Способы эмоциональной саморегуляции в психологии: Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии

Понятие саморегуляции в психологии

Под саморегуляцией подразумевается оценка ситуации и корректировка собственной активности непосредственно индивидом. Как следствие, происходит корректировка результатов действия. Существует произвольная и непроизвольная саморегуляция.

Произвольная форма характеризуется сознательным контролем поведения с целью достижения желаемого. С помощью осознанной саморегуляции человек развивает индивидуальность. Непроизвольная больше направлена на выживание и самосохранение – срабатывают подсознательные механизмы защиты.

Нормой считается положение, когда саморегуляция формируется и развивается параллельно с личностным взрослением. Если развитие личности отсутствует, человек не учится нести ответственность, то ситуация ухудшается. Развитие саморегуляции невозможно без личностного роста.

В зрелом возрасте саморегуляция помогает подчинять эмоции интеллекту, однако в пожилом возрасте баланс снова смещается в сторону эмоций.

Аспекты, влияющие на саморегуляцию:

• внешние условия среды;

• особенности личности;

• особенности взаимоотношений между личностью и окружением;

• цели деятельности.

Попросту говоря, саморегуляция – это социально приемлемые методы борьбы с чувствами и эмоциями, а также принятие норм поведения, уважение к окружающим, адекватные реакции.

Под эмоциональной саморегуляцией понимают один из уровней регуляции активности живых существ, выражающий специфику реализующих ее психических инструментов отражения, интерпретации и моделирования действительности; способность личности управлять своими психоэмоциональными состояниями посредством воздействия индивидуума на самого себя при помощи мысленных образов, вербальных концептов, управления дыханием и мышечным тонусом.

Виды регуляции эмоциональных состояний

Актуализация эмоциональной саморегуляции может быть детерминирована совокупностью внешних и внутренних факторов:

• к внутренним относят базовые личностные качества, индивидуально-типологические характеристики, эмоциональные особенности, особенности защитно-совладающего поведения;

• к внешним – условия окружающей социально-природной, академической, профессиональной среды, уровень социальной интеграции личности, адаптации к требованиям социума.

Выделяют три основных типа регуляции эмоций:

Результаты эмоциональной регуляции

Принимая во внимание тот факт, что эмоции разворачиваются во времени, успешная реализация эмоциональной саморегуляции позволяет остановить эмоциональное переживание в самом начале его инициации, изменить интенсивность и силу переживания, приостановить запуск отдельных поведенческих реакций.

В результате эмоциональной саморегуляции могут возникать следующие эффекты:

• успокоение – устранение эмоциональной напряженности;

• восстановление – ослаблений проявлений эмоционального утомления;

• активизация — повышение психо-физиологической реактивности.

В аспекте психофизиологии эмоциональная саморегуляция выступает эффективным, универсальным механизмом, при помощи которого личность может противостоять негативному влиянию факторов окружающей социально-природной среды, стрессовым ситуациям. Чем выше уровень развития эмоциональной саморегуляции, тем выше уровень стрессоустойчивости личности.

Когнитивная регуляция эмоций — это регуляция эмоций посредством когниций, позволяющая человеку удерживать контроль над своими эмоциями под воздействием, а также после угрозы или стрессовых ситуаций. Н. Гарнефски и В. Крайг выделяют 9 основных способов когнитивной регуляции эмоций:

1. Самообвинение — обращение к мыслям о том, что вина за то, что было испытано или испытывается, лежит непосредственно на субъекте. Несмотря на то что результаты исследований стратегий когнитивной регуляции эмоций неоднородны, они демонстрируют, что атрибутивный стиль самообвинения связан с депрессией и другими нарушениями здоровья. Данная стратегия включает широкий спектр эмоционально-фокусированных мыслей (включая чувство тревоги и возникновение злости).

2. Обвинение — мысленное возложение вины за то, что было испытано или испытывается, на другого человека или окружающую среду. Исследования показали, что среди различных выборок испытуемых, испытавших различные формы угрожающих событий, обвинение других было связано со слабым эмо-циональным здоровьем обвиняющего.

3. Принятие − мысленное принятие того, что произошло, и примирение с тем, что случилось. Карвер и другие ученые показали, что принятие как стратегия когнитивной регуляции эмоций имеет умеренную положительную взаимосвязь с оптимизмом и чувством собственного достоинства и умеренную отрицательную связь с тревожностью.

