Упражнения на эмоциональное выгорание: Тренинг для персонала «профилактика эмоционального выгорания» | HR-elearning

Что мы ищем в восточных практиках? Зачем современному человеку, жителю мегаполиса нужны упражнения из цигун или йоги? Эти вопросы я задавала участникам своих тренингов, направленных на развитие персонала и развитие навыков самоменеджмента. Несмотря на то, что их возраст, образование и профессии были различными, ответ, как правило, был один и тот же: восточные практики дают человеку в городе, с его бешеным темпом жизни, чувство умиротворенности и внутреннего равновесия.

Успешная профессиональная деятельность требует от нас быть стрессоустойчивыми, работоспособными и уверенными в себе. К сожалению, мы не всегда справляемся с трудностями, которые преподносит нам жизнь. Эмоциональные срывы, депрессивные состояния, неудовлетворенность своей жизнью, апатия — наши частые спутники на работе. С таким настроем сложно говорить о мотивации и развитии персонала, думать о профессиональном и карьерном росте.

Запросы многих моих клиентов — руководителей, владельцев бизнеса, сотрудников организаций — показали, что одной из важнейших тем обращения к практическому психологу, коуч-консультанту является проблема эмоционального выгорания.

Для профилактики эмоционального выгорания мною была разработана программа «Психологическая йога». Данная программа дает возможность обнаружить на ранних стадиях и предотвратить негативные проявления в эмоциональной сфере. Термин «эмоциональное выгорание» (bernout) предложил американский психиатр Г.Фрейденбергер (H.Frendenberger) в 1974 г. Факторами развития синдрома эмоционального выгорания на работе являются:

• Однообразная работа, монотонность; 
• Демотивация в профессиональной деятельности, отсутствие перспектив развития в профессии; 
• Эмоциональные перегрузки; 
• Цейтнот; 
• Перфекционизм, высокий уровень ответственности.  
• Эмоциональное выгорание может проявляться следующими симптомами: 
• Безразличие к своим обязанностям, к работе в целом; 
• Негативизм к клиентам; 
• Ощущение собственной несостоятельности; 
• Личностная отстраненность; 
• Нарушение сна, аппетита; 
• Потеря интереса к профессиональной деятельности; 
• Конфликты на работе; 
• Высокий уровень тревожности. 

Программа «Психологическая йога», которая построена как цикл практических семинаров, тренингов дает возможность участникам справляться с негативными проявлениями синдрома эмоционального выгорания. Психологическая йога или йога без ковриков — это попытка соединить Восток и Запад, философию йоги и европейскую психологию. Занятия проходят в малых группах (7-10 человек), в комфортной обстановке, создающей возможность выразить свою позицию и отношение каждому участнику, а также это атмосфера совместного поиска ответов на вопросы, которые волнуют всех. Эта программа воспринимается многими участниками как некая «площадка» для развития, как в своей профессии, так и в жизни в целом.

Кто наши участники:

• сотрудники компаний (по образованию: юристы, экономисты, менеджеры, журналисты, педагоги, врачи) 
• HR-специалисты, 
• руководители, 
• предприниматели, то есть все, кто хочет узнавать новое и развиваться. 

Темы, которые вызывают наибольший интерес на наших занятиях:

• Как восстанавливать свои силы, как справляться с эмоциональными и информационными перегрузками; 
• Что необходимо знать и уметь, чтобы не реагировать агрессией на агрессию; 
• Как найти новый смысл в работе, которая не приносит удовлетворения; 
• Что нам мешает оставлять рабочие проблемы на работе, а домашние — дома; 
• Что помогает нам в общении с коллегами и начальством. 

Результат посещения программы «Психологическая йога»:

• знакомство с новыми методами, применяемыми в психологическом консультировании, коучинге и бизнес-консультировании; 
• возможность применения простых психологических приемов для снятия эмоционального напряжения; 
• новый стиль взаимоотношений с коллегами по работе (умение работать в команде) и с близкими; 
• достижение более высокого уровня осознания своих мотивов и целей; 
• повышение самооценки и веры в свои силы.  

Иными словами, Психологическая йога — это путь к позитивным изменениям, это путь от неудовлетворенности собой и дисгармонии к поиску новых возможностей и радости творчества.

Безусловно, список тем, обсуждаемых на занятиях, может расширяться, но основные вопросы касаются развития навыков саморегуляции и самоменеджмента. Многие могут спросить, чем Психологическая йога отличается от обычных тренингов так называемого «личностного роста».

Принципиальное отличие заключается в том, что на тренингах чаще всего предлагаются уже готовые варианты решения проблем, тренируются определенные навыки, необходимые для успешной деятельности, а на занятиях по Психологической йоге каждый участник может сам найти свой уникальный способ, свою стратегию развития и самореализации. Программа состоит из трех модулей, каждый модуль рассчитан на 24 часа. Весь цикл составляет 72 часа. (Отдельные упражнения из этой программы будут описаны в разделе Практикум).

1. Эмоции и методы релаксации. На занятиях первого модуля рассматриваются психологические упражнения и техники, направленные на управление эмоциями. Эмоционально-волевая сфера оказывает значительное влияние на уровень нашей продуктивности в работе, помогает преодолевать негативное воздействие окружающей среды. На этом этапе участники «знакомятся» со своими подлинными чувствами и эмоциями, учатся распознавать их и выражать их с позиции проактивности, а не реактивности. Не секрет, что в течение дня у нас многие моменты могут вызвать раздражение, злость, гнев, недоумение. Как психологически грамотно вести себя в таких ситуациях, как научиться не подавлять эмоции и притворяться, что у вас «всё отлично», а управлять своим настроением? Ответы на эти вопросы участники практического семинара найдут с помощью таких интересных методов, как арт-терапия, гештальт-терапия, эриксоновский подход. 
2. Ценности. Второй модуль направлен на проработку своих ценностей и внутренних блоков. Очень часто бывает так, что мы ставим перед собой ложные цели, цели, которые не соответствуют нашим подлинным ценностям и желаниям. Мы тратим много сил и энергии на то, чтобы достичь успеха в том, что на самом деле нам не нужно. Возможно, это были даже не наши собственные цели, а нам их просто навязали, за нас решили, кем мы должны стать и как стоит нам жить. Осознание своего жизненного пути, своего истинного предназначения, своего места в профессии, перспектив развития — очень важная составляющая процесса самореализации. Слово «йога» в переводе с санскритского обозначает слияние, объединение, сосредоточение. Йога объединяет человека с его сущностью, «самостью», с сердцевиной его личности. 
3. Творчество. Третий модуль способствует раскрытию творческого потенциала личности. В каждом из нас есть творческое начало, есть таланты, о которых мы, порой, не догадываемся. Мы говорим о творчестве как желании человека преобразовывать жизнь, как о созидательной способности, направленной на развитие и поиск нового. Одна из участниц программы была удивлена, что оказывается у нее есть талант находить разумный компромисс в сложных переговорах. Она считала, что это качество вряд ли можно считать чем-то выдающимся. Да, возможно, в этом нет ничего особенного, но когда человек знает свои таланты, свои сильные стороны, он может опираться на них, он может применять и развивать свои таланты, творчески преображая себя и мир вокруг себя. Автор известной в бизнес-образовании книги «Семь навыков высокоэффективных людей» С.Кови, говоря о секретах успешности, отмечает, что высокоэффективных людей отличает способность максимально использовать свой потенциал. Как известно, левое полушарие в основном отвечает за логически-вербальную деятельность, а правое — за интуитивно-творческую. Левое оперирует словами, правое — образами. Апеллируя к образам, метафорам, мы развиваем свою интуицию, учимся в сложных ситуациях находить нестандартные решения, мыслить креативно. Обращаясь к своим внутренним ресурсам, мы яснее осознаем свои цели, становимся увереннее и сильнее. А самое главное — мы не только представляем, какими мы хотели бы стать, но совершаем реальные шаги для осуществления своих планов.  

На таких занятиях мы находим доступ к своим внутрениим ресурсам, учимся грамотно распределять свою энергию. С точки зрения классической йоги, энергия — это жизненная сила, которая пронизывает все. В йоге такая энергия называется прана, в даосизме — это энергия ци. В гуманистической психологии для обозначения жизненных сил личности, ее способности расти и развиваться, преодолевать трудности часто используются такие понятия, как внутренние ресурсы, потенциал личности, а саму способность к личностному росту — способностью к самоактуализации. В процессе самоактуализации мы обретаем себя, то есть становимся теми, кто мы есть.

Однако бывает так, что мы в своей жизни, в своем профессиональном пути делаем не то, что соответсвует нам. Это несоответствие блокирует нашу активность, приводит к демотивации, а иногда к эмоциональному выгоранию и депрессии. В моей практике был такой случай: ко мне как к коучу обратилась сотрудница фармацевтической компании Светлана. Опытный специалист, знающий свое дело, в компании работает больше пяти лет, в коллективе ее ценят и уважают. Светлану недавно назначили начальником отдела, до этого опыта рукодящей работы у нее не было. Отдел небольшой — всего восемь человек — но, тем не менее, для нее это новый вид деятельности. Она хорший специалист, но не управленец, — считает Светлана. Самое сложное для нее на данном этапе, понять, как руководить своими бывшими коллегами, как правильно позиционировать себя. «Если я раньше ходила на работу с удовольствием, я понимала круг своих обязанностей и знала, как общаться с коллегами, то теперь для меня каждый новый рабочий день проходит как тяжелое испытание, вечером придя домой, ощущение такое, что я вагоны разгружала», — говорила она. Казалось бы, новая должность, карьерный рост, повышение зарплаты должны были вдохновить и мотивировать сотрудницу, однако вместо повышения работоспособности и активности получился обратный эффект. Занятия Психологической йогой помогли Светлане по-новому взглянуть на свои профессиональные и личностные компетенции и дали возможность развивать такие важные качества, необходимые в деятельности руководителя, как гибкость, спонтанность и открытость новому опыту. До сих пор она привыкла действовать по определенным шаблонам и искала того, кто даст ей четкие инструкции, как действовать в различных ситуациях. В процессе Психологической йоги мы обретаем внутреннее равновесие не через физические упражнения, а с помощью оригинальных психологических приемов, создающих баланс рационального и интуитивного видения различных ситуаций. Альберт Эйнштейн заметил: «Те важные проблемы, с которыми мы сталкиваемся, не могут быть решены на том же уровне мышления, на котором мы находились, когда их создавали». Психологическая йога расширяет наше представление о наших возможностях, меняет ракурс рассмотрения многих жизненных ситуаций и подсказывает новые решения.

Наша повседневная жизнь строится на взаимодействии и общении: мы общаемся со своими близкими, друзьями, мы общаемся по дороге на работу и на работе с коллегами, подчиненными, начальством, мы участвуем в переговорах. Как сделать свое общение более эффективным? Как распознать, что на тебя воздействуют другие люди? Почему одних мы слушаем с удовольствием, а общение с другими — в тягость? Что нас раздражает в общении и что нас делает хорошим и интересным собеседником? Подобные вопросы волнуют многих из нас, действительно, каждый человек задается вопросом, как сделать свою жизнь более содержательной и насыщенной, каким образом добиться того, чтобы наши планы и поставленные цели соответствовали нашим жизненным установкам, где черпать силы, чтобы достичь желаемого? И самое главное: то, что хочу я, это действительно мое желание, или это навязано мне извне. Применение различных приемов из Психологической йоги позволяют собеседникам, сотрудникам найти общий язык, нужную интонацию в диалоге, чтобы эффективнее донести информацию, чтобы быть убедительным и получать удовольствие от общения. Эти методы делают коммуникационный процесс более гибким, творческим и увлекательным. Психологические техники и приемы помогают нам в сложных ситуациях выбора принимать решения, прежде всего опираясь на свои силы, ценности и собственные представления об успешности. Психологическая йога направлена на самоанализ и поиск источника внутренней силы. Есть люди, которые считают, что источник этой силы находится во внешнем мире. Поэтому они ищут способы восполнить дефицит энергии и активность и, используя других людей или новые обстоятельства. На занятиях Психологической йогой мы учимся опираться на себя: ведь все, что необходимо человеку есть в нем самом. Для этого нет необходимости далеко уезжать, например, в Индию, можно просто переосмыслить свой опыт и раскрыть в себе новые способности. Йога — это новое знакомство с собой, это возможность единения и согласия.

