Упражнения для повышения стрессоустойчивости: Упражнения на повышение стрессоустойчивости. Практические упражнения на повышение стрессоустойчивости. Просмотр содержимого документа «Социально-психологический тренинг «Стрессоустойчивость в профессиональной деятельности» »

Приёмы и упражнения для повышения стрессоустойчивости.

Барцок-курс против боли и напряжения

 

Простые приёмы могут поднять вашу стрессоустойчивость, помочь вам в критической или конфликтной ситуации.

Сильные, длительные, накладывающиеся друг на друга стрессы становится причиной множества болезней, бессонницы, депрессии. Чтобы механизмы выживания не превратились для нас из средства самосохранения в инструмент саморазрушения, необходимо уметь быстро выходить из стрессовой ситуации и так же быстро снимать последствия стресса, не давая ему укореняться в теле.

Если человек хорошо умеет ориентироваться в критических или конфликтных ситуациях, у него высокая стрессоустойчивость. Стрессоустойчивость означает не отсутствие внешних проявлений волнения, когда эмоции просто загоняются внутрь и способствуют саморазрушению, а реальное отражение вызывающих напряжение атак через соответствующую психологическую настройку.

В реальной жизни конфликтные ситуации могут возникать часто.

Иногда человек и сам для себя создаёт условия стресса, как бы предвосхищая грядущие невзгоды, как говорят, накручивая себя. Но человек с хорошей стрессоустойчивостью отличается позитивным видением мира, направляя и негативные эмоции в позитивное русло. Главное — относиться к ним не как к проблеме, которая выбивает из колеи, а постараться извлечь из них пользу, относиться к ним, как к уроку, важному для пополнения багажа знаний. Для повышения стрессоустойчивости нужно работать над собой, замечать и исправлять свою реакцию, а, если это кажется необходимым, нужно посетить специальный психологический тренинг.

Можно предложить несколько простых приёмов, чтобы снизить накал бушующих эмоций, унять ненужное волнение, повысить стрессоустойчивость.

Улыбнитесь. Если ситуация не позволяет просто улыбнуться уверенно или обезоруживающе, улыбнитесь себе внутренне, давая сигнал своему телу, что всё в порядке и полностью вам подконтрольно.

Обратите внимание на сердце. Попросите его работать спокойно.

Расслабьтесь. Обратите внимание на напряжённые части тела и предложите им расслабиться. Этот приём полезен и в случае физиологического стресса – боли, жары или холода, тяжёлой физической работы.

Последите за своим дыханием. Дыхание не должно быть ни прерывистым, ни поверхностным. Можно просто наблюдать за прохождением воздуха на вдохе и на выдохе. Постарайтесь сделать вдох и выдох более длинными и плавными. Расслабьте мышцы живота и грудной клетки, которые мешают это сделать.

Обратите внимание на свои колени и ступни. Почувствуйте твёрдую, прочную, незыблемую опору под ногами. Постарайтесь почувствовать каждый сантиметр опорной поверхности ступни и сделать площадь этой поверхности как можно больше.

Если вы наденете броню, то будете чувствовать себя увереннее? В этом случае можно представить себя в танке или вспомнить ощущения от приведённого ниже упражнения (по С. Розову).

Плотно прислонитесь спиной к стене или спинке стула. Почувствуйте плотность и устойчивость такого положения. А теперь последовательно представьте, что ваша спина и всё ваше тело составляют одно целое со стулом, стеной, комнатой, домом, городом, всей Землёй. Последовательно представьте всё это и почувствуйте, что вы – часть этого огромного и могучего целого. И поэтому, оно защищает и охраняет вас. А с таким защитником вам нечего бояться и незачем волноваться.

Если подобные приёмы у вас уже отработаны, применение одного из них в критической ситуации, наиболее удобного в этот момент, займёт всего несколько секунд и поможет сохранить ясную голову и свободу выбора.

Не стесняйтесь также сбрасывать накопившиеся эмоции, как только вам предоставляется такая возможность.

10 способов повышения стрессоустойчивости

10 способов повышения стрессоустойчивости При любом продолжительном стрессе мы становимся нервозными, усталыми, напряженными, начинаем набирать вес или стремительно худеть, страдать от бессонницы или постоянного желания спать. Часто стресс провоцирует еще и психосоматические реакции: всевозможные высыпания на коже, мигрени, боли в суставах и мышцах, гастрит, язва, нарушение пищеварения и общее ослабление иммунитета. Попробуйте некоторые из предложенных здесь советов и научите свой организм обходиться без успокоительных, стимуляторов, кофеина и сигарет. Прислушивайтесь к своему телу. Попробуйте начинать свое утро, концентрируясь на самочувствии и фиксируя ощущения в теле. Спросите себя: «что нужно моему телу сегодня?», «где находятся участки напряжения?», «много ли у меня сил и энергии?», «что мне нужно сделать, чтобы почувствовать бодрость?». Попробуйте вести такой диалог как можно чаще и по возможности делать то, что требует ваше тело. Например, ложиться раньше спать или пить меньше кофе или есть больше фруктов. Заряжайтесь дозой витамина Д, потому что это самый лучший антиоксидант, защищающий нас от рака, остеопороза, рассеянного склероза и диабета. Самый простой способ обогатить себя витамином Д — это солнечные ванны. А в холодный и пасмурный прекрасной витаминной добавкой служит употребление жирной рыбы, типа палтуса, лосося, сардин, макрели, скумбрии и форели. Научитесь прощать.Несмотря на простоту этого утверждения, многие ученые сходятся во мнении о пользе прощения. Обижаясь на людей, мы возвращаемся к примитивной части мозга (той, которая есть и у рептилий) и которая провоцирует нас на реакции типа убегать или атаковать. Таким образом, мы держим свое тело и ум в постоянном стрессе, что впоследствии сказывается на нашем самочувствии. Больше ходите пешком, бегайте, плавайте, прыгайте на трамплине (для этого можно купить маленький трамплин) и прочее. Даже самые простые физические упражнения увеличивают уровень гормона, помогающего нам проще переживать стресс. Практикуйте йогу, медитацию или дыхательные упражнения. Эти древние практики способствуют обретению баланса между телом и умом, замедляя ритм сердца, дыхания и глубокого расслабления мышц. Начните с малого: медитируйте пять минут в день, перед сном и после пробуждения. Позитивный результат даст вам энергию на более продолжительную практику. Уменьшите количествопеченья, тортов и прочих углеводов, приготовленных с использованием рафинированного сахара и белой муки. Такая пища увеличивает уровень кортизола или гормона стресса в нашем организме. Продукты, которые способствуют гормональному балансу содержат омегу-3 (лосось, сельдь, скумбрия, палтус, сардины, семена льна) и витамин В5 (капуста брокколи, изделия из цельного зерна, яйца). Научитесь говорить нет.Если вы хотите отдохнуть от напряженной недели, а ваши друзья тянут вас на вечеринку, или соседке скучно и хочется поболтать, то научитесь отказываться от ненужных вам мероприятий и делать то, что хочется вам. Большое количество дел, слишком много общения незаметно увеличивают стресс и не дают вам возможности побыть с собой наедине. Чаще выключайте компьютер  и телевизори просто идите гулять, учитесь готовить новые блюда или просто проводите это время со своей семьей. Слушайте расслабляющую или классическую музыку, шум волн, пение птиц, журчание ручья или стук дождя. Найдите для себя хобби или вид ручного труда, будь-то вышивание, рисование, фотография или составление композиций из цветов. Подобные занятия раскрывают наш творческий потенциал и помогают избавиться от стресса. Подготовила психолог Барсукевич Т.Н.

Влияние комплекса оздоровительных упражнений с элементами йоги на развитие стрессоустойчивости преподавателей вуза (женщин второго периода зрелого возраста)

Science for Education Today, 2020, Т. 10, № 1, С. 205–220

© Романовская И. А., Тарабановская Е. А., 2020

Влияние комплекса оздоровительных упражнений с элементами йоги на развитие стрессоустойчивости преподавателей вуза (женщин второго периода зрелого возраста)

¹ Астраханский государственный университет

Аннотация: 

Проблема и цель. Авторами исследуется проблема формирования стрессоустойчивости преподавателей вуза. Цель исследования – определить особенности влияния комплекса оздоровительных упражнений с элементами йоги на развитие стрессоустойчивости преподавателей вуза.
Методология. Эмпирическое исследование проводилось с февраля по июнь 2019 г. на базе Астраханского государственного университета. Выборка исследования ̶ 60 женщин, средний возраст 41±2. Стаж педагогической деятельности – 16–30 лет. Оценка эффективности оздоровительного комплекса осуществлялась методами: опросник для выявления основных видов стресса «Стресс-ФИЭ» Е. С. Ивановой, тест «Методика диагностики нервно-психического напряжения» Т. А. Немчина; методами математической статистики. Был разработан комплекс упражнений с элементами йоги, проводимых в рамках коллективов кафедр университета; в режиме коротких встреч. Эмпирическое исследование стрессоустойчивости педагогов было разделено на три этапа – констатирующий, формирующий и контрольный.

Результаты. Авторами в рамках исследования был определен уровень стрессоустойчивости педагогов; разработан и внедрен комплекс с использованием упражнений йоги; произведен анализ эффективности предложенного комплекса упражнений. Эффективность оздоровительных занятий подтверждается положительными сдвигами в улучшении показателей стрессоустойчивости. Авторами отмечается, что для методики йоги характерна низкая интенсивность с использованием принципа максимального сосредоточения на конечном результате своих действий, а также соблюдение правил выполнения упражнений (последовательность и контроль дыхания).
Заключение. Проведённое исследование подтвердило выдвинутую гипотезу и доказало, что предлагаемый комплекс упражнений с элементами йоги может способствовать повышению стрессоустойчивости женщин второго периода зрелого возраста, работающих преподавателями вузов.

Ключевые слова: 

Библиографическая ссылка:

Романовская И. А., Тарабановская Е. А. Влияние комплекса оздоровительных упражнений с элементами йоги на развитие стрессоустойчивости преподавателей вуза (женщин второго периода зрелого возраста) // Science for Education Today. – 2020. – № 1. – С. 205–220. DOI: http://dx.doi.org/10.15293/2658-6762.2001.12

Список литературы: 

1. Kishida M., Elavsky S. A daily process approach to depict satisfaction with life during the menopausal transition: physical (in)activity, symptoms, and neuroticism // Journal of Happiness Studies.  – 2017. – Vol. 18 (3). – P. 631–645. DOI: https://doi.org/10.1007/s10902-016-9743-z   
2. Westerståhl M., Jansson E., Barnekow-Bergkvist M., Aasa U. Longitudinal changes in physical capacity from adolescence to middle age in men and women // Scientific Reports. – 2018. – Vol.  8.  – Article. 14767. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-018-33141-3  
3. Sallis J. F., Bowles H. R., Bauman A., Ainsworth B. E., Bull F. C., Craig C. L., Sjöström M., De  Bourdeaudhuij I., Lefevre J., Matsudo V., Matsudo S., Macfarlane D. J., Gomez L.F., Inoue  S., Murase N., Volbekiene V., McLean G., Carr H., Heggebo L.K., Tomten H., Bergman P. Neighborhood environments and physical activity among adults in 11 countries // American Journal of Preventive Medicine. – 2009. – Vol. 36 (6). – P. 484–490. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amepre.2009.01.031  
4. Brown R., Maslen H., Savulescu J.  Responsibility, prudence and health promotion // Journal of Public Health. – 2019. – Vol. 41 (3). – P. 561–565. DOI: https://doi.org/10.1093/pubmed/fdy113   
5. Fransson E., Heikkilä K., Nyberg S., Zins M., Westerlund H., Westerholm P., Väänänen A., Virtanen M., Vahtera J., Töres Th. Job Strain as a Risk Factor for Leisure-Time Physical Inactivity: An Individual-Participant Meta-Analysis of Up to 170,000 Men and Women: The IPD-Work Consortium // American Journal of Epidemiology. – 2012. – Vol. 176 (12). – P. 1078–1089. DOI: https://doi.org/10.1093/aje/kws336  
6. Strijk J. E., Proper K. I., van Mechelen W., van der Beek A. J. Effectiveness of a worksite lifestyle intervention on vitality, work engagement, productivity, and sick leave: results of a randomized controlled trial // Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. – 2013 – Vol. 39 (1). – P.  66–75. DOI: http://dx.doi.org/10.5271/sjweh.3311  
7. Wells L., Nermo M., Östberg V. Physical inactivity from adolescence to young adulthood: the relevance of various dimensions of inequality in a Swedish longitudinal sample // Health Education & Behavior. – 2017. – Vol. 44 (3). – P. 376–384. DOI: https://doi.org/10.1177/1090198116672040  
8. Mansoubi M., Pearson N., Biddle S., Clemes S. The relationship between sedentary behaviour and physical activity in adults: a systematic review // Preventive Medicine. – 2014. – Vol. 69. – P. 28–35. DOI: https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2014.08.028  
9. Wienert J.,  Gellert P., Lippke S. Physical activity across the life-span: does feeling physically younger help you to plan physical activities? // Journal of Health Psychology. – 2017. – Vol.  22  (3).  – P. 324–335. DOI: https://doi.org/10.1177/1359105315603469
10. Tavares L. S., Plotnikoff R. C., Loucaides C. Social-cognitive theories for predicting physical activity behaviours of employed women with and without young children // Psychology, Health and Medicine.
    – 2009. – Vol. 14 (2). – P. 129–142. DOI: https://doi.org/10.1080/13548500802270356  
11. Scharff D. P., Homan Sh., Kreuter M., Brennan L. Factors associated with physical activity in women across the life span: implications for program development // Women and Health. – 1999.  – Vol. 29 (2). – P. 115–134. DOI: http://dx.doi.org/10.1300/J013v29n02_08  
12. Gell N., Wadsworth M., Danielle D. How Do They Do It: Working Women Meeting Physical Activity Recommendations // American Journal of Health Behavior. – 2014 – Vol. 38 (2). – P. 208–217.  DOI: https://doi.org/10.5993/AJHB.38.2.6    
13. Crespo N. C., Sallis J. F., Conway T. L., Saelens B. E., Frank L. D. Worksite physical activity policies and environments in relation to employee physical activity // American Journal of Health Promotion.  – 2011. – Vol. 25 (4). – P. 264–271. DOI: https://doi.org/10.4278/ajhp.081112-QUAN-280  
14. Umstattd M. R., Motl R., Wilcox S., Saunders R., Watford M. Measuring physical activity self-regulation strategies in older adults // Journal of Physical Activity and Health. – 2009. – Vol.  6  (1).  – P. 105–112. DOI:  https://doi.org/10.1123/jpah.6.s1.s105  
15. Trujillo K. M., Brougham R. R., Walsh D. A. Age differences in reasons for exercising // Current Psychology. — 2004. – Vol. 22 (4). – P. 348–367. DOI: https://doi.org/10.1007/s12144-004-1040-z
16. Горелов А. А., Румба О. Г., Байтлесова Н. К. Двигательная активность как фактор повышения работоспособности женщин второго периода зрелого возраста, работающих преподавателями вузов // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. – 2012. – № 9. – С. 50–57. DOI: http://dx.doi.org/10.5930/issn.1994-4683.2012.09.91.p50-57 URL: https://elibrary.ru/item.asp?id=17960305  
17. Коваль Т. Е., Ярчиковская Л. В., Ошина О. В. Использование комбинированного подхода в технологии проектирования оздоровительных программ // Теория и практика физической культуры. – 2015. – № 2. – С. 98–100. URL: https://www.elibrary.ru/item.asp?id=22764562
18. Battel-Kirk B., Barry M. Has the development of health promotion competencies made a difference? // Health Education & Behavior. – 2019. – Vol. 46 (5). – P. 824–842. DOI: https://doi.org/10.1177/1090198119846935  
19. Piazza J.,   Stawski R., Sheffler J. L. Age, daily stress processes, and allostatic load: a longitudinal study // Journal of Aging and Health. – 2019. – Vol. 31 (9). – P.1671–1691. DOI: https://doi.org/10.1177/0898264318788493  
20. Panza G., Taylor B., Thompson P., White M., Pescatello L. Physical activity intensity and subjective well-being in healthy adults // Journal of Health Psychology. – 2019. – Vol. 24 (9). – P. 1257–1267. DOI: https://doi.org/10.1177/1359105317691589  
21.  Лейфа А. В. Физическая активность и качество жизни субъектов образовательного процесса в вузе: структурные компоненты и их оценка // Вестник Томского государственного университета. – 2018. – № 429. – С. 196–202. DOI: http://dx.doi.org/10.17223/15617793/429/25 URL: https://elibrary.ru/item.asp?id=35122562
22. Shelov D., Suchday S., Friedberg, J. A pilot study measuring the impact of yoga on the trait of mindfulness // Behavioural and Cognitive Psychotherapy. – 2009. – Vol. 37 (5). – P. 595–598. DOI: https://doi.org/10.1017/S1352465809990361  
23. Bazzano A., Anderson Ch. E, Hylton Ch., Gustat J. Effect of mindfulness and yoga on quality of life for elementary school students and teachers: results of a randomized controlled school-based study// Psychology Research and Behavior Management. – 2018. – Vol. 11. – P. 81–89 DOI: https://doi.org/10.2147/PRBM.S157503   
24.  Trent N. L.,  Borden S.,  Miraglia M.,  Pasalis E., Dusek J. A., Khalsa S. Improvements in psychological and occupational well-being following a brief yoga-based program for education professionals // Global advances in health and medicine. – 2019. – Vol. 8. DOI: https://doi.org/10.1177/2164956119856856  
25. Riley K., Park C. How does yoga reduce stress? A systematic review of mechanisms of change and guide to future inquiry // Health psychology review. – 2015. – Vol. 9 (3). – P. 379–396. DOI: https://doi.org/10.1080/17437199.2014.981778  
26. Maddux R. E., Daukantaité D. , Tellhed U. The effects of yoga on stress and psychological health among employees: an 8- and 16-week intervention study // Anxiety, Stress & Coping. An International Journal. – 2018. – Vol. 31 (2). – P. 121–134 DOI: https://doi.org/10.1080/10615806.2017.1405261  
27.  Harkess K. N., Delfabbro P., Cohen-Woods S. The longitudinal mental health benefits of a yoga intervention in women experiencing chronic stress: A clinical trial // Cogent Psychology. – 2016.  – Vol. 3 (1). – Article 1256037. DOI: http://dx.doi.org/10.1080/23311908.2016.1256037   
28. Franklin R. A., Butler M. P. Bentley J. A. The physical postures of yoga practices may protect against depressive symptoms, even as life stressors increase: a moderation analysis // Psychology, Health & Medicine. – 2018. – Vol. 23 (7). – P. 870–879. DOI: https://doi.org/10.1080/13548506.2017.1420206   
29. Swain T. A., McGwin G. Yoga-Related Injuries in the United States from 2001 to 2014 // Orthopaedic Journal of Sports Medicine. – 2016. – Vol. 4 (11). – DOI: https://doi.org/10.1177/2325967116671703  
30. Paquito B., Carayol M., Gourlan M.,  Boiché J.,  Romain A., Bortolon C., Lareyre O., Ninot G. Moderators of Theory-Based Interventions to Promote Physical Activity in 77 Randomized Controlled Trials // Health Education & Behavior. – 2017. – Vol. 44 (2). – P. 227–235. DOI: https://doi.org/10.1177/1090198116648667   
31. Bekhradi A., Wong D., Gerrie B. J., McCulloch P. C., Varner K. E., Ellis Th., Harris J. Although the injury rate of yoga is low, nearly two-thirds of musculoskeletal injuries in yoga affect the lower extremity: a systematic review // Journal of ISAKOS: Joint Disorders & Orthopaedic Sports Medicine. – 2018. – Vol. 3 (4). – P. 229–234 DOI: http://dx.doi.org/10.1136/jisakos-2017-000149  
32. Cramer H., Ostermann Th., Dobos G. Injuries and other adverse events associated with yoga practice: A systematic review of epidemiological studies // Journal of science and medicine in sport. – 2018. – Vol. 21 (2). – P. 147–154 DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jsams.2017.08.026  
33. Cramer H., Quinker D., Schumann D., Wardle J., Dobos G., Lauche R. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey // BMC Complementary and Alternative Medicine. – 2019. – Vol.  19. – Article 190. DOI: http://dx.doi.org/10.1186/s12906-019-2612-7  

Дата публикации 29.02.2020

Боремся со стрессом. | uzalo48.lipetsk

Распространенная в начале века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась — «все болезни от стрессов». В современной жизни стрессы играют большую роль. Они влияют на поведение человека, его работоспособность, здоровье, взаимоотношения с окружающими и в семье. Что такое стресс, как он возникает, как влияет на организм человека и как с ним бороться?

Стресс представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Стресс присутствует в жизни каждого человека. Любое событие, факт или сообщение может вызвать стресс, т. е. стать стрессором. Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. Всякая неожиданность, которая нарушает привычное течение жизни, может быть причиной стресса. Ведь именно стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье – одно из условий достижения успеха в любой деятельности. Очень часто люди обращаются к врачу с жалобами на физическое недомогание, тогда как реальной причиной их состояния является стресс. Стрессы входят в первую десятку причин, вызывающих болезни. Исследования показывают, что к физиологическим признакам стресса относятся язвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит, астма и боли в сердце. Психологические проявления могут включать раздражительность, потерю аппетита, депрессию, пониженный интерес к межличностным и сексуальным отношениям.