4. Перефокусировка на планирование − размышление о том, какие меры должны быть предприняты, чтобы справиться с негативным событием. Данная когнитивная часть копинга, направленного на действие, автоматически не предполагает, что поведенческая реакция последует. Карвер и др. ученые показали, что перефокусировка на планирование как когнитивная стратегия регуляции эмоций имеет умеренную положительную взаимосвязь с оптимизмом и чувством собственного достоинства и умеренную отрицательную связь с тревожностью.

5. Положительная перефокусировка — обращение к мыслям о радостных и приятных событиях вместо обдумывания актуального события. Положительная перефокусировка может считаться формой внутренней психической отстраненности и определяется как изменение или направление мыслей в положительную сторону, для того чтобы меньше думать об актуальном событии. Можно оспаривать тот факт, что изменение мыслей на более положительные считается эффективной реакцией в краткосрочном плане, поскольку такая реакция может мешать адаптивному копингу в долгосрочном плане.

6. Сосредоточение — размышление о чувствах и мыслях, связанных с негативным событием. Доказано, что сосредоточение как стратегия когнитивной регуляции эмоций имеет связь с высоким уровнем депрессии.

7. Позитивный пересмотр — обращение к мыслям, направленным на создание позитивного для личностного роста значения, события. Карвер и другие ученые показали, что перефокусировка на планирование как стратегия когнитивной регуляции эмоций имеет умеренную положительную взаимосвязь с оптимизмом и чувством собственного достоинства и отрицательную взаимосвязь с тревожностью.

8. Помещение в перспективу — мысленное отстранение от серьезности события, подчеркивание его относительности в сравнении с другими событиями.

9. Катастрофизация — обращение к мыслям, явно преувеличивающим разрушительную силу того, что было испытано. В целом стиль катастрофизации обнаруживает взаимосвязь с плохой адаптацией, эмоциональным дистрессом и депрессией.

Психологическая саморегуляция в спорте (на примере баскетбола)



В здоровом теле — здоровый дух. Верно и обратно — здоровый дух необходим для здоровья тела. Ведь все, что происходит в одной части организма, имеет отражение в других его частях, поэтому здоровая психика может породить здоровое тело, если вы верите в это и хотите этого.

То, что эмоциональное состояние влияет на общее самочувствие человека и от него зависит возникновение болезней, известно с далеких времен. Пагубно отражаются на состоянии здоровья постоянная тревога, страх, беспокойство, чрезмерные умственные нагрузки.

Стрессовая ситуация требует от организма ответной реакции. Однако наш современный образ жизни с дефицитом движения не дает стимула для активного ответного действия. Сочетание такого образа жизни с реакциями на стресс может привести к значительным отклонениям в состоянии здоровья.

В течение долгого времени существовало мнение, что реакция тревоги является непредсказуемой и по-другому человек не может реагировать на стресс. Однако, гораздо полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методами сознательной саморегуляции. Необходимо научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляторно.

Стресс и депрессию вполне можно избежать, если сформировать у себя умение выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями. Этот способ и называется психологическая саморегуляцией. Психологическая саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Главной особенностью методов саморегуляции является их направленность на формирование внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего внутреннего состояния.

Сегодня уровень физической и технической подготовки у многих спортсменов практически одинаковый, но стабильно начинают побеждать те, чей уровень психологической подготовки выше, кто лучше научился управлять своим функциональным состоянием. Спортсменам и тренерам важно понять, что способности управлять психическими процессами и целенаправленной тренировке этой способности нужно уделять не меньшее внимание, чем другим видам подготовки, т. к. спортсмены на тренировках могут показывать выдающиеся результаты, а на соревнованиях не выдерживать повышенную психологическую нагрузку.

Психологическая подготовка — это система психолого-педагогических воздействий, применяемых с целью формирования и совершенствования у спортсменов психических качеств, необходимых для успешного выполнения тренировочной деятельности, подготовки к соревнованиям и достойного выступления в них. Целью психологической подготовки спортсменаксоревнованию является формирование у него психического состояния, при котором он сможет использовать свою готовность для реализации в соревновании максимально возможного результата и противостоять предсоревновательным и соревновательным ситуациям, оказывающим отрицательное влияние на него. Такое состояние называют состоянием психологической готовности к соревнованию.

Эмоциональное состояние может измениться в любой момент при подготовке к соревнованиям: непосредственно перед стартом или в ходе соревнований. Управление своими эмоциями — дело сложное, которому надо специально учиться, овладевать приемами саморегуляции.

