Техники саморегуляции: Практические навыки саморегуляции | Интерактивный портал службы занятости населения Мурманской области

Опубликовано 15.05.202314.04.2023 автором alexxlab

Содержание

Что такое саморегуляция? Как побороть стресс самостоятельно

Наши каналы в телеграмм

Психиатрия: https://t.me/psih_na_rabote

Новостной: https://t.me/online_news_25

Наверняка большинство из вас слышали фразу «Победи себя и выиграешь тысячи битв». Именно эта фраза отражает всю суть психологической саморегуляции. Умение держать себя, контролировать свои эмоции и поведение в различных ситуациях – это очень важный и жизненно необходимый фактор для выживания в современном социуме.

Отработанная и правильно осознанная саморегуляция способствует процветанию и борьбе со стрессом. Чтобы позволить себе достичь такого уровня, необходимо четко осознавать все виды и особенности самоконтроля.

Что такое саморегуляция и ее виды

Специалист Андреа Белл в области терапии определяет саморегуляцию, как способность контролировать, и возможность сдерживать себя от импульсивных действий и эмоций. Способность к саморегуляции помогает сопротивляться и этим контролировать свое место в обществе, что говорит о гибкости эмоционально-поведенческого состояния человека.

В психологии выделяют два вида саморегуляции:

— эмоциональная – это возможность управлять своим состоянием и эмоциями. В момент подавленности поднять себе настроение и возможность успокоится в период расстроенных чувств,

— поведенческая – это способность действовать во благо своим долгосрочным интересам. Если сказать более точно, это возможность реагировать на различные ситуации, вопреки своим чувствам.

Это легко понять на примере очереди на кассе. Когда вы уставшие, а кассир медленный и неповороткий, да еще и допускает ошибки, которые приводят к разбирательствам. На его извинения и вопрос, не сильно ли он вас задержал, вы скорее ответите, нет с улыбкой на лице, нежели выскажете все, что вы о нем думаете.

К примеру, правильно выработанной саморегуляции можно также отнести:

— прекращение ребенком истерики на предложение взамен купить ему новую игрушку,

— решение людей взять паузу в резкой дискуссии, чтобы предотвратить ссору и не довести ситуацию до оскорблений,

— выбор низкокалорийной еды, если имеется желание похудеть.

Подобный контроль эмоций помогает достигнуть определенных целей, решить множество важных задач и даже стать лидером в своем окружении.

Важно понимать, что саморегуляция включает и делает более сильными такие способности человека:

— применение самоконтроля чтобы достойно себя вести в обществе и не поддаваться слабостям: алкоголю, курению, употреблению ругательных слов,

— умение управлять своей энергией для того, чтобы правильно распределять нагрузку и достигать желаемых целей,

— умение сохранять спокойствие и сдержанность в неприятных и сложных ситуациях,

— возможность переключаться и справляться с нагрузкой и стрессом в трудных ситуациях.

Именно стресс и стрессовые ситуации являются решающими факторами при саморегуляции и умении ее осознанно и неосознанно проявлять.

Что такое стресс и чем он опасен

Стресс – это невидимое оружие, которое приводит к разрушению клеток организма и в итоге проявляется через различные заболевания. После возникновения стрессовой ситуации в мозге человека формируются импульсы, которые направляются к сердечнососудистой системе, иммунной и эндокринной. Этого вполне достаточно не только, чтобы нарушить самоконтроль и потерять бдительность, но и вызвать ряд сложных заболеваний. Если стресс становится хроническим, то его последствия могут стать разрушительными.

Известный нейроэндокринолог МакИвен, обладатель множества премий и наград доказал:

— продолжительный стресс очень плохо влияет на память человека, что приводит к атрофированию нейронов,

— острый и продолжительный стресс подавляет иммунные функции организма, делает его слабым и беззащитным к сопротивлению,

— в процессе стресса в организме человека вырабатываются глюкокортикоиды, которые в краткосрочной перспективе оказывают благоприятное воздействие на него. Но в результате длительного стресса и повышенного уровня глюкокортикоидов в организме это препятствует работе инсулина в организме, который способствует усвоению глюкозы.

