Стресс и его профилактика: Профилактика стресса

Содержание

Профилактика стресса

Термин «стресс» произошел от французского слова «estresse», что означает «угнетенность», «подавленность». Стресс – это состояние повышенного физического или психического напряжения, возникающее под влиянием того или иного фактора.

Канадский ученый Ганс Селье является создателем теории стресса. Он считал, что организм, сталкиваясь с разного рода факторами, такими как боль, холод, страх, опасность, быстрый бег, эмоциональное потрясение, потеря крови и т. д., включает специальные механизмы защиты от стресса, отвечая на раздражители не только защитной реакцией, но и однотипным физиологическим процессом. Этот процесс представляет собой полную мобилизацию, приспособление к неожиданной ситуации. Это требует от организма большого напряжения и затраты огромного количества сил. Г. Селье предложил гипотезу, согласно которой старение организма происходит в результате воздействия на него всех стрессов, с которыми ему приходилось сталкиваться в течение жизни. Любой, особенно травматический стресс вызывает необратимые изменения в химическом балансе организма. Накапливаясь, эти изменения запускают механизм старения. Постоянный стресс особенно опасен для клеток мозга и нервной системы. Г. Селье подчеркивал, что профилактика психоэмоционального стресса очень важна для здоровья и долголетия.

Виды стресса

В психологии выделяют следующие виды стресса: физиологический и психологический. Психологический стресс подразделяют еще на два вида: эмоциональный и информационный.

  • Физиологический стресс возникает в результате чрезмерных физических нагрузок, боли, повышенной или пониженной температуре.
  • Психологический стресс провоцируется ощущением угрозы, обидой, страхом, гневом и другими негативными эмоциями.
  • Эмоциональный стресс представляет собой примерно то же, что и психологический.
  • Информационный стресс возникает при информационных перегрузках, когда человек сталкивается с необходимостью перерабатывать большой объем информации за короткое время.

Все виды стресса негативно сказываются на здоровье и психологическом состоянии человека.

Чем опасен стресс?

Стрессовые ситуации негативно влияют не только на психологические механизмы, но и на весь организм в целом, приводя к ряду проблем. Стресс вызывает следующие нарушения в организме:

  • повышает риск возникновения заболевания нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системы;
  • снижает иммунитет и сопротивляемость различным заболеваниям;
  • вызывает нарушения сна, хроническую усталость, нервозность, раздражительность, ухудшает общее состояние;
  • провоцирует появление спазмов в мышцах и фантомных болей в суставах, головные боли;
  • вызывает ухудшение аппетита или, наоборот, желание «заесть» стресс, употребляя большое количество пищи;
  • разрушает многие витамины, нарушает обменные процессы;
  • вызывает ухудшение памяти и эмоциональную неустойчивость;
  • способствует появлению депрессии, апатии, утрате интереса к жизни.

Способы профилактики стресса

Стресс, как и болезнь, легче предотвратить, чем лечить. Поэтому важно научиться предотвращать появление стресса, своевременно избавляясь от негативных эмоций, физического и психологического переутомления.

Какие же методы профилактики стресса существуют?

  • Отдых. Регулярный отдых играет большую роль в нормальном функционировании организма. Даже самый занятый человек должен всегда находить время для отдыха. Важно отдыхать не только телом, но и душой. Можно погулять на свежем воздухе, почитать интересную книгу, посмотреть увлекательный фильм, пообщаться с друзьями, поиграть с детьми или домашними животными. Каждый человек может найти массу интересных занятий, которые расслабят его и поднимут настроение.
  • Полноценный сон. Здоровый сон – это хорошая защита от стресса. Выспавшийся человек имеет более высокую стрессоустойчивость. Чтобы сон был крепким, нужно приучить себя ложится в одно и то же время, не засиживаться допоздна, не принимать пищу за три часа до сна, не употреблять перед сном чая, кофе, алкоголя. Перед сном можно прогуляться в течение получаса или хотя бы просто немного постоять возле открытого окна или на балконе. Спальню желательно проветрить, чтобы воздух был свежим. Полноценный сон – это хорошая профилактика экзаменационного стресса, который часто возникает у студентов и школьников во время сдачи экзаменов.
  • Правильное питание. При стрессе в организме происходят различные сбои. Сбалансированное питание насыщает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Это повышает иммунитет, делая организм более выносливым и стрессоустойчивым.
  • Спорт. Спортивные занятия являются отличным способом преодоления стресса. Каждый человек может выбрать себе наиболее подходящий вид спорта, исходя из своих предпочтений и физических возможностей. Спорт можно заменить танцами. Танцы особенно полезны для женщин, потому что не только укрепляют тело и развивают пластику, но и способствуют раскрытию женственности и повышению самооценки.
  • Массаж. Массаж благоприятно воздействует на организм, помогая снять усталость и мышечное напряжение, что в свою очередь способствует эмоциональному расслаблению. Это настоящая антистрессовая релаксация.
  • Водные процедуры.
    Вода благоприятно влияет на организм человека и помогает бороться со стрессами. Расслабляющие ванны с ароматическими маслами, регулярное посещение бассейна, купание в природных водоемах полезны для физического и психического здоровья и являются простыми и действенными способами релаксации.

Человек не выбирает свою болезнь, но он выбирает стресс — и именно стресс выбирает болезнь.

Кицанюк С.Э.- ф.-валеолог.
Использовались материалы интернет-ресурсов

 

Профилактика стресса и развитие стрессоустойчивости

Стресс – неотъемлемая часть современной жизни, и сегодня его влияние и последствия, несмотря на развитие общества, технологий, науки и прочего, нисколько не уменьшились по сравнению с прошлым, хотя, казалось бы, должно быть иначе (интересную статистику по стрессу и много любопытных данных мы рассматривали в статье «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность»).

Да, сейчас нам уже не нужно заботиться о пропитании и выживании, как это было в древние времена, однако одни заботы сменились другими: теперь мы беспокоимся по поводу заработка, карьеры, экономики, политики, социальной защищенности, преступности, терроризма и других вещей, свойственных нынешнему времени.

Даже если не говорить о глобальном, давление окружает нас на уровне повседневности: рабочие неурядицы, недопонимание в семье, проблемы в отношениях, экзамены, болезни и т.д. – все это отрицательно сказывается на физическом и психологическом состоянии человека. Именно поэтому возникает насущный вопрос: можно ли как-то защититься от стресса и как с ним бороться?

Выход есть – заниматься профилактикой стресса и развивать специфическое качество – стрессоустойчивость. Этим двум темам и посвящена наша сегодняшняя статья, а начать разговор будет очень кстати с теории стресса, разработанной основоположником учения о стрессе – канадским исследователем Гансом Селье.

Еще один способ — пройти онлайн-программу «Психическая саморегуляция» и научиться справляться со стрессом на работе и учебе, с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией, сложностью сделать первый шаг и прокрастинацией.

Коротко о теории стресса Ганса Селье

Понятие «стресс» произошло от французского слова «estresse», означающего «подавленность» или «угнетенность». Под этим термином подразумевается состояние повышенного психического или физического напряжения, появляющегося под действием какого-либо стрессогенного фактора.

Впервые серьезно изучать феномен стресса начал канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье, и его изыскания привели к созданию теории стресса. Ученый считал, что когда организм сталкивается с такими факторами как опасность, страх, боль, холод, высокие физические нагрузки, эмоциональные потрясения и т.п., активизируются особые защитные механизмы, и это не только ответ на раздражение извне, не только защитная реакция, но и однотипный физиологический процесс.

Данный процесс – это полная мобилизация ресурсов организма, позволяющая ему адаптироваться к неожиданным ситуациям. И на него организм тратит огромное количество энергии и сил, что сопровождается большим напряжением.

Изучая стресс и его особенности, Ганс Селье выдвинул гипотезу, по которой организм человека стареет из-за того, что на него воздействует общая совокупность стрессов, которые ему пришлось пережить за всю жизнь. Любой стресс (и в особенности травматический) приводит к необратимым изменениям в химическом балансе организма. И эти механизмы запускают процесс старения клеток, а также негативно влияют на системы организма и головной мозг.

Далее углубляться в теорию Селье мы не будем, а скажем лишь, что в конечном счете исследователь пришел к выводу, что если человек хочет быть здоровым и желает продлить себе жизнь, он в обязательном порядке должен заниматься профилактикой стресса.

Профилактика стресса

Стресс вполне можно рассматривать как болезнь, и как любую болезнь его намного легче предупредить, нежели лечить. По этой причине важно понять, как предотвращается стресс, а это значит, что нужно научиться вовремя избавляться от отрицательных эмоций и устранять психологическое и физическое переутомление. Для этого следует использовать несколько методов эффективной профилактики:

  • Отдых. Систематический отдых имеет огромное значение для нормального функционирования организма. Поэтому даже если вы очень заняты, вам нужно выискивать время на отдых. При этом отдыхать нужно не только физически, но и психологически. Способами отдохнуть служат такие вещи как чтение, прогулки, просмотр кино, общение с друзьями, творчество, поездки на природу, походы и т.д. Занятий можно найти массу, но любое из них поднимет вам настроение и позволит расслабиться.
  • Полноценный сон. Другой способ профилактики стресса – это здоровый сон. Показатели стрессоустойчивости высыпающегося человека намного выше, чем у того, кто спит мало. Чтобы быть в хорошей форме, человеку нужно спать 7-8 часов в сутки. Также желательно ложиться примерно в одно и то же время, не есть за 2-3 часа до сна, не пить перед сном кофе, чай и алкоголь. Полезно прогуливаться перед сном или хотя бы дышать свежим воздухом минут десять, например, стоя на балконе. Не забывайте проветривать на ночь помещение, где спите, и следить за температурой – вам не должно быть жарко или холодно.
  • Правильное питание. Как вы знаете, стресс вызывает множество сбоев в работе организма, поэтому важно хорошо питаться. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, правильное питание увеличивает выносливость и физическую силу, а также повышает иммунитет. Естественно, и показатели стрессоустойчивости увеличиваются в разы.
  • Физические нагрузки. Спорт и физический труд – это прекрасный способ предупредить стресс, ведь за счет них высвобождается излишняя энергия. Любой может подобрать занятие по душе и в соответствии со своими возможностями: бокс, плавание, танцы, альпинизм, скалолазание, футбол и т.д. Кстати, женщинам рекомендуются именно танцы – они укрепляют тело, развивают пластичность, раскрывают женственность и сексуальность, а это служит дополнительным фактором, снижающим воздействие стресса, плюс повышает самооценку и уверенность в себе.
  • Массаж. Если сеансы массажа сделать регулярными, они будут очень благоприятно воздействовать на организм, снимать напряжение и усталость, расслаблять физически и эмоционально. По сути, массаж – это самая настоящая антистрессовая терапия, причем не обязательно ходить к профессиональным массажистам – по вечерам делать массаж вам может кто-то из домашних.
  • Водные процедуры. Вода – не только источник жизни, а еще и уникальная субстанция, благоприятно влияющая на организм и снимающая психоэмоциональное напряжение. Принимайте расслабляющие ванны, ходите в бассейн и баню, купайтесь в море, озере или реке. Делайте это осознанно – и вы удивитесь, когда начнете замечать, что вода «смывает» все тревоги, сомнения, переживания, негативные эмоции и усталость.

Дополнив свою жизнь этими способами профилактики стресса (лучше использовать все описанное), вы многократно снизите риск его развития, станете более выносливым физически и психологически, начнете более спокойно воспринимать происходящие события, будете лучше справляться с трудностями и проблемами. А в дополнение к ним можно использовать еще несколько полезных рекомендаций:

  • Меняйте отношение к проблемам и неудачам. Не зацикливайтесь на негативе, разбивайте трудности на составляющие их задачи, решить которые гораздо проще. Решайте проблемы по мере их поступления, планируйте, не загружайте себя массивами дел, избавьтесь от многозадачности.
  • Трансформируйте мышление. Развивайте позитивное мышление, ищите во всем происходящем положительные моменты. Работайте над своим чувством юмора, учитесь с улыбкой смотреть на мир вокруг и смеяться над собой. Все это сделает вас сильнее и сделает вашу жизнь более легкой и интересной.
  • Осваивайте методики переключения. Учитесь управлять своим вниманием, осознанно переносить его фокус с одних вещей на другие. Переключайтесь с проблем, прибегая к помощи других людей, частично снимая с себя ответственность. Чаще меняйте обстановку и отвлекайтесь.
  • Овладевайте медитацией. Есть много медитативных практик, подходящих любому человеку и успешно интегрирующихся в современную жизнь. Даже несколько сеансов медитации помогут лучше бороться с внешним давлением, снимать внутреннее напряжение, расслабляться и успокаивать разум.
  • Путешествуйте. Посещение разных мест, городов и стран расширяет кругозор, дарит новые впечатления и эмоции, обогащает жизненный опыт. Но еще путешествия заставляют чувствовать ощущение настоящей жизни, а оно в свою очередь приводит к позитивным мыслям, поднятию жизненного тонуса и настроения.
  • Минимизируйте факторы стресса. Исключить все источники давления получится вряд ли (кстати, об этом мы писали в статье «Важная информация о стрессе»), но их можно сократить. Не общайтесь с теми, кто вызывает негатив, реже вспоминайте о неудачах и плохих событиях, не переживайте по поводу того, что еще не произошло. А главное – следите за тем, на что уходит ваша энергия, и не тратьте ее попусту.

Если вы будете применять на практике все, о чем мы рассказали, стрессу будет очень сложно выбить вас из колеи. Но, конечно же, какие-то события безусловно будут на вас влиять и заставлять переживать стресс. Поэтому нужно развивать в себе стрессоустойчивость, чтобы всегда иметь возможность с высоко поднятой головой и уверенным взглядом вперед принимать удары судьбы.

Развитие стрессоустойчивости

Прежде чем приступать к развитию стрессоустойчивости, нужно подробнее разобраться в том, что же это такое. Стрессоустойчивостью называется процесс адаптации человека к условиям сложных жизненных ситуаций, а также способность или качество, позволяющее сопротивляться стрессовым обстоятельствам и возвращаться к нормальному расположению духа.

В области стрессоустойчивости регулярно проводятся научные исследования, и они показывают, что она является для человека нормой, а не чем-то из ряда вон выходящим. Но, несмотря на это, многие люди испытывают в этом плане трудности, а потому вопрос развития стрессоустойчивости имеет место быть.

Очень важно понимать, что стрессоустойчивость вовсе не означает, что человек не подвержен трудностям и страданиям. Негативные эмоции, напряжение и стрессы – это неотъемлемые составляющие жизни каждого из нас. И развитие стрессоустойчивости, кстати говорят, во многих случаях тоже сопровождается определенным психоэмоциональным напряжением.

Дело в том, что стрессоустойчивость состоит из нескольких элементов, среди которых и общее поведение человека, и какие-то отдельные действия, и мысли, и убеждения. Все это требует проработки, хотя усилия каждого в этом процессе всегда будут разниться. К тому же стрессоустойчивости способствует целый комплекс факторов.

Исследования стрессоустойчивости показывают, что главным фактором, который влияет на способность к адаптации в жизни, для человека является забота и прочные социальные отношения. Отношения, где есть доверие и любовь, поощряют человека, поддерживают его и повышают его устойчивость к стрессам. Но есть и другие факторы, способствующие высокой стрессоустойчивости:

  • умение управлять эмоциями и контролировать импульсивность;
  • развитые коммуникативные навыки;
  • умение решать проблемы;
  • позитивное самовосприятие;
  • уверенность в себе и своих силах;
  • навыки планирования и достижения целей.

Для развития стрессоустойчивости над этими факторами нужно работать, т.е. развивать в себе вышеназванные умения, навыки и качества. Работать с ними можно и вместе, и по отдельности, и самостоятельно, и с помощью профессиональных специалистов. Идем дальше.

Развитие стрессоустойчивости является процессом, причем процессом не разовым, а постоянным. А сам этот процесс сопровождается применением разных стратегий. Установить их эффективность можно только на практике, т.к. то, что идеально подходит одному, может быть бесполезным для другого.

Ниже мы предлагаем вам десять способов развивать стрессоустойчивость, на основе которых вы сможете разработать собственную систему. Заметим, что специалисты Американской психологической ассоциации, являющиеся ведущими в мире по изучению стресса, считают эти способы самыми эффективными для развития стрессоустойчивости.

Итак, знакомьтесь со способами:

  • Видеть в проблемах шансы на успех. Это значит не рассматривать кризисы в качестве непреодолимых преград. Повлиять на возникновение сложных жизненных ситуаций почти невозможно, зато возможно изменить свои реакции и интерпретации событий. Нужно выходить за границы настоящего, рассматривая текущие обстоятельства как благоприятные возможности для своего же развития в будущем.
  • Развивать отношения. В жизни огромную роль играют гармоничные взаимоотношения с близкими людьми, поэтому важно устанавливать прочные социальные связи и смело принимать помощь и поддержку друзей и родных, делиться с ними переживаниями. Можно принимать активное участие и в жизни общества: вступать в общественные организации, группы по интересам, секции и т.д.
  • Двигаться к целям. Необходимо ставить перед собой достижимые цели и делать шаги на пути к их реализации. Даже самый небольшой прогресс намного лучше застоя. Нужно ежедневно спрашивать себя: «А что я могу сделать для достижения этой цели сегодня?» Если же цели кажутся недостижимыми, их нужно разбивать не мелкие цели, осуществить которые вполне возможно.
  • Рассматривать вещи в перспективе. Не нужно бить тревогу при возникновении проблемных ситуаций, даже если они очень сложны. Следует расширять свое видение происходящего и пытаться размышлять на перспективу, прогнозировать развитие событий, думать о том, какие могут быть положительные стороны у ситуации в будущем. Очень часто оказывается, что трудности приводят к позитивным переменам.
  • Смириться с фактом перемен. Ничто никогда не стоит на месте – таков один из законов жизни. Застой – это в определенном смысле смерть, и именно поэтому важно понять, что перемены являются естественными. Если какие-то из них поддаются контролю, никто не запрещает управлять событиями, но если что-то изменить нельзя, ситуацию нужно отпускать, а переживания отбрасывать за ненадобностью.
  • Активно действовать. При возникновении трудностей и проблем можно взять немного времени на передышку и обдумывание, но отстраняться от них ни в коем случае нельзя, иначе они могут накопиться так, что потом их будет просто не разгрести. Действовать требуется по-другому, а именно – предпринимать решительные меры по решению проблем и при необходимости пробовать разные варианты.
  • Познавать себя. Трудности – это не повод для слез, а возможность для самопознания и личностного роста. Решая проблемы, мы развиваемся, становимся сильнее и опытнее. Поэтому в каждой новой задаче нужно стараться видеть возможность для становления себя как мудрой, интеллектуально развитой и духовно богатой личности.
  • Воспринимать себя положительно. Негативные мысли о себе – один из самых верных и быстрых путей к стрессу. Смотреть на себя всегда нужно в положительном свете, не занимаясь самобичеванием и самокопанием. Для этого важно развивать уверенность в себе, формировать правильную самооценку, заниматься самообразованием, расширять кругозор и повышать эрудицию.
  • Быть оптимистом. Уверенный взгляд в будущее, ответственность за свои поступки и надежда формируют твердую веру в то, что все будет хорошо. И пусть кому-то это покажется наивным, вас не должно это волновать. А для развития еще большего оптимизма полезно заниматься визуализацией целей, желаний и положительных перемен в жизни.
  • Беречь себя. Чаще обращайте внимание на то, что чувствуете, и то, чего хотите. Занимайтесь тем, что вам нравится, заботьтесь о своем здоровье и самочувствии, отдыхайте столько, сколько вам нужно. Сами решайте, с кем вам общаться, и на что тратить время и силы. Такое поведение сохранит вам массу энергии и не даст попусту растрачивать жизнь.

Плюс к сказанному на заметку можно взять способы профилактики и борьбы со стрессом, о которых мы говорили в других наших статьях:

И помните, что пробовать нужно разные способы. Только так вы сможете найти, что подходит именно вам, а также определить, что оказывается на практике более эффективным. А напоследок, чтобы информация из статьи уж точно оказалась полезной, приведем еще несколько дельных советов.

Что еще поможет стать сильнее

Здесь мы хотим сказать всего от трех вещах, которые непременно стоит взять на заметку любому, кто желает стать более стрессоустойчивым и менее восприимчивым к стрессогенным факторам.

Во-первых, изучайте свой прошлый опыт и извлекайте пользу из ошибок. Анализируйте произошедшие события, чтобы понять, в каких ситуациях вы оказывались менее, а в каких более эффективны, какие стратегии и действия помогали вам достигать успеха и решать проблемы, а что шло лишь во вред.

Во-вторых, развивайте в себе гибкость и стремитесь к балансу в стрессовых ситуациях. Не позволяйте себе вдаваться в крайности и поддаваться негативным эмоциям. Если они есть, их обязательно нужно компенсировать позитивом. Также помните, что активные действия и работа должны сменяться отдыхом и восстановлением сил.

Баланс также предполагает, что при использовании поддержки и помощи других людей, никогда нельзя забывать полагаться и на себя самого. Не злоупотребляйте подмогой родных и близких, учитесь помогать себя сами.

И, в-третьих, не пренебрегайте дополнительными источниками поддержки. Сюда можно отнести различные группы самопомощи, где собираются люди со схожими трудностями и проблемами, а также форумы. Смело делитесь с людьми переживаниями, эмоциями и идеями, принимайте помощь и предлагайте ее сами.

Читайте книги, блоги и статьи людей, которые научились успешно справляться со сложностями в жизни, в том числе и с такими же, как у вас. Сегодня есть Интернет, в котором можно найти информацию на совершенно любую тему. Поверьте, даже несколько строк о том, что вам близко, придаст вам уверенности, ведь вы поймете, что не одиноки.

И напоследок еще кое-что: множество людей вполне в состоянии своими силами и с помощью методов, рассмотренных в нашей статье, преодолеть стрессы и развить в себе стрессоустойчивость. Но есть и те, кто на таком непростом пути сталкивается с трудностями, не может достичь прогресса, не способен самостоятельно идти дальше.

В подобных ситуациях не будет лишним обратиться к опытному специалисту, например, к психологу. Профессионалы обладают большим опытом в разработке индивидуальных стратегий для людей, испытывающих проблемы со стрессом. А единственным условием успеха здесь будет поиск действительно хорошего наставника.

Но все же мы придерживаемся мнения, что в большинстве случаев человек способен сам провести эффективную и качественную работу над собой. Можно найти миллион примеров людей, которые, как говорится, сделали себя сами. А вас отличает от них только одно – то, что они это сделали, а вы – еще нет.

Учитесь своими силами справляться со всем, с чем сталкивает вас жизнь. Одно только это способно поднять вас на абсолютно иной уровень личностного развития. И чем чаще вы будете вспоминать об этом, тем сильнее вы будете становиться. Мы уверены, что у вас все получится, и искренне надеемся, что частичка этой уверенности передалась и вам.

Держите голову поднятой и смело идите вперед! Желаем вам удачи!

какой вред стресс может нанести здоровью?

Стресс — психологические и физиологические реакции организма на неблагоприятные факторы. Доказано, что он оказывает серьезное влияние на здоровье.

Виды

Стрессы бывают 4 видов, и они оказывают различное влияние на самочувствие человека. Это:

  • психологические или эмоциональные, возникающие из-за сильных положительных или отрицательных эмоций;
  • физиологические, связанные с воздействием таких внешних факторов, как жажда, голод, боль, жара;
  • кратковременные, выражающиеся в кратковременной естественной реакции на внешнее раздражение;
  • хронические, из которых невозможно выйти без дополнительных усилий.

Как стрессовые ситуации влияют на организм

Стресс отрицательным образом влияет на здоровье. Это касается как физического самочувствия, так и психики. К его наиболее ярким проявлениям относятся:

  • вегетососудистые симптомы – головная боль, быстрая утомляемость, дрожь, напряжение мышц, повышенное потоотделение, холодные конечности, тахикардия;
  • расстройства ЖКТ в виде колик, диареи, запоров, приступов тошноты;
  • прибавка либо резкая потеря веса;
  • заболевания, вызванные снижением иммунитета.

Возможны эмоциональные и когнитивные проблемы, нарушения сна.

Внимание! Если стресс оказывает на организм длительное действие, то у людей усугубляются уже имеющиеся проблемы со здоровьем или возникают новые.

Какие заболевания может вызвать

К болезням, которые могут стать последствиями стресса, относят:

  • гипертония;
  • аритмия;
  • инфаркты;
  • гастрит;
  • синдром раздраженного кишечника;
  • язвенный колит.

Чрезмерное физическое и психическое напряжение способно вызвать проблемы с внешностью – псориаз, акне, ухудшение цвета лица, выпадение волос. В результате печень выбрасывает в кровь повышенное количество глюкозы. Если это наблюдается в течение нескольких месяцев, то может развиться сахарный диабет второго типа.


Внимание! Стрессовые гормоны, вырабатываемые организмом (корой надпочечников) в большом количестве, угнетают работу клеток иммунной системы и сказываются на метаболизме. В результате вес выходит из-под контроля, и его становится невозможно привести в норму даже с помощью жестких диет.

Стресс и депрессии 

Чрезмерное перенапряжение сплошь и рядом становятся причиной возникновения депрессий. Гормоны стресса подавляют стволовые клетки в гиппокампе. В результате связи между нейронами нарушаются, прерывается процесс образования новых нейронов и разрушаются нервные цепи.


Внимание! Считается доказанным, что психологический дискомфорт, вызванный проблемами в отношениях с людьми, а также психотравмирующие события вызывают различные соматические заболевания. Верно и обратное: серьезные болезни могут негативным образом сказаться на психике человека и стать причиной возникновения стресса.

Как защититься

Чтобы защититься от стресса, следует соблюдать следующие простые правила:

  • стараться чередовать работу и отдых и правильно планировать рабочий день;
  • спать не менее 7–8 часов в сутки;
  • уделять время приемам пищи, а не есть на ходу и не заедать нервное напряжение;
  • отказаться от практики смягчения симптомов стресса алкоголем и курением;
  • уделять время занятиям спортом, прежде всего, связанным с водой;
  • стараться отвлечься, встречаясь с друзьями и совершая прогулки на природе;
  • стараться не фиксироваться на неприятностях и пересмотреть свое отношение к ним, так как часто некоторые события и люди не так важны, как кажется на первый взгляд.

Преодолеть стресс возможно, особенно если есть поддержка семьи, родных и близких.

Эмоциональный стресс и профилактика его последствий | Вознесенская Т.Г.

Термином «стресс» обозначают состояние человека, которое возникает в ответ на разнообразные внешние и внутренние сильные воздействия (стрессоры). Понятие стресса неразрывно связано с именем Ганса Селье, который описал стресс, как неспецифический ответ организма на любое изменение, требующее перестройки и адаптации. В период стресса наблюдаются адаптационные изменения на физиологическом, психическом и поведенческом уровнях. Другими словами, возможно определить стресс, как многокомпонентный ответ организма на любое стрессорное событие. Следует сразу подчеркнуть, что стрессорным событием может стать не только отрицательно–эмоциональная ситуация (болезнь, смерть, развод, потеря работы, провал на экзамене и т.д.), но и событие положительное, если оно требует адаптации и приспособления к новой, непривычной ситуации. Примером очевидно позитивных стрессовых событий могут быть: рождение ребенка, поступление в институт, получение более высокой должности, покупка квартиры, долгожданное замужество и т.д. Все эти события, как негативные, так и позитивные, объединяет одно качество – они требуют приспособления человека к новым, изменившимся условиям существования. Следовательно, любое значимое изменение привычной жизни можно отнести к стрессовой ситуации. Именно поэтому можно констатировать, что жизнь вне стресса невозможна и каждый человек на протяжении своей жизни сталкивается со стрессовыми ситуациями постоянно. Стресс возможно разделить на две разновидности – эустресс и дистресс. Эустресс – оказывает на человека положительное влияние, мобилизует его, улучшает внимание, реакции, психическую деятельность. Эустресс повышает адаптационные возможности организма. Дистресс – патологическая разновидность стресс–синдрома, который оказывает отрицательное влияние на организм и психическую деятельность и поведение человека, вплоть до полной их дезорганизации. Дистресс сопровождается гиперактивацией нейрогуморальных систем и может стать патогенным фактором, приводящим к повреждению практически любых органов и систем организма. Дистресс может привести к дебюту или обострить течение невротических, психосоматических и органических заболеваний. Какой вид стресса возникнет у того или иного человека, зависит от совокупности множества факторов: физического и психического здоровья, особенностей личности, привычного реагирования на стрессоры, системы индивидуальных психологических защит, наличия или отсутствия социальной поддержки в ситуации стресса. В психологической литературе активно обсуждаются понятия стрессодоступности и стрессоустойчивости, так как они во многом и определяют, возникнет ли у человека дистресс в ответ на определенное событие. Стрессоустойчивость характерна для физически здоровых, эмоционально стабильных личностей с активной жизненной позицией, с низкой тревожностью и адекватной самооценкой. Стрессодоступность в основном характерна для пассивных, зависимых, высокотревожных или склонных к депрессивным и ипохондрическим реакциям личностей. Стрессодоступность повышается при недостатке сна, физической или психической истощенности, после перенесенной болезни и т.д. Несомненно, играет роль сила и длительность самого стрессорного воздействия. Существует тест на измерение силы повседневного стресса, испытываемого человеком, который был предложен исследователями Холмсом и Реем. Этот тест содержит более 40 возможных жизненных стрессорных событий, каждое из которых имеет различную балльную оценку в зависимости от степени усилий, необходимых человеку для преодоления конкретной жизненной ситуации. В тесте содержатся как негативные, так и позитивные жизненные ситуации, требующие адаптации (например, смерть близкого человека, переход на более высокую должность и др.). Тест позволяет оценить силу стрессового воздействия на человека, которая отражается в сумме баллов тех событий, которые случились у испытуемого за последние полгода. Исследования показали, что существует прямая коррелляционная связь между силой стрессорного воздействия и вероятностью потери физического или психического здоровья.

Дистресс проявляется по–разному у различных людей, однако есть универсальные характеристики дистресса. Одной из облигатных признаков дистресса является тревога. Определенный уровень тревожности характерен для каждой личности, причем у каждого существует свой оптимальный уровень тревожности, который позволяет человеку наилучшим образом функционировать. Однако наряду с продуктивной тревогой, которая сопровождает эустресс, существует непродуктивная тревога, характерная для дистресса. Непродуктивная тревога нарушает когнитивные и вегетативные процессы. Она ухудшает внимание и память, снижает работоспособность, повышает раздражительность, вызывает избыточное мышечное напряжение, снижает аппетит, нарушает сон. Огромна роль дистресса в формировании психовегетативных нарушений. Вегетативные изменения, следующие за дистрессом, очень разнообразны и могут проявляться практически во всех органах и системах организма. Симптомы со стороны сердечно–сосудистой системы чаще проявляются повышением частоты сердечных сокращений, ощущением пульсации, повышением или колебанием артериального давления, склонностью к липотимическим состояниям. Со стороны системы дыхания могут наблюдаться ощущения нехватки воздуха с формированием гипервентиляционного синдрома. Со стороны желудочно–кишечного тракта нередки тошнота, позывы на рвоту, рвота, снижение аппетита, диспептические явления или запоры, спазмы в животе. Для дистресса характерны и другие вегетативные проявления: повышенная потливость, озноб, ощущение жара или холода, ощущение головокружения, учащенное мочеиспускание. Обсуждается важная роль стресса в происхождении панических атак или вегетативных кризов. Паническую атаку следует отнести к самым ярким проявлениям психовегетативного синдрома, при котором наблюдаются полисистемность вегетативных нарушений и яркое эмоциональное сопровождение в виде паники. Среди ситуаций, которые могут приводить к дебюту панических атак, выделяют следующие связанные со стрессом события: «значительные изменения в жизни» – длительная болезнь или смерть близкого человека, развод, разлука с близкими людьми и т.д.; события, связанные с изменением собственного здоровья – физические перегрузки, длительное голодание, беременность, аборты, роды, хирургические вмешательства, соматическое заболевание и, наконец, спровоцированные стрессом обострения конфликтных ситуаций.
После стресса весьма часто дебютируют или утежеляются различные болевые синдромы: головные боли напряжения, частота и тяжесть мигренозных атак, миофасциальные болевые синдромы. В этих случаях первостепенное значение имеет мышечное напряжение, сопровождающее дистресс и тревогу. Мышечное напряжение является облигатным признаком стресса и тревоги. Достаточно часто во время стрессовой ситуации это проявляется ощущением напряжения в мышцах шеи и челюстей, сжатыми зубами, крепко сжатыми пальцами рук и ног, напряжением в мышцах лба, нахмуренным лицом, резкими отрывистыми движениями, моторной гиперактивностью, чрезмерным морганием.
Стресс нарушает и мотивационные процессы: изменяется аппетит и снижается половое влечение. Изменения аппетита в связи со стрессом могут быть прямо противоположными. У 70% популяции наблюдается снижение аппетита. Если эта реакция сильно выражена, она может сопровождаться тошнотой, рвотой, отвращением к еде или временной невозможностью принимать пищу. У 30% популяции отмечается противоположная гиперфагическая реакция на стресс с повышенной тягой в основном к легкоусвояемой, высокоуглеводной пище. В соответствии с той или другой реакций изменяется и вес тела. В период сильного стресса человек может потерять несколько килограмм или, напротив, прибавить в весе.
Стресс может не только снижать половое влечение, но и нарушать менструальный цикл у женщин, приводить к преждевременным родам, снижать или полностью блокировать лактацию после родов.
При дистрессе избыточно повышается активность гипоталамо–гипофизарно–надпочечниковой оси и наблюдается гиперактивность кортизола. С этим связан целый ряд возможных патологических реакций: симпато–адреналовая активация со склонностью к вазоконстрикции, снижению вариабельности сердечного ритма, гиперактивации и гиперагрегации тромбоцитов, повышением частоты сердечных сокращений, артериальной гипертензии, повышением C–реактивного белка и провоспалительных цитокинов – интерлейкина 1 и интерлейкина 6. Повышенный уровень кортизола также способствует развитию атеросклеротических процессов. Через эти механизмы стресс может провоцировать возникновение кардиоваскулярных заболеваний. В литературе описано достоверное количество фактов значительного повышения сердечно–сосудистой смертности после переживания людьми чрезвычайных стрессов (природные катаклизмы, техногенные катастрофы). Например, в контролируемом исследовании ONSET [Mittleman M.A. 1995], в котором участвовало 1623 больных с нефатальным инфарктом миокарда, было установлено, что в течение двух часов после пережитого интенсивного гнева, причиной которого чаще всего были семейная ссора (25% наблюдений) или конфликт на работе (22% случаев), относительный риск развития инфаркта миокарда достоверно возрастает в 2,3 раза. В другом пятилетнем проспективном исследовании (95647 человек) было установлено, что риск коронарной смерти после смерти близкого человека увеличивается у мужчин в 2 раза и у женщин в 3 раза [Kaprio J., 1987].
Гиперактивность гипоталамо–гипофизарно–надпочечниковой оси может приводить к гипергликемии и инсулинорезистентности, способствуя развитию сахарного диабета.
В последнее время рассматривается стресс–индуцированное нарушение нейропластичности в патогенезе депрессии. Нарушения нейрональной пластичности при депрессии связывают со стресс–индуцированной гиперреактивностью гипоталамо–гипофизарно–надпочечниковой оси и соответственно гиперактивностью кортикотропин–рилизинг фактора, адренокортикотропного гормона и кортизола, что приводит к снижению активности мозгового нейротрофического фактора (BDNF), нарушению метаболизма фосфолипидов Р–субстанции и нейрокининов, нарушению активности NMDA рецепторов с усилением токсического влияния глютамата на нейроны и с нарушением взаимодействия глютаматергических и моноаминергических путей.
Таким образом, профилактика стресса и его последствий – крайне актуальная задача. Снижение проявлений полисистемных стрессорных реакций должно проводиться на самых ранних этапах до развития собственно тех или иных патологических состояний. Избыточная тревожность, как первый и облигатный признак любого дистресса, играет определяющую роль в формировании начальных проявлений психовегетативного синдрома. Значительную роль в лечении стресс–индуцированных тревожных реакций и психовегетативных проявлений играют психотерапия, аутогенная тренировка, лечебная физкультура, физиотерапия, фитотерапия. При развернутых клинических состояниях используется лечение психотропными средствами, в основном транквилизаторами и антидепрессантами. Однако в клинической практике даже при субсиндромальных психовегетативных стресс–индуцированных расстройствах неоправдано широко используются транквилизаторы – производные бензодиазепина. Однако в указанных случаях их использование неоправданно из–за ряда побочных эффектов, возможного развития лекарственной зависимости и в последующем синдрома отмены. Одним из наиболее часто встречающихся побочных эффектов производных бензодиазепинов является «поведенческая токсичность». Под этим термином объединяют ряд неблагоприятных побочных явлений, затрудняющих повседневную активность пациента. К ним прежде всего относятся – дневная сонливость, вялость, избыточное расслабление мышц, снижение концентрации внимания и работоспособности, нарушения координации. Помимо этого, бензодиазепиновые анксиолитики могут оказывать угнетающее воздействие на дыхательный центр и снижать сократимость миокарда, что осложняет их применение у соматических больных с соответствующей патологией. В связи с высоким риском развития побочных эффектов и лекарственной зависимости эксперты ВОЗ рекомендуют перед назначением препаратов этого ряда рассмотреть возможности «альтернативной» терапии. Особенно это актуально при расстройствах адаптации, проявляющихся, в частности, и психовегетативными синдромами, связанными с перенесенным эмоциональным стрессом. Кроме того, транквилизаторы бензодиазепинового ряда не рекомендуется назначать на срок более одного месяца (желательно сократить его до двух недель). Однако несмотря на рекомендации ВОЗ, а также на правила назначения бензодиазепиновых препаратов, которые отражены как в отечественных, так и в зарубежных руководствах, избыточно широкое использование бензодиазепиновых препаратов продолжается. Причем курсы лечения, назначаемые как неврологами, так и терапевтами, значительно превышают рекомендуемые и длятся от 2 месяцев до полугода.
Препараты бензодиазепинового ряда широко используются и в качестве самолечения при появлении даже отдельных симптомов, чаще всего таких, как лабильность настроения, слезливость, раздражительность, чувство внутреннего напряжения, затрудненное засыпание или беспокойный сон, снижение аппетита, вялость, общая разбитость. Такое неоправданное избыточное использование психотропных средств дает только отрицательные результаты.
Использование лекарственных травяных средств, не имеющих осложнений, свойственных бензодиазепинам и при этом обладающих способностью купировать тревожные реакции и снижать проявления психовегетативного синдрома, является хорошей «альтернативой» неоправданной терапии бензодиазепиновыми препаратами. К препаратам растительного происхождения, которые обладают седативными свойствами и могут использоваться для лечения и профилактики последствий стресса, можно отнести валериану, пустырник, боярышник, хмель, пион, пассифлору, мелису, вереск, душицу. Эти растительные средства эффективны при нарушениях сна, повышенной раздражительности и тревожности.
Фитотерапия является прекрасным дополнением к психотерапевтическому лечению. Немаловажно, что отмечена высокая комплаентность больных, которым назначали фитотерапевтические препараты. По данным ВОЗ, до 80% населения планеты предпочитают лечиться лекарственными средствами природного растительного происхождения.
К классу антистрессорных фитопрепаратов можно отнести новый комбинированный растительный препарат Персен–Форте. Фармакологически активными компонентами препарата являются сухой экстракт из лекарственных растений с анксиолитической активностью (валериана, мята перечная, мелисса).
Совместно с Фокиной Н.М. и Федотовой А.В. нами проведено двойное слепое рандомизированное плацебо–контролируемое исследование клинической эффективности Персена–Форте у 93 пациентов в возрасте от 16 до 62 лет с психовегетативным синдромом в структуре невротических реакций тревожного ряда. Использовались Персен–Форте (125 мг) по 1 капсуле два раза в сутки или плацебо. Лечение проводилось 28 дней. Состояние пациентов оценивалось до лечения, на 7–й день терапии и в конце курса лечения. Помимо клинического впечатления, оценивались при помощи анкет: состояние вегетативной нервной системы, качество сна, качество жизни, реактивная и личностная тревога, депрессия. Уровень внимания оценивался по корректурной пробе Бурдона и при помощи черно–белых таблиц Шульте. Существенно, что в работе использована «Шкала оценки жизненных событий» Холмса и Рея, позволявшая оценить степень подверженности больных стрессу за полгода до начала исследования. Уровень стрессогенности по шкале жизненных событий у пациентов в среднем составлял 165 баллов. Считается, что, если пациент набирает по данной шкале более 150 баллов, уровень испытываемого им стресса оказывает очевидно негативное влияние на его здоровье.
Проведенное исследование показало высокую клиническую эффективность Персена–Форте у пациентов с психовегетативным синдромом, развившимся на фоне тревожно–невротических расстройств. Результаты проведенного исследования позволили сделать вывод, что клиническая эффективность прапарата Персен достоверно превышает эффект плацебо. При этом после 28–дневного лечения препаратом отмечены: положительная динамика не только субъективного самочувствия больных, но и достоверное улучшение по данным анкетирования. Так, отмечено снижение уровней как реактивной, так и личностной тревожности по тесту Спилбергера, снижение вегетативных проявлений, нормализация сна, снижение проявлений субдепрессии по шкале Бека, повышение качества жизни. Исследование показало, что Персен–Форте обладает доказанным анксиолитическим эффектом, который развивается достаточно быстро к 7 дню приема препарата и нарастает в процессе терапии. Также существенно, что улучшаются параметры не только реактивной, но и личностной тревожности и улучшается качество жизни больных, что может служить предварительным прогностическим признаком стойкости достигнутого эффекта. Помимо анксиолитического, Персен–Форте оказывает отчетливое вегетотропное действие, снижая интенсивность вегетативных проявлений, а также способствует нормализации сна. Немаловажен полученный нами факт, что препарат не влияет на концентрацию внимания и не снижает работоспособность, что позволяет использовать его в амбулаторной практике у пациентов, продолжающих активную профессиональную деятельность. Отсутствие «поведенческой токсичности» делает возможным назначение Персена–Форте лицам пожилого возраста.
Проведенное исследование позволяет отнести препарат Персен–Форте к эффективным средствам «альтернативной» терапии транквилизаторами бензодиазепинового ряда и рекомендовать его для лечения больных со стресс–индуцированными тревожными и психовегетативными синдромами. Основным преимуществом применения Персена–Форте является его отличная переносимость, отсутствие побочных эффектов и клинически доказанная эффективность. Учитывая очень высокую подверженность стрессорным воздействиям в современном мире, этот препарат можно также назначать здоровым людям в качестве профилактического антистрессорного средства, что позволит предотвратить развитие неблагоприятного влияния стресса на здоровье.

Литература
1. Вегетативные расстройства.–под. Ред. Вейна А.М. М.–МИА 1998. 749 с.
2. Вейн А.М., Дюкова Г.М.,Воробьева О.В.,Данилов А.Б. Панические атакиИнститут медицинского маркетинга 1997.303 с.
3. Вознесенская Т.Г., Федотова А.В., Фокина Н.М. Терапия тревожных расстройств персеном–форте у больных с психовегетативным синдромом – Ж. Лечение нервных болезней.
4. Дробижев М.Ю., Изнак А.Ф. Нейрональная пластичность – новая мишень в терапии депрессий. М. Октябрь 2003. 24 с.
5. Мосолов С.Н. Клиническое применение современных антидепрессантов МИА, С–П, 1995.565 с.
6. Смулевич А.Б., Сыркин А.Л. Психокардиология. МИА М. 2005,776 с.
7. Тревелл Дж.Г., Симонс Д.Г..– Миофасциальный болевой синдром.– Т.1,2.–М.–Медицина 1989 г.
8. Bondy B. Pathophysiology of depression. in Dialogues in clinical neuroscience.– 2002 vol.4, No 1, p.7–20
9. Farnworth N.B. et all Treatment with Herbal Medicines.– WHO Bull.1985. Vol.63.–p1–16.
10. Kanner A.M. Depression in Neurological Disorders/– The Lundbeck Institute 2005.–160 p.
11. Dialogues in clinical neuroscience. Neuroplasticity Ed. J–P Macher, M–A Crocq.–2004, Vol. 6, No 2,250 p.
12. Fuller R.W. Serotonin uptake inhibitor...Progress in Drug Research 1995.–N– 45 p167–204.
13. Schwarz M.J., M.Ackenheil The role of substance P in depression. in Dialogues in clinical neuroscience.– 2002 vol.4, No 1, p.21–29
14. Vascular Disease and Affective Disorders Ed. By Ed. Chiu, D. Ames, C. Katona M.D.Ltd 2002, 276 p.

.

что помогает при стрессе и как избавиться от последствий постоянного стресса?

