Техники регуляции эмоционального состояния: Практические приемы регуляции эмоциональных состояний

Опубликовано автором

Содержание

Тема 6. Регуляция эмоционального состояния в конфликте. Конфликтоустойчивость

Эмоциональное состояние может совершенно исказить ход общения. Зачастую оно ставит непреодолимый барьер слушанию, пониманию, действию и самовыражению. С этой точки зрения к эмоциональному состоянию (напряжению) можно относиться как к шуму, который препятствует восприятию и искажает открытые и ясные сигналы. С другой стороны, эмоциональное состояние (напряжение) само является важным сигналом, и поэтому устойчивость по отношению к действию «шума» должна сочетаться со способностью воспринимать этот шум как сигнал и откликаться на него.

Вообще данная тема связана с проблемой эмоционального интеллекта, который в последнее время привлекает внимание исследователей и играет большую роль, чем общий интеллект и техническая компетентность.

Эмоциональный интеллект – это способность человека управлять самим собой и другими людьми. Он включает самосознание, контроль импульсивности, настойчивость, уверенность, самомотивацию, эмпатию и социальную ловкость.

Техники регуляции эмоционального состояния (напряжения) позволяют расширить индивидуальный диапазон реакций, сделать человека более гибким.

Таблица 8. Техники регуляции эмоционального напряжения

Снижают напряжение:

Повышают напряжение:

1. Подчеркивание общности с партнером (сходства целей, интересов, мнений, личностных черт и др.)

1. Подчеркивание различий между собой и партнером

2. Подчеркивание значимости партнера, его мнения в ваших глазах

2. Принижение партнера, негативная оценка личности партнера

3. Вербализация эмоционального состояния:

А) своего;

Б) партнера

3. Игнорирование эмоционального состояния:

А) своего;

Б) партнера

4. Проявление интереса к проблемам партнера

4. Демонстрация незаинтересованности в проблеме партнера

5. Предоставление партнеру возможности выговориться

5. Перебивание партнера

6. В случае вашей неправоты, немедленное признание ее

6. Оттягивание момента признания своей неправоты или отрицание ее

7. Предложение конкретного выхода из сложившейся ситуации

7. Поиск виноватых и обвинение партнера

8. Обращение к фактам

8. Переход на «личности»

9. Спокойный уверенный темп речи

9. Резкое убыстрение темпа речи

10 Поддержание оптимальной дистанции, угла поворота и наклона тела

10. Избегание пространственной близости и контакта глаз

Из всех перечисленных техник более подробно рассмотрим некоторые из них (подчеркивание общности, подчеркивание значимости и вербализация чувств), не зависящих от конкретных обстоятельств и применимые в широком круге ситуаций.

Техника подчеркивания общности

Ее использование связано с соблюдением двух условий: 1) выявляемые общие черты должны быть скорее приятны партнеру, чем неприятны; 2) эти общие черты должны быть релевантны деловой или личной экспертной зонам человека.

В частности, соблюдение первого условия подразумевает, что эти характеристики должны восприниматься как достоинства (например, наблюдательность, изобретательность) или как спорные, но своеобразные черты – хитрость, индивидуализм, эксцентричность и т. п. Не стоит преуменьшать значение и индивидуальных различий (например, лукавство).

Примеры использования техники подчеркивания общности:

Мы оба хотим добиться разрешения этой ситуации.

Что нас объединяет, так это быстрота соображения.

Техника подчеркивания значимости партнера, его мнения

Подчеркивание значимости – это выражение своего восхищения другим человеком, признание его заслуг и достижений. Требования к технике: 1) конкретность, обусловленность фактами, «укорененность» в фактах; 2) искренность.

Это означает, что формула техники не «ты мне нравишься», а «мне кается ценным то, что ты делаешь».

В то же время стоит различать, что подчеркивание значимости это не комплимент, а вариант позитивной констатации, но с некоторым эмоциональным дополнением.

Примеры:

Ваша молниеносность меня поражает!

Вы знаете, ваша идея мне показалась очень ценной.

Техника вербализации своих чувств и чувств партнера

Речь здесь идет о том, что один из партнеров говорит другому о своих собственных чувствах или о тех чувствах, которые, как ему кажется, испытывает партнер. Под категорию «чувство» подпадают любые эмоции и эмоциональные состояния и даже вообще любые психические состояния.

На первый взгляд использование этой техники покажется лишней тратой времени в условиях взаимодействия с клиентом, но очень часто действенными оказываются формулы вербализации собственных чувств:

— Я удивлен…

— Я огорчен…

— Меня задевает…

— Меня тревожит…

Вербализация собственных чувств – это, собственно, Я-послания. По сути, вербализация чувства – это избавление от него.

Таким образом, вербализация собственного состояния выполняет двоякую роль – с одной стороны, информирует клиента о наших чувствах и снижает его напряжение, а с другой стороны – помогает регулировать собственное эмоциональное состояние.

В случае с клиентом более эффективна «косвенная» вербализация его чувств, например:

— да, это, конечно, огорчительно;

— согласен, что такой поворот дела вызывает неприятные чувства;

— я согласен, что это вызывает дискомфорт.

В прямых констатациях чувств предпочтительнее использовать термины, которые указывают на определенный уровень уважения и самоуважения, бережно-почтительного, а, возможно, даже изысканно-церемонного отношения к клиенту и к самому себе.

Конфликтоустойчивость – это способность человека сохранять конструктивные способы взаимодействия с окружающими вопреки воздействию конфликтогенных факторов. Конфликтоустойчивость является важным индивидуально-психологическим условием предупреждения конфликтов. Люди, обладающие низкой конфликтоустойчивостью, могут легко пойти на конфликт из-за пустяка. Конфликтоустойчивость зависит от следующих групп факторов:

— психофизиологических факторов – проявляющихся в эмоционально-волевой устойчивости человека;

— когнитивных факторов – проявляющихся в качестве психических познавательных процессов человека;

— мотивационных факторов – проявляющихся в направленности личности человека и его мотивах в конкретной ситуации общения;

— социально-психологических факторов – отражающих социально-психологические особенности личности, стереотипы ее взаимодействия с окружающими.

Технологии рационального поведения в конфликте представляют собой совокупность способов психологической коррекции, направленной на обеспечение конструктивного взаимодействия конфликтантов, на основе самоконтроля эмоций. Особое место в обеспечении самоконтроля над эмоциями в конфликтном взаимодействии занимают аутотренинг и социально-психологические тренинги, а также формирование установок на конструктивное поведение в конфликте. Среди технологий можно назвать способы избавления от гнева, предлагаемые Д. Скоттом.

Первый способ называется визуализацией.

Второй способ – избавление от гнева с помощью «заземления». В этом варианте вы представляете гнев, который входит в вас, как пучок отрицательной энергии от человека или энергии, рождающейся в конфликтной ситуации. Затем вы представляете себе, что эта энергия опускается в вас и спокойно уходит в землю.

Третий способ избавления от гнева – это его

проецирование и уничтожение в форме проекции. Этот способ состоит в том, что вы излучаете свой гнев и проецируете его на некий воображаемый экран. Затем вы берете воображаемую лучевую пушку и «стреляете» в него. С каждым попаданием ваше раздражение ослабевает и в конечном итоге исчезает вовсе.

И еще один, четвертый способ избавления от гнева состоит в очищении энергетического поля вокруг себя. С этой целью следует встать или сесть и сделать ряд движений руками над головой, представляя себе, что этими движениями вы «очищаете» энергетическую оболочку вокруг этой части тела. При этом необходимо заставить себя почувствовать, что вы извлекаете из себя раздражение или иные отрицательные эмоции и затем стряхиваете их с себя.

Кроме того, существует несколько правил, которых следует придерживаться в конфликтных ситуациях.

Спокойная реакция на эмоциональные действия клиента – первое правило самоконтроля эмоций. Когда клиент находится в состоянии эмоционального возбуждения, вы ни в коем случае не должны поддаться действию психологического закона заражения и не войти в такое состояние сами. В этом случае, удержавшись от эмоциональной первоначальной реакции, полезно задать себе вопросы: «Почему он ведет себя так?», «Каковы его мотивы в данном конфликте?», «Связано ли его поведение с индивидуальными психологическими особенностями или с какой-то другой причиной?» и т. п.

Такое ваше поведение в конфликтной ситуации дает вам некоторые преимущества. Во-первых, в критической ситуации вы заставляете активно работать сознание и тем самым дополнительно защищаете себя от эмоционального взрыва; во-вторых, своим поведением вы даете возможность клиенту «выпустить пар»; в-третьих, вы отвлекаетесь от ненужной информации, которую может выплеснуть клиент, находясь в возбужденном состоянии; в-четвертых, отвечая на вопросы, вы ищете причину конфликта, пытаясь понять мотивы клиента в данной ситуации.

Рационализация эмоций, обмен содержанием эмоциональных переживаний в процессе спокойного общения – второе правило самоконтроля эмоций.

Поддержание высокой самооценки у себя и клиента в процессе взаимодействия — третье правило самоконтроля эмоций.

Соблюдение этих правил позволит в дальнейшем сформировать у себя конфликтоустойчивость.

Практическое занятие: «Регуляция эмоционального состояния в конфликте. Конфликтоустойчивость».

Цель: определение техник, помогающих справиться с состоянием эмоционального напряжения в конфликте.

Содержание:

В ходе занятия идет проработка схемы: событие – восприятие – образ — эмоциональная оценка – поведение — эмоциональный след. Отрабатываются навыки защиты от разрушающих переживаний и негативного влияния партнера (тренинговые упражнения). Разработка индивидуальных стратегий в работе с конфликтным клиентом.

В рамках этого занятия можно использовать упражнение «Словарь эмоций».

Студентам предлагается объединиться в команды: первую, вторую и третью.

Во взаимодействии с клиентами зачастую возникают эмоциональные ситуации, которые бывает трудно определить. Часто клиент или мы сами оказываемся в неопределенном состоянии: эмоция возникла, но понять, что происходит с нами или клиентом, мы не можем. Что-то неопределенное, какая-то тревога, смятение чувств, неясный отзвук какого- то чувства.… Между тем эти эмоции нарушают ясность коммуникации, вносят «эмоциональный шум».

Необходимо не игнорировать возникшее эмоциональное состояние, а квалифицировать и признать его – по двум причинам:

1) для того чтобы это эмоциональное состояние стало менее интенсивным и благодаря этому перестало быть помехой пониманию;

2) для того чтобы это эмоциональное состояние, будучи названным и понятным, стало важным сигналом, способствующим более точному пониманию клиента и самого себя.

Каждая команда в течение 10 минут должна составить как можно более длинный список эмоциональных состояний. Это будут и не отрицательные, и не положительные эмоции, а промежуточные – например, заинтересованность, нетерпение, взволнованность. Эти состояния содержат в себе элементы и положительных, и отрицательных эмоций. Например, взволнованность может сочетать в себе воодушевление и нервозность, нетерпение – это и предвкушение радостного события, и тревожное ожидание чего-то неприятного.

Итак, каждая команда придумывает список из эмоций, сочетающих в себе элементы позитивных и негативных переживаний. Допустимо, если какой-то из этих элементов будет перевешивать. Главное, чтобы присутствовали и те, и другие элементы.

По истечении 10 минут командам предлагается начать турнир. Каждая команда называет одно состояние. Повторяться нельзя. Если ваш список исчерпан, вы выбываете из игры. Победителем остается одна команда.

При обсуждении итогов упражнения можно задавать такой вопрос: «Какие новые состояния вы для себя открыли?» Например, смятение, сосредоточенность, удивление, напряженное ожидание, неуютно, дискомфортно и т. п.

В процессе обсуждения также можно коснуться вопроса том, что вербализация чувств может совершаться с разной степенью почтительности по отношению к клиенту.

Использование более богатого словаря эмоций передает клиенту сигнал о том, что его эмоциональное состояние действительно имеет значение для вас. Будучи названным, эмоциональное состояние утрачивает свою интенсивность и власть над человеком.

Рекомендуемая литература: 3.1.1; 3.1.2; 3.1.4; 3.1.5; 3.2.1.

Самостоятельная работа по теме: описать эпизод конфликта, недавно пережитый вами. Как вели себя вы и другой человек? Каков был результат? Как вы себя чувствовали тогда? А теперь? Можно ли было иначе разрешить конфликт и прийти к лучшему результату?

Эмоциональная саморегуляция приёмных родителей //Психологическая газета

Спецдокладчик ООН по вопросам насилия в отношении женщин Дубравка Симонович предупредила, что во время режима изоляции и карантина может увеличиться число случаев домашнего насилия. «Для большого количества женщин и детей дом может быть местом страха и жестокого обращения. Эта ситуация значительно усугубляется в случае изоляции и полного карантина, введенных во время пандемии COVID-19», – подчеркнула она. И психологам, работающим с насилием в близких отношениях, важно быть готовыми оказать помощь как жертвам, так и агрессорам.

Андрей Колпаков, психолог центра «Альтернатива», член Экспертного совета Ассоциации консультантов, работающих с авторами насилия в близких отношениях, и Елена Валькова, психолог благотворительного фонда помощи детям, оставшемся без попечения родителей «Дети ждут», рассказали об опыте работы с приёмными родителями. Они выступили с докладом: «Консультирование в сфере детско-родительских отношений: эмоциональная саморегуляция родителей».

Андрей и Елена проводят группы для приёмных родителей, в которых помогают им справится со своими эмоциями, обсуждают разницу между конфликтом и насилием. Елена Валькова поделилась своей позицией:

– Я исхожу из того, что у каждого человека есть ресурсы, чтобы справиться. Только в некоторые моменты его нужно поддержать. И тогда у человека есть выбор: ходить по кругу боли – я совершил действие, я себя виню, испытываю страх, обиду, боль, пытаюсь сдержать эмоции и снова срываюсь – или получить поддержку, осознать, что происходит, взять ответственность за свои действия.

Она объяснила, что приёмные родители часто испытывают страх потерять ребёнка:

– Почему отличается работа с кровными семьями и приемными? Становиться приемными родителями – очень страшно. Мы знаем про изъятие детей, поэтому первые вопросы людей, которые к нам приходят: «Вы сообщите в опеку?». Приёмные родители на начальном этапе вздрагивают, когда у ребёнка истерика, потому что где-то за окном мелькнул свет, и появился страх, что сейчас приедут и заберут. Сам родитель может не справляться с ситуацией. У детей-сирот часто бывает опыт насилия, и родители не знают, как с этим быть. Всегда есть мысль: «Насколько я подхожу этому ребенку? Может быть, у него могли бы быть родители лучше?».

Обучение

Станислав Александрович Хоцкий

Вебинар

ВЕБИНАР: Управление гневом. Практика коррекционной работы с лицами, проявляющими деструктивно-агрессивное (насильственное) поведение в близких отношениях

Участвовать

Андрей Колпаков рассказал, что в центре «Альтернатива» считают, что есть две группы причин возникновения насилия в близких отношениях: личностные проблемы и проблемы, связанные с ожиданиями, например, ожиданиями того, как ребёнок должен себя вести.  

– У нас была гипотеза, что, если эти ожидания завышены или не оправдываются, тогда и возникают неприятные эмоции, – отметил он. – Какие у родителей ожидания? Например, что ребенок должен есть с определенной скоростью. Мы начали обсуждать, в каких ситуациях ребенок не соответствует этим ожиданиям. Мама призналась, что дочка в разных ситуациях ест с разной скоростью: утром, когда надо собираться в детский сад, делает это достаточно быстро, а вот вечером дольше. Она сказала: «Меня почему-то это раздражало, а потом я подумала, может быть, она хочет со мной побыть? Я с ней поговорила, и оказалось, что так и есть».

Психологи назвали техники и инструменты, которые советуют родителям для регуляции их эмоционального состояния. Среди них – дневник чувств, рассказала Елена Валькова:

– Мы предлагали родителям вести дневник чувств, чтобы они могли наблюдать, исследовать, проявлять интерес к себе. Один участник поделился, что думал о чувствах, которые будет записывать, и менял свое поведение.

– Важность дневника чувств как инструмента заключается в том, что человек благодаря нему получает возможность разделять эмоции, действия и мысли, – поддержал её Андрей Колпаков.

В начале каждой группы специалисты просили участников вспомнить, что хорошего произошло с последней встречи, чтобы у родителей была возможность обратиться к ресурсным событиям. 

– Бывают моменты, когда кажется, что ты не справляешься и вокруг все плохо, ничего не получается. И очень важно в такое время увидеть то маленькое хорошее, что происходит в жизни, – отметила Елена.

– Интересный был момент, когда на одной из встреч кто-то сказал: «О! Оказывается, можно говорить новое хорошее, не связанное с детьми! Новое хорошее может со мной происходить независимо от детей или кого-то ещё!», – вспомнил Андрей.

Психологи отметили, что опыт участия в группе оказался полезен для родителей: они смогли разобраться в своих чувствах и эмоциях, научились контролировать свое поведение, достигли целей, поставленных в начале работы.  

Мастер-класс Андрея Колпакова и Елены Вальковой состоялся на конференции по случаю создания Ассоциации консультантов, работающих с авторами насилия в близких отношениях.

Применение техник регуляции эмоциональных состояний в переговорах

Эссе по предмету «Навыки личной эффективности»

 

Проблема регуляции эмоциональных состояний является одной из сложнейших в психологии и одновременно относится как к фундаментальным, так и к прикладным проблемам. Понимание эмоций другого человека является важным для процесса общения между людьми, и в особенности для деловых переговоров.

Разработано немало техник регуляции эмоциональных состояний. Для повышения результативности переговоров необходима отработка на практическом уровне техник регуляции эмоциональных состояний. В ходе нашего эксперимента были опробованы следующие известные техники регуляции эмоционального состояния: подчеркивание общности («прием Маугли»), подчеркивание значимости партнера, проявление интереса к проблемам партнера, предоставление партнеру возможности выговориться, вербализация эмоционального состояния – и своего и партнера.

Рассмотрим применение каждой из названных выше техник регуляции эмоционального состояния более детально.

 

Подчеркивание общности

Основа это техники может трактоваться в очень широком контексте. Это может быть и общность интересов, и целей, и задач, и позиций. Работает даже подчеркивание общности личностных особенностей, и даже негативных. Женщина может, например, расположить к себе собеседницу, сказав ей: «Как мы в этом похожи – обе такие рассеянные!» Конечно, лучше подчеркивать общность каких-то положительных черт. Основанием подчеркивания общности могут быть также возрастной критерий или национальный признак и т.д. Эффективный вид этой техники общения – подчеркивание профессиональной общности. Прямо противоположное поведение, неэффективное и ведущее к эмоциональному напряжению – это подчеркивание различий, когда акцент делается на несхожести. Подчеркивание общности – не только одно из базовых правил, это еще и самое древнее правило общения. Психология общения унаследовала его от глубинной психологии личности. Вспомним главное правило выживания в джунглях, сформулированное Киплингом в знаменитом «Маугли»: «Мы с тобой одной крови, ты и я», поэтому использование этой техники называют также «приемом Маугли».

 

Подчеркивание значимости партнера

Эта техника общения лежит в основе одного из важнейших, фундаментальных принципов конструктивного межличностного взаимодействия. Такая позиция основана на концепции А. Маслоу, в рамках которой потребность в уважении, признании и принятии относится к фундаментальным, базовым потребностям личности. Конкретная реализация этого правила может осуществляться как на вербальном, так и на невербальном уровне. Примером вербального проявления может быть, например, такая фраза: «Мы обратились именно к вам, потому что ваш профессиональный опыт очень ценен в этом вопросе». Конкретная форма вербализации этого общего правила имеет бессчетное количество вариантов, в зависимости от реального контекста ситуации и особенностей личности партнера по общению. На невербальном уровне подчеркивание значимости партнера и проявление уважения к нему может проявляться, например, предметной демонстрацией того, что вы ответственно отнеслись к данной встрече и готовились к ней (подготовительные рабочие записи, пометки в рабочем плане, заранее приготовленные материалы и т.п.). Возможно, естественно, и множество других вариантов реализации этого правила на невербальном уровне. Однако подчеркнем главное – за всеми действиями подобного рода должно стоять искреннее уважение к партнеру. В противном случае люди чувствуют неискренность и неприятие собственной личности даже тогда, когда им внешне демонстрируется «подчеркивание значимости партнера, проявление уважения к нему».

 

Проявление интереса к проблемам партнера

Подчеркнем здесь слово «проявление» – наш интерес к проблемам партнера должен быть явным. Например, можно быть действительно заинтересованным, но никак не проявлять свой интерес. Отсутствие явного интереса может навести собеседника на мысль, что его проблемы вам абсолютно чужды, вы с ним не согласны и не разделяете его взглядов на сложившуюся проблемную ситуацию, вследствие чего переговоры часто приобретают эмоционально-напряженный стиль.

Выразить заинтересованность помогает использование так называемого активного слушания. Под активным слушанием понимается очень простое положение: гораздо эффективнее для общения не просто пассивно слушать, а вербальным образом проявлять свою заинтересованность в разговоре, доказывать, что ваши мысли не витают где-то далеко. Кроме того, функция активного слушания – еще и показать партнеру, что собеседник понимает партнера по общению и правильно интерпретирует его мысли.

 

Предоставление партнеру возможности выговориться

Эта техника направлена на выравнивание напряжения. Напряжение может создаваться постепенно в процессе переговоров или присутствовать изначально. Для снижения напряжения у партнера по общению совсем не обязательно выполнять всё то, на чём он настаивает. Очень часто снижению напряжения способствует уже то, что он получил возможность высказать, вербализовать все свои взгляды без ограничений, без того, чтобы его перебивали.

Настойчивые попытки воздействовать на очень взволнованного человека для его успокоения при помощи уговоров, убеждения, внушения, как правило, не бывают успешными из-за того, что из всей информации, которая сообщается волнующемуся, он выбирает, воспринимает и учитывает только то, что соответствует его эмоциональному состоянию. Больше того, эмоционально возбужденный человек может обидеться, посчитав, что его не понимают. Лучше дать такому человеку выговориться.

Человек, которого оборвали, перебили или просто не заметили его робкого высказывания, может не сделать повторной попытки высказаться и уйти в «глухое молчание», что вряд ли может оказать положительное влияние на ход переговоров и их результативность.

 

Вербализация эмоционального состояния

У этой техники есть два подвида.

  • вербализация СВОЕГО эмоционального состояния;
  • вербализация эмоционального состояния ПАРТНЕРА.

По существу, эту технику можно охарактеризовать как грамотную замену неконструктивной техники замечаний и проявлений обиды. Вербализация собственного эмоционального состояния может выражаться, например, такой фразой: «То, что вы сейчас сказали, очень меня расстроило. Я даже не знаю, что дальше делать». Что происходит на самом деле? Прежде всего, человек не аккумулирует в себе негативные эмоции, а вербализует их. С другой стороны, такая вербализация подсказывает партнеру, какое действие оказывают его слова. Наконец, формально это никоим образом не выглядит как замечание партнеру, хотя идея та же: мне не нравится то, что он сказал. Но форма иная: отсутствует прямая оценка слов партнера.

Вербализация состояния партнера может быть выражена сходным образом: «Кажется, вы сейчас напряжены». Предложение КОНКРЕТНОГО выхода из сложившейся ситуации.

 

Резюме

Мы рассмотрели лишь самые существенные техники регуляции эмоциональных состояний. Конечно, их гораздо больше. Но все эти техники объединяет одна общая закономерность. Любой прием предполагает не механическое его выполнение, а адекватность его использования в реальной ситуации с учетом личности партнера. Есть правила, которые, конечно, нельзя менять, они как бы являются универсальными, например проявление уважения к партнеру по общению. Но все-таки важно помнить, что идентичных ситуаций не бывает. И случается, что человек в каком-то конкретном случае добивается успеха, избегает конфликта, располагает к себе партнера по общению, действуя даже вопреки правилам. И при этом его поведение оказывается эффективным.

В ходе экспериментальных исследований были сделаны следующие выводы:

Подчеркивание общности

  • Общность интереса возникает в первый момент контакта и нужно просто удержать эту ниточку.
  • Можно говорить о работоспособности, о творчестве, о терпимости.
  • Слово «МЫ». Мы сейчас делаем… Мы сейчас попробуем… В речи не должно быть слово «ВЫ».

Примерные фразы, применяемые в этой технике:

  • Я понимаю вас, что вы устали. Меня перед нашей встречей нагрузили работой, давайте отдохнем, попьем чайку, познакомимся поближе и начнем работу.
  • Ой, знаете, мне так интересна эта тема, и я тоже читала про это то-то и то-то, и поэтому очень важно научиться разрабатывать проекты в рамках этой темы (они могут быть разными). Мы говорим о технологии разработки проекта данной темы.

Подчеркивание значимости партнера

  • Нужно различать проявление значимости к хорошознакомым и малознакомым людям.
  • Дать возможность собеседнику проявить свои профессиональные способности.
  • Перед общением необходимо заранее узнать личностные предпочтения собеседника (или группы).
  • Подчеркивание значимости должно быть дозированно и в меру.
  • Оно должно быть уместно в зависимости от ситуации общения.
  • В процессе общения необходимо чувствовать, когда партнер теряет веру в себя, и всевозможными способами повысить его самооценку.
  • По окончанию общения обязательно подвести итог совместной работы с подчеркиванием поощрения за личностные достижения.

Проявление интереса

  • При проведении любых переговоров участникам можно предложить высказать свои ожидания. Таким образом, участники будут уверены в том, что содержание переговоров будет соответствовать их потребностям и направлено на решение их проблем.
  • Необходимо учитывать возможность возникновения напряжения, пассивности и быть готовым выйти из этой ситуации (шутка, лирическое отступление).
  • Желательно обсудить в неформальной обстановке свои насущные проблемы.
  • При постановке задач важно подчеркнуть актуальность переговоров для каждого индивида, тем самым смотивировать его на ожидаемый результат.

Конечно, сколько бы техник мы ни знали, важно, прежде всего, помнить, что деловое общение – особое, тонкое мастерство. Для получения хороших результатов переговоров необходимо умело применять техники регуляции эмоционального состояния адекватно реальной ситуации взаимодействия и личности партнера.

 

 

 

Литература

 

  1. Березин Ф. Б. Психическая и психофизиологическая адаптация человека. – Л.: Наука, 1988.
  2. Грановская Р. М. Элементы практической психологии. – СПб.: Свет, 1997.
  3. Изард К. Э. Психология эмоций. – СПб.: Питер, 1999.
  4. Ильин Е.П. Эмоции и чувства. – СПб.: Питер, 2002.
  5. Маклаков А.Г. Общая психология. – СПб.: Питер, 2008.
  6. Реан А.А., Бордовская Н.В., Розум С.И. Психология и педагогика. – СПб.: Питер, 2002.
  7. Рубинштейн С. Л. Основы общей психологии. – СПб.: Питер, 1999.

 

Теги: Применение техник регуляции эмоциональных состояний в переговорах  Эссе  Психология
Просмотров: 994
Найти в Wikkipedia статьи с фразой: Применение техник регуляции эмоциональных состояний в переговорах

12 навыков эмоциональной регуляции для успокоения внутреннего хаоса

Вы когда-нибудь говорили что-то в гневе, а потом сожалели об этом? Вы когда-нибудь обращались к кому-то токсичному, потому что чувствовали себя одиноким? Как насчет того, чтобы съесть коробку печенья, когда вам грустно (вдобавок к этому у вас болит живот)?

Подобные ситуации заставляют нас чувствовать себя хуже, чем раньше, но в пылу момента они кажутся подходящим выходом, быстрым способом найти облегчение. Почему? Из-за отсутствия эмоциональной регуляции. Всех этих ситуаций можно избежать, практикуя навыки эмоциональной регуляции, которые помогут нам управлять своими эмоциями здоровым образом.

К сожалению, этим навыкам не учат в классе, и они не всегда моделируются для нас в нашем воспитании, что заставляет нас прибегать к нездоровым механизмам выживания, подобным упомянутым выше.

Но это заканчивается сегодня. Вы можете научиться навыкам эмоциональной регуляции, которые принесут внутреннее спокойствие в любую хаотичную ситуацию и, в конечном счете, помогут вам чувствовать себя лучше, защитить ваши отношения и улучшить ваше психическое здоровье.

‍

Что такое эмоциональная регуляция и эмоциональная дисрегуляция?

Эмоциональная регуляция — это способность управлять своими чувствами, а также мыслями и поведением, которые влияют на них и находятся под их влиянием, здоровым образом. Он реагирует пропорционально ситуации.

Подобно тому, как ваше тело регулирует внутреннюю температуру, заставляя вас потеть, когда вокруг слишком жарко, или дрожать, когда слишком холодно, эмоциональная регуляция требует, чтобы вы корректировали свои мысли и поведение, чтобы сбалансировать то, что происходит вокруг вас и вызывает эту эмоцию.

Противоположное этому эмоциональное дис регулирование. Американская психологическая ассоциация определяет эмоциональную дисрегуляцию как «крайнюю или неадекватную эмоциональную реакцию на ситуацию».

Опять же, думая о том, как ваше тело регулирует внутреннюю температуру: если бы вы начали неконтролируемо дрожать, даже когда лежали на горячем солнечном пляже, вы бы поняли, что что-то не так, верно? качаться до крайности, когда это не соответствует ситуации, возможно, что-то не так. Эмоциональная регуляция может помочь вам восстановить равновесие.0003

4 преимущества эмоциональной регуляции

Но зачем вообще практиковать эмоциональную регуляцию? Что ж, оказывается, эти навыки приносят множество преимуществ, таких как:

1. Улучшение сна

Гонки мыслей. Биение сердца. Ворочаясь. Если вы испытываете это, когда пытаетесь заснуть, это может быть связано с нарушением регуляции эмоций. Избегание своих чувств или погружение в гнев определенно могут помешать вам получить столь необходимый сон.

Шведские исследователи обнаружили, что сниженная эмоциональная регуляция была связана с увеличением на 11% риска развития бессонницы или наличия постоянной бессонницы. Они опросили 2333 взрослых в Швеции, и их результаты были опубликованы в Британском журнале психологии здоровья.

2. Улучшенный контроль импульсивности

Вы огрызаетесь на своего партнера, когда у вас был тяжелый день? Или покупать вещи, которые вам не нужны, просто чтобы выпустить пар после работы? Импульсивные действия часто происходят из-за эмоциональной дисрегуляции.

Когда мы чувствуем, что не можем контролировать свои эмоции, они начинают контролировать нас. Эмоциональное регулирование может помочь вам управлять своими чувствами и лучше контролировать свои импульсы, чтобы вы не делали того, о чем потом пожалеете.

3. Улучшение самочувствия

Когда ваши эмоции сбалансированы, вы можете чувствовать себя лучше в целом. В исследовательской работе PLOS One 2017 года исследователи обнаружили, что регуляция эмоций является положительным предиктором благополучия. Они даже разработали модель, помогающую клиницистам использовать регуляцию эмоций как фактор при постановке диагноза.

4. Крепкие отношения

Срыв на супруге вместо того, чтобы говорить о том, что вы чувствуете, или игнорирование тревожных сигналов в отношениях вместо того, чтобы решать их — вот некоторые примеры того, что происходит, когда вам не хватает навыков эмоциональной регуляции.

Обращаясь к своим эмоциям, понимая, что они говорят вам, и управляя ими здоровым образом, вы действительно можете построить гораздо более крепкие отношения. У вас будет возможность распознавать то, что вы испытываете, и находить конструктивные способы самовыражения, а не делать что-то разрушительное.

Чем может помочь диалектическая поведенческая терапия

Возможно, вы слышали о КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), но как насчет ДПТ (диалектическая поведенческая терапия)? ДПТ часто используется, чтобы помочь людям, которые изо всех сил пытаются регулировать эмоции.

Так в чем же разница между КПТ и ДПТ? Я спросил лицензированного психолога доктора Кароля Дарса, основателя Центра интегративного лечения травм Reconnect в Калифорнии.

«КПТ в основном учит людей менять свои мысли, чтобы они могли чувствовать по-другому», — объясняет Дарса. «Убеждение в том, что мысли и чувства взаимосвязаны. Напротив, ДПТ в первую очередь обучает инструментам регулирования интенсивных эмоций и улучшения межличностных отношений».

Звучит полезно, правда? ДПТ обучает четырем основным навыкам:

  1. Осознанность
  2. Терпимость к стрессу
  3. Межличностная эффективность
  4. Регулирование эмоций

консультантов по психическому здоровью и спросите, обучены ли они DBT.

5 навыков эмоциональной регуляции для внутреннего спокойствия

1. Эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект — способность распознавать эмоции в себе и других и реагировать соответствующим образом — идет рука об руку с эмоциональной регуляцией. EI сам по себе включает в себя несколько навыков, которые, к счастью, может научиться каждый.

Важным компонентом эмоционального интеллекта, который поможет вам регулировать эмоции, является определение эмоций. Четкое определение того, что вы чувствуете, поможет понять, как вы справляетесь с этой эмоцией. Ознакомьтесь с колесом эмоций, которое разбивает все основные эмоции на их нюансированные подкатегории, позволяя вам узнать, что каждое чувство пытается вам сказать. Каждый раз вы будете узнавать что-то новое!

Если вы хотите развивать эмоциональный интеллект, присоединяйтесь к нашей бесплатной онлайн-программе повышения EQ. Чат-бот Coach Marlee на базе искусственного интеллекта проведет вас по стратегиям и будет сопровождать вас на протяжении всего вашего путешествия.

2. Сострадание к себе

Тот, кто реагирует с состраданием, признает чужое страдание и стремится облегчить его боль. Самосострадание делает это для себя.

«Сострадание к себе — это когда вы относитесь к себе так, как если бы вы были вашим лучшим другом, — объясняет психолог доктор Элизабет Ломбардо, — и когда вы хорошо относитесь к себе, вы хорошо относитесь к другим».

Если бы ваша лучшая подруга расстроилась из-за того, что кто-то другой на работе получил повышение, которого она хотела, вы бы пристыдили ее за гнев? Скажешь ли ты ей, что она ведёт себя нелепо? Нет, вы, вероятно, сядете с ней и скажете ей, что понятно, что она так себя чувствует. Вы, наверное, спросите ее, не хочет ли она поговорить об этом. Проявите такое же сострадание к себе в следующий раз, когда вы испытаете неприятные эмоции.

3. Эмпатия

В обзоре литературы, опубликованном в журнале Social Neuroscience, Марк Шиппер и Франц Петерманн обнаружили доказательства того, что недостаток эмпатии затрудняет определение эмоций в себе и в других, что может вызвать эмоциональную дисрегуляцию.

4. Радикальное принятие

Когда случается что-то плохое, чувствуете ли вы, что это полностью сбивает вас с пути? Он продолжает преследовать вас, заставляя бороться с ним изо всех сил, только для того, чтобы он вернулся? Практика радикального принятия может быть полезным навыком преодоления трудностей, который вам нужен.

«Радикальное принятие — очень полезный инструмент для принятия того, что нельзя изменить», — объясняет лицензированный клинический психолог Жаклин Фулчер. «После того, как кто-то переживает травму или плохое событие, он не может изменить ход события или то, что произошло в прошлом. Радикальное принятие — это способ справиться с этими трудными временами и закрыть их».

Радикальное принятие имеет плохую репутацию. Иногда люди думают, что это означает верить в то, что ситуация или событие были хорошо или что они «одобряют» это. Это неправда. Цель состоит не в том, чтобы чувствовать себя хорошо из-за чего-то плохого, что случилось; это осознание того, что вы не можете вернуться назад и изменить его, тем самым освободив себя от страданий, которые он вам причинял.

Понятно, что этот навык трудно приобрести, когда у вас есть сильные эмоции, которые вы не хотите чувствовать, поэтому лучше начать с малого.

«Сначала они могут смириться с тем, что вообще не хотят чувствовать, потому что это слишком», — говорит Дарша. «Затем, постепенно, они движутся к принятию чувства, а не к желанию чувствовать себя другим».

5. Осознанность

Согласно Американской психологической ассоциации, осознанность — это «осознание своего внутреннего состояния и окружения». Хотя определение простое, на практике это не так. Это требует, чтобы вы полностью присутствовали в своем окружении и своих чувствах, даже неприятных эмоциях, не оценивая их как хорошие или плохие.

«Внимательность помогает увеличить расстояние между тем, что мы чувствуем, и тем, как мы реагируем (и нашей реакцией на борьбу или бегство)», — объясняет лицензированный профессиональный консультант Лесли Башиум. «Когда мы немедленно реагируем на эмоциональный триггер, «мыслящая» часть нашего мозга отключается. Практикуя внимательность, мы создаем пространство между ними, чтобы мы могли реагировать рационально».

7 стратегий регулирования эмоций, которые вы можете попробовать сегодня

Для тех, кого никогда не учили здоровым навыкам преодоления трудностей, может быть обычным делом прибегать к нездоровым, таким как эмоциональное подавление. Мы все были в этом: с нами случается что-то расстраивающее, обидное или отвратительное, и мы говорим себе: «Нет, я не расстроен/обижен/не испытываю отвращения/злости», и делаем все возможное, чтобы подтолкнуть чувства и мысли к чему-то другому. прочь.

Хотя на короткое время это может помочь обуздать наши реакции, рано или поздно наши чувства найдут способ проявляться — чаще и интенсивнее, чем раньше. Исследования снова и снова доказывают: эмоциональное подавление вредно.

Вместо того, чтобы прибегать к нездоровым навыкам преодоления трудностей, вот несколько стратегий регулирования эмоций, которые действительно помогают.

1. Упражнение на земле 5-4-3-2-1

Башиум учит своих клиентов этому упражнению на внимательность, где вы идентифицируете:

  • 5 вещей, которые вы можете увидеть: Подробно опишите, что вас окружает. Обратите внимание на цвет, узоры и формы.
  • 4 вещи, которые вы можете почувствовать: протяните руку и коснитесь стола перед вами, сиденья под вами или ближайшей стены. Обратите внимание на их текстуры. Если вы находитесь на улице, коснитесь коры дерева или снимите обувь и почувствуйте траву под ногами. Вы чувствуете тепло солнца на своем лице? Вы также можете взять предмет и заметить его вес в руке.
  • 3 вещи, которые вы можете услышать: Вентилятор переменного тока гудит на заднем плане? Слышите, как щелкает клавиатура вашего коллеги? Как насчет звука машин, проезжающих за окном?
  • 2 вещи, которые вы можете почувствовать: вы можете почувствовать запах освежителя воздуха, завариваемого кофе или того, кто готовит обед.
  • 1 вещь, которую вы можете попробовать: бросьте мяту в рот и почувствуйте ее аромат или сделайте глоток кофе.

«Техника заземления 5-4-3-2-1 — это простой, но мощный инструмент, который помогает нашему телу расслабиться и успокоиться, чтобы мы могли снова сосредоточиться», — говорит Башиум.

2. TIPP

В своей практике Фулчер использует ДПТ-терапию Марши Линехан со своими клиентами, обучая их определенному набору навыков, известному как TIPP.

«TIPP — это навык кризисного вмешательства, предназначенный для того, чтобы помочь снизить сильные эмоции, чтобы более логично взглянуть на ситуацию и принять решение», — говорит она.

Вот как это работает:

  • Температура: «[Это] включает в себя регулирование нервной системы путем введения предметов, снижающих температуру тела, — говорит Фулчер, — таких как погружение лица в миску со льдом, чтобы шокировать и перенаправить нервную систему». системы до настоящего времени».
  • Интенсивные упражнения: любой, кто когда-либо совершал пробежку, чтобы выпустить пар, знает, насколько это может быть полезно. Фулчер говорит, что интенсивные упражнения могут «позволить клиенту как отвлечься, так и отрегулировать сердцебиение во время кризиса».
  • Темп дыхания. Когда мы в стрессе, наше дыхание ускоряется и становится более поверхностным. Дыхательные упражнения могут замедлить ваше дыхание и сделать его более ровным и глубоким, уменьшая тревогу и возвращая вас к настоящему моменту.
  • Расслабление парных мышц: расслабьте каждую группу мышц по очереди, от лица до пальцев ног, чтобы успокоиться и расслабиться.

«Думайте об этом, как о нажатии кнопки перезагрузки в нашем эмоционально заряженном уме, — говорит Фулчер, — и впуске логических мыслей в наше нынешнее сознание».

3. Обращайтесь к потребности/желанию, стоящим за эмоцией

Много раз, когда мы испытываем сильную эмоцию, мы сразу же делаем поспешные выводы о ситуации или о человеке, по отношению к которому испытываем эту эмоцию. Но что, если мы воздержимся от суждений и посмотрим, что эта эмоция пытается сказать нам о наших потребностях и желаниях?

Джеки Шульд — арт-терапевт и лицензированный младший консультант, который работает с женщинами, испытывающими непреодолимые эмоции, помогая им выразить эти тяжелые чувства через искусство.

«Когда начинает возникать тревожная эмоция, я учу клиентов признавать ее без осуждения, — говорит Шульд. «Мы делаем первоначальную эмоцию еще сильнее, когда добавляем осуждающие мысли, такие как «Не могу поверить, что я снова расстроен» или «Я сломлен». Я учу клиентов отбрасывать суждения и просто признавать эмоцию». Я злюсь».

Затем она поощряет их интересоваться потребностью или желанием, стоящим за этой эмоцией.

«Эмоции — это полезные посланники нашего тела, — говорит она.

Шульд приводит пример грусти после разговора с другом. Размышляя над эмоциями, вы можете понять, что печаль говорит вам, что вы должны быть услышаны или поняты во время этого разговора, но вы этого не сделали.

«Определив потребность, человек может понять, почему присутствует эмоция, и заставить ее пройти через него, вместо того, чтобы впадать в эмоциональную дисрегуляцию», — говорит она.

4. ПОЖАЛУЙСТА,

При обучении развитию навыков эмоциональной регуляции не забывайте, что тело влияет на разум (и наоборот).

«Это может показаться нелогичным, но некоторые из наиболее эффективных способов регулирования наших эмоций происходят задолго до того, как они возникают», — говорит доктор Пол Грин, психолог, специализирующийся на ДПТ.

Вот почему он обучает набору навыков ДПТ, известных под аббревиатурой ПОЖАЛУЙСТА, которые затрагивают многие компоненты общего благополучия. Вот что означает ПОЖАЛУЙСТА:

  • PL Физическое заболевание: Обратитесь к любым скрытым физическим недугам, которые могут влиять на ваши эмоции.
  • E Соблюдайте регулярную и сбалансированную диету: Пропуск приемов пищи или пренебрежение питательной пищей может повлиять на ваше самочувствие.
  • A Избегайте наркотиков, влияющих на настроение: Сюда входят алкоголь и рекреационные или запрещенные наркотики.
  • S Сон: Достаточный и качественный сон каждую ночь необходим для вашего хорошего самочувствия.
  • E Упражнения: Ежедневные движения, будь то 20-минутная прогулка или поход в спортзал для поднятия тяжестей, полезны для тела и ума.

«Эти вещи могут показаться простыми, — говорит Грин, — но часто, когда наши эмоции берут над нами верх, мы пренебрегаем хотя бы одним из этих навыков ПОЖАЛУЙСТА. Спросите себя, насколько хорошо вы справляетесь с каждым из них».

5. Дыхательная техника 4-2-4

Психотерапевт Джейми Китон Джонс говорит, что дыхательные упражнения являются стратегией ее клиентов.

«Это простое, но мощное упражнение, которое клиенты могут легко взять с собой за пределы терапевтического кабинета», — говорит она. «Это может быть особенно полезно для клиентов, испытывающих тревогу. Когда мы беспокоимся, частота нашего дыхания увеличивается, а уровни кислорода и углекислого газа становятся несбалансированными, потому что мы выбрасываем углекислый газ быстрее, чем производим его. Именно здесь мы можем начать чувствовать головокружение, дискомфорт или покалывание».

Что делать в подобных ситуациях? Вдохните в течение четырех секунд, задержите дыхание на две и выдохните на четыре. Повторяйте это в течение нескольких минут, пока не почувствуете себя спокойнее.

6. Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка — это переосмысление того, как вы думаете о ситуации, чтобы уменьшить негативные эмоции, связанные с этой ситуацией. Вы можете переформулировать его, подумав о событии позитивно, или вы можете просто переформулировать его так, чтобы он был реалистичным и основывался на том, что вы знаете на самом деле (вместо того, чтобы делать поспешные выводы, как мы часто делаем, когда у нас эмоциональная дисрегуляция).

У меня есть пример из моей жизни, что происходит, когда мы не используем когнитивную переоценку. В начале 2020 года я только что переехала в новую квартиру в чужой стране и очень переживала, потому что переход в другую культуру дался мне тяжело.

Однажды я услышал, как кто-то стучит в дверь. Поскольку я никого не знал в этом городе, я сразу же был на грани. Когда я посмотрел в глазок, то увидел, что там стоит мужчина с сумкой.

«Что в этой сумке?» – подумал я, опасаясь худшего. «Это какая-то афера? Он попытается мне что-то продать? Или хуже?»

Вечером того же дня я пошел за покупками и, открыв дверь, обнаружил на коврике несколько конвертов. Человек с сумкой был почтальоном!

Я до сих пор не думаю, что мне следовало открывать дверь кому-то, кого я не ожидал и не знал, но если бы я прошел через некоторую когнитивную переоценку и подумал о других, менее угрожающих причинах того, что этот человек был стоя у своей двери, я бы не провел следующие несколько часов в состоянии повышенной готовности, мои ладони вспотели, а сердце бешено колотилось, когда я беспокоился о том, что может случиться что-то плохое.

Если бы та же ситуация произошла в другом контексте и эмоциональном состоянии (например, в моем родном городе, когда я был более расслаблен), мои мысли могли бы выглядеть совсем иначе. Я мог подумать: «Хм, у двери стоит парень, и я его не знаю. Он может потеряться. Я все равно не открываю дверь незнакомым людям. И я бы просто продолжил свою жизнь. Только непреодолимое беспокойство заставляло меня предполагать худшее и часами чувствовать себя на грани.

Вот несколько вопросов, которые помогут вам использовать когнитивную переоценку, когда вы обнаружите, что находитесь в нисходящей эмоциональной спирали:

  • Что я знаю об этой ситуации?
  • Я делаю какие-то предположения?
  • Какие альтернативные объяснения или интерпретации могут быть?

7. ACES

Еще одна стратегия эмоционального регулирования, которую вы можете использовать, которая требует ваших навыков эмоционального интеллекта, — это ACES, которой бизнес-психолог и коуч Джоно Эллиот обучает своих клиентов.

