Упражнения на повышение стрессоустойчивости: Тренинг развития стрессоустойчивости «Управление своим стрессом»

Как повысить стрессоустойчивость? — советы психолога, упражнения, медикаменты

Содержание

• 1 Уровни стрессоустойчивости
• 2 Советы психолога
• 3 Упражнения
• 4 Как повысить медикаментозно при помощи препаратов?

Стрессоустойчивость – это особая черта личности человека, которая позволяет преодолевать возникшие неприятности быстро и безопасно для нервной системы.

Стрессоустойчивые люди очень ценятся в обществе благодаря своему умению контролировать вспышки гнева, четко действовать в экстренных ситуациях, а также проявлять выдержу по отношению к тем или иным факторам. Чаще всего такие люди пребывают в хорошем расположении духа и умеют не огорчаться по пустякам. Стрессоустойчивость позволяет легко выжить в коллективе, даже если вы там новичек. Они идут по жизненному пути уверенно, и умеют разрешать проблемы, возникшие на пути, без особого напряжения.

Уровни стрессоустойчивости

Если хорошенько в этом разобраться, то можно позиционировать стрессоустойчивость, как своего рода щит для нашей психики. Все проблемы сталкиваются с этим щитом, что позволяет психике оставаться нетронутой. Именно поэтому очень важно научиться повышать свою стрессоустойчивость.

Если вы думаете, что стрессоустойчивых личностей проблемы не касаются вовсе, то вы ошибаетесь. Проблемы бывают у всех, а отличительная черта стрессоустойчивых людей – это умение адекватно и сдержанно реагировать на проблемы, моментально устранять их причину, а затем жить в гармонии со своим внутренним «Я».

Некоторые люди с детства бывают подвержены всевозможным стрессам, истерикам, неврозам, депрессии и прочим неблагоприятным факторам. Всё дело в том, что у них плохо развита стрессоустойчивость. Да, именно развита. Если до этого момента вы считали, что это качество присваивается человеку сразу при рождении, то вы ошибались. Для того чтобы повысить стрессоустойчивость, нужны долгие годы тренировок и упражнений, наблюдения за своим поведением и вычислением факторов, которые отрицательно сказываются на вашем настроении.

В нашем обществе существует критерий уровней стрессоустойчивости. Всего этих уровней десять. Давайте познакомимся с ними ближе:

1. Самое «дно» стрессоустойчивости, это когда человек способен сорваться на истерику при любых обстоятельствах, которые идут не по плану. Любой жизненный удар очень сильно дезориентирует таких людей.
2. Второй уровень характеризуется частичной адекватностью человека, но в состоянии стресса он совершенно неспособен принимать решения.
3. Третий уровень стрессоустойчивости – когда под воздействием стресса человек способен взять себя в руки и принять решение, но выйти из стрессовой ситуации целиком для него является проблематичным.
4. Четвертый уровень: человек умеет контролировать слабые вспышки гнева, брать ситуацию в свои руки, и активно пытается выйти из стрессовой ситуации.
5. Пятый уровень: человек обладает внутренним защитным механизмом, который способен оберегать его от мелких потрясений и неурядиц.
6. Шестой уровень стрессоустойчивости: человек достаточно хорошо чувствует себя в любой ситуации, умеет найти решение и даже способен помочь найти решение другому человеку.
7. Седьмой уровень уже приближает человека к гуру стрессоустойчивости. Такие люди имеют очень высокий уровень самосознания и могут контролировать большую часть своих эмоций.
8. На восьмом уровне стрессоустойчивости, ко всему прочему добавляется умение быстро восстанавливать свое эмоциональное состояние и легко отпускать от себя стрессовые ситуации.
9. Девятый и предпоследний уровень стрессоустойчивости характеризует человека, как очень стойкого и умеющего выходить победителем даже из самой сложной ситуации. Проблемы если и касаются его, то человек способен довольно быстро из них выбраться.
10. Последний уровень – максимальная стрессоустойчивость. Такие люди не моргнут и глазом при ссоре с начальником, не будут плакать, если им грозит увольнение, а также легко смогут сдать документы в срок, если начали их готовить за несколько часов до дедлайна.

Взглянув на этот список, вы легко сможете протестировать себя, после чего вам будет легче повысить уровень стрессоустойчивости. К счастью, существует большое количество методик, с помощью которого этого можно будет достичь гораздо быстрее.

Советы психолога

В нашей статье мы дадим вам краткие советы, которые помогут прийти к согласию со своим внутренним «Я» и повысить свою стрессоустойчивость:

• Помните, что у каждой проблемы имеется минимум два решения. Какая бы неурядица вас ни настигла, очень важно осознавать, что вы обязательно сможете из неё выпутаться. Главное – оставаться спокойным и не паниковать.
• Никогда не держите все свои проблемы в себе. Любому человеку необходимо сочувствие, и это вовсе не означает, что человек слаб. Чаще обговаривайте свои проблемы с близкими. Это поможет снять напряжение, после чего вам будет легче думать над решением проблемы.
• Примите как должное, что изменения – это часть нашей жизни, и рано или поздно вам придется с этим согласиться. От этого никуда не убежишь.
• Не теряйте решительности в трудных ситуациях.
• Не стоит зацикливаться на своих недостатках. Вместо того чтобы выискивать их, лучше начните развивать свои достоинства.
• Воспринимайте каждую свою ошибку и неудачу, как хороший урок, благодаря которому вы больше не будете ошибаться.
• Постарайтесь в любой ситуации видеть положительные моменты. Поверьте, они там есть, важно просто увидеть.
• Ведите здоровый образ жизни, больше общайтесь с родными, искорените вредные привычки и займитесь спортом.

Упражнения

Если вам необходимо повысить стрессоустойчивость самостоятельно, без помощи психолога, то для этого существуют специальные упражнения. Они направлены на то, чтобы снять напряжение, сконцентрироваться на чем-то другом, кроме источника стресса, а также прийти к согласию со своим внутренним «Я». Для того чтобы повысить стрессоустойчивость с помощью упражнений, нужно выполнять следующие рекомендации:

• Улыбайтесь, если чувствуете, что закипаете. Улыбка способствует напряжению одних мышц, за счет чего расслабляются другие. Благодаря улыбке можно значительно понизить уровень стресса и повысить уровень стрессоустойчивости.
• Прислушайтесь к своему сердцу. Буквально. Услышьте, как оно бьется, попробуйте посчитать его ритм. Постарайтесь научиться регулировать его. Успокаиваясь, вы можете сделать так, чтобы сердце билось спокойнее, что поспособствует уменьшению уровню стресса.
• Попробуйте регулировать свое дыхание. Считайте вдохи и выдохи, постарайтесь сделать так, чтобы они были равны друг другу, а промежуток между ними всегда занимал примерно одно и то же время. Кстати, в этом хорошо помогают занятия йогой. С помощью йоги вы можете не только научиться правильно дышать, но еще и полностью расслабляться и контролировать свои эмоции, что просто незаменимо для повышения стрессоустойчивости.
• Умывайтесь холодной водой, когда негативные эмоции одолевают вас. Представьте, что вместе с пылью и потом вы смываете с лица весь негатив. Можете взять пару кубиков льда и провести ими по своему лицу, задерживаясь в таких участках, как виски, глаза и область между бровей.

Как повысить медикаментозно при помощи препаратов?

Повысить стрессоустойчивость можно и при помощи всевозможных препаратов. Это нужно делать только в том случае, если другие советы не помогают. Для этого случая в аптеках всегда можно найти как популярные лекарственные препараты, так и неизвестные, но это не значит, что они менее эффективны. Также существуют всевозможные настои и отвары из лекарственных трав и растений, которые успокаивают нервы, помогают снять стресс и повысить стрессоустойчивость. К таким относится валериана, барбарис, мелисса, душица, ромашка, пустырник, боярышник и полынь. При желании все ингредиенты можно смешивать друг с другом, чтобы добиться более приятного вкуса и эффективного результата.

Следуя этим несложным рекомендациям, вы сможете повысить свою стрессоустойчивость. После этого вы увидите, как на самом деле прекрасен мир, и какими неважными на самом деле были ваши проблемы.

Психолог Лютова рассказала, какие упражнения помогают справиться со стрессом

Образ жизни

Фото

Getty Images

«Хронический» дедлайн на работе, автомобильные пробки, болезни близких, невозможность вести привычный образ жизни и отдыхать там, где хочется, а не там, куда пускают. Кругом сплошной стресс, с которым надо изо дня в день как-то справляться. Как показал декабрьский опрос сервиса по поиску работы SuperJob, стрессоустойчивость возглавило рейтинг навыков и качеств, которым в 2021 году россияне уделяли больше всего внимания — о ней сказали 36% респондентов.

Стрессоустойчивость — способность реагировать спокойно даже на сильные стимулы-раздражители. Повысить стрессоустойчивость, значит, поднять порог реагирования организма на стресс.

Как определить, насколько вы стрессоустойчивы

По словам практикующего клинического психолога Евгении Лютовой, для тестирования на стрессоустойчивость существуют как специальные программы для учета психофизиологических параметров человека, так и обычные психологические тесты. Например, есть тест, который так и называется «Тест на определение уровня стрессоустойчивости личности». Или опросник СМИЛ (стандартизированный многофакторный метод исследования личности) — российская адаптация миннесотского теста MMPI, в котором более 500 вопросов и который применяется в том числе для аттестации сотрудников силовых структур. Он показывает особенности личности человека, его манеру поведения в определенных ситуациях и общения с другими людьми.

Клинический психолог, член Ассоциации клинических психологов, административный директор проекта «Врачи РФ»

— Во взрослом возрасте каждый о себе, как правило, знает, является ли он человеком тревожным или же спокойным. Работа, выбранная человеком, может косвенно говорить о его стрессоустойчивости. Например, максимально стрессоустойчивые люди — врачи (хирург, особенно нейрохирург). Если они не преодолеют тревожность и страх, то просто не смогут работать. Таким образом, они учатся работать в любых условиях, принимать ответственность за свои действия, а это залог спасенных жизней и успешно проведенных операций. Спасатели, пожарные и представители прочих профессий с высокими рисками также стрессоустойчивы, — объясняет психолог.

Способы быстро справиться со стрессом

Есть экспресс-методы, которые помогают бороться со стрессом здесь и сейчас. Клинический психолог дала несколько советов, как успокоить нервы в экстремальной для себя ситуации.

1. В самом сильном стрессе сперва надо понять, что происходящее с вами — и есть стресс.

2. Не принимайте сразу решений, возьмите небольшую паузу.

3. Попытайтесь переключить внимание с внутренних переживаний на внешние объекты: отвлеките себя от внутренней эмоциональной бури. Можно, к примеру, поближе рассмотреть стоящую на столе кружку и перечислить максимальное число ее признаков: какая она на ощупь, какая у нее фактура, цвет и так далее.

4. Выйдите на улицу и пробегите сотню метров. Или поприседайте. Это верный способ разогнать остеокальцин (основной неколлагеновый белок в костях — Прим. ред.) и адреналин, которые вырабатываются в организме при стрессе.

Как развить стрессоустойчивость

Развить стрессоустойчивость можно, если сознательно погружать себя туда, где все новое и где не комфортно. Но, как говорит Евгения Лютова, прежде надо понять, что именно тревожит больше всего и вызывает стресс.

— Надо нащупать свои слабые места. Если тревога охватывает при общении с людьми, значит, надо начать больше общаться. Сначала можно подходить к прохожим и просто спрашивать время. Это поможет увидеть, что в целом люди открыты к взаимодействию. Положительный опыт накапливается и тревога понемногу будет отступать. Для глубокого анализа и рефлексии на тему, что именно вызывает сильный стресс, которому надо противостоять, можно ходить на групповые психотерапевтические занятия.

Взять то же общение — сложности в управлении собой могут быть при общении с коллегами по работе, общении с людьми противоположного пола, при публичных выступлениях или общении с хейтерами в соцсетях. Как правило, за повышенным стрессом в этих сферах стоит деструктивная мысль (или негативная установка), из-за которой человек чувствует негативную эмоцию (тревогу, страх). Тогда работа подразумевает поиски этой старой негативной установки, а затем ее коррекцию, — говорит специалист.

Главное не перестараться

По словам медика, устраивать искусственно стресс имеет смысл только в том случае, если у человека в целом есть энергия и понимание того, как быстро восстановиться. Иначе можно перестараться и добиться совсем другого эффекта.

— Тревога — своеобразная защита, некий предохранитель организма от опасности. Она полезна, так как помогает делать верный выбор (в пользу сохранения энергии, избежания дискомфорта). И только если она зашкаливает, мешает жить и продуктивно работать, есть смысл избавляться от тревоги и наращивать ту самую устойчивость к стрессу.

К примеру, если мы скажем тревожному человеку со слабой нервной системой прыгнуть с парашютом прямо сейчас — в прямом смысле он может не пережить такой стресс. Вероятно, таким людям следует ограничивать силу стресса и наращивать ее постепенно.

Другой вариант: человек до погружения в стресс оценивал свои возможности и ему казалось, что он справится, но в реальности стресс оказался для него невыносим. Если он продолжит не обращать внимание на сигналы тела, говорящие об избыточном стрессе, можно получить настоящую паническую атаку (сильный приступ тревоги, животного страха, иногда с ощущением надвигающейся смерти).

Признаки избыточного стресса:

Чтобы не сделать себе еще хуже погружением в стрессовую ситуацию, для начала надо научиться простым методам саморегуляции (дыхательным и телесным техникам управления своим состоянием) и изучить, как стресс воздействует на организм на уровне физиологии. По словам специалиста, только тогда человек сможет держать под контролем свои реакции и сознательно ослаблять тревогу.

Анастасия Романова

---

Теги

• Психология

Тренинг стрессоустойчивости | Дошкольное образование

Автор: Исхакова Татьяна Владимировна

Организация: МБДОУ «Детский сад № 7 общ. вида» г. Сосногорска

Населенный пункт: Республика Коми, г. Сосногорск

Стресс присутствует в жизни каждого человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности несомненно. Именно стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье — одно из условий достижения успеха в любой деятельности. Особенно подвержены стрессупедагоги.

Феномен стресса, открытый Гансом Селье, относится к числу фундаментальных проявлений жизни. Этот термин стал одним из символов медицины двадцатого века. Этому способствовало реальное увеличение количества стрессов у людей, обусловленное урбанизацией, увеличением темпа жизни, возрастанием числа межличностных взаимодействий. Стресс — это напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое [10; 26].

Проблема стресса в педагогической деятельности особенно актуальна, т.к. эта профессия требует особого эмоционального и физического напряжения. В нашем дошкольном учреждении работает 31 педагог. 7 педагогов являются стажистами. Также в учреждении работают 4 молодых специалиста.

Проводимая диагностика стрессоустойчивости за последние годы показывает, что более 50% педагогов имеют низкий и ниже среднего уровень стрессоустойчивости, т. е. они сильно подвержены профессиональному стрессу. Все стажисты нашего учреждения имеют низкий уровень стрессоустойчивости. Высокий уровень стрессоустойчивости выявлен лишь у 17% педагогов (почти все молодые специалисты). Средний уровень стрессоустойчивости имеют в основном педагоги в возрасте до 45 лет.

Как уже было сказано, стресс присутствует в жизни каждого человека, но в работе педагога ДОУ стрессовых импульсов особенно много.

Стресс педагогов вызван рядом специфических особенностей их профессии:

1. Ответственность за подрастающее поколение.

2. Длительное нахождение в шумном помещении.

3. Неравномерный режим работы, что нарушает естественные биоритмы труда и отдыха и негативно влияет на адаптационные способности организма.

4. Необходимость концентрации внимания на протяжении всего рабочего дня (следить за дисциплиной, за работой каждого ребёнка).

5. Большое количество инноваций в образовании, необходимость постоянной профессиональной активности, многочисленные разработки из-за недостатка научно-методического обеспечения,

6. Многие давно находятся в профессии, большой стаж – фактор выгорания.

7. Заработная плата педагогов не соответствует степени их профессиональной ответственности, что вызывает чувство неудовлетворенности своей профессией и связанные с этим фактом личностные стрессы.

Симптомы стресса у педагогов могут варьировать в широком диапазоне – от легких реакций типа раздражительности, повышенной утомляемости до невротических и даже психосоматических расстройств.

В последние годы особо актуальна проблема коммуникативного стресса в педагогической деятельности. Коммуникативный стресс может способствовать эмоциональному выгоранию педагога. Исследование факторов стресса в коммуникативном мире личности педагога является актуальным и в аспекте социальной значимости, так как знания особенностей проявления коммуникативного стресса могут быть использованы в профилактике эмоционального выгорания педагога, в гармонизации взаимоотношений между участниками образовательного процесса [13; 183].

Современный педагог – это разносторонне развитый и в достаточной мере креативный человек, оптимистично направленный в будущее, который опасается внеплановой работы и проверок, но уверен в объективности оценки и в отношениях с коллегами.

Стресс педагога особенно опасен, т.к. отражается непосредственно на детях: на их психическом состоянии и степени усвоения образовательной программы. Равнодушие педагога, так же как и его агрессивные реакции, становятся одной из причин стресса детей. Отрицательно окрашенные психологические состояния педагога снижает эффективность воспитания и обучения детей, повышают конфликтность во взаимоотношениях с воспитанниками, родителями, коллегами, способствуют возникновению и закреплению в структуре характера и профессиональных качествах негативных черт, разрушают психическое здоровье. Из-за невладения методиками быстрого восстановления психологических сил и наличия у педагога деструктивных эмоциональных навыков такое эмоциональное напряжение становится негативным, что приводит к появлению у него так называемого синдрома «эмоционального выгорания». Синдром «эмоционального выгорания» представляет собой состояние эмоционального, психического, физического истощения, развивающегося как результат хронического неразрешения стресса на рабочем месте [4; 128].

Практическая значимость программы: возможность использовать данную программу психологами для профилактики стрессовых состояний, эмоционального выгорания, для повышения стрессоустойчивости у педагогов в практической деятельности.

Цель программы: снятие психоэмоционального напряжения и развитие стрессоустойчивости педагогов.

Задачи:

• Обучение педагогов техникам саморегуляции и психофизического расслабления, а также совладающего поведения в стрессовых ситуациях.
• Профилактика эмоционального выгорания.
• Профилактика психосоматических проблем через выработку способов управления своим эмоциональным состоянием.
• Повышение настроения и психоэнергетического потенциала педагогов.
• Формирование уверенности в себе.
• Содействие личностному росту педагогов.
• Стимуляция позитивных взаимоотношений и повышение групповой сплоченности.

 

Цель: создать условия для эффективного научения навыкам стрессоустойчивости.

Задачи:

— информирование участников о понятии стресс;

— научить участников группы отслеживать признаки стресса и его последствия;

— обучение участников методам самопомощи и саморегуляции;

Субъекты тренинга: воспитатели детского сада.

Тенинговая группа: 10 человек.

Период проведения тренинга: 5 часов.

Методика проводится перед тренингом:

Методика определения стрессоустойчивости и социальной адаптации Холмса и Раге.

Постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с Вами в течение последнего года, и подсчитайте общее число «заработанных» вами очков.

№	Жизненные события	Баллы
1.	Смерть супруга (супруги).	100
2.	Развод.	73
3.	Разъезд супругов (без оформления развода), разрыв с партнером.	65
4 .	Тюремное заключение.	63
5 .	Смерть близкого члена семьи»	63
6.	Травма или болезнь.	53
7.	Женитьба, свадьба.	50
8.	Увольнение с работы.	47
9.	Примирение супругов.	45
10.	Уход на пенсию.	45
11.	Изменение в состоянии здоровья членов семьи.	44
12.	Беременность партнерши.	40
13.	Сексуальные проблемы.	39
14.	Появление нового члена семьи, рождение ребенка.	39
15.	Реорганизация на работе.	39
16.	Изменение финансового положения.	38
17.	Смерть близкого друга.	37
18.	Изменение профессиональной ориентации, смена места работы.	36
19.	Усиление конфликтности отношений с супругом.	35
20.	Ссуда или заем на крупную покупку (например, дома).	31
21.	Окончание срока выплаты ссуды или займа, растущие долги.	30
22.	Изменение должности, повышение служебной ответственности.	29
23.	Сын или дочь покидают дом.	29
24.	Проблемы с родственниками мужа (жены).	29
25.	Выдающееся личное достижение, успех.	28
26.	Супруг бросает работу (или приступает к работе).	26
27.	Начало или окончание обучения в учебном заведении.	26
28.	Изменение условий жизни.	25
29.	Отказ от каких-то индивидуальных привычек, изменение стереотипов поведения.	24
30.	Проблемы с начальством, конфликты.	23
31.	Изменение условий или часов работы.	20
32.	Перемена места жительства.	20
33.	Смена места обучения.	20
34.	Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска.	19
36.	Изменение привычек, связанных с вероисповеданием.	19
36.	Изменение социальной активности.	18
37.	Ссуда или заем для покупки менее крупных вещей (машины, телевизора).	17
38.	Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном, нарушение сна.	16
39.	Изменение числа живущих вместе членов семьи, изменение характера и частоты встреч с другими членами семьи.	15
40.	Изменение привычек, связанных с питанием (количество потребляемой пищи, диета, отсутствие аппетита и т. п.).	15
41.	Отпуск.	13
42.	Рождество, встреча Нового года, день рождения.	12
43.	Незначительное нарушение правопорядка (штраф за нарушение правил уличного движения).	11

ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ.

Доктора Холмс и Раге (США) изучали зависимость заболеваний (в том числе инфекционных болезней и травм) от различных стрессогенных жизненных событий у более чем пяти тысяч пациентов. Они пришли к выводу, что психическим и физическим болезням обычно предшествуют определенные серьезные изменения в жизни человека. На основании своего исследования они составили шкалу, в которой каждому важному жизненному событию соответствует определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности.

В соответствии с проведенными исследованиями было установлено, что 150 баллов означают 50% вероятности возникновения какого-то заболевания, а при 300 баллах она увеличивается до 90%.

Внимательно прочтите весь перечень, чтобы иметь общее представление о том, какие ситуации, события и жизненные обстоятельства, вызывающие стресс, в нем представлены. Затем повторно прочтите каждый пункт, обращая внимание на количество баллов, которым оценивается каждая ситуация. Далее попробуйте вывести из тех событий и ситуаций, которые за последние два года происходили в вашей жизни, среднее арифметическое (посчитайте — среднее количество баллов в 1 год). Если какая-либо ситуация возникала у вас чаще одного раза, то полученный результат следует умножить на данное количество раз.

Итоговая сумма определяет одновременно и степень вашей сопротивляемости стрессу. Большое количество баллов — это сигнал тревоги, предупреждающий вас об опасности. Следовательно, вам необходимо срочно что-либо предпринять, чтобы ликвидировать стресс. Подсчитанная сумма имеет еще одно важное значение — она выражает (в цифрах) вашу степень стрессовой нагрузки.

Для наглядности приводим сравнительную таблицу стрессовых характеристик.

Общая сумма баллов	Степень сопротивляемости стрессу
150-199	Высокая
200-299	Пороговая
300 и более	Низкая (ранимость)

Если, к примеру, сумма баллов — свыше 300, это означает реальную опасность, т. е. вам грозит психосоматическое заболевание, поскольку вы близки к фазе нервного истощения.

Подсчет суммы баллов даст вам возможность воссоздать картину своего стресса. И тогда вы поймете, что не отдельные, вроде бы незначительные события в вашей жизни явились причиной возникновения стрессовой ситуации, а их комплексное воздействие.

 

 

Программа тренинга:

Упражнение «Незаконченные предложения»

Цель. Прояснение явных и неявных правил, действующих в данной группе.

Содержание. После принятия групповых правил участникам предлагается написать по два варианта окончания для каждого предложения:

• В этой группе нежелательно…

• В этой группе опасно…

• Из этой группы будет исключен тот, кто…

• В этой группе можно…

• В нашей группе получит поощрение тот…

Обсуждение. После проведенной работы участники отвечают на вопросы:

• В какой степени действующие правила ясны участникам?

• Насколько широк спектр негласных норм?

• Какие из них полезны, а какие обременительны?

• Какие правила и нормы могут вызвать дискомфорт и стрессовое состояние?

• Стоит ли совместно принимать в нашей группе дополнительные правила?

 

Игра-знакомство «Презентация»

Цель. Знакомство участников друг с другом, развитие партнерских взаимоотношений.

Содержание. Группа делится на пары, каждая из которых, выбрав удобное спокойное место, в течение 10 минут (5+5) проводит взаимное интервью. Затем пары возвращаются в круг и каждый представляет своего партнера. После презентации можно спросить у представляемого, хочет ли он добавить что-либо к сказанному и корректно ли прозвучал рассказ о нем.

 

Мини-лекция «Стресс»

Методом мозгового штурма группа выводит определение стресса, после чего тренер знакомит слушателей с существующими взглядами в современной психологии на стресс. В Приложении 1 предлагаются различные определения стресса. Группа анализирует эти подходы и принимает вариант, соответствующий ведущей концепции тренинга.