Как отмечает Сопов В. Ф.: «Основным базовым навыком психологической саморегуляции спортсмена является релаксация (расслабление) — мышечная и психическая. Наиболее эффективным методом освоения ее является аутотренинг в различных модификациях. Значительного эффекта добиваются спортсмены, хорошо освоившие навыки аутотренинга. Правильно построив формулы самовнушения, …спортсмен становится способен управлять собой в необходимых пределах.

Большое значение имеет предстартовая настройка спортсмена перед соревнованиями. Если физическая разминка готовит организм и его системы, то психологическая разминка включает психику, выводит ее на необходимый уровень возбуждения, создает условия для эффективной реализации в экстремальных условиях разработанной программы соревновательной борьбы через вхождение в ОБС. Эта программа отражает не только индивидуальные проблемы технико-тактического плана, психологических установок на результат, но и проблемы взаимоотношений с тренером, партнерами, проблемы социального статуса спортсмена в команде на определенный момент.

Например, игрок команды СКА (Алма-Ата) Юрий Жуканенко, имея мощный игровой потенциал, не мог реализовать его из-за напряженных взаимоотношений с тренером и одним из партнеров по игре, лидером команды. Это приводило его в угнетенное состояние и к нарушению эффективности игры в зоне щита соперника, к большому числу ошибок при бросках.

Разработанная совместно с игроком и тренером специальная настройка применялась в предыгровых тренировках, в ходе предыгровой разминки и в перерывах в игре (на скамейке запасных), что повысило эффективность игры в течение месяца психологической саморегуляции с 17 % до 72 % (!).

При этом количество успешных 3-очковых бросков увеличилось в 2,5 раза. Формула вхождения в Оптимальное Боевое Состояние

(игрок Юрий Жуканенко, баскетбол):

1. Голова ясная, мысли четкие.
2. Моральный подъем!
3. Самочувствие прекрасное!
4. Энергия наполняет мои мышцы.
5. Я полностью уверен в себе и знаю, что делать!
6. Я хочу сыграть красивую игру!
7. Я полностью в игре и контролирую ситуацию — все получается само собой!
8. Действую мгновенно, точно, не задумываясь, борюсь до конца!
9. Я чувствую нить игры: уверенность, собранность, выдержка, точность, быстрота — ВСЕ САМО СОБОЙ!
10. Смело беру игру на себя. Я лидер атаки!
11. Я знаю, чего хочу! Я справлюсь! …» [6, с. 82].

То есть, благодаря правильному использованию ОБС, спортсмен может настроиться на игру и преодолеть неуверенность в своих силах.

Психологической подготовкой, как и всеми другими сторонами подготовки спортсмена, руководит тренер.

Сопов В. Ф. отмечает, что «… обучение спортсмена технике самoконтроля и сaмoрегуляции — процесс дoстаточно трудный и длительный. Как правило, становление этого свойства идет параллельно с ростом мастерства, запаздывая, к сожалению, в подавляющем большинстве случаев. Поэтому, формируя способность саморегуляции до известного уровня, тренер должен уметь организовать предстартовую настройку сам» [6, С. 89–90]. Поэтому важность участия тренера в подготовке к соревнованиям трудно недооценить. Именно он создает благоприятную психологическую атмосферу перед игрой. В любую командную игру, такую как, например, баскетбол, вносит свой значительный вклад руководитель команды — тренер. Он — составная часть команды, т. к. именно тренер направляет своих учеников к победе. «Тренер должен владеть умением управлять системой спортивной подготовки спортсмена, включающей формирование психологической готовности спортсмена выступать в самых сложных соревновательных условиях. Так как целью спортсмена является достижение максимального для него результата, то целью психологической подготовки является психологическое обеспечение его спортивной деятельности, направленное на наиболее полную реализацию технико-тактических и функциональных возможностей в условиях психического напряжения, возникающего в условиях ответственного соревнования. …Успешность выступления спортсмена во многом определяется его психической готовностью. …» [3, с. 8–10].

В работе тренера со спортсменом необходимо учитывать индивидуальные особенности структуры его личности. В целях повышения уровня подготовленности следует использовать наиболее сильные стороны спортсмена. Принципиальным является умение установить со спортсменом отношения сотрудничества, взаимопонимания и доверия.

Как показывает практика, когда психологическое напряжение игры высокое, обычно при минимальной разнице в счете, указания тренера могут быть не эффективными, или спортсмены не могут их правильно выполнить. Если же психологическая напряженность игры снижается, то эффективность воздействия тренера начинает увеличиваться. Значит, тренер может оказывать не только положительное влияние на психологическое состояние спортсменов, но и мешать им осуществлять самоконтроль в экстренных ситуациях.

