Упражнения на стрессоустойчивость для подростков: Упражнения для тренинга управления стрессом ⋆ УПРАЖНЕНИЕ%ИГРА

Занятие для подростков «Жизнестойкость и стрессоустойчтвость»

Тема: «Жизнестойкость и стрессоустойчивость»

 

Пояснительная записка:

жизнестойкость (hardiness) представляет собой систему убеждений о себе, мире, отношениях с ним. Она включает три компонента: вовлеченность, контроль, принятие риска. Выраженность этих компонентов препятствует возникновению внутреннего напряжения в стрессовых ситуациях за счет стойкого совладания со стрессами и восприятия их как менее значимых.

•                                  Вовлеченность (commitment) определяется как «убежденность в том, что вовлеченность в происходящее дает максимальный шанс найти стоящее и интересное для личности». Человек с развитым компонентом вовлеченности получает удовольствие от собственной деятельности. В противоположность этому, отсутствие подобной убежденности порождает чувство отвергнутости, ощущение себя «вне» жизни.

•                                  Контроль (control) — это убежденность в том, что борьба позволяет влиять на результат происходящего.

Противоположность этому — ощущение собственной беспомощности. Человек, который старается контролировать свою жизнь, ощущает, что сам выбирает собственную деятельность, свой путь.

•                                  Принятие риска или вызов (challenge) — убежденность в том, что все происходящее способствует развитию — за счет извлекаемых из опыта (неважно, позитивного или негативного) знаний. Человек, рассматривающий жизнь как способ приобретения опыта, готов действовать, стремиться к новым свершениям. В основе лежит идея развития через активное усвоение знаний из опыта и последующее их использование.

Жизнестойкость связана с устойчивым переживанием человеком своих действий и происходящих вокруг событий как интересных и радостных (вовлеченность), как результатов личностного выбора и инициативы (контроль) и как важного стимула к усвоению нового (принятие риска). Жизнестойкость (resilience) определяется как способность человека возвращаться к нормальному состоянию после потрясений, своеобразная «упругость» — способность «гнуться, но не сломаться» (Fraser, 1997).

Проявления жизнестойкости в повседневной жизни

Здоровье. Жизнестойкость помогает преодолеть порою даже серьезные недуги; там, где пессимист предвидит лишь фатальный исход, жизнестойкий человек находит надежду.

Экстремальные ситуации. Любовь к жизни и внутренняя энергия помогают жизнестойкому человеку достойно выйти даже из экстремальных ситуаций. Воинская служба. Жизнестойкость — одно из качеств, необходимых каждому воину для успешного прохождения службы.

Религиозность. Человек, имеющий веру — жизнелюбив, так как не сомневается в том, что все жизненные проявления имеют высший смысл.

В действительности способность восстанавливаться после ударов и невзгод — одна из величайших загадок человеческой природы

 

 

Цель: повышение уровня жизнестойкости подростков, профилактика антивитального поведения, повышение стрессоустойчивости, формирование представления о понятии «Жизнестойкость»

 

Задачи:

1.     Сформировать отношение к жизни как ценности.

2.     Развивать и поддерживать позитивное самосознание и самооценку.

3.     Способствовать формированию адекватной оценочной деятельности.

4.     Обучить подростков навыкам конструктивного взаимодействия (работа в команде, поведение в конфликтной ситуации, осознание благоприятного психологического климата в коллективе)

 

Целевая аудитория: учащиеся старших классов 13-16 лет (7-9 классы).

Тип группы: закрытая (до 10-12 человек)

Оборудование:

листы, ручки, карандаши, элементы костюмов.

Структура занятия:

 

№п\п	Название упражнения	Цель	Время
1	Упражнение «Знакомство-приветствие»	Цель: установление контакта, командообразование, снижение уровня психоэмоционального напряжения, активизация работы в группе	5 минут
2.	Упражнение «Я ожидаю…»	Цель:  конкретизация ожиданий от занятий	3 минуты
3	Правила работы в группе	Цель:  принятие правил	2 минуты
4	Упражнение «Ассоциации»	Цель: формирование представления о понятии «Жизнестойкость»	5 минут
5	Информационное сообщение	Цель: познакомить с понятием стресс, стрессоустойчивость и жизнестойкость	3 минуты
6	Упражнение «Дотрожка»	Цель: снятие эмоционального напряжения	2 минуты
7	Упражнение «Социальная реклама»	Цель: обучение навыкам конструктивного взаимодействия.	20 -25 минут
8	Рефлексия	Цель: подведение итогов занятия	5 минут

 

Упражнение «Знакомство. Приветствие»

Цель: знакомство с участниками, конкретизация ожиданий от занятий.

Инструкция: Каждый участник называет себя тем именем, каким он хочет здесь называться и  отвечает на вопрос «За что вас ценят близкие?»

Упражнение «Я ожидаю…»

Цель:  конкретизация ожиданий от занятий

Инструкция:

 

Правила работы в группе

Цель:  принятие правил

Время: 10 минут

1.     Не опаздывать на занятия. Участвовать в мероприятии от начала и до его завершения.

2.     Информация о происходящем в группе не должна выноситься за ее пределы.

3.     Каждому члену группы надо постараться быть активным участником всех предлагаемых игр, упражнений и заданий.

4.     Каждый член группы должен быть искренним по мере возможности. Если сведения сообщаются, то они должны быть достоверными.

5.     Каждый участник говорит от своего имени. Необходимо избегать безличных речевых оборотов, дающих возможность скрывать свои переживания и уходить от ответственности.

6.     Недопустимо делать кому-либо замечания, давать негативную оценку работе или высказываниям других участников.

Правила обсуждаются, дополняются, корректируются.

 

Упражнение «Ассоциации»

Цель: формирование представления о понятии «Жизнестойкость»

Инструкция: Предлагается запустить цепочку ассоциаций. Ведущий называет слово, понятие, а участники быстро, практически не задумываясь называют слова (существительные, прилагательные, глаголы, образы, животных, людей, героев), которые ассоциируются с этим словом..

Пример: «человек»…., ;» психология», «стресс» «жизнестойкость»

Подведение итога и формулировка ответа на вопрос:

«Что такое жизнестойкость» ?

 Обсуждение:

Легко ли было выполнять упражнение? Что Вы взяли для себя выполняя его?

Информационное сообщение

Стресс — это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные эмоции или просто на монотонную суету. Во время стресса организм человека вырабатывает гормон адреналин, который заставляет искать выход. Стресс в небольших количествах нужен всем, так как он заставляет думать, искать выход из проблемы, без стресса вообще жизнь была бы скучной. Но с другой стороны, если стрессов становится слишком много, организм слабеет, теряет силы и способность решать проблемы

Симптомы стресса:

• Постоянное чувство раздраженности, подавленности, причем порой без особых на то причин.

• Плохой, беспокойный сон.

•Депрессия, физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.

• Снижение концентрации внимания, затрудняющее учебу или работу. Проблемы с памятью и снижение скорости мыслительного процесса.

• Невозможность расслабиться, откинуть в сторону свои дела и проблемы.

• Отсутствие интереса к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким людям.

• Постоянно возникающее желание поплакать, слезливость, иногда переходящая в рыдания, тоска, пессимизм, жалость к себе любимому.

• Снижение аппетита – хотя бывает и наоборот: чрезмерное поглощение пищи.

• Нередко появляются нервные тики и навязчивые привычки: человек покусывает губы, грызет ногти и т. п. Появляется суетливость, недоверие ко всем и к каждому.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В психологии различают следующие виды стресса:

Эустрессы («полезные» стрессы). Для успешного существования каждому из нас необходима некоторая доза стресса. Именно она является движущей силой нашего развития. Это состояние можно назвать «реакцией пробуждения». Оно сродни пробуждению ото сна. Чтобы утром пойти на работу необходимо встать с кровати и проснуться. Для достижения рабочей активности нужен толчок, небольшая порция адреналина. Эту роль и выполняют эустрессы.

Дистрессы (вредные стрессы), возникающие при критическом напряжении. Именно это состояние и отвечает всем представлениям о стрессе

Стрессоустойчивость — это совокупность качеств, позволяющих организму спокойно переносить действие стрессоров, без вредных всплесков эмоций, влияющих на деятельность и на окружающих, а также, способных вызывать психические расстройства.

 

В.А. Ананьев определяет жизнестойкость как исходный компонент общей трудоспособности человека, влияющий на конкретные особенности его трудоспособности, активность интеллекта, уровень волевого усилия, эмоциональную выносливость, устойчивость, на реализацию далеких целей и т.п.

 

Упражнение «Дотрожка»

 

Цель: снятие эмоционального напряжения

Инструкция; Встаньте. Дотронтесь до чего-нибудь красного, зеленого, веселого, живого, до пуговички, до девочки, до мальчика.

 

Упражнение «Социальная реклама»

Цель: обучение навыкам конструктивного взаимодействия.

Инструкция: Объединяемся в группы по принципу хвойных деревьев: елка, ель, кедр. Необходимо придумать социальную рекламу такого качества личности, как жизнестойкость, что бы вы сказали, показали или нарисовали с целью прорекламировать жизнестойкость.

Первой группе «елка» — надо составить текст, «елям» — нарисовать иллюстрацию, а «кедрам» — изобразить в инсценировке. Каждой группе дается время на обсуждение (5 минут). Важно прийти к общему мнению и в предложенной форме прорекламировать данное качество личности — жизнестойкость. Можно использовать литературные, художественные образы, просить помощи, поддержки. Представление задания 5 минут. Время: 15 минут.

 

Рефлексия.

—   Что было интереснее всего?

—   Что вызвало затруднение? Как вы это преодолели?

—                 Изменились после этой совместной работы ваши личные представления о жизнестойкости?

 

Рекомендации педагога- психолога Виктории Литвинчук по формированию стрессоустойчивости и жизнестойкости.

 

1. Оценка ситуации, в которой оказались.

·Для этого необходимо задать несколько вопросов самому себе и на них ответить: «Это так важно для меня?»,

«Как изменит  это мою жизнь?»

«Могу ли я что-то изменить?»

В ситуации когда задержали рейс самолета или ушел поезд, вы ничего не сможете изменить. Стоит ли нервничать из-за этого? Разрушая свои нервные клетки

Для устранения стресса надо просто принять ситуацию:

2. Даем выход своим эмоциям, особенно негативным.

·Давно известный и излюбленный японцами метод: боксирование груши

·Пойти в парк, найти безлюдное место и просто прокричать громко, все что накопилось. До тех пор пока не схлынет эмоциональное напряжение

· Заведите записную книжку и напишите все что хотели сказать обидчику

· Поплавайте  в бассейне или сделайте пробежку

3. Делаем упражнения, значит просто играем

·Играем в «Брейн-ринг», «Что? Где? Когда?». Они создают нестандартную ситуацию, где быстро и четко нужно принять правильное решение

·Играем в шашки, шахматы, футбол, теннис, хоккей

4. Сохраняем свое здоровье

·полноценное и правильное питание

·занятия физическими упражнениями

Скачано с www. znanio.ru

5 новых техник борьбы со стрессом для детей и подростков

ЕГЭ в самом разгаре, а значит, пришло время поговорить о детском и подростковом стрессе и о том, как научить школьников с ним справляться: многие психологи считают, что, научившись делать это сейчас, дети смогут избежать многих проблем в будущем.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Ученики средних и старших классов часто испытывают сильные и иногда противоречивые чувства: грядущие экзамены, поступление, отношения с родителями и друзьями, ответственность за свое будущее — все это, разумеется, может вызывать не только радость и волнение, но и сильный стресс. При этом умение справляться со стрессом, так называемая саморегуляция, — это основа здоровых отношений, фундамент успешного обучения и психологической устойчивости.

Когда мы говорим о саморегуляции, мы имеем в виду способность управлять своими эмоциями и поведением в соответствии с ситуацией. Саморегуляция включает в себя умение противостоять высокоэмоциональным реакциям на раздражающие факторы, успокаивать себя, когда вы расстраиваетесь, приспосабливаться к изменениям и справляться с разочарованием без вспышки эмоций. Это набор навыков, которые позволяют детям по мере взросления направлять собственное поведение на достижение цели, несмотря на непредсказуемость окружающего мира и наши собственные чувства.

Эмоциональный интеллект и саморегуляция

С раннего детства родители могут непреднамеренно заставлять своих детей скрывать эмоции. Психологи часто отмечают некоторые отклонения в развитии эмоционального интеллекта у современных детей и подростков, такие как асоциальность, неспособность строить отношения с ровесниками, отсутствие самоконтроля или, наоборот, чрезмерный самоконтроль.

В настоящее время считается, что эмоциональный интеллект — способность различать эмоции других людей и контролировать собственные — важен точно так же, как знания и практические навыки.

Саморегуляция — один из компонентов эмоционального интеллекта

При этом эмоциональное саморегулирование довольно сложно дается именно детям и подросткам. Когда нарастают физическое, академическое, социальное давление и давление со стороны сверстников, многим бывает трудно справляться с эмоциями.

Фото: Shutterstock / MNStudio

Хорошая новость заключается в том, что и у родителей, и у учителей есть отличная возможность помочь детям любого возраста наладить отношения с собственными эмоциями. Как именно? Рассказываем.

Как подготовить детей к работе над эмоциями

Прежде чем знакомить детей с новыми упражнениями по эмоциональной саморегуляции, следует иметь в виду: лучше всего эти техники будут работать, если действовать по свободной, но последовательной схеме.

Для начала предоставьте детям и подросткам возможность выбора. Подчеркните, что они могут выбрать любые упражнения из предложенных и не делать то, что им не нравится.

Расскажите детям о том, почему важно уметь регулировать свои эмоции. Например, вы можете сказать: «Взрослые часто испытывают сложные эмоции в повседневной жизни, такие как разочарование, печаль, беспокойство и гнев, — точно так же, как и дети. Но при этом взрослые должны одновременно общаться с коллегами, заниматься семейными и финансовыми вопросами. Если остро и эмоционально реагировать на каждую неурядицу, жизнь просто встанет на месте и все процессы затормозятся. Так что чем раньше человек научится управлять своими эмоциями, тем успешнее он может стать в будущем».

Фото: Shutterstock / Fabio Principe

Старайтесь держать приведенные ниже упражнения на видном месте, чтобы к ним можно было обратиться в любой момент: например, повесьте подсказку над рабочим столом, оставьте ее на холодильнике или сделайте фото и отправьте ребенку описание упражнений в мессенджере.

1. Пузырьковое дыхание (Bubble breath)

Так называемое пузырьковое дыхание — это разновидность глубокого дыхания, которое может быстро помочь при эмоциональной перегрузке. Оно усиливает обмен веществ, способствует быстрому восстановлению сил, а также регулирует работу организма во время сна. За счет насыщения мозга кислородом эта техника помогает лучше мыслить, делать более разумный выбор.

Что делать? Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд, как будто хотите надуть большой пузырь, задержите дыхание, выдохните через рот медленно в течение 6 секунд (задержка воздуха на вдохе должна быть дольше, чем на выдохе). Повторяйте это упражнение и фиксируйте, как вы себя чувствуете с каждым новым вдохом.

2. Мышечная релаксация

Это упражнение на напряжение и расслабление различных мышц тела. Прогрессивное расслабление мышц как бы сообщает мозгу, где именно сейчас находится ваше тело, позволяет сфокусироваться не на мыслях, а на ощущениях. Это отличное средство для снятия стресса, а также для подавления гнева и агрессии.

Что делать? Зафиксируйте свои чувства и как будто положите их себе на плечи. Напрягите плечи. Задержитесь в этом положении 5 секунд и расслабьте мышцы. Проделайте то же самое с запястьями, пальцами, коленями, лодыжками и пальцами ног. Чувства должны стать более управляемыми или вообще исчезнуть.

3. Что меня определяет?

Исследования показывают, что написание положительных утверждений о личных ценностях и положительных качествах улучшает самооценку человека, снижает тревожность и усиливает контроль над ситуацией.

Что делать? Подумайте о 10 вещах, которые вас определяют и делают вас особенным. Не торопитесь. Напишите свой список. Положите список в такое место, где вы будете регулярно его видеть, например рядом с кроватью или на рабочем месте.

Попросите ребенка, чтобы он заменял негативные мысли о себе на положительные утверждения, например: «Я хороший человек независимо от того, какую оценку сегодня получил».

4. Место силы

Когда проявляются такие эмоции, как гнев, грусть или беспокойство, помочь детям и подросткам может место силы и успокоения — некое убежище, специальное пространство для отработки навыков эмоциональной регуляции. Это может быть специально оборудованное, но обязательно неизолированное полностью помещение — его можно обустроить и в школе, и дома. Такая зона может быть оборудована приглушенным освещением, плеером с расслабляющей музыкой, удобным пуфиком, маркерами и бумагой и даже приятными ароматами, такими как лаванда и ваниль.

Что делать? Подумайте, какие предметы вы бы хотели положить в место силы, чтобы ребенок чувствовал себя там спокойно и в безопасности. Обязательно скажите о том, что это место безопасно для каждого, кто чувствует неконтролируемые эмоции. Нельзя ждать момента, пока эмоции станут слишком сильными.

5. Индивидуальный антистресс

Брелок для ключей, резинка для волос или браслет могут стать хорошей альтернативой мячу для снятия стресса. Они не привлекают чужое внимание, портативны и всегда могут быть под рукой. Физическое движение, связанное с вытягиванием, перекручиванием или сжатием предмета-антистресса, высвобождает сдерживаемые эмоции и лишнюю энергию.

Что делать? Осознайте и зафиксируйте свои чувства. Соедините их с предметом, который находится у вас в руках. Крутите, сжимайте эту штуку, когда вы чувствуете себя эмоционально переполненным. Представьте, что ваши чувства исчезают с каждым движением рук.

---

Текст подготовлен по материалам Edutopia.org. Фото на обложке: Shutterstock / MNStudio

Тренинги для детей в Казани (психологические, с родителями, личностные)

Детство – лучший период для воспитания в себе полезных привычек, навыков и умений. В этот период информация усваивается наиболее качественно и быстро, а поскольку большинство учеников отличается повышенной энергичностью, психологи рекомендуют воспользоваться моментом.

Интересные детские тренинги для детей младшего, среднего и старшего школьного возраста

Тренинги – самый простой и эффективный способ формирования навыков, необходимых каждому. Soft skills — это базовые умения, которые отличаются от профессиональных навыков (или hard skills) своей универсальностью: они необходимы не только для работы, но и в повседневной жизни. Под «гибкими» навыками понимают общительность, активность, лидерство, стрессоустойчивость, обучаемость, умение работать в команде и планировать собственное время.

Тренинги помогут вашему ребенку прокачать те навыки, на работу с которыми не хватает времени в школе.

Мы используем уникальную авторскую методику преподавания. Наши тренинги имеют живой формат и на 70% состоят из практических упражнений. Работа тренера с группой – это всегда игры, практические и тренинговые упражнения, дискуссии для выработки и развития у ребенка конкретных навыков и умений.

Мы тщательно отбираем тренеров. Это команда профессионалов, которые любят детей и свое дело.

Виды детских тренингов от Тимсофт

• Для уверенности в себе и личностного роста. Чем больше ребенок будет уверен в своих силах, тем охотнее станет участвовать в олимпиадах, соревнованиях, а также непоколебимо идти к своим целям.
• Для самоорганизации. С каждым годом нагрузка на школьника растет, поэтому первые навыки тайм-менеджмента незаменимы для того, чтобы успеть все текущие дела и оставить время для досуга!
• Для эмоционального контроля. Плаксивость, импульсивность, агрессия, манипуляции – с этим всем трудно справиться только родителям, поэтому управление эмоциями так необходимо в повседневной жизни.
• Для улучшения успеваемости и повышения мотивации. В первые школьные годы ребенок адаптируется к нагрузке, начинает проявлять себя, и возникают проблемы со скукой, непоследовательным мышлением, а потому важно заинтересовать и приучить к концентрации внимания с младших классов.
• Для развития актёрских способностей. Театральные занятия снижают стеснение, зажатость, чтобы публичные выступления в будущем проходили блестяще и без страха.

И это далеко не всё! Детский тренинг-центр Тимсофт проводит также тренинги командообразования, бизнес-тренинги для детей школьного возраста, подростковые тренинги. 

Мы можем организовать мероприятие на природе, у вас в классе, на дне рождения в кафе или дома, а также на нашей площадке в ТимЛофт.

Профилактика экзаменационного стресса у старших подростков Текст научной статьи по специальности «Психологические науки»

ИННОВАЦИОННЫЕ И ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЕ ПРОЕКТЫ, ПРОГРАММЫ, ПОДХОДЫ

Сиденко Елена Александровна

ст.

ПРОФИЛАКТИКА ЭКЗАМЕНАЦИОННОГО СТРЕССА У СТАРШИХ ПОДРОСТКОВ

Л_________________________________________г

Аннотация. Автор статьи обращает внимание читателей на проблему экзаменационного стресса старших подростков, обострившуюся с введением ЕГЭ, при сдаче которого подросток остаётся наедине с самим собой. В этой ситуации психологическая самоподдержка — одно из умений, которое пригодится не только на едином государственном экзамене, но и в дальнейшей жизни. Приводятся примеры упражнений, помогающих справиться с тревожностью и страхом.

Ключевые слова: стресс, стрессовый фактор — стрессор, стрессовый ответ организма, психологическая самоподдержка.

Старший подросток — особый возраст, который вызывает много волнений и тревог у родителей, учителей, классных руководителей, социальных педагогов и директоров школ. Психологи обращают особое внимание на эту возрастную группу, что отражено нами в ряде статей [6,9].

В данной статье нами поднимаются вопросы борьбы с экзаменационным стрессом — одной из проблем, с которой сталкиваются старшие подростки. В жизни каждого человека наступает период, когда ему предстоят экзамены, и тревожность при этом — абсолютно нормальная и закономерная реакция организма. Стресс призван мобилизовать все наши скрытые резервы, но не следует забывать, что чрезмерное волнение может помешать справиться с ситуацией, поэтому стрессом нужно уметь управлять. Очень важно научить выпускника поддерживать себя в экзаменационный период, помогать себе самому, ведь, скорее всего, ЕГэ — не последний экзамен в его жизни. Психологическая самоподдержка — одно из умений, которое пригодится не только на едином государственном экзамене, но и в дальнейшей жизни [1,2].

Для начала, необходимо знать, каким образом проявляется экзаменационный стресс.

Стресс — это состояние напряжения, возникшее у человека под влиянием сильных воздействий. Концепцию стресса сформулировал канадский патолог Ганс Селье [3] (1907-1982 гг.), который определил стресс как совокупность защитных реакций организма, вызываемых каким-либо из стрессовых факторов. Стрессовый фактор (или стрессор) — это любое воздействие на психику человека, которое вызывает стрессовый ответ.

Различают три стадии при стрессе: мобилизация, сопротивление и истощение.

1- я стадия — стадия мобилизации.

В ответ на действие стрессора возникает тревога.

Эта реакция мобилизует организм, готовит его к срочной защите. Увеличивается частота сердечных сокращений, поднимается кровяное давление, замедляется пищеварение, кровь приливает к мышцам. Человек готов к действиям по защите своей жизни и здоровья, так как в результате происшедших физиологических изменений кратковременно улучшаются возможности и деятельность организма. Но если все эти приготовления не переходят мгновенно в действие, долговременное пребывание в таком состоянии может привести к различным нарушениям функций организма.

2- я стадия — стадия сопротивления.

Когда непосредственная опасность для человека минует, его организм переходит в стадию сопротивления. На этой стадии стресс снижается до более низкого уровня. В этот период организм обладает повышенной и длительно сохраняющейся способностью переносить действия стрессоров.

3- я стадия — стадия истощения.

Если уровень стресса слишком долго остаётся на высоком уровне, наступает стадия истощения. Сильный стресс обусловливает значительную потерю энергии организма и создаёт такие физиологические условия, при которых способность организма противостоять стрессорам уменьшается. Симптомы сильного стресса: нервозность, смутная тревога, быстрая утомляемость, раздражительность, головные боли, чувство беспомощности, бессонница, потеря аппетита и др. Можно сказать, что в стадии истощения человек страдает от полного упадка физических и духовных сил [1,2,3].

Муниципальное образование: инновации и эксперимент №1, 2013

29

ИННОВАЦИОННЫЕ И ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЕ ПРОЕКТЫ, ПРОГРАММЫ, ПОДХОДЫ

В некоторых пределах стресс психически благоприятен, но когда стресс переходит границы этого уровня, он начинает истощать психическую энергию организма и приводит к нарушению нормальной деятельности человека. У человека, не научившегося управлять своей психикой и долгое время живущего в состоянии сильного стресса, увеличивается вероятность появления различных заболеваний, страдает иммунитет. Многое зависит и от индивидуальных особенностей организма, потому что разные люди отвечают на стресс по-разному. Некоторые преуспевают в ситуациях, которые приводят других в состояние полного истощения. Одни начинают много есть, другие совершенно теряют аппетит; одни с трудом засыпают ночью, другие испытывают сонливость даже в течение дня. Какими бы ни были индивидуальные проявления стресса, они мешают выпускнику в экзаменационный период. Прежде всего, стоит помнить, что источником стресса являются не события сами по себе, а восприятие человеком этих событий, а, следовательно, именно с восприятием и следует работать [5,7,8,9].

Выпускнику необходимо знать, что только он сам отвечает за своё эмоциональное и физическое благополучие. Есть несколько групп трудностей, с которыми сталкивается выпускник в период подготовки и сдачи ЕГэ:

• неспособность справиться с тревожностью и страхом;

• несоблюдение режима дня и питания;

• «наплыв» навязчивых мыслей о неудаче;

• отсутствие знаний о том, каким образом проще заучивать материал;

• не владение способами работы с текстом (тестовый материал ЕГО требует особых навыков работы, в отличие, например, от устного экзамена).

Нами проводятся отдельные занятия, посвящённые каждой из перечисленных проблем.

В работе со старшеклассниками мы предлагаем некоторые упражнения, которые помогут справиться с первой из этих трудностей, а именно с тревожностью и страхом. Занятия проводятся в мини-группах.

Начать мы рекомендуем с психогимнастики. Психогимнастические упражнения создают рабочий настрой, повышают энергетику группы, способствуют улучшению настроения и самочувствия участников. Ведущий может выбрать на своё усмотрение любое из известных ему психогимнастических упражнений, или придумать новое, подходящее к ситуации упражнение. Мы предлагаем упражнение «Бодрящий напиток».

Психогимнастическое упражнение «Бодрящий напиток»

Инвентарь: Ёмкость для «напитка», небольшие листки бумаги, ручки.

Цели: создание позитивного настроя на предстоящую работу, мотивирование группы, постановка целей на занятие.

Инструкция: Сейчас мы с вами будем делать настоящий напиток бодрости. Для этого нам нужно положить в него самые лучшие компоненты. Вот эта чаша — для нашего напитка. А компоненты придумыва-

ете вы сами. Сейчас каждый напишет на небольшом листке бумаги какое-то качество, которое он хотел бы добавить в нашу сегодняшнюю работу, например «позитивный настрой», или «энергичность», или «полезность». Затем мы складываем листки с пожеланиями в чашу и перемешиваем наш «напиток бодрости». После этого каждый достанет из чаши наугад по одному листку бумаги и прочитает то пожелание, которое в нём написано, а автор пожелания объяснит, почему он захотел добавить именно такой компонент в наш напиток.

Примеры:

«Ясность ума». Я добавил этот компонент, потому что хочу, чтобы нам всем стало понятно, как лучше готовиться к экзаменам, нам необходим ясный и восприимчивый ум.

«Спокойствие». Я добавил этот компонент, потому что наш тренинг — про экзамены, и я хочу, чтобы мы были спокойны.

«Яркость». Я желаю нашей группе побольше ярких впечатлений от сегодняшнего тренинга, тогда экзамен не покажется таким уж нудным и тяжёлым делом.

После психогимнастики следует упражнение на создание рабочего настроя и более полное погружение в тематику занятия.

Упражнение «Картина экзамена»

Инвентарь: Листы ватмана, фломастеры.

Цели: Осознание участниками своего отношения к экзамену на сегодняшний день; мысленный выбор стратегии поведения на предстоящем испытании; взгляд на ситуацию «со стороны».

Ведущий: Прежде, чем пойти дальше, мы сделаем упражнение, которое поможет нам осознать то, как мы относимся к экзамену, и каким это событие представляется нам на сегодняшний день. Для этого я попрошу каждую группу взять ватман и графически изобразить на нём себя на экзамене. Совершенно не важно, умеете вы рисовать или нет -важно, чтобы получилась условная картина, изображающая экзамен, который вам предстоит. По окончании задания я прошу каждую группу прокомментировать свой рисунок: что на нём изображено и почему. (Показ примеров рисунков)

Анализ:

— Что изображено на вашем рисунке?

— В каком настроении находится персонаж на рисунке? Что он сейчас делает? О чём думает?

— Почему вы изобразили себя именно так, а не иначе? (например, спиной к комиссии, или сидящим со скрещёнными руками, или себя вдалеке от остальных).

— Вам хотелось бы оказаться внутри своего рисунка, перенестись в эту картинку? Почему?

— Что бы вы хотели сделать с вашим рисунком? (порвать, перерисовать, сохранить до дня экзамена, показать кому-то).

В зависимости от ответов участников ведущий может судить о готовности учащегося к процедуре экза-

30

Муниципальное образование: инновации и эксперимент №1, 2013

ИННОВАЦИОННЫЕ И ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЕ ПРОЕКТЫ, ПРОГРАММЫ, ПОДХОДЫ

мена и об отношении к нему. Проговаривая свои опасения, учащиеся осознают то, как они могут повести себя на экзамене и в случае, если намеченная схема поведения их не устраивает, поставить цель скорректировать её в ходе занятий.

Упражнение — дискуссия

Цели: осознание выпускниками своего отношения к экзамену, получение возможности последующей коррекции своего отношения

Ведущий: Сейчас я предлагаю группам придумать своё определение понятия «экзамен». После совещания внутри группы, каждая группа представляет нам своё определение, которое будет начинаться словами «Экзамен — это…» Прошу вас аргументировать ваше определение.

Примеры:

— Экзамен — это барьер, который нужно преодолеть, не споткнувшись о него и не разбив голову. Мы так считаем, потому что страшно не сдать — тогда вся жизнь пойдёт под откос, и нужно мобилизовать все силы, чтобы перепрыгнуть этот барьер.

Ведущий: Помните, что стресс — это не экзамен, а отношение к нему. Что в вашем отношении к этому «барьеру» заставляет вас думать, что об него можно разбить голову и вся жизнь пойдёт под откос?

В зависимости от ответа группы представление о возможной неудаче и её последствиях можно скорректировать.

Помимо работы с представлением об экзамене, необходимо провести несколько упражнений на снятие эмоционального напряжения. Для начала можно провести «тест на стресс». Участников просят закрыть глаза и мысленно отсчитать 60 секунд. По окончании отсчёта участник должен открыть глаза. В это время ведущий следит за секундомером — по истечении ровно 60ти секунд ведущий говорит «стоп». Если участник мысленно отсчитал минуту быстрее, чем секундомер (например, его «минута» длилась 40 реальных секунд) — то он находится в состоянии стресса. Если же ведущий, отсчитав по секундомеру 60 секунд, произнёс «стоп», а участник ещё досчитал только до 50, то он находится в состоянии расслабленности. Чем быстрее отсчитывается внутренняя минута участника — тем сильнее стресс.

После озвучивания результатов предлагается провести упражнение на релаксацию.

Упражнение «Большая мусорка»

Ведущий: Сейчас я прошу вас закрыть глаза и представить себе, что вы находитесь в большом здании. Вы находитесь на десятом этаже и заходите в лифт, чтобы спуститься вниз. Вы спускаетесь на лифте и наблюдаете, как на табло сменяются цифры — 10, 9, 8. (следует счёт до 1. Счёт помогает переключить работу мозга с эмоций на логическую обработку информации). Вы достигли первого этажа. Двери лифта открываются и вы выходите. Перед вами — пустая комната, в центре которой стоит большая мусорка. И теперь

каждую мысль, которая будет появляться в вашем сознании, вы мысленно сминаете, как листок бумаги, и бросаете в эту мусорку. И так до тех пор, пока в голове не исчезнут все мысли.

Данное упражнение позволяет научить выпускников умению саморегуляции эмоционального напряжения.

После того, как «внутренний диалог» остановлен, рекомендуется провести дыхательные упражнения.

Упражнение «Шесть ударов сердца»

Ведущий: Я прошу вас нащупать у себя пульс. Некоторым проще почувствовать пульс, прикасаясь кончиками пальцев к запястью, а кому-то — к шее. Почувствуйте ритм вашего сердца. Теперь на шесть ударов сердца сделайте медленный вдох, затем задержите дыхание на шесть ударов и на шесть ударов сделайте медленный выдох, после чего снова задержите дыхание на шесть ударов. Проведите три — четыре таких цикла, и вы убедитесь, что ритм сердца замедлился, а тело расслабилось.

Данное упражнение не только борется с эмоциональными проявлениями стресса, но и регулирует его физиологические проявления.

По окончании релаксационных упражнений можно снова провести 60-ти секундный тест на стресс, чтобы убедиться, что уровень тревоги понизился.

В заключение хотелось бы сказать, что первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка, вера в способность контролировать ситуацию [3,4,5]. Эмоциональное напряжение — лишь одна из трудностей, с которыми сталкивается выпускник, но при условии обучения способам самопомощи с этой трудностью можно легко справиться, а это — лучшая помощь в период подготовки к ЕГЭ. И классному руководителю, и учителю, и родителю это нужно учитывать.

Литература

1. Изард К. Эмоции человека.- М., 1980.

2. Карвасарский Б. Д. Психотерапевтическая энциклопедия. СПб., 1998.

3. Селье Г. Стресс без дистресса. М.: Прогресс, 1982.

4. Селюкова М. А., Сиденко Е. А. Тренинг для родителей учащихся 5 классов «Школа родительской компетентности» // Эксперимент и инновации в школе. — 2012.- № 6.

5. Селюкова М.А., Сиденко Е.А. Целеполагание: тренинг для младших подростков // Эксперимент и инновации в школе.- 2012.- № 5.

6. Сиденко Е. А. К вопросу адаптации младшего и старшего подростка в социуме // Эксперимент и инновации в школе.- 2011.- № 6.

7. Сиденко Е. А. К вопросу адаптации младшего подростка в социуме // Инновационные проекты и программы в образовании.- 2011.- № 1.

8. Сиденко Е. А. Особенности старшего подросткового возраста. // Муниципальное образование: инновации и эксперимент,- 2011. — № 2.

9. Сиденко Е. А., Селюкова М. А. «Жизнь дана на добрые дела»: тренинг для старших подростков // Эксперимент и инновации в школе.- 2012.- № 5.

Муниципальное образование: инновации и эксперимент №1, 2013

31

Памятка для подростков «Как бороться со стрессом»

Дорогой друг, ты можешь испытывать психическое или физическое напряжение. Тебя могут одолевать новые ощущения. Ты взволнован, ты испытываешь чувство беспокойства. Очень может быть, что рядом бродит стресс!

 

Признаки стресса:

— Потливость, учащенное сердцебиение;

— Кожный зуд;

— Астматические проявления, отдышка;

— Угнетенное настроение, подавленность;

— Раздражительность, плаксивость и импульсивность в поведении;

— Нарушение памяти;

— Кусание ногтей, накручивание волос, постукивание пальцев;

— Скрежет зубами и т.п.

                                         Наблюдай за собой!

 

 

                         Что делать?

²Борьба со стрессом заключается в том, чтобы не копить дурные эмоции. Если ты зол, не раскручивай свою злобу. И не выплескивай ее на окружающих, так как рискуешь остаться один.²

²Необходимо делиться своими, эффективным способом снятия эмоционального напряжения является – разговор. ²

² Для многих людей естественным и привычным способом является форма снятия напряжения – слезы. Не бойся и не стесняйся плакать. ²

²Твоя жизнь не будет такой мрачной, если ты поймешь, что имеешь очень много: ты не голодаешь, у тебя есть дом, любящие тебя люди — семья, ты не глуп, даже если тебе это кажется. Всегда можно найти что-то хорошее.²

² Выдели в своей жизни моменты, которые никак не сможешь изменить, и перестань беспокоиться по  их поводу. Не наказывай себя за уже сделанные ошибки беспокойством и тоской. Сделай так, чтобы это не повторялось. ²

² Хорошей профилактикой стресса является активизация – чувства юмора, смех помогают переоценить значимость событий и преодолеть трудности. ²

² Негативные эмоции могут быть сняты и с помощью искусства – сочинение стихов, песен, рассказов и т.д. ²

² Если случается что-то действительно серьезное и ты должен принять решение, мысли об этом приводят тебя в ужас, отдохни, расслабься и увидишь новые перспективы. ²

² Помогают избавиться от стресса занятия спортом и хобби. Физические упражнения улучшают мышечный тонус, а вместе с ним настроение становится лучше. ²

²Помогает поднять, настроение поход в магазин. Купи себе несколько мелочей. Это всегда приятно.²

² Если подавленность не проходит несколько недель, обратись к врачу- невропатологу. ²

 

Причины стрессов чаще всего нам неподвластны: мы не можем уменьшить нагрузку в школе, отказаться от экзаменов, избежать ссор со сверстниками.

Стресс – это наши личные ощущения, эмоции, которые порождаются нами самими, а значит, необходимо, изменить отношения к событиям, чтобы уменьшить воздействие стрессоров на свой организм и беречь свое здоровье.

 

Если ситуация кажется слишком сложной, ты можешь обратиться за помощью к нам

Отделение психолого—педагогической помощи семье и детям.

С нами можно связаться:

8(3463) 255-721

8(3463) 215-856

 

Мы находимся:

Гп.Пойковский 1 мкр. дом 33Г

 

С более подробной информацией работы

нашего учреждения можно ознакомиться на сайте

http://www.zabota.usonnf.ru/

 

 

 

Подготовил:

Психолог ОПППСиД  Мустафина Гульнария Шамиловна

Влияние занятий спортом на стрессоустойчивость подростков

1. ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ РАБОТА

«Влияние занятий спортом на
стрессоустойчивость подростков»
Выполнили: Денисенко Анастасия
Баранова Алина

2. Объект исследования:

стрессоустойчивость
спортсменов.
подростков-

3. Актуальность темы

4. Актуальность проблемы и выбор темы исследования определены следующими факторами

1.
Сохранение способности к социальной
адаптации;
2. Сохранение значимых межличностных
связей;
3. Обеспечение успешной самореализации,
достижения жизненных целей;
4. Сохранение трудоспособности и
качества выполняемой деятельности;
5. Сохранение здоровья.

5. Предмет исследования

влияние
занятий спортом на
стрессоустойчивость подростковспортсменов.

6. Цель исследования

исследовать
психологические особенности
на примере стрессоустойчивости у
подростков-спортсменов и подростков, не
занимающихся спортом.

7. Гипотеза исследования:

показатели стрессоустойчивости и
саморегуляции у подростков-спортсменов
выше, чем у подростков, не
занимающихся спортом.

8. Задачи исследования

Провести анализ научной литературы по
проблеме стресса и стрессоустойчивости
личности в спорте;
Изучить психологические особенности
подросткового возраста;
Рассмотреть проблему стрессоустойчивости
личности спортсмена;
Провести эмпирическое исследование
стрессоустойчивости у подростковспортсменов и подростков, не занимающихся
спортом.
Определить пути и средства повышения
стрессоустойчивости личности в спорте;

9. Методы исследования

oметоды теоретического анализа
o синтез научной литературы по
проблеме исследования
oсистематизация и обобщение
имеющихся представлений по данной
проблеме
o беседа
oтестирование.

11. анализ научной литературы по проблеме стресса и стрессоустойчивости личности в спорте

Первоначально понятие
«стресс» ввел Г. Селье в
физиологии для
обозначения
неспецифической реакции
организма («общего
адаптационного синдрома»)
в ответ на любое
неблагоприятное
воздействие (Г.Селье,
1960). Позднее оно стало
использоваться для
описания состояний
индивида в экстремальных
условиях на
физиологическом,
биохимическом,
психологическом,
поведенческом уровнях.

12. Определение стрессоустойчивости в научной литературе

Некоторые психологи
связывают
стрессоустойчивость со
свойством темперамента.
Так, В.А. Плахтиенко, Н.И.
Блудов (1985) понимают под
ЭУ свойство темперамента,
позволяющее надежно
выполнять целевые задачи
деятельности за счет
оптимального
использования резервов
нервно-психической
эмоциональной энергии.
Наиболее полное
определение
стрессоустойчивости дает
П.Б. Зильберман (1974),
стрессоустойчивость – это
„интегративное свойство
личности,
характеризующееся таким
взаимодействием
эмоциональных, волевых,
интеллектуальных и
мотивационных
компонентов психической
деятельности человека,
которые обеспечивают
оптимальное успешное
достижение цели
деятельности в сложной
эмотивной обстановке”.

13. Смени гнев на милость

Стрессоустойчивость
связывают с
надситуативной
активностью, поисковой
активностью,
сопротивляемостью,
смыслопорождением,
творческим поведением,
не привязанным к
биологическим
факторам,
выносливостью
(жизнестойкостью).
В последние годы значительно возрос интерес к
вопросам, связанным со стрессом и механизмами
формирования стрессоустойчивости человека
Отечественные
исследователи
считают
стрессоустойчивость
способностью быть
эмоционально
стабильным или
психически
устойчивым в
различных
профессиях.
«Главный вывод этого исследования заключается в том, что
предупреждать возникновение гнева с помощью физической нагрузки, все
равно, что принимать аспирин для профилактики инфаркта»,

14. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то вам хорошо известно, что физические упражнения улучшают настроение и избавляют от

В любом возрасте
В любом месте
Занятия спортом оказывают комплексное действие на психологическое состояние
человека. Они могут справиться с депрессией не хуже антидепрессантов, улучшить
засыпание не хуже снотворного, повышают самооценку и снимают гнев без помощи
психотерапевта. В настоящее время ученые считают, что причина такого эффекта
кроется в «игре» активных веществ. Один из участников этой «игры» –
нейротрансмиттер серотонин. Высокая концентрация серотонина связана с хорошим
настроением и чувством радости. Понижение уровня нейромедиатора находится в
прямой зависимости от появления таких эмоций как злость, раздражительность или
гнев.
Действие препаратов-антидепрессантов как раз направлено на повышение
концентрации серотонина. Каким-то образом во время занятий спортом уровень
серотонина также повышается. Исследователи из медицинского центра
университета Дьюка занимаются исследованием эффектов серотонина около десяти
лет. Они пришли к выводу, что физические упражнения избавляют от плохого
настроения не хуже антидепрессантов.
Главный игрок противоположной команды – кортизол. Этот гормон вырабатывается
при возникновении стрессовой ситуации. Если в далеком прошлом уровень
кортизола повышался при виде врага или во время охоты, то теперь на смену этому
пришли автомобильные пробки и конфликты с начальством.
Вне зависимости от вида стрессовой ситуации, гнев или беспокойство
сопровождается высокой концентрацией кортизола, который инициирует
дальнейший каскад реакций. Физические упражнения снижают уровень кортизола.
Кроме того, во время
занятий спортом вы,
возможно, общаетесь
со знакомыми людьми
или дышите свежим
утренним воздухом.
Занимаясь спортом, вы
улучшаете свое
здоровье, а хорошее
здоровье, в отличие от
болезни,
сопровождается
меньшим количеством
отрицательных
эмоций.
Обретая хорошую физическую
форму, вы можете повысить свою
самооценку. Высокая самооценка
еще один фактор
препятствующий возникновению
стрессов.
Для того, чтобы избавиться от
негативных эмоций, лучше всего
подходят аэробные нагрузки,
вроде бега, плавания, катания на
велосипеде или игровых видов
спорта. Согласно данным
университета Техаса в Остине,
сорок минут аэробной тренировки
вполне достаточно, чтобы
вернуть позитивный настрой.

18. Группа № 1

контрольная

19. Группа № 2

экспериментальная

20. ТЕСТИРОВАНИЕ

доктор философии, стрессфизиолог Натаниэль Тома. —
До и после 30минутной езды на
велотренажере
участникам
показывали
изображения,
которые вызывали
злость.
По методике исследований
Американского колледжа
спортивной медицины

21. тестирование

22. Результаты исследования группа №1 контрольная

уровень нервно-психической
устойчивости:
выявлено 3 испытуемых с
низким уровнем нервнопсихической устойчивости
(30%),
6 испытуемых со средним
уровнем нервнопсихической устойчивости
(60%)
1 испытуемый с высоким
уровнем нервнопсихической устойчивости
(10%).
Этап тестирования 1
уровень нервнопсихической устойчивост
и
выявлено 4 испытуемых с
низким уровнем нервнопсихической устойчивост
и (40%),
5 испытуемых со средним
уровнем нервнопсихической устойчивости
(50%)
1 испытуемый с высоким
уровнем нервнопсихической устойчивост
и (10%).
Этап тестирования 2

23. Результаты исследования группа № 2 экспериментальная

уровень нервнопсихической
устойчивости
5 испытуемых со
средним уровнем
нервнопсихической устойчив
ости (50%)
5 испытуемых с
высоким уровнем
нервнопсихической устойчив
ости (50%).
Октябрь 2015
уровень нервнопсихической
устойчивости
3 испытуемых со
средним уровнем
нервнопсихической устойчив
ости (30%)
7 испытуемых с
высоким уровнем
нервнопсихической устойчив
ости (70%).
Январь 2016

24. Получены дополнительные, совершенно новые результаты для данного исследования

спортсменки довольно высоко
оценивают свою женственность
и привлекательность.
Они не комплексуют по поводу
своего высокого роста или
избыточного веса и считают,
что именно спорт помогает им
хорошо выглядеть.
По их мнению, они ничуть не
проигрывают своим
сверстницам в
привлекательности, нравятся
мужчинам,
а значит, занятия спортом
только способствуют
устройству их женской судьбы»
опрос
Среди женщин,
занимающихся спортом,
больше тех, кто чувствует,
что они «способны завоевать
мир» (41%), больше
уверенных в себе (77%), и
тех, кто чувствует себя
успешными (77%), довольных
собой (62%) и собственными
достижениями (82%) по
сравнению с теми, кто не
занимается спортом. Кроме
того, 68 % опрошенных
женщин, занимающихся
спортом, утверждают, что
спорт положительно влияет
на успешность в личной
жизни, учебе и карьере
Опрос: «Для девушек»
В результате исследования было выявлено, что в экспериментальной группе
показатели существенно выше по шкалам: «планирование», «моделирование»,
«общий уровень регуляции», «гибкость» и «самостоятельность», «общий уровень
саморегуляции». Незначительные различия по шкале «программирование».
Таким образом, занятия спортом являются дополнительным источником стресса для
растущего организма подростка, а вместе с тем, эффективным средством
укрепления функциональных систем, самовоспитания личности. Спорт предъявляет
к личности подростка высокие требования к владению приемами саморегуляции и
эмоциональной устойчивости. Поэтому развитие стрессоустойчивости должно
происходить параллельно с тренировками и спортивными достижениями.
Стрессоустойчивость влияет на духовно-нравственное развитие личности.

советы, правила и упражнения для развития внутреннего самоконтроля

Что такое система самоконтроля и для чего она нужна

Самоконтроль — это способность человека регулировать своё импульсивное поведение.

Не путайте самоконтроль с самоподавлением, когда чувства скрываются или игнорируются. Подавление эмоций приводит к раздражительности, тревожности и ухудшает продуктивность.

Самоконтроль предполагает осознанное управление эмоциями. Например, человека обрызгали на дороге, он разозлился, но не пытается делать вид, что «всё нормально», а переключает внимание на решение проблемы.

Испытывать эмоции, даже негативные, — это нормально. Важно их распознавать и управлять ими. В этом вам поможет развитие самоконтроля.

Самоконтроль необходим для успешной учёбы. Он помогает достигать целей и эффективно выполнять ежедневные рутинные задачи. Именно самоконтроль позволит остаться дома и готовиться к экзаменам, когда друзья позвали в кино.

Правила самоконтроля

Внутренний самоконтроль влияет практически на все сферы жизни, поэтому очень важно развить у себя это качество. Вот несколько правил, которые вам помогут:

• Введите режим дня — это поможет вам больше успевать, быть дисциплинированным и не делать всё в последний момент.
• Поработайте над своими привычками. К этому пункту относятся все привычки, которые так или иначе мешают вашей продуктивности: нерациональное питание, поздний отход ко сну, отсутствие спорта и так далее.
• Чаще выходите из зоны комфорта. Посещайте интересные места, пробуйте новое, преодолевайте свои страхи.
• Больше читайте. Приучите себя читать несколько страниц в день, и уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.
• Занимайтесь спортом. Регулярные нагрузки тренируют не только тело, но и дух, помогают стать более выносливым и стрессоустойчивым.

Как повысить уровень самоконтроля

Техника самоконтроля предполагает наличие двух навыков: распознания эмоций и их контроля. Для эффективного обучения самоконтролю тренировать эти навыки следует по отдельности.

Идентификация эмоций

Тренируйте понимать, что именно вы чувствуете, какие эмоции вами овладевают в той или иной ситуации. Вот пара советов для начала:

• Изучите теорию на первых этапах обучения самоконтролю. Почитайте Пола Экмана, Кэролла Изарда и других авторов, пишущих о психологии эмоций. Простого жизненного опыта здесь недостаточно.
• Научитесь раскладывать вторичные эмоции на первичные. Существуют два вида эмоций: первичные (радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление) и вторичные (комбинации базовых). Чаще всего человек испытывает именно вторичные эмоции, поэтому важно их распознавать и анализировать.

Цветок эмоций Плутчика
‍

Упражнение «Дневник самоконтроля»

Заведите бумажный или электронный блокнот и записывайте туда чувства, которые выводят вас из равновесия (и хорошие, и плохие). Как называются эти эмоции? Каково их физиологическое проявление? Какие мысли и действия они побуждают?

Собрав «коллекцию» эмоциональных проявлений, вы сможете разработать стратегии поведения на будущее и научиться самоконтролю.

Контроль эмоций

В ситуации, когда эмоции берут верх над вами, необходимо снизить эмоциональный накал или переключиться на другие эмоции. Здесь могут помочь следующие приёмы:

• Дистанция. Прогуляйтесь, уйдите в другую комнату или сходите в гости. Расстояние отлично нивелирует негативные импульсы.
• Спорт. Несколько отжиманий или подтягиваний снизят накал страстей, а чтобы полностью привести мысли в порядок, проведите полноценную тренировку.
• Визуализация приятных воспоминаний. Представьте какой-нибудь положительный опыт как можно ярче и со всеми подробностями, сфокусируйтесь на нём.

unsplash.com / @markdaynes
‍

Упражнение «Не плакать / Не смеяться»

Найдите фильм или видео, вызывающий у вас бурные эмоции. Что-то, что неизбежно вызывает у вас смех или слёзы. Включите ролик и постарайтесь в этот раз обуздать свои чувства. Воспользуйтесь вышеописанными техниками самоконтроля. Например, подумайте о другом или поставьте на паузу и пройдитесь по комнате. Также можно достать дневник самоконтроля и проанализировать свои ощущения.

Выводы

Развитие самоконтроля — путь к успешной реализации во всех сферах жизни. Самоконтроль помогает сохранять спокойствие даже в самых сложных ситуациях и управлять своими эмоциями, грамотно распределять приоритеты и целенаправленно идти к достижению результатов. Человек, обладающий самоконтролем, действует эффективнее и чувствует себя увереннее и сильнее.

Тренировка с отягощениями для детей и подростков

Педиатр. 2017 июл; 6 (3): 137–143.

Университет Западного Мичигана Школа медицины Гомера Страйкера, Каламазу, Мичиган, США

Автор, ответственный за переписку.

Вкладов: (I) Концепция и дизайн: Все авторы; (II) Административная поддержка: все авторы; (III) Предоставление учебных материалов или пациентов: все авторы; (IV) Сбор и сбор данных: все авторы; (V) Анализ и интерпретация данных: все авторы; (VI) Написание рукописи: Все авторы; (VII) Окончательное утверждение рукописи: Все авторы.

Для корреспонденции: Joseph D. Fakhoury, MD. Медицинский факультет Университета Западного Мичигана им. Гомера Страйкера, Каламазу, Мичиган, США. Электронная почта: [email protected].

Поступило 22 февраля 2017 г .; Принято 21 марта 2017 г.

Copyright 2017 Translational Pediatrics. Все права защищены.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

По мере того, как все больше детей и подростков начинают заниматься физическими упражнениями и занятиями спортом в школе или сообществе, внимание уделяется надлежащей тренировке и физической форме, чтобы оптимизировать производительность, стимулировать спортивное развитие и обеспечить безопасность, выдерживая длительные соревнования.Тренировка с отягощениями (RT) относится к методологии обеспечения таких оптимальных результатов и безопасности. Это общий компонент занятий спортом и физической подготовкой в ​​школах и организованных спортивных программах по всей стране. RT — это программа физической подготовки, которая включает в себя различные методы тренировки (например, тренажеры, тренировки со свободным весом, плиометрические, комплексные и функциональные тренировки) и постепенно увеличивающиеся резистивные нагрузки для достижения желаемой мышечной выносливости, силы, мощности или комбинации вышеперечисленного.Правильные программы RT имеют множество связанных преимуществ, включая увеличение силы, снижение частоты травм, связанных со спортом, увеличение индекса прочности костей (BSI), снижение риска переломов и повышение самооценки и интереса к фитнесу. Есть риски, связанные с неправильными или плохими программами тренировок. Правильные программы тренировок включают в себя опытных тренеров, эффективный контроль и индивидуальные тренировки с отягощениями.

Ключевые слова: Тренировка с отягощениями (RT), эксцентрическое сокращение, концентрическое сокращение, плиометрика, силовая тренировка, подростковая силовая тренировка

Введение

Цели тренировки с отягощениями (RT) должны быть сосредоточены на конкретных целях участника в программа упражнений.дает подробный обзор терминов, связанных с методами RT. Дизайн RT может быть направлен на улучшение мышечной силы, увеличение мощности или мышечной массы, повышение выносливости или сочетание любого из вышеперечисленного (1-4). Кроме того, исследования показали, что были отмечены положительные ассоциации между мышечной подготовкой, здоровьем костей и самооценкой (1). Эти программы должны быть специально разработаны с учетом различных требований рассматриваемого вида спорта. Например, спортсмен, бегающий по легкой атлетике, и спортсмен, играющий в бейсбол, могут иметь схожие цели в улучшении мышечной силы, но должны иметь конкретные программы, адаптированные к аэробным требованиям каждого соответствующего вида спорта.Таким образом, разработка таких программ для кондиционирования и тренировок, ориентированных на конкретный вид спорта, должна выполняться специально подготовленными профессионалами с учетом целей спортсмена (2). Это позволит повысить физическую форму для поддержки приобретения двигательных навыков, повышения производительности, улучшения показателей благополучия и снижения риска получения травм, связанных со спортом (1). Granacher et al. рассмотрел три основных преимущества выполнения упражнений для улучшения мышечной формы.Во-первых, регулярные тренировки стимулируют спортивное развитие и карьеру. Во-вторых, RT повышает толерантность к требованиям долгосрочных тренировок и, наконец, вызывает долгосрочные эффекты, способствующие укреплению здоровья, которые прослеживаются во взрослой жизни (1).

Таблица 1

Определение терминов

Термин	Определение
Силовая тренировка	Использование методов сопротивления для повышения способности оказывать сопротивление или сопротивляться силе.Может включать в себя свободные веса, вес тела, тренажеры или другие приспособления для сопротивления для достижения этой цели.
Укрепление ядра	Сосредоточение программы на мышцах, которые стабилизируют туловище. Акцент на брюшной полости, пояснице, ягодичных мышцах
Набор	Группа повторений, разделенных запланированными периодами отдыха
Повторения	Сокращение для повторений
Сила	Максимальная сила, которую мышца создает при заданной скорость движения
Мощность	Скорость, с которой мышца или группа мышц выполняет заданную задачу
Гипертрофия	Увеличение площади поперечного сечения или размера мышцы, в основном за счет мышечных волокон
Концентрическое сокращение	Укорочение мышцы во время сокращения
Эксцентрическое сокращение	Удлинение мышцы во время сокращения
Изометрическое сокращение	Длина мышцы во время сокращения не изменяется (например,g., сидит на стене)
Изокинетическое сокращение	Скорость мышечного сокращения фиксируется движением
Изотоническое сокращение	Включает как концентрические, так и эксцентрические компоненты; Напряжение мышц остается постоянным во время движения
Прогрессивные упражнения с сопротивлением	Режим упражнений, при котором спортсмен постепенно увеличивает количество поднимаемого веса и / или количество повторений
Плиометрические упражнения	Повторяющиеся эксцентрические и концентрические сокращения мышц

Помимо RT, необходимо учитывать фитнес-цели, связанные со здоровьем.Эти цели могут вращаться вокруг аэробных упражнений и упражнений на гибкость, а также растяжки — еще одного ключевого компонента RT. RT считается безопасным, если тренировка разработана с учетом эмоциональной стадии и стадии развития участника, а не просто с учетом хронологического возраста (1,2). Это поможет свести к минимуму любые связанные с этим травмы пластин роста, хрящей и общей структуры скелета. Термин RT может использоваться взаимозаменяемо с силовыми тренировками, силовыми тренировками и поднятием тяжестей, но это взаимозаменяемое использование часто неуместно.Соревновательная поднятие тяжестей не рекомендуется детям и подросткам (4). Таким образом, Американская академия педиатрии рекомендовала подросткам и подросткам в раннем возрасте избегать пауэрлифтинга, бодибилдинга и максимальных упражнений до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости. Многие положительные эффекты ЛТ были изучены и будут обсуждаться здесь. В этой статье обсуждаются преимущества, безопасность и риски, связанные с лучевой терапией у детей и подростков, а также анализируются текущие правильные рекомендации и методы для правильного фитнеса с отягощениями.Тем не менее, существует заметная разница между конкретными характеристиками физиологии молодых спортсменов и уровнем опыта и мастерством в двигательных характеристиках молодежи, не занимающейся спортом. Этот обзор будет сосредоточен на общих принципах, применимых к детям и подросткам, в первую очередь на наблюдаемых преимуществах, рисках и общем базовом понимании RT.

Преимущества RT

Считается, что

RT использует синергетические эффекты физиологических адаптаций, требуемых RT, наряду с естественным размножением и адаптациями, обусловленными созреванием молодого спортсмена.В период до полового созревания опыт молодости усиливается за счет нейральной пролиферации и созревания центральной нервной системы (ЦНС) (5). Повышенная нагрузка и стресс на организм являются дополнительным стимулом к ​​уже естественному разрастанию, что приводит к синергетическому увеличению нейрональной пролиферации по сравнению с молодыми людьми, не принимающими ЛТ. Исследования также показывают, что молодые люди и подростки, которые проходят начальную лучевую терапию в различных формах, демонстрируют больший прирост силы по сравнению со взрослыми, проходящими начальную лучевую терапию (5,6).Это несоответствие между молодежью и взрослыми также подтверждает предположение о том, что повышенная нейронная адаптация во время нормального физиологического созревания синергетична с физическими потребностями ЛТ.

Есть много способов измерить эффекты RT. Самым большим преимуществом RT для многих спортсменов является наблюдаемое увеличение мощности, генерируемое циклом сокращения растяжения (SSC). Активность SSC — это естественное движение, используемое для увеличения выходной мощности во время определенных движений. SSC описывается как мышца, испытывающая эксцентрическое сокращение непосредственно перед тем, как подвергнуться концентрическому сокращению.SSC обычно наблюдается у человека, пытающегося совершить прыжок из положения стоя. Вместо того, чтобы оставаться статичным перед прыжком, человек будет раскручиваться перед тем, как отскочить, а затем прыгнуть. RT, предназначенная для усиления SSC, является основной целью плиометрических тренировок для увеличения сократительной силы мышц, жесткости сухожилий и эффективности нейронов для синергетического функционирования для создания большей силы и скорости во время соревнований (6,7). Повышенная сила, обеспечиваемая более сильной активностью SSC, позволяет увеличить скорость во время начального ускорения или изменения направления, скорость руки во время броска или замаха или силу во время вертикального прыжка (5,7).

Широко продемонстрировано, что увеличение силы спортсменов-подростков, полученное при ЛТ, связано с нервной системой, а не с гипертрофией (5,7,8). Об этом свидетельствует увеличение силы без статистически значимого увеличения площади поперечного сечения мышц, демонстрирующего гипертрофию (8).

Основным механизмом усиления нейрональной функции из-за RT является повышенная активация двигательных единиц, ведущая к большему мышечному выходу, увеличению продемонстрированной силы.Это было измерено с использованием метода интерполированного подергивания, который измеряет максимальное произвольное сокращение по сравнению с полной активацией электростимуляцией. Техника интерполированного подергивания продемонстрировала повышенную моторную активацию у детей, которые прошли 20-недельную терапию лучевой терапией с акцентом на разгибатели локтя и колена (8). В исследованиях, которые продемонстрировали увеличение моторной активации агонистов, также измерялось снижение активации мышц-антагонистов во время нагрузки. Снижение антагонистической активации мышц позволяет увеличить общий объем мышечной массы (8).Это было специально измерено у взрослых, но еще не доказано у подростков, но теоретически дает аналогичные результаты.

Две другие нейронные адаптации, связанные с увеличением силы, — это скорость развития силы (RFD) и электромеханическая задержка (EMD). RFD — это скорость, с которой определенное количество силы может быть развито и приложено определенной группой мышц. 8-недельное исследование с участием высокоскоростной RT привело к значительному увеличению RFD для участников. Подобные результаты не были подтверждены в исследовании, проведенном с низкой интенсивностью лучевой терапии, предполагающем, что только высокоскоростная лучевая терапия может развить повышенную RFD.Было показано, что уменьшение EMD, времени, которое требуется от передачи нейронных сигналов до сокращения, уменьшается с помощью RT в основном из-за повышенной жесткости сухожилий, что позволяет быстрее передавать силу от сокращения мышц к движению кости через сухожилие. Было продемонстрировано увеличение жесткости сухожилий, вызывающее уменьшение EMD; однако ожидаемая связь с увеличением RFD не была подтверждена в исследовании. Уменьшение EMD действительно уменьшает время реакции спортсменов на соревнованиях, добавляя к преимуществам RT (8).

Раньше считалось, что ЛТ вредна для юных спортсменов, и ее специально избегали из опасений по поводу повреждений, вызванных большими силами, оказываемыми на скелет подростка, что приводило к опасениям по поводу увеличения физических травм и возможности задержки роста (6, 9). С тех пор многочисленные исследования дискредитировали эту теорию, продемонстрировав отсутствие побочных эффектов лучевой терапии у юных спортсменов, если она правильно спроектирована и часто проходит без травм (5-7,10). Вместо этого спортсмены, которые включают ЛТ в свой режим тренировок, продемонстрировали снижение частоты переломов, мышечно-сухожильных и мышечных травм, связанных с конкретными видами спорта и соревнованиями (8).Было показано, что ЛТ снижает частоту травм за счет увеличения индекса прочности костей (BSI) и содержания минералов, укрепления сухожилий и улучшения силы вспомогательных мышц для предотвращения травм во время тренировок и соревнований.

RT имеет несколько преимуществ для незрелого скелета. Повышенная нагрузка на скелет вызывает изменение минерального содержания костной ткани. Увеличение содержания костной ткани положительно коррелирует с увеличением прочности костей. Увеличение содержания костной ткани также коррелирует с увеличением времени ЛТ.Футболисты, которые тренировались 4 или более часов в неделю, показали значительно больший прирост содержания костной ткани по сравнению с футболистами, которые тренировались только 2 часа в неделю. Те футболисты, которые получали 2 часа ЛТ в неделю, показали большее увеличение содержания костной ткани, чем контрольная группа футболистов, у которых ЛТ не было (8). RT также коррелирует с увеличенным BSI, рассчитанным из момента инерции поперечного сечения, умноженного на минеральную плотность кортикальной кости. Повышенный BSI наблюдался в определенных видах спорта костей, имеющих решающее значение для спортивных результатов.Было обнаружено, что у гимнасток увеличился BSI в радиусе. У легкоатлетов обнаружено увеличение BSI в дистальном и проксимальном отделах большеберцовой кости; а у игроков в водное поло обнаружено увеличение BSI в дистальном радиусе. Исследования показывают, что увеличение BSI коррелирует со снижением риска переломов (8).

Сухожилия спортсменов претерпевают изменения по составу и толщине из-за RT. Во время спортивного развития мышца адаптируется быстрее, чем сухожилие, что приводит к дисбалансу максимального напряжения, что подвергает спортсмена повышенному риску травмы сухожилий.Это изменение в составе сухожилий позволяет переносить большее количество нагрузки без травм. Состав сухожилий изменяется быстрее из-за ЛТ по сравнению с увеличением площади поперечного сечения сухожилий (8). Девятилетний ребенок, получавший 10-недельную лучевую терапию, продемонстрировал повышенную жесткость сухожилий без значительного изменения площади поперечного сечения. Сухожилия подростков способны увеличивать площадь поперечного сечения в течение более длительных периодов времени, о чем свидетельствуют гимнасты, велосипедисты и спортсмены, занимающиеся мячом, с большей площадью поперечного сечения ахиллова сухожилия по сравнению с контрольной группой того же возраста, не занимающейся спортом.Точный механизм того, как ЛТ приводит к изменениям площади поперечного сечения и состава сухожилий, требует дальнейшего изучения в настоящее время (1,8).

Мускулатура у детей усиливается с помощью ЛТ несколькими способами. Физиологическая площадь поперечного сечения увеличивается при более длительной ЛТ; но поскольку большинство исследований по ЛТ у молодежи ограничены, этот конкретный результат широко не продемонстрирован. RT достоверно увеличивает длину пучка и углы перистости, которые связаны с повышенной прочностью, независимо от процесса созревания (8).Самый полезный способ снижения риска травм — использование свободных весов и средств балансировки во время лучевой терапии. Свободные веса позволяют выполнять многоплоскостные движения, которые больше имитируют требования соревновательной игры и нагрузки, чем статические тренажеры. Многоплоскостные движения в сочетании с тренировкой равновесия активно укрепляют мышцы-стабилизаторы, необходимые для предотвращения травм при высоких уровнях нагрузки (1).

RT вызывает у подростка многие физиологические и метаболические изменения.Исследования, касающиеся метаболических изменений, связанных с ЛТ у подростков, недостаточно хорошо изучены, но в более длительных исследованиях наблюдалась общая тенденция умеренного снижения ожирения и увеличения мышечной силы, а также увеличения мышечной массы. Исследования показали, что хотя ЛТ не демонстрирует значительных изменений в составе тела у подростков с избыточным весом и ожирением, зарегистрировано значительное увеличение физической силы и самооценки после 6-месячного режима тренировок (11). Это предполагает положительную корреляцию между эффективностью упражнений и самооценкой, что подтверждается многочисленными исследованиями.Однако было отмечено, что эти значения вернулись к исходному уровню через 6 месяцев после окончания режима тренировок, что свидетельствует о необходимости продолжать физическую активность для поддержания роста как в физической форме, так и в самооценке. Также предполагается, что введение ЛТ подростков с избыточным весом, ожирением и малоподвижным образом жизни также может быть использовано для того, чтобы помочь молодежи привыкнуть к физическим упражнениям менее напряженным и устрашающим образом, что в конечном итоге приведет к более энергичным и регулярным сердечно-сосудистым упражнениям (12).

Риски RT

Главный риск, который упоминается каждый раз при обсуждении детской RT, — это риск повреждения эпифизарной пластинки.Это уникальный риск для этой популяции, поскольку у взрослого населения отсутствуют открытые физиологические пластинки. В частности, отрыв эпифизарной пластинки — самый крупный перелом, упомянутый в литературе. Это можно классифицировать как перелом типа 1 по Солтеру-Харрису, который часто рассматривается как менее травматическое повреждение эпифизарной пластинки, обычно без долгосрочного риска аномалий роста. Однако любой перелом этой области может привести к деформации. Повреждения этой области кости могут привести к преждевременному закрытию физиологического отдела и аномалиям длины конечностей, поскольку неповрежденная рука продолжает расти, и поэтому вызывают серьезную озабоченность у практикующих врачей.Обзор литературы показывает, что эта обеспокоенность выросла из исследований и сообщений о случаях, опубликованных в 1970-х и 1980-х годах (13). Они были основаны на данных Национальной электронной системы наблюдения за травмами (NEISS), которые показали тенденцию к увеличению числа эпифизарных травм у молодых лифтеров. Несколько ретроспективных исследований того времени демонстрируют повреждение растущего хряща у молодежи (14-17). Однако, когда эти данные были дополнительно оценены, было обнаружено, что большинство этих травм были связаны с неправильной формой и разработкой программы подъема, что привело к травмам (18).Один из особенно ярких примеров — молодой лифтер, который поднимался в импровизированном тренажерном зале дома. При нажатии на нагрузку 30 кг над головой он потерял контроль над весом, что привело к двустороннему разделению лучевого эпифиза (19). Текущее мнение экспертов в этой области подтверждает мнение о том, что ЛТ до закрытия эпифиза не является вредным по своей природе (13). Проспективные исследования, которые обеспечили эффективное наблюдение и руководство, не продемонстрировали увеличения частоты физических травм у детей, занимающихся тяжелой атлетикой (20-24).

Повреждения мягких тканей являются одними из наиболее часто упоминаемых в литературе травм, касающихся детской лучевой терапии. В частности, травмы туловища являются одной из наиболее часто встречающихся травм в тяжелой атлетике у детей и подростков (25). Считается, что это связано с индивидуальным акцентом на построении поверхностных «зеркальных мышц» и, следовательно, с пренебрежением к силовым тренировкам корпуса и корпуса. Из-за этого дисбаланса в подъеме это можно рассматривать как травму из-за неправильной программы RT.Несомненно, существует много сообщений о случаях травм от RT, но только несколько сообщений об исследованиях подъема тяжестей, которые продемонстрировали значительные травмы. В одном исследовании участнику потребовалась неделя отдыха из-за боли в плече (21). У другого было растяжение плеча, из-за которого они пропустили одну тренировку (26). Важно подчеркнуть, что наиболее часто травмируемые участки от RT — это спина и туловище. В одном исследовании сообщается, что на травмы туловища приходится примерно 36% травм у мужчин и 27% у женщин (25).Другие исследования молодых спортсменов отмечают высокую частоту болей в поясничном отделе позвоночника. В одном исследовании было отмечено, что 29 из 43 подростков с тяжелыми травмами получили травмы нижней части спины. Большинство из них были незначительными, но 4 были достаточно серьезными, чтобы потребовать хирургического вмешательства (27). При этом, это редкие травмы, требующие перерыва в тренировках, и исследования показали довольно низкий уровень травм, если программы подъема хорошо разработаны. Два отдельных проспективных исследования показали, что частота травм составляет 0,053 и 0,055 на 100 часов участников (26,28).Есть даже исследования, показывающие, что поднятие высоких нагрузок, например, тренировка с 1 повторением в максимуме, не демонстрируют значительного риска травм. В одном исследовании участвовало 96 детей, выполняющих одно повторение на тренажёрах, и было обнаружено, что повышенного риска травм не было (29). В другом исследовании оценивались аналогичные тренировки с использованием свободных весов и были получены аналогичные результаты (30).

При обсуждении травм от самого RT очень важно рассматривать это в контексте спорта, в котором участвуют эти молодые люди.При эффективном наблюдении и обучении, а также при правильно составленной программе подъема уровень травм довольно низок. Фактически, одно исследование показало, что частота травм составляет около 0,035 на 100 часов участников в RT (31). Отдельное исследование пауэрлифтеров-подростков показало, что частота травм составляет 0,29 на 100 часов участников, и это люди, которые будут поднимать большие нагрузки и выполнять более сложные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания на спине (32). Это по сравнению с более тяжелыми контактными видами спорта, такими как регби, где уровень травматизма близок к 0.800 на 100 человеко-часов, что намного выше, чем продемонстрировано в RT (31).

При всестороннем изучении рисков ЛТ становится совершенно очевидно, что, хотя некоторый риск травм действительно существует, он сопоставим со спортом, в котором эти дети уже участвуют. У детей действительно есть уникальные риски травм, такие как травмы физиологической пластины. Однако поднятие тяжестей существенно не увеличивает этот риск. Кроме того, весь риск травм можно свести к минимуму с помощью эффективной разработки программ тренировок, наблюдения и эффективного обучения в форме упражнений на поднятие тяжестей.

Плиометрические тренировки

Плиометрические упражнения уникальны своим сочетанием мощности и силы. Он включает в себя как эксцентрическую нагрузку на мышцу или группу мышц, за которой сразу следует концентрическое сокращение. Эта комбинация использует SSC или рефлекс, при котором концентрическое действие высвобождает накопленную энергию для последующих мышечных действий. Накопленная энергия предварительно нагружается во время эксцентрической фазы и используется для создания большей силы, чем может быть обеспечено одним только концентрическим действием мышц (9).Доказано, что плиометрическая тренировка улучшает выносливость в вертикальных прыжках, силу ног и ускорение (9). Большинство видов деятельности включают прыжки, прыжки, прыжки с упором на нижние конечности. Плиометрика также может включать в себя метание для тренировки верхних конечностей. Как и в случае любых упражнений или тренировочной программы, плиометрическая тренировочная программа должна следовать тщательному дизайну и рекомендуемой интенсивности, чтобы избежать травм. Также рекомендуется выполнять плиометрию не более 2–3 раз в неделю, чтобы предотвратить мышечное повреждение.

Требования к хорошей подготовке

При оценке ЛТ в педиатрической популяции можно сделать вывод о значительном преимуществе эффективной ЛТ во многих областях. Выгода не связана со значительными травмами; и, учитывая возможное снижение травматизма в легкой атлетике из-за увеличения общей силы, есть поддержка эффективности ЛТ в этих группах населения. Однако все это зависит от правильного выполнения программ RT. В правильной разработке программ тренировок есть три критических аспекта — обучение правильной форме подъема, адекватный контроль и эффективно масштабируемый подъем.

Одним из наиболее важных аспектов хорошей тренировки является обучение правильной технике подъема тяжестей. Существует множество упражнений, которые можно включить в программу тренировок, и, как уже говорилось ранее, это не программы, которые с большей вероятностью могут вызвать травму. Важно, чтобы инструкторам по силовой тренировке было комфортно обучать правильным упражнениям в различных тренировочных программах. Приучая новых спортсменов к поднятию тяжестей, важно сначала ввести простые упражнения (33). Это позволяет этим людям получить комфорт при простых движениях, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.Когда переходить к более сложным упражнениям, зависит от человека, наблюдающего за подъемом.

Эффективный супервизор — второй важный аспект программы обучения. Индивидуальный куратор несет ответственность за поддержание правильной формы и исправление ошибок, допущенных спортсменами во время тренировок. Помня об этом, тренеры должны быть уверены в том, что контролируют выполняемые упражнения и выявляют области для улучшения у атлетов, которых они контролируют. Наблюдатель также определит, когда ученики смогут перейти к более трудным или более тяжелым нагрузкам.Для начинающих лифтеров важно, чтобы наблюдающий взрослый мог определить, когда атлет кажется достаточно комфортным для прогресса в подъемной программе, как по сложности упражнений, так и по весу, используемому для подъема.

Наконец, разработка эффективной программы без чрезмерного налогообложения молодых лифтеров имеет решающее значение для получения преимуществ ЛТ без увеличения риска травм. В рамках подъемной программы важно тренировать все большие группы мышц. Кроме того, начало тренировки со сложными движениями, требующими нескольких групп мышц, является благоприятным, поскольку эти упражнения можно выполнять до того, как мышцы утомятся, что приведет к дисбалансу в деятельности.Тогда может произойти переход к более изолированным упражнениям. Помимо этих основных аспектов, для этой возрастной группы не существует особо предпочтительной программы подъема тяжестей. Подъемы с использованием тренажеров, свободных весов, штанг и собственного веса показали свою эффективность в этой популяции (33). Это зависит от суждения и опыта человека, разрабатывающего программу, чтобы обеспечить определение целей как для программы подъема, так и для ее участников. Эта информация затем будет способствовать проведению надлежащих исследований для определения и разработки наиболее эффективной программы обучения для обеспечения безопасности.

Сноски

Конфликт интересов : у авторов нет конфликта интересов, о котором следует заявлять.

Ссылки

1. Granacher U, Lesinski M, Büsch D, et al. Влияние тренировок с отягощениями у юных спортсменов на мышечную подготовку и спортивные результаты: концептуальная модель для долгосрочного развития спортсмена. Front Physiol 2016; 7: 164. 10.3389 / fphys.2016.00164 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Миллер MG, Cheatham CC, Patel ND. Тренировка с отягощениями для подростков.Педиатр Clin North Am 2010; 57: 671-82. 10.1016 / j.pcl.2010.02.009 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Бем Д.Г., Файгенбаум А.Д., Фальк Б. и др. Позиционный документ Канадского общества физиологии упражнений: тренировки с отягощениями у детей и подростков. Аппл Физиол Нутр Метаб 2008; 33: 547-61. 10.1139 / H08-020 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Совет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу, McCambridge TM, Stricker PR. Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия 2008; 121: 835-40.10.1542 / peds.2007-3790 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Negra Y, Chaabene H, Hammami M и др. Влияние тренировок с отягощениями с высокой скоростью на спортивные результаты у спортсменов-футболистов мужского пола до полового созревания. J Strength Cond Res 2016; 30: 3290-7. 10.1519 / JSC.0000000000001433 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Ллойд Р.С., Рэднор Дж. М., Де Сте Круа МБ и др. Изменения в спринтерских и прыжковых выступлениях после традиционных, плиометрических и комбинированных тренировок с отягощениями у юношей до и после пика скорости.J Strength Cond Res 2016; 30: 1239-47. 10.1519 / JSC.0000000000001216 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Бедоя А.А., Мильтенбергер М.Р., Лопес Р.М. Влияние плиометрической тренировки на спортивные результаты у юных спортсменов-футболистов: систематический обзор. J Strength Cond Res 2015; 29: 2351-60. 10.1519 / JSC.0000000000000877 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Легерлоц К., Марзилгер Р., Бом С. и др. Физиологические адаптации после тренировки с отягощениями у юных спортсменов — обзор повествования. Педиатр Упражнение Науки 2016; 28: 501-20.10.1123 / pes.2016-0023 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Миллер М.Г.; Майкл TJ. Силовые тренировки и кондиционирование. В: Patel DR, Greydanus DE, Baker RJ. редакторы. Педиатрическая практика: спортивная медицина. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2009. [Google Scholar] 10. Лесинский М, Приске О, Гранахер У. Влияние и доза-реакция тренировок с отягощениями на физическую работоспособность юных спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med 2016; 50: 781-95. 10.1136 / bjsports-2015-095497 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11.Шранц Н., Томкинсон Г., Парлетта Н. и др. Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med 2014; 48: 1482-8. 10.1136 / bjsports-2013-092209 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Беа Дж. У., Блю Р. М., Хоу С. и др. Влияние тренировок с отягощениями на метаболическую функцию среди молодежи: систематический обзор. Педиатр Упражнение Науки 2017. [Epub перед печатью]. 10.1123 / pes.2016-0143 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13.Милон М. Т., Бернштейн Дж., Фридман К. Б. и др. Нет необходимости избегать тренировок с отягощениями (поднятие тяжестей) до закрытия кожного покрова. Физ Спортмед 2013; 41: 101-5. 10.3810 / psm.2013.11.2041 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Benton JW. Эпифизарный перелом в спорте. Физ Спортмед 1982; 10: 63-71. [PubMed] [Google Scholar] 15. Райан Дж. Р., Сальчиччоли Г. Г.. Переломы дистального эпифиза лучевой кости у тяжелоатлетов подросткового возраста. Am J Sports Med 1976; 4: 26-7. 10.1177 / 036354657600400105 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16.Гамбс В.Л., Сигал Д., Халлиган Дж. Б. и др. Двусторонние переломы дистального отдела лучевой и локтевой костей у тяжелоатлетов-подростков. Am J Sports Med 1982; 10: 375-9. 10.1177 / 036354658201000612 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Вайс А.П., Sponseller PD. Врач бригады №5. Перелом I дистального отдела лучевой кости по Салтеру-Харрису вследствие тяжелой атлетики. Ортоп Рев 1989; 18: 233-5. [PubMed] [Google Scholar] 18. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования.J Strength Cond Res 2009; 23: С60-79. 10.1519 / JSC.0b013e31819df407 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Дженкинс Н.Х., Минтовт-Чиз WJ. Двусторонние переломы-отрывы дистальных эпифизов лучевой кости при поднятии тяжестей. Br J Sports Med 1986; 20: 72-3. 10.1136 / bjsm.20.2.72 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Файгенбаум А.Д., Весткотт В.Л., Лауд Р.Л. и др. Влияние различных протоколов тренировок с отягощениями на развитие мышечной силы и выносливости у детей. Педиатрия 1999; 104: e5.10.1542 / peds.104.1.e5 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Рианс С.Б., Велтман А., Кэхилл Б.Р. и др. Силовые тренировки для мужчин препубертатного возраста: безопасно ли это? Am J Sports Med 1987; 15: 483-9. 10.1177 / 036354658701500510 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Рамзи Дж. А., Блимки С. Дж., Смит К. и др. Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медико-спортивные упражнения 1990; 22: 605-14. 10.1249 / 00005768-1900-00011 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Файгенбаум А., Зайчковский Л., Весткотт В. и др. Официальный журнал Североамериканского общества детской лечебной физкультуры и Европейской группы педиатрической физиологии.Педиатр Упражнение Науки 1993; 5: 339-46. 10.1123 / pes.5.4.339 [CrossRef] [Google Scholar] 24. Фальк Б., Мор Г. Эффекты сопротивления и тренировок по боевым искусствам у мальчиков от 6 до 8 лет. Педиатр Упражнение Науки 1996; 8: 48-56. 10.1123 / pes.8.1.48 [CrossRef] [Google Scholar] 25. Quatman CE, Myer GD, Khoury J, et al. Половые различия в травмах «тяжелой атлетики», поступающих в отделения неотложной помощи США. J Strength Cond Res 2009; 23: 2061-7. 10.1519 / JSC.0b013e3181b86cb9 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26.Лиллегард В.А., Браун Е.В., Уилсон Д.Д. и др. Эффективность силовых тренировок в препубертатном возрасте до раннего постпубертатного мужчин и женщин: влияние пола и зрелости. Педиатр Rehabil 1997; 1: 147-57. 10.3109 / 17518429709167353 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Брэди Т.А., Кэхилл Б.Р., Боднар Л.М. Травмы, связанные с тренировкой с отягощениями, у спортсмена средней школы. Am J Sports Med 1982; 10: 1-5. 10.1177 / 036354658201000101 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Садрес Э., Элиаким А., Константини Н. и др. Влияние длительных тренировок с отягощениями на антропометрические показатели, мышечную силу и самооценку у мальчиков препубертатного возраста.Педиатр Упражнение Науки 2001; 13: 357-72. 10.1123 / pes.13.4.357 [CrossRef] [Google Scholar] 29. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Весткотт В.Л. Тестирование максимальной силы у здоровых детей. J Strength Cond Res 2003; 17: 162-6. [PubMed] [Google Scholar] 30. Хетцлер Р., ДеРенн С., Бакстон Б. и др. Влияние 12 недель силовых тренировок на анаэробную мощность у спортсменов-мужчин препубертатного возраста. J Strength Cond Res 1997; 11: 174-81. [Google Scholar] 31. Хэмилл Б. Относительная безопасность тяжелой атлетики и силовых тренировок. J Strength Cond Res 1994; 8: 53-7.[Google Scholar] 32. Браун EW, Кимбалл RG. Анамнез, связанный с пауэрлифтингом подростков. Педиатрия 1983; 72: 636-44. [PubMed] [Google Scholar] 33. Файгенбаум А.Д., Майер Г.Д. Педиатрические тренировки с отягощениями: преимущества, проблемы и особенности разработки программы. Curr Sports Med Rep 2010; 9: 161-8. 10.1249 / JSR.0b013e3181de1214 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Тренинг сопротивления для детей и подростков

Педиатр. 2017 июл; 6 (3): 137–143.

Университет Западного Мичигана Гомер Страйкер М.D. Школа медицины, Каламазу, Мичиган, США

Автор, ответственный за переписку.

Вкладов: (I) Концепция и дизайн: Все авторы; (II) Административная поддержка: все авторы; (III) Предоставление учебных материалов или пациентов: все авторы; (IV) Сбор и сбор данных: все авторы; (V) Анализ и интерпретация данных: все авторы; (VI) Написание рукописи: Все авторы; (VII) Окончательное утверждение рукописи: Все авторы.

Для корреспонденции: Joseph D. Fakhoury, MD.Медицинский факультет Университета Западного Мичигана им. Гомера Страйкера, Каламазу, Мичиган, США. Электронная почта: [email protected].

Поступило 22 февраля 2017 г .; Принято 21 марта 2017 г.

Copyright 2017 Translational Pediatrics. Все права защищены.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

По мере того, как все больше детей и подростков начинают заниматься физическими упражнениями и занятиями спортом в школе или сообществе, внимание уделяется надлежащей тренировке и физической форме, чтобы оптимизировать производительность, стимулировать спортивное развитие и обеспечить безопасность, выдерживая длительные соревнования.Тренировка с отягощениями (RT) относится к методологии обеспечения таких оптимальных результатов и безопасности. Это общий компонент занятий спортом и физической подготовкой в ​​школах и организованных спортивных программах по всей стране. RT — это программа физической подготовки, которая включает в себя различные методы тренировки (например, тренажеры, тренировки со свободным весом, плиометрические, комплексные и функциональные тренировки) и постепенно увеличивающиеся резистивные нагрузки для достижения желаемой мышечной выносливости, силы, мощности или комбинации вышеперечисленного.Правильные программы RT имеют множество связанных преимуществ, включая увеличение силы, снижение частоты травм, связанных со спортом, увеличение индекса прочности костей (BSI), снижение риска переломов и повышение самооценки и интереса к фитнесу. Есть риски, связанные с неправильными или плохими программами тренировок. Правильные программы тренировок включают в себя опытных тренеров, эффективный контроль и индивидуальные тренировки с отягощениями.

Ключевые слова: Тренировка с отягощениями (RT), эксцентрическое сокращение, концентрическое сокращение, плиометрика, силовая тренировка, подростковая силовая тренировка

Введение

Цели тренировки с отягощениями (RT) должны быть сосредоточены на конкретных целях участника в программа упражнений.дает подробный обзор терминов, связанных с методами RT. Дизайн RT может быть направлен на улучшение мышечной силы, увеличение мощности или мышечной массы, повышение выносливости или сочетание любого из вышеперечисленного (1-4). Кроме того, исследования показали, что были отмечены положительные ассоциации между мышечной подготовкой, здоровьем костей и самооценкой (1). Эти программы должны быть специально разработаны с учетом различных требований рассматриваемого вида спорта. Например, спортсмен, бегающий по легкой атлетике, и спортсмен, играющий в бейсбол, могут иметь схожие цели в улучшении мышечной силы, но должны иметь конкретные программы, адаптированные к аэробным требованиям каждого соответствующего вида спорта.Таким образом, разработка таких программ для кондиционирования и тренировок, ориентированных на конкретный вид спорта, должна выполняться специально подготовленными профессионалами с учетом целей спортсмена (2). Это позволит повысить физическую форму для поддержки приобретения двигательных навыков, повышения производительности, улучшения показателей благополучия и снижения риска получения травм, связанных со спортом (1). Granacher et al. рассмотрел три основных преимущества выполнения упражнений для улучшения мышечной формы.Во-первых, регулярные тренировки стимулируют спортивное развитие и карьеру. Во-вторых, RT повышает толерантность к требованиям долгосрочных тренировок и, наконец, вызывает долгосрочные эффекты, способствующие укреплению здоровья, которые прослеживаются во взрослой жизни (1).

Таблица 1

Определение терминов

Термин	Определение
Силовая тренировка	Использование методов сопротивления для повышения способности оказывать сопротивление или сопротивляться силе.Может включать в себя свободные веса, вес тела, тренажеры или другие приспособления для сопротивления для достижения этой цели.
Укрепление ядра	Сосредоточение программы на мышцах, которые стабилизируют туловище. Акцент на брюшной полости, пояснице, ягодичных мышцах
Набор	Группа повторений, разделенных запланированными периодами отдыха
Повторения	Сокращение для повторений
Сила	Максимальная сила, которую мышца создает при заданной скорость движения
Мощность	Скорость, с которой мышца или группа мышц выполняет заданную задачу
Гипертрофия	Увеличение площади поперечного сечения или размера мышцы, в основном за счет мышечных волокон
Концентрическое сокращение	Укорочение мышцы во время сокращения
Эксцентрическое сокращение	Удлинение мышцы во время сокращения
Изометрическое сокращение	Длина мышцы во время сокращения не изменяется (например,g., сидит на стене)
Изокинетическое сокращение	Скорость мышечного сокращения фиксируется движением
Изотоническое сокращение	Включает как концентрические, так и эксцентрические компоненты; Напряжение мышц остается постоянным во время движения
Прогрессивные упражнения с сопротивлением	Режим упражнений, при котором спортсмен постепенно увеличивает количество поднимаемого веса и / или количество повторений
Плиометрические упражнения	Повторяющиеся эксцентрические и концентрические сокращения мышц

Помимо RT, необходимо учитывать фитнес-цели, связанные со здоровьем.Эти цели могут вращаться вокруг аэробных упражнений и упражнений на гибкость, а также растяжки — еще одного ключевого компонента RT. RT считается безопасным, если тренировка разработана с учетом эмоциональной стадии и стадии развития участника, а не просто с учетом хронологического возраста (1,2). Это поможет свести к минимуму любые связанные с этим травмы пластин роста, хрящей и общей структуры скелета. Термин RT может использоваться взаимозаменяемо с силовыми тренировками, силовыми тренировками и поднятием тяжестей, но это взаимозаменяемое использование часто неуместно.Соревновательная поднятие тяжестей не рекомендуется детям и подросткам (4). Таким образом, Американская академия педиатрии рекомендовала подросткам и подросткам в раннем возрасте избегать пауэрлифтинга, бодибилдинга и максимальных упражнений до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости. Многие положительные эффекты ЛТ были изучены и будут обсуждаться здесь. В этой статье обсуждаются преимущества, безопасность и риски, связанные с лучевой терапией у детей и подростков, а также анализируются текущие правильные рекомендации и методы для правильного фитнеса с отягощениями.Тем не менее, существует заметная разница между конкретными характеристиками физиологии молодых спортсменов и уровнем опыта и мастерством в двигательных характеристиках молодежи, не занимающейся спортом. Этот обзор будет сосредоточен на общих принципах, применимых к детям и подросткам, в первую очередь на наблюдаемых преимуществах, рисках и общем базовом понимании RT.

Преимущества RT

Считается, что

RT использует синергетические эффекты физиологических адаптаций, требуемых RT, наряду с естественным размножением и адаптациями, обусловленными созреванием молодого спортсмена.В период до полового созревания опыт молодости усиливается за счет нейральной пролиферации и созревания центральной нервной системы (ЦНС) (5). Повышенная нагрузка и стресс на организм являются дополнительным стимулом к ​​уже естественному разрастанию, что приводит к синергетическому увеличению нейрональной пролиферации по сравнению с молодыми людьми, не принимающими ЛТ. Исследования также показывают, что молодые люди и подростки, которые проходят начальную лучевую терапию в различных формах, демонстрируют больший прирост силы по сравнению со взрослыми, проходящими начальную лучевую терапию (5,6).Это несоответствие между молодежью и взрослыми также подтверждает предположение о том, что повышенная нейронная адаптация во время нормального физиологического созревания синергетична с физическими потребностями ЛТ.

Есть много способов измерить эффекты RT. Самым большим преимуществом RT для многих спортсменов является наблюдаемое увеличение мощности, генерируемое циклом сокращения растяжения (SSC). Активность SSC — это естественное движение, используемое для увеличения выходной мощности во время определенных движений. SSC описывается как мышца, испытывающая эксцентрическое сокращение непосредственно перед тем, как подвергнуться концентрическому сокращению.SSC обычно наблюдается у человека, пытающегося совершить прыжок из положения стоя. Вместо того, чтобы оставаться статичным перед прыжком, человек будет раскручиваться перед тем, как отскочить, а затем прыгнуть. RT, предназначенная для усиления SSC, является основной целью плиометрических тренировок для увеличения сократительной силы мышц, жесткости сухожилий и эффективности нейронов для синергетического функционирования для создания большей силы и скорости во время соревнований (6,7). Повышенная сила, обеспечиваемая более сильной активностью SSC, позволяет увеличить скорость во время начального ускорения или изменения направления, скорость руки во время броска или замаха или силу во время вертикального прыжка (5,7).

Широко продемонстрировано, что увеличение силы спортсменов-подростков, полученное при ЛТ, связано с нервной системой, а не с гипертрофией (5,7,8). Об этом свидетельствует увеличение силы без статистически значимого увеличения площади поперечного сечения мышц, демонстрирующего гипертрофию (8).

Основным механизмом усиления нейрональной функции из-за RT является повышенная активация двигательных единиц, ведущая к большему мышечному выходу, увеличению продемонстрированной силы.Это было измерено с использованием метода интерполированного подергивания, который измеряет максимальное произвольное сокращение по сравнению с полной активацией электростимуляцией. Техника интерполированного подергивания продемонстрировала повышенную моторную активацию у детей, которые прошли 20-недельную терапию лучевой терапией с акцентом на разгибатели локтя и колена (8). В исследованиях, которые продемонстрировали увеличение моторной активации агонистов, также измерялось снижение активации мышц-антагонистов во время нагрузки. Снижение антагонистической активации мышц позволяет увеличить общий объем мышечной массы (8).Это было специально измерено у взрослых, но еще не доказано у подростков, но теоретически дает аналогичные результаты.

Две другие нейронные адаптации, связанные с увеличением силы, — это скорость развития силы (RFD) и электромеханическая задержка (EMD). RFD — это скорость, с которой определенное количество силы может быть развито и приложено определенной группой мышц. 8-недельное исследование с участием высокоскоростной RT привело к значительному увеличению RFD для участников. Подобные результаты не были подтверждены в исследовании, проведенном с низкой интенсивностью лучевой терапии, предполагающем, что только высокоскоростная лучевая терапия может развить повышенную RFD.Было показано, что уменьшение EMD, времени, которое требуется от передачи нейронных сигналов до сокращения, уменьшается с помощью RT в основном из-за повышенной жесткости сухожилий, что позволяет быстрее передавать силу от сокращения мышц к движению кости через сухожилие. Было продемонстрировано увеличение жесткости сухожилий, вызывающее уменьшение EMD; однако ожидаемая связь с увеличением RFD не была подтверждена в исследовании. Уменьшение EMD действительно уменьшает время реакции спортсменов на соревнованиях, добавляя к преимуществам RT (8).

Раньше считалось, что ЛТ вредна для юных спортсменов, и ее специально избегали из опасений по поводу повреждений, вызванных большими силами, оказываемыми на скелет подростка, что приводило к опасениям по поводу увеличения физических травм и возможности задержки роста (6, 9). С тех пор многочисленные исследования дискредитировали эту теорию, продемонстрировав отсутствие побочных эффектов лучевой терапии у юных спортсменов, если она правильно спроектирована и часто проходит без травм (5-7,10). Вместо этого спортсмены, которые включают ЛТ в свой режим тренировок, продемонстрировали снижение частоты переломов, мышечно-сухожильных и мышечных травм, связанных с конкретными видами спорта и соревнованиями (8).Было показано, что ЛТ снижает частоту травм за счет увеличения индекса прочности костей (BSI) и содержания минералов, укрепления сухожилий и улучшения силы вспомогательных мышц для предотвращения травм во время тренировок и соревнований.

RT имеет несколько преимуществ для незрелого скелета. Повышенная нагрузка на скелет вызывает изменение минерального содержания костной ткани. Увеличение содержания костной ткани положительно коррелирует с увеличением прочности костей. Увеличение содержания костной ткани также коррелирует с увеличением времени ЛТ.Футболисты, которые тренировались 4 или более часов в неделю, показали значительно больший прирост содержания костной ткани по сравнению с футболистами, которые тренировались только 2 часа в неделю. Те футболисты, которые получали 2 часа ЛТ в неделю, показали большее увеличение содержания костной ткани, чем контрольная группа футболистов, у которых ЛТ не было (8). RT также коррелирует с увеличенным BSI, рассчитанным из момента инерции поперечного сечения, умноженного на минеральную плотность кортикальной кости. Повышенный BSI наблюдался в определенных видах спорта костей, имеющих решающее значение для спортивных результатов.Было обнаружено, что у гимнасток увеличился BSI в радиусе. У легкоатлетов обнаружено увеличение BSI в дистальном и проксимальном отделах большеберцовой кости; а у игроков в водное поло обнаружено увеличение BSI в дистальном радиусе. Исследования показывают, что увеличение BSI коррелирует со снижением риска переломов (8).

Сухожилия спортсменов претерпевают изменения по составу и толщине из-за RT. Во время спортивного развития мышца адаптируется быстрее, чем сухожилие, что приводит к дисбалансу максимального напряжения, что подвергает спортсмена повышенному риску травмы сухожилий.Это изменение в составе сухожилий позволяет переносить большее количество нагрузки без травм. Состав сухожилий изменяется быстрее из-за ЛТ по сравнению с увеличением площади поперечного сечения сухожилий (8). Девятилетний ребенок, получавший 10-недельную лучевую терапию, продемонстрировал повышенную жесткость сухожилий без значительного изменения площади поперечного сечения. Сухожилия подростков способны увеличивать площадь поперечного сечения в течение более длительных периодов времени, о чем свидетельствуют гимнасты, велосипедисты и спортсмены, занимающиеся мячом, с большей площадью поперечного сечения ахиллова сухожилия по сравнению с контрольной группой того же возраста, не занимающейся спортом.Точный механизм того, как ЛТ приводит к изменениям площади поперечного сечения и состава сухожилий, требует дальнейшего изучения в настоящее время (1,8).

Мускулатура у детей усиливается с помощью ЛТ несколькими способами. Физиологическая площадь поперечного сечения увеличивается при более длительной ЛТ; но поскольку большинство исследований по ЛТ у молодежи ограничены, этот конкретный результат широко не продемонстрирован. RT достоверно увеличивает длину пучка и углы перистости, которые связаны с повышенной прочностью, независимо от процесса созревания (8).Самый полезный способ снижения риска травм — использование свободных весов и средств балансировки во время лучевой терапии. Свободные веса позволяют выполнять многоплоскостные движения, которые больше имитируют требования соревновательной игры и нагрузки, чем статические тренажеры. Многоплоскостные движения в сочетании с тренировкой равновесия активно укрепляют мышцы-стабилизаторы, необходимые для предотвращения травм при высоких уровнях нагрузки (1).

RT вызывает у подростка многие физиологические и метаболические изменения.Исследования, касающиеся метаболических изменений, связанных с ЛТ у подростков, недостаточно хорошо изучены, но в более длительных исследованиях наблюдалась общая тенденция умеренного снижения ожирения и увеличения мышечной силы, а также увеличения мышечной массы. Исследования показали, что хотя ЛТ не демонстрирует значительных изменений в составе тела у подростков с избыточным весом и ожирением, зарегистрировано значительное увеличение физической силы и самооценки после 6-месячного режима тренировок (11). Это предполагает положительную корреляцию между эффективностью упражнений и самооценкой, что подтверждается многочисленными исследованиями.Однако было отмечено, что эти значения вернулись к исходному уровню через 6 месяцев после окончания режима тренировок, что свидетельствует о необходимости продолжать физическую активность для поддержания роста как в физической форме, так и в самооценке. Также предполагается, что введение ЛТ подростков с избыточным весом, ожирением и малоподвижным образом жизни также может быть использовано для того, чтобы помочь молодежи привыкнуть к физическим упражнениям менее напряженным и устрашающим образом, что в конечном итоге приведет к более энергичным и регулярным сердечно-сосудистым упражнениям (12).

Риски RT

Главный риск, который упоминается каждый раз при обсуждении детской RT, — это риск повреждения эпифизарной пластинки.Это уникальный риск для этой популяции, поскольку у взрослого населения отсутствуют открытые физиологические пластинки. В частности, отрыв эпифизарной пластинки — самый крупный перелом, упомянутый в литературе. Это можно классифицировать как перелом типа 1 по Солтеру-Харрису, который часто рассматривается как менее травматическое повреждение эпифизарной пластинки, обычно без долгосрочного риска аномалий роста. Однако любой перелом этой области может привести к деформации. Повреждения этой области кости могут привести к преждевременному закрытию физиологического отдела и аномалиям длины конечностей, поскольку неповрежденная рука продолжает расти, и поэтому вызывают серьезную озабоченность у практикующих врачей.Обзор литературы показывает, что эта обеспокоенность выросла из исследований и сообщений о случаях, опубликованных в 1970-х и 1980-х годах (13). Они были основаны на данных Национальной электронной системы наблюдения за травмами (NEISS), которые показали тенденцию к увеличению числа эпифизарных травм у молодых лифтеров. Несколько ретроспективных исследований того времени демонстрируют повреждение растущего хряща у молодежи (14-17). Однако, когда эти данные были дополнительно оценены, было обнаружено, что большинство этих травм были связаны с неправильной формой и разработкой программы подъема, что привело к травмам (18).Один из особенно ярких примеров — молодой лифтер, который поднимался в импровизированном тренажерном зале дома. При нажатии на нагрузку 30 кг над головой он потерял контроль над весом, что привело к двустороннему разделению лучевого эпифиза (19). Текущее мнение экспертов в этой области подтверждает мнение о том, что ЛТ до закрытия эпифиза не является вредным по своей природе (13). Проспективные исследования, которые обеспечили эффективное наблюдение и руководство, не продемонстрировали увеличения частоты физических травм у детей, занимающихся тяжелой атлетикой (20-24).

Повреждения мягких тканей являются одними из наиболее часто упоминаемых в литературе травм, касающихся детской лучевой терапии. В частности, травмы туловища являются одной из наиболее часто встречающихся травм в тяжелой атлетике у детей и подростков (25). Считается, что это связано с индивидуальным акцентом на построении поверхностных «зеркальных мышц» и, следовательно, с пренебрежением к силовым тренировкам корпуса и корпуса. Из-за этого дисбаланса в подъеме это можно рассматривать как травму из-за неправильной программы RT.Несомненно, существует много сообщений о случаях травм от RT, но только несколько сообщений об исследованиях подъема тяжестей, которые продемонстрировали значительные травмы. В одном исследовании участнику потребовалась неделя отдыха из-за боли в плече (21). У другого было растяжение плеча, из-за которого они пропустили одну тренировку (26). Важно подчеркнуть, что наиболее часто травмируемые участки от RT — это спина и туловище. В одном исследовании сообщается, что на травмы туловища приходится примерно 36% травм у мужчин и 27% у женщин (25).Другие исследования молодых спортсменов отмечают высокую частоту болей в поясничном отделе позвоночника. В одном исследовании было отмечено, что 29 из 43 подростков с тяжелыми травмами получили травмы нижней части спины. Большинство из них были незначительными, но 4 были достаточно серьезными, чтобы потребовать хирургического вмешательства (27). При этом, это редкие травмы, требующие перерыва в тренировках, и исследования показали довольно низкий уровень травм, если программы подъема хорошо разработаны. Два отдельных проспективных исследования показали, что частота травм составляет 0,053 и 0,055 на 100 часов участников (26,28).Есть даже исследования, показывающие, что поднятие высоких нагрузок, например, тренировка с 1 повторением в максимуме, не демонстрируют значительного риска травм. В одном исследовании участвовало 96 детей, выполняющих одно повторение на тренажёрах, и было обнаружено, что повышенного риска травм не было (29). В другом исследовании оценивались аналогичные тренировки с использованием свободных весов и были получены аналогичные результаты (30).

При обсуждении травм от самого RT очень важно рассматривать это в контексте спорта, в котором участвуют эти молодые люди.При эффективном наблюдении и обучении, а также при правильно составленной программе подъема уровень травм довольно низок. Фактически, одно исследование показало, что частота травм составляет около 0,035 на 100 часов участников в RT (31). Отдельное исследование пауэрлифтеров-подростков показало, что частота травм составляет 0,29 на 100 часов участников, и это люди, которые будут поднимать большие нагрузки и выполнять более сложные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания на спине (32). Это по сравнению с более тяжелыми контактными видами спорта, такими как регби, где уровень травматизма близок к 0.800 на 100 человеко-часов, что намного выше, чем продемонстрировано в RT (31).

При всестороннем изучении рисков ЛТ становится совершенно очевидно, что, хотя некоторый риск травм действительно существует, он сопоставим со спортом, в котором эти дети уже участвуют. У детей действительно есть уникальные риски травм, такие как травмы физиологической пластины. Однако поднятие тяжестей существенно не увеличивает этот риск. Кроме того, весь риск травм можно свести к минимуму с помощью эффективной разработки программ тренировок, наблюдения и эффективного обучения в форме упражнений на поднятие тяжестей.

Плиометрические тренировки

Плиометрические упражнения уникальны своим сочетанием мощности и силы. Он включает в себя как эксцентрическую нагрузку на мышцу или группу мышц, за которой сразу следует концентрическое сокращение. Эта комбинация использует SSC или рефлекс, при котором концентрическое действие высвобождает накопленную энергию для последующих мышечных действий. Накопленная энергия предварительно нагружается во время эксцентрической фазы и используется для создания большей силы, чем может быть обеспечено одним только концентрическим действием мышц (9).Доказано, что плиометрическая тренировка улучшает выносливость в вертикальных прыжках, силу ног и ускорение (9). Большинство видов деятельности включают прыжки, прыжки, прыжки с упором на нижние конечности. Плиометрика также может включать в себя метание для тренировки верхних конечностей. Как и в случае любых упражнений или тренировочной программы, плиометрическая тренировочная программа должна следовать тщательному дизайну и рекомендуемой интенсивности, чтобы избежать травм. Также рекомендуется выполнять плиометрию не более 2–3 раз в неделю, чтобы предотвратить мышечное повреждение.

Требования к хорошей подготовке

При оценке ЛТ в педиатрической популяции можно сделать вывод о значительном преимуществе эффективной ЛТ во многих областях. Выгода не связана со значительными травмами; и, учитывая возможное снижение травматизма в легкой атлетике из-за увеличения общей силы, есть поддержка эффективности ЛТ в этих группах населения. Однако все это зависит от правильного выполнения программ RT. В правильной разработке программ тренировок есть три критических аспекта — обучение правильной форме подъема, адекватный контроль и эффективно масштабируемый подъем.

Одним из наиболее важных аспектов хорошей тренировки является обучение правильной технике подъема тяжестей. Существует множество упражнений, которые можно включить в программу тренировок, и, как уже говорилось ранее, это не программы, которые с большей вероятностью могут вызвать травму. Важно, чтобы инструкторам по силовой тренировке было комфортно обучать правильным упражнениям в различных тренировочных программах. Приучая новых спортсменов к поднятию тяжестей, важно сначала ввести простые упражнения (33). Это позволяет этим людям получить комфорт при простых движениях, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.Когда переходить к более сложным упражнениям, зависит от человека, наблюдающего за подъемом.

Эффективный супервизор — второй важный аспект программы обучения. Индивидуальный куратор несет ответственность за поддержание правильной формы и исправление ошибок, допущенных спортсменами во время тренировок. Помня об этом, тренеры должны быть уверены в том, что контролируют выполняемые упражнения и выявляют области для улучшения у атлетов, которых они контролируют. Наблюдатель также определит, когда ученики смогут перейти к более трудным или более тяжелым нагрузкам.Для начинающих лифтеров важно, чтобы наблюдающий взрослый мог определить, когда атлет кажется достаточно комфортным для прогресса в подъемной программе, как по сложности упражнений, так и по весу, используемому для подъема.

Наконец, разработка эффективной программы без чрезмерного налогообложения молодых лифтеров имеет решающее значение для получения преимуществ ЛТ без увеличения риска травм. В рамках подъемной программы важно тренировать все большие группы мышц. Кроме того, начало тренировки со сложными движениями, требующими нескольких групп мышц, является благоприятным, поскольку эти упражнения можно выполнять до того, как мышцы утомятся, что приведет к дисбалансу в деятельности.Тогда может произойти переход к более изолированным упражнениям. Помимо этих основных аспектов, для этой возрастной группы не существует особо предпочтительной программы подъема тяжестей. Подъемы с использованием тренажеров, свободных весов, штанг и собственного веса показали свою эффективность в этой популяции (33). Это зависит от суждения и опыта человека, разрабатывающего программу, чтобы обеспечить определение целей как для программы подъема, так и для ее участников. Эта информация затем будет способствовать проведению надлежащих исследований для определения и разработки наиболее эффективной программы обучения для обеспечения безопасности.

Сноски

Конфликт интересов : у авторов нет конфликта интересов, о котором следует заявлять.

Ссылки

1. Granacher U, Lesinski M, Büsch D, et al. Влияние тренировок с отягощениями у юных спортсменов на мышечную подготовку и спортивные результаты: концептуальная модель для долгосрочного развития спортсмена. Front Physiol 2016; 7: 164. 10.3389 / fphys.2016.00164 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Миллер MG, Cheatham CC, Patel ND. Тренировка с отягощениями для подростков.Педиатр Clin North Am 2010; 57: 671-82. 10.1016 / j.pcl.2010.02.009 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Бем Д.Г., Файгенбаум А.Д., Фальк Б. и др. Позиционный документ Канадского общества физиологии упражнений: тренировки с отягощениями у детей и подростков. Аппл Физиол Нутр Метаб 2008; 33: 547-61. 10.1139 / H08-020 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Совет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу, McCambridge TM, Stricker PR. Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия 2008; 121: 835-40.10.1542 / peds.2007-3790 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Negra Y, Chaabene H, Hammami M и др. Влияние тренировок с отягощениями с высокой скоростью на спортивные результаты у спортсменов-футболистов мужского пола до полового созревания. J Strength Cond Res 2016; 30: 3290-7. 10.1519 / JSC.0000000000001433 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Ллойд Р.С., Рэднор Дж. М., Де Сте Круа МБ и др. Изменения в спринтерских и прыжковых выступлениях после традиционных, плиометрических и комбинированных тренировок с отягощениями у юношей до и после пика скорости.J Strength Cond Res 2016; 30: 1239-47. 10.1519 / JSC.0000000000001216 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Бедоя А.А., Мильтенбергер М.Р., Лопес Р.М. Влияние плиометрической тренировки на спортивные результаты у юных спортсменов-футболистов: систематический обзор. J Strength Cond Res 2015; 29: 2351-60. 10.1519 / JSC.0000000000000877 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Легерлоц К., Марзилгер Р., Бом С. и др. Физиологические адаптации после тренировки с отягощениями у юных спортсменов — обзор повествования. Педиатр Упражнение Науки 2016; 28: 501-20.10.1123 / pes.2016-0023 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Миллер М.Г.; Майкл TJ. Силовые тренировки и кондиционирование. В: Patel DR, Greydanus DE, Baker RJ. редакторы. Педиатрическая практика: спортивная медицина. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2009. [Google Scholar] 10. Лесинский М, Приске О, Гранахер У. Влияние и доза-реакция тренировок с отягощениями на физическую работоспособность юных спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med 2016; 50: 781-95. 10.1136 / bjsports-2015-095497 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11.Шранц Н., Томкинсон Г., Парлетта Н. и др. Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med 2014; 48: 1482-8. 10.1136 / bjsports-2013-092209 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Беа Дж. У., Блю Р. М., Хоу С. и др. Влияние тренировок с отягощениями на метаболическую функцию среди молодежи: систематический обзор. Педиатр Упражнение Науки 2017. [Epub перед печатью]. 10.1123 / pes.2016-0143 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13.Милон М. Т., Бернштейн Дж., Фридман К. Б. и др. Нет необходимости избегать тренировок с отягощениями (поднятие тяжестей) до закрытия кожного покрова. Физ Спортмед 2013; 41: 101-5. 10.3810 / psm.2013.11.2041 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Benton JW. Эпифизарный перелом в спорте. Физ Спортмед 1982; 10: 63-71. [PubMed] [Google Scholar] 15. Райан Дж. Р., Сальчиччоли Г. Г.. Переломы дистального эпифиза лучевой кости у тяжелоатлетов подросткового возраста. Am J Sports Med 1976; 4: 26-7. 10.1177 / 036354657600400105 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16.Гамбс В.Л., Сигал Д., Халлиган Дж. Б. и др. Двусторонние переломы дистального отдела лучевой и локтевой костей у тяжелоатлетов-подростков. Am J Sports Med 1982; 10: 375-9. 10.1177 / 036354658201000612 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Вайс А.П., Sponseller PD. Врач бригады №5. Перелом I дистального отдела лучевой кости по Салтеру-Харрису вследствие тяжелой атлетики. Ортоп Рев 1989; 18: 233-5. [PubMed] [Google Scholar] 18. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования.J Strength Cond Res 2009; 23: С60-79. 10.1519 / JSC.0b013e31819df407 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Дженкинс Н.Х., Минтовт-Чиз WJ. Двусторонние переломы-отрывы дистальных эпифизов лучевой кости при поднятии тяжестей. Br J Sports Med 1986; 20: 72-3. 10.1136 / bjsm.20.2.72 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Файгенбаум А.Д., Весткотт В.Л., Лауд Р.Л. и др. Влияние различных протоколов тренировок с отягощениями на развитие мышечной силы и выносливости у детей. Педиатрия 1999; 104: e5.10.1542 / peds.104.1.e5 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Рианс С.Б., Велтман А., Кэхилл Б.Р. и др. Силовые тренировки для мужчин препубертатного возраста: безопасно ли это? Am J Sports Med 1987; 15: 483-9. 10.1177 / 036354658701500510 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Рамзи Дж. А., Блимки С. Дж., Смит К. и др. Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медико-спортивные упражнения 1990; 22: 605-14. 10.1249 / 00005768-1900-00011 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Файгенбаум А., Зайчковский Л., Весткотт В. и др. Официальный журнал Североамериканского общества детской лечебной физкультуры и Европейской группы педиатрической физиологии.Педиатр Упражнение Науки 1993; 5: 339-46. 10.1123 / pes.5.4.339 [CrossRef] [Google Scholar] 24. Фальк Б., Мор Г. Эффекты сопротивления и тренировок по боевым искусствам у мальчиков от 6 до 8 лет. Педиатр Упражнение Науки 1996; 8: 48-56. 10.1123 / pes.8.1.48 [CrossRef] [Google Scholar] 25. Quatman CE, Myer GD, Khoury J, et al. Половые различия в травмах «тяжелой атлетики», поступающих в отделения неотложной помощи США. J Strength Cond Res 2009; 23: 2061-7. 10.1519 / JSC.0b013e3181b86cb9 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26.Лиллегард В.А., Браун Е.В., Уилсон Д.Д. и др. Эффективность силовых тренировок в препубертатном возрасте до раннего постпубертатного мужчин и женщин: влияние пола и зрелости. Педиатр Rehabil 1997; 1: 147-57. 10.3109 / 17518429709167353 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Брэди Т.А., Кэхилл Б.Р., Боднар Л.М. Травмы, связанные с тренировкой с отягощениями, у спортсмена средней школы. Am J Sports Med 1982; 10: 1-5. 10.1177 / 036354658201000101 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Садрес Э., Элиаким А., Константини Н. и др. Влияние длительных тренировок с отягощениями на антропометрические показатели, мышечную силу и самооценку у мальчиков препубертатного возраста.Педиатр Упражнение Науки 2001; 13: 357-72. 10.1123 / pes.13.4.357 [CrossRef] [Google Scholar] 29. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Весткотт В.Л. Тестирование максимальной силы у здоровых детей. J Strength Cond Res 2003; 17: 162-6. [PubMed] [Google Scholar] 30. Хетцлер Р., ДеРенн С., Бакстон Б. и др. Влияние 12 недель силовых тренировок на анаэробную мощность у спортсменов-мужчин препубертатного возраста. J Strength Cond Res 1997; 11: 174-81. [Google Scholar] 31. Хэмилл Б. Относительная безопасность тяжелой атлетики и силовых тренировок. J Strength Cond Res 1994; 8: 53-7.[Google Scholar] 32. Браун EW, Кимбалл RG. Анамнез, связанный с пауэрлифтингом подростков. Педиатрия 1983; 72: 636-44. [PubMed] [Google Scholar] 33. Файгенбаум А.Д., Майер Г.Д. Педиатрические тренировки с отягощениями: преимущества, проблемы и особенности разработки программы. Curr Sports Med Rep 2010; 9: 161-8. 10.1249 / JSR.0b013e3181de1214 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Тренинг сопротивления для детей и подростков

Педиатр. 2017 июл; 6 (3): 137–143.

Университет Западного Мичигана Гомер Страйкер М.D. Школа медицины, Каламазу, Мичиган, США

Автор, ответственный за переписку.

Вкладов: (I) Концепция и дизайн: Все авторы; (II) Административная поддержка: все авторы; (III) Предоставление учебных материалов или пациентов: все авторы; (IV) Сбор и сбор данных: все авторы; (V) Анализ и интерпретация данных: все авторы; (VI) Написание рукописи: Все авторы; (VII) Окончательное утверждение рукописи: Все авторы.

Для корреспонденции: Joseph D. Fakhoury, MD.Медицинский факультет Университета Западного Мичигана им. Гомера Страйкера, Каламазу, Мичиган, США. Электронная почта: [email protected].

Поступило 22 февраля 2017 г .; Принято 21 марта 2017 г.

Copyright 2017 Translational Pediatrics. Все права защищены.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

По мере того, как все больше детей и подростков начинают заниматься физическими упражнениями и занятиями спортом в школе или сообществе, внимание уделяется надлежащей тренировке и физической форме, чтобы оптимизировать производительность, стимулировать спортивное развитие и обеспечить безопасность, выдерживая длительные соревнования.Тренировка с отягощениями (RT) относится к методологии обеспечения таких оптимальных результатов и безопасности. Это общий компонент занятий спортом и физической подготовкой в ​​школах и организованных спортивных программах по всей стране. RT — это программа физической подготовки, которая включает в себя различные методы тренировки (например, тренажеры, тренировки со свободным весом, плиометрические, комплексные и функциональные тренировки) и постепенно увеличивающиеся резистивные нагрузки для достижения желаемой мышечной выносливости, силы, мощности или комбинации вышеперечисленного.Правильные программы RT имеют множество связанных преимуществ, включая увеличение силы, снижение частоты травм, связанных со спортом, увеличение индекса прочности костей (BSI), снижение риска переломов и повышение самооценки и интереса к фитнесу. Есть риски, связанные с неправильными или плохими программами тренировок. Правильные программы тренировок включают в себя опытных тренеров, эффективный контроль и индивидуальные тренировки с отягощениями.

Ключевые слова: Тренировка с отягощениями (RT), эксцентрическое сокращение, концентрическое сокращение, плиометрика, силовая тренировка, подростковая силовая тренировка

Введение

Цели тренировки с отягощениями (RT) должны быть сосредоточены на конкретных целях участника в программа упражнений.дает подробный обзор терминов, связанных с методами RT. Дизайн RT может быть направлен на улучшение мышечной силы, увеличение мощности или мышечной массы, повышение выносливости или сочетание любого из вышеперечисленного (1-4). Кроме того, исследования показали, что были отмечены положительные ассоциации между мышечной подготовкой, здоровьем костей и самооценкой (1). Эти программы должны быть специально разработаны с учетом различных требований рассматриваемого вида спорта. Например, спортсмен, бегающий по легкой атлетике, и спортсмен, играющий в бейсбол, могут иметь схожие цели в улучшении мышечной силы, но должны иметь конкретные программы, адаптированные к аэробным требованиям каждого соответствующего вида спорта.Таким образом, разработка таких программ для кондиционирования и тренировок, ориентированных на конкретный вид спорта, должна выполняться специально подготовленными профессионалами с учетом целей спортсмена (2). Это позволит повысить физическую форму для поддержки приобретения двигательных навыков, повышения производительности, улучшения показателей благополучия и снижения риска получения травм, связанных со спортом (1). Granacher et al. рассмотрел три основных преимущества выполнения упражнений для улучшения мышечной формы.Во-первых, регулярные тренировки стимулируют спортивное развитие и карьеру. Во-вторых, RT повышает толерантность к требованиям долгосрочных тренировок и, наконец, вызывает долгосрочные эффекты, способствующие укреплению здоровья, которые прослеживаются во взрослой жизни (1).

Таблица 1

Определение терминов

Термин	Определение
Силовая тренировка	Использование методов сопротивления для повышения способности оказывать сопротивление или сопротивляться силе.Может включать в себя свободные веса, вес тела, тренажеры или другие приспособления для сопротивления для достижения этой цели.
Укрепление ядра	Сосредоточение программы на мышцах, которые стабилизируют туловище. Акцент на брюшной полости, пояснице, ягодичных мышцах
Набор	Группа повторений, разделенных запланированными периодами отдыха
Повторения	Сокращение для повторений
Сила	Максимальная сила, которую мышца создает при заданной скорость движения
Мощность	Скорость, с которой мышца или группа мышц выполняет заданную задачу
Гипертрофия	Увеличение площади поперечного сечения или размера мышцы, в основном за счет мышечных волокон
Концентрическое сокращение	Укорочение мышцы во время сокращения
Эксцентрическое сокращение	Удлинение мышцы во время сокращения
Изометрическое сокращение	Длина мышцы во время сокращения не изменяется (например,g., сидит на стене)
Изокинетическое сокращение	Скорость мышечного сокращения фиксируется движением
Изотоническое сокращение	Включает как концентрические, так и эксцентрические компоненты; Напряжение мышц остается постоянным во время движения
Прогрессивные упражнения с сопротивлением	Режим упражнений, при котором спортсмен постепенно увеличивает количество поднимаемого веса и / или количество повторений
Плиометрические упражнения	Повторяющиеся эксцентрические и концентрические сокращения мышц

Помимо RT, необходимо учитывать фитнес-цели, связанные со здоровьем.Эти цели могут вращаться вокруг аэробных упражнений и упражнений на гибкость, а также растяжки — еще одного ключевого компонента RT. RT считается безопасным, если тренировка разработана с учетом эмоциональной стадии и стадии развития участника, а не просто с учетом хронологического возраста (1,2). Это поможет свести к минимуму любые связанные с этим травмы пластин роста, хрящей и общей структуры скелета. Термин RT может использоваться взаимозаменяемо с силовыми тренировками, силовыми тренировками и поднятием тяжестей, но это взаимозаменяемое использование часто неуместно.Соревновательная поднятие тяжестей не рекомендуется детям и подросткам (4). Таким образом, Американская академия педиатрии рекомендовала подросткам и подросткам в раннем возрасте избегать пауэрлифтинга, бодибилдинга и максимальных упражнений до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости. Многие положительные эффекты ЛТ были изучены и будут обсуждаться здесь. В этой статье обсуждаются преимущества, безопасность и риски, связанные с лучевой терапией у детей и подростков, а также анализируются текущие правильные рекомендации и методы для правильного фитнеса с отягощениями.Тем не менее, существует заметная разница между конкретными характеристиками физиологии молодых спортсменов и уровнем опыта и мастерством в двигательных характеристиках молодежи, не занимающейся спортом. Этот обзор будет сосредоточен на общих принципах, применимых к детям и подросткам, в первую очередь на наблюдаемых преимуществах, рисках и общем базовом понимании RT.

Преимущества RT

Считается, что

RT использует синергетические эффекты физиологических адаптаций, требуемых RT, наряду с естественным размножением и адаптациями, обусловленными созреванием молодого спортсмена.В период до полового созревания опыт молодости усиливается за счет нейральной пролиферации и созревания центральной нервной системы (ЦНС) (5). Повышенная нагрузка и стресс на организм являются дополнительным стимулом к ​​уже естественному разрастанию, что приводит к синергетическому увеличению нейрональной пролиферации по сравнению с молодыми людьми, не принимающими ЛТ. Исследования также показывают, что молодые люди и подростки, которые проходят начальную лучевую терапию в различных формах, демонстрируют больший прирост силы по сравнению со взрослыми, проходящими начальную лучевую терапию (5,6).Это несоответствие между молодежью и взрослыми также подтверждает предположение о том, что повышенная нейронная адаптация во время нормального физиологического созревания синергетична с физическими потребностями ЛТ.

Есть много способов измерить эффекты RT. Самым большим преимуществом RT для многих спортсменов является наблюдаемое увеличение мощности, генерируемое циклом сокращения растяжения (SSC). Активность SSC — это естественное движение, используемое для увеличения выходной мощности во время определенных движений. SSC описывается как мышца, испытывающая эксцентрическое сокращение непосредственно перед тем, как подвергнуться концентрическому сокращению.SSC обычно наблюдается у человека, пытающегося совершить прыжок из положения стоя. Вместо того, чтобы оставаться статичным перед прыжком, человек будет раскручиваться перед тем, как отскочить, а затем прыгнуть. RT, предназначенная для усиления SSC, является основной целью плиометрических тренировок для увеличения сократительной силы мышц, жесткости сухожилий и эффективности нейронов для синергетического функционирования для создания большей силы и скорости во время соревнований (6,7). Повышенная сила, обеспечиваемая более сильной активностью SSC, позволяет увеличить скорость во время начального ускорения или изменения направления, скорость руки во время броска или замаха или силу во время вертикального прыжка (5,7).

Широко продемонстрировано, что увеличение силы спортсменов-подростков, полученное при ЛТ, связано с нервной системой, а не с гипертрофией (5,7,8). Об этом свидетельствует увеличение силы без статистически значимого увеличения площади поперечного сечения мышц, демонстрирующего гипертрофию (8).

Основным механизмом усиления нейрональной функции из-за RT является повышенная активация двигательных единиц, ведущая к большему мышечному выходу, увеличению продемонстрированной силы.Это было измерено с использованием метода интерполированного подергивания, который измеряет максимальное произвольное сокращение по сравнению с полной активацией электростимуляцией. Техника интерполированного подергивания продемонстрировала повышенную моторную активацию у детей, которые прошли 20-недельную терапию лучевой терапией с акцентом на разгибатели локтя и колена (8). В исследованиях, которые продемонстрировали увеличение моторной активации агонистов, также измерялось снижение активации мышц-антагонистов во время нагрузки. Снижение антагонистической активации мышц позволяет увеличить общий объем мышечной массы (8).Это было специально измерено у взрослых, но еще не доказано у подростков, но теоретически дает аналогичные результаты.

Две другие нейронные адаптации, связанные с увеличением силы, — это скорость развития силы (RFD) и электромеханическая задержка (EMD). RFD — это скорость, с которой определенное количество силы может быть развито и приложено определенной группой мышц. 8-недельное исследование с участием высокоскоростной RT привело к значительному увеличению RFD для участников. Подобные результаты не были подтверждены в исследовании, проведенном с низкой интенсивностью лучевой терапии, предполагающем, что только высокоскоростная лучевая терапия может развить повышенную RFD.Было показано, что уменьшение EMD, времени, которое требуется от передачи нейронных сигналов до сокращения, уменьшается с помощью RT в основном из-за повышенной жесткости сухожилий, что позволяет быстрее передавать силу от сокращения мышц к движению кости через сухожилие. Было продемонстрировано увеличение жесткости сухожилий, вызывающее уменьшение EMD; однако ожидаемая связь с увеличением RFD не была подтверждена в исследовании. Уменьшение EMD действительно уменьшает время реакции спортсменов на соревнованиях, добавляя к преимуществам RT (8).

Раньше считалось, что ЛТ вредна для юных спортсменов, и ее специально избегали из опасений по поводу повреждений, вызванных большими силами, оказываемыми на скелет подростка, что приводило к опасениям по поводу увеличения физических травм и возможности задержки роста (6, 9). С тех пор многочисленные исследования дискредитировали эту теорию, продемонстрировав отсутствие побочных эффектов лучевой терапии у юных спортсменов, если она правильно спроектирована и часто проходит без травм (5-7,10). Вместо этого спортсмены, которые включают ЛТ в свой режим тренировок, продемонстрировали снижение частоты переломов, мышечно-сухожильных и мышечных травм, связанных с конкретными видами спорта и соревнованиями (8).Было показано, что ЛТ снижает частоту травм за счет увеличения индекса прочности костей (BSI) и содержания минералов, укрепления сухожилий и улучшения силы вспомогательных мышц для предотвращения травм во время тренировок и соревнований.

RT имеет несколько преимуществ для незрелого скелета. Повышенная нагрузка на скелет вызывает изменение минерального содержания костной ткани. Увеличение содержания костной ткани положительно коррелирует с увеличением прочности костей. Увеличение содержания костной ткани также коррелирует с увеличением времени ЛТ.Футболисты, которые тренировались 4 или более часов в неделю, показали значительно больший прирост содержания костной ткани по сравнению с футболистами, которые тренировались только 2 часа в неделю. Те футболисты, которые получали 2 часа ЛТ в неделю, показали большее увеличение содержания костной ткани, чем контрольная группа футболистов, у которых ЛТ не было (8). RT также коррелирует с увеличенным BSI, рассчитанным из момента инерции поперечного сечения, умноженного на минеральную плотность кортикальной кости. Повышенный BSI наблюдался в определенных видах спорта костей, имеющих решающее значение для спортивных результатов.Было обнаружено, что у гимнасток увеличился BSI в радиусе. У легкоатлетов обнаружено увеличение BSI в дистальном и проксимальном отделах большеберцовой кости; а у игроков в водное поло обнаружено увеличение BSI в дистальном радиусе. Исследования показывают, что увеличение BSI коррелирует со снижением риска переломов (8).

Сухожилия спортсменов претерпевают изменения по составу и толщине из-за RT. Во время спортивного развития мышца адаптируется быстрее, чем сухожилие, что приводит к дисбалансу максимального напряжения, что подвергает спортсмена повышенному риску травмы сухожилий.Это изменение в составе сухожилий позволяет переносить большее количество нагрузки без травм. Состав сухожилий изменяется быстрее из-за ЛТ по сравнению с увеличением площади поперечного сечения сухожилий (8). Девятилетний ребенок, получавший 10-недельную лучевую терапию, продемонстрировал повышенную жесткость сухожилий без значительного изменения площади поперечного сечения. Сухожилия подростков способны увеличивать площадь поперечного сечения в течение более длительных периодов времени, о чем свидетельствуют гимнасты, велосипедисты и спортсмены, занимающиеся мячом, с большей площадью поперечного сечения ахиллова сухожилия по сравнению с контрольной группой того же возраста, не занимающейся спортом.Точный механизм того, как ЛТ приводит к изменениям площади поперечного сечения и состава сухожилий, требует дальнейшего изучения в настоящее время (1,8).

Мускулатура у детей усиливается с помощью ЛТ несколькими способами. Физиологическая площадь поперечного сечения увеличивается при более длительной ЛТ; но поскольку большинство исследований по ЛТ у молодежи ограничены, этот конкретный результат широко не продемонстрирован. RT достоверно увеличивает длину пучка и углы перистости, которые связаны с повышенной прочностью, независимо от процесса созревания (8).Самый полезный способ снижения риска травм — использование свободных весов и средств балансировки во время лучевой терапии. Свободные веса позволяют выполнять многоплоскостные движения, которые больше имитируют требования соревновательной игры и нагрузки, чем статические тренажеры. Многоплоскостные движения в сочетании с тренировкой равновесия активно укрепляют мышцы-стабилизаторы, необходимые для предотвращения травм при высоких уровнях нагрузки (1).

RT вызывает у подростка многие физиологические и метаболические изменения.Исследования, касающиеся метаболических изменений, связанных с ЛТ у подростков, недостаточно хорошо изучены, но в более длительных исследованиях наблюдалась общая тенденция умеренного снижения ожирения и увеличения мышечной силы, а также увеличения мышечной массы. Исследования показали, что хотя ЛТ не демонстрирует значительных изменений в составе тела у подростков с избыточным весом и ожирением, зарегистрировано значительное увеличение физической силы и самооценки после 6-месячного режима тренировок (11). Это предполагает положительную корреляцию между эффективностью упражнений и самооценкой, что подтверждается многочисленными исследованиями.Однако было отмечено, что эти значения вернулись к исходному уровню через 6 месяцев после окончания режима тренировок, что свидетельствует о необходимости продолжать физическую активность для поддержания роста как в физической форме, так и в самооценке. Также предполагается, что введение ЛТ подростков с избыточным весом, ожирением и малоподвижным образом жизни также может быть использовано для того, чтобы помочь молодежи привыкнуть к физическим упражнениям менее напряженным и устрашающим образом, что в конечном итоге приведет к более энергичным и регулярным сердечно-сосудистым упражнениям (12).

Риски RT

Главный риск, который упоминается каждый раз при обсуждении детской RT, — это риск повреждения эпифизарной пластинки.Это уникальный риск для этой популяции, поскольку у взрослого населения отсутствуют открытые физиологические пластинки. В частности, отрыв эпифизарной пластинки — самый крупный перелом, упомянутый в литературе. Это можно классифицировать как перелом типа 1 по Солтеру-Харрису, который часто рассматривается как менее травматическое повреждение эпифизарной пластинки, обычно без долгосрочного риска аномалий роста. Однако любой перелом этой области может привести к деформации. Повреждения этой области кости могут привести к преждевременному закрытию физиологического отдела и аномалиям длины конечностей, поскольку неповрежденная рука продолжает расти, и поэтому вызывают серьезную озабоченность у практикующих врачей.Обзор литературы показывает, что эта обеспокоенность выросла из исследований и сообщений о случаях, опубликованных в 1970-х и 1980-х годах (13). Они были основаны на данных Национальной электронной системы наблюдения за травмами (NEISS), которые показали тенденцию к увеличению числа эпифизарных травм у молодых лифтеров. Несколько ретроспективных исследований того времени демонстрируют повреждение растущего хряща у молодежи (14-17). Однако, когда эти данные были дополнительно оценены, было обнаружено, что большинство этих травм были связаны с неправильной формой и разработкой программы подъема, что привело к травмам (18).Один из особенно ярких примеров — молодой лифтер, который поднимался в импровизированном тренажерном зале дома. При нажатии на нагрузку 30 кг над головой он потерял контроль над весом, что привело к двустороннему разделению лучевого эпифиза (19). Текущее мнение экспертов в этой области подтверждает мнение о том, что ЛТ до закрытия эпифиза не является вредным по своей природе (13). Проспективные исследования, которые обеспечили эффективное наблюдение и руководство, не продемонстрировали увеличения частоты физических травм у детей, занимающихся тяжелой атлетикой (20-24).

Повреждения мягких тканей являются одними из наиболее часто упоминаемых в литературе травм, касающихся детской лучевой терапии. В частности, травмы туловища являются одной из наиболее часто встречающихся травм в тяжелой атлетике у детей и подростков (25). Считается, что это связано с индивидуальным акцентом на построении поверхностных «зеркальных мышц» и, следовательно, с пренебрежением к силовым тренировкам корпуса и корпуса. Из-за этого дисбаланса в подъеме это можно рассматривать как травму из-за неправильной программы RT.Несомненно, существует много сообщений о случаях травм от RT, но только несколько сообщений об исследованиях подъема тяжестей, которые продемонстрировали значительные травмы. В одном исследовании участнику потребовалась неделя отдыха из-за боли в плече (21). У другого было растяжение плеча, из-за которого они пропустили одну тренировку (26). Важно подчеркнуть, что наиболее часто травмируемые участки от RT — это спина и туловище. В одном исследовании сообщается, что на травмы туловища приходится примерно 36% травм у мужчин и 27% у женщин (25).Другие исследования молодых спортсменов отмечают высокую частоту болей в поясничном отделе позвоночника. В одном исследовании было отмечено, что 29 из 43 подростков с тяжелыми травмами получили травмы нижней части спины. Большинство из них были незначительными, но 4 были достаточно серьезными, чтобы потребовать хирургического вмешательства (27). При этом, это редкие травмы, требующие перерыва в тренировках, и исследования показали довольно низкий уровень травм, если программы подъема хорошо разработаны. Два отдельных проспективных исследования показали, что частота травм составляет 0,053 и 0,055 на 100 часов участников (26,28).Есть даже исследования, показывающие, что поднятие высоких нагрузок, например, тренировка с 1 повторением в максимуме, не демонстрируют значительного риска травм. В одном исследовании участвовало 96 детей, выполняющих одно повторение на тренажёрах, и было обнаружено, что повышенного риска травм не было (29). В другом исследовании оценивались аналогичные тренировки с использованием свободных весов и были получены аналогичные результаты (30).

При обсуждении травм от самого RT очень важно рассматривать это в контексте спорта, в котором участвуют эти молодые люди.При эффективном наблюдении и обучении, а также при правильно составленной программе подъема уровень травм довольно низок. Фактически, одно исследование показало, что частота травм составляет около 0,035 на 100 часов участников в RT (31). Отдельное исследование пауэрлифтеров-подростков показало, что частота травм составляет 0,29 на 100 часов участников, и это люди, которые будут поднимать большие нагрузки и выполнять более сложные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания на спине (32). Это по сравнению с более тяжелыми контактными видами спорта, такими как регби, где уровень травматизма близок к 0.800 на 100 человеко-часов, что намного выше, чем продемонстрировано в RT (31).

При всестороннем изучении рисков ЛТ становится совершенно очевидно, что, хотя некоторый риск травм действительно существует, он сопоставим со спортом, в котором эти дети уже участвуют. У детей действительно есть уникальные риски травм, такие как травмы физиологической пластины. Однако поднятие тяжестей существенно не увеличивает этот риск. Кроме того, весь риск травм можно свести к минимуму с помощью эффективной разработки программ тренировок, наблюдения и эффективного обучения в форме упражнений на поднятие тяжестей.

Плиометрические тренировки

Плиометрические упражнения уникальны своим сочетанием мощности и силы. Он включает в себя как эксцентрическую нагрузку на мышцу или группу мышц, за которой сразу следует концентрическое сокращение. Эта комбинация использует SSC или рефлекс, при котором концентрическое действие высвобождает накопленную энергию для последующих мышечных действий. Накопленная энергия предварительно нагружается во время эксцентрической фазы и используется для создания большей силы, чем может быть обеспечено одним только концентрическим действием мышц (9).Доказано, что плиометрическая тренировка улучшает выносливость в вертикальных прыжках, силу ног и ускорение (9). Большинство видов деятельности включают прыжки, прыжки, прыжки с упором на нижние конечности. Плиометрика также может включать в себя метание для тренировки верхних конечностей. Как и в случае любых упражнений или тренировочной программы, плиометрическая тренировочная программа должна следовать тщательному дизайну и рекомендуемой интенсивности, чтобы избежать травм. Также рекомендуется выполнять плиометрию не более 2–3 раз в неделю, чтобы предотвратить мышечное повреждение.

Требования к хорошей подготовке

При оценке ЛТ в педиатрической популяции можно сделать вывод о значительном преимуществе эффективной ЛТ во многих областях. Выгода не связана со значительными травмами; и, учитывая возможное снижение травматизма в легкой атлетике из-за увеличения общей силы, есть поддержка эффективности ЛТ в этих группах населения. Однако все это зависит от правильного выполнения программ RT. В правильной разработке программ тренировок есть три критических аспекта — обучение правильной форме подъема, адекватный контроль и эффективно масштабируемый подъем.

Одним из наиболее важных аспектов хорошей тренировки является обучение правильной технике подъема тяжестей. Существует множество упражнений, которые можно включить в программу тренировок, и, как уже говорилось ранее, это не программы, которые с большей вероятностью могут вызвать травму. Важно, чтобы инструкторам по силовой тренировке было комфортно обучать правильным упражнениям в различных тренировочных программах. Приучая новых спортсменов к поднятию тяжестей, важно сначала ввести простые упражнения (33). Это позволяет этим людям получить комфорт при простых движениях, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.Когда переходить к более сложным упражнениям, зависит от человека, наблюдающего за подъемом.

Эффективный супервизор — второй важный аспект программы обучения. Индивидуальный куратор несет ответственность за поддержание правильной формы и исправление ошибок, допущенных спортсменами во время тренировок. Помня об этом, тренеры должны быть уверены в том, что контролируют выполняемые упражнения и выявляют области для улучшения у атлетов, которых они контролируют. Наблюдатель также определит, когда ученики смогут перейти к более трудным или более тяжелым нагрузкам.Для начинающих лифтеров важно, чтобы наблюдающий взрослый мог определить, когда атлет кажется достаточно комфортным для прогресса в подъемной программе, как по сложности упражнений, так и по весу, используемому для подъема.

Наконец, разработка эффективной программы без чрезмерного налогообложения молодых лифтеров имеет решающее значение для получения преимуществ ЛТ без увеличения риска травм. В рамках подъемной программы важно тренировать все большие группы мышц. Кроме того, начало тренировки со сложными движениями, требующими нескольких групп мышц, является благоприятным, поскольку эти упражнения можно выполнять до того, как мышцы утомятся, что приведет к дисбалансу в деятельности.Тогда может произойти переход к более изолированным упражнениям. Помимо этих основных аспектов, для этой возрастной группы не существует особо предпочтительной программы подъема тяжестей. Подъемы с использованием тренажеров, свободных весов, штанг и собственного веса показали свою эффективность в этой популяции (33). Это зависит от суждения и опыта человека, разрабатывающего программу, чтобы обеспечить определение целей как для программы подъема, так и для ее участников. Эта информация затем будет способствовать проведению надлежащих исследований для определения и разработки наиболее эффективной программы обучения для обеспечения безопасности.

Сноски

Конфликт интересов : у авторов нет конфликта интересов, о котором следует заявлять.

Ссылки

1. Granacher U, Lesinski M, Büsch D, et al. Влияние тренировок с отягощениями у юных спортсменов на мышечную подготовку и спортивные результаты: концептуальная модель для долгосрочного развития спортсмена. Front Physiol 2016; 7: 164. 10.3389 / fphys.2016.00164 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Миллер MG, Cheatham CC, Patel ND. Тренировка с отягощениями для подростков.Педиатр Clin North Am 2010; 57: 671-82. 10.1016 / j.pcl.2010.02.009 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Бем Д.Г., Файгенбаум А.Д., Фальк Б. и др. Позиционный документ Канадского общества физиологии упражнений: тренировки с отягощениями у детей и подростков. Аппл Физиол Нутр Метаб 2008; 33: 547-61. 10.1139 / H08-020 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Совет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу, McCambridge TM, Stricker PR. Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия 2008; 121: 835-40.10.1542 / peds.2007-3790 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Negra Y, Chaabene H, Hammami M и др. Влияние тренировок с отягощениями с высокой скоростью на спортивные результаты у спортсменов-футболистов мужского пола до полового созревания. J Strength Cond Res 2016; 30: 3290-7. 10.1519 / JSC.0000000000001433 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Ллойд Р.С., Рэднор Дж. М., Де Сте Круа МБ и др. Изменения в спринтерских и прыжковых выступлениях после традиционных, плиометрических и комбинированных тренировок с отягощениями у юношей до и после пика скорости.J Strength Cond Res 2016; 30: 1239-47. 10.1519 / JSC.0000000000001216 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Бедоя А.А., Мильтенбергер М.Р., Лопес Р.М. Влияние плиометрической тренировки на спортивные результаты у юных спортсменов-футболистов: систематический обзор. J Strength Cond Res 2015; 29: 2351-60. 10.1519 / JSC.0000000000000877 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Легерлоц К., Марзилгер Р., Бом С. и др. Физиологические адаптации после тренировки с отягощениями у юных спортсменов — обзор повествования. Педиатр Упражнение Науки 2016; 28: 501-20.10.1123 / pes.2016-0023 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Миллер М.Г.; Майкл TJ. Силовые тренировки и кондиционирование. В: Patel DR, Greydanus DE, Baker RJ. редакторы. Педиатрическая практика: спортивная медицина. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2009. [Google Scholar] 10. Лесинский М, Приске О, Гранахер У. Влияние и доза-реакция тренировок с отягощениями на физическую работоспособность юных спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med 2016; 50: 781-95. 10.1136 / bjsports-2015-095497 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11.Шранц Н., Томкинсон Г., Парлетта Н. и др. Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med 2014; 48: 1482-8. 10.1136 / bjsports-2013-092209 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Беа Дж. У., Блю Р. М., Хоу С. и др. Влияние тренировок с отягощениями на метаболическую функцию среди молодежи: систематический обзор. Педиатр Упражнение Науки 2017. [Epub перед печатью]. 10.1123 / pes.2016-0143 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13.Милон М. Т., Бернштейн Дж., Фридман К. Б. и др. Нет необходимости избегать тренировок с отягощениями (поднятие тяжестей) до закрытия кожного покрова. Физ Спортмед 2013; 41: 101-5. 10.3810 / psm.2013.11.2041 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Benton JW. Эпифизарный перелом в спорте. Физ Спортмед 1982; 10: 63-71. [PubMed] [Google Scholar] 15. Райан Дж. Р., Сальчиччоли Г. Г.. Переломы дистального эпифиза лучевой кости у тяжелоатлетов подросткового возраста. Am J Sports Med 1976; 4: 26-7. 10.1177 / 036354657600400105 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16.Гамбс В.Л., Сигал Д., Халлиган Дж. Б. и др. Двусторонние переломы дистального отдела лучевой и локтевой костей у тяжелоатлетов-подростков. Am J Sports Med 1982; 10: 375-9. 10.1177 / 036354658201000612 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Вайс А.П., Sponseller PD. Врач бригады №5. Перелом I дистального отдела лучевой кости по Салтеру-Харрису вследствие тяжелой атлетики. Ортоп Рев 1989; 18: 233-5. [PubMed] [Google Scholar] 18. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования.J Strength Cond Res 2009; 23: С60-79. 10.1519 / JSC.0b013e31819df407 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Дженкинс Н.Х., Минтовт-Чиз WJ. Двусторонние переломы-отрывы дистальных эпифизов лучевой кости при поднятии тяжестей. Br J Sports Med 1986; 20: 72-3. 10.1136 / bjsm.20.2.72 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Файгенбаум А.Д., Весткотт В.Л., Лауд Р.Л. и др. Влияние различных протоколов тренировок с отягощениями на развитие мышечной силы и выносливости у детей. Педиатрия 1999; 104: e5.10.1542 / peds.104.1.e5 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Рианс С.Б., Велтман А., Кэхилл Б.Р. и др. Силовые тренировки для мужчин препубертатного возраста: безопасно ли это? Am J Sports Med 1987; 15: 483-9. 10.1177 / 036354658701500510 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Рамзи Дж. А., Блимки С. Дж., Смит К. и др. Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медико-спортивные упражнения 1990; 22: 605-14. 10.1249 / 00005768-1900-00011 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Файгенбаум А., Зайчковский Л., Весткотт В. и др. Официальный журнал Североамериканского общества детской лечебной физкультуры и Европейской группы педиатрической физиологии.Педиатр Упражнение Науки 1993; 5: 339-46. 10.1123 / pes.5.4.339 [CrossRef] [Google Scholar] 24. Фальк Б., Мор Г. Эффекты сопротивления и тренировок по боевым искусствам у мальчиков от 6 до 8 лет. Педиатр Упражнение Науки 1996; 8: 48-56. 10.1123 / pes.8.1.48 [CrossRef] [Google Scholar] 25. Quatman CE, Myer GD, Khoury J, et al. Половые различия в травмах «тяжелой атлетики», поступающих в отделения неотложной помощи США. J Strength Cond Res 2009; 23: 2061-7. 10.1519 / JSC.0b013e3181b86cb9 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26.Лиллегард В.А., Браун Е.В., Уилсон Д.Д. и др. Эффективность силовых тренировок в препубертатном возрасте до раннего постпубертатного мужчин и женщин: влияние пола и зрелости. Педиатр Rehabil 1997; 1: 147-57. 10.3109 / 17518429709167353 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Брэди Т.А., Кэхилл Б.Р., Боднар Л.М. Травмы, связанные с тренировкой с отягощениями, у спортсмена средней школы. Am J Sports Med 1982; 10: 1-5. 10.1177 / 036354658201000101 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Садрес Э., Элиаким А., Константини Н. и др. Влияние длительных тренировок с отягощениями на антропометрические показатели, мышечную силу и самооценку у мальчиков препубертатного возраста.Педиатр Упражнение Науки 2001; 13: 357-72. 10.1123 / pes.13.4.357 [CrossRef] [Google Scholar] 29. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Весткотт В.Л. Тестирование максимальной силы у здоровых детей. J Strength Cond Res 2003; 17: 162-6. [PubMed] [Google Scholar] 30. Хетцлер Р., ДеРенн С., Бакстон Б. и др. Влияние 12 недель силовых тренировок на анаэробную мощность у спортсменов-мужчин препубертатного возраста. J Strength Cond Res 1997; 11: 174-81. [Google Scholar] 31. Хэмилл Б. Относительная безопасность тяжелой атлетики и силовых тренировок. J Strength Cond Res 1994; 8: 53-7.[Google Scholar] 32. Браун EW, Кимбалл RG. Анамнез, связанный с пауэрлифтингом подростков. Педиатрия 1983; 72: 636-44. [PubMed] [Google Scholar] 33. Файгенбаум А.Д., Майер Г.Д. Педиатрические тренировки с отягощениями: преимущества, проблемы и особенности разработки программы. Curr Sports Med Rep 2010; 9: 161-8. 10.1249 / JSR.0b013e3181de1214 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Тренинг сопротивления для детей и подростков

Педиатр. 2017 июл; 6 (3): 137–143.

Университет Западного Мичигана Гомер Страйкер М.D. Школа медицины, Каламазу, Мичиган, США

Автор, ответственный за переписку.

Вкладов: (I) Концепция и дизайн: Все авторы; (II) Административная поддержка: все авторы; (III) Предоставление учебных материалов или пациентов: все авторы; (IV) Сбор и сбор данных: все авторы; (V) Анализ и интерпретация данных: все авторы; (VI) Написание рукописи: Все авторы; (VII) Окончательное утверждение рукописи: Все авторы.

Для корреспонденции: Joseph D. Fakhoury, MD.Медицинский факультет Университета Западного Мичигана им. Гомера Страйкера, Каламазу, Мичиган, США. Электронная почта: [email protected].

Поступило 22 февраля 2017 г .; Принято 21 марта 2017 г.

Copyright 2017 Translational Pediatrics. Все права защищены.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

По мере того, как все больше детей и подростков начинают заниматься физическими упражнениями и занятиями спортом в школе или сообществе, внимание уделяется надлежащей тренировке и физической форме, чтобы оптимизировать производительность, стимулировать спортивное развитие и обеспечить безопасность, выдерживая длительные соревнования.Тренировка с отягощениями (RT) относится к методологии обеспечения таких оптимальных результатов и безопасности. Это общий компонент занятий спортом и физической подготовкой в ​​школах и организованных спортивных программах по всей стране. RT — это программа физической подготовки, которая включает в себя различные методы тренировки (например, тренажеры, тренировки со свободным весом, плиометрические, комплексные и функциональные тренировки) и постепенно увеличивающиеся резистивные нагрузки для достижения желаемой мышечной выносливости, силы, мощности или комбинации вышеперечисленного.Правильные программы RT имеют множество связанных преимуществ, включая увеличение силы, снижение частоты травм, связанных со спортом, увеличение индекса прочности костей (BSI), снижение риска переломов и повышение самооценки и интереса к фитнесу. Есть риски, связанные с неправильными или плохими программами тренировок. Правильные программы тренировок включают в себя опытных тренеров, эффективный контроль и индивидуальные тренировки с отягощениями.

Ключевые слова: Тренировка с отягощениями (RT), эксцентрическое сокращение, концентрическое сокращение, плиометрика, силовая тренировка, подростковая силовая тренировка

Введение

Цели тренировки с отягощениями (RT) должны быть сосредоточены на конкретных целях участника в программа упражнений.дает подробный обзор терминов, связанных с методами RT. Дизайн RT может быть направлен на улучшение мышечной силы, увеличение мощности или мышечной массы, повышение выносливости или сочетание любого из вышеперечисленного (1-4). Кроме того, исследования показали, что были отмечены положительные ассоциации между мышечной подготовкой, здоровьем костей и самооценкой (1). Эти программы должны быть специально разработаны с учетом различных требований рассматриваемого вида спорта. Например, спортсмен, бегающий по легкой атлетике, и спортсмен, играющий в бейсбол, могут иметь схожие цели в улучшении мышечной силы, но должны иметь конкретные программы, адаптированные к аэробным требованиям каждого соответствующего вида спорта.Таким образом, разработка таких программ для кондиционирования и тренировок, ориентированных на конкретный вид спорта, должна выполняться специально подготовленными профессионалами с учетом целей спортсмена (2). Это позволит повысить физическую форму для поддержки приобретения двигательных навыков, повышения производительности, улучшения показателей благополучия и снижения риска получения травм, связанных со спортом (1). Granacher et al. рассмотрел три основных преимущества выполнения упражнений для улучшения мышечной формы.Во-первых, регулярные тренировки стимулируют спортивное развитие и карьеру. Во-вторых, RT повышает толерантность к требованиям долгосрочных тренировок и, наконец, вызывает долгосрочные эффекты, способствующие укреплению здоровья, которые прослеживаются во взрослой жизни (1).

Таблица 1

Определение терминов

Термин	Определение
Силовая тренировка	Использование методов сопротивления для повышения способности оказывать сопротивление или сопротивляться силе.Может включать в себя свободные веса, вес тела, тренажеры или другие приспособления для сопротивления для достижения этой цели.
Укрепление ядра	Сосредоточение программы на мышцах, которые стабилизируют туловище. Акцент на брюшной полости, пояснице, ягодичных мышцах
Набор	Группа повторений, разделенных запланированными периодами отдыха
Повторения	Сокращение для повторений
Сила	Максимальная сила, которую мышца создает при заданной скорость движения
Мощность	Скорость, с которой мышца или группа мышц выполняет заданную задачу
Гипертрофия	Увеличение площади поперечного сечения или размера мышцы, в основном за счет мышечных волокон
Концентрическое сокращение	Укорочение мышцы во время сокращения
Эксцентрическое сокращение	Удлинение мышцы во время сокращения
Изометрическое сокращение	Длина мышцы во время сокращения не изменяется (например,g., сидит на стене)
Изокинетическое сокращение	Скорость мышечного сокращения фиксируется движением
Изотоническое сокращение	Включает как концентрические, так и эксцентрические компоненты; Напряжение мышц остается постоянным во время движения
Прогрессивные упражнения с сопротивлением	Режим упражнений, при котором спортсмен постепенно увеличивает количество поднимаемого веса и / или количество повторений
Плиометрические упражнения	Повторяющиеся эксцентрические и концентрические сокращения мышц

Помимо RT, необходимо учитывать фитнес-цели, связанные со здоровьем.Эти цели могут вращаться вокруг аэробных упражнений и упражнений на гибкость, а также растяжки — еще одного ключевого компонента RT. RT считается безопасным, если тренировка разработана с учетом эмоциональной стадии и стадии развития участника, а не просто с учетом хронологического возраста (1,2). Это поможет свести к минимуму любые связанные с этим травмы пластин роста, хрящей и общей структуры скелета. Термин RT может использоваться взаимозаменяемо с силовыми тренировками, силовыми тренировками и поднятием тяжестей, но это взаимозаменяемое использование часто неуместно.Соревновательная поднятие тяжестей не рекомендуется детям и подросткам (4). Таким образом, Американская академия педиатрии рекомендовала подросткам и подросткам в раннем возрасте избегать пауэрлифтинга, бодибилдинга и максимальных упражнений до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости. Многие положительные эффекты ЛТ были изучены и будут обсуждаться здесь. В этой статье обсуждаются преимущества, безопасность и риски, связанные с лучевой терапией у детей и подростков, а также анализируются текущие правильные рекомендации и методы для правильного фитнеса с отягощениями.Тем не менее, существует заметная разница между конкретными характеристиками физиологии молодых спортсменов и уровнем опыта и мастерством в двигательных характеристиках молодежи, не занимающейся спортом. Этот обзор будет сосредоточен на общих принципах, применимых к детям и подросткам, в первую очередь на наблюдаемых преимуществах, рисках и общем базовом понимании RT.

Преимущества RT

Считается, что

RT использует синергетические эффекты физиологических адаптаций, требуемых RT, наряду с естественным размножением и адаптациями, обусловленными созреванием молодого спортсмена.В период до полового созревания опыт молодости усиливается за счет нейральной пролиферации и созревания центральной нервной системы (ЦНС) (5). Повышенная нагрузка и стресс на организм являются дополнительным стимулом к ​​уже естественному разрастанию, что приводит к синергетическому увеличению нейрональной пролиферации по сравнению с молодыми людьми, не принимающими ЛТ. Исследования также показывают, что молодые люди и подростки, которые проходят начальную лучевую терапию в различных формах, демонстрируют больший прирост силы по сравнению со взрослыми, проходящими начальную лучевую терапию (5,6).Это несоответствие между молодежью и взрослыми также подтверждает предположение о том, что повышенная нейронная адаптация во время нормального физиологического созревания синергетична с физическими потребностями ЛТ.

Есть много способов измерить эффекты RT. Самым большим преимуществом RT для многих спортсменов является наблюдаемое увеличение мощности, генерируемое циклом сокращения растяжения (SSC). Активность SSC — это естественное движение, используемое для увеличения выходной мощности во время определенных движений. SSC описывается как мышца, испытывающая эксцентрическое сокращение непосредственно перед тем, как подвергнуться концентрическому сокращению.SSC обычно наблюдается у человека, пытающегося совершить прыжок из положения стоя. Вместо того, чтобы оставаться статичным перед прыжком, человек будет раскручиваться перед тем, как отскочить, а затем прыгнуть. RT, предназначенная для усиления SSC, является основной целью плиометрических тренировок для увеличения сократительной силы мышц, жесткости сухожилий и эффективности нейронов для синергетического функционирования для создания большей силы и скорости во время соревнований (6,7). Повышенная сила, обеспечиваемая более сильной активностью SSC, позволяет увеличить скорость во время начального ускорения или изменения направления, скорость руки во время броска или замаха или силу во время вертикального прыжка (5,7).

Широко продемонстрировано, что увеличение силы спортсменов-подростков, полученное при ЛТ, связано с нервной системой, а не с гипертрофией (5,7,8). Об этом свидетельствует увеличение силы без статистически значимого увеличения площади поперечного сечения мышц, демонстрирующего гипертрофию (8).

Основным механизмом усиления нейрональной функции из-за RT является повышенная активация двигательных единиц, ведущая к большему мышечному выходу, увеличению продемонстрированной силы.Это было измерено с использованием метода интерполированного подергивания, который измеряет максимальное произвольное сокращение по сравнению с полной активацией электростимуляцией. Техника интерполированного подергивания продемонстрировала повышенную моторную активацию у детей, которые прошли 20-недельную терапию лучевой терапией с акцентом на разгибатели локтя и колена (8). В исследованиях, которые продемонстрировали увеличение моторной активации агонистов, также измерялось снижение активации мышц-антагонистов во время нагрузки. Снижение антагонистической активации мышц позволяет увеличить общий объем мышечной массы (8).Это было специально измерено у взрослых, но еще не доказано у подростков, но теоретически дает аналогичные результаты.

Две другие нейронные адаптации, связанные с увеличением силы, — это скорость развития силы (RFD) и электромеханическая задержка (EMD). RFD — это скорость, с которой определенное количество силы может быть развито и приложено определенной группой мышц. 8-недельное исследование с участием высокоскоростной RT привело к значительному увеличению RFD для участников. Подобные результаты не были подтверждены в исследовании, проведенном с низкой интенсивностью лучевой терапии, предполагающем, что только высокоскоростная лучевая терапия может развить повышенную RFD.Было показано, что уменьшение EMD, времени, которое требуется от передачи нейронных сигналов до сокращения, уменьшается с помощью RT в основном из-за повышенной жесткости сухожилий, что позволяет быстрее передавать силу от сокращения мышц к движению кости через сухожилие. Было продемонстрировано увеличение жесткости сухожилий, вызывающее уменьшение EMD; однако ожидаемая связь с увеличением RFD не была подтверждена в исследовании. Уменьшение EMD действительно уменьшает время реакции спортсменов на соревнованиях, добавляя к преимуществам RT (8).

Раньше считалось, что ЛТ вредна для юных спортсменов, и ее специально избегали из опасений по поводу повреждений, вызванных большими силами, оказываемыми на скелет подростка, что приводило к опасениям по поводу увеличения физических травм и возможности задержки роста (6, 9). С тех пор многочисленные исследования дискредитировали эту теорию, продемонстрировав отсутствие побочных эффектов лучевой терапии у юных спортсменов, если она правильно спроектирована и часто проходит без травм (5-7,10). Вместо этого спортсмены, которые включают ЛТ в свой режим тренировок, продемонстрировали снижение частоты переломов, мышечно-сухожильных и мышечных травм, связанных с конкретными видами спорта и соревнованиями (8).Было показано, что ЛТ снижает частоту травм за счет увеличения индекса прочности костей (BSI) и содержания минералов, укрепления сухожилий и улучшения силы вспомогательных мышц для предотвращения травм во время тренировок и соревнований.

RT имеет несколько преимуществ для незрелого скелета. Повышенная нагрузка на скелет вызывает изменение минерального содержания костной ткани. Увеличение содержания костной ткани положительно коррелирует с увеличением прочности костей. Увеличение содержания костной ткани также коррелирует с увеличением времени ЛТ.Футболисты, которые тренировались 4 или более часов в неделю, показали значительно больший прирост содержания костной ткани по сравнению с футболистами, которые тренировались только 2 часа в неделю. Те футболисты, которые получали 2 часа ЛТ в неделю, показали большее увеличение содержания костной ткани, чем контрольная группа футболистов, у которых ЛТ не было (8). RT также коррелирует с увеличенным BSI, рассчитанным из момента инерции поперечного сечения, умноженного на минеральную плотность кортикальной кости. Повышенный BSI наблюдался в определенных видах спорта костей, имеющих решающее значение для спортивных результатов.Было обнаружено, что у гимнасток увеличился BSI в радиусе. У легкоатлетов обнаружено увеличение BSI в дистальном и проксимальном отделах большеберцовой кости; а у игроков в водное поло обнаружено увеличение BSI в дистальном радиусе. Исследования показывают, что увеличение BSI коррелирует со снижением риска переломов (8).

Сухожилия спортсменов претерпевают изменения по составу и толщине из-за RT. Во время спортивного развития мышца адаптируется быстрее, чем сухожилие, что приводит к дисбалансу максимального напряжения, что подвергает спортсмена повышенному риску травмы сухожилий.Это изменение в составе сухожилий позволяет переносить большее количество нагрузки без травм. Состав сухожилий изменяется быстрее из-за ЛТ по сравнению с увеличением площади поперечного сечения сухожилий (8). Девятилетний ребенок, получавший 10-недельную лучевую терапию, продемонстрировал повышенную жесткость сухожилий без значительного изменения площади поперечного сечения. Сухожилия подростков способны увеличивать площадь поперечного сечения в течение более длительных периодов времени, о чем свидетельствуют гимнасты, велосипедисты и спортсмены, занимающиеся мячом, с большей площадью поперечного сечения ахиллова сухожилия по сравнению с контрольной группой того же возраста, не занимающейся спортом.Точный механизм того, как ЛТ приводит к изменениям площади поперечного сечения и состава сухожилий, требует дальнейшего изучения в настоящее время (1,8).

Мускулатура у детей усиливается с помощью ЛТ несколькими способами. Физиологическая площадь поперечного сечения увеличивается при более длительной ЛТ; но поскольку большинство исследований по ЛТ у молодежи ограничены, этот конкретный результат широко не продемонстрирован. RT достоверно увеличивает длину пучка и углы перистости, которые связаны с повышенной прочностью, независимо от процесса созревания (8).Самый полезный способ снижения риска травм — использование свободных весов и средств балансировки во время лучевой терапии. Свободные веса позволяют выполнять многоплоскостные движения, которые больше имитируют требования соревновательной игры и нагрузки, чем статические тренажеры. Многоплоскостные движения в сочетании с тренировкой равновесия активно укрепляют мышцы-стабилизаторы, необходимые для предотвращения травм при высоких уровнях нагрузки (1).

RT вызывает у подростка многие физиологические и метаболические изменения.Исследования, касающиеся метаболических изменений, связанных с ЛТ у подростков, недостаточно хорошо изучены, но в более длительных исследованиях наблюдалась общая тенденция умеренного снижения ожирения и увеличения мышечной силы, а также увеличения мышечной массы. Исследования показали, что хотя ЛТ не демонстрирует значительных изменений в составе тела у подростков с избыточным весом и ожирением, зарегистрировано значительное увеличение физической силы и самооценки после 6-месячного режима тренировок (11). Это предполагает положительную корреляцию между эффективностью упражнений и самооценкой, что подтверждается многочисленными исследованиями.Однако было отмечено, что эти значения вернулись к исходному уровню через 6 месяцев после окончания режима тренировок, что свидетельствует о необходимости продолжать физическую активность для поддержания роста как в физической форме, так и в самооценке. Также предполагается, что введение ЛТ подростков с избыточным весом, ожирением и малоподвижным образом жизни также может быть использовано для того, чтобы помочь молодежи привыкнуть к физическим упражнениям менее напряженным и устрашающим образом, что в конечном итоге приведет к более энергичным и регулярным сердечно-сосудистым упражнениям (12).

Риски RT

Главный риск, который упоминается каждый раз при обсуждении детской RT, — это риск повреждения эпифизарной пластинки.Это уникальный риск для этой популяции, поскольку у взрослого населения отсутствуют открытые физиологические пластинки. В частности, отрыв эпифизарной пластинки — самый крупный перелом, упомянутый в литературе. Это можно классифицировать как перелом типа 1 по Солтеру-Харрису, который часто рассматривается как менее травматическое повреждение эпифизарной пластинки, обычно без долгосрочного риска аномалий роста. Однако любой перелом этой области может привести к деформации. Повреждения этой области кости могут привести к преждевременному закрытию физиологического отдела и аномалиям длины конечностей, поскольку неповрежденная рука продолжает расти, и поэтому вызывают серьезную озабоченность у практикующих врачей.Обзор литературы показывает, что эта обеспокоенность выросла из исследований и сообщений о случаях, опубликованных в 1970-х и 1980-х годах (13). Они были основаны на данных Национальной электронной системы наблюдения за травмами (NEISS), которые показали тенденцию к увеличению числа эпифизарных травм у молодых лифтеров. Несколько ретроспективных исследований того времени демонстрируют повреждение растущего хряща у молодежи (14-17). Однако, когда эти данные были дополнительно оценены, было обнаружено, что большинство этих травм были связаны с неправильной формой и разработкой программы подъема, что привело к травмам (18).Один из особенно ярких примеров — молодой лифтер, который поднимался в импровизированном тренажерном зале дома. При нажатии на нагрузку 30 кг над головой он потерял контроль над весом, что привело к двустороннему разделению лучевого эпифиза (19). Текущее мнение экспертов в этой области подтверждает мнение о том, что ЛТ до закрытия эпифиза не является вредным по своей природе (13). Проспективные исследования, которые обеспечили эффективное наблюдение и руководство, не продемонстрировали увеличения частоты физических травм у детей, занимающихся тяжелой атлетикой (20-24).

Повреждения мягких тканей являются одними из наиболее часто упоминаемых в литературе травм, касающихся детской лучевой терапии. В частности, травмы туловища являются одной из наиболее часто встречающихся травм в тяжелой атлетике у детей и подростков (25). Считается, что это связано с индивидуальным акцентом на построении поверхностных «зеркальных мышц» и, следовательно, с пренебрежением к силовым тренировкам корпуса и корпуса. Из-за этого дисбаланса в подъеме это можно рассматривать как травму из-за неправильной программы RT.Несомненно, существует много сообщений о случаях травм от RT, но только несколько сообщений об исследованиях подъема тяжестей, которые продемонстрировали значительные травмы. В одном исследовании участнику потребовалась неделя отдыха из-за боли в плече (21). У другого было растяжение плеча, из-за которого они пропустили одну тренировку (26). Важно подчеркнуть, что наиболее часто травмируемые участки от RT — это спина и туловище. В одном исследовании сообщается, что на травмы туловища приходится примерно 36% травм у мужчин и 27% у женщин (25).Другие исследования молодых спортсменов отмечают высокую частоту болей в поясничном отделе позвоночника. В одном исследовании было отмечено, что 29 из 43 подростков с тяжелыми травмами получили травмы нижней части спины. Большинство из них были незначительными, но 4 были достаточно серьезными, чтобы потребовать хирургического вмешательства (27). При этом, это редкие травмы, требующие перерыва в тренировках, и исследования показали довольно низкий уровень травм, если программы подъема хорошо разработаны. Два отдельных проспективных исследования показали, что частота травм составляет 0,053 и 0,055 на 100 часов участников (26,28).Есть даже исследования, показывающие, что поднятие высоких нагрузок, например, тренировка с 1 повторением в максимуме, не демонстрируют значительного риска травм. В одном исследовании участвовало 96 детей, выполняющих одно повторение на тренажёрах, и было обнаружено, что повышенного риска травм не было (29). В другом исследовании оценивались аналогичные тренировки с использованием свободных весов и были получены аналогичные результаты (30).

При обсуждении травм от самого RT очень важно рассматривать это в контексте спорта, в котором участвуют эти молодые люди.При эффективном наблюдении и обучении, а также при правильно составленной программе подъема уровень травм довольно низок. Фактически, одно исследование показало, что частота травм составляет около 0,035 на 100 часов участников в RT (31). Отдельное исследование пауэрлифтеров-подростков показало, что частота травм составляет 0,29 на 100 часов участников, и это люди, которые будут поднимать большие нагрузки и выполнять более сложные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания на спине (32). Это по сравнению с более тяжелыми контактными видами спорта, такими как регби, где уровень травматизма близок к 0.800 на 100 человеко-часов, что намного выше, чем продемонстрировано в RT (31).

При всестороннем изучении рисков ЛТ становится совершенно очевидно, что, хотя некоторый риск травм действительно существует, он сопоставим со спортом, в котором эти дети уже участвуют. У детей действительно есть уникальные риски травм, такие как травмы физиологической пластины. Однако поднятие тяжестей существенно не увеличивает этот риск. Кроме того, весь риск травм можно свести к минимуму с помощью эффективной разработки программ тренировок, наблюдения и эффективного обучения в форме упражнений на поднятие тяжестей.

Плиометрические тренировки

Плиометрические упражнения уникальны своим сочетанием мощности и силы. Он включает в себя как эксцентрическую нагрузку на мышцу или группу мышц, за которой сразу следует концентрическое сокращение. Эта комбинация использует SSC или рефлекс, при котором концентрическое действие высвобождает накопленную энергию для последующих мышечных действий. Накопленная энергия предварительно нагружается во время эксцентрической фазы и используется для создания большей силы, чем может быть обеспечено одним только концентрическим действием мышц (9).Доказано, что плиометрическая тренировка улучшает выносливость в вертикальных прыжках, силу ног и ускорение (9). Большинство видов деятельности включают прыжки, прыжки, прыжки с упором на нижние конечности. Плиометрика также может включать в себя метание для тренировки верхних конечностей. Как и в случае любых упражнений или тренировочной программы, плиометрическая тренировочная программа должна следовать тщательному дизайну и рекомендуемой интенсивности, чтобы избежать травм. Также рекомендуется выполнять плиометрию не более 2–3 раз в неделю, чтобы предотвратить мышечное повреждение.

Требования к хорошей подготовке

При оценке ЛТ в педиатрической популяции можно сделать вывод о значительном преимуществе эффективной ЛТ во многих областях. Выгода не связана со значительными травмами; и, учитывая возможное снижение травматизма в легкой атлетике из-за увеличения общей силы, есть поддержка эффективности ЛТ в этих группах населения. Однако все это зависит от правильного выполнения программ RT. В правильной разработке программ тренировок есть три критических аспекта — обучение правильной форме подъема, адекватный контроль и эффективно масштабируемый подъем.

Одним из наиболее важных аспектов хорошей тренировки является обучение правильной технике подъема тяжестей. Существует множество упражнений, которые можно включить в программу тренировок, и, как уже говорилось ранее, это не программы, которые с большей вероятностью могут вызвать травму. Важно, чтобы инструкторам по силовой тренировке было комфортно обучать правильным упражнениям в различных тренировочных программах. Приучая новых спортсменов к поднятию тяжестей, важно сначала ввести простые упражнения (33). Это позволяет этим людям получить комфорт при простых движениях, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.Когда переходить к более сложным упражнениям, зависит от человека, наблюдающего за подъемом.

Эффективный супервизор — второй важный аспект программы обучения. Индивидуальный куратор несет ответственность за поддержание правильной формы и исправление ошибок, допущенных спортсменами во время тренировок. Помня об этом, тренеры должны быть уверены в том, что контролируют выполняемые упражнения и выявляют области для улучшения у атлетов, которых они контролируют. Наблюдатель также определит, когда ученики смогут перейти к более трудным или более тяжелым нагрузкам.Для начинающих лифтеров важно, чтобы наблюдающий взрослый мог определить, когда атлет кажется достаточно комфортным для прогресса в подъемной программе, как по сложности упражнений, так и по весу, используемому для подъема.

Наконец, разработка эффективной программы без чрезмерного налогообложения молодых лифтеров имеет решающее значение для получения преимуществ ЛТ без увеличения риска травм. В рамках подъемной программы важно тренировать все большие группы мышц. Кроме того, начало тренировки со сложными движениями, требующими нескольких групп мышц, является благоприятным, поскольку эти упражнения можно выполнять до того, как мышцы утомятся, что приведет к дисбалансу в деятельности.Тогда может произойти переход к более изолированным упражнениям. Помимо этих основных аспектов, для этой возрастной группы не существует особо предпочтительной программы подъема тяжестей. Подъемы с использованием тренажеров, свободных весов, штанг и собственного веса показали свою эффективность в этой популяции (33). Это зависит от суждения и опыта человека, разрабатывающего программу, чтобы обеспечить определение целей как для программы подъема, так и для ее участников. Эта информация затем будет способствовать проведению надлежащих исследований для определения и разработки наиболее эффективной программы обучения для обеспечения безопасности.

Сноски

Конфликт интересов : у авторов нет конфликта интересов, о котором следует заявлять.

Ссылки

1. Granacher U, Lesinski M, Büsch D, et al. Влияние тренировок с отягощениями у юных спортсменов на мышечную подготовку и спортивные результаты: концептуальная модель для долгосрочного развития спортсмена. Front Physiol 2016; 7: 164. 10.3389 / fphys.2016.00164 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Миллер MG, Cheatham CC, Patel ND. Тренировка с отягощениями для подростков.Педиатр Clin North Am 2010; 57: 671-82. 10.1016 / j.pcl.2010.02.009 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Бем Д.Г., Файгенбаум А.Д., Фальк Б. и др. Позиционный документ Канадского общества физиологии упражнений: тренировки с отягощениями у детей и подростков. Аппл Физиол Нутр Метаб 2008; 33: 547-61. 10.1139 / H08-020 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Совет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу, McCambridge TM, Stricker PR. Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия 2008; 121: 835-40.10.1542 / peds.2007-3790 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Negra Y, Chaabene H, Hammami M и др. Влияние тренировок с отягощениями с высокой скоростью на спортивные результаты у спортсменов-футболистов мужского пола до полового созревания. J Strength Cond Res 2016; 30: 3290-7. 10.1519 / JSC.0000000000001433 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Ллойд Р.С., Рэднор Дж. М., Де Сте Круа МБ и др. Изменения в спринтерских и прыжковых выступлениях после традиционных, плиометрических и комбинированных тренировок с отягощениями у юношей до и после пика скорости.J Strength Cond Res 2016; 30: 1239-47. 10.1519 / JSC.0000000000001216 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Бедоя А.А., Мильтенбергер М.Р., Лопес Р.М. Влияние плиометрической тренировки на спортивные результаты у юных спортсменов-футболистов: систематический обзор. J Strength Cond Res 2015; 29: 2351-60. 10.1519 / JSC.0000000000000877 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Легерлоц К., Марзилгер Р., Бом С. и др. Физиологические адаптации после тренировки с отягощениями у юных спортсменов — обзор повествования. Педиатр Упражнение Науки 2016; 28: 501-20.10.1123 / pes.2016-0023 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Миллер М.Г.; Майкл TJ. Силовые тренировки и кондиционирование. В: Patel DR, Greydanus DE, Baker RJ. редакторы. Педиатрическая практика: спортивная медицина. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2009. [Google Scholar] 10. Лесинский М, Приске О, Гранахер У. Влияние и доза-реакция тренировок с отягощениями на физическую работоспособность юных спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med 2016; 50: 781-95. 10.1136 / bjsports-2015-095497 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11.Шранц Н., Томкинсон Г., Парлетта Н. и др. Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med 2014; 48: 1482-8. 10.1136 / bjsports-2013-092209 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Беа Дж. У., Блю Р. М., Хоу С. и др. Влияние тренировок с отягощениями на метаболическую функцию среди молодежи: систематический обзор. Педиатр Упражнение Науки 2017. [Epub перед печатью]. 10.1123 / pes.2016-0143 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13.Милон М. Т., Бернштейн Дж., Фридман К. Б. и др. Нет необходимости избегать тренировок с отягощениями (поднятие тяжестей) до закрытия кожного покрова. Физ Спортмед 2013; 41: 101-5. 10.3810 / psm.2013.11.2041 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Benton JW. Эпифизарный перелом в спорте. Физ Спортмед 1982; 10: 63-71. [PubMed] [Google Scholar] 15. Райан Дж. Р., Сальчиччоли Г. Г.. Переломы дистального эпифиза лучевой кости у тяжелоатлетов подросткового возраста. Am J Sports Med 1976; 4: 26-7. 10.1177 / 036354657600400105 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16.Гамбс В.Л., Сигал Д., Халлиган Дж. Б. и др. Двусторонние переломы дистального отдела лучевой и локтевой костей у тяжелоатлетов-подростков. Am J Sports Med 1982; 10: 375-9. 10.1177 / 036354658201000612 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Вайс А.П., Sponseller PD. Врач бригады №5. Перелом I дистального отдела лучевой кости по Салтеру-Харрису вследствие тяжелой атлетики. Ортоп Рев 1989; 18: 233-5. [PubMed] [Google Scholar] 18. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования.J Strength Cond Res 2009; 23: С60-79. 10.1519 / JSC.0b013e31819df407 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Дженкинс Н.Х., Минтовт-Чиз WJ. Двусторонние переломы-отрывы дистальных эпифизов лучевой кости при поднятии тяжестей. Br J Sports Med 1986; 20: 72-3. 10.1136 / bjsm.20.2.72 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Файгенбаум А.Д., Весткотт В.Л., Лауд Р.Л. и др. Влияние различных протоколов тренировок с отягощениями на развитие мышечной силы и выносливости у детей. Педиатрия 1999; 104: e5.10.1542 / peds.104.1.e5 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Рианс С.Б., Велтман А., Кэхилл Б.Р. и др. Силовые тренировки для мужчин препубертатного возраста: безопасно ли это? Am J Sports Med 1987; 15: 483-9. 10.1177 / 036354658701500510 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Рамзи Дж. А., Блимки С. Дж., Смит К. и др. Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медико-спортивные упражнения 1990; 22: 605-14. 10.1249 / 00005768-1900-00011 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Файгенбаум А., Зайчковский Л., Весткотт В. и др. Официальный журнал Североамериканского общества детской лечебной физкультуры и Европейской группы педиатрической физиологии.Педиатр Упражнение Науки 1993; 5: 339-46. 10.1123 / pes.5.4.339 [CrossRef] [Google Scholar] 24. Фальк Б., Мор Г. Эффекты сопротивления и тренировок по боевым искусствам у мальчиков от 6 до 8 лет. Педиатр Упражнение Науки 1996; 8: 48-56. 10.1123 / pes.8.1.48 [CrossRef] [Google Scholar] 25. Quatman CE, Myer GD, Khoury J, et al. Половые различия в травмах «тяжелой атлетики», поступающих в отделения неотложной помощи США. J Strength Cond Res 2009; 23: 2061-7. 10.1519 / JSC.0b013e3181b86cb9 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26.Лиллегард В.А., Браун Е.В., Уилсон Д.Д. и др. Эффективность силовых тренировок в препубертатном возрасте до раннего постпубертатного мужчин и женщин: влияние пола и зрелости. Педиатр Rehabil 1997; 1: 147-57. 10.3109 / 17518429709167353 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Брэди Т.А., Кэхилл Б.Р., Боднар Л.М. Травмы, связанные с тренировкой с отягощениями, у спортсмена средней школы. Am J Sports Med 1982; 10: 1-5. 10.1177 / 036354658201000101 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Садрес Э., Элиаким А., Константини Н. и др. Влияние длительных тренировок с отягощениями на антропометрические показатели, мышечную силу и самооценку у мальчиков препубертатного возраста.Педиатр Упражнение Науки 2001; 13: 357-72. 10.1123 / pes.13.4.357 [CrossRef] [Google Scholar] 29. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Весткотт В.Л. Тестирование максимальной силы у здоровых детей. J Strength Cond Res 2003; 17: 162-6. [PubMed] [Google Scholar] 30. Хетцлер Р., ДеРенн С., Бакстон Б. и др. Влияние 12 недель силовых тренировок на анаэробную мощность у спортсменов-мужчин препубертатного возраста. J Strength Cond Res 1997; 11: 174-81. [Google Scholar] 31. Хэмилл Б. Относительная безопасность тяжелой атлетики и силовых тренировок. J Strength Cond Res 1994; 8: 53-7.[Google Scholar] 32. Браун EW, Кимбалл RG. Анамнез, связанный с пауэрлифтингом подростков. Педиатрия 1983; 72: 636-44. [PubMed] [Google Scholar] 33. Файгенбаум А.Д., Майер Г.Д. Педиатрические тренировки с отягощениями: преимущества, проблемы и особенности разработки программы. Curr Sports Med Rep 2010; 9: 161-8. 10.1249 / JSR.0b013e3181de1214 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Тренинг сопротивления для детей и подростков

Педиатр. 2017 июл; 6 (3): 137–143.

Университет Западного Мичигана Гомер Страйкер М.D. Школа медицины, Каламазу, Мичиган, США

Автор, ответственный за переписку.

Вкладов: (I) Концепция и дизайн: Все авторы; (II) Административная поддержка: все авторы; (III) Предоставление учебных материалов или пациентов: все авторы; (IV) Сбор и сбор данных: все авторы; (V) Анализ и интерпретация данных: все авторы; (VI) Написание рукописи: Все авторы; (VII) Окончательное утверждение рукописи: Все авторы.

Для корреспонденции: Joseph D. Fakhoury, MD.Медицинский факультет Университета Западного Мичигана им. Гомера Страйкера, Каламазу, Мичиган, США. Электронная почта: [email protected].

Поступило 22 февраля 2017 г .; Принято 21 марта 2017 г.

Copyright 2017 Translational Pediatrics. Все права защищены.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

По мере того, как все больше детей и подростков начинают заниматься физическими упражнениями и занятиями спортом в школе или сообществе, внимание уделяется надлежащей тренировке и физической форме, чтобы оптимизировать производительность, стимулировать спортивное развитие и обеспечить безопасность, выдерживая длительные соревнования.Тренировка с отягощениями (RT) относится к методологии обеспечения таких оптимальных результатов и безопасности. Это общий компонент занятий спортом и физической подготовкой в ​​школах и организованных спортивных программах по всей стране. RT — это программа физической подготовки, которая включает в себя различные методы тренировки (например, тренажеры, тренировки со свободным весом, плиометрические, комплексные и функциональные тренировки) и постепенно увеличивающиеся резистивные нагрузки для достижения желаемой мышечной выносливости, силы, мощности или комбинации вышеперечисленного.Правильные программы RT имеют множество связанных преимуществ, включая увеличение силы, снижение частоты травм, связанных со спортом, увеличение индекса прочности костей (BSI), снижение риска переломов и повышение самооценки и интереса к фитнесу. Есть риски, связанные с неправильными или плохими программами тренировок. Правильные программы тренировок включают в себя опытных тренеров, эффективный контроль и индивидуальные тренировки с отягощениями.

Ключевые слова: Тренировка с отягощениями (RT), эксцентрическое сокращение, концентрическое сокращение, плиометрика, силовая тренировка, подростковая силовая тренировка

Введение

Цели тренировки с отягощениями (RT) должны быть сосредоточены на конкретных целях участника в программа упражнений.дает подробный обзор терминов, связанных с методами RT. Дизайн RT может быть направлен на улучшение мышечной силы, увеличение мощности или мышечной массы, повышение выносливости или сочетание любого из вышеперечисленного (1-4). Кроме того, исследования показали, что были отмечены положительные ассоциации между мышечной подготовкой, здоровьем костей и самооценкой (1). Эти программы должны быть специально разработаны с учетом различных требований рассматриваемого вида спорта. Например, спортсмен, бегающий по легкой атлетике, и спортсмен, играющий в бейсбол, могут иметь схожие цели в улучшении мышечной силы, но должны иметь конкретные программы, адаптированные к аэробным требованиям каждого соответствующего вида спорта.Таким образом, разработка таких программ для кондиционирования и тренировок, ориентированных на конкретный вид спорта, должна выполняться специально подготовленными профессионалами с учетом целей спортсмена (2). Это позволит повысить физическую форму для поддержки приобретения двигательных навыков, повышения производительности, улучшения показателей благополучия и снижения риска получения травм, связанных со спортом (1). Granacher et al. рассмотрел три основных преимущества выполнения упражнений для улучшения мышечной формы.Во-первых, регулярные тренировки стимулируют спортивное развитие и карьеру. Во-вторых, RT повышает толерантность к требованиям долгосрочных тренировок и, наконец, вызывает долгосрочные эффекты, способствующие укреплению здоровья, которые прослеживаются во взрослой жизни (1).

Таблица 1

Определение терминов

Термин	Определение
Силовая тренировка	Использование методов сопротивления для повышения способности оказывать сопротивление или сопротивляться силе.Может включать в себя свободные веса, вес тела, тренажеры или другие приспособления для сопротивления для достижения этой цели.
Укрепление ядра	Сосредоточение программы на мышцах, которые стабилизируют туловище. Акцент на брюшной полости, пояснице, ягодичных мышцах
Набор	Группа повторений, разделенных запланированными периодами отдыха
Повторения	Сокращение для повторений
Сила	Максимальная сила, которую мышца создает при заданной скорость движения
Мощность	Скорость, с которой мышца или группа мышц выполняет заданную задачу
Гипертрофия	Увеличение площади поперечного сечения или размера мышцы, в основном за счет мышечных волокон
Концентрическое сокращение	Укорочение мышцы во время сокращения
Эксцентрическое сокращение	Удлинение мышцы во время сокращения
Изометрическое сокращение	Длина мышцы во время сокращения не изменяется (например,g., сидит на стене)
Изокинетическое сокращение	Скорость мышечного сокращения фиксируется движением
Изотоническое сокращение	Включает как концентрические, так и эксцентрические компоненты; Напряжение мышц остается постоянным во время движения
Прогрессивные упражнения с сопротивлением	Режим упражнений, при котором спортсмен постепенно увеличивает количество поднимаемого веса и / или количество повторений
Плиометрические упражнения	Повторяющиеся эксцентрические и концентрические сокращения мышц

Помимо RT, необходимо учитывать фитнес-цели, связанные со здоровьем.Эти цели могут вращаться вокруг аэробных упражнений и упражнений на гибкость, а также растяжки — еще одного ключевого компонента RT. RT считается безопасным, если тренировка разработана с учетом эмоциональной стадии и стадии развития участника, а не просто с учетом хронологического возраста (1,2). Это поможет свести к минимуму любые связанные с этим травмы пластин роста, хрящей и общей структуры скелета. Термин RT может использоваться взаимозаменяемо с силовыми тренировками, силовыми тренировками и поднятием тяжестей, но это взаимозаменяемое использование часто неуместно.Соревновательная поднятие тяжестей не рекомендуется детям и подросткам (4). Таким образом, Американская академия педиатрии рекомендовала подросткам и подросткам в раннем возрасте избегать пауэрлифтинга, бодибилдинга и максимальных упражнений до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости. Многие положительные эффекты ЛТ были изучены и будут обсуждаться здесь. В этой статье обсуждаются преимущества, безопасность и риски, связанные с лучевой терапией у детей и подростков, а также анализируются текущие правильные рекомендации и методы для правильного фитнеса с отягощениями.Тем не менее, существует заметная разница между конкретными характеристиками физиологии молодых спортсменов и уровнем опыта и мастерством в двигательных характеристиках молодежи, не занимающейся спортом. Этот обзор будет сосредоточен на общих принципах, применимых к детям и подросткам, в первую очередь на наблюдаемых преимуществах, рисках и общем базовом понимании RT.

Преимущества RT

Считается, что

RT использует синергетические эффекты физиологических адаптаций, требуемых RT, наряду с естественным размножением и адаптациями, обусловленными созреванием молодого спортсмена.В период до полового созревания опыт молодости усиливается за счет нейральной пролиферации и созревания центральной нервной системы (ЦНС) (5). Повышенная нагрузка и стресс на организм являются дополнительным стимулом к ​​уже естественному разрастанию, что приводит к синергетическому увеличению нейрональной пролиферации по сравнению с молодыми людьми, не принимающими ЛТ. Исследования также показывают, что молодые люди и подростки, которые проходят начальную лучевую терапию в различных формах, демонстрируют больший прирост силы по сравнению со взрослыми, проходящими начальную лучевую терапию (5,6).Это несоответствие между молодежью и взрослыми также подтверждает предположение о том, что повышенная нейронная адаптация во время нормального физиологического созревания синергетична с физическими потребностями ЛТ.

Есть много способов измерить эффекты RT. Самым большим преимуществом RT для многих спортсменов является наблюдаемое увеличение мощности, генерируемое циклом сокращения растяжения (SSC). Активность SSC — это естественное движение, используемое для увеличения выходной мощности во время определенных движений. SSC описывается как мышца, испытывающая эксцентрическое сокращение непосредственно перед тем, как подвергнуться концентрическому сокращению.SSC обычно наблюдается у человека, пытающегося совершить прыжок из положения стоя. Вместо того, чтобы оставаться статичным перед прыжком, человек будет раскручиваться перед тем, как отскочить, а затем прыгнуть. RT, предназначенная для усиления SSC, является основной целью плиометрических тренировок для увеличения сократительной силы мышц, жесткости сухожилий и эффективности нейронов для синергетического функционирования для создания большей силы и скорости во время соревнований (6,7). Повышенная сила, обеспечиваемая более сильной активностью SSC, позволяет увеличить скорость во время начального ускорения или изменения направления, скорость руки во время броска или замаха или силу во время вертикального прыжка (5,7).

Широко продемонстрировано, что увеличение силы спортсменов-подростков, полученное при ЛТ, связано с нервной системой, а не с гипертрофией (5,7,8). Об этом свидетельствует увеличение силы без статистически значимого увеличения площади поперечного сечения мышц, демонстрирующего гипертрофию (8).

Основным механизмом усиления нейрональной функции из-за RT является повышенная активация двигательных единиц, ведущая к большему мышечному выходу, увеличению продемонстрированной силы.Это было измерено с использованием метода интерполированного подергивания, который измеряет максимальное произвольное сокращение по сравнению с полной активацией электростимуляцией. Техника интерполированного подергивания продемонстрировала повышенную моторную активацию у детей, которые прошли 20-недельную терапию лучевой терапией с акцентом на разгибатели локтя и колена (8). В исследованиях, которые продемонстрировали увеличение моторной активации агонистов, также измерялось снижение активации мышц-антагонистов во время нагрузки. Снижение антагонистической активации мышц позволяет увеличить общий объем мышечной массы (8).Это было специально измерено у взрослых, но еще не доказано у подростков, но теоретически дает аналогичные результаты.

Две другие нейронные адаптации, связанные с увеличением силы, — это скорость развития силы (RFD) и электромеханическая задержка (EMD). RFD — это скорость, с которой определенное количество силы может быть развито и приложено определенной группой мышц. 8-недельное исследование с участием высокоскоростной RT привело к значительному увеличению RFD для участников. Подобные результаты не были подтверждены в исследовании, проведенном с низкой интенсивностью лучевой терапии, предполагающем, что только высокоскоростная лучевая терапия может развить повышенную RFD.Было показано, что уменьшение EMD, времени, которое требуется от передачи нейронных сигналов до сокращения, уменьшается с помощью RT в основном из-за повышенной жесткости сухожилий, что позволяет быстрее передавать силу от сокращения мышц к движению кости через сухожилие. Было продемонстрировано увеличение жесткости сухожилий, вызывающее уменьшение EMD; однако ожидаемая связь с увеличением RFD не была подтверждена в исследовании. Уменьшение EMD действительно уменьшает время реакции спортсменов на соревнованиях, добавляя к преимуществам RT (8).

Раньше считалось, что ЛТ вредна для юных спортсменов, и ее специально избегали из опасений по поводу повреждений, вызванных большими силами, оказываемыми на скелет подростка, что приводило к опасениям по поводу увеличения физических травм и возможности задержки роста (6, 9). С тех пор многочисленные исследования дискредитировали эту теорию, продемонстрировав отсутствие побочных эффектов лучевой терапии у юных спортсменов, если она правильно спроектирована и часто проходит без травм (5-7,10). Вместо этого спортсмены, которые включают ЛТ в свой режим тренировок, продемонстрировали снижение частоты переломов, мышечно-сухожильных и мышечных травм, связанных с конкретными видами спорта и соревнованиями (8).Было показано, что ЛТ снижает частоту травм за счет увеличения индекса прочности костей (BSI) и содержания минералов, укрепления сухожилий и улучшения силы вспомогательных мышц для предотвращения травм во время тренировок и соревнований.

RT имеет несколько преимуществ для незрелого скелета. Повышенная нагрузка на скелет вызывает изменение минерального содержания костной ткани. Увеличение содержания костной ткани положительно коррелирует с увеличением прочности костей. Увеличение содержания костной ткани также коррелирует с увеличением времени ЛТ.Футболисты, которые тренировались 4 или более часов в неделю, показали значительно больший прирост содержания костной ткани по сравнению с футболистами, которые тренировались только 2 часа в неделю. Те футболисты, которые получали 2 часа ЛТ в неделю, показали большее увеличение содержания костной ткани, чем контрольная группа футболистов, у которых ЛТ не было (8). RT также коррелирует с увеличенным BSI, рассчитанным из момента инерции поперечного сечения, умноженного на минеральную плотность кортикальной кости. Повышенный BSI наблюдался в определенных видах спорта костей, имеющих решающее значение для спортивных результатов.Было обнаружено, что у гимнасток увеличился BSI в радиусе. У легкоатлетов обнаружено увеличение BSI в дистальном и проксимальном отделах большеберцовой кости; а у игроков в водное поло обнаружено увеличение BSI в дистальном радиусе. Исследования показывают, что увеличение BSI коррелирует со снижением риска переломов (8).

Сухожилия спортсменов претерпевают изменения по составу и толщине из-за RT. Во время спортивного развития мышца адаптируется быстрее, чем сухожилие, что приводит к дисбалансу максимального напряжения, что подвергает спортсмена повышенному риску травмы сухожилий.Это изменение в составе сухожилий позволяет переносить большее количество нагрузки без травм. Состав сухожилий изменяется быстрее из-за ЛТ по сравнению с увеличением площади поперечного сечения сухожилий (8). Девятилетний ребенок, получавший 10-недельную лучевую терапию, продемонстрировал повышенную жесткость сухожилий без значительного изменения площади поперечного сечения. Сухожилия подростков способны увеличивать площадь поперечного сечения в течение более длительных периодов времени, о чем свидетельствуют гимнасты, велосипедисты и спортсмены, занимающиеся мячом, с большей площадью поперечного сечения ахиллова сухожилия по сравнению с контрольной группой того же возраста, не занимающейся спортом.Точный механизм того, как ЛТ приводит к изменениям площади поперечного сечения и состава сухожилий, требует дальнейшего изучения в настоящее время (1,8).

Мускулатура у детей усиливается с помощью ЛТ несколькими способами. Физиологическая площадь поперечного сечения увеличивается при более длительной ЛТ; но поскольку большинство исследований по ЛТ у молодежи ограничены, этот конкретный результат широко не продемонстрирован. RT достоверно увеличивает длину пучка и углы перистости, которые связаны с повышенной прочностью, независимо от процесса созревания (8).Самый полезный способ снижения риска травм — использование свободных весов и средств балансировки во время лучевой терапии. Свободные веса позволяют выполнять многоплоскостные движения, которые больше имитируют требования соревновательной игры и нагрузки, чем статические тренажеры. Многоплоскостные движения в сочетании с тренировкой равновесия активно укрепляют мышцы-стабилизаторы, необходимые для предотвращения травм при высоких уровнях нагрузки (1).

RT вызывает у подростка многие физиологические и метаболические изменения.Исследования, касающиеся метаболических изменений, связанных с ЛТ у подростков, недостаточно хорошо изучены, но в более длительных исследованиях наблюдалась общая тенденция умеренного снижения ожирения и увеличения мышечной силы, а также увеличения мышечной массы. Исследования показали, что хотя ЛТ не демонстрирует значительных изменений в составе тела у подростков с избыточным весом и ожирением, зарегистрировано значительное увеличение физической силы и самооценки после 6-месячного режима тренировок (11). Это предполагает положительную корреляцию между эффективностью упражнений и самооценкой, что подтверждается многочисленными исследованиями.Однако было отмечено, что эти значения вернулись к исходному уровню через 6 месяцев после окончания режима тренировок, что свидетельствует о необходимости продолжать физическую активность для поддержания роста как в физической форме, так и в самооценке. Также предполагается, что введение ЛТ подростков с избыточным весом, ожирением и малоподвижным образом жизни также может быть использовано для того, чтобы помочь молодежи привыкнуть к физическим упражнениям менее напряженным и устрашающим образом, что в конечном итоге приведет к более энергичным и регулярным сердечно-сосудистым упражнениям (12).

Риски RT

Главный риск, который упоминается каждый раз при обсуждении детской RT, — это риск повреждения эпифизарной пластинки.Это уникальный риск для этой популяции, поскольку у взрослого населения отсутствуют открытые физиологические пластинки. В частности, отрыв эпифизарной пластинки — самый крупный перелом, упомянутый в литературе. Это можно классифицировать как перелом типа 1 по Солтеру-Харрису, который часто рассматривается как менее травматическое повреждение эпифизарной пластинки, обычно без долгосрочного риска аномалий роста. Однако любой перелом этой области может привести к деформации. Повреждения этой области кости могут привести к преждевременному закрытию физиологического отдела и аномалиям длины конечностей, поскольку неповрежденная рука продолжает расти, и поэтому вызывают серьезную озабоченность у практикующих врачей.Обзор литературы показывает, что эта обеспокоенность выросла из исследований и сообщений о случаях, опубликованных в 1970-х и 1980-х годах (13). Они были основаны на данных Национальной электронной системы наблюдения за травмами (NEISS), которые показали тенденцию к увеличению числа эпифизарных травм у молодых лифтеров. Несколько ретроспективных исследований того времени демонстрируют повреждение растущего хряща у молодежи (14-17). Однако, когда эти данные были дополнительно оценены, было обнаружено, что большинство этих травм были связаны с неправильной формой и разработкой программы подъема, что привело к травмам (18).Один из особенно ярких примеров — молодой лифтер, который поднимался в импровизированном тренажерном зале дома. При нажатии на нагрузку 30 кг над головой он потерял контроль над весом, что привело к двустороннему разделению лучевого эпифиза (19). Текущее мнение экспертов в этой области подтверждает мнение о том, что ЛТ до закрытия эпифиза не является вредным по своей природе (13). Проспективные исследования, которые обеспечили эффективное наблюдение и руководство, не продемонстрировали увеличения частоты физических травм у детей, занимающихся тяжелой атлетикой (20-24).

Повреждения мягких тканей являются одними из наиболее часто упоминаемых в литературе травм, касающихся детской лучевой терапии. В частности, травмы туловища являются одной из наиболее часто встречающихся травм в тяжелой атлетике у детей и подростков (25). Считается, что это связано с индивидуальным акцентом на построении поверхностных «зеркальных мышц» и, следовательно, с пренебрежением к силовым тренировкам корпуса и корпуса. Из-за этого дисбаланса в подъеме это можно рассматривать как травму из-за неправильной программы RT.Несомненно, существует много сообщений о случаях травм от RT, но только несколько сообщений об исследованиях подъема тяжестей, которые продемонстрировали значительные травмы. В одном исследовании участнику потребовалась неделя отдыха из-за боли в плече (21). У другого было растяжение плеча, из-за которого они пропустили одну тренировку (26). Важно подчеркнуть, что наиболее часто травмируемые участки от RT — это спина и туловище. В одном исследовании сообщается, что на травмы туловища приходится примерно 36% травм у мужчин и 27% у женщин (25).Другие исследования молодых спортсменов отмечают высокую частоту болей в поясничном отделе позвоночника. В одном исследовании было отмечено, что 29 из 43 подростков с тяжелыми травмами получили травмы нижней части спины. Большинство из них были незначительными, но 4 были достаточно серьезными, чтобы потребовать хирургического вмешательства (27). При этом, это редкие травмы, требующие перерыва в тренировках, и исследования показали довольно низкий уровень травм, если программы подъема хорошо разработаны. Два отдельных проспективных исследования показали, что частота травм составляет 0,053 и 0,055 на 100 часов участников (26,28).Есть даже исследования, показывающие, что поднятие высоких нагрузок, например, тренировка с 1 повторением в максимуме, не демонстрируют значительного риска травм. В одном исследовании участвовало 96 детей, выполняющих одно повторение на тренажёрах, и было обнаружено, что повышенного риска травм не было (29). В другом исследовании оценивались аналогичные тренировки с использованием свободных весов и были получены аналогичные результаты (30).

При обсуждении травм от самого RT очень важно рассматривать это в контексте спорта, в котором участвуют эти молодые люди.При эффективном наблюдении и обучении, а также при правильно составленной программе подъема уровень травм довольно низок. Фактически, одно исследование показало, что частота травм составляет около 0,035 на 100 часов участников в RT (31). Отдельное исследование пауэрлифтеров-подростков показало, что частота травм составляет 0,29 на 100 часов участников, и это люди, которые будут поднимать большие нагрузки и выполнять более сложные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания на спине (32). Это по сравнению с более тяжелыми контактными видами спорта, такими как регби, где уровень травматизма близок к 0.800 на 100 человеко-часов, что намного выше, чем продемонстрировано в RT (31).

При всестороннем изучении рисков ЛТ становится совершенно очевидно, что, хотя некоторый риск травм действительно существует, он сопоставим со спортом, в котором эти дети уже участвуют. У детей действительно есть уникальные риски травм, такие как травмы физиологической пластины. Однако поднятие тяжестей существенно не увеличивает этот риск. Кроме того, весь риск травм можно свести к минимуму с помощью эффективной разработки программ тренировок, наблюдения и эффективного обучения в форме упражнений на поднятие тяжестей.

Плиометрические тренировки

Плиометрические упражнения уникальны своим сочетанием мощности и силы. Он включает в себя как эксцентрическую нагрузку на мышцу или группу мышц, за которой сразу следует концентрическое сокращение. Эта комбинация использует SSC или рефлекс, при котором концентрическое действие высвобождает накопленную энергию для последующих мышечных действий. Накопленная энергия предварительно нагружается во время эксцентрической фазы и используется для создания большей силы, чем может быть обеспечено одним только концентрическим действием мышц (9).Доказано, что плиометрическая тренировка улучшает выносливость в вертикальных прыжках, силу ног и ускорение (9). Большинство видов деятельности включают прыжки, прыжки, прыжки с упором на нижние конечности. Плиометрика также может включать в себя метание для тренировки верхних конечностей. Как и в случае любых упражнений или тренировочной программы, плиометрическая тренировочная программа должна следовать тщательному дизайну и рекомендуемой интенсивности, чтобы избежать травм. Также рекомендуется выполнять плиометрию не более 2–3 раз в неделю, чтобы предотвратить мышечное повреждение.

Требования к хорошей подготовке

При оценке ЛТ в педиатрической популяции можно сделать вывод о значительном преимуществе эффективной ЛТ во многих областях. Выгода не связана со значительными травмами; и, учитывая возможное снижение травматизма в легкой атлетике из-за увеличения общей силы, есть поддержка эффективности ЛТ в этих группах населения. Однако все это зависит от правильного выполнения программ RT. В правильной разработке программ тренировок есть три критических аспекта — обучение правильной форме подъема, адекватный контроль и эффективно масштабируемый подъем.

Одним из наиболее важных аспектов хорошей тренировки является обучение правильной технике подъема тяжестей. Существует множество упражнений, которые можно включить в программу тренировок, и, как уже говорилось ранее, это не программы, которые с большей вероятностью могут вызвать травму. Важно, чтобы инструкторам по силовой тренировке было комфортно обучать правильным упражнениям в различных тренировочных программах. Приучая новых спортсменов к поднятию тяжестей, важно сначала ввести простые упражнения (33). Это позволяет этим людям получить комфорт при простых движениях, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.Когда переходить к более сложным упражнениям, зависит от человека, наблюдающего за подъемом.

Эффективный супервизор — второй важный аспект программы обучения. Индивидуальный куратор несет ответственность за поддержание правильной формы и исправление ошибок, допущенных спортсменами во время тренировок. Помня об этом, тренеры должны быть уверены в том, что контролируют выполняемые упражнения и выявляют области для улучшения у атлетов, которых они контролируют. Наблюдатель также определит, когда ученики смогут перейти к более трудным или более тяжелым нагрузкам.Для начинающих лифтеров важно, чтобы наблюдающий взрослый мог определить, когда атлет кажется достаточно комфортным для прогресса в подъемной программе, как по сложности упражнений, так и по весу, используемому для подъема.

Наконец, разработка эффективной программы без чрезмерного налогообложения молодых лифтеров имеет решающее значение для получения преимуществ ЛТ без увеличения риска травм. В рамках подъемной программы важно тренировать все большие группы мышц. Кроме того, начало тренировки со сложными движениями, требующими нескольких групп мышц, является благоприятным, поскольку эти упражнения можно выполнять до того, как мышцы утомятся, что приведет к дисбалансу в деятельности.Тогда может произойти переход к более изолированным упражнениям. Помимо этих основных аспектов, для этой возрастной группы не существует особо предпочтительной программы подъема тяжестей. Подъемы с использованием тренажеров, свободных весов, штанг и собственного веса показали свою эффективность в этой популяции (33). Это зависит от суждения и опыта человека, разрабатывающего программу, чтобы обеспечить определение целей как для программы подъема, так и для ее участников. Эта информация затем будет способствовать проведению надлежащих исследований для определения и разработки наиболее эффективной программы обучения для обеспечения безопасности.

Сноски

Конфликт интересов : у авторов нет конфликта интересов, о котором следует заявлять.

Ссылки

1. Granacher U, Lesinski M, Büsch D, et al. Влияние тренировок с отягощениями у юных спортсменов на мышечную подготовку и спортивные результаты: концептуальная модель для долгосрочного развития спортсмена. Front Physiol 2016; 7: 164. 10.3389 / fphys.2016.00164 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Миллер MG, Cheatham CC, Patel ND. Тренировка с отягощениями для подростков.Педиатр Clin North Am 2010; 57: 671-82. 10.1016 / j.pcl.2010.02.009 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Бем Д.Г., Файгенбаум А.Д., Фальк Б. и др. Позиционный документ Канадского общества физиологии упражнений: тренировки с отягощениями у детей и подростков. Аппл Физиол Нутр Метаб 2008; 33: 547-61. 10.1139 / H08-020 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Совет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу, McCambridge TM, Stricker PR. Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия 2008; 121: 835-40.10.1542 / peds.2007-3790 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Negra Y, Chaabene H, Hammami M и др. Влияние тренировок с отягощениями с высокой скоростью на спортивные результаты у спортсменов-футболистов мужского пола до полового созревания. J Strength Cond Res 2016; 30: 3290-7. 10.1519 / JSC.0000000000001433 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Ллойд Р.С., Рэднор Дж. М., Де Сте Круа МБ и др. Изменения в спринтерских и прыжковых выступлениях после традиционных, плиометрических и комбинированных тренировок с отягощениями у юношей до и после пика скорости.J Strength Cond Res 2016; 30: 1239-47. 10.1519 / JSC.0000000000001216 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Бедоя А.А., Мильтенбергер М.Р., Лопес Р.М. Влияние плиометрической тренировки на спортивные результаты у юных спортсменов-футболистов: систематический обзор. J Strength Cond Res 2015; 29: 2351-60. 10.1519 / JSC.0000000000000877 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Легерлоц К., Марзилгер Р., Бом С. и др. Физиологические адаптации после тренировки с отягощениями у юных спортсменов — обзор повествования. Педиатр Упражнение Науки 2016; 28: 501-20.10.1123 / pes.2016-0023 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Миллер М.Г.; Майкл TJ. Силовые тренировки и кондиционирование. В: Patel DR, Greydanus DE, Baker RJ. редакторы. Педиатрическая практика: спортивная медицина. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2009. [Google Scholar] 10. Лесинский М, Приске О, Гранахер У. Влияние и доза-реакция тренировок с отягощениями на физическую работоспособность юных спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med 2016; 50: 781-95. 10.1136 / bjsports-2015-095497 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11.Шранц Н., Томкинсон Г., Парлетта Н. и др. Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med 2014; 48: 1482-8. 10.1136 / bjsports-2013-092209 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Беа Дж. У., Блю Р. М., Хоу С. и др. Влияние тренировок с отягощениями на метаболическую функцию среди молодежи: систематический обзор. Педиатр Упражнение Науки 2017. [Epub перед печатью]. 10.1123 / pes.2016-0143 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13.Милон М. Т., Бернштейн Дж., Фридман К. Б. и др. Нет необходимости избегать тренировок с отягощениями (поднятие тяжестей) до закрытия кожного покрова. Физ Спортмед 2013; 41: 101-5. 10.3810 / psm.2013.11.2041 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Benton JW. Эпифизарный перелом в спорте. Физ Спортмед 1982; 10: 63-71. [PubMed] [Google Scholar] 15. Райан Дж. Р., Сальчиччоли Г. Г.. Переломы дистального эпифиза лучевой кости у тяжелоатлетов подросткового возраста. Am J Sports Med 1976; 4: 26-7. 10.1177 / 036354657600400105 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16.Гамбс В.Л., Сигал Д., Халлиган Дж. Б. и др. Двусторонние переломы дистального отдела лучевой и локтевой костей у тяжелоатлетов-подростков. Am J Sports Med 1982; 10: 375-9. 10.1177 / 036354658201000612 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Вайс А.П., Sponseller PD. Врач бригады №5. Перелом I дистального отдела лучевой кости по Салтеру-Харрису вследствие тяжелой атлетики. Ортоп Рев 1989; 18: 233-5. [PubMed] [Google Scholar] 18. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования.J Strength Cond Res 2009; 23: С60-79. 10.1519 / JSC.0b013e31819df407 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Дженкинс Н.Х., Минтовт-Чиз WJ. Двусторонние переломы-отрывы дистальных эпифизов лучевой кости при поднятии тяжестей. Br J Sports Med 1986; 20: 72-3. 10.1136 / bjsm.20.2.72 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Файгенбаум А.Д., Весткотт В.Л., Лауд Р.Л. и др. Влияние различных протоколов тренировок с отягощениями на развитие мышечной силы и выносливости у детей. Педиатрия 1999; 104: e5.10.1542 / peds.104.1.e5 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Рианс С.Б., Велтман А., Кэхилл Б.Р. и др. Силовые тренировки для мужчин препубертатного возраста: безопасно ли это? Am J Sports Med 1987; 15: 483-9. 10.1177 / 036354658701500510 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Рамзи Дж. А., Блимки С. Дж., Смит К. и др. Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медико-спортивные упражнения 1990; 22: 605-14. 10.1249 / 00005768-1900-00011 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Файгенбаум А., Зайчковский Л., Весткотт В. и др. Официальный журнал Североамериканского общества детской лечебной физкультуры и Европейской группы педиатрической физиологии.Педиатр Упражнение Науки 1993; 5: 339-46. 10.1123 / pes.5.4.339 [CrossRef] [Google Scholar] 24. Фальк Б., Мор Г. Эффекты сопротивления и тренировок по боевым искусствам у мальчиков от 6 до 8 лет. Педиатр Упражнение Науки 1996; 8: 48-56. 10.1123 / pes.8.1.48 [CrossRef] [Google Scholar] 25. Quatman CE, Myer GD, Khoury J, et al. Половые различия в травмах «тяжелой атлетики», поступающих в отделения неотложной помощи США. J Strength Cond Res 2009; 23: 2061-7. 10.1519 / JSC.0b013e3181b86cb9 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26.Лиллегард В.А., Браун Е.В., Уилсон Д.Д. и др. Эффективность силовых тренировок в препубертатном возрасте до раннего постпубертатного мужчин и женщин: влияние пола и зрелости. Педиатр Rehabil 1997; 1: 147-57. 10.3109 / 17518429709167353 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Брэди Т.А., Кэхилл Б.Р., Боднар Л.М. Травмы, связанные с тренировкой с отягощениями, у спортсмена средней школы. Am J Sports Med 1982; 10: 1-5. 10.1177 / 036354658201000101 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Садрес Э., Элиаким А., Константини Н. и др. Влияние длительных тренировок с отягощениями на антропометрические показатели, мышечную силу и самооценку у мальчиков препубертатного возраста.Педиатр Упражнение Науки 2001; 13: 357-72. 10.1123 / pes.13.4.357 [CrossRef] [Google Scholar] 29. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Весткотт В.Л. Тестирование максимальной силы у здоровых детей. J Strength Cond Res 2003; 17: 162-6. [PubMed] [Google Scholar] 30. Хетцлер Р., ДеРенн С., Бакстон Б. и др. Влияние 12 недель силовых тренировок на анаэробную мощность у спортсменов-мужчин препубертатного возраста. J Strength Cond Res 1997; 11: 174-81. [Google Scholar] 31. Хэмилл Б. Относительная безопасность тяжелой атлетики и силовых тренировок. J Strength Cond Res 1994; 8: 53-7.[Google Scholar] 32. Браун EW, Кимбалл RG. Анамнез, связанный с пауэрлифтингом подростков. Педиатрия 1983; 72: 636-44. [PubMed] [Google Scholar] 33. Файгенбаум А.Д., Майер Г.Д. Педиатрические тренировки с отягощениями: преимущества, проблемы и особенности разработки программы. Curr Sports Med Rep 2010; 9: 161-8. 10.1249 / JSR.0b013e3181de1214 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Силовые тренировки у детей и подростков

Спортивное здоровье. 2009 May; 1 (3): 223–226.

Поднимая планку для молодых спортсменов?

Тери Меткалф МакКембридж

Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд

Тери Меткалф МакКембридж, Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд;

^* Адресная переписка с Кэтрин Стабенов Дахаб, 434 East Clement Street, Baltimore, MD 21230 (электронная почта: ude.imhj @ enirehtak), эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Context:

Силовые тренировки у детей в сочетании с плиометрическими тренировками и / или тренировками на ловкость становятся все более популярной тактикой для спортсменов, позволяющей получить конкурентное преимущество в межсезонье. В настоящем обзоре проясняются некоторые распространенные мифы, связанные с силовыми тренировками у детей, и излагаются самые актуальные рекомендации.

Получение доказательств:

Были рассмотрены соответствующие исследования силовых тренировок у детей и подростков (результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 г.).Также были рассмотрены рекомендации из руководящих принципов консенсуса и заявления о позиции, применимые к силовым тренировкам среди молодежи.

Результаты:

Дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. Молодежи нужно продолжать тренироваться не реже 2 раз в неделю, чтобы поддерживать силы. Сообщения о случаях травм, связанных с силовыми тренировками, включая переломы эпифизарной пластинки и травмы нижней части спины, в первую очередь связаны с неправильным использованием оборудования, несоответствующим весом, неправильной техникой или отсутствием квалифицированного наблюдения со стороны взрослых.

Заключение:

Молодежь — как спортсмены, так и не спортсмены — могут успешно и безопасно улучшить свою силу и общее состояние здоровья, участвуя в хорошо контролируемой программе. Квалифицированные специалисты по фитнесу играют важную роль в обеспечении правильной техники, формы, прогресса упражнений и безопасности в этой возрастной группе.

Ключевые слова: силовые тренировки, силовые тренировки, сила

Как спортсмены, так и не спортсмены могут быть заинтересованы в силовых тренировках по разным причинам, включая их спортивное мастерство и телосложение.Заинтересованные в тренировках в межсезонье, родители и спортсмены подросткового возраста часто обращают свое внимание на силовые тренировки. Эти программы могут принести пользу многим детям и подросткам за счет улучшения не только их силы, но и плотности костей, баланса, липидного профиля, обезжиренной массы и повышения личной самооценки. ^{12,18,20,38,45} Недавние исследования были сосредоточены на преимуществах силовых тренировок для детей с церебральным параличом, тем самым продемонстрировав улучшение повседневной функции и самооценки. ^29,43

Физические упражнения и спорт — важная часть детства. Уроки, извлеченные из командных и индивидуальных видов спорта, применимы на протяжении всей жизни. Дети, которые привыкают к регулярным физическим упражнениям, в идеале продолжат их и во взрослой жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская академия педиатрии рекомендуют, чтобы все дети школьного возраста ежедневно занимались умеренной или высокой физической активностью, соответствующей их развитию, не менее 60 минут. ²

Основными проблемами силовых тренировок являются безопасность и их эффективность. Группы специалистов в области здравоохранения и фитнеса, в том числе Американская академия педиатрии, Американский колледж спортивной медицины, Американское ортопедическое общество спортивной медицины и Национальная ассоциация силы и кондиционирования, соглашаются с тем, что программа силовых тренировок под наблюдением, которая следует рекомендуемым руководящим принципам и меры предосторожности безопасны и эффективны для детей. ^1,3,9,14,39

Это обзорное исследование было направлено на оценку применимых статей и согласованных утверждений относительно силовых тренировок у молодых спортсменов.Результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 годы. Также были рассмотрены согласованные руководящие принципы, заявления о позиции и рекомендации по силовым тренировкам среди молодежи Американской академии педиатрии, Американского колледжа спортивной медицины, Американского ортопедического общества спорта. Медицина и Национальная ассоциация силы и кондиционирования. ^1-3,10,15,39

Требования к участию

Физическая, когнитивная и социальная зрелость ребенка являются ключевыми факторами при определении возраста, в котором ребенок готов участвовать в программе силовых тренировок.Минимального возраста для участия не существует, хотя дети должны уметь следовать указаниям и демонстрировать адекватный баланс и проприоцепцию, что обычно происходит к 7 или 8 годам. Перед началом программы дети должны пройти предварительный медицинский осмотр у квалифицированного медицинского работника. Скрининговое обследование необходимо, поскольку некоторые дети не должны участвовать по медицинским причинам.

Американская академия педиатрии не рекомендует детям и подросткам с кардиомиопатией (особенно гипертрофической кардиомиопатией) не тренироваться с силой. ¹ Они подвержены риску обострения желудочковой гипертрофии и рестриктивной кардиомиопатии или гемодинамической декомпенсации из-за резкого увеличения легочной гипертензии при тренировках с отягощениями. Дети с изолированной легочной гипертензией также не должны участвовать в этих программах. Пациентам с гипертонией 2 стадии или поражением органов-мишеней в результате гипертонии требуется медицинское освидетельствование перед участием из-за риска повышенного артериального давления во время тренировки. ³⁶ Химиотерапия антрациклинами, которые являются кардиотоксичными, также могут препятствовать силовым тренировкам.Доксорубицин, дауномицин / даунорубицин, идарубицин и, возможно, митоксантрон связаны с острой застойной сердечной недостаточностью. Пациенты с синдромом Марфана с расширенным корнем аорты ⁴ не должны участвовать, тогда как дети с судорожными расстройствами должны продемонстрировать хороший контроль судорог перед участием в этих программах.

Руководство по силовой тренировке

Перед тем, как ребенок приступит к тренировочной программе, руководитель тренировки, ребенок и родители должны обсудить цели и ожидания.Опасности анаболических стероидов и других веществ, повышающих производительность, должны быть частью этого обсуждения. Текущие исследования показывают, что уровень использования анаболических стероидов среди подростков колеблется от 1,5% до 7,6%. ⁴² Молодежь следует проинформировать о рисках и последствиях для здоровья употребления стероидов и настоятельно не рекомендовать употреблять такие вещества.

Программы силовых тренировок должны быть индивидуализированы в зависимости от возраста, зрелости, личных целей и задач. Каждая тренировка должна включать 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную перезарядку.Разминка помогает повысить температуру тела и приток крови (т. Е. К мускулатуре), тогда как упражнения на перезарядку помогают поддерживать кровоток, способствуя восстановлению и гибкости. Программы, включающие аэробный компонент, наиболее полезны, потому что они улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы и стимулируют повышение метаболизма.

Когда ребенок или подросток изучает новое упражнение, он или она могут использовать повторения без нагрузки, что делает акцент на форме и технике. Чтобы правильно развить силу и повысить гибкость, упражнения следует выполнять во всем диапазоне движений суставов, ^7,14,44 выполняя упражнения на большие мышцы перед упражнениями на меньшие.Кроме того, сложные упражнения обычно выполняются перед простыми упражнениями, а многосуставные упражнения — перед односуставными. Таким образом, начинать с большого и заканчивать с малого — хороший ориентир для тренировок.

Как правило, дети и подростки должны использовать субмаксимальные нагрузки для развития формы и техники выполнения различных упражнений. Американская академия педиатрии не рекомендует использовать непрерывные максимальные упражнения для силовых тренировок молодежи. ¹ Однократные максимальные подъемы не рекомендуются до тех пор, пока не будет достигнута зрелость скелета, ¹ , даже несмотря на то, что исследования однократных повторных испытаний не показали травм у здоровых детей при надлежащем наблюдении на детских тренажерах. ¹⁶

Молодежные силовые тренировки в идеале должны включать в себя различные типы сопротивления: свободные веса, силовые тренажеры, резиновые трубки и медицинские мячи. Тренажеры со свободными весами и силовыми тренажерами создают уникальные проблемы для детей и подростков, поскольку они обычно имеют размер взрослого. У детей младшего возраста недостаточно развиты равновесие и координация, что увеличивает их подверженность травмам при использовании свободных весов. Однако свободные веса позволяют постепенно увеличивать сопротивление (от 5% до 10%).Тренажеры часто требуют большего увеличения веса (5- или 10-фунтовые гантели), что может быть неподходящим для молодых спортсменов. Кроме того, рычаги на тренажерах могут иметь неправильный размер для маленьких детей. Основное преимущество силовых тренажеров, если они имеют соответствующий размер, состоит в том, что они могут не требовать баланса или корректировщика. Юному спортсмену необходимо правильно подогнать оборудование и обучить навыкам и технике правильного выполнения каждого упражнения.

Для каждой тренировки рекомендуется от 6 до 8 упражнений, которые тренируют основные группы мышц (включая грудь, плечи, спину, руки, ноги, живот и поясницу).Важно сбалансированное усилие между сгибателями и разгибателями, а также между верхней и нижней частью тела. Цель — выполнять от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Программы силовых тренировок для молодежи должны начинаться с 1-2 подходов в упражнении с 6-15 повторениями в каждом подходе. Для детей и подростков начальная нагрузка должна быть выбрана так, чтобы можно было выполнить от 10 до 15 повторений с некоторым утомлением, но без мышечного отказа. ¹⁴ Как правило, сопротивление можно увеличить на 5–10%, когда ребенок может легко выполнить 15 повторений.Если участник не может выполнить хотя бы 10 повторений в подходе или не может поддерживать правильную форму, ^5,44 , то вес, вероятно, слишком велик и его следует уменьшить.

Участники должны отдыхать примерно 1-3 минуты между подходами и тренировать силу 2–3 дня подряд каждую неделю для достижения максимальных результатов. ⁸ Участники должны уметь правильно продемонстрировать правильную технику, прежде чем увеличивать количество подходов или сопротивления.

Прекращение программы силовых тренировок, даже при продолжении занятий спортом, может привести к регрессу силы до предтренировочного уровня: в среднем 3% силы теряется в неделю, когда силовая тренировка прекращается и начинается отмена тренировок, и дети могут даже показать полную потерю прироста силы через 8 недель после прекращения режима силовых тренировок. ¹⁷

Мифы о силовых тренировках

Многочисленные мифы о силовых тренировках у детей заслуживают обсуждения. Одно заблуждение касается силовых тренировок и травм пластин роста. Участие практически в любом виде спорта или развлекательной деятельности сопряжено с риском получения травмы. Хорошо контролируемая программа силовых тренировок не сопряжена с большим риском, чем любой другой молодежный спорт или деятельность. ¹⁴ Первоначальные опасения по поводу безопасности силовых тренировок молодежи были вызваны Национальной системой электронного наблюдения Комиссии по безопасности потребительских товаров США. ⁴¹ Данные за 2006 год включают 22 956 травм, связанных с поднятием тяжестей или оборудованием с весами, у лиц от 8 до 19 лет. Контекст, в котором произошли эти травмы (например, наблюдение, техника, использование оборудования), не регистрировался, что затрудняет интерпретацию данных. Хорошо разработанная программа силовых тренировок с соблюдением рекомендуемых нагрузок, подходов и повторений, соответствующих возрасту и телосложению молодого спортсмена, не должна чрезмерно нагружать пластины роста. ^9,31 Такие виды спорта, как гимнастика и бейсбол, предполагающие повторяющиеся удары и вращающие моменты, повышают риск эпифизарной травмы. ⁹

Редкие сообщения о переломах эпифизарной пластинки, связанные с силовыми тренировками, связаны с неправильным использованием оборудования, поднятием несоответствующего веса, использованием неправильной техники или тренировками без квалифицированного наблюдения взрослых. ^10,22,37 Эти факторы подчеркивают необходимость подготовленных профессионалов в области фитнеса для обучения правильной форме и отслеживания логической прогрессии веса.

Подобно редким эпифизарным травмам, травмы мягких тканей нижней части спины обычно являются результатом плохой техники, слишком большого веса или баллистических подъемов.Наиболее серьезные травмы поясницы возникают при использовании свободных весов. ²⁷ Участие в организованной, контролируемой программе силовых тренировок может предотвратить эти травмы ^9,14 , в то же время положительно влияя на рост и развитие костей в молодости за счет увеличения минеральной плотности костей. ¹²

Силовые тренировки в молодом возрасте могут быть полезны, но не являются панацеей от спортивных травм. Нет прямой корреляции между силовыми тренировками и частотой или серьезностью травм у юных спортсменов.Однако участие в тренировочной программе может косвенно снизить риск или тяжесть спортивных травм.

Профилактические упражнения (предварительная реабилитация) нацелены на силовую тренировку групп мышц, которые подвергаются чрезмерной нагрузке в определенных видах спорта. Например, укрепление вращательной манжеты и мышц лопатки может уменьшить травмы плеча при чрезмерном использовании в таких видах спорта, как плавание. ¹³ Точно так же укрепление подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы может уменьшить травмы нижних конечностей у футболистов. ²³ Силовые тренировки также могут помочь сохранить гибкость с помощью упражнений, в которых используется полный диапазон движений. ⁴⁰

Травмы ПКС могут быть разрушительными для молодого спортсмена. Сама по себе простая программа силовых тренировок может снизить риск такой травмы у спортсмена. ²⁸ Кроме того, силовые тренировки в сочетании с плиометрическими упражнениями могут снизить частоту спортивных травм ПКС у девочек-подростков. ²⁵

Молодые спортсмены могут заниматься силовыми тренировками, потому что они верят, что это улучшит их спортивные результаты.Хотя силовые тренировки могут положительно влиять на спортивные результаты, многие другие переменные влияют на них. Увеличение силы может улучшить моторику — прыжок в длину, ^19,30 вертикальный прыжок, ⁴⁵ 30-метровый рывок, ^11,30 прыжок приседания, ¹¹ и бег на ловкость ^11,30 — но не может напрямую повысить производительность. Однако некоторые исследования не смогли показать улучшения в вертикальном прыжке, ^17,45 спринте на 40 ярдов, ²⁴ и гибкости. ^15,26 Когда было замечено улучшение скорости спринта, увеличение было минимальным по сравнению с увеличением силы. ¹¹ Например, увеличение силы ног на 52,0% привело к увеличению скорости рывка на 30 м на 2,5%. ¹¹ Силовая тренировка не так эффективна для повышения анаэробной способности по сравнению с повторными прыжками или тестом Вингейта. ^11,24

Однако некоторые исследования продемонстрировали улучшение в зависимости от вида спорта после силовых тренировок. Улучшение скорости броска гандбола у игроков-подростков наблюдалось при силовых тренировках. ²¹ Благодаря программе тренировок с отягощениями улучшилось время плавания и гимнастические показатели для конкретного вида спорта. ^6,34

Многие врачи долгое время считали, что силовые тренировки неэффективны для детей, пока у них не будет значительного уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии мышц. Исследования показали, что дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. ^{15,17,19,40,45} В исследовании Faigenbaum et al., ¹⁵ двухнедельные силовые тренировки у мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 12 лет дали значительный прирост силы в жиме от груди (по сравнению с возрастом). -соответствующие элементы управления).Дети набирают силу за счет нервной адаптации, а не за счет гипертрофии мышц. ³⁵ Силовые тренировки у детей, вероятно, улучшают количество и координацию активированных двигательных нейронов, а также скорость и характер возбуждения. ³²

Дети препубертатного и постпубертатного возраста по-разному реагируют на силовые тренировки; а именно, подростки могут добиться большего абсолютного выигрыша благодаря более высокому уровню циркулирующих андрогенов. Ранняя физическая подготовка (не обязательно силовая тренировка) привела к увеличению площади поперечного сечения мышц, выпрямляющих позвоночник, многораздельной мышцы и поясничной мышцы, как было зафиксировано в исследованиях аксиальной МРТ, по сравнению с контрольной группой лиц, не занимающихся спортом.Площадь поперечного сечения мышц (с поправкой на массу тела) напрямую связана с силой сгибания и разгибания туловища. Эти данные свидетельствуют о том, что длительное занятие спортом само по себе может привести к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы у молодых спортсменов. ³³

Лифтинг олимпийского стиля

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам избегать соревнований по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу в олимпийском стиле до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости.Несмотря на эту рекомендацию, некоторые атлеты с незрелым скелетом все же выполняют тяжелую атлетику в олимпийском стиле. Чтобы обеспечить свою безопасность, такие спортсмены должны следить за правильным прогрессом, а также под руководством опытного тренера. Рывок, толчок и толчок — сложные движения, требующие квалифицированного обучения и контроля. Такие подъемы никогда не должны выполняться без надлежащей подготовки и наблюдения.

Резюме

Силовые тренировки, выполняемые в контролируемой среде под присмотром, могут помочь детям и подросткам всех спортивных способностей безопасно улучшить свою силу, общее состояние здоровья и благополучие.Польза для здоровья от силовых тренировок намного превышает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где детское ожирение продолжает расти.

Сноски

Потенциальный конфликт интересов не декларировался.

Список литературы

1. Комитет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии Силовые тренировки для детей и подростков. Педиатрия. 2008; 121: 835-840 [PubMed] [Google Scholar] 2. Американская академия педиатрии Совет по спортивной медицине и фитнесу и Совет по школьному здоровью Активный здоровый образ жизни: профилактика детского ожирения за счет увеличения физической активности.Педиатрия. 2006; 117: 1834-1842 [PubMed] [Google Scholar] 3. Американский колледж спортивной медицины Текущий комментарий: Силовые тренировки молодежи. Индианаполис, Индиана: Американский колледж спортивной медицины; 1998 [Google Scholar] 4. Бабаи Биги М.А., Аслани А. Размер корня аорты и распространенность аортальной регургитации у высококвалифицированных силовых спортсменов. Am J Cardiol. 2007; 100: 528-530 [PubMed] [Google Scholar] 5. Бенджамин Х., Удар К.М. Силовые тренировки для детей и подростков: что могут порекомендовать врачи. Phys Sportsmed.2003; 31: 19. [PubMed] [Google Scholar] 6. Бланксби Б., Грегор Дж. Антропометрические, силовые и физиологические изменения у пловцов мужского и женского пола при прогрессивных тренировках с отягощениями. Aust J Sci Med Sport. 1981; 1: 3-6 [Google Scholar] 7. Blimkie CJ. Тренировки с отягощениями в предподростковом возрасте: проблемы и противоречия. Sports Med. 1993; 15: 389. [PubMed] [Google Scholar] 8. Блимки С.Дж., Рамси М.Дж., Рэмси Дж. И др. Влияние тренировок с отягощением и поддержанием веса на развитие силы у мальчиков препубертатного возраста.Может J Sport Sci. 1989; 14: 104 [Google Scholar] 9. Кэхилл BR. Американское ортопедическое общество спортивной медицины: Материалы конференции по силовой тренировке и препубертатному возрасту Чикаго, Иллинойс: Американское ортопедическое общество спортивной медицины; 1998 [Google Scholar] 10. Кейн Д., Дифиори Дж., Маффулли Н. Физические травмы в детском и юношеском спорте: поводы для беспокойства? Br J Sports Med. 2006; 40: 749-760 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Кристу М., Симилиос I, Сотиропулос К., Волаклис К., Пилианидис Т., Токмакидидс С.П.Влияние тренировок с отягощениями на физические возможности футболистов-подростков. J Strength Cond Res. 2006; 20: 783-791 [PubMed] [Google Scholar] 12. Конрой Б.П., Кремер В.Дж., Мареш С.М. и др. Минеральная плотность костей у элитных юниоров-тяжелоатлетов-олимпийцев. Медико-спортивные упражнения. 1993; 25: 1103-1109 [PubMed] [Google Scholar] 13. Домингес Р. Боль в плече у пловцов возрастной группы. В: Erikkson B, Furberg B. eds. Плавательная медицина IV. Балтимор, Мэриленд: University Park Press; 1978: 105-109 [Google Scholar] 14. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Cahill, et al.Тренировка с сопротивлением молодежи: документ с изложением позиции и обзор литературы. J Strength Cond Res. 1996; 18: 62 [Google Scholar] 15. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Громкий Р.Л., Бурак Б.Т., Доэрти К.Л., Весткотт В.Л. Сравнение 1 и 2 дней в неделю силовых тренировок у детей. Res Q Exerc Sport. 2002: 73: 416-424 [PubMed] [Google Scholar] 16. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Весткотт В.Л. Тестирование максимальной силы у здоровых детей. J Strength Cond Res. 2003; 17: 162-166 [PubMed] [Google Scholar] 17. Файгенбаум А.Д., Весткотт В.Л., Мишели Л.Ф. и др.Влияние силовых тренировок и тренировок на детей. J Strength Cond Res. 1996; 10: 109-114 [Google Scholar] 18. Файгенбаум А.Д., Зайчковский Л.Д., Весткотт В.Л. и др. Психологические эффекты силовых тренировок на детей. J Sport Behav. 1997; 20: 164-175 [Google Scholar] 19. Фальк Б., Мор Г. Эффекты сопротивления и тренировок по боевым искусствам у мальчиков от 6 до 8 лет. Pediatr Exerc Sci. 1996; 108: 48-56 [Google Scholar] 20. Фрипп Р. Р., Ходжсон Дж. Л. Влияние силовых тренировок на уровни липидов и липопротеинов в плазме у подростков мужского пола.J Pediatr. 1987; 111: 926-931 [PubMed] [Google Scholar] 21. Горостиага Е.М., Искьердо М., Итурральде П., Руэста М., Ибанекс Дж. Влияние тренировок с отягощениями на выработку максимальной и взрывной силы, гормоны выносливости и сыворотки крови у гандболистов-подростков. Eur J Appl Physiol. 1999; 80: 485-493 [PubMed] [Google Scholar] 22. Гамбс Л., Сигал Д., Халлиган Дж. Б., Лоуэр Г. Двусторонние переломы дистального отдела лучевой и локтевой костей у тяжелоатлетов-подростков. Am J Sports Med. 1982; 10: 375-9 [PubMed] [Google Scholar] 23. Hejna WF, Resenberg A, Buturusis DJ, Krieger A.Профилактика спортивных травм у старшеклассников посредством силовых тренировок. Natl Strength Coaches Assoc J. 1982; 4: 28-31 [Google Scholar] 24. Hetzler RK, Coop D, Buxton BP, Ho KW, Chai DX, Seichi G. Влияние 12 недель силовых тренировок на анаэробную мощность у спортсменов мужского пола в предподроссовом возрасте. J Strength Cond Res. 1997; 11: 174-181 [Google Scholar] 25. Хьюетт Т.Э., Мейер Г.Д., Форд КР. Травмы передней крестообразной связки у спортсменок, часть 2: метаанализ нервно-мышечных вмешательств, направленных на профилактику травм.Am J Sports Med. 2006; 34: 490-498 [PubMed] [Google Scholar] 26. Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Купер Дж. Дж., Кан Дж., Чилакос А., Файгенбаум А. Д.. Сравнение тренировок приседаний с прыжками с нагрузкой и без нагрузки по силовым / силовым показателям у футболистов колледжа. J Strength Cond Res. 2005; 19: 810-815 [PubMed] [Google Scholar] 27. Джонс К.С., Кристенсен С., Янг М. Тенденции травм при тренировках с отягощениями: обзор за 20 лет. Phys Sportsmed. 2000; 28: 61-72 [PubMed] [Google Scholar] 28. Lephart SM, Abt JP, Sell TC, Nagai T., Myers JB, Irrgang JJ.Изменения нервно-мышечных и биомеханических характеристик у спортсменов старшей школы: плиометрическая программа по сравнению с базовой программой сопротивления. Br J Sports Med. 2005; 39: 932-938 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Ляо Х.Ф., Лю Ю.С., Лю В.Й., Лин Ю.Т. Эффективность нагруженных силовых упражнений сидя-стоячий для детей с легкой спастической диплегией: рандомизированное клиническое испытание. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88: 25-31 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Лиллегард В.А., Браун Е.В., Уилсон Д.Д. и др. Эффективность силовых тренировок в препубертатном возрасте до раннего постпубертатного мужчин и женщин: влияние пола и зрелости.Pediatr Rehabil. 1997; 1: 147-157 [PubMed] [Google Scholar] 31. Малина Р.М.: Силовые тренировки для роста, созревания и безопасности молодости: обзор, основанный на фактах. Clin J Sport Med. 2006; 16: 478-487 [PubMed] [Google Scholar] 32. Озмун Ю.К., Микески А.Е., Сурбург ПР. Нервно-мышечные адаптации после силовых тренировок в препубертатном периоде. Медико-спортивные упражнения. 1994; 26: 510-514 [PubMed] [Google Scholar] 33. Пелтонен Дж. Э., Таймела С., Эркинтало М., Салминен Дж. Дж., Оксанен А., Куяла У. М.. Площадь поперечного сечения разгибателей спины и поясничной мышцы, предшествующая физическая подготовка и сила мышц туловища — продольное исследование у девочек-подростков.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998; 77: 66-71 [PubMed] [Google Scholar] 34. Запрос J, Лаубах Л. Эффекты тренировки мышечной силы / выносливости. Техника. 1992; 12: 9-11 [Google Scholar] 35. Рамзи Дж. А., Блимки С. Дж., Смит К. и др. Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медико-спортивные упражнения. 1990; 22: 605-614 [PubMed] [Google Scholar] 36. Райс С.Г., Американская академия педиатрии, Совет по спортивной медицине и фитнесу Медицинские условия, влияющие на занятия спортом. Педиатрия. 2008; 121: 841-848 [PubMed] [Google Scholar] 37.Райан Дж. Р., Сальчиччоли Г. Г.. Переломы дистального эпифиза лучевой кости у тяжелоатлетов подросткового возраста. Am J Sports Med. 1976; 4: 26-27 [PubMed] [Google Scholar] 38. Матросы М., Берг К. Сравнение ответов на тренировку с отягощениями у половозрелых мальчиков и мужчин. J Sports Med Phys Fitness. 1987: 27: 30-37 [PubMed] [Google Scholar] 39. Шафер Дж. Тренировки с отягощениями в предпубертатном и подростковом возрасте: насколько это безопасно? Это выгодно? J Strength Cond Res. 1991: 13: 39 [Google Scholar] 40. Сьюолл Л., Мишели Л.Дж. Силовые тренировки для детей.J Pediatr Orthop. 1986; 6: 143-146 [PubMed] [Google Scholar] 42. ВанденБерг П., Ноймарк-Штайнер Д., Карфри Г., Уолл М. Использование стероидов среди подростков: продольные результаты проекта EAT. Педиатрия. 2007; 119: 476-486 [PubMed] [Google Scholar] 43. Вершурен О., Кетелаар М., Гортер Дж. У., Хелдерс П. Дж., Уитервал С. С., Таккен Т. Программа упражнений для детей и подростков с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Pediatr Adolesc Med. 2007; 161: 1075-1081 [PubMed] [Google Scholar] 44. Уэбб ДР.Силовые тренировки у детей и подростков. Pediatr Clin North Am. 1990; 37: 1187 [PubMed] [Google Scholar] 45. Велтман А., Дженни С., Рианс С., Стрэнд К., Кэтч Ф. Влияние силовых тренировок с гидравлическим сопротивлением на уровни липидов в сыворотке у мальчиков препубертатного возраста. Am J Dis Child. 1987; 141: 777-780 [PubMed] [Google Scholar]

Управление стрессом для подростков: сила упражнений

Эту статью написала Нора Лабери, бывший научный сотрудник CPTC.

Физические упражнения могут привести к серьезным травмам. Слушайте свое тело. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как использовать тренажеры или начинать какую-либо обычную программу.

Управление стрессом и упражнения

В подростковом и подростковом возрасте умение справляться со стрессом помогает нам хорошо! Думайте об этом как о затягивании струн на гитаре. Если натяжения нет, струны издают странный звук, когда их щипают. Затяните их слишком сильно, и струны порвутся. Правильное натяжение струн — ключ к созданию хорошей музыки.Точно так же важно научиться справляться со стрессом, чтобы тело могло регулировать величину напряжения, с которым оно может справиться. Интеграция упражнений и стратегий расслабления в нашу жизнь — мощный способ достичь баланса.

Физические упражнения и гормоны

Гормоны иногда помогают при реакции на опасность, а иногда позволяют телу успокоиться. Страх высвобождает адреналин. Упражнения и расслабление высвобождают эндорфины и другие химические вещества, расслабляющие тело и мозг.

Прилив адреналина заставляет тело насторожиться.Кровь устремляется от живота к ногам, подготавливая тело к бегу. Это создает ощущение покалывания, известное как бабочки. Сердце бьется быстрее, а дыхание усиливается, чтобы улучшить кровоток. Зрачки расширяются, позволяя свету видеть во время бега. Трудно ясно мыслить или проявлять сочувствие, когда повышается уровень адреналина.

Наши гормоны могут спасти нам жизнь. Но они также могут быть контрпродуктивными, когда тело и мозг сталкиваются со слишком большим стрессом. Это касается реального или воображаемого стресса. Например, если вы подняли тест по математике или спор с другом на более высокий уровень, чем это необходимо, вам будет сложно сосредоточиться на учебе, разрешении конфликта или других делах.

Активный образ жизни приносит пользу для физического и эмоционального здоровья на протяжении всей жизни.

Move It!

Первое, что нужно сделать при стрессе, — это спросить себя: действительно ли я в опасности? Иногда напоминание о том, что на самом деле вам ничего не угрожает, начинает вас успокаивать.Однако во время сильнейшего стресса лучше всего заняться физическими упражнениями. Восстанавливает способность сохранять спокойствие. Прямой способ восстановить концентрацию — прислушаться к своему телу. Адреналин кричит: «Эй, вперед!» Инстинкты говорят телу бороться или бежать. В неподвижном состоянии гормоны стресса циркулируют снова, не зная, почему вы их не слушаете. Постоянное присутствие адреналина позволяет нарастать тревогу, потому что ваше тело беспокоится, где может быть опасность и почему вы не пытались от нее убежать.Упражнения сообщают телу, что нужно двигаться дальше.

Решение справиться со стрессом заключается в том, чтобы обращать внимание на сообщения, которые посылает ваше тело, и следовать им. В качестве отправной точки управления стрессом имеет биологический смысл использовать физическую активность. Упражнение буквально означает бегство от источника стресса или тренировка. К сожалению, это слишком часто откладывается как пустая трата времени. Но важно понимать, что активизация ведет к большей способности сосредотачиваться и к повышению производительности.

Сделайте время

Находите время, чтобы хоть как-то двигаться каждый день. Это важно для ума, тела, уровня стресса и общего благополучия. Школа дает возможность усвоить этот урок. Готовиться к экзамену и чувствовать себя подавленным — как раз самое время заниматься спортом. Снижает беспокойство, вызванное гормонами. Как только тело узнает, что «убежало от опасности» и выжило, оно может расслабиться и сосредоточиться на учебе. Упражнения приводят к лучшему и более сфокусированному мышлению и способности запоминать изучаемое.

Сдерживание стресса полезно для вашего здоровья. Активный образ жизни приносит пользу для физического и эмоционального здоровья на протяжении всей жизни. Регулярные упражнения хорошо защищают мозг в зрелом возрасте. Леброн Джеймс, наряду со многими другими спортсменами и знаменитостями, является основным сторонником активности. Его фонд, Фонд семьи Леброна Джеймса, считает, что образование и ведение активного и здорового образа жизни имеют решающее значение для развития детей и молодежи. Вам не нужно тренироваться, как Леброн Джеймс, чтобы оставаться активным и тренироваться до пота.Даже легкая активность полезна для тела.

Упражнение тела

Exercise — мощный инструмент для управления стрессом по двум причинам.Во-первых, это дает возможность немедленно снять стресс. Несмотря на то, что найти время для упражнений может быть непросто, вы должны найти время. Это поможет вам очистить голову и научиться думать до конца дня. Во-вторых, с помощью регулярной практики — и повторения сеансов с течением времени — вы можете научить свое тело и разум более эффективно реагировать на стресс.

Организованные соревнования по легкой атлетике — отличный способ вести активный образ жизни, но вам не нужно заниматься спортом или бегать марафоны, чтобы начать двигаться! Какая бы форма упражнений вам ни нравилась, это лучший выбор.Почему? Потому что, если вам нравится это делать, вы, скорее всего, захотите заниматься этим каждый день! Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает гормоны, которые побуждают мозг генерировать новые клетки. Он также защищает уже имеющиеся клетки. И это позволяет установить между ними все больше и больше связей. Упражнения как практика буквально укрепляют мозг!

Тренируйте разум

Упражнения также могут повысить умственную выносливость. Например, силовые тренировки дают чувство контроля и силы.Когда вы думаете, что не можете сделать еще одно повторение, каким-то образом вы находите дополнительную силу. И силовые тренировки, и аэробные упражнения также задействуют ум, позволяя тому, что казалось неприятным, казаться менее серьезным. Это потому, что упражнения требуют полной сосредоточенности.

Подумайте о том, чтобы заняться деятельностью, не требующей посещения тренажерного зала или вступления в спортивную команду. Примеры включают пешие прогулки, катание на велосипеде, пешие прогулки или йогу. Бонус — научные исследования показывают, что время, проведенное на свежем воздухе, помогает справляться с негативными эмоциями.Это помогает, потому что отвлекает от негативных мыслей. Успокаивает мысли. Эти занятия можно использовать на протяжении всей жизни благодаря возможности выбирать интенсивность, соответствующую индивидуальному уровню комфорта.

Снимайте стресс, а не создавайте его

Самое главное, упражнения должны приносить удовольствие. Если участие в спорте — это просто еще одна форма давления, оно не дает цели. Найдите способ вести активный образ жизни, который приносит удовольствие. Выделение времени для упражнений — важная часть здорового баланса в жизни и сохранения сосредоточенности и ясности ума.Преимущества движения тела помогут держать стресс под контролем.

План управления стрессом для подростков

Примите меры сегодня, чтобы составить собственный план управления стрессом.