Высокий уровень тревожности рекомендации: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОЖНОСТИ: СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

Опубликовано 26.07.197128.07.2021 автором alexxlab

Содержание

Рекомендации учителю по профилактике школьной тревожности

Рекомендации учителю по профилактике школьной тревожности

Социально – психологическая служба МОАУ «СОШ № 4 г. Орска»

2017 год

Оглавление

Введение……………………………………………………………………………………..3

Что такое тревожность?……………………………………………………………….3

Как выглядит тревожный ребенок………………………………………………..4

Почему возникает тревожность……………………………………………………6

Как выявить тревожных детей в классе………………………………………..7

Различия в проявлении тревожности и страхов

у мальчиков и девочек ……………………………………………………………….10

Рекомендации для педагогов по работе

с тревожными детьми…………………………………………………………………16

Рекомендации учителям – предметникам по работе

с тревожными детьми…………………………………………………………………17

Работа классного руководителя с родителями тревожного

Ребенка………………………………………………………………………………………18

Заключение………………………………………………………………………………..22

Введение

Любому учителю в течение своей педагогической практики приходилось сталкиваться с таким феноменом как «школьная тревожность». Она выражается в волнении, повышенном беспокойстве в учебных ситуациях, в классе, в ожидании плохого отношения к себе, отрицательной оценки со стороны педагогов, сверстников. Ребенок постоянно чувствует собственную неадекватность, неполноценность, не уверен в правильности своего поведения, своих решений.

Такие дети теряются во время экзаменов, конкурсов, контрольных, отлично подготовленный ученик отвратительно отвечает (выступает). Достаточно вспомнить учеников, которые бледнеют и запинаются при ответе у доски, плачут и грызут ручки перед контрольной, постоянно переспрашивают учителя и трепетно ожидают его ответа. Вроде особых проблем они не доставляют – порой можно услышать и такое мнение: «Все бы дети были такими, не было бы с ними никаких хлопот!» Конечно, на первый взгляд, с тревожными детьми гораздо проще, чем, например, с гиперактивными, однако они только кажутся «удобными»: в школе таким детям зачастую бывает крайне сложно.

Практически каждый школьный учитель в своей практике встречается с тревожными детьми. Тревожные ученики крайне ранимы и уязвимы, их успеваемость напрямую зависит от педагогического такта преподавателя. Поэтому, заботясь о здоровье школьников, с целью создания психологически благоприятного климата на уроках, особое внимание желательно уделять профилактике и коррекции «школьной тревожности».

Что такое тревожность?

Говоря простым языком, тревожность – это склонность к излишнему волнению, к восприятию жизненных ситуаций как потенциально опасных или трудных, даже если особых поводов для этого нет. Тревога отличается от страха: у страха всегда есть объект (например, можно бояться темноты, крови, плохих оценок), а тревога беспредметна – это ощущение беспокойства, не связанное с конкретной опасностью.

Тревожность в той или иной степени свойственна всем людям. Более того, определенный уровень тревожности необходим для успешной деятельности. Однако излишне высокий уровень тревожности не мобилизует, а дезорганизует, все психические ресурсы уходят на тревогу, и результаты падают. То же самое происходит и в учении: высокая тревожность приводит к тому, что ребенок хуже справляется с заданиями, делает больше ошибок, работает медленнее.

Отметим, что сами дети, как правило, слово «тревога» не знают и описывают свое состояние словами: «Я боюсь», «Мне страшно». Если начать расспрашивать ребенка, чего же он боится, можно получить такие ответы: «Я не знаю», «Просто боюсь», «Вдруг что-то случится». Он не притворяется, просто не может найти более точные слова для обозначения волнения и беспокойства, свойственного тревожным детям.

Как выглядит тревожный ребенок

Повышенная школьная тревожность выражается в волнении, повышенном беспокойстве в учебных ситуациях в классе, в ожидании плохого отношения к себе, отрицательной оценки со стороны педагогов, сверстников. Ребенок постоянно чувствует собственную неадекватность, неполноценность. Для тревожных детей учебный процесс сопряжен с определенным эмоциональным напряжением. Они склонны воспринимать любую ситуацию, связанную с учебой, как опасную. Особую тревогу вызывает у них проверка знаний в любом виде (контрольная работа, диктанты и т.д.).

Как распознать тревожного ребенка педагогу? Рассмотрим косвенные признаки, которые могут указывать на повышенную школьную тревожность.

Тревожность проявляется в привычных действиях: ребенок постоянно крутит что-то в руках, теребит одежду, волосы, потирает руки, крутит пальцы, сосет пальцы, ручку, волосы, грызет ручки и карандаши. Такие признаки могут иметь временный характер, если ребенок оказывается в новой ситуации или переживает стресс. Например, многие первоклассники грызут ручки в период адаптации к школе. В большинстве случаев через некоторые время эти признаки проходят. Если же они сохраняются долгое время, это может говорить о высокой тревожности ребенка.

Тревожность связана с мышечным напряжением, поэтому тревожный ребенок часто напряжен, скован, не может расслабиться или, напротив, повышенно суетлив, у него может быть сбивчивая, неровная речь, он может вздрагивать при неожиданных звуках или обращении. Иногда тревожность сопровождается тем, что ребенок легко краснеет, бледнеет или потеет в трудных для него ситуациях. Тревожность ярко проявляется в учебной деятельности: такой ребенок теряется, когда к нему обращаются внезапно, постоянно исправляет ответ, причем это может и не вести к существенному улучшению качества работы, часто извиняется, перепроверяет уже сделанное.

Тревожные дети напряженно следят за реакцией учителя, настойчиво ищут подтверждения правильности своих действий, переспрашивают: «Так?», – и не продолжают работу, не получив одобрения. Они задают множество уточняющих вопросов, часто переспрашивают учителя, проверяя, верно ли они его поняли. При выполнении индивидуального задания они обычно просят учителя посмотреть, правильно ли они сделали.

Характерные черты тревожных детей:

после нескольких недель болезни ребенок не хочет идти в школу;
ребенок по несколько раз перечитывает одни и те же книги, смотрит одни и те же фильмы, мультфильмы, отказываясь от всего нового;
ребенок стремится поддерживать идеальный порядок, например, с маниакальным упорством раскладывает ручки в пенале в определенной последовательности;
если ребенок легко возбудимый и эмоциональный, он может «заразиться» тревожностью от близких;
ребенок сильно нервничает во время контрольных, на уроках постоянно переспрашивает, требует подробного объяснения;
быстро устает, утомляется, тяжело переключается на другую деятельность;
если не удается сразу выполнить задание, отказывается от его дальнейшего выполнения;
склонен винить себя во всех неприятностях, случающихся с близкими.

Почему возникает тревожность

Прежде всего, большое влияние на формирование тревожности у ребенка оказывает эмоциональная обстановка в семье. Если сам родитель склонен к излишнему волнению по любому поводу, он тем самым способствует повышению тревожности у ребенка.

Большое значение при возникновении тревожности имеют ожидания и требования, которые родители предъявляют к ребенку. Тревожности могут способствовать излишне жесткая реакция родителей на неудачи ребенка: физические наказания, эмоциональный шантаж («Когда я узнала, что ты получил тройку, у меня заболело сердце»), излишне суровые последствия («За одну четверку – никакого телевизора на месяц!»). Подчеркнем, что для впечатлительных и ранимых детей неадекватно жесткими могут быть и просто комментарии типа: «Что ж ты у меня бестолковый такой!»

Хотя корни детской тревожности, как правило, уходят в семью, детский сад и школа также могут способствовать ее усилению. Тревожные дети очень болезненно переносят негативный эмоциональный опыт, связанный с неуспешностью: если педагоги ругали или высмеивали их за то, что у них не получилось, у них может надолго сохраниться страх перед общением с учителем или ответом у доски.

Часто можно встретить такую ситуацию: самого ребенка никто не ругал, но он стал свидетелем того, как учитель отреагировал на неудачу или плохое поведение другого ученика. Этого оказывается достаточно для того, чтобы ребенок начал испытывать тревогу.

Как выявить тревожных детей в классе

Учителю, работающему в школе, необходимо знать возрастные и индивидуальные закономерности формирования личности тревожного ребенка, объективные и субъективные проблемы, трудности, возникающие на каждом этапе его развития .

Для оценки тревожности приемлемы способы наблюдения и применение специальных психодиагностических методик. Школьников обычно проверяют на уровень тревожности при помощи популярного теста (опросника) Филлипса. Он относится к стандартизированным психодиагностическим методикам, достаточно прост в проведении и обработке, поэтому хорошо зарекомендовал себя при проведении фронтальных психодиагностических обследований. Показатели этого теста дают представление как об общей тревожности — эмоциональном состоянии ребенка, связанном с различными формами его включения в жизнь школы, так и о частных видах проявления школьной тревожности. Различают 8 показателей (факторов) школьной тревожности:

1. Общая тревожность в школе — общее эмоциональное состояние ребенка, связанное с различными формами его включения в жизнь школы.

2. Переживания социального стресса – эмоциональное состояние ребенка, на фоне которого развиваются его социальные контакты (прежде всего — со сверстниками).

3. Фрустрация потребности в достижении успеха — неблагоприятный психический фон, не позволяющий ребенку развивать свои потребности в успехе, достижении высокого результата и т. д.

4. Страх самовыражения — негативные эмоциональные переживания ситуаций, сопряженных с необходимостью самораскрытия, предъявления себя другим, демонстрации своих возможностей.

5. Страх ситуации проверки знаний — негативное отношение и переживание тревоги в ситуациях проверки (особенно — публичной) знаний, достижений, возможностей.

6. Страх не соответствовать ожиданиям окружающих — ориентация на значимость других в оценке своих результатов, поступков, и мыслей, тревога по поводу оценок, даваемых окружающим, ожидание негативных оценок.

7. Низкая физиологическая сопротивляемость стрессу — особенности психофизиологической организации, снижающие приспособляемость ребенка к ситуациям стрессогенного характера, повышающие вероятность неадекватного, деструктивного реагирования на тревожный фактор среды.

8. Проблемы и страхи в отношениях с учителями — общий негативный эмоциональный фон отношений со взрослыми в школе, снижающий успешность обучения ребенка.

Высокий уровень тревожности – может порождаться реальным неблагополучием школьника в наиболее значимых областях деятельности и общения. Подобную тревожность часто испытывают школьники, которые хорошо и даже отлично учатся, ответственно относятся к учебе, общественной жизни, школьной дисциплине, однако это видимое благополучие достается им неоправданно большой ценой и чревато срывами, особенно при резком усложнении деятельности. У таких школьников отмечаются выраженные вегетативные реакции, неврозоподобные и психосоматические нарушения.

Помощь: повышение самооценки (взрослыми) и развитием способности справляться с повышенной тревогой с помощью определенных упражнений. Особое внимание со стороны взрослого (учителя или родителя) следует уделять поддержке, похвале, отмечать успехи, и поддерживать при неудаче. Избегать оценочного суждения, сравнения с результатами более успешных учеников, если сравнивать, то его собственные результаты. Избегать критики в присутствии других. Помогать анализировать не только неудачи, но и успехи, чтобы те, в свою очередь, не воспринимались такими детьми как случайные, как результат каких-то внешних воздействий (например, как хорошее настроение учителя, или мне сегодня просто повезло).

Низкий уровень тревожности – «скрытая тревожность» — защитное поведение часто говорят, что они не испытывают тревоги, но постоянно терпят неудачи из-за своего невезения, несостоятельности, отношения других людей. Школьник как бы не допускает неприятный опыт в сознание. Выбирает для выполнения чаще простые задачи, чтобы всячески избежать волнующих ситуаций (т.к. уверен, что успешно справиться с проблемой).

Помощь: в работе с такими школьниками необходимо обращать внимание на развитие умения анализировать свои переживания и находить их причины (самоанализ). С помощью разбиения на простые задачи достигать более сложных и обращать внимание на это, чтобы не было избегания.

Может сложиться впечатление, что тревожные дети нуждаются своего рода в тепличных условиях, создать которые в школе довольно тяжело. Это не совсем так: с одной стороны, тревожному ребенку действительно важен эмоциональный комфорт, с другой – необходимо учить его справляться со своим состоянием.

Тревожные дети очень чувствительны к эмоциональной обстановке в классе. Наблюдая за тем, как педагог спокойно реагирует на ошибки других учеников, поддерживая их, тревожный ребенок понимает, что в этом классе ошибиться не страшно.

Конечно, в ряде случаев к тревожному ребенку нужен особый подход. Иногда, возможно, стоит предупреждать ребенка заранее о том, что вы собираетесь его спросить. Во время контрольной работы или диктанта очень важно обеспечить тревожным детям ощущение эмоциональной поддержки. Можно ободряюще улыбнуться такому ребенку, немного постоять с ним рядом, посмотреть на него, кивнуть или слегка коснуться рукой. Тем самым взрослый как бы говорит ребенку: «Я здесь, я с тобой, ты не один». Если ребенок обращается за помощью: «Посмотрите, я правильно делаю?» – лучше всего, не вникая в содержание написанного, убедительно сказать: «Я уверена, ты можешь сам проверить свою работу».