  • Осознание: Во-первых, осознайте, что вы чувствуете. «Мы не можем внести какие-либо изменения, если не понимаем исходной точки», — объясняет Эллиот.
  • Компонент: «Как только мы осознаем эмоцию, которая влияет на нас, — говорит он, — следующим шагом будет признание того, что эмоция является частью нас, но не контролирует нас». В качестве примера Эллиот меняет фразу «Я злюсь» на «Я замечаю, что я злюсь».
  • Исследовать: Здесь вместо того, чтобы судить о чувствах, вы начинаете интересоваться ими. Задайте себе вопросы об эмоциях, например: «Какие еще эмоции я испытываю?» и «Хочу ли я выражать эту эмоцию таким образом?»
  • Смена: Наконец, этот шаг позволяет вам вернуть контроль над эмоциями. Вы сами выбираете, как на это реагировать. «Опираясь на внутреннее исследование нашего предыдущего шага, — объясняет Эллиот, — хотим ли мы снизить нашу эмоциональную реакцию? Хотим ли мы перейти к другому мышлению? Хотим ли мы опираться на эмоции?»

Как и в случае с каждой стратегией в этом списке, это легче сказать, чем сделать, поэтому это не одноразовая вещь, а скорее привычка, которую нам нужно установить.

«ACES предоставляет нам пошаговый процесс, который мы можем применять в своей жизни, но именно благодаря повторению и практике мы действительно учимся быть гибкими со своими эмоциями», — говорит Эллиот.

Каждый может получить пользу от изучения навыков эмоциональной регуляции

Эмоции есть у всех; научиться обуздывать их, чтобы они могли лучше служить вам, а не позволять им буйствовать и контролировать вас, является ключом к эмоциональному благополучию.

Начните с малого, выбрав одну из стратегий из этого списка. Практикуйте его до тех пор, пока он не станет для вас второй натурой, поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете, что впадаете в эмоциональную дисрегуляцию, вы можете использовать этот инструмент, чтобы подключиться к своему внутреннему спокойствию.

Вам не обязательно действовать в одиночку. Присоединяйтесь к нашей бесплатной программе онлайн-коучинга, чтобы повысить свой EQ — важный компонент эмоциональной регуляции.

3 совета по регулированию эмоций | Разнообразие и инклюзивность в App State

Доктор Лиза Эмери

Психологи обнаружили, что частое использование трех стратегий регуляции эмоций — подавление, размышления и избегание — связано с массой негативных последствий, в том числе с более высокими показателями психических расстройств. болезни, такие как тревога и депрессия. Часть привлекательности этих стратегий заключается в том, что они иногда дают краткосрочное облегчение ваших негативных эмоций. Например, избегая скуки или беспокойства в школе, играя в видеоигры, вы, безусловно, временно почувствуете себя лучше.

Проблема с этими стратегиями заключается в их долгосрочных последствиях. Все три блокируют нашу способность планировать и решать проблемы, две важные задачи для навигации в студенческие годы. Даже их краткосрочное использование может иногда иметь неприятные последствия, заставляя вас чувствовать себя хуже, чем раньше.

К счастью, существуют другие эффективные методы, которыми можно заменить менее адаптивные методы. Как и любое изменение привычки, изучение этих методов требует времени и практики. К счастью, в Аппалачском государственном университете есть ресурсы, которые могут помочь вам на пути к здоровому управлению эмоциями.

Вместо подавления…

Подавление может принимать две формы: попытка «подавить» свои чувства или попытка скрыть свои чувства от других людей. Есть несколько случаев, когда подавление может быть полезным. Во-первых, подавление — это эффективный способ уменьшить количество положительных  эмоций, которые вы испытываете. Хотя обычно мы не хотим испытывать меньше счастья, бывают случаи, когда уменьшение головокружения может помочь (например, если вы пытаетесь сесть и заняться учебой). Во-вторых, бывают случаи, когда сокрытие своих чувств от других может улучшить социальную ситуацию. Выражение безмерной радости, когда вашему другу грустно, вероятно, не очень хорошо для долгосрочного здоровья вашей дружбы.

Однако подавление может во многих отношениях иметь неприятные последствия. Например, подавление имеет тенденцию иметь неприятные последствия, когда оно применяется к негативным чувствам: чем больше вы подавляете негативное чувство, тем сильнее оно может стать. Кроме того, важно помнить, что наши эмоциональные выражения являются мощными социальными сигналами для других. Улыбка дает людям понять, что вы их цените, а нахмуренные от гнева брови дают людям понять, что, возможно, сейчас не лучшее время для обращения к вам!

…Попробуйте осознанность

Осознанность – это концепция, возникшая в восточных духовных и философских традициях и находящая применение во многих современных психотерапиях. Когда мы осознанны, мы обращаем внимание на все, что происходит с нами внутри и снаружи, но не пытаемся изменить или оценить опыт. Например, если вы обнаружите, что беспокоитесь о предстоящем тесте, вы можете сделать паузу и обратить внимание на возникающие ощущения и мысли, а не пытаться сдерживать мысли и подавлять ощущения. Часто простое признание чувств может уменьшить их власть над вами. Кроме того, некоторые формы упражнений, такие как йога и тайцзи, могут быть хорошей практикой осознанности.

Вместо размышлений…

Размышление — это повторяющееся пассивное переживание негативных событий. Это похоже на то, как если бы у вас в голове постоянно крутилось видео о ваших прошлых неудачах. Руминация может оставить вас в болоте ваших мыслей, и вы не сможете уйти от прошлого. Люди, которые много размышляют, как правило, испытывают трудности с решением проблем, потому что решение проблем требует гибкого мышления о будущем. Руминация тесно связана с депрессией, и из-за ее пассивного характера не так много случаев, когда она является рекомендуемой стратегией.

…Попробуйте рефлексию

«Близкий родственник» размышлений — рефлексия, способ осмысления прошлого, который помещает негативные события в более широкий контекст. При правильном выполнении размышление может помочь вам отстраниться от переживаний события и подумать о нем более объективно. Есть несколько способов заниматься рефлексией; например, запись о событии в журнале (например, рефлексивное письмо или выразительное письмо) может помочь вам увидеть событие с другой точки зрения. Точно так же разговор с самим собой о событии в третьем лице («она» или «он»), а не в первом («я»), может помочь уменьшить эмоциональный опыт и получить некоторую перспективу. Например, подумайте о разнице в том, что вы чувствуете, читая эти два предложения: «Мне так грустно» и «Ей так грустно». Наконец, переоценка или изменение того, как вы думаете о ситуации, также может помочь. Вместо того, чтобы думать: «Неудачный экзамен разрушит мою жизнь», подумайте: «Неудачный экзамен означает, что мне еще есть чему учиться».

Вместо избегания…

Связанное с подавлением, избегание — это стратегия, при которой вы держитесь подальше от любой ситуации, которая напоминает вам о прошлом негативном событии, чтобы избежать повторного переживания чувств. Избирательное и краткосрочное использование избегания может быть полезным в некоторых ситуациях — например, если вы так злы на друга, что боитесь, что скажете что-то, что навсегда навредит дружбе, вероятно, лучше подавить телефон и не отправлять этот ужасный текст! Но если вы хотите, чтобы эта дружба продолжалась, пришло время использовать более здоровые стратегии регулирования эмоций.

…Попытаться активно справляться

Активно справляться означает предпринимать шаги для непосредственного решения проблемы. В случае ссоры с другом активной попыткой справиться с ситуацией будет сесть с ним в то время, когда вы оба спокойны, и обсудить причины ссоры. Прямое решение проблемы может быть пугающим, но это важный шаг на пути к здоровой взрослой жизни. Иногда может быть трудно определить, каким будет следующий шаг для решения проблемы; к счастью, у Appalachian есть ресурсы, которые помогут вам решить практически любую проблему, с которой вы можете столкнуться. Быстрый переход на веб-страницу университета для текущих студентов поможет вам начать работу.

Доктор Лиза Эмери — специалист по психологии развития, специализирующийся на когнитивной и эмоциональной саморегуляции во взрослом возрасте. Она преподает на факультете психологии Аппалачского государственного университета.

Иллюстрация Джима Флери

Три эффективные техники регуляции эмоций

  • Внимательность
  • Рефлексия
  • Активное совладание

Как и любое изменение привычки, обучение использованию этих техник требует времени и практики. К счастью, в Appalachian есть ресурсы.

Доктор Лиза Эмери. Photo by Marie Freeman

Ссылки по теме

  • Консультационные и психологические услуги
  • Wellness and Prevention Services
  • AppCares

Что это такое и как это развить

Большинство людей в какой-то момент своей жизни сказали или сделали что-то, что они хотели бы вернуть назад. Способность думать, прежде чем действовать, является важной частью эмоциональной саморегуляции.

Эмоциональная саморегуляция — это приобретаемый навык, который с возрастом становится легче. Однако его корни формируются в детстве.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об эмоциональной саморегуляции и советах, которые вы можете использовать для ее достижения.

Эмоциональная саморегуляция — это способность изменять или контролировать свои мысли, эмоции, действия и слова, поясняется в обзоре исследований 2022 года. Саморегуляция своего эмоционального состояния может помешать вам говорить или делать то, что может навредить другим или вам самим.

Импульсивное поведение может серьезно повредить личным и профессиональным отношениям. Эмоциональная саморегуляция позволяет вам сделать паузу перед тем, как сделать или сказать что-то вредное, что может помешать вам достичь краткосрочных или долгосрочных целей.

Эмоциональная саморегуляция требует самоконтроля, но это гораздо больше, чем просто самоконтроль. Это также включает в себя способность переосмыслить сложный или разочаровывающий опыт в позитивном ключе и жить в соответствии со своей основной системой ценностей.

Эмоциональная саморегуляция — важная часть эмпатии. Регулирование своих чувств и реакций дает вам время выслушать и принять во внимание чувства других людей. Это также поможет вам справиться с разочарованием и рационально реагировать на изменения, которые находятся вне вашего контроля.

Ребенок, который быстро бросает вещи или впадает в истерику, еще не научился контролировать свои эмоции. Это также может относиться к агрессивному подростку или импульсивному молодому человеку. Неспособность использовать силу эмоциональной саморегуляции может привести к негативным механизмам преодоления, таким как злоупотребление психоактивными веществами и другое вредное поведение.

У людей всех возрастов эмоциональная саморегуляция дает им возможность спокойно разрешать конфликт рациональным образом.

Эмоциональная саморегуляция не избавляет от гнева, печали или разочарования. Скорее, он обеспечивает основу для работы с этими эмоциями. Это также мешает вам усугубить ситуацию, безрассудно или импульсивно реагируя на ситуации, которые вы не можете контролировать.

Таким образом, он поддерживает эмоциональное благополучие, спокойствие и безмятежность.

Эмоциональная саморегуляция — это навык, который со временем улучшается с практикой.

Дети начинают приобретать этот навык во время общения с другими детьми и их опекунами. Обучение эмоциональной регуляции помогает детям стать продуктивными и связанными взрослыми.

Но этот процесс не происходит в одночасье. Такие вещи, как травма, пренебрежение, изоляция или стресс, могут еще больше отсрочить его.

Префронтальная кора — это часть мозга, которая контролирует регулирующее поведение, такое как контроль импульсов, реактивность и гибкость. Он развивается в основном в подростковом возрасте и полностью созревает, когда вам около 25 лет.

Итак, хотя дети начинают использовать эмоциональную саморегуляцию в раннем возрасте, они тратят много лет на подсознательные попытки овладеть ею. Конечно, даже у взрослых иногда возникают проблемы с саморегуляцией поведения.

Сильный стресс и переполняющие эмоции могут помешать эмоциональной саморегуляции, из-за чего ее особенно трудно поддерживать.

Многие родители и опекуны выразили обеспокоенность по поводу влияния изоляции на их детей во время пандемии COVID-19.

Исследование 2022 года отметило снижение навыков эмоциональной саморегуляции, вызванное повышенной тревожностью у родителей — но не у детей — в это время.

Возможно, комфорт родительской заботы помог защитить детей от последствий изоляции. У родителей и опекунов, с другой стороны, не было возможности блокировать стрессы, связанные с денежными проблемами, лишением свободы и страхом заражения вирусом.

Могут потребоваться годы, чтобы полностью понять все последствия пандемии для эмоционального здоровья как детей, так и взрослых.

Исследование 2017 года перечислило три ежедневных стратегии, которые люди используют для поддержания эмоционального благополучия, с разными результатами:

Внимательность

Внимательность — это техника, используемая во время медитации. Это относится к практике сосредоточения вашего внимания на настоящем, а не на прошлом или будущем. Это мягкая стратегия, которая позволяет вашему мозгу избавиться от беспокойства, вины и беспокойства.

Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что практика осознанности как метода эмоциональной саморегуляции уменьшает чувство одиночества у пожилых людей. Это также помогло укрепить их иммунную систему.

Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка также называется когнитивной переоценкой. Эта стратегия эмоциональной саморегуляции — это способность изменить то, как вы думаете и реагируете на потенциально провоцирующую ситуацию.

Изменение того, как вы интерпретируете стрессовые события, снижает уровень стресса и усиливает положительные эмоции.

Исследование 2020 года, посвященное синдрому выгорания у медицинских работников, показало, что когнитивная переоценка связана с более сильным чувством личных достижений и меньшим выгоранием, чем подавление эмоций, о чем мы поговорим ниже.

Подавление эмоций

Подавление эмоций подавляет ваши эмоции, но не меняет их. Он откладывает их ощупывание, из-за чего они гноятся и разрастаются. Эта техника саморегуляции не меняет вашего эмоционального состояния. Это просто мешает вам выразить то, что вы чувствуете другим.

Подавление эмоций может помочь разрядить обстановку в потенциально сложных ситуациях. Однако это не улучшит эмоциональную саморегуляцию в долгосрочной перспективе.

Может также вызвать или усугубить депрессию. Депрессия — это расстройство эмоциональной дисрегуляции, которое отрицательно влияет на качество вашей жизни и способность эффективно использовать социальные навыки.

Вы можете усилить и укрепить эмоциональную саморегуляцию с помощью самосознания и ежедневной практики. Эти советы могут помочь:

  • Высыпайтесь: Легче «сорваться с катушек», когда вы измотаны. Уменьшение бессонницы с помощью соблюдения правил гигиены сна может помочь.
  • Хорошо питайтесь: Возможно, вы слышали выражение «голодный», в котором сочетаются слова «голодный» и «сердитый». Употребление питательной пищи через регулярные промежутки времени может помочь вам избежать чувства голода. Голод может сделать вас раздражительным и быстрее разозлить.
  • Упражнения: Физическая активность имеет много преимуществ, в том числе то, что она может помочь уменьшить тревогу. Это может помочь вам более эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.
  • Медитация: Практика осознанности посредством медитации может помочь улучшить способность справляться с трудностями и оказать другое положительное влияние на ваше здоровье.
  • Потренируйтесь делать паузу: Если кто-то говорит или делает что-то неприятное, сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем автоматически отреагировать. Это может помочь снизить эскалацию ситуаций, которые могут стать разрушительными или опасными. Один из способов сделать это — отпустить желание «выиграть» каждое столкновение или спор.
  • Признайте свои эмоции: Если вам трудно справиться с такими чувствами, как депрессия, тревога и одиночество, или вы справляетесь с ними, подумайте о том, чтобы поговорить с психотерапевтом. Вы также можете попробовать домашние стратегии, такие как ведение дневника или разговор с надежным другом.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если у вас есть проблемы с тем, чтобы справиться со своими эмоциями или достичь долгосрочных целей, может быть полезно поговорить с терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья.

Эмоциональная дисрегуляция может привести к вредному поведению, такому как злоупотребление наркотиками или алкоголем или сексуальная зависимость. Это также может уменьшить вашу способность иметь близкие, значимые отношения.

Профессиональная поддержка может помочь вам развить навыки эмоциональной саморегуляции и добиться большего удовлетворения от жизни.

  • Чтобы получить немедленную помощь, наберите 911
  • Позвоните или отправьте текстовое сообщение 988, чтобы подключиться к линии спасения для самоубийц и кризисных ситуаций.
  • По вопросам психического здоровья или употребления психоактивных веществ обращайтесь в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами (SAMHSA).