Стресс способы оптимизации негативных психических состояний: Стресс и способы его преодоления

Опубликовано автором

Содержание

Психические состояния в учебном процессе: проблемы и способы оптимизации

Этот сайт создан для людей, которые хотят добиться успеха в этой жизни, для тех, кто намерен быть здоровым, счастливым и процветающим человеком в любых условиях

Этот сайт для тех, кто хочет на сто процентов реализовать свои потенциальные возможности, несмотря на любые трудности и препятствия.

Здесь Вы узнаете, как преодолевать страх, обман и стрессы,
как добиваться своих целей, оставаясь здоровым и полным энергии.

Автор сайта — профессор психологии Воронежского филиала
Московского гуманитарно-экономического института Ю.В.Щербатых

/ Главная / Разные статьи / Статьи по психологии Щербатых / Психические состояния в учебном процессе

В ноябре вышла новая книга профессора психологии Ю.Щербатых «Избавься от стресса и живи счастливо!». Это краткое и емкое руководство по снятию стрессов, в котором автор изложил  многолетний опыт работы по нейтрализации вредных стрессов. Если вы хотите научиться  снимать стрессы себе или  другим людям — узнайте подробности об этом руководстве по стресс-менеджменту.

Щербатых Ю.В., Щекина И.А. Психические состояния в учебном процессе: проблемы и способы оптимизации //  Проблемы современного педагогического образования. Серия: Педагогика и психология. – Вып. 54, ч.4. – Ялта, 2016. — С. 241-246.  

Аннотация. Успешность педагогического процесса зависит от психического состояния учащегося. Статья посвящена проблеме определения понятия термина «психическое состояние» и  изучение данного явления в учебном процессе. Показано, что экзаменационный стресс является важным фактором, влияющим на здоровье учащихся и эффективность учебного процесса. Для оптимизации уровня стресса авторы рекомендуют использовать  набор  психологических приемов, включающих аутогенную тренировку и нейро-лингвистическое программирование.

Ключевые слова: Психические состояния, стресс, учебных стресс, экзаменационный стресс, аутогенная тренировка, нейро-лингвистическое программирование, НЛП

Введение.

Успешность педагогического процесса зависит не только от  его информационного содержания (какие знания, и в какой форме передаются от учителя к ученику), но и от характера функционального состояния учащегося. В зависимости от того, будет ли ученик во время учебного процесса находиться в оптимальном рабочем состоянии или в состоянии утомления, будет ли у него преобладать чувство интереса или равнодушия — будет в итоге зависеть степень усвоения учебного материала и уровень мотивации к дальнейшей учебе. К этому следует добавить, что учебный процесс как в средней, и тем более в высшей школе включает в себя элементы контроля знаний, которые сами по себе меняют психическое состояние учащихся вплоть до развития стрессовых реакций, что нашло свое отражение в термине «экзаменационный стресс».

Формулировка цели статьи.

Цель статьи  — уточнить определение понятия «психическое состояние» в приложении к педагогическому процессу, и оценить степень нарушения нормального  психического состояния учащихся в норме и во время экзаменов.

Изложение основного материала статьи.

Перед тем, как обратиться собственно к  приемам регуляции психических состояний, нужно дать определение данному  термину, так как его дефиниции весьма сильно варьируют у разных авторов, причем существенные трудности возникают уже при разделении понятий «психические состояния», «эмоции», «чувства» и «настроения». Одним из первых психического состояния подробно изучил Левитов Н.Д., который определил её как «целостную характеристику психической деятельности за определенный период времени, показывающую своеобразие протекания психических процессов в зависимости от отражаемых предметов и явлений действительности, предшествующего состояния и психических свойств личности» [2]. Однако данного определения оказалось недостаточно для однозначной дифференцировки психических состояний от других психологических феноменов, так как данная дефиниция в той или иной мере подходит для описания чувств и эмоций. Попытка определить и дифференцировать понятия «психическое состояние», «чувство», «эмоция» делалась такими авторами как Е. П. Ильин, С.Л. Рубинштейн, А.В. Петровский, все они характеризовали данные понятия по разным параметрам, наиболее универсальными из которых являются следующие: длительность, предметность и культурная обусловленность [1,3,5]. Как отмечалось ранее, психическое состояние можно воспринимать, с одной стороны, как некий фон, способствующий или препятствующий возникновению определенных эмоций, а, с другой стороны – как последствие длительного переживания эмоций и чувств. Например, на фоне депрессивного состояния человек чаще проявляет отрицательные астенические эмоции, но с другой стороны, череда сильных отрицательных эмоций или негативных чувств (например, несчастная любовь) может перевести психику человека в подавленное состояние. Еще один важный аспект состояний – их энергетический компонент, который накладывает существенный отпечаток на деятельность человека и его эмоциональную сферу, определяя как его производительность труда, так и уровень общей социальной активности.

На основе всего вышеперечисленного можно попытаться обозначить понятие «психическое состояние» как «один из возможных режимов жизнедеятельности человека, на физиологическом уровне отличающийся определенными энергетическими характеристиками, а на психологическом уровне — системой психологических фильтров, обеспечивающих специфическое восприятие окружающего мира» [10].

Центральным фактором для состояний можно считать актуальную потребность, которая вызывает определенное психологическое состояние. Если условия внешней среды способствуют быстрому и легкому удовлетворению потребности, то это способствует возникновению позитивного состояния  — радости, воодушевления и т. д., а если вероятность удовлетворения низка или вообще отсутствует, то состояние будет негативным по эмоциональному знаку (разочарование, уныние, депрессия). Важную роль в характере нового установившегося состояния играет  «блок целеполагания», который определяет как вероятность удовлетворения потребности, так и характер будущих действий.  В зависимости от информации, хранящейся в памяти, формируется психологический компонент состояния, включающий в себя, эмоции, ожидания, установки, чувства и «фильтры восприятия». Последний компонент очень важен для понимания характера состояния, так как именно через него человек воспринимает мир и оценивает его. После установки соответствующих «фильтров», объективные характеристики внешнего мира уже гораздо слабей могут воздействовать на сознание, а главную роль играют установки, убеждения и представления. Например, в состоянии интереса к  информации, получаемой на уроке, она позитивно воспринимается учеником, а в состоянии равнодушия или утомления та же информация может восприниматься как ненужная и даже раздражающая. 