• приводит краткую историческую справку, рассказывает о современных взглядах специалистов на стресс. Особое внимание уделяется проблеме последствий стресса: ухудшение трудовых показателей, учащение несчастных случаев, затруднения в общении с людьми, более частые невыходы на работу, снижение удовлетворенности работой и ухудшение здоровья. При рассмотрении причин стресса тренеру важно подвести «частников группы к осознанию того, что все перечисленные причины стресса являются только потенциальными источниками негативного воздействия на человека. Все зависит от того, как сам человек воспринимает эти причины, считает ли он их стрессорами.

 

Мини-дискуссия «Плюсы и минусы стресса»

Цель. Осознание не только негативных последствий стресса, но и возможностей, связанных с раскрытием ресурсов личности, переживающей стресс. Содержание. Тренер делит группу на две подгруппы. Первая подгруппа должна в ходе группового обсуждения выявить и записать негативные последствия стресса, а другая — позитивные стороны стресса (чему мы учимся, преодолевая стресс, что мы можем узнать о себе и своих ресурсах, преодолевая трудные ситуации). Время на обсуждение — 5 минут. После того как группы справятся с этим заданием, тренер предлагает устроить дискуссию, во время которой ответы-аргументы групп чередуются. Выигрывает та команда, которая найдет больше аргументов в пользу защищаемой точки зрения. Обсуждение. Как правило, больше аргументов находит первая подгруппа. В этом случае тренеру надо сказать о том, что, несмотря на большое количество негативных последствий, которые назвали участники первой подгруппы, данные последствия вызываются именно сильными, травматическими или хроническими стрессами. К счастью, эти стрессы «врываются» в нашу жизнь не так часто. Остальные виды стрессов могут поддерживать тонус организма, активизировать внутренние ресурсы, тем самым повышая нашу адаптацию к жизни.

 

 

Игра «Построиться по росту»

Цель. Выявление того, как фрустрация одной или нескольких потребностей человека (лишение возможности получать информацию из окружающей среды при помощи зрительного канала, запрет на использование вербальной формы общения) влияет на выбор им стратегии своего поведения.

Содержание. Тренер просит группу встать в круг и внимательно посмотреть друг на друга, затем дает инструкцию: «Пожалуйста, закройте глаза. (для усиления эффективности игры можно раздать игрокам специальные очки.) Теперь постарайтесь в полной тишине, НЕ РАЗГОВАРИВАЯ и как можно быстрее построиться по росту».

Как правило, уже на первой минуте нарушается запрет на вербальное общение. Чаще всего игроки начинают задавать вопросы, касающиеся местонахождения самых высоких участников, возможных вариантов общения и т. д. В этом случае тренер, стараясь придерживаться нейтрального тона, повторяет одну и ту же фразу: «Разговаривать нельзя» или «Играем молча». После того как все выстроятся, тренер просит открыть глаза (снять очки) и посмотреть на порядок расстановки.

Обсуждение. Каждый участник по кругу отвечает на вопросы тренера:

• Какая стратегия поведения была выбрана вами?

• Нарушали ли вы основные правила игры?

• Похожа ли эта игра на реальную жизненную ситуацию?

• Довольны ли вы своим поведением, что бы хотелось изменить?

• Что мешало вам быть более эффективным?

Упражнение «Цель»

Цель. Повышение стрессоустойчивости, стрессовой толерантности.

Содержание. Каждый участник получает бланк (Приложение 24), где фиксирует цель, достижение которой является для него актуальным в настоящее время. Далее работа проходит в парах. Участники по очереди рассказывают друг другу о своих целях. Один из них выполняет роль консультанта, другой — клиента.

Обсуждение проводится в соответствии с правилами формулирования цели (проверяется соответствие поставленной цели разработанным и зафиксированным в бланке критериям):

1. Реалистичность.

Клиент анализирует наличие/отсутствие ресурсов, использование которых поможет ему достичь поставленной цели. Среди ресурсов, как правило, рассматриваются: время, здоровье, деньги, способности, групповая поддержка и т. д. Иногда клиент называет особенные ресурсы, которыми располагает именно он. Например, опыт преодоления каких-либо экстремальных ситуаций, научные знания

в какой-либо области, хобби, наличие нужных связей в обществе и т. д. Этот шаг очень важный, на него не надо бояться тратить время тренинга. Психотерапевтам известно, что если клиент ставит перед собой невыполнимую на данный момент цель, то это может привести к снижению самооценки и потере веры в собственные

силы, а также нежеланию планировать что-либо в будущем.

2. Эмоциональная привлекательность.

Клиент представляет себя в ситуации, когда он уже достиг цели, и делает вывод о том, действительно ли это может принести ему положительные эмоции. Проверка на соответствие критерию «Эмоциональная привлекательность» позволяет клиенту проанализировать не только свои эмоции, но и эмоциональное отношение окружающих на момент достижения им своей цели и возможные негативные эмоциональные реакции коллег или друзей, снижающие значимость достижения.

Иногда подобная работа, проведенная клиентом, снижает уровень эмоциональной привлекательности достижения цели. Иногда люди боятся успеха, так как опасаются, что вызовут своим успехом зависть коллег и приятелей, что, в свою очередь, может негативно сказаться на дальнейших с ними отношениях.

3. Личностная значимость.

Проверка по данному критерию обусловлена часто встречающимися в терапевтической практике случаями, когда взрослые люди стремятся добиться в жизни той или иной цели (по их словам, самой необходимой для них), которая на самом деле является социальным заказом кого-либо из близких.

Например, желание стать зубным врачом, балериной, зарабатывать как можно больше денег зачастую является в действительности не личной целью, а исполнением ожиданий наших родителей, жены, мужа, детей и др. Однако далеко не всегда данное противоречие осознается нами. Поэтому этот этап работы по проверке личной значимости поставленной цели важен и наиболее сложен.

4. Позитивная формулировка.

В соответствии с теорией мотивации, в настоящее время успешными в жизни становятся люди, у которых сформирована мотивация достижения успеха (а не избегания неудач). Поэтому и формулировка цели должна содержать позитивную установку. Например, цель «Стать стройнее» является более позитивной, чем цель «Не толстеть». То есть цель должна содержать описание того, что человек хочет достичь, а не того, чего он стремится избежать. Кроме того, желательно, чтобы в формулировке цели присутствовало местоимение «Я» («мне», «моя» и др.), поскольку это послужит установкой на личную ответственность (что особенно важно для экстерналов). Желательно также, чтобы формулировка цели была достаточно краткой и ясной. В этом случае при необходимости (в экстремальной ситуации) человек может использовать ее как «заклинание», помогающее ему восстановить силы, принять правильное решение в трудных жизненных обстоятельствах.

5. Экологическая проверка.

Реализация цели не должна негативно сказываться на других сферах жизни человека и его окружения. Например, женщина, стремясь сделать карьеру, не всегда представляет, как это может отразиться на отношениях с мужем, на эмоциональном развитии ее сына или дочери, которым, может быть, именно в этот момент так необходимы материнская поддержка и внимание.

6. Если цель сформулирована корректно, можно переходить к анализу этапов ее достижения. Важно, чтобы клиент назначил точную дату, когда он приступит к реализации первого шага, ведущего к цели. Например: «В понедельник, 15 мая, в 20.00 я позвоню другу и попытаюсь выяснить, что ему известно по интересующему меня вопросу». Также следует наметить возможную дату выполнения цели.

7. Следует также обсудить позитивные и негативные стимулы, которые будут помогать клиенту двигаться к цели. Например, каким образом клиент может»похвалить» себя за сделанный первый шаг (это может быть какая-то покупка, шоколадка, поход с подругой в кафе, и т. д.), и как себя «накажет» (например, отказ от курения на какое-то время), если какое-то важное мероприятие, ведущее к цели, проведено не будет. После взаимного обсуждения и проверки целей каждая пара участников рассказывает в кругу о результатах проведенного ими анализа.

Игра «Темп»

Цель. Восстановление сил, мобилизация участников для следующего творческого упражнения.

Содержание. Каждый участник по команде ведущего в течение одной минуты должен:

• дотронуться до всех углов в комнате;

• прикоснуться к полу;

• прикоснуться к шести парам коленок присутствующих игроков;

• написать свое имя на доске.

Обсуждение. Как правило, участники с трудом вспоминают об использованной ими в ходе игры стратегии, но отмечают повышение уровня работоспособности.

 

Упражнение «Устойчивость»

Цель. Наглядная демонстрация ресурсов человека, в результате которой у участников повышается самооценка.

Содержание. Упражнение состоит из двух процедур.

Процедура 1. Тренер выбирает любого участника, которому предлагает просто стоять, как обычно. Тренер неожиданно толкает человека в плечо, и тот теряет равновесие. Теперь тренер просит данного участника принять так называемую устойчивую позу, предлагая участнику встать, слегка согнув ноги, поставив их на ширине плеч, ступни слегка направлены внутрь (как мишка косолапый), спину держать ровно. Теперь тренер вновь толкает человека в этой позиции, но не может его столкнуть.

Процедура 2. Тренер предлагает другому участнику встать в устойчивую позу, опустив левую руку внизу рядом с телом так, как будто она упирается в пенек. Рука должна быть напряжена, как если бы она реально опиралась на что-то. Правую руку поднять вверх, словно она упирается в потолок. После того как участник принял исходную позицию, тренер начинает изо всей силы давить на правую руку, но столкнуть человека не может.

 

 

Упражнение «Тряпичная кукла»

Цель. Растягивание позвоночника, достижение чувства расслабленности в плечевом поясе и руках, осознание зажимов в данной области.

Содержание. Тренер предлагает частникам группы со вздохом поднять руки и потянуться вверх, а с выдохом, согнувшись в пояснице, бросить руки вниз. После первого выполнения упражнения тренер акцентирует внимание участников на том, что если спина и руки расслаблены, то, опустившись вниз, руки по инерции будут

совершать колебательные движения (наподобие движения маятника у часов). Тренер предлагает группе сделать данное упражнение еще несколько раз, наблюдая за движениями рук и стараясь все больше расслаблять их.

 

Упражнение «Вешалка»

Цель. Выпрямление спины, растягивание плечевого пояса.

Инструкция: «Встаньте, выпрямитесь, расслабьте мышцы спины и плеч. Как бы приподняв свое тело (плечи, грудь) и откинув его назад и вниз, наденьте его на позвоночник», как пальто на вешалку.

Спина стала прямой, крепкой, а шея, руки и плечи свободные и легкие.

Повторить это упражнение 2-3 раза».

Обсуждение. После выполнения упражнения участники с удовольствием

рассказывают об изменениях в теле и в общем самочувствии.

Упражнение «Контроль дыхания»

Цель. Предоставление участникам тренинга возможности увидеть тесную связь между эмоциональным состоянием и дыханием, а также поработать с навыками дыхательной саморегуляции.

Содержание. Упражнение проводится в парах. Первый участник следит за своим дыханием и осанкой, а другой критикует его, высказывает недовольство чем-либо. Задача первого — вести диалог, постоянно отслеживая признаки напряжения и сбои в дыхании. Как только дыхание нарушается, первый участник может взять тайм-аут, нормализовать ритм дыхания и продолжить диалог дальше. Через 3 минуты участники меняются ролями. Количество тайм-аутов не ограничивается. Упражнение может проводиться в тройках, где третий участник выступает в роли наблюдателя, в случае появления признаков напряжения у первого участника говорит: «Стоп!», останавливает игру и предлагает участнику расслабиться.

 

Упражнение «Вулкан»

Цель. Освоение техники саморегуляции при переживании гнева и агрессии.

Инструкция: «Представьте ваш сильный гнев, который находится внутри высокой горы. Гнева становится все больше и больше, и вот он прорывается наружу. Начинается извержение вулкана. Мы представляем себе как грязь, лава, искры и огонь выносят из нас разрушительную энергию гнева. Мы внимательно наблюдаем за этим процессом. „Извержение» продолжается до тех пор, пока энергия гнева не выйдет наружу вся. Теперь мы чувствуем себя свободными от гнева. Извержение прекращается, все затихает, и начинается дождь. Дождь превращается в ливень, охлаждая кратер вулкана. Теперь мы подходим к горе, поднимаемся на вершину и заглядываем в кратер. Что там, в глубине?». Здесь тренер должен сделать паузу, чтобы все участники имели время внимательно посмотреть на то, что осталось от их агрессии. «Мы видим там дно, засыпанное серым грунтом, а может, небольшое темное озеро. ..»

Рекомендации тренеру. Гнев и агрессия у большинства людей ассоциируются с красным цветом, огнем, поэтому образ вулкана удобен для работы с данными эмоциями. После того как тренер произнесет текст, можно спросить у участников, что они увидели на дне вулкана. Если кто-то, подойдя к кратеру, увидел искры или небольшое пламя, почувствовал сильный жар — скорее всего, вся энергия гнева не вышла. Мы предлагаем участнику проделать это упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы в конце действительно увидеть спокойное серое дно. Серый цвет у нас часто ассоциируется с безразличием, апатией, а это значит, что агрессия и гнев ушли и трансформировались в другие чувства.

 

Обобщающее упражнение «Карта группы»

Цель. Обобщение полученного в ходе семинара материала, ориентация участников на реализацию приобретенных знаний и навыков.

Содержание. Группа делится на четыре подгруппы. В течение 10-15 минут в подгруппах проходит обсуждение полученной на семинаре информации. Первая группа вспоминает материал, полученный в первый день тренинга, вторая — во второй, третья — в третий, четвертая — в четвертый день. Затем каждая команда перечисляет упражнения, игры, мини-лекции, которые планирует транслировать в своих организациях после возвращения с тренинга, указывая при этом цель каждой формы работы и особенности ее проведения в конкретных условиях. Как правило, в процессе выполнения обобщающего упражнения слушатели получают возможность переосмыслить полученную информацию, составить примерный план действий в организации. Кроме того, в процессе обсуждения проявляются новые грани, возможности упражнения благодаря творческому подходу участников.

 

Оценка эффективности.

Эффективность проведенного тренинга можно оценить с помощью модели Киркпатрика.

Модель Киркпартрика предполагает четыре этапа или уровня оценки:

— уровень 1 – оценка реакции обучаемых,

— уровень 2 – оценка уровня знаний,

— уровень 3 – оценка поведения на рабочем месте,

— уровень 4 – оценка влияния на результаты бизнеса.

 

Рассмотрим каждый из них более подробно.

1.Оценка реакции обучаемых.

В качестве первого шага обучаемых просят дать оценку того учебного курса или программы, который они прошли. Такой способ кажется примитивным, однако если задать обучаемым достаточно сложные вопросы, можно получить весьма ценные данные. Кроме того, для оценки курса интересно получить аналогичные данные от тех, кто не проходил обучение.

 

 

 

Вот примерный перечень вопросов к прошедшим обучение:

— важность поставленных целей,

— способность курса вызвать интерес,

— количество и уместность интерактивных упражнений,

— простота навигации,

— осознанная ценность материала и возможность его применения на рабочем месте.

При электронном обучении такую оценку можно легко провести в режиме он-лайн, она не требует затрат.

2.Оценка уровня знаний.

На уровне 2 измеряются результаты обучения. Другими словами, определяется, получили ли обучаемые те знания и навыки, которые были заложены в программу. Для этой цели необходимо провести тестирование до и после обучения, и убедиться, что ответы на поставленные в тестах вопросы соответствуют целям обучения. Суммируя результаты всех обучаемых, тренеры могут точно оценить итоги обучения.

Такая оценка проводится не так широко, как оценка по уровню 1, но все же используется достаточно часто.

3.Поведение на рабочем месте.

Предположим, по результатам уровня 2 на основании итоговых тестов получена оценка уровня знаний. Однако при этом вопрос о том, в какой мере новые знания и навыки сохранились в памяти и используются теперь на рабочем месте, остается открытым. Для ответа на этот вопрос и служит третий уровень оценки.

В идеальном случае такой исследование может осуществляться в течение 3-6 месяцев после проведения программы обучения. За это время обучаемые имеют возможность применить новые навыки, а тренеры – проверить, как был усвоен материал. Исследование может, в частности, вестись на основании заполнения специальных «карт поведения». В исследовании может принимать участие сам сотрудник, прошедший обучение, его руководитель и даже покупатели. Например, при оценке результатов обучения технике продаж могут рассматриваться следующие темы:

— вступает ли торговый представитель в требующий продолжения разговор с каждым потенциальным покупателем о преимуществах продукта?
— может ли торговый представитель проанализировать и обоснованно описать возражения отдельных категорий покупателей?
— использует ли торговый представитель для каждого из этих возражений соответствующую модель ответа?
— заканчивается ли каждый разговор торгового представителя с возможным покупателем запросом на покупку?
-если потенциальный покупатель ничего не купил, предпринимает ли торговый представитель после разговора с ним какие-либо шаги, чтобы это случилось в будущем?

— фиксирует ли торговый представитель требования покупателей, указывая, кто, что, где, когда, почему?

4.Влияние на результаты бизнеса.

На четвертом уровне модели Киркпатрика оценивается воздействие обучение на результаты бизнеса. Единственным научным методом при такой оценке является выделение контрольной группы в большом числе обучаемых, проведение обучения и сравнение результатов с достижениями тех, кто не проходил обучения. К сожалению, такой способ используется достаточно редко из-за сложности получения данных о бизнесе и сложности выделения влияния прошедших обучение в качестве отдельной переменной.

Литература:

1.Монина Г.Б., Раннала Н.В. «Тренинг «Ресурсы стрессоустойчивости», Спб. «Речь» 2009.

2.Райгородский Д.Я. Практическая психодиагностика. Методики и тесты. Учебное пособие.- Самара. Издательский дом «Бахрах — М»,2006.

Приложения:

1. file0.docx.. 51,7 КБ

Опубликовано: 12.11.2020

Как стать стрессоустойчивым с помощью интернета

Как стать стрессоустойчивым с помощью интернета | Большие Идеи Личные качества и навыки
Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»

Акашия Паркс , Эллисон Уильямс , Эшли Уилланс

Фото: YANGLEEPHOTO/MULTI-BITS/GETTY IMAGES

На работе выдался тяжелый день. У вас получилась не очень удачная презентация, начальник резко раскритиковал вашу работу, коллегу повысили до должности, которую вы надеялись занять, и, вдобавок ко всему, другие сотрудники договорились сходить куда-нибудь после работы, а вас не пригласили.

Любой почувствовал бы себя паршиво к концу такого дня. Но благодаря своей стрессоустойчивости вы учитесь на своем опыте и на следующий день возвращаетесь в строй. Стрессоустойчивость — способность адаптироваться и восстанавливаться после личных и профессиональных неудач — все чаще признается ключевым фактором эффективности работы. Если вам не хватает запаса прочности, плохой день может серьезно выбить вас из колеи, снизив чувство собственной значимости, энтузиазм в работе и производительность труда.

В нашем недавнем исследовании мы изучали, может ли короткое онлайн-упражнение повысить стрессоустойчивость сотрудников. Мы обнаружили, что утомленные работники, которые делали упражнения в режиме онлайн несколько раз в неделю, демонстрировали значительное повышение стрессоустойчивости по сравнению с теми, кто таких упражнений не делал.

Стрессоустойчивость — важнейший фактор успеха в работе

Способность восстанавливаться особенно важна для работников, которые страдают от тревожности и депрессии, ведь ежедневные источники стресса могут усугубить их состояние. Учитывая, что около 15,7 млн человек ежегодно подвергаются тревожным расстройствам, а более 20% всех работников в США жалуются на проявления симптомов депрессии, повышение запаса прочности сотрудников становится первоочередной задачей для бизнеса.

В ходе исследований установлено, что из-за снижения производительности труда каждого находящегося в депрессии работника работодатели ежегодно теряют около 32 дней, что в конечном счете может обойтись работодателям в сумму до $44 млрд ежегодно. Для наглядности представьте, что, если у работодателя 1000 сотрудников, то около 200 из них могут страдать от депрессии, то есть в совокупности будет потеряно 6400 дней в году. Поэтому неудивительно, что данные опроса с участием 487 работодателей показали, что для 75% из них «стресс» был проблемой номер один в вопросе охраны труда.

Вот почему курсы по стрессоустойчивости пользуются спросом. Часто результат оправдывает ожидания, но сам процесс обучения может занять много времени. Тренинги по стрессоустойчивости учат людей справляться с испытаниями и восстанавливаться после неудач, уменьшают уровень депрессии и беспокойства, а также благотворно влияют на производительность труда, благополучие работников и их социальную жизнь. Такие тренинги могут также положительно отразиться на показателях здоровья.

Несмотря на возросшую потребность в семинарах и прочих мероприятиях по повышению стрессоустойчивости на рабочем месте, их внедрение ограничивается множеством препятствий. Курсы обычно требуют личного присутствия, материально-технических и финансовых ресурсов, что затрудняет их повсеместное распространение. На самом деле, только один из десяти работодателей предлагает корпоративные программы управления стрессом. Такие программы характеризуются низким уровнем посещаемости по целому ряду причин, в том числе из-за опасения, что коллеги увидят вас нуждающимся в помощи.

Можно ли упростить подход к борьбе со стрессоустойчивостью?

Мы задались вопросом, могут ли онлайн-инструменты по повышению стрессоустойчивости эффективно преодолеть упомянутые сложности и повысить устойчивость среди сотрудников. Чтобы ответить на этот вопрос, мы провели исследование с участием находящихся в США пользователей сервиса Happify (где двое из нас работают), который представляет собой онлайн-платформу с упражнениями на снижение уровня стресса. Все участники нашего исследования (591 человек) сообщили, что на момент регистрации на сайте Happify испытывали эмоциональные переживания или стресс на рабочем месте. Мы попросили их использовать платформу два-три раза в неделю в течение двух месяцев и наблюдали за изменением их стрессоустойчивости, которую мы измеряли, оценивая уровень оптимизма, воспринимаемый стресс и положительные эмоции участников эксперимента в течение заданного периода.

советуем прочитать

Как действуют лучшие специалисты по B2B-продажам

Трейси Дечикко,  Фрэнк Сеспедес

Кто виноват в проблемах GE

Роджер Мартин

Работа есть работа

Керстен Лоренс Эдуард

Переосмыслить неудачу

Годин Сет

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Метод Virgin: как изменить поведение сотрудников

Роберт Ди Меткалф

Гибкое начальство

Даррел Ригби,  Сара Элк,  Стив Берез

Как стать настоящим лидером для своих детей

Почему не нужно ждать благодарности от сотрудников

Максим Белухин

Тренинг «Профилактика стрессоустойчивости педагога» | Материал по теме:

Подготовка зала, встречи

1. развешиваются «крылатые выражения»
2. раскладываются мягкие коврики
3. подготовка психологического теста, раздаточного материала
4. маленькие цветные квадратики (цветы), лист ватмана – поляна, листы А4 (работа в группах)
5. музыкальное сопровождение (шум моря, музыка для настроя)

Цели:

1. Раскрыть понятия «стресс», «стрессоустойчивость».
2. Повысить уровень стрессоустойчивости: развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях, развитие способности всегда управлять своими эмоциями, умение выдержать напор в сложных и экстремальных ситуациях.
3. Формирование положительного эмоционального состояния, с помощью открытия ресурсных качеств личности.
4. Обучение способам здоровьесберегающих технологий.
5. Профилактика неврозов с помощью позитивного положительного опыта общения.

Ход практического семинара:

1. Включение участников  в работу. Упражнение. Введение в тему.
2. Понятие «стресс». Понятие «стрессоустойчивость». Тест «Анализ стиля жизни». Притча.
3. Работа в группах

1 – перечислить как можно больше стрессовых ситуаций

2 – что помогает противостоять стрессу

1. Релакс-упражнение «Моя жемчужина».
2. Арт-рисунок «Автопортрет»
3. Упражнения на ковриках «Первая помощь в стрессе»
4. Заключительная часть. Упражнение «Солнечная поляна пожеланий», раздатки.

«Здравствуйте! Рада приветствовать всех вас на практическом семинаре «Профилактика стрессоустойчивости педагогов».

Вопрос к участникам: Что побудило Вас придти на встречу?

«Мои ожидания — мои возможности»

1. Участникам предлагается написать на листочках бумаги свои цели пребывания на семинаре (что рассчитываете получить от встречи?) Затем прикрепить эти листочки на общий ватман.
2. На таких же листочках участники пишут ответы на вопрос: «Что я могу сделать для реализации своей цели и целей других». Эти ответы крепятся на другом ватмане.

(Таким образом, ответственность за тренинг частично перекладывается на участников. Они понимают, что от них на данном тренинге тоже зависит немало.)

«Не секрет, наша работа связана с постоянными стрессами, часто психологического характера – приходится вступать в контакты, часто переступая через себя. Вы согласны?

Что такое СТРЕСС для Вас?

слайд 2

Стресс (от англ.  stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) — общая реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).

В медицине, физиологии, психологии выделяют:

•  положительную форму (эустресс) — стресс, вызванный положительными эмоциями» или «несильный стресс, мобилизующий организм».
•  отрицательную (дистресс) формы стресса. Негативный тип стресса, с которым организм не в силах справиться. Он подрывает здоровье человека и может привести к тяжелым заболеваниям. От стресса страдает иммунная система. В стрессовом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку продукция иммунных клеток заметно падает в период физического или психического стресса.

