Способы эмоциональной саморегуляции: ГБПОУ Курганский педагогический колледж — Страница не найдена

Содержание

[PDF] И. Горшенев Развитие навыков эмоциональной саморегуляции в

Download И. Горшенев Развитие навыков эмоциональной саморегуляции в…

И. Горшенев 6 класс, МБОУ лицей № 15 науч. рук. педагог-психолог МБОУ лицея № 15 Н.А. Кухарская

Развитие навыков эмоциональной саморегуляции в подростковом возрасте как способ поддержания здоровья личности Эмоции и чувства – это своеобразный инструмент, помогающий удержать жизненный процесс в его оптимальных границах и предупредить разрушительный характер каких-либо факторов в жизни человека. П.К. Анохин.

Напряженный ритм жизни, уменьшение двигательной активности негативно сказываются на развитии личности в любом возрасте. Перегрузка нервной системы по сравнению с системой двигательной приводит к постоянному напряжению психики. Подростковый возраст является сложным периодом в жизни ребенка, поскольку период взросления характеризуется интенсивным расширением жизненного мира личности, круга ее общения, групповой принадлежности и типа людей, на которых она ориентируется.

В подростковом периоде обостряются эмоционально-личностные переживания. Ставя перед собой цели и задачи, подросток порой не доводит дело до конца, не может найти верного решения проблем. Именно поэтому, психологическое развитие подростка тесно связано с таким важнейшим новообразованием личности, как саморегуляция. Развитие саморегуляции является одной из центральных линий развития личности. Саморегуляция – это процесс управления человеком собственными психологическими и физиологическими состояниями, а также поступками. Поскольку подростковый возраст связан с увеличением стрессовых факторов, то подростку необходимо развить способность к произвольной регуляции эмоций. Для этого необходимо владеть методами саморегуляции, которые можно использовать в любых ситуациях: во время деловых переговоров, перерыва между уроками или лекциями, после трудного разговора с начальником или с родственниками. В подростковом возрасте также имеет большое значение развитие саморефлексии и самопознания личности.
Эмоциональная саморегуляция подростка тесно связана с ростом его самопознания и рефлексии. В свою очередь эмоциональная саморегуляция является осознанным процессом, в котором большую роль играют внешние и внутренние регуля57

торы. На уроках психологии мы часто используем специальные методы, направленные на развитие навыков саморегуляции. К ним относится, дыхательная гимнастика, различные релаксационные техники, аутогенная тренировка. Овладение данными методами помогает человеку произвольно направлять свое внимание на свое эмоциональное состояние, ощущения, которые возникают при той или иной ситуации, помогает осознать степень значимости чувств, релаксационные навыки помогают человеку научиться быстро и глубоко вызывать полное расслабление мышц тела, что свою очередь оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Таким образом, все что происходит с нами в течение всей жизни, сопровождается бурей положительных или отрицательных эмоций. Контроль над эмоциональным состоянием позволяет человеку контролировать свои действия и поступки.

Эмоциональная саморегуляция является одним из важнейших механизмов поддержания здоровья личности, самосовершенствования и самовоспитания подростка. Библиографический список 1. 2.

Попова М.В. Психология как учебный предмет в школе: учебно-методическое пособие. М.: ВЛАДОС, 2002. Рогов Е.И. Эмоции и воля: учеб. пособие. М.: ВЛАДОС-ПРЕСС, 2003.

Д.М. Даниелян 3 курс, Институт человековедения науч. рук. ст. преп. Н.Ф. Кравцова

Феномены межличностного влияния в социальных группах Конформность (от лат. conformis – подобный, сообразный) – податливость человека реальному или воображаемому давлению группы, проявляющаяся в изменении его поведения и установок в соответствии с первоначально не разделявшейся им позицией большинства [3]. Проблему конформности исследовали отечественные и зарубежные ученые. Так, например, Соломон Аш, который первым начал исследовать явление конформности, провел эксперимент, в котором продемонстрировал силу воздействия социально-психологических законов.

Исследование показало, насколько силен фактор влияния группы. Участники стремились подстроиться под общее мнение группы, при том, что каждый из них понимал ошибочность выводов, сделанных в этой группе [2]. Эксперименты С. Аша дали большое количество новой информации о конформном поведении и открыли дорогу для многих более поздних исследований. Среди них наиболее известными считаются исследова58

Комплекс методик по эмоционально-волевой саморегуляции и управлению стрессовым состоянием

КОМПЛЕКС МЕТОДИК

по эмоционально-волевой саморегуляции

и управлению стрессовым состоянием

 

 

 

           Люди научились управлять гигиеной своего тела, работой мышц, мыслительными процессами. Однако многие остаются по существу бессильными в сфере управления собственными эмоциями.

         Неспособность человека регулировать свои настроения отрицательно сказывается не только на взаимоотношениях с окружающими (конфликты, несовместимость, вражда и т. д.), но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей.

 

         Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска ускоряют старение; постоянный страх наносит ущерб щитовидной железе; безудержное горе влечет за собой сахарный диабет… Длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому человеку крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения. Не менее важной является способность мгновенно осуществить волевую мобилизацию, собрать воедино все физические и психические силы. Достичь этого можно с помощью методов психической саморегуляции.

         В течение тысячелетий люди ищут эффективные способы влияния на самого себя. Хорошую школу психической саморегуляции проходили воины в древней Спарте, в некоторых индейских племенах Северной Америки. Уникальная система владения собой отработана в учении йогов. Особенно ценный в этом отношении опыт накоплен в школах боевых искусств Востока.

         Известно, что человек способен влиять на себя, используя три пути:

         а) изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;

         б) активное включение представлений и чувственных образов;

         в) использование программирующей и регулирующей силы слова.

         Применение этих путей саморегуляции и лежит в основе рекомендуемых ниже приемов и методов.

Основополагающие методы

эмоционально-волевой саморегуляции

 

1. Закрепление положительной установки относительно себя («Я справлюсь»), повышение чувства уверенности в себе.

2. Повышение сосредоточенности при подготовке к выполнению действий (долой эмоции!).

3. Ускоренный переход к отдыху после больших служебных нагрузок.

4. Использование приемов логики.

5. Включение воображения.

6. Способы отвлечения (книга, музыка, полюбившийся фильм и т.д.).

7. Дыхание. Необходимо дышать на счет. В ситуации, когда нужно успокоиться: на счет 1,2,3,4 делается вдох, потом на аналогичный счет – выдох, затем на счет 1,2,3,4,5 делается вдох и на такой же счет – выдох. После чего по той же схеме вдох и выдох удлиняются до 12 «отсчетов». Происходит искусственная задержка дыхания, что непроизвольно приводит к определенному снятию эмоционального напряжения. В ситуации, когда необходимо активизироваться, поступают обратным образом. Начинают делать вдохи и выдохи с 12 «отсчетов» и постепенно укорачивают их до 4. Дыхание учащается, напряжение возрастает.

8. Задержка дыхания. В ряде случаев для того, чтобы снять острое нервное напряжение, можно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20-30 секунд. Следующий за этим выдох и повторный глубокий вдох будут способствовать стабилизации состояния.

9. Сознательное управление мышечным тонусом (умение улыбнуться даже в тяжелой ситуации, убрать скованность, психическую напряженность, мышечную зажатость).

 

 

Основные приемы снижения напряжения,

освобождения от раздражения и гнева

 

1. Переключение на другой вид деятельности. Метод связан с двигательной активностью, требующей физического напряжения, благодаря чему сжигается адреналин. Так, если вы находитесь на работе, займитесь любым видом деятельности: переберите бумаги; полейте цветы; заварите чай; переставьте стол; пройдите несколько раз в быстром темпе по коридору; подержите 4-5 минут руки под холодной водой; подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья. Если же вы находитесь дома, то постарайтесь выйти на улицу и побегать или походить в быстром темпе 10-15 минут; примите контрастный душ; перемойте скопившуюся посуду… Постарайтесь практиковать данный метод как можно чаще в те моменты, когда чувствуете, что теряете самоконтроль.

Тогда данный способ войдет у вас в привычку. Кроме того, постарайтесь хотя бы раз в неделю заниматься делом, которое вас радует, успокаивает, приносит удовлетворение.

2. Визуализация. Мысленно (а можно – письменно) выразите свои чувства и переживания. Этот способ приемлем, если вы не можете (не имеете права, не позволяет мораль и этика) излить свое раздражение на конкретного человека, или если предполагаете, что ваш гнев только ухудшит и без того напряженную ситуацию. В результате вы освободитесь от злости, ничем при этом не рискуя.

3. Заземление. Представьте: гнев входит в вас как пучок отрицательной энергии. Затем вообразите, что эта энергия опускается в ноги и свободно уходит в землю.

4. Внутренний луч.

Метод можно использовать на начальной стадии раздражения, когда происходит нарушение самоконтроля, исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение. Для его выполнения необходимо представить себя на рабочем месте: над вами возникает светлый луч, который теплым, приятным светом движется сверху вниз и медленно освещает ваши лицо, шею, плечи, руки… Двигаясь, луч разглаживает морщинки, исчезает напряжение в области затылка, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождается шея и грудь. Светлый внутренний луч «создает» нового, спокойного, уверенного и благополучного человека.

5. Уменьшение оппонента в росте. Представьте, что ваш оппонент настолько уменьшается в росте, что превращается сначала в гнома, потом в маленький комочек, а голос его при этом становится все слабее и слабее. В результате ваш оппонент покажется менее значительным и влиятельным.

6. Настроение. Возьмите цветные фломастеры или карандаши и расслабленной рукой начните рисовать любой рисунок: линии, пятна, фигуры и т.п. Постарайтесь полностью погрузиться в свои переживания, т.е. выбрать и провести линии в соответствии со своим настроением, материализуя на бумаге переживания. Зарисовав весь лист, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше состояние. Пишите те слова, которые первыми приходят на ум. Затем еще раз посмотрите на рисунок, словно заново все переживая, перечитайте слова и энергично, с удовольствием разорвите лист, скомкайте обрывки и выбросите. Вместе с «выкинутым» рисунком вы избавляетесь от плохого настроения и обретаете успокоение.

7. Мой дом (моя комната). Необходимо сесть, расслабиться и начать «строить» в воображении свой любимый дом (комнату). Обставьте его, как хотите. Запомните его и мысленно уходите в него отдыхать в любое время. «Побыв» в нем 5-7 минут, вы ощутите прилив сил.

 

Неумение избавиться от негативных эмоциональных состояний (тревоги,

Выйти из губительной власти, уберечь себя не только возможно, но и достаточно просто. Нужно только помнить: мы – главные ответственные лица за свое здоровье, и наше благополучие зависит от наших собственных решений и действий.

 

Подготовлено по материалам психолога Натальи Коноваловой.

 

Способы саморегуляции эмоционального состояния — СтудИзба

Лекция 11.2 (окончание)

Способы саморегуляции эмоционального состояния

Текст сеанса активной релаксации

Вводная информация

Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релак­сации состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

Рекомендуемые файлы

2. При ослаблении напряжения мышц можно значительно уменьшить интенсивность переживания беспокойства, трево­ги, других проявлений повышенного возбуждения.

З.Ощущения расслабления мышц легче достичь и почувство­вать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык, и как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большин­ства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процеду­рой. Но для того чтобы добиться успеха, нужна практика и тер­пение. И тем не менее, неужели Ваше здоровье и хорошее са­мочувствие не стоят 15 минут ежедневных занятий?

Предварительная инструкция

Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло . .. осво­бодитесь от стесняющей Вас одежды — жмущих поясков, гал­стуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы…

Система релаксационных упражнений предполагает напря­жение, с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно уве­личить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непро­извольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отка­заться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить это вре­мя, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И, наконец, во время выполнения упражнений не задержи­вайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вды­хайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция

Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большин­ства мышечных групп, для того чтобы достичь состояния об­щей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть нич­то Вас не стесняет… закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание — это метроном нашего тела. Давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клет­ка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании… (пауза 30 секунд).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом упражне­ния я подробно объясню, как его надо делать. Поэтому не на­чинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка

Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше сделать очень-очень глу­бокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Делаем это сейчас. Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух … и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из лег­ких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощуще­ние, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубо­ко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабле­ние? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощуще­ний, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

(Между упражнениями пауза 10-15секунд.)

Нижняя часть ног

Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить паль­цы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только воз­можно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь рас­слабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалыва­ние в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслаблен­ному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попро­буем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте… Теперь давайте по­вторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы ста­новятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 секунд).

Бедра и живот

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это уп­ражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть пря­мо перед собой обе ноги — если это неудобно, можно вытяги­вать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте…

Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напря­жение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, пред­ставьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Гото­вы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задерживайте напряже­ние! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывай­те пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 секунд).

Кисти рук

Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько возможно. Готовы? Начали! Сожмите кула­ки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задер­жите! И расслабьте. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте по­вторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Креп­че! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте…

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, на­сколько возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Рас­слабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире. Еще шире! Максимально широко! И расслабь­те. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалыва­ния в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (па­уза 20 секунд).

Плечи

Теперь давайте поработаем с плечами. Мы несем на на­ших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное уп­ражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей). Давайте попро­буем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повто­рим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И рас­слабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощу­щении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяже­лее (пауза 20 секунд).

Лицо

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, — улыбнитесь настолько широко, насколько возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Нача­ли! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сомк­ните губы, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Нача­ли! Сомкните губы. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повто­рим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче. Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И рас­слабьте. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабить­ся! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть гла­за. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? На­чали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем креп­ко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы макси­мально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза дол­жны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите бро­ви высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как толь­ко возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражне­ние. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сде­лайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать пол­ное расслабление лица (пауза 15 секунд).

Заключительный этап

Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Ва­шего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действи­тельно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще силь­нее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающее нижнюю часть лица, за­тем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 минуты).

Выход из состояния релаксации

Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от I до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза и Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. При­дет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: «I — 2» — Вы начинаете пробуж­даться, «З — 4 — 5» — появляется ощущение бодрости, «б — 7» -напрягите кисти и ступни, «8» — потянитесь, «9 — 10» — теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, Ваше тело отдохнуло.

Применение данного метода эффективно в качестве базо­вого средства формирования состояний аутогенного погруже­ния. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на пер­вом занятии. Приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В опреде­ленных пределах можно (и нужно) варьировать текст, чтобы подчеркнуть наиболее важные моменты для обеспечения пол­ного расслабления.

Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика стрессов. М.,1993.

Текст сеанса пассивной релаксации

Инструкция преподавателя:

Сядьте удобно и расслабьтесь. Закройте глаза. Все, что тре­вожило, беспокоило, уходит на задний план. Полностью сосре­доточьтесь на внутренних ощущениях и мыслях, направленных на релаксацию. Ваше тело занимает удобную позу и расслабле­но. Это вам приятно. Прочувствуйте удовольствие от расслаб­ленного тела. Вам приятен этот процесс. Начинаем формиро­вать состояние телесного покоя при активном сознании.

Внимание! Помните, самым главным вашим противником на этом сеансе является сонливость, которая часто возникает. когда мы расслабляем тело. Вы должны преодолеть эту сонли­вость и сохранить четкость и ясность сознания. Начинаем ра­боту. Сосредоточились на лице. Прочувствовали лицо: лоб, веки, скулы, нос, губы, подбородок. Расслабили лицо обыч­ным волевым усилием. Точно так же расслабили жевательные мышцы и прочувствовали, что нижняя челюсть стала свобод­ной. Лицо полностью подготовлено для «усыпления» с по­мощью мысленного самомассажа. Сосредоточились на коже лба, мысленно разгладили кожу и начали ее массировать с по­мощью мысленных представлений от центра к вискам. Рассла­били веки. Вообразили и прочувствовали, как веки становятся тяжелыми и неподвижными. Веки слипаются, их уже трудно открыть. Промассировали нос, скулы, виски. Промассировали губы, скулы, виски. Промассировали подбородок, скулы, вис­ки. Замечательно! Лицо приняло спокойное бесстрастное вы­ражение. Жевательные мышцы расслабились, нижняя челюсть слегка опустилась. Волна душевного покоя, успокоенности. комфорта постепенно охватывает все тело.

Сознание по-прежнему остается ясным и четким. Мысли ясные, активные. Ваш разум обостряется, а чувства затухают. Чувства больше не влияют на ваши мысли. Все, что Вас трево­жило, беспокоило, вызывало напряжение, страх, ушло, поки­нуло Вас. Вместо этого возникло чувство комфорта, удоволь­ствия. Усилим это состояние мысленным самомассажем рук. Руки расслаблены, свободно лежат на бедрах. Неподвижны. Рас­слабляем руки, одновременно правую и левую. Попеременно выполняем упражнение то с правой, то с левой рукой. Прочув­ствовали правую руку от кончиков пальцев до плечевого суста­ва. Расслабили ее. Прочувствовали удовольствие от расслаблен­ного спокойствия руки. Перенесли внимание на левую руку. Прочувствовали руку от кончиков пальцев до плечевого суста­ва. Расслабили ее. Почувствовали удовольствие от расслаблен­ного спокойствия левой руки. Мысленно Промассировали боль­шой палец правой руки. Теперь указательный палец. Средний палец. Безымянный палец. Мизинец. Промассировали ладон­ную поверхность. Промассировали тыл кисти. Кисть стала мяг­кая, расслабленная, спокойная. Сделайте самостоятельно то же с левой кистью (пауза 40 секунд). Сосредоточились на правой руке. Мысленно Промассировали внутреннюю и наружную по­верхности предплечья. Самостоятельно промассируйте пред­плечье левой руки. Сосредоточьтесь на плече правой руки. Мысленно промассируйте его переднюю и заднюю поверхно­сти, затем плечевой сустав. Сделайте то же самое с левой ру­кой. Чудесно! Руки расслаблены. Волна приятного покоя, удо­вольствия, комфорта охватила лицо и руки. Мышцы засыпают. В ответ возникает чудесное ощущение легкости, свободы, не­весомости рук.

Пусть это чувство нарастает, а Вы тем временем перенесите свое внимание на ноги. Прочувствуйте свои ноги от кончиков пальцев до ягодиц и расслабьте их. Ваше сознание ясное. Ваши мысли четкие. Все признаки сонливости исчезают. Вам прият­но и легко ощутить свои ноги расслабленными и свободными. Сосредоточьтесь на подошвах и пальцах стоп. Мысленно про­массируйте подошвы и пальцы и почувствуйте, как они прият­но нагреваются. Промассируйте пятку и голеностопный сус­тав. Прочувствуйте, как вся ваша стопа расслабилась и напол­нилась приятным теплом справа и слева. Перенесите внима­ние на голени обеих ног. Расслабьте икроножные мышцы. Мысленно промассируйте эти мышцы на правой и левой ноге. Прочувствуйте, как приятное тепло охватывает Ваши голени и коленные суставы. Перенесите внимание на бедра. Расслабьте их. Теперь промассируйте их. Прочувствуйте, как Ваши бедра стали расслабленными, спокойными, теплыми. Итак, Ваши ноги расслаблены. Мышцы ног засыпают от покоя и тепла. В ответ возникает удивительное чувство легкости и невесомости ног, которое распространяется и на туловище, соединяясь с чув­ством легкости и невесомости рук.

Руки и ноги засыпают, а сознание, разум продолжают быть активными и ясными. Мысли четкие, яркие. Вы свободно от­даете себе отчет во всем, что делаете. Признаков сонливости нет. Завершаем глубокое расслабление тела. Переносим вни­мание на туловище. Расслабьте поясницу, спину, живот, грудь. Мысленно промассировали область поясницы. Прочувствова­ли, как приятное тепло охватывает ее. Расслабьте спину и нач­ните ее мысленно массировать. Приятная волна тепла, истомы поднимается от поясницы вверх по спине, к шее, затылку Вам приятно. Спина нагревается, и Вам становится удивительно приятно и спокойно. Вы погружаетесь в удивительно нежную теплую среду. Тело испытывает особую радость. Радость мышеч­ного покоя и мышечного удовольствия. Прочувствуйте эти ощущения. Это ощущения особого комфорта — чувства неги, истомы, необыкновенно радостного состояния.

Прочувствуйте, как Вам легко мыслить. Вы не испытываете сонливости при засыпающем теле. Это особое, очень приятное состояние, и Вам оно легко удается. Усилим его, расслабив жи­вот и грудь. Сосредоточились на области живота. Мысленно промассируем живот по часовой стрелке. Прочувствуйте, как в глубине живота чуть ниже пупка возникает приятное чувство тепла, которое нарастает и занимает все большее пространство. Чудесно! Перенесите внимание на грудную клетку. В области сердца возникает чувство тепла и неги. Прочувствуйте, как при­ятно Вам дышится. Итак, мы завершаем процесс глубокого рас­слабления тела. Тело расслаблено. Ему очень приятно. Вы ис­пытываете чувство удовольствия, неги, истомы, радость мышеч­ного покоя.

Сознание ясное, бодрое, а тело глубоко засыпает. В ответ на это возникает удивительное чувство легкости и невесо­мости всего тела. Если Вы сейчас представите себя птицей, свободно парящей в небе, то Вам это легко удастся. Вообра­зите и прочувствуйте: Вы — это птица. Вы свободно парите в голубом небе. А далеко внизу под Вами расстилаются поля, леса, реки, озера. Прочувствуйте счастье и радость свобод­ного полета. Наслаждайтесь этим состоянием несколько минут. (Пауза 5 минут.)

Завершаем сеанс релаксации. Вы выполнили поставленные перед собой задачи и овладели рядом приемов, научились вы­зывать ощущения и чувства, а также психические состояния, характерные для полного мышечного покоя при активном со­знании. Теперь нужно пробудить тело, вернуть ему былую ак­тивность. Начинаем мышечную активизацию.

Прочувствуйте вновь свое тело. Прочувствуйте свои руки, ноги, туловище. Сосредоточьтесь на руках. Постарайтесь сжать пальцы в кулаки и прочувствуйте, как руки пробуждаются. К ним возвращается былая сила и активность. Сосредоточьтесь на ногах. Напрягите стопы, голени и бедра. Прочувствуйте, как мышцы ног активизируются. Сделайте глубокий вдох и потя­нитесь всем телом. Тело проснулось. Однако помните: пока Вы не почувствуете, что полностью пробудили мышцы, не вста­вайте. Лучше лежа или сидя проделать активную гимнастику и только после этого закончить занятие.

Рефлексия состояний, ощущений в процессе сеанса и после.

Вопросы для обсуждения:

Удалось ли Вам полностью расслабиться? Если нет, то что

мешало?

• Что Вы ощущали? Какие чувства, образные представления возникали в процессе релаксации?

• Что испытываете сейчас?

• Каково Ваше настроение до и после сеанса?

• Проанализируйте, с помощью каких приемов достигается состояние полного телесного расслабления.

• Знаете ли Вы другие способы расслабления? Назовите их.

• Для чего нам необходимо овладевать различными приема­ми релаксации?

Гиджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовер­шенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998.

Упражнения для активизации представлений

Для успешного выполнения упражнений на произвольное расслабление целесообразно использовать имеющиеся в памя­ти человека представления, связанные с личным опытом пере­живания состояний расслабления и отдыха. Конкретное пред­ставление знакомой ситуации приводит к хорошему мышечно­му расслаблению и облегчает выполнение упражнений.

