Упражнения на профилактику эмоционального выгорания: Тренинг для персонала «профилактика эмоционального выгорания» | HR-elearning

Упражнения для защиты от стресса и профессионального выгорания

Автор: Haтaлья Bacильeвна Caмoyкинa, ведущий научный сотрудник Психологического института РАО.

 

Заключительная часть. Начало смотрите в публикации «Синдром профессионального выгорания».

 

Полностью исключить в работе профессиональный стресс и синдром профессионального выгорания в современных условиях невозможно. Однако можно существенно уменьшить их разрушительное влияние на здоровье работающих людей.

Формат этой публикации не позволяет изложить здесь программу предотвращения синдрома профессионального выгорания целиком. Поэтому остановимся лишь на самых важных ее моментах. Ниже предложены отдельные упражнения и рекомендации для разработки практической программы психологической защиты от стресса и выгорания.

 

1.1. Упражнение «Кто Я?»

Необходимо написать 20 предложений, каждое из которых начинается с местоимения «Я». Писать нужно как можно быстрее, не задумываясь.

1. Я…
2. Я…
3. Я… и т. п.

 

Посмотрите, как и кем вы себя представляете.

На какой строке вы начали испытывать трудности в определении своего «Я»? Что вам мешало?

Какие роли, характеристики, занятия вы стали писать, характеризуя себя, после того как преодолели трудности самоопределения?

Замечено, что в условиях кризиса и необходимости решить сложную проблему вопрос о смысле своей жизни взрослый человек решает в первую очередь. Нерешенный вопрос о смысле существования или утрата привычных жизненных ценностей лишают его внутреннего духовного стержня, на который «нанизываются» все другие жизненные смыслы.

Если человек живет без осознания смысла своей жизни, то у него рано или поздно возникает ощущение пустоты и никчемности своего существования, происходит снижение жизненного тонуса, и наступает депрессия. Другими словами, он становится уязвимым к воздействию разрушительных неблагоприятных факторов жизни и работы.

Если человек верит в то, что в его жизни присутствует сверхсмысл, своей верой он создает внутренние условия для сохранения своего душевного здоровья, потому что сам человек изначально уверен, что ни одно тяжелое событие в его жизни не проходит впустую, во всем заложен глубинный, скрытый от человеческого сознания смысл существования. Другими словами, у человека не возникает ощущения пустоты и бессмысленности страданий, переживаний и потерь.

 

1.2. Упражнение «Образ жизненного пути»

Необходимо задуматься над тем, какой образ или картинка соответствовали бы пониманию жизненного пути участников антистрессового занятия.

1. Как можно представить стиль, в котором вы живете и работаете?
2. Если нарисовать ваш жизненный путь, как бы вы представили самих себя на этом пути?

 

Один успешный деловой человек, активно строящий свою карьеру, так представил свой жизненный путь: «Я совершаю восхождение в карьере так же, как скалолаз карабкается в горы, — все выше и выше! Какие-то участки своего горного пути я проползаю, какие-то — пробегаю, а в некоторых местах буквально лезу по отвесной скале, рискуя и зная, что внизу — пропасть.

Периодически я останавливаюсь на перевалах и отдыхаю. Иногда я оглядываюсь вокруг и вижу красоту горной природы. Но даже в минуты отдыха я знаю, что впереди — трудный путь наверх и до конца я никогда не расслабляюсь».

После того, как вы представили свой жизненный путь, подумайте над тем, как бы вам хотелось изменить его образ? Что бы хотелось «перекрасить», стереть, перерисовать? Какой бы новый образ вашего жизненного пути понравился вам больше? Что можно было исправить в вашей жизни, чтобы она соответствовала тому образу жизненного пути, который вам нравится?

 

1.3. Упражнение «Мне 70 лет»

Найдите дома уютное и спокойное место, в котором вам никто не помешает размышлять. Сядьте удобнее, закройте глаза и представьте себя, каким вы будете в 70 лет. Постарайтесь представить себя как можно более конкретно, во всех деталях.

Как вы одеты? Что вы делаете? В какой обстановке вы находитесь? Кто рядом с вами? В каком настроении вы находитесь?

Подумайте с позиции семидесятилетнего. Какие важные ценности в своей жизни вы могли бы сейчас назвать? Что для вас, семидесятилетнего, выступает самым главным, ради чего стоит жить?

Откройте глаза и поразмышляйте.

Как бы вы могли организовать сейчас свою жизнь, чтобы как можно полнее эти ценности присутствовали в вашей жизни? Возможно, от каких-то дел или занятий необходимо отказаться, чтобы освободить силы и время для главного? Возможно, в своей жизни что-то нужно перестроить, чтобы не терять основные и важные для вас ценности и цели? Возможно также, что свои главные потребности и желания, связанные с вашими ведущими ценностями, вы можете реализовать только при условии полной концентрированности и направленности на их достижение?

Возможно, сейчас вы поняли, что свою жизнь нужно строить так, чтобы ни на минуту не забывать о том, что для вас является самым главным и важным, и всегда направлять свои усилия на реализацию именно главного и важного.

Определяя смысл своей жизни, человек может испытывать внутреннее противоречие между тем, что ему хочется, и тем, что он должен делать. Упражнение, которое приводится ниже, поможет вам поразмышлять на эту тему и сделать для себя важные выводы.

Психолог Филипп Зимбардо придумал множество важных вопросов, на которые он рекомендует ответить каждому человеку, задумывающемуся о смысле своей жизни.

 

1.4. Упражнение «Прожить месяц»

Представьте, что вы можете прожить только один месяц — последний месяц в своей жизни! В деньгах вы не ограничены и чувствуете себя вполне здоровым человеком.

Как вы проведете свой последний месяц? Что вы будете делать? Куда вы направитесь? Кто будет рядом с вами? Как вы проведете свой последний день? Какие слова будут говорить на ваших поминках? Что будет после вас?

А теперь — хорошая новость! Судьба подарила вам еще много лет — десять, двадцать, сорок, шестьдесят! Как вы собираетесь провести эти годы?

 

1.5.

Упражнение «Продумайте свои жизненные планы»

Составьте план своей жизни на предстоящий год. Ответьте на нижеприведенный ряд вопросов.

1. Каковы ваши три самые главные цели в этом году? Напишите их.
2. Что вы можете (или должны) делать, чтобы достичь этих целей?
3. Что вы уже делаете, чтобы реализовать эти цели?
4. Какой, по вашему мнению, станет ваша жизнь и работа после достижения этих целей?
5. Как вы будете себя чувствовать после достижения этих целей?
6. Кто будет рядом с вами после того, как вы достигнете своих целей?

 

В современной практической психологии существуют специальные направления, целью которых выступает разработка средств, техник и упражнений по формированию самоконтроля, а также снижения усталости и переутомления. Одним из таких направлений выступает визуальная психотехника.

Основным фактором этого направления является визуальный образ, который человек сознательно создает в своем воображении. Конкретное содержание создаваемого визуального образа насыщается эмоциональным отношением жизни человека, тем, какие детали и образы он помнит, что ему важно и дорого в его воспоминаниях.

Освоение техник регулирования эмоциональной сферы и получение ощутимого психотехнического результата связано с выполнением следующих условий.

1. Регулярность психотехнических упражнений (первые положительные результаты возникают через несколько дней).
2. Оценка и выбор тех упражнений, которые понравились и показались эффективными.
3. Применение упражнений утром, сразу после сна или вечером, перед сном, а также при возникновении напряженных моментов в течение дня.
4. Продолжительность упражнений должна быть в среднем от 4 до 15 минут.

 

Психологические методы строго индивидуальны и необходимо искать те, которые помогают именно вам. Главное состоит в том, чтобы управлять своими чувствами и находить именно свои средства предупреждения профессионального выгорания.

 

Упражнение «Зубной кабинет»

Рекомендуется для тех, кто на работе и в жизни испытывает повышенную тревожность и беспокойство.

1. Подумайте о том, что вы записались к зубному врачу. В тот день, когда назначен ваш визит, вы собираетесь и идете в зубопротезную клинику. Входите в парадные двери, поднимаетесь на нужный этаж и открываете дверь в зубной кабинет. Смотрите на часы, они показывают назначенное вам время.

2. Вы проходите и садитесь в кресло. Справа от вас — стеклянная тележка с медицинскими инструментами, вы смотрите на них и чувствуете, как будто эти холодные металлические предметы неприятно касаются ваших десен и зубов. Слева — бормашина, неприятный звук которой, как вам кажется, вы уже слышите. Словом, при рассмотрении зубного кабинета ваше внутреннее напряжение постепенно возрастает.

3. Сзади от вас открывается дверь, и кто-то входит. Вы не успеваете обернуться, как медсестра говорит: «Сегодня врач не придет. Он немного простужен. Давайте, я перепишу ваш талон на другое время». Вы с облегчением вздыхаете и выходите из кабинета.

Психолог К. Шрайнер, автор этого упражнения, писал, что в жизни многие из нас ведут себя так, будто они сидят в зубопротезном кресле. Мы нервничаем, волнуемся, напряжены, тревожимся, что впереди — что-то плохое и неприятное. Еще ничего не произошло, а мы заранее уже переживаем и боимся невзгод.

Нужно всего лишь подождать и посмотреть, произойдет ли событие, которое может нас расстроить. Возможно, ничего плохого не будет, и мы только потом поймем, что зря волновались.

 

Только практические современные знания и навыки. Учитесь только тому, что вам интересно и нужно по абонементу, со скидкой.

Изучите сегодня

Также смотрите

№ 6 Приемы, упражнения по снятию стресса

№ 1 Упражнение «Поменяйтесь местами те, кто…»

Цель: Установить контакт и создать положительную мотивацию к тренингу.

Время: 5 минут.

Инструкция: Стоящий в центре круга (для начала им буду я) предлагает поменяться местами (пересесть) всем тем, кто обладает каким-то признаком. Например, когда я скажу: “Поменяйтесь все те, кто полон сил и энергии”, все те, кто относит себя к данной категории, должны поменяться местами.

№ 2 Диагностическая процедура «Симптомы профессионального выгорания»

Цель: Закрепление теоретического материала, а также анализ собственного состояния. Обучение поиску симптомов проф. выгорания.

Время: 15-20 минут.

Инструкция: Давайте посмотрим, какие симптомы характерны для профессионального “выгорания”, прислушайтесь к себе, проанализируйте свое состояние и постарайтесь определить, есть ли у вас признаки “выгорания”

Если вы нашли по два и более симптома в каждой группе, это сигнал: задумайтесь о своем физическом и психическом здоровье.

Теперь остановитесь и проведите проверку своего состояния. Прочитайте еще раз те симптомы, которые вы нашли у себя.

Вопросы к участникам:

«Нахмурены ли вы, читая эти строки?»

«Чувствуете ли вы напряжение в глазах?»

«Как вы сидите сейчас на стуле, расслабившись или сгорбившись?»

«Напряжены ли мышцы вашего лица?»

Если ваше тело неподатливо и не расслабленно, то вы в этот самый момент вызываете у себя нервное напряжение и нервную усталость.

«Что делать?»

Ведь эти процессы, происходящие в человеке и выражаемые внешне в симптомах “выгорания”, дают возможность нам понять, что с нами происходит и, исходя из этого решить, что делать дальше, возможно изменить профессию или постараться скорректировать проявление синдрома. А своевременно предпринятые профилактические шаги могут предотвратить, ослабить или исключить его возникновение.

Выход следующий: Меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!

Улучшить свою жизнь можно только через изменение отношения к ней, через восприятие её как самого ценного дара, через мудрость, радоваться каждому дню, минуте, впечатлению.

Неурядицы, жизненные противоречия – это норма жизни. Они не должны занимать в нашем сознании больше места, чем того стоят.

Хочется привести слова Уолтера Рассела: “Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме, начинают вырабатываться разрушительные токсины и в результате этого вы, начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете”. Нужно любить всё, что вы делаете. Или иначе, делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. “Делайте всё с радостью, делайте всё самым лучшим из известных вам способов”.

№ 3 Методику выявления профессионального выгорания – Анкета

(отдельный файл)

Цель: Определение наличия у участников профессионального (эмоционального) выгорания.

Время: 20-30 минут.

Инструкция: Прохождение заранее подготовленного опроса.

№ 4 Упражнение на развлечение – Импровизация

Цель: расслабление, разминка, отвлечение.

Время: 15-20 минут.

Инструкция: Вызываются два человека, которые должны общаться в формате дебатов, но общаясь между собой только вопросами на определенную букву. Данное упражнение выполняется на заранее подготовленные темы, в рамках тренинга.

№ 5 Мозговой штурм «Эмоциональное выгорание. Что делать?»

Цель упражнения: Повысить мотивацию и степень эмоциональной включенности в тренинг. Сформулировать личностные мотиваторы, перечень мероприятий, снижающий эмоциональную напряженность. Результаты «мозгового штурма» запланировать в работу по профилактике эмоционального выгорания сотрудников в компании.

Время: 50-60 минут.

Инструкция:

I. Этап генерации идей. «Эмоциональное выгорание. Что делать?»

Участники разбиваются на несколько команд (по 3–5 человек в каждой). Команды получают по стопке пустых карточек. На них будут записываться новые идеи – как бороться с эмоциональным выгоранием. Одна идея, на одной карточке.

Предложения по темам:

1. Методы индивидуальной работы со стрессом;

2. Самомотивация;

3. Улучшение рабочей среды;

4. Корпоративная культура;

5. Work-life баланс.

Ведущий информирует об обязательных правилах этого этапа:

Принимаются и записываются абсолютно все выдвигаемые идеи. Это нужно для того, чтобы не мешать свободному полёту творческой мысли. Необходимо похвалить любую высказанную мысль, даже если она кажется вздорной. Эта демонстративная поддержка и одобрение очень стимулируют и вдохновляют наш внутренний генератор идей.

Самые лучшие – это сумасшедшие идеи. Откажитесь от шаблонов и стереотипов, посмотрите на проблему с другой точки зрения. Нужно выдвинуть как можно больше идей и зафиксировать все. По одной идее на каждой карточке.

По окончании отведённого времени ведущий просит сообщить о количестве выдвинутых в каждой группе идей.

II. Этап анализа идей.

Основной задачей является глубокая обработка, шлифовка высказанных предложений.

Правила данного этапа:

Самая лучшая идея – та, которую вы рассматриваете сейчас.  Анализируйте её так, как будто других идей нет вообще. Указанное правило подразумевает предельно внимательное отношение к каждой идее. Хотя критика уже не возбраняется, но она не должна быть жесткой. Необходимо найти рациональное звено в каждой идее.

III. Этап поиска возможностей реализации.

Самые хорошие идеи так и останутся идеями, если не будут продуманы шаги по их внедрению. Участникам предлагается просмотреть снова все предложения с точки зрения их соответствия двум критериям – оригинальности и возможности реализации. Каждая карточка с идеей должна быть помечена значками двух типов: + + – очень хорошая, оригинальная идея; + – неплохая идея; 0 – не удалось найти конструктива.

И по реализуемости идеи: PP – реально реализовать; ТР – трудно реализовать; НР – нереально реализовать.

Разумеется, возможны самые разные сочетания этих значков. Ведь идея может быть блестящей, яркой, необычной, но возможностей для её реализации в данный момент просто нет. Время, отводимое на этот этап, – тридцать минут.

IV. Завершающий этап.

Преступаем к завершающему этапу «Мозгового штурма». Собираются все в общий круг.

Каждому представителю каждой группы предлагается сделать сообщение об итогах работы группы. Группам нужно рассказать о тех идеях, которые получили либо два «плюса», либо значок «РР», либо оба эти значка. Полученные в процессе довольно длительной работы, «выстраданные», результаты, имеют большое значение. Поэтому представляется целесообразно результаты «мозгового штурма» оформить самые лучшие идеи и представить их в виде рекомендаций для персонала и руководства. (Идеи со значком «РР» (реально реализовать) должны быть включены в план работы компании по профилактике эмоционального состояния)

Обсуждение результата проведенного «мозгового штурма»: Вырабатывается понимание того, что эмоциональное выгорание и стресс это серьезная проблема в нашей жизни, но с ней можно эффективно бороться. В ходе обсуждения проделанной работы обычно возникает важная для тренинга идея, что для борьбы со стрессом и эмоциональным выгоранием необходима общая коллективная работа. Соблюдение правил коммуникации, вежливость, взаимоуважение и взаимопомощь, а для этого надо быть внимательным, наблюдательным, восприимчивым и заинтересованным. Участники группы тренинга более открыто говорят о том, что в рабочей среде вызывает у них дискомфорт, более искренне высказывают свои наболевшие проблемы, разрешают затяжные конфликты. Придумываются новые способы борьбы со стрессом, эмоциональным выгоранием и прокрастинацией.

__________________________________________________________________

Ведущий предлагает перейти к следующей части тренинга «Все очень плодотворно поработали, а теперь переходим к упражнениям и техникам снятия стресса».

Ведущий на свой выбор может провести несколько упражнений в группе из предложенных. О других упражнениях просто проинформировать участников.

Дыхательные упражнения для снятия стресса: Упражнение №1 «Дыхание» животом»

Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.

Психологические упражнения в борьбе со стрессом: Упражнение №1 «Проблема»

 Для снятия эмоционального психологического состояния следует выяснить проблему, которая повлияла на его появление. После устранения или притупления раздражителя необходимо выполнить действия, помогающие достичь внутреннего спокойствия: следует принять удобное положение, расслабиться и представить свою проблему со стороны. Эффективным способом в данной ситуации является сравнение наболевшей проблемы с более глобальными катастрофами мирового масштаба, что позволит ее минимизировать;

Упражнение №2 «Внутренний огонек»

Необходимо 5 минут для снятия стресса данным способом. Для этого упражнения используется методика визуализации, направленная на представление светлого луча, появляющегося в верхней части головы и медленно движущегося сверху вниз, освещая лицо, руки, плечи приятным теплым сиянием. Представлять следует не только свет, но и его благотворное воздействие: исчезновение морщин, угасание напряжения, зарядка внутренней силой;

Упражнение №3 «Простые утверждения»

Цель: повышение веры в свои силы, концентрация на своих сильных сторонах.

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением, снимает беспокойство. Еще такие утверждения называются «аффирмациями».

Вот несколько примеров:

• Сейчас я чувствую себя лучше;

• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться;

• Я могу управлять своими внутренними ощущениями;

• Я справляюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю;

• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на беспокойство.

• Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все, от меня зависящее, чтобы избежать стресса.

• Внутренне я ощущаю, что все в порядке.