Простым и в то же время эффективным способом повышения стрессоустойчивости и устранения последствий чрезмерного стресса являются физические упражнения. Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает вскоре после упражнений и может длиться до 2-х часов. Расслабляющее действие физических упражнений тесно связано с краткосрочным снижением тревожности. Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7−8 недель, они начинают оказывать долгосрочное действие, проявляющееся в повышении стрессоустойчивости. Регулярные упражнения вызывают в организме определённые изменения. В частности, возрастает эффективность сердечной деятельности, улучшается функция дыхательной системы, улучшается утилизация глюкозы крови, уменьшается объём жировой ткани, нормализуется артериальное давление. Эти изменения повышают устойчивость организма к высоким уровням стресса.

Методы профилактики и способы борьбы со стрессом.

Гимнастика расслабления(релаксации) — метод физического воздействия на мышечный тонус с целью снятия повышенного нервно-психического напряжения, выравнивания эмоционального состояния, улучшения самочувствия и настроения. Широко применяется в различных видах спорта для снятия нервно-эмоционального перенапряжения спортсменов перед соревнованиями, в трудовой деятельности — для уменьшения усталости и профилактики стрессов. Необходимо помнить, что релаксация — это навык, требующий постоянной, последовательной и постепенной тренировки, без спешки и лишнего форсирования

Упражнения для концентрации. Неумение сосредоточится – фактор, тесно связанный со стрессом. Концентрационные упражнения просто незаменимы, их можно выполнять где и когда угодно в течение дня.

Регуляция дыхания. Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием, использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

Бег против стресса.  Бег, как и любые физические нагрузки, увеличивает выработку эндорфинов и серотонина, что приводит к улучшению настроения и стабилизации психики человека. По мнению многих психиатров, регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Причем улучшение наступает не только в результате изменения биохимических процессов — при регулярных занятиях постепенно изменяется отношение к себе, растет уверенность в собственных силах.

Участковый терапевт

ГУЗ «ЛГБ №3 «Свободный Сокол»                            

Маркова А. В.

 

Онлайн-курс Антистресс | Тренинг-Бутик

Инструменты управления собой и повышения эффективности в условиях повышенной нагрузки

Программа относится к набору рекомендаций Тренинг-Бутика для особого времени. Если налаживаете работу компании в онлайн-формате, руководите удаленными командами, столкнулись с рисками для бизнеса или переживаете профессиональные или личные трудности в это непростое время — обратите внимание на наши рекомендации.

«…Не все, с чем сталкиваешься, можно изменить.
Но ничего не изменишь, если не встанешь с этим лицом к лицу»

Д. Болдуин

Онлайн-курс по развитию навыков стрессоустойчивости, способности влияния и управления в сложных ситуациях бизнеса.

Эксперты

Целевая аудитория

Руководители, менеджмент, кадровый резерв на руководящие должности

Цели и результаты курса

Цель курса –

Развитие навыков стрессоустойчивости, способности влияния и управления в сложных ситуациях взаимодействия и овладения навыками саморегуляции.

Результаты

Участники программы:

• усовершенствуют способность управлять собственным эмоциональным состоянием
• разовьют способность влиять и управлять в сложных ситуациях взаимодействия стрессовыми реакциями с опорой на внутреннюю ценность отношений и взаимопонимания
• увеличат личную силу через соединенность с собственным лидерским потенциалом и ресурсными состояниями
• научатся входить в ресурсное состояние и управлять им так, чтобы достигать превосходного результата, оставаясь собой
• усилят навыки поддержания оптимальной работоспособности в течение рабочего дня и профилактики дистресса и профессионального выгорания.

 

Формат обучения

Длительность курса

Полный курс: 6 модулей: 5 модулей в общей группе (Л. Карклэ),
1 модуль в малой группе (М.Королькова).

Рекомендуемое расстояние между модулями не менее 3 дней, но и более 14 дней.

Протяженность всего курса: 1–2 месяца в зависимости от графика проведения.

Формы обучения

• Вебинары — модули программы (2:00): 5 модулей для общей группы (до 18 человек)
• Выполнение домашнего задания с проверкой преподавателя между 5 и 6 модулем
• Групповой коучинг (онлайн): до 6 человек — 2–3 группы по одному модулю (2:00),
• Индивидуальный коучинг онлайн — дополнительная опция (1:15)

Платформа проведения программы: Zoom.

Запись видеоматериалов: из-за условий конфиденциальности запись программ, мастер-классов, групповых коучингов, касающихся персональной эффективности и управления собой не ведётся. Если программа проводится на площадке заказчика, мы просим не производить запись и предупреждаем об этом участников. Это важно для повышения качества контакта и результатов программы

 

Структура и содержание программы

Вебинар 1

стресс-менеджмент и самодиагностика
Длительность: 2:00. Ведущая: Л. Карклэ

Задачи для участников:

1. Погрузиться в тему «Стресс-менджемент», изучить и овладеть основными понятиями.
2. Диагностировать текущее состояние и уровень уязвимости по отношению к стрессу.
3. Обнаружить возможности для изменений и повышения стрессоустойчивость и определить ближайшие шаги для повышения своего психологического и эмоционального здоровья.

Вызовы современного мира. Ключевые факторы деятельности руководителя, влияющие на психоэмоциональное состояние. Стресс: определение, динамика развития, симптомы.
Диагностика стрессоустойчивости (уровня уязвимости, симптомов дистресса и причин профессионального стресса). Психологическое и эмоциональное здоровье и его критерии.

Вебинар 2

Управление эмоциями и стрессовыми реакциями
Длительность: 2:00. Ведущая: Л. Карклэ

Задачи для участников:

1. Развить самосознание и повысить уровень эмоционального интеллекта.
2. Повысить уровень осознанности в управлении эмоциями. Передать простые и легко применимые инструменты управления собственным эмоциональным состоянием.
3. Осознать«любимые» (привычные) стратегии реагирования и осознать их связь с проявлениями при взаимодействии. Поставить под управление автоматические реакции на стрессовые ситуации.

Шесть гармоний эмоционального интеллекта. Практики Эффективного присутствия
(5 эффективных состояний) и управления эмоциональным состоянием.
Автоматические реакции и практики работы с ними.

Вебинар 3

инструменты саморегуляции и ресурсные состояния
Длительность: 1:50. Ведущая: Л. Карклэ

Задачи для участников:

1. Изучить и расширить копинг-стратегий совладания со стрессом в условиях
   неопределенности, изменений, конфликтов, высокой интенсивности.
2. Освоить практики и упражнения для усиления навыков самовосстановления,
   саморегуляции и стрессоустойчивости.
3. Обновить и усилить способность сохранять работоспособность и ресурсное
   состояние в ситуациях повышенных нагрузок.

Инструменты самонастройки. Психологические способы выхода из стресса.
Копинг-стратегии и инструменты саморегуляции. Практики вхождения в ресурсные состояния

Вебинар 4

ментальные стратегии выхода из стресса
Длительность: 2:00. Ведущая: Л. Карклэ

Задачи для участников:

1. Приобрести навыки работы с ментальными установками, влияющими и усиливающими напряжение в восприятии происходящего.
2. Освоить практики и упражнения для усиления навыков преобразовывать свое состояние через изменение отношение к происходящему и выстраиванию нового видения ситуации.
3. Изучить инструмент «Работа с переживаниями» как ресурс для более осмысленного отношения к сложным ситуациям и событиям.

Навыки позитивного мышления: факты и домыслы, рейфреминг, позитивные установки и убеждения.

Практики анализа восприятия и изменения отношения к трудным ситуациям — Модель АВС.

Работа с переживаниями как творческий подход к осмыслению происходящего.

Вебинар 5

инструменты Управления энергией
Длительность: 2:00. Ведущая: Л. Карклэ

Задачи для участников:

1. Развить способность осознанно управлять уровнем энергии для повышения качества «корпоративной жизни» и снижения уровня «эмоционального выгорания».
2. Осознать персональные особенности в потери энергии и ее нахождении.
3. Познакомиться с «пирамидой энергии» и увидеть ресурсы (ближайшие шаги) в повышении способности сохранять работоспособность и поддерживать эффективное состояние.

Энергетический потенциал человека. Составляющие (виды) энергии. Способы восстановления энергии (тактический и стратегический уровни). Управление энергией. Нахождение персональных ресурсов.

Домашняя работа:

«Саморефлексия „энергетического колеса“» (в период до 6 вебинара) — заполнение таблицы, предоставленной тренером.

Вебинар 6

Групповой коучинг в малой группе (до 6 чел.)
Длительность: 2:00. Ведущая: М. Королькова

• Разбор домашних заданий.
• Разбор персональных кейсов участников.
• Ответы на вопросы участников.
• Договоренности о следующем шаге в области стресс-менеджмента
  и профилактики профессионального выгорания.

Методы, используемые в этом курсе

• Практики осознанности
• Рационально-эмотивная терапия А. Эллиса
• Невербальный коучинг: Система 5 колец С. Хеллера для развития эмоционального интеллекта
• Практики саморегуляции: нейромышечная релаксация,
  сенсорная репродукция образов, аутотренинг
• Работа с переживаниями по методу Р. Шнурре
• Нейрографика П. Пискарева
• Авторские практики тренеров–экспертов

способы и упражнения. Формирование и развитие высокой стрессоустойчивости

В современном мире – это уже обыденное явление, завал на работе, пробки, личные проблемы в семье, недопонимания с друзьями. И это далеко не все примеры. Люди ходят на работу, общаются с окружающими, делают покупки – к сожалению, от стрессовых и кризисных ситуаций никуда не убежать. Но можно научиться правильно на них реагировать, развивая в себе устойчивость к стрессу.

Что такое стрессоустойчивость?

Это качество личности, которое позволяет реагировать на стресс с минимальными потерями для психики и с максимальной эффективностью для ситуации. Например, один человек после замечания начальника коротко извиняется и быстро переделывает работу. Другой полдня возмущается и в конце берется за работу уставшим. Какой из этих людей стрессоустойчивый?

Какие факторы и привычки помогут закалить иммунитет к стрессу?

1. Дисциплинированность – это качества характера позволяет не опаздывать на работу, потому что заставляет вовремя просыпаться. Так же оно заставляет периодически наводить порядок на рабочем месте и в шкафу с одеждой, чтобы при необходимости, быстро найти то, что нужно.
2. Не следует брать слишком много, «от работы кони дохнут», если какое-либо задание не входит в список обязанностей и нет времени на его выполнение, можно спокойно говорить: «извините, не могу».
3. Интересные увлечения, хобби, – что еще поможет забыть о стрессе, как ни любимое дело? Когда мысли погружаются в интересную работу, в теле наступает освобождение от стресса.
4. Меньше лишних эмоций – контроль эмоций это всегда актуальная тема, вызывающая споры у психологов. Однако, иногда наши реакции гнева «раздуты», именно самим процессом реагирования. Можно ведь взять пять минут и сформулировать свои мысли в менее эмоциональном свете.

Во-вторых, физические составляющие.

1. Да-да, семь-восемь часов ночного сна еще никому не помешали. И это лучше, чем успокоительное или кофе.
2. Эффективное время – нужно найти личное эффективное время. А еще лучше «съедать лягушку утром», т.е. делать самые сложные задачи, пока есть силы.
3. Правильное питание, или хотя бы поменьше быстрой еды. Больше фруктов, овощей и чистой негазированной воды.
4. Спорт – минимальные нагрузки – ходьба и бег. Если до работы идти полчаса, то лучше пройтись пешком. Тем самым дать телу необходимую нагрузку.

Итак, следуя этим кратким советам можно постепенно уменьшать уровень стресса, и в процессе выработать новые способы.

Психологический стресс можно определить как фено­мен осознавания, возникающий при сравнении требова­ний, предъявляемых к личности, с ее способностью справиться с этими требованиями. Стресс присущ самой нашей жизни, он неотъемлемый компонент существования. Каждый человек имеет свой уровень устойчивости к стрессам. На одинаковую ситуацию можно отреагировать по-разному, все зависит от внутреннего состояния человека. Современная жизнь — это постоянный стресс, и стрессоустойчивость просто жизненно необходима. Факторы стресса развивают в человеке много отрицательных эмоций и негативных качеств, которые с каждым днем накапливаются. Стрессоустойчивость бывает нескольких уровней, и характеризует каждого человека по-своему. Как же стрессоустойчивость определяется и какое влияние она имеет на условия жизни человека? Разберем более подробно понятие и все, что с ним связывают.

Стрессоустойчивость имеет несколько уровней

Определение стрессоустойчивости

Понятие стрессоустойчивости известно не каждому. Стрессоустойчивость – это набор разных качеств, благодаря которым наш организм реагирует на различные проблемы максимально спокойно. Человек занимается решением проблем, взвесив все «за» и «против». Это психологическая особенность к саморегуляции, так называемый ресурс терпения, умение сохранять спокойствие в любой ситуации.

Факторы

Различают внешние и внутренние факторы:

1. Внешние: вредные привычки, чрезмерная нагрузка, потеря близких, развод, эмоциональные проблемы, экологические проблемы.
2. Внутренние: болезни, плохой обмен веществ, плохое питание, аллергические заболевания, отсутствие или нехватка витаминов и минеральных веществ, а отсюда — депрессия.

Любой человек независимо от статуса, внутренних ресурсов, гендерных особенностей, психологического портрета и образа жизни время от времени испытывает стресс и негатив. Уровень устойчивости человека к стрессам зависит от количества и сложности проблем, которые вызвали стресс. Убрать самостоятельно признаки негативной ситуации, такие как злость, обида или разочарования, невозможно, но можно поменять свое отношение к ней. Важно уметь сориентироваться в стрессовой ситуации и решить что важно для вас, а от чего можно отгородиться, не переживать по пустякам и защитить свою психику. Понятие стрессоустойчивость личности подразумевает правильное поведение человека в условиях стресса, помогающее его преодолеть без вредных последствий для человека, его личности, здоровья и окружающих.

Многие могли сталкиваться с такой ситуацией, когда от небольшого стресса появляется головная боль, наблюдается упадок сил, вялость, сонливость. Все это влияет на эффективность жизни в целом. Если рассматривать ситуацию с медицинской точки зрения, то в период переживаний поднимается уровень кортизола, гормона стресса.

Именно из-за увеличения уровня этого гормона случается срыв нервной системы. Те люди, у которых высокая стрессоустойчивость, имеют крепкое здоровье и практически не нервничают. Их психологическая особенность заключается в том, что они умеют контролировать свои эмоции, сохранять спокойствие и выходить из стрессовой ситуации без отрицательных последствий для здоровья.

Уровни

Существует несколько уровней стрессоустойчивого поведения, которые показывают психологическую выносливость человека в той или иной ситуации, его умение справиться со стрессом самостоятельно. Уровень стрессоустойчивости является индивидуальной характеристикой любого человека. Эффективность и механизмы решения проблем зависят от следующих уровней:

• высокий;
• средний;
• низкий.

Отличительные черты высокого уровня: уверенность, твердость и быстрое принятие решения. Люди с высоким уровнем обладают твердым характером, обеспечивающим спокойствие и невозмутимость в любой ситуации и повышенную устойчивость к стрессу.

Основные отличительные качества среднего уровня включают в себя стойкость духа и способность нормально отнестись к возможным трудностям. Неприятности в жизни происходят у каждого человека, и к ним нужно относиться нормально, сказать себе: «было хорошо, а станет еще лучше». Люди со средним уровнем ищут лучший выход из сложившейся ситуации.

Ресурс низкого уровня наблюдается у людей, которые пережили какое-то сильное потрясение, они теряются даже в несерьезных проблемах. Такому человеку нужно сильно постараться, чтобы приспособиться к резким изменениям в жизни.

Необходимо выработать в себе резистентность к окружающим негативным факторам.

Стрессоустойчивый человек обладает крепким здоровьем и спокойным характером

Компоненты стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость явление непостоянное. Ряд компонентов стрессоустойчивости представлен врожденными элементами (вполне могут передаться от родителей ребенку генетически, но такое «наследство» делает человека уязвимым), присущими каждому человеку в индивидуальном порядке. Другой ряд компонентов представлен приобретенными элементами, которые можно развивать и тренировать. Это понятие включает в себя следующие компоненты стрессоустойчивости:

1. Способность прогнозировать развитие жизненных ситуаций.
2. Способность контролировать эмоции, развитые волевые качества личности, владение навыками саморегуляции.
3. Способность выдерживать более длительное и сильное напряжение.
4. Способность выдерживать пиковые нагрузки в экстремальных условиях.

Типы

Психология подразделяет всех людей на типы, исходя из различия реакций на стресс:

• Стрессонеустойчивые — не могут адаптироваться к внешнему миру, не меняют своего поведения, не могут быстро принять правильное решение. Любое событие или даже мысль о нем приводит таких людей к стрессу.
• Стрессотренируемые — готовы к переменам, но к небольшим. Если решить проблему не получается, становятся раздражительными, депрессируют. Но по мере повторения аналогичных стрессовых ситуаций, привыкают, реагируют на них более спокойно.
• Стрессотормозные — готовы меняться внезапно и однократно. Но если стресс имеет вялотекущий характер или стрессы следуют один за другим, падают духом и не контролируют свои эмоции.
• Стрессоустойчивые — спокойно принимают перемены и умеют принять правильное решение в экстремальной ситуации. Стрессом для них являются только самые тяжелые события в жизни.

Как правильно развивать стрессоустойчивость

Повысить стрессоустойчивость можно, для этого существует несколько формирующих методик. Чтобы добиться высокого стрессоустойчивого уровня, необходимо выполнять некоторые рекомендации. Есть разные подходы к решению проблемы. Например, можно попробовать оценить происходящее. Нужно решить для себя:

• «важно ли это для меня?»;
• «сможет ли это поменять мою жизнь?»;
• «чего я хочу от жизни».

Существует много жизненных фрустрационных ситуаций, на которые не нужно обращать внимание. Если личность волевая, она не будет обращать свое внимание на мелочи, а будет развивать устойчивость к стрессу. Человек должен понять что будет с его здоровьем и нервной системой, если поддаться негативным факторам.

Если вас что-то не устраивает в жизни, стоит начать изменять ее в лучшую сторону до тех пор, пока условия жизни не придут в норму.

Анализирование ситуации

Анализируя свою жизнь и особенности поведения, можно выделить такие факторы:

• понимание и изменение ситуацию самостоятельно;
• невозможность решить проблему.

Чтобы стресс закончился и повысилась устойчивость к нему, необходимо с пониманием относиться к любой ситуации или попробовать изменить ее в выгодную сторону. Наиболее эффективным методом, обеспечивающим подробный анализ стресса, является ведение дневника стресса. Проанализировав свои записи в дневнике можно просто и быстро определить, какие события или жизненные ситуации способствовали возникновению стресса.

Анализ ситуации поможет справиться со стрессом

Как отпустить проблему

Другой тип методики – дать возможность выйти отрицательным эмоциям, ведь личность волевая должна научиться контролировать свои эмоции.

1. Решить проблему можно, дав выход эмоциям. Помогут занятия спортом или физкультурой. Например, можно боксировать грушу или заняться бегом.
2. Многие люди идут в безлюдное место и кричат во все горло. Крик помогает снять напряжение и уравновесить нервную систему.
3. А также можно завести личный дневник и записывать мысли о том, что накипело.
4. Бассейн, различные спа-процедуры отлично укрепляют наше физическое и психическое здоровье.
5. Нужно «выпустить пар»: можно побить кулаком подушку, порвать бумагу или просто выругаться.

Существует масса методов, которые помогают сохранить позитивное настроение и повысить стрессоустойчивость.

Плавание в бассейне отлично снимает стресс

Варианты решения проблемы

Упражнений, которые помогут развить это важное качество и подойдут абсолютно всем без исключения, нет.

1. На стрессоустойчивость сильно влияют всевозможные болезни человека. Больные люди наиболее подвергаются стрессам, а вот здоровые имеют крепкий иммунитет и, соответственно, хорошую стрессоустойчивость. Поэтому стоит обеспечить себя обезболивающими, вдруг начнет болеть голова или любой другой орган.
2. Обязательно наладить режим питания.
3. Чтобы ресурсы стрессоустойчивости увеличились, можно заняться спортом. Занятия физическими упражнениями, например, бег по утрам или зарядка будут положительно влиять на устойчивость организма к стрессу.

Заключение

Оценка человеком своего состояния является для него существенным компонентом самоконтроля и самовоспитания. Сохранить устойчивость к стрессам, а также повысить ее уровень несложно. Положительные эмоции, питание и хороший отдых – все, что нужно человеку для спокойствия. А также саморегуляции своего состояния, выработке правильного стрессоустойчивого поведения помогут спорт или интересное хобби.

Жизнь современного человека не обходится без стрессов и эмоциональных потрясений. Иногда различные переживания приходят в жизнь настолько внезапно, что сразу не находится путей реагирования на происходящие изменения. Стрессоустойчивость – это способ преодоления сложных ситуаций путем выработки специальных программ поведения. Большинство людей в схожих ситуациях поступают определенным образом и долгое время не склонны менять метод реагирования.

Кто-то активно выражает свою жизненную позицию, другие замыкаются в себе и никак не проявляют своих чувств. Однако, обладая толерантностью к стрессу, личность не только формирует, но и повышает восприимчивость к стрессу. Такому человеку будет значительно проще впоследствии справиться с любыми эмоциональными потрясениями. Как повысить стрессоустойчивость? Существует несколько несложных способов, которые можно и нужно принимать во внимание.

Быть жизнерадостным

Активная жизненная позиция позволяет не просто обходить стороной неудачи, но еще и сохранять своеобразный «иммунитет» перед натиском неблагоприятных событий. Психология дает советы, которые могут пригодиться людям, привыкшим принимать на себя ответственность за происходящее. Быть жизнерадостным – значит, стараться замечать благоприятные события в жизни, уметь отмечать собственные уникальные способности и таланты.

