Упражнения на повышение стрессоустойчивости: Тренинг развития стрессоустойчивости «Управление своим стрессом»

Содержание

Как повысить стрессоустойчивость? — советы психолога, упражнения, медикаменты

Содержание

  • 1 Уровни стрессоустойчивости
  • 2 Советы психолога
  • 3 Упражнения
  • 4 Как повысить медикаментозно при помощи препаратов?

Стрессоустойчивость – это особая черта личности человека, которая позволяет преодолевать возникшие неприятности быстро и безопасно для нервной системы.

Стрессоустойчивые люди очень ценятся в обществе благодаря своему умению контролировать вспышки гнева, четко действовать в экстренных ситуациях, а также проявлять выдержу по отношению к тем или иным факторам. Чаще всего такие люди пребывают в хорошем расположении духа и умеют не огорчаться по пустякам. Стрессоустойчивость позволяет легко выжить в коллективе, даже если вы там новичек. Они идут по жизненному пути уверенно, и умеют разрешать проблемы, возникшие на пути, без особого напряжения.

Уровни стрессоустойчивости

Если хорошенько в этом разобраться, то можно позиционировать стрессоустойчивость, как своего рода щит для нашей психики. Все проблемы сталкиваются с этим щитом, что позволяет психике оставаться нетронутой. Именно поэтому очень важно научиться повышать свою стрессоустойчивость.

Если вы думаете, что стрессоустойчивых личностей проблемы не касаются вовсе, то вы ошибаетесь. Проблемы бывают у всех, а отличительная черта стрессоустойчивых людей – это умение адекватно и сдержанно реагировать на проблемы, моментально устранять их причину, а затем жить в гармонии со своим внутренним «Я».

Некоторые люди с детства бывают подвержены всевозможным стрессам, истерикам, неврозам, депрессии и прочим неблагоприятным факторам. Всё дело в том, что у них плохо развита стрессоустойчивость. Да, именно развита. Если до этого момента вы считали, что это качество присваивается человеку сразу при рождении, то вы ошибались. Для того чтобы повысить стрессоустойчивость, нужны долгие годы тренировок и упражнений, наблюдения за своим поведением и вычислением факторов, которые отрицательно сказываются на вашем настроении.

В нашем обществе существует критерий уровней стрессоустойчивости. Всего этих уровней десять. Давайте познакомимся с ними ближе:

  1. Самое «дно» стрессоустойчивости, это когда человек способен сорваться на истерику при любых обстоятельствах, которые идут не по плану. Любой жизненный удар очень сильно дезориентирует таких людей.
  2. Второй уровень характеризуется частичной адекватностью человека, но в состоянии стресса он совершенно неспособен принимать решения.
  3. Третий уровень стрессоустойчивости – когда под воздействием стресса человек способен взять себя в руки и принять решение, но выйти из стрессовой ситуации целиком для него является проблематичным.
  4. Четвертый уровень: человек умеет контролировать слабые вспышки гнева, брать ситуацию в свои руки, и активно пытается выйти из стрессовой ситуации.
  5. Пятый уровень: человек обладает внутренним защитным механизмом, который способен оберегать его от мелких потрясений и неурядиц.
  6. Шестой уровень стрессоустойчивости: человек достаточно хорошо чувствует себя в любой ситуации, умеет найти решение и даже способен помочь найти решение другому человеку.
  7. Седьмой уровень уже приближает человека к гуру стрессоустойчивости. Такие люди имеют очень высокий уровень самосознания и могут контролировать большую часть своих эмоций.
  8. На восьмом уровне стрессоустойчивости, ко всему прочему добавляется умение быстро восстанавливать свое эмоциональное состояние и легко отпускать от себя стрессовые ситуации.
  9. Девятый и предпоследний уровень стрессоустойчивости характеризует человека, как очень стойкого и умеющего выходить победителем даже из самой сложной ситуации. Проблемы если и касаются его, то человек способен довольно быстро из них выбраться.
  10. Последний уровень – максимальная стрессоустойчивость. Такие люди не моргнут и глазом при ссоре с начальником, не будут плакать, если им грозит увольнение, а также легко смогут сдать документы в срок, если начали их готовить за несколько часов до дедлайна.

Взглянув на этот список, вы легко сможете протестировать себя, после чего вам будет легче повысить уровень стрессоустойчивости. К счастью, существует большое количество методик, с помощью которого этого можно будет достичь гораздо быстрее.

Советы психолога

В нашей статье мы дадим вам краткие советы, которые помогут прийти к согласию со своим внутренним «Я» и повысить свою стрессоустойчивость:

  • Помните, что у каждой проблемы имеется минимум два решения. Какая бы неурядица вас ни настигла, очень важно осознавать, что вы обязательно сможете из неё выпутаться. Главное – оставаться спокойным и не паниковать.
  • Никогда не держите все свои проблемы в себе. Любому человеку необходимо сочувствие, и это вовсе не означает, что человек слаб. Чаще обговаривайте свои проблемы с близкими. Это поможет снять напряжение, после чего вам будет легче думать над решением проблемы.
  • Примите как должное, что изменения – это часть нашей жизни, и рано или поздно вам придется с этим согласиться. От этого никуда не убежишь.
  • Не теряйте решительности в трудных ситуациях.
  • Не стоит зацикливаться на своих недостатках. Вместо того чтобы выискивать их, лучше начните развивать свои достоинства.
  • Воспринимайте каждую свою ошибку и неудачу, как хороший урок, благодаря которому вы больше не будете ошибаться.
  • Постарайтесь в любой ситуации видеть положительные моменты. Поверьте, они там есть, важно просто увидеть.
  • Ведите здоровый образ жизни, больше общайтесь с родными, искорените вредные привычки и займитесь спортом.

Упражнения

Если вам необходимо повысить стрессоустойчивость самостоятельно, без помощи психолога, то для этого существуют специальные упражнения. Они направлены на то, чтобы снять напряжение, сконцентрироваться на чем-то другом, кроме источника стресса, а также прийти к согласию со своим внутренним «Я». Для того чтобы повысить стрессоустойчивость с помощью упражнений, нужно выполнять следующие рекомендации:

  • Улыбайтесь, если чувствуете, что закипаете. Улыбка способствует напряжению одних мышц, за счет чего расслабляются другие. Благодаря улыбке можно значительно понизить уровень стресса и повысить уровень стрессоустойчивости.
  • Прислушайтесь к своему сердцу. Буквально. Услышьте, как оно бьется, попробуйте посчитать его ритм. Постарайтесь научиться регулировать его. Успокаиваясь, вы можете сделать так, чтобы сердце билось спокойнее, что поспособствует уменьшению уровню стресса.
  • Попробуйте регулировать свое дыхание. Считайте вдохи и выдохи, постарайтесь сделать так, чтобы они были равны друг другу, а промежуток между ними всегда занимал примерно одно и то же время. Кстати, в этом хорошо помогают занятия йогой. С помощью йоги вы можете не только научиться правильно дышать, но еще и полностью расслабляться и контролировать свои эмоции, что просто незаменимо для повышения стрессоустойчивости.
  • Умывайтесь холодной водой, когда негативные эмоции одолевают вас. Представьте, что вместе с пылью и потом вы смываете с лица весь негатив. Можете взять пару кубиков льда и провести ими по своему лицу, задерживаясь в таких участках, как виски, глаза и область между бровей.

Как повысить медикаментозно при помощи препаратов?

Повысить стрессоустойчивость можно и при помощи всевозможных препаратов. Это нужно делать только в том случае, если другие советы не помогают. Для этого случая в аптеках всегда можно найти как популярные лекарственные препараты, так и неизвестные, но это не значит, что они менее эффективны. Также существуют всевозможные настои и отвары из лекарственных трав и растений, которые успокаивают нервы, помогают снять стресс и повысить стрессоустойчивость. К таким относится валериана, барбарис, мелисса, душица, ромашка, пустырник, боярышник и полынь. При желании все ингредиенты можно смешивать друг с другом, чтобы добиться более приятного вкуса и эффективного результата.

Следуя этим несложным рекомендациям, вы сможете повысить свою стрессоустойчивость. После этого вы увидите, как на самом деле прекрасен мир, и какими неважными на самом деле были ваши проблемы.

Психолог Лютова рассказала, какие упражнения помогают справиться со стрессом

Образ жизни

Фото
Getty Images

«Хронический» дедлайн на работе, автомобильные пробки, болезни близких, невозможность вести привычный образ жизни и отдыхать там, где хочется, а не там, куда пускают. Кругом сплошной стресс, с которым надо изо дня в день как-то справляться. Как показал декабрьский опрос сервиса по поиску работы SuperJob, стрессоустойчивость возглавило рейтинг навыков и качеств, которым в 2021 году россияне уделяли больше всего внимания — о ней сказали 36% респондентов.

Стрессоустойчивость — способность реагировать спокойно даже на сильные стимулы-раздражители. Повысить стрессоустойчивость, значит, поднять порог реагирования организма на стресс.

Как определить, насколько вы стрессоустойчивы

По словам практикующего клинического психолога Евгении Лютовой, для тестирования на стрессоустойчивость существуют как специальные программы для учета психофизиологических параметров человека, так и обычные психологические тесты. Например, есть тест, который так и называется «Тест на определение уровня стрессоустойчивости личности». Или опросник СМИЛ (стандартизированный многофакторный метод исследования личности) — российская адаптация миннесотского теста MMPI, в котором более 500 вопросов и который применяется в том числе для аттестации сотрудников силовых структур. Он показывает особенности личности человека, его манеру поведения в определенных ситуациях и общения с другими людьми.

Клинический психолог, член Ассоциации клинических психологов, административный директор проекта «Врачи РФ»

— Во взрослом возрасте каждый о себе, как правило, знает, является ли он человеком тревожным или же спокойным. Работа, выбранная человеком, может косвенно говорить о его стрессоустойчивости. Например, максимально стрессоустойчивые люди — врачи (хирург, особенно нейрохирург). Если они не преодолеют тревожность и страх, то просто не смогут работать. Таким образом, они учатся работать в любых условиях, принимать ответственность за свои действия, а это залог спасенных жизней и успешно проведенных операций. Спасатели, пожарные и представители прочих профессий с высокими рисками также стрессоустойчивы, — объясняет психолог.

Способы быстро справиться со стрессом

Есть экспресс-методы, которые помогают бороться со стрессом здесь и сейчас. Клинический психолог дала несколько советов, как успокоить нервы в экстремальной для себя ситуации.

  1. В самом сильном стрессе сперва надо понять, что происходящее с вами — и есть стресс.

  2. Не принимайте сразу решений, возьмите небольшую паузу.

  3. Попытайтесь переключить внимание с внутренних переживаний на внешние объекты: отвлеките себя от внутренней эмоциональной бури. Можно, к примеру, поближе рассмотреть стоящую на столе кружку и перечислить максимальное число ее признаков: какая она на ощупь, какая у нее фактура, цвет и так далее.

  4. Выйдите на улицу и пробегите сотню метров. Или поприседайте. Это верный способ разогнать остеокальцин (основной неколлагеновый белок в костях — Прим. ред.) и адреналин, которые вырабатываются в организме при стрессе.

Как развить стрессоустойчивость

Развить стрессоустойчивость можно, если сознательно погружать себя туда, где все новое и где не комфортно. Но, как говорит Евгения Лютова, прежде надо понять, что именно тревожит больше всего и вызывает стресс.

— Надо нащупать свои слабые места. Если тревога охватывает при общении с людьми, значит, надо начать больше общаться. Сначала можно подходить к прохожим и просто спрашивать время. Это поможет увидеть, что в целом люди открыты к взаимодействию. Положительный опыт накапливается и тревога понемногу будет отступать. Для глубокого анализа и рефлексии на тему, что именно вызывает сильный стресс, которому надо противостоять, можно ходить на групповые психотерапевтические занятия.

Взять то же общение — сложности в управлении собой могут быть при общении с коллегами по работе, общении с людьми противоположного пола, при публичных выступлениях или общении с хейтерами в соцсетях. Как правило, за повышенным стрессом в этих сферах стоит деструктивная мысль (или негативная установка), из-за которой человек чувствует негативную эмоцию (тревогу, страх). Тогда работа подразумевает поиски этой старой негативной установки, а затем ее коррекцию, — говорит специалист.

Главное не перестараться

По словам медика, устраивать искусственно стресс имеет смысл только в том случае, если у человека в целом есть энергия и понимание того, как быстро восстановиться. Иначе можно перестараться и добиться совсем другого эффекта.

Тревога — своеобразная защита, некий предохранитель организма от опасности. Она полезна, так как помогает делать верный выбор (в пользу сохранения энергии, избежания дискомфорта). И только если она зашкаливает, мешает жить и продуктивно работать, есть смысл избавляться от тревоги и наращивать ту самую устойчивость к стрессу.

К примеру, если мы скажем тревожному человеку со слабой нервной системой прыгнуть с парашютом прямо сейчас — в прямом смысле он может не пережить такой стресс. Вероятно, таким людям следует ограничивать силу стресса и наращивать ее постепенно.

Другой вариант: человек до погружения в стресс оценивал свои возможности и ему казалось, что он справится, но в реальности стресс оказался для него невыносим. Если он продолжит не обращать внимание на сигналы тела, говорящие об избыточном стрессе, можно получить настоящую паническую атаку (сильный приступ тревоги, животного страха, иногда с ощущением надвигающейся смерти).

Признаки избыточного стресса:

Чтобы не сделать себе еще хуже погружением в стрессовую ситуацию, для начала надо научиться простым методам саморегуляции (дыхательным и телесным техникам управления своим состоянием) и изучить, как стресс воздействует на организм на уровне физиологии. По словам специалиста, только тогда человек сможет держать под контролем свои реакции и сознательно ослаблять тревогу.

Анастасия Романова


Теги

  • Психология

Тренинг стрессоустойчивости | Дошкольное образование

Автор: Исхакова Татьяна Владимировна

Организация: МБДОУ «Детский сад № 7 общ. вида» г. Сосногорска

Населенный пункт: Республика Коми, г. Сосногорск

Стресс присутствует в жизни каждого человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности несомненно. Именно стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье — одно из условий достижения успеха в любой деятельности. Особенно подвержены стрессупедагоги.

Феномен стресса, открытый Гансом Селье, относится к числу фундаментальных проявлений жизни. Этот термин стал одним из символов медицины двадцатого века. Этому способствовало реальное увеличение количества стрессов у людей, обусловленное урбанизацией, увеличением темпа жизни, возрастанием числа межличностных взаимодействий. Стресс — это напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое [10; 26].

Проблема стресса в педагогической деятельности особенно актуальна, т.к. эта профессия требует особого эмоционального и физического напряжения. В нашем дошкольном учреждении работает 31 педагог. 7 педагогов являются стажистами. Также в учреждении работают 4 молодых специалиста.

Проводимая диагностика стрессоустойчивости за последние годы показывает, что более 50% педагогов имеют низкий и ниже среднего уровень стрессоустойчивости, т. е. они сильно подвержены профессиональному стрессу. Все стажисты нашего учреждения имеют низкий уровень стрессоустойчивости. Высокий уровень стрессоустойчивости выявлен лишь у 17% педагогов (почти все молодые специалисты). Средний уровень стрессоустойчивости имеют в основном педагоги в возрасте до 45 лет.

Как уже было сказано, стресс присутствует в жизни каждого человека, но в работе педагога ДОУ стрессовых импульсов особенно много.

Стресс педагогов вызван рядом специфических особенностей их профессии:

1. Ответственность за подрастающее поколение.

2. Длительное нахождение в шумном помещении.

3. Неравномерный режим работы, что нарушает естественные биоритмы труда и отдыха и негативно влияет на адаптационные способности организма.

4. Необходимость концентрации внимания на протяжении всего рабочего дня (следить за дисциплиной, за работой каждого ребёнка).

5. Большое количество инноваций в образовании, необходимость постоянной профессиональной активности, многочисленные разработки из-за недостатка научно-методического обеспечения,

6. Многие давно находятся в профессии, большой стаж – фактор выгорания.

7. Заработная плата педагогов не соответствует степени их профессиональной ответственности, что вызывает чувство неудовлетворенности своей профессией и связанные с этим фактом личностные стрессы.

Симптомы стресса у педагогов могут варьировать в широком диапазоне – от легких реакций типа раздражительности, повышенной утомляемости до невротических и даже психосоматических расстройств.

