Упражнение путаница: Путаница. Упражнение для тренинга — Сайт Марии Загорской

Упражнение «Клубок»

Цель: знакомство, сплочение группы.

Ресурсы: вам потребуется клубок ниток.

Инструкция: участники сидят в кругу. Ведущий кидает клубок любому участнику, кото­рый должен представиться и кратко рассказать о себе. Далее — кидает следую­щему, оставляя ниточку у себя. Ниточка позволяет кинуть мячик всем по оче­реди, не повторяясь. В финале участники вместе распутывают образовавшуюся «путаницу» из ниток.

Упражнение «В пары»

Цель: разрядка, сплочение группы.

Инструкция: участники должны встать друг к другу определенным образом, по заданию ведущего: нога к ноге, рука к руке, и т. п.

Упражнение «В чем мне повезло»

Цель: повышение уровня жизненного оптимизма, создание хорошего на­строя на работу.

Инструкция: участники разбиваются на пары и рассказывают друг другу о том, с чем, по их мнению, им в жизни повезло. Далее участники делятся впечатлениями.

Упражнение «Два круга»

Цель: двигательная разрядка.

Инструкция: участники стоят по парам, образуя два круга. Внутренний круг показывает движение, внешний повторяет. Потом внутренний круг делает шаг в сторону — участники меняются партнерами. Внешний круг показывает движение, вну­тренний повторяет. Упражнение выполняется быстро и под музыку.

Упражнение «Путаница»

Цель: сплочение, выработка бережного отношения друг к другу, снятие воз­буждения. Можно использовать для завершения занятия.

Инструкция: перед началом игры рекомендуется отметить необходимость бережного отношения друг к другу, уникальность и ценность каждого члена группы. Каж­дый участник берет за руки двух других, желательно находящихся не рядом. Задача — не разнимая рук, распутаться в новый круг

Упражнение «Фигуры»

Цель: сплочение группы.

Ресурсы: Вам потребуется веревка длиной равной 1 м * количество участников.

Инструкция: Для выполнения следующего упражнения нужно, чтобы вся группа встала в круг. Возьмите в руки веревку и встаньте так, чтобы образовался правильный круг. Теперь закройте глаза и не размыкая их, постройте квадрат. Использовать можно только устные переговоры. Когда вы посчитаете что задание выполнено, дайте мне знать. Задание выполнено?

Откройте глаза. Как вы считаете, вам удалось выполнить задание?

Выслушиваем ответы, но не комментируем их.

Сейчас я предложу вам в таких же условиях построить другую фигуру. Сможете построить ее за более короткое время? Хорошо. Предлагаю повторить эксперимент. Закрываем глаза. Ваша задача построить треугольник.

Подводим итоги упражнения:

• Вы довольны результатом группы?
• Какие факторы оказывали влияние на успешность выполнения задания?
• На какие из этих факторов вы могли повлиять?
• Какие выводы вы сделаете из упражнения?

Упражнение «Интеллектуальный футбол»

Цель: сплочение, тренировка навыков командной работы.

Инструкция: Сейчас мы с вами поиграем в футбол. Не расстраивайтесь те, кто не умеет играть в него или у кого не подходящая форма одежды. Мы сыграем в интеллектуальный футбол. Для этого, в начале, делимся на две команды — все как в настоящем футболе. Затем выберите защитников, нападающих и вратаря. Каждая команда должна придумать для другой команды по 2–3 вопроса на разные темы: кино, мультфильмы, о погоде т. д. Играем так: команда задает вопрос и кидает мяч нападающим противника. Если они не справились с вопросом — передают мяч защитникам, а затем вратарю. Если ответ и в этом случае не найден — засчитывается гол.

Итоги упражнения:

• Как вы себя чувствуете?
• О чем это упражнение?
• Что вам помогало?
• Что мешало?
• Какие выводы можно сделать на будущее?

Упражнение «Собери картинку»

Цель: сплочение, показать группе преимущество открытого общения и командной работы.

Ресурсы: Предварительно готовим 4 конверта с «паззлами» из больших фотографий. Фотографии абсолютно одинаковые. При подготовке конвертов нужно так перемешать «паззлы», чтобы в каждом конверте оказалась часть деталей от других «паззлов».

Инструкция: Мне хочется предложить вам упражнение, которое даст нам возможность и почву для обсуждения темы командной работы. Для его выполнения нам нужно поделиться на четыре команды. Каждая команда, теперь возьмите конверт. Внутри конверта «паззл». Ваша задача, используя командные ресурсы как можно скорее собрать «паззлы».

На работу у вас максимум 15 минут.

Итоги упражнения:

• Как вы себя чувствуете?
• Что сейчас происходило?
• Чем вы можете гордиться?
• Что не получилось?

Развитие речи – важная задача обучению языку!

Речь – основа всякой умственной деятельности, средство коммуникации. Умение учеников сравнивать, классифицировать, систематизировать, обобщать формируется, в процессе овладения, через речь, проявляются также в речевой деятельности. Логически чёткая, доказательная, образная устная и письменная речь ученика – показатель его умственного развития. Но развивая речь ребенка, мы способствуем развитию не только его коммуникативных навыков (писать и говорить), но и развитию его слуха. Для правильной коммуникации важно уметь слушать и слышать.

Если ребенок слабо различает звуки на слух, искаженно произносит или заменяет их на другие, то он не сможет четко представить себе звуковой облик самого слова. В этом случае мы рекомендуем вам попробовать выполнить со своим ребенком следующие упражнения, которые помогут справиться с проблемой.

Упражнение №1. «Назови слова» (для развития слуховой дифференцировки).

Задание №1.

«Назови как можно больше слов, которые начинаются на звук А» (Т, О, Р, К и т.д.).

Задание №2.

«Назови как можно больше слов, которые заканчиваются на звук П» (И, О, С, Л и т. д.).

Задание №3.

«Назови как можно больше слов, в середине которых есть звук Л» (Н, Э, Г, Б, Ф и т.д.).

Упражнение №2. «Хлоп-хлоп» (обучение звуковому анализу слова).

Это упражнение также имеет несколько вариантов задания.

1. «Сейчас я буду называть тебе слова, а ты, как только услышишь слово, которое начинается со звука С (В,О, Г, Д, Ш и т.д.), сразу хлопнешь в ладоши».

Вариант: ребенок должен «поймать» звук, на который слово заканчивается, или звук в середине слова.

Дача, кошка, шапка, лиса, дорога, жук, окно, ком, тарелка, хлеб, дождь, липа, лампа, речка, волосы и т.д.

2. «Сейчас я буду называть тебе слова, а ты, как только услышишь слово, в котором есть звук К, хлопни в ладоши 1 раз. Если услышишь в слове звук Г — хлопни 2 раза».

Лучше начинать упражнение в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.

Корова, кисель, гора, норка, гитара, сапог, сук, рука, догнал, толкнул и т.д.

Это упражнение заодно поможет вам проверить, как у ребенка обстоят дела с реакцией.

Упражнение №3. «Играем со словом» (обучение звуковому облику слова).

Задание №1.

«Придумай слово, которое начинается / оканчивается на такой же звук, как и в слове «лягушка», «флаг», «стол» и т.д.».

Задание №2.

«Назови, какой звук первый / последний в слове «луч», «сила», «диван» и т.д.».

Задание №3.

«Назови все звуки по порядку в слове «небо«, «туча«, «крыша» и т.д.».

Задание №4.

«Какой звук в слове «рыбка» стоит вторым, четвертым, первым, третьим? (стул, ковер, ракушка, туча) и т. д.».

Упражнение №4. «Путаница».

«Послушай внимательно стихотворение.

Кто на дереве сидит?

Кит. 

В океане кто плывет?

Кот. 

В огороде что растет?

Рак. 

Под водою кто живет?

Мак. 

Перепутались слова!

Я командую «раз-два»

И приказываю вам

Всех расставить по местам».

Спросите у ребенка: «Какие слова перепутались? Почему? Чем эти слова похожи друг на друга? Чем отличаются?»

Вы можете немножко подсказать ребенку, но главное — подвести его к мысли, что один звук может полностью изменить значение слова.

Упражнение №5. «Придумай новое слово».

Задание: «Я сейчас назову тебе слово, а ты попробуй изменить в нем второй звук так, чтобы получилось новое слово. Вот, например: дом — дым.

Слова для изменения: сон, сок, пил, мел.

Слова для изменения первого звука: точка, лук, лак, день, педаль, макет.

Слова для изменения последнего звука: сыр, сон, сук, мак, стоп.

Упражнение №6. «Кружок».

Оно пригодится вам, если ребенок не умеет писать.

Задание: «Сейчас мы запишем несколько слов, но не буквами, а кружками. Сколько звуков в слове, столько кружков ты и нарисуешь. Произнеси слово «мак«. Сколько кружков надо нарисовать? Три».

Образец: МАК – 000

Внимание: подбирая слова для упражнения, старайтесь, чтобы количество звуков в них совпадало с количеством букв. Так, в слове «конь» букв 4, а звука три — [к — о — н’]. Подобные слова могут вызвать у ребенка затруднения.

Слова для диктанта: трава, бумага, ручка, булка, палка, ромашка, звезда, сосна, телефон, таблетка.

Упражнение №7. «Длиннее-короче».

Задание: «Сейчас мы будем сравнивать слова. Я буду говорить по два слова, а ты будешь решать, какое из них длиннее. Только помни, что надо сравнивать слова, а не вещи, которые они обозначают. Ты ведь знаешь, что слово — это не вещь. Вот, например, слово «нос«. Его можно сказать, а можно написать — но дышать им нельзя, это ведь только слово. А настоящим носом можно дышать, но его нельзя писать или читать».

Слова для сравнения: стол — столик, карандаш — карандашик, усики — усы, пес — собака, хвост — хвостик, змея — змейка, червяк — червячок.

Читать «Энциклопедия методов обучения чтению. Буквы, слоги, кубики» — Кириллова Лера — Страница 5

Предлагаем вам несколько занимательных упражнений.

Упражнение «Путаница»

Напишите несколько слов с переставленными слогами, например: «камай» (майка), «кашап» (шапка), «микдо» (домик). Малышу нужно прочитать «перепутанные» слова, догадаться, как они должны звучать на самом деле, а затем прочесть их правильно (конечно, после того, как вы их правильно напишете).

Упражнение «Найди спрятанное слово»

Очень известная игра, которая помогает тренировать навык чтения, а также развивает внимание.

Расскажите ребенку о том, что в некоторых словах могут прятаться другие коротенькие словечки. Например, в слове «кобра» прячутся слова «кора» и «бра», а в слове «кочки» скрываются «очки».

А сколько маленьких слов прячется в слове «электричество»? Посоревнуйтесь с малышом, кто найдет больше.

Упражнение «Цепочки слов»

Когда ребенок впервые начинает читать слова, то после прочтения второго (или третьего) слога он возвращается к первому. Повторение прочитанного способствует лучшему его осмыслению и не позволяет забыть первый слог к моменту прочтения последнего. Поэтому при переходе от чтения слогов к чтению слов полезно читать цепочки слов, где окончание предыдущего слова является началом последующего, например: ЛИ-СА-МА-КИ-НОСИ-ЛА. Когда ребенок читает такую цепочку, ему не приходится каждый раз начинать с прочтения первого слога, так как этот слог был только что прочитан. Таким образом читать становится легче, а значит, интереснее.

Читать такие цепочки в книге может быть трудно для ребенка, потому что в поле его внимания оказывается слишком много знаков. Чтобы облегчить чтение, необходимо закрывать «лишнее», можно вырезать «окошко» в листе бумаги и, постепенно его передвигая по странице книги, открывать нужные для прочтения слоги. Или написать слоги на карточках и выкладывать их попарно, по мере чтения цепочки слов убирать первый слог и добавлять новый второй.

Упражнение «Вставь букву»

В начале обучения чтению целых слов эта игра оказывается очень эффективной.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Упражнение 259. Запишите предложения, расставьте знаки препинания. Устно объясните условия

оно умрет, как шум печальный волны, плеснувшей в берег дальний, как звук ночном в лесу глухом сделайте синтетический разбор срочнооо

Здравствуйте помогите плиз 1.Спишите, расставляя запятые. Выделите причастные обороты как члены предложения. Обозначьте определяемое слово. Определ … ите, какое это причастие 1)Тишина изредка прерывалась звуками долетавшими издалека. 2. Из-за ворот визгливо залаяла проснувшаяся от шума соседская собачонка.3. За домом послышался смех женщин возвращавшихся после работы. 4.От травы скошенной утром шел пряный запах. 2.Спишите, конструкции в причастные обороты. Земля, которую освещает солнце. Дома, которые стоят по краю дороги. Небо, которое грозно потемнело.

Помогите пожалуйста задание 2,3,4

9 Выскажите свою позицию! Выразительно прочитайте фрагмент из «Экологического манифеста». По- чему глагол улучшаем взят в кавычки? Прoкoммeнтируйте, к … акие осо- бенности публицистического стиля отражены в данном тексте. Какова его ведущая тема? Какую проблему поднимает автор? Поделитесь своим мнением. Пожалуйста помогите

Помогите с 3 заданием буду благодарен.​

9 Выскажите свою позицию! Выразительно прочитайте фрагмент из «Экологического манифеста». По- чему глагол улучшаем взят в кавычки? Прoкoммeнтируйте, к … акие осо- бенности публицистического стиля отражены в данном тексте. Какова его ведущая тема? Какую проблему поднимает автор? Поделитесь своим мнением.

Синтаксический разбор Сверху льдины были сахарно-белые, и по ним можно было шагать, не скользя

Найти сложные предложения и подпишите какие они в тексте:Державин стремился укрепить самодержавие и выступал против тех, кто нарушал и презирал законы … мо нархии. После выхода в отставку Державин посвятил себя ли тературным трудам. Несколько месяцев ежегодно он про водил в своём имении Званка Новгородской губернии. Помимо занятий поэзией, Державин обратился к драма тургии и сочинил несколько оперных либретто и траге дий. В его новом доме в XIX веке заседало литературное общество • Беседа любителей русского слова. Итог твор ческой деятельности Державина был подведён выходом в 1808-1816 годах собрания его сочинений, которое ста ло крупным культурным событием страны. В последние годы творчества Державин оказался не чужд новым веяниям в литературе: у него проскальзы вают и сентиментальные ноты, и романтические мотивы. Поэт чувствовал, что настало время для проникновения личного начала в литературу, в частности в поэзию, и по шёл навстречу новым художественным исканиям. В его поэзии частный, бытовой мир начал соединяться с кос мическим и вселенским. В единстве их обнаружилась тесная и неожиданная связь, примиряющая противоречия бытия. Практический выход из этих противоречий видел ся Державину в мудрой умеренности», в прославлении •Золотой середины, в единстве радостей сельской жизни с её прозаическими и поэтическими сторонами. К этому призывал Державина его любимый античный поэт Го раций (о его творчестве см. во второй части учебника). К его знаменитому сочинению и обратился Державин, раздумывая о сделанном в поэзии. Он, как и Гораций, как впоследствии Пушкин, создал себе своими поэтическими трудами нерукотворный памятник.. «Властителям и судиям» (1787). В сатире • Властителям и судиям. поэт предал позору продажность властите лей, сильных мира сего, открывших дорогу злодейству и неправде. Он, слыша молитвы и жалобы угнетенных и обиженных, грозил нечестивцам страшной карой​

Что в имени тебе моем? Оно умрет, как шум печальный Волны, плеснувшей в берег дальний, Как звук ночной в лесу глухом. Оно на памятном листке Оставит м … ертвый след, подобный Узору надписи надгробной На непонятном языке. Что в нем? Забытое давно В волненьях новых и мятежных, Твоей душе не даст оно Воспоминаний чистых, нежных. Но в день печали, в тишине, Произнеси его тоскуя; Скажи: есть память обо мне, Есть в мире сердце, где живу я… Где здесь простое предложение? Нужно 5 преложений сроочнооо

Прочитайте и озаглавьте текст. Что такое флора? Укажите количество прилагательных в тексте. Выпишите их вместе с существительными. 06. разуйте от выде … ленных слов краткие прилагательные. Все растения, что окружают нас на суше и под водой, составля- ют флору Земли. Это и огромные деревья, и маленькие былинки, и даже микроскопические морские водоросли. в Древнем Риме богиня Флора покровительствовала цветам и садам. В её честь устраивались пышные цветочные праздники. Со временный вариант этих древних дней цветов и садов — Выставки цветоводства.​

Тренировок с мышечной спутанностью — идеальный способ сбить с толку ваши мышцы

Если вы читаете это, то, вероятно, слышали все о научно доказанных * преимуществах передового метода тренировки, известного как мышечного сбоя .

Вы, наверное, слышали о том, что тренировки, построенные на основе этой концепции упражнений, являются новейшим и наиболее эффективным способом максимально быстрого похудания, наращивания мышечной массы или и того, и другого.

И зная все это, вы, вероятно, готовы создать свой собственный MCR (режим мышечной спутанности) и начать получать эти потрясающие результаты самостоятельно.

Что ж, в таком случае… вы точно попали в нужное место. Давайте начнем.

Оптимальная программа тренировки мышечной спутанности

Проблема большинства тренировок мышечной спутанности заключается в том, что, хотя все они основаны на одних и тех же научно доказанных * принципах, большинство из них едва понимает, что на самом деле означает сбить с толку ваши мышцы.

Я имею в виду, конечно, они намного больше сбивают с толку, чем типичная тренировка с отягощениями, но с точки зрения МАКСИМАЛЬНОЙ растерянности мышц … они даже не близки.Вот почему я провел последние 5 лет, экспериментируя на собственном опыте с различными запутанными техниками и методами тренировок, чтобы собрать воедино, НАМНОГО, наиболее эффективную, а оптимально запутывающую тренировку , которую вы КОГДА-ЛИБО увидите.

Итак, если вы готовы нарастить мышцы, сбросить жир или сделать и то, и другое, самое время перейти к деталям.

Частота и расщепление мышечной путаницы

Ключом к типичной тренировочной программе является выбор частоты силовых тренировок и недельного расписания, которые идеально подходят для вашей цели и уровня опыта.Вы в основном хотите, чтобы он был настолько высоким, насколько это возможно, БЕЗ превышения вашей способности восстанавливаться. Для новичков это часто 3 раза в неделю для каждой группы мышц (с использованием сплита всего тела). Для учеников среднего и продвинутого уровня это часто 2 раза в неделю на каждую группу мышц с использованием любого количества проверенных шпагатов (верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.)

Но с тренировками на растерянность мышц все полностью меняется.

Видите ли, первое правило эффективной «не сбивающей с толку» программы силовых тренировок состоит в том, что у вас должен быть последовательный план и общая структура, которые всегда строго соблюдаются. Тем не менее, первое правило эффективной тренировки мышечной путаницы заключается в том, что нет НИКАКОГО плана или структуры.

По этой причине НЕ используется типичное разделение тренировок или недельное расписание.

Вместо этого ваш раскол будет определяться с помощью научно доказанного * метода, известного просто как CAL-DART . Вы спросите, что такое кал-дарт? Кал-дротик — это продвинутая техника, которая включает настенный календарь и дротик из обычной мишени (отсюда и название… кал-дротик). Тогда вы…

The Split

1. Повесьте календарь на стену.
2. Встаньте на расстоянии 5–10 футов.
3. Бросьте дротик в календарь.
4. В какой бы день недели он ни приземлился… это будет день сундука.
5. Бросьте второй дротик. Какой бы день он ни наступил, он будет днем ​​бицепсов и трицепсов.
6. Повторяйте этот процесс, пока у каждой основной группы мышц не будет дня. Используйте следующий порядок: грудь, бицепсы и трицепсы, спина, плечи, ноги, пресс.

Запутались? Хорошо… это значит, что он работает! Теперь давайте соберем упражнения, которые будут входить в каждую вашу тренировку.

Тренировки и упражнения при растерянности мышц

При обычной силовой тренировке каждая тренировка будет полностью спланирована заранее сверху вниз. Точные упражнения, которые вы будете делать, точный порядок их выполнения, а также точное количество подходов и повторений, которые вы сделаете для каждого из них. Но, как вы уже видите, в этом нет ничего непонятного. Ваши мышцы будут точно знать, что происходит, и ожидать, что все это произойдет!

По этой причине все, что вы знаете о силовых тренировках, улетучивается.

Вместо этого каждая из наших тренировок на растерянность мышц будет спонтанно разрабатываться в день каждой тренировки. Как? Используя самый эффективный и запутанный, научно доказанный * метод тренировки, который я когда-либо использовал. Вот как это работает…

Тренировка

1. Зайдите в тренажерный зал, где больше всего тренажеров. (Если вы тренируетесь дома, разложите все свое оборудование в самой большой комнате дома.)
2. Наденьте повязку на глаза. Этот шаг очень важен, поэтому убедитесь, что это стандартная повязка на глаза олимпийского размера.
3. Пусть ваш партнер по тренировке или наблюдатель будет крутить вас снова и снова в течение 45-60 секунд.
4. Как только тебя закрутят — беги !!!!!
5. Какой бы тренажер или какой-либо тренажер вы не встретили и / или споткнули в первую очередь, немедленно начните использовать его для 3 подходов по 1-20 повторений (не забудьте попросить случайного человека выбрать число от 1 до 20, прежде чем начать. ).
6. Когда закончите, повторите эти шаги еще раз, пока не сделаете в общей сложности 4 упражнения для основной группы мышц за день.

К концу тренировки ваши мышцы не поймут, что происходит! И именно в этом ключ к успешной тренировке с растерянностью мышц. По моему опыту, это НАСКОЛЬКО лучший способ использовать этот научно доказанный * метод, чтобы это произошло.

Muscle Confusion Nutrition

И хотя этот тип тренировок хорошо сочетается с большинством диет, есть один простой и очень эффективный совет, который я лично использовал, чтобы с точки зрения питания запутали мои мышцы.И этот совет:

• Перед тренировкой … пообедайте после тренировки. Ага, ваша еда ПОСЛЕ тренировки.
• Сразу после тренировки примите предтренировочный обед.

Я обнаружил, что это выводит замешательство на совершенно новый уровень и заставляет ваши мышцы задуматься, что, черт возьми, происходит. Попробуйте и убедитесь. Работает на удивление хорошо.

Теперь приступим к делу!

И это все подробности процедуры тренировки абсолютной расторможенности мышц.Удачи! Наслаждайтесь результатами, которые гарантированно получите при использовании этого научно проверенного * метода тренировок!

* Фактически научно не доказано.

Ой, подождите, моя беда. И еще один последний совет, который я чуть не забыл упомянуть…

Мышечная спутанность — это ЧУТЬ!

Все, что вы только что прочитали, было шуткой, и я могу только надеяться и молиться, чтобы все уловили это задолго до того, как дошли до этой точки. По правде говоря, весь этот «метод обучения» — чушь собачья.

Как и большая часть глупого дерьма, которое существует в мире диеты и упражнений, тренировки мышечной путаницы — это всего лишь еще глупых уловок , используемых для продажи продукта (ура за 90 фунтов стерлингов!) И получения ваших денег. У него нет никаких законных оснований ни при каких обстоятельствах, и он не служит никакой полезной цели.

Как будто этого было недостаточно … оказывается, что это еще и уловка, которая на самом деле контрпродуктивна для вашей цели наращивания мышечной массы, и полностью и совершенно бесполезна для вашей цели — похудеть и похудеть.

Так что да, я говорю, что вся концепция «путаницы в мышцах» — мусор. Позвольте мне показать вам, почему…

Почему тренировки с мышечной спутанностью ОТЛИЧАЮТ для наращивания мышц

Если вы не знали, основным требованием к тренировкам для наращивания мышц является прогрессирующая перегрузка. Теперь есть много способов развиваться и много способов их реализовать. Но для того, чтобы показать пример, я остановлюсь только на наиболее распространенных.

Иными словами, вам нужно постепенно поднимать все более тяжелые веса с течением времени и / или поднимать один и тот же вес, выполняя все больше и больше повторений.Итак, если вы сегодня жмете 100 фунтов в 3 подходах по 8 повторений, вам нужно стремиться к жиму 100 фунтов в 3 подходах по 9 повторений в следующий раз. Или жим лежа 105 фунтов для тех же трех подходов по 8.

И когда вы сможете это сделать, ваша цель в следующий раз — продолжать добавлять повторения и / или вес и продолжать стремиться к увеличению требований, предъявляемых к вашему телу. Сделаете ли вы 1 повторение или поднимете 5 дополнительных фунтов … это прогрессирующая перегрузка, и это ключ к наращиванию мышц.

У меня пока? Хороший.

Теперь вы знаете, что является ключом к возникновению прогрессирующей перегрузки? Помимо правильной общей тренировки, правильной диеты и тяжелой работы? Согласованность . Вы должны создать постоянную среду, которая позволит вашему телу действительно развиваться.

Я имею в виду, что вы не можете прогрессировать в чем-то, если вы постоянно меняете то, в чем вы пытаетесь прогрессировать. Как вы можете ожидать, что станете сильнее в жиме лежа, если перестанете жим лежа на каждой второй тренировке или постоянно меняете формат, в котором он выполняется?

Это похоже на попытку научиться играть на пианино, но через неделю останавливается, чтобы научиться играть на гитаре (музыкальная путаница, детка!).В конечном итоге вы никогда не добьетесь хороших результатов, особенно в сроки, близкие к идеальным.

Но это именно то, что вам нужно делать с помощью тренировок на растерянность мышц. Запутывайте свои мышцы, постоянно бесполезно меняя вещи, которые не имели причин для изменения, и только ВРЕДИТ вашему прогрессу в результате изменений.

Единственное, в чем ваши мускулы будут сбиты с толку, — это почему, черт возьми, вы тренируетесь как такой идиот и не обеспечиваете последовательность, необходимую им для прогресса и стимулирования роста мышц.

Почему тренировки мышечной путаницы бесполезны для похудания

Потеря жира происходит в результате одного и только одного… дефицита калорий в . Вам нужно есть меньше калорий, сжигать больше калорий или сочетать и то, и другое. Это базовое уравнение количества калорий в калориях и вне, и это буквально единственное, что вызывает потерю жира.

Это означает, что если вы сохраните свой текущий вес, потребляя 3000 калорий в день, вы потеряете вес (в виде жира), потребляя вместо этого 2500 калорий в день.Точно так же, вместо того, чтобы есть меньше калорий, этот же дефицит можно создать, просто сжигая больше калорий с помощью упражнений (таких как кардио или силовые тренировки). Или сочетание того и другого.

Вот и все. Вот как похудеть.

Мышечная спутанность сознания даже не играет роли ни в чем, хотя бы отдаленно связанном с процессом похудания. Конечно, это упражнения, и они сжигают калории … но это просто доказательство того, что упражнения работают. Мышечная спутанность не имеет к этому никакого отношения (кроме, возможно, глупой уловки, которая в первую очередь заставляет вас тренироваться).