Приняв исходное положение, следует закрыть глаза и по­стараться припомнить и ярко представить себе, например, сле­дующие ситуации:

а) лежу на теплом песке пляжа, он приятно согревает тело;

солнце мягко припекает, легкий ветер холодит кожу лба, не хо­чется двигаться; приятное ощущение покоя во всем теле, оно как будто растворилось в теплом воздухе летнего безмятежного дня;

б) медленно плыву в теплой тихой морской воде; пе­ревернулся на спину, совершенно расслабился, и вода сама дер­жит меня; тело почти невесомо, оно потеряло границы; слегка покачивает на легкой волне; приятно так отдыхать;

в) лежу в мягкой пуховой постели; сегодня я много сделал, хорошо поработал, и приятная усталость как-то особенно ощу­тима; она вдавила тело в постель; тяжелые руки, тяжелые не­подвижные ноги, не хочется двигаться; ни о чем не думается, только физически ощущается покой, тишина, отдых.

Подобные воспоминания и ситуации подбираются с уче­том индивидуального опыта человека. Когда соответствую­щее воспоминание найдено, надо представить себе данную ситуацию в деталях, подробностях и обратить на них внима­ние, тогда представления начнут приобретать отчетливость и яркость.

Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональ­ных состоянии спортсмена. М., 1971.

Методика релаксации во время сессии

Методика дает положительный резулыатлишь при тщатель­ном усвоении приемов.

Занятия по овладению методикой релаксации в период под­готовки и сдачи экзаменов могут проводиться вначале с груп­пой, а затем индивидуально в форме домашнего задания.

Целесообразно тренироваться утром сразу после пробужде­ния и непосредственно перед засыпанием в вечерние часы. Это обусловлено тем, что заторможенное состояние коры головно­го мозга после пробуждения или перед засыпанием способству­ет более эффективному освоению навыков.

Текст для релаксации студентов во время экзаменационной сессии

1. Я отдыхаю. Я расслаблен. Все тело отдыхает.

Не чувствую никакой усталости. Я отдыхаю.

2. Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно.

3. Сердце успокаивается.

Все реже сокращения сердца. Оно бьется ровно и ритмично. Спокойно и ровно бьется сердце.

4. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках.

5. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы правой ноги. Мышцы ног расслаблены. Они неподвижные и тяжелые. Приятное тепло чувствую в ногах.

6. Все тело расслаблено.

Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле.

7. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разглажен.

Веки опущены и мягко сомкнуты. Углы губ опущены. Расслаблены мышцы рта. Все лицо спокойное, расслабленное.

8. Я отдохнул.

Чувствую себя свежим.

Дышу глубже и чаще.

С каждым вдохом уменьшается тяжесть мышц.

Дышу глубоко.

Чувствую бодрость и свежесть во всем теле.

Потягиваюсь.

Открываю глаза.

9. Тело напряжено как пружина. Хочется встать и действовать. Сегодня ответственный день. Экзамен. Я полон сил и бодрости. Много и упорно готовился. Уверен в своих силах.

10. Быстро встать.

Заняться гимнастикой.

Корчагина Т. Д. Психическое состояние уверенности в себе в экстре­мальной ситуации (на примере экзамена в вузе). Дис… канд. психол. наук / 19.00.07. М„ 1989.

Психорегулирующая тренировка

Основной задачей психорегулируюшей тренировки является управление своим эмоциональным состоянием. Для наиболее эффективного общения, поведения, деятельности в каждой кон­кретной ситуации существует определенный индивидуально наи­более благоприятный, т. е. «оптимальный», уровень эмоциональ­ного состояния. Поэтому, осознанно управляя своим эмоциональ­ным состоянием, мы тем самым создаем предпосылки для опти­мизации общения, поведения и деятельности.

В учебной деятельности эта способность к самоуправлению особенно необходима в условиях экзаменов, когда изменение эмоциональных состояний (волнение, беспокойство, страх) сказывается в первую очередь на продуктивности психических процессов — памяти, внимания, мышления, т. е. на успешнос­ти учебной деятельности в целом.

Управлять своим психическим состоянием вполне может на­учиться каждый. Осуществляется этот процесс в различных си­туациях с помощью формул оптимального состояния — орга­низующих формул самовнушения — на фоне мышечной и пси­хической релаксации.

Опыт показывает, что расслабить мышцы намного труднее, чем кажется, и не всем удается достичь этого с первого раза. Поэтому полезны подготовительные упражнения по релакса­ции еще до того, как приступить к выполнению первого уп­ражнения аутогенной тренировки. Поскольку следствием рас­слабления мышц является возникновение своеобразного при­ятного чувства тяжести, грузной истомы и тепла, необходимо это чувство осознать, запомнить и научиться вызывать произ­вольно, сначала используя для этого, кроме формул, вспомога­тельные образы, а затем уже только соответствующие формулы самовнушения.

Подготовительные упражнения для релаксации Упражнение 1

Поднять правую руку («левшам» — левую) вверх, выключив локтевой сустав, затем в течение 30—40 секунд энергично сжи­мать и разжимать кисть руки. При утомлении кисти упражне­ние прекратить, но руку не опускать, можно придерживать ее в вертикальном положении с помощью другой руки — так еще 30—40 секунд. При этом нужно явно прочувствовать, как по­степенно кисть этой руки охлаждается. Затем по команде всем одновременно опустить руку вниз, чтобы она свободно повис­ла вдоль тела, закрыть глаза, прочувствовать и запомнить ощу­щения тепла и тяжести, возникающие в наливающейся горя­чей кровью руке. Не открывая глаз, сравнить ощущения пра­вой и левой рук.

До следующего занятия упражнение повторять дома до тех пор, пока чувство тяжести и тепла не начнет возникать произвольно при одном только воспоминании о проделанном упражнении.

При выполнении упражнения важно произносить форму­лы-самоприказы сначала вслух, а затем «про себя» медленно, но, убежденно (на занятии это делает преподаватель):

«Я чувствую, как моя рука начинает наливаться горячей, пульсирующей кровью … и тяжелеть …

Моя рука наливается горячей кровью… теплеет… становит­ся все тяжелей…

Моя рука теплая… тяжелая… очень тяжелая…

Рука все теплее… горячая… очень горячая…

Рука «горит»!

Кисть руки излучает тепло!»

Упражнение 2

Это упражнение лучше проделать дома. Энергично растереть руку снегом или подержать ее до «ломоты» в холодной воде, обер­нуть кисть теплой мягкой тканью (шарфом, пуховым платком) и, закрыв глаза, прочувствовать прилив тепла, даже «жара» к ки­сти руки. Проделать это упражнение столько раз, сколько пона­добится для того, чтобы одно только воспоминание о нем, образ «горящей кисти» уже вызывал нужное ощущение. Одновремен­но необходимо произносить формулы-самоприказы, сформули­рованные выше.

Можно порекомендовать студентам не ограничиваться пред­ложенными приемами и при желании использовать другие, более близкие и удобные для них. С помощью этих приемов нужно вызвать, запомнить и научиться воспроизводить чувства тяжести и тепла в мышцах.

Методика проведения первого занятия психорегулирующей тренировки

Для создания необходимого «фона» эмоционального состо­яния в начале занятия предполагается прослушать 5-10 минут­ную программу «успокаивающей» музыки.

1. Освоение «позы кучера»

Занимаются аутотренингом обычно в одной из трех основ­ных поз. Самая эффективная из них — лежа; тело при этом при­нимает удобное привычное положение. Вторая — в мягком крес­ле с подголовником и подлокотниками. Третья поза — самая неудобная на первый взгляд, но зато доступная в большинстве ситуаций. Создатель аутогенной тренировки И. Шульц назвал ее «позой кучера на дрожках», ибо она рождена вековым опы­том кучеров, вынужденных в ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей. Чтобы принять эту позу, необ­ходимо сесть на стул следующим образом: согнуть свободно расставленные колени так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол 120—130°. Кисти рук следует положить на ко­лени. Голову свободно опустить на грудь. Важно подобрать та­кое положение для головы, чтобы мышцы были предельно рас­слаблены, но не «затекали» во время занятия. Спину можно мягко согнуть так, чтобы оба плечевых сустава оказались стро­го по вертикали над тазобедренными суставами. В таком поло­жении расслабленный позвоночник обретает хорошую пружинность и при дальнейшем расслаблении туловище будет под тя­жестью плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не падать вперед или назад.

2. Расслабление основных групп мышц.

После того как принята основная поза занятия, необходи­мо закрыть глаза и мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслаблены. На­чинать лучше с мышц лица — с освоения так называемой «мас­ки релаксации». В первую очередь расслабляются мышцы лба, все морщины на лбу разглаживаются. Чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови (как это бывает при удивлении) и на выдохе опустив. Затем расслабляются бро­ви (нахмурить брови и тут же их расслабить). Расслабляются веки, глаза плотно закрыты, при этом нужно явно почувство­вать вес глазных яблок в глазницах. Расслабляются мышцы щек, должно возникнуть ощущение, что щеки наливаются тяжестью и «отвисают», как у бульдога.

До следующего занятия упражнение повторять дома до тех пор, пока чувство тяжести и тепла не начнет возникать произвольно при одном только воспоминании о проделанном упражнении.

При выполнении упражнения важно произносить форму­лы-самоприказы сначала вслух, а затем «про себя» медленно, но, убежденно (на занятии это делает преподаватель):

«Я чувствую, как моя рука начинает наливаться горячей, пульсирующей кровью … и тяжелеть …

Моя рука наливается горячей кровью… теплеет… становит­ся все тяжелей…

Моя рука теплая… тяжелая… очень тяжелая…

Рука все теплее… горячая… очень горячая…

Рука «горит»!

Кисть руки излучает тепло!»

Упражнение 2

Это упражнение лучше проделать дома. Энергично растереть руку снегом или подержать ее до «ломоты» в холодной воде, обер­нуть кисть теплой мягкой тканью (шарфом, пуховым платком) и, закрыв глаза, прочувствовать прилив тепла, даже «жара» к ки­сти руки. Проделать это упражнение столько раз, сколько пона­добится для того, чтобы одно только воспоминание о нем, образ «горящей кисти» уже вызывал нужное ощущение. Одновремен­но необходимо произносить формулы-самоприказы, сформули­рованные выше.

Можно порекомендовать студентам не ограничиваться пред­ложенными приемами и при желании использовать другие, более близкие и удобные для них. С помощью этих приемов нужно вызвать, запомнить и научиться воспроизводить чувства тяжести и тепла в мышцах.

Методика проведения первого занятия психорегулирующей тренировки

Для создания необходимого «фона» эмоционального состо­яния в начале занятия предполагается прослушать 5-10 минут­ную программу «успокаивающей» музыки.

1. Освоение «позы кучера»

Занимаются аутотренингом обычно в одной из трех основ­ных поз. Самая эффективная из них — лежа; тело при этом при­нимает удобное привычное положение. Вторая — в мягком крес­ле с подголовником и подлокотниками. Третья поза — самая неудобная на первый взгляд, но зато доступная в большинстве ситуаций. Создатель аутогенной тренировки И. Шульц назвал ее «позой кучера на дрожках», ибо она рождена вековым опы­том кучеров, вынужденных в ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей. Чтобы принять эту позу, необ­ходимо сесть на стул следующим образом: согнуть свободно расставленные колени так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол 120—130°. Кисти рук следует положить на ко­лени. Голову свободно опустить на грудь. Важно подобрать та­кое положение для головы, чтобы мышцы были предельно рас­слаблены, но не «затекали» во время занятия. Спину можно мягко согнуть так, чтобы оба плечевых сустава оказались стро­го по вертикали над тазобедренными суставами. В таком поло­жении расслабленный позвоночник обретает хорошую пружинность и при дальнейшем расслаблении туловище будет под тя­жестью плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не падать вперед или назад.

2. Расслабление основных групп мышц.

После того как принята основная поза занятия, необходи­мо закрыть глаза и мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслаблены. На­чинать лучше с мышц лица — с освоения так называемой «мас­ки релаксации». В первую очередь расслабляются мышцы лба, все морщины на лбу разглаживаются. Чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови (как это бывает при удивлении) и на выдохе опустив. Затем расслабляются бро­ви (нахмурить брови и тут же их расслабить). Расслабляются веки, глаза плотно закрыты, при этом нужно явно почувство­вать вес глазных яблок в глазницах. Расслабляются мышцы щек, должно возникнуть ощущение, что щеки наливаются тяжестью и «отвисают», как у бульдога (недаром иногда «маску релаксации» образно называют «маской бульдога»). Далее расслабля­ются мышцы языка и жевательная мускулатура. Челюсть дер­жится только на связках, поэтому рот может быть слегка при­открыт. Если посмотреть на свое лицо «со стороны», на нем должна лежать «печать» глубокого «сладкого» сна. Известно, что между выражением лица и психическим состоянием суще­ствует прочная обратная связь и внешнее выражение расслаб­ленности и покоя влечет за собой соответствующие изменения психического состояния.

Следующая группа мышц, подлежащая расслаблению, — мышцы затылка, шеи и плеч. Затем безвольно распускаются лопатки, расслабляются мышцы спины и поясницы. Внима­ние медленно опускается по мышцам ног: расслабляются бед­ра, «раскрепощаются» коленные суставы, начинает казаться, что ноги в коленях могут поворачиваться в любую сторону, расслаб­ляются мышцы голени, подъема, стопы, возникает ощущение их «обвисания». Завершает «экскурс» по мышцам тела рас­слабление мышц рук, которые кажутся плетьми, брошенными на колени.

Такая процедура снятия мышечных «зажимов» и проверки «готовности» тела к релаксации проделывается обязательно на каждом занятии после принятия позы «кучера на дрожках». С каждым разом она занимает все меньше времени и, сопровож­даемая вводной формулой, соединяется с ней в одном общем ощущении расслабленности и покоя.

3. Освоение вводной формулы — «я расслабляюсь и успо­каиваюсь». Эта формула является одновременно и заверша­ющей, так как после полного овладения и прочного закреп­ления всех формул аутогенной тренировки их количество по­степенно сокращается до одной, вводной формулы. Она ста­новится основной, единственной и вполне достаточной для того, чтобы очень быстро можно было погрузиться в необ­ходимое для самовнушения состояние релаксации. Исполь­зуется формула так. При мысленном произнесении место­имения «я» делается короткий, недостаточно глубокий вдох, при этом охватывается ощущениями разом все тело. Одно­временно с длинным выдохом облегченно произносится глагол «рас слаб ля-юсь…» Затем на легком вдохе мысленно проговаривается союз «и…», а на замедленном, спокойном выдохе — слово «ус-по-ка-и-ва-юсь». При этом важно мыс­ленно не только проговорить каждое слово, но и прочувство­вать ею, связать с образом, вызывающим необходимые ощу­щения.

После трех-четырехразового повторения вводной формулы можно переходить к следующему этапу занятия — выполнению дыхательной и изометрической гимнастики (упражнений на напряжение и расслабление мышц).

Заканчивается занятие обычно обсуждением своего впечат­ления от занятия и анализа сопровождающих его ощущений.

Задание на дом: освоение подготовительных упражнений, позы «кучера на дрожках», вводной формулы.

Методика проведения последующих занятий психорегулирующей тренировки

При решении организационных вопросов необходимо в первую очередь обратить внимание на соблюдение дисципли­ны и регулярность посещения занятий. Подчеркнуть, что толь­ко регулярное посещение занятий и добросовестное выполне­ние домашних заданий позволят в такой короткий срок обра­зовать необходимые условные связи между основными форму­лами аутогенной тренировки и теми ощущениями, которые они должны вызывать. Закрепление этих связей требует значитель­но большего времени и является задачей дальнейших самосто­ятельных занятий.

Во время занятий следует забыть обо всех мыслях и забо­тах дня, тем более не решать никаких отвлекающих проблем. Нужно научиться отдаляться от одолевающих мыслей, посмот­реть на них как бы со стороны. Внутреннему покою не долж­ны мешать ожидание, тревога или необходимость срочного дела.

В помещении для занятий каждый должен иметь свое при­вычное место, поэтому на первом занятии собравшихся студентов просят встать и поменяться местами так, чтобы всем было удобно.

Следующий вопрос, требующий обсуждения, — это необ­ходимость заполнения дневников-самоотчетов, которые ос­таются у преподавателей. В начале занятия студенты запи­сывают в них результаты домашнего задания. Эта процедура дает преподавателю информацию об успешности освоения студентами методов, а также позволяет занимающимся быс­трее войти в необходимое состояние и отвлечься от тех за­бот, которые волновали их еще несколько минут назад. В кон­це занятия анализируется и заносится в дневник успешность разучивания новой формулы. Дневники позволяют осуще­ствлять индивидуальный подход к каждому занимающемуся в виде ответов на вопросы, советов и рекомендаций, а также оценки успешности каждого занятия, которая также вносится в дневник.

Каждое занятие строится следующим образом:

1. Прослушивание успокаивающей программы функциональ­ной музыки.

2. Измерение частоты сердечных сокращений (пальпаторно за 30 секунд).

3. Объяснение новых формул.

4. Принятие позы «кучера на дрожках», снятие мышечного напряжения.

5. Дыхательная гимнастика (успокаивающее дыхание).

6. Вводная формула.

7. Разучивание новых формул релаксации.

8. Выход из состояния релаксации с помощью мобилизаци­онных формул.

9. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС).

10. Включение мобилизующей музыкальной программы.

11. Выполнение ряда упражнений изометрической гимнасти­ки (напряжение и расслабление мышц).

12. Обсуждение результатов, запись самоотчета о своих ощуще­ниях в дневниках, прослушивание домашнего задания, ре­гистрация изменения эмоционального состояния.

Занятие второе. Методика и содержание начального этапа психорегулирующей тренировки

Основная цель занятия научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в правой руке.

После вводной формулы нужно сконцентрировать все вни­мание на правой руке (напомним, что «левши» — на левой) так, чтобы во всем теле ощущать только ее одну. Удобно предста­вить себе, как это предлагает В. Леви, что все тело погружено в темноту и лишь луч прожектора — «пятно внимания» — выхва­тывает из темноты правую руку.

Во время вдоха следует произнести: «Моя рука…», одновре­менно «прислушиваясь» к мышцам руки, и на протяжении за­медленного выдоха осмыслить по слогам: «рас-слаб-ля-ет-ся…» Расслабление будет тем выраженное, чем ярче сопровождаю­щий его образ — рука, как «кисель», «желе», «плеть» и др. По­этому на первых занятиях преподаватель сам может наводить занимающихся на необходимый образ с помощью соответству­ющей формулы: «Моя рука расслабленная и безвольная, как тряпка… Рука…— тряпка…»

Следующим этапом является внушение чувства тяжести в правой руке. Хорошо вспомнить и воспроизвести чувство груз­ной, приятной истомы во всех мышцах, возникающее во время отдыха после интенсивной физической нагрузки. Одновремен­но, очень медленно, с паузами произносится:

«Моя правая рука начинает тяжелеть… тяжелеет .. тяжелая… Моя правая рука тяжелая… очень тяжелая!.. Не-под-виж-на-я…»

Долго останавливаться на этой формуле не следует, доста­точно добиться легкого ощущения тяжести и неподвижности в кисти руки, скованности возможных ее движений «извне». Можно порекомендовать образ воображаемой тяжелой «желез­ной перчатки», одетой на руку.

Основное внимание следует уделить формулам внушения тепла, за которыми следует полное расслабление мышц и рас­ширение сосудов. Большую роль в успешности освоения этих формул должны сыграть подготовительные упражнения, выполняемые дома в течение нескольких дней. Формула произносит­ся следующим образом:

«Моя правая рука начинает теплеть… теплеет… теплая… Моя правая рука теплая… очень теплая!.. Го-ря-ча-я!.. Кисть руки излучает тепло!»

На занятии преподаватель должен помогать занимающим­ся создавать необходимые образы с помощью дополнительных формул, количество и содержание которых можно регулиро­вать по своему усмотрению, опираясь па фантазию. Во многом могут помочь и дневники-самоотчеты, в которых сами занима­ющиеся часто записывают различные удачные образы и при­емы формирования психических состояний. Например: «Горя­чая, пульсирующая кровь прилипает к пальцам» и др.

Завершает этап расслабления правой руки формула: «Моя правая рука полностью расслаблена, тяжелая, теплая, неподвиж­ная».

Вслед за небольшой паузой, во время которой занимающи­еся пытаются усилить возникшие ощущения (1—2 минуты), сле­дуют мобилизующие формулы психорегулирующей трениров­ки. От данного этапа нужно отказаться, если занятие прово­дится дома перед сном. В этом случае аутогенное погружение естественно переходит в обычный сон. Мобилизующие фор­мулы направлены на повышение тонуса симпатической не­рвной системы, активизацию деятельности организма, созда­ние положительных эмоций, проявляющихся в ощущениях прилива сил, уверенности в себе, вдохновения. Одновременно снимается вялость и расслабленность, возникшие в результате релаксации.

Повышение тонуса симпатической нервной системы сопро­вождается такими явлениями, как учащенное сердцебиение, углубленное дыхание, обострение слуха и зрения. Одновремен­но возникают ощущения озноба, легкой дрожи, похолодение конечностей и тела, появление «гусиной кожи» и т. д. Поэтому слова для самомобилизации должны содержать описание тех симптомов, которые возникают в связи с повышением тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы и, если они правильно подобраны, то осуществлять обратную связь, вызывая активацию.

Вот как приблизительно выглядит последовательность мо­билизующих формул:

« Я ощущаю приятную прохладу вокруг себя…

Прохладный воздух приятно освежает лицо…

Дыхание учащается…

С каждым вдохом прохлада вливается в мое тело…

Возникает чувство легкого озноба…

Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности…

В мышцах начинается легкая дрожь…

Озноб усиливается…

По спине побежали мурашки, как после прохладного душа…

Озноб все сильнее…

Мышцы собранные, упругие…

Я чувствую свежесть и бодрость!..

Я приятно возбужден!..

Я полон энергии!»

При использовании мобилизующих формул также необхо­димо яркое образное представление соответствующих состоя­ний, например, «вышел из бани морозным вечером» или «вы­шел из воды после купания в ветреный день».

И еще важный момент: промысливая и представляя содер­жание мобилизующих формул самовнушения, можно и нужно подключать соответствующие физические компоненты. Напри­мер, если при формуле: «мышцы собранные, упругие» — неволь­но возникает напряжение мышц тела или сжимаются кулаки, то это вполне естественная реакция.

В конце мобилизующей части тренировки занимающиеся открывают глаза и, взяв руки в замок, энергично, «с хрустом» потягиваются. В этот момент, вначале тихо, включается мобилизующая музыка, громкость которой постепенно уси­ливается. После измерения пульса все переходят к выполне­нию упражнений изометрической гимнастики под руковод­ством преподавателя.

Заданием на дом является освоение формул релаксации для правой руки.

Занятие третье. Релаксация обеих рук

Основная цель занятия обучение произвольной релакса­ции обеих рук.

После того как достигнуто чувство тяжести и тепла в пра­вой руке, «круг внимания» медленно переводится на левую руку. Формулы релаксации произносятся в той же последовательно­сти, что и для правой руки. Затем «круг внимания» расширяет­ся и захватывает обе руки. Заключительная формула релакса­ции выглядит так: «Мои руки полностью расслаблены, тяже­лые, теплые, неподвижные».

Субъективно можно различить три фазы аутогенного погру­жения. Во время первой ощущается тяжесть в расслабляемых мышцах; во второй — чувство телесной легкости, «невесомос­ти». Для третьей характерны нарушение схемы тела, ощущение «деформации» и полного исчезновения его частей. Вот харак­терная запись в дневнике студентки С-ой: «Явно ощутила тя­жесть и тепло в обеих руках, кончики пальцев покалывало и толчками охватывало жаром. Затем стало казаться, что руки распухли и «всплыли» над коленями, пришлось открыть глаза и убедиться, что они на месте».

При освоении релаксации новых групп мышц необходимо добиваться последовательного перехода во все более глубокие фазы аутогенного погружения, не останавливаясь на возник­новении ошущения тяжести и тепла. Достигается оно не сразу, но регулярные занятия дома позволяют многим уже к четвер­тому — пятому занятию погружаться во вторую и даже третью его фазу. Некоторые же, несмотря на регулярность занятий, начинают испытывать ощущения глубокого аутогенного погру­жения значительно позже.

