Внутренний стержень женщины: Внутренний стержень человека — как развить у мужчины и женщины?

Внутренний стержень человека — как развить у мужчины и женщины?

Внутренний стержень человека – это метафорическое понятие, которое описывает внутреннюю силу личности, осознанность, практичность, свободу от оценок, шаблонов и чужих суждений. Внутренний стержень личности помогает выстоять под давлением жизненных неудач, ориентирует в надежном направлении выполнения задач, что подготавливает личность к духовному развитию.

Об индивиде с очень устойчивой жизненной направленностью, который осознает свою ответственность, понимает личную жизненную миссию, говорят – у него личностный стержень. Чем крепче он будет, тем сильнее станет человек, чем слабее он будет, тем менее устойчива личность будет к любым жизненным событиям. Индивид, у которого искажено восприятие мира и отсутствует внутренний стержень, любой отрицательный опыт использует для превращения себя в несчастную жертву, чтобы другие сочувствовали и помогали ему во всем.

Как обрести внутренний стержень? Его можно обрести и укрепить, если стать более деятельным, творческим, активным, творить свою жизнь, создавая собственные взгляды и принципы. Умеренная нагрузка, развитие самостоятельности, нахождение собственной цели, воспитание самостоятельности перед обязательствами – это все содействует формированию внутреннего стержня.

Внутренний стержень личности являет собой систему личных ориентиров и принципов, логичность действий и мыслей. Это общее представление человека обо всём, способность отличить существенное от второстепенного. Женщина, у которой есть внутренний стержень, не судит других, не критикует и признает любые человеческие проявления. Эта женщина сама формирует собственную реальность, излучая любовь всем окружающим.

Внутренний стержень мужчины представляет его психологическую устойчивость к различным проблемам, самым большим трудностям.

Внутренний стержень женщины

У женщины с внутренним стержнем все жизненные события и судьба создаются именно самой женщиной, её мыслями, эмоциями и намерениями.

Внутренний стержень личности женщины представляет её личное «Я», выражает её, как сформировавшуюся личность, взрослого индивида, живущего в текущем состоянии, настоящем времени. Такая женщина сама решает все актуальные вопросы, не отсрочивая их, и сама делает выбор. Эта женщина обладает самоуважением и не позволяет унизить себя. У неё особое видение мира, собственный взгляд на все события и на других людей.

Внутренний стержень личности женщины позволяет ей оставаться твердой в желаниях и решениях, не замалчивая их и не подавляя. Он помогает ей входить в состояние «мужского начала», проявлять мужскую смелость и твердость в решениях, говорить нет, когда она так захочет. Также он помогает сообщать о желаниях всему миру, близким и своему мужчине; искренне их озвучивать, чтобы мужчина смог действовать соответственно с её желаниями. Такая женщина творит сама свою судьбу, пользуясь красками души, которыми наполнена она и её внутренняя энергия. Женщине необходимо концентрироваться на себе, своём внутреннем пространстве, мечтать и любить. Мужчина, окруженный любовью такой женщины, будет более отзывчивым к ней и воодушевленным. Женская энергия, которую она имеет, дает её мужчине силу двигаться вперед.

Нередко женщина, которая целиком посвящает себя социальной роли, забывает о личных желаниях и важности любви. Она отдает энергию другим индивидам, живет их сценарием. Истинной женской натуре не свойственна твердость и категоричность, что больше подходят мужскому полу. Женщина, посвящающая себя жизненному круговороту, живет в чуждой для неё природе реальности, выявляя мужские качества и черты, хотя чаще всего её душа не принимает эту роль. Женщина перешагивает через свою истинную женственность, когда поступает, как мужчина. У неё, безусловно, есть внутренний стержень, поскольку она достаточно смелая, но это не её истинность.

Любимая и любящая женщина сияет гармонией, радостью и счастьем, она уверена, её любовь к родным дает ей силы и способность защитить родных. Это и выражает её внутренний стержень. Такой женщине легче достигать целей и оставаться свободной.

Внутренний стержень мужчины

Мужчина, который имеет личностный стержень – это хозяин жизни, какой не станет рабом других. Мужчина нуждается во внутреннем стержне, дабы суметь стать своему ребенку и жене подлинным авторитетом.

Внутренний стержень личности даёт мужчине способность действенно противостоять любым трудностям, принимать последовательные и мудрые решения, оставаться свободным, не внимать мнению других, не зависеть от всяких назойливых внешних обстоятельств.

В понимании многих женщин внутренний стержень у мужчины является тем качеством, которое прибавляет привлекательности, что наблюдается в манере человека говорить, заинтересовывать, располагать. Мужчина, имеющий сильный характер, сумеет вступить в напряженную дискуссию, и обосновать личную позицию. Даже при недоразумении, он останется при индивидуальном мнении, и выдержит поток лжи оппонента, он также способен смолчать если надо. Такому мужчине легко адаптироваться к непрерывным сменам обстоятельств. Ему легко преодолевать депрессии, не позволять развиться отрицательным эмоциям, поддерживать остальных в их нужде. Такой мужчина умеет приглушить свои чувства, воспоминания и мыслить позитивно в негативной ситуации. Он готов всегда защищать персональные интересы. Мужчина без личностного стержня не решителен, не тверд в намерениях, его легко принудить, переубедить или склонить к решениям, которые противоречат его настоящим взглядам.

