Упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния: Игры на саморегуляцию эмоционального состояния для детей дошкольного возраста | Картотека по коррекционной педагогике:

Опубликовано 17.09.200313.10.2022 автором alexxlab

Содержание

Игры на саморегуляцию эмоционального состояния для детей дошкольного возраста | Картотека по коррекционной педагогике:

Способности детей в произвольной регуляции эмоций, в сравнении с движением, еще менее развиты: им трудно скрыть радость, огорчение, вину, страх, подавить раздражение или негодование. Пока эмоции детей еще непосредственны, не подчинены давлению социально-культурного окружения – самое удобное время, учить понимать их, принимать и полноценно выражать.

№	Название, цель	Правила
	Для всех возрастных групп.
	Важным резервом в стабилизации эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции. Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. В дыхательной гимнастике используются виды так называемого «вечернего» — успокаивающего или «утреннего» — мобилизующего дыхания. Мобилизующее дыхание – как бы зеркальное отражение успокаивающего дыхания: изменяются не выдохи, а вдохи, дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха. Дыхательную гимнастику успешно можно применять в учебном процессе. Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, например, перед публичным выступлением. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-психические последствия конфликта, снять «предстартовое» волнение и помочь расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому и безболезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмоциональное состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции.
	Для всех возрастов
	«Спаси птенца».	«Представь, что у тебя в руках маленький беспомощный птенец. Вытяни руки ладонями вверх. А теперь согрей его, медленно, по одному пальчику сложи ладони, спрячь в них птенца, подыши на него, согревая своим ровным, спокойным дыханием, приложи ладони к своей груди, отдай птенцу доброту своего сердца и дыхания. А теперь раскрой ладони и ты увидишь, что птенец радостно взлетел, улыбнись ему и не грусти, он еще прилетит к тебе!»
	«Бабочки»	Педагог. Сегодня мы с вами превратимся в цветочки. Представьте, что вокруг нас появилось множество бабочек, красивых и лёгких. Бабочки летают, кружатся, а ещё им нравится садиться на цветы. Но они сядут только на те цветы, на которых можно сидеть спокойно, не шевелясь. Ведь бабочки такие пугливые, чуть пошевелится цветок- и бабочки сразу улетают. Вон летят уже бабочки! «Раз, два, три, лепесток- замри!» Дети замирают и сидят с закрытыми глазами, пока педагог не скажет «Раз, два, три, цветочек- отомри!». Игра продолжается до тех пор, пока она нравится детям.
	«Снежинки»	Зимой можно играть в эту игру. Педагог. А сейчас мы превращаемся в Снеговичков. Ночью, когда все спят, Снеговички оживают и начинают двигать руками, ногами, хлопать глазами и т.д. (дети повторяют движения, которые называет педагог). А Зима ночью трясёт свою снежную перину, из неё вылетают красивые снежинки и медленно летят на землю и падают на голову Снеговичкам. Но только тем, которые успели замереть. Чтобы не растаять, Снеговички замирают, и на них падают всё новые и новые снежинки. Повторяют вместе с педагогом слова «Замер ночью Снеговик, был он мал, а стал велик .» Дети замирают и представляют себе снежинки, которые потом описывают.
	«Фея Тишины»	Педагог. Дети, давайте сейчас закроем глаза и послушаем тишину. Какие звуки вы услышали в кабине? За окном? За дверью? Когда вы замирали, к нам в окно прилетела Фея Тишины. Сейчас снова закройте глаза и замрите. Фея Тишины будет летать и взмахивать своими крыльями. Она присядет на плечи и ласково погладит тех, кто умеет замирать. Затем педагог может спросить, кого из детей погладила Фея, во что она одета, как выглядит и т.д. Можно придумать, какие подарки она дарит детям, сочинять про неё сказки. В эту игру можно играть до тех пор, пока не надоест детям. В результате в дальнейшем, чтобы настроить детей на спокойное занятие, достаточно напомнить о Фее Тишины. Можно придумывать другие образы, которые будут помогать поддерживать спокойную атмосферу занятия (напр. Фея Облаков, Волшебник Звёздного неба и т.д.)
	«Слышу-вижу-понимаю»	Когда педагог говорит: «Слышу», дети берутся за уши, «вижу», дети прикладывают ладони к глазам, «понимаю», кладут ладошки на голову, «расслабляюсь» — изображают это состояние, «замираю» — замирают, пока педагог не скажет «Отомрите».
	«Прогулка в лес» Цель: саморегуляция эмоционального состояния детей, согласованность движений, внимания и воображения.	Детей приглашают прогуляться в воображаемый лес. Дети повторяют движения воспитателя: идут тихо, на цыпочках, чтобы не разбудить медведя, перешагивают через валежник, боком движутся по узкой дорожке, вокруг которой растет крапива, осторожно ступают по шаткому мостику, перекинутому через ручеек, прыгают по кочкам в болоте, наклоняются, собирая грибы и цветы, тянутся вверх за орехами и пр. Можно спросить детей, какие они знают грибы, цветы, деревья и т.д.