Человек, который умеет радоваться, никогда зря не обидит своего собеседника, не сделает больно близким. Он не станет расстраиваться из-за пустяков. Тренировать собственную волю довольно непросто. Для этого нужно в некоторой степени отказаться от эгоизма и сосредоточиться на выполнении главной задачи. Уравновешенность достигается путем работы над собой.

Достижения имеют значение

Как развить стрессоустойчивость человеку, который не уверен в себе? Ему нужно стараться максимально сосредоточиться на своей деятельности. Лучше всего найти для себя такое занятие, которое бы увлекло с головой, заставило поверить в имеющиеся перспективы. Достижения имеют большое значение для личности по той причине, что таким образом она привыкает отмечать имеющиеся победы. Дело в том, что низкая стрессоустойчивость забирает у человека эмоциональные силы, заставляет сомневаться в имеющихся возможностях. Устойчивость к стрессам невероятно тренирует волю, помогает воспитывать толерантность.

Повышение стрессоустойчивости связано как раз с тем, что человек начинает больше верить в собственные перспективы. Задумавшись над тем, как выработать стрессоустойчивость, следует очень четко осознавать собственные перспективы. Развитие стрессоустойчивости непременно меняет характер личности. Никто не может оставаться прежним, выйдя из сложной ситуации. Человек всегда становится более сильным, преодолевая значимые преграды. Формирование стрессоустойчивости – это долгий процесс, занимающий ни один день. Чем большего результата личность стремится достичь, тем более решительно она должна действовать. Устойчивость к стрессу помогает повышать психологическую сопротивляемость организма, вырабатывать в себе привычку не пасовать перед трудностями.

Таланты и возможности

Каждый человек обладает теми или иными способностями. Нужно только уметь вовремя их обнаружить и взрастить в себе. Способности человека – это его индивидуальная характеристика, божий дар, который дан свыше. Стрессоустойчивый человек более внимательно относится к своим талантам и не пускает их по ветру. Знать себе цену особенно необходимо тогда, когда в детском или подростковом периоде был получен негативный опыт. Воспитать в себе стрессоустойчивость – значит, обязательно стремиться реализовать свои таланты и способности. Высокая стрессоустойчивость появляется у того человека, который готов ежедневно работать над собой, прикладывать определенные усилия для достижений. В противном случае не стоит надеяться на скорые результаты. При низкой самоотдаче стресс захватывает личность целиком, не позволяет ей быть самой собой.

Преодоление отчаяния

В жизни иногда случается так, что пропадает вера в собственные перспективы и опускаются руки. Это совершенно нормальное явление, особенно тогда, когда отсутствует необходимый положительный опыт в преодолении сложностей. Стрессоустойчивость – это способность не бояться тогда, когда неудачи буквально преследуют одна за другой. Человек должен научиться не просто действовать открыто, а делать это в неподходящих условиях, не надеясь на чью-то милость.

Чувство ответственности

Как стать стрессоустойчивым, если неудачи так и преследуют? Стоит ли с ними бороться? Конечно, опускать руки никак не следует, особенно, когда ситуацию еще можно как-то исправить. Задумываясь над тем, что такое стрессоустойчивость, необходимо уметь принимать на себя ответственность. К сожалению, к этому способны далеко не все. На работе люди должны выполнять множество задач одновременно. Чтобы не впасть в панику, нужно иногда уметь успокоить себя, уговорить, даже перераспределить обязанности с коллегами. Чувство ответственности – это лучшая защита от всяческих переживаний. Когда личность обретает привычку не обвинять других в том, что с ней происходит, начинается процесс духовного возрастания.

Стресс и стрессоустойчивость – понятия, которые, по сути, управляют жизнью человека. Жизнь невозможно прожить, игнорируя трудности. Только тогда человек становится по-настоящему сильным, когда он умеет справиться с собственными эмоциями. На работе необходимо быть максимально сосредоточенным на выполняемой деятельности. Любые советы коллег следует воспринимать как некоторую подсказку, помощь, а не как упреки и подозрения.

Развивать стрессоустойчивость необходимо всем и каждому, кто стремится к комфортному существованию. В противном случае будут появляться постоянные беспокойства, человек становится раздражительным и рассеянным. Развитие уверенности в себе начинается с осознанного продумывания собственных перспектив и дополнительных действий. Стрессоустойчивость – это своего рода навык, который необходимо стремиться вырабатывать в себе. Формирование позитивного отношения к жизни – это особенное умение, которое присуще далеко не каждому. В некоторых случаях необходимо не просто развивать в себе другое видение ситуации, но и прибегать к объективному лечению.

Работа с мыслями

Мысли человека – это то, что формирует его повседневную реальность. Даже если личность не задумывается над своими чувствами, они значительно влияют на настроение. Кто-то склонен очень быстро поддаваться любым чувствам и ощущениям. Такие люди часто плачут, нередко ощущают себя жертвами обстоятельств. Иногда им кажется, что от них ничего не зависит. Слабые люди, как правило, склонны перекладывать собственную ответственность на посторонние плечи. Можно ли преодолеть эти проявления с помощью стрессоустойчивости? В том нет никаких сомнений!

Работа с мыслями заключается в осознании тех убеждений, которые ежедневно целым потоком проносятся в голове. Следить за своими мыслями – это никак не значит их подавлять. Стрессоустойчивость организма определяется тем обстоятельством, насколько редко человек болеет. Если имеется склонность к депрессии, значит, предстоит долгая работа над собой. Нужно стараться формировать другое отношение к жизни, более радостное и позитивное. Чем сильнее психическая организация, тем лучше человек справляется с повседневными трудностями. Развивать активное отношение к жизни необходимо постоянно, не делая временных перерывов. Только в таком случае можно вести речь о воспитании высокой стрессоустойчивости.

Решение сложностей

Жизнь человека не может идти всегда размеренно и плавно. Иногда случаются какие-то непредсказуемые ситуации, которые переворачивают все вверх дном! Дело в том, что у каждого имеется свое отношение к происходящему. Одни люди быстро забывают о случившемся, другие же будут постоянно прокручивать у себя в голове различные неприятные детали. Решение возникающих сложностей помогает выработать стойкое отношение к жизни, сделаться хозяином собственного существования.

Таким образом, стрессоустойчивость сильно связана с внутренними ресурсами личности. Чтобы повысить стрессоустойчивость, необходимо постараться изменить отношение к жизни.

Современный мир держит человека в постоянном напряжении. Это приводит к росту негативных эмоций и затяжным стрессам.Чтобы держать свое психологическое состояние на высоком уровне, предельно важно знать, как выработать стрессоустойчивость и противостоять отрицательному влиянию.

На рабочем месте стрессоустойчивость необходима

Понятие стрессоустойчивости и ее функции

Негативные эмоции может испытывать человек любого статуса и ранга. Отличие состоит лишь в том, какова причина их появления и их количество. Избавиться от самих эмоций и их влияния люди не в силах, изменить отношение самого человека к таким эмоциям задача вполне посильная. Такое изменение получило название стрессоустойчивость организма.

Прежде чем приступать к поискам того, как повысить стрессоустойчивость, стоит разобраться, какие функции она выполняет. На сегодняшний день психологами выделены две основные задачи, которые выполняет стрессоустойчивость, а именно:

• Защита организма от негативных последствий стресса.
• Возможность легко существовать в любой жизненной сфере.

Достаточно часто при перенесении стрессовых ситуаций здоровье организма ухудшается.

Появляются внезапные боли, чувство усталости и слабости, повышается давление и учащается сердцебиение. Длительное напряжение может привести и к более серьезным последствиям.

Под воздействием стресса гормон кортизол начинает вырабатываться более интенсивно. Его влияние на организм может привести к негативным последствиям, которые значительно ухудшают здоровье.

Стрессогенность — уровень опасности

Тренировка стрессоустойчивости позволяет не только улучшить свое здоровье, но и значительно улучшить продуктивность во время работы.

Когда индивид становится стрессоустойчивым человеком, он не отвлекается на посторонний шум во время выполнения своей задачи, он способен найти выход из любой ситуации, преодоление кризиса для него не является проблемой, а любые проявления агрессии он пропускает мимо ушей, чем выделяется из общей массы.

Классификация типажей

Повышение стрессоустойчивости не всегда является необходимым. В ходе изучения того, как мозг трансформирует поступающую к нему информацию, ученые пришли к выводу, что есть несколько типичных поведенческих линий.

В зависимости от того, как человек воспринимает и переносит негативное влияние, оказываемое стрессовыми ситуациями, выделены четыре категории людей:

1. Стрессонеустойчивые.
2. Стрессотренируемые.
3. Стрессотормозные.
4. Стрессоустойчивые.

К первой группе относятся люди, которые не могут подстраиваться под любые изменения во внешних условиях. Любое изменение в жизни воспринимается ими как повод к депрессии. Низкий уровень стрессоустойчивости является основной причиной чрезмерного эмоционального возбуждения. Люди из этой группы не могут контролировать свои эмоции и принимать решения быстро и четко. Для них предельно важно воспитать в себе стрессоустойчивость, обратившись за помощью к специалистам.

Замкнутый круг стресса

Представители второй категории спокойно переносят постепенно протекающие перемены. Склонны впадать в депрессии при глобальных или резко наступивших изменениях. Для них накопление опыта – довольно действенный способ научиться реагировать на стрессовые ситуации более спокойно.

Люди, которые психологами причислены к категории стрессотормозных личностей, отличаются от остальных неизменными и принципиальными жизненными позициями. Изменения во внешней среде не вызывают у них острой реакции. Эти люди готовы к переменам, которые наступают внезапно. Резкий стресс может сделать из них лидеров в вопросе решения проблем.

Представителям четвертой категории тренировать свою стрессоустойчивость практически не нужно. Стрессоустойчивые люди являются не подверженными любому виду психологического разрушения. Они способны сохранять свою работоспособность при любом форс-мажоре. Стрессом для них являются исключительно непреодолимые невзгоды.

Стрессоустойчивый человек легко переживает проблемы

Способы развития устойчивости к стрессовым ситуациям

Развитие стрессоустойчивости, как и любое другое улучшение психологического состояния человека, процесс постепенный. Начинать его необходимо с определения своего уровня устойчивости к влиянию стрессовых ситуаций. Делать это рекомендуется с помощью специалиста. Однако есть и специальные тесты для самостоятельного определения уровня стрессоустойчивости. Одним из таких является опросник Холмса и Раге.

Повысить уровень сопротивляемости влиянию стресса можно несколькими способами. К таковым принадлежат:

• Оценка происходящего.
• Выпускание накопившихся негативных эмоций.

Первый метод помогает выработать устойчивость к стрессу посредством анализа каждой ситуации, которая вызывает стрессовую реакцию и эмоциональный всплеск.

Столкнувшись с таким событием, мысленно задайте себе несколько вопросов о важности этой ситуации и возможности ее изменить и дайте на них ответ. После этого будет понятно, что существует только два вида ситуаций: те, которые мы можем изменить, и те, которые неподвластны людям. Чтобы не тратить свои нервные клетки и подвергаться отрицательному влиянию стресса, человек начинает действовать по двум моделям в зависимости от типа ситуации: либо меняет обстоятельства и исправляет положение вещей, либо же принимает ситуацию такой, как она есть и ищет альтернативные пути решения задачи.

Как снять стресс

Давать выход отрицательным эмоциям не менее важно для того, чтобы развить стрессоустойчивость.

Чем больше негатива человек накапливает в себе, тем больше он подвержен острому переживанию любого, даже самого незначительного стресса.

Чтобы избавиться от скопленного негатива, используют следующие методы:

• Боксирование груш (особо сильно этот способ пришелся по душе японцам).
• Громкое выкрикивание всего, что накопилось в безлюдном месте.
• Записывание всех высказываний, которые не получилось сказать обидчику в специальную записную книжку.

Чтобы увеличить свою устойчивость к стрессам, нужно не только уметь выпустить скопившуюся злобу и агрессию, но и правильно оценивать ситуацию. Пережив ранее некоторое количество стрессов, важно развивать умение избавляться от самого стресса так же легко, как от эмоционального мусора.

Физические упражнения повышают стрессоустойчивость

Сделать это можно с помощью следующих способов:

• Игры «Брейн-ринг» или «Что? Где? Когда?». Помимо снятия стресса позволяют улучшить умение быстро принимать решения.
• Игра в шахматы, шашки, хоккей, футбол или теннис.
• Поддержание здорового образа жизни.

Стоит помнить о том, что человек с хорошим здоровьем способен легче переживать стрессовые ситуации. Чтобы поддерживать свое здоровье на должном уровне, важны и физические нагрузки, и правильное питание, и характер с выработанным умением быстро принимать четкое решение в непривычной и нетипичной ситуации.

Йога и медитация против стресса

Процесс формирования стрессоустойчивости не только работа постепенная, но и сугубо индивидуальная. Каждый метод работает для определенного типа людей, но есть советы психолога, которыми может воспользоваться каждый в необходимый момент.

Предложенные упражнения помогают справиться с накатившейся волной агрессии и избежать развития конфликта и стрессовой ситуации. Применяя их регулярно, можно добиться высокого уровня стрессоустойчивости и не воспринимать все слишком близко к сердцу.

Неподходящая схема повышения стрессоустойчивости

Необходимо найти возможность на короткое время остаться наедине. Постарайтесь максимально устранить плохие эмоции и чувство злости посредством глубокого ровного дыхания. Вдыхать нужно через нос, а выпускать воздух необходимо через рот. Повторять эти действия рекомендуется не меньше трех раз.

Когда основная масса негатива устранена, постарайтесь сделать ситуацию более смешной. Хороший метод – представление человека, выступающего агрессором, в нелепом ситуации. Это может быть моделирование анекдотичной ситуации или любое другое действие, помогающее преобразовать агрессию в смех и другие проявления хорошего настроения.

Профилактика стрессовых срывов

Могут помочь методы медитации. Используется представление агрессора в виде букашки, которую можно с легкостью убрать, просто подув на нее. Мысленное проигрывание этой ситуации приносит легкость и позволяет стабилизировать свое состояние.

Стоит отметить, что самые действенные способы повышения стрессоустойчивости человек может узнать, посещая занятия йогой.

Самые простые и доступные к самостоятельному исполнению вещи можно использовать всегда, когда есть необходимость. Сложные же лучше практиковать со специалистом.

Заключение

Формирование стрессоустойчивости – процесс постепенный и сугубо индивидуальный. В ходе слаженной работы человека и психолога вырабатываются механизмы, способные помогать преодолеть стрессовые ситуации без вреда для здоровья и внутренней гармонии. Специалист определит состояние пациента и подскажет, в чем его путь к равновесию и стойкости: активных занятиях спортом, медитативных практиках или одном из многих направлений гармонизации своего душевного состояния.

Наша жизнь полна непредвиденных ситуаций, которые иногда серьезно выбивают человека из привычного ритма. Как следствие, возникает стресс, с которым многие безуспешно борются. Но его никогда не нужно бояться, а нужно учиться им управлять. Стресса не бывает только у мертвых, и контролируемые эмоции пойдут человеку только на пользу.

Почему так важно уметь контролировать стресс?

Психологи различают два типа стресса для человеческого организма. Первый — негативный, который разрушает нашу психику, второй — позитивный, дающий встряску эмоциям. И он частенько может перетекать из одного состояния в другое. Например, прыжок в бассейн с водой с высоты является положительным стрессом, а непредвиденная ситуация на дороге или что-либо подобное — это негативный вид стресса.

Устойчивость человека к этому состоянию определяется тем, как он реагирует на него. Одних стрессовая ситуация максимально мобилизирует и заставляет искать резервы психики и тела для его подавления. Других она просто раздавливает и лишает возможности бороться.

Внутренняя выдержка, собранность и полная мобилизация психики и духа — вот основные качества стрессоустойчивого человека. Такие люди чаще имеют , и является в основном позитивными людьми. Напротив, человек очень тяжело переносящий стресс более подвержен плохому самочувствию и даже развитию психосоматических заболеваний. А здесь недалеко и до развития депрессии. Некоторые люди, особо подверженные стрессу, пользуются услугами психоаналитика и это дает свои плоды. Но, кроме этого, необходимо учиться справляться с ним самостоятельно.

Стрессоустойчивость очень ценится в среде бизнесменов и управленцев высокого звена, ведь без этого качества невозможно вести сложнейшие переговоры и заключать серьезные контракты.

Учимся контролировать стресс

• Необходимо стать профессионалом в той деятельности, которой вы занимаетесь. Тогда новые вызовы и задания не будут негативно влиять на вашу психику. Учитесь решать трудные задачки.
• Выдержка и терпение. Неважно, что произошло, главное сохранять максимальное спокойствие. присоединиться к толпе кричащих и возмущающихся людей хуже всего. Проблема может только усугубиться, а на ее решение энергии, отнятой стрессом, уже не останется.
• Помните, что все люди разные и могут вести себя неадекватно. Поэтому контролируйте себя, но не давайте причинить вам или вашим близким вреда. Жестко пресекайте все попытки вас унизить или оскорбить без вреда для другого человека. Чтобы это эффективно делать, и становитесь увереннее в себе.
• Частенько устраивайте для своей психики разгрузку. Для этой цели лучше всего подходят поездки за город, на рыбалку, охоту или просто пикник с ночевкой. Любой врач психотерапевт вам скажет о том, что свежий воздух, природа и вода — отличное лекарство от стресса.
• Изучайте восточные дыхательные техники. Они позволяют контролировать свой разум даже в самых критических ситуациях. Недаром японские самураи уделяли им основное внимание в своей подготовке.
• Создавайте сами для себя стрессовые ситуации. Конечно, нельзя с кем-то открыто начинать скандалить или что-то в таком роде. Это может быть просто знакомство с посторонним человеком или неприятная для вас просьба.
• Записывайте и подвергайте анализу все стрессовые ситуации, которые с вами происходят. таким образом можно научиться всегда принимать верное решение.
• Слушайте себя и свой разум. Только постоянная практика поможет вам стать стрессоустойчивым человеком.

У всех людей уровень восприятия этого состояния разный. Одного могут выводить из себя различные мелочи, а другому будет «по барабану» землетрясение в городе. Изначально человеку присуще состояние «стресса кролика», когда он избегает неприятных ситуаций. При «стрессе быка» человек уже может вполне сносно адаптироваться к возникшей ситуации. А «стресс льва» позволяет полностью мобилизовать психологические и физические возможности организма.

Коррекция стрессовых состояний средствами физической культуры

1. Коррекция стрессовых состояний средствами физической культуры

Доцент кафедры физической культуры и
медицинской реабилитации
Джгаркава Ольга Владимировна

2. Психогигиена – это раздел гигиены, изучающий причины возникновения психосоматических заболеваний, функциональных заболеваний

ПСИХОГИГИЕНА – ЭТО РАЗДЕЛ
ГИГИЕНЫ, ИЗУЧАЮЩИЙ ПРИЧИНЫ
ВОЗНИКНОВЕНИЯ ПСИХОСОМАТИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ,
ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ И
СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЙ, МЕТОДЫ ИХ КОРРЕКЦИИ И
ПРОФИЛАКТИКИ
Необходимость в создании психогигиены обусловлена
тем что заболевания, характерные для современного
периода цивилизации, как правило, не имеют строго
определенной этиологии. Их все с большим основанием
относят к таким расстройствам, причины которых
заключаются в плюрализме факторов – социальных,
психологических, генетических, объединяемых
понятием неадекватного, нездорового образа жизни.
Именно они определили основной фон современной
патологии, именно по их поводу Ганс Селье говорил,
что «…на смену прежней патологии, определяемой
воздействием на организм патогенных микробных
факторов, пришла патология патогенных ситуаций,
вызванная нарастающими стрессами жизни,
то есть поведенческими реакциями образа жизни».

3. ФАКТОРЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ЗДОРОВЬЯ И АДАПТАЦИОННЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ:

Ликвидация пагубных поведенческих программ (курение,
злоупотребление лекарствами, переедание и недоедание,
пересыпание и недосыпание, перетренированость и
гиподинамия).
Формирование созидательного и сознательного поведения:
— систематическая психокоррекция — формирование
терпимости, отходчивости, оптимизма и жизнелюбия;
— аэробные тренировки, закаливание,
— сохранение осанки.
Следует помнить о том, что внутреннюю экологию нарушают:
Отрицательные эмоции: гнев, ревность, тревога, печаль,
страх (стресс → адреналин → спазм сосудов → ухудшение
микроциркуляции → нарушение обмена веществ).
Психические воздействия нереализованных качеств
человека: индивидуального таланта, желания,
заботливости, воли, мудрости.

4. ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПСИХОГИГИЕНЫ:

Обучение психофизиологической саморегуляции – умению
формировать у себя хорошее настроение и самочувствие.
Формирование позитивного подхода к действительности.
Избегать конфликтных ситуаций и споров.
Формировать терпимость и отходчивость.
Бороться с желанием перестроить собеседника, изменить его
жизненную позицию. Следует принять, что каждый человек имеет
право на собственное мнение. Если у собеседника другое мнение,
не стоит тратить слова, силы и здоровье, чтобы переубедить его.
Научиться систематизировать информацию, избегать
информационного засорения, тренировать память.
Уметь планировать дела, научиться выделять главные и
второстепенные, не откладывать их на последнюю минуту, вести
ежедневник, что поможет избежать авралов и форс-мажорных
ситуаций.
Формировать самодисциплину, ответственность за свои дела и
поступки.
Научиться выговариваться, проговаривать свои проблемы с
близким человеком, психотерапевтом или священником.
Находить возможность для уединения.
Для спокойствия совести соблюдать общечеловеческие законы.