Важно отметить, что стресс мешает:

— контролировать собственный страх,

— снижает репродуктивные функции у сильного пола,

— портит зубы и десна,

— приводит к дисбалансу во всем организме.

Современные техники саморегуляции

При современном потоке информации и темпе жизни очень важно уметь контролировать свои эмоции, желания и быть достаточно гибким в различных ситуациях. Для того, чтобы овладеть данными качествами необходимо работать в таких направлениях:

1.Развивайте внимательность. Современные методы медитации способствуют развитию внимательности и сконцентрированности на конкретной задаче. Даже при наличии большого потока переживаний и внутреннего смятения, коэффициент внимательности остается достаточно высоким.

2.Используйте технику ментального противопоставления. Ментальное противопоставление помогает найти баланс между отрицательными и положительными моментами, которые зачастую путаются при постановлении высокой планки и реализации запланированного действия.

3.Контролируйте дыхание. Правильно поставленное дыхание не только минимизирует стресс, но и непосредственно влияет на эмоции. Важно понимать, что дыхание очень тесно связано с нашими эмоциями, именно оно активизирует нервную систему и помогает успокоиться.

4.Применяйте метод самоутешения. В процессе самоутешения в крови увеличивается количество нейромедиаторов, которые отвечают за чувство покоя и уверенности. Эта же техника тем самым снижает эффект гнева, печали и тревоги.

5.Жуйте жвачку. Как ни странно это звучит, но именно однообразный процесс жевание провоцирует образование мозговых волн, которые отвечают за умиротворение.

6.Больше двигайтесь. Любые физические упражнения и нагрузки минимизируют стресс и раздражительность.

Использование вышеуказанных способов саморегуляции позволяют повысить свои профессиональные качества и устойчивость к любым жизненным перепадам. Но при этом важно понимать, что любые эмоции необходимо научится принимать, достаточно своевременно находить им замену и уметь их распределять.

Золотой секрет Штирлица. Техника саморегуляции, используемая спецслужбами (Александр Медведев)

Купить офлайн

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Техника саморегуляции, описанная в настоящей брошюре известными психологами и писателями Александром и Ириной Медведевыми, используется разведчиками и агентами спецслужб. Она позволяет: быстро и эффективно восстанавливать силы; избавиться от боли, стресса, хронической усталости, раздражительности и перепадов настроения; избавиться от привычки к курению и выпивке; улучшить память и повысить творческие способности; в несколько раз быстрее учить иностранные языки; вырабатывать желаемые свойства характера и многое другое. .Для широкого круга читателей. .

Описание

Характеристики

Амрита-Русь

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

Сделайте заказ в интернет-магазине

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «Золотой секрет Штирлица. Техника саморегуляции, используемая спецслужбами» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Александр Медведев «Золотой секрет Штирлица. Техника саморегуляции, используемая спецслужбами» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Когда я чувствую себя подавленным: стратегии саморегуляции для детей

Поделитесь знаниями с другими!

144 акции

Дети часто могут чувствовать себя перегруженными самыми разными вещами. Это может быть из-за школьных заданий, проблем с друзьями, семейных проблем, борьбы с эмоциями или проблем с сенсорной обработкой. Мы хотели создать что-то специально для детей, поэтому в этом коротком видео

«Когда я чувствую себя подавленным» мы познакомим детей со стратегиями саморегуляции.

Одна вещь, которую мы хотим убедиться, что мы предоставляем, это стратегии, специально предназначенные для детей, когда речь идет о сенсорной перегрузке и сенсорной обработке. Большая часть информации предназначена для взрослых, чтобы помочь детям, что также важно. Но если мы сможем создать что-то специально для детей, чтобы понять их сенсорную обработку и способы саморегуляции, это мощная вещь!

Мы создали очень короткое совершенно новое видео специально для детей, когда они чувствуют себя подавленными. Если вы прошли наш курс «Преодоление сенсорных срывов», вы можете узнать некоторые вещи, которые мы говорим в этом видео.

Вы также можете посмотреть это видео здесь, на Facebook, или во встроенном видео на YouTube ниже.

Кроме того, вот текстовая расшифровка того, что мы сказали в видео.

