Зависимость от мучного и сладкого: Как отказаться от сладкого и мучного: психология тяги к вредным продуктам | ЗОЖ канал

Как отказаться от сладкого и мучного: психология тяги к вредным продуктам | ЗОЖ канал

Пищевая зависимость уничтожает здоровье и мешает жить. Здесь мы рассуждаем о том, как отказаться от сладкого и мучного. Психология пищевой зависимости — интереснейшая тема. Чтобы освободиться, нужно понять механизм действия на организм продуктов, которые мы едим.

Признаки сахарной зависимости

Как узнать, есть ли сахарная зависимость? Если ответ на 4 вопроса «да», то, скорее всего, зависимость есть.

• Чувствуете ли вы потребность в сладком и мучном?
• Успокаивает ли вас поедание вкусностей?
• Вы беспокоитесь без сладостей?
• Когда отказываетесь от сладкого, тянет ли вас на фастфуд и джанкфуд?

Про углеводы

Пироги и торты привлекательные, ароматные и вкусные. Такая еда ассоциируется с комфортом и радостью. И это нормально, что человеку хочется углеводов. Углеводы — источник энергии. Мы получаем 4 ккал энергии, когда сжигаем 1 г углеводов. Неприятности возникают от злоупотребления углеводами.

Простые углеводы усваиваются быстро и частично превращаются в энергию. Если употреблять слишком много углеводов, они будут откладываться жировыми запасами. Перебор с углеводами чреват кариесом, ожирением, плохим иммунитетом, кожными заболеваниями, сахарным диабетом, сердечнососудистыми заболеваниями, атеросклерозом. Мы не замечаем, как переедаем сладостей, так как они подогревают аппетит.

Среднестатистическому человеку, в зависимости от параметров тела и образа жизни, требуется в день 300-500 г углеводов. Шоколадка — это примерно третья часть от нормы. Интенсивные физические нагрузки требуют больших энергозатрат. Поэтому часто у подвижных и спортивных пристрастие к сладостям не отражается на фигуре.

К быстрым углеводам относится выпечка, тортики, конфеты, сладкие фрукты, мед, варенье, джем, белый хлеб, сладкая газировка, белый рис. При обильном питании сахарами вырабатываются эндорфины и возникает зависимость.

Другой источник энергии — медленные углеводы. Овощи, гречка, хлеб из грубой муки, овсянка, бобовые перевариваются долго и создают ощущение сытости. Умеренно употребляя сложные углеводы, мы получаем много энергии и не набираем лишний жир. Вывод: человеку нужны правильные углеводы.

Почему возникает пищевая зависимость

Тяга на сладкое может возникать на физическом и психологическом уровне.

Страсть к мучному и сладкому беспокоит людей с нарушением обмена веществ или резистентностью к инсулину. Если в крови дефицит микроэлементов, отвечающих за нормальный уровень глюкозы — магния, хрома, кальция, от этого может тянуть на сладкое. Когда кровоснабжение мозга нарушено после сотрясения, при остеохондрозе или низком давлении, орган недополучает глюкозы и тело требует восполнения ее дефицита извне. Если человек употребляет выпечку или сладости как лекарство, это свидетельствует о сбоях в организме. Если тянет на мучное и сладкое вследствие проблем со здоровьем, необходимо полностью обследоваться и начать лечение основных заболеваний.

Психологические причины зависимости от мучного с сладкого следующие. Мы воспринимаем сладости как запретный плод, а это только усиливает желание их попробовать. Когда подростка приучают получать вкусняшки в качестве приза за старательную работу или хорошее поведение, этот механизм он использует и во взрослой жизни. Продолжает вознаграждать себя. К сожалению, огромное количество людей бессознательно заедают переживания, стресс, тревогу, грусть. Мучное и сладкое воспринимается как источник удовольствий и радости, а не поставщик энергии для жизни.

Любая девушка или парень может оказаться жертвой сахарной зависимости, поэтому специалисты по питанию призывают ограничивать простые углеводы. Сладости могут присутствовать в правильном питании, но их доля не должна превышать 5%. Примеры не вредных сладостей: мед, сухофрукты, горький натуральный шоколад. Все хорошо в меру.

Как перестать есть мучное и сладкое

Если человек физически здоров и его беспокоит психологическая тяга на торты, вафли и печенье, то можно натренировать свой мозг, применив хитрые лайфхаки.

• При употреблении пищи концентрироваться на процессе, не спешить, не отвлекаться на экраны и общение.
• Узнать побольше о составе и тонкостях изготовления всех любимых вредных продуктов. Узнать о вреде добавок, вреде сахара. Возможно, после изучения желание все это есть стихнет. Некоторым помогает: прикрепить на холодильник мотивирующие фотографии или список вредных последствий от злоупотребления мучным и сладким.
• Пересмотреть отношение к пище. Еда это топливо, помогающее телу функционировать. Вкусности не помогают выйти из депрессии.
• Разобраться в себе, избавиться от внутренних зажимов, проработать психологические травмы, снизить уровень тревожности. Перестать жалеть и баловать себя.
• Постепенный отказ от мучной и сладкой еды. Если убрать все сразу, могут быть срывы.
• Поставить цель. Правильные цели зажигают и мотивируют делать шаг за шагом. Чтобы правильно поставить цель, нужно научиться понимать, обосновывать и конкретизировать свои желания.
• Использовать любое простое оружие: ароматерапия, маленькие порции, темная посуда, чтение мотивирующих книг, прослушивание лекций, просмотр фильмов и видеороликов, общение с людьми на тему питания. Когда вы проговариваете проблему, с ней легче справиться.
• Некоторым помогает подержать под языком конфету и выплюнуть — но это сомнительный способ, слишком велик соблазн.
• Глобально разобраться со своим питанием. Жесткие диеты практически никогда не работают или дают временный эффект. Лучше навсегда перейти на сбалансированное меню и пообещать самому себе заботиться о здоровье. Пусть в питании преобладают сложные углеводы, а простые присутствуют только изредка в очень малом количестве.
• Приступ тяги на мучное и сладкое можно подавить водой, сухофруктами и свежими фруктами, орехами, ягодами.
• Учиться получать радость от других вещей. В мире столько удовольствий. Нужно определиться, что делает тебя счастливым и перестать брать положительные эмоции от еды. Источниками положительных эмоций могут стать: близкие отношения и общение с друзьями, путешествия, хобби, спорт, чтение книг, творчество. Не стоит менять зависимость от еды на более вредные варианты зависимости.
• Важно высыпаться. В графике должно быть достаточно места здоровому сну для поддержания нормальной работы организма и высокого уровня энергии.
• Лишний раз не испытывать свою силу воли. То есть держаться подальше от соблазнительных ароматов и вкусов. Почаще бывать в местах, где люди питаются правильно и нет культа сахарной зависимости.
• Кому-то помогает простая подмена действий с самовнушением. Например, подготовить себя: когда мне захочется вкусняшек, я выпиваю 1-2 стакана воды. Сначала просто проговаривать это, затем выполнять.
• Пусть дома всегда будет много вариантов перекуса: сладкие свежие фрукты и сухофрукты, орешки, мед.
• Чтобы не тянуло на перекусы, основные приемы пищи должны быть полноценными. Для похудения и поддержания здоровья в рационе должно присутствовать достаточно БЖУ, клетчатки, витаминов.

Потреблять крахмалсодержащие продукты и сахар не обязательно, так как необходимую для жизни глюкозу организм получает из белков и других веществ.

Результаты ПП

Как только вы разберетесь в том, как отказаться от сладкого и мучного, психология сработает в вашу пользу. Если у вас правильные цели и серьезные намерения, все получится. Приведите в порядок свое здоровье. Найдите личную мотивацию и сделайте усилие над собой. Ваш организм скажет вам спасибо. Вы будете намного лучше соображать. Самочувствие значительно улучшится. Будет куча энергии. Очистится кожа. Вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, снизите риск диабета, инсульта, атеросклероза. На здоровом питании уйдет лишний вес. Для лучшего эффекта нужно увеличить уровень физической активности.

При желании можно постепенно наладить рацион за 2 недели. Но не стоит расслабляться. На закрепление привычки уйдет около 2 месяцев. Психологи действительно помогают наладить пищевое поведение, но основную работу проделывает над собой сам человек.

Как избавиться от желания съесть мучное и сладкое — Правила питания — Питание

В сегодняшней статье мы расскажем, почему появляется тяга к сладостям, как она проявляется и какие могут быть последствия. Также мы расскажем, как избавиться от желания есть вредную пищу.

Основные причины желания есть сладости

Желание может быть обусловлено как физиологическими, так и психологическими факторами:

• Привычка. Чаще всего она появляется у людей, которые мало следят за своим рационом. Привыканию способствует частое употребление конфет, шоколада, пирожков, снеков, фаст-фуда, хлеба.

• Заедание стрессов. Желая снять стресс, люди могут заедать неприятные события едой с повышенным содержанием сахара.

• Депрессивное состояние может также пробуждать желание съесть вредную пищу.

• Интенсивный рабочий ритм и физические нагрузки также могут повысить желание есть сладости.

• Привычка с детства есть нездоровую пищу.

• Предпосылки к развитию сахарного диабета.

• Комплексы и неуверенность в своих силах.

Как проявляется зависимость от сладкой и мучной пищи?

О зависимости могут свидетельствовать такие факторы:

• День начинается с употребления сладостей и перекусов в виде мучных блюд.

• Желание пить лишь напитки с сахаром – лимонады, соки, колу, чай и кофе с добавлением сахара.

• Избыточный вес.

• Тревожное и некомфортное состояние после отказа от сладких блюд.

• Повышенный уровень глюкозы.

Какими могут быть последствия регулярного употребления сладостей?

Последствия поедания вредной еды не заставляют себя долго ждать:

• Изобилие мучной и сладкой еды в рационе способствует появлению лишнего веса, а значит и наступлению проблем со здоровьем – дополнительная нагрузка на сердце, печень и другие органы.

• Ухудшается состояние зубов, повышается вероятность появления кариеса. В ротовой полости создается благоприятная среда для патогенных микроорганизмов.

• Увеличивается риск появления сахарного диабета, возрастает количество глюкозы в крови. Кроме того, организм начинает хуже усваивать сахар.

• Сладкая еда плохо сказывается на состоянии сосудов и повышает риск появления деменции в преклонном возрасте.

• Ухудшается состояние крови, могут образовываться тромбы. Выше риск инсульта и инфаркта.

Если самостоятельно справится с зависимостью не получается, лучше обратиться к психологу, который выявит причину тяги к нездоровой пище и попытается помочь ее устранить.

Как самостоятельно справиться с желанием есть сладости и мучное?

Избавление от зависимости не может быть моментальным, особенно, если она была длительной. Это продолжительная работа над своими привычками и в целом над собой.

Предлагаем следующие рекомендации:

• Исключи сладкое из своего рациона постепенно. Если сделать это резко, может ухудшиться самочувствие, появиться раздражительность и депрессия.

• Старайся реже заходить в магазин за сладким. Не покупай его про запас.

• При возникновении желания съесть сладкую еду выпивай чашку воды. Если пить обычную воду не хочется, добавь в нее сок лайма или мяту. Таким способом можно перебить желание.

• Перекусить лучше всего сухофруктами, свежими фруктами или орешками, но не сладостями.

• Уменьшить зависимость присутствием в рационе пищи с горчинкой и специй.

• Включи в свой рацион побольше белков, которые хорошо насыщают организм. Употребляй рыбу, нежирное мясо, бобовые изделия.

• Завтракай сытно и полноценно, не пропускай приемы еды. Тогда будет меньше хотеться пищи с сахаром.

• Избегай факторов стресса. Уменьшить уязвимость к стрессовым ситуациям поможет прием магния и витаминов группы В.

• Уделяй время физической активности. Лучше занять организм и мозг упражнениями, а не поеданием вредной пищи.

• Высыпайся. Здоровый и полноценный сон способствует хорошему настроению и самочувствию. Стрессы, как мы говорили выше, многие люди заедают вредной пищей.

• Твой рацион должен быть сбалансированным и состоять из полезной пищи – белки, сложные углеводы, растительные жиры.

• Сладости можно постепенно заменить фруктами и ягодами.

Тяга к сладкому может быть обусловлена скучной и однообразной жизнью. Чтобы хоть как-то себя порадовать и скрасить досуг, люди покупают насыщенную сахаром еду и мучные продукты.

В таком случае следует внести в жизнь разнообразие – чаще посещать интересные места, общаться с друзьями, найти интересное хобби, побольше гулять на свежем воздухе, заниматься спортом.

Избыток быстрых углеводов в рационе плохо сказывается на здоровье, самочувствии и фигуре. Мимолетное удовольствие от пирожного или конфеты не стоит негативных последствий. Начинай борьбу с зависимостью постепенно и уверено, не останавливайся, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

А в твоем рационе есть место сладостям?

Хочется сладкого и мучного: о чем сигнализирует организм

Почему хочется сладкого: Pixabay

Тягу к пончикам и пирожным испытывают не только безнадежные сладкоежки, но даже дисциплинированные зожники. Если организм требует согрешить куском торта, не спешите ругаться. Заварите чашечку кофе и разберитесь, что скрывается за жаждой сладкого.

Почему возникает тяга к сладкому и о чем это говорит

Сладкое может быть не только плохой привычкой, но и сигналом организма о нехватке микроэлементов и витаминов. Часто этот сигнал мы понимаем неправильно — и начинаем уплетать пирожные, от которых подскакивает уровень глюкозы в крови. Чтобы найти верное решение, научитесь понимать свой организм и отличать психологическую зависимость от недостатка энергии.

Почему хочется сладкого?

Среди основных причин тяги к сладкому назовем:

• нерегулярное питание;
• неправильное пищевое поведение;
• активная работа головного мозга;
• большие физические нагрузки;
• депрессия;
• нехватка углеводов;
• сахарный диабет.

Читайте также

Психология стройности: что делать, если еда стала привычкой?

Самая распространенная причина тяги к сладкому — это неправильное, нерегулярное питание. Большие промежутки между приемами пищи приводят к тому, что приходится долго терпеть голод. В эти моменты организму хочется быстро восполнить энергию — съесть конфету, шоколадку, печенье.

Неправильное пищевое поведение обычно формируется в детстве, когда родители поощряют ребенка за выполненные задания с помощью сладостей. Во взрослом возрасте многие тоже награждают себя за достижение, покупая торты и пирожные. При этом не осознают, что используют сладенькое именно как награду. Научиться контролировать этот процесс можно с помощью психолога, психотерапевта.

Активная работа головного мозга и физические нагрузки приводят к большим затратам энергии. Сладкое — самый простой и доступный способ ее восполнить.

Читайте также

Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии?

