Тревожности: Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

Опубликовано 18.10.201921.04.2021 автором alexxlab

Содержание

Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

Целью также является обеспечение информированности пациента о своих заболеваниях и по возможности продуктивное сотрудничество с семейным врачом. Данное руководство хорошо использовать как материал, дающий индивидуальные рекомендации и в качестве письменного источника информации как для пациента, так и для его близких. Составителями руководства для пациентов являются практизирующие медсестры, которые занимаются консультированием и лечением пациентов с тревожными расстройствами каждый день. Руководство было просмотрено со стороны психиатров и семейных врачей, которые участвовали при составлении руководства, предназначенного для медицинских работников, также представителями пациентов, которые дали данному руководству свои рекомендации.

Если без какой либо причины у Вас возникли сильные, долговременные симптомы тревожности, которые неконтролируемы и мешают каждодневной деятельности, в том числе и общению с другими людьми – нужно обратиться к семейному врачу или медсестре.
Прочитайте рекомендации по самопомощи в случае тревожных расстройств или попросите семейного врача или медсестру объяснить Вам характер тревожных расстройств, факторы, замедляющие и облегчающие их, возможности лечения, течение болезни, возможности выздоровления, знаки обострения и приемы самопомощи.
В случае возникновения напряжения или тревоги используйте упражнения самопомощи.
Используйте приемы самопомощи, и если они не помогают, то поговорите с врачом и попробуйте психотерапию и/или лекарства. Оба этих метода лечения одинаково эффективны для лечения.
Когнитивно-поведенческая терапия является самым распространенным эффективным методом, основанным на доказательной медицине, который длится 12-20 сеансов и у которого по сравнению с лекарствами меньше побочных действий.
Если врач рекомендует Вам лечение антидепрессантами, то их прием необходим на протяжении полугода или года, независимо от того, наступило ли облегчение Вашего состояния.
Если дополнительно к антидепрессантам Вам назначено и снотворное, для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (на более одного месяца).
Если дополнительно к антидепрессантам для облегчения сильного тревожного расстройства Вам назначено и успокоительное (бензодиазепин), для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (не более, чем шесть недель начиная с момента, когда Вы почувствовали значительное облегчение своего состояния).

Что такое тревожность?

Тревожность является неотделимой частью современной жизни. В каждодневной жизни часто возникают ситуации, когда чувство тревоги оправдано. Было бы ненормально, если бы человек не чувствовал бы себя тревожно ни в каких ситуациях, которые действительно могут быть опасными или могут закончиться неудачей (например экзамен).

С точки зрения эволюции тревоге отдана важная роль – заставить человека собраться, чтобы приготовиться к побегу. Это помогало остаться в живых, так как все не самые протекающие процессы прекращались, и внимание концентрировалось вокруг поиска выхода из опасной ситуации. Организм активизировался для побега, застывания и подготовки к борьбе. Все люди могут чувствовать тревогу как реакцию на стресс. В некоторых периодах жизни, ситуациях или местах тревогу ощущают в разных масштабах. Например, небольшая тревожность перед экзаменом, спортивными соревнованиями, поездкой или днем рождения знакомо более-менее всем.

(несколько месяцев, не снижается после того, как напряженная ситуация прошла) и может привести к фобии, которые нарушают жизнь человека.

Например, человек не может нормально уснуть из-за беспокойных мыслей или начинает полностью избегать обычных ситуаций (посещение школы или работы, прием пищи), которые вызывают у него чувство тревоги. Человек начинает оценивать ситуацию как опасную, когда она таковой не является (например для другого человека).

Главными симптомами тревожного расстройства являются:

Психические симптомы: сильный, необоснованный страх перед какой- либо ситуацией или объектом.
Физические симптомы: учащенное дыхание или сердцебиение, повышение кровяного давления, дрожь или вздрагивание, потливость, чувство удушья, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, онемение, приливы чувства холода или жара.
Страх смерти, страх потери контроля над ситуацией или потери разума, расстройство чувства реальности или чувство отстраненности.

Рисунок 1. Наиболее распространенные физические симптомы

Что такое паническое расстройство?

Паническую атаку характеризуют внезапно возникшие приступы страха, которые часто сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, слабостью, бессилием, обмороками, головокружением, повышением кровяного давления. Во время панической атаки человек может чувствовать приливы холода или жара, он может покраснеть, в руках ощущать чувство зуда, жжения или онемения. Также человек может чувствовать тошноту, боль в груди, ощущать удушьеОдним из признаков панического расстройства является страх из-за необъяснимых физических симптомов. Паническая атака может часто проявляться чувством нереальности, страхом перед смертью или страхом потерять контроль. Часто люди, переживающие паническую атаку, верят, что с ними может случиться сердечный удар, потеря разума или она приведет их в состояние между жизнью и смертью. Они не способны предугадать, где и когда может начаться паническая атака, в перерывах между ними они сильно переживают и боятся наступления новой атакиПаническая атака может возникнуть в любой момент, даже во время сна. Атака достигает своего пика в течение 10 минут, но некоторые симптомы могут продолжаться и дольше.

Паническая атака может быть неприятным переживанием, но она не опасна для жизни.

Панические атаки чаще всего начинаются на границе юности и раннего взрослого возраста. Не у всех людей, переживающих панические атаки, развиваются панические расстройства. Многие переживают одиночный приступ, который никогда не повторяется. Тенденцию появления/развития панических атак связывают с наследственностью. Из-за повторных панических атак люди могут стать недееспособными и должны найти правильное лечение, прежде чем они начнут избегать места и ситуации, где их когда-то настигла паническая атака. Например, если паническая атака была в лифте, у некоторых людей с паническими расстройствами может развиться боязнь перед лифтами. Это может повлиять на выбор работы или места жительства и ограничить его возможности для развлечения. Боязнь лифтов может ограничить и способы доступа к медицинской помощи, если по пути к месту получения помощи нужно использовать лифт.

Жизнь некоторых людей может стать настолько ограниченной, что они начинают избегать нормальную деятельность, например посещения продуктовых магазинов или управления автомобилем. Примерно треть таких людей становятся домашними затворниками или же могут соприкасаться с нежеланными пугающими ситуациями только тогда, когда их сопровождает супруг(а) или другие доверенные лица. Если состояние развивается настолько далеко, то такое состояние называют агорафобией или страхом перед общественными местами.

Паническое расстройство является болезнью, которую можно успешно лечить.

Что такое агорафобия?

Слово агорафобия происходит из греческого языка и означает страх перед открытостью или площадями. В психологии основным характером агорафобии является страх перед паническими атаками (Bourne 2007:26). Человек с агорафобией боится (и избегает) ситуаций, где выход может быть осложнен или в случае панической атаки невозможно получить помощь. Агорафобия является самой распространенной из тревожных расстройств (около 5% от населения). Агорафобией страдают люди из всех социальных слоев и жизненных сфер населения (преимущественно женщины).

Самыми распространенными местами возникновения агорафобии являются:

Места скопления людей, например продуктовые магазины, торговые центры, рестораны
Закрытые или ограниченные места, например мосты, тоннели
Общественный транспорт (автобус, поезд, самолет) • Нахождение дома в одиночестве
Покидание дома в одиночестве

Важно отметить, что люди боятся таких мест не из-за их признаков, а из-за того, что это такие места, где в случае панической атаки выход затруднен или она может создать неловкую стыдную ситуацию. Человек с агорафобией боится не только возникновения панической атаки, но может бояться того, что подумают другие люди, когда увидят его панический приступ.

Самым обычным признаком агорафобии является страх перед тем, что нет быстрых возможностей для выхода из ситуации, создающей атаку, а также страх перед расставанием с домом или надежным доверенным человеком (супруг(а), сожитель, родитель). В самых тяжелых случаях человек не может сам отойти от дома дальше, чем на метр или вовсе не может выйти из дома. Человек с агорафобией большую часть времени находится в тревоге: он боится не только возможных опасных ситуаций, но само знание, что он может попасть в такую ситуацию. Часто агорафобия у таких людей сопровождается депрессией, поскольку он чувствует, что не владеет ситуацией и не способен никак ее изменить.

Что такое генерализированное или обобщенное тревожное расстройство?

Генерализированное тревожное расстройство характеризуется постоянной, хронической тревожностью, беспокойством и напряжением. Обычно оно длится шесть месяцев, но он не сопровождается паническими атаками, фобиями или навязчивыми мыслями. Тревожность и беспокойство сосредотачиваются обычно на нескольких обстоятельствах (например, финансовое положение, отношения, успехи в учебе/на работе и т.д.). Для расстройства присуще то, что у человека много причин для тревог, он проводит большую часть времен в беспокойстве и не может взять ситуацию под контроль. Масштаб переживаний обычно больше, чем реальная вероятность того, что ожидаемые события на самом деле могут случиться.После постоянного беспокойства в общем случае проявляются и другие дополнительные симптомы. Например, возбужденное состояние, легко возникающая усталость, невозможность сосредоточиться, напряжение в мышцах, расстройства сна, раздражительность. Генерализированное тревожное расстройство может возникнуть в любом возрасте и точные причины его возникновения неизвестны. Скорее всего на его возникновение влияют наследственность и перенесенные в детстве переживания (слишком большие ожидания, отторжение, невосприятие со стороны родителей), способствующие возникновению тревожного расстройства.

Если Вы замечаете изменение психического состояния до такой степени, что оно начинает мешает каждодневной жизни или на это обратили внимание Ваши близкие, то нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Если Вам неудобно идти одному, можно взять с собой близкого человека. У семейного врача достаточно знаний и возможностей начать надлежащее лечение тревожного расстройства. Обратитесь к семейному врачу, если:

симптомы тревожности длятся слишком долго, например держатся и тогда, когда стрессовая ситуация уже в прошлом.
симптомы тревожности слишком сильные для Вас и не поддаются вашему контролю.
вместе с тревожностью возникают и физические симптомы (например, жалобы на проблемы с сердцем), и необходимо проконтролировать общее состояние здоровья.
тревога возникает без особых на то причин.
все вышеперечисленное начало вмешиваться в Вашу каждодневную жизнь, работу, любимые занятия и возникли проблемы в отношениях.
Вы хотите обратиться за помощью к психологу или психиатру, но не знаете, куда, как и к кому обратиться.

Для диагностики тревожных расстройств используются клинические интервью или опросники для уточнения состояния тревожного расстройства. В качестве вспомогательного материала для уточнения разных степеней расстройств можно воспользоваться разными опросниками (например «Опросник эмоционального самочувствия»).

Опросник для самостоятельной оценки тревожности

Использование опросника для самостоятельной оценки тревожности в диагностике тревожных расстройств может быть подспорьем для семейного врача для первоначального обнаружения заболевания. Чаще всего опросник заполняют пациенты сами. Такие опросники подходят для использования у пациентов, у кого присутствуют субъективные жалобы (расстройства настроения, тревожные расстройства). В большинстве случаев их легко заполнить самим пациентам и это не занимает много времени. Кроме этого, опросник заполняется несколько раз, после определенных периодов времени (например, раз в неделю, или раз в две недели, раз в месяц), это дает возможность получить обзор об изменении своего состояния. Простым примером использования опросника является «Опросник эмоционального самочувствия». Опросник для самостоятельной оценки тревожности Вы найдете в приложении 1 данного руководства для пациентов.

Лечение тревожных расстройств начинается с беседы с семейным врачом или медсестрой.

В ходе беседы выясняется характер тревожных расстройств и факторы, обостряющие и облегчающие заболевание. Также рекомендуются приемы самостоятельной помощи, дается информация о возможностях лечения и выздоровления, течении заболевания и знаках обострения.

Возможности лечения тревожных расстройств

Самостоятельная помощь для пациентов	Психотерапия	Лекарства
В случае самопомощи Вас знакомят с письменными или электронными материалами по самостоятельной помощи. Вы сможете работать над ними как самостоятельно, так и под руководством специалиста (врач, медсестра, психолог). Материалы по самостоятельной помощи содержат информацию о тревожных расстройствах и приемах самопомощи, из которых Вы сможете выбрать себе наиболее подходящий.	Психотерапия является способом лечения, в ходе которого используются психологические приемы лечения, которые помогают создать в Ваших мыслях, чувствах и поведении изменения, необходимые для выздоровления. В случае тревожных расстройств эффективной формой психотерапии считается когнитивно-поведенческая терапия.	При лечении тревожных расстройств используются антидепрессанты и при необходимости в схему лечения добавляются успокоительные и/или снотворные препараты.

Цели лечения

В случае панических расстройств главной целью лечения является уменьшение частоты возникновения и снижение степени тяжести панических атак. В случае агорафобии важно уменьшить стремление избегать мест и ситуаций, стимулирующих развитие сильной тревожности. В случае генерализированной формы тревожных расстройств лечение помогает уменьшить беспокойство и чувство напряженности.

Выбор способов лечения

В ходе обсуждения с врачом должен выясниться наиболее подходящий для Вас способ лечения. На выбор влияет тяжесть Вашего состояния, подходящие предлагаемые способы лечения, а также Ваши предпочтения и возможности. Приемы самопомощи желательно использовать сразу после начала лечения. Если они не помогают и симптомы тревожности не исчезают, Ваш врач может посоветовать использовать или психотерапию или лекарства, которые являются одинаково эффективными способами лечения. Если каждый из способов лечения по отдельности не дал результатов, их можно комбинировать.

Переносимость лечения

Предпосылкой для успешного лечения является хорошее сотрудни чество между врачом и пациентом. Основой для этого является доверие – пациент не должен бояться рассказывать врачу о симптомах расстройства и при необходимости о других проблемах в своей жизни. Для получения хороших результатов лечения важно, чтобы Вы были мотивированы на лечение и были бы согласны следовать плану лечения, назначенному врачом. Согласиться на лечение будет легче, если Вы будет знать о характере расстройства, способах лечения, продолжительности курса лечения, лечащем действии и побочных действиях назначенных Вам лекарств, и возможных рисках привыкания. Мотивации поможет информированность о позитивных результатах, которую Вы получите от лечения. Поскольку лечение тревожных расстройств порою длится долгое время, при этом очень важно терпение и непрерывность лечения.

Проблемы с переносимостью лечения

Побочные действия лекарств. Если при приеме лекарств Вы начали чувствовать сильные побочные эффекты, не прерывайте лечение самостоятельно, а обязательно проинформируйте об этом своего врача, который найдет возможности для продолжения лечения или его изменении.Непрерывность приема лекарств. Если при употреблении лекарств симптомы расстройства начинают быстро исчезать, пациент может захотеть преждевременно прервать курс лечения. Но после этого симптомы расстройства снова возвращаются.Проблемы могут возникнуть и тогда, когда назначенные лекарства остаются невыкупленными, если Вы принимаете их в большем или меньшем объеме, чем это было предписано или принимаете их нерегулярно. Обо всем этом нужно проинформировать своего врача и на основании этих данных врач во время каждого визита сможет оценить результаты лечения, Ваше согласие на лечение и побочные эффекты лекарства.

Не прерывайте начатое лечение самостоятельно, обязательно проинформируйте о побочных эффектах своего лечащего врача.

Визиты к врачу

Врач сможет назначить Вам визиты с перерывом от одной недели до четырех недель, пока Ваше состояние не улучшится. В большинстве случаев первоначальное улучшение состояния возникает от четырех до восьми недель после начала лечения. Далее визиты к врачу могут быть более редкими, в зависимости от тяжести состояния.

Знание физических и психических симптомов тревожности поможет Вам лучше с ней справится. В случае тревожности к сожалению часто недооценивают свои возможности и переоценивают возможную опасность. Приемы самопомощи — это такие приемы, которые помогут Вам справиться с физическими и психическими симптомами, и эффективно решить Ваши проблемы. Все приведенные в данном руководстве упражнения по самопомощи всегда можно использовать при возникновении напряжения и тревоги.

Питайтесь регулярно и сбалансированно
Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности и возникновению панической атаки.
Избегайте излишнего употребления алкоголя.
Курение рекомендуется бросить.
Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание, поездки на велосипеде, походы, футбол, аэробика, бег в лесу). Умеренная физическая активность должна занимать не менее 2,5 часов в неделю.
Найдите время для занятия любимым делом и время от времени делайте в своей каждодневной работе паузы.

Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении тревожных рас- стройств чаще всего, и ее эффективность доказана научными исследованиями. Когнитивно-поведенческая терапия проводится клиническими психологами и психиатрами, получившими соответствующую квалификацию.
Основой когнитивной терапии является идея, что мысли имеют важное влияние на наши чувства и поведение. Сами события на самочувствие влияют мало, большее значение имеет то, что Вы замечаете при событиях, что Вы думаете о них и насколько важными Вы их считаете. Терапевт поможет Вам распознать и понять мысли и идеи, которые могут быть проанализированы для помощи Вам. Данные мысли и идеи оказывают влияние на то, как Вы себя чувствуете – например, вызывают у Вас тревогу. Целью лечения является сдвиг Ваших мыслей в реалистическую и помогающую Вам область. Также Вы в ходе лечения Вы научитесь находить и изменять устойчивые схемы мыслей или убеждения, которые снова и снова возвращают Вас к тревожным мыслям. Например, в случае панической атаки когнитивная терапия помогает установить мысли, которые предваряют начало панической атаки, помогает изменить убеждения об опасности физических симптомов, а также о том, как нужно реагировать на эти симптомы. Терапия поведения помогает изменить устойчивую до сих пор схему поведения, которые поддерживают тревожные расстройства. Например, если Вы боитесь находиться в общественных местах и избегаете их, это начинает нарушать Вашу каждодневную жизнь. При помощи терапии Вы научитесь не придерживаться тактики избегания, соприкасаясь с пугающими Вас ситуациями. В ходе терапии тревожность может поначалу нарастать, но терапевт научит Вас, как контролировать свою тревогу, используя технику дыхания и расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия – это комбинация как когнитивной, так и поведенческой терапии.

Что происходит во время курса когнитивно-поведенческой терапии и сколько он продолжается?

На первом сеансе терапевт вместе с Вами пытается найти общее понимание проблемы. С помощью терапевта Вы научитесь видеть, насколько Ваши мысли, убеждения, чувства, отношения и поведение влияют на Вашу каждодневную жизнь. Вам дают информацию о характере расстройства и обучают распозна- вать симптомы, а также тому, какая тревожность является нормальной.

После этого с Вами оговаривают план лечения и цели, которые желаете достичь в ходе лечения, а также количество необходимых сеансов. Каждый сеанс продолжается в течение 50-60 минут. Обычно терапия проводится раз в неделю, особенно в начале лечения, к концу курса лечения реже. Чаще всего терапия продолжается 12-20 сеансов.

Помните, что от Вас ожидают активного участия в терапии. Это значит, что между сеансами Вам будут заданы домашние задания. Например, терапевт может попросить Вас заполнить дневник о своих мыслях во время ситуаций, при которых чувствуете тревогу, для того, чтобы позже их можно было бы проанализировать.

В ходе терапии Вас научат практическим навыкам, которые помогут Вам держать тревогу под контролем. К таким приемам относятся упражнения по дыханию и расслаблению.

Когнитивно-поведенческую терапию используют как индивидуально, так и в группе. Групповая терапия проводится также под руководством специалиста, имеющего соответствующую квалификацию, и в ходе нее выясняют характер тревожности и обучают, как с ней справляться.

Польза от проведения когнитивно-поведенческой терапии

Преимуществом применения когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с использованием лекарств является то, что данной терапии меньше риск возникновения побочных эффектов.
Терапия по своему типу является практической, при ней сосредотачиваются на настоящих, имеющихся на сегодняшний день проблемах и на поддерживающих их факторах.
От терапии можно получить долгосрочный положительный эффект, поскольку полученные навыки можно использовать в дальнейшей жизни. Поэтому важно, чтобы Вы применяли их и после того, как Ваше самочувствие улучшилось – они помогут Вам переносить нормальное чувство тревоги, контролировать симптомы тревожности и предупреждать их чрезмерное расширение. Это поможет также уменьшить вероятность того, что тревожность в будущем вернется в прежней силе.
Вопросы по поводу терапии Вы можете задать своему семейному врачу

Дополнительную информацию о когнитивно-поведенческой терапии можно найти здесь: Эстонская Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии (www. ekka.ee) Peaasjad MTÜ (http://peaasi.ee/ru)

В лечении тревожных расстройств в основном используются антидепрессанты, и при необходимости используются также успокоительные и/или снотворные.

Антидепрессанты

В общем случае лечение начинают с антидепрессантов. Антидепрессантами являются лекарства, используемые для лечения депрессий, но они также успешно используются для лечения тревожных расстройств.

Мозг состоит из многих нервных клеток, которые обмениваются информацией. Такой обмен информацией в мозге происходит при помощи химических веществ, в том числе специальных веществ-мессенджеров. В случае тревожных расстройств используются антидепрессанты, которые влияют на уровень серотонина и норадреналина. Было найдено, что вещества-мессенджеры участвуют в возникновении тревоги, страха и стресса.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСиН)

Данные антидепрессанты обычно назначаются врачом в первую очередь, то есть являются препаратами первого выбора. Было найдено, что все используемые антидепрессанты более-менее одинаково эффективны. Поэтому при выборе лекарства прежде всего врач делает выбор, учитывая количество побочных эффектов и его цены. Действие лекарства не проявляется сразу, в большинстве случаев в течение от четырех до восьми недель после начала лечения. Побочные действия могут проявиться уже после первого приема лекарства, поэтому лечение обычно начинают с доз, меньших, чем обычный объем лекарства, необходимый для лечения. Дозу лекарства врач увеличивает постепенно соответственно тому, как Вы переносите лекарство.

К группе СИОЗС относятся циталопрам, эциталопрам, пароксетин, серталин. К группе СИОЗСиН – дулоксетин и венлафаксин.

Антидепрессанты не вызывают зависимости. Длительность курса лечения зависит от Вашего состояния и кроме этого частота проявлений побочных эффектов и симптомов отмены очень индивидуальна.

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Тошнота • Головная боль	Если во время курса лечения Вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия, то прием лекарств нужно продолжить в течение периода от полугода до года. Слишком короткий курс лечения увеличивает риск того, что расстройство может вернуться. Поскольку тревожные расстройства могут повторяться в течение жизни, то может понадобиться и новый курс лечения.	По окончанию курса лечения врач постепенно уменьшает дозу приема лекарства, поскольку могут возникнуть симптомы отмены (тошнота, головная боль, головокружение, беспокойство). В большинстве случаев эти побочные эффекты легкие и проходят сами по себе. При резком прерывании приема лекарств повышается частота возникновений побочных эффектов.

Советы при лечении антидепрессантами:

Принимайте лекарства каждый день, в точной предписанной дозе и в одно и то же время.
Если Вы забыли принять лекарства, то сделайте это по первой возможности, но не принимайте двойную дозу.
Если Вы почувствовали побочные действия лекарства, то не прерывайте лечение самостоятельно. Некоторые побочные действия исчезают в течение нескольких дней. Если побочные эффекты становятся все более тяжелыми, свяжитесь со своим врачом.
Во время курса лечения антидепрессантами нельзя принимать алкоголь. Это может способствовать появлению побочных действий.

Успокоительные лекарства или бензодиазепины

Успокоительные лекарства принадлежат к группе препаратов, уменьшающих чувство страха и беспокойства. Лекарства, используемые для лечения тревожных расстройств, называют бензодиазепинами. В мозге они усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты (GABA). GABA оказывает тормозящее действие на мозговые клетки и поэтому имеет успокоительный эффект. К успокоительным принадлежат диазепам, альпразолам, лоразепам, оксазепам, бромазепам. Кроме успокаивающего действия успокоительные лекарства расслабляют мышцы, помогая таким образом уменьшить физическое напряжение.

В отличие от антидепрессантов успокоительные действуют быстрее. Частота появления возможных побочных действий, зависимости и симптомов отмены могут быть очень индивидуальными.

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Помутнение сознания • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21).	я • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21). В период обострения (сильной тревожности и беспокойства) успокоительные нужно использовать недолгое время (не больше чем период от четырех до шести недель), если врач не назначил по-другому. Врач может назначить Вам успокоительное и тогда, когда Вы начинаете лечение антидепрессантами, но чувство беспокойства все равно кажется Вам слишком сильным и тяжело переносимым. В таком случае прием успокоительных должен продолжаться не дольше шести недель после того, как почувствуете значительное облегчение своего самочувствия.	Прием успокоительных нужно заканчивать, постепенно уменьшая дозу лекарства, чтобы уменьшить вероятность возникновения симптомов отмены и их тяжесть. Схему уменьшения дозы лекарства должен назначить врач. Возможные симптомы отмены (головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения) возникают обычно в течение 48 часов после уменьшения дозы лекарства или прекращения его приема. Они могут быть легкими и пройти сами, но могут вызвать и более тяжелые состояния, в зависимости от того, в каком размере и сколько времени принималось лекарство.

Снотворные лекарства

Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей. Лечение бессонницы прежде всего должно быть психологическим. Если такой метод не помогает облегчить симптомы бессонницы, врач может назначить Вам на короткий срок прием снотворных. В качестве снотворных используются зопиклон и золпидем. Эти лекарства схожи с успокоительными, которые также влияют на деятельность системы гамма-аминомасляной кислоты в мозге. У снотворных лекарств имеется успокаивающее и снотворное действие. Они ускоряют засыпание и продляют сон. Действие проявляется обычно в течение 15-20 минут после приема лекарств. Лекарства желательно принимать непосредственно перед сном и нужно обеспечить себе возможность спокойного сна в течение последующих 7-8 часов. Возможное возникновение побочных действий и симптомов отмены индивидуально.

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Горькое чувство во рту • Помутнения в сознании на следующий день после приема • При долговременном приеме возникает толерантность или зависимость (см. стр 20 — 21).	Снотворные не рекомендуется принимать дольше четырех недель.	При резком прерывании курса лечения могут появиться симптомы отмены (бессонница, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжение). По этой причине прием снотворных нужно прекращать постепенно согласно назначенной врачом схеме.

При длительном использовании снотворных могут появиться проблемы со злоупотреблением и зависимостью от лекарств, поскольку такие лекарства очень быстро облегчают состояние тревожности и бессонницу и возвращают хорошее самочувствие. При употреблении антидепрессантов зависимости не возникает (см. стр 17 — 18).

Злоупотребление

Злоупотреблением называется такое употребление лекарств, когда оно начинает приносить вред здоровью, но несмотря на это человек продолжает принимать данные лекарства. Вред для здоровья может быть как физическим (например, поражение печени), так и психическим (например, расстройства настроения). Это происходит, когда лекарство принимается не менее месяца или были повторные курсы в течение 12 месяцев.

Зависимость

При повторном использовании лекарства оказывают на организм меньшее влияние, чем в начале курса лечения.

К приему лекарств возникает толерантность или состояние, когда организм привыкает и приспосабливается к лекарству. К употреблению успокоительных и снотворных организм привыкает очень быстро.

Возникновению толерантности способствует совместное употребление успокоительных с алкоголем и другими вызывающими зависимость веществами. Если человек ранее злоупотреблял алкоголем, у него может возникнуть толерантность и к успокоительным. Человек, злоупотребляющий алкоголем, нуждается в больших дозах успокоительных для достижения такого же эффекта, как у человека, не имеющего проблем с алкоголем.

Наиболее важным знаком зависимости является сильное желание или побуждения к использованию лекарства. Прием лекарства становится самым важным в жизни, все другие дела остаются второстепенными. Такой человек уже не может контролировать, когда он начинает и заканчивает прием лекарства и в каких объемах он его принимает. Растет и толерантность в отношении приема лекарств – для достижения прежнего эффекта дозу нужно постоянно увеличивать. Несмотря на то, что пользователь лекарства может знать о своей зависимости, он продолжает прием лекарства, не обращая внимания на нарушения здоровья, а также на проблемы с общением и социальной жизнью.

Зависимость оказывает влияние как на организм, так и на психику

Под психологической зависимостью имеют в виду состояние, когда для потребителя лекарства прием лекарства становится обязательным, и он не представляет свою жизнь без него.

Физическая зависимость проявляется в том, что при прекращении приема лекарств начинают появляться симптомы отмены (например, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения). Это означает, что организм привык к приему лекарства, и при его отсутствии должен свыкнуться с новыми условиями.

Поэтому важно, чтобы Вы отслеживали свое состояние во время курса лечения, и обязательно придерживались назначенной врачом схеме приема лекарства.

Информацию обо всех выписанных и выкупленных Вами рецептах можно проверить в рецептурном центре государственном портале www. eesti.ee → Услуги → Гражданину → Здоровье и здравоохранение → Рецепты.

Алкоголь и тревожные расстройства

У алкоголя и тревожных расстройств есть разные точки соприкосновения. Статистика показывает, что тревожные расстройства чаще всего возникают у злоупотребляющих алкоголем лиц и наоборот. У людей с тревожными расстройствами зависимость от алкоголя встречается примерно в 2-3 раза чаще, чем в общей популяции. Злоупотребление алкоголем также выше, чем средние показатели (Kushner, et al. 2011). Johnston и другие авторы (1999), основываясь на разных исследованиях, заявляют, что люди с тревожными расстройствами составляют заметную часть от общего количества людей, страдающих алкоголизмом.Точно неизвестно, какая из этих проблем (тревожные расстройства или алкоголизм) проявляются первыми и почему, но одно можно сказать точно, что несколько видов расстройств присутствуют одновременно (то есть являются коморбидными) или происходит друг от друга. У 22- 69% пациентов с алкоголизмом присутствовала коморбидное тревожное расстройство (Roberts 1999).

В стрессовых ситуациях люди часто обращаются к алкоголю, хотя на самом деле алкоголь считается плохим подспорьем в восстановлении сил, а также в отношении избавления от тревожности. Около одной пятой части от пациентов с тревожными расстройствами говорят о том, что они используют алкоголь для снятия тревоги. Кроме этого, злоупотребление алкоголем ухудшает способность к каждодневной деятельности, в том числе способность использовать для исправления ситуации другие методы.

Является ли злоупотребление алкоголем причиной тревожности?

Опираясь на данные разных исследований (Johnston et al. 1991; Kushner et al. 2011) на данный вопрос можно с уверенностью ответить положительно. В большинстве случаев это связано с симптомами отмены. У этого несколько причин.
Симптомы отмены приема алкоголя или страх перед ними уже заранее приводят к тревожности.
Физический стресс: плохое самочувствие приводит к психической неуравновешенности и связанной с ней тревогой.
Работа нервной системы: если мозг человека привык к алкоголю, то резкое прерывание его приема изменяет работу мозга (равновесие химических соединений), мозг находится в стрессе и это приводит к увеличивающейся тревожности.

Что случится, если использовать алкоголь для восстановления сил?

В отношении алкоголя и тревожности уверенно можно сказать одно: если использовать алкоголь для того, чтобы снизить тревожность, то на самом деле это не решает Вашу проблему. Использование алкоголя для контроля над тревожностью – это лучший пример решения, которого надо избегать. Обычно цикл начинается с первого стакана и продолжается заколдованным кругом: в начале использование алкоголя снижает проявления симптомов, но когда алкоголь выветривается из организма, человек может найти решения, как теперь можно справиться с тревожностью. В результате человек снова возвращается к алкоголю.Вывод: у людей с тревожными расстройствами часто имеются проблемы с алкоголем или со злоупотреблением лекарств и таким образом, они повышают риск усугубления состояния тревожного расстройства.

Употребление марихуаны и тревожные расстройства

Не смотря на то, что среди сторонников марихуаны она считается успокаивающим наркотиком, снижающим тревожность, ее употребление все же сопровождается риском возникновения тревоги и панических атак. Эндогенные (происходящие из организма человека) каннабиоиды в миндалине (ядро в мозге, управляющее эмоциями) действительно контролируют чувство тревоги и реакцию побега, и контролируемый прием каннабиоидов может теоретически помочь замедлению развития тревожности. Однако хроническое и обильное употребление приводит к слишком сильному реагированию рецепторов каннабиоидов и запускают противоположную реакцию: усиление тревоги и запуск панической атаки, и в некоторых случаях возникновение зависимости (Ramikie et al. 2014). Несмотря на то, что по-видимому марихуана не вызывает физическую зависимость, все же может возникнуть толерантность (потребность в увеличении дозы) и при прекращении приема может возникнуть стрессовая реакция, похожая на состояние после отмены приема алкоголя (Ahtee 2000).

Для пациентов с уже имеющимся тревожным расстройством особенно велик риск испытать при приеме марихуаны возрастающую тревожность или паническую атаку (Szuster et al. 1988).

После курения марихуаны первый эффект появляется по прошествии семи-восьми минут, ощущения достигают своего пика примерно через 30 минут и длятся от двух до трех часов. В первой стадии человек чаще всего становится болтливым, активным и веселым. Из физических симптомов наступает покраснение глазных белков, сухость во рту и при глотании, головокружение, кашель, повышенная чувствительность глаз к свету. Индивидуальная реакция варьируется соответственно объему потребления. Человек под действием марихуаны по прошествии 1,5-3 часов может казаться замкнувшимся, но присутствует много образов и ассоциаций, обостряются разные чувства: цвета кажутся более яркими, запахи более интенсивными, больше внимания обращают на детали.

Долговременное использование марихуаны приводит к психическим изменениям и нарушениям поведения: уменьшается способность к обучению, ослабляется краткосрочная память, ассоциации становятся непрактичными, ослабляется способность к оценке ситуации. Возникают расстройства в оценке времени, места и расстояний, увеличивается время реакции и ухудшается координация. Обильное употребление приводит к изменению личности, пассивности, апатии. Прием в больших дозах могут вызвать тревожность и галлюцинации, в худших случая и панические атаки. У одной трети постоянных потребителей марихуаны появляется раздражительность и ощущения страха и депрессии (Fabritius et al. 2000).

Из-за отсутствия доказательных материалов трудно утверждать, что у марихуаны имеется терапевтический эффект для людей, страдающих тревожностью, поскольку реакция на нее очень индивидуальна. Ни в коем случае использование марихуаны не является решением проблем со здоровьем, связанных с глубокими психическими проблемами, которые можно эффективно лечить поведенческой терапией (Bushak 2014).

Использованная литература

Ahtee, L. (2000). Opioidid ja kannabinoidid. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K.,

Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 132–154). Tallinn: Medicina.

Alcocholrehab.com (2008–2015). Alcochol induced anxiety. Alcohol Withdrawal Causes Severe Anxiety Symptoms.
Barlow, D. H., Craske, M. G. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Workbook. Oxford University Press.
Bourne, E.J. (2011). The Anxiety & Phobia Workbook 5th ed. New Harbinger Publications.
Bushak, L. (2014). How Marijuana Relieves (Or Exacerbates) Anxiety. (2009–2014).
Craske, M. G., Barlow, D. H. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Therapist Guide. Oxford University Press.
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th ed.(1994). Washington D.C.: American Psychiatric Association.
Fabritius, C., Salaspuro, M. (2000). Kanep mõnuainena. Kogumikus: Salaspuro, M.,
Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 419–422). Tallinn: Medicina.
Generaliseerunud ärevushäire ja paanikahäire käsitlus perearstiabis, RJ-F/2.1–2014. Ravijuhendite nõukoda. 2014.
Harro, J. (2006). Uimastite ajastu. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.

Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J., Clark, O. M. (1993) Psühhiaatriliste probleemide kognitiivne käitumisravi. Praktiline käsiraamat. Fontes PMP.
Johnston, A.L., Thevos, A.K., Randall, C.L., Anton, R.F. (1991). Increased severity of alcohol withdrawal in in-patient alcoholics with a co-existing anxiety diagnosis. British journal of addiction 86.6:719–725.
Kiianmaa, K. (2000). Alkohol. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 102-113). Tallinn: Medicina.
Kushner, M.G., Specker, S.M., Maurer, E. (2011). Substance Use Disorders in Patients With Anxiety Disorders.
Lönnqvist, J., Heikkinen, M., Henriksson, M., Marttunen, M., Partonen, T. (2006). Psühhiaatria. Kirjastus Medicina. Meditsiinisõnastik. (2004). 2., uuendatud trükk. Kirjastus Medicina.
National Institute of Mental Health (2014a). What is Generalized Anxiety Disorder?
National Institute of Mental Health (2014b). Introduction.
NHS (2014). Panic Disorder – Symptoms.

Pippo, S., Salo, U. (2007). Meelte ja tunnete taimed. Tallinn: Varrak.
Ramikie, T.S., Nyilas, R., Bluett, R.J., Gamble-George, J.C., Hartley, N.D., Mackie, K., Watanabe, M., Katona, I., Patel, S. (2014). Multiple Mechanistically Distinct Modes of Endocannabinoid Mobilization at Central Amygdala Glutamatergic Synapses. Neuron, 2014; 81 (5):1111.
Psüühika- ja käitumishäirete klassifikatsioon RHK-10. Kliinilised kirjeldused ja diagnostilised juhised. (1995) Tartu Ülikool.
Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (2000). Narkoloogia. Kirjastus Medicina.
Stein, D.J. (2004). Clinical Manual of Anxiety Disorders. American Psychiatric Press.
Szuster, R.R., Pontius, E.B., Campos, P.E. (1988) Marijuana sensitivity and panic anxiety. Journal of Clinical Psyhiatry, 49(11): 427–429.
Stahl, S. M. (2011) Stahl`s Essential Psychopharmacology. The Prescriber´s Guide. 4th ed. Cambridge University Press.
Stahl, S. M. (2013) Stahl`s Essential Psyhcopharmacology Online.

4th ed. (07.02.2016)
Williams, M., Penman, D. (2013). Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas. Tallinn: Pegasus.

Дополнительная литература

Выбор литературы для самостоятельной помощи для пациентов

E. J. Bourne (2007) „Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat“
M. Davis, E. Robbins Eshelman, M. McKay (2008) „Lõõgastumise ja stressist
vabanemise käsiraamat“
A. Ellis (2000) „Kuidas saada jagu oma ärevusest“
D. Greenberger, C. A. Padesky (2007) „Mõistus juhib tundeid“
M. Williams, D. Penman (2013) „Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas.»

Тематические интернет-страницы

Эстонской Ассоциации Когнитивной и Поведенческой терапии

MTÜ Peaasjad

Пациент может заполнить данный опросник самостоятельно дома, на визите у семейного врача или медсестры, его можно заполнять повторно (например, раз в месяц, через две недели и т.д.). При заполнении нужно обвести кругом тот вариант, который наилучшим образом описывает то, НАСКОЛЬКО ДАННАЯ ПРОБЛЕМА БЕСПОКОИТ ВАС В ТЕЧЕНИЕ ПОСЛЕДНИХ МЕСЯЦЕВ. Сумму полученных пунктов в тесте нужно обязательно проанализировать вместе с семейным врачом или медсестрой, если в качестве ответа Вы несколько раз отметили «иногда», «часто» или «постоянно».

		Никогда	Редко	Иногда	Часто	Постоянно
1.	Печальное настроение	1	2	3	4	5
2.	Потеря интересов	1	2	3	4	5
3.	Комплекс неполноценности	1	2	3	4	5
4.	Обвинения себя	1	2	3	4	5
5.	Повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве	1	2	3	4	5
6.	Чувство одиночества	1	2	3	4	5
7.	Чувство безнадежности по отношению к будущему	1	2	3	4	5
8.	Невозможность ощущать радость	1	2	3	4	5
9.	Быстрое раздражение и озлобление	1	2	3	4	5
10.	Ощущение тревожности или беспомощности	1	2	3	4	5
11.	Ощущение напряженности и невозможность расслабиться	1	2	3	4	5
12.	Чрезмерные переживания по разным причинам	1	2	3	4	5
13.	Беспокойство или нетерпение, при этом трудно усидеть на месте	1	2	3	4	5
14.	Вы легко пугаетесь	1	2	3	4	5
15.	Внезапные панические атаки, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущение потери сознания и другие схожие физические проявления	1	2	3	4	5
16.	Страх нахождения вдалеке от дома в одиночестве	1	2	3	4	5
17.	Чувство страха в общественных местах и на улице	1	2	3	4	5
18.	Страх потери сознания в толпе людей	1	2	3	4	5
19.	Страх перед поездкой на автобусе, трамвае, поезде и автомобиле	1	2	3	4	5
20.	Страх быть в центре внимания	1	2	3	4	5
21.	Страх общения с незнакомыми людьми	1	2	3	4	5
22.	Чувство вялости и усталости	1	2	3	4	5
23.	Ослабления внимания и способность сосредоточиться	1	2	3	4	5
24.	Отдых не помогает восстановить силы	1	2	3	4	5
25.	Вы быстро устаете	1	2	3	4	5
26.	Проблемы с засыпанием	1	2	3	4	5
27.	Беспокойный и прерывистый сон	1	2	3	4	5
28.	Слишком раннее пробуждение ото сна	1	2	3	4	5

Управление дыханием

При вдыхании используются два вида мышц: соединительные мышцы (или диафрагма) и внешние межреберные мышцы. Если при вдыхании используются больше межреберные мышцы, то такое дыхание называют грудным дыханием. В то же время, когда воздух входит в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Грудное дыхание часто бывает поверхностным, нерегулярным и быстрым, и сопровождает чувство тревожности и реакцию на стресс.

Если при вдыхании используют диафрагму, то это называется дыханием диафрагмой или брюшным дыханием, так как в дыхании участвует в основном живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, чем грудное дыхание, и поэтому более ритмичное и расслабляющее.

Брюшное дыхание

Контроль над дыханием и его замедление успокаивает как Ваши мысли, так и тело.

Для этого рекомендуется использование брюшного дыхания.

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая — «расслабляйся».
Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.

Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут (Barlow jt 2007).

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть Вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже Вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновение стресса и тревоги. В случае панических расстройств целью вышеприведенного упражнения является регулирование Вашего дыхания, и кроме этого, Вы учитесь принимать и переносить симптомы тревожности. Это, в свою очередь, поможет Вам облегчить случаи повышенной тревожности (Craske jt 2007).

Постепенное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц основывается на том, что тело реагирует на стимулирующие тревогу мысли и события повышением напряжения мышц. Это в свою очередь может усугубить тревожность и другие связанные с ней симптомы. Невозможно быть одновременно в возбужденном состоянии и быть физически расслабленным. Напряжение мышц и их расслабление поможет распознать два разных состояния – в напряжении и в расслаблении. Расслабление помогает освободиться как от физического напряжения, так и облегчить возбуждение.

Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время.
Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно. Расслабляйте мышцы.
Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
Используйте брюшное дыхание.

Напрягите и расслабьте описанные ниже мышцы. В каждой группе мышц напрягайте мышцы в течение около 5 секунд и затем расслабьте их на приблизительно 10-15 секунд. Сосредоточьтесь на снижении напряжения.

Руки. Сожмите правую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье. Сожмите левую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье.

Предплечье. Согните предплечье в локте и напрягите двухглавую мышцу плеча, держа при этом кисть расслабленной. Выпрямите предплечья наружу и напрягите трехглавую мышцу плеча, опираясь предплечьями о стул, держа при этом кисти расслабленными.

Лицо. Поднимите брови и нахмурьте лоб. Приблизьте брови друг к другу (как будто нахмуривая брови). Сощурьте глаза, напрягая мышцы вокруг глаз. Сожмите зубы и напрягите мышцы подбородка. Не раскрывая губ, крепко и плотно прижмите язык к верхнему нёбу, обратите внимание на напряжение в животе. Крепко сожмите губы, как будто «надувшись» при обиде.

