Встать рано: Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать

Как вставать до 6 утра каждый день — Личный опыт на vc.ru

Всем привет! Вы когда-нибудь пробовали развить привычку вставать в 6 утра каждый день?

18 239 просмотров

Большую часть моей жизни, это была единственная привычка с которой я не мог справиться. Но недавно (в прошлом году) я разобрался с этим.

Когда я начал вставать рано утром, я понял, что я могу сделать до 12 часов дня намного больше, чем раньше делал за целый день.

Плюсы раннего подъема:

1. У меня получается сделать много запланированных вещей

2. Меньше окружающего стресса

3. К 17:00 я могу уже отдыхать и проводить время с близкими людьми

Если вы работаете на работе с 9 до 18, то вы можете использовать утро для того, чтобы посвятить его своему хобби, сделать зарядку, или начать писать.

Существует много вещей, которые можно сделать с утра, но главный вопрос: Как же всё-таки встать так рано?

Вещи, которые помогли мне, вставать раньше 6 утра.

Чтобы изменить свою привычку, для начала вам стоит разобраться с тем, зачем вы это делаете. Когда вы сфокусируетесь на том, какое преимущество это принесет вам в будущем, вы сможете намного легче применить это в своей жизни.

Типичная история

За день до утреннего подъема я был замотивирован и входновлен. Я с нетрпением ждал завтра и хотел поскорее проснуться и изменить свою жизнь. Но потом прозвенел будильник, я встаю, 6 утра, я очень уставший и невыспавшийся, продлеваю и продлеваю будильник, пока не наступает 8 утра.

Что случилось? Я не спланировал свой следующий день. Я был замотивирован встать пораньше, но у меня не было ответа на вопрос что я буду делать дальше. Мне нужен был список задач, что делать с утра (шаг 1, шаг 2, шаг 3). И сейчас речь не о том, чтобы почистить зубы или принять душ. Я говорю о большой цели.

Например: Зачем я встаю так рано? я хочу написать книгу. Отлично.
Во тебе список задач:
шаг 1: написать 100 слов.
шаг 2: написать 10 страниц.
шаг 3: закончить первую главу.
(шаги надо сделать настолько легкими, на сколько это возможно)

Когда вы ответите на вопрос: «Зачем?» вы наконец сможете встать рано утром.

Как делаю я?

Перед сном я составлю список из 3 самых важных вещей, которые мне надо сделать завтра.

Для того чтобы вставать рано, вам нужна цель. Найдите то, что вас вдохновляет.

3 совета, которые помогут вам

Совет №1. Будильник.

Положите телефон не возле кровати, а куда-нибудь подальше. Когда мы лежим в кровати, очень трудно перебороть себя и вылезти из под тёплого одеяла. Одна из немногих вещей, которая может помочь — раздражающий звук будильника. Вам в любом случае придётся встать, чтобы его выключить.

Совет №2. Стакан воды.

Перед сном оставьте себе целый стакан воды возле будильника и когда вы встанете выключать будильник выпейте целый стакан. Лично мне это помогает проснуться и не лечь снова в постель.

Совет №3. Одно и то же время.

Это важный совет, который помог мне не только встать единожды, но и придерживаться этой привычки долгое время. Необходимо вставать в одно и то же время каждый день, но идти спать только тогда, когда вы уставший.

Может быть я не лягу до 12 часов ночи, и смогу поспать только около 6 часов и это будет плохо в краткосрочной перспективе, но на следующий день я буду таким уставшим уже к 9 вечера, что я усну намного быстрее и придержусь своей привычки.

Когда вы сильно привыкните к постоянному подъему в одно время, вы сможете вставать даже за пару минут до будильника.

Что если я не один?

Объясните своему партнеру зачем вы это делаете.

Во-первых, это не разозлит его, когда он неожиданно услышит будильник в 6 утра.

Во-вторых, это создаст отчётность перед кем-то. Вы же не тот человек, который не держит своего слова. Если вы скажите, что вы хотите встать пораньше, то вы и встанете пораньше. Ведь вы не хотите опустить себя в глазах другого человека.

Создайте отчётность перед кем-то.

Если у вас нет партнера, вы можете договориться с другом о том, чтобы вместе вставать в 6 утра и для подтверждения этого отправлять сообщение в мессенджере

. Если у вас нет друзей, то… я думаю существует много сайтов, где вы можете найти их (Или же вы можете написать мне в телеграме)

Я понимаю, что первые несколько дней тяжелые, но подумайте о долгосрочной перспективе.

Вот список вещей, которые возможно помогут вам спать лучше:

• Маска для сна
• Беруши
• Шторы
• Увлажнитель воздуха
• Звук дождя

И вот последняя вещь, которая может помочь.

Сделайте эту привычку максимально простой. Не пытайтесь взяться за всё и сразу. 20 ПРИВЫЧЕК ЗА ОДИН ДЕНЬ. Нет, не стоит. Оптимально добавлять по 1 привычке раз в 45-90 дней. Представьте, за один год вы сможете добавить в свою жизнь до 8 привычек. Не говоря уже о более длительном промежутке, 10 лет, 20 лет.

Если я не назвал какие-то приёмы, которые помогли вам вставать в 6 утра, то пожалуйста напишите в комментариях.

Если вам нравится такой контент или вы просто хотите следить за мной, то вот мой телеграм блог.

Как просыпаться рано и без будильника

Если вы хоть раз вставали с рассветом, то наверняка помните, что этот день был очень продуктивным.

К полудню вы уже свернули горы, получили удовлетворение от сделанного и расслабились.

Плюсы раннего пробуждения:

1. Максимальная мозговая активность наблюдается именно в утренние часы.

2. К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса.

3. Возможность побыть с собой – в эти часы нас окружает минимум людей.

4. Большая сила воли к сложной и кропотливой работе.

5. Хорошее настроение на весь день.

Так что, если вы давно хотели, а теперь твердо решили внедрить эту здоровую привычку в свою жизнь, просто следуйте нашим советам.

Поймай свою фазу

Наш сон проходит несколько стадий. Один цикл сна длится примерно полтора часа и просыпаться легче всего, когда он завершен. Можно доверить следить за вашим сном специальным умным часам. А можно просто посчитать, сколько полуторачасовых промежутков поместится в период вашего сна.

Если вам вставать через 6, 7,5 или 9 часов – отлично, а если нет, то лучше скорректировать время подъема. Например, вы ложитесь в 23.00, а встать нужно в 6.00. В этом случае лучше сместить время подъема на 5 утра, чтобы получить 4 полуторачасовых цикла сна. Ведь проснувшись в середине цикла, можно весь день чувствовать себя разбитым.

Идеальная температура для сна

18℃ — оптимальная температура воздуха для хорошего сна. В прохладной атмосфере лучше вырабатывается гормон мелатонин. Его называют гормоном сна, молодости и здоровья. Он регулирует работу эндокринной системы и отвечает за иммунитет.

Удобная одежда для сна

Кружевные пеньюары и узкие ночные сорочки хороши для особого случая. Must have полноценного сна – удобная, свободная одежда из мягких натуральных тканей.

Легкий ужин

Избегайте тяжелой жирной пищи, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.

Полная темнота

Важный для здорового сна гормон мелатонин вырабатывается только в полной темноте.

Поэтому не оставляйте ночников и позаботьтесь о плотных шторах.

эти 7 способов реально работают

Если научиться рано вставать, то за день можно успеть гораздо больше. Так считает американский предприниматель, оратор и автор книг по тайм-менеджменту Тимоти Феррисс. Именно ему принадлежит фраза, которую часто цитируют поклонники раннего подъема: If you win the morning, you win the day (Если вам удалось выиграть утро, вы выиграете день. – Прим. ред.).

С ним согласен профессиональный коуч и фитнес-тренер Тейлор Сомервилл. Он уверен, что только так можно не спеша сосредоточиться на предстоящих задачах. 

Редакция MC.today выяснила, как научиться рано вставать, зачем это стоит делать и кто из знаменитых предпринимателей начинает свой день с утра пораньше. 

---

Почему стоит практиковать ранний подъем 

• День начинается плавно. Мозг включается в работу только спустя 2–4 часа после пробуждения, согласно результатам исследования. Ранний подъем дает возможность подготовиться к насыщенному дню естественным путем, а не за счет нескольких чашек эспрессо. 
• Снижается уровень стресса. В журнале Psychiatric Research опубликовали результаты четырехлетнего эксперимента. В нем приняли участие около 30 тыс. женщин в возрасте 55 лет. Ученые пришли к выводу, что те женщины, которые привыкли рано вставать, менее подвержены депрессии, стрессу и тревожности. 
• Снижается риск развития болезней. Профессор Дебра Скене считает, что неправильный распорядок дня – поздний отход ко сну и поздний подъем – увеличивает риск развития диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А специалисты из Медицинского университета Вены выяснили, что женщины-жаворонки реже болеют раком молочной желез. 
• Увеличиваются шансы стать успешнее. Биолог Кристоф Рандлер провел исследование с участием 367 студентов. Выяснилось, что более высокие баллы получают студенты, которые привыкли начинать свой день рано. В результате они чаще других поступают в престижные вузы и получают выгодные предложения по работе. 
• Появляется время для саморазвития. Доцент факультета кинезиологии в Университете Торонто Грег Уэллс в своей колонке для издания The Entrepreneur написал, что благодаря раннему подъему можно в спокойной обстановке заняться спортом или йогой, почитать книжку или помедитировать. А Жаклин Уитмор, специалист по бизнес-этикету, добавила, что утренние часы также можно использовать для ведения личного дневника и обучения. 

7 способов научиться вставать рано утром

Специалисты из университетов Бирмингема и Суррея в Великобритании на протяжении шести недель изучали поведение 22 мужчин и женщин, которые, как правило, ложились спать поздно.

Добровольцы носили трекеры, которые фиксировали их сон, и ежедневно заполняли анкеты. Затем некоторых из них перевели в группу, где практиковался ранний подъем. За три недели вновь прибывшие полностью переключились на режим жаворонков и при этом не испытывали никакого дискомфорта: не изменилась ни продолжительность их сна, ни его качество.  

С другой стороны, в книге «Совы умнее жаворонков» автор Фрэнк Дж. Рамбаускас рассказывает, что, когда типичные совы пытаются стать жаворонками, их организм это воспринимает так же, как перелет на другой континент. Автор считает: если вы привыкли вставать поздно и для вас это комфортно, то ранний подъем скорее навредит вашему здоровью.

Для тех, кто все же хочет попробовать вставать раньше, ученые составили список рекомендаций: 

1. Спать в полной темноте и не пользоваться смартфоном перед сном. 
2. Подниматься на 15 минут раньше привычного времени и постепенно увеличивать разрыв до двух часов.
3. Утром максимально открыть шторы и впустить как можно больше солнца в дом. 
4. Вставать рано как в будни, так и в выходные дни: не давать себе поблажек. 
5. Завтракать как можно раньше после пробуждения, а обедать в одно и то же время. После 19 часов желательно вообще не есть.  
6. Ставить будильник подальше от себя, чтобы не было соблазна переключить сигнал на повтор.
7. Наполнить утро теми занятиями, которые вам нравятся больше всего. Это даст вам дополнительный стимул для раннего подъема. 

Так генеральный директор Apple Тим Кук первым делом проверяет почту и читает комментарии пользователей. В одном из своих интервью известный бизнес-тренер Тони Роббинс рассказал, что каждое утро он начинает с дыхательной гимнастики и медитации, которые приносят ему удовольствие. Он также добавил, что ежедневно погружается в горячее джакузи, а после прыгает в ледяную воду. 

Доцент факультета кинезиологии в Университете Торонто, телеведущий и спортсмен Грег Уэллс добавляет, что даже при раннем подъеме длительность сна должна быть не менее семи с половиной часов, то есть пять циклов сна по 90 минут. Это означает, что нужно правильно рассчитывать время отхода ко сну. Перед тем как лечь спать, ученый рекомендует почитать книгу или принять ванну. 

Кто из предпринимателей встречает рассвет

• Тим Кук, генеральный директор Apple, просыпается около 4:00.
• Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate, просыпается в 5:00. 
• Джефф Безос, глава Amazon, встает в 5:30.
• Джеф Вайнер, экс-гендиректор LinkedIn, начинает день в 5:30.
• Андрей Пивоваров, сооснователь «Соль», GoIT и CRMium, встает в 6:00. 
• Илон Маск, генеральный директор компаний Tesla и SpaceX, начинает свой день в 7:00.

Что делать в первый час после пробуждения

Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает ошибочным разделение людей на жаворонков и сов. Он также утверждает, что выработать привычку вставать рано можно за 30 дней. А для того чтобы день был результативным, Хэл рекомендует тщательно проработать первый час после пробуждения: 

• Послушать тишину. 
• Помедитировать. 
• Выпить стакан воды.
• Сформулировать свои желания или планы на день, озвучить их самому себе. 
• Визуализировать предстоящий день. 
• Записать свои мысли, идеи или благодарности людям.  
• Почитать хотя бы пару страниц книги. 
• Заняться спортом. 

---

Как научиться продавать и зарабатывать больше

Наш управляющий редактор Вера Черныш училась у Ильи Рейниша, сооснователя онлайн-академии Laba, как организовать продажи. Благодаря знаниям и советам Ильи MC.today сегодня — лидер по продажам нативной рекламы. В Laba вы можете пройти такие курсы:

В этом тексте могут быть использованы ссылки на продукты и услуги наших партнеров. Если вы решите что-то заказать, то мы получим вознаграждение. Так вы поможете редакции развиваться. Партнеры не влияют на содержание этой статьи.

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

• Проветрить комнату
• Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
• Использовать спальню только для сна и секса
• Записывать мысли в дневник
• Употреблять меньше сахара и кофеина днем
• Спать как минимум 7 часов

Источник.

---

Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

Как приучить себя рано вставать

Многие успешные люди понимают, насколько важно рано вставать. Вот во сколько обычно они просыпаются:

• Индра Нуйи, глава PepsiCo — 4:30.
• Ричард Брэнсон, основатель Virgin Group — 5:45
• Мишель Обама, бывшая первая леди США — 4:30
• Тим Кук, глава Apple — 4:30 (встает он еще раньше, в это время Кук занимается почтой)
• Говард Шульц, глава Starbucks — до 5:00
• Джек Дорси, сооснователь Twitter — 5:30.

О «клубе любителей вставать в пять утра» много говорят, но на самом деле просыпаться именно в это время необязательно. В первую очередь нужно учесть особенности вашего образа жизни — работаете вы или учитесь, есть ли у вас дети или супруг, какие у вас хобби и все такое.

Итак, вы выбрали идеальное время для раннего пробуждения. Пора перейти к реальной стратегии. Обычно она состоит из четырех элементов.

• Ваши цели
• Вечерние дела
• Качество сна
• Пробуждение и утренние дела

Разберем каждый из них.

Ваши цели

Поймите, что в первый месяц вырабатывания привычки вам придется многим пожертвовать. Например, пропустить несколько вечеринок. Пострадает ваша продуктивность и запас энергии. Сначала будет нелегко, поэтому вы должны будете поставить перед собой определенные цели.

Цели мотивируют. Они помогают нам, когда очень хочется отложить будильник еще на пять минут. Чем больше эмоций вы вкладываете в свою цель, тем сильнее она вас мотивирует.

Фото: Unsplash

Цели определяют наши действия. Каждая цель должна содержать в себе набор действий, необходимых для ее достижения.
Например, вы решили похудеть на 5 кг к началу лета. Ваши действия — потреблять меньше калорий в день и заниматься физическими нагрузками. Поставьте перед собой три основные цели на год и распишите, что нужно сделать для того, чтобы их выполнить. Затем можно перейти к планам на вечер.

Вечерние дела

Многие люди думают, что пробуждение начинается утром, но на самом деле важна и подготовка к нему с вечера. Вот несколько советов о том, как следует проводить время перед сном.

Не пользуйтесь гаджетами

Смартфоны, планшеты и компьютер излучают синий свет, который негативно сказывается на качестве сна. Отключите все за 1-2 часа перед тем, как пойти спать.

Подготовьтесь к следующему дню

Не стоит тратить на подготовку драгоценное утреннее время, позаботьтесь обо всем заранее. Подумайте о следующем:

• Какие приоритетные задачи у вас есть на завтра
• Что завтра надеть
• Что вы будете есть.

Оцените прошедший день и представьте идеальное утро

Время летит быстро, поэтому если вы не будете размышлять о важных вещах, то многое упустите. Спросите себя, что вам сегодня удалось сделать. Чему вы благодарны? Что вас радовало?

Затем подумайте, каким бы было ваше идеальное утро. Эта картина даст вам мотивацию проснуться и не дремать еще пять минут.

Почитайте перед сном

Из-за напряженного графика иногда бывает трудно выделить время на чтение, но если вы откажетесь перед сном от гаджетов, то легко найдете полчаса, чтобы почитать книгу.

Фото: Unsplash

Качество сна

Многие из нас не знают, что влияет на сон и как можно его улучшить. Вот несколько советов.

• Откажитесь от стимуляторов

Не пейте алкоголь и кофе как минимум за шесть часов до сна. Лучше заменить их на зеленый чай или воду.

• Откажитесь от плотного ужина

Тяжелая пища нагружает пищеварительную систему. Лучше слегка перекусите, например, орешками и стаканом молока, чтобы не ложиться спать голодными.

• Выпейте стакан воды

Вы проспите 6-8 часов, а значит вашему телу нужна вода. Выпейте хотя бы один стакан. Если вы употребляли алкоголь, понадобится минимум два стакана (один перед сном, и второй — утром).

• Избегайте физических нагрузок перед сном

Если вы упражнялись за три часа до сна или меньше, то вряд ли сможете заснуть. Лучше делать нагрузки пораньше или утром.

• Создайте комфортные условия

Купите хороший матрас и подушку. Спите в темной и тихой комнате (можете надеть маску для сна). Следите за температурой в помещении — лучше, если она будет прохладной.

• Ложитесь спать в одно и то же время

Сначала приучить себя ложиться в одинаковое время будет трудно, потому что ваше тело будет работать в старом режиме. Поэтому вы должны отправляться в постель усталыми. Через несколько дней вы будете чувствовать усталость к концу дня и будете ложиться примерно в одинаковое время.

• Оптимизируйте свой сон

Найдите идеальное время для того, чтобы отправиться спать, и определите, когда у вас больше всего энергии.

У сна бывает несколько циклов и фаз. Первая фаза — это фаза легкого сна, затем идет глубокий сон, а затем наступает фаза быстрого сна. Полный цикл длится полтора часа и повторяется несколько раз за ночь.

Пробуждение и утренние дела

Выберите, какой стратегии вы будете придерживаться.

Резкая смена графика

Вы начинаете вставать в точно назначенное время. Метод вполне рабочий, но учитывайте, что резкая смена режима может значительно сказаться на вашей энергии.

Постепенный переход

В течение 1-3 дней начинайте вставать на 10-15 минут раньше обычного. Так вы сможете привыкнуть к смене режима. Если обычно вы просыпаетесь в 8 утра, не нужно сразу переставлять будильник на 6. Для начала попробуйте вставать в 7:45. Просыпайтесь так несколько дней, а затем переведите будильник на 7:30.

Фото: Unsplash

Подберите комфортную мелодию будильника

Если звук будильника вас пугает или раздражает, вам будет труднее приучить себя рано вставать. Найдите медленную и позитивную мелодию (вполне возможно что со временем вы ее разлюбите).

В первые недели лучше поставить будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Отчитывайтесь о соблюдении привычки

Возможно, кто-то из ваших знакомых тоже встает рано. Позвоните этому человеку и попросите его помочь проконтролировать вашу новую привычку. Отправляйте ему сообщение или звоните через 10-15 минут после пробуждения. Все просто.