В бешеном ритме современной жизни стресс преследует человека постоянно. Но что скрывается за этим расхожим понятием? Сегодня стрессом принято называть любые эмоциональные потрясения, мучительные переживания, горечь неоправданных надежд. Однако медицинская трактовка термина значительно уже — стрессом является далеко не каждый страх, боль или разочарование.

Не все люди, подвергнувшиеся мощной эмоциональной атаке, ломаются, теряют жизненный тонус и впадают в депрессивное состояние. В то же время истинный стресс обладает разрушительной силой и представляет опасность для здоровья. Вот почему так важно распознать его и вовремя начать лечение. Рассмотрим подробнее, как отличить стресс от нервного напряжения, какие последствия влечет за собой это явление и как с ним бороться.

Стресс или не стресс: вот в чем вопрос

Точное описание стресса составлено еще 80 лет назад. Австро-венгерский биолог Ганс Селье указал, что стресс — это комплекс адаптационных реакций организма на предъявленные ему требования по причине воздействия факторов, повлекших нарушение гомеостаза (способности организма поддерживать постоянство внутренней среды). Иными словами, это напряжение, которое вызывает совокупность внешних, как правило неблагоприятных, факторов.

Стрессовым фактором может стать любое изменение в привычной жизнедеятельности человека. Эмоциональные потрясения часто провоцируют не только внешние обстоятельства, но и подсознательное отношение к конкретным событиям. Смерть близкого родственника, разрыв с любимым человеком, неприятности на работе, отсутствие уверенности в завтрашнем дне, бешеный ритм жизни и постоянный цейтнот — все это способно вывести из состояния равновесия. Причины также могут носить «внутренний» характер: скудное питание, дефицит минералов и витаминов, нарушения в работе эндокринной и иммунной систем, аллергия. Нервный стресс — это значительно глубже, чем обычное волнение, это физиологическая реакция организма на воздействие, которая имеет конкретные симптомы, фазы и последствия.

Американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рей на основании масштабных исследований составили таблицу стрессогенности жизненных событий. На верхней строке с результатом почти 100 баллов — смерть супруга. На второй — 78 баллов — развод. На третьей — 65 баллов — расставание с партнером. Таким образом, прекращение отношений с любимым человеком воздействует сильнее, чем тюремное заключение (63 балла), гибель родственника (63 балла), серьезная болезнь (53 балла).

При неблагоприятном воздействии гипофиз начинает активно вырабатывать адренокортикотропин. Этот гормон, в свою очередь, влияет на надпочечники, которые являются производителями «гормонов стресса» — кортизола, норадреналина, адреналина. Происходит повышенная выработка глюкозы, холестерина, жирных кислот. У человека повышается давление и усиливается биение сердца. В малых дозах это даже полезно — стресс стимулирует активность и побуждает к действиям.

При продолжительном стрессе уровень кортизола в крови постоянно завышен. Это становится причиной гипертонии, проблем с щитовидной железой, роста уровня глюкозы в крови. Постепенно теряют прочность кости, начинают разрушаться ткани, страдает иммунная система. В мозг постоянно подается сигнал о необходимости запасти жиры, возникает тяга к сладкому, мучному и жирному, происходит увеличение массы тела. Хотя может проявиться и обратная клиническая картина, приводящая к отсутствию аппетита и к физическому истощению.

К сожалению, далеко не все могут сразу распознать начало хронического стресса. Первый сигнал проблемы — бессонница. Позже появляются другие симптомы. Человек теряет способность адекватно реагировать на раздражители. Он без видимой причины приходит в ярость или бросается в слезы. Теряется способность концентрироваться, из памяти выпадают важные детали. Постепенно утрачивается интерес к труду и развлечениям. Не исключены частые головные боли и непрекращающаяся тревога. Возрастает риск серьезных заболеваний. В большей степени страдает сердечно-сосудистая система и желудочно-кишечный тракт. Язва, гипертония, стенокардия, инсульт и даже онкология — все это реальные последствия длительного пребывания организма в стрессовом состоянии. Поэтому важно вовремя обнаружить проблему и начать лечение стресса до того, как он станет разрушать организм.

Виды и фазы стресса, или Далеко ли от легкой тревоги до депрессии

Медицинская практика разделяет стресс на два вида: эустресс (позитивная форма) и дистресс (негативная). В первом случае происходит мобилизация жизненных ресурсов организма с последующей активной деятельностью. Во втором — негативное влияние на соматическое и психическое здоровье человека. Психоэмоциональная сфера человека расстраивается, что влечет за собой тяжелое депрессивное состояние.

Упомянутый выше Ганс Селье выделял три стадии развития стресса:

  1. Аларм — стадия тревоги. Организм реагирует на стрессовые факторы, происходит нарастание тревоги, ослабевает самоконтроль, теряется самообладание. Поведение часто меняется на прямо противоположное: выдержанный человек может стать агрессивным, и наоборот. Возможно обострение психосоматических заболеваний: гастриты, мигрени, язвы, аллергии. Продолжительность фазы индивидуальна — от нескольких дней до многих недель.
  2. Стадия резистентности, или сопротивления. Наступает, если стрессогенный фактор продолжает свое воздействие. Защитные силы организма готовы дать мгновенный отпор раздражителю. На этой стадии человек способен осознать, что находится во власти стресса, и выбрать эффективный способ борьбы с ним. Заболевания во второй фазе обычно пропадают, однако в третьей проявляются с удвоенной силой.
  3. Стадия истощения. Физиологические и психологические механизмы защиты исчерпали себя. Человек ощущает усталость и опустошение. Вновь появляется тревога, однако она больше не ведет к мобилизации внутренних резервов, и больной не в силах самостоятельно предпринять какие-либо действия. Вслед за тревогой развиваются страх и паника, появляются патологические психосоматические состояния, требующие неотложного лечения.

Психологи утверждают, что избежать стрессовых ситуаций невозможно. Чем больше мы стараемся жить тихо и спокойно, игнорируя проблемы, тем более мы уязвимы. Вместо того чтобы «убегать» от эмоциональных перепадов и потрясений, необходимо учиться владеть собой, развивать способности саморегуляции. Человек должен уметь сдерживаться, быть терпеливым, подавлять внутренние «взрывы», тогда есть вероятность не пострадать от сильного стресса и депрессии.

Тем не менее у каждого человека заложен индивидуальный сценарий развития стресса и поведения в ситуации эмоционального потрясения. Частота, форма и вид реакции могут существенно отличаться. Кто-то переживает стрессы регулярно, находя силы бороться с ними самостоятельно. А кто-то с первого раза испытывает всю силу мучительных проявлений, нуждаясь в помощи извне. Принято считать, что на первых двух стадиях человеку под силу побороть тревогу и стресс без медикаментозного лечения. Необходимо устранить фактор, ставший причиной эмоционального разлада, пересмотреть образ жизни, прибегнуть к тренингам и методам психологической разгрузки. Не лишним будет обратиться к специалисту, который может назначить растительные препараты, витамины, биодобавки. На третьей стадии медикаментозная поддержка необходима. Лечение длительного стресса, скорее всего, будет комплексным, с приемом антидепрессантов или транквилизаторов.

Лечим стресс без лекарств

Немедикаментозные методы — это первое, с чего следует начинать борьбу со стрессом. К их числу относятся:

  • Психотерапия. Психотерапевт выявляет фактор, ставший причиной стресса, определяет глубину проблемы и резервы организма для противостояния ситуации. Терапия сочетает разные методики. Обычно это доверительный разговор, в ходе которого врач может ставить эксперименты, обращая внимание пациента на его чувства, страхи и переживания. В результате человек должен посмотреть на различные ситуации и жизнь в целом под углом, позволяющим увидеть возможности выбора. Это формирует желание создать максимально комфортные условия и избежать стрессовых сценариев. К этой группе относится и гипноз.
  • Релаксация, тренинги. Релаксация помогает снизить психофизическую активность организма в состоянии бодрствования. Техник релаксации много: дыхательно-релаксационный тренинг, аутогенная тренировка, прогрессивно-мышечная релаксация и другие. В процессе занятий у пациента снижается мышечное напряжение, уменьшается артериальное давление, успокаивается сердечный ритм, что позволяет минимизировать отрицательное влияние стресса на физиологию. Тренинги направлены прежде всего на снятие эмоционального напряжения, к примеру, через снижение значимости проблем, борьбу со страхом через юмор и т.д.
  • Физическая активность. Физические нагрузки позволяют естественным образом «утилизировать» избытки адреналина. При длительных занятиях (более получаса) в организме начинают выделяться «гормоны радости» — эндорфины. Вид спорта и количество тренировок подбирается индивидуально: от прогулок на свежем воздухе до активной работы в тренажерном зале.
  • Коррекция образа жизни. Это обязательное условие выздоровления. Изменения должны наступить во всех областях. Это и потребление натуральных продуктов, и уменьшение количества алкоголя, и борьба с избыточным весом, и полноценный режим труда и отдыха с отходом ко сну не позднее 23-х часов.

Терапию естественными антидепрессантами нельзя недооценивать. Человеческий организм имеет огромный потенциал, ему по силам преодолеть стресс, если только человек сам осознает необходимость этого. К примеру, в случае расставания с любимым человеком не следует круглосуточно заливать подушку слезами. Нужно выплескивать агрессию в спорте, осваивать дыхательные техники и йогу, посвящать время уходу за своим телом, общаться с новыми позитивными людьми, ездить в путешествия и т.д. Все это дает ощутимый эффект вкупе с фармакологией, которая лежит в основе лечебного процесса.

Фармакотерапия при стрессе

В ситуации, когда справиться с проявлениями стресса не удается, чувство страха и тревоги нарастает, состояние ухудшается, верным решением будет обратиться за профессиональной помощью и лечением. Психолог при необходимости направит на консультацию к психотерапевту или неврологу для специфических назначений.

Спектр лекарственных препаратов широк.

  • Витамины, гомеопатические средства и БАДы. Это наиболее «безобидные» препараты, которые имеют минимум противопоказаний и побочных эффектов. Гомеопаты при стрессе назначают Argenticum Nitricum, Aurum Metallic, Gelsemium — 6 либо 30 последовательных разведений действующего вещества в пропорции 1:100. Поливитаминные комплексы показаны при частых стрессах. Это связано с ускорением анаболизма и повышенной потребностью в витаминах, без которых невозможен биосинтез белка. Это витамины группы В: В1, В2, В3, В6, В12. В противовес стрессу организм начинает активно вырабатывать гормон серотонин, который вызывает чувство спокойствия, благополучия, счастья. Для синтеза серотонина необходима аминокислота L-триптофан. Она благотворно влияет на сон и снижает тягу к жирной и калорийной пище. В условиях стресса L-триптофан рекомендовано принимать дополнительно в виде биологически активной добавки.
  • Препараты с сопутствующим успокоительным действием. Это всем знакомые «Валокордин», «Корвалол» и аналогичные средства на основе фенобарбитала и растительных масел. Используются как седативное вещество, помогающее справиться с расстройствами сна, беспокойством, возбуждением и тахикардией неуточненного происхождения. Хорошо переносятся, редко имеют побочные эффекты, хотя при длительном употреблении оказывают токсическое влияние на печень. Поэтому они противопоказаны беременным и пациентам с нарушениями работы почек и печени. В эту же группу можно отнести и ноотропы — препараты, являющиеся нейрометаболическими стимуляторами и оказывающие специфическое действие на нервную систему. Они усиливают устойчивость нейронов мозга к повреждающим факторам, стимулируют умственную деятельность. Известный представитель — «Пирацетам», который назначают при депрессии, снижении памяти, деморализации, апатии и т.д. Другой препарат для лечения тревоги и стресса — «Глицин». Он оказывает аналогичный эффект, кроме того, улучшает настроение и нормализует сон.
  • Лекарственные средства на основе растительных компонентов. В их составе — растительные средства с добавлением химически синтезированных веществ. Это мягкие седативные препараты на основе экстрактов зверобоя, мяты, мелиссы, хмеля, пассифлоры и т.д. Наиболее известны «Ново-Пассит», «Персен», «Нервофлукс». Они не вызывают привыкания и не провоцируют опасных для жизни состояний даже при передозировке.
  • Рецептурные препараты. К этой группе относятся медикаменты, оказывающее сильное воздействие на организм, поэтому употреблять их бесконтрольно категорически запрещено. Это антидепрессанты, которые назначает психиатр. Курс лечения ими может достигать нескольких месяцев. Наиболее распространены блокаторы обратного захвата серотонина. Их назначают для лечения затяжного стресса и депрессии, включая тяжелые случаи, для уменьшения чувства тревоги, тоски, вялости. Строго по рецепту отпускаются и так называемые тяжелые транквилизаторы бензодиазепинового ряда. Они обладают анксиолитическим, седативным, снотворным, миорелаксантным и противосудорожным действием. Такие препараты имеют множественные побочные эффекты.
  • Безрецептурные анксиолитики. Вещества сильного действия нередко обладают побочным эффектом. Во время приема может возникнуть гипотония, аритмия, сухость во рту, кожный зуд и т.д., о чем врачи и фармацевты честно предупреждают пациентов. На протяжении многих лет ученые пытались создать селективный анксиолитик, обладающий эффективностью традиционных бензодиазепиновых транквилизаторов, но лишенный присущих им побочных проявлений. В результате длительных разработок в лаборатории ГУ НИИ фармакологии им. В.В. Закусова РАМН был создан препарат «Афобазол». Данные передали на рассмотрение в ВОЗ, в результате чего в 2012 году было принято решение о присвоении «Афобазолу» международного непатентованного названия «Фабомотизол». Это первый российский безрецептурный анксиолитик, получивший код международной классификации. Препарат действительно не оказывает угнетающего действия на центральную нервную систему. Он способствует восстановлению рецепторов нервных клеток и защищает нейроны от повреждений, благодаря чему они снова могут правильно выполнять свою работу. Это естественный механизм, поэтому не проявляется «эффект ватности», нервная система не утрачивает остроты и скорости реакции.

Действие фармакологических средств может проявляться не сразу. В среднем от начала приема препаратов до появления эффекта проходит не меньше двух недель, хотя острые проявления стресса могут купироваться сразу. Отдельные пациенты отмечают позитивные перемены раньше. Выбор медикаментозного средства для лечения сильного стресса — процедура крайне ответственная. Врач учитывает комплекс факторов: тяжесть заболевания, возраст, чувствительность к компонентам, эффективность предыдущего лечения и даже настрой пациента — ведь абсолютное большинство медикаментов рассчитаны на длительное лечение и строгую схему приема.

Профилактика стресса - основные эффективные методы

Проблему всегда лучше предотвратить, чем потом разбираться с последствиями. Со стрессом работает тоже самое правило. Все мы знаем, что его переизбыток может негативно сказаться на нашем здоровье. Поэтому профилактика стресса должна быть неотъемлемой частью жизни каждого. А на сколько она будет эффективно, зависит от самого человека. Что вы готовы сделать, чтобы сохранить свое эмоциональное и физическое состояние в порядке? Правильный ответ: все, что от меня зависит. Ну а теперь давайте разберемся, что именно вы можете сделать.

Что думает врач

“Прежде, чем бросаться на борьбу со стрессом, нужно четко выяснить причину, по которой стресс возникает.”

Основные способ профилактики стресса

Мы перечислим самые популярные вида профилактики стресса:

Отдыхать

Сам отдых сложно включить в методы профилактики стресса, потому что скорее это обязательно условие. Только чередование периодов активности и релаксации, позволит вам не перетруждать свой организм и не заставлять его работать на износ. Любой тренер скажет вам, что после тренировки мышцам обязательно нужно дать отдых и время на восстановление, так вы не заработаете себе травм в следующий раз. С нервной системой действует точно такой же принцип.

Не зацикливаться на негативе

Со всеми иногда случаются неприятности. Так устроена жизнь: белая полоса, черная, белая, черная и так до бесконечности. Нужно уметь не концентрироваться на плохом и не переносить негатив с чего-то одного на абсолютно все. К примеру, у вас на работе проблемы, и вы не можете перестать о них думать. Размышляете об этом днем и ночью, за завтраком и обедом, во время общения с друзьями и семьей. Другими словами, создаете себе эмоциональный капкан, причем добровольно. Но ведь на самом деле это проблема относиться только к работе. Ни с семьей, ни с друзьями она никак не связана, и уже тем более она не должна лишать вас сна. Когда следующий раз вы поймаете себя на таких мыслях, напишите 5-10 вещей, за которые вы благодарны или которые вас радуют в этот день или постоянно. И вы сразу увидите, что не все стало плохо и хорошего намного больше.

Заниматься спортом

Это один из самых известных способов профилактики стресса. О пользе спорта написано и сказано очень много. И можно сказать и написать еще столько же. Но убедитесь вы в правдивости этих слов, только если возьмете и займетесь спортом. Потому что он действительно помогает чувствовать себя лучше как физически, так и эмоционально. Очень частая отговорка – отсутствие времени. Мы живем в век тотальной занятости. У всех много работы и много дел. Но навряд ли от их количества вы чувствуете себя лучше, а от физической нагрузки почувствуете. Еще и обзаведетесь дополнительной энергией на все остальные дела. Помимо пользы для здоровья, спорт учит еще одной важной вещи: преодолевать себя. Если вы сможете научиться этому на тренировках, то и в жизни с трудностями станете справляться легче. А это очень сильно поможет снизить уровень стресса.

Правильно питаться

Здоровое питание – еще один прием профилактики стресса, который уже всем оскомину набил. Но несмотря на свою широкую известность, многие продолжают им пренебрегать. И очень зря. Научно доказано, что вредная еда (жирная, жареная, сладости, фаст-фуд и так далее) является одним из факторов, который вызывают стресс. Следующий раз, беря гамбургер в руку, подумайте, готовы ли вы потом расплачиваться за него бессонницей или повышенной раздражительностью. В организме все взаимосвязано. И если вы намеренно причиняете вред чему-то одному, то в итоге пострадает и все остальное.

Делать то, что нравится

Ежедневная рутина способна убить положительный настрой в зачатке. Находите время, чтобы сделать что-то приятное для себя. Почитать интересную книгу, посмотреть серию сериала, встретиться с друзьями, сходить на концерт любимой группы, записаться на уроки рисования и так далее. Продолжите список тем, что нравится вам. Неважно сколько вы потратите времени на свое занятие, 15-минут или 2 часа в день, главное, что оно принесет вам моральное удовлетворение, а оно в свою очередь душевное спокойствие. Если у вас есть свой островок безмятежности, на котором можно спрятаться ненадолго от всего, то стресс до вас не доберется.

Относитесь к стрессу серьезно

Бывает, что вы делаете абсолютно все, чтобы не стать заложником стресса, но ситуация выходит из-под контроля. Не считайте, что ваши проблемы – это несерьезно. Все, что касается вашего здоровья, в том числе и эмоционального, серьезно. И если вы понимаете, что сами не справляетесь, обратитесь за помощью. Иногда достаточно пропить препараты для баланса эмоций несколько недель и все приходит в норму. Иногда путь к выздоровлению может быть более длинным и сложным, но с квалифицированной помощью он в любом случае будет намного быстрее.

Полезные видеоматериалы

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Так же вам будет интересно

Как мне справиться со стрессовыми ситуациями?

Обзор

Стресс - неизбежная реальность жизни. Но стресс - это не всегда плохо. Это естественная физическая реакция, которая может вызвать нашу реакцию «бей или беги». Стресс может повысить нашу осведомленность в сложных или опасных ситуациях, позволяя нам действовать быстро в данный момент. Без него люди не выжили бы так долго.

Но если стресс постоянно длится, он может нанести вред вашему здоровью. Таким образом, профилактика и управление стрессом важны и помогут вам справиться со многими вещами, происходящими в вашей жизни.Цель предотвращения стресса и управления им - не полностью избавиться от стресса, а устранить ненужный стресс и помочь вам справиться с неизбежным стрессом.

Согласно данным Национального института психического здоровья (NIMH), стресс - это реакция вашего организма на любую потребность. Многие вещи могут вызывать стресс и могут быть положительными или отрицательными. В опасной ситуации стресс вызовет вашу реакцию «бей или беги» и вызовет следующие симптомы:

  • учащенное сердцебиение
  • учащенное дыхание
  • напряжение мышц

Этот стресс позволяет вам принимать решения за доли секунды и что помогло пещерным людям столкнуться с угрозой или бежать.

Ваше тело предназначено только для того, чтобы выдерживать небольшие нагрузки. Хронический стресс может привести к серьезным проблемам, снижению вашей иммунной системы и нарушению нормального функционирования систем вашего организма. Снижение иммунной системы означает, что вы более подвержены простудным заболеваниям и инфекциям. Со временем постоянное напряжение может также привести к:

  • сердечным заболеваниям
  • высокому кровяному давлению
  • диабету
  • депрессии
  • тревоге

Каждый реагирует на стресс по-разному, и определить, что вас беспокоит, легче сказать, чем сделать.В большинстве случаев это довольно очевидно: например, плохие отношения, плохая рабочая среда или проблемы со здоровьем. В других случаях найти причину стресса и беспокойства будет сложнее.

Научитесь понимать, как вы реагируете на стресс и что конкретно вас раздражает. Ведите ежедневный дневник и записывайте, когда что-то вызывает у вас чрезмерный стресс или беспокойство. Затем попробуйте ответить на эти вопросы, когда возникает стресс:

  • Это конкретный человек или место вызывает стресс?
  • Когда я наиболее нервничаю в течение дня?
  • Принимаю ли я неправильные решения в результате стресса или подавленности?

Когда вы начнете замечать закономерности, вы сможете распознать, что вызывает у вас стресс, и будете лучше подготовлены к тому, чтобы с ним справиться.

Некоторый стресс неизбежен, и лучшее, что вы можете сделать, - это справиться с ним. Некоторые вещи под вашим контролем. Например, если вы знаете, что покупка продуктов в воскресенье вечером утомляет вас, потому что очереди всегда длинные и все выбирают лучшие продукты, прежде чем вы туда доберетесь, измените свой график и сделайте покупки в другой вечер.

Изменение простых вещей в своей жизни может значительно снизить общий стресс.

Иногда вы можете откусить больше, чем можете проглотить, и, прежде чем вы это заметите, вас ошеломляет.Может быть трудно совмещать множество занятий и людей в вашей жизни, будь то работа, школа, семья, друзья или что-то еще. Важно научиться говорить «нет», чтобы не растягиваться слишком сильно.

Может быть трудно отказать кому-либо или не участвовать в определенном мероприятии, но важно экономить энергию и уделять время себе. Вы будете более отдохнувшими и менее раздражительными. И вы сможете больше получать удовольствие от других людей и занятий.

Будьте реалистичны, знайте свои пределы и твердо с ними.Вы станете здоровее и счастливее.

У вас есть отчет, который нужно сдать до конца дня, две записки, которые нужно написать, и почтовый ящик, который переполнен. Но с чего начать? Сначала составьте список. Это поможет вам увидеть, что у вас на тарелке, и расставить приоритеты, что требует внимания сейчас, а что может подождать. Пронумеруйте элементы в порядке важности и заполняйте их по одному.

Поговорите со своим супругом, детьми, родителями, друзьями и коллегами. Сообщите им, что вы работаете над уменьшением стресса, с которым сталкиваетесь, и попросите их о помощи, когда она вам понадобится.Они также могут помочь вам определить стрессовые ситуации до того, как они станут вам невыносимы. И они могут помочь вам составить график или позволить выразить разочарование.

Будьте открыты для их совета и помощи. Возможно, они сталкивались с похожими ситуациями и располагали информацией, которая может быть вам полезна. Не бойтесь делиться своими чувствами. Вы также можете поговорить с терапевтом или психологом. Обсуждение проблемы или конфликта может помочь вам лучше понять их и узнать, как их избежать в будущем.

Во время стресса легко пропустить тренировку, но она полезна для вашего физического здоровья. Он помогает бороться с негативным воздействием стресса на ваше тело и полезен для вашего психического здоровья.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), упражнения и другие физические нагрузки могут помочь снять стресс, высвобождая в мозг эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими.

Регулярные упражнения улучшают настроение и естественным образом снимают симптомы стресса и беспокойства.Упражнения также могут дать вам столь необходимый импульс уверенности, который поможет вам справиться со стрессом в будущем. Вы также, вероятно, будете лучше спать. Старайтесь уделять упражнениям 30 минут каждый день.

Существуют и другие практики, которые также могут помочь снять стресс и успокоить разум и тело:

  • иглоукалывание
  • медитация
  • массаж
  • йога
  • тай-чи
  • упражнения глубокого дыхания

Когда вы беспокоитесь или чувствуете, что уровень стресса повышается, постарайтесь окружить себя позитивными мыслями и переживаниями.Послушайте музыку, посмотрите смешное видео или позвоните другу, который вас смешит.

Встречайте негатив положительной реакцией. Позитивный настрой не даст вам снова впасть в чувство подавленности.

Стресс влияет на всех нас, независимо от того, что у вас происходит в жизни. Но не все стрессы - это плохо. Это важно для вашего естественного механизма борьбы или бегства, который позволяет вам действовать быстро во время принуждения.

Управление стрессом важно для совершения множества повседневных дел, не позволяя ему негативно сказаться на вашем здоровье.Вы можете многое сделать, чтобы предотвратить стресс и справиться с неизбежным стрессом.

Стресс, Управление, Симптомы, Помощь - тревожность. Com



Стресс: Мы ежедневно слышим о негативных последствиях стресса. Многие из нас считают, что сегодня мы испытываем больший стресс, чем наши родители 30 лет назад. Если вы в это верите, вы правы.

Заглавная статья журнала Time от 6 июня 1983 г. называется стрессом Эпидемия восьмидесятых »и назвал ее ведущей проблемы со здоровьем.Вряд ли можно сомневаться в том, что ситуация с тех пор прогрессивно ухудшилось.

Многочисленные опросы подтверждают, что взрослые американцы воспринимают испытывают гораздо больший стресс, чем десять или два года назад.

Обнаружено исследование журнала Prevention 1996 года что почти 75% чувствуют, что они испытывают «сильный стресс» один раз в неделю с одним из трех, указывающих, что они так чувствуют, более чем дважды неделя.В том же опросе 1983 г. только 55% заявили, что большой стресс еженедельно. Можно предположить, что сегодня уровень воспринимаемого стресса оказывает даже большее влияние, чем был в 1996 году.

Было подсчитано, что 75-90 процентов всех посещений врачи первичной медико-санитарной помощи занимаются проблемами, связанными со стрессом.

Работа стресс является, несомненно, является ведущим источником стресса для взрослых, но уровень стресса также повысился у детей, подростков, студенты колледжей и пожилые люди по другим причинам, в том числе:

  • повышенная преступность,
  • насилие и другие угрозы личной безопасности;
  • пагубное давление со стороны сверстников, ведущее к злоупотреблению психоактивными веществами и другие привычки нездорового образа жизни;
  • социальная изоляция и одиночество;
  • эрозия семейных и религиозных ценностей и уз;
  • потеря других сильных источников социальной поддержки, которые являются мощными разрушителями стресса;
  • тем сильнее чувство потери контроля.

Что такое стресс?

Стресс - сложное явление. Оно имеет было определено по-разному, но, проще говоря, «это износ повседневной жизнь ».

Как мы все знаем, некоторые дни кажутся более напряженными чем другие, и иногда кажется, что нет остановок. Ежедневно стресс неизбежен, и если с ним правильно справиться, он не будет вызывают слишком много проблем со здоровьем.Однако постоянный стресс, когда плохо управляемый, лежит в основе множества болезней.

По общему мнению врачей, 96% всех болезней либо прямой результат стресса, либо сильно усугубленный Это.

Большинство людей часто знают основы стресса похоже, но мы часто упускаем из виду более сложные механизмы стресс и его влияние на тело и разум.

Стресс - это физическая и психологическая реакция на воспринимаемое требования и давление извне и изнутри.

Чтобы ответить на эти требования и давление, мы мобилизуем физические и эмоциональные ресурсы (которые производят гормоны стресса для увеличения в теле).

Слишком частая, экстремальная или длительная мобилизация утомляет нас и генерирует сигналы бедствия.Тело может передать страдания сигналы разными способами, часто в виде симптомов в том числе:

  • Раздражительность
  • злость
  • тревога
  • депрессия
  • усталость
  • головные боли напряжения
  • боли в животе
  • гипертоническая болезнь
  • мигрень
  • Язвы
  • Заболевания сердца
  • Колит
  • и ряд других возможных симптомов (многие из которых перечислены в разделе «Симптомы тревожности» на этом веб-сайте)

В конечном итоге стресс может привести к еще более серьезным заболеваниям, такие как сердечные заболевания, рак, диабет или дисфункция щитовидной железы.

Сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место в десятке основных причин смерти.

Рак # 3 ранг

Диабет 7 место в рейтинге

Какие вещи могут вызывать стресс?

Есть много факторов, которые могут вызвать стресс, например, финансовые давление, трудности в отношениях, карьерное давление, тяжелые нагрузки, нереалистичные ожидания, детские проблемы и старение, назвать несколько.

Хотя эти факторы могут вызвать стресс, это наше восприятие этих событий (как мы думаем и чувствуем о них), которые на самом деле вызывает химические и психологические реакции, которые могут помочь или навредить телу и разуму.

Каковы физиологические эффекты стресса?

Как приятный, так и неприятный стресс влияет на тело и разум аналогичными физиологическими способами.Например, выиграв крупный сумма денег может привести к приятному стрессу, который вызывает восторженный и счастливый ответ (когда мы думаем о многих вещах что может принести крупная сумма денег). Физиологические аспекты может включать учащение пульса, артериального давления, энергии и умственная деятельность, чтобы назвать несколько. Тяжелый разрыв отношений, однако также может вызвать учащение пульса, артериального давления, умственная деятельность и другие подобные биологические реакции.

Эти физиологические последствия возникают из-за того, что стресс вызывает немедленное и пропорциональное высвобождение гормонов стресса (как а также ряд других химикатов и компонентов) залить в кровоток всякий раз, когда мы чувствуем, что испытываем стресс (личный кабинет этого веб-сайта содержит подробное описание биологических и физиологических последствий стресса).