Практикум
В качестве иллюстрации рассмотрим некоторые упражнения. Они способствуют снижению эмоциональной напряженности, улучшают настроение, а также помогают осознать свои подлинные ценности и жизненные установки. Практические занятия в группе и возможность применять эти упражнения самостоятельно укрепляют уверенность в себе, повышают уровень самооценки и мотивации. Предлагаемые упражнения не требуют специальной обстановки, их можно проводить как дома, так и в офисе, выполнять вместо классических «перекуров» и «перекусов».

Упражнение 1. Приятные воспоминания «Островок покоя» (Основано на принципах эриксоновского гипноза)

Цель: снятие эмоционального напряжения, развитие навыков позитивного мышления.

У каждого из нас в жизни были моменты, когда мы чувствовали себя на подъеме, когда даже сложные задачи решались легко, когда мы достигли желаемого результата. Вспомните это чувство удовлетворенности, гордости за себя, легкости, непринужденности. Представьте, что вы находитесь на воображаемом острове, куда вы можете возвращаться каждый раз, когда захочется испытать чувство покоя и удовлетворенности. Для закрепления этого состояния ответьте себе на следующие вопросы:

• На что похоже это чувство, с чем оно у меня ассоциируется? 
• Если бы это чувство имело цвет, то какой? 
• Если бы это чувство имело фактуру, то какая она на ощупь? 
• Звучание какого музыкального инструмента мне это напоминает? 
• Если бы чувство имело запах, то какой? 

Отвечая на каждый из этих вопросов, мы формируем целостный образ, который поможет переключить внимание с негативных эмоций на самоанализ, вместо бесполезного самобичевания и раздражения обратиться к своим достижениям, чтобы спокойно реагировать на неприятные обстоятельства.

Упражнение 2. Актуализация внутренних ресурсов. (Основано на приемах арт-терапии)

Цель: повышение уровня самооценки и мотивации достижения

Сядьте поудобнее, закройте глаза и представьте себя на вершине горы. Посмотрите, что вы видите вокруг. Обратите внимание на свои эмоции: что вы испытываете, находясь на вершине? Что хочется делать, находясь там? Почувствуйте свободу и раскрепощенность, наслаждайтесь теми ощущениями, которые вы переживаете. Зафиксируйте это состояние. Сделайте глубокий вдох и на выдохе откройте глаза. А теперь символически изобразите свое состояние. Посмотрите, что является для вас символом достижений, что бы вы хотели изменить в своем рисунке, чтобы реализовать свои планы и достичь успеха.

Упражнение 3. Внутреннее согласие. (Основано на методе гештальт-терапии)

Цель: найти внутренний баланс между своими желаниями и ожиданиями окружающих, помогает грамотно строить границы общения как коллегами по работе, так и с близкими.

Порой, чтобы угодить окружающим, мы игнорируем свои подлинные потребности и желания. Заполняя каждую колонку в таблицах, мы можем осознать, почему мы постоянно оправдываемся и испытываем необоснованное чувство вины. Для заполнения таблиц можно выбрать конфликтную ситуацию. Анализ ситуации помогает найти разумный компромисс, не оправдываясь и не обвиняя противоположную сторону. При этом мы учимся эффективно действовать в зоне своего контроля, отстаивать свою позицию, не навязывая своего мнения. Подобные упражнения развивают гибкость мышления и помогают увидеть новые варианты решения проблем. Интерактивное обсуждение в группе, методы «мозгового штурма», ролевой тренинг, игровое моделирование дают возможность каждому участнику найти способ выхода из конфликтной ситуации и выработать в дальнейшем свою стратегию поведения.

Что хочу я

Что хотят от меня другие

Что зависит от меня (зона моего контроля)

Что от меня не зависит (вне зоны моего контроля)

Психологическая йога

Психологическая йога

Психологическая йога

16 апреля 2017  

Статья опубликована в Журнале «Кадровик. Ру» № 5, 2013г.

Что мы ищем в восточных практиках? Зачем современному человеку, жителю мегаполиса нужны упражнения из цигун или йоги? Эти вопросы я задавала участникам своих тренингов, направленных на развитие персонала и развитие навыков самоменеджмента. Несмотря на то, что их возраст, образование и профессии были различными, ответ, как правило, был один и тот же: восточные практики дают человеку в городе, с его бешеным темпом жизни, чувство умиротворенности и внутреннего равновесия.

Успешная профессиональная деятельность требует от нас быть стрессоустойчивыми, работоспособными и уверенными в себе. К сожалению, мы не всегда справляемся с трудностями, которые преподносит нам жизнь. Эмоциональные срывы, депрессивные состояния, неудовлетворенность своей жизнью, апатия — наши частые спутники на работе. С таким настроем сложно говорить о мотивации и развитии персонала, думать о профессиональном и карьерном росте.

Запросы многих моих клиентов — руководителей, владельцев бизнеса, сотрудников организаций — показали, что одной из важнейших тем обращения к практическому психологу, коуч-консультанту является проблема эмоционального выгорания. Опасность этого явления заключается в том, что, порой, мы сами не замечаем, как меняется наше отношение к профессиональной деятельности, как начинают раздражать люди, окружающие нас. Чаще всего многие относят это просто к усталости, однако эмоциональное выгорание имеет глубинные корни, поэтому для диагностики и дальнейшей коррекции этого состояния необходимо психологическое или медицинское образование.

Для профилактики эмоционального выгорания мною была разработана программа «Психологическая йога». Данная программа дает возможность обнаружить на ранних стадиях и предотвратить негативные проявления в эмоциональной сфере. Термин «эмоциональное выгорание» (bernout) предложил американский психиатр Г.Фрейденбергер (H.Frendenberger) в 1974 г. Факторами развития синдрома эмоционального выгорания на работе являются:

• Однообразная работа, монотонность; 
• Демотивация в профессиональной деятельности, отсутствие перспектив развития в профессии; 
• Эмоциональные перегрузки; 
• Цейтнот; 
• Перфекционизм, высокий уровень ответственности.  
• Эмоциональное выгорание может проявляться следующими симптомами: 
• Безразличие к своим обязанностям, к работе в целом; 
• Негативизм к клиентам; 
• Ощущение собственной несостоятельности; 
• Личностная отстраненность; 
• Нарушение сна, аппетита; 
• Потеря интереса к профессиональной деятельности; 
• Конфликты на работе; 
• Высокий уровень тревожности. 

Программа «Психологическая йога», которая построена как цикл практических семинаров, тренингов дает возможность участникам справляться с негативными проявлениями синдрома эмоционального выгорания. Психологическая йога или йога без ковриков — это попытка соединить Восток и Запад, философию йоги и европейскую психологию. Занятия проходят в малых группах (7-10 человек), в комфортной обстановке, создающей возможность выразить свою позицию и отношение каждому участнику, а также это атмосфера совместного поиска ответов на вопросы, которые волнуют всех. Эта программа воспринимается многими участниками как некая «площадка» для развития, как в своей профессии, так и в жизни в целом.

Кто наши участники:

• сотрудники компаний (по образованию: юристы, экономисты, менеджеры, журналисты, педагоги, врачи) 
• HR-специалисты, 
• руководители, 
• предприниматели, то есть все, кто хочет узнавать новое и развиваться. 

Темы, которые вызывают наибольший интерес на наших занятиях:

• Как восстанавливать свои силы, как справляться с эмоциональными и информационными перегрузками; 
• Что необходимо знать и уметь, чтобы не реагировать агрессией на агрессию; 
• Как найти новый смысл в работе, которая не приносит удовлетворения; 
• Что нам мешает оставлять рабочие проблемы на работе, а домашние — дома; 
• Что помогает нам в общении с коллегами и начальством. 

Результат посещения программы «Психологическая йога»:

• знакомство с новыми методами, применяемыми в психологическом консультировании, коучинге и бизнес-консультировании; 
• возможность применения простых психологических приемов для снятия эмоционального напряжения; 
• новый стиль взаимоотношений с коллегами по работе (умение работать в команде) и с близкими; 
• достижение более высокого уровня осознания своих мотивов и целей; 
• повышение самооценки и веры в свои силы.  

Иными словами, Психологическая йога — это путь к позитивным изменениям, это путь от неудовлетворенности собой и дисгармонии к поиску новых возможностей и радости творчества.

Безусловно, список тем, обсуждаемых на занятиях, может расширяться, но основные вопросы касаются развития навыков саморегуляции и самоменеджмента. Многие могут спросить, чем Психологическая йога отличается от обычных тренингов так называемого «личностного роста».

Принципиальное отличие заключается в том, что на тренингах чаще всего предлагаются уже готовые варианты решения проблем, тренируются определенные навыки, необходимые для успешной деятельности, а на занятиях по Психологической йоге каждый участник может сам найти свой уникальный способ, свою стратегию развития и самореализации. Программа состоит из трех модулей, каждый модуль рассчитан на 24 часа. Весь цикл составляет 72 часа. (Отдельные упражнения из этой программы будут описаны в разделе Практикум).

1. Эмоции и методы релаксации. На занятиях первого модуля рассматриваются психологические упражнения и техники, направленные на управление эмоциями. Эмоционально-волевая сфера оказывает значительное влияние на уровень нашей продуктивности в работе, помогает преодолевать негативное воздействие окружающей среды. На этом этапе участники «знакомятся» со своими подлинными чувствами и эмоциями, учатся распознавать их и выражать их с позиции проактивности, а не реактивности. Не секрет, что в течение дня у нас многие моменты могут вызвать раздражение, злость, гнев, недоумение. Как психологически грамотно вести себя в таких ситуациях, как научиться не подавлять эмоции и притворяться, что у вас «всё отлично», а управлять своим настроением? Ответы на эти вопросы участники практического семинара найдут с помощью таких интересных методов, как арт-терапия, гештальт-терапия, эриксоновский подход. 
2. Ценности. Второй модуль направлен на проработку своих ценностей и внутренних блоков. Очень часто бывает так, что мы ставим перед собой ложные цели, цели, которые не соответствуют нашим подлинным ценностям и желаниям. Мы тратим много сил и энергии на то, чтобы достичь успеха в том, что на самом деле нам не нужно. Возможно, это были даже не наши собственные цели, а нам их просто навязали, за нас решили, кем мы должны стать и как стоит нам жить. Осознание своего жизненного пути, своего истинного предназначения, своего места в профессии, перспектив развития — очень важная составляющая процесса самореализации. Слово «йога» в переводе с санскритского обозначает слияние, объединение, сосредоточение. Йога объединяет человека с его сущностью, «самостью», с сердцевиной его личности. 
3. Творчество. Третий модуль способствует раскрытию творческого потенциала личности. В каждом из нас есть творческое начало, есть таланты, о которых мы, порой, не догадываемся. Мы говорим о творчестве как желании человека преобразовывать жизнь, как о созидательной способности, направленной на развитие и поиск нового. Одна из участниц программы была удивлена, что оказывается у нее есть талант находить разумный компромисс в сложных переговорах. Она считала, что это качество вряд ли можно считать чем-то выдающимся. Да, возможно, в этом нет ничего особенного, но когда человек знает свои таланты, свои сильные стороны, он может опираться на них, он может применять и развивать свои таланты, творчески преображая себя и мир вокруг себя. Автор известной в бизнес-образовании книги «Семь навыков высокоэффективных людей» С.Кови, говоря о секретах успешности, отмечает, что высокоэффективных людей отличает способность максимально использовать свой потенциал. Как известно, левое полушарие в основном отвечает за логически-вербальную деятельность, а правое — за интуитивно-творческую. Левое оперирует словами, правое — образами. Апеллируя к образам, метафорам, мы развиваем свою интуицию, учимся в сложных ситуациях находить нестандартные решения, мыслить креативно. Обращаясь к своим внутренним ресурсам, мы яснее осознаем свои цели, становимся увереннее и сильнее. А самое главное — мы не только представляем, какими мы хотели бы стать, но совершаем реальные шаги для осуществления своих планов.  

На таких занятиях мы находим доступ к своим внутрениим ресурсам, учимся грамотно распределять свою энергию. С точки зрения классической йоги, энергия — это жизненная сила, которая пронизывает все. В йоге такая энергия называется прана, в даосизме — это энергия ци. В гуманистической психологии для обозначения жизненных сил личности, ее способности расти и развиваться, преодолевать трудности часто используются такие понятия, как внутренние ресурсы, потенциал личности, а саму способность к личностному росту — способностью к самоактуализации. В процессе самоактуализации мы обретаем себя, то есть становимся теми, кто мы есть.