«В связи с этим появилось понятие «стрессоустойчивость».

слайд 3

Стрессоустойчивость — представляет собой совокупность личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки (перегрузки), обусловленные особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья.

Стрессоустойчивость — качество непостоянное, его можно развивать (повышать) тренировкой.

«Нужна ли Вам стрессоустойчивость?» — ответы

Проведение теста «Стрессоустойчивый ли Вы человек?»

Притча «О бабочке»

Основная мысль: каждый человек – хозяин своей судьбы.

«В древности жил-был один мудрец, к которому люди приходили за советом. Всем он помогал, люди ему доверяли и очень уважали его возраст, жизненный опыт и мудрость.

И вот однажды один завистливый человек решил опозорить мудреца в присутствии многих людей. Завистник и хитрец придумал целый план, как это сделать: «Я поймаю бабочку и в закрытых ладонях принесу мудрецу, потом спрошу его, как он думает, живая у меня в руках бабочка или мертвая. Если мудрец скажет, что живая, я сомкну плотно ладони, раздавлю бабочку и, раскрыв руки, скажу, что наш великий мудрец ошибся. Если мудрец скажет, что бабочка мертвая, я распахну ладони, бабочка вылетит живая и невредимая и скажу, что наш великий мудрец ошибся».

Так и сделал завистник, поймал бабочку и пошел к мудрецу. Когда он спросил мудреца, какая у него в ладонях бабочка, мудрец ответил: «Все в твоих руках».

Ведущий спрашивает у участников, какое впечатление на них произвела притча и приводит к мысли, что каждый человек – хозяин своей жизни.

Вспомните мультфильм «Жили-были Ох и Ах». Он о том, что проблемы возникают у всех, вопрос лишь в том, как к ним относиться

Для следующей работы – разделитесь на 2 группы.

• 1 группа перечисляет все возможные стрессовые ситуации

Например, шум в call-центре, суета в торговом зале, ненормированный рабочий день, постоянное общение с большим количеством заказчиков – все это стрессовые ситуации.

• 2 группа — что помогает противостоять стрессу

«Любую тревогу нужно перевести в моторный компонент. Тревожно на душе — не надо есть пирожные. Лучше выйти на улицу, подышать свежим воздухом, подвигаться. Тревога — древнейшее ощущение, которое возникает при какой-то опасности. В древности человек убегал от опасности. Вот и нам надо перевести тревожные ощущения в мышечные движения»,- говорит д. м. н., профессор, академик АН ВО, заведующая кафедрой психиатрии факультета последипломного образования Днепропетровской медицинской академии Юрьева Людмила Николаевна.

• Помните, что очень важны Сон и Отдых. Того, что сон – лучшее лекарство никто не отменял! Нужно обязательно давать своему организму полноценный отдых — и физический, и моральный.
• Найдите время для любимого занятия. У каждого человека должна быть отдушина. То, что укрепляет его веру в себя, дает моральное удовлетворение и помогает снять напряжение.
• Если совсем тяжело обращайтесь за помощью к специалистам. Даже если Вы привыкли «делать всё сами», Вам всегда может пригодиться хорошая поддержка профессионала.  
• Попробуйте все и найдите в себе силы для выхода из стрессовой ситуации. Используйте свои сильные ресурсные стороны.

«В следующих упражнениях у вас появится эта возможность. Используйте ее»

Упражнение на ковриках

«Предлагаю устроиться поудобней, расслабиться. Закройте глаза и несколько раз сделайте вдох-выдох.

Приглашаю вас в путешествие по внутренним просторам»

Релакс-упражнение «Моя жемчужина» (перед поиском ресурсных качеств) !!!

(Цель: снятие мышечного и эмоционального напряжения и поднятие его самооценки, веры в свою уникальность личности)

включение «Шум моря»

«Душа каждого человека похожа на море. То она светлая и спокойная, солнечные блики светятся на ее поверхности, радуя окружающих. То налетит шторм, волны клокочут, крушат и сметают все, что подвернулось на их пути. В эти моменты окружающие могут бояться моря и избегать его. Но какая бы погода ни была, на дне моря все иначе. Давайте попробуем опуститься в прозрачную бирюзовую толщу воды. Видите, мимо нас проплывают стайкой маленькие блестящие рыбки? А вот морская звезда. Плывем еще глубже. Там, на самом дне моря, лежит истинное сокровище твоей души. Это жемчужина. Только вы можешь взять ее в руки. Подплывите ближе и рассмотрите ее.

Какой она излучает свет?

Какие у нее размеры?

На чем она лежит?

Возьмите ее аккуратно в руки. Такие жемчужины есть в душе и у других людей, но нигде нет даже двух одинаковых.

Слышите звуки? Наверное, она хочет сказать что-то важное! Послушайте ее внимательно, ведь она знает, что вы уникальный, хороший, особенный. Вы хорошо расслышали, что она поведала? Если да, то бережно опустите жемчужину снова на дно своей души. Поблагодарите ее за то, что  можешь чувствовать себя счастливым. Что ж, пора плыть обратно. Когда я посчитаю до десяти, вы подплывете к поверхности моря, вынырнете и откроете глаза».

Арт-рисунок «Автопортрет» (15- 20 минут в различных техниках)

+ музыка для настроя

• занять любое комфортное место в пространстве
• изобразить себя, насколько возможно отобразить лучшие свои качества, используя любые предложенные материалы – 15-20 минут
• по кругу пустить все работы: вокруг автопортрета каждый из участников пишет качества-пожелания автору работы
• обмен мнениями: как выполнялась работа, почему выбрана такая техника, что задумывалось для изображения, понравились ли пожелания участников
• что хочется добавить после
• какие качества вы в себе открыли?

слайд 4

Первая помощь при стрессе (комплекс на ковриках)

Автор — профессор психологии Воронежского филиала
Московского гуманитарно-экономического института Ю. В.Щербатых

«Если вы столкнулись с однократным сильным стрессом, который не дает вам спокойно жить, то прежде, чем искать выход из сложившейся ситуации, нужно успокоиться и привести в порядок свое сознание и тело»

слайд 5

Для этого подходит один из следующих 4 приемов:

— Глубокое дыхание с задержкой на выдохе

— Диссоциация от стресса

— Остановка потока негативных мыслей

— Управление мыслями через тело

— «Клин клином вышибают»

слайд 6

Упражнение «Глубокое дыхание с задержкой на выдохе»

«Сядьте ровно или встаньте достаточно устойчиво. Сделайте медленный глубокий вдох на 3 счета. (Вдох должен начинаться с живота, куда заходит первая порция воздуха, а живот несколько выпячивается вперед. Затем расширяется и приподнимается грудная клетка. Таким образом, получается волнообразное движение снизу вверх).

Сделайте медленный выдох на 5 счетов. (Выдох производится в обратном порядке – сначала втягивается живот, а затем опускается грудная клетка).

Пауза на выдохе — 2-4 счета, в зависимости от ваших возможностей.

Таким образом, рисунок дыхания при выполнении этого упражнения будет выглядеть так:

Вдох (2-3 сек) — Выдох (5 сек) — Пауза (5-7 сек)

Повторяем так 5-10 раз. Если голова кружится – удлиняем паузы после выдоха.

Результаты этого упражнения: 

Физиологический: дополнительное насыщение крови кислородом, возвращение частоты сердечных сокращений к норме, расслабление мышц, которые до этого находились в напряженном состоянии.

Психологический: уменьшение эмоционального напряжения, отвлечение от источника стресса, восстановление способности к рациональному мышлению.

Диссоциация (взгляд со стороны)

Для начала вспомним один эпизод из жизни великой империи, имевший место почти два века назад.

Как-то Наполеон в присутствии всего двора накричал на своего министра иностранных дел графа Талейрана, бросая ему в лицо самые низкие ругательства, называя его вором, клятвопреступником, изменником и пр. Зная эту хитрую лису Талейрана, можно было предположить, что обвинения не беспочвенны, а, зная Бонапарта, можно было предположить, что дело принимает крутой оборот.

Многие наполеоновские вельможи и после менее серьезных разборок заканчивали жизнь кто от инфаркта, кто на эшафоте. Тем не менее, министр молча, без всякого выражения на высокомерном лице, выслушал императора и, ничего не сказав в ответ, повернулся и вышел из парадного зала в переднюю, где бросил только одну, но убийственную фразу. Эти слова вмиг перевели его из категории «мальчика для битья» в глазах придворных, в более привычный для него статус мудрейшего человека Европы. Уходя из дворца, Талейран произнес: «Как жаль, что такой великий человек, так дурно воспитан».

В этом случае мы, несомненно, имеем дело с приемом «диссоциации», то есть мысленного отстранения от нежелательного явления или поступка. В этом случае и унижение переносится не так горько, и боль не такая сильная.

слайд 7

Упражнение «Диссоциация от стресса» 

Способов диссоциированного восприятия несколько.

1. Например, вы можете представить свою стрессовую ситуацию в виде фильма, который вы наблюдаете на экране видеомагнитофона. Представьте, что неприятная ситуация снята на пленку, и вы просматриваете эту запись, как сторонний наблюдатель. Как это выглядело со стороны, где вы были, что делали, как двигались и т. д. Попробовали? Хорошо.

Теперь сделайте изображение черно-белым, и мысленно прокрутите пленку еще раз. Чувствуете, как угасают ваши эмоции?

Убавьте звук и уменьшите изображение, и ваши неприятные переживания тоже потускнеют и окажутся вдали от вас.

Мы, конечно, не знаем, о чем думал граф Талейран, когда его распекал император, но, судя по его реакции и последним словам, он представил, как это выглядит со стороны: маленький, брызгающий слюной человечек, называющий себя владыкой мира, осыпает самыми последними ругательствами мудрейшего дипломата Европы, который по возрасту годится ему в отцы. Забавная и поучительная картинка, но не более того. Разве здесь есть повод переживать?

1. Второй прием диссоциации связан с изменением масштаба события. К примеру, когда у вас вскочил прыщ на лбу, это может показаться довольно неприятным делом, особенно, если вы рассматриваете его в упор в зеркало, да еще через увеличительное стекло. А вы представьте себе, как этот прыщ будет выглядеть с другой стороны улицы…, а с расстояния в километр?

Вас задел за живое сослуживец, который приписал себе решение производственной задачи, в то время как идея пришла первой в вашу голову? Вы вне себя от ярости и праведного гнева? Замечательно. А теперь представьте, как эта ситуация выглядит с борта Международной космической станции? А с поверхности Марса? Какие-то маленькие червячки кипятятся непонятно из-за чего.

1. Или измените не пространственный, а временной масштаб. Подумайте, как вы будете думать о своем эмоциональном порыве через месяц? Наверное, он покажется мелкой стычкой по забытому поводу. А через год вы будете помнить, из-за чего у вас сегодня подскочило давление? Вряд ли. А через пятьдесят лет? Вопрос глупый. А ваше поведение можно назвать очень умным? Впрочем, мы решили обходиться без оценок…
2. Третий прием диссоциации может подойти для людей, затрудняющихся при создании зрительных образов – игровое перевоплощение. В этом случае вы можете взять несколько мелких предметов (скрепок, пуговиц, шахматных фигурок и т. д.) и смоделировать стресс, изобразив себя и других участников стрессовой ситуации в игровой форме. Взгляд со стороны и свое превращение в маленькую фишку сыграют свое положительное дело, и вы сможете гораздо спокойнее посмотреть на все происходящее.

Результаты этого упражнения:

Физиологический: нормализация пульса и некоторое снижение повышенного артериального давления,

Психологический: уменьшение эмоционального напряжения, восстановление способности более спокойно относиться к стрессовой ситуации, возможность психологически отделить себя от источника стресса.

слайд 8

Остановка потока негативных мыслей

Этот метод применяется при наличии в голове «мысленного хаоса» или «неуправляемого потока мыслей», связанных с проблемами или пережитым стрессом. Метод достаточно эффективен в случае стрессов слабого или среднего уровня. Наилучшие результаты данный прием даст при нахождении на природе (в парке, сквере, у воды), но его можно применять в любой обстановке.

Пример: «За окном я вижу летний день. Небо голубое, по нему очень медленно плывут облака. Облака белые, кажутся пушистыми. Слышны звуки улицы: шум автомобилей, голоса людей. За стеной звучит музыка из радиоприемника. Чувствую слабый запах кофе. Вижу рисунок на обоях. Это мелкие голубые цветочки с золотыми листьями…».

Очень важно максимально беспристрастно воспринимать мир, воздерживаясь от навешивания ярлыков типа «хороший», «приятный», «глупый», «раздражающий» — все эти слова нужно будет исключить из своего лексикона. В этой технике — вы просто наблюдатель!

Смысл этого перечисления — занять сознание восприятием предметов и явлений окружающего мира, переключив фокус внимания с «пережевывания» своих стрессов на исследование внешнего мира. Еще раз обращаю ваше внимание, что данное упражнение применяется в случае небольшого стресса, вызывавшего поток негативных мыслей. При наличии сильных эмоций, лучше применять другие техники — например метод диссоциации + глубокое дыхание с паузой после выдоха.

Упражнение «Остановка негативных мыслей»

«Сосредоточьтесь на мыслях, заполняющих ваше сознание.

Затем переведите внимание на внешнюю среду (обстановку квартиры или офиса, пейзаж за окном — на любой внешний объект).

Медленно перемещая фокус внимания с одного предмета на другой, про себя описывайте свои ощущения, стараясь придерживаться максимальной объективности и избегая каких-либо оценок. Исследуя лучом вашего внимания объекты внешнего мира, используйте все возможные модальности (зрительную, слуховую, осязательную, обонятельную)»

Результаты этого упражнения:

Физиологический: восстановление естественного ритма дыхания и некоторое снижение мышечного напряжения.

Психологический: переключение фокуса внимания от внутренних переживаний и мыслей к образам внешнего мира. Понимание того, что мир, который в состоянии стресса сузился до размеров одной проблемы, гораздо больше и многогранней, чем казался несколько минут назад.

слайд 9

Работа с телом

Подобно тому, как компьютер время от времени сканирует свое состояние при помощи специальной программы, так и наш мозг постоянно получает информацию о состоянии всех внутренних органов и скелетных мышц. При этом между сознанием и телом существуют определенные взаимоотношения, которые будут существенно отличаться у человека, читающего книгу, спящего или выступающего на спортивном состязании. Негативным эмоциям соответствует вполне определенное состояние кровеносных сосудов и скелетных мышц, и наш мозг помнит достаточно большой набор таких психофизиологических состояний. Когда человек испытывает стресс, его мышцы напрягаются, а сердце бьется сильнее, что только усиливает общее напряжение организма. Если же человеку удастся расслабить свои мышцы и успокоить дыхание, то и его мозг успокоится, а затем стихнут и эмоции.

Впервые эти закономерности были обнаружены почти век назад великим американским психологом Уильямом Джеймсом (он для американцев, примерно, как Иван Петрович Павлов — для нас).

Джеймс обнаружил, что не только эмоции напрямую влияют на мимическую мускулатуру, но и мимика взаимообразно воздействует на эмоции. Он писал:

«Нам хорошо, потому что мы улыбаемся и нам плохо, потому что мы плачем». 

На первый взгляд, это утверждение парадоксально или даже абсурдно. Наоборот, мы плачем, потому что нам плохо и улыбаемся, потому что нам хорошо.

Однако попробуйте вспомнить о чем-то не очень приятном, вызывающем у вас досаду, тоску или раздражение. Вспомнили? А теперь изобразите на лице улыбку и подержите ее пару минут. При этом оцените, как будут меняться ваши эмоции. Они наверняка изменяться в лучшую сторону. Если кто-то пытается испортить вам настроение, скажите себе «Стоп!», после чего вспомните какой-то приятный эпизод из своей жизни. Улыбнитесь, и сохраняйте на лице улыбку в течение пяти минут. Глубоко выдохните, избавляясь от остатков негативных эмоций.

Попробуем это проверить.

Упражнение «Тело и настроение»

«Сядьте, согнувшись вперед и обхватив руками голову, после чего, находясь в таком положении, четко произнесите фразу «Человек — звучит гордо», после чего прислушайтесь к своим ощущениям. Насколько они соответствуют пафосному характеру этой фразы.

Теперь выполните вторую часть упражнения. Выпрямитесь, пошире расставьте ноги, раскиньте руки в стороны и сладко потянитесь, как это делают люди после долгого сна. Теперь, оставаясь в том же положении, улыбнитесь и вслух произнесите: «Как паршиво я себя чувствую». Как ощущения? Вы поверили своим словам? То-то…

слайд 10

Гениальна выдумка голландских психологов, которые снимают у пассажиров страх перед полетами на самолетах, но не могу не повториться. В аэропорту «Шипол» под самым потолком весит (по крайней мере, висел в 1995 году) огромный шар, по которому вспыхивают разноцветные буковки   «Hi — hi » и «Ha — ha ». Люди, читающие эту странную рекламу, про себя проговаривают странные сочетания букв и при этом начинают понемногу улыбаться, потому что загадочные буквы вдруг складываются в звуки «Хи-хи» и «Ха-ха». И страх куда-то отступает, так как мозг верит губам, расплывшимся в улыбке, а не испуганному сознанию, которое шепчет: «Сегодня туман, с самолетом может что-нибудь случиться».

Упражнение №2.8 «Улыбка фараона»

«Итак, в случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Результаты этого упражнения:

Физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.

Психологический: возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате — повышение устойчивости к источнику стресса.

слайд 11

«Клин клином вышибают»

Порой жизнь зажимает человека в такие клещи, что ему кажется, что хуже уже не может быть. Для одного человека это может быть болезнь близкого человека, для другого — серьезные финансовые проблемы, для другого — измена супруга или крушение успешной карьеры и т. д. Когда ситуация в семье или на службе складывается особо неблагоприятно, когда беды и неудачи идут сплошной чередой, человека может охватить глубокое отчаяние, которое еще не только не поможет преодолеть кризис, но только усугубит стресс.

В такие «черные» минуты жизни, для того, чтобы найти стойкость и силы для борьбы с судьбой, иногда нужно всего лишь сравнить свою ситуацию с другой, более значимой. В моей практике некоторым людям удавалось прекратить отчаяние и жалость к себе, поставив свое тело в затруднительное положение. Когда возникает вопрос о биологическом существовании организма, многие стрессы меркнут и съеживаются до размеров макового зернышка. К таким сильным и быстродействующим средствам относится:

слайд 12 + музыка для настроения

! Обратите внимание на цитаты о стрессе !

Заключительная часть.

Вывод: сегодня я постаралась раскрыть для вас понятие «стрессоустойчивость», познакомить с некоторыми действительными способами борьбы со стрессом, профилактики стрессоустойчивости. Уверена, вы обнаружили в себе хотя бы одно ресурсное качество, дающие вам поддержку в любой стрессовой ситуации.

Для меня наша встреча сегодня представилась следующей картинкой.

«Посмотрите, как тепло в нашем зале. Он наполнен светом и теплом наших сердец. Представьте, что мы находимся на чудесной солнечной поляне, где растёт много цветов. Это и ромашки, и одуванчики, и васильки»

1. Упражнение «Солнечная поляна пожеланий»

(Цель: снятие напряжения, создание тёплой, дружеской обстановки, основанной на доверии и понимании окружающих)

Материал: лист ватмана, на котором нарисована поляна, трава, солнце, цветная и белая бумага, ножницы, различные изобразительные средства.

Инструкция:

«Каждый на этой поляне найдёт свой цветок. А теперь возьмите бумагу, карандаши или фломастеры и нарисуйте цветок, который представили в своём воображении. Напишите на нём пожелание группе, раскрасьте, вырежьте этот цветок и приклейте на нашу солнечную поляну».

Поделитесь своим настроением, ощущениями.

1. Вручение раздаточного материала

«Скорая помощь в стрессе. Тренируем стрессоустойчивость»

До свидания!

Развитие стрессоустойчивости | Способы повышения стрессоустойчивости

Часто от ускоренного темпа жизни нервная система человека очень быстро устает и истощается. В результате возникает стресс, который негативно влияет на способность правильно и объективно воспринимать окружающий мир. Советов, как повысить стрессоустойчивость, в интернете можно найти очень много. Но не все из них действительно помогут укрепить нервную систему.

Для начала давайте разберемся, для чего вообще нужна устойчивость к перенапряжению и какие его главные признаки. Это поможет лучше понимать принцип выработки нужных качеств организма. А понимая принципы, очень легко обучаться и усваивать полезную информацию.

Для чего нужна стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость организма — это полезная защитная функция, позволяющая адаптироваться к внешним раздражителям или игнорировать их. Другими словами, это то, что дает вам возможность оставаться спокойными в любой ситуации. 

Возможность всегда оставаться спокойным и уравновешенным — это главный признак хорошо выработанной защиты от потрясений. Благодаря ей износ нервных узлов значительно замедляется. В результате вы достигнете гораздо большего, если не будете отвлекаться на любую мелкую неприятность.

Признаки стресса

Стресс рано или поздно настигает каждого из нас. Нужно знать, по каким признакам определить то, что уровень плохого влияния достаточно высокий.

1. Повышенная раздражительность. Вы злитесь и нервничаете больше, чем обычно это бывает. 
2. Растерянность и невнимательность. Восприимчивость выливается в невозможность собраться с мыслями и быстро среагировать на смену обстановки или обстоятельств.
3. Усталость. Без видимой на то причины вам хочется закрыться от всего мира и просто лечь спать.  
4. Агрессия. Вы резко реагируете на любое сказанное вам слово. При этом такая реакция проходит практически незаметно для вас самих, на уровне подсознания.
5. Впечатлительность. Да, поддавшись влиянию стресса некоторые люди становятся слишком восприимчивы ко всему, что их окружает.

Виды стресса

В целом стресс делят на два вида: положительный и отрицательный. Положительный вызывает приятные потрясения. Здесь преобладают позитивные эмоции. Такое потрясение иногда полезно для организма, поскольку активизирует выработку полезных гормонов. 

Отрицательный стресс или дистресс — это крайне неприятное явление, разрушающее нормальное состояние психики. Его делят на две подгруппы, по-разному проявляющиеся:

• Острый. Когда внезапный раздражитель угрожает нашему привычному состоянию. Реакции на любой фактор бывают разные. Уклонение, убегание от причины или же защита. В обоих случаях организму потребуется некоторое время, чтобы восстановить внутреннее равновесие.
• Хронический. Постоянное нахождение в стрессогенной обстановке приводит к тому, что ежедневное влияние негатива подавляет все попытки подсознания от него защититься.

Стадии стресса

Изучение природы стресса показало, что в своем развитии он проходит три фазы. Каждая из них несет определенную угрозу организму. Потому нужно понимать, как протекает каждая из фаз, чтобы определить пути борьбы с ними.

• Тревожность. На этой стадии начинается усиленная выработка адреналина и норадреналина. Человек понимает, что должен как-либо реагировать на сложившиеся обстоятельства. 
• Сопротивление. Во второй фазе внутренние силы нервной системы мобилизуются. Это практически не затрагивает физическое здоровье, но человек постоянно на взводе, агрессивный и легковозбудимый.
• Истощение. Самая опасная фаза наступает после длительного воздействия раздражителя. Организм тратит все ресурсы на борьбу с раздражителями. В результате таких действий развивается депрессия, нервные срывы и апатия.

Влияние стресса на здоровье

Частое или постоянное пребывание в неприятной и напряженной обстановке приводит к последствиям на физиологическом уровне. С чем же придется столкнуться вашему организму из-за постоянного напряжения?

• Повышение выработки глюкозы для увеличения объема энергии приводит к развитию сахарного диабета.
• Сокращение вилочковой железы, отвечающей за выработку лейкоцитов, значительно ослабляет общий иммунитет.
• Постоянное напряжение и сокращение мышц постепенно приводит к их разрушению. Это же относится и к тканям внутренних органов.
• Излишнее расширение капилляров нередко становится причиной их разрывов. В  результате образовываются гематомы и нарушается кровообращение.  
• Нарушение обмена веществ становится причиной отравления токсинами, которые в обычном состоянии просто выводятся из организма.

Страдает также и психосоматическое здоровье, получая дозу негативного влияния:

• Перепады настроения, всплески агрессии,
• Потеря интереса к окружающему миру, апатия,
• Нарушение сна, тревожность,
• Развитие неврозов, частые головные боли,
• Упадок сил, повышенная сонливость,
• Формирование депрессии.

Вид стрессоустойчивости

Умение противостоять внешним факторам индивидуально для каждого. Ученые, занимающиеся исследованием природы перенапряжения, условно разделяют людей на четыре основных типа:

• Стрессонеустойчивые. Такие люди остро реагируют на любые изменения, которые не отвечают из основному плану действий или привычному течению жизни. Критические ситуации вызывают у них всплески эмоций, которые практически не поддаются контролю.
• Стрессотренируемые. Постепенные перемены воспринимаются такими людьми вполне спокойно. А вот резкие изменения способны вызывать депрессию, неуверенность в себе. Но со временем у них вырабатывается более спокойная реакция на негатив.
• Стрессотормозные. Внезапные и резкие перемены в негативную сторону вызывают у таких людей повышенную активность. Они легко справляются с неожиданными проблемами. Постепенное же нарастание и течение стрессовых состояний способно сформировать хроническую депрессию.
• Стрессоустойчивые. Это самая спокойная и стабильная личность. Практически любые жизненные обстоятельства воспринимаются спокойно. Способность адекватно мыслить и оценивать ситуацию очень сильно развита.