Геймифицируйте привычку с помощью метода Х

Отмечайте каждое соблюдение привычки на большом настенном календаре. Ставьте Х на каждом дне, когда вам удалось встать рано. Вскоре у вас появится цепочка перечеркнутых дней — вы будете ее видеть и захотите продолжать.

Пробуждение

Для начала выпейте стакан воды. Умойтесь и почистите зубы. Разомнитесь и заправьте постель. Откройте окно, чтобы впустить немного света (если на улице слишком темно, вы хотя бы добавите немного свежего воздуха).

Внимание: не проверяйте почту, новости и социальные сети в течение нескольких часов.

У вас будет еще много времени, чтобы это сделать. Помните, что утро принадлежит вам.

Заведите ритуал

У меня это приготовление кофе. Я завариваю кофе и сижу на балконе, думая о своих планах или читая книгу.

Утренние дела

Основное правило звучит так: чем бы вы ни занимались утром, на каждое дело нужно выделять час.

Если вы будете выделять на утренние дела (например, на тренировку, чтение, просмотр обучающих лекций, рисование и работу над сторонним проектом) три часа, то лишь перегрузите себя и у вас ничего не получится.

В первые несколько недель после попыток вставать раньше вы можете почувствовать, как у вас уменьшился запас сил. Это нормально — ваше тело подстраивается под новый режим. Если вы внезапно ощутили упадок сил, попробуйте подремать 20-30 минут.

Иногда бывает так, что нам не удается встать в запланированное время. Такие случаи расстраивают и портят настроение на весь день. Не переживайте, ведь вам удалось дополнительно отдохнуть. Сосредоточьтесь на следующей важной цели, а завтра сделайте все лучше.

Часто задаваемые вопросы

А что насчет выходных?

Тут все зависит от ваших предпочтений. В самом начале выработки привычки я все-таки советую вставать рано и по выходным. Позже вы сможете позволить себе спать на несколько часов дольше.

Сколько раз можно пропускать ранний подъем?

Здесь надо быть осторожнее. Если вы только начали приучать себя, то если 2-3 дня подряд не будете вставать рано, вам будет труднее вернуться к раннему графику.

Но если вы встаете рано уже целый месяц, то даже если пропустите 2-3 дня, сможете легко восстановить привычку, потому что уже поняли, насколько она для вас важна.

Что будет, если я сменю обстановку или отправлюсь в путешествие?

Тут все непросто. Во-первых, не нужно быть к себе слишком строгим. Старайтесь соблюдать привычку, но если это невозможно, занимайтесь чем хотите.

А если нужно внезапно пойти на вечеринку?

Внезапные вечеринки — это прекрасно. Отдыхайте. Не заставляйте себя вставать в конкретное время, отоспитесь, а потом вернитесь к соблюдению привычки.

Источник.

---

Материалы по теме:

Как научиться быстро засыпать

Как изменить свою жизнь за 30 дней

3 совета, как побороть прокрастинацию

Как все успевать: 12 лайфхаков по оптимизации времени

На полшага впереди всех. Психолог рассказала, почему полезно рано вставать

Богатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.

Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе «жаворонка» и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.

Опередить утреннее безумие

5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.

4.00, Купертино. 59-летний Тим чистит зубы, делает зарядку и садится за свой новенький MacBook. За 30 минут мужчина успевает отправить служебные письма по электронной почте. Затем он отправляется в спортзал, где работает над собой около часа. Речь идёт о генеральном директоре компании Apple Тиме Куке. После на завтрак он съедает яичницу, запивая всё стаканом миндального молока без сахара.

«Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну», – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.

---

Глава Apple Тим Кук / Фото: wikipedia.org

---

«Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра», – говорит Informburo.kz психолог.

Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.

А что происходит с организмом?

Биоритм человеческого тела подсказывает, что просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.

Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.

«В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией», – говорит Ольга Мустафина.

Читайте также: Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне

После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.

«Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте. Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью «проскочите» все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство», – говорит эксперт.

Сонные феи – кто они?

Относительно недавно появилось такое понятие как «консультант по сну». Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.

«Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном. Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму», – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.

Консультанты по сну или как их ещё называют «сонные феи» могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.

«Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера», – говорит эксперт.

Читайте также: 5 психологических тестов, результатам которых можно доверять

Консультанты по сну помогут:

• разрешить поведенческие расстройства сна;
• наладить сон ребёнка от момента новорождённости до школьного возраста;
• отрегулировать сон в семье с несколькими детьми, в том числе сон близнецов;
• наладить подходящий для ребёнка режим дня;
• разрешить проблему долгих и мучительных укладываний;
• отселить малыша в свою кровать и перейти к раздельному сну;
• наладить ночной сон без частых просыпаний;
• минимизировать ночные кормления;
• наладить дневной сон;
• научить ребёнка засыпать самостоятельно.

Эмоциональное поглаживание

«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина

---

Психолог Ольга Мустафина / Фото предоставлено героиней

---

Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.

«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.

Из совы в жаворонка: нужно ли рано вставать :: Здоровье :: РБК Стиль

© alan ko/unsplash

Автор Ирина Рудевич

08 апреля 2019

Бизнес-тренеры, врачи и психологи часто советуют начинать день пораньше. Разбираемся, так ли это полезно на самом деле и стоит ли перестраивать свои циклы под общепринятые нормы, если не хочется.

Совы и жаворонки

Любителей просыпаться на рассвете и активно погружаться в новый день принято называть жаворонками. Тех, для кого самое продуктивное время — вечернее, а утренний подъем дается с трудом, причисляют к совам. Джон Медина, автор книги «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям», утверждает, что всего лишь около 30% населения планеты можно причислить к тем или к другим. Остальных молекулярный биолог-эволюционист причиняет к смешанному типу и называет «колибри». Кстати, до 47% хронотипа передается по наследству. Поэтому если ваши родители не вставали с солнцем в выходные, то, скорее всего, и вам не нравятся ранние подъемы и приходится заводить будильник.

Кто рано встает…

© julian hochgesang/unsplash

Если верить поговорке и ярким примерам известных личностей, то можно сделать ошибочные выводы о том, что ранний подъем положительно сказывается на достижениях человека. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45, а британский миллиардер Ричард Брэнсон просыпается не позднее шести утра. Ученые пришли к выводу, что здесь работает обратная взаимосвязь, а привычка просыпаться на рассвете — вовсе не гарантия успеха.

Исследование под руководством доктора Элис Фэйсер-Чайлдс из Центра здоровья мозга человека Бирмингемского университета включало наблюдение за 38 респондентами. Среди них были и совы, и жаворонки. Ученые изучили функции мозга людей при помощи магнитно-резонансной томографии и подтвердили, что у любителей раннего подъема выше скорость реакции в первой половине дня. При этом более низкие показатели сонливости в течение всего времени эксперимента — с 8 до 20 часов. У тех, кто предпочитал поздно ложиться и вставать, даже при наличии сонливости из-за утреннего начала эксперимента были не менее высокие показатели функций мозга ближе к вечеру.

Нужно ли вставать на рассвете

Ученые пришли к выводу, что совы часто скомпрометированы неудобным для них графиком — с раннего детства они должны подстраиваться под общепринятые стандарты, в которых детский сад, учеба и работа начинаются ранним утром, в то время как их организму это неудобно. Фэйсер-Чайлдс указала, что если бы люди имели возможность самостоятельно выбирать время бодрствования, то это бы позволило значительно повысить производительность и уровень здоровья. С результатами исследования коллег согласна биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф. По ее словам, если человек следует графику, предусмотренному для него природой, то ему гораздо легче справляться с повседневными делами, у него будут выше интеллектуальные способности. Вульфф утверждает, что даже если заставлять «совиный» организм вставать в пять утра, то он не перестанет вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это сказывается на здоровье: может понижаться чувствительность к инсулину и глюкозе, что влечет за собой набор веса.

Сонная статистика

В идеале человеку нужно учитывать свои естественные биоритмы и подстраиваться под потребности организма. Даже если вы начнете просыпаться на пару часов раньше привычного времени, тело будет не готово к этому, а мозг по-прежнему захочет включаться в работу позднее. К сожалению, немногим доступна возможность выбирать рабочий график, исходя из собственных предпочтений. Если не пытаться изменить циклы сна и продолжать жить в общепринятых временных рамках, стоит сконцентрироваться на том, что у вас получается лучше всего.

Исследования подтверждают, что жаворонки — люди более постоянные, склонные к стратегическому мышлению и реже поддаются депрессии. При этом совы показывают гораздо более высокую познавательную способность и скорость обработки информации, особенно ближе к вечеру. Кстати, среди любителей не спать до глубокой ночи больше творческих людей, искателей приключений и тех, кто с легкостью обзаводится новыми друзьями. Например, в недавнем исследовании под руководством доктора наук Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) собрали статистику, которая указывает на связь креативности и циклов сна. Как утверждают ученые, любители вставать рано утром больше склонны к визуальной творческой деятельности, в то время как приверженцы сна до обеда показывают лучшие результаты в письменных сочинениях. При этом в общей массе большую часть творчески одаренных людей обнаружили среди сов. 

Как рано вставать: 13 советов от специалистов по сну

«Тело жаждет последовательности», — объясняет Аугелли. Поэтому, если вы хотите выработать долговременную привычку просыпаться рано утром, вам нужно относительно последовательно придерживаться этой привычки семь дней в неделю. Она добавляет, что также очень важно хорошо высыпаться каждую ночь.

5. С утра первым делом загорайте.

Наше тело использует свет для определения времени, поэтому, если мы будем находиться на свету в одно и то же время каждое утро, это поможет нам скорректировать наши циркадные ритмы (a.к.а. наши естественные циклы сна) к более раннему времени пробуждения, — объясняет Аугелли. В идеале вы должны находиться на свету около 30 минут в течение первого часа после пробуждения, и лучше всего, если это солнечный свет, который вы можете получить, выйдя на улицу или сидя у освещенного солнцем окна.