Ни в коем случае не следует ругать ребенка за проявления тревожности, подшучивать над ним или вообще как-то комментировать. Лучше в тактичной форме обращать внимание на то, что у него получается справиться со своим состоянием. Например, после диктанта учитель может сказать: «Я заметила, что ты сегодня очень спокойно писала диктант, мне было очень приятно это видеть».

Различия в проявлении тревожности и страхов у мальчиков и девочек

Тревожность мальчиков и девочек различается по содержанию и сферам проявления. Девочек больше волнует взаимоотношения с другими людьми (ссора, разлука и др.) и тревожность у них проявляется в ситуациях, моделирующих отношения в системе «ребенок — ребенок». Мальчиков же волнует насилие во всех его аспектах и тревожность проявляется в ситуациях, моделирующих отношения в системе «ребенок – взрослый» и повседневные действия. Это важно учитывать при воспитании и коррекции ребенка, так как то, что действует на девочку, совершенно не произведет впечатления на мальчика. Например, стремясь уберечь ребенка от плохого, необходимо работать на подъем тревоги. И, наоборот, перед важным событием – экзаменом, контрольной, выступлением, соревнованиями необходимо работать на снижение тревоги. Для девочки: « Мое отношение к тебе не изменится, даже если ты не получишь «отлично»…» Для мальчиков (напр. в случае с контрольной): «Оценка будет учитываться в четверти».

Важное место в современной психологии занимает изучение гендерных аспектов тревожного поведения.

Поскольку личность имеет половую принадлежность, учебно-воспитательный процесс необходимо рассматривать так же в контексте гендерного подхода. Основная идея – учёт особенностей мальчиков и девочек в учебном процессе. Рассмотрим несколько параметров:

Параметр

Особенности

юноши

девушки

Внимание

— высокая скорость концентрации внимания, особенно в критической ситуации;

— при работе обращают внимание на точность ее исполнения.

— теряется концентрация внимания в критических ситуациях;

— при выполнении заданий внимание ориентировано на быстроту выполнения.

Мышление

— образное мышление имеет более высокий уровень развития;

— концентрация только на одной задаче в отдельный промежуток времени, так как правое и левое полушарие мозга соединены малым количеством нервных окончаний (могут либо слушать, либо писать)

— образное мышление развито слабее. Мозг запрограммирован на одновременное управление сразу несколькими делами, не связанными между собой (могут слушать речь и выполнять письменное задание)

Параметр

Особенности

юноши

девушки

Память

— небольшой объем кратковременной памяти: преимущества при запоминании цифр;

— лучше запоминают описания технических процессов.

— долговременная память;

— преимущества при запоминании слов;

— лучше запоминают имена людей, описание предметов туалета.

Моторика

Развита лучше крупная

моторика.

Развита лучше мелкая моторика.

Восприятие цвета

— хуже различают цвета; предпочтение синему, коричневому, оранжевому.

— лучше различают цвета; предпочтения сиреневому, бежевому, салатовому, желтому.

Словарный запас

Меньший словарный запас.

Большой словарный запас, высокая беглость и ясность речи.

Устная речь

Превосходство юношей по артикуляции, словарю устных распоряжений, скорости и пониманию прочитанного.

Превосходство по уровню развития, декорированию речи, богатство и правильность ассоциаций, смысловое понимание речи, имитирование необычных слов.

Письменная речь

— письменная речь изобилует числительными, предлогами, вопросительными знаками и местоимениями, особенно местоимением «я»;

— пишут главным образом о спорте, телевидении, деньгах.

— в письменной речи обращают внимание на изобразительные средства (подчеркивание, выделение текста другим цветом), предпочитают тексты, связанные с душевными переживаниями.

Параметр

Особенности

юноши

девушки

Почерк

— почерк более неравномерный, размашистый, индивидуально-оригинальный, иногда с элементами недописанных букв, менее похожий на принятые стандарты.

— почерк обычно более «правильный», красивый, стандартный, симметричный, элементы букв ближе к тем, что даются школьными прописями.

Подход к изучению материала

Качественный

Количественный

Восприятие информации

— доминирует визуальный обзор пространственных образов по вертикали, хорошо воспринимают информацию, расположенную на классной доске столбцами;

— труднее воспринимают и запоминают словесную информацию.

— визуальное восприятие информации происходит по горизонтали, что позволяет им легко воспринимать длинные строчки текста во всю ширину классной доски;

— труднее воспринимают и запоминают числовую и музыкальную информацию.

Интересы к деятельности

Предпочитают деятельность

исследовательского характера.

Нравится выполнять то, что хорошо знакомо, т.е. стереотипную деятельность

Предпочтение в формах работы

Хорошо работают в парах, в одиночку.

Хорошо работают в коллективе.

Самооценка

— более объективна, так как юноши анализируют реальные события и явления;

— зависит от успеха в делах.

Более субъективна, так как упор делается девушками в основном на испытанные чувства, переживания, мечты и конфликты.

Параметр

Особенности

юноши

девушки

Стиль общения

Авторитарный

Демократичный

Доминирующий тип мотивации

Ориентация на успех

Ориентация на избегание неудачи

Отношение к оценке и похвале

— мальчик убежден в том, что любовь окружающих надо заслужить;

— эмоции, высказываемые учительницей, для него не имеют притягательной силы, для него важно материальное поощрение успеха, т.к. это есть доказательство его силы, авторитета, власти. Эмоции учителя через краткий промежуток времени уже не будут восприниматься им. Можно сказать, что он ожидает смысла, текста в оценке его успехов. Фраза «Тобой недовольна» для мальчика не несет никакой смысловой нагрузки, ему важно знать, чем именно.

— среднестатистическая девочка ждет безусловной симпатии со стороны окружающих, эмоциональной поддержки и внимания;

— она ориентирована на межличностные отношения, в оценке учителя слышит не столько текст, сколько то, как она выглядит со стороны, как к ней теперь будут относиться;

— для девочки важно эмоциональное поощрение успеха, его подтверждение через слова, прикосновения, жесты, взгляд;

— для девочки важно быть хорошей в глазах учителя и подруг.

Опираясь на все вышесказанное, можно сформулировать некоторые принципы работы учителя с мальчиками и девочками.

Для мальчиков:

высокий темп подачи материала; широкий спектр разнообразной, нестандартно поданной информации;
большое количество нестандартных, логических заданий;
использование групповых форм работы с элементами соревнования, обязательной сменой лидера;
дозированная эмоциональность подачи материала;
игры проводить со строгими правилами; для удержания внимания требуется продумать большое число разнообразных стимулов. Как только становится скучно, они не только перестают воспринимать учебный материал, но начинают нарушать порядок в классе;
при ответе с места требуется дополнительное время для выражения мыслей;
подбор творческих заданий;
при похвале сделать акцент на то, что оценивается в их деятельности.

Для девочек:

неспешный, размеренный темп урока, подача нового материала;
достаточное количество повторений для лучшего усвоения;
большое количество типовых заданий;
использование на уроке групповых форм работы с акцентом на взаимопомощь;
использование большого количества наглядного материала на уроке, обучение с опорой на зрительную память;
предпочтительны игры-импровизации;
эмоционально-окрашенная оценка любой выполненной

работы с обозначением перспектив;

Таким образом, учитывая особенности мальчиков и девочек в учебном процессе, мы помогаем им стать счастливыми людьми, наиболее полно реализующими свои способности и особенности, получающими удовлетворение от своей жизни, уверенных в себе и своем будущем.

Рекомендации для педагогов по работе с тревожными детьми

Поручение, которое дается ребенку, должно соответствовать его возможностям. Предлагая выполнить слишком сложные, непосильные занятия, вы заранее обрекаете ребенка на неуспех, а, следовательно, на снижение самооценки, на неудовлетворенность собой.
Повышать самооценку тревожного ребенка, для чего любая деятельность, предлагаемая ребенку, должна предваряться словами, выражающими уверенность в его успехе (“У тебя это получится”, “Ты это умеешь хорошо делать”). При выполнении заданий необходим общий положительный эмоциональный фон.
Недопустимо сравнивать ребенка с кем-либо, особенно, если это сравнение не в его пользу. Сравнение должно быть только с собственными успехами и неудачами ребенка (“Посмотри, сегодня ты меньше постарался, поэтому у тебя получилось хуже, чем в прошлый раз. Но я думаю, завтра ты сможешь сделать лучше”). Оптимистические прогнозы “на завтра” не дают ребенку повода считать себя безнадежным и способствуют повышению уверенности в себе.
Желательно не ставить тревожного ребенка в ситуации соревнования, публичного выступления. Не рекомендуется давать тревожным детям задания типа “кто первый”.
Ситуация публичного выступления также является стрессовой, поэтому не следует настаивать на том, чтобы ребенок отвечал перед всей группой: его ответы можно выслушать индивидуально.
Детская тревожность часто вызывается неизвестностью. Потому, предлагая ребенку задание, необходимо подробно выстраивать пути его выполнения, составить план: что мы делаем сейчас, что потом и т.д.
Осторожно и дозировано использовать критику, т.к. тревожные дети болезненно реагируют на нее. Старайтесь не стыдить ребенка, особенно в присутствии его одноклассников.
По возможности объясняйте новый материал на знакомых примерах.
Чаще обращайтесь к ребенку по имени.
Хвалите ребенка даже за незначительный успех.

Рекомендации учителям-предметникам при работе с тревожными детьми

1. Не выделяйте таких детей при обсуждении неудач класса.

2. При объяснении домашнего задания или перед контрольной работой старайтесь говорить спокойным голосом, не запугивайте их предстоящей работой.

3. Также напоминайте таким детям, что этот материал они проходили и хорошо в нем ориентируются.

4. Побуждайте таких учеников к концентрации внимания. «Сосредоточьтесь», «Мы это проходили, главное просто быть внимательным».

5. Когда ребенок уже выполнил задание и приступил к его проверке, перед тем, как сдать, тревожный ученик зачастую может переправить правильный ответ на неверный. Предложите им просто записать это предложение (слово, пример) на черновике, не задумываясь и полагаясь на интуицию. Таким образом, срабатывает механическая память и сомнения могут рассеяться..

6. Не используйте таких словосочетаний как «не бойся», «не волнуйся». Замените их словами «Подумай хорошо», «будь смелее», «сохраняй спокойствие». При этом следует применять доброжелательный тон.

7. Если ребенок уже получил низкий балл, ему нужно в индивидуальном порядке спокойно сказать «Если ты будешь стараться, то сможешь исправить и достичь хорошего результата». 8. При выставлении отметок, уточняйте, что это оценка их знаний, а не личности в целом «Сегодня твой ответ на 7».

9. Не стоит критиковать за плохие отметки. Их лучше приободрить «В этот раз ты был невнимателен, в следующий раз, если будешь стараться, все получиться».

10. Если вы заметили, что ребенок боится именно Вас, как учителя: отвечает хуже, чем при самостоятельной работе – то при обращении к нему спокойно улыбнитесь.

11. Не сравнивайте такого ученика с другими детьми. Он не сможет стать Катей или Васей. Лучше сравнить Петю сегодняшнего и вчерашнего»
12. Создание ситуации успеха, частое позитивное одобрение, похвала. Способствуйте повышению самооценки ребенка, чаще хвалите его, но так, чтобы он знал, за что.

13. Обучение самоконтролю за своим поведением, состоянием, умению трезво относиться к возникающим проблемам, находить занятие по душе.

14. Избегайте состязаний и каких-либо видов работ, учитывающих скорость.

15. Чаще обращайтесь к ребенку по имени.

16. Не предъявляйте к ребенку завышенных требований. Если ребенку с трудом дается какой-либо учебный предмет, лучше лишний раз помогите ему и окажите поддержку, а при достижении даже малейших успехов, не забудьте похвалить.

17. Помогите ему найти дело по душе, где он мог бы проявить свои способности и не чувствовал себя ущемленным.

Работа классного руководителя с родителями тревожного ребенка

В работе с родителями тревожного ребенка классному руководителю необходимо проводить разъяснительные беседы, рекомендовать для чтения специальную литературу и привлекать их к взаимодействию с педагогом или психологом.

Учитель может поговорить с родителями о том, как они хвалят ребенка, как обсуждают с ним школу и его успехи. Для преодоления тревожности ребенку важно поверить в свои силы, поэтому необходимо обсудить с родителями, какую позитивную реакцию и как часто ребенок от них получает.

Как правило, формирование детской тревожности является свидетельством неправильного воспитания ребенка. Так, например, родители тревожных детей зачастую предъявляют к ним завышенные требования, совершенно невыполнимые для ребенка. Иногда это связано с неудовлетворенностью родителей собственным положением, с желанием воплотить собственные нереализованные мечты в своем ребенке.

Либо, добившись высокого положения в обществе, или материального благополучия, родители не желают видеть в своем чаде «неудачника», заставляют того работать сверх меры.