Как проверить стрессоустойчивость

Проверка на стрессоустойчивость личности становится все более модной на различных собеседованиях. Для определения своего уровня подготовки к изменениям стоит пройти небольшой тест, отвечая на вопросы. Это покажет вашу способность справляться с жизненными обстоятельствами. 

Еще один способ проверить свои внутренние силы — провести ДНК-анализ. Изучение вашего генетического кода покажет, насколько ваш организм подвержен влиянию негатива. Специалисты нашего центра помогут вам провести расшифровку полученной информации и дадут советы как повысить сопротивление стрессу.

Простой тест на проверку себя

Ученые бостонского университета разработали психологический тест, позволяющий выявить приблизительный уровень противодействия влиянию. Нужно честно формулировать ответ и суммировать полученные баллы. Вам необходимо в определенной степени согласиться или не согласиться с утверждением.

Ответы:

«почти всегда» — 1 балл,

«часто» — 2 балла,

«иногда» — 3 балла,

«почти никогда» — 4 балла,

«никогда» — 5 баллов.

Утверждения:

• Я сплю 8 часов в сутки как минимум 4 раза в неделю.
• У меня есть один друг, которому я могу полностью довериться.
• Я могу организовать свое время достаточно эффективно.
• За день я выпиваю не более 3 чашек кофе.
• У меня много хороших знакомых.
• Мой вес в норме.
• Я занимаюсь общественной деятельностью.
• Каждый день у меня есть некоторое время для себя
• Я чувствую любовь и поддержку близких людей.
• Я могу открыто выражать свои мысли и чувства.

От полученного результата отнимите 20 и посмотрите, что получилось:

— от 0 до 5
У вас прекрасно развитая сопротивляемость негативу.

— от 5 до 15
Вы можете спокойно реагировать на негатив, но иногда бывают неприятные последствия. Нужно чаще отдыхать.

— от 15 до 25
Стресс достаточно сильно влияет на вашу жизнь. Нужно научиться бороться с ним на всех этапах.

— больше 25
Нужно срочно менять условия своей жизни, в противном случае вы не сможете опираться перенапряжению, негатив накроет вас полностью. 

Как развить стрессоустойчивость

Комплексное развитие навыков стрессоустойчивости помогает не только защитить свой организм, но и значительно увеличить собственную эффективность. Есть несколько действенных методов, помогающих успешно укрепить защитные функции.

1. Правильная оценка ситуации. Она базируется на трех простых вопросах: «Насколько это важно для меня?», «Меняет ли это мою жизнь?» и «Могу ли я что-то поменять?». Важно понимать, что некоторые обстоятельства не зависят от нас самих, потому их не нужно воспринимать слишком близко к сердцу.
2. Выход эмоций. Нельзя держать в себе всё накопившееся раздражение. Выберите способ, которые поможет вам избавиться от негатива и выпустить пар. 
3. Внимание к здоровью. Любая болезнь подрывает защитные функции нервной системы. Важно вовремя проводить лечение, правильно питаться и гулять на свежем воздухе каждый день.

Психологические упражнения

Действенные методы развития защиты от негатива помогают оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Для защиты от наплывов излишнего напряжения пользуйтесь несколькими хитростями:

• Уходите от агрессора, когда чувствуете, что его возбуждение передалось и вам.
• Наедине с собой выполните несколько глубоких вдохов-выдохов.
• Постарайтесь рассмешить себя.
• Медитация поможет стабилизировать внутренний баланс

Хобби против стресса

Найдите занятие, которое дает вам возможность полностью расслабиться и забыть обо всем окружающем мире. Превратите это дело в собственное хобби и несколько раз в неделю выделяйте для него пару часов. Таким образом вы значительно укрепите подсознание и отдохнете полноценно. 

Это может быть что угодно: рисование или лепка, чтение или написание книг, езда на велосипеде, собирание гербария, шитье и вышивание. Важен не сам процесс или упражнение, а результат, который вы получите.

Изучите свое прошлое

Слабая сопротивляемость стрессу уходит корнями далеко в прошлое. Некоторые проблемы из детства и юности, которых вы уже и не помните, служат катализатором для ослабления психосоматического здоровья. В результате вы не можете полноценно отстранятся от негатива и перенапряжение преследует вас повсюду. Займитесь изучением этих проблем, чтобы получить способы и возможность избавиться от них навсегда.

Психолог — это не страшно!

Вопреки распространенному до сих пор мнению, психологи не пытаются вынудить вас раскрывать самые страшные и постыдные тайны. Они помогают найти пути решения проблем, которые плотно засели в подсознании, дают верный совет. Помните: никто не может заставить вас рассказывать то, что вы сами не желаете открывать. Психолог поможет определить, почему уровень вашей стрессоустойчивости не отвечает желаемому. После вы вместе найдете решение этой задачи, не травмируя вашу психику еще больше.

Простые упражнения

Чтобы усилить защитные механизмы своего подсознания, выполняйте ежедневно простые упражнения:

1. Стоя перед зеркалом улыбнитесь себе. Не нужно при этом изучать собственное отражение. После улыбки произнесите несколько комплиментов для себя.
2. В течение рабочего дня выделяйте себе несколько раз по 10 минут чтобы расслабиться. Просто посидеть, глядя в окно или стену. При этом постарайтесь не думать вообще ни о чем.
3. Используйте методы правильного дыхания, которые практикуют в йоге. Каждый вечер дышите перед сном.

Если чувствуете, что стрессовая ситуация неизбежна, представьте себя в броне или в танке. Нужно мысленно увидеть себя в сверкающих латах или спрятанным в надежную, непробиваемую машину.

23 Занятия и упражнения для повышения устойчивости для взрослых

В последнее время много говорят о психологической устойчивости.

Устойчивость — это способность восстанавливаться после неудач и адаптироваться к трудным обстоятельствам, необходимая для процветания и процветания.

Это основной психологический инструмент, который позволяет нам чувствовать себя эффективными и способными справляться с неопределенностью.

Несмотря на это определение, велась дискуссия о том, в чем на самом деле заключается сущность устойчивости. Это качество, умение или черта характера? Это предопределено генетически или внушено?

Независимо от природы устойчивости, текущее мышление ясно. Мы можем развивать и улучшать нашу устойчивость. Эксперты подтверждают, что устойчивость — это качество и навык, который можно улучшить, но для этого требуются усилия и постоянство.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на устойчивость. Эти увлекательные научно обоснованные упражнения помогут вам эффективно справляться с трудными обстоятельствами и дадут вам инструменты для повышения устойчивости ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Что такое инструменты устойчивости?
• 17 Научно-обоснованные мероприятия по повышению устойчивости (+PDF)
• Оценка статус-кво с помощью опросника психологической стойкости
• Еще 8 упражнений и техник для повышения умственной силы
• Мероприятия по повышению устойчивости для групп
• Обучение жизнестойкости молодежи и взрослых
• Рабочие листы для развития психологической стойкости
• Мероприятия по обучению устойчивости и упражнения для сообщества
• Дополнительные бесплатные обучающие материалы и ресурсы по устойчивости
• Упражнения Master Resilience Training (MRT), используемые в армии
• Полезные видео на YouTube
• Презентации PowerPoint (PPT) по устойчивости
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Что такое инструменты устойчивости?

Развитие устойчивости — это личное путешествие. Ключ в том, чтобы определить способы, которые будут хорошо работать для вас, как часть вашей собственной стратегии повышения устойчивости. Преднамеренная практика в сочетании с самосознанием имеет решающее значение для повышения устойчивости. Упражнения на устойчивость — это способы, с помощью которых мы можем развить его, как мышцу, поскольку ее нужно тренировать, чтобы стать сильнее.

Благодаря активности эти навыки можно развивать посредством небольших, поэтапных побед. Именно привычки, формирующие основу наших ментальных убеждений, имеют значение, когда дела идут плохо.

Инструменты устойчивости, предложенные в этой статье, предназначены для того, чтобы стать отправной точкой на вашем пути к развитию устойчивости и психологической стойкости.

17 Научно обоснованные мероприятия по повышению устойчивости

Определенные виды деятельности могут повысить нашу устойчивость. Ниже мы перечисляем 17 видов деятельности, которые поддерживаются наукой.

Рассказывание историй

Мы можем корректировать свои парадигмы, воссоздавая истории, которые рассказываем сами себе. Мы можем застрять в повторении одних и тех же историй, что может оказаться бесполезным или продуктивным. Создавая более здоровую сюжетную линию, мы укрепляем чувство контроля и то, как мы интерпретируем события.

Исследование, проведенное Pennebaker, et. al (1988) указал, что люди, которые занимались терапевтическим письмом, чувствовали себя лучше и счастливее (то есть жизнестойкости) месяцами позже.

Рассмотрим пример из своей жизни, когда вы продолжаете повторять историю, которая вызывает беспокойство или тревогу. Попробуйте написать новую версию с более позитивной интерпретацией. Осознайте, что вы чувствуете в процессе.

Положительная сторона стресса Деятельность

В своей книге Положительная сторона стресса, Келли МакГонигал (2011) признает, что видение положительной стороны стресса заключается не только в том, чтобы отличить, хорошо это или плохо. Скорее, речь идет о том, как выбрать хорошее в стрессе, как вы можете использовать сильные стороны для решения проблем. Она считает, что забота и дружба — один из лучших способов сделать это, и описывает, как помощь другим помогает нам развить устойчивость.

« Заботься и подружись с », назвала психолог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Шелли Тейлор, доктор философии. Тейлор и др. (2000) обнаружили, что в стрессовые периоды они были более просоциальными, чем агрессивными. Трансформация может исходить из трагедии, поскольку люди могут превратить личные кризисы в способы помочь другим. McGonigal сообщает,

«Помогая другим, вы увеличиваете химию надежды и мужества и ослабляете страх и отчаяние».

Вспомните одно из самых трудных событий в вашей жизни. Как вы можете использовать эту историю, чтобы помочь другим. Как вы можете использовать это, чтобы повлиять на кого-то в положительную сторону?

Упражнения на достижение цели

Поиск смысла в своем окружении является важным аспектом устойчивости. В «Человеке в поисках смысла» психиатр и переживший Холокост Виктор Франкл заявил:

: «У человека можно отнять все, кроме одной вещи: последней из его человеческих свобод — выбирать свое отношение к любому данному стечению обстоятельств. Чтобы выбрать свой путь».

(Frankl, 1959)

Психологи неоднократно обнаруживали, что люди с сильным чувством цели испытывают большую устойчивость, более сильное чувство благополучия и даже лучшее когнитивное функционирование. Цель в жизни частично способствует устойчивости, защищая мозг от негативных последствий стресса. По словам Патрисии Дойл, доктора философии, нейропсихолога из Центра болезни Альцгеймера,

«Цель каким-то образом придает вашему мозгу устойчивость. Это делает ваш мозг сильнее и более устойчивым к последствиям таких болезней, как болезнь Альцгеймера».

(Boyle et. al, 2012)

Другие научные исследования подтверждают, что наличие сильной цели предсказывает здоровье и долголетие. Недавние исследования показывают, что поиск смысла в жизненном опыте, особенно при столкновении с проблемами, является ключевым механизмом устойчивости (Schaefer, et. al, 2013).

Роберт Батлер из Национального института здравоохранения исследовал здоровье и долголетие и сообщил о результатах в своей книге «9». 0069 Зачем выживать? Быть старым в Америке ». Люди, у которых было сильное чувство цели, жили дольше, чем те, у кого не было ясной цели.

Дэн Бюттнер, основатель Blue Zones, также проводил исследования по всему миру. При изучении женщин Окинавы, Япония, было обнаружено, что одной из ключевых причин их долголетия является их сильное чувство цели.

Жители Окинавы известны своим икигай , что означает «причина существования» или «причина пробуждения по утрам». (Бюттнер, 2005).

Используйте эти упражнения, чтобы помочь вам обнаружить, развить и реализовать свое уникальное предназначение:

Найдите свое занятие икигай

Графика и упражнения в рабочем листе помогут вам прояснить смысл, цель и миссию в жизни, а также рассмотреть практические вопросы. поддерживать образ жизни, зарабатывать на жизнь и т. д.

Вот рабочий лист и шаблон икигай, который поможет вам выполнить это рефлексивное упражнение.

Ричард Лейдер является экспертом в предметной области и предлагает убедительные и практические ресурсы, чтобы задействовать нашу силу цели (Leider, 2015). Узнайте больше о содержании Лейдера здесь.

Попробуйте одно из предложенных им занятий, чтобы прояснить свою цель:

Цель Размышление

1. Почему вы?
2. Почему ты встаешь по утрам?
3. Что не дает вам спать по ночам?
4. Когда вы наиболее живы?
5. Что для вас значит быть успешным?
6. Как вы могли бы применить свои дары в деле, которое представляет для вас большой интерес и помогает другим?
7. Что вы можете сделать, чтобы изменить жизнь одного человека уже сегодня?
8. Каково ваше предложение (имеется в виду, что если бы вы резюмировали свою цель в одном предложении из 140 символов, что бы это было)?
9. Если вы говорите «да» целенаправленной жизни, чему вы отказываетесь?
10. Если бы вы встретили свою старую версию, какой мудрый совет они вам дали бы?

Упражнение по проверке цели

Если вы уже поняли цель, рассмотрите возможность выполнения короткого упражнения по проверке, которое позволит вам подумать, провести инвентаризацию и перезарядиться.

Здесь доступна информация о проверке цели.

Вот его Манифест Цели и 10 вопросов для раскрытия силы вашей Цели.

Вот полезный блог и форма активности о том, как раскрыть силу цели.

Деятельность в области позитивной психологии

Основы позитивной психологии были заложены Мартином Селигманом и Михаем Чиксентмихайи (2000). Движение за позитивную психологию было сосредоточено на том, какие процессы и модели могут способствовать процветанию и процветанию людей.

С момента появления позитивной психологии многие исследования подтверждают эффективность таких вмешательств и положительное влияние на благополучие и устойчивость (Seligman et. al, 20015). Селигман (2011) разработал модель PERMA (положительные эмоции, вовлеченность, отношения, смысл и достижение) для психологического благополучия. Следующие мероприятия связаны с ключевыми темами PERMA.

Сильные стороны и подарки

Исследования доказывают, что выявление и использование сильных сторон повышает устойчивость. Исследование, проведенное Шерри Хэмби из Аппалачского исследовательского центра Life Paths в Монтигле, штат Теннесси, подчеркивает важность подхода, основанного на сильных сторонах, в оказании помощи людям в восстановлении после травмы (Hamby et. al, 2018).

Для начала стоит подумать о своих личных талантах и ​​сильных сторонах и подумать, как вы можете изменить ситуацию, используя их.

• Исследование сильных сторон «Ценностей в действии» измеряет 24 положительные черты характера, среди которых любознательность, креативность, смелость, настойчивость, честность, справедливость, лидерство и саморегуляция. Вы можете пройти тест здесь.
• Пройдите этот бесплатный опрос, чтобы определить сильные стороны своего характера.
• Попросите 5 близких вам людей написать, что они считают вашими сильными сторонами.

Делайте добрые дела Действия

Соня Любомирски Исследования показывают, что один из лучших способов повысить уровень счастья и устойчивости — совершать добрые дела, заниматься волонтерством, наставничеством или даже выражением благодарности по отношению к другим (Любомирский и др. , 2005). .

• Рассмотрите возможность официальной волонтерской программы в области, которой вы увлечены.
• Выберите одного человека в день, чтобы проявить особую доброту к
• Демонстрация случайных проявлений доброты, например, оплата кофе незнакомца

Действия с благодарностью

Практика благодарности — один из наиболее проверенных временем и проверенных методов повышения устойчивости. Одно исследование, опубликованное в журнале Clinical Psychology Review, подтвердило преимущества постоянного сосредоточения внимания и оценки положительных аспектов жизни на устойчивости и благополучии. (Вуд и др., 2010). Исследователи Роберт Эммонс и Майк Маккалоу обнаружили, что люди, которые вели журналы благодарности, чувствовали себя лучше (2003).

Выберите из следующего:

• Каждый день в течение следующей недели записывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны.
• Начать благодарственный блог/групповой текст с друзьями
• Напишите благодарственное письмо людям, которые вам дороги.
• Расскажите людям, которых вы видите каждый день, что вы цените в них.

Упражнение «Три хороших дела»

Согласно теории Фредриксона «расширяй и развивай» (2001), положительные эмоции могут помочь расширить ваши сиюминутные мысли, действия и внимание к окружающему. Одним из примеров этого является поощрение позитивных мыслей и эмоций. Говорит Барбара Фредриксон, доктор философии, автор книги «Позитивность» (2009 г.).):

«В ходе нашей исследовательской программы мы обнаружили, что ежедневный репертуар эмоций людей, которые очень устойчивы, заметно отличается от тех, кто не обладает такой устойчивостью».

• Подумайте о том, чтобы закончить свой день, подумав и записав 3 хороших события, которые произошли сегодня.
• Намеренно размышляйте над опытом, отмечая, что вы чувствовали, и что было самым лучшим в этом опыте.

Разработайте деятельность в режиме потока

«Поток» — это термин, используемый исследователями для обозначения оптимальных состояний сознания, пиковых моментов полного погружения в деятельность (Csikszentmihalyi, 19). 97).

Исследования в различных областях показали положительное влияние состояния потока на устойчивость.

Ищите новый опыт потока, который оптимально привлекает ваше внимание и дает вам ощущение достижения цели. Изучая новые действия потока, учитывайте следующие критерии:

• Задача, требующая навыков и концентрации
• Включает интенсивную фокусировку
• целенаправленно
• Обеспечивает постоянную обратную связь
• Может показаться сложным, но легким
• Вы чувствуете себя под контролем
• Вы теряете счет времени

Задание «Найди что-нибудь смешное»

Было обнаружено, что смех повышает устойчивость. Исследование, посвященное оценке позитивных психологических вмешательств, вызванных юмором, выявило преимущества включения ежедневных юмористических мероприятий, вызывающих смех, для снижения депрессии и увеличения радости у участников даже спустя несколько месяцев (Wellenzohn, et al., 2016).

Тратьте 10 минут каждый день в течение 7 дней на следующее упражнение:

1. Запишите три самых забавных события, которые вы испытали, увидели или услышали в этот день. Предоставьте детали и отметьте, как они заставили вас себя чувствовать. Если вы ничего не можете придумать, поищите в Интернете забавные истории или анекдоты. Социальные сети могут быть хорошим источником забавного материала.
2. Напишите, почему вы нашли это забавным. Чем конкретнее вы будете, тем эффективнее будет упражнение.
3. Напиши эти три забавные вещи в конце дня. Так вы выработаете новую привычку и сможете лучше усвоить эмоции перед сном.

Найди плюсы Задание

Научно доказано, что взгляд на светлую сторону повышает нашу устойчивость. В исследовании 2014 года участники, прошедшие такое упражнение, повысили свою устойчивость, были более вовлечены и испытали снижение негативного мышления (Sergant & Mongrain, 2014). Другие исследования также подтвердили положительное влияние этого упражнения по когнитивной переоценке на устойчивость (Troy et. al., 2010).

Подумайте о недавнем печальном опыте. Это может быть небольшой пример (например, мои дети опоздали на автобус сегодня утром). Вместо того, чтобы сосредотачиваться на разочаровании, вызванном опытом, подумайте о трех его положительных моментах. Может быть, это дало вам время, чтобы поговорить с ребенком по дороге в школу, или позволило вам увидеть восход солнца из другого места и т. д.

Занимайтесь новой практикой осознанности

Осознанность определяется как «концентрация внимания определенным образом: целенаправленно, в настоящий момент и без осуждения» (Кабат-Зинн, 1994). Научные исследования уже много лет подтверждают пользу осознанности. Недавние исследования показывают, что психологическая устойчивость повышается у осознанных людей (Bajaj & Pande, 2015). Другими словами, осознанность может способствовать устойчивости.

Сканирование тела

Сканирование тела — это одна из форм медитации осознанности, сосредоточенная на физическом переживании осознанности. Это техника, которая оттачивает ваше внимание на различных участках вашего тела, чтобы обрести осознанность и оптимизировать ваши ощущения. Научные исследования показывают, что практика сканирования тела связана с улучшением самочувствия и повышением устойчивости (Camody & Bear, 2008).

В этом видео д-р Элиша Гольдштейн проведет вас через короткое трехминутное сканирование тела.

Осознанное дыхание

Доктор Эндрю Вейл разработал так называемую технику дыхания 4-7-8. Попробуйте это упражнение:

• Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
• Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех.
• Задержите дыхание, считая до семи.
• Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми.
• Это одно дыхание. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Доктор Эндрю Вейл объясняет упражнение 4-7-8 здесь.

Деятельность по состраданию к себе

Часто мы очень критично относимся к себе и быстрее проявляем сострадание к тем, кто страдает вокруг нас. Важно то, как мы реагируем на собственный стресс и трудности. Результаты исследований показывают, что навыки самосострадания способствуют устойчивости и служат защитным эмоциональным механизмом (Trompetter et. al., 2017).

Подумайте о трудном обстоятельстве в вашей жизни, которое вас беспокоит. Запишите некоторые подробности о событии. Что бы вы сказали другу в такой ситуации? Какой тон вы бы использовали? Какие действия вы бы предприняли?

Оценка статус-кво с помощью опросника психической стойкости

Психическую устойчивость можно определить как то, насколько эффективно люди справляются со стрессом, давлением и трудностями. Опросник психической стойкости — это онлайн-психометрические измерения, разработанные для оценки психической стойкости. Они были разработаны в сотрудничестве между профессором Питером Клафом из Университета Хаддерсфилда, ранее работавшим в Манчестерском столичном университете, и Дугом Стричарчиком, управляющим директором AQR.

Многие психометрические тесты измеряют поведение и черты личности. Разработчики теста MTQ предполагают, что то, как мы думаем, является ключевым фактором для развития поведения и атрибутов. Исследование профессора Питера Клафа выделяет четыре компонента психологической стойкости: контроль, приверженность, вызов и уверенность.

Для измерения психологической стойкости разработаны два теста: MTQ48 и MTQPlus. Оба психометрических теста являются нормативными, что позволяет пользователям сравнивать свои результаты до и после программы обучения или развития.

Различия между MTQ48 и MTQPlus указаны здесь:

MTQ48

• 48 вопросов
• Отчеты оценщика, развития и коучинга
• Предоставляет баллы для:
• Общий MT
• Четыре C’s Control
• Подшкала и Уверенность

MTQPlus

• 74 вопроса
• Оценщик, отчеты о развитии и коучинге
• Предоставляет баллы для:
• Общий MT
• Четыре C
• Баллы по подшкалам контроля и уверенности
• Дополнительные баллы по субшкалам для приверженности и вызова

8 дополнительных упражнений и методов для повышения умственной силы

Проведите свой опросник устойчивости

Покойный Эл Зиберт, доктор философии, основал Центр устойчивости в Портленде, штат Орегон. Он разработал быстрый тест на устойчивость. Пройдите этот тест, адаптированный из The Resilience Advantage (2015).

Оцените себя от 1 до 5 (1 = совершенно не согласен; 5 = полностью согласен):

• Обычно я настроен оптимистично. Я рассматриваю трудности как временные и рассчитываю их преодолеть.
• Чувства гнева, потери и уныния не длятся долго.
• Я могу терпеть высокий уровень двусмысленности и неопределенности в отношении ситуаций.
• Я быстро адаптируюсь к новым разработкам. Мне любопытно. Я задаю вопросы.
• Я игривая. Я нахожу юмор в сложных ситуациях и могу посмеяться над собой.
• Я извлекаю ценные уроки из своего опыта и из опыта других.
• Я умею решать проблемы. У меня хорошо получается.
• Я сильный и выносливый. Я хорошо держусь в трудные времена.
• Я превратил неудачу в удачу и нашел пользу в неудачном опыте.

Преобразуйте свои баллы с помощью следующего ключа:

Менее 20: Низкая устойчивость — У вас могут возникнуть проблемы с преодолением давления или неудач, и вы можете чувствовать себя глубоко обиженным любой критикой. Когда что-то идет не так, вы можете чувствовать себя беспомощным и безнадежным. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональным советом или поддержкой в ​​развитии своих навыков устойчивости. Общайтесь с другими людьми, которые разделяют ваши цели развития.

10-30: Некоторая устойчивость — У вас есть ценные навыки повышения устойчивости, но также есть много возможностей для совершенствования. Стремитесь усилить качества, которые у вас уже есть, и развить качества, которых вам не хватает. Вы также можете обратиться за коучингом или поддержкой со стороны.

