н. 0000286262 00000 н. 0000286801 00000 н. 0000318727 00000 н. 0000403873 00000 н. 0000406470 00000 н. 0000409067 00000 н. 0000423441 00000 н. 0000427202 00000 н. 0000002628 00000 н. 0000002259 00000 н. трейлер ] / Назад 436951 / XRefStm 2628 >> startxref 0 %% EOF 274 0 объект > поток hb«a`e«`g @, `

6 способов сохранять спокойствие во время коронавируса

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то сказал:« Я бы предпочел просто знать, даже если это плохие новости »? Неопределенность жесткая.Нам нравится знать. Нам нравится рутина и предсказуемая жизнь — это заставляет нас чувствовать себя спокойнее, контролируя свою жизнь.

Недавняя пандемия коронавируса (COVID-19) привела к тому, что мы почувствовали неуверенность во многих областях — школе, работе, социальном взаимодействии и общественных собраниях. Куда мне отвести детей сейчас, когда школа закрыта? Должен ли я пойти на работу, в ту поездку или вообще куда-нибудь гулять? Что, если кто-то рядом со мной чихнет? Новизна также сильно влияет на наш мозг, и все, что связано с COVID-19, является новым.

Однако мы можем предпринять действия, чтобы управлять своими эмоциями и защищать свое психическое благополучие в это время.

• Сохраняйте как можно больше рутины — Рутина помогает нашему мозгу и телу сосредоточиться на том, что находится под их контролем. Просыпайтесь в одно и то же время, приготовьте себе кофе или чай, позавтракайте, примите душ, как обычно.
• Ограничьте время в социальных сетях и просматривайте новости — Мы видим предупреждения или рекомендации, такие как «запаситесь на случай, если вам придется пройти карантин», а затем конкурирующие сообщения, в том числе «прекратите копить туалетную бумагу». Противоречивую и противоречивую информацию сложно обработать.Даже если информация непротиворечива, повторное ее чтение вредно для здоровья.
• Тренируйте свой мозг для успокоения. Используйте стратегии расслабления и внимательности. Используйте приложения или видео на YouTube, чтобы практиковать стратегии осознанности.
• Оставайтесь на связи. Социальное дистанцирование не должно означать социальную изоляцию. На самом деле изоляция вредна. Звоните друзьям или общайтесь в видеочате. Обсуждайте темы, отличные от COVID-19. Расскажите кому-нибудь, как приятно их видеть. Проводите виртуальные встречи.Ценно важно поддерживать чувство сплоченности с одноклассниками, семьей, друзьями или коллегами.
• Выразите благодарность. Благодарность оказывает значительное влияние на наше физическое и эмоциональное здоровье. Каждый день выделяйте время, чтобы записывать хотя бы три вещи или людей, которым вы благодарны. Затем скажите некоторым из этих людей, что вы им благодарны.
• Проверяйте и устраняйте бесполезные или стрессовые мысли. Спросите себя: «Я действительно знаю это? Помогло ли мне сосредоточиться на этом? » Если нет, попробуйте заменить мысль: «Возможно, я не знаю точно, как это сработает, но я знаю, что у меня есть дом, еда и моя семья.Сейчас у меня все хорошо ».

Вместе мы можем поддерживать друг друга, оставаться на связи и помогать себе сохранять чувство собственного достоинства и спокойствие во время этого кризиса общественного здравоохранения. Управляя стрессом, вы фактически укрепляете свою иммунную систему. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Сохраняйте спокойствие, будьте активными: простые способы повысить свою физическую активность во время COVID-19 | БДЖСМ блог

Корал Л. Хэнсон @HansonCoral, Пол Келли @narrowboat_paul, Элис Пирсонс @AlicePearsons, Хлоя Уильямсон @Chlobobs_, Шона Макхейл @SheonaMchale, Стивен Хансон @SteveFloatck203 и Лиснеубе

Глобальная пандемия COVID-19 быстро меняет наш образ жизни.Внезапно большое количество людей стали работать из дома, места для отдыха закрываются, и мы отдаляемся от нашей семьи и друзей. Польза физической активности для здоровья хорошо известна и подчеркивается в рекомендациях Великобритании по физической активности 2019 года [1]. Понимание того, как включить физическую активность в вашу новую реальность, оставшуюся дома, может помочь вам сохранить здоровье, спокойствие и связь.

Каждый раз, когда вы активны, ваше психическое здоровье улучшается

Мы получаем краткосрочную пользу для психического здоровья от каждого занятия, поэтому даже небольшие суммы имеют смысл.Физическая активность любой интенсивности хороша для вашего настроения. [2,3] Неважно, какой вид активности вы выберете. Различные формы упражнений; ходьба, [4] езда на велосипеде, [5] йога, [6] танцевальная аэробика, [3] тай-чи [7] и бег [8] — все это вызывает аналогичные положительные эффекты для психического здоровья. Если вы не можете выйти на улицу, измените свою обычную деятельность на то, что вы можете делать в помещении, поможет вашему психическому здоровью. Например, замена вашей обычной езды на велосипеде онлайн-классом танцевальной аэробики также поможет поддерживать вашу аэробную форму, а замена занятия йогой поможет укрепить силу, равновесие и психическое здоровье.Все хорошо, но чем больше, тем лучше. Это означает, что независимо от того, с чего вы начнете, немного больше активности поможет бороться с социальной изоляцией и тревогой. [9]

