Стресс способы оптимизации негативных психических состояний: Стресс и способы его преодоления

Управление стрессом: современные психотерапевтические и медикаментозные подходы

Сергей Игумнов

5 Октября 2016

Слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение». Одним из первых, кто дал определение стресса, был известный канадский физиолог Ганс Селье. Ученый определил стресс как совокупность стереотипных, филогенетически запрограммированных неспецифических реакций организма, первично подготавливающих к физической активности, т. е. к сопротивлению, борьбе или бегству. Стресс запускает в действие выработанные в процессе эволюции механизмы адаптации. Селье Г. ввел понятие «эустресс» — нормальный здоровый стресс при отсутствии заболеваний, когда компенсаторные механизмы адаптации организма способны не допустить развитие патологии и «дистресса» — патогенного, патологического стресса, способствующего развитию заболеваний, когда адаптационно — компенсаторных механизмов у организма не хватает.

Часто термином «стресс» подменяется понятие «дистресса», который характеризуется появлением признаков дезорганизации целенаправленного поведения, и за которым следует этап биологического и психологического истощения организма. В настоящее время разрабатываются разнообразные стратегии по преодолению психологического и физиологического стресса.
Как правило, при стрессе человек пребывает в состоянии аффекта, испытывая различные ярко выраженные эмоций, как позитивных (радость, восторг), так и негативных (страх, обиду, гнев, раздражение, тревогу и т. д.). Все существующие теории стресса утверждают, что наиболее опасны не сами стрессовые ситуации, которые часто кратковременны, а последующая реакция человека на эту ситуацию. В случае, когда вызванные стрессом эмоции продолжительны, могут появиться и болезни, которые относятся к группе психосоматических заболеваний.

Невозможно полностью оградить свою жизнь от стрессов. Кроме того, определенный уровень стресса необходим для нормальной регуляции жизнедеятельности.

Поэтому, для поддержания здорового образа жизни, необходимо научиться управлять количеством психических нагрузок, чтобы не перейти границу, после которой начинаются болезни.

Существует три базовые стратегии управления стрессом:
1. Уход от проблемы.
2. Изменение проблемы.
3. Изменение отношения к проблеме.

Уход из стрессогенных обстоятельств — самый быстрый и простой вариант. Если беспокоит повышенная тревожность и при этом потребляется много кофе и сигарет (а кофеин и никотин повышают тревожность), наиболее логичным будет уменьшить употребление кофе и по возможности отказаться от курения.

Если не получается уйти от проблемы, нужно попытаться её изменить. Например, если имеется повышенная социальная тревожность и затруднения при выступлении перед аудиторией, наиболее уместным решением будет тренинг уверенности или курсы ораторского мастерства, которые помогут научиться спокойно и уверенно общаться со слушателями.

Если же проблема относится к категории неизменяемых, и мы ничего не можем с ней поделать, тогда у нас остается третья стратегия — стратегия изменения отношения, которая хорошо описана в басне И. А. Крылова «Лисица и виноград».

В спортивной медицине, области, где присутствуют запредельные физические и психические нагрузки, применяют достаточно эффективные методики управления стрессом: использование специально организованной разминки; изменение направлений мыслей; произвольное переключение внимания раздражителей различного эмоционального значения; методы регуляции стресса со стороны тренера путем убеждения.

Существует большое количество методов изменения функционального состояния организма, которые применяются на разных стадиях стресса. Суммируя, можно выделить четыре большие группы способов оптимизации функционального состояния:

1. Способы, позволяющие «избегать» формирования неблагоприятных функциональных состояний. Библиотерапия, витаминотерапия, выработка навыков самопоощрения, групповой тренинг, изменение образа жизни, изменения режима питания, нормализация условий труда, оптимальная двигательная активность, оптимизация социально-психологического климата, освоение методов стимулирования положительных эмоций (положительного эмоционального тона ощущений), психотерапевтическое консультирование, психофармакотерапия, рационализация режима труда и отдыха, самооценка стрессоров, устранение лишних стрессоров.
2. Способы, уменьшающие чрезмерные психофизиологические затраты организма при стрессе. Аромофитоэргономика, арттерапия, аутогенная тренировка, самовнушение, гипноз, самогипноз, идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция, йога, массаж, самомассаж, медитация, нервно-мышечная релаксация, физические упражнения, функциональная музыка и светомузыка.

3. Способы, обеспечивающие адекватное «отреагирование» мобилизованных при стрессе психофизиологических ресурсов. Гипоксическая тренировка (срочный эффект), закаливающие процедуры (срочный эффект), катарсис, постуральные физические упражнения (срочный эффект), психогимнастика (срочный эффект), танцевальная терапия (срочный эффект), телесная психотерапия (срочный эффект), физические упражнения.
4. Способы, обеспечивающие увеличение психофизиологических резервов организма. Комбинированная долговременная адаптация к нескольким, одновременно действующим, дозированным факторам (физическая нагрузка, холод, гипоксия, эмоциональное напряжение и т. д.), систематическая гипоксическая тренировка (кумулятивный эффект), систематическое использование дозированных стрессорных воздействий (эмоциональное напряжение, холод и т.д.).

При полной или значительной редукции клинических проявлений необходимо закрепление полученного эффекта с помощью поддерживающей фармакотерапии с постепенным снижением суточной дозы базового препарата до полной отмены. Однако для того, чтобы стресс полностью прошел, не оставив серьезных последствий, необходимо обратиться к специалисту.

С.А. Игумнов, НИИ наркологии

Психические состояния в учебном процессе: проблемы и способы оптимизации

Этот сайт создан для людей, которые хотят добиться успеха в этой жизни, для тех, кто намерен быть здоровым, счастливым и процветающим человеком в любых условиях

Этот сайт для тех, кто хочет на сто процентов реализовать свои потенциальные возможности, несмотря на любые трудности и препятствия.

Здесь Вы узнаете, как преодолевать страх, обман и стрессы,
как добиваться своих целей, оставаясь здоровым и полным энергии.

Автор сайта — профессор психологии Воронежского филиала
Московского гуманитарно-экономического института Ю.В.Щербатых

/ Главная / Разные статьи / Статьи по психологии Щербатых / Психические состояния в учебном процессе

Щербатых Ю.В., Щекина И.А. Психические состояния в учебном процессе: проблемы и способы оптимизации //  Проблемы современного педагогического образования. Серия: Педагогика и психология. – Вып. 54, ч.4. – Ялта, 2016. — С. 241-246.  

Аннотация. Успешность педагогического процесса зависит от психического состояния учащегося. Статья посвящена проблеме определения понятия термина «психическое состояние» и  изучение данного явления в учебном процессе. Показано, что экзаменационный стресс является важным фактором, влияющим на здоровье учащихся и эффективность учебного процесса. Для оптимизации уровня стресса авторы рекомендуют использовать  набор  психологических приемов, включающих аутогенную тренировку и нейро-лингвистическое программирование.

Ключевые слова: Психические состояния, стресс, учебных стресс, экзаменационный стресс, аутогенная тренировка, нейро-лингвистическое программирование, НЛП

Введение.

Успешность педагогического процесса зависит не только от  его информационного содержания (какие знания, и в какой форме передаются от учителя к ученику), но и от характера функционального состояния учащегося. В зависимости от того, будет ли ученик во время учебного процесса находиться в оптимальном рабочем состоянии или в состоянии утомления, будет ли у него преобладать чувство интереса или равнодушия — будет в итоге зависеть степень усвоения учебного материала и уровень мотивации к дальнейшей учебе. К этому следует добавить, что учебный процесс как в средней, и тем более в высшей школе включает в себя элементы контроля знаний, которые сами по себе меняют психическое состояние учащихся вплоть до развития стрессовых реакций, что нашло свое отражение в термине «экзаменационный стресс».

Формулировка цели статьи.

Цель статьи  — уточнить определение понятия «психическое состояние» в приложении к педагогическому процессу, и оценить степень нарушения нормального  психического состояния учащихся в норме и во время экзаменов.

Изложение основного материала статьи.

Перед тем, как обратиться собственно к  приемам регуляции психических состояний, нужно дать определение данному  термину, так как его дефиниции весьма сильно варьируют у разных авторов, причем существенные трудности возникают уже при разделении понятий «психические состояния», «эмоции», «чувства» и «настроения». Одним из первых психического состояния подробно изучил Левитов Н.Д., который определил её как «целостную характеристику психической деятельности за определенный период времени, показывающую своеобразие протекания психических процессов в зависимости от отражаемых предметов и явлений действительности, предшествующего состояния и психических свойств личности» [2]. Однако данного определения оказалось недостаточно для однозначной дифференцировки психических состояний от других психологических феноменов, так как данная дефиниция в той или иной мере подходит для описания чувств и эмоций. Попытка определить и дифференцировать понятия «психическое состояние», «чувство», «эмоция» делалась такими авторами как Е.П. Ильин, С.Л. Рубинштейн, А.В. Петровский, все они характеризовали данные понятия по разным параметрам, наиболее универсальными из которых являются следующие: длительность, предметность и культурная обусловленность [1,3,5]. Как отмечалось ранее, психическое состояние можно воспринимать, с одной стороны, как некий фон, способствующий или препятствующий возникновению определенных эмоций, а, с другой стороны – как последствие длительного переживания эмоций и чувств. Например, на фоне депрессивного состояния человек чаще проявляет отрицательные астенические эмоции, но с другой стороны, череда сильных отрицательных эмоций или негативных чувств (например, несчастная любовь) может перевести психику человека в подавленное состояние. Еще один важный аспект состояний – их энергетический компонент, который накладывает существенный отпечаток на деятельность человека и его эмоциональную сферу, определяя как его производительность труда, так и уровень общей социальной активности.

На основе всего вышеперечисленного можно попытаться обозначить понятие «психическое состояние» как «один из возможных режимов жизнедеятельности человека, на физиологическом уровне отличающийся определенными энергетическими характеристиками, а на психологическом уровне — системой психологических фильтров, обеспечивающих специфическое восприятие окружающего мира» [10].

Центральным фактором для состояний можно считать актуальную потребность, которая вызывает определенное психологическое состояние. Если условия внешней среды способствуют быстрому и легкому удовлетворению потребности, то это способствует возникновению позитивного состояния  — радости, воодушевления и т. д., а если вероятность удовлетворения низка или вообще отсутствует, то состояние будет негативным по эмоциональному знаку (разочарование, уныние, депрессия). Важную роль в характере нового установившегося состояния играет  «блок целеполагания», который определяет как вероятность удовлетворения потребности, так и характер будущих действий.  В зависимости от информации, хранящейся в памяти, формируется психологический компонент состояния, включающий в себя, эмоции, ожидания, установки, чувства и «фильтры восприятия». Последний компонент очень важен для понимания характера состояния, так как именно через него человек воспринимает мир и оценивает его. После установки соответствующих «фильтров», объективные характеристики внешнего мира уже гораздо слабей могут воздействовать на сознание, а главную роль играют установки, убеждения и представления. Например, в состоянии интереса к  информации, получаемой на уроке, она позитивно воспринимается учеником, а в состоянии равнодушия или утомления та же информация может восприниматься как ненужная и даже раздражающая. 

Следует также отметить, что понятие «психическое состояние» описывает сложное, многокомпонентное явление, которое, будучи системным по своей природе, охватывает множество уровней организации человека – от физиологического и мышечного до социального [10]. Например, в состоянии утомления после физической работы главную роль играет физиологический уровень, в состоянии печали ведущим является психологический уровень, а в состоянии творческого подъема – когнитивный. Умение диагностировать психические состояния людей по паттерну «мышечного рисунка» является профессионально важным качеством психолога и педагога, на что указывает следующая цитата: «Нетрудно понять психическое состояние, например, учащегося, проявляющего на теоретическом занятии неуверенность в решении заданной преподавателем задачи. Лицо выражает подавленность, взгляд блуждает по учебным пособиям и товарищам, поза скованная, пальцы слегка дрожат» [4].

Когнитивный уровень актуален далеко не для всех психических состояний, однако весьма важен  в том случае, когда человек занимается учебной деятельностью, о которой идет речь в данной статье. В зависимости от специфики психического состояния у человека может существенно меняться скорость и эффективность познавательных процессов: ощущения, восприятия, памяти, внимания и мышления. Например, во время состояний, сопряженных с сильными эмоциями (во время значимого экзамена, например, ЕГЭ), у ученика может страдать логичность мышления. С другой стороны, у учащихся с сильным типом нервной системы можно отметить такое состояние, как мобилизованность, которые существенно  повышается эффективность когнитивных процессов.

Если проанализировать  психические состояния со стороны их энергетических характеристик, то можно выстроить «лестницу состояний», где каждая следующая ступень будет соответствовать более высокому уровню напряженности психической активности. Тогда на «нижнем» конце будет располагаться состояние сна, а на «верхнем» — состояние психологического стресса. Дадим краткие характеристики этим состояниям. «Оптимальное рабочее (учебное) состояние» — состояние, обеспечивающее наибольшую эффективность деятельности при среднем темпе и интенсивности труда (состояние ученика или учителя на обычном уроке). Для него характерно наличие сознательной цели деятельности, высокая концентрация внимания и активизация мышления. «Состояние напряженной деятельности» – это состояние, возникающее в процессе учебы в экстремальных условиях (во время  экзамена, зачета, презентации и пр.) Психическое напряжение обусловлено наличием особо значимой цели или повышенными требованиями к ученику. Оно также может быть определяться высокой мотивацией к достижению результата или высокой ценой ошибки. При длительном нахождении ученика в рабочем состоянии возможен переход к состоянию монотонии, а при длительном нахождении в состоянии напряженной деятельности – переход к состоянию стресса или утомления. «Монотония» – состояние, развивающееся при длительных, повторяющихся  нагрузках средней и малой интенсивности (например – во время скучного урока, который не вызвал интереса ученика). Оно вызывается однообразной, повторяющейся информация, а преобладающие эмоции – скука и равнодушие, что ведет к снижению показателей внимания. При этом часть поступающей информации блокируется на уровне таламуса и не доходит до сознания. «Утомление» – временное снижение работоспособности под влиянием длительной и высокой нагрузки. Оно обусловлено истощением ресурсов организма при длительной или чрезмерной деятельности. Для него характерно снижение мотивации к труду, нарушение внимания и памяти. На физиологическом уровне отмечается появление запредельного торможения центральной нервной системы. «Стресс» – состояние повышенного и длительного напряжения, связанного с невозможностью приспособления к требованиям среды обитания. Это состояние обусловлено длительным воздействием факторов среды, превышающее возможности адаптации организма. Оно характеризуется психическим напряжением, чувством фрустрации, тревоги, беспокойства, а в последней стадии – равнодушия и апатии [7,9,10].

Управление психическим состоянием может осуществляться различными путями: с помощью физических, фармакологических, физиологических и психологических методов [9], из которых в педагогическом процессе  применяется  только последний из перечисленных. Особую актуальность проблема управления психическими состояниями в системе образования приобретает во время промежуточного и итогового контроля знаний, реализуемых в виде зачетов и экзаменов. При определенной значимости для ученика результатов экзамена, нередко развивается сильный психологический стресс, который получил наименование «экзаменационного» [7,8,9]. 

Экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди причин, вызывающих психическое напряжение у учащихся средней и, особенно, высшей школы. Очень часто экзамен становится психотравмирующим фактором, последствия которого могут проявляться длительное время после его завершения, а сам стресс оказывает негативное влияние на нервную, сердечно-сосудистую и иммунную системы студентов [7,9]. В последние годы показано, что экзаменационный стресс, особенно в сочетании с употреблением кофеина, может приводить в последующем к стойкому повышению артериального давления у студентов [7,8]. Следует также отметить, что проблема экзаменационного стресса ежегодно затрагивает сотни тысяч студентов и школьников нашей страны и для своего решения требует совместных усилий ученых разных научных дисциплин – физиологии, психологии и медицины.

За последние  пятнадцать лет нами было обследовано несколько сот  школьников и студентов — как во время обычного учебного процесса, так и во время  экзаменов с проведением замеров психологических и физиологических показателей. Физиологические методики включали в себя  измерение частоты сердечных сокращений; частоты дыхания и артериального давления, а также оценку состояния вегетативной нервной системы посредством математического анализа вариабельности сердечного ритма. Психологические методики включали определение личностной и ситуативной тревожности по Спилбергеру, оценку личностных качеств по 16-факторный опросник Кеттела и тест ЧХТ для определения характеристик высшей нервной деятельности, а также опросник для определения иерархической структуры актуальных  страхов. Полученные данные обрабатывались на ЭВМ при помощи пакета статистических программ STATGRAPHIC for Windows.

Среди обследованных школьников и студентов встречались люди, как с высокой, так и с низкой личностной тревожностью, что изначально определяло их разные реакции на экзаменационный стресс. При этом средний уровень личностной тревожности в обследованной популяции составил 41.4±0.8 балла. Исходя из принятой на настоящее время трактовкой деления людей по уровням тревожности, 5.8% обследованных людей имели пониженную личностную тревожность, около 5% высокую, и почти 90% студентов и школьников имели средние показатели личностной тревожности. Средний уровень ситуативной тревожности, определенной по опроснику Спилбергера, в спокойном состоянии равнялся 39.8±0.7 баллов, зато перед экзаменами этот показатель значительно возрастал, достигая в среднем 56.5±0.8 балла, что свидетельствует о достаточно высоком уровне реактивной тревожности у студентов перед экзаменом (р<0.001). Результаты анализа наших исследований позволяют сделать выводы, что экзаменационный стресс вызывает существенные изменения в работе вегетативной нервной системы, увеличивая активность ее симпатического отдела и уменьшая активность парасимпатического отдела. Ситуация экзамена приводит к значительному повышению уровня ситуативной тревожности, в первую очередь — у лиц со слабым типом высшей нервной деятельности.

Личностные особенности индивидуума оказывают значительное влияние на характер протекания экзаменационного стресса. Результаты исследования  корреляционных связей между показателями артериального давления и личностными  особенностями  испытуемых позволили установить ряд закономерностей. Для лиц, демонстрирующих высокое артериальное давление на экзамене, были характерны такие общие черты, как осознание своего общественного долга и желание ему соответствовать, а также  стремление контролировать свои чувства и выражать их в социально приемлемой форме.  Было установлено, что активация симпатической системы на экзамене чаще происходит у конформных, послушных студентов, не умеющих отстоять свою точку зрения, не верящих в себя, свои способности, и склонных к невротическим состояниям. У доминантных, властных, активных субъектов на экзамене меньше тормозилась активность парасимпатического отдела, и не так сильно усиливалась деятельность симпатического отдела. У студентов, склонных к фрустрациям и переживанию чувства вины, пульс на экзамене ускорялся более значительно, чем у студентов, легко относящихся к жизни и привыкших перекладывать вину на внешние обстоятельства [7, 8].

Для коррекции уровня экзаменационного стресса мы использовали комплексные методы, включающие в себя элементы аутогенной тренировке и нейро-лингвистического программирования, которые были модифицированы нами для работы со студентами. Критерием эффективности используемых методик было, с одной стороны, улучшение субъективного состояния студентов и снижение уровня ситуативной тревожности, а, с другой стороны, объективное снижение вегетативных коррелятов стресса (нормализация пульса, артериального давления и показателей вариабельности сердечного ритма). Созданный нами комплекс «АТ-1» включал в себя три компонента: активное самовнушение, мышечную релаксацию и дыхательные упражнения, согласованные друг с другом. В результате выполнения комплекса «АТ-1» происходила нормализация баланса симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, которая выражалась в достоверном снижении индекса напряжения регуляторных систем и увеличении среднеквадратического отклонения кардиоинтервалов. Вторая методика — психологическая условно-рефлекторная саморегуляция, давала возможность студентам осознать свои внутренние ресурсы и обучиться навыкам их реализации путем выработки специальных условных рефлексов. Применение этих методов саморегуляции показало свою эффективность для нормализации как состояния вегетативной нервной системы, так и психических функций студентов.

Выводы.

В результате нашего исследования можно сделать вывод, что управление психическим состоянием  участников учебного процесса  является  важным фактором повышения его эффективности и сохранением психического и соматического здоровья учащихся. Имеющиеся в настоящее время методы психологического воздействия позволяют нормализовать функциональное состояние вегетативной нервной системы студентов и школьников и уменьшить остроту стрессорных реакций во время экзамена.

 

Литература:

1.Ильин, Е.П. Эмоции и чувства / Е.П. Ильин. – СПб.: Питер, 2001.

2. .Левитов Н.Д. О Психических состояниях человека. – М.: Просвещение, 1964.

3. Петровский А.В. Введение в психологию. – М.: Academia, 1996.

4. Платонов К.К., Голубев Г. Г. Психология. — М.: Высшая школа, 1977.

5. Рубинштейн, С.Л. Основы общей психологии. – СПб.: Питер, 2005.

6. Соловьева, С.Л. Психология экстремальных состояний. – СПб.: ЭЛЬБИ-СПб,  2003.

7. Щербатых Ю.В. Экзаменационный стресс (диагностика, течение и коррекция) / Ю.В. Щербатых. — Воронеж: Студия ИАН, 2000. – С. 18-55.

8. Щербатых Ю.В. Связь особенностей личности студентов-медиков с активностью вегетативной нервной системы // Психологический журнал, 2002, №1, С. 118-122

 9. Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. – СПб.: Питер, 2007.

10. Щербатых Ю.В. Психические состояния: проблемы классификации и дифференцировки от других психических явлений /Ю.В.Щербатых // Психология психических состояний. Сборник статей. Вып. 7/ Под ред. Проф. А.О. Прохорова. – Казань: Издательство «Отечество», 2009. – С.93-108.

—————————

Scherbatykh Yu.V., Schekina I.A.

Mental condition in the educational process: problems and ways of optimization

Annоtation. The success of the pedagogical process depends on the mental state of the student. The article deals with the definition of the term «mental state» and the study of this phenomenon in the educational process. In shown that exam stress is an important factor affecting the health of students and the effectiveness of the educational process. To optimize stress levels, the authors recommend the use of a set of psychological techniques, including autogenic training and neuro-linguistic programming.

Keywords: Mental state, stress, exam stress, autogenic training, neuro-linguistic programming

Читать онлайн «Психологические технологии управления состоянием человека», Анна Борисовна Леонова – ЛитРес, страница 2

Грамотная постановка задачи, концентрация усилий на выборе соответствующих ее решению методических средств – необходимые условия успешности работы психолога в прикладных условиях. Сказанное не означает, что специалисту следует стремиться к максимальному сужению тематики проводимых работ. Важно иметь в виду, что в том комплексном образовании, которым является решение любой крупной практической проблемы, надо прежде всего выделить те ключевые точки, которые могут служить ориентиром для реализации собственно психологической работы.

II. Формулировка конкретных целей оптимизационной работы может вестись только на основе знаний о специфике ситуации, в которой планируется осуществлять профилактические и коррекционные воздействия. Трудно бороться за повышение производительности труда «вообще», не имея в виду конкретную профессиональную группу или организационную структуру. Нельзя заниматься профилактикой заболеваний и нарушений психического здоровья, не зная форм и причин их возникновения, типичных для определенных контингентов работников. Вряд ли удастся снизить текучесть кадров безотносительно к условиям работы персонала в конкретных организациях. Это означает, что в процессе постановки целей прикладной работы, направленной на профилактику стресса и оптимизацию ФС, должно быть выработано четкое представление об объекте (тип состояния) и предмете (вид профессиональной деятельности)оказания направленного воздействия (Леонова, 1988а). «Для кого и что мы собираемся сделать?» – этот вопрос, по нашему мнению, следует задать себе в самом начале планирования оптимизационной работы. Последовательными этапами получения ответа на этот вопрос являются: а) анализ профессиональной ситуации и содержательных особенностей деятельности, в которую вовлечены субъекты планируемого воздействия, в результате которого выясняются причины неблагополучного положения дел;б) проведение специальных диагностических обследований, направленных на определение тех видов ФС, которые подлежат профилактике и коррекции (Генкин, Медведев, 1973; Джуэлл, 2001;Леонова, 1984, 1988а, 1988б).

III. Адекватный подбор методов, включаемых в план реализации оптимизационной части работы, может вестись только на основе тщательно обоснованной целевой направленности воздействия. Важно не только выделить тип негативного состояния и охарактеризовать различия в ситуационном контексте и факторах, влияющих на его развитие. Оценка доступной степени глубины оказываемого воздействия (полное устранение негативных эффектов или только частичная коррекция), приемлемости определенных форм работы с персоналом (например, групповая или индивидуальная) определяют состав тех оптимизационных мероприятий, которые могли бы обеспечить получение желаемого результата. То же можно сказать и в отношении диагностических методик: не существует «универсальных» профилактических средств, которые позволяют с помощью одного и того же способа или приема устранять разные виды неблагоприятных состояний во всем многообразии ситуаций их возникновения (Гуревич, 1970;Леонова, 1984, 2004; Quick et al., 1997). Правомерность этого утверждения становится очевидной, если обратить внимание на качественную неоднородность разных видов ФС. Не только противоположные по своей сути состояния (например, монотония и острые состояния эмоционального стресса), но и сходные по внешним проявлениям состояния (например, монотония и утомление)предполагают использование разных с содержательной точки зрения профилактических средств. Так, для борьбы с монотонией необходимо использовать, главным образом, комплексы активизирующих процедур для повышения уровня бодрствования и восстановления функций сознательного контроля в процессе исполнения деятельности (Асеев, 1974; Леонова, Величковская, 2002). Снятие чрезмерных степеней утомления, напротив, предполагает в первую очередь формирование условий для полноценного отдыха и восстановления сил, т.е. обеспечения рекреационных типов активности (Руководство по физиологии труда, 1983; Леонова, 1984; Simonson & Weiser, 1976). Снижение степени эмоциональной напряженности требует устранения излишнего возбуждения и коррекции эмоционально-мотивационных установок субъекта воздействия при сохранении его включенности в текущую деятельность (Марищук, Евдокимов, 2001; Наенко, 1976; Хамбергер, Лоор, 1995).

Проблема подбора адекватных средств воздействия, обладающих наибольшим оптимизирующим эффектом, существует и по отношению к частным видам внутри одного класса состояний. Так, например, должны использоваться разные методы при работе с состояниями сенсорной и двигательной монотонии, умственным или физическим утомлением, разными формами стрессовых состояний. Аналогичным образом, проблема подбора специфичных комплексов профилактических мероприятий встает и в связи с необходимостью учета особенностей реальной ситуации, в рамках которой должна проводиться оптимизационная работа. Конкретные формы и условия реализации деятельности накладывают существенные ограничения на возможность применения тех или иных профилактических средств. Так, специализированные комплексы дыхательной гимнастики являются хорошо известными психотехническими процедурами, которые давно и эффективно используются как средства активизации состояния и снятия излишнего напряжения (см. главу 3). Однако они совершенно неприменимы в экологически неблагополучных условиях с загрязненным составом воздуха – причем не только в цехах «вредных» производств, но и подчас в обычных офисных помещениях, расположенных в черте крупных городов и промышленных объектов. В этих случаях нужно, как минимум, позаботиться об установке специальных технических средств, обеспечивающих нормальные условия среды обитания в зоне проведения соответствующих процедур.

Как было отмечено выше, при подготовке целостной программы оптимизирующих мероприятий ведущую роль играет общая направленность оптимизационной работы. Это во многом зависит от того, на каком уровне планируется ее внедрение – при проведении полной реорганизации деятельности, частичной модернизации или же сохранении уже сложившейся системы с отдельными элементами ее усовершенствования. В соответствии с этим в работе специалистов будут преобладать установки либо на устранение объективных источников развития неблагоприятных ФС (проективный план), либо на использование компенсаторных средств (коррективный план, Мунипов, Зинченко, 2001). Кроме того, нацеленность на оптимизацию разных сторон профессиональной деятельности – поддержание высокого уровня работоспособности, подготовка к работе в экстремальных условиях, снижение заболеваемости и др. – требует преимущественного привлечения разных профилактических средств и процедур, а также их неодинаковой компоновки в рамках целостной системы оптимизирующих воздействий.

IV. Одним из наиболее существенных моментов в деятельности психолога-практика является определение жизнеспособности и эффективности проводимых им мероприятий. Это важно в первую очередь потому, что психолог (как и медик, согласно врачебной этике Гиппократа) должен иметь возможность постоянно оценивать свою деятельность в соответствии с главным принципом – «помогай людям и не навреди». При этом весьма существенно, чтобы приносимая польза была ощутимой, представленной в явной форме, понятной и неспециалистам – тем, на кого направлены оптимизирующие воздействия, и тем, кто санкционировал их проведение.

В процессе реализации профилактической работы действия психолога, как правило, связаны с выполнением определенного «социального заказа», поступившего со стороны администрации организации или клиента. Результаты проводимых мероприятий должны, по меньшей мере, компенсировать затраченные на них средства, а желательно – дать заметную «прибыль». Но было бы неправильно стремиться измерять позитивные сдвиги только в показателях экономической эффективности. Более того, часто такие прямые расчеты оказываются просто невозможными, так как по своей сущности большая часть профилактических мероприятий оказывает опосредованное влияние на результативную сторону деятельности – через воздействие на разные компоненты в ее структуре – и требует достаточно длительного времени для стабилизации положительных эффектов. В этих случаях не только возможно, но и необходимо обратиться к анализу показателей социально-психологической и медико-психологической эффективности, прибегая к трудоемкому сбору данных в ходе проведения лонгитюдных обследований (Андреева, 2000; Кабанов и др.,1999; Леонова, Мотовилина, 2006; Психология профессионального здоровья, 2006; Schabracq et al. (eds.), 1996).

Именно в этом плане улучшение ФС человека позволяет добиться существенных позитивных результатов – более эффективного использования временных ресурсов, длительного сохранения трудоспособности, улучшения социально-психологических взаимодействий и атмосферы в группе, повышения удовлетворенности трудом и мотивации к деятельности и др. (Кабаченко,2003; Леонова, 2000; Леонова, Мотовилина, 2006; Chmiel, 2000). По сути дела, именно в поиске и раскрытии таких скрытых механизмов повышения работоспособности человека и его личностного благополучия состоит основная ценность прикладной психологической работы по профилактике стресса.

1.2. Общая классификация методов оптимизации ФС

Организация работы по борьбе со стрессом в условиях повседневной психологической практики может принимать самые разные формы. В публикациях последних лет они чаще всего представлены в виде различных программ стресс-менеджмента, комплексов превентивно-оздоровительных мероприятий, тренингов по устранению поведенческих риск-факторов (курения, алкоголизма, агрессивности), техник тайм-менеджмента и др. (Гринберг, 2004;Никифоров, 2005; Quick et al., 1997; Schabracq et al. (eds.), 1996 и др.). Однако в содержание каждой из названных психологических практик в качестве одной из главных составных частей входят приемы и методы воздействия на состояние человека.

 

Существует множество способов улучшения или нормализации состояния человека. При этом на одном полюсе сосредоточен обширный класс сугубо рационалистичных методов «усовершенствования» объективных характеристик деятельности, традиционно разрабатываемых в эргономике и других науках о «человеческом факторе» – таких, как дизайн рабочих мест и технических средств деятельности, оптимизация режимов труда и отдыха, специальное обучение и профессиональная подготовка, нормализация условий среды обитания (Зараковский, Павлов, 1987; Справочник по инженерной психологии, 1982; Мунипов, Зинченко,2001; Человеческий фактор, 1991; Стрелков, 2001). К другому полюсу относятся различные эзотерические способы воздействия на человека, например, техники изменения состояний сознания, взятые из различных философско-религиозных учений: йоги, дзен-буддизма, суфизма и др. (Бродов, 1967; Гройсман, 2002; Эверли, Розенфельд, 1985).

Между этими полярными и фактически непересекающимися сферами человеко-ориентированных практик лежит весьма разнообразный спектр других способов оказания воздействия на состояние человека. По отношению к некоторым из них в среде специалистов уже сложилось мнение о правомерности и целесообразности применения в реальных жизненных ситуациях, а для других этот вопрос пока остается дискуссионным. Нам представляется, что для профессионального психолога важно иметь детализированное представление о существующих общих направлениях и конкретных методах воздействия на состояние человека, получая при этом возможность критически отнестись к их теоретической и практической ценности. Без этого он оказывается «безоружным» перед лицом решения серьезных прикладных задач.

Научная литература, в которой можно найти более или менее подробную характеристику основных направлений психопрофилактической работы, весьма обширна². Так, например, опубликованы сотни работ, посвященных методу аутогенной тренировки в его различных модификациях (см. разделы 2.6 и 2.7). В то же время, интенсивная разработка многих методов и средств воздействия на состояние человека проводилась в рамках разных научных дисциплин – прежде всего в медицине, физиологии, психотерапии и психокоррекции. Долгое время они не имели прямого отношения к проблеме оптимизации ФС человека, не отягощенного грузом серьезных психологических проблем и нарушений здоровья. Существуют также и успешные попытки анализа и систематизации профилактических средств по отношению к отдельным сферам человеческой деятельности, связанным с повышенной напряженностью и ответственностью – спорту, особым условиям операторского труда, обучению в высшей школе (Габдреева,1983; Дикая, 2003; Дикая, Гримак и др. , 1983; Кузнецова, 1993; Марищук, Евдокимов, 2001; Семикин, 1986).

Рис. 1. Основные парадигмы проведения психологических работ по оптимизации состояния человека

Вместе с тем, для «обычных», или массовых, видов профессий эта задача еще ждет своего решения, хотя и они давно стали напряженными и высоко ответственными. Об этом свидетельствуют данные о проявлениях стресса в деятельности врачей, учителей, менеджеров, офисных служащих и др. (Величковская, 2005;Водопьянова, Старченкова, 2006; Качина, 2006; Кузнецова, 1993;Купер, Маршалл, 1995). Начать детальное обсуждение вопроса о средствах воздействия на ФС работающего человека, по-видимому, следует с выделения общих оснований для классификации существующих оптимизационных мероприятий.

Нам представляется, что наиболее четкими и логически обоснованными критериями для создания такой классификации являются разграничение типов направленности оказываемого влияния и определение влияния на состояние человека с учетом той позиции, которую занимает субъект воздействия. Обобщая сведения о доминирующей целевой ориентации различных способов оптимизации состояния, можно выделить принципиально отличающиеся парадигмы проведения такой работы (см. рисунок 1). Оптимизирующие воздействия могут быть направлены на устранение объективно существующих источников неблагополучия в той ситуации, в которой живет и действует человек. В этом случае изменение состояния достигается опосредованным путем, т.е. за счет устранения причин и факторов, провоцирующих его негативную динамику. В других случаях целью оптимизации выступает непосредственно переживаемое человеком состояние, т.е.воздействие прямо ориентировано на изменение его характеристик в нужную сторону. При этом позиция субъекта может варьировать. Он либо выступает в роли пассивного «потребителя» (слушает музыку, принимает таблетки, подвергается внушению), либо же активно участвует в процессе целенаправленного изменения собственного состояния (учится «работать над собой»). Ниже мы более подробно остановимся на характеристике выделенных классов воздействий для того, чтобы содержательно наполнить и обосновать предложенную классификацию методов оптимизации состояний человека.

Известно, что радикальным путем устранения любого нежелательного явления служит искоренение причин его возникновения. В ситуациях профессиональной деятельности практически любая форма оптимизации труда, будь то нормализация условий среды обитания, рациональная организация рабочего пространства, эргономическое проектирование новых технических устройств с целью облегчения выполнения рабочих заданий, может рассматриваться как важная профилактическая мера, поскольку в ходе нее устраняются многие риск-факторы для развития негативных ФС. Так, например, приведение характеристик среды обитания и интенсивности нагрузок в соответствие с известными нормами – основной путь к предотвращению развития состояний острого физического стресса и сопутствующих проявлений повышенной эмоциональной напряженности (Купер, Маршалл, 1995;Ломов, 1982; Poulton, 1978). Подчеркнем, что в этих случаях в качестве основного способа профилактики стресса и нормализации ФС выступает объективное изменение содержательного контекста и условий реализации деятельности.

Такой подход к проблеме разработки оптимизационных мероприятий традиционен и широко представлен в многочисленных разработках по психологии труда, инженерной психологии, эргономике. Его реализация осуществляется в рамках следующих основных направлений:

•рациональная организация процесса труда с точки зрения составления оптимальных алгоритмов работы, типологизации схем решения трудовых задач, обеспечения оптимального распределения временных ресурсов и т.д.;

•усовершенствование орудий и средств технической поддержки деятельности в соответствии с психофизиологическими особенностями человека, направленное на облегчение выполнения наиболее трудоемких операций;

•рациональная организация рабочих мест (и/или рабочих зон) и формирование оптимальной рабочей позы;

•разработка оптимальных режимов труда и отдыха для компенсации своевременным и полноценным отдыхом истощения внутренних ресурсов человека в течение одного рабочего цикла;

•использование рациональных форм чередования различных заданий и обогащение содержания труда для снижения однообразия нагрузок и перенапряжения в работе отдельных психофизиологических систем;

•нормализация условий работы в соответствии с естественными для человека характеристиками среды обитания;

•создание благоприятного социально-психологического климата в группе, повышение материальной и моральной заинтересованности в результатах труда, формирование навыков поддержания трудовой дисциплины, культуры безопасного труда и др.

Действенность такого подхода, основанного на опосредованном устранении источников развития стресса, доказана многочисленными научно-прикладными разработками. Он широко используется в разных сферах практической деятельности – и при модернизации традиционных форм профессиональной активности, и в процессе массового внедрения новых технологий³. Однако во многих случаях применимость таких объектно-ориентированных оптимизационных мероприятий имеет существенные ограничения или оказывается просто невозможной.

Подобные ограничения возникают вследствие недостаточного развития существующих технологий, в силу определенных организационных причин или же наличия непреодолимых внешних затруднений (например, работа в условиях высокогорья, жаркого климата, в ситуациях вынужденной длительной изоляции, при участии в ликвидации последствий природных катастроф, военных конфликтах и т.п.). Кроме того, значительное число профессий изначально относятся к категории «опасных», или «экстремальных», – такова содержательная специфика труда в авиации, космонавтике, деятельности военнослужащих, пожарных, спасателей, моряков, работников добывающей промышленности и др.

Более того, при выполнении любого дела человек с неизбежностью сталкивается с разнообразными трудностями, неожиданными ситуациями, необходимостью работать интенсивно и без перерыва в течение слишком длительного времени. Поэтому вряд ли целесообразно стремиться к оптимизации ФС только на основе полной элиминации всех осложняющих деятельность факторов, тем более что это практически никогда полностью недостижимо. Не менее важно использовать и возможности оказания непосредственного, или прямого, воздействия на состояние человека в целях управления ходом его развития. Такой подход к проблеме оптимизации состояния человека нельзя реализовать без учета психологических особенностей субъекта воздействия, поэтомуего в узком смысле слова следует обозначить как психопрофилактический.

Существует несколько классификаций методов непосредственного управления и регуляции состояний человека (Габдреева,1983; Дикая, Гримак, 1983; Некрасов и др., 1985; De Keyser & Leonova (eds. ), 2001). Основу одной из них составляет направленность воздействий на определенный уровень функционирования психофизиологических систем (Дикая, Гримак, 1983). В этом случае все способы и приемы классифицируются на основании того, с помощью каких активизирующих и/или регулирующих систем организма они реализуются: неспецифических, специфических, когнитивно-мотивационных и др., т.е. по механизму осуществляемого воздействия. Другие авторы (Некрасов и др., 1985) основное внимание уделяют методическим особенностям использования разных процедур. Так, выделяются вербальные и невербальные методики управления состоянием, аппаратурные и неаппаратурные техники (в частности, применение психофизиологических индикаторов состояния по методу биологической обратной связи (БОС) и др.).

По нашему мнению, при разработке обобщенной классификации данного класса методов следует в первую очередь учесть, в какой позиции находится человек по отношению к оказываемому воздействию. Он может либо просто испытывать или «переживать» поступающие извне влияния (при этом совсем не обязательно без его желания), либо же активно участвовать в процессе изменения своего состояния. В последнем случае говорят о процессе самоуправления, или саморегуляции, состояния, в ходе которого субъектом используются уже существующие или формируются новые внутренние навыки «совладания» с собой. Поэтому, с некоторой долей условности, можно подразделить методы прямого или непосредственного воздействия на состояние человека на две основные группы: (1) внешней (пассивный субъект) и (2) активной внутренней вовлеченности (активный субъект).

 

В обобщенном виде предложенная классификация методов профилактики стресса и оптимизации состояний человека представлена в таблице 1. Группа методов опосредованного воздействия, направленных на устранение причин развития негативных состояний, была рассмотрена выше. Поэтому более подробно будут проанализированы методы прямого воздействия, которые составляют основное содержание психопрофилактической работы.

Таблица 1

Общая классификация методов профилактики стресса и оптимизации состояний человека

К группе внешних способов воздействия на состояние относятся рефлексологический метод (воздействие на рефлексогенные зоны и биологически активные точки через кожные покровы),нормализация режима питания, фармакотерапия, функциональная музыка и свето-музыкальные воздействия, библиотерапия, а также мощный класс методов воздействия одного человека на другого (убеждение, приказ, внушение, гипноз). Кратко остановимся на характеристике некоторых из них.

Рефлексологический метод

Рефлексотерапия давно и интенсивно используется в медицине для лечения большого числа заболеваний. Однако в последние десятилетия она приобрела популярность и за пределами терапевтической практики. С конца 1970-х годов рефлексологические техники общего профиля (воздействия с помощью тепловых, электромагнитных и др. полей на участки кожи и органы с повышенной нервной чувствительностью) начали применяться в повседневной жизни и даже в условиях реального производства. Их стали рекомендовать для поддержания общего психофизиологического тонуса организма, профилактики пограничных состояний, а также экстренного повышения работоспособности и срочной мобилизации внутренних резервов персонала производств, связанных с высокой ответственностью и/или наличием опасных для здоровья ситуаций (Дикая, 1985; Карпухина, 1979; Кудрявцева,1979; Митронова, 1979). Развитие метода акупунктуры и использование различных приемов воздействия на биологически активные точки кожи (БАТ) официально получило статус самостоятельного научного направления в области разработки средств для проведения профилактической и психокоррекционной работы (Карпухина, 1985; Электропунктура и принципы… 1976). Подчеркивалась комплексная направленность таких исследований, позволяющих осуществлять оценку, текущий контроль и регуляцию состояния человека на психофизиологическом уровне. Основной предметной областью приложения этих разработок на практике являлись операторские виды труда.

Повышенный интерес к этим исследованиям, безусловно, был своеобразной «данью моде» конца 1970 – 80 гг. на нетрадиционные методы лечения и, прежде всего, на рецепты восточной медицины. Однако, помимо чисто внешнего увлечения «экзотикой» и «открытием нового знания» о каналах жизненной энергии, в этом проявилось и стремление к поиску эффективных средств превентивной медицины, основанной на принципах гармонизации протекания естественных процессов в организме без какого-либо серьезного внешнего вмешательства (Портнов, 1987). В этом плане рефлексологические методики имеют вполне реальное физиологическое обоснование. Действуя по принципу рефлекторных связей, микровоздействия на чувствительные рецепторные зоны кожи и подлежащих тканей активизируют работу соответствующих отделов периферической и центральной нервной системы. Помимо снятия мышечных зажимов и восстановления трофики в отдельных участках и органах тела, происходят генерализованные сдвиги в работе вегетативных центров и мозговых структур, которые связаны с изменениями общего уровня активации и механизмами поддержания гомеостаза. В частности, включенными в этот процесс оказываются неспецифические структуры среднего мозга (ретикулярная формация), лимбическая система, гиппокамп и гипоталамические связи (Дуриниан, 1986; Пономаренко, 2005). Этим объясняется возможность общего воздействия на текущее ФС с помощью стимуляции определенных рефлексогенных зон. В ряде исследований показано наличие взаимосвязи между биофизическими характеристиками биологически активных точек и особенностями протекания различных психических процессов и состояний. Установлено, что на этой основе можно регулировать уровень энергетической мобилизации, влиять на степень эмоционального возбуждения, стимулировать разные типы интеллектуальной активности, повышать устойчивость к длительному воздействию нагрузок в экстремальных условиях (Дикая, 1985; Контроль и регуляция состояния человека, 1985; Электропунктура и принципы… 1976). Подтверждением этому служат данные прикладных работ, в которых отмечается повышение работоспособности, снижение уровня эмоционального напряжения и купирование негативной симптоматики острого стресса у представителей разных профессий: операторов систем автоматизированного управления, летчиков, радистов, водолазов, машинистов (Карпухина, 1979, 1984; Контроль и регуляция состояния человека, 1985; Марголин, Чукович, 1983; Митронова, 1979; Электропунктура и принципы… 1976).

Наряду с исследованиями эффективности влияния рефлексотерапевтических воздействий на ФС в целом, проводились исследования по сравнительной оценке разных методик этого типа: точечной лазерной стимуляции, электропунктуры, иглотерапии, самомассажа биологически активных точек кожи. Так, например, предварительные результаты показали бoльшую эффективность лазерной стимуляции по сравнению с электропунктурой в целях повышения работоспособности операторов, работающих в экстремальных условиях (Карпухина, 1979).

Таким образом, эффективность использования методов рефлексотерапии для нормализации работоспособности и снижения негативной симптоматики стрессовых состояний не вызывает сомнений. Вместе с тем, данный класс методов по типу своего воздействия направлен на оптимизацию протекания физиологических процессов в организме и близок к клиническим процедурам, особенно если при этом предполагается использование специализированных аппаратов и медицинских установок. Поэтому применение таких методов в психопрофилактических целях становится целесообразным только в тех случаях, когда коррегируемое ФС имеет явно негативный характер или воздействие других приемов и средств не дает заметного положительного результата. Кроме того, вряд ли стоит упускать возможность нормализации общего психофизиологического тонуса с помощью этих методов, реализуя их в «облегченной» форме. Поэтому при проведении психопрофилактической работы в условиях повседневной жизни (на работе, дома) полезно прибегать к использованию приемов точечного массажа и самомассажа в качестве дополнительных средств оптимизации ФС.

Нормализация режима питания

Наука о «правильном питании», так же как физиотерапия и рефлексологические методы, долгое время не имела прямого отношения к собственно психологическим воздействиям, направленным на профилактику и борьбу со стрессом. Однако психологу полезно иметь информацию о возможностях применения разработанных в медицине и физиологии питания специализированных средств оптимизации ФС. Эта проблематика не ограничивается рассмотрением таких вопросов, как профилактика и лечение тяжелых невротических расстройств стрессовой этиологии, распространенных в современном обществе – например, юношеской анорексии (часто называемой в популярных изданиях «болезнью модных картинок») и булимии («волчий голод»). Их решение относится к области специальных клинических и клинико-психологических исследований (Goodman et al., 2000; Smolak et al. (eds.), 1996). В практической работе не менее важно использовать сведения о правильной организации питания здорового человека с учетом особенностей его профессиональной деятельности, что позволяет избежать «слома» в протекании базовых адаптационных процессов и, как следствие, серьезных нарушений физического и психического здоровья (Selye, 1976).

Обращаясь к истории вопроса, отметим, что наука о питании оформилась в самостоятельное направление во второй половине ХIХ века. Ее родоначальником считается немецкий ученый К.Фойт, впервые разработавший научное представление о потребностях организма в основных пищевых веществах и энергии. В России основателем науки о питании является М.Н. Шатерников, в 1920-х гг. возглавивший созданный тогда Институт физиологии питания (цит. по: Шатерников, Горелова, 1982).

Первые научно обоснованные нормы в отношении потребностей организма в разных пищевых веществах были установлены в России в 1930-х гг. , а затем они несколько раз пересматривались. Их последняя редакция для населения нашей страны была официально утверждена в 1982 г. (Воронцова, 1976; Шатерников, Горелова,1982), т.е. почти 25 лет назад. Эти нормативы составлялись на основе рекомендаций экспертов ФАО/ВОЗ (Продовольственной и сельскохозяйственной комиссии при ООН; Всемирной организации здравоохранения) с учетом потребления энергии и пищевых веществ в зависимости от уровня физической активности человека. Теоретическим основанием для них послужила концепция сбалансированного питания (Волгарев, 1986; Карплюк, Волкова, 1988;Шатерников, Горелова, 1982).

За прошедшие десятилетия существенно изменились и технологии изготовления многих продуктов питания, и баланс энергетических затрат современного человека в сторону резкого сокращения физических нагрузок, и представления о рационе и составе потребляемой пищи как критериев определенного образа жизни. Поэтому требуется пересмотр и дополнение существующих нормативов. Кроме того, обсуждение вопросов «правильного питания» стало одной из самых популярных тем в разных социальных слоях общества, т.к. отражает сложно переплетенный клубок связанных между собой проблем в массовом сознании – от стремления к обеспечению здоровья и долголетия до достижения заданного «эталона красоты» любой ценой. В буквальном смысле слова «взрыв» производства пищевых добавок, препаратов для снижения веса, разнообразных диет и способов омоложения/очистки организма – прямая реакция рынка на этот массовый запрос. Результаты мало контролируемой экспансии таких процессов еще ждут серьезного научного анализа со стороны специалистов-медиков, подкрепленного данными психологических исследований. Параллельно с этим должна продолжаться работа по организации оптимальных режимов питания, способствующих поддержанию здоровья и трудоспособности разных категорий людей. Вэтой связи полезно вспомнить о тех известных фактах и закономерностях, которые с успехом использовались ранее при разработке схем рационального питания для повышения работоспособности человека и устойчивости к повышенным нагрузкам.

Как улучшить психическое здоровье: MedlinePlus

Что такое психическое здоровье?

Психическое здоровье включает наше эмоциональное, психологическое и социальное благополучие. Это влияет на то, как мы думаем, чувствуем и действуем, когда справляемся с жизнью. Это также помогает определить, как мы справляемся со стрессом, относимся к другим и делаем выбор. Психическое здоровье важно на каждом этапе жизни, от детства и юности до взрослой жизни и старения.

Почему психическое здоровье важно?

Психическое здоровье важно, потому что оно может помочь вам:

• Справляться с жизненными стрессами
• Быть физически здоровым
• Иметь хорошие отношения
• Внесите значимый вклад в свое сообщество
• Работать продуктивно
• Полностью реализовать свой потенциал

Как я могу улучшить свое психическое здоровье?

Существует множество способов улучшить свое психическое здоровье, в том числе:

• Оставаться позитивным. Важно стараться иметь позитивный настрой; некоторые способы сделать это включают
  • Нахождение баланса между положительными и отрицательными эмоциями. Оставаться позитивным не означает, что вы никогда не испытываете негативных эмоций, таких как печаль или гнев. Вы должны чувствовать их, чтобы вы могли двигаться через сложные ситуации. Они могут помочь вам ответить на проблему. Но вы не хотите, чтобы эти эмоции взяли верх. Например, бесполезно постоянно думать о плохих вещах, которые произошли в прошлом, или слишком сильно беспокоиться о будущем.
  • Попытка удержать положительные эмоции, когда они у вас есть
  • Отдохнуть от негативной информации. Знайте, когда прекратить смотреть или читать новости. Используйте социальные сети, чтобы обратиться за поддержкой и почувствовать связь с другими, но будьте осторожны. Не поддавайтесь слухам, не вступайте в споры и не сравнивайте свою жизнь с другими в негативном свете.
• Практика благодарности , что означает быть благодарным за хорошие вещи в вашей жизни. Полезно делать это каждый день, думая о том, за что вы благодарны, или записывая это в дневник. Это могут быть большие вещи, такие как поддержка близких, или маленькие вещи, такие как вкусная еда. Важно позволить себе момент, чтобы насладиться тем, что у вас был положительный опыт. Практика благодарности может помочь вам увидеть свою жизнь по-другому. Например, когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете не замечать, что бывают моменты, когда у вас возникают положительные эмоции. Благодарность может помочь вам распознать их.
• Забота о вашем физическом здоровье , поскольку ваше физическое и психическое здоровье взаимосвязаны. Некоторые способы позаботиться о своем физическом здоровье включают:
  • Быть физически активным. Упражнения могут уменьшить чувство стресса и депрессии и улучшить ваше настроение.
  • Высыпаться. Сон влияет на ваше настроение. Если вы не высыпаетесь, вы можете легко раздражаться и злиться. В долгосрочной перспективе недостаток качественного сна может повысить вероятность депрессии. Поэтому важно убедиться, что у вас есть регулярный график сна и достаточно качественного сна каждую ночь.
  • Здоровое питание. Правильное питание поможет вам чувствовать себя лучше физически, но также может улучшить настроение и уменьшить беспокойство и стресс. Кроме того, нехватка определенных питательных веществ может способствовать возникновению некоторых психических заболеваний. Например, может существовать связь между низким уровнем витамина B12 и депрессией. Соблюдение сбалансированной диеты может помочь вам получить достаточное количество необходимых вам питательных веществ.
• Связь с другими. Люди — социальные существа, и важно иметь крепкие, здоровые отношения с другими. Наличие хорошей социальной поддержки может помочь защитить вас от вредного воздействия стресса. Также хорошо иметь различные типы соединений. Помимо общения с семьей и друзьями, вы можете найти способы пообщаться со своим сообществом или соседями. Например, вы можете стать волонтером в местной организации или присоединиться к группе, занимающейся любимым хобби.
• Развитие чувства смысла и цели жизни. Это может быть связано с вашей работой, волонтерством, изучением новых навыков или исследованием вашей духовности.
• Развитие навыков совладания , то есть методов, которые вы используете для преодоления стрессовых ситуаций. Они могут помочь вам столкнуться с проблемой, принять меры, проявить гибкость и не сдаваться в ее решении.
• Медитация , практика для ума и тела, во время которой вы учитесь концентрировать свое внимание и осознавание. Есть много типов, включая медитацию внимательности и трансцендентальную медитацию. Медитация обычно включает
  • Тихое место с минимумом отвлекающих факторов
  • Специфическая, удобная поза. Это может быть сидячее, лежачее положение, ходьба или другое положение.
  • Фокус внимания, например специально выбранное слово или набор слов, объект или ваше дыхание
  • Открытое отношение, когда вы пытаетесь позволить отвлекающим факторам приходить и уходить естественным образом, не осуждая их
• Техники релаксации — это практики, которые вы выполняете, чтобы вызвать естественную реакцию вашего тела на расслабление. Это замедляет ваше дыхание, снижает кровяное давление и уменьшает мышечное напряжение и стресс. К методам релаксации относятся
  • Прогрессивная релаксация, при которой вы напрягаете и расслабляете различные группы мышц, иногда используя мысленные образы или дыхательные упражнения
  • Управляемые образы, где вы научитесь сосредотачиваться на позитивных образах в своем уме, чтобы помочь вам чувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным
  • Биологическая обратная связь, когда вы используете электронные устройства, чтобы научиться контролировать определенные функции тела, такие как дыхание, частота сердечных сокращений и мышечное напряжение
  • Самогипноз, при котором цель состоит в том, чтобы войти в расслабленное состояние, подобное трансу, когда вы слышите определенное внушение или видите определенный сигнал
  • Упражнения на глубокое дыхание, включающие сосредоточение внимания на медленных, глубоких и равномерных вдохах

Также важно понимать, когда вам нужна помощь. Разговорная терапия и/или лекарства могут лечить психические расстройства. Если вы не знаете, где получить лечение, начните с обращения к своему лечащему врачу.

• 31 совет, как улучшить свое психическое здоровье (Психическое здоровье Америки)
• Забота о своем психическом здоровье (Национальный институт психического здоровья) Также на Испанский
• Как быть счастливым: советы по развитию удовлетворенности (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
• Живи хорошо (Психическое здоровье Америки)
• Мое психическое здоровье: нужна ли мне помощь? (Национальный институт психического здоровья) Также на Испанский

• Для здорового духа и тела поговорите с психологом (Американская психологическая ассоциация) Также на Испанский
• Получите профессиональную помощь, если она вам нужна (Психическое здоровье Америки)
• Медитация и осознанность: что вам нужно знать (Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья)
• Советы по разговору с поставщиком медицинских услуг о вашем психическом здоровье (Национальный институт психического здоровья) Также на Испанский
• Йога: что вам нужно знать (Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья)

• Управление гневом: 10 советов, как укротить свой нрав (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований)
• Развивайте свою устойчивость (Американская психологическая ассоциация) Также на Испанский
• Забота и связь: одиночество влияет на все возрасты (Национальные институты здоровья) Также на Испанский
• Связь разума и тела: как ваши эмоции влияют на ваше здоровье (Американская академия семейных врачей) Также на Испанский
• Управление стрессом: предотвращение неудач (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований)

• Создание социальных связей: связи, способствующие благополучию (Национальные институты здоровья) Также на Испанский
• Общайтесь с другими (Психическое здоровье Америки)
• Создавайте радость и удовлетворение (Психическое здоровье Америки)
• Создание более здоровой жизни: пошаговое руководство к здоровому образу жизни (Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами) — PDF
• Лучше справляться с трудными временами (Психическое здоровье Америки)
• Ешьте хорошо (Психическое здоровье Америки)
• Прощение: избавление от обид и горечи (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
• Дружба: обогатите свою жизнь и улучшите свое здоровье (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
• Будьте физически активны (Психическое здоровье Америки)
• Здоровый сон: тема MedlinePlus Health (Национальная медицинская библиотека) Также на Испанский
• Помочь другим (Психическое здоровье Америки)
• Управление ежедневным стрессом (Американская академия семейных врачей) Также на Испанский
• Внимательность для вашего здоровья: преимущества жизни от момента к моменту (Национальные институты здоровья) Также на Испанский
• Воспитывайте свою стойкость: оправляясь от трудных времен (Национальные институты здоровья) Также на Испанский
• Питание и психическое здоровье (Американская академия семейных врачей) Также на Испанский
• Практика благодарности: способы улучшить позитивный настрой (Национальные институты здоровья) Также на Испанский
• Техники релаксации: что вам нужно знать (Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья)
• Самооценка: предпримите шаги, чтобы почувствовать себя лучше (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований)
• Духовность и здоровье (Американская академия семейных врачей) Также на Испанский
• Оставайся позитивным (Психическое здоровье Америки)
• Позаботьтесь о своем духе (Психическое здоровье Америки)

• Встряхнись: подними себе настроение (Национальные институты здоровья) Также на Испанский

• Американская психиатрическая ассоциация
• Национальный институт психического здоровья Также на Испанский
• Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами

• 3 способа практиковать благодарность (для подростков) (Фонд Немур)
• Благодарность (для подростков) (Фонд Немур)

• Шаги для поддержания хорошего психического здоровья (Министерство здравоохранения и социальных служб, Управление женского здоровья) Также на Испанский

17 способов избавиться от стресса за 5, 10 и 30 минут

Поделиться на Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

17 способов снизить уровень кортизола

Стресс коварная штука. Он может свернуться внутри вас и расти, как домашнее животное чиа, пока все ростки не вырастут из-под контроля. Иногда стресс может проявляться в виде физических симптомов, таких как временная крапивница, однодневные головные боли или длительное увеличение веса.

Один из простых способов справиться с этим — дать телу и разуму перезагрузиться. Вздремните — да, даже 10 минут вздремнуть могут помочь. Если вы были сонным в первую очередь, недостаток сна может затруднить управление стрессом.

Супербыстрые советы по снятию стресса

1. Заставьте смеяться или улыбаться — даже ожидание смеха может улучшить ваше настроение.
2. Убедитесь, что вы не сутулитесь, так как осанка может влиять на настроение.
3. Отключить все уведомления телефона.
4. Обнимите кого-нибудь.
5. Включите веселую песню или песню, которая делает вас счастливыми.

Но когда всплеск стресса происходит во время работы, на вечеринке или в общественном месте, бросать все, чтобы вздремнуть, определенно нехорошо. И в этих ситуациях стресс может также присоединиться к тревоге, заставляя вас выяснять, как обуздать обе эмоции.

К счастью, существуют советы и приемы, которые помогут снизить уровень кортизола. Если вам нужны быстрые советы, чтобы ваше сердце билось с более управляемой скоростью, прочитайте наши способы успокоить стресс за пять минут или меньше.

Если вы замечаете более масштабный паттерн, возможно, вы захотите сделать более длинную передышку с нашими 30-минутными советами или поговорить со специалистом, чтобы добраться до корня проблемы.

1. Признайте, что вы испытываете стресс

Признание того, что вы испытываете стресс, действительно поможет снять груз с ваших плеч и может стать первым шагом к обращению за помощью.

Столкновение со стрессом — это возможность перезагрузить свой разум и использовать его как шанс для роста. Исследователи говорят, что мозг перестраивается и пытается извлечь уроки из опыта, чтобы в следующий раз вы могли справиться с ним по-другому.

Итак, подумайте, является ли стресс накоплением или связан с более долгосрочной проблемой. Если это ни с чем не связано, возможно, это признак того, что вашему разуму и телу нужен перерыв.

Если это связано с более долгосрочной проблемой, которую вы не можете решить сразу, попробуйте еще один из приведенных ниже советов по быстрому расслаблению.

2. Жевательная резинка

Жевание — отличный способ снять стресс. Если у вас есть жевательная резинка, особенно ароматизированная, жуйте ее не менее трех минут. Одно исследование с участием 101 взрослого человека показало, что люди, жевавшие жвачку во время работы, меньше реагировали на стресс.

Но не жуй вполсилы! Может быть полезно выплеснуть накопившуюся энергию на жевательную резинку. Другое исследование показало, что для снятия стресса необходимо энергичное жевание.

3. Пейте чай для снятия стресса

Существует несколько добавок, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу, но прием многих из этих добавок может занять несколько недель или месяцев, прежде чем они подействуют.

Однако отойти на несколько минут, чтобы заварить чай, может быть терапевтическим. Так почему бы не приготовить напиток для снятия стресса? Исследования показывают, что 1 грамм яблочного уксуса может занять более 95 минут, чтобы сотворить свое волшебство, в то время как для матча может потребоваться до часа.

Несмотря на то, что действие чая занимает не менее часа, достаточно всего лишь отойти от него, чтобы дать вашему телу сигнал расслабиться. Кроме того, как только вы вернетесь к своему рабочему столу, время может лететь быстрее, чем вы думаете.

4. Вдыхайте эфирные масла или купите диффузор

Вдыхание эфирных масел может помочь успокоить ум во время стресса, беспокойства и бессонницы. Эта популярная техника, также известная как ароматерапия, фокусируется на использовании ароматов для целостного баланса вашего физического, эмоционального и психологического здоровья.

Popular essential oils for combating stress include:

• lavender
• rose
• vetiver
• bergamot
• Roman chamomile
• frankincense
• sandalwood
• ylang ylang
• orange blossom

Choose scents based on your personal предпочтения. Например, если запах мяты напоминает вам о домашнем отдыхе, используйте мяту.

Чтобы использовать эфирные масла при стрессе, нанесите три капли на ватный диск и глубоко вдохните 10 раз. Вы также можете приобрести диффузор для своей комнаты или стола, чтобы он постоянно испускал успокаивающий аромат.

5. Потянитесь за рабочим столом

Очень важно делать перерывы во время работы, даже если вам кажется, что вы торопитесь выполнить свою задачу. В тех случаях, когда вы не можете покинуть свой стол, вы все равно можете потянуться, сидя в течение пяти минут без вмешательства.

Растяжка также может помочь при дискомфорте, болях или травмах, связанных с работой. Самая простая растяжка, которую вы можете сделать, — это растяжка верхней части тела и рук. Для этого:

1. Сцепите руки вместе и толкните вверх ладонями к небу.
2. Потянитесь и удерживайте позу в течение 10 секунд.
3. Попробуйте покрутить туловищем влево и вправо в течение 30 секунд, затем повторите.

Чтобы сделать растяжку всего тела, ознакомьтесь с нашей программой растяжки за столом.

Бонусные советы от стресса

• Держите на рабочем столе мячик от стресса. Иногда все, что вам нужно сделать, это физически напрячь всю сдерживаемую энергию.
• Иметь тактильный предмет для комфорта. Это может быть кристалл или кусок бархата.
• Купите массажную подушку для своего кресла. Эта покупка за 45 долларов является самой доступной и стоящей покупкой для мгновенного расслабления. Иногда стресс может быть результатом напряжения или боли в спине. Или ваши напряженные мышцы могут увеличивать ваш стресс. Массажер для спины с подогревом поможет вам расслабиться еще больше.

6. Прогуляйтесь

Физические упражнения или ходьба — отличный способ справиться со стрессом. Во-первых, это позволяет избежать ситуации. Во-вторых, физические упражнения помогают вашему телу вырабатывать эндорфины, нейромедиаторы, которые заставляют вас чувствовать себя тепло и нечетко.

Думайте о ходьбе как о медитации в движении. Несколько кругов по кругу помогут забыть о предыдущем напряжении и расслабиться, чтобы вернуться к ситуации более спокойным и собранным.

7. Запомните этот комплекс йоги

Йога не только популярное упражнение для всех возрастов, но и набирает обороты для снижения стресса, беспокойства и депрессии. Согласно исследованиям, йога прерывает стресс, вызывая эффект, противоположный вашей реакции «беги или дерись».

Простая процедура может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Одна из наших любимых 10-минутных программ от Тары Стайлз. Эта процедура начинается с большого количества расслабляющих покачиваний.

8. Вмешайтесь с помощью методов снижения стресса, основанных на осознанности.

Иногда стресс может заставить ваш разум сходить по спирали и загнать вас в ненужную кроличью нору негативных мыслей. Один из способов избежать этой спирали — привязать себя к настоящему и сосредоточиться на немедленных результатах, которых вы можете достичь.

Пробные методы

• Закройте глаза и осмотрите свое тело. Обратите внимание на физические ощущения.
• Сядьте и помедитируйте, обращая внимание на свое дыхание, звуки, ощущения и эмоции. Позвольте им пройти через вас.
• Измените свои движения, прогуляйтесь или встаньте.
• Уделяйте все внимание мелким повседневным делам, таким как питье воды, прием пищи или чистка зубов.

Варианты онлайн-медитации

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.

9. Запишите это

Записав то, из-за чего вы испытываете стресс, вы сможете сосредоточить свои мысли на позитиве или на том, как справиться с негативом.

Списать стресс

• Попробуйте «ну и что?» тренируйтесь, задавая себе этот вопрос, пока он не откроет что-то о вас самих.
• Посмотрите, есть ли какие-либо исключения из ваших проблем.
• Ведите дневник, чтобы отслеживать свои изменения и знания.

Относитесь к этому методу записи как к способу делать заметки, не отвлекая весь рабочий день. Держите эти заметки под рукой, чтобы проверить закономерности и увидеть, есть ли более глубокая причина вашего стресса.

10. Попробуйте дыхание 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 — это мощная уловка, которая дает вашему телу дополнительный заряд кислорода. Глубокое дыхание — эффективный способ уменьшить тревогу, стресс и депрессию.

Для этого: Прижмите кончик языка к нёбу и держите его там все время.

Один цикл дыхания 4-7-8

1. Слегка раздвиньте губы и выдохните со свистящим звуком через рот.
2. Закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
5. Делайте это бездумно, чтобы ваш мозг расслабился.
6. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха.

11. Попробуйте технику эмоциональной свободы (EFT)

Постукивание или психологическая акупрессура — это особая методическая последовательность, которая включает в себя постукивание по определенным точкам меридиана (областям тела, через которые проходит энергия, согласно традиционной китайской медицине) и повторение установочных фраз, которые поможет вам признать проблемы и принять себя.

Электронный перевод за 5 шагов

1. Определите, что вызывает у вас стресс.
2. По шкале от 0 до 10 запишите, насколько серьезна проблема (10 — самая высокая).
3. Создайте установочную фразу для решения вашей проблемы. Например: «Несмотря на то, что я переживаю из-за этого крайнего срока, я глубоко и полностью принимаю себя».
4. Семь раз постучать по девяти точкам меридиана (бровь, область вокруг глаз, под глазами, под носом, подбородок, начало ключицы и под мышкой). Повторите фразу с каждой точкой постукивания. Проделайте эту последовательность два-три раза.
5. Оцените свою окончательную интенсивность, чтобы увидеть, снизился ли ваш уровень стресса до 0. Если нет, повторите.

12. Разговор от третьего лица

Разговор с самим собой или с другом поможет снизить уровень стресса. Да, разговор с самим собой или о себе в третьем лице — это форма проявления самоконтроля над негативными эмоциями.

По мнению исследователей, «упоминание о себе в третьем лице заставляет людей думать о себе более похоже на то, как они думают о других».

Это поможет вам дистанцироваться от опыта или ситуации. Но лучшая часть? Это требует меньше усилий.

13. Занимайтесь спортом, но делайте это каждый день

Ранее мы упоминали о ходьбе, но это был просто небольшой перерыв. Регулярные физические упражнения могут улучшить использование кислорода вашим телом и помочь вам справиться со стрессовыми ситуациями. Польза от тренировок накапливается со временем. Возможно, вы почувствуете разницу, если будете придерживаться своего распорядка.

Рекомендуется заниматься спортом не менее 30 минут пять дней в неделю.

14. Примите горячую ванну

Ответ на вопрос, как избавиться от дневного стресса, может быть в вашей ванной. Известно, что горячая вода помогает высвобождать эндорфины и увеличивает приток крови к коже. Теплые ванны также могут:

• улучшать дыхание
• снижать риск сердечного приступа
• снижать кровяное давление
• сжигать калории

Людям, страдающим хроническими болями, горячие ванны также могут помочь расслабить мышцы и уменьшить обострения.

15. Уберите свою комнату, стол или посуду

Помимо устранения беспорядка и избавления от скопления людей, уборка является эффективной практикой осознанности. Одно исследование показало, что у студентов, которые мыли посуду, было больше состояний осознанности и позитивного настроения.

Если у вас нет времени на тщательную уборку, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы упорядочить вещи или заняться уборкой по одной задаче за раз. Например, если у вас много белья, используйте каждую загрузку для стирки и сушки, чтобы рассчитать время перерывов.

16. Расскажите об этом или обратитесь к друзьям

Социальная поддержка — чрезвычайно эффективный способ снять стресс. Попросите друга или коллегу выступить в роли наблюдателя, когда вы будете обсуждать свои проблемы.

Иногда в стрессовых ситуациях вы пытаетесь найти проблему или связь, когда ее нет. Взгляд со стороны может помочь вам увидеть это яснее.

Если вы свяжетесь с другом, обязательно поблагодарите его и верните услугу, когда он попросит!

17. Пенопласт натяжной

Иногда стресс становится физическим: он может заставить ваши мышцы сжиматься. Эти узлы могут развиваться в очень специфических местах, которые со временем накапливаются, и вы не можете легко распутать их с помощью упражнений или самомассажа. Вот тут-то и вступает в действие прокатывание пены.

Прокатывание пены увеличивает давление на эти триггерные точки, сигнализируя вашему телу увеличить приток крови к этой области и расслабить мышцы. Процедура для всего тела может способствовать расслаблению так же, как массаж. Попробуйте восемь ходов здесь.

Невидимый стресс реален, и он может перерасти в хронический стресс. Иногда мы не замечаем этого, потому что он был там все время, как веснушка или родинка. Тем не менее, изменение веснушек или родинок — это то, на что вы хотите потратить время, чтобы проверить, верно? Стресс такой же.

Если вы заметили, что ваше терпение изменилось, или вы заметили, что вас легче спровоцировать незначительный шум или простые ошибки, подумайте, нужно ли вам сделать перерыв и успокоить свой разум, или в игре есть что-то более серьезное. Хронический стресс может увеличить риск других проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и тревога.

Если эти стратегии не дают вам средств справиться с ситуацией, попробуйте обратиться за помощью к профессионалу.

Поделиться на Pinterest

Кристал Юэн — редактор Healthline, которая пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и хорошему самочувствию. Она постоянно ищет способы помочь читателям выстроить собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Твиттере.

Сделайте стресс своим союзником, а не врагом

Статья (10 страниц)

Питер в стрессе. Он надеялся, что отпуск станет той перезагрузкой, в которой он нуждался, что даст ему продуктивный заряд пара для борьбы с растущим чувством разочарования, беспокойства и беспокойства, которые он испытывал по мере того, как пандемия продолжалась. Но так не получается.

Аудио

Прослушать эту статью

До пандемии COVID-19 Питер, судя по всему, был успешным руководителем банка, самопровозглашенным «счетчиком», который хорошо справлялся со стрессом и справлялся с неудачами с позицией «вижу, решаю». Но сейчас он едва ли может заснуть ночью. Он меньше тренируется и набирает вес, а иногда его сердце учащается без всякой видимой причины. У него проблемы с выполнением задания, он раздражается на коллег и обнаруживает, что работает дольше, несмотря на то, что до столовой всего дюжина шагов. Быстрее злясь на свою супругу, он изо всех сил пытается совмещать потребности своей карьеры с заботой о своей маленькой дочери, которая еще не привыкла к детскому саду на экране ноутбука. Хотя это также могут быть симптомы депрессии и беспокойства, врач Питера сообщает ему, что он, скорее всего, испытывает эмоциональное выгорание.

Видео

Инсайты для воздействия: Понимание и управление стрессом с Флер Тони

Ассоциированный руководитель Aberkyn Флер Тонис описывает основные выводы из этой статьи.

Питер состоит из нескольких известных нам руководителей. ¹ 1. Некоторые из вещей, которые испытывает Питер, могут быть признаками или симптомами поведенческого расстройства здоровья, которое иногда может быть вызвано и усугублено хроническим стрессом. В ситуации, подобной этой, Питеру может быть полезен клинический совет, который выходит за рамки этой статьи. Хотя подходы и советы, изложенные в этой статье, доказали свою эффективность в борьбе со стрессом, их никогда не следует рассматривать как замену профессиональной медицинской помощи и внимания. но он выделяется тем, что ищет помощи. Многие из нас испытывают уровни стресса, которые подавляют стратегии выживания, которые работали в прошлом, но не полностью осознают это. Теряя способность справляться со стрессом, не зная, когда обратиться за помощью, или и то, и другое, мы подвергаем риску свое здоровье, личные отношения и профессиональный успех.

В основе этой проблемы для многих людей лежит ошибочное представление о самом стрессе, что способствует нашей неспособности распознавать его и справляться с ним. Многие руководители рассматривают стресс как чистый негатив, с которым нужно бороться или свести к минимуму. ² 2. См. Модупе Акинола, Алия Дж. Крам и Джереми П. Джеймисон, «Оптимизация стресса: комплексное вмешательство для регулирования реакции на стресс», Emotion , февраль 2020 г., том 20, номер 1, стр. 120–25, psycnet.apa.org. В результате они могут управлять им неэффективно.

На самом деле стресс служит естественной физиологической цели, которая может помочь нам решить важные проблемы, а также учиться и развиваться на основе нашего опыта. Вместо того, чтобы пытаться устранить или смягчить стресс, мы должны попытаться понять его и оптимизировать, сводя к минимуму недостатки и сохраняя преимущества. ³ 3. Изучением стресса мы обязаны покойному Брюсу Макьюэну, нейробиологу из Рокфеллеровского университета. Макьюэн ввел понятия «оптимальный стресс» и предшествующую ему «аллостатическую нагрузку», которая относится к «износу тела», который накапливается, если люди подвергаются повторяющемуся или хроническому стрессу. См., например, Брюс С. Макьюэн, «Защитные и повреждающие эффекты медиаторов стресса» 9.0475 Медицинский журнал Новой Англии , 15 января 1998 г., том 338, номер 3, стр. 171–79, nejm.org. Ни одна осмысленная жизнь не обходится без стресса. Но при правильном управлении стресс может стать двигателем личностного роста и максимальной производительности. ⁴ 4. См. Шон Ахор, Алия Дж. Крам и Питер Саловей, «Переосмысление стресса: роль мышления в определении реакции на стресс», Journal of Personality and Social Psychology , апрель 2013 г. , том 104, номер 4, стр. 716–33, psycnet.apa.org. В этой статье мы поможем вам лучше понять стресс и переосмыслить то, как вы справляетесь с ним для себя и коллег, которых вы возглавляете и с которыми работаете.

Вот медицинский факт: в физиологической стороне стресса нет ничего отрицательного по своей сути. Это гормональный всплеск адреналина и кортизола, вызванный нашей симпатической нервной системой, который дает нам заряд физической энергии и умственной концентрации, чтобы противостоять реальной или предполагаемой угрозе. При нормальной реакции на стресс, когда угроза минует, за обостренным состоянием следует успокаивающее воздействие нашей парасимпатической нервной системы, естественный тормоз, возвращающий нас в состояние выздоровления и отдыха. Наше тело и разум успокаиваются, мы восстанавливаем наши ресурсы и готовимся к следующему испытанию (Экспонат 1).

Экспонат 1

Мы стремимся предоставить людям с ограниченными возможностями равный доступ к нашему веб-сайту. Если вам нужна информация об этом контенте, мы будем рады работать с вами. Пожалуйста, напишите нам по адресу: [email protected]

Однако слишком часто мы не успокаиваемся, а продолжаем сталкиваться со стрессорами без восстановительного эффекта нормальной реакции на стресс. Это может привести к хроническому стрессу, который связан с перепадами настроения, снижением эмпатии и контроля импульсов, а также повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний (рис. 2).

Экспонат 2

Мы стремимся предоставить людям с ограниченными возможностями равный доступ к нашему веб-сайту. Если вам нужна информация об этом контенте, мы будем рады работать с вами. Пожалуйста, напишите нам по адресу: [email protected]

Хронический стресс также ведет к эмоциональному выгоранию на работе ⁵ 5. Выгорание имеет организационные корни, которые стоит учитывать. Подробнее см. Дженнифер Мосс, «Beyondburned», стр. 9.0475 Harvard Business Review , 10 февраля 2021 г., hbr.org. — ядовитая смесь истощения, снижения профессиональной эффективности и повышенного цинизма в отношении работы, как показывают исследования Gallup, затрагивает около двух третей штатных сотрудников в любой момент времени. ⁶ 6. Сангита Агравал и Бен Вигерт, «Выгорание сотрудников, часть 1: 5 основных причин», Gallup, 12 июля 2018 г., gallup.com. Пандемия только увеличила вероятность выгорания, наряду с рядом других проблем, связанных с нашим поведенческим здоровьем, таких как депрессия, беспокойство и употребление психоактивных веществ.

Однако при правильном управлении стресс может стать путем к личностному росту. Чтобы превратить стресс в возможность для роста, нужно найти оптимальную точку стресса. Ключ в том, чтобы понять наш собственный стресс, чтобы мы могли лучше использовать нормальную реакцию нашего тела на стресс, а не только подчиняться ему. Практикуясь, мы можем научиться сознательно перемещаться между состоянием вовлеченности , когда мы полны энергии, сосредоточены, креативны и продуктивны, и состоянием восстановления 9.0476, где наш мозг обрабатывает события, учится и восстанавливается.

Процесс аналогичен концепции суперкомпенсации в физической культуре. ⁷ 7. Впервые суперкомпенсация была обнаружена (1949–59) русским ученым Николаем Н. Яковлевым, которого считают одним из основоположников современной биохимии упражнений. Дополнительную информацию см. в Атко Виру, «Ранний вклад российских физиологов, занимающихся стрессом и физическими упражнениями», 9.0475 Journal of Applied Physiology , апрель 2002 г., том 92, номер 4, стр. 1378–82, journals.physiology. org. Когда мы тренируемся, мы разрушаем мышечную ткань и увеличиваем нагрузку на тело. Укрепление мышц происходит позже, во время восстановления. Постепенно перемещаясь между двумя состояниями, мы можем достичь уровней физической работоспособности, намного превышающих исходную точку (Иллюстрация 3).

Экспонат 3

Мы стремимся предоставить людям с ограниченными возможностями равный доступ к нашему веб-сайту. Если вам нужна информация об этом контенте, мы будем рады работать с вами. Пожалуйста, напишите нам по адресу: [email protected]

Аналогия между спортом и стрессом помогает пролить свет на большую проблему в управлении стрессом: плохое самосознание. В тренажерном зале, например, мы остро осознаем, когда напрягаем мышцы или отдыхаем (две фазы суперкомпенсации). И когда мы сознательно добавляем новые, разнообразные упражнения (поведение) в нашу тренировку, мы со временем становимся сильнее и гибче.

То же самое относится и к управлению стрессом. Тем не менее, в любой момент времени мы не осознаем, в каком стрессовом состоянии мы находимся (взаимодействии или восстановлении), не говоря уже о сознательном стремлении изменить поведение, которое повысит эффективность любого состояния. Таким образом, управление стрессом начинается с самосознания. ⁸ 8. Руководителям также может быть полезно научиться «преднамеренному спокойствию» или способности отстраняться от опасной ситуации и ясно думать о том, как с ней справиться. Подробнее см.: Жаклин Брасси и Мишель Крюйт, «Как продемонстрировать спокойствие и оптимизм в условиях кризиса», апрель 2020 г.; и Блог организации McKinsey, «Зонирование стресса и выхода из него», запись в блоге Жаклин Брасси, Аарона Де Смета и Мишеля Круйта, 30 ноября 2020 г.

Найдите и опишите свой стресс

1. Обсуждение авторов: Превратите своих врагов на работе в союзников
2. Помимо выгорания: что помогает, а что нет
3. Нарушители логистики: повторение успеха Uber в сфере грузоперевозок
4. С какой стати бизнес должен заботиться о космосе?
5. Net-zero Испания: европейский центр декарбонизации

Люди имеют общую физиологическую реакцию на стресс, но стресс, который вы испытываете, также уникален. То, что вызывает реакцию на стресс у одного человека, вряд ли может отразиться на другом. Некоторые люди испытывают стресс и становятся агрессивными, в то время как другие уходят. Точно так же уникальны и наши методы восстановления — например, езда на велосипеде по сравнению с чтением книги.

Руководители, однако, обычно не осознают своих склонностей и особенностей, связанных со стрессом, и часто не осознают степень стрессового бремени, которое они уже несут. Стереотипы лидерства не помогают в этом. Неудивительно, что мы не можем сформулировать, как стресс влияет на нас, когда мы приравниваем успех к расширению границ до предела, борьбе с проблемами и никогда не признавая слабости. Многие люди, которых мы знаем, могут подробно рассказывать о любимом отпуске, но у них возникает косноязычие, когда их спрашивают, какие взаимодействия постоянно вызывают у них стресс или в какое время дня они чувствуют себя наиболее энергичными.

Чтобы достичь оптимального стресса, нам нужно осознавать наш стресс; с неврологической точки зрения это первый шаг к устойчивому изменению поведения. Как пишет психиатр и писатель Дэниел Сигел: «Там, куда направлено внимание, активизируется нейронная активность и растет нейронная связь». ⁹ 9. Для получения дополнительной информации см. Daniel J. Siegel, Mind: A Journey to the Heart of Being Human , New York, NY: WW Norton & Company, 2017. И именно эти новообразованные неврологические пути определяют наше поведение и приводят к новым привычкам.

Но что значит осознавать собственный стресс? Следующие вопросы изобилуют подробностями, с которыми может поговорить руководитель, склонный к стрессу. Насколько хорошо вы можете?

• Как часто в течение обычной недели вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим? Как часто в течение рабочего дня вы ищете моменты восстановления, а не «выжимания из сил»?
• Как часто в течение обычной недели вы чувствуете себя полностью поглощенным своей работой или в состоянии «потока»? Как долго длятся эти периоды? В какое время дня или ночи они происходят?
• Вспомните недавний случай, когда вы были удивлены чем-то напряженным на работе. Как вы отреагировали? Каким образом вы сосредоточились на ресурсах, чтобы помочь справиться со стрессом? Каким образом вы боролись? Что бы вы сделали по-другому в следующий раз?
• Каковы самые большие источники стресса в вашей жизни? При каких обстоятельствах стресс из одного аспекта вашей жизни проявляется в другом?
• Как вы справляетесь со стрессом? Ваши механизмы выживания истощают вашу энергию или восстанавливают ее? Помогают ли они повысить осведомленность о вашем стрессе или уменьшить его?
• Как часто вы распознаете стресс в данный момент, а не позже или по реакции других?
• Сколько предупреждающих признаков хронического стресса вы испытали на этой неделе? (См. Приложение 2.)

К этим вопросам вы можете периодически возвращаться по мере развития самосознания. Обнаружение и описание вашего стресса — это процесс открытия, и чем больше вы узнаете, тем лучше вы будете использовать свою собственную реакцию на стресс. Ведение дневника также может помочь вам получить представление о том, как ваше тело реагирует на различные виды деятельности — реакцией на стресс или реакцией на восстановление — так же как и периодическое измерение вариабельности сердечного ритма. ¹⁰ 10. Например, см. Марсело Кампос, «Вариабельность сердечного ритма: новый способ отслеживания самочувствия», Harvard Health Publishing, 22 ноября 2017 г., health.harvard.edu. Чтобы узнать больше о связи между низкой вариабельностью сердечного ритма и выгоранием, см. Magdalena K. Wekenborg et al., «Продольная ассоциация сниженного тонуса блуждающего нерва с выгоранием», Psychosomatic Medicine , ноябрь/декабрь 2019 г., Том 81, номер 9, стр. 791–98, journals.lww.com.

Дополнительные тактики могут помочь улучшить ваше взаимодействие и восстановление, а также вашу способность более осознанно переключаться между этими состояниями. Давайте рассмотрим каждый по очереди.

Обнаружение и описание вашего стресса — это процесс открытия, и чем больше вы узнаете, тем лучше вы будете использовать свою собственную реакцию на стресс.

Создать пространство для взаимодействия и сосредоточиться

Многие из нас переутомлены, переутомлены и истощены, что затрудняет сохранение концентрации. А с переходом на удаленную работу для многих работодателей из-за пандемии возникающие в результате механизмы работы на дому не помогают: с утра до вечера сгорбившись над кухонным столом, переключаясь с одной видеоконференции на другую, отвлекаясь на электронные письма и прямой обмен сообщениями, работа одним глазом и, в некоторых случаях, наблюдение за детьми или помощь супругам другим. Нам кажется, что мы «многозадачны», но вместо этого мы создаем идеальные условия для когнитивной перегрузки.

Формирование новых привычек может помочь справиться со стрессом. Примите во внимание следующие советы, основанные на нашем опыте работы с руководителями высшего звена и командами. Все они одинаково эффективны независимо от того, работаете ли вы дома или в офисе.

• Время блокировки для глубокой работы. Каждый день выделяйте в своем календаре от одного до трех часов, чтобы сосредоточиться. Отключите электронную почту и чаты и положите свой телефон в ящик стола, чтобы вы могли спокойно работать на корточках. Генеральный директор Google Сундар Пичаи выделяет в своем календаре время для чтения, размышлений и создания пространства для себя. ¹¹ 11. См. Том Хаддлстон-младший, «Почему генеральный директор Google пропускает поездку на работу (плюс новое хобби, о котором он узнал на YouTube)», CNBC Make It, 19 мая 2020 г., cnbc.com.
• Уменьшите количество отвлекающих факторов. Отключите почтовые уведомления на своем телефоне, установите временные ограничения для выбранных приложений и попробуйте переключить экран телефона на черно-белый фон, чтобы уменьшить экранные стимулы и искушение.
• Отвлекитесь от видео. Видеоконференции имеют много преимуществ, но они могут отвлекать и утомлять. Необходимость улавливать невербальные сигналы, продолжительный зрительный контакт и просмотр галереи несколькими людьми может ощущаться как постоянная многозадачность. Смешивайте форматы, чтобы узнать свои предпочтения: попробуйте время от времени выключать собственное видео, чтобы сосредоточиться только на произносимых словах.

Создание условий для отдыха и оздоровления

Во время сосредоточенного состояния стресса вы должны ожидать своего выздоровления, второго психического состояния, которое нужно освоить. Многие люди, возможно, считали выздоровление само собой разумеющимся до пандемии. Почему? Подумайте обо всех встроенных паузах, которые у нас были: поездка на работу, ожидание в лифте, короткая беседа у кофе-машины, даже процесс регистрации в аэропорту. Все это предлагало перерывы для когнитивного восстановления. Теперь мы должны сознательно заменить старые паузы, уделяя внимание сну, физическим упражнениям, диете и другим вечным, но жизненно важным путям восстановления. Попробуйте это:

• Добавьте в свою программу микроперерывы. Выделение пяти минут между встречами друг за другом обеспечивает драгоценную перезагрузку. Даже 30-секундный перерыв может уменьшить стресс: посмотрите на растение, посмотрите на старую фотографию, поговорите со своей собакой — посмотрите, что лучше всего работает для вас, и сделайте это привычкой. Но будьте целеустремленны в том, как вы проводите это время. Не делайте из этого по умолчанию перерыв в социальных сетях и, прежде всего, не делайте из этого перерыв в использовании смартфона: исследование 2019 года показало, что с точки зрения когнитивного истощения просмотр смартфона во время перерыва аналогичен отказу от использования смартфона. вообще ломаться. ¹² 12. Сангхун Канг и Терри Р. Курцберг, «Доберитесь до своего мобильного телефона на свой страх и риск: когнитивные издержки выбора СМИ для перерывов», Journal of Behavioral Addictions , сентябрь 2019 г. , том 8, номер 3, стр. 395–403. , akjournals.com.
• Серьезно отнеситесь ко сну. В редком эпизоде, связанном с пандемией хорошие новости , свидетельство от Fitbit ¹³ 13. Марк Салливан, «Данные Fitbit показывают, что мы лучше спим во время блокировки COVID-19», Fast Company , 1 мая 2020 г., fastcompany.com. предполагает, что некоторые люди променяли свои поездки на работу на лучший сон во время пандемии. Тем не менее, сон остается проблемой для многих людей. ¹⁴ 14. В последние годы появилось множество полезных исследований и размышлений о сне, в том числе о взаимосвязи между сном и эффективным лидерством. Подробнее см.: Ник ван Дам и Эльс ван дер Хелм, «Организационная стоимость недостаточного сна», McKinsey Quarterly , февраль 2016 г. Стремитесь к надежным семи-девяти часам с постоянным временем сна. Алкоголь, тяжелая пища, электронные экраны и кофеин перед сном — очевидные запреты. Нейробиолог Мэтью Уокер отмечает, что период полураспада кофеина в организме составляет до шести часов, а это означает, что четверть кофеина, выработанного вами в 14:00, высвобождается из организма. латте все еще может быть в вашем организме в полночь. ¹⁵ 15. Мэтт Уокер, «Как кофеин и алкоголь влияют на ваш сон», TED Talks, Sleeping with Science, июль 2020 г., ted.com. Наконец, не играйте в «наверстывание» сна по выходным; это только подталкивает ваше тело к джетлагу.
• Регулярно занимайтесь спортом. Без регулярных переходов и прогулок по офису многие из нас стали свидетелями резкого падения количества шагов во время пандемии. Регулярные физические упражнения улучшают настроение, уменьшают воспаление и помогают регулировать наши эмоции. Запланируйте короткие 10–15-минутные занятия физической культурой, включая быструю ходьбу. Даже регулярные упражнения с низкой интенсивностью повышают нашу энергию и снижают усталость. ¹⁶ 16. Тара Паркер-Поуп, «Лекарство от истощения? Больше упражнений», New York Times , 29 февраля 2008 г., well.blogs.nytimes.com. Начните неделю с того, что отметьте, какие встречи вы могли бы провести на ходу, а не сидя перед ноутбуком.
• Лучше питайтесь и пейте больше жидкости. Самовывоз с тротуара и онлайн-заказы дают новые возможности уделять больше внимания тому, что мы покупаем и едим, так что следите. Хорошее питание является жизненно важной частью борьбы со стрессом; плохие привычки в еде связаны с многочисленными заболеваниями, а также с присутствием на рабочем месте. ¹⁷ 17. Тодд Холлингсхед, «Плохое здоровье сотрудников означает отсутствие работы, потери в бизнесе», УБЯ, University Communications, 19 августа 2012 г., news.byu.edu. Начните с осознания и идите оттуда. Увлажнение тоже важно. Подумайте о том, чтобы сделать гидратацию микроперерывом: постарайтесь допить свой стакан воды за рабочим столом к ​​концу собрания и используйте время между собраниями, чтобы сходить на кухню и наполнить его.
• Просто дыши. В случае сомнений может помочь глубокое дыхание. Даже минута практики глубокого медленного дыхания реактивирует нашу парасимпатическую нервную систему и помогает разорвать порочный круг стресса. Установите будильник на телефоне, чтобы он напоминал вам о необходимости передохнуть.

Даже 30-секундный перерыв может уменьшить стресс: посмотрите на растение, посмотрите на старую фотографию, поговорите со своей собакой — посмотрите, что лучше всего подходит для вас, и сделайте это привычкой.

Научитесь чередовать помолвку и восстановление

Работая над концентрацией внимания и восстановлением, вам также необходимо научиться более осознанно переключаться между этими двумя состояниями. Создание переходов помогает сохранить их отдельными и отчетливыми в нашем мозгу, повышая их эффективность и дополнительно помогая нам влиять на них. Ваша цель — научиться делать сосредоточение и восстановление тем, к чему вы можете обратиться, когда вам это нужно, — осязаемой, неотъемлемой частью вашего дня.

А до тех пор естественные переходы после того, как стресс проходит, — это время, чтобы подумать и извлечь уроки из своего стресса. Давайте вернемся к Питеру, у которого есть важный дедлайн, заставляющий его работать до вечера. Его дочь суетится в соседней комнате, не хочет мыться и начинает громко спорить с супругой Петра. Питер чувствует прилив гормонов стресса, и прежде чем он это осознает, он встает со стула и огрызается на них.

Позже, когда его тело успокаивается (и после того, как он извинился), Питеру становится очевидно, что он реагировал на свой крайний срок, а не на дочь. Он представляет, что мог бы сделать по-другому: сделать пару глубоких, сосредоточенных вдохов и выдохов, глядя на любимую картину на соседней стене, и собраться с мыслями, понимая, что небольшой перерыв в работе сейчас поможет ему сосредоточиться позже, а также даст своевременная поддержка его супруги. Он попробует это в следующий раз.

Хотя вы всегда должны использовать время сразу после того, как стресс прошел, чтобы подумать и обдумать новые модели поведения, целенаправленные переходы между работой и отдыхом помогут вам легче переключаться между продуктивным фокусом и продуктивным восстановлением. Например, попробуйте выполнить следующие упражнения:

• На работу пешком. Одним из удивительных аспектов пандемии для многих людей, работающих дома, является то, как сильно они скучают по утренним поездкам на работу и по возможности подумать и мысленно подготовиться к работе. ¹⁸ 18. Дженнифер Левитц, «Добро пожаловать в фальшивую поездку в офис (оказывается, люди скучают по рутине)», Wall Street Journal , 11 января 2021 г. , wsj.com. Подумайте о том, чтобы имитировать утреннюю поездку на работу с помощью короткой прогулки, чтобы размять свое тело 9.0475 и подготовьтесь. Прогуляйтесь по кварталу, купите напиток на вынос, свежие фрукты в ближайшем бакалейном магазине или просто посмотрите, куда вас приведут 2000 шагов на вашем фитнес-устройстве.
• Придерживайтесь установленного графика работы. Даже если вы можете растянуть свой рабочий день, не делайте это правилом. Может помочь установка будильника или рассмотрите возможность встречи с другом для запланированного чата после работы каждый день, чтобы отметить конец рабочего дня. Дополнительная связанность пойдет на пользу вам обоим.
• Провести ритуал конца дня. Если у вас есть домашний офис, покиньте его и закройте дверь, когда закончите работу. Проведите четкую грань между работой и не работой. Если вы ограничены в пространстве, уберите свою рабочую станцию ​​и оборудование и превратите свой временный офис обратно в обычное домашнее пространство, чтобы вам меньше напоминали о работе по вечерам и не было соблазна вернуться к ней. Сделайте этот ритуал своим. Кроме того, подумайте о том, чтобы совершить еще одну прогулку, чтобы имитировать поездку на работу, как вы это делали в начале дня.

Предупреждение о безопасности в самолетах о необходимости надевать собственную кислородную маску перед тем, как помогать другим, также относится к стрессу. Отчасти это связано с тем, что ваш собственный стресс вызывает стресс у вашей команды. В исследовании, проведенном в Институте когнитивных наук о мозге им. Макса Планка, участники наблюдали за незнакомцами, которые боролись со сложными математическими задачами в уме. Даже в такой безличной обстановке более четверти наблюдателей имели повышенный уровень кортизола из-за эмпатического стресса. ¹⁹ 19. См. Сигал С. Барсаде, «Эффект волн: эмоциональное заражение и его влияние на групповое поведение», Ежеквартальное издание административной науки, , декабрь 2002 г., том 47, номер 4, стр. 644–75, journals.sagepub.com; и Моник Валькур, «Эффекты волны, которые вы создаете как менеджер», Harvard Business Review , 7 мая 2013 г., hbr.org. Но если вы не усугубляете ситуацию, вы можете принести много пользы, стремясь создать позитивные условия для своей команды и контролировать их собственный стресс со здоровой дозой сочувствия.

Создать условия для фокусировки и восстановления

Начните с изучения установленных вами норм рабочего и нерабочего времени, которые вы бездумно соблюдаете. Совещания созрели для оптимизации. Какие у вас встречи, в какое время суток и по какой причине? Можно ли укоротить, скомбинировать, выбросить или иным образом перенастроить, чтобы у вас было больше времени для занятий и отдыха? Подумайте также, когда ваша собственная энергия лучше всего подходит для чуткого взаимодействия и социального взаимодействия с коллегами.

Получите мнения вашей команды. Согласуйте условия встречи, которые помогут всем быть максимально непринужденными и полезными. Например, могут ли некоторые собрания иметь нестандартный формат, поощряющий сосредоточенность или восстановление? Статусные встречи, на которых никому не нужно присутствовать, могут проводиться, например, в виде пешеходных встреч. Периодические групповые телефонные звонки могут помочь предотвратить усталость от видеоконференций.

Будьте ясны в отношении рабочего времени и ожиданий, уважая при этом ожидания других. Мы обнаружили, что следующая подпись в электронной почте одновременно обнадеживает и вдохновляет: «Я отправляю это электронное письмо в то время, которое соответствует моему графику работы; пожалуйста, не чувствуйте себя обязанным отвечать в нерабочее время». Точно так же установление дня недели, свободного от совещаний, может помочь вашим коллегам сосредоточиться и лучше справляться со стрессом. И придерживайтесь этого: отправка смешанных сигналов увеличивает бремя нездорового стресса, которое уже может нести ваша команда.

Конечно, не все рабочие дни одинаковы. Некоторые периоды требуют большей концентрации и большего количества часов. Как лидер, вы должны понимать, что в долгосрочной перспективе это просто невозможно. Никто не может находиться в «кризисном режиме» каждый день. Четко объясните своей команде, на каком этапе вы находитесь, адаптируйте привычки вашей команды к интенсивности работы, а затем активно возвращайте команду к восстановлению после напряженных периодов.

В некоторые периоды требуется больше внимания и больше времени. Как лидер, вы должны понимать, что в долгосрочной перспективе это просто невозможно. Никто не может находиться в «кризисном режиме» каждый день.

Будьте наблюдательны, бдительны и заботливы

Поскольку в наши дни у нас меньше шансов увидеться лично, в наших командах труднее заметить признаки выгорания. Будьте внимательны к цинизму, нехватке энергии или другим проблемам, которых раньше не было.

Устраивайте встречи один на один без повестки дня с людьми, чтобы оставаться в курсе событий. Внимательно наблюдайте за своими успешными исполнителями, поскольку они могут добавить больше работы, но не высказаться, когда чувствуют себя под водой. Сбалансируйте рабочую нагрузку команды, чтобы не усугубить ситуацию.

Когда вы видите проблемы, действуйте слишком легко, а не слишком поздно . Вносите предложения и помогайте в меру своих способностей, но помните, что ваша роль заключается в том, чтобы оказывать поддержку и сострадательное лидерство. Подумайте о том, чтобы организовать для своей команды внешнюю поддержку в виде психолога или тренера — некоторые темы легче обсудить с посторонним.

---

Стресс дает нам физическую энергию и умственную концентрацию, необходимые для реагирования на важные ситуации. Стресс сам по себе неплох, но когда мы плохо с ним справляемся, не обращаемся за помощью или и то, и другое, мы страдаем по-разному. Изменив свое представление о стрессе и стремясь оптимизировать его, а не минимизировать, мы можем превратить стресс в обучение, рост и повышение производительности.