Как развить внутренний стержень

Развитие внутреннего стержня зависит от личной осведомленности человека, зачем ему необходимо это. Если у индивида слабый характер, и он желает укрепить его, стать сильнее, он должен следовать некоторым рекомендациям.

Развитие внутреннего стержня начинается с того, что человек прекращает перекладывать собственную ответственность на других. Ведь все события и ситуации, случающиеся с ним, лишь его выбор. Когда человек сваливает ответственность за произнесенные слова и действия на кого-то, он становится слабее, чем разрушает свою личность. Так же происходит, если он позволяет эмоциям управлять собой.

Как обрести внутренний стержень? Поверить в собственные силы, принять себя, как есть, свои мысли, недостатки и достоинства. Человек, представляющий себя исключительно с наилучшей стороны, пытается быть приятным и доброжелательным ко всем – распадается, как полноценная личность, перестает быть целостным, поскольку не признает существование своей другой половины. Зависимость от других, переживание относительно того, как остальные воспринимают человека, становится проблемой, которая ослабляет характер.

Как обрести внутренний стержень? Необходимо определиться с жизненной целью, к которой будут прилагаться и остальные незначительные цели. Цель или жизненная миссия определяют личностную ориентацию, что стимулирует развитие твердости и решительность личности. Важно определить свои цели в главных жизненных сферах (семья, работа, социум). Человек устроен так, что без наличия цели он лишается жизненной силы.

Саморазвитие является единственной целью, которая не имеет препятствий, поэтому цели целесообразно формировать так, чтобы сразу чему-нибудь научиться.

Развитие внутреннего стержня невозможно без чтения, определенных умений, поэтому важно читать, больше осваивать новую информацию, накапливать практичные умения, учиться каждый день новому, анализировать, систематизировать и применять.

Развитие внутреннего стержня зависит от жизненного опыта, который является важным компонентом в личностном развитии и свидетельствует о взрослости и зрелости человека. Поэтому следует оставить детские заботы в прошлом, перестать обвинять других в своих проблемах, начать создавать жизнь по собственному усмотрению.

Необходимо создавать свою жизнь, не смотря на то, как живут другие, следует устанавливать свои правила, проявлять в них индивидуальность. Чужие стереотипы не помогут в создании собственной счастливой жизни, а также в развитии выдержки и характера. Следует вырабатывать персональные взгляды по популярным темам, которые обсуждаются в обществе. Создавать собственные ориентиры, выстраивать категории. В основе внутреннего стержня должна быть система собственных взглядов на всё, происходящее в жизни. Чтобы развить его, личность должна пытаться жить осознанно, руководствуясь сознательным выбором.

Развитие внутреннего стержня предусматривает, что человек будет развивать у себя умение следовать личному выбору. Для этого необходимо всё время в любой решающей ситуации ставить вопросы перед собой: что я делаю, для кого, зачем и т. п. Человек, который развивает внутренний стержень, должен осознавать, что все его поступки обязаны соответствовать его ориентирам и жизненным выборам.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

что это означает и как его в себе развить

Внутренний стержень — это ваша личная сила. Кто имеет внутренний стержень наделен этой силой, которая помогает преодолевать многие сложности в жизни и не унывать ни при каких обстоятельствах. Но что такое внутренний стержень человека и как его обрести… статья вот об этом.

Содержание

• Внутренний стержень — что это такое?
• Советы по развитию внутреннего стержня

Внутренний стержень — что это такое?

«Самая мощная в мире поддержка — это любовь, самая крепкая в жизни опора — это внутренний стержень» — слова мастера афоризмов Джулианы Вильсон.

Кто эти люди с внутренним стержнем? Одно точно можно сказать, что к таким людям тянет как магнитом, они очень притягательные, в них чувствуется какая-то особенная сила, понимаешь, что они всегда помогут, может советом, может деньгами или еще чем-то… и сделают это «просто так».

Они могут! И как кажется со стороны, им это совсем ничего не стоит сделать. Энергия у них и от них идет такими «хорошими и приятными» потоками, невольно начинаешь улыбаться, вспоминая этих людей. С ними «тепло и надежно»!

Внутренний стержень позволяет этим людям «никогда не опускать руки», они оптимисты, может и поневоле, но оптимисты. «Живчик», именно так можно охарактеризовать этого человека. У них твердые жизненные принципы, они не лгут, говорят правду, даже если она неприглядная.

Фото: Audi Nissen / Unsplash

«Сквозь тернии к звездам» идут тоже они, люди с этим внутренним стержнем. На них всегда можно положиться, они умеют как-то поддержать, сплотить коллектив в сложной ситуации, подарить праздник близким и подарки, причем подарки «дорогие» не по цене, но очень желанные.