Шея. Отклоните голову как можно больше назад, и прижмите с максимальной силой к спинке кресла. Прижмите подбородок к груди.

Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.

Грудная клетка. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме. Вдыхайте глубоко так, что легкие заполняются полностью, задерживайте на пару секунд дыхание и затем пассивно выдыхайте.

Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.

Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.

Ягодицы и ноги. Упритесь пятками о пол, держите ноги прямыми и напрягите ягодицы и икры. Поднимите подошвы ног и пальцы наверх и напрягите передние мышцы икр. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме (Hawton jt 1993).

Расслабление рекомендуется тренировать сначала в обычном спокойном состоянии и каждый день. Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно 15-20 минут. Если в течение дня Вы обнаружите, что какая- либо мышца напряжена, попробуйте ее расслабить (Hawton jt 1993).

Упражнения рекомендуется совершать и тогда, когда в течение дня Вы чувствуете напряжение или тревогу.

Внимательность или настороженность

Для того чтобы справиться с тревожностью и напряжением можно использовать упражнение на внимательность. Состояние внимательности означает способность понимать свои мысли, чувства, физические ощущения и окружающую среду. При этом ставят себя на позицию наблюдателя, не давая оценку происходящему в себе и вокруг, и без желания каким-либо образом изменить ситуацию.

Упражнение «Медитация длиной с минуту»

Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату (Williams 2013).

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Наши мысли влияют как на чувства, физические реакции, так и на поведение. Если мы научимся лучше чувствовать свои мысли и видеть их в более реалистическом свете, чем в момент, когда мы чувствуем себя плохо, то мы можем изменить и свое самочувствие. Подумайте о какой-либо ситуации, случившейся за последнее время, когда чувствовали сильную тревогу. Попробуйте проанализировать ситуацию с помощью нижеприведенных вопросов.

Распознавание мыслей, создающих тревогу и страх

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед Вашими глазами какой- либо образ?
Что самое худшее, что может с Вами случиться?
Что для Вас на самом деле означает случившееся?

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

Что стоит за мыслями о страхе?
Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
Не принижаете ли Вы свою способность к решению проблемы?
Не переоцениваете ли Вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как Вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как Вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).

Решение проблем

Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и Ваша тревожность. Сначала обдумайте, что из себя представляют Ваши проблемы, и как их можно разрешить. Если Вы тревожитесь по поводу проблем, которые Вы не можете разрешить, или по поводу еще неясных проблем, которые могут случиться в будущем, то попробуйте оставить мысли о них, и направить свое внимание на другое.

Шаги по решению проблем:

В чем состоит проблема, и какова задача, которой Вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего Вы хотите достичь ее разрешением.
Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что Вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
Если Вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя (Hawton jt 1993).

Постепенный уход от тактики избегания

Если Вы ощущаете себя в некоторых ситуациях или местах слишком беспокойно и поэтому стараетесь их избегать, то никогда не сможете пережить успешное решение проблемы. В следующий раз в такой же ситуации или месте нужно постараться быть спокойнее и Вы сможете справиться с проблемой. Для ухода от тактики избегания Вам нужно снова соприкоснуться с данной ситуацией и привыкнуть к ней. С начала такой подход может увеличить Вашу тревожность и привыкание требует от Вас постоянства и смелости.

Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если Вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими Вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).

Как справиться с панической атакой?

Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.
По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.
Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих Вас предметах, например, на товарах на полках. Посмотрите, насколько они большие, какого цвета и формы. Это поможет Вам отвлечься на короткое время, в случае длительных периодов чувство страха перед паническими симптомами может сохраниться.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех как во время вдоха, так и выдоха.
Старайтесь сопротивляться своим пугающим мыслям. Попробуйте выяснить, что конкретно вызывает Ваш страх и сопротивляйтесь этой причине. Повторите себе, что то, чего Вы боитесь, на самом деле нереально и пройдет само после нескольких минут.
Творческое воображение или визуализация. В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где Вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на них. Это должно помочь Вам отвлечься и уменьшить силу неприятных симптомов. Визуализация конечно же, требует предварительной тренировки.
Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что Вы не способны на это, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого еще раз скажите себе, что приступ пройдет, он не угрожает Вашей жизни и Вы делаете все, чтобы справиться с ним.
Расслабьтесь. Для этого предварительно научитесь расслаблять свои мышцы.
Используйте карточки с разными способами выхода из ситуации. Используйте листки бумаги, но которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «это не продлится долго». Карточки можно держать в кошельке или в записной книжке.

Найдите себе наиболее подходящие, запоминающиеся способы, помогающие справиться с тревожностью, и попробуйте использовать в случае панической атаки.

Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

В основе настоящего руководства для пациентов лежит эстонское руководство «Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) у семейных врачей», одобренное в 2014 году со стороны Совета по руководствам по лечению, и освещенные там темы вместе с рекомендациями. Рекомендации для руководства были составлены на основе анализа литературы, основанной на доказательной медицине, и учитывая потребности в Эстонии и возможности здравоохранения прежде всего на уровне первичной медицинской помощи. При ранней диагностике тревожных расстройств на уровне первичной медицинской помощи и при адекватном лечении можно поправить состояние здоровья пациента с чрезмерной тревожностью, а также улучшить его способность справляться с каждодневной деятельностью. Руководство для пациентов помогает справиться с болезнью, выяснить характер тревожного расстройства, разные рисковые факторы, дает рекомендации по образу жизни и самопомощи, которые помогут облегчить болезнь, стимулирует обращение за медицинской помощью к семейному врачу, объясняет особенности лечения тревожных расстройств, действие разных групп лекарств и психотерапии, а также важность постоянного лечения. Целью также является обеспечение информированности пациента о своих заболеваниях и по возможности продуктивное сотрудничество с семейным врачом. Данное руководство хорошо использовать как материал, дающий индивидуальные рекомендации и в качестве письменного источника информации как для пациента, так и для его близких. Составителями руководства для пациентов являются практизирующие медсестры, которые занимаются консультированием и лечением пациентов с тревожными расстройствами каждый день. Руководство было просмотрено со стороны психиатров и семейных врачей, которые участвовали при составлении руководства, предназначенного для медицинских работников, также представителями пациентов, которые дали данному руководству свои рекомендации.

Если без какой либо причины у Вас возникли сильные, долговременные симптомы тревожности, которые неконтролируемы и мешают каждодневной деятельности, в том числе и общению с другими людьми – нужно обратиться к семейному врачу или медсестре.
Прочитайте рекомендации по самопомощи в случае тревожных расстройств или попросите семейного врача или медсестру объяснить Вам характер тревожных расстройств, факторы, замедляющие и облегчающие их, возможности лечения, течение болезни, возможности выздоровления, знаки обострения и приемы самопомощи.
В случае возникновения напряжения или тревоги используйте упражнения самопомощи.
Используйте приемы самопомощи, и если они не помогают, то поговорите с врачом и попробуйте психотерапию и/или лекарства. Оба этих метода лечения одинаково эффективны для лечения.
Когнитивно-поведенческая терапия является самым распространенным эффективным методом, основанным на доказательной медицине, который длится 12-20 сеансов и у которого по сравнению с лекарствами меньше побочных действий.
Если врач рекомендует Вам лечение антидепрессантами, то их прием необходим на протяжении полугода или года, независимо от того, наступило ли облегчение Вашего состояния.
Если дополнительно к антидепрессантам Вам назначено и снотворное, для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (на более одного месяца).
Если дополнительно к антидепрессантам для облегчения сильного тревожного расстройства Вам назначено и успокоительное (бензодиазепин), для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (не более, чем шесть недель начиная с момента, когда Вы почувствовали значительное облегчение своего состояния).

Что такое тревожность?

Чувство тревожности может проявляться разными ощущениями – например, покалыванием в животе, чувством напряженности в некоторых частях тела или голове, тошнотой, учащением сердцебиения, беспокойными мыслями, страхом потерять над собой контроль, страхом смерти. Тревога переходит в тревожное расстройство тогда, когда она начинает нарушать каждодневную жизнь. Тревожное расстройство отличается от обычной, нормальной тревожности тем, что сопровождающее его чувство тревоги очень сильное или длится дольше (несколько месяцев, не снижается после того, как напряженная ситуация прошла) и может привести к фобии, которые нарушают жизнь человека. Например, человек не может нормально уснуть из-за беспокойных мыслей или начинает полностью избегать обычных ситуаций (посещение школы или работы, прием пищи), которые вызывают у него чувство тревоги. Человек начинает оценивать ситуацию как опасную, когда она таковой не является (например для другого человека).

Главными симптомами тревожного расстройства являются:

Психические симптомы: сильный, необоснованный страх перед какой- либо ситуацией или объектом.
Физические симптомы: учащенное дыхание или сердцебиение, повышение кровяного давления, дрожь или вздрагивание, потливость, чувство удушья, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, онемение, приливы чувства холода или жара.
Страх смерти, страх потери контроля над ситуацией или потери разума, расстройство чувства реальности или чувство отстраненности.

Рисунок 1. Наиболее распространенные физические симптомы

Что такое паническое расстройство?

Паническая атака может быть неприятным переживанием, но она не опасна для жизни.

Паническое расстройство является болезнью, которую можно успешно лечить.

Что такое агорафобия?

Места скопления людей, например продуктовые магазины, торговые центры, рестораны
Закрытые или ограниченные места, например мосты, тоннели
Общественный транспорт (автобус, поезд, самолет) • Нахождение дома в одиночестве
Покидание дома в одиночестве

Что такое генерализированное или обобщенное тревожное расстройство?

симптомы тревожности длятся слишком долго, например держатся и тогда, когда стрессовая ситуация уже в прошлом.
симптомы тревожности слишком сильные для Вас и не поддаются вашему контролю.
вместе с тревожностью возникают и физические симптомы (например, жалобы на проблемы с сердцем), и необходимо проконтролировать общее состояние здоровья.
тревога возникает без особых на то причин.
все вышеперечисленное начало вмешиваться в Вашу каждодневную жизнь, работу, любимые занятия и возникли проблемы в отношениях.
Вы хотите обратиться за помощью к психологу или психиатру, но не знаете, куда, как и к кому обратиться.

Опросник для самостоятельной оценки тревожности

Лечение тревожных расстройств начинается с беседы с семейным врачом или медсестрой. В ходе беседы выясняется характер тревожных расстройств и факторы, обостряющие и облегчающие заболевание. Также рекомендуются приемы самостоятельной помощи, дается информация о возможностях лечения и выздоровления, течении заболевания и знаках обострения.

Возможности лечения тревожных расстройств

Самостоятельная помощь для пациентов	Психотерапия	Лекарства
В случае самопомощи Вас знакомят с письменными или электронными материалами по самостоятельной помощи. Вы сможете работать над ними как самостоятельно, так и под руководством специалиста (врач, медсестра, психолог). Материалы по самостоятельной помощи содержат информацию о тревожных расстройствах и приемах самопомощи, из которых Вы сможете выбрать себе наиболее подходящий.	Психотерапия является способом лечения, в ходе которого используются психологические приемы лечения, которые помогают создать в Ваших мыслях, чувствах и поведении изменения, необходимые для выздоровления. В случае тревожных расстройств эффективной формой психотерапии считается когнитивно-поведенческая терапия.	При лечении тревожных расстройств используются антидепрессанты и при необходимости в схему лечения добавляются успокоительные и/или снотворные препараты.

Цели лечения

Выбор способов лечения

Переносимость лечения

Проблемы с переносимостью лечения

Визиты к врачу

Питайтесь регулярно и сбалансированно
Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности и возникновению панической атаки.
Избегайте излишнего употребления алкоголя.
Курение рекомендуется бросить.
Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание, поездки на велосипеде, походы, футбол, аэробика, бег в лесу). Умеренная физическая активность должна занимать не менее 2,5 часов в неделю.
Найдите время для занятия любимым делом и время от времени делайте в своей каждодневной работе паузы.

Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении тревожных рас- стройств чаще всего, и ее эффективность доказана научными исследованиями. Когнитивно-поведенческая терапия проводится клиническими психологами и психиатрами, получившими соответствующую квалификацию.
Основой когнитивной терапии является идея, что мысли имеют важное влияние на наши чувства и поведение. Сами события на самочувствие влияют мало, большее значение имеет то, что Вы замечаете при событиях, что Вы думаете о них и насколько важными Вы их считаете. Терапевт поможет Вам распознать и понять мысли и идеи, которые могут быть проанализированы для помощи Вам. Данные мысли и идеи оказывают влияние на то, как Вы себя чувствуете – например, вызывают у Вас тревогу. Целью лечения является сдвиг Ваших мыслей в реалистическую и помогающую Вам область. Также Вы в ходе лечения Вы научитесь находить и изменять устойчивые схемы мыслей или убеждения, которые снова и снова возвращают Вас к тревожным мыслям. Например, в случае панической атаки когнитивная терапия помогает установить мысли, которые предваряют начало панической атаки, помогает изменить убеждения об опасности физических симптомов, а также о том, как нужно реагировать на эти симптомы.Терапия поведения помогает изменить устойчивую до сих пор схему поведения, которые поддерживают тревожные расстройства. Например, если Вы боитесь находиться в общественных местах и избегаете их, это начинает нарушать Вашу каждодневную жизнь. При помощи терапии Вы научитесь не придерживаться тактики избегания, соприкасаясь с пугающими Вас ситуациями. В ходе терапии тревожность может поначалу нарастать, но терапевт научит Вас, как контролировать свою тревогу, используя технику дыхания и расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия – это комбинация как когнитивной, так и поведенческой терапии.

Что происходит во время курса когнитивно-поведенческой терапии и сколько он продолжается?

Польза от проведения когнитивно-поведенческой терапии

Преимуществом применения когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с использованием лекарств является то, что данной терапии меньше риск возникновения побочных эффектов.
Терапия по своему типу является практической, при ней сосредотачиваются на настоящих, имеющихся на сегодняшний день проблемах и на поддерживающих их факторах.
От терапии можно получить долгосрочный положительный эффект, поскольку полученные навыки можно использовать в дальнейшей жизни. Поэтому важно, чтобы Вы применяли их и после того, как Ваше самочувствие улучшилось – они помогут Вам переносить нормальное чувство тревоги, контролировать симптомы тревожности и предупреждать их чрезмерное расширение. Это поможет также уменьшить вероятность того, что тревожность в будущем вернется в прежней силе.
Вопросы по поводу терапии Вы можете задать своему семейному врачу

Антидепрессанты

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Тошнота • Головная боль	Если во время курса лечения Вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия, то прием лекарств нужно продолжить в течение периода от полугода до года. Слишком короткий курс лечения увеличивает риск того, что расстройство может вернуться. Поскольку тревожные расстройства могут повторяться в течение жизни, то может понадобиться и новый курс лечения.	По окончанию курса лечения врач постепенно уменьшает дозу приема лекарства, поскольку могут возникнуть симптомы отмены (тошнота, головная боль, головокружение, беспокойство). В большинстве случаев эти побочные эффекты легкие и проходят сами по себе. При резком прерывании приема лекарств повышается частота возникновений побочных эффектов.

Советы при лечении антидепрессантами:

Принимайте лекарства каждый день, в точной предписанной дозе и в одно и то же время.
Если Вы забыли принять лекарства, то сделайте это по первой возможности, но не принимайте двойную дозу.
Если Вы почувствовали побочные действия лекарства, то не прерывайте лечение самостоятельно. Некоторые побочные действия исчезают в течение нескольких дней. Если побочные эффекты становятся все более тяжелыми, свяжитесь со своим врачом.
Во время курса лечения антидепрессантами нельзя принимать алкоголь. Это может способствовать появлению побочных действий.

Успокоительные лекарства или бензодиазепины

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Помутнение сознания • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21).	я • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21). В период обострения (сильной тревожности и беспокойства) успокоительные нужно использовать недолгое время (не больше чем период от четырех до шести недель), если врач не назначил по-другому. Врач может назначить Вам успокоительное и тогда, когда Вы начинаете лечение антидепрессантами, но чувство беспокойства все равно кажется Вам слишком сильным и тяжело переносимым. В таком случае прием успокоительных должен продолжаться не дольше шести недель после того, как почувствуете значительное облегчение своего самочувствия.	Прием успокоительных нужно заканчивать, постепенно уменьшая дозу лекарства, чтобы уменьшить вероятность возникновения симптомов отмены и их тяжесть. Схему уменьшения дозы лекарства должен назначить врач. Возможные симптомы отмены (головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения) возникают обычно в течение 48 часов после уменьшения дозы лекарства или прекращения его приема. Они могут быть легкими и пройти сами, но могут вызвать и более тяжелые состояния, в зависимости от того, в каком размере и сколько времени принималось лекарство.

Снотворные лекарства

Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей. Лечение бессонницы прежде всего должно быть психологическим. Если такой метод не помогает облегчить симптомы бессонницы, врач может назначить Вам на короткий срок прием снотворных. В качестве снотворных используются зопиклон и золпидем. Эти лекарства схожи с успокоительными, которые также влияют на деятельность системы гамма-аминомасляной кислоты в мозге.У снотворных лекарств имеется успокаивающее и снотворное действие. Они ускоряют засыпание и продляют сон. Действие проявляется обычно в течение 15-20 минут после приема лекарств. Лекарства желательно принимать непосредственно перед сном и нужно обеспечить себе возможность спокойного сна в течение последующих 7-8 часов. Возможное возникновение побочных действий и симптомов отмены индивидуально.

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Горькое чувство во рту • Помутнения в сознании на следующий день после приема • При долговременном приеме возникает толерантность или зависимость (см. стр 20 — 21).	Снотворные не рекомендуется принимать дольше четырех недель.	При резком прерывании курса лечения могут появиться симптомы отмены (бессонница, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжение). По этой причине прием снотворных нужно прекращать постепенно согласно назначенной врачом схеме.

Злоупотребление

Зависимость

При повторном использовании лекарства оказывают на организм меньшее влияние, чем в начале курса лечения. К приему лекарств возникает толерантность или состояние, когда организм привыкает и приспосабливается к лекарству. К употреблению успокоительных и снотворных организм привыкает очень быстро.

Зависимость оказывает влияние как на организм, так и на психику

Информацию обо всех выписанных и выкупленных Вами рецептах можно проверить в рецептурном центре государственном портале www.eesti.ee → Услуги → Гражданину → Здоровье и здравоохранение → Рецепты.

Алкоголь и тревожные расстройства

Является ли злоупотребление алкоголем причиной тревожности?

Опираясь на данные разных исследований (Johnston et al. 1991; Kushner et al. 2011) на данный вопрос можно с уверенностью ответить положительно. В большинстве случаев это связано с симптомами отмены. У этого несколько причин.
Симптомы отмены приема алкоголя или страх перед ними уже заранее приводят к тревожности.
Физический стресс: плохое самочувствие приводит к психической неуравновешенности и связанной с ней тревогой.
Работа нервной системы: если мозг человека привык к алкоголю, то резкое прерывание его приема изменяет работу мозга (равновесие химических соединений), мозг находится в стрессе и это приводит к увеличивающейся тревожности.

Что случится, если использовать алкоголь для восстановления сил?

Употребление марихуаны и тревожные расстройства

Использованная литература

Ahtee, L. (2000). Opioidid ja kannabinoidid. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K.,

Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 132–154). Tallinn: Medicina.
Alcocholrehab.com (2008–2015). Alcochol induced anxiety. Alcohol Withdrawal Causes Severe Anxiety Symptoms.
Barlow, D. H., Craske, M. G. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Workbook. Oxford University Press.
Bourne, E.J. (2011). The Anxiety & Phobia Workbook 5th ed. New Harbinger Publications.
Bushak, L. (2014). How Marijuana Relieves (Or Exacerbates) Anxiety. (2009–2014).
Craske, M. G., Barlow, D. H. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Therapist Guide. Oxford University Press.
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th ed.(1994). Washington D.C.: American Psychiatric Association.
Fabritius, C., Salaspuro, M. (2000). Kanep mõnuainena. Kogumikus: Salaspuro, M.,
Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 419–422). Tallinn: Medicina.
Generaliseerunud ärevushäire ja paanikahäire käsitlus perearstiabis, RJ-F/2.1–2014. Ravijuhendite nõukoda. 2014.
Harro, J. (2006). Uimastite ajastu. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.
Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J., Clark, O. M. (1993) Psühhiaatriliste probleemide kognitiivne käitumisravi. Praktiline käsiraamat. Fontes PMP.
Johnston, A.L., Thevos, A.K., Randall, C.L., Anton, R.F. (1991). Increased severity of alcohol withdrawal in in-patient alcoholics with a co-existing anxiety diagnosis. British journal of addiction 86.6:719–725.
Kiianmaa, K. (2000). Alkohol. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 102-113). Tallinn: Medicina.
Kushner, M.G., Specker, S.M., Maurer, E. (2011). Substance Use Disorders in Patients With Anxiety Disorders.
Lönnqvist, J., Heikkinen, M., Henriksson, M., Marttunen, M., Partonen, T. (2006). Psühhiaatria. Kirjastus Medicina. Meditsiinisõnastik. (2004). 2., uuendatud trükk. Kirjastus Medicina.
National Institute of Mental Health (2014a). What is Generalized Anxiety Disorder?
National Institute of Mental Health (2014b). Introduction.
NHS (2014). Panic Disorder – Symptoms.
Pippo, S., Salo, U. (2007). Meelte ja tunnete taimed. Tallinn: Varrak.
Ramikie, T.S., Nyilas, R., Bluett, R.J., Gamble-George, J.C., Hartley, N.D., Mackie, K., Watanabe, M., Katona, I., Patel, S. (2014). Multiple Mechanistically Distinct Modes of Endocannabinoid Mobilization at Central Amygdala Glutamatergic Synapses. Neuron, 2014; 81 (5):1111.
Psüühika- ja käitumishäirete klassifikatsioon RHK-10. Kliinilised kirjeldused ja diagnostilised juhised. (1995) Tartu Ülikool.
Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (2000). Narkoloogia. Kirjastus Medicina.
Stein, D.J. (2004). Clinical Manual of Anxiety Disorders. American Psychiatric Press.
Szuster, R.R., Pontius, E.B., Campos, P.E. (1988) Marijuana sensitivity and panic anxiety. Journal of Clinical Psyhiatry, 49(11): 427–429.
Stahl, S. M. (2011) Stahl`s Essential Psychopharmacology. The Prescriber´s Guide. 4th ed. Cambridge University Press.
Stahl, S. M. (2013) Stahl`s Essential Psyhcopharmacology Online. 4th ed. (07.02.2016)
Williams, M., Penman, D. (2013). Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas. Tallinn: Pegasus.

Дополнительная литература

Выбор литературы для самостоятельной помощи для пациентов

Тематические интернет-страницы

Эстонской Ассоциации Когнитивной и Поведенческой терапии

MTÜ Peaasjad

		Никогда	Редко	Иногда	Часто	Постоянно
1.	Печальное настроение	1	2	3	4	5
2.	Потеря интересов	1	2	3	4	5
3.	Комплекс неполноценности	1	2	3	4	5
4.	Обвинения себя	1	2	3	4	5
5.	Повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве	1	2	3	4	5
6.	Чувство одиночества	1	2	3	4	5
7.	Чувство безнадежности по отношению к будущему	1	2	3	4	5
8.	Невозможность ощущать радость	1	2	3	4	5
9.	Быстрое раздражение и озлобление	1	2	3	4	5
10.	Ощущение тревожности или беспомощности	1	2	3	4	5
11.	Ощущение напряженности и невозможность расслабиться	1	2	3	4	5
12.	Чрезмерные переживания по разным причинам	1	2	3	4	5
13.	Беспокойство или нетерпение, при этом трудно усидеть на месте	1	2	3	4	5
14.	Вы легко пугаетесь	1	2	3	4	5
15.	Внезапные панические атаки, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущение потери сознания и другие схожие физические проявления	1	2	3	4	5
16.	Страх нахождения вдалеке от дома в одиночестве	1	2	3	4	5
17.	Чувство страха в общественных местах и на улице	1	2	3	4	5
18.	Страх потери сознания в толпе людей	1	2	3	4	5
19.	Страх перед поездкой на автобусе, трамвае, поезде и автомобиле	1	2	3	4	5
20.	Страх быть в центре внимания	1	2	3	4	5
21.	Страх общения с незнакомыми людьми	1	2	3	4	5
22.	Чувство вялости и усталости	1	2	3	4	5
23.	Ослабления внимания и способность сосредоточиться	1	2	3	4	5
24.	Отдых не помогает восстановить силы	1	2	3	4	5
25.	Вы быстро устаете	1	2	3	4	5
26.	Проблемы с засыпанием	1	2	3	4	5
27.	Беспокойный и прерывистый сон	1	2	3	4	5
28.	Слишком раннее пробуждение ото сна	1	2	3	4	5

Управление дыханием

Брюшное дыхание

Контроль над дыханием и его замедление успокаивает как Ваши мысли, так и тело. Для этого рекомендуется использование брюшного дыхания.

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая — «расслабляйся».
Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.

Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут (Barlow jt 2007).

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть Вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже Вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновение стресса и тревоги.В случае панических расстройств целью вышеприведенного упражнения является регулирование Вашего дыхания, и кроме этого, Вы учитесь принимать и переносить симптомы тревожности. Это, в свою очередь, поможет Вам облегчить случаи повышенной тревожности (Craske jt 2007).

Постепенное расслабление мышц

Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время.
Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно. Расслабляйте мышцы.
Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
Используйте брюшное дыхание.

Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.

Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.

Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.

Упражнения рекомендуется совершать и тогда, когда в течение дня Вы чувствуете напряжение или тревогу.

Внимательность или настороженность

Упражнение «Медитация длиной с минуту»

Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату (Williams 2013).

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Распознавание мыслей, создающих тревогу и страх

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед Вашими глазами какой- либо образ?
Что самое худшее, что может с Вами случиться?
Что для Вас на самом деле означает случившееся?

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

Что стоит за мыслями о страхе?
Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
Не принижаете ли Вы свою способность к решению проблемы?
Не переоцениваете ли Вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как Вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как Вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).

Решение проблем

Если Вы стали чаще беспокоиться и чувствуете, что в Вашей жизни начинают накопляться нерешенные проблемы, и Вы вместо их разрешения все дальше отодвигаете работу с ними, то помощь можно получить с помощью приемов решения проблем. Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и Ваша тревожность. Сначала обдумайте, что из себя представляют Ваши проблемы, и как их можно разрешить. Если Вы тревожитесь по поводу проблем, которые Вы не можете разрешить, или по поводу еще неясных проблем, которые могут случиться в будущем, то попробуйте оставить мысли о них, и направить свое внимание на другое.

Шаги по решению проблем:

В чем состоит проблема, и какова задача, которой Вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего Вы хотите достичь ее разрешением.
Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что Вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
Если Вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя (Hawton jt 1993).

Постепенный уход от тактики избегания

Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если Вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими Вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).

Как справиться с панической атакой?

Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.
По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.
Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих Вас предметах, например, на товарах на полках. Посмотрите, насколько они большие, какого цвета и формы. Это поможет Вам отвлечься на короткое время, в случае длительных периодов чувство страха перед паническими симптомами может сохраниться.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех как во время вдоха, так и выдоха.
Старайтесь сопротивляться своим пугающим мыслям. Попробуйте выяснить, что конкретно вызывает Ваш страх и сопротивляйтесь этой причине. Повторите себе, что то, чего Вы боитесь, на самом деле нереально и пройдет само после нескольких минут.
Творческое воображение или визуализация. В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где Вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на них. Это должно помочь Вам отвлечься и уменьшить силу неприятных симптомов. Визуализация конечно же, требует предварительной тренировки.
Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что Вы не способны на это, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого еще раз скажите себе, что приступ пройдет, он не угрожает Вашей жизни и Вы делаете все, чтобы справиться с ним.
Расслабьтесь. Для этого предварительно научитесь расслаблять свои мышцы.
Используйте карточки с разными способами выхода из ситуации. Используйте листки бумаги, но которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «это не продлится долго». Карточки можно держать в кошельке или в записной книжке.

Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

Если без какой либо причины у Вас возникли сильные, долговременные симптомы тревожности, которые неконтролируемы и мешают каждодневной деятельности, в том числе и общению с другими людьми – нужно обратиться к семейному врачу или медсестре.
Прочитайте рекомендации по самопомощи в случае тревожных расстройств или попросите семейного врача или медсестру объяснить Вам характер тревожных расстройств, факторы, замедляющие и облегчающие их, возможности лечения, течение болезни, возможности выздоровления, знаки обострения и приемы самопомощи.
В случае возникновения напряжения или тревоги используйте упражнения самопомощи.
Используйте приемы самопомощи, и если они не помогают, то поговорите с врачом и попробуйте психотерапию и/или лекарства. Оба этих метода лечения одинаково эффективны для лечения.
Когнитивно-поведенческая терапия является самым распространенным эффективным методом, основанным на доказательной медицине, который длится 12-20 сеансов и у которого по сравнению с лекарствами меньше побочных действий.
Если врач рекомендует Вам лечение антидепрессантами, то их прием необходим на протяжении полугода или года, независимо от того, наступило ли облегчение Вашего состояния.
Если дополнительно к антидепрессантам Вам назначено и снотворное, для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (на более одного месяца).
Если дополнительно к антидепрессантам для облегчения сильного тревожного расстройства Вам назначено и успокоительное (бензодиазепин), для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (не более, чем шесть недель начиная с момента, когда Вы почувствовали значительное облегчение своего состояния).

Что такое тревожность?

Главными симптомами тревожного расстройства являются:

Психические симптомы: сильный, необоснованный страх перед какой- либо ситуацией или объектом.
Физические симптомы: учащенное дыхание или сердцебиение, повышение кровяного давления, дрожь или вздрагивание, потливость, чувство удушья, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, онемение, приливы чувства холода или жара.
Страх смерти, страх потери контроля над ситуацией или потери разума, расстройство чувства реальности или чувство отстраненности.

Рисунок 1. Наиболее распространенные физические симптомы

Что такое паническое расстройство?

Паническая атака может быть неприятным переживанием, но она не опасна для жизни.

Паническое расстройство является болезнью, которую можно успешно лечить.

Что такое агорафобия?

Места скопления людей, например продуктовые магазины, торговые центры, рестораны
Закрытые или ограниченные места, например мосты, тоннели
Общественный транспорт (автобус, поезд, самолет) • Нахождение дома в одиночестве
Покидание дома в одиночестве

Что такое генерализированное или обобщенное тревожное расстройство?

симптомы тревожности длятся слишком долго, например держатся и тогда, когда стрессовая ситуация уже в прошлом.
симптомы тревожности слишком сильные для Вас и не поддаются вашему контролю.
вместе с тревожностью возникают и физические симптомы (например, жалобы на проблемы с сердцем), и необходимо проконтролировать общее состояние здоровья.
тревога возникает без особых на то причин.
все вышеперечисленное начало вмешиваться в Вашу каждодневную жизнь, работу, любимые занятия и возникли проблемы в отношениях.
Вы хотите обратиться за помощью к психологу или психиатру, но не знаете, куда, как и к кому обратиться.

Опросник для самостоятельной оценки тревожности

Возможности лечения тревожных расстройств

Самостоятельная помощь для пациентов	Психотерапия	Лекарства
В случае самопомощи Вас знакомят с письменными или электронными материалами по самостоятельной помощи. Вы сможете работать над ними как самостоятельно, так и под руководством специалиста (врач, медсестра, психолог). Материалы по самостоятельной помощи содержат информацию о тревожных расстройствах и приемах самопомощи, из которых Вы сможете выбрать себе наиболее подходящий.	Психотерапия является способом лечения, в ходе которого используются психологические приемы лечения, которые помогают создать в Ваших мыслях, чувствах и поведении изменения, необходимые для выздоровления. В случае тревожных расстройств эффективной формой психотерапии считается когнитивно-поведенческая терапия.	При лечении тревожных расстройств используются антидепрессанты и при необходимости в схему лечения добавляются успокоительные и/или снотворные препараты.

Цели лечения

Выбор способов лечения

Переносимость лечения

Проблемы с переносимостью лечения

Визиты к врачу

Питайтесь регулярно и сбалансированно
Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности и возникновению панической атаки.
Избегайте излишнего употребления алкоголя.
Курение рекомендуется бросить.
Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание, поездки на велосипеде, походы, футбол, аэробика, бег в лесу). Умеренная физическая активность должна занимать не менее 2,5 часов в неделю.
Найдите время для занятия любимым делом и время от времени делайте в своей каждодневной работе паузы.

Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении тревожных рас- стройств чаще всего, и ее эффективность доказана научными исследованиями. Когнитивно-поведенческая терапия проводится клиническими психологами и психиатрами, получившими соответствующую квалификацию.
Основой когнитивной терапии является идея, что мысли имеют важное влияние на наши чувства и поведение. Сами события на самочувствие влияют мало, большее значение имеет то, что Вы замечаете при событиях, что Вы думаете о них и насколько важными Вы их считаете. Терапевт поможет Вам распознать и понять мысли и идеи, которые могут быть проанализированы для помощи Вам. Данные мысли и идеи оказывают влияние на то, как Вы себя чувствуете – например, вызывают у Вас тревогу. Целью лечения является сдвиг Ваших мыслей в реалистическую и помогающую Вам область. Также Вы в ходе лечения Вы научитесь находить и изменять устойчивые схемы мыслей или убеждения, которые снова и снова возвращают Вас к тревожным мыслям. Например, в случае панической атаки когнитивная терапия помогает установить мысли, которые предваряют начало панической атаки, помогает изменить убеждения об опасности физических симптомов, а также о том, как нужно реагировать на эти симптомы.Терапия поведения помогает изменить устойчивую до сих пор схему поведения, которые поддерживают тревожные расстройства. Например, если Вы боитесь находиться в общественных местах и избегаете их, это начинает нарушать Вашу каждодневную жизнь. При помощи терапии Вы научитесь не придерживаться тактики избегания, соприкасаясь с пугающими Вас ситуациями. В ходе терапии тревожность может поначалу нарастать, но терапевт научит Вас, как контролировать свою тревогу, используя технику дыхания и расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия – это комбинация как когнитивной, так и поведенческой терапии.

Что происходит во время курса когнитивно-поведенческой терапии и сколько он продолжается?

Польза от проведения когнитивно-поведенческой терапии

Преимуществом применения когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с использованием лекарств является то, что данной терапии меньше риск возникновения побочных эффектов.
Терапия по своему типу является практической, при ней сосредотачиваются на настоящих, имеющихся на сегодняшний день проблемах и на поддерживающих их факторах.
От терапии можно получить долгосрочный положительный эффект, поскольку полученные навыки можно использовать в дальнейшей жизни. Поэтому важно, чтобы Вы применяли их и после того, как Ваше самочувствие улучшилось – они помогут Вам переносить нормальное чувство тревоги, контролировать симптомы тревожности и предупреждать их чрезмерное расширение. Это поможет также уменьшить вероятность того, что тревожность в будущем вернется в прежней силе.
Вопросы по поводу терапии Вы можете задать своему семейному врачу

Антидепрессанты

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Тошнота • Головная боль	Если во время курса лечения Вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия, то прием лекарств нужно продолжить в течение периода от полугода до года. Слишком короткий курс лечения увеличивает риск того, что расстройство может вернуться. Поскольку тревожные расстройства могут повторяться в течение жизни, то может понадобиться и новый курс лечения.	По окончанию курса лечения врач постепенно уменьшает дозу приема лекарства, поскольку могут возникнуть симптомы отмены (тошнота, головная боль, головокружение, беспокойство). В большинстве случаев эти побочные эффекты легкие и проходят сами по себе. При резком прерывании приема лекарств повышается частота возникновений побочных эффектов.

Советы при лечении антидепрессантами:

Принимайте лекарства каждый день, в точной предписанной дозе и в одно и то же время.
Если Вы забыли принять лекарства, то сделайте это по первой возможности, но не принимайте двойную дозу.
Если Вы почувствовали побочные действия лекарства, то не прерывайте лечение самостоятельно. Некоторые побочные действия исчезают в течение нескольких дней. Если побочные эффекты становятся все более тяжелыми, свяжитесь со своим врачом.
Во время курса лечения антидепрессантами нельзя принимать алкоголь. Это может способствовать появлению побочных действий.

Успокоительные лекарства или бензодиазепины

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Помутнение сознания • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21).	я • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21). В период обострения (сильной тревожности и беспокойства) успокоительные нужно использовать недолгое время (не больше чем период от четырех до шести недель), если врач не назначил по-другому. Врач может назначить Вам успокоительное и тогда, когда Вы начинаете лечение антидепрессантами, но чувство беспокойства все равно кажется Вам слишком сильным и тяжело переносимым. В таком случае прием успокоительных должен продолжаться не дольше шести недель после того, как почувствуете значительное облегчение своего самочувствия.	Прием успокоительных нужно заканчивать, постепенно уменьшая дозу лекарства, чтобы уменьшить вероятность возникновения симптомов отмены и их тяжесть. Схему уменьшения дозы лекарства должен назначить врач. Возможные симптомы отмены (головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения) возникают обычно в течение 48 часов после уменьшения дозы лекарства или прекращения его приема. Они могут быть легкими и пройти сами, но могут вызвать и более тяжелые состояния, в зависимости от того, в каком размере и сколько времени принималось лекарство.

Снотворные лекарства

Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей. Лечение бессонницы прежде всего должно быть психологическим. Если такой метод не помогает облегчить симптомы бессонницы, врач может назначить Вам на короткий срок прием снотворных. В качестве снотворных используются зопиклон и золпидем. Эти лекарства схожи с успокоительными, которые также влияют на деятельность системы гамма-аминомасляной кислоты в мозге.У снотворных лекарств имеется успокаивающее и снотворное действие. Они ускоряют засыпание и продляют сон. Действие проявляется обычно в течение 15-20 минут после приема лекарств. Лекарства желательно принимать непосредственно перед сном и нужно обеспечить себе возможность спокойного сна в течение последующих 7-8 часов. Возможное возникновение побочных действий и симптомов отмены индивидуально.

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Горькое чувство во рту • Помутнения в сознании на следующий день после приема • При долговременном приеме возникает толерантность или зависимость (см. стр 20 — 21).	Снотворные не рекомендуется принимать дольше четырех недель.	При резком прерывании курса лечения могут появиться симптомы отмены (бессонница, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжение). По этой причине прием снотворных нужно прекращать постепенно согласно назначенной врачом схеме.

Злоупотребление

Зависимость

Зависимость оказывает влияние как на организм, так и на психику

Информацию обо всех выписанных и выкупленных Вами рецептах можно проверить в рецептурном центре государственном портале www.eesti.ee → Услуги → Гражданину → Здоровье и здравоохранение → Рецепты.

Алкоголь и тревожные расстройства

Является ли злоупотребление алкоголем причиной тревожности?

Опираясь на данные разных исследований (Johnston et al. 1991; Kushner et al. 2011) на данный вопрос можно с уверенностью ответить положительно. В большинстве случаев это связано с симптомами отмены. У этого несколько причин.
Симптомы отмены приема алкоголя или страх перед ними уже заранее приводят к тревожности.
Физический стресс: плохое самочувствие приводит к психической неуравновешенности и связанной с ней тревогой.
Работа нервной системы: если мозг человека привык к алкоголю, то резкое прерывание его приема изменяет работу мозга (равновесие химических соединений), мозг находится в стрессе и это приводит к увеличивающейся тревожности.

Что случится, если использовать алкоголь для восстановления сил?

Употребление марихуаны и тревожные расстройства

Использованная литература

Ahtee, L. (2000). Opioidid ja kannabinoidid. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K.,

Дополнительная литература

Выбор литературы для самостоятельной помощи для пациентов

Тематические интернет-страницы

Эстонской Ассоциации Когнитивной и Поведенческой терапии

MTÜ Peaasjad

		Никогда	Редко	Иногда	Часто	Постоянно
1.	Печальное настроение	1	2	3	4	5
2.	Потеря интересов	1	2	3	4	5
3.	Комплекс неполноценности	1	2	3	4	5
4.	Обвинения себя	1	2	3	4	5
5.	Повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве	1	2	3	4	5
6.	Чувство одиночества	1	2	3	4	5
7.	Чувство безнадежности по отношению к будущему	1	2	3	4	5
8.	Невозможность ощущать радость	1	2	3	4	5
9.	Быстрое раздражение и озлобление	1	2	3	4	5
10.	Ощущение тревожности или беспомощности	1	2	3	4	5
11.	Ощущение напряженности и невозможность расслабиться	1	2	3	4	5
12.	Чрезмерные переживания по разным причинам	1	2	3	4	5
13.	Беспокойство или нетерпение, при этом трудно усидеть на месте	1	2	3	4	5
14.	Вы легко пугаетесь	1	2	3	4	5
15.	Внезапные панические атаки, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущение потери сознания и другие схожие физические проявления	1	2	3	4	5
16.	Страх нахождения вдалеке от дома в одиночестве	1	2	3	4	5
17.	Чувство страха в общественных местах и на улице	1	2	3	4	5
18.	Страх потери сознания в толпе людей	1	2	3	4	5
19.	Страх перед поездкой на автобусе, трамвае, поезде и автомобиле	1	2	3	4	5
20.	Страх быть в центре внимания	1	2	3	4	5
21.	Страх общения с незнакомыми людьми	1	2	3	4	5
22.	Чувство вялости и усталости	1	2	3	4	5
23.	Ослабления внимания и способность сосредоточиться	1	2	3	4	5
24.	Отдых не помогает восстановить силы	1	2	3	4	5
25.	Вы быстро устаете	1	2	3	4	5
26.	Проблемы с засыпанием	1	2	3	4	5
27.	Беспокойный и прерывистый сон	1	2	3	4	5
28.	Слишком раннее пробуждение ото сна	1	2	3	4	5

Управление дыханием

Брюшное дыхание

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая — «расслабляйся».
Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.

Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут (Barlow jt 2007).

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть Вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже Вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновение стресса и тревоги.В случае панических расстройств целью вышеприведенного упражнения является регулирование Вашего дыхания, и кроме этого, Вы учитесь принимать и переносить симптомы тревожности. Это, в свою очередь, поможет Вам облегчить случаи повышенной тревожности (Craske jt 2007).

Постепенное расслабление мышц

Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время.
Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно. Расслабляйте мышцы.
Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
Используйте брюшное дыхание.

Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.

Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.

Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.

Упражнения рекомендуется совершать и тогда, когда в течение дня Вы чувствуете напряжение или тревогу.

Внимательность или настороженность

Упражнение «Медитация длиной с минуту»

Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату (Williams 2013).

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Распознавание мыслей, создающих тревогу и страх

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед Вашими глазами какой- либо образ?
Что самое худшее, что может с Вами случиться?
Что для Вас на самом деле означает случившееся?

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

Что стоит за мыслями о страхе?
Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
Не принижаете ли Вы свою способность к решению проблемы?
Не переоцениваете ли Вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как Вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как Вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).

Решение проблем

Шаги по решению проблем:

В чем состоит проблема, и какова задача, которой Вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего Вы хотите достичь ее разрешением.
Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что Вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
Если Вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя (Hawton jt 1993).

Постепенный уход от тактики избегания

Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если Вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими Вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).

Как справиться с панической атакой?

Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.
По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.
Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих Вас предметах, например, на товарах на полках. Посмотрите, насколько они большие, какого цвета и формы. Это поможет Вам отвлечься на короткое время, в случае длительных периодов чувство страха перед паническими симптомами может сохраниться.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех как во время вдоха, так и выдоха.
Старайтесь сопротивляться своим пугающим мыслям. Попробуйте выяснить, что конкретно вызывает Ваш страх и сопротивляйтесь этой причине. Повторите себе, что то, чего Вы боитесь, на самом деле нереально и пройдет само после нескольких минут.
Творческое воображение или визуализация. В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где Вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на них. Это должно помочь Вам отвлечься и уменьшить силу неприятных симптомов. Визуализация конечно же, требует предварительной тренировки.
Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что Вы не способны на это, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого еще раз скажите себе, что приступ пройдет, он не угрожает Вашей жизни и Вы делаете все, чтобы справиться с ним.
Расслабьтесь. Для этого предварительно научитесь расслаблять свои мышцы.
Используйте карточки с разными способами выхода из ситуации. Используйте листки бумаги, но которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «это не продлится долго». Карточки можно держать в кошельке или в записной книжке.

Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

Если без какой либо причины у Вас возникли сильные, долговременные симптомы тревожности, которые неконтролируемы и мешают каждодневной деятельности, в том числе и общению с другими людьми – нужно обратиться к семейному врачу или медсестре.
Прочитайте рекомендации по самопомощи в случае тревожных расстройств или попросите семейного врача или медсестру объяснить Вам характер тревожных расстройств, факторы, замедляющие и облегчающие их, возможности лечения, течение болезни, возможности выздоровления, знаки обострения и приемы самопомощи.
В случае возникновения напряжения или тревоги используйте упражнения самопомощи.
Используйте приемы самопомощи, и если они не помогают, то поговорите с врачом и попробуйте психотерапию и/или лекарства. Оба этих метода лечения одинаково эффективны для лечения.
Когнитивно-поведенческая терапия является самым распространенным эффективным методом, основанным на доказательной медицине, который длится 12-20 сеансов и у которого по сравнению с лекарствами меньше побочных действий.
Если врач рекомендует Вам лечение антидепрессантами, то их прием необходим на протяжении полугода или года, независимо от того, наступило ли облегчение Вашего состояния.
Если дополнительно к антидепрессантам Вам назначено и снотворное, для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (на более одного месяца).
Если дополнительно к антидепрессантам для облегчения сильного тревожного расстройства Вам назначено и успокоительное (бензодиазепин), для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (не более, чем шесть недель начиная с момента, когда Вы почувствовали значительное облегчение своего состояния).

Что такое тревожность?

Главными симптомами тревожного расстройства являются:

Психические симптомы: сильный, необоснованный страх перед какой- либо ситуацией или объектом.
Физические симптомы: учащенное дыхание или сердцебиение, повышение кровяного давления, дрожь или вздрагивание, потливость, чувство удушья, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, онемение, приливы чувства холода или жара.
Страх смерти, страх потери контроля над ситуацией или потери разума, расстройство чувства реальности или чувство отстраненности.

Рисунок 1. Наиболее распространенные физические симптомы

Что такое паническое расстройство?

Паническая атака может быть неприятным переживанием, но она не опасна для жизни.

Паническое расстройство является болезнью, которую можно успешно лечить.

Что такое агорафобия?

Места скопления людей, например продуктовые магазины, торговые центры, рестораны
Закрытые или ограниченные места, например мосты, тоннели
Общественный транспорт (автобус, поезд, самолет) • Нахождение дома в одиночестве
Покидание дома в одиночестве

Что такое генерализированное или обобщенное тревожное расстройство?

симптомы тревожности длятся слишком долго, например держатся и тогда, когда стрессовая ситуация уже в прошлом.
симптомы тревожности слишком сильные для Вас и не поддаются вашему контролю.
вместе с тревожностью возникают и физические симптомы (например, жалобы на проблемы с сердцем), и необходимо проконтролировать общее состояние здоровья.
тревога возникает без особых на то причин.
все вышеперечисленное начало вмешиваться в Вашу каждодневную жизнь, работу, любимые занятия и возникли проблемы в отношениях.
Вы хотите обратиться за помощью к психологу или психиатру, но не знаете, куда, как и к кому обратиться.

Опросник для самостоятельной оценки тревожности

Возможности лечения тревожных расстройств

Самостоятельная помощь для пациентов	Психотерапия	Лекарства
В случае самопомощи Вас знакомят с письменными или электронными материалами по самостоятельной помощи. Вы сможете работать над ними как самостоятельно, так и под руководством специалиста (врач, медсестра, психолог). Материалы по самостоятельной помощи содержат информацию о тревожных расстройствах и приемах самопомощи, из которых Вы сможете выбрать себе наиболее подходящий.	Психотерапия является способом лечения, в ходе которого используются психологические приемы лечения, которые помогают создать в Ваших мыслях, чувствах и поведении изменения, необходимые для выздоровления. В случае тревожных расстройств эффективной формой психотерапии считается когнитивно-поведенческая терапия.	При лечении тревожных расстройств используются антидепрессанты и при необходимости в схему лечения добавляются успокоительные и/или снотворные препараты.

Цели лечения

Выбор способов лечения

Переносимость лечения

Проблемы с переносимостью лечения

Визиты к врачу

Питайтесь регулярно и сбалансированно
Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности и возникновению панической атаки.
Избегайте излишнего употребления алкоголя.
Курение рекомендуется бросить.
Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание, поездки на велосипеде, походы, футбол, аэробика, бег в лесу). Умеренная физическая активность должна занимать не менее 2,5 часов в неделю.
Найдите время для занятия любимым делом и время от времени делайте в своей каждодневной работе паузы.

Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении тревожных рас- стройств чаще всего, и ее эффективность доказана научными исследованиями. Когнитивно-поведенческая терапия проводится клиническими психологами и психиатрами, получившими соответствующую квалификацию.
Основой когнитивной терапии является идея, что мысли имеют важное влияние на наши чувства и поведение. Сами события на самочувствие влияют мало, большее значение имеет то, что Вы замечаете при событиях, что Вы думаете о них и насколько важными Вы их считаете. Терапевт поможет Вам распознать и понять мысли и идеи, которые могут быть проанализированы для помощи Вам. Данные мысли и идеи оказывают влияние на то, как Вы себя чувствуете – например, вызывают у Вас тревогу. Целью лечения является сдвиг Ваших мыслей в реалистическую и помогающую Вам область. Также Вы в ходе лечения Вы научитесь находить и изменять устойчивые схемы мыслей или убеждения, которые снова и снова возвращают Вас к тревожным мыслям. Например, в случае панической атаки когнитивная терапия помогает установить мысли, которые предваряют начало панической атаки, помогает изменить убеждения об опасности физических симптомов, а также о том, как нужно реагировать на эти симптомы.Терапия поведения помогает изменить устойчивую до сих пор схему поведения, которые поддерживают тревожные расстройства. Например, если Вы боитесь находиться в общественных местах и избегаете их, это начинает нарушать Вашу каждодневную жизнь. При помощи терапии Вы научитесь не придерживаться тактики избегания, соприкасаясь с пугающими Вас ситуациями. В ходе терапии тревожность может поначалу нарастать, но терапевт научит Вас, как контролировать свою тревогу, используя технику дыхания и расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия – это комбинация как когнитивной, так и поведенческой терапии.

Что происходит во время курса когнитивно-поведенческой терапии и сколько он продолжается?

Польза от проведения когнитивно-поведенческой терапии

Преимуществом применения когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с использованием лекарств является то, что данной терапии меньше риск возникновения побочных эффектов.
Терапия по своему типу является практической, при ней сосредотачиваются на настоящих, имеющихся на сегодняшний день проблемах и на поддерживающих их факторах.
От терапии можно получить долгосрочный положительный эффект, поскольку полученные навыки можно использовать в дальнейшей жизни. Поэтому важно, чтобы Вы применяли их и после того, как Ваше самочувствие улучшилось – они помогут Вам переносить нормальное чувство тревоги, контролировать симптомы тревожности и предупреждать их чрезмерное расширение. Это поможет также уменьшить вероятность того, что тревожность в будущем вернется в прежней силе.
Вопросы по поводу терапии Вы можете задать своему семейному врачу

Антидепрессанты

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Тошнота • Головная боль	Если во время курса лечения Вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия, то прием лекарств нужно продолжить в течение периода от полугода до года. Слишком короткий курс лечения увеличивает риск того, что расстройство может вернуться. Поскольку тревожные расстройства могут повторяться в течение жизни, то может понадобиться и новый курс лечения.	По окончанию курса лечения врач постепенно уменьшает дозу приема лекарства, поскольку могут возникнуть симптомы отмены (тошнота, головная боль, головокружение, беспокойство). В большинстве случаев эти побочные эффекты легкие и проходят сами по себе. При резком прерывании приема лекарств повышается частота возникновений побочных эффектов.

Советы при лечении антидепрессантами:

Принимайте лекарства каждый день, в точной предписанной дозе и в одно и то же время.
Если Вы забыли принять лекарства, то сделайте это по первой возможности, но не принимайте двойную дозу.
Если Вы почувствовали побочные действия лекарства, то не прерывайте лечение самостоятельно. Некоторые побочные действия исчезают в течение нескольких дней. Если побочные эффекты становятся все более тяжелыми, свяжитесь со своим врачом.
Во время курса лечения антидепрессантами нельзя принимать алкоголь. Это может способствовать появлению побочных действий.

Успокоительные лекарства или бензодиазепины

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Помутнение сознания • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21).	я • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21). В период обострения (сильной тревожности и беспокойства) успокоительные нужно использовать недолгое время (не больше чем период от четырех до шести недель), если врач не назначил по-другому. Врач может назначить Вам успокоительное и тогда, когда Вы начинаете лечение антидепрессантами, но чувство беспокойства все равно кажется Вам слишком сильным и тяжело переносимым. В таком случае прием успокоительных должен продолжаться не дольше шести недель после того, как почувствуете значительное облегчение своего самочувствия.	Прием успокоительных нужно заканчивать, постепенно уменьшая дозу лекарства, чтобы уменьшить вероятность возникновения симптомов отмены и их тяжесть. Схему уменьшения дозы лекарства должен назначить врач. Возможные симптомы отмены (головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения) возникают обычно в течение 48 часов после уменьшения дозы лекарства или прекращения его приема. Они могут быть легкими и пройти сами, но могут вызвать и более тяжелые состояния, в зависимости от того, в каком размере и сколько времени принималось лекарство.

Снотворные лекарства

Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей. Лечение бессонницы прежде всего должно быть психологическим. Если такой метод не помогает облегчить симптомы бессонницы, врач может назначить Вам на короткий срок прием снотворных. В качестве снотворных используются зопиклон и золпидем. Эти лекарства схожи с успокоительными, которые также влияют на деятельность системы гамма-аминомасляной кислоты в мозге.У снотворных лекарств имеется успокаивающее и снотворное действие. Они ускоряют засыпание и продляют сон. Действие проявляется обычно в течение 15-20 минут после приема лекарств. Лекарства желательно принимать непосредственно перед сном и нужно обеспечить себе возможность спокойного сна в течение последующих 7-8 часов. Возможное возникновение побочных действий и симптомов отмены индивидуально.

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Горькое чувство во рту • Помутнения в сознании на следующий день после приема • При долговременном приеме возникает толерантность или зависимость (см. стр 20 — 21).	Снотворные не рекомендуется принимать дольше четырех недель.	При резком прерывании курса лечения могут появиться симптомы отмены (бессонница, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжение). По этой причине прием снотворных нужно прекращать постепенно согласно назначенной врачом схеме.

Злоупотребление

Зависимость

Зависимость оказывает влияние как на организм, так и на психику

Информацию обо всех выписанных и выкупленных Вами рецептах можно проверить в рецептурном центре государственном портале www.eesti.ee → Услуги → Гражданину → Здоровье и здравоохранение → Рецепты.

Алкоголь и тревожные расстройства

Является ли злоупотребление алкоголем причиной тревожности?

Опираясь на данные разных исследований (Johnston et al. 1991; Kushner et al. 2011) на данный вопрос можно с уверенностью ответить положительно. В большинстве случаев это связано с симптомами отмены. У этого несколько причин.
Симптомы отмены приема алкоголя или страх перед ними уже заранее приводят к тревожности.
Физический стресс: плохое самочувствие приводит к психической неуравновешенности и связанной с ней тревогой.
Работа нервной системы: если мозг человека привык к алкоголю, то резкое прерывание его приема изменяет работу мозга (равновесие химических соединений), мозг находится в стрессе и это приводит к увеличивающейся тревожности.

Что случится, если использовать алкоголь для восстановления сил?

Употребление марихуаны и тревожные расстройства

Использованная литература

Ahtee, L. (2000). Opioidid ja kannabinoidid. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K.,

Дополнительная литература

Выбор литературы для самостоятельной помощи для пациентов

Тематические интернет-страницы

Эстонской Ассоциации Когнитивной и Поведенческой терапии

MTÜ Peaasjad

		Никогда	Редко	Иногда	Часто	Постоянно
1.	Печальное настроение	1	2	3	4	5
2.	Потеря интересов	1	2	3	4	5
3.	Комплекс неполноценности	1	2	3	4	5
4.	Обвинения себя	1	2	3	4	5
5.	Повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве	1	2	3	4	5
6.	Чувство одиночества	1	2	3	4	5
7.	Чувство безнадежности по отношению к будущему	1	2	3	4	5
8.	Невозможность ощущать радость	1	2	3	4	5
9.	Быстрое раздражение и озлобление	1	2	3	4	5
10.	Ощущение тревожности или беспомощности	1	2	3	4	5
11.	Ощущение напряженности и невозможность расслабиться	1	2	3	4	5
12.	Чрезмерные переживания по разным причинам	1	2	3	4	5
13.	Беспокойство или нетерпение, при этом трудно усидеть на месте	1	2	3	4	5
14.	Вы легко пугаетесь	1	2	3	4	5
15.	Внезапные панические атаки, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущение потери сознания и другие схожие физические проявления	1	2	3	4	5
16.	Страх нахождения вдалеке от дома в одиночестве	1	2	3	4	5
17.	Чувство страха в общественных местах и на улице	1	2	3	4	5
18.	Страх потери сознания в толпе людей	1	2	3	4	5
19.	Страх перед поездкой на автобусе, трамвае, поезде и автомобиле	1	2	3	4	5
20.	Страх быть в центре внимания	1	2	3	4	5
21.	Страх общения с незнакомыми людьми	1	2	3	4	5
22.	Чувство вялости и усталости	1	2	3	4	5
23.	Ослабления внимания и способность сосредоточиться	1	2	3	4	5
24.	Отдых не помогает восстановить силы	1	2	3	4	5
25.	Вы быстро устаете	1	2	3	4	5
26.	Проблемы с засыпанием	1	2	3	4	5
27.	Беспокойный и прерывистый сон	1	2	3	4	5
28.	Слишком раннее пробуждение ото сна	1	2	3	4	5

Управление дыханием

Брюшное дыхание

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая — «расслабляйся».
Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.

Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут (Barlow jt 2007).

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть Вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже Вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновение стресса и тревоги.В случае панических расстройств целью вышеприведенного упражнения является регулирование Вашего дыхания, и кроме этого, Вы учитесь принимать и переносить симптомы тревожности. Это, в свою очередь, поможет Вам облегчить случаи повышенной тревожности (Craske jt 2007).

Постепенное расслабление мышц

Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время.
Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно. Расслабляйте мышцы.
Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
Используйте брюшное дыхание.

Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.

Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.

Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.

Упражнения рекомендуется совершать и тогда, когда в течение дня Вы чувствуете напряжение или тревогу.

Внимательность или настороженность

Упражнение «Медитация длиной с минуту»

Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату (Williams 2013).

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Распознавание мыслей, создающих тревогу и страх

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед Вашими глазами какой- либо образ?
Что самое худшее, что может с Вами случиться?
Что для Вас на самом деле означает случившееся?

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

Что стоит за мыслями о страхе?
Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
Не принижаете ли Вы свою способность к решению проблемы?
Не переоцениваете ли Вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как Вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как Вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).

Решение проблем

Шаги по решению проблем:

В чем состоит проблема, и какова задача, которой Вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего Вы хотите достичь ее разрешением.
Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что Вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
Если Вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя (Hawton jt 1993).

Постепенный уход от тактики избегания

Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если Вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими Вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).

Как справиться с панической атакой?

Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.
По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.
Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих Вас предметах, например, на товарах на полках. Посмотрите, насколько они большие, какого цвета и формы. Это поможет Вам отвлечься на короткое время, в случае длительных периодов чувство страха перед паническими симптомами может сохраниться.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех как во время вдоха, так и выдоха.
Старайтесь сопротивляться своим пугающим мыслям. Попробуйте выяснить, что конкретно вызывает Ваш страх и сопротивляйтесь этой причине. Повторите себе, что то, чего Вы боитесь, на самом деле нереально и пройдет само после нескольких минут.
Творческое воображение или визуализация. В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где Вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на них. Это должно помочь Вам отвлечься и уменьшить силу неприятных симптомов. Визуализация конечно же, требует предварительной тренировки.
Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что Вы не способны на это, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого еще раз скажите себе, что приступ пройдет, он не угрожает Вашей жизни и Вы делаете все, чтобы справиться с ним.
Расслабьтесь. Для этого предварительно научитесь расслаблять свои мышцы.
Используйте карточки с разными способами выхода из ситуации. Используйте листки бумаги, но которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «это не продлится долго». Карточки можно держать в кошельке или в записной книжке.

Нейрофизиолог Вячеслав Дубынин — о причинах тревожности и стресса :: РБК Тренды

В нервной системе конкурируют две программы: безопасности и любопытства. Нейрофизиолог Вячеслав Дубынин о разрушении модели мира, адаптации к неопределенности и извлечении пользы из тревожности — в колонке для РБК Тренды

Об эксперте: Вячеслав Дубынин, доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ, специалист в области физиологии мозга.

Мозг как машина времени

В мозге каждого человека присутствует «внутренняя модель мира», основанная на деятельности нервных клеток, — информационный слепок с окружающей действительности. Мы всю жизнь выращиваем, холим и лелеем эту модель, добавляя все новые сведения и ассоциации, формируя обобщения. Она основа мышления и прогнозирования событий, наша личная «машина времени», позволяющая заглянуть в будущее. Работы в области нейробиологии показывают, что за эту функцию мозга отвечают высшие теменные, височные, лобные зоны коры больших полушарий.

Человек постоянно проверяет, верифицирует «внутреннюю модель мира» с помощью поведения. Спланировал и сделал что-то, достиг успеха — получи положительные эмоции. На фоне этих эмоций та часть модели, которая удачно сработала, укрепляется. В дальнейшем вариант поведения, который подтвердил свою эффективность, будет выбираться мозгом чаще.

Если что-то пошло не так, не получилось, то возникают негативные эмоции и, что очень важно, — посыл повторить попытку, отыскать и попробовать другие пути. Но, если этих путей не видно, успех крайне сомнителен и от надвигающихся проблем и опасностей никак не увернуться — тут негативные эмоции зашкаливают. Постоянный стресс начинает мешать работе мозга, постепенно истощать и разрушать организм.

Разрушение системы

Почему не удалось, почему никак не получается? Нередко потому, что наши представления об окружающей среде, о других людях и самом себе (все это — компоненты «внутренней модели мира») не полностью соответствуют действительности. Или же, что еще хуже, наша модель не просто кое-где неверна, а в принципе построена как-то не так, в ней отсутствуют некие важнейшие блоки данных. Тогда рано или поздно ее с высокой вероятностью придется ломать.

В психологии это обычно связывают с разрушением прежней системы ценностей, убеждений, установок («мой мир рухнул», «мой мир никогда не будет прежним»). Иногда это происходит как пришедшая извне катастрофа: обанкротилась фирма, предал близкий человек. Порой — как возрастной кризис: год за годом копится неудовлетворенность профессией, семейными отношениями или чем-то более глобальным, например экологией.

Не всегда такая ситуация негативна. Бывают и позитивные истории: любимая сказала «да», вы получили новую прекрасную должность или родился долгожданный ребенок.

Тревожность и неопределенность

В тот момент, когда перед нами возникают неожиданные препятствия или даже светлый, но не вполне ясный путь в будущее, мы чувствуем тревогу, страх. И дело, прежде всего, в недостатке информации: я никогда с этим не сталкивался; я не знаю, какую дорогу выбрать; я не до конца понимаю общую логику событий. Сразу вспоминается известная поговорка о том, что «человек боится не темноты, а того, кто прячется в темноте». А также рассуждения Стивена Кинга о технологиях создания саспенса и хоррора.

В нейробиологии есть классический тест на тревожность: белую крысу помещают в центр ярко освещенной круглой арены. Животное впервые тут оказалось, ему страшно, оно бежит к стенке и прижимается к ней, пытаясь спрятаться. Но проходит несколько минут — и крыса чувствует: ничего не происходит. В том числе — не происходит ничего страшного. И тогда она постепенно начинает исследовать арену, шаг за шагом осматривает, обнюхивает ее по периметру и даже, осмелев, выходит в центр.

На примере этой относительно простой ситуации мы видим, как в нервной системе конкурируют две программы — безопасности и любопытства. Обе они имеют врожденную основу, обе способны приносить положительные эмоции, но их выраженность и баланс у конкретного человека (и конкретной белой крысы) различны. Начиная с Гиппократа, выделившего меланхоликов и сангвиников, и кончая психологами, социологами, философами наших дней, этому вопросу уделяется огромное внимание. Для примера можно привести работы Анны Фрейд, развивающие концепцию психологических защит ее отца.

Не остаемся в стороне и мы, специалисты, занимающиеся нейрофизиологией и нейрохимией. Мозг изучается на уровне отдельных нейронов, нейронных сетей и макроструктур (амигдала, гипоталамус, инсулярная кора), анализируется генетическая база его функционирования, оценивается роль сигналов от эндокринной и иммунной систем. В настоящее время мы знаем десятки факторов, изменяющих реакцию человека на неизвестность, определяющих уровень его тревожности и «нейротизма». Более высокий нейротизм означает снижение способности регулировать отрицательные эмоции. Любой из этих факторов при серьезных отклонениях от «среднего уровня» — как постоянно существующих, так и временных, возникших, например, под действием некоего препарата или при заболевании — может повлиять на темперамент и всю структуру личности человека.