В состоянии депрессии многие начинают злоупотреблять конфетами и выпечкой. Эти продукты способствуют выработке гормона радости серотонина, к которому неосознанно стремится организм. В таком случае лучше переключиться на бананы и сухофрукты.

Бананы помогут справиться с депрессией: Pixabay

Нехватка простых углеводов, которые преобладают в сладких продуктах, особенно ощущается во время диеты. Худеющие исключают углеводы из рациона, чтобы быстрее снизить массу тела, но голодание, по мнению врача-диетолога Нэнси Мелвилл, вызывает тягу к сладкому. В таком случае лучше обратиться к диетологу и составить сбалансированный рацион.

При сахарном диабете жажда мучного и сладкого является сигналом о падении уровня глюкозы. Гипогликемия может привести к слабости, головокружениям и диабетической коме, поэтому организм требует срочного поступления сахара. Подобные состояния купируются с помощью лекарственных препаратов, назначенных эндокринологом. О симптомах диабета можно узнать из статьи диетолога Майкла Дансингера.

Читайте также

Как избавиться от лени: 10 простых способов

Чего не хватает в организме, если хочется сладкого?

Тягу к сладкому провоцирует недостаток в организме определенных микроэлементов. Нехватка магния, фосфора, магния, железа, кальция, витаминов A, D, K, E может выражаться в желании съесть шоколадку или конфету. Зная, каких именно элементов не хватает, вредный углеводный продукт можно заменить полезным и питательным.

Если вам очень хочется съесть торт, это говорит о нехватке жирорастворимых витаминов A, D, E, К. Они необходимы для нормального метаболизма, работы ферментных систем, свертываемости крови, окислительно-восстановительных процессов. Эти витамины содержатся в помидорах, шпинате, печени, яичном желтке и других продуктах. Усваиваются вместе с растительными маслами.

Шпинат: Unsplash

Если вы не можете устоять перед шоколадом, то в организме дефицит магния. Этот элемент принимает участие в образовании ферментов, синтезе белковых молекул, энергетическом обмене, нормализует сердечный ритм и регулирует уровень глюкозы в крови. Магний в комплексе с кальцием способствует восстановлению костной ткани. В большом количестве магний содержится в бобовых, орехах, бананах, брокколи, кураге, листовых овощах. Роли магния в метаболизме посвящена статья немецкого ученого Уве Гребера.

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Желание съесть порцию мороженого может свидетельствовать о недостатке железа, кальция, триптофана. Кальций необходим для крепости костей и зубов, роста и сокращения мышц, передачи нервных импульсов. Способствует понижению уровня холестерина и предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы. Кальцием богаты морепродукты, орехи, бобовые, капуста, молочные продукты.

Почему хочется мучного?

Желание съесть булочку или пончик прежде всего говорит о нехватке энергии и низком уровне глюкозы, но также может быть сигналом нехватки хрома и азота. Хром способствует поддержанию оптимального уровня глюкозы в крови, снижает резистентность к инсулину. Азот входит в состав белков и нуклеиновых кислот, является регулятором процессов в нервной, иммунной и сердечно-сосудистой системах.

Почему хочется мучного: Pixabay

Хромом богата белая и красная рыба, говяжья печень, перепелиные яйца, кукуруза, брокколи, свекла. Употребляя эти продукты регулярно, можно контролировать чувствительность клеток к действию инсулина и снизить нагрузку на поджелудочную железу. При инсулинорезистентности, как сообщает доктор медицины Мелисса Стёпплер, поджелудочная вынуждена работать активнее и вырабатывать больше инсулина, чтобы глюкоза могла проникнуть в ткани.

Читайте также

Интуитивное питание: главные принципы, мифы, с чего начать

Нормальная работа организма невозможна без азота. При нарушении азотистого баланса человек испытывает усталость и истощение. Для поддержания равновесия нужно употреблять 13–16 г азота в день. Он содержится в белковых продуктах, входит в состав свеклы, лука, листовой зелени. Эти продукты могут заменить выпечку.

Запас углеводов, которыми богаты мучные изделия, можно пополнить сухофруктами, сладкими свежими фруктами, медом, цельнозерновым хлебом, злаковыми батончиками, крупами.

Избыток простых углеводов в сочетании с сахаром и жиром повышает риск атеросклероза, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов.

Процесс пищеварения нарушается, масса тела увеличивается за счет жировых отложений. В состав муки также входит пшеничная клейковина, которая замедляет доступ кислорода к клеткам и ведет к увеличению бактериальной среды.

Читайте также

Сахар и сахарозаменители: польза и опасность

Чтобы уменьшить тягу к сладкому, правильно организуйте режим питания. Формирование меню зависит от состояния здоровья, образа жизни, возраста и веса. Позаботиться о своем здоровье под силу каждому: слушайте сигналы организма и постарайтесь правильно их трактовать.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Melissa Conrad Stöppler. Facts you should know about insulin resistance // Medicinenet. — 2021. — 3 december. — Режим доступа: https://www.medicinenet.com/insulin_resistance/article.htm
2. Michael Dansinger. Early Signs and Symptoms of Diabetes // WebMD. — 2021. — 22 june. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/guide/understanding-diabetes-symptoms
3. Nancy A. Melville. Low Glycemic Diet Improves A1c, Other Risk Factors in Diabetes // Medscape. — 2021. — 10 august. — Режим доступа: https://www.medscape.com/viewarticle/956316
4. Uwe Gröber. Magnesium in Prevention and Therapy // Pubmed. — 2015. — 23 september. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/

Читайте также

Сахарный диабет: питание, рецепты

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1739268-hocetsa-sladkogo-i-mucnogo-priciny/

Как избавиться от тяги к сладкому и мучному

Отказываться от сладостей глупо! Если вы уже сотню раз наступали на эти грабли, то пора остановиться и пересмотреть свое отношение к вкусняшкам. И это реально освободит вас от зависимости.

Если вы постоянно лопаете печеньки с тортиками, заедаете их булочками, а шоколадками с мороженым закусываете, и все никак не можете остановиться, тогда эта статья точно для вас!

«Зависимость от сладкого» — давно устоявшийся термин. Самое любопытное, что именно про сахар большинство людей знает достаточно много, больше, чем обо всех других продуктах питания. В том числе и о причинах зависимости от этой напасти.

Поэтому я не буду здесь распространяться о причинах тяги к сладкому и мучному. Об этом понаписано уйма статей, одна другой бестолковее. Ибо если бы был толк, то зависимость от сладостей вскоре сошла бы на нет. Но она только растет из года в год.

Ну действительно, что это за советы: жрать побольше белков и овощей, щедро приправив витаминами, а в особенности хромом (хромом, Карл!!!), пить побольше воды, спать дольше, чем обычно — вот это все. И что, работает? Сильно сомневаюсь.

Есть и вовсе дурные советы типа заменить сладости сухофруктами и мармеладами. А в них что, сахара нет? Вы знаете, что сушеные финики содержат в 4 раза больше сахара по сравнению с чистой глюкозой? А мед? Это вообще лекарство, которое следует принимать строго дозированно и только во время простудных заболеваний.

Лучше я расскажу вам свой способ избавления от этой тяги к сладкому. И даже не об избавлении, а о разумном преобразовании. Ведь совершенно отказываться от сладкого — первостатейная глупость и полнейшая ересь!

Сам я тоже тот еще любитель поточить печеньки с чаем, да под хороший сериальчик, да особенно зимой, закутавшись в уютный плед.

Самые вкусные — первые две печенюшки!

Вы наверняка и сами не раз замечали, что самыми вкусными оказываются первые две печеньки. Ну, может быть, еще третья. Максимум четыре. Пятая уже идет практически на автомате и вкус ее почти не ощущается. Во всяком случае, уже не так радует, как первые две.

Не будем разбирать причину этого эффекта. Главное — он есть. И именно он поможет нам справиться с неуемной тягой к сладкому и мучному.

По сути, нам предстоит изменить устоявшуюся привычку. А ничто так не помогает изменить привычку, как ясное осознание того, что вы творите.

3 шага к избавлению от тяги к сладкому и мучному

1 шаг. Купите побольше ваших любимых сладостей. Да! Вы не ослышались. Купите их много, и пусть они лежат на видном месте. Я считаю полнейшей глупостью прятать от себя сладости. Так вы себя только еще больше накручиваете, а желание съесть сладкого усиливается.

2 шаг. Когда захочется сладенького, положите себе в тарелку обычную порцию, сколько вы всегда едите. Если это целая пачка печенья, то путь будет пачка. Если килограмм, то килограмм. Осилите целый тортик — вперед!

3. шаг — самый важный. Осознание. Начинайте есть сладкое. Но не как обычно, закидывая вкусняшки в рот горстями, как уголь в топку, а медленно и осознанно.

Прочувствуйте каждую печеньку, первый кусочек тортика, или что вы там точите. Особенно первую. Не правда ли, она реально вкуснее и ярче ощущается, чем все последующие?

Прочувствуйте вкус этой первой печенюшки как можно более осознанно, со всем вашим вниманием. Ощутите все оттенки вкуса, текстуру, сладость, что-то еще. Для этого не глотайте ее сразу, разжуйте и распробуйте хорошенько.

Точно так же поступайте и со второй печенькой, и с третьей, и так далее.

Возможно, с первого раза способ не сработает, и вы все равно уговорите целый килограмм печенья, а то и больше. Но с каждым разом вы будете приучать свой ум и свое тело лучше чувствовать и ощущать, осознавать, что вы едите и как вы едите.

Это вот все! Ничего сложного, верно?

Однако тут есть пара-тройка нюансов, которые следует учитывать.

Во-первых, способ не сработает, если вы будете одновременно с поеданием сладостей смотреть телевизор или шарить в Интернете. Либо то, либо другое. Думаю, это очевидно. Невозможно отслеживать все тонкости вкуса и одновременно болтать с подругами в чатике.

Во-вторых, старайтесь не запивать сладости. Ни чаем, ни кофе, ни чем-либо еще. Так вы точно слопаете гораздо больше, а главное — не сможете прочувствовать вкус. Если уж вы привыкли есть сладкое с чаем, то оставьте чай напоследок. Сначала печеньки, потом чай.

В-третьих, ни в коем случае не ругайте себя и не ограничивайте намеренно. Типа: вот съем сейчас 5 печенек, а больше ни-ни! Это только усугубит ситуацию. Ешьте столько, сколько хочется.

Если вы научитесь четко осознавать процесс поедания сладостей, ощущать во всей полноте их вкус, текстуру, вязкость, сладость и пр., то вскоре сами заметите, что больше вам не хочется переедать. Вы съедите столько, сколько вам будет приятно съесть.

Ключевое слово здесь — приятно.

И напоследок. Сладкое не всегда вредно. Сегодня все просто помешались на вреде сладкого и мучного:

Наркотик, похуже реальной наркоты! Провоцирует диабет второго типа! Белая смерть!! Бла-бла-бла…

Я вас умоляю! Да чушь это все собачья! Сладкое во все времена было наградой. Его любят все, всегда и везде, от мала до велика.

И гнобить себя за съеденную лишнюю печеньку — это просто смешно. В жизни большинства людей и так мало радостей, а тут еще и от сладкого отваживают и пугают всякими страстями.

Телесное удовольствие является источником всех наших приятных чувств и позитивных мыслей. Отнимите у человека телесное удовольствие, и его переполнят фрустрация, злоба и ненависть. Его мышление станет извращенным, творческий потенциал иссякнет. У него разовьется установка саморазрушения.
Александр Лоуэн — «Удовольствие: творческий подход к жизни»

Между прочим, мысли о вреде сладкого сами по себе гораздо вреднее, нежели то самое сладкое. Когда вы поедаете тортик и думаете о том, какой он вредный и что надо бы перестать, то именно ваши мысли наносят вам бОльший вред, чем тортик. Подумайте об этом!

Более того, откуда вы знаете, почему ваш организм захотел именно эту конфету или именно это печенье? Вы же не лопаете, что попало. Вы выбираете что-то конкретное. Конкретный сорт печенья, или любимый тортик, а не абы какой.

Может быть, вашему организму банально не хватает именно тех веществ, что содержатся в данных продуктах? Ну так дайте ему это! И не парьте себе мозги.

Другое дело — думайте при этом, что делаете. Осознавайте процесс поедания сладостей, прочувствуйте, получите удовольствие, наконец, а не закидывайтесь вкусняшками на полном автомате. Меру вам подскажет собственное тело. Будьте осознанны, и все у вас будет в порядке.

Удачи!

Добавьте статью в закладки, чтобы потом быстро найти. Оставайтесь на связи! Подписывайтесь на наш канал в Telegram — findself.

Десять шагов к свободе от сахарной зависимости

Шокирующий факт, не так ли? Нам кажется, что пончик с глазурью из белого шоколада – это просто-напросто награда за отлично отработанную неделю, или нечто, что способно сию минуту улучшить настроение…И, разумеется, этот пончик сделает свое сладкое «дело» абсолютно бескорыстно… Именно так думает большинство людей. По крайней мере, до тех пор, пока они не начинают суетливо вбивать строке поисковика пресловутую фразу «Как уменьшить/победить тягу к сладкому и мучному?»

Несладкая правда этой приторно сладкой историисостоит в том, что люди медленно убивают сами себя, потребляя тонны сахара и не отдавая себе в этом отчета. Человек, привыкший в лучшем случае к перекусам вроде небольшой коврижки, а в худшем – к поеданию покупных сахарных рогаликов с начинкой из варенья (или шоколадной пасты) в тандеме с банкой газировки, в момент гастрономического порыва абсолютно не осознает, что таким образом в его ежедневном рационе на постоянной основе прописываются как минимум 500 ккал. Имейте в виду, если так пойдет и дальше, вам придется всерьез и долго заниматься вопросом, как избавиться от тяги к сладкому. Более подробно о статистике потребления сахара — в видеопрезентации CreditSuisse.

По словам одного из моих любимых специалистов по питанию (и не только) Доктора Хаймена, зависимость от сладкого и мучного — это вовсене эмоциональное пищевое расстройство, как может показаться на первый взгляд. Это расстройство биологическое. Управляется оно гормонами и нейромедиаторами, топливом для которых является пресловутыйсахар и углеводы. Результат — неконтролируемое потребление сахара, перееданиеи целый букет проблем со здоровьем. Не удивительно, чтопреодолеть тягу к сладкому и мучному– задача не из самых легких. Тем не менее, и она выполнима.

К сожалению, сегодня печенья, кексы, прохладительные газированные напитки, покупные соусы — это часть привычного рациона многих людей. В одном исследовании ученые из Гарварда обнаружили интересную закономерность.Оказывается,молочный коктейль с высоким содержанием сахара не только резко повышает уровень сахара и инсулина в крови, что провоцирует тягу к сладкому, но и вызывает изменения в головном мозге: сахар из напитка включает центры, ответственные за зависимость.

Чтобы избавиться от тяги к сладкому и разорвать цикл зависимости от углеводов, которые вредят нашему здоровью, нужно вооружиться четким планом детоксикации от сахара.Для успешного его воплощения в жизнь потребуется всего 10 дней и 10 шагов. Согласитесь, не так уж и много для начала качественно новой жизни, которая, несомненно, довольно быстро вас порадует наглядными позитивными результатами.

1. Примите решение о начале детоксикации

Да-да, именно так. Не просто – «Надо бы поменьше есть кексов из соседней кондитерской», а «Я возьмусь за свое здоровье, я смогу на равных бороться с тягой к сладкому!»

2. Резко откажитесь от сладкого

Не существует ни одного способа справиться с истинно физиологическим привыканием, кроме полного отказа. Резко откажитесь от сладкого, от всех форм сахара, всех мучных изделий, а также всех искусственных подсластителей — они вызывают лишь увеличение тяги и замедляют метаболизм, что приводит к накоплению жира. Также откажитесь от всего, что содержит трансжиры, или гидрогенизированные жиры, и глутамат натрия. Для этого в течение 10 дней вам следует избегать любых процессированных продуктов. А для полноценной детоксикации — на 10 дней откажитесь ото всех видов злаков. Поверьте, эта «жертва» поможет снять тягу к сладкому.

3. Не пейте калории

Любая форма жидких калорий сахара хуже, чем твердая пища с сахаром или мукой. Представьте, что сладкие напитки на всех порахнесут сахар прямо к вашей печени. При этом вы не чувствуете насыщения, поэтому в течение дня едите все больше и больше, и вам хочется все больше сахара и углеводов. Сладкие напитки (к которым можно отнести всю газировку, соки (за исключением зеленого овощного сока), спортивные напитки, подслащенные чаи или кофе) являются самым большим источником калорий сахара в рационе человека с западным образом питания. Пол-литра газировки содержит 15 чайных ложек сахара! Одна банка газировки в день повышает риск ожирения у ребенка на 60%, а у женщины — риск развития диабета II типа на 80%. Держитесь подальше от этих напиткови тогда перебороть тягу к сладкому будет значительно легче.

4. Включите в рацион больше белков

Старайтесь употреблять белковую еду при каждом приеме пищи, особенно на завтрак, — это ключ к сбалансированному сахару и инсулину в крови и к снижению сахарной тяги. Ешьте орехи, семечки, яйца, рыбу. Если вы не отказались от продуктов животного происхождения, то выбирайте качественную птицу или мясо животных, выкормленных растительной пищей и выращенных без использования антибиотиков и гормонов.

5. Потребляйте правильные углеводы в неограниченных количествах

Допустимо неограниченное количество только некрахмалистых овощей, таких как зелень, капуста (цветная, листовая, брокколи, брюссельская и т.д.), спаржа, зеленые бобы, лук, кабачки, помидоры, укроп, баклажаны, огурцы, морковь, перец и т.д. Для того чтобы снизить тягу к сладкому и мучному, исключить следует лишь картофель, батат, тыкву и свеклу — да и товсего на 10 дней.

6. Боритесь с сахаром при помощи жира

Причина лишнего веса не жир, а сахар. Жир вызывает насыщение и необходим для питания ваших клеток. И он помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Включайте полезные жиры наряду с белком в каждый прием пищи и перекус, в том числе орехи и семена (которые также содержат белок), оливковое масло, кокосовое масло, авокадо и продукты с жирными кислотами омега-3.

7. Будьте готовы к чрезвычайным ситуациям

Вам нужно остерегаться ситуаций, когда уровень сахара в крови падает, а вы в это время находитесь в местах, не располагающих к здоровому питанию, например, в аэропорту, офисе или детском парке аттракционов (как я выяснила на этих выходных). Обязательно продумывайте свое питание в течение 10 дней детокса заранее и запасайтесь полезным перекусом: миндалем, грецкими орехами, тыквенными семечками, ягодами, овощами.Это поможет вам не сорваться и успешно справиться с тягой к сладкому.

8. Дышите, чтобы выйти из  стрессовой ситуации

Если вы испытываете стресс, ваши гормоны в буквальном смыслесходят с ума. Уровень кортизола растет, что провоцирует голод, вызывает образование запасов жира на животе и в области талии, а также может привести к диабету II типа.

Зарубежные исследования показывают, что глубокое дыхание активирует специальный нерв, называемый блуждающим. Он изменяет ход метаболических процессов, препятствуя формированию запасов жира и вызывает его сжигание. Все, что вам нужно сделать для активации блуждающего нерва, — это несколько минут глубокого дыхания.Да и для наработки умения медитировать такая пранаяма придется очень кстати.

9. Остановите воспалительный процесс

Если задача отбить тягу к сладкому и мучному для вас является чем-то сродни процессу доказательства теоремы Ферма, обратите внимание на то, что происходит внутри вашего организма.

Исследования показывают, что причиной дисбаланса сахара в крови, преддиабетных состояний и диабета II типа могут стать воспаление. Наиболее распространенным источником воспалительных процессов (помимо сахара, муки и трансжиров) являются скрытые непереносимости человека к ряду составляющих еды.

Чаще всего виновниками выступают клейковина (глютен) и молочные продукты. Откажитесь от глютена и молочных продуктов на десять дней. Сделать это будет нелегко, но после двух-трех дней без них вы непременно почувствуете прилив энергии, избавитесь от тяжести и увидите, что многие нездоровые симптомы исчезают, так же как и легче становится подавить тягу к сладкому.

10. Высыпайтесь

Недостаток сна провоцирует тягу к сахару и углеводам, поскольку дефицит банального отдыха влияет на гормоны аппетита. Разумеется, не позитивным образом.

Чтобы выявить и изучить взаимосвязь сна и тяги к сладкому и мучному, ученые провели исследование с участием студентов, которые вместо рекомендуемых 8 часов в сутки, проводили в постели всего 6 часов.Эксперимент показал, что у таких молодых людей наблюдается рост гормонов голода, снижение уровня гормонов, подавляющих аппетит, а также выраженная тяга к сахару и простым углеводам. В таком состоянии не то что действовать, но и даже узнавать о том, как уменьшить тягу к сладкому и мучному, просто-напросто не хочется.

Вывод предельно прост: если вы не выспались, вам не хватает энергии. Если вам не хватает энергии, чтобы восполнить этот пробел, вы потребляете больше легко усваиваемого сахара.

Удивительно, но факт: сон является лучшим способом для борьбы с перееданием. С помощью сна вы можете не только на время утихомирить свое бурное желание полакомиться очаровательным маффином с заварным кремом, но и убить тягу к сладкому и углеводам – а значит и лишний вес вместе с ней.

Попробуйте следовать этим рекомендациям в течение ВСЕГО 10 дней — и вы будете рады результатам.

зависимость от мучного — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Думаю не секрет для всех, что в современных продуктах используются разные добавки, которые и вызывают пищевую зависимость! Они убивают наши вкусовые рецепторы, то есть обычный натуральный вкус нам уже кажется пресным что ли! Великолепный пример тут подвернулся!)) Подруга попросила форму для пельменей, знаете советскую такую шестигранную. У неё муж решил налепить домашних пельмешек, какой молодец, да?😁 И когда я поинтересовалась у подружки результатом, то восторга почему-то не было🤔 Он всё сделал правильно как наши мамы, но подруга сказала, что ей кажется пельмени Цезарь все же вкуснее!😳 Вот тут не все с ней согласятся! Я тоже из этого числа, но☝️Я помню, когда мама делала домашние пельмени, то я съедала штук 10-12 и наедалась, а сейчас могу съесть целую тарелку покупных и ещё из кастрюльки подъесть🙄 И вот как это объяснить?!

Вроде и живот полный, а все же тянет ещё и ещё. Также и с другой едой происходит.

Вывод, надо есть меньше покупной и больше домашней еды! И есть еду в чистом виде без майонезов, соусов и кетчупов, они явно усиливают аппетит.

В принципе я с этим справляюсь. Я отучила себя от майонеза и соусов, не ем их вообще лет 5 точно! Кетчуп правда очень люблю…с макарошками🤤 Из-за этого съедаю больше чем необходимо чтобы утолить голод. Не покупаю чтоб не смущал меня! Но больше всего доставляет мне проблем моя тяга к мучному! Мне очень тяжело держаться, когда я вижу пиццу, пироги, ватрушки, булочки, круассаны, блинчики…ой, понесло меня😋😆

Я проанализировала своё питание и поняла, что не так много продуктов от которых я реально зависима! Я не ем жирное ( тут мне повезло с детства), не ем очень сладкое (хотя иногда бывает), не ем солёное ( отучила себя давно), не ем колбасы и сосиски и все такое (вообще никогда), не пью сладкие напитки даже сок пакетированный и детям не даю, не пью пиво и алкоголь крепкий (могу только красное сухое вино пить), не ем чипсы и снеки разные…мммм что ещё, всё наверное!

Остаётся всё мучное, конфеты выборочные, зефир и пастила, шоколад горький ( не ем молочный и белый, для меня очень сладко), орехи, сухофрукты и бананы (полезно, но мне не остановиться на малом количестве), все творожные десерты, мороженое и сыр!😳 Тоже не мало получилось))) От чего-то надо отучать себя навсегда, а к чему-то менять отношение!

Сегодня дети позвали друзей и в доме был хаус 😱 Съели все! пришлось печь им слойки к чаю. Запах стоял!!!! Но я сдержалась😤

3 неожиданных способа, как побороть тягу к мучному и сладкому

Заголовки «Еда – новая форма зависимости» и «Сахар вызывает привыкание сильнее героина» очень часто мелькают в прессе. Самое грустное в этих заголовках то, что автоматический ответ на вопрос «Что делать с зависимостью?» обычно звучит как «Отказываться!» И вот тут начинается самое интересное…

Заголовки «Еда – новая форма зависимости» и «Сахар вызывает привыкание сильнее героина» очень часто мелькают в прессе. Самое грустное в этих заголовках то, что автоматический ответ на вопрос «Что делать с зависимостью?» обычно звучит как «Отказываться!» И вот тут начинается самое интересное…

Основной аргумент сторонников теории «пищеголизма» звучит так: еда, особенно с высоким содержанием жиров и сахара, активизирует дофаминовую систему вознаграждения, как и другие стимулы – алкоголь, наркотики, азартные игры.

Но если познакомиться с последними исследованиями, которые отлично изложены в книге Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить», то становится понятно, на какую именно кнопку в мозге давит этот ароматный пончик с витрины. Не на систему вознаграждения, а на систему ОЖИДАНИЯ вознаграждения.

«Вид пончика лишь ОБЕЩАЕТ удовлетворение, — поясняет клинический психолог, специалист по пищевым расстройствам (анорексия, булимия, компульсивное переедание), преподаватель Московского института психоанализа Юлия Лапина, — но не дает его, если речь идет не о голоде. Еда – базовая потребность выживания. Как и, например, дыхание. Но для дыхания не требуются специальные усилия. А вот добывать еду человечеству всегда было или сложно, или ОЧЕНЬ сложно, и только последние, быть может, лет 30 мы живем в век более или менее пищевого изобилия. И чтобы человек имел мотивацию добывать еду, у него в головном мозге есть система мотивации, которая обещает ему много радостей и делает субъективное «я хочу».

И все-таки еда — не зависимость в классическом смысле, с ней все сложнее. Если в случае наркотиков и алкоголя или даже любовной зависимости речь идет о поговорке «с глаз долой из сердца вон», и со временем при правильном подходе это работает, то с едой этот фокус не проходит. Хотя именно его и пытаются провернуть многочисленные диеты. И именно поэтому это не срабатывает.

Потому что еда нужна для своей основной цели – давать телу энергию. Отказ от еды ставит проблему: а где брать энергию? Как отличить еду для энергии и еду не по делу? Попытка подсчета калорий очень и очень примерно может справиться (разные затраты, разный возраст, разный метаболизм и еще куча факторов) с этой задачей, а при неудачном раскладе еще и сформирует вам обсессию в виде навязчивого подсчета и страха «выйти за пределы нормы». Магия цифр она такая.

Отсюда другая попытка контроля – ориентироваться на анти-удовольствие. Если хорошо от еды – неправильная еда, не смогу остановиться, а если жую как сено через силу – самое оно. И энергия поступает, и якобы борюсь с зависимостью. Но и в этом проблема, потому что у еды есть еще интересное свойство – давать удовольствие, если это именно та еда, которая сейчас нужна телу. Быть может сейчас нужны силы и очень быстро – и это быстрые углеводы, быть может нужна клетчатка — и это овощи, а может нужны жиры. И если вы «угадываете» — то получаете то самое переживание удовольствия «вон оно!»

Диеты же сбивают все настройки потребностей тела, и разочарованный вашим поведением мозг когда-нибудь обязательно отключит вам то, что принято называть самоконтролем, и вы очнетесь у холодильника, запивая котлеты борщем».

Чтобы этого не случилось, профессор Келли Макгонигал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» предлагает упражнение, которое состоит из 3 шагов:

1. Выясните, какая еда легче всего вызывает у вас всплеск дофамина, и проверьте обещание награды. Внимательно предайтесь занятию, которое, по уверениям вашего мозга, вас осчастливит, но которое вас не пресыщает. Соответствует ли реальность обещаниям мозга? Запишите всю гамму своих эмоций в блокнот: каких из них больше — положительных или отрицательных? Вам все еще нужна эта награда? А другая? Если да, то какая?
2. Станьте дофаминовым детективом. Начните замечать дофаминовые ловушки, расставленные на вашем пути. Отследите, как манипулируют вами любимые магазины, кофейни и рестораны. Присмотритесь, как вас «разводят» на обещании награды. Распознав техники соблазна, вы сможете увидеть продукт таким, какой он есть, и устоять перед искушением.
3. Включите механизм «остановись и подумай». В нашем организме есть прекрасный природный регулятор, сдерживающий опасные импульсы. Профессор Келли Макгонигал называет его «остановись и спланируй». Это система внутреннего слежения, она связывает зоны самоконтроля (префронтальную кору) с областями мозга, которые замечают наши телесные ощущения, эмоции и мысли.

Главная задача этой системы — сдерживать нас в попытках наесться неизвестных ягод в лесу, наорать на начальника, прервать диету или опустошить семейные накопления. На телесном уровне это отмечается снижением сердечного ритма, уменьшением кровяного давления, замедлением дыхания и других автономных функций организма. Тело слегка расслабляется. Помешав вам таким образом мгновенно последовать своим порывам, функция «остановись и спланируй» дает время, чтобы вы действовали более гибко и вдумчиво — например, ушли от холодильника, где лежат пирожные.