В последние годы особо актуальна проблема коммуникативного стресса в педагогической деятельности. Коммуникативный стресс может способствовать эмоциональному выгоранию педагога. Исследование факторов стресса в коммуникативном мире личности педагога является актуальным и в аспекте социальной значимости, так как знания особенностей проявления коммуникативного стресса могут быть использованы в профилактике эмоционального выгорания педагога, в гармонизации взаимоотношений между участниками образовательного процесса [13; 183].

Современный педагог – это разносторонне развитый и в достаточной мере креативный человек, оптимистично направленный в будущее, который опасается внеплановой работы и проверок, но уверен в объективности оценки и в отношениях с коллегами.

Стресс педагога особенно опасен, т.к. отражается непосредственно на детях: на их психическом состоянии и степени усвоения образовательной программы. Равнодушие педагога, так же как и его агрессивные реакции, становятся одной из причин стресса детей. Отрицательно окрашенные психологические состояния педагога снижает эффективность воспитания и обучения детей, повышают конфликтность во взаимоотношениях с воспитанниками, родителями, коллегами, способствуют возникновению и закреплению в структуре характера и профессиональных качествах негативных черт, разрушают психическое здоровье. Из-за невладения методиками быстрого восстановления психологических сил и наличия у педагога деструктивных эмоциональных навыков такое эмоциональное напряжение становится негативным, что приводит к появлению у него так называемого синдрома «эмоционального выгорания». Синдром «эмоционального выгорания» представляет собой состояние эмоционального, психического, физического истощения, развивающегося как результат хронического неразрешения стресса на рабочем месте [4; 128].

Практическая значимость программы: возможность использовать данную программу психологами для профилактики стрессовых состояний, эмоционального выгорания, для повышения стрессоустойчивости у педагогов в практической деятельности.

Цель программы: снятие психоэмоционального напряжения и развитие стрессоустойчивости педагогов.

Задачи:

  • Обучение педагогов техникам саморегуляции и психофизического расслабления, а также совладающего поведения в стрессовых ситуациях.
  • Профилактика эмоционального выгорания.
  • Профилактика психосоматических проблем через выработку способов управления своим эмоциональным состоянием.
  • Повышение настроения и психоэнергетического потенциала педагогов.
  • Формирование уверенности в себе.
  • Содействие личностному росту педагогов.
  • Стимуляция позитивных взаимоотношений и повышение групповой сплоченности.

 

Цель: создать условия для эффективного научения навыкам стрессоустойчивости.

Задачи:

— информирование участников о понятии стресс;

— научить участников группы отслеживать признаки стресса и его последствия;

— обучение участников методам самопомощи и саморегуляции;

Субъекты тренинга: воспитатели детского сада.

Тенинговая группа: 10 человек.

Период проведения тренинга: 5 часов.

Методика проводится перед тренингом:

Методика определения стрессоустойчивости и социальной адаптации Холмса и Раге.

Постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с Вами в течение последнего года, и подсчитайте общее число «заработанных» вами очков.

Жизненные события

Баллы

1.

Смерть супруга (супруги).

100

2.

Развод.

73

3.

Разъезд супругов (без оформления развода), разрыв с партнером.

65

4 .

Тюремное заключение.

63

5 .

Смерть близкого члена семьи»

63

6.

Травма или болезнь.

53

7.

Женитьба, свадьба.

50

8.

Увольнение с работы.

47

9.

Примирение супругов.

45

10.

Уход на пенсию.

45

11.

Изменение в состоянии здоровья членов семьи.

44

12.

Беременность партнерши.

40

13.

Сексуальные проблемы.

39

14.

Появление нового члена семьи, рождение ребенка.

39

15.

Реорганизация на работе.

39

16.

Изменение финансового положения.

38

17.

Смерть близкого друга.

37

18.

Изменение профессиональной ориентации, смена места работы.

36

19.

Усиление конфликтности отношений с супругом.

35

20.

Ссуда или заем на крупную покупку (например, дома).

31

21.

Окончание срока выплаты ссуды или займа, растущие долги.

30

22.

Изменение должности, повышение служебной ответственности.

29

23.

Сын или дочь покидают дом.

29

24.

Проблемы с родственниками мужа (жены).

29

25.

Выдающееся личное достижение, успех.

28

26.

Супруг бросает работу (или приступает к работе).

26

27.

Начало или окончание обучения в учебном заведении.

26

28.

Изменение условий жизни.

25

29.

Отказ от каких-то индивидуальных привычек, изменение стереотипов поведения.

24

30.

Проблемы с начальством, конфликты.

23

31.

Изменение условий или часов работы.

20

32.

Перемена места жительства.

20

33.

Смена места обучения.

20

34.

Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска.

19

36.

Изменение привычек, связанных с вероисповеданием.

19

36.

Изменение социальной активности.

18

37.

Ссуда или заем для покупки менее крупных вещей (машины, телевизора).

17

38.

Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном, нарушение сна.

16

39.

Изменение числа живущих вместе членов семьи, изменение характера и частоты встреч с другими членами семьи.

15

40.

Изменение привычек, связанных с питанием (количество потребляемой пищи, диета, отсутствие аппетита и т. п.).

15

41.

Отпуск.

13

42.

Рождество, встреча Нового года, день рождения.

12

43.

Незначительное нарушение правопорядка (штраф за нарушение правил уличного движения).

11

ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ.

Доктора Холмс и Раге (США) изучали зависимость заболеваний (в том числе инфекционных болезней и травм) от различных стрессогенных жизненных событий у более чем пяти тысяч пациентов. Они пришли к выводу, что психическим и физическим болезням обычно предшествуют определенные серьезные изменения в жизни человека. На основании своего исследования они составили шкалу, в которой каждому важному жизненному событию соответствует определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности.

В соответствии с проведенными исследованиями было установлено, что 150 баллов означают 50% вероятности возникновения какого-то заболевания, а при 300 баллах она увеличивается до 90%.

Внимательно прочтите весь перечень, чтобы иметь общее представление о том, какие ситуации, события и жизненные обстоятельства, вызывающие стресс, в нем представлены. Затем повторно прочтите каждый пункт, обращая внимание на количество баллов, которым оценивается каждая ситуация. Далее попробуйте вывести из тех событий и ситуаций, которые за последние два года происходили в вашей жизни, среднее арифметическое (посчитайте — среднее количество баллов в 1 год). Если какая-либо ситуация возникала у вас чаще одного раза, то полученный результат следует умножить на данное количество раз.

Итоговая сумма определяет одновременно и степень вашей сопротивляемости стрессу. Большое количество баллов — это сигнал тревоги, предупреждающий вас об опасности. Следовательно, вам необходимо срочно что-либо предпринять, чтобы ликвидировать стресс. Подсчитанная сумма имеет еще одно важное значение — она выражает (в цифрах) вашу степень стрессовой нагрузки.

Для наглядности приводим сравнительную таблицу стрессовых характеристик.

Общая сумма баллов

Степень сопротивляемости стрессу

150-199

Высокая

200-299

Пороговая

300 и более

Низкая (ранимость)

Если, к примеру, сумма баллов — свыше 300, это означает реальную опасность, т. е. вам грозит психосоматическое заболевание, поскольку вы близки к фазе нервного истощения.

Подсчет суммы баллов даст вам возможность воссоздать картину своего стресса. И тогда вы поймете, что не отдельные, вроде бы незначительные события в вашей жизни явились причиной возникновения стрессовой ситуации, а их комплексное воздействие.

 

 

Программа тренинга:

Упражнение «Незаконченные предложения»

Цель. Прояснение явных и неявных правил, действующих в данной группе.

Содержание. После принятия групповых правил участникам предлагается написать по два варианта окончания для каждого предложения:

• В этой группе нежелательно…

• В этой группе опасно…

• Из этой группы будет исключен тот, кто…

• В этой группе можно…

• В нашей группе получит поощрение тот…

Обсуждение. После проведенной работы участники отвечают на вопросы:

• В какой степени действующие правила ясны участникам?

• Насколько широк спектр негласных норм?

• Какие из них полезны, а какие обременительны?

• Какие правила и нормы могут вызвать дискомфорт и стрессовое состояние?

• Стоит ли совместно принимать в нашей группе дополнительные правила?

 

Игра-знакомство «Презентация»

Цель. Знакомство участников друг с другом, развитие партнерских взаимоотношений.

Содержание. Группа делится на пары, каждая из которых, выбрав удобное спокойное место, в течение 10 минут (5+5) проводит взаимное интервью. Затем пары возвращаются в круг и каждый представляет своего партнера. После презентации можно спросить у представляемого, хочет ли он добавить что-либо к сказанному и корректно ли прозвучал рассказ о нем.

 

Мини-лекция «Стресс»

Методом мозгового штурма группа выводит определение стресса, после чего тренер знакомит слушателей с существующими взглядами в современной психологии на стресс. В Приложении 1 предлагаются различные определения стресса. Группа анализирует эти подходы и принимает вариант, соответствующий ведущей концепции тренинга.

  • приводит краткую историческую справку, рассказывает о современных взглядах специалистов на стресс. Особое внимание уделяется проблеме последствий стресса: ухудшение трудовых показателей, учащение несчастных случаев, затруднения в общении с людьми, более частые невыходы на работу, снижение удовлетворенности работой и ухудшение здоровья. При рассмотрении причин стресса тренеру важно подвести «частников группы к осознанию того, что все перечисленные причины стресса являются только потенциальными источниками негативного воздействия на человека. Все зависит от того, как сам человек воспринимает эти причины, считает ли он их стрессорами.

 

Мини-дискуссия «Плюсы и минусы стресса»

Цель. Осознание не только негативных последствий стресса, но и возможностей, связанных с раскрытием ресурсов личности, переживающей стресс. Содержание. Тренер делит группу на две подгруппы. Первая подгруппа должна в ходе группового обсуждения выявить и записать негативные последствия стресса, а другая — позитивные стороны стресса (чему мы учимся, преодолевая стресс, что мы можем узнать о себе и своих ресурсах, преодолевая трудные ситуации). Время на обсуждение — 5 минут. После того как группы справятся с этим заданием, тренер предлагает устроить дискуссию, во время которой ответы-аргументы групп чередуются. Выигрывает та команда, которая найдет больше аргументов в пользу защищаемой точки зрения. Обсуждение. Как правило, больше аргументов находит первая подгруппа. В этом случае тренеру надо сказать о том, что, несмотря на большое количество негативных последствий, которые назвали участники первой подгруппы, данные последствия вызываются именно сильными, травматическими или хроническими стрессами. К счастью, эти стрессы «врываются» в нашу жизнь не так часто. Остальные виды стрессов могут поддерживать тонус организма, активизировать внутренние ресурсы, тем самым повышая нашу адаптацию к жизни.

 

 

Игра «Построиться по росту»

Цель. Выявление того, как фрустрация одной или нескольких потребностей человека (лишение возможности получать информацию из окружающей среды при помощи зрительного канала, запрет на использование вербальной формы общения) влияет на выбор им стратегии своего поведения.

Содержание. Тренер просит группу встать в круг и внимательно посмотреть друг на друга, затем дает инструкцию: «Пожалуйста, закройте глаза. (для усиления эффективности игры можно раздать игрокам специальные очки.) Теперь постарайтесь в полной тишине, НЕ РАЗГОВАРИВАЯ и как можно быстрее построиться по росту».

Как правило, уже на первой минуте нарушается запрет на вербальное общение. Чаще всего игроки начинают задавать вопросы, касающиеся местонахождения самых высоких участников, возможных вариантов общения и т. д. В этом случае тренер, стараясь придерживаться нейтрального тона, повторяет одну и ту же фразу: «Разговаривать нельзя» или «Играем молча». После того как все выстроятся, тренер просит открыть глаза (снять очки) и посмотреть на порядок расстановки.

Обсуждение. Каждый участник по кругу отвечает на вопросы тренера:

• Какая стратегия поведения была выбрана вами?

• Нарушали ли вы основные правила игры?

• Похожа ли эта игра на реальную жизненную ситуацию?

• Довольны ли вы своим поведением, что бы хотелось изменить?

• Что мешало вам быть более эффективным?

Упражнение «Цель»

Цель. Повышение стрессоустойчивости, стрессовой толерантности.

Содержание. Каждый участник получает бланк (Приложение 24), где фиксирует цель, достижение которой является для него актуальным в настоящее время. Далее работа проходит в парах. Участники по очереди рассказывают друг другу о своих целях. Один из них выполняет роль консультанта, другой — клиента.

Обсуждение проводится в соответствии с правилами формулирования цели (проверяется соответствие поставленной цели разработанным и зафиксированным в бланке критериям):

1. Реалистичность.

Клиент анализирует наличие/отсутствие ресурсов, использование которых поможет ему достичь поставленной цели. Среди ресурсов, как правило, рассматриваются: время, здоровье, деньги, способности, групповая поддержка и т. д. Иногда клиент называет особенные ресурсы, которыми располагает именно он. Например, опыт преодоления каких-либо экстремальных ситуаций, научные знания

в какой-либо области, хобби, наличие нужных связей в обществе и т. д. Этот шаг очень важный, на него не надо бояться тратить время тренинга. Психотерапевтам известно, что если клиент ставит перед собой невыполнимую на данный момент цель, то это может привести к снижению самооценки и потере веры в собственные

силы, а также нежеланию планировать что-либо в будущем.

2. Эмоциональная привлекательность.

Клиент представляет себя в ситуации, когда он уже достиг цели, и делает вывод о том, действительно ли это может принести ему положительные эмоции. Проверка на соответствие критерию «Эмоциональная привлекательность» позволяет клиенту проанализировать не только свои эмоции, но и эмоциональное отношение окружающих на момент достижения им своей цели и возможные негативные эмоциональные реакции коллег или друзей, снижающие значимость достижения.

Иногда подобная работа, проведенная клиентом, снижает уровень эмоциональной привлекательности достижения цели. Иногда люди боятся успеха, так как опасаются, что вызовут своим успехом зависть коллег и приятелей, что, в свою очередь, может негативно сказаться на дальнейших с ними отношениях.

3. Личностная значимость.

Проверка по данному критерию обусловлена часто встречающимися в терапевтической практике случаями, когда взрослые люди стремятся добиться в жизни той или иной цели (по их словам, самой необходимой для них), которая на самом деле является социальным заказом кого-либо из близких.

Например, желание стать зубным врачом, балериной, зарабатывать как можно больше денег зачастую является в действительности не личной целью, а исполнением ожиданий наших родителей, жены, мужа, детей и др. Однако далеко не всегда данное противоречие осознается нами. Поэтому этот этап работы по проверке личной значимости поставленной цели важен и наиболее сложен.

4. Позитивная формулировка.

В соответствии с теорией мотивации, в настоящее время успешными в жизни становятся люди, у которых сформирована мотивация достижения успеха (а не избегания неудач). Поэтому и формулировка цели должна содержать позитивную установку. Например, цель «Стать стройнее» является более позитивной, чем цель «Не толстеть». То есть цель должна содержать описание того, что человек хочет достичь, а не того, чего он стремится избежать. Кроме того, желательно, чтобы в формулировке цели присутствовало местоимение «Я» («мне», «моя» и др.), поскольку это послужит установкой на личную ответственность (что особенно важно для экстерналов). Желательно также, чтобы формулировка цели была достаточно краткой и ясной. В этом случае при необходимости (в экстремальной ситуации) человек может использовать ее как «заклинание», помогающее ему восстановить силы, принять правильное решение в трудных жизненных обстоятельствах.

5. Экологическая проверка.

Реализация цели не должна негативно сказываться на других сферах жизни человека и его окружения. Например, женщина, стремясь сделать карьеру, не всегда представляет, как это может отразиться на отношениях с мужем, на эмоциональном развитии ее сына или дочери, которым, может быть, именно в этот момент так необходимы материнская поддержка и внимание.

6. Если цель сформулирована корректно, можно переходить к анализу этапов ее достижения. Важно, чтобы клиент назначил точную дату, когда он приступит к реализации первого шага, ведущего к цели. Например: «В понедельник, 15 мая, в 20.00 я позвоню другу и попытаюсь выяснить, что ему известно по интересующему меня вопросу». Также следует наметить возможную дату выполнения цели.

7. Следует также обсудить позитивные и негативные стимулы, которые будут помогать клиенту двигаться к цели. Например, каким образом клиент может»похвалить» себя за сделанный первый шаг (это может быть какая-то покупка, шоколадка, поход с подругой в кафе, и т. д.), и как себя «накажет» (например, отказ от курения на какое-то время), если какое-то важное мероприятие, ведущее к цели, проведено не будет. После взаимного обсуждения и проверки целей каждая пара участников рассказывает в кругу о результатах проведенного ими анализа.

