Упражнения на уверенность в себе для подростков: Повышение уверенности в себе у подростков | Методическая разработка по психологии (9, 11 класс) на тему:

Пять упражнений для подростков, которые помогут поднять самооценку

Психология

Пять упражнений для подростков, которые помогут поднять самооценку

12 января 2022 1 703 просмотра

Дарья Гордеева

Низкая самооценка может стать причиной многих трудностей в подростковом возрасте, вызывать апатию, тревожность и даже депрессию. В книге «Прокачай самооценку» психотерапевт Меган МакКатчен дает конкретные инструменты, которые помогают поднять уверенность в себе и стать спокойнее. Выбрали пять из них.

Журнал пересмотра мыслей

Мы все ведем с собой внутренние монологи. Чаще всего — в негативном ключе, ругая себя за промахи и ошибки. Но такие негативные фразы в голове рождают пессимистичное отношение к жизни и самому себе, а еще снижают самооценку.

К счастью, эту привычку можно изменить. Для этого нужно записывать все негативные, искаженные и иррациональные мысли и попытаться их переформулировать в позитивном ключе.

Новая мысль не обязательно должна быть полной противоположностью (вместо «Я полный неудачник» — «Я крут и умен»), можно сделать ее просто нейтральной. Например: «У всех бывают моменты слабости». Попробуйте делать так на протяжении хотя бы одной недели. Можно использовать таблицу ниже.

Изучаем ближний круг

На нашу самооценку напрямую влияет и наше окружение. Определите значимых для вас людей и напишите их имена в кругах ниже. Самые близкие люди должны быть в центре, более отдаленные — ближе к краю. Включите сюда родственников, учителей, друзей, соседей. Отметьте звездочкой тех, кто оказывает положительное влияние на самооценку, и обведите тех, кто скорее негативно влияет на самоощущение.

Задумайтесь, почему какие-то отношения могли негативно сказать на самооценке. Что можно сделать, чтобы изменить это?

Бесплатный курс, как поверить в себя→

Медитация: сосуд тревог

Бывает, что тревоги и стресс подавляют нас, не оставляя сил справляться с жизненными трудностями. В этом случае можно попробовать особую медитацию.

Закройте глаза и представьте какую-нибудь емкость с крышкой — достаточно большую, чтобы в нее уместились все переживания, тревоги, волнения, страхи и напряжение. Представьте, что кладете все это туда по очереди. Когда последний стрессовый фактор окажется внутри, представьте, как вы закрываете крышку и убираете емкость куда-нибудь подальше — в доступное место, но не на виду.

Когда у вас будут время и силы, чтобы разобраться с содержимым емкости, можно к ней вернуться.

Сундук инструментов

Навыки преодоления помогают нам справляться со стрессом и мыслить позитивно. Чем больше в нашем арсенале таких приемов, тем легче нам восстановиться и сохранить здоровую самооценку.

Представьте, что у вас есть сундук, который нужно заполнить инструментами преодоления. Какие из них есть в вашем арсенале? Запишите ниже.

Вот несколько вариантов в помощь: погулять, послушать любимую музыку, полюбоваться закатом, посмотреть смешной фильм, написать что-то в дневнике, потанцевать, заняться волонтерством, написать старому другу.

Попробуйте пополнять свой арсенал навыков и регулярно убирать из «сундука» то, что не работает. Так у вас всегда будет под рукой готовый план по борьбе с негативными эмоциями.

Сигналы общества

Самооценке могут угрожать и те образы, что мы ежедневно наблюдаем в рекламе, медиа или соцсетях. Чаще всего на них — не реальная картинка, не обычные люди, а модели, подвергнутые при этом сильной цифровой обработке.

Попробуйте в течение недели анализировать то, что видите на экранах. Можно записывать свои наблюдения в такую таблицу:

Следите за искаженным мышлением, которое может говорить что-то вроде «Если бы я был(а) как он(а), мне жилось бы гораздо лучше!». Отмечайте все негативные мысли, которые возникают. Подумайте, какие аффирмации могут снизить влияние этой информации на самооценку.

По материалам книги «Прокачай самооценку»

Как повысить уверенность в себе подростку упражнениями?

центр детского и

молодёжного

развития

Телефоны

+7(495)135-15-45+7(901)388-61-35

---

Автор: Наталья Визер

Существует мнение, что самооценка – это нечто врожденное.

Ну, или воспитанное в детстве, привитое родителями или обществом. На самом деле, это не так. Развитие уверенности подростка – возможный, но сложный процесс. Он охватывает все сферы его жизни, затрагивает не только его самого, но и окружающих его людей. Так как повысить уверенность в себе подростку? Существуют различные программы и упражнения для уверенности в себе подростков. Выполняя их последовательно и комплексно, ваш ребенок станет увереннее в себе.