Следует также отметить, что понятие «психическое состояние» описывает сложное, многокомпонентное явление, которое, будучи системным по своей природе, охватывает множество уровней организации человека – от физиологического и мышечного до социального [10]. Например, в состоянии утомления после физической работы главную роль играет физиологический уровень, в состоянии печали ведущим является психологический уровень, а в состоянии творческого подъема – когнитивный. Умение диагностировать психические состояния людей по паттерну «мышечного рисунка» является профессионально важным качеством психолога и педагога, на что указывает следующая цитата: «Нетрудно понять психическое состояние, например, учащегося, проявляющего на теоретическом занятии неуверенность в решении заданной преподавателем задачи. Лицо выражает подавленность, взгляд блуждает по учебным пособиям и товарищам, поза скованная, пальцы слегка дрожат» [4].

Когнитивный уровень актуален далеко не для всех психических состояний, однако весьма важен  в том случае, когда человек занимается учебной деятельностью, о которой идет речь в данной статье. В зависимости от специфики психического состояния у человека может существенно меняться скорость и эффективность познавательных процессов: ощущения, восприятия, памяти, внимания и мышления. Например, во время состояний, сопряженных с сильными эмоциями (во время значимого экзамена, например, ЕГЭ), у ученика может страдать логичность мышления. С другой стороны, у учащихся с сильным типом нервной системы можно отметить такое состояние, как мобилизованность, которые существенно  повышается эффективность когнитивных процессов.

Если проанализировать  психические состояния со стороны их энергетических характеристик, то можно выстроить «лестницу состояний», где каждая следующая ступень будет соответствовать более высокому уровню напряженности психической активности. Тогда на «нижнем» конце будет располагаться состояние сна, а на «верхнем» — состояние психологического стресса. Дадим краткие характеристики этим состояниям. «Оптимальное рабочее (учебное) состояние» — состояние, обеспечивающее наибольшую эффективность деятельности при среднем темпе и интенсивности труда (состояние ученика или учителя на обычном уроке). Для него характерно наличие сознательной цели деятельности, высокая концентрация внимания и активизация мышления. «Состояние напряженной деятельности» – это состояние, возникающее в процессе учебы в экстремальных условиях (во время  экзамена, зачета, презентации и пр.) Психическое напряжение обусловлено наличием особо значимой цели или повышенными требованиями к ученику. Оно также может быть определяться высокой мотивацией к достижению результата или высокой ценой ошибки. При длительном нахождении ученика в рабочем состоянии возможен переход к состоянию монотонии, а при длительном нахождении в состоянии напряженной деятельности – переход к состоянию стресса или утомления. «Монотония» – состояние, развивающееся при длительных, повторяющихся  нагрузках средней и малой интенсивности (например – во время скучного урока, который не вызвал интереса ученика). Оно вызывается однообразной, повторяющейся информация, а преобладающие эмоции – скука и равнодушие, что ведет к снижению показателей внимания. При этом часть поступающей информации блокируется на уровне таламуса и не доходит до сознания. «Утомление» – временное снижение работоспособности под влиянием длительной и высокой нагрузки. Оно обусловлено истощением ресурсов организма при длительной или чрезмерной деятельности. Для него характерно снижение мотивации к труду, нарушение внимания и памяти. На физиологическом уровне отмечается появление запредельного торможения центральной нервной системы. «Стресс» – состояние повышенного и длительного напряжения, связанного с невозможностью приспособления к требованиям среды обитания. Это состояние обусловлено длительным воздействием факторов среды, превышающее возможности адаптации организма. Оно характеризуется психическим напряжением, чувством фрустрации, тревоги, беспокойства, а в последней стадии – равнодушия и апатии [7,9,10].

Управление психическим состоянием может осуществляться различными путями: с помощью физических, фармакологических, физиологических и психологических методов [9], из которых в педагогическом процессе  применяется  только последний из перечисленных. Особую актуальность проблема управления психическими состояниями в системе образования приобретает во время промежуточного и итогового контроля знаний, реализуемых в виде зачетов и экзаменов. При определенной значимости для ученика результатов экзамена, нередко развивается сильный психологический стресс, который получил наименование «экзаменационного» [7,8,9]. 

Экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди причин, вызывающих психическое напряжение у учащихся средней и, особенно, высшей школы. Очень часто экзамен становится психотравмирующим фактором, последствия которого могут проявляться длительное время после его завершения, а сам стресс оказывает негативное влияние на нервную, сердечно-сосудистую и иммунную системы студентов [7,9]. В последние годы показано, что экзаменационный стресс, особенно в сочетании с употреблением кофеина, может приводить в последующем к стойкому повышению артериального давления у студентов [7,8]. Следует также отметить, что проблема экзаменационного стресса ежегодно затрагивает сотни тысяч студентов и школьников нашей страны и для своего решения требует совместных усилий ученых разных научных дисциплин – физиологии, психологии и медицины.

За последние  пятнадцать лет нами было обследовано несколько сот  школьников и студентов — как во время обычного учебного процесса, так и во время  экзаменов с проведением замеров психологических и физиологических показателей. Физиологические методики включали в себя  измерение частоты сердечных сокращений; частоты дыхания и артериального давления, а также оценку состояния вегетативной нервной системы посредством математического анализа вариабельности сердечного ритма. Психологические методики включали определение личностной и ситуативной тревожности по Спилбергеру, оценку личностных качеств по 16-факторный опросник Кеттела и тест ЧХТ для определения характеристик высшей нервной деятельности, а также опросник для определения иерархической структуры актуальных  страхов. Полученные данные обрабатывались на ЭВМ при помощи пакета статистических программ STATGRAPHIC for Windows.