Однако бывает так, что мы в своей жизни, в своем профессиональном пути делаем не то, что соответсвует нам. Это несоответствие блокирует нашу активность, приводит к демотивации, а иногда к эмоциональному выгоранию и депрессии. В моей практике был такой случай: ко мне как к коучу обратилась сотрудница фармацевтической компании Светлана. Опытный специалист, знающий свое дело, в компании работает больше пяти лет, в коллективе ее ценят и уважают. Светлану недавно назначили начальником отдела, до этого опыта рукодящей работы у нее не было. Отдел небольшой — всего восемь человек — но, тем не менее, для нее это новый вид деятельности. Она хорший специалист, но не управленец, — считает Светлана. Самое сложное для нее на данном этапе, понять, как руководить своими бывшими коллегами, как правильно позиционировать себя. «Если я раньше ходила на работу с удовольствием, я понимала круг своих обязанностей и знала, как общаться с коллегами, то теперь для меня каждый новый рабочий день проходит как тяжелое испытание, вечером придя домой, ощущение такое, что я вагоны разгружала», — говорила она. Казалось бы, новая должность, карьерный рост, повышение зарплаты должны были вдохновить и мотивировать сотрудницу, однако вместо повышения работоспособности и активности получился обратный эффект. Занятия Психологической йогой помогли Светлане по-новому взглянуть на свои профессиональные и личностные компетенции и дали возможность развивать такие важные качества, необходимые в деятельности руководителя, как гибкость, спонтанность и открытость новому опыту. До сих пор она привыкла действовать по определенным шаблонам и искала того, кто даст ей четкие инструкции, как действовать в различных ситуациях. В процессе Психологической йоги мы обретаем внутреннее равновесие не через физические упражнения, а с помощью оригинальных психологических приемов, создающих баланс рационального и интуитивного видения различных ситуаций. Альберт Эйнштейн заметил: «Те важные проблемы, с которыми мы сталкиваемся, не могут быть решены на том же уровне мышления, на котором мы находились, когда их создавали». Психологическая йога расширяет наше представление о наших возможностях, меняет ракурс рассмотрения многих жизненных ситуаций и подсказывает новые решения.

Наша повседневная жизнь строится на взаимодействии и общении: мы общаемся со своими близкими, друзьями, мы общаемся по дороге на работу и на работе с коллегами, подчиненными, начальством, мы участвуем в переговорах. Как сделать свое общение более эффективным? Как распознать, что на тебя воздействуют другие люди? Почему одних мы слушаем с удовольствием, а общение с другими — в тягость? Что нас раздражает в общении и что нас делает хорошим и интересным собеседником? Подобные вопросы волнуют многих из нас, действительно, каждый человек задается вопросом, как сделать свою жизнь более содержательной и насыщенной, каким образом добиться того, чтобы наши планы и поставленные цели соответствовали нашим жизненным установкам, где черпать силы, чтобы достичь желаемого? И самое главное: то, что хочу я, это действительно мое желание, или это навязано мне извне. Применение различных приемов из Психологической йоги позволяют собеседникам, сотрудникам найти общий язык, нужную интонацию в диалоге, чтобы эффективнее донести информацию, чтобы быть убедительным и получать удовольствие от общения. Эти методы делают коммуникационный процесс более гибким, творческим и увлекательным. Психологические техники и приемы помогают нам в сложных ситуациях выбора принимать решения, прежде всего опираясь на свои силы, ценности и собственные представления об успешности. Психологическая йога направлена на самоанализ и поиск источника внутренней силы. Есть люди, которые считают, что источник этой силы находится во внешнем мире. Поэтому они ищут способы восполнить дефицит энергии и активность и, используя других людей или новые обстоятельства. На занятиях Психологической йогой мы учимся опираться на себя: ведь все, что необходимо человеку есть в нем самом. Для этого нет необходимости далеко уезжать, например, в Индию, можно просто переосмыслить свой опыт и раскрыть в себе новые способности. Йога — это новое знакомство с собой, это возможность единения и согласия.

Практикум
В качестве иллюстрации рассмотрим некоторые упражнения. Они способствуют снижению эмоциональной напряженности, улучшают настроение, а также помогают осознать свои подлинные ценности и жизненные установки. Практические занятия в группе и возможность применять эти упражнения самостоятельно укрепляют уверенность в себе, повышают уровень самооценки и мотивации. Предлагаемые упражнения не требуют специальной обстановки, их можно проводить как дома, так и в офисе, выполнять вместо классических «перекуров» и «перекусов».

Упражнение 1. Приятные воспоминания «Островок покоя» (Основано на принципах эриксоновского гипноза)

Цель: снятие эмоционального напряжения, развитие навыков позитивного мышления.

У каждого из нас в жизни были моменты, когда мы чувствовали себя на подъеме, когда даже сложные задачи решались легко, когда мы достигли желаемого результата. Вспомните это чувство удовлетворенности, гордости за себя, легкости, непринужденности. Представьте, что вы находитесь на воображаемом острове, куда вы можете возвращаться каждый раз, когда захочется испытать чувство покоя и удовлетворенности. Для закрепления этого состояния ответьте себе на следующие вопросы:

• На что похоже это чувство, с чем оно у меня ассоциируется? 
• Если бы это чувство имело цвет, то какой? 
• Если бы это чувство имело фактуру, то какая она на ощупь? 
• Звучание какого музыкального инструмента мне это напоминает? 
• Если бы чувство имело запах, то какой? 

Отвечая на каждый из этих вопросов, мы формируем целостный образ, который поможет переключить внимание с негативных эмоций на самоанализ, вместо бесполезного самобичевания и раздражения обратиться к своим достижениям, чтобы спокойно реагировать на неприятные обстоятельства.

Упражнение 2. Актуализация внутренних ресурсов. (Основано на приемах арт-терапии)

Цель: повышение уровня самооценки и мотивации достижения

Сядьте поудобнее, закройте глаза и представьте себя на вершине горы. Посмотрите, что вы видите вокруг. Обратите внимание на свои эмоции: что вы испытываете, находясь на вершине? Что хочется делать, находясь там? Почувствуйте свободу и раскрепощенность, наслаждайтесь теми ощущениями, которые вы переживаете. Зафиксируйте это состояние. Сделайте глубокий вдох и на выдохе откройте глаза. А теперь символически изобразите свое состояние. Посмотрите, что является для вас символом достижений, что бы вы хотели изменить в своем рисунке, чтобы реализовать свои планы и достичь успеха.

Упражнение 3. Внутреннее согласие. (Основано на методе гештальт-терапии)

Цель: найти внутренний баланс между своими желаниями и ожиданиями окружающих, помогает грамотно строить границы общения как коллегами по работе, так и с близкими.

Порой, чтобы угодить окружающим, мы игнорируем свои подлинные потребности и желания. Заполняя каждую колонку в таблицах, мы можем осознать, почему мы постоянно оправдываемся и испытываем необоснованное чувство вины. Для заполнения таблиц можно выбрать конфликтную ситуацию. Анализ ситуации помогает найти разумный компромисс, не оправдываясь и не обвиняя противоположную сторону. При этом мы учимся эффективно действовать в зоне своего контроля, отстаивать свою позицию, не навязывая своего мнения. Подобные упражнения развивают гибкость мышления и помогают увидеть новые варианты решения проблем. Интерактивное обсуждение в группе, методы «мозгового штурма», ролевой тренинг, игровое моделирование дают возможность каждому участнику найти способ выхода из конфликтной ситуации и выработать в дальнейшем свою стратегию поведения.

Что хочу я

Что хотят от меня другие

Что зависит от меня (зона моего контроля)

Что от меня не зависит (вне зоны моего контроля)

Последствия деструктивного тренинга

Онлайн-консультирование

Подробнее

Эмоциональное выгорание

При копировании материала укажите ссылку © 2018
контакты
rykovodstvo.ru

Рекомендации для педагогов «Профилактика синдрома эмоционального выгорания» (упражнения для профилактики СЭВ) Эмоциональное выгорание – это своего рода выработанный личностью механизм психологической защиты в виде полного или частичного исключение эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия. I. Приемы саморегуляции. Этими приемами саморегуляции можно пользоваться для избегания стресса. Но самое главное – это научиться прислушиваться к собственному организму, к тем сигналам усталости, которые он посылаем. Лучше немного отдохнуть до того, как вы будете «валиться с ног». Упражнение «Кольцо огня» Инструкция: «Представьте вокруг себя кольцо огня, в котором сгорает все негативное, что может быть на вас направлено. Вам внутри тепло и спокойно». Упражнение «Мысленное созерцание» Инструкция: «Не прерываясь и не отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 мин., затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сравните «оригинал» с «копией». Повторите упражнение несколько раз. II. Работа с негативными чувствами Ситуация стресса может мобилизовать к продуктивной активности, но может вызвать в вас различные негативные чувства, такие как обида, злость, ощущение отчаяния и др. Самое главное – выговорится. Если такой возможности нет, то можно изложить свои чувства на бумаге (написать, нарисовать что-то) . Упражнение «Кратер вулкана» Инструкция: «Представьте, что вы стоите на краю кратера вулкана. Выбросите в кратер все то, что вам мешает в жизни (это могут быть обиды, страхи и др.) ». Упражнение «Выбрасываем злость»Инструкция: «Представьте свою злость (обида, страх). Какого она цвета? Размера? Веса? Какой она формы? Может, она похожа на что-то? Нужно ли вам столько злости? Выбросите лишнюю злость в мусорное ведро или надуйте мяч из злости и киньте его подальше». Упражнение «Пресс» Игровое упражнение нейтрализует и подавляет отрицательные эмоции гнева, раздражения, повышенной тревожности. Упражнение лучше делать перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе. Инструкция: «Представьте внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающие отрицательные эмоции и связанное с ними внутреннее напряжение. Выполняя упражнение, важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательные отрицательные эмоции и энергию, которую она с собой несет». III. Упражнение на целеполагание Упражнение поможет осознать, сформулировать свои личные и профессиональные цели. Упражнение «Цветок» Инструкция: «Нарисуйте цветок, в сердцевине напишите свое имя, на лепестках напишите то, что является важной частью Вашей жизни, то, что вы цените больше всего. На самом деле в вашей жизни эти лепестки неодинаковые – чему-то мы уделяем больше внимания, а чему-то меньше. Пусть размер лепестков показывает, сколько вы уделяете внимания этой частице вашей жизни. У вашего цветка может быть стебель и листья. Все ли вас устраивает? Подумайте, что вы можете сделать для каждой части вашей жизни, чтобы она вас устраивала. Не нужно общих фраз, напишите конкретные действия, которыми вы можете изменить каждую часть к лучшему. Вы можете изменить размер лепестков (нарисуйте пунктиром) или нарисовать новый цветок. Сделайте ваш цветок таким, каким хотите». IV. Снятие напряжения Для того, чтобы преодолевать внутреннее напряжение, важно уметь расслабляться, то есть владеть приемами релаксации, которые основаны на расслаблении мышц. Как этого достичь: 1) отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит; 2) в течение 2-3 мин. Займитесь расслаблением, используя один из приемов, представленных ниже; 3) освободившись от напряжения, вы можете вернуться к решению первоначальной проблемы. «Антистрессовая релаксация» Инструкция: 1. Лягте (в крайнем случае, присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении. Одежда не должна стеснять ваших движений. 2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох – как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните 20 секунд. 3. Волевым усилием сокращайте мышцы тела или их группы. Сокращение удерживайте 10 секунд, потом расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем ни думайте. 4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит». 5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас, чувствуете, что расслабленны ваши плечи, шея, лицевые мускулы. Лежите спокойно, как тряпичная кукла, наслаждайтесь испытываемым ощущением секунд 30. 6. Сосчитайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы более расслабляются. Теперь ваша единственная забота – насладится состоянием расслабленности. 7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя бодрым. При этом я осознаю, что ощущение напряжения исчезло». Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им расслабление достигается быстрее. Упражнение «Вопросы самому себе» Этот прием нейтрализует средства, блокирующие ощущение покоя, путем создания новых перспектив в ситуациях прессинга (давления) . Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы: — Это действительно так важно? — Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя? — Будет ли это так важно для меня через две недели, через месяц? — Может ли что-то быть еще хуже? — Стоит ли из-за этого так сильно переживать? Таким образом, выбрав для себя наиболее эффективные способы расслабления, вы сможете более чем успешно справится со своим внутренним напряжением и управлять своими эмоциями с пользой для вас и вашего окружения.
	«Эмоциональное выгорание педагогов. Внешние факторы и внутренние… Познакомить педагогов с понятием «эмоциональное выгорание», его характеристикой, причинами возникновения (симптомы, проявления, этапы…		Конспекты занятий Занятие 1 Тема: Эмоциональное выгорание: методологические основы, причины Цель: Знакомство с понятием «эмоциональное выгорание» и основные теоретико-методологические основы выделения его причин. Самодиагностика:…
	Телесно-эмоциональное Эмоции		Сказкам. Обучающие Цель занятия: Научить детей понимать и различать эмоциональное состояние героев сказки
	Сказкам. Обучающие Цель занятия: Научить детей понимать и различать эмоциональное состояние героев сказки		Конспекты логопедических занятий тема «Формирование представления о звуках» Материал. Зеркало на каждого ребенка, ширма, музыкальные инструменты, бумага, молоток, ножницы, пиктограммы, символизирующие эмоциональное. ..
	Какова ваша цель? Исследовать следующее: развитие способности видеть и понимать чувства других людей, умения определять свои личные черты и свойства…		Методические рекомендации и практические материалы (игры, упражнения,… «страдают» самооценка и образ «Я». Эмоциональное отвержение и неприятие ребенка, депривация и недостаток тактильных контактов, постоянный…
	Каковы инвестиции предприятия в человеческий капитал и их эффективность? Каковы инвестиции предприятия в человеческий капитал и их эффективность? К основным видам инвестиций в человеческий капитал предприятия…

