Упражнения на эмоциональное выгорание: Тренинг для персонала «профилактика эмоционального выгорания» | HR-elearning
5 необычных упражнений против эмоционального выгорания
Человек среди людейПознать себяПрактики how to
- Фото
- Getty Images
Мы оказались в уникальной ситуации, когда средняя продолжительность жизни стала на 20 лет больше. И возникает вопрос: как нам адаптироваться к этому неожиданному подарку цивилизации?
Людей, чьи дети уже выросли, но требуют внимания внуки и стареющие родители, назвали «поколением сэндвич». Мы оказались между детьми и родителями и чувствуем ответственность за тех и за других.
Проблема «поколения сэндвич» — найти границы своей ответственности перед родителями и детьми
Наши родители не позволяли себе «все эти» депрессии, выгорания и лень. Установка была другой: жизнь короткая, успеть бы выполнить основные понятные задачи. Главное — не оставлять свободного времени.
Молодое поколение знает о возможностях, которые старшим и не снились. У них настолько все по-другому, что мы не можем им советовать. Они живут по законам будущего уже сейчас.
Перед нами, теми, кто в середине, стоит проблема выгорания. Эмоциональное истощение отнимает больше сил, чем физическая нагрузка. Его полезно распознавать раньше, чем возникнут депрессивные синдромы, когда никого не хочется видеть, когда днем сонливость, а ночью бессонница, когда кажется, что лучшие времена позади.
На самом деле эта дополнительная, подаренная нам молодость субъективно оценивается многими как счастливое время
Это время для осуществления давних мечтаний, хотя равнение на родителей мешает нам в это поверить. Нам трудно разрешить себе все то, что они считали невозможным после определенного возраста.
Предлагаю несколько упражнений, которые помогут избежать эмоционального выгорания и получить удовольствие от представившихся нам возможностей.
Нарисуйте дом, замок вашего внутреннего мира, вашей души. Все направления ответственности, желания, мечты, потребности пусть найдут там свои комнаты, уголки или даже залы. Если их слишком много или слишком мало, стоит ли это изменить. Украсьте этот дом.
Пусть там будет комната отдыха. Как она выглядит, насколько большая и светлая? Возможно, там вообще нет окон, а только кровать. Находится она в центре дома с многими дверями или где-то в углу, маленькая и уютная? Кому туда можно зайти? Какое время вы будете там проводить? Его обязательно нужно найти.
Нарисуйте, не жалейте времени и красок, можно поиграть в это не один день и даже обсудить этот рисунок — немного в шутку, немного всерьез — с кем-то, кому интересна тема.
Напишите письмо своему телуНапишите письмо своему телу, спросите, что ему надо на самом деле, в обиде ли оно на хозяйку. А потом напишите ему ответ, чтобы выразить претензии и сказать спасибо.
Оно ведь источник многих радостей и многих печалей. Прямо так и начать: «Дорогое мое любимое тело, пишет тебе хозяйка…»
И лень нам в помощь. Она нас предупреждает об усталости. Она может дать понять, что пора задуматься о назревших проблемах. Пора не просто отдохнуть, пора поменять сценарий жизни, где главным героем для себя буду я…
И ничего страшного не случится, если близкие будут знать границы ответственности, которую вы сами на себя принимаете с удовольствием или с необходимостью (обязательно надо это разделить). Это удобно, многие конфликты просто отпадут — конечно, если каждому дать такую возможность.
Неопределенность требований создает чувство вины
Ими при желании можно манипулировать в сторону от бесконечности до нуля. Кстати, неопределенность границ ответственности — часто проблема мужская. Мужчинам кажется, что они должны отвечать за все сразу, одновременно и всегда.
Обратная сторона этого непомерного требования — махнуть на все рукой и пустить на самотек. Чтобы избежать этого, определите границы обязанностей, которые вы на себя берете. И прислушивайтесь к лени: она подскажет, когда сделать перерыв.