Задание на дом состоит в освоении релаксации обеих рук.

Занятие четвертое. Релаксация ног

Основная цель — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в обеих ногах.

Занятие проходит по обычному плану, и после того как за­кончено расслабление мышц рук, «круг внимания» переводится на ноги. Причем на первых занятиях в центре внимания оказываются лишь стопы ног. Затем, когда ощущения в стопах вызываются быстро и ощутимо, их можно постепенно распро­странять на голени и бедра. При объяснении новых формул следует обсудить возможные образные представления, к помо­щи которых придется прибегнуть на занятии: «Я в жаркий лет­ний день на пляже погрузил ноги в горячий песок», «Я прини­маю горячую ножную ванну» и др. Если во время занятия нуж­ные ощущения не возникнут, дома можно использовать вспо­могательные приемы, подобно тому, как это делалось на первых занятиях, чтобы вызвать чувства тепла и тяжести в руках. На­пример, хорошо запоминается ощущение тепла, если стопы ног опустить ненадолго в холодную воду, энергично растереть их жесткой тканью, а затем надеть теплые носки или закутать ноги в одеяло и прочувствовать, как они согреваются…

Вот приблизительная последовательность формул на дос­тижение релаксации ног:

1. «Мои ноги рас-слаб-ля-ют-ся… Мои ноги рас-слаб-ле-ны…» Пауза около минуты.

2. «Мои ноги начинают тяжелеть… тяжелеют… тяжелые… Ноги налились свинцовой тяжестью…. Мои ноги тяжелые… не-под-виж-ны-е…» Пауза около минуты.

3. «Мои ноги начинают теплеть… теплеют… теплые… Мои ноги теплые… очень теплые!.. Го-ря-чи-е!.. Ногам жарко!» Пауза около минуты.

4. «Мои ноги полностью расслаблены, тяжелые, теплые, не-

под-виж-ные».

Эта формула произносится несколько раз.

Пауза 2—3 минуты, во время которой занимающиеся пыта­ются самостоятельно добиться глубокого аутогенного погруже­ния.

Далее занятие проводится по обычному плану.

Задание на дом: закрепление навыка релаксации мышц рук и освоение релаксации мышц ног.

Убедившись в том, что упражнения первых занятий усвое­ны хорошо, нужные ощущения, переходя в более глубокие ста­дии аутогенного погружения, возникают быстро и ярко, мож­но постепенно, от занятия к занятию, сокращать количество формул. Так, для релаксации мышц рук становится достаточ­ной последняя формула: «Мои руки полностью расслаблены, тяжелые, теплые, неподвижные».

Занятие пятое. Разучивание формул для органов брюшной полости

Основная цель — научиться вызывать ощущение тепла в орга­нах брюшной полости.

В начале занятия следует объяснить, что субъективное ощу­щение тепла в брюшной полости связано с приливом крови к внутренним органам. В первую очередь тепло обычно ощуща­ется в области солнечного сплетения — «под ложечкой». Сол­нечное сплетение — это сосредоточение нервов внутренних ор­ганов. Тепло ощущается при полном расслаблении гладких мышц и усилении кровоснабжения внутренних органов — пи­щевода, желудка, кишечника, мочевого пузыря и др. Оживле­ние кровообращения внутренних органов облегчает отток жел­чи от печени, улучшает пищеварительную функцию, нормали­зует газообмен. Таким образом, предлагаемое упражнение по­лезно при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта и в качестве их профилактики. Противопоказано оно при острых воспалительных процессах в брюшной полости и при заболе­ваниях, связанных с кровотечениями (например, при крово­точащей язве желудка).

Глубокое согревание органов брюшной пол ости может быть достигнуто с помощью следующего приема. Нужно прогло­тить слюну и представить, что она горячая. Дома рекоменду­ется несколько раз «оживить» этот образ, выпив чашку горя­чего бульона, молока, чая и запомнив ощущение приятного глубинного тепла, разливающегося при этом по брюшной по­лости.

После привычного расслабления ног и рук внимание мед­ленно поднимается к мышцам живота.

1. «Мой живот начинает расслабляться… расслабляется… Мой живот мягкий… расслабленный»… Пауза.

2. «Мой живот начинает прогреваться приятым глубинным теплом…

Мой живот прогрелся…» Пауза.

3. «Чувство тепла в брюшной полости усиливается… Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло… Мое солнечное сплетение излучает тепло…» Пауза.

4. «Мои живот мягкий… теплый…» (эта формула повторяется

несколько раз).

Бели с помощью предложенного приема результат не дос­тигается, можно использовать другой прием. На область сол­нечного сплетения положите грелку с теплой водой и, закрыв глаза, прочувствуйте и запомните, как приятное тепло разли­вается по брюшной полости. Вместо грелки на область солнеч­ного сплетения можно просто положить ладонь правой руки и вслед за самовнушением в ней чувства тепла ярко представить себе, как это тепло «переливается» в брюшную полость. В этом случае последовательность формул будет несколько иная:

1. «Мой живот расслабляется…

Мой живот мягкий… расслабленный…» Пауза.

2. «Мое солнечное сплетение теплеет… теплое… очень теплое… Мое солнечное сплетение очень теплое!.. Го-ря-че-е!..» Пауза.

3. «Тепло начинает проникать в брюшную полость…

Мой живот начинает прогреваться приятным глубинным теплом…

Мой живот прогревается приятным глубинным теплом… Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом…» Пауза.

4. «Мой живот мягкий… теплый…» (2—3 раза).

Задание на дом: закрепление материала прошлых занятий;

глубинное согревание органов брюшной полости.

Занятие шестое. Релаксация мышц спины

Основная цель научиться расслабляться и согревать мыш­цы спины. Чтобы не перегружать формулы, в них оставляется только слово «спина», но имеется и виду, что речь идет о мыш­цах плеч, спины и поясницы.

Ощущения тяжести в этих мышцах, как и в дальнейшем, в мышцах шеи, лучше избегать, ибо может возникнуть субъек­тивно неприятное ощущение «нагруженное™», «придавленно­сти» тела сверху. В этом случае удачным, на наш взгляд, являет­ся образ тела «взвешенного» в теплой воде или «обмякшего», «обвисшего», «осевшего» на стуле.

Вот последовательность новых формул шестого занятия:

1. «Моя спина начинает расслабляться… расслабляется… Моя спина расслаблена… мягкая… безвольная…» Пауза.

2. «Моя спина начинает теплеть… теплеет… Моя спина теплая… очень теплая… Го-ря-ча-я!.. Спине жарко!» Пауза.

3. «Моя спина мягкая… теплая… неподвижная…» (несколько

раз).

Вот образы, чаше всего используемые студентами для дос­тижения соответствующих ощущений в мышцах плеч, спины, поясницы: «Я загораю на крыше (пляже, полянке в лесу)», «Я накинула на плечи пуховый платок», «Я повернулся спиной к костру (печке)», «На спину поставлены горчичники» и др.

Задание на дом: закрепление формул, освоенных на прошлых занятиях, возможное их сокращение. Освоение релаксации плеч, спины, поясницы.

Занятие седьмое. Релаксация мышц шеи и загривка

Основная цель расслабление и согревание мышц шеи и загривка. При обсуждении новой формулы необходимо подчер­кнуть, что именно в шее и загривке, как показывают электромиографические исследования, наблюдаются застойные явления и гипертонус мышц у людей, занятых умственным трудом. Уме­ние снять «зажимы» с этих мышц, усилить в них кровоток за счет расслабления мышц и расширения сосудов и тем самым обеспе­чить кислородное питание мозга облегчает умственную деятель­ность, снимает головные боли, является профилактикой ате­росклероза и других сосудистых заболеваний.

Точно так же, как когда речь шла о спине, под словами «моя шея» будем понимать состояние мышц не только шеи, но и загривка вплоть до лопаток.

Итак, последовательность новых формул седьмого практи­ческого занятия:

1. «Моя шея начинает расслабляться… расслабляется… Моя шея расслабленная… вялая…» Пауза.

2. «Моя шея теплая… очень теплая… Го-ря-ча-я!..» Пауза.

3. «Моя шея вялая, теплая, не-под-виж-на-я…» (несколько раз).

Задание на дом: освоение релаксации мышц шеи и загривка. Закрепление освоенных ранее формул.

Занятие восьмое. Релаксация мышц лица

Основная цель — релаксация мышц лица. Мышцы лица, осо­бенно мимические и жевательные, а также мышцы языка име­ют особенно большую зону представительства в коре голов­ного мозга. Поэтому при общей релаксации расслаблению мышц лица уделяется особое внимание. Релаксация начина­ется с расслабления и согревания лица ниже уровня глаз. За­тем «круг внимания» поднимается к мышцам лба, которые тоже подлежат расслаблению. Но вместо ощущения тепла в этой области вызывается чувство легкой прохлады. Мы зна­ем, что ощущения тяжести в голове и «горячего лба» вызыва­ют отрицательные эмоции, ибо связаны в наших воспомина­ниях с плохим самочувствием, болезнью, головной болью, утомлением. И, напротив, ощущения легкости, прохлады, свежести успокаивают, снимают утомление и напряжение, повы­шают жизненный тонус.

Таким образом, освоение новых формул психорегулирующей тренировки для лица происходит в два этапа: 1 — расслаб­ление и согревание мышц лица, II — расслабление и охлажде­ние мышц лба, висков и всей верхней части головы. Если есть возможность увеличить количество занятий, имеет смысл уде­лить освоению этих формул не одно, а два занятия.

1. «Мое внимание на лице…

Мое лицо спокойное… рас-слаб-лен-но-е…» Пауза.

2. «Мышцы лица начинают тяжелеть… тяжелеют… Мышцы лица тяжелые… Лицо «обвисает»… Пауза.

3. «Мое лицо начинает теплеть… теплеет… Мое лицо теплое… очень теплое… Го-ря-че-е!.. Лицо горит!» Пауза.

4. «Мое лицо спокойное… теплое…» (повторить несколько раз).

Представления здесь могут быть любыми, взятыми из лич­ного жизненною опыта, лишь бы они в силу условно-рефлек­торной связи вызывали приятное расслабляющее потепление лица. Например: «Я в бане подношу распаренный веник к лицу», «Я сняла крышку с кипящей кастрюли» и др.

После некоторой паузы, во время которой занимающиеся самостоятельно с помощью соответствующих представлений усиливают нужные ощущения, внимание медленно переводит­ся к мышцам лба.

1. «Мой лоб спокойный… рас-слаб-лен-ный..» Пауза.

2. «Мой лоб приятно охлаждается… Мой лоб прохладный…» Пауза.

3. «Моя голова легкая… прохладная…» (повторить несколько раз).

Это упражнение будет легче выполнить, если представить прохладный ветерок, освежающий лоб и виски. Если все-таки оно не получается, можно включить вентилятор или приложить прохладный предмет ко лбу, чтобы ясно ощутить эту прохладу в виде безусловно-рефлекторного подкрепления в сочетании с формулами самовнушения.

Задание на дом: освоить формулы релаксации для лица. Закреплять результаты предыдущих занятий.

Занятие девятое. Регуляция сердечной деятельности

Основная цель научиться управлять сердечной деятельностью. Упражнение направлено на тренировку органов кровообра­щения миокарда, т. е. на профилактику ишемической болезни сердца. Оно основано на том, что ощущение тепла в левой руке способствует рефлекторному расширению коронарных сосудов.

После повторения всех предыдущих формул нужно концен­трированным вниманием «выделить» левую руку, т. е. сосредо­точиться таким образом, чтобы ощущать во всем теле только ее одну. Далее, четко «осознав» левую руку, представить ее разогре­вающейся, а для этого можно вообразить, например, что рука погружена в приятную горячую воду, освещена солнцем или нагрета любым другим образом. Ощущение тепла, возникшее в кисти руки, усиливается; нужно представить, как оно подни­мается по руке, постепенно согревая левое плечо и левую сто­рону груди. Когда и это ощущение становится явным, можно переходить к последнему этапу — «проникновению» тепла в грудную клетку и согреванию сердца.

1. «Моя левая рука теплая… очень теплая… Моя левая рука го-ря-ча-я! Очень горячая!» Пауза.

2. «Мое левое плечо начинает теплеть .. теплеет… Мое левое плечо теплое… очень теплое… Го-ря-че-е!» Пауза.

3. «Тепло проникает в грудную клетку… Мое сердце согревается… Мое сердце теплое… приятно теплое… Сердце бьется спокойно и ровно…» (повторить несколько раз).

Задание на дом: освоить возникновение ощущения прият­ного тепла в области сердца. Продолжать сокращать количе­ство предыдущих формул. Добиваться глубокого аутогенного погружения.

Как уже отмечалось, от занятия к занятию при усвоении новых формул количество первых, уже усвоенных, постепенно сокращается и заменяется «обобщающими» формулами. Так, формула: «Все мое тело полностью расслаблено, тяжелое, теп­лое, неподвижное» — постепенно заменяет формулы, последо­вательно вызывающие эти ощущения в руках, ногах, брюшной области, спине, пояснице, шее и загривке.

Занятие десятое. Освоение обобщающей формулы

Основная цель освоение формулы, обобщающей ощуще­ния всех мышц тела, на фоне сокращения предыдущих фор­мул.

Объяснить, что при прочном закреплении основных формул предыдущих занятий (уже в сокращенном виде) все они могут быть заменены одной обобщающей формулой: «Мое тело пол­ностью расслаблено, тяжелое, теплое, неподвижное». По­скольку с начала занятий прошло сравнительно немного вре­мени, даже при постоянных регулярных занятиях дома пере­ходить на обобщающую формулу еще рано. Поэтому она ра­зучивается после использования предыдущих, а не заменяет их.

Для достижения большего эффекта используются индивидуальные образы: «Мое тело в футляре», «Я не пляже засыпан по шею теплым, влажным песком», «Я вспальном меш­ке» и др.

Задание на дом:

Освоить обобщающую формулу для тела.

• Продолжать сокращать ранее освоенные формулы.

• Подготовить черновой вариант формулы оптимального со­стояния.

В итоге после всего цикла занятий остается несколько фор­мул, включая и вводную:

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

Все мое тело полностью расслаблено, тяжелое, теплое, не­подвижное…

Мое лицо спокойное… теплое…

Моя голова легкая… прохладная…

Сердце бьется спокойно и ровно…»

Задачей дальнейших самостоятельных занятий является от­работка методики релаксации до такой степени, чтобы при про-говаривании «про себя» только вводной формулой уметь по­грузиться в необходимое аутогипнотическое состояние, благо­приятное для восприятия самовнушения.

Занятие одиннадцатое. Подведение итогов

Основная цель занятия подведение итогов и обсуждение результатов психорегулирующей тренировки.

На этом последнем занятии преподаватель подводит итоги, отмечая успехи, неудачи или недостатки каждого занимающе­гося, дает рекомендации для дальнейших самостоятельных за­нятий. Поскольку курс занятий предельно сжат и является в основном ознакомительным, рекомендуется популярная лите­ратура.

Занимающимся предлагается обсудить результаты психоре­гулирующей тренировки и высказать свои пожелания и пред­ложения по поводу методики ее проведения. Назначаются оп­ределенные дни консультаций (раз в месяц), на которых пла­нируется обсуждение вопросов, возникающих у студентов в процессе дальнейших самостоятельных занятий.

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. посо­бие. Казань, 1981.

Упражнения на осознание, нахождение и снятие «мышечных зажимов»

Упражнения на определение излишнего напряжения

В начале занятий необходимо прежде всего предложить сту­дентам ощутить, что такое напряжение и освобождение мышц. Для этого предлагается:

• Напрячь все мускулы и разделить число 3450 на 15.

• Тянуть стул из рук партнера и в то же время мысленно ум­ножить число 17 на 120; или вспомнить строки знакомых стихов; или вспомнить последовательно все события сегод­няшнего дня. Все на собственном опыте убеждаются, что физическое напряжение, непроизвольная зажатость мышц парализуют активную деятельность человека, его психичес­кую жизнь, мешают творческому процессу.

• Сесть поудобнее, ослабить напряжение и начать проверку лишних напряжений. Обратить внимание на то, что даже в этом спокойном положении можно наблюдать частичные напряжения в мышцах рук, ног и т. д. Чтобы точнее научить­ся определять зажимы, слегка напрячь кисти рук, плечи, ноги и т. д., а потом объяснить разницу в состоянии и ощу­щениях.

• Сесть па ручку кресла, определить зажимы и попытаться снять их.

• Походить по комнате, определить излишнее напряжение и снять его. Проверить, не перешло ли напряжение, напри­мер, из кисти руки в локоть или шею, а из шеи в плечи и т. д.

• Прислониться к стене, облокотиться на стол, на подокон­ник и т. д. и опять найти лишнее напряжение. Все эти упражнения надо варьировать до тех пор, пока сту­денты не почувствуют ощущения хотя бы частичной мышеч­ной свободы. Только тренингом можно добиться умения на­блюдать и контролировать у себя зажим и свободу мышц — раз­вить в себе «мышечного контролера». Он должен улавливать не только предельные, но и нормальные, иногда незаметные из­менения в напряжении и расслаблении мышц. С его помощью можно подвергать мгновенной проверке любую часть тела в момент действия напряженных факторов. Упражнения должны создать навыки мышечного внимания — умения быстро направ­лять мышечный контроль к любой группе мышц.

Упражнения на выработку навыков «мышечного контролера»

Упражнение «Мышечная энергия»

Инструкции преподавателя:

• Согните и изо всех сил напрягите указательный палец пра­вой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энер­гия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

• Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, по­том локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно, а палец был напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряже­ния с большого пальца. С безымянного… А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

• Напрягите левую ногу, как если бы Вы вдавливали каблу­ком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения?

• Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы Вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте на­пряжение в теле.

Упражнение «Укажи вдаль»

Инструкция преподавателя:

Сядьте. Проверьте, нет ли излишнего напряжения. Тело лег­кое, свободное. Вы готовы встать, готовы к любому действию. Теперь вытяните и напрягите всю левую руку, от плеча до кончи­ков пальцев. Можете двинуть рукой? Значит, она недостаточно напряжена. Напрягите ее предельно. Теперь уберите как можно больше напряжения с плеча, но постарайтесь сохранить такое же сильное напряжение от локтя до кончиков пальцев. Есть? Уби­райте напряжение в локтевой части, оставьте напряженной толь­ко кисть руки. Проверьте: плечо и локоть должны свободно дви­гаться. Теперь сделайте самое трудное — снимая излишки напря­жения с кисти, сосредоточьте его только в последних суставах пальцев. Попробуйте оставить напряжение только в кончиках пальцев, в самых подушечках. Снимите все напряжение, кроме того, которое держит вашу руку вытянутой. Есть? Чувствуете нап­ряженную точку в самом кончике указательного пальца? Протя­ните его вперед, укажите пальцем вдаль — вон голубь за окном, на крыше!.. Снимите все напряжение и опустите руку.

Упражнение «Сад»

Инструкция преподавателя:

Вы — в фруктовом саду. Рвите яблоки и груши, кладите в корзину Ищите верное напряжение в руке.

Видите ли Вы внутренним зрением каждое яблоко, которое рвете? Нет двух одинаковых яблок, а значит, нет одинаковых напряжений — для каждого яблока свое! Вот яблочко малень­кое, кривобокое, его легко сорвать. А вот огромное, на тол­стом черешке, на него нужно больше усилий.

Рефлексия нахождения напряжений и снятия их.

Упражнение «Гири»

Инструкция преподавателя:

1. Поднимите с пола двумя руками воображаемую гирю ве­сом десять килограммов. Поставьте ее на стол. Одной рукой снимите ее со стола и поставьте на стул. Двумя руками подни­мите стул вместе с гирей. Не уроните гирю! Опустите стул.

Возьмите с пола одной рукой воображаемую пя­тикилограммовую гирю, а другой — воображаемую гирю весом один килограмм. Поднимайте их одновременно вверх. Вниз! Не опуская гири на пол, поменяйте их в руках. Поднимите кверху. Наверху — поменяйте гири. Вниз!.. Вверх!..

Протяните вперед ладони. На одну поставьте мысленно пя­тисотграммовую гирю, на другую — стограммовую. Руки разводите в стороны и вперед, в стороны и вперед. Следите, чтобы руки шли по одному уровню, несмотря на разную нагрузку

Примечание.

В упражнении с воображаемыми гирями нужно добиваться верного физического ощущения тяжести и целесообразного напряжения мышц всего тела. Поясним эту мысль на примере. На вытянутую ладонь, как на чашу весов, мы поставим настоя­щую килограммовую гирю. Сразу же соответствующей силой будет напряжен бицепс предплечья. Он, этот бицепс, как бы ставит на вторую чашу такую же тяжесть, чтобы удержать руку-весы в равновесии. Если он будет недостаточно напряжен, — ладонь не удержит гирю, опустится. Если же напряжение будет чрезмерным, — ладонь пойдет кверху. Автоматический мышеч­ный контролер мгновенно подбирает каждой мышце целесо­образное напряжение.

2. Поставим теперь на ладонь воображаемую гирю. Постара­емся разбудить нашего мышечного контролера, пусть он следит, верно ли напряжены мышцы. Не напряжен ли бицепс так, будто на ладони десять килограммов, а не один? А шея почему напряг­лась? Наверное, потому, что контролер еще не проснулся, а бесконтрольный наш организм еще не ощутил, еще не поверил в воображаемую конкретную тяжесть и на всякий случай напря­гает все что попало — и шею, и другую руку. И даже глаза в расте­рянности напрягутся. Долой все излишнее напряжение! Помо­жем проснуться контролеру, будем проверять реальное напря­жение, чередуя воображаемые и реальные тяжести.

Упражнение «Чаши»

На этом столе стоят дорогие хрустальные чаши, полные до краев вишневым вареньем. Представляете их себе? Подходите к столу и берите по чаше. Осторожнее, не пролейте варенье. Сколько весит такая чаша? Килограмма три-четыре. Вспомни­те, как напряжены пальцы, если они держат такой груз. Про­верьте. Поставьте чашу, возьмите этот настоящий графин с во­дой. Ощущаете вес? Прислушайтесь к пальцам — как они на­пряжены? Поставьте графин, берите воображаемую чашу… Еще раз проверьте вес на графине.

Перенесите свои чаши через всю комнату и поставьте их на тот стол… Тише идите, осторожнее! Почему напряжено все тело? Найдите центр тяжести, снимите излишние напряжения.

Упражнение «Японский прием со стулом»

Вариант 1. По сигналу ведущего необходимо резко изме­нить положение своего тела на стуле, как бы бросить тело в нео­жиданную для себя позу. Затем оправдать эту позу. С чего начи­нается оправдание? Прежде всего обследуется мышечным кон­тролером степень напряженности основных групп мышц. За­тем, не меняя позы, постепенно расслабляются закрепощенные мышцы, то одни, то другие. Найти, что можно было бы делать в таком положении, проверить, нет ли излишков напряжения. Обнаружив излишки, снять их.

Вариант 2. Все ходят по комнате. По сигналу ведущего (хлопку) студенты принимают какую-либо позу. Поза заранее не придумывается. По сигналу резко принимается какая-либо неожиданная поза. Затем необходимо найти напряжения в мышцах, снять излишние.

Упражнения телесно-ориентированной терапии на снятие излишнего напряжения

Предлагаемые упражнения позволяют прочувствовать свое тело, осознать степень его напряжения, гармонизируют пси­хофизические функции.

Упражнение «Волна»

а) «Волна» рукой

Исходное положение — стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Поднять правую руку до уровня плеча вбок и зафиксиро­вать в этом положении: кисть, локоть и плечо относительно рас­слаблены и чуть опущены. Перенести внимание на кончики пальцев руки и, начиная движение с первых фаланг пальцев, пытаться «проскользнуть», «поднырнуть» в пространстве, по­переменно эадействуя все суставы кисти. Сформировавшаяся волна кистью выталкивает локоть наружу вверх и, продолжая свое развитие, немного приподнимает и подает вперед плечо. На этом развитие волны заканчивается. Для того чтобы напра­вить «волну» назад, следует выполнить в обратном порядке дви­жения: «отпустить», расслабить плечо, изменение положения которого автоматически вызывает опускание локтя и обратную «волну» в кисти. Рука приходит в первоначальную позицию. То же проделать с другой рукой.

б) «Полная волна»

Для реализации «полной волны» — двумя руками — необ­ходимо освоить упражнение, называемое «коромысло». Для этого поочередно поднимается одно плечо при од­новременном синхронном опускании другого; движение воз­никает посредством передачи волнового импульса из одной руки в другую. В результате «полная волна» выглядит следу­ющим образом: одной рукой от кисти до плеча мы пускаем «прямую волну», другой, получившей энергию движения от первой, — «обратную». Это можно представить так, как будто по руке катится шарик, то поднимаясь, то опускаясь на сги­бах в суставах.

Упражнение «Шаг Чарли Чаплина»

Непревзойденный мастер трюка Чарли Чаплин оставил свой след и в пантомиме.

Техника исполнения шага предполагает активное включение в работу тазобедренных суставов. Движение начинается с им­пульса, исходящего от бедра, с перемещением ноги через «вол­новую» форму в диагональном направлении по отношению к линии шага. При этом корпус остается в одном центральном положении, сбалансирование удерживаемом при перемещении ног.

Упражнение «Шаг 2»

Техника исполнения шага представляет собой поперемен­ную фиксацию стопой точки опоры на носке (подъеме) и пят­ке. Итак, Вы стоите, например, полностью на правой стопе, с фиксацией подъема левой. Перенеся центр тяжести на левую ногу. Вы опускаете ее на пятку и одновременно поднимаете пра­вую ногу на подъем. Далее Вы одновременно ставите правую ногу на пятку и поднимаете левую стопу на полупальцы. Те­перь вниз опускается левая стопа и параллельно с этим правая, возвращаясь в шестую позицию, выходит на «подъем», на по­лупальцы. Шаг правой ногой завершен. Шаг левой ногой со­вершается в том же порядке. Правая стопа опускается на пятку, в то время как левая выходит на подъем. Теперь, при сохране­нии веса на правой ноге, выносим вперед (вбок, назад) левую ногу на пятку с одновременным переходом правой стопы на подъем. И на третьем этапе возвращаем правую пятку на пол с параллельным перемещением левой ноги в шестую позицию и фиксацией ее на подъеме. Далее прием повторяется в том же порядке.

Упражнение «Голый человек на голой сцене»

Главной целью педагогической деятельности Э. Декру было научить актера передавать свое состояние при использовании минимума театральных средств. «Голый» человек в одной на­бедренной повязке открыт, уязвим для критики. Внутреннее спокойствие, осознанность тела и открытость к общению со зрителем — залог его успешного выступления.

Реципиенту закрывают лицо и задают ситуативную тему, он пытается одним движением, жестом выразить свое отношение к событию. У каждого человека существуют свои «слабые мес­та». В одной области отношений он чувствует себя уютно, сво­бодно и ответ подыскивает быстро, бессознательно находя оп­тимальное для данной ситуации движение. При правильном решении движения просты, естественны, самодостаточны. В данном случае можно говорить о том, что индивидуум имеет достаточно знаний, чтобы продуктивно отреагировать на пред­лагаемую тему. В другой области отношений его действия но­сят неопределенный, не до конца осознанный характер.

Тестовое задание включает в себя отреагирование через дви­жение на следующие темы: «свобода», «защита», «знакомство», «страх», «Я», «сила».

Упражнение «Подиум»

В процессе выполнения упражнения предлагаются различ­ные способы самовыражения:

•  пройти естественно, так, как присуще человеку в жизни;

•  представить в движении зрителям изящество и красоту сво­его тела;

• показать стиль, манеру движения, неестественную для дан­ной личности;

• продемонстрировать свободу обхождения с вещами, исполь­зуемыми в качестве костюма и бижутерии и подчер­кивающими особенности индивидуальности — прием «возле зеркала»;

• выбрать один из предлагаемых стилей движения («во­сточный», «испанский», «немецкий», «американский», «рус­ский», «итальянский» и т. д.) и попробовать в нем просуще­ствовать во взаимодействии с партнером.

Упражнение «Броуновское движение»

Уникальность этого упражнения заключается в том, что в те­чение короткого отрезка времени действительно можно снять излишнее мышечное напряжение, обрести свободу и раскован­ность движений. Участники группы становятся в круг и начина­ют вначале медленно, а затем во все убыстряющемся темпе дви­гаться навстречу друг другу, стараясь избежать столкновения. Доходя до границ круга, они разворачиваются и выполняют дви­жение по обратной траектории. Задание имеет несколько уров­ней сложности: на первом этапе перемещение осуществляется с открытыми глазами лицом друг к другу. Постепенно скорость увеличивается и доходит до бега, в работу вовлекаются руки, ко­торые помогают играющим лавировать. На втором этапе заня­тий участники движутся спиной друг к другу, изредка используя поворот головы для ориентации в пространстве. На третьем — движение по траектории совершается в процессе вращения. На четвертом — все предыдущие задания выполняются с закрыты­ми глазами. Для безопасности перемещения руки участников группы чуть выдвинуты вперед на уровне груди. Движение с закрытыми глазами осуществляется в малых группах по 3—5 чело­век. Выбор характера движения определяет ведущий, наблюдая за эффективностью работы группы и корректируя ошибки каж­дого из участников. Наработка навыка перемещения в хаотич­ной, неопределенной, постоянно меняющейся обстановке про­изводится в течение ряда занятий. Внимание ведущего должно быть сконцентрировано в первую очередь на безопасности дви­жения участников группы.

Упражнение «Неваляшка»

Упражнение, подобное представленному, часто применяет­ся на психотерапевтических тренингах личностного роста (уп­ражнение «Свеча»).

Ниже приведены два варианта упражнения, несколько от­личные от «классического» исполнения «Свечи». В «Свече» все выстраиваются по кругу, в то время как ведущий (жестко, на прямых ногах) занимает место в центре. Участники группы тол­кают его из стороны в сторону.

В «Неваляшке» ведущий стоит не на прямых ногах, а в сво­бодной, раскованной позе, с чуть согнутыми коленями. Во вре­мя толкания он свободно «перелетает» из одной стороны в дру­гую. Если в первом варианте тело ведущего жесткое и напря­женное, то во втором — легкое и мягкое. В первом варианте уча­стникам круга приходится проделывать тяжелую работу — ловить, поднимать и толкать тяжелое, напряженное тело. Во втором их задача намного проще — следует только подтолкнуть свободно летящего партнера в определенном направлении. В данном подходе мы получаем объективную информацию о сте­пени напряжения тела ведущего, об уровне и характере его стра­хов, о свободе перемещения его ног, а следовательно, и о степе­ни его доверия к толкающим. С другой стороны, ведущий не­посредственно ощущает характер касания со стороны каждого участника группы. Кто-то делает это спокойно и по-доброму, кто-то судорожно и агрессивно. После прохождения всеми чле­нами коллектива испытания «на доверие» мы обсуждаем впе­чатления о переживаниях как ведущего, так и участников кру­га. Особое внимание ведущий акцентирует на характере передвижения ног. Ноги жесткие, тяжелые свидетельствуют о на­пряжении, страхе и недоверии ведущего к своим возможнос­тям и к окружающим. В процессе выполнения упражнения уда­ется частично либо полностью снять излишнее телесное напря­жение, страх падения и контакта.

Упражнение «Полифония»

Один из участников группы, закрыв глаза, садится или ло­жится в круг. Партнеры поочередно и все вместе, одновремен­но касаются его тела. Постепенно количество и скорость кон­тактов увеличивается. Упражнение заканчивается поглажива­нием.

Участники обсуждают свои ощущения от прикосновений, эмоции, переживаемые ими во время телесного общения.

Упражнение «Маятник»

В группе из четырех человек один из участников становит­ся спиной к партнерам. Товарищи располагают на его спине и голове (в затылочной части) руки так, чтобы водящий мог спо­койно на них опереться. Начиная с небольшой амплитуды дви­жения, спиной назад, водящий, полностью доверяя себя кол­легам, «падает» на руки, постепенно опускаясь до пола.

Перед выполнением упражнения ведущий обучает участни­ков принципам и техникам правильной поддержки и контро­лирует деятельность каждого из участников. В случае если ре­ципиент плохо чувствует контакт с партнерами, не контролирует свои движения и/или излишне нервничает, он не допускается к упражнению.

Упражнение «Моечная машина»

Все участники становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек — «машина», последний — «сушилка». Ма­шина проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, потирают бережно и аккуратно. Сушилка должна его «высу­шить» — обнять. Прошедший «мойку» становится сушилкой, с начала шеренги идет следующая машина.

Упражнение «Аукцион скульптур»

Работа в парах. Лучше, если партнеры в парах меняются. Один из партнеров выполняет роль «скульптора», другой — «ма­териала». Скульптор «лепит» скульптуру молча, используя толь­ко руки. Скульптура запоминает окончательный вариант рабо­ты, чтобы потом продемонстрировать ее. Затем партнеры ме­няются ролями. Идет демонстрация скульптур, каждой дает­ся название.

Рефлексия. Ответить на вопросы:

• «Податлив» ли «материал»?

• Каков характер прикосновений скульптора?

• Обратить внимание на субъективность восприятия скульп­тур: какое ощущение рождается от того или иного положе­ния тела?

• Слушается ли нас наше тело?

• Не возникает ли ощущение, что тело живет самостоятельно?

Гиппиус С. Гимнастики чувств. Тренинг творческой психотехники:

Учеб.-метод, пособие к урокам актерского мастерства. М.—Л., 1967.

Никитин В. Н. Психология телесного сознания. М., 1998. Новицкая Л. П. Уроки вдохновения: Система К. С. Станиславского в дей­ствии. М., 19S4.

Упражнения для развития пластического аппарата

Пластика педагога оказывает влияние на психологическую атмосферу в классе, на состояние детей, успехи их деятельнос­ти. Она должна быть выразительной, демонстрировать готов­ность к общению с детьми: жесты ритмичные, поза красивая, осанка прямая и легкая, движения несут в себе внутреннее спо­койствие. Для развития пластического аппарата будущего пе­дагога предлагаются следующие упражнения:

• Встать, мысленно соединить кончики плеч и мочки ушей воображаемым шнуром, идти так, чтобы шнур сохранял свое натянутое положение.

• Встать спиной к стене; точки соприкосновения со стеной — затылок, лопатки, пятки; простоять до счета «десять»; в это время хорошо читать стихи или произносить любые речи;

отойти от стены и попытаться сохранить осанку.

• Соединить руки, вытянутые вперед, кистями — это вообра­жаемая малярная кисть; «красить» этой кистью горизонталь­ную и вертикальную поверхности; добросовестно «красить», плотно проводя кистью по воображаемой стене.

• Игра с облаком: на вытянутые руки, на ладони село облако, нежное, ласковое, пушистое; подбросить его и поймать;

перебросить из одной руки в другую; отпустить вверх и ос­торожно поймать; нежно погладить его пушистые бока; от­пустить в небо, попрощаться.

• Где-то далеко, за ручьем, канавами, лужайкой, идет чело­век; приветствовать его жестами, пригласить на встречу («Иди сюда!»), а далее «руками сопереживать» его движению, предупреждая о канаве, радуясь переходу через ручей, не­терпеливо ожидая его приближения.

• Вытянутая рука, ладонь повернута в просительном положе­нии. Вообразим, что на ладонь кладут… змею — резко ото­двигаем руку, говоря «Нет!». Чередуем движение: «дай» — «нет» — для правой и левой руки.

• Поочередно подходить друг к другу, протягивая ладошки навстречу; в момент соприкосновения ладошек послать доб­рые пожелания другому.

• Предложить «подарить» свое место, на котором сидишь, кому-то другому; встать, выйти в свободное пространство, говоря пластическим языком: «Мне все равно где сидеть. Не место красит человека, а человек место»; через некото­рое время сесть на любой свободный стул, выражая полное удовлетворение.

• «Говорящие руки»: руки лежат свободно на столе и меняют свое положение, как только получают сообщение о состоя­нии хозяина: «он спокоен», «он весел», «он задумчив», «он озабочен», «он нервничает», «он напряженно думает», «он удивлен», «он собирает волю в кулак», «он в предвкушении удовольствия», «он приступает к делу» и т. д.

• Пройти по аудитории: «я спокоен, я уверен в себе; я счаст­ливый человек; я знаю, чего хочу; я люблю эту жизнь».

Щуркова Н.Е. Практикум по педагогической технологии. М., 1998.

Упражнения на физическую и психологическую раскрепощенность

Физическая раскрепощенность (отсутствие мышечных за­жимов, свобода движений, легкость пластического выраже­ния) и психологическая свобода (отсутствие страха быть объектом внимания, свободное изъявление воли, мысли, чув­ства, психическое равновесие) — это первое исходное условие выполнения упражнения. При данном условии каждый учас­тник сумеет проявить свое индивидуальное «Я», а значит, стать интересным для всех, что, в свою очередь, повышает интерес к занятиям, обогащая социально-психологический климат в группе.

Физическая и психологическая свобода должны стать ха­рактеристикой профессиональной деятельности педагога — де­ятельности по природе своей творческой.

Предлагаемые ниже упражнения нуждаются в музыкальном сопровождении: легкий, мягкий, веселый ритм и изящная ме­лодия, простая для поверхностного восприятия.

Упражнение «Дарю свое место другому»

Участникам, удобно устроившимся за столом и застывшим в мышечной зажатости, предлагается «подарить свое удобное место другому»: для этого необходимо выйти, пройтись под му­зыку по аудитории и присесть на любое другое место. Спро­сить, удобно ли сидеть теперь на другом месте.

Упражнение «Вот он(а) я!»

Студенты поочередно выходят перед группой (не имеет зна­чения, сидят ли участники за столами или в полукруге на сту­льях), пластически и мимически выстраивая приветствие всем, как бы говоря: «Я вам рад, мне приятно с вами работать, мои дорогие коллеги».

Упражнение «Игра со стульями»

Перед аудиторией выставляется несколько стульев. Один из участников пересаживается с одного стула на другой, пласти­чески и мимически выражая следующее: «Хороший стул, но по-пробую-ка я посидеть на другом. Этот еще лучше… А другой — как?.. О! Вот этот самый удобный!» Каждый из участников про­игрывает такой пантомимический разговор с собою.

Упражнение «Приветствие по «цепочке»

Ведущий посылает первое пластическое приветствие одно­му из участников (открытая поза, улыбка доброжелательности, небольшая «диагональ» в сторону субъекта, развернутые ладо­ни). Тот, ответив на обращение к нему, встает и посылает свое приветствие тоже пластическим и мимическим способом сле­дующему.

Упражнение «Присоединение в музыкальном ритме»

Несколько человек выстраиваются вдоль длинного стола с карточками в руках. При звучании музыки они ритмично пооче­редно выкладывают карточки на стол, поворачивают голову к соседу, как бы говоря: я сделал — теперь ты! Тот, улыбнувшись, подхватывает ритмичные движения и в таком же ритме выкла­дывает свои карточки. И так далее. Потом точно таким же по­рядком они соберут карточки. Это очень красивая ритмичная игра. Обычно группа аплодирует маленькому психологическо­му спектаклю.

Упражнение «Я тебя понял»

Один из студентов, оснащенный плейером, получает кар­точку с текстом, описывающим сюжет и состояние субъекта во время развертывания данного сюжета. Включив магнитофон, студент пантомимически изображает то, что с ним происходит. Когда он завершает показ, все громко говорят: «Я понял, что с тобой происходит», и воспроизводят изображенное все одно­временно. Главный же герой становится арбитром, он оцени­вает правильность изображенного сюжета.

Шуркова Н.Е. Практикум по педагогической технологии. М., 1998.

Задания для самостоятельной работы

Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вра­щения глазами — дважды в одном направлении, а затем дваж­ды в другом. Зафиксировать внимание на отдаленном предме­те, а затем переключить его на предмет, расположенный побли­зости. Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз. Рас­слабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить. Расслабить запястья и поводить ими. Сжать и раз­жать кулаки, расслабляя кисти рук. Затем сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрячь и расслабить ягодицы, а затем икры ног. Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторить это упражнение три раза.

Таким образом организм освободится от напряжения в 12 основных точках.

Упражнение «Думайте нежно»

Направить внимание на напряженные мышцы. Вообразить, что они превращаются во что-то мягкое. Можно представить, что Вы держите в руке горящую свечу Воск тает и капля за кап­лей, падает на руку, ощущается его тепло. Мышцы начинают расслабляться. Этот способ позволяет достигать результатов в течение 60 секунд.

Можно использовать любые образы и картины, ассоцииру­ющиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка или урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, мож­но представить его в виде роскошного цветка. Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например, отчаяние предста­вить в виде туго натянутой резинки. Если отпустить ее конец, она сожмется и отчаяние исчезнет. Можно вообразить, что все несчастья находятся в руке, затем медленно раскрыть ладонь и дать им улетучиться.

Упражнение «Антистрессовая релаксация» (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения)

Упражнение выполнять поэтапно:

1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещенном по­мещении (одежда не должна стеснять ваших движений).

2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не то­ропясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе:

«Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторить эту процедуру 5—6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом рассла­бить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Повто­рить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела.

4. Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторять про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».

5. Представить себе, что ощущение расслабленности про­никает во все части тела. Почувствовать, как напряжение по­кидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.

6. Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы все более расслабляются.

7. Наступает «пробуждение». Сосчитать до 20. Говорите себе:

«Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувство­вать себя бодрым».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю.

Упражнение «Утренняя психогигиеническая гимнастика»

Для ее проведения используется естественное переходное состояние от сна к бодрствованию тотчас по пробуждении. Целью ее является создание уравновешенной психофизиологи­ческой настройки на предстоящий день («встать с той ноги» — в противоположность известному «встать не с той ноги»). Гим­настика состоит из трех частей.

/ часть. Лежа на спине с закрытыми глазами в обычном ис­ходном положении один раз медленно и настойчиво мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». Затем образно и возмож­но более ярко представьте себе: «Моя правая (левая у левши) рука очень тяжелая … Она налилась свинцом… Тяжесть разли­вается по всему телу.. Все тело стало очень тяжелым, расслаб­ленным… Появляется приятное чувство тепла в правой руке… Тепло растекается по всему телу… Я охвачен теплом как в теп­лой ванне… Легкая прохлада овевает лоб».

//часть. Образно представить себе: «Я весел и спокоен… Улы­баюсь… Дыхание свободное, ровное и глубокое… Заряжаюсь внут­ренней энергией… Свежесть и бодрость наполняют меня… Вла­дею собой без усилия… Впереди плодотворный день… Воля со­брана, как пружина… Мышцы напряглись… внимание… Встать!»

/// часть. Встать с постели и приступить к физической за­рядке. Наряду с обычными гимнастическими упражнениями обращать особое внимание (!) на умение сразу же после напря­жения мышц полностью их расслаблять. После полного рас­слабления мышц научиться мгновенно и достаточно сильно на­прягать их. Тренировать способность быстрого перехода от на­пряжения к расслаблению и обратно.

Отработка I и II частей упражнения утренней психогигие­нической гимнастики со временем дает состояние эмоциональ­ной уравновешенности, сосредоточенности и концентрации внимания. Особое значение имеет III часть. Главное здесь — тре­нировка самообладания. Умение быстро расслабляться и, на­оборот, моментально мобилизоваться развивает подвижность нервных процессов, психическую гибкость, повышает волевой тонус и развивает способность в любой обстановке быстро и незаметно гасить отрицательные эмоции.

Упражнение «Вечерняя психогигиеническая гимнастика»

Лекция «3. Классификация электрических датчиков» также может быть Вам полезна.

Производится перед сном с переходом в естественный глу­бокий сон. После принятия удобной, привычной позы в посте­ли с закрытыми глазами и расслабленными мышцами начать упражнения, соответствующие I части утренней психогигиеничсской гимнастики. Очень важно обращать внимание на пол­нейшее, максимальное расслабление всех мышц и вызывание яр­кого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание концентрируют на дыхании. Выполнив не­сколько глубоких вдохов и выдохов, стараются найти ровный, замедленный и слегка углубленный ритм дыхания, сосредото­чиваясь на расслабленном и удлиненном выдохе.

После овладения приемами психогигиенической гимнасти­ки словесные формулы и образные представления могут не­сколько видоизменяться в требующемся направлении. Напри­мер, при эмоциональной неустойчивости могут быть введены вместе с образной разверткой формулы: «Спокойствие без уси­лий», «Я уверен в себе», «Я внутренне улыбаюсь». Главное пра­вило в самостоятельном выборе формул: они должны утверж­дать, а не отрицать. Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь». Нужно: «Я совершенно спокоен». Если повелительный стиль формул вызывает внутреннее сопротивление, то строить фор­мулу лучше в мягкой форме, в виде пожеланий («Пусть я стану совершенно спокойным!», «Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой и теплой!» и т. п.).

Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегу­ляция. -Л., 1977. Психология делового общения /Авт. -сост. Ю.А. Фомин. — Минск, 1999.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В системе профессиональной подготовки будущего педаго­га необходимо уделять специальное внимание развитию эмо­циональной устойчивости как профессионально важного качестваличности. Для развития эмоциональной устойчивости сту­дентов в процессе обучения может использоваться комплексная система специфических и неспецифических способов подготов­ки. Специфические методы выражаются в развитии професси­онально важных качеств личности, адаптации к напряженным факторам профессиональной деятельности. Неспецифические методы характеризуются применением средств и способов са­морегуляции эмоционального состояния профилактики воз­никновения в качестве эмоциональной напряженности.

Приемы и способы саморегуляции эмоционального состояния как условие сохранения психологического здоровья педагога

Приемы и способы саморегуляции эмоционального состояния как условие сохранения психологического здоровья педагога.

Во время прохождения педагогической практики в образовательном учреждении многие учителя (в нашем случае будущие – то есть, студенты) сталкиваются с необходимостью саморегуляции эмоционального состояния по причине возникновения ментального дискомфорта, которое связанно со сменой обстановки и нарушения «зоны комфорта». Из-за этого возникает необходимость восстановиться, путем расслабления и успокоения. Существует множество практик и способов, направленных на восстановление и управление психологических и физических  функций организма. Преимущественно, эти практики и упражнения связанны с регулированием дыхательной функции организма, которые подходят для предотвращения панических атак. Паническая атака, в конкретно рассматриваемом контексте, является реакцией на необходимость работать с большой и не знакомой аудиторией.

Но, это стандартный пример, который можно описать простой схемой:

Паника перед уроком       Упражнение на регуляцию        Приглушение паники       Урок         Окончание   урока          Восстановление эмоционального состояния, вследствие завершения стрессовой ситуации.[pic 1][pic 2][pic 3][pic 4][pic 5]

А что если, пример не стандартный? К счастью, или, к сожалению, я столкнулась с такой ситуацией, которую и анализирую.

Что если, студент (в конкретном случае – я) не испытывает страха перед своими учениками и уроком? Казалось бы, хорошо и замечательно – что здесь описывать, но хотя я не боялась в детстве публичных выступлений, все мы проходим через «Жаровню» подросткового возраста, и мало кому удается выйти без комплексов. Так же было и со мной – я боялась публично высказываться на уроке, но как-то раз решилась и, с тех пор, полюбила это.

И, простым упражнением на регуляцию дыхания здесь не обойтись. Поэтому прежде чем здесь и сейчас пытаться нормализовать свой эмоциональный фон – нужно заранее прибегнуть к некоторым пунктам, которые создадут базис для нашего выступления.

Публичные выступления в учебных заведениях базируются на знаниях выступающих. И если выступающий не уверен в качестве своей теоретической подготовки – это только подольёт бензина в костер паники. Поэтому, первое, что необходимо – это, хотя бы, иметь представление о теме, с которой вам необходимо работать.

Второе  — это план. Планирование оказывает релаксирующее действие, так как представляет собой когнитивный и интеллектуально-волевой процесс создания образа предстоящей деятельности, тем самым, мысленно прорабатывая порядок действий, создается урок, в котором учитываются все возможные проблемные моменты и пути их решения. Таким образом, создается зона комфорта в предлагаемых обстоятельствах, так как в процессе составления мысли приходят в порядок, тем самым нормализуя эмоциональное состояние. Можно сказать, что мы строим своё Убежище (похоже на Упражнение 3 «Убежище» и Упражнение «Парк» из модуля Упражнения на визуализацию), на вражеской территории. При этом, план можно составлять как заранее, так и перед самим уроком, а также не только в письменном, но и в устном виде.

Наверное, сейчас каждый скажет о том, что чтобы развиваться нужно выходить из зоны комфорта. Но, дело в том, что человек, всё таки, животное одомашненное, и потребность в безопасности (как физической, так и биологической) занимает не последнее место в пирамиде Маслоу и нашей жизни. Но, мы же не можем просидеть в этой уютном уголке спокойствия, так? Вдруг на нас нападут? У животных, на этот случай имеются защитные механизмы, а у человека – одежда.

Наверное, у каждого человека есть счастливый предмет гардероба. Будь то носки, или свитер – неважно. Когда надеваешь этот предмет гардероба – удача на твоей стороне. И дело не в магических свойствах этого предмета.

Эмоциональная саморегуляция

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 2

1. Физические приёмы 3

1.1 Упражнения для мускулатуры 3

1.2 Упражнения для дыхания 4

2. Визуализация 5

3.Управление внутренними процессами 7

3.1 Управление эмоциями 7

3.2 Управление мыслями 9

3.3 Управление памятью 10

4. Самовнушение 11

5. Медитация 13

Заключение 16

Литература 17

ВВЕДЕНИЕ

В процессе жизнедеятельности человека бывают ситуации, на которые он вынужден эмоционально реагировать. Чтобы держать верх над своими эмоциями, ему нужно владеть техникой (приёмами) эмоциональной саморегуляции. Природа обеспечила человека не только способностью адаптации, приспособления организма к изменяющимся внешним условиям, но и наделила возможностью регулировать формы и содержание своей активности.ы

Эмоциональная саморегуляция (эмоциональная регуляция, ЭР) — это способность эмоционально реагировать на жизненные события социально приемлемым образом, сохраняя достаточную гибкость, чтобы допускать спонтанные реакции, но откладывать их в случае необходимости. Её можно описать как совокупность процессов наблюдения, оценки и модификации эмоциональных реакций, которые осуществляют усиление или ослабление эмоций. Эмоциональная саморегуляция принадлежит к более широкому классу процессов регуляции эмоций, включающих как контроль над собственными чувствами, так и воздействие на чувства других людей в процессе межличностного общения. Она является необходимым условием для социализации и зависит как от культуры общества, так и от социального контекста ситуации.

Эмоциональная саморегуляция – это заранее осознанное и системно организованное воздействие индивида на своё эмоциональное состояние целью изменения его характеристик в желаемом направлении. Она способствует раскрытию резервных возможностей человека, а, следовательно, развитию творческого потенциала личности. Применение приёмов саморегуляции предполагает активное волевое участие и, как следствие, является условием формирования сильной, ответственной личности.

  1.  ФИЗИЧЕСКИЕ ПРИЁМЫ

1.1 Упражнения для мускулатуры

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Управленцу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их — в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

1.2 Упражнения для дыхания

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.

Методика выполнения дыхательных упражнений

  1.  Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
  2.  Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
  3.  При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
  4.  В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
  5.  Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
  6.  Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.

2. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения сюжетного воображения, основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.) Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

  •  выполняются они чаще всего утром, иногда — днем, но никогда на ночь;
  •  внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;
  •  выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.

3. УПРАВЛЕНИЕ ВНУТРЕННИМИ ПРОЦЕССАМИ


3.1 Управление эмоциями

Желание научиться управлять эмоциями — это самый распространенный мотив к управлению собой. Слишком уж много неприятностей случается из-за нашего неумения держать себя в руках. Усмирить даже не очень сильную эмоцию достаточно сложно. Да и вообще излишняя эмоциональность всегда считалась скорее недостатком, чем достоинством. Такое отношение к эмоциям во многом правильно, а если говорить об отрицательных переживаниях, то оно правильно на все сто процентов.

 

Что такое эмоция?

Эмоция — это реакция человека на степень удовлетворенности его желаний. Если желание удовлетворено, мы испытываем приятные ощущения, такие как радость, веру в себя, желание активно действовать.

Если желание остается не удовлетворенным, человек впадает в состояние фрустрации. Фрустрация — это комплекс негативных переживаний, включающих в себя отрицательные эмоций, например, тоску, гнев, презрение к собственной личности.

Некоторые люди находят простой выход — они предлагают в качестве избавления от негативных эмоций кажущуюся на первый взгляд удобной формулу: боишься разочарования — откажись от желаний. Это в корне неверная идея, поскольку избавиться от желаний невозможно, их можно только задавить, что неминуемо приведет к постоянной раздражительности и чувству неудовлетворенности. Получается, что попытка избавиться одним махом от всех эмоций приводит к ужасному результату: дефициту положительных и переизбытку отрицательных эмоций. Я предлагаю вам другой вариант: управление эмоциями в сочетании с полноценной эмоциональной жизнью. В управлении собой вам предлагается комплексный подход. Ваша цель — как можно чаще и больше испытывать позитивные эмоции и в то же время овладеть негативными эмоциями, что поможет вам переплавить страдания в радость. На это способен каждый. Управление эмоциями — это поэтапное освобождение от негативных эмоций и создание предпосылок для позитивных. Я советую вам ознакомиться со стратегией действий.

1.   Изучение эмоций. Ваша цель — коротко и ясно сформулировать причины, по которым вы испытываете все эти эмоции. Ваша цель — увидеть, как связаната или иная эмоция с вашими действиями, мыслями, образом жизни. Вам необходимо осознать, какона связана с другими эмоциями и свойствами вашей личности.

2.   Избавление от негативных эмоций. На этом этапевы используете все известные методы для избавления от негативных эмоций

3.   Культивация позитивных эмоций. Избавление отнегативных эмоций приводит к высвобождениюбольшого количества энергии. Она пока свободнаи неуправляема, ваша цель — направить ее в созидательное русло. Начните культивировать в себе позитивные эмоции.

3.2 Управление мыслями

 Мысль пронизывает все в этом мире. Иначе человек не мог бы познавать мир.Наши мысли — это карты, подобные тем, что помогают ориентироваться путешественнику. Они не являются точным отражением реальности. То, что мы видим сквозь свои убеждения и мировоззрения — это искаженная реальность. Чтобы увидеть действительность, надо выйти за пределы наших мыслей.

 Мысли также как и эмоции могут быть позитивными и негативными. Искусство управлять собой —это искусство мыслить позитивно. При внимательном наблюдении за мыслью, всплывают проблемы, нереализованные желания, застарелые обиды и внутренние конфликты. Если не обращать на них снимания, то со временем они превратятся в навязчивые идеи и тогда они уже будут не помощником, а внутренним диверсантом.

1.   Размышляйте последовательно: сначала логически, потом поработайте с образами, а потом с интуицией. Повторяйте такой цикл столько раз, сколько вам понадобится, чтобы все три составляющие пришли к единому выводу.

2.   Делайте мысленные посылки. Это создаст благоприятную почву для анализа и планирования предстоящих дел.

3.   Человек несет ответственность не за свои поступки, а за свои мысли. Учитесь мыслить позитивно, и вам не придется отвечать за свои мысли. Вы будете просто пожинать плоды.

3.3 Управление памятью

Задумайтесь над следующим фактом: современный человек забывает 80% полученной им информации. Это значит, что мы помним только одну пятую услышанного, увиденного и почувствованного. А что же происходит с остальной частью информации? Она не пропадает и, владея соответствующей психотехнологией, мы можем вспомнить все, что угодно, вплоть до своего появления на свет. Некоторые исследователи утверждают, что человек способен вспомнить дажесвое внутриутробное существование.  

 

Вспоминание прошедшего дня. Эту практику использовали последователи Пифагора. Каждый вечер, перед сном, они уделяли время просматриванию прожитого дня. Этот метод значительно увеличивает ресурсы памяти. Практика сама по .себе достаточно проста. Вам надо сесть и вспомнить во всех подробностях, по минутам прожитый день. Если вы хотите еще больше развить свою память, то усложняете практику. Анализируйте события, ищите их связи с ситуациями из более глубокого прошлого.

 

Визуализация информации. Эта практика легка и доступна. Методика невероятно проста: вам нужно создать воображаемый шкаф с документами, разложенными по полочкам и рубрикам. Подобно тем, что используются в библиотеках. Этот метод широко распространен среди тибетских монахов. Пусть все будет рассортировано в полном порядке. Создайте себе хранилище информации с удобной системой поиска и ящиком для оперативных идей.

 

Таким образом:

1.    Одними из наиболее важных внутренних ресурсов являются ресурсы внимания, восприятия и памяти.

2.    Внимание — это эманация сознания, часть вашего «я», которая может быть по желанию направлена на внешний или на внутренний мир. Методы, описанные в этой книге, позволяют научиться «привлекать» свое внимание в нужную именно вам область, вне зависимости от того, интересно это или не очень.

3.    Чем шире ваше восприятие, чем больше красок, звуков, мыслей, эмоций, впечатлений вы получаете, тем больше полезной информации вам дарит  мир. Совершенствуясь в расширении восприятия, вы начнете более полно проживать каждый момент вашей жизни.

4.    Современный человек забывает 80 % полученной информации. Но, владея соответствующей психологической технологией, мы можем вспомнить все, что угодно, вплоть до своего появления на свет.

 

4. САМОВНУШЕНИЕ

В начале XX века широкое распространение получила методика лечебного самовнушения, разработанная французским аптекарем Эмилем Куэ. Общаясь с пациентами, он заметил, какое большое влияние оказывает на эффект от лечения лекарственными средствами сила представления о них. Мысленным сопровождением можно способствовать улучшению действия лекарства, если верить в его эффективность, или, наоборот, ослаблять его действие.

Куэ считал, что подсознательное «Я» представляет собой силу, способную или лечить, или вызывать болезнь. Он полагал, что сознательное самовнушение — это метод, позволяющий подавлять болезненные представления и заменять их благотворными.

Одно из теоретических положений Куэ — успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения. Он утверждал, что достаточно подумать, что, например, тот или иной орган работает хорошо, как мысль превращается в действительность. Орудием осуществления сознательного «Я» является воля, а бессознательного — воображение.

Куэ выявил определенные законы этого явления.

1. В борьбе между волей и воображением побеждает последнее.

2. В борьбе между волей и воображением сила воображения пропорциональна прилагаемому напряжению силы воли.

3. Если воля и воображение согласованы, то они не складываются, а перемножаются, и их произведение выражает конечную силу обеих энергий.

4. Силой воображения можно управлять.

Согласно Э. Куэ, лечебные представления, которые он назвал «формулой самовнушения», являются по своей сути констатацией факта. Формула самовнушения должна быть простой и не носить насильственного характера. Например: «С каждым днем все мои отношения с другими людьми улучшаются». При этом не важно, считал Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности, т.к. она адресована подсознательному «Я», которое отличается легковерием и принимает ее за истину, за приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект.

Произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилия воли.

Пример сеанса самовнушения,

Составляется словесная формула, которая в дальнейшем может изменяться. Она должна быть простой, состоять из нескольких слов (максимум из 3-4) и всегда носить позитивное содержание. Например, «Я здоров» вместо «Я не болен».

В некоторых случаях формула может быть расширенной. Например, в условиях табачной зависимости человек себе внушает: «Мое решение бросить курить окончательное. На любой предлог или уговоры друзей я отвечаю отказом. Мое решение твердо». Сеанс самовнушения проводится в течение 3-4 минут.

При этом, занимают удобную позу в положении сидя или лежа, закройте глаза, расслабьтесь и не громко, монотонным голосом, не фиксируя внимания на содержании фразы, произносится одна и та же формула самовнушения 15-20 раз. При этом нужно верить в то, что внушаете себе, и держать перед внутренним взором картину, которую стремитесь осуществить, например, видите себя спокойным, уравновешенным человеком; или красивым и богатым.

Отработают навыки самовнушения в течение двух недель. Проводить сеанс рекомендуется 2-3 раза в день в дремотном состоянии (утром при пробуждении и вечером при засыпании).

5. МЕДИТАЦИЯ

Медитация — это система духовных практик, которая позволит вам взять на себя ответственность за содержание своих мыслей. Медитация создает в человеке центр тишины и спокойствия. Понятие «медитация» происходит от латинского meditari — движимый к центру. Именно это и происходит во время медитации. Без напряжения, не прилагая усилий, вы оказываетесь в самом центре себя.

Большинство форм медитации являются пассивными, так как их цель —

достижение состояния погруженности без какой-либо умственной или эмоциональной активности. Программами такого пассивного метода самопогружения являются в первую очередь медитативные формы в традициях йоги.

Активные формы медитации встречаются в высших упражнениях дзенбуддизма, в различных практиках йоги, в ритуалах танцевальных традиций суфи. Их применение может довести человека до состояния экстаза.

Содержательная медитация. Каждый человек уже обладает опытом содержательной медитации. Это случалось, например, когда вы смотрели на небо, провожая взглядом облака, и вас захватывала необъятность неба, белизна облаков, их медленное, но непрерывное движение. То есть, содержанием вашей медитации было природное явление.

Еще один вид содержательной медитации — это музыкальная медитация. Когда вы сосредоточенно слушаете музыку, в вашем сознании начинают возникать различные картины, и вы открываете для себя мир звуков.

В основе глубокой медитации лежат простые формулы, или мантры (комбинации звуков, имеющие или не имеющие значения), которые в процессе естественного успокоения психики постепенно гаснут, пока, наконец, не воцарится полное душевное успокоение. Это позволяет расширить границы сознания. Тело при глубокой медитации быстро приходит в состояние покоя.

В отличие от методов содержательной медитации техника глубокой медитации и ее воздействие обстоятельно исследованы учеными.

Раскрывающая медитация связана с повседневной активной деятельностью. Пример этому — буддийская медитация внимания. Она требует от человека сознательного отношения ко всякой деятельности, то есть необходимо сформировать сознание, относящееся к данному моменту, к данной реальности.

Определенное влияние на психическое состояние оказывают и воздействие цвета. Например, красный цвет возбуждает, а фиолетовый успокаивает. Желтый цвет концентрирует внимание, а синий рассеивает. Оранжевый цвет порождает прилив энергии, амбицию и стремление к триумфу. Взаимодействия цветов еще более усиливают влияние на эмоции. Например, золотисто-желтый цвет и цвет морской волны взаимно усиливают эмоциональную уравновешенность.

Не существует какой-то одной «правильной» техники медитации: каждая имеет свои достоинства.

Для освоения метода медитации надо поработать хотя бы три-четыре недели. Лучше всего медитировать один раз в день, в одно и то же время, идеально — утром. Для медитации требуется от 15 до 60 минут. Пятнадцать минут ежедневной медитации дадут больше, чем часовые дважды в неделю.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Таким образом, эмоциональная саморегуляция — это умение ненасильственными методами достигать необходимых результатов. Смысл саморегуляции заключается в том, чтобы почувствовать желание делать то, что нужно в определенное время; потому что путь насилия над собой (самоприказы, угрозы, ограничения, запугивания) приводит к росту подсознательного сопротивления и «прорыва» его в момент кризиса в наиболее слабой психофизической сфере человека в виде болезней и депрессий. Только деятельность не ради результата, а увлеченность самим процессом приносят полное внутреннее удовольствие.

Нужно не бороться с недостатками (то есть с тем, чего нет), а развивать необходимые качества и привычки; не подавлять негативные образы, а заменять их на позитивные, стимулируя к полезному делу. Предвидение будущего удовольствия побуждает к соответствующему действию и поэтому оно сильнее, чем обычное получение удовольствия. Следовательно, нужно изменять способы получения удовольствия, а не именно удовольствие.

Сначала необходимо внимательно проследить все этапы, привычные способы получения удовольствия, осознать их функции и настоящую подсознательную цель существования негативной привычки. Потом позитивные переживания (от любимого действия, вещи) соединять только с полезными действиями, а негативные действия не просто оставлять без внимания, критики, самонаказание, а не подкреплять, не соединять с позитивными эмоциями, самопоощрениями, удовольствием. Не следует пытаться добиться результатов саморегуляции сразу, потому что избыточные усилия способствуют появлению страха перед ними. Чем чаще удовольствия, а затем и образ удовольствия соединяется с необходимыми действиями, тем быстрее сам образ становится источником, который побуждает к действию. Следовательно, используя психотерапевтические приемы саморегуляции, можно осуществлять эмоциональное воспитание и самовоспитание личности.

ЛИТЕРАТУРА

СПИСОК ОСНОВНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Бабич О.М. Методы саморегуляции и психологической разгрузки. – Издательско-полиграфический центр Воронежского Государственного университета, 2008

Ключников С.Ю. Искусство управления собой. —СПб.: Питер, 2003. — 192с.— (Серия «Сам себе психолог»).

Луньков А.И.: Способы саморегуляции эмоционального состояния

СПИСОК ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Милова Ю. В. Техники и приемы регуляции эмоций // Вопросы психологии. — 2010. — № 3.

https://ru.wikipedia.org/wiki/Эмоциональная_саморегуляция

PAGE   \* MERGEFORMAT1

Практические навыки психической саморегуляции

Трудно дать общие советы всем, кто хочет научиться владеть собой. Нет одинаковых людей, нет одинаковых ситуаций. Кто-то отличается высокой психологической устойчивостью, сравнительно легко переносит физические и психологические стрессы, переживания или невзгоды не выбивают его из седла. А другого даже простые житейские неприятности, небольшие конфликты на работе способны надолго вывести из состояния равновесия, ухудшить настроение и работоспособность.

В зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни психическая устойчивость может существенно меняться. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. Тем не менее, желающим научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, можно рекомендовать относительно несложные приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.

Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, овладение ими и успешное их использование зависят от того, насколько серьезно вы отнесетесь к занятиям. Тренировка должна проводиться с такими же систематичностью и упорством, как и физические упражнения. Только в этом случае можно добиться существенного повышения психологической устойчивости.

1. Контроль внешних проявлений эмоций

Приглядитесь к своим движениям, осанке, позе, рукам, ведь внешний вид — это зеркало нашего внутреннего состояния. Корректируя его, можно воздействовать на свое психическое состояние. Чаще всего нам мешает излишняя психическая напряженность, меняющая наш облик не в лучшую сторону. Вот упражнения, которые можно использовать для снятия излишней психической напряженности, для эмоциональной разрядки.

  • Начните с лица. Посмотрите на себя мысленно — как бы со стороны — или загляните в зеркало. Избавьте лицо от ненужных внутренних «зажимов». Сделайте вдох, задержитедыхание на 10-15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, словно бы убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Вспомните об улыбке — поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Не забывайте, что ваше лицо выглядит так более привлекательным.
  • Психическая напряженность может проявляться и в нашей речи. Следите за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Учитывая это, контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе.
  • Не позволяйте себе «депрессивную» походку и осанку: сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Проверьте состояние ваших рук, пальцев. Они должны быть спокойными. Нервное движение пальцев не только усугубляет напряженность, но и выдает ваше состояние.
После такого самоконтроля за внешними проявлениями психического состояния следует научиться управлять направленностью сознания, т. е. отвлечению от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих мыслей и воспоминаний.

2. Управление нервно-психической напряженностью и настроением

Для ее снижения можно воспользоваться дыхательными упражнениями, предполагающими длительную задержку дыхания. Они выполняются сидя, стоя и лежа.

  • Упражнение 1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5-6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление всех мышц. Повторить 9-10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
  • Упражнение 2. Сделать медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Пауза — 2-3 секунды, затем быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполнять 2-3 минуты.
  • Для снятия напряженности можно также использовать сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.
  • Если вы испытываете вялость, у вас пониженный мышечный и психический тонус, то для активизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабить все мышцы, в особенности лица, рук, плечевого пояса, далее сделать «форсированный» (короткий, резкий) выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабиться.
Для улучшения своего настроения можно воспользоваться приемами активизации приятных воспоминаний — «Репродукцией положительных эмоций». Для этого, находясь в удобном положении и закрыв глаза, расслабиться. Дышать ровно и спокойно. Ярко представить себе пейзаж или ситуацию, которые связаны у вас с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта, например прогулку по тенистому саду, тихую лесную поляну, купание в море, отдых на теплом песке пляжа и т. д. Другими словами, достаньте из «банка положительных воспоминаний» то, что действует на вас успокаивающим образом. На этом фоне произносите любую выбранную вами фразу, которая характеризует аутогенную тренировку.
«Я совершенно спокоен(а)…» (Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанного.)
«Меня ничто не тревожит…» (Вспомните чувство безмятежного покоя или умиротворения.)
«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…» (Почувствуйте это расслабление, удобная поза должна способствовать этому.)
«Все мое тело полностью отдыхает…» (Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда вы лежите в теплой ванне.)
«Я совершенно спокоен(а)…» (Думать о покое и отдыхе.)
Этот прием помогает обратиться к своим внутренним психоэнергетическим ресурсам для восстановления психологической «свежести», состояния «обновления». Однако чтобы использовать данные ресурсы, сначала нужно накопить в своей памяти как можно больше «ресурсных» сюжетных представлений, связанных с положительными эмоциями, ощущениями хорошего настроения, высокой работоспособности и комфортности. Поэтому заблаговременно сформируйте для себя личный «банк положительных эмоций», сюжетные образы ситуаций, соотносимые с яркими эмоциями и переживаниями радости, успеха, счастья и душевного благополучия. Бережно храните свои «сокровища» и почаще проверяйте, не потускнели ли они со временем.

Если избавиться от нежелательных эмоций не удается, воспользуйтесь приемом, рекомендованным врачом К. В. Динейкой (1987).

Лежа на спине, расслабьте мышцы, закройте глаза, постарайтесь почувствовать состояние истомы и сосредоточьтесь на нежелательной эмоции. Вдыхая, мысленно скажите: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции». Задержите дыхание и мысленно проговорите: «Сила этой эмоции подчинена мне», при этом 3 раза выпятите и втяните живот. Во время выдоха (через слегка округленный рот) 2-3 раза произнесите мысленно: «Я могу управлять своими эмоциями».

Затем стоя (ноги врозь) сделайте полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставайтесь в этом положении и не дышите 3-4 секунды (пальцы рук сжаты в кулак). После этого нужно быстро наклониться вперед (ноги прямые), расслабленно опустить руки вниз. Резко выдохнуть, произнеся короткое «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдох следует делать через нос, опуская руки вниз. Повторить 3-4 раза. Упражнение необходимо выполнять 23 раза в течение дня.