Каковы психологические последствия стресса?

Помимо множества физиологических последствий, связанных с со стрессом мы также платим психологическую и эмоциональную цену когда мы испытываем непреодолимый стресс.Например, тревога состояния панических атак, депрессия, посттравматический стресс Расстройство, обсессивно-компульсивные расстройства, наркомания и алкоголизм может возникнуть в результате или усугубиться из-за отсутствия облегчения стресс.

Другие симптомы, такие как стойкий гнев, разочарование, чувство подавленность, отсутствие мотивации, страх, плохое настроение, несчастье, проблемы со сном, затрудненное мышление, потеря кратковременной памяти, и деперсонализация (чувство оторванности от жизни или чувства что вы живете в состоянии сна) часто возникают, когда стресс позволяет расти и оставаться на высоком уровне.

Каковы последствия длительного стресса?

Постоянный неослабленный стресс может отрицательно влияют на нашу жизнь. Это может даже оказаться смертельным. Больше не подчеркните просто «модное» слово. Это огромная эпидемия.


Реклама - Продолжение статьи ниже



Что можно сделать, чтобы предотвратить негативные последствия стресса от влияния на мою жизнь?

  • Стремитесь по-настоящему понять стресс, что это такое, на что он способен делать, и как лучше с этим справиться.
  • Осознайте стресс в своей жизни.
  • Примите немедленные меры, чтобы лучше управлять им и своим здоровьем.
  • Внесите необходимые изменения в свой образ жизни и подходы к жизни постоянный.
  • Сделайте пожизненное обязательство лучше справляться со стрессом. Чем лучше вы будете управлять этим, тем здоровее твоя жизнь будет.

Это краткий обзор стресса и его последствия.Более подробная информация о стрессе и это влияет на нашу жизнь, членскую зону нашего веб-сайт содержит массу информации о стрессе, в том числе подробный список биологических и психологических аспектов связанные со стрессом, полное описание общих стрессов и симптомы тревоги, многочисленные способы управления стрессом и снижение стратегии, а также советы о том, как развивать свой личный программа управления стрессом.

Чтобы узнать, какой у вас уровень стресса

Наконец, помощь и длительное избавление от паники приступы, беспокойство, страх, фобии и стресс.


Исследование определяет биологический механизм, с помощью которого стресс изменяет сперму и влияет на развитие мозга в следующем поколении - ScienceDaily

Продолжительный страх и тревога, вызванные основными факторами стресса, такими как пандемия коронавируса, могут не только сказаться на психическом здоровье человека. но также может иметь длительное влияние на состав спермы мужчины, что может повлиять на его будущее потомство.Таковы результаты нового провокационного исследования, опубликованного в журнале Nature Communications исследователями из Медицинской школы Университета Мэриленда.

В исследовании излагается биологический механизм того, как стресс отца может повлиять на развитие мозга плода в утробе матери. Эффекты отцовского стресса могут передаваться потомству через изменения внеклеточных пузырьков, которые затем взаимодействуют со созревающими сперматозоидами. Внеклеточные везикулы - это небольшие мембраносвязанные частицы, которые переносят белки, липиды и нуклеиновые кислоты между клетками.Они вырабатываются в больших количествах в репродуктивном тракте и играют важную роль в созревании сперматозоидов.

«Есть так много причин, по которым снижение стресса полезно, особенно сейчас, когда уровень нашего стресса постоянно повышен и будет оставаться таковым в течение следующих нескольких месяцев», - сказала автор исследования Трейси Бэйл, доктор философии, профессор фармакологии и директор Центра исследований. Эпигенетические исследования в области детского здоровья и развития мозга в Медицинской школе Университета Мэриленда.«Правильное управление стрессом может не только улучшить психическое здоровье и другие связанные со стрессом недуги, но также помочь уменьшить потенциальное долгосрочное воздействие на репродуктивную систему, которое может повлиять на будущие поколения».

Она и ее коллеги специально не изучали тех, кто находился в стрессе из-за пандемии коронавируса.

Чтобы изучить новую биологическую роль внеклеточных везикул в переносе стресса отца на сперму, исследователи исследовали внеклеточные везикулы мышей после лечения гормоном стресса кортикостероном.После лечения внеклеточные везикулы показали резкие изменения в их общем размере, а также в содержании белка и малых РНК.

Когда сперма была инкубирована с этими ранее подвергнутыми стрессу внеклеточными пузырьками перед оплодотворением яйцеклетки, полученные детеныши мыши показали значительные изменения в паттернах раннего развития мозга, и во взрослом возрасте эти мыши также значительно отличались от контрольных по тому, как они реагировали на стресс. самих себя.

Чтобы выяснить, наблюдаются ли аналогичные различия в сперматозоидах человека, исследователи набрали студентов из Пенсильванского университета, которые ежемесячно сдавали сперму в течение шести месяцев, и заполняли анкеты об их стрессовом состоянии за предыдущий месяц.Они обнаружили, что студенты, которые испытали повышенный стресс за несколько месяцев до этого, показали значительные изменения в содержании малых РНК в их сперматозоидах, в то время как те, у кого не было изменений в уровне стресса, испытали незначительные изменения или вообще не изменились. Эти данные подтверждают очень похожую картину, обнаруженную в исследовании на мышах.

«Наше исследование показывает, что мозг ребенка развивается по-разному, если отец испытывал хронический период стресса до зачатия, но мы все еще не знаем последствий этих различий», - сказал д-р.Бэйл. «Может ли этот продолжительный более высокий уровень стресса повысить риск возникновения проблем с психическим здоровьем у будущего потомства, или же стресс и управление им могут помочь повысить устойчивость к стрессу? На данный момент мы не знаем, но наши данные показывают, почему дальнейшие исследования необходимы ".

Исследовательская группа обнаружила, что вызванные стрессом изменения в мужской репродуктивной системе происходят, по крайней мере, через месяц после того, как стресс уменьшится и жизнь вернется в нормальное русло. «Похоже, что адаптация организма к стрессу должна вернуться к новому исходному уровню», - сказал доктор.Бэйл сказал: «Психологическое состояние после стресса, называемое аллостазом».

Это исследование финансировалось Национальным институтом психического здоровья и включало соавторов из Института геномных наук Медицинской школы Университета Мэриленда и Департамента фармацевтических наук Фармацевтической школы Университета Мэриленда, а также Пенсильванский университет.

«Это исследование представляет собой важный шаг в понимании важных механизмов, лежащих в основе области межпоколенческой эпигенетики», - сказал UMSOM Дин Э.Альберт Рис, доктор медицины, доктор философии, магистр делового администрирования, который также является исполнительным вице-президентом по медицинским вопросам Университета Мэриленда, а также заслуженные профессора Джона З. и Акико К. Бауэрс. «Такие знания имеют решающее значение для определения ранних вмешательств для улучшения репродуктивной функции и развития детей в раннем возрасте».

В то время как исследование не тестировало вмешательства по управлению стрессом, чтобы определить, какое влияние они могут иметь на ослабление изменений в составе сперматозоидов, доктор Бейл, который регулярно бегает, чтобы снизить стресс от текущей пандемии COVID-19, утверждает, что любой образ жизни привычки, полезные для мозга, скорее всего, полезны для репродуктивной системы.

«Важно понимать, что социальное дистанцирование не обязательно означает социальную изоляцию, особенно с современными технологиями, доступными многим из нас», - сказал Джошуа Гордон, директор Национального института психического здоровья в своем веб-сообщении о борьбе с коронавирусом. "Связь с нашими друзьями и близкими, будь то с помощью высоких технологий или посредством простых телефонных звонков, может помочь нам поддерживать связи в предстоящие напряженные дни и придаст нам сил пережить этот трудный путь.«

Центры по контролю и профилактике заболеваний имеют советы по разделу «стресс и преодоление» на своем сайте COVID-19, которые рекомендуют следующее, чтобы «поддержать себя»:

  • Делайте перерывы в просмотре, чтении или прослушивании новостей, в том числе социальные медиа. Если постоянно слышать о пандемии, это может расстраивать.
  • Позаботьтесь о своем теле. Сделайте глубокий вдох, потянитесь или помедитируйте. Старайтесь есть здоровую, сбалансированную пищу, регулярно заниматься спортом, много спать и избегать алкоголя и наркотиков.
  • Найдите время, чтобы расслабиться. Попробуйте заняться чем-нибудь другим, что вам нравится.
  • Связаться с другими. Поговорите с людьми, которым вы доверяете, о своих проблемах и о своих чувствах.

Как предотвратить, идентифицировать и управлять RSI

Повторяющееся растяжение: как предотвратить, идентифицировать и управлять RSI

Повторяющееся растяжение травмы (RSI) - потенциально изнурительное состояние в результате чрезмерного использования рук для выполнения повторяющейся задачи, такой как печатать, щелкать мышью или писать.Всем, кто регулярно пользуется компьютером находится в зоне риска и должен знать о RSI. К сожалению, большинство людей не информированы и не понимают, что такое RSI и насколько серьезным он может быть. Эта веб-страница предназначена для ознакомления пользователей компьютеров с RSI и дать полезные советы по профилактике и лечению. Большая часть информация, представленная здесь, также актуальна для RSI, полученных из других такие действия, как игра на музыкальном инструменте, игры или другие повторяющиеся задача. На странице также есть несколько конкретных советов по студенты.

Эта веб-страница была написана и поддерживается Клэем Скоттом. Я отформатировал сайт как одну страницу, чтобы минимизировать количество кликов, и чтобы вы можете легко распечатать страницу, если хотите. Вы можете связаться со мной если у вас есть вопросы, на которые я могу ответить (желательно по электронной почте)). я живем с RSI с 1997 года.

Заявление об ограничении ответственности : Я не врач и не имею медицинское обучение. Хотя делается все возможное, чтобы эта страница обновлена ​​с лучшими медицинскими советами, которые у меня есть получил, это не заменяет получение профессиональные медицинские консультации, диагностика или лечение.

Последнее изменение 28 сентября 2020 г.

(адаптировано из повторяющаяся травма от растяжения доктора Эмиля Паскарелли и Деборы Квилтер)

Говоря простым медицинским языком, травма от повторяющихся деформаций (RSI) определяется как кумулятивное травматическое расстройство (CTD), возникающее из продолжительные повторяющиеся, резкие или неловкие движения рук. В результат - повреждение мышц, сухожилий и нервов шеи, плечо, предплечье и кисть, которые могут вызвать боль, слабость, онемение или нарушение моторного контроля.

Вы можете задаться вопросом, насколько безобидные на первый взгляд действия, такие как ввод и нажатие кнопки мыши может быть вредным. Тонкие движения рук, повторяемые час за часом, день за днем, тысячи и тысячи раз, в конечном итоге напрягите мышцы и сухожилий предплечий, запястий и пальцев, вызывая микроскопические слезы. Травмированные мышцы имеют тенденцию сокращаться, уменьшаясь диапазон движений, необходимый для работы без стресса. Ножны покрывающие нежные сухожилия, кончилась смазка, потому что они не дают времени на отдых, поэтому натирают сухожилия и влагалище, в результате больно.Из-за этого ссадины воспаляются сухожилия и начинаются защемить соседние нервы. Это может привести к онемению, покалывание или гиперчувствительность к прикосновению. Если этот цикл не прерванный, он повторяется снова и снова, и долгое время результаты хронической проблемы.

Повторяющееся растяжение может повлиять не только на руки и запястья. Плохая осанка может привести к тяжелой травме шеи и спины. травмы. Взгляд на экран компьютера может вызвать утомление глаз. Повторное прикосновение к мыши может привести к растяжению рук и шеи. а также асимметрия позвоночника.

RSI - это не конкретный медицинский диагноз, а семейный расстройств. Многие люди ошибочно приравнивают RSI к запястью. туннельный синдром, хотя CTS является лишь одной из форм RSI. Одно недавнее исследование даже показало, что частые пользователи компьютеров не более склонны к развитию CTS, чем пользователи, не использующие компьютер. Не надо пусть это вводит вас в заблуждение. Появляются многие другие формы RSI в результате частого использования компьютера.

Кто в группе риска?

Три основных фактора риска плохая осанка, плохая техника и чрезмерное использование.Эти темы подробно обсуждаются в разделе о профилактике. В дополнение к этим, есть нужно знать еще несколько факторов риска. Хотя они не могут вызывают RSI сами по себе, они могут увеличить ваш риск, если вы уже обладают одним из трех основных факторов риска. В следующий список (адаптированный из Паскарелли и Quilter) перечисляет несколько факторов риска. Вы можете подвергнуться риску развитие RSI, если вы:

  • Плохая осанка
  • Плохая техника
  • Используйте компьютер более двух-четырех часов в день
  • Иметь работу, требующую постоянного использования компьютера, особо тяжелый ввод
  • Не делайте частых перерывов
  • Разъемные
  • Не занимайтесь спортом регулярно
  • Работа в условиях высокого давления
  • У вас артрит, диабет или другое серьезное заболевание состояние
  • Держите ногти длинными
  • Ведете нездоровый, напряженный или малоподвижный образ жизни
  • Весить больше положенного
  • Плохой сон
  • Боятся просить лучшего жилья
  • Не согласен с тем, что вы подвергаетесь риску, когда действительно

Для получения дополнительной информации обратитесь к Pascarelli и Quilter. Информация.

Каковы симптомы RSI?

Основным предупреждающим признаком RSI является боль в верхнем конечности (пальцы, ладони, запястья, предплечья, плечи). В боль может быть жгучей, ноющей или стреляющей. Это могло быть местное (например, кончики пальцев) или диффузные (например, все предплечье). В боль обычно усиливается после долгого сеанса работы за компьютером использовать. Однако имейте в виду, что у вас может быть серьезный RSI без испытывает боль. Следующий контрольный список (адаптированный из Паскарелли и Квилтера) может помочь вам определить есть ли у вас RSI:

Есть ли у вас опыт:

  • Усталость или недостаток выносливости?
  • Слабость в руках или предплечьях?
  • Покалывание, онемение или потеря чувствительности?
  • Тяжесть: Ваши руки кажутся мертвым грузом?
  • Неуклюжесть: Вы все время роняете вещи?
  • Не хватает силы в руках? Сложнее открыть банки? Нарезать овощи?
  • Отсутствие контроля или координации?
  • Хронически холодные руки?
  • Повышенная осведомленность? Просто немного больше осознавая часть тела может быть признаком того, что что-то не так.
  • Повышенная чувствительность?
  • Частый самомассаж (подсознательно)?
  • Боли сочувствия? У тебя болят руки, когда кто-то другой говорит о боли в руке?

Помимо этих симптомов, RSI может также приводить к поведенческим изменения. Вы можете даже не знать об этих изменениях. Например, ты:

  • Не использовать травмированную руку?
  • Чаще пользуетесь недоминирующей рукой?
  • Используйте предплечье, ступни или плечо, чтобы открывать двери?
  • Избегайте ношения или покупки определенных видов одежды, потому что их слишком сложно надеть?
  • Измените покупательские привычки, потому что вы не можете носить с собой ты когда-то мог?
  • Продолжать ронять вещи?
  • Вы не можете нарезать еду?
  • Не занимаетесь спортом, который вам когда-то нравился?
  • Есть проблемы с надеванием бюстгальтеров или украшением?
  • Не носите браслеты, потому что у вас болезненные запястья?
  • Проблемы с ключами или чисткой зубов?
  • Чувствуете чрезмерную защиту рук?