Простите себе неидеальностьЭто даже не упражнение, а то, о чем полезно себе напоминать. Нам обязательно нужно положительное подкрепление нашей деятельности, без него силы найти очень трудно. Когда «нет сил», может возникнуть холодность к близким людям. Ведь на любовь тоже нужна энергия. И женщины со страхом признаются, например: «я не люблю своего ребенка» или маму, папу, которые требуют внимания. Чувство вины от этих мыслей тоже отнимает силы.
Нельзя и не нужно быть идеальным, это некомфортно для близких. Нам всем есть что вспомнить про свои ошибки. И мы не сможем избежать новых ошибок в будущем, даже если мы крутые психологи. Говорите себе время от времени: «я не могу и не обязана быть идеальной». И не отмахивайтесь от благодарности за вашу помощь и добрые дела.
Принимайте ее и получайте удовольствие от того, что ваши заслуги признали.
Напишите столбиком 10 желаний, любых, какие придут в голову. Посмотрите на список и вычеркните те, которые не относятся лично к вам, выделите те, без которых вы не вы. Необязательно бросаться их тут же исполнять. Но помните о них и двигайтесь в направлении желаемого, как только появится такая возможность.
Новое на сайте
Как встречаться с женщиной, которая выросла без матери?
«Я в любовном треугольнике. Как выбрать между привычным и новым?»
«Меня раздражает абсолютно все — от чужих просьб до собственной лени»
Ребенок блогера-сыроеда Максима Лютого умер от истощения. Почему люди «экспериментируют» на детях?
Выгорание, опустошение и хронический стресс: 5 признаков, что вы в зоне риска, и советы от психолога
«Задавайте открытые вопросы»: 4 навыка откровенного разговора — советы для супругов
«После работы и дел по дому нет сил на секс, а муж обижается»
«Я одинокая мама в декрете, и у меня депрессия.
Как не срываться на ребенка?»
6 упражнений от эмоционального выгорания
Илья Павлов
Автор Викиум
Все знают, что можно выгореть, слишком усердно работая. Но на самом деле, чувство бессилия и опустошенности может «накрыть» и в семье. Ученые отмечают, что современным людям в этом плане сложнее, чем предыдущим поколениям: средняя продолжительность жизни стала лет на двадцать больше, а вот как адаптироваться к этому, никто не рассказал.
Содержание:
- 1 В чем сложность?
- 2 Что делать?
- 3 Нарисуйте дом
- 4 Напишите письмо своему телу
- 5 Слушайте свою лень
- 6 Расставьте границы
- 7 Позвольте себе неидеальность
- 8 Подумайте над желаниями
В чем сложность?
Проблема в том, что появилось так называемое «поколение сэндвич». Это люди, чьи дети уже выросли, а внуки и престарелые родители требуют повышенного внимания. Человек оказывается «зажатым» между одними и вторыми и ощущает двойную ответственность.
Если вовремя не найти ее границы, непременно случится выгорание, которое может перерасти в депрессию.
Психологи поясняют, что прошлые поколения просто не могли позволить себе этого. У них была другая установка: жизнь коротка, нужно успеть выполнить основные задачи. И оставлять себе при этом свободное время — преступление.
Нынешнее же поколение получило абсолютно новые возможности и живет по собственным понятиям и законам.
А вот перед теми, кто оказался в середине этого «сэндвича», нависла угроза эмоционального выгорания. Оно, кстати, отнимает куда больше ресурсов, чем физическая нагрузка. Вот почему тревожные симптомы нужно распознать как можно раньше.
Самые явные из них — это нарушения сна (бессонница и/или вечная сонливость), нежелание никого видеть, ощущение, что лучшие годы ушли.
Что делать?
Вот интересные упражнения, направленные на профилактику эмоционального выгорания. Они помогут предотвратить серьезные проблемы и насладиться «второй молодостью», которую нам дарит эта прекрасная жизнь.
Нарисуйте дом
Пусть это будет замок или крепость вашей души. Расселите по уютным защищенным комнаткам и просторным залам все свои ответственности, желания, мечтания. Видите, что жильцов слишком много или, напротив, слишком мало? Нужно предпринять меры. Не забудьте украсить свой дом!