Сложность в том, что этот инстинкт не всегда срабатывает или приходит с опозданием, когда вы уже набиваете рот сладостями. Почему так происходит? Исследования показали, что максимально эффективная реакция «остановись и подумай» наблюдается у людей с высокой вариабельностью сердечного ритма. Автор книги подразумевает под этим не случаи опасной аритмии, а лишь небольшие ее вариации. Все знают, что сердце в различных ситуациях то ускоряется, то замедляется (это легко проверить, взбежав вверх по лестнице). Оказывается, что это еще и прекрасный показатель силы воли, настолько, что по нему можно предсказать, кто справится с искушением, а кто это испытание провалит.

Поэтому психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. На этот резерв влияет множество факторов — начиная от того, чем вы питаетесь, и заканчивая тем, где живете (насколько загрязнена окружающая среда, криминальный ли у вас район, не превышен ли уровень шума и т.д.). Тревожность, гнев, подавленность и одиночество истощают тело и снижают волевой ресурс мозга. Хронический стресс способен добавить к списку ваших вредных привычек дополнительные пункты.

Есть одно упражнение, которое помогает почти мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох отведите от 10 до 15 секунд. Тем самым вы активируете префронтальную кору и увеличите вариабельность сердечного ритма. Если вы хотите технически оснастить данное упражнение, есть несколько приспособлений — от недорогого приложения для смартфона (например, Breath—Pacer) до новейших мониторов вариабельности сердечного ритма (EmWave Personal Stress Reliever). Они помогают замедлить дыхание и переключить биологический режим. Не менее эффективными могут быть физические упражнения. Даже те люди, которые прежде не занимались спортом на регулярной основе, отметили, что им все меньше хочется прибегать к сигаретам, кофеину или сладким плюшкам после ряда несложных физических упражнений. К примеру, 15 минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения настолько, что сразу после тренировки алкоголика становится невозможно соблазнить рюмкой. Даже пятиминутные пробежки вокруг офиса лучше, чем ничего.

Прочитать другие важные советы из книги профессора Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» вы можете в нашей Библиотеке «Главная мысль».

Эту статью Вы также можете прочитать в Библиотеке «Главная Мысль».

Избавьтесь от зависимости от сахара и крахмала

В мире фантастических списков желаний, было бы здорово, если бы — вместо того, чтобы постоянно побуждать нас перекусить — наши тела просто использовали бы жир, который мы уже накопили?

Одна из основных причин, по которой этого не происходит, связана с нашим питанием. Когда вы потребляете крахмал и рафинированный сахар, эти продукты быстро попадают в кровоток, вызывая всплеск сахара. Затем ваше тело вырабатывает гормон инсулин, который направляет этот сахар из кровотока в клетки.Но со временем чрезмерный уровень инсулина может привести к тому, что ваши мышечные клетки потеряют чувствительность к гормону, что приведет к диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Другое дело — жировые клетки: они всегда остаются чувствительными. Скачки инсулина блокируют в них жир, поэтому вы не можете использовать его для получения энергии.

Как разорвать этот круговорот и заставить свое тело снова работать оптимально? К счастью, вам не нужно садиться на экстремальную диету. Первый шаг — просто уменьшить скачки сахара в крови, которые вызывают резкое повышение уровня инсулина.Вещество в нашем рационе, наиболее ответственное за эти всплески, — это крахмал, а именно все, что сделано из картофеля, риса, муки, кукурузы или других злаков. (Подумайте, макароны, лазанья, белый хлеб, пончики, печенье и пирожные.) Вы можете полностью отказаться от этих продуктов. Но было бы здорово, если бы был способ решить проблему, не исключая полностью эти углеводы?

Оказывается, есть. Вы можете ослабить эффект повышения уровня сахара в крови, используя натуральные вещества в продуктах питания, которые замедляют переваривание углеводов и их попадание в кровоток.Независимо от того, какой сахарный блокатор вы используете, ваша талия (и здоровье) в конечном итоге выиграют.

Полно перекусите. За 10–30 минут до еды.
Причина: Вы дольше остаетесь сытым. На выходе из желудка находится мышечное кольцо, пилорический клапан. Он регулирует скорость, с которой пища покидает желудок и попадает в тонкий кишечник. Этот клапан — все, что стоит между зити в желудке и выбросом глюкозы в кровоток. Но вы можете послать пилорическому клапану сообщение, чтобы он замедлился.Жир вызывает рефлекс, который сужает клапан и замедляет пищеварение. Всего лишь чайная ложка жира, которую легко получить из горсти орехов или куска сыра, поможет, если вы съедите ее перед едой.

БОЛЬШЕ: 12 способов никогда не заболеть диабетом

Начните трапезу с салата.
Причина: Впитывает крахмал и сахар. Растворимая клетчатка из мякоти растений, таких как бобы, морковь, яблоки и апельсины, набухает, как губка, в кишечнике и задерживает крахмал и сахар в нишах между его молекулами.«Растворимая» означает «растворимая» — и действительно, растворимая клетчатка в конечном итоге растворяется, высвобождая глюкозу. Однако на это нужно время. Поглощенная глюкоза медленно проникает в кровоток, поэтому организму требуется меньше инсулина, чтобы справиться с ней. Хороший способ получить достаточно растворимой клетчатки — съесть салат — желательно до, а не после того, как вы съедите крахмал.

Съешьте немного уксуса.
Причина: Замедляет расщепление крахмала на сахар. Высокое содержание уксусной кислоты дезактивирует амилазу, фермент, превращающий крахмал в сахар.(Неважно, какой уксус вы используете.) Поскольку он действует только на крахмал, он не влияет на усвоение рафинированного сахара. Другими словами, это поможет, если вы будете есть хлеб, а не конфеты. Но есть еще одно преимущество: уксус также повышает чувствительность организма к инсулину. Вы должны употреблять уксус в начале еды. Добавьте его в заправку для салата или посыпьте парой столовых ложек мясо или овощи. Уксус, как и соль, подчеркивает вкус еды.

Включайте белок во время еды.
Причина: Вы не будете выделять столько инсулина. Вот парадокс: вы хотите подавить всплески инсулина, но для этого вам нужно начать секретировать инсулин раньше, чем позже. Это как пожарная часть, реагирующая на пожар. Чем быстрее сработает сигнализация, тем меньше пожарных потребуется для тушения пожара. Несмотря на то, что белок не содержит глюкозы, он запускает «первую фазу инсулинового ответа», которая происходит так быстро, что он удерживает уровень сахара в крови от такого высокого уровня позже — и снижает общее количество инсулина, необходимое для приема пищи.Так что ешьте фрикадельки со спагетти.

БОЛЬШЕ: Список покупок для вашего плоского живота

Ноши с овощами.
Причина: Вы их медленнее перевариваете. И фрукты, и овощи содержат растворимую клетчатку. Однако, как правило, овощи лучше блокируют сахар, потому что в них больше клетчатки и меньше сахара. Но не готовьте овощи до кашицы. Варка овощей до тех пор, пока они не станут мягкими и влажными, пропитает растворимую клетчатку, наполняя ее водой, чтобы она не могла поглощать сахар и крахмал, которые вам нужны.Кроме того, хрустящие овощи становятся более крупными, когда попадают в желудок, а более крупные частицы пищи перевариваются дольше, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость. Еще один совет: жареные овощи, такие как цветная капуста, часто могут служить отличным заменителем крахмала.

Выпейте вино за ужином.
Причина: Ваша печень не будет производить столько глюкозы. Алкоголь обладает уникальными сахароблокирующими свойствами. Ваша печень обычно превращает часть жира и белка в крови в глюкозу, которая добавляется к глюкозе из углеводов, которые вы едите.Но алкоголь, употребляемый во время еды, временно останавливает выработку глюкозы в печени. Порция любого алкоголя — пива, красного или белого вина или рюмки крепких напитков — снизит содержание сахара в крови в типичной порции крахмала примерно на 25%. Это не означает, что вам следует выпить несколько напитков (особенно если у вас диабет, так как несколько напитков могут вызвать гипогликемию). Алкоголь не только содержит калории, но и задерживает ощущение сытости, поэтому вы склонны переедать и накапливать калории.Будьте особенно внимательны и избегайте коктейлей, приготовленных с использованием подслащенных миксеров — еще одного источника сахара.

Сохранить сладости на десерт.
Причина: Все вышеперечисленное. Если вы едите сладкое натощак, ничто не препятствует попаданию сахара прямо в кровоток — ни жира, ни растворимой клетчатки, ни белка, ни уксуса. Но если вы ограничите сладости до конца еды, у вас будет вся встроенная защита, которую обеспечивают предыдущие правила. Если вы хотите, чтобы уровень сахара в крови оставался ровным, любой ценой избегайте сладостей между приемами пищи, а когда вы все-таки балуетесь, не ешьте больше, чем вы можете держать в чашке.Но несколько укусов конфет после еды мало повлияют на уровень сахара в крови и инсулин — и могут быть вполне удовлетворительными.

Двигайте своим телом.
Есть и другие способы уменьшить всплески сахара, и упражнения — один из лучших. Ваши мышечные клетки на сегодняшний день являются крупнейшими потребителями глюкозы в вашем организме и мишенью для большей части производимого вами инсулина. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы должны пополнять запасы энергии, поэтому каждая клетка, которую вы тренируете, начинает производить «переносчики глюкозы».«Они располагаются на поверхности клетки и позволяют глюкозе поступать. Тем временем, пока клетки все еще создают переносчики, они также открывают специальные каналы, которые позволяют глюкозе поступать независимо от инсулина. Поэтому, чтобы уменьшить скачки сахара, попробуйте пойти на прогулку после еды.

Быстрая проверка: есть ли у вас риск диабета?
Если у вас есть какие-либо три из следующих признаков, вероятность того, что у вас резистентность к инсулину, составляет примерно 5 к 1 — состояние, которое подвергает вас опасности метаболического синдрома и диабета.
1. Объем талии 35 или более дюймов, если вы женщина, или 40 сантиметров для этого мужчины в вашей жизни
2. Уровень триглицеридов в крови 150 мг / дл или выше
3. Уровень ЛПВП составляет менее 50 мг / дл для женщин или менее 40 для мужчин
4. Артериальное давление 130/85 мм рт. ст. или выше
5. Уровень сахара в крови натощак более 100 мг / дл

Из Диета с сахароблокаторами . Получите больше советов о том, как избавиться от сахарной зависимости, употребляя в пищу любимую пищу. — попробуйте книгу бесплатно!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ликвидация углеводной зависимости | Здоровое питание

Углеводная зависимость реальна, согласно исследованию, опубликованному в 2008 году в «Neuroscience & Biobehavioral Reviews», и теперь все больше специалистов в области здравоохранения признают ее основным препятствием на пути к оптимальному здоровью. Влияние углеводов из зерновых и сахара в вашем рационе может изменить нормальное функционирование организма, способствуя увеличению веса, проблемам с сахаром в крови и расстройствам пищевого поведения.Признание того, что вы зависимы от углеводов, — это первый шаг к избавлению от зависимости.

Уровень сахара в крови Американские горки

Каждый раз, когда вы едите углеводы, они в конечном итоге попадают в вашу кровь в виде сахара. Крахмал из картофеля, риса, макарон, хлопьев для завтрака или пирожных и сахар из безалкогольных напитков, фруктов и сладостей одинаковы для вашего тела. Если вы зависимы от углеводов, возможно, вы страдаете от американских горок по уровню сахара в крови. Каждый раз, когда вы потребляете углеводы, уровень сахара в крови повышается, что в краткосрочной перспективе может помочь вам почувствовать себя лучше и бодрее; но через пару часов ваш уровень сахара в крови и уровень энергии могут снова упасть.Это резкое снижение уровня сахара в крови вызывает тягу к углеводам и способствует сохранению этого порочного круга.

Связь серотонина

Серотонин — это нейромедиатор, который заставляет вас чувствовать себя хорошо. Думайте об этом как о посланнике, который успокаивает ваш мозг и поднимает настроение. Многие люди с углеводной зависимостью испытывают дефицит серотонина. Углеводы могут временно повышать уровень серотонина, но эффект длится недолго, и как только он исчезнет, ​​вы снова почувствуете потребность в еще одном «ударе» картофельных чипсов, печенья или конфет.

Высвобождение глютена и опиоидных пептидов

Многие продукты, содержащие углеводы, к которым люди пристрастились, содержат глютен, особый белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, ячмень и рожь. Крекеры, пицца, паста, кексы, печенье, торты и пироги содержат глютен. Если вы обнаружите, что зависимы от углеводов, содержащих глютен, вы можете винить опиоидные пептиды, которые выделяются в вашем организме при воздействии глютена. Опиоиды — это те же соединения, которые выделяются при употреблении рекреационных наркотиков, и они обладают расслабляющим и успокаивающим действием.Количество опиоидных пептидов, высвобождаемых в вашем организме при употреблении богатых глютеном углеводов, не так велико, как при приеме лекарств, но эффект может быть накопительным, если вы будете есть эти продукты в большинстве приемов пищи, день за днем.

Избавьтесь от зависимости

Чтобы избавиться от углеводной зависимости, требуется большая мотивация и, в идеале, поддержка друзей и семьи. Избавьтесь от соблазнительных продуктов, содержащих злаки, рафинированные углеводы и сахар, на кухне и запаситесь полезными продуктами с низким содержанием углеводов, к которым вы сможете обратиться, если захотите поесть.Некрахмалистые овощи, небольшое количество ягод, орехов, орехового масла, сыра, вяленого мяса и сваренных вкрутую яиц — хорошие продукты для перекуса, когда вы жаждете углеводов. Для вашего тела нормально пройти период отмены, который длится от нескольких дней до нескольких недель. Чтобы поднять настроение за счет повышения уровня серотонина без углеводов, ешьте достаточное количество белка из продуктов животного происхождения при каждом приеме пищи. Будьте терпеливы и упорны, и с течением недель ваши новые пищевые привычки станут легче.

Ссылки

Биография писателя

Аглаи Джейкоб — диетолог.У нее есть опыт работы с людьми, страдающими диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и ожирением. Джейкоб получил степень бакалавра и магистра в области питания в Университете Лаваля в Квебеке, Канада.

Углеводы и сахар (для родителей)

Что такое углеводы?

Углеводы — самый важный и доступный для организма источник энергии. Они являются необходимой частью здорового питания как для детей, так и для взрослых.