	Игра «Изобрази явление» Цель: саморегуляция эмоционального состояния детей, эмоциональной выразительности и воображения.	Педагог и дети перечисляют приметы осени: дует ветер, качаются деревья, падают листья, идет дождь, образуются лужи. Педагог показывает движения, которые соответствуют этим явлениям: «Дует ветер» — дует, вытянув губы. «Качаются деревья» — покачивает вытянутыми вверх руками. «Падают листья» — выполняет плавные движения руками сверху вниз. «Идет дождь» — выполняет мелкие движения руками сверху вниз. «Появляются лужи» — смыкает руки в кольцо перед собой. Когда дети запомнят показанные движения, объясняются правила игры: пока звучит музыка, дети бегают, танцуют, как только музыка прекращается, дети останавливаются и слушают, какое явление назовет воспитатель. Дети должны выполнить движения, которые соответствуют данному явлению.
	С 6 лет
1.	«А-а-ах». Цель: обучение детей умению владеть своими чувствами.	Ведущий кладёт руку на стол и затем медленно поднимает её до вертикального положения. Дети в соответствии с поднятием руки усиливают громкость звука «а» с тем, чтобы когда рука достигнет верхнего положения, завершить её громким совместным «ах» и мгновенно замолчать.
2.	«Насос и мяч». Цель: обучение детей умению владеть своими чувствами.	Играют двое. Один — большой надувной мяч, другой насосом надувает этот мяч. Мяч стоит, обмякнув всем телом на полусогнутых ногах; руки, шея расслаблены. Корпус отклонен несколько вперед, голова опущена (мяч не наполнен воздухом). Товарищ начинает надувать мяч, сопровождая движения рук (они качают воздух). звуком «с». С каждой подаче воздуха мяч надувается все больше. Услышав первый звук «с», он вдыхает порцию воздуха, одновременно выпрямляя ноги в коленях, после второго «с» выпрямилось туловище, после третьего у мяча поднимается голова, после четвертого надулись щеки и приподнялись руки. Мяч надут. Насос перестал накачивать. Товарищ выдергивает из мяча шланг насоса… Из мяча с силой выходит воздух со звуком «ш». Тело вновь обмякло, вернулось в исходное положение. Играющие меняются ролями.
3.	«Передаем эмоцию» Цель: Упражнения, направленные на тренировку эмоционально – волевой сферы	Порядок выполнения упражнения: «Сейчас вместе с этим мячиком мы будем передавать любому, из стоящих в кругу какую – то эмоцию, изображая ее с помощью рук, позы, темпа, выражения лица. Тот, кто получает «эмоцию», попробует отгадать и сказать, что за эмоцию он получил». Во время обсуждения рекомендуются следующие вопросы: Легко ли тебе было выражать ту эмоцию, которую ты передал? Что ты при этом чувствовал? Какие чувства и эмоции чаще всего звучали в нашей группе? и т. д. Во время упражнения, мы следили за тем, чтобы все дети хотя бы раз получили мячик – эмоцию.
4.	Игра «Продолжи фразу» Цель. Развитие умения выражать собственные эмоции.	Дети передают по кругу мяч, при этом продолжают фразу, рассказывая, когда и в какой ситуации он бывает таким: «Я радуюсь, когда …», «Я злюсь, когда …», «Я огорчаюсь, когда …», «Я обижаюсь, когда …», «Я грущу, когда …» и т.д.(Обратить внимание на различие слов «огорчение» и «обида». Они отличаются? Чем? Что означает каждое из них?)
5.	«Поза покоя». Упражнения на освоение и закрепление позы покоя и расслабление мышц; саморегуляция эмоционального состояния детей	Сесть ближе к краю стула, опереться на спинку стула, руки свободно положить на колени, ноги слегка расставить. Формула общего покоя произносится медленно, тихим голосом, с длительными паузами. Все умеют танцевать, Прыгать, бегать, рисовать, Но не все пока умеют Расслабляться, отдыхать. Есть у нас игра такая – Очень легкая, простая, Замедляется движенье, Исчезает напряженье … И становится понятно – Расслабление приятно!
6.	Упражнение «Кулачки». Упражнения на освоение и закрепление позы покоя и расслабление мышц; саморегуляция эмоционального состояния детей	Сожмите пальцы в кулачок покрепче. Руки лежат на коленях. Сожмите их сильно-сильно, чтобы косточки побелели. Вот как напряглись руки! Сильное напряжение. Нам неприятно так сидеть! Руки устали! Расслабили руки. Отдыхаем. Кисти рук потеплели. Легко, приятно стало. Слушаем и делаем, как я. Спокойно! Вдох-выдох! Упражнение повторяется три раза. Руки на коленях, Кулачки сжаты, Крепко, с напряжением Пальчики прижаты (сжать пальцы). Пальчики сильней сжимаем – Отпускаем, разжимаем. (Легко приподнять и уронить расслабленную кисть). Знайте, девочки и мальчики: Отдыхают наши пальчики.
	5-6 лет.
1.	«Гора с плеч». Цель: обучение детей умению владеть своими чувствами.	Когда ты очень устал, тебе тяжело, хочется лечь, а надо еще что-то сделать, сбрось «гору с плеч». Встань, широко расставь ноги, подними плечи, отведи их назад и опусти плечи. Сделай это упражнение 5—6 раз, и тебе сразу станет легче.
2.	«Замри». Цель: обучение детей умению владеть своими чувствами.	«Если ты расшалился и тобой недовольны, скажи себе мысленно: «Замри!» Посмотри вокруг, что делают другие, найди себе интересное занятие, подойди к кому-нибудь и попроси поиграть с тобой. Кто-то обязательно согласится, и тебе будет интересно».
3.	«Конкурс лентяев». Цель: обучение детей умению владеть своими чувствами.	Ведущий читает стихотворение В. Викторова: Хоть и жарко, хоть и зной, Сладко спит в норе прохладной. Лежебока видит сон ,будто делом занят он На заре и на закате все не слезть ему с кровати. Затем дети по очереди изображают ленивого барсука. Они ложатся на мат или коврик и, пока звучит Песня Д. Кабалевского «Лентяй», стараются как можно глубже расслабиться.
4.	Этюд «Король Боровик не в духе». Цель: саморегуляция эмоционального состояния детей	Шел король Боровик Через лес напрямик. Он грозил кулаком И стучал каблуком Был король Боровик не в духе: Короля покусали мухи. (дети выполняют соответствующие движения; на последнюю строчку легко пощипывают рядом стоящих детей).