Придумайте свои собственные утверждения! Их можно повторять всегда, когда оказываетесь в дискомфортной ситуации. Важные правила составления утверждений: они звучат в настоящем времени; отсутствует частица «не», предлог «без».

Упражнение №4 «Вопросы к самому себе»

Цель: рационализация страхов и тревог, снижение ситуационной тревожности.

Когда чувствуете, что сталкиваетесь с какой-либо проблемой, и тем более, преувеличиваете ее значение, задайте себе следующие вопросы:

• Это на самом деле большое дело?

• Подвергается ли в данный момент риску что-то по-настоящему важное?

• Действительно ли это хуже, чем все то, что было прежде?

• Покажется ли это таким же важным через 2 недели, полгода, год, 10 лет?

• Стоит ли это того, чтобы так переживать?

• Стоит ли за это умереть?

• Что может случиться, если не справлюсь?

• Могу ли я справиться с этим?

Помните, что ваши нервы и психическое здоровье дороже всех проблем мира!

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

• Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

• Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию.

И вновь записывайте:

а) физические ощущения;

б) мысли или образы;

в) внутренний диалог.

Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что лидер решает проблему.

Тренинг Профилактика эмоционального выгорания педагогов

Министерство образования РМ

ГБПОУ РМ «Саранский государственный промышленно-экономический колледж»

Центр ИТ в обучении

Тренинг

«Профилактика эмоционального

выгорания педагогов»

Составитель:

Овчинникова Н. Д.,

руководитель

Центра ИТ в обучении

Саранск

2016

Аннотация.Синдром выгорания представляет собой процесс постепенной утраты эмоциональной, когнитив­ной и физической энергии, проявляющийся в симптомах эмоционального, умственного истощения, физического утомления, личностной отстраненности и снижения удовлетворения исполнением работы. Он рассматривается как результат неудачно разрешенного стресса на рабочем месте.

Реальная педагогическая практика показывает, что сегодня довольно четко прослеживается факт потери инте­реса к ученику как к личности, неприятие его таким, какой он есть, упрощение эмоциональной стороны профес­сионального общения. Многие педагоги отмечают у себя наличие психических состояний, дестабилизирующих профессиональную деятельность (тревожность, уныние, подавленность, апатия, разочарование, хроническая уста­лость). Все это обусловило выбор направления работы с педагогами по профилактике эмоционального выгорания [2].

Цель:создание условий для сохранения и укрепления психологического здоровья педагогов, формирования навыков регуляции психоэмоциональных состояний, профилактики эмоционального выгорания в педагогической деятельности [1].

Задачи:

1. Снижение уровня эмоционального выгорания педагогов.

2. Повышение уровня сплоченности педагогическо­го коллектива.

3. Развивать эмоциональную устойчивость, уверенность в себе.

4. Повышать самооценку педагогов.

5. Формирование позитивного отношения к себе, к жизни.

6. Повышение мотивации к профессиональной деятельности.

7. Формировать навыки эффективного взаимодействия с участниками образовательного процесса.

8. Обучение способам саморегуляции.

Форма проведения: круг, возможно свободное перемещение по залу при выполнении упражнение в подгруппах [2].

Материалы и оборудование: интерактивная доска, бумага, памятки, ватман, клубок ниток, мяч.

Структура занятия

Вводная часть

Цель: положительный настрой участников на тренинг, знакомство с темой тренинга, озвучивание его целей.

«Психологическая профессия педагога предъявляет серьезные требования к эмоциональной стороне личности. Это «работа сердца и нервов», где требуется буквально ежедневное расходование огромных душевных сил» (В.А.Сухомлинский).

Наша жизнь набрала такой бешеный темп, что это начинает угрожать не только нервно-психическому, но и физическому здоровью людей. Известно, что по степени напряженности нагрузка педагога в среднем больше, чем у менеджеров и банкиров, генеральных директоров, и других специалистов, работающих с людьми. По данным НИИ медицины, к неврозам, связанным с профессиональной деятельностью, склонны около 60% педагогов. Деятельность педагога связана с целым рядом напряженных ситуаций. Такие заболевания, как гипертония, язва желудка становятся профессиональными заболеваниями педагогов. Не случайно в последние годы все чаще говорят о синдроме профессионального выгорания [1].

В связи с этим организация работы по сохранению психического здоровья педагогов является одной из наиболее актуальных задач современной системы образования, а проблема эмоциональной саморегуляции – одной из важнейших психолого-педагогических проблем, актуальных для личностного и профессионального развития современного педагога [6].

Для реализации цели профилактики синдрома «сгорания» разработан специальный тренинг, который направлен на решение двух основных задач — непосредственно профилактические и коррекционные меры по предупреждению психического выгорания посредством работы с личностными качествами и налаживания социально-психологического климата в коллективе [11].

1. Теоретическая часть

Профессия педагога относится к сфере профессий типа «человек-человек», то есть профессий, которые отличаются интенсивностью и напряженностью психоэмоционального состояния и которые наиболее подвержены влиянию эмоционального «сгорания». В настоящее время синдром эмоционального «сгорания» удостоен диагностического статуса [12].

Для начала, дадим определение, что такое «Син­дром эмоционального выгорания».

Эмоциональное выгорание – это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций (пониже­ния их энергетики) в ответ на избранные психотравми­рующие воздействия [3].

Причины возникновения СЭВ у педагогов

• отсутствие четкой связи между процессом обучения и получаемым результатом;

• несоответствие результатов затраченным силам;

• ограниченность времени для реализации поставленных целей;

• неумение регулировать собственные эмоциональные состояния;

• большие нагрузки;

• ответственность перед начальством, родителями;

• отсутствие навыков коммуникации и умения выходить из трудных ситуаций общения с детьми, их родителями и т.д. [9].

В современных условиях невозможно полностью исключить в работе эмоциональное выгорание. Однако возможно существенно уменьшить его разрушительное влияние [10].

1. Практическая часть

Упражнение  «Паутина»

Цель: осознание особенностей самовосприятия и восприятия себя другими; формирование позитивного самовосприятия.

Участники садятся в круг, каждый называет свое имя и рассказывает что-нибудь о себе. Участник берет клубок нити в руки и, рассказав о себе, зажимает свободный конец нити в руке и кидает клубок участнику, сидящему напротив. Если вы ничего не хотите желать себе, то можете просто взять нить в руку, а клубок перебросить следующему».

Таким образом, все сотрудники оказываются в «паутине». Ведущий заключает, что получилась паутина, которая связывает всех ее участников в единое целое. Далее следует распутать паутину в обратном порядке [12].

Упражнение«Имена-качества».

Цель: обмен положительными эмоциями и чувствами.

Сидя в кругу, участники по очереди называют свое имя и 2 — 3 положительных качества на 1-ю букву имени. Например: «Марина — мечтательная, миролюбивая».

Примечание:При затруднении участника связать свое имя с качеством ему помогают другие, но при этом педагог-психолог должен помочь завершить словесный ряд положительным качеством участника.

Обсуждение[6].

Упражнение «Я учусь у тебя»

Цель: поддержание положительного эмоционального настроя друг к другу.

Педагоги встают в круг, ведущий бросает каждому мяч со словами: «Я учусь у тебя …». Участники называют профессиональное или личностное качество человека, которое действительно обладает ценностью, привлекательностью для говорящего. Задача принявшего мяч, прежде всего, подтвердить высказанную мысль: «Да, у меня можно научиться …» или «Да, я могу научить …». Затем он бросает мяч другому участнику.

Например, Юлия Сергеевна, я учусь у Вас доброжелательности.

Юлия Сергеевна: «Да, у меня можно этому научиться».

Обсуждение [1].

Упражнение «Неожиданные картинки, или рисунок по кругу»

Каждый участник берет лист бумаги, подписывает его с обратной стороны и по сигналу ведущего начинает рисовать любую картинку (30 сек. ) По новому сигналу начатые рисунки передаются следующему участнику по кругу, все продолжают рисовать на чужих листах. Через 30 секунд происходит новый обмен листками по кругу, таким образом, рисунки проходят полный круг и возвращаются к владельцам.

Вопросы для обсуждения:

• Нравится ли вам рисунок, который получился в итоге?

• Понравилось ли дорисовывать чужие рисунки?

• На что вы ориентировались, дорисовывая чужие рисунки? (пытались определить и сохранить замысел предыдущего художника, воплощали собственные желания, не задумывались)

• Где может пригодиться такой способ организации работы [11]?

Упражнение «Самодиагностика»

Цель: самовыявление степени выраженности эмоционального выгорания.

Ведущий подводит преподавателей к тому, что «выгорание» – это достаточно длительный процесс. Его симптомы нарастают постепенно, иногда незаметно.

Преподавателям предлагается оценить себя по степени выраженности или частоте проявления того или иного признака на основании ниже предложенной таблицы. Оценка, безусловно, имеет субъективный характер, опирается на внутренние ощущения. Чем чаще или ярче признак проявляется, тем выше балл. Поле самодиагностики заполняется самостоятельно, на обсуждение не выносится. Желающие могут поделиться впечатлениями [6].

Симптомы

Степень выраженности, частота

1	2	3	4	5
Поведенческие	Сопротивление выходу на работу
	Частые опоздания
	Откладывание деловых встреч
	Уединение, нежелание видеть коллег
	Нежелание видеть детей
	Нежелание заполнять документацию
	Формальное исполнение обязанностей
Аффективные	Утрата чувства юмора
	Постоянное чувство неудачи, вины, самообвинения
	Повышенная раздражительность
	Ощущение придирок со стороны других
	Равнодушие
	Бессилие, эмоциональное истощение
	Подавленное настроение
Когнитивные	Мысли о смене профессии, уходе с работы
	Слабая концентрация внимания, рассеянность
	Ригидность мышления, использование стереотипов
	Сомнения в полезности работы
	Разочарование профессией
	Циничное отношение к коллегам, учащимся
	Озабоченность собственными проблемами
Физиологи-ческие	Нарушение сна (бессонница/уход в сон)
	Изменение аппетита (отсутствие\переедание)
	Длительно текущие незначительные недуги
	Восприимчивость к инфекционным заболеваниям
	Усталость, быстрая физическая утомляемость
	Головные боли, проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта
	Обострение хронических заболеваний

 Упражнение «Лестница»

Цель: осознание себя как личности, находящейся на определенном промежутке жизненного пути и профессиональной деятельности. Всем участникам тренинга раздаются листочки со схематичным изображением лестницы, и предлагается внимательно ее рассмотреть и отметить свое местонахождение на лестнице на сегодняшний день. По мере прохождения упражнения ведущий задает участникам вопросы:

 — Подумайте и ответьте, Вы поднимаетесь вверх или опускаетесь вниз?

 — Устраивает ли Вас Ваше местоположение на лестнице?

 — Что мешает Вам находиться наверху?

 — Вы в силах устранить причины, которые мешают вам двигаться вверх? [7].

Ведущий рассказывает притчу участникам.

Жил-был один молодой человек и очень ему не нравился современный мир, и он решил сделать все возможное, чтобы его изменить. Окончил школу с золотой медалью, институт международныхотношений. Стал дипломатом и в меру своих сил старался изменить мир. Лет через 15 он с горечью заметил, что мир не изменился. Тогда он решил сузить пространство своего влияния, вернулся в свой родной город, вот здесь-то он сможет реализовать свои мечты: он построит людям новые дома. Улучшит материальное положение и т.д. Работал, не покладая рук. Но прошло лет 10, и он с сожалением заметил, что жизнь в городе, какой была, такой и осталась, люди не изменились. Тогда он решил воздействовать на членов своей семьи, изменить их. Но и через 5 лет он не увидел результатов своего труда. Тогда он решил измениться сам, он пересмотрел свои взгляды. Свое отношение к людям и с удивлением заметил, что изменились люди, окружающие его, изменился мир вокруг [6].

Упражнение «Распредели по порядку»

Цель: донести до участников тренинга важность умения переключения социальных ролей для сохранения психического здоровья и творческой активности; осознание своего » Я». Педагогам предлагается распределить по порядку (по степени значимости, на их взгляд) следующий перечень:

 Через некоторое время предложить вариант оптимального распределения перечня:

 Затем участникам предлагается поразмыслить над полученными результатами [7].

Упражнения быстрого снятия сильного

эмоцио­нального и физического напряжения

Цель: осознание, нахождение и снятие мышечных зажимов; определение и снятие излишнего напряжения.

Метод включает в себя серию упражнений по произвольному напряжению и рас­слаблению основных мышечных групп. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного мышечного напряжения и следующего за ним расслабления.

С целью снятия психоэмоционального напряжения и самостоятельного освоения приемов саморегуляции можно выполнить ряд упражнений, таких как «Муха», «Лимон», «Сосулька».

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Нужно сесть удобно: руки свободно положить на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно пред­ставьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она са­дится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряже­ния и расслабления.

Нужно сесть удобно: руки свободно положить на колени (ла­донями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Рас­слабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Сосулька»

Цель: управление состоянием мышечного напряже­ния и расслабления.

Необходимо встать, руки поднять вверх и за­крыть глаза. Представьте, что вы – сосулька или моро­женое. Напрягите все мышцы вашего тела: ладони, пле­чи, шею, корпус, живот, ноги. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе. Заморозьте себя. Затем представь­те, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомни­те ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоци­онального состояния.

Упражнение «Передышка»

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начи­наем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются [4].

Упражнение «Звуковая гимнастика»

Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укре­пление духа и тела.

Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ве­дущий рассказывает о правилах применения: спокой­ное, расслабленное состояние, сидя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на вы­дохе громко и энергично произносим звук.

Припеваем следующие звуки в течение 30 сек.:

А – воздействует благотворно на весь организм;

Е – воздействует на щитовидную железу;

И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует на сердце, легкие;

У – воздействует на органы, расположенные в об­ласти живота;

Я – воздействует на работу всего организма;

М – воздействует на работу всего организма;

X – помогает очищению организма;

ХА – помогает повысить настроение.

Снятию стресса помогают как смех, так и слёзы. Большинство людей признаются, что после слез, они чувствуют себя лучше. Учёные считают, что слёзы очищают организм от вредных продуктов стресса. Не бойтесь плакать [2]!

Упражнение «Дерево»

Любое напряженное психологическое состояние характеризуется суженностью сознания и сверх-концентрацией человека на своих переживаниях.

Ощутимое ослабление внутренней напряженности достигается в том случае, если человек сумел произвести действие децентрации: “снял” центр ситуации с себя и перенес его на какой-либо предмет или внешние обстоятельства. Децентрация позволяет перенести, “выбросить” отрицательное состояние во внешнюю среду и тем самым избавиться от него.

Существует несколько форм децентрации. Ролевая децентрация связана с перевоплощением человека, мысленным включением в другую ситуацию. Используется педагогическая рефлексия, учитель старается посмотреть на себя “со стороны”, проанализировать ситуацию глазами внешнего наблюдателя, применить “психическое зеркало”. Коммуникативная децентрация осуществляется в диалоге с переменой коммуникативных позиций. Упражнение выполняется индивидуально. Оно вырабатывает внутреннюю стабильность, создает баланс нервно-психических процессов, освобождая от травмирующей ситуации.

По дороге домой, в транспорте, представляйте себя деревом (каким вам нравиться, с каким легче всего себя отождествить). Детально проигрывайте в сознании образ этого дерева: его мощный и гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость кроны навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Важно почувствовать питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля — это символ жизни, корни — это символ стабильности, связи человека с реальностью.

Упражнение «Мария Ивановна»

Упражнение развивает внутренние средства ролевой децентрации. Выполняется индивидуально, в течение 10-15 минут.

Представьте себе ваш неприятный разговор, например, с завучем. Условно назовем ее Марией Ивановной, позволившей себе неучтивый тон в разговоре с вами и несправедливые замечания. Закончился рабочий день и по дороге домой вы еще раз вспоминаете неприятную беседу, и чувство обиды захлестывает вас. Это вредно для вашей психики: на фоне психологической усталости после рабочего дня развивается психическое напряжение. Вы пытаетесь забыть обиду, но вам это не удается.

Попробуйте пойти от противного. Вместо того чтобы насильственным образом вычеркнуть Марию Ивановну из своей памяти, попытайтесь, наоборот, максимально приблизить ее. Попробуйте по дороге домой сыграть роль Марии Ивановны. Подражайте ее походке, манере себя вести, проигрывайте ее размышления, ее семейную ситуацию, наконец, ее отношение к разговору с вами. Через несколько минут такой игры вы почувствуете облегчение, спадет напряжение. Изменится ваше отношение к конфликту, к Марии Ивановне, вы увидите в ней много позитивного, того, что не замечали раньше. По сути дела, вы включитесь в ситуацию Марии Ивановны и сможете ее понять. Последствия такой игры обнаружат себя на другой день, когда вы придете на работу. Мария Ивановна с удивлением почувствует, что вы доброжелательны и спокойны, и сама, вероятно, станет стремиться уладить конфликт.

Упражнение «Настроение»

Несколько минут назад у вас закончился неприятный разговор с матерью ученика, постоянно нарушающего дисциплину, прогуливающего уроки, нагрубившего вам. В беседе с ней вы говорили о воспитании сына в семье, необходимости регулярного контроля за выполнением домашних заданий, о том, что вседозволенность, которая культивируется на ваш взгляд, в семье ученика, ни к чему хорошему не приведет. После всех этих разговоров мать подростка вдруг заявила, что “воспитывать должны в школе”, что у нее на это нет времени. В ответ вы не смогли сдержаться. Ваши установки на спокойное и конструктивное построение беседы были разрушены.

Как снять неприятный осадок после такого разговора? Возьмите цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет — линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите свое грустное настроение на бумагу, как бы материализуете его. Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5-7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте; необходимо, чтобы слова возникали спонтанно, без специального контроля с вашей стороны.

После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново переживая свое состояние, пересчитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросите в урну.

Вы заметили? Всего 5 минут, а ваше эмоционально-неприятное состояние уже исчезло, оно перешло в рисунок и было уничтожено.

Упражнение «Пословицы»

Упражнение хорошо “снимает” внутреннюю депрессию и плохое настроение, помогает решить сложную проблему. Эта проблема может быть связана с профессией, семейной жизнью, взаимоотношениями с друзьями.

Возьмите любую из книг: “Русские пословицы”, “Мысли великих людей” или “Афоризмы” (в каждой школьной библиотеке книги есть). Полистайте книгу, читайте фразы пословиц или афоризмов в течение 25-30 минут, пока не почувствуете внутреннее облегчение.

Возможно, кроме психической релаксации та или иная пословица натолкнет вас на правильное решение. Возможно также, вас успокоит тот факт, что не только у вас возникла проблема, над способами ее решения размышляли многие люди, в том числе и исторические личности [5].