Две основные формы углеводов:

1. простые углеводы (или простые сахара): включая фруктозу, глюкозу и лактозу, которые также содержатся в питательных цельных фруктах
2. сложные углеводы (или крахмалы): содержатся в таких пищевых продуктах, как крахмалистые овощи, цельное зерно, рис, хлеб и крупы

Так как же организм перерабатывает углеводы и сахар? Все углеводы расщепляются на простые сахара, которые всасываются в кровоток.По мере повышения уровня сахара поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве энергии

Углеводы в некоторых продуктах (в основном те, которые содержат простой сахар и высокоочищенные зерна, такие как белая мука и белый рис) легко расщепляются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Сложные углеводы (содержащиеся в цельнозерновых продуктах), с другой стороны, расщепляются медленнее, что позволяет сахару в крови постепенно повышаться.Диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих быстрое повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития у человека проблем со здоровьем, таких как диабет.

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезнее других. Хорошие варианты включают:

• цельнозерновые
• коричневый рис
• цельнозерновой хлеб
• фруктов
• овощей
• нежирные молочные продукты

Здоровая сбалансированная диета для детей старше 2 лет должна включать от 50% до 60% калорий, поступающих из углеводов.Главное — убедиться, что большинство этих углеводов поступает из хороших источников и что добавленный сахар ограничен.

Некоторые углеводы — плохо?

Углеводы в последние годы сильно пострадали. Медицинские эксперты считают, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как рафинированный сахар в конфетах и ​​газированных напитках, а также очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, используемые во многих макаронных изделиях и хлебе, способствовали росту ожирения в Соединенных Штатах.

Как один вид еды может вызвать такую ​​большую проблему? «Плохие» углеводы (сахар и рафинированные продукты) легко достать, они употребляются большими порциями, имеют приятный вкус и не слишком сытны.Поэтому люди склонны есть их больше, чем нужно. А некоторые вообще не нужны: газированные напитки и конфеты — это «пустые калории», не содержащие питательных веществ.

Но это не значит, что все простые сахара вредны. Простые углеводы также содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат ряд важных питательных веществ, поддерживающих рост и общее состояние здоровья. Например, свежие фрукты содержат простые углеводы, но также содержат витамины и клетчатку.

с.

Почему сложные углеводы полезны?

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять в пищу злаки, по крайней мере половина из которых должна составлять сложные углеводы. Цельнозерновые , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и крупы, — это лучший выбор. Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, защищает от диабета и болезней сердца. И сложные углеводы:

• Медленнее распадаются в организме: Цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, зародыши и эндосперм), тогда как очищенные зерна в основном представляют собой только эндосперм. Цельнозерновые продукты способствуют усвоению пищи, поэтому пищеварение происходит медленнее. Когда углеводы поступают в организм медленнее, вашему организму легче их регулировать.
• С высоким содержанием клетчатки: Пища с высоким содержанием клетчатки сытна и, следовательно, препятствует перееданию. Кроме того, в сочетании с большим количеством жидкости они помогают перемещать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и могут защитить от рака кишечника.
• Обеспечивает витаминами и минералами: Цельнозерновые продукты содержат важные витамины и минералы, такие как витамины группы B, магний и железо.

Большинство детей школьного возраста должны ежедневно съедать от четырех до шести унций зерновой группы, по крайней мере, половина из которых должна поступать из цельного зерна.«Эквивалент унции» подобен порции — 1 ломтик хлеба; 1 стакан готовой каши; или полстакана вареного риса, вареной пасты или каши.

А как насчет сахара?

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара (газированные напитки, печенье, пирожные, конфеты, замороженные десерты и некоторые морсы) также обычно высококалорийны и низкокалорийны. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением, а слишком много сладких продуктов может привести к кариесу. В Руководстве по питанию на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы добавленный сахар составлял менее 10% от общего количества потребляемых калорий.

Вместо сладких блюд предложите более здоровые продукты, например фрукты — естественно сладкую закуску, содержащую углеводы, которая также содержит клетчатку и витамины, в которых нуждаются дети.

Один из способов сократить количество добавляемого сахара — запретить газировку и другие сахаросодержащие напитки. Рассмотрим эти факты:

• Каждая порция газированного подслащенного безалкогольного напитка на 12 унций (355 мл) эквивалентна 10 чайным ложкам (49 мл) сахара и 150 калориям. Подслащенные напитки — самый большой источник добавленного сахара в ежедневном рационе U.С. дети.
• Употребление одного сладкого безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) в день увеличивает риск ожирения у ребенка.
• Кислотность сладких напитков может разрушить зубную эмаль, а высокое содержание сахара в них может вызвать кариес.

Вместо газированных напитков или сокосодержащих напитков (которые часто содержат столько же сахара, что и безалкогольные напитки) подавайте нежирное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Примечание: Хотя в 100% -ный фруктовый сок не добавлен сахар, калории из этих натуральных сахаров могут накапливаться.Поэтому ограничьте сок до 4–6 унций (118–177 мл) для детей младше 7 лет и не более 8–12 унций (237–355 мл) для детей старшего возраста и подростков.

стр.3

Как найти здоровый вариант?

Не всегда легко сказать, какие продукты подходят, а какие нет. Информация о пищевой ценности на этикетках продуктов питания может помочь.

Чтобы определить углеводы, найдите эти три числа:

1. Всего углеводов: Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахар и другие углеводы.
2. Пищевая клетчатка: Пищевая клетчатка, внесенная в список «Всего углеводов», сама по себе не содержит калорий, а диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья.
3. Сахара: Также указано в разделе Всего углеводов. Этикетка Nutrition Facts скоро сделает различие между натуральными и добавленными сахарами. Натуральный сахар содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат много добавленного сахара. Чтобы узнать, добавлен ли в пищу сахар, проверьте список ингредиентов на наличие сахара, кукурузного сиропа или других подсластителей, таких как декстроза, фруктоза, мед или патока, и это лишь некоторые из них.Избегайте продуктов, в списке ингредиентов которых есть сахар или другие подсластители.

Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.

Как сделать углеводы частью здорового питания?

Сделайте правильный выбор углеводов (покупайте цельнозерновые, фрукты, овощи, молоко и молочные продукты с низким содержанием жира), ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и поощряйте детей быть активными каждый день.

И не забывайте быть хорошим примером для подражания. Дети увидят ваши здоровые привычки и усвоят их, что приведет к более здоровому образу жизни в детстве и за его пределами.

Как избавиться от тяги к углеводам раз и навсегда

На самом деле, несмотря на популярность низкоуглеводных диет, которые часто говорят о том, что мы должны резко сократить потребление этой группы продуктов, углеводы являются одними из самых важных вещей. мы потребляем. Они играют ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови и обеспечении энергией нашего тела.Без них наш организм будет полагаться на белок, расщепляя его для получения энергии, вместо того, чтобы использовать его в своей предпочтительной роли роста и поддержания тканей.

Более того, употребление «правильных» углеводов может сделать нас более здоровыми.

«Люди, которые живут самой долгой и здоровой жизнью — у которых самый низкий уровень диабета, сердечных заболеваний и рака — все их диеты богаты полезными углеводами, включая фасоль, бобовые, цельнозерновые и фрукты», — сказала Тамара. Дукер Фрейман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

Итак, нет ничего плохого в пасте (хотя предпочтительнее цельнозерновые) или даже в сэндвиче из цельнозернового хлеба на обед каждый день. Просто проблема не в том, что мы потребляем углеводы; дело в том, что мы часто употребляем неправильные углеводы — и очень большие их порции.

Обработанные углеводы — это проблемные углеводы

Углеводы с высокой степенью переработки — например, белый хлеб, сладкие хлопья, белый рис, обычные макаронные изделия и рогалики — вызывают быстрое повышение или понижение уровня сахара в крови, что может привести к увеличению веса.Они также могут привести к так называемому метаболическому синдрому, который связан с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Метаболический синдром — это «сочетание высокого уровня триглицеридов и низкого холестерина ЛПВП, инсулинорезистентности и ожирения», — пояснил д-р Дэвид Людвиг, профессор питания в Гарвардском университете T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. «А переработанные углеводы являются основными драйверами питания». Исследования показывают, что «переработанные углеводы возглавляют список для увеличения веса и риска диабета», — сказал он.

Сложность в том, что чем больше переработанных рафинированных углеводов мы едим, тем больше мы жаждем. И поэтому кажется почти невозможным сойти с колеса хомячка, жаждущего углеводов.

По словам Людвига, написавшего книгу «Всегда голоден? Победи тягу, тренируй свои жировые клетки и постоянно худей», тяга к еде связана с потреблением нами этих сильно переработанных, «быстродействующих» углеводов. в биологическом смысле принципиально не отличаются от сахара. Белый хлеб или любой другой обработанный углевод очень быстро превращается в глюкозу — и поэтому, как и сахар, он повышает уровень сахара в крови быстрее, чем более медленно перевариваемые углеводы, которые менее обработаны и содержат больше клетчатки.Проблема в том, что за быстрым скачком уровня сахара в крови в конечном итоге следует срыв.

Инсулин: чудо-Gro для жировых клеток

По словам Людвига, большую часть тяги к углеводам вызывает не вкус пищи как таковой, а скорее биологическое желание съесть что-нибудь, чтобы восстановить уровень сахара в крови. И это связано с гормоном инсулином. «Обработанные углеводы вызывают большую секрецию инсулина, калорийность за калорию, чем любая еда», — сказал он.

Когда вы едите обработанные углеводы, уровень сахара в крови быстро повышается, а инсулин быстро следует за ним, направляя поступающие калории в печень, мышцы и жировые клетки.Но, по словам Людвига, из них только жировые клетки обладают практически безграничной способностью накапливать калории, и слишком многие из них попадают в ловушку. Спустя некоторое время количество калорий в кровотоке становится низким, и организм исчерпывает доступное топливо, из-за чего вы голодны слишком быстро после еды.

По сути, когда жировые клетки получают слишком много энергии, ее не хватает для питания мозга, который постоянно отслеживает количество калорий в вашей крови. «Когда (мозг) видит, что калории падают, это вызывает чувство голода и тягу к еде», — сказал Людвиг.

И все это связано с первоначальной реакцией на инсулин. «Инсулин — это чудо для жировых клеток», — сказал он. «Когда жировые клетки растут, мы испытываем чувство голода». Итак, цикл повторяется, что в конечном итоге приводит к увеличению веса.

Как избавиться от тяги к углеводам

Эксперты по питанию говорят, что преодоление тяги к углеводам означает не полное избавление от углеводов, а, скорее, сокращение количества высокотехнологичных быстродействующих углеводов и употребление в пищу большего количества высококачественных углеводов с высоким содержанием клетчатки и с низким содержанием добавленных сахаров, таких как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи.Если вы не знаете, с чего начать, этот план может вам помочь:

1. Откажитесь от крахмалистых углеводов на одну неделю. Это включает в себя всю пасту, хлеб, рис, рогалики и картофель, а также пиццу, крекеры, крендели, чипсы, печенье и пирожные.

По словам Фреймана, сокращая крахмалистые углеводы и заменяя их продуктами, которые имеют более умеренное влияние на уровень сахара в крови, вы можете добиться более устойчивого контроля уровня сахара в крови и лучше контролировать свою тягу к еде.

В день могут быть яичные белки и сыр с ягодами на завтрак, йогурт на закуску, куриный салат на гриле с фасолью на обед, яблоко на закуску и кусок рыбы и овощи на ужин.

2. Сократите количество сахаристых углеводов, включая конфеты и сахаросодержащие напитки. Эти сладкие углеводы быстро наводняют кровоток, обеспечивая много сахара без каких-либо дополнительных питательных веществ.

3. Добавьте немного жира. «Многие продукты с высоким содержанием жиров имеют сочный вкус и не вызывают выделения инсулина, поэтому они сохраняют уровень сахара в крови намного более стабильным», — сказал Людвиг. Примеры включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое масло, темный шоколад и жирные молочные продукты. «Когда вы их едите, вы совсем не пропустите обработанные углеводы!»

4.По истечении первой недели вы можете постепенно снова добавлять высококачественные крахмалистые углеводы, начиная с завтрака.

«Исследования, проведенные с участием различных групп населения, показали, что употребление углеводов за завтраком, по-видимому, снижает эффект сахара в крови от употребления углеводов во время обеда», — сказал Фройман. Это означает, что в день, когда вы пропускаете завтрак, у вас может быть больше шансов получить скачок сахара в крови после обеда, богатого углеводами, по сравнению с днем, когда вы завтракаете, но едите такой же обед. Другими словами, «не пропускайте завтрак и не пропускайте углеводы за завтраком», — сказал Фрейман.

Высококачественные углеводы, в том числе минимально обработанные зерна, а также некрахмалистые овощи, цельные фрукты и бобы — это то, что нужно. По словам Людвига, они вкусные и медленно перевариваются благодаря естественной упаковке. «Если вы едите ягоды пшеницы, ваше тело должно переварить неповрежденное зерно, а это медленный процесс. Но если перемолоть его и превратить в муку, теперь вся упаковка сломана. Слишком много этих« голых углеводов » (лишенные отрубей и зародышей, содержащих питательные вещества) вызовут метаболические проблемы у большинства людей.«

Примеры завтрака с высококачественными углеводами включают стальной овес с орехами, семенами и корицей; ржаной хрустящий хлеб с яичницей и ягодами; или греческий йогурт с фруктами. Фройман также рекомендует на завтрак фасоль», как в случае с мексиканцем. завтрак с яйцами, фасолью, авокадо и сальсой ».

5. После второй недели вы можете снова добавлять в обед высококачественные крахмалистые углеводы (т.е. минимально обработанные зерна). Хорошие примеры обеда включают салат из нута или киноа, фасоль или чечевичные супы, грибной ячменный суп или бутерброд с цельнозерновым хлебом.По словам Фреймана, макароны из цельной пшеницы или нута также являются хорошим выбором, хотя они должны занимать только около четверти тарелки, чтобы оставалось место для овощей и белка.

На более длительный срок

6. Продолжайте отказываться от крахмалистых углеводов за ужином. «Во время ужина, когда мы едим углеводы, у нас гораздо больше шансов получить скачок сахара в крови и сохранить эту пищевую энергию в виде жира, а не использовать ее в качестве полезной энергии», — сказал Фройман.

«Метаболическая реакция на углеводную пищу в ночное время менее благоприятна, чем когда мы едим углеводы в начале дня, поэтому, если вы когда-нибудь захотите съесть один обед с низким содержанием углеводов, то это ужин… и если вы хотите включить их, выбирайте с умом и держите порции небольшими », — добавила она.

7. Продолжайте ограничивать рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис. Может быть трудно отказаться от белого риса басмати, пиццу или суши полностью, но ограничьте употребление этих продуктов до нескольких раз в неделю.

8. Продолжайте избегать продуктов с высоким содержанием добавленного сахара. Если вы сладкоежка, ограничьте количество угощений от 100 до 150 калорий в день, в зависимости от ваших целей.