Среди обследованных школьников и студентов встречались люди, как с высокой, так и с низкой личностной тревожностью, что изначально определяло их разные реакции на экзаменационный стресс. При этом средний уровень личностной тревожности в обследованной популяции составил 41.4±0.8 балла. Исходя из принятой на настоящее время трактовкой деления людей по уровням тревожности, 5.8% обследованных людей имели пониженную личностную тревожность, около 5% высокую, и почти 90% студентов и школьников имели средние показатели личностной тревожности. Средний уровень ситуативной тревожности, определенной по опроснику Спилбергера, в спокойном состоянии равнялся 39.8±0.7 баллов, зато перед экзаменами этот показатель значительно возрастал, достигая в среднем 56.5±0.8 балла, что свидетельствует о достаточно высоком уровне реактивной тревожности у студентов перед экзаменом (р<0.001). Результаты анализа наших исследований позволяют сделать выводы, что экзаменационный стресс вызывает существенные изменения в работе вегетативной нервной системы, увеличивая активность ее симпатического отдела и уменьшая активность парасимпатического отдела. Ситуация экзамена приводит к значительному повышению уровня ситуативной тревожности, в первую очередь — у лиц со слабым типом высшей нервной деятельности.

Личностные особенности индивидуума оказывают значительное влияние на характер протекания экзаменационного стресса. Результаты исследования  корреляционных связей между показателями артериального давления и личностными  особенностями  испытуемых позволили установить ряд закономерностей. Для лиц, демонстрирующих высокое артериальное давление на экзамене, были характерны такие общие черты, как осознание своего общественного долга и желание ему соответствовать, а также  стремление контролировать свои чувства и выражать их в социально приемлемой форме.  Было установлено, что активация симпатической системы на экзамене чаще происходит у конформных, послушных студентов, не умеющих отстоять свою точку зрения, не верящих в себя, свои способности, и склонных к невротическим состояниям. У доминантных, властных, активных субъектов на экзамене меньше тормозилась активность парасимпатического отдела, и не так сильно усиливалась деятельность симпатического отдела. У студентов, склонных к фрустрациям и переживанию чувства вины, пульс на экзамене ускорялся более значительно, чем у студентов, легко относящихся к жизни и привыкших перекладывать вину на внешние обстоятельства [7, 8].

Для коррекции уровня экзаменационного стресса мы использовали комплексные методы, включающие в себя элементы аутогенной тренировке и нейро-лингвистического программирования, которые были модифицированы нами для работы со студентами. Критерием эффективности используемых методик было, с одной стороны, улучшение субъективного состояния студентов и снижение уровня ситуативной тревожности, а, с другой стороны, объективное снижение вегетативных коррелятов стресса (нормализация пульса, артериального давления и показателей вариабельности сердечного ритма). Созданный нами комплекс «АТ-1» включал в себя три компонента: активное самовнушение, мышечную релаксацию и дыхательные упражнения, согласованные друг с другом. В результате выполнения комплекса «АТ-1» происходила нормализация баланса симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, которая выражалась в достоверном снижении индекса напряжения регуляторных систем и увеличении среднеквадратического отклонения кардиоинтервалов. Вторая методика — психологическая условно-рефлекторная саморегуляция, давала возможность студентам осознать свои внутренние ресурсы и обучиться навыкам их реализации путем выработки специальных условных рефлексов. Применение этих методов саморегуляции показало свою эффективность для нормализации как состояния вегетативной нервной системы, так и психических функций студентов.

Выводы.

В результате нашего исследования можно сделать вывод, что управление психическим состоянием  участников учебного процесса  является  важным фактором повышения его эффективности и сохранением психического и соматического здоровья учащихся. Имеющиеся в настоящее время методы психологического воздействия позволяют нормализовать функциональное состояние вегетативной нервной системы студентов и школьников и уменьшить остроту стрессорных реакций во время экзамена.

 

Литература:

1.Ильин, Е.П. Эмоции и чувства / Е.П. Ильин. – СПб.: Питер, 2001.

2. .Левитов Н.Д. О Психических состояниях человека. – М.: Просвещение, 1964.

3. Петровский А.В. Введение в психологию. – М.: Academia, 1996.

4. Платонов К.К., Голубев Г. Г. Психология. — М.: Высшая школа, 1977.

5. Рубинштейн, С.Л. Основы общей психологии. – СПб.: Питер, 2005.

6. Соловьева, С.Л. Психология экстремальных состояний. – СПб.: ЭЛЬБИ-СПб,  2003.

7. Щербатых Ю.В. Экзаменационный стресс (диагностика, течение и коррекция) / Ю.В. Щербатых. — Воронеж: Студия ИАН, 2000. – С. 18-55.

8. Щербатых Ю.В. Связь особенностей личности студентов-медиков с активностью вегетативной нервной системы // Психологический журнал, 2002, №1, С. 118-122

 9. Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. – СПб.: Питер, 2007.

10. Щербатых Ю.В. Психические состояния: проблемы классификации и дифференцировки от других психических явлений /Ю.В.Щербатых // Психология психических состояний. Сборник статей. Вып. 7/ Под ред. Проф. А.О. Прохорова. – Казань: Издательство «Отечество», 2009. – С.93-108.

—————————

Scherbatykh Yu.V., Schekina I.A.

Mental condition in the educational process: problems and ways of optimization

Annоtation. The success of the pedagogical process depends on the mental state of the student. The article deals with the definition of the term «mental state» and the study of this phenomenon in the educational process. In shown that exam stress is an important factor affecting the health of students and the effectiveness of the educational process. To optimize stress levels, the authors recommend the use of a set of psychological techniques, including autogenic training and neuro-linguistic programming.