Нередки случаи. Когда родители сами являются высокотревожными, вследствие чего они воспринимают малейшую неудачу как катастрофу, отчего и не позволяют ему сделать ни малейшего промаха. Ребенок таких родителей лишен возможности учиться на собственных ошибках.

Требования взрослых, которые ребенок не в состоянии выполнить, нередко приводят к тому, что он начинает испытывать страх, не соответствовать ожиданиям окружающих, чувствовать себя неудачником. Со временем он привыкает «опускать руки», сдаваться без борьбы даже в обычных ситуациях. Таким образом, формируется личность человека, который старается действовать так, чтобы ему не приходилось сталкиваться с какими бы то ни было проблемами.

Некоторые родители, стремясь уберечь своего ребенка от любых реальных и мнимых угроз его жизни и безопасности, формируют у него тем самым ощущение собственной беззащитности перед опасностями мира. Все это отнюдь не способствует нормальному развитию ребенка.

Большинство родителей не осознают, как их собственное поведение влияет на характер ребенка. Так, иногда «неподготовленные» родители, узнав о возникновении у ребенка каких-либо страхов, принимают неправильную позицию. Они начинают либо уговаривать ребенка, чтобы он не боялся, либо высмеивать его. И то, и другое может только способствовать усилению страха. Большое количество замечаний, окриков, одергиваний может вызвать в ребенке не только агрессию, но и тревогу, а иногда и то, и другое. Таким родителям можно посоветовать хотя бы в течение дня записывать все замечания, которые они сделали или хотели бы сделать ребенку. В конце дня можно отметить те из них, которые способствовали не улучшению, а даже ухудшению взаимоотношений с сыном или дочерью. Если среди этих замечаний были угрозы невыполнимых наказаний, то таким родителям необходимо научиться сдерживать себя и обдумывать то, что они говорят ребенку.

Родителям так же следует быть последовательными в своих действиях, поощрениях и наказаниях. Не менее важно выработать единодушный подход к ребенку педагогов и родителей.

Для снятия мышечного напряжения родителям тревожного ребенка рекомендуется чаще использовать тактильный контакт с ребенком: поглаживать его, обнимать…

Родители также должны знать, что тревогу ребенка могут вызвать любые резкие перемены в его жизни: переезды, смена педагогов, даже перестановка мебели.

Классный руководитель может рекомендовать родителям придерживаться следующих нехитрых правил в воспитании:

Создавайте для ребёнка ситуации, в которых он мог бы проявить свои таланты. Устраивайте дома праздники для детей и приглашайте на них одноклассников, а также организуйте совместные с друзьями ребенка выезды на природу, ходите в походы. Здесь, в комфортной для себя обстановке, когда рядом мама и папа, застенчивый ребенок будет чувствовать себя более уверенно и это даст ему возможность изменить мнение приятелей о нем.
Не торопите ребенка, давайте ему время привыкнуть к новому.
Не заставляйте ребёнка быть смелым. Поверьте, указания и нотации вряд ли принесут должного результата.
Не кричите на ребёнка в присутствии других людей, как взрослых, так и детей, это как минимум понизит его самооценку.
При обращении к тревожному ребёнку, старайтесь установить с ним визуальный контакт, это вселит ему доверия.
Не сравнивайте ребенка с другими детьми и не акцентируйте внимание на неудачах. Наоборот, подмечайте все его малейшие достижения и хвалите за успехи. Главная задача — верить в ребенка так сильно и убедительно, чтобы и малыш поверил в себя, «заразившись» вашей верой. Тогда он станет уверенным в себе человеком. Ведь всем известно: добиться чего-то в жизни можно только веря в себя и свои силы.
Общаясь с ребёнком, не подрывайте авторитет других значимых для него людей. (Например, нельзя говорить ребенку: «Много ваши учителя понимают! Бабушку лучше слушай!»).
Будьте последовательны в своих действиях, не запрещайте ребёнку без всяких причин то, что вы разрешали раньше.
Учитывайте возможности детей, не требуйте от них того, что они не могут выполнить. Если ребёнку с трудом даётся какой-либо учебный предмет, лучше лишний раз помогите ему и окажите поддержку, а при достижении даже малейших успехов не забудьте похвалить.
Если по каким-либо объективным причинам ребёнку трудно учиться, выберите для него кружок по душе, чтобы занятия в нем приносили ему радость и он не чувствовал себя ущемлённым.

Нередко родители предъявляют ребёнку требования, соответствовать которым он не в силах. Чтобы избежать пугающего внимания взрослых или их критики, ребёнок физически и психически сдерживает свою внутреннюю энергию. Он привыкает мелко и часто дышать, голова его уходит в плечи, ребёнок приобретает привычку осторожно и незаметно выскальзывать из комнаты. Родители тревожного ребёнка должны сделать все, чтобы заверить его в своей любви (независимо от успехов), в его компетентности в какой-либо области (не бывает совсем неспособных детей).

Родителям необходимо помнить, что благоприятный психологический климат в семье способствует гармоничному развитию личности ребенка и снижению уровня тревожности.

Заключение

Итак, школьная тревожность – явление разрушительное и пагубное не только для нервной системы ребенка, для его успехов в обучении – но и для его организма, для его личности в целом. Избавление от тревожности – это забота о психологическом, соматическом и нравственном здоровье наших детей. Если дети – наше Будущее, хотелось бы, чтоб оно было Счастливым и полным гармонии. Может быть, данные рекомендации немного помогут нам, взрослым, проявить свою любовь в заботе и бережной помощи ребенку учиться и жить творчески и смело, радостно и без страха.

Преодолеваем тревожность — Гимназия №19 г.Минска

Психологи выделяют два способа преодоления

тревожности у детей:

1. Обучение школьника приёмам и методам овладения своим волнением, повышенной тревожностью;

2. Укрепление уверенности в себе, развитие самооценки и представления о себе.

Рекомендации по работе с учащимися с высоким уровнем тревожности:

Особенности тревожных детей необходимо учитывать в педагогической работе. Таким школьникам не следует постоянно напоминать об их ошибках и просчётах, они сами хорошо знают их и из-за них сильно переживают. Завышенные требования и постоянные нарекания со стороны взрослых только понижают функциональные возможности подобного ребёнка, поскольку вводят его в состояние эмоционального стресса, повышают его неуверенность в себе, вызывают дополнительное волнение и нередко формируют страх перед той или иной ситуацией.
Следует помнить, что такие школьники наименее успешны в ситуациях повышенного напряжения: в условиях ограниченного времени выполнения задания, при выполнении контрольных работ, на экзаменах, при опросе, требующем немедленной ответной реакции. Сильное волнение снижает их внимание, ухудшает способность к воспроизведению, они допускают ошибки и, чем больше их допускают, тем хуже выполняют дальнейшие задания. Проверку заданий таких школьников целесообразней осуществлять в спокойной, доброжелательной обстановке, давая им время на обдумывание. При этом их необходимо подбадривать, поощрять их правильные ответы и решения, повышая их уверенность в себе.
Следует обращать внимание и на положение в системе межличностных отношений. Неприятие сверстниками воспринимается этими детьми особо болезненно. В такой ситуации они совершенно теряют самообладание, постоянно переживают из-за этого, занимаются самобичеванием. Детям необходимо помочь, подчёркивая перед группой их положительные качества, выбирая для них виды деятельности, в которых они могут достигнуть заметного успеха.

«Я боюсь, что все вокруг заразны». Как справиться с тревожностью в пандемию

Россияне испытывают высокий уровень тревожности из-за пандемии — это показало недавнее исследование Научно-исследовательского центра социально-политического мониторинга Института общественных наук РАНХиГС. Больше половины опрошенных в апреле этого года, 54%, заявили, что боятся заразиться COVID-19.

В Институте цитологии и генетики Сибирского отделения РАН выяснили, что эмоциональное выгорание может в три раза увеличивать риск болезней сердца. Теперь исследователи опасаются, что участившиеся за время пандемии случаи тревожности, депрессии и нарушения сна могут привести к росту количества сердечно-сосудистых заболеваний.

Мнение о влиянии пандемии на наше психическое здоровье разделяют и в ВОЗ, там призывают государства к пересмотру доступа к медицинской помощи в этой сфере.

Как на нас влияет постоянный стресс

Неверно говорить, что постоянный стресс из-за пандемии испытывают все поголовно, утверждает клинический психолог Михаил Хорс. В зависимости от реакции на стресс люди делятся на две категории: тех, кто стремится контролировать мир вокруг и подчинить его своим представлениям об идеале, и тех, кто этот мир воспринимает спокойно, с осознанием, что изменить они ничего не могут.

Поэтому и длительный стресс переживают далеко не все, а только те, кто не может смириться с ситуацией и живет согласно своим представлениям о том, как должно быть. В перспективе это может грозить им клиническими последствиями — депрессиями, психозами.

На эту тему

За короткое время человек может привыкнуть даже к самому сильному стрессу, считает Лариса Овчаренко, кандидат психологических наук. «Наша гибкая психика обязательно справится со всеми новыми переживаниями. Если бы мы не умели адаптироваться, мы бы не прожили так долго ни как вид, ни как отдельный человек. К примеру, мы уже привыкли к новостям о быстром распространении вируса, хотя еще год назад это всех очень пугало», — говорит эксперт.

Последствия длительных переживаний двоякие, хотя в основном не очень хорошие: с одной стороны, мы приобретаем гибкость, новые привычки и способы, как справляться с пандемией, а с другой — негативно сказывается сильное эмоциональное воздействие новостей о вирусе. Хоть в большинстве случаев оно и не приводит к психологическим расстройствам, все же это влияет на состояние человека.

Работа с психологом

При появлении сильных негативных переживаний или апатии, депрессивного состояния эксперты рекомендуют обращаться к специалисту. Самостоятельно определить причину тревожности и справиться с ее влиянием на психику часто очень трудно. Эффективна может быть работа в группе.

Мы отгораживаемся от социального мира, думаем о том, как мы сами следим за своим здоровьем, обсуждаем, как реагируем на события в мире. Часто слышу от клиентов слова «Неужели я не один об этом беспокоился!». Поэтому обсуждение в таких случаях помогает

Ирина Герчикова

клинический психолог и психотерапевт

Анализируются также прошлые реакции человека на стресс и способы, с помощью которых он справлялся с тревогами.

«Когда человек испытывает страх, он чувствует это из-за конкретного события, которое воспринимает как опасное. Например, он едет на работу, садится в машину и переживает из-за того, что заразится коронавирусом. Но на самом деле он думает о том, как он заболеет, как будет проходить лечение. У него есть знакомые, которые переболели, и теперь он переживает, как это может произойти с ним. Такие тревожные события надо фиксировать и прорабатывать, менять восприятие клиента. В результате даже на реальные стрессы он начинает реагировать спокойно», — делится своим подходом психолог по тревожным расстройствам Павел Жавнеров.

Если вы видите, что близкий человек не может взять себя в руки, потерял интерес к жизни и не может пойти к специалисту самостоятельно, нельзя его за это ругать и критиковать, утверждает Михаил Хорс. Важно поддержать такого человека, дать понять, что вы на его стороне и не будете загонять его в это состояние еще сильнее. Когда ваш близкий перестанет винить самого себя за такое самочувствие, он сможет начать работу, чтобы его исправить.

Что можно сделать самостоятельно

Помочь может дозирование информации о пандемии. Новости должны поступать к вам из проверенных источников, от квалифицированных специалистов. Не доверяйте сарафанному радио.

Сейчас мы все стали доморощенными вирусологами, но к информации о вирусе нужно относиться аккуратно и критически. Совсем ограничивать себя в новостях не стоит — важно ориентироваться в происходящем, но не перегружать себя. Часто мысли, транслируемые в СМИ, схожи, а эмоциональное воздействие умножается и давит на нас

Лариса Овчаренко

кандидат психологических наук

Посмотрите положительную статистику: кто уже выздоровел, какие хорошие истории о переболевших вы знаете. Контролируйте только то, что можете контролировать вы сами. Логика действий должна быть такой: «Я захожу домой и мою руки, выполняю рекомендации врачей. Помыл ли руки мой сосед, который заходил в подъезд до меня, я не знаю. Я не могу за этим уследить и не буду».

Тревоги и как с ними справиться

На эту тему

Некоторые из распространенных переживаний мы обсудили с экспертами, чтобы узнать, в чем может быть проблема и как ее решить. При этом психологи напоминают: самостоятельно изменить свое восприятие тех или иных ситуации может получиться не всегда. Как хирург не может проводить операцию на собственном сердце, так и человек не может разобраться со своими тревогами без помощи специалиста.

«Я боюсь нового локдауна и того, что это все никогда не закончится»

Павел Жавнеров: «Проблема может быть в черно-белом восприятии мира, когда любая жизненная ситуация оценивается либо как только негативная, либо как только позитивная. Стоит расписать несколько вариантов развития ситуации, ведь локдаун может быть не длительным, может быть неполным. Ограничения могут быть разными — для определенных категорий людей, профессий. Когда человек видит, что убедительных вариантов может быть множество, он реагирует спокойнее. Важный момент в том, что ограничений как таковых человек не боится, он переживает из-за их последствий».