1. Знакомство с собой. Ребёнку нужно исследовать себя, выявить и принять свои достоинства и недостатки, четко сформулировать свои желания и цели.
2. Совершенство: возможно ли? Подростку необходимо узнать, существуют ли идеальные люди, нужно сформировать образ своего идеального человека.
3. Право на ошибку. Ребёнку нужно понять, что совершение ошибок возможно, необходимо думать, как их исправлять, и что делать, если это уже невозможно?
4. Желания и возможности. Ребёнку нужно научиться адекватно оценивать и то, и другое. Соотносить свои желания со своими возможностями, изменять их в зависимости друг от друга.
5. Я глазами других. Подростку нужно понять, что мнение окружающих его людей – это не то, ради чего необходимо жить и совершать те или иные поступки. Нужно чётко определить круг тех людей, чью точку зрения нужно учитывать и почему.
6. Уметь говорить нет. Ребёнку нужно научиться отказывать, если поднятый вопрос не отвечает его интересам. Ему нужно уметь отличать настоящую просьбу о помощи от манипуляции.
7. Вера в себя – это финишная прямая. Подростку необходимо узнать о той грани, которая отделяет уверенность в себе от наглости и нахальства, и сохранить это знание на всю жизнь.

 

Выполнив эту работу полностью, узнав себя со всех сторон, ребёнок начнёт адекватно себя оценивать, а это залог успеха всей жизни человека. Итак, уверенность подростков: как же меняется ребёнок, когда становится более уверенным в себе?

 

1. Ребёнок начинает гордиться своими сильными сторонами, преимуществами и способностями и ценить их. Его отношение к собственным слабостям становится не таким критичным, он их понимает и принимает.
2. Как следствие всего вышеперечисленного у подростка заметно снижается уровень тревожности, он спокойнее относится ко всему происходящему с ним и вокруг него.
3. Его самооценка повышается до адекватного уровня, он уже не тот закомплексованным ребёнок, каким был раньше.
4. Он станет более общительным, сможет проще заводить знакомства и сближаться с людьми, которые ему действительно интересны.
5. И главное – повысится его уверенность в себе, и жизнь заиграет яркими красками

 

 

Повторимся, что, только совершая комплексную работу, можно развить уверенность в себе. Не откладывайте решение на потом, действуйте уже сейчас. Остались вопросы? Задайте их нам по номеру +7 (495) 966 28 56 или запишите своего ребёнка на наш тренинг http://tren-kot.ru/programs/ya-uveren-razvitie-uverennosti-v-sebe-intensiv/ И будьте уверены, у вашего ребёнка все получится!

подписаться

на новости

заказать тренинг

для группы

связаться

с нами

5 Мощные упражнения для повышения самооценки подростков {+ Рабочая тетрадь}

Самооценка подростков

Исследования показывают, что низкая самооценка распространена среди подростков, особенно среди девочек-подростков.

Автор: Стефани Соза Бакалавр наук

Переходный период от детства к подростковому возрасту — это изменчивый этап в жизни, который может привести к новым проблемам и областям самооценки.

В подростковом возрасте возрастает значение дружбы, установления романтических связей, более широкого использования социальных сетей, беспокойства по поводу профессиональной компетентности и давления на успеваемость в старшей школе, а также постоянно меняющегося настроения и других новых вещей, о которых нужно договориться. Эта реорганизация и изменения в жизни могут привести к снижению чувства собственного достоинства. Улучшение и поддержание здоровой самооценки в подростковом возрасте может помочь уверенно преодолеть эти изменчивые и неопределенные времена и подготовить почву для процветания и процветания всей жизни.

Области самооценки

Самоуважение обычно можно рассматривать как субъективную оценку человеком собственной значимости. Самооценка представляет собой сложную конструкцию, состоящую из множества различных компонентов. В целом, психологи сходятся во мнении, что у молодых людей есть три основных области самооценки:

Компетентность – Насколько умелым и эффективным человек считает себя в той или иной ситуации.

Устойчивость – Способность успешно адаптироваться к жизненным трудностям.

Оптимизм – Надежда на положительный исход сложных ситуаций.

Факторы, влияющие на самооценку подростков

В жизни подростков существует множество аспектов, которые могут повлиять на их самооценку, и они могут значительно различаться у разных людей. Ниже приведены некоторые из возможных факторов, влияющих на низкую самооценку:

— неискренние друзья или давление со стороны сверстников

— Плохая работа в школе или давление, чтобы получить хорошие оценки

— Социальные сети

— Проблемы психического здоровья

— Проблемы с телом или беспокоятся о появлении.

–         Неподдерживающие или критически настроенные родители

–         Постоянный стресс

–         Неопределенные ситуации

–          Низкий уровень физической активности

Важно помнить, что у каждого из нас есть разные качества, сильные и слабые стороны. Поэтому все мы воспринимаем жизнь по-разному, и то, что вызывает низкую самооценку у нас самих, может не быть причиной у других людей. Каждый будет сталкиваться с ситуациями, которые привносят в его жизнь взлеты и падения, и нереально ожидать, что ребенок будет иметь высокую самооценку на протяжении всего детства. Это нормально, что уровень нашей самооценки колеблется.

Чтобы визуализировать самооценку, полезно подумать, что у всех нас есть ведро самооценки. Ведро наполнено вещами в нашей жизни, которые заставляют нас чувствовать себя хорошими людьми и хорошо относиться к тому, кто мы есть, например, наличие поддерживающих друзей или овладение новым навыком.

Однако иногда случаются вещи, которые пробивают дыры в ведре, что приводит к утечке хороших чувств, что приводит к снижению самооценки. Это могут быть обидные комментарии от других, негативная самооценка или просто когда что-то идет не по плану.

Мы не можем просто оставить дырки в ведрах, поэтому мы должны найти способы или «заглушки», чтобы исправить эти дыры. Эти вилки могут быть такими же простыми, как напоминание себе, что вы хороший друг, или напоминание себе, что если вы продолжите в том же духе, все получится. Иногда повышение самооценки и предотвращение протекания наших ведер представляет собой более сложный процесс.

5 Упражнения для повышения самооценки

Повышение самооценки подростка может потребовать постоянных усилий с течением времени, и использование упражнений для развития навыков может внести весомый вклад. Ниже приведены пять действий, которые укрепят три составляющих самооценки (компетентность, устойчивость и оптимизм):

1.     Постановка цели и письма «Открыть, когда…»

Это задание состоит из двух частей.

Во-первых, составьте список из 3-5 положительных целей, которых вы хотите достичь. Постановка целей и стратегий их достижения даст вам чувство цели и даст вам более оптимистичный взгляд на свое будущее. Думая об этих целях, полезно не забывать делать их SMART.

Цели SMART…

S – Конкретные: Постановка конкретных и узких целей делает их более достижимыми и может помочь в планировании их достижения. Может быть полезно записать, как вы планируете достичь каждой цели.

M – Измеримый : Постарайтесь убедиться, что вы сможете распознать, когда вы достигли своей цели. Укажите, какие доказательства докажут, что вы делаете успехи, и при необходимости переоцените их.

A – Достижимый : Убедитесь, что эти цели могут быть разумно достигнуты в течение определенного периода времени.

R – Актуально : Ваши цели должны соответствовать вашим ценностям и долгосрочным задачам

T – Временные : Ваши цели должны быть достигнуты в пределах реалистичной конечной даты, это поможет вам чтобы оставаться мотивированным и помочь распределить свое время.

Стремление к целям SMART поможет вам добиться того, что ваши цели будут достигнуты. Важно признать, что жизнь не всегда проста, и вы должны быть готовы к вызовам и неожиданным событиям. Под каждой целью (возможно, другим цветом) напишите 1-2 проблемы или негативные вещи, с которыми вы можете столкнуться при попытке достичь этой цели. Это отличный способ лучше подготовиться к трудностям и помочь вам преодолеть их, а не потерять мотивацию.

Письма «Открыть, когда…»

Вторая часть этой деятельности включает в себя написание Письма «Открыть, когда…» . Для каждой из ваших целей вам нужно будет написать два таких письма:

1.     Первым будет письмо самому себе в будущем, когда вы столкнетесь с одной из ожидаемых вами проблем. Это должно быть письмо поддержки и напоминание о том, почему вы хотите достичь цели. Это повысит вашу устойчивость и поможет вам не сдаваться, когда дела идут плохо.

2.    Второе письмо будет письмом к себе в будущем, когда вы достигнете своей цели. Это должно быть и поздравление, и напоминание обо всех новых возможностях, которые вы для себя создали. Поздравления и признание собственных достижений помогут развить вашу компетентность.

Создавая эти буквы, вы можете сделать их как короткими, так и длинными и украсить их по своему желанию. Поместите их в конверт и напишите «Открыть, когда… (укажите соответствующую ситуацию)» на лицевой стороне.

2.    Проблема негативных убеждений

Низкая самооценка может начаться с негативного жизненного опыта, который может повлиять на то, как мы себя видим. Это может привести к развитию негативных выводов о себе, которые называются негативными базовыми убеждениями. Следующее задание является одним из лучших способов борьбы с этими негативными базовыми убеждениями для молодого человека:

Начните это задание, записав три негативных убеждения, которых вы придерживаетесь в отношении себя. Также полезно подробно описать, почему вы так себя чувствуете. . После завершения этого обратитесь к кому-нибудь, кому вы доверяете, например, к своим родителям, братьям, сестрам или друзьям, и попросите их прокомментировать каждое из ваших негативных убеждений. Обсуждение ваших негативных убеждений с другими может помочь вам распознать их и понять, что они часто преувеличиваются в вашей голове. С их помощью постарайтесь изменить эти негативные убеждения на реалистичные и конструктивные, это поможет сформировать позитивное мировоззрение и развить компонент оптимизма в самооценке.

Запишите также новые конструктивные и скорректированные убеждения и повесьте их там, где вы будете их часто видеть. Это послужит постоянным напоминанием о том, чтобы попытаться заменить негативные убеждения реалистичными и конструктивными убеждениями, и в следующий раз, когда такие негативные мысли начнут возвращаться в вашу жизнь, вы можете перечитать скорректированные. Это занятие — отличный способ помочь вам уменьшить любую негативную энергию в вашей жизни.

3.    Проект самооценки

  Это занятие похоже на дневник благодарности, но больше фокусируется на себе и своих личных ценностях. Поэтому вместо того, чтобы думать об аспектах, за которые вы благодарны в целом, думайте больше об аспектах, за которые вы благодарны в себе.

Для этого задания вам нужно будет распечатать или нарисовать шаблон пряничного человечка и представить, что это вы. На внутренней стороне тела напишите все хорошее, что вы думаете о себе. Например, вы можете написать о положительных чертах, основанных на внешности, личности и/или достижениях, которые вы связываете с собой.

Если вы страдаете от низкой самооценки, вам может быть трудно думать об этом. Помните, что положительный аспект не обязательно должен быть идеальным на 100% все время, старайтесь быть реалистом. Например, если вы считаете себя трудолюбивым, но вспоминаете случай, когда вы не смогли выполнить что-то в меру своих возможностей, вам все равно следует записать это. Если вы застряли, задайте себе такие вопросы, как:

–         Что мне нравится в том, кто я есть?

–         Если бы я мог положительно описать себя тремя словами, какими бы они были?

–         Какие навыки или таланты у меня есть?

–         Если бы у кого-то были одинаковые характеристики, чем бы я восхищался в нем?

После того, как вы запишете все это, соберитесь с членами вашей семьи или хорошими друзьями и попросите их написать положительные качества и хорошие комментарии, которые они связывают с вами, на внешней стороне шаблона пряничного человечка. Опять же, покажите это в том месте, где вы будете часто его видеть, чтобы оно помогло вам ценить себя и напомнило вам обо всех причинах, по которым вас ценят другие люди. Это может помочь вам укрепить уверенность в себе и компетентность, напомнив вам о ваших навыках и качествах, которые помогут вам процветать в жизни и будут способствовать положительной самооценке.

4.    Мотивационная банка

Найдите старую банку, конверт или что-нибудь, во что вы могли бы положить кусочки бумаги. Вы можете украсить контейнер снаружи картинками, символами, словами или позитивными вещами, которые делают вас счастливыми. Затем попробуйте вспомнить цитаты, которые вы слышали в прошлом, это могут быть ваши любимые образцы для подражания, или используйте Google, чтобы найти любые мотивационные цитаты, которые, по вашему мнению, вдохновят вас или заставят вас чувствовать себя хорошо. Запишите их на листе бумаги и вырежьте каждый. Сложите их и поместите в банку.

В начале каждого дня берите цитату из баночки, это побудит вас каждый день думать о чем-то позитивном и начинать день с чувством вдохновения. Не стесняйтесь цитировать цитату всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным или страдаете от низкой самооценки, чтобы помочь вам двигаться дальше и придать вам уверенности в себе.

Для начала приведу несколько моих любимых мотивационных цитат:

1.    «Вас сдерживает не то, кто вы есть. Это то, чем вы себя не считаете»

2.    «Я лучший из всех, кто есть на свете, поэтому сегодня я сделаю свой день»

5.     Доска достижений

Это может быть либо доска объявлений, либо просто большой лист бумаги. Всякий раз, когда вы достигаете или делаете что-то, чем вы гордитесь, вы можете разместить доказательства на этой доске. Это может быть официальное, например, сдача экзамена и размещение сертификата на доске. Это также может быть неофициальным, например, создание уверенности в себе, чтобы начать новое хобби или развитие нового навыка, и вы можете разместить на доске символ, представляющий это, или квитанцию ​​​​от покупки, связанной с хобби.

Это зависит от вас и того, что важно в вашей жизни, что имеет значение при выборе отображения чего-либо на доске, и вы можете найти личный или необычный способ отобразить это. Это послужит напоминанием о вашей компетентности и ваших достижениях. Всякий раз, когда вы смотрите на каждое из достижений, вы будете вспоминать чувства и воспоминания, связанные с каждым из них. Это также может быть стимулом и побуждать вас стремиться размещать больше вещей на доске.

Загрузите бесплатную рабочую тетрадь по самооценке для вашего подростка ниже. Рабочая тетрадь поможет вашему ребенку выполнить 5 заданий, описанных в этой статье.

5_деятельности_по_помощи_улучшению_вашей_самоуважения-FILLABLEЗагрузить

Дополнительная литература

Надеюсь, эти 5 занятий помогут вам повысить самооценку вашего подростка. Еще больше практических идей по повышению самооценки в семье можно найти в нашей статье о 3 практических шагах по повышению самооценки.

Вам также будет интересна наша статья: Каковы поведенческие и эмоциональные сильные стороны вашего ребенка?

Ваш ребенок будет вдохновлен этими 21 цитатой о трансформационной самооценке для детей.

Если ваш ребенок не склонен открываться вам или ему трудно выразить словами свои чувства, ознакомьтесь со статьей доктора Люси Рассел: Когда ваш ребенок не хочет (или не может) говорить о своих чувствах. Он полон отличных идей. Вам также понравится эта статья об идеях журнала психического здоровья.

Если вам нужны советы о том, как помочь ребенку повысить самооценку дома или получить профессиональную помощь, прочтите это: Получение помощи при низкой самооценке у подростков.

Наконец, если у вас есть подросток, проявляющий «привлечение внимания», прочитайте нашу статью «Является ли поведение привлечение внимания подростком нормальным?» Это может быть связано с низкой самооценкой.

Об авторе: Стефани Соза в настоящее время учится на степень магистра в области теории и практики клинической психологии в Университете Рединга. В будущем она надеется стать клиническим психологом. В настоящее время она также проходит клиническую стажировку в Everlief у доктора Люси Рассел (основатель They Are The Future). Стефани специализируется на психическом здоровье и благополучии подростков, в частности, на негативном образе тела и расстройствах пищевого поведения.  

Если вам нравится этот блог, присоединяйтесь к нашей бесплатной группе в Facebook, чтобы получать регулярные советы по поддержке психического здоровья подростков и детей дошкольного возраста! Присоединяйтесь к группе: Советы для родителей по улучшению психического здоровья ребенка, Великобритания.

5 Преимущества ведения дневника для психического здоровья

Письмо о стрессовых и травмирующих событиях может значительно улучшить наше физическое и эмоциональное здоровье.

На самом деле, исследования показывают, что время, затрачиваемое на ведение дневника о наших самых глубоких мыслях и чувствах, может даже сократить количество больничных дней, которые мы берем с работы (Sohal, Singh, Dhillon & Gill, 2022).

Исследования показывают, что ведение дневника может помочь нам принять, а не судить о нашем психическом опыте, что приводит к меньшему количеству негативных эмоций в ответ на стрессоры (Ford, Lam, John, & Mauss, 2018; Baikie & Wilhelm, 2005).

В этой статье рассматриваются многочисленные преимущества ведения дневника, а также приводятся рекомендации и методы поддержки клиентов, пытающихся выразить свои чувства и мысли.

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF). Эти научно обоснованные упражнения снабдят вас и тех, с кем вы работаете, инструментами, позволяющими лучше справляться со стрессом и находить более здоровый баланс в жизни.

Эта статья содержит:

• Чем полезно вести дневник?
• 5 удивительных преимуществ ведения журнала
• Как вести журнал для оптимального психического здоровья
• Начало работы — подсказки ведения журнала
• Ресурсы с сайта PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Чем полезно вести дневник?

Ведение дневника – широко используемый немедикаментозный инструмент для коучинга и консультирования, а также для лечения психических заболеваний. Две формы ведения дневника особенно распространены в психотерапии (Sohal et al., 2022):

• Выразительное письмо
  Обычно проводится в течение трех или четырех сеансов, чтобы получить доступ к самым сокровенным чувствам и мыслям клиента; сосредоточение внимания на эмоциональных переживаниях, а не на событиях, людях или предметах.
• Ведение дневника благодарности
  Сосредоточение внимания на положительных аспектах жизни посредством фиксации ситуаций, событий и взаимодействий, за которые мы благодарны.

Запись личных мыслей и чувств особенно полезна для поддержания психического здоровья (WebMD.com, 2021):

• Уменьшение беспокойства
• Вырваться из непрерывного цикла навязчивых мыслей и размышлений
• Улучшение осведомленности и восприятия событий
• Регулирование эмоций
• Поощрение осведомленности
• Повышение физического здоровья

Положительный эффект ведения дневника ощущается даже тогда, когда он не ведется ежедневно, помогая человеку лучше понять свои потребности и улучшая его самочувствие (Тартаковский, 2022).

Research on Journaling

Исследования показывают, что, фиксируя свои мысли и чувства на бумаге, «участники часто раскрывают значительный диапазон и глубину эмоциональной травмы» (Baikie & Wilhelm, 2005, стр. 339).

Действительно, несмотря на то, что писательский опыт может быть расстраивающим, клиенты сообщают, что находят его ценным и значимым и, в конечном счете, важной частью процесса принятия.

На самом деле, основываясь на самоотчетах клиентов, исследования показывают широкий спектр физических, когнитивных и эмоциональных преимуществ выразительного письма (Baikie & Wilhelm, 2005):

• Пониженное кровяное давление
• Улучшение функции легких и печени
• Меньше времени, проведенного в больнице
• Лучшее настроение
• Улучшение психологического благополучия
• Меньшее количество симптомов депрессии и избегания
• Уменьшение количества посещений врача, связанных со стрессом
• Меньше прогулов на работе
• Меньше времени без работы после потери работы
• Средний балл старшеклассника

Не только это, но и исследование ведения дневника благодарности показывает, что «участники исследования, которые регулярно обращали внимание на аспекты своей жизни, которые заставляли их чувствовать себя счастливыми, повышали свой позитивный настрой» (Fredrickson, 2010, стр.

187). Однако существует предостережение. Запись того, что заставляет нас чувствовать себя благодарными каждый день, может стать монотонной и даже лишить позитива. Нескольких дней в неделю может быть достаточно.

Психология, стоящая за ведением дневника

«Исследования последовательно связывают привычную тенденцию принимать свой ментальный опыт с более крепким психологическим здоровьем» (Ford et al., 2018, стр. 2). Результаты исследования показывают, что принятие наших чувств связано с улучшением психологического здоровья и положительными терапевтическими результатами, включая улучшение настроения и снижение беспокойства.

И здесь может помочь ведение журнала. Это может способствовать принятию — и, в частности, осознанному принятию, — что является ценным и эффективным способом выйти из застоя и освободиться для движения вперед (Forsyth & Eifert, 2016).

Хотя точные механизмы, связанные с ведением дневника, которые приносят пользу физическому и психическому здоровью, неясны, в большей или меньшей степени могут быть задействованы следующие психологические процессы (Baikie & Wilhelm, 2005):

• Эмоциональный катарсис
  Эмоциональный освобождение от бессознательных конфликтов через выход негативных чувств.
• Повышение когнитивной обработки
  Время, потраченное на создание связного повествования о том, что произошло.
• Повторное воздействие
  Повышенное и длительное воздействие стрессовых событий может привести к уменьшению вредных мыслей и чувств.
• Эмоциональное торможение
  Активное сдерживание негативных эмоций требует значительных усилий, еще больше нагружая тело и разум. Противостояние им может способствовать когнитивной интеграции и дальнейшему пониманию.

На каждое предположение есть подтверждающие и опровергающие доказательства. Преимущества ведения дневника кажутся очевидными, однако лежащие в его основе механизмы еще предстоит полностью понять (Baikie & Wilhelm, 2005; Tartakovsky, 2022).

5 Удивительные преимущества ведения дневника

Ведение дневника — популярное терапевтическое вмешательство, используемое во многих различных дисциплинах и психологических подходах.

Простота внедрения и начала работы, она может помочь клиентам, испытывающим различные проблемы с психическим здоровьем (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al. , 2018):

Ведение дневника тревоги

беспокойство, возможно, из-за лучшего восприятия негативных эмоций и более полезной эмоциональной реакции на стресс (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al., 2018).

Один мета-обзор научных исследований предполагает, что ведение дневника может быть более эффективным методом лечения тревожности у женщин, чем у мужчин (однако обе группы имеют положительный эффект), и что ведение дневника в течение более 30 дней может максимизировать пользу для психического благополучия (Sohal et al., 2009). др., 2022).

Ведение дневника депрессии

Исследования показывают, что экспрессивное письмо и ведение дневника благодарности могут уменьшить симптомы депрессии, обеспечивая эффективное вмешательство для клиентов, проходящих лечение в рамках терапии.

Как и в случае тревоги, такие вмешательства также оказались более эффективными, если они продолжались более 30 дней. Хотя преимущества могут быть не такими значительными, как при тревоге и посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), ведение журнала по-прежнему представляется ценным вмешательством (Sohal et al. , 2022).

Ведение дневника для управления стрессом

Ведение дневника может помочь справиться со стрессовыми событиями и уменьшить их влияние, потенциально предотвращая эмоциональное выгорание и хроническую тревогу. Исследования связывают личное письмо о стрессовых событиях и запись мыслей и эмоций на бумаге с уменьшением психического стресса.

При ведении дневника для управления стрессом обработка наших эмоций в письменной форме может даже повысить вероятность того, что мы обратимся за социальной поддержкой. Это, в свою очередь, приводит к эмоциональному исцелению и повышению устойчивости к стрессу (WebMD.com, 2021).

Ведение дневника для размышлений

Когда мы находимся в состоянии стресса или поглощены негативными мыслями, нам трудно объективно оценивать нашу ситуацию. Ведение дневника может помочь нам создать пространство и дистанцию, необходимые для размышлений о том, что произошло, где мы находимся и что нас ждет впереди.

Ведение дневника может создать достаточную когнитивную дезинтеграцию — смотреть на мысли, а не находиться в них, — чтобы создать разделение, необходимое для того, чтобы принять наши чувства и совершить необходимые изменения (Тартаковский, 2022).

Ведение дневника для восстановления

Исследования показывают, что ведение дневника, особенно экспрессивного письма, может помочь тем, кто переживает или восстанавливается после эмоциональной травмы, связанной с посттравматическим стрессовым расстройством (Sohal et al., 2022).

Еще один инновационный подход сочетал ведение журнала с визуализацией и, по-видимому, предлагал постоянную поддержку ветеранам войны (Mims, 2015).

Другие результаты подтверждают, что ведение дневника является ценным и эффективным методом избавления от зависимости.

В документе 2022 года подчеркивается возможность ведения журнала для поддержки выздоровления женщин, проходящих стационарное лечение от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Результаты показали, что вмешательство «помогло участникам осознать положительные стороны выздоровления, достичь значимых краткосрочных целей и испытать чувство оптимизма и гордости за свои достижения» (Krentzman, Hoeppner, Hoeppner, & Barnett, 2022, p. 1).

6 способов описать свои чувства в письменной форме – терапия в двух словах

Как вести дневник для оптимального психического здоровья

Несмотря на очевидные преимущества ведения дневника для облегчения стресса, мы часто менее склонны фиксировать свои чувства на бумаге когда мы боремся больше всего.

Ведь не всегда приятно. Мы возвращаемся к мыслям и эмоциям, которых, возможно, избегали. На самом деле, мы можем чувствовать грусть, расстроенность, вину или тревогу сразу же после того, как потратили время на письмо. И все же в долгосрочной перспективе ведение дневника дает нам лучшее психологическое и физическое здоровье (Newman, 2020).

Следующие рекомендации должны облегчить новичкам процесс и сделать его менее пугающим (Newman, 2020; WebMD.com, 2021; Baikie & Wilhelm, 2005):

Руководство для практикующих психиатров, работающих с клиентами:

• Выразительное письмо можно задать в качестве домашнего задания, между сеансами или непосредственно перед ними или после них.
• Предложите клиенту найти тихое и спокойное место, подальше от отвлекающих факторов.
• Поставьте перед собой цель писать три или четыре раза в неделю — возможно, в дни подряд.
• Выделите 30 минут — даже в течение напряженного дня — 20 минут на написание и 10 на размышления и сочинение.
• Пусть клиент сам выбирает, о чем он хочет написать, например, о стрессовом или травмирующем событии.
• Не навязывайте им структуру письма — поощряйте их выбирать свой собственный формат.
• Уточните, что то, что пишет клиент, является конфиденциальным; он будет прочитан только в том случае, если они решат поделиться.
• Не осуждайте то, что они снимают и предлагают для обсуждения, и сведите отзывы к минимуму.

Загрузить 3 пакета упражнений по предотвращению стресса и выгорания (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Руководство для клиента:

• Выберите время суток, которое вам больше всего подходит для записи в дневнике; установить регулярное время полезно, но примите во внимание, что может быть необходимо проявить гибкость.
• Начните с выражения своих чувств, дайте себе время назвать каждое из них. Затем переходите к наблюдению за своими мыслями и любыми моделями мышления, которые могут вас характеризовать.
• Начните с малого. Начните с того, что напишите всего несколько минут на выбранную вами тему — возможно, о событиях дня или о чем-то, что вас беспокоит.
• Создавайте и выражайте то, что вы хотите от жизни и как вы себя чувствуете. Нет никаких правил, и нет неправильного способа сделать это.
• Не беспокойтесь об орфографии и пунктуации — здесь вас никто не осудит.
• Выберите подходящий вам носитель. Используйте приложение журнала, пишите на бумаге, используйте компьютер или записывайте свои мысли.
• Примите тот факт, что иногда вы можете расстраиваться, когда пишете. И это нормально. Сделайте перерыв, если вам нужно. Хотя этот процесс не решит всех ваших проблем, он поможет вам больше узнать о себе.

Мы должны объяснить клиенту, что экспрессивное письмо иногда может привести к краткосрочному дистрессу, несмотря на долгосрочные преимущества. Клиентов следует поощрять прекращать писать, если они не находят никакой пользы или практика слишком утомительна (Baikie & Wilhelm, 2005).

Приступая к работе – подсказки для ведения журнала

Ниже приводится типичный пример выразительных письменных инструкций, которые можно модифицировать и адаптировать к ситуации и потребностям клиента (с изменениями из Baikie & Wilhelm, 2005, стр. 338):

«В течение следующих четырех дней я хотел бы, чтобы вы записали, что вы чувствуете и думаете о своем самом травмирующем опыте или серьезной эмоциональной проблеме, которая глубоко повлияла на вас.

Если можете, постарайтесь отпустить, запечатлев свои самые глубокие эмоции и мысли, включая то, как вы относитесь к самым близким вам людям, ваше прошлое, настоящее и будущее, и каким вы были и хотели бы быть. Не стесняйтесь переносить одну тему на несколько дней или, если хотите, выбирать новую для каждого дня.

Ваше письмо останется конфиденциальным, поэтому, пожалуйста, не беспокойтесь о правописании, грамматике или стиле. Вас не судят, поэтому старайтесь писать честно и открыто».

Конкретные и индивидуальные подсказки могут быть полезны для клиентов, если они плохо знакомы с ведением журнала или не могут начать работу. Начните с ответа на один или несколько из следующих вопросов (Tartakovsky, 2022; Newman, 2020):

• Какие изменения в вашей жизни заставляют вас чувствовать? А как вы справляетесь с переменами на работе, дома и в отношениях?
• О чем вы больше всего беспокоитесь или не уверены? Откуда это и как вы справляетесь?
• За какие три вещи вы больше всего благодарны сегодня или за какие три хороших вещи произошли с вами сегодня?
• Какие ваши самые любимые воспоминания из жизни вашей или ваших детей?
• Назови то, чего ты боишься и почему?
• Что тебе нравится делать и почему?
• Как бы вы описали себя с точки зрения близкого вам человека?
• Как бы выглядел твой самый лучший день и почему?
• Как бы разрешилась трудная ситуация, если бы вы вели себя как можно лучше?
• Если бы вы проснулись завтра со всем, чего действительно хотели, как бы это выглядело?

Ресурсы с сайта PositivePsychology.

com

У нас есть много ресурсов для ведения журналов, доступных для терапевтов, оказывающих поддержку клиентам, желающим решить проблемы психического здоровья.

Благодарность часто играет большую роль в ведении дневника. Почему бы не загрузить наш бесплатный пакет благодарностей и не попробовать содержащиеся в нем мощные инструменты, в том числе:

• Испытывая благоговение
  Чувство благоговения может возникнуть в ответ на кажущиеся обширными переживания (включая пейзажи, такие как море, горы и ночное небо) и может сильно повлиять на нашу благодарность. Попросите клиента вспомнить время, когда он испытал благоговение, и подробно описать свой опыт.
• Воспитание восхищения в парах
  Поддержание нежности и уважения в отношениях может помочь поддержать любовь в паре. Это упражнение способствует позитивному настрою в отношениях и помогает сформировать сильную эмоциональную связь.

Другие бесплатные ресурсы включают:

• Журнал благодарности
  Используйте этот рабочий лист Журнал благодарности в качестве подсказки, чтобы помочь клиентам зафиксировать те аспекты своей жизни, за которые они наиболее благодарны.
• Журнал самооценки для взрослых
  Используйте этот лист, чтобы записывать значимые ежедневные действия и размышлять над ними, чтобы улучшить самопознание клиента.
• Журнал любви к себе
  Эти десять подсказок о любви к себе побуждают клиента к эмоциональному выражению, повышению настроения и снятию стресса.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на Инструментарий позитивной психологии©, но они кратко описаны ниже: самые неприятные человеческие переживания. Ведение дневника горя позволяет человеку сделать шаг назад и подумать о том, через что он прошел, с разных точек зрения.

40 дней ведения дневника также обеспечивают долговременную запись их путешествия для последующего анализа.

• Ведение дневника силы
  Личные сильные стороны можно укреплять и развивать, обращая на них внимание и исследуя способы их использования в реальной повседневной жизни.

Используйте семь дней подсказок, чтобы написать о том, что прошло хорошо, и о сильных сторонах, которые могли сыграть роль в успешном результате.

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим справиться со стрессом, не тратя часы на исследования и подготовку к сеансу, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов управления стрессом для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим определить признаки эмоционального выгорания и создать баланс в своей жизни.

Полезное сообщение

Ведение дневника как вмешательство имеет много преимуществ, поддерживая физическое и психическое благополучие, устойчивость и повышая эмоциональное осознание и понимание.

Начнем с того, что у клиентов может возникнуть неуверенность в отношении повторения сложных эмоций или ситуаций. И все же, при поддержке и подтверждении того, что их самые сокровенные мысли и чувства остаются конфиденциальными, они станут более уверенными в том, чтобы улавливать свои самые глубокие мысли и лучше справляться со своими тревогами и стрессовыми ситуациями.

Ведение дневника освобождает от негативного или самокритичного мышления, позволяя клиенту увидеть, что то, что он думает и чувствует, — это не то, кем он является, а то, что он переживает.

Ведение дневника позволяет клиенту увидеть, что он думает и чувствует не то, кто он есть, а то, что он переживает. Он предоставляет пространство, где клиент может рассматривать свои негативные или самокритичные мысли просто как мысли.

С практикой ведение дневника может помочь справиться с эмоциями — даже теми, которых избегали или сдерживали, — и привести к лучшему пониманию того, как действовать дальше.

Если ваши клиенты еще не делают этого, попросите их зафиксировать свои мысли и чувства в письменной форме с помощью экспрессивного письма или ведения дневника благодарности. Клиенту не нужно ежедневно тратить на это много времени; даже двадцать минут три-четыре раза в неделю окажут положительный и стойкий эффект.

Поощряйте их размышлять над тем, что они написали позже, становясь лучше в понимании того, что тяжелые чувства пройдут, и не ситуация или конкретные стрессоры вызывают у нас трудности, а наше восприятие их.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF).

• Байки, К., и Вильгельм, К. (2005). Польза выразительного письма для эмоционального и физического здоровья. Достижения в области психиатрического лечения , 11(5), 338-346.
• Форд, Б. К., Лам, П., Джон, О. П., и Мосс, И. Б. (2018). Польза для психологического здоровья от принятия негативных эмоций и мыслей: лаборатория, дневник и лонгитюдные данные. Журнал личности и социальной психологии , 115 (6), 1075-1092.
• Форсайт, Дж. П., и Эйферт, Г. Х. (2016). Рабочая тетрадь осознанности и принятия при тревоге: руководство по избавлению от беспокойства, фобий и беспокойства с помощью терапии принятия и приверженности . Окленд, Калифорния: Публикации New Harbinger.
• Фредриксон, Б. (2010). Позитивность: новаторское исследование показывает, как высвободить свой внутренний оптимизм и добиться процветания . Ричмонд: Единый мир.
• Кренцман, А. Р., Хёппнер, Б. Б., Хёппнер, С. С., и Барнетт, Н. П. (2022). Разработка, осуществимость, приемлемость и влияние положительного психологического ведения дневника для поддержки выздоровления от зависимости. Журнал позитивной психологии , 1-19.
• Мимс, Р. (2015). Военный ветеран использует визуальное ведение журнала во время выздоровления. Журнал поэтической терапии , 28(2), 99-111.
• Ньюман, К. (2020). Как ведение дневника может помочь вам в трудные времена . Получено 2 сентября 2022 г. с https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_journaling_can_help_you_in_hard_times
.
• Сохал, М., Сингх, П., Диллон, Б.С., и Гилл, Х.С. (2022). Эффективность ведения журнала при лечении психических заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Семейная медицина и общественное здравоохранение , 10(1).
• Тартаковский, М. (2022, 22 февраля). 15 преимуществ ведения журнала и советы по началу работы .