Упражнение «Удовольствие»

Одним из распространенных стереотипов житейской психогигиены является представление о том, что лучшим способом отдыха и восстановления являются наши увлечения, любимые занятия, хобби. Число их обычно ограничено, т. к. у большинства людей есть не более 1-2 хобби. Многие из таких занятий требуют особых условий, времени или состояния самого человека. Однако существует много других возможностей отдохнуть и восстановить свои силы. Участникам тренинга раздаются листы бумаги, и предлагается написать 5 видов повседневной деятельности, которые приносят им удовольствие. Затем предлагается проранжировать их по степени удовольствия. Затем объяснить педагогам, что это и есть ресурс, который можно использовать как » скорую помощь» для восстановления сил.

Рекомендации.

1. Научитесь по возможности сразу сбрасывать негативные эмоции, а не вытеснять их в психосоматику. Как это можно сделать в условиях работы в детском саду:

 — громко запеть;

 — резко встать и пройтись;

 — быстро и резко написать или нарисовать что-то на доске или листе бумаги;

 — измалевать листок бумаги, измять и выбросить.

 2. Если у вас имеются нарушения сна, старайтесь читать на ночь стихи, а не прозу. По данным исследований ученых, стихи и проза различаются по энергетике, стихи ближе к ритму человеческого организма и действуют успокаивающе.

 3. Каждый вечер обязательно становитесь под душ и проговаривая события прошедшего дня, «смывайте» их, т. к. вода издавна является мощным энергетическим проводником.

 4. Начинайте восстанавливаться уже сейчас, не откладывайте на потом [7]!

Упражнение «Я хвалю себя за то, что…»

Цель: способствовать формированию позитивного самоощущения.

Ведущий предлагает участникам вспомнить 1 жизненную ситуацию, в которой они показали себя с лучшей стороны, и похвалить себя за это: «Мы так редко себя хвалим, считая это неудобным, неправильным, непринятым. Сейчас у вас есть редкая возможность забыть об ограничениях и похвалить себя за что-нибудь. Продолжите фразу «Я хвалю себя за то, что…».

По окончании упражнения ведущий задает вопросы:

Медитация «Встреча с ребенком внутри себя»

Необходимо принять удобную позу. Ваше тело расслаблено. Глаза закрыты. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.

Представьте себя в каком-нибудь тихом и уютном месте. Может быть, это будет светлая роща ранним солнечным утром: слышите, как звонко поют птицы? Может быть, это будет маленький песчаный пляж на берегу ласкового синего моря, мягко освещенного закатным солнцем. Волны плавно накатываются одна за другой, тихо шуршат по песку:Попытайтесь вспомнить самое приятное место из своего детства, место, где вы чувствовали себя комфортно.

Теперь вспомните себя таким, каким вы были в детстве, — в три, четыре, пять лет.

Представьте, что этот малыш стоит перед вами. Попытайтесь понять, что он чувствует. Выглядит ли он радостным или печальным? Может быть, он рассержен или обижен на кого-то? Может быть, он чего-то боится?

Погладьте малыша по голове, улыбнитесь ему, обнимите его. Скажите, что любите его, что теперь всегда будете рядом с ним, будете поддерживать его и помогать ему. Скажите: «Я люблю тебя. Я принимаю тебя таким, какой ты есть. Ты прекрасен! Я хочу, чтобы ты был счастлив».

После этих слов представьте, что малыш улыбается вам в ответ и обнимает вас крепко — крепко. Поцелуйте его, скажите, что ваша любовь неизменна и всегда остается с ним: «Я всегда с тобой. Я люблю тебя!». Теперь отпустите малыша, помашите ему на прощание рукой.

Постепенно выйдите из релаксации, сделайте глубокий вдох — выдох, откройте глаза. Скажите себе: «Я совершенна. Я принимаю и люблю себя полностью. Я создаю свой прекрасный мир, наполненный радостью и любовью»[8].

Мудра— это особое положение пальцев рук в соответствии с определенными правилами.

Знания о мудрах идут из глубины веков и всегда использовались в йогических и духовных практиках, как доступный способ исцеления тела, достижения особого состояния сознания и решения проблем психологического и эмоционального характера.

Мудры лучше всего выполнять сидя. Обязательно условие — спина прямая. Вы не должны испытывать никакого напряжения и боли.

По мере освоения практики, продолжительность выполнения мудры увеличивается от трех минут в начале до тридцати минут при получении устойчивых навыков.

Большинствомудр дает немедленный эффект — вы тотчас ощутите прилив сил, ясность ума, умиротворение. Мудры, выбранные вами, надо будет выполнять в течение нескольких недель, прежде, чем вы ощутите в себе глубокую перемену, которая и устранит, мучающую вас, проблему.

М УДРА ЗНАНИЯ

Эта мудра одна из наиболее важных. Снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, печаль, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память, концентрирует потенциальные возможности.

Показания: бессонница или чрезмерная сонливость, высокое кровяное давление. Эта мудра возрождает нас заново. Многие мыслители, философы, ученые пользовались и пользуются этой мудрой.

Методика исполнения: указательный палец легко соединяется с подушечкой большого пальца. Оставшиеся три пальца выпрямлены (не напряжены).

М УДРА ЖИЗНИ Выполнение этой мудры выравнивает энергетический потенциал всего организма, способствует усилению его жизненных сил. Повышает работоспособность, дает бодрость, выносливость, улучшает общее самочувствие. Показания: состояние быстрой утомляемости, 6ессилия, нарушение зрения, улучшает остроту зрения, лечение болезни глаз. Методика исполнения: подушечки безымянного, мизинца и большого пальцев соединены вместе, а оставшиеся свободно выпрямлены. Выполняется обеими рука одновременно.

МУДРА ЗЕМЛИ Показания: ухудшение психофизического состояния организма, состояние психической слабости, стресса. Выполнение этой мудры улучшает объективную оценку собственной личности, доверие к себе, а также осуществляет защиту от негативных внешних энергетических воздействий. Методика исполнения: безымянный и большой пальцы соединяются подушечками с небольшим надавливанием. Оставшиеся пальцы выпрямлены. Выполняется обеими руками.

М УДРА «ЧЕРЕПАХА» Черепаха — священное животное. По индийской мифологии черепаха помогла богам добыть амриту (священный напиток бессмертия) из океана. Замыкая все пальцы, мы перекрываем основы всех ручных меридианов. Образуя замкнутый круг, мы, таким образом, предотвращаем утечку энергии. Купол «Черепахи» образует энергетический сгусток, который утилизируется организмом для его нужд. Показания: астения, переутомление, нарушение функции сердечно-сосудистой системы. Методика исполнения: пальцы правой руки смыкаются с пальцами левой руки. Большие пальцы обеих рук соединены между собой, образуя «голову черепахи» [13].

Следует выполнять мудры дважды в день.

Упражнения – аффирмации

Аффирмации – это предложения, которые человек произносит себе осознанно в мыслях. Аффирмации представляют собой наиболее легкий способ влияния на подсознание. Вы просто выбираете позитивную фразу и произносите время от времени.

Я – талантливый, открытый, добрый и оптимистичный человек.
С каждым днем я люблю себя все больше и больше.
У меня огромный потенциал и запас жизненной энергии.
Я уникален во всей Вселенной.
Я единственный и неповторимый в своем роде.
Я абсолютно уверен в себе и своем будущем.
Я контролирую свою судьбу. Я сам ее вершу.
Я – хозяин своей жизни.
Я – свободная личность.

1. Рефлексия

Цель: установление обратной связи, анализ опыта, полученного в группе.

Участники встают в общий круг. Ведущий предлагает поучаствовать в небольшой церемонии, которая поможет выразить дружеские чувства и благодарность друг другу. Игра проходит следующим образом: один из вас становится в центр, другой подходит к нему, пожимает руку и произносит: «Спасибо за приятное занятие!». Оба остаются в центре, по-прежнему держась за руки. Затем подходит третий участник, берет за свободную руку либо первого, либо второго, пожимает ее и говорит: «Спасибо за приятное занятие!» Таким образом, группа в центре круга постоянно увеличивается. Все держат друг друга за руки. Когда к вашей группе присоединится последний участник, замкните круг и завершите церемонию безмолвным крепким троекратным пожатием рук [9].

Ведущий предлагает участникам ответить на вопрос: «Что было для вас сегодня особенно приятным?»

Участники продолжают фразу: «Приятным для меня сегодня было…»

Подведение итогов: Проходя через сегодняшний тренинг, мы научились навыкам саморегуляции, мобилизовали свою внутреннюю энергию, активизировали свои ресурсы и тем самым укрепили свое здоровье.

В заключении каждому из вас я предлагаю написать пожелание себе и своим коллегам [1], также на ватмане от руки записать свои рекомендации по профилактике выгорания педагогов, в том числе с разумной долей юмора (примеры таких рекомендаций приведен в Приложении 1). Идеи участников тренинга по профилактике эмо­ционального выгорания предполагают дальнейшее использование рекомендаций при планировании работы на новый учеб­ный год [2].

Спасибо за совместную работу. Желаю удачи и хорошего настроения!

Каждый участник в конце тренинга получает Упражнения «Снятие напряжения в 12 точках» (Приложение 3) и Памятки педагогу (Приложения 4 и 5).

Список использованных источников

1. Погуляева Н. А., Кузнецова Ю. С. «Тренинг для педагогов по преодолению профессионального выгорания «Помоги себе сам» научно-методический журнал Методист №4 2014, Издательльский дом «Методист», стр. 64.

2. Селюкова М. А. Педагог-психолог ГБОУ центр образования № 641 имени С. Есенина г. Москва Тренинг для педагогов «Профилактика эмоционального выгорания» журнал Эксперимент и инновации в школе 2012/2, стр. 35.

3. Леонова, А. Б. Основные подходы к изучению професси­онального стресса: учебное пособие // Вестник МГУ, Сер. 14 «Психология», 2000, №3.

4. Семенова Е. М.Тренинг эмоциональной устойчивости пе­дагога: Учебное пособие. – М.: Изд-во Института психо­терапии, 2005.

5. 1396950481_shkola_zdorovya_dlya_pedagogov_4.doc.

6. Болтянова Н. А. Комплекс занятий с элементами тренинга «Профилактика эмоционального выгорания педагогов учреждений ПТО и ССО».

7. http://planetadetstva.net/vospitatelam/pedsovet/trening-profilaktika-emocionalnogo-vygoraniya-pedagogov.html.

8. http://festival.1september.ru/articles/650857/.

9. http://nsportal.ru/detskiy-sad/raznoe/2014/12/23/programma-psikhologicheskikh-treningov-po-profilaktike-emotsionalnogo.

10. http://www.vashpsixolog.ru/work-with-teaching-staff-school-psychologist/57-training-with-teachers.

11. Учебно-методическое пособие/Под. ред. Воронцовой М.В. – Таганрог: Изд-ль А.Н. Ступин, 2013. – 272 с.

12. Чумакова М. И., Смирнова З. В. Развитие профессиональной компетентности педагогов: программы и конспекты занятий с педагогами — Изд.2-е. – Волгоград: Учитель, 2014. – 135 с.

13. http://nsportal.ru/detskiy-sad/raznoe/2011/12/16/trening-dlya-pedagogov-uprazhneniya-dlya-snyatiya-psikhoemotsionalnogo.

Приложение 1

Примеры рекомендации по профилактике

«Эмоционального выгорания педагогов. Что делать?»

Алгоритм индивидуальной работы

• Взаимоподдержка.

• Доброжелательность друг к другу.

• Не бояться хвалить друг друга.

• Прощать промахи другим. Критиковать не при на­роде, а лично.

• Не поднимать планку требований бесконечно. У лю­дей есть предел!

• Свободное общение педагогов. Сбегать от реаль­ности. Менять обстановку.

• Выезжать всем педагогам на природу, экскурсии.

• Шопинг. «Если горит на работе – набросьте тряпку. Желательно от кутюр».

• Не забывать о любви.

• Иметь хобби, увлечение.

Алгоритм организации рабочего пространства

• В конце недели после занятий показывать в актовом зале новые художественные фильмы (ходить в кино некогда).

• Открыть стоматологический кабинет в колледже.

• Обустроить косметический салон: космето­лог, парикмахер, маникюр, педикюр, массаж (или приглашать специалистов по определённым дням).

• Комната отдыха и релаксации в колледже. Гипнотический сон.

• Разрешить педагогам пользоваться чайниками, ки­пятильниками и микроволновыми печами.

Алгоритм работы коллектива

• Организовать динамические паузы для педагогов (2 раза в день).

• Дополнительный отпуск в середине учебного года (в обязательном порядке). Отправлять педагогов на ку­рорты во время всех каникул.

• Уменьшить нагрузку, а зарплату увеличить.

• Больше педагогов – мужчин в школу.

• Отменить заполнение всех бумажек, журналов и от­чётов.

Что-то выглядит с определённой долей юмора, но в каждой шутке есть и рациональное зерно.

Результаты «мозгового штурма» рекомендуется вывесить в преподавательской комнате для ознакомления коллективом и администрацией учебного заведения [2].

Приложение 2

Дополнительные материалы

Экспресс-оценка профессионального выгорания

Участникам раздаётся анкета на бумажных носителях.

На следующие предложения отвечайте «да» или «нет».

• Когда в воскресенье в поддень я вспоминаю о том, что завтра снова идти на работу, то остаток выходных уже испорчен.

• Если бы у меня была возможность уйти на пенсию (по выслуге лет, инвалидности), я сделал (а) бы это без промедления.

• Коллеги по работе раздражают меня: невозможно терпеть их одни и те же разговоры.

• То, насколько меня раздражают коллеги, ещё мелочи по сравнению с тем, как выводят меня из равновесия клиенты (пациенты, ученики, посетители, заказчики и т. д.).

• На протяжении последних трёх месяцев я отказывался (-ась) от курсов повышения квалификации, от участия в конференциях и т. д.

• Коллегам (ученикам, посетителям, заказчикам и т. д.) я придумал (а) обидные прозвища, которые использую мысленно.

• С делами по службе я справляюсь «одной левой». Нет ничего такого, что могло бы удивить меня в ней своей новизной.

• О моей работе мне едва ли кто скажет что-нибудь новое.

• Стоит мне только вспомнить о своей работе, как хочется взять и послать её ко всем чертям.

• За последние три месяца мне не попала в руки ни одна специальная книга, из которой я почерпнул (а) бы что-нибудь новенькое.

Подсчитайте количество положительных ответов.

0 – 1 балл – синдром выгорания вам не грозит.

2 – 6 баллов – вам необходимо взять отпуск, отключиться от рабочих дел.

7 – 9 баллов – пришло время решать: либо сменить работу, либо, что лучше, переменить стиль жизни.

10 баллов – положение весьма серьёзное, но, возможно, в вас ещё теплится огонёк; нужно, чтобы он не погас [10].

Приложение 3

Дополнительные материалы

Упражнения «Снятие напряжения в 12 точках»

Упражнения нужно повторять каждый день по несколько раз.

• Плавное вращение глазами: дважды в одном направлении, дважды в другом.

• Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключитесь на предмет, который перед вами.

• Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь,

• Широко зевните несколько раз.

• Расслабьте шею, покачав головой, затем покрутив ею из стороны в сторону.

• Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите.

• Расслабьте запястья и поводите ими.

• Сожмите кулаки, разожмите, расслабляя кисти рук.

• Сделайте три глубоких вдоха, затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону.

• Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног.

• Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки.

• Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза [10].

Приложение4

Дополнительные материалы

Памяткапедагогу №1

• Не позволяйте себе брать работу на дом!

• Определяйте краткосрочные и долгосрочные цели вашей деятельности.

• Прежде, чем поставить себе профессиональную цель, подумаете, насколько её реализация реальна (не слишком ли высока планка).

• Чаще представляйте  себе образ успешного, конечного результата вашего труда.

• Используете «паузы»  в работе.

• Найдите время для себя – позволяйте себе «лениться» (ежедневно уделяйте СЕБЕ, не менее 2 ч.).

• Чаще общайтесь с  единомышленниками.

• Избегайте ненужной конкуренции.

• Не пытайтесь быть лучшим всегда и во всем!

• День, проведенный в насыщенном общении, компенсируйте полным одиночеством.

• Наполняйте свою личную жизнь обществом, не связанным с работой.

• Учитесь  конструктивному общению, учитесь говорить «НЕТ».

• Поддерживайте физическую форму, занимаясь приятным  вам видом спорта.

• Помните – смех продлевает жизнь!

• Будьте оптимистами [10]!

Приложение5

Дополнительные материалы

Памяткапедагогу №2

• Не скрывайте свои чувства. Проявляйте свои эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.

• Не избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.

• Не позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.

• Не ожидайте, что тяжелое состояние, характерные для выгорания, уйдут сами по себе. Вам необходима помощь.

• Выделяйте достаточно времени для сна, отдыха, размышлений.

• Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.

• Постарайтесь сохранять благоприятный распорядок вашей жизни.

• Старайтесь смотреть на вещи оптимистично.

• Найдите время, чтобы побыть наедине с собой.

• Не позволяйте окружающим требовать от вас слишком многого.

• Не старайтесь делать вид, что Вам нравится то, что Вам не нравится.

• Не оказывайте слишком большое давление на своих детей.

• Старайтесь реже говорить «я это не смогу сделать».

• Использовать возможность выступить с речью.

• Следите за питанием и фигурой.

• Позволяйте себе «маленькие женские радости».

• Не забывайте, что вы красивы [9].

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/456638-trening-profilaktika-jemocionalnogo-vygoranij

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ИГРЫ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ ПЕДАГОГОВ

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ИГРЫ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ ПЕДАГОГОВ

Подготовила педагог-психолог

МБДОУ «Колыванский детский сад «Светлячок»

Савицкая Евгения Николаевна

Одна из актуальных психолого-педагогических проблем — это проблема профилактики синдрома эмоционального выгорания педагогов. Устранить эту проблему возможно, для этого в современной психологии разработано множество приёмов и методов. В частности, в качестве наиболее результативных психолого-педагогических технологий в данном случае используются психологические игры и тренинги. Причинами роста нервно-психического напряжения, «профессионального истощения» и «выгорания» стали:

повышение требований к педагогическим кадрам;

высокая эмоциональная загруженность;

несоответствие между стремлением самостоятельно выбирать методы достижения высоких результатов и авторитарной политикой администрации;

отсутствие соответствующего вознаграждения за свою работу, в том числе и признания заслуг.

Эмоциональное выгорание педагогов проявляется в апатии педагога, снижению инициативности и вовлеченности в работе, тревожности, в исключительных случаях наоборот проявление напряженности и конфликтности в отношениях с коллегами.

