Упражнения на релаксацию и снятие эмоционального напряжения: Метод быстрого снятия сильного эмоционального или физического напряжения
Картотека упражнений на релаксацию и снятия эмоционального напряжения
Упражнения на релаксацию
Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить его управлять своим телом. В процессе развития, воспитания и обучения дети получают огромное количество информации, которую им необходимо усвоить. Активная умственная деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии.
Релаксация (от
лат. relaxation – ослабление, расслабление) – глубокое мышечное расслабление,
сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как
непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения
специальных психофизиологических техник. Выполнение таких упражнений очень
нравится детям, т.
к. в них есть элемент игры.
Они быстро обучаются
этому непростому умению расслабляться.
Научившись
расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее испытывал недостаток. Это
в равной степени касается любых психических процессов: познавательных,
эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом
перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и
гармонии.
Расслабляясь,
возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными,
внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие
приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и
мыслей.
Такая системная работа
позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать
равновесие, тем самым, сохраняя здоровье.
Упражнения на релаксацию «Загораем»
Цель: расслабление мышц ног.
Исходное положение (далее — и. п.): лежа.
Учитель: Давайте ляжем, представим себе, что ноги загорают на солнце. Поднимите ноги и держите на весу. Ноги напряглись, стали твердыми, каменными. Опустите ноги. Они устали, а теперь отдыхают, расслабляются. Как хорошо, приятно стало. Вдох — пауза. Выдох — пауза.
Мы прекрасно загораем!
Выше ноги поднимаем!
Держим… держим… напрягаем…
Загораем! Отпускаем.
«Кораблик»
Цель: расслабление мышц ног. И. п.: стоя.
Учитель: Представьте, что вы на корабле. Качает. Прижимаем по очереди ноги к полу, чтобы не упасть.
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, А другую расслабляем.
«Штанга»
Цель: расслабление мышц ног, рук, корпуса. И. п.: стоя.
Учитель: Встаньте. Представьте себе, что вы поднимаете тяжелую штангу.
Мы готовимся к рекорду,
Будем заниматься спортом (наклон вперед).
Штангу с пола поднимаем (выпрямиться, поднять руки вверх).
Крепко держим… и бросаем!
Наши мышцы не устали
И еще послушней стали.
Нам становится понятно:
Расслабление приятно!
«Шарик»
Цель: расслабление мышц живота. И. п.: стоя.
Учитель: Представьте, что вы надуваете воздушный шарик. Положите руку на живот.
Вот как шарик надуваем!
А рукою проверяем (выполнить вдох).
Шарик лопнул, выдыхаем (выполнить выдох),
Наши мышцы расслабляем.
Дышится легко. ровно. глубоко.
«Раскачивающееся дерево»
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.
Учитель предлагает детям представить себя деревом. Корни — ноги, ствол — туловище, крона — руки и голова. Начинает дуть ветер. Дерево качается вправо — влево, вперед — назад (по 3-5 раз). При выполнении упражнения следует соблюдать ритмичность дыхания.
«Парусник»
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.
Учитель: А теперь представим, что каждый из нас — лодка с парусом. Подул ветерок и парус расправился. Ветер утих — парус сник.
«Сотвори солнце в себе»
Цель: общая релаксация.
И. п.: стоя, сидя.
Учитель: Солнце всем светит, всех любит и греет. Давайте сотворим солнце в себе. Закройте глаза, представьте в своем сердце маленькую звездочку. Мысленно направляем к ней лучик, который несет любовь. Звездочка увеличилась. Направляем лучик, который несет мир. Звездочка опять увеличилась. Направляем лучик с добром, звездочка стала еще больше. Мы направляем к звездочке лучики, которые несут здоровье, радость, тепло, свет, нежность, ласку. Теперь звездочка становится большой, как солнце. Оно несет тепло всем-всем (руки развести в стороны перед собой).
«Солнышко»
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.
Учитель: Закройте глаза, вытяните руки. Представьте, что на
ладошках у вас лежат маленькие солнышки. Через пальчики, как лучики солнышка,
идет тепло по всей руке. Опустим руки, теперь они у нас отдохнут. Переключаем
внимание на ноги. Солнечные лучики согревают стопы, пальцы ног. Усталость
проходит, мышцы отдыхают. Улыбнитесь друг другу, скажите добрые слова.
«Гора»
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.
Учитель: Спину держите ровно, голову не наклоняйте, руки опустите вниз. Медленно поднимите руки вверх и сцепите их в замок над головой. Представьте, что ваше тело — как гора. Одна половинка горы говорит: «Сила во мне!» — и тянется вверх. Другая говорит: «Нет, сила во мне!» — и тоже тянется вверх. «Нет! — решили они, — Мы две половинки одной горы, и сила в нас обеих». Потянулись вместе, сильно-сильно. Медленно опустите руки и улыбнитесь. Молодцы!
«Деревце»
Цель: общая релаксация, выработка осанки. И. п.: стоя.
Учитель: Ноги вместе, стопы прижаты к полу, руки опущены, спина
прямая. Делаем спокойно вдох и выдох, плавно поднимаем руки вверх. Держим их
ладонями друг к другу, пальцы вместе. Тянемся всем телом. Вытягиваясь вверх,
представляем крепкое, сильное деревце. Высокий, стройный ствол тянется к
солнцу. Организм, как дерево, наливается силой, бодростью, здоровьем. Опускаем
руки и расслабляемся.
«Голубое небо»
Цель: общая релаксация.
Сесть прямо, положить руки на колени раскрытыми ладонями вверх. При вдохе представить, что вдыхаете голубое небо (солнечный свет и т. д.) Можно выдыхать свое беспокойство, страх, напряжение. А вдыхать спокойствие, уверенность, легкость.
«Превращения»
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.
«Жираф»: движения головой вверх-вниз, круговые движения вправо-влево. «Осьминог»: круговые движения плечами назад-вперед, плечи поднять, опустить (оба плеча одновременно, затем по очереди).
«Птица»: руки поднять, опустить (как крылья), круговые движения назад-вперед. «Обезьяна»: наклон вперед, круговые движения туловищем вправо-влево. «Лошадь»: поднимать по очереди ноги, сгибая в коленях.
«Аист»: подняться на носки, опуститься, круговые движения правой ногой, затем левой (по полу).
«Кошка»: потягивание всем телом, поднять вытянутую правую руку, а затем — левую.
Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании:
“Задуй свечу”.
Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха.
Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при
этом длительно произносить звук “у”.
“Ленивая кошечка”.
Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка.
Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук
“а”.
Упражнения на расслабление мышц лица:
“Озорные щечки”.
Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть
воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой,
вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки
и губы.
“Рот на замочке”.
Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на “замочек”,
сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:
У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).
Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с).
Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.
“Злюка успокоилась”.
Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем
сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот,
зевнуть:
А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.
Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать).
Чтобы злоба улетела, и расслабилось все тело,
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,
Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).
Упражнения на расслабление мышц шеи:
“Любопытная Варвара”.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо.
Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение
повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение,
расслабить мышцы:
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед – тут немного отдохнет.
Затем вернуться в
исходное положение, расслабить мышцы: А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно!
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!
Упражнения на расслабление мышц рук:
“Лимон”.
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из
которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в
кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и
расслабить руку:
Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Выполнить это же упражнение левой рукой.
“Вибрация”.
Какой сегодня чудный день!
Прогоним мы тоску и лень.
Руками потрясли.
Вот мы здоровы и бодры.
Упражнения на расслабление мышц ног:
“Палуба”.
Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги
шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести
массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая
расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться.
Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу.
Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.
“Лошадки”.
Замелькали наши ножки,
Мы поскачем по дорожке.
Но внимательнее будьте,
Что вам делать, не забудьте!
“Слон”.
Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно
перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом”
опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и
опуская ее с ударом стопы об пол.
Произносить на выдохе “Ух!”.
Упражнения на расслабление всего организма:
“Снежная баба”.
Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую
вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и
она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает
припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает
снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно,
понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу,
растекшуюся по земле.
“Птички”.
Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому
летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на
красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой
высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего
дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом
понеслись к журчащему лесному ручейку.
Сев на краю ручья, они почистили клювом
свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись
ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.
“Бубенчик”.
Дети ложатся на спину. Закрывают глаза и отдыхают под звучание колыбельной
“Пушистые облачка”. “Пробуждение” происходит под звучание бубенчика.
“Летний денек”.
Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит
релаксация под звучание спокойной музыки:
Я на солнышке лежу,
Но на солнце не гляжу.
Глазки закрываем, глазки отдыхают.
Солнце гладит наши лица,
Пусть нам сон хороший снится.
Вдруг мы слышим: бом-бом-бом!
Прогуляться вышел гром.
Гремит гром, как барабан
“Замедленное движение”.
Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно
кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое
время, слушая медленную, негромкую музыку:
Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.
Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая – очень легкая, простая.
Замедляется движенье, исчезает напряженье.
И становится понятно – расслабление приятно!
“Тишина”.
Тише, тише, тишина!
Разговаривать нельзя!
Мы устали – надо спать – ляжем тихо на кровать,
И тихонько будем спать.
«Винт».
Цель: снять мышечные зажимы в области плечевого пояса.
«Ребята, давайте попробуем превратиться в винт. Для этого поставьте пятки и носки вместе. По моей команде «Начали» будем поворачивать корпус то влево, то вправо. Одновременно с этим руки будут свободно следовать за корпусом в том же направлении. «Начали!… Стоп!»
Этюд может сопровождаться музыкой Н. Римского-Корсакова «Пляска скоморохов» из оперы «Снегурочка».
«Насос и мяч».
Цель: расслабить максимальное количество мышц тела.
«Ребята, разбейтесь на пары. Один из вас – большой надувной
мяч, другой насос, который надувает этот мяч.
Мяч стоит, обмякнув всем телом,
на полусогнутых ногах, руки, шея расслаблены. Корпус наклонен несколько вперед,
голова опущена (мяч не наполнен воздухом). Товарищ, начинает
надувать мяч, сопровождая движения рук (они качают воздух) звуком «с».
С каждой подачей воздуха мяч надувается все больше. Услышав первый
звук «с», он вдыхает порцию воздуха, одновременно ноги в коленях,
после второго «с» выпрямилось туловище, после третьего – у мяча поднимается
голова, после четвертого – надулись щеки и даже руки отошли от боков. Мяч
надут. Насос перестал накачивать. Товарищ выдергивает из мяча шланг насоса. Из
мяча с силой выходит воздух со звуком «ш». Тело вновь обмякло, вернулось в
исходное положение.» Затем играющие меняются ролями.
«Водопад»
Цель: эта игра на воображение поможет детям расслабиться.
«Сядьте поудобнее и закройте глаза. 2-3 раза глубоко вдохните и выдохните. Представьте себе, что вы стоите
возле водопада. Но это не совсем обычный водопад. Вместо воды в нем падает вниз
мягкий белый свет.
Теперь представьте себе вы под этим водопадом, и
почувствуйте, этот прекрасный белый свет струится по вашей голове. Вы
чувствуете, как расслабляется ваш лоб, затем рот, как расслабляются мышцы
или…Белый свет течет по вашим плечам, затылку и помогает им стать мягкими и
расслабленными.
Белый свет стекает с вашей спины, и вы замечаете, так в спине исчезает напряжение, и она тоже становится мягкой и расслабленной. А свет течет по вашей груди, по животу. Вы чувствуете, как они расслабляются и вы сами собой, без всякого усилия, можете глубже вдыхать и выдыхать. Это позволяет вам ощущать себя очень расслабленно и приятно.
Пусть свет течет также по вашим рукам по ладоням, по пальцам.3ы
замечаете, как руки и ладони становятся все мягче и расслабленнее. Свет течет и
по ногам, спускается к вашим ступням. Вы чувствуете, что они расслабляются и
становятся мягкими. Этот удивительный водопад из белого света обтекает все ваше
тело. Вы чувствуете себя совершенно спокойно и безмятежно, и с каждым вздохом и
выдохом вы все глубже расслабляетесь и наполняетесь свежими
силами.
..(30 секунд). Теперь поблагодарите этот водопад света за то, что он вас
так чудесно расслабил… Немного потянитесь, выпрямитесь и откройте
глаза.»
«Танцующие руки.»
Цель: если дети не спокойны и расстроены, эта игра даст детям (особенно горяченным, неспокойным) возможность прояснить свои чувства и внутренне расслабиться.
«Разложите большие листы оберточной бумаги (или старые обои) на полу. Возьмите каждый по 2 мелка. Выберите для каждой руки мелок понравившегося вами цвета.
Теперь ложитесь спиной так, чтобы руки, от кисти до локтя, находились над бумагой. Иными словами, так, чтобы у детей был простор для рисования. 3акройте глаза, и, когда начнется музыка, вы можете обеими руками рисовать по бумаге. Двигайте руками в такт музыки. Потом вы можете посмотреть, что получилось» (2-3 минуты).»
Игра проводиться по музыку.
«Слепой танец»
Цель: развитие доверия друг к другу, снятие излишнего мышечного напряжения
«Разбейтесь на пары.
Один из вас получает повязку на глаза, он
будет «слепой». Другой остается «зрячим» и сможет водить «слепого». Теперь
возьмитесь за руки и потанцуйте друг с другом под легкую музыку (1-2 минуты).
Теперь поменяйтесь ролями. Помогите партнеру завязать повязку.»
В качестве подготовительного этапа можно посадить детей попарно и попросить их взяться за руки. Вот кто видит, двигает руками под музыку, а ребенок с завязанными глазами пытается повторить эти движения, не отпуская рук, 1-2 минуты. Потом дети меняются ролями. Если тревожный ребенок отказывается закрыть глаза, успокойте его и не настаивайте. Пусть танцуют с открытыми глазами.
По мере избавления ребенка от тревожных состояний можно начинать проводить игру на сидя, а двигаясь по помещению.
«Гусеница».
Цель: игра учит доверию. Почти всегда партнеров не видно, хотя и слышно. Успех продвижения всех зависит от умения каждого скоординировать свои усилия с действиями остальных участников.
«Ребята, сейчас мы с вами будем одной большой гусеницей, и будем
вместе передвигаться по этой комнате.
Постройтесь цепочкой, руки положите
на плечи впереди стоящего. Между животом одного играющего и спиной другого
зажмите воздушный шар или мяч. Дотрагиваться руками до воздушного шара (мяча)
строго воспрещается. Первый в цепочке участник держит свой шар на вытянутых
руках.
«Смена ритмов».
(Программа «сообщество» )
Цель: помочь тревожным детям включиться в общий ритм работы, снять излишнее мышечное напряжение. Если воспитатель хочет привлечь внимание детей, он начинает хлопать в ладоши, и громко, в такт хлопка, считать: раз, два, три, четыре…Дети присоединяются и тоже все вместе хлопая в ладоши хором считают: раз, два, три, четыре…Постепенно воспитатель, а вслед за ним и дети хлопают все реже, считают все тише и медленнее.
Релаксационные упражнения для детей для эмоциональной разрядки (при повышенной раздражительности, злости, агрессии, тревожности
«Игра с песком»
Предложить ребенку сесть на стул и упереться о спинку.
Он – на
песочном берегу реки, где песок прохладный и сыпучий. Закрыв глаза, следует на
глубоком вдохе «набрать в руки песок», как можно сильней сжать пальцы в кулак,
удерживая песок и задержать дыхание. Затем на выдохе песок нужно потихоньку
«высыпать» на коленки, после чего руки можно обессилено уронить вдоль
тела.
«Дудочка»
Предложить малышу поиграть на дудочке – вообразить, словно он держит инструмент в руках, набрать побольше воздуха в легкие, вытянув губы трубочкой и поднеся к ним дудочку, потихоньку выдувать в нее воздух. При этом длительно произносится звук «у», как имитация звука дудочки.
«Солнечный зайчик»
Предложить ребенку представить, словно солнечный зайчик «прыгнул» в глаза – нужно их зажмурить. Дальше солнечный зайчик пошел «гулять» по личику, и крохе нужно нежно и ласково зайчика погладить: на щечках, на лобике, носике, на рту и подбородке.
«Бабочка»
Вместе с ребенком вообразить, как в теплый летний день, подставив
личико солнцу, он загорает с несколько разжатым ртом.
И вот – летит
красавица-бабочка, которая садиться прямо на носик крохе. Бабочка щекочется, и
нужно ее тихонько согнать: сморщить носик, приподнять верхнюю губу, но рот
оставить полуоткрытым с задержкой дыхания. А дальше, сгоняя бабочку, нужно
подвигать носиком. Улетела? Теперь можно расслабить мышцы губ и носа,
потихоньку выдыхая.
«Качели»
Одна бабочка улетела, другая – прилетела, и теперь уже уселась прямо на брови малышу. Предложите ребенку покатать бабочку на качелях: подвигать бровями вверх-вниз.
«Урони руки»
Предложить ребенку поднять руки в стороны и немного наклониться вперед. На раз-два-три рукам нужно дать свободно упасть, при этом снимая напряжение с плеч – руки должны повиснуть и качаться самостоятельно, пока не остановятся.
«Танец плеч»
Малыш должен сначала как можно выше поднять плечи, а затем свободно опустить их, словно сбросив вниз.
«Мельница»
Имитировать движение мельницы руками: вытянув их, делать круговые
маховые движения вперед и вверх, затем – назад и вверх, и так несколько
кругов.
Релаксационные упражнения для детей расслабления мышц корпуса
«Марионетки»
Предложить ребенку изобразить деревянную куклу: напрячь мышцы ног, корпуса и немного отведенных в сторону рук, повернуться всем телом, сохраняя неподвижными шею, руки и плечи. Ноги при этом от пола не отрываются, ступни стоят неподвижно. Тряпичная кукла: плечи и руки опустить, руки плетями висят вдоль тела неподвижно. Тело тряпичная кукла поворачивает быстрыми короткими толчками – то вправо, то влево, при этом руки свободно взлетают и оборачиваются вокруг пояса. Плечи остаються в расслабленном состоянии.
ИГРОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ ПО МЕТОДИКЕ Э. ДЖЕКОБСОНА ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА.
При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.
Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.
Каждое упражнение выполняется дважды.
Комплекс релаксационных упражнений
(по Джекобсону – детский вариант)
Комментарий. Проводится сидя на стуле с закрытыми глазами. Акцент делается на контрасте между состоянием напряжения и расслаблением.
Тревожных детей необходимо обучать способам снятия мышечного и эмоционального напряжения. Эмоциональное напряжение тревожных детей чаще всего проявляется в мышечных зажимах в области лица и шеи. Кроме того, им свойственно зажатие мышц живота. Чтобы помочь детям снизить напряжение, можно научить их выполнять релаксационные упражнения.
Лимон. Представьте, что в левой руке у вас находится лимон, Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко… (3 раза каждой рукой).
Кошечки. Представьте себе, что вы – красивые пушистые кошечки. Вам очень хочется потянуться.
Поднимите руки вверх, голову откиньте и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи, спины… 3 раза.
Черепаха. Вы – черепаха, вы гуляете и едите травку. Вдруг невдалеке возникла опасность, и вам быстро нужно спрятать голову в плечи. Втягивайте сильно-сильно. Еще сильнее, еще глубже голова уходит в панцирь. А теперь опустите плечи, так как опасность миновала, и расслабьте их. Почувствуйте, как приятно расслабление и состояние покоя… 3 раза.
Слоненок. Представьте, что вы лежите на солнышке и загораете. А теперь из-за кустов выбегает слоненок и бежит прямо на вас. Чтобы он вас не задел, напрягите живот сильно-сильно, как только можете. Еще сильнее напрягите мышцы живота. А теперь можно расслабиться, потому что слоненок пробежал мимо. Обратите внимание на приятное расслабление, которое возникает в теле после напряжения. Каким тяжелым и теплым кажется тело.
Высокий забор. Представьте, что вы стоите у высокого деревянного забора, по другую сторону которого находится заброшенный фруктовый сад.
В заборе выломана одна доска, и вам нужно проникнуть в сад через узкую щель так, чтобы не занозить себя. Втяните живот как можно сильнее и аккуратно начинайте пролезать через эту щель. Сильнее втягивайте живот и убирайте выступающие части тела. А сейчас вы уже по ту сторону забора, расслабьте мышцы живота, как это возможно. Ваш живот отдыхает и находится в состоянии приятного расслабления… 3 раза.
Муха. Представьте, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его и напрягите все мышцы лица…А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу…
Жвачка. У вас во рту находится твердая конфета, и вам во что бы то ни стало нужно разгрызть ее. Сожмите зубы как можно крепче, стисните их… Еще, еще. А теперь расслабьте лицо. Почувствуйте, как отдыхают мышцы лица… 3 раза.
Жмурки. Вам нужно крепко зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки.
Еще сильнее, еще крепче сильнее сжимайте веки… Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить… 3 раза.
Теплая лужа. Представьте, что вы стоите босиком возле большой теплой лужи с глубоким илистым дном. Вы наступаете в нее правой ногой, и ваши пальцы погружаются в мягкий и теплый ил. Вам очень хочется ощутить опору под ногами, и вы давите на мягкое дно всей ступней, изо всех сил. Ил проходит у вас между пальцев ног, и вы надавливаете все сильнее и сильнее. Выньте правую ногу из лужи и расслабьте ее. Теперь то же левой ногой… 3 раза.
8 упражнений, снимающих стресс. Руководство для женщин по управлению стрессом
Хотите снять стресс? Узнайте, как различные виды упражнений, от тай-чи до езды на велосипеде, могут снизить уровень стресса и одновременно принести пользу. Вы обязательно найдете вариант, соответствующий вашему образу жизни.
Медицинский обзор
Упражнения — один из лучших способов уменьшить стресс. «Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, гормоны, которые борются со стрессом», — говорит Фрэнк Люпин, MS, ATC, PES, сертифицированный спортивный тренер и личный тренер Coordinated Health в Вифлееме, штат Пенсильвания.
отвлекитесь от своих проблем и проясните голову», — добавляет Томас Плант, доктор философии, доцент психологии в Университете Санта-Клара в Калифорнии. Вот восемь различных видов упражнений, которые могут повысить энергию и снять стресс.
Энергетические занятия
Польза аэробных упражнений — таких как бег, танцы, вращение и катание на роликах — включает учащение пульса. Когда ваш сердечный ритм ускоряется, ваше тело вырабатывает эндорфины, натуральные опиаты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо без побочных эффектов. Активная деятельность помогает вам чувствовать себя лучше физически и морально. Просто обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых высокоинтенсивных тренировок.
Йога
Йога, прекрасное упражнение для снятия стресса, включает в себя серию подвижных и неподвижных поз или поз в сочетании с глубоким дыханием. Упражнение для разума и тела, йога может усилить естественную реакцию вашего тела на расслабление и привести вас к здоровому балансу.
Для снятия стресса занимайтесь легкой йогой или йогой для начинающих — популярные занятия «силовой йогой» могут оказаться слишком интенсивными, если ваша главная цель — снять стресс.
СВЯЗАННЫЕ: Соединенные Штаты стресса
Тай-чи
Как и йога, тай-чи представляет собой серию плавных движений тела и дыхательных техник в индивидуальном темпе. Хотя движения берут свое начало в боевых искусствах, они предназначены для успокоения ума и приведения в форму тела, что делает тай-чи отличным выбором для снятия стресса. Согласно недавним исследованиям, эта практика разума и тела имеет много преимуществ для здоровья: тай-чи может помочь укрепить плотность костей, снизить кровяное давление, укрепить иммунную систему и даже облегчить симптомы таких заболеваний, как сердечная недостаточность, артрит и фибромиалгия. Еще одно преимущество заключается в том, что после того, как вы выучите движения, вы сможете практиковать их в любом месте и в любое время, что позволяет людям всех возрастов легко включить их в повседневную жизнь.
Пилатес
Пилатес, серия контролируемых движений и упражнений на коврике, названная в честь их создателя Джозефа Пилатеса, предназначена для развития вашей силы, гибкости и выносливости — все это делает занятия пилатесом анаэробным (в отличие от аэробные) упражнения, отличное средство для снятия стресса. Пилатес также тонизирует ваше тело, что, в свою очередь, помогает вам хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше, говорит Планте. Вы можете посещать занятия в студии пилатеса или в тренажерном зале или использовать DVD-диски и домашнее оборудование, если предпочитаете заниматься самостоятельно.
Другие боевые искусства
Другой эффективный способ высвободить энергию, разочарование и напряжение — это изучить боевое искусство и практиковать его. Есть из чего выбрать: крав-мага, карате, дзюдо, тхэквондо и многое другое. Помимо того, что вы поддерживаете активность, боевые искусства имеют и другие преимущества. они учат вас самодисциплине, а методы самообороны, которым вы научитесь, помогут вам чувствовать себя в большей безопасности.
Кикбоксинг
Кикбоксинг — мощное средство снижения стресса. Он включает в себя контролируемые удары руками и ногами, выполняемые с дисциплиной. Вы можете получить довольно интенсивную тренировку на занятиях по кикбоксингу, и это только одно из его преимуществ. Регулярные занятия кикбоксингом помогут улучшить баланс, гибкость и координацию. Кроме того, это отличный способ избавиться от разочарования — наличие выхода для высвобождения энергии и гнева может снять стресс.
Командные виды спорта
Теннис, кто-нибудь? Один из лучших способов включить упражнения в свое расписание — собрать друзей и семью и организовать игру в футбол, баскетбол или футбол — всего три варианта из многих. Вы получаете двойную дозу снятия стресса, участвуя в командных видах спорта: вы не только развлекаетесь с близкими, но также потеете и высвобождаете эндорфины. Упражнения с друзьями или коллегами также могут мотивировать вас немного усерднее работать над собой, чтобы оставаться конкурентоспособными.
Возьми с собой в дорогу
Бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, беговые лыжи и другие виды активного отдыха обеспечивают смену обстановки и дозу свежего воздуха, что помогает очистить разум, говорит Планте. . Кроме того, приятно проводить время на открытом воздухе, например, в горах, на велосипедной дорожке или в соседнем парке. Красивые пейзажи, особенно весной и осенью, могут поднять вам настроение и разнообразить ваши тренировки.
Узнайте, как справляться со стрессом
Автор: Шелби Эрдман
Жизнь полна стрессов, и иногда стресс может захлестнуть вас, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы научиться расслабляться.
Обычные повседневные занятия, такие как покупка продуктов или пробки на дорогах, могут вызвать у вас напряжение. Вам может быть трудно отключиться от цифровых устройств и потоковых сервисов в круглосуточном мире. Сроки работы, забота о детях или трудные отношения могут вас расстроить.
Пандемия коронавируса, хроническое заболевание или уход за пожилым родственником могут вызвать напряжение.
«Стресс — это то, как ваше тело и мозг реагируют на вызовы, такие как давление на работе, [преодоление] пандемии, повышение семейной ответственности, другие негативные переживания, которые могут повлиять на стресс и вызвать его», — говорит Дэвид Шертлефф, доктор философии, заместитель директора. Национального центра комплементарного и интегративного здоровья Национальных институтов здравоохранения.
Пандемия COVID-19 высветила проблемы, связанные со стрессом.
«Учитывая ситуацию с COVID, за последний год мы наблюдаем гораздо больше беспокойства и депрессии, — говорит Шертлефф.
Что такое стресс?
Когда вы чувствуете себя подавленным или не можете справиться с ситуацией, ваше тело может плохо реагировать. Так называемая реакция «бей или беги» срабатывает, чтобы подготовить вас к бегу, и это создает стресс.
«Испытывать короткие периоды стресса — это нормально, на самом деле, это даже полезно», — говорит Джонатан С. Смит, доктор философии, профессор психологии в Университете Рузвельта, директор-основатель университетской инициативы Mindful Initiative и плодовитый автор книг.
по практикам релаксации.
«Жить без стресса вредно и опасно. Нам нужно немного испытаний, чтобы выжить», — говорит Смит.
Но слишком много стресса вредно для вас. Некоторые ситуации, например, изоляция, с которой вы, возможно, столкнулись во время пандемии, могут вызвать постоянный стресс, который, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.
Нормально чувствовать себя подавленным чем-то вроде глобальной пандемии, но также важно находить способы расслабиться, говорит Шертлефф. Он занимается йогой примерно три раза в неделю и ежедневно использует беговую дорожку, чтобы держать себя под контролем.
«Стресс со временем может серьезно повлиять на наше тело и наш мозг и привести к действительно разрушительным хроническим состояниям, таким как тревога и депрессия», — говорит он.
Типы техник релаксации
вниз и снять стресс.
«Не существует обуви, которая подходила бы всем, — говорит Смит. Он указывает на «пять или шесть» подходов, основанных на научных наблюдениях и опыте, которые действительно работают для снижения стресса.
Есть и другие методы лечения, которые могут оказаться полезными. Вы можете выполнять их по одному, а можете практиковать несколько вместе.
Дыхательные упражнения
Это одна из самых простых практик по снижению стресса, потому что вы просто сосредотачиваетесь на своем дыхании.
Сядьте или лягте в тихом месте, сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот или нос, если вам так легче.
Техасский психиатр Грегори Скотт Браун, доктор медицины, предлагает подход 4-7-8. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
Глубокое дыхание поможет вам успокоиться и расслабиться, говорит он.
«Когда я разговариваю с пациентами, я обычно начинаю с работы с дыханием, потому что, опять же, все мы дышим каждый божий день, но многие из нас не осознают, что работа с дыханием, выполняемая определенным образом, медицине», — говорит Браун, основатель и директор Центра зеленой психиатрии в Остине, штат Техас.
Внимательность и медитация на мантры
Внимательность — это древняя форма медитации, которая способствует осознанию того, что происходит в данный момент.
Это побуждает вас сосредоточиться на своем теле, своих мыслях и том, что происходит вокруг вас.
Медитация с мантрами, с другой стороны, противоположна внимательности. В этой практике вы сосредотачиваете все свое внимание на одной цели, такой как мантра, пламя свечи или фраза.
В обоих типах медитаций, всякий раз, когда ваш ум блуждает — а Смит говорит, — вы просто перефокусируетесь.
Это мозговой навык, говорит он. В том, что в первые 2 недели вы не сможете сделать это очень хорошо. Ваш ум будет постоянно болтать и отвлекать, и это нормально, такое случается.
Но по мере практики у вас будет получаться лучше.
Прогрессивная мышечная релаксация
В этой технике вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении и расслаблении групп мышц. Вы можете практиковать его вместе с дыхательными упражнениями и управляемыми образами.
Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Расширяйте живот на вдохе и втягивайте его на выдохе.
Вы можете либо начать с мышц головы и лица и двигаться вниз по телу, либо начать с пальцев ног и двигаться вверх. Пока вы сосредотачиваетесь на каждой группе мышц, напрягите и удерживайте примерно 5 секунд, расслабьтесь на 30 секунд, затем повторите.
«Напряжение определенных групп мышц, когда вы сочетаете работу с дыханием, может, опять же, вызвать чувство спокойствия и расслабления», — говорит Браун.
Если у вас есть заболевание сердца, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать терапию прогрессивной мышечной релаксации.
Управляемое воображение или визуализация
Представьте, что вы лежите на песчаном пляже, а мягкий бриз нежно колеблет теплый воздух. Используйте свои чувства, чтобы почувствовать запах соленой воды и почувствовать солнце, когда вы перенесетесь туда. Это управляемые образы или визуализация.
Он использует силу вашего разума, чтобы переключить ваше внимание на мирное время или событие.
«Знаете, если мы находимся в стрессовой ситуации, просто переключив внимание и сосредоточившись на моменте, когда мы были очень, очень расслаблены», — это эффективный способ успокоиться, — говорит Браун.
Аутогенная тренировка
В этой практике вы концентрируетесь на ощущении тепла и тяжести в разных частях тела. Затем про себя повторяйте приятные слова или утверждения для каждой части тела, как будто мои руки становятся тяжелыми и теплыми. Эта техника может создать чувство эмоционального и физического спокойствия.
Аутогенная терапия также сочетает в себе управляемые образы и дыхательные упражнения для снижения стресса и снижения частоты сердечных сокращений.
Йога и Тай Чи
Эти низкоинтенсивные упражнения похожи и существуют уже тысячи лет. Оба включают физические и так называемые «медитативные» движения для снятия стресса и снижения артериального давления.
В йоге вы выполняете различные позы на растяжку и укрепление. Вы остаетесь неподвижными и сосредотачиваетесь на своем дыхании, выполняя каждую позу.
Тай-чи включает в себя медленные изящные движения, похожие на танец. Вы будете глубоко дышать и концентрироваться на своем теле, перемещая вес от одной позы к другой.
В зависимости от ваших физических возможностей, вы можете выполнять оба упражнения сидя на стуле, хотя обычно вы делаете тай-чи стоя.
Прежде чем приступить к занятиям йогой, было бы неплохо найти лицензированного специалиста, который поможет вам изучить основные позы и выбрать наиболее подходящую форму йоги.
Упражнения
Многие люди клянутся, что упражнения помогают снизить уровень стресса в повседневной жизни.
Будь то ходьба, бег, езда на велосипеде, пеший туризм или теннис, любое движение может повысить уровень эндорфинов, химических веществ в вашем мозгу, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Когда ваше тело вырабатывает больше эндорфинов, вам может быть легче забыть о своих заботах и обрести длительное чувство благополучия.
Лайф-коуч из Атланты Триша Харп говорит, что часто рекомендует упражнения людям, которых она консультирует.
Харп и ее муж целый день работают рядом друг с другом, говорит она. Несколько раз в неделю они встают среди дня, когда чувствуют себя подавленными, гуляют и разговаривают.
Упражнения с кем-то еще могут вывести вас из физического пространства и дать вам возможность пообщаться с другим человеком, что также снижает уровень стресса, говорит она.
Другие методы релаксации
Многие методы снятия стресса имеют общие цели. Они направлены на то, чтобы помочь вам обратить внимание на свое тело и сосредоточиться на аспектах вашего дыхания или других упражнениях, которые снизят ваше кровяное давление и улучшат самочувствие. Вы можете попробовать:
- Биологическая обратная связь, которая измеряет функции организма и помогает научиться ими управлять.
- Самогипноз, при котором практикующий учит вас расслабляться, когда вы слышите фразу или получаете невысказанный сигнал.