Последствия RSI

Если вы разрабатываете RSI и не предпринимаете шаги по исправлению проблема может иметь серьезные последствия.Когда мой RSI был на худшее, я не мог открывать двери, готовить себе еду, делать стирать, водить машину, писать, печатать и пожимать руки. Это длилось полгода. Я не мог печатать регулярно около трех лет. Многие страдающие RSI жалуются на похожие проблемы. В помимо ограничения вашей повседневной функциональности, это снижение независимости может вызвать значительную эмоциональную нагрузку.

RSI может ограничить вашу работоспособность. Недавний Верховный Судебные решения не рассматривают RSI как инвалидность, и, следовательно, RSI не подпадает под действие Закона об американцах с ограниченными возможностями.(Судя по всему, набор текста - это не «основная жизненная деятельность», согласно недавнему мнению за авторством Сандры Дэй О'Коннор, для тех, чья работа требует значительного набора текста.) Поэтому ваш работодатель может уволить вас, если вы не сможете выполнять ваша работа из-за вашего RSI. Перспектива изменения (радикально, во многих случаях) ваша профессия, очевидно, устрашающая мысль. Для студентов большинство университеты готовы приспособиться, но потеряли производительность из-за к RSI может задержать ваше выпускной один-два года.И как только вы закончите, ваш следующий работодатель может быть не таким любезным.

Меню

Как и во всех случаях, связанных со здоровьем, разумно хорошо питаться, упражнения, слушайте свое тело и избегайте деструктивного поведения. Однако есть некоторые меры предосторожности, которые помогут вам предотвратить наступление RSI.

Зачем?

Когда вы впервые замечаете симптомы RSI, вы уже сделали существенный ущерб себе. RSI может занять месяцы, даже годы развиваться, и вы можете ожидать, что это займет как минимум вдвое больше времени Лечить.Прошло несколько лет с тех пор, как мой RSI был наихудшим, и даже сейчас я должен ограничить набор текста. Даже если вы не чувствуете боли или другие симптомы RSI, вам стоит обратить внимание на следующие советы по профилактике RSI, особенно если вы встречаетесь с одним из факторов риска, описанных выше.

Хорошая осанка имеет решающее значение

Что такое хорошая осанка? Для наших целей хорошая осанка - это когда вы расположены таким образом, чтобы снизить нагрузку на ваше тело. Класть По-другому, хорошая осанка максимизирует вашу легкость.

Раньше я думал, что для правильной осанки нужно сидеть на стуле с большим количеством регулируемые детали. В конце концов, что может быть лучше, чем снизить нагрузку на стул поддерживает ваше тело? На этой странице раньше был обширный раздел о том, как определить хороший офисный стул и как приспособьте его к своему телу.

С годами я понял, что хорошего осанку, чем поиск подходящего стула. Проблема в том, что когда вы сидите в обычное офисное кресло, чтобы держать позвоночник в нейтральном положение, нужно переутомить сгибатели бедра (например,g., поясничная). После Если вы достаточно сидите, сгибатели бедра хронически укорачиваются, что приводит к состоянию, называемому «передним наклоном таза». Это может привести к множество других проблем, таких как боль в голове и шее, боль в спине и коленях боль. Сидение в обычном офисном кресле также затрудняет правильно задействуйте основные мышцы, работа которых - удерживать позвоночник нейтральная позиция.

Я не говорю, что вам не следует использовать офисный стул. Но я бы рекомендую установку, позволяющую менять позиции.Например, я использовать регулируемый стол, который позволяет мне перемещаться между стоя и сидя. Я также буду сидеть в кресле, когда буду работать это не слишком интенсивно для клавиатуры. Такой подход позволяет мне изменить положения при утомлении определенных постуральных мышц.

Если вы предпочитаете сидеть, вы можете попробовать более простое сиденье. договоренности, прежде чем вкладывать деньги в дорогое офисное кресло. Один вариант найти табурет с плоским сиденьем и поставить на него блок для йоги. Сядьте на блок для йоги, поставив ступни на пол.Блок йоги приподнимает вас так, чтобы колени находились ниже таза, в результате чего углы в бедрах и коленях чуть больше 90 градусов. Этот облегчает работу основных мышц и предотвращает их напряжение эти сгибатели бедра. Вам не понадобится ни спинка, ни подлокотники. «Кресла с мячом» основаны на аналогичной предпосылке.

Настройка рабочей станции

Есть три единицы оборудования, требующие особого внимание:

  1. Клавиатура : расположенная над бедрами, плечо может дотянуться до ключи с локтями по бокам и согнутыми в 90 градусов, а твой предплечья примерно параллельны земле.Если твои локти под углом более 90, он наверняка быстро утомит вас.
  2. Мышь : просто сбоку от клавиатуры, чтобы вам не приходилось наклонитесь, потянитесь или наклонитесь, чтобы работать. У многих есть один плечо заметно ниже другого - это может быть вызвано повторяющимся растягиванием мыши;
  3. Монитор : прямо перед вами (а не в сторону), чтобы уровень ваших глаз находится где-то между верхним краем экрана и 20% сверху.Экран должен быть около 15-25 в дюймах от твоих глаз.

Последний пункт очень важен, но может вызвать проблемы, если у вас есть только один стол, и вам нравится место, чтобы писать. В этом случае я предложите одну из трех возможностей: (i) Найдите другое место, чтобы писать, например в библиотеку; (ii) Купите дешевый компьютерный стол, если вы иметь место в вашем офисе; (iii) Найдите катящийся или выдвижной лоток, чтобы наденьте монитор, чтобы можно было отодвинуть его, когда понадобится написать. Если вы установите монитор неправильно, это может привести к к сильному перенапряжению шеи с течением времени.Например, если ваш монитор слишком далеко на вашем столе (или если ваш шрифт слишком мелкий), вы будет иметь тенденцию наклоняться вперед и высовывать голову, в подсознательное усилие, чтобы лучше видеть экран. Это ведет к еще один ключевой момент: Не используйте на самом деле мелкие шрифты ! Это приводит к плохой осанке и нарушению зрения штамм.

Если вы используете ноутбук, вы обнаружите, что им практически невозможно пользоваться. хорошая осанка. Вот почему я сильно не рекомендую использовать ноутбук в повседневной жизни компьютер .Я использовал ноутбук на протяжении всего колледжа, и я знаю это способствовало моему RSI. Если вы делаете большую часть своей работы на ноутбуке, вы действительно нужно найти отдельную клавиатуру, чтобы можно было включить свой ноутбук коробку или несколько книг и держите монитор на уровне глаз. Вы могли в качестве альтернативы найдите отдельный монитор, но клавиатуры ноутбуков, как правило, тоже небольшой. Еще одно новое решение - легкий и портативный. Roost Stand.

Правильная техника: набор текста, мышка, и писать

Есть три ключа к правильной технике набора текста.

  1. Держите запястья прямо : чем прямее ваши запястья, тем меньше вы напрягаете сухожилия и нервы, проходящие через ваше запястье. А разделенная клавиатура может помочь вам сохранить ваши запястья Прямо.
  2. Пусть руки плавают : Это означает, что не кладите запястья на стол, клавиатуру, или подставка для запястий, когда вы печатаете. Пусть парят над ключи. Это дает три преимущества: (i) Вы разрешаете большие мышцы спины, чтобы разделить часть работы; (ii) Это позволяет держать запястья прямо, что невозможно, если их посадить на подставку для запястий; (iii) Это легче дотянуться до труднодоступных клавиш (следующий пункт).
  3. Не напрягайте пальцы : Когда вам нужно нажать труднодоступную клавишу, например CTRL, SHIFT, BACKSPACE и т. Д. Не растягивайте мизинец. Вместо этого переместите всю руку и используйте указатель или средним пальцем нажать клавишу. Не используйте одну руку, когда вам нужно нажать две клавиши одновременно, например CTRL-X, SHIFT-Y. Подумайте, прежде чем печатать: ненужно повторный набор / редактирование может складываться. Легкими прикосновениями, когда набор текста: не стучите по клавишам.

Эргономичная поза Напоминание о том, что вы можете размещать сообщения возле своего компьютера, было создано Клеменсом Конрад.

Есть еще одна раскладка клавиатуры, помимо стандартной QWERTY макет. Называется Дворжак макет, он был разработан, чтобы свести к минимуму движение ваших пальцев, когда вы тип. Напротив, QWERTY была разработана, чтобы максимально увеличить количество пальцев. движения, чтобы избежать заклинивания рычагов в старых механических пишущих машинках. Большинство операционных систем позволяют переключать клавиатуру на этот формат. (в Windows попробуйте Панель управления -> Язык и региональные стандарты -> Языки -> Подробнее).Когда я переключился к макету Дворжака было около месяца перехода, когда я не мог печатать так быстро, как раньше. Теперь у меня меньше боли руками, чем до того, как я переключился. Вы можете найти репетиторов Дворжака по машинописи онлайн.

Помимо Дворжака, есть еще один макет под названием Колемак, что разработан, чтобы улучшить Дворжака. Например, у Дворжака есть буквы «s» и Буквы "l" набираются правым мизинцем, что создает ужасную нагрузку на этот цифра. В настоящее время он не является стандартом для операционных систем, таких как Dvorak, но вы можете скачать программное обеспечение по ссылке выше.

Использование мыши может быть даже более вредным, чем набор текста. Здесь три причины, почему это так:

  • Вся работа выполняется одним пальцем. Двойной щелчок и перетаскивание может быть особенно утомительным.
  • Современные машины на базе Windows в значительной степени полагаются на использование мышь.
  • Пользователи часто неправильно позиционируют мышь. Вместо, они растягиваются для мыши, что может привести к повышенное напряжение, опущенное плечо и боль, распространяющаяся на плечо и шея.

Мое решение этих проблем заключалось в переходе на трекбол. Это имеет преимущество что мышь неподвижна: вам не нужно перемещать всю руку, чтобы перемещайте указатель по экрану, что снижает нагрузку на руку, плечо, спина и шея. Также есть дополнительные кнопки, которые можно запрограммирован на двойной щелчок или перетаскивание одним щелчком. Более того, работа распределяется между пальцами более равномерно. Собственно, у меня две мыши. Один - трекбол слева, а другой - стандартная мышь на право, которое я использую для прокрутки и перемещения, но никогда не нажимаю.

Стандартная мышь

Трекбол

Другой вариант - RollerMouse, стационарный мышь, которая находится перед вашей клавиатурой. Это устраняет необходимость достигать для захвата мыши, позволяя вашей руке и запястью оставаться в нейтральном положении, расслабленное положение. Вы можете управлять курсором, проводя пальцами по роликовой планкой и слегка надавив на нее, чтобы выполнить щелчок левой кнопкой мыши.разное дополнительные преимущества включают возможность легко переключаться между правильными и левой рукой или разделить рабочую нагрузку между ними. Механический щелчок был заменен цифровым щелчком, чтобы помочь пользователям избежать нажатия на спусковой крючок. Пользователи также могут пользоваться колесом прокрутки без трения и 7 настраиваемыми кнопки для программирования часто используемых горячих клавиш.

Другое решение - использовать ключевые команды для работы в среда Windows, а не мышь. Как только вы узнаете команд, этот метод часто быстрее, чем мышь.Решение, которое не сработает - это переключение какой рукой вы щелкаете мышью. Это может обеспечить временное облегчение, но скоро твоя другая рука станет такой же плохой, как и первая.

Помимо набора текста и мышки, письма может значительно увеличить нагрузку на ваши руки. Это важно легко держать письменный стол. Кто-то должен уметь вытаскивайте его из рук, когда пишете. Это также помогает используйте письменные принадлежности, которые не требуют от вас давления жесткий. Следует избегать использования шариковых ручек.Я рекомендую мягкий свинец карандаши или ручку Dr. Grip Gel Ink.

Растяжение и укрепление

В этом разделе я даю некоторые конкретные рекомендации для помогавшие мне упражнения на растяжку и укрепление. Эти падения в категории профилактики, а также восстановления. Большинство из них вы можете легко делать в офисе во время перерывов, которые вы должны делать каждый час или около того.

Растяжка : Это моя любимая растяжка. Он отлично подходит для растяжки плечо, рука, запястье и кисть одновременно.Вытяните руку вдоль стена с рукой, параллельной земле, и ладонью к стене. Попытайтесь открыть грудь так, чтобы плечи были перпендикулярны руке. Максимально разведите пальцы и ладонь от стены. Твой рука может покалывать - это нормально. Задержитесь 30-60 секунд. Попробуйте с рука под разными углами. Повторите с другой стороны.

Дверной проем : Это растягивает грудь и плечо. Держите локоть под прямым углом и поместите цевье вдоль дверной коробки, как показано. Сделайте выпад вперед, удерживая грудь и таз смотрят прямо вперед.Держите 30-60 секунд. Пытаться держа руки под разными углами. Повторите с другой стороны.

Спина и шея усиление : Другое, что я делаю, действительно помогает упражнение, в котором задействован один из этих больших мячей для упражнений, длинная штанга и пара гантелей весом 3 (или 2) фунта. Вы попадаете колени, положить грудь на мяч, на спину поставить стержень так, чтобы он соприкасается с вашей задней частью, спиной и головой (чтобы позвоночник нейтральный). Мяч должен быть достаточно большим, чтобы стержень был наклонным. немного вверх.Затем просто медленно поднимите гантели от земли и опустите назад вниз. Вы можете держать руки под разными углами, но начните с них. простираясь позади вас, так как это легче. Также попробуйте отвернуть голову от время от времени из стороны в сторону, чтобы активировать мышцы шеи. Ты сделаешь не нужны тяжелые веса, чтобы это упражнение было эффективным, и тяжелые вес может фактически напрячь ваши и без того утомленные мышцы.

Правильно дыхание : Удивительно, как стресс и использование компьютера может нарушить наш естественный способ дыхания.я очень рекомендую Небольшая книжка Барбары Конейбл о дыхании называется Структура и движение дыхания: учебник для хоров и хоров . Не волнуйтесь, что он написан для хора, там много полезного информация для всех.

Глаз пальминг : Техника релаксации для глаза - положить пальцы на лоб и прикрыть глаза ладонями. Не давите на глазное яблоко. Просто сконцентрируйтесь на черноте на некоторое время.Еще один простой, но отличный техника заключается в том, чтобы просто смотреть в окно на далекую сцену.

Вышеупомянутые упражнения в первую очередь ориентированы на облегчение / предотвращение симптомов RSI. Если ты хочешь устраните первопричины RSI, вы должны больше сосредоточиться на растяжка, укрепление и перевоспитание основных мышц вашего тела отвечает за поддержание правильного положения и позы. это я не могу объяснить, как это сделать здесь. Тем не мение, есть несколько практик / методов, направленных на достижение этой цели, включая йогу, пилатес, Александр техника, Фельденкрайз метод и Тай Чи.Вероятно, вы можете найти групповой урок в 10-20 долларов в вашем районе, если вы живете в большом городе или рядом с Университет. Йога и Пилатесу тоже можно научиться из книг и видео, но это обычно лучше учиться у учителя и практиковаться с группа. Лично я получил пользу от йоги, пилатеса и особенно Александр техника.

Больше статей о позе, балансе и т. Д. Можно найти на сайте Основная осведомленность.

Десять простых способов снизить риск разработка RSI

  1. ДАЙТЕ ПЕРЕРЫВ! при использовании вашего компьютера.Каждый час или Итак, вставай и гуляй, выпей воды, потяни все мышцы напряжены, и посмотрите в окно на далеко от объекта (чтобы дать отдых глазам).
  2. Соблюдайте осанку. Если ты не можешь держите хорошую осанку, вероятно, вам пора сделайте перерыв от набора текста. Если ты вечно пытаясь сохранить хорошую осанку, вам, вероятно, нужно отрегулируйте рабочее место или стул, или разработайте некоторые поддерживать мышцы, необходимые для хорошей осанки.
  3. Используйте эргономичную рабочую станцию чтобы снизить нагрузку на ваше тело.
  4. Регулярно выполняйте физические упражнения. Включите укрепление, растяжку, и аэробные упражнения. Я особенно нахожу йогу и пилатес полезно.
  5. Используйте компьютер только столько, сколько вам необходимо. Не пишите люди, когда вы могли пройти по коридору или взять позвоните и поговорите с ними. Это не только лучше для твоего руки - так дружелюбнее. Подумайте, прежде чем печатать, чтобы избежать ненужное редактирование.
  6. Не тянитесь за труднодоступные клавиши, например BACKSPACE, ENTER, SHIFT, CONTROL ... в основном все, кроме письма. Вместо этого переместите всю руку, чтобы легко нажмите желаемую клавишу. Это очень важно, когда вы программируете или печатаете что-то в LaTeX, где не буквенное ключи используются широко.
  7. Пусть ваши руки плавают над клавиатурой, когда вы печатаете, и перемещайте всю руку при перемещении мыши или при наборе текста труднодоступные клавиши, удерживающие запястье прямо в все время.Это позволяет большим мышцам вашей руки, плечо и спина делают большую часть работы, а не меньшие, более слабые и более уязвимые мышцы в руке и запястье. Если вам сложно это сделать, то ваш мышцы плеч и спины, вероятно, слишком слабы. это Хорошо, и на самом деле хорошая идея, чтобы дать отдых локтям / запястьям когда вы не печатаете.
  8. Двумя руками набирайте комбинации клавиш, например те, которые связаны с клавишами SHIFT и CONTROL.
  9. При письме не сжимайте плотно пишущие принадлежности. Кто-то должен иметь возможность легко вытащить письменный стол из ваших рук, когда вы пишете. Если твоя ручка или карандаш требует слишком сильного нажатия, возьмите новый (мой фаворитом являются гелевые чернила Dr.Grip)
  10. Осознайте, что вы не непобедимы. RSI может случиться с ты. Не бойтесь просить о помощи.

Меню

Будьте готовы внести некоторые изменения в свой образ жизни и компьютерные привычки.В частности, приложите дополнительные усилия, чтобы следовать руководящие принципы, изложенные в предыдущем разделе по профилактике. Следование этим рекомендациям может сократить время восстановления и поможет избежать рецидивов в будущем.

ОСТАНОВИТЬ НАБОР! (?)

Хорошо, это не всегда так просто. Очень немногие могут позволить себе роскошь возможность вообще не печатать. Однако если хорошенько подумать, вы обнаружите, что есть много способов избавиться от ненужного набора текста жизнь. Например, вместо отправки электронной почты используйте телефон или лучше тем не менее, встаньте со стула, пройдите по коридору и поговорите лицом к лицу с персона.Выбросьте из своей фантастической бейсбольной лиги. Положитесь на газеты и книги для информации, и прекратите так много серфить в Интернете. Вместо раскладывать пасьянс на компьютере, купить себе настоящую колоду карт и играйте по старинке. Просто проверяйте свою электронную почту два раза в день. Et так далее. В общем, исключите из своей жизни ненужное использование компьютера. И в этом нет необходимости. Это может показаться жертвой, но ваш здоровье того стоит.

Я использую следующий метод: когда я нахожусь в офисе, в течение дня я использую учетную карточку, чтобы записывать все электронные письма, которые я хочу отправлять.У меня учетная карточка в заднем кармане. Тогда как только я получу домой с работы, я воспользуюсь своей программой для диктовки, чтобы написать все электронные письма за один присест. У этого много преимуществ: это избавляет меня от склонность быстро набирать электронные письма руками во время работы; Я меньше отвлекается на электронную почту на работе; если вы не отвечаете на электронное письмо правильно прочь, иногда уходит потребность когда-либо ответить; как только люди узнают это вы не отвечаете на электронные письма сразу, они отправляют вам меньше писем.

Для набора текста, которого вы просто не можете избежать, рассмотрите возможность использования программного обеспечения с голосовой активацией или попросите кого-нибудь типа для вас.Аспиранты, вы можете спросить координатора своего отделения, есть любые канцелярские помощники, которых вы могли бы позаимствовать.

Когда обращаться за помощью

Если вы считаете, что, возможно, развили RSI, первая то, что вы должны сделать, это реализовать все меры профилактики стратегии, изложенные выше. Если вы обнаружите, что ваша ситуация продолжает ухудшаться, вам следует подумать о поиске профессиональных медицинский совет. Общее практическое правило заключается в том, что если ваши руки все еще болит через пару дней после того, как вы в последний раз набрали, вам нужно увидеть врач.

Как найти хорошего врача или терапевта

Если у вас есть RSI, поиск хорошего врача или физиотерапевта определенно стоит потраченного времени и денег.

К сожалению, найти врача, способного поставить диагноз и лечить RSI может быть проблемой. Некоторые врачи сомневаются в существование RSI, и многие другие отвергают его как незначительный проблема. Некоторые врачи ничего не знают о лечении, в то время как другие поощряют своих пациентов проходить ненужные (и возможно опасная) операция в надежде на быстрое решение.С этим в помните, знайте, что вы должны быть осторожны и избирательны при выборе врач.

Большинство врачей общей практики не смогут дать вам конкретный совет. Однако ваш лечащий врач по-прежнему может быть вашим ценным союзником. Если он или она может порекомендовать хорошего физиотерапевта и готова написать вам по рецепту на физкультуру, часто это лучший выход. ПТ может диагностировать и сформулируйте план лечения.

Если вы, ваша страховка или PCP настаиваете на посещении специалиста, по моему опыту, лучшие врачи - это физиотерапевтов , иногда указывается в разделе «Физическая медицина и реабилитация».Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы найти врачей в вашем площадь.

Как правило, ваш врач / терапевт должен назначать лечение, направленное на на причине ваших симптомов, а не на самих симптомах. В другом словами, лечение не должно быть направлено на обезболивание, хотя может быть один аспект. Скорее, это должно быть направлено на исправление вашей осанки, и улучшая анатомические функции, чтобы со временем ваше тело исцелить себя. Лечение обычно должно состоять из посещений терапевтического терапевт в сочетании с домашней программой упражнений.В центре внимания этой программы состоит в том, чтобы растянуть излишне напряженные мышцы и укрепить слабые. Помните однако, никакая физиотерапия и укрепление / растяжка не могут преодолеть чрезмерный набор текста, плохую осанку, плохую рабочую станцию ​​или плохую печать техника.

При первом посещении любого поставщика медицинских услуг обязательно спросите их об их опыте лечения RSI. Если они не кажутся знающий, попросите перенаправить кого-нибудь с большим опытом.

Рельеф

Что касается краткосрочного облегчения, я нашел несколько простых вещей. это поможет мне.Один из них - массировать предплечья теннисным мячом. Положите теннисный мяч на земле или какой-либо не скользкой поверхности (например, ковер) и надавите на нее предплечьем и покатайте. Попробуйте разные позиции и движения, а также обязательно массируйте верхнюю часть предплечье, удерживая мяч другой рукой.

Я также рекомендую самомассаж теннисным мячом для мышц между ними. позвоночник и лопатки. Встаньте к стене и найдите тендер пятно и удерживайте / дышите в нем 3 цикла.Затем перейдите на новое место и повторение. По мере привыкания вы сможете дольше оставаться в этих проблемных точках. (Спасибо Генриетте Бруун за это предложение).

Другое дело баня с горячей / холодной водой. Наполните две раковины или ведра, один с водой настолько горячей, насколько вы можете выдержать, другой с водой, такой холодной, как можно стоять (используйте лед). Обмакивайте руки и запястья в каждой ванне по 2-3 человека. минут и чередуйте ванны примерно по 3 раза каждую. Это очень хорошо при онемении / покалывании и дискомфорте.

Очень важно держать руки в тепле во время набора текста. Когда холодно, подумайте о том, чтобы надеть пару тонких перчаток с обрезанными кончиками пальцев. Или делайте периодические перерывы, чтобы ополоснуть руки теплой водой.

Наконец, стены и дверной проем наверху могут степень облегчения.

Операция?

Является ли операция правильным выбором? Напомним, есть много разных типы RSI. Для одной конкретной формы RSI, а именно запястного канала синдрома минимально инвазивной и эффективной хирургической процедуры. установлено.Найдите центр для рук в вашем районе, чтобы проконсультироваться с врач об этом варианте. Чтобы определить, что у вас есть CTS, а не какой-то другие RSI, они должны выполнить исследование нервной проводимости, известное как электромиограмма. Также имейте в виду, что даже если у вас есть операция, и она успешно, ваши симптомы могут вернуться, если вы не улучшите свой компьютер привычки.

При других формах RSI хирургическое вмешательство может не подходить для лечения. Даже если у вас CTS, вы можете рассмотреть нехирургические варианты. (снижение нагрузки, улучшение эргономики, физиотерапия; см. выше).Без операции выздоровление еще очень возможно. В моем случае я сделал у меня нет CTS и никогда не рассматривал операцию. В худшем случае серьезность боль в руках / запястьях была примерно 9 из 10, и я едва мог захватывать даже самые легкие предметы (например, я бы включил и выключил кран используя локоть). Теперь я регулярно играю в теннис и банджо, а также минимальный набор текста, в остальном полагается на диктовку. я по-прежнему испытываю эпизодическую боль при увеличении нагрузки, но она проходит с парой дней отдыха.Это не полное выздоровление, но этого достаточно для моего образа жизни.

Восстановление и обслуживание

Вот пять общих советов, которые я считаю полезными. если ты не думайте, что сможете сэкономить время или деньги на реализацию этих идеи, подумайте еще раз. Вы, вероятно, недооцениваете ценность здоровое тело.

  1. Отдыхайте как можно больше (от деятельности, вызывающей травма, повреждение). Многие аспекты вашей травмы можно вылечить только отдых и время.
  2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, включая растяжку и усиление. основных мышц (пресс, мышцы живота, подколенные сухожилия и т. д.). Для некоторых конкретные растяжки, см. раздел о растяжке и укрепление. Я нашел йогу и Пилатес принесет пользу. Аэробные упражнения хороши, пока не усугубляет травму.
  3. Найдите хорошего врача и придерживайтесь его или ее программы ты.
  4. Работы трудно развивать дисциплину в отношении вашей осанки и привычки печатать.
  5. Будьте терпеливы и настойчивы.

Программа голосовой активации

Есть несколько голосовых приложений, предназначенных для сочинение. Я использую Dragon NaturallySpeaking несколько лет. Однако теперь Google предоставляет свой облачный инструмент распознавания голоса в Google Docs, и я использую это все больше и больше.

Если вы покупаете программное обеспечение для голосовой активации, вам не нужно больше недавний выпуск; более ранняя версия должна служить вашим целям по более низкой стоимость и меньшая нагрузка на процессор и память вашего компьютера.

Я обнаружил, что микрофоны с функцией NaturallySpeaking легко ломаются и очень чувствительны к окружающему шуму. Следовательно, я Рекомендуем приобретать гарнитуру отдельно. Я использую это модель производства Logitech. С этим микрофоном я у меня нет проблем с использованием NaturallySpeaking в моем офисе, где вентиляционные сделать его слишком шумным, чтобы более дешевые микрофоны не работали эффективно.

Тем, у кого нет американского акцента могут проявить особую осторожность, поскольку эти программы могут быть разработаны с учетом американский акцент (я не уверен).Не ожидайте, что сможете использовать программное обеспечение для диктовки для компьютерного программирования; Что касается составления технической документации, т.е. документы, в которых используется специальный жаргон или уравнения, Я не нашел ни одно приложение пока не подходит для этой задачи. Убедитесь, что ваш компьютер скорость процессора на 20-30% выше рекомендуемой скорости навсегда исполнение.

Как справиться с RSI

Продвинутый случай RSI может вызвать значительный эмоциональный бремя. Из-за ограниченного использования рук вы постоянно просить других людей о помощи, просто чтобы выжить жизнь.Например, может быть довольно сложно спросить кого-нибудь вы не знаете, чтобы уступить свое место в автобусе, потому что ваши руки слишком слабы, чтобы держать поручень. С другой стороны, вы обнаружите, что большинство людей готовы помочь вам в ваше время нужды. Воспользуйтесь преимуществами близких друзей и наставников кто был бы готов выслушать вашу борьбу и помочь вам разберитесь в своих мыслях и чувствах. В университетах часто проводятся консультации Центры, которые бесплатны для студентов.

Меню

Ресурсы для студентов

В большинстве университетов теперь есть офисы службы поддержки студентов-инвалидов (DSS). это может облегчить вашу жизнь, если у вас есть RSI.DSS может организовать для вас продление по заданиям, которые должны быть написаны или напечатаны, и они также могут нанять писца, чтобы помочь с письмом или набор текста. Также могут быть доступны другие варианты размещения.

Обратите внимание, что обычно DSS не может предложить вам никакой помощи. если у вас нет письменной документации от лицензированного врача который подробно описывает характер и серьезность вашей проблемы, медицинские назначенные в настоящее время процедуры, ожидаемое время выздоровления, условия, от которых вы выиграете во время выздоровления, и полномочия лечащего врача.

Две книги, которые необходимо прочитать

повторяющийся Растяжение травмы: руководство пользователя компьютера , Паскарелли и Quilter (John Wiley and Sons, 1994), является исчерпывающим источником информация о том, как предотвратить, как жить с RSI и как избавиться от него. Довольно информация с этой веб-страницы взята из этой книги, а книга содержит гораздо больше деталей, чем я мог здесь включить. Дебора Квилтер поддерживает веб-сайт RSI (см. ниже).

Еще одна отличная книга - Это Не синдром запястного канала! RSI Теория и терапия для компьютерных профессионалов Авторы Супарна Дамани и Джек Беллис (Simax, 2001).Это дает очень приземленный, ясный отчет о том, что такое RSI, как его следует и не следует лечить, и много хороших практических советов о преодолении трудностей, домашних средствах и получении профессиональной помощи.