«Запутывают ли ваши мышцы» выполняемые вами тренировки ВООБЩЕ НЕ ВАЖНО с точки зрения потери жира. Это могут быть самые ясные и понятные тренировки всех времен (это полная противоположность запутанности, верно?), И их можно повторять снова и снова. Степень «замешательства» совершенно непочтительна.

Я знаю, о чем вы сейчас думаете …

Но разве ваше тело не адаптируется к вашим тренировкам и не перестает улучшаться?

Да, в этой глупой уловке есть доля правды.Верно, что в какой-то момент ваше тело адаптируется к предоставляемым тренировочным стимулам и перестанет улучшаться. Это на самом деле доказанный факт.

В какой-то момент жим 100 фунтов 3х8 может стимулировать рост мышц. Но в какой-то момент вскоре этого не произойдет. Ваше тело адаптируется к жиму 100 фунтов в 3 подхода по 8 и, следовательно, перестанет улучшаться.

Но вот в чем дело. Как я уже объяснял в своей статье о слишком частом изменении тренировки, вам не нужно ИЗМЕНИТЬ тренировочный стимул, чтобы снова начать наращивать мышцы.Вам просто нужно УВЕЛИЧИТЬ стимул. Вот как работает прогрессивная перегрузка.

Пока вы продолжаете прогрессировать, ваше тело будет улучшаться. Именно тогда, когда этот прогресс ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ, пора каким-то образом изменить свои тренировки, чтобы вы могли снова начать прогрессировать. Во время тренировок с растерянностью мышц вы делаете это задолго до того, как достигнете этой точки, и это настолько глупо и контрпродуктивно, насколько это вообще возможно.

Итак, если вы хотите, чтобы ваше тело продолжало улучшаться и продолжало адаптироваться, вам просто нужно продолжать прогрессировать и давать ему повышенный тренировочный стимул, чтобы он мог адаптироваться.Пока прогресс будет происходить с приемлемой скоростью с течением времени, будут получены положительные результаты.

Только когда этот прогресс остановится, пора действительно что-то изменить, и могут пройти месяцы, прежде чем это время законно придет. (Подробнее об этом здесь: Как, когда и зачем менять режим тренировок)

Мышцам нужно бросить вызов, а не сбивать с толку

Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о бессмысленном и ненужном изменении тренировок с целью придерживаясь концепции обучения, которая ни на чем не основана и существует с единственной целью — казаться крутой и привлекательной для вас, пытаясь заставить вас тратить свои деньги на любой мусор, связанный с этим, у меня есть ПУТЬ получше…

Не надо.

Миф о мышечной путанице

В эти выходные я был в спортзале и услышал, как два человека разговаривают друг с другом о своих тренировках. Разговор проходил примерно так:

«Эй, братан, какие тренировки ты делаешь?»

«О боже, я нашла в Интернете эту больную рутину от фитнес-модели, но тебе нужно тренироваться два раза в день, и ты выполняешь разные тренировки каждую неделю».

«Ой, почему это?»

«Мышечная спутанность сознания.Знаешь, тебе нужно постоянно переключаться между вещами и заставлять мышцы гадать. Иначе они не вырастут ».

Я немного съежился, увеличил громкость в наушниках, чтобы не слышать остальную часть разговора, и подумал, как даже обычные посетители спортзала могут быть так легко обмануты таким безосновательным пустословием.

Мышечная спутанность — идея о том, что мышцы быстро адаптируются к режимам упражнений, и поэтому вам нужно «удивлять» свои мышцы, постоянно меняя режим тренировки и добавляя различные упражнения.

Ненавижу тебе это ломать, но твои мускулы ничем не «сбиты с толку». Вы не можете заставить свои руки расти, потому что вы решили сделать упражнение на бицепс, отличное от того, которое вы делали на прошлой неделе. Нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение, и оно просто не имеет никакого логического смысла.

Как на самом деле растут мышцы

Мышцы растут, только если их заставляют расти. У тела нет причин генерировать больше мышечной ткани, если нет достаточного стимула.

Поднимая тяжелые веса, вы фактически вызываете крошечные разрывы в мышечных волокнах, которые называются микролазами. Организм хочет восстановить эти разрывы, а также нарастить дополнительные мышцы, чтобы приспособиться к возросшим силовым требованиям, которые вы предъявляете во время силовых тренировок. Если у него достаточно питательных ресурсов для восстановления и адаптации, вы увидите рост мышц. Вот почему верно сказать, что мышцы растут не в тренажерном зале, а когда вы отдыхаете.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Я уже говорил об этом раньше и скажу еще раз: еженедельно стремиться к постепенному прогрессу в тренажерном зале — это самое важное, что вы можете сделать для стимулирования мышечного роста. Каждую неделю перегружайте мышцы новым стимулом (будь то еще одно повторение или немного больше веса), вызывайте новые микроразрывы в мышцах и ешьте достаточно, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и адаптироваться к повреждениям. Так растут ваши мышцы.

Почему мышечная путаница может замедлить прогресс

Люди, которые верят в миф о мышечной путанице, постоянно меняют упражнения .Когда вы делаете это, возникает большая проблема:

Невозможно измерить прогресс и стремиться к еженедельным улучшениям, если вы постоянно меняете тренировки.

Каждую неделю вы барахтаетесь. Вы выполняете совершенно новый комплекс упражнений, пытаясь определить подходящий вес для начала каждого упражнения. У вас нет предыдущего рекорда, который вы пытаетесь побить. По сути, вы просто слепо следуете распорядку без цели, надеясь, что он создаст достаточный стимул для роста мышц.

Так не должно быть. Рост мышц может быть гораздо более научным и последовательным. Измерение вашего прогресса в журнале тренировок показывает вам , точно , как вы выполняли предыдущую неделю, а затем вы можете попытаться побить эти цифры. Увеличивайте стимул, улучшайте немного неделя за неделей (а иногда и сильно), и вы продолжите расти.

One Thing Muscle Confusion отлично подходит для

Знаете, я ненавидел теорию спутанности мышц, но есть одна вещь, за которую я действительно должен отдать ей должное: , зарабатывающий кучу денег на людях, которые не знают ничего лучше .

Если вам нужно постоянно менять распорядок дня, чтобы видеть прогресс в тренажерном зале, тогда вам всегда понадобится новый распорядок, которому нужно следовать. И угадай что? Есть множество компаний, готовых продать их вам — журналы по бодибилдингу, фитнес-сайты, фитнес-гуру, тренажерные залы, персональных тренеров и т. Д.

Это одна из причин, по которой многие персональные тренеры постоянно меняют планы тренировок своих клиентов. Они создают иллюзию ценности, потому что клиенты думают: «Ух ты, мой тренер дает мне новую тренировку каждую неделю. Я бы никогда не смог так тренироваться без его помощи, это так сложно! » К сожалению, многие из этих людей не видят результатов, но все равно продолжают платить.

Меняем его

Я хочу прояснить кое-что: я не говорю никогда, никогда не менять свою тренировку и делать только одни и те же упражнения вечно и всегда без каких-либо изменений. Изменение тренировок важно по нескольким причинам.

Во-первых, скучно выполнять одну и ту же тренировку снова и снова.Вам нужно сохранять интерес к тренировкам, чтобы вы всегда выкладывались на 100% в тренажерный зал. Мы люди, нам нравятся перемены, и изменение тренировок время от времени может помочь нам поддерживать интенсивность, необходимую для достижения результатов.

Кроме того, разные упражнения для одной и той же части тела могут сильнее активировать определенные мышцы. Вот отличный пример подтягиваний и подтягиваний. В выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за декабрь 2010 г. с помощью анализа ЭМГ исследователи обнаружили, что подтягивание и подтягивание инициировались большой грудной мышцей и нижней трапецией, а затем выполнялись двуглавой мышцей плеча и широчайшей мышцей. .Но подтягивания сильнее активировали большую грудную мышцу и двуглавую мышцу плеча, тогда как подтягивание сильнее активировало нижнюю трапециевидную мышцу. Подтягивания также, как правило, прорабатывают предплечья больше, чем подтягивания.

Поскольку вариации упражнений могут сильнее активировать разные мышцы, важно время от времени менять упражнения, чтобы достичь сбалансированного мышечного развития и регулярно задействовать все мышцы.

Заключение

Теория мышечной спутанности — это старый миф о спортзале, который просто не умирает.Эта концепция совершенно безосновательна, и нет никаких доказательств того, что мышцы «сбиваются с толку» при выполнении разных упражнений. Придерживайтесь проверенного набора упражнений, работайте над тем, чтобы стать сильнее неделя за неделей, и время от времени меняйте режим тренировок (скажем, 4-6 недель), чтобы сохранять интерес и сбалансированное развитие.

Что такое мышечная путаница и может ли она помочь вам похудеть?

Смущает спутанность мышц? Важно выйти за рамки модного слова.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Алгебра, спички Tinder, система метро Нью-Йорка. Эти могут сбивать с толку. Но мышцы? Могут ли они запутаться? В этом суть модного термина «мышечная растерянность» во время тренировок.

Но это не тот термин, который вы найдете в учебниках по физическим упражнениям. «Мышечная путаница — это модное фитнес-словечко для программы тренировок, которая на предположительно на лучше, чем все другие программы тренировок … но на самом деле никто не знает, что это значит», — говорит Кристиан Флорес, CSCS.

Вот почему мы составили эту шпаргалку по мускулам. Прокрутите вниз, чтобы узнать, откуда появился этот термин, как он применяется к тренировкам и действительно ли он допустим.

Подробнее: Это число может сказать вам, насколько вы сильны

Что вообще означает мышечная путаница?

Популяризованный фитнес-культурой и тренером P90X Тони Хортоном, не существует единого общепринятого определения мышечной спутанности. Но в целом это относится к посылке, что постоянное переключение тренировок — и, как следствие, «сбивание с толку» ваших мышц — это быстрый путь к успеху.

Подумайте: идите на йогу в понедельник, бегите в клуб во вторник, Bootcamp Барри в четверг и кроссфит в субботу, а затем меняйте этот порядок каждую неделю.

«Гипотеза гласит, что, постоянно меняя стимул во время тренировки, ваши мышцы никогда не акклиматизируются, и вы постоянно добиваетесь прогресса», — говорит Флорес. Поскольку выполнение одной и той же тренировки снова и снова и снова может привести к остановке прогресса , логично, что этот тип тренировок набрал обороты.

Но работает ли мышечная путаница?

В то время как мышечная путаница звучит как как вполне законный способ избежать плато, вам будет сложно найти сертифицированного тренера или тренера по фитнесу, который подтвердил бы, что это лучший подход к достижению любой фитнес-цели ( если ваша цель — опробовать все занятия в вашем городе).

Начнем с того, что «ваши мышцы не сбиваются с толку, у них нет мозга», — говорит Кэрол Феркович Мак, CSCS, владелица CLE Sports PT & Performance в Кливленде, штат Огайо, которая говорит, что эта фраза сбивает с толку.«Поскольку ваши мышцы не могут сбиться с толку, нет объективного способа точно измерить, насколько они сбиты с толку».

Во-вторых, «мышечная путаница» полностью контрастирует с давно устоявшимся принципом специфической адаптации к навязываемым требованиям (SAID). По сути, «тело получает прибыль от тренировок, основываясь на том, что оно делает снова и снова», — говорит Мак. Это означает, что последовательная работа над одной целью в фитнесе (например, наращивание силы, улучшение подвижности или улучшение состояния сердечно-сосудистой системы) является более быстрым способом ее достижения, говорит она.

Допустим, вы хотите пробежать марафон. Не стоит тренироваться, ходя на занятия спиннингом через день. Лучший способ подготовиться — это бегать. Или, если вы хотите улучшить отжимания, вам нужно будет делать определенное количество из них каждую неделю, а не, скажем, приседания.

«Между действиями может быть некоторый переход», — говорит Флорес, но вам будет лучше, если ваш подход будет немного менее случайным.

Подробнее: Самый эффективный способ тренировки для увеличения силы

Мышечная путаница vs.Прогрессивная перегрузка

Несмотря на то, что подразумевает это модное фитнес-словечко, мышцы очень предсказуемо реагируют на упражнения. «Ваши мышцы становятся сильнее, если вы постоянно бросаете им вызов, варьируя такие вещи, как количество поднимаемого веса, интенсивность тренировки или время отдыха между движениями или продолжительность», — говорит Мак.

На первый взгляд может звучать как как мышечная путаница, но на самом деле это подход к силовой тренировке, называемый «прогрессивной перегрузкой». В отличие от мышечной путаницы, которая обычно влечет за собой случайное перемешивание тренировок, прогрессирующая перегрузка включает намеренное изменение определенных факторов в тренировке — веса, интенсивности, повторений, подходов, времени отдыха — в соответствии с конкретной программой упражнений.

Цель прогрессивной перегрузки, согласно Маку, состоит в том, чтобы задействовать (а не запутать) ваши мышцы как можно более эффективно, чтобы избежать плато.

«Даже такие программы, как CrossFit, которые проповедуют« постоянно меняющиеся движения »в качестве краеугольного камня, — не бросают случайные тренировки участникам», — говорит Мак. Движения могут быть разными на каждой тренировке, но они тщательно подобраны и включены в программу, которая сделает спортсмена более спортивным. «Прогрессирующая перегрузка здесь является главным фактором, а не мышечная путаница.«

Единственное, с чем может помочь мышечная путаница

Вам может быть интересно, почему «мышечная спутанность» поддерживает тягу, учитывая, что существует другой, более эффективный метод тренировки. Ответ заключается в том, что, хотя прогрессирующая перегрузка может быть утомительной, мышечная путаница сравнительно утомительна на меньше .

Фактически, статья в журнале New York Times за январь 2020 года сообщает о небольшом исследовании, проведенном в декабре 2019 года в журнале PLOS One , используя его, чтобы предположить, что, поскольку «мышечная путаница» менее утомительна, она может быть более эффективной.

Для исследования исследователи разделили 19 мужчин с опытом силовых тренировок на две группы. Половина из них придерживались 8-недельного плана, который предполагал выполнение одних и тех же упражнений в одном и том же порядке каждую неделю. Другая половина выполнила те же упражнения и подняла примерно такой же вес, что и другая группа, но изменила порядок, выполняя движения на основе случайного компьютерного приложения.

В конце исследования обе группы показали одинаковый прирост силы, но группа с разнообразием упражнений сообщила о большей мотивации к тренировкам.Брэд Шенфельд, доцент кафедры физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке и соавтор исследования, пришел к выводу: «Различия в оценках мотивации в конце были существенными […] С чисто мотивационной точки зрения разнообразие имеет значение. . »

В статье New York Times это используется, чтобы предположить, что «мышечная путаница» имеет свои преимущества — особенно для немотивированных.

Но вот где возникает хитрость: исследование измеряет влияние изменения порядка упражнений от недели к неделе.Согласно наиболее распространенному определению вымышленного термина фитнеса, это , а не «мышечная путаница», а на самом деле прогрессивная перегрузка.

Как правило, «мышечная путаница» связана с изменением типа тренировки (силовые тренировки, пилатес, йога, бег и т.д.) день ото дня и недели к неделе, не об изменении порядка различных силовых движений. например, жимы ногами, приседания и становая тяга на ногах день от недели к неделе (что, опять же, то, что делали участники исследования).

Итак, может ли «мышечная путаница» привести к повышению мотивации? Если вам быстро становится скучно в тренажерном зале и вы с большей вероятностью будете тренироваться, если будете выполнять совершенно разные тренировки каждый раз, когда вы идете, тогда да, «мышечная путаница» (в данном случае — разнообразие тренировок) может быть мотивирующий.

Как говорит Мак: «Если у вас есть общая цель в фитнесе или вы быстро устаете от тренировок, делать совершенно разные тренировки каждый день — это нормально. Но если у вас есть конкретные цели для улучшения силы, физической формы, подвижности или похудания, мышечная путаница будет не так эффективна.«

Подробнее: 6 движений каждая программа тренировки должна включать

Как на самом деле преодолеть плато потери веса

То, что статья NYT , на самом деле , утверждает, и что эксперты в области науки, спорта и физической подготовки могут отстать, заключается в том, что вариации в ваших тренировках полезны как для достижения результатов, так и для мотивации.

Как говорит Флорес, «Вариации — например, изменение порядка движений, повторений или веса — необходимы, чтобы приблизить вас к конкретной фитнес-цели, над которой вы работаете.«Обычно не так определяют« мышечную путаницу », — говорит он. Именно так определяют прогрессирующую перегрузку. Какую бы терминологию вы ни назвали, (преднамеренное) изменение имеет важное значение для непрерывного роста.

Учет других факторов, не связанных с фитнесом, тоже может иметь значение. «Качество сна, пищевые привычки, стресс и режим тренировок — все это может способствовать потере веса и плато силы», — говорит Мак, который рекомендует всем, кто достиг плато, взглянуть на факторы образа жизни, которые могут способствовать снижению веса.

Но, по ее словам, «если ваш график тренировок не имеет последовательности или структуры, добавление этого может помочь вам прорваться».

И она, и Флорес рекомендуют работать с тренером, который сможет написать вам программу прогрессивной перегрузки с намеренными вариациями в зависимости от вашей конкретной цели.

«На мой взгляд, точно так же, как вы не должны прокладывать себе корневой канал или строить собственный дом, вам не следует программировать свой собственный режим упражнений. Особенно, если вы действительно хотите добиться успеха», — говорит Флорес.

«Мышечная путаница» — не лучший способ нарастить мышечную массу и силу

18 сен.2019

«Мышечная путаница» — это концепция регулярной смены упражнений, чтобы «ШОКОВАТЬ» тело / мышцы, чтобы посылать им сигнал для роста и улучшения их силы.

Является ли эта концепция хорошим планом для оптимального роста и развития силы? Каковы плюсы и минусы этой стратегии? В этой статье мы поговорим именно об этом.

Чтобы добиться прогресса в любой модели движений, необходимо учитывать эти 3 принципа. Они расположены в порядке важности.

1. Последовательность — Достаточно ли вы занимаетесь спортом, чтобы внести изменения? Обычно для внесения изменений требуется 2-5 дней в неделю.

2. Специфика — Выбранные нами упражнения должны имитировать действия, которые мы хотим улучшить. Чтобы ноги стали крупнее, нужно приседать .. Не делайте сгибания рук на бицепс!

3. Перегрузка — Нам нужно делать БОЛЬШЕ каждую тренировку, чтобы послать телу сигнал для увеличения силы и наращивания мышц. Если вы изо дня в день поднимаете одно и то же количество веса, у ваших мышц не будет причин для роста. Они уже достаточно сильны, чтобы поднять то, что вы сейчас поднимаете.

«Мышечная путаница» может использоваться для соответствия первым двум принципам.

1. Последовательность — Если, регулярно меняя упражнения, вы с энтузиазмом идете в спортзал и тренируетесь, УДИВИТЕЛЬНО!

2. Специфичность — Если упражнения, которые вы меняете, по-прежнему работают на те же модели движений и группы мышц, которые вы хотите улучшить, вы все еще находитесь на пути к некоторому прогрессу!

Но спутанность мышц не оптимальна для перегрузки .. Это может фактически нарушить принцип перегрузки, если делать это слишком часто.

Причина 1:

Как вы перегрузите / улучшите схему движений или программу упражнений, которой вы никогда раньше не занимались? Вы не можете, потому что это ново! Чтобы перегрузить их, вам нужно регулярно выполнять рутинные упражнения или упражнения!

Причина 2:

Когда мы начинаем тренировать новые движения, большинство улучшений неврологические.Это время, когда мозг устанавливает новые связи, чтобы научиться более эффективно выполнять движения.

При гипертрофии мышц требуется не менее 6-8 недель выполнения аналогичных движений, чтобы внести изменения.

Если я продолжу менять стимул / упражнение, мое тело не получит такого же последовательного сигнала для роста.

Обычно мы предлагаем тренировочные модели движений в течение как минимум 4 недель, прежде чем менять их. Вспомогательные работы (изоляционные работы) можно менять чаще, но это не так оптимально, как сохранять их неизменными в течение 4 недель. Если вы их измените, изменения должны быть небольшими. Примеры: Переход от выпадов к подъемам — это нормально, потому что схема движений очень похожа.

Причина 3:

Исследования показывают, что когда мы начинаем новый режим упражнений, мы испытываем наибольшее повреждение и болезненность мышц. Все мы знаем это чувство, когда вы начинаете новый распорядок дня и на следующий день с трудом сидите на унитазе.

Ранее считалось, что мышечное повреждение является причиной мышечной гипертрофии.Но исследование, проведенное в 2016 году, показало, что гипертрофия мышц объясняется только ПОСЛЕ того, как повреждение мышц было ослаблено. Исследование также показало, что после начальной тренировки сила упала примерно на 22% в течение 48 часов. (Дамас и др. (2016))

Если я продолжу менять упражнения и «шокирую» свое тело. У меня есть потенциал дефицита силы из-за мышечного повреждения, вызванного этой тренировкой. Я буду сильно болеть, и это ограничит вес, который я могу поднять на следующей тренировке.

Если наша цель — увеличить силу, нам не нужно постоянно болеть .. Это не лучший показатель силы или мышечной гипертрофии.

ЛУЧШИМ показателем мышечной силы и гипертрофии является вес штанги.

Примечание. Тот факт, что «мышечная путаница» не соответствует принципам перегрузки, не означает, что вы не станете сильнее или не нарастите больше мышц. НО .. прогресс будет более медленным.

Как важно получать удовольствие

Опять же, отмечу, что спутанность мышц может быть полезна для «веселья» в тренажерном зале.Большинство тренажерных залов CrossFit / Orange Theory / Functional Fitness используют эту концепцию. Цель состоит в том, чтобы дать людям приятные впечатления и заинтересовать их в активности, а не сделать их ЛУЧШИМИ в упражнениях, которые они делают в тренажерном зале.

Наш эффективный план фитнеса сохраняет силовые части неизменными в течение 12 недель, но меняет вспомогательную работу и метконсульты, чтобы они были УДОВОЛЬСТВИЕМ и создавали ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Но если вы стремитесь к ОПТИМАЛЬНОМУ прогрессу, ваше обучение может не иметь такого разнообразия.У вас будут одни и те же упражнения в течение 4-6 недель, прежде чем менять их! Некоторым это может показаться «скучным», и этим людям будет полезна программа, в которой больше разнообразия, поэтому они с нетерпением ждут возможности пойти в спортзал и поработать.

Вы должны получать удовольствие от процесса! Означает ли это, что вам нужно провести несколько тренировок по «мышечному истощению», чтобы достичь этого, это нормально. Но это НЕ должно быть основой вашей программы. Вам понадобится несколько упражнений, над которыми вы будете работать в течение 4-12 недель, чтобы добиться улучшения в долгосрочной перспективе.

Спасибо за чтение!

— Доктор Мэтью Шивер

Хотите бесплатные образцы тренировок?

Заполните свою информацию ниже, чтобы получить по электронной почте 8 примеров тренировок.

Узнайте, как должны выглядеть ваши тренировки в качестве полицейского.

Секрет огромных успехов

Если вы тренируетесь, вы, возможно, слышали, как некоторые люди говорят о «мышечной путанице», что само по себе может сбивать с толку.Что такое мышечная спутанность, почему это важно для набора мышечной массы и как это сделать? Это ответ на все эти вопросы.

Что такое мышечная путаница?

По сути, мышечная путаница — это изменение режима упражнений, использование разных мышц по-разному, чтобы ваше тело не привыкло к одному комплексу упражнений. Возможно, вы слышали о мышечной памяти: как только вы научились ездить на велосипеде, ваше тело никогда не забывает, как одновременно управлять, балансировать и крутить педали.Легко следовать определенной схеме и выполнять упражнения, не задумываясь об этом, но это может повлиять на развитие мышц.

Мышечная путаница работает, потому что ваше тело эволюционировало, чтобы адаптироваться к окружающей среде. Выживание наиболее приспособленных зависит от адаптивной приспособленности, а не от какой-либо конкретной черты. Животное, которое может адаптироваться к новым вызовам или изменению окружающей среды, с большей вероятностью будет процветать и продолжать жить в следующем поколении. Это хорошо для человеческого вида, потому что означает, что люди смогли выжить так долго.Но это может раздражать в тренажерном зале, потому что ваши мышцы могут быстро адаптироваться к упражнениям, а это означает, что упражнения достигают плато, когда увеличение количества упражнений не дает значительных результатов. Растерянность мышц позволяет прорваться через это плато и полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Как сбить с толку мышцы

Вы можете изменить свой план упражнений различными способами. Использование разных упражнений требует использования разных наборов мышц и означает, что ваше тело должно научиться большому количеству движений. Вы можете делать приседания сегодня и делать выпады на следующий день. Вы также можете варьировать схемы подходов и повторений, количество повторений упражнения и циклы выполняемых повторений. Итак, вы можете сделать десять подходов по шесть отжиманий в один день, шесть подходов по десять в следующий. Вы также можете варьировать виды оборудования, которое вы используете, например, штанги или ручки, которые вы используете для подъема тяжестей. Обязательно используйте регулярные периоды отдыха, которые вы также можете варьировать, чтобы по-разному разбивать периоды упражнений. Вот несколько приемов от мышечной спутанности, которые вы можете попробовать сами.

Rest-Pause

Идея здесь проста. Сделайте несколько повторений, затем отдохните несколько секунд и продолжайте делать еще несколько повторений. Когда вы отдыхаете, то, как вы дышите и доставляете кислород к мышцам, меняется. Техника отдыха-паузы даст вашим мышцам аэробную и анаэробную тренировку.

Непрерывное натяжение

Избегайте блокирующей части упражнения. Это означает не полностью разгибать ноги в верхней части приседа или полностью разгибать руки в верхней части отжимания.Это предотвратит нагрузку на суставы и даст мышцам дополнительную тренировку.

Частичное повторение

Выполните короткую версию упражнения вместо полного движения. Так что делайте половинный кранч, а не полный. Это гарантирует, что ваши упражнения не станут автоматическими.

Суперсеты

Это для заядлых энтузиастов тренировок. Попробуйте выполнять ряд упражнений без перерыва. Вы можете выполнять упражнения, в которых задействованы противоположные группы мышц для общей тренировки, или комплекс упражнений, ориентированный на одну конкретную группу мышц.

Если вы хотите добиться серьезных результатов, добавьте к этим мощным методам тренировок наши формулы для набора массы, такие как Anagen XX или Dianagen XX, для получения взрывоопасных результатов.

Ознакомьтесь с полным спектром наших юридических стероидов от Flexx Labs.

что лучше? Обзор нового исследования

Следует ли менять упражнения от занятия к сеансу от «мышечной путаницы»?