5.	«Щекотушки» Цель: обучение умению владеть своими чувствами.	Дети садятся на стулья, ставят ступни ног на пол и «замирают». Ведущий, медленно считая до 10-ти, проходит между детьми и легонько щекочет каждого. Детям необходимо не рассмеяться при этом и сохранить неподвижность. При повторном выполнении водит один из детей.
6.	«Испорченный телефон» Цель: обогащать и активировать словарь детей за счет слов, обозначающих различные эмоции, чувства, настроения их оттенки.	Все участники игры, кроме 2-х закрывают глаза («спят»). Ведущий молча показывает первому участнику (именно он не закрывают глаза) какую-либо эмоцию при помощи мимики и/или пантомимики. Первый участник, «разбудив» второго игрока, передает увиденную эмоцию, как он ее понял, тоже без слов. Далее второй участник «будит» третьего и передает ему свою версию увиденного. И так до последнего участника игры. Ведущий опрашивает всех участников игры, начиная с последнего и кончая первым, о том, какую эмоцию, по их мнению, им показывали. Так можно найти звено, где произошло искажение информации, или убедиться, что «телефон» был полностью исправен. Вопросы при обсуждении: «По каким признакам ты определил именно эту эмоцию?»; «Как ты думаешь, что помешало тебе правильно понять ее?»; «Трудно ли было тебе понять другого участника?»; «Что ты чувствовал, когда изображал эмоцию?».
7.	«Разные настроения» (грустно, удивленно, спокойно, весело) Цель: учить детей различать основные эмоции: радость, гнев, печаль, спокойствие, боль, равнодушие.	Мимическая гимнастика – рассматривание собственной мимики в зеркало.
8.	«Забавные гномы» Цель: учить детей различать основные эмоции: радость, гнев, печаль, спокойствие, боль, равнодушие.	Когда нам грустно – мы делаем вот так. Когда мы удивлены – делаем вот так. Когда мы испуганы – мы такие. Когда мы злимся – мы уже другие. Когда мы радуемся – мы делаем так.
	4-5 лет
	Психомышечная тренировка без фиксации внимания на дыхании. Медвежата в берлоге (вводная игра для детей 4-5 лет). Осень. Рано темнеет. Медвежата сидят на лесной полянке и смотрят вслед уходящей в лесную чащу маме-медведице. Она пошла стелить им кроватки в берлоге. Медвежатам хочется спать. Они по одному идут домой, точно придерживаясь следа медведицы. Медвежата забираются в свои кроватки и ждут, когда мама-медведица поиграет с ними перед сном. Медведица пересчитывает медвежат. Все на месте, можно начинать игру. 1.Игра с шишками (на напряжение и расслабление мышц рук). Мама-медведица бросает медвежатам шишки. Они ловят их и с силой сжимают в лапках. Шишки разламываются на мелкие кусочки. Медвежата откидывают их в стороны и роняют лапки вдоль тела — лапки отдыхают. Мама снова кидает шишки медвежатам. Повторить игру 2-З раза. 2.Игра с пчелкой (на напряжение и расслабление мышц ног). Медведица зовет золотую пчелку поиграть с медвежатами. Дети поднимают колени, делая домики. Пчелка пролетает под коленями. Мама-медведица говорит: «Летит!», и медвежата дружно распрямляют свои ножки. Повторить игру 2-З раза. 3.Игра «Холодно — жарко» (на напряжение и расслабление мышц туловища). Мама-медведица ушла. Подул холодный северный ветер и пробрался сквозь щелки в берлогу. Медвежата замерзли. Они сжались в маленькие клубочки — греются. Стало жарко. Медвежата развернулись. Опять подул северный ветер. Повторить игру 2-З раза. 4.Игра с шарфиком (на расслабление мышц шеи). Пришла мама и раздала медвежатам шарфики, чтобы они больше не мерзли. Полусонные медвежата, не открывая глаз, повязали шарфики на свои шейки. Покрутили медвежата головой из стороны в сторону: хорошо, тепло шейкам. 5. Пчелка мешает спать (игра лицевых мускулов). В берлогу снова прилетела пчелка. Решила она сесть кому-нибудь на язычок, но медвежата быстро стиснули зубы, сделали губы трубочкой и стали крутить ими в разные стороны. Пчелка обиделась и улетела. Медвежата снова слегка раскрыли рот, язык отдыхает. Пришла мама-медведица и зажгла свет. От яркого света медвежата крепко зажмурились и сморщили нос. Мама видит: все в порядке; погасила свет. Медвежата перестали жмуриться и морщить нос. Снова прилетела пчелка. Медвежата не стали ее прогонять, а покатали ее у себя на лбу, двигая брови вверх-вниз. Пчелка поблагодарила медвежат за удовольствие и улетела спать. 6. Отдых. Мама-медведица спела медвежатам колыбельную («Колыбельная медвежонку»), а медвежата, устроившись поудобнее, стали дремать. Медведица ушла в лес. (Пауза.) Медведица вернулась и стала рассказывать медвежатам, что им снится. Всем медвежатам снился один и тот же сон: как будто бы они сидят в кустах и смотрят на играющих детей. (Этюды, пройденные на занятии. Закрепление полученных впечатлений и навыков.) (Пауза.) Медведица говорит медвежатам, что сейчас они услышат прекрасную музыку, и, обращаясь к каждому медвежонку в отдельности, рассказывает, какими они будут хорошими, когда проснутся (П. Чайковский. «Сладкая греза»). Потом она предупреждает медвежат, что скоро утро и, как только запоет жаворонок, они проснутся. (Пауза.) Поет жаворонок («Песня жаворонка»). Дети быстро и энергично или, если того требует последующая деятельность детей, спокойно и медленно встают. С удивлением и любопытством дети-медвежата выглядывают из берлоги: легли спать осенью, а сейчас весна. Всю зиму, оказывается, проспали медвежата в берлоге. Ведущий предлагает медвежатам снова превратиться в детей. Психомышечная тренировка закончена. Вариант отдыха:ведущий предлагает детям удобно устроиться, расслабиться и слушать с закрытыми глазами ласковую музыку (Н. Рот. «Говорите тише»). С окончанием музыки дети открывают глаза и тихо встают.

12 упражнений для прокачки эмоционального интеллекта — Карьера на vc.ru

{«id»:13674,»url»:»\/distributions\/13674\/click?bit=1&hash=a0260b3caa52f385d676011105ebd3a368dfe505b06ed90bc81faf76a17de7df»,»title»:»\u0425\u043e\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0433\u043b\u0430\u0434\u0438\u0442\u044c \u043a\u043e\u0442\u0438\u043a\u0430, \u043d\u043e \u043d\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0437\u0430\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u0441\u0432\u043e\u0435\u0433\u043e? \u0412\u043e\u0442 \u0440\u0435\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435″,»buttonText»:»\u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c»,»imageUuid»:»32a60ac4-64ce-56a8-b915-5470ebf410f4″,»isPaidAndBannersEnabled»:false}

Руководитель проектов креативного агентства Pryaniki Юлия Черцова рассказывает, какие упражнения помогут в развитии эмоционального интеллекта и зачем это необходимо тому, кто стремится повысить личную эффективность.

3116 просмотров

Про эмоциональный интеллект (emotional quotient, EQ) говорят и пишут с тех пор, как в 1990 году психологи Саловей и Майер опубликовали статью «Эмоциональный интеллект». LinkedIn в 2021 году включает EQ в «пятерку» наиболее востребованных soft skills, консалтинговое агентство TalentSmartEQ заявляет, что 90% лучших сотрудников обладают высоким эмоциональным интеллектом.

Обилие статей, книг и конференции по теме EQ привели к тому, что у широкой аудитории сложилось скептическое мнение относительно этого понятия. Слишком много слов, мало практики применения, некоторым даже кажется, что это что-то из коучинга, который традиционно недолюбливают.

На самом же деле, штука весьма полезная, постараюсь раскрыть в трех ключевых направлениях — саморегуляция, командное взаимодействие и переговоры — и поделюсь упражнениями для тренировки эмоционального интеллекта.

Саморегуляция

Руководитель проектов должен не только знать матчасть и быть хорошим организатором, но и обладать навыками саморегуляции: управлять своим состоянием, мотивацией, уметь разделять контексты — личный, рабочий, клиентский, командный и остальные.

К примеру, тайм-менеджмент постепенно уступает управлению состоянием. Ведь выделить время и в назначенный час приступить к решению задачи умеет каждый руководитель, а вот создать состояние, в котором выделенное время будет эффективно использовано — совершенно другой навык, которому можно научиться.

Упражнения
Мой любимый метод саморегуляции — через тело. Телесные методы лучше всего помогают обрести эмоциональную стабильность. Чем больше практикуетесь, тем меньше времени каждый следующий раз потребуется для достижения результата. Выполнять можно сидя.
1. Квадрат дыхания
Дышать на 4 счёта: 4 счета вдох, 4 счета пауза, 4 счёта выдох и снова 4 счета пауза. Обычно хватает двух-трех циклов для обретения ясности в голове и спокойствия.

Для продвинутых: заметьте, вы дышите больше животом или грудной клеткой? Поэкспериментируйте, заметьте как по-разному влияют на состояние эти два способа дыхания.
2. Метод сознательного расслабления, идеально сочетается с квадратом дыхания
Мысленно пробегитесь по телу, обратите внимание на напряжение в разных частях тела и сознательно расслабьте их.
Для начинающих: когда будете наблюдать за дыханием, заметьте, какая часть живота или грудной клетки напряжена и попробуйте ослабить это напряжение.
Для продвинутых: найдите контакт ног с полом, поставьте их свободно на полную стопу. Ощутите как седалищные кости опираются на поверхность, на которой вы сидите. Расслабьте поясницу, плечи и шею, позволив весу «стечь» вниз, в опору.
3. Если вам привычнее управлять собой через мысли
, можно сделать это, задав себе несколько вопросов:
✔ Что я сейчас чувствую?
✔ О чём мне сигнализирует это чувство?
✔ Какая моя потребность ждёт удовлетворения?
✔ Как я могу удовлетворить эту потребность?
Чтобы научиться отвечать на эти вопросы, поначалу вам пригодится список чувств и потребностей, я рекомендую использовать списки Маршалла Розенберга.
Для продвинутых: книга «Метод ненасильственного общения» того же автора. Этот метод базируется на самоэмпатии и понимании своих потребностей.

Эмпатия в команде

Эмоции — это ценная информация, без учета которой дедлайны по задачам будут срываться, а сотрудники — выгорать. Для руководителя проектов важно постоянно быть в контакте с командой, уметь считывать невербальные сигналы и использовать эту информацию при принятии решений.

Где-то требуется экспертная поддержка, кому-то важно вовремя сходить в отпуск, у кого-то — сложная личная ситуация. Нет необходимости детально погружаться в это, иногда достаточно дать человеку понять, что он видим и понят. Поддерживайте с членами команды теплые отношения: мы не роботы, а люди. Не бывает лишнего повода спросить «Как ты?»

Не менее важно предвосхищать и регулировать конфликты в команде. Один чем-то не доволен, другой ожидал меньшей нагрузки, а ему прилетело овертайм, всё это также ведет к выгоранию.

Еще один важный навык — умение заряжать энтузиазмом команду, настраивать на позитивный лад, создавать комфортное состояние «Всё хорошо».

Упражнения
4. Обращайте внимание на темп речи собеседника, ее громкость, решительность, расслабленность или напряженность, которые звучат в голосе.

5. Учитесь считывать мимику и невербальные сигналы: держит ли собеседник контакт глазами, напряжено ли его лицо, вздыхает ли он, улыбается или хмурится, напряжено ли его тело, открыта или закрыта его поза и прочее. Эти признаки могут многое рассказать об эмоциях, но не забывайте сверять их с тем, что говорит собеседник.
6. Делитесь положительными эмоциями с окружающими. Учтите два фактора: эмоциональный и рациональный. Эмоционально сначала создайте себе нужное состояние, например, состояние драйва. Задайте вопрос «Что было бы, если бы я уже чувствовал себя на высоте?», или вспомните ситуацию, в которой вы ощущали себя заряженным.
Рациональный фактор — это обращение к ценностям. Нужно понять, какие ценности важны для собеседника и к ним апеллировать.
Состояние + обращение к ценностям = вы заражаете своим драйвом команду.

Точно так же можно делиться спокойствием и радостью.
7. Не бойтесь предполагать, что человек чувствует и спрашивать об этом: «Мне показалось, тебя раздражает эта задача. Это так?»
8. Присоединитесь к собеседнику эмоционально, покажите, что вы с ним заодно, а затем вербализуйте эмоцию. Так вы поможете признать значимость эмоции и проясните для себя, что чувствует человек. «На твоём месте я тоже тревожилась бы, давай посмотрим, что мы можем с этим сделать?», но за вопросом должно последовать действие: например, составьте по итогам обсуждения совместный план решения задачи.
9. Смотрите диалоги в кино без звука, а потом включите и проверьте: верно ли вы распознали эмоции героев, не зная содержания разговора?