5. Управляйте настроением – иначе настроение начнет управлять Вами!

УПРАВЛЯЙТЕ
НАСТРОЕНИЕМ
–
ИНАЧЕ НАСТРОЕНИЕ
НАЧНЕТ УПРАВЛЯТЬ
ВАМИ!

6. составляющие практики психофизиологической саморегуляции :

СОСТАВЛЯЮЩИЕ
ПРАКТИКИ ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ
САМОРЕГУЛЯЦИИ
Профилактика
:
негативных
состояний.
Поддержание позитивных
состояний.
Коррекция состояния в случае его
ухудшения.
Улучшение базового состояния.

7. Профилактика негативных состояний

ПРОФИЛАКТИКА НЕГАТИВНЫХ
СОСТОЯНИЙ
а) укрепление психофизиологического здоровья,
б) рациональное построение жизни:
Здоровый образ жизни.
Улучшение экологичности условий жизни.
Психогигиена.
Поддержание позитивных состояний
• Постоянный мониторинг — необходимо «держать руку на
пульсе» своего состояния.
• Для поддержания стабильного позитивного состояния
требуется постоянное внутреннее усилие. И чем острее
и стрессогеннее ситуация, тем большее усилие
требуется.
Коррекция психических состояний
требуется в том случае, если за состоянием не удалось
«уследить». Чем раньше обнаружить ухудшение, тем
меньшими силами его можно восстановить. Легкое
раздражение и глубокая депрессия требуют разных
усилий для регулировки.
В самой ранней стадии ухудшения состояния его
можно отрегулировать лишь волевым усилием.
В более «запущенной» фазе может помочь анализ
причин ухудшения состояния, консультация
специалиста.
Если негативное состояние не стабилизируется, для
его регуляции уже потребуются специальные приемы.

9. Улучшение базового состояния

УЛУЧШЕНИЕ БАЗОВОГО СОСТОЯНИЯ
Принцип улучшения базового психического
состояния отражен в народной мудрости: «Делай
хорошо – плохо само получится!». Рецепт
элементарен: не просто удерживать имеющееся
состояние, а постоянно его улучшать. Если не удастся
«сдвинуть» свое базовое состояние, по крайней мере,
оно и не ухудшится. Как говорится: «Чтобы
оставаться на месте – нужно бежать изо всех сил!»
Стратегии самовосстановления зависят от личного
выбора, но следует учитывать степень истощения
запасов здоровья, текущие обстоятельства,
индивидуальные особенности личности, окружение и
т.д.

10. Основные средства восстановления психоэмоционального состояния

ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ
Психологические средства: аутогенная тренировка,
мышечная релаксация, музыка и светомузыка,
психорегуляция, гипноз.
Психогигиенические средства: интересный досуг,
позитивные кинофильмы, общение с природой,
комфортабельные условия жизни, хорошее общение, хобби,
реализация желаний, приятные воспоминания.
Организационные средства: сбалансированная
активность, правильный режим дня, планирование
деятельности, дополнительный сон, активный отдых.
Медико-биологические средства: массаж, фитнес,
водные процедуры, баня, СПА-процедуры, рациональное
питание, полноценный отдых и сон, прогулки.
Фармакологические средства: витаминно-минеральные
комплексы, адаптогены, биоактивные добавки, аромомасла.
Экологические – получение приятной зрительной,
обонятельной, осязательной, звуковой и вкусовой
информации.
Самые красивые и здоровые люди – это люди, которых ничего не
раздражает
Лихтенберг Георг Кристоф, XVIII в.

12. Одновременно с освоением навыков саморегуляции необходимо развивать стрессоустойчивость

ОДНОВРЕМЕННО С ОСВОЕНИЕМ НАВЫКОВ
САМОРЕГУЛЯЦИИ НЕОБХОДИМО РАЗВИВАТЬ
СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ
Основной подход к развитию стрессоустойчивости –
это добровольные сознательные регулярные
дозированные стрессовые воздействия, на фоне
повседневной деятельности (работа, учёба,
общественная и личная жизнь).
Методика развития стрессоустойчивости совпадает с
общими принципами тренировки (сознательность,
целенаправленность, регулярность, постепенность,
систематичность), сложность заключается в подборе
упражнений.
Поскольку основными переживанием стресса является
напряжение и дискомфорт, то именно эти признаки
помогают подбирать упражнения на развитие
стрессоустойчивости.

13. Основные принципы подбора упражнений на повышение стрессоустойчивости

УПРАЖНЕНИЙ
НА ПОВЫШЕНИЕ
СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
Экологичность. Отсутствие вреда для тела,
желательно польза.
Запас нагрузки. Тренировочную нагрузку можно
усиливать по мере занятий практически до
бесконечности.
Дозируемость. Нагрузку легко дозировать,
подбирая оптимальный «шаг».
Простота. Простая техника выполнения и
безотказный инвентарь помогают сосредоточиться
на упражнении.

14. Основные средства и методы повышения стрессоустойчивости

ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ
СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
Физическая нагрузка. Выполнение упражнений «до отказа»
— через боль.
Температурные воздействия. Как холодные, так и горячие.
Удобный способ – ванны. В горячей воде наращивать нагрузку
за счет увеличения температуры, время пребывания 5-10 мин.
В холодной воде повышение нагрузки за счет увеличения
продолжительности процедуры, температура минимальная.
Задержки дыхания. На вдохе или на выдохе «до упора», сидя
на полу, сохраняя неподвижность и расслабленность.
Концентрируясь на ощущениях.
Голодания. 1-2 раза в неделю без прекращения повседневной
деятельности.
Болевые воздействия. Массаж веником в бане. Давящий
массаж ногами. Иппликатор Кузнецова, Ляпко. Занятия
боевыми искусствами являются прекрасным методом развития
общей стрессоустойчивости, а также методом коррекции своего
базового психического состояния и восстановления после
стрессов.

16. Два нетрадиционных подхода к повышению стрессоустойчивости

ДВА НЕТРАДИЦИОННЫХ ПОДХОДА К
ПОВЫШЕНИЮ
СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
1. Метод спецназа: «Тяжело в ученьи – легко в бою». В
российских спецподразделениях офицеры и сержанты
традиционно культивируют высокий уровень психического
давления на бойцов, причем организуется это так, чтобы
воздействие не прекращалось ни на минуту. В результате
те, кто адаптируются к данному стрессу, начинают
относиться к такому уровню нагрузки, как к норме.
2. Метод японских топменеджеров: «Прививка
против стресса». В ряде японских фирм высшее
руководство раз в квартал вывозят в полувоенные лагеря,
где их подвергают высочайшим физическим и
психическим нагрузкам, в том числе побоям и моральным
унижениям. По некоторым сведениям после этого в этих
фирмах наблюдается резкий подъем производительности
труда, а в отношениях между руководителями – заметное
уменьшение числа конфликтов и недоразумений.

18. Контрольные вопросы к лекции

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ К ЛЕКЦИИ
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Поведенческие программы, не снижающие адаптационные
возможности.
Несозидательное поведение это…
Практика психофизиологической саморегуляции включает…
Развитие стрессоустойчивости должно быть …
Общим принципом и тренировки и повышения
стрессоустойчивости не является:
Упражнения на развитие стрессоустойчивости Не используют
такие переживания как:
Упражнения на повышение стрессоустойчивости не должны быть
Для нетрадиционных подходов к повышению стрессоустойчивости
не характерно:
Длительные отрицательные и положительные эмоции
способствуют
Следствием хронического стресса не является

19. Благодарю за внимание!

БЛАГОДАРЮ ЗА
ВНИМАНИЕ!

Стрессоустойчивость, вызванная физической нагрузкой, не зависит от управляемости упражнениями и медиальной префронтальной коры головного мозга.

Eur J Neurosci. Авторская рукопись; доступно в PMC 2015 6 января.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC4285393

NIHMSID: NIHMS549190

Бенджамин Н. Гринвуд

¹ Департамент интегративной физиологии лагеря, Университет Колорадо Box 354, Boulder, CO, 80309, USA

² Центр неврологии, Университет Колорадо в Боулдере, Боулдер, Колорадо, 80309, США

Кэти Г.Спенс

¹ Департамент интегративной физиологии, Университет Колорадо в Боулдере, Campus Box 354, Boulder, CO, 80309, USA

Danielle M. Crevling

¹ Департамент интегративной физиологии, Университет Колорадо в Боулдере, кампусный бокс 354, Боулдер, Колорадо, 80309, США

Питер Дж. Кларк

¹ Департамент интегративной физиологии, Университет Колорадо в Боулдере, Campus Box 354, Боулдер, Колорадо, 80309, США

² Центр неврологии, Университет Колорадо в Боулдере, Боулдер, Колорадо, 80309, США

Венди К.Craig

¹ Департамент интегративной физиологии, Университет Колорадо в Боулдере, Campus Box 354, Boulder, CO, 80309, USA

Моника Флешнер

¹ Департамент интегративной физиологии, Университет Колорадо в Боулдере, кампусный бокс 354, Боулдер, Колорадо, 80309, США

² Центр неврологии, Университет Колорадо в Боулдере, Боулдер, Колорадо, 80309, США

¹ Департамент интегративной физиологии, Университет Колорадо в Боулдере, Campus Box 354, Боулдер, Колорадо , 80309, USA

² Центр нейробиологии, Университет Колорадо в Боулдере, Боулдер, Колорадо, 80309, США

Переписка : Бенджамин Н.Гринвуд, факультет интегративной физиологии, Колорадский университет в Боулдере, кампусный ящик 354, Боулдер, Колорадо, 80309, США. [email protected] Окончательная отредактированная версия этой статьи издателем доступна на Eur J Neurosci. См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Упражнения повышают сопротивляемость стрессовым расстройствам, таким как тревожность и депрессия. Точно так же восприятие контроля является мощным предиктором нейрохимических и поведенческих реакций на стресс, но неизвестно, является ли опыт выбора упражнения и осуществления контроля над этим упражнением критическим фактором в создании стрессоустойчивости, вызванной физическими упражнениями.Текущие исследования изучали, зависят ли защитные эффекты упражнений от тревожных и депрессивных последствий стресса от контролируемости упражнений и области мозга, участвующей в защитных эффектах контролируемых переживаний, — медиальной префронтальной коры головного мозга. Взрослые самцы крыс Fischer 344 оставались малоподвижными, были вынуждены бегать на беговых дорожках или моторизованных ходовых колесах или имели добровольный доступ к колесам в течение 6 недель. Через три недели после начала физической нагрузки крысы перенесли имитацию операции или эксайтотоксические поражения медиальной префронтальной коры.Через три недели крыс подвергали воздействию домашней клетки или неконтролируемой обработке хвостом. На следующий день были проведены испытания кондиционирования страха, вызванного шоком, и испытания на побег из шаттла. Как принудительный, так и произвольный запуск колеса, но не тренировка на беговой дорожке, предотвращали преувеличенную обусловленность страха и препятствовали обучению избеганию, вызванному неконтролируемым стрессом. Поражения медиальной префронтальной коры не смогли устранить защитные эффекты принудительного или произвольного движения колеса. Эти данные предполагают, что контролируемость упражнений и медиальная префронтальная кора не являются критическими факторами в обеспечении защитного эффекта упражнений от аффективных последствий воздействия стрессора, и подразумевают, что упражнения, воспринимаемые как вынужденные, могут по-прежнему оказывать положительное влияние на аффект и психическое здоровье.

Ключевые слова: тревога, депрессия, принудительный бег на колесе, усвоенная беспомощность, крыса, произвольный бег на колесе

Введение

Упражнения могут повысить сопротивляемость психическим расстройствам, связанным со стрессом, таким как тревога и депрессия (Бабяк et al. , 2000; Smits et al. , 2008; Herring et al. , 2010). Одной из важнейших, но относительно неизученных областей исследования является определение того, какие особенности упражнений имеют решающее значение для производства нейропластических изменений, необходимых для устойчивости к стрессу, вызванному упражнениями (Cotman et al., 2007; Гринвуд и Флешнер, 2011 г .; Ота и Думан, в печати). Один из возможных механизмов — это психологическая переменная воспринимаемого контроля над упражнениями. Исследования как на людях, так и на грызунах показывают, что ограничение выбора или контроля нежелательно (Clubb & Mason, 2003; Sullivan & Lewis, 2003; Crombez et al. , 2008), в то время как возможность осуществлять контроль полезна для физиологии, нейрохимии и психическое здоровье (Leotti et al. , 2010). Например, крысы, которые подвергаются воздействию контролируемого стрессора, во время которого они учатся вращать колесо, чтобы избежать шока, защищены от поведения, подобного тревоге и депрессии, вызванному более поздним воздействием неконтролируемого стрессора (Amat et al., 2006, 2010).

Если выбор тренировки является критическим сигналом, необходимым для стрессоустойчивости, то стрессоустойчивость, вызванная физической нагрузкой, должна быть чувствительна к управляемости упражнениями. Неизвестно, получают ли те, кто может воспринимать упражнения как принудительные, например, военнослужащие, профессиональные спортсмены или те, кому физические упражнения предписаны их поставщиками медицинских услуг, максимальную пользу от физических упражнений для психического здоровья. Различные эффекты принудительной тренировки на беговой дорожке (TT) на животных моделях тревожности и депрессии (Chaouloff, 1994; Dishman et al., 1996; Burghardt et al. , 2004; Fulk et al. , 2004; Trejo et al. , 2008 г .; Salim et al. , 2010 г .; Lalanza et al. , 2012), в отличие от последовательно защитных эффектов произвольного бега на колесах на животных моделях стресс-индуцированной тревожности (Dishman, 1997; Greenwood et al. , 2003, 2012; Kasimay et al. , 2006; Fox и др. , 2008; Ван Хумиссен и др. , 2011; Sciolino & Holmes, 2012; Sciolino et al., 2012; Greenwood & Fleshner, в печати). Хотя эти данные на животных согласуются с тем, что контролируемость упражнений является важным фактором при определении того, повышают ли упражнения стрессоустойчивость, существует множество факторов, помимо управляемости, которые различаются между типичными парадигмами TT и бегом на колесах. Эти различия включают расстояние, продолжительность и характер упражнений, а также введение отталкивающих стимулов, необходимых для принуждения животных к упражнениям. В текущих исследованиях используется новая парадигма принудительного бега колеса с поведенческим паттерном, аналогичным модели произвольного бега колеса, чтобы определить, является ли управляемость над упражнением важной переменной в развитии стрессоустойчивости, вызванной физической нагрузкой.

Если стрессоустойчивость, вызванная физической нагрузкой, чувствительна к управляемости упражнениями, то она также должна зависеть от нервного субстрата, чувствительного к поведенческому контролю. Вентральная медиальная префронтальная кора (mPFC) — это область, вовлеченная в этиологию и лечение психических расстройств, связанных со стрессом (Drevets et al. , 1997; Goldwater et al. , 2009; Sacher et al. , 2012 ) и считается критически важным для стрессоустойчивости, вызванной опытом контроля (Maier & Watkins, 2010).Активность и пластичность mPFC, например, лежат в основе длительного защитного эффекта предыдущего опыта с контролируемым стрессом (Amat et al. , 2006; Maier et al. , 2006). Хотя это и не вызывает отвращения (Belke & Wagner, 2005; Greenwood et al. , 2011), произвольные упражнения можно рассматривать как тип контролируемого стресса. Действительно, упражнения стимулируют симпатическую нервную систему и активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (Fediuc et al. , 2006; Campbell et al., 2009), два признака стрессовой реакции. Возможно, что опыт контролируемых упражнений приводит к пластичности мПФК, аналогичной пластичности, создаваемой контролируемым напряжением, тем самым обеспечивая устойчивость к стрессу. Вторая цель настоящих исследований — определить участие mPFC в резистентности к стрессу, вызванной физической нагрузкой, с использованием эксайтотоксических повреждений mPFC. Результаты этих исследований позволят выявить, какие особенности упражнений имеют решающее значение для их смягчения стресса и пользы для психического здоровья и могут иметь важные последствия для разработки и назначения протоколов упражнений для уязвимых к стрессу групп населения.

Методы и материалы

Животные

Молодых взрослых крыс-самцов Fischer 344 (6–7 недель после прибытия) (Харлан, Индианаполис, Индиана, США) содержали в среде с контролируемой температурой (22 ° C) и влажностью на 12: 12-часовой цикл свет: темнота. Хотя беспородным крысам Sprague-Dawley (Greenwood et al. , 2003) и инбредным Fischer 344 (Greenwood et al. , 2005a) разрешено 6 недель добровольного доступа к беговым колесам, они защищены от тревожных и депрессивных состояний. Поведенческие последствия неконтролируемого стресса, крысы Fischer 344 использовались в текущих исследованиях из-за меньшей изменчивости бегового поведения у этой линии, чем у беспородных крыс.Крысы акклиматизировались в колонии за 1 неделю до манипуляции. Крыс взвешивали еженедельно и имели ad libitum доступа к пище (Lab Chow) и воде во время их активного и неактивного циклов. Еду и воду взвешивали три раза в неделю. Комитет по уходу и использованию животных Университета Колорадо одобрил все экспериментальные протоколы.

Протоколы упражнений

Крыс случайным образом распределяли по одному из пяти условий: сидячий образ жизни, TT, принудительный запуск колеса (FW), произвольный запуск колеса (VW) или произвольный запуск колеса в среде, соответствующей группе FW (VW-m ).Всех крыс поместили индивидуально во время неактивного цикла в клетки Nalgene Plexiglas (45 × 25,2 × 14,7 см). Крыс в группе, ведущей малоподвижный образ жизни, случайным образом распределяли либо для того, чтобы они оставались в этих клетках (), либо для контроля эффектов обращения и потенциального обогащения, обеспечиваемого колесом, пять ночей в неделю помещали в заблокированные колеса (Lafayette Instruments, Lafayette, IN, USA). ), во время активного цикла (). Поведение малоподвижных групп ( N = 6 на группу) было неотличимо в условиях стресса, поэтому эти группы были объединены, и малоподвижные группы представляли крыс из обоих условий лечения.

Фотографии условий упражнений. (A) Сидячий образ жизни, (B) Сидячий заблокированный руль Лафайета, (C) Тренажер для беговой дорожки, (D) Моторизованное беговое колесо Lafayette, (E) Колесо для произвольного бега Mini Mitter, (F) Колесо для произвольного бега Lafayette. Стрелка 1 указывает на механизм блокировки колес. Стрелка 2 указывает на двигатель.

В начале активного цикла крыс в состоянии TT заставляли бегать на трехполосных беговых дорожках (Columbus Instruments, Колумбус, Огайо, США;) под воздействием ударов ногами (0.3 мА). TT проводился пять раз в неделю по прогрессивному графику, разработанному для облегчения акклиматизации к процедуре TT и минимизации количества требуемых толчков стопы (). Крыс возвращали в их домашние клетки после ТТ, которое длилось максимум 50 мин.

Таблица 1

Протокол тренировки на беговой дорожке

901 66

День	Время (мин)	Скорость (м / мин)
1–4	10	10	5		10	12
6–7	Без обучения
8	5	10
	10												14
	10	20
11–12	5	14
	15	20
15	5	14
	20	20
16–17	5	14
	30	20
18	5	14
	35	20
19	5
20–21	Без обучения
22–26	5	14
	45	20
29–33	5	14
	45	20
34–35	Без обучения
	45	20

В начале активного цикла все крысы в ​​группе FW были удалены из дома c возрастов и помещены в назначенное им моторизованное ходовое колесо (Lafayette Instruments; ).Эти колеса (окружность 1,1 м) крыса не могла произвольно повернуть. Вместо этого принудительные колеса приводились в движение двигателем, управляемым программным обеспечением Activity Wheel Monitor (Lafayette Instruments) в соответствии с протоколом, заранее запрограммированным экспериментаторами и разработанным для точного соответствия естественному произвольному бегу крыс на основе анализа предыдущих экспериментов. Этот паттерн характеризуется короткими периодами бега (в среднем 2,04 ± 1,95 мин) с различной скоростью (диапазон 4-17 м / мин), перемежающимися с частыми периодами бездействия (диапазон 0.33–30 мин). Крысы FW были прикованы к принудительным колесам в течение всего активного цикла и возвращались в их домашние клетки в начале цикла сна. Пилотные эксперименты показали, что крысы, которых заставляли бегать на колесах без предварительного опыта бега, кувыркались в колесе и висели на перекладинах колес, а не бежали. Пять дней предшествующего опыта произвольного бега свели к минимуму такое поведение, не связанное с бегом. По этой причине всех крыс в состоянии FW каждую ночь помещали в произвольные колеса Lafayette () на пять ночей подряд в течение первой недели исследования.Ранее мы сообщали, что 3 недели VW — недостаточная продолжительность произвольных упражнений для предотвращения поведенческих последствий неконтролируемого стресса (Greenwood et al. , 2005a). Поэтому маловероятно, что эти 5 дней произвольных упражнений повлияют на наблюдаемые эффекты FW на поведение. На 8 день исследования (после 5 дней произвольного бега и 2 дней отсутствия бега) крысы в ​​состоянии FW начали протокол FW. Чтобы приучить крыс FW к принудительному бегу, крыс FW заставляли бежать только 170 м в течение первого дня FW.

Крысы в ​​группе VW имели ходовые колеса (окружность 1,1 м; Mini Mitter, Бенд, Орегон, США), установленные на внутренней стороне их домашней клетки (). Колеса в клетках крыс VW блокировали на 6-й и 7-й дни каждой недели; таким образом крысы VW имели доступ к своим колесам ad libitum 5 дней в неделю. Для контроля управляемости и различий в окружающей среде между принудительными колесами Lafayette и произвольными колесами Mini Mitter крыс в состоянии VW-m помещали во время активного цикла в произвольные колеса Lafayette ().Все крысы подвергались назначенному им протоколу упражнений 5 дней в неделю в течение 6 недель до воздействия стресса или условий отсутствия стресса. 6-недельная продолжительность упражнений была выбрана потому, что мы ранее наблюдали, что некоторые поведенческие и нейрохимические эффекты произвольных упражнений, такие как сопротивление поведенческим эффектам стресса (Greenwood et al. , 2005a) и нейроадаптации в центральной серотонинергической системе ( Greenwood и др. , 2005a, b), для развития требуется от 3 до 6 недель.Обороты автоматически регистрировались программным обеспечением Activity Wheel Monitor или Vital View.

Хирургические процедуры

После 3 недель малоподвижного образа жизни, условий FW, VW или VW-m крыс случайным образом распределили для имитации хирургического вмешательства или двусторонних эксайтотоксических поражений вентральной части mPFC, включая предлимбическую и инфралимбическую коры. Крыс анестезировали кетамином (75 мг / кг внутрибрюшинно) и медетомидином (0,5 мг / кг внутрибрюшинно) и помещали в стереотаксический аппарат (David Kopf Instruments, Tujunga, CA, USA).В черепе над mPFC просверливались отверстия. Иботеновую кислоту (10 мкг / мкл; Sigma, Сент-Луис, Миссури, США) в 0,1 м натрий-фосфатном буфере вливали со скоростью 0,1 мкл / мин через 1,0 мкл шприц Гамильтона с тупым концом 25 размера, прикрепленный к блок микроинжектора (David Kopf Instruments), установленный на стереотаксическом аппарате (общий объем 0,2 мкл на полушарие). На основании атласа головного мозга крысы Paxinos & Watson (1998) целевой участок находился на 2,5 мм спереди, ± 0,5 мм сбоку и 4,6 мм вентрально от брегмы.Игла оставалась на месте в течение 5 минут для диффузии. Ложные крысы получали такое же лечение, за исключением того, что инъекции не делались. Поражения были проверены с помощью иммуногистохимии NeuN, как в нашей предыдущей работе (Greenwood et al. , 2010). Срезы, меченные NeuN, исследовали под световым микроскопом и регистрировали места повреждений. Всем крысам давали возможность восстановиться в течение 3 дней в их домашних клетках (колеса в клетках VW были заблокированы) перед возобновлением их протоколов упражнений.

Процедуры индукции стресса

Крыс случайным образом распределяли для оставления в их домашних клетках или удерживания в трубках из оргстекла и подвергали неконтролируемому удару хвостом, состоящему из ударов хвостом 100 × 5 с (1.5 мА), доставленный по случайному графику ITI-1 мин, как описано ранее (Greenwood et al. , 2003; Strong et al. , 2011). Вся процедура стресса длилась 2 ч и начиналась в пределах 3 ч от начала неактивного цикла.

Поведенческое тестирование

Поведенческое тестирование проводилось через 24 часа после отсутствия стресса или неконтролируемого стрессового воздействия. Предварительное шоковое замораживание, замораживание шоковым воздействием и поведение при эвакуации из челночного контейнера при фиксированном соотношении 2 (FR-2) в аварийных ситуациях происходило последовательно в челночных боксах (20 дюймов (~ 51 см) шириной × 10 (~ 25) глубиной). × 12 (~ 30) в высоту; Coulbourn Instruments, Whitehall, PA, USA) в соответствии с нашими ранее опубликованными протоколами (Greenwood et al., 2003; Strong et al. , 2011). Все поведенческие тесты проводились между 4 и 6 часами после начала неактивного цикла экспериментатором, слепым к условиям лечения животных. Это поведение было оценено, потому что утверждалось, что преувеличенный страх и дефицит побега из шаттла, вызванные неконтролируемым стрессом, представляют собой животные аналоги психических расстройств человека, связанных со стрессом (Weiss et al. , 1994; Maier & Watkins, 1998), и их можно предотвратить. через 6 недель VW (Greenwood et al., 2003, 2005а; Гринвуд и Флешнер, 2008). Половину не подвергшихся стрессу, неоперированных крыс в каждой группе умерщвляли через 2 часа после поведенческого тестирования, удаляли и взвешивали тимус, надпочечники и селезенку.

Тест на беговой дорожке до изнеможения

Половина не подвергавшихся стрессу и неоперированных крыс в каждой группе продолжали назначенные им протоколы бега в течение 1 недели после поведенческого тестирования. После 2 дней акклиматизации на беговой дорожке, состоящей из 10 минут принудительного бега со скоростью 10 м / мин и уклоном 5%, все крысы были испытаны на беговой дорожке до изнеможения.После 5-минутного разогрева (10 м / мин) скорость была увеличена до 20 м / мин (5% уклон) и регистрировалось время до волевого истощения. Истощение определялось как неспособность идти в ногу с беговой дорожкой, что выражалось в 10 последовательных ударах ногами (Campisi et al. , 2003).

Статистический анализ

Рассчитывали среднюю дневную дистанцию, среднюю скорость во время бега и среднюю продолжительность бегового боя до 10-минутного периода отсутствия бега, и групповые сравнения проводили с использованием anova с повторными измерениями.Для сравнения прироста массы тела между группами использовались повторные измерения anova. Время бега до истощения и веса органов сравнивали с ановой. Оценки замораживания, вызванного шоковым воздействием, были объединены в блоки размером 10 × 2 мин и проанализированы с помощью двухсторонней (условия физической нагрузки × стресс) повторных измерений anova. Латентные периоды побега были разделены на пять блоков по пять испытаний и также проанализированы с помощью двухсторонней (условия нагрузки × стресс) анова с повторными измерениями. Средние значения латентности замораживания, вызванного шоком, и средние латентные периоды выхода FR-2, показанные крысами, использованными в исследовании поражения mPFC, сравнивали с использованием трехкомпонентной ановой кислоты с условиями физической нагрузки, стрессом и состоянием поражения в качестве факторов.Простой регрессионный анализ использовался для определения взаимосвязи между пробегом на дистанцию ​​и различными зависимыми показателями. За всеми анализами следовали тесты по методу наименьшего значимого различия (PLSD) post hoc по методу Фишера, когда это было необходимо. Альфа была установлена ​​на 0,05 для каждого анализа.

Результаты

Режим работы

Экспериментальная временная шкала отображается в. Расстояние и характер пробега FW очень напоминали пробег VW. Средняя дневная дистанция пробега (; F _{15 300} = 5.01, P <0,0001), средняя скорость во время бега (; ( F _15,300 = 11,26, P <0,0001) и средняя продолжительность бегового боя до 10-минутного периода бездействия (; ( F ₁₀₂₂₀ = 3,38, P = 0,0004) все различались в зависимости от условий упражнений. Крысы в ​​группе TT ( n = 17) пробегали меньшее расстояние, но с большей скоростью, чем крысы в ​​других группах. в группе FW ( n = 18) пробежали дистанции, аналогичные группе VW ( n = 16), но группа VW-m ( n = 13) пробежала наибольшее расстояние.Хотя крысы FW бегали медленнее, чем крысы в ​​других группах, средняя продолжительность бега перед 10-минутным отдыхом была в целом одинаковой для разных групп, за исключением группы VW-m, в которой самые длинные бега выполнялись между 10-минутными перерывами. . Тот факт, что крысы в ​​VW-m были прикованы к своим колесам в течение всего активного цикла, может объяснить, почему эти крысы бегали на большие расстояния и имели более продолжительные беговые схватки, чем крысы в ​​группе VW. Действительно, в течение первой недели бега, когда крысы в ​​состоянии FW добровольно бегали в среде, идентичной группе VW-m, продолжительность схватки в группах FW и VW-m была похожа друг на друга и была больше, чем у крыс VW-m. группа.Прирост массы тела на протяжении эксперимента значительно зависел от физических упражнений ( F _24,498 = 11,09, P <0,0001), и крысы в ​​состоянии FW набирали наименьшее количество веса ().

(A) Хронология экспериментов. Крысы либо оставались сидячими, либо подвергались тренировкам на беговой дорожке (TT), принудительному запуску колес (FW), произвольному запуску колес (VW) или добровольному запуску колес в соответствии с условиями окружающей среды принудительного состояния колес (VW-m) в течение 5 дней. в неделю в течение 6 недель.(B) Средняя дневная дистанция бега, которую пробегают крысы при каждом условии физической нагрузки. (C) Средняя скорость во время бега. (D) Средняя продолжительность непрерывного бега перед 10-минутным периодом отсутствия бега. Крысы в ​​группу TT не включаются, потому что эти крысы проводили только один бой во время каждого сеанса TT. (E) Вес тела на исходном уровне (BL) и в течение 6-недельного эксперимента. Данные представляют собой средние значения группы ± SEM; * P <0,05 относительно всех остальных групп, ^φ P <0.05 относительно групп VW и VW-m, ^θ P <0,05 относительно группы FW.

Как произвольные, так и принудительные упражнения предотвратили поведенческие последствия неконтролируемого стресса

Окончательные размеры групп были следующими: Сидячий образ жизни — отсутствие стресса, n = 12; Сидячий образ жизни – стресс, n = 12; TT – No Stress, n = 8; TT – Напряжение, n = 9; FW – No Stress, n = 9; FW – Напряжение, n = 9; VW – Без стресса, n = 8; VW – Напряжение, n = 8; VW-m – Без стресса, n = 5; и VW-m – Напряжение, n = 8.показывает влияние условий упражнений на страх и избегание поведения. Поведение в замораживании до испытаний FR-1 было минимальным и не различалось между группами (, Pre-shock). Основные эффекты упражнений ( F _4,78 = 6,79, P <0,0001), стресса ( F _1,78 = 30,15, P <0,0001) и времени ( F ₉₇₀₂ = 129,42, P <0,0001), а также взаимодействие между упражнениями и стрессом ( F _4,78 = 9.3, P <0,0001), время и стресс ( F _9,702 = 2,12, P = 0,02) при шоковом замораживании были значительными (). Начиная с третьего блока замораживания, группа Сидячий образ жизни – стресс отличалась от всех других групп, за исключением группы ТТ – стресс, которая отличалась от всех других групп, начиная с четвертого блока замораживания, за исключением группы Сидячий образ жизни – стресс. Среднее значение шокового замораживания показано на. Латентность побега FR-1 не различалась между группами ().Основные эффекты физических упражнений ( F _4,78 = 19,77, P <0,0001), стресса ( F _1,78 = 39,99, P <0,0001) и времени ( F ₄₃₁₂ = 9,2, P <0,0001), а также взаимодействия между упражнениями и стрессом ( F _4,78 = 8,39, P <0,01), упражнениями и временем ( F _16,312 = 40,51, P <0,0001) и упражнения, стресс и время ( F _16,312 = 2.7, P <0,001) на побеге FR-2 были значимыми. Сидячие крысы и крысы TT, подвергавшиеся стрессу, избегали испытаний FR-2 медленнее, чем крысы всех других групп, во время всех пяти блоков побега. Группа FW – No Stress сбежала быстрее, чем группа Sedentary – No Stress, начавшаяся в третьем блоке побега. Группа «Сидячий образ жизни - стресс» отличалась от группы «ТТ - стресс», начиная с третьего блока испытаний FR-2. Среднее поведение при эвакуации FR-2 показано на. Достоверных корреляций между дистанцией бега и поведением не выявлено.Интересно, что поведение группы TT – стресс не коррелировало с количеством ударов, полученных крысами в этой группе во время TT.

1998). После 6 недель сидячих условий или физических упражнений крысы подвергались 100 неконтролируемым ударам хвостом (стресс) или оставались в своих домашних клетках (без стресса). Через 24 часа последовательно измеряли шоковое замораживание и покидание челнока. (A) Процент времени, проведенного в замораживании (в 2-минутных блоках) до (до разряда) и после проведения двух испытаний стопы с фиксированным соотношением-1 (FR-1).(B) Средний процент времени, проведенного в замораживании в течение 20-минутного периода после шоковой заморозки. (C) Уход за латентностью во время испытаний FR-1, во время которых крысам требовалось только один раз пробежать через дверь челночного бокса, чтобы прекратить шок, и блоков из пяти испытаний FR-2, во время которых требовалось два пересечения челнока для прекращения шока. (D) Средняя задержка побега FR-2 по всем 25 попыткам побега FR-2. Хотя TT не удалось предотвратить преувеличенный страх и дефицит спасения от шаттла после стресса, FW, VW и VW-m предотвратили поведенческие последствия стресса.Столбцы представляют собой средние значения ± SEM; ^θ P <0,0001 по отношению ко всем группам, кроме друг друга, * P <0,01 по отношению ко всем другим группам и ^φ P <0,05 по отношению к сидячему состоянию - отсутствие стресса, VW – стресс и VW-m –Спресс-группы.

Несмотря на небольшой размер группы, включенной в эти анализы из-за ограниченного числа крыс без стресса, anova показала, что вес тимуса ( F _4,13 = 4,23, P = 0,02), скорректированный вес надпочечников ( Факс _4,13 = 7.53, P = 0,002), скорректированный вес селезенки ( F _4,13 = 7,88, P = 0,002) и время работы до истощения ( F _4,19 = 3,07, P = 0,04) все различались между группами (). Интересно, что все группы упражнений, за исключением группы FW ( P = 0,19), бегали дольше, чем сидячие крысы до истощения. Ежедневное потребление пищи в течение 6 недель упражнений не различается между группами ( F _3,44 = 1.76, P = 0,17; данные не показаны).

Таблица 2

Вес органов и время пробега до истощения

MPFC не требовался для устойчивости к стрессу, вызванному физической нагрузкой

Степень повреждений, вызванных иботеновой кислотой, показана в. Были включены только крысы с поражениями, которые включали большую часть прелимбической и инфралимбической коры.В некоторых случаях поражения распространяются дорсально в поясную извилину и вентрально — в кору спинного мозга (). демонстрирует иммунореактивность NeuN в mPFC крысы, подвергшейся имитации хирургического вмешательства, и показывает отсутствие иммунореактивности NeuN в mPFC крысы, инъецированной иботеновой кислотой. Временная шкала эксперимента показана на. Поведение групп VW и VW-m ( n = 4-7) было неотличимым, поэтому группы VW представляют животных, объединенных как из групп VW, так и VW-m. Окончательный размер группы составил n = 8–14.Крысы в ​​группе VW пробегали большее расстояние, чем крысы в ​​группе FW, независимо от поражения ( F _2,1920 = 8,19, P = 0,0006;).

(A) Графическая реконструкция эксайтотоксических поражений медиальной префронтальной коры, вызванных инъекциями иботеновой кислоты. Темно-серый и светло-серый представляют собой наименьшие и наибольшие поражения, включенные в анализ, соответственно. Иллюстрации взяты из атласа Paxinos & Watson (1998). (B) Типичная микрофотография (5-кратное увеличение), показывающая коронарный срез mPFC крысы, подвергшейся фиктивной хирургии и обработанной для иммуногистохимии NeuN (в виде ядер, окрашенных в черный цвет).(C) Репрезентативная микрофотография (5-кратное увеличение), показывающая корональный срез медиальной префронтальной коры крысы, подвергшейся хирургическому вмешательству и обработанной для иммуногистохимии NeuN. Обратите внимание на отсутствие иммунореактивности NeuN в прелимбической (PL) и инфралимбической (IL) областях у поврежденной крысы по сравнению с крысой, подвергшейся ложной операции. Cg1 — поясная извилина; DP, дорсальная кора ножки.

(A) Хронология экспериментов. После 3 недель малоподвижного образа жизни, состояний FW, VW или VW-m крысы получали либо фиктивную операцию (имитацию), либо двусторонние поражения медиальной префронтальной коры (поражение).Через 3 недели крыс не подвергали никакому стрессу или стрессу, а на следующий день тестировали их поведение в челночных ящиках. (B) Среднее ежедневное расстояние, которое преодолевают крысы в ​​группах FW (имитация и поражение), VW Sham и VW Lesion за 10 дней до и 14 дней после хирургического вмешательства или фиктивного хирургического вмешательства. Крысы в ​​группах VW пробегали большие расстояния, чем крысы в ​​группе FW, и повреждения mPFC не влияли на беговое поведение. Столбцы представляют собой средние значения ± SEM. * P <0,05 относительно всех групп.

И принудительный, и произвольный запуск колеса снова предотвращали чрезмерный страх () и дефицит бегства (), вызванные неконтролируемым стрессом, и этот защитный эффект упражнений не зависел от неповрежденного mPFC.anova выявила значительные основные эффекты упражнений ( F _2,128 = 13,13, P <0,0001) и стресса ( F _1,128 = 17,65, P <0,0001), а также значительную взаимосвязь между упражнениями и стрессом. ( F _2,128 = 8,39, P = 0,0004) при шоковом замораживании. Аналогичным образом, anova выявила значительные основные эффекты физических упражнений ( F _2,127 = 42,43, P <0,0001) и стресса ( F _1,127 = 23.4, P <0,0001), а также значительное взаимодействие между физической нагрузкой и стрессом ( F _2,127 = 36,09, P <0,0001) в средней задержке выхода FR-2. Поражения мПФК не влияли на страх или побеги, независимо от физических нагрузок или стрессового состояния.

После 3 недель малоподвижного образа жизни, условий FW или VW крысы перенесли имитацию хирургического вмешательства или получили двусторонние инъекции иботеновой кислоты в медиальную префронтальную кору (поражение). Три недели спустя крысы подвергались 100 неконтролируемым ударам хвостом (стресс) или оставались в своих домашних клетках (без стресса).Через 24 часа последовательно измеряли шоковое замораживание и покидание челнока. (A) Среднее время замораживания в течение 20-минутного периода наблюдения после проведения двух испытаний стопы с фиксированным соотношением 1. (B) Средняя задержка побега FR-2 по всем 25 попыткам побега FR-2. Воздействие стрессора вызывало преувеличенный страх, вызванный шоком, и препятствовало выходу челночного контейнера у малоподвижных крыс, независимо от поражения. Эти поведенческие последствия неконтролируемого стресса предотвращались как FW, так и VW независимо от того, была ли повреждена медиальная префронтальная кора за 3 недели до стресса.Столбцы представляют собой средние значения ± SEM. * P <0,0001 относительно всех групп, кроме друг друга.

Обсуждение

В текущих экспериментах изучалась роль контролируемости упражнений и mPFC в защитном эффекте упражнений против тревожных и депрессивных поведенческих последствий неконтролируемого стресса. В соответствии с предыдущей работой (Greenwood et al., 2003, 2005a; Greenwood & Fleshner, 2008), неконтролируемый стресс вызывал преувеличенный страх и мешал обучению спасению от шаттл-бокса у сидячих крыс, и эти эффекты, подобные тревоге и депрессии, были предотвращены. на 6 недель VW.Поскольку ограничение выбора вызывает отвращение, а принудительные упражнения часто вызывают анксиогенность или не оказывают эффекта в тестах на тревожность на грызунах, предполагается, что упражнения должны быть добровольными, чтобы обеспечить устойчивость к аффективным последствиям стресса. Если это так, то стрессоустойчивость, вызванная физической нагрузкой, должна зависеть от управляемости упражнения и нервного субстрата, чувствительного к опыту контроля, такого как mPFC. Однако мало исследований посвящено изучению того, является ли контроль над упражнениями важной функцией для создания стрессоустойчивости.

Хотя упражнения могут иметь различные эффекты в тестах на исходную тревожность на животных, произвольные упражнения постоянно вызывают анксиолитический эффект в моделях стресс-индуцированной тревожности (обзоры см. В Sciolino & Holmes, 2012; Greenwood & Fleshner, в печати). По этой причине крысы в ​​текущем исследовании подвергались неконтролируемому стрессу, а на следующий день оценивали поведение, подобное тревоге и депрессии. Принудительные упражнения на беговой дорожке не смогли предотвратить поведенческие последствия воздействия стрессора.Несколько факторов, в том числе переживание шока или меньшие дистанции пробега во время TT по сравнению с бегом на колесах, могли способствовать неспособности TT предотвратить поведение, вызванное стрессом. Поскольку количество ударов, полученных группой TT во время обучения, не было связано с поведением этих крыс, и, если что-либо, крысы в ​​FW проявляли более хронический « стресс », чем крысы TT (на основании отсутствия прибавки массы тела в группе FW) , возможно, что аверсивный характер ударов стопы напрямую не способствовал отсутствию защиты, обеспечиваемой TT.Более того, дистанции, пробегаемые группами добровольного бега, не были связаны с поведением здесь и в предыдущих исследованиях (Greenwood et al. , 2003, 2005a), предполагая, что дистанция бега не является основным фактором, влияющим на устойчивость к стрессу, вызванному физической нагрузкой. Различия в полезном характере бега на беговой дорожке и на колесе могут быть важным отличием. Возможно, что колесо является более предпочтительным или более полезным устройством, чем беговая дорожка. В самом деле, когда у них есть выбор между типичными круглыми колесами или более сложными колесами, требующими от крыс прыжков через препятствия или пропасти, крысы предпочтут бегать на более сложном колесе (Kavanau, 1967).Таким образом, упражнения на более сложном оборудовании, таком как колесо, могут вызвать большее вознаграждение, чем упражнения на беговой дорожке, независимо от управляемости. Если вознаграждение за выполнение упражнений имеет решающее значение для устойчивости к стрессу, создаваемой упражнениями, то потенциальные различия в вознаграждении за упражнения между TT и принудительным бегом на колесах могут, таким образом, объяснить, почему TT не смог обеспечить устойчивость к стрессу. Образец упражнений также может быть решающим различием между TT и бегом на колесах. В то время как добровольные бегуны на колесах (и FW в текущих исследованиях) редко бегают дольше нескольких минут до перерыва, по крайней мере, в несколько секунд (Eikelboom & Mills, 1988), крысы TT были вынуждены бегать до 50 мин непрерывно.Кроме того, бег с помощью принудительных и произвольных бегунов на колесах был распределен по всему активному циклу, тогда как бег крыс TT был ограничен минутами сразу после начала активного цикла. Возможно, что повторяющееся чередование коротких беговых циклов и периодов отдыха, характерных для естественного образа бега грызунов, имеет решающее значение для обеспечения устойчивости к стрессу.

Используя новую парадигму, которая заставляла крыс бегать на колесах в соответствии с расстоянием, продолжительностью и схемой, которые очень напоминали произвольный бег, мы обнаружили, что принудительный бег на колесах столь же эффективен для предотвращения аффективных последствий стресса, как и произвольные упражнения.Эти данные показывают, что выбор упражнения и контроль над ним не требуется для развития стрессоустойчивости. Эти результаты впечатляют, потому что они впервые предполагают, что люди, которые могут воспринимать упражнения как принуждение, все же могут извлечь выгоду из защитного эффекта упражнений от психических расстройств, связанных со стрессом. Хотя в будущем необходима работа, чтобы определить, является ли конкретный режим принудительных упражнений критическим для стрессоустойчивости, эти знания могут послужить основой для разработки новых программ упражнений, призванных побудить людей из уязвимых к стрессу групп к упражнениям.

Пять дней произвольного бега до протокола FW были необходимы, чтобы крысы в ​​группе FW научились бегать на колесах до контакта с моторизованными колесами. Ранее мы сообщали, что 2–3 недели произвольных упражнений недостаточны для предотвращения (Greenwood et al. , 2005a) или обращения (Greenwood et al. , 2007) поведенческих последствий неконтролируемого стресса или для того, чтобы вызвать значительное предпочтение условного места камере в сочетании с последствиями ночных произвольных упражнений (Greenwood et al., 2011). Поэтому маловероятно, что первые 5 дней произвольных упражнений способствовали защитному эффекту последующего принудительного вращения колеса. Однако остается возможность, что эти первые 5 дней произвольных упражнений каким-то образом активировали защитные эффекты более позднего принудительного вращения колес. Чтобы исключить такую ​​возможность, потребуются будущие исследования с использованием плана принудительных упражнений, в котором не используется предварительный добровольный бег. Тем не менее, нынешняя парадигма ознакомления с двигательным паттерном, необходимым для движения колеса с последующим принудительным упражнением, может больше напоминать человеческое состояние принудительных упражнений, чем принудительное движение колеса в одиночку, поскольку люди, которые могут воспринимать упражнения как принудительные, скорее всего, по крайней мере, будут знаком с моторикой, необходимой для выполнения упражнения.

Принудительные упражнения, как и произвольные упражнения, также можно рассматривать как форму контролируемого стресса, поскольку крысы FW научатся бегать, чтобы избежать падения в моторизованное колесо. Следовательно, аналогичные механизмы могут лежать в основе защитного эффекта принудительных упражнений, произвольных упражнений и контролируемого стресса. Несмотря на доказательства того, что mPFC имеет решающее значение для стрессоустойчивости, вызванной контролируемым стрессом, повреждения mPFC не восстанавливают аффективные последствия стресса у крыс, подвергшихся принудительной или добровольной физической нагрузке.Эти данные не означают, что mPFC нечувствителен к упражнениям. Фактически, упражнения могут улучшить исполнительную функцию, приписываемую mPFC у людей (Colcombe & Kramer, 2003). Скорее, эти данные предполагают, что mPFC не требуется для резистентности к стрессу, вызванной физической нагрузкой, и что упражнения задействуют механизм стрессоустойчивости, отличный от контролируемости стрессора.

Помимо управляемости упражнений, дополнительные факторы могут быть важны для выявления нейропластических изменений, необходимых для устойчивости к стрессу, вызванной произвольными или принудительными упражнениями.К ним относятся центральные норадренергические системы, активируемые параллельно периферическим симпатическим элементам во время упражнений (Garcia et al. , 2003), увлечение центральных циркадных или суточных ритмов (Fleshner & Greenwood, в печати) и / или повторная активация путей вознаграждения мозга ( Nestler & Carlezon, 2006; Greenwood и др. , 2011). Фактически, предпочтительный произвольный образец бега, выполняемый группами принудительного и произвольного бега на колесах, может уникальным образом увлекать ритм или активировать схему вознаграждения.Кроме того, факторы, высвобождаемые мышцами или печенью во время упражнений, такие как инсулиноподобный фактор роста, могут прямо или косвенно сигнализировать мозгу и приводить к пластичности, необходимой для устойчивости к стрессу (Trejo et al., 2001; Fabel et al. , 2003; Динг и др. , 2006; Думан и др. , 2009; Кобило и др. , 2011). Текущие данные показывают, что фитнес как таковой может не быть критическим фактором, однако, поскольку крысы в ​​группе FW не бегали дольше, чем сидячие крысы во время исчерпывающего теста на беговой дорожке.Дальнейшая работа необходима, чтобы определить, вызывают ли принудительные и произвольные упражнения стрессоустойчивость через аналогичные или независимые сигнальные механизмы.

Благодарности

Исследования финансировались Национальными институтами психического здоровья (R01-MH068283 и R03-MH086665) и наградой Агентства перспективных исследовательских проектов Министерства обороны США № W911NF-10-1-0050.

Сокращения

		Тимус		Надпочечники		Селезенка		Время до истощения		N	г / г веса тела	г	г / г веса тела	г	г / г веса тела	мин	n
Сидячий	6	317 ± 0,04	0,97 ± 0,05	0,053 ± 0,004	0,16 ± 0,01	0,69 ± 0,04	2,08 ± 0,10	36,17 ± 0,31	6
TT	0,0 a	0,93 ± 0,07	0,06 ± 0,005	0,22 ± 0,01 a	0,66 ± 0,04	2,54 ± 0,23 a	69,40 ± 5,34 a
3	0.226 ± 0,04 a	1,04 ± 0,17	0,055 ± 0,003	0,25 ± 0,02 a , b	0,68 ± 0,02	3,13 ± 0,19 a , c	56,50 ± 11,5	6
VW	4	0,277 ± 0,02	1,10 ± 0,07	0,05 ± 0,003	0,20 ± 0,01 a	0,62 ± 0,02	2,43,6 а	4
VW-m	2	0.259 ± 0,01	1,04 ± 0,09	0,054 ± 0,009	0,22 ± 0,03 a	0,70 ± 0,01	2,78 ± 0,12 a	90,0 ± 29,16 a

VW

FR-2	с фиксированным передаточным числом-2
FW	с принудительным ходом колеса
mPFC	медиальная префронтальная тренировочная кора
произвольный ход колеса
VW-m	произвольный ход колеса в среде, соответствующей группе FW

Каталожные номера

• Amat J, Paul E, Zarza C, Watkins LR, Maier SF.Предыдущий опыт поведенческого контроля над стрессом блокирует поведенческие и активирующие дорсальное ядро ​​шва эффекты последующего неконтролируемого стресса: роль вентральной медиальной префронтальной коры. J. Neurosci. 2006; 26: 13264–13272. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Амат Дж., Алексеев Р.М., Пол Э., Уоткинс Л.Р., Майер С.Ф. Поведенческий контроль над шоком блокирует поведенческие и нейрохимические эффекты более позднего социального поражения. Неврология. 2010; 165: 1031–1038. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Бабяк М., Блюменталь Дж. А., Герман С., Хатри П., Дорайсвами М., Мур К., Крейгхед В. Е., Балдевич Т. Т., Кришнан К. Р..Физические упражнения при большой депрессии: сохранение терапевтического эффекта через 10 месяцев. Психосом. Med. 2000; 62: 633–638. [PubMed] [Google Scholar]
• Belke TW, Wagner JP. Усиливающее свойство и полезный эффект бега колеса у крыс: сочетание двух парадигм. Behav. Процессы. 2005. 68: 165–172. [PubMed] [Google Scholar]
• Бургхардт П.Р., Фулк Л.Дж., Хэнд Г.А., Уилсон М.А. Влияние хронического бега беговой дорожки и колеса на поведение крыс. Brain Res. 2004; 1019: 84–96.[PubMed] [Google Scholar]
• Кэмпбелл Дж. Э., Рахшани Н., Федюк С., Бруни С., Риддел М. С.. Произвольный бег на колесах изначально увеличивает чувствительность надпочечников к адренокортикотропному гормону, которая снижается при длительных тренировках. J. Appl. Physiol. 2009; 106: 66–72. [PubMed] [Google Scholar]
• Campisi J, Leem TH, Greenwood BN, Hansen MK, Moraska A, Higgins K, Smith TP, Fleshner M. Привычная физическая активность способствует индуцированной стрессом индукции HSP72 в мозге, периферических и иммунных тканях .Являюсь. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 2003; 284: R520 – R530. [PubMed] [Google Scholar]
• Chaouloff F. Влияние физических упражнений на рецепторы 5-HT1A и поведение, связанное с тревогой. Neurosci. Lett. 1994; 176: 226–230. [PubMed] [Google Scholar]
• Clubb R, Mason G. Благополучие животных: влияние неволи на самых разных хищников. Природа. 2003. 425: 473–474. [PubMed] [Google Scholar]
• Colcombe S, Kramer AF. Влияние фитнеса на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование.Psychol. Sci. 2003. 14: 125–130. [PubMed] [Google Scholar]
• Cotman CW, Berchtold NC, Christie LA. Упражнения укрепляют здоровье мозга: ключевые роли каскадов факторов роста и воспаления. Trends Neurosci. 2007. 30: 464–472. [PubMed] [Google Scholar]
• Crombez G, Eccleston C, De Vlieger P, Van Damme S, De Clercq A. Что лучше: контролировать и проигрывать, чем никогда не контролировать? Экспериментальное исследование контроля над болью. Боль. 2008. 137: 631–639. [PubMed] [Google Scholar]
• Ding Q, Vaynman S, Akhavan M, Ying Z, Gomez-Pinilla F.Инсулиноподобный фактор роста I взаимодействует с нейротрофическим фактором мозга, опосредованным синаптической пластичностью, чтобы модулировать аспекты когнитивной функции, вызванной физической нагрузкой. Неврология. 2006; 140: 823–833. [PubMed] [Google Scholar]
• Дишман РК. Моноамины мозга, упражнения и поведенческий стресс: модели на животных. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1997; 29: 63–74. [PubMed] [Google Scholar]
• Дишман Р.К., Данн А.Л., Янгштедт С.Д., Дэвис Дж.М., Берджесс М.Л., Уилсон С.П., Уилсон М.А. Повышенная подвижность в открытом поле и снижение связывания ГАМКА в полосатом теле после запуска колеса активности.Physiol. Behav. 1996; 60: 699–705. [PubMed] [Google Scholar]
• Древец В.С., Прайс Дж. Л., Симпсон Дж. Р., младший, Тодд Р. Д., Райх Т., Ванниер М., Райхл М.Э. Субгенуальные аномалии префронтальной коры при расстройствах настроения. Природа. 1997. 386: 824–827. [PubMed] [Google Scholar]
• Думан Ч., Шлезингер Л., Тервиллигер Р., Рассел Д. С., Ньютон С. С., Думан Р. С.. Периферический инсулиноподобный фактор роста-I вызывает поведение, подобное антидепрессанту, и способствует эффекту физических упражнений. Behav. Brain Res. 2009; 198: 366–371.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Eikelboom R, Mills R. Микроанализ колеса, работающего у самцов и самок крыс. Physiol. Behav. 1988. 43: 625–630. [PubMed] [Google Scholar]
• Fabel K, Tam B, Kaufer D, Baiker A, Simmons N, Kuo CJ, Palmer TD. VEGF необходим для индуцированного физической нагрузкой нейрогенеза гиппокампа взрослых. Евро. J. Neurosci. 2003. 18: 2803–2812. [PubMed] [Google Scholar]
• Федюк С., Кэмпбелл Дж. Э., Ридделл М.С. Влияние произвольного бега колеса на высвобождение циркадного кортикостерона и реакцию оси HPA на сдерживающий стресс у крыс Sprague-Dawley.J. Appl. Physiol. 2006; 100: 1867–1875. [PubMed] [Google Scholar]
• Флешнер М., Гринвуд Б.Н. Влияние физической активности на суточные ритмы: потенциальный механизм стрессоустойчивости или стрессоустойчивости. В: Хамер М., редактор. Справочник по физической активности и психическому здоровью. Нью-Йорк: Рутледж; (В прессе), в прессе. [Google Scholar]
• Fox JH, Hammack SE, Falls WA. Физические упражнения связаны со снижением анксиогенного эффекта mCPP на акустический испуг. Behav. Neurosci.2008; 122: 943–948. [PubMed] [Google Scholar]
• Fulk LJ, Stock HS, Lynn A, Marshall J, Wilson MA, Hand GA. Хронические физические упражнения снижают тревожное поведение крыс. Int. J. Sports Med. 2004. 25: 78–82. [PubMed] [Google Scholar]
• Гарсия С., Чен М.Дж., Гарза А.А., Котман К.В., Руссо-Нойштадт А. Влияние специфических норадренергических и серотонинергических поражений на экспрессию транскриптов нейротрофического фактора, полученного из гиппокампа, после произвольной физической активности. Неврология.2003. 119: 721–732. [PubMed] [Google Scholar]
• Голдуотер Д.С., Павлидес С., Хантер Р.Г., Блосс Э.Б., Хоф ПР, МакИвен Б.С., Моррисон Дж. Х. Структурные и функциональные изменения медиальной префронтальной коры головного мозга крыс после хронического стресса и восстановления. Неврология. 2009; 164: 798–808. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Гринвуд Б.Н., Флешнер М. Упражнения, приобретенная беспомощность и стрессоустойчивый мозг. Neuromolecular Med. 2008; 10: 81–98. [PubMed] [Google Scholar]
• Гринвуд Б.Н., Флешнер М.Физические упражнения, стрессоустойчивость и центральные серотонинергические системы. Упражнение. Sport Sci. Ред. 2011; 39: 140–149. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Гринвуд Б.Н., Флешнер М. Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между физической активностью и тревогой: данные о животных. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Рутледж; (В печати) [Google Scholar]
• Гринвуд Б.Н., Фоли Т.Э., Дэй Х.Э., Кампизи Дж., Хаммак С.Х., Кампо С., Майер С.Ф., Флешнер М. Бег на свободном ходу предотвращает приобретенную беспомощность / поведенческую депрессию: роль серотонинергических нейронов спинного шва.J. Neurosci. 2003. 23: 2889–2898. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Гринвуд Б.Н., Фоули Т.Э., Бурханс Д., Майер С.Ф., Флешнер М. Последствия неконтролируемого стресса зависят от продолжительности предыдущего обката колеса. Brain Res. 2005a; 1033: 164–178. [PubMed] [Google Scholar]
• Greenwood BN, Foley TE, Day HE, Burhans D, Brooks L, Campeau S, Fleshner M. Работа колеса изменяет переносчик серотонина (5-HT), 5-HT (1A), 5- МРНК HT (1B) и альфа (1b) -адренергических рецепторов в ядрах шва крысы.Биол. Психиатрия. 2005b; 57: 559–568. [PubMed] [Google Scholar]
• Гринвуд Б.Н., Стронг П.В., Дори А.А., Флешнер М. Терапевтические эффекты физических упражнений: бег на колесе устраняет вызванное стрессом вмешательство при выходе из челнока. Behav. Neurosci. 2007; 121: 992–1000. [PubMed] [Google Scholar]
• Гринвуд Б.Н., Стронг П.В., Флешнер М. Поражения базолатеральной миндалины отменяют длительное вмешательство в побег шаттла, вызванное неконтролируемым стрессом. Behav. Brain Res. 2010; 211: 71–76.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Greenwood BN, Foley TE, Le TV, Strong PV, Loughridge AB, Day HE, Fleshner M. Долгосрочный произвольный бег колеса полезен и обеспечивает пластичность мезолимбической награды путь. Behav. Brain Res. 2011; 217: 354–362. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Greenwood BN, Loughridge AB, Sadaoui N, Christianson JP, Fleshner M. Защитные эффекты добровольных упражнений от поведенческих последствий неконтролируемого стресса сохраняются, несмотря на усиление тревожности после принудительного прекращение упражнений.Behav. Brain Res. 2012; 233: 314–321. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Herring MP, O ’Connor PJ, Dishman RK. Влияние физических упражнений на симптомы тревоги у пациентов: систематический обзор. Arch. Междунар. Med. 2010. 170: 321–331. [PubMed] [Google Scholar]
• Kasimay O, Guzel E, Gemici A, Abdyli A, Sulovari A, Ercan F, Yegen BC. Вызванное колитом окислительное повреждение толстой кишки и скелетных мышц улучшается регулярными упражнениями у крыс: анксиолитическая роль упражнений.Exp. Physiol. 2006; 91: 897–906. [PubMed] [Google Scholar]
• Kavanau JL. Поведение белоногих мышей в неволе. Наука. 1967; 155: 1623–1639. [PubMed] [Google Scholar]
• Кобило Т., Юань С., ван Прааг Х. Факторы выносливости улучшают нейрогенез гиппокампа и пространственную память у мышей. Learn Mem. 2011; 18: 103–107. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Lalanza JF, Sanchez-Roige S, Gagliano H, Fuentes S, Bayod S, Camins A, Pallas M, Armario A, Escorihuela RM. Психологические и поведенческие последствия длительных умеренных упражнений на беговой дорожке.Психонейроэндокрино. 2012; 37: 1745–1754. [PubMed] [Google Scholar]
• Леотти Л.А., Айенгар С.С., Охснер К.Н. Рождено выбирать: истоки и ценность необходимости контроля. Trends Cogn. Sci. 2010. 14: 457–463. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Майер С.Ф., Уоткинс Л.Р. Управляемость стрессором, тревога и серотонин. Cogn. Ther. Res. 1998. 22: 595–613. [Google Scholar]
• Майер С.Ф., Уоткинс Л.Р. Роль медиальной префронтальной коры в сопротивлении и устойчивости. Brain Res.2010; 1355: 52–60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Майер С.Ф., Амат Дж., Баратта М.В., Пол Э., Уоткинс Л.Р. Поведенческий контроль, медиальная префронтальная кора и устойчивость. Диалоги Clin. Neurosci. 2006. 8: 397–406. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Nestler EJ, Carlezon WA., Jr. Схема поощрения мезолимбического допамина при депрессии. Биол. Психиатрия. 2006; 59: 1151–1159. [PubMed] [Google Scholar]
• Ота К.Т., Думан Р.С. Экологические и фармакологические модуляции клеточной пластичности: роль в патофизиологии и лечении депрессии.Neurobiol. Дис. (В прессе) в прессе. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Paxinos G, Watson C. Мозг крысы в ​​стереотаксических координатах. Нью-Йорк: Academic Press; 1998. [Google Scholar]
• Захер Дж., Нойман Дж., Фанфстак Т., Солиман А., Виллринджер А., Шрётер М.Л. Картирование депрессивного мозга: метаанализ структурных и функциональных изменений при большом депрессивном расстройстве. J. Affect. Разногласия. 2012; 140: 142–148. [PubMed] [Google Scholar]
• Salim S, Sarraj N, Taneja M, Saha K, Tejada-Simon MV, Chugh G.Умеренные упражнения на беговой дорожке предотвращают вызванное окислительным стрессом тревожное поведение у крыс. Behav. Brain Res. 2010; 208: 545–552. [PubMed] [Google Scholar]
• Скиолино Н.Р., Холмс П.В. Упражнения обладают анксиолитическим потенциалом: их роль в стрессе и норадренергико-галанинергических механизмах мозга. Neurosci. Biobehav. Ред. 2012; 36: 1965–1984. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Sciolino NR, Dishman RK, Holmes PV. Произвольные упражнения обладают анксиолитическим потенциалом и усиливают экспрессию гена галанина в голубом пятне крысы.Behav. Brain Res. 2012; 233: 191–200. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Smits JA, Berry AC, Rosenfield D, Powers MB, Behar E, Otto MW. Снижение тревожной чувствительности с помощью упражнений. Подавить тревогу. 2008. 25: 689–699. [PubMed] [Google Scholar]
• Strong PV, Christianson JP, Loughridge AB, Amat J, Maier SF, Fleshner M, Greenwood BN. Рецепторы 5-гидрокситриптамина 2С в дорсальном полосатом теле опосредуют индуцированное стрессом вмешательство в отрицательно усиленное инструментальное поведение бегства.Неврология. 2011; 197: 132–144. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Салливан М.В., Льюис М. Контекстные детерминанты гнева и других негативных выражений у младенцев. Dev. Psychol. 2003. 39: 693–705. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Trejo JL, Carro E, Torres-Aleman I. Циркулирующий инсулиноподобный фактор роста I опосредует вызванное физической нагрузкой увеличение числа новых нейронов в гиппокампе взрослых. J. Neurosci. 2001; 21: 1628–1634. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Трехо Дж. Л., Льоренс-Мартин М. В., Торрес-Алеман И.Влияние упражнений на пространственное обучение и тревожное поведение опосредовано IGF-I-зависимым механизмом, связанным с нейрогенезом гиппокампа. Мол. Клетка. Neurosci. 2008. 37: 402–411. [PubMed] [Google Scholar]
• Ван Хумиссен Дж., Кунрат Дж., Дентлингер Р., Лафренц А., Краузе М., Азар А. Когнитивное и двигательное / исследовательское поведение после хронических упражнений в модели депрессии на животных с обонятельной бульбэктомией. Behav. Brain Res. 2011; 222: 106–116. [PubMed] [Google Scholar]
• Weiss JM, Stout JC, Aaron MF, Quan N, Owens MJ, Butler PD, Nemeroff CB.Депрессия и тревога: роль голубого пятна и фактора высвобождения кортикотропина. Brain Res. Бык. 1994; 35: 561–572. [PubMed] [Google Scholar]

Когда упражнения напрягают вас

Фото Кредит MoMo Productions / Getty Images

У большинства людей упражнения поднимают настроение.Неоднократные исследования на людях и животных показали, что регулярные тренировки могут повысить устойчивость к стрессу, уменьшить тревожность, уменьшить симптомы депрессии и, как правило, избавить от стресса. люди веселые.

Phys Ed

Гретхен Рейнольдс о фитнесе.

Фитнес-трекер

Марафон, полумарафон, 10 км и 5 км тренировочные планы, чтобы подготовить вас к гонке.

Но что, если кто-то искренне не любит упражнения и тренируется только под своего рода эмоциональным принуждением, считая, что он или она должны это делать, возможно, потому, что врач или обеспокоенный супруг назначили это?

В этом случае, который не является редкостью, действительно ли стресс, связанный с физическими упражнениями, уменьшает или сводит на нет сильные эмоциональные преимущества физической активности?

В течение некоторого времени этот вопрос представлял значительный интерес для ученых, занимающихся физическими упражнениями, особенно для тех, кто работает с животными, поскольку в некоторых экспериментах животные должны выполнять упражнения с интенсивностью или в течение длительного времени. что они не контролируют.Такие интенсивные упражнения значительно увеличивают их стресс, о чем свидетельствуют определенные модели поведения и физиологические маркеры, такие как повышенный уровень гормона стресса кортизола.

Но ни одно исследование не сравнивало напрямую эмоциональные эффекты принудительных и произвольных упражнений на тревожность и эмоциональную устойчивость.

Итак, ученые из Центра нейробиологии Университета Колорадо в Боулдере недавно решили провести его.

Они начали с того, что собрали группу здоровых взрослых крыс-самцов, которые обычно любят бегать.

Затем они предоставили некоторым животным доступ к разблокированным ходовым колесам и позволили им тренироваться, когда и сколько захотят. Упражнения полностью контролировались животными.

Ученые отслеживали, как долго и по какой схеме животные предпочитали заниматься физическими упражнениями, отмечая, в частности, что крысы, как правило, отчаянно бегали в течение коротких периодов времени, замедлялись, а затем снова ускорялись — скорее, как люди, чередующие бег трусцой и ходьбу или завершающие интервалы.

Определив, как животные спонтанно любят бегать, исследователи затем поместили других крыс в механизированные запираемые колеса, которыми управляли исключительно ученые.

Затем ученые заставили этих крыс бежать. Насколько это было возможно, исследователи имитировали нормальные, спонтанные упражнения животных, заставляя крыс бегать в течение той части дня, когда они естественным образом будут активны и будут часто останавливаться и начинать свой бег, как это делали крысы, которые бегали свободно.

Ежедневный пробег животных был эквивалентен пробегу добровольцев.

Тем временем третья группа крыс бегала на маленьких механизированных беговых дорожках в стабильном, равномерном темпе, без рывков и толчков произвольного бега. Животные не могли контролировать свою скорость или расстояние.

Последняя группа оставалась сидячей.

Все животные тренировались или отдыхали в течение шести недель.

По истечении этого времени животные подверглись опыту, который, как известно, вызывает стресс и беспокойство у крыс, например, когда их удерживают.

На следующий день животных поместили в большую незнакомую лабиринтную клетку, предназначенную для определения уровня их тревожности или уверенности. Если они замерзли или поспешили в самые темные уголки клетки и отказались исследовать, по стандартам грызунов они считались очень тревожными и неуравновешенными.

Бегуны по беговой дорожке и сидячие животные, как показали результаты, были крайне обеспокоены. Они замерзли или побежали в темноту при первой же возможности.

Но животные, которые тренировались на ходовых колесах, независимо от того, могли они контролировать свои режимы упражнений или нет, оказались довольно выносливыми. Они оправились эмоционально от навязанного стресса и были готовы чтобы исследовать освещенные районы своего нового окружения на следующий день.

Они были, по меркам грызунов, счастливыми и уравновешенными ребятами.

Это говорит о том, что, по словам Бенджамина Гринвуда, профессора интегративной физиологии в Университете Колорадо, который разработал и руководил исследованием, «даже принудительные упражнения повышают стрессоустойчивость».

Если, другими словами, вас уговаривает заниматься физическими упражнениями ваша совесть, ваш партнер или какая-то другая преобладающая сила, вы, тем не менее, скорее всего, в конечном итоге почувствуете себя менее тревожным, более расслабленным и счастливым. потом, даже если во время тренировки вам не весело.

Конечно, крысы — не люди, и сравнимый эксперимент на людях не проводился, — говорит доктор Гринвуд.

По его словам, также неясно, почему принудительный бег на беговой дорожке не вызывает стрессоустойчивости, хотя он подозревает, что причина кроется в том, как бегали животные. Бегущим бегунам не разрешили стартовать и остановился, но должен был бежать непрерывно в устойчивом темпе.

Это открытие не обязательно означает, что чередование ходьбы и бега сделает людей счастливыми, говорит он. Но это говорит о том, что то, как вы тренируетесь, может добавить к тренировке эмоциональное воздействие. и что, возможно, стоит поэкспериментировать с моделью замедления и ускорения во время бега или езды на велосипеде.

Но что более важно, это исследование является полезным напоминанием о том, что упражнения — это проверенное, недорогое и немедикаментозное средство борьбы со стрессом — даже, как оказалось, стрессом от ощущения, которое вы должны упражнения.

Влияние физических упражнений на управление стрессом

Стресс можно определить как состояние угрожаемого гомеостаза, которому противодействуют адаптивные процессы, включающие аффективные, физиологические, биохимические и когнитивно-поведенческие реакции в попытке восстановить гомеостаз. ^[1]

Стресс может вызывать различные проблемы с физическим и психическим здоровьем. Американский институт стресса подсчитал, что от 75% до 90% посещений врача первичной медико-санитарной помощи вызваны заболеваниями, связанными со стрессом.Сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет, депрессия, беспокойство, подавление иммунной системы, головные боли, боли в спине и шее, а также проблемы со сном — вот некоторые из проблем со здоровьем, связанных со стрессом ^[2] . Стресс также влияет на индивидуальное поведение, влияющее на здоровье. Выбор диеты, привычки сна и употребление наркотиков — это виды поведения, на которые часто негативно влияет стресс Опрос Американской психологической ассоциации (APA) 2011 года показал, что 39% процентов респондентов сообщили о переедании или употреблении нездоровой пищи из-за стресса, 29% заявили, что пропускают еды и 44% сообщили, что не спали по ночам.Из положительных моментов следует отметить, что 47% респондентов сообщили, что ходьба или упражнения помогают справиться со стрессом. Подробная информация о влиянии стресса на наш организм находится на странице, указанной в самой теме.

Методы преодоления стресса — это когнитивные, поведенческие и психологические усилия, направленные на преодоление стресса. Существует множество техник управления стрессом, в том числе прогрессивная мышечная релаксация, когнитивно-поведенческая терапия, трансцендентальная медитация, дыхательные техники, йога, упражнения и биологическая обратная связь. ^[3] Комплексная программа управления стрессом будет включать конкретные методы, предписанные на индивидуальной основе, но общие рекомендации по управлению стрессом включают ^[4]

• Выявление стрессоров
• Достаточно отдыхать
• Разработайте план тайм-менеджмента
• Составьте план здорового питания
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Мобилизация сети поддержки

^[5]

Упражнения и стресс [править | править источник]

Есть несколько свидетельств того, что упражнения являются стратегией преодоления стресса и улучшения психического здоровья людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет, ишемическая болезнь сердца, рак и т. Д.Мало того, что упражнения — это практичный способ справиться со стрессом среди спортсменов, студентов, пожилых людей и даже взрослых. Более того, регулярная физическая активность, такая как упражнения, является простой и недорогой стратегией, которую можно использовать в повседневной жизни. ^{[2] [4]}

Физиология упражнений для управления стрессом. [Править | редактировать источник]

Точные физиологические механизмы, объясняющие, как упражнения улучшают стресс, не определены. Но предыдущие исследования показали, что

• Физическая активность улучшает способность организма справляться со стрессом из-за изменений в гормональных реакциях, таких как повышение уровня эндорфинов в плазме после упражнений, подавляющих центральную нервную систему (ЦНС), с учетом ощущения спокойствия и улучшения настроения. ^{[2] [4]}
• Физическая активность увеличивает синаптическую передачу моноаминов, включая серотонин, дофамин и адреналин, которые действуют как антидепрессанты, влияющие на настроение и поведение. ^[2]
• Это упражнение служит тайм-аутом или отвлечением от стрессовых факторов, вызывая успокаивающий эффект и улучшая восстановление положительных мыслей. ^[4]

В феноменологическом исследовании, проведенном Jong-Ho в 2014 году для изучения влияния физических упражнений на преодоление стресса и благополучие студентов университетов, было показано, что физические упражнения в свободное время способствуют эффективному решению проблем, ориентированных на решение проблем. через вызов положительных эмоций.Более эффективное преодоление стресса, в свою очередь, может влиять на регулирование поведения, связанного со здоровьем, что приводит к общему благополучию. ^[6]

Какие упражнения? [Править | редактировать источник]

Аэробные упражнения и упражнения для разума и тела, такие как йога или тайцзи, показали эффективность в снижении стресса, тогда как относительно упражнений с отягощениями имеется не так много данных. ^[2]

Даже несмотря на то, что доказательства между упражнениями с отягощениями и управлением стрессом отсутствуют, упражнения с отягощениями можно использовать как тайм-аут от стрессора. ^[2]

Упражнения назначаются индивидуально, т.е. с учетом конкретных и важных соображений. Из-за последствий для здоровья, связанных со стрессом, клиенты с высоким уровнем стресса могут подвергаться повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий во время физических упражнений. Следовательно, крайне важно использовать процедуры скрининга перед тренировкой, описанные и одобренные Американским колледжем спортивной медицины. ^[2] Наряду с этим при разработке рецептов физических упражнений для людей с высоким уровнем стресса следует принимать во внимание обычные препятствия для физических упражнений и проблемы со здоровьем, связанные со стрессом.Нехватка времени, отсутствие мотивации, усталость, плохой сон и неправильное питание — это препятствия для физических упражнений, связанные со стрессом, которые могут негативно повлиять на соблюдение и соблюдение упражнений. ^[2]

Сколько упражнений необходимо, чтобы справиться со стрессом? [Edit | редактировать источник]

Рекомендации по упражнениям для снятия стресса соответствуют текущим рекомендациям ACSM (2015) по здоровью для поддержания физической формы и здоровья, т.е. не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности. в неделю. ^[4] Согласно Riebe et al., 2015, в области упражнений и снижения стресса, упражнения обычно включают не менее трех занятий в неделю продолжительностью не менее 15 минут с умеренной интенсивностью. ^[4] К аэробным упражнениям средней интенсивности относятся бег трусцой, езда на велосипеде, танцы и т. Д.

Можно рекомендовать рецепт упражнений с отягощениями для общей пользы для здоровья, состоящий из двух-трех дней упражнений, направленных на все основные группы мышц, выполняемых с умеренной интенсивностью от 8 до 12 повторений. ^[2]

Лицам, испытывающим стресс на работе, использующим упражнения в качестве тайм-аута от стрессорных факторов, более короткая активность может служить этой цели, особенно когда нехватка времени или усталость вызывает беспокойство. Разделение упражнений на два по 10-15 минут до и после работы может быть действительно полезным. ^[2]

Недавние исследования показали, что Tai Chi и занятия йогой продолжительностью от 60 до 90 минут, выполняемые 2–3 дня в неделю, были эффективны в снижении стресса и улучшении самочувствия.Исследование, проведенное на рабочем месте, показало, что 15-минутные позы йоги в кресле были эффективны для снижения острого стресса, а более короткие сеансы могут быть эффективными для снижения острого стресса.

Самостоятельное управление стрессом и домашние упражнения [править | править источник]

В пилотном исследовании, проведенном Wilson et al. 2006 г., среди больных раком, получающих химиотерапию, чтобы изучить возможность, безопасность и эффективность самостоятельных упражнений и вмешательства по управлению стрессом.Участники оценили комбинированное вмешательство положительно: 90% сочли, что оно было полезным для них, и 100% порекомендовали бы его другому пациенту. Таким образом, самостоятельное вмешательство, сочетающее аэробные упражнения и управление стрессом, было приемлемым и безопасным для онкологического пациента после первоначальной оценки и назначения упражнений на основе рекомендаций ASCM. ^[7]

В этом исследовании вмешательство по управлению стрессом включало аэробные упражнения (ходьба, плавание, езда на велосипеде) вместе с ритмичным брюшным дыханием, прогрессивное расслабление мышц с управляемыми образами и использование самоутверждений.Рекомендованы аэробные упражнения продолжительностью 20–40 минут с расчетным резервом частоты пульса 50–75% 3–5 раз в неделю. ^[7]

Аэробные упражнения [править | редактировать источник]

Ходьба, прыжки с трамплина, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, ходьба на беговой дорожке и т. Д. Могут использоваться в качестве аэробных упражнений.

^[8]

Дыхательные упражнения [править | редактировать источник]

^[9]

Прогрессивное расслабление мышц [править | редактировать источник]

^[10]

Йога [править | редактировать источник]

^[11]

Другие полезные страницы по теме [править | править источник]

Тренировки укрепляют здоровье мозга

Не секрет, что регулярные упражнения укрепляют здоровье всего тела.Исследования показывают, что обычная физическая активность может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить кости и мышцы и даже снизить риск некоторых видов рака. Но знаете ли вы, что вспотевание также может укрепить мозг?

Все больше исследований показывают, что физическая подготовка — это один из способов улучшить здоровье мозга, и что регулярные упражнения могут уменьшить воздействие стресса на тело, улучшить психическое здоровье и настроение и даже улучшить память и познавательные способности.

Упражнения укрепляют мозговой стресс

Воздействие длительного стресса может быть токсичным для нескольких систем организма, даже приводя к медицинским проблемам, таким как высокое кровяное давление и ослабленная иммунная система, а также к психическим заболеваниям, таким как тревога и депрессия.

Может показаться нелогичным, что упражнения, форма физического стресса, могут помочь организму справиться с общим уровнем стресса. Но правильный стресс действительно может сделать тело более устойчивым. Исследования показывают, что, хотя упражнения изначально ускоряют реакцию организма на стресс, люди испытывают более низкий уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, после приступов физической активности.

Пока существует мало доказательств популярной теории о том, что упражнения вызывают выброс эндорфинов.Скорее, одно направление исследований указывает на менее известный нейромодулятор норадреналин, который может помочь мозгу более эффективно справляться со стрессом. Исследования на животных с конца 1980-х годов показали, что физические упражнения увеличивают концентрацию норэпинефрина в мозге в областях мозга, участвующих в реакции организма на стресс.

Норэпинефрин особенно интересен исследователям, потому что 50% запасов мозга вырабатывается в голубом пятне, области мозга, которая соединяет большинство областей мозга, участвующих в эмоциональной реакции и реакции на стресс.Считается, что это химическое вещество играет важную роль в модулировании действия других, более распространенных нейротрансмиттеров, которые играют непосредственную роль в реакции на стресс.

С биологической точки зрения упражнения, кажется, дают телу возможность научиться справляться со стрессом. Он заставляет физиологические системы организма — все они участвуют в реакции на стресс — взаимодействовать гораздо теснее, чем обычно: сердечно-сосудистая система взаимодействует с почечной системой, которая взаимодействует с мышечной системой.И все это контролируется центральной и симпатической нервными системами, которые также должны взаимодействовать друг с другом. Эта тренировка системы коммуникации тела может быть истинной ценностью упражнений; чем больше мы ведем сидячий образ жизни, тем менее эффективно наше тело реагирует на стресс.

Физические упражнения улучшают психическое здоровье

Наряду со смягчением негативного воздействия хронического стресса на разум и тело, обычные упражнения могут улучшить психическое здоровье. Многие эксперты считают, что обычные упражнения так же эффективны при лечении тревожных и эмоциональных расстройств, как и антидепрессанты.

Предварительные данные свидетельствуют о том, что у физически активных людей уровень тревожности и депрессии ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Но мало работы было сосредоточено на том, почему это так. Чтобы определить, как упражнения могут принести пользу психическому здоровью, некоторые исследователи изучают возможные связи между упражнениями и химическими веществами мозга, связанными со стрессом, тревогой и депрессией. Одна из теорий заключается в том, что физическая активность вызывает выброс дофамина и серотонина, которые могут улучшить настроение.

Но есть и другие причины, по которым упражнения играют решающую роль в психологическом благополучии.

Например, упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые борются с тревогой и паническими атаками. Когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью, вы, по сути, имитируете реакции, которые могут сопровождаться тревогой, позволяя вам научиться управлять этими реакциями и не поддаваться им в других ситуациях.

Психологи также рекомендуют своим пациентам упражнения, потому что они вызывают чувство выполненного долга. Одеться и поехать в тренажерный зал первым делом утром может быть не так весело в данный момент, но уделение первостепенного внимания таким практикам ухода за собой, как упражнения, может привести к каскадному эффекту других здоровых привычек, таких как питательное питание, общение с другими и получение хороший ночной сон — все это может улучшить симптомы депрессии.

Чтобы еще больше повлиять на свое психическое здоровье, сочетайте свои упражнения с другими практиками, основанными на фактах, такими как медитация осознанности, или воспользуйтесь преимуществами старого доброго свежего воздуха и солнца, прогулявшись на свежем воздухе.

Упражнения укрепляют мышцы ума

Вы когда-нибудь замечали, что, хотя ваше тело может чувствовать себя немного утомленным, вы чувствуете себя более бодрым и энергичным после тренировки? Доказано, что физическая активность может улучшить функции мозга, такие как память и познание, как сразу после тренировки, так и в долгосрочной перспективе.

В исследованиях на грызунах (крысах и мышах) есть доказательства того, что упражнения увеличивают кровоснабжение их мозга и способствуют росту новых нейронов (нейрогенез взрослых) в гиппокампе, области мозга, которая важна для обучения и памяти. В одном исследовании одна группа крыс получила свободный доступ к беговому колесу, а другая бегала по беговой дорожке в течение часа в день. Через 30 дней у обеих групп улучшилось кровоснабжение мозга. Группа сидячих крыс не показала увеличения. Повышенное кровоснабжение означает повышенное снабжение кислородом и энергией, а это означает лучшую производительность.Улучшение работоспособности также можно отнести, по крайней мере частично, к вызванному физическими упражнениями усилению нейрогенеза гиппокампа у взрослых.

Хотя эти виды исследований только сейчас начинаются на людях, теория состоит в том, что, поскольку спорт сочетает обучение и упражнения, они могут как увеличить кровоснабжение, так и укрепить связи между мозгом.

Недавние исследования показывают, что физическая активность приносит пользу белому и серому веществу мозга, что приводит к усилению когнитивных процессов, таких как мышление и память, объем внимания и восприятие.

Движение также может улучшить когнитивную регуляцию или способность игнорировать отвлекающие факторы и выполнять несколько задач одновременно. Несмотря на то, что исследований взрослых людей среднего возраста не проводилось, исследователи считают, что те же преимущества справедливы для всех.

Упражнение может обострить память

Есть также научные доказательства того, что у людей, которые занимаются спортом, улучшается эпизодическая память, то есть наша способность связывать то, как события, люди и места объединяются в повседневной жизни. Упражнения также могут улучшить пространственную навигацию мозга или способность запоминать повседневные события, например, где вы припарковали машину.

Упражнения также помогают людям поддерживать свои познавательные способности с возрастом. Многие исследования показали, что физически активные пожилые люди лучше, чем сидячие пожилые люди, справляются с когнитивными задачами, такими как рассуждение, словарный запас, память и время реакции. Известно, что регулярные упражнения могут предотвратить болезни, связанные с памятью, такие как болезнь Альцгеймера. Упражнения могут повысить способность мозга создавать новые нейроны у грызунов, что позволяет мозгу усваивать новую информацию и улучшать память.Можно ли усилить нейрогенез гиппокампа у взрослых с помощью упражнений у людей, еще предстоит определить, но среди детей школьного возраста проводится все больше и больше исследований.

Людям, у которых уже были диагностированы заболевания, связанные с памятью, обычно рекомендуются упражнения. Исследования показывают, что один год активных вмешательств может увеличить объем гиппокампа — части мозга, которая занимается обучением и памятью — на один процент.

Сколько упражнений мне нужно?

Если ваш врач даст вам добро, у вас нет причин не воспользоваться физическими и умственными преимуществами регулярных упражнений.Но какое количество упражнений является правильным?

Официальные рекомендации по учениям с годами увеличились. Руководство по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб (PDF, 15 МБ) рекомендует 150 минут или 2,5 часа умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут более интенсивной активности.

Если начало тренировки кажется ошеломляющим, имейте в виду, что лучше начать с любого места, чем не начинать вообще. Не уверен, с чего начать? Думайте нестандартно и старайтесь не слишком беспокоиться.Исследования показывают, что все виды упражнений могут быть эффективным способом справиться со стрессом и оставаться психически здоровым. Важно найти занятие, которое вам нравится, и придерживаться его.

Для получения дополнительной информации о рекомендациях по упражнениям, включая предложения по занятиям для разных возрастов, см. Руководство по физической активности 2018 г. для американцев, кампания «Двигайся своим путем».

2.3: Принципы адаптации к стрессу

Человеческий организм хорошо адаптируется к стрессу.Термин стресс в контексте физических упражнений определяется как напряжение, выходящее за рамки нормального повседневного функционирования. Конкретные виды деятельности, которые приводят к стрессу, различаются для каждого человека и зависят от уровня физической подготовки. Например, секретарь, который весь день сидит за столом, может довести свою кардиореспираторную систему до предела, просто поднявшись на несколько лестничных пролетов. Для заядлого бегуна тренировка с отягощениями может подвергнуть мышцы бегуна мышечным сокращениям, которые спортсмен не привык чувствовать.Несмотря на то, что стресс индивидуален для каждого человека, существуют руководящие принципы в упражнениях, которые могут помочь людям справиться с уровнем стресса, который они испытывают, чтобы избежать травм и оптимизировать способность своего тела к адаптации. Небольшое знание этих принципов дает ценную информацию, необходимую для составления эффективного фитнес-плана.

Принцип перегрузки

Рассмотрим старую поговорку: «Нет боли — нет выгоды». Действительно ли упражнения должны быть болезненными, как следует из этой пословицы, чтобы приносить пользу? Точно нет.Если бы это было правдой, упражнения были бы намного менее приятными. Возможно, лучший способ передать то же сообщение — сказать, что улучшения вызваны стрессом. Физический стресс, такой как ходьба в быстром темпе или бег трусцой, увеличивает нагрузку на регулирующие системы, которые управляют учащенным пульсом и артериальным давлением, повышением выработки энергии, учащенным дыханием и даже повышенным потоотделением для регулирования температуры. По мере того, как происходят эти последующие адаптации, стресс, ранее испытанный во время той же деятельности, становится менее напряженным в будущих сессиях.В результате адаптации к системе должно быть приложено большее напряжение, чтобы стимулировать улучшения, принцип, известный как принцип перегрузки .

Например, начинающий штангист выполняет приседания с 10 повторениями с весом 150 фунтов. После 2 недель подъема этого веса атлет замечает, что 150 фунтов чувствуют себя легче во время подъема и после этого вызывают меньшую усталость. Атлет прибавил 20 фунтов и продолжил с недавно установленной нагрузкой в ​​170 фунтов. Атлет будет продолжать становиться сильнее, пока не будет достигнута его / ее максимальная грузоподъемность, или пока напряжение не останется прежним, после чего сила атлета просто стабилизируется.Этот же принцип можно применять не только для увеличения мышечной силы, но и для увеличения гибкости, мышечной выносливости и кардиореспираторной выносливости.

FITT

Во время упражнений степень нагрузки на тело может контролироваться четырьмя переменными: F потребность, I интенсивность, T время (продолжительность) и T тип, более известный как FITT. Принцип FITT, изложенный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), относится к более широкому принципу перегрузки.

Частота и время

Каждую переменную можно использовать независимо или в сочетании с другими переменными для создания нового стресса и стимулирования адаптации. Так обстоит дело с частотой и временем.

Частота относится к тому, как часто упражнения выполняются в течение определенного периода времени. В большинстве случаев количество занятий ходьбой или бегом определяется в течение недели. Новичок может определить, что 2–3 упражнений в неделю достаточно, чтобы стимулировать улучшения.С другой стороны, опытный ветеран может обнаружить, что 2–3 дней недостаточно для адекватной нагрузки на систему. В соответствии с принципом перегрузки по мере улучшения физической формы должен повышаться и стресс, чтобы обеспечить непрерывный рост и избежать выхода на плато.

Продолжительность упражнения или время также влияет на уровень стресса, испытываемого во время тренировки. Безусловно, 30-минутная быстрая прогулка менее нагружает организм, чем 4-часовой марафон.

Несмотря на независимость друг от друга, частота и время часто объединяются в общий термин , том .Идея в том, что объем более точно отражает количество пережитого стресса. Это может быть связано с принципом прогрессии . Например, при попытке составить план бега трусцой вы можете организовать 2 недели следующим образом:

• Неделя 1: три дня в неделю по 30 минут за сеанс
• Неделя 2: четыре дня в неделю по 45 минут за сеанс

На первый взгляд может показаться, что это хорошее изменение частоты и времени. Однако при подсчете объемов выявляется агрессивный характер прогрессирования.На 1-й неделе три дня по 30 минут на одно занятие равны 90 минутам общих упражнений. На второй неделе это количество было увеличено вдвое: четыре дня по 45 минут, что равняется 180 минутам общих упражнений. Если делать слишком много и слишком рано, это почти наверняка приведет к выгоранию, сильной усталости и травмам. Принцип прогрессии относится к оптимальной перегрузке тела путем определения величины, которая будет стимулировать адаптацию без ущерба для безопасности.

Тип упражнения

Проще говоря, тип выполняемых упражнений должен отражать цели человека.В кардиореспираторном фитнесе цель упражнения — стимулировать кардиореспираторную систему. Другие виды деятельности, которые достигают той же цели, включают плавание, езду на велосипеде, танцы, катание на беговых лыжах, занятия аэробикой и многое другое. Таким образом, эти действия можно использовать для увеличения емкости легких и улучшения клеточной и сердечной функции.

Однако чем конкретнее упражнение, тем лучше. Хотя энергичные бальные танцы, безусловно, помогут развить кардиореспираторную систему, они вряд ли улучшат результативность человека в 10 км.Чтобы улучшить результаты в беге на 10 км, спортсмены большую часть времени тренируются, бегая, как и на самом деле на 10 км. Велосипедисты, готовящиеся к Тур де Франс, проводят до шести часов в день в седле, лихорадочно торгуя педалями. Эти спортсмены знают о важности тренировок так, как они хотят, чтобы их тело адаптировалось. Эта концепция, называемая принципом специфичности , должна быть принята во внимание при создании плана обучения.

При обсуждении типа и принципа специфичности следует рассмотреть несколько дополнительных вопросов.Стресс, как он относится к упражнениям, очень специфичен. Есть несколько типов стресса. Три основных фактора стресса — это метаболический стресс, силовой стресс и экологический стресс. Имейте в виду, что тело будет адаптироваться в зависимости от типа нагрузки на него.

Метаболический стресс возникает в результате тренировок, когда энергетические системы тела подвергаются нагрузке. Например, бег на короткие дистанции требует почти максимальной интенсивности и требует, чтобы энергия (АТФ) вырабатывалась в основном анаэробными путями, то есть путями, не требующими кислорода для производства АТФ.Анаэробное производство энергии может поддерживаться только в течение очень ограниченного времени (от 10 секунд до 2 минут). Однако бег на длинные дистанции в стабильном темпе требует выработки аэробной энергии, которая может длиться часами. В результате тренировочная стратегия бегуна на длинные дистанции должна отличаться от тренировочного плана спринтера, чтобы энергетические системы адаптировались соответствующим образом.

Точно так же силовое напряжение учитывает количество силы, требуемой во время действия. В тяжелой атлетике для подъема тяжелых грузов требуется значительное усилие.Тип развиваемых мышц, быстро сокращающиеся мышечные волокна, должен быть задействован для поддержки активности. При ходьбе и беге трусцой поглощаемые силы возникают за счет веса тела в сочетании с движением вперед. Медленно сокращающиеся волокна, которые не могут генерировать такую ​​же силу, как быстро сокращающиеся волокна, являются типом мышечных волокон, которые в первую очередь задействованы в этой деятельности. Поскольку требования к силе различаются, стратегии тренировок также должны варьироваться для развития правильной мускулатуры.

Экологический стресс, например, физические упражнения в жару, создает огромную нагрузку на системы терморегуляции.По мере адаптации к жаре количество потоотделения увеличивается, как и объем плазмы, что значительно упрощает поддержание нормальной температуры тела во время упражнений. Единственный способ адаптироваться — это воздействие тепла, которое может занять от нескольких дней до недель, чтобы правильно адаптироваться.

Таким образом, для повышения производительности важно быть конкретным в тренировках или тренироваться так, как вы хотите адаптироваться.

Интенсивность

Интенсивность, степень сложности выполнения упражнения, является наиболее важной переменной FITT.Интенсивность влияет на адаптацию больше, чем любой другой компонент. Из-за его важности для начинающих фитнес-программу необходимо количественно оценить интенсивность, а не оценивать ее как сложную, легкую или что-то среднее. Это числовое значение не только обеспечит лучшее понимание уровня усилий во время тренировки, но также поможет в разработке тренировок, соответствующих индивидуальным целям.

Как тогда можно измерить интенсивность? Частота сердечных сокращений — один из лучших способов измерить уровень физических усилий человека для кардиореспираторной подготовки.Использование процента от максимальной грузоподъемности будет мерой, используемой для тренировки с отягощениями.

Отдых, восстановление и периодизация

На протяжении сотен лет спортсменам предлагалось сбалансировать свои физические нагрузки с улучшением производительности и адекватным отдыхом. Принцип отдыха и восстановления ( или принцип восстановления ) предполагает, что отдых и восстановление после стресса упражнений должны происходить пропорционально, чтобы избежать чрезмерного стресса.Один систематический подход к отдыху и восстановлению побудил ученых и спортсменов разделить фазы прогрессивных тренировок на блоки или периоды. В результате можно достичь оптимального отдыха и восстановления без чрезмерной нагрузки на спортсмена. Этот тренировочный принцип, называемый периодизацией , особенно важен для серьезных спортсменов, но также может применяться к большинству планов упражнений. Принцип периодизации предполагает, что планы тренировок включают фазы стресса, за которыми следуют фазы отдыха.

Фазы обучения могут быть организованы в виде ежедневных, еженедельных, ежемесячных и даже многолетних циклов, которые называются микро-, мезо- и макроциклами соответственно. Примером этого может быть:

Как показано в этой таблице, объем и интенсивность меняются от недели 1 к неделе 3. Но на неделе 4 объем и интенсивность значительно снижаются, чтобы приспособиться к назначенной неделе отдыха. Если бы график продолжался, недели 5-7 были бы неделями «стресса», а неделя 8 — еще одной неделей отдыха. По этой схеме можно было проследить несколько месяцев.

Без периодизации стресс от упражнений будет продолжаться бесконечно долго, что в конечном итоге приведет к усталости, возможной травме и даже к состоянию, известному как перетренированность синдром . Синдром перетренированности недостаточно изучен. Однако эксперты сходятся во мнении, что снижение работоспособности, вызванное психологическими и физиологическими факторами, не может быть исправлено несколькими днями отдыха. Вместо этого требуются недели, месяцы, а иногда и годы, чтобы преодолеть симптомы синдрома перетренированности.Симптомы включают следующее:

• Похудание
• Потеря мотивации
• Неспособность сосредоточиться или сосредоточиться
• Чувство депрессии
• Отсутствие удовольствия от занятий
• Обычно считается приятным
• Нарушения сна
• Изменение аппетита

Обратимость

Хронические адаптации непостоянны. Как говорится: «Используй или потеряй.
Принцип обратимости предполагает, что активность должна продолжаться на том же уровне, чтобы поддерживать тот же уровень адаптации. По мере снижения активности, называемого detraining , адаптация будет отступать.

В кардиореспираторной выносливости ключевые области, такие как VO _2max , ударный объем и сердечный выброс, все снизились с уменьшением тренированности, в то время как субмаксимальная частота тепла увеличилась. В одном исследовании обученным испытуемым был предоставлен постельный режим в течение 20 дней. В конце фазы постельного режима VO _2max упал на 27%, а ударный объем и сердечный выброс снизились на 25%.Наиболее хорошо обученные участники исследования должны были тренироваться в течение почти 40 дней после постельного режима, чтобы вернуться в состояние, предшествующее отдыху. В исследовании студентов-пловцов уровень молочной кислоты в крови после 2-минутного плавания увеличился более чем вдвое после 4 недель отсутствия тренировок, что показало, что способность буферизовать молочную кислоту резко изменилась. ²

Не только тренировки на выносливость, но и мышечная сила, мышечная выносливость и гибкость — все они показывают аналогичные результаты после периода отсутствия тренировок.

Индивидуальные различия

Хотя принципы адаптации к стрессу применимы ко всем, не все реагируют на стресс одинаково. В исследовании HERITAGE Family семьи из 5 человек (отец, мать и 3 ребенка) участвовали в учебной программе в течение 20 недель. Они тренировались 3 раза в неделю, при 75% от их VO _2max , увеличивая свое время до 50 минут к концу 14 недели. К концу исследования были замечены широкие различия в ответах на один и тот же режим упражнений. отдельные лица и семьи.Те, кто видел больше всего улучшений, увидели одинаковые процентные улучшения во всей семье, и наоборот. Наряду с другими исследованиями, это привело исследователей к мысли, что индивидуальные различия в реакции на упражнения являются генетическими. По оценкам некоторых экспертов, гены влияют на результат тренировки до 47%.

Помимо генов, на степень адаптации могут влиять и другие факторы, такие как возраст, пол человека и его тренировочный статус в начале программы. Как и следовало ожидать, быстрое улучшение наблюдается у тех, у кого меньше тренировок, тогда как у тех, кто хорошо тренирован, улучшаются медленнее.

Руководство по фитнесу

Приведенные выше рекомендации относятся только к физической активности. Хотя они могут быть применены к фитнесу, были установлены более конкретные рекомендации по развитию фитнеса. Как указывалось ранее, физическая активность направлена ​​на улучшение здоровья; упражнения направлены на улучшение здоровья и фитнеса. На эти рекомендации будут часто ссылаться при обсуждении каждого компонента фитнеса, связанного со здоровьем.

Упражнения улучшают настроение — Американский институт стресса

Упражнения улучшают настроениеДаниэль Бойд2019-10-14T19: 51: 40-05: 00

Как отмечалось в нескольких наших информационных бюллетенях, было показано, что регулярные физические упражнения уменьшают депрессию и тревожность и дают другие награды за снижение стресса, которые могут улучшить сердечно-сосудистую и иммунную систему функция.Кроме того, аэробные упражнения увеличивают приток крови к сердцу и вызывают расширение мелких кровеносных сосудов, что позволяет им доставлять больше кислорода к мышцам и другим тканям. Благодаря своей способности предотвращать сердечные приступы, упражнения являются краеугольным камнем программ реабилитации сердца и, как было показано, снижают артериальное давление у некоторых пациентов с гипертонией.

Физические упражнения также могут улучшить функцию иммунной системы. Девочки-подростки, которые регулярно занимались спортом, реже болели простудными заболеваниями и другими инфекциями, чем их одноклассники, ведущие малоподвижный образ жизни.Аэробные упражнения также укрепляют защитные силы иммунной системы у пациентов с ВИЧ. Поднятие тяжестей и другие анаэробные упражнения улучшают мышечный тонус и силу, а оба типа упражнений могут увеличить плотность костей, что помогает предотвратить остеопороз. Наряду с правильной диетой, упражнения могут уменьшить жировые отложения и вес.

Некоторые из этих преимуществ могут быть связаны со способностью физических упражнений предотвращать вызванное стрессом подавление иммунной системы за счет их воздействия на симпатическую нервную систему. В одном исследовании крыс содержали в клетке с мобильным беговым колесом, и им позволяли бегать, когда они хотели.Однопометники были размещены в идентичных условиях, но с неподвижным колесом. Через четыре недели обе группы подверглись действию болезненного стрессора, и для определения реакции иммунной системы был введен антиген. Периодические анализы крови показали, что выработка компонентов защитной иммунной системы была намного выше в группе крыс, которые тренировались. В этой группе также наблюдалось соответствующее снижение уровня гормона стресса, что могло объяснить эти эффекты. Кроме того, упражнения были связаны с менее тяжелыми и меньшими реакциями симпатической нервной системы «бей или беги» на болезненный фактор стресса.

Ссылки: Fleshner, M.
Физическая активность и устойчивость к стрессу: Адаптации симпатической нервной системы предотвращают индуцированную стрессом иммуносупрессию. Обзоры упражнений и спортивных наук. 33 (3): 120-126, июль 2005 г. Кеннеди С., Смит Л., Таро П., Флешнер М. Клеточные и физиологические эффекты покоя при беге на выбеге. Med Sci Sports Exerc 2005: 37: 79-83. Гринвуд Б.Н., Кеннеди С., Смит Т.П. и др. Произвольный бег на выбеге избирательно снижает периферическую симпатическую реакцию на стресс, модулируя активность центрального симпатического контура.Неврология, 2003; 120: 269-281. Информационный бюллетень о здоровье и стрессе № 4, № 5 2005, № 7 2000, № 5 1999.

Упражнения, стрессоустойчивость и центральные серотонинергические системы

Введение: Функция рецептора серотонина-1A (5-HT1AR), по-видимому, снижается при большом депрессивном расстройстве (БДР) на основании физиологических реакций на агонисты 5-HT1AR in vivo и на связывание 5-HT1AR в тканях мозга после смерти или после смерти. Ранее мы оценивали потенциал связывания 5-HT1AR (АД) при депрессии с помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) и [карбонил- (11) C] WAY-100635, и мы продемонстрировали снижение АД 5-HT1AR в мезиотемпоральной коре (MTC). и шав у депрессивных пациентов с первичными рецидивирующими семейными расстройствами настроения (n = 12) по сравнению с контрольной группой (n = 8) [Древетс В.С., Фрэнк Э., Прайс Дж.С., Купфер Д.Д., Холт Д., Грир П.Дж., Хуанг Й., Готье С., Матис К.ПЭТ-визуализация связывания рецептора серотонина 1А при депрессии. Biol Psychiatry 1999; 46 (10): 1375-87]. Эти результаты были воспроизведены в некоторых, но не в других исследованиях, проведенных на выборках с депрессивными расстройствами, которые обычно отбирались с использованием критериев БДР. В текущем исследовании мы попытались воспроизвести наши предыдущие результаты на независимой выборке субъектов, отобранных в соответствии с критериями первичной рецидивирующей депрессии, примененными в нашем предыдущем исследовании. Методы: Используя ПЭТ и [карбонил- (11) C] WAY-100635, АД 5-HT1AR оценивали у 16 ​​субъектов с депрессией и 8 здоровых людей из контрольной группы.Полученные результаты: Среднее АД 5-HT1AR было снижено на 26% в группе MTC (P <0,005) и на 43% в группе пациентов с депрессией (P <0,001) по сравнению с контрольной группой. Выводы: Эти данные повторяют наши первоначальные результаты, которые показали, что АД снизилось на 27% в группе MTC (P <0,025) и на 42% в области шва (P <0,02) при депрессии. Величины этих сокращений связывания 5-HT1AR были аналогичны тем, которые были обнаружены посмертно в концентрациях мРНК 5-HT1AR в гиппокампе при БДР [López JF, Chalmers DT, Little KY, Watson SJ.Регулирование серотонина 1А, глюкокортикоидов и минералокортикоидных рецепторов в гиппокампе крысы и человека: значение для нейробиологии депрессии. Biol Psychiatry 1998; 43: 547-73] и в способности связывать 5-HT1AR в швах у жертв суицида в депрессии [Аранго В., Андервуд, доктор медицины, Болдрини М., Тамир Х., Кассир С.А., Сюн С., Чен Дж. Дж., Манн Дж. Дж. Рецепторы серотонина 1А, связывание переносчика серотонина и экспрессия мРНК переносчика серотонина в стволе мозга жертв суицида в депрессии. Neuropsychopharmacology 2001; 25 (6): 892-903].Однако в литературе существуют разногласия относительно наличия и направления аномалий связывания 5-HT1AR при депрессии, что в некоторых случаях может быть объяснено различиями в анатомическом расположении (например, [Stockmeier CA, Shapiro LA, Dilley GE, Kolli TN, Friedman L, Rajkowska G. Увеличение ауторецепторов серотонина-1A в среднем мозге жертв суицида с большой депрессией - посмертные доказательства снижения активности серотонина. J Neurosci 1998; 18 (18): 7394-401]) и в других случаях патофизиологической неоднородностью внутри БДР (например,g., некоторые депрессивные гиперсекреторы кортизола, которые, как ожидается, будут подавлять экспрессию 5-HT1AR [López JF, Chalmers DT, Little KY, Watson SJ. Регулирование серотонина 1А, глюкокортикоидов и минералокортикоидных рецепторов в гиппокампе крысы и человека: значение для нейробиологии депрессии. Biol Psychiatry 1998; 43: 547-73]). Лечение антидепрессантами не изменяет эти нарушения связывания 5-HT1AR [Sargent PA, Kjaer KH, Bench CJ, Rabiner EA, Messa C, Meyer J, Gunn RN, Grasby PM, Cowen PJ.Связывание с рецептором серотонина 1A в мозге, измеренное с помощью позитронно-эмиссионной томографии с [11C] WAY-100635: эффекты депрессии и лечения антидепрессантами. Arch Gen Psychiatry 2000; 57 (2): 174-80; Мозес-Колко Е.Л., Прайс Дж.С., Тасе М.Э., Мельцер С.К., Купфер Д.Д., Матис К.А., Богерс В.Д., Берман С.Р., Хаук П.Р., Шнайдер Т.Н., Древец В. Измерение связывания рецептора 5-HT1A у взрослых с депрессией до и после лечения антидепрессантами с использованием позитронно-эмиссионной томографии и [11C] WAY-100635.