Тренер, конечно, оказывает существенное влияние на подготовку каждого спортсмена и всей команды, но не единственное. Для каждого необходимо научиться самостоятельно управлять своими эмоциями и движениями. Одной из целей деятельности спортсмена должно стать совершенствование своих психологических качеств. Для достижения этой цели необходима специальная организация условий деятельности, стимулирующая развитие отстающих компонентов психологической готовности индивидов, аутотренинг.

По словам А. Алексеева, «буквальный перевод слова «аутотренинг» — тренировка самого себя. Сущность аутотренинга состоит в психологической саморегуляции. Это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих словам мысленных образов. … Конечно, мысленные образы у каждого человека будут свои: они обусловлены его личным опытом. … Возможность воздействовать на свое психическое и физическое состояние с помощью слов и вызываемых ими мысленных образов является сущностью психологической саморегуляции (ПСР). Существует два основных направления, используемых в спорте ПСР. Одно из них называется психолого-педагогическим. В его арсенале такие способы, как саморегуляции, самоприказ, самоободрение. самоубеждение. … Специфическая особенность второго (медицинского) направления ПСР — воздействие словами на головной мозг, предварительно погруженный в пассивное, дремотное, подобное сну состояние. Дремлющий головной мозг становится повышено восприимчивым к вводимой в него информации, в частности к словесной. … Воздействие словами на полуспящий мозг, осуществляемое со стороны, называется гипнотическим внушением, или гипнозом. Вот почему медицинские методы саморегуляции можно именовать самовнушением или самогипнозом» [1].

Очевидно, что психологическая саморегуляция, аутотренинг, самогипноз обозначают одно и то же, но каждый из этих методов имеет свое внутреннее содержание и свои особенности, определяющие пути подготовки психического состояния спортсменов к соревнованиям.

Методы саморегуляции приемлемы для различных видов спорта, но наибольшую значимость они приобретают в рамках командных игр, т. к. умение контролировать свои эмоции в отношении других людей, способность перебороть страх и действовать, защищая честь всей команды в целом, могут сыграть решающую роль в стремлении к победе. Одним из самых популярных на данный момент видов такого спорта является баскетбол. «Баскетбол — командный вид спорта, требующий в меняющихся игровых эпизодах на площадке от каждого игрока полной самоотдачи; он позволяет развивать в игре выносливость, хорошую координацию движений, гибкость, подвижность и прыгучесть. Он является отличной школой для обучения взаимодействию игроков в команде, ведь успех в игре зависит не только от развитого глазомера спортсменов, но и от их умения понимать намерения и тактику других членов команды. Немаловажным фактором является способность игроков мгновенно принимать решения, учитывая игровую ситуацию на площадке…» [2]. Занятия баскетболом способствуют развитию у спортсменов силы воли и решительности. На возникновение этих качеств влияет взаимосвязь физического и психологического воспитания спортсменов. Успех выступления баскетбольной команды зависит от высокой спортивной подготовки игроков, включающей все стороны подготовки спортсменов к соревнованиям (т. е. теоретическую, техническую, тактическую и психологическую).

Егоров А. В. считает, что «…психологическая подготовка обеспечивает формирование психического состояния, способствующего оптимальному использованию физической и технической подготовленности игроков, и способности противостоять предсоревновательным и соревновательным сбивающим факторам (страх перед возможным поражением, скованность, перевозбуждение и т. д.). … Интенсивные тренировочные занятия, плотный календарь соревнований, характеризуются такими высокими физическими и психическими нагрузками, которые доводят нервно-эмоциональное напряжение до пределов индивидуальных возможностей спортсмена. Наиболее эффективными в спортивной деятельности являются средства психической реабилитации для восстановления затраченной нервной энергии…» [2]. Нельзя не согласиться с данной точкой зрения, потому что действительно, баскетбол — игра, которая требует полной отдачи от всей команды и в которой нельзя допустить перенапряжения игрока, т. к. это может привести к общему поражению команды. Для формирования спортивной мотивации у баскетболистов правильным будет установление благоприятных взаимоотношений в команде. Главная задача тренера — в подготовке баскетбольной команды к выступлению в предстоящих соревнованиях. Ведь в подготовительный период занятия направлены на обеспечение не только физической, но и психологической подготовки игроков и повышение их спортивной работоспособности.

