Суточный ритм это – СУТОЧНЫЙ РИТМ — это… Что такое СУТОЧНЫЙ РИТМ?

СУТОЧНЫЙ РИТМ — это… Что такое СУТОЧНЫЙ РИТМ?



СУТОЧНЫЙ РИТМ

СУТОЧНЫЙ РИТМ, внутренний «часовой» механизм, обычно соответствующий примерно 24 часам. Связан, в первую очередь, с цикличностью сна и пробуждения, но относится и к циклическим изменениям других параметров: температуры тела, уровня выработки гормонов, метаболизма, умственной деятельности. Суточный ритм может быть нарушен, например, при посменной работе либо при перелете на дальние расстояния. см. также БИОЛОГИЧЕСКИЕ ЧАСЫ.

Научно-технический энциклопедический словарь.

• СУСТАВ
• СУХАРНАЯ ГЛИНА

Смотреть что такое «СУТОЧНЫЙ РИТМ» в других словарях:

• суточный ритм — paros ritmas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Bioritmas, sutampantis su periodišku Žemės sukimusi aplink savo ašį – žmogaus organizmo gyvybinių funkcijų ciklinis intensyvumo svyravimas per 20–28 val.: kūno temperatūros,… …   Sporto terminų žodynas

• суточный ритм — paros ritmas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Ritmiškas (kas 24 val.) organizmo funkcijų savybių kitimas. atitikmenys: angl. 24 hour rhythm vok. Tagesrhythmus, m; 24 Stunden Rhythmus, m rus. суточный ритм; циркадный ритм …   Sporto terminų žodynas

• Суточный ритм секреции — ритм гормональной секреции с периодом около 24 часов (см. также Циркадные ритмы) …   Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь.

• Ритм (rhythm) — Понятие Р. имеет много значений. Вероятно, самое широкое определение, к рое охватывает все значения этого слова, принадлежит Платону: «Ритм это порядок в движении». Можно предложить вместо этого: «Ритм это порядок в последовательности». Структуры …   Психологическая энциклопедия

• ритм суточный — биоритм, скоординированный с суточной фотопериодичностью …   Большой медицинский словарь

• Биологический ритм — Биологические ритмы  периодически повторяющиеся изменения в ходе биологических процессов в организме или явлений природы. Является фундаментальным процессом в живой природе. Наукой, изучающей биоритмы, является хронобиология. По связи с… …   Википедия

• циркадный ритм — circadian rhythm циркадный ритм. Биологический суточный ритм с периодом равным 24 час. (Источник: «Англо русский толковый словарь генетических терминов». Арефьев В.А., Лисовенко Л.А., Москва: Изд во ВНИРО, 1995 г.) …   Молекулярная биология и генетика. Толковый словарь.

• циркадный ритм — paros ritmas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Bioritmas, sutampantis su periodišku Žemės sukimusi aplink savo ašį – žmogaus organizmo gyvybinių funkcijų ciklinis intensyvumo svyravimas per 20–28 val.: kūno temperatūros,… …   Sporto terminų žodynas

• циркадный ритм — paros ritmas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Ritmiškas (kas 24 val.) organizmo funkcijų savybių kitimas. atitikmenys: angl. 24 hour rhythm vok. Tagesrhythmus, m; 24 Stunden Rhythmus, m rus. суточный ритм; циркадный ритм …   Sporto terminų žodynas

• циркадный ритм — Биологический суточный ритм с периодом равным 24 час. [Арефьев В.А., Лисовенко Л.А. Англо русский толковый словарь генетических терминов 1995 407с.] Тематики генетика EN circadian rhythm …   Справочник технического переводчика

dic.academic.ru

Циркадный ритм: как настроить и улучшить ваш сон и здоровье

Если у вас нарушен циркадный ритм, то ваш сон будет очень плохим. Циркадный ритм – это ключ к здоровью и похудению (поддержанию здорового веса тела). Именно поэтому циркадный ритм даже важнее, чем сам сон.

---

Статья основана на выводах 14 научных исследований

В статье цитируются такие авторы, как:

• Центр сна и Циркадной биологии, Северо-Западный Университет, США
• Лаборатория хронобиологии, Института биологических исследований в Сан-Луис, Аргентина
• Центр исследований освещения, Политехнический институт Ренсселаера, США
• Биологический факультет, Антверпенский Университет, Бельгия
• Кафедра неврологии, Университет штата Огайо, США
• Института рака штата Нью-Джерси, США
• и другие авторы.

Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.

---

 

Вот простое объяснение, что такое циркадный ритм. В нашем теле в каждый момент времени происходят тысячи биологических процессов. Многие из этих процессов лучше функционируют во взаимодействии с другими процессами – как в музыкальной симфонии, где разные звуки лучше звучат вместе с другими звуками. Эти процессы определены ритмом или потоком. Организм управляет этим оркестром с тактовой частотой генов, которые активируются во многих клетках нашего организма, и происходит это синхронным образом.

Исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, признали важность циркадных ритмов  в развитии такого заболевания, как ожирение. Биология циркадных процессов обладает большим влиянием на энергетический баланс и обмен веществ.(И) Многие клеточные рецепторы гормонов показывают циркадный ритм своей активности.(И)

Было обнаружено, что постоянство времени ежедневного приема пищи влияет на управление весом тела у млекопитающих животных и у человека. Это происходит посредство регуляции генов, которые управляют метаболизмом.(И)

В частности, известно, что так называемые часовые гены NAD+/SIRT1, когда их активность понижена, способствуют ухудшению работы митохондрий в наших клетках, что приводит к усталости и замедлению метаболизма.(И) А множество вариаций нарушения работы циркадных генов повышают риск развития диабета.(И)

Взаимосвязь циркадного ритма и аутофагии

Если рассмотреть работу наших клеток на уровне белков, то можно увидеть, что здоровая клетка будет развиваться в рамках суточного цикла с чередованием метаболических процессов, которые тесно связаны с циркадными системами, помогающие белкам проходить циклы синтеза и деградации.(И)

Во время периодов голодания клетки выделяют специальные вещества для переработки и удаления поврежденных клеточных структур (органелл). Этот процесс называется аутофагией. Этот процесс в различных тканях нашего организма регулируется циркадными ритмами.(И) Известно, что аутофагия работает через циркадную экспрессию транскрипционного фактора C/EBPβ. (И)

Одна часть циркадного управления аутофагией включает в себя установление определенных фаз дня и ночи, когда нейроны в головном мозге становятся более чувствительными к нарушению работы митохондрий в клетках. Потенциально такая чувствительность может усугубить нарушение сна и снизить пиковую мощность процесса аутофагии, что приведет к ухудшению освобождения клеток от «мусора».

ЦИРКАДНЫЙ РИТМ. В 2017 ГОДУ БЫЛА ПРИСУЖДЕНА НОБЕЛЕВСКАЯ ПРЕМИЯ ПО МЕДИЦИНЕ ЗА ОТКРЫТИЕ МОЛЕКУЛЯРНОЙ ОСНОВЫ ЦИРКАДНОГО РИТМА.

Zeitgebers или циркадные сигналы

Zeitgeber – это внешняя подсказка для нашего организма, которая синхронизирует биологические ритмы с 24-часовым суточным и 12-месячным ритмом. Понятие zeitgeber (немецкое слово, переводится буквально, как «дающее время», т.е. “синхронизатор”) впервые было использовано Юргеном Ашхофф, одним из основателей хроно-биологии. Его научные работы показали наличие внутренних биологических часов, которые синхронизируют биологические ритмы всего организма. Кроме того, он обнаружил, что некоторые внешние раздражители, которые он назвал  zeitgeber, способны повлиять на работу этих внутренних часов.

К наиболее существенным «синхронизаторам» можно отнести:

• Свет
• Атмосферное давление
• Температура
• Социальное взаимодействие с другими людьми
• Применение лекарств
• Физическая активность
• Режим приема пищи

Наиболее значительные zeitgeber (синхронизаторы) – это цикл светлой и темной части суток. Информация в виде света проходит сквозь сетчатку и заканчивается в гипоталамусе.(И) Важно понимать, что центральная часть гипоталамуса, которая воспринимает свет в качестве основного синхронизатора и есть часы для клеток за пределами вашего мозга, например, в печени.

Кроме света циклы приема пищи или голодания также являются доминирующими zeitgeber для многих клеток и систем нашего организма.(И) Наука считает, что продукты метаболизма (переработки), такие как глюкоза или зависящие от пищи гормоны (глюкагон и инсулин), представляют собой те раздражители, которые способствуют настройке приборов времени в клетках нашего тела.(И)

Что нужно сделать, чтобы нормализовать свой циркадный ритм

 

ПРИ НОЧНОМ ОСВЕЩЕНИИ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ НАСТОРОЖЕННОСТЬ И ВОЗБУДИМОСТЬ, УХУДШАЕТСЯ ВЫРАБОТКА МЕЛАТОНИНА И УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ВЫРАБОТКА КОРТИЗОЛА (http://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.1000145)

Блокируйте свет в ночное время

Избавления от синего света (солнечный спектр) в ночное время имеет решающее значение для сохранения и поддержания в здоровом состоянии вашего циркадного ритма. Синий, как и зеленый спектр света в ночное и вечернее время способен привести к блокированию выработки гормона мелатонина, именно поэтому специальные красные очки способны ограничить попадание этих спектров на сетчатку глаза.

Однако, даже красный спектр света, который может попасть вам в глаза в ночное время, способен повысить бдительность мозга, что также подавляет выработку мелатонина. Это показывает, что снижение производства гормона мелатонина может происходить не только от, похожих на солнечные лучи, зеленого и синего света, но и от любого освещения в ночное время. (И)

У животных освещение в вечером и ночью меняет уровень кортизола и работу часовых генов (И, И). У человека подобное освещение изменяет циркадные ритмы.(И)

Проблема соблюдения правил по защите от вечернего и ночного освещения в том, что окружающие люди, в том числе ваши родственники, будут смотреть на вас либо с осуждением, либо станут считать вас немного не в себе. Поэтому вам стоит принять решение, что для вас важнее – здоровье, или мнение окружающих людей.

Если вы планируете нормализовать свой сон, то самое оптимальное время для начала блокирования вечернего освещения – сразу после захода солнца. С целью подобной блокировки вы можете использовать специальные красные (оранжевые) очки, которые станете носить в помещении. Важно, чтобы на сетчатку глаза не попадал свет сбоку в расстояние между вашей головой и очками, поэтому очки должны иметь либо боковой фильтр, либо плотно прилегать к глазам, не оставляя щели для света.

ОРАНЖЕВЫЕ ОЧКИ ДЛЯ ЗАЩИТЫ ГЛАЗ ОТ ВЕЧЕРНЕГО ОСВЕЩЕНИЯ

Если вам не удается по каким-либо причинам использовать эти очки после захода солнца, то, по крайней меры, вам было бы полезно носить очки за 2 часа перед сном.

Кроме этого, вы можете установить специальную популярную программу на свой компьютер, чтобы дополнительно блокировать сине-зеленый свет монитора. Эта программа может подстраиваться под ваш регион и регулировать освещенность в течение всего дня. Подобные программы есть и для смартфонов, они могут быть как платными, так и бесплатными, часто подобные программы уже установлены в iPhone от Apple.

Для уменьшения воздействия вечернего освещения и для уменьшения активности «световой бомбы», которая «взрывается» в вашем мозгу всякий раз, как вы встаете ночь в туалет и включаете свет, можно заменить освещение в своем доме на специальные оранжевые лампочки с меньшей яркостью.

Однако, стоит помнить, что любое освещение в ночное время (после 23.00): свет от ночника, цифры на электронных часах, лучи света от уличного фонаря – способны резко затормозить выработку мелатонина до самого утра. Если вы живете в городе, то с большой долей вероятности, городское ночное освещение попадает в ваши окна практически всю ночь. Поэтому, лучшим выходом может быть очень плотные шторы или жалюзи на ваших окнах, чтобы создать в доме кромешную тьму, когда вы не видите свои пальцы на вытянутой вперед руке.

Одним из идеальных вариантов защиты от ночного освещения может быть плотная маска на глаза во время сна. Некоторые производители начинают выпускать специальные пластиковые пленки для окон, которые блокируют ночное освещение, но их применение требует возможности убирать эти пленки после восхода солнца. А если вы решите выйти на улицу после 22.00, то не забудьте надеть красные очки и защитить глаза, например, шляпой, от попадания света.

НОЧНОЕ ОСВЕЩЕНИЕ В ЕВРОПЕ

Всего лишь 5 люксов (очень небольшое количество света) могут уже нарушить ваш циркадный ритм.(И) Сравните эти 5 люксов с солнечным светом в 50.000 люксов во время солнечного дня. Свет яркостью в 5 люксов уже будет присутствовать в вашей комнате, даже, когда вы закроете шторы, а в комнате включите очень тусклый ночник, или, если вы выключите свет, но не задерните шторы на окнах. Исследования доказали, что подобное ночное освещение с пониженной яркостью уже способно привести к изменениям в выборе продуктов питания (жирные, сладкие и калорийные) и увеличить массу тела у мышей.(И)

Люди, которые имели синдром задержки фазы сна (скорее всего это были полуночники), показали в экспериментах значительное снижение уровня мелатонина при освещении в ночное время.(И) Это означает, что если у вас бессонница, то вам обязательно нужно следовать подобным рекомендациям.

Если у вас светлые глаза, а это большая часть жителей России, то вы более восприимчивы к подавлению выработки мелатонина с помощью синего спектра света. Чем темнее у вас глаза, например темно-карие, тем меньше на вас воздействует свет ночью.(И)

Не ешьте за 4 часа до сна

Наука считает, что стоит прекратить употреблять пищу, как минимум, за 3 часа до сна, а идеальным временем считается 4 часа. При начале ночного отдыха в 22.30 ужин должен заканчиваться не позднее 18.30. Подобное ограничение в приеме пищи будет способствовать уменьшению выработки гормонов, зависящих от приема пищи, и таким образом снизится активность организма и ночной сон будет более полноценным и здоровым.

Если вы чувствуете голод перед сном или ночью, то, вероятно, стоит увеличить количество калорий в вашем питании. Но случается так, что вы пропустили время ужина и наступает время сна, в этом случае вы можете принять 1 столовую ложку масла (лучше оливкового), 2-3 чайные ложки мёда (осторожно диабетики!) за некоторое время перед сном.

Выходите утром под солнечные лучи

Очень важно, если у вас появится привычка сразу после пробуждения выходить на улицу под первые лучи солнца. Это позволяет организму получить внешний стимул для корректировки циркадных ритмов. Если же вы живете в северных регионах, то попасть под яркие солнечные лучи необходимо в период между 12.00 и 14.00 часами на срок не менее 30 минут.

Для жителей северных регионов можно использовать яркое освещение дома, похожее на солнечный свет, в первые 30 минут после того, как проснулись. Также можно перевести монитор вашего компьютера на самую сильную яркость и попробовать поработать за ним те же 30 минут (телевизор не обладает подобной яркостью спектром света).

Но лучше для вашего здоровья – это утренняя встреча глазами солнечных лучей.

Находитесь под солнечным светом как можно дольше каждый день

Исследования показали, что выработка гормона мелатонина более легко подавляется зимой, чем летом.(И) Это предположительно происходит потому, что нехватка яркого света в дневное время зимой предрасполагает наш организм к ухудшению работы циркадных ритмов.

У людей, которые считают себя полуночниками (не ложатся спать раньше 00.00 часов), естественное освещение солнца приводило к улучшению синхронизации циркадных ритмов по сравнению с тем, когда они проводили день только под искусственным освещением помещения.(И)

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

Начало сна в одно и то же время – очень полезное действие для программирования циркадного ритма всего организма. Конечно, это не просто осуществить, ведь есть много работы и соблазнов. Но тут снова вам придется сделать выбор между здоровьем и своими желаниями.

 

РАСТЕНИЯ, СПОСОБНЫЕ ПОМОЧЬ УМЕНЬШИТЬ СТРЕСС

Уменьшите свой уровень психологического стресса

Психологический стресс способен подавить или нарушить циркадный ритм. Гормоны стресса, например кортизол, приводят к задержке циркадного ритма. Именно поэтому полуночники показывают более тревожное и агрессивное поведение.

И не только психологический стресс, но и все, что активирует гипоталамо-гипофизарную ось (HPA), приводит к ухудшению работы циркадных ритмов.

К подобным активаторам HPA (гипоталамо-гипофизарной) оси можно отнести:

• Все психологические реакции напряжения

– контроль результата

– гнев

– управление мотивацией

– постановка завышенных целей

– амбициозность

– размышления о прошлом или будущем

– чувство вины

– чувство ревности

– стыд

– ненависть и др.

• Воспаление любого типа (от инфекционного до аутоиммунного)
• Стимуляторы (никотин, кофеин)
• Окислительный стресс
• Низкий уровень сахара в крови
• Физические упражнения
• Вирусные и бактериальные инфекции
• Нарушение в питании

– низкий уровень белка

– высокое потребление соли

– голодание (любого типа)

– большое количество Омега-6 в пище

• Ожирение или повышенный вес
• Воспаление кишечника от повышенной его проницаемости
• Феромоны
• Яркий свет
• Очень холодная или очень жаркая температура воздуха и др.

Не занимайтесь физическими упражнениями за несколько часов до сна

Лучшим выбором может стать ограничение физической активности за 4 часа до начала сна. Часовая физическая тренировка не позднее 17.00 может стать идеальным вариантов вашего графика занятий. А вот тренировка после 20.00 не даст вам быстро заснуть и нарушит здоровый циркадный ритм.

 

КОГДА ВЫ СЪЕДАЕТЕ БОЛЬШЕ ПИЩИ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ (ЗАВТРАК И ОБЕД), ТО ВЫ СЖИГАЕТЕ НА 6% БОЛЬШЕ ЖИРА, ЕСЛИ РАСПРЕДЕЛЯЕТЕ ПИЩУ НА ВЕСЬ ДЕНЬ РАВНОМЕРНО

Съедайте большую часть своих калорий утром и днем

Лучшим выбором для вас станет такое распределение калорийности вашей диеты, когда не менее 85% калорий вы получите за завтрак и обед. При этом время для белковой пищи (яичница, рыба, котлета и т.д.) идеально, если приближается к вашему утру. Очень важно, чтобы ваши блюда на ужин не были большими по объему, а весь ужин не превышал 15-20% от суточной калорийности.

Очень много людей, возвращаясь с работы вечером и, чувствуя себя усталыми, стараются пополнить энергетические затраты за ужином. Но с большой долей вероятности, такие люди часто не завтракают, либо их завтрак очень мал по калорийности. Это понятно для современного мира, но подобное поведение делает ваше здоровье все более подорванным.

Если вы голодны перед сном, или вы просыпаетесь в середине ночи из-за голода, это означает, что вы не получили достаточно калорий во время вашего последнего приема пищи или в течение дня в целом.

Если вы практикуете периодическое голодание, то между вашим ужином и завтраком должно проходить не менее 12-14 часов.

Ложитесь спать как можно раньше

Для улучшения своего здоровья вы хотите в идеале лечь спать в 10 часов вечера и проснуться в 6.00 утра. И вы не хотите ложиться спать в 12.00 ночи, как делают многие городские жители.

Для того, чтобы ваши желания осуществились, вам необходимо некоторое время (не менее 3-х месяцев) ежедневно практиковать подобный режим, чтобы ваш организм смог перенастроить свои циркадные ритмы, а такое поведение способствовало построению в вашем головном мозге новых переплетений нейронов, и тогда возникнет новая привычка.

Существенно уменьшите хроническое воспаление, оксидативный стресс и митохондриальную дисфункцию (гипоксию)

Если у вас диагностированы оксидативный стресс, общее воспаление, гипоксия или митохондриальные проблемы, то для нормализации циркадного ритма следует исправить возникшие проблемы с организмом.

Более того, все люди, кто нарушает суточный ритм, также способствуют увеличению уже имеющихся проблем со здоровьем, что приводит к разрастанию этого «вихря» нарушений.

Для того, чтобы снизить нарушения циркадного ритма ваши митохондрии должны быть более активными в течение дня и вы должны получать больше кислорода, чтобы организм смог его переработать в супероксид. Всплеск выработки супероксида поможет вашему телу создавать новые митохондрии.

Вы даже без анализа можете понять как много вы смогли получить кислорода. Здоровые уровни кислорода и супероксида позволят вам быть активными и энергичными весь день и получить некоторую усталость к вечеру.

Хроническое воспаление (например, инфекционное или аутоиммунное заболевание, повышенный вес и сильный психологический стресс) переведет работу ваших митохондрий в более медленный режим, что не позволит им активно использовать кислород.

Спите только в прохладном помещении

Некоторые люди хотели бы накрываться толстым одеялом, чтобы спать в тепле ночью. Но увеличение температуры вашего тела может нарушить циркадный ритм. Важно, чтобы вы спали в прохладном (не холодном, идеал – 18 градусов) помещении и температура вашего тела должна снизиться за ночь.

Увеличьте в своем организме уровень циклического аденозинмонофосфата

Известно, что циклический аденозинмонофосфат (АМФ) представляет собой вторичный посредник для внутриклеточного распространения сигналов от некоторых гормонов, например, адреналина, и которые не могут попасть в клетку через мембрану.

Исследования показали, что циклический аденозинмонофосфат восстанавливает циркадный ритм. Некоторые научные работы обнаружили, что нарушение в регулировании выработки  циклического аденозинмонофосфата связано с ростом определенных онкологических заболеваний.(И)

Если вы принимаете препарат для похудения – форсколин, то лучше, если станете принимать его прямо, когда проснетесь, что будет способствовать повышению циклического аденозинмонофосфата.

Физические нагрузки также повышают содержание циклического аденозинмонофосфата, так что это не плохая идея, чтобы проснуться и сделать несколько отжиманий или проделать некоторые энергичные упражнения.

Доведите до здорового уровня селен и витамин А

Микроэлемент селен при хорошем метилировании является важным веществом для суточного функционирования нашего тела. Селен имеет важное значение для нашего циркадного ритма.(И)

Дефицит витамина А вызывает нарушение циркадного ритма, что, в свою очередь, может привести к различным нарушениям в работе мозга.(И)

Принимаете травы или биологические добавки утром

Почти все лекарственные травы или другие биологические добавки следует принимать утром или днем. Исключение составляют – мёд, магний, глицин, и травы для получения сна (валериана, страстоцвет). Если у вас нет весомой причины принимать травы и биологические добавки в вечернее и ночное время, то используйте эти вещества утром или днем.

Используйте другие возможности для улучшения сна и нормализации циркадного ритма

Музыка и общение с другими людьми являются zeitgebers (синхронизаторами), которые способны указать нашему телу на дневное время, поэтому не стоит практиковать прослушивание музыки или активное взаимодействие с другими людьми в вечернее время, или стоит вовсе ограничить ночью.

Как было сказано выше, кислород способен сбросить циркадный ритм (обновить сутки) и помочь наладить биоритмы. Поэтому, если вы по здоровью применяете концентратор кислорода, то стоит это делать утром или днем.

 

ГРАФИК ВЫРАБОТКИ МЕЛАТОНИНА И КОРТИЗОЛА, А ТАКЖЕ ИЗМЕНЕНИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ ТЕЛА В ТЕЧЕНИЕ СУТОК

Циркадный ритм гормонов

Утренний свет попадает на сетчатку и стимулирует выработку сигналов, чтобы отключить выработку гормона мелатонина.

Гормон пролактин секретируется в начале наступления сна и увеличивает свой уровень глубокой ночью.(И)

Гормоны щитовидной железы начинаю вырабатываться в 3-4 часа утра, в то время когда обмен веществ становится самым медленным в течение суток, а температура нашего тела показывает самые низкие значения.

Гормон кортизол показывает свой рост в 6 утра.

У худых людей значения гормона грелина быстро поднимаются в полночь, достигая пика к 2.30 ночи, но подобное не происходит у людей с повышенным весом или ожирением.(И) Ночное освещение способно нарушить выработку грелина, а взрывной рост этого гормона происходит под воздействием гормона роста.

Грелин продолжает оставаться высоким до самого утра, что стимулирует наше желание что-нибудь съесть после сна. Как известно, мелатонин сильно понижает выработку грелина.

Гормон лептин увеличивается днем и показывает пик выработки в полночь. Его наименьшие значения диагностируются в промежутке между 9 утра и 12 часов ночи. На время пика этого гормона влияет время вашего приема пищи. Часто при ожирении вырабатывается устойчивость клеток к лептину и тогда аппетит выходит из-под контроля в мозге, а человек все время хочет есть.

Гормон тестостерон показывает свой пик выработки примерно в 9 часов утра. Этому предшествует выработка гормонов ФСГ и ЛГ в 6 утра.

В 6:30 вечера мы может определить наше самое высокое артериальное давление из-за изменения предсердного натрийуретического фактора и антидиуретического гормона (АНФ, АДГ).

Циркадные ритмы заболеваний

Сердечные приступы чаще возникают по утрам. Эпилептические припадки показывают пик в конце дня. Приступы астмы и риск смерти от этих приступов находятся в максимальных значениях между 23.00 и 03.00.

Утром наша иммунная система может показать гиперактивность, проявляя «воспламенение» дыхательных путей у больных бронхиальной астмой и рост отеков суставов.

Артериальное давление и пульс начинают увеличиваться утром из-за роста кортизола. Поэтому сердечные приступы и инсульты достигают своего пика около 9 часов утра отчасти из-за высокого кровяного давления.

Такое заболевание, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГРЭБ) проявляет активность в ночное время, а пик кислотности в желудке диагностируется в промежутке между 22.00 и 02.00.

Связь циркадного ритма, метаболизма и окислительного стресса

Обмен веществ, производство энергии митохондриями, солнечное облучение и детоксикация продуктов питания –  все эти процессы создают свободные радикалы в дневное время, которые затем вызывают антиоксидантные реакции в циклическом порядке на протяжении дня. Только окислительные реакции с выработкой свободных радикалов сосредоточены в дневное время, а антиоксидантные процессы работают ночью.(И)

В конце дня ученеы наблюдают в нашем теле большую активность антиоксидантных генов.(И) В светлое время суток можно наблюдать увеличение экспрессии белка nrf2, а в 18.00 часов вечера проявляется пик этого белка (И), что является для нашего тела основой для работы системы антиоксидантной защиты.

Но если ваши циркадные часы сломаны, то организм будет показывать более высокий уровень окислительного стресса.(И)

 

ЦИРКАДНЫЙ РИТМ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

Циркадный ритм и ваша иммунная система

Какая-то часть вашей иммунной системы активна днем и небольшая часть активна ночью. Такие интерлейкины ФНО-альфа, IL-1, IL-2, IL-6 и Интерферон-гамма увеличены в ночное время из-за действия гормона мелатонина.(И)

ФНО-альфа, IL-2 и Интерферон-гамма, вероятно, работают в фазе медленного сна, что делает нас более устойчивыми к инфекциям.(И)

Количество иммунных Т-клеток и их реактивность более стабильны в дневное время, а их значительный рост наблюдается поздним вечером и ранним утром.(И) Вот откуда у многих пациентов с аутоиммунными заболеваниями болевые ощущения возникают в ночные и утренние часы. Именно поэтому люди с артритом или болезнью Бехтерева наблюдают у себя «утреннюю скованность суставов», поскольку воспалительные иммунные Т-клетки были более активны с полуночи до раннего утра.(И)

Пик активности гена Per2 приходится на ранний вечер, что способствует увеличению активности иммунных NK-клеток – естественных киллеров. Подобная взаимосвязь закрепила на геном Per2 возможности регулировать сон и защищать от рака.(И)

Циркадный ритм и увеличение веса

Мыши, которые ели в неправильное время (когда было темное время для человека) набрали больше веса, несмотря на отсутствие каких-либо значимых различий в калорийности их питания, либо в физической активности в течение эксперимента.(И) Это показывает на смещение их метаболизма.

У мышей с дефицитом активности генов основных циркадных часов развивалось ожирение. Эти мыши также показали пониженные уровни и плоский график выработки гормона орексина – нейромедиатора, который увеличивает энергетический обмен.(И)

Подобные эксперименты практически доказывают, что люди с нарушенными циркадными ритмами, или работающие в ночные смены, обладают повышенными рисками развития ожирения.

---

 

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.

Оцените эту статью

Среднее 5 Всего голосов (6)

kodelife.ru

Как знания о циркадных ритмах помогут вам настроить правильный режим сна

Рассел Фостер (Russel Foster)

Британский нейробиолог, специалист по циркадным ритмам.

Циркадные ритмы — это внутренние биологические ритмы организма с периодом около 24 часов. Они заранее подготавливают организм, настраивая все физиологические процессы в соответствии с ежедневными изменениями в окружающем мире.

Циркадные ритмы есть практически у всех живых организмов на планете, включая бактерии. У человека главный циркадный ритм — это цикл сна и бодрствования.

Клетки-часы

На молекулярном уровне в организме работают циркадные часы, запускающие процессы внутренних колебаний, которые регулируют физиологические процессы в соответствии с внешним 24-часовым циклом.

Есть несколько видов часовых генов, которые отвечают за производство белков. Их взаимодействие создаёт петлю обратной связи, которая вызывает 24-часовые колебания часовых белков. Затем эти белки подают клеткам сигнал о том, какое сейчас время суток и что необходимо сделать. Это и заставляет идти биологические часы.

Таким образом, циркадные ритмы — это не результат совместной работы множества разных клеток, как предполагалось изначально, а свойство каждой отдельной клетки.

Чтобы от циркадных часов была польза, они должны быть синхронизированы с сигналами окружающего мира. Самый очевидный пример расхождения между биологическими часами и внешним миром — джетлаг.

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, нам приходится приспосабливать свои биологические часы к местному времени. Фоторецепторы (светочувствительные нейроны сетчатки глаза) улавливают изменения в цикле чередования света и темноты и посылают сигналы циркадным часам подогнать биологические часы организма в соответствии с внешними стимулами. Подгонка суточного ритма обеспечивает правильную работу всех клеточных процессов.

В сложных многоклеточных организмах часто есть главные часы, которые координируют работу всех клеток-часов. У млекопитающих главные часы — это супрахиазматическое ядро (СХЯ), расположенное в головном мозге. От клеток сетчатки глаза СХЯ получает информацию о свете, настраивает находящиеся в нём нейроны, а они уже посылают сигналы, согласовывающие работу всех остальных процессов в организме.

Основные свойства циркадных ритмов

1. Циркадные ритмы сохраняются при постоянных условиях света или темноты при отсутствии других внешних стимулов. Это было обнаружено в результате эксперимента, проведённого в 1729 году французским учёным Жан-Жаком де Мераном. Он поместил растение в тёмное место и заметил, что даже в постоянной темноте листья открываются и закрываются в том же ритме.

Это стало первым свидетельством того, что циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение. Они могут колебаться и в зависимости от вида быть немного длиннее или короче 24 часов.

2. Циркадные ритмы не зависят от внешней температуры. Они не замедляются и не ускоряются в значительной степени, даже когда температура резко меняется. Без этого свойства циркадные часы не смогли бы определять время.

3. Циркадные ритмы могут закрепляться за внешними 24-часовыми сутками. При этом основным сигналом является свет, хотя влияние оказывают и другие сигналы.

Значение циркадных ритмов

Наличие биологических часов позволяет организму предугадывать предсказуемые изменения окружающей среды и заранее настраивать поведение, принимая во внимание эти условия. Например, зная, что рассвет наступит через три часа, организм начинает увеличивать скорость обмена веществ, температуру, усиливать кровообращение. Всё это подготавливает нас к активной деятельности в течение дня.

Вечером, когда мы готовимся ко сну, физиологические процессы в организме начинают замедляться. Во время сна мозг активно работает. Он фиксирует воспоминания, обрабатывает информацию, решает проблемы, посылает сигналы о восстановлении повреждённых тканей и регулирует запасы энергии. Некоторые части мозга во время сна более активны, чем во время бодрствования.

Циркадные ритмы и сон

Цикл сна — наиболее очевидный суточный ритм человека и животных, но он зависит не только от циркадных ритмов.

Сон — крайне сложное состояние, возникающее благодаря взаимодействию различных областей головного мозга, гормонов и системы нейромедиаторов. Из-за своей сложности цикл сна очень легко расстроить.

Недавние исследования показали, что нарушение сна и циркадных ритмов характерно как для нейродегенеративных, так и для нейропсихиатрических расстройств, при которых неправильно работают нейромедиаторы. Например, такое нарушение характерно для более 80% пациентов с депрессией и шизофренией.

Но неудобства, возникающие из-за ощущения сонливости в течение дня, — мелочи. Нарушение сна и циркадных ритмов также связано с целым комплексом патологий, включая депрессию, бессонницу, ухудшение внимания и памяти, снижение мотивации, метаболические расстройства, ожирение, проблемы с иммунной системой.

Как настроить свои биологические часы

Учёные долго задавались вопросом, как глаз распознаёт свет для подстраивания циркадных ритмов. Недавно в сетчатке были обнаружены специальные чувствительные к свету клетки — фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки. Эти клетки отличаются от палочек и колбочек, о которых учёным было давно известно.

Зрительные раздражения, воспринятые фоточувствительными ганглионарными клетками, из глаза попадают в мозг по зрительному нерву. Но в 1–2% таких ганглионарных клеток есть зрительный пигмент, чувствительный к синему цвету. Таким образом, фоточувствительные ганглионарные клетки фиксируют рассвет и сумерки и помогают настроить биологические часы организма.

Из-за современного образа жизни мы часто не получаем достаточно света, большую часть времени проводя в помещении. Это может быть причиной того, что наши часы настраиваются неправильно.

Исследования подтвердили, что принимая пищу в одно и то же время и занимаясь спортом по утрам, можно выработать правильный режим сна.

lifehacker.ru

Суточные ритмы

Суточные ритмы — это регулярные изменения функций организма в течение дня и ночи. Всем известно, что засыпать легче ночью, а не днем. Ночью, особенно в короткие предутренние часы, функционирование организма замедляется, и нас сильнее тянет на отдых и сон. Но в течение 24 часов в организме происходят и более тонкие изменения.

Эти изменения можно отследить, поскольку они более или менее совпадают с изменениями температуры тела. Можно измерить температуру несколько раз в течение дня и посмотреть, как она меняется и с каким вашим состоянием — первого пробуждения или алертности («боевой готовности») — совпадает. Картина для тех, кто ведет размеренный образ жизни: встает в 7-8 утра, ложится в 11 вечера, одна, а для тех, кто вынужден работать посменно, график несколько иной, и об этом я скажу пару слов.

У большинства температура тела бывает самой низкой между 2 часами ночи и 4 часами утра; постепенно поднимаясь, она достигает пика между 11 утра и полуднем, а потом, около 2 часов дня, слегка падает. В жарких странах, где в обычае сиеста, и у тех, кто привык дремать после обеда, это снижение температуры может быть довольно продолжительным и длиться до 4-5 часов вечера. Но, как правило, оно кратковременно. В любом случае наша температура начинает снова подниматься и достигает пика около 7-8 вечера, хотя этот пик уже не так высок, как полуденный. Затем она опять постепенно снижается вплоть до отхода ко сну.

Температура тела, как я уже говорила, совпадает с нашим состоянием: на ее пике мы наиболее алертны, то есть готовы к действию, наша память, наше внимание работают лучше всего. Но есть и одна тонкость. У жителей жарких стран, где принята сиеста, послеобеденное снижение температуры гораздо продолжительнее, чем у тех, кто живет в умеренном климате.

И здесь картина такова: если мы ведем именно такой образ жизни, организм настраивается на отдых дважды в сутки, и к этому постепенно вырабатывается привычка. Взрослым студентам, обремененным детьми и семейными обязанностями, нередко легче бывает работать поздними вечерами. Точнее сказать, не столько легче, сколько удобнее — алертность, возможно, и не так велика, как днем, но зато их ничто не отвлекает и удается лучше сосредоточиться.

Что такое суточные ритмы? Когда лучше думается? Когда лучше делать зарядку? Последствия нарушения суточных ритмов.

Существуют также и внешние факторы, регулирующие суточные ритмы. Факторы эти называют немецким словом zeitgeber, что означает «даритель времени». На наш организм они действуют как сигналы точного времени. Самым мощным таким сигналом служит дневной свет. Именно волны дневного света вызывают в нас самую энергичную реакцию, делая более алертными. У тех, кто работает посменно и вынужден спать днем, сон этот гораздо слабее нормального ночного. Днем никогда не спишь так крепко, как ночью, и высыпаешься хуже. Тело словно настороже — готово в любую минуту сбросить с себя оцепенение отдыха и что-то делать, куда-то бежать. И многим, возвращающимся с ночной смены, приходится задергивать плотные занавеси, чтобы «отсечь» дневной свет, сымитировать ночь и хотя бы так постараться обмануть организм, иначе можно и не заснуть.

Сменная работа и нарушение суточного ритма

Именно те, кто работает посменно, легче привыкают к разным суточным режимам бодрствования и отдыха. Ученые заметили: наилучшая организация сменной работы та, при которой работники регулярно меняются графиками смен, дабы организм не очень привыкал к одному и тому же режиму. Тогда на производстве реже происходят несчастные случаи и меньше бывает травм, поскольку работникам хотя бы иногда удается отоспаться. Из своего личного опыта расскажу: довелось мне как-то несколько лет проработать в детском учреждении, где работа была сменной, причем смены менялись. Приспособилась-то я к этому режиму легко, но когда, в конце концов, вернулась к обычному графику работы с 9 до 17, у меня возникло нарушение суточного ритма, продолжавшееся несколько недель!

К одним сменам привыкнуть легче, чем к другим. Чейслер, Муред и Коулмен (Czeisler, Moore-Ede and Coleman, 1982) выяснили, что человек легче приспосабливается и меньше устает, если смены сдвигаются «по часовой стрелке», то есть от более ранних к более поздним. Переход от утренних смен к вечерним проходит с гораздо меньшими проблемами, чем обратный. Это очень важно, поскольку, как выяснили ученые, именно такой сменный график позволяет сократить число несчастных случаев на производстве. Люди просто не совершают столько ошибок, если им удается в течение всей смены сохранять необходимую алертность.

Ведь довольно много ошибок происходит именно оттого, что люди не понимают и не принимают значения суточных ритмов. Хорн (Ноте, 1992) проанализировал структуру дорожно-транспортных происшествий (ДТП) и выяснил, что большинство из них случаются в течение трех периодов повышенного риска, которые в точности соответствуют периодам пониженной активности человека в суточных ритмах. На рис. 1 это изображено в виде графика. Более того, просто ужасающее число ДТП случаются из-за того, что водители засыпают за рулем. Человек может заснуть буквально на несколько секунд, но этого достаточно, чтобы съехать в кювет или выскочить на встречную полосу либо на тротуар.

Рис. 4.1. График ДТП в зависимости от суточного ритма

Хорн выяснил, что ДТП между 12 и 2 часами ночи случаются, как правило, с теми, кто утром встал позже обычного и вынужден сидеть за рулем в то время, в которое привык уже быть в постели. ДТП в более раннее время случаются с теми, кто предыдущей ночью не спал вовсе или не выспался. А те, чей сон оказался нарушен из-за изменения графика сменной работы или дальней поездки, чаще попадают в дорожные неприятности в послеполуденное время.
Еще одним примером последствий сдвига времени может служить, конечно же, нарушение суточного ритма из-за дальних поездок. И причины, безусловно, те же: организм привыкает к определенному 24- часовому ритму и реагирует, когда мы его нарушаем, переезжая из одного часового пояса в другой. В результате нас клонит в сон, когда вокруг все полны энергии, а за полночь вскакиваем — сна ни в одном глазу. Но у людей с нарушением суточного ритма все же есть огромное преимущество перед теми, кто работает посменно: на их стороне находятся zeitgebers («дарители времени»). Если в новой стране мы будем аккуратно следовать местному суточному графику и как можно больше пребывать на дневном свету, то адаптируемся гораздо быстрее.

Суточные ритмы.

5psy.ru

СУТОЧНЫЕ РИТМЫ — это… Что такое СУТОЧНЫЕ РИТМЫ?



СУТОЧНЫЕ РИТМЫ

СУТОЧНЫЕ РИТМЫ

изменения интенсивности и характера биол. процессов и явлений, повторяющиеся с суточной периодичностью. С. р. свойственны большинству биохимич. и физиол. процессов (частота деления клеток, колебания темп-ры тела, интенсивность обмена веществ и т. д.), с ними связана суточная ритмичность активности животных, положение листьев и лепестков у растений и т. д. У человека отмечено ок. 100 физиол. функций, имеющих С. р. Они обнаружены и у отд. клеток многоклеточных организмов. Ядро, по-видимому, играет доминирующую роль в ритмич. активности клетки. У животных обнаружены центры в мозге, синхронизирующие С. р. органов и клеток друг с другом и с изменениями внеш. среды. С. р. в природе складываются из эндогенного ритма и реакции на суточные изменения среды. При нарушении естеств. ритма среды С. р. разных физиол. функций теряют синхронность. Такая десин-хронизация может иметь место при разведении животных и растений в искусств, условиях, при перелёте из одного часового пояса в другой, а также при изоляции человека от естественно меняющейся среды (напр., в космич. полёте) и может явиться причиной возникновения пато-логич. изменений в организме. Часто термин «С. р.» используют как синоним циркадных ритмов.

.(Источник: «Биологический энциклопедический словарь.» Гл. ред. М. С. Гиляров; Редкол.: А. А. Бабаев, Г. Г. Винберг, Г. А. Заварзин и др. — 2-е изд., исправл. — М.: Сов. Энциклопедия, 1986.)

.

• СУСТАВ
• СУХОЖИЛИЕ

Смотреть что такое «СУТОЧНЫЕ РИТМЫ» в других словарях:

• СУТОЧНЫЕ РИТМЫ — периодические изменения интенсивности и характера биологических процессов и явлений, обусловленные сменой дня и ночи. С суточными ритмами связана суточная ритмичность активности животных, положение листьев и лепестков у растений и др. Суточные… …   Экологический словарь

• Суточные ритмы —         циклические повторение (усиление, ослабление) с интервалом в сутки каких либо биологических явлений или процессов. Различают солнечные С. р. (24 часа) и лунные, или приливные, С. р. (24,8 часа). С. р., характеризующие образ жизни… …   Большая советская энциклопедия

• Суточные ритмы — (circadian rhytms) – «внутренние часы», настроенные на или отражающие естественные или нарушенные биологические ритмы организма …   Энциклопедический словарь по психологии и педагогике

• Суточные ритмы — Паттерны активности и биологические ритмы, регулярно проявляющиеся с периодичностью, равной суткам, т. е. 24 часам …   Психология ощущений: глоссарий

• Суточные ритмы — (circadian rhytms) внутренние часы , включающие повторяющиеся биологические изменения …   Общая психология: глоссарий

• РИТМЫ ЭКЗОГЕННЫЕ — периодические изменения компонентов окружающей среды (чередование дня и ночи, приливы и отливы, лунные фазы, смена сезонов и др.). Эвотносятся к группе первичных периодических факторов, обусловливающих биологические ритмы (фотопериодизм,… …   Экологический словарь

• БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ — периодически повторяющиеся изменения интенсивности и характера биол. процессов и явлений. Б. р. в той или иной форме присущи, по видимому, всем живым организмам и отмечаются на всех уровнях организации: от внутриклеточных процессов до… …   Биологический энциклопедический словарь

• Биологические ритмы — Биологические ритмы  периодически повторяющиеся изменения в ходе биологических процессов в организме или явлений природы. Является фундаментальным процессом в живой природе. Наукой, изучающей биоритмы, является хронобиология. По связи с… …   Википедия

• БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ — Многие биологические процессы в природе протекают ритмично, т.е. разные состояния организма чередуются с достаточно четкой периодичностью. Примеры быстрых ритмов сокращения сердца или дыхательные движения с периодом всего в несколько секунд. У… …   Энциклопедия Кольера

• Биологические ритмы —         циклические колебания интенсивности и характера биологических процессов и явлений. Б. р. наблюдаются почти у всех животных и растений, как одноклеточных, так и многоклеточных, у некоторых изолированных органов и отдельных клеток. Одни Б.… …   Большая советская энциклопедия

dic.academic.ru

Завтракать у окна в одно и то же время: как использовать циркадные ритмы для большей продуктивности

В 2017 году за исследования циркадных ритмов группа американских ученых получила Нобелевскую премию в области физиологии и медицины. Оказалось, что пробуждение и сон могут зависеть от внутренних «часиков», а голод — от такого внешнего фактора, как освещенность. T&P публикуют отрывок из книги доктора Сатчина Панды о том, что нужно организму, чтобы мы были довольны своей работой, как правильно обедать и почему стакан воды взбодрит лучше, чем шоколадка.

Циркадные ритмы реальны

[…] Хотя о существовании внутренних часов у растений ученые знали с начала XVIII века, доказать гипотезу о том, что животными и людьми управляют внутренние механизмы (а не внешние), было трудно. Традиционно считалось, что человеческие существа, которые стоят на более высокой ступени развития, должны управляться какими-то другими факторами окружающей среды, помимо солнца и луны.

Общепринятую теорию подтверждают простейшие эксперименты с растениями:

если растение поместить в темный подвал, оно продолжит каждый день поднимать и опускать листья, повинуясь определенному суточному ритму.

В дневное время многие растения поднимают листья, чтобы получить от солнца больше энергии, а ночью опускают листья, чтобы не расходовать энергию на их поддержание в поднятом положении. По той же причине многие цветы распускаются только днем, когда вокруг летают опыляющие их пчелы и птицы. Однако у некоторых растений, таких как жасмин во дворе моего дедушки, цветы раскрываются ночью. Дело в том, что эти растения опыляются ветром, а не животными.

Провести следующую серию исследований было гораздо труднее, и ученые начали с опытов на насекомых, птицах, а затем на животных. Они изучили процесс развития плодовых мушек от личинки до полной зрелости, который тоже является циркадным, потому что взрослые мушки появляются только утром, когда ветер слабее и влажность выше. Они изучили формы сезонных миграций птиц и циклы сна-бодрствования других животных. Кроме того, производились наблюдения за лабораторными мышами в контролируемой среде.

Когда грызунов помещали в темноту без каких-либо внешних указателей времени, животные продолжали просыпаться и засыпать, словно по часам, через 23 часа 45 минут.

Было установлено, что циркадные ритмы многих растений и грибов тоже близки к 24 часам, хотя и отличаются на несколько минут.

Выяснить, есть ли такие же внутренние часы у людей, было почти невозможно, потому что не существовало никакого легкого способа устранения всех внешних сигналов времени, поступающих из окружающего мира. Тем не менее в 1950-е годы у исследователей появилась идея. Они дали испытуемому простой телефон, по которому он мог связаться только с одним человеком. Доброволец спустился в одну из глубоких пещер в Андах, взяв с собой лишь запасы еды, свечей и материалов для чтения на несколько недель. Каждый раз, когда его желание уснуть становилось достаточно сильным, он звонил человеку, находящемуся на другом конце провода, который записывал время звонка. Такой же звонок он совершал сразу после пробуждения. Исследование показало, что на протяжении нескольких недель, проведенных в пещере, его цикл сна-бодрствования сохранял точность часового механизма. Однако каждый день доброволец ложился спать чуть позже, то есть его внутренние сутки длились немного дольше 24 часов. Фактически его цикл сна-бодрствования был равен 24 часам 15 минутам. Предсказуемость данного цикла стала доказательством того, что управлять поведением человека могли только внутренние часы.

Небольшое несовпадение циркадных ритмов с длительностью суток не является удивительным и объясняется тем, что на большей части земного шара время от одного восхода солнца до другого не составляет ровно 24 часа.

Дело в том, что вертикальная ось нашей планеты имеет наклон, поэтому на определенных отрезках годовой орбиты вращения вокруг Солнца ее Северное и Южное полушария оказываются обращенными к Солнцу на протяжении большей части суток. В соответствии с постепенным удлинением или укорачиванием дней в течение года меняется время восхода и заката Солнца. На экваторе величина этого изменения очень мала, но если вы живете в Бостоне, Стокгольме или Мельбурне, то за одни сутки время восхода солнца может измениться на несколько минут. Когда дни удлиняются и приближается лето, внутренние часы будят нас немного раньше, в момент восхода солнца. После того как мы перелетаем из одного часового пояса в другой, наш цикл сна-бодрствования постепенно приспосабливается к новому часовому поясу. Я привел лишь несколько примеров, объясняющих, почему у нас есть внутренние часы и как механизм их самокоррекции связан с изменением времени восхода солнца и длительности дня. После того как гипотеза о существовании внутренних часов была доказана, ученые высказали предположение о связи (или возможной связи) циркадных ритмов со светлым временем суток.

Суточные ритмы

Многие ученые, включая меня, продолжают изучать влияние суточных ритмов на физиологию, метаболизм и даже на когнитивные функции взрослых людей. Мы установили, что ритмичность, или строгая закономерность, наблюдается почти во всех аспектах нашей повседневной жизни. Конечно, человеческие существа не цветут, как растения, и не мигрируют на дальние расстояния, как птицы, однако у нас тоже есть циркадные часы, которые отвечают за то, чтобы почти все процессы, связанные с нашим здоровьем, происходили в определенное время дня или ночи. Можно сказать, что наш организм запрограммирован на ежедневное выполнение действий в соответствии со строго определенными ритмами. В свою очередь,

виды деятельности, которыми вы занимаетесь в вечернее время, оказывают особенно сильное воздействие на циркадные ритмы.

Вот почему при работе с этой книгой вам следует иметь в виду, что самыми важными для жизни и здоровья окажутся те изменения, которые оптимизируют вашу деятельность в период с 6 часов вечера до полуночи.

Еще до того, как мы просыпаемся утром, внутренние часы готовят организм к пробуждению. Эта подготовка начинается с того, что шишковидная железа прекращает вырабатывать гормон сна мелатонин. У нас немного учащается дыхание, на несколько ударов в минуту возрастает частота сердечных сокращений и слегка повышается кровяное давление. Внутренняя температура тела поднимается на полградуса.

Наше общее самочувствие зависит от согласованности суточных ритмов. По утрам хорошее самочувствие означает, что мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими после хорошего ночного сна, легко опорожняем кишечник, избавляясь от накопившихся за ночь токсинов, ощущаем бодрость, легкость и чувство голода. Вскоре после того, как мы открываем глаза, надпочечники увеличивают выработку гормона стресса кортизола, чтобы помочь нам энергично совершать утренние ритуалы. Поджелудочная железа готовится к высвобождению инсулина, чтобы справиться с завтраком.

После хорошего ночного сна и получения питательных веществ за завтраком мозг приходит в состояние готовности заниматься обучением и решением проблем в течение первой половины дня. В середине дня мы будем хорошо себя чувствовать, если объем выполненной работы окажется достаточным, чтобы мы были довольны результатами своих усилий. (Если вы не выспались, может возникнуть гнетущее ощущение, что вы попусту тратите время.) К концу дня мышечный тонус достигает пика, а после захода солнца температура тела начинает понижаться, в организме увеличивается выработка гормона сна мелатонина, организм готовится ко сну.

В вечернее время хорошее самочувствие означает снижение активности, чувство усталости и легкое погружение в глубокий сон. Сон не является для тела состоянием по умолчанию, в котором мозг просто отключается. На самом деле во время сна мозг очень занят. Он консолидирует воспоминания, основанные на сенсорной информации, полученной нами в течение дня, и сохраняет эту информацию путем создания новых синапсов, или связей, между нейронами. Кроме того, ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности мелатонин и гормон роста человека. При дефиците сна производство гормона роста резко снижается, что особенно опасно для детей, так как может стать причиной задержки развития.

Суточные ритмы человека. Многие из функций нашего организма достигают пика в определенные периоды дня или ночи. Считается, что они регулируются нашими циркадными часами. Если нас полностью изолируют от естественного цикла дня и ночи, нормальное расписание этих ритмов будет сохраняться всего несколько дней.

Помимо прочего, ночью мозг занимается детоксикацией. Днем нервные клетки абсорбируют и перерабатывают питательные вещества, и в ходе этого процесса вырабатываются нежелательные токсичные побочные продукты. Во время сна эти токсины выводятся из мозга и в процессе нейрогенеза создаются новые клетки мозга. В этом отношении мозг можно сравнить с офисом: когда вы приходите в офис утром, у вас не возникает мысли о том, что кто-то работал там ночью, хотя на самом деле уборщики мыли полы, выносили мусор, системный администратор проводил апгрейд серверов, ремонтники меняли перегоревшие лампы освещения. Все эти работы должны выполняться для того, чтобы утром вы могли прийти и начать работать. […]

Оптимальный рабочий день

[…] Мозг человека наиболее активен в период между 10 часами утра и 3 часами дня. Возможно, многие из вас замечали, что в это время вы добиваетесь самых больших успехов в работе и учебе. Исследования показывают, что в пределах этого временного окна мы находимся в настроении, которое лучше всего подходит для совершения правильного выбора, решения многогранных проблем и разруливания сложных социальных ситуаций.

Фаза повышения продуктивности начинается в 10 часов утра и достигает пика примерно в полдень.

На протяжении этих нескольких часов ваш мозг трудится с максимальной эффективностью. Ваше внимание, рабочая память и настроение находятся на самом высоком уровне. После полудня мозг начинает постепенно сбавлять темп. Это достаточно веская причина для того, чтобы не терять целый час максимальной производительности на долгий обед. Дело в том, что продолжительный обеденный перерыв не согласуется с циркадным ритмом.

Наши исследования показали, что, когда люди работали в обеденный перерыв или довольствовались быстрым обедом, их производительность возрастала настолько, что объем работы, на который обычно уходило 8 часов, они выполняли за 7 часов.

К концу дня мозг устает, поэтому мы не можем справляться со сложными заданиями так же хорошо, как в первой половине дня. Данная тенденция усугубляется двумя факторами, воздействию которых подвергается большинство людей. Как мы уже говорили, дефицит сна предыдущей ночью усиливает нарастающую в течение следующего дня потребность во сне. Вот почему, если ночью вы мало спали, к полудню мозг начнет ощущать это давление. К тому же, как показывают исследования, в течение 1—2 часов после плотного обеда вас будет одолевать сонливость. Если вы привыкли делать перерыв на обед между полуднем и часом дня, то, наверное, замечали, что примерно к 3 часам дня ваше внимание и настроение начинают сходить на нет. Однако, если вы оптимизируете свое утреннее и послеполуденное расписание, то к этому времени уже успеете выполнить всю работу.

Когда дефицит сна и плотный обед приводят к особенно сильному спаду во второй половине дня, вы можете попробовать справиться с ситуацией с помощью снека. Однако, как мы уже говорили в разделе о позитивных и негативных подкреплениях,

сонливость мозга повышает вероятность принятия плохих решений относительно питания.

Проблема в том, что вредные для здоровья, перенасыщенные сахаром лакомства вызовут лишь кратковременный всплеск энергии, и очень скоро чувство голода разыграется с новой силой. И тогда, чтобы продержаться до ужина, вам может потребоваться еще одна порция сладостей. Вот почему такая тактика приносит успех лишь на очень короткое время и в конечном итоге ведет к противоположному результату.

Если во второй половине дня вам нужно взбодриться, не тянитесь к сладостям. Вместо этого выпейте стакан воды или чашку горячего чая без кофеина либо подкрепитесь каким-нибудь фруктом или горстью орехов. Самым лучшим вариантом станет стакан воды, потому что это согласуется с циркадным ритмом гидратации организма, а он требует, чтобы в течение дня мы регулярно пили воду. К сожалению, многие люди пренебрегают данным требованием, так как не знают, что усталость во второй половине дня является верным признаком обезвоживания. Попробуйте выпить стакан воды — и ощутите поразительно мощный прилив энергии, не нагружая тело дополнительным количеством совершенно пустых калорий. Выработайте привычку регулярно пить воду, и вам больше никогда не захочется в 3 часа дня тянуться за пончиком.

В числе других типичных причин усталости следует назвать работу в помещении без окон и выполнение монотонных заданий. Разбейте свой день на части, совершив короткую прогулку на свежем воздухе. Это поможет вам продержаться до конца рабочего дня. Сохранить сосредоточенность помогают даже простейшие упражнения на растяжку. Выполняйте их каждый час, не отходя от рабочего места.

Иногда люди возвращаются к работе после ужина или допоздна задерживаются в офисе. Вы наверняка знаете таких или даже сами входите в их число. Они ставят знак равенства между готовностью проводить как можно больше времени в офисе и своей высокой ценностью как сотрудника. Однако тут следует отметить два момента в вашем циркадном ритме, которые значительно снижают продуктивность работы в вечерние часы. Во-первых, в это время ваша естественная потребность во сне усиливается, а в алертности — снижается. Во-вторых, вам приходится работать при более слабом освещении, чем в дневное время, и

тусклый свет оказывает на мозг специфическое воздействие: он в буквальном смысле затуманивает ваше сознание,

чтобы лишить мозг способности четко мыслить. Как бы сильно вы ни старались, все равно не сможете заставить свой мозг оптимально учиться и работать поздним вечером. Возможно, в первые несколько вечеров ваша результативность окажется удовлетворительной, но долго это не продлится. […]

Оптимальный свет — оптимальная продуктивность

На протяжении значительной части человеческой истории наши предки проводили бóльшую часть дня вне помещений, подвергаясь воздействию природного дневного света. Даже находясь в тени дерева или облака, они все равно получали большое количество света, яркость которого измерялась тысячами люксов. В дневное время освещенность открытого пространства обычно варьируется между тысячей люксов (в пасмурную погоду) и 200 тысячами люксов (в пустыне, когда солнце в зените). В офисе без окон освещенность обычно составляет от 80 до 100 люксов; в жилом помещении с включенным верхним светом она может составлять всего 50 люксов. Схема, приведенная ниже, позволяет получить достаточно ясное представление о количестве света в разных типах зданий и о том, как освещенность связана с нашим циркадным ритмом и настроением.

В наши дни большинство людей проводят более 87 процентов времени в помещениях; на открытых пространствах мы находимся в среднем лишь 2 1⁄2 часа в сутки, и половина этого срока приходится на время после заката солнца. Условия освещенности наших помещений могут оказывать разрушительное воздействие на наш циркадный ритм и ухудшать настроение. Однако мы знаем, что, когда речь идет об усилении памяти и повышении эффективности обучения и работы, нам следует обращать особое внимание на условия освещения. Природа создала циркадные ритмы, чтобы мы могли адаптироваться к естественным циклам света и тьмы. Свет необходим мозгу, чтобы включать все его функции.

Количество света, воздействующее на нас в разных условиях

Когда вы просыпаетесь, меланопсин улавливает попадающий в глаз яркий свет и сообщает мозгу о том, что пора прекратить синтез гормона сна мелатонина и приступить к увеличению выработки гормона стресса кортизола, который поможет вам почувствовать алертность и готовность начать новый день. Кроме того, яркий утренний свет синхронизирует ваши мозговые часы с наступлением светлого времени суток, после чего ваш циркадный ритм обучения начинает повышаться и несколько часов спустя вы достигаете оптимального уровня продуктивности.

Мы знаем, что усиление воздействия света приводит к улучшению настроения. Нам также известно, что хорошее настроение способствует повышению производительности труда.

Означает ли это, что усиление света ведет к повышению продуктивности? Научные данные полностью подтверждают это предположение. Исследователи установили, что яркий свет в дневное время в помещении повышает настроение, алертность и продуктивность.

Независимо от места жительства, не следует ограничивать влияние на организм естественного света, поскольку в этом случае повышается вероятность ухудшения настроения и возникновения трудностей с принятием хороших решений. Дело в том, что слишком длительное ежедневное пребывание в условиях искусственного освещения нарушает циркадный код: интенсивность освещения на работе и дома редко может сравниться с естественным светом даже в самый облачный день. Однако условия освещенности на работе или в помещении для учебы можно оптимизировать путем имитации дневного света. Еще лучше, если рано утром вы проведете какое-то время в условиях естественного освещения.

Для того чтобы преодолеть сонливость, синхронизировать свои часы, поднять настроение, чувствовать себя счастливыми и продуктивными в течение всего дня, вам требуется по меньшей мере час воздействия дневного света.

Его можно провести на свежем воздухе, в машине или сидя у окна — везде, где вы сможете впитывать минимум тысячу люксов света.

Чтобы получить больше дневного света, можно позавтракать у окна или, если позволяет погода, на свежем воздухе. Можно пройтись пешком до работы или до колледжа. Родители могут высадить своих детей в нескольких кварталах от школы, чтобы перед началом занятий те могли находиться на естественном дневном свету хотя бы в течение 15—20 минут. Как говорится, небольшие изменения приводят к большим результатам.

Конечно, лучше всего находиться на естественном свету утром, но даже если вы побудете немного на воздухе в любое время дня, это будет лучше, чем ничего. Если у вас или вашего ребенка есть возможность съесть обед на свежем воздухе либо в кафетерии или на кухне, где есть большие окна, пропускающие много света, это тоже лучше, чем ничего. Однако мы не способны накапливать и сохранять воздействующий на нас свет, чтобы использовать его в другое время суток. Дневной свет должен быть доступен днем, когда он необходим нам для того, чтобы поддерживать алертность и способность к обучению.

Находясь в помещении, всегда старайтесь расположиться рядом с самым большим окном. В хороший день это может обеспечить вам от 2 до 5 тысяч люксов света, но, если вы отодвинетесь от окна на пару метров, интенсивность освещения может уменьшиться до 500 люксов. А если окна будут закрыты шторами или жалюзи, то вы будете получать всего 100 люксов (или менее) естественного света. Как известно, самая яркая светодиодная лампа обеспечивает освещенность всего тысячу люксов.

Идея в том, что нам нужно повысить интенсивность освещения во время бодрствования (преимущественно в светлое время суток) и снизить ее (особенно в синей части спектра) поздно вечером и ночью (или, по крайней мере, в течение 8—9-часового периода для сна). Но если пару десятков лет назад почти единственными источниками света в наших домах были электрические лампочки, то сегодня мы подвергаемся значительному воздействию свечения дисплеев многочисленных цифровых устройств. Вот почему важным аспектом стратегии управления освещением в интересах циркадных ритмов становится регулировка яркости цифровых устройств. Исследования показывают, что когда вы работаете за компьютером или планшетом, то количества света, полученного от обычного дисплея за 1—2 часа, оказывается достаточно, чтобы подавить вечерний синтез мелатонина и расстроить сон. Однако на рынке появляются новые технологии, которые в установленное время автоматически снижают яркость или цветонасыщенность дисплеев компьютеров и смартфонов. Вы можете использовать эти настройки, чтобы ослабить негативное воздействие излучаемого данными устройствами света на ваши циркадные ритмы в вечернее время.

Если вам нужно поработать поздно вечером, отрегулируйте освещение. Ваша продуктивность повысится, если вы станете использовать рабочее освещение, при котором свет будет падать только на рабочую поверхность, и его прямое воздействие на ваши глаза окажется не столь сильным, как при использовании верхнего или горизонтального освещения.

Но самое главное — не позволять работе нарушать ваш режим сна. Усталость и высокая продуктивность — вещи несовместимые.

Правда о питании и продуктивности

Питание по режиму является одним из самых эффективных способов нормализации циркадных ритмов. В первую очередь это касается завтрака и ужина. Между этими двумя приемами пищи можно ослабить внимание к тому, когда вы едите, и сосредоточиться на потреблении продуктов, которые поддерживают здоровье мозга. Когда речь идет о функциях мозга, качество пищи важнее количества. Обильная еда не способствует улучшению мозговой деятельности. Мозг лучше всего работает при пустом желудке. После сытной трапезы у нас снижается уровень алертности. Возможно, это связано с естественной стратегией выживания. Когда мы голодны, мозгу приходится действовать креативно, чтобы найти еду.

Ваша производительность в любое время дня определяется прежде всего тем, что вы делали накануне вечером и ночью (когда вы ели и сколько спали), потому что от этого зависит утренняя синхронизация ваших часов и последующая оптимизация деятельности тела и мозга. Исследования показывают, что

умеренное голодание и физические нагрузки одинаково эффективно повышают работоспособность мозга.

То и другое способствует синтезу нейротрофического фактора мозга (НТФМ) — химического вещества, которое укрепляет связи между клетками мозга и улучшает функционирование мозга. Хороший ночной сон в сочетании с достаточным количеством НТФМ повышает продуктивность мозга и обеспечивает его максимальную готовность к выполнению сложных заданий, чтобы вы смогли справиться с положенным объемом работы за меньшее время.

Негативные последствия позднего приема пищи проявляются на следующий день, снижая вашу способность сохранять внимание. Приемы пищи поздним вечером или ночью нарушают ход наших циркадных часов и могут привести к уменьшению или закрытию окна пиковой производительности, которое обычно открыто с 10 часов утра до 3 часов дня.

Если после плотного обеда вас обычно одолевает сонливость и, чтобы не уснуть, вам требуется еще одна чашка кофе, то вам следует сделать завтрак основным приемом пищи и перейти на легкий обед, не вызывающий такой сильной усталости. По утрам потребность в алертности достигает максимума, а циркадная потребность во сне минимальна, поэтому обильный прием пищи не окажет на вас заметного воздействия. А отказ от дополнительной чашки кофе во второй половине дня будет способствовать укреплению паттерна сна.

Если по вечерам вы с семьей будете завершать совместный ужин раньше 6—7 часов, то в вашем распоряжении окажется достаточно много времени, чтобы тщательно переварить пищу. По мере снижения интенсивности освещения потребность во сне будет постепенно возрастать, и в положенное время вы легко уснете без таблетки снотворного или коктейля на сон грядущий.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках. Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Читайте нас в Facebook, VK, Twitter, Instagram, Telegram (@tandp_ru) и Яндекс.Дзен.

Где можно учиться по теме #здоровье

theoryandpractice.ru

синхронизм, циркадные ритмы и нарушения сна / Habr

Пульт управления ЧАЭС

Рваный режим сна и бодрствования нетипичен для человека и может привести к фатальным ошибкам. Например, техногенные катастрофы в Бхопале, Чернобыле и Три-Майл-Айленде случились между полуночью и четырьмя часами утра и были связаны с невнимательностью из-за усталости персонала, вызванной нарушениями суточного ритма организма.

Глобализация настраивает наше общество на 24 часовой режим работы — финансовые рынки не дремлют, заводы работают круглые сутки, торговля ведется от рассвета и до рассвета.
Как это исследовалось и каковы причины рассинхронизации — я начну раскрывать в этой статье.

Многим людям знаком недостаток сна у молодых родителей в первые месяцы после рождения детей. Часто дети путают день и ночь, а иногда они бывают настолько ярко выраженными жаворонками, что просыпаются с первыми лучами солнца.
По сути, эти проблемы с ночным сном и ранним пробуждением детей — это сложности с синхронизацией внутренних ритмов с ритмами окружающего мира. Обычно к полугоду они приходят в баланс.

Но рассинхронизация встречается не только у детей, в последнее время все чаще проблемы со сбиванием ритмов сна преследует взрослых.

В целом людям удается держать свой ритм на 24 часах и поддерживать синхронизацию с окружающим миром. А вот у людей, живущих со слепотой, с этим проблемы, и их ритмы сбиваются каждые три недели, а режим сна и бодрствования меняется.

Эти случаи лишь подчеркивают важность синхронизма, который выработался у человека в ходе эволюции, но какая именно часть тела отвечает за ритмы организма?

Возможно, где-то в организме есть внутренний маятник, который настраивает внутренние ритмы в соответствии с окружающим миром, или каждая клетка тела сама синхронизируется независимо от остальных, а может это происходит благодаря связи мозга и глаз. Попробуем разобраться.

Представим наш организм огромным оркестром, где каждая клетка тела — это музыкант, и у каждого музыканта врожденное чувство 24-часового ритма.

Исполнители находятся в почках, печени, поджелудочной и других органах, и 24 часа они исполняют свой биохимический концерт. В разные периоды времени внутри каждого органа они могут быть как активным, так и пассивны и работают над выработкой и регуляцией уровня гормонов и протеинов в организме.

Синхронизация организма состоит из трех ступеней:

• Все клетки одного органа синхронизированы друг с другом и действуют сообща, изменяя химические и электрические ритмы одновременно.
• Синхронизм между разными органами одного организма — он называется внутренней синхронизацией. Это не значит, что они работают одновременно, а означает лишь то, что у них четкий график деятельности, построенный на зависимости друг от друга.
• Синхронизм между организмом и окружающим миром.

Как влияет синхронизм на нашу жизнь — сегодня это один из самых насущных вопросов, и больше всего ученых интересует его влияние на сон. С 70-х годов было проведено несколько экспериментов, которые помогли понять хоть что-то о синхронизме и его воздействии на сон.

Мишель Сифр

Так 14 февраля 1972 года Мишель Сифр на полгода ушел под землю в одну из пещер Техаса — Миднайт Кейв.

Французский геолог занимался исследованиями сна и выступил добровольцем в испытании синхронизма человеческого организма. Он ушел на шесть месяцев в пещеру и изолировал себя от какого-либо восприятия времени. Это был уже не первый эксперимент по нахождению внутренних циркадных часов человека, но на этот раз в более комфортных условиях.

Ранее было месячное пребывание в альпийской пещере в холоде и мраке, а для полугодового эксперимента Сифре выбрал пещеру со стабильной температурой в 21°С, но для него все закончилось еще хуже чем в Альпах.

Пребывая в течении полугода в полном одиночестве, исследователь чуть не сошел с ума из-за постоянного напряжения. Кроме того, через некоторое время его плеер вышел из строя, а книги стали нечитаемы из-за плесени. Для хоть какой-то эмоциональной разгрузки он приручил мышь, подкармливая ее остатками со стола, но их дружба вскоре трагически закончилась: Мишель раздавил доверившуюся ему мышь, уронив на нее самодельную клетку из кастрюли.

На 79 день эксперимента геолог звонил на поверхность и умолял коллег вытащить его на поверхность, но ему в этом отказали. После чего у него начали появляться мысли о суициде.

Показательным было влияние добровольного заточения и на умственные способности Мишеля. Так в последний день эксперимента начали происходить удары током от неисправных приборов, но исследователь догадался отключить питание только после третьего разряда.

Самопожертвование Сифре были не напрасными, и благодаря ему было зафиксировано, что в первые пять недель его суточный цикл установился на 26 часах. Каждый день он просыпался позже чем в предыдущий, и так его график все больше сдвигался относительно общепринятого 24-часового ритма жизни, но распорядок дня при этом не изменялся.

Еще одним важным наблюдением были изменения температуры тела в течении суток. Так температура тела колеблется от 36 до 37 градусов по Цельсию независимо от нашей деятельности. Температура понижается перед сном и повышается незадолго до пробуждения.
И хотя это было замечено еще в 1866 году, эксперимент Сифре доказал, что колебания температуры тела не связанны с окружающем нас миром и временем суток.

После установления 26-часового суточного цикла Сифр ложился спать в одно и тоже время каждый день при понижении температуры тела и просыпался, когда температура повышалась.
Благодаря этому эксперименту было доказано, что изменения температуры тела — один из важных факторов установки внутренних ритмов организма.

На первой стадии эксперимента француз вел себя так же, как ведут себя хомяки или дрозофилы в лабораториях, когда ученые изолируют их от показателей времени для проведения исследований.

Циклы некоторых животных короче 24 часов, а у других они продолжительнее. Эти циклы называют циркадным ритмом и, например, у лабораторной мыши он устанавливается на 23,5 часах, а мимоза раскрывает и закрывает свои лепестки с 22-часовой цикличностью. Практически у всех живых организмов присутствуют свои устойчивые ритмы, и в отсутствии внешних подсказок они достаточно быстро устанавливается самостоятельно.

На 37 день эксперимента циркадный цикл Сифре потерял сходство с ритмами других животных и его тело начало вести себя нетипично, а циркадный ритм рассинхронизировался.

Он часами бодрствовал после снижения температуры тела и не спал всю ночь, а после этого мог проспать по 15 часов, что вдвое больше его обычного времени сна.
Весь следующий месяц его график вел себя непредсказуемо, то возвращаясь к 26-часовому циклу, то переходя на 40 и 50 часов. При этом исследователь не отдавал себе отчета в этих нарушениях, а его организм исправно менял температуру тела в соответствии с 26-часовым циклом.

Эти нарушения циклов впоследствии стали называть самопроизвольной внутренней рассинхронизацией.

Внутренняя рассинхронизация означает, что циркадные ритмы сна и температуры тела начинают работать вразнобой в одном организме, и наблюдается она только у человека, животные и растения ей не подвержены.

Позже стало известно, что циклы сна и бодрствования Сифре не являлись чем-то непредсказуемым и подчиняются простым математическим правилам, а самим сбоям подвержены все люди в той или иной степени.

Впоследствии были проведены еще эксперименты над циркадными ритмами людей, но о них я напишу в другой статье.

Ну, а на сегодня все. Если у вас есть какие-то дополнения к статье — я буду рад обсуждению в комментариях.

Всем хорошего дня, сна и стабильных ритмов!

---

Литература:
«Ритм Вселенной. Как из хаоса возникает порядок в природе и в повседневной жизни»
Автор: Стивен Строгац
Манн, Иванов и Фербер, 2017 г.
ISBN: 978-5-00100-388-5

habr.com