Организуйте там комнату для релакса — продумайте, как она выглядит, сколько в ней света, воздуха? Может быть, вам не захочется делать там окна? А где вы ее запланируете — в центре здания или в уголке, подальше от шума? Что находится против нее? Кому разрешается туда входить? Сколько времени вы намерены проводить в своих чертогах отдыха?
Не спешите и не жалейте времени и красок. Посвятите своему проекту несколько дней, пусть эта работа по профилактике синдрома эмоционального выгорания займет даже пару недель. Можно обсудить свой рисунок с теми, кому вы искренне доверяете.
Напишите письмо своему телу
Поинтересуйтесь, что оно чувствует на самом деле, в обиде ли оно на вас.
Напишите ему свои претензии и благодарности, ведь оно для вас — источник стольких печалей и радостей!
Слушайте свою лень
Да-да, этот защитный механизм тоже поможет! Лень порой предупреждает нас об усталости, подсказывает, когда пора подумать о проблемах, поменять жизненный сценарий.
Расставьте границы
Обязательно расскажите близким, как вы видите свои границы ответственности, объясните, какие обязанности берете на себя с удовольствием, а какие — из-за необходимости. Это убережет вас от многих конфликтов.
Помните: если требования к вам не определены, они могут породить комплекс вины. А еще ими можно лихо манипулировать. Кстати, от размытости границ ответственности часто страдают мужчины, потому что им кажется, что они должны отвечать за все сразу.
Позвольте себе неидеальность
Чтобы появлялись новые силы, важно положительно подкреплять свою деятельность. Если этого не делать, может возникнуть отстранение от близких — на любовь тоже нужна энергия.
Невозможно и не нужно быть идеальным — это вызывает дискомфорт у тех, кто рядом. Про свои ошибки полезно вспоминать и важно работать над ними, чтобы не допускать повторения — этим занимаются даже очень грамотные психологи.
Напоминайте себе время от времени, что вы не обязаны быть идеальным. И не отказывайтесь от предложений вам помочь или благодарности за ваши дела.
Подумайте над желаниями
Выпишите десять своих желаний. А теперь вычеркните те, которые не лично про вас. И выделите те, без которых перестанете быть собой. Да, желания нужно выполнять, но не обязательно все и сразу. Просто помните о них, время от времени заглядывайте в этот список и двигайтесь в нужном направлении.
А чтобы все точно получилось, обязательно пройдите «Курс на целеполагание» от Викиум. Он даст вам работающие инструменты по достижению задуманного и намеченного в любой жизненной сфере!
Умственное истощение | Согласно новому исследованию, аэробные упражнения могут помочь при умственном выгорании
- Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь вашему мозгу восстановиться после умственного истощения или выгорания.
- Это может быть связано с тем, что этот тип упражнений обеспечивает восстановление ваших когнитивных процессов и нервной системы, чтобы они могли функционировать более эффективно.
Стресс, переутомление и плотный график могут привести к когнитивной перегрузке, из-за чего вы чувствуете себя эмоционально истощенным и подавленным. Это умственное истощение, состояние, которое может привести к выгоранию, если оно станет хроническим, а это, в свою очередь, повышает риск возникновения ряда проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца.
Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , стратегии, основанные на отвлечении внимания, такие как просмотр телевизора, оказались неэффективными. Но, как оказалось, один сеанс аэробных упражнений может серьезно помочь.
→ Присоединяйтесь к Runner’s World+ сегодня и получите эксклюзивный доступ к последним новостям о здоровье и беге!
Исследователи попросили 99 здоровых взрослых людей выполнить 60-минутный когнитивный тест, чтобы вызвать умственное истощение.
Затем они разделили их на три группы: одна выполняла 30 минут умеренных упражнений на велотренажере, вторая выполняла 30 минут простых упражнений на растяжку нижней части тела, а третья смотрела 30-минутный ситком.