«Сильнейшие команды огромное внимание уделяют повышению качества индивидуальных и командных защитных действий. … Защитный арсенал квалифицированных баскетболисток, включает несколько вариантов построения командных действий. … У нападающих существует определенный психологический комплекс «зонной системы защиты». Неожиданное использование этой разновидности командных действий в ходе игры часто создает трудности для соперников, уверенно нападающих в условиях личной защиты. … Потеря психологической устойчивости и равновесия отдельными игроками передается партнерам и может привести к разладу командных действий в нападении и в конечном итоге к поражению. Это может быть следствием … слабой психологической подготовленностью отдельных игроков или команды в целом…» [4].

Нестеровский Д. И. рассматривает одну из тренировочных программ для баскетболистов: «психологическая подготовка осуществлялась как индивидуально, так и одновременно со всеми игроками команды. … постоянно использовались тренерские установки психологической направленности: — «Стремительно начинайте атаку: быстрый прорыв разрушает любую «зону»!»; — «Завершать атаку позиционными бросками против «зоны» легче!»; — «Бросайте без тени сомнения из удобных позиций! — «Агрессивно идите на подбор отскочившего мяча: в зонной защите обороняющиеся всегда плохо блокируют («зевают») нападающих!»; — «Уверенно забросьте несколько мячей со «своих» точек и защита рассыплется!»; — «Атакуйте агрессивно и уверенно!». Внедрение разработанной тренировочной программы дало положительные результаты. Варьирование соперниками систем защиты по ходу игры перестало вызывать падение результативности атакующих действий и рост технических ошибок…» [4]. В результате использования программы, помимо технического мастерства баскетболисты начинают показывать высокий уровень способностей и выносливости.

Сопов В. Ф. пишет, что «спортивная команда — это разновидность малой социальной группы и ей присущи все закономерные процессы, изучаемые социальной психологией. … Одним из путей поиска резервов является использование психических резервов. В командных видах это социально-психологические резервы, в которых исследуются не столько личностные, скрытые возможности, сколько групповые, коллективные феномены. Феноменом номер один здесь является лидерство. … Мы провели исследование индивидуально-психологических особенностей личности лидеров трех юношеских и четырех команд девушек сборных команд России по баскетболу. Задачей исследования было обнаружение закономерностей сходства и различия в определенных свойствах психики лидеров различных команд в период подготовки к главному соревнованию сезона. … Полученные результаты подтверждают точки зрения на психологические особенности лидеров: с одной стороны, все лидеры очень не похожи по характерологическим признакам, с другой — имеют близкую выраженность спортивно-значимых свойств психики…» [5, с. 13–15]. Другими словами, лидер, как и тренер, является составной частью команды баскетболистов и других спортсменов, и оказывает прямое воздействие на внутренний дух и настрой команды перед соревнованием и во время него. В то же время, лидеры обладают схожими качествами, которые помогают им утвердить свое главенствующее положение в команде

Таким образом, психологическая подготовка спортсменов помогает создавать состояние, которое способствует качественному использованию физической и технической подготовленности, а также позволяет противостоять сбивающим факторам в период и до соревнования. Неуверенность в себе может быть как свойством личности, так и носить ситуативный характер. Иногда даже уверенный в своих силах спортсмен начинает сомневаться, что их хватит для достижения цели. Крайние случаи приводят к отказу от цели и уходу из спорта. Неправильное поведение тренера может снижать эффективность деятельности спортсмена, а направленность не только на техническую подготовку, но и на использование методов психологической саморегуляции, приводит к положительному результату.

Литература:

1. Актуальные проблемы и современные технологии: материалы Всероссийской научно-практической конференции с международным участием. — М.: ФГБОУ ВПО «РГУФКСМиТ», 2013. — С. 134
2. Алексеев А. Сущность аутотренинга для спортсменов// Журнал «Спортивные игры» — 1986.— № 12.
3. Егоров А. В. Психологическая подготовка баскетболистов // Молодой ученый. — 2015. — № 8. — С. 428–430.
4. Малкин, В. Р. Психотехнологии в спорте: [учеб. пособие] / В. Р. Малкин, Л. Н. Рогалева; [науч. ред. В. Н. Люберцев]. — Екатеринбург: Изд-во Урал. ун-та, 2013. –С. 96
5. Сопов В. Ф. Структура и методы психической регуляции в спорте высших достижений / В. Ф. Сопов Теория и методика психологической подготовки в современном спорте. — М.: Методическое пособие, 2010. — С. 115

Основные термины (генерируются автоматически): психологическая подготовка, психологическая саморегуляция, команда, соревнование, спортсмен, тренер, игра, помощь слов, баскетбольная команда, здоровый дух.