Научный подход к стрессу, выгоранию и восстановлению при физических нагрузках

Введение

Люди с высоким уровнем ответственности ежедневно сталкиваются со значительными стрессорами. Во-первых, это психологический стресс, связанный с работой высокого уровня, деловыми или финансовыми проблемами, связанными с производительностью, и социальными отношениями. Кроме того, есть багаж неуверенности и эмоций из нашего прошлого, который часто остается незамеченным и все еще лежит в нервной системе, влияя на нашу физиологию. Упражнения — это физический стресс; однако вне зависимости от того, внутреннее это давление или внешнее, все оно действует на организм одинаково. Основным регулятором реакции на стресс является вегетативная нервная система. Независимо от того, есть ли мысль или есть событие, происходящее в окружающей среде. Реакция нервной системы такая же, как и при физических нагрузках средней и высокой интенсивности.

Система реакции на стресс (SRS), также известная как реакция «бей или беги», приводит к активности симпатической нервной системы [1]. Эта система повышает частоту сердечных сокращений, ударный объем и кровяное давление, чтобы увеличить снабжение кислородом работающих мышц. Кроме того, метаболические процессы стимулируют высвобождение глюкозы с помощью процесса, называемого гликогенезом, что приводит к увеличению доступного топлива для производства АТФ для клеточного метаболизма, сокращения мышц и, следовательно, физических упражнений [2]. Упражнения высокой интенсивности могут нагружать как вегетативную нервную систему, так и скелетно-мышечную систему. После тренировки, если отдых и восстановление адекватны, происходит адаптация, чтобы справиться с возросшими требованиями окружающей среды. При здоровой реакции на стресс (рис. 2) активация симпатической нервной системы кратковременна, после чего следует восстановление парасимпатической активности [3]. Во время этой фазы восстановления парасимпатическая нервная система противодействует стрессу, чтобы способствовать процессу регуляции, известному как гомеостаз. Этот процесс способствует усвоению питательных веществ, восстановлению нервов и мышц [4]. Для адаптации упражнения должны обеспечивать достаточное количество стимулов, чтобы вызвать легкие скелетные и физиологические повреждения. Прекрасным примером этого является прогрессивная перегрузка в силовых тренировках. Объем или интенсивность увеличиваются постепенно, чтобы способствовать увеличению сопротивления, что приводит к постоянной мышечной адаптации. Иммунная система реагирует, направляя специфические клетки восстановления мышц, известные как сателлитные клетки, для обеспечения роста и восстановления мышц [5].

У спортсменов и высокоэффективных спортсменов перетренированность и выгорание редко напрямую связаны с объемом тренировок. Часто это связано с неадекватным восстановлением [6]. Основными виновниками являются плохой сон и непоследовательное питание [7]. Однако из-за быстрого темпа жизни такие люди не дают себе достаточно времени для обработки своего психологического и эмоционального стресса, что приводит к отсутствию осознания стресса. Посмотрите на типичного владельца бизнеса, который увлекается фитнесом. Их день может быть расписан встречами и дедлайнами, в то же время вмещая час или два высокоинтенсивных упражнений. У них может быть даже небольшая семья, о которой нужно заботиться, и их график работает с 6 утра до 9 утра.вечера. Для амбициозного человека жизнь может стать слишком беспокойной. Бегать от встречи к встрече, ставить сроки и кормить детей — это совокупность мелких стрессов. Все они используют ту же нервную реакцию, что и упражнения средней и высокой интенсивности. Суммарный эффект такого стресса может проявляться более 300 дней в году. Побочным продуктом такого является повышенный кортизол. Предположим, что уровень кортизола избыточен в течение длительного периода времени. В этом случае это приводит к усилению провоспалительной реакции, наносящей ущерб спортивным результатам [8]. Эта проблема вызывает как проблемы со сном, так и проблемы с обменом веществ, что приводит к усталости, усталости и раздражительности [9].]. Что касается общего уровня производительности, может возникнуть отсутствие мотивации, изменение привычек и саботаж поведения. Они могут быть сознательными или бессознательными, в зависимости от уровня сознания человека. Однако это часто происходит из-за значительного физиологического изменения в результате измененной или нарушенной реакции на стресс.

Измененная реакция на стресс

В течение длительного периода неправильного управления возникает измененная реакция на стресс (рис. 3). При повышенной симпатической активации при ослаблении парасимпатического ответа [4]. Через много лет это приводит к состоянию, известному как симпатовагальный перегруз. Состояние, обычно наблюдаемое у пациентов с хроническими проблемами сна, сердечными заболеваниями и аутоиммунными расстройствами, связанными с воспалением [10]. Высокоэффективные люди, такие как владельцы бизнеса, генеральные директора и спортсмены, часто процветают благодаря стрессу. Однако осведомленности может не хватать, или здоровье не является приоритетом из-за страсти и сосредоточенности на своем видении и успехе. Если восстановление отсутствует, хронический стресс приводит к снижению тонуса блуждающего нерва. В основном используемый для определения физиологического состояния тела, блуждающий нерв передает сенсорную информацию обратно в мозг для обнаружения стресса, боли и сигналов внутреннего осознания о том, когда нужно замедлиться. Когда эта система нарушается, парасимпатическая нервная система становится неэффективной. Таким образом, появление хронического состояния, такого как эмоциональное выгорание или проблемы со здоровьем, такие как сердечная аритмия или что-то похуже, является лишь вопросом времени.

Восстановление необходимо для физической и умственной работоспособности. Прежде чем обсуждать способы обеспечения адекватного восстановления, мы углубимся в обнаружение состояния, описанного выше. Первым признаком может быть плохой сон или отказ спать дольше 5 часов из-за отсутствия ценности сна. Те, кто страдает от хронического стресса, имеют проблемы со сном и частые спонтанные пробуждения [11]. Стресс является причиной многих проблем со сном. Повышенный уровень кортизола и возбуждающих химических веществ остается высоким в мозге, создавая физиологическую среду, из-за которой трудно успокоить разум, чтобы начать сон. Еще одним признаком хронического стресса является снижение вариабельности сердечного ритма [12]. Колебания частоты сердечных сокращений говорят о чувствительной вегетативной нервной системе и являются признаком хорошего здоровья. Без соответствующего оборудования измерить ВСР может быть сложно. Тем не менее, мониторинг частоты сердечных сокращений в состоянии покоя перед тем, как встать с постели утром, может быть полезным. Если утренняя частота сердечных сокращений повышена по сравнению с частотой сердечных сокращений в покое в течение дня, это может свидетельствовать о хроническом стрессе или перетренированности [13]. Толерантность к СО2 также является родственным дыхательным индикатором, используемым для мониторинга стресса в течение продолжительных периодов времени. Мониторинг времени выдоха воздуха после полного вдоха при максимально медленном контроле выдоха через нос и отслеживание времени выдоха предлагает простой способ обнаружения отклонений. Если падение более чем на 10%, это может означать время для дополнительной релаксации (Shift Adapt). Из-за снижения тонуса блуждающего нерва снижается интероцептивная осведомленность (ИА) [14]. Это отсутствие телесного осознания затрудняет предотвращение травмы или болезни.

Однако есть простой способ оценить ИА. Лежа на полу, попытайтесь почувствовать сердцебиение. Этот метод не является познавательным процессом. Это соматическое, означающее, что мышление или воображение отличаются от осознания. Просто расслабьтесь и почувствуйте ритм. Установите таймер на 30 секунд и посчитайте частоту сердечных сокращений. Повторите это дважды и возьмите среднее значение ударов в минуту. Затем измерьте пульс стандартным методом в течение 30 секунд. Предположим, что точность составляет менее 60 % или сердцебиение не обнаружено. В этом случае это может быть признаком симпатовагального перенапряжения, отсутствующего при ИА, когда протоколы релаксации или восстановления, такие как упражнения низкой интенсивности, улучшают осознанность разума и тела, такие как виньяса-йога [15]. В следующем разделе мы обсудим некоторые из наиболее важных областей восстановления и то, что можно сделать, чтобы помочь в такой ситуации.

Восстановление

Восстановление связано с балансировкой вегетативной нервной системы, дозаправкой и осознанием связи между разумом и телом. В качестве основного регулятора гомеостаза ВНС контролирует такие гормоны, как кортизол, лептин и гормон роста. Эти гормоны играют жизненно важную роль в обмене веществ, аппетите и восстановлении мышц. Время, затрачиваемое на восстановление, зависит от множества факторов, таких как уровень физической подготовки, социальный статус, устойчивость, возраст и пол. В этой редакционной статье слишком много переменных, чтобы охватить их. Тем не менее, мы рассмотрим некоторые из наиболее важных аспектов восстановления. Мы начинаем со сна.

Сон

Сон — важный физиологический процесс. Без сна человек умер бы за несколько недель. Сон также является необходимым процессом для восстановления после тренировки. Во время сна выделяется до 70% гормона роста и значительный объем тестостерона [16]. Взрослые, которые недосыпают (менее 6 часов), имеют уровень тестостерона на десять лет старше [17]. Не идеально подходит для высокоэффективных или спортсменов. Именно во время сна тело подвергается большей части своей парасимпатической нервной деятельности. Во время этого измененного состояния сознания тело проходит основные физиологические процессы, связанные с ростом и восстановлением. При плохом сне организм входит в катаболическое состояние. Поглощение белка скелетными мышцами снижается, а метаболизм снижается [18]. Не идеально подходит для состава тела или производительности. Во время быстрого и глубокого сна в мозге происходят значительные процессы восстановления».

Побочный продукт метаболических отходов (аденозин) бодрствования очищается в процессе с использованием спинномозговой жидкости и мозгового насоса дыхания, поддерживая здоровье мозга. В результате этого и сонных веретен, обеспечивающих всплески высокопоточной электрической активности во 2-й стадии сна, происходят процессы обучения, консолидации воспоминаний и хранения проприоцептивной информации о двигательных навыках. Таким образом, при плохом сне способность к обучению таким навыкам, как стойка на руках или тяжелая атлетика, ухудшается. Стремитесь получить 7-9часов качественного сна. Качество означает, что вы спите более 90% времени в постели. Исследования показывают, что в периоды, когда может возникнуть перетренированность, например, в конце спортивного сезона или в периоды сильного стресса, может быть полезно увеличить время сна до 10 часов в сутки [19].

Чтобы обеспечить качественный сон, необходимо предпринять определенные шаги. Во-первых, необходимо создать позитивные представления о сне и сделать его приоритетным для тех, кто стремится к стабильно высокой производительности. Затем циркадные ритмы, клеточные генные часы и социально сконструированные хронотипы должны быть как можно ближе согласованы путем создания соответствующих привычек и поведения в образе жизни. Это означает прием пищи, физические упражнения и сон в одно и то же время, а также отказ от чрезмерного употребления алкоголя, наркотиков и дополнительных стрессоров. Более подробную информацию о науке хорошего ночного сна можно найти здесь [20].

