Упражнения на стрессоустойчивость: Тренинг развития стрессоустойчивости «Управление своим стрессом»

Опубликовано автором

Содержание

Почему физические упражнения делают вас стрессоустойчивым? / Хабр

Исследователи Принстонского университета совсем недавно сделали замечательное открытие о мозге. Они исследовали мозг крыс, и выяснили, что крысы, которые постоянно выполняют физические упражнения, гораздо легче переносят стресс, чем ленивые крысы. Ученым уже известно, что физические упражнения стимулируют создание новых клеток мозга (нейронов, нервных клеток), но вот только сейчас становится видно, что новые клетки функционально отличаются от других клеток мозга.

В эксперименте, предварительные результаты которого были представлены в прошлом месяце на ежегодном собрании «Общества Исследователей Мозга» в Чикаго, одной группе крыс ученые позволили тренироваться. Другая группа была лишена этой возможности. Через некоторое время всех крыс ожидало купание в холодной воде, которое они очень не любят. После этого ученые приступили к изучению мозга животных. Они обнаружили, что стресс от купания активирует нервные клетки во всех областях мозга.

(Исследователи даже могут сказать, какие нейроны были возбуждены, потому что в ответ на стресс клетки выделяют особый белок.) Но вот у тренированных крыс молодые клетки мозга, которые (по мнению ученых) появились и выросли в результате усиленных тренировок, «стрессовый белок» выделяли в меньшем количестве. Тренированные крысы и выглядели спокойнее, чем крысы из «ленивой» группы. «Клетки, рожденные тренировками», как думают исследователи, «уже создаются с запасом прочности». Видимо крысы, путем физических упражнений, создали себе биохимически спокойный мозг.

На протяжении многих лет, как в обиходе так и в научных кругах считалось, что физические упражнения и тренировки улучшают настроение. Но было неясно, как именно физические упражнения могут влиять на настроение и тревогу. Сейчас, благодаря новым методам исследований, а также благодаря последним достижениям в области биохимии и генетики, ученым ещё предстоит понять, каким образом физические упражнения перестраивают наш мозг, делая его стрессоустойчивым.

К примеру, группа исследователей, которая стремилась развенчать миф о серотонине как о «гормоне счастья», вводила крыс в состояние беспомощности и тревоги. У всех этих крыс был отмечен повышенный уровень серотонина. Но вот что интересно: крысы, которые до этого несколько недель бегали, показали меньшую степень тревоги, и повышение уровня серотонина у них было не таким сильным, как у остальных подопытных.

Другая группа исследователей изучала влияние умеренных физических упражнений на окислительные процессы в клетках. Чувство тревоги у грызунов и людей сопровождается чрезмерным кислородным голоданием клеток, в результате которого клетки (в том числе и клетки мозга) могут погибнуть. Умеренные физические упражнения снижают последствия кислородного голодания. В эксперименте, проведенном исследователями Университета Хьюстона, крысам были сделаны инъекции препаратов, которые химическим путем вызывали кислородное голодание во всех клетках организма. После этого крыс переносили в новую, неизвестную им, обстановку.

Те крысы, которые выполняли физические упражнения, в отличие от своих ленивых собратьев, не прятались в панике по темным углам, а начинали исследовать новую территорию, хотя им тоже было страшно.

«Вырисовывается интересная картина — упражнения и нагрузки подготавливают и тренируют клетки мозга, и к реальным нагрузкам и стрессу они подходят уже опытными и могут лучше справляться с критическими ситуациями», — говорит Майкл Хопкинс, аспирант «Лаборатории нейробиологии памяти и обучения» в Дартмуте, — «Это действительно потрясающе, что теперь совершенно обоснованно можно связать физические упражнения и стрессоустойчивость».

Стрессоустойчивость не появится в одночасье. Но она появится, и с этим согласны все ученые. К примеру, в эксперименте «Университета Колорадо» крысы, которые занимались спортом всего лишь

три недели, не показали себя стрессоустойчивыми. А вот те крысы, которые бегали шесть недель — показали. «Что-то случилось за эти три недели», — говорит доктор Бенжамин Гринвуд, научный сотрудник «Университета Колорадо». Он также добавил, что «пока непонятно как перевести» эту норму в шесть недель с крысиного времени на человеческое. Может нам понадобится больше времени, а может меньше. Кроме того, пока ещё никто не сказал, какие нагрузки являются оптимальными для быстрого развития стрессоустойчивости. Но совершенно ясным остается одно — надо продолжать тренировки. Продолжайте бегать, крутить педали, плавать (пока в исследованиях животные выполняли только аэробные упражнения). Вы можете и не почувствовать снижение стресса после своей первой пробежки. Но по словам доктора Гринвуда, биохимические процессы уже запустятся, а изменения в клеточной структуре организма будут глубокими.

тренинг по формированию стрессоустойчивости | Методическая разработка по психологии:

Тренинг по формированию стрессоустойчивости.

Тренинг стрессоустойчивости нужен всем без исключения. Согласитесь, в современном мире возникает все больше причин, ведущих к стрессовому состоянию. В результате сегодня практически невозможно встретить полностью уравновешенного человека, а ведь постоянное напряжение пагубно воздействует на психику и здоровье.  Управление эмоциями – это большой труд и регулярная работа над собой, поэтому практически невозможно обучиться этому самостоятельно. Сила воздействия стрессоров зависит от пола человека и его возраста, восприимчивости к различным ситуациям, поведенческих особенностей, времени суток и времени года. В любом случае, стрессоры воздействуют на всех без исключения и каждому из нас требуются свои определенные способы защиты от стресса. 