И обратите внимание, что любой, у кого есть проблемы со здоровьем, всегда должен проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать новую диету.

Лиза Дрейер — диетолог, автор и корреспондент CNN по вопросам здоровья и питания.

Углеводы

Вступление

Углеводы дают нам энергию. Нам нужна энергия, чтобы делать все, что мы делаем, думаем мы об этом или нет, например, гулять, работать или спать.Даже когда мы не думаем об этом, наше тело занято поддержанием работы сердца, кровотока и работы легких. Нам всегда нужна энергия. Нам нужно еще больше энергии, когда мы растем, выздоравливаем и накачиваемся.

Излюбленным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Мы можем получать энергию из других питательных веществ, таких как белок и жир, но белок необходимо сохранять для построения нашего тела и поддержания его работоспособности. Мы не хотим набирать больше жира, чем нам нужно, потому что в этом случае жир дает нам насыщенный жир, вид жира, который вреден для здоровья.Углеводные продукты также обычно содержат мало жира, в зависимости от того, как они приготовлены и что добавлено к ним на столе. Углеводы также защищают от бесполезного расщепления белков организма для обеспечения энергией, а углеводы также придают пище вкус и сладость. Организму нужны углеводы для эффективного использования жира.

Что вы узнаете

Из этого урока вы узнаете, что такое углеводы.Вы также узнаете о различных типах сахаров, которые образуют углеводы, и о разнице между простыми и сложными углеводами. Вы узнаете, сколько углеводов нужно есть в день.

На этом уроке вы узнаете следующее:

• Различные типы пищевых волокон (растворимые и нерастворимые) и преимущества каждого из них.
• Проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть из-за недостатка пищевых волокон.
• Рекомендации по потреблению углеводов.
• Пищевые источники клетчатки и сложных углеводов.
• Заменители сахара.
• Современные популярные диеты.

Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г., Руководство по питанию

Углеводы производятся растениями и являются здоровой частью нашего рациона.Они являются основным источником энергии для тела. Большая часть наших калорий должна поступать из углеводной пищи в виде сложных углеводов. Руководящие принципы питания Министерства сельского хозяйства США построены на этой концепции. Источники растительной пищи находятся в группах зерновых, фруктов и овощей. Также молочные продукты являются источником углеводов. Итак, согласно Диетическим рекомендациям 2010 г., для диеты с 2000 калориями вы должны иметь эквивалент 6 унций зерновых продуктов (хлеб, крупы, макаронные изделия и рис), из которых 3 являются цельнозерновыми продуктами, 2.5 стаканов овощей и 2 стакана фруктов каждый день.

Что такое углеводы?

Углеводы — это соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода.Углеводы поступают из растений. Растения используют углекислый газ, воду и энергию солнца для производства углеводов, которые мы едим. Большинство из них известны как сахара, крахмалы и клетчатка. Сахар и крахмал придают нам энергию. Поскольку пищевые волокна не усваиваются организмом, они не являются источником энергии. Углеводы делают нашу пищу сладкой. Углеводы подразделяются на три категории: простые углеводы, сложные углеводы и пищевые волокна.

Виды углеводов

Существует три основных вида углеводов: (1) простые углеводы или простые сахара, такие как столовый сахар и сахар в молоке, (2) сложные углеводы, такие как крахмалы и (3) пищевые волокна.

Простые сахара (моносахариды и дисахариды):

Простые сахара состоят из двух классов сахаров в зависимости от их химической структуры. Сахара, содержащие одну молекулу или один сахар, называются моносахаридами, а сахара, состоящие из двух моносахаридов, называются дисахаридами. Оба они называются простыми сахарами.

Моносахариды — это еще одно название простых сахаров или простых углеводов. Моно означает один, а сахарид означает сахар. Глюкоза, фруктоза и галактоза — моносахариды.

1. Глюкоза, также называемая сахаром в крови или декстрозой, является основным моносахаридом в вашем организме. Глюкоза была названа в честь греческого слова, означающего сладкий .

2. Фруктоза, также называемая левулозой, содержится во фруктах, меде и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Мед состоит из примерно половины фруктозы и половины глюкозы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержится в безалкогольных напитках, замороженных десертах и ​​конфетах.

3. Галактоза обычно не встречается в природе в больших количествах. Он соединяется с глюкозой с образованием двойного сахара, называемого лактозой.Лактоза содержится в молоке и других молочных продуктах. Лактоза — это то, что придает молоку сладкий вкус. После всасывания в организм галактоза либо превращается в глюкозу, либо превращается в форму хранения глюкозы в печени и мышцах, называемую гликогеном.

Когда моносахариды глюкоза, фруктоза и галактоза всасываются через тонкий кишечник и попадают в печень, большая часть фруктозы и галактозы превращается в глюкозу.

Дисахариды или двойные сахара

Дисахариды — это еще одно название простых сахаров или простых углеводов.«Ди» означает два.

Дисахариды образуются при соединении двух моносахаридов. Три дисахарида, часто встречающиеся в рационе, — это мальтоза, сахароза и лактоза.

1. Мальтоза образуется, когда две молекулы глюкозы соединяются в процессе разрушения крахмала в зернах во время прорастания.

2. Сахароза или столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Сахароза получают из сахарного тростника, сахарной свеклы, меда и кленового сиропа. Вы можете использовать коричневый, белый или порошковый сахар при приготовлении пищи, еде или добавлении в напитки.Эти формы сахара основаны на степени очистки сахарозы от растительного источника.

3. Лактоза — это глюкоза, соединенная с галактозой с образованием сахара, содержащегося в молоке и молочных продуктах. Некоторые люди не могут переваривать большое количество лактозы. Это может вызвать кишечные газы, вздутие живота, спазмы и дискомфорт, поскольку любая неабсорбированная лактоза метаболизируется в кислоты и газы бактериями в толстом кишечнике. После всасывания в организм большая часть этих углеводов превращается печенью в глюкозу.

Олигосахариды

Олигосахариды содержат от трех до десяти единиц одного сахара. Олиго означает скудный. Два важных питательных вещества включают рафинозу и стахиозу. Они состоят из моносахаридов, но связаны друг с другом таким образом, что пищеварительные ферменты, производимые нашим организмом, не могут их расщепить. Когда мы едим эти углеводы с фасолью и другими бобовыми, молекулы рафинозы и стахиозы остаются непереваренными, когда достигают толстой кишки. Затем бактерии в толстом кишечнике расщепляют их, производя газ и другие побочные продукты.

Полисахариды (крахмал и сложные углеводы)

Полисахариды почти полностью состоят из длинных цепей только одного моносахарида — глюкозы. Сотни единиц глюкозы соединяются вместе, образуя крахмал. Крахмал и сложные углеводы — это основные термины, используемые для обозначения основных усвояемых полисаккаридов в нашем рационе. Форма хранения углеводов в нашем организме — гликоген. Когда нашему организму нужна глюкоза, гликоген, хранящийся в печени, превращается в глюкозу в крови.

Сложные углеводы: также известные как полисахариды (поли = много), эти углеводы содержат более двух единиц глюкозы (сахара), связанных вместе. Полисахариды обычно несладкие и не растворимы в воде. Крахмал и пищевые волокна — это сложные углеводы.

• Крахмал, сложный углевод, содержащийся в картофеле, макаронах и рисе, представляет собой полисахарид, состоящий из многих сотен единиц глюкозы.
• Волокно также состоит из сотен единиц глюкозы.Волокно можно разделить на две категории в зависимости от их физических характеристик и воздействия на организм: водонерастворимые и водорастворимые. Каждая форма действует по-своему и приносит разную пользу для здоровья. Нерастворимая клетчатка, такая как целлюлоза, не растворяется в воде. Нерастворимые волокна содержатся во фруктах, овощах, сушеных бобах, пшеничных отрубях, семенах, попкорне, коричневом рисе и цельнозерновых продуктах, таких как хлеб, крупы и макаронные изделия. Растворимая клетчатка, такая как овсяные отруби, растворяется в воде. Растворимые волокна можно найти во фруктах, таких как яблоки, апельсины, груши, персики и виноград, а также в овощах, семенах, овсяных отрубях, сушеных бобах, овсянке, ячмене и ржи.

Что делают углеводы

Углеводы, поступающие с пищей, являются основным источником энергии для организма, включая переваривание и усвоение других продуктов. Хотя белки и жиры могут быть преобразованы в энергию, углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма.Углеводы также способствуют метаболизму жиров и образованию заменимых аминокислот. В сочетании с белками углеводы образуют вещества, которые необходимы для борьбы с инфекциями, смазывания суставов и поддержания здоровья и роста костей, кожи, ногтей, хрящей и сухожилий. Углеводы являются компонентами клеточных мембран и действуют как антитела. Они образуют часть клеточных мембран, особенно в головном мозге и нервной системе.

В качестве источника энергии один грамм углеводов дает четыре калории.

Пищевые волокна регулируют время прохождения через желудочно-кишечный тракт и способствуют эффективному выведению. Правильное устранение снижает давление в животе, которое может вызвать геморрой и некоторые виды грыжи. Аппендицит также может быть связан с недостаточным содержанием клетчатки в рационе.

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск рака прямой и толстой кишки, позволяя канцерогенным веществам в пище быстрее перемещаться по кишечному тракту. Рак толстой кишки может быть вызван канцерогенами в желчи и увеличением количества анаэробных бактерий, что напрямую связано с высоким уровнем насыщенных жиров и низким потреблением клетчатки с пищей.Уменьшить эти хронические заболевания можно с помощью диетических средств: уменьшение количества насыщенных жиров и увеличение количества цельнозерновых, фруктов, овощей и бобовых.

Рекомендации по потреблению углеводов и клетчатки

От 45% до 65% общего количества калорий должны составлять углеводы.Точная доза в граммах будет варьироваться в зависимости от уровня калорийности человека. Расчетная средняя потребность (EAR) в углеводах составляет 130 граммов в день для взрослых и детей, исходя из потребностей мозга в глюкозе. Адекватное потребление (AI) клетчатки составляет 14 граммов на 1000 потребляемых калорий (28 граммов на 2000 калорий).

Что считается эквивалентом 1 унции по Grain Group?

1 ломтик хлеба
1 унция готовых к употреблению хлопьев
1/2 стакана приготовленных хлопьев, риса или макаронных изделий

В Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется производить не менее половины цельного зерна из злаков.Чтобы быть уверенным в том, что вы выбираете продукты, содержащие цельнозерновые продукты, сначала выбирайте продукты, в списке ингредиентов на этикетке которых указан один из следующих цельнозерновых ингредиентов:

Коричневый рис цельнозерновая кукуруза

Гречка цельнозерновая сорго

булгур цельнозерновой тритикале

пшено цельное овсяное

овсянка ржаная цельнозерновая

Лебеда цельнозерновая

овсяные хлопья дикий рис

цельнозерновой ячмень

Простые способы получить больше углеводов

Углеводы из фруктов, овощей и злаков должны составлять основную часть калорий.Для оптимального здоровья лучше всего подходят такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макароны. Эти продукты помогут защититься от ряда хронических заболеваний и внесут разнообразие в рацион.

Используйте эти предложения, чтобы добавить углеводы в свой рацион:

1. Присоединяйтесь к клубу завтраков. Выбирайте из множества удобных блюд, таких как хлопья, английские кексы, рогалики, вафли, блины и тосты. Выбирайте цельнозерновой!

2. Взломать. Держите под рукой коробку крекеров или кренделей и немного фруктов, чтобы обуздать голод с помощью углеводов.

3. Упакуйте это. Положите сухие хлопья в полиэтиленовый пакет и возьмите с собой, чтобы быстро перекусить или позавтракать на бегу. Ешьте его просто или смешайте с йогуртом или обезжиренным молоком, если хранить в холодном виде.

4. Свернуться калачиком с лепешкой. Выложите нежирный сыр на лепешку и поставьте на несколько секунд в микроволновую печь. Сверните его и окуните в сальсу, чтобы быстро перекусить. Или намазать лепешку нежирным арахисовым маслом и желе и обвалять.

5. Удовлетворите сладкоежек вкусными углеводами.Попробуйте торт с едой ангела, печенье с инжиром, крекеры с животными и крекеры из Грэма.

6. Положите в пакет мини-рогалики, чтобы получить энергетическую закуску, которую можно съесть на бегу.

7. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.

8. Попробуйте нежирные хлопья типа мюсли в качестве начинки для фруктового или замороженного йогурта.

9. Попробуйте пасту из цельнозерновой муки.

Диеты с высоким содержанием сложных углеводов более здоровы, чем диеты с высоким содержанием жиров, которые многие из нас едят. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы от 45% до 65% дневных калорий приходилось на углеводы.

Вопросы, которые стоит задать себе

Вопросы

Посмотрите, знаете ли вы ответы на эти вопросы, и запишите их:

1.Некоторые виды сахаров оканчиваются одними и теми же тремя буквами. Что это за три буквы?

2. Перечислите названия различных видов сахаров, заканчивающиеся этими тремя буквами.

3. Если вы посмотрите на список ингредиентов на этикетке продукта, какое слово, оканчивающееся на эти три буквы, скажет вам, что этот ингредиент — сахар?

4. Какие продукты являются источниками фруктозы и галактозы?

Все крахмалистые продукты — это растительные продукты. Основные пищевые источники крахмала включают зерна, бобовые (фасоль и горох), картофель и сладкий картофель.Другие хорошие углеводные продукты включают пасту и овощи. Когда вы едите эти крахмалистые продукты, ферменты во рту и кишечнике гидролизуют или расщепляют молекулу крахмала, высвобождая единицы глюкозы и воду, которые всасываются через стенку кишечника в кровь. Через 1–4 часа после еды весь крахмал переварен и циркулирует в клетках в виде глюкозы.

Продукты, содержащие сложные углеводы, также являются одними из самых дешевых продуктов! Нам необходимо сократить потребление концентрированных сладостей и продуктов питания или напитков с большим количеством добавленного сахара.К ним относятся сладости и напитки, которые имеют небольшую питательную ценность или не имеют никакой питательной ценности и содержат в основном калории. Вместо этого нам нужно есть больше сложных углеводов, таких как зерна, бобовые, картофель и другие овощи и макаронные изделия, и есть больше естественных сахаров (фрукты, овощи и молочные продукты). Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковках с продуктами. Посмотрите, какой процент калорий из углеводов обеспечивает пища. Процент калорий из углеводов более важен, чем общее количество углеводов в конкретной пище.Углеводы в продуктах питания могут быть разбавлены белком, как в случае обезжиренного молока, или жиром, как в кремовом пироге. Выберите пищу, богатую питательными веществами и углеводами, чтобы получить больше питательных веществ за свои деньги.