Привет, дети, давайте поговорим о том, когда вы чувствуете себя подавленным.

Вы когда-нибудь чувствовали себя подавленным чем-то или ситуацией?

Возможно, слишком много шума, и вам уже достаточно.

Возможно, вы нервничаете из-за того, что делаете что-то новое.

Или случилось что-то, что заставило вас расстроиться и разозлиться.

Когда вы злитесь или расстраиваетесь, вы когда-нибудь чувствовали, что ситуация вышла из-под контроля?

Вы не одиноки! Другие дети тоже так думают!

На самом деле, некоторые дети рассказывали нам, что они чувствуют, когда не чувствуют контроля над своим телом.

Вот как это описывали некоторые из них:

«Так чешется!»

«Взорвется!»

«Неуклюжий»

«Выкипающий»

«У меня торнадо»

«Ощущение, будто пчелиная буря у меня над головой»

Вы когда-нибудь чувствовали себя так?

Когда вы чувствуете себя так, что вы можете сделать, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше и снова лучше контролировать свое тело?

Рад, что вы спросили! Давайте поговорим о некоторых из этих способов сейчас.

Выпейте воды
Выйдите на свежий воздух и прогуляйтесь или побегайте на свежем воздухе. Перед тем, как выйти на улицу, обязательно спросите у взрослых.
Обнимите себя
Попросите выйти в тихое место наедине

Сделайте глубокий вдох и расслабьте дыхание
Закутайтесь в одеяло и почитайте книгу
Послушайте любимую музыку (в наушниках)

Когда вы почувствуете, что лучше контролируете свое тело и готовы к разговору, поговорите со взрослым, которому вы доверяете, о том, как ты чувствуешь.

Взрослые, вы можете найти дополнительные ресурсы для обучения детей сенсорной обработке и перегрузке по ссылкам ниже:

10 способов помочь сенсорно-чувствительным детям
Признаки сенсорной перегрузки
Когда я чувствую сенсорную перегрузку
Моя сенсорная рабочая тетрадь
Обучение детей сенсорному стартовому набору

Поделитесь знаниями с другими!

144 акции

12 Стратегии саморегуляции для детей младшего возраста

Мы можем помочь маленьким детям справиться с трудными чувствами, укрепив их красные сердца Alert & Engaged .

Чувство Бдительность и вовлеченность связаны с распознаванием и обозначением эмоций и саморегуляцией. В то время как малыши и дети дошкольного возраста учатся замечать свои чувства и проявлять самоконтроль, взрослые в их жизни по-прежнему являются важными со-регуляторами. На этом этапе развития дети нуждаются в том, чтобы их родители, учителя и опекуны адекватно реагировали на их эмоциональные сигналы, помогали им справляться с деструктивным поведением и моделировали безопасные и здоровые способы управления сильными чувствами.

Взрослые могут помочь детям следовать трехэтапному рецепту саморегуляции, основанному на методе доктора Дэниела Сигела «Назови, чтобы приручить»:

Шаг 1 : Обратите внимание на чувство – Помогите ребенку настроиться в то, как их тело чувствует. Задайте такие вопросы, как: Что происходит в вашем теле прямо сейчас? Как себя чувствует ваш животик? Как чувствует себя ваше горло? Ваши мышцы напряжены или расслаблены? Ваше сердце бьется быстро? Ваши глаза делают слезы?

Шаг 2. Назовите чувство . Попросите ребенка назвать, что он чувствует. Подтвердите их ответ («Да, я вижу по вашим слезам, что вам сейчас грустно») и расширьте его, чтобы увеличить их эмоциональный словарный запас и понимание («Могу поспорить, что вы тоже можете быть разочарованы, я знаю, что вы действительно хотели продолжать играть в парке»).

Шаг 3: Откликнуться на чувство — В этот момент действительно начинается танец совместной регуляции. Принимая во внимание текущее состояние ребенка[1], темперамент и предпочтения, задействуйте Скажите ребенку, что сейчас вы вместе сделаете что-то особенное, чтобы помочь его красному сердцу «Внимание и вовлеченность», например, выполните одно из действий, описанных ниже.

Загрузите инфографику ниже!

1) Засеките время. Проведите с ребенком 5 минут в тихом и спокойном месте. Предложите подержать ребенка, поговорить, спеть, покачать или просто посидеть вместе в тишине. Связь является ключевым компонентом саморегуляции, как описано в подходе доктора Дэниела Сигеля «подключить и перенаправить».

2) Пауза для прослушивания . Послушайте вместе с ребенком подходящую для ребенка медитацию, например, разработанную экспертом по детской внимательности Сьюзан Кайзер Гренланд. Слуховая стимуляция, такая как медитация, успокаивающая музыка или аудиокнига, может помочь переориентировать внимание детей без чрезмерной стимуляции, связанной со взглядом на экран.

3) Сделайте радужное дыхание . Повернитесь лицом к ребенку и начните с рук по бокам. На вдохе медленно поднимите руки до соприкосновения ладоней над головой с прямыми руками, представляя, что вы рисуете радугу кончиками пальцев! На выдохе плавно опустите руки в стороны, рисуя радугу сверху вниз. Повторяйте с ребенком, пока он не почувствует, что готов двигаться дальше. Длинное, медленное дыхание помогает успокоить нервную систему, регулируя блуждающий нерв.

4) Пропойте вместе гласные звуки . По очереди выбирайте открытый гласный звук для пения, например «аааа» или «оооо». Глубоко вдохните и на выдохе пойте гласный звук так долго, как вам удобно. Повторите несколько раз. Это упражнение, называемое тонизирующим, помогает сбалансировать симпатическую и парасимпатическую нервную систему, замедляя и углубляя дыхание.

5) Раскрасьте им лицо. Используйте чистую сухую кисть, перо или кончик пальца, чтобы изобразить, что вы «раскрашиваете» лицо ребенка в воображаемые оттенки. Предложите им закрыть глаза и представить, как красивые краски окрашивают их щеки. Эта деятельность использует легкую тактильную стимуляцию и визуализацию для регулирования нервной системы.

6) Остынь. Предложите ребенку стакан прохладной воды, несколько замороженных фруктов или эскимо или опустите его запястья под холодную воду (вы даже можете предложить холодный душ или ванну для храбрых сердцем!). Воздействие терпимого холода может стать мини-шоком для нервной системы и помочь ей перезагрузиться.

7) Понюхайте цветы. Аромат лаванды может уменьшить тревогу и уменьшить стресс. Эфирное масло лаванды можно безопасно использовать для детей старше 5 лет; для детей младшего возраста вместо этого понюхайте вместе свежие или сушеные цветы лаванды, сосредоточившись на том, как они себя ощущают.

8) Двигайтесь как животное. Спросите ребенка, каким животным он себя сейчас чувствует, а затем предложите ему двигаться так же, как движется это животное (например, ворчливый медведь может топать по комнате или грустная змея может медленно скользить по его животу). Затем спросите их, каким животным они хотели бы себя чувствовать, и предложите им двигаться таким образом вместо этого (например, счастливая птица может порхать по комнате на цыпочках). Это занятие, вдохновленное соматической терапией, помогает детям менять свои эмоции, двигаясь в соответствии с желаемым эмоциональным состоянием.

9) Устройте конкурс улыбок. Повернитесь к ребенку с самой дурацкой улыбкой, и пусть он сделает то же самое. Посмотрите, как долго вы оба сможете продолжать улыбаться. Исследования показывают, что выражение лица может оказывать небольшое, но существенное влияние на наши эмоции: перевернув хмурый взгляд, вы действительно можете стать счастливее!

10) Напрягите, затем отпустите . Предложите ребенку сжать кулаки как можно крепче, а затем выдохнуть, чтобы разжать. Повторите несколько раз или посмотрите, каково это — напрягать разные части тела, такие как ноги, руки или даже лицо! Это упражнение является формой прогрессивной мышечной релаксации, которая, как было доказано, снижает частоту сердечных сокращений и снижает уровень кортизола.

11) Играйте в осознанную игру . Играйте в лягушачьи прыжки, встряхивайте, раздувайте руки или танцуйте вместе.