Ликвидировать стрессовое состояние каждый пытается по-своему. Это может быть общение с близким человеком, физические нагрузки, вышивка и вязание, массаж. Но подобные занятие снимают лишь следствие, не устраняя причину. Да и польза не всегда очевидна. В этой связи возникает необходимость использовать иные способы воздействия на стрессовые ситуации. Наиболее продуктивным и действенным является тренинг стрессоустойчивости. 

Цели тренинга:

• Повышение уровня стрессоустойчивости

• Развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях

Задачи тренинга:

а) Научиться управлять своим стрессом, легко изменяя его уровень под текущую задачу.

б) Научиться управлять своим психическим состоянием, если избежать стресса все-таки не удалось.

в) Уметь быстро восстанавливаться после перегрузок.

г) Повысить свою стрессоустойчивость – научиться «держать удар».

Правила тренинга:

  • Здесь и сейчас
  • Конфиденциальность
  • Тактичное и доброжелательное отношения ко всем участникам группы
  • Правило «стоп»
  • Искренность и открытость
  • Недопустимость оценочных суждений членов группы

1 этап.

Чаще всего стресс возникает в сложной или новой ситуации, в случае выраженного риска, возможного или разворачивающегося конфликта – т.е. в тех ситуациях, которые практически постоянно сопровождают жизнь современного активного человека. К тому же в последнее время все больше и больше людей стремятся к сознательному самопознанию и саморазвитию, а эта деятельность является стрессовой по самой своей природе.

Таким образом, для современного человека владение технологиями управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, а особенно деятельности в новых для него областях.  

Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают человеку способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса. Для этого необходимо развивать концентрацию нашего внимания.

Упражнение № 1. Способствует мобилизации внимания, дает возможность участникам осознать их регулятивные ресурсы, создает условия для их тренировки.

Участники садятся по кругу. «Сейчас мы будем с вами считать, просто считать: один, два, три и т. д. Кто-то из нас начнет счет, а рядом сидящий (по часовой стрелке) продолжит и так далее. Постараемся считать как можно быстрее. В процессе счета надо будет соблюдать одно условие: если вам предстоит назвать число, в которое входит цифра 6 (например 16), то, произнося это число, вы должны будете встать (можно усложнить упражнение, заменив вставание на хлопок без произнесения числа).

Если кто-то из нас ошибется, то он выбывает из игры, но при этом остается сидеть в кругу. И мы все должны быть очень внимательными и помнить, кто уже выбыл, а кто продолжает играть».

2 этап.

Итак, наш тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости. Хотелось бы у вас узнать:

  • Что же такое стресс?
  • Каковы первые признаки стресса, по-вашему, мнению?
  • Кто или что поможет преодолеть стресс?
  • Умеем ли мы бороться со стрессами?
  • Как самим выработать успешный стиль поведения, научиться в конфликтных, стрессовых ситуациях и напряженной рабочей обстановке быть устойчивыми к стрессу и задействовать скрытые в нас резервы, силы и возможности, чтобы преодолеть стресс и обратить его себе во благо?
  • Что вы ожидаете от нашего тренинга?

3 этап.

Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Содержание. Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (по числу участников), цветные фломастеры. Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражнение носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов.

 Инструкция тренера группе. «Нарисуйте, пожалуйста, рисунок „Я и стресс». Он может быть выполнен в любой форме — реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите». Участники рисуют в течение 4-5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух. После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.

Вопросы, которые может задать тренер.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько — стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Может быть, вы держите в руках саблю, зонт или что-то еще? Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.

8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке — дорисуйте их.

9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?

10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение. После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и, основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки. Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна работа на тренинге.

Рекомендации тренеру. Поскольку данный тест проводится в начале тренинга, то тренер может обратить внимание участников на то, что большую часть нашей профессиональной жизни мы используем левое полушарие, которое отвечает за логические действия. Во время рисования мы активизируем наше правое образное полушарие. Поэтому психологи считают, что процесс рисования является оздоровительным уже сам по себе, и неслучайно рисование широко используется в психологической практике.

4 этап.

Стресс (от англ. Stress — давление,нажим,напор;гнёт;нагрузка;напряжение) — неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический,тепловой или холодовой, световой и другие стрессы.

Симптомы стресса

  • Постоянное чувство раздраженности, подавленности, причем порой без особых на то причин.
  • Плохой, беспокойный сон.
  •  Депрессия, физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.
  • Снижение концентрации внимания, затрудняющее учебу или работу. Проблемы с памятью и снижение скорости мыслительного процесса.
  • Отсутствие интереса к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким людям.
  • Постоянно возникающее желание поплакать, слезливость, иногда переходящая в рыдания, тоска, пессимизм, жалость к себе любимому.
  • Снижение аппетита – хотя бывает и наоборот: чрезмерное поглощение пищи.
  • Нередко появляются нервные тики и навязчивые привычки: человек покусывает губы, грызет ногти и т. п. Появляется суетливость, недоверие ко всем и к каждому. 

Стадии стресса

До сих пор учёные используют концепцию канадского физиолога и выделяют три стадии стресса по Селье:

1. Реакция тревоги.

2. Стадия сопротивления.

3. Стадия истощения.

Продолжительность каждой фазы развития стресса индивидуальна

Первая фаза возникновения стресса характеризуется мобилизацией организма. Нарастает напряжённость. У кого-то она может длиться дни и недели, а кто-то уже через несколько минут переходит ко второй стадии стресса. Реагируют люди по-разному. У одних тревога ускоряет все реакции организма, они вдруг начинают быстро соображать и мгновенно принимают решения. У других – наоборот происходит замедление реакций, они становятся как бы заторможенными. Умеренный кратковременный стресс на первой стадии даже полезен. Гормональный всплеск даёт толчок организму, тренирует его, закаляет.

Вторая фаза наступает, если воздействие стрессовых факторов продолжается. Организм отреагировал на тревогу, мобилизовался и может преодолевать возникшие трудности. На стадии сопротивления организм может быть более устойчивым к вредным воздействиям, чем в спокойном состоянии. Внешне тоже всё выглядит благополучно, человек конструктивно решает проблемы, он активен, здоров. Первый и второй этапы развития стресса ещё не несут угрожающих последствий.

Третья фаза, характеризующаяся истощением, начинается, если вторая стадия затягивается и организм не получает отдых. Мобилизованные ресурсы заканчиваются. Организм израсходовал свои адаптационные возможности, и его устойчивость снижается. На этом этапе проявляется физическое неблагополучие: нарушение сна, снижение аппетита, потеря веса, расстройства стула, нарушение сердечного ритма, повышение артериального давления, и т. п. Человек чувствует себя вялым, разбитым. Если и сейчас не отдохнуть, то могут начаться серьёзные физические заболевания, депрессия.

5 этап.

Упражнение «Два на два, или Новый Юлий Цезарь»

Цели:

  • эффективно тренировать взаимодействие с партнером при максимальной концентрации и быстроте реакций;
  • дать возможность участникам тренинга проверить себя и свою готовность выступать в качестве лидера;
  • развить умение эффективно работать в нескольких направлениях деятельности;
  • научиться действовать в условиях стресса, не теряя способностей концентрировать внимание на проблеме.

Размер группы: не важен.

Ресурсы: упражнение требует по-настоящему большой и свободной от мебели комнаты, двух стульев, флип-чарта и маркера для записи результатов каждого раунда.

Время: в зависимости от количества участников. Каждая четверка игроков находится в игре 10 минут.

Ход упражнения

Это упражнение возвращает нас к рассказам об императоре Юлии Цезаре, который обладал поразительной способностью одновременно и качественно выполнять несколько различных действий. Порой лидеру приходится применять на практике замечательные качества знатного римлянина.

В каждом раунде игры будет участвовать четверо игроков в поле и две группы судей. (Количество судей значения не имеет, так что порой можно всех зрителей разделить на две судейские группы, каждая из которых получает конкретное задание.)

Итак, первая игровая четверка выходит на площадку и выносит с собой два стула. Первый и второй игроки садятся друг против друга на расстоянии 2-2,5 м. Третий и четвертый игроки вначале располагаются за стулом второго участника. Это их стартовая позиция, потом по ходу игры они могут свободно передвигаться по комнате.

Правила игры. В течение двух минут первый игрок обязан повторять все движения второго игрока, выполняемые им произвольно: любые движения сидя, стоя, в движении по комнате. .. Кроме того, первому игроку предстоит отвечать на непрерывные вопросы третьего и четвертого игроков. Вопросы могут быть любыми. Когда иссякнет фантазия одного из спрашивающих, в дело немедленно включается второй.

Обратите внимание, что в игре участвуют и судьи. Они – самые справедливые и внимательные арбитры в мире. Одна группа судей будет следить за тем, чтобы первый игрок не пропускал движений партнера и повторял каждое из них. За каждый пропуск начисляется штрафное очко! Вторая группа следит за ответами на вопросы. Ответы могут быть абсолютно свободными, отличаться нелогичностью, отсутствием связи с вопросом и т.д. Важно, чтобы прозвучала осмысленная реакция первого игрока на вопросы двух ассистентов и чтобы в своих ответах он не пользовался запрещенными «Да!», «Нет!», «Не знаю!»

Использование каждого запрещенного ответа приносит штрафное очко.

Игра продолжается в течение двух минут. Затем судьи первой и второй групп сообщают о количестве заработанных игроком штрафных очков. Результат записывается. После этого игроки меняются ролями: отвечать и повторять движения в течение двух минут будет теперь второй игрок.

Вновь подведение итогов, запись и смена ролей: теперь игровые стулья занимают третий и четвертый участники, а первый и второй будут задавать вопросы.

Это задание можно проводить по очереди со всей группой, чтобы определить абсолютного чемпиона -того, кто набрал наименьшее количество штрафных очков.

Завершение: обсуждение упражнения.

  • Какие действия было сложнее выполнять – повторять движения партнера или отвечать на вопрос?
  • Случались ли во время игры мгновения кризиса, когда вы понимали, что теряете контроль над ситуацией? Что помогло вам преодолеть такие моменты и вернуться к выполнению задания?
  • Что вы вынесли для себя из игры? Что вы думаете сейчас о сильных и слабых сторонах своего поведения в кризисной ситуации?

6 этап. Обратная связь

  • Ваши впечатления
  • Ваши ожидания совпали с итоговым результатом?
  • Какие умения и навыки вы получили в тренинге?

Ваше руководство по шести навыкам преодоления эмоциональных кризисов

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

  • Посмотреть увеличенное изображение

DBT Навыки стрессоустойчивости: руководство из 6 навыков для преодоления эмоциональных кризисов

Все мы переживаем кризисы в своей жизни. Иногда эти кризисы бывают большими, например, развод, смерть или увольнение. Иногда эти кризисы небольшие, например пробки, длинная очередь на кассе или незнание, что надеть в этот день. DBT Навыки устойчивости к бедствию помогут вам стать более управляемым эмоциональным местом для выживания в кризисной ситуации.


ТИПП


ПРИНЯТИЕ


УЛУЧШИТЬ


СПИСОК ЗА И ПРОТИВ


САМОУспокоение


РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ

TIPP

Вы находитесь на эмоциональном пределе. Может быть, случилось худшее, а может быть, это была просто «последняя капля». DBT Навык устойчивости к бедствию, который вам нужен, это

TIPP . Этот навык предназначен для того, чтобы сбить вас с метафорического (надеюсь, не буквального) обрыва.

TIPP означает Температура , Интенсивные упражнения , Темповое дыхание и Расслабление парных мышц .

Температура

Когда мы расстроены, нашему телу часто становится жарко. Чтобы противостоять этому, ополосните лицо холодной водой, держите кубик льда или подуйте на лицо автомобильный кондиционер. Изменение температуры тела поможет вам остыть — как физически, так и эмоционально.

Интенсивные упражнения

Выполняйте интенсивные упражнения, соответствующие вашим сильным эмоциям. Вы не марафонец? Это нормально, вам не нужно быть. Бегите до конца улицы, прыгайте в бассейн на несколько кругов или прыгайте, пока не устанете. Увеличение потока кислорода помогает снизить уровень стресса. Кроме того, трудно оставаться опасно расстроенным, когда вы истощены.

Регулируемое дыхание

Даже такая простая вещь, как контроль над дыханием, может значительно уменьшить эмоциональную боль. Существует множество различных дыхательных упражнений. Если у вас есть любимый, выдохните его. Если нет, попробуйте технику под названием «боксовое дыхание». Каждый интервал дыхания будет длиться четыре секунды. Вдохните воздух четыре секунды, задержите его на четыре секунды, выдохните четыре и задержите четыре секунды. А затем начать снова. Продолжайте концентрироваться на этом дыхании, пока не почувствуете себя более спокойно. Равномерное дыхание снижает реакцию вашего тела на борьбу или бегство.

Парная мышечная релаксация

Наука парной мышечной релаксации завораживает. Когда вы произвольно напрягаете мышцу, расслабляете ее и даете ей отдохнуть, мышца становится более расслабленной, чем до того, как ее напрягли. Расслабленным мышцам требуется меньше кислорода, поэтому ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются. 1

Попробуйте эту технику, сосредоточившись на группе мышц, например на мышцах рук. Напрягите мышцы как можно сильнее на пять секунд. Затем отпустите напряжение. Позвольте мышцам расслабиться, и вы тоже начнете расслабляться.

ТИПП

Температура
Интенсивные упражнения
Темповое дыхание
Парная мышечная релаксация

Навыки стрессоустойчивости в TIPP сделают вас на шаг ближе к мудрому уму, где вы сможете сделать конструктивный выбор и продуктивно справляться.

ПРИНЯТИЕ

DBT Аббревиатура толерантности к бедствию ПРИНЯТИЕ — это группа навыков, которые помогут вам переносить негативные эмоции до тех пор, пока вы не сможете справиться с ситуацией и в конечном итоге разрешить ее. В начале сезона 90’s ситком «Друзья», Моника встречается с Питом Беккером. Он звонит ей из другого города и говорит: «Нам нужно поговорить». Моника задается вопросом, хороший это разговор или плохой? Она находится в психологическом дистрессе, ожидая его возвращения. Набор навыков, который она будет использовать, ожидая возвращения Пита, —

ПРИНЯТИЕ .

Этот DBT навык означает Деятельность , Вклад , Сравнение , Эмоции , Отталкивание , Мысли и Ощущение . Эти методы предназначены для того, чтобы держать ваши эмоции под контролем, пока вы не решите проблему.

Занятия

Занимайтесь спортом, и это может быть практически любое полезное для здоровья занятие. Почитайте книгу, сварите клубничное варенье, прогуляйтесь, позвоните другу, помойте посуду. Поможет все, что отвлекает вас от негативных эмоций. Если вы закончите, переходите к новому действию. (Потенциально у вас может быть очень продуктивный день в ожидании этой ужасной ситуации!)

Содействие

Сделайте что-нибудь доброе для другого человека. Служение может помочь вам облегчить эмоциональный стресс двумя способами. Акт служения также является деятельностью, которая, как упоминалось выше, поможет вам отвлечься от насущной проблемы. Кроме того, мы чувствуем себя хорошо, когда помогаем кому-то другому, и это само по себе может помочь вам справиться со стрессом. Помогите приготовить ужин, подстричь соседский газон или испечь печенье для друга или родственника. Каждая из этих полезных идей будет отвлекать вас от текущей ситуации.

Сравнения

Взгляните на свою жизнь в перспективе. Было ли время, когда вы сталкивались с более сложными проблемами, чем сегодня? Может быть, нет — может быть, это самая напряженная ситуация и самые сильные эмоции, которые вы когда-либо испытывали. (Если да, возможно, вам придется вернуться к разделу TIPP.) Если это так, то есть ли другой человек, который пострадал больше, чем вы? Вы находитесь в своем безопасном доме, в то время как в другой части мира кто-то еще ищет еду и убежище после стихийного бедствия? Цель этого упражнения не в том, чтобы добавить еще больше страданий и эмоциональной боли в текущую ситуацию. Вместо этого используйте этот навык, чтобы добавить другую точку зрения к тому, что вы испытываете прямо сейчас.

Эмоции

У вас есть возможность вызвать эмоцию, противоположную вашему текущему беспокойному чувству. Если вы чувствуете тревогу, практикуйте медитацию в течение 15 минут. Если вы чувствуете себя подавленным, продолжайте поиск изображений в Google «очаровательные щенки». (Если вам нужно посмеяться по-настоящему, введите в поиск «уродливые щенки».) Добавление дозы противоположной эмоции помогает уменьшить интенсивность негативной эмоции.

Оттолкнуть

Когда вы пока не можете с чем-то справиться, можно временно выкинуть проблему из головы. Вы можете оттолкнуть себя, отвлекая себя другими делами, мыслями или внимательностью. Вы даже можете установить время, чтобы вернуться к проблеме. Вы знаете, что это будет рассмотрено, и можете пока расслабиться.

Мысли

Замените негативные, тревожные мысли занятиями, которые занимают ваш ум, такими как повторение алфавита в обратном порядке или решение головоломки судоку. Эти отвлекающие факторы могут помочь вам избежать саморазрушительного поведения, пока вы не научитесь регулировать эмоции.

Ощущение

Используйте свои пять чувств, чтобы успокоиться во время бедствия. Самоуспокаивающее поведение может состоять в том, чтобы принять теплую ванну с лавандовой бомбочкой для ванны под расслабляющую музыку, перекусить или посмотреть любимое шоу. Все, что взывает к вашим чувствам, может помочь вам справиться с нынешней ситуацией.

ПРИНЯТИЕ

Действия
Содействие
Сравнения
Эмоции
Отталкивание
Мысли
Ощущение

Навыки диалектической поведенческой терапии в ПРИНЯТИЕ помогут вам терпеть ваши страдания до подходящего момента для разрешения ситуации. Как только вы будете готовы и сможете решить проблему напрямую, другие навыки, такие как

DBT межличностная эффективность, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности.

УЛУЧШИТЬ

Независимо от того, малы ли обстоятельства (вы только что сломали ботинок) или велики (вы только что сломали ногу), во многих случаях вы не сможете контролировать неприятное событие. В это время вам понадобится терпимость к стрессу, чтобы справиться с ситуацией, не вступая в нездоровое поведение. Сильные эмоции не длятся вечно. Вы можете использовать навык диалектического поведения

УЛУЧШИТЬ , чтобы терпеть эмоции до тех пор, пока интенсивность не спадет.

УЛУЧШЕНИЕ означает Образы , Значение , Молитва , Расслабление , Одна вещь в данный момент , Отпуск 6 , и Воодушевление 6 , и

Воображение

Представьте, что вы успешно справились с проблемой, находитесь в здравом уме и чувствуете себя выполненным, когда ситуация исчерпана. Поступая таким образом, вы действительно сможете изменить исход задачи в свою пользу 2 .

Значение

Пытаться найти смысл в болезненных ситуациях. Чему вы можете научиться из этого опыта? Может быть, вы будете более чуткими. Возможно, вы построите новые отношения. Возможно, это отправит вас в путь исцеления. Найдите причину или возможную причину, чтобы приписать ваши нынешние страдания.

Молитва

Молитва может принимать любую удобную для вас форму. Молитва может быть обращена к любой высшей силе, включая Бога или вселенную. Откажитесь от своих проблем и попросите еще немного потерпеть ситуацию.

Расслабление

Мы напрягаемся в стрессовых ситуациях благодаря нашему инстинкту «бей или беги». Займитесь расслабляющей деятельностью, чтобы успокоить психологический стресс, который вы испытываете. Эти действия могут включать глубокое дыхание, йогу, горячую ванну и расслабляющую прогулку.

Одна вещь в данный момент

Оставайтесь в настоящем, отпустив прошлое и будущее. Добавление старых проблем к ситуации или будущие спотыкания о возможных последствиях ситуации не помогут решить проблему. Найдите одно дело и полностью сосредоточьтесь на этом. Однонаправленный ум помогает эмоциям чувствовать себя менее подавляющими.

Отпуск

Во время идеального отпуска вы можете отдохнуть от стресса и вернуться домой готовым принять вызовы, которые остались позади. К сожалению, у большинства из нас нет возможности устроить себе настоящий отпуск в момент кризиса. Вместо этого вы можете провести отпуск мысленно. Представьте себя где-то в другом месте, например, на вечерней прогулке вокруг озера или на машине по шоссе Тихоокеанского побережья. Оставайтесь в своем «отпуске» столько, сколько необходимо, и возвращайтесь к нему так часто, как это необходимо. Будем надеяться, что вы «вернетесь» более способными терпеть ваши обстоятельства.

Поощрение

Поощрение не обязательно должно исходить из внешнего источника, чтобы быть эффективным. Поощряйте себя, повторяя значимые для вас фразы, такие как «Я понял», «Я могу улучшить этот момент» или «Я могу это сделать!». Скажи это громко, скажи это гордо! Вы будете поражены своей способностью мотивировать себя, чтобы пережить трудные времена.

УЛУЧШИТЬ

Образ
Смысл
Молитва
Релаксация
Одна вещь в данный момент
Отпуск
Поощрение

Техники устойчивости к бедствию, описанные в IMPROVE , можно использовать где угодно и когда угодно, когда вам нужно смириться с ситуацией, которую вы не можете изменить. Практикуйте эти техники в незначительных ситуациях, и они сами собой придут к вам, когда возникнут более серьезные проблемы.

СПИСОК ЗА И ПРОТИВ


Принятие разумных решений может быть трудным, особенно если вы не в Мудром Разуме. Диалектическая поведенческая терапия предлагает использовать список «за» и «против», чтобы взвесить последствия вашего решения.

Во время эмоционального кризиса часто возникают побуждения к самоповреждению или другому саморазрушительному поведению. Составьте список «за» и «против», чтобы решить, следует ли вам действовать по желанию или терпеть побуждение. Это может быть так же просто, как несколько пунктов в уме, или вы можете копнуть глубже и составить длинный список на бумаге.

В данный момент какое поведение для вас лучше всего? Этот навык может быть полезен в борьбе с импульсивными побуждениями и их негативными последствиями.

САМОУспокоение


Еще один простой способ повысить устойчивость к стрессу в кризисной ситуации — использовать органы чувств. Самоуспокоение через чувства может быстро уменьшить интенсивность негативных эмоций.

Зрение

Используйте свое зрение, чтобы сосредоточиться на чем-то другом. Подсчитайте, сколько мест в комнате вы можете увидеть в определенном цвете, или сосредоточьтесь на текстуре объекта. Вы также можете вытащить свой телефон и просмотреть некоторые из ваших любимых фотографий.

Слух

Слушайте звуки — любые звуки. Вы слышите щебетание птиц или шум уличного движения? Увеличьте громкость любимой песни и просто слушайте. Если вы предпочитаете успокаивающие звуки, вы можете установить на свой телефон множество приложений, чтобы играть на ходу.

Вкус

Небольшое лакомство поможет вам сосредоточиться на чем-то приятном, пока вы переживаете трудный момент. Вам не нужно готовить полноценную еду — кусок жевательной резинки или несколько леденцов сделают свое дело.

Сенсорный экран

Воспользуйтесь своим осязанием, замечая, как ручка ощущается в вашей руке, как вы проводите пальцами по волосам или используете игрушку-непоседа. При необходимости можно закутаться в одеяло или принять теплую ванну.

Запах

Хорошо это или плохо, сосредоточьтесь на любом запахе в воздухе. Можете ли вы идентифицировать запах или разбить его на составляющие? Для быстрого доступа к запаху, который вы считаете успокаивающим, нанесите несколько капель вашего любимого эфирного масла на ватный тампон и держите его при себе в полиэтиленовом пакете.

Движение

Хотя технически у вас есть только пять чувств, DBT вводит шестое чувство движения. Ваше эмоциональное состояние может быть изменено движениями вашего тела, так что прогуляйтесь по кварталу или потанцуйте под любимую песню!

САМОУспокоение

Зрение
Слух
Вкус
Осязание
Обоняние
Движение

Ваши чувства — это инструмент, который всегда будет с вами, чтобы уменьшить напряженность ситуации. Попробуйте сосредоточиться только на одном чувстве за раз, чтобы включить осознанность в навык самоуспокоения.

РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ


Иногда у вас будет нежелательная ситуация, которая не изменится. Вам это может не нравиться или не одобряться, но принятие позволит вам ощутить покой и даст вам возможность двигаться дальше.

Радикальное принятие признает, что у всех нас есть выбор, и иногда это сводится к выбору, будем ли мы принимать реальность нашей ситуации. Вы можете остаться несчастным из-за ситуации или принять ее и двигаться вперед.

Представьте, что вы боитесь дантиста. Вы пытались игнорировать это. Ты пытался это отрицать. Но вы знаете, что у вас кариес. У вас были хорошие отношения с вашим предыдущим дантистом, но он только что вышел на пенсию. Ваш новый дантист не ладит со своими пациентами и, кажется, слишком нетерпелив, чтобы размахивать этой острой вращающейся дрелью.

Пытаясь избежать посещения стоматолога и справиться с болью, вы, вероятно, начнете отказываться от некоторых ваших любимых продуктов, которые раздражают полость рта, таких как сахар и холодная пища. Но это нормально, верно? В любом случае, вы думали, что должны есть больше рыбы и овощей. Это работает нормально, за исключением случаев, когда вы едите неизвестный раздражитель полости рта или боль в полости рта просто вспыхивает без уважительной причины.

Практикуя радикальное принятие, вы решаете принять тот факт, что боитесь дантиста, это будет неприятный опыт, а полость необходимо заполнить в любом случае. Оставлять нельзя, иначе в конце концов вам понадобится корневой канал, а на это ни у кого нет времени. (Читайте: это вроде как самая страшная стоматологическая процедура.)

Итак, вы идете на прием, принимаете самое худшее и через 45 минут уходите с полным набором зубов и новым обязательством пользоваться зубной нитью.

И давайте не будем забывать — когда вы сидите в кресле дантиста с отсасывающей трубкой, свисающей с вашей губы, а гигиенист поливает ваше лицо водой, вы можете использовать набор навыков УЛУЧШИТЬ, чтобы успешно выбраться с другой стороны.

Обучение навыкам стрессоустойчивости DBT может показаться пугающим, но регулирование эмоций дает вам больше контроля над побуждениями к импульсивному поведению. Независимо от того, страдаете ли вы психическим заболеванием или расстройством личности, вы можете улучшить свое психическое здоровье и способность переносить стрессовые ситуации. А 9Программа 0011 DBT или терапевт DBT помогут вам в дальнейшем развитии этих навыков.

О Диалектической поведенческой терапии (

DBT )

Диалектическая поведенческая терапия ( DBT ) — это обучение навыкам справляться с множеством сложных ситуаций. Диалектическая поведенческая терапия изначально разрабатывалась как замена когнитивно-поведенческой терапии при лечении пограничного расстройства личности ( BPD ). Однако в настоящее время он считается золотым стандартом лечения многих психических заболеваний. DBT оказался успешным при лечении злоупотребления психоактивными веществами, посттравматического стрессового расстройства, позывов к перееданию или очищению организма и других.

 

Мы приглашаем вас позвонить по телефону 866.754.4807, чтобы узнать больше о том, как программа Distress Tolerance может помочь вашей семье.

Мы стремимся к успеху вашей дочери и всей вашей семьи.


Sunrise использует более комплексные результаты, чем любая другая полностью интегрированная программа DBT . Путем интеграции DBT в каждом аспекте нашей программы, ваша дочь будет жить навыками, а не просто учиться им. Мы ориентируемся на семью, чтобы создать здоровую систему, в которой ваша дочь будет процветать после возвращения домой. Благодаря терапии, занятиям, учебе и поддержке ваша дочь станет здоровой молодой женщиной со страстью к жизни.

Каталожные номера
1 Прогрессивная мышечная релаксация. (н.д.). Проверено 1 августа 2017 г.
2 Дитц, Л. (без даты). Проверено 1 августа 2017 г.

Перейти к началу

DBT Навыки устойчивости к бедствию: навык подсказки, навык остановки и многое другое

Стефани Вон, PsyD

Эта презентация представляет собой отрывок из онлайн-курса «DBT на практике: овладение основами».

Основные моменты

  • Навыки стрессоустойчивости используются в кризисных ситуациях
  • Навыки стрессоустойчивости помогают принять реальность, когда реальность трудно принять и/или присутствуют сильные побуждения к неумелому поведению
  • Популярные навыки толерантности к бедствию включают навык TIP, навык STOP, полуулыбку, готовые руки и радикальное принятие


Несмотря на то, что большинство методов лечения психических заболеваний делают акцент на изменении, этот модуль отдает дань уважения ценности, которая заключается в принятии реальности такой, какая она есть, а не в попытках изменить ситуацию. Навыки, которым обучают в этом модуле, не решат проблему, но помогут не усугубить ее. Эти навыки следует сочетать с решением проблем и не злоупотреблять ими до такой степени, что они превращаются в избегание участия в жизни и создание жизни, достойной жизни. Навыки терпимости к бедствию помогают пережить кризис и в этом ключе помогают определить, что является настоящим кризисом, а что просто неудобно.


Таким образом, кризис определяется как нечто очень сильное, что может привести к очень плохим последствиям. Кризисы краткосрочны, и существует настоятельная потребность в их немедленном разрешении.


Таким образом, в модуле «Терпимость к бедствию» есть целый набор других навыков, которые связаны с тем, когда кризис вызывает зависимость, но мы не будем рассматривать их в этом модуле. Навыки стрессоустойчивости также помогут кратковременно облегчить болезненные ситуации. Они помогают свести к минимуму риск импульсивных действий, возникающих в результате желания облегчить боль, которую испытывает человек во время кризиса. Поэтому бывают случаи, когда решение проблемы на самом деле усугубляет проблему. И модуль толерантности к бедствию создан, чтобы предоставить другой набор навыков, которые можно было бы использовать вместо обычного перехода к тому, что пациент использовал в прошлом. Навыки стрессоустойчивости также помогают с принятием реальности. Поэтому, когда мы принимаем реальность, это не то же самое, что одобрять реальность. В этом модуле ощущается сильное влияние дзэн, и считается, что принятие реальности предотвращает страдания, возникающие из-за неприятия боли. Таким образом, боль неизбежна, и люди подвержены боли в различных формах на протяжении всей своей жизни. Однако если к боли добавляется неприятие, то вместе с ней появляется дополнительный компонент страдания. Таким образом, идея модуля толерантности к бедствию состоит в том, чтобы устранить страдание, и поэтому у нас остается только боль, которая не звучит фантастически, но гораздо более терпима, чем боль плюс страдание.


Таким образом, навыки толерантности к дистрессу должны использоваться, когда есть сильная физическая и/или эмоциональная боль, и эту боль нельзя облегчить быстро или ее нельзя облегчить, не вызывая дополнительных проблем. Вы можете использовать навыки стрессоустойчивости, когда есть сильные побуждения к неумелому поведению. Когда человек находится в состоянии эмоционального ума, часто возникают очень сильные побуждения вернуться к неумелому поведению, которое помогло облегчить страдания в краткосрочной перспективе, но вызвало долговременную боль. Это включает в себя членовредительство, фантазии о самоубийстве, импульсивное сексуальное поведение и злоупотребление психоактивными веществами, а также множество других проблемного поведения. Когда эмоциональная боль слишком сильна и кажется непреодолимой, это еще одна возможность использовать навыки устойчивости к стрессу. И, наконец, эти навыки можно использовать, когда есть потребность быть продуктивным или уметь концентрироваться, уметь сосредотачиваться и взаимодействовать с кем-то, например, но человек чувствует себя слишком эмоционально перегруженным и не чувствует так они могут собраться вместе. Таким образом, это может быть группа навыков, которые человек использует на работе, когда чувствует себя эмоционально подавленным. Идите в туалет, а затем можете пройти через несколько из них.


Итак, некоторые из навыков, которым обучают в этом модуле, включают в себя несколько акронимов, и из-за нехватки времени мы не будем вдаваться в каждый из них, но я выберу несколько, чтобы затронуть их. Таким образом, навык TIP является одним из самых быстрых и самых популярных навыков устойчивости к дистрессу, самый быстрый в том, что он очень быстро облегчает дистресс. Клиентам рекомендуется использовать этот навык, например, когда они очень эмоционально перегружены и присутствуют сильные побуждения к членовредительству.


Таким образом, аббревиатура TIP означает чаевые, это буква T, изменение температуры лица очень холодной водой. Идея состоит в том, чтобы вызвать рефлекс ныряния и снизить физиологию, чтобы замедлить его. I обозначает интенсивные упражнения продолжительностью около 20 минут. Буква P означает ритмичное дыхание, а также расслабление парных мышц. Так что замедление и приведение физиологии тела к более нормативному уровню.


Другой аббревиатурой является навык STOP. И STOP означает — Буквально S — это остановка. «Т» — это шаг назад, и это и образное, и буквальное слово «сделать шаг назад». Таким образом, в межличностной ситуации шаг назад может означать буквально полный шаг назад от другого человека, а не шаг вперед и дальнейшее разжигание конфликта. О — это наблюдение, а наблюдение — это то же самое, что навык внимательности наблюдения, который состоит в том, чтобы воспринимать всеми органами чувств все, что происходит, а не мысли о том, что происходит, хотя их можно наблюдать, но не выводы о том, что происходит. Так что просто наблюдайте за имеющимися данными. И P должен действовать осознанно. Таким образом, это включает в себя паузу, а затем движение вперед в решении того, что делать.


Другой аббревиатурой является навык ПРИНЯТИЕ. И это означает участие в деятельности, это А. Вклад, который делает что-то для кого-то другого. Сравнение, которое сопоставляет предыдущий период вашей жизни с вашим нынешним, сопоставляет предыдущий период вашей жизни, который был намного хуже, с тем, в котором вы находитесь, или сравнивает себя с кем-то другим, чья жизнь намного хуже. E, эмоции, которые вызывают эмоции, отличные от тех, которые вы испытываете. П отталкивает, вроде как ставит проблему на полку. Мысли, участие в размышлениях над математическими задачами, составление списка продуктов, составление списка праздников, любые мысли, которые конкурируют с мыслями и эмоциями, присутствующими во время кризиса. И ощущения, которые используют пять чувств для заземления.


В дополнение к этим аббревиатурам поощряется самоуспокоение, а именно выполнение вещей, которые утешают и доставляют удовольствие, включая позитивные действия, вещи, которые доставляют удовольствие, отвлекающие факторы, которые могут одновременно успокаивать и отвлекать, отвлечь мысли от проблемы и направить их на что-то другое. И легко увидеть, как этими навыками можно злоупотреблять или их можно избежать, если практиковать их в ущерб решению проблем. Поэтому эти навыки следует сочетать с решением проблем. Но в случае, когда проблема не может быть решена и должен пройти период времени, прежде чем что-либо можно будет сделать, важно уметь использовать эти навыки, чтобы справиться с эмоциями, которые возникают, когда вы ждете решения или когда вы Ждем возможности решить проблему.


Итак, один из самых популярных навыков ДПТ включен в раздел устойчивости к бедствию, и это радикальное принятие. Таким образом, радикальное принятие выходит за рамки обычного принятия. Термин «радикальный» означает полное, всецелое, абсолютное, стопроцентное принятие реальности такой, какая она есть. И принятие опять же не означает одобрение. Это значит смотреть вещам в лицо. Таким образом, радикальным принятием решения запереть ключи в машине было бы не смотреть в окно, задаваясь вопросом, как это произошло. Было бы немедленно перейти к решению вызова слесаря. Таким образом, вы не можете перейти к решению проблемы, пока проблема не будет принята радикально. Таким образом, мы должны иметь принятие, чтобы иметь изменения. Чтобы изменить тот факт, что я уронил яйцо на пол, и оно испортилось, я должен сначала признать, что это произошло, а не смотреть на это и желать, чтобы это было неправдой.


Итак, последние навыки, которые я собираюсь рассмотреть, — это полуулыбка и готовые руки.