Они решительны и тверды, идут к своим целям, обдумывают все шаги и побеждают в самых сложных и непредвиденных обстоятельствах. Но при этом, они щадят слабых и помогают им, с ними «надежно и спокойно», как за каменной стеной.

Внутренний стержень человека — это метафорическое понятие, становится понятно, что оно включает в себя систему принципов и ценностей, мировоззрение, ваши жизненные ориентиры, а также независимость от чужого мнения и оценки окружения.

Про таких говорят, что этот человек «цельная личность», с ним можно начинать новые проекты, идти в разведку и в горы, и жить с ответственным человеком всегда комфортно и надежно.

Человек без внутреннего стержня всегда винит всех вокруг и не берет на себя ответственность за свою жизнь, всегда говорит, что «всегда и все ему обязаны»: государство, семья, начальник, близкие, друзья и все вокруг «кроме него».

Без внутреннего стержня жить человеку труднее и легче одновременно, он даже неприятности все может просто «запить алкоголем», или просто бросать трудности и близких людей «на произвол судьбы», совсем не заботясь и не интересуясь их жизнью. Ему комфортно только со льстецами и манипуляторами, либо с теми кто его жалеет.

Вопрос возникаем сам собой. А как можно развить или «вырастить» свой внутренний стержень?

Советы по развитию внутреннего стержня

Стать капитаном своей жизни мечтают многие, но не всем удается ими быть. Но обрадую вас в одном, что этому можно и нужно учиться. Какие советы в этом помогут?

• Старайтесь уйти от сравнения себя с кем-то

Но кумир может и должен быть, и нужно смотреть, что вам в нем нравится, чему хотелось бы научиться. Причем людей, у которых будут качества, которые вам хотелось бы иметь, может быть много. Начинайте эти качества воспитывать в себе! Не все сразу, а постепенно, по одному качеству! Это обязательно начнет сказываться на вашей жизни.

Помню как прочитала про тренировки у известного врача Бубновского и посмотрела их по ТВ. Была удивлена его выносливости и силе духа. Это однозначно волевой человек с внутренним стержнем. Купаться в холодной воде в море и так тренироваться могут немногие, особенно если он был сильно ограничен в движениях после травмы.

Для себя взяла ходьбу со скоростью 4,5-5 км/час и контрастные обливания. Это оказалось очень полезно для здоровья, и стресса однозначно меньше, и сон лучше. Это вошло в привычку, принесло больше здоровья телу. А «в здоровом теле — здоровый дух!»

Внутренний стержень формируется в детские годы, так как закладывается морально-нравственная основа воспитанием родителями и близким окружением. Однако, можно и во взрослом состоянии, осознанно взять для себя какие-то жизненно важные принципы.

• Всегда говорите правду

Это на самом деле очень сложно, особенно если есть привычка обманывать, потому что хочется пощадить родителей, детей и свое окружение. Но нужно попробовать и начать развивать в себе это качество. Доверие к вам людей вырастет в разы.

Вокруг вас однозначно будут разные люди, и плохие, и хорошие. Но вырастет ваша ценность в своих глазах. Вы ведь растите свой внутренний стержень для себя и говорить правду очень хорошее качество. Не нужно вспоминать, что и кому, и как ты «нафантазировал» и сказал!

• Не бойтесь перемен

Мне всегда было трудно менять работу. Иногда не нравилось работать с какими-то поставщиками или препаратами. Но я всегда боялась поменять их, и место работы. Боялась, что «не хватит денег на жизнь», пока буду искать новую работу или других поставщиков и клиентов. Пока не убедилась в том, что на каждой работе я всегда училась чему-то новому, а от этого росла моя компетентность. И поэтому, когда я приходила на новое место, то оно всегда оказывалось лучше, чем предыдущее всегда и во всем. И клиенты появлялись новые, и поставщики…

Со временем я перестала бояться менять место работы. Появилась уверенность, что нужно расти профессионально в любом возрасте и учиться чему-то новому, приобретая новые навыки. Уверенность- это всегда плюс к самооценке и к вашему внутреннему стержню!

• Не бойтесь трудностей и неудач

Внутренний стержень человека выращивается с приобретенным опытом. Очень многие из нас опускают руки при любых трудностях. Страх неудачи иногда заставляет сидеть и бездействовать, «зарыть голову в песок» и принять поражение.

Bнутpeнний cтepжeнь нe мoжeт cущecтвoвaть бeз ocoбoгo нacтpoя и вepы в тo, чтo чeлoвeку пoд cилу пpeoдoлeть любыe тpуднocти.

Tвepдaя жизнeннaя пoзиция и выcoкaя caмooцeнкa нe вoзникaют caми пo ceбe, a пpиoбpeтaютcя в уcлoвияx бopьбы и иcпытaний трудностями. Испытания закаляют характер, но однозначно нужно быть еще и гибким, и учиться обходить препятствия.

Стоит вспомнить первый опыт сдачи экзаменов или нового проекта. Старались всегда все сделать и либо довести до совершенства, либо не делать совсем. И часто получалось, что многое пришлось переделывать, потому что при внедрении проекта в жизнь, оказывалось, что необходимо немного другое.

Поэтому с опытом пришло понимание, что лучше всего все проекты вводить в жизнь «сырыми». Это же касается и качеств, которые вы хотите приобрести для своего внутреннего стержня. Необходимо «примерять»/пробовать эти качества на себе. Не всегда подходит, что эти качества нам нужны и полезны.

• Научитесь говорить «нет»

Внутренний стержень человека помогает сказать «нет», когда это необходимо. Это защищает внутренние границы вашей личности и не дает оппоненту «сесть вам на шею». Однако «нет» нужно научиться говорить и самому себе.

Научиться отказывать себе в желании поныть, поплакаться, пожаловаться на свою «тяжелую и сложную» жизнь. Нужно еще и уметь не отказываться от поставленных целей, если это действительно то, что вы хотите и цели эти ваши, а не «соседки Маши».

Лирическое отступление про внутренний стержень «сильной женщины»

Внутренний стержень «сильной женщины» позволяет ей строить свою жизнь так, как она хочет. Самодостаточность, самостоятельность… это все про нее. Она «не мечется», когда приходят трудности, «не бьет посуду», умеет держать себя в руках, пусть иногда и плачет втихомолку от нахлынувших эмоций, но этого никто не видит. Это «человек слова и дела», чаще всего мужчины обращают на нее внимание, но обходят стороной, так как с ней сложно спорить. Она самостоятельно может принимать решения и нести за них ответственность.

В женской компании она пользуется определенным авторитетом, к ее мнению прислушиваются и уважают ее. Чаще всего такая женщина «похожа» внутренним характером на мужчину, такой тип ее поведения.

Для обычных мужчин она составляет конкуренцию, чего они совсем не любят и не принимают. Лишь для умных мужчин она интересна, и является «истинным бриллиантом» эта сильная женщина с внутренним стержнем.

Ее «мужское начало» позволяет ей всегда крепко стоять на ногах и озвучивать свою позицию. Она всегда проявляет смелость, особенно если это полезно делу, новому проекту или просто для жизни.

Несмотря на свой сильный характер, она способна так же как и обычные женщины окружить своего избранника заботой и любовью. Партнер по жизни и хороший друг — это тоже про женщину с внутренним стержнем. У них, кстати, очень хорошо развита интуиция, что позволяет ей быть хорошим «помощником» своему мужчине. С ней всегда есть о чем поговорить и чем поделиться!

Однако часто сильные женщины остаются в одиночестве и посвящают свою жизнь социальным проектам. Они могут быть хорошими волонтерами, помогать старикам и детям, посещают хосписы и больницы. Она умеет «держать себя в руках» и редко проявляет эмоции напоказ.

Фото: Ismael Paramo / Unsplash

Психологи утверждают, что сильный внутренний стержень для женщин противоестествен, так как женщина должна быть мягкой, покладистой, «без острых углов». Функции защитника и ведущего должны быть всегда возложены на мужчину, женщине по природе нужно быть ведомой.

Стоит при этом вспомнить период блокады Ленинграда, без женщин сложно было бы выстоять этому прекрасному городу. И именно благодаря женщинам сохранились многие культурные ценности в музеях, работали заводы. Город выжил благодаря усилиям сильных женщин и защите города мужчинами. Женщины мастерски, хотя и из последних сил, варили еду из всего, что было под руками и кормили стариков и детей, как своих так и чужих.

Женщина должна быть разной, как сильной, так и слабой. Поддержка и забота никогда не бывает лишней и ненужной, даже если у тебя есть внутренний стержень!

Внутренний стержень — это точка опоры и наша внутренняя сила. Она дает нам самодостаточность и уверенность, быть гармоничным и счастливым, мудрым, наконец, а это и есть мы настоящие.

А на вашем пути встречались люди с внутренним стержнем?

---

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен

Женщина, которая нашла внутреннее ядро ​​Земли

До 1936 года ученые считали, что ядро ​​Земли представляет собой одну большую расплавленную сферу. Однако измерения сейсмических волн, проведенные различными обсерваториями по всему миру, не складывались математически. Затем женщина-сейсмолог и математик добралась до сути проблемы.

Родившаяся в 1888 году в Копенгагене, Дания, Инге Леманн получила необычное для своего времени воспитание. Вместе с отцом, который стал пионером в изучении экспериментальной психологии в Дании, дедушкой, проложившим первую датскую телеграфную линию, и другими хорошо образованными родственниками, она выросла в прогрессивной семье.

Родители Леманна отправили ее в просвещенную школу совместного обучения, которой руководила Ханна Адлер, тетя Нильса Бора. В школе к мальчикам и девочкам относились одинаково, поэтому Леманн с самого раннего возраста научился относиться к обоим полам как к равным. Особенно выделялся ее учитель математики, который иногда поощрял интерес Инге, давая ей решать специальные задачи. «Никакой разницы между интеллектом мальчиков и девочек не признавалось, и этот факт принес некоторые разочарования в более позднем возрасте, когда мне пришлось признать, что это не было общим отношением», — писал позже Леманн.

Инге Леманн через Национальную библиотеку Дании и библиотеку Копенгагенского университета. Находясь в Англии, она обнаружила, что отношение к женщинам отличается от того, к которому она привыкла в Дании. Но она наслаждалась своим пребыванием, «несмотря на строгие ограничения, налагаемые на поведение молодых девушек, ограничения, совершенно чуждые девушке, которая свободно перемещалась среди мальчиков и молодых мужчин дома». Вернувшись в Данию, она изучала актуарные науки и в конце концов в 1919 году окончила Копенгагенский университет. 20.

На карьеру сейсмолога она попала случайно. В 1925 году она была назначена ассистентом профессора Н.Е. Норлунд, который планировал установить сейсмографические станции недалеко от Копенгагена, а также в Ивигтуте и Скорсбисунде в Гренландии. Несколько лет спустя она сдала экзамен по геодезии в Копенгагенском университете и стала начальником отдела сейсмологии только что созданного Датского королевского геодезического института.

В то время обсерватории по всему миру регулярно собирали показания сейсмограмм для каждого сильного землетрясения и отправляли их по почте в Международную сейсмологическую сводку в Кью, Англия. Знание относительной точности измерений с каждой станции имело решающее значение для геологических выводов.

Когда Леманн начала свои исследования, она поняла, что определение параметров эпицентра землетрясения ненадежно. Новые и улучшенные сейсмографы 1920-х и 1930-х годов позволили ей обнаружить дополнительные сейсмические волны, которые были зарегистрированы, но не могли быть объяснены существующей моделью одиночного расплавленного ядра.

Чтобы свести к минимуму ошибки чтения в сообщениях о времени прихода сейсмических волн, она визуально сопоставила формы волн между различными сейсмограммами. Несоответствия измерений заставили ее думать, что существующее представление о строении Земли было неверным. Она пришла к выводу, что у земли должно быть твердое внутреннее ядро, окруженное расплавленным внешним ядром, что, согласно ее математическим расчетам, объясняет несоответствия.

«Самый важный результат, к которому мы пришли, заключался в том, что для интерпретации некоторых фаз, зарегистрированных на больших эпицентральных расстояниях, требовалось наличие отчетливого внутреннего ядра», — писала она позже. Другие ученые проверили ее модель и пришли к такому же выводу.

Lehmann стал одним из столпов международных сейсмологических исследований. Работала в обсерваториях по всему миру, в том числе в США и Канаде. Она также занимала свой пост в Королевском датском геодезическом институте, пока не вышла на пенсию в 19 году.

53. На момент своей смерти в возрасте 104 лет в 1993 году она была самой долгоживущей женщиной-ученым.

JSTOR — это цифровая библиотека для ученых, исследователей и студентов. Читатели JSTOR Daily могут бесплатно получить доступ к оригинальным исследованиям наших статей на JSTOR.

Инге Леманн. 13 мая 1888 г. — 21 февраля 1993 г.

Автор: Брюс А. Болт

Биографические воспоминания членов Королевского общества , Vol. 43 (ноябрь 1997 г.), стр. 286–301 (20 страниц)

Королевское общество

20 лучших упражнений для мышц кора для женщин

Я делал это с помощью классических упражнений для мышц кора, таких как планка, скручивания и приседания. Я готов к обновлению. Любой тренер скажет вам, что для достижения более сильного рельефного пресса нужно разнообразие.

Повышение силы корпуса таким образом дает массу преимуществ. «Ваш кор — это то, откуда все берет свое начало, и вы хотите думать о коре как о центральной основе вашего тела», — говорит Эллен Томпсон, CPT, главный персональный тренер в Blink Fitness. «Если ваше ядро ​​​​сильное, стабильное и подвижное, остальная часть вашего тела способна достичь многочисленных и разнообразных целей в фитнесе».

Познакомьтесь с экспертами: Мелисса Кендтер, CPT, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер EvolveYou. Эллен Томпсон, CPT, является персональным тренером, сертифицированным NASM, и главным персональным тренером в Blink Fitness. Майкл Хэмлин, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и основателем Everflex Fitness.

Сила кора также позволяет вам двигаться более эффективно и увеличивать силу и скорость, помогая поддерживать правильную форму во время занятий спортом на выносливость, говорит Мелисса Кендтер, CPT, тренер EvolveYou. «Когда вы укрепляете и укрепляете свое туловище, все остальное становится легче». Здесь. Для. Это.

Что такое ядро?

Технически ваш корпус включает в себя все туловище, брюшной пресс, косые мышцы живота, тазовое дно, нижнюю часть спины, бедра, диафрагму и ягодичные мышцы, говорит Томпсон. «Ваше ядро ​​​​является центральной частью вашего тела и представляет собой слои глубоких мышц, которые помогают поддерживать ваш таз, позвоночник, ягодицы, спину, бедра и живот», — говорит Кендтер. «Это основные мышцы, которые поддерживают нашу осанку сильной и высокой, позволяя нам стабилизироваться и двигаться правильно во всех движениях».

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы вы прорабатываете, приготовьтесь изменить основную тренировку и включить все мышцы брюшного пресса.

20 лучших основных упражнений для сильного пресса

---

Время: 15 минут | Оборудование: Мат, гантели, фитбол | Подходит для: Core

Инструкции: Выберите по одному упражнению из каждой приведенной ниже группы для полноценной тренировки мышц кора, разработанной сертифицированными персональными тренерами.

A: Вес тела мертвого жука, пуловер с гиревым мостом, пуловер с гиревым жуком, жим с пола одной рукой, марш ягодичного мостика

B: Боковая планка, выкатывание стабилизирующего мяча, червяк, птичья собака, ползание медведя, стабилизирующий мяч размешать горшок

C: Односторонний марш с гантелями, кубочный присед с гирями, русский твист, наклоны альпинистов, опускание ног, турецкий подъем, присед на косой скручивание.

Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого движения. После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему в порядке ABC. В качестве альтернативы, включите эти основные упражнения в рутину для всего тела.

---

1. Жим одной рукой

Почему это круто: «Это упражнение предъявляет повышенные требования к равновесию и стабильности, потому что ваш корпус и тело должны сопротивляться желанию вращаться, когда вы используете одну руку для жима», — говорит Кендтер. . В результате это вызывает большую активацию кора и косых мышц, объясняет она.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в левой руке держите гантель.
2. Вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов к телу и перенесите гантель на правое плечо. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите мышцы кора и начните поднимать вес над головой, держа бицепс близко к уху и ладонью к себе.
4. Вернуться к началу. Это 1 представитель. Продолжайте по 10 повторений на каждую сторону.

2. Deadbug

Почему это круто: «Deadbug хорош практически для любого уровня навыков, потому что это безопасный и эффективный способ укрепить и стабилизировать мышцы кора, позвоночника и спины», — говорит Кендтер. «Они нацелены на те же стабилизирующие мышцы, что и планка, но не создают такой потенциальной нагрузки на нижнюю часть спины».

Как делать:

1. Лягте на спину, вытянув руки над грудью и согнув ноги на 90 градусов (колени выше бедер).
2. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите мышцы кора, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левую руку, пока ладонь почти не коснется пола над головой.
3. Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой и рукой. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

3. Ягодичный мостик March

Почему это круто: «Ягодичный мостик задействует кор и ягодицы, улучшая стабильность и силу таза и бедер», — объясняет Кендтер. «Ягодичный мостик и все его формы отлично подходят для укрепления ягодичных мышц, которые сделают вас сильнее».

Как делать:

1. Лягте на спину, ноги согнуты, пятки под коленями, стопы на полу.
2. Вытяните руки на груди ладонями вверх. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
3. Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол наклона этой ноги в 90 градусов.
4. Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу. Повторите с левой. Это 1 представитель. Выполните 12 повторений.

4. Боковая планка

Почему это круто: Ищете сногсшибательное движение, которое можно делать в любое время и в любом месте? Поздоровайтесь с боковыми планками. «Они работают с глубокими мышцами, стабилизирующими позвоночник, чтобы укрепить ваш кор, особенно косые, не нагружая спину», — говорит Кендтер.

Как делать:

1. Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до ступней. (Ноги можно поставить в шахматном порядке для большей устойчивости или поставить друг на друга для большей сложности.)
2. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

5. Дюймовочка

Почему это круто: «Это движение с весом всего тела, которое увеличивает силу и гибкость рук, верхней части спины, корпуса и ног», — говорит Кендтер. «Вы должны задействовать свое ядро, чтобы наклониться и выйти в положение высокой планки и обратно, так что вы получите большую отдачу от затраченных средств».

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь и коснитесь пола перед ступнями обеими руками.
2. Держите ноги как можно более прямыми и напряженными, идите руками вперед, не позволяя бедрам опускаться, пока не достигнете положения высокой планки.
3. Сделайте паузу, затем медленно подойдите ногами к рукам. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.
   

6. Птица-собака

Почему это круто: «Птичка-собака, как и мертвый жук, — это простое упражнение для корпуса, которое улучшает устойчивость и способствует нейтральному положению позвоночника», — объясняет Кендтер. Кроме того, это движение задействует все тело, чтобы нацелить и укрепить мышцы кора, бедер и спины, помогая при этом поддерживать правильную осанку, что может помочь облегчить боль в пояснице, добавляет она.

Как сделать:

1. Встаньте на четвереньки, сложив запястья прямо под плечами и колени под бедрами.
2. Удерживая спину ровной, напрягая корпус и слегка согнув локти, вытяните левую руку перед собой на уровне плеч, а правую ногу вытяните прямо позади себя на уровне бедра.
3. С контролем верните вытянутую ногу под себя, остановившись у бедер, и коснитесь этого колена противоположной рукой.
4. Опустите ногу и руку вниз, затем повторите с противоположной стороны. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.

7. Ползание медведя

Почему это круто: «Поскольку во время выполнения этого упражнения вы двигаетесь на четвереньках, паря над землей, ваши основные мышцы действительно должны работать, чтобы поддерживать позвоночник, бедра и плечи стабилизировались», — говорит Кендтер. «Медвежий кроль» также является отличным упражнением для разминки или завершающим упражнением, поскольку оно освещает все ваше тело, добавляет она.