В качестве примера одной из наиболее цитируемых работ может служить исследование, опубликованное в 2016 году D.J. Smith et al. (Molecular Psychiatry, 21(6), 749–757). Ученые провели полногеномный (на уровне всех молекул ДНК) анализ связи генов с нейротизмом на выборке в 106 тыс. человек. В результате сформирован список из примерно 40 генов, часть из которых отвечает за особенности внутриклеточного строения нейронов; часть — за специфику обмена веществ и даже устойчивость к инфекциям. Особое внимание привлекают гены, которые отвечают за общий баланс возбуждения и торможения нервных процессов (в предыдущих исследованиях они оказались связаны с частотой суицида). Кроме того, эти гены регулируют активность гормона кортиколиберина, который в значительной степени формирует ответ организма на стресс.

Природа или среда

Гены лишь на 40% определяют нашу реакцию на отрицательные эмоции. Остальные 60% — те особенности функционирования мозга, которые человек приобретает по ходу жизни и становления личности.

Интересно, что в том же 2016 году опубликовано аналогичное исследование экстраверсии (S.M. van den Berg et al., Behavior Genetics, 46, 170–182), в котором никаких явных связей с генами не обнаружено. Это, видимо, указывает, что такие характеристики личности, как общительность и любопытство, зависят уже не от десятков, а сотен генов. Подобное можно сказать и о другом члене «большой пятерки» — «открытости опыту» (M.H.M. de Moor, 2012).

Представим на минуту, что наше существование проистекает в полностью знакомой среде. Надежно, но скучновато. И тут появляются некоторые изменения, новые объекты или события. Если случившееся затрагивает лишь незначительную часть «модели мира», о тревожности и страхе речь обычно не идет; здесь, как правило, доминирует реакция любопытства. Что там в Китае? Новая эпидемия?

Но вот изменения нарастают. Они все более очевидны, и параллельно растут опасения за успех деятельности (благополучие, здоровье). Наконец, мы достигаем ее — точки перехода от любопытства к тревожности. Теперь нам уже не столько интересно, сколько страшно. Возникает, как говорят нейробиологи, «пассивно-оборонительная реакция»: хочется спрятаться и затаиться — может, еще обойдется?

Когда тревожность может быть полезной

Я, конечно, чудовищно упрощаю. Все гораздо сложнее — примерно в той же степени, в какой мозг человека сложнее мозга маленькой рыбки.

Во-первых, в небольших и контролируемых реакциях тревожности ничего плохого нет. Тревожность и страх — системы сигнализации, предупреждающие нас о потенциальной опасности, связанной с неизвестностью. Важно, чтобы они не доминировали слишком часто, не загоняли в положение страуса, разбивающего голову о бетонный пол. Так можно дойти до состояния «вызванной беспомощности» — когда мозг отказывается искать пути выхода из ситуации, погружаясь в пучины отрицательных эмоций, безволия и подчинения «неизбежному».
Во-вторых, помимо любопытства, с избыточной тревожностью конкурирует масса других врожденных программ: начиная от голода и лени и заканчивая стремлением лидировать, сохранить собственность, защитить семью и потомство. В этом же списке — стремление к свободе, а также эмпатия и альтруизм.
В-третьих, наши психические процессы, к счастью, весьма лабильны, подвижны, и надолго «зависнуть» в состоянии страха и тревожности не всякому удается. Упомянутые выше амигдала, гипоталамус, инсулярная кора, генерирующие страх и стресс, тоже живые и утомляются («устал бояться»), позволяя мозгу переключиться на решение других задач. Кроме того, наша нервная система постоянно «планирует от достигнутого»: чтобы тревожность сохранялась, неопределенность должна постоянно нарастать, а это не так уж часто случается. «Внутренняя модель» сообщает: да, света в конце тоннеля пока почти не видно, но и хуже-то не становится. То есть мы уже почти приспособились и можно ощущать и вести себя немного смелее.
В-четвертых, есть наша воля — способность работающих с «внутренней моделью мира» высших центров мозга отменять программы, которые восходят из его глубинных структур (таких как амигдала и гипоталамус). Мы можем терпеть, преодолевать, контролировать голод и агрессию, лень и избыточное любопытство. Не всегда, конечно; иначе откуда берутся импульсивные покупки и прокрастинация? Контролировать избыточный страх мы тоже можем. И даже вполне уместный страх можем преодолеть, прыгнув с парашютом или выйдя на сцену с публичным выступлением (не говоря уже про спасение утопающих). Существует обширный список поведенческих приемов, помогающих контролировать страх. Они вполне очевидны, но претворить их в жизнь порой не очень легко. Среди таких приемов — физическая нагрузка, правильный сон, здоровое питание, общение, творчество. Положительные эмоции, в результате чего бы они ни возникали, помогают победить негативные, связанные с неопределенностью.
Наконец, в-пятых, человечество по ходу своей истории сгенерировало ряд мощных методов борьбы со страхом. Эту задачу в числе прочих должны решать государство и религия. В более явной форме эту функцию выполняет и наука — даже на уровне прогноза погоды. В сфере экономики с тревожностью и неизвестностью борются страховые фирмы. И конечно, человек, который не справляется с проблемами, должен знать о существовании когнитивно-поведенческой психотерапии, профессионально работающей со страхами. Еще одна линия обороны — лекарственные препараты, транквилизаторы и анксиолитики, ингаляции ксенона, в конце концов (больше подходит для панических атак). Наконец, никто не отменял самовнушение (суггестию), аффирмации. Это ведь тоже работа с «внутренней моделью мира», ее направленная коррекция. Для меня ярчайшим примером является «Литания против страха» из гениальной эпопеи Фрэнка Херберта «Дюна».

Как более эффективно адаптироваться к неопределенности

Узнать о ситуации больше. Это, как правило, сложнее, чем кажется. Доверяйте настоящим экспертам — специалистам в соответствующей области. Блогеры и всяческого рода комментаторы зачастую заинтересованы не в объективном освещении событий, а в хайпе и лайках. Недаром то, что они делают, называют «информационным фастфудом».
Будьте готовы потрудиться ради знаний. Разобраться в особенностях взаимоотношений вирусов и иммунной системы, макроэкономических событиях или закономерностях экологических процессов очень непросто. Но это окупается осознанным отношением к ситуации, появлением ваших личных и все более качественно работающих прогнозов, тактик и стратегий поведения.
Не теряйте оптимизма, даже если новости пока не очень хорошие. Ищите в ситуации плюсы, компенсируйте нарастающую тревожность разнообразием источников положительных эмоций. Это отвлекает и позволяет не зацикливаться на страхах и потерях. Библейское «и это пройдет» в полной мере относится к неопределенности. Пройдет, обязательно пройдет.
Следите за собственным организмом. Возможно, ему нужно больше ресурсов для решения поставленных задач, для того, чтобы адаптироваться к резкой смене ситуации. Нужно учитывать, хватает ли вам сна, достаточно ли витаминов в питании, есть ли физическая нагрузка. Ловите тревожные сигналы — вроде набора веса или упадка сил — и реагируйте.
Одному справиться очень нелегко. Наши коллеги и друзья, любимые и близкие — наша опора и помощь. И мы им тоже нужны. При объединении усилий (например, при «мозговом штурме») эффективность умножается. Ведь мы сводим вместе свои знания и уже наработанные навыки преодоления препятствий. Один ум хорошо, но три, или пять, или десять, собравшиеся вместе ради одной цели, — гораздо лучше.

Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.

СТРУКТУРА УРОВНЯ ТРЕВОЖНОСТИ У ПОДРОСТКОВ С РАЗЛИЧНОЙ МАССОЙ ТЕЛА | Герасимчик

1. Ахмедова Р. М. Ожирение у детей и подростков: распространенность, клинико-метаболические особенности, возможности терапии и профилактики: авторефер. дис.. канд. мед. н. Пермь, 2015.22 с.

2. Гирш Я. В., Юдицкая Т. А. Динамика показателей углеводного обмена у детей в зависимости от массы тела // Вестн. СурГУ. Медицина. 2014. № 4. С. 22-27.

3. Дедов И. И, Петеркова В. А Федеральные клинические рекомендации (протоколы) по ведению детей с эндокринными заболеваниями. М. : Практика, 2014. С. 167-178.

4. ВОЗ. Ожирение и избыточный вес. Информационный бюллетень. 2017. № 311. Октябрь. URL: http:// www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/ru/ (дата обращения: 20.10.2017).

5. Сластухина Г. А. Роль психологической коррекции в лечении ожирения у детей: автореф. дис.. канд. мед. н. Саратов, 2009. 16 с.

6. Werneck A. O., Silva D. R. P. Birth weight, biological maturation and obesity in adolescents: a mediation analysis // Journal of Developmental Origins of Health and Disease. 2017. Vol. 8(4). P. 502-507.

7. Исаев Д. Н. Психосоматическая медицина детского возраста. СПб. : Спец. лит., 2005. 454 с.

8. Малкова Е. Е. Многомерная психологическая диагностика детской тревожности // Психологическая диагностика расстройств эмоциональной сферы и личности : коллект. моногр. / науч. ред. Л. И. Вассерман, О. Ю. Щелкова. СПб. : Скифия-принт, 2014. С. 114-136.

9. Clark A. L., Fonarow G. C., Horwich T. B. Obesity and obesity paradox in heart failure // Prog. Cardiovasc. Dis 2014; 56:409-414.

10. Прихожан А. М. Причины, профилактика и преодоление тревожности // Психологическая наука и образование. 2012. № 2.

11. Гирш Я. В., Юдицкая Т. А., Тепляков А. А. Сравнительная характеристика типов пищевого поведения у детей и подростков с различной массой тела // Вестн. СурГУ. Медицина. 2013. № 16. С. 33-37.

12. Васюкова О. В. Федеральные клинические рекомендации по диагностике и лечению ожирения у детей и подростков. М. : Институт детской эндокринологии ЭНЦ, 2013. С. 6-14

13. Гирш Я. В., Герасимчик О. А., Юдицкая Т. А. Типы пищевого поведения у подростков с различной массой тела // Системная интеграция в здравоохранении. 2014. № 1(23). С. 22-28.

14. Preiss K., Brennan L., Clarke D. A. systematic review of variables associated with the relationship between obesity and depression // Obesity Reviews. 2013. Vol.14. № 11. P. 906-918.

15. Van Strien T., Cebolla A., Etchemendy E., Gutiérrez- Maldonado J., Ferrer-García M., Botella C., Baños R. Emotional eating and food intake after sadness and joy // Appetite. 2013. V. 66. P. 20-25.

Влияние возраста на уровень тревожности и когнитивные функции у пациентов, страдающих колоректальным раком | Стилиди

1. Злокачественные образования в России в 2014 году (заболеваемость и смертность). Под ред. А. Д. Каприна, В. В. Старинского, Г. В. Петровой. М.: МНИОИ им. П. А. Герцена – филиал ФГБУ «НМИРЦ» Минздрава России, 2016. 250 с. [Malignant tumors in Russia in 2014 (incidence and mortality). Eds. by: A. D. Kaprin, V. V. Starinskiy, G. V. Petrova. Moscow: Р. A. Herzen Moscow Scientific and Research Oncological Institute – branch of the National Medical Research Radiological Centre, Ministry of Health of Russia, 2016. 250 p. (In Russ.)].

2. Дамулин И. В. Болезнь Альцгеймера и сосудистая деменция. Под ред. Н. Н. Яхно. М., 2002. С. 85. [Damulin I. V. Alzheimer’s disease and vascular dementia. Ed. by N. N. Yakhno. Moscow, 2002. P. 85. (In Russ.)].

3. Amaducci L., Andrea. L. The epidemiology of the dementia in Europe. In: New concepts in vascular dementia. Eds. by: A. Culebras, J. Matias Cuiu, G. Roman. Barselona: Prous Science Publishers, 1993. Pp. 19–27.

4. Di Carlo A., Baldereschi M., Amaducci L. et al. Cognitive impairment without dementia in older people: prevalence, vascular risk factors, impact on disability. The Italian Longitudinal Study on Aging. J Am Geriatr Soc 2000;48(7):775–82. PMID: 10894316.

5. Mendez M., Cummings J. Dementia: a clinical approach. Philadelphia: Elsevier Science, 2003. 534 p.

6. Гнездилов А. В. Психические изменения у онкологических больных. Практическая онкология 2001;1(5):5–6. [Gnezdilov A. V. Mental changes in cancer patients. Prakticheskaya onkologiya = Practical Oncology 2001;1(5):5–6. (In Russ.)].

7. Findley P. A., Shen C., Sambamoorthi U. Depression treatment pattern among elderly with cancer. Depress Res Treat 2012;2012:676784. DOI: 10.1155/2012/676784.

8. Nasreddine Z. S., Phillips N. A., Bedirian V. et al. The Montreal Cognitive Assessment (MoCA): A Brief Screening Tool For Mild Cognitive Impairment. J Am Geriatr Soc 2005;53(4):695–6. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2005.53221.x. PMID: 15817019.

9. Zhang A. Y., Cooper G. S. Recognition of depression and anxiety among elderly colorectal cancer patients. Nurs Res Pract 2010;2010:693961. DOI: 10.1155/2010/693961.

10. Wiesel T. R.W., Nelson C. J., Tew W. P. et al. The relationship between age, anxiety, and depression in older patients with cancer. Psychooncology 2015;24(6): 712–7. DOI: 10.1002/pon.3638.

11. Михайлов Б. В., Сердюк А. И., Федосеев В. А. Психотерапия в общесоматической медицине. Клиническое руководство. Харьков: Прапор, 2002. 128 с. [Mikhaylov B. V., Serdyuk A. I., Fedoseev V. A. Psychotherapy in somatic medicine. Clinical guideline. Khar’kov: Prapor, 2002. 128 p. (In Russ.)].

12. Кабанов М. М., Личко А. Е., Смирнов В. М. Методы психологической диагностики и коррекции в клинике. Л., 1983. 309 с. [Kabanov M. M., Lichko A. E., Smirnov V. M. Methods of psychological diagnostics and correction in clinical practice. Leningrad, 1983. 309 p. (In Russ.)].

Симптомы, типы, причины, профилактика и лечение

Тревога — это нормальная и часто здоровая эмоция. Однако, когда человек регулярно испытывает непропорционально высокий уровень беспокойства, это может перерасти в медицинское расстройство.

Тревожные расстройства составляют категорию диагнозов психического здоровья, которые приводят к чрезмерной нервозности, страху, опасениям и беспокойству.

Эти расстройства изменяют то, как человек обрабатывает эмоции и ведет себя, а также вызывают физические симптомы. Легкое беспокойство может быть неопределенным и тревожным, в то время как сильное беспокойство может серьезно повлиять на повседневную жизнь.

От тревожных расстройств страдают 40 миллионов человек в США. Это самая распространенная группа психических заболеваний в стране. Однако только 36,9% людей с тревожным расстройством получают лечение.

Американская психологическая ассоциация (APA) определяет тревогу как «эмоцию, характеризующуюся чувством напряжения, тревожными мыслями и физическими изменениями, такими как повышение артериального давления».

Знание разницы между нормальным чувством тревоги и тревожным расстройством, требующим медицинской помощи, может помочь человеку определить и вылечить это состояние.

В этой статье мы рассмотрим различия между тревожным и тревожным расстройствами, различными типами тревожности и доступными вариантами лечения.

Когда нужно лечить тревогу?

Беспокойство может вызывать стресс, но не всегда является заболеванием.

Тревога

Когда человек сталкивается с потенциально опасными или тревожными триггерами, чувство тревоги не только нормально, но и необходимо для выживания.

С первых дней человечества приближение хищников и надвигающаяся опасность вызывают тревогу в теле и позволяют уклоняться.Эти сигналы тревоги становятся заметными в виде учащенного сердцебиения, потоотделения и повышенной чувствительности к окружающей среде.

Опасность вызывает выброс адреналина, гормона и химического посредника в мозгу, который, в свою очередь, вызывает эти тревожные реакции в процессе, называемом реакцией «бей или беги». Это подготавливает людей к физическому противостоянию или бегству от любых потенциальных угроз безопасности.

Для многих людей бегство от крупных животных и неминуемая опасность — менее серьезная проблема, чем это было бы для первых людей.Беспокойство теперь вращается вокруг работы, денег, семейной жизни, здоровья и других важных вопросов, которые требуют внимания человека, не обязательно требуя реакции «бей или беги».

Нервное чувство перед важным жизненным событием или во время сложной ситуации является естественным отголоском первоначальной реакции «бей или беги». Это все еще может иметь важное значение для выживания — например, боязнь столкнуться с машиной при переходе улицы означает, что человек будет инстинктивно смотреть в обе стороны, чтобы избежать опасности.

Тревожные расстройства

Продолжительность или тяжесть тревожного чувства иногда может быть несоразмерна исходному триггеру или стрессору. Также могут развиться физические симптомы, такие как повышение артериального давления и тошнота. Эти реакции переходят от беспокойства к тревожному расстройству.

APA описывает человека с тревожным расстройством как «повторяющегося навязчивого мысли или беспокойства». Когда тревога достигает стадии расстройства, она может мешать повседневной деятельности.

Хотя ряд различных диагнозов представляет собой тревожное расстройство, симптомы генерализованного тревожного расстройства (ГТР) часто включают следующее:

беспокойство и чувство «на грани»
неконтролируемое чувство беспокойства
повышенная раздражительность
трудности с концентрацией
трудности со сном, такие как проблемы с засыпанием или засыпанием

Хотя эти симптомы могут быть нормальными для повседневной жизни, люди с ГТР будут испытывать их до стойких или экстремальных уровней.ГТР может проявляться как смутное тревожное беспокойство или более серьезное беспокойство, мешающее повседневной жизни.

Для получения информации о симптомах других диагнозов, относящихся к тревожным расстройствам, перейдите по ссылкам в разделе «Типы» ниже.

Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам: пятое издание (DSM-V) классифицирует тревожные расстройства на несколько основных типов.

В предыдущих выпусках DSM тревожные расстройства включали обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), а также острое стрессовое расстройство.Однако теперь руководство больше не объединяет эти проблемы с психическим здоровьем в группу тревог.

Тревожные расстройства теперь включают следующие диагнозы.

Генерализованное тревожное расстройство: Это хроническое расстройство, включающее чрезмерную, длительную тревогу и беспокойство по поводу неспецифических жизненных событий, предметов и ситуаций. ГТР является наиболее распространенным тревожным расстройством, и люди с этим расстройством не всегда могут определить причину своего беспокойства.

Паническое расстройство: Кратковременные или внезапные приступы сильного ужаса и опасения характеризуют паническое расстройство.Эти приступы могут вызвать дрожь, спутанность сознания, головокружение, тошноту и затрудненное дыхание. Панические атаки, как правило, возникают и быстро нарастают, достигая пика через 10 минут. Однако паническая атака может длиться часами.

Панические расстройства обычно возникают после пугающих переживаний или длительного стресса, но могут возникать и без триггера. Человек, испытывающий паническую атаку, может неверно интерпретировать ее как опасную для жизни болезнь и может резко изменить свое поведение, чтобы избежать будущих приступов.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о паническом расстройстве и панических атаках.

Специфическая фобия: Это иррациональный страх и избегание определенного объекта или ситуации. Фобии не похожи на другие тревожные расстройства, поскольку связаны с определенной причиной.

Человек, страдающий фобией, может признать свой страх нелогичным или крайним, но по-прежнему не может контролировать чувство тревоги вокруг спускового крючка. Триггеры фобии варьируются от ситуаций и животных до повседневных предметов.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о фобиях и о том, как они развиваются.

Агорафобия: Это боязнь и избегание мест, событий или ситуаций, из которых может быть трудно выбраться или в которых помощь не будет доступна, если человек окажется в ловушке. Люди часто неправильно понимают это состояние как фобию открытых пространств и природы, но все не так просто. Человек с агорафобией может бояться выйти из дома, воспользоваться лифтом или общественным транспортом.

Щелкните здесь, чтобы узнать об агорафобии, психологическом расстройстве, которое часто неправильно понимают.

Избирательный мутизм: Это форма тревоги, которую испытывают некоторые дети, при которой они не могут говорить в определенных местах или контекстах, например в школе, даже если у них могут быть отличные навыки вербального общения со знакомыми людьми. Это может быть крайняя форма социальной фобии.

Социальное тревожное расстройство или социальная фобия: Это страх негативного суждения со стороны других в социальных ситуациях или общественного смущения. Социальное тревожное расстройство включает в себя ряд чувств, таких как страх сцены, страх близости и беспокойство, связанное с унижением и отвержением.

Это расстройство может заставить людей избегать общественных ситуаций и контактов с людьми до такой степени, что повседневная жизнь становится чрезвычайно трудной.

Щелкните здесь, чтобы узнать все, что вам нужно знать о социальном тревожном расстройстве.

Тревожное расстройство разлуки: Высокий уровень тревожности после разлуки с человеком или местом, обеспечивающим чувство защищенности или защищенности, характеризует тревожное расстройство разлуки. Иногда разлука может вызвать симптомы паники.

Узнайте все о тревоге разлуки, щелкнув здесь.

Причины тревожных расстройств сложны. Многие могут возникнуть одновременно, некоторые могут привести к другим, а некоторые могут не привести к тревожному расстройству, если не присутствует другое.