Игра «Темп»

Цель. Восстановление сил, мобилизация участников для следующего творческого упражнения.

Содержание. Каждый участник по команде ведущего в течение одной минуты должен:

• дотронуться до всех углов в комнате;

• прикоснуться к полу;

• прикоснуться к шести парам коленок присутствующих игроков;

написать свое имя на доске.

Обсуждение. Как правило, участники с трудом вспоминают об использованной ими в ходе игры стратегии, но отмечают повышение уровня работоспособности.

 

Упражнение «Устойчивость»

Цель. Наглядная демонстрация ресурсов человека, в результате которой у участников повышается самооценка.

Содержание. Упражнение состоит из двух процедур.

Процедура 1. Тренер выбирает любого участника, которому предлагает просто стоять, как обычно. Тренер неожиданно толкает человека в плечо, и тот теряет равновесие. Теперь тренер просит данного участника принять так называемую устойчивую позу, предлагая участнику встать, слегка согнув ноги, поставив их на ширине плеч, ступни слегка направлены внутрь (как мишка косолапый), спину держать ровно. Теперь тренер вновь толкает человека в этой позиции, но не может его столкнуть.

Процедура 2. Тренер предлагает другому участнику встать в устойчивую позу, опустив левую руку внизу рядом с телом так, как будто она упирается в пенек. Рука должна быть напряжена, как если бы она реально опиралась на что-то. Правую руку поднять вверх, словно она упирается в потолок. После того как участник принял исходную позицию, тренер начинает изо всей силы давить на правую руку, но столкнуть человека не может.

 

 

Упражнение «Тряпичная кукла»

Цель. Растягивание позвоночника, достижение чувства расслабленности в плечевом поясе и руках, осознание зажимов в данной области.

Содержание. Тренер предлагает частникам группы со вздохом поднять руки и потянуться вверх, а с выдохом, согнувшись в пояснице, бросить руки вниз. После первого выполнения упражнения тренер акцентирует внимание участников на том, что если спина и руки расслаблены, то, опустившись вниз, руки по инерции будут

совершать колебательные движения (наподобие движения маятника у часов). Тренер предлагает группе сделать данное упражнение еще несколько раз, наблюдая за движениями рук и стараясь все больше расслаблять их.

 

Упражнение «Вешалка»

Цель. Выпрямление спины, растягивание плечевого пояса.

Инструкция: «Встаньте, выпрямитесь, расслабьте мышцы спины и плеч. Как бы приподняв свое тело (плечи, грудь) и откинув его назад и вниз, наденьте его на позвоночник», как пальто на вешалку.

Спина стала прямой, крепкой, а шея, руки и плечи свободные и легкие.

Повторить это упражнение 2-3 раза».

Обсуждение. После выполнения упражнения участники с удовольствием

рассказывают об изменениях в теле и в общем самочувствии.

Упражнение «Контроль дыхания»

Цель. Предоставление участникам тренинга возможности увидеть тесную связь между эмоциональным состоянием и дыханием, а также поработать с навыками дыхательной саморегуляции.

Содержание. Упражнение проводится в парах. Первый участник следит за своим дыханием и осанкой, а другой критикует его, высказывает недовольство чем-либо. Задача первого — вести диалог, постоянно отслеживая признаки напряжения и сбои в дыхании. Как только дыхание нарушается, первый участник может взять тайм-аут, нормализовать ритм дыхания и продолжить диалог дальше. Через 3 минуты участники меняются ролями. Количество тайм-аутов не ограничивается. Упражнение может проводиться в тройках, где третий участник выступает в роли наблюдателя, в случае появления признаков напряжения у первого участника говорит: «Стоп!», останавливает игру и предлагает участнику расслабиться.

 

Упражнение «Вулкан»

Цель. Освоение техники саморегуляции при переживании гнева и агрессии.

Инструкция: «Представьте ваш сильный гнев, который находится внутри высокой горы. Гнева становится все больше и больше, и вот он прорывается наружу. Начинается извержение вулкана. Мы представляем себе как грязь, лава, искры и огонь выносят из нас разрушительную энергию гнева. Мы внимательно наблюдаем за этим процессом. „Извержение» продолжается до тех пор, пока энергия гнева не выйдет наружу вся. Теперь мы чувствуем себя свободными от гнева. Извержение прекращается, все затихает, и начинается дождь. Дождь превращается в ливень, охлаждая кратер вулкана. Теперь мы подходим к горе, поднимаемся на вершину и заглядываем в кратер. Что там, в глубине?». Здесь тренер должен сделать паузу, чтобы все участники имели время внимательно посмотреть на то, что осталось от их агрессии. «Мы видим там дно, засыпанное серым грунтом, а может, небольшое темное озеро. ..»

Рекомендации тренеру. Гнев и агрессия у большинства людей ассоциируются с красным цветом, огнем, поэтому образ вулкана удобен для работы с данными эмоциями. После того как тренер произнесет текст, можно спросить у участников, что они увидели на дне вулкана. Если кто-то, подойдя к кратеру, увидел искры или небольшое пламя, почувствовал сильный жар — скорее всего, вся энергия гнева не вышла. Мы предлагаем участнику проделать это упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы в конце действительно увидеть спокойное серое дно. Серый цвет у нас часто ассоциируется с безразличием, апатией, а это значит, что агрессия и гнев ушли и трансформировались в другие чувства.

 

Обобщающее упражнение «Карта группы»

Цель. Обобщение полученного в ходе семинара материала, ориентация участников на реализацию приобретенных знаний и навыков.

Содержание. Группа делится на четыре подгруппы. В течение 10-15 минут в подгруппах проходит обсуждение полученной на семинаре информации. Первая группа вспоминает материал, полученный в первый день тренинга, вторая — во второй, третья — в третий, четвертая — в четвертый день. Затем каждая команда перечисляет упражнения, игры, мини-лекции, которые планирует транслировать в своих организациях после возвращения с тренинга, указывая при этом цель каждой формы работы и особенности ее проведения в конкретных условиях. Как правило, в процессе выполнения обобщающего упражнения слушатели получают возможность переосмыслить полученную информацию, составить примерный план действий в организации. Кроме того, в процессе обсуждения проявляются новые грани, возможности упражнения благодаря творческому подходу участников.

 

Оценка эффективности.

Эффективность проведенного тренинга можно оценить с помощью модели Киркпатрика.

Модель Киркпартрика предполагает четыре этапа или уровня оценки:

— уровень 1 – оценка реакции обучаемых,

— уровень 2 – оценка уровня знаний,

— уровень 3 – оценка поведения на рабочем месте,

— уровень 4 – оценка влияния на результаты бизнеса.

 

Рассмотрим каждый из них более подробно.

1.Оценка реакции обучаемых.

В качестве первого шага обучаемых просят дать оценку того учебного курса или программы, который они прошли. Такой способ кажется примитивным, однако если задать обучаемым достаточно сложные вопросы, можно получить весьма ценные данные. Кроме того, для оценки курса интересно получить аналогичные данные от тех, кто не проходил обучение.

 

 

 

Вот примерный перечень вопросов к прошедшим обучение:

— важность поставленных целей,

— способность курса вызвать интерес,

— количество и уместность интерактивных упражнений,

— простота навигации,

— осознанная ценность материала и возможность его применения на рабочем месте.

При электронном обучении такую оценку можно легко провести в режиме он-лайн, она не требует затрат.

2.Оценка уровня знаний.

На уровне 2 измеряются результаты обучения. Другими словами, определяется, получили ли обучаемые те знания и навыки, которые были заложены в программу. Для этой цели необходимо провести тестирование до и после обучения, и убедиться, что ответы на поставленные в тестах вопросы соответствуют целям обучения. Суммируя результаты всех обучаемых, тренеры могут точно оценить итоги обучения.

Такая оценка проводится не так широко, как оценка по уровню 1, но все же используется достаточно часто.

3.Поведение на рабочем месте.

Предположим, по результатам уровня 2 на основании итоговых тестов получена оценка уровня знаний. Однако при этом вопрос о том, в какой мере новые знания и навыки сохранились в памяти и используются теперь на рабочем месте, остается открытым. Для ответа на этот вопрос и служит третий уровень оценки.

В идеальном случае такой исследование может осуществляться в течение 3-6 месяцев после проведения программы обучения. За это время обучаемые имеют возможность применить новые навыки, а тренеры – проверить, как был усвоен материал. Исследование может, в частности, вестись на основании заполнения специальных «карт поведения». В исследовании может принимать участие сам сотрудник, прошедший обучение, его руководитель и даже покупатели. Например, при оценке результатов обучения технике продаж могут рассматриваться следующие темы:

— вступает ли торговый представитель в требующий продолжения разговор с каждым потенциальным покупателем о преимуществах продукта?
— может ли торговый представитель проанализировать и обоснованно описать возражения отдельных категорий покупателей?
— использует ли торговый представитель для каждого из этих возражений соответствующую модель ответа?
— заканчивается ли каждый разговор торгового представителя с возможным покупателем запросом на покупку?
-если потенциальный покупатель ничего не купил, предпринимает ли торговый представитель после разговора с ним какие-либо шаги, чтобы это случилось в будущем?

— фиксирует ли торговый представитель требования покупателей, указывая, кто, что, где, когда, почему?

4.Влияние на результаты бизнеса.

На четвертом уровне модели Киркпатрика оценивается воздействие обучение на результаты бизнеса. Единственным научным методом при такой оценке является выделение контрольной группы в большом числе обучаемых, проведение обучения и сравнение результатов с достижениями тех, кто не проходил обучения. К сожалению, такой способ используется достаточно редко из-за сложности получения данных о бизнесе и сложности выделения влияния прошедших обучение в качестве отдельной переменной.

Литература:

1.Монина Г.Б., Раннала Н.В. «Тренинг «Ресурсы стрессоустойчивости», Спб. «Речь» 2009.

2.Райгородский Д.Я. Практическая психодиагностика. Методики и тесты. Учебное пособие.- Самара. Издательский дом «Бахрах — М»,2006.

Приложения:

  1. file0.docx.. 51,7 КБ
Опубликовано: 12.11.2020

Как стать стрессоустойчивым с помощью интернета

Как стать стрессоустойчивым с помощью интернета | Большие Идеи Личные качества и навыки
Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»
Акашия Паркс , Эллисон Уильямс , Эшли Уилланс
Фото: YANGLEEPHOTO/MULTI-BITS/GETTY IMAGES

На работе выдался тяжелый день. У вас получилась не очень удачная презентация, начальник резко раскритиковал вашу работу, коллегу повысили до должности, которую вы надеялись занять, и, вдобавок ко всему, другие сотрудники договорились сходить куда-нибудь после работы, а вас не пригласили.

Любой почувствовал бы себя паршиво к концу такого дня. Но благодаря своей стрессоустойчивости вы учитесь на своем опыте и на следующий день возвращаетесь в строй. Стрессоустойчивость — способность адаптироваться и восстанавливаться после личных и профессиональных неудач — все чаще признается ключевым фактором эффективности работы. Если вам не хватает запаса прочности, плохой день может серьезно выбить вас из колеи, снизив чувство собственной значимости, энтузиазм в работе и производительность труда.

В нашем недавнем исследовании мы изучали, может ли короткое онлайн-упражнение повысить стрессоустойчивость сотрудников. Мы обнаружили, что утомленные работники, которые делали упражнения в режиме онлайн несколько раз в неделю, демонстрировали значительное повышение стрессоустойчивости по сравнению с теми, кто таких упражнений не делал.

Стрессоустойчивость — важнейший фактор успеха в работе

Способность восстанавливаться особенно важна для работников, которые страдают от тревожности и депрессии, ведь ежедневные источники стресса могут усугубить их состояние. Учитывая, что около 15,7 млн человек ежегодно подвергаются тревожным расстройствам, а более 20% всех работников в США жалуются на проявления симптомов депрессии, повышение запаса прочности сотрудников становится первоочередной задачей для бизнеса.

В ходе исследований установлено, что из-за снижения производительности труда каждого находящегося в депрессии работника работодатели ежегодно теряют около 32 дней, что в конечном счете может обойтись работодателям в сумму до $44 млрд ежегодно. Для наглядности представьте, что, если у работодателя 1000 сотрудников, то около 200 из них могут страдать от депрессии, то есть в совокупности будет потеряно 6400 дней в году. Поэтому неудивительно, что данные опроса с участием 487 работодателей показали, что для 75% из них «стресс» был проблемой номер один в вопросе охраны труда.

Вот почему курсы по стрессоустойчивости пользуются спросом. Часто результат оправдывает ожидания, но сам процесс обучения может занять много времени. Тренинги по стрессоустойчивости учат людей справляться с испытаниями и восстанавливаться после неудач, уменьшают уровень депрессии и беспокойства, а также благотворно влияют на производительность труда, благополучие работников и их социальную жизнь. Такие тренинги могут также положительно отразиться на показателях здоровья.

Несмотря на возросшую потребность в семинарах и прочих мероприятиях по повышению стрессоустойчивости на рабочем месте, их внедрение ограничивается множеством препятствий. Курсы обычно требуют личного присутствия, материально-технических и финансовых ресурсов, что затрудняет их повсеместное распространение. На самом деле, только один из десяти работодателей предлагает корпоративные программы управления стрессом. Такие программы характеризуются низким уровнем посещаемости по целому ряду причин, в том числе из-за опасения, что коллеги увидят вас нуждающимся в помощи.

Можно ли упростить подход к борьбе со стрессоустойчивостью?

Мы задались вопросом, могут ли онлайн-инструменты по повышению стрессоустойчивости эффективно преодолеть упомянутые сложности и повысить устойчивость среди сотрудников. Чтобы ответить на этот вопрос, мы провели исследование с участием находящихся в США пользователей сервиса Happify (где двое из нас работают), который представляет собой онлайн-платформу с упражнениями на снижение уровня стресса. Все участники нашего исследования (591 человек) сообщили, что на момент регистрации на сайте Happify испытывали эмоциональные переживания или стресс на рабочем месте. Мы попросили их использовать платформу два-три раза в неделю в течение двух месяцев и наблюдали за изменением их стрессоустойчивости, которую мы измеряли, оценивая уровень оптимизма, воспринимаемый стресс и положительные эмоции участников эксперимента в течение заданного периода.

советуем прочитать

Как действуют лучшие специалисты по B2B-продажам

Трейси Дечикко,  Фрэнк Сеспедес

Кто виноват в проблемах GE

Роджер Мартин

Работа есть работа

Керстен Лоренс Эдуард

Переосмыслить неудачу

Годин Сет

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Метод Virgin: как изменить поведение сотрудников

Роберт Ди Меткалф

Гибкое начальство

Даррел Ригби,  Сара Элк,  Стив Берез

Как стать настоящим лидером для своих детей

Почему не нужно ждать благодарности от сотрудников

Максим Белухин

Тренинг «Профилактика стрессоустойчивости педагога» | Материал по теме:

Подготовка зала, встречи

  1. развешиваются «крылатые выражения»
  2. раскладываются мягкие коврики
  3. подготовка психологического теста, раздаточного материала
  4. маленькие цветные квадратики (цветы), лист ватмана – поляна, листы А4 (работа в группах)
  5. музыкальное сопровождение (шум моря, музыка для настроя)

Цели:

  1. Раскрыть понятия «стресс», «стрессоустойчивость».
  2. Повысить уровень стрессоустойчивости: развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях, развитие способности всегда управлять своими эмоциями, умение выдержать напор в сложных и экстремальных ситуациях.
  3. Формирование положительного эмоционального состояния, с помощью открытия ресурсных качеств личности.
  4. Обучение способам здоровьесберегающих технологий.
  5. Профилактика неврозов с помощью позитивного положительного опыта общения.

Ход практического семинара:

  1. Включение участников  в работу. Упражнение. Введение в тему.
  2. Понятие «стресс». Понятие «стрессоустойчивость». Тест «Анализ стиля жизни». Притча.
  3. Работа в группах

1 – перечислить как можно больше стрессовых ситуаций

2 – что помогает противостоять стрессу

  1. Релакс-упражнение «Моя жемчужина».
  2. Арт-рисунок «Автопортрет»
  3. Упражнения на ковриках «Первая помощь в стрессе»
  4. Заключительная часть. Упражнение «Солнечная поляна пожеланий», раздатки.

«Здравствуйте! Рада приветствовать всех вас на практическом семинаре «Профилактика стрессоустойчивости педагогов».

Вопрос к участникам: Что побудило Вас придти на встречу?