Время перерыва в сидячем положении

Основным изменением уровня физической активности для тех, кто сейчас работает дома, является потеря активности на работе или в других поездках, а также побочная активность передвижения по офису. В обычное время офисные работники проводят около 70% восьмичасового рабочего дня сидя.[10] Переход к работе на дому потенциально может увеличить это. Исследования на рабочем месте изучали, как увеличить эпизодическую физическую активность на работе, и те же принципы применимы к работе дома. Факты показывают, что может помочь использование трех различных стратегий; вставать (если можете) не реже, чем каждые 30 минут; сидя меньше , стремясь примерно равное количество времени сидя и стоя, и двигаясь больше , увеличивая тип физической активности, которую вы выполняете только от одного занятия к другому.[11] Некоторые практические советы заключаются в том, что вы можете установить напоминания (используйте свой онлайн-дневник или телефон), чтобы вставать каждые 30 минут, регулярно ходить за водой или вставать, когда вам неудобно и вам нужно сменить положение. Если у вас дома есть регулируемый стол, постарайтесь проводить одинаковое количество времени стоя и сидя. В противном случае вы сможете меньше сидеть, стоя во время онлайн-встреч и телефонных звонков. Будьте изобретательны и используйте другие вещи в доме, чтобы сделать стоячий стол. Мы обнаружили, что картонные коробки на столе хорошо работают.Если вы председательствуете на онлайн-собрании, с самого начала заложите постоянную культуру. Больше двигайтесь, сочетая каждые 30 минут стоя с прогулками по дому. Если у вас есть лестница, убедитесь, что вы положили ее себе на колени. Если в вашем доме более одного туалета, используйте тот, который находится дальше всего от того места, где вы работаете.

Двигайтесь по 1-2 минуты каждые полчаса, чтобы расслабиться. [12] Вы можете выполнять упражнения с собственным весом в ограниченном пространстве и с небольшим оборудованием.Например, подъемы на носки, колени к локтям и отжимания от стены стоя улучшают целевую силу, гибкость, координацию и равновесие. Альтернативой тем, кто уже занимается, являются более сложные упражнения, такие как выпады, приседания и приседания. Если у вас нет оборудования для фитнеса, осмотрите свой дом и посмотрите, что вы можете использовать вместо него. Например, вы можете использовать банки с едой в качестве гантелей для силовых упражнений на верхнюю часть тела.

Физическое дистанцирование, социальная связь и использование технологий

Новые правила социального дистанцирования означают, что вести активный образ жизни с друзьями может быть невозможно.Технологии предлагают тем, кто занимается самоизоляцией, возможность общаться с друзьями, семьей и коллегами. Исследования с использованием мобильных приложений показали, что текстовые сообщения положительно влияют на повышение физической активности. [13] Вы можете побудить своих друзей и семью быть более активными по телефону, в текстовых сообщениях или в социальных сетях. Если вы хотите знать, сколько активности вы делаете, мобильные приложения, которые подсчитывают шаги и отжимания, доступны практически без ограничений. Независимо от начального уровня, существует ряд онлайн-ресурсов от новичка до продвинутого уровня, например, тренировки по йоге или развлекательные танцевальные приложения, которые можно использовать дома.Если вы обычно пользуетесь развлекательными заведениями, проверьте, предлагают ли они онлайн-классы, или поищите уже существующие коммерческие виртуальные классы. Создание определенного расписания деятельности путем регистрации для участия в запланированном сеансе поможет установить распорядок дня.

Воспользуйтесь возможностью пообщаться с теми, кто изолируется вместе с вами (вашей семьей и домашними животными). Поиграйте с собакой в ​​саду, если она у вас есть, поиграйте с детьми в прятки или возьмите кисть с партнером, чтобы перекрасить потолок в ванной.Неважно, что вы делаете, сколько вы делаете или как вы это делаете, любое увеличение физической активности, сопровождающееся усилением связи с окружающими, принесет пользу вашему физическому и психическому здоровью. Будьте в курсе государственных директив относительно активности на улице. Если это разрешено правилами, гуляйте в одиночку / с теми, с кем вы живете, ответственно. Не забывайте держаться на расстоянии двух метров от всех, с кем вы не живете.

Физическая активность во время COVID-19: общественная инфографика

Чтобы убедиться, что широкая публика станет или останется активной во время этой глобальной пандемии, мы создали эту инфографику, используя основанные на фактических данных принципы построения и доставки сообщений, пропагандирующих физическую активность.[14] Мы рекомендуем вам поделиться им со своими каналами.

Для кого эта инфографика? Инфографика предназначена для всех взрослых в возрасте от 18 до 69 лет, которые работают или остаются дома. Эта группа людей, возможно, недавно потеряла доступ к активным путешествиям, тренажерным залам и т. Д. Некоторым из этих людей также может приходиться находиться дома со своими детьми, и у них есть дополнительная проблема — поддерживать активность своих детей.

Какова цель инфографики? Цель инфографики — дать людям некоторые идеи о том, как оставаться активными во время вспышки COVID-19, и мотивировать их к этому.Мы надеемся, что это может воодушевить и укрепить уверенность в том, что нужно проявлять активность во время этой пандемии.

Каково содержание инфографики? Фактические данные поддерживают использование ориентированных на выгоду сообщений (информации о пользе физической активности) с особым упором на краткосрочные преимущества для социального и психического здоровья. У нас есть позитивные сообщения о связях между физической активностью и производительностью, настроением, стрессом, уровнем энергии / усталостью, депрессивными симптомами и тревогой. Мы привели практические примеры или «как» оставаться активными во время COVID19.

Наш призыв к действию! Мы рекомендуем вам поделиться этой инфографикой со своими друзьями и семьей в социальных сетях (Twitter, Facebook, WhatsApp и т. Д.). Вы также можете распечатать его и наклеить на стену дома, чтобы напоминать о том, что нужно оставаться активным!

***

Корал Л. Хэнсон ¹ , Пол Келли ² , Элис Пирсонс ¹ , Хлоя Уильямсон ² , Шона Макхейл ¹ , Стивен Хэнсон ⁴ , Лис Нойбек ^1,3