Возможные причины включают:

факторов окружающей среды, таких как трудности на работе, проблемы в отношениях или семейные проблемы
генетика, поскольку люди, у которых есть члены семьи с тревожным расстройством, с большей вероятностью испытают его сами
медицинские факторы, такие как симптомы другого заболевания, эффекты лекарств или стресс от интенсивной операции или длительного восстановления
химия мозга, поскольку психологи определяют многие тревожные расстройства как несоответствие гормонов и электрических сигналов в мозге
отказ от запрещенное вещество, действие которого может усилить влияние других возможных причин

Чтобы узнать больше о причинах и диагностике тревожных расстройств, щелкните здесь.

Лечение будет состоять из комбинации психотерапии, поведенческой терапии и лекарств.

Алкогольная зависимость, депрессия или другие состояния иногда могут иметь такое сильное влияние на психическое благополучие, что лечение тревожного расстройства требует подождания, пока не будут взяты под контроль какие-либо из основных состояний.

Самолечение

В некоторых случаях человек может лечить тревожное расстройство дома без клинического наблюдения. Однако это может быть неэффективным при тяжелых или длительных тревожных расстройствах.

Существует несколько упражнений и действий, которые помогут человеку справиться с более легкими, более сфокусированными или краткосрочными тревожными расстройствами, в том числе:

Управление стрессом: Обучение управлению стрессом может помочь ограничить потенциальные триггеры. Организуйте любые предстоящие проблемы и сроки, составьте списки, чтобы облегчить выполнение сложных задач, и возьмите на себя отпуск от учебы или работы.
Техники релаксации: Простые занятия могут помочь успокоить психические и физические признаки беспокойства.Эти техники включают медитацию, упражнения на глубокое дыхание, длительные ванны, отдых в темноте и йогу.
Упражнения для замены негативных мыслей позитивными: Составьте список негативных мыслей, которые могут повторяться в результате беспокойства, и напишите рядом с ним другой список, содержащий позитивные, правдоподобные мысли, чтобы заменить их. Создание мысленного образа успешного столкновения с конкретным страхом и его преодоления также может принести пользу, если симптомы тревоги связаны с определенной причиной, например, с фобией.
Сеть поддержки: Поговорите со знакомыми людьми, которые окажут вам поддержку, например, с членом семьи или другом. Услуги группы поддержки также могут быть доступны по месту жительства и в Интернете.
Упражнение: Физические нагрузки могут улучшить самооценку и высвободить в мозгу химические вещества, вызывающие положительные эмоции.

Консультации

Стандартный способ лечения тревоги — психологическое консультирование. Это может включать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), психотерапию или комбинацию методов лечения.

CBT

Этот тип психотерапии направлен на распознавание и изменение вредоносных стереотипов мышления, которые составляют основу тревожных и тревожных чувств. При этом практикующие КПТ надеются ограничить искаженное мышление и изменить то, как люди реагируют на предметы или ситуации, вызывающие тревогу.

Например, психотерапевт, проводящий когнитивно-поведенческую терапию при паническом расстройстве, попытается подтвердить тот факт, что панические атаки на самом деле не являются сердечными приступами. Подверженность страхам и триггерам может быть частью КПТ.Это побуждает людей противостоять своим страхам и помогает снизить чувствительность к их обычным триггерам беспокойства.

Лекарства

Человек может помочь справиться с тревогой с помощью нескольких видов лекарств.

Лекарства, которые могут контролировать некоторые физические и психические симптомы, включают антидепрессанты, бензодиазепины, трициклические препараты и бета-адреноблокаторы.

Бензодиазепины

Врач может прописать их некоторым людям с тревогой, но они могут вызывать сильную зависимость.Эти препараты, как правило, имеют мало побочных эффектов, за исключением сонливости и возможной зависимости. Диазепам, или валиум, является примером обычно назначаемого бензодиазепина.

Антидепрессанты

Обычно они помогают при тревоге, даже если они также нацелены на депрессию. Люди часто используют ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые имеют меньше побочных эффектов, чем старые антидепрессанты, но могут вызвать дрожь, тошноту и сексуальную дисфункцию в начале лечения.

К другим антидепрессантам относятся флуоксетин или прозак, а также циталопрам или целекса.

Tricyclics

Это класс препаратов, более старых, чем СИОЗС, которые дают преимущества при большинстве тревожных расстройств, кроме ОКР. Эти препараты могут вызывать побочные эффекты, включая головокружение, сонливость, сухость во рту и увеличение веса. Имипрамин и кломипрамин — два примера трициклических соединений.

Дополнительные лекарства, которые человек может использовать для лечения тревоги, включают:

ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)
бета-блокаторы
буспирон

Обратитесь за медицинской помощью, если побочные эффекты любых назначенных лекарств становятся серьезными.

Есть способы снизить риск тревожных расстройств. Помните, что тревожные чувства — естественный фактор повседневной жизни, и их переживание не всегда указывает на наличие психического расстройства.

Примите следующие меры, чтобы уменьшить тревожные эмоции:

Уменьшите потребление кофеина, чая, колы и шоколада.
Перед тем, как использовать безрецептурные (OTC) или растительные лекарственные средства, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом о любых химических веществах, которые могут усугубить симптомы тревоги.
Придерживайтесь здорового питания.
Сохраняйте регулярный режим сна.
Избегайте алкоголя, каннабиса и других рекреационных наркотиков.

Тревога сама по себе — это не заболевание, а естественная эмоция, которая жизненно важна для выживания, когда человек оказывается перед лицом опасности.

Тревожное расстройство развивается, когда эта реакция становится преувеличенной или несоразмерной с триггером, который ее вызывает. Существует несколько типов тревожного расстройства, включая паническое расстройство, фобии и социальную тревогу.

Лечение включает в себя сочетание различных видов терапии, лекарств и консультирования, а также мер самопомощи.

Активный образ жизни со сбалансированным питанием может помочь сдерживать тревожные эмоции в пределах здорового уровня.

Q:

Как мне узнать, что мои тревожные эмоции начали проявляться несоразмерно с их триггером?

A:

Самым явным признаком того, что беспокойство становится проблемой, может быть то, что ему становится все труднее делать то, что человек раньше делал относительно легко.

Это может означать разговор перед группой людей, поход в продуктовый магазин, разлуку с любимым человеком или опекуном или поездку на лифте. Если тревога начинает мешать, определенно пора протянуть руку помощи.

Диллон Браун, доктор философии Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Симптомы, типы, причины, профилактика и лечение

Тревога — это нормальная и часто здоровая эмоция.Однако, когда человек регулярно испытывает непропорционально высокий уровень беспокойства, это может перерасти в медицинское расстройство.

От тревожных расстройств страдают 40 миллионов человек в США.Это самая распространенная группа психических заболеваний в стране. Однако только 36,9% людей с тревожным расстройством получают лечение.

Когда нужно лечить тревогу?

Беспокойство может вызывать стресс, но не всегда является заболеванием.

Тревога

Тревожные расстройства

беспокойство и чувство «на грани»
неконтролируемое чувство беспокойства
повышенная раздражительность
трудности с концентрацией
трудности со сном, такие как проблемы с засыпанием или засыпанием

Тревожные расстройства теперь включают следующие диагнозы.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о паническом расстройстве и панических атаках.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о фобиях и о том, как они развиваются.

Щелкните здесь, чтобы узнать все, что вам нужно знать о социальном тревожном расстройстве.

Узнайте все о тревоге разлуки, щелкнув здесь.

Возможные причины включают:

факторов окружающей среды, таких как трудности на работе, проблемы в отношениях или семейные проблемы
генетика, поскольку люди, у которых есть члены семьи с тревожным расстройством, с большей вероятностью испытают его сами
медицинские факторы, такие как симптомы другого заболевания, эффекты лекарств или стресс от интенсивной операции или длительного восстановления
химия мозга, поскольку психологи определяют многие тревожные расстройства как несоответствие гормонов и электрических сигналов в мозге
отказ от запрещенное вещество, действие которого может усилить влияние других возможных причин

Чтобы узнать больше о причинах и диагностике тревожных расстройств, щелкните здесь.

Лечение будет состоять из комбинации психотерапии, поведенческой терапии и лекарств.

Самолечение

Управление стрессом: Обучение управлению стрессом может помочь ограничить потенциальные триггеры. Организуйте любые предстоящие проблемы и сроки, составьте списки, чтобы облегчить выполнение сложных задач, и возьмите на себя отпуск от учебы или работы.
Техники релаксации: Простые занятия могут помочь успокоить психические и физические признаки беспокойства.Эти техники включают медитацию, упражнения на глубокое дыхание, длительные ванны, отдых в темноте и йогу.
Упражнения для замены негативных мыслей позитивными: Составьте список негативных мыслей, которые могут повторяться в результате беспокойства, и напишите рядом с ним другой список, содержащий позитивные, правдоподобные мысли, чтобы заменить их. Создание мысленного образа успешного столкновения с конкретным страхом и его преодоления также может принести пользу, если симптомы тревоги связаны с определенной причиной, например, с фобией.
Сеть поддержки: Поговорите со знакомыми людьми, которые окажут вам поддержку, например, с членом семьи или другом. Услуги группы поддержки также могут быть доступны по месту жительства и в Интернете.
Упражнение: Физические нагрузки могут улучшить самооценку и высвободить в мозгу химические вещества, вызывающие положительные эмоции.

Консультации

CBT

Лекарства

Человек может помочь справиться с тревогой с помощью нескольких видов лекарств.

Бензодиазепины

Антидепрессанты

К другим антидепрессантам относятся флуоксетин или прозак, а также циталопрам или целекса.

Tricyclics

Дополнительные лекарства, которые человек может использовать для лечения тревоги, включают:

ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)
бета-блокаторы
буспирон

Обратитесь за медицинской помощью, если побочные эффекты любых назначенных лекарств становятся серьезными.

Примите следующие меры, чтобы уменьшить тревожные эмоции:

Уменьшите потребление кофеина, чая, колы и шоколада.
Перед тем, как использовать безрецептурные (OTC) или растительные лекарственные средства, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом о любых химических веществах, которые могут усугубить симптомы тревоги.
Придерживайтесь здорового питания.
Сохраняйте регулярный режим сна.
Избегайте алкоголя, каннабиса и других рекреационных наркотиков.

Q:

Как мне узнать, что мои тревожные эмоции начали проявляться несоразмерно с их триггером?

A:

Симптомы, типы, причины, профилактика и лечение

Тревога — это нормальная и часто здоровая эмоция.Однако, когда человек регулярно испытывает непропорционально высокий уровень беспокойства, это может перерасти в медицинское расстройство.

От тревожных расстройств страдают 40 миллионов человек в США.Это самая распространенная группа психических заболеваний в стране. Однако только 36,9% людей с тревожным расстройством получают лечение.

Когда нужно лечить тревогу?

Беспокойство может вызывать стресс, но не всегда является заболеванием.

Тревога

Тревожные расстройства

беспокойство и чувство «на грани»
неконтролируемое чувство беспокойства
повышенная раздражительность
трудности с концентрацией
трудности со сном, такие как проблемы с засыпанием или засыпанием

Тревожные расстройства теперь включают следующие диагнозы.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о паническом расстройстве и панических атаках.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о фобиях и о том, как они развиваются.

Щелкните здесь, чтобы узнать все, что вам нужно знать о социальном тревожном расстройстве.

Узнайте все о тревоге разлуки, щелкнув здесь.

Возможные причины включают:

факторов окружающей среды, таких как трудности на работе, проблемы в отношениях или семейные проблемы
генетика, поскольку люди, у которых есть члены семьи с тревожным расстройством, с большей вероятностью испытают его сами
медицинские факторы, такие как симптомы другого заболевания, эффекты лекарств или стресс от интенсивной операции или длительного восстановления
химия мозга, поскольку психологи определяют многие тревожные расстройства как несоответствие гормонов и электрических сигналов в мозге
отказ от запрещенное вещество, действие которого может усилить влияние других возможных причин

Чтобы узнать больше о причинах и диагностике тревожных расстройств, щелкните здесь.

Лечение будет состоять из комбинации психотерапии, поведенческой терапии и лекарств.

Самолечение

Управление стрессом: Обучение управлению стрессом может помочь ограничить потенциальные триггеры. Организуйте любые предстоящие проблемы и сроки, составьте списки, чтобы облегчить выполнение сложных задач, и возьмите на себя отпуск от учебы или работы.
Техники релаксации: Простые занятия могут помочь успокоить психические и физические признаки беспокойства.Эти техники включают медитацию, упражнения на глубокое дыхание, длительные ванны, отдых в темноте и йогу.
Упражнения для замены негативных мыслей позитивными: Составьте список негативных мыслей, которые могут повторяться в результате беспокойства, и напишите рядом с ним другой список, содержащий позитивные, правдоподобные мысли, чтобы заменить их. Создание мысленного образа успешного столкновения с конкретным страхом и его преодоления также может принести пользу, если симптомы тревоги связаны с определенной причиной, например, с фобией.
Сеть поддержки: Поговорите со знакомыми людьми, которые окажут вам поддержку, например, с членом семьи или другом. Услуги группы поддержки также могут быть доступны по месту жительства и в Интернете.
Упражнение: Физические нагрузки могут улучшить самооценку и высвободить в мозгу химические вещества, вызывающие положительные эмоции.

Консультации

CBT

Лекарства

Человек может помочь справиться с тревогой с помощью нескольких видов лекарств.

Бензодиазепины

Антидепрессанты

К другим антидепрессантам относятся флуоксетин или прозак, а также циталопрам или целекса.

Tricyclics

Дополнительные лекарства, которые человек может использовать для лечения тревоги, включают:

ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)
бета-блокаторы
буспирон

Обратитесь за медицинской помощью, если побочные эффекты любых назначенных лекарств становятся серьезными.

Примите следующие меры, чтобы уменьшить тревожные эмоции:

Уменьшите потребление кофеина, чая, колы и шоколада.
Перед тем, как использовать безрецептурные (OTC) или растительные лекарственные средства, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом о любых химических веществах, которые могут усугубить симптомы тревоги.
Придерживайтесь здорового питания.
Сохраняйте регулярный режим сна.
Избегайте алкоголя, каннабиса и других рекреационных наркотиков.

Q:

Как мне узнать, что мои тревожные эмоции начали проявляться несоразмерно с их триггером?

A:

Помощь при тревожных расстройствах

В чем разница между нормальной тревожностью и тревожным расстройством?

Каждый время от времени испытывает беспокойство.Возможно, человек видел страшный шаг или видел что-то огорчительное по телевизору. Или, что еще более опасно, возможно, человек пережил преступление или был свидетелем преступления. Любой может забеспокоиться в таких ситуациях, но человек с тревожным расстройством имеет постоянное или повторяющееся беспокойство, которое мешает ему или ей полноценно участвовать в жизни. Тревога может варьироваться от относительно легкой (случайные «бабочки», нервозность, сопровождаемая чувством беспокойства) до серьезной (частые, выводящие из строя панические атаки). Тяжелые тревожные расстройства могут заставить человека изменить свой образ жизни, чтобы приспособиться к тревоге, например, не выходить из дома.Подробнее

Могут ли медитация или другие методы релаксации помочь мне справиться с тревогой?

Могут. Это лучший вариант при легком беспокойстве, которое время от времени испытывает большинство из нас. Существует множество учебных пособий по упражнениям на расслабление (часто в сочетании с глубоким дыханием) и медитации, которая является формой расслабления. Их относительно просто выучить. Эти подходы могут принести облегчение и могут использоваться где угодно, если человек поймет метод. Специалисты в области психического здоровья могут направить человека, которому требуется более индивидуальный подход к обучению релаксации или медитации.Подробнее

Существуют ли лекарства, помогающие при панических атаках?

Да. Есть много лекарств, одобренных FDA для лечения тревожных расстройств. Несколько членов класса бензодиазепинов обычно используются для облегчения беспокойства. Эти незначительные транквилизаторы безопасны и эффективны, но их следует использовать для кратковременного облегчения. У них много побочных эффектов, включая сонливость, и они могут вызывать привыкание при приеме более высоких доз. Люди, принимающие эти лекарства, не должны использовать тяжелую технику или водить машину, пока они не поймут, как лекарство может на них повлиять.

Антидепрессанты широко используются для лечения тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, агорафобия и социальное тревожное расстройство. Чаще всего назначают лекарства из класса селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС). Как правило, они эффективны и имеют мало побочных эффектов, хотя и не приносят немедленного облегчения. Подробнее

Как лечат детей с тревожными расстройствами?

Детей можно лечить так же, как и взрослых.Психотерапевт может быть эффективным, превратив терапию в игру, чтобы сделать ее интересной для ребенка. Лекарства действуют у детей так же, как и у взрослых, но психиатр должен помнить о гораздо более низких дозах, применяемых у детей. Подробнее

Каковы признаки и симптомы тревожного расстройства?

Типы беспокойства и причины

Какие бывают типы тревожного расстройства?

В этом разделе представлен обзор наиболее распространенных типов тревожных расстройств.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
Паническое расстройство
Социальное тревожное расстройство
Фобии
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
Сбор кожи
Таскание за волосы
Беспокойство о здоровье
Дисморфическое расстройство тела (BDD)
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

GAD является обычным явлением. Главный симптом ГТР — чрезмерное беспокойство по поводу различных занятий и событий.Это может показаться вам неконтролируемым. Вы часто чувствуете беспокойство, если у вас ГТР. Вы можете чувствовать себя «на грани» и вниманием к своему окружению.

Это может повлиять на вашу повседневную жизнь. Вы можете обнаружить, что это влияет на вашу способность работать, путешествовать или выходить из дома. Вы также можете легко устать или иметь проблемы со сном или концентрацией внимания. У вас могут быть физические симптомы, такие как мышечное напряжение и потливость.

Если у вас ГТР, часто возникают другие состояния, такие как депрессия или другие тревожные расстройства.

GAD может быть трудно диагностировать, потому что он не имеет некоторых уникальных симптомов других тревожных расстройств. Ваш врач, скорее всего, скажет, что у вас ГТР, если вы испытывали тревогу большую часть дней в течение шести месяцев, и это плохо сказалось на сферах вашей жизни.

Паническое расстройство

Если у вас паническое расстройство, у вас будут регулярные панические атаки без особого триггера. Они могут произойти внезапно и быть сильными и пугающими. Вы также можете беспокоиться о новой панической атаке.

Симптомы панического расстройства могут включать следующее.

Непреодолимое чувство страха или страха.
Боль в груди или ощущение, что сердце нерегулярно бьется.
Чувство, что вы умираете или у вас сердечный приступ.
Потоотделение и приливы жара или озноб и дрожь.
Сухость во рту, одышка или ощущение удушья.
Тошнота, головокружение и слабость.
Онемение, булавки и иглы или ощущение покалывания в пальцах.
Необходимо сходить в туалет.
Бурлящий желудок.
Звон в ушах.

Вы также можете диссоциировать во время панической атаки. Например, чувство отстраненности от самого себя.

Определенные ситуации могут вызывать панические атаки. Например, у вас может случиться паническая атака, если вам не нравятся маленькие места, но вам нужно пользоваться лифтом. Это не означает, что у вас паническое расстройство.

Социальное тревожное расстройство

Социальное тревожное расстройство иногда называют социальной фобией.Многие люди могут беспокоиться о социальных ситуациях, но если у вас есть социальная тревога, вы будете испытывать сильный страх или боязнь социальных ситуаций или ситуаций, связанных с производительностью. Это произойдет до, во время или после мероприятия.

Ниже приведены некоторые распространенные ситуации, при которых вы можете испытывать беспокойство.

Выступление публично или в группах.
Знакомство с новыми людьми или незнакомцами.
Знакомства.
Есть или пить в общественных местах.

Вы можете беспокоиться о том, что сделаете что-то или будете действовать неудобно.

Вы можете ощущать физические признаки своего беспокойства. Это может включать потоотделение, учащенное сердцебиение, дрожащий голос и покраснение. Вы можете беспокоиться о том, что другие заметят это или осудят вас. Вы можете обнаружить, что пытаетесь избегать определенных ситуаций. Вы можете осознать, что ваши страхи чрезмерны, но вам трудно их контролировать.

Ваш терапевт задаст вам вопросы о ваших симптомах. И может попросить заполнить анкету. Это поможет им узнать, насколько вы тревожны в социальных ситуациях.Они могут направить вас к специалисту по психическому здоровью для полной оценки.

Вы можете попросить о встрече по телефону с вашим терапевтом, если вам будет слишком сложно встретиться с ним лично.

Фобии

Фобия — это непреодолимый страх перед предметом, местом, ситуацией, чувством или животным.

Фобии сильнее страхов. Они развиваются, когда у человека усиливается чувство опасности по поводу ситуации или объекта. Человек, страдающий фобией, может устроить свой распорядок дня так, чтобы избегать того, что вызывает у него беспокойство.

Общие примеры фобий включают следующее.

Фобии животных . Такие пауки, змеи или грызуны.
Экологические фобии . Такие как высота и ростки.
Ситуационные фобии . Например, поход к стоматологу.
Фобии тела . Например, кровь или болезнь.
Сексуальные фобии . Например, беспокойство по поводу производительности.

Агорафобия
Агорафобия — это страх оказаться в ситуациях, когда побег может быть затруднен.Или ситуации, когда помощь не будет доступна, если что-то пойдет не так. Это может быть следующее:

Выходя из дома.
Находиться в общественных местах.
На общественном транспорте.
Нахождение в людных местах.

Вы можете обнаружить, что эти ситуации вызывают у вас тревогу, панику и тревогу. Некоторые ситуации можно вообще избежать. Это может повлиять на повседневную жизнь.

Из-за агорафобии может быть сложно записаться на прием к терапевту, чтобы обсудить свои симптомы.Возможно, вы не сможете выйти из дома или пойти к терапевту. Вы можете записаться на прием по телефону, если у вас есть симптомы агорафобии. Врач общей практики выберет для вас лучший вариант лечения в зависимости от того, что вы ему скажете.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

У вас будут навязчивые идеи, принуждение или и то, и другое, если у вас ОКР.

Астрахань

Одержимость . Одержимость — это нежелательная мысль или образ, о котором вы все время думаете и который в значительной степени находится вне вашего контроля.Их бывает трудно игнорировать. Эти мысли могут беспокоить, из-за чего вы можете расстраиваться и беспокоиться.
Принуждение . Принуждение — это то, о чем вы постоянно думаете или делаете, чтобы уменьшить беспокойство. Это может быть скрытым или очевидным. Например, чтобы успокоить себя, произнесите в голове фразу. Или проверить, заперта ли входная дверь.

Вы можете подумать, что случится что-то плохое, если вы этого не сделаете. Вы можете осознать, что ваше мышление и поведение нелогичны, но все же вам будет очень трудно остановиться.

Поговорите со своим терапевтом, если считаете, что у вас ОКР. Они должны обсудить с вами варианты лечения. Или вы можете попробовать самостоятельно обратиться в консультационную службу NHS.

Вы можете найти дополнительную информацию о «Обсессивно-компульсивное расстройство» , нажав здесь.

Шкуросборщик

Выщипывание кожи с медицинской точки зрения известно как дерматилломания. Это расстройство импульсивного контроля. Вы будете регулярно ковырять в своей коже. Часто вы выбираете здоровую кожу. Это может вызвать повреждение вашей кожи, включая кровотечение, синяки, а иногда и постоянные следы.Обычно вы выбираете кожу на лице, но можете также повредить другие участки тела. Вам будет трудно перестать это делать.

Никто не знает причины выдергивания шкуры. Считается, что это может быть вид зависимости. Или снимает напряжение и стресс. Часто одновременно страдают ОКР и дерматилломания.

Ваш терапевт может организовать для вас посещение специалиста по психическому здоровью, например психиатра, для постановки диагноза.

Таскание за волосы

Выдергивание волос с медицинской точки зрения известно как трихотилломания.Это расстройство импульсивного контроля. Если у вас это заболевание, вы чувствуете желание выдернуть волосы. Это может быть ваша кожа головы или другие места, такие как руки, ресницы, ноги или лобковая область. Вам будет трудно удержаться от этого.

Вы можете почувствовать нарастание напряжения, которое можно снять, выдернув прядь волос. Вы можете даже не осознавать, что делаете это.

Может быть трудно остановить, что может привести к выпадению волос. Это, в свою очередь, может вызвать у вас чувство вины, смущения и повлиять на то, как вы относитесь к себе или к тому, как вас видят друзья и семья.

Ваш врач рассмотрит следующее, чтобы диагностировать ваше состояние.

Вы неоднократно вырываете волосы, вызывая заметное их выпадение
Перед тем, как выдернуть волосы, вы чувствуете нарастающее напряжение
Вы чувствуете облегчение или удовольствие, когда выдергиваете волосы
Нет заболеваний, вызывающих вырывание волос, таких как кожное заболевание.
Выдергивание волос влияет на вашу повседневную жизнь или вызывает у вас страдания.

Беспокойство о здоровье

Вы можете беспокоиться о своем здоровье, если проводите много времени, беспокоясь о том, заболели ли вы. Или беспокоиться о болезни. Вы можете:

беспокоиться, что ваш врач что-то упустил,
много проверять свое тело на наличие признаков болезни,
постоянно беспокоиться о своем здоровье,
тратит много времени, спрашивая людей, думают ли они, что вы больны,
тратит много времени на поиск информации о здоровье в Интернете, по телевизору или в газетах, или
ведите себя так, как будто вы заболели.

Такие симптомы, как головные боли или учащенное сердцебиение, могут быть вызваны беспокойством. Но если вы беспокоитесь о своем здоровье, вы можете принять это за признаки болезни.

Дисморфическое расстройство тела (BDD)

У вас будут неприятные мысли о том, как вы выглядите, если у вас BDD. Мысли не уходят и оказывают большое влияние на повседневную жизнь.

Это не то же самое, что тщеславие из-за своей внешности. Вы можете верить, что вы уродливы и что все считают вас уродливыми, даже если они заверяют вас, что это неправда.Или вы можете верить, что люди сосредоточены на такой части вашего тела, как шрам или родинка. Это может быть очень неприятным и привести к депрессии.

Вы можете потратить много времени на следующее:

Глядя на свое лицо или тело в зеркало.
Сравнение ваших функций с функциями других людей.
Нанеси много макияжа.
Думать о пластической хирургии, когда она вам не нужна.

Поговорите со своим терапевтом, если считаете, что у вас BDD.Они должны обсудить с вами варианты лечения. Врач общей практики может организовать для вас команду с большим опытом работы с BDD.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

У вас может быть посттравматическое стрессовое расстройство, если симптомы тревоги развились после стрессового или тревожного события. Или если вы пережили травму в течение длительного периода времени.

Вы можете найти дополнительную информацию о «Посттравматическое стрессовое расстройство» , нажав здесь.

Что вызывает тревожные расстройства?

Мы не совсем понимаем, что вызывает тревожные расстройства.Но считается, что следующие факторы могут вызывать беспокойство.

Генетика . Некоторые люди кажутся более тревожными от рождения, чем другие. Вы можете испытывать тревогу через свои гены.

Жизненный опыт . Это может быть плохой опыт, например, насилие или потеря любимого человека. Это также может включать большие изменения в жизни, такие как переезд домой, потеря работы или беременность.

Наркотики . Кофеин в кофе и алкоголе может вызывать беспокойство.Незаконные наркотики, также известные как уличные наркотики, также могут иметь эффект.

Обстоятельства . Иногда вы знаете, что вызывает у вас беспокойство. Когда проблема исчезает, исчезает и ваше беспокойство.

Тревожные расстройства и приступы паники

тревога

Боритесь ли вы с тревогой? Вот как распознать признаки, симптомы и различные типы беспокойства и найти необходимое облегчение.

Что такое тревога?

Тревога — это нормальная реакция на опасность, автоматическая реакция организма «бей или беги», которая срабатывает, когда вы чувствуете угрозу, находитесь под давлением или сталкиваетесь с трудной ситуацией, например, на собеседовании, экзамене или первом свидании.В умеренных количествах беспокойство не обязательно плохо. Это может помочь вам оставаться бдительным и сосредоточенным, побудить к действию и мотивировать к решению проблем. Но когда беспокойство является постоянным или непреодолимым — когда беспокойство и страхи мешают вашим отношениям и повседневной жизни — вы, вероятно, перешли черту от нормальной тревоги на территорию тревожного расстройства.

Поскольку тревожные расстройства представляют собой группу связанных состояний, а не одно расстройство, симптомы могут варьироваться от человека к человеку.Один человек может страдать от приступов сильной паники, которые случаются без предупреждения, в то время как другой впадает в панику при мысли о смешении на вечеринке. Кто-то другой может бороться с выводящим из строя страхом перед вождением или неконтролируемыми навязчивыми мыслями. Еще один может жить в постоянном напряжении, беспокоясь обо всем и обо всем. Но, несмотря на их различные формы, все тревожные расстройства вызывают сильный страх или беспокойство, несоразмерное текущей ситуации.

Хотя тревожное расстройство может приводить к инвалидности и мешать вам жить так, как вы хотите, важно знать, что вы не одиноки.Тревожные расстройства являются одними из самых распространенных проблем психического здоровья и хорошо поддаются лечению. Как только вы поймете свое тревожное расстройство, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить симптомы и восстановить контроль над своей жизнью.

Есть ли у меня тревожное расстройство?

Если вы идентифицируете себя с одним из следующих семи признаков и симптомов, и они просто не исчезнут, возможно, вы страдаете тревожным расстройством:

Вы постоянно напряжены, обеспокоены или нервничаете?
Мешает ли ваше беспокойство работе, учебе или семейным обязанностям?
Вас мучают страхи, которые, как вы знаете, являются иррациональными, но не можете избавиться от них?
Вы верите, что случится что-то плохое, если определенные вещи не будут выполнены определенным образом?
Вы избегаете повседневных ситуаций или занятий, потому что они вызывают у вас беспокойство?
Испытываете ли вы внезапные, неожиданные приступы душераздирающей паники?
Вы чувствуете, что опасность и катастрофа не за горами?

Признаки и симптомы тревожных расстройств

Помимо основного симптома чрезмерного и иррационального страха и беспокойства, к другим общим эмоциональным симптомам относятся:

Чувство опасения или страха.
Следить за признаками опасности.
В ожидании худшего.
Проблема с концентрацией внимания.
Чувство напряжения и нервозности.
Раздражительность.
Ощущение, будто ваш разум пуст.

Но тревога — это больше, чем просто чувство. Будучи продуктом реакции организма «бей или беги», он также включает широкий спектр физических симптомов, в том числе:

Стук сердца.
Потоотделение.
Головные боли.
Расстройство желудка.
Головокружение.
Частое мочеиспускание или диарея.
Одышка.
Напряжение или подергивание мышц.
Дрожь или дрожь.
Бессонница.

Из-за этих физических симптомов люди, страдающие тревожностью, часто принимают свое расстройство за соматическое заболевание. Они могут посещать многих врачей и совершать многочисленные поездки в больницу, прежде чем их тревожное расстройство будет окончательно распознано.

Связь между симптомами тревоги и депрессией

Многие люди с тревожными расстройствами в какой-то момент также страдают от депрессии.Считается, что тревога и депрессия проистекают из одной и той же биологической уязвимости, что может объяснить, почему они так часто идут рука об руку. Поскольку депрессия усугубляет тревогу (и наоборот), важно обратиться за лечением от обоих состояний.

Что такое приступ паники?

Приступы тревоги, также известные как панические атаки, представляют собой эпизоды сильной паники или страха. Обычно они возникают внезапно и без предупреждения. Иногда есть очевидный спусковой крючок — например, застревание в лифте или размышления о важной речи, которую нужно произнести, — но в других случаях атаки исходят неожиданно.

Приступы тревоги обычно достигают пика в течение 10 минут и редко длятся более 30 минут. Но за это короткое время вы можете испытать настолько сильный ужас, что почувствуете, что вот-вот умрёте или полностью потеряете контроль. Физические симптомы сами по себе настолько пугающие, что многие люди думают, что у них сердечный приступ. После того, как приступ паники прошел, вы можете беспокоиться о том, что случится еще один, особенно в общественном месте, где нет помощи или вам нелегко сбежать.

Симптомы приступа тревоги включают:

Всплеск всепоглощающей паники.
Чувство потери контроля или схожести с ума.
Учащенное сердцебиение или боль в груди.
Чувствую, что вот-вот потеряешь сознание.
Проблемы с дыханием или ощущение удушья.
Гипервентиляция.
Приливы или озноб.
Дрожь или дрожь.
Тошнота или спазмы желудка.
Чувство отстраненности или нереальности.

Очень важно обращаться за помощью, если вы начинаете избегать определенных ситуаций, потому что боитесь панической атаки.На самом деле панические атаки легко поддаются лечению. Фактически, многие люди избавляются от паники всего за 5-8 сеансов лечения.

Типы тревожных расстройств и их симптомы

Тревожные расстройства и тесно связанные с ними состояния включают:

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Если постоянные беспокойства и страхи отвлекают вас от повседневных дел или вы беспокоитесь из-за постоянного ощущения, что сейчас произойдет что-то плохое, вы можете страдать от генерализованного тревожного расстройства (ГТР).Люди с ГТР — хронические больные, которые почти все время испытывают тревогу, хотя могут даже не знать, почему. ГТР часто проявляется в виде физических симптомов, таких как бессонница, расстройство желудка, беспокойство и усталость.

Панические атаки и паническое расстройство

Паническое расстройство характеризуется повторяющимися неожиданными паническими атаками, а также страхом пережить еще один эпизод. Агорафобия, страх оказаться где-нибудь, откуда в случае панической атаки будет трудно сбежать или помочь, также может сопровождать паническое расстройство.Если у вас агорафобия, вы, вероятно, будете избегать общественных мест, таких как торговые центры, или замкнутых пространств, таких как самолет.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) характеризуется нежелательными мыслями или поведением, которые невозможно остановить или контролировать. Если у вас ОКР, вас могут беспокоить навязчивые идеи, например, постоянное беспокойство о том, что вы забыли выключить духовку или что вы можете кого-то обидеть. Вы также можете страдать от неконтролируемых побуждений, таких как многократное мытье рук.

Расстройство накопления

Расстройство накопления — это хроническая проблема с выбрасыванием вещей, сопровождающаяся дисфункциональной привязанностью даже к бесполезным предметам. Это может привести к чрезмерному скоплению имущества (или животных) и захламлению жилого пространства. Вы можете приписывать эмоции неодушевленным предметам, иметь сильную сентиментальную привязанность к предметам или видеть использование любого предмета. Эти убеждения могут привести к тому, что отказ от предметов переполнит вас чувствами тревоги, вины или печали.

Фобии и иррациональные страхи

Фобия — это нереалистичный или преувеличенный страх перед определенным объектом, действием или ситуацией, которые в действительности не представляют практически никакой опасности.Общие фобии включают боязнь животных (например, змей и пауков), боязнь полета и боязнь высоты. В случае серьезной фобии вы можете пойти на все, чтобы избежать объекта вашего страха. К сожалению, избегание только усиливает фобию.

Социальное тревожное расстройство

Если у вас есть изнуряющий страх, что вас будут рассматривать негативно и унижать на публике, у вас может быть социальное тревожное расстройство, также известное как социальная фобия. Это можно рассматривать как крайнюю застенчивость, а в тяжелых случаях вообще избегают социальных ситуаций.Боязнь выступления (более известная как боязнь сцены) — наиболее распространенный тип социальной фобии.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — это крайнее тревожное расстройство, которое может возникнуть после травматического или опасного для жизни события. ПТСР можно рассматривать как паническую атаку, которая редко, если вообще когда-либо, проходит. Симптомы посттравматического стрессового расстройства включают воспоминания или кошмары об инциденте, повышенную бдительность, легкость пугания, уход от других и избегание ситуаций, которые напоминают вам о событии.

Расстройство тревоги разлуки

Хотя тревога разлуки является нормальной стадией развития, если тревога усиливается или становится достаточно стойкой, чтобы мешать школе или другим занятиям, у вашего ребенка может быть тревожное расстройство разлуки. Они могут волноваться при одной мысли о том, что они далеко от мамы или папы, и жаловаться на болезнь, чтобы не играть с друзьями или не ходить в школу.

Самопомощь при тревоге

Не каждый, кто сильно переживает, страдает тревожным расстройством.Вы можете испытывать беспокойство из-за чрезмерно напряженного графика, недостатка физических упражнений или сна, давления дома или на работе или даже из-за слишком большого количества кофеина. Суть в том, что если ваш образ жизни нездоров и полон стрессов, у вас больше шансов почувствовать тревогу — независимо от того, действительно ли у вас тревожное расстройство или нет.

Эти советы могут помочь снизить тревожность и справиться с симптомами расстройства:

Общайтесь с другими. Одиночество и изоляция могут вызвать или усугубить тревогу, в то время как личный разговор о своих тревогах часто может сделать их менее подавляющими.Возьмите за правило регулярно встречаться с друзьями, присоединяться к группе самопомощи или поддержки или делиться своими заботами и проблемами с близким, которому вы доверяете. Если у вас нет никого, к кому вы могли бы обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и создать сеть поддержки.

Управляйте стрессом. Если ваш уровень стресса зашкаливает, вам может помочь управление стрессом. Посмотрите на свои обязанности и посмотрите, есть ли какие-то, от которых вы можете отказаться, отказаться или делегировать другим.

Практикуйте техники релаксации. При регулярной практике такие техники расслабления, как медитация осознанности, прогрессивное расслабление мышц и глубокое дыхание, могут уменьшить симптомы тревоги и повысить чувство расслабления и эмоционального благополучия.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Упражнения — естественное средство для снятия стресса и беспокойства. Для достижения максимальной пользы старайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут в большинстве дней (разбив их на короткие периоды, если это проще). Особенно эффективны ритмичные упражнения, требующие движения руками и ногами.Попробуйте ходить, бегать, плавать, заниматься боевыми искусствами или танцевать.

Высыпайтесь. Недостаток сна может усугубить тревожные мысли и чувства, поэтому старайтесь получать от семи до девяти часов качественного сна за ночь.

Будьте осторожны с кофеином, алкоголем и никотином. Кофеин и алкоголь могут усугубить беспокойство. И хотя может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором, который приводит к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства. Чтобы узнать, как бросить курить, прочтите статью «Как бросить курить».

Положите конец хроническому беспокойству. Беспокойство — это умственная привычка, от которой можно научиться избавляться. Такие стратегии, как создание периода беспокойства, устранение тревожных мыслей и обучение принятию неопределенности, могут значительно уменьшить беспокойство и успокоить ваши тревожные мысли.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Хотя стратегии самопомощи могут быть очень эффективными, если ваши беспокойства, страхи или приступы паники стали настолько сильными, что вызывают крайний стресс или нарушают ваш распорядок дня, важно искать профессиональная помощь.

Если у вас много физических симптомов, вам следует начать с медицинского осмотра. Ваш врач может проверить, не вызвано ли ваше беспокойство каким-либо заболеванием, например проблемой щитовидной железы, гипогликемией или астмой. Поскольку некоторые лекарства и добавки могут вызывать беспокойство, ваш врач также захочет узнать о любых рецептах, безрецептурных лекарствах, лечебных травах и рекреационных препаратах, которые вы принимаете.

Если ваш врач исключает медицинскую причину, следующим шагом будет консультация терапевта, имеющего опыт лечения тревожных расстройств.Терапевт будет работать с вами, чтобы определить причину и тип вашего расстройства и разработать курс лечения.

Лечение

Тревожные расстройства очень хорошо поддаются лечению — и часто за относительно короткий промежуток времени. Конкретный подход к лечению зависит от типа тревожного расстройства и его степени тяжести. Но в целом большинство из них лечат с помощью терапии, лекарств или их комбинации. Когнитивно-поведенческая терапия и экспозиционная терапия — это типы поведенческой терапии, то есть они сосредоточены на поведении, а не на основных психологических конфликтах или проблемах из прошлого.Они могут помочь с такими проблемами, как панические атаки, общая тревога и фобии.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает выявить и бросить вызов негативным образцам мышления и иррациональным убеждениям, которые подпитывают ваше беспокойство.

Экспозиционная терапия побуждает вас противостоять своим страхам и тревогам в безопасной контролируемой среде. Постепенно воздействуя на объект или ситуацию, которых боятся, в вашем воображении или в реальности, вы обретаете большее чувство контроля.Если вы столкнетесь со своим страхом без вреда, ваше беспокойство уменьшится.

Лекарства

Если у вас достаточно сильное беспокойство, которое мешает вам функционировать, лекарства могут помочь облегчить некоторые симптомы. Тем не менее, лекарства от тревожности могут вызывать привыкание и вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты, поэтому обязательно внимательно изучите свои варианты. Многие люди используют лекарства от тревожности, когда терапия, упражнения или стратегии самопомощи работают так же или лучше — без побочных эффектов и соображений безопасности.Важно взвесить преимущества и риски лекарств, чтобы вы могли принять обоснованное решение.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

Простота ограничений COVID, вызывающих у некоторых «беспокойство по поводу повторного въезда»: Эксперты

ФИЛАДЕЛЬФИЯ (WPVI) — После года изоляции и строгих мер по предотвращению COVID-19 Филадельфия и окружающие регионы постепенно начинают открываться. Многие жители начинают испытывать то, что медицинские эксперты называют «тревогой при возвращении».

Поскольку все больше и больше людей получают вакцинацию, многие начинают чувствовать себя комфортно в общественных местах с другими людьми.

Но есть еще много других, которым совсем не комфортно.

«Я видел людей буквально боятся выходить из дома. Этот джентльмен и его отец не выходили из дома с марта прошлого года. Вовсе нет «, — сказал фельдшер Вик Берг.

После нескольких месяцев уговоров людям оставаться дома, чтобы не заразиться вирусом, эксперты Центра лечения и изучения тревожности при Университете Пенсильвании говорят, что данные показывают значительный рост тревога и депрессия, как толчок пандемии.

СМОТРИ ТАКЖЕ: «Рука Covid» — не о чем беспокоиться, говорит врач из Филадельфии.

«Некоторые люди использовали такой менталитет, что никогда нельзя быть слишком безопасным. А для людей с тревогой это действительно опасный вид. рассуждения «, — сказала доктор Теа Галлахер из Медицинского центра Пенсильвании.

Она говорит, что если мысли о публичном пребывании или возвращении в офис вызывают у вас дискомфорт, вы, вероятно, имеете дело с тревогой, связанной с возвращением.

«Прошло больше года с тех пор, как вы прожили эту жизнь, поэтому я думаю, что поэтому это сложно.Так что наберитесь терпения, но продолжайте заставлять себя делать то, что вам нужно делать », — сказала Галлахер.

Некоторым она рекомендует делать маленькие шажки.

« Начни думать: «Хорошо, могу я пойти на встречу с другом для счастливый час на улице, а потом я могу пойти в парк с другим другом? »- сказала Галлахер.

Она говорит, что вернуться в общество после года изоляции может быть непросто, но не позволяйте страху диктовать ваш выбор.

«Я думаю, что нам нужно проявлять терпение друг к другу, когда мы снова входим и адаптируемся к совершенно другому миру», — сказал д-р.Галлахер.

Когда Берг ходит от двери к двери, доставляя вакцины тем, кто боится выйти, он говорит им: «Вы не можете сидеть здесь и бояться. Мы вам прививку. как можно безопаснее, и давайте вернем мир туда, где он должен быть ».

Галлахер говорит, что тревога, связанная с возвращением, более распространена, чем можно было бы подумать. В более серьезных случаях она рекомендует обратиться к проверенному специалисту, который поможет вам справиться с беспокойством.

СВЯЗАННЫЙ : Отслеживание вакцин для Пенсильвании и Нью-Джерси