Через полчаса всех участников оценивали по настроению, усталости, беспокойству, самооценке когнитивных способностей, мотивации и когнитивной гибкости. Участники группы упражнений показали значительно лучшее восстановление во многих из этих областей, включая настроение и когнитивную гибкость.
Это не первый случай, когда один приступ умеренной аэробной активности вызывает умственную передышку. Предыдущее небольшое исследование, в котором также использовались 30-минутные упражнения, показало улучшение памяти, мышления и организации.
Этот механизм, вероятно, связан с тем, как даже получасовая активность может улучшить реакцию центральной нервной системы, по словам соавтора недавнего исследования Филиппа Циммера, доктора философии, исследователя Института спорта и спортивных наук в ТУ Дортмундского университета в Германии.
Он сказал Runner’s World , что умственные задачи могут перегрузить эту систему, а также снизить когнитивные способности в целом.
«Упражнения обеспечивают так называемую стратегию когнитивной регенерации», — сказал он. «По сути, это обеспечивает восстановление ваших когнитивных процессов и нервной системы, чтобы они могли функционировать более эффективно».
Больше информации о здоровье в новостях
Новые исследования показывают, что преимущества витамина К включают укрепление здоровья сердца
Angelo DeSantis//Getty ImagesРегулярные физические упражнения снижают риск ранней смерти даже в районах с высоким уровнем загрязнения воздуха Images
Почему тренировки с отягощениями снижают риск диабета 2 типа, согласно исследованиям
Trevor RaabВажность завтрака для бегунов, согласно новым исследованиям
Claudia Totir//Getty Images Помимо облегчения кратковременного умственного истощения, Регулярные упражнения также могут помочь «тонизировать» эти когнитивные процессы с течением времени.
Например, исследование, в котором сравнивались марафонцы с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, в течение шести месяцев, показало, что бег улучшил то, как центральная нервная система влияет на кровоток, в том числе на мозг.
Соавтор этого исследования, Астрид Рёх, доктор медицинских наук, сотрудник кафедры психиатрии, психотерапии и психосоматики Аугсбургского университета в Германии, сообщила Runner’s World , что исследования показывают, что поддержание силы центральной нервной системы и остроты умственных способностей требует сочетание стратегий.
«Регулярные последовательные упражнения вместе с короткими приступами напряженных упражнений наиболее эффективны, когда речь идет об улучшении когнитивных функций», — сказала она. «Это то, что активирует центральную нервную систему».
Элизабет Миллард
Элизабет Миллард — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, фитнеса и питания.
Упражнения для оптимального восстановления после эмоционального выгорания — Ванесса Б. Здоровье
Выгорание — неудачное модное словечко, через которое проходят очень многие, или, возможно, им повезло, что они остались практически невредимыми на другом конце.
Преодолевая выгорание в целом, вы должны учитывать свой образ жизни в целом и то, как вы можете уменьшить выход энергии, чтобы перезагрузить свои истощенные запасы.
(более подробно я расскажу об этом в другом посте, а пока посмотрите мое видео о четырех столпах преодоления выгорания здесь .)
В этом посте я поделюсь некоторыми советы и понимание взаимосвязи и роли, которую играет фитнес на пути к исцелению от эмоционального выгорания.
Это может помочь вам освоить здоровый, более сбалансированный подход к управлению физической формой во время выгорания, чтобы не усугубить ситуацию. Да, в некоторых случаях физические упражнения могут быть вредны для вашего здоровья.
‘Скажи что?’ ‘Фитнес – это здоровое занятие, верно?’ ‘Как это может ухудшить мое здоровье?’
Я вас понял. Для уточнения:
Фитнес – необходимая часть нашего благополучия. Это не новость.
НО….(и есть большое но…)
Благие намерения в отношении фитнеса и оздоровления для помощи в восстановлении после эмоционального выгорания могут легко привести к обратному результату и способствовать проблеме самого эмоционального выгорания.
На самом деле, я видел это снова и снова.
Давайте узнаем, как это сделать, чтобы не стать жертвой фитнеса, вызывающего еще больший стресс и выгорание в вашей жизни, когда это именно то, что вы пытаетесь преодолеть.
Сначала несколько важных замечаний:
- Выгорание (общий термин) – относится к полному истощению физического, психического и эмоционального здоровья человека. В баке ничего не осталось. Это может быть вызвано длительными требованиями к работе, длительным стрессом и проблемами, возникающими в трудовой или личной жизни человека.
- Фитнес-выгорание — относится к выгоранию человека, вызванному исключительно самим режимом фитнеса. Таким образом, в этом случае очевидно, что человек участвовал в каком-то регулярном фитнес-режиме и просто перетренировался с менее чем жизнеспособным восстановлением, чтобы сбалансировать его.
Они взаимосвязаны, но также и различаются в зависимости от человека.
Даже если вы не занимаетесь спортом или эта часть не имеет к вам никакого отношения, я хотел бы упомянуть о фитнес-выгорании (которое я подробно рассмотрю в другой статье), потому что вам, вероятно, будет уместно обратиться к этому вопросу. проблема (по крайней мере, компонент упражнений, не обязательно перетренированность)
У работающих людей, пытающихся справиться с физическим выгоранием, в какой-то момент возникает тема слишком большого количества упражнений (или их отсутствия) . Так что хорошо быть проинформированным об этом в целом, чтобы вы знали, с чем вы можете иметь дело.
Давайте рассмотрим это.
Во время выгорания ваше тело устаёт, разум может быть затуманен, а ваши энергетические возможности, мягко говоря, ограничены.
Возможно, системы вашего организма истощены.
Люди обычно утомляются, когда находятся в состоянии повышенной готовности, готовы к действию и готовы действовать в течение длительного периода времени.
Включите реакцию «бей или беги» (реакция на стресс). Это часть нашей физиологии, необходимая для того, чтобы помочь нам быстро реагировать, но чрезмерная стимуляция может вызвать проблемы.
На физиологическом уровне, вот что происходит во время реакции «бей или беги»:
-Высвобождаются кортизол и адреналин
-Частота пульса увеличивается
-Дыхание учащается
-Включается ось HPA
Даже низкий уровень на- Было показано, что продолжающийся стресс продолжает вызывать реакцию на стресс, и проблемы возникают со временем:
«… поврежденные кровеносные сосуды и артерии, повышение артериального давления и повышение риска сердечных приступов или инсультов.
Конечным результатом является возвращение к нормальному состоянию (надеюсь) , в конце концов тело разбирается и успокаивается. Спасибо парасимпатической нервной системе.
Фух, все кончено.
Но так ли это?
Природа хронического стрессового зверя поднимает свою уродливую голову в тени и работает, как неработающий двигатель, истощая вас. Выгорание все еще присутствует, вы просто еще не чувствуете себя.
Вы поняли.
Введите идею заниматься спортом и оздоровиться.
Вот два распространенных сценария, с которыми я помогаю каждую неделю:
Человек А (в настоящее время выгорает — не занимается спортом) : всегда устал, умственный туман, все это борьба, реакция на стресс идет наперекосяк и ничего не делает любой уровень упражнений, но все говорят от до упражнений, чтобы помочь своему здоровью.
Лицо Б (В настоящее время выгорает — выполняет упражнения средней и высокой интенсивности 4–6 дней в неделю) : всегда устал, умственный туман, все это борьба, уже участвует в фитнес-режиме, но обнаруживает, что теряет мотивацию, у него нет энергии и не могут работать на прежнем уровне (также признаки перетренированности, но также и признаки фактического выгорания). Человек А:
- Нужна ли тренировка, но давайте на самом деле переименуем ее в «восстановительное движение»
- В настоящее время их нервная система, вероятно, повреждена, поэтому давайте участвовать в сбалансированных, более легких стилях движения , чтобы питать тело без дополнительной нагрузки, чтобы избежать активации большого количества адреналина и кортизола и неспособности поддерживать мотивацию и энергии, необходимой для интенсивного производства.