Потребности и скрытые мотивы в переговорах

В переговорах важны все навыки, о которых поговорили выше:

саморегуляция
способность получать информацию об эмоциях других людей

способность влиять на состояние других людей

Причем приходится применять их прямо на лету.

Упражнения
10. Перед переговорами. Представьте, что ваш собеседник — близкий друг, с которым вы очень давно не виделись. Почувствуйте тепло и радость от предстоящей встречи с этим человеком. Улыбайтесь ему, но помните о цели разговора! Мне это обычно помогает задать тот самый позитивный эмоциональный фон встречи, в котором можно быстро договориться о самых сложных вопросах.
11. В процессе переговоров. Используйте методы активного слушания: будьте внимательны, кивайте, уточняйте, перефразируйте сказанное и сохраняйте зрительный контакт. Когда человек чувствует, что вы с ним заодно, он ощущает безопасность и может рассказать о своих настоящих потребностях и целях в этих переговорах. Так легче достичь ситуации win-win.

12. Если что-то пошло не по плану. Выдыхайте: пара длинных незаметных выдохов и расслабленный живот помогут вернуть эмоциональную устойчивость.

Надеюсь, эти простые упражнения помогут вам развить эмоциональный интеллект и помогут в профессии. Желаю сохранять эмоциональную устойчивость в любых ситуациях!

Освоение способов саморегуляции эмоционального состояния – Семейный портал Омской области

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Упражнение “Отдых”

Исходное положение – стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение “Передышка”

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

Упражнение “Замок”

Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении “замок”. Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2-3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение “Голосовая разрядка”

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов – издать резкий звук, например, “Ух!”

“Звуковая гимнастика”

Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.

Правила применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

Припеваем следующие звуки:

А — воздействует благотворно на весь организм;

Е — воздействует на щитовидную железу;

И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О — воздействует на сердце, легкие;

У — воздействует на органы, расположенные в области живота;

Я — воздействует на работу всего организма;

М — воздействует на работу всего организма;

X — помогает очищению организма;

ХА — помогает повысить настроение.

Релаксационное упражнение (техника напряжения и расслабления)

Упражнение “Напряжение – расслабление”

Предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.

Упражнение “Растем”

Исходное положение – сидя на корточках, голову нагнуть к коленям, обхватив их руками.

Представьте, что вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Считаем до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста.

После выполнения упражнения полезно сразу же перейти к упражнению “Потянулись – сломались”.

Упражнение “Потянулись – сломались”

Исходное положение – стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать.

Тянемся, тянемся вверх, выше, выше,.. Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше (реально пятки на полу)… А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол… Лежим расслабленно, безвольно, удобно… Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросили его!

Медитация

Цель: снятие эмоционального напряжения, умение останавливать поток мыслей; Медитация представляет собой состояние, при котором достигается высшая степень концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение.

Использование медитативных техник приводит к формированию внутрипсихических барьеров, которые могут дезактивировать действия отрицательных раздражителей, способствует положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально-волевой сферой человека.

С точки зрения психологии ведущим моментом этого состояния является временное выключение комплекса психических процессов, составляющих сущность сознания, памяти. При выполнении медитации соблюдаются следующие правила: уединение; удобная, но не расслабляющая поза.

Упражнение “Концентрация на счете”

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Упражнение “Концентрация на нейтральном предмете”

В течение нескольких минут сконцентрировать свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие.
Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.
Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.

Упражнение “Сосредоточение на эмоциях и настроении”

Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь.

Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое оно: хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое?

А теперь сосредоточьтесь на ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни.

Выходим из состояния релаксации.

5 Упражнения для сохранения контроля

Эмоциональная регуляция, также известная как эмоциональная саморегуляция, представляет собой практику осуществления определенного уровня контроля над своими мыслями, эмоциями и поведением в данный момент. В идеале это означает иметь душевное спокойствие, чтобы сопротивляться тому, чтобы не сделать или не сказать что-то, что ухудшит ваше положение и о чем вы, вероятно, пожалеете, например, накричите на своего ребенка посреди мишени или надутесь после того, как ваша команда проиграет, и останется сварливым для остаток дня.

Короче говоря, эмоциональная регуляция является важным навыком для родителей. Причина для обучения или тонкой настройки вашего проста: мир полон стрессоров, от тех, что вызваны COVID, до повседневных, с которыми вы сталкиваетесь. Когда родители могут держать свои эмоции под контролем — читать: чувствовать их и допрашивать, но и не давать им разгуляться — все счастливее и здоровее.

Особенно детям. Один из самых важных уроков для детей — это понимать и справляться со своими эмоциями. Таким образом, важная задача всех родителей — показать детям, как говорить, понимать и справляться со всем, от гнева до грусти. Родители могут моделировать правильное поведение только тогда, когда они предпринимают правильные шаги.

«Отцы могут помочь своим детям, имея более здоровый эмоциональный профиль, рассказывая и моделируя эмоции своих детей», — говорит доктор Джеймс Гросс, директор Стэнфордской лаборатории психофизиологии и ведущий эксперт в области регуляции эмоций.

Итак, как вы можете улучшить свою эмоциональную регуляцию, чтобы, скажем, держать свой гнев под контролем или ваш страх не определял ваши действия в повседневной жизни? Здесь, Гросс, рассказывает нам, как сохранять контроль.

Модель процесса эмоциональной регуляции

Наша способность контролировать свои эмоции не является ни полной, ни несуществующей. Это где-то посередине.

«Эмоции полезны или вредны в данном контексте», — говорит Гросс. «Есть идея, что эмоции нельзя контролировать, что они такие, какие они есть, или что их всегда нужно контролировать. Ни одна из этих идей не является полезной».

Если мы позволим эмоциям управлять нами, они сделают именно это: гнев, сердцебиение и сильное изменение дыхания. Слишком мало — если мы подавляем эмоции по мере их возникновения — может привести к ухудшению психического и физического здоровья.