Эффективность данного упражнения К. В. Динейка объясняет тем, что между эмоциями и процессами дыхания имеется рефлекторная взаимосвязь. Медленный, полный вдох способствует охранительному возбуждению, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобразовать в положительную энергию. Движения диафрагмы массируют солнечное сплетение, что улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.

3. Управление психическим состоянием с помощью переключения внимания

Внимание — важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни — в быту, общении, во время отдыха. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания.

Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, принятие правильных решений. Также оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Именно поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления стрессовыми состояниями.

Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможностьнемного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.

К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:

  1. большой — все обозримое и воспринимаемое пространство;
  2. средний — круг непосредственного общения и ориентировки;
  3. малый — это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
  4. внутренний — это мир ваших переживаний и ощущений.
Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний — прекрасное упражнение для тренировки самоконтроля. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений.

3.1. «Прожектор». Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» — ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.

3.2. «Непрерывное созерцание». В удобной, свободной позе в течение 1-5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.

3.3. «Ритмичное созерцание». Выберите любой объект — предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30-50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание — на выдохе, «стирание» — на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.

3.4. «Мысленное созерцание». Не прерываясь или ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5-10 раз. Цель упражнения — добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается такая задача.

3.5. «Внутренний прожектор». Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, «осветите» ее лучом «прожектора», отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1-3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите «прожектор» на другую часть тела, «вживитесь» в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».

3.6. «Фокусировка». Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде: «Тихо» сконцентрируйте внимание в течение 10-20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и др. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.

3.7. «Зеркало». Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным.

4. Развивайте позитивное мышление

Позитивное мышление придает поведению в трудных ситуациях уверенность. Оно создает почву для преодоления жизненных стрессов, потому что человек получает возможность рассматривать затруднительную ситуацию более здраво и оптимистично; настроение и чувства «подпитываются» такими ресурсами, как вера, надежда и оптимизм.

Ничто так не преуменьшает ресурсы стрессоустойчивости, как собственная неуверенность, заниженная самооценка. Вера в собственные возможности способствует мобилизации резервных возможностей человеческой психики. Неуверенность же в себе проявляется в действиях, поступках, чувствах, поэтому очень важно уметь не поддаваться плохому настроению, апатии, бездеятельности, всегда держать себя в руках, верить в свои способности, найти нечто положительное в любых обстоятельствах.

Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жизни человека. Они проявляются не только в поведении, переживаниях, но также в установке и готовности преодолевать жизненные стрессы.

Для начала необходимо:

  1. Выявить иррациональные мысли и убеждения, причиняющие или усиливающие страдание и душевный дискомфорт.
  2. Провести самоанализ внутреннего диалога и устранить из него все деструктивные речевые обороты, обращения к себе (мысли-образы), в которых сквозят обреченность, самобвинения, самоуничижение, отсутствие веры и надежды на успех, которые проникнуты отрицанием ресурсов поддержки и преодоления стрессовых ситуаций. Например, «я ничего не могу изменить в своей жизни», «я всегда совершаю ошибки и не могу простить себе этого», «я не верю, что жизнь моя может измениться к лучшему», «я несчастлив и всегда буду таким…», «мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные», «у меня нет никаких сил…», «я не заслуживаю ничего хорошего», «меня никто не хочет понять, я всегда буду одиноким человеком» и т. д.
  3. Заменить их на конструктивные или позитивные, способствующие мобилизации внутренних психологических ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Для этого потребуется преобразование не только внутренней речи (диалога с собой), но и внешней, обращенной к другим лицам, социуму, Вселенной (табл. 1).

Таблица 1. Переделка негативного мышления

Негативные, иррациональные мысли, неконструктивные суждения Формулы позитивного мышления, рациональные суждения, установки
Меня раздражают «глупые» клиенты я не могу справиться со своим раздражением Хорошо, что не все клиенты трудные. Мое раздражение это проявление моей большой эмоциональной энергии, и я могу научиться управлять этой силой. Я смогу, если захочу, овладеть приемами эффективного общения с «трудными» клиентами
Бесконечные стрессы — это ужасно! Стрессы — это аромат и вкус жизни (Г. Селье)
От меня слишком много требуют мои руководители Руководители верят в мои силы и возможности
Моя работа отнимает у меня слишком много сил Каждому дается по его силам. Многие люди не имеют ни работы, ни столько силы, сколько есть у меня
Позитивное мышление оптимиста во всем находит положительную сторону и, исходя из этого, составляет план действий, отталкиваясь от настоящего момента. В этом случае жизнь и события неизбежно имеют свой оправданный смысл. Как сказал Питер Лоуренс, «У оптимистов сбываются мечты. У пессимистов — кошмары».

Тот, кто зациклен на прошлых неудачах и предрекает себе такое же в будущем, не сможет переломить ход событий в свою пользу и попадает в «ловушку» ожидаемых разочарований и новых поражений. Осуждающий себя, жизнь и других людей за прошедшие события упускает шанс развить в себе важнейший ресурс стойкости — качество оптимизма.

Умение позитивно мыслить — ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых когнитивно сложных и эмоционально напряженных ситуациях.

Откройте доступ к закрытой части «Клерка» с подпиской «Премиум». Получите сотни вебинаров и онлайн-курсов, безлимитные консультации и другой закрытый контент для бухгалтеров.

Успейте подписаться со скидкой 20% до 15.10.2021. Подробнее про «Премиум» тут.

Ильченко С. В., Юров С. С. Развитие эмоциональной саморегуляции руководителя как условие достижения продуктивной профессиональной деятельности

Образец ссылки на эту статью: Ильченко С. В., Юров С. С. Развитие эмоциональной саморегуляции руководителя как условие достижения продуктивной профессиональной деятельности // Бизнес и дизайн ревю. 2019. № 2 (14). С. 8.

УДК 658.3

РАЗВИТИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ РУКОВОДИТЕЛЯ КАК УСЛОВИЕ ДОСТИЖЕНИЯ ПРОДУКТИВНОЙ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Ильченко Светлана Владимировна

НОЧУ ВО «Московский экономический институт», Москва, Россия (109390,  Москва, ул. Артюхиной, д. 6, корп. 1), кандидат педагогических наук, доцент, [email protected].

Аннотация. Цель статьи – раскрыть основные механизмы саморегуляции руководителя как условие достижения им профессиональной деятельности. В статье описана структура эмоциональной саморегуляции личности. Раскрыты функции эмоциональной саморегуляции руководителя. Раскрыта роль эмоциональной саморегуляции как внутреннего условия непрерывного развития личности руководителя и достижения им продуктивной профессиональной деятельности.

Ключевые слова: саморегуляция; эмоциональная саморегуляция; продуктивная профессиональная деятельность руководителя.

Юров Сергей Серафимович

АНО ВО «Институт бизнеса и дизайна», Москва, Россия (129090, г. Москва, Протопоповский переулок, 9), ректор, главный редактор журнала «Бизнес и дизайн ревю», +7 (495) 684 2526, [email protected]

DEVELOPMENT OF EMOTIONAL SELF-REGULATION OF THE HEAD AS A CONDITION OF ACHIEVEMENT OF PRODUCTIVE PROFESSIONAL ACTIVITY

Ilchenko Svetlana Vladimirovna

NOCU VO «Moscow Economic Institute», Moscow, Russia (109390, Moscow, Artyukhin St., 6, building 1), candidate of pedagogical sciences, associate Professor, [email protected].

Yurov Sergey Serafimovich

Institute of Business and Design (B&D), Moscow, Russia (Russia, 129090, Moscow Protopopovskiy lane, 9), rector, Chief Editor of the magazine «Business and design review»,+7 (495) 684 2526, [email protected]

Abstract: The purpose of the article is to reveal the main mechanisms of self-regulation of a manager as a condition for achieving professional activity. The article describes the structure of emotional self-regulation of personality. The functions of emotional self-regulation of the head are disclosed. The role of emotional self-regulation as an internal condition for the continuous development of the personality of a manager and the achievement of productive professional activity is revealed.

Keywords: self-regulation; emotional self-regulation; productive professional activity of a manager.

Вопрос о развитии жизнеспособности человека как умения конструктивно управлять своими ресурсами в реализации своего смысла жизни и пользоваться достижениями научно-технического прогресса в структуре конструктивных взаимоотношений и самоотношения ставился многими выдающимися учеными (В. И. Вернадский, А. Д. Сахаров, С. Д. Капица, К. Роджерс, Э. Фром, З. Фрейд) и сегодня является одним из центральных в созидательном обустройстве современной жизни человечества. В таком контексте проблема разработки механизмов развития эмоциональной саморегуляции является важным условием достижения руководителем продуктивной профессиональной деятельности [4].

Таким образом, предметом управленческой практики в современных социально-экономических условиях развития общества становится не столько поведенческие аспекты личности, сколько потребностно-смысловая позиция, выражающаяся в мотивах, помыслах и моделях самореализации индивида. Следовательно, ведущей задачей современного образования в сфере управления становится развитие эмоциональной компетентности как динамической смысловой системы, представляющей собой единство аффективных и интеллектуальных процессов (Выготский Л.С., 1982).

Социальный смысл эмоций подчеркивал еще К. Д. Ушинский, отмечая, что общество, заботящееся только об образовании ума, совершает большую ошибку, ибо человек более человек в том, как он чувствует, чем как он думает.

Эмоциональная компетентность как понимание своих состояний, потребностей, мотивов, субъективная аргументированность своих действий обусловливают развитие адаптационного потенциала индивида. Между тем в современной управленческой практике адаптационный потенциал у большей части персонала значительно ослаблен, т. к. опыт осознания эмоций в регуляции своей активности у каждого индивида чрезвычайно ограничен, а определение целесообразности своей деятельности субъект осуществляет только при условии, что ее достижение не будет противоречить другим, более значимым для него потребностям.

Другими словами, процесс самопознания и познания окружающего мира значительно нарушен из-за того, что большая часть индивидов вынуждена разрешать проблемы внутриличностных и межличностных отношений, конфликтов. При этом большая часть эмоциональной энергии уходит на преодоление этих внутриличностных и межличностных барьеров (конфликтов) в достижении эмоциональной устойчивости и уравновешенности связей и отношений с одними и психологическую защиту от потенциально ощущаемых опасностей в отношениях с другими.

«Психологический барьер» как состояние, препятствующее достижению взаимопонимания, вслед за этим – и познания, оказывается причиной неадекватного представления о себе, порождая внутренний конфликт как несоответствие между высокой самооценкой и притязаниями индивида, с одной стороны, и низкой оценкой окружающих и неадекватными условиями среды для удовлетворения потребностей индивида – с другой. В итоге траектория развития индивида деформируется: либо принимает навязанные извне, но ущербные для личностного развития (то есть неактуальные, личностно незначимые) способы жизнедеятельности, либо настойчиво и упорно добивается реализации своих индивидуальных потребностей, но в ущерб окружающим, действуя, по сути, асоциально.

Доминирование отрицательных эмоций и/или запрет на искреннее выражение эмоций ведет к их вытеснению из сферы сознания, что в свою очередь обусловливает невозможность психологической переработки, преобразования эмоций и способствует разрастанию их физиологического компонента [1]. Поэтому в современном цивилизованном обществе растет число людей, страдающих неврозами и психосоматическими заболеваниями.

И напротив, наблюдательность к проявлениям своих чувств и характера, рефлексивная способность моделирования внутреннего мира, «душеведческая направленность ума» позволяют человеку сохранять эмоциональную устойчивость, что в свою очередь создает благоприятные условия для развития эмоциональной саморегуляции.

Невербально-экспрессивное самовыражение передает не только то, что человек хотел бы выразить, но и выдает то, что он хотел бы скрыть. Способность адекватно выражать свои переживания зависит от сформированности навыков рефлексии различных подструктур экспрессивного поведения, от установки на него как специфическую знаковую систему, меняющую свои характеристики в соответствии с изменением ситуации социального взаимодействия.

Главными особенностями эмоциональной устойчивости руководителя принято считать степень произвольного контроля эмоций за распределением энергии в своей реактивности, то есть степени интенсивности функционирования психических процессов. Таким образом, достаточный индивидуальный опыт эмоциональной устойчивости позволяет руководителю проявить эмоциональную саморегуляцию как такое целесообразное распределение своей энергии, которое позволяет не только сохранять, но и быстро восстанавливать растраченную энергию в экстремальных, т. е. неблагоприятных для него ситуациях в целях обеспечения собственной работоспособности и активного самоуправления управленческой деятельностью.

Структура эмоциональной саморегуляции включает два взаимодополняющих психоэмоциональных интеграла способности индивида: эмоциональную отзывчивость и инициативную активность.

Первая – эмоциональная отзывчивость – обеспечивает понимание своих потребностей как осознанный выбор мотивов деятельности в структуре конструктивных отношений с ближними, когда моделирование своих деяний обусловлено нравственным выбором способов их реализации как своего достижения, ибо, осознание собственной индивидуальности есть не что иное, как осознание собственных эмоций и состояний, указывающих на индивидуальное отношение к происходящему.

Вторая же способность (инициативная активность) включает в себя также «два в одном» эмоциональных интеграла. Это нетрадиционно понимаемая активность субъекта как энергичное деятельное состояние, вызванное извне, чьей-то акцией. Это проявление собственной инициативы, т. е. по собственной воле способность принятия конгруэнтного решения на основе эмоционально отзывчивого самоанализа, построение произвольно созидательной модели разрешения противоречия на основе самостоятельного определения места и времени ее востребованности в социальной среде.

Инициативная активность – это способность быть конструктивным лидером, самоактуализируя и активируя свою энергию там и тогда, где и когда она ситуативно востребована, но никем не позиционируется.

Таким образом, эмоциональная саморегуляция как внутренний механизм обеспечения самостоятельности руководителя включает в себя (как «матрешка») ряд базовых врожденных или приобретенных свойств: инициативную активность как конструктивно волевую регуляцию своих мыслеобразов и способов их реализации в социальной среде, которая в свою очередь обеспечивается эмоциональной отзывчивостью как механизмом чуткой рефлексивной восприимчивости собственных психофизиологических процессов, так и понимания состояний организма ближнего субъекта (эмоционально перцептивной экспрессии).

Эмоциональная отзывчивость – это способность к смысловой рефлексии конгруэнтных переживаний содержания воздействий, проявляющаяся как эмоционально-перцептивное осмысление своих переживаний и потребностей при действии внутренних и воздействии внешних раздражителей на органы чувств индивида. Эмоциональная отзывчивость позволяет самостоятельно осознать потребности и направленность своих действий в реализации планов по удовлетворению своих притязаний в соотнесении и с учетом притязаний ближних.

Эмоционально отзывчивый человек отличается широтой спектра и глубиной динамики эмоциональных нюансов в контексте мгновенной рефлексии происходящего в каждой ситуации жизнедеятельности, что является существенной составляющей эмоциональной компетентности и эмоционального интеллекта в целом.

Эмоциона́льный интелле́кт (EQ) — это способность осознавать эмоции, достигать и генерировать их так, чтобы содействовать мышлению, пониманию эмоций и того, что они означают и, соответственно управлять ими таким образом, чтобы способствовать своему эмоциональному и интеллектуальному росту). Иными словами, эмоциональный интеллект – это «ментальная способность, при помощи которой, однако, осуществляется переработка особого типа информации — информации эмоциональной» [5, p. 772].

Эмоциональный интеллект рассматривается современной психологией как подструктура социального интеллекта (И. Н. Андреева, Е. П. Ильин, Дж. Мейер, П. Саловей, А. И. Чеботарь, М. Люшер и др.), которая включает в себя способность наблюдать собственные эмоции и эмоции других людей, различать их и использовать в управлении мышлением и поведением. В таком понимании в структуре эмоционального интеллекта ведущим компонентом рождения моделей жизнеспособности и ее проявления оказывается  эмоциональная саморегуляция как способность понимать внутриличностные и межличностные отношения, репрезентируемые в эмоциях и осуществлять поиск нравственных способов и моделей осуществления возникающих потребностей индивидов данного сообщества, что и определяет истинное (а не формальное) управление эмоциональной сферой на основе духовно-интеллектуального анализа и синтеза. Осознанная регуляция эмоций выполняет функцию самоуправления, т. е. своевременного обнаружения возникающих противоречий и самостоятельного целесообразно-адекватного их разрешения.

В качестве основных признаков эмоциональной компетентности как отражения эмоционального интеллекта, согласно социально ориентированной концепции эмоционального ума П. Саловей и Дж. Майер (Salovey P., Mayer J. D., 1990), выступают такие индивидуальные свойства как эмоциональная экспрессия, эмоциональная перцепция и способность к сопереживанию (эмпатии).

При этом отметим, что именно врожденные особенности высокой чувствительности индивида обусловливают естественное проявление эмоционального отклика как базовой характеристики эмоциональной отзывчивости личности, ее потенциальной способности понимать себя и ближних, свой внутренний и окружающий мир.

Эмоциональная саморегуляция выполняет следующие функции актуализации энергетических процессов субъекта:

— развитие эмоционального интеллекта – экстралингвистических способов понимания своих эмоций и переживаний ближних как проявление эмоциональной компетентности, развития невербального общения и мышления на основе субъективного эмпирического восприятия и продуктивного соотношения конкретных свойств окружающих индивидов, а также предметов, объектов, явлений;

— формирование коммуникативно-доброжелательного опыта как способности к конструктивному невербальному (экстралингвистическому) взаимодействию на основе позитивно-аналитического чувственного опыта общения;

— развитие творческости как инициативной активности в накоплении оригинальных, новых способов удовлетворения своих притязаний в изменяющейся системе конструктивно-паритетных отношений и притязаний окружающих субъектов [2, с. 8].

Поэтому эмоциональная саморегуляция как центральный синергетический механизм и внутреннее условие непрерывного развития личности является целью компетентной деятельности руководителя и условием достижения им продуктивной профессиональной деятельности [3, с. 11-18]. Фокусировка профессиональной компетентности руководителя концентрируется на эмоциональной сфере личности.

Список литературы 

  1. Гонина О. О. Психические состояния и свойства личности. Монография. Тверь: ООО «Психолого-педагогическая академия», 2018. 113 с.
  2. Гонина О. О., Ильченко С. В. Актуальные аспекты эффективной системы адаптации персонала // Бизнес и дизайн ревю. 2018. № 3 (11). С. 8.
  3. Ильченко С. В. Разработка содержания компетенций руководителя в системе управления человеческими ресурсами компании // Актуальные вопросы теории и практики экономики, управления и психологии Материалы международной(заочной)научно-практической конференции. 2014. С. 11-19.
  4. Сурат И. Л., Борщева А. В., Ильченко С. В. Стратегическое управление человеческими ресурсами. Монография. Москва, 2019. 183 с.
  5. Mayer J. D., Di Paolo M., Salovey P. Perceiving affective content in ambiguous visual stimuli: A component of emotional intelligence // J. Pers. Assessment. 1990. V. 54. N 3,4. P. 772–781.

References

  1. Gonina O. O. Mental states and personality traits. Monograph. Tver: Psychology and Pedagogical Academy, LLC, 2018. 113 p.
  2. Gonina O. O. Ilchenko S.V. Actual aspects of an effective staff adaptation system. Business and design review. 2018. no. 3 (11). P. 8.
  3. Ilchenko S.V. Development of the content of the manager’s competencies in the company’s human resources management system. In the collection: Actual problems of the theory and practice of economics, management and psychology Materials of the international (correspondence) scientific-practical conference. 2014. pp. 11-19.
  4. Surat I. L., Borshcheva A. V., Ilchenko S. V. Strategic human resource management. Monograph. Moscow, 2019. 183 p.
  5. Mayer J. D., Di Paolo M., Salovey P. Perceiving affective content in ambiguous visual stimuli: A component of emotional intelligence — J. Pers. Assessment. 1990. V. 54. no 3,4. pp. 772–781.

Рецензенты:

Дымова С.С. – кандидат экономических наук, первый проректор АНО ВО «Институт бизнеса и дизайна».

Козырева Н.Е. – кандидат педагогических наук, доцент, АНО ВО «Институт бизнеса и дизайна».

 

Работа поступила в редакцию: 20.03.2019 г.

 

 

 

 

 

Эмоциональная регуляция: навыки, упражнения и стратегии

Существует ряд стратегий регулирования эмоций, которыми люди могут овладеть, чтобы развить свои навыки преодоления трудностей. Важно продумать, какие стратегии наиболее полезны, а каких следует избегать.

Есть две широкие категории эмоциональной регуляции. Первый — это переоценка : изменение наших представлений о чем-либо, чтобы изменить нашу реакцию. Второй — подавление, которое связано с более негативными последствиями.Исследования показывают, что игнорирование эмоций связано с неудовлетворенностью и плохим самочувствием.

Давайте рассмотрим 7 стратегий, которые могут помочь справиться с эмоциями здоровым и полезным образом.

1. Определите и уменьшите триггеры

Не следует избегать отрицательных эмоций или бояться их. Но вам также не нужно постоянно попадать в ситуацию, которая вызывает неприятные эмоции. Начните искать закономерности или факторы, которые присутствуют, когда вы начинаете испытывать сильные эмоции.Это требует некоторого любопытства и честности. Что-то заставило вас почувствовать себя маленьким? Сильные эмоции часто возникают из-за глубоко укоренившейся неуверенности, особенно той, которую мы скрываем. Что происходит вокруг вас и какой прошлый опыт это приносит вам?

Когда вы определите эти триггеры, вы сможете начать исследовать, почему они несут такой вес и можете ли вы уменьшить их важность. Например, генеральный директор может стыдиться признаться, что он злится, обсуждая цифры, из-за того, что ему было трудно на уроке математики.Понимания этого триггера может быть достаточно. Или же генеральный директор может предпочесть предварительный просмотр ежемесячных графиков в частном порядке, чтобы не возникло ощущение, будто все его ждут.

2. Настройтесь на физические симптомы

Обратите внимание на свое самочувствие, в том числе на голод или усталость. Эти факторы могут усугубить ваши эмоции и заставить вас более строго интерпретировать свои эмоции. Если вы можете решить основную проблему (например, голод, истощение), вы можете изменить свою эмоциональную реакцию.

3. Обдумайте историю, которую вы себе рассказываете

При отсутствии информации заполняем поля собственными реквизитами. Возможно, вы чувствуете себя отвергнутым после того, как не получили известие от члена семьи; вы верите, что это потому, что они больше не заботятся о вас.

Прежде чем делать эти атрибуции, спросите себя: какие еще объяснения могут быть возможны? В примере с членом семьи, что еще может происходить с ним, что может помешать ему обратиться к вам? Могли они быть занятыми или больными? Являются ли они человеком с благими намерениями, который часто забывает выполнять взятые на себя обязательства?

Шонна Уотерс из BetterUp рекомендует технику «как я».Какой бы мотив или действие вы ни назвали другому человеку (почти всегда в этом участвует другой человек), добавьте в конце «как и я». Это способ напомнить себе, что они тоже несовершенные люди.

4. Поддерживайте позитивный внутренний диалог

Когда наши эмоции подавляют, наш внутренний диалог может стать негативным: «Я снова облажался» или «Все остальные такие ужасные». Если вы относитесь к себе с сочувствием, вы можете заменить некоторые из этих негативных разговоров позитивными комментариями.Попробуйте подбодрить себя, говоря: «Я всегда так стараюсь» или «Люди делают все, что в их силах». Этот сдвиг может помочь смягчить эмоции, которые мы испытываем. Вы все еще можете быть разочарованы ситуацией, которая не работает, но вам больше не нужно обвинять или обобщать ее за пределами ситуации.

5. Выберите способ ответа

В большинстве ситуаций у нас есть выбор, как реагировать. Если вы склонны реагировать на чувство гнева, набросившись на людей, вы, вероятно, заметите негативное влияние, которое это оказывает на ваши отношения.Вы также можете заметить, что это нехорошо. Или в данный момент кажется, что это хорошо, но последствия болезненны.