Эмоциональная саморегуляция: важность, проблемы и стратегии

Эмоциональная саморегуляция относится к способности человека управлять своими эмоциями и импульсами. Это важная часть общего психического и физического благополучия.

Эмоциональная саморегуляция — это навык, которому люди учатся и развивают в детстве, юности и во взрослой жизни.

Сильные эмоции полезны для здоровья. Обучение тому, как обрабатывать эмоции и реагировать на них соответствующим поведением, имеет важное значение для благополучия человека. Отсутствие эмоциональной саморегуляции может увековечить негативные эмоции. Это также может иметь социальные последствия, такие как разрушение отношений с другими людьми.

В этой статье мы рассмотрим эмоциональную саморегуляцию и рассмотрим, как она развивается, почему это важно и когда обращаться за помощью.

Когда люди испытывают сильные эмоции, такие как гнев, разочарование или тревога, они испытывают физическую и умственную реакцию.

В некоторых случаях организм увеличивает выработку гормонов стресса, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, артериального давления, температуры и частоты дыхания.

Люди могут чувствовать вспыльчивость, вспышки гнева, перепады настроения или отрицательные эмоции.

Эмоциональная саморегуляция — это приобретенный навык применения сознательного мышления к событиям, вызывающим сильные эмоции. Когда люди этим занимаются, они адаптируют свое поведение следующим образом:

• Они замечают усиление эмоциональной реакции.
• Они учитывают последствия любого ответа.
• Они выбирают ответы, ведущие к положительному результату или цели, несмотря на то, что могут испытывать негативные эмоции.

Если у человека отсутствуют навыки эмоциональной саморегуляции, он может выразить это:

• чрезмерная реакция на ситуации
• эмоциональные всплески и быстрая реакция
• длительные негативные эмоции
• перепады настроения

Читайте о том, как контролировать гнев здесь.

Саморегуляция является важной частью развития детей и подростков, и исследования показывают, что способность регулировать эмоции положительно влияет на благополучие человека.

Дети развивают эмоциональную саморегуляцию под руководством опекунов и сверстников.

Очень маленьким детям трудно справляться со своими эмоциями. Например, они могут закатывать истерики, когда что-то идет не так. Если взрослые помогают им назвать свои чувства и рационализировать их, дети постепенно учатся самостоятельно оценивать ситуации и делать более разумный выбор поведения.

Человек может научиться навыкам саморегуляции, но он должен регулярно практиковаться, чтобы эти навыки стали второй натурой. Для молодых людей с задержкой развития вмешательство и коучинг могут помочь им развить навыки саморегуляции.

Некоторые взрослые также испытывают трудности с саморегуляцией своих эмоций. Терапия может быть ценным способом улучшить самосознание, что приведет к лучшему регулированию эмоций.

Определенные ежедневные занятия могут помочь человеку контролировать свои эмоции, в том числе:

• общение с друзьями
• упражнения
• медитация
• получение терапии
• ведение дневника
• ведение личного10 адреса
• получение достаточного количества сна
0020
• внимание к негативным мыслям, которые следуют за сильными эмоциями
• практика осознанности

Время от времени люди не могут совладать со своими эмоциями. Это нормально. Однако у некоторых людей эмоции постоянно истощают и подавляют, что приводит к нездоровым стратегиям выживания, таким как злоупотребление психоактивными веществами или членовредительство.

Эмоциональная дисрегуляция возникает, когда человек интерпретирует эмоции или события таким образом, что чувствует себя подавленным. Они могут воспринимать ситуацию так, что это не отражает реальность, что вызывает вполне реальный набор чувств.

Эмоции начинают захлестывать, и естественной реакцией будет сделать все возможное, чтобы успокоить негативные чувства. Во многих случаях это приводит к негативному или саморазрушительному поведению.

Этот цикл может повторяться со временем, пока человек не предпримет согласованных усилий, чтобы разорвать его с помощью саморегулирующихся мыслей и поведения.

Узнайте больше об эмоциональной дисрегуляции здесь.

Люди по-разному справляются с эмоциями. Некоторые из них, такие как злоупотребление психоактивными веществами, переутомление и вспышки гнева, нездоровы.

В исследовании 2016 года сравнивались три стратегии эмоциональной саморегуляции, которые подробно описаны ниже.