Keywords: Mental state, stress, exam stress, autogenic training, neuro-linguistic programming

МЕТОДЫ ПРОФИЛАКТИКИ СТРЕССА | Здоровый Гродно

Жизнь и деятельность человека в социально-экономических и производственных условиях современного общества неразрывно связана с воздействием на него неблагоприятных экологических, социальных, профессиональных и других факторов, которое сопровождается возникновением, развитием негативных эмоций, сильных переживаний, а также перенапряжением физических и психических функций. Наиболее характерным психическим состоянием, развивающимся под влиянием экстремальных условий жизнедеятельности, является стресс.

МЕТОДЫ ОПТИМИЗАЦИИ ПСИХИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

Наиболее действенными средствами управления состоянием являются различные методы оптимизации психического состояния. Существует много методов коррекции психоэмоционального стресса и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы с одной стороны индивидуальным особенностям конкретной личности, а с другой – реальным условиям, существующим в данном месте и в данное время. Множество людей обладают знаниями о методах уменьшения стресса, но при этом испытывают стрессы в своей жизни. Знания применяются спонтанно, с низкой эффективностью. Кто-то отдаст предпочтение аутогенной тренировке, другие мышечной релаксации. Кто-то предпочтет дыхательные практики, а кто-то медитацию. Рассмотрим одну из классификаций антистрессового воздействия, предложенной в психологической литературе.

Рассмотрим физические методы уменьшения стресса. Баня, сауна являются прекрасными антистрессорными методами. Солнечные ванны в разумных дозах также оказывают благотворное действие на нервную систему, психическое и физическое здоровье. Биохимические методы снятия стресса включают в себя употребление фармакологических препаратов, лекарственных растений, ароматерапию. Наиболее известными проверенными, успокаивающими свойствами обладают запахи валерианы, лаванды, мелисы, иланг-иланга, нероли. При использовании ароматерапии необходимо учитывать индивидуальную непереносимость запахов. Физиологические методы регуляции стресса оказывают воздействие на сердечно-сосудистую систему, дыхательную и мышечную системы. Они включают в себя массаж, акупунктуру, физические упражнения, мышечные релаксации, дыхательные техники. Регулярные занятия физической культурой должны соответствовать возрастным, половым особенностям, темпераменту, времени года. Летом это плавание в открытом водоеме, солнечные ванны, которые улучшают настроение, езда на велосипеде, волейбол на пляже, прогулки на природу, т. е. уменьшение гиподинамии. Занятия физкультурой и спортом являются существенным фактором профилактики и коррекции психологического стресса. Физическая активность при стрессе генетически обусловлена, является ответной реакцией на стресс (стратегия бегства или борьбы). Занятия физкультурой переключают внимание на новые раздражители, и снижают актуальность проблемы. Спорт активизирует работу сердечно-сосудистой системы, нервной системы, повышает активность иммунной системы. Активность тела дает положительные эмоции, хорошее настроение. Факт влияния уровня общей физической подготовки на устойчивость к возникновению неблагоприятных состояний не требует специальных доказательств. Занятия спортом, различные техники закаливания дают хороший антистрессовый эффект.

Советы студентам

При подготовке к экзамену можно себя настроить психологически. В последний день перед экзаменом вновь можно повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах. Перед экзаменом важно как следует выспаться! Для того чтобы без труда уснуть, во второй половине дня накануне экзамена исключить из своего рациона кофе, чай, шоколад, колу. Сон накануне экзамена будет крепким и поможет максимально восстановить силы, если использовать для приготовления ужина подходящие продукты. Предпочтительно есть на ужин блюда, содержащие углеводы (различные каши) и избегать блюд с высоким содержанием белка. Ужин накануне экзамена может состоять из овощного салата или рагу с птицей или рыбой. Способствуют сну также йогурт с крекерами, бутерброд с сыром. Фрукты предпочтительнее 29 употреблять до обеда. Снотворное действие на организм оказывает молоко. За 30-40 минут до сна полезно выпить стакан теплого молока (воды), в котором разведена 1 ст. ложка меда, обладающего свойством укреплять нервную систему. Выполнение данных рекомендаций помогут проснуться утром отдохнувшим, с ощущением бодрости и готовности показать себя с наилучшей стороны и одержать победу.

Подробнее об этой теме можно прочитать в Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие .

Гродненская университетская клиника

Врач-методист (заведующий поликлиникой) Крутенко Н. М. тел. 41-84-75

17 способов избавиться от стресса за 5, 10 и 30 минут

17 способов избавиться от стресса за 5, 10 и 30 минут
  • Заболевания
    • Популярные
      • Рак молочной железы
      • ВЗК 90 008
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз ( MS)
      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергия 9000 8
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезнь сердца 9 0008
      • Высокий уровень холестерина
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамин БАДы и добавки
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Питание
      • Домашнее тестирование
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Знатоки сахара
      • Движение Ваше тело
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Вес Менеджмент
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
        • 9
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
        • Склероз
      • Псориаз

Медицинская оценка Тимоти Дж. Легга, PhD, PsyD — Автор Кристал Юэн — Обновлено 27 марта 2020 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

17 способов снизить уровень кортизола

Стресс коварная штука. Он может свернуться внутри вас и расти, как домашнее животное чиа, пока все ростки не вырастут из-под контроля. Иногда стресс может проявляться в виде физических симптомов, таких как временная крапивница, однодневные головные боли или длительное увеличение веса.

Один из простых способов справиться с этим — дать телу и разуму перезагрузиться. Вздремните — да, даже 10 минут вздремнуть могут помочь. Если вы были сонным в первую очередь, недостаток сна может затруднить управление стрессом.

Супербыстрые советы по снятию стресса


  1. Заставьте смеяться или улыбаться — даже ожидание смеха может улучшить ваше настроение.
  2. Не сутультесь, так как осанка может влиять на настроение.
  3. Отключить все уведомления телефона.
  4. Обнимите кого-нибудь.
  5. Включите веселую песню или песню, которая делает вас счастливыми.

Было ли это полезно?

Но когда во время работы, на вечеринке или в общественном месте происходит всплеск стресса, бросать все, чтобы вздремнуть, определенно нехорошо. И в этих ситуациях стресс может также присоединиться к тревоге, заставляя вас выяснять, как обуздать обе эмоции.

К счастью, существуют советы и приемы, которые помогут снизить уровень кортизола. Если вам нужны быстрые советы, чтобы ваше сердце билось с более управляемой скоростью, прочитайте наши способы успокоить стресс за пять минут или меньше.

Если вы замечаете более масштабный паттерн, возможно, вы захотите сделать более длинную передышку с помощью наших 30-минутных советов или поговорить со специалистом, чтобы выяснить причину проблемы.

1. Признайте, что вы испытываете стресс

Признание того, что вы испытываете стресс, действительно поможет снять груз с ваших плеч и может стать первым шагом к обращению за помощью.

Столкновение со стрессом — это возможность перезагрузить свой разум и использовать его как шанс для роста. Исследователи говорят, что мозг перестраивается и пытается извлечь уроки из опыта, чтобы в следующий раз вы могли справиться с ним по-другому.

Итак, подумайте, является ли стресс накоплением или связан с более долгосрочной проблемой. Если это ни с чем не связано, возможно, это признак того, что вашему разуму и телу нужен перерыв.

Если это связано с более долгосрочной проблемой, которую вы не можете решить сразу, попробуйте еще один из приведенных ниже советов по быстрому расслаблению.

2. Жевательная резинка

Жевание — отличный способ снять стресс. Если у вас под рукой есть жевательная резинка, особенно ароматизированная, жуйте ее не менее трех минут. Одно исследование с участием 101 взрослого человека показало, что люди, которые жевали жвачку во время работы, меньше реагировали на стресс.

Но не жуй вполсилы! Может быть полезно выплеснуть накопившуюся энергию на жевательную резинку. Другое исследование показало, что для снятия стресса необходимо энергичное жевание.

3. Пейте чай для снятия стресса

Существует несколько добавок, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу, но прием многих из этих добавок может занять несколько недель или месяцев, прежде чем они подействуют.

Однако отойти на несколько минут, чтобы заварить чай, может быть терапевтическим. Так почему бы не приготовить напиток для снятия стресса? Исследования показывают, что 1 грамм яблочного уксуса может занять более 95 минут, чтобы сотворить свое волшебство, в то время как для матча может потребоваться до часа.

Хотя действие чая занимает не менее часа, достаточно просто отойти в сторону, чтобы дать вашему телу сигнал расслабиться. Кроме того, как только вы вернетесь к своему рабочему столу, время может лететь быстрее, чем вы думаете.

4. Вдыхайте эфирные масла или купите диффузор

Вдыхание эфирных масел может помочь успокоить ум во время стресса, беспокойства и бессонницы. Эта популярная техника, также известная как ароматерапия, фокусируется на использовании ароматов для целостного баланса вашего физического, эмоционального и психологического здоровья.

Популярные эфирные масла для борьбы со стрессом включают:

  • лаванду
  • розу
  • ветивер
  • бергамот
  • римскую ромашку
  • ладан 9 0008
  • сандаловое дерево
  • иланг-иланг
  • апельсиновый цвет

Выбирайте ароматы по своему вкусу предпочтения. Например, если запах мяты напоминает вам о домашнем отдыхе, используйте мяту.

Чтобы использовать эфирные масла при стрессе, нанесите три капли на ватный диск и глубоко вдохните 10 раз. Вы также можете приобрести диффузор для своей комнаты или стола, чтобы он постоянно испускал успокаивающий аромат.

5. Потянитесь за рабочим столом

Очень важно делать перерывы во время работы, даже если вам кажется, что вы торопитесь выполнить свою задачу. В тех случаях, когда вы не можете покинуть свой стол, вы все равно можете потянуться, сидя в течение пяти минут без вмешательства.

Растяжка также может помочь при дискомфорте, болях или травмах, связанных с работой. Самая простая растяжка, которую вы можете сделать, — это растяжка верхней части тела и рук. Для этого:

  1. Сцепите руки вместе и толкните вверх ладонями к небу.
  2. Потянитесь и удерживайте позу в течение 10 секунд.
  3. Попробуйте покрутить туловищем влево и вправо в течение 30 секунд, затем повторите.

Чтобы сделать растяжку всего тела, ознакомьтесь с нашей программой растяжки за столом.

Дополнительные советы от стресса


  • Держите на рабочем столе мячик от стресса. Иногда все, что вам нужно сделать, это физически напрячь всю сдерживаемую энергию.
  • Иметь тактильный предмет для комфорта. Это может быть кристалл или кусок бархата.
  • Купите массажную подушку для своего кресла. Эта покупка за 45 долларов является наиболее доступной и стоящей покупкой для мгновенного расслабления. Иногда стресс может быть результатом напряжения или боли в спине. Или ваши напряженные мышцы могут увеличивать ваш стресс. Массажер для спины с подогревом поможет вам расслабиться еще больше.

Было ли это полезно?

6. Отправляйтесь на прогулку

Упражнения или ходьба — отличный способ справиться со стрессом. Во-первых, это позволяет избежать ситуации. Во-вторых, физические упражнения помогают вашему телу вырабатывать эндорфины, нейромедиаторы, которые заставляют вас чувствовать себя тепло и нечетко.

Воспринимайте ходьбу как медитацию в движении. Несколько кругов вокруг квартала помогут вам забыть о предыдущем напряжении и расслабиться, чтобы вы вернулись к ситуации более спокойным и собранным.

7. Запомните этот комплекс упражнений йоги

Йога — это не только популярное упражнение для всех возрастов, но и все более популярное средство для снижения стресса, беспокойства и депрессии. Согласно исследованиям, йога прерывает стресс, вызывая эффект, противоположный вашей реакции «беги или дерись».

Простая процедура может помочь снизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Одна из наших любимых 10-минутных программ от Тары Стайлз. Эта процедура начинается с большого количества расслабляющих покачиваний.

