Техники регуляции эмоционального состояния: Тема 6. Регуляция эмоционального состояния в конфликте. Конфликтоустойчивость

Тема 6. Регуляция эмоционального состояния в конфликте. Конфликтоустойчивость

Эмоциональное состояние может совершенно исказить ход общения. Зачастую оно ставит непреодолимый барьер слушанию, пониманию, действию и самовыражению. С этой точки зрения к эмоциональному состоянию (напряжению) можно относиться как к шуму, который препятствует восприятию и искажает открытые и ясные сигналы. С другой стороны, эмоциональное состояние (напряжение) само является важным сигналом, и поэтому устойчивость по отношению к действию «шума» должна сочетаться со способностью воспринимать этот шум как сигнал и откликаться на него.

Вообще данная тема связана с проблемой эмоционального интеллекта, который в последнее время привлекает внимание исследователей и играет большую роль, чем общий интеллект и техническая компетентность.

Эмоциональный интеллект – это способность человека управлять самим собой и другими людьми. Он включает самосознание, контроль импульсивности, настойчивость, уверенность, самомотивацию, эмпатию и социальную ловкость.

Техники регуляции эмоционального состояния (напряжения) позволяют расширить индивидуальный диапазон реакций, сделать человека более гибким.

Таблица 8. Техники регуляции эмоционального напряжения

Снижают напряжение:	Повышают напряжение:
1. Подчеркивание общности с партнером (сходства целей, интересов, мнений, личностных черт и др.)	1. Подчеркивание различий между собой и партнером
2. Подчеркивание значимости партнера, его мнения в ваших глазах	2. Принижение партнера, негативная оценка личности партнера
3. Вербализация эмоционального состояния: А) своего; Б) партнера	3. Игнорирование эмоционального состояния: А) своего; Б) партнера
4. Проявление интереса к проблемам партнера	4. Демонстрация незаинтересованности в проблеме партнера
5. Предоставление партнеру возможности выговориться	5. Перебивание партнера
6. В случае вашей неправоты, немедленное признание ее	6. Оттягивание момента признания своей неправоты или отрицание ее
7. Предложение конкретного выхода из сложившейся ситуации	7. Поиск виноватых и обвинение партнера
8. Обращение к фактам	8. Переход на «личности»
9. Спокойный уверенный темп речи	9. Резкое убыстрение темпа речи
10 Поддержание оптимальной дистанции, угла поворота и наклона тела	10. Избегание пространственной близости и контакта глаз

Из всех перечисленных техник более подробно рассмотрим некоторые из них (подчеркивание общности, подчеркивание значимости и вербализация чувств), не зависящих от конкретных обстоятельств и применимые в широком круге ситуаций.

Техника подчеркивания общности

Ее использование связано с соблюдением двух условий: 1) выявляемые общие черты должны быть скорее приятны партнеру, чем неприятны; 2) эти общие черты должны быть релевантны деловой или личной экспертной зонам человека.

В частности, соблюдение первого условия подразумевает, что эти характеристики должны восприниматься как достоинства (например, наблюдательность, изобретательность) или как спорные, но своеобразные черты – хитрость, индивидуализм, эксцентричность и т. п. Не стоит преуменьшать значение и индивидуальных различий (например, лукавство).

Примеры использования техники подчеркивания общности:

Мы оба хотим добиться разрешения этой ситуации.

Что нас объединяет, так это быстрота соображения.

Техника подчеркивания значимости партнера, его мнения

Подчеркивание значимости – это выражение своего восхищения другим человеком, признание его заслуг и достижений. Требования к технике: 1) конкретность, обусловленность фактами, «укорененность» в фактах; 2) искренность.

Это означает, что формула техники не «ты мне нравишься», а «мне кается ценным то, что ты делаешь».

В то же время стоит различать, что подчеркивание значимости это не комплимент, а вариант позитивной констатации, но с некоторым эмоциональным дополнением.

Примеры:

Ваша молниеносность меня поражает!

Вы знаете, ваша идея мне показалась очень ценной.

Техника вербализации своих чувств и чувств партнера

Речь здесь идет о том, что один из партнеров говорит другому о своих собственных чувствах или о тех чувствах, которые, как ему кажется, испытывает партнер. Под категорию «чувство» подпадают любые эмоции и эмоциональные состояния и даже вообще любые психические состояния.