30-35: Адекватная устойчивость — Вы целеустремленный ученик, который хорошо преодолевает большинство трудностей. Узнав больше об устойчивости и сознательно формируя свои навыки устойчивости, вы сможете находить больше радости в жизни даже перед лицом невзгод.

35-45: Высокая устойчивость — Вы хорошо восстанавливаетесь после жизненных неудач и можете процветать даже под давлением. Вы могли бы быть полезны другим, которые пытаются лучше справляться с невзгодами.

Упражнение «Психологическая устойчивость» за 2 минуты

Это упражнение представляет собой лайфхак, позволяющий развить психологическую устойчивость менее чем за две минуты. Заманчиво, но слишком ли это хорошо, чтобы быть правдой?

Джейсон Селк, тренер по спортивной подготовке, подготовивший ряд олимпийских и профессиональных спортсменов, использует это упражнение:

Попробуйте этот двухминутный лайфхак:

Начните с центрирующего дыхания. Вдохните в течение шести секунд. Задержите на две секунды. Выдохните в течение семи секунд.

Прочтите личное заявление, в котором подчеркивается положительное качество и указывается то, чем вы хотите стать за пять секунд, например: « Я уверен в себе и увлечен», или « Я неизменно превосходен каждый день как лидер, руководитель , и мать. »

Визуализируйте свой личный ролик лучших моментов в течение 60 секунд, подумайте о трех вещах, которые вы хорошо сделали за прошедший день. Мысленно отрепетируйте три важные вещи, которые вам нужно сделать сегодня. Повторяйте свое заявление о личности в течение пяти секунд. Закончите еще одним циклом центрирующего дыхания: вдох в течение шести секунд, задержка на две и затем выдох на семь.

Здесь вы можете найти больше упражнений и вмешательств для психического здоровья.

Действия морских котиков

«Психологическая устойчивость во многом зависит от отношения к себе и чувства собственного достоинства», — пишет Стюарт Смит, бывший морской котик и автор книги «Полное руководство по фитнесу морских котиков». Здесь отмечены некоторые из его предполагаемых действий.

– «Это моя работа» Упражнение по рефреймингу

Смит предполагает, что часто простейшей формой психологической стойкости является просто сказать себе: «Это моя работа». Запишите должностные инструкции для ролей, которые вы играете, и головных уборов, которые вы носите (муж, наставник, дочь, брат, тренер и т. д.).

Еженедельно просматривайте эти описания и рассматривайте их как обязанности, то есть не подлежащие обсуждению. Подумайте об обязательствах, которые вы взяли на себя, взяв на себя эти роли, чтобы, даже когда вы устали или потеряли мотивацию, вы сдержали свое слово. Знание того, что другие рассчитывают на вас, может укрепить ваше собственное чувство приверженности.

– Развитие вашей команды

Смит отмечает важность наличия сильной команды и сети поддержки вокруг вас для определения психологической стойкости. При столкновении с трудностями это становится еще более важным. Запишите названия важных опор в вашей жизни. Под каждым именем напишите две вещи, которые вы можете сделать, чтобы укрепить связь с этим человеком на следующей неделе.

Упражнение под давлением

Веб-сайт «Тренер умственной стойкости» предлагает некоторые упражнения или «упражнения» для повышения умственной устойчивости.

– Практика воображения

Отвлекитесь от ежедневных тренировок, чтобы визуализировать то, что вы хотите. Найдите практику воображения/визуализации, которая вам подходит. Получите конкретное и подробное представление о том, как вы достигаете успеха.

Посмотрите этот клип об очень известном спортсмене, чтобы получить представление: От :19до :47 секунд.

Вспомните свои лучшие выступления и задействуйте как можно больше чувств. Подумайте, картинки, ваш внутренний голос, звуки, запахи, мысли или чувства в вашем уме, чтобы сделать это реальным.

Стоицизм Деятельность

Философия стоицизма одобряет устойчивость: силу, непоколебимость и контроль над собой. Райан Холидей, автор книги «Препятствие — это путь», , представляет этот полезный обзор стоицизма и выделяет ключевые практики.

Вот несколько рекомендуемых занятий:

– Регулярно практикуйте состояние несчастья.

Упражнение

Согласно известному стоику Сенеке, мы должны готовиться к трудным временам, даже когда мы наслаждаемся хорошими. Он определяет важность повышения устойчивости для подготовки к препятствиям. Это упражнение включает в себя выделение нескольких дней в месяц для практики состояния бедности или большей нужды, чем то, к чему мы привыкли.

Поступая так, мы меньше беспокоимся о том, чего боимся. Важно отметить, что это фактическое упражнение, а не размышление. Предлагается не «думать» о несчастье, а реально пережить его. Попробуйте отказаться от привычных удобств на 2 дня.

Практика того, чего вы боитесь, поможет вам прийти к соглашению с вопросом «это то, чего я раньше боялся?»

– Переворачивание препятствия с ног на голову Упражнение

Выберите не причинять вреда, и вы не почувствуете вреда. Не чувствуйте себя обиженным, и вы не были.

Марк Аврелий

У стоиков было упражнение под названием Переворачивание препятствия вверх дном для тренировки восприятия. Он предполагает переворачивание проблемы с ног на голову, чтобы каждое «плохое» могло стать новым источником хорошего. Если в нашей жизни есть трудный человек, практика подскажет нам, что он хороший партнер по обучению, который учит нас терпению, пониманию и терпимости, а не сосредотачивается на разочаровании.

Подумайте о проблеме в вашей жизни. Переформулируйте препятствие так, чтобы вы увидели в нем возможность для роста.

Упражнение «Отметьте отличия»

Это упражнение поможет вам меньше беспокоиться о том, что другие думают о вас. Подумайте вот о чем: то, что другие думают о вас, на самом деле не ваше дело. Мы все тратим больше времени, чем необходимо, заботясь о том, что думают другие. Чтобы решить эту проблему, стоики рекомендуют любить и ценить себя, полностью осознавая, насколько вы уникальны и непохожи на других.

Найдите время, чтобы подумать о своих уникальных качествах. Что отличает вас от других? Какую особую ценность вы приносите? Чем вы отличаетесь? Как вы можете отмечать уникальность других?

Если сравнивать, то мы отчаиваемся. Таким образом, отделение нашей индивидуальности и отсутствие угрозы со стороны сильных сторон других людей освобождает и, в свою очередь, укрепляет нашу устойчивость.

Мероприятия по повышению устойчивости для групп

Ниже перечислены дополнительные мероприятия, специально применимые к группам.

Что такое устойчивость. Упражнение (25 минут)

Обсудите с группой, что такое устойчивость (способность восстанавливаться, восстанавливаться после трудных времен). Пусть каждый участник запишет свое собственное определение и приведет пример, когда он или кто-то из его знакомых проявлял устойчивость.

Сформируйте два больших концентрических круга. Участники внутреннего кольцевого круга делятся своими определениями. Те, кто находится во внешнем кругу, делятся своим примером. Затем вернитесь к внутреннему кругу, чтобы они поделились, а затем внешний круг поделится своим определением.

Чередовать ходы, пока все не разделят. В конце упражнения нарисуйте Y-диаграмму на доске или большом листе бумаги, чтобы все могли ее увидеть. В группе обсудите суть того, как это выглядит, ощущается и звучит, чтобы быть устойчивым.

Buzz Idea Activity (20 минут)

Веб-сайт Reachout.com предлагает практические инструменты и уроки для повышения устойчивости:

Это групповое занятие, предназначенное для ознакомления, обучения и обсуждения вопросов устойчивости.

• Картинка скажет тысячу слов… Отличный способ представить тему.
• Разложите на полу разные картинки или вырезки из журналов. Попросите участников выбрать карточку с изображением, которая, по их мнению, лучше всего связана со словом «устойчивость».
• Затем участники рассказывают, что означает их карточка в отношении устойчивости и что она означает для них.

Подробнее о деятельности Reachout.com можно узнать здесь.

Гороскоп активности с молодежью

Откройте сессию, прочитав гороскопы из газеты или журнала, и организуйте короткое групповое обсуждение. Почему мы думаем, что люди читают их? Они верны?

Объясните, что им сейчас 25 лет, и они собираются написать свой собственный гороскоп на свою жизнь в 25 лет. Области, которые они должны охватить в своем гороскопе: семья, карьера, отношения, деньги и жилье. Поощряйте их включать надежды, мечты и амбиции, то, что они думают о себе и как их увидят другие.

После того, как все составят свой гороскоп, пригласите их обратно в группу, чтобы поделиться или обсудить с человеком рядом с ними.

Находите время делать то, что вам нравится Занятие

Обсудите с группой, что важно для того, чтобы находить время для занятий, которые им нравятся. Подчеркните восполняющие преимущества участия в деятельности, которой мы увлечены. Попросите участников написать на карточках, что они любят делать и почему. Соберитесь вместе, чтобы рассказать о том, что им нравится делать, и о преимуществах этих занятий.

Подробнее об этом ресурсе и дополнительных мероприятиях можно узнать здесь.

Обучение жизнестойкости молодежи и взрослых

Если наша молодежь вооружится стойкостью перед окончанием школы, она станет более адаптируемой взрослой. Вот подборка мероприятий, которые могут быть применены к молодежи и молодым взрослым.

Упражнение «Создание личного плана устойчивости»

Используйте следующую схему:

• Определите навыки и стратегию устойчивости, которые вы используете в настоящее время. Что хорошо работает?
• Определите 2 навыка устойчивости, которые вы хотели бы развить.
• Напишите по 1 цели для каждого из выбранных вами навыков.
• Определите потенциальные препятствия в развитии этих навыков.

Занятие по повышению уверенности

Может быть полезно вспомнить прошлые случаи, когда вы преуспели и чувствовали себя эффективными. Воспоминания о наших положительных результатах и ​​достижениях могут способствовать чувству самоэффективности и, в свою очередь, укреплять нашу уверенность и устойчивость.

Запишите 3 случая, когда вы преодолели сложную ситуацию и все же смогли проявить себя наилучшим образом и быть оптимально эффективными. Как ты смог это сделать? Что сработало для вас хорошо? Что важно иметь в виду в следующий раз?

Действия по остановке мыслей

Когнитивное переосмысление может быть полезной техникой для корректировки неадаптивного мышления и повышения устойчивости. Распознавайте, когда у вас возникают негативные или бесполезные мысли, когда вы интерпретируете событие. Когда у вас есть бесполезный, перенаправить быстро. ОСТАНОВИТЕСЬ и прервите мысленный паттерн, используя следующие буквальные приемы:

1. Изобразите или нарисуйте большой красный знак остановки или красный мигающий свет
2. Немедленно скажите себе «СТОП»
3. Немедленно перенаправить на более здоровую мысль

Мастер-класс по осознанию стойкости

Помимо этих занятий, если вы хотите научить стойкости, то лучший способ сделать это — записаться на наш мастер-класс по осознанию устойчивости©. Этот образцовый онлайн-курс предоставляет вам все инструменты, видео, учебные пособия и презентации, которые вы можете использовать, чтобы научить других, как быть устойчивыми. Этот курс очень рекомендуется учителями и тренерами, он бесценен.

Рабочие листы для развития психологической стойкости

Психологическая устойчивость не достигается за одну ночь. Используйте эти рабочие листы, чтобы помочь другим развить психологическую устойчивость.

9 шагов к прощению Упражнение

Прощение способствует устойчивости. Согласно Harris et al. (2006), после прохождения шестинедельного тренинга по прощению (90 минут за сеанс) люди сообщали о меньшем уровне стресса, гнева и боли, чем люди, которые не проходили тренинг.

Участники чувствовали себя более оптимистично и были способны прощать сразу после тренировки, а также спустя четыре месяца.

Прощение включает в себя освобождение от обиды или гнева по отношению к обидчику и обретение некоторого мира в вызывающей беспокойство ситуации, чтобы двигаться вперед здоровым образом. Процесс прощения может показаться ошеломляющим или абстрактным, поэтому доктор Фред Ласкин из Стэнфордского университета разработал девять шагов, чтобы помочь людям пройти через процесс прощения того, кто причинил им боль.

Веб-сайт The Greater Good in Action предлагает задание/рабочий лист с описанием этих 9 шагов. Вы можете получить доступ к шагам здесь.

Получение точки зрения на аргумент

Конфликты с другими могут вызывать и подпитывать негативные эмоции.

Обучение более эффективному разрешению конфликтов повысит нашу устойчивость в целом. Мы естественным образом интерпретируем ситуации от первого лица, заботясь о собственных мыслях и реакциях.

Исследования показывают, что, став отстраненным наблюдателем и рассматривая ситуацию с точки зрения третьего лица, мы можем снизить уровень стресса и гнева. Finkel et al (2013) предлагали парам регулярно практиковать такие упражнения в течение одного года. Впоследствии участники сообщили, что чувствуют себя менее подавленными в связи с конфликтом.

Это упражнение позволяет потренироваться смотреть на ситуацию с точки зрения третьего лица, делая шаг назад и наблюдая за ситуацией с другой точки зрения. Предлагаемые шаги изложены здесь, на веб-сайте Greater Good Science.

Инструментарий устойчивости

Этот набор инструментов эмоциональной устойчивости был разработан группой по улучшению здоровья молодежи южного сектора ТЭЦ Глазго в партнерстве с Южной стратегической группой здоровья и благополучия молодежи. Он предоставляет различные рабочие листы и ресурсы в формате краткого руководства. Он был разработан для использования людьми, работающими с молодежью в возрасте от 10 лет и старше.

Вы можете найти набор инструментов здесь.

Рабочий лист плана повышения устойчивости

Сидней Эй, доктор философии. Доцент кафедры психиатрии Орегонского университета здравоохранения и науки разработал рабочий лист для создания плана повышения устойчивости. Вот схема шаблона плана повышения устойчивости:

1. Распознавайте свои признаки стресса.

1. Где вы чувствуете стресс в своем теле?
2. Какие вредные привычки у вас возникают, когда вы испытываете стресс?

2. Сосредоточьтесь на повышении физической выносливости.

1. В какие небольшие изменения вы можете вложить средства, чтобы улучшить свое здоровье? (Лучший сон, лучшее питание, увлажнение, физические упражнения и т. д.)
2. Перечислите одно небольшое изменение, которое вы можете сделать сейчас

3. Усиление реакции расслабления – спокойствие тела и спокойствие ума.

1. Перечислите занятия дома, которые помогут вам расслабиться.
2. Перечислите некоторые занятия на работе, которые могут помочь вам расслабиться.
3. Попробуйте некоторые новые навыки релаксации, такие как внимательность или приложения для медитации, такие как Calm или Headspace.
4. Попробуйте заняться самоуспокоением, например:
   • Тактильный (держите что-то утешительное или успокаивающее)
   • Запах (Запах лаванды, свежий воздух)
   • Визуализация (фотографии щенков или котят, взгляд в окно и т. д.)
   • Слуховой (Слушайте музыку, слушайте звуки природы)
   • Вкус (пить чай, есть шоколад)

4.

Определите и используйте свои сильные стороны.

1. Опишите случай, когда вы смогли преодолеть или справиться с серьезной жизненной проблемой.
2. Что вы узнали о себе?
3. На какие личные сильные стороны вы опирались?
4. Нарисуйте образ того времени, когда вы были наиболее стойкими.
5. Как бы вы могли применить эту силу сейчас?

5. Ежедневно увеличивайте количество положительных эмоций.

1. Определите источники юмора или радости.
2. Выразите благодарность, посетите кого-нибудь или напишите письмо.
3. Перечислите свои достижения.

6. Занимайтесь значимой деятельностью.

1. Обратите внимание на то, что происходило в течение вашего дня, что было значимым на регулярной основе.
2. Какие виды деятельности вы считаете значимыми?
3. Определите действия, которые помещают вас в поток. (Приятные вещи, которые вы делаете, которые заставляют вас терять счет времени. )

7. Борьба с бесполезным мышлением.

1. Запишите, о чем вы думаете, когда испытываете стресс, а затем спросите: что самое худшее может случиться и смогу ли я пережить это? Что может быть лучше? Что бы я сказал другу в подобной ситуации?
2. Если вы не можете перестать думать о чем-то, напишите об этом пару раз в течение 4 недель примерно по 15 минут каждый раз. Обратите внимание, как ваша история меняется или ваша точка зрения становится яснее с каждым разом.
3. Если вы строги к себе, практикуйте сострадание к себе и учитесь быть добрым к себе. Дайте себе умственную передышку или похлопайте по спине.
4. Вспомните героя, тренера или наставника, который подбадривал вас, когда вы сомневались в себе.

8. Создайте заботливое сообщество.

1. Регулярно общайтесь с друзьями и семьей.
2. Определите источники поддержки на работе, дома и в обществе.
3. Практикуйте хорошие навыки общения и разрешения конфликтов.

Психологическая устойчивость для повышения производительности

Джейсон Селк предлагает рабочие листы по развитию психической стойкости для повышения производительности:

• Рабочий лист умственной тренировки в соответствии с его 5-этапным процессом.
Рабочий лист
• «Постановка целей для достижения величия», ссылка здесь.
• Рабочий лист журнала успеха, здесь.

Reach Out Resources on Building Resilience in Young People — здесь вы можете найти различные вебинары, рабочие листы и ресурсы по повышению устойчивости молодых людей.

Мероприятия по обучению устойчивости и упражнения для сообщества

Так совпало, что игры — отличный способ научить устойчивости. Рассмотрите следующие предложения для вашего сообщества.

Повышение устойчивости посредством творчества

Креативность — это ресурс для преодоления стресса и повышения устойчивости. Это может быть новая творческая привычка или взгляд на вещи по-другому.

• Выйдите из зоны комфорта , чтобы исследовать новое ремесло. Подумайте о том, чтобы записаться на курсы или купить инструменты в магазине для рукоделия, чтобы попробовать что-то новое: рисование, наброски, глину, шитье. YouTube предоставляет множество идей и проектов для поделок своими руками, различающихся уровнем навыков, стоимостью и инвестициями.
• Коллаж : Собирайте обрывки идей, журнальные картинки, слова, символы, изображения, предметы природы, листья, лепестки и т. д. Не ищите непосредственных связей, но будьте открыты для того, чтобы эти обрывки накладывались друг на друга по-новому. Объединение идей и создание новых паттернов — ключевые практики творчества. Используйте предметы, чтобы сделать коллаж, и позвольте теме проявиться.

Зеркало. Упражнение «Сильные стороны»

У взрослых есть возможность помочь детям развить чувство устойчивости. Исследователи устойчивости Стивен и Сибил Волин (19 лет).93) сообщают, что то, как со временем развивается самооценка ребенка, зависит от зеркал окружающей среды в жизни этого ребенка. Они обнаружили, что наиболее значимым ситуационным защитным фактором для развития устойчивости является одно или несколько альтернативных зеркал заботы и веры.

Мощная деятельность заключается в том, чтобы признать и отразить ребенку его или ее сильные стороны. Сделайте своим приоритетом намеренное и явное отражение сильных сторон детей в вашей жизни, написав:

«Я вижу, что с тобой правильно, несмотря на твои трудности. И я верю, что то, что с тобой правильно, сильнее всего того, что неправильно».

Найдите время, чтобы совершить это действие сегодня, отражая чьи-то сильные стороны.

Классные занятия

Следующие классные занятия предложены Лаурой Намей в Высвобождение силы стойкости .

1. Способствовать самоанализу посредством литературных эссе или обсуждений в малых группах.

После того, как дети прочитают книгу или услышат рассказ о героическом персонаже, предложите им поразмышлять, ответив на следующие вопросы.

• Кто был героем этой истории? Почему?
• Какое испытание или дилемму преодолел герой?
• Какими личными качествами обладал герой? Какой выбор он или она должен был сделать?
• Как другие люди поддержали героя?
• Чему научился герой?
• Как мы используем одни и те же личные сильные стороны, когда преодолеваем препятствия в нашей собственной жизни? Можете ли вы поделиться некоторыми примерами?

2. Поощряйте размышления через личные эссе.

Написание рассказов о личной силе может помочь повысить устойчивость молодежи. Изучая ответы на следующие вопросы, они могут лучше понять свои сильные стороны и потребности в здоровых отношениях с другими людьми.

• Напишите о человеке, который поддержал вас в особенно напряженный или травмирующий момент. Как они помогли вам преодолеть это испытание? Что вы узнали о себе?
• Напишите о друге, которого вы поддержали, когда он пережил стрессовое событие. Что из того, что вы сделали, больше всего помогло вашему другу? Что вы узнали о себе?
• Напишите о периоде своей жизни, когда вам пришлось справиться с трудной ситуацией. Что помогло и что помешало вам преодолеть это испытание? Какие знания вы усвоили, что поможет вам в будущем?

3. Запланируйте обсуждения человеческой стойкости в классе.

В целях повышения осведомленности запланируйте время занятий для обсуждения того, как устойчивость связана с личным успехом и позитивными социальными изменениями. Поделитесь примерами фигур, с которыми они знакомы, и расскажите, как они преодолевали препятствия на пути к своим целям.

Десять минут игровой активности в день

SuperBetter — это игровое приложение, предназначенное для повышения устойчивости. Джейн МакГонигал, исследователь стресса, разработала игру, чтобы помочь людям стать более способными справиться с любой сложной ситуацией и с большей вероятностью достичь самых важных целей. Ее исследование подтверждает положительное влияние таких игр на устойчивость, даже если они занимают всего 10 минут в день.

Игровые занятия позволяют проявить сильные стороны, которые вы уже проявляете в жизни: оптимизм, креативность, мужество и целеустремленность. Он обеспечивает безопасное пространство для отработки этих навыков, а затем позволяет применить их в реальной жизни. Играйте в SuperBetter Games по 10 минут в день.

Узнайте больше здесь и загрузите бесплатное приложение в iTunes здесь.

Посмотрите выступление Келли МакГонигал на Теде о создании игрового приложения здесь:

Дополнительные бесплатные обучающие материалы и ресурсы по устойчивости

Поскольку доступно так много полезных ресурсов о повышении устойчивости, в следующем разделе представлены дополнительные материалы, которыми мы считаем столь же важным поделиться .

Преобразование стресса

Сделайте перерыв, чтобы повысить устойчивость. Эксперт по психобиологии Эрнест Росси, доктор философии. изучает ультрадианные ритмы и то, как они влияют на нашу способность концентрироваться и быть эффективными.

В своей книге 20-минутный перерыв (Tarcher, 1991) Росси сообщает, что у людей есть биологическая потребность сделать 20-минутный перерыв после 90 минут активности, чтобы работать с максимальной эффективностью и результативностью. Он определяет процесс отдыха как упражнение по «преобразованию стресса». Отдохнуть не только приятно, это еще и полезный научный опыт для повышения устойчивости.

В течение одной недели делайте перерывы в своем календаре каждые 90 минут. Поэкспериментируйте с этими блоками времени преобразования стресса в своем календаре и посмотрите, как это повлияет на вашу производительность.

Деятельность по управлению энергией

В « Сила полной вовлеченности, управление энергией, а не временем, является ключом к высокой производительности и личному обновлению, » Тони Шварц и Джим Лоер утверждают, что энергия, а не время, является фундаментальной валютой. высокой производительности (Schwartz & Loehr, 2005). Они предполагают, что, эффективно управляя своей энергией в различных сферах жизни, мы предотвращаем выгорание и впоследствии становимся более устойчивыми.

Определены четыре источника энергии:

• Физический;
• Эмоциональный;
• Ментальный; и
• Духовный.

Энергоемкость уменьшается как при чрезмерном, так и при недостаточном использовании, поэтому мы должны сбалансировать расход энергии с прерывистым обновлением энергии. Чтобы расширить возможности, нам нужно выйти за пределы нашей зоны комфорта, тренируясь, как это делают спортсмены, чтобы повысить производительность. Чтобы нарастить мышечную силу, мы должны постепенно нагружать ее, расходуя энергию сверх нормального уровня.

То же самое относится к увеличению эмоциональных, умственных и духовных способностей. Schwartz & Loehr утверждают, что позитивные энергетические ритуалы, такие как очень специфические рутины и действия, имеют решающее значение для управления энергией и повышения устойчивости.

Примите во внимание эти принципы и проанализируйте свои привычки управления энергией. Ответьте на следующие вопросы, чтобы определить области для постепенных изменений:

• Что вы делаете, чтобы оптимизировать энергию во всех 4 сферах вашей жизни ежедневно? Что ты можешь сделать?
• Какие ритуалы отдыха/восстановления включены в ваш день?
• Что вы делаете, чтобы отключиться?
• Какие занятия вы находите восполняющими?
• Где вы развиваетесь и развиваетесь в каждой из 4 областей?

Действия в журнале отказоустойчивости

Ведите журнал отказоустойчивости для периодического обращения к нему. Запишите список достижений, целей и особых достижений. Запишите конкретные проблемы и то, как все получилось, в любой момент вашей жизни. Например, изучение новой игры, завершение сложного проекта, трудный разговор, завершение гонки, успешное прохождение сложного теста и т. д.

Обращайтесь к нему, чтобы зарядиться энергией и повысить уверенность в себе при столкновении с новыми вызовами. Держите свой дневник под рукой, чтобы вы могли добавлять в него достижения на протяжении всей своей жизни и карьеры.