Как:

1. Начните с положения стола на задней части коврика, запястья под плечами, колени под бедрами, шея на одной линии с позвоночником.
2. Слегка согните локти. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, сохраняя при этом ровную спину.
3. Медленно проведите руками и ногами вперед к верхней части коврика, затем выполните обратное движение. Это 1 представитель. Выполните 12 повторений.

8. Жим одной рукой с пола Deadbug

Почему это круто: Это упражнение предъявляет повышенные требования к балансу и устойчивости, так как корпус и корпус должны сопротивляться желанию вращаться, когда вы выполняете жим одной рукой, что вызывает большая активация ядра, объясняет Кендтер.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув ноги (колени над бедрами) и вытянув руки на уровне груди, в левой руке держите гантель, ладонью от себя.
2. Прижмите поясницу к коврику и напрягите мышцы кора. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, сгибая левую руку, пока она не коснется пола под углом 45 градусов от вашего тела.
4. Пауза, затем возврат к началу. Это 1 повтор. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

9. Пуловер с гиревым мостом

Почему это круто: «Это упражнение увеличивает силу передней части корпуса и ягодичных мышц, а благодаря своей эксцентрической природе оно дает много времени под напряжением», — объясняет Кендтер. Это также учит ваши подколенные сухожилия, ягодицы и пресс работать вместе, добавляет она.

Как:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю обеими руками, положив ее на грудь.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
3. Поднимите гирю над грудью, затем медленно опустите ее позади себя, пока она почти не коснется земли, не выгибая спину и не выпячивая грудную клетку.
4. Задействуйте корпус и верните гирю на грудь. Это 1 повтор. Выполните восемь повторений.

10. Пуловер с гирей «Мертвый жук»

Почему это круто: Когда вы готовы к прогрессу от традиционного дохлого жука, пуловер с гирей с мертвым жуком добавляет дополнительную нагрузку, — говорит Кендтер. «Это укрепляет мышцы живота и помогает поддерживать нейтральный позвоночник и предотвращать вращение».

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (колени над бедрами) и вытянув руки на груди, обеими руками держите гирю. Это ваша исходная позиция.
2. Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы кора, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и опускайте гирю над головой, пока она почти не коснется пола позади вас.
3. Пауза, затем вернитесь в начало и повторите на противоположной стороне. Это 1 повтор. Выполните восемь повторений.

11. Фитнес-мяч Deadbug

Почему это круто: Добавление стабилизирующего мяча к Deadbug может повысить стабильность позвоночника и кора, одновременно задействовав брюшной пресс, объясняет Кендтер. Поверьте, это сложнее, чем кажется.

Как делать:

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и вытянув руки над грудью, удерживая между предплечьями и коленями стабилизирующий мяч.
2. Прижмите поясницу к мату, напрягите мышцы кора, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, а левая рука над головой, пока ладонь почти не коснется пола позади вас.
3. Пауза, затем верните колено и предплечье на стабилизирующий мяч и повторите на противоположной стороне. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

12. Стабильность Мяч Stir The Pot

Почему это круто: Ищете продвинутый основной ход? Попробуйте это, потому что «помешивание кастрюли» на фитболе задействует основные мышцы, бросая вызов стабильности брюшного пресса, пока вы балансируете предплечьями в положении планки и вращаетесь, объясняет Кендтер.

Как выполнять:

1. Положите предплечья на стабилизирующий мяч и вытяните ноги прямо за собой в высокую планку — ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите пресс и двигайте предплечьями, описывая полный круг, чтобы стабилизирующий мяч также двигался, удерживая остальную часть тела неподвижно. Это 1 представитель. Сделайте 10 повторений, затем поверните круг на 10 повторений.

13.

Выкатывание мяча для устойчивости

Почему это круто: «Это продвинутое упражнение, которое в целом дает отдачу», — говорит Кендтер. «Мне нравится этот продвинутый вариант планки, поскольку он добавляет элемент нестабильности из-за мяча, а это означает, что в целом задействовано больше мышц». И, благодаря «выкатной» части движения, интенсивность увеличится еще больше.

Как выполнять:

1. Начните с того, что встаньте на коврик на колени и положите предплечья на стабилизирующий мяч.
2. Медленно двигайте руками вперед, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь здесь на три секунды, затем откатитесь назад, пока бедра не окажутся над коленями. Это 1 представитель. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.

14. Односторонний марш с гантелями

Почему это круто: Односторонние марши с гантелями — одно из любимых движений Кендтера. Она отмечает, что они не только тренируют стабильность вашего кора, добавляя смещенный вес к центральной части тела, но также предлагают работу над силой хвата, развитием верхней части тела и общим атлетизмом.

Как:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель в левой руке и вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов к телу.
3. Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедра.
4. Затем, сохраняя контроль, опустите ногу на землю. Повторите с другой стороны. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений, поменяйте руки с гантелями и сделайте еще 10 повторений.

15. Приседания с гирей в кубке

Почему это круто: «Это упражнение необходимо для вашего кора, потому что оно не только задействует нижнюю часть тела, но и вес перед грудью заставляет ваш кор работать усерднее в для поддержания стабильности и баланса», — говорит Майкл Хэмлин, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Everflex Fitness.

Как делать:

1. Держите гирю и встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.
2. Прижмите локти к грудной клетке, держите гирю прямо под подбородком и держите гирю за рог правой стороной вверх.
3. Напрягите мышцы кора и держите руки близко к груди, локти направлены вниз, сгибая бедра и колени и приседая как можно ниже, не позволяя пояснице округляться в нижней точке.
4. Сделайте паузу на две секунды, затем напрягите ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.

16. Русские скручивания

Почему это круто: «Русские скручивания потрясают ваш кор, потому что они воздействуют на косые мышцы живота, которыми часто пренебрегают в традиционных упражнениях на пресс, а также на прямую мышцу живота или мышцы, которые мы обычно связываем с упаковка из шести штук», — говорит Хэмлин.

Как:

1. Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от земли на несколько дюймов, балансируя на седалищных костях.
3. Держите гирю перед грудью и поверните туловище в одну сторону, постукивая гирей по земле рядом с бедром, прежде чем повернуться в другую сторону. Это 1 повтор. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

17. Альпинисты на наклонной скамье

Почему это круто: «Это упражнение отлично подходит для вашего кора, потому что оно задействует пресс и косые мышцы живота, чтобы стабилизировать туловище, когда вы двигаете ногами», — говорит Хэмлин. Кроме того, если у вас нет доступа к скамейке или стулу, Хэмлин говорит, что вы можете делать это движение у стены, что вызовет дополнительный огонь в вашем прессе и бедрах.

Как:

1. Начните с высокой планки, положив руки на скамью, ступеньку, стул или стену.
2. Поднимите одно колено к груди, затем медленно опустите ногу, сосредотачиваясь на контроле и сохраняя копчик стабильным в верхней точке движения.
3. Повторите на противоположной ноге, все время удерживая корпус в напряжении. Это 1 повтор. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

18. Опускание ног

Почему это круто: «Это движение отлично подходит для вашего корпуса, потому что оно нацелено на прямую мышцу живота (шесть кубиков) и бедра», — говорит Хэмлин. «Кроме того, это упражнение может помочь улучшить гибкость бедра, поскольку вы работаете над тем, чтобы поддерживать прямое положение ног, опуская и поднимая каждую ногу».

Как делать:

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки по бокам.
2. Поднимите обе ноги прямо к потолку.
3. Медленно опустите обе ноги к полу, напрягая нижнюю часть пресса и удерживая поясницу прижатой к полу. (Возможность изменения и поочередного опускания одной ноги за раз.)
4. Верните ноги обратно в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

19. Турецкие подъемы

Почему это круто: «Турецкие подъемы очень сложны для всего тела и требуют стабильности корпуса и контроля на протяжении всего движения», — говорит Хэмлин. Не говоря уже о том, что это движение также отлично подходит для улучшения стабильности и силы верхней и нижней частей тела, добавляет он.

Как делать:

1. Лягте на спину с гирей в правой руке, лежащей перед плечом. Согните правую ногу, поставив ступню на пол. Вытяните левую руку и ногу в сторону под углом 45 градусов.
2. Крепко возьмитесь за рукоятку и поднимите вес к потолку, полностью выпрямив локоть и не сводя глаз с гири.
3. Не сводя глаз с колокола над головой, поднимитесь на левое предплечье, затем нажмите на ладонь левой руки, чтобы сесть.
4. Включите пресс, затем оттолкнитесь правой пяткой и сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
5. Одним плавным движением поднимите туловище и проведите левой ногой за корпус, пальцы ног повернуты в сторону заднего правого угла позади себя.
6. Поверните левую голень влево так, чтобы ступня оказалась прямо позади тела, и поднимите туловище, чтобы выполнить выпад с полуприседанием.
7. Напрягая корпус, встаньте на правую пятку, расставив ноги на ширине бедер. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте от 3 до 5 повторений на каждую сторону.

20. Приседания с поворотом на косую

Почему это круто: «Это упражнение отлично подходит для вашего кора, потому что оно задействует несколько групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора», — говорит Хэмлин.

«Приседания нацелены на нижнюю часть тела, в то время как привод коленей задействует сгибатели бедра и косые мышцы, помогая улучшить баланс и устойчивость», — объясняет он. Оттуда скручивающее движение заставляет ваши основные и косые мышцы работать вместе, помогая улучшить общую силу корпуса.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки слегка касаются задней части ушей.
2. Опустите свое тело в положение приседа, сосредоточившись на том, чтобы удерживать грудь в вертикальном положении и распределять вес между пальцами ног и пятками.
3. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и поднимите одно колено вверх и поперек груди, скручивая туловище и поднося противоположный локоть к этому колену.
4. Опустите колено и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — независимый автор статей о здоровье и благополучии, проживающая в Пенсильвании.