«Мои ожидания — мои возможности»

  1. Участникам предлагается написать на листочках бумаги свои цели пребывания на семинаре (что рассчитываете получить от встречи?) Затем прикрепить эти листочки на общий ватман.
  2. На таких же листочках участники пишут ответы на вопрос: «Что я могу сделать для реализации своей цели и целей других». Эти ответы крепятся на другом ватмане.

(Таким образом, ответственность за тренинг частично перекладывается на участников. Они понимают, что от них на данном тренинге тоже зависит немало.)

«Не секрет, наша работа связана с постоянными стрессами, часто психологического характера – приходится вступать в контакты, часто переступая через себя. Вы согласны?

Что такое СТРЕСС для Вас?

слайд 2

Стресс (от англ.  stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) — общая реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).

В медицине, физиологии, психологии выделяют:

  •  положительную форму (эустресс) — стресс, вызванный положительными эмоциями» или «несильный стресс, мобилизующий организм».
  •  отрицательную (дистресс) формы стресса. Негативный тип стресса, с которым организм не в силах справиться. Он подрывает здоровье человека и может привести к тяжелым заболеваниям. От стресса страдает иммунная система. В стрессовом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку продукция иммунных клеток заметно падает в период физического или психического стресса.

«В связи с этим появилось понятие «стрессоустойчивость».

слайд 3

Стрессоустойчивость — представляет собой совокупность личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки (перегрузки), обусловленные особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья.

Стрессоустойчивость — качество непостоянное, его можно развивать (повышать) тренировкой.

«Нужна ли Вам стрессоустойчивость?» — ответы

Проведение теста «Стрессоустойчивый ли Вы человек?»

Притча «О бабочке»

Основная мысль: каждый человек – хозяин своей судьбы.

«В древности жил-был один мудрец, к которому люди приходили за советом. Всем он помогал, люди ему доверяли и очень уважали его возраст, жизненный опыт и мудрость.

И вот однажды один завистливый человек решил опозорить мудреца в присутствии многих людей. Завистник и хитрец придумал целый план, как это сделать: «Я поймаю бабочку и в закрытых ладонях принесу мудрецу, потом спрошу его, как он думает, живая у меня в руках бабочка или мертвая. Если мудрец скажет, что живая, я сомкну плотно ладони, раздавлю бабочку и, раскрыв руки, скажу, что наш великий мудрец ошибся. Если мудрец скажет, что бабочка мертвая, я распахну ладони, бабочка вылетит живая и невредимая и скажу, что наш великий мудрец ошибся».

Так и сделал завистник, поймал бабочку и пошел к мудрецу. Когда он спросил мудреца, какая у него в ладонях бабочка, мудрец ответил: «Все в твоих руках».

Ведущий спрашивает у участников, какое впечатление на них произвела притча и приводит к мысли, что каждый человек – хозяин своей жизни.

Вспомните мультфильм «Жили-были Ох и Ах». Он о том, что проблемы возникают у всех, вопрос лишь в том, как к ним относиться

Для следующей работы – разделитесь на 2 группы.

  • 1 группа перечисляет все возможные стрессовые ситуации

Например, шум в call-центре, суета в торговом зале, ненормированный рабочий день, постоянное общение с большим количеством заказчиков – все это стрессовые ситуации.

  • 2 группа — что помогает противостоять стрессу

«Любую тревогу нужно перевести в моторный компонент. Тревожно на душе — не надо есть пирожные. Лучше выйти на улицу, подышать свежим воздухом, подвигаться. Тревога — древнейшее ощущение, которое возникает при какой-то опасности. В древности человек убегал от опасности. Вот и нам надо перевести тревожные ощущения в мышечные движения»,- говорит д. м. н., профессор, академик АН ВО, заведующая кафедрой психиатрии факультета последипломного образования Днепропетровской медицинской академии Юрьева Людмила Николаевна.

  • Помните, что очень важны Сон и Отдых. Того, что сон – лучшее лекарство никто не отменял! Нужно обязательно давать своему организму полноценный отдых — и физический, и моральный.
  • Найдите время для любимого занятия. У каждого человека должна быть отдушина. То, что укрепляет его веру в себя, дает моральное удовлетворение и помогает снять напряжение.
  • Если совсем тяжело обращайтесь за помощью к специалистам. Даже если Вы привыкли «делать всё сами», Вам всегда может пригодиться хорошая поддержка профессионала.  
  • Попробуйте все и найдите в себе силы для выхода из стрессовой ситуации. Используйте свои сильные ресурсные стороны.

«В следующих упражнениях у вас появится эта возможность. Используйте ее»

Упражнение на ковриках

«Предлагаю устроиться поудобней, расслабиться. Закройте глаза и несколько раз сделайте вдох-выдох.

Приглашаю вас в путешествие по внутренним просторам»

Релакс-упражнение «Моя жемчужина» (перед поиском ресурсных качеств) !!!

(Цель: снятие мышечного и эмоционального напряжения и поднятие его самооценки, веры в свою уникальность личности)

включение «Шум моря»

«Душа каждого человека похожа на море. То она светлая и спокойная, солнечные блики светятся на ее поверхности, радуя окружающих. То налетит шторм, волны клокочут, крушат и сметают все, что подвернулось на их пути. В эти моменты окружающие могут бояться моря и избегать его. Но какая бы погода ни была, на дне моря все иначе. Давайте попробуем опуститься в прозрачную бирюзовую толщу воды. Видите, мимо нас проплывают стайкой маленькие блестящие рыбки? А вот морская звезда. Плывем еще глубже. Там, на самом дне моря, лежит истинное сокровище твоей души. Это жемчужина. Только вы можешь взять ее в руки. Подплывите ближе и рассмотрите ее.

Какой она излучает свет?

Какие у нее размеры?

На чем она лежит?

Возьмите ее аккуратно в руки. Такие жемчужины есть в душе и у других людей, но нигде нет даже двух одинаковых.

Слышите звуки? Наверное, она хочет сказать что-то важное! Послушайте ее внимательно, ведь она знает, что вы уникальный, хороший, особенный. Вы хорошо расслышали, что она поведала? Если да, то бережно опустите жемчужину снова на дно своей души. Поблагодарите ее за то, что  можешь чувствовать себя счастливым. Что ж, пора плыть обратно. Когда я посчитаю до десяти, вы подплывете к поверхности моря, вынырнете и откроете глаза».

Арт-рисунок «Автопортрет» (15- 20 минут в различных техниках)

+ музыка для настроя

  • занять любое комфортное место в пространстве
  • изобразить себя, насколько возможно отобразить лучшие свои качества, используя любые предложенные материалы – 15-20 минут
  • по кругу пустить все работы: вокруг автопортрета каждый из участников пишет качества-пожелания автору работы
  • обмен мнениями: как выполнялась работа, почему выбрана такая техника, что задумывалось для изображения, понравились ли пожелания участников
  • что хочется добавить после
  • какие качества вы в себе открыли?

слайд 4

Первая помощь при стрессе (комплекс на ковриках)

Автор — профессор психологии Воронежского филиала
Московского гуманитарно-экономического института Ю. В.Щербатых

«Если вы столкнулись с однократным сильным стрессом, который не дает вам спокойно жить, то прежде, чем искать выход из сложившейся ситуации, нужно успокоиться и привести в порядок свое сознание и тело»

слайд 5

Для этого подходит один из следующих 4 приемов:

— Глубокое дыхание с задержкой на выдохе

— Диссоциация от стресса

— Остановка потока негативных мыслей

— Управление мыслями через тело

— «Клин клином вышибают»

слайд 6

Упражнение «Глубокое дыхание с задержкой на выдохе»

«Сядьте ровно или встаньте достаточно устойчиво. Сделайте медленный глубокий вдох на 3 счета. (Вдох должен начинаться с живота, куда заходит первая порция воздуха, а живот несколько выпячивается вперед. Затем расширяется и приподнимается грудная клетка. Таким образом, получается волнообразное движение снизу вверх).

Сделайте медленный выдох на 5 счетов. (Выдох производится в обратном порядке – сначала втягивается живот, а затем опускается грудная клетка).

Пауза на выдохе — 2-4 счета, в зависимости от ваших возможностей.

Таким образом, рисунок дыхания при выполнении этого упражнения будет выглядеть так:

Вдох (2-3 сек) — Выдох (5 сек) — Пауза (5-7 сек)

Повторяем так 5-10 раз. Если голова кружится – удлиняем паузы после выдоха.

Результаты этого упражнения: 

Физиологический: дополнительное насыщение крови кислородом, возвращение частоты сердечных сокращений к норме, расслабление мышц, которые до этого находились в напряженном состоянии.

Психологический: уменьшение эмоционального напряжения, отвлечение от источника стресса, восстановление способности к рациональному мышлению.

Диссоциация (взгляд со стороны)

Для начала вспомним один эпизод из жизни великой империи, имевший место почти два века назад.

Как-то Наполеон в присутствии всего двора накричал на своего министра иностранных дел графа Талейрана, бросая ему в лицо самые низкие ругательства, называя его вором, клятвопреступником, изменником и пр. Зная эту хитрую лису Талейрана, можно было предположить, что обвинения не беспочвенны, а, зная Бонапарта, можно было предположить, что дело принимает крутой оборот.

Многие наполеоновские вельможи и после менее серьезных разборок заканчивали жизнь кто от инфаркта, кто на эшафоте. Тем не менее, министр молча, без всякого выражения на высокомерном лице, выслушал императора и, ничего не сказав в ответ, повернулся и вышел из парадного зала в переднюю, где бросил только одну, но убийственную фразу. Эти слова вмиг перевели его из категории «мальчика для битья» в глазах придворных, в более привычный для него статус мудрейшего человека Европы. Уходя из дворца, Талейран произнес: «Как жаль, что такой великий человек, так дурно воспитан».

В этом случае мы, несомненно, имеем дело с приемом «диссоциации», то есть мысленного отстранения от нежелательного явления или поступка. В этом случае и унижение переносится не так горько, и боль не такая сильная.

слайд 7

Упражнение «Диссоциация от стресса» 

Способов диссоциированного восприятия несколько.

  1. Например, вы можете представить свою стрессовую ситуацию в виде фильма, который вы наблюдаете на экране видеомагнитофона. Представьте, что неприятная ситуация снята на пленку, и вы просматриваете эту запись, как сторонний наблюдатель. Как это выглядело со стороны, где вы были, что делали, как двигались и т. д. Попробовали? Хорошо.

Теперь сделайте изображение черно-белым, и мысленно прокрутите пленку еще раз. Чувствуете, как угасают ваши эмоции?

Убавьте звук и уменьшите изображение, и ваши неприятные переживания тоже потускнеют и окажутся вдали от вас.

Мы, конечно, не знаем, о чем думал граф Талейран, когда его распекал император, но, судя по его реакции и последним словам, он представил, как это выглядит со стороны: маленький, брызгающий слюной человечек, называющий себя владыкой мира, осыпает самыми последними ругательствами мудрейшего дипломата Европы, который по возрасту годится ему в отцы. Забавная и поучительная картинка, но не более того. Разве здесь есть повод переживать?

  1. Второй прием диссоциации связан с изменением масштаба события. К примеру, когда у вас вскочил прыщ на лбу, это может показаться довольно неприятным делом, особенно, если вы рассматриваете его в упор в зеркало, да еще через увеличительное стекло. А вы представьте себе, как этот прыщ будет выглядеть с другой стороны улицы…, а с расстояния в километр?

Вас задел за живое сослуживец, который приписал себе решение производственной задачи, в то время как идея пришла первой в вашу голову? Вы вне себя от ярости и праведного гнева? Замечательно. А теперь представьте, как эта ситуация выглядит с борта Международной космической станции? А с поверхности Марса? Какие-то маленькие червячки кипятятся непонятно из-за чего.

  1. Или измените не пространственный, а временной масштаб. Подумайте, как вы будете думать о своем эмоциональном порыве через месяц? Наверное, он покажется мелкой стычкой по забытому поводу. А через год вы будете помнить, из-за чего у вас сегодня подскочило давление? Вряд ли. А через пятьдесят лет? Вопрос глупый. А ваше поведение можно назвать очень умным? Впрочем, мы решили обходиться без оценок…
  2. Третий прием диссоциации может подойти для людей, затрудняющихся при создании зрительных образов – игровое перевоплощение. В этом случае вы можете взять несколько мелких предметов (скрепок, пуговиц, шахматных фигурок и т. д.) и смоделировать стресс, изобразив себя и других участников стрессовой ситуации в игровой форме. Взгляд со стороны и свое превращение в маленькую фишку сыграют свое положительное дело, и вы сможете гораздо спокойнее посмотреть на все происходящее.

Результаты этого упражнения:

Физиологический: нормализация пульса и некоторое снижение повышенного артериального давления,

Психологический: уменьшение эмоционального напряжения, восстановление способности более спокойно относиться к стрессовой ситуации, возможность психологически отделить себя от источника стресса.

слайд 8

Остановка потока негативных мыслей

Этот метод применяется при наличии в голове «мысленного хаоса» или «неуправляемого потока мыслей», связанных с проблемами или пережитым стрессом. Метод достаточно эффективен в случае стрессов слабого или среднего уровня. Наилучшие результаты данный прием даст при нахождении на природе (в парке, сквере, у воды), но его можно применять в любой обстановке.

Пример: «За окном я вижу летний день. Небо голубое, по нему очень медленно плывут облака. Облака белые, кажутся пушистыми. Слышны звуки улицы: шум автомобилей, голоса людей. За стеной звучит музыка из радиоприемника. Чувствую слабый запах кофе. Вижу рисунок на обоях. Это мелкие голубые цветочки с золотыми листьями…».

Очень важно максимально беспристрастно воспринимать мир, воздерживаясь от навешивания ярлыков типа «хороший», «приятный», «глупый», «раздражающий» — все эти слова нужно будет исключить из своего лексикона. В этой технике — вы просто наблюдатель!

Смысл этого перечисления — занять сознание восприятием предметов и явлений окружающего мира, переключив фокус внимания с «пережевывания» своих стрессов на исследование внешнего мира. Еще раз обращаю ваше внимание, что данное упражнение применяется в случае небольшого стресса, вызывавшего поток негативных мыслей. При наличии сильных эмоций, лучше применять другие техники — например метод диссоциации + глубокое дыхание с паузой после выдоха.

Упражнение «Остановка негативных мыслей»

«Сосредоточьтесь на мыслях, заполняющих ваше сознание.

Затем переведите внимание на внешнюю среду (обстановку квартиры или офиса, пейзаж за окном — на любой внешний объект).

Медленно перемещая фокус внимания с одного предмета на другой, про себя описывайте свои ощущения, стараясь придерживаться максимальной объективности и избегая каких-либо оценок. Исследуя лучом вашего внимания объекты внешнего мира, используйте все возможные модальности (зрительную, слуховую, осязательную, обонятельную)»

Результаты этого упражнения:

Физиологический: восстановление естественного ритма дыхания и некоторое снижение мышечного напряжения.

Психологический: переключение фокуса внимания от внутренних переживаний и мыслей к образам внешнего мира. Понимание того, что мир, который в состоянии стресса сузился до размеров одной проблемы, гораздо больше и многогранней, чем казался несколько минут назад.

слайд 9

Работа с телом

Подобно тому, как компьютер время от времени сканирует свое состояние при помощи специальной программы, так и наш мозг постоянно получает информацию о состоянии всех внутренних органов и скелетных мышц. При этом между сознанием и телом существуют определенные взаимоотношения, которые будут существенно отличаться у человека, читающего книгу, спящего или выступающего на спортивном состязании. Негативным эмоциям соответствует вполне определенное состояние кровеносных сосудов и скелетных мышц, и наш мозг помнит достаточно большой набор таких психофизиологических состояний. Когда человек испытывает стресс, его мышцы напрягаются, а сердце бьется сильнее, что только усиливает общее напряжение организма. Если же человеку удастся расслабить свои мышцы и успокоить дыхание, то и его мозг успокоится, а затем стихнут и эмоции.

Впервые эти закономерности были обнаружены почти век назад великим американским психологом Уильямом Джеймсом (он для американцев, примерно, как Иван Петрович Павлов — для нас).

Джеймс обнаружил, что не только эмоции напрямую влияют на мимическую мускулатуру, но и мимика взаимообразно воздействует на эмоции. Он писал:

«Нам хорошо, потому что мы улыбаемся и нам плохо, потому что мы плачем». 

На первый взгляд, это утверждение парадоксально или даже абсурдно. Наоборот, мы плачем, потому что нам плохо и улыбаемся, потому что нам хорошо.