В следующий раз, когда вы почувствуете гнев или страх, поймите, что вы можете выбрать, как вы хотите реагировать. Это признание мощно. Можете ли вы попробовать другой ответ, вместо того, чтобы набрасываться на него? Можно ли сказать кому-то, что вы злитесь, вместо того, чтобы говорить с ним резко? Интересно, что произойдет, если вы измените свои ответы. Как вы себя чувствуете? Как отреагировал другой человек?

6.Ищите положительные эмоции

Люди от природы придают большее значение отрицательным эмоциям, чем положительным. Это известно как предвзятость к негативу. Отрицательные эмоции, такие как отвращение, гнев и печаль, имеют большой вес. Положительные чувства, такие как удовлетворенность, интерес и благодарность, более спокойны. Выработка привычки замечать этот положительный опыт может повысить устойчивость и благополучие.

7. Обратиться к терапевту

Управлять своими эмоциями может быть сложно.Это требует высокой степени самосознания. Когда нам тяжело, наша эмоциональная саморегуляция начинает страдать. Иногда нам нужен партнер, например терапевт, который может помочь нам улучшить навыки саморегуляции. К счастью, существует ряд терапевтических решений, которые могут помочь нам научиться лучше контролировать свои эмоции.

Как эмоционально саморегулироваться — Майкл Хильгерс, M.MFT

Являясь неотъемлемой частью нашего человеческого существования, мы постоянно, как сознательно, так и бессознательно, испытываем широкий спектр эмоций, которые определяют то, как мы реагируем на различные стимулы.Решающее значение для успешного ориентирования в нашей жизни имеет способность управлять эмоциями, которые могут так легко подавить нас, при этом позволяя себе чувствовать эти эмоции и реагировать на них здоровым образом. Эта эмоциональная саморегуляция требует активного осознания вашего текущего эмоционального состояния, дальновидности, позволяющей предвидеть эмоциональное расстройство или перегрузку, а также навыков, позволяющих справляться с негативными эмоциональными возбуждениями и смягчать их.

Какие эмоции?

Хотя на этот вопрос может показаться легко ответить, определение эмоций может оказаться сложным из-за субъективной и часто неуловимой природы диапазона эмоций, которые мы испытываем ежедневно.Слово эмоция происходит от латинского глагола emovere, , что означает «возбуждать, возбуждать или двигаться». Мы можем сделать вывод, что наши бурлящие эмоции «будоражат» нас, активируя или побуждая выйти за пределы нашего базового состояния бытия. Этот базовый уровень — просто наше эмоциональное состояние спокойствия, хладнокровия и собранности; наши исходные данные уникальны для нас и нашего опыта и варьируются от человека к человеку. В конечном итоге, когда мы находимся на исходном эмоциональном уровне, чувства не подавляют нас, и мы можем действовать рационально и комфортно.

Переживание эмоции можно разбить на пять основных и линейных шагов. Эти шаги, описанные ниже, происходят так быстро и автоматически, что мы, как правило, о них не подозреваем. Осознание этих шагов имеет решающее значение для развития способности управлять своими эмоциональными состояниями.

Шаг 1: Ощущение или мысль

Первый шаг просто включает в себя физическое ощущение или мысль. Ощущение или мысль могут быть автоматическими и бессознательными, либо активно и сознательно выявляемыми.Возможно, вы сидите за своим столом и слышите звонок в дверь; ваше тело сначала слышит звук, ваши чувства регистрируют его, а затем ваш разум автоматически думает об этом звуке: «Кто-то стоит у двери». Эта мысль о физических ощущениях обычно основана на эмпирических данных и жизненном опыте: цель дверного звонка — предупредить вас о том, что кто-то стоит у двери. В этот момент ваше тело и ум просто замечают ощущения и мысли.

Шаг 2: Объективная интерпретация

Затем ваш разум интерпретирует ощущение или мысль и придает им различные значения.Возможно, вы ожидали доставки сегодня; Теперь ваш разум связывает звук дверного звонка и мысль о том, что кто-то стоит в дверях, с новой интерпретацией: «Это должно быть моя доставка Uber Eats». Теперь ваш разум сознательно связал это ощущение с основной инстинктивной мыслью.

Шаг 3: Субъективная интерпретация

Последующие мысли теперь начинают наводнять ваш разум, например: «Наконец-то! Еда опаздывает »,« Как раз вовремя! » или «Кажется, рано … может, это не мой ужин?» На этом этапе значение, которое ваш разум придает физическому ощущению, и его объективная интерпретация переходит в активную и субъективную интерпретацию, основанную на ваших предварительных знаниях и других контекстных подсказках.Каждая новая мысль влияет как на ваше надвигающееся эмоциональное состояние, так и на вашу физическую и поведенческую реакцию.

Шаг 4: эмоциональная реакция

Теперь ваше тело и разум имеют достаточно информации, чтобы сформулировать эмоцию, основанную на том, что вы испытали физически и умственно. Множество мыслей переходит в чувства: теперь вы регистрируете в своем животе, насколько вы голодны, а опоздание с едой вызывает чувство разочарования. Или, думая, что еще слишком рано для доставки, вы беспокоитесь, кто еще это может быть, и начинаете беспокоиться или даже бояться открыть дверь.

Шаг 5: Поведенческий ответ

Теперь требуется действие, и пора открывать дверь. Возможно, из-за разочарования вы слишком быстро встаете и проливаете кофе; следовательно, ваше разочарование усиливается. Или ваше беспокойство о том, кто это может быть, заставляет вас смотреть в глазок, прежде чем открыть дверь. Эмоциональная реакция на ваши ощущения побуждает вас реагировать по-разному, и эти реакции основываются друг на друге, продолжая, обостряя или изменяя эмоции, которые вы испытываете.

Посмотрите выступление Джоан Розенберг на TEDx об «Эмоциональном мастерстве: одаренная мудрость неприятных чувств».

Что такое саморегулирование?

Наши эмоции часто становятся слишком сильными и внушительными, чтобы мы могли чувствовать себя комфортно при их переживании, вызывая цепную реакцию углубления отрицательных эмоций или нисходящую спираль от нашего исходного эмоционального состояния к высокоактивному и возбужденному состоянию. Саморегуляция — это способность замечать эмоции, которые мы испытываем через наши телесные ощущения, называть эти эмоции соответствующим образом и либо управлять ими, чтобы они не становились слишком сложными, либо использовать различные стратегии преодоления, чтобы вернуть нас к исходному уровню.

Развитие осведомленности

Оставаться на связи со своим телом и его ощущениями — первый шаг к саморегулированию. Что чувствует ваше тело сейчас? Можете ли вы определить различные ощущения в определенных областях? В желудке есть ямка или напряжение? Вы чувствуете напряжение в челюсти? Какая у вас частота и глубина дыхания? Такое сканирование тела позволяет осознать ваши физические ощущения и позволяет вам быть в гармонии со своим телом.Можете ли вы связать эти физические ощущения с какими-либо мыслями или обстоятельствами? Возможно, напряжение в животе связано с тревогой, которую вы испытываете по поводу приближающегося дедлайна. Ваша челюсть напряжена из-за того, что вы только что поспорили по телефону? Возможно, у вас медленное и размеренное дыхание, сигнализирующее о состоянии расслабления. Попробуйте использовать эту технику сканирования тела, чтобы лучше понять свое тело и то, что оно вам сигнализирует.

Сделайте паузу

Теперь, когда вы лучше осведомлены о том, как себя чувствует ваше тело, и установили связь между этими ощущениями и различными мыслями, сделайте паузу, обратите внимание на то, что вы чувствуете без осуждения, и дайте себе время, прежде чем предпринимать какие-либо действия.Обычно даже этой короткой паузы достаточно, чтобы мы «проверили» себя, осознали, что эмоция — это всего лишь преходящая эмоция, и дает время, прежде чем негативная эмоция станет сильнее.

Стратегии преодоления

Цель эмоционального саморегулирования — развить способность к самоуспокоению и вернуть свое эмоциональное состояние к исходному уровню с минимальными нарушениями. Подумайте о действиях, которыми вы могли бы заняться для этого; вот несколько предложений:

· Прогуляться

· Слушайте успокаивающую музыку

· Краска

· Дыхательные упражнения

· Посредничество

· Йога

· Зажгите свечи и примите ванну

· Журнал

Эмоциональные саморегуляторы…

· Активно осознавать свои физические ощущения

· Обратите внимание на связь между телом и разумом

· Осознайте, что эмоции преходящи

· Позвольте негативным эмоциям течь через

· Примите дискомфорт как неизбежное

· Слушайте их тела

· Наберитесь терпения

· Сохраняйте спокойствие под давлением

· Ищите связи с другими людьми

· Испытайте весь спектр человеческих эмоций

· Контролируйте свой гнев

· Оставайтесь настойчивыми на пути к осознанному осознанию

Обучение эмоциональному саморегулированию — один из самых мощных навыков, которые вы можете развить.Работа с консультантом в рамках индивидуальной или групповой терапии — отличный способ узнать больше о том, почему у вас возникают такие реакции в определенных ситуациях, при этом попрактиковавшись, как оставаться устойчивым и устойчивым, даже когда испытываете сильные эмоции.

Эмоциональная саморегуляция — это нечто большее, чем кажется на первый взгляд

Навыки саморегуляции могут иметь большее влияние на результаты детей в дальнейшей жизни, чем почти любой другой фактор, включая интеллект (например, Duckworth & Seligman, 2005).Мы саморегулируемся, когда регулируем свои мысли, эмоции и поведение для достижения краткосрочной или долгосрочной цели или стандарта (Baumeister & Vohs, 2004).

Дети проявляют навыки саморегуляции, когда они разочарованы изменением распорядка, но обладают когнитивной гибкостью и приспособляемостью, чтобы «плыть по течению», или когда они игнорируют отвлекающие факторы и делают выбор, чтобы оставаться вовлеченными. Способность регулировать свои эмоции подготавливает нас к сочувствию другим, эффективному общению, реагированию на изменения путем адаптации и разрешению конфликтов логически и намеренно.

Никогда в нашей жизни потребность в эмоциональном регулировании не проявлялась так широко, как во время нынешней пандемии. Почти каждый испытывает новый стресс или травму, будь то потеря работы, давление на работе, отсутствие социального взаимодействия, финансовая неуверенность, проблемы со здоровьем или горе из-за потери любимого человека. Изменения в школьных форматах требуют гибкости, и для некоторых учеников, которых мы обслуживаем, продолжительное время дома является значительно травматичным из-за конфликта или жестокого обращения. Наша эмоциональная саморегуляция подвергается как никогда ранее испытанию.

Соответствие — еще не конец

Эмоциональное саморегулирование, к сожалению, часто отождествляется с подчинением. Мы можем подумать, что у ученика плохая саморегуляция, если он ведет гиперактивное или импульсивное поведение, слишком много говорит или становится заметно злым или грустным. Но никогда не следует путать спокойствие и покладистость с бдительностью и вовлеченностью. Первое — это поведение, которое мы видим, но второе связано с неврологическим состоянием. У двух учеников могут быть совершенно разные состояния эмоционального возбуждения и стресса, но их поведение для наблюдателя может выглядеть одинаково.Или же отстраненный ученик, который испытывает наибольший стресс, может оказаться вовлеченным — как в случае Софи — и ускользнуть из трещин. Частично это было , потому что Софи была полностью перегружена стрессом и не могла заниматься, потому что она была такой тихой и уступчивой.

Когда мы применяем упрощенное определение эмоциональной саморегуляции как простое решение контролировать поведение в ответ на эмоцию, мы идем по ошибочному пути, только подкрепляя или наказывая поведение вместо того, чтобы обучать навыкам регулирования.Это неправильное понимание саморегулирования как выбора приводит к бесполезным комментариям, таким как «Спасибо за тихую работу» или «Это плохой выбор». Когда мы поддерживаем или осуждаем поведение, не углубляясь в детали, мы пренебрегаем реальными социально-эмоциональными потребностями учащихся в обучении. Мы не только хотим, чтобы учащиеся выглядели бодрыми и заинтересованными; мы хотим поддержать их способность быть бдительным и вовлеченным.

Переосмысление сложного поведения

Сложное поведение, с которым учителя сталкиваются в своих классах, можно разделить на интернализирующий или экстернализующий.Экстернализирующее поведение, такое как крик, удары или плач, в первую очередь привлекает наше внимание, потому что оно нарушает нашу способность учить и иногда представляет проблему безопасности для других учеников. С другой стороны, усвоение поведения представляет большую опасность для ученика, который его испытывает. Оба поведения демонстрируют потребность и дают нам возможность научить нас навыкам саморегуляции.

То, что происходит под поверхностью эмоциональной регуляции, является неврологически сложным — гораздо более сложным, чем выбор поведения, а зачастую и вовсе не сознательным выбором, особенно в раннем детстве.Префронтальная кора головного мозга (передняя треть мозга) — это место, где происходит логическое принятие решений и планирование. Регулирующие навыки, такие как контроль импульсов, внимание, реактивность и гибкость, регулируются префронтальной корой и ее взаимоотношениями с другими частями мозга, такими как миндалевидное тело. Миндалевидное тело создано для того, чтобы поддерживать нашу жизнь, и отвечает за наши эмоции, но оно, несомненно, может вызвать у нас проблемы. Поскольку префронтальная кора является одной из последних корковых структур, достигших зрелости (Fuster, 2008), мы продолжаем развивать навыки саморегуляции и в молодом возрасте.Тем временем миндалевидное тело готово вмешаться и действовать, часто неадекватным образом, о чем мы сожалеем.

Когда человек чувствует какую-то угрозу, его мышление перемещается от логической части префронтальной коры к эмоциональной миндалине, которая также отвечает за реакцию «сражайся, беги или замирай». Это может привести к дезадаптивным реакциям.

В раннем детстве мозг быстро развивается в ответ на детские переживания. Эта прекрасная возможность также является уязвимостью, когда окружающая среда подвергается сильному стрессу или травме (например,г., Томпсон, 2014). Для учащихся, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, вызванным множественными неблагоприятными событиями в детстве или ППФ, переход от логического мышления к борьбе, бегству или замораживанию может произойти гораздо быстрее. Их реакции могут быть вызваны даже в ситуациях, которые могут показаться не угрожающими. Например, если учитель Софи повысил голос, Софи могла почувствовать ту же холодную реакцию, которую она чувствовала накануне вечером, когда услышала крик отца.

Несмотря на то, что есть стратегии, которые мы можем внедрить для развития навыков эмоциональной регуляции, мы, как преподаватели, должны сначала переосмыслить то, как мы думаем о вызывающем поведении, чтобы рассматривать их как возможные неврологические реакции симпатических (бегство и бегство) и парасимпатических реакций учеников. (заморозить) системы, а не поведенческий выбор.Таким образом, наша работа становится поддержкой другого образа мышления, а не просто другого образа действий. Другими словами, саморегуляция включает в себя способность контролировать свое поведение в контексте сильных эмоций. Это не всегда выбор (когда мы не можем этого сделать, это часто происходит из-за того, что мы не смогли вернуть мышление в префронтальную кору), но есть стратегии, которые могут помочь.

Таким образом, цель обучения навыкам саморегуляции — помочь ребенку со временем переключаться между эмоциональными состояниями и в первую очередь использовать логическую префронтальную кору, а не эмоциональную миндалину для управления своим поведением.

Для ученика 3-го класса, который выражал гнев, говоря обидные вещи другим, обучение новой реакции может включать в себя разговор о том, что испытывает гнев, и репетицию конкретных фраз, которые нужно использовать, когда это чувство проявляется. Мы можем научить ребенка говорить: «Мне нужна минута», уходить и остывать (позволяя мышлению вернуться в префронтальную кору). Мы можем поставить перед этим учеником цель и измерить прогресс, чтобы повысить вероятность того, что стратегии сработают.

Для Софи развитие новых навыков регулирования может означать целенаправленное внедрение стратегии, чтобы она чувствовала себя в безопасности и могла действовать и совершать ошибки, не опасаясь гнева.В каждом из этих случаев мы помогаем учащемуся определить, что испытывает эмоция, выбрать альтернативный ответ, поставить цель и отметить успехи.

Отсрочка ответа

Попытка научить саморегуляции, когда ученик испытывает сильные эмоции или серьезно плохо себя ведет (что может показаться подходящим моментом для обучения), чаще всего наихудший время для этого. В этот момент ребенок может быть не в состоянии даже определить свои чувства, не говоря уже о том, чтобы спланировать логический ответ, который он должен был бы сделать.Наша ближайшая цель в период повышенного стресса — помочь ребенку перейти от мышления миндалевидным телом к ​​мышлению префронтальной корой. Только после того, как мы уменьшим стресс и ученик будет в спокойном состоянии, у него появится когнитивная способность решать проблему. Это часто означает откладывание реакции, чтобы дать время эмоциям ослабнуть интенсивность — и поэтому часто эффективны стратегии, основанные на времени, такие как счет до 20 или выход из ситуации на несколько минут.

Рамки поддержки

Исследования, охватывающие нейробиологию и развитие детей, дали важные уроки о том, как мы можем направить детей на правильный курс к здоровой эмоциональной регуляции, начиная с раннего детства. С младенчества до 3-го класса использование стратегий эмоциональной регуляции становится более или менее сложным, в зависимости от возраста и уровня развития ребенка (Domitrovich, Moore, & Thompson, 2012).

Имея опыт и правильную поддержку со стороны воспитателей и учителей, мы можем смягчить вредные факторы, такие как травмы, чтобы постепенно дать учащимся необходимые им навыки.Следующие три стратегии предлагают основу для поддержки эмоциональной регуляции в начальных классах.

1. Создайте безопасную среду с надежным и заботливым учителем

Любая стратегия эмоционального регулирования может потерпеть неудачу при отсутствии теплых, заботливых отношений в классе. Учащиеся, которые считают своих учителей компетентными и заслуживающими доверия, достигают ускоренного уровня (Hattie, 2018), и они лучше справляются с повседневными стрессовыми факторами, когда находятся в заботливой среде, где учителя направляют и наставляют, а не просто награждают и наказывают (Крауч, Киз и МакМахон, 2014).Чтобы поддержать эмоциональную регуляцию, заботливый учитель сочувствует чувствам ученика и руководит использованием стратегий, позволяющих снизить стресс и ответить преднамеренным поведением.

По мере того, как мы реагируем на эти эмоциональные времена, мы должны управлять своими собственными эмоциями, а также совместно регулировать и направлять обучение в этой области (Rosanbalm & Murray, 2017). Сказать последовательно и проявлять заботу, даже когда мы чувствуем раздражение или гнев, легче сказать, чем сделать. Использование учителем публичного наказания или стыда, как и в случае с диаграммами поведения, — это быстрый путь к испорченным отношениям и потере доверия (Jung & Smith, 2018).В первом примере, чтобы Софи чувствовала себя в безопасности и поддерживала ее в школе, мистеру Мерфи необходимо продемонстрировать свое саморегулирование и заслужить ее доверие.

2. Продемонстрируйте эмоциональную саморегуляцию на примерах успеха

Успеваемость учащихся по всему содержанию повышается, когда учителя четко понимают, какие знания, навыки и ценности важны для учащихся (Hattie, 2018). Мы можем вкладывать средства в обозначение эмоций и определение того, как они себя чувствуют и как они выглядят в других, объяснять саморегуляцию, давать четкие критерии успеха и приводить примеры.С самыми маленькими детьми мы можем использовать преувеличенные выражения лица (во время слабого стресса), чтобы обозначить и описать эмоции и начать учить, как реагировать на эмоции других.

Например, г-н Мерфи может использовать социальную историю (рассказ о том, как должно выглядеть поведение), чтобы предложить учащимся ясность в отношении соответствующих способов реагирования в сложных ситуациях, когда эмоции накаляются. Если ученику сложно импульсивно остановить задание и поговорить с друзьями не по теме, в рассказе можно прочитать: «Когда задание кажется мне слишком сложным, я хочу уклониться от задания и вместо этого поговорить с друзьями.Но я этого не делаю. Я концентрируюсь и остаюсь сосредоточенным, чтобы закончить задачу. Я чувствую себя таким успешным! Теперь я могу сделать перерыв ». Во времена, когда возникают сложные ситуации, г-н Мерфи мог поддержать своих учеников, используя слова из социальной истории, чтобы помочь ученику запомнить и использовать запланированный ответ. Со временем ученики усваивают стратегии и используют

3. Наставник для учеников по установлению и самооценке эмоциональных целей саморегуляции

Как и в случае любой академической цели, у учеников есть индивидуальные сильные стороны и потребности в саморегулировании, которые мы можем удовлетворить индивидуально и дифференцированно.Дети наиболее привержены своим целям, когда сами их ставят под наставничеством учителя (Hattie, 2018). Мы можем использовать силу постановки целей за пределами типичных академических приложений, чтобы облегчить эмоциональное регулирование с нашими учениками, начиная с детского сада.

Мистер Мерфи, возможно, заметил, что для двух учеников, которые были разрушительны, нужно усилить настойчивость. Он мог определить, как долго учащиеся будут заниматься, прежде чем они станут нарушителями, направлять их в поддерживающую беседу о выносливости и обучении и побуждать их ставить собственные цели в отношении увеличения продолжительности взаимодействия.Софи может поставить себе цель больше говорить во время обучения в малых группах или быть внимательной и присутствовать во время уроков. Г-н Мерфи может помочь ученикам подумать о вариантах, которые они могут использовать, когда они теряют вовлеченность, и поможет сделать их прогресс заметным по мере роста их настойчивости.

Учащиеся в более позднем раннем детстве могут с нашей помощью применять метакогнитивные стратегии, которые помогают им размышлять о том, что работает для поддержки их эмоциональной регуляции. Мы можем посоветовать учащимся, размышляя с ними об их прогрессе в достижении целей в недавние периоды высоких эмоций, а также о том, использовали ли они стратегии, поддерживающие движение к этим целям.При достаточной практике студенты могут определить для себя, когда использовать ту или иную стратегию.

Сбалансированная траектория

Дети часто плохо контролируют эмоции, которые они испытывают. Но при правильной обстановке и поддержке учащиеся могут научиться управлять этими эмоциями, а также реагировать и взаимодействовать таким образом, чтобы не причинить вреда. Когда младшие преподаватели вкладывают средства в навыки саморегуляции, они направляют детей по траектории, которая делает их более склонными к упорству, адаптации, вовлечению, идентификации и управлению своими эмоциями на протяжении всей жизни.Хотя саморегулирование может не отображаться в табеле успеваемости вашей школы или напрямую влиять на результаты тестов, это может быть самый важный набор навыков, который мы даем нашим маленьким детям из-за его далеко идущих последствий.

Подумать и обсудить

➛ Как вы видели, как эмоции учащихся влияют на то, как они учатся и ведут себя в классе?

➛ Какую из трех стратегий поддержки эмоциональной регуляции в классе дошкольного образования вы могли бы начать применять в первую очередь? Как вы планируете это сделать?