«Подавление, которое часто используется мужчинами, в основном приносит плохие новости», — добавляет он. В исследованиях люди, подавляющие свои эмоции, плохо справляются с тестами на память или еще хуже. «В долгосрочной перспективе подавление приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и психическим здоровьем».

Как найти промежуточное звено? Во-первых, осознавая, как проявляются эмоции, и придумывая стратегии, чтобы держать их на вершине. К счастью для нас, Гросс разработал именно эти стратегии.

Как отточить свои навыки эмоциональной регуляции

Есть пять факторов, влияющих на эмоции, по Гроссу — пять областей, которые, когда вы обращаете на них внимание, влияют на ваши эмоции.

«Думайте об этом, как если бы вы положили большой палец на весы в каждой отдельной точке процесса генерации эмоций», — говорит Гросс. «Настройте одну или несколько точек, чтобы изменить эмоции, в которых они возникают. Ни один пункт не подходит идеально для всех ситуаций, но есть некоторые стратегии, которые обычно более полезны, чем другие».

Процессы упорядочены в зависимости от их близости к ситуации — выбор ситуации, ситуационная модификация, развертывание внимания и когнитивное изменение являются упреждающими (или основанными на антецеденте) стратегиями, а модуляция реакции является единственной стратегией, ориентированной на реакцию.

1. Выбор ситуации

Что это? Выбор ситуации — это избегание людей, мест и вещей, которые вызывают у вас бесполезные или вредные эмоции. «Если вас утомляет пребывание рядом с определенными людьми, постарайтесь не находиться рядом с ними», — говорит Гросс. «Насколько это возможно, выбирайте ситуации, в которых вы находитесь, исходя из того, какими будут ваши эмоции и какова ваша эмоциональная цель — например, ваша цель не показывать свой гнев определенным образом. Выбор ситуации — это заранее поставить себя в ситуацию или выйти из нее, построить свой день так, чтобы максимизировать шанс получить положительные эмоции, которые вы хотите, и свести к минимуму те, которые вам не нужны».

Пример: Подумайте о своем потенциальном уровне стресса, прежде чем делать что-то веселое со своими детьми. «Если вы думаете о том, чтобы пойти на пляж, но это долгая поездка и пробки, а не парк или зоопарк, которые не так далеко, — говорит Гросс, — и если они примерно равны в том, насколько это будет весело, будь для детей, выбери вариант, в котором ты не водишь».

2. Модификация ситуации

Что это? Когда вы находитесь в ситуации, которую вы не выбираете, измените что-то. «Если вы оказались в ситуации, в которой не можете выбрать — скажем, вы застряли дома из-за пандемии — тогда измените ситуацию», — говорит Гросс. «Вы изменяете ситуацию, так что более вероятно, что у вас будут или не будут определенные эмоции».

Пример: Когда действуют приказы оставаться дома, а ваши дети смотрят друг другу в глаза и действуют друг другу на нервы, разделите их.

3. Внимание развертывание

Что это такое? Когда ситуация неизбежна и кажется неизменной, вы все равно можете обуздать свои эмоции, изменив свое внимание. «Внимание — это важные ворота к эмоциям, — говорит Гросс. «Измените свое внимание, и вы измените свои эмоции. Внимание — это средство для достижения ваших целей эмоционального регулирования — смещение в сторону или от одного аспекта ситуации».

Пример: Когда вы нервничаете из-за работы, сосредоточьтесь на том, что ваш ребенок говорит или делает, чтобы рассеять ваше расстройство.

4.

Когнитивные изменения

Что это такое? Подобно распределению внимания, когнитивные изменения — это сдвиг в том, о чем вы думаете. Но для этой стратегии вы по-другому думаете о самой ситуации. «Важно, как вы думаете о ситуации, — говорит Гросс. «Если вы измените свое мышление, вы измените свои эмоции. Есть сила в том, чтобы по-новому взглянуть на ситуацию, на которую вы обращаете внимание. Это действительно влияет на ваши эмоции. Когда люди используют переоценку, они чувствуют себя лучше, выглядят лучше, их физиология становится спокойнее, они когнитивно настраиваются на ситуацию и больше нравятся людям».

Пример: Когда ваш ребенок ноет, подумайте о том, насколько он должен быть сбит с толку из-за пандемии, а не о том, что ваш ребенок пытается вам досадить.

5. Модуляция отклика

Что это такое? Модуляция реакции — это сиюминутная стратегия регулирования вашего эмоционального состояния — например, то, что вы делаете, когда начинаете ощущать повышение температуры тела. «Это идея о том, что вы пытаетесь изменить выход своих эмоций», — говорит Гросс. Подавление — это модуляция реакции, хотя и потенциально опасная.

Пример: Дышите глубоко.

Практика этих стратегий и есть практика. Уточните свои эмоциональные цели, используйте то, что работает для вас, практикуйтесь со временем, отмечайте, когда вы видите положительные изменения, и вы станете лучше в этом. Более того, вы демонстрируете здоровые эмоциональные практики, которые могут использовать ваши дети.

«Когда вы практикуете как родитель, вы моделируете своим детям эту адаптивную форму регуляции эмоций, как думать о сложных ситуациях и помогаете им во взаимодействии», — говорит Гросс. «Когда они обсуждают с вами ситуацию, выслушайте их, расскажите, почему их друг мог сказать что-то негативное, помогите им подумать об этом так, чтобы им стало легче».

Эта статья была первоначально опубликована 27 января 2021 г.

ВИИТ для детей — улучшение эмоциональной регуляции всего за 7 минут в день в мозг, чтобы улучшить эмоциональную регуляцию, инструкции по веселой тренировке для детей и бесплатный плакат для печати, который можно использовать с вашими детьми.

Звучит удивительно, но вы можете улучшить эмоциональную регуляцию вашего ребенка всего за 7 минут в день. Я объясню, как.

Наша жизнь настолько насыщена, что трудно найти время для новых, требующих много времени занятий.

Но 7 минут — это такой короткий промежуток времени, который может оказать огромное влияние на навыки эмоциональной регуляции вашего ребенка.

Эмоциональная регуляция и дисрегуляция

E двигательная регуляция — это способность эффективно управлять эмоциональным опытом и реагировать на него. Люди бессознательно используют стратегии регуляции эмоций, чтобы справляться с трудными ситуациями много раз в течение дня.

Когда ребенок сталкивается с нарушением регуляции , он не может избавиться от своих негативных эмоций.

Эти эмоции могут взять верх, что приведет к чрезмерным реакциям, вспышкам или нервным срывам. Это чрезвычайно характерно для детей со сложными поведенческими проблемами.

Например, дети с аутизмом, СДВГ, расстройством сенсорной обработки или другими неврологическими отклонениями.

Эмоциональная регуляция может быть достигнута двумя способами.

Саморегуляция означает, что вы можете самостоятельно регулировать свои эмоции.
Взаимная регуляция (иногда называемая совместной регуляцией) означает, что вам нужен кто-то, кто поможет вам регулировать свои эмоции

Большинству детей иногда или даже постоянно требуется помощь в регуляции эмоций. Тем не менее, вы можете улучшить их способность к эмоциональной регуляции всего за 7 минут в день с помощью упражнений.

Упражнение должно быть интенсивным. Короткие интенсивные подходы дают лучшие результаты, чем более продолжительные упражнения с меньшей отдачей.

Я разработал 7-минутную тренировку, предназначенную для развлечения детей и получения максимальной пользы!

Как упражнения улучшают эмоциональную регуляцию?

Удивительно, как это работает.

Наш разум, мозг и тело взаимосвязаны.

Когда у вашего ребенка нарушена регуляция, его мозг вырабатывает высокие уровни гормона стресса, кортизола. Он также производит адреналин. Повышение уровня кортизола вызывает тревогу и дисрегуляцию.

Когда это происходит, функциональные и социальные коммуникативные навыки снижаются, потому что мозг не может получить доступ к префронтальной коре, которая контролирует исполнительные функции.

Это то, что приводит к нервным срывам, которые вызывают огромный всплеск адреналина из-за срабатывания реакции «бей или беги».

Некоторые исследования показывают, что во время кризиса IQ человека падает даже на 30 пунктов.

Доказано, что упражнения снижают уровень кортизола и адреналина. Другими словами, это помогает улучшить эмоциональную регуляцию.

Это снижает тревогу и приводит к повышению уровня дофамина и других эндорфинов. Это естественные средства для поднятия настроения мозга. Меньше кортизола и больше дофамина означает, что саморегуляция намного проще.

На этом преимущества не заканчиваются — повышенный уровень дофамина улучшает работу синапсов в головном мозге. В результате улучшаются коммуникативные способности, а также способность извлекать информацию.

Это означает, что в целом мозг находится в лучшем состоянии для обучения.

7-минутная высокоинтенсивная тренировка для эмоциональной регуляции

Для этой тренировки вам понадобится:

Интервальный таймер (я использую приложение, буквально называемое интервальным таймером)
Вода
Кроссовки
Йога
Музыка коврик

Вот и все. Вы можете выполнять это упражнение в любом месте.

Уберите немного мебели, если вам нужно немного больше места.

В идеале, это нужно делать утром, особенно в школьные дни. Эти упражнения обеспечивают беспрецедентные стимулы, создавая среду, в которой мозг готов и хочет учиться.

Учителя могут использовать его в течение дня, чтобы предложить своим ученикам мозговой перерыв.

Тем не менее, я также получил отзывы от родителей, что выполнение этой тренировки во второй раз после школы также помогает уменьшить нервные срывы после школы, потому что многие дети испытывают трудности с эмоциональной регуляцией во второй половине дня.

По сути, чтобы учиться, понимать и применять новые знания, в мозгу должен быть надлежащий баланс нейрохимических веществ, связывающих нейроны вместе.

В противном случае информация не будет эффективно сохраняться в долговременной памяти. Это также поможет вашему ребенку начать учебный день в позитивном эмоциональном состоянии.

Прежде чем начать

Установите интервальный таймер на 7 циклов по 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, всего 7 минут.

Включите любимую веселую музыку вашего ребенка и приготовьтесь к интенсивным нагрузкам. Ваш ребенок (и вы! Вы должны смоделировать то, что хотите увидеть!) должен выполнить как можно больше таких упражнений за 45 секунд.

Вы на самом деле хотите быть уставшим, с тяжелым дыханием и учащенным сердцебиением в конце этих 7 минут.

Кстати, все эти упражнения посвящены животным, чтобы сделать их интересными для детей!

Инструкции

Лягушачий хмель

Именно так они и звучат. Прыгайте туда-сюда, как лягушка. В зависимости от того, сколько у вас места, вам может понадобиться прыгать в одном месте.

Медвежья прогулка

Поставьте руки и ноги на пол. Ваши бедра и ягодицы должны быть в воздухе, выше головы. На четвереньках сделайте два шага вперед и два шага назад, затем повторите.

Перемешивание горилл

Опуститесь в низкий присед сумо и положите руки на землю между стопами. Сделайте несколько шагов влево, а затем вернитесь на несколько шагов вправо. Сохраняйте приземистую и обезьяноподобную позу на протяжении всего движения.

Морская звезда прыгает

Это прыгающие домкраты! Делай столько, сколько сможешь, широко раскинув руки и ноги, как морская звезда!

Cheetah Run

Беги на месте, так быстро, как только сможешь!

Ползание краба

Сядьте, согните колени и положите ладони на пол позади себя рядом с бедрами. Поднимите тело от земли и «пройдитесь» на четвереньках вперед, а затем назад.

Топает слон

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и топайте, поднимая колени до уровня бедер или так высоко, как только сможете. Попробуйте ударить коленями по ладоням.

Готово!

Подождите некоторое время, чтобы медленно остыть.

Сделайте несколько растяжек или примите позы йоги, чтобы ваш сердечный ритм нормализовался. Эти 7 минут дадут вам и вашим детям заряд бодрости, который заставит вас чувствовать себя прекрасно в течение нескольких часов!

Тема животных делает эту тренировку увлекательной для детей. Поощряйте их использовать свое воображение и сделайте эту тренировку похожей на игру.

Если вашим детям нравится эта тренировка, вы также можете попробовать эту 8-минутную тренировку для детей.

Хотите версию этой тренировки для печати?

7-минутная высокоинтенсивная тренировка для детей

Другие преимущества упражнений

Помимо помощи в улучшении эмоциональной регуляции, есть и другие преимущества высокоинтенсивных упражнений для детей с аутизмом.

Также доказано, что ВИИТ:

Помогает уменьшить беспокойство
Улучшает сенсорную интеграцию
Повышает концентрацию
Улучшает способность запоминать новую информацию
Улучшает коммуникативные навыки
Положительно влияет на обучение на клеточном уровне

Хотите еще больше стратегий эмоциональной регуляции? Посмотрите этот список из 115+ идей!

Распространяйте любовь

1,3 млн акции

12 Стратегии саморегуляции для детей младшего возраста

Мы можем помочь маленьким детям справляться с трудными чувствами, укрепляя их красный цвет Предупреждение и помолвка сердец. Чувство Бдительность и вовлеченность связано с распознаванием и обозначением эмоций и саморегуляцией. В то время как малыши и дети дошкольного возраста учатся замечать свои чувства и проявлять самоконтроль, взрослые в их жизни по-прежнему являются важными со-регуляторами. На этом этапе развития дети нуждаются в том, чтобы их родители, учителя и опекуны адекватно реагировали на их эмоциональные сигналы, помогали им справляться с деструктивным поведением и моделировали безопасные и здоровые способы управления сильными чувствами.

Взрослые могут помочь детям следовать трехэтапному рецепту саморегуляции, основанному на методе доктора Дэниела Сигела «Назови, чтобы приручить»:

Шаг 1 : Обратите внимание на чувство – Помогите ребенку настроиться в то, как их тело чувствует. Задайте такие вопросы, как: Что происходит в вашем теле прямо сейчас? Как себя чувствует ваш животик? Как чувствует себя ваше горло? Ваши мышцы напряжены или расслаблены? Ваше сердце бьется быстро? Ваши глаза делают слезы?

Шаг 2. Назовите чувство. – Предложите ребенку назвать, что он чувствует. Подтвердите их ответ («Да, я вижу по вашим слезам, что вам сейчас грустно») и расширьте его, чтобы увеличить их эмоциональный словарный запас и понимание («Могу поспорить, что вы тоже можете быть разочарованы, я знаю, что вы действительно хотели продолжать играть в парке»).

Шаг 3: Откликнуться на чувство — В этот момент действительно начинается танец совместной регуляции. Принимая во внимание нынешнее состояние ребенка[1], темперамент и предпочтения, Скажите ребенку, что сейчас вы вместе сделаете что-то особенное, чтобы помочь его красному сердцу «Внимание и вовлеченность», например, выполните одно из действий, описанных ниже.

Загрузите инфографику ниже!

1) Не торопитесь. Проведите с ребенком 5 минут в тихом спокойном месте. Предложите подержать ребенка, поговорить, спеть, покачать или просто посидеть вместе в тишине. Связь является ключевым компонентом саморегуляции, как описано в подходе доктора Дэниела Сигеля «подключить и перенаправить».

2) Пауза для прослушивания . Послушайте вместе с ребенком подходящую для ребенка медитацию, например, разработанную экспертом по детской внимательности Сьюзан Кайзер Гренланд. Слуховая стимуляция, такая как медитация, успокаивающая музыка или аудиокнига, может помочь переориентировать внимание детей без чрезмерной стимуляции, связанной со взглядом на экран.

3) Сделайте радужное дыхание . Повернитесь лицом к ребенку и начните с рук по бокам. На вдохе медленно поднимите руки до соприкосновения ладоней над головой с прямыми руками, представляя, что вы рисуете радугу кончиками пальцев! На выдохе плавно опустите руки в стороны, рисуя радугу сверху вниз. Повторяйте с ребенком, пока он не почувствует, что готов двигаться дальше. Длинное, медленное дыхание помогает успокоить нервную систему, регулируя блуждающий нерв.

4) Пропойте вместе гласные звуки . По очереди выбирайте открытый гласный звук для пения, например «аааа» или «оооо». Глубоко вдохните и на выдохе пойте гласный звук так долго, как вам удобно. Повторите несколько раз. Это упражнение, называемое тонизирующим, помогает сбалансировать симпатическую и парасимпатическую нервную систему, замедляя и углубляя дыхание.

5) Раскрасьте им лицо. Используйте чистую сухую кисть, перо или кончик пальца, чтобы изобразить, что вы «раскрашиваете» лицо ребенка в воображаемые оттенки. Предложите им закрыть глаза и представить, как красивые краски окрашивают их щеки. Эта деятельность использует легкую тактильную стимуляцию и визуализацию для регулирования нервной системы.

6) Остынь. Предложите ребенку стакан прохладной воды, несколько замороженных фруктов или эскимо или опустите его запястья под холодную воду (вы даже можете предложить холодный душ или ванну для храбрых сердцем!). Воздействие терпимого холода может стать мини-шоком для нервной системы и помочь ей перезагрузиться.

7) Понюхайте цветы. Аромат лаванды может уменьшить тревогу и уменьшить стресс. Эфирное масло лаванды можно безопасно использовать для детей старше 5 лет; для детей младшего возраста вместо этого понюхайте вместе свежие или сушеные цветы лаванды, сосредоточившись на том, как они себя ощущают.

8) Двигайтесь как животное. Спросите ребенка, каким животным он себя сейчас чувствует, а затем предложите ему двигаться так же, как движется это животное (например, сердитый медведь может топать по комнате или грустная змея может медленно скользить по его животу). Затем спросите их, каким животным они хотели бы себя чувствовать, и предложите им двигаться таким образом вместо этого (например, счастливая птица может порхать по комнате на цыпочках). Это занятие, вдохновленное соматической терапией, помогает детям менять свои эмоции, двигаясь в соответствии с желаемым эмоциональным состоянием.

9) Устройте конкурс улыбок. Повернитесь к ребенку с самой дурацкой улыбкой, и пусть он сделает то же самое. Посмотрите, как долго вы оба сможете продолжать улыбаться. Исследования показывают, что выражение лица может оказывать небольшое, но существенное влияние на наши эмоции: перевернув хмурый взгляд, вы действительно можете стать счастливее!

10) Напрягите, затем отпустите .