Крошечные упражнения. Укрепляйте устойчивость, тратя время впустую

По словам Келли МакГонигал, выполнение бессмысленной, но несложной задачи — это научно обоснованный способ улучшить силу воли и устойчивость. Практика, которую мы считаем непродуктивной, может сделать нас более устойчивыми.

Найдите одно крошечное занятие, которое вы будете включать в свой рабочий день несколько раз, даже если это четыре минуты в час.

Упражнения Master Resilience Training (MRT), используемые в армии

Армия включила основные принципы позитивной психологии в разработку Комплексной программы подготовки солдат. Направления позитивной психологии включают в себя формирование психологической устойчивости, а также выявление сильных сторон, смысла, цели и позитивных отношений.

Программа была разработана в сотрудничестве с Мартином Селигманом и Центром позитивной психологии Пенсильванского университета (Seligman, 2011). Центр служит учебным центром программы Master Resilience Training Program для унтер-офицеров.

Узнайте больше о программе здесь.

Солдаты изучают ряд навыков для повышения своей устойчивости с помощью некоторых упражнений, описанных здесь:

ABC Activity

Техника когнитивного рефрейминга ABC включает в себя распознавание мыслей, вызванных событиями, и понимание реакций, вызванных этими мыслями. Солдаты учатся распознавать активизирующее событие (А), свои убеждения (В) о событии, а также эмоциональные и поведенческие последствия (С) этих мыслей.

Приведенные примеры учат, как отделять события от разговоров с самим собой в запале и как эти мысли влияют на эмоции и поведение. Они учатся определять модели мышления, которые приводят как к адаптивным, так и к контрпродуктивным результатам.

Объяснительные стили и ловушки мышления

Участники узнают, как объяснительные и другие модели мышления могут улучшить лидерство, производительность и психическое здоровье или подорвать их. Мыслительные ловушки, такие как поспешные выводы, определяются как примеры и могут снижать устойчивость.

Участники рассматривают примеры ловушек мышления и их влияние на других. При этом они могут определить свои глубоко укоренившиеся убеждения, называемые айсбергами (например, «Я могу справиться со всем, что встретится на моем пути» или «Просить о помощи — признак слабости») и основные ценности (например, «С людьми следует обращаться с достоинством и уважением» или «Мы должны стремиться к прощению и милосердию»).

Они учатся распознавать, когда эти айсберги вызывают непропорциональные эмоции. Как только айсберг идентифицирован, они оценивают:

• если айсберг по-прежнему имеет для них значение
• если айсберг точен в данной ситуации
• , если айсберг слишком жесткий, и
• , если айсберг полезен.

Участники размышляют о том, как эти убеждения способствуют или подрывают их эффективность.

Управление энергией

Участники узнают о важности омоложения для поддержания энергии и устойчивости. Они изучают стратегии восстановления и пополнения своих ресурсов (молитва, упражнения, медитация, прогрессивная мышечная релаксация и т. д.).

Решение проблем

Это упражнение включает в себя шестиступенчатую модель решения проблем, используемую для выявления причин, способствующих возникновению проблемы, и определения стратегий решения. Участники узнают о предвзятости подтверждения (тенденции искать или интерпретировать информацию таким образом, чтобы подтвердить то, во что уже верят) и о том, как она снижает объективность.

Минимизация катастрофического мышления

Участники также узнают о катастрофическом мышлении или размышлениях о наихудших сценариях. Они смотрят видео и обсуждают примеры катастрофического мышления, оценивая влияние этого мышления на энергию, концентрацию, решение проблем и эмоции.

Преподается трехступенчатая модель:

1. Захват катастрофического мышления
2. Создание наилучшего варианта и
3. Борьба с контрпродуктивными мыслями в режиме реального времени.

Они учатся систематически бороться с негативными мыслями.

Развитие благодарности

Участники заполняют журнал благодарности или «три благословения». Эта деятельность называется «охотой за хорошими вещами». Целью упражнения является усиление положительных эмоций, в частности благодарности.

Определение сильных сторон характера

Участники определяют свои основные сильные стороны характера, выявляют сильные стороны других и практикуются в использовании личных и командных сильных сторон для преодоления трудностей и достижения цели.

Укрепление отношений

Солдатам предоставляются практические инструменты, помогающие в построении отношений. Они изучают процесс борьбы с убеждениями, которые мешают позитивному общению. С помощью ролевых игр они рассматривают модели общения и их влияние.

Они выполняют упражнение, определяя свои типичные способы реагирования, а также используют рабочие листы, чтобы прояснить, как они могут использовать свои сильные стороны, чтобы реагировать более конструктивно.

Полезные видео YouTube

Видео YouTube — отличный инструмент для обучения устойчивости в классе. Не стесняйтесь транслировать любой или все из приведенных ниже.

Кортни Кларк Практическое упражнение на устойчивость

Д-р Дэн Сигел: возможность построить цепи доброты и стойкости

Лучшее выступление на TED о сверхустойчивости: как упасть, доктор Грегг Стейнберг.

Узнайте, как использовать невзгоды как свою суперсилу, в этом занимательном и информативном выступлении на TED Talk

Edutopia: Обучение твердости развивает стойкость и настойчивость

Повышение устойчивости | Грег Илс | TEDxCortland

Шон Ричардсон Психическая стойкость: TEDxVictoria – Доктор Шон Ричардсон – Психическая стойкость: Думай иначе о своем мире

Подкаст Джоко #1 – С Эхо Чарльзом | Лидерство, владение, психологическая устойчивость

Презентации PowerPoint

• Resiliency Огайо собрал информацию Powerpoint с подробной статистикой, информацией, ресурсами и парадигмами, перейдите по этой ссылке для получения дополнительной информации.
• Пенсильванский университет/армейский мастер по обучению устойчивости.
• Организация MindMatters создала этот учебный инструмент, предназначенный для обучения основным понятиям устойчивости, особенно в том, что касается учащихся в школах.

Важная информация

Мы надеемся, что этот план, в котором сочетаются исследования по повышению устойчивости и тактические действия, оказался для вас полезным. В идеале, информация рождала новые идеи, способствовала расширению возможностей или помогала развивать устойчивость, чувствовать себя более управляемым.

Скорее всего, мы все согласимся с тем, что развитие нашей стойкости привлекательно, и оценим преимущества этого. Однако может показаться ошеломляющим знание того, с чего начать… или с чего начать. Чтобы определить, какие методы работают лучше всего, может потребоваться некоторое экспериментирование; однако исследования показывают, что это стоит затраченных усилий.

Научные данные подтверждают, что, участвуя в некоторых из описанных действий, вы почувствуете повышенную устойчивость и психологическую устойчивость.

Благодарим вас за потраченное время и желаем удачи на вашем пути к устойчивости!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить наши 3 упражнения на устойчивость

• Баджадж, Б. и Панде, Н. Опосредующая роль устойчивости во влиянии внимательности на удовлетворенность жизнью и аффект как показатели субъективного благополучия. Личность и индивидуальные различия, 93, 63-67.
• Бойл, П.А., Бухман, А.С., Уилсон, Р.С., Ю, Л, Шнайдер, Дж.А., Беннетт, Д.А. (2010). Влияние цели в жизни на связь между патологическими изменениями болезни Альцгеймера и когнитивной функцией в пожилом возрасте. Arch General Psychiatry, 69 (5), 499–505.
• Бюттнер, Дэн. (ноябрь 2005 г.). Секреты долгой жизни. Национальный географический журнал.
• Кампос, Д., Аусиас, К. Керо, С., Бретон-Лопес, Х., Ботелья, К., Солер, Х. Гарсия-Кампайо, Х., Демарсо, М. и Банос, Р.М. (апрель 2016 г.). Медитация и счастье. Осознанность и сострадание к себе могут стать посредниками в отношениях между медитацией и счастьем. Личность и индивидуальные различия, 93 , 80-85.
• Кармоди, Дж. и Баер, Р. (2008). Взаимосвязь между практикой осознанности и уровнями осознанности, медицинскими и психологическими симптомами и благополучием в программе снижения стресса, основанной на осознанности. Журнал поведенческой медицины, 31 (1), 23–33.
• Чансон, Б.Л. (2001). Роль положительных эмоций в позитивной психологии. Теория расширения и построения положительных эмоций. Американский психолог, 56 (3), 218-26.
• Чиксентмихайи, М. (1997). В поисках потока: психология участия в повседневной жизни. Нью-Йорк: Three Rivers Press.
• Дакворт, А. Л., Петерсон, К., Мэтьюз и доктор медицины Келли (2007). Выдержка: настойчивость и страсть к долгосрочным целям. Журнал личности и социальной психологии, 92 (6), 1087.
• Эммонс, Р.А. и Маккалоу, Мэн (2003). Подсчет благословений и бремени: экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни. Журнал социальной психологии личности, 84 (2), 377-89.
• Финкель, Э.Дж., Слоттер, Э.Б., Лучис, Л.Б., Уолтон, Г.М., и Гросс, Дж.Дж. (2013). Кратковременное вмешательство, направленное на переоценку конфликта, со временем сохраняет качество брака. Психологическая наука, 24 (8), 1595-601.
• Франкл, В. (1969). Человек в поисках смысла: классическая дань надежде времен Холокоста. Бостон, Массачусетс: Beacon Press.
• Фредриксон, Б.Л. (2009). Позитивность: первоклассное исследование, раскрывающее восходящую спираль, которая изменит вашу жизнь. NY: Three Rivers Press.
• Хэмби, С., Грич, Дж., и Баньярд, В. (2018). Портфели устойчивости и полисильные стороны: выявление защитных факторов, связанных с процветанием после невзгод. Психология насилия, 8 (2), 172-183.
• Хэнсон, Р. и Хэнсон Ф. (2018). Устойчивость: как вырастить непоколебимое ядро ​​спокойствия, силы и счастья. Нью-Йорк: Книги Гармонии.
• Харрис, А. Х., Лускин, Ф. М., Бенисович, С. В., Стандарт, С., Брюнинг, Дж., Эванс, С., и Торесен, К. (2006). Влияние вмешательства группового прощения на прощение, воспринимаемый стресс и характерный гнев: рандомизированное исследование. Журнал клинической психологии, 62 (6), 715-733.
• Кабат-Зинн, Дж. (1994). Куда бы вы ни пошли, вы всегда там: медитация осознанности в повседневной жизни. Нью-Йорк: Гиперион.
• Лейдер, Р. (2015). Сила цели: найти смысл, жить дольше, лучше. 3-е издание. Окленд, Калифорния: Издательство Берретт-Келер.
• Любомирский, С. Лаура Кинг, Л., и Динер, Э. (2005). Преимущества частого позитивного воздействия: ведет ли счастье к успеху? Психологический бюллетень, 131 (6), 803–855.
• МакГонигал, К. (2016). Положительная сторона стресса: почему стресс полезен для вас и как справиться с ним. NY: Penguin Random House, LLC.
• Пеннебейкер, Дж. М., Кикольт-Глейзер, Дж. К., и Глейзер Р. (1988). Раскрытие травм и иммунной функции: значение психотерапии для здоровья. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56 (2), 239-245.
• Куи, Л. (2012). Секреты сильного разума.
• Рэйти, Дж. (2008). Искра: революционно новая наука об упражнениях и мозге. Нью-Йорк: Литтл Браун и компания.
• Рейвич, К.Дж., Селигман, член Европарламента, и Макбрайд, С. (2011). Мастер обучения устойчивости в армии США. Американский психолог, 66 (1), стр. 25-34.
• Устойчивость Огайо. (2009). Взгляд на устойчивость: использование данных о молодежи и семьях для информирования политики и практики. Получено с http://resiliencyohio.org/assets/resiliency_power_point.ppt.
• Росси, Э.Л. (1991). Двадцатиминутный перерыв: Уменьшите стресс, повысьте производительность, улучшите здоровье и эмоциональное благополучие, используя новую науку ультрадианских ритмов. Нью-Йорк: Издательство Св. Мартина.
• Рубин, Г. (2015). Лучше, чем раньше. Нью-Йорк: Бродвейские книги.
• Шефер, С.М., Бойлан, Дж.М., ван Рикум, К.М., Лапате, Р.К., Норрис,. CJ, Ryff, C.D. и Дэвидсон, Р.Дж. (2013). Цель в жизни предсказывает лучшее эмоциональное восстановление после негативных раздражителей. Plos.com.
• Шварц, Т. и Лоэр, Дж. (2005). Сила полной вовлеченности: управление энергией, а не временем — ключ к высокой производительности и личному обновлению. Нью-Йорк: Свободная пресса.
• Зайберт, А. (2015). Преимущество гибкости: преуспевать в переменах, процветать под давлением и оправляться от неудач . Сан-Франциско, Калифорния: Berrett Koehler Publishers, Inc.
• Seligman, MEP (2011). Расцвет. Нью-Йорк: Саймон и Шустер.
• Seligman, M.E.P., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Позитивная психология: введение. Американский психолог, 55 (1), 5–14.
• Селигман, член парламента, Стин, Т.А., Парк, Н., и Петерсон, К. (2005). Прогресс позитивной психологии: эмпирическая проверка вмешательств. Американский психолог, 60 (5).
• Сергант, С. и Монгрейн, М. (2014) Онлайн-интервенция оптимизма снижает депрессию у пессимистичных людей. Журнал консалтинга и клинической психологии, 82 (2).
• Смит. С. (2008). Полное руководство по фитнесу морских котиков. NY: Hatherleigh Press.
• Тейлор, С.Э., Клейн, Л.К., Льюис, Б.П., Грюневальд, Т.Л., Гурунг, Р.А., и Апдеграфф, Дж.А. (2000). Биоповеденческие реакции на стресс у женщин: забота и дружба, а не борьба или бегство. Psychological Review, 107 (3), 411-429.
• Trompetter, H.R., deKleine, E., l Bohlmeijer, E. T. (2017). Почему позитивное психическое здоровье защищает от психопатологии? Исследовательское исследование самосострадания как механизма устойчивости и стратегии адаптивного регулирования эмоций. Когнитивная терапия и исследования, 41 (3), 459–468.
• Трой, А.С., Вильгельм, Ф.Х., Шаллкросс, А.Дж., Мосс, И.Б. (2010). Положительный момент: способность к когнитивной переоценке смягчает связь между стрессом и депрессивными симптомами. Эмоции, 10 (6), 783-795.
• Армейский резерв США. (2018). Обзор основных навыков обучения устойчивости. Получено с https://www.usar.army.mil/MRT/.
• Wellenzohn, S., Proyer, R.T., & Ruch, W. (2016). Юмористические онлайн-интервенции позитивной психологии: рандомизированное плацебо-контролируемое долгосрочное исследование. Журнал позитивной психологии, 11 (6), 584-594.
• Волин С. и Волин С. (1993). Устойчивое я: как выжившие из неблагополучных семей преодолевают невзгоды. Нью-Йорк: Виллард.
• Вуд, А.М., Фро, Дж.Дж., и Герати, А.В. (2010). Благодарность и благополучие: обзор и теоретическая интеграция. Clinical Psychology Review, 30 (7), 890–905.

5 Упражнения для повышения эмоциональной устойчивости

В сегодняшних неблагоприятных условиях как никогда важно развивать эмоциональную устойчивость — способность восстанавливаться после стресса и беспокойства. При постоянном использовании устройств взрослые, подростки и дети сталкиваются с бесконечным циклом новостей и давлением со стороны социальных сетей. Добавьте к этому трудности жизни с таким хроническим заболеванием, как болезнь Гоше, и развитие жизненных навыков, обеспечивающих эмоциональную устойчивость, станет жизненно важным.

За предложениями мы обратились к Джанин Домингес, доктору философии, клиническому психологу из Центра тревожных расстройств Нью-Йоркского института детского разума. Доктор Домингес специализируется на оценке и лечении тревожных расстройств и расстройств настроения. Она особенно заинтересована в помощи детям и семьям, пострадавшим от травмы или борющимся с тревожными расстройствами, поведенческими проблемами или посттравматическим стрессовым расстройством. Она увлечена тем, что помогает детям и их семьям развивать стойкость, силу и надежду.

Что такое эмоциональная устойчивость?

Эмоциональная устойчивость, также называемая эмоциональной гибкостью, — это способность эмоционально восстанавливаться после стрессовых ситуаций. Это означает, что вы можете справиться или справиться с дистрессом и двигаться вперед, объясняет доктор Домингес.

«Возвращение к исходному состоянию означает возврат к тому эмоциональному состоянию, которое у вас было до стрессового события», — добавляет она. «Это не значит, что вы не испытываете стресса, дистресса или беспокойства».

Эмоциональная устойчивость — это не экстраординарная способность, а обычная. Каждый может быть устойчивым, и есть навыки и упражнения, которые вы можете использовать для развития этой способности.

Почему важна эмоциональная устойчивость?

Эмоциональная устойчивость означает, что вы можете справляться с беспокойством и стрессом таким образом, чтобы это не мешало вам в повседневной жизни. Что касается детей, доктор Домингес называет это «борьбой с беспокойным хулиганом».

Напротив, люди, которые борются с эмоциональной устойчивостью, испытывают настолько сильную тревогу или стресс, что они:

• становятся единственным, на чем они могут сосредоточиться
• Не позволяет им делать то, что им нужно или что они хотят делать
• Влияет на отношения

Проблемы с формированием эмоциональной устойчивости в условиях COVID-19

2020 год был годом ранее невообразимых проблем. Пандемия коронавируса вызвала серьезные опасения по поводу здоровья во всем мире, что привело к отмене планов, сложным изменениям в школьной и рабочей ситуации и экономическому спаду. Летом в США также произошли массовые протесты, связанные с желаемыми системными изменениями.

В результате этих беспорядков усилились симптомы тревоги и депрессии. Опрос переписи населения США показал, что почти каждый третий американец чувствовал тревогу или нервозность на предыдущей неделе. Навыки совладания, которые поддерживают эмоциональную устойчивость, особенно важны, поскольку осенью мы сталкиваемся с постоянными неизвестными.

Беспокойство и стресс могут развиться у детей и взрослых всех возрастов. По словам доктора Домингеса, эти расстройства по-разному проявлялись на каждом этапе пандемии.

• Карантин/Изоляция: «Вначале, когда мы все быстро мобилизовались, чтобы изолировать себя, был всплеск беспокойства и стресса, связанный с адаптацией к новой норме», — объясняет она. «В период адаптации имеет смысл испытывать больший стресс и тревогу. У детей может быть более регрессивное поведение — прилипчивость или нарушения сна. После того, как мы приняли новую норму, мы увидели снижение такого поведения».
• Продолжительное укрытие на месте: Позже летом произошел второй всплеск беспокойства, поскольку люди признали, что отключение продлится намного дольше, чем предполагалось. «Мы увидели больше разочарования из-за того, что не видимся с друзьями, и беспокойства по поводу болезни», — говорит доктор Домингес. Подростки грустят из-за того, что у них нет выпускных или других важных событий, которых они ожидали. «Эти чувства могут привести к изоляции и симптомам депрессии», — отмечает она.
• Реинтеграция: г. Когда места начали вновь открываться, общество вступило в фазу реинтеграции. Многие семьи нервничают перед выходом на улицу и задаются вопросом, что им делать. Подростки и родители нервничают из-за того, что видятся с друзьями в безопасном месте.

Люди, живущие с болезнью Гоше, сталкиваются с дополнительными проблемами. Помимо повседневных неизвестных хронических заболеваний, люди с болезнью Гоше могут беспокоиться о доступе к медицинской помощи или лекарствам. Ознакомьтесь с нашими советами по коронавирусу для пациентов Гоше.

Упражнения на эмоциональную устойчивость

Ключом к практике эмоциональной устойчивости и построения благополучия является сосредоточение на вещах, которые вы можете контролировать. «Это может показаться не таким уж большим, но у нас есть некоторый контроль», — говорит доктор Домингес. «Заземлите себя здесь и сейчас».

Для родителей размылись границы, разделяющие семью, работу и себя. Для них особенно важно уделять время психическому здоровью. Она добавляет: «Забота о себе — это не второстепенная мысль, а нечто запланированное, пусть даже всего на две или пять минут в день. Важно показывать своим детям, как это делать».

1. Справляйтесь с беспокойством с помощью ритмичного дыхания

«Выделите минуту в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании», — советует доктор Домингес. Она рекомендует ритмичное дыхание, технику глубокого дыхания, предполагающую преднамеренное медленное дыхание. Вот как:

• Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
• Медленно и глубоко вдохните, пока легкие полностью не наполнятся воздухом.
• Выдыхайте так же медленно, пока ваши легкие полностью не опустеют.

«Глубокое дыхание помогает справляться со стрессом и тревогой не только в данный момент, но и в долгосрочной перспективе», — говорит доктор Домингес. «Это помогает вашему телу успокоиться. Он посылает в мозг сообщение о том, что с вами все в порядке и вы можете справиться с тем, с чем вам предстоит столкнуться».

Дополнительные советы по уходу за собой см. в нашем блоге о том, как справиться со стрессом во время COVID-19.

2. Не поддавайтесь «ловушкам мышления»

Во времена неопределенности важно думать о своем мышлении. По словам доктора Домингеса, изучение этого навыка поможет на протяжении всей жизни. Остерегайтесь впадать в тревожные размышления или в то, что она называет «ловушками мышления», например:

• Черно-белое мышление: Предположение, что все идеально или прекрасно, или все ужасно
• Катастрофическое мышление : Ожидание наихудшего возможного исхода и уверенность в том, что вы не справитесь, если этот исход произойдет
• Предсказывать будущее: Воображать, что вы знаете, что произойдет в далеком будущем (например, «Я не смогу вернуться в школу, я никогда не получу нужное мне образование, и я не пойду в колледж»)

  Как избежать этих ловушек:

• Поймать себя: Обратите внимание, когда вы попадаете в ловушку. Вы можете начать чувствовать грусть, панику или безнадежность.
• Будьте более реалистичны или целостны в своих мыслях: Спросите себя или поговорите с доверенным другом или членом семьи, что реально, а что нет в ваших мыслях. Что такое серые зоны? Вам не хватает «промежуточных» возможностей, которые являются более реалистичными?
• Используйте мантру преодоления трудностей: =Придумайте фразу, которая поможет вам ответить на ваши беспокойства. Вы можете попробовать: «Я делаю все, что могу, и со мной все будет в порядке».

«Возможность снизить интенсивность эмоций может привести к большей заботе о себе и более эффективному поведению для нас и нашего психического здоровья», — говорит доктор Домингес.

3. Ведите дневник благодарности

Практика благодарности может принести пользу даже маленьким детям. В блокноте или журнале запишите три вещи, которые вам понравились и за которые вы были благодарны в течение дня. Это может быть самая маленькая вещь, например, перекус, который вам понравился, время с домашним животным или что-то, что вы видели на улице.

«Сосредоточьтесь на утешении дня», — советует доктор Домингес. «Этот сдвиг в мышлении может повлиять на то, как мы себя чувствуем. Это может помочь нам управлять эмоциями и тем, что мы делаем в ответ».

4. Задействуйте поведенческую активацию

«Поведенческая активация создает поддержку для нашего настроения», — говорит доктор Домингес. Поведенческая активация может означать физическую активность, например, упражнения. Но это может включать в себя любые действия, которые дают вам чувство контроля и действия. Вы можете попробовать следующие типы активации:

• Физический: Упражнения, танцы, глубокое дыхание и расслабление мышц могут быть видами активации. Попробуйте пять упражнений для укрепления костей, которые полезны для людей с болезнью Гоше.
• Мысли и чувства: Творческие проекты, такие как рисование, рисование или даже сборка пазлов, могут быть активированы. То же самое можно сказать и о деятельности, ориентированной на внешний мир, такой как проект служения, который приносит пользу другим.
• Мастерство: Изучение нового навыка может дать вам чувство расширения возможностей. Вы можете использовать это время, чтобы больше играть на гитаре или использовать приложение для изучения языка.
• Сенсорика: Вы можете создать набор для самоуспокоения, который поможет уменьшить интенсивность беспокойства и заземлить себя. Включите что-то для каждого из ваших пяти чувств: что-то визуально приятное, запах, который вам нравится, и то, что можно ощутить, потрогать, услышать и попробовать.

«Когда нам грустно или мы испытываем сильные эмоции, у нас часто возникает желание изолироваться. При тревоге возникает побуждение избегать вещей. Но с точки зрения поведения, может быть полезно думать о противоположном действии — быть с людьми, участвовать», — объясняет доктор Домингес. «Мы можем сделать небольшие шаги, чтобы противостоять страху таким образом, чтобы обеспечить нашу безопасность».

Например, вы можете бояться идти на прием к врачу из-за коронавируса. Делайте это с умом, взвешивая риски и выгоды. Обязательно примите меры — наденьте маску, вымойте руки и соблюдайте социальную дистанцию ​​— чтобы заземлить себя и понять, что с вами все в порядке.

5. Мониторинг использования устройства и получение новостей

В современном постоянном мире может быть сложно оставаться в курсе, не будучи перегруженным. Доступность смартфонов, планшетов и постоянный поток информации влияет как на взрослых, так и на подростков и детей.

Исследования, проведенные до COVID, показали, что среди подростков, которые предрасположены к более тревожным и депрессивным состояниям, чрезмерное использование устройств может усилить тревогу и депрессию. Но во время пандемии социальные сети стали для подростков способом оставаться на связи.

«Ключ в том, чтобы сбалансировать общение с друзьями таким образом, чтобы это было продуктивно. Это не должно быть просто количество лайков на фотографии в Instagram или страх, что они что-то упускают», — отметил доктор Домингес. «Для родителей это означает продолжение открытого диалога о том, что имеет смысл для их семьи и что для них наиболее полезно».

Быть все время перед экраном тяжело и взрослым! Усталость от экрана и усталость от Zoom реальны. В связи с перерывом в школе и хорошей погодой самое время проявить творческий подход и заняться делами на свежем воздухе всей семьей. Нам всем нужны технологии, чтобы оставаться на связи в это время. Но сбалансируйте время, проводимое за устройством, с традиционными способами развлечения и удовольствия, будь то написание писем или катание на велосипеде.

«Для общения с друзьями можно использовать социальные сети или игры, а также устанавливать ограничения», — говорит доктор Домингес.

Когда обращаться за профессиональной помощью при тревоге

Беспокойство и тревога — это нормальные эмоции. Они становятся проблематичными, когда влияют на то, что вы хотите делать, или когда семье приходится преодолевать тревогу. Когда это происходит, говорит доктор Домингес, важно лечить расстройство. В противном случае, говорит она, «тревожные расстройства часто не проходят. Они имеют тенденцию ухудшаться или превращаться в другие расстройства».

Чтобы определить, нужна ли вам или вашему ребенку профессиональная поддержка, спросите:

• Насколько сильна эмоция? Насколько плохо вы себя чувствуете, когда волнуетесь или испытываете стресс? Насколько это интенсивно, когда вам грустно? Более сильные эмоции сигнализируют о необходимости помощи.
• Как долго длится эмоция? Все время от времени грустят или расстраиваются. Большинство людей приходят в норму через день или два. Но если вы чувствуете себя подавленным и тревожным каждый день или плохо себя чувствуете большую часть дней в течение нескольких недель, пришло время обратиться за поддержкой.
• Можете ли вы делать то, что хотите или должны делать? Сильная грусть или депрессия могут привести к тому, что вы будете оставаться в постели и чувствовать себя немотивированным или раздражительным. Нежелание любого социального взаимодействия может быть флагом. Точно так же сильная тревога или стресс проявляются как ежедневное беспокойство, которое вы не можете отключить или не можете видеть дальше. Когда эмоции мешают что-то делать, помощь может оказаться полезной.

Родителям, которые задаются вопросом, вышла ли тревога их ребенка из-под контроля, доктор Домингес предлагает следить за тем, сколько времени в день уходит на то, чтобы помочь ребенку справиться с тревогой или стрессом. «Для родителей важно найти баланс между встречей с детьми там, где они есть, и помощью им в продвижении вперед и предоставлением инструментов для управления всем этим».

«Честно говоря, в наше время почти всем было бы полезно поговорить с профессионалом», — добавляет доктор Домингес. «Особенно для тех, кто живет с болезнью Гоше, текущих событий много, помимо обычных проблем и стресса, связанных с решением хронической проблемы со здоровьем. Это может быть хорошо, чтобы протянуть руку.

Доктор Домингес заканчивает посланием надежды, говоря: «Я действительно верю в стойкость людей. Я думаю, что мы обязательно справимся с этим».

Положительный момент пандемии заключается в том, что все больше организаций, в том числе Институт детского разума, перевели больше операций в онлайн, что доктор Домингес называет «безграничным». Институт может делиться дополнительной информацией о психическом здоровье и необходимости в нем, дестигматизируя психическое здоровье и предоставляя услуги людям, у которых не было доступа. Семьи могут найти ресурсы, посетив сайт childmind.org/telehealth.

Для получения дополнительной поддержки и информации, особенно для родителей, помогающих своим детям преодолеть эти трудности, просмотрите видеоархив Института детского разума. Институт предлагает ежедневные беседы в Facebook Live на темы преодоления родительского стресса, гнева и разочарования, а также детского беспокойства в целом.

Источники

• S. Перепись – обследование пульса домохозяйств: потеря дохода. html
• Институт детского разума – биография Джанин Домингес: https://childmind.org/bio/janine-domingues-phd/
• Ассоциация селективного мутизма – биография Джанин Домингес: https://www.selectivemutism.org/professional/janine-domingues-phd/
• Институт детского разума: https://childmind.org/
• Советы по коронавирусу для пациентов Гоше – NGF: https://www.gaucherdisease.org/coronavirus-tips/

Выполняйте эти 6 упражнений каждый день, чтобы повысить устойчивость и силу духа

Когда я впервые начал исследовать тревожность в своей лаборатории в качестве нейробиолога, я никогда не считал себя тревожным человеком. То есть до тех пор, пока я не начал замечать слова, используемые моими испытуемыми, коллегами, друзьями и даже мной самим, чтобы описать, как мы себя чувствовали — «встревоженный», «на грани», в стрессе, «отвлекся», «нервный», «готовый». сдаться».

Но за эти годы я обнаружил, что самый действенный способ борьбы с тревогой — это последовательная работа над повышением устойчивости и умственной силы. По пути вы научитесь ценить или даже приветствовать определенные виды ошибок для всей новой информации, которую они вам приносят.0003

Вот шесть ежедневных упражнений, которые я использую для повышения устойчивости и умственной силы:

1. Визуализируйте положительные результаты и маленький.

Получу ли я хорошую оценку производительности? Хорошо ли мой ребенок освоится в новой школе? Получу ли я ответ после моего собеседования при приеме на работу ?

Теперь возьмите каждый из них и визуализируйте самый оптимистичный и удивительный исход ситуации. Не просто «хороший» результат, а наилучший из возможных.

Это не значит, что вас ждет еще большее разочарование, если вы не получите предложение о работе. Наоборот, это должно накачать мускулы ожидания положительного результата и может даже открыть идеи о том, что еще вы могли бы сделать, чтобы добиться результата своей мечты.

2. Превратите тревогу в прогресс

Пластичность нашего мозга — это то, что позволяет нам быть устойчивыми в трудные времена — научиться успокаиваться, переоценивать ситуации, пересматривать наши мысли и принимать более разумные решения.

И этим легче воспользоваться, если напомнить себе, что беспокойство не всегда должно быть плохим. Обратите внимание на следующее:

• Гнев может блокировать ваше внимание и способность действовать ИЛИ может подпитывать и мотивировать вас; обострить внимание; и служить напоминанием о том, что важно.
• Страх может вызывать воспоминания о прошлых неудачах; лишить вашего внимания и концентрации; и подорвет вашу производительность, ИЛИ это может заставить вас быть более осторожным в своих решениях; углубите свое размышление; и создать возможности для изменения направления.
• Печаль может сгладить ваше настроение и демотивировать вас, ИЛИ может помочь вам изменить приоритеты и мотивировать вас изменить свое окружение, обстоятельства и поведение.
• Беспокойство может заставить вас откладывать дела на потом и мешать достижению целей ИЛИ может помочь вам уточнить ваши планы; скорректировать свои ожидания; и стать более реалистичным и целеустремленным.
• Разочарование может затормозить ваш прогресс и лишить вас мотивации ИЛИ может вдохновить вас и заставить вас делать больше или лучше.

Эти сравнения могут показаться упрощенными, но они указывают на действенный выбор, дающий ощутимые результаты.

3. Попробуйте что-нибудь новое

В наши дни стало проще, чем когда-либо, пройти новый онлайн-курс, вступить в местный спортивный клуб или принять участие в виртуальном мероприятии.

Не так давно я присоединился к чемпионке Уимблдона Винус Уильямс на тренировке в Instagram Live, где она использовала бутылки Prosecco в качестве утяжелителей. Я никогда раньше не делал ничего подобного. Это оказалось фантастическим и незабываемым опытом.

Я хочу сказать, что бесплатно (или за небольшую плату) вы можете подтолкнуть свой мозг и тело к тому, чтобы попробовать что-то, о чем вы даже не подумали раньше. Это не обязательно должна быть тренировка, и она не должна быть тяжелой — это может быть что-то прямо выше вашего уровня или просто немного за пределами вашей зоны комфорта.

4. Обратитесь за помощью

Возможность обратиться за помощью, оставаться на связи с друзьями и семьей, а также активно развивать поддерживающие и ободряющие отношения не только позволяет вам сдерживать тревогу, но и укрепляет чувство того, что вы не один.

Совершенствоваться нелегко, но вера и ощущение того, что вас окружают люди, которые заботятся о вас, имеют решающее значение во времена огромного стресса — когда вам нужно прибегнуть к собственной стойкости, чтобы выстоять и сохранить свое благополучие.

Когда мы страдаем от утраты или других страданий, естественно уйти в себя. Такое поведение мы наблюдаем даже у животных, которые скорбят. Но у вас также есть сила подтолкнуть себя в любящие объятия тех, кто может помочь позаботиться о вас.

5. Практикуйте позитивные твиты

Лин-Мануал Миранда опубликовал книгу о твитах, которые он отправляет в начале и в конце каждого дня. В нем он делится тем, что по сути является оптимистичными небольшими сообщениями, которые забавны, напевны и в целом восхитительны.

Если вы посмотрите его интервью, то увидите по своей природе сильного духом и оптимистичного человека. Как вам удается быть таким жизнерадостным, продуктивным и креативным?

Ясно, что часть ответа приходит с положительными напоминаниями. Вам не обязательно делиться ими с общественностью. Идея состоит в том, чтобы поднять себе настроение в начале и в конце дня.

Это может быть трудным для тех из нас, кто автоматически бьет себя в пух и прах. Вместо этого подумайте о том, что сказал бы вам ваш самый большой сторонник в жизни — партнер, брат, сестра, друг, наставник или родитель, а затем напишите в Твиттере или скажите это себе.

6. Окунитесь в природу

Наука снова и снова доказывает, что времяпрепровождение на природе положительно влияет на наше психическое здоровье. Исследование 2015 года, например, показало, что это может значительно улучшить ваше эмоциональное благополучие и устойчивость.

Вам не нужно жить рядом с лесом, чтобы погрузиться в природу. Подойдет близлежащий парк или любое тихое место с зеленью, где не так много людей.

Дышите, расслабьтесь и осознайте звуки, запахи и образы. Используйте все свои чувства, чтобы повысить осведомленность о мире природы. Это упражнение повышает вашу общую устойчивость, поскольку оно действует как своего рода восстановление энергии и возвращение к равновесию.

Венди Судзуки , доктор философии, нейробиолог и профессор нейронауки и психологии в Центре неврологии Нью-Йоркского университета. Она также является автором книги «Хорошая тревога: использование силы самых непонятых эмоций». Подпишитесь на нее в Твиттере @wasuzuki .

Не пропустите:

• Хотите звучать умнее? Избегайте этих 24 часто используемых слов и фраз, из-за которых вы звучите «претенциозно»
• Гарвардский исследователь говорит, что наиболее эмоционально интеллектуальные люди обладают этими 12 чертами. Какой у вас есть?
• Родители, которые воспитывают «умных, всесторонне развитых» детей, всегда избегают этих 4 фраз, говорит эксперт по техническому образованию

Пять научно обоснованных стратегий повышения устойчивости и мое сердце было разбито, поэтому я изо всех сил старался не думать об этом. Я даже не упомянул об этом своей семье, потому что не хотел, чтобы эти грустные чувства всплыли на поверхность.

Другими словами, я применил очень просвещенный подход сделать вид, что этого не произошло — такой же эффективный, как и другие распространенные ответы, такие как рассердиться , оттолкнуть людей , винить себя , или погрязнуть в боли .

Даже для относительно самосознательных и эмоциональных адептов борьба может застать нас врасплох. Но изучение здоровых способов преодоления невзгод — набор навыков, которые исследователи называют устойчивостью, — может помочь нам лучше справляться с трудностями и быстрее восстанавливаться или, по крайней мере, начать двигаться в этом направлении.

Рекламное объявление Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Научный центр «Большое добро» собрал множество практик устойчивости на нашем веб-сайте «Большее добро в действии», наряду с другими основанными на исследованиях упражнениями для воспитания доброты, связи и счастья. Вот 12 практик устойчивости (объединенных в пять категорий), которые помогут вам более умело справляться с эмоциональной болью.

1. Изменить повествование

Когда происходит что-то плохое, мы часто снова и снова переживаем это событие в своей голове, перефразируя боль. Этот процесс называется размышлением; это похоже на когнитивное вращение колес, и оно не продвигает нас вперед к исцелению и росту.

Практика экспрессивного письма может продвинуть нас вперед, помогая нам по-новому взглянуть на проблемы в нашей жизни. Он включает в себя бесплатное непрерывное 20-минутное письмо о проблеме, изучение ваших самых глубоких мыслей и чувств, связанных с ней. Цель состоит в том, чтобы записать что-то на бумаге, а не создать мемуарный шедевр.

Исследование 1988 года показало, что участники, которые занимались экспрессивным письмом в течение четырех дней, были здоровее через шесть недель и счастливее через три месяца по сравнению с людьми, которые писали на поверхностные темы. Исследователи предполагают, что в письменной форме мы вынуждены противопоставлять идеи одну за другой и структурировать их, что может привести к новым перспективам. На самом деле мы создаем свой собственный жизненный нарратив и обретаем чувство контроля.

После того, как мы изучили темную сторону опыта, мы можем решить рассмотреть некоторые из его положительных сторон. Finding Silver Linings предлагает вам вспомнить печальный опыт и попытаться перечислить три положительных момента, связанных с ним. Например, вы можете подумать о том, как ссора с другом выявила некоторые важные проблемы и позволила вам узнать что-то об их точке зрения.

В исследовании, проведенном в 2014 году, выполнение этой практики ежедневно в течение трех недель помогло участникам стать более вовлеченными в жизнь и со временем уменьшило их пессимистические убеждения. Это было не так для группы, члены которой просто писали о своей повседневной деятельности. Это было особенно полезно для стойких пессимистов, которые также стали менее подавленными. Но эффект исчез через два месяца, что говорит о том, что мы должны регулярно практиковать взгляд на светлую сторону.

2. Взгляните в лицо своим страхам

Приведенные выше практики полезны для преодоления прошлых трудностей, от которых мы достаточно отдалились, чтобы иметь возможность получить некоторое представление. Но как насчет дрожащих по коленям страхов, которые мы испытываем здесь и сейчас?

Практика «Преодоление страха» предназначена для борьбы с повседневными страхами, которые мешают жизни, такими как боязнь публичных выступлений, высоты или полета. Мы не можем отговорить себя от таких страхов; вместо этого мы должны заняться эмоциями напрямую.

Первый шаг — медленно и неоднократно подвергать себя воздействию того, что вас пугает — в малых дозах. Например, люди со страхом публичных выступлений могут попытаться больше говорить на собраниях, а затем произнести тост на небольшой свадьбе. Со временем вы можете постепенно усложнять задачу, пока не будете готовы выступить с большой речью или телеинтервью.

В исследовании 2010 года ученые смоделировали этот процесс в лаборатории. Они подвергали участников небольшому разряду электрического тока каждый раз, когда они видели синий квадрат, который вскоре стал таким же страшным, как тарантул для арахнофоба. Но затем они показали синий квадрат участникам, не шокировав их. Со временем павловский страх участников (измеряемый потом на их коже) постепенно испарялся.

По сути, такая «экспозиционная терапия» помогает нам изменить наши ассоциации с определенным раздражителем. Например, если мы летали 100 раз и самолет ни разу не разбился, наш мозг (и тело) начинают понимать, что это безопасно. Хотя страх, возможно, никогда не исчезнет полностью, у нас, вероятно, будет больше мужества, чтобы противостоять ему.

3. Практикуйте самосострадание

Я никогда не был хорошим летчиком, и меня утешило, когда мой знакомый поделился написанной им статьей о той же проблеме (и его любимыми советами). Страхи и невзгоды могут заставить нас чувствовать себя одинокими; мы удивляемся, почему мы единственные, кто так себя чувствует, и что именно с нами не так. В таких ситуациях научиться практиковать сострадание к себе — и признать, что все страдают — может быть гораздо более мягким и эффективным путем к исцелению.

Самосострадание включает в себя проявление сострадания к себе: противостояние собственным страданиям с теплотой и добротой, без осуждения. В одном исследовании участники восьминедельной программы Mindful Self-Compassion сообщили о большей осознанности и удовлетворенности жизнью, с более низким уровнем депрессии, беспокойства и стресса после этого по сравнению с людьми, которые не участвовали, и преимущества длились до года.

Одна из практик, Перерыв на Сострадание к себе, — это то, что вы можете делать в любое время, когда начинаете чувствовать себя подавленным болью или стрессом. Он состоит из трех шагов, соответствующих трем аспектам сострадания к себе:

• Будьте внимательны: Не оценивая и не анализируя, обратите внимание на то, что вы чувствуете. Скажите: «Это момент страдания», или «Это больно», или «Это стресс».
• Помните, что вы не одиноки: Каждый испытывает эти глубокие и болезненные человеческие эмоции, хотя причины могут быть разными. Скажите себе: «Страдание — это часть жизни», или «Мы все так чувствуем», или «Все мы боремся в своей жизни».
• Будьте добры к себе: Положите руки на сердце и скажите что-то вроде «Могу ли я проявить сострадание к себе», или «Могу ли я принять себя таким, какой я есть», или «Могу ли я быть терпеливым».

Если быть добрым к себе — это вызов, упражнение под названием «Как бы вы обращались с другом?» может помочь. Здесь вы сравниваете, как вы реагируете на свои собственные трудности — и тон, который вы используете — с тем, как вы реагируете на друга. Часто это сравнение обнаруживает удивительные различия и ценные размышления: Почему я так суров к себе и что было бы, если бы я не был так строг?

Как только мы начинаем развивать более доброе отношение к себе, мы можем кристаллизовать этот нежный голос в Самосострадательном письме. В этой практике вам предлагается потратить 15 минут на то, чтобы написать слова понимания, принятия и сострадания к себе по поводу конкретной проблемы, за которую вы стыдитесь, например, из-за того, что вы застенчивы или недостаточно времени проводите со своими детьми. В письме вы можете напомнить себе, что все борются, и что вы не несете единоличной ответственности за этот недостаток; если возможно, вы могли бы также рассмотреть конструктивные способы улучшения в будущем.

4. Медитируйте

Как любят напоминать нам гуру внимательности, наши самые болезненные мысли обычно связаны с прошлым или будущим: мы сожалеем и размышляем о том, что пошло не так, или беспокоимся о том, что будет . Когда мы делаем паузу и обращаем внимание на настоящее, мы часто обнаруживаем, что все… в порядке.

Практика осознанности все больше и больше погружает нас в настоящее и предлагает методы работы с отрицательными эмоциями, когда они возникают. Таким образом, вместо того, чтобы поддаваться страху, гневу или отчаянию, мы сможем работать с ними более осознанно.

Одной из наиболее часто изучаемых программ осознанности является восьминедельная программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), которая учит участников справляться с трудностями с помощью различных медитативных практик (включая описанные ниже). Различные исследования показали, что MBSR имеет широкий спектр медицинских и психологических преимуществ для людей в целом, а также для тех, кто борется с психическими заболеваниями или хроническими заболеваниями.

Одной из медитаций, которая может быть особенно эффективной для успокоения наших негативных мыслей, является сканирование тела. Здесь вы сосредотачиваетесь на каждой части тела по очереди — с головы до ног — и можете отпустить любые области напряжения, которые обнаружите. Сильные чувства, как правило, проявляются физически, в виде стесненной груди или узловатых желудков, и расслабление тела — один из способов избавиться от них.

В ходе одного исследования ученые обнаружили, что время, затрачиваемое на сканирование тела, улучшает самочувствие и снижает реакцию на стресс. Лучшее понимание своего тела и эмоций, которые оно испытывает, также может помочь нам сделать более здоровый выбор, доверяя своей интуиции, когда что-то кажется неправильным, или избегая обязательств, которые приведут к истощению.

Когда подкрадывается стресс, хорошие привычки часто ускользают, и одна из них — здоровое питание. Когда мы эмоциональны, многие из нас тянутся к сладкому; когда у нас мало времени, фаст-фуд кажется единственным выходом. Таким образом, в дополнение к развитию внимательности, медитация на изюм может помочь изменить наше отношение к еде.

Это упражнение предлагает вам осознанно съесть изюм, но подождите, не так быстро. Во-первых, осмотрите его морщины и цвет; посмотрите, как он ощущается между пальцами, а затем понюхайте. Медленно положите его на язык и покатайте во рту, прежде чем жевать по одному кусочку за раз. Обратите внимание на желание сглотнуть и ощутите, как оно движется вниз по горлу в желудок. Вы не только тренируете внимательность, но и, возможно, никогда больше не будете смотреть на еду по-прежнему.

• Подробнее о стрессе и устойчивости

  Келли МакГонигал объясняет, как превратить стресс в смелость и связь.

  Роберт Сапольски исследует психологию стресса.

  Джереми Адам Смит объясняет взаимосвязь между стрессом и эмпатией.

  Насколько ты напряжен? Примите участие в викторине!

Последняя медитация, которую мы можем использовать в течение дня или практиковать отдельно, — это осознанное дыхание. Он включает в себя привлечение внимания к физическим ощущениям дыхания: воздух, проходящий через ноздри, расширение грудной клетки, подъем и опускание живота. Если ум блуждает, вы возвращаете внимание. Это можно сделать во время полной 15-минутной медитации или в момент стресса всего за несколько вдохов.

В одном исследовании участники, которые выполняли упражнение «Внимательное дыхание» перед просмотром тревожных изображений, таких как пауки или автокатастрофы, испытывали меньше негативных эмоций, чем люди, которые не выполняли это упражнение. Негативные мысли могут затянуть нас в свой бешеный поток, но дыхание — это якорь, за который мы можем держаться в любое время.

5. Развивайте умение прощать

Если вас сдерживает обида, исследования показывают, что умение прощать может быть полезным для вашего психического и физического здоровья. Если вы чувствуете, что готовы начать, это может стать мощной практикой.

И «Девять шагов к прощению», и «Восемь основных правил прощения» предлагают список рекомендаций, которым нужно следовать. В обоих случаях вы начинаете с четкого признания того, что произошло, включая то, как вы себя чувствуете и как это влияет на вашу жизнь прямо сейчас. Затем вы берете на себя обязательство простить, что означает отпустить обиду и недоброжелательность ради себя ; прощение не означает освобождение обидчика от ответственности или даже примирение с ним. В конце концов, вы можете попытаться найти положительную возможность для роста в опыте: возможно, он предупредил вас о чем-то, что вам нужно, что вам, возможно, придется искать в другом месте, или, возможно, теперь вы лучше понимаете страдания других людей.

Если вам трудно прощать, «Отпускание гнева через сострадание» — это пятиминутное упражнение на прощение, которое может помочь вам выйти из застоя. Здесь вы проводите несколько минут, вызывая чувство сострадания к своему обидчику; она тоже человек, который делает ошибки; у него тоже есть место для роста и исцеления. Внимательно следите за своими мыслями и чувствами во время этого процесса и замечайте любые области сопротивления.

Не уверены, что это лучший подход? Исследователи сравнили его с обычными альтернативами — размышлениями о негативных чувствах или подавлением их — и обнаружили, что культивирование сострадания побуждало участников сообщать о большем сочувствии, положительных эмоциях и ощущении контроля. Это результат, которого заслуживают жертвы правонарушений, независимо от того, как мы относимся к правонарушителям.

Стресс и трудности в жизни проявляются во многих формах: невзгоды и травмы, страх и стыд, предательство доверия. Приведенные выше 12 практик могут помочь вам справиться с трудностями, когда они возникают, а также подготовить вас к вызовам в будущем. При достаточной практике у вас будет набор приемов, которые приходят сами собой — запас на черный день для ума, который поможет вам удержаться на плаву, когда наступят трудные времена. Просто знание того, что вы развили свои навыки устойчивости, может быть большим утешением и даже усилителем счастья.

5 простых упражнений на повышение устойчивости на рабочем месте » СЧАСТЬЕ ДЛЯ ЦИНИКОВ

Если вы ищете простые упражнения на повышение устойчивости на рабочем месте или вдохновение, которое поможет вашим сотрудникам стать счастливее и устойчивее, вы обратились по адресу.

В сегодняшнем беспокойном мире создание устойчивой рабочей культуры имеет решающее значение для вовлечения сотрудников и поддержания удовлетворенности работой и счастья. Устойчивость уже некоторое время является горячей темой в корпорациях по всему миру, но ничто не могло подготовить нас к COVID-19.или его влияние на наше психическое здоровье.

Из-за COVID в этом году мы переживаем больше изменений и неопределенности, чем когда-либо прежде, с огромными изменениями в том, как, когда и где работают целые компании, отрасли и даже общества. На самом деле, единственное, что не изменилось, это то, что работа — да и жизнь, если уж на то пошло, — по-прежнему очень напряженная. Сделать меры по обеспечению устойчивости на рабочем месте столь же важными, как и прежде (если не более).

Вот 5 мероприятий по повышению устойчивости на рабочем месте, которые помогут вам и вашим сотрудникам справиться со стрессом, стать более продуктивными и счастливыми.

1. Благодарность

Практикуя благодарность, мы лучше настраиваемся на хорошее в жизни и связываем это добро с другими людьми. Это отличный способ тренировать свой разум, чтобы сканировать окружающую среду в поисках позитива. В частности, на корпоративном рабочем месте, где современные agile-практики и способы работы подчеркивают важность постоянного улучшения, может показаться, что ничего не бывает достаточно хорошо. Практика благодарности помогает людям сбалансировать негатив и, по словам профессора Северо-Восточного Востока и автора книги «Эмоциональный успех» Дэвида ДеСтено, также помогает людям достигать целей.

Не только это, но и практика благодарности на работе особенно полезна для сплочения и сплочения команды. Когда коллеги выражают друг другу благодарность, это может способствовать сотрудничеству и командной гармонии. Выражение благодарности также подтверждает взаимную зависимость с другими и выражает заинтересованность в будущем сотрудничестве. Когда другие выражают нам благодарность, мы проникаемся целью, мотивацией и человечностью.

Благодарность: Потратьте первые 5 минут собрания каждой команды на обсуждение того, за что или кому вы благодарны. По очереди ходите по кругу. Сделайте это регулярным повторяющимся командным действием и наблюдайте, как со временем команда становится ближе друг к другу, становится более позитивной и активной!

2 и 3. Забота о себе

Все мы время от времени страдаем от добрых намерений. Иногда мы намерены больше заниматься спортом или питаться более здоровой пищей. Мы говорим, что будем проводить больше времени с семьей или больше времени, заботясь о себе. Иногда мы хорошо заботимся о себе, иногда не очень. Но одна вещь, которую мы в основном делаем, будь то дождь или солнце, — это выход на работу… так почему бы не совместить и то, и другое? Вот две идеи о том, как повысить устойчивость, проявляя больше заботы о себе на рабочем месте.

Активность «Подарок времени»: Если вы проводите регулярное командное собрание или возглавляете команду, эта маленькая жемчужина займет у каждого всего один час в неделю и является разовым мероприятием, но она, безусловно, оказывает влияние на командный дух. На предстоящем совещании подождите, пока все будут принимать участие в вызове или в комнате, а затем отмените совещание. Подарите каждому подарок времени: час назад в их день. Но есть условие. У вашей команды есть час, чтобы делать все, что они хотят, если это требует заботы о себе. Они могут выйти на прогулку на свежем воздухе, сесть и спокойно пообедать. Поиграйте с детьми, сделайте растяжку или зарядку. Сходите на массаж или испеките что-нибудь. .. но абсолютно никакая работа, работа по дому или административные задачи не допускаются!

Пока они отсутствуют в течение часа, попросите их сфотографировать себя во время занятий. Затем они должны поделиться им с группой (по электронной почте или в чате), когда вернутся за свое рабочее место. На следующем собрании откройте собрание, попросив всех быстро поделиться тем, что они сделали со своим подарком времени.

Активность Me Time: Я украду эту идею у моего нынешнего работодателя: Me Time. Это действительно очень простая идея, которая побуждает людей каждый день выделять время на то, чтобы уделять приоритетное внимание своему психическому здоровью, особенно во время пандемии. Каждый день сотрудников поощряют находить время на прогулку, наслаждаться обедом, заниматься йогой, гулять с собакой, делать массаж, играть с детьми… все, что приносит счастье и здоровье.

Вы можете подумать: «Разве это не просто обеденный перерыв?» Печальная правда заключается в том, что многие люди имеют привычку пропускать обеденные перерывы или обедать только за рабочим столом. Это может иметь огромные пагубные последствия для вашего физического и психического здоровья. Таким образом, эта инициатива направлена ​​на создание движения и разговоров, которые делают все не только хорошо, но и ожидают, что всем потребуется некоторое время в течение дня, чтобы перезагрузиться и расслабиться.

4. Внимательность

Многие исследования показали, что очень важно хорошо начинать выходные. Вместо того, чтобы тянуться к своим телефонам, когда они встают с постели, наиболее продуктивные и довольные люди делают несколько дел, прежде чем они потеряются в потребностях своих технологических устройств в течение дня.

То же самое происходит, когда мы приступаем к работе. Если вы хотите быть продуктивным и чувствовать себя удовлетворенным в конце дня, лучше сразу заняться чем-то значимым, не отвлекаясь, прежде чем открывать электронные письма. Речь идет о том, чтобы внимательно и обдуманно относиться к тому, как вы проводите свое время и чему посвящаете свое внимание.

По словам Марка Мерфи из Forbes, «фирма, занимающаяся аутсорсингом технической поддержки, оценивала людей, прошедших программу обучения. Одна группа стажеров завершила обучение и начала отвечать на звонки в службу технической поддержки по восемь часов в день».

«Вторая группа потратила семь с лишним часов на звонки, но им также дали 15 минут в конце дня, чтобы сделать паузу и обдумать то, что они узнали. Когда через месяц обе группы были протестированы, те, у кого было 15 минут каждый день, чтобы сделать паузу и подумать, набрали на 40% больше баллов, чем те, кто работал целый день. Другими словами, паузы и размышления сделали людей умнее и эффективнее в их работе».

Внимательность: Так как же сделать свои дни менее напряженными и более успешными? Как говорит Мерфи, утром, когда вы впервые приходите в офис, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы записать: «Какие одна или две вещи мне нужно сделать сегодня, чтобы этот день был успешным?» Затем, в конце дня, вам нужно оценить свой день и свою продуктивность. Запишите два урока дня, например: «когда я проверяю электронную почту, я не выполняю свои приоритетные задачи» или «когда я беру обеденный перерыв, я более сосредоточен во второй половине дня».

5. Установление более глубоких (виртуальных) связей

Доказано, что общение с другими повышает эмоциональную устойчивость и делает вашу жизнь счастливее. Друзья приносят нам смех и хорошие времена и помогают нам пережить плохие времена. Они заставляют нас чувствовать себя связанными и помогают нам повысить самооценку. С другой стороны, исследование Swinburn и VicHealth показало, что более высокий уровень одиночества увеличивает риск развития депрессии у человека на 12% и социальной тревожности на 10%. В частности, в этом году многие из нас боролись с последствиями социальной изоляции и физического дистанцирования.

На работе многие из нас пересекались только в виртуальных чатах и ​​собраниях Zoom, где мы сосредоточены на поиске ответа на рабочий вопрос или обсуждении задач на неделю. Короче говоря, 2020 год стал свидетелем смерти нетворкинга и дружеского подшучивания.

Итак, как мы можем построить более глубокие связи и поддерживать сети в виртуальном мире, чтобы помочь нам быть более устойчивыми?

Деятельность по виртуальному подключению: На предыдущей работе мне и моей команде посчастливилось пройти обучение по программе BlackCard — обучение культурным возможностям, которое позволяет людям и организациям эффективно работать с членами общины аборигенов (и я не могу больше рекомендовать это очень!). Одна из замечательных вещей, которую мы узнали во время нашего обучения, заключается в том, что когда аборигены представляются, они часто ссылаются на свое происхождение, свою землю или свою страну. Это можно сравнить с обычным сетевым вопросом: «Итак, чем вы занимаетесь?»

Нашей команде понравилась идея сосредоточиться на своем прошлом, а не на работе. Итак, как только мы вернулись в офис, мы узнали друг друга лучше, по очереди (повторно) представившись нашим товарищам по команде и рассказав им о том, где мы родились и выросли и где мы сейчас живем. Мы также рассказали, где родились, выросли и живут наши родители, бабушки и дедушки.

С тех пор мы также начали следить за тем, чтобы в любой новой команде или на собрании мы выполняли упражнение с нашими новыми товарищами по команде и коллегами. Мы обнаружили, что это отличный способ не только поделиться своими знаниями о нашей австралийской культуре, но и отличный способ узнать новых товарищей по команде немного лучше.

Это отличное занятие, которое любая команда (новая или существующая) может провести, чтобы лучше узнать друг друга.

Комментарий ниже! Расскажите нам о своей деятельности по повышению устойчивости на рабочем месте!

Сопутствующее содержание:  Читать Двигаясь дальше Статья 11 Идеи для вашего следующего дня психического здоровья, слушайте наш подкаст: Забота о себе — это церковь для неверующих (E17)

900 чтобы подписаться на наш ежемесячный информационный бюллетень, чтобы получать больше советов, бесплатных материалов и контента только для подписчиков!

13 полезных советов и упражнений

Перейти к содержимому

 

Развитие и тренировка устойчивости: 13 советов и упражнений, которые вам нужно знать

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди плывут сквозь жизненные бури, а других сбивают с ног?

Ответ — устойчивость!

 

Устойчивость в одном предложении – краткое определение

Устойчивость – это наша способность хорошо реагировать на вызовы и неудачи, упорствовать перед лицом неудачи, а не сдаваться, эффективно справляться со стрессом и восстанавливаться после трудного опыта .

Повышение устойчивости — это ключ к тому, чтобы превратить повседневные проблемы в успех.

В этой статье показано, что означает жизнестойкость и какие факторы способствуют устойчивой личности. К счастью, устойчивости можно научиться и натренировать. Итак, начнем:

 

Содержание:

• • Устойчивость в предложении – Определение
  • Что означает устойчивость?
  • Примеры устойчивости
  • 1) Жить по-настоящему
  • 2) Исследование и укрепление вашего самоощущения
  • 3) Наблюдайте за своим внутренним диалогом и обретайте больше самосознания
  • 4) Стать более устойчивым, оставаясь здоровым
  • 5) Создание процедуры перехода от работы к дому
  • 6) Распознавание своих эмоций и управление ими
  • 7) Как справиться со стрессом и стать более устойчивым
  • 8) Самоэффективность и почему важна вера в себя
  • 9) Как отстаивать собственное мнение и убеждения (даже когда никто с вами не согласен)
  • 10) Сильная сеть личной поддержки
  • 11) Достижение здорового баланса между работой и личной жизнью
  • 12) Поиск и понимание своей цели в жизни
  • 13) Станьте искателем решений и мыслителем возможностей

 

Что означает устойчивость?

 

Устойчивость можно рассматривать как своего рода защитный щит для нашей души. Это способность справляться с требованиями и вызовами нашей повседневной работы, обязанностей и жизни в целом. Быть устойчивым означает оставаться здоровым, быстро восстанавливаться и извлекать максимум из проблем и неудач. Особенно важно заранее подготовиться к будущим вызовам.

 

Нам нужна устойчивость, когда мы хотим чего-то достичь или когда сталкиваемся с кризисом. Все мы время от времени сталкиваемся с проблемами, неудачами или вызовами. Они могут быть внутренними (например, отсутствие определенных навыков) или внешними (например, потеря работы).

Устойчивые люди могут адаптироваться к изменениям и готовы к будущим вызовам. Они гибко реагируют на требования изменяющихся ситуаций.

 

Примеры отказоустойчивости

 

• Преодоление стресса и сложных ситуаций
• Сохранение баланса и здоровья в трудные времена
• Успешное решение проблем со здоровьем
• Человек с удивительным чувством контроля над жизнью
• Сохранять спокойствие перед вызовами и проблемами
• Преобразование неудачи в успех

 

Мы перечислили ключевые качества, необходимые для того, чтобы стать устойчивым человеком. Возможно, вы уже освоили некоторые из них, но другие еще могут предложить возможности для совершенствования. Так что взгляните на все из них и определите, на каких качествах вы хотите особенно сосредоточиться при построении и тренировке своей устойчивости.

Если вы тренер, мы рекомендуем вам инструмент оценки устойчивости, который является частью «Набора инструментов для повышения устойчивости и внутренней силы». Этот инструмент поможет вам точно определить, на каких областях вы должны сосредоточиться при повышении устойчивости клиента.

 

Развитие и тренировка устойчивости: 13 советов и упражнений, которые помогут вам (и вашим клиентам коучинга)

 

1) Путь к устойчивости – живите по-настоящему

Один из ключей к тому, чтобы стать более устойчивым, – это жить по-настоящему. Быть подлинным означает исходить из реального места внутри (нашего сердца). Мы живем по-настоящему, когда наши действия и слова соответствуют нашим ценностям и убеждениям. Это значит жить своей истинной сущностью.

Жить настоящей жизнью означает следовать своей страсти и быть связанным с нашими природными способностями, сильными сторонами, желаниями и талантами. Это быть самим собой, а не имитация того, чем, как мы думаем, мы должны быть или что нам говорили. В том, чтобы быть подлинным, нет «должен».

 

Чтобы жить настоящим, нужно знать, кто такие (наши ценности и сильные стороны). Это означает, что мы должны проанализировать нашу текущую жизнь. Мы должны определить области, в которых мы уже живем в соответствии с нашими ценностями, определить, где мы уже используем наши сильные стороны, и какие области предлагают возможности для улучшения. (Приведенное здесь упражнение поможет вам и вашим клиентам на этом пути).

 

2) Исследование и укрепление вашего самоощущения

 

Ваше самоощущение относится к вашему восприятию набора характеристик, которые определяют вас.

Ваши личностные качества, способности, то, что вам нравится и не нравится, ваша система убеждений или моральный кодекс, сильные и слабые стороны и то, что вас мотивирует – все это способствует вашей уникальной индивидуальности как личности. Знание этих характеристик приводит к здоровой самооценке и повышает вашу устойчивость.

 

Если вам (или вашим клиентам-коучам) легко описать эти аспекты, это означает, что у вас достаточно четкое представление о том, кто вы есть. Но даже если вам будет трудно: не волнуйтесь! Самоощущение можно тренировать. (Мы включили упражнение в набор инструментов для повышения устойчивости).

 

Узнав больше о своем самоощущении, пришло время обрести больше самосознания. Это приводит к здоровой самооценке и, следовательно, к большей устойчивости, когда вам это нужно.

Отличный способ повысить самосознание — наблюдать за нашим внутренним диалогом. Внутренний диалог — это просто ваши мысли. Это тихий голос в вашей голове, который комментирует вашу жизнь, будь то то, что происходит вокруг вас, что вы делаете или о чем вы думаете сознательно или подсознательно. В идеале мы не судим себя, анализируя наш внутренний диалог. Берем точку зрения нейтрального наблюдателя (вид с высоты птичьего полета). Является ли наш диалог в основном позитивным и обнадеживающим или он имеет тенденцию быть негативным?

Наблюдение за нашим внутренним диалогом — отличное упражнение для самосознания (Рабочий лист в этом Руководстве поможет вам и вашим клиентам)

 

4) Стать более устойчивым, оставаясь здоровым

 

Здоровый образ жизни поможет вам процветать на протяжении всей вашей жизни. Сделать здоровый выбор не всегда легко. Найти время, мотивацию и энергию для регулярных занятий спортом, приготовления здоровой пищи или достаточного сна может быть огромной проблемой. Тем не менее, ваши усилия окупятся во многих отношениях. Это не только повысит ваше самочувствие, но и укрепит вашу устойчивость.

 

Планировать здоровый образ жизни очень просто, но ключ к успеху — продолжать это делать. Это особенно сложно, когда вы находитесь под давлением или стрессом. (Приведенное здесь упражнение поможет вам определить небольшие шаги для повышения уровня энергии, более здорового образа жизни и, как следствие, повышения выносливости. ) люди изо всех сил пытаются бросить работу, находясь дома, и наоборот. Они по-прежнему испытывают стресс и с трудом отключаются после рабочего дня. Особенно это актуально для людей, которые работают из дома.

Способность отключаться важна для поддержания хорошего баланса между работой и личной жизнью, а также для сохранения устойчивости в стрессовые и трудные времена. Создание режима перехода от работы к дому — отличный способ провести границу между работой и свободным временем. («Набор инструментов для повышения устойчивости» содержит рабочий лист для создания вашей уникальной рутины)

 

 

Наши эмоции сильны. Они определяют наше настроение, то, как мы себя чувствуем, как мы взаимодействуем с другими людьми и как мы воспринимаем окружающий мир (фильтр восприятия). Они также влияют на то, как мы справляемся с вызовами и проблемами.

Управление эмоциями и контроль над ними помогут вам стать умственно сильнее. Обретение контроля над ними требует самосознания (см. № 3) вашего текущего эмоционального состояния и способности управлять им.

Тренировка этого навыка поможет вам лучше справляться со стрессом и трудностями и окажет положительное влияние на ваше самочувствие и ваши отношения. Управление своими эмоциями является важным атрибутом для того, чтобы стать более устойчивым. (Здесь вы найдете упражнение)

 

7) Как справиться со стрессом и стать более устойчивым

 

Многие из нас сталкиваются с проблемами или задачами, которые могут быть стрессовыми, подавляющими и вызывать сильные эмоции. Научившись справляться со стрессом здоровым образом, вы станете намного более устойчивым.

Стресс может вызвать следующее:

 

• Чувства беспокойства, депрессии, гнева, печали, беспокойства, онемения или разочарования
• Трудности с концентрацией внимания или принятием решений
• Проблемы со сном, ночные кошмары и беспокойство
• Физические симптомы, такие как головные боли, боли в теле, чувство напряжения и другие проблемы
• Обострение хронических заболеваний
• Ухудшение состояния психического здоровья

 

Первый шаг к уменьшению стресса — выяснить, насколько вы испытываете стресс в данный момент, взглянув на симптомы и триггеры, связанные со стрессом. Важно не только понять, что вызывает у вас стресс, но и то, как он влияет на ваше самочувствие. Журнал стресса — отличный инструмент для получения информации и эмоционального дистанцирования, который поможет вам взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.

Как только это будет сделано, пришло время найти способы справиться с этим стрессом и уменьшить или устранить его. (Вот упражнение, которое поможет вам и вашим клиентам в коучинге)

 

8) Самоэффективность и почему важна вера в себя

 

Самоэффективность — это вера в себя. Это уровень уверенности в своей способности добиться успеха в конкретных ситуациях или выполнить задачу или цель.

Кто-то с высоким уровнем самоэффективности для решения проблемы или задачи будет устойчивым и настойчивым перед лицом препятствий и неудач, в то время как кто-то с низким уровнем самоэффективности для этой задачи может отключиться или избежать ситуации.

Вот почему самоэффективность является важным компонентом, если речь идет о повышении устойчивости. («Набор инструментов для повышения устойчивости» содержит мощное упражнение на самоэффективность)

9) Как отстаивать свое мнение и убеждения (даже если никто с вами не согласен)

 

Многим людям это очень трудно отстаивать собственное мнение, особенно когда никто другой с ним не согласен. Это особенно сложно с так называемыми авторитетами, такими как родители, учителя или наш босс, но это также может быть проблемой при разговоре с друзьями.

Существуют различные причины, по которым мы решаем не отстаивать свою позицию:

Мы хотим избежать споров или критики, вместо этого мы хотим, чтобы нас приняли. Возможно, мы также боимся критических вопросов, заставляющих нас обосновывать свою точку зрения многочисленными аргументами. В этих случаях обычно удобнее промолчать или согласиться с мнением большинства (давление сверстников).

Выражение и отстаивание собственного мнения, которое может отличаться от мнения масс, обычно требует здоровой доли уверенности в себе.

 

Первый шаг — осознать собственное мнение. Вы могли бы спросить себя, столкнувшись с утверждением:

• Согласен ли я?
• Есть ли у меня сомнения или ощущение, что с этим что-то не так?
• Не хватает ли каких-нибудь доказательств, которые меня убедили бы? (Попросите другого человека доказать свою точку зрения)
• Каково мое мнение по этому поводу?
• Какие причины поддерживают мое мнение?
• Я придерживаюсь этого мнения только потому, что так делают все остальные?

 

Следующий и гораздо более сложный шаг – высказывать и отстаивать собственное мнение, даже когда с вами никто не согласен. Вот где многие люди терпят неудачу. Причины уже были указаны выше.

На первый взгляд может показаться более безопасным и удобным способ просто промолчать или согласиться с другими, но это может быть опасно:

Не отстаивание собственного мнения может привести к внутреннему конфликту, который нарастает со временем и становится все больше и больше. Неважно, в какой области нашей жизни мы храним молчание, будь то на работе, в нашем партнерстве или среди друзей.

Мы чувствуем себя все более и более неудовлетворенными и расстроенными. Препятствие отстаивать свою точку зрения с каждым разом становится все больше и больше. Вы становитесь менее аутентичным.

 

Единственный выход из этой дилеммы — чаще и чаще выражать и отстаивать собственные убеждения и мнения. Вы можете тренировать его на менее значимых темах (например, при обсуждении того, что сегодня съесть с семьей).

Со временем вы обретете уверенность, чтобы выражать свое мнение по любому вопросу, не сдаваясь, когда никто с вами не согласен. Это приводит к повышению уверенности в себе, к тому, что вы кажетесь сильнее, и является важным компонентом в повышении вашей устойчивости.

Простое упражнение — потренироваться перед зеркалом. Выскажите свою точку зрения на определенные темы и представьте, как бы вы отреагировали на критику. Попытайтесь понять, какой опыт и знания в итоге привели к вашей вере, и поддержите свое мнение. (Приведенное здесь упражнение поможет вам и вашим клиентам отстаивать собственное мнение и убеждения)

 

10) Сильная сеть личной поддержки

 

Социальная поддержка означает наличие друзей и других людей, включая семью, чтобы обратиться в случае необходимости или кризиса. Эта поддержка повышает качество жизни и обеспечивает защиту от неблагоприятных жизненных событий.

Наша личная сеть начинается там, где заканчиваются наши способности и ноу-хау. Это система отдачи, получения и обмена в сообществе единомышленников.

Этот вид поддержки исключительно важен для поддержания хорошего физического и психического здоровья. В целом, оказывается, что позитивная социальная поддержка может повысить нашу устойчивость к стрессу.

 

Доступ к такой сети ценен, когда нам нужен совет, отзыв или психологическая и физическая помощь. Некоторые вызовы и проблемы может быть трудно преодолеть в одиночестве и без поддержки.

Это делает вас умственно сильнее, повышает вашу уверенность и расширяет ваши возможности для преодоления трудностей, сложных ситуаций и проблем.

И наоборот, вы можете проявить свои сильные стороны и качества там, где они нужны другим (сделав их более стойкими).
→ Приведенное здесь упражнение позволит вам проанализировать вашу сеть поддержки и найти способы ее улучшения.

 

 

Баланс между работой и личной жизнью – это широкое понятие, включающее правильное расставление приоритетов между «работой» (карьера и амбиции), с одной стороны, и «жизнью» (здоровье, удовольствие, отдых, семья и духовное развитие) – с другой. Другой.

Здоровый баланс между работой и личной жизнью способствует вашей устойчивости. Сбалансированная жизнь приводит к большему количеству энергии, физического и психологического здоровья и, по этой причине, к лучшей способности справляться со стрессом, препятствиями и проблемами. (Ознакомьтесь с этим набором инструментов, чтобы улучшить баланс между работой и личной жизнью)

 

12) Поиск и понимание своей цели в жизни

 

Какова моя цель и судьба в жизни? Почему я встаю по утрам?

Попытка ответить на главный вопрос в жизни может оказаться сложной задачей. Тем не менее, если вы потратите время на то, чтобы узнать свою цель и предназначение в жизни, это настроит вас на успех в долгосрочной перспективе.

 

Людям, у которых есть четкая цель и направление в жизни, легче прийти в себя в трудные времена, обеспечив перспективу, стабильность, уверенность и решимость. Гораздо труднее потерпеть поражение, когда вы увлечены, умелы и целеустремленны в своем жизненном пути.

 

Понимание этого поможет вам стать более устойчивым. В то время как некоторые люди сбиваются с ног и остаются на месте, устойчивые люди оправляются от своих неудач с улыбкой на лице и готовы преодолевать следующие трудности. (В наборе инструментов «Построение устойчивости» есть рабочий лист, который поможет вам (и вашим клиентам-коучам) найти и понять свое предназначение в жизни.)

 

13) Станьте искателем решений и мыслителем возможностей

 

В жизни мы все сталкиваемся со сложными трудностями и проблемами, которые иногда кажутся непреодолимыми. Проблемы, которые не дают нам спать по ночам и заставляют нас чувствовать себя истощенными и разочарованными.

Но не стоит отчаиваться. Даже если вам кажется, что вы никогда не найдете правильного решения, есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы перестроить и освежить свое мышление. Вы можете научиться думать о возможностях и находить решения.

Попробуйте придумать творческие решения самых сложных задач и проблем. Часто требуется свежий взгляд, чтобы найти выход из, казалось бы, беспомощной ситуации.

 

Речь идет о том, чтобы отдалиться (эмоционально) и по-новому взглянуть на творческие решения малых и больших проблем. Это может быть использование необычных помощников или методов, о которых даже не задумывались поначалу, открывающих во многих случаях необычные, но очень эффективные решения.

Речь идет об отказе от наших систем убеждений и их творческом расширении. Подумайте о возможностях и вариантах.

Эта способность повысит вашу устойчивость и самоэффективность.