Этикетки с информацией о пищевых продуктах и ​​углеводах

Углеводы должны быть указаны на этикетке с указанием пищевой ценности.Он указан первым как общее количество углеводов с общим количеством углеводов, указанным в граммах (г). Дневная контрольная величина (DRV) для общего количества углеводов составляет 300 граммов (на основе 60 процентов контрольной диеты на 2000 калорий). Затем углеводы делятся на три типа: пищевые волокна, сахара и другие углеводы. Другие углеводы относятся к сложным углеводам или крахмалу. На этикетке питания должен быть указан сахар.

Углеводы и сахар Претензии на этикетке

Не содержит сахара — менее 0.5 г сахара на порцию

Пониженный сахар — минимум на 25% меньше сахара, чем в обычном продукте

Без добавления сахара, без добавления сахара, без добавления сахара —

1. Никакое количество сахаров или каких-либо ингредиентов, содержащих сахара, которые функционально заменяют добавленные сахара, не добавляется во время обработки или упаковки.
2. Не содержит ингредиентов с добавлением сахара, таких как джем, желе или концентрированный фруктовый сок.
3. На этикетке указано, что пища не является низкокалорийной или низкокалорийной соответственно.

Моносахариды и дисахариды часто называют простыми сахарами. На этикетках пищевых продуктов иногда все эти сахара объединяются в одну категорию, в которую они входят как сахароза , а другие сахара — как . Этикетка пищевой ценности на упаковке продуктов не указывает процентную дневную норму (% дневной нормы) для сахаров. Нет никаких научных доказательств того, что определенное количество сахаров в рационе является приемлемым или несоответствующим. За исключением кариеса или кариеса зубов, нет никаких доказательств того, что потребление сахара связано с хроническими заболеваниями.

Список ингредиентов точно сообщает вам, что содержится в еде. Ингредиенты указаны по весу от наибольшего до наименьшего. В первую очередь перечислены те, которые имеют наибольшие суммы. Ингредиенты, представляющие собой сахара, могут быть указаны разными словами. Многие из них заканчиваются тремя буквами осэ. К ним относятся лактоза, мальтоза, глюкоза, сахароза, фруктоза, декстроза, полидекстроза и левулоза. Другие названия сахаров, используемых в пищевых продуктах, включают коричневый сахар, кондитерский сахар, сахар турбинадо, инвертный сахар, сорбит, маннит, мед, кукурузный сироп или подсластители, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока, финиковый сахар, кленовый сироп, декстрин, карамель и фрукты. сахар.

Деятельность

Возьмите две коробки хлопьев и сравните количество содержащихся в них углеводов.Сколько граммов пищевых волокон, сахара и других углеводов они содержат? В котором меньше сахара? Теперь посмотрите на список ингредиентов. Когда в списке ингредиентов появляется источник сахара? Он указан первым, вторым, третьим или последним в списке? Ингредиенты в самых больших количествах указываются первыми. Для получения максимальной питательной ценности выберите злак с высоким содержанием других углеводов, высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием сахара. Для большей питательной ценности выберите злак, не содержащий сахара, в качестве первого, второго или, возможно, даже третьего пункта в списке ингредиентов.Используйте эту информацию, чтобы сделать осознанный выбор.

Вы знали?

Согласно Диетическим рекомендациям 2010 г., «менее 5 процентов американцев потребляют минимально рекомендуемое количество цельнозерновых продуктов.»Поскольку большинство американцев съедают 6 унций из группы злаков в день, это примерно равно примерно 3 унциям эквивалента из цельнозерновых источников. В среднем американцы съедают менее 1 унции цельного зерна в день.

Большинство американцев потребляют в среднем около 24 фунтов конфет в год! Большая часть детей съедается на Хэллоуин или после него. Это эквивалентно примерно 247 центов Hershey’s. Ежегодные фонды конфет на Хэллоуин составляют около 1,9 миллиарда долларов в год.

Когда американцев попросили назвать их три любимых продукта из группы зерновых, первое место занял хлеб, за ним следуют хлопья, рис и макаронные изделия.

Хотя продукты из зерновой группы являются хорошей покупкой, американцы тратят на них всего 15 центов своих продовольственных долларов. Они тратят 16 центов своих продовольственных долларов на фрукты и овощи. Почти 60 центов продовольственного доллара тратятся на более дорогую еду, включая продукты с высоким содержанием жира или сахара. Из этих 60 центов 30 центов тратятся на другие продукты, продукты с высоким содержанием жира или сахара и более дорогие, а 27 центов тратятся на продукты из белковой группы.Американцы получают большую часть своих нездоровых насыщенных жиров из этой группы продуктов, не выбирая продукты с низким содержанием жиров.

Популярные диеты

Ряд популярных диет с низким содержанием углеводов.Некоторые предполагают, что углеводы «плохие» и ненужные; другие подчеркивают высокое потребление углеводов.

• Диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (диеты Орниша, Притикина и Food for Life)

Тысячи «обезжиренных» альтернатив сейчас заполняют полки супермаркетов. Но, согласно исследованиям, простое сокращение жиров и увеличение количества углеводов может быть вредным для здоровья способом питания или похудания. Так же, как не все виды жиров вредны, не все виды углеводов хороши.

грамм на грамм, жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок или углеводы. Однако слишком часто продукты с низким содержанием жира на полках супермаркетов упакованы сахаром и сильно переработанными углеводами, чтобы восполнить вкус, который теряется при удалении жира. Эти альтернативы с низким содержанием жира часто содержат столько же калорий, как и версии с полным содержанием жира, а могут даже иметь больше.

• Низкое содержание углеводов / высокое содержание белка (Зона, Аткинс, Саут-Бич)

Теоретически диета с высоким / низким содержанием углеводов может помочь увеличить чувство сытости, которое приходит во время еды.Меньшее количество углеводов также может предотвратить быстрое и резкое повышение и падение уровня сахара в крови, что также может сдерживать чувство голода. Вместе они могут помочь избежать переедания и удовлетворить меньшее количество калорий.

В обзоре низкоуглеводных диет было показано, что низкоуглеводные диеты были безопасными в краткосрочной перспективе, но потеря веса была вызвана в основном снижением потребления калорий, а не обязательно низкоуглеводным характером диет. Такое сокращение часто случается, когда люди резко меняют то, что они едят.

До тех пор, пока не будет больше известно о диетах, которые регулируют соотношение макроэлементов, лучше всего следовать рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию от 2010 года для любой диеты, будь то низкокалорийная или нет.

Непитательные подсластители

Некоторые из наиболее распространенных подсластителей, не обладающих интуицией, включают:

Сахарин (сладкое с низким содержанием) — не содержит калорий и в 200 раз слаще сахара.Он был запрещен FDA до тех пор, пока потребители не сплотились в поддержку. Сегодня к продуктам, содержащим сахарин, следует добавить заявление о том, что он может вызывать рак у лабораторных животных.

Аспартам (равный) — состоит из двух аминокислот и обеспечивает 1 калорию на чайную ложку. Он в 180-220 раз слаще сахара. Аспартам может вызывать головные боли у чувствительных людей. При нагревании аспартам денатурируется, поэтому его нельзя использовать в готовых продуктах.

Ацесульфам К — не содержит калорий и примерно в 200 раз слаще сахара.Он термостабилен и может использоваться в пищевых продуктах, которые необходимо готовить или нагревать.

Сукралоза (Splenda) — довольно новый продукт, полученный из столового сахара. Он в 600 раз слаще сахара и стабилен при высоких температурах.

Rebiana & Erythritol (Truvia) — новый продукт, изготовленный из стевии. Один пакетик содержит сладость, эквивалентную 2 чайным ложкам обычного столового сахара.

Резюме

Выберите диету с большим количеством зерновых продуктов, овощей и фруктов.Они дают вам углеводы — питательное вещество, которое дает вам возможность вставать и идти! Углеводные продукты также обычно содержат мало жира, в зависимости от того, как они приготовлены и что добавлено к ним на столе.

Следуйте рекомендациям по питанию и MyPlate, чтобы правильно питаться и оставаться здоровым каждый день. Чтобы заправиться углеводами, ешьте эквивалент 6 унций из группы зерновых, 2,5 чашки из группы овощей и 2 чашки из группы фруктов каждый день (для диеты на 2000 калорий). Для других важных питательных веществ съешьте 3 чашки молочных продуктов и 5 чашек.5 унций-эквивалентов из группы белков.

Продукты, содержащие сложные углеводы, также являются одними из самых дешевых продуктов! Основные источники пищи включают зерно, бобовые (фасоль и горох), картофель и сладкий картофель. Для большей питательной ценности ешьте больше натуральных сахаров, содержащихся во фруктах, овощах и молоке, вместо концентрированных сахаров в конфетах, печенье и безалкогольных напитках.

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке продуктов. Посмотрите, какой процент калорий из углеводов обеспечивает пища.Процент калорий из углеводов более важен, чем общее количество углеводов в конкретной пище.

Наслаждайтесь!

Вся правда об углеводах — NHS

«Углеводы» — горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.

Идея о том, что «углеводы — это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы — это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы — это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище.Остальные — жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.

Это сахара, которые добавляют в еду или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агава и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в пищевых продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия, обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Клетчатка

Клетчатка содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений.Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (фасоль и чечевица).

Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки

Сколько углеводов мне нужно есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, а более трети — фрукты и овощи. .

Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистые продукты, фрукты и овощи.

Зачем нам нужны углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.

Они расщепляются на глюкозу (сахар), прежде чем попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая ваши действия, будь то бег или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если глюкозы потребляется больше, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболеваний

Клетчатка — важная часть здорового, сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослых в Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется съедать в среднем 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 г до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углеводы содержат меньше калорий на грамм на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров.Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.

Следует ли мне отказаться от углеводов?

Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.

Углеводы — главный источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.

Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и источниками белка с высоким содержанием жиров может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить уровень холестерина в крови — фактор риска сердечных заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество сладких продуктов, которые вы едите, и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и низкоуглеводные диеты

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа. Они помогают снизить вес, контролировать диабет и снизить риск осложнений.

Перед тем, как начать низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или бригадой по уходу, поскольку она подходит не всем, страдающим диабетом 2 типа. Ваш лечащий врач должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.

Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.

Могут ли белок и жир давать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:

• углевод обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
• белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
• жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм

При отсутствии углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размеры порций и доступность выбора продуктов.

Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам почувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здоровой и сбалансированной диеты.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистые продукты должны составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы мне следует есть?

Данные Национального исследования диеты и питания, в котором изучается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно разновидности с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр полезных для здоровья питательных веществ (таких как витамины и минералы).

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Выбирайте крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель без кожицы.Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных продуктах питания:

• 2 пшеничных печенья на завтрак (прибл. 37,5 г) — 3,6 г клетчатки
• 1 ломтик непросеянного хлеба — 2,5 г
• 1 ломтик белого хлеб — 0,9 г
• 80 г вареной цельнозерновой пасты — 4,2 г
• 1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожурой) — 4,7 г
• 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли — 1,6 г
• 80 г (3 ложки с горкой) вареной моркови — 2.2 г
• 1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) кукурузы — 2,2 г
• 200 г печеных бобов — 9,8 г
• 1 средний апельсин — 1,9 г
• 1 средний банан — 1,4 г

Можно есть с низким гликемическим индексом ( GI) продукты помогают мне похудеть?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт съедается отдельно.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть как часть здорового и сбалансированного питания.

Но один только GI не является надежным способом определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам похудеть.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ являются полезными для здоровья.

Например, арбуз и пастернак — это продукты с высоким ГИ, но при этом они полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления еды и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

Делают ли вас жирные углеводы?

Любая еда может вызвать увеличение веса, если съесть слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.

Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может привести к ожирению.

Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как на главную причину увеличения веса.

Пшеница содержится в большом количестве продуктов, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.

Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, с большей вероятностью вызывают увеличение веса, чем любые другие продукты.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.

Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы как на основной источник топлива, когда вы тренируетесь.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно восполнять.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней усталости и задержке восстановления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.

Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и ​​по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.

Постоянная тяга к сахару.Как побороть пристрастие к сладкому и крахмалистой пище

Нам помогли:

Евгений Арзамасцев
Диетолог Центра эстетической медицины имени Маргариты Королевы

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, типичный россиянин съедает около 100 граммов сахара в день. Несмотря на то, что более-менее безболезненно человеческий организм может переработать не более 50 г сладкой добавки. А современные научные исследования упорно связывают избыток сахара в меню с такими серьезными заболеваниями, как диабет, гипертония, инсульты и сердечные приступы, рак толстой кишки.Одного этого списка достаточно, чтобы навсегда забыть о газировке и булочках. Но есть нюанс.

Рассказы о вреде сахара, увы, не заставят сладкоежек отказаться от конфет. Американские биологи давно предлагают приравнять сладкий яд к алкоголю и табаку и начать честно называть его наркотиком. Не для того, чтобы шокировать: механизм реакции нашего мозга на сахар мало чем отличается от зависимости, которая возникает, скажем, с каждым новым бокалом шампанского.

Показателен один из множества экспериментов на эту тему.Ученые Принстонского университета ежедневно кормили подопытных крыс сахаром, постепенно увеличивая дозу. Все были счастливы. Но однажды в страшный для грызунов день люди полностью исключили сладкое из меню. Что вы думаете? Животные стали беспокойными, раздражительными и агрессивными и, если бы могли, вероятно, жаловались бы на головные боли и желание укусить. В общем, бедные крысы испытывали типичные симптомы отмены при отсутствии желанной дозы.

Но вернемся к людям.Большинство из нас проглотили первую порцию сладкого наркотика, прежде чем смогли четко говорить, и десятилетиями сохраняли дурную привязанность, покупая «что-нибудь к чаю». Мы не можем просто пойти и перестать есть сахар, какими бы сильными ни были люди. , спросите любого терапевта. Но мы можем постепенно (это ключевое условие успеха) снизить количество сладкого в собственном рационе до минимума или даже до нуля.

Специалисты

WH сформулировали несколько правил для тех, кто намеревается однажды отказаться от десертов.Составьте план действий.