Когнитивная переоценка

Это происходит, когда человек решает отступить от эмоционально вызывающей ситуации и переформулировать ее таким образом, чтобы изменить ее эмоциональное воздействие.

Когнитивная переоценка происходит до того, как человек заряжается эмоциями. В ходе исследования люди, использовавшие эту стратегию, испытывали больше положительных эмоций, чем те, кто этого не делал.

Внимательность

Это практика сознательного обращения внимания на свои мысли и чувства, их узнавания и принятия. Регулярная практика осознанности может изменить то, как человек относится к своим чувствам и эмоциям и реагирует на них. В ходе исследования люди, которые практиковали осознанность, демонстрировали меньше негативных эмоций, чем те, кто этого не делал.

Подавление эмоций

Эта стратегия предполагает, что человек держит свои эмоции при себе и старается не выражать их. Они могут делать это, чтобы избежать чувства осуждения или других социальных последствий.

В исследовании люди, которые использовали подавление эмоций, испытывали меньше положительных и больше отрицательных эмоций, чем те, кто этого не делал, что позволяет предположить, что это не является здоровой стратегией эмоциональной саморегуляции. Сдерживая эмоции внутри себя, все еще ощущая их воздействие, в долгосрочной перспективе это может привести к еще большей боли.

Если человек чувствует, что у него нездоровая реакция на эмоции или что он занимается саморазрушающим поведением, он может в первую очередь обратиться за помощью к врачу. Врач может направить их к терапевту или другому специалисту, обученному помогать людям развивать самосознание и регулирование эмоций.

Национальный институт психического здоровья предоставляет рекомендации по поиску терапевта или другой поддержки психического здоровья.

Эмоциональная саморегуляция — это приобретаемый навык, который требует времени, практики и усилий. Для молодых людей с ограниченными возможностями обучения это может потребовать еще большей концентрации и внимания.

Чтобы улучшить эмоциональную саморегуляцию, человек может сосредоточиться на:

• заботе о физических потребностях, оставаясь отдохнувшим, сытым, увлажненным и в хорошей физической форме
• участие в мероприятиях, которые обеспечивают чувство достижения и роста
• помните, что изменить мысли легче, чем изменить чувства

Эмоциональная саморегуляция — это когнитивный навык, который развивается в детстве, в подростковом возрасте и далее.

Благодаря моделированию со стороны опекунов и сверстников люди учатся осознанно управлять своими эмоциями. Человек с хорошей эмоциональной саморегуляцией может признать сильную эмоцию и выбрать способ реагирования, который будет иметь наименьшие негативные последствия.

Отсутствие навыков эмоциональной саморегуляции может привести к негативным эмоциям, социально неприемлемому поведению и саморазрушительному поведению.

Подростки и взрослые с плохой регуляцией эмоций могут улучшить свои навыки с помощью усилий, практики и повторения. Исследования пришли к выводу, что когнитивная переоценка и внимательность являются двумя полезными стратегиями эмоциональной саморегуляции.

Эмоциональная саморегуляция: важность, проблемы и стратегии

Эмоциональная саморегуляция относится к способности человека управлять своими эмоциями и импульсами. Это важная часть общего психического и физического благополучия.

Эмоциональная саморегуляция — это навык, которому люди учатся и развивают в детстве, юности и во взрослой жизни.

Сильные эмоции полезны для здоровья. Обучение тому, как обрабатывать эмоции и реагировать на них соответствующим поведением, имеет важное значение для благополучия человека. Отсутствие эмоциональной саморегуляции может увековечить негативные эмоции. Это также может иметь социальные последствия, такие как разрушение отношений с другими людьми.

В этой статье мы рассмотрим эмоциональную саморегуляцию и рассмотрим, как она развивается, почему это важно и когда обращаться за помощью.

Когда люди испытывают сильные эмоции, такие как гнев, разочарование или тревога, они испытывают физическую и умственную реакцию.

В некоторых случаях организм увеличивает выработку гормонов стресса, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, артериального давления, температуры и частоты дыхания.

Люди могут чувствовать вспыльчивость, вспышки гнева, перепады настроения или отрицательные эмоции.

Эмоциональная саморегуляция — это приобретенный навык применения сознательного мышления к событиям, вызывающим сильные эмоции. Когда люди этим занимаются, они адаптируют свое поведение следующим образом:

• Они замечают усиление эмоциональной реакции.
• Они учитывают последствия любого ответа.
• Они выбирают ответы, ведущие к положительному результату или цели, несмотря на то, что могут испытывать негативные эмоции.

Отсутствие у человека навыков эмоциональной саморегуляции может выражаться в:

• чрезмерной реакции на ситуации
• эмоциональных вспышках и быстрой реакции
• длительном переживании отрицательных эмоций
• перепады настроения

Узнайте о том, как контролировать гнев, здесь.

Саморегуляция является важной частью развития детей и подростков, и исследования показывают, что способность регулировать эмоции положительно влияет на благополучие человека.

Дети развивают эмоциональную саморегуляцию под руководством опекунов и сверстников.

Очень маленьким детям трудно справляться со своими эмоциями. Например, они могут закатывать истерики, когда что-то идет не так. Если взрослые помогают им назвать свои чувства и рационализировать их, дети постепенно учатся самостоятельно оценивать ситуации и делать более разумный выбор поведения.

Человек может научиться навыкам саморегуляции, но он должен регулярно практиковаться, чтобы эти навыки стали второй натурой. Для молодых людей с задержкой развития вмешательство и коучинг могут помочь им развить навыки саморегуляции.

Некоторые взрослые также испытывают трудности с саморегуляцией своих эмоций. Терапия может быть ценным способом улучшить самосознание, что приведет к лучшему регулированию эмоций.

Определенные ежедневные практики могут помочь человеку контролировать свои эмоции, в том числе:

• общение с друзьями
• упражнения
• медитация
• получение терапии
• ведение дневника
• достаточное количество сна
• решение любой личной болезни 9 практика осознанности

Это Это нормально, когда люди время от времени не могут справиться со своими эмоциями. Однако у некоторых людей эмоции постоянно истощают и подавляют, что приводит к нездоровым стратегиям выживания, таким как злоупотребление психоактивными веществами или членовредительство.

Эмоциональная дисрегуляция возникает, когда человек интерпретирует эмоции или события таким образом, что чувствует себя подавленным. Они могут воспринимать ситуацию так, что это не отражает реальность, что вызывает вполне реальный набор чувств.

Эмоции начинают захлестывать, и естественной реакцией будет сделать все возможное, чтобы успокоить негативные чувства. Во многих случаях это приводит к негативному или саморазрушительному поведению.

Этот цикл может повторяться со временем, пока человек не предпримет согласованных усилий, чтобы разорвать его с помощью саморегулирующихся мыслей и поведения.

Узнайте больше об эмоциональной дисрегуляции здесь.

Люди по-разному справляются с эмоциями. Некоторые из них, такие как злоупотребление психоактивными веществами, переутомление и вспышки гнева, нездоровы.

В исследовании 2016 года сравнивались три стратегии эмоциональной саморегуляции, которые подробно описаны ниже.

Когнитивная переоценка

Это происходит, когда человек решает отступить от эмоционально вызывающей ситуации и переформулировать ее таким образом, чтобы изменить ее эмоциональное воздействие.

Когнитивная переоценка происходит до того, как человек становится заряженным эмоциями. В ходе исследования люди, использовавшие эту стратегию, испытывали больше положительных эмоций, чем те, кто этого не делал.

Внимательность

Это практика сознательного обращения внимания на свои мысли и чувства, их узнавания и принятия. Регулярная практика осознанности может изменить то, как человек относится к своим чувствам и эмоциям и реагирует на них. В ходе исследования люди, которые практиковали осознанность, демонстрировали меньше негативных эмоций, чем те, кто этого не делал.

Подавление эмоций

Эта стратегия предполагает, что человек держит свои эмоции при себе и старается не выражать их. Они могут делать это, чтобы избежать чувства осуждения или других социальных последствий.

В исследовании люди, которые использовали подавление эмоций, испытывали меньше положительных и больше отрицательных эмоций, чем те, кто этого не делал, что позволяет предположить, что это не является здоровой стратегией эмоциональной саморегуляции. Сдерживая эмоции внутри себя, все еще ощущая их воздействие, в долгосрочной перспективе это может привести к еще большей боли.

Если человек чувствует, что у него нездоровая реакция на эмоции или что он занимается саморазрушающим поведением, он может в первую очередь обратиться за помощью к врачу. Врач может направить их к терапевту или другому специалисту, обученному помогать людям развивать самосознание и регулирование эмоций.

Национальный институт психического здоровья предоставляет рекомендации по поиску терапевта или другой поддержки психического здоровья.

Эмоциональная саморегуляция — это приобретаемый навык, который требует времени, практики и усилий.