Питание

Подзарядка от физических упражнений также является важной частью восстановления. Следует внедрить стратегии питания, чтобы гарантировать, что потребление калорий и макронутриентов соответствует потребностям в энергии и белке. Будут определенные ситуации, когда людям потребуется ввести дефицит калорий. Возможно, спортсмен пытается набрать вес, или кто-то хочет сбросить несколько килограммов. Короче говоря, это может быть выгодно. Однако слишком долгое пребывание в дефиците калорий может вызвать гормональные изменения, подобные тем, которые наблюдаются при хроническом стрессе [21]. Эти изменения могут еще больше усугубить проблемы со здоровьем, связанные с высоким уровнем кортизола, воспалением и катаболизмом. Хронически повышенный уровень кортизола изменяет гормоны, контролирующие аппетит, из-за чего человеку с хроническим стрессом трудно полагаться на свое суждение о потреблении питательных веществ [22]. В таких ситуациях может быть полезно употреблять продукты, обладающие противовоспалительными свойствами, такие как жирная рыба и авокадо. Кроме того, такие травы, как куркума и корица, обладают свойствами уменьшать воспаление. Некоторые добавки могут помочь; тем не менее, рекомендуется найти квалифицированного эксперта по питанию, который поможет с планами питания, чтобы помочь выздоровлению.

Миофасциальное расслабление

Миофасциальное расслабление — отличный способ снять стресс. Это не только полезно для подвижности и диапазона движений, потенциально снижая риск травм и повышая производительность [23]. Это также полезно для эмоционального и умственного стресса. Подавленные эмоции и тревога могут накапливаться в теле, вызывая напряжение в мышечных фасциях — понятие, известное как соматический стресс. Если с эмоциями не справиться должным образом, они могут вызвать напряжение, боль и воспаление [24]. Из-за этой проблемы мы чувствуем стеснение в спине и плечах после долгого рабочего дня. Внутри мышечной фасции находится множество нервных окончаний. Эти нервные окончания отправляют информацию обратно по блуждающему нерву, чтобы сигнализировать о том, как мы думаем и чувствуем, в наш мозг. Эта концепция представляет собой интероцептивную информацию, которую я обсуждал ранее. При хроническом стрессе эти нервные окончания притупляются, и данные, отправляемые обратно в мозг, изменяются [25]. Эта адаптация может изменить самовосприятие, создавая негативное мышление или отсутствие эмоциональной осведомленности [26], что необходимо для высокой производительности и жизненного успеха [27]. Движения в йоге, массаж и терапия триггерных точек могут помочь снять это напряжение, высвободив мышечные фасции, поддерживая здоровый ум и нервную систему [28].

Дыхание

Дыхание — забытый инструмент восстановления. Мы можем сознательно контролировать нашу вегетативную нервную систему, используя дыхание. Вим Хоф, человек, который предоставил медицинскому миру такую ​​прорывную информацию, продемонстрировал, что с помощью воздействия холода и дыхания люди могут сознательно бороться с инфекцией и изменять иммунные реакции [29][30]. Высокоэффективные сотрудники могут использовать инструмент, которому их команда обучает дома по всему миру, чтобы повысить свою устойчивость. Однако в таких случаях было бы нецелесообразно использовать метод Вима Хофа, так как он, вероятно, еще больше способствует активации реакции на стресс. Более рекомендуется простое, медленное, легкое дыхание, расширяющее грудную клетку, известное как диафрагмальное дыхание. 3-5 минут несколько раз в день помогают стимулировать блуждающий нерв и, таким образом, парасимпатическую нервную систему [31]. Потоковое дыхание с глубоким вдохом в течение 3-6 секунд сокращает диафрагму, за которым следует 8-10-секундный равномерный выдох, расслабляющий разум и тело, способствуя выздоровлению. Удлинение выдоха и дыхания с соответствующей механикой дыхания через нос имеет здесь жизненно важное значение для улучшения ВСР и расслабления. Простые практики осознанности могут дать невероятные результаты, если практиковать их ежедневно. Простая привычка выступать дома менее чем за 10 минут, либо первым делом с утра, либо для расслабления перед сном, идеально подходит для восстановления. Используйте этот калькулятор дыхания и тест на устойчивость к CO2, чтобы найти подходящий для вас поток дыхания.

Заключение

Это лишь некоторые примеры практик восстановления, которые могут уменьшить стресс, кортизол и воспаление. Иногда речь идет о том, чтобы сначала получить основы, здоровье, не только физическое здоровье, но психическое и социальное благополучие. Качество сна и последовательное питание имеют первостепенное значение для оптимальной производительности. Этих двух фокусов может быть недостаточно; однако количество времени, затрачиваемого на восстановление, зависит от индивидуальных особенностей. Как правило, старайтесь ежедневно выделять хотя бы 10-15 минут на целительство. Тем, кто подвергается хроническому стрессу, например, спортсменам и высокоэффективным спортсменам, может потребоваться больше времени на восстановление. Моя миссия состоит в том, чтобы оптимизировать и поддерживать высокую производительность, используя индивидуальные и научно обоснованные стратегии восстановления, специализирующиеся на сне, дыхании и восстановлении после стресса. Если вы хотите связаться с нами для консультации о том, как мы можем работать вместе, чтобы обеспечить вам высокую производительность и здоровье. Пожалуйста, свяжитесь со мной по электронной почте [email protected] или закажите 15-минутный ознакомительный звонок здесь.

Regards
Martin McPhilimey BSc, MSc, MRes, CRFS
Performance Through Health
Consultant, Scientist, Coach

References

1. Chrousos, G. P. (2009) . Стресс и нарушения стрессовой системы. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374.
2. Fu, Q.I., & Levine, B.D. (2013). Упражнения и вегетативная нервная система. В Справочнике по клинической неврологии (том 117, стр. 147-160). Эльзевир.
3. Пейн, П., Левин, П.А., и Крейн-Годро, Массачусетс (2015). Соматические переживания: использование интероцепции и проприоцепции в качестве основных элементов терапии травм. Frontiers in Psychology, 6, 93.
4. Чен, Дж. Л., Йе, Д. П., Ли, Дж. П., Чен, С. Ю., Хуанг, С. Ю., Ли, С. Д., … и Куо, С. Х. (2011). Активность парасимпатической нервной системы отражает состояние восстановления в тяжелой атлетике после тренировки. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (6), 1546-1552.
5. Адамс, Г. Р. (2006). Пролиферация сателлитных клеток и гипертрофия скелетных мышц. Прикладная физиология, питание и метаболизм, 31(6), 782-79.0.
6. Келлманн, М. (2010). Профилактика перетренированности спортсменов в высокоинтенсивных видах спорта и мониторинг стресса/восстановления. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 20, 95-102.
7. Халсон С.Л. (2008). Питание, сон и восстановление. Европейский журнал спортивной науки, 8(2), 119-126.
8. Крамер, В. Дж., Френч, Д.Н., Пакстон, Н.Дж., Хаккинен, К., Волек, Дж.С., Себастьянелли, В. Дж., … и Вескови, Дж. Д. (2004). Изменения в физической нагрузке и концентрации гормонов в течение футбольного сезона большой десятки у стартовавших и не стартовавших. Журнал исследований силы и физической подготовки, 18(1), 121-128.
9. Кудиелка Б.М., Беллинграт С. и Хеллхаммер Д.Х. (2006). Кортизол при выгорании и жизненном истощении: обзор. G Ital Med Lav Ergon, 28(1 Suppl 1), 34-42.
10. Экберг Д.Л. (1997). Симпатовагальный баланс: критическая оценка. Тираж, 96(9), 3224-3232.
11. Дрейк К., Ричардсон Г., Рёрс Т., Скофилд Х. и Рот Т. (2004). Уязвимость к стрессовым нарушениям сна и гипервозбуждению. Сон, 27(2), 285-291.
12. Тайер, Дж. Ф., Ахс, Ф., Фредриксон, М., Соллерс III, Дж. Дж. и Вагер, Т. D. (2012). Мета-анализ вариабельности сердечного ритма и исследования нейровизуализации: значение вариабельности сердечного ритма как маркера стресса и здоровья. Нейронаука и биоповеденческие обзоры, 36 (2), 747-756.
13. Джонсон М.Б. и Тизе С.М. (1992). Обзор синдрома перетренированности — распознавание признаков и симптомов. Журнал спортивной подготовки, 27(4), 352.
14. Стриго, И. А., и Крейг, А. Д. (2016). Интероцепция, гомеостатические эмоции и симпатовагальный баланс. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 371(1708), 20160010.
15. Balaji, P.A., Varne, S.R., & Ali, S.S. (2012). Физиологические эффекты йогических практик и трансцендентальной медитации на здоровье и болезни. Североамериканский журнал медицинских наук, 4(10), 442.
16. Kim, T.W., Jeong, JH, & Hong, S.C. (2015). Влияние сна и циркадных нарушений на гормоны и обмен веществ. Международный журнал эндокринологии, 2015.
17. Лепрул Р. и Ван Котер Э. (2011). Влияние 1-недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин. Джама, 305(21), 2173-2174.
18. Недельчева А.В., Килкус Дж.М., Империал Дж., Шоллер Д.А., Пенев П.Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по уменьшению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153 (7), 435-441.
19. Mah, C.D., Mah, K.E., Kezirian, E.J., & Dement, W. C. (2011). Влияние продолжительности сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Сон, 34(7), 943-950.
20. https://medium.com/@performancethroughhealth/the-science-for-good-sleep-5-tips-from-a-sleep-scientist-3de8ce09dd76
21. Cangemi, R., Friedmann, A.J., Holloszy , Дж. О. и Фонтана, Л. (2010). Долгосрочные эффекты ограничения калорий на концентрацию половых гормонов в сыворотке крови у мужчин. Камера старения, 9(2), 236-242. 22. Джордж С.А., Хан С., Бриггс Х. и Абельсон Дж.Л. (2010). Стимулированное КРГ высвобождение кортизола и прием пищи у здоровых взрослых без ожирения. Психонейроэндокринология, 35(4), 607-612.
23. Бердсли, К., и Шкаработ, Дж. (2015). Эффекты самостоятельного миофасциального релиза: систематический обзор. Журнал телесной и двигательной терапии, 19(4), 747-758.
24. Карраш, Н., и Шили, К. Н. (2012). Освобождение эмоций и энергии через миофасциальный релиз. Поющий дракон.
25. Шлейп, Р. (2013). Фасция как орган коммуникации. Электронная книга Fascia: The Tensional Network of the Human Body: The Science and Clinical Applications in Manual and Motion Therapy, 77.
26. Bordoni, B., & Marelli, F. (2017). Эмоции в движении: миофасциальная интероцепция. Дополнительные медицинские исследования, 24(2), 110-113.
27. Брэкетт, М.А., Риверс, С.Е., и Саловей, П. (2011). Эмоциональный интеллект: последствия для личного, социального, академического и рабочего успеха. Компас социальной психологии и психологии личности, 5 (1), 88–103.
28. Gautschi, R.U. (2013). Триггерные точки как расстройство, связанное с фасциями. Электронная книга Fascia: The Tensional Network of the Human Body: The Science and Clinical Applications in Manual and Motion Therapy, 233.
29. Kox, M., van Eijk, LT, Zwaag, J., van den Wildenberg, J. ., Sweep, F.C., van der Hoeven, JG, & Pickkers, P. (2014). Произвольная активация симпатической нервной системы и ослабление врожденного иммунного ответа у людей. Труды Национальной академии наук, 111(20), 7379.-7384.
30. ван Миддендорп Х., Кокс М., Пиккерс П. и Эверс А.В. (2016). Роль ожидаемых результатов программы обучения, состоящей из медитации, дыхательных упражнений и воздействия холода, на реакцию на введение эндотоксина: доказательное исследование. Клиническая ревматология, 35(4), 1081-1085.
31. Руссо, М.А., Сантарелли, Д.М., и О’Рурк, Д. (2017). Физиологические эффекты медленного дыхания у здорового человека. Дыши, 13(4), 298-309.

Как определить, избежать и восстановиться после эмоционального выгорания

Выгорание на тренировках — настоящее явление. Это психологическое и физическое истощение. Выгорание возникает из-за того, что вы переусердствовали на тренировках, что делает вас уязвимым к травмам, боли, депрессии и полному отсутствию мотивации.

Знайте признаки эмоционального выгорания, чтобы замечать их у себя и клиентов. Любителю фитнеса трудно замедляться и делать перерывы, но восстановление и отдых необходимы. Они не только помогают вам стать сильнее, но также предотвращают и облегчают вредное выгорание.

Что такое эмоциональное выгорание?

Выгорание может повлиять на любую сферу вашей жизни, включая работу, физические упражнения и отношения. Выгорание – это состояние умственной и физической усталости, вызванное длительным стрессом.

С точки зрения упражнений выгорание — это больше, чем просто физическое истощение. Это также влияет на ваше психическое состояние, ваше настроение и вашу мотивацию. Стресс находится как в вашем теле, так и в вашем разуме.

Выгорание наносит ущерб. Это может привести к травмам и ухудшению симптомов психического здоровья, таких как депрессия. Чем дольше это продолжается без какого-либо облегчения, тем хуже последствия.

По этой причине очень важно распознавать признаки выгорания. Когда вы знаете их, вы можете заметить надвигающееся выгорание у себя или у клиента и предпринять шаги, чтобы внести позитивные изменения.

6 явных признаков эмоционального выгорания

Все люди разные, но в целом люди одинаково реагируют на постоянный стресс. Это делает вас необоснованно уставшим, капризным и неспособным идти в ногу с тем, что должно быть управляемой рутиной тренировок. Вот как выглядит выгорание на тренировках:

#1. Вы потеряли мотивацию к тренировкам

Степень, в которой тренировки становятся рутиной, зависит от человека. Если вы обнаружите, что уровень вашей мотивации упал, это может быть проблемой. У всех нас бывают дни, когда вставать с постели в спортзал немного сложнее, чем обычно, но это не должно быть постоянной ежедневной борьбой.

Вы можете начать выгорать, если откладываете поход в спортзал и начинаете тренировку, если пропускаете чаще, чем идете, или если вы продолжаете рано сдаваться.

Вы чрезмерно мотивируете своих клиентов? Важно распознавать выгорание у себя и своих клиентов. Найдите баланс между подталкиванием клиентов к достижению их целей и переобучением их.

#2. Вы необычайно утомлены

Опять же, некоторая усталость — это нормально. Хорошая, тяжелая тренировка может заставить вас чувствовать себя более уставшим, чем обычно, на следующий день. Усталость от эмоционального выгорания гораздо серьезнее. Вам кажется, что вы вытаскиваете себя из постели. Ваша тренировка, которая должна быть выполнима, вместо этого кажется очень, очень сложной.

Вы даже можете обнаружить, что частота сердечных сокращений повышается намного быстрее, чем обычно. Ваше тело истощено энергией, как и ваше настроение — умственная и физическая усталость возникает во время выгорания.

#3. Выгорание во время упражнений влияет на вашу работоспособность

Даже если вы не замечаете других признаков выгорания, этот должен быть очевиден. Если ваша производительность снижается без видимой причины, такой как перерыв или травма, это может быть выгоранием.

Если вы бегун, бег становится медленнее. Они кажутся сложными, но ваше время уже не то, что раньше. Если вы лифтер, веса, которые вы обычно используете, внезапно кажутся вам невозможными.

#4. Ваше настроение и ваше отношение вонючие

Ментальный аспект выгорания влияет на ваше настроение. Ваше отношение к тренировкам негативное. Вы становитесь иррационально раздражительными с партнерами по тренировкам или клиентами. Вы также можете чувствовать себя подавленным, подавленным или безнадежным. Ваша самооценка тоже может пострадать. Вы много работали на тренировках, но не добились результатов, что не очень хорошо.

#5. Вы постоянно болеете или травмированы

Выгорание возникает в результате стресса. Когда вы подвергаете организм хроническому стрессу из-за перетренированности, вы это чувствуете. Напряженные тренировки могут вызвать у вас боль, но при выгорании вы можете чувствовать боль намного сильнее, чем обычно. Перетренированность также вызывает травмы, такие как стрессовые переломы. Вы получаете травмы чаще, чем обычно, и вам требуется больше времени на лечение, если вы выгорели.

#6. Психологически вы закончили упражнение

Психический стресс от перетренированности может полностью измотать вас, когда дело доходит до упражнений и вашей программы тренировок. Вы не просто потеряли мотивацию; все готово. Когда вы готовы бросить курить, это окончательное состояние физического выгорания.

Что делать, если вы чувствуете себя вымотанным

Выгорание может стать серьезным препятствием на пути к обучению. Хорошая новость в том, что это обратимо. Чем раньше вы что-то с этим сделаете, тем скорее вы вернетесь в нормальное состояние и будете готовы сокрушить его в тренажерном зале. Вот что вам нужно сделать:

• Сделайте перерыв. Отдых необходим для улучшения физической формы. Это не подлежит обсуждению. Перетренированность неизбежно нагружает ваш разум и тело до точки выгорания. Если вы заметили какие-либо признаки выгорания, возьмите выходной. Если вы дошли до точки изнеможения и сдаетесь, выделите больше времени. Не бойтесь оторваться от тренировок на целую неделю. Это поможет, а не повредит вашим конечным целям. Если выгорание еще не слишком сильное, вам может потребоваться всего лишь сократить количество тренировок, чтобы на некоторое время сделать их менее интенсивными.

• Используйте дни активного восстановления. Мне, как заядлому фитнес-наркоману, тяжело отдыхать. Что проще и все же полезно, так это день активного восстановления. Восстановление — это не просто сидение на месте. Мягкое движение помогает притоку крови к напряженным мышцам, чтобы они восстанавливались и становились сильнее. Вместо того, чтобы потренироваться один день, прогуляйтесь. Займитесь йогой вместо интенсивных силовых тренировок.

• Измените свой распорядок дня. Ваше тело легче подвергается стрессу, когда вы повторяете одну и ту же тренировку. Иногда достаточно лишь небольшого изменения в тренировках, чтобы предотвратить выгорание. Сделайте перерыв в подъеме и сделайте небольшое кардио. Вместо того, чтобы ездить на велосипеде каждый день, попробуйте эллиптические или круговые тренировки. Эти изменения полезны для вашего тела и вашего психического здоровья. Смена обстановки и тренировки могут оживить ваш интерес к физическим упражнениям.

• Топливо справа. Неправильные стратегии подпитки не вызывают выгорания, но и не помогают. Поддержите выздоровление с помощью здорового питания. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для своего плана тренировок, и выбирайте здоровую цельную пищу. Также может помочь более внимательное изучение макросов. Если вы быстро устаете, возможно, вы, например, не едите достаточно углеводов.

• Отдайте предпочтение сну. Сон необходим для отдыха и восстановления. Недостаточный сон способствует всему, от ожирения и сердечных заболеваний до депрессии и деменции. Дни отдыха необходимы для прогресса, но также необходим достаточный сон. Исследователи обнаружили, что недостаток сна смещает гормональный баланс в организме от наращивания мышечной ткани к разрушению мышц. Начните уделять приоритетное внимание хорошему сну каждую ночь, если вы чувствуете себя измотанным.

Ознакомьтесь с этим руководством по активному восстановлению , узнайте, как это делать и почему все спортсмены должны это делать.

Профилактика — лучшее лекарство

Эти шаги помогут вам избежать опасного выгорания. Еще лучше, если вы вообще не дойдете до этого момента. Подавайте хороший пример своим клиентам, практикуя здоровый образ жизни, который способствует балансу между тренировками и отдыхом.

Выгорание — настоящее явление. Если вы очень мотивированы на достижение целей в фитнесе, преуспеваете в упорной работе и изо всех сил пытаетесь делать перерывы, вы можете подвергаться риску. Следите за своим выбором и прислушивайтесь к своему телу и настроению, чтобы избежать выгорания или справиться с ним.

Хотите узнать больше о том, как научить клиентов включать восстановление в свои планы тренировок? Как сертифицированный специалист по восстановлению после физических упражнений , вы будете применять единый подход к клиентам, чтобы они чувствовали себя, выглядели и работали наилучшим образом. Чтобы стать знающим, опытным тренером, который может определить признаки выгорания и другие ловушки фитнеса, зарегистрируйтесь в программе ISSA сертифицированного специалиста по восстановлению после физических упражнений прямо сейчас.

Ссылки

Последствия лишения сна . Хопкинсмедицина.org. Получено 28 января 2022 г. с https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-effects-of-sleep-deprivation.

Даттило, М., Антунес, Х.К., Медейрос, А., Монико Нето, М., Соуза, Х.С., Туфик, С., и де Мелло, М.Т. (2011). Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы. Медицинские гипотезы , 77 (2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017

Избранный курс

Специализация ISSA «Восстановление с упражнениями» раскрывает науку, лежащую в основе методов восстановления. Как сертифицированный специалист по восстановлению после физических упражнений, персональные тренеры могут применять эту информацию к своим предписаниям и программам упражнений, помогая как спортсменам, так и обычным людям, занимающимся фитнесом.

Просмотр продукта

Раздел II — Вопросы психического здоровья

Предыдущая тема | Следующая тема

Выгорание — это состояние истощения или истощения. Вы можете получить выгорание от всего, что требует больше энергии, чем вы можете дайте. Выгорание — это не разовое событие. Это постепенный процесс, который строится со временем. Симптомы Эмоциональное истощение Усталость Потеря энтузиазма в работе, школа, семья или друзья Чувство беспомощности Плохая концентрация Депрессия, безысходность Физические проблемы, такие как головные боли, боли в спине, боли в животе  Эмоциональные вспышки Враждебные действия Причины Долгие часы работы и более чем одна работа Работа в очень требовательных ситуации с низкой удовлетворенностью работой и слабым контролем Чрезмерное изучение или взятие чрезмерно большое количество классов Наличие отношений, которые лишать вас энергии физически и эмоционально Чрезмерное участие в общественная или общественная деятельность Попытка быть суперменом или суперженщина — быть всем для всех Перфекционизм Черты людей, наиболее склонных к эмоциональному выгоранию Идеалистический — У них есть большие надежды на свою жизнь и верят, что их особое талантов, знаний и образования будет достаточно, чтобы изменить мир каким-то образом. Целеустремленность — Они много работать, часто посвящая свою жизнь определенному делу, карьера или отношения. Лидеры — Они берут на себя больше, чем их доля работы, и попытаться мотивировать других своими идеалы и высокие ожидания. Женщины — Они могут попробовать воплотить идеал суперженщины и перенапрячься от обязанности по работе, детям и дому. Профилактика Применяется старая поговорка «Унция профилактики стоит фунта лечения». к выгоранию. Воспользуйтесь этими советами, чтобы предотвратить выгорание: Знайте, что такое эмоциональное выгорание и что оно может с вами случиться, если вы распространяете ты слишком худой. Помните о физических признаках и симптомах, которые могут предшествовать эпизоду выгорания. Примеры: головные боли, ломота в теле, постоянное чувство усталости, частые простуды и другие распространенные заболевания. Если возможно, сократите количество часов работы или учебы. Чем больше вы работаете и чем меньше вы отдыхаете, тем больше вероятность, что вы сгорите. Расставлять приоритеты ваша рабочая нагрузка. Делайте регулярные 5-10-минутные перерывы на отдых. Работа или учеба после перерыв может быть более эффективным. (См. примеры упражнений на релаксацию в Стресс — самопомощь.) Мысленно отстраните себя от работы, учебы или других стрессовых ситуаций. ситуации. Сделайте шаг назад и посмотрите со стороны. Представьте, как другие могут справиться с вашими задачами. Планируйте отпуск не реже одного раза в год, когда вы можете уделить время расслабьтесь и делайте то, что вам нравится. Также делайте ежедневные перерывы в ваша работа или учеба на обед вне работы, прогулка, кроссворд пазл и т. д. Обсудите со своим руководителем любые рабочие проблемы, которые могут приводит к выгоранию. Высыпайтесь и занимайтесь спортом. Старайтесь преуспеть, но не пытайтесь быть совершенным. Вопросы Страдаете ли вы в последнее время от физических заболеваний, таких как головные боли, простуда, боли в теле, желудке и др. проблемы с кишечником?   Были ли у Вас какие-либо из этих симптомы? Чувствовал себя усталым и измотанным большую часть времени Был не в состоянии выполнять обычную повседневную деятельность Чувствовал себя подавленным большую часть времени Радоваться жизни все меньше и меньше   Есть ли у вас какие-либо из следующих проблем? Вы, кажется, работаете все больше и больше без реального достижения или удовлетворения. Вы легко забываете о встречах и сроках. В конце рабочего дня вы чувствуете себя дезориентированным.   Есть ли у вас какие-либо из этих проблем? Повышенное разочарование или гнев на работе или в классе Вспыльчивый Разочарование в других в последнее время Повышенные трудности в общении с другими на работе, школа, дом и другие места Вы начали изолировать себя от других.     Самопомощь Используй отпуск или возьми отпуск отсутствие на работе или в школе, если вы можете. Обновите себя со временем подальше от стресса. Больше отдыхайте. Переоценить цели. Подумайте о своем карьерные цели и жизненные приоритеты. Оцените их за то, где вы находитесь этот этап вашей жизни. Если вам нужна помощь в оценке ваших целей, пройти курс тайм-менеджмента и/или постановки целей. Расставьте приоритеты во времени. Взвесить и оценить все аспекты вашей текущей жизни. Сосредоточьтесь на вещи, с которыми вам нужно иметь дело в данный момент времени. Сделка с другими вещи на более поздний срок или когда вы можете лучше справиться с ними. Упражнение. Займитесь аэробикой упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание) 30 минут в день, 3 раз в неделю. Это снизит стресс и поможет при симптомах эмоционального выгорания. Установите здоровый распорядок дня. Не выбегайте из дома и мчитесь на работу или учебу. Начните с более неторопливый темп. Это поможет установить более спокойный тон для целый день. Встать на час раньше, спокойно позавтракать, почитать бумагу перед уходом на работу или учебу. Ешьте обычную пищу в обычное время ежедневно. Выбирайте здоровую пищу. Изучите и отработайте навыки релаксации. (См. Стресс — самопомощь.) Пойми, что ты не можешь быть всем каждому. Делегируйте задачи на работе и дома, чтобы уменьшить нагрузку. Научитесь говорить нет. Проводите время подальше от ситуаций, которые вызвать у вас стресс. Найдите время для отдыха занятия, которые вам нравятся. Делайте это ежедневно или, по крайней мере, в еженедельно. Обсуждайте свои чувства и проблемы с семьей, друзьями и коллегами. Разговоры помогают облегчить чувство изоляции и разочарования, которые подпитывают выгорание. Если ситуация не улучшается, обратитесь за профессиональной помощью. Что вы можете сделать для друга или родственника Скажите им, что вы заботитесь об их здоровье и благополучие и беспокойство, что у них могут быть проблемы с Выгореть. Предложите им получить помощь. Поддержите. Не стоит недооценивать Последствия стресса/выгорания. Они могут быть очень изнурительными, оба физически и эмоционально. Обучайтесь. Прочитайте все, что вы можете на симптомы стресса и эмоционального выгорания. Попробуйте обсудить это с вашим друг/родственник. Помочь им узнать о симптомах может не допустить причинения серьезного вреда их здоровью. Помогите им расслабиться. Попробуй получить свой другу или родственнику принять участие в расслабляющих мероприятиях, таких как программа упражнений или хобби, которым они могут наслаждаться, либо сами по себе, либо с тобой. Предложите помощь в повседневной жизни задачи, такие как домашние дела или забота о детях, поэтому они можно немного отдохнуть. Но не делайте больше, чем можете вынести.

Сколько упражнений слишком много? – SWEAT

Fitness

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat. com

— Обновлено: 

Если вы когда-либо чувствовали сильный стресс, вы знаете, как это может быть утомительно. Возможно, вы находились под давлением дома или на работе и чувствовали себя подавленными в течение нескольких дней, или, возможно, вы испытали значительные жизненные изменения, которые влияют на вас в течение нескольких недель или месяцев.

Это чувство хронического стресса и отсутствия энергии может быть способом вашего тела сказать вам, что вам нужно замедлиться и уделить больше времени отдыху и восстановлению.

Если вы заметили, что ваши физические и эмоциональные нагрузки начинают ухудшаться, это может быть признаком того, что вы приближаетесь к выгоранию, и это относится и к вашему графику тренировок.

Как бы вам ни нравилось тренироваться каждую неделю, больше не всегда лучше, когда дело доходит до упражнений, особенно с HIIT или если вы уже чувствуете себя измотанным. Перетренированность, заставлять себя, когда вы устали, или не позволять своему телу правильно восстанавливаться, не принесут вам никакой пользы в долгосрочной перспективе!

Есть несколько предупредительных признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание, чтобы помочь вам прислушаться к своему телу и понять, насколько много упражнений слишком много. Не забывайте отдыхать и позволять себе вернуться в нужное русло, если это необходимо.

Снижение производительности или прогресса

Хотя неудачи в физической подготовке являются обычным явлением и совершенно нормальным явлением, если вы чувствуете, что постоянно отстаете в тренировках, это может быть признаком перетренированности. Когда вы не позволяете своему телу восстановиться перед следующей тренировкой, вы в конечном итоге утомляете мышцы, которые уже устали, что приводит к снижению прогресса.

Медленное восстановление или постоянная болезненность

Слишком много тренировок или отсутствие времени на восстановление также объясняет, почему вы можете постоянно чувствовать боль. Боли в мышцах после некоторых тренировок — это нормально, но эти боли не должны длиться более пары дней.

Проблемы с пищеварением

Возможно, вы слышали поговорку о том, что желудок подобен второму мозгу. Для этого есть очень веская причина! Плохая пищеварительная система может быть признаком того, что вам нужно пересмотреть свой нынешний образ жизни и распорядок дня.

Стресс и перегрузка вашего тела могут не только вызвать это неприятное, учащенное сердцебиение, но и вызвать такие проблемы, как рефлюкс и тошнота. Когда это происходит в течение длительного периода времени, это также может нарушить баланс в вашем кишечнике.

По данным NHS, стресс может нарушить баланс вашего пищеварения. У некоторых людей он замедляет пищеварение, что приводит к вздутию живота, боли и запорам. Для других стресс может ускорить пищеварение, вызвать диарею или ухудшить состояние, такое как синдром раздраженного кишечника или язва желудка.

Попробуйте замедлиться, снизить интенсивность тренировок или взять несколько дней отдыха и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения в пищеварении.

Постоянная усталость или проблемы со сном

В то время как обычная усталость имеет тенденцию уменьшаться после хорошего сна, перетренированность может привести к чувству истощения, от которого трудно избавиться — даже после хорошего ночного отдыха!

Если вы слишком нагружаете себя тренировками, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с чувством истощения, обнаруживаете, что обычные ежедневные задачи намного утомительнее, или что вы очень утомлены после тренировки, которую вы могли легко выполнить месяц назад.

Иногда ты чувствуешь себя ТАК усталым, но не можешь заснуть, когда наконец ложишься в постель. Другие сигналы, такие как решение не выходить на улицу с друзьями, потому что идея одеться и выйти на улицу кажется подавляющей, могут быть признаком того, что может происходить что-то более серьезное, и вам следует обратиться к своему врачу, которому вы доверяете.

Снижение либидо

Половое влечение ушло в самоволку? Перетренированность может повлиять на ваши гормоны, что может привести к потере либидо. Если ваше сексуальное влечение резко упало без очевидного объяснения, возможно, стоит подумать о том, не изменился ли ваш режим упражнений и не нужно ли вам вернуть его обратно.

Пониженный иммунитет

По данным Кливлендской клиники, стресс может снизить количество лейкоцитов, которые борются с инфекцией. Это может способствовать ухудшению иммунной функции, делая вас более восприимчивыми к простуде или другому вирусу. Если вы обнаружите, что часто нездоровы, или если у вас есть синяки или раны, которые, кажется, просто не заживают, это может быть признаком того, что ваше тело настолько занято, пытаясь справиться с уровнем стресса, что у него может не быть ресурсов для восстановления. сам.

Изменения в вашем менструальном цикле

Стресс, вызванный перетренировкой, также может повлиять на ваши гормоны, что приведет к изменениям в вашем менструальном цикле или полному исчезновению менструального цикла. Может быть хорошей идеей отслеживать свой цикл с помощью приложения для отслеживания периода, чтобы узнать, что для вас нормально, и понять, как каждый этап вашего цикла может изменить ваше самочувствие во время тренировок.

Проблемы с концентрацией внимания или памятью

Вам трудно сосредоточиться или сосредоточиться на задачах, которые вы пытаетесь закончить? Это может быть признаком того, что вам нужно отдохнуть или замедлиться.

То же самое и с вашей памятью. Вы изо всех сил пытаетесь что-то вспомнить или постоянно забываете выполнять простые задачи, которые являются частью вашей рутины? Это может быть связано с гормоном стресса кортизолом.

Кортизол является важным гормоном, который помогает регулировать такие вещи, как обмен веществ, уровень сахара в крови, кровяное давление и сон, а уровень кортизола должен следовать ритму повышения и понижения каждый день.

Он должен быть максимальным утром и минимальным вечером. К сожалению, многие из нас находятся в состоянии сильного стресса и высокого уровня кортизола чаще, чем это нормально, и перетренированность может быть частью этого.

Короткие всплески кортизола могут быть полезны для организма, но хроническое производство кортизола может повлиять на многие функции организма, включая гормоны и память. Хотя легко отшутиться и списать это на забывчивость, иногда это является частью более серьезной проблемы.

Когда вы достигнете наилучшего результата в своей тренировке, вы обнаружите, что чувствуете себя более бодрым, поэтому не бойтесь экспериментировать и найти то, что работает для вас. Выделение в своем расписании места для отдыха или занятий, которые заставят вас чувствовать себя спокойнее и менее напряженными, также может помочь, когда ваше тело или разум очень активны!

Чувство раздражения или перемены настроения

Представьте себе: вы чувствуете усталость и боль, ваш желудок скручивает, и вы расстроены, потому что, несмотря на то, что у вас много дел, вы не можете вспомнить простые вещи. Неудивительно, что вы можете чувствовать себя немного вспыльчивым!

Когда вы находитесь на грани выгорания и у вас мало энергии, вы можете заметить, что теряете терпение и легче раздражаетесь, что может создать напряжение в ваших отношениях. Возможно, вы эмоционально отстраняетесь, потому что чувствуете себя истощенным и не хотите общаться.

Социальные связи важны для здоровой жизни, поэтому отдайте предпочтение отдыху и попробуйте поговорить с друзьями и семьей о том, как вы себя чувствуете.

Хотя бросать себе вызов — это здорово, тренировки должны улучшать общее самочувствие, а не ухудшать его.

Телосложение и образ жизни у всех разные, поэтому сосредоточьтесь на том, как ВЫ себя чувствуете и что работает для ВАС. В некоторые недели вам может понадобиться снизить интенсивность, сделать дополнительный отдых или заменить тренировку HIIT на поток йоги. Прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь так, чтобы вам было хорошо.

Следите за ранними признаками выгорания

Так же, как вы можете испытать выгорание из-за чрезмерной профессиональной нагрузки, вы также можете испытать выгорание из-за перетренированности.

Регулярно проверяйте себя и свое самочувствие, и если вы заметили какие-либо из этих предупреждающих знаков, возможно, пришло время внести изменения в ваш график тренировок.

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Симптомы, причины, лечение и прочее

Что такое эмоциональное истощение?

Эмоциональное истощение — это состояние эмоционального истощения и истощения в результате накопившегося стресса в личной или профессиональной жизни или их сочетания. Эмоциональное истощение — один из признаков выгорания.

Люди, испытывающие эмоциональное истощение, часто чувствуют, что у них нет власти или контроля над тем, что происходит в жизни. Они могут чувствовать себя «застрявшими» или «застрявшими» в ситуации.

Отсутствие энергии, плохой сон и снижение мотивации могут затруднить преодоление эмоционального истощения. Со временем это хроническое стрессовое состояние может нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Любой, кто испытывает длительный стресс, может стать эмоционально истощенным и подавленным. В трудную минуту к вам может подкрасться эмоциональное истощение, но никогда не поздно обратиться за помощью.

Симптомы эмоционального истощения могут быть как эмоциональными, так и физическими.

People experience emotional exhaustion differently, but generally symptoms include:

• lack of motivation
• trouble sleeping
• irritability
• physical fatigue
• feelings of hopelessness
• absentmindedness
• apathy
• headaches
• change in appetite
• нервозность
• трудности с концентрацией внимания
• иррациональный гнев
• повышенный цинизм или пессимизм
• чувство страха
• депрессия

Если вам нужно с кем-то поговорить

Эмоциональное истощение, чувство безнадежности и отсутствие жизненной цели могут быть подавляющими. Если у вас возникают мысли о самоубийстве, позвоните по бесплатному телефону Национальной линии предотвращения самоубийств по номеру 1-800-273-TALK (8255).

Работодатели, чьи сотрудники перегружены работой и эмоционально истощены, могут начать замечать изменения в производительности труда и общем моральном состоянии коллектива. Например, они могут начать замечать, что их сотрудники:

• невыполнение сроков
• низкая приверженность организации
• больше отсутствий
• высокая текучесть кадров

Испытывать ежедневный стресс и беспокойство — это нормально, но со временем хронический стресс может сказаться на организме. Эмоциональное истощение вызвано длительным периодом постоянного жизненного стресса, будь то личный стресс дома или стресс, связанный с работой.

То, что вызывает эмоциональное истощение, у разных людей разное. То, что может быть стрессом для одного человека, может быть вполне управляемым для другого человека.

Некоторые более распространенные триггеры эмоционального истощения включают:

• работу с высоким давлением, например медсестрами, врачами, полицейскими и учителями
• интенсивное обучение, например, в медицинском вузе ненависть
• рождение ребенка
• воспитание детей
• финансовый стресс или бедность
• бездомность
• забота о любимом человеке
• затянувшийся бракоразводный процесс
• смерть члена семьи или друга
• жизнь с хроническим заболеванием или травмой

Вы можете внести определенные изменения в образ жизни, чтобы облегчить симптомы эмоционального истощения. Поначалу выполнять эти техники будет непросто, но они станут легче, когда вы начнете формировать более здоровые привычки.

Небольшие изменения в ваших повседневных привычках помогут справиться с симптомами и предотвратить эмоциональное выгорание.

Как только вы распознаете признаки эмоционального истощения, попробуйте следующее:

Устранение фактора стресса

Хотя это и не всегда возможно, лучший способ справиться со стрессом — устранить источник стресса. Если ваша рабочая среда является причиной вашего эмоционального истощения, подумайте о смене работы или компании. Если ваш менеджер или начальник вызывает у вас стресс, вы также можете подумать о переводе в новый отдел или попросить, чтобы вас назначили другим менеджером.

Здоровое питание

Здоровое питание означает выбор сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным мясом, при этом избегая сладких закусок и жареной или обработанной пищи.

Нам постоянно говорят, что нужно есть здоровую пищу, но когда вы испытываете стресс, это может иметь огромное значение. Это не только поможет вам получить необходимые витамины и минералы, но также улучшит пищеварение, сон и уровень энергии, что может иметь эффект домино на вашем эмоциональном состоянии.

Упражнения

Любая физическая активность повышает уровень эндорфинов и серотонина. Это может улучшить ваше эмоциональное состояние. Упражнения также помогают отвлечься от проблем. Старайтесь заниматься спортом по 30 минут в день, даже если это будет просто долгая прогулка.

Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь может временно повысить ваше настроение, но это чувство быстро пройдет, оставив вас более тревожным и подавленным, чем раньше. Алкоголь также мешает вашему сну.

Высыпайтесь

Сон важен для психического здоровья. Это еще более эффективно, если вы планируете ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Старайтесь спать от восьми до девяти часов каждую ночь. Выработав распорядок перед сном, вы сможете расслабиться и обеспечить более качественный сон. Ограничение кофеина также может оказать положительное влияние на ваш график сна.

Практика внимательности

Внимательность — это термин, который вы, вероятно, часто слышите, но техники осознанности — это гораздо больше, чем просто причуда. Научно доказано, что они уменьшают стресс и тревогу и могут стать ключом к уравновешиванию ваших эмоций.

Осознанность — это акт взаимодействия с настоящим моментом. Это может помочь отвлечь ваше внимание от негативных мыслей. Есть много способов практиковать осознанность. Примеры:

• медитация
• йога
• дыхательные упражнения
• прогулка, особенно на природе
• ведение дневника для записи своих чувств и мыслей

Недавно исследователи даже обнаружили доказательства того, что один сеанс медитации осознанности может помочь обратить вспять последствия стресса на теле.

Связаться с надежным другом

Разговор лицом к лицу с другом — прекрасный способ снять стресс. Человек, который вас слушает, не обязательно должен решать ваши проблемы. Они могут быть просто хорошими слушателями. Доверенный друг или член семьи может выслушать вас, не осуждая.

Если у вас нет близких, к которым можно обратиться, проверьте, есть ли у вашего работодателя программа помощи сотрудникам с консультационными услугами.

Сделайте перерыв

Каждому в какой-то момент нужен перерыв. Берете ли вы отпуск или просто находите время, чтобы сходить в кино, любая мелочь помогает.

Обратитесь к специалисту

Наряду с изменением образа жизни важно обратиться за профессиональной помощью для лечения эмоционального истощения. Профессионал, например психотерапевт, может дать вам инструменты, необходимые для преодоления стрессового периода. Некоторые из методов, используемых профессионалами, включают:

• когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), форма психотерапии, также известная как разговорная терапия
• прикладные техники релаксации симптомы. Антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), успокаивающие препараты или снотворные, отпускаемые по рецепту, использовались для лечения эмоционального истощения.

  Лекарства, такие как бензодиазепины, могут вызывать привыкание, и их следует использовать только на краткосрочной основе, чтобы снизить риск зависимости или привыкания.

  Стресс, вызывающий эмоциональное истощение, может привести к полному выгоранию. Со временем это может привести к проблемам со здоровьем. Хронический стресс может повлиять на вашу иммунную систему, сердце, обмен веществ и общее самочувствие. Эмоциональное истощение подвергает вас риску:

  • высокого кровяного давления, которое повышает риск сердечных заболеваний
  • частых простуд и инфекций
  • увеличения веса
  • бессонницы
  • преждевременного старения
  • беспокойства
  • депрессия

  Эмоциональное истощение поддается лечению. Лучший способ лечения — устранение стрессора или стрессового события. Например, если эмоциональное истощение вызвано вашей работой, возможно, пришло время подумать о смене работы.

  Если вы не можете устранить источник стресса, воспользуйтесь имеющимися ресурсами, чтобы справиться с ним. Поговорите со своим лечащим врачом или специалистом в области психического здоровья о способах справиться со стрессом и тревогой.

  8 советов, как работать с максимальной отдачей

  В постоянно подключенном мире бывает сложно сделать перерыв для ухода за собой, даже когда он вам нужен.

  Если вы испытываете выгорание, вы можете чувствовать себя опустошенными как физически, так и эмоционально, что мешает выкладываться на полную при выполнении повседневных дел.

  Мы сотрудничаем с Integrative Therapeutics, производителем научно обоснованных пищевых добавок, разработанных для достижения оптимального здоровья и ранее доступных только у медицинских работников, чтобы дать вам советы, как справиться с выгоранием и вернуться к лучшему функционированию.

  Знание того, какие инструменты и привычки помогают вам справляться со стрессом, может помочь вам расставить приоритеты в своем благополучии и предотвратить эмоциональное выгорание.

  Стратегии совладания могут быть прямыми и ориентированными на действие или косвенными и ориентированными на эмоции.

  Подход, ориентированный на действия, означает, что вы противостоите причине стресса, внося действенные изменения, например:

  • устанавливая границы
  • управляя своим временем
  • находя решения для непосредственного улучшения проблем
  • назначение задач тем, кто может помочь

  Подход, основанный на эмоциях, направлен на управление вашей эмоциональной реакцией на стресс. Некоторые способы сделать это могут включать:

  • общение с другими людьми
  • практику медитации
  • упражнения
  • участие в досуговых мероприятиях
  • общение со специалистом в области психического здоровья поддерживать спокойный сон.*

    *Это заявление не оценивалось Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Результаты исследования 650 финских женщин, проведенного в 2021 году, показывают, что сбалансированное питание снижает симптомы эмоционального выгорания.

    Здоровое питание может помочь поддержать вашу иммунную систему и защитить от депрессии и хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

    Чтобы увеличить потребление питательных веществ, попробуйте есть цельные продукты, такие как:

    • фрукты
    • овощи
    • орехи
    • цельные зерна
    • рыба
    • бобовые
    5 900 .

    Бывало ли у вас особенно плохое настроение после плохого ночного сна? Или у вас возникли проблемы с концентрацией внимания на работе, потому что вы не спали всю ночь, наблюдая за захватывающим новым шоу? Когда вы плохо или недостаточно спите, повседневная деятельность может казаться подавляющей и утомительной.

    По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), взрослые старше 18 лет должны спать не менее 7 часов в сутки.

    Исследования 2021 года также показывают, что качественный сон связан с улучшением психического самочувствия. С другой стороны, плохое качество сна, более короткое время сна и бессонница связаны с более высокими показателями эмоционального выгорания.

    Достаточное количество качественного сна имеет решающее значение как для физического, так и для психологического здоровья. Недостаток сна может привести к таким последствиям, как:

    • Освобождаемая иммунная система
    • нарушение моторных навыков
    • Воспаление
    • Проблемы с сердцем
    • ВЫСОКОВАЯ
    • ДЕПРЕССА
    • Проблемы с памятью
    • IT DEPRESS
    • Проблемы с памятью
    • IT Depression
    • с памятью
    • IT
    • . с семьей, зная свои пределы, вы можете защитить свое психическое здоровье и сосредоточиться на своих собственных потребностях, а не только на потребностях других.

      Хотите знать, как установить эффективные границы? Вот несколько стратегий, которые можно попробовать:

      • Четко и твердо сообщайте о своих потребностях другим.
      • Разрешите себе сказать нет.
      • Установите для себя ограничения по времени.
      • Разрешите себе сделать перерыв.

      Исследование 2017 года связывает участие в досуговых мероприятиях с улучшением качества жизни и повышением удовлетворенности работой.

      Возможно, вы чувствуете себя наиболее расслабленным после физических упражнений, таких как игра в теннис, йога или пеший туризм. Или, может быть, вы предпочитаете более пассивные развлечения, такие как просмотр забавных фильмов, чтение или прослушивание музыки.

      Что бы ни значило для вас расслабление, уделив время декомпрессии, вы почувствуете себя отдохнувшим и лучше подготовленным к повседневным стрессам.

      Как и сон, физические упражнения важны для многих аспектов общего состояния здоровья.

      Согласно обзору исследований 2018 года, существует огромное количество исследований, которые связывают физические упражнения с более продолжительной, здоровой и счастливой жизнью.

      Упражнения могут снизить риск хронических заболеваний, а также улучшить психическое состояние. Данные обзора показывают, что аэробные упражнения, упражнения с отягощениями и упражнения для ума и тела могут улучшить симптомы депрессии.

      Так какое идеальное время для переезда?

      CDC рекомендует взрослым уделять 150 минут физической активности от умеренной до интенсивной в неделю, а также выполнять упражнения для тренировки мышц 2 дня в неделю.

      Примеры аэробных упражнений, которые вы можете попробовать:

      • бег
      • ходьба
      • езда на велосипеде
      • плавание

      Некоторые способы выполнения упражнений с отягощениями включают:0166

    • занимаюсь реформаторским пилатесом
    • занимаюсь силовыми упражнениями

    Если вы чувствуете стресс, отложите телефон и выключите новости по телевизору (или переключите канал).

    Исследования показывают, что потребление средств массовой информации, которые знакомят вас с новостями о стихийных бедствиях, может негативно сказаться на вашем психическом здоровье. Исследование, проведенное в 2020 году с участием 512 китайских студентов колледжей, показало, что те, кто часто пользуется социальными сетями, с большей вероятностью имеют плохое психическое здоровье.

    Исследование 2020 года предполагает, что социальная связь может привести к улучшению психического благополучия и снижению риска депрессии.

    Иногда разговор с кем-то о том, что у вас на уме, может помочь вам почувствовать себя лучше. Общение с другом, членом семьи, социальной группой или группой поддержки может помочь справиться со стрессом.

    Если вам нужна небольшая дополнительная помощь в управлении своим психическим здоровьем, лицензированный специалист, например терапевт, может помочь вам найти лучшие стратегии преодоления стресса и поработать с вами, чтобы обуздать симптомы эмоционального выгорания.