Однако попробуйте вспомнить о чем-то не очень приятном, вызывающем у вас досаду, тоску или раздражение. Вспомнили? А теперь изобразите на лице улыбку и подержите ее пару минут. При этом оцените, как будут меняться ваши эмоции. Они наверняка изменяться в лучшую сторону. Если кто-то пытается испортить вам настроение, скажите себе «Стоп!», после чего вспомните какой-то приятный эпизод из своей жизни. Улыбнитесь, и сохраняйте на лице улыбку в течение пяти минут. Глубоко выдохните, избавляясь от остатков негативных эмоций.

Попробуем это проверить.

Упражнение «Тело и настроение»

«Сядьте, согнувшись вперед и обхватив руками голову, после чего, находясь в таком положении, четко произнесите фразу «Человек — звучит гордо», после чего прислушайтесь к своим ощущениям. Насколько они соответствуют пафосному характеру этой фразы.

Теперь выполните вторую часть упражнения. Выпрямитесь, пошире расставьте ноги, раскиньте руки в стороны и сладко потянитесь, как это делают люди после долгого сна. Теперь, оставаясь в том же положении, улыбнитесь и вслух произнесите: «Как паршиво я себя чувствую». Как ощущения? Вы поверили своим словам? То-то…

слайд 10

Гениальна выдумка голландских психологов, которые снимают у пассажиров страх перед полетами на самолетах, но не могу не повториться. В аэропорту «Шипол» под самым потолком весит (по крайней мере, висел в 1995 году) огромный шар, по которому вспыхивают разноцветные буковки   «Hi — hi » и «Ha — ha ». Люди, читающие эту странную рекламу, про себя проговаривают странные сочетания букв и при этом начинают понемногу улыбаться, потому что загадочные буквы вдруг складываются в звуки «Хи-хи» и «Ха-ха». И страх куда-то отступает, так как мозг верит губам, расплывшимся в улыбке, а не испуганному сознанию, которое шепчет: «Сегодня туман, с самолетом может что-нибудь случиться».

Упражнение №2.8 «Улыбка фараона»

«Итак, в случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Результаты этого упражнения:

Физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.

Психологический: возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате — повышение устойчивости к источнику стресса.

слайд 11

«Клин клином вышибают»

Порой жизнь зажимает человека в такие клещи, что ему кажется, что хуже уже не может быть. Для одного человека это может быть болезнь близкого человека, для другого — серьезные финансовые проблемы, для другого — измена супруга или крушение успешной карьеры и т. д. Когда ситуация в семье или на службе складывается особо неблагоприятно, когда беды и неудачи идут сплошной чередой, человека может охватить глубокое отчаяние, которое еще не только не поможет преодолеть кризис, но только усугубит стресс.

В такие «черные» минуты жизни, для того, чтобы найти стойкость и силы для борьбы с судьбой, иногда нужно всего лишь сравнить свою ситуацию с другой, более значимой. В моей практике некоторым людям удавалось прекратить отчаяние и жалость к себе, поставив свое тело в затруднительное положение. Когда возникает вопрос о биологическом существовании организма, многие стрессы меркнут и съеживаются до размеров макового зернышка. К таким сильным и быстродействующим средствам относится:

слайд 12 + музыка для настроения

! Обратите внимание на цитаты о стрессе !

Заключительная часть.

Вывод: сегодня я постаралась раскрыть для вас понятие «стрессоустойчивость», познакомить с некоторыми действительными способами борьбы со стрессом, профилактики стрессоустойчивости. Уверена, вы обнаружили в себе хотя бы одно ресурсное качество, дающие вам поддержку в любой стрессовой ситуации.

Для меня наша встреча сегодня представилась следующей картинкой.

«Посмотрите, как тепло в нашем зале. Он наполнен светом и теплом наших сердец. Представьте, что мы находимся на чудесной солнечной поляне, где растёт много цветов. Это и ромашки, и одуванчики, и васильки»

  1. Упражнение «Солнечная поляна пожеланий»

(Цель: снятие напряжения, создание тёплой, дружеской обстановки, основанной на доверии и понимании окружающих)

Материал: лист ватмана, на котором нарисована поляна, трава, солнце, цветная и белая бумага, ножницы, различные изобразительные средства.

Инструкция:

«Каждый на этой поляне найдёт свой цветок. А теперь возьмите бумагу, карандаши или фломастеры и нарисуйте цветок, который представили в своём воображении. Напишите на нём пожелание группе, раскрасьте, вырежьте этот цветок и приклейте на нашу солнечную поляну».

Поделитесь своим настроением, ощущениями.

  1. Вручение раздаточного материала

«Скорая помощь в стрессе. Тренируем стрессоустойчивость»

До свидания!

Развитие стрессоустойчивости | Способы повышения стрессоустойчивости

Часто от ускоренного темпа жизни нервная система человека очень быстро устает и истощается. В результате возникает стресс, который негативно влияет на способность правильно и объективно воспринимать окружающий мир. Советов, как повысить стрессоустойчивость, в интернете можно найти очень много. Но не все из них действительно помогут укрепить нервную систему.

Для начала давайте разберемся, для чего вообще нужна устойчивость к перенапряжению и какие его главные признаки. Это поможет лучше понимать принцип выработки нужных качеств организма. А понимая принципы, очень легко обучаться и усваивать полезную информацию.


Для чего нужна стрессоустойчивость


Стрессоустойчивость организма — это полезная защитная функция, позволяющая адаптироваться к внешним раздражителям или игнорировать их. Другими словами, это то, что дает вам возможность оставаться спокойными в любой ситуации. 

Возможность всегда оставаться спокойным и уравновешенным — это главный признак хорошо выработанной защиты от потрясений. Благодаря ей износ нервных узлов значительно замедляется. В результате вы достигнете гораздо большего, если не будете отвлекаться на любую мелкую неприятность.

Признаки стресса

Стресс рано или поздно настигает каждого из нас. Нужно знать, по каким признакам определить то, что уровень плохого влияния достаточно высокий.

  1. Повышенная раздражительность. Вы злитесь и нервничаете больше, чем обычно это бывает. 
  2. Растерянность и невнимательность. Восприимчивость выливается в невозможность собраться с мыслями и быстро среагировать на смену обстановки или обстоятельств.
  3. Усталость. Без видимой на то причины вам хочется закрыться от всего мира и просто лечь спать.  
  4. Агрессия. Вы резко реагируете на любое сказанное вам слово. При этом такая реакция проходит практически незаметно для вас самих, на уровне подсознания.
  5. Впечатлительность. Да, поддавшись влиянию стресса некоторые люди становятся слишком восприимчивы ко всему, что их окружает.

Виды стресса

В целом стресс делят на два вида: положительный и отрицательный. Положительный вызывает приятные потрясения. Здесь преобладают позитивные эмоции. Такое потрясение иногда полезно для организма, поскольку активизирует выработку полезных гормонов. 

Отрицательный стресс или дистресс — это крайне неприятное явление, разрушающее нормальное состояние психики. Его делят на две подгруппы, по-разному проявляющиеся:

  • Острый. Когда внезапный раздражитель угрожает нашему привычному состоянию. Реакции на любой фактор бывают разные. Уклонение, убегание от причины или же защита. В обоих случаях организму потребуется некоторое время, чтобы восстановить внутреннее равновесие.
  • Хронический. Постоянное нахождение в стрессогенной обстановке приводит к тому, что ежедневное влияние негатива подавляет все попытки подсознания от него защититься.


Стадии стресса

Изучение природы стресса показало, что в своем развитии он проходит три фазы. Каждая из них несет определенную угрозу организму. Потому нужно понимать, как протекает каждая из фаз, чтобы определить пути борьбы с ними.

  • Тревожность. На этой стадии начинается усиленная выработка адреналина и норадреналина. Человек понимает, что должен как-либо реагировать на сложившиеся обстоятельства. 
  • Сопротивление. Во второй фазе внутренние силы нервной системы мобилизуются. Это практически не затрагивает физическое здоровье, но человек постоянно на взводе, агрессивный и легковозбудимый.
  • Истощение. Самая опасная фаза наступает после длительного воздействия раздражителя. Организм тратит все ресурсы на борьбу с раздражителями. В результате таких действий развивается депрессия, нервные срывы и апатия.

Влияние стресса на здоровье

Частое или постоянное пребывание в неприятной и напряженной обстановке приводит к последствиям на физиологическом уровне. С чем же придется столкнуться вашему организму из-за постоянного напряжения?

  • Повышение выработки глюкозы для увеличения объема энергии приводит к развитию сахарного диабета.
  • Сокращение вилочковой железы, отвечающей за выработку лейкоцитов, значительно ослабляет общий иммунитет.
  • Постоянное напряжение и сокращение мышц постепенно приводит к их разрушению. Это же относится и к тканям внутренних органов.
  • Излишнее расширение капилляров нередко становится причиной их разрывов. В  результате образовываются гематомы и нарушается кровообращение.  
  • Нарушение обмена веществ становится причиной отравления токсинами, которые в обычном состоянии просто выводятся из организма.


Страдает также и психосоматическое здоровье, получая дозу негативного влияния:

  • Перепады настроения, всплески агрессии,
  • Потеря интереса к окружающему миру, апатия,
  • Нарушение сна, тревожность,
  • Развитие неврозов, частые головные боли,
  • Упадок сил, повышенная сонливость,
  • Формирование депрессии.


Вид стрессоустойчивости

Умение противостоять внешним факторам индивидуально для каждого. Ученые, занимающиеся исследованием природы перенапряжения, условно разделяют людей на четыре основных типа:

  • Стрессонеустойчивые. Такие люди остро реагируют на любые изменения, которые не отвечают из основному плану действий или привычному течению жизни. Критические ситуации вызывают у них всплески эмоций, которые практически не поддаются контролю.
  • Стрессотренируемые. Постепенные перемены воспринимаются такими людьми вполне спокойно. А вот резкие изменения способны вызывать депрессию, неуверенность в себе. Но со временем у них вырабатывается более спокойная реакция на негатив.
  • Стрессотормозные. Внезапные и резкие перемены в негативную сторону вызывают у таких людей повышенную активность. Они легко справляются с неожиданными проблемами. Постепенное же нарастание и течение стрессовых состояний способно сформировать хроническую депрессию.
  • Стрессоустойчивые. Это самая спокойная и стабильная личность. Практически любые жизненные обстоятельства воспринимаются спокойно. Способность адекватно мыслить и оценивать ситуацию очень сильно развита.


Как проверить стрессоустойчивость

Проверка на стрессоустойчивость личности становится все более модной на различных собеседованиях. Для определения своего уровня подготовки к изменениям стоит пройти небольшой тест, отвечая на вопросы. Это покажет вашу способность справляться с жизненными обстоятельствами. 

Еще один способ проверить свои внутренние силы — провести ДНК-анализ. Изучение вашего генетического кода покажет, насколько ваш организм подвержен влиянию негатива. Специалисты нашего центра помогут вам провести расшифровку полученной информации и дадут советы как повысить сопротивление стрессу.



Простой тест на проверку себя

Ученые бостонского университета разработали психологический тест, позволяющий выявить приблизительный уровень противодействия влиянию. Нужно честно формулировать ответ и суммировать полученные баллы. Вам необходимо в определенной степени согласиться или не согласиться с утверждением.

Ответы:

«почти всегда» — 1 балл,

«часто» — 2 балла,

«иногда» — 3 балла,

«почти никогда» — 4 балла,

«никогда» — 5 баллов.


Утверждения:

  • Я сплю 8 часов в сутки как минимум 4 раза в неделю.
  • У меня есть один друг, которому я могу полностью довериться.
  • Я могу организовать свое время достаточно эффективно.
  • За день я выпиваю не более 3 чашек кофе.
  • У меня много хороших знакомых.
  • Мой вес в норме.
  • Я занимаюсь общественной деятельностью.
  • Каждый день у меня есть некоторое время для себя
  • Я чувствую любовь и поддержку близких людей.
  • Я могу открыто выражать свои мысли и чувства.


От полученного результата отнимите 20 и посмотрите, что получилось:

— от 0 до 5
У вас прекрасно развитая сопротивляемость негативу.

— от 5 до 15
Вы можете спокойно реагировать на негатив, но иногда бывают неприятные последствия. Нужно чаще отдыхать.

— от 15 до 25
Стресс достаточно сильно влияет на вашу жизнь. Нужно научиться бороться с ним на всех этапах.

— больше 25
Нужно срочно менять условия своей жизни, в противном случае вы не сможете опираться перенапряжению, негатив накроет вас полностью. 


Как развить стрессоустойчивость

Комплексное развитие навыков стрессоустойчивости помогает не только защитить свой организм, но и значительно увеличить собственную эффективность. Есть несколько действенных методов, помогающих успешно укрепить защитные функции.

  1. Правильная оценка ситуации. Она базируется на трех простых вопросах: «Насколько это важно для меня?», «Меняет ли это мою жизнь?» и «Могу ли я что-то поменять?». Важно понимать, что некоторые обстоятельства не зависят от нас самих, потому их не нужно воспринимать слишком близко к сердцу.
  2. Выход эмоций. Нельзя держать в себе всё накопившееся раздражение. Выберите способ, которые поможет вам избавиться от негатива и выпустить пар. 
  3. Внимание к здоровью. Любая болезнь подрывает защитные функции нервной системы. Важно вовремя проводить лечение, правильно питаться и гулять на свежем воздухе каждый день.

Психологические упражнения

Действенные методы развития защиты от негатива помогают оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Для защиты от наплывов излишнего напряжения пользуйтесь несколькими хитростями:

  • Уходите от агрессора, когда чувствуете, что его возбуждение передалось и вам.
  • Наедине с собой выполните несколько глубоких вдохов-выдохов.
  • Постарайтесь рассмешить себя.
  • Медитация поможет стабилизировать внутренний баланс

Хобби против стресса

Найдите занятие, которое дает вам возможность полностью расслабиться и забыть обо всем окружающем мире. Превратите это дело в собственное хобби и несколько раз в неделю выделяйте для него пару часов. Таким образом вы значительно укрепите подсознание и отдохнете полноценно. 

Это может быть что угодно: рисование или лепка, чтение или написание книг, езда на велосипеде, собирание гербария, шитье и вышивание. Важен не сам процесс или упражнение, а результат, который вы получите.

Изучите свое прошлое

Слабая сопротивляемость стрессу уходит корнями далеко в прошлое. Некоторые проблемы из детства и юности, которых вы уже и не помните, служат катализатором для ослабления психосоматического здоровья. В результате вы не можете полноценно отстранятся от негатива и перенапряжение преследует вас повсюду. Займитесь изучением этих проблем, чтобы получить способы и возможность избавиться от них навсегда.

Психолог — это не страшно!

Вопреки распространенному до сих пор мнению, психологи не пытаются вынудить вас раскрывать самые страшные и постыдные тайны. Они помогают найти пути решения проблем, которые плотно засели в подсознании, дают верный совет. Помните: никто не может заставить вас рассказывать то, что вы сами не желаете открывать. Психолог поможет определить, почему уровень вашей стрессоустойчивости не отвечает желаемому. После вы вместе найдете решение этой задачи, не травмируя вашу психику еще больше.

Простые упражнения

Чтобы усилить защитные механизмы своего подсознания, выполняйте ежедневно простые упражнения:

  1. Стоя перед зеркалом улыбнитесь себе. Не нужно при этом изучать собственное отражение. После улыбки произнесите несколько комплиментов для себя.
  2. В течение рабочего дня выделяйте себе несколько раз по 10 минут чтобы расслабиться. Просто посидеть, глядя в окно или стену. При этом постарайтесь не думать вообще ни о чем.
  3. Используйте методы правильного дыхания, которые практикуют в йоге. Каждый вечер дышите перед сном.

Если чувствуете, что стрессовая ситуация неизбежна, представьте себя в броне или в танке. Нужно мысленно увидеть себя в сверкающих латах или спрятанным в надежную, непробиваемую машину.

23 Занятия и упражнения для повышения устойчивости для взрослых

В последнее время много говорят о психологической устойчивости.

Устойчивость — это способность восстанавливаться после неудач и адаптироваться к трудным обстоятельствам, необходимая для процветания и процветания.

Это основной психологический инструмент, который позволяет нам чувствовать себя эффективными и способными справляться с неопределенностью.

Несмотря на это определение, велась дискуссия о том, в чем на самом деле заключается сущность устойчивости. Это качество, умение или черта характера? Это предопределено генетически или внушено?

Независимо от природы устойчивости, текущее мышление ясно. Мы можем развивать и улучшать нашу устойчивость. Эксперты подтверждают, что устойчивость — это качество и навык, который можно улучшить, но для этого требуются усилия и постоянство.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на устойчивость. Эти увлекательные научно обоснованные упражнения помогут вам эффективно справляться с трудными обстоятельствами и дадут вам инструменты для повышения устойчивости ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

  • Что такое инструменты устойчивости?
  • 17 Научно-обоснованные мероприятия по повышению устойчивости (+PDF)
  • Оценка статус-кво с помощью опросника психологической стойкости
  • Еще 8 упражнений и техник для повышения умственной силы
  • Мероприятия по повышению устойчивости для групп
  • Обучение жизнестойкости молодежи и взрослых
  • Рабочие листы для развития психологической стойкости
  • Мероприятия по обучению устойчивости и упражнения для сообщества
  • Дополнительные бесплатные обучающие материалы и ресурсы по устойчивости
  • Упражнения Master Resilience Training (MRT), используемые в армии
  • Полезные видео на YouTube
  • Презентации PowerPoint (PPT) по устойчивости
  • Сообщение на вынос
  • Ссылки

Что такое инструменты устойчивости?

Развитие устойчивости — это личное путешествие. Ключ в том, чтобы определить способы, которые будут хорошо работать для вас, как часть вашей собственной стратегии повышения устойчивости. Преднамеренная практика в сочетании с самосознанием имеет решающее значение для повышения устойчивости. Упражнения на устойчивость — это способы, с помощью которых мы можем развить его, как мышцу, поскольку ее нужно тренировать, чтобы стать сильнее.

Благодаря активности эти навыки можно развивать посредством небольших, поэтапных побед. Именно привычки, формирующие основу наших ментальных убеждений, имеют значение, когда дела идут плохо.

Инструменты устойчивости, предложенные в этой статье, предназначены для того, чтобы стать отправной точкой на вашем пути к развитию устойчивости и психологической стойкости.

17 Научно обоснованные мероприятия по повышению устойчивости

Определенные виды деятельности могут повысить нашу устойчивость. Ниже мы перечисляем 17 видов деятельности, которые поддерживаются наукой.

Рассказывание историй

Мы можем корректировать свои парадигмы, воссоздавая истории, которые рассказываем сами себе. Мы можем застрять в повторении одних и тех же историй, что может оказаться бесполезным или продуктивным. Создавая более здоровую сюжетную линию, мы укрепляем чувство контроля и то, как мы интерпретируем события.

Исследование, проведенное Pennebaker, et. al (1988) указал, что люди, которые занимались терапевтическим письмом, чувствовали себя лучше и счастливее (то есть жизнестойкости) месяцами позже.

Рассмотрим пример из своей жизни, когда вы продолжаете повторять историю, которая вызывает беспокойство или тревогу. Попробуйте написать новую версию с более позитивной интерпретацией. Осознайте, что вы чувствуете в процессе.

Положительная сторона стресса Деятельность

В своей книге Положительная сторона стресса, Келли МакГонигал (2011) признает, что видение положительной стороны стресса заключается не только в том, чтобы отличить, хорошо это или плохо. Скорее, речь идет о том, как выбрать хорошее в стрессе, как вы можете использовать сильные стороны для решения проблем. Она считает, что забота и дружба — один из лучших способов сделать это, и описывает, как помощь другим помогает нам развить устойчивость.

« Заботься и подружись с », назвала психолог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Шелли Тейлор, доктор философии. Тейлор и др. (2000) обнаружили, что в стрессовые периоды они были более просоциальными, чем агрессивными. Трансформация может исходить из трагедии, поскольку люди могут превратить личные кризисы в способы помочь другим. McGonigal сообщает,

«Помогая другим, вы увеличиваете химию надежды и мужества и ослабляете страх и отчаяние».

Вспомните одно из самых трудных событий в вашей жизни. Как вы можете использовать эту историю, чтобы помочь другим. Как вы можете использовать это, чтобы повлиять на кого-то в положительную сторону?

Упражнения на достижение цели

Поиск смысла в своем окружении является важным аспектом устойчивости. В «Человеке в поисках смысла» психиатр и переживший Холокост Виктор Франкл заявил:

: «У человека можно отнять все, кроме одной вещи: последней из его человеческих свобод — выбирать свое отношение к любому данному стечению обстоятельств. Чтобы выбрать свой путь».

(Frankl, 1959)

Психологи неоднократно обнаруживали, что люди с сильным чувством цели испытывают большую устойчивость, более сильное чувство благополучия и даже лучшее когнитивное функционирование. Цель в жизни частично способствует устойчивости, защищая мозг от негативных последствий стресса. По словам Патрисии Дойл, доктора философии, нейропсихолога из Центра болезни Альцгеймера,

«Цель каким-то образом придает вашему мозгу устойчивость. Это делает ваш мозг сильнее и более устойчивым к последствиям таких болезней, как болезнь Альцгеймера».

(Boyle et. al, 2012)

Другие научные исследования подтверждают, что наличие сильной цели предсказывает здоровье и долголетие. Недавние исследования показывают, что поиск смысла в жизненном опыте, особенно при столкновении с проблемами, является ключевым механизмом устойчивости (Schaefer, et. al, 2013).

Роберт Батлер из Национального института здравоохранения исследовал здоровье и долголетие и сообщил о результатах в своей книге «9». 0069 Зачем выживать? Быть старым в Америке ». Люди, у которых было сильное чувство цели, жили дольше, чем те, у кого не было ясной цели.

Дэн Бюттнер, основатель Blue Zones, также проводил исследования по всему миру. При изучении женщин Окинавы, Япония, было обнаружено, что одной из ключевых причин их долголетия является их сильное чувство цели.

Жители Окинавы известны своим икигай , что означает «причина существования» или «причина пробуждения по утрам». (Бюттнер, 2005).

Используйте эти упражнения, чтобы помочь вам обнаружить, развить и реализовать свое уникальное предназначение:

Найдите свое занятие икигай

Графика и упражнения в рабочем листе помогут вам прояснить смысл, цель и миссию в жизни, а также рассмотреть практические вопросы. поддерживать образ жизни, зарабатывать на жизнь и т. д.

Вот рабочий лист и шаблон икигай, который поможет вам выполнить это рефлексивное упражнение.

Ричард Лейдер является экспертом в предметной области и предлагает убедительные и практические ресурсы, чтобы задействовать нашу силу цели (Leider, 2015). Узнайте больше о содержании Лейдера здесь.

Попробуйте одно из предложенных им занятий, чтобы прояснить свою цель:

Цель Размышление

  1. Почему вы?
  2. Почему ты встаешь по утрам?
  3. Что не дает вам спать по ночам?
  4. Когда вы наиболее живы?
  5. Что для вас значит быть успешным?
  6. Как вы могли бы применить свои дары в деле, которое представляет для вас большой интерес и помогает другим?
  7. Что вы можете сделать, чтобы изменить жизнь одного человека уже сегодня?
  8. Каково ваше предложение (имеется в виду, что если бы вы резюмировали свою цель в одном предложении из 140 символов, что бы это было)?
  9. Если вы говорите «да» целенаправленной жизни, чему вы отказываетесь?
  10. Если бы вы встретили свою старую версию, какой мудрый совет они вам дали бы?

Упражнение по проверке цели

Если вы уже поняли цель, рассмотрите возможность выполнения короткого упражнения по проверке, которое позволит вам подумать, провести инвентаризацию и перезарядиться.

Здесь доступна информация о проверке цели.

Вот его Манифест Цели и 10 вопросов для раскрытия силы вашей Цели.

Вот полезный блог и форма активности о том, как раскрыть силу цели.

Деятельность в области позитивной психологии

Основы позитивной психологии были заложены Мартином Селигманом и Михаем Чиксентмихайи (2000). Движение за позитивную психологию было сосредоточено на том, какие процессы и модели могут способствовать процветанию и процветанию людей.

С момента появления позитивной психологии многие исследования подтверждают эффективность таких вмешательств и положительное влияние на благополучие и устойчивость (Seligman et. al, 20015). Селигман (2011) разработал модель PERMA (положительные эмоции, вовлеченность, отношения, смысл и достижение) для психологического благополучия. Следующие мероприятия связаны с ключевыми темами PERMA.

Сильные стороны и подарки

Исследования доказывают, что выявление и использование сильных сторон повышает устойчивость. Исследование, проведенное Шерри Хэмби из Аппалачского исследовательского центра Life Paths в Монтигле, штат Теннесси, подчеркивает важность подхода, основанного на сильных сторонах, в оказании помощи людям в восстановлении после травмы (Hamby et. al, 2018).

Для начала стоит подумать о своих личных талантах и ​​сильных сторонах и подумать, как вы можете изменить ситуацию, используя их.

  • Исследование сильных сторон «Ценностей в действии» измеряет 24 положительные черты характера, среди которых любознательность, креативность, смелость, настойчивость, честность, справедливость, лидерство и саморегуляция. Вы можете пройти тест здесь.
  • Пройдите этот бесплатный опрос, чтобы определить сильные стороны своего характера.
  • Попросите 5 близких вам людей написать, что они считают вашими сильными сторонами.

Делайте добрые дела Действия

Соня Любомирски Исследования показывают, что один из лучших способов повысить уровень счастья и устойчивости — совершать добрые дела, заниматься волонтерством, наставничеством или даже выражением благодарности по отношению к другим (Любомирский и др. , 2005). .

  • Рассмотрите возможность официальной волонтерской программы в области, которой вы увлечены.
  • Выберите одного человека в день, чтобы проявить особую доброту к
  • Демонстрация случайных проявлений доброты, например, оплата кофе незнакомца

Действия с благодарностью

Практика благодарности — один из наиболее проверенных временем и проверенных методов повышения устойчивости. Одно исследование, опубликованное в журнале Clinical Psychology Review, подтвердило преимущества постоянного сосредоточения внимания и оценки положительных аспектов жизни на устойчивости и благополучии. (Вуд и др., 2010). Исследователи Роберт Эммонс и Майк Маккалоу обнаружили, что люди, которые вели журналы благодарности, чувствовали себя лучше (2003).

Выберите из следующего:

  • Каждый день в течение следующей недели записывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны.
  • Начать благодарственный блог/групповой текст с друзьями
  • Напишите благодарственное письмо людям, которые вам дороги.
  • Расскажите людям, которых вы видите каждый день, что вы цените в них.

Упражнение «Три хороших дела»

Согласно теории Фредриксона «расширяй и развивай» (2001), положительные эмоции могут помочь расширить ваши сиюминутные мысли, действия и внимание к окружающему. Одним из примеров этого является поощрение позитивных мыслей и эмоций. Говорит Барбара Фредриксон, доктор философии, автор книги «Позитивность» (2009 г.).):

«В ходе нашей исследовательской программы мы обнаружили, что ежедневный репертуар эмоций людей, которые очень устойчивы, заметно отличается от тех, кто не обладает такой устойчивостью».

  • Подумайте о том, чтобы закончить свой день, подумав и записав 3 хороших события, которые произошли сегодня.
  • Намеренно размышляйте над опытом, отмечая, что вы чувствовали, и что было самым лучшим в этом опыте.

Разработайте деятельность в режиме потока

«Поток» — это термин, используемый исследователями для обозначения оптимальных состояний сознания, пиковых моментов полного погружения в деятельность (Csikszentmihalyi, 19). 97).

Исследования в различных областях показали положительное влияние состояния потока на устойчивость.

Ищите новый опыт потока, который оптимально привлекает ваше внимание и дает вам ощущение достижения цели. Изучая новые действия потока, учитывайте следующие критерии:

  • Задача, требующая навыков и концентрации
  • Включает интенсивную фокусировку
  • целенаправленно
  • Обеспечивает постоянную обратную связь
  • Может показаться сложным, но легким
  • Вы чувствуете себя под контролем
  • Вы теряете счет времени

Задание «Найди что-нибудь смешное»

Было обнаружено, что смех повышает устойчивость. Исследование, посвященное оценке позитивных психологических вмешательств, вызванных юмором, выявило преимущества включения ежедневных юмористических мероприятий, вызывающих смех, для снижения депрессии и увеличения радости у участников даже спустя несколько месяцев (Wellenzohn, et al., 2016).

Тратьте 10 минут каждый день в течение 7 дней на следующее упражнение:

  1. Запишите три самых забавных события, которые вы испытали, увидели или услышали в этот день. Предоставьте детали и отметьте, как они заставили вас себя чувствовать. Если вы ничего не можете придумать, поищите в Интернете забавные истории или анекдоты. Социальные сети могут быть хорошим источником забавного материала.
  2. Напишите, почему вы нашли это забавным. Чем конкретнее вы будете, тем эффективнее будет упражнение.
  3. Напиши эти три забавные вещи в конце дня. Так вы выработаете новую привычку и сможете лучше усвоить эмоции перед сном.

Найди плюсы Задание

Научно доказано, что взгляд на светлую сторону повышает нашу устойчивость. В исследовании 2014 года участники, прошедшие такое упражнение, повысили свою устойчивость, были более вовлечены и испытали снижение негативного мышления (Sergant & Mongrain, 2014). Другие исследования также подтвердили положительное влияние этого упражнения по когнитивной переоценке на устойчивость (Troy et. al., 2010).

Подумайте о недавнем печальном опыте. Это может быть небольшой пример (например, мои дети опоздали на автобус сегодня утром). Вместо того, чтобы сосредотачиваться на разочаровании, вызванном опытом, подумайте о трех его положительных моментах. Может быть, это дало вам время, чтобы поговорить с ребенком по дороге в школу, или позволило вам увидеть восход солнца из другого места и т. д.

Занимайтесь новой практикой осознанности

Осознанность определяется как «концентрация внимания определенным образом: целенаправленно, в настоящий момент и без осуждения» (Кабат-Зинн, 1994). Научные исследования уже много лет подтверждают пользу осознанности. Недавние исследования показывают, что психологическая устойчивость повышается у осознанных людей (Bajaj & Pande, 2015). Другими словами, осознанность может способствовать устойчивости.

Сканирование тела

Сканирование тела — это одна из форм медитации осознанности, сосредоточенная на физическом переживании осознанности. Это техника, которая оттачивает ваше внимание на различных участках вашего тела, чтобы обрести осознанность и оптимизировать ваши ощущения. Научные исследования показывают, что практика сканирования тела связана с улучшением самочувствия и повышением устойчивости (Camody & Bear, 2008).

В этом видео д-р Элиша Гольдштейн проведет вас через короткое трехминутное сканирование тела.

Осознанное дыхание

Доктор Эндрю Вейл разработал так называемую технику дыхания 4-7-8. Попробуйте это упражнение:

  • Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
  • Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех.
  • Задержите дыхание, считая до семи.
  • Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми.
  • Это одно дыхание. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Доктор Эндрю Вейл объясняет упражнение 4-7-8 здесь.

Деятельность по состраданию к себе

Часто мы очень критично относимся к себе и быстрее проявляем сострадание к тем, кто страдает вокруг нас. Важно то, как мы реагируем на собственный стресс и трудности. Результаты исследований показывают, что навыки самосострадания способствуют устойчивости и служат защитным эмоциональным механизмом (Trompetter et. al., 2017).

Подумайте о трудном обстоятельстве в вашей жизни, которое вас беспокоит. Запишите некоторые подробности о событии. Что бы вы сказали другу в такой ситуации? Какой тон вы бы использовали? Какие действия вы бы предприняли?

Оценка статус-кво с помощью опросника психической стойкости

Психическую устойчивость можно определить как то, насколько эффективно люди справляются со стрессом, давлением и трудностями. Опросник психической стойкости — это онлайн-психометрические измерения, разработанные для оценки психической стойкости. Они были разработаны в сотрудничестве между профессором Питером Клафом из Университета Хаддерсфилда, ранее работавшим в Манчестерском столичном университете, и Дугом Стричарчиком, управляющим директором AQR.

Многие психометрические тесты измеряют поведение и черты личности. Разработчики теста MTQ предполагают, что то, как мы думаем, является ключевым фактором для развития поведения и атрибутов. Исследование профессора Питера Клафа выделяет четыре компонента психологической стойкости: контроль, приверженность, вызов и уверенность.

Для измерения психологической стойкости разработаны два теста: MTQ48 и MTQPlus. Оба психометрических теста являются нормативными, что позволяет пользователям сравнивать свои результаты до и после программы обучения или развития.

Различия между MTQ48 и MTQPlus указаны здесь:

MTQ48

• 48 вопросов
• Отчеты оценщика, развития и коучинга
• Предоставляет баллы для:
• Общий MT
• Четыре C’s Control
• Подшкала и Уверенность

MTQPlus

• 74 вопроса
• Оценщик, отчеты о развитии и коучинге
• Предоставляет баллы для:
• Общий MT
• Четыре C
• Баллы по подшкалам контроля и уверенности
• Дополнительные баллы по субшкалам для приверженности и вызова

8 дополнительных упражнений и методов для повышения умственной силы

Проведите свой опросник устойчивости

Покойный Эл Зиберт, доктор философии, основал Центр устойчивости в Портленде, штат Орегон. Он разработал быстрый тест на устойчивость. Пройдите этот тест, адаптированный из The Resilience Advantage (2015).

Оцените себя от 1 до 5 (1 = совершенно не согласен; 5 = полностью согласен):

  • Обычно я настроен оптимистично. Я рассматриваю трудности как временные и рассчитываю их преодолеть.
  • Чувства гнева, потери и уныния не длятся долго.
  • Я могу терпеть высокий уровень двусмысленности и неопределенности в отношении ситуаций.
  • Я быстро адаптируюсь к новым разработкам. Мне любопытно. Я задаю вопросы.
  • Я игривая. Я нахожу юмор в сложных ситуациях и могу посмеяться над собой.
  • Я извлекаю ценные уроки из своего опыта и из опыта других.
  • Я умею решать проблемы. У меня хорошо получается.
  • Я сильный и выносливый. Я хорошо держусь в трудные времена.
  • Я превратил неудачу в удачу и нашел пользу в неудачном опыте.

Преобразуйте свои баллы с помощью следующего ключа:

Менее 20: Низкая устойчивость — У вас могут возникнуть проблемы с преодолением давления или неудач, и вы можете чувствовать себя глубоко обиженным любой критикой. Когда что-то идет не так, вы можете чувствовать себя беспомощным и безнадежным. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональным советом или поддержкой в ​​развитии своих навыков устойчивости. Общайтесь с другими людьми, которые разделяют ваши цели развития.

10-30: Некоторая устойчивость — У вас есть ценные навыки повышения устойчивости, но также есть много возможностей для совершенствования. Стремитесь усилить качества, которые у вас уже есть, и развить качества, которых вам не хватает. Вы также можете обратиться за коучингом или поддержкой со стороны.

30-35: Адекватная устойчивость — Вы целеустремленный ученик, который хорошо преодолевает большинство трудностей. Узнав больше об устойчивости и сознательно формируя свои навыки устойчивости, вы сможете находить больше радости в жизни даже перед лицом невзгод.

35-45: Высокая устойчивость — Вы хорошо восстанавливаетесь после жизненных неудач и можете процветать даже под давлением. Вы могли бы быть полезны другим, которые пытаются лучше справляться с невзгодами.

Упражнение «Психологическая устойчивость» за 2 минуты

Это упражнение представляет собой лайфхак, позволяющий развить психологическую устойчивость менее чем за две минуты. Заманчиво, но слишком ли это хорошо, чтобы быть правдой?

Джейсон Селк, тренер по спортивной подготовке, подготовивший ряд олимпийских и профессиональных спортсменов, использует это упражнение:

Попробуйте этот двухминутный лайфхак:

Начните с центрирующего дыхания. Вдохните в течение шести секунд. Задержите на две секунды. Выдохните в течение семи секунд.

Прочтите личное заявление, в котором подчеркивается положительное качество и указывается то, чем вы хотите стать за пять секунд, например: « Я уверен в себе и увлечен», или « Я неизменно превосходен каждый день как лидер, руководитель , и мать. »

Визуализируйте свой личный ролик лучших моментов в течение 60 секунд, подумайте о трех вещах, которые вы хорошо сделали за прошедший день. Мысленно отрепетируйте три важные вещи, которые вам нужно сделать сегодня. Повторяйте свое заявление о личности в течение пяти секунд. Закончите еще одним циклом центрирующего дыхания: вдох в течение шести секунд, задержка на две и затем выдох на семь.

Здесь вы можете найти больше упражнений и вмешательств для психического здоровья.

Действия морских котиков

«Психологическая устойчивость во многом зависит от отношения к себе и чувства собственного достоинства», — пишет Стюарт Смит, бывший морской котик и автор книги «Полное руководство по фитнесу морских котиков». Здесь отмечены некоторые из его предполагаемых действий.

– «Это моя работа» Упражнение по рефреймингу

Смит предполагает, что часто простейшей формой психологической стойкости является просто сказать себе: «Это моя работа». Запишите должностные инструкции для ролей, которые вы играете, и головных уборов, которые вы носите (муж, наставник, дочь, брат, тренер и т. д.).

Еженедельно просматривайте эти описания и рассматривайте их как обязанности, то есть не подлежащие обсуждению. Подумайте об обязательствах, которые вы взяли на себя, взяв на себя эти роли, чтобы, даже когда вы устали или потеряли мотивацию, вы сдержали свое слово. Знание того, что другие рассчитывают на вас, может укрепить ваше собственное чувство приверженности.

– Развитие вашей команды

Смит отмечает важность наличия сильной команды и сети поддержки вокруг вас для определения психологической стойкости. При столкновении с трудностями это становится еще более важным. Запишите названия важных опор в вашей жизни. Под каждым именем напишите две вещи, которые вы можете сделать, чтобы укрепить связь с этим человеком на следующей неделе.

Упражнение под давлением

Веб-сайт «Тренер умственной стойкости» предлагает некоторые упражнения или «упражнения» для повышения умственной устойчивости.

– Практика воображения

Отвлекитесь от ежедневных тренировок, чтобы визуализировать то, что вы хотите. Найдите практику воображения/визуализации, которая вам подходит. Получите конкретное и подробное представление о том, как вы достигаете успеха.

Посмотрите этот клип об очень известном спортсмене, чтобы получить представление: От :19до :47 секунд.

Вспомните свои лучшие выступления и задействуйте как можно больше чувств. Подумайте, картинки, ваш внутренний голос, звуки, запахи, мысли или чувства в вашем уме, чтобы сделать это реальным.

Стоицизм Деятельность

Философия стоицизма одобряет устойчивость: силу, непоколебимость и контроль над собой. Райан Холидей, автор книги «Препятствие — это путь», , представляет этот полезный обзор стоицизма и выделяет ключевые практики.

Вот несколько рекомендуемых занятий:

– Регулярно практикуйте состояние несчастья.
Упражнение

Согласно известному стоику Сенеке, мы должны готовиться к трудным временам, даже когда мы наслаждаемся хорошими. Он определяет важность повышения устойчивости для подготовки к препятствиям. Это упражнение включает в себя выделение нескольких дней в месяц для практики состояния бедности или большей нужды, чем то, к чему мы привыкли.

Поступая так, мы меньше беспокоимся о том, чего боимся. Важно отметить, что это фактическое упражнение, а не размышление. Предлагается не «думать» о несчастье, а реально пережить его. Попробуйте отказаться от привычных удобств на 2 дня.

Практика того, чего вы боитесь, поможет вам прийти к соглашению с вопросом «это то, чего я раньше боялся?»

– Переворачивание препятствия с ног на голову Упражнение

Выберите не причинять вреда, и вы не почувствуете вреда. Не чувствуйте себя обиженным, и вы не были.

Марк Аврелий

У стоиков было упражнение под названием Переворачивание препятствия вверх дном для тренировки восприятия. Он предполагает переворачивание проблемы с ног на голову, чтобы каждое «плохое» могло стать новым источником хорошего. Если в нашей жизни есть трудный человек, практика подскажет нам, что он хороший партнер по обучению, который учит нас терпению, пониманию и терпимости, а не сосредотачивается на разочаровании.

Подумайте о проблеме в вашей жизни. Переформулируйте препятствие так, чтобы вы увидели в нем возможность для роста.

Упражнение «Отметьте отличия»

Это упражнение поможет вам меньше беспокоиться о том, что другие думают о вас. Подумайте вот о чем: то, что другие думают о вас, на самом деле не ваше дело. Мы все тратим больше времени, чем необходимо, заботясь о том, что думают другие. Чтобы решить эту проблему, стоики рекомендуют любить и ценить себя, полностью осознавая, насколько вы уникальны и непохожи на других.

Найдите время, чтобы подумать о своих уникальных качествах. Что отличает вас от других? Какую особую ценность вы приносите? Чем вы отличаетесь? Как вы можете отмечать уникальность других?

Если сравнивать, то мы отчаиваемся. Таким образом, отделение нашей индивидуальности и отсутствие угрозы со стороны сильных сторон других людей освобождает и, в свою очередь, укрепляет нашу устойчивость.

Мероприятия по повышению устойчивости для групп

Ниже перечислены дополнительные мероприятия, специально применимые к группам.

Что такое устойчивость. Упражнение (25 минут)

Обсудите с группой, что такое устойчивость (способность восстанавливаться, восстанавливаться после трудных времен). Пусть каждый участник запишет свое собственное определение и приведет пример, когда он или кто-то из его знакомых проявлял устойчивость.

Сформируйте два больших концентрических круга. Участники внутреннего кольцевого круга делятся своими определениями. Те, кто находится во внешнем кругу, делятся своим примером. Затем вернитесь к внутреннему кругу, чтобы они поделились, а затем внешний круг поделится своим определением.

Чередовать ходы, пока все не разделят. В конце упражнения нарисуйте Y-диаграмму на доске или большом листе бумаги, чтобы все могли ее увидеть. В группе обсудите суть того, как это выглядит, ощущается и звучит, чтобы быть устойчивым.

Buzz Idea Activity (20 минут)

Веб-сайт Reachout.com предлагает практические инструменты и уроки для повышения устойчивости:

Это групповое занятие, предназначенное для ознакомления, обучения и обсуждения вопросов устойчивости.

  • Картинка скажет тысячу слов… Отличный способ представить тему.
  • Разложите на полу разные картинки или вырезки из журналов. Попросите участников выбрать карточку с изображением, которая, по их мнению, лучше всего связана со словом «устойчивость».
  • Затем участники рассказывают, что означает их карточка в отношении устойчивости и что она означает для них.

Подробнее о деятельности Reachout.com можно узнать здесь.

Гороскоп активности с молодежью

Откройте сессию, прочитав гороскопы из газеты или журнала, и организуйте короткое групповое обсуждение. Почему мы думаем, что люди читают их? Они верны?

Объясните, что им сейчас 25 лет, и они собираются написать свой собственный гороскоп на свою жизнь в 25 лет. Области, которые они должны охватить в своем гороскопе: семья, карьера, отношения, деньги и жилье. Поощряйте их включать надежды, мечты и амбиции, то, что они думают о себе и как их увидят другие.

После того, как все составят свой гороскоп, пригласите их обратно в группу, чтобы поделиться или обсудить с человеком рядом с ними.

Находите время делать то, что вам нравится Занятие

Обсудите с группой, что важно для того, чтобы находить время для занятий, которые им нравятся. Подчеркните восполняющие преимущества участия в деятельности, которой мы увлечены. Попросите участников написать на карточках, что они любят делать и почему. Соберитесь вместе, чтобы рассказать о том, что им нравится делать, и о преимуществах этих занятий.

Подробнее об этом ресурсе и дополнительных мероприятиях можно узнать здесь.

Обучение жизнестойкости молодежи и взрослых

Если наша молодежь вооружится стойкостью перед окончанием школы, она станет более адаптируемой взрослой. Вот подборка мероприятий, которые могут быть применены к молодежи и молодым взрослым.

Упражнение «Создание личного плана устойчивости»

Используйте следующую схему:

  • Определите навыки и стратегию устойчивости, которые вы используете в настоящее время. Что хорошо работает?
  • Определите 2 навыка устойчивости, которые вы хотели бы развить.
  • Напишите по 1 цели для каждого из выбранных вами навыков.
  • Определите потенциальные препятствия в развитии этих навыков.

Занятие по повышению уверенности

Может быть полезно вспомнить прошлые случаи, когда вы преуспели и чувствовали себя эффективными. Воспоминания о наших положительных результатах и ​​достижениях могут способствовать чувству самоэффективности и, в свою очередь, укреплять нашу уверенность и устойчивость.

Запишите 3 случая, когда вы преодолели сложную ситуацию и все же смогли проявить себя наилучшим образом и быть оптимально эффективными. Как ты смог это сделать? Что сработало для вас хорошо? Что важно иметь в виду в следующий раз?

Действия по остановке мыслей

Когнитивное переосмысление может быть полезной техникой для корректировки неадаптивного мышления и повышения устойчивости. Распознавайте, когда у вас возникают негативные или бесполезные мысли, когда вы интерпретируете событие. Когда у вас есть бесполезный, перенаправить быстро. ОСТАНОВИТЕСЬ и прервите мысленный паттерн, используя следующие буквальные приемы:

  1. Изобразите или нарисуйте большой красный знак остановки или красный мигающий свет
  2. Немедленно скажите себе «СТОП»
  3. Немедленно перенаправить на более здоровую мысль

Мастер-класс по осознанию стойкости

Помимо этих занятий, если вы хотите научить стойкости, то лучший способ сделать это — записаться на наш мастер-класс по осознанию устойчивости©. Этот образцовый онлайн-курс предоставляет вам все инструменты, видео, учебные пособия и презентации, которые вы можете использовать, чтобы научить других, как быть устойчивыми. Этот курс очень рекомендуется учителями и тренерами, он бесценен.

Рабочие листы для развития психологической стойкости

Психологическая устойчивость не достигается за одну ночь. Используйте эти рабочие листы, чтобы помочь другим развить психологическую устойчивость.

9 шагов к прощению Упражнение

Прощение способствует устойчивости. Согласно Harris et al. (2006), после прохождения шестинедельного тренинга по прощению (90 минут за сеанс) люди сообщали о меньшем уровне стресса, гнева и боли, чем люди, которые не проходили тренинг.

Участники чувствовали себя более оптимистично и были способны прощать сразу после тренировки, а также спустя четыре месяца.

Прощение включает в себя освобождение от обиды или гнева по отношению к обидчику и обретение некоторого мира в вызывающей беспокойство ситуации, чтобы двигаться вперед здоровым образом. Процесс прощения может показаться ошеломляющим или абстрактным, поэтому доктор Фред Ласкин из Стэнфордского университета разработал девять шагов, чтобы помочь людям пройти через процесс прощения того, кто причинил им боль.

Веб-сайт The Greater Good in Action предлагает задание/рабочий лист с описанием этих 9 шагов. Вы можете получить доступ к шагам здесь.

Получение точки зрения на аргумент

Конфликты с другими могут вызывать и подпитывать негативные эмоции.

Обучение более эффективному разрешению конфликтов повысит нашу устойчивость в целом. Мы естественным образом интерпретируем ситуации от первого лица, заботясь о собственных мыслях и реакциях.

Исследования показывают, что, став отстраненным наблюдателем и рассматривая ситуацию с точки зрения третьего лица, мы можем снизить уровень стресса и гнева. Finkel et al (2013) предлагали парам регулярно практиковать такие упражнения в течение одного года. Впоследствии участники сообщили, что чувствуют себя менее подавленными в связи с конфликтом.

Это упражнение позволяет потренироваться смотреть на ситуацию с точки зрения третьего лица, делая шаг назад и наблюдая за ситуацией с другой точки зрения. Предлагаемые шаги изложены здесь, на веб-сайте Greater Good Science.

Инструментарий устойчивости

Этот набор инструментов эмоциональной устойчивости был разработан группой по улучшению здоровья молодежи южного сектора ТЭЦ Глазго в партнерстве с Южной стратегической группой здоровья и благополучия молодежи. Он предоставляет различные рабочие листы и ресурсы в формате краткого руководства. Он был разработан для использования людьми, работающими с молодежью в возрасте от 10 лет и старше.

Вы можете найти набор инструментов здесь.

Рабочий лист плана повышения устойчивости

Сидней Эй, доктор философии. Доцент кафедры психиатрии Орегонского университета здравоохранения и науки разработал рабочий лист для создания плана повышения устойчивости. Вот схема шаблона плана повышения устойчивости:

1. Распознавайте свои признаки стресса.
  1. Где вы чувствуете стресс в своем теле?
  2. Какие вредные привычки у вас возникают, когда вы испытываете стресс?
2. Сосредоточьтесь на повышении физической выносливости.
  1. В какие небольшие изменения вы можете вложить средства, чтобы улучшить свое здоровье? (Лучший сон, лучшее питание, увлажнение, физические упражнения и т. д.)
  2. Перечислите одно небольшое изменение, которое вы можете сделать сейчас
3. Усиление реакции расслабления – спокойствие тела и спокойствие ума.
  1. Перечислите занятия дома, которые помогут вам расслабиться.
  2. Перечислите некоторые занятия на работе, которые могут помочь вам расслабиться.
  3. Попробуйте некоторые новые навыки релаксации, такие как внимательность или приложения для медитации, такие как Calm или Headspace.
  4. Попробуйте заняться самоуспокоением, например:
    • Тактильный (держите что-то утешительное или успокаивающее)
    • Запах (Запах лаванды, свежий воздух)
    • Визуализация (фотографии щенков или котят, взгляд в окно и т. д.)
    • Слуховой (Слушайте музыку, слушайте звуки природы)
    • Вкус (пить чай, есть шоколад)
4.
Определите и используйте свои сильные стороны.
  1. Опишите случай, когда вы смогли преодолеть или справиться с серьезной жизненной проблемой.
  2. Что вы узнали о себе?
  3. На какие личные сильные стороны вы опирались?
  4. Нарисуйте образ того времени, когда вы были наиболее стойкими.
  5. Как бы вы могли применить эту силу сейчас?
5. Ежедневно увеличивайте количество положительных эмоций.
  1. Определите источники юмора или радости.
  2. Выразите благодарность, посетите кого-нибудь или напишите письмо.
  3. Перечислите свои достижения.
6. Занимайтесь значимой деятельностью.
  1. Обратите внимание на то, что происходило в течение вашего дня, что было значимым на регулярной основе.
  2. Какие виды деятельности вы считаете значимыми?
  3. Определите действия, которые помещают вас в поток. (Приятные вещи, которые вы делаете, которые заставляют вас терять счет времени. )
7. Борьба с бесполезным мышлением.
  1. Запишите, о чем вы думаете, когда испытываете стресс, а затем спросите: что самое худшее может случиться и смогу ли я пережить это? Что может быть лучше? Что бы я сказал другу в подобной ситуации?
  2. Если вы не можете перестать думать о чем-то, напишите об этом пару раз в течение 4 недель примерно по 15 минут каждый раз. Обратите внимание, как ваша история меняется или ваша точка зрения становится яснее с каждым разом.
  3. Если вы строги к себе, практикуйте сострадание к себе и учитесь быть добрым к себе. Дайте себе умственную передышку или похлопайте по спине.
  4. Вспомните героя, тренера или наставника, который подбадривал вас, когда вы сомневались в себе.
8. Создайте заботливое сообщество.
  1. Регулярно общайтесь с друзьями и семьей.
  2. Определите источники поддержки на работе, дома и в обществе.
  3. Практикуйте хорошие навыки общения и разрешения конфликтов.

Психологическая устойчивость для повышения производительности

Джейсон Селк предлагает рабочие листы по развитию психической стойкости для повышения производительности:

  • Рабочий лист умственной тренировки в соответствии с его 5-этапным процессом.
  • Рабочий лист
  • «Постановка целей для достижения величия», ссылка здесь.
  • Рабочий лист журнала успеха, здесь.

Reach Out Resources on Building Resilience in Young People — здесь вы можете найти различные вебинары, рабочие листы и ресурсы по повышению устойчивости молодых людей.

Мероприятия по обучению устойчивости и упражнения для сообщества

Так совпало, что игры — отличный способ научить устойчивости. Рассмотрите следующие предложения для вашего сообщества.

Повышение устойчивости посредством творчества

Креативность — это ресурс для преодоления стресса и повышения устойчивости. Это может быть новая творческая привычка или взгляд на вещи по-другому.

  • Выйдите из зоны комфорта , чтобы исследовать новое ремесло. Подумайте о том, чтобы записаться на курсы или купить инструменты в магазине для рукоделия, чтобы попробовать что-то новое: рисование, наброски, глину, шитье. YouTube предоставляет множество идей и проектов для поделок своими руками, различающихся уровнем навыков, стоимостью и инвестициями.
  • Коллаж : Собирайте обрывки идей, журнальные картинки, слова, символы, изображения, предметы природы, листья, лепестки и т. д. Не ищите непосредственных связей, но будьте открыты для того, чтобы эти обрывки накладывались друг на друга по-новому. Объединение идей и создание новых паттернов — ключевые практики творчества. Используйте предметы, чтобы сделать коллаж, и позвольте теме проявиться.

Зеркало. Упражнение «Сильные стороны»

У взрослых есть возможность помочь детям развить чувство устойчивости. Исследователи устойчивости Стивен и Сибил Волин (19 лет).93) сообщают, что то, как со временем развивается самооценка ребенка, зависит от зеркал окружающей среды в жизни этого ребенка. Они обнаружили, что наиболее значимым ситуационным защитным фактором для развития устойчивости является одно или несколько альтернативных зеркал заботы и веры.

Мощная деятельность заключается в том, чтобы признать и отразить ребенку его или ее сильные стороны. Сделайте своим приоритетом намеренное и явное отражение сильных сторон детей в вашей жизни, написав:

«Я вижу, что с тобой правильно, несмотря на твои трудности. И я верю, что то, что с тобой правильно, сильнее всего того, что неправильно».

Найдите время, чтобы совершить это действие сегодня, отражая чьи-то сильные стороны.

Классные занятия

Следующие классные занятия предложены Лаурой Намей в Высвобождение силы стойкости .

1. Способствовать самоанализу посредством литературных эссе или обсуждений в малых группах.

После того, как дети прочитают книгу или услышат рассказ о героическом персонаже, предложите им поразмышлять, ответив на следующие вопросы.

  • Кто был героем этой истории? Почему?
  • Какое испытание или дилемму преодолел герой?
  • Какими личными качествами обладал герой? Какой выбор он или она должен был сделать?
  • Как другие люди поддержали героя?
  • Чему научился герой?
  • Как мы используем одни и те же личные сильные стороны, когда преодолеваем препятствия в нашей собственной жизни? Можете ли вы поделиться некоторыми примерами?
2. Поощряйте размышления через личные эссе.

Написание рассказов о личной силе может помочь повысить устойчивость молодежи. Изучая ответы на следующие вопросы, они могут лучше понять свои сильные стороны и потребности в здоровых отношениях с другими людьми.

  • Напишите о человеке, который поддержал вас в особенно напряженный или травмирующий момент. Как они помогли вам преодолеть это испытание? Что вы узнали о себе?
  • Напишите о друге, которого вы поддержали, когда он пережил стрессовое событие. Что из того, что вы сделали, больше всего помогло вашему другу? Что вы узнали о себе?
  • Напишите о периоде своей жизни, когда вам пришлось справиться с трудной ситуацией. Что помогло и что помешало вам преодолеть это испытание? Какие знания вы усвоили, что поможет вам в будущем?
3. Запланируйте обсуждения человеческой стойкости в классе.

В целях повышения осведомленности запланируйте время занятий для обсуждения того, как устойчивость связана с личным успехом и позитивными социальными изменениями. Поделитесь примерами фигур, с которыми они знакомы, и расскажите, как они преодолевали препятствия на пути к своим целям.

Десять минут игровой активности в день

SuperBetter — это игровое приложение, предназначенное для повышения устойчивости. Джейн МакГонигал, исследователь стресса, разработала игру, чтобы помочь людям стать более способными справиться с любой сложной ситуацией и с большей вероятностью достичь самых важных целей. Ее исследование подтверждает положительное влияние таких игр на устойчивость, даже если они занимают всего 10 минут в день.

Игровые занятия позволяют проявить сильные стороны, которые вы уже проявляете в жизни: оптимизм, креативность, мужество и целеустремленность. Он обеспечивает безопасное пространство для отработки этих навыков, а затем позволяет применить их в реальной жизни. Играйте в SuperBetter Games по 10 минут в день.

Узнайте больше здесь и загрузите бесплатное приложение в iTunes здесь.

Посмотрите выступление Келли МакГонигал на Теде о создании игрового приложения здесь:

Дополнительные бесплатные обучающие материалы и ресурсы по устойчивости

Поскольку доступно так много полезных ресурсов о повышении устойчивости, в следующем разделе представлены дополнительные материалы, которыми мы считаем столь же важным поделиться .

Преобразование стресса

Сделайте перерыв, чтобы повысить устойчивость. Эксперт по психобиологии Эрнест Росси, доктор философии. изучает ультрадианные ритмы и то, как они влияют на нашу способность концентрироваться и быть эффективными.

В своей книге 20-минутный перерыв (Tarcher, 1991) Росси сообщает, что у людей есть биологическая потребность сделать 20-минутный перерыв после 90 минут активности, чтобы работать с максимальной эффективностью и результативностью. Он определяет процесс отдыха как упражнение по «преобразованию стресса». Отдохнуть не только приятно, это еще и полезный научный опыт для повышения устойчивости.

В течение одной недели делайте перерывы в своем календаре каждые 90 минут. Поэкспериментируйте с этими блоками времени преобразования стресса в своем календаре и посмотрите, как это повлияет на вашу производительность.

Деятельность по управлению энергией

В « Сила полной вовлеченности, управление энергией, а не временем, является ключом к высокой производительности и личному обновлению, » Тони Шварц и Джим Лоер утверждают, что энергия, а не время, является фундаментальной валютой. высокой производительности (Schwartz & Loehr, 2005). Они предполагают, что, эффективно управляя своей энергией в различных сферах жизни, мы предотвращаем выгорание и впоследствии становимся более устойчивыми.

Определены четыре источника энергии:

  • Физический;
  • Эмоциональный;
  • Ментальный; и
  • Духовный.

Энергоемкость уменьшается как при чрезмерном, так и при недостаточном использовании, поэтому мы должны сбалансировать расход энергии с прерывистым обновлением энергии. Чтобы расширить возможности, нам нужно выйти за пределы нашей зоны комфорта, тренируясь, как это делают спортсмены, чтобы повысить производительность. Чтобы нарастить мышечную силу, мы должны постепенно нагружать ее, расходуя энергию сверх нормального уровня.

То же самое относится к увеличению эмоциональных, умственных и духовных способностей. Schwartz & Loehr утверждают, что позитивные энергетические ритуалы, такие как очень специфические рутины и действия, имеют решающее значение для управления энергией и повышения устойчивости.

Примите во внимание эти принципы и проанализируйте свои привычки управления энергией. Ответьте на следующие вопросы, чтобы определить области для постепенных изменений:

  • Что вы делаете, чтобы оптимизировать энергию во всех 4 сферах вашей жизни ежедневно? Что ты можешь сделать?
  • Какие ритуалы отдыха/восстановления включены в ваш день?
  • Что вы делаете, чтобы отключиться?
  • Какие занятия вы находите восполняющими?
  • Где вы развиваетесь и развиваетесь в каждой из 4 областей?

Действия в журнале отказоустойчивости

Ведите журнал отказоустойчивости для периодического обращения к нему. Запишите список достижений, целей и особых достижений. Запишите конкретные проблемы и то, как все получилось, в любой момент вашей жизни. Например, изучение новой игры, завершение сложного проекта, трудный разговор, завершение гонки, успешное прохождение сложного теста и т. д.

Обращайтесь к нему, чтобы зарядиться энергией и повысить уверенность в себе при столкновении с новыми вызовами. Держите свой дневник под рукой, чтобы вы могли добавлять в него достижения на протяжении всей своей жизни и карьеры.

Крошечные упражнения. Укрепляйте устойчивость, тратя время впустую

По словам Келли МакГонигал, выполнение бессмысленной, но несложной задачи — это научно обоснованный способ улучшить силу воли и устойчивость. Практика, которую мы считаем непродуктивной, может сделать нас более устойчивыми.

Найдите одно крошечное занятие, которое вы будете включать в свой рабочий день несколько раз, даже если это четыре минуты в час.

Упражнения Master Resilience Training (MRT), используемые в армии

Армия включила основные принципы позитивной психологии в разработку Комплексной программы подготовки солдат. Направления позитивной психологии включают в себя формирование психологической устойчивости, а также выявление сильных сторон, смысла, цели и позитивных отношений.

Программа была разработана в сотрудничестве с Мартином Селигманом и Центром позитивной психологии Пенсильванского университета (Seligman, 2011). Центр служит учебным центром программы Master Resilience Training Program для унтер-офицеров.

Узнайте больше о программе здесь.

Солдаты изучают ряд навыков для повышения своей устойчивости с помощью некоторых упражнений, описанных здесь:

ABC Activity

Техника когнитивного рефрейминга ABC включает в себя распознавание мыслей, вызванных событиями, и понимание реакций, вызванных этими мыслями. Солдаты учатся распознавать активизирующее событие (А), свои убеждения (В) о событии, а также эмоциональные и поведенческие последствия (С) этих мыслей.

Приведенные примеры учат, как отделять события от разговоров с самим собой в запале и как эти мысли влияют на эмоции и поведение. Они учатся определять модели мышления, которые приводят как к адаптивным, так и к контрпродуктивным результатам.

Объяснительные стили и ловушки мышления

Участники узнают, как объяснительные и другие модели мышления могут улучшить лидерство, производительность и психическое здоровье или подорвать их. Мыслительные ловушки, такие как поспешные выводы, определяются как примеры и могут снижать устойчивость.

Участники рассматривают примеры ловушек мышления и их влияние на других. При этом они могут определить свои глубоко укоренившиеся убеждения, называемые айсбергами (например, «Я могу справиться со всем, что встретится на моем пути» или «Просить о помощи — признак слабости») и основные ценности (например, «С людьми следует обращаться с достоинством и уважением» или «Мы должны стремиться к прощению и милосердию»).

Они учатся распознавать, когда эти айсберги вызывают непропорциональные эмоции. Как только айсберг идентифицирован, они оценивают:

  • если айсберг по-прежнему имеет для них значение
  • если айсберг точен в данной ситуации
  • , если айсберг слишком жесткий, и
  • , если айсберг полезен.

Участники размышляют о том, как эти убеждения способствуют или подрывают их эффективность.

Управление энергией

Участники узнают о важности омоложения для поддержания энергии и устойчивости. Они изучают стратегии восстановления и пополнения своих ресурсов (молитва, упражнения, медитация, прогрессивная мышечная релаксация и т. д.).

Решение проблем

Это упражнение включает в себя шестиступенчатую модель решения проблем, используемую для выявления причин, способствующих возникновению проблемы, и определения стратегий решения. Участники узнают о предвзятости подтверждения (тенденции искать или интерпретировать информацию таким образом, чтобы подтвердить то, во что уже верят) и о том, как она снижает объективность.

Минимизация катастрофического мышления

Участники также узнают о катастрофическом мышлении или размышлениях о наихудших сценариях. Они смотрят видео и обсуждают примеры катастрофического мышления, оценивая влияние этого мышления на энергию, концентрацию, решение проблем и эмоции.

Преподается трехступенчатая модель:

  1. Захват катастрофического мышления
  2. Создание наилучшего варианта и
  3. Борьба с контрпродуктивными мыслями в режиме реального времени.

Они учатся систематически бороться с негативными мыслями.

Развитие благодарности

Участники заполняют журнал благодарности или «три благословения». Эта деятельность называется «охотой за хорошими вещами». Целью упражнения является усиление положительных эмоций, в частности благодарности.

Определение сильных сторон характера

Участники определяют свои основные сильные стороны характера, выявляют сильные стороны других и практикуются в использовании личных и командных сильных сторон для преодоления трудностей и достижения цели.

Укрепление отношений

Солдатам предоставляются практические инструменты, помогающие в построении отношений. Они изучают процесс борьбы с убеждениями, которые мешают позитивному общению. С помощью ролевых игр они рассматривают модели общения и их влияние.

Они выполняют упражнение, определяя свои типичные способы реагирования, а также используют рабочие листы, чтобы прояснить, как они могут использовать свои сильные стороны, чтобы реагировать более конструктивно.

Полезные видео YouTube

Видео YouTube — отличный инструмент для обучения устойчивости в классе. Не стесняйтесь транслировать любой или все из приведенных ниже.

Кортни Кларк Практическое упражнение на устойчивость

Д-р Дэн Сигел: возможность построить цепи доброты и стойкости

Лучшее выступление на TED о сверхустойчивости: как упасть, доктор Грегг Стейнберг.

Узнайте, как использовать невзгоды как свою суперсилу, в этом занимательном и информативном выступлении на TED Talk

Edutopia: Обучение твердости развивает стойкость и настойчивость

Повышение устойчивости | Грег Илс | TEDxCortland

Подкаст Джоко #1 – С Эхо Чарльзом | Лидерство, владение, психологическая устойчивость