В зависимости от погоды и времени года это не всегда возможно, и в этом случае вы можете использовать световой короб широкого спектра или специально разработанную световую сигнализацию для аналогичного эффекта. Просто включите свет вскоре после того, как проснетесь, и сядьте рядом с ним, пока вы завтракаете, работаете или выполняете другую часть утреннего распорядка.«Это может быть действительно очень полезно», — говорит Кеннелли. Просто не забудьте выключить свет после того, как получите рекомендованную получасовую дозу. «Вы должны быть очень осторожны, используя его позже днем, потому что это может иметь противоположный эффект», — предупреждает Кеннелли.

Somneo Sleep and Wake-Up Light

Что может быть лучше в напряженный год, чем мирное пробуждение под пение птиц? Просыпаться рано утром не так плохо с этим будильником, который имитирует восход солнца, чтобы мягко вас разбудить.У него даже есть ночной режим, который имитирует закат, чтобы мягко убаюкивать всех, кто есть в вашем списке подарков, спать. Взять, что летнее время.

6. Занимайтесь спортом в нужное время.

Тренировка может помочь вам хорошо выспаться (и, таким образом, облегчить раннее просыпание), но вы должны правильно выбрать время. По словам Аугелли, идеальный сценарий — заниматься спортом на улице днем, когда есть солнечный свет. Но если это невозможно, просто постарайтесь сделать тренировку более чем за два часа до сна; в противном случае вы можете невольно отодвинуть время сна.«Когда мы тренируемся, мы активируемся», — говорит она. «И если вы пытаетесь лечь спать в 10 часов вечера. а ты тренируешься в 9 часов вечера, ты не сможешь заснуть ».

7. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.

Занятия умственно стимулирующими действиями перед сном, такими как работа, чтение новостей или просмотр социальных сетей, могут активизировать ваш мозг, вызвать стрессовые мысли и затруднить засыпание. «Если вы работаете на компьютере, очень сложно просто закрыть компьютер и лечь в постель», — говорит Кеннелли.«Мозг не может переключаться так быстро».

Подобные занятия также могут негативно повлиять на качество вашего сна. «Если вы просыпаетесь посреди ночи, мысли могут снова течь довольно гладко», — говорит Кеннелли. Расслабляющая процедура перед сном примерно за два часа до сна может помочь защититься от этого, посылая в мозг сигналы о том, что пора расслабляться. То, что расслабляет, зависит от человека, но вы можете попробовать такие вещи, как чтение, управляемая медитация, легкая йога или поговорить с любимым человеком.

8. Принимайте мелатонин в малых дозах.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается вашим организмом естественным путем, и уровень мелатонина обычно достигает пика за несколько часов до обычного отхода ко сну, объясняет Кеннелли. Поэтому, если вы пытаетесь выработать новую привычку раньше ложиться спать и раньше просыпаться, может помочь прием небольшой безрецептурного мелатонина (около трех граммов) примерно за полтора часа до желаемого. — каждую ночь перед сном, — предлагает Кеннелли. Это поможет дать понять организму и мозгу, что пора спать.

9. Ограничьте свет в ночное время.

Наши электронные устройства излучают свет, который может влиять на наш циркадный ритм и выработку мелатонина, что, в свою очередь, может повлиять на нашу способность засыпать, — говорит Аугелли. Вот почему она рекомендует избегать использования экранов за час или два перед сном. По ее словам, если это невозможно, наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы отфильтровать самые опасные длины волн.

10. Не ешьте перед сном.

Прием пищи слишком близко ко сну может вызвать кислотный рефлюкс или тихий кислотный рефлюкс, который может нарушить ваш сон (и, таким образом, затруднить раннее пробуждение), — говорит Аугелли.Вместо этого спланируйте свой график так, чтобы ужинать за несколько часов до сна. «Это поможет вам встать на лучший путь, чтобы у вас было время переварить пищу», — говорит она.

11. Ограничьте потребление алкоголя.

Вы можете подумать, что ваша ночная привычка к вину помогает убаюкивать вас, но на самом деле алкоголь может иметь противоположный эффект. По словам Аугелли, выпить один стакан за несколько часов до сна, как правило, не составляет большого труда, но если вы выпьете больше, это может нарушить ваш сон, особенно во второй половине ночи.У вас может быть более частый храп, нарушение дыхания во сне и тихий кислотный рефлюкс. Более того, одна ночь чрезмерного употребления алкоголя может повлиять на ваш сон несколько ночей подряд, говорит Аугелли. Так что, если вы стремитесь просыпаться рано, сводите потребление алкоголя к минимуму — это будет иметь большое значение к утру.

12. Следите за потреблением кофеина.

Вы, наверное, слышали совет избегать употребления кофеина за несколько часов до сна. Лучшее эмпирическое правило — сосредоточиться на общем дневном потреблении, говорит Аугелли.«Поскольку кофеин может задерживаться в вашем организме более восьми часов, потребление слишком большого количества его в любое время суток может фрагментировать ваш сон и помешать вам достичь глубокого состояния сна», — объясняет она.

Сколько — это много? Аугелли рекомендует большинству людей употреблять менее 400 миллиграммов кофеина в день, а людям, чувствительным к стимулятору или имеющим проблемы со сном, следует стремиться к гораздо меньшему (максимум от 100 до 300 миллиграммов). Помните об этом в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн заказать тройной шот венти.

13. Обратитесь к специалисту по сну.

Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, но все еще не можете проснуться в желаемое время, обратитесь за помощью к специалисту по сну. По словам Кеннелли, могут быть и другие факторы, которые ухудшают вашу способность придерживаться идеального режима сна. Сертифицированный профессионал может помочь вам разобраться в проблеме и выбрать правильный путь для достижения ваших целей в отношении сна.

Как рано вставать: преимущества раннего подъема

О тех, кто рано встает, часто думают, что они энергично решают проблемы, ведущие предприятия, организации, а иногда и страны.Вы когда-нибудь задумывались, как утренний человек может сделать так много всего за 24 часа? Раннее пробуждение дает вам хорошее начало дня.

Ночные совы могут не согласиться. Они могут возразить, что в конце дня можно выполнить дополнительную работу. Хотя для некоторых это может быть правдой, подавляющее большинство из нас настроено быть наиболее продуктивными в первые часы дня.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Наука о утреннем бодрствовании и ночной сонливости

Наше тело создано для выработки гормона мелатонина, вызывающего сон, после наступления темноты.Цикл сна и бодрствования в нашем теле регулируется нашими циркадными ритмами, внутренними часами нашего тела, которые работают со светом и тьмой вокруг нас. Когда наша сетчатка воспринимает свет, она подает сигнал супрахиазматическому ядру (главные биологические часы нашего тела), чтобы подавить выработку мелатонина, вызывая бодрствование. Мы естественным образом настроены на то, чтобы быть более отзывчивыми и бдительными в утренние часы и вялыми и сонными по ночам.

9 преимуществ раннего вставания

Прежде чем вы приобретете привычку рано вставать, вы должны знать, какие преимущества это дает.Если вы уже рано встаете, вы знаете, что приносит утро, кроме прекрасного восхода солнца. Однако для тех, кто не рано встает, вот список многих преимуществ.

Повышенные организационные навыки

Ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что вы постоянно проводите время для себя. Вы можете выполнить любую задачу быстрее, если не отвлекаетесь.

Вы можете использовать это мирное и тихое время, чтобы планировать свой день наперед, выделяя определенные временные рамки для каждой из ваших задач.Мысленная проработка дня перед тем, как вы начнете, улучшит ваши организаторские способности и повысит продуктивность.

Ешьте здоровую пищу

Ранний подъем дает вам время приготовить полезный завтрак. Это не обязательно должно быть что-то замысловатое: на приготовление смузи, салатов и фруктовых тарелок нужно всего несколько минут. У тех, кто рано встает, есть время, чтобы приготовить простой и полезный завтрак для себя и своей семьи. Если вы проснетесь поздно, скорее всего, вы опоздаете на все остальное, создавая эффект домино.Когда вы опаздываете, вы часто выбираете легкий для употребления завтрак, например пончик или маффин, или вообще пропускаете завтрак.

Завтрак — это важный прием пищи, дающий вам энергию для начала дня. Пропуск этого приема пищи заставляет ваше тело жаждать энергии, и вы в конечном итоге едите что-то с высоким содержанием сахара или жира, чтобы мгновенно насытиться.

Регулярно выполняйте упражнения

Утренние упражнения считаются лучшими, поскольку они повышают уровень адреналина. Адреналин повышает бдительность, помогая преодолеть чувство сонливости.Более того, если вы выполняете утреннюю зарядку, у вас меньше шансов пропустить ее из-за другой важной задачи, отнимающей у вас время. Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, есть больше шансов пропустить его из-за лишних часов на работе, встречи с друзьями или явного истощения.

Движение на дорогах Beat Peak

Если вы просыпаетесь рано, вы можете выйти из дома пораньше, несмотря на часы пик. Вы не тратите зря время, застряв в пробке по дороге на работу или высаживая детей.Вы также будете вовремя на все другие встречи в течение дня.

Оставайтесь без стресса

Раннее пробуждение дает вам возможность спланировать свой день наперед. Вы не торопитесь в тумане с захламленным умом. Заблаговременное планирование избавляет от стресса, связанного с спешкой с делом. Более того, когда вы просыпаетесь рано, у вас появляется больше времени для снятия стресса и проведения досуга, что поможет вам начать день со спокойным и уравновешенным умом. Вы лучше подготовлены, чтобы расставлять приоритеты и решать проблемы, что является ключом к свободному от стресса в течение дня.

Наслаждайтесь качественным сном

Те, кто рано встает, обычно засыпают быстрее. Чтобы уснуть, не обязательно считать овец. Когда вы просыпаетесь рано, ваше тело рано устает, что приводит к качественному сну, как только вы ложитесь спать. Вы привыкаете к естественному циркадному ритму, заставляя рано ложиться спать и рано вставать.

Более продолжительные часы бодрствования приводят к достаточному накоплению аденозина. Аденозин — это нейромедиатор, который вызывает сонливость, подавляя активность нейронов. Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина, вызывая сонливость в вечерние часы.Ранний отход ко сну увеличивает ваши шансы на завершение всех четырех этапов сна в течение четырех-шести циклов сна, заставляя вас чувствовать себя отдохнувшим и помолодевшим на следующее утро.

Больше энергии

У ранних пташек качество сна лучше, чем у полуночников, потому что у них больше шансов завершить все стадии требуемых циклов сна. Они просыпаются с большей энергией, чем полуночники, которым обычно не хватает времени, чтобы завершить все стадии сна.

Завершение этапов и циклов сна улучшает как физическое, так и психическое состояние.Гормоны роста, вызывающие восстановление и регенерацию тканей, высвобождаются во время более глубоких стадий сна.

Почувствуйте себя счастливее

Когда вы просыпаетесь рано, вы пожинаете плоды многих хороших привычек, которые делают вас энергичным, отдохнувшим, свободным от стресса, пунктуальным и здоровым. У вас появляется чувство порядка в жизни, благодаря которому вы чувствуете себя счастливее. Фактически, согласно 2012 Национальная медицинская библиотека, исследование, у здоровых взрослых, которые рано проснулись, настроение было более позитивным, чем у полуночников.

Лучшие классы

Ранний подъем также может повысить ваши шансы на получение более высоких результатов в учебе. В недавнем исследовании студенты, которые просыпались рано утром, получали лучшие результаты, чем те, кто ложился спать поздно. В среднем, ранние пташки получали средний балл (средний балл) на целый балл выше, чем полуночники.

потребности в сне по возрасту

В среднем здоровому взрослому человеку обычно требуется 7 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но сон вашего тела должен меняться с возрастом.Вот разбивка потребностей во сне в зависимости от возраста.

Возраст	Время сна
от 0 до 3 месяцев	от 14 до 17 часов
от 4 до 11 месяцев	от 12 до 15 часов
1-2 года	11-14 часов
от 3 до 5 лет	от 10 до 13 часов
от 6 до 13 лет	от 9 до 11 часов
от 14 до 17 лет	от 8 до 10 часов
от 18 до 64 лет	от 7 до 9 часов
65 лет +	от 7 до 8 часов

Как рано вставать

Теперь вы знаете, почему «рано ложиться спать и рано вставать могут сделать человека здоровым, богатым и мудрым.«Обладая этими знаниями, вы можете быть привлечены идеей сделать свой день более продуктивным.

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы привыкнуть к привычке рано вставать. Когда вы привыкнете к новому режиму сна, вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас.

Здесь мы поделимся советами и обсудим некоторые шаги, которые помогут вам развить хорошую привычку рано вставать, не теряя при этом сна.

Начинайте постепенно

Устанавливайте реалистичные ожидания и не начинайте с неестественного часа, когда просыпается рано.Лучше увеличивать время постепенно. Например, если вы привыкли просыпаться в 7 утра, начните с установки будильника на 6:45. Как только ваше тело привыкнет к этому изменению, вы можете увеличить его еще на 15 минут. Шаг за шагом поможет вашему телу лучше адаптироваться к изменениям. Когда вы просыпаетесь на 15 минут раньше, чем обычно, вы не обижаетесь на эту идею и полностью отказываетесь от нее, чувствуя бессонницу.

Держите будильник подальше от кровати

Хранение будильника подальше от кровати снижает ваши шансы нажать кнопку повтора сигнала.Вместо того, чтобы держать часы на прикроватной тумбочке, вы можете положить их на полку или стол в другом конце комнаты. Когда зазвонит будильник, вам придется подойти к нему, чтобы выключить его. Эти несколько шагов по тревоге могут помочь вам выбраться из дремоты.

Выйди из спальни, как только проснешься

Ваш мозг привык чувствовать сонливость в спальне. Если вы выйдете из спальни сразу после пробуждения, это не даст вам снова заснуть. Многие полуночники, пытаясь встать рано, поддаются соблазну вернуться в постель, когда проводят время в спальне.

Мотивируйте себя

Наличие мотивации вставать поможет вам проснуться рано. Например, вы можете встать рано, чтобы пойти в спортзал или заняться садоводством. Какой бы ни была мотивация, постарайтесь держать что-то связанное с этим прямо перед собой. Например, вы можете хранить спортивную одежду или садовые перчатки в таком месте, где вы можете их видеть, как только встанете с постели.

Награди себя

Приучая себя рано вставать, вы можете стимулировать систему.Вы можете побаловать себя своим любимым ароматом кофе или провести дополнительное время в душе. Сделайте то, чего вы обычно не делаете, чтобы почувствовать себя особенным в своем достижении раннего пробуждения. Вознаграждение себя помогает вам усердно продолжать практику.

Соблюдайте гигиену сна

Разработайте распорядок сна, который сообщит вашему телу, что пора спать. Например, примите горячий душ, почитайте любимую книгу или вспомните о позитивных моментах своего дня. Все это помогает расслабиться и подготовить тело ко сну.Душ с теплой водой физиологически подготавливает тело ко сну. Теплая вода повышает температуру вашего тела, а затем, когда вы выходите из душа, она сразу же падает. Когда вы спите, температура вашего тела падает, поэтому теплая ванна облегчает этот процесс сна.

Держитесь подальше от синих огней

Синий свет от телевизора или ваших электронных устройств может подавить выработку мелатонина. Недостаточное или задержанное производство этого гормона, вызывающего сон, может негативно повлиять на качество вашего сна.Чтобы постоянно вставать рано, вам нужно рано ложиться спать.

Держитесь подальше от голубого света хотя бы за час до сна, это поможет вам рано заснуть. Эта практика также предотвращает прокрутку на телефоне, планшете или просмотр любимых сериалов. Все эти действия могут дополнительно стимулировать ваш мозг, задерживая сон.

Будьте добры к себе

Если вы чувствуете себя плохо или измотанным, будьте спокойны и не заставляйте себя просыпаться слишком рано.Такая гибкость убережет вас от недовольства идеей рано вставать.

Устранение оправданий для сна в

Когда вы тренируетесь рано вставать, вам может показаться, что вам хочется спать в дождливый или холодный день. Старайтесь не поддаваться таким оправданиям, потому что, если вы сдадитесь, будет трудно избавиться от привычки, и вам придется заново обучать себя.

Съешьте легкий ужин

Обильная и острая пища может временно вызвать сонливость, но она дольше переваривается, что ухудшает сон.

Если пища плохо переваривается перед тем, как лечь, это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу. Более того, лишние калории получают накапливается в виде жира в вашем теле. Лучше всего на ужин съесть менее 500 калорий. Легкой еды, включая нежирное мясо или рыбу и некоторые овощи, должно быть достаточно, чтобы вы насытились, предотвращая перекусы в полночь.

Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, таких как лосось, курица, яйца, шпинат и орехи, может способствовать сну. Гормон мелатонин получают из этой аминокислоты, триптофана.

Часто задаваемые вопросы

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс вашего тела, регулирующий цикл сна и бодрствования в течение 24-часового периода. Естественный свет имеет прямое влияние на циркадный ритм. Это влияние заставляет нас чувствовать себя бодрствующими в утренние часы и сонливыми по ночам. Люди, которые путешествуют по часовым поясам, чувствуют себя нарушенными биоритмов, потому что их циркадный ритм требует времени, чтобы адаптироваться.

Сколько времени нужно, чтобы приучить себя рано вставать?

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы научиться вставать рано.Это зависит от того, насколько сильно вы мотивированы. Если вы начали работать над тем, что вам действительно нравится, вам не понадобится много времени, чтобы привыкнуть к этой рутине.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Ваше обучение начинается, когда вы идете в школу, потому что вам нужно рано вставать, чтобы успеть туда вовремя. Идея состоит в том, чтобы сохранить эту полезную привычку даже по выходным. Если вы не нарушаете режим сна резко (более чем на один-два часа), ваше тело навсегда привыкает к раннему пробуждению.

Что будет, если не встать рано?

Если вы не просыпаетесь рано, вы не можете наслаждаться своим драгоценным временем для меня. Это может привести к тому, что вы съедите нездоровый завтрак на ходу или даже опоздаете на работу, что в конечном итоге вызовет хаос в начале дня. Постоянное опоздание и спешка могут иметь долгосрочные недостатки, такие как депрессия, ожирение и стресс.

Чтобы избавиться от всех этих минусов, лучше просыпаться пораньше и посвятить время себе самому себе.Когда у вас появляется хорошая привычка рано вставать, вы рано ложитесь спать, чтобы не тратить время на устройства перед сном.

Заключение

Ранний подъем помогает развить лучшие привычки и повысить повседневную продуктивность. Вам просто нужно использовать потенциал этой полезной привычки, которая дает множество преимуществ как в личной, так и в профессиональной жизни.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Санчита Сен — штатный писатель, специализирующийся на здоровом сне и производстве матрасов. Она в прошлом журналист, написала множество статей о секторе здравоохранения. Некоторые из тем, которые она затронула, включают в себя осознанные сновидения, лихорадочные сны, мелатонин для сна и лучший матрас из гелевой пены с эффектом памяти. Санчита имеет степень магистра коммуникаций Института конвергенции СМИ и информационных технологий. Она также является опубликованным автором, который черпает вдохновение как в реальной жизни, так и в мире художественной литературы.

Просмотреть все сообщения

Оказывается, это неплохо: рано просыпаться

Фото-иллюстрация: автор: The Cut; Фото: Getty Images

Почему мы так скептически относимся к тому, что находится прямо перед нами? «Оказывается, это неплохо» — это сериал, в котором исследуется путь от сопротивления общеизвестному к его искреннему одобрению.

Почти всю мою сознательную жизнь я рано вставал по очень конкретным причинам.Исключительные обстоятельства включали в себя те редкие случаи, когда я обнаруживал, что у меня есть работа, путешествует или говорит «да», когда мои сестры умоляют меня просыпаться одновременно с их детьми, когда я навещаю их.

Если предоставлю самому себе, я могу спать вечно. Нет ни одной части моего тела, которая хотела бы проснуться раньше 10:30, и до недавнего времени это было самое раннее, когда я вставал в хороший день. Это то, что я принял как факт, в основном потому, что мир в целом заставит вас поверить в то, что вы либо жаворонок, либо сова.Ранний подъем настолько нехарактерен для меня, что в течение месяца, когда у меня была работа с 10-6 часами, бариста в моем соседском кафе спрашивал меня, что происходит. «Вы никогда не приходите сюда раньше полудня», — сказал он, явно сбитый с толку. «Вы устроились на работу?»

Утренние люди для меня в основном относятся к типу А. Они делают что-то вовремя. Они из тех людей, которые предлагают проводить время у себя дома, потому что их холодильники заполнены и нет никаких шансов на неприятный беспорядок в их гостиных.Они помнят дни рождения; у них дома есть несколько зарядных устройств! Вера в эту дихотомию между типом A и типом B на протяжении большей части моей жизни была большим источником беспокойства и чувствительности. Они были хорошими, а я плохим, ленивым и безответственным. Все мои проблемы в жизни были из-за того, что я не был типом А — я не спал всю ночь и просыпался всякий раз, когда мне хотелось, и поэтому я никогда не попадал в список «от 30 до 30».

Несмотря на то, что последние четыре года я периодически работал фрилансером, пандемия сделала мою неструктурированную жизнь еще более громоздкой и удручающей.Как и большинство людей, с марта мне было грустно и беззаботно. Между различными видами горя, потерей работы, ощущением, что я зря трачу время, не работая над какими-либо более крупными долгосрочными личными проектами, о которых я только мечтал взять с «большим количеством времени» — я ничего не мог контролировать.

Но этим летом, когда я привык к тому, что все называли «новой нормой», мой хороший друг вскоре стал своего рода якорем. Из-за своей работы она никогда не была в городе больше, чем на несколько недель, но изоляция означала, что она никуда не поедет.Вместе с другим дорогим другом мы начали формировать узы, которые по своей интенсивности казались подростками. Мы часами уверяли друг друга, что мы красивы и никогда не умрем в одиночестве. Мы много плакали. Мы говорили, говорили и говорили, и я стал часто спать у друга.

Когда мы впервые спали в одной постели, она сказала мне: «Слушай, я собираюсь разбудить нас пораньше, хорошо?» Я сказал хорошо, потому что у меня не было выбора. Она один из самых дружных людей, которых я знаю, и я знал, во что ввязываюсь, и решил просто позволить этому случиться.

Заставив меня врасплох, рано вставать стало приятно, сначала из-за нее. Каждое утро около 8 часов утра я просыпался от нее, когда она делала мне латте и приносила его мне в постель (иногда с витаминами), и мы оба молча просматривали телефоны, а новости играли по радио. Первые несколько раз я не мог поверить, насколько это было здорово. Впереди меня ждал такой долгий день! Столько часов, чтобы быть живым. Я уходил от нее в полдень, и мне казалось, что я уже прожил целый день только для того, чтобы передо мной растянулся еще один.

Вскоре я начал рано просыпаться, даже когда был один, и это было похоже на открытие целого нового мира. Я обнаружил, что выполняю задания и ем за несколько часов до того, как обычно просыпаюсь. Я начал писать всем своим знакомым, гордясь своим новым открытием. «Извини, что пишу тебе так рано, — сказал я одному другу в 8 часов утра, — просто я сейчас просыпаюсь рано!» Те, кто были мне ближе всего, не могли поверить в это и казались скептически настроенными, как будто это была всего лишь фаза или новая личность, которую я примерял. Сказав отцу, что я пишу эту статью, он недоверчиво рассмеялся надо мной.«Я рад, что ты рано просыпаешься, потому что спать — это то, что делают люди без амбиций», — сказал он мне. Я спросил его, считал ли он меня неудачником раньше, и он ответил: «Я этого не говорил, просто это поведение неудачника». Спасибо папа.

В течение последних нескольких месяцев я пытался просыпаться так же постоянно в 8 утра или раньше, и я понял, что наконец-то щелкнуло. Речь идет не о том, чтобы разыграть то, что я воспринимаю как поведение типа А, а о том, чтобы иметь контроль над чем-то в моей жизни после того, как я наконец понял, насколько мало я могу контролировать практически все, что со мной происходит.Когда я просыпаюсь рано, у меня меньше шансов на саморазрушение, потому что у меня есть одна причина, по которой я чувствую себя хорошо. Разговаривая об этом с моим лучшим другом, она согласилась и прекрасно подытожила: «Люди не просыпаются рано и решают сделать что-нибудь глупое, например написать бывшему».

Я изменилась женщина? Да. Прожив жизнь совы и человека, который пытается просыпаться все раньше и раньше, я могу с уверенностью сказать, что это лучший способ жить. У меня в жизни очень мало того, из-за чего можно по-настоящему довольствоваться, и я намерен держаться за это столько, сколько смогу.Я все еще сплю, но теперь это скорее приятное маленькое удовольствие, чем образ жизни. И теперь, когда я сделал свой первый шаг в мир самосовершенствования, я понятия не имею, что будет дальше. Может, пойду на терапию или что-нибудь в этом роде! Все, что я знаю сейчас, это то, что в сутках определенно достаточно часов, чтобы подумать об этом.

Увидеть все

Оставайтесь на связи.

Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

11 уловок для раннего пробуждения

Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что это время, которое им нужно, чтобы встать, чтобы соответствовать требованиям дня. Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.

Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон С.Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии Университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы проснуться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общей медицины (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, вырабатывают и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода.Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.

Наши циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. NIGMS отмечает, что нерегулярные ритмы связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы перекалибровать вашу систему, чтобы высыпаться и просыпаться отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время.

Если вы не жаворонок и в начале дня обнаруживаете, что испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.

8 преимуществ раннего пробуждения

Ранний подъем — секрет продуктивности для многих успешных людей. От спортсменов до врачей, люди, которые делают дела, рекомендуют рано вставать, потому что это дает вам хороший старт в течение дня и больше времени для выполнения поручений или работы.

Ранний подъем может показаться трудным, особенно для полуночников, но он имеет большие преимущества, включая улучшение качества сна, психического здоровья и продуктивности.В нашей статье мы рассмотрим различные преимущества раннего пробуждения и дадим советы о том, как начать рано вставать, чтобы правильно начать свой выходной день.

1. Улучшение когнитивных функций

Те, кто рано встает, обычно лучше концентрируются, более внимательны и бодры в течение дня.

Существует возможная связь между ранним пробуждением и успехом. Исследование 2010 года показало, что утренние люди более активны и целеустремленны, обладают хорошими навыками решения проблем и хорошо учатся в школе, в конечном итоге поступают в хорошие колледжи и получают высокооплачиваемую работу.

Исследование 2008 года показало, что студенты колледжей, которые были самопровозглашенными «утренними людьми», зарабатывали на полный балл выше, чем те, кто ложился спать допоздна. Плохой сон связан с ухудшением когнитивных функций, включая плохую память, проблемы с концентрацией внимания и мышления, а также перепады настроения.

2. Лучшее качество сна

Адекватный и постоянный сон улучшает кровяное давление, иммунную систему, основные функции мозга, настроение и дает вашему телу время на восстановление. Раннее пробуждение позволяет легче ложиться спать, а постоянное время сна и бодрствования регулирует ваш циркадный ритм и способствует более глубокому ночному сну.

Люди с постоянным режимом сна меньше устают в течение дня. С другой стороны, люди, которые поздно ложатся и поздно просыпаются, с большей вероятностью разовьются нарушения сна и будут регулярно утомляться.

3. Дополнительное время, чтобы позавтракать

Если вы проснетесь поздно и вам нужно выбежать за дверь, у вас больше шансов быстро перекусить нездоровой пищей или вообще пропустить завтрак. Те, кто поздно спит и встает, съедают на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше газированных напитков и фаст-фуда по сравнению с людьми, которые спят и рано встают.

Когда вы просыпаетесь рано, у вас есть время, чтобы приготовить полноценный и полезный завтрак. Сытный первый прием пищи с большей вероятностью сделает выбор более здоровых перекусов в течение дня, что потенциально минимизирует риск набора веса и ожирения.

4. Время для утренних тренировок

Для занятых людей раннее утро может быть единственным временем для занятий спортом. После долгих занятий в школе или рабочего дня добраться до спортзала может быть сложно, и вы можете почувствовать себя немотивированным. Можно легко пропустить тренировку после долгого дня, но не так-то просто делать это по утрам.

Утренняя тренировка, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, не только начинает свой день с правильной ноги, но и важна для вашего физического и психического здоровья. Упражнения снижают риск сердечных заболеваний, улучшают ваше настроение, регулируют уровень сахара в крови, контролируют ваш вес, улучшают когнитивные функции, а также многие другие преимущества.

Тренер по здоровью и благополучию Шона Робинс советует: «Держите бутылку с водой, обувь или коврик для упражнений рядом с кроватью, чтобы вы могли просто выкатиться и заняться своими упражнениями.Сделайте это простым и легким, чтобы вы могли делать это каждый день. Некоторые из моих клиентов даже ложатся спать в спортивной одежде, чтобы быть готовыми к работе. Займитесь спортом с другом или возьмите уроки, которые помогут вам выработать постоянный распорядок дня ».

5. Лучшее настроение и психическое здоровье

Люди, которые рано просыпаются, думают лучше, чем полуночники. Они считаются более оптимистичными, покладистыми, сознательными и довольными жизнью. У рано встающих женщин также гораздо меньше шансов заболеть психическими заболеваниями, такими как депрессия или тревожность.

Люди, которые рано встают, обычно тоже раньше ложатся спать. Если вы спите рекомендованные 7–9 часов, у вашего тела и разума будет достаточно времени, чтобы восстановить себя, что приведет к более здоровому телу и разуму.

6. Снижает стресс

Просыпаясь рано, вы можете минимизировать стресс и закончить работу без дополнительных временных затрат или какого-либо давления. Не нужно спешить, так как пробок мало, поэтому вы можете не торопиться. Хороший отдых также улучшает вашу способность решать проблемы.

7. Повышает организованность и продуктивность

Многие люди, рано вставшие, используют свое утро, ставя цели и планируя на день. Планирование связано с повышением продуктивности, поскольку у вас есть дополнительное время в день, чтобы выполнить задачи раньше или попробовать что-то новое. Это сводит к минимуму забывчивость, особенно если вы записали свой ежедневный план.

Кроме того, люди, как правило, бодрствуют по утрам, а тихое утро дает вам непрерывное время для завершения работы.

8.Спокойное утро

Ранний подъем не всегда означает повышение продуктивности. Если у вас есть дети или вы живете с другими людьми, вы можете использовать раннее утро, чтобы провести время в одиночестве и расслабиться в спокойной обстановке.

Для людей, которые работают по утрам, вы можете пропустить изнурительную поездку на работу и добраться туда до пика загруженности дорог, проснувшись немного раньше. Более раннее начало работы также дает вам время выполнить задачи до того, как придут другие и потенциально отвлекут вас.

Как начать рано просыпаться

Если вы научитесь рано вставать, это не произойдет в одночасье, и поначалу это может быть трудно, но вы можете научить свое тело и разум легче просыпаться.Помня о преимуществах раннего вставания, вот несколько способов, как начать вставать пораньше.

Найдите мотиватор

Дайте себе повод рано вставать и проводить утро, делая что-то ценное для вас, будь то утренняя пробежка, работа в саду или приготовление мультиварки. Без веской причины рано вставать, ваш разбитый мозг может рационализировать сон.

Внесите небольшие изменения

Начав рано просыпаться, не делайте сразу огромных изменений, поскольку это может быть ошеломляющим (умственно и физически) привести к сбою.Например, не начинайте просыпаться в 5 часов утра в один день, если вы обычно спите до 11 часов утра

Вместо этого постепенно просыпайтесь все раньше и раньше (при изменении интервалов от 15 до 30 минут) в течение нескольких дней или недель, пока вы достигнете идеального времени для пробуждения. Таким образом у вашего тела будет больше времени, чтобы приспособиться к измененному режиму сна, а любые побочные эффекты (усталость, инертность сна, недосыпание) сведены к минимуму.

Составьте график сна

Последовательный график сна улучшает синхронизацию вашего циркадного ритма, и в конечном итоге вы будете уставать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время.Установите график сна, при котором вы можете спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Приоритет хорошей гигиены сна

Гигиена сна — это здоровые привычки и методы, способствующие засыпанию. Вот несколько способов обеспечить хорошую гигиену сна. ночью

Ешьте цельную, настоящую пищу и пейте фильтрованную воду в дневное время

Ограничьте использование электроники синего света за 60 минут до сна

Улучшив гигиену сна, вы сможете легче спать, а также просыпаться по утрам.

Отодвиньте будильник подальше от кровати

Если будильник стоит у вашей кровати, можно легко отложить сигнал до тех пор, пока вы не поймете, что пролежали в постели еще два часа. Если положить его подальше от кровати — на комод или книжную полку в другом конце комнаты, — вам придется встать, чтобы выключить его. После того, как вы встали, нет причин возвращаться в постель, так что вам будет немного легче провести утро.

Немедленно вставать с постели

Как только вы просыпаетесь, вставайте с постели и начинайте свой день.Хотя это и сложно, если оставаться в постели после пробуждения, вам будет труднее вставать, и вы можете случайно заснуть. Лежание в постели без сна также заставляет ваш мозг думать, что ваша кровать используется не только для сна, что затрудняет сон в будущем.

Наслаждайтесь ранним утром

Раннее утро недооценивают. Они тихие, умиротворяющие и дают вам время насладиться собственной компанией. Откройте шторы, чтобы впустить свет, или выходите наружу, поскольку прямой солнечный свет регулирует ваш циркадный ритм, делая вас более энергичным по утрам и более усталым вечером.Шона Робинс также рекомендует вести дневник благодарности. «Ведение дневника благодарности у кровати и перечисление 3-5 вещей, за которые вы благодарны каждое утро, поможет вам в целом быть счастливее». Она добавляет: «Это может быть что-то простое, например, чувство благодарности за восход солнца, щебетание птиц, ваших спящих детей или даже тот факт, что вы живы и здоровы — все это замечательные вещи, за которые стоит быть благодарным. Это как принимать таблетку счастья каждое утро перед тем, как встать «.

Будьте добры к себе

Возможно, вам не понравится рано вставать уже через несколько дней, особенно если вы привыкли поздно ложиться спать и спать подольше.Не будьте суровы к себе, если вы проспите будильники и проснетесь намного позже, чем ожидалось. Также нормально спать время от времени, если это не становится слишком привычным. Если вы слишком строго относитесь к раннему пробуждению, даже если чувствуете недомогание или истощение, вы можете обидеться на раннее вставание и найти больше причин, чтобы этого избежать.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы естественным образом рано просыпаться?

Если вы придерживаетесь режима сна, может пройти примерно 4–5 дней, прежде чем ваш циркадный ритм изменится и начнет естественным образом просыпаться.

Почему мне так трудно рано вставать?

Попытки проснуться рано — это не всегда просто сонливость, поскольку на вашу энергию могут влиять и другие факторы. Недостаток сна, парасомнии, некоторые лекарства, психические заболевания, хроническая боль и нарушения сна — все это способствует трудностям при раннем пробуждении.

Как долго длится инерция сна?

Инерция сна — это период слабого пробуждения после пробуждения от сна или долгого сна. Люди более склонны снова засыпать, и у них ухудшилась физическая и умственная работоспособность.Инерция сна может длиться от 5 до 30 минут или длиться от 2 до 4 часов. Регулярный режим сна снижает симптомы инерции сна.

Стоит ли принимать душ после пробуждения?

Принятие душа после пробуждения может быть полезным, если вам трудно просыпаться по утрам. Умеренно холодный душ сводит к минимуму инертность сна и улучшает кровообращение, энергию и бдительность.

Сколько мне нужно спать в соответствии с моим возрастом?

В соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний для разных возрастов действуют особые правила сна:

• Новорожденные (0–3 месяца): От 14 до 17 часов в сутки
• Младенцы (4–12 месяцев): От 12 до 16 часов в сутки.
• Дети младшего возраста (от 1 до 2 лет): От 11 до 14 часов в сутки
• Дети дошкольного возраста (от 3 до 5 лет): От 10 до 13 часов в сутки
• Дети (от 6 до 11 лет): От 9 до 12 часов в сутки
• Подростки (от 13 до 18 лет): От 13 до 18 часов в сутки
• Взрослые (от 18 до 64 лет): От 7 до 9 часов в сутки
• Пожилые люди (65 лет и старше ): от 7 до 8 часов в сутки

Заключение

Дополнительные часы утром могут многое предложить, особенно если вы хотите улучшить свой образ жизни.Вы можете провести утро в тренажерном зале, заняться садоводством или приготовить вкусные блюда. Ранний подъем также повышает ваши творческие способности, продуктивность и мышление в течение дня, поэтому никакая задача не кажется сложной.

Даже если вы обычно поздно спите и встаете, вы можете научиться вставать рано и пользоваться преимуществами нескольких дополнительных часов. Маленькие шаги и реалистичные цели являются ключевыми при изменении режима сна и утреннего распорядка, и по мере улучшения вы заметите разницу в своем настроении, энергии и познании.

Как рано просыпаться

Может быть, вы слышали о привычках очень успешных людей и вдохновились начать устанавливать будильник рано и ярко. Возможно, вам нравится идея неторопливого, тихого времяпрепровождения по утрам, чтобы не начать день в панической спешке. Вы слышали, что ранняя пташка заболевает червем, и, может быть, пришло время лично убедиться, правда ли это.

Одно дело — ХОТИТЬ вставать рано. Другое дело — сделать это на самом деле.

Для тех, кому сложно встать с теплой удобной кровати по утрам, мы собрали 6 советов по раннему пробуждению.

1. Готовьтесь, как вы заботитесь

Раннее пробуждение начинается с успешного планирования накануне вечером. Не тратьте время на подготовку. Если вы не настроите себя на полноценный сон, вы не почувствуете себя прекрасно, когда проснетесь. Как бы важно ни было установить будильник, чтобы разбудить вас утром, вам понадобится аналогичное напоминание накануне вечером, чтобы начать готовиться ко сну.

Создайте ночной распорядок дня, чтобы вы заснули достаточно рано, чтобы позволить себе спать в течение необходимого времени, в котором нуждается ваше тело. Во время сна в комнате должно быть прохладно, темно и тихо. Перед сном выключите электронику, излучающую энергию синего света, которая говорит вашему телу бодрствовать. Читайте или ведите дневник, приглушите свет и устройтесь поудобнее.

2. Связать пробуждение с чем-то потрясающим

Сделайте раннее пробуждение сносным, награждая себя чем-то, что вам действительно нравится и есть ТОЛЬКО утром.Например, вы можете позволить себе некоторое время прочитать несколько страниц любимой книги, насладиться специальным завтраком или погреться в ярком утреннем свете. Если вы рано встаете, чтобы потренироваться, подумайте о том, чтобы составить фантастический плейлист или купить новую пару кроссовок, чтобы оживить обстановку. Выполняя свой утренний распорядок и занимаясь любимым делом, найдите момент и по-настоящему настройтесь на то, что вы чувствуете. Наслаждайтесь этим. Сделайте воспоминание. Затем, на следующее утро, вспомните, что вы чувствовали, чтобы начать ассоциировать раннее пробуждение с этим чувством.

Напротив, если вы испытываете что-то негативное утром (например, читаете рабочую электронную почту, которая вас пугает, смотрите новости), тогда вы ассоциируете утро со стрессом. Это не заставит вас ждать раннего пробуждения. Чтобы утро было приятным и спокойным, запрещайте себе делать что-либо, что может расстроить или негативно, до определенного времени.

3. Сделайте утреннюю мантру

Борьба за раннее пробуждение ведется в вашем уме.О чем вы думаете в первую очередь, когда слышите будильник? Если это: «Я устал. Мне нужно еще поспать. Еще десять минут», угадайте, что произойдет? Вы будете нажимать кнопку повтора снова и снова. Сон, который вы получаете в течение этого времени откладывания, тоже не является качественным, так что это бесполезный сон. Если вы сможете контролировать свой разум и игнорировать мысли о том, насколько вы устали, рано вставать будет намного легче. Как можно избежать мыслей о том, чтобы спать? Повторяйте утреннюю мантру, которая напомнит вам, почему вы просыпаетесь рано.Это может быть что-то смешное, жесткое или вдохновляющее. Если вы установили будильник на своем телефоне, вы можете добавить к нему ярлык, чтобы видеть свою мантру, когда вы тянетесь к телефону, чтобы выключить будильник. Некоторые идеи:

• Сегодня новый день. Начнем что-нибудь хорошее.

• Ты крутой парень. А теперь просыпайся!

• Вы можете ненавидеть меня сейчас, но полюбите позже.

• Сейчас 5:00. Вы знаете, где ваш кофе?

• Никогда не рано начинать крушить свою цель.

Повторите эту мантру про себя, когда ваш мозг начнет сосредотачиваться.

НАЧИНАЕМ НОВУЮ УТРЕННУЮ ОБЫЧНУ? Вот как Supporti может помочь вам справиться с утренним делом.

4. Переместите, переместите

Если с утра сознательные мысли выходят за рамки ваших возможностей, позвольте вашему телу взять на себя инициативу. Как только ваш будильник сработает, начните шевелить пальцами рук и ног. Еще одна хитрость — сразу поставить ноги на пол, чтобы сразу же пришлось сесть, даже если голова находится в руках.Моргните, откройте глаза и двигайте глазами и шеей, чтобы все растянуть. Сделайте так, чтобы кровь текла так, чтобы ваше тело мягко пробудило ваш разум.

Классический трюк, чтобы взбодриться? Попробуйте поставить будильник на другом конце комнаты, чтобы вам НЕОБХОДИМО встать, чтобы выключить его.

Как можно скорее встаньте с постели, выйдя из спальни. Вне поля зрения, из виду, правда?

5.Пожалуйста, успокойтесь

Вы можете иметь в виду целевое время пробуждения. Это чудесно! Допустим, это на два часа раньше, чем вы просыпаетесь. Представьте себе все, что вы можете сделать с двумя дополнительными часами утром! Однако для большинства людей внезапное изменение режима сна на два часа раньше — это резкое изменение, которое может иметь неприятные последствия. К счастью, когда вы просыпаетесь раньше, со временем ваше тело приспосабливается. Поэтому установите будильник с 15-минутным шагом, чтобы приблизиться к желаемому времени сна / бодрствования.По этой логике вам понадобится всего 8 дней, чтобы проснуться на два часа раньше.

Стоит упомянуть о ценности постоянства циклов сна. Если вы выспитесь по выходным, ваше тело может запутаться. Если вы действительно привержены выработке привычки вставать рано, вам придется придерживаться этой привычки и по выходным. Тем не менее, чтобы заставить себя чувствовать, что вы награждаете себя на выходных, подумайте о том, чтобы сделать что-то особенное для себя ранним утром на выходных (например,g., приготовление тщательно продуманного завтрака, удвоение количества «времени на себя»).

6. Установить внешнюю подотчетность

Привлечение кого-то к ответственности может побудить вас вставать и вставать с постели. Если рано утром вы будете строить планы с кем-то другим, вы будете знать, что они рассчитывают, что вы придете. Это знание может изменить правила игры, и вы не будете спать спокойно.

Как создать внешнюю подотчетность? Найдите партнера по подотчетности.Составьте план с этим человеком накануне вечером о заселении на следующее утро. Если вы встречаетесь лично (возможно, для тренировки или на свидание за чашкой кофе), договоритесь о ранней встрече с этим товарищем, который рано встает. Убедитесь, что вашему партнеру по подотчетности комфортно рано вставать, чтобы вы не позволили друг другу сорваться с крючка. Если вы практически регистрируетесь, отправьте текстовое сообщение и сделайте снимок в качестве доказательства того, что вы не спите.

Приучить себя рано вставать — это процесс.Наберитесь терпения и осознайте, что может потребоваться несколько попыток, прежде чем все станет полностью рутинным.

Как рано вставать

Getty Images

Я ненавидел просыпаться по работе. Три будильника, две чашки кофе и одна поездка позже, я все еще чувствую себя вялым и непродуктивным несколько часов в день. Мое решение: перестань просыпаться для работы и начни просыпаться для себя. Теперь встаю раньше, но в спортзал, а не в офис.Переосмысление утра как времени для себя сделало вставание намного проще, и, да, теперь я твердо считаю себя лагерем для утренников.

Раннее пробуждение не для всех, несмотря на технарей из Кремниевой долины, которые прописывают «взломать сон» и питаться по пять часов в сутки.

«Наши потребности во сне определяются биологически», — говорит Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну и невролог из MU Health Care. «Чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим, нам нужно погасить недосыпание i.е., биологическая потребность в сне каждую ночь. «Большинству взрослых требуется около 7-8 часов shuteye за 24 часа. Менее 5% требуется менее 6 часов, а еще 5% фактически должны получать более 8 часов.

Другими словами, чтобы проснувшись раньше, вам тоже придется раньше ложиться спать. Кратковременное изменение режима сна может повлиять на ваше суждение, настроение, способность учиться, а в долгосрочной перспективе может привести к таким проблемам со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. по данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы.

Но если вы готовы пропустить свои любимые вечерние шоу и присоединиться к утренней толпе птиц, вы можете многое сделать, чтобы облегчить подъем и работу. Вот с чего начать:

Реклама — продолжить чтение ниже

Соблюдайте постоянный график сна.

Ключ к тому, чтобы стать жаворонком, — это ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день — даже по выходным. «Это поможет нашему мозгу понять, когда ложиться спать, а когда просыпаться», — сказал доктор.Боллу говорит. «Делая это, мы позволяем нашим внутренним или циркадным часам работать в определенные часы в дневное время и оставляем их неактивными в ночное время». Постарайтесь постепенно сдвигать свой график на 15 минут или около того, чтобы помочь своему телу приспособиться.

Откажитесь от кофеина после 16:00.

Кофе и другие стимуляторы, такие как чай и шоколад, могут нарушить работу этих внутренних часов, если вы выпьете их позже днем. Если вы выберете кофе без кофеина по крайней мере за 5 часов до сна, вам будет легче следовать тому же графику, а не ворочаться по ночам.Если у вас проблемы со сном, придерживайтесь около 300-400 мг кофеина (примерно три чашки кофе по 8 унций) в день, — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, директор по питанию в Институте хорошего домашнего хозяйства.

Перекусить фисташками и вишней.

Действительно! Эти продукты вызывают сон благодаря таким питательным веществам, как витамин B6 и магний. По словам Лондона, они способствуют выработке мелатонина — гормона, регулирующего сон.

СВЯЗАННЫЙ: 17 подлых продуктов, которые вызывают сонливость

Но не ужинайте слишком поздно.

Если перекусить менее чем за час до сна, вы тоже не уснете. «Ваш желудок вырабатывает кислоту, чтобы начать пищеварение, а это означает, что если вы лежите, у вас больше шансов получить рефлюкс», — говорит Лондон. Худшие виновники рефлюкса, которых следует избегать: что-нибудь в панировке или во фритюре, обработанное мясо, фаст-фуд и обильные десерты.

Установите цифровой комендантский час.

Воздействие яркого света и экранов (например, ноутбука или мобильного телефона) перед сном также может нарушить ваш циркадный ритм и ухудшить качество сна. Ввести «цифровой комендантский час», который сигнализирует о том, что пора положить телефон и выйти из Netflix — чем раньше, тем лучше, утверждает Национальный фонд сна.

Ограничьте выпивку.

Это правда, что бокал красного вина может вызвать ощущение тяжести в веках, но вы точно не почувствуете себя более свежим, когда проснетесь.«Алкоголь значительно нарушает сон, что приводит к его фрагментации и депривации», — говорит доктор Боллу.

Выложу все накануне вечером. Взаимодействие с другими людьми

Сделайте утро без стресса, заранее собрав все необходимое. Узнайте прогноз погоды на завтра, подберите одежду, соберите обед и все, что вам понадобится. Вы заснете немного позже, и у вас меньше шансов что-то забыть.

Готовьте и завтрак.

Овес и ореховое масло Wild Friends amazon.com

И твой кофе.

То же самое и с утренним напитком. Запрограммируйте кофеварку на вечер. а мысль о готовой горячей чашке может увлечь вас из-под других крышек. Или заварите кастрюлю и поставьте ее в холодильник для версии со льдом.

Просыпайтесь к большему количеству света.

Интеллектуальный будильник WITTI BEDDI Glow amazon.com

Вы когда-нибудь слышали о приветствии солнцу? «Хорошее освещение (предпочтительно естественный солнечный свет) после пробуждения улучшает наши внутренние циркадные часы и повышает бдительность», — говорит доктор Боллу. Если вы раздвинули шторы, а в вашей комнате все еще темно, когда вы просыпаетесь, попробуйте установить восходящий будильник. Институту хорошего домашнего хозяйства нравится интеллектуальный будильник BEDDI Glow.

Не задерживайся в постели.

Это означает, что вам не нужно откладывать трубку, проверять электронную почту или что-то еще, что вы хотите сделать, чтобы потратить лишние минуты под одеяло. «Кровать следует использовать только для сна, а не для работы», — говорит доктор Боллу. «Это подсознательно говорит мозгу, что он не должен делать ничего, кроме сна, когда тело находится в постели». Если выскочить из постели кажется невозможным, пересмотрите свое время отхода ко сну. «Когда вы удовлетворяете свою биологическую потребность в сне, вы автоматически просыпаетесь отдохнувшим», — добавляет он.

Найдите свою мотивацию.

Без утренней смены на работе или быстро встающих детей поддерживать постоянный график сна может быть сложно. Позаимствовав фразу Мари Кондо, найдите способ вызвать радость в повседневной жизни. Запишитесь на новый урок тренировок, выгуливайте собаку в любимом тихом месте — может быть, покупка в пустом продуктовом магазине сделает ваше нелюбимое занятие менее вызывающим стресс.