1. Высыпайтесь. Да, это так просто. Человеческое тело интерпретирует недостаток сна как стрессовую ситуацию и торгует гормонами, регулирующими аппетит. Одной бессонной ночи достаточно, чтобы на следующий день вы съели более 200 лишних калорий, причем приоритет отдавался быстрым углеводам, то есть сахару. Хорошо отдохнувшего человека меньше тянет к пирожным, что доказали в Гарварде.
2. Проанализируйте свой рацион. Непреодолимая тяга к сладкому часто проявляется как симптом недостатка хрома, цинка или магния (а может быть, всего сразу).Точно определить это может только анализ крови, но на всякий случай проверьте, насколько регулярно у вас на тарелке появляются продукты из списка в конце статьи.
3. Ешьте белок. Это способ сохранить стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови и, как следствие, снизить желание сладкого. В идеале белок следует принимать во время каждого приема пищи, но всегда за завтраком. Под белками мы понимаем не только мясо и рыбу, но и орехи, семечки, яйца, бобовые.
4. Ешьте часто и дробно. Мысли о том, чтобы бросить печенье, даже не возникают у людей, у которых уровень сахара не резко повышается в течение дня. Старайтесь есть пищу каждые 2–2,5 часа (разумеется, распределяя ее объем так, чтобы к концу месяца она не напоминала по форме шар) — и вы заметите, что когда вам не придется испытывать острые приступы голода , проще пройти мимо кондитерских.
5. Не держите сладкое на виду. Если есть кусок торта в холодильнике и пряники в ящике, искушение съесть их победит любые клятвы.Так что все просто: не покупайте то, что вам не полезно. А если у вас есть привычка есть сладкое (перерывы на кофе с коллегами, встречи с друзьями, утренний чай), держите под рукой более здоровые альтернативы шоколаду и круассанам. Это могут быть сезонные фрукты и ягоды, мед, сухофрукты.
6. Перемещение. Регулярные упражнения — хороший способ справиться со стрессом, который часто является причиной нашей эмоциональной привязанности к шоколаду и джему.
7. Добавляйте полезные жиры. Они необходимы для гормональной стабильности организма и помогают дольше чувствовать сытость. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, семенах и оливковом масле.
8. Готовьте дома. Чтобы уменьшить количество сахара, попадающего в организм, вам придется максимально ограничить промышленно обработанные продукты. В настоящее время подсластители даже добавляют в пельмени и соленые огурцы, и единственный способ избежать их избытка — это лично регулировать количество сахара в пище. Вот простой пример: в составе купленных в кулинарии котлет почти наверняка будет сироп или что-то в этом роде; в кусок мяса, который вы сами превращаете в котлеты в домашних условиях — нет.
9. Прекратите употреблять калории. Любая форма жидкого сахара с ним хуже, чем твердая пища. Сладкие напитки переносят лекарство прямо в печень, даже не пытаясь создать иллюзию насыщения. Поэтому, выпивая между ними лимонад, вы провоцируете себя есть все больше и больше быстрых углеводов.
10. Добавьте специи Корица, мускатный орех и кардамон естественным образом подслащивают пищу, помогают регулировать уровень сахара в крови и контролировать вашу зависимость.

Приближается лето и наступает сезон открытой одежды, а значит, пора позаботиться о своей фигуре.В первую очередь нужно начать с правильного питания. Но если вам нравится есть конфеты и шоколад, съесть большой кусок торта на чьем-то дне рождения, не обойтись без пары тостов на завтрак и заказать десерт после ужина в ресторане — пора это изменить. Но отказаться от любимых сладостей, которые вы едите каждый день, не так-то просто. Со временем организм привыкает к сладкому и крахмалистой пище, может появиться тяга. Но не волнуйтесь, вы узнаете, как избавиться от тяги к сахару через 5 минут, прочитав эту статью.

Чем вредны сладости и мучные изделия?

Давайте немного поговорим о том, как кондитерские и хлебобулочные изделия влияют на организм. Их можно представить как монету, но, как мы все знаем, у монеты всегда есть две стороны …

Первая сторона — насколько красиво продукт выглядит, имеет приятный запах и хороший вкус. Вторая сторона — это то, что скрыто под этикеткой. Любые сладости и выпечка плохо влияют на организм и плохо влияют на фигуру. Почему это происходит?

Это связано с тем, что кондитерские изделия и выпечка содержат быстрые углеводы.В отличие от сложных углеводов, после употребления они сразу откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Единственные сладости, положительно влияющие на организм, — это натуральный мед и темный шоколад. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать привыкание.

Как быстро избавиться от тяги к сахару?

Различные сладкие продукты по-своему вредны. Пироги, булочки, печенье готовятся на основе маргарина и других жиров, которые являются вредными для здоровья и не содержат сахара.Шоколадные плитки на самом деле содержат минимальное количество шоколада. Львиная доля их содержания — все тот же сахар. Сладости и жевательные резинки убивают зубы: они разрушают эмаль и способствуют развитию кариеса.

• Плитки шоколада продаются в аптеке или магазине спортивного питания. В них мало сахара и мало калорий.
• Используйте заменитель сахара или постепенно уменьшайте количество при употреблении кофе и чая.
• Вместо сладких и крахмалистых продуктов есть больше фруктов, которые не только вкусны, но и очень полезны.
• Можно использовать мед как десерт! Он богат витаминами и безвреден, поскольку производится органическим путем. Одна ложка меда наполняет организм полезными углеводами и запасами энергии на следующие несколько часов.

Что вызывает тягу к сладкому и крахмалистой пище?

Тяга к сладкому и крахмалистой пище вызвана тем, что организму необходимы углеводы. Наш глаз не различает сложное и простое. Только когда они попадают в желудок, тело решает, куда идти дальше.Если углеводы сложные, то они долго расщепляются и медленно усваиваются и насыщают нас энергией в течение дня, а если углеводы простые, то они сразу превращаются в подкожный жир. Поэтому пирог или конфету лучше заменить бананом, утолив тем самым потребность в сладостях.

Часто зависимость вызывается продуктами, содержащими быстрые углеводы. Как это произошло? Человек привыкает к сладкому и вкусному, а организму требуются все новые и новые порции этого яда.Без обычного количества углеводов человек становится раздражительным, вялым или апатичным. Новая порция десерта придает телу бодрость, силы и хорошее настроение. Так обычная привычка превращается в зависимость.

Отказ от сладостей и крахмалистой пищи по методу доктора Вирджина

Рассмотрим метод известного диетолога — доктора Вирджин. Узнаем, как избавиться от тяги к сладкому и крахмалистой пище. Отзывы подтверждают, что эта методика работает безупречно.

На первом этапе мы не откажемся полностью от сладкой и крахмалистой пищи. Мы только уменьшим количество потребляемых вредных веществ, заменив продукты на те, в которых меньше сахара. Например: вместо сахара мы будем есть мед, вместо сладкого — ягоды, вместо лепешек с большим количеством сливок — печенье без сливок и т. Д. На этом этапе, который длится 2 недели, можно есть десерты, но в небольшие количества.

Следующий шаг — снизить потребление фруктозы

Dr.Virgin считает, что на этом этапе организм переключается с производства энергии из сахара на производство энергии из жира. Вскоре вам не придется задаваться вопросом, как избавиться от тяги к сахару во время диеты.

На втором этапе, который длится уже 3 недели, нам нужно будет минимизировать не только употребление столового сахара, но и его натуральных аналогов. Основная задача — манипулировать вкусовыми рецепторами. Нам нужно, чтобы они привыкли есть как можно меньше сахара. На этом этапе следует исключить из рациона фрукты, так как они являются основным источником фруктозы.

Попробуйте сахар еще раз

Как избавиться от тяги к сахару по методу доктора Вирджин? Для этого перейдем к следующему этапу, на котором мы должны проверить свое тело. Снова начни есть сладкое. Если вы все сделали по плану, то есть сладкое будет не так приятно, как раньше. К этому моменту ваши вкусовые рецепторы должны привыкнуть к минимальному количеству сахара, и если вы добавите в чай ​​3 кусочка рафинированного сахара, вы почувствуете себя сладким, потому что вы уже привыкли к одному кусочку.Мы проверяем, как организм перестроился на производство энергии из жиров. Для этого мы едим любой десерт: шоколад, конфеты, торты, кремовый торт, выпечку … Если после их употребления возникает дискомфорт — изжога, отрыжка, вздутие живота, значит перестройка идет по плану, а вскоре и тяга к сладости исчезнут совсем.

Разрешено экспериментировать до 3-х суток.

Якорь

На последнем этапе вы должны сделать первый шаг, а именно вернуть в свой рацион продукты со средним содержанием сахара.Вы снова можете позволить себе небольшое количество сладкого, но ваш организм перестанет ощущать острую потребность в сахаре. Пройдя эти шаги в цикле несколько раз, вы можете навсегда отказаться от сахара или снизить тягу к нему до минимума, чтобы не навредить организму.

10 причин отказаться от сладкого

1. В промышленные сладости помимо сахара добавляют различные химические добавки для улучшения вкуса, а также ароматизаторы и красители, которые могут вызвать у человека аллергию или спровоцировать развитие различные заболевания желудочно-кишечного тракта.
2. Сахар нарушает работу сердечно-сосудистой системы, что делает вас слабее.
3. Сладкие продукты повышают уровень холестерина.
4. Никаких полезных веществ из сладкого (быстрых углеводов) организм не получит.
5. Сладости могут повредить зубы и увеличить вероятность их кариеса.
6. Повышенное количество сахара в организме ухудшает внешний вид кожи.
7. Сладости нельзя насытить долго, через пару часов организму снова потребуется еда.
8. Сахар может вызвать повышенный уровень глюкозы в крови и вызвать чрезмерную выработку инсулина поджелудочной железой, что может привести к диабету 2 типа.
9. Сладости калорийны. Употребление небольшого количества выпечки или выпечки может быть калорийным и в результате может стать причиной ожирения.
10. Без обычной сервировки сладостей вы почувствуете раздражение и неудовлетворенность.

Вот еще несколько советов, как избавиться от тяги к сладкому (на этот счет есть обзоры):

1. Во время занятий спортом ваше тело вырабатывает гормон счастья, и вам не нужно его искать в шоколаде и других кондитерских и хлебобулочных изделиях.
2. Если вы все еще скучаете по сладкому, можно съесть ложку меда. Он безвреден и является хорошей альтернативой любому десерту.
3. Откажитесь от сахара постепенно, например, если вы добавили в чай ​​4 столовые ложки сахара, затем постепенно уменьшайте количество. Через некоторое время вы выпьете чай без сахара и поймете, что он такой же вкусный.
4. Ешьте больше фруктов и ягод вместо сладостей.
5. Просто перестаньте покупать сладости, и вы не соблазнитесь.
6. Когда вы жаждете сладкого, замените это полезной едой.
7. Найдите стимул. Представьте, какая у вас будет красивая фигура после похудения. Представьте, как вы будете чувствовать себя хорошо, не употребляя крахмалистые продукты и сладости.
8. Пейте много воды. Вода улучшает обмен веществ.
9. Используйте подсластители.
10. Ставьте перед собой реалистичные цели, то есть не пытайтесь избавиться от тяги к сахару за один день, понимайте, что на это потребуется время.

Эти советы покажут вам, как избавиться от тяги к сахару.

Способ приема лекарств

Как избавиться от тяги к сахару? Препарат, который поможет в этом, называется Триптофан.В аптеках также продаются лекарства с глутамином и пиколинатом хрома. Принятие их по инструкции поможет избавиться от желания съесть что-нибудь сладкое.

Как избавиться от тяги к сахару за 21 день

Еще один распространенный способ избавиться от тяги к выпечке и выпечке — отказаться от десертов в течение 21 дня. Двадцать один день или три недели — это время, за которое человек может избавиться от любой привычки. Скорее всего, чрезмерное употребление сладких продуктов — обычная привычка, которая исчезнет через три недели.Вам нужно поставить цель и исключить из своего рациона все сладкое и мучное на 21 день. По прошествии определенного времени вы заметите, что тяга к сладкому исчезла. Также в этот период можно заметить положительные изменения в организме. Часть подкожного жира исчезнет, ​​фигура станет стройнее, а самочувствие улучшится.

Как изменить пищевые привычки?

Изменение пищевых привычек может стать отличным способом похудеть.Для этого не нужно сидеть на строгих диетах и ​​мучить свой организм голоданием. Как правильно питаться:

• Не ешьте перед телевизором. Во время просмотра телевизора вы отвлекаетесь и можете съесть намного больше, чем следовало бы.
• Используйте неглубокую посуду и возьмите за привычку класть на нее меньше еды.
• Пейте за 30 минут до еды для улучшения пищеварения.
• Не пить во время еды, это вредно.
• Пейте 2 литра воды в день — это количество воды, которое поддержит организм на оптимальном уровне и улучшит обмен веществ.
• Прогуляйтесь после еды, чтобы сразу же сжечь часть калорий и обогатить организм кислородом.
• Не ешьте за 4 часа до сна.
• 70% потребляемой пищи нужно съесть в первой половине дня, остальные 30% — во второй.
• Кроме того, все продукты, содержащие углеводы, следует есть в начале дня и постепенно сокращать количество пищи с их содержанием в течение дня.

Теперь вы знаете, как избавиться от тяги к сахару и изменить свои привычки в еде.Уже через несколько недель после отказа от десертов вы увидите положительные изменения: улучшится состояние кожи, появится легкость, исчезнет изжога, улучшится пищеварение.

Многим постоянная тяга к сладкому доставляет ряд проблем: из-за этого они не могут похудеть, на коже появляются проблемные высыпания.

Ситуация намного сложнее, когда сладости противопоказаны по какой-либо болезни, но потребность в них легко устраняется.

О вреде сладкого для фигуры знают все: сахаросодержащие продукты не только откладываются на животе и бедрах, но и наносят значительный вред организму. Но если сладости так негативно влияют на организм, почему они так популярны?

Они мгновенно всасываются в кровоток и дают энергию. Особенно это актуально в современном ритме жизни, когда не всегда хватает времени на полноценный обед.

• Организм «любит» сахар, так как его не нужно долго перерабатывать, а энергия из него доступна практически сразу!
• Поэтому неудивительно, что когда мы серьезно голодны, первая идея — добавить что-нибудь сладкое.

Сахар — стимулятор

Сахар по своим свойствам является настоящим стимулятором. При повышении сахара в крови человек ощущает прилив активности, у него возникает состояние легкого возбуждения, активность симпатической нервной системы.

• По этой причине после употребления шоколада мы замечаем, что сердце начинает чаще биться, становится жарко (это означает, что наблюдается небольшой подъем артериального давления), учащается дыхание и, как следствие, тонус вегетативная нервная система в целом поднимается.
• Полученная энергия долго не рассеивается. У человека внутри возникает ощущение какого-то напряжения. Вот почему сахар часто называют «пищей для стресса».

Среднестатистический россиянин съедает за день около 100–140 граммов сахара. Это примерно 1 кг сахара в неделю. Следует отметить, что человеческому организму НЕТ НЕОБХОДИМ сахар-рафинад. То есть, по большому счету, все мы сахарные наркоманы. При употреблении этого продукта в мозгу человека происходят те же изменения, что и под влиянием морфина, кокаина и никотина.

Сладости выгодны производителям

Сладