Усталость сонливость апатия причины как избавиться: Днем – сонливость, ночью – бессонница. Две проблемы – одно решение

Как избавиться от усталости, лени, апатии и сонливости

Все инструменты у вас в руках или под боком. Чтобы побороть усталость в 90% случаев достаточно просто поспать. Чтобы избавиться от лени – найти мотивацию, от сонливости – заняться спортом. Методы просты до гениальности. Но часто они все равно не помогают. В основном из-за того, что мы неверно ставим себе диагноз или принимаем не те «лекарства». Человек, который всем сердцем ненавидит бегать, заставляет себя отправляться на пробежку.

Склонный к самобичеванию и уединению парень ставит задачу стать душой компании, а уставшая и загнанная девушка решает начать тренироваться в спортзале 5 раз в неделю. Не нужно этого делать. Как избавиться от усталости – сонливости – апатии – лени грамотно? Находите реальные причины и устраняйте их, слушая себя и свой организм. Как именно это сделать – узнаем далее.

Лень, усталость, сонливость и апатия – в чем причины

Чтобы понять, как избавиться от усталости и сонливости, от лени и апатии, необходимо выяснить причины их появления. В каждом случае они будут индивидуальны и вам необходимо найти их, руководствуясь общим описанием. Начнем с определений и создания картины обстоятельств, при которых возникают эти чувства и ощущения.

Лень – это отсутствие или постоянный недостаток трудолюбия, при которых человек предпочитает трудовой деятельности свободное времяпрепровождение.

Традиционно лень рассматривают как порок, в «Божественной комедии» Данте Алигьери ленящиеся люди находились, например, на 5-м круге ада. Но в условиях постоянной интенсивной работы лень может быть всего лишь сигналом к потребности в отдыхе. Также она может быть реакцией на отсутствие должной оценки труда и личности человека в обществе.

Психологи не идентифицируют леность как психическое расстройство, так как по своим качествам она более напоминают вредную привычку. Среди причин возникновения лени специалисты отмечают особенности характера, отсутствие самодисциплины, низкую самооценку, утрату интереса к конкретному виду деятельности.

Усталость – чувство физического и эмоционального утомления, ослабления организма и утраты работоспособности в результате переутомления.

Усталость – естественная реакция организма и психики на интенсивную физическую или умственную деятельность. Организм работает не только во время оплачиваемого труда, но и в любое время бодрствования и даже сна. Стоит ли говорить, что когда мы «отдыхаем» в клубе наша печень работает на 100%.

Для того, чтобы устать, не обязательно разгружать вагоны. Усталость может настигнуть вас даже в ситуации, когда вы продолжительное время бездельничаете или занимаетесь чем-то приятным – например, смотрите фильмы или загораете. Все зависит от состояния организма, нервной активности, иммунной системы и ряда других факторов.

Сонливость – чувство заторможенности, усталости, сопряженное с регулярным желанием уснуть в непредназначенное для этого время.

Чаще всего сонливость является «расплатой» за неправильный образ жизни. Постоянные стрессы, неправильное питание, сознательное сокращение времени сна – причины возникновения сонливости.

Наряду с бессонницей она рассматривается медициной как нарушение сна. Среди причин также выделяют клинические заболевания (например, синдром Клейне-Левина или нарколепсия), прием ряда медикаментов с побочными эффектами, синдром хронической усталости. Среди психологических причин – неприятности и скука, от которых человек хочет как бы убежать и спрятаться во сне.

Апатия – это состояние полного безразличия и равнодушия ко всему происходящему. Это чувство отрешенности, отсутствие любых стимулов и мотиваций, нежелание делать что-либо.

Апатия чаще других описанных нами состояний является симптомом серьезных психических расстройств, в частности неврозов, депрессии и даже шизофрении. Если человек в течение длительного периода времени просто лежит и смотрит в потолок, бездумно щелкает пультом и не проявляет никакого интереса к жизни – это повод обратиться к врачу. Если состояние кратковременное, то в этом случае апатия может быть реакцией на стресс, чрезмерные физические и эмоциональные нагрузки, на истощение организма (яркий пример – состояние во время диет).

Исключаем клинические факторы

Для начала необходимо исключить клинические факторы. Сделать это можно только после медицинского обследования. Рекомендуем пройти его даже в том случае, если симптомы выглядят неявными, так как болезни слишком серьезные. Та же депрессия эффективнее всего лечится медикаментозно, однако подбор препаратов и курс лечения занимают длительное время. И чем раньше будет выявлена болезнь, тем лучше.

Поводы обратиться к врачу:

• Постоянная усталость при регулярном длительном отдыхе и восстановлении.
• Отсутствие желания что-либо делать и вставать по утрам.
• Мысли о суициде, нежелание жить, осознание бессмысленности жизни.
• Отсутствие естественных, инстинктивных желаний.
• Нарушения сна – бессонница, постоянная сонливость.

К сожалению, на территории постсоветского пространства ту же депрессию не привыкли воспринимать как болезнь. Плохое настроение и унылые состояния чаще считают пороками, ленью. Тогда как они могут служить симптомами реального заболевания. Депрессия в большинстве случаев является следствием нарушения метаболизма нейромедиаторов и обмен веществ человек никак не может восстановить самостоятельно. Результат – длительная апатия и даже суицид. Поэтому необходимо исключить болезни и только потом приступать к попыткам самостоятельной борьбы.

Как избавиться от лени и усталости

Лучший способ борьбы с ленью – это поиск мотиваций и занятий, которые вы действительно любите. Вы должны стремиться делать то, что хочется и не делать того, что не хочется. В рамках уголовного кодекса и в границах разумного, естественно.

Вам лень делать работу или учиться? Может быть вы просто не любите это и интуитивно хотите заниматься любимым делом?

Найдите работу по душе, поступите в ВУЗ на специальность, которая вам действительно интересна. Найдите мотивацию – четко определите для себя выгоды, которые вы получите, выполнив что-либо.

Теперь важно понять, как избавиться от усталости. Отдохните. Рецепт действительно прост – чтобы не чувствовать себя усталым, необходимо отдыхать. Чередуйте работу с физически и эмоционально расслабляющими занятиями. Спите столько, сколько вам необходимо, чтобы высыпаться. Нормализуйте режим дня. Повысьте ресурсы своего организма – укрепляйте иммунитет закаливанием и витаминами, занимайтесь спортом, правильно питайтесь, используйте спа-программы. Займитесь, в конце концов, восстанавливающей терапией.

Но все это окажется бесполезным, если вы страдаете от синдрома хронической усталости. Это болезнь, которая связана с возникновением невроза и нарушением работы регуляторов нервной системы. Обычно она является следствием интенсивной, истощающей организм эмоционально-интеллектуальной нагрузки или вирусных заболеваний. Как избавиться от хронической усталости? Только посредством лечения под наблюдением специалиста. Когда речь идет о нарушениях работы нервной системы сделать что-либо самостоятельно невозможно, а при попытках – опасно.

Как побороть сонливость

Здесь важно понять причину, вследствие которой вы испытываете постоянное чувство усталости и сонливости. Если это нарушение сна – стоит обратиться к врачу. Если же реакция разовая и еще вчера вы чувствовали себя бодрым и полным сил – стоит попробовать побороть сонливость самостоятельно. Как это сделать:

1. Максимум солнечного света – раздвиньте шторы, прогуляйтесь, примите солнечные ванны. Ночью и в облачную погоду – обеспечьте максимальную яркость светильников в помещении.
2. Нормализуйте режим дня – он должен соответствовать вашим биологическим часам.
3. Высыпайтесь – спите столько, сколько необходимо для полного восстановления.

Не секрет, что осенью сонливость ощущает большее число людей, чем поздней весной и летом. Это связано с недостатком солнечного света. Потому прогулки в холодное время года обязательны. Также стремитесь укреплять иммунную систему – принимайте витамины и модулирующие препараты по согласованию с врачом (самодеятельность здесь опасна).

Не пропустите: Не знаю чего хочу от жизни: как стать успешным человеком

Как бороться с апатией

Напомним, что апатия чаще других обозначенных нами чувств и состояний является симптомом тяжелых психических расстройств и заболеваний центральной нервной системой. Потому любые попытки побороть его стоит проводить только после медицинского обследования – настоятельно рекомендуем пройти его. Если апатия в вашем случае явление кратковременное, а не постоянное, то стоит попытаться найти причину безразличия и ликвидировать ее.

Если апатия стала реакцией на серьезный стресс – вам необходимо время, в течение которого стрессы повторяться не будут.

То есть в ситуациях, когда безразличие стало следствием серьезного потрясения (смерть близкого человека, увольнение, неудача и так далее), вам необходимо отвлечься и заняться чем-то хоть сколько-то интересным и приятным. По крайней мере, не раздражающим. В этом случае вы сможете вновь почувствовать вкус жизни уже через некоторое время – обычно достаточно нескольких недель.

Не пропустите: Как поднять настроение себе, парню или девушке по переписке

Как быстро взбодриться и найти мотивацию

Для поиска мотивации:

• Будьте меркантильны – найдите реальные выгоды в том, что вы делаете, ощутите их.
• Займитесь тем, что вам действительно нравится – бросьте нелюбимую работу.
• Окружайте себя целеустремленными, инициативными людьми.
• Представляйте ситуацию со стороны, анализируйте ее.
• Читайте истории о людях, которые добились успеха в вашей сфере.

Для бодрости:

• Делайте зарядку каждый день, при любом состоянии и в любую погоду.
• Пейте витамины и принимайте восстанавливающие иммунитет препараты, но только строго по согласованию с врачом.
•  Предпочтите натуральные соки (лучше апельсиновый или грейпфрутовый) кофе и чаю.
• Слушайте бодрящую, но не раздражающую музыку.
• Чаще гуляйте – дайте своему организму «доступ» к кислороду.

ТОП-3 эффективных упражнений для борьбы с ленью

Если вы не знаете, как избавиться от усталости и сонливости, от лени и временной апатии – попробуйте эти упражнения. Вреда они точно не нанесут, а вот помочь вполне могут.

Упражнение 1. В этом случае клин клином вышибают. Вам нужно сесть на диван в одиночестве и ничего не делать. Вообще ничего – не включать телевизор, не слушать музыку, не читать книгу, не брать в руки телефон. Просто сидите, минимум 20 минут. Старайтесь ни о чем не думать. Скорее всего, по истечению отведенного времени, вы обнаружите сильное желание делать то, что раньше не хотели совершенно.

Упражнение 2. В этом случае нужно постараться найти мотивацию. Место выполнения – опять же диван. Садимся, закрываем глаза и мысленно переносимся в будущее. Необходимо представить все обстоятельства, которые наступят после выполнения стоящей перед вами задачи. Вам заплатят деньги, вы получите отличную отметку за экзамен, вам выразят благодарность. Представьте задачу выполненной и постарайтесь ощутить свое состояние при этом.

Упражнение 3. Особенно эффективно для азартных людей. Вам необходимо заключить пари с кем-то из родственников или друзей. При этом важно втянуть в спор другого человека – вы должны получить награду за то, что сделаете что-то. Это проще всего сделать, если заключить пари с инициатором действия. То есть человек просит вас что-то сделать, что вам делать откровенно лень. Вот с ним и заключите пари – тогда мотивации будет существенно больше.

Заключение

Чтобы понять, как избавиться от постоянной усталости, лени, сонливости и апатии, необходимо найти причины возникновения этих состояний. Сложно бороться с чем-то незнакомым. Поэтому сначала стоит исключить клинические факторы (болезни, неврозы, расстройства) и только потом переходить к самоанализу. В большинстве случаев достаточно высыпаться, нормализовать режим дня, правильно питаться и заниматься тем, что вам действительно интересно. Но важно подходить к каждому случаю индивидуально – найдите корень проблемы и устраните его.

Автор статьи

Редактор портала Info-Profi, руководитель центра поддержки студенческих проектов ТюмГУ.

Написано статей

Витамины от усталости, слабости и сонливости — какие и как принимать

23 сентября 2020

Витамины от усталости и слабости для женщин и мужчин

Затяжное физическое и эмоциональное истощение снижает не только эффективность работы, но и качество жизни в целом. Между тем, существуют надëжные способы поддержать необходимый организму уровень энергии.

Факторы развития усталости

Высокий ритм современной жизни, серьëзные интеллектуальные и эмоциональные нагрузки, недостаток физической активности и постоянные недосыпания могут привести к интенсивному расходу естественных ресурсов. Постепенно нарастает физическое и эмоциональное истощение, накапливается усталость. Человек испытывает упадок сил, у него может значительно снижаться работоспособность, ухудшаться способность к концентрации, падать настроение, развиваться слабость и апатия.
Одной из причин постоянной усталости является несбалансированное, нерегулярное питание. Длительные перерывы между приëмами пищи могут привести к падению сахара в крови, что вызывает приступы сонливости. Кроме того, рацион современного человека очень беден полезными веществами.

Какие витамины пить от усталости

В основе хорошего самочувствия лежат режим дня, сбалансированный рацион, достаточная физическая нагрузка и качественный сон. Однако придерживаться такого образа жизни строго и последовательно, не допуская срывов, не всегда получается. В этом случае помочь избавиться от усталости, вялости и сонливости могут витаминные и минеральные добавки.
Чтобы узнать, каких витаминов не хватает организму, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Как правило, при состоянии истощения организм особенно нуждается в нескольких веществах.

Витамины группы B — водорастворимые соединения, способствующие поддержанию настроения. Они помогают справиться с большими физическими и эмоциональными нагрузками. В этом отношении очень важны B1, B2, B6 и В12. При их нехватке у человека могут развиться бессонница и депрессия, ухудшиться память и внимание. Дефицит витамина В12 особенно часто встречается у пожилых людей [1].

Магний — макроэлемент, дефицит которого связан в том числе и с недостатком витаминов группы B. Это состояние характеризуется повышенной утомляемостью, раздражительностью, пониженным настроением. В сутки потребность в этом элементе составляет 350–800 мг, при этом известно, что 25–30% населения недополучают магний с продуктами питания [2].

Железо — микроэлемент, дефицит которого может моментально сказаться на самочувствии. Слабость, раздражительность, хроническая усталость могут быть признаками анемии. Суточная потребность в железе составляет 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, является мощнейшим антиоксидантом, помогает организму справиться с негативными факторами среды, способствует укреплению защитных сил организма. На его дефицит, среди прочего, организм реагирует болями в мышцах и суставах, слабостью, утомляемостью. Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.

Содержание витаминов, макро- и микроэлементов в продуктах питания

Полезное вещество	Продукты
Витамины группы B	Постное мясо, печень, яйца, орехи, зелëные листовые овощи
Омега-3-жирные кислоты	Морская рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, сельдь), грецкие орехи, соя, льняное семя
Магний	Листовые овощи, орехи, пшеничные отруби, авокадо, бобовые
Железо	Красное мясо, грецкие орехи, говяжья печень, чечевица
Витамин С	Чëрная смородина, киви, цитрусовые фрукты

Витамины при упадке сил

Особенно эффективно способствуют восстановлению эмоциональных и физических сил при хронической усталости комплексы витаминов, минералов и биоактивных веществ. Формулы таких добавок разрабатываются специалистами таким образом, что их компоненты взаимно усиливают действие друг друга.

XS™ Родиола плюс содержит витамин С в сочетании с четырьмя природными растительными концентратами. Это экстракты корня родиолы розовой — растения с клинически доказанным действием на интеллектуальное и физическое состояние [3], листьев зеленого чая, а также вишни ацеролы и листьев шпината — как природных источников витамина С. Биологически активную добавку XS™ Родиола плюс рекомендуется принимать по 1 таблетке с едой в первой половине дня.

XS™ Магний в стиках. Вкус лимона — это биологически активная добавка-порошок в саше. Каждый стик содержит 250 мг полезного микроэлемента, что составляет 63% от его суточной потребности. XS™ Магний в стиках принимают по 1 саше в день во время еды.

Среди других продуктов Amway, способствующих поддержанию энергии и работоспособности: NUTRILITE™ Омега-3 комплекс, NUTRILITE™ Кальций, магний, витамин D комплекс, NUTRILITE™ B-комплекс плюс и другие.

---

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

Список источников:
1. Stover PJ. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):24-27. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/ (дата обращения: 23.08.20).
2. Кадыков А.С., Бушенева С.Н. Магний глазами невролога // «Нервы», 2006, №1. — URL: https://www.neurology.ru/nauchno-populyarnye-stati/magniy-glazami-nevrologa (дата обращения: 23.08.20).
3. Hung SK, Perry R, Ernst E. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011;18(4):235-244. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21036578/ (дата обращения: 23.08.20).

---

Узнайте также:

11 причин, почему вы постоянно чувствуете усталость

Плохое питание

Организм превращает еду в энергию — именно поэтому для благосостояния так важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету. Если ваш организм не получает необходимые питательные вещества, у него не будет энергии для работы.

Если вы постоянно чувствуете усталость, изучите, что вы едите. Если в вашем рационе больше сладостей и фастфуда, чем свежих фруктов и овощей, то это может быть причиной плохой концентрации внимания.

«Для хорошей работы нужно, чтобы значительную часть вашего рациона представляли фитонутриенты, а также постный белок, цельное зерно и различные полезные масла, например, орехов и семян», — говорит доктор Бергквист.

Нехватка витаминов и минералов может привести к утомляемости. По словам Бергквист, люди с дефицитом витамина B12, который помогает работе мозга и нервной системы, часто ощущают слабость и усталость. А низкий уровень витамина D может вызвать вялость.

Депрессия или тревожность

Психические расстройства вроде депрессии и тревожности могут вызывать такие эмоции, как печаль и беспокойство. При этом доктор Дэвид Шпигель из Центра изучения стресса и здоровья при Стэнфордском университете считает, что они могут влиять и на тело.

«У людей, находящихся в состоянии депрессии, меньше энергии из-за нарушений сна, недостаточной физической активности и общего нежелания делать что-либо, — говорит он. — Люди с тревожностью тратят много сил на переживания: прибавьте к этому реальную энергию, которая нужна для совершения дел, и в итоге получаются огромные затраты».

Хронический стресс часто связывают с хронически повышенным уровнем кортизола. Он тоже может вызывать постоянную усталость. «Обычно сильный стресс повышает давление и ускоряет сердцебиение, — говорит Шпигель. — В случае с хроническим стрессом вы испытываете перегорание, потому что ваш организм выделяет больше кортизола, и через какое-то время у вас заканчиваются ресурсы».

Малоподвижный образ жизни

Доктор Джозеф Фоерштейн из медицинского центра Стэмфорд в Коннектикуте считает, что бодрости необходимо движение. Он советует разминаться по 30 минут каждый день — упражнения полезны для работы сердца и легких, из-за чего потом легче выполнять трудные задачи.

«Человеческому телу нужно регулярное движение, — говорит он. — Только тогда оно будет нормально функционировать».

Фото: Unsplash

Слишком много физических нагрузок

Слишком частые и усиленные разминки отнимают силы и вызывают усталость. «Хорошо быть физически активным, но у тела есть предел, — говорит Шпигель. — Когда вы исчерпаете свой запас глюкозы и других питательных веществ, которые дают энергию мускулам, ваше тело начнет производить больше молочной кислоты, из-за которой болят мускулы».

Если вы чувствуете усталость — от нагруженного рабочего графика или усиленных физических нагрузок — постарайтесь отдохнуть вместо того, чтобы сильнее нагружать свое тело.

Проблемы с щитовидной железой

Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые дают энергию клеткам и регулируют такие функции организма, как метаболизм и кровяное давление. Усталость — один из самых ярких признаков проблемы с щитовидной железой. Среди других признаков — необъяснимое увеличение веса, потеря волос, ломкость ногтей, боль в мускулах и чувствительность к холоду.

Прием лекарств

Многие лекарства вызывают такие побочные эффекты, как усталость и сонливость. По словам Бергквист, довольно часто пациенты не понимают, что испытывают хроническую усталость из-за того, что ежедневно принимают таблетки от аллергии или бессонницы.

Шпигель считает, что подобный эффект могут вызывать успокоительные средства, а также алкоголь и марихуана. Последние взбадривают человека, но позже он чувствует себя более усталым.

Нехватка сна

Фоерштейн считает, что взрослые должны спать от шести до десяти часов за ночь. Национальный фонд сна же рекомендует спать от семи до девяти часов. Но главное — не количество, а качество сна. Если вы часто просыпаетесь по ночам и долго не можете заснуть, то, скорее всего, плохо отдохнете и будете чувствовать усталость.

«Треть всей своей жизни вы спите, — говорит Фоерштейн. — Если вы не будете хорошо спать, то у вас снизятся показатели всех важных элементов вашего организма».

Анемия

Железо — важный элемент, необходимый для выработки кровяных клеток. Именно эти клетки помогают получать кислород всему телу. Если вам не хватает железа, то вы наверняка будете чувствовать себя слабыми и усталыми.

Обезвоживание

Прежде чем налить себе на обеде вторую чашку кофе, подумайте о том, сколько воды вы сегодня выпили. Поддержание водного баланса так же важно, как и питание. «Потеря даже одного или двух процентов вашего веса за счет жидкости может сказаться на вашем самочувствии», — утверждает Бергквист.

Вода передает питательные вещества клеткам, поэтому если ее не хватает, работа всех клеток замедляется. Не ждите, пока вам захочется пить: чувство жажды — это уже признак обезвоживания.

Врачи обычно рекомендуют рассчитывать идеальное количество необходимой воды по весу, но Бергквист считает, что лучше обратить внимание на цвет мочи. Если он светлая, то у вас все хорошо с потреблением воды.

Фото: Unsplash

Проблемы с сахаром в крови

По словам Бергквист, нарушение чувствительности к инсулину — это довольно частое явление. Даже если у человека нет диабета, он все равно может испытывать проблемы с уровнем сахара в крови — например, его уровень может резко подниматься и падать после еды. Такие перепады могут вызывать чувство усталости и слабости.

Чаще всего на способность перерабатывать сахар влияет диета — например, употребление рафинированных углеводов. Однако все же стоит на всякий случай провериться у доктора на диабет.

Скрытые проблемы со здоровьем

Чаще всего от усталости можно избавиться с помощью простых изменений в образе жизни — например, если выспаться, чаще двигаться или скорректировать питание. Но в некоторых случаях хроническая усталость может быть признаком иных проблем.

Если вы продолжаете чувствовать усталость даже после всех изменений или вам становится хуже, нужно обратиться к врачу. Возможно, у вас синдром хронической усталости.

«Иногда усталость существует недолго, и с ней можно справиться. Но если она стала хронической и никуда не исчезает, необходимо идти к врачу, чтобы устранить возможность худших вариантов развития событий», — считает Бергквист.

Источник.

Только встал и уже устал: как отличить обычную лень от серьезной болезни — Общество

То, что лень — это плохо, человек узнает примерно тогда же, когда учится самостоятельно чистить зубы или зашнуровывать ботинки. А в школе праздности и вовсе объявляют войну. Достаточно вспомнить, что на форзаце букваря были жирным шрифтом выведены пословицы вроде «Лень — хуже болезни».

У современных врачей есть, что ответить и народной мудрости, и тем, кто считает лень плодом избалованности, неправильного воспитания и дурной наследственности. По мнению медиков, лень — и есть болезнь, а точнее — ее симптом.

Удел трудоголиков

Навязчивый писк будильника, кофе на бегу, целый день в кресле перед компьютером… Пойти на курсы иностранного языка, записаться в тренажерный зал или бассейн, встретиться с институтскими друзьями — все эти планы снова и снова откладываются на потом.

Что это: банальная лень и отсутствие силы воли? Скорее всего, нет. Постоянная вялость, отсутствие мотивации, раздражительность и рассеянность могут быть симптомами синдрома хронической усталости.

Удивительно, но болезнь, вызывающая у человека непреодолимую лень, чаще всего поражает трудоголиков.

На эту тему

Синдром хронической усталости впервые был описан американскими врачами в середине восьмидесятых годов XX века после того, как они исследовали тысячи пациентов, которые жаловались на постоянную вялость, раздражительность и апатию. Оказалось, что почти все они жили в больших городах и много работали.

«С медицинской точки зрения, лень — это совершенно естественная реакция нашего организма. Если человек постоянно работает на пределе своих сил, мозг пытается защититься от стрессовой ситуации. А притормозить трудоголика может как раз нежелание что-либо делать», — рассказывает терапевт Елена Тихомирова.

Синдром хронической усталости — это как ограничитель скорости в автомобиле. Превысил разрешенную — и в салоне начинает пищать сигнал, предупреждающий о том, что двигаться быстрее опасно для жизни.

Когда превышается «скорость» нашей жизни, в организме вырабатываются гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол. В экстремальных ситуациях эти вещества помогают человеку быстро сориентироваться и спастись от опасности: они ускоряют пульс, повышают давление крови, стимулируют работу мозга. Именно поэтому человек начинает быстрее соображать, становится более выносливым, может выдерживать холод, голод и даже потерю крови. Но на наше благо эти вещества работают только в ситуациях, которые действительно угрожают жизни и здоровью. Обычно это короткий период времени, а когда опасность остается позади, наступает расслабление.

С медицинской точки зрения, лень — это совершенно естественная реакция нашего организма. Если человек постоянно работает на пределе своих сил, мозг пытается защититься от стрессовой ситуации. А притормозить трудоголика может как раз нежелание что-либо делать

Елена Тихомирова

Врач-терапевт

Если расслабления нет, постоянный высокий уровень гормонов стресса вызывает гипертонию, бессонницу, нарушения работы сердца и желудка, быстрое старение кожи. Спустя несколько месяцев жизни в таком ритме ресурсы организма истощаются, а человек чувствует себя вялым, разбитым, безразличным ко всему, то есть ленивым. Но ему приходится продолжать гонку.

«Бывает, человек чрезмерно подстёгивает себя: «я должен быть лучше, чем другие», «я должен получать больше, чем другие», «чтобы быть лучше, чем другие, надо больше стараться», — говорит психолог Павел Волженков, — в результате человек нарушает баланс работы и отдыха, загоняет себя до такой степени, что оставляет на сон три-четыре часа».

Работать в таком ритме — все равно, что пытаться пробежать марафон со скоростью спринтера. А между тем, главное правило бегущих на длинные дистанции, — умение распределять силы. Поэтому врачи рекомендуют трудоголикам снижать нагрузки как минимум на двадцать процентов, чтобы действительно достигнуть успехов на работе и при этом остаться здоровыми.

«Почему в сутках только 24 часа?»

Еще одна серьезная причина постоянной усталости и апатии — хроническое недосыпание. Трудоголики часто пренебрегают сном и ночью либо работают, либо делают те дела, что не успевают днем: встречаются с друзьями, ходят по магазинам или в кино.

Но вечером мозг начинает вырабатывать гормон мелатонин, который вызывает желание спать. Мелатонин — это и наш доктор, и рабочий: пока мы спим, он восстанавливает силы, усиливает работу иммунитета,  замедляет старение организма.

На эту тему

Активнее всего он выделяется с двенадцати до трех часов ночи. При недосыпании выработка мелатонина уменьшается, сбиваются биоритмы организма, именно поэтому мы не можем уснуть, даже если смертельно устали, а утром с трудом просыпаемся и чувствуем себя разбитыми.

«Природа создала человека так, чтобы ночью его мозг отдыхал, а днем работал, — говорит кардиолог и терапевт Низами Гулиев, —  во сне мозг обрабатывает и усваивает информацию, которую получил за день, как бы освобождая место для новой. Если человек недосыпает, но при этом работает в обычном интенсивном ритме, мозг просто не в состоянии быстро обрабатывать информацию. Это как компьютер с маленьким объемом памяти, который заставили качать тяжелый видеоролик. Он будет делать это очень медленно».

После ночи, проведенной над очередным проектом, организм будет стремиться к отдыху и сопротивляться поступлению новой информации. Работа в таком состоянии воспринимается как травмирующий фактор, от которого надо спрятаться. Так что, нахлынувшая лень и желание заняться чем угодно, только бы не работой, вполне естественна.

Болезнь менеджеров

Вызывать лень может и отсутствие физических нагрузок. Когда мы проводим на сидячей работе целый день и наше тело, по сути, бездействует, количество импульсов, поступающих от мышц в нервную систему, уменьшается, кровь плохо насыщается кислородом. В результате снижается работоспособность головного мозга, ухудшается память и концентрация внимания. А мы чувствуем вялость, слабость и…нежелание работать.

Если человек недосыпает, но при этом работает в обычном интенсивном ритме, мозг просто не в состоянии быстро обрабатывать информацию. Это как компьютер с маленьким объемом памяти, который заставили качать тяжелый видеоролик. Он будет делать это очень медленно

Низами Гулиев

Врач-терапевт

«Если вы регулярно мучаетесь от лени, попробуйте хотя бы час в день посвятить физическим нагрузкам, — советует фитнес-тренер международного класса Екатерина Василенко, — занимайтесь с тренером, а если такой возможности нет, выходите на одну остановку раньше от дома и проходите пару километров пешком. Заведите собаку и гуляйте с ней минимум по сорок минут утром и вечером».

Исследования ученых доказали, что регулярная и умеренная физическая нагрузка улучшает кратковременную память и концентрацию внимания почти на тридцать процентов. Так что компании, которые предоставляют своим сотрудникам льготные абонементы в фитнес-клубы, на самом деле обеспечивают более высокую эффективность их работы.

«…подобный аглицкому сплину, короче: русская хандра»

А что, если у человека нет проблем со здоровьем, он нормально высыпается, достаточно двигается, не усердствует на работе и при этом все равно всей душой стремится к безделью? Получается, он и есть тот самый лентяй? Вовсе нет. Скорее всего, такой человек просто занимается не своим делом или испытывает психологический стресс.

На эту тему

«Лень — это ярлык, который люди иногда вешают друг на друга, когда не пытаются разобраться в причинах, почему человек не желает выполнять то или иное действие, — объясняет психолог Павел Волженков, — на самом деле, человек просто защищается, если делает что-то, что ему не по душе. Например, если человек ходит на работу, которая не приносит ему удовлетворение».

Лень как следствие пресыщенности  жизнью или тепличного воспитания, по мнению психологов, встречается крайне редко.

Чаще — это щит, которым человек закрывается от необходимости принять важное для себя решение. Ведь оно повлечет изменения в устоявшейся жизни, неизвестность и, возможно, неудачи, которых люди всегда стараются избегать.

Так что, если на вас периодически накатывают приступы лени, не торопитесь себя ругать, а лучше постарайтесь разобраться, нравится ли вам то, чем вы занимаетесь. И, решившись на перемены, не забудьте, что сказал Конфуций: «Выберете себе работу по душе, и вы не будете работать ни одного дня в своей жизни». Наверное, лучшее руководство для лентяев сложно придумать.

Карина Салтыкова

Что делать с непроходящей усталостью — Wonderzine

Что есть, чтобы не уставать

В большинстве случаев хроническое переутомление связано с дефицитом энергии. Он возникает сразу по нескольким причинам — из-за некачественного сна, отсутствия сбалансированного питания и недостатка кислорода. Основным источником энергии является пища. Если питание несбалансированное, то есть нарушено равновесие белков, жиров и углеводов, упадок сил через некоторое время неизбежен. Яркий пример — безуглеводная диета, соблюдение которой во многих случаях истощает организм, провоцируя быструю утомляемость, апатию и даже проявления депрессии. Кроме того, на процесс пищеварения в среднем тратится 20 % от всего расхода энергии, особенно много её нужно для переваривания белков. Но эксперты отмечают, что переваривание пищи, богатой так называемыми ксенобиотиками — синтетическими веществами, чужеродными для живого организма, — вынуждает организм расходовать ещё больше энергии, чтобы обеспечить выведение этих вредных соединений.

Татьяна Сурненкова советует разнообразить привычное питание нежирным мясом, морепродуктами, преимущественно зелёными овощами, цитрусовыми, орехами, бобовыми, цельнозерновыми и кисломолочными продуктами. Особенно полезно добавить в рацион рыбу, которая содержит жирные кислоты омега-3 и омега-6. Врач также рекомендует питаться маленькими порциями через каждые два-три часа — это позволит организму регулярно получать необходимую порцию энергии. Причиной плохого самочувствия и слабости может также стать дефицит витаминов и минералов в организме. По словам терапевта Татьяны Прокопьевой, витамины запускают работу ферментов, ускоряющих химические реакции в клетках. Это облегчает пищеварение и разгоняет метаболизм. Врач обращает внимание, что при повышенной утомляемости, раздражительности, вялости, ухудшении памяти и частых простудах организму может не хватать витаминов группы В (В1, В6, В12), С, а также железа, магния, цинка или йода.

От последнего зависит нормальная работа щитовидной железы — гормональная регуляция белкового, жирового и углеводного обмена. По химическому составу витамины и минералы из продуктов питания не отличаются от своих синтетических аналогов, но усвоить последние организму легче. К тому же при обработке продуктов большая часть витаминов теряется. Например, витамин С полностью исчезает из свежевыжатого сока спустя час после отжима, а витамин В1 пропадает из бурого риса при шлифовании крупы (когда рис становится белым). Однако прежде чем начинать пить витамины или витаминно-минеральные комплексы, важно проконсультироваться с терапевтом и сдать анализы мочи и крови.

Почему постоянно хочется спать, причины вялости и сонливости

Причины патологического состояния:

1.​ Нервное истощение.
Одна из самых частых причин вялости и чрезмерной сонливости. Частые стрессы, недосыпание, умственное и физическое перенапряжение рано или поздно приводят к нервному истощению и синдрому хронической усталости, чьими спутниками всегда являются усталость, вялость и сонливость.

2.​ Голодание и авитаминоз.
Нехватка питательных веществ приводит к нарушению кровоснабжения тканей, а в последующем снижается уровень гемоглобина, развивается анемия. Эритроциты, красные кровяные тельца, а таких условиях переносят клеткам и тканям организма меньше кислорода, чем нужно.

3.​ Вегетососудистая дистония.
Люди с подобным состоянием, особенно по гипотоническому типу (при низком артериальном давлении), часто чувствуют слабость, нетипичную усталость, апатию.

4.​ Эндокринные заболевания:
— сахарный диабет,
— снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз),
— ожирение.

5.​ Изменение гормонального фона у женщин при:
— климаксе,
— предменструальном синдроме,
— в третьем триместре беременности.

6.​ Прием некоторых медикаментов.
Многие препараты вызывают сонливость, такие как:
— гипотензивные, то есть снижающие артериальное давление;
— транквилизаторы и нейролептики,
— седативные препараты,
— антигистаминные (противоаллергенные),
— статины (снижающие уровень холестерина в крови),
— некоторые гормональные контрацептивы, и т.д.

7.​ Понижение температуры окружающей среды.
Из-за низкой температуры кровообращение замедляется, вследствие чего головной мозг получает недостаточно кислорода и питательных веществ.

8.​ Психические заболевания:
— депрессия (в т.ч. скрытая),
— шизофрения,
— психозы.

9.​ Патологическая вялость и сонливость зачастую сопровождают серьезные заболевания и состояния, такие как:
— отравления,
— хроническая гипоксия (нехватка кислорода) головного мозга,
— лейкозы,
— поражения печени (гепатит, печеночная недостаточность),
— почечная недостаточность,
— онкологические заболевания,
— травмы и опухоли головного мозга, и т.д.

При появлении необычной сонливости и постоянной усталости стоит прислушаться к своему организму. Прежде всего, следует попытаться скорректировать свой режим дня, стараться спать не менее 8 часов в сутки и избегать стрессов. Правильное питание также имеет огромное значение: в рационе должна присутствовать питательная пища с достаточным содержанием витаминов и микроэлементов, злаки, овощи и фрукты. Жареную, жирную пищу и фаст-фуд желательно избегать. Необходимы физические нагрузки, как минимум – ежедневные прогулки на свежем воздухе, а также закаливание.

Если самостоятельно избавиться от патологического состояния не удалось, следует обратиться к врачу. За упадком сил и апатией могут скрываться заболевания, требующие незамедлительного лечения.

Отдел медицинской профилактики ЦРБ.

Синдром хронической усталости: как избавиться

Синдром хронической усталости (СХУ) — звучит, как оправдательный приговор лени. Мы привыкли понимать, что хронь — это нечто запущенное и доведенное человеком до повторяющихся эпизодов. Но как же можно до хрони довести усталость. Она либо есть, либо её нет, по понятным причинам. Но на самом деле, даже у лени есть физиологическое объяснение и объективные причины. Что такое синдром хронической усталости, откуда берется и как избавиться. Рассказываем.

Что такое синдром хронической усталости

Чтобы достоверно понимать, есть ли у человека СХУ или нет, нужно определить продолжительность симптомов. Хроническая усталость не начинается внезапно и не проходит сама по себе. Это патологический процесс в вегетативной нервной системе, длящийся не менее полугода. О ней можно говорить тогда, когда даже продолжительный и полноценный отдых не приносит облегчения. Главное в том, что синдром хронической усталости — не самостоятельное заболевание, а следствие, при котором развивается доброкачественный миалгический энцефаломиелит. Но не стоит бояться этого страшного названия. Оно означает, что идут воспаления в спинном и головном мозге, которые не представляют смертельную угрозу для жизни, но оказывают негативное влияние на вегетативную нервную систему. К психиатрии, депрессии, психологии заболевание не имеет прямого отношения, хотя и связано. Часто люди склонны списывать на них свою усталость и подавленность. Первопричина всё же не в них.

Причины хронической усталости

Основной причиной, при которой у человека развивается синдром хронической усталости — вирусы герпетического типа. Проникая в человека, они поселяются и ведут жизнедеятельность аккурат на нервных клетках. Там они становятся просто недоступными для лекарств, поэтому говорят об их неизлечимости. Вирусы герпетического типа живут в человеке всегда, “показывая голову” при благоприятных для них условиях. Наиболее опасными считаются герпетические вирусы Эпштейн-Барра; цитомегаловирус.

Кроме этих вирусов, развитию СХУ способствуют энтеровирусы, в том числе, вирусы Коксаки; вирус герпеса 6 типа; ретровирусы.
Дело в том, что синдром развивается на фоне напряженного и низкого иммунитета. Любое тяжело перенесенное заболевание, вирусы, длительное употребление антибиотиков, способны нанести серьезный удар по иммунитету. На фоне снижения которого открывается дорога хронической усталости.

Еще одной не менее существенной причиной является авитаминоз. Вы хоть раз задавались вопросом, почему однажды он наступает? Что такое глобальное происходит в организме, что наши витаминные запасы истощаются и как понять, что их нужно пополнить. На самом деле, витамины в организме не задерживаются! У них нет накопительной функции. При идеальных условиях, чего никогда не случается, витамины регулярно поступают в организм и обеспечивают бесперебойную работу органов и систем: хорошее настроение, здоровые нервы, отлаженный кишечник и всё остальное. Но современный темп и уровень жизни, регулярные стрессы, некачественное питание, бесконтрольное потребление фармакологии и минимум спорта создают дефицит витаминов постоянно. Особенное значение для нервной системы имеют витамины группы В. Именно недостаток этих витаминов способен провоцировать усталость, вызывать вспышки агрессии.

При попадании человеком в стрессовую ситуацию или в условия повышенного умственного напряжения, организм начинает расходовать витамины группы В в пять раз быстрее, витамин В1 в десять!!!

Но дело не только в количестве поступающих витаминов, дело в том, насколько хорошо они усваиваются. Так, из 100% витаминов, из-за нарушений в пищеварительной системе может усваиваться только 10% суточной нормы, а то и не усваиваться вовсе.

Как ни странно, но синдром хронической усталости может возникнуть как при повышенных физических нагрузках, так и при малоподвижном образе жизни. Казалось бы, когда мы мало двигаемся, имеем сидячую работу или не прописываемся в тренажерном зале, у нас должно быть больше времени и сил на что-то другое. Но, на самом деле, мышечная активность стимулирует выработку эндорфинов. Когда их недостаточно, человек пытается на уровне физиологии заместить собственные эндорфины на искусственные. Поэтому кружка кофе и шоколадка на рабочем столе у таких людей — регулярная вещь. Сахар быстро вызывает привыкание, а там за недостатком физкультуры и регулярных перекусов растет лишний вес. Так замыкается порочный круг при котором двигаться, даже при появлении возможности двигаться, уже не хочется. В таких условиях хроническая усталость и апатия обживаются очень быстро.

Синдром хронической усталости может развиваться и из-за нездорового кишечника. Так происходит, когда его захватывает патогенная микрофлора. К этому приводят инфекции, бактерии, нарушение культуры и режима питания, заболевания желудочно-кишечного тракта, употребление антибиотиков, аллергия. Сломанные клетки кишечника не способны синтезировать некоторые витамины, не способны в полном объеме усваивать питательные вещества и минералы, необходимые человеку в том числе для бодрости и хорошего настроения.

Симптомы хронической усталости

Заболевание СХУ диагностировать “на глаз” сложно. Его можно списать и на развивающуюся депрессию и на авитаминоз, и на вегето-сосудистую дистонию. Однако существуют способы достоверно понять, что перед нами СХУ — недостаток L-карнитина, недостаток магния, недостаток антиоксидантов. Магний занимает ведущее место при производства и потреблении энергии в организме, при его хроническом дефиците возникает усталость, вялость и упадок сил.

Если рассматривать усталость, как физиологический процесс, то ощущается она тогда, когда энергетический запас клетки исчерпан. За синтез энергии (АТФ) конкретно в клетке отвечают митохондрии за счет окисления жирных кислот и глюкозы. Но, дефицит энергии наступает не из-за недостатка АТФ, а из-за снижения пропускной способности митохондрий. Так, эффективность митохондрий в производстве АТФ и снабжении ей клеток определяется наличием жирных кислот, за поставку которых и отвечает L-карнитин. При его недостатке процесс окисления замедляется, тем самым снижая синтез АТФ.

Есть и другие причины, в совокупности по которым можно судить о наличии синдрома хронической усталости:

• Нарушения сна и частые пробуждения ночью
• Ощущение разбитости и сонливости
• Сложности с концентрацией и выполнением рабочих задач
• Мышечная слабость, боли в суставах и мышцах
• Запоры, вздутие живота, кишечные расстройства,
• Недавно перенесенные простудные заболевания, частые простудные заболевания, инфекции, кандидоз, герпес
• Частые головные боли, перепады артериального давления
• Плохое настроение и его перепады, агрессия, апатия
• Изменения в структуре кожных покровов — шелушения, покраснения, зуд, ломкие ногти, сухая кутикулы, безжизненные волосы,
• Колебания веса и быстрая утомляемость даже при незначительных физических нагрузках.

Прежде, чем ставить себе диагноз — синдром хронической усталости, проконсультируйтесь со специалистом, ведь неправильное лечение может усугубить ситуацию.

Как избавиться от хронической усталости:

Если вы действительно озадачились разрешить то, что вас беспокоит, вы уже на полпути к выздоровлению.

1. Глобально, важно наладить свой внутренний психологический микроклимат. Этому очень способствует самообразование и умение четко планировать свою жизнь. Внутреннее состояние — самый главный шаг на пути к избавлению от хронической усталости.
   

2. Прежде всего, начните жить осознанно. Осознайте, что ваша жизни и ваше здоровье принадлежит только Вам, а не работе, детям, близким, чужим в длинной очереди. Это означает, что важно научиться расставлять приоритеты, уметь говорить нет, избавиться от излишнего пустого беспокойства о будущем или тем более прошлом.
3. Держать иммунитет под контролем. Следить за здоровьем кишечника и поддерживать правильную микрофлору, выполнять хотя бы минимум физических нагрузок, соблюдать гигиену.
4. Обязательный курс витаминных комплексов дважды в год — весной и осенью. Как раз в период, когда нехватка витаминов чувствуется особо остро.
5. Регулирование сна — тоже очень важный рычаг в избавлении от хронической усталости. Если читая этот пункт вы встречаете внутреннее сопротивление и думаете о том, как же вам высыпаться, если дома семеро по лавкам, уроки, заботы, домашние дела,- стоп. Займитесь оптимизацией собственных ресурсов и жизни в целом. Обратите внимание на то, сколько времени вы тратите впустую, сколько времени вы проводите в соцсетях и сколько времени вам помогли бы сэкономить близкие, если бы в семье не было навязанных ролей и присутствовало взаимопонимание. Если с этим проблема, внимательно перечитайте пункты 1 и 2.
6. Обращайте внимание на язык организма — если что-то болит или беспокоит, это сигнал о том, что пора заняться здоровьем. Но типичная ошибка многих в том, что чинить пошатнувшееся здоровье мы начинаем самостоятельно, бесконтрольно употребляя те лекарства, которые нам вовсе не нужны и наносим больший вред себе же. Обращайтесь к специалистам. Если у вас нет времени, внимательно перечитайте предыдущий пункт и оптимизируйте ваше время.
7. Принимайте успокоительные средства и адаптогены, когда они действительно нужны. Ведь в некоторых случаях они устраняют лишь побочный эффект (и то не всегда) гормональных нарушений, и к СХУ имеют косвенное отношение. Тогда имеет смысл лечить истинный источник проблем с нервами или вялостью — щитовидную железу.

13 возможных причин постоянной усталости

Депрессия — частая причина усталости, поэтому вам может быть интересно, не является ли ваша усталость результатом депрессии. Но то, что вы все время устаете, не обязательно означает, что вы в депрессии.

Дело в том, что существует множество основных условий, которые могут быть причиной постоянного чувства усталости. От расстройств настроения до проблем, влияющих на ваше физическое здоровье, таких как синдром хронической усталости, следующие психиатрические и медицинские состояния являются одними из наиболее распространенных заболеваний, связанных с усталостью.

Но сначала важно отметить, что многие из этих состояний имеют симптомы, похожие на депрессию, поэтому мы начнем с них. Понимая разницу между депрессией и другими факторами, вызывающими усталость, вы можете найти правильное лечение и снова почувствовать себя энергичным.

Веривелл / Нуша Ашджаи

Психиатрические факторы

Депрессия

Депрессия, которая, как показывают исследования, связана с дисбалансом нейромедиаторов в мозге, обычно связана с утомляемостью.Это состояние также связано с нарушением сна, что также может значительно способствовать усталости. Некоторые люди могут испытывать трудности с засыпанием или засыпанием, другие же могут проспать. Оба эти нарушения сна могут вызывать у вас апатию и вялость.

Другие симптомы, связанные с депрессией, включают:

• Аппетит и / или изменение веса
• Затруднения в мышлении, концентрации или принятии решений
• Усталость или потеря энергии
• Чувство вины или никчемности
• Отсутствие интереса к обычным занятиям
• Устойчивое грустное, тревожное или «пустое» настроение
• Мысли о смерти или самоубийстве

Если вы думаете, что у вас депрессия, поговорите со своим врачом.Они могут направить вас к терапевту, который поможет вам справиться со своими эмоциями, или к другому специалисту в области психического здоровья, например к психиатру, который также может порекомендовать антидепрессанты. Не позволяйте депрессии оставаться без лечения.

Беспокойство

Беспокойство и тревожные расстройства часто связаны с беспокойством и нервозностью, что может привести к нарушению сна. Но лишение сна также может способствовать возникновению чувства беспокойства, которое увековечивает цикл беспокойства и бессонницы. Это, конечно, может затруднить управление обоими условиями.

Если вы постоянно чувствуете усталость из-за того, что не спали, в результате может повыситься уровень вашего беспокойства по поводу того, что вы не спите.

По данным Национального фонда сна, следующие тревожные расстройства могут быть связаны с нарушениями сна, вызывающими утомляемость:

Проблемы со сном, такие как бессонница, также могут способствовать развитию тревожных расстройств, особенно если их не лечить.

Если вы обеспокоены тем, что ваше беспокойство может способствовать недостатку энергии и усталости, поговорите со своим врачом о возможных вариантах, которые могут включать лекарства, терапию или их комбинацию.

Напряжение

Стресс может привести к бессонным ночам. Стресс также может утомлять вас и вызывать чувство усталости. Все мы в то или иное время сталкивались с последствиями стресса. Если не контролировать стресс, он также может испортить ваше настроение. Стресс может быть триггером депрессии и тревожных расстройств.

Как и беспокойство, стресс может способствовать плохому сну, а плохой сон может вызвать стресс. Например, вы знаете, что вам нужно хорошо выспаться, чтобы у вас была энергия на следующий день, но у вас могут быть проблемы с засыпанием, потому что вы беспокоитесь, что не выспитесь.

К счастью, есть много способов борьбы со стрессом, которые не требуют снотворных или лекарств, если только ваш стресс не является серьезным. Йога-нидра, или «йогический сон», и медитация — это основанные на фактах инструменты, которые помогут вам справиться со стрессом и лучше спать, чтобы вы могли просыпаться с ощущением бодрости и бодрости.

Биполярное расстройство

Биполярное расстройство характеризуется резкими перепадами настроения, которые могут способствовать нарушению сна. Бессонница, кошмары и беспорядочные циклы сна и бодрствования распространены среди людей с биполярным расстройством, вызывая утомляемость и общую усталость.Взаимодействие с другими людьми

Если у вас биполярное расстройство и вы испытываете нарушения сна, поговорите со своим врачом о подходящем лечении этих симптомов.

Расстройство дефицита внимания / гиперактивности

Расстройство дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) является распространенным психическим заболеванием как среди детей, так и среди взрослых и обычно связано с нарушениями сна. Люди с СДВГ могут испытывать проблемы со сном, включая трудности с засыпанием или сном, трудности с пробуждением, а также дневную сонливость и усталость.Многие лекарства, используемые для лечения СДВГ, также могут влиять на сон.

При лечении СДВГ обычно оценивают характер сна и привычки. Фактически, исследования показали, что меры по улучшению гигиены сна могут помочь уменьшить тяжесть симптомов СДВГ и повысить общее качество жизни человека.

Факторы физического здоровья

Часто проблемы с физическим здоровьем, такие как проблемы с щитовидной железой и синдром хронической усталости, могут вызывать симптомы усталости, напоминающие депрессию.Также возможно, что фибромиалгия, апноэ во сне или аутоиммунное заболевание, такое как ревматоидный артрит или волчанка, могут вызывать постоянное чувство усталости.

Вот физические факторы, которые могут истощать вашу энергию, и что вы можете с этим сделать.

Снижение активности щитовидной железы

Если у вас малоактивная щитовидная железа (гипотиреоз), простые занятия могут привести к тому, что вы почувствуете себя измотанным. Щитовидная железа — это небольшая железа в передней части шеи, которая вырабатывает гормоны, регулирующие обмен веществ.Когда он не производит достаточного количества гормонов, ваш метаболизм замедляется. Это может привести к усталости, увеличению веса и даже к депрессии.

Некоторые исследования показывают, что до 69% людей с гипотиреозом испытывают симптомы депрессии.

Традиционное лечение гипотиреоза включает в себя лекарства, которые повышают уровень щитовидной железы в организме. Симптомы усталости могут улучшиться или исчезнуть после того, как заболевание щитовидной железы будет лечиться надлежащим образом с помощью лекарств.Чтобы подтвердить диагноз, ваш врач с помощью анализов крови определит уровень гормонов щитовидной железы, включая тироксин и тиреотропный гормон (ТТГ).

Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости, теперь известный как миалгический энцефаломиелит / синдром хронической усталости (ME / CFS), представляет собой состояние, характеризующееся крайней и стойкой усталостью. Усталость, которая длится не менее шести месяцев, часто сопровождается проблемами с памятью, головными болями, болями в мышцах и суставах.Взаимодействие с другими людьми

Люди с хронической усталостью по-прежнему заинтересованы в занятиях, но им не хватает энергии для их выполнения. Поскольку CFS имеет общие симптомы с другими медицинскими и психиатрическими заболеваниями, нередко его ошибочно принимают за депрессию или другое состояние. Люди также могут одновременно испытывать как CFS, так и психическое заболевание.

Основная причина синдрома хронической усталости еще полностью не изучена, и лечение может включать определенные лекарства и изменение образа жизни.

Фибромиалгия

Похоже, что фибромиалгия частично совпадает с хронической усталостью, но люди с этим заболеванием также испытывают хроническую боль во всем теле. Заболевание обычно диагностируется по чувствительным точкам в определенных мышцах, которые реагируют болью на определенные прикосновения. Нарушение сна также часто встречается при хронической усталости и фибромиалгии. Исследования причин фибромиалгии продолжаются.

По оценкам, 40% людей с фибромиалгией также имеют сопутствующее большое депрессивное расстройство.

Не существует специального теста, который может диагностировать фибромиалгию. Вместо этого врачи должны полагаться на оценку вашего анамнеза и симптомов. Для постановки диагноза обычно требуется наличие широко распространенной хронической боли, утомляемости и нарушения сна. Лечение фибромиалгии обычно включает комбинацию лекарств и изменения образа жизни.

Аутоиммунные заболевания

Аутоиммунные расстройства связаны с атакой иммунной системы на организм. Ревматоидный артрит, волчанка и целиакия являются примерами аутоиммунных заболеваний.Аутоиммунные процессы также участвуют в развитии диабета и рассеянного склероза (РС).

Хотя эти состояния не так распространены, как депрессия, они могут проявляться схожими симптомами. Фактически, симптомы, похожие на депрессию, являются отличительным признаком аутоиммунных расстройств. Эти симптомы обычно возникают в течение болезни и связаны с психосоциальными факторами, хронической болью и длительными периодами инвалидности. Взаимодействие с другими людьми

Работа с аутоиммунным заболеванием также может увеличить риск развития депрессии.Результаты одного крупного исследования показали, что аутоиммунное заболевание увеличивает последующий риск депрессии на 45%.

Апноэ во сне

Нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, также могут вызывать многие симптомы, похожие на симптомы депрессии. Обструктивное апноэ во сне — это состояние, при котором ваше дыхание прерывается во время сна, иногда более чем на 10 секунд. Это может происходить до 20 и более раз в час.

Эти частые перерывы ухудшают качество сна, что приводит к дневной усталости, утренним головным болям и плохой концентрации.Это также может серьезно повлиять на ваше настроение. Одно исследование показало, что примерно 46% людей с апноэ во сне имеют симптомы депрессии.

Если вы считаете, что у вас нарушение сна, поговорите со своим врачом. В дополнение к рассмотрению ваших симптомов ваш врач, вероятно, изучит вашу историю болезни, проведет физический осмотр и может порекомендовать исследование сна. Они также могут заказать дополнительные тесты, чтобы исключить другие заболевания, которые могут вызывать ваши симптомы.

Железодефицитная анемия

Утомляемость, вызванная железодефицитной анемией, является результатом недостатка эритроцитов.Ваше тело использует железо для производства гемоглобина — части красных кровяных телец, которые переносят кислород во все части вашего тела.

Когда у вас недостаточно железа, ваша кровь не может переносить достаточное количество кислорода в ваше тело. Из-за этого вы можете чувствовать себя вялым, раздражительным и неспособным сосредоточиться. У вас также может быть тусклая или бледная кожа, а также могут возникнуть головные боли, головокружение и одышка.

Существует множество потенциальных причин, которые могут привести к анемии помимо дефицита железа, поэтому ваш врач может задать вам дополнительные вопросы о вашей диете и образе жизни и назначить дополнительные анализы, если это необходимо.

Обезвоживание и недостаточное питание

Поддержание водного баланса и правильное питание важны для поддержания вашего уровня энергии. Исследования показывают, что недостаток жидкости связан с повышенной бессонницей, утомляемостью и раздражительностью.

Недостаток калорий в рационе также может вызывать постоянное чувство усталости, равно как и употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или недостаток белка. Аллергия на такие продукты, как пшеница, арахис. , или молочные продукты также могут способствовать усталости.Взаимодействие с другими людьми

Факторы образа жизни

Если вам кажется, что у вас недостаточно энергии, это может быть связано с недостаточной физической активностью. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни может привести к усталости и проблемам со сном.

Сигареты и алкоголь также могут повлиять на качество сна и на следующий день вызвать у вас чувство слабости.

Советы по увеличению энергии

В зависимости от тяжести ваших симптомов и наличия у вас психиатрического или медицинского состояния, каждый может использовать несколько привычек, чтобы улучшить качество сна и набраться энергии на следующий день.Взаимодействие с другими людьми

• Регулярно заниматься спортом . Существует множество доказательств того, что регулярные упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья. У вас будет больше энергии и вы будете лучше спать.
• Короткий сон . Как бы вы ни устали, слишком много сна в течение дня может повлиять на вашу способность засыпать или засыпать ночью. Короткий сон продолжительностью 20-30 минут может дать вам быстрый отдых, не мешая вашей способности засыпать перед сном.
• Установите режим отхода ко сну . Готовьтесь ко сну каждую ночь с помощью ритуалов, которые помогут вам расслабиться. Примите горячий душ или ванну, почитайте книгу в мягкой обложке или медитируйте, чтобы успокоить свое тело и разум. Следуйте распорядку дня перед сном, чтобы подготовить почву для крепкого ночного сна. Обязательно сделайте вашу спальню как можно более темной.
• Избегайте кофеина, алкоголя и других стимуляторов перед сном . Употребление кофе, газированных напитков или других напитков с кофеином во второй половине дня или вечером может затруднить засыпание и сон, как и употребление алкоголя.Если вы курите сигареты, подумайте о том, чтобы бросить курить.
• Выключите устройства . Оставьте экраны в другой комнате. Прокрутка перед сном может затруднить отдых и подготовку ко сну. По возможности сделайте спальню зоной, где нет телефонов.

Слово от Verywell

Хотя депрессия остается одной из наиболее частых причин таких симптомов, как усталость и утомляемость, это не единственное состояние, которое вызывает симптомы, похожие на депрессию, что подчеркивает важность поиска правильного диагноза.Также возможно иметь более одного диагноза (известного как коморбидность) с частично совпадающими симптомами.

Например, есть люди, страдающие как клинической депрессией, так и гипотиреозом. Если вы все время устали и у вас мало энергии, лучше всего обратиться к врачу, чтобы изучить ваши симптомы и получить официальный диагноз.

Как бороться с усталостью, связанной с болезнью Паркинсона

Около половины всех людей с болезнью Паркинсона испытывают усталость.Однако усталость, связанная с болезнью Паркинсона, не совсем то же самое, что чувство усталости, которое вы испытываете после долгого рабочего дня или ухода за детьми, или после бессонницы в течение нескольких ночей бега.

Утомляемость, связанная с болезнью Паркинсона, часто описывается как вид истощения, при котором невозможно двигаться, как будто у человека совсем нет энергии. Пациенты сообщают о глубокой физической усталости, отличной от сонливости. Вам может казаться, что даже простые повседневные дела — приготовление завтрака, ответ на звонок, составление списка покупок — утомляют вас.

Другая особенность — изнурительное умственное истощение, иногда называемое апатией Паркинсона, которое препятствует концентрации внимания. У вас могут возникнуть проблемы с началом выполнения задачи, следуя указаниям или вспоминая детали.

Выявление причин усталости

Первым шагом к снижению утомляемости, связанной с болезнью Паркинсона, является исключение других причин усталости, говорит Лиана Розенталь, доктор медицины, доцент неврологии Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса и директор кафедры. клиническое ядро ​​в клинике Морриса К.Центр Удалла Центр исследований болезни Паркинсона передового опыта. «Мы оцениваем пациентов, чтобы увидеть, есть ли другие факторы, способствующие усталости, помимо их болезни», — говорит она.

Иногда пациентов направляют для обследования к специалисту по сну. Это может помочь определить причины усталости, например, апноэ во сне. Розенталь говорит: «Наша цель — в первую очередь лечить любые проблемы со сном, такие как бессонница, апноэ во сне или другие причины плохого сна. Как только мы вылечим и решим эти проблемы, мы сможем увидеть, сохраняется ли усталость.»

5 способов избавиться от усталости

Если вы и ваш врач установили, что у вас нет других проблем со здоровьем, медицинских или поведенческих проблем, вызывающих вашу усталость, и что то, что вы чувствуете, действительно является симптомом ваше состояние — есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы побороть истощение и почувствовать себя лучше. Вот несколько предложений:

• Оцените свои лекарства: Лекарства от болезни Паркинсона повышают выработку дофамина в мозге, и их уровни — и уровень дофамина — могут варьироваться.«Если вы принимаете слишком низкую дозу, вы можете погрузиться в стадию низкого дофамина, что может привести к утомлению», — объясняет Розенталь. Вам также следует сообщить своему врачу о любых других лекарствах или добавках, которые вы принимаете, чтобы узнать, не вызывают ли они утомляемость.

• Упражнение: Может показаться нелогичным выполнять упражнения, когда вы чувствуете себя вялым, но многие пациенты с болезнью Паркинсона обнаруживают, что начало дня с упражнений, таких как быстрая прогулка или занятия йогой, повышает энергию на весь день.И хотя энергичные упражнения в конце дня — в течение нескольких часов до сна — могут мешать сну, легкая тренировка, например прогулка или простая растяжка, может помочь вам расслабиться и лучше выспаться ночью. Поэкспериментируйте со временем и типами упражнений, чтобы найти то, что дает вам наилучшие результаты.

• Ежедневно вздремните: Некоторые люди находят сон очень восстанавливающим; другие никогда не могут полностью приспособиться к своему дню, не нарушая ночной сон или повседневную деятельность.«Но короткий сон может быть эффективным способом облегчить усталость», — говорит Розенталь. Как и в случае с упражнениями, поэкспериментируйте со временем дня и продолжительностью сна. Как правило, более продолжительный сон слишком поздно в течение дня может помешать засыпать позже и вызвать сонливость. Нацельтесь на 10–30 минут в середине или конце дня.

• Пейте кофеин (но избегайте алкоголя): «Я часто рекомендую немного кофеина своим пациентам с усталостью», — говорит Розенталь. «Если это то, что вам нужно, особенно в такое низкоэнергетическое время после обеденного перерыва, в этом нет ничего плохого», если вы не обнаружите, что это влияет на ваш ночной сон.«Что нам нравится делать, так это думать о том, что имеет наибольший смысл для каждого пациента, чтобы жить полноценной и качественной жизнью». Тем не менее, старайтесь не употреблять алкогольные напитки по вечерам. Сначала это может вызвать сонливость, но известно, что алкоголь ухудшает качество сна.

• Рассмотрите психологические причины: Все больше внимания уделяется связи между депрессией и болезнью Паркинсона, и утомляемость также является значительным побочным эффектом депрессии, говорит Розенталь.Спросите своего врача о прохождении обследования и возможном лечении (с помощью лекарств, разговорной терапии или и того и другого) от депрессии.

Усталость и хроническая боль

Понимание и лечение причин и симптомов усталости у людей, страдающих хронической болью, помогает врачам восстановить бдительность и жизнеспособность, повысить умственную и физическую активность, минимизировать депрессию и апатию и оптимизировать лечение боли.

Лоуренс М. Пробс, доктор медицины

«Доктор, я очень устал.«Этот человек сонный, утомленный, подавленный, апатичный или страдающий от побочных эффектов боли? Некоторые расстройства, которые вызывают дневное состояние сонливости или утомляемости, включают, помимо прочего:

• Пониженное возбуждение и уровень сознания
• Усталость из-за пониженного энергетического состояния
• Подавленное настроение и ангедония
• Апатия и отсутствие мотивации
• Апноэ во сне
• Недостаточность тестостерона
• Невосстанавливающий или плохой сон

Пониженное возбуждение и уровень сознания

Сонливость перед сном или в другое время, когда сон желателен по культурным соображениям и причинам здоровья, например, полуденный сон (сиеста в Испании и испаноязычных странах, каилула в арабоязычных странах) — это нормально.Когда сонливость возникает не в то время, когда человек хочет или должен бодрствовать и полностью бодрствовать, это может указывать на расстройство. Чрезмерная сонливость или гиперсонливость — это расстройство возбуждения, а в офисных условиях это наиболее распространенный уровень пониженного возбуждения или сознания. Некоторые люди чувствуют сонливость только в пассивном и недостимулированном состоянии; другие сонливы даже при активном занятии.

Шкала сонливости Эпворта ¹ — это опросник для самооценки для определения общего уровня дневной сонливости, а оценка = 0 указывает на необходимость дальнейшей оценки для определения причины чрезмерной сонливости.В больницах и домах престарелых пациенты могут быть заторможенными (трудно разбудить, сбиты с толку, требовать постоянной стимуляции, чтобы не уснуть), ступорозными (полукоматоз, реагировать только на энергичную и постоянную стимуляцию; ворчание и стоны) или коматозными (отсутствие поведенческой реакции на стимуляцию). ).

Также может возникнуть повышенное возбуждение. Люди с умеренным слабоумием могут компенсировать когнитивные нарушения повышенной активностью. Повышенная бдительность характерна для людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством.Кофеин и другие психостимуляторы, включая лекарственные и запрещенные препараты, могут вызывать гипервозбуждение. Маниакальные и психотические пациенты могут становиться возбужденными, возбужденными и гипервозбужденными. Считается, что при лечении хронической боли гиперсонливость является наиболее частым нарушением возбуждения.

Любое общее заболевание, психиатрический синдром, нарушение сна или сама боль, которая влияет на количество и / или качество сна ночью, будет иметь тенденцию вызывать остаточную дневную сонливость, утомляемость, апатию и когнитивные нарушения.Первичные расстройства сна являются распространенными и включают расстройство периодических движений конечностей (PLMD или синдром беспокойных ног, RLS), обструктивное апноэ во сне (OSA), скрежетание зубами (бруксизм) и нарушения циркадного ритма (расширенные и отложенные фазы сна). Могут быть обнаружены такие парасомнии, как хождение во сне (somniloquy), лунатизм (сомнамбулизм) и нарушения поведения во время сна с быстрым движением глаз (REM). Нарколепсия может поразить до 140 000 американцев, ² , но ее диагноз может быть недооценен, и ее следует учитывать.Некоторые пациенты не сообщают об аномальных явлениях во время сна, но структура сна во время ночной полисомнографии (NPSG) может выявить недостаточность или отсутствие дельта-сна (медленноволновый сон, стадии III и IV), недостаточность или отсутствие быстрого сна или частые альфа-фазы. вторжения (электрические возбуждения или пробуждения, о которых спящий может вспомнить или не вспомнить или сообщить о них на следующий день).

Усталость и снижение энергии

Усталость представляет собой состояние пониженной энергии, описываемое как ощущение усталости, снижение работоспособности и снижение эффективности выполнения.Это может быть ограничено одним органом. В какой-то момент физиологическая усталость является нормальным явлением, особенно после периода интенсивной физической или умственной активности. Патологическая усталость возникает у людей, которые либо не занимались физическими нагрузками, либо испытывали утомляемость слишком рано во время выполнения действий или несоразмерно их интенсивности или продолжительности.

Различные шкалы, такие как функциональная оценка утомляемости от терапии рака (FACT-F), шкала тяжести утомляемости (FSS) ³ и модифицированная шкала воздействия усталости (MFIS), использовались для оценки утомляемости у определенных групп пациентов, таких как рак, ⁴ болезнь Паркинсона, ⁵ рассеянный склероз ⁶ и ревматоидный артрит. ⁷

Дифференциальный диагноз усталости включает:

1. неврологические заболевания (рассеянный склероз, черепно-мозговая травма, болезнь Паркинсона)
2. инфекционных заболеваний (мононуклеоз, цитомегаловирусная инфекция, хронический гепатит, синдром приобретенного иммунодефицита)
3. Заболевания обмена веществ (заболевания щитовидной железы, сахарный диабет)
4. Поражения соединительной ткани (ревматоидный артрит, системная красная волчанка)
5. Лимфома и другие карциномы

Ряд лекарств, отпускаемых по рецепту, и злоупотребляющих наркотиками также могут вызывать сонливость и усталость.Список расстройств, которые могут вызывать утомляемость, очень длинный, а медицинское обследование может быть обширным и включать в себя различные консультации специалистов, лабораторные исследования и диагностическую визуализацию.

Подавленное настроение и ангедония

Первичная депрессия — частая причина усталости. Депрессия — это патологическая печаль, не ожидаемая как часть обычной утраты (горе, тяжелая утрата). Он может быть более легким и хроническим (дистимия) или от умеренного до тяжелого и эпизодическим (большая депрессия, биполярная депрессия).Большинство пациентов с депрессией имеют некоторую степень ангедонии: частичную или полную утрату способности испытывать удовольствие при ожидании или участии в деятельности, которая обычно приносит радость и радость. Однако депрессивное настроение и ангедония могут быть разделены и возникать друг с другом. Некоторые частично выздоровевшие и пролеченные пациенты с депрессией могут испытывать ремиссию болезненной меланхолии, но все же они могут не чувствовать полной радости и радости от обычно доставляющих удовольствие занятий. Выздоравливающие кокаиновые наркоманы могут сообщать о эмоциональной пустоте и отсутствии удовольствия даже при отсутствии депрессии. ⁸ Ангедония может быть частью более широкого синдрома апатии, при котором интенсивность всех настроений и аффективных состояний, включая реактивное удовольствие, не модулируется.

Апатия и отсутствие мотивации

Апатия описывает общее отсутствие интенсивности большинства или всех эмоций, не связанное со снижением уровня сознания, когнитивным расстройством или эмоциональным расстройством. Это повсеместное снижение амплитуды настроения и аффективных состояний. Распространенный клинический вариант — апатия, прерываемая внезапными и короткими вспышками раздражительности или возбуждения, если их спровоцировать.Дифференциальный диагноз включает абулию, акинезию и акинетический мутизм, депрессию, деменцию, делирий, отчаяние и деморализацию. ⁹

Для того, чтобы чувствовать мотивацию, у человека должно быть желание (например, «хотеть» или «чувствовать себя тронутым») начать умственную или физическую деятельность, и удовольствие или «награда» за их выполнение могут быть более ранними (например, выплата денег сразу) или позже (зарплата в конце месяца). Мотивация может возникать не только ради удовольствия, но и для уменьшения боли.Представьте, что человек мотивирован на выполнение неприятного задания или обязанности из-за вины. Нарушение гедонистического функционирования, возможно, связанное с нарушением регуляции дофамина в мезокортиколимбическом пути ¹⁰ , возникает при синдромах депрессии и апатии и управляет как ожиданием, так и непосредственным переживанием удовольствия, которые также необходимы на определенном уровне для мотивации. Одно исследование показало, что нейромедиатор дофамин не был необходим мышам, чтобы любить или узнавать о наградах, но им было необходимо искать (хотеть) награды во время целенаправленного поведения. ¹¹

Апноэ во сне

Первичные и вторичные нарушения сна являются основным источником чрезмерной сонливости и утомляемости у пациентов с хронической болью. Апноэ во сне может быть центральным (отсутствие дыхательных усилий), обструктивным (дыхательные усилия против сопротивления верхних дыхательных путей) или смешанными. Обструкции или апноэ возникают при полном коллапсе или закупорке верхних дыхательных путей; значительные апноэ сохраняются в течение 10 секунд и приводят к падению насыщения кислородом на 3% (возможно, с последующим возбуждением).Гипопноэ возникает из-за частичной обструкции верхних дыхательных путей со значительно уменьшенным потоком воздуха (= 50%) по сравнению с нормальным дыханием. Индекс апноэ / гипопноэ (AHI)> 5 событий в час во время полисомнографии (PSG) подтверждает диагноз СОАС. Предполагаемая распространенность СОАС у взрослых среднего возраста составляет 2-4%. ¹²

Основным фактором риска ОАС является избыточный вес, а наиболее частым местом обструкции является мягкое небо, простирающееся до области у основания языка.Фактором является старение со снижением тургора тканей. Жировые отложения накапливаются по бокам верхних дыхательных путей, сужая проход и предрасполагая к коллапсу и закрытию, когда мышцы расслабляются во время сна. Тестостерон может вызывать структурные изменения в верхних дыхательных путях у мужчин. Другими предрасполагающими факторами являются опускающийся подбородок, увеличенные миндалины и аденоиды, наличие в семейном анамнезе СОАС, алкоголь и седативные препараты, расслабляющие мускулатуру верхних дыхательных путей, курение (которое вызывает воспаление, отек и сужение ротоглотки), гипотиреоз, заложенность носа (например.g., сезонная аллергия), полипы носа и искривленная носовая перегородка.

Лечение ОАС включает в себя постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP), двухфазное давление в дыхательных путях (BiPAP), снижение веса, отказ от алкоголя и седативно-снотворных средств, орофарингеальную хирургию (увулопалатофарингопластику (UPPP) и связанные с ней процедуры), продвижение нижней челюсти и связанные с ней операции, назальные реконструкция (септопластика, турбинэктомия, полипэктомия), использование оральных приспособлений и модафинила (Провигил).

Лечение хронической боли с помощью опиоидов у пациентов с СОАС требует особого внимания.Прежде всего, прежде чем начать опиоидную терапию, необходимо изучить общий анамнез и медицинский осмотр для выявления признаков СОАС. Избыточный вес и ожирение, пожилой возраст, опущенная челюсть, храп в анамнезе, наблюдаемое апноэ в анамнезе, затрудненное дыхание через нос (например, учитывая заложенность носа, отклонение перегородки, полипы) и семейный анамнез СОАС — все это должно вызывать подозрение на СОАС. По возможности опиоидную терапию можно отложить до тех пор, пока пациент не посетит специалиста по сну и не пройдет полисомнографию.

Если перед исследованием сна необходимо использовать опиоиды, рассмотрите возможность использования лекарств с контролируемым высвобождением только утром, препаратов короткого действия — днем ​​и избегайте опиоидов перед сном. Пациенту можно дать указание не спать и не ложиться спать в период действия опиоида. Принцип «начинай с малого, иди медленно» должен быть изменен на «начинай еще ниже, иди еще медленнее». После того, как СОА был оценен с помощью полисомнографии и назначены и поддерживаются все указанные виды лечения, можно осторожно расширить опиоидную терапию и титровать в сторону увеличения для достижения наилучшего контроля боли.

Дефицит тестостерона

Низкий уровень тестостерона (гипогонадизм) — частая причина усталости у пациентов с хронической болью. Это может быть идиопатическое заболевание, но другие причины включают апноэ во сне, подавление надпочечников из-за непреодолимой боли и общий гипокортицизм, вторичный по отношению к опиоидам. ¹³ Концентрации общего (связанного и свободного) тестостерона в сыворотке

Без восстановления или плохое качество сна

Тот факт, что опиоиды могут вызывать сонливость, может скрывать очень распространенную проблему: трудности с засыпанием и поддержанием ночного сна и плохое качество сна.Восприятие боли имеет тенденцию уменьшаться, когда человека отвлекают другие раздражители, поэтому хроническая боль может усиливаться вечером и в выходные, когда меньше действий, требующих внимания. ¹⁴ Неудивительно, что обезболивающие, как правило, используются (и злоупотребляют) перед сном, наряду с неанальгетическими снотворными и седативными средствами, как часть поведения, направленного на поиск облегчения. Если человек не может заснуть или заснуть перед сном из-за боли, то лучшим снотворным может быть не снотворное, а обезболивающее, а также другие средства для облегчения боли.Снотворные могут быть полезны, но они должны заменять обезболивающие, когда основной причиной бессонницы является боль.

Использование обезболивающих и снотворных препаратов перед сном необходимо тщательно обсудить с пациентами, поскольку стремление к облегчению может привести к неправильному применению лекарств. Иногда пациенты на самом деле делают правильные с медицинской точки зрения вещи, принимая перед сном обезболивающее, чтобы облегчить боль, чтобы уснуть. Однако, если лечащий врач не знает обстоятельств и не разрешает принимать эффективное обезболивающее вечером, пациент может нарушить соглашение о лечении опиоидами.Такое поведение попадает в категорию «псевдонаддикции» или того, что один писатель назвал «ятрадикцией». ¹⁵

Корректирующие процедуры

По возможности, клиницисты должны назначать корректирующее лечение, направленное на устранение расстройств на самых основных уровнях. Многие заболевания вызваны или сильно усугубляются факторами образа жизни, такими как низкий уровень активности, плохое питание, эмоциональный стресс, плохая гигиена сна и нездоровая рабочая среда. Изменить образ жизни и социальные условия обычно намного сложнее, чем назначать лекарства или процедурные вмешательства.Ключевым фактором, побуждающим к изменению образа жизни, является качество отношений между врачом и пациентом или «терапевтический альянс». Достаточное время, проводимое с пациентами, хорошее поведение врачей у постели больного, а также заботливое отношение и практика сотрудников офиса вместе имеют большое терапевтическое воздействие, не говоря уже о снижении риска судебных исков о халатности и других проявлений неудовлетворенности и гнева пациентов. Лечение основных общих медицинских и психических расстройств у пациентов с хронической болью, как правило, должно соответствовать стандартным показаниям.

Управление паллиативным возбуждением

Клиницисты, которые лечат пациентов с хронической болью, должны оценивать возбуждение и управлять им. Полная бдительность и бодрствование должны быть нормальным уровнем сознания в любое время, кроме здорового и желаемого сна. Если возбуждение ненормально снижается или усиливается, постарайтесь определить и лечить каждую причину на самом фундаментальном, корректирующем уровне. Когда корректирующее лечение невозможно или недостаточно эффективно, рассмотрите возможность паллиативных или симптоматических вмешательств для повышения или понижения уровней возбуждения.

Чрезмерная дневная сонливость (EDS) является основным направлением управления возбуждением при хронической боли, и достижение полной бдительности может иметь очень положительное влияние на качество жизни. Для клиницистов неприемлемо распознавать патологический седативный эффект, но затем не принимать во внимание усилия по его устранению. С другой стороны, временная седация может возникнуть во время титрования болеутоляющих и психотропных препаратов. Лечение EDS также улучшает энергию, познавательные способности, настроение, боль и ночной сон, поэтому есть несколько потенциальных «бонусов» к эффективному управлению возбуждением.

Примером управления паллиативным возбуждением является использование модафинила для лечения СЭД при ОАС. Модафинил не устраняет основных проблем OSA. Он не стимулирует дыхание напрямую и не разблокирует дыхательные пути. В то же время, если помочь человеку с ОАС почувствовать себя бодрым, энергичным и более осознанным, это может привести к более высокому уровню активности, большему потреблению калорий, лучшему соблюдению режима лечения и, таким образом, способствовать снижению веса и лучшему сну в ночное время.

Важной причиной управления возбуждением является пациент с хронической болью, принимающий опиоиды и другие коанальгетические препараты, такие как антидепрессанты и противосудорожные препараты. Некоторые пациенты не испытывают седативного эффекта при осторожном титровании опиоидов. У других есть, но это легкое и преходящее заболевание, поэтому они не требуют специальной терапии. У меньшего числа пациентов, принимающих опиоиды, а также ряд других препаратов, наблюдаются значительные или стойкие СЭД, и им требуется постоянное и паллиативное управление возбуждением.

Лечебные психостимуляторы

Существует две группы обычно используемых терапевтических психостимуляторов (также называемых стимуляторами или стимуляторами ЦНС), одобренных для использования в Соединенных Штатах: метилфенидат (риталин, риталин SR, риталин LA, метадат, метадат CD, метилин, метилин ER, Concerta). и амфетамины (Adderall, Adderall XR, Dexedrine, Dexedrine Spansules, Dextrostat).Дексметилфенидат, дизомер метилфенидата, доступен как фокалин. Adderall представляет собой комбинацию смешанных солей продукта амфетамина, состоящего из одного компонента (сульфат амфетамина, моногидрат аспартата амфетамина, сахарист декстроамфетамина, сульфат декстроамфетамина). Декседрин и декстростат содержат декстроамфетамин, d-оптический изомер амфетамина. Метамфетамин (дезоксин) одобрен для лечения синдрома дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) и краткосрочного лечения экзогенного ожирения, резистентного к альтернативной терапии.

Кофеин, мягкий психостимулятор, содержащийся в кофе, других напитках и продуктах питания, является наиболее часто используемым психоактивным препаратом в мире. ¹⁶ Он используется для усиления анальгезии в рецептурных лекарствах от головной боли, обычно в сочетании с буталбиталом ¹⁷ (барбитурат) и / или мягким анальгетиком (ацетаминофен, аспирин). ¹⁸ При чрезмерном употреблении может привести к кофеинизму ¹⁹ и хроническим головным болям. ²⁰ Незаконный амфетамин («спид»), метамфетамин («кристалл», «лед»), кокаин («кокс», «снег») и метилендиоксиметамфетамин (МДМА, «экстази») являются наркотиками, вызывающими злоупотребление.Никотин используется в медицине для лечения отказа от курения.

Новый класс препаратов, способствующих бодрствованию

Модафинил является первым в новом классе препаратов, называемых агентами, способствующими бодрствованию. Считается, что психостимуляторы оказывают свое действие, ингибируя обратный захват норадреналина и дофамина в ЦНС, тем самым увеличивая эти моноамины в синаптической щели. Напротив, модафинил не оказывает прямого действия на норэпинефрин или дофамин. Похоже, что он работает, активируя туберомаммиллярное ядро ​​(TMN) в гипоталамусе, что приводит к широкому корковому возбуждению.Психостимуляторы — симпатомиметические препараты; модафинил нет. Психостимуляторы, как правило, активируют сердечно-сосудистую систему и повышают пульс и артериальное давление; модафинил с меньшей вероятностью сделает это, особенно в рекомендуемых дозах. Эти два типа препаратов имеют разные механизмы действия, и их можно использовать вместе для лечения более тяжелых случаев сонливости и утомляемости.

Психостимуляторы и модафинил в качестве адъювантов опиоидов

По опыту автора, психостимуляторы и средство, способствующее бодрствованию, модафинил (провигил), недостаточно используются для лечения хронической боли.В классической литературе по лечению хронической боли обычно упоминаются метилфенидат и декстроамфетамин в качестве дополнительных препаратов (коанальгетиков), которые улучшают опиоидную анальгезию и устраняют вызванный опиоидами седативный эффект. Эта литература была разработана, когда лечение хронической боли с помощью опиоидов в основном сводилось к боли при раке. Одно исследование показало, что когда 10 мг декстроамфетамина добавляли к 6 мг морфина для снятия послеоперационной боли, комбинация обеспечивала примерно такое же количество контроля боли, как и один морфин 12 мг. ²¹ Исследования метилфенидата показали, что он обладает значительным обезболивающим действием при боли при раке. ²² Более недавнее исследование показало, что декстроамфетамин оказывает профилактическое действие на хронические головные боли напряжения и мигрени у некоторых субъектов. ²³

Обезболивающее действие психостимуляторов, по-видимому, опосредовано их дофаминергическими и норадренергическими свойствами. ²⁴ Налоксон, антагонист опиоидов, не отменяет анальгезию, вызванную амфетамином, в отличие от галоперидола, агониста дофамина. ²⁵ Модафинил, не обладающий дофаминергической или норадренергической активностью, не оказывает прямого анальгетического воздействия, ²⁶ , но он может косвенно помочь с контролем боли, улучшая бодрствование и энергию, что, в свою очередь, увеличивает уровень активности. Психостимуляторы могут сберегать опиоиды, но, по опыту автора, они обладают разрешающим действием. Они позволяют адекватным дозам опиоидов достичь наилучшего облегчения боли, одновременно повышая уровень возбуждения и энергии, которые могут быть снижены, когда необходимы более высокие дозы опиоидов. ²⁷

Психостимуляторы клинически полезны для лечения сонливости, упадка сил, боли, синдрома дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), когнитивных расстройств, вызванных другими состояниями, апатии, депрессии и нарколепсии. Среди психиатров психостимуляторы широко используются не только при СДВГ, но и как вспомогательные препараты при лечении депрессии. ^28-31 Психостимуляторы, а также бупропион (Веллбутрин), ³² добавляются к селективным ингибиторам обратного захвата серотонина (СИОЗС) для улучшения настроения, и они также могут снимать апатию, ^33,34 повышают бдительность и энергию, ^35-37 и повышают внимание и концентрацию.Психостимуляторы могут быть полезны для контроля аппетита и веса, ^38,39 , хотя в этом контексте ими много злоупотребляли, ⁴⁰ , поэтому отбор пациентов и тщательный мониторинг имеют решающее значение. В условиях всемирной эпидемии ожирения и метаболического синдрома следует уделять больше внимания лекарствам, которые не способствуют возникновению этих проблем.

Рекомендации по дозировке психостимуляторов и модафинила

Дозы декстроамфетамина и метилфенидата, цитируемые в классической литературе о боли, как правило, низкие, до 20 мг / день.В более ранней психиатрической литературе дозы были выше, до 40 мг / день, а иногда и выше. ⁴¹ Вставка пакета для Adderall XR относится к лечению взрослых до 60 мг / день. Максимальная рекомендуемая доза для детей — 30 мг / сут. Точно так же вкладыш в упаковке для риталина LA не рекомендует суточные дозы> 60 мг. Рекомендуемая начальная доза Adderall XR составляет 10 мг для детей и 20 мг для взрослых. Риталин LA можно начинать с дозы до 20 мг для детей и взрослых. Для обоих препаратов дозировку следует подбирать индивидуально в соответствии с терапевтическими потребностями и реакцией пациента.По опыту автора, дозы выше 80 мг / день встречаются нечасто.

Амфетамин и психостимуляторы метилфенидата относятся к контролируемым препаратам Списка II. В некоторых штатах действуют особые правила. В Мичигане амфетамины могут быть прописаны только при СДВГ, и в этом случае диагноз должен быть указан на бланке рецепта. По всем другим показаниям, включая нарколепсию, усиление приема антидепрессантов, седативный эффект и утомляемость от опиоидов и других препаратов, а также в качестве анальгетических адъювантов, необходимо подать заявление на специальный отказ от амфетаминов. ⁴²

Модафинил — это контролируемое лекарство из списка IV. Рекомендуемая суточная доза составляет 200 мг, хотя врачи могут начинать лечение с 100 мг. Вкладыш в упаковку относится к дозам до 400 мг. По опыту автора, дозы выше 400 мг / день встречаются нечасто.

Оксибат натрия: новаторское применение при EDS, усталости и боли

Оксибат натрия (Xyrem), депрессант ЦНС, одобрен для лечения катаплексии у пациентов с нарколепсией. Его эффекты при нарколепсии включают усиление медленноволнового сна (дельта-сон, стадии III и IV) и уменьшение чрезмерной дневной сонливости. ⁴³ Оксибат натрия снижает боль и усталость у пациентов с фибромиалгией, ⁴⁴ расстройство, характеризующееся частыми пробуждениями (альфа-вторжения), вероятно, из-за боли, которая прерывает дельта-сон. ⁴⁵ Дефицит медленного сна связан с психическими и нейродегенеративными расстройствами. ^46,47 Новые лекарства, которые специально улучшают медленный сон, могут найти более широкое применение при лечении ряда состояний, связанных с дефицитом медленноволнового сна, СЭД и утомляемостью.

Заключение

Сонливость и усталость — частые проблемы среди людей, страдающих хронической болью. Пациентов, принимающих опиоиды, которые кажутся сонными или усталыми, следует тщательно обследовать, чтобы определить все факторы, которые могут способствовать возникновению этих симптомов. Клиницисты не должны предполагать, что опиоиды вызывают седативный эффект и утомляемость только потому, что они прописаны. Следует учитывать апноэ во сне, другие первичные расстройства сна, общие медицинские состояния, неврологические расстройства, психические синдромы и побочные эффекты лекарств и лекарств.По возможности устраняйте причины СЭД и усталости и всегда учитывайте паллиативное возбуждение и управление энергией. Сама по себе боль часто мешает засыпанию и восстановительному сну. Более полное облегчение боли улучшает сон и может уменьшить дневную сонливость, усталость, апатию и когнитивные нарушения.

Управление хронической болью прошло несколько эпох: боль при раке, хроническая незлокачественная боль, достижения в области лечения регионарной боли и разработка опиоидов с контролируемым высвобождением и новых лекарств.Нынешняя эпоха знаменует собой проблемы злоупотребления наркотиками и их утечки с институционализацией стратегий управления рисками. Автор надеется, что грядущая эра будет уделять приоритетное внимание поведенческому здоровью и качеству жизни, которые вытекают не только из облегчения боли, но и из бдительного сознания, полной энергии и жизнеспособности, ловкости познания и способности испытывать полную радость и веселье.

Последнее обновление: 4 января 2012 г.

Депрессия — почему я всегда устаю?

«Я устал.»

» Кажется, я не могу поспать «.

«Я не могу встать с постели по утрам».

«Я устал от усталости».

Это обычные вещи, которые говорят люди с депрессией. @PJ_palits, пользователь Twitter, художник, страдающий депрессией и защитник психического здоровья, говорит: «Я устал» — это не жалоба… Это просто факт жизни ».

Усталость обычно идет рука об руку с депрессией, и клинический психолог Шошана Беннетт, доктор философии, говорит: «Обычно усталость не является одним из симптомов депрессии.Она добавляет, что усталость может влиять на людей эмоционально, когнитивно и физически. «Это все замедляет».

Рут Уайт говорит, что усталость, которую она испытывает вместе с депрессией, непреодолима. «Мне трудно вставать с постели, и когда я встаю с постели, просто ходьба может быть утомительной. Отправка текстовых сообщений или даже просмотр телевизора может потребовать титанических усилий ». Уайт — клинический адъюнкт-профессор Школы социальной работы Университета Южной Калифорнии.

Как определяется утомляемость при депрессии

Д-р Маурицио Фава объясняет, что утомляемость является одним из выявленных симптомов большого депрессивного расстройства (БДР), как указано в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, четвертое издание (DSM). -IV) критериев.Это определяется как физическая усталость или потеря энергии.

«Однако, на мой взгляд, усталость — это нечто большее. Мы видим апатию и значительное эмоциональное расстройство как следствие переутомления. Мы также наблюдали высокие показатели снижения внимания, затруднений с поиском слов и проблем с запоминанием у истощенных пациентов с БДР ».

У пациентов с БДР обычно встречаются три категории утомляемости; они включают физические, когнитивные и эмоциональные симптомы.

« К физическим симптомам усталости относятся снижение активности, низкая энергия, усталость, снижение физической выносливости, увеличение усилий при выполнении физических задач, общая слабость, тяжесть, медлительность или вялость, невосстановительный сон и сонливость.К когнитивным симптомам относятся снижение концентрации внимания, снижение внимания, снижение умственной выносливости и замедленное мышление. Эмоциональные (аффективные) симптомы усталости включают снижение мотивации или инициативы (апатию), снижение интереса, чувство подавленности, скуку, отвращение к усилиям и подавленность. Учитывая широкий спектр сопутствующих сопутствующих симптомов, бывает трудно отличить независимые симптомы усталости от симптомов, непосредственно связанных с БДР ».

Итак, почему депрессия утомляет?

Первая проблема — качество сна.Исследования Национального фонда сна показывают, что в среднем взрослый человек должен спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Но даже если человек, страдающий депрессией, регулярно спит от семи до девяти часов в сутки, он все равно может просыпаться с чувством усталости. Исследователи сканировали мозг людей с клинической депрессией и обнаружили следующее:

• Депрессивным людям требуется гораздо больше времени, чтобы заснуть.
• Депрессивные люди спят меньше, потому что им требуется больше времени, чтобы заснуть.
• Глубокий сон мало или отсутствует, и REM происходит раньше ночью.
• Депрессивные люди могут часто просыпаться в течение ночи, что нарушает их циклы сна.
• Они могут просыпаться рано утром и изо всех сил пытаться снова заснуть, даже если они истощены.

Вторая проблема заключается в том, что ваше тело постоянно борется с самим собой. Он борется за то, чтобы стабилизировать ваше настроение, он подталкивает вас к тому, что должно доставляться легко (вставать с постели, есть, расслабляться), но часто превращается в рутинную работу, когда вы в депрессии.

Психолог Фуе Онгко предлагает отличное понимание того, почему депрессия вызывает усталость. Он говорит: «Энергия нужна не только для физических нагрузок. Когда мы думаем, наш мозг тоже работает с определенным количеством энергии. Это как компьютер, который постоянно обрабатывает память. Разница в том, что когда мы находимся в нормальном состоянии, он будет работать в обычном режиме ».

Но когда вы чувствуете себя подавленным, ваш мозг начинает обрабатывать мысли нездоровым образом.« Он продолжает вращаться вокруг депрессивной материи, а с другой стороны, некоторая его часть также работает, чтобы решить эту проблему.Это действительно обременительный процесс, который, несомненно, влияет на наше физическое состояние. Мы [склонны] слишком много думать ».

Вот как люди, страдающие депрессией, объясняют, что их усталость связана с депрессией:

«Это похититель энергии. Мало что известно о том, как это происходит и даже почему, но все начинается в мозгу. Для меня это притупляет мои эмоции, мое мышление, мой естественный энтузиазм по поводу того, что мне нравится делать, что я хочу делать, до такой степени, что я даже не могу вспомнить ту женщину (меня), которая чувствовала и думала так.Депрессия сама по себе вызывает боль во всех формах, даже физическую, поэтому тупость, которую я ощущаю от головы до пальцев ног, вызывает у меня усталость и боль. Потом пытаюсь заснуть. Сон — это великий выход из реальности жизни с депрессией. Потому что, даже когда вы бодрствуете, вам не хочется делать ничего, кроме того, что действительно необходимо [sic] », — говорит Мэриджесси Джонстон.

«Депрессия влияет на многие аспекты вашей жизни. Лично я расходую много энергии на выполнение повседневных задач.Вставать с постели, покупать продукты, ходить на работу, общаться. Это не то, что я делаю легко. С моей стороны требуются огромные умственные усилия, чтобы спланировать, рационализировать и выполнить эти действия. Представьте себе время, когда вы были так заняты, перегружены работой, поручениями, друзьями и семьей, что вам хотелось уйти, закричать или спрятаться. Представьте себе время, когда вы были так перегружены работой, так заняты, так устали от всего, что вам хотелось пойти домой и поспать. Представьте, что это ваша жизнь каждый день в течение десяти лет [так в оригинале] », — объясняет Нил Л. Уилсон.

4 способа справиться с усталостью и депрессией

• Соблюдайте сбалансированную диету
  Депрессия часто влияет на аппетит человека — он либо слишком много, либо слишком мало ест, что может иметь эффект и вызывать усталость. Рут Уайт, автор книги « Предотвращение рецидива биполярного расстройства», «», говорит: «Убедившись, что я ем высококалорийную пищу в течение дня, это способ бороться со склонностью пропускать приемы пищи, что в свою очередь приведет к большей утомляемости».
• Как можно больше отдыхайте
  Убедитесь, что вы соблюдаете хорошую гигиену сна.Для автора Терезы Борчард это означает ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Она также старается проводить по утрам тихое время, чтобы молиться, размышлять или читать — все, что помогает успокоить ее разум. Практические советы включают в себя обеспечение тишины, темноты и комфортной температуры в спальне (не слишком жарко или слишком холодно).
• Поговорите со своим врачом
  Антидепрессанты часто являются причиной усталости, связанной с депрессией. Поговорите со своим врачом о лекарстве, которое поможет вам не чувствовать усталость или сонливость.Ваш врач также может посоветовать, как справиться с усталостью.
• Двигайтесь
  Люси Димбилов, писательница и мать, которая открыто говорит о душевном заболевании, советует немного подвигаться. «Обратите внимание, что я не говорю« займитесь спортом », потому что, когда вы находитесь в тяжелой депрессии, это практически невозможно. Но существует сильная связь между физической активностью и улучшенным сном, поэтому, если вы можете, постарайтесь немного двигаться в своем день — даже если это просто прогулка до конца сада и обратно.»

^{Изображение предоставлено: iStock}

Советы по самопомощи для борьбы с усталостью

Многие случаи усталости вызваны стрессом, недостатком сна, неправильным питанием и другими факторами образа жизни. Воспользуйтесь этими советами по самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии.

Если вы чувствуете, что страдаете от усталости, то есть непреодолимой усталости, которая не снимается отдыхом и сном, возможно, у вас есть основное заболевание.Проконсультируйтесь с терапевтом.

Подробнее о 10 медицинских причинах усталости

Ешьте часто, чтобы избавиться от усталости

Хороший способ сохранить энергию в течение дня — это регулярно есть и перекусывать каждые 3-4 часа, а не реже обильно перекусить.

Подробнее о здоровом питании.

Двигайтесь

Вам может казаться, что упражнения — это последнее, о чем вы думаете. Но, на самом деле, регулярные упражнения в конечном итоге позволят вам меньше уставать, а значит, у вас будет больше энергии.

Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, а польза от этого возрастет при более частой физической активности.

Начните с небольшого количества упражнений. Увеличивайте его постепенно в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендованной цели — 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.

Подробнее о начале упражнения.

Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для взрослых.

Худей, чтобы набраться энергии

Если ваше тело несет лишний вес, это может быть утомительно.Это также создает дополнительную нагрузку на ваше сердце, что может утомить вас. Похудейте, и вы почувствуете себя намного бодрее.

Помимо здорового питания, лучший способ похудеть и сохранить его — это быть более активным и больше заниматься спортом.

Подробнее о том, как похудеть.

Спи спокойно

Многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня.

Королевский колледж психиатров советует:

• ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день
• Как избежать дневного сна
• Найдите время, чтобы расслабиться перед сном

Узнайте больше о том, как хорошо выспаться.

Снижение стресса для повышения энергии

Стресс требует много энергии. Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия. Это может быть:

• тренировка в спортзале
• йога или тай-чи
• слушать музыку или читать
• проводить время с друзьями

Что бы ни расслабляло, вы улучшаете свою энергию.

Узнайте больше о том, как снять стресс.

Говорящая терапия победит усталость

Есть некоторые свидетельства того, что разговорные методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь бороться с усталостью или усталостью, вызванной стрессом, тревогой или плохим настроением.

Обратитесь к своему терапевту, чтобы получить направление для разговора о лечении в NHS или совет о посещении частного терапевта.

Прекратить употребление кофеина

Королевский колледж психиатров рекомендует всем, кто чувствует усталость, отказаться от кофеина. В нем говорится, что лучший способ сделать это — постепенно прекратить употребление всех напитков с кофеином в течение 3-недельного периода.

Кофеин находится в:

• кофе
• чай
• кола
• энергетические напитки
• некоторые обезболивающие и лечебные травы

Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не чувствуете ли вы себя менее уставшим без него.

Вы можете обнаружить, что отказ от кофеина вызывает головную боль. Если это произойдет, уменьшите количество потребляемого кофеина медленнее.

Напиток меньше алкоголя

Хотя пара бокалов вина вечером может помочь вам заснуть, вы спите хуже после употребления алкоголя. На следующий день вы устанете, даже если проспите целых 8 часов.

Снизьте употребление алкоголя перед сном. Вы лучше отдохнете и получите больше энергии.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам и женщинам не пить более 14 единиц в неделю, что эквивалентно 6 пинтам пива средней крепости или 10 небольшим стаканам вина низкой крепости.

Постарайтесь проводить несколько дней в неделю без алкоголя.

Узнайте больше о том, как сократить употребление алкоголя.

Пейте больше воды для большей энергии

Иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет, особенно после тренировки.

Читайте о полезных напитках.

Последняя проверка страницы: 9 марта 2018 г.
Срок следующей проверки: 9 марта 2021 г.

Апатия: необычный симптом беспокойства

Беспокойство — сильная эмоция. Он истощает счастье, вызывая негативное мышление, негативные эмоции, страх, раздражительность и многое другое. Тревога — это состояние, которое может заставить вас плакать без причины, и это тип эмоции, который заставляет вас чувствовать себя совершенно на грани и отчаянно жаждать облегчения.

Но даже несмотря на то, что тревога является такой сильной эмоцией, не все симптомы, которые она вызывает, наполнены энергией. Фактически, один из самых распространенных симптомов крайнего беспокойства — это апатия.

Множество способов беспокойства порождает апатию

Апатия — это отсутствие заботы. Это отсутствие желания заниматься чем-то, вносить изменения или искать чего-то положительного. Апатия может влиять на каждое тревожное расстройство, и чаще всего встречается с тяжелой тревогой.

Апатия кажется «эмоцией» (если ее можно назвать эмоцией), которая не соответствует тому, что вызывает беспокойство.Но на самом деле есть несколько разных причин, по которым возникает апатия. Небольшая выборка этих причин включает:

• Усталость Одна из самых распространенных — просто эмоциональная усталость. Тревога — это настолько эмоциональное переживание, что через некоторое время ваши эмоции — как мышцы — просто утомляются. Вы начинаете чувствовать эмоциональную усталость, и эта эмоциональная усталость выливается в апатию.
• Низкий уровень серотонина Тревога и депрессия не идентичны, но они связаны.Беспокойство вызывает низкий уровень серотонина — тот же низкий уровень серотонина, который способствует депрессии — и если вы страдаете даже от минимальной депрессии, вы, вероятно, будете гораздо менее увлечены многими видами деятельности в своей жизни.
• Утрата счастья Беспокойство также может привести к полному отсутствию счастья. Это может быть связано с низким уровнем серотонина или может быть связано с негативным мышлением и отвлечением, которые возникают, когда у вас есть беспокойство, но независимо от причины отсутствия счастья, и, к сожалению, это может повлиять на то, как вы себя чувствуете. о вещах, которые ты любил.
• Трудности получения удовольствия от себя Люди с тревогой, похоже, также испытывают серьезные проблемы с получением большого удовольствия от мероприятий, которые они посещают, и от занятий, которые они обычно стараются получать. Когда вы встречаетесь с друзьями, вы часто думаете о тревоге, а это означает, что вам не так весело от этих занятий, и вы, в конечном итоге, хотите заниматься ими меньше.

На естественном уровне, когда вы сталкиваетесь с тревогой каждый день, трудно представить, что у вас вообще будет хороший день.На химическом уровне тревога может заставить ваш мозг смотреть только на негатив и игнорировать потенциальные позитивы. Легко увидеть все способы / причины, по которым может возникнуть апатия.

Апатия к тревоге

По этим причинам у многих людей также развивается поведенческая апатия в отношении того, как справиться со своим беспокойством. Мы говорим «поведенческие», потому что большинство людей все еще желают избавиться от беспокойства и могут ежедневно пытаться избавиться от беспокойства, но на самом деле они не тратят время на то, чтобы найти эффективные методы лечения или полностью посвятить себя лечению.

Этот тип апатии на самом деле вызван тревогой. Вера в то, что ничего хорошего не произойдет, представляет собой реальную проблему, которая мешает людям начать лечение.

Как предотвратить апатию

Тревожная апатия — это не то, что кто-то действительно может предотвратить, когда у него есть тревога, поскольку переживание сильной тревоги — это то, что создает апатию. Чтобы по-настоящему избавиться от него, вы должны резко уменьшить свое беспокойство.

Но важно убедиться, что вы правильно справляетесь с апатией, когда она возникает.Если вы ответите на апатию уступкой, вам будет сложнее преодолеть тревогу позже. Так что помните следующее:

• Проводите время с друзьями Проводить время с другими очень важно. Очень важно, чтобы вы как можно чаще бывали с людьми, которые вам небезразличны, даже если идея не так хороша, как раньше. Очень важно, чтобы вокруг вас были люди, которые отвлекают вас от беспокойства и улучшают настроение.
• Соблюдайте плотный график Точно так же, даже если вы не чувствуете особого энтузиазма по поводу обычных жизненных дел, убедитесь, что вы продолжаете придерживаться плотного графика.Занятость создает новые воспоминания и, что, возможно, самое главное, отвлекает ваш разум от беспокойства. Занятость на самом деле является важной частью борьбы с тревогой.
• Exercise Хотя упражнения не кажутся связанными с апатией, они обладают рядом качеств, которые улучшают настроение и уменьшают апатию. Физические упражнения высвобождают нейротрансмиттеры, что способствует более расслабленному и приподнятому настроению. Когда вы чувствуете апатию, может быть трудно заниматься спортом, но если вы сможете выйти на улицу и больше бегать или гулять, у вас будет больше шансов улучшить свое настроение.

Очевидно, это только мелкие исправления. Но, тем не менее, они полезны, потому что гарантируют, что ваша апатия не станет чем-то, что в конечном итоге помешает вам получить необходимое облегчение.

Была ли эта статья полезной?

Поделиться статьей:

Категория:

что это и есть ли у вас?

Хорст Дикгердес для Harper’s Bazaar

Прошел почти год с тех пор, как мы впервые узнали о Covid-19 и первой принудительной изоляции.В течение того времени, а теперь и в условиях третьей изоляции неудивительно, что многие из нас начали чувствовать себя подавленными и уставшими от пандемии и постоянно меняющихся ограничений, которые, хотя и абсолютно необходимы, делают жизнь менее приятной.

Если вы так себя чувствуете, поймите, что вы не одиноки. Всемирная организация здравоохранения сообщила еще в начале октября, что столько людей во всем мире испытывают эту апатию, что компания придумала для этого термин «пандемическая усталость».На тот момент, по оценкам, в некоторых случаях это достигло более 60% из нас.

Что такое «пандемическая усталость»?

ВОЗ определяет это как «демотивацию к соблюдению рекомендуемых защитных форм поведения, возникающую постепенно с течением времени и подверженную ряду эмоций, переживаний и представлений». Организация заявляет, что это «естественный ответ» на затяжной глобальный кризис в области здравоохранения, особенно на данном этапе. Это проявляется в нежелании следовать указаниям и рекомендациям, будь то социальное дистанцирование с друзьями или ношение маски; снижение усилий по информированию о пандемии; и, наконец, наличие представлений о более низком риске, связанном с Covid-19.

Почему он появился?

Когда вирус впервые поразил нас, мы задействовали нашу «импульсную способность», «набор психических и физических адаптивных систем, которые люди используют для кратковременного выживания в остро стрессовых ситуациях», но по мере того, как пандемия продолжается, мы находим другие способы результатом часто может быть усталость и демотивация. Есть много причин, по которым мы можем испытывать апатию к вирусу на этом этапе. Во-первых, предполагаемая угроза вируса, возможно, уменьшилась в нашем сознании по мере того, как мы привыкли к его существованию, несмотря на то, что медицинские данные указывают на обратное (например, что в некоторых странах риск увеличивается).Через девять месяцев после начала такой ситуации мы с большей вероятностью почувствуем финансовые, социальные и личные потери, которые возникают в результате превентивных мер, таких как блокировка и ограничения. «Для некоторых людей баланс может измениться, и предполагаемая стоимость ответных мер может начать перевешивать предполагаемые риски, связанные с вирусом», — говорится в отчете ВОЗ.

Кроме того, по мере того, как ограничения продолжаются или меняются так, что мы чувствуем, что мы мало контролируем их, мы можем почувствовать возросшее стремление к свободе и самоопределению.

Почему это проблема?

ВОЗ опубликовала обширный отчет, направленный на снижение этой демотивированной чувствительности, потому что, хотя мы все устали от вируса, мы должны продолжать бороться с ним. «[Пандемическая усталость»] представляет серьезную угрозу усилиям по контролю за распространением вируса », — заявляет ВОЗ. «До тех пор, пока вакцина или эффективное лечение не будут доступны, общественная поддержка и защитное поведение по-прежнему имеют решающее значение для сдерживания вируса. Необходимо обеспечить успехи, которые каждая страна коллективно достигла с помощью блокировок и других мер — иногда с высокими социальными и экономическими издержками.«

Итак, как с этим бороться? это чувство общности является ключевым. Он перечислил следующие методы:

• «Понимать людей, регулярно измеряя общественное мнение и признавая их трудности.
• » Вовлекайте сообщества в обсуждения и решения как часть решения
• «Разрешить людям живут своей жизнью, но снижают свой риск, рассматривая инновационные способы удовлетворения постоянных потребностей общества — например, доставку еды уязвимым людям или организацию виртуальных встреч »

Вам нужно вдохновение дома? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку по уходу за кожей и уходу за собой, последние культурные хиты, которые можно прочитать и загрузить, а также небольшие предметы роскоши, которые делают пребывание в доме гораздо более приятным.

ПОДПИСАТЬСЯ

Кроме того, зарегистрируйтесь здесь, чтобы доставить журнал Harper’s Bazaar прямо к вашей двери.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.