Профилактика эмоционального выгорания педагогов направлена на устранение вышеназванных причин. Использование наряду с тренингами психологических игр усиливает результативность профилактических приемов.

Снижению психо — эмоционального напряжения способствуют:

физические упражнения;

релаксация, в том числе использование техник йоги;

контрастный душ;

рисование;

пение или наоборот прослушивание музыки

посещение контактного зоопарка и т.п.

Для разрядки можно использовать следующие приёмы:

для выражения своего гнева: выжимать полотенце (даже сухое) максимально его скручивая. Наша энергия по большей части скапливается в руках, а именно в мышцах плеч, верхней части рук и пальцах;

производить любые звуки, меняя громкость и тональность – это поможет снять напряжение, которое «скопилось» в горле и грудной клетке;

спортивные занятия – приведут к душевному спокойствию;

при стрессе необходимо выполнять упражнения на импульсное дыхание: 3-4 коротких выдоха подряд, и потом столько же коротких вдохов;

и главное: НУЖНО НАУЧИТЬСЯ ВЫРАЖАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ -СМЕХОМ ИЛИ ПЛАЧЕМ, ГРОМКОЙ РЕЧЬЮ, НО ГЛАВНОЕ НЕ СДЕРЖИВАТЬ СЕБЯ!!!

Упражнения для профилактики эмоционального выгорания

Упражнение «Стаканчик»

Каждому участнику группы вручаю бумажный стаканчик и говорю следующее: «Представьте себе, что этот стаканчик – сосуд для ваших сокровенных чувств, желаний и мыслей (пауза).

В него вы можете положить то, что для вас действительно важно и ценно (пауза). Это и есть то, что вы любите и чем очень дорожите». На протяжении нескольких минут в комнате царит молчание. В неожиданный момент я сминаю этот стаканчик. Далее ведется работа с эмоциональными реакциями, возникшими у участников группы. Важно обсудить, что почувствовали участники и что им хотелось сделать и т.д.. Предлагаю провести параллели переживания «ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС» предлагая ответить на следующие вопросы: Когда возникают такие же чувства? Кто ими управляет? Куда они деваются потом?

Заключение: «То, что вы пережили сейчас, — это реальный стресс, это реальное напряжение. И то, как вы это пережили, это и есть ваша настоящая реакция на стресс, ваша реакция на проблемы, которые у вас возникают, в том числе и в общении с другими людьми». ​​​​​​​

2. Упражнение «Пожатие» для снятия эмоционального напряжения.

Переплести пальцы левой и правой руки (сжав их в замок), делая выдох максимально сжимать пальцы, на вдохе ослаблять сжатие. Повторить упражнение 5-6 раз.

3.Упражнение «Неприятная ситуация».

Представьте неприятную ситуацию или разговор, закройте глаза вспомните все детали этой ситуации или разговора, вспомните свои ощущения.

Возьмите цветные карандаши и лист бумаги и расслабленной ЛЕВОЙ рукой нарисуйте абстрактные линии, фигуры. Выбирайте цвета просто по интуиции. Представьте, что все свои переживания и постарайтесь перенести их на бумагу. После того как, нарисовали рисунок посмотри на него вспомните ещё раз какие эмоции вы рисовали. Переверните рисунок и на обратной стороне листа, спонтанно не задумываясь, напишите 5-6 слов, которые ассоциируются с вашим настроением. Вновь посмотрите на рисунок и эмоционально, с удовольствием, проговорите написанные вами слова.

Листок разорвите, на мелкие кусочки и выбросите у урну.

Заметьте как улучшилось ваше состояние, напряжение ушло, оно выброшено в урну.

4.Упражнение «Сосуд».

Беседуя с членами семьи, коллегой представьте, что вы пустой сосуд, полый внутри и ваш собеседник «вливает» свои слова наполняя вас как сосуд. Постарайтесь погрузить себя в состояние сосуда, просто формы которая наполняется чувствами и словами вашего оппонента. Не реагируйте на слова, на эмоции собеседника, а только принимайте его слова. Не оценивайте ничего из сказанного, не задумывайтесь над речью собеседника. Вы просто полый сосуд.

Да, достигнуть данного состояния очень сложно и требует не однократной тренировки. После того, как вы беспристрастно приняли всё сказанное можете спокойно ответить своему собеседнику.

5.Упражнение «Отмахнись от неприятностей».

Весь негатив от неприятных ситуаций, разговоров у правшей копится в левой части тела, а у левшей соответственно в правой. Упражнение выполняем стоя, правши очень энергично делаем круговые движения левой рукой, а левши правой, как бы отмахиваемся. Во время махов рукой проговариваем, от чего нам хочется избавиться: «Уходи напряжение, прочь неприятности, уходи недопонимание со стороны руководства и т.д.». А после этого делаем махи другой рукой и говорим о том, что нас бы сделало счастливее: «Ко мне приходи спокойствие, расслабление, удача и т.п.». В окончании упражнения машем двумя руками, закрыв глаза и расслабив мышцы шеи. Вы обязательно почувствуете успокоение и расслабление!

Тренинг для педагогов «Профилактика эмоционального выгорания»

Тренинг для педагогов «Профилактика эмоционального выгорания»

Педагог- психолог: Здравствуйте, дорогие педагоги! Я рада вас всех видеть. Сегодня мы с вами собрались в нашем зале, чтобы немного отдохнуть, расслабиться, познакомиться поближе друг с другом.

1. Упражнение «Здороваемся локтями»

Цель: установление контакта между участниками, разрушение привычных стереотипов приветствия, развитие креативности.

Ход: предлагается рассчитаться на три.

Номера 1 -складывают руки за головой.

Номера -2 упираются руками в бедра.

Номера 3 -держат сложенные руки крест-накрест.

Во всех случаях локти развернуты в стороны. Ведущий дает сигнал и участники стараются здороваться с как можно большим количеством присутствующих, коснувшись друг друга локтями. При этом нужно назвать имя участника.

Психолог: — Профессия педагога очень энергоемкая. Она требует огромные интеллектуальные, эмоциональные и психологические затраты.

И сегодня проблема сохранения психического здоровья педагогов особенно актуальна. С каждым годом растут требования личности педагога, его роли в образовательном процессе. Изменения в системе образования также поднимают планку: приветствуется творческий подход к работе, новаторство, проектная деятельность, педагогические технологии.

Вместе с учебной нагрузкой растет нервно-психическое напряжение, переутомление. Такая ситуация может привести к эмоциональному истощению, известному как «синдром эмоционального выгорания». «Эмоционально выгоревшие» педагоги отличаются повышенной тревожностью и агрессивностью, категоричностью и жесткой самоцензурой. Эти проявления значительно ограничивают творчество и свободу, профессиональный рост, стремление к самосовершенствованию. В результате личность педагога претерпевает ряд таких деформаций и он становится абсолютно закрытым и невосприимчивым к любым новшествам и переменам.

Сегодня мы научимся приемам, которые помогут вам избежать и предупредить эмоциональное выгорание.

1. Упражнение «Портрет педагога»

Цель: активизация мыслительной деятельности, «включение» в проблему

профессионального выгорания педагога.

Время:20 минут

Материалы: листы ватмана, маркеры, мелки, карандаши.

1этап:

Инструкция: «Вам предлагается нарисовать или метафорически изобразить

портрет эмоционально выгоревшего педагога».

Далее тренер предлагает каждой подгруппе рассказать о том образе, который у

них получился.

2этап:

Инструкция: «Вам предлагается нарисовать или метафорически изобразить

портрет эмоционально благополучного педагога».

После того как участники нарисуют образ данного педагога, тренер предлагает

разработать рекомендации по предотвращению или преодолению симптомов

эмоционального выгорания.

Далее участники обсуждают результаты своей работы. Задача — сделать

акцент на значимости внутренних резервов педагога в преодолении

профессионального выгорания, на том, что многое зависит от нас самих.

упражнение нарисуй свой характер.

1. Упражнение «Удовольствие»

Цель: нахождение индивидуальных путей снятия эмоционального напряжения.

Ход: Участники пишут не менее 5 повседневных действий, которые приносят им удовольствие. Далее их нужно про ранжировать до самых приятных.

Ведущий объясняет, что эти действия и есть ресурс восстановления педагога.

1. Упражнение «Плюс-минус»

Цель: помочь педагогам осознать позитивные моменты педагогической деятельности.

Задачи: вербализация негативных и позитивных моментов своей педагогической деятельности; сплочение группы.

Материалы и оборудование: ватман с нарисованным деревом, который крепится на доску; самоклеющиеся стикеры в форме листочков; ручки для каждого участника.

Инструкция. Вам нужно написать на листочках одного цвета минусы вашей работы, а на листочках другого цвета — плюсы своей работы.

Участники пишут, а потом по очереди прикрепляют свои листочки с плюсами и минусами к дереву. Каждый участник озвучивает то, что он написал. За тем проводится рефлексия упражнения. Участники обсуждают, чего больше получилось — плюсов педагогической деятельности или минусов — и почему. Ожидаемый результат: педагоги должны увидеть, что плюсов в работе все-таки больше, и прийти к выводу, что работа педагога тяжела, но приятна. А также увидеть все стороны

педагогической деятельности, осознать, что затруднения у педагогов похожи.

1.  Упражнение «Калоши счастья»

Инструкция. Я хочу предложить вам поиграть в игру, которая называется «Калоши счастья». У Андерсена есть сказка с таким названием. В этой сказке фее подарили на день рождения калоши счастья, которые она решила отдать людям, чтобы те стали счастливее. Человек, который надевал эти калоши, становился самым счастливым человеком. Калоши исполняли все его желания, он мог перенестись в любое время или эпоху. Итак, я предлагаю вам обуть эти калоши и стать счастливым человеком. Я также буду зачитывать вам различные ситуации, а ваша задача — надев эти калоши, найти в ситуации, предложенной вам, позитивные стороны. Другими словами, посмотрите на ситуацию глазами счастливого человека-оптимиста.

Ожидаемый результат: участники игры, надев «калоши счастья», отвечают на предложенную ситуацию в позитивном ключе. Тому, кто затрудняется дать позитивный ответ, остальные участники игры помогают, предлагая свои варианты. Участники получают эмоциональную разрядку и позитивный настрой.

1. Упражнение «Молодец!» (5–7 мин.)

Цель: оптимизация самооценки педагогов, снятие эмоционального напряжения.

Ход: Разделиться на два круга — внутренний и внешний, встать лицом друг к другу. Участники, стоящие во внутреннем кругу, должны говорить о своих достижениях, а во внешнем круге — хвалить своего партнера, произнося следующую фразу: «А это ты молодец — раз! А это ты молодец — два!» и т.д., при этом загибая пальцы. Участники внешнего круга по команде (хлопку) передвигаются в сторону на один шаг, и все повторяется Затем внутренний и внешний круг меняются местами, и игра повторяется до тех пор, пока каждый участник не побудет на месте хвалящего и хвастуна.

Рефлексия: эмоциональная разрядка педагогов (как правило, это упражнение проходит очень весело), повышение самооценки педагогов.

1. Упражнение «Пожелание другу»

Цель: Создание позитивного эмоционального фона.

Инструкция: «На этой валентинке напишите приятное пожелание или фразу, которую вы хотели бы услышать».

Ведущий собирает валентинки в мешочек и предлагает участникам вытащить себе по одной.

-На обратной стороне открытки вы найдете притчу, которая позволит вам многое понять о пустых переживаниях (Притча «Два монаха»). Сохраните эти валентинки и прибегайте к их помощи, когда вам трудно.

— Спасибо вам большое, что пришли на наш тренинг, надеюсь, что он не пройдет бесследно в вашей жизни, надеемся, что что-то вам пригодится и, что над чем-то вы задумались, и будете работать в этом направлении. До свидания.

Приложения

Директор отчитал вас за плохо выполненную работу.	По дороге на работу вы ломаете каблук
Вам дали классное руководство над слабыми детьми.	Не готов дома ужин
На работе задержали зарплату.	Нужно ехать проверять олимпиадные работы
Большинство ваших учеников написали контрольную очень слабо.	Рано просыпаюсь в выходной
Вы внезапно заболели.	Вы потеряли любимую вещь
Вас бросил муж.	Попросили подменить на работе
Вы попали под сокращение.	Поставили дежурство в выходной

Директор отчитал вас за плохо выполненную работу

Вам дали классное руководство над слабыми детьми.

На работе задержали зарплату.

Большинство ваших учеников написали контрольную очень слабо.

Вы внезапно заболели.

Вас бросил муж.

• Теперь не нужно тратить время на стирку, глажку, готовку, можно тратить свое время на себя.

• Больше времени на хобби.

Вы попали под сокращение.

• Хорошая возможность заняться чем-то другим, сменить род профессиональной деятельности.

• Новый коллектив, новые перспективы.

По дороге на работу вы ломаете каблук

Не готов дома ужин

Ехать проверять олимпиадные работы

Рано просыпаюсь в выходной

Притча «Два монаха» Путешествовали по миру два монаха. Однажды на своём пути они встретили очень красивую женщину. Она стояла на берегу реки. Ей необходимо было перейти вброд на другой берег, но течение реки было настолько сильным, что у неё никак не получалось сделать это самостоятельно. Тогда один из монахов без промедления и каких-либо вопросов быстро подошёл к женщине, взял её на руки и перенёс на другой берег реки. Затем он вернулся к своему спутнику, и они молча продолжили свой путь. Так они шли какое-то время. Вдруг второй монах не выдержал и спросил: — Мы же принесли обет не касаться женщины. Как ты мог посадить себе её себе на плечи? Другой монах серьёзно посмотрел на своего спутника и ответил: — Я поставил женщину на берег час назад, а ты судя по всему, всё ещё несёшь её с собой.

Притча «Два монаха» Путешествовали по миру два монаха. Однажды на своём пути они встретили очень красивую женщину. Она стояла на берегу реки. Ей необходимо было перейти вброд на другой берег, но течение реки было настолько сильным, что у неё никак не получалось сделать это самостоятельно. Тогда один из монахов без промедления и каких-либо вопросов быстро подошёл к женщине, взял её на руки и перенёс на другой берег реки. Затем он вернулся к своему спутнику, и они молча продолжили свой путь. Так они шли какое-то время. Вдруг второй монах не выдержал и спросил: — Мы же принесли обет не касаться женщины. Как ты мог посадить себе её себе на плечи? Другой монах серьёзно посмотрел на своего спутника и ответил: — Я поставил женщину на берег час назад, а ты судя по всему, всё ещё несёшь её с собой.

Притча «Два монаха» Путешествовали по миру два монаха. Однажды на своём пути они встретили очень красивую женщину. Она стояла на берегу реки. Ей необходимо было перейти вброд на другой берег, но течение реки было настолько сильным, что у неё никак не получалось сделать это самостоятельно. Тогда один из монахов без промедления и каких-либо вопросов быстро подошёл к женщине, взял её на руки и перенёс на другой берег реки. Затем он вернулся к своему спутнику, и они молча продолжили свой путь. Так они шли какое-то время. Вдруг второй монах не выдержал и спросил: — Мы же принесли обет не касаться женщины. Как ты мог посадить себе её себе на плечи? Другой монах серьёзно посмотрел на своего спутника и ответил: — Я поставил женщину на берег час назад, а ты судя по всему, всё ещё несёшь её с собой.

Притча «Два монаха» Путешествовали по миру два монаха. Однажды на своём пути они встретили очень красивую женщину. Она стояла на берегу реки. Ей необходимо было перейти вброд на другой берег, но течение реки было настолько сильным, что у неё никак не получалось сделать это самостоятельно. Тогда один из монахов без промедления и каких-либо вопросов быстро подошёл к женщине, взял её на руки и перенёс на другой берег реки. Затем он вернулся к своему спутнику, и они молча продолжили свой путь. Так они шли какое-то время. Вдруг второй монах не выдержал и спросил: — Мы же принесли обет не касаться женщины. Как ты мог посадить себе её себе на плечи? Другой монах серьёзно посмотрел на своего спутника и ответил: — Я поставил женщину на берег час назад, а ты судя по всему, всё ещё несёшь её с собой.

ПРОФИЛАКТИКА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ СПЕЦИАЛИСТОВ УЧРЕЖДЕНИЯ СОЦИАЛЬНОГО ОБСЛУЖИВАНИЯ ПОСРЕДСТВОМ МЕТОДОВ АРТ — ТЕРАПИИ

Из опыта работы клуба «Не сгори на работе» отделения срочного социального обслуживания и организационного обеспечения.

Руководитель клуба: специалист по социальной работе и организационному обеспечению ОССО и ОО Кононова Снежана Викторовна.

Что такое «эмоциональное выгорание»?

Эмоциональное выгорание – это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса, и, ведущий к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека.

Синдром возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки» или «освобождения» от них. Это — самая опасная профессиональная болезнь тех, кто работает с людьми, чья деятельность невозможна без общения: учителей, психологов, менеджеров, врачей, журналистов, бизнесменов и политиков, и конечно же, работников социальных служб.

Справиться с этой проблемой призвано такое современное и перспективное направление, как арт-терапия.

Что такое «арт-терапия»?

Арт-терапия — это

• метод лечения, основанный на привлечении человека к занятиям творчеством, и на восприятии им готовых предметов искусства;
• метод психотерапии, использующий для лечения и психокоррекции человека художественные приёмы и творчество, такие как рисование, лепка, музыка, фотография, кинофильмы, книги, актёрское мастерство, рукоделие и многое другое.

Метод не имеет ограничений и противопоказаний, позволяет избавиться от негативных эмоций, учит расслабляться, принимать важные решения, способствует повышению самооценки, развивает мышление и память.

К занятиям можно приступить в любое время, ведь специальная подготовка для пациентов не требуется.

Программа реализуется второй год: с 2015 – 2016 гг.

Направления, реализованные по программе клуба «Не сгори на работе»:

• рукоделие,
• бумагопластика,
• техника фото – коллажа,
• изо – терапия (рисуночная терапия),
• музыкотерапия.

Все предпочтения сотрудников были предварительно проанализированы: был проведен соц. опрос в форме анкетирования – входные и выходные анкеты, где были предложены различные варианты арт – терапии.

О программе клуба «Не сгори на работе».

Какую цель преследует программа, клуб специалистов?

1. Снятие внутреннего напряжения, посредством проведения занятия по разгрузке отрицательных эмоций; переключение человека с напряженной среды на среду расслабления; отвлечение от проблем – дать человеку передышку.

Объединение участников клуба, расширение кругозора, улучшение «качества» общения.

2. Расширить представление о творческих направлениях, заинтересовать, дать перспективу творческой реализации – может быть что –то из предложенного на занятии как раз то, чем человек давно хотел заняться, но даже не догадывался о такой возможности.

3. Показать новые методы работы с клиентами, новые направления, в которых можно двигаться (например, инновации). Знания, полученные в клубе, могут пригодится в дальнейшей клубной работе с различными клиентами (например, детьми \ пожилыми). Специалист, заинтересовавшись идеей, сам захочет подробно и глубоко изучить тему.

Какой результат мы ожидаем?

Это прежде всего получение положительной эмоции в процессе занятия, удовлетворение, что выражается улыбкой, теплым взглядом, расположением к собеседнику, ведущему, заинтересованностью темой, вопросами к ведущему, обсуждением самого занятия. И что очень важно – сохранение этого положительного настроя после занятия — человек доволен, хочет продолжить, хочет придти на занятие еще раз.

В перспективе, это и возможность помочь самому себе самостоятельно преодолевать напряжение и негатив, и даже научить этому других людей. Методики выбираются достаточно простые и доступные каждому человеку, не требуя специальной подготовки. Если же человек заинтересовался творческим направлением и захотел заняться им серьёзно и глубоко – то это вдвойне приятно. Значит, цель достигнута.

ПРОГРАММА

«Профилактика эмоционального выгорания специалистов учреждения методом арт-терапии»

Пояснительная записка

Творческая активность – залог долголетия

В последние годы в России все чаще говорят о синдроме профессионального выгорания работников сферы соц. обслуживания.

Профессиональное выгорание – это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса, и, ведущий к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека. Синдром возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки» или «освобождения» от них. Это — самая опасная профессиональная болезнь тех, кто работает с людьми, чья деятельность невозможна без общения: учителей, психологов, менеджеров, врачей, журналистов, бизнесменов и политиков, и конечно же, работников социальных служб.

Эта проблема всегда актуальна, особенно для специалистов соц. сферы, которые вовлечены в длительное напряженное общение с другими людьми. Им приходится встречаться с клиентами в тяжелые для них моменты жизни.

Но прежде чем решать чужие проблемы, специалист должен уметь справиться со своими проблемами. По мнению исследователей, негативные психические переживания и состояния могут затрагивать разные стороны трудовой деятельности – профессиональную сферу, личность профессионала, профессиональное общение. Для отдельного человека выгорание становится очень болезненной проблемой, в масштабе же организации — стресс и выгорание сотрудников приводят к снижению эффективности работы и большой текучести кадров.

Организация работы по сохранению психического здоровья специалиста является одной из наиболее актуальных задач, а проблема эмоциональной саморегуляции – одной из важнейших психологических проблем, актуальных для личностного и профессионального развития специалиста соц. сферы.

Справиться с этой проблемой призвано такое современное и перспективное направление, как арт-терапия.

Этот метод, который дословно можно перевести как «лечение искусством», признан психологами и психиатрами одним из наиболее эффективных и мягких способов воздействия на сознание человека. Это не только прекрасный способ снять стресс и расслабиться, но и возможность раскрыть свой внутренний мир. Отсутствие ограничений и противопоказаний, позволяет использовать арт-терапию в различных направлениях психотерапии, в бизнесе, педагогике и социальной работе.

Арт-терапия — это

• метод лечения, основанный на привлечении человека к занятиям творчеством и на восприятии им готовых предметов искусства,
• метод психотерапии, использующий для лечения и психокоррекции человека художественные приёмы и творчество, такие как рисование, лепка, музыка, фотография, кинофильмы, книги, актёрское мастерство, рукоделие и многое другое.

Арт-терапия выполняет несколько функций: самовыражения, развития личности и отношений в социуме, снятие напряжения, помогает осознать некоторые психологические проблемы.

Арт-терапия эффективно работает как при консультировании и терапии взрослых, так детей и подростков. Метод не имеет ограничений и противопоказаний, позволяет избавиться от негативных эмоций, учит расслабляться, принимать важные решения, способствует повышению самооценки, развивает мышление и память. К занятиям можно приступить в любое время, ведь специальная подготовка для пациентов не требуется.

Метод применим как в индивидуальной, так и в групповой психотерапии. Групповые занятия помогают развить социальные навыки, а также помочь другим образовательным и воспитательным методам.

Актуальна арт-терапия в психологии, ведь все люди сталкиваются с проблемой межличностных отношений. Арт-терапия не только позволяет выразить свои страхи, эмоции и чувства, но и позволят адаптироваться к жизни в обществе, понять окружающий мир, научиться понимать других людей. Многие во время занятий открывают творческие способности и таланты, о существовании которых не знали.

Основные положения

Цель программы: профилактика синдрома профессионального выгорания специалистов Учреждения.

Задачи программы:

обучение специалистов самостоятельному преодолению кризисных психологических состояний посредством методов арт-терапии;

удовлетворение потребности сотрудников Учреждения в творческой самореализации, внутренней гармонии и равновесии;

помощь в развитии профессиональных навыков, личностного роста, повышения уровня самооценки специалистов.

Целевая группа: специалисты Учреждения

Направления программы:

• профилактическое,
• культурно-досуговое.

Формы и методы работы:

• групповая: социокультурные мероприятия, направленные на поддержание позитивного настроя специалистов и профилактику стресса.
• творческие мастерские;
• выставки;
• мастер-классы;
• презентации.

Условия реализации программы

Кадровое обеспечение:

С. В. Кононова, специалист по соц. работе ОССО и ОО,

Т.Г.Епанчинцева, аналитик Центра

Руководитель клуба:

С.В. Кононова, специалист по соц. работе ОССО и ОО

Участники клуба: специалисты Учреждения

• Материально-технические условия:
• помещение Учреждения, столы, стулья, орг. техника, интерактивный экран;
• прикладныематериалы для творчества.

Ожидаемые результаты:

Результатом комплексного подхода к проведению занятий по арт-терапии и самореализации сотрудников Центра являются:

• повышение стрессоустойчивости, коммуникабельности сотрудников Учреждения;
• гармонизация психологической атмосферы в Учреждении, в отделениях, на рабочих местах;
• развитие творческого потенциала, самооценки сотрудников, их мышления, памяти.

Оценка результатов программы

Критериями оценки эффективности реализации программы являются следующие:

• повышение степени удовлетворенности специалистов от занятий, проводимых в клубе;
• снижение уровня напряженности и тревожности на рабочих местах Учреждения;
• улучшение показателей психологического комфорта сотрудников.

Исходя из критериев, определены основные показатели эффективности деятельности клуба:

Количественные показатели:

• численность лиц, участвующих в работе клуба;
• количество проведённых мероприятий.

Качественные показатели:

• удовлетворённость специалистов качеством и уровнем проводимых занятий в клубе;
• положительные отзывы о деятельности клуба.

Мониторинг данных показателей осуществляется в динамике на основе:

• спланированного наблюдения за изменениями в поведении сотрудников Учреждения;
• опроса, анкетирования участников клуба;
• продолжительности, периодичности занятий, активности сотрудников в заседаниях клубов и социально значимых мероприятиях;

Дополнительным механизмом оценки является наличие положительных отзывов.

Этапы реализации программы:

1. Подготовительный: беседа с сотрудниками Учреждения, сбор информации о психологическом состоянии, предпочтениях специалистов, культурного, профессионального уровня сотрудников. Разработка конспектов занятий, памяток, рекомендаций. Подбор участников, разбивка на группы, выбор преподавателя.

2. Основной:

Реализация программы:

• проведение запланированных занятий, мастер-классов.

3. Завершающий:

• подведение итогов, обобщение опыта, выпуск инф. материалов, оформление альбома участников.

Сроки реализации программы: январь – декабрь 2015 г.

Содержание программы

Программа рассчитана на один год и включает в себя следующие направления:

1. «Секреты рукоделия»:

• вышивка атласными лентами,
• бисероплетение,
• вязание спицами,
• вязание крючком

2. «Креативная студия»:

• тестопластика,
• бумагопластика,
• декупаж,
• квиллинг

Занятия проводятся 2 раза в месяц, в течение всего года. Организованы 2 группы по 9-10 человек.

Тематическое планирование

№ п/п	Тема	Кол-во часов
I. Направление «Секреты рукоделия»
1	Вышивка атласными лентами. Знакомство с техникой выполнения.	1
2	Предметы, вышитые атласными лентами.	1
3	Делимся опытом в вышивке.	1
4	Вязание крючком. Это просто.	1
	Виды вязок крючком.	1
	Салфетки и коврики своими руками (крючок).	1
	Вязание  спицами. Уроки для начинающих.	1
	Виды вязок спицами. Простейшие вязки.	1
	Шарфики для всей семьи (спицы).	1
	Бисероплетение. Знакомство. Виды изделий из бисера.	1
	Украшения из бисера. Техники выполнения.	1
II. Направление «Креативная студия»
	Как работать с соленым тестом.	1
	Поделки из соленого теста.	1
	Особенности техники декупаж.	1
	Предметы в технике декупаж.	1
	Особенности бумагопластики.	1
	Поделки из бумаги, простые техники.	1
	Что такое квиллинг?	1
	Картины в технике квиллинг.	1
	Что такое граттаж?	1
	Картинки в технике граттаж.	1
	Изделия из кожи. Разнообразие техник. Плетеная сумочка.	1
	Аппликация и картинки из кожи.	1

Приложение

Мастер – класс с элементами арт-терапии

Я предлагаю выполнить 3 разных упражнения с элементами арт – терапии (комплексное занятие).

1. Упражнение «Тонирование» (звуко — терапия).

Участникам занятия предлагается пропеть звуки:

• «м-м-м» — снимает стресс и способствует расслаблению,
• «а-а-а» — немедленно вызывает расслабление,
• «и-и-и»  — «звуковой кофеин», за 3-5 минут стимулирует работу мозга, повышает активность организма,
• «о-о-о» — средство мгновенной настройки организма.

Давайте медленно и протяжно пропоём каждый звук и почувствуем его звучание.

2. Оригами «Кошка» (бумагопластика).

Я предлагаю сделать из бумаги мордочку кошки, согласно предложенной схеме.

Я выбрала этот образ неслучайно, ведь кошка – это символ гибкости, мягкости, «пушистости», позитива и домашнего уюта. Мурлыканье кошки успокаивает, умиротворяет, вызывает улыбку и покой. Мы сделаем такую «милую» мордочку и она будет вызывать у вас позитивные эмоции. Такую фигурку также легко можно сделать и с детьми.

3. Упражнение «Звуки природы» (элементы музыко — терапии).

Прослушаем целебные звуки, созданные самой природой, возвращающие нас к своим истокам:

Звуки природы:

• В качестве болеутоляющего средства подойдут музыка и звуки, напоминающие шум моря и водопада.
• Прекрасно расслабляет : мягкий шум прибоя, несильный треск костра, журчание ручейка или шелест листвы, стрекотание сверчка, кваканье лягушки, пение соловья или жужжание пчелы.  
• Позитивный настрой создаст кошачье мурлыканье.
• Чтобы взбодриться, попробуйте послушать звуки горного эха, грома во время грозы под звуки дождя, собачий лай, пение лесных птиц.
• С утра лучшим пробуждающим средством может быть пение петуха.
• Для поднятия иммунитета подойдет горное эхо или звуки   леса.

4. Упражнение «Танец огня» (ритмо — терапия).

Танец, мимика, жест, как и музыка, является одним из древнейших способов выражения чувств и  переживаний.   Помимо того, что они снимают нервно – психическое напряжение, помогают человеку быстро и легко установить дружеские связи с другими участниками группы, ведущим, это также дает определённый психотерапевтический эффект – положительные эмоции в процессе и по окончании занятия, которые и являются целью проведения подобных мероприятий.

Данное упражнение помогает снять напряжение, почувствовать партнера, установить контакт с группой участников занятия, объединить всех.

Текст – сопровождение:

— Я предлагаю вам пройти в центр зала\комнаты.

Встаньте, пожалуйста, в круг. Вы все вместе – это большой костер.

Каждый из вас – это искорка костра. А ваши руки – это язычки пламени нашего костра.

Начинайте медленное движение руками – как будто подул ветерок, и ваши язычки пламени задвигались.

Давайте вместе начнем покачивать руками. Сначала медленно и плавно – влево.

Затем медленно и плавно – вверх. Теперь медленно и плавно – вправо.

Двигаемся плавно, мягко, расслабленно, как нам хочется, – наш костер горит ровно и спокойно.

Двигаются руки, двигаются предплечья, двигаются кисти рук.

Теперь, в такт музыки, мы начинаем двигаться по кругу – медленно и плавно, и наши язычки пламени движутся и раскачиваются вместе с нами. Наш костёр ритмично покачивается.

Теперь ветер подул сильнее, и каждая искорка нашего костра объединяется с соседней искоркой в пару, искорки берутся за руки и движутся вместе плавно, в такт музыки.

Наш костер продолжает гореть, он по-прежнему – ровный и размеренный.

Каждая искорка светится радостью и добром, красотой и любовью, светом и миром.

Кононова Снежана Викторовна,
специалист по социальной работе и организационному обеспечению отделения срочного социального обслуживания и организационного обеспечения Бюджетного учреждения Омской области «Комплексный центр социального обслуживания населения Нижнеомского района»

Адрес служебный: 646620, Омская обл. ,

с. Нижняя Омка, ул. Кооперативная 14, БУ КЦСОН Нижнеомского района

телефон служ.: 8(38165)2-31-64;

17 упражнений по предотвращению стресса и выгорания

Инструменты

Рейтинг 5 из 5 на основе 2 оценок клиентов

(2 отзыва клиентов)

В сегодняшней конкурентной среде люди работают усерднее и дольше, чем когда-либо; но они редко работают умнее. Это, в сочетании со все более «всегда включенным» и подключенным миром, означает повышенный уровень стресса и относительную скорость выгорания.

Мы создали этот сборник из 17 упражнений по предотвращению стресса и выгорания (PDF) для профессионалов, чтобы помочь другим лучше справляться со стрессом, создать более здоровый баланс между работой и личной жизнью и определить предупреждающие признаки эмоционального выгорания, чтобы остановить перегрузку, прежде чем она станет неуправляемой.

47 долларов

• Упражнения
• О
• Авторы
• Часто задаваемые вопросы
• Описание
• Отзывы

Вы будете оснащены следующими инструментами:

• Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание)

  Помогите своим клиентам научиться диафрагмальному дыханию.

• Прогрессивная мышечная релаксация

  Помогите своим клиентам снять мышечное напряжение, которое обычно связано со стрессом и беспокойством.

• Проведение времени на природе

  Предложите своим клиентам доступный, простой и недорогой способ восполнить ресурсы внимания.

• Медитация «Око урагана»

  Помогите своим клиентам соединиться с местом внутреннего мира и спокойствия, используя метафору урагана.

• Дневник стресса

  Помогите своим клиентам понять их реакцию на стрессовые события и разработать способы управления этими переживаниями.

• Мой профиль стресса

  Этот инструмент способствует эффективному преодолению стресса, помогая вашему клиенту узнать, когда нужно отдохнуть, сделать перерыв или по-доброму относиться к себе.

• Визуализация для снижения стресса (+аудио)

  Помогите своим клиентам соединить ощущения расслабления с мирными визуальными образами во время стресса.

• С.О.Б.Э.Р. Снижение стресса

  Помогите своим клиентам снизить уровень стресса, намеренно прервав их реакцию на хронический стресс.

• 5-4-3-2-1 Техника снижения стресса

  Помогите своим клиентам использовать свои пять чувств как якорь, чтобы перенаправить свое внимание на то, что происходит в настоящий момент.

• Горная медитация (+Аудио)

  Помогите своим клиентам обрести тишину и спокойствие и обрести внутреннюю силу и стабильность перед лицом внутренних и внешних проблем.

• Формирование привычки быть достаточно хорошим

  Помогите клиентам понять разницу между стилями принятия решений «максимизаторов» и «удовлетворителей».

• Забота о правильных вещах

  Помогите клиентам меньше заботиться о вещах, которые не соответствуют их основным ценностям.

• Работа с неконтролируемыми обстоятельствами

  Помогите своим клиентам повысить осведомленность о факторах, которые находятся в пределах и вне их контроля.

• Управляемые образы, ориентированные на решение

  Помогите своим клиентам использовать свои сильные стороны, чтобы справиться с проблемой, с которой они столкнулись.

• Мой план действий в чрезвычайных ситуациях по управлению стрессом

  Познакомьте своих клиентов с различными типами факторов стресса, чтобы помочь им распознать факторы стресса в своей жизни.

• Окно терпимости

  Помогите вашему клиенту лучше воспринимать и точно понимать признаки того, что он гипервозбужден или гиповозбужден.

• Колесики стратегий преодоления трудностей

  Помогите своему клиенту выявить его бесполезные стратегии преодоления трудностей и предложите более эффективные альтернативы.

Этот набор содержит 17 самых популярных инструментов для предотвращения стресса и выгорания, которые наши практикующие врачи используют для собственного развития, в коучинге, для обучения или в терапевтических условиях. Каждый из инструментов был создан в сотрудничестве с университетами и экспертами по всему миру.

Все инструменты основаны на научных данных, основаны на последних исследованиях и знаниях в области позитивной психологии и включают ссылки, практические советы и подробное описание того, как их использовать.

Загрузите их сегодня, чтобы стать экспертом по предотвращению стресса и выгорания, лучше помогать другим и развивать свою практику.

*Обратите внимание, что эти инструменты также включены в наш набор инструментов для позитивной психологии.

Следующие специалисты создают наши инструменты и ресурсы:

Да, конечно! Хотя эти инструменты были разработаны для практиков, они написаны в доступной форме, так что каждый может извлечь из них пользу.

После покупки вы получите доступ к ZIP-файлу, содержащему все инструменты в формате PDF. Если у вас возникли трудности с доступом к инструментам, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Это может сильно варьироваться от одного упражнения к другому. Как правило, на выполнение большинства из них уходит около 30 минут, но это может занять и больше времени, если требуется больше размышлений. Некоторые инструменты действуют в течение более длительного периода времени, например, недели.

Инструменты могут быть адаптированы для себя, отдельных лиц, групп, команд и различных групп клиентов. Вы можете использовать свой собственный опыт и знания, чтобы адаптировать инструменты к своему конкретному сценарию.

Да, но в целях продвижения передовой практики обратите внимание, что вам рекомендуется использовать инструменты в рамках вашей профессиональной компетенции. Например, если вы являетесь сертифицированным клиницистом, вам рекомендуется пройти обучение по клинической психологии. Точно так же школьный учитель может использовать инструменты в классе, но было бы нецелесообразно использовать их для клинической популяции.

Упражнения и вмешательства не предназначены специально для какой-либо конкретной возрастной группы, но вы можете адаптировать любое из них, чтобы оно соответствовало вашему возрасту.

Подавляющее большинство, да. У каждого инструмента есть значок, указывающий, был ли он протестирован хотя бы один раз в научном исследовании и опубликован ли в рецензируемом журнале. Мы всегда включаем ссылки и кредиты для каждого инструмента. Разработчиками инструментов являются ученые с научным и практическим опытом.

Вы можете бесплатно загрузить эти инструменты в формате PDF и распечатать их для личного или профессионального использования, например, на тренировках или в классе. Вам не разрешено публиковать эти инструменты публично.

В течение семи дней после покупки, если вы решите, что инструменты вам не подходят, мы будем рады предложить вам возврат средств.

Пожалуйста! Вы можете написать нам по адресу [email protected].

Предотвращение эмоционального выгорания медсестер с помощью упражнений

Профессиональное выгорание вызывает все большую озабоченность у сотрудников во всем мире. Согласно совместному опросу передовых медицинских работников, проведенному Kaiser Family Foundation и Вашингтон Пост . Опрос также показал, что почти 60% респондентов сообщили о негативном влиянии на свое психическое здоровье из-за эмоционального выгорания и пандемии коронавируса.

Американская ассоциация медсестер прогнозирует, что в 2022 году вакансий для медсестер будет больше, чем в любой другой профессии в Соединенных Штатах, поэтому инвестиции в психическое и физическое здоровье медсестер имеют решающее значение для поддержания эффективной и жизнеспособной рабочей силы.

Исследователи начали изучать вмешательства, которые помогут сотрудникам избежать физических, эмоциональных и поведенческих потерь, которые выгорание наносит производительности труда. Для многих активный отдых и физические упражнения являются ключевыми компонентами улучшения самочувствия и снижения воспринимаемого стресса и эмоционального истощения на рабочем месте. Благодаря позитивным изменениям на рабочем месте и инвестициям в программы и мероприятия, способствующие заботе о себе и хорошему психическому здоровью, организации могут работать над предотвращением эмоционального выгорания медсестер.

Получая ученую степень, такую ​​как степень магистра сестринского дела (MSN), которая побуждает будущих руководителей сестринского дела уделять приоритетное внимание устойчивому балансу между работой и личной жизнью, выпускники могут реализовывать программы, оказывающие положительное влияние.

Что такое профессиональное выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, умственного и физического расстройства, которое возникает, когда сотрудники перегружены, эмоционально истощены или теряют интерес к повседневным задачам. По мере того, как этот стресс продолжает расти, многие сотрудники уходят с работы, сомневаясь в своей заинтересованности в работе, истощенной энергией, и задаваясь вопросом, смогут ли они продолжать свою работу.

Однако выгорание влияет не только на работу. Негативные последствия выгорания могут распространяться на социальную и домашнюю жизнь, а физические последствия этого стресса могут сделать людей более восприимчивыми к заболеваниям.

Выгорание, особенно среди медсестер, является серьезной проблемой, которая может отрицательно сказаться на здоровье медсестер и их пациентов. Выгорание может вызвать негативные состояния, такие как переутомление, которое может привести к ошибкам в уходе, а также усталость от сострадания и сопереживания. Это затрудняет для медсестер оказание поддержки, в которой нуждаются пациенты, и является неотложной проблемой, которую необходимо решать в медицинских учреждениях.

Симптомы профессионального выгорания

Профессиональное выгорание — от его первых признаков до более серьезных симптомов — может варьироваться от человека к человеку. Ранние стадии выгорания часто малозаметны, но со временем становятся более выраженными. Поэтому важно обращать внимание на симптомы выгорания, которые могут проявляться физически, эмоционально и поведенчески.

Физические симптомы

Физические симптомы могут проявляться во многих формах, например:

• Чувство чрезмерной усталости и истощения после рабочего дня
• Наличие ослабленной иммунной системы
• Головные боли напряжения или боли в мышцах
• Проблемы со сном

Физические симптомы выгорания могут иметь долгосрочные негативные последствия для здоровья человека. Поскольку физические симптомы затрудняют концентрацию внимания на работе, предотвращение выгорания медсестер влияет не только на здоровье самих медсестер, но и играет ключевую роль в уменьшении количества ошибок при уходе за пациентами.

Эмоциональные симптомы

Сестринское дело — это профессия, которая ежедневно требует сочувствия, понимания и сострадания. Эти эмоции могут истощать людей, независимо от эмоционального выгорания, но они могут быть разницей между точным диагнозом и положительными результатами лечения пациентов. Когда медсестры чувствуют выгорание, могут возникнуть эмоциональные симптомы в виде:

• Неуверенность в себе
• Чувство поражения или одиночества в мире
• Отсутствие мотивации или чувства выполненного долга
• Негативные и циничные мысли

Внедряя программы охраны психического здоровья и обеспечивая поддерживающее рабочее место, уделяющее первостепенное внимание необходимости предотвращения эмоционального выгорания медсестер, многие организации могут добиться положительных долгосрочных результатов. Инвестиции в медсестер и их самопомощь могут иметь огромное значение, начиная от удержания сотрудников и заканчивая потенциалом улучшения ухода за пациентами.

Поведенческие симптомы

Профессиональное выгорание часто возникает в результате постепенного накопления стресса, что затрудняет его распознавание и борьбу с ним у некоторых медсестер. Во многих случаях симптомы выгорания могут проявляться в изменении поведения, в том числе:

• Отказ от ответственности и увлечений
• Самоизоляция
• Откладывать и избегать ответственности
• Использование веществ для борьбы со стрессом
• Не выходить на работу

Однако важно понимать, что стресс и выгорание — не одно и то же. Исследования показали, что определенное количество стресса полезно для здоровья и может использоваться в качестве мотиватора для достижения целей. Однако продолжительный стресс может привести к выгоранию, когда человек прилагает несоразмерные усилия, не предпринимая необходимых шагов и мер предосторожности, чтобы справиться с ним.

Польза физических упражнений

Хотя профессиональное выгорание можно встретить во многих различных отраслях, ряд исследований показывает, что польза физических упражнений может существенно повлиять на борьбу с выгоранием, особенно если эта деятельность происходит на открытом воздухе.

Физическая польза физических упражнений была широко задокументирована, помогая людям поддерживать свое психическое здоровье, снижая усталость и улучшая общую когнитивную функцию. Выделение времени, чтобы сделать уход за собой ежедневным занятием, может иметь жизненно важное значение для снижения эмоционального выгорания. От увеличения физической активности до пропаганды здорового питания для медсестер, каждый день уделяя немного дополнительного времени вещам, которые делают нас счастливыми, все может измениться.

Исследования подтвердили положительную корреляцию между физическими упражнениями и снижением психологического стресса. Упражнения на свежем воздухе были тесно связаны с увеличением энергии и оживлением, а также снижением спутанности сознания, гнева, депрессии и напряжения по сравнению с упражнениями в помещении.

Профессиональное выгорание — дорогостоящая и очень реальная часть современной рабочей силы, ежегодно обходящаяся работодателям в миллионы долларов. Для сотрудников выгорание может принимать разные формы и влиять на их физическое, психическое и поведенческое здоровье. Новое исследование показало, что, занимаясь на открытом воздухе, сотрудники чувствуют себя более энергичными, менее напряженными и более готовыми к выполнению задач на следующий день.

Положительное влияние на карьеру медсестры

Учитывая, что выгорание является серьезной проблемой в обществе и в здравоохранении в частности, жизненно важно, чтобы руководители медсестер научились распознавать признаки выгорания и как помочь своему персоналу. справляться со стрессорами, способствующими профессиональному выгоранию, и устранять их.

Интегрируя программы, направленные на предотвращение эмоционального выгорания медсестер — от советов по уходу за собой до физических упражнений и групповых занятий, способствующих созданию поддерживающей атмосферы на рабочем месте, — медсестры и их организации могут показать друг другу, что они не одиноки. Обладая необходимыми ресурсами и пониманием, медсестры могут бороться с выгоранием на рабочем месте, поощряя друг друга уделять приоритетное внимание собственному психическому здоровью и улучшая жизнь медсестер и их пациентов.

Медсестрам, стремящимся продвинуться по карьерной лестнице, может быть сложно учиться, сохраняя при этом баланс между работой и личной жизнью. Выбрав онлайн-программу, например онлайн-программу магистра наук в области сестринского дела в Университете Огайо, медсестры могут пройти надежную и комплексную программу без ущерба для своего графика, используя гибкость онлайн-обучения, чтобы обучение работало на них.

Сосредоточив внимание на улучшении будущего здравоохранения, студенты, зачисленные в Университет Огайо, могут быть на пути к расширению возможностей пациентов с помощью информации и практических советов. Они также могут узнать, как меньше подвергаться стрессу в медицинских учреждениях и добиваться успеха на любом рабочем месте, которое они выбирают.

Узнайте, чем вы можете заниматься, получив ученую степень в области сестринского дела.

Рекомендуемая литература

BSN и MSN: продвижение по карьерной лестнице

Сестринское дело, основанное на фактических данных: основные области и советы

Роль руководителя медсестры: Варианты карьеры дома и за границей

Источники:

Американская ассоциация больниц, Информационный бюллетень: Укрепление кадров здравоохранения

Американский Срочные действия по борьбе с выгоранием врачей»

Американская ассоциация тревоги и депрессии, Физическая активность снижает стресс

KFF, KFF/The Washington Post Опрос передовых медицинских работников

Интеллектуальные инструменты, предотвращение эмоционального выгорания

Примечательно, что большинство медицинских работников беспокоятся об эмоциональном выгорании из-за растущей нагрузки на административную работу

Время ухода за больными, эмоциональное выгорание в уходе за больными: чему мы научились и что еще неизвестно?

PubMed Central, «Влияние аэробных упражнений на профессиональный стресс у женщин-медсестер: контролируемое клиническое исследование»

PubMed Central, «Профилактика синдрома выгорания у медсестер: комплексный обзор литературы»

Workforce, «6 вещей, которые может сделать руководство, чтобы предотвратить выгорание медсестры»

Работающая медсестра, «Перегрузка: простое импровизационное упражнение, которое проливает свет на стресс медсестры»

Могут ли упражнения помочь при эмоциональном выгорании?

Выгорание — это то, с чем никто не хочет сталкиваться, но тем не менее оно случается. В современном быстро меняющемся, полном стрессов мире эмоциональное выгорание часто случается с людьми, которые не знают, как с этим справиться. Они задаются вопросом, есть ли способ чувствовать себя лучше, и обращаются к упражнениям, поскольку упражнения — это здоровое занятие, которое помогает преодолеть многие проблемы.

Упражнения могут помочь при выгорании. Упражнения помогают поднять настроение, поддерживают тело в хорошей физической форме и, как известно, выводят токсины из организма, что, в свою очередь, помогает вам чувствовать себя бодрее. Кроме того, упражнения помогают справиться с чувством беспокойства и депрессии, частыми симптомами эмоционального выгорания.

Упражнения помогают справиться с выгоранием. Это важный инструмент, который можно практиковать в любом месте в любое время. Читайте дальше, чтобы узнать, как выгорание влияет на вас, как упражнения помогают с выгоранием и как вы можете выполнять упражнения сейчас, чтобы чувствовать себя лучше в ближайшее время.

Могут ли упражнения помочь при выгорании?

Когда вы испытываете эмоциональное выгорание, последнее, что вам может понадобиться, — это заниматься спортом. Сама мысль о необходимости встать и двигаться может показаться пугающей. Может показаться, что упражнения утомляют вас еще больше.

Однако это не так. Упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего психического благополучия, и они неизбежно помогут справиться с выгоранием.

Итак, как упражнения помогают при выгорании? Упражнения помогают выводить токсины из организма. Когда вы тренируетесь, ваш пульс учащается. Когда ваш сердечный ритм учащается, кровь быстро качается по телу, и когда ваша кровь качается таким образом, она вымывает токсины из вашего тела.

Упражнения имеют несколько преимуществ, которые напрямую связаны с излечением эмоционального выгорания. Вот некоторые из них:

• Повышение мотивации
• Меньше беспокойства
• Повышенное настроение
• Способность выводить токсины из организма
• Уменьшение негативных чувств, таких как гнев

вероятность депрессии. Эти исследования также показали, что физические упражнения могут помочь уменьшить чувство депрессии.

Признаки возможного выгорания

Как понять, что у вас выгорание? Исследования показывают, что примерно от четырех до семи процентов взрослых страдают выгоранием. Это значительная сумма. Возможно, у вас может быть выгорание, но вы не осознаете этого.

Выгорание — крайняя форма стресса, обычно вызванная работой. Некоторые из признаков выгорания включают:

• Забывчивость
• Проблемы со сном
• Повышенная раздражительность
• Повышенная тревожность
• Физические недомогания, такие как мышечное напряжение, усталость и боль
• Отстраненность 
• Потеря аппетита
• Трудности с концентрацией внимания 

Часто люди думают, что то, что они чувствуют, это просто плохое настроение, которое пройдет. Они также могут подумать, что беспокоиться не о чем. Тем не менее, выгорание — это реальная проблема, которая может остановить вашу продуктивность и ваше благополучие. Распознавание признаков выгорания может помочь вам быстро начать план, чтобы остановить его.

Выгорание — это постепенное заболевание

Одним из факторов, затрудняющих распознавание выгорания, является то, что оно постепенно ухудшается.

Например, вначале у вас, скорее всего, будут незначительные симптомы. Однако со временем эти симптомы будут усиливаться. К тому времени, когда они станут экстремальными, вы «привыкнете» к ним и не поймете, насколько это стало плохо.

Выгорание является крайним и хроническим и может полностью лишить вас способности работать и функционировать в повседневной жизни. Раннее распознавание эмоционального выгорания поможет вам быстро его преодолеть.

Упражнения на свежем воздухе помогают при эмоциональном выгорании

Любой вид физических упражнений полезен человеку, страдающему от эмоционального выгорания. Если вы тренируетесь преимущественно в помещении, это нормально. Идея состоит в том, чтобы заставить ваше тело двигаться. Если вы не можете выйти на улицу, не беспокойтесь.

Однако было доказано, что упражнения на свежем воздухе оказывают сильное влияние на людей с выгоранием.

Исследования показали, что упражнения на свежем воздухе приносят больше пользы, чем занятия в помещении. Вот некоторые из этих преимуществ:

• Существенное ощущение омоложения. Отсутствие мотивации и депрессия — распространенные симптомы эмоционального выгорания. Когда вы чувствуете себя помолодевшим после тренировки, вы смягчаете эти симптомы. Вы почувствуете себя лучше и мотивированнее заниматься любимым делом.
• Увеличение энергии. Когда люди испытывают выгорание, они обнаруживают, что им не хватает энергии, что делает почти невозможным выполнение необходимых задач в течение дня. С увеличением энергии вы будете лучше подготовлены к продуктивной работе каждый день.
• Уменьшение физических недомоганий, таких как напряжение и усталость. Физические недуги могут остановить вашу жизнь. Они постоянные, раздражающие и неудобные. Облегчая эти симптомы, вы улучшаете качество своей жизни.

Кроме того, другие исследования показали, что люди, которые тренируются на открытом воздухе, с большей вероятностью будут повторять свои упражнения, чем если бы они тренировались в помещении.

Свежий воздух и меняющиеся пейзажи могут помочь сохранить мотивацию и вовлеченность в выполнение упражнений. Последовательность поможет с общей эффективностью упражнений, чтобы помочь вашему выгоранию.

Упражнения в паре со сбалансированной диетой

Упражнения — отличный инструмент для борьбы с выгоранием. Однако наиболее эффективно он будет работать в сочетании со сбалансированным питанием.

Сбалансированная диета с высоким содержанием питательных веществ поможет повысить реакцию организма на выгорание.

Лучшие продукты для борьбы с выгоранием — это продукты с высоким содержанием омега-3 и жирных кислот. Говорят, что жирные кислоты являются естественным антидепрессантом, и они также полезны для вашего сердца. Некоторые продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые следует учитывать, включают:

• Рыба
• Льняное масло
• Грецкие орехи

Здоровое питание поможет вам чувствовать себя лучше. Это подготовит ваше тело к упражнениям, которые вы планируете делать. Здоровая пища является топливом для тела, чтобы тренироваться. Вы не хотите заниматься спортом, одновременно придерживаясь плохой диеты.

Известно, что неправильное питание вызывает вялость и отсутствие мотивации. Последнее, что вам нужно, — это эти чувства вдобавок к чувствам, которые вы, вероятно, уже испытываете в результате выгорания.

Выполнение упражнений при эмоциональном выгорании

Если вы подозреваете, что испытываете эмоциональное выгорание, вам следует включить в свой распорядок дня упражнения для борьбы с ним. Однако многие люди могут не знать, как это сделать, особенно когда они испытывают стресс, истощение или депрессию.

Когда вы пытаетесь преодолеть выгорание, важно учитывать симптомы. Вы должны записать это. С ним легче бороться, когда вы точно знаете, что хотите изменить.

Внедрение физических упражнений в распорядок дня может показаться сложной задачей, но если вы делаете это правильно, это не обязательно. Вот пять способов включить упражнения в свой распорядок дня, чтобы преодолеть выгорание:

• Отдых. Вам нужно взять отпуск. Отдых — важный фактор в преодолении выгорания. Отдых поможет вам ясно мыслить, потому что он устраняет источник стресса. Вы же не хотите навредить себе.
• Будьте последовательны. Тренироваться время от времени не получится. Вы должны оставаться последовательными в своих упражнениях. Составьте расписание и придерживайтесь его. Это будет поддерживать вашу мотивацию, но также будет поддерживать преимущества, которые вы получаете от тренировок.
• Делайте разнообразные упражнения. Разнообразие поможет вам оставаться вовлеченным. Если у вас разнообразные тренировки, вы не станете жертвой однообразия. Используя различные тренировки, вы сохраните мотивацию и с большей вероятностью продолжите свое путешествие.
• В сочетании со сбалансированным питанием. Как упоминалось ранее, сочетание упражнений со сбалансированной диетой имеет решающее значение для преодоления эмоционального выгорания.
• Записывайте свои успехи. Ведение дневника своего прогресса — отличный способ сохранить мотивацию. Это также отличный способ увидеть, как далеко вы продвинулись. Он покажет вам в черно-белом, как он помогает вам.

Вы также должны записать факторы стресса, как только вы их идентифицируете. Это работает так же, как когда вы отмечаете свои симптомы. Вы должны осознать источник, чтобы наилучшим образом преодолеть его.

Заключение

Упражнения — отличный способ справиться с выгоранием. Независимо от того, испытываете ли вы все симптомы выгорания или только некоторые из них, систематические тренировки весьма полезны.

Упражнения поднимут настроение, повысят мотивацию и принесут много пользы для здоровья, даже после преодоления эмоционального выгорания.

Отказ от ответственности

Информация, содержащаяся выше, предоставляется только в информационных целях. Содержание этой статьи не предназначено для использования в качестве совета, и вы не должны полагаться ни на что из содержания этой статьи. Прежде чем предпринимать какие-либо действия или воздерживаться от них в связи с содержанием этой статьи, следует получить профессиональную консультацию. HealthWorkerBurnout.com  отказывается от любой ответственности и обязательств, возникающих в связи с любым доверием к содержанию этой статьи.

Уведомление об авторских правах

Эти произведения защищены законами и договорами об авторском праве во всем мире. Мы предоставляем вам всемирную, неисключительную, безвозмездную, отзывную лицензию на просмотр этих работ, копирование и хранение этих работ и печать страниц этих работ для вашего личного и некоммерческого использования. Вы не можете воспроизводить в каком-либо формате любую часть работ без нашего предварительного письменного согласия.

Copyright © 2022  HealthWorkerBurnout.com

Источники:

Burnout Prevention and Treatment

https://www.psychologytoday.com/us/blog/high-octane- женщины/201311/the-tell-tale-signs-burnout-do-you-have-them

https://www.healthline.com/health/mental-health/burnout-recovery#communication

https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773035/

https://onlinemasters.ohio.edu/blog/how-exercising-in-nature-helps-prevent-occupational-burnout/

https://www.sciencedaily.com/releases/2011/02/110204130607.htm

https://blog.nasm.org/overcoming-burnout-from-training-at-home

https:// www.healthline.com/health/tips-for-identifying-and-preventing-burnout#prevention

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/natural-remedies-for-depression /faq-20058026

https://www.fastcompany.com/3038545/4-simple-remedies-for-burnout-backed-by-science

https://www. health.harvard.edu/mind-and -настроение/больше доказательств того, что упражнения могут улучшить настроение

Как определить и предотвратить выгорание

Обзор

Выгорание — это состояние умственного и физического истощения, которое может лишить вас радости в карьере, дружбе и семейных отношениях. Постоянное воздействие стрессовых ситуаций, таких как уход за больным членом семьи, многочасовая работа или просмотр неприятных новостей, связанных с политикой и школьной безопасностью, может привести к этому стрессовому состоянию.

Выгорание, однако, не всегда легко заметить. Имея это в виду, мы составили руководство, которое поможет вам определить признаки выгорания, а также способы его предотвращения.

Хотите помочь друзьям, членам семьи или коллегам, которые могут испытывать стресс? Мы также включили список наших любимых советов и приемов по борьбе с выгоранием.

Термин «выгорание», введенный психологом Гербертом Фройденбергером в 1970-х годах, описывает тяжелое стрессовое состояние, которое приводит к сильному физическому, умственному и эмоциональному истощению.

Гораздо хуже, чем обычная усталость, выгорание мешает людям справляться со стрессом и справляться с повседневными обязанностями.

Люди, страдающие выгоранием, часто чувствуют, что им больше нечего дать, и могут бояться вставать с постели каждое утро. Они могут даже принять пессимистический взгляд на жизнь и чувствовать себя безнадежно.

Выгорание не проходит само по себе и, если его не лечить, может привести к серьезным физическим и психологическим заболеваниям, таким как депрессия, болезни сердца и диабет.

Любой, кто постоянно подвергается высокому уровню стресса, может испытать эмоциональное выгорание. Профессионалы, оказывающие первую помощь, такие как лица, оказывающие первую помощь, врачи и медсестры, особенно уязвимы для этого состояния здоровья.

Наряду с карьерным выгоранием люди, ухаживающие за детьми, также могут страдать от такого сильного истощения. Недавнее исследование показало, что, как и врачи и руководители предприятий, матери и отцы тоже могут выгореть.

Такие характеристики личности, как потребность все контролировать, перфекционизм и принадлежность к «типу А», также могут увеличить риск эмоционального выгорания.

Поделиться на Pinterest

Беспокоитесь о том, что у вас выгорание, но не уверены в признаках? Мы составили список симптомов, которые вы можете использовать в качестве руководства.

• Истощение. Чувство физического и эмоционального истощения. Физические симптомы могут включать головные боли, боли в животе, изменения аппетита или сна.
• Изоляция. Люди с выгоранием склонны чувствовать себя подавленными. В результате они могут перестать общаться и доверять друзьям, членам семьи и коллегам.
• Побег из фантазий. Неудовлетворенные бесконечными требованиями своей работы, люди с выгоранием могут фантазировать о побеге или отпуске в одиночестве. В крайних случаях они могут обратиться к наркотикам, алкоголю или еде, чтобы заглушить эмоциональную боль.
• Раздражительность. Выгорание может привести к тому, что люди будут быстрее терять хладнокровие в отношениях с друзьями, коллегами и членами семьи. Совладание с обычными стрессорами, такими как подготовка к рабочей встрече, отвоз детей в школу и выполнение домашних дел, также может начать казаться непреодолимым, особенно когда что-то идет не по плану.
• Частые заболевания. Выгорание, как и другие длительные стрессы, может снизить вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к простуде, гриппу и бессоннице. Выгорание также может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия и тревога.

Поделиться на Pinterest

В отличие от простуды или гриппа, эмоциональное выгорание не проявляется сразу.

Психологи Герберт Фройденбергер и Гейл Норт выделили 12 фаз этого стрессового синдрома:

1. Чрезмерное стремление/амбиции. Обычно для людей, начинающих новую работу или занимающихся новым заданием, слишком большие амбиции могут привести к выгоранию.
2. Заставлять себя работать усерднее. Амбиции заставляют вас работать усерднее.
3. Пренебрежение собственными потребностями. Вы начинаете жертвовать заботой о себе, например, сном, физическими упражнениями и правильным питанием.
4. Перемещение коллизии. Вместо того, чтобы признать, что вы выкладываетесь по максимуму, вы обвиняете в своих проблемах своего начальника, требования своей работы или коллег.
5. Нет времени на не связанные с работой нужды. Ваши значения изменены. Работа становится единственным центром внимания в ущерб семье, друзьям и увлечениям, которые сейчас кажутся неуместными.
6. Отказ. Нетерпение к окружающим растет. Вместо того чтобы взять на себя ответственность за свое поведение, вы обвиняете других, считая их некомпетентными, ленивыми и властными.
7. Снятие. Вы начинаете отдаляться от семьи и друзей. Вам не хватает направления, и вы циничны. Социальные приглашения на вечеринки, в кино и на ужин начинают казаться обременительными, а не приятными.
8. Изменения в поведении. Те, кто на пути к выгоранию, могут стать более агрессивными и беспричинно огрызаться на близких.
9. Деперсонализация. Чувство оторванности от своей жизни и своей способности контролировать свою жизнь.
10. Внутренняя пустота или тревога. Ощущение пустоты или беспокойства. Вы можете обратиться к поиску острых ощущений, чтобы справиться с этой эмоцией, например к употреблению психоактивных веществ, азартным играм или перееданию.
11. Депрессия. Жизнь теряет смысл, и вы начинаете чувствовать себя безнадежно.
12. Психический или физический коллапс. Это может повлиять на вашу способность справляться. Может потребоваться психическое здоровье или медицинская помощь.

Поделиться на Pinterest

Стресс неизбежен, но выгорание можно предотвратить. Следующие шаги могут помочь вам помешать стрессу взять верх над вами:

Упражнения

Упражнения не только полезны для нашего физического здоровья, но и могут дать нам эмоциональный заряд.

Растянуто на время? Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Мини-тренировки и короткие прогулки — удобные способы сделать физические упражнения ежедневной привычкой.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Здоровое питание, богатое омега-3 жирными кислотами, может быть естественным антидепрессантом. Добавление продуктов, богатых омега-3, таких как льняное масло, грецкие орехи и рыба, может улучшить ваше настроение.

Практикуйте хорошие привычки сна

Нашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, поэтому здоровый сон необходим для нашего благополучия.

По данным Национального фонда сна, отказ от употребления кофеина перед сном, установление расслабляющего ритуала перед сном и запрет на использование смартфонов в спальне могут способствовать здоровой гигиене сна.

Попросите о помощи

Во время стресса важно обратиться за помощью. Если вам сложно просить о помощи, подумайте о том, чтобы организовать «проверку» заботы о себе с близкими друзьями и членами семьи, чтобы вы могли позаботиться друг о друге в трудные времена.

Как вы можете помочь человеку, страдающему выгоранием? Хотя вы не можете снять чей-то стресс, предложение поддержки может помочь облегчить их эмоциональную нагрузку.

Слушайте

Прежде чем перейти в режим «исправления», предложите выслушать трудности вашего друга или члена семьи.

Возможность поговорить с кем-то может многое изменить. Часто людям нужно, чтобы кто-то стал свидетелем их стресса и страданий, и слушание может иметь большое значение.

Подтверждение чувств и опасений

Когда друзья и члены семьи ощущают последствия эмоционального выгорания, говоря Звучит не так уж плохо или Я уверен, что все наладится — хотя и призвано успокоить — может чувствовать себя обесценивающим, если кто-то действительно чувствует себя подавленным и безнадежным.

Вместо этого предложите подтверждение, сказав: «Ты так много работал, я могу понять, почему ты чувствуешь себя истощенным».

Предлагайте конкретные виды помощи

Выгоревшие люди часто слишком устают, чтобы думать о том, как другие могут им помочь. Вместо того, чтобы спрашивать: «Чем я могу помочь?» предложите принести еду, забрать вещи из химчистки или постирать.

Добрые жесты

Отправка цветов, содержательное текстовое сообщение или письменная открытка могут напомнить друзьям и членам семьи, что они не одиноки.

Из-за того, что они часто работают сверхурочно, люди с выгоранием могут чувствовать себя одинокими и недооцененными. Но маленькие жесты доброты могут быть воспитательными.

Исследовательские ресурсы

Если друзья или члены семьи нуждаются в дополнительной поддержке, например, в присмотре за детьми, в уборке дома или в психотерапевте, предложите изучить и найти конкретные ресурсы, которые помогут снять стресс.

Постоянный стресс может привести к выгоранию. Чувство усталости, беспокойства и изоляции от друзей и членов семьи могут быть одними из признаков. Тем не менее, сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и хороший ночной сон могут предотвратить это стрессовое состояние.

Беспокоитесь о друзьях и членах семьи, которые могут перегореть? Если вы выслушаете их опасения, подтвердите их эмоции и предложите конкретные виды поддержки, это может помочь облегчить нагрузку.

Выгорания можно избежать, если сделать заботу о себе частью своей повседневной жизни. Даже если вы много работаете, готовитесь к экзаменам или присматриваете за маленькими детьми, не забывайте добавлять немного радости в каждый день.

Попробуйте прогуляться, поговорить с другом или посмотреть интересную программу по телевизору. Подобные небольшие жесты заботы о себе могут помешать стрессу перерасти в нечто более серьезное, например, выгорание.

---

Поделиться на Pinterest

Джули Фрага — лицензированный психолог из Сан-Франциско, Калифорния. Она получила степень психолога в Университете Северного Колорадо и прошла стажировку в Калифорнийском университете в Беркли. Увлеченная женским здоровьем, она подходит ко всем своим сеансам с теплотой, честностью и состраданием. Узнайте, чем она занимается, по телефону в Твиттере .

РАБОТА ПОД ДАВЛЕНИЕМ Электронный тренинг по предотвращению эмоционального выгорания

ПОЛЬЗА РЕШЕНИЕМ СЛЕДУЮЩИХ

      ►   Какие систематические действия следует предпринять для снижения стресса и предотвращения эмоционального выгорания?

      ►   Как управлять работой в условиях стресса и осознанно справляться с различными жизненными событиями?

      ►   Как применять практические внутриличностные навыки  для обеспечения безстрессового образа жизни ?

---

Это обучение психическому здоровью на рабочем месте начинается с 2 анкет для самооценки, которые обеспечивают мгновенную личную обратную связь  , за которым следуют 5 приблизительно 45 минут FullHD  видеотренингов по управлению стрессом , все они сопровождаются практическими упражнениями и четким объяснением ключевых принципов, подкрепленных графикой.

Тесты и тренинги ответят на вопрос: Как избежать выгорания сотрудников?

---

► СЕССИЯ 1 — Фокус, осознанность и внимание

Осознанность — это не только медитация или расслабление, но и поддержание вашего внимания.  Осознанность — это способность замечать, что происходит, как были созданы такие последствия и как изменить развитие событий с этого момента. На этом занятии осознанность представлена ​​как навык, связанный с работой и психическим благополучием (например, что-то, что вы можете использовать для выполнения ежедневной проверки , ведущей к честному обзору как у вас на самом деле дела?)   

► СЕССИЯ 2. Большая часть времени и ресурсов

Здесь вы получите глубокое представление о том, как сделать больше с меньшими затратами энергии и времени. Представлен другой, основанный на осведомленности взгляд на действия, проекты и многозадачность. Как стать более эффективным? Как удержать мысли от блужданий? Как восстановить фокус? Научитесь согласовывать свой мыслительный процесс и внимание с текущей деятельностью.

► СЕССИЯ 3. Новый способ справиться со стрессом

Стресс по-прежнему неправильно понимают. Сосредоточение внимания на триггерах стресса вводит в заблуждение. Как только фокус смещается с внешних триггеров на то, что срабатывает внутри вас, становится легко определить причины стресса и способы управления ими. Это уникальное упреждающее занятие по оздоровлению психики позволяет укрепить восприятие реальности и повысить устойчивость к турбулентности.

► СЕССИЯ 4. Предотвращение эмоционального выгорания и усталости

Часто выгорающие люди стремятся к успеху. Наибольший риск представляет положительный стресс. Чтобы поддерживать производительность на высшем уровне и обеспечить свою устойчивость, важно взять под контроль процесс выгорания до того, как он его установит. Вы узнаете, каковы 5 стадий развития эмоционального выгорания. Как только вы узнаете предупреждающие знаки, вы сможете начать предотвращать эмоциональное выгорание и депрессию.

► СЕССИЯ 5. Личная ответственность и работа в команде

Эмоциональная мотивация устарела. Эмоции меняются и поэтому не могут быть надежным краеугольным камнем продуктивности.  Проблема не в отсутствии мотивации, а в том, что у людей ее избыток. Внутренняя реактивность заставляет людей говорить и делать то, чего они обычно не стали бы делать. Как это изменить? Результаты работы и благополучие ваших сотрудников связаны с их способностью справляться со своими внутренними реакциями. Как каждый человек может улучшить сотрудничество и благополучие на рабочем месте?

Это лучший полностью цифровой тренинг по стрессу и выгоранию для сотрудников, менеджеров и владельцев бизнеса.

---

Узнайте, что происходит после размещения заказа? Подробный обзор смотрите в этом слайд-шоу:

  

---

Вам нужно сразу несколько онлайн-тренировок в тренажерном зале для ментального здоровья для вашей команды?

Хотите более 3 -месячный период обучения?

ЗАПРОСИТЬ ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ

---

ПОЧЕМУ СНЯТИЕ СТРЕСА ВАЖНО СЕЙЧАС?

Рабочие места, которые хотят сохранить психическое здоровье, должны знать, что навыки, связанные с психическим здоровьем, легко освоить, пока сотрудники все еще чувствуют себя хорошо. Если ваши инвестиции откладываются, вашим сотрудникам позже придется столкнуться с выгоранием и более серьезными проблемами психического здоровья.

Насколько активно ваше рабочее место инвестирует в охрану психического здоровья? Согласно «Глобальному исследованию отношения к выгодам 2017 г.»  Уиллис Тауэрс Уотсон: » Проблемы с психическим здоровьем широко распространены во всем мире: около троих из 10 сотрудников сообщают, что страдали от сильного стресса, беспокойства или депрессии за последние два года. » Они также указали как обстоят дела в разных регионах.

К концу 2020 года Уиллис Тауэрс Уотсон указал, что глобальная ситуация с психическим здоровьем ухудшилась на 29%, а уровень отказа от участия вырос в 4 раза. См. иллюстрацию.

Проактивная профилактика стресса и выгорания на рабочем месте — лучший способ избежать падения производительности и затрат, связанных с психическими заболеваниями.

PwC Australia указала, что: « Благодаря успешной реализации эффективных действий по созданию психически здорового рабочего места организации в среднем могут рассчитывать на положительную рентабельность инвестиций (ROI) в размере 2,3. ». Однако это в случае реактивного подхода и поддержки.

Компания Deloitte UK обнаружила в своем исследовании ‘ Психическое здоровье и работодатели. Обновление аргумента в пользу инвестиций ‘ (январь 2020 г.) о том, что работодатели добиваются большей рентабельности инвестиций, предоставляя упреждающие меры для всего рабочего места, поскольку это позволяет сотрудникам процветать. Они повторили исследование в 2022 году и доказали, что 90 005 окупаемость инвестиций в проактивное обучение психическому здоровью и изменение отношения на рабочем месте может окупить инвестиции в 10,8 раза. Таким образом, проактивность в 4 раза лучше, чем вмешательство в области психического здоровья и поддержка на более поздних этапах.

Стресс — наиболее распространенный путь к проблемам с психическим здоровьем. Вот почему практическое внутриличностное обучение должно быть доступно для всех сотрудников, пока они здоровы.

---

В ваших силах дать возможность вашей команде освоить внутриличностные навыки, которые помогут людям хорошо работать в условиях стресса.

---

Позаботьтесь о том, чтобы вы и ваши сотрудники оставались стойкими, даже когда сталкивались с трудностями на работе. Пригласите свою команду присоединиться к этому высококачественному онлайн-тренингу по охране психического здоровья уже сегодня! Сотрудники могут извлечь выгоду из применения того, что они узнают в рамках этого электронного обучения, даже если они работают из дома.

Как люди и рабочие места оценивают онлайн-обучение?

Хуртирутен

Сотрудники Hurtigruten использовали электронный тренинг «Выполнение под давлением» в течение 3 месяцев. Они пришли к выводу, что каждое рабочее место должно предоставлять такое электронное обучение своим сотрудникам. Екатерина М…

Данске Банк

Сотрудники Danske Bank пришли к выводу, что онлайн-тренинги Wellness Orbit позволили им добиться цели и сосредоточиться на поставленной задаче, не жертвуя своим психическим здоровьем. Т…

ФКР Медиа

Сотрудники FCR Media в течение 3 месяцев проходили онлайн-тренинг «Выполнение под давлением». Их сотрудники обнаружили, что это обучение помогает сосредоточиться при работе в открытом офисе. Навыки для…

Данске Банк

Кюлли Мейер (партнер по персоналу): «Мое первое впечатление было связано с мини-тренингом, и он меня вдохновил, поэтому я решил пойти дальше и пройти этот тренинг для своей команды». «Сначала я бы рекомендовал…

ФКР МЕДИА

Инга Мёллитс (менеджер по персоналу) «Это был действительно первый раз, когда я использовала такую ​​среду. Я использовала ее как администратор. Было легко добавить всех сотрудников, отправить приглашения и получить отзывы о. ..

Хуртирутен

Екатерина Мишина (Тренер): «Когда выходишь из этого тренинга, возникает чувство наполненности. Лицом к лицу в спокойной обстановке — это новый способ проведения электронного обучения. Онлайн-тренинг…

ФКР МЕДИА

Ханнес Линно (руководитель отдела ИТ): «Мне понравилось, я бы порекомендовал это своим коллегам, я даже сделал это. Что мне понравилось, так это качество видео и звука, а также эти дополнительные слайды, которые были…

Данске Банк

Хелери Нису (сотрудник по контролю за соблюдением требований по борьбе с отмыванием денег): «Для меня самым ценным на этом тренинге было то, как присутствовать, как привлечь внимание и осознание, где оно должно быть в данный момент. Быть в присутствии…

Хуртигуртен

Майя Мяэ (консультант по продажам): «Оглядываясь назад, я вспоминаю слова «регистрация», «присутствие», «осведомленность», «более осознанное отношение к тому, что вас окружает». Обратная связь определенно была очень полезной, …

Хуртирутен

Кристианна Краан (торговый агент) «Это было очень интересно и открыло мне глаза на простые методы перенаправления моего сознания. Теперь я начала замечать больше вещей в течение дня и не просто ходить по…

Данске Банк

Ли Хыбе (региональный менеджер): «Я прошла все 3 курса, и мне больше всего понравилась часть, посвященная психическому оздоровлению. Профессиональная сторона обучения была очень хороша, для меня было интересн…

Хуртирутен

Кирстен Виркс (координатор обучения по электронному обучению): «Важно знать об осознанности в течение рабочего дня, чтобы предотвратить выгорание. Это было очень легко и просто, как цифровое обучение. Я чувствую, что ди…

Просмотреть все отзывы

Почему цифровое обучение лучше живого?

• Нет необходимости жертвовать целым рабочим днем ​​на обучение
• Одно и то же обучение в разных часовых поясах и офисах
• Тренируйтесь в любое время и в любом месте, при необходимости сделайте паузу
• Позволяет по запросу получить доступ к навыкам снижения стресса
• Видео в формате FullHD + помощь на основе рабочей тетради и викторины
• Индивидуальный подход и возможность сосредоточиться на собственных условиях
• Персональные оценки стресса и осознания (до и после)
• Идеальная часть программы адаптации для новых сотрудников

---

Вы видели достаточно, чтобы оправдать наше предложение? Давайте повторим основные преимущества этого онлайн-тренинга по предотвращению стресса и эмоционального выгорания в этом видео.

---

 

ПОЧЕМУ РЕШЕНИЕ ПО УПРАВЛЕНИЮ СТРЕССОМ ВЫГОДНО СЕЙЧАС?

Это онлайн-обучение одновременно улучшает умственную работоспособность, вовлеченность сотрудников и производительность.

Каждая тренировка в тренажерном зале для душевного здоровья здесь упрощена , а внутриличностные навыки, которым обучаются, практичны и применимы.

Этот уникальный проактивный подход к здоровью разума и постоянной внутренней мотивации больше нигде не доступен!

---

Вы не найдете более привлекательных цен на этот вид высококачественного тренинга по снижению стресса и предотвращению эмоционального выгорания больше нигде!

---

Если вы инвестируете в это онлайн-обучение для своей команды и найдете аналогичный 6-8-часовой тренинг квалифицированного специалиста по психическому здоровью, который дешевле, в течение месяца с даты оплаты, мы вернем вам разницу. .

Покинув эту страницу, вы решите оставить своих сотрудников в борьбе со стрессом и выгоранием; , инвестируя сейчас, вы предоставите своей команде доступ к навыкам внутриличностного общения, которые помогут им работать хорошо, даже под давлением.

---

Мы обслуживаем как небольшие команды, так и огромные рабочие места.

---

Вам нужно  несколько электронных курсов или  индивидуальный курс электронного обучения?

Кто еще, кроме вас самих, повлияет на ваше решение? Напишите об этом под конкретным полем запроса — мы будем рады перезвонить или отправить копию предложения нужному вам человеку.


ЗАПРОСИТЬ ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ


Жизнь без стресса подходит каждому. С помощью этого тренинга по выгоранию для менеджеров, руководителей групп и их сотрудников вы сможете решить многие свои проблемы, связанные с отсутствием инициативы, вовлеченности и продуктивности.

---

Дело в том, что люди не могут хорошо работать в условиях хронического стресса или выгорания.

---

Выберите размер своей команды и пригласите ее на онлайн-обучение, чтобы они могли хорошо работать.

Частный тестовый аккаунт

Информация о цене

• Это вложение позволяет вам или вашей команде получить доступ ко всем доступным Учебным практикам на 12 месяцев ( Годовое членство ) или к одной Учебной практике на 3 месяца (

  91 Одиночное обучение). Годовое членство позволяет неограниченное повторное участие во всех тренингах для выбранного количества участников в течение 12 месяцев. Одиночное обучение открыто на 3 месяца и доступно для повторного участия для выбранного количества участников.

• С годовым членством , вы выигрываете 25% по сравнению с инвестициями в одно обучение.

• Если фактическое количество пользователей на платформе превышает указанный размер команды, ваш счет будет переведен на следующий уровень оплаты, а разница в оплате будет выставлена ​​дополнительно.

• Если в вашей команде более 1200 сотрудников или если  вы предпочитаете сочетать различные электронные тренинги для своей команды, запросите индивидуальное предложение.

• Физические лица могут купить обучение для одного пользователя.

• Размещая заказ, вы полностью принимаете Положения и условия .

Упражнения для расслабления — Harvard Health Publishing

Как упражнения снижают стресс и могут ли упражнения действительно расслаблять?

Отдых и релаксация . Это настолько распространенное выражение, что стало клише. И хотя отдых действительно может быть расслабляющим, избитая фраза заставляет многих мужчин упускать из виду тот факт, что физические упражнения тоже могут расслаблять. Это верно для большинства форм физической активности, а также для конкретных упражнений на расслабление.

Упражнения являются формой физического напряжения. Может ли физическое напряжение уменьшить психическое напряжение? Александр Поуп считал так: «Сила духа — это упражнение, а не отдых». Платон соглашался: «Упражнения излечивают нечистую совесть». Вы тоже будете так думать, если научитесь применять физический стресс от упражнений контролируемым и градуированным образом.

Как упражнения снижают стресс

Аэробные упражнения так же важны для вашего мозга, как и для вашего сердца. Сначала вы можете не согласиться; действительно, первые шаги самые трудные, и поначалу упражнения будут больше работать, чем развлекаться. Но по мере того, как вы придете в форму, вы начнете терпеть упражнения, затем получать от них удовольствие и, наконец, зависеть от них.

Регулярные аэробные упражнения принесут значительные изменения в ваше тело, ваш метаболизм, ваше сердце и ваш дух. Он обладает уникальной способностью возбуждать и расслаблять, стимулировать и успокаивать, противостоять депрессии и рассеивать стресс. Это распространенный опыт среди спортсменов, занимающихся выносливостью, который был подтвержден в клинических испытаниях, в ходе которых упражнения успешно использовались для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Если спортсмены и пациенты могут извлечь психологическую пользу из физических упражнений, то и вы сможете.

Как физические упражнения могут справиться с такими сложными проблемами, как тревога и депрессия? Есть несколько объяснений, одни химические, другие поведенческие.

Умственная польза аэробных упражнений имеет нейрохимическую основу. Упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Он также стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозгу, которые являются естественными болеутоляющими средствами и улучшают настроение. Эндорфины отвечают за «кайф бегуна» и за чувство расслабления и оптимизма, которые сопровождают многие тяжелые тренировки — или, по крайней мере, горячий душ после тренировки.

Поведенческие факторы также влияют на эмоциональную пользу физических упражнений. По мере того, как ваша талия будет уменьшаться, а сила и выносливость возрастать, ваше представление о себе улучшится. Вы заработаете чувство мастерства и контроля, гордости и уверенности в себе. Ваши новые силы и энергия помогут вам добиться успеха во многих задачах, а дисциплина регулярных упражнений поможет вам достичь других важных целей в жизни.

Упражнения и спорт также дают возможность отвлечься от всего и либо насладиться уединением, либо завести друзей и создать сети. «Все люди, — писал св. Фома Аквинский, — нуждаются в отдыхе». Упражнение — это игра и отдых; когда ваше тело занято, ваш разум будет отвлечен от забот повседневной жизни и будет свободен для творческого мышления.

Практически любые упражнения помогут. Многие люди считают, что лучше всего работают большие группы мышц в ритмичном повторяющемся режиме; назовите это «мышечной медитацией», и вы начнете понимать, как это работает. Ходьба и бег трусцой являются яркими примерами. Даже простая 20-минутная прогулка может очистить разум и уменьшить стресс. Но некоторые люди предпочитают энергичные тренировки, которые сжигают стресс вместе с калориями. Это одна из причин, по которой эллиптические тренажеры так популярны. А те же упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы после тяжелой тренировки, помогут расслабить и разум.

Упражнения на саморегуляцию и снятие стресса

Регулярная физическая активность сохраняет ваше здоровье, так как снижает стресс. Но другой особый вид упражнений, известный как упражнения на саморегуляцию, также может уменьшить стресс.

Стресс проявляется во многих формах и вызывает множество симптомов. Психические симптомы варьируются от беспокойства и раздражительности до беспокойства и бессонницы, гнева и враждебности или чувства страха, предчувствия и даже паники.

Психический стресс также может вызывать физические симптомы. Мышцы напряжены, что приводит к беспокойству, напряженному выражению лица, головным болям или болям в шее и спине. Во рту сухость, вызывающая неутолимую жажду или, возможно, ощущение кома в горле, затрудняющее глотание. Сжатые челюстные мышцы могут вызвать боль в челюсти и головную боль. Кожа может быть бледной, потной и липкой. Кишечные симптомы варьируются от «бабочек» до изжоги, спазмов или диареи. Частое мочеиспускание может беспокоить. Учащенный пульс является обычным явлением, как и стеснение в груди. Также типично учащенное дыхание, которое может сопровождаться вздохами или повторяющимся кашлем. В крайних случаях гипервентиляция может привести к покалыванию лица и пальцев, мышечным спазмам, головокружению и даже обмороку.

Физические симптомы стресса сами по себе неприятны. На самом деле реакция организма на стресс может быть настолько плохой, что вызывает дополнительное психическое напряжение. Таким образом, во время реакции на стресс разум и тело могут усиливать сигналы бедствия друг друга, создавая порочный круг напряжения и беспокойства.

Поскольку основной причиной стресса является эмоциональное состояние, с ним лучше всего бороться путем понимания ситуации, устранения жизненных проблем, вызывающих стресс, и изменения поведения. Но контроль над стрессом может — и должен — также включать тело. Аэробные упражнения — один из подходов; физическая подготовка поможет повысить умственную работоспособность. Но есть и другой подход: вы можете научиться использовать свой разум для расслабления тела. Расслабленное тело, в свою очередь, посылает сигналы спокойствия и контроля, которые помогают снизить умственное напряжение.

Упражнения на ауторегуляцию представляют собой группу техник, предназначенных для замены спирали стресса циклом отдыха. Доступны несколько подходов.

Дыхательные упражнения снижают стресс

Даже без формальной медитации и контролируемого дыхания мягкое растяжение мышц йоги может снизить стресс. Йога «Полный сервис» еще лучше. Но если это не ваше дело, простые дыхательные упражнения могут помочь сами по себе. Быстрое, поверхностное, беспорядочное дыхание является обычной реакцией на стресс. Медленное, глубокое, размеренное дыхание является признаком расслабления. Вы можете научиться контролировать свое дыхание, чтобы оно имитировало расслабление; эффект, по сути, будет расслабляющим.

Вот как работают упражнения по глубокому дыханию:

1.     Медленно и глубоко вдохните, выпячивая живот, чтобы максимально использовать диафрагму.

2.     Ненадолго задержите дыхание.

3.     Медленно выдохните, думая «расслабиться».

4.     Повторите всю последовательность 5–10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.

Глубокому дыханию легко научиться. Вы можете сделать это в любое время, в любом месте. Вы можете использовать глубокое дыхание, чтобы рассеять стресс по мере его возникновения. Практикуйте рутину заранее; затем используйте его, когда вам это нужно больше всего. Если вы сочтете это полезным, подумайте о том, чтобы повторять упражнение четыре-шесть раз в день — даже в хорошие дни.

Умственные упражнения также снижают стресс Телесные упражнения могут помочь расслабить ум, и умственные маневры тоже могут. Чаще всего это означает обсуждение проблем с благосклонным слушателем, которым может быть друг, священник, обученный консультант или психотерапевт. Но вы также можете сделать это самостоятельно, используя силу собственного разума для уменьшения стресса. Простое записывание своих мыслей и чувств может быть очень полезным, а формальные упражнения по медитации помогли многим людям снизить стресс и обрести перспективу. Медитация — яркий пример единства разума и тела. Психический стресс может ускорить сердцебиение и повысить кровяное давление; медитация может обратить вспять физиологические признаки стресса. Научные исследования индийских мастеров йоги показывают, что медитация может на самом деле замедлять сердечный ритм, понижать кровяное давление, уменьшать частоту дыхания, уменьшать потребление организмом кислорода, снижать уровень адреналина в крови и изменять температуру кожи. Хотя медитация является древней восточной религиозной техникой, вам не нужно становиться пилигримом или обращаться в другую веру, чтобы заставить ее работать на вас. Фактически, вашим лучшим проводником в медитации является не индийский спиритуалист, а врач из Гарварда, доктор Герберт Бенсон. Вот схема того, что доктор Бенсон назвал реакцией расслабления:0003 1. Выберите время и место, чтобы вас никто не отвлекал и не отвлекал.  Часто полутемная комната лучше; это должно быть тихо и уединенно. Если возможно, подождите два часа после еды, прежде чем медитировать, и опорожните мочевой пузырь, прежде чем начать медитацию. 2. Устройтесь поудобнее.  Найдите положение тела, которое позволит вашему телу расслабиться, чтобы физические сигналы дискомфорта не мешали вашим умственным процессам. Дышите медленно и глубоко, позволяя своему разуму осознать свое ритмичное дыхание. 3. Достигните расслабленного, пассивного состояния ума.  Закройте глаза, чтобы заблокировать визуальные раздражители. Постарайтесь, чтобы ваш разум стал пустым, блокируя мысли и беспокойства. 4. Сконцентрируйтесь на ментальном устройстве.  Большинство людей используют мантру, простое слово или слог, который повторяется снова и снова в ритмичной манере пения. Вы можете повторять мантру про себя или произносить ее вслух. Важен акт повторения, а не содержание фразы; даже слово «один» подойдет. Некоторые медитирующие предпочитают смотреть на неподвижный объект вместо повторения мантры. В любом случае цель состоит в том, чтобы сосредоточить свое внимание на нейтральном объекте, блокируя тем самым обычные мысли и ощущения. Медитация — самая требовательная из техник саморегуляции, но она также самая полезная и вознаграждающая. Как только вы освоите медитацию, вы, вероятно, захотите посвятить ей 20 минут один или два раза в день.

Прогрессивная мышечная релаксация

Напряженные мышцы — это напряженные мышцы. Научившись расслаблять мышцы, вы сможете использовать свое тело для снятия стресса.

Мышечная релаксация занимает немного больше времени, чем глубокое дыхание. Это также занимает больше времени. Но даже если эта форма релаксации потребует немного усилий, она может стать полезной частью вашей программы контроля стресса. Вот как это работает:

Прогрессивную мышечную релаксацию лучше всего проводить в тихом уединенном месте. Вы должны удобно сесть или растянуться на твердом матрасе или коврике. Пока вы не выучите распорядок, попросите друга продекламировать указания или прослушать их на кассете, которую вы можете предварительно записать самостоятельно.

Прогрессивная мышечная релаксация последовательно фокусируется на основных группах мышц. Напрягите каждую мышцу и поддерживайте сокращение в течение 20 секунд, прежде чем медленно расслабить его. Когда мышца расслабится, сконцентрируйтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления. Начните с лицевых мышц, затем переходите к телу.

Лоб

Наморщите лоб и выгните брови. Держать; затем расслабьтесь.

Глаза

Плотно закройте глаза. Держать; затем расслабьтесь.

Нос

Сморщите нос и раздуйте ноздри. Держать; затем расслабьтесь.

Язык

Плотно прижмите язык к нёбу. Держать; затем расслабьтесь.

Лицо

Гримаса. Держать; затем расслабьтесь.

Челюсти

Крепко сожмите челюсти. Держать; затем расслабьтесь.

Шея

Напрягите шею, притянув подбородок к груди. Держать; затем расслабьтесь.

Спина

Выгните спину. Держать; затем расслабьтесь.

Грудь

Вдохните как можно глубже. Держать; затем расслабьтесь.

Желудок

Напрягите мышцы живота. Держать; затем расслабьтесь.

Ягодицы и бедра

Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Держать; затем расслабьтесь.

Руки

Напрягите бицепсы. Держать; затем расслабьтесь.

Предплечья и кисти

Напрягите руки и сожмите кулаки. Держать; затем расслабьтесь.

Телята

Прижмите ноги. Держать; затем расслабьтесь.

Лодыжки и стопы

Подтяните пальцы ног. Держать; затем расслабьтесь.

Вся процедура должна занять от 12 до 15 минут. Практикуйте его два раза в день, рассчитывая освоить технику и испытать некоторое облегчение стресса примерно через две недели.

Упражнения, здоровье и стресс

Мало что вызывает больший стресс, чем болезнь. Многие виды упражнений напрямую снижают стресс, а предотвращая телесные заболевания, упражнения приносят дополнительную пользу для ума. Регулярная физическая активность снизит кровяное давление, улучшит уровень холестерина и снизит уровень сахара в крови. Упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта, диабета, рака толстой кишки и молочной железы, остеопороза и переломов, ожирения, депрессии и даже слабоумия (потеря памяти). Упражнения замедляют процесс старения, повышают энергию и продлевают жизнь.