На первый взгляд использование этой техники покажется лишней тратой времени в условиях взаимодействия с клиентом, но очень часто действенными оказываются формулы вербализации собственных чувств:

— Я удивлен…

— Я огорчен…

— Меня задевает…

— Меня тревожит…

Вербализация собственных чувств – это, собственно, Я-послания. По сути, вербализация чувства – это избавление от него.

Таким образом, вербализация собственного состояния выполняет двоякую роль – с одной стороны, информирует клиента о наших чувствах и снижает его напряжение, а с другой стороны – помогает регулировать собственное эмоциональное состояние.

В случае с клиентом более эффективна «косвенная» вербализация его чувств, например:

— да, это, конечно, огорчительно;

— согласен, что такой поворот дела вызывает неприятные чувства;

— я согласен, что это вызывает дискомфорт.

В прямых констатациях чувств предпочтительнее использовать термины, которые указывают на определенный уровень уважения и самоуважения, бережно-почтительного, а, возможно, даже изысканно-церемонного отношения к клиенту и к самому себе.

Конфликтоустойчивость – это способность человека сохранять конструктивные способы взаимодействия с окружающими вопреки воздействию конфликтогенных факторов. Конфликтоустойчивость является важным индивидуально-психологическим условием предупреждения конфликтов. Люди, обладающие низкой конфликтоустойчивостью, могут легко пойти на конфликт из-за пустяка. Конфликтоустойчивость зависит от следующих групп факторов:

— психофизиологических факторов – проявляющихся в эмоционально-волевой устойчивости человека;

— когнитивных факторов – проявляющихся в качестве психических познавательных процессов человека;

— мотивационных факторов – проявляющихся в направленности личности человека и его мотивах в конкретной ситуации общения;

— социально-психологических факторов – отражающих социально-психологические особенности личности, стереотипы ее взаимодействия с окружающими.

Технологии рационального поведения в конфликте представляют собой совокупность способов психологической коррекции, направленной на обеспечение конструктивного взаимодействия конфликтантов, на основе самоконтроля эмоций. Особое место в обеспечении самоконтроля над эмоциями в конфликтном взаимодействии занимают аутотренинг и социально-психологические тренинги, а также формирование установок на конструктивное поведение в конфликте. Среди технологий можно назвать способы избавления от гнева, предлагаемые Д. Скоттом.

Первый способ называется визуализацией.

Второй способ – избавление от гнева с помощью «заземления». В этом варианте вы представляете гнев, который входит в вас, как пучок отрицательной энергии от человека или энергии, рождающейся в конфликтной ситуации. Затем вы представляете себе, что эта энергия опускается в вас и спокойно уходит в землю.

Третий способ избавления от гнева – это его проецирование и уничтожение в форме проекции.

Этот способ состоит в том, что вы излучаете свой гнев и проецируете его на некий воображаемый экран. Затем вы берете воображаемую лучевую пушку и «стреляете» в него. С каждым попаданием ваше раздражение ослабевает и в конечном итоге исчезает вовсе.

И еще один, четвертый способ избавления от гнева состоит в очищении энергетического поля вокруг себя. С этой целью следует встать или сесть и сделать ряд движений руками над головой, представляя себе, что этими движениями вы «очищаете» энергетическую оболочку вокруг этой части тела. При этом необходимо заставить себя почувствовать, что вы извлекаете из себя раздражение или иные отрицательные эмоции и затем стряхиваете их с себя.

Кроме того, существует несколько правил, которых следует придерживаться в конфликтных ситуациях.

Спокойная реакция на эмоциональные действия клиента – первое правило самоконтроля эмоций.

Когда клиент находится в состоянии эмоционального возбуждения, вы ни в коем случае не должны поддаться действию психологического закона заражения и не войти в такое состояние сами. В этом случае, удержавшись от эмоциональной первоначальной реакции, полезно задать себе вопросы: «Почему он ведет себя так?», «Каковы его мотивы в данном конфликте?», «Связано ли его поведение с индивидуальными психологическими особенностями или с какой-то другой причиной?» и т. п.

Такое ваше поведение в конфликтной ситуации дает вам некоторые преимущества. Во-первых, в критической ситуации вы заставляете активно работать сознание и тем самым дополнительно защищаете себя от эмоционального взрыва; во-вторых, своим поведением вы даете возможность клиенту «выпустить пар»; в-третьих, вы отвлекаетесь от ненужной информации, которую может выплеснуть клиент, находясь в возбужденном состоянии; в-четвертых, отвечая на вопросы, вы ищете причину конфликта, пытаясь понять мотивы клиента в данной ситуации.

Рационализация эмоций, обмен содержанием эмоциональных переживаний в процессе спокойного общения – второе правило самоконтроля эмоций.

Поддержание высокой самооценки у себя и клиента в процессе взаимодействия — третье правило самоконтроля эмоций.

Соблюдение этих правил позволит в дальнейшем сформировать у себя конфликтоустойчивость.

Практическое занятие: «Регуляция эмоционального состояния в конфликте. Конфликтоустойчивость».

Цель: определение техник, помогающих справиться с состоянием эмоционального напряжения в конфликте.

Содержание:

В ходе занятия идет проработка схемы: событие – восприятие – образ — эмоциональная оценка – поведение — эмоциональный след. Отрабатываются навыки защиты от разрушающих переживаний и негативного влияния партнера (тренинговые упражнения). Разработка индивидуальных стратегий в работе с конфликтным клиентом.

В рамках этого занятия можно использовать упражнение «Словарь эмоций».

Студентам предлагается объединиться в команды: первую, вторую и третью.

Во взаимодействии с клиентами зачастую возникают эмоциональные ситуации, которые бывает трудно определить. Часто клиент или мы сами оказываемся в неопределенном состоянии: эмоция возникла, но понять, что происходит с нами или клиентом, мы не можем. Что-то неопределенное, какая-то тревога, смятение чувств, неясный отзвук какого- то чувства.… Между тем эти эмоции нарушают ясность коммуникации, вносят «эмоциональный шум».

Необходимо не игнорировать возникшее эмоциональное состояние, а квалифицировать и признать его – по двум причинам:

1) для того чтобы это эмоциональное состояние стало менее интенсивным и благодаря этому перестало быть помехой пониманию;

2) для того чтобы это эмоциональное состояние, будучи названным и понятным, стало важным сигналом, способствующим более точному пониманию клиента и самого себя.

Каждая команда в течение 10 минут должна составить как можно более длинный список эмоциональных состояний. Это будут и не отрицательные, и не положительные эмоции, а промежуточные – например, заинтересованность, нетерпение, взволнованность. Эти состояния содержат в себе элементы и положительных, и отрицательных эмоций. Например, взволнованность может сочетать в себе воодушевление и нервозность, нетерпение – это и предвкушение радостного события, и тревожное ожидание чего-то неприятного.

Итак, каждая команда придумывает список из эмоций, сочетающих в себе элементы позитивных и негативных переживаний. Допустимо, если какой-то из этих элементов будет перевешивать. Главное, чтобы присутствовали и те, и другие элементы.

По истечении 10 минут командам предлагается начать турнир. Каждая команда называет одно состояние. Повторяться нельзя. Если ваш список исчерпан, вы выбываете из игры. Победителем остается одна команда.

При обсуждении итогов упражнения можно задавать такой вопрос: «Какие новые состояния вы для себя открыли?» Например, смятение, сосредоточенность, удивление, напряженное ожидание, неуютно, дискомфортно и т. п.

В процессе обсуждения также можно коснуться вопроса том, что вербализация чувств может совершаться с разной степенью почтительности по отношению к клиенту.

Использование более богатого словаря эмоций передает клиенту сигнал о том, что его эмоциональное состояние действительно имеет значение для вас. Будучи названным, эмоциональное состояние утрачивает свою интенсивность и власть над человеком.

Рекомендуемая литература: 3.1.1; 3.1.2; 3.1.4; 3.1.5; 3.2.1.

Самостоятельная работа по теме: описать эпизод конфликта, недавно пережитый вами. Как вели себя вы и другой человек? Каков был результат? Как вы себя чувствовали тогда? А теперь? Можно ли было иначе разрешить конфликт и прийти к лучшему результату?

Техники и приемы регуляции эмоций

В современном обществе довольно часто игнорируется роль эмоций в регуляции деятельности человека.

В сознании современного человека эмоции рассматриваются скорее как явление, нарушающее конкурентоспособность, поэтому большинство людей и популярная литература призывают к подавлению и вытеснению эмоций.

В журнале «Вопросы психологии» №3 за 2010 год опубликована статья Ю. В. Саенко «Техники и приемы регуляции эмоции».

В прикладной психологии регуляция эмоциональной сферы понимается как ее контроль и торможение. Ю. В. Саенко, напротив, говорит, что регуляция эмоций — это осознание своих эмоциональных переживаний и их биологическое и социальное целесообразное использование для достижения цели и удовлетворения потребностей.

Регуляция эмоций подразумевает применение знаний о своих эмоциях для решения проблемы, о которых они сигнализируют.

Трансформация деструктивных эмоций в конструктивные способствует продуктивной деятельности и общению.

Автор статья предлагает следующую классификацию способов регуляции эмоций:

Эмоциональное отреагирование.

Самое оптимальный способ, включающий в себя:

• Решение проблемы — поиски выхода из критической ситуации, выработка плана действий и его осуществление, в виде конкретных активных действий.
• Арт-терапия.

Включает восприятие и создание художественных произведений, музыкотерапию, библиотерапию, сказкотерапию, танцевальную терапию и др.

• Плач, в котором естественным образом выражается печаль и горе.

15 минут плача хватает, чтобы разрядить избыточное напряжение.

• Осознание и переживание эмоций.

Понимание своих чувств помогает человеку осознавать свои потребности и решать возникшие проблемы.

• Вербализация эмоций.

Эмоции, выраженные вербально и оказавшись объектом пристального внимания имеют тенденцию ослабевать и исчезать. Важно, чтобы при вербализации чувств человек не обвинял другого, а констатировал факт наличия у него определенного эмоционального состояния, которое невозможно отрицать.

• Отреагирование страха.

Подразумевает погружение в реальную устрашающую ситуацию в течение 1-1,5 ч., и переживание страха до его уменьшения или исчезновения.

Эмоциональная трансформация.

Изменение внутреннего мира за счет переструктурирования эмоций. Этот способ менее оптимальный, т.к. потребность в решении проблемы от субъекта не зависит.

В основе используются когнитивные техники, такие как:

• Позитивная переоценка критической ситуации;
• Альтернативная интерпретация трудной ситуации;
• Мысленное погружение в угрожающую ситуацию.

Также можно применять технику «5 колонок». Необходимо заполнить лист с пятью колонками: «эмоции», «мысли», «потребности», «негативная сторона проблемы», «позитивная сторона проблемы».

Эмоциональное подавление.

Сюда относятся такие способы и техники как:

1. Регуляция посредством других эмоций, внимания и мышления.
2. Отвлечение, осуществление при помощи волевых усилий.
3. Переключение, при котором сознание направляется на какое-нибудь интересное дело.
4. Моторная регуляция, физическая разрядка.
5. Релаксация, выражается в мышечном расслаблении, которое наступает в результате произвольных усилий.
6. Защитные механизмы.
7. Употребление психоактивных веществ.

Можно утверждать, что наиболее распространенным способом эмоционального регулирования является эмоциональное подавление. В отличии от эмоционального отреагирования и эмоциональной трансформации, эмоциональное подавление не требует специального обучения, мужества и не противоречит социальным стереотипам.

Саенко Ю. В. Техники и приемы регуляции эмоций // Вопросы психологии. — 2010. — №3.

10 наиболее эффективных методов эмоциональной регуляции

Почему мы злимся, когда застреваем в пробке, разочаровываемся, когда не сдаем тест, или раздражаемся, когда голодны?

Это эмоции. Человеческие существа имеют множество эмоций. У нас разные реакции и мыслительные процессы на другие вещи. Методы эмоциональной регуляции — это способ контролировать эти чувства и реакции, вызванные различными жизненными событиями.

Иногда у нас может быть вспышка какого-либо чувства; эмоциональная регуляция учит нас направлять ее на что-то более позитивное и приемлемое для людей.

Методы эмоциональной регуляции заключаются не в подавлении эмоций, а в надлежащем управлении ими.

Итак, давайте разберемся, что такое эмоциональная регуляция.

Что такое эмоциональная регуляция?

Эмоциональная регуляция контролирует ваши эмоции и направляет их на более приемлемое и подходящее поведение. Это процесс, который содержит внезапные вспышки и их переосмысление. Это способ бросить вызов своим мыслям и изменить свое мышление.