8. Вмешайтесь с помощью методов снижения стресса, основанных на осознанности

Иногда стресс может заставить ваш разум сходить по спирали и загнать вас в ненужную кроличью нору негативных мыслей. Один из способов избежать этой спирали — привязать себя к настоящему и сосредоточиться на немедленных результатах, которых вы можете достичь.

Пробные методы


  • Закройте глаза и осмотрите свое тело. Обратите внимание на физические ощущения.
  • Сядьте и помедитируйте, обращая внимание на свое дыхание, звуки, ощущения и эмоции. Позвольте им пройти через вас.
  • Измените свои движения, прогуляйтесь или встаньте.
  • Уделяйте все внимание мелким повседневным делам, таким как питье воды, прием пищи или чистка зубов.

Было ли это полезно?

Варианты онлайн-медитации

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Было ли это полезно?

9. Запишите это

Записав то, из-за чего вы испытываете стресс, вы сможете сосредоточить свои мысли на положительном или на том, как справиться с негативным.

Запишите стресс


  • Попробуйте «ну и что?» тренируйтесь, задавая себе этот вопрос, пока он не откроет что-то о вас самих.
  • Посмотрите, есть ли какие-либо исключения из ваших проблем.
  • Ведите дневник, чтобы отслеживать свои изменения и знания.

Было ли это полезно?

Относитесь к этому методу записи как к способу делать заметки, не отвлекая весь рабочий день. Держите эти заметки под рукой, чтобы проверить закономерности и увидеть, есть ли более глубокая причина вашего стресса.

10. Попробуйте дышать по схеме 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 — это мощная уловка, которая дает вашему телу дополнительный заряд кислорода. Глубокое дыхание — эффективный способ уменьшить тревогу, стресс и депрессию.

Для этого: Прижмите кончик языка к нёбу и держите его там все время.

Один цикл дыхания 4-7-8


  1. Слегка раздвиньте губы и выдохните со свистящим звуком через рот.
  2. Закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
  3. Задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Выдох (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Делайте это бездумно, чтобы ваш мозг расслабился.
  6. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха.

Было ли это полезно?

11. Попробуйте технику эмоциональной свободы (EFT)

Постукивание или психологическая акупрессура — это особая методическая последовательность, которая включает в себя постукивание по определенным точкам меридиана (областям тела, через которые проходит энергия, согласно традиционной китайской медицине) и повторение установочных фраз, которые помогут помочь вам признать проблемы и принять себя.

Электронный перевод за 5 шагов


  1. Определите, что вызывает у вас стресс.
  2. По шкале от 0 до 10 запишите, насколько серьезна проблема (10 — наивысшая степень).
  3. Создайте установочную фразу для решения вашей проблемы. Например: «Несмотря на то, что я переживаю из-за этого крайнего срока, я глубоко и полностью принимаю себя».
  4. Семь раз коснитесь девяти точек меридиана (бровь, область вокруг глаз, область под глазами, область под носом, подбородок, начало ключицы и область под мышкой). Повторите фразу с каждой точкой постукивания. Проделайте эту последовательность два-три раза.
  5. Оцените свою окончательную интенсивность, чтобы увидеть, снизился ли ваш уровень стресса до 0. Если нет, повторите.

Было ли это полезно?

12. Разговор от третьего лица

Разговор с самим собой или с другом поможет снизить уровень стресса. Да, разговор с самим собой или о себе в третьем лице — это форма проявления самоконтроля над негативными эмоциями.

По мнению исследователей, «упоминание о себе в третьем лице заставляет людей думать о себе более похоже на то, как они думают о других».

Это поможет вам дистанцироваться от опыта или ситуации. Но лучшая часть? Это требует меньше усилий.

13. Занимайтесь спортом, но делайте это ежедневно

Ранее мы упоминали ходьбу, но это был просто небольшой перерыв. Регулярные физические упражнения могут улучшить использование кислорода вашим телом и помочь вам справиться со стрессовыми ситуациями. Польза от тренировок накапливается со временем. Возможно, вы почувствуете разницу, если будете придерживаться своего распорядка.

Рекомендуется заниматься спортом не менее 30 минут пять дней в неделю.

14. Примите горячую ванну

Ответ на вопрос о том, как смыть дневной стресс, может быть в вашей ванной комнате. Известно, что горячая вода помогает высвобождать эндорфины и увеличивает приток крови к коже. Теплые ванны также могут:

  • улучшать дыхание
  • снижать риск сердечного приступа
  • снижать кровяное давление
  • сжигать калории

Людям, страдающим хроническими болями, горячие ванны также могут помочь расслабить мышцы и уменьшить обострения.

15. Уберите свою комнату, стол или посуду

Помимо устранения беспорядка и избавления от скопления людей, уборка является эффективной практикой осознанности. Одно исследование показало, что у студентов, которые мыли посуду, было больше состояний осознанности и позитивного настроения.

Если у вас нет времени на тщательную уборку, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы упорядочить вещи или решить одну задачу по уборке за раз. Например, если у вас много белья, используйте каждую загрузку для стирки и сушки, чтобы рассчитать время перерывов.

16. Расскажите об этом или обратитесь к друзьям

Социальная поддержка — чрезвычайно эффективный способ снятия стресса. Попросите друга или коллегу выступить в роли наблюдателя, когда вы будете обсуждать свои проблемы.

Иногда в стрессовых ситуациях вы пытаетесь найти проблему или связь, когда ее нет. Взгляд со стороны может помочь вам увидеть это яснее.

Если вы обратитесь к другу, не забудьте выразить свою благодарность и вернуть услугу, когда он попросит!

17.

Пенопласт натяжной

Иногда стресс становится физическим: он может привести к тому, что ваши мышцы свернутся. Эти узлы могут развиваться в очень специфических местах, которые со временем накапливаются, и вы не можете легко распутать их с помощью упражнений или самомассажа. Вот тут-то и вступает в действие пенопластовый массаж.