Стратегия регуляции эмоций — обзор

Культурные различия в эмоциональных процессах и психическом здоровье

Одной из стратегий регуляции эмоций является подавление чувств.Исследования показали, что подавление более распространено в азиатских культурах, чем в культуре США (Kim & Sasaki, 2014; Matsumoto, Yoo, & Nakagawa, 2008). В американской культуре выражение эмоций поощряется сильнее. Например, американцы сообщают, что испытывают больше положительных эмоций, чем отрицательных, но для азиатов это нетипично. Таким образом, культуры регулируют процессы регуляции эмоций и то, как люди чувствуют себя в ответ на окружающую среду и опыт (Kim & Sasaki, 2014). Если культура формирует регуляцию эмоций, следует ожидать, что эти культурные различия также влияют на соответствующую нейронную активность.В одном исследовании изучались мозговые механизмы подавления отвращения у американцев. Хотя участники сообщали о снижении негативных эффектов, были обнаружены более сильные эмоциональные реакции в островке и миндалевидном теле, что позволяет предположить, что самооценка и реакция мозга противоречивы (Goldin, McRae, Ramel, & Gross, 2008). Аналогичное исследование японцев не обнаружило повышенной активации островковой доли или миндалины во время подавления эмоций (Ohira, Nomura, Ichikawa, Isowa, & Iidaka, 2006). Хотя в этих исследованиях не проводилось прямое сравнение различных культурных групп, различия в результатах внутри каждой культуры имеют значение.Следует отметить, что культуры не только влияют на эмоциональные процессы, но также работают вместе с генами, чтобы смягчить эмоциональные переживания, благополучие и здоровье (Tompson et al., 2018), см. Главу 4, Генетическая связь с обучением и практикой медитации (результаты ) для подробностей.

Эмоциональные процессы и регуляция напрямую связаны с психическим здоровьем и расстройствами, поэтому мы ожидаем, что существуют культурные различия в восприятии симптомов и психических расстройств. Наш опыт связан с вниманием и взаимовлиянием, которые формируются культурами.Предвзятость внимания относится к склонности нашего восприятия влиять на наши повторяющиеся мысли и может объяснить нашу неспособность рассмотреть альтернативы, на что также влияет культура. Например, курильщики часто склонны обращать внимание на сигналы, связанные с курением. Смещение внимания, связанное со сном, играет важную роль в развитии и поддержании бессонницы (Bar-Haim, Lamy, Pergamin, Bakermans-Kranenburg, & van IJzendoorn, 2007; Harris et al., 2015). Предвзятое внимание также связано с обострением и поддержанием хронической боли (Rusu, Gajsar, Schlüter, & Bremer, 2019) и связано с такими симптомами расстройств, как тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) (Browning, Holmes, И Хармер, 2010).В кросс-культурном исследовании смещения внимания при синдроме хронической усталости по сравнению с контрольной группой пациенты с хронической усталостью из Нидерландов и Великобритании продемонстрировали значительный смещение внимания к словам, связанным с заболеванием, и значительно чаще интерпретировали неоднозначную информацию соматическим способом (Hughes, Hirsch, Nikolaus, Chalder, Knoop, & Moss-Morris, 2018).

В обзорной статье исследуются межкультурные различия в интероцепции и роль связанных с культурой эпистемологии и созерцательных практик.Обзор резюмировал, что люди из западной и восточной культур демонстрируют разные уровни интероцептивной точности и соматической осведомленности и демонстрируют различные культурно связанные психопатологии, включая соматизацию, дисморфию тела, болевую чувствительность, а также расстройства пищевого поведения и настроения (Di Lernia, Serino, & Riva, 2016; Ма-Келламс, 2014). Одно из объяснений состоит в том, что культура влияет на распределение внимания и последующие когнитивные, аффективные и социальные процессы. Поэтому люди в разных культурах по-разному обращают внимание на одно и то же в одном и том же контексте, что может привести к разным психическим процессам и интерпретации психического здоровья и переживания симптомов и психических расстройств (Boduroglu, Shah, & Nisbett, 2009).Таким образом, эти результаты показывают, что культура как набор социального поведения и норм может формировать переживания симптомов и расстройств, включая отношения, образ мышления, убеждения и выражение симптомов и заболеваний, а также поиск лечения (Chase, Sapkota, Crafa , & Kirmayer, 2018).

Учитывая, что наши социальные когнитивные и аффективные процессы связаны с тем, как мы верим и воспринимаем психическое здоровье, а также с тем, как мы чувствуем, интерпретируем и переживаем симптомы и справляемся с расстройствами, результаты этих исследований свидетельствуют о том, что культура формирует наши убеждения и отношение к психическому здоровью. здоровье, влияют на наши чувства и переживание симптомов и психических расстройств, а также на предпочтения в лечении (Jimenez, Bartels, Cardenas, & Alegría, 2013; Jimenez, Bartels, Cardenas, Dhaliwal, & Alegría, 2012; Kramer, Kwong, Lee, & Chung, 2002).Например, пациенты из Азии, как правило, сначала сообщают о соматических симптомах, а затем описывают эмоциональные расстройства, указывая на то, что люди выборочно представляют симптомы «культурно приемлемым» способом, который не отразится на них плохо (US Department of Health and Human Services, 2001). . В западной культуре нас спрашивают, как мы себя чувствуем, и называем свои эмоциональные состояния с раннего возраста. Однако это не везде, например, в некоторых восточных и африканских культурах. В действительности, описываем ли мы эмоциональные или физические симптомы, зависит от наших культурных убеждений и норм.Без учета этих культурных различий врачи могут неправильно понять и неверно истолковать симптомы и поставить неверный диагноз. Пациенты часто не осознают культурных влияний и выражают только «культурно приемлемые» симптомы, которые могут ввести в заблуждение диагноз (Chase et al., 2018; Jimenez et al., 2013; Kohrt & Harper, 2008; Kramer et al., 2002). ). Более того, некоторые пациенты из Азии предпочитают избегать неприятных мыслей о личных проблемах, а не открыто выражать свое горе.По сравнению с белыми американцами афроамериканцы с большей вероятностью будут решать личные проблемы и страдания самостоятельно или обращаться к своей духовности за поддержкой. Более того, культурные факторы часто определяют степень поддержки, которую мы получаем от наших семей и сообществ в поисках помощи, в то время как люди из культуры восточного коллективизма и западной культуры индивидуализма ведут себя совершенно по-разному (Hunt et al., 2013; Jimenez et al., 2013; США). Департамент здравоохранения и социальных служб, 2001 г.). Поэтому некоторые симптомы и психические расстройства могут быть более распространенными в определенных культурах, но следует отметить, что это в значительной степени определяется тем, коренятся ли этот конкретный симптом (ы) или расстройство (ы) в генетических или социальных факторах.Например, распространенность шизофрении одинакова во всем мире в межкультурном плане, но уровень боли, беспокойства, депрессии, посттравматического стрессового расстройства и самоубийств в большей степени объясняется культурными факторами (Chiao, Li, Turner, Lee-Tauler, & Pringle, 2017; Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2001 г.). Следует отметить, что элементы «я» (т. Е. Набор убеждений, взглядов, мыслей, ценностей и эмоций) в различных культурах имеют центральное значение для понимания концепций психического здоровья, психологического благополучия и последующих стигма, а также обращение за лечением (Kohrt & Harper, 2008; Liddell & Jobson, 2016), на которые также оказывают значительное влияние культуры (см. раздел «Культурные различия в социальном поведении и процессах, связанных с самими собой»).

Эмоциональная саморегуляция: 3 уловки мастерства

Эмоциональная саморегуляция — один из компонентов эмоционального интеллекта, или того, что я называю эмоциональной компетентностью. Эта статья расскажет вам, что это такое и как вы можете его развить, потому что эмоциональная саморегуляция — это основополагающий навык, которым вы должны овладеть.

По сути, эмоциональная саморегуляция — это способность работать против того, что вы чувствуете в данный момент. Эмоциональная регуляция может быть автоматической или контролируемой, сознательной или бессознательной и может оказывать влияние на один или несколько моментов процесса создания эмоций.

Представьте, что вы так зол, что хотите ударить что-нибудь. Что вы делаете? Если вы кричите или кричите, вы не справляетесь с саморегулированием. С другой стороны, если вы слушаете, что говорит другой человек, не реагируя бессознательно, вы саморегулируетесь. Другими словами, ваше поведение, ваши действия и ваши слова противоположны тому, что вы чувствуете, что хотите делать. 4 основных навыка вербального общения для опытных предпринимателей

Существует огромный конфликт между исполнительным центром вашего мозга и высокореактивными и не мыслящими частями вашего мозга.Немыслящие части вашего мозга могут легко подавить мыслящую часть вашего мозга. Эмоциональная саморегуляция — это навык, который позволяет вам продолжать думать, а не бессознательно реагировать. Эмоциональная саморегуляция имеет решающее значение для вашей способности управлять своими эмоциями и, в конечном итоге, управлять эмоциями других людей вокруг вас.

Эмоциональная саморегуляция вызывает дискомфорт

Эмоциональная саморегуляция может быть невероятно неудобной. Если вы не можете управлять своими эмоциями, вы просто отреагируете.Вы даже не думаете о том, что говорите. Вы кладете ногу в рот. Или вы стыдите, критикуете или контролируете. Когда вы позже задумаетесь о разговоре, вы можете почувствовать себя виноватым. Вам может быть стыдно или вы можете винить себя. Смущение, стыд, вина и самокритика — все это болезненно.

Дискомфорт помогает вам развить эмоциональное самосознание, чтобы вы культивировали импульсный контроль над своей реактивностью. Если у вас есть гнев, разочарование, раздражение, когда вы находитесь рядом с другим человеком, но вы не находитесь в настоящем моменте, вы без сознания.Вы просто взорветесь. Хорошая новость в том, что момент смущающей реакции может стать тревожным сигналом для роста. Эмоциональный интеллект в лидерстве: 10 способов значительно повысить свою эффективность

Три шага к развитию эмоциональной саморегуляции

Вместо того, чтобы создавать ситуацию, в которой вы испытываете чувство стыда или вины из-за своего поведения, выполняйте эту простую практику каждый день.

Шаг первый: Принесите свою энергию и осознанность в настоящий момент.Вы можете использовать свое дыхание, чтобы помочь вам. «Я просто собираюсь быть здесь прямо сейчас. Я собираюсь затаить дыхание. Сделайте внутреннюю проверку. Как ты себя чувствуешь? Что происходит с твоим телом? »

Эта простая практика перенесет вас в настоящий момент, увеличивая вашу способность осознавать свои эмоции.

Шаг второй: Перед тем, как реагировать, спросите себя: «Я действительно хочу ответить таким образом? Как я буду чувствовать себя через три часа, когда задумаюсь над этим? Это действительно идет от моего сердца? Я действительно внимательно слушаю этого человека? »

Шаг третий: Развивайте свою способность выслушивать других.

выразите свои чувства словами

Одна из вещей, которые вы можете сделать при развитии эмоциональной саморегуляции, — это подумать и обозначить свой эмоциональный опыт. Мы называем это навешиванием ярлыков на себя.

Например, если я злюсь, я скажу: «Я очень зол прямо сейчас. Я действительно расстроен. Я действительно злюсь, и мне немного грустно ».

Когда вы выражаете свои чувства словами, в вашем мозгу происходят самые разные удивительные вещи. Что наиболее важно, когда вы навешиваете ярлыки на собственные эмоции, префронтальная кора головного мозга возвращается в рабочее состояние, в то время как эмоциональные центры вашего мозга становятся подавленными.Другими словами, вы сразу успокаиваетесь. 12 мощных преимуществ эмоциональной осведомленности

Прекратить признание других недействительными

В начале своей жизни вы научились эмоциональному поведению на основе того, что делали ваши родители. Большинство родителей не учат эмоциональной саморегуляции, кроме как сказать: «Заткнись» или «Перестань плакать». Все родители неизбежно эмоционально обесценивают своих детей. Даже самые любящие родители будут делать это бессознательно, потому что не знают ничего лучшего.

Вас, вероятно, никогда не учили эмоциональному саморегулированию.Если вы были чрезмерно беспечны, вы должны были это проглотить. Если вы испытали так называемые «плохие эмоции», такие как гнев, ярость или разочарование, вам тоже сказали подавить это. Способ, которым вас учили эмоционально саморегулироваться, заключался в том, чтобы перестать чувствовать. Это создавало чувство отсутствия эмоциональной безопасности, которое могло привести к тому, что вы отключились, перестали общаться с людьми или не имели интимных отношений в более позднем возрасте.

Итак, важность обучения регулированию выходит далеко за рамки управления гневом.Эмоциональная саморегуляция позволяет нам выражать себя как человеческие существа без страха и беспокойства.

Когда вы знаете, как обрабатывать свои эмоции, навешивая на них ярлыки, вы проходите стадии развития, которые пропустили в детстве. Если в детстве вы не позволяли себе испытывать эмоции, вы буквально не повзрослели. Вот почему вы все еще можете реагировать как двухлетний ребенок. Называя свои эмоции ярлыками, вы пробуждаетесь и развиваете больше осознанности.

Гордон Нойфельд, блестящий психолог из Ванкувера, Британская Колумбия, говорит об эмоциональном «застревании».Он говорит: «Когда дети становятся инвалидами, их эмоциональное развитие останавливается».

И он говорит: «То, что мы находимся в теле взрослых, не означает, что мы эмоционально взрослые».

«Большинство взрослых по-прежнему эмоционально похожи на детей, потому что они застряли в возрасте шести, семи или восьми лет».

В результате, когда взрослые испытывают стресс или конфликт, они могут саморегулироваться в шестилетнем возрасте. Их родители не действовали как эмоциональные тренеры, но говорили ребенку, чтобы он не был эмоциональным.

Хорошая новость в том, что эмоциональной саморегуляции можно научиться. Этому можно научиться, и как только вы начнете над этим работать, у него не займет много времени развиваться. На самом деле, если вы пройдете какой-либо из наших курсов, вы обнаружите, что на самом деле вы можете развить свое эмоциональное саморегулирование примерно за четыре-шесть недель практики.

Чтобы узнать, как наши курсы могут помочь вам контролировать свои эмоции, перейдите сюда.

Секс и эмоциональная саморегуляция

Это работает в обоих направлениях


Написано Дженнифер Хэнсон

В последнее время регулирование эмоций было затруднено.В свете пандемии и национальных беспорядков, связанных с жестокостью полиции, вполне естественно, что любому будет трудно оторваться от реальной жизни. Но даже если эти чувства понятны, важно не забыть вернуться в себя и поразмыслить над своими эмоциями. Хорошие новости? Секс может значительно облегчить этот процесс и даже помочь избавиться от хронического стресса. Поскольку секс и эмоции неразрывно связаны, умение ориентироваться в обоих направлениях может сделать вашу жизнь немного менее хаотичной.(Примечание: в Coral мы определяем секс в широком смысле, включая любую эротическую деятельность, включая мастурбацию!)

Как секс и эмоции влияют друг на друга


Допустим, у вас был полный сон на день. Ваш босс расстроен на вас, ваша мама отчаянно звонит из-за проблемы, которую вы не можете решить, и вы не смогли забрать машину у механика. И наоборот, скажите, что вы на вершине мира. Тебя только что повысили по службе, ты уезжаешь в отпуск, и тебе две недели не нужно думать о реальной жизни.

Оба этих совершенно разных сценария неизбежно окрашивают ваш взгляд на жизнь. Первые могут потребовать умственной гимнастики, чтобы найти выход, и могут негативно повлиять на распорядок дня, а вторые заставят вас почувствовать себя непобедимым.

Хотя секс не должен быть средством решения эмоциональных проблем, есть исследования, указывающие на улучшение настроения и повышение продуктивности на следующий день после секса. Есть также свидетельства того, что секс примерно раз в неделю увеличивает счастье. Эти положительные факты указывают на то, что секс может быть мощным инструментом эмоционального регулирования, когда обе стороны готовы и хотят.

С другой стороны, плохая эмоциональная регуляция может привести к серьезным проблемам с сексуальным здоровьем. Сексуальная компульсивность и эректильная дисфункция — две наиболее распространенные проблемы для мужчин, в то время как для женщин алекситимия (трудности с распознаванием, идентификацией и передачей эмоций, снижение фантазий и внешне ориентированный когнитивный стиль) была конкретно связана с более низкой частотой полового члена. вагинальный половой акт. Вдобавок, хотя, по общему признанию, это маргинальный пример, было обнаружено, что затрудненное эмоциональное регулирование связано с сексуальными преступниками, поэтому важность знания того, как контролировать свои эмоции, действительно трудно переоценить.

Неизбежно наступит время, когда настроение будет меньше всего, о чем вы думаете. Когда секс недоступен, попробуйте эмоционально заняться собой с осознанной самоанализацией.

Честность и размышление


Иногда вы просто не можете избавиться от событий дня. Когда это произойдет, начните с тихого времени, чтобы успокоиться. Попробуйте послушать успокаивающую музыку или глубоко вдохнуть, если вам не кажется, что вы находитесь в месте, где можно исследовать эти проблемы. Если вам действительно нужно остыть, ополосните лицо и шею водой, чтобы задействовать парасимпатическую нервную систему.Это движение помогает отвлечься от того, что вы чувствуете, и вернуть к реальности.

Оказавшись в месте, где можно спокойно размышлять, попробуйте изучить ситуацию, как если бы это было телешоу. Спросите себя, почему вы так взволновались и почему все закончилось именно так. Подумайте о мотивах, по которым другая сторона расстроена, и попытайтесь посочувствовать, даже если вы не можете согласиться. Понимание этих чувств помогает свести к минимуму обвинения и увеличивает вашу способность понять, как с этим справиться в следующий раз.Важно убедиться, что вы согласны со своей реакцией и своими чувствами.

Возможность саморегулировать свои эмоции — это невероятно мощно. Это помогает вам помнить о своем отношении и о том, почему вы так себя чувствуете. Это также может помочь другим поговорить с вами более осмысленно, когда случаются неприятные вещи. Может быть, они не могут справиться со своими эмоциями, но знание того, где вы стоите, делает вас более стабильным и позитивным.

Хотя может показаться хорошей идеей использовать секс для снятия стресса в данный момент, на самом деле это не так.Во-первых, секс, вероятно, не будет отличным, если вы отвлечетесь и загорелитесь чем-то другим. Это особенно характерно для женщин, которые считают психологическое отвлечение самым большим препятствием для оргазма. Секс — лучший выбор после того, как вы успокоились и настроение хорошее.

После того, как вы проделаете все вышеизложенное, пора стать горячим и тяжелым, чтобы забыть этот излишний гнев. Секс может помочь справиться со стрессом и улучшить настроение в целом. Общение с вашим партнером является ключом к близости и может помочь обеим сторонам почувствовать, что их потребности удовлетворяются.Есть свидетельства того, что более эффективное общение между партнерами приводит к более высокому сексуальному удовлетворению, поэтому это принесет пользу обеим сторонам более чем одним способом.

Повышение сексуального удовлетворения


Хотя у всех разные склонности и изгибы, есть несколько общих черт, которые, как показали исследования, наиболее эффективны для хорошего секса. Во-первых, пробовать что-то новое в спальне усиливает желание и возбуждение, а также оргазм. Если вы думали попробовать что-то вроде нижнего белья или грязных разговоров, возможно, сейчас самое время! Факты показывают, что простая смена языка может творить чудеса.Согласно недавнему опросу, около 84% мужчин и женщин заявили, что секс в другом месте, помимо спальни, взаимно возбуждает их [Mark & ​​Kerner (2013). Обзор ко Дню святого Валентина. Хорошо в постели].

Сделать комплимент своему партнеру, когда его не спровоцировали, также может иметь положительные результаты, поскольку сексуальное удовлетворение у женщин связано с более высокой оценкой собственного тела. И, к вашему сведению, планирование свидания заранее может помочь вам обоим почувствовать себя ближе друг к другу. Еще один отличный способ сделать переживания более интимными — задать настроение.Мягкое освещение или тихая музыка могут создать идеальную атмосферу.

Частый секс помогает снизить уровень невротизма, что определенно может помочь с эмоциональной регуляцией и общим настроем. Постарайтесь внести свой вклад, чтобы почувствовать всю стимуляцию, которую желаете и вы, и ваш партнер. Имейте в виду, что в то время как мужчины испытывают оргазм около 85% времени, независимо от их ориентации, гетеросексуальные женщины испытывают оргазм только около 65% времени, в то время как женщины-лесбиянки испытывают оргазм в 75% случаев, а женщины-бисексуалы — в 58%.Оргазм — это еще не все, но если вы оба способны, познавательные преимущества кульминации стоит приложить усилия.

Даже если секс не стоит на столе, ласка и прикосновения могут стимулировать чувство спокойствия и снизить уровень стресса. Прикосновение генерирует окситоцин, который также является химическим веществом, ответственным за установление доверия между партнерами. Связь и расслабление с партнером одинаково важны для снятия стресса, поэтому примите как послесвечение, так и невинное прикосновение к дивану.

Во всем, что происходит в мире, постарайтесь напомнить себе, что у вас есть способность справляться со своими эмоциями здоровым образом. Секс — отличный инструмент для снижения стресса, если ваш партнер находится на одной волне, но способность справиться с этим самостоятельно не менее необходима.

Саморегулирование

  1. Задавайте вопросы, которые устанавливают связь между эмоциями и поведением.

Найдите время, чтобы остановиться и поговорить об эмоциях в классе.Помимо простого вопроса студентов: «Как вы себя чувствуете?» мы также можем задавать такие вопросы, как то, как событие — например, надвигающийся тест — заставляет ребенка чувствовать себя и как, по его мнению, эта эмоция заставляет его вести себя. Постарайтесь убедить учеников связать свои эмоции со своим поведением. Установление этих соединений критически важно, и это нужно делать часто и последовательно.

  1. Будьте терпеливы.

Дети, которым больше всего трудно управлять своим поведением, часто отстают или имеют пробелы в своих академических или социальных знаниях.В большинстве случаев негативные модели поведения укоренились в них из-за многолетнего поведения, подпитываемого их эмоциями. Некоторые из них еще не были идентифицированы как имеющие проблемы с эмоциональной регуляцией, их, возможно, не научили научиться управлять своими эмоциями, и в результате они самостоятельно подкрепляли свое негативное поведение.

Итак, не только важно понять суть проблемы, обучая эмоциям, но и проявлять терпение — ключ к успеху. На переориентацию потребуется время, но хорошая новость в том, что мозг можно восстановить! Со временем и последовательно могут быть разработаны новые нейронные пути.

  1. Задайте тон с утра.

Начните учебный день с того, что спросите своих учеников, как они себя чувствуют и / или о вещах, которые могут их беспокоить. Идея состоит в том, чтобы обсудить любое событие, которое могло вызвать какое-либо чувство. Это задает тон дня, давая вам понять, у кого может быть тяжелый день и почему. Некоторые дети, особенно те, у кого проблемы с регулированием, упорны в вещах. Если событие все еще крутится в голове ученика, скорее всего, эмоции все еще гниют.

  1. Заезд в течение всего дня.

Полезно останавливаться в течение дня для быстрой проверки нормативов. Таким образом, дети могут озвучивать, если есть какие-либо затяжные эмоции от деятельности или события, которое недавно произошло.

5. Создайте «стену слов» эмоций.

Пополните эмоциональный словарный запас учащихся, предоставив им прямой доступ к этим словам и чувствам. Создайте «стену слов», наполненную словами «чувства», или повесьте плакат в комнате с лицами «чувств».

6. Обозначьте «место для успокоения».

Как учителя, мы можем создать эмоционально безопасный класс, в котором все чувства в порядке, а забота о себе — это нормализация и уважение. «Место для спокойствия» в классе — отличный способ сделать это.

7. Снимите давление на успехи в учебе.

Мы можем действовать из лучших побуждений и оказывать студентам массу дополнительной поддержки, поскольку они демонстрируют эмоциональные проблемы при выполнении академической работы, но если детей не научат навыкам, необходимым для регулирования своих эмоций, мы вряд ли увидим улучшения.Возможно, нам придется отказаться от учёных, пока мы не научим их регулированию эмоций. Перебалансируйте задачи учеников, пока они не научатся некоторым стратегиям управления своими эмоциями. Затем вернитесь к академикам.

Обучение детей тому, как управлять своими эмоциями, приведет к повышенному вниманию, которое превратит их в учеников, готовых учиться!

Большое спасибо и удачного обучения!

Синди ~ социально квалифицированные дети

.