- Например, забудьте на время отягощения и снаряжение (особенно если вы новичок) и сосредоточьтесь на мягком укреплении и мобилизации тела, построении кора и осанки, освоении движений с собственным весом (например, освойте более медленные движения). темповые фитнес-упражнения, такие как приседания, отжимания и растяжка, с использованием более легкой формы фитнеса (упражнения с собственным весом — нагрузка на вас), пилатес, йога (от легкой до умеренной), тай-чи и щадящий фитнес. Сосредоточьтесь на дыхании и контроле
Человек B :
- должен изменить свои упражнения – и выделить время в расписании, чтобы сосредоточиться на восстановлении, более легких стилях (даже если это означает, что это шаг назад от того, что они обычно делают, что может быть Эго трудно с этим справиться, поверьте мне, я был там.)
- В настоящее время их нервная система также, вероятно, прострелена, и хотя они привыкли к освобождению, поту и ощущению того, что фитнес в настоящее время обеспечивает Из-за них организму нужно на некоторое время притормозить, чтобы полностью восстановиться после выгорания и не усугубить истощение.
- Это зависит от человека, так что руководствуйтесь своим самочувствием. Например, если вы все еще справляетесь с высоким уровнем физической подготовки без необходимости спать после тренировок , ваша иммунная система все еще здорова, вы хорошо функционируете и не чувствуете чрезмерного стресса, то добавьте еще одну или две «восстановительные сеансов может быть достаточно. НО, если вы начинаете ощущать неблагоприятные последствия от самих упражнений (снижение работоспособности во время, глубокая вялость после, постоянная боль в мышцах, туман в голове во время или после тренировок), то это несколько тревожных сигналов, на которые вам нужно обратить внимание.
Основные доводы для поиска правильного баланса физической подготовки в это время двоякие:
1 – Управление энергией
2 – Ускорение восстановления после выгорания уменьшенный.
Упражнения обычно требуют более высокого уровня выхода энергии, чем сидячая работа для выполнения движений, упражнений, физического увеличения частоты сердечных сокращений, темпа движения, выносливости и сложности.
Вот что такое физические упражнения — нагрузка на организм, способствующая адаптации клеток, которая дает нам удивительные преимущества силы, ловкости, здоровья сердечно-сосудистой системы, спортивных целей, плотности костей, здоровья мозга и других полезных вещей. Наш организм уникален и быстро умеет приспосабливаться к новым нагрузкам.
Однако – зачем перенапрягать управление энергией, когда она и так постоянно низка и чрезмерно нагружает ваши мышцы и разум?
На данный момент в этом нет необходимости. Сейчас не время стремиться к высоким целям по снижению веса (ваш инсулин, вероятно, в любом случае зависит от кортизола, что затрудняет потерю жира).0010
Сейчас не время стремиться выиграть местный марафон. Сейчас не время тренироваться и соревноваться в воинах ниндзя.
Нет, не в разгар значительного выгорания (с примечаниями о тренировочных симптомах, о которых я упоминал выше.)
Во-вторых — возможность полностью вытащить себя из выгорания — вопрос времени с правильной поправкой на то, что нужно лично вам .
Если все ваши ограниченные запасы энергии будут потрачены на занятия фитнесом, вы продлите свое выздоровление и замедлите его. Я сделал эту ошибку, став «дерзким», думая, что готов вернуться к тяжело нагруженным весам, плиометрике и интенсивным тренировкам.
Когда вы жертвуете следующими тремя днями после тренировки, это проблема.
Наконец, (не совсем так, но мне лучше закругляться!)
Пожалуйста, прислушайтесь к своему телу.
Бывают дни во время восстановления после эмоционального выгорания, когда у вас появляется проблеск энергии, проблеск повышенной жизненной силы, и это здорово!
Продолжайте и наслаждайтесь, но не переусердствуйте, особенно с физической нагрузкой, и пока не возвращайтесь к хардкорным вещам. Для этого у нас достаточно времени, и мы можем вернуться туда, если вы этого хотите!
Если вы чувствуете, что можете сделать это (очевидно, что ваша версия хардкора отличается от того, что будет читать следующий человек), то подтолкните немного, но делайте это поэтапно.