Различные методы эмоциональной регуляции помогают вам регулировать свои эмоции. Перед этим давайте разберемся, почему контроль над своими чувствами жизненно важен.

Читайте также: 10 краткосрочных целей в области психического здоровья, которые изменят вашу жизнь

10 наиболее эффективных методов эмоциональной регуляции

Зачем нам нужно регулировать свои эмоции?

Цель регулирования своих эмоций может не только помочь вам расслабиться и успокоиться, но также позволит вам управлять своими эмоциональными реакциями, которые очень важны в повседневной жизни. Регулирование своих эмоций не позволяет негативным мыслям взять верх над вами.

Крайне важно контролировать свои эмоции, потому что это поддерживает здоровье разума и тела. Вы можете понять вашу ситуацию, и вы хорошо отвечаете. У вас лучшие отношения.

Так как методы регулирования настроения имеют множество преимуществ, давайте изучим некоторые методы эмоционального регулирования.

10 Техники эмоциональной регуляции

1. 5-4-3-2-1

5-4-3-2-1 — это заземляющая техника эмоциональной регуляции. Эта техника помогает вам успокоить свой разум, регулируя свои эмоции. Это упражнение также повышает внимательность.

Процедура упражнения-

5 вещей, которые вы можете увидеть: 

Подробно опишите пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Запомните все детали. Оставайтесь в пределах 5 вещей. Обратите внимание на цвет и рисунок вещей. Эти замечательные техники регуляции настроения помогут вам сосредоточиться и научат вас контролировать свои эмоции.

4 вещи, которые вы можете почувствовать: 

Находясь на улице, попробуйте сосредоточиться на любых 4 вещах, к которым прикасаетесь. Попробуйте прикоснуться к траве, цветам и т. д., сосредоточив внимание на том, что вас успокаивает, на ваших руках или ногах и на их строении. Этот процесс поможет вам заземлиться и успокоиться. Когда вы чувствуете прилив эмоций, попробуйте сосредоточиться на своих пальцах или на чем-то еще, что отвлечет вас от внезапных чувств, пока вы не успокоитесь.

3 вещи, которые вы можете услышать: 

Попробуйте сосредоточиться на любых трех звуках, которые вы можете услышать: тиканье часов, чьи-то шаги, щебетание птиц или ветер. Попробуйте сосредоточиться на звуке и внимательно его слушать. Это поможет вам сосредоточиться на чем-то другом и отвлечет вас от негативных мыслей.

2 запаха: 

Еще один способ сосредоточиться на чем-либо — попытаться сосредоточиться на запахе чего-либо. Если вы хотите контролировать свой эмоциональный всплеск, попробуйте найти какой-нибудь успокаивающий запах, например, запах любимой еды, запах цветов или запах мокрой земли. Сосредоточение внимания на запахе повысит ваш ум и расслабит вас.

1 вещь, которую вы можете попробовать: 

Когда вы чувствуете прилив эмоций, съесть что-то, что вам нравится, — это самый быстрый способ отвлечься от этого. Сосредоточьтесь на вкусе еды, который поможет вам успокоиться и отвлечется.

2. TIIP 

TIIP – это одна из техник эмоциональной регуляции, которая помогает уменьшить сильные эмоции и заставить мыслить правильно. Метод состоит из следующих компонентов:

Температура (T)

Когда у вас прилив эмоций, температура вашего тела может подняться, и лучшее, что вы можете сделать сейчас, это понизить температуру. Вы можете умыться, что поможет вам расслабиться.

Интенсивные упражнения (I)

Бег или ходьба помогут выпустить пар и улучшить самочувствие. 10-минутное кардио — одна из лучших техник эмоциональной регуляции, которая расслабляет тело и разум и заставляет думать правильно. Но не напрягайтесь.

Стимулированное дыхание (P)

Медленный вдох и выдох поможет вам успокоиться. Ваш темп дыхания позволяет вам чувствовать себя в безопасности и регулирует ваши эмоции. Это дает вашему уму время подумать лучше.

Расслабление парных мышц (P)

Это одна из стратегий когнитивной регуляции эмоций, помогающая расслабиться от стресса, вызванного различными эмоциями. Напрягите пораженную мышцу, которая вызывает у вас дискомфорт, и одновременно вдохните. Через 5 секунд выдохните в течение 7 секунд и расслабьте мышцы. Это поможет вам чувствовать себя лучше.

3. Признание Если вы знаете, что чувствуете, вы можете говорить об этом лучше. Нужно сначала думать, что ваши эмоции обоснованы и выражать их нормально. Дайте себе время посидеть, расслабиться и подумать о том, откуда берутся ваши чувства.

Если вы найдете причину, по которой вы так себя чувствуете, вы сможете найти решение своему эмоциональному взрыву.

4. ПОЖАЛУЙСТА,

Это одна из техник эмоциональной регуляции, основанная на том, как наше тело влияет на наше настроение и эмоции. Здоровое тело помогает иметь здоровый дух, если ваше тело поражено какой-либо болезнью или дискомфортом, который изменит ваше настроение.

Физическое заболевание (PL)

Физическое заболевание также может вызвать проблемы с вашим эмоциональным здоровьем. Психические расстройства могут мешать контролировать свои эмоции. Поэтому выявление любого заболевания, которым вы, возможно, страдаете, поможет вам, и вы сможете пройти необходимое лечение.

Соблюдайте регулярную и сбалансированную диету (E)

Правильное питание и отсутствие пропусков приемов пищи жизненно важны для здоровья тела и духа. Наши эмоции также зависят от того, что мы едим. Если вы пропустите прием пищи, вы можете почувствовать раздражение и разочарование. Таким образом, сбалансированная диета с правильным питанием поможет вам лучше регулировать свои эмоции.

Избегайте настроения – наркотики, изменяющие настроение (A)

Избегайте употребления алкоголя или любых других седативных препаратов, которые могут улучшить самочувствие человека, заставив его забыть о своих эмоциях. Это временное облегчение, но оно вызовет неблагоприятные последствия для нашего мозга, например, потерю памяти. Таким образом, избегая их, вы сможете лучше регулировать свое настроение и эмоции.

Сон (S)

Хороший ночной сон также необходим для душевного спокойствия. Если у вас спокойный ум, вы можете легко регулировать свои эмоции. Так что имейте правильный режим сна. Восьмичасовой сон обязателен.  

Упражнения (E)

Физическая активность помогает поддерживать здоровье ума и тела. 10–15 минут упражнений помогут вам чувствовать себя лучше в течение всего дня. Это поможет вам расслабить ум и тело. Помочь вам лучше думать, регулируя импульсивные мысли и эмоции.

5. Дыхательное упражнение 4-2-4

4-2-4 — это дыхательное упражнение, которое можно выполнять, когда чувствуешь прилив эмоций. Когда мы встревожены, грустны или подавлены, у нас тяжелое дыхание. Мы можем регулировать свои эмоции, просто следуя некоторым техникам глубокого дыхания, которые могут облегчить любой дискомфорт.

Процесс 4-2-4 инструктирует

Шаг 1: вдох в течение 4 секунд, 

Шаг 2: задержите дыхание на 2 секунды, 

Шаг 3: выдох в течение 4 секунд.

Повторяйте этот шаг, пока не почувствуете себя лучше.

6. Рефрейминг мыслей

Терапевтические методы эмоциональной регуляции также включают рефрейминг мыслей. Вы можете попробовать когнитивную переоценку, когда испытываете негативные мысли, что поможет вам переосмыслить и уменьшить негативные эмоции.

Попробуйте подумать о возможных позитивных ситуациях; не торопитесь с выводами. Наши эмоции могут заставить нас предполагать что-то и увеличить стресс и тревогу.

Попытайтесь понять ситуацию и разницу между тем, что может произойти, и тем, во что вы верите. Если вы сейчас ничего не можете сделать, попробуйте уйти с работы, не делая поспешных выводов.

7. ACES

ACES — это одна из техник эмоциональной регуляции, которую вы можете использовать для регуляции эмоций, используя свои навыки эмоционального интеллекта.

Осознание (A): 

Осознание того, что вы чувствуете, жизненно важно для управления своими эмоциями. Понимание источника ваших чувств поможет вам найти способы контролировать их.

Компонент ( C ):

Признав свои чувства, вы должны понять, что это чувство является частью вас, но вы не контролируете его. Если вы чувствуете, что находитесь под вашим контролем, вы будете придерживаться эмоции и не будете работать над ее устранением.

Исследовать (E): 

Не осуждайте свои эмоции; понять их и попытаться узнать о них больше. Поинтересуйтесь, что вы больше чувствуете и почему вы испытываете эти эмоции. Подумайте, как выразить это чувство и какой из них будет для вас лучшим.

Shift (S): 

Пришло время ответить после того, как вы поймете, через что вы проходите и почему вы так себя чувствуете. Решите, хотите ли вы двигаться в другом направлении или придерживаться той же мысли. Это полностью ваше решение.

Читайте также: 11 проверенных методов эмоциональной отстраненности от кого-либо

8.

СТОП

Эти методы терапии эмоциональной регуляции также могут надлежащим образом регулировать ваши эмоции. Эти методы эмоциональной регуляции содержат определенные действия, которые помогут вам контролировать свои эмоции.

Стоп (S):- 

Когда у вас начинается прилив эмоций и вы не понимаете, что делать, остановитесь на этом. Не предпринимайте никаких дальнейших действий. Это поможет вам избежать опрометчивых решений, основанных на внезапных чувствах.

Сделайте вдох (T):- 

После того, как вы остановитесь и больше не будете действовать, вы должны сделать глубокий вдох и попытаться понять ситуацию, успокоившись. Продолжайте делать это, пока не почувствуете себя лучше. Убедитесь, что ваш учащенный сердечный ритм снижен.

Наблюдайте (O):- 

Поскольку вы успокоились, подумайте о том, что вы будете делать и чувствовать. Анализ и понимание своих чувств поможет вам лучше подойти к ситуации.

Отступить (P):- 

Вы полны эмоций и абсурдных мыслей; после наблюдения за тем, что вы собирались сделать, сделайте шаг назад, чтобы понять свою точку зрения и ее влияние. Это поможет вам принимать рациональные решения.

Практика (P):- 

Когда вы успокоитесь, попрактикуйтесь в том, что лучше всего можете сделать сейчас. Подумайте обо всех возможных способах реагирования на это и выберите подходящий. Это поможет вам добиться лучших результатов в сложившейся ситуации.

9. Самоутверждение 

Самоутверждение также является эффективным методом эмоциональной регуляции. Когда вы имеете дело с эмоциями, вам иногда приходят в голову негативные мысли и сценарии, и это нормально. Когда негативные мысли накапливаются, и вы чувствуете, что они влияют на ваше психическое здоровье, вы можете сказать себе несколько самоутверждающих утверждений, чтобы почувствовать себя лучше.

Сказать, что вы можете это сделать и что вы сильны, будет мотивировать вас противостоять любым препятствиям. Если поможет вам расслабиться и регулировать негативные эмоции. Верь в себя.

Старайтесь мотивировать себя и не сдавайтесь. Один позитивный разговор о себе может привести вас в гораздо лучшее место.

10. Сделайте перерыв

Вы так усердно работали, чтобы контролировать свои эмоции. Сложно внедрить в свою жизнь все методы терапии эмоциональной регуляции и бороться с негативными мыслями.

Для нас очень важен перерыв. Прежде всего, примите тот факт, что делать перерыв — это нормально. Отключить свой разум и не бороться со своими эмоциями — это нормально. Не будьте строги к себе. Все в конце концов наладится. Если вам сегодня не хочется ходить или вставать с постели, не делайте этого. Все нормально. Попробуйте завтра. Нет никакой спешки. В конце концов, вы освоите все методы эмоциональной регуляции.

Читайте также: Как перестать беспокоиться и иметь негативные тревожные мысли

Заключение :

Итак, вот некоторые из методов эмоциональной регуляции, с помощью которых вы можете регулировать свои эмоции. Все шаги по-разному влияют на разных людей. Некоторые могут получить результаты в ближайшее время, в то время как другим может потребоваться время. Главное — последовательность. Ознакомление с методами заземления эмоциональной регуляции поможет вам легко внедрить их в свою жизнь. Требуется работа, чтобы развить все методы в своей жизни. Это процесс. Верь в себя. Не сдавайся.

Если вы правильно регулируете свои эмоции, ваши отношения с окружающими улучшатся. Следуя этим методам терапии эмоциональной регуляции, вы можете легко контролировать негативные мысли и переключать их на позитивные. Но это займет время и будет непростым. Сохраняйте мотивацию и запаситесь терпением.

Хотите знать, почему вы можете быть слишком эмоциональны ? Нажмите здесь.

Чтобы получить больше блогов о психическом здоровье, подпишитесь на Your Mental Health Pal.

5 Стратегии управления своими эмоциями с помощью эмоциональной регуляции

26 апреля 2021 г.

Прошлый год заставил нас испытать широкий спектр эмоций: тревогу, стресс, скуку, а также надежду, сочувствие и оптимизм. Согласно второй волне нашего исследования, проведенного с исследователями из Университета Британской Колумбии, почти половина людей (48%) в Канаде сообщили, что чувствовали беспокойство и тревогу во время второй волны пандемии, и только 17% были настроены оптимистично.

Учитывая пандемию, испытывать широкий спектр эмоций — это нормально, и, сталкиваясь с неприятными или так называемыми «негативными» эмоциями, многие из нас используют стратегии, чтобы их успокоить. К счастью, вы можете научиться регулировать свои эмоции, чтобы их было легче переживать.

Что означает эмоциональная регуляция?

По сути, это научный способ сказать «иметь дело со своими чувствами». Эмоциональная регуляция относится к «процессам, с помощью которых мы влияем на то, какие эмоции у нас возникают, когда они у нас возникают, и как мы их переживаем и выражаем» (Гросс, 19). 98б). Другими словами, вы можете развить свою способность восстанавливать контроль над своими эмоциями, чтобы они не подавляли вас, лучше реагировать на них и выражать их.

Но важно отметить, что регулировать эмоции не значит заставлять их убегать от них или подавлять их. Скорее речь идет о том, чтобы видеть в них союзников, которые помогут вам понять, почему вы чувствуете то, что чувствуете. Вы можете сделать шаг назад, признать их, подумать о них и подумать о том, почему вы так себя чувствуете. Потому что, когда вы называете то, что неправильно, вы можете укротить то, что неправильно.

Вот пять стратегий развития способности регулировать свои эмоции от психолога и исследователя Джеймса Гросса из Стэнфордского университета.

1. Выбор ситуации

Выбор ситуации просто означает выбор ситуаций, которые с наибольшей вероятностью вызовут приятные эмоции. Это означает знать, какие ситуации вызывают нежелательные эмоции, и избегать их.

Например, вы можете выбрать более длинный маршрут домой с работы, чтобы избежать пробок и, следовательно, разочарования, которое это может вызвать.

2. Изменение ситуации

Эту стратегию можно использовать, когда вы уже находитесь в ситуации, которая может вызвать у вас нежелательные эмоции. Вы используете его, чтобы изменить или улучшить эмоциональное воздействие ситуации.

Например, когда разговор становится жарким, вы можете остановить дебаты от вырождения и согласиться не соглашаться.

3. Внимательное развертывание

Внимательное развертывание или отвлечение вашего внимания буквально означает изменение вашего мнения. Это включает в себя направление или сосредоточение вашего внимания на различных аспектах ситуации или на чем-то совершенно не связанном.

Например, скажем, вы боитесь иголок, но для того, чтобы получить прививку, вы предпочитаете не думать об этом и концентрируете свое внимание на счастливом воспоминании.

4. Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка означает изменение вашего восприятия ситуации. Это означает думать о вещах по-другому, чтобы изменить то, как вы себя чувствуете. Это может быть связано с сосредоточением внимания на яркой стороне.

Например, вы только что потеряли работу и решили рассматривать это как возможность сделать что-то новое и исследовать новые увлечения.

5. Модуляция отклика

Модуляция реакции происходит после того, как вы почувствовали эмоцию. Вместо того, чтобы позволить эмоциям подавлять и доминировать над вами, вы решаете изменить то, как вы на них реагируете или выражаете. Это уменьшает или увеличивает эмоциональное воздействие.

Например, ваш коллега допустил ошибку, которая повлияла на ваш проект и вызвала у вас гнев в данный момент, но вы решили не выражать свой гнев, чтобы не усиливать эмоции и не создавать разногласий.

Не забывайте, что каждая эмоция, даже самая болезненная, заслуживает признания с сочувствием, без драматизации или чувства вины. Чувство эмоций, приятных или нет, является неотъемлемой частью хорошего психического здоровья.