Пенный ролик увеличивает давление на эти триггерные точки, сигнализируя вашему телу увеличить приток крови к этой области и расслабить мышцы. Процедура для всего тела может способствовать расслаблению так же, как массаж. Попробуйте восемь ходов здесь.

Невидимый стресс реален, и он может перерасти в хронический стресс. Иногда мы не замечаем этого, потому что он был там все время, как веснушка или родинка. Тем не менее, изменение веснушек или родинок — это то, на что вы хотите потратить время, чтобы проверить, верно? Стресс такой же.

Если вы заметили, что ваше терпение изменилось, или вы заметили, что вас легче спровоцировать незначительный шум или простые ошибки, подумайте, нужно ли вам сделать перерыв и успокоить свой разум, или в игре есть что-то более серьезное. Хронический стресс может увеличить риск других проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и тревога.

Если эти стратегии не дают вам средств справиться с ситуацией, попробуйте обратиться за помощью к профессионалу.

Поделиться на Pinterest

Кристал Юэн — редактор Healthline, которая пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию. Она постоянно ищет способы помочь читателям выстроить собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Твиттере.

Последнее медицинское рассмотрение 29 ноября 2018 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора источников и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Choi SD, et al. (2010). Предотвращают ли программы растяжки проблемы опорно-двигательного аппарата, связанные с работой?
    researchgate.net/profile/Sang_Choi4/publication/260753282_Do_Stretching_Programs_Prevent_Work-related_Musculoskeletal_Disorders/links/54b04dbf0cf2431d35334995.pdf
  • Упражнения для расслабления. (2018).
    health.harvard.edu/staing-healthy/тренировки для расслабления
  • Холл-Флавин Д.К. (2017). Может ли хронический стресс вызвать депрессию?
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058233
  • Hanley AW, et al. (2015). Мыть посуду, чтобы мыть посуду: краткая инструкция по неформальной практике осознанности. DOI:
    10.1007/s12671-014-0360-9
  • Хи Чо Э. и др. (2017). Влияние ароматерапии на стресс и качество сна пациентов отделения интенсивной терапии: нерандомизированное контролируемое исследование. DOI:
    10.1155/2F2017/2F2856592
  • Hwang E, et al. (2015). Влияние ароматерапии на улучшение сна: систематический обзор литературы и метаанализ.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25584799
  • Janssen M, et al. (2018). Влияние снижения стресса на основе осознанности на психическое здоровье сотрудников: систематический обзор. DOI:
    10.1371/journal.pone.0191332
  • Kim K, et al. (2014). Влияние самостоятельного миофасциального релиза на снижение физического стресса: экспериментальное исследование. DOI:
    10.1589/2Fjpts.26.1779
  • Ma X, et al. (2017). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативный аффект и стресс у здоровых взрослых. DOI:
    10.3389/2Ffpsyg.2017.00874
  • Марангони А.Х. (2010). Влияние прерывистых упражнений на растяжку на работе на мышечно-скелетную боль, связанную с использованием персонального компьютера, и влияние средств массовой информации на результаты. DOI:
    10.3233/WOR-2010-1004
  • Maxwell L, et al. (2016). Внимательность: эффективный рецепт от депрессии и беспокойства. DOI:
    10.1016/j.nurpra.2016.02.009
  • Сотрудники клиники Мэйо. (2018). Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
  • Персонал клиники Мэйо. (2018). Социальная поддержка: коснитесь этого инструмента, чтобы победить стресс.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
  • Университет штата Мичиган. (2017). Разговор с самим собой в третьем лице может помочь вам контролировать стрессовые эмоции [пресс-релиз].
    msutoday.msu.edu/news/2017/разговор с самим собой в третьем лице может помочь вам контролировать стрессовые эмоции/?utm_campaign=media-pitch&utm_source=inside%2bhigher%2bed&utm_medium= email&utm_term=0_1fcbc04421-7c2537cc65-198422385
  • Moser JS и др. (2017). Разговор с самим собой от третьего лица способствует регуляции эмоций без задействования когнитивного контроля: совпадающие данные ERP и фМРТ. DOI:
    10.1038/s41598-017-04047-3
  • Nishigawa K, et al. (2015). Жевательная способность изменяет эффект снятия стресса от жевания жевательной резинки. DOI:
    10.1016/j.jpor.2015.07.004
  • Owen GN, et al. (2008). Комбинированное воздействие L-теанина и кофеина на когнитивные функции и настроение. DOI:
    10.1179/147683008X301513
  • Parker CB. (2015). По словам психолога из Стэнфорда, преодоление стресса важнее, чем его снижение [пресс-релиз].
    news.stanford.edu/2015/05/07/stress-embrace-mcgonigal-050715/
  • ScienceDaily. (2008). Исследование показывает, что ожидание смеха снижает уровень гормонов стресса [пресс-релиз].
  • Шохани М. и др. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI:
    10. 4103/2Fijpvm.IJPVM_242_16
  • Smith AP, et al. (2012). Жевательная резинка, профессиональный стресс, работоспособность и самочувствие. Интервенционное исследование. DOI:
    10.1016/j.appet.2012.02.052
  • Stults-Kolehmainn MA, et al. (2014). Влияние стресса на физическую активность и физические упражнения. DOI:
    10.1007/2Fs40279-013-0090-5
  • Taylor WC, et al. (2013). Бустерные перерывы на рабочем месте: мнения участников о полезных для здоровья перерывах на работе. DOI:
    10.1093/2Fher/2Fcyt001
  • Woodyard C. (2011). Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни. DOI:
    10.4103/2F0973-6131.85485

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

27 марта 2020 г.

Автор

Кристал Юэн

Отредактировано

Элизабет Донован

29 ноября 2018 г.

Проверено врачом

Тимоти Дж. Легг, PhD, PsyD

Поделиться эта статья

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, PsyD — Кристал Юэн — Обновлено 27 марта 2020 г.

Читать дальше

  • 15 простых способов снять стресс

    Джиллиан Кубала, MS, RD и Керри-Энн Дженнингс, MS, RD

    Чрезмерный стресс является распространенной проблемой. Вот 15 эффективных способов снять стресс и тревогу.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 простых способов снять стресс

    Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

    Стресс — это естественная и нормальная часть жизни, но иногда вам просто нужно расслабиться. Мы составили список из 10 лучших способов снять стресс.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Руководство по избавлению от стресса без BS

    Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

    Хотите узнать, как уменьшить стресс естественным путем? От 5-минутных советов до практик на всю жизнь — вот краткое руководство по устранению стресса и достижению ваших целей…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 способов уменьшить стресс дома

    Семьи, готовые к трудным временам, становятся сильнее и лучше подготовлены к будущим проблемам. Вот несколько советов, которые помогут вашей семье справиться с…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Психологический стресс

    Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

    Вот что нужно знать о психологическом стрессе, в том числе, что это такое, признаки, на которые следует обратить внимание, способы помочь справиться со стрессом и как чтобы решить, разговаривать ли с…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Влияют ли мои уровни стресса на уровень белка в моей моче?

    Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

    Да, стресс может вызвать избыток белка в моче. Однако иногда это также является признаком более серьезных заболеваний.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Стресс может вызывать кровянистые выделения — вот почему это происходит и что делать

    Хотя стресс часто вызывает кровянистые выделения, это не единственная причина. Сделайте все возможное, чтобы исключить беременность, и обратите внимание на любые другие симптомы, которые у вас есть.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как вывести радиоактивный индикатор из организма после ядерного стресс-теста

    Медицинское заключение Аланы Биггерс, доктора медицины, магистра здравоохранения кровоток. Он распадется сам по себе со временем и пройдет…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Какая связь между эмоциональным стрессом и ЖЭ?

    Эмоциональный стресс и преждевременные сокращения желудочков (ЖЭС) были связаны в исследованиях. Существуют различные варианты лечения для управления симптомами.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Может ли стресс вызывать боль в спине?

    Методы управления стрессом могут быть полезны для облегчения симптомов боли в спине.

    ПОДРОБНЕЕ

Стресс и здоровье сердца | Американская кардиологическая ассоциация

То, что вызывает стресс у одного человека, не вызывает стресса у другого. Счастливые события (новый брак, продвижение по службе, новый дом) и несчастливые события (болезнь, переутомление, семейные проблемы) могут вызвать стресс.

Каждый человек чувствует и реагирует на стресс по-разному. Уровень стресса, который вы испытываете, и то, как вы на него реагируете, может привести к целому ряду проблем со здоровьем, и поэтому очень важно знать, что вы можете с этим поделать.

Стресс, психическое здоровье и ваше сердце

Психическое здоровье может положительно или отрицательно повлиять на ваше физическое здоровье и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, согласно научному заявлению «Психологическое здоровье, благополучие и связь между разумом и сердцем», опубликованному в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации. .

Стресс может способствовать нездоровому поведению, связанному с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, например:

  • Курение
  • Переедание
  • Отсутствие физической активности
  • Нездоровое питание
  • Лишний вес
  • Не принимать лекарства по назначению

Реакцией вашего организма на стресс может быть:

  • Головная боль
  • Деформация спины
  • Боли в животе

Стресс также может:

  • лишить вас энергии
  • Нарушить ваш сон
  • Заставляет вас чувствовать себя капризным, забывчивым или неконтролируемым

Стрессовая ситуация запускает цепь событий. Ваше тело выделяет адреналин, гормон, который временно вызывает учащение дыхания и сердцебиения, а также повышение артериального давления. Эти реакции подготавливают вас к тому, чтобы справиться с ситуацией — реакция «бей или беги».

Что такое хронический стресс?

Хронический стресс — это когда стресс носит постоянный характер, и ваше тело работает на высокой скорости в течение нескольких дней или недель. Хронический стресс может привести к высокому кровяному давлению, что может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Может ли управление стрессом уменьшить или предотвратить сердечные заболевания?

Управление стрессом полезно для вашего здоровья и благополучия. Отрицательное психологическое/психическое здоровье связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Но положительное психологическое здоровье связано с более низким риском сердечных заболеваний и смерти.

Неблагоприятные психические состояния включают:

  • Депрессию
  • Хронический стресс
  • Беспокойство
  • Гнев
  • Пессимизм
  • Неудовлетворенность жизнью

Эти состояния связаны с потенциально опасными реакциями нашего организма, такими как:

  • Нерегулярная частота сердечных сокращений и ритм
  • Увеличение проблем с пищеварением
  • Повышенное кровяное давление
  • Воспаление
  • Снижение притока крови к сердцу

Положительные характеристики психического здоровья включают:

  • Счастье
  • Оптимизм
  • Благодарность
  • Целеустремленность, удовлетворенность жизнью
  • Внимательность

Люди с положительным психическим здоровьем также чаще имеют факторы здоровья, связанные с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний:

  • Более низкое кровяное давление
  • Лучший контроль уровня глюкозы
  • Меньше воспаления
  • Снижение уровня холестерина

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как стресс способствует сердечным заболеваниям и инсульту.

Что делать со стрессом?

К счастью, со стрессом можно справиться следующими способами:

  • Регулярные физические упражнения. Может снять стресс, напряжение, тревогу и депрессию. Подумайте о прогулке на природе, медитации или йоге.
  • 902:25 Найдите время для друзей и семьи. Важно поддерживать социальные связи и общаться с людьми, которым вы доверяете.
  • Высыпаться. Взрослые должны спать от семи до девяти часов в сутки.
  • Поддержание позитивного настроя .
  • Практика техник релаксации во время прослушивания музыки.
  • Найдите интересное хобби , которое может доставить удовольствие и отвлечь вас от негативных мыслей или забот.

Выяснение того, как стресс нажимает на ваши кнопки, является важным шагом в борьбе с ним. Определите источники стресса в своей жизни и найдите способы уменьшить их и управлять ими.