«Я привился, но люди с прививкой тоже заражаются. Мне постоянно страшно, что я и мои близкие не защищены от болезни на сто процентов. Боюсь, что все вокруг заразны»

Ирина Герчикова: «Незнание в данном случае порождает страх, что-то новое может вызвать стресс. Это не совсем правильный подход. Стоит повышать свою осведомленность, обращаться к специалистам — инфекционистам, другим врачам. Если у человека появляются навязчивые мысли, ему кажется, что везде есть угроза, нужно сразу идти к специалисту, самостоятельно с этим справиться невозможно».

На эту тему

«Я боюсь смерти близких людей из-за этого вируса, меня пугает, когда вижу машины ритуальных услуг на улицах города»

Ирина Герчикова: «За страхом смерти может стоять все, что угодно, это индивидуальная проблема. Например, боязнь остаться одному. Специалист проработает с клиентом все подобные страхи, но самое важное здесь — адекватно воспринимать ситуацию, реалистично. Смерть есть, и это нужно принять».

«Чтобы отвлечься от плохих новостей, я начала смотреть добрые сериалы и, кажется, подсела. Теперь я вообще ничем не хочу заниматься, кроме постоянного просмотра комфортного мне контента вместо работы и остальной жизни»

Павел Жавнеров: «Отвлечение как способ справиться с тревогой не работает вообще. За день можно отвлечь себя несколькими разными способами, но тревожные ситуации не уходят никуда, они накапливаются. Из-за того что растет уровень тревожности, отвлекаться становится сложнее. Если человек понимает, что ему нужно переключиться, лучше найти что-то, что поможет снизить эмоциональную нагрузку: спорт, медитация. Также нужно начинать работать со своими эмоциональными реакциями, вместе со специалистом освоить техники когнитивно-поведенческой терапии».

Ирина Герчикова: «Это можно назвать регрессивной реакцией, когда хочется уйти в тепло и комфорт. Слишком сильный регресс может быть разрушительным, в таких случаях нужно сознательно заново приучать себя к работе».

«Из-за долгой изоляции мне стало сложнее общаться с обычными людьми, и я виню себя в том, что будто бы оправдываю изоляцией свое нежелание общаться»

Ирина Герчикова: «Человек, очевидно, окунается в вину, в данном случае с ним нужна индивидуальная работа. Предположу, что такая реакция идет из детства или подросткового возраста, нужно понять, как он воспринимал вину тогда и как это влияет на восприятие сейчас. Вину самостоятельно лучше не прорабатывать, с ней шутки могут быть плохи, и это даже может перерасти в тревожное расстройство».

На эту тему

«Меня тревожит, что из-за кампании вакцинации люди разделились на два лагеря: за и против. Они обоюдно унижают друг друга из-за отношения к вакцине, и теперь постоянно приходится находиться в ситуации социального напряжения между теми и другими»

Павел Жавнеров: «Несмотря на то что страх возникает в режиме реального времени — здесь и сейчас, реагирует человек обычно не на происходящее в данный момент, а на предполагаемые последствия. В данном случае страх, скорее всего, заключается в переживании, как будут развиваться взаимоотношения конкретно с ним, когда он примет решение, вакцинироваться или нет. Просто перестать загадывать на будущее здесь не поможет. Будущее вариативно, поэтому стоит разобрать возможные последствия тех или иных отношений в обществе и принять, что мир не делится на две полярные категории. Причем расписать стоит даже самые абсурдные варианты: что люди друг друга будут закидывать камнями, например. И затем идти от худших к лучшим: что все будут друг друга обнимать и уважать. Тогда можно увидеть и возможные промежуточные варианты».

Ирина Герчикова: «Думаю, что такие отношения между людьми порождает страх. Я наблюдала за отделом, в котором какие-то сотрудники привились, а какие-то — нет. И те, кто привился, задавался вопросом: «А почему я это сделал, а другие нет? Я что, чем-то хуже?» Стоит остановиться и подумать, для чего именно была сделана прививка — для себя или других? В первую очередь позаботьтесь о своем здоровье. Также такие переживания полезно обсудить в группе, это поможет снизить уровень агрессии».

На эту тему

«Из-за пандемии я постоянно работаю на удаленке, и теперь мне кажется что жизнь проходит мимо, а я человек второго сорта. У других-то работа идет как раньше…»

Ирина Герчикова: «Мы говорим о зависти: «Я заперт, а кто-то передвигается спокойно». В такие кризисные моменты человек начинает переосмыслять свою жизнь. Вполне может быть, что он на самом деле хочет заняться чем-то новым, сменить род деятельности. Об этом и стоит задуматься».

Павел Жавнеров: «Здесь речь о негативных эмоциях: чувствах стыда, вины, злости на себя. Это связано с восприятием собственных поступков. Чтобы реакция на свое поведение не вызывала стресс, человеку нужно правильно воспринять свои действия. Например, если он сделал работу не за 1,5 часа, как планировалось, а за 2,5. Нужно понять, какие причины повлияли на это — не оправдания, а именно объективные причины. Что в квартире было душно, что он работал с новой информацией, и поэтому ушло больше времени на выполнение задачи. То есть в таких ситуациях стоит объективно оценивать ситуацию и свою роль в ней».

«Если вы чувствуете, что постоянно переживаете из-за пандемии — новых ограничений, правил и изменений уклада вашей жизни, почаще задавайте себе вопрос: «Почему меня это волнует?», — рекомендует Михаил Хорс. — Нужно провести работу над своей оценкой ситуации. Почему вдруг болезнь — это однозначно плохо, и я единственный человек на земле, который должен быть здоров? Почему если что-то происходит не так, как я хочу, — это ужас и кошмар? — говорит эксперт. — Эмоциональная трудность — это не событие, а наша оценка событий. С ней и стоит вести работу».

Яна Ретунская

Психологи дали советы, как побороть тревожность в эпоху коронавируса

Unsplash
По мере того, как коронавирус охватывает весь мир, растут тревожность и паника. Со всех сторон раздаются советы о том, как обезопасить себя. Во многих странах наблюдается рост расистских и ксенофобских настроений.
Психолог Джо Дэниелс из ⁠Университета Бата (Великобритания) считает страх ⁠нормальной реакцией — это необходимый ⁠эволюционный ответ на угрозу инфицирования. Порой организм реагирует диспропорционально угрозе, и нужно выработать взвешенный подход к ней.
Люди с хроническими заболеваниями наиболее подвержены коронавирусу и, следовательно, развитию тревожности. Высокий уровень эмоционального дистресса требует внимания и помощи, особенно если он мешает нормально жить и работать.
Джо Дэниелс советует не повышать свою тревожность, а постараться избегать стресса.
Во-первых, рекомендует ученый, нужно перестать гуглить симптомы и выискивать у себя любые признаки болезни. Во-вторых — прекратить постоянно мониторить новости и соцсети на предмет распространения COVID-19 — это серьезно повышает уровень тревожности. В-третьих, при стрессе и тревожности весьма распространено учащенное дыхание. Поэтому специалист рекомендует сконцентрироваться на глубоком размеренном дыхании и физических упражнениях.
Самый важный совет, по мнению Дэниелс, — не изолировать себя от общества. Даже при вынужденной изоляции необходимо общаться с друзьями и близкими — по телефону или видеосвязи.
Считается, что COVID-19 менее опасен для детей (как минимум до 10 лет). Новые данные говорят о том, что дети могут заразиться, но, как правило, переносят болезнь намного легче, чем взрослые.
Детский психолог из Child Mind Institute Жанин Домингес рассказала о том, как в этот период позаботиться о психологическом здоровье детей. Специалисты рекомендуют самим заводить разговоры с детьми об эпидемии коронавируса, делать все, чтобы избежать пугающих фантазий о неизвестном. При этом важно самим стараться сдержать свою тревожность и ни в коем случае не впадать в панику — тревожность легко передается детям. В разговоре с детьми нужно быть убедительными: в частности, рассказать им, что грипп более опасен, и о том, какие меры вы принимаете, чтобы обезопасить себя. Еще раз необходимо напомнить им о том, как важно мыть руки. По поводу масок детям можно сказать, что здоровым людям они не нужны, а те, кто все-таки их носит, либо ухаживают за больными, либо перестраховываются.
Сегодня мы все живем перед лицом насущной, но неясной угрозы здоровью, поэтому необходимо принимать меры предосторожности. Но стресс и паника не должны проникать в нашу жизнь и влиять на нее, уверяет Джо Дэниелс. Именно поэтому так важно продолжать вести нормальную жизнь, стараться по мере сил уменьшать стресс — это существенно для психологического выживания. Если снизить тревожность оказывается не по силам, следует обратиться к специалистам за проверенным лечением (например, когнитивно-поведенческой терапией), сообщаетcя в статье Republic.
Ранее «Югополис» сообщал о том, что специалисты Австралийского национального университета опубликовали худший сценарий распространения коронавируса и представили возможные последствия эпидемии.
Влияние пандемии на психологическое здоровье человека
В большинстве научных публикаций говорится о том, что изоляция может приводить к различным психологическим последствиям. Это повышенный уровень тревожности, бессонница и эмоциональная нестабильность, психосоматические проявления, посттравматический синдром (ПТСР), депрессии.
Уже сейчас наблюдается рост тревожности, обсессивно-компульсивных тенденций, суицидальных настроений, домашнего насилия, а также появление панических атак и эмоциональной неустойчивости. Например, число случаев домашнего насилия в России, во время режима самоизоляции, выросло в 2,5 раза. Особенно тяжелые психологические последствия прогнозируют у людей, переболевших Covid-19.
Надо принять новые правила игры
Те обстоятельства, в которые мы сейчас попали, — угроза вируса, отсутствие контроля, неопределенность, социальная изоляция, изменение привычного ритма жизни — идеальные условия для развития и усиления тревоги и депрессии. В этих условиях могут обостриться те психологические проблемы, которые существовали у человека раньше. И если он не находит способов с ними справиться, это может привести к возникновению депрессии, а в тяжелых случаях даже к суициду
Тем не менее, режим самоизоляции нельзя рассматривать как единственную причину вспышки психологических проблем нельзя. Многое зависит от индивидуальных особенностей человека, от того, насколько устойчиво он себя ощущал до введения специальных мер, связанных с пандемией.
Из-за страха заразиться человек находится в постоянной тревоге. Он отказывается от работы, никуда не выпускает детей, постоянно использует средства дезинфекции. Это разрушает его жизнь.
Психологические реакции, вредящие иммунитету:
депрессия – изменения, происходящие в центральной нервной системе в этом состоянии, подавляют иммунитет;

хронический стресс – вызывает постоянный высокий уровень адреналина, который блокирует иммунную систему;

пассивная реакция вместо решения проблемы – вызывает изменения в работе ЦНС, ведущие к ослаблению иммунной системы.

Для того, чтобы приспособиться к «новой нормальности» человеку необходимо сформулировать новую концепцию мира и принять как неизбежность радикально повысившиеся риски заболеть и даже саму возможность летального исхода. Жизнь на это не заканчивается, а наоборот начинается ее новый виток.
Многие осложнения после COVID-19 связаны с внутренним миром человека
«Я перенес COVID-19 в легкой форме, но через пару месяцев вдруг опять появилась слабость, подъемы температуры и сердцебиение, выпрыгивающее из ушей, от малейшей прогулки», — рассказывает пациент. Все чаще при личных беседах, в соцсетях появляются жалобы людей, переживших COVID-19. Повышение температуры, нарушения чувствительности, приступы потливости, страха, тахикардии, слабость, поносы или запоры, чувство горящего тела – с этим сталкиваются многие, кто перенес коронавирусную инфекцию.
Пациенты объединяются в чаты и сообщества, ищут врачей в надежде получить хоть какую-то помощь. А медицина настроена только на острые случаи. Однако больше половины всех указанных жалоб хорошо объясняется тревожно-депрессивным эпизодом, реакцией на острый стресс. И если пациент до коронавируса имел субклиническую тревогу и (или) депрессию, то самоизоляция, соответствующие новости, личный опыт, вывели эти расстройства на новый уровень.
Избыточные эмоциональные реакции тревожно-фобического характера, тревожного спектра, являются отражением, в первую очередь, внутреннего состояния человека. Чаще всего, они связаны с компенсацией каких-то других причин, из-за которых он реагирует на внешние триггеры чрезмерно.
Лучшие помощники иммунитета – разумные действия и гармоничное психическое состояние
Паника сама по себе может стать возможной причиной снижения иммунитета, который сегодня критически важен! Нет вакцины, нет лекарства, которое действовало бы именно на этот вирус, поэтому главную ставку население должно делать на свой собственный иммунитет.
Психологические реакции, активизирующие иммунитет:
положительные эмоции – способствуют выработке гормона удовольствия, положительно влияющего на защитные силы организма;

своевременное решение проблем, в том числе психологических – как профилактика хронического стресса, ослабляющего иммунитет;

релаксация через расслабляющее дыхание – для нейтрализации вредного влияния хронического стресса. Работа с телом (спорт, питание, сон и т.д.).

Гармоничное состояние души, спокойствие и уравновешенность – залог крепкого иммунитета. Как только человек выходит из себя, теряет баланс, тем более – паникует, он становится уязвимым.
Что мы наблюдаем сейчас? Люди месяцами пребывают в состоянии паники, страха и хронического стресса. И в ситуации, где действительно можно собраться, приняв разумные меры предосторожности, у человека уже будут ослаблены внимание, когнитивные и волевые функции, общее состояние здоровья.
Чтобы помочь человеку сохранить здоровье, психолог может сыграть одну из важнейших ролей. Он исходит из того, что лучшие помощники иммунитета – разумные действия и гармоничное психическое состояние.
Главная функция психолога – работа с иррациональными убеждениями людей: «все умрут», «это Апокалипсис» «выжить нереально», «лично я перенесу это хуже всех» и так далее. Задача психолога – помочь человеку так организовать свое мышление и поведение, чтобы это способствовало наиболее адекватному взаимодействию с реальностью. Он помогает формировать адаптивные формы мышления и поведения. Иногда, нет смысла прогибать мир под себя, как поется в известном хите, но зато есть смысл научиться воспринимать его как свою родную среду, где можно жить долго и счастливо.
Диагностика и лечение генерализованного тревожного расстройства и панического расстройства у взрослых
1. Kessler RC, Петухова М, Сампсон Н.А., Заславский А.М., Wittchen HU. Двенадцатимесячная и пожизненная распространенность, а также пожизненный болезненный риск тревожных расстройств и расстройств настроения в Соединенных Штатах. Int J Methods Psychiatr Res . 2012; 21 (3): 169–184 ….
2. Паулесу Э., Самбугаро Э, Торти Т, и другие. Нервные корреляты беспокойства при генерализованном тревожном расстройстве и в нормальном контроле: функциональное МРТ-исследование Психол Мед . 2010. 40 (1): 117–124.
3. Макинтош М.А., Гац М, Wetherell JL, Pedersen NL. Двойное исследование пожизненного генерализованного тревожного расстройства (ГТР) у пожилых людей: генетические и средовые влияния, общие для невротизма и ГТР. Twin Res Hum Genet . 2006. 9 (1): 30–37.
4. Дреслер Т., Гун А, Тупак С.В., и другие. Пересмотреть исправленное? Новые измерения нейроанатомической гипотезы панического расстройства. Дж. Нейронная передача . 2013; 120 (1): 3–29.
5. Американская психиатрическая ассоциация. Диагностическое и Статистическое Руководство по Психическим Расстройствам. 5-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психиатрическая ассоциация; 2013.
6. Wolitzky-Taylor KB, Кастриотта Н, Ленце Э.Дж., Стэнли Массачусетс, Craske MG. Тревожные расстройства у пожилых людей: всесторонний обзор. Подавить тревогу . 2010. 27 (2): 190–211.
7. Спитцер Р.Л., Уильямс Дж. Б., Кроенке К. и др.Специалисты по анкетированию здоровья пациентов (PHQ) компании Pfizer Inc. http://www.phqscreeners.com/overview.aspx?Screener=03_GAD-7. По состоянию на 22 июля 2014 г.
8. Spitzer RL, Кроенке К, Уильямс Дж. Б., Лёв Б. Краткая мера для оценки генерализованного тревожного расстройства: GAD-7. Arch Intern Med . 2006. 166 (10): 1092–1097.
9. Краск MG, Киркански К, Эпштейн А, и другие.; DSM V Беспокойство; OC Spectrum; Рабочая группа по посттравматическим и диссоциативным расстройствам.Паническое расстройство: обзор панического расстройства в DSM-IV и предложения по DSM-V. Подавить тревогу . 2010. 27 (2): 93–112.
10. Циммерман М, МакГлинчи Дж. Б., Хелминский I, Янг Д. Диагностическая сопутствующая патология у 2300 амбулаторных психиатрических пациентов, обратившихся за лечением, оценивалась с помощью полуструктурированного диагностического интервью. Психол Мед . 2008. 38 (2): 199–210.
11. Национальный институт здравоохранения и передового опыта.Генерализованное тревожное расстройство и паническое расстройство (с агорафобией или без нее) у взрослых: ведение первичной, вторичной и общественной помощи. Январь 2011 г. http://www.nice.org.uk/Guidance/CG113. По состоянию на 10 июля 2014 г.
12. Van Apeldoorn FJ, Ван Хаут WJ, Тиммерман М.Э., Мерш ПП, den Boer JA. Скорость улучшения во время и после трех методов лечения панического расстройства с агорафобией или без нее: когнитивно-поведенческая терапия, селективный ингибитор обратного захвата серотонина или оба вместе. J Влияет на Disord . 2013; 150 (2): 313–319.
13. Очистной комбайн SL. Последние достижения в понимании и лечении тревожных расстройств. Prim Care . 2007. 34 (3): 475–504, v – vi.
14. Чарни Д.С., Хенингер Г.Р., Джатлоу П.И. Усиление анксиогенного действия кофеина при панических расстройствах. Arch Gen Psychiatry . 1985. 42 (3): 233–243.
15. Чепмен Д.П., Пресли-Кантрелл Л. Р., Лю И, Перри Г.С., Уитон АГ, Croft JB.Частое недосыпание, тревожность и депрессивные расстройства среди жителей США в 20 штатах, 2010 г. Psychiatr Serv . 2013. 64 (4): 385–387.
16. Смитс Ю.А., Берри AC, Розенфилд Д, Мощность МБ, Бехар Э, Отто М.В. Снижение тревожной чувствительности с помощью упражнений. Подавить тревогу . 2008. 25 (8): 689–699.
17. Carek PJ, Laibstain SE, Carek SM. Упражнения для лечения депрессии и беспокойства. Int J Psychiatry Med . 2011. 41 (1): 15–28.
18. Чуг-Гупта Н, Бальдассарре Ф.Г., Vrkljan BH. Систематический обзор йоги при состоянии тревожности: рекомендации по трудотерапии. Может Дж Оккупать Тер . 2013. 80 (3): 150–170.
19. Отто МВт, Тубы К.С., Гулд Р.А., Маклин Р.Я., Поллак MH. Анализ величины эффекта относительной эффективности и переносимости селективных ингибиторов обратного захвата серотонина при паническом расстройстве. Am J Psychiatry . 2001; 158 (12): 1989–1992.
20. Капчинского Ф, Лима М.С., Соуза JS, Шмитт Р. Антидепрессанты при генерализованном тревожном расстройстве. Кокрановская база данных Syst Rev . 2003; (2): CD003592.
21. Зохар Дж., Westenberg HG. Тревожные расстройства: обзор трициклических антидепрессантов и селективных ингибиторов обратного захвата серотонина. Acta Psychiatr Scand Suppl . 2000; 403: 39–49.
22. Болдуин Д., Вудс Р, Лоусон Р., Тейлор Д. Эффективность медикаментозного лечения генерализованного тревожного расстройства: систематический обзор и метаанализ. BMJ . 2011; 342: d1199.
23. Равиндран Л.Н., Штейн МБ. Фармакологическое лечение тревожных расстройств: обзор прогресса. J Clin Psychiatry . 2010. 71 (7): 839–854.
24. Картер, штат Нью-Джерси, McCormack PL. Дулоксетин: обзор его использования при лечении генерализованного тревожного расстройства. Препараты для ЦНС . 2009. 23 (6): 523–541.
25. Чессик Калифорния, Аллен MH, Thase M, и другие. Азапирон при генерализованном тревожном расстройстве. Кокрановская база данных Syst Rev . 2006; (3): CD006115.
26. Имаи Х, Таджика А, Чен П, и другие. Азапироны в сравнении с плацебо при паническом расстройстве у взрослых. Кокрановская база данных Syst Rev . 2014; (9): CD010828.
27.Wiseman CN, Gören JL. Усиливает ли бупропион тревогу? Curr Psychiatry Rep . 2012; 11 (6): E3 – E4.
28. Weich S, Пирс Х.Л., Крофт П., и другие. Влияние рецептов анксиолитиков и снотворных на риски смертности: ретроспективное когортное исследование. BMJ . 2014; 348: g1996.
29. Фурукава Т.А., Штрайнер Д.Л., Молодой LT. Антидепрессант плюс бензодиазепин при большой депрессии. Кокрановская база данных Syst Rev . 2001; (2): CD001026.
30. Хоге Е.А., Ивкович А, Fricchione GL. Генерализованное тревожное расстройство: диагностика и лечение. BMJ . 2012; 345: e7500.
31. Отъезд AM, Комосса К, Поцелуй W, Лойхт С. Нейролептики второго поколения при тревожных расстройствах. Кокрановская база данных Syst Rev . 2010; (12): CD008120.
32. Guaiana G, Барбуи C, Чиприани А.Hydroxyzine при генерализованном тревожном расстройстве. Кокрановская база данных Syst Rev . 2010; (12): CD006815.
33. Национальные институты здравоохранения. Что такое тревожное расстройство? Лечение. http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml#part6. По состоянию на 1 августа 2014 г.
34. Гроссман П., Ниманн Л, Шмидт С, Валах Х. Снижение стресса на основе осознанности и польза для здоровья: метаанализ. J Psychosom Res .2004. 57 (1): 35–43.
35. Hunot V, Черчилль Р, Сильва де Лима М, Тейшейра В. Психологические методы лечения генерализованного тревожного расстройства. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (1): CD001848.
36. Мыс J, Уиттингтон C, Бушевич М, Уоллес П., Андервуд Л. Краткие психологические методы лечения тревоги и депрессии в первичной медико-санитарной помощи: метаанализ и мета-регресс. BMC Med .2010; 8: 38.
37. Фурукава Т.А., Ватанабэ Н, Черчилль Р. Комбинированная психотерапия плюс антидепрессанты при паническом расстройстве с агорафобией или без нее. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (1): CD004364.
38. Хури Б, Леконт Т, Фортин Г, и другие. Терапия, основанная на внимательности: комплексный метаанализ. Clin Psychol Ред. . 2013; 33 (6): 763–771.
39. Marchand WR.Снижение стресса на основе осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности и медитация дзен при депрессии, тревоге, боли и психологическом стрессе. J Psychiatr Pract . 2012. 18 (4): 233–252.
40. Чен КВт, Бергер СС, Манхеймер Э, и другие. Медитативные методы лечения для снижения тревожности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Подавить тревогу . 2012. 29 (7): 545–562.
41.Крисанапракорнкит Т, Krisanaprakornkit W, Пиявхаткуль Н, Лаопайбун М. Медитационная терапия тревожных расстройств. Кокрановская база данных Syst Rev . 2006; (1): CD004998.
42. Потяните CB. Комбинированная фармакотерапия и когнитивно-поведенческая терапия тревожных расстройств. Curr Opin Psychiatry . 2007. 20 (1): 30–35.
43. Cuijpers P, Сиджбрандий М, Куле С.Л., Андерссон Г, Бикман А.Т., Рейнольдс CF 3-й.Добавление психотерапии к антидепрессантам при депрессии и тревожных расстройствах: метаанализ. Мировая психиатрия . 2014; 13 (1): 56–67.
44. Pittler MH, Эрнст Э. Экстракт кавы для лечения беспокойства. Кокрановская база данных Syst Rev . 2002; (2): CD003383.
45. Роу А, Рамзан И. Ответственны ли гепатотоксины плесени за гепатотоксичность кавы? Phytother Res . 2012. 26 (11): 1768–1770.
46. Саррис Дж. Зверобой для лечения психических расстройств. Психиатрическая клиника North Am . 2013; 36 (1): 65–72.
Характеристики высокой функциональной тревожности
Высокая тревожность не является признанным диагнозом психического здоровья. Скорее, она превратилась в универсальный термин, который относится к людям, которые живут с тревогой, но идентифицируют себя как достаточно хорошо функционирующие в различных аспектах своей жизни.
По данным Национального института психического здоровья (NIMH), около 19% взрослых в США страдают тревожным расстройством.
Некоторые люди могут относиться к категории «высокофункциональных», но трудно точно определить, у скольких из них наблюдается этот тип тревожности.
Если у вас высокий уровень тревожности, вы, вероятно, заметите, что тревога продвигает вас вперед, а не заставляет вас застыть в страхе.
На первый взгляд, вы кажетесь успешным, вместе и спокойным — типичная личность типа А, которая преуспевает в работе и в жизни. Однако то, как вы себя чувствуете внутри, может сильно отличаться.
Веривелл / Брианна Гилмартин
Как это выглядит
Человек с высоким уровнем функциональной тревожности может быть олицетворением успеха. Вы можете прийти на работу раньше всех, безупречно одетый, с аккуратно уложенными волосами.
Коллеги могут сказать, что ваша работа движет вами — вы никогда не пропустили сроки или не выполнили поставленную задачу. Не только это, но вы также всегда готовы помочь другим, когда вас просят. Более того, ваше социальное расписание также кажется загруженным и насыщенным.
Чего другие могут не знать (и чем вы никогда не поделитесь), так это того, что за внешней, казалось бы, идеальной внешностью вы боретесь с постоянным потоком беспокойства.
Возможно, именно нервная энергия, страх неудачи и боязнь разочаровать других привели вас к успеху.
Хотя вам отчаянно нужен выходной, чтобы собраться с силами, вы часто слишком боитесь позвонить по болезни. Никто никогда не поверит, что что-то не так, потому что вы всегда изображали себя здоровым.
Если эти характеристики кажутся вам знакомыми, вот посмотрите, что вы можете испытать или что другие могут заметить за вами, если у вас высокий уровень функциональной тревожности.
Положительные характеристики
Потенциальные преимущества высокой функциональной тревожности можно увидеть в результатах и успехах, которые наблюдаете вы и другие люди.
На первый взгляд, вы можете казаться очень успешным как в работе, так и в жизни. Это может быть объективно правдой, если вы оцениваете себя только на основе своих достижений.
Характеристики людей с высоким уровнем функциональной тревожности, которые часто считаются положительными, включают:
Общительный характер (радуется, шутит, улыбается, смеется)
Пунктуальность (приходить рано на прием)
Проактивный (планируйте все возможности заранее)
Организован (составлять списки или вести календари)
Высокие достижения
Детализация
Порядок и порядок
Активный
Полезный
Внешне спокойный и собранный
Страстный
Верность в отношениях
Отрицательные характеристики
В случае высокой функциональной тревожности за завесой успеха часто скрывается борьба.Тревога, которую вы испытываете по поводу своего успеха, неизбежно должна выйти наружу.
Характеристики высокофункциональной тревожности могут восприниматься другими как «милые» или просто как часть вашей личности. На самом деле эти атрибуты вызваны скрытой тревогой.
Другие характеристики высокофункциональной тревожности являются внутренними и могут никогда не быть замечены другими, несмотря на то, что они вызывают у вас сильный стресс.
Люди не всегда знают, что эти действия вызваны тревогой, и они могут рассматривать их как часть вас самих.
Несмотря на то, что вас считают «высокофункциональным», вы можете испытывать следующие трудности в повседневной жизни.
«Люди угождают» (боязнь оттолкнуть людей, страх оказаться плохим другом, супругом или служащим, страх подвести других)
Много болтают, нервная «болтовня»
Нервные привычки (играть с волосами, трескать костяшки пальцев, кусать губу)
Необходимо делать повторяющиеся вещи (считать лестницу или раскачиваться вперед и назад)
Излишнее мышление
Потерянное время (прибытие на прием слишком рано)
Потребность в заверении (многократный запрос направления или частая проверка других)
Промедление с последующими длительными периодами напряженной работы
Избегайте зрительного контакта
Размышления и склонность к отрицательному (мысли «А что, если?» И размышления о прошлых ошибках)
Неспособность сказать «Нет», постоянная загруженность, постоянная занятость
Бессонница (трудности с засыпанием или ранним пробуждением и невозможность снова заснуть)
Racing mind
Другие думают, что вас «трудно читать» (стоик, бесстрастен, холоден)
Ограниченная общественная жизнь (отказ от приглашений)
Неспособность «наслаждаться моментом» (неспособность расслабиться и находиться в настоящем или ожидать худшего в любой ситуации)
Чувство страха перед будущим
Склонность сравнивать себя с другими (не оправдать ожиданий)
Психическое и физическое утомление
Верный (до вины) в отношениях
Возможность злоупотребления алкоголем или психоактивными веществами как нездоровый метод выживания
Вызовы
Высокофункционального человека часто считают слишком успешным.Однако такое восприятие недальновидно, поскольку не принимает во внимание борьбу (и, возможно, тревогу), необходимую для достижения такого уровня успеха.
Если вы спросите большинство людей, которые вас знают, они, вероятно, не поймут, что вы боретесь с тревогой каждый день.
В глубине души вы знаете, что ваше беспокойство ограничивает вашу жизнь, даже если вы не показываете этого.
Возможно, вы способны выполнять важные задачи (например, связанные с работой и домашним хозяйством), но чувствуете, что ваша жизнь ограничена другими способами (например, вы никогда не делаете ничего за пределами своей зоны комфорта.
Ваши действия, вероятно, продиктованы вашей тревогой. Скорее всего, вы выберете занятия, которые успокаивают ваши гоночные мысли, вместо того, чтобы заниматься чем-то, потому что они вам понравятся, или потому, что они расширят ваш кругозор.
Если у вас высокий уровень функциональной тревожности, вы, вероятно, научитесь представлять миру ложную личность и никогда никому не показываете свои истинные чувства.
Вместо этого вы держите все это взаперти и разделяете свои чувства с планом, чтобы справиться с ними позже (но позже никогда не приходит).
Получение помощи
Есть помощь людям, которые имеют дело с любой формой беспокойства, в том числе с высокофункциональными формами. Тем не менее, некоторые характеристики тревожного расстройства могли помешать вам обратиться за помощью.
Вот некоторые возможные причины, по которым вы, возможно, не обращались за помощью из-за тревожного расстройства.
Вы считаете это палкой о двух концах и не хотите терять положительное влияние тревоги на свои достижения.
Вы беспокоитесь, что ваша работа пострадает, если вас не заставят постоянно усердно работать из-за страха.
Вы можете подумать, что если вы, кажется, достигли (строго с объективной точки зрения), это означает, что вам не «нужна помощь» из-за вашего беспокойства — или, возможно, вы не заслуживаете помощи.
Вы можете подумать, что все борются так же, как вы, и можете думать об этом как о нормальном. С другой стороны, вы можете подумать, что вы просто «плохо» справляетесь со стрессом в жизни.
Вы никогда никому не рассказывали о своей внутренней борьбе, и ваше молчание усилило чувство, что вы не можете просить о помощи.
Вы можете подумать, что никто не поддержит вас в просьбе или обращении за помощью, потому что они не видели, как вы боретесь.
Многие люди имеют определенное представление или представление о том, что значит иметь диагноз тревожности. Например, вы можете представить себе человека, который прикован к дому, не может работать или изо всех сил пытается поддерживать какие-либо отношения.
Мы не часто думаем о внутреннем смятении тревоги как о внутренней борьбе как о достаточной причине, чтобы обратиться за помощью.
Беспокойство может быть во многом жизнью отрицания. Вы можете даже убедить себя, что все в порядке — вы просто трудоголик, гермафоб, составитель списков и т. Д.
Для нас было бы более полезным называть «тревогу при высоком функционировании» просто тревогой.
Хотя он может выглядеть и ощущаться иначе, чем другие типы беспокойства, он все же присутствует (даже если хорошо скрыт) и может серьезно нарушить жизнь человека.
Снижение стигмы
Когда вы чувствуете себя изолированным и одиноким, вам труднее достучаться до других. По мере того, как все больше людей говорят и отождествляют себя с «высокофункциональной» тревогой, людям может стать легче обращаться за помощью.
Размышление о тревоге как в позитивном, так и в негативном смысле может помочь снизить стигму Всем нам нужен определенный уровень тревожности, чтобы добиться желаемых результатов в жизни.
Вместо того, чтобы рассматривать тревогу как слабость, снижение стигмы позволило обществу подчеркнуть, когда люди с тревогой могут жить полноценной и продуктивной жизнью.
Известные люди с повышенной тревожностью
При попытке повысить осведомленность о социальной проблеме, такой как психическое заболевание, может быть полезно привести в качестве примера известных или известных людей.
Такие звезды, как Барбра Стрейзанд и Донни Осмонд, и спортсмены, такие как Зак Грейнке и Рики Уильямс, все открыто рассказывали о своем опыте с высокой функциональной тревожностью.
Скотт Стоссел, национальный редактор The Atlantic, , много писал о своем опыте беспокойства в контексте своих достижений.
Как определяется «высокая функциональность»
Существует мало исследований по теме высокой функциональной тревожности, но мы знаем, что существует оптимальный уровень тревожности (не слишком низкий и не слишком высокий), который способствует работе (закон Йеркса-Додсона).
Исходя из этой концепции, ваша способность функционировать на более высоком уровне может быть увеличена, если у вас был уровень беспокойства от легкого до умеренного (в отличие от сильного беспокойства).
IQ также может влиять на то, насколько хорошо люди с тревогой работают на работе и в жизни.Исследование 2005 года показало, что финансовые менеджеры с высоким уровнем тревожности оказываются лучшими финансовыми менеджерами — при условии, что у них также высокий IQ.
Варианты лечения
Если вам никогда не ставили диагноз психического заболевания, такого как тревога, но вы отождествляете себя с симптомами или характеристиками, поговорите со своим врачом. Медицинский работник, которому вы доверяете, может оказать поддержку и направить вас к специалисту в области психического здоровья.
Если у вас диагностировано тревожное расстройство, такое как генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или социальное тревожное расстройство, знайте, что существуют эффективные варианты лечения.
Тревожные расстройства можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), лекарств, таких как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), и даже таких методов, как тренировка внимательности.
Многие люди, страдающие тревогой, обнаруживают, что использование комбинации методов лечения лучше всего помогает им справиться с симптомами.
Если ваши тревожные симптомы не соответствуют полным диагностическим критериям тревожного расстройства, лечение с помощью психотерапии с лекарствами или без них может оказаться полезным.
Ежедневные советы
Если вы уже обращались за профессиональной помощью или все еще в процессе, вот несколько советов, которые вы можете попробовать самостоятельно, чтобы уменьшить беспокойство.
Посвятите 10 минут в день работе над своим психическим здоровьем.
Прежде чем заниматься какой-либо познавательной работой (менять свои мысли), обратите внимание на изменения в образе жизни, такие как ограничение употребления кофеина, здоровое питание и регулярные физические упражнения.
Гигиена сна тоже важна, например, придерживайтесь регулярного времени отхода ко сну и не оставайтесь в постели, если у вас суетится.Вместо этого встаньте и займитесь чем-нибудь другим, пока не почувствуете усталость
Посмотрите на некоторые из своих шаблонов мышления. Например, тревога включает в себя множество негативных прогнозов ( «Что, если я не уложусь в этот крайний срок» или «Я знаю, что выставлю себя дураком во время этой презентации!» ).
Когда вы замечаете негативную мысль, попробуйте противостоять ей чем-нибудь более реалистичным или полезным, например, «Я всегда уложиваюсь в сроки, и даже если я пропущу эту, это не будет концом света.»
Найдите стратегии преодоления нервных привычек, таких как кусание губы или жевание ногтей.Практика глубокого дыхания или прогрессивного расслабления мышц может помочь контролировать напряжение.
Научитесь использовать конкурирующий ответ, чтобы избавиться от своих нервных привычек. Эта техника заставляет вас выполнять действие, несовместимое с нервной привычкой, например жевать резинку, чтобы не прикусить губу.
Спросите себя, почему вы держитесь за свое беспокойство. Боитесь ли вы, что, если вами больше не движет тревога, вы перестанете быть слишком успешным?
Это реальные проблемы, которые вам нужно будет решить, работая над тем, чтобы уменьшить влияние вашего беспокойства на вашу жизнь.Это потребует опровержения убеждения, что вы не сможете добиться чего-либо без вашего беспокойства.
Это может потребовать некоторой корректировки, но вы найдете новую канавку, которая даст вам здоровый баланс между вашим психическим благополучием и выполнением задач.
Получите совет от подкаста The Verywell Mind
Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается о стратегии, которая поможет вам справиться с тревогой.
Слово от Verywell
Высокая функциональная тревожность может быть палкой о двух концах.Вы можете бояться отпустить то, что кажется вам частью вашей личности, но знайте, что вам не нужно втайне беспокоиться о достижении и успехе.
Сохраняйте свои положительные качества через привычки, которые вы развили, и постарайтесь отпустить напряжение и внутреннюю борьбу, которые вызывает ваше беспокойство.
Успех не только не обязательно должен быть результатом борьбы, но открытие себя своим истинным чувствам и деление ими с другими может сделать ваш жизненный опыт и мир вокруг вас более подлинным.
10 признаков того, что вы перфекционист
Если вам интересно, перфекционист вы или нет, скорее всего, да, по крайней мере, до некоторой степени. И если мы будем честны здесь, есть также хороший шанс, что у вас есть некоторые вложения в идентичность перфекциониста из-за положительного значения слова «идеальный» — кто не хочет быть идеальным?
Важно понять, что представляет собой перфекционизм и почему он считается отрицательным.Вы можете решить, сколько вы хотите поработать, чтобы избавиться от этих черт, и изучить стратегии для достижения своей цели.
Веривелл / Брианна Гилмартин
Общие черты перфекциониста
Проблема с перфекционизмом — и причина, по которой вы захотите узнать, обладаете ли вы какими-либо перфекционистскими чертами, — в том, что перфекционисты на самом деле склонны достигать меньше и подчеркивать больше , чем обычные отличники.
Быть перфекционистом затрудняет достижение цели — быть идеальным или даже личным рекордом.
Перфекционисты во многом похожи на людей с высокими достижениями, но с некоторыми ключевыми отличиями. Ниже приведены десять характерных черт перфекционистов, которые вы можете заметить в себе или в людях, которых вы знаете. Вам это кажется знакомым?
Мышление все или ничего
Перфекционисты, как и успешные люди, склонны ставить перед собой высокие цели и упорно работать над их достижением. Тем не менее, успешный человек может быть удовлетворен отличной работой и достижением совершенства (или чего-то близкого), даже если его очень высокие цели не достигнуты полностью.Перфекционисты не примут ничего меньшего, чем совершенство. «Почти идеальный» рассматривается как провал.
Высококритичный
Перфекционисты более критичны к себе и другим, чем к успешным. В то время как успешные люди гордятся своими достижениями и склонны поддерживать других, перфекционисты склонны замечать ошибки и недостатки. Они оттачивают недостатки и не видят ничего другого. Они более критичны и суровы по отношению к себе и другим, когда случается «неудача».
Толкаемый страхом
Отличники обычно стремятся к своим целям и стремятся их достичь. Они довольны любым шагом в правильном направлении. С другой стороны, перфекционисты, как правило, подталкивают к своим целям из-за страха, что не достигают их , и считают что-либо меньшее, чем идеально выполненная цель, неудачей.
Нереалистичные стандарты
К сожалению, цели перфекциониста не всегда даже разумны.В то время как успешные люди могут ставить перед собой высокие цели, возможно, получая удовольствие от того, чтобы продвинуться немного дальше, когда они будут достигнуты, перфекционисты часто ставят свои первоначальные цели недостижимыми.
Отличники, как правило, более счастливы и успешнее в достижении своих целей, чем перфекционисты.
Нацеленность на результат
Успешные люди могут получать удовольствие от процесса преследования цели не меньше или больше, чем от фактического достижения самой цели. И наоборот, перфекционисты видят цель и ничего больше.Они настолько озабочены достижением цели и избеганием ужасных неудач, что не могут наслаждаться процессом роста и стремления.
В депрессии из-за недостигнутых целей
Перфекционисты гораздо менее счастливы и спокойны, чем успешные. В то время как успешные люди могут довольно легко оправиться от разочарования, перфекционисты, как правило, гораздо больше ругают себя и погрязли в негативных чувствах, когда их высокие ожидания не оправдываются.
Страх неудачи
К тому же перфекционисты гораздо больше боятся потерпеть неудачу, чем успешные.Поскольку они придают большое значение результатам и разочаровываются в чем-то меньшем, чем совершенство, неудача становится очень пугающей перспективой. А поскольку все, что меньше совершенства, считается неудачей, перфекционисты иногда откладывают дела до последней минуты.
Промедление
Кажется парадоксальным, что перфекционисты склонны к прокрастинации, поскольку эта черта может пагубно сказываться на производительности, но перфекционизм и прокрастинация, как правило, идут рука об руку.Это потому, что, как они и боятся неудачи, перфекционисты иногда так сильно беспокоятся о том, что делают что-то несовершенно, что становятся неподвижными и вообще ничего не делают.
Промедление может привести к еще большему чувству неудачи, что еще больше увековечит порочный и парализующий цикл.
Защита
Поскольку неидеальная работа настолько болезненна и пугает перфекционистов, они склонны воспринимать конструктивную критику как защиту, в то время как успешные люди могут рассматривать критику как ценную информацию, которая поможет им в будущем.
Низкая самооценка
Успевающие люди, как правило, имеют одинаково высокое уважение; не так с перфекционистами. Перфекционисты, как правило, очень самокритичны, несчастны и страдают от низкой самооценки. Они также могут быть одинокими или изолированными, поскольку их критичный характер и жесткость также могут отталкивать других. Это может привести к снижению самооценки.
Слово от Verywell
Если вы видите в себе некоторые из этих перфекционистских черт, не отчаивайтесь. Признание того, что могут потребоваться изменения, — очень важный первый шаг к созданию более спокойного характера и достижению внутреннего мира и настоящего успеха, который приходит от преодоления перфекционизма и способности сказать, что «почти идеальный» — это все еще очень хорошо сделанная работа.
Закон и производительность Йеркса-Додсона
Закон Йеркса-Додсона предполагает, что повышенный уровень возбуждения может улучшить производительность до определенного момента. Узнайте больше о том, как это работает и почему иногда небольшой стресс действительно может помочь вам проявить себя наилучшим образом.
Возбуждение и производительность
Вы когда-нибудь замечали, что выступаете лучше, когда немного нервничаете? Например, вы можете лучше выступить на спортивном мероприятии, если хотите участвовать, или лучше сдать экзамен, если вас немного беспокоит ваш результат.
В психологии эта взаимосвязь между уровнем возбуждения и производительностью известна как закон Йеркса-Додсона. Какое влияние это может иметь на наше поведение и производительность?
Как работает закон
Закон Йеркса-Додсона предполагает, что существует связь между производительностью и возбуждением. Повышенное возбуждение может помочь улучшить производительность, но только до определенного момента. Когда возбуждение становится чрезмерным, работоспособность снижается.
Впервые закон был описан в 1908 году психологами Робертом Йерксом и Джоном Диллингемом Додсоном.Они обнаружили, что легкие электрические разряды можно использовать, чтобы побудить крыс пройти лабиринт, но когда электрические разряды становились слишком сильными, крысы сновали в случайных направлениях, чтобы убежать.
Эксперимент продемонстрировал, что повышение уровня стресса и возбуждения может помочь сосредоточить мотивацию и внимание на текущей задаче, но только до определенного момента.
Тревога, которую вы испытываете перед экзаменом, — один из примеров того, как действует закон Йеркса-Додсона.Оптимальный уровень стресса может помочь вам сосредоточиться на тесте и запомнить изученную информацию, но слишком сильное беспокойство во время теста может ухудшить вашу способность концентрироваться и затруднить запоминание правильных ответов.
Спортивные результаты — еще один прекрасный пример закона Йеркса-Додсона. Когда игрок готов сделать важный ход, например забить корзину во время баскетбольного матча, идеальный уровень возбуждения может улучшить его игру и позволить ему сделать бросок.Однако, когда игрок слишком нервничает, он может вместо этого «подавиться» и промахнуться.
Наблюдения
Итак, как определить идеальные уровни возбуждения? Главное помнить, что это может варьироваться от одной задачи к другой. Исследования 2007 года показали, например, что уровни производительности снижаются раньше для сложных задач, чем для простых задач, даже при том же уровне возбуждения. Что это значит точно?
Если вы выполняете относительно простую задачу, вы можете справиться с гораздо большим диапазоном уровней возбуждения.На домашние дела, такие как стирка или загрузка посудомоечной машины, с меньшей вероятностью повлияет очень низкий или очень высокий уровень возбуждения.
Если бы вы выполняли гораздо более сложную задачу, такую как работа над бумагой для класса или запоминание сложной информации, на вашу производительность в гораздо большей степени влияли бы низкий и высокий уровни возбуждения.
Если уровень вашего возбуждения слишком низкий, вы можете засыпать или даже засыпать еще до того, как приступите к выполнению задания.Слишком высокий уровень возбуждения может быть столь же проблематичным, что затрудняет концентрацию на информации достаточно долго для выполнения задачи.
Слишком сильное или слишком слабое возбуждение также может влиять на различные типы спортивных задач. В то время как баскетболисту или бейсболисту, возможно, потребуется контролировать чрезмерное возбуждение, чтобы сконцентрироваться на успешном выполнении сложных бросков или подач, спринтеру на беговой дорожке может потребоваться высокий уровень возбуждения для достижения максимальной производительности.Взаимодействие с другими людьми
В таких случаях тип задачи и ее сложность играют роль в определении оптимального уровня возбуждения.
различных уровней беспокойства | The Recovery Village Реабилитация от наркотиков и алкоголя
Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает чувство тревоги, и определенное количество беспокойства является нормальным. Однако тревожные расстройства характеризуются чрезмерным беспокойством и гипервозбуждением, которые мешают нормальному функционированию. Беспокойство — одно из самых распространенных психических расстройств, их 19.1% взрослого населения США пострадали за последний год. Тревога может начаться в раннем возрасте, в среднем в возрасте 11 лет, и может варьироваться от легкого дискомфорта до тяжелой и изнурительной паники, которая может помешать человеку нормально жить.
Уровень тревожности может зависеть от личности, стратегий выживания, жизненного опыта и пола. Уровни тревожности обычно классифицируются в зависимости от уровня переживаний и нарушений в четырех категориях: легкая тревога, умеренная тревога, сильная тревога и тревожность на уровне паники.
Краткий обзор статьи:
Тревожные расстройства могут быть легкими, средними или тяжелыми.
Тревога панического уровня может включать сильный страх, учащенное дыхание и учащенное сердцебиение.
Панические атаки обычно длятся около 10 минут и могут быть вызваны разными причинами.
С легкой и умеренной тревожностью можно справиться с помощью терапии, лекарств и физических упражнений.
Сильная тревога может потребовать сочетания лечебных стратегий для достижения успеха.
Легкое беспокойство
Хотя легкая тревога часто описывается как субклиническая или клинически незначимая, она может влиять на эмоциональное, социальное и профессиональное функционирование. Симптомы легкой тревожности могут проявляться в виде социальной тревожности или застенчивости и проявляться в раннем детстве и во взрослом возрасте. Если оставить без внимания легкую тревогу, она может привести к неадаптивным стратегиям преодоления трудностей или к более тяжелым психическим расстройствам.
Умеренное беспокойство
Люди с умеренным уровнем тревожности имеют более частые или стойкие симптомы, чем люди с легкой тревожностью, но все же лучше работают в повседневной жизни, чем люди с тяжелым тревожным или паническим расстройством.Например, люди с умеренной тревожностью могут сообщать о таких симптомах, как чувство возбуждения, неспособность контролировать свое беспокойство или неспособность расслабиться несколько дней или большую часть дней в неделю, но не каждый день. Хотя симптомы умеренной тревожности разрушительны, люди с умеренной тревожностью могут успешно справиться с тревожностью с помощью врача или стратегий самопомощи.
Сильная тревога
Сильная тревога сильно изнуряет, а ее симптомы соответствуют ключевым диагностическим критериям клинически значимого тревожного расстройства.Люди с тяжелой тревожностью обычно получают более высокие баллы по шкале дистресса и более низкие — по функциональным. Симптомы тяжелой тревоги также часто сочетаются с большой депрессией, что может способствовать большей инвалидности. Симптомы сильной тревоги являются частыми и стойкими и могут включать учащенное сердцебиение, чувство паники и социальной изоляции. Эти симптомы могут привести к потере работы и увеличению расходов на здравоохранение. Кроме того, люди с сильным беспокойством могут обратиться к алкоголю и наркотикам, чтобы справиться со своими симптомами.
Чувства депрессии или тревоги могут привести к суицидальным мыслям. Если вы или ваш любимый человек испытываете суицидальные мысли или наклонности, позвоните на Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.
Тревога на уровне паники
Паническая тревога или паническое расстройство характеризуется частыми, повторяющимися и неожиданными паническими атаками. Паническая атака может включать такие симптомы, как:
Быстрое начало крайнего страха
Учащенное сердцебиение
Учащенное дыхание
Тошнота или головокружение
Страх смерти
Панические атаки обычно длятся около 10 минут.Триггеры панических атак варьируются от человека к человеку, и причина приступа может быть знакома человеку или неизвестна.
Управление тревогой
Есть много разных способов справиться с тревогой, в зависимости от степени тяжести. Например, с легким или умеренным беспокойством можно справиться с помощью упражнений, медитации или терапии. В более тяжелых случаях беспокойства наиболее полезными могут быть терапия, лекарства или комбинация лечебных стратегий.
Использование стратегий выживания и лечения, таких как телетерапия, может изменить жизнь людей, живущих с тревогой, и может позволить им получить контроль над своей жизнью.
Источники
Национальный институт психического здоровья. «Любое тревожное расстройство». Ноябрь 2017 г. По состоянию на 15 мая 2019 г.
Банделов Б. и Михаэлис С. «Эпидемиология тревожных расстройств в 21 веке». Dialogues Clin Neurosci, 2015. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Remes, O., et al. «Систематический обзор обзоров распространенности тревожных расстройств среди взрослого населения». Brain Behav, 2016. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Sehlmeyer, C., et al. «Показатели ERP для торможения реакции связаны с личностными чертами, связанными с тревогой.Neuropsychologia, 2010. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Келли М.М. и др. «Половые различия в использовании стратегий выживания: предикторы тревожных и депрессивных симптомов». Depress Anxiety, 2008. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Spitzer, R.L., et al. «Краткая оценка генерализованного тревожного расстройства: GAD-7». Arch Intern Med, 2006. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Заявление об отказе от ответственности: The Recovery Village направлена на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью фактов о природе поведенческих состояний, вариантах лечения и связанных с ними результатах.Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими специалистами. Предоставляемая нами информация не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Его не следует использовать вместо совета вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг.
Управление тревогой и ее лечение — канал Better Health
Тревожные расстройства могут повлиять на способность человека работать, учиться и участвовать в другой деятельности.Выздоровление возможно при соответствующем лечении. Существуют разные типы тревожных расстройств. К ним относятся:
Тревожные расстройства могут быть тяжелыми и изнурительными. Они могут способствовать потере возможностей получения образования и трудоустройства, а также затруднениям в семейных и социальных отношениях.
Выздоровление возможно при соответствующем лечении, таком как экспозиционная терапия, тренировка внимания и ряд методов управления тревогой, которые могут помочь вам справиться с симптомами. Вы можете изучить следующие стратегии самостоятельно (например, используя книги или пройти курсы) или проконсультироваться с квалифицированным специалистом.
Управление тревогой
Некоторые из вариантов управления тревожными расстройствами включают:
изучение тревожности
осознанность
техники релаксации
техники правильного дыхания
когнитивная терапия
поведенческая терапия
14 диетическое консультирование
упражнение
обучение напористости
формирование самооценки
структурированное решение проблем
лекарства
группы поддержки
Изучение тревожности
Старая поговорка «знание — сила» применима здесь: узнать все о тревоге нужно центральное место в выздоровлении.Например, обучение включает изучение физиологии реакции «беги или сражайся», которая является способом организма справляться с надвигающейся опасностью. У людей с тревожными расстройствами такая реакция ненадлежащим образом вызвана ситуациями, которые в целом безвредны. Образование — важный способ контроля над симптомами.
Внимательность
При тревоге человек может провести значительное количество времени в мыслях, провоцирующих тревогу. Внимательность помогает нам вернуть внимание к настоящему моменту и отвлечься от мыслей, которые могут оказаться бесполезными.
Внимательность становится все более популярной, поскольку люди начинают понимать, насколько она полезна для ряда проблем. Есть много доступных ресурсов, которые помогут вам развить практику внимательности.
Техники расслабления
Человеку, который большую часть времени чувствует беспокойство, трудно расслабиться, но знание того, как снять мышечное напряжение, может быть полезной стратегией. Методы релаксации включают:
Методы правильного дыхания
Физические симптомы тревоги могут быть вызваны гипервентиляцией, которая повышает уровень кислорода и снижает количество углекислого газа в крови.Углекислый газ помогает регулировать реакцию организма на тревогу и панику.
Людям, страдающим тревожностью, может быть полезно научиться дышать через диафрагму, а не через грудь, чтобы защититься от гипервентиляции. Ключ в том, чтобы позволить вашему животу расширяться при вдохе.
Вы можете убедиться, что дышите правильно, положив одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на грудь. Правильное дыхание означает движение живота, а не груди.Это также помогает замедлить дыхание при тревожном состоянии.
Некоторым людям затруднено брюшное дыхание. Есть много других дыхательных техник, которые вы можете попробовать. Вы также можете попробовать задержать дыхание на несколько секунд. Это помогает повысить уровень углекислого газа в крови.
Когнитивная терапия
Когнитивная терапия направлена на изменение моделей мышления и убеждений, которые связаны с тревогой и вызывают ее. Например, человек с социальной фобией может усугубить свое беспокойство такими негативными мыслями, как: «Все думают, что я скучный».
Основа когнитивной терапии состоит в том, что убеждения вызывают мысли, которые затем вызывают чувства и порождают поведение. Например, предположим, что вы верите (возможно, бессознательно), что должны нравиться всем, чтобы чувствовать себя стоящим. Если кто-то отворачивается от вас в середине разговора, вы можете подумать: «Этот человек меня ненавидит», что вызывает у вас беспокойство.
Стратегии когнитивной терапии включают рациональный «разговор с самим собой», тестирование реальности, тренировку внимания, когнитивные вызовы и когнитивную реструктуризацию.Это включает в себя наблюдение за вашим внутренним диалогом, оспаривание бесполезных страхов и убеждений и проверку реальности негативных мыслей.
Поведенческая терапия
Основным компонентом поведенческой терапии является воздействие. Экспозиционная терапия включает в себя сознательное противодействие своим страхам с целью снижения чувствительности. Воздействие позволяет вам научиться переосмысливать аспект опасности или страха в ситуации или триггере.
Этапы экспозиционной терапии могут включать:
Расположите свои страхи в порядке от наиболее опасного к наименее опасному.
Сначала решите поработать над одним из ваших наименее угрожающих страхов.
Подумайте о пугающей ситуации. Представьте, что вы переживаете эту ситуацию. Проанализируйте свои страхи — чего вы боитесь?
Составьте план, который включает в себя несколько небольших шагов — например, постепенно уменьшайте расстояние между вами и пугающей ситуацией или объектом или постепенно увеличивайте количество времени, проводимого в пугающей ситуации.
Не поддавайтесь желанию уйти. Используйте методы релаксации, дыхания и инструкции по преодолению стресса, чтобы справиться с тревогой.
Потом примите во внимание, что ничего плохого не произошло.
Повторяйте экспозицию как можно чаще, чтобы укрепить уверенность в том, что вы справитесь.
Когда будете готовы, пошагово разрешите другую опасную ситуацию.
Корректировка диеты
Минеральный магний помогает мышечной ткани расслабиться, а дефицит магния может вызвать беспокойство, депрессию и бессонницу. Недостаточное потребление витамина B и кальция также может усугубить симптомы тревоги.Убедитесь, что в ваш ежедневный рацион входят такие продукты, как цельнозерновые злаки, листовые зеленые овощи и нежирные молочные продукты.
Никотин, кофеин и стимулирующие препараты (например, содержащие кофеин) заставляют надпочечники выделять адреналин, который является одним из основных химических веществ стресса. Этого лучше избегать. Другие продукты, которых следует избегать, включают соль и искусственные добавки, такие как консерванты. По возможности выбирайте свежие, необработанные продукты.
Exercise
Физические симптомы тревоги вызваны реакцией «беги или сражайся», которая наполняет организм адреналином и другими химическими веществами, вызывающими стресс.Упражнения сжигают химические вещества стресса и способствуют расслаблению. Физическая активность — еще один полезный способ справиться с тревогой. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не реже трех-четырех раз в неделю и меняйте занятия, чтобы не скучать.
Научиться быть напористым
Быть напористым означает напрямую и честно сообщать другим о своих потребностях, желаниях, чувствах, убеждениях и мнениях, не причиняя преднамеренного вреда чьим-либо чувствам. Человек с тревожным расстройством может иметь проблемы с напористостью, потому что он боится конфликта или считает, что у него нет права высказываться.Однако пассивное отношение к другим снижает уверенность в себе и усиливает беспокойство. Умение уверенно себя вести — ключ к развитию более сильной самооценки.
Повышение самооценки
Люди с тревожным расстройством часто имеют низкую самооценку. Чувство собственной никчемности может усугубить тревогу во многих отношениях. Это может вызвать пассивный стиль взаимодействия с другими людьми и вызвать страх быть подвергнутым суровому осуждению. Низкая самооценка также может быть связана с влиянием тревожного расстройства на вашу жизнь.Эти проблемы могут включать:
изоляцию
чувство стыда и вины
подавленное настроение
трудности в функционировании в школе, на работе или в социальных ситуациях.
Хорошая новость в том, что вы можете предпринять шаги, чтобы узнать о своей самооценке и повысить ее. Организации общественной поддержки и консультации могут помочь вам справиться с этими проблемами.
Структурированное решение проблем
Некоторые люди с тревожными расстройствами являются «беспокойными», которые беспокоятся о проблеме, а не активно ее решают.Умение разбить проблему на ее различные компоненты — а затем принять решение о порядке действий — является ценным навыком, который может помочь справиться с общей тревогой и депрессией. Это называется структурированным решением проблем.
Лекарства
Важно, чтобы лекарства рассматривались как краткосрочная мера, а не решение тревожных расстройств.
Исследования показали, что психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия, намного эффективнее лекарств в долгосрочной перспективе при лечении тревожных расстройств.Ваш врач может назначить краткий курс транквилизаторов или антидепрессантов, чтобы помочь вам справиться с симптомами, в то время как другие варианты лечения могут подействовать.
Группы поддержки и обучение
Группы поддержки позволяют людям с тревогой встречаться в комфорте и безопасности, а также оказывать и получать поддержку. Они также дают возможность узнать больше о тревоге и развивать социальные сети.
Куда обратиться за помощью
Советы по управлению тревогой и стрессом
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
Стратегии преодоления
Попробуйте это, когда вы чувствуете беспокойство или стресс:
Возьмите тайм-аут. Практикуйте йогу, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучайте техники релаксации. Отступление от проблемы помогает очистить голову.
Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, заряжающие энергией закуски.
Ограничьте употребление алкоголя и кофеина , которые могут усилить тревогу и вызвать панические атаки.
Высыпайтесь. В состоянии стресса ваше тело нуждается в дополнительном сне и отдыхе.
Делайте упражнения ежедневно , чтобы чувствовать себя хорошо и поддерживать свое здоровье.Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по фитнесу.
Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
Медленно сосчитайте до 10 . Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
Сделай все возможное . Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько близко вы подошли.
Примите тот факт, что вы не можете контролировать все . Рассмотрите стресс: неужели это так плохо, как вы думаете?
Приветственный юмор .Хороший смех имеет большое значение.
Сохраняйте позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
Примите участие. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в своем сообществе, который создает сеть поддержки и дает вам возможность отдохнуть от повседневного стресса.
Узнайте, что вызывает у вас беспокойство. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Напишите в дневнике, когда вы чувствуете стресс или тревогу, и найдите закономерность.
Поговори с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы ошеломлены, и расскажите им, как они могут вам помочь. Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.
Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом
Для получения наибольшей пользы от упражнений постарайтесь включать в себя как минимум 2,5 часа физической активности умеренной интенсивности (например, быструю ходьбу) каждую неделю, 1,5 часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или сочетание два.
5 X 30: Бегайте трусцой, ходите, езжайте на велосипеде или танцуйте от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к ежедневной последовательности, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
Найдите формы упражнений , которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия.Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
Наймите «приятеля по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
Будьте терпеливы, , когда начинаете новую программу упражнений.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СНИЖЕНИЮ УРОВНЯ ТРЕВОЖНОСТИ. ГУО «Средняя школа №10 г. Речицы»

Рекомендации учителю по профилактике школьной тревожности

Что такое тревожность?

Как выглядит тревожный ребенок

Почему возникает тревожность

Преодолеваем тревожность — Гимназия №19 г.Минска

«Я боюсь, что все вокруг заразны». Как справиться с тревожностью в пандемию

Как на нас влияет постоянный стресс

Работа с психологом

Что можно сделать самостоятельно

Тревоги и как с ними справиться

Рекомендации родителям детей, имеющих высокий уровень школьной тревожности

Психологи дали советы, как побороть тревожность в эпоху коронавируса

Влияние пандемии на психологическое здоровье человека

Надо принять новые правила игры

Психологические реакции, вредящие иммунитету:

Многие осложнения после COVID-19 связаны с внутренним миром человека

Лучшие помощники иммунитета – разумные действия и гармоничное психическое состояние

Диагностика и лечение генерализованного тревожного расстройства и панического расстройства у взрослых

Характеристики высокой функциональной тревожности

Как это выглядит

Положительные характеристики

Отрицательные характеристики

Вызовы

Получение помощи

Снижение стигмы

Известные люди с повышенной тревожностью

Как определяется «высокая функциональность»

Варианты лечения

Ежедневные советы

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Слово от Verywell

10 признаков того, что вы перфекционист

Общие черты перфекциониста

Мышление все или ничего

Высококритичный

Толкаемый страхом

Нереалистичные стандарты

Нацеленность на результат

В депрессии из-за недостигнутых целей

Страх неудачи

Промедление

Защита

Низкая самооценка

Слово от Verywell

Закон и производительность Йеркса-Додсона

Возбуждение и производительность

Как работает закон

Наблюдения

различных уровней беспокойства | The Recovery Village Реабилитация от наркотиков и алкоголя

Краткий обзор статьи:

Легкое беспокойство

Умеренное беспокойство

Сильная тревога

Тревога на уровне паники

Управление тревогой

Управление тревогой и ее лечение — канал Better Health

Управление тревогой

Изучение тревожности

Внимательность

Техники расслабления

Методы правильного дыхания

Когнитивная терапия

Поведенческая терапия

Корректировка диеты

Exercise

Научиться быть напористым

Повышение самооценки

Структурированное решение проблем

Лекарства

Группы поддержки и обучение

Куда обратиться за помощью

Советы по управлению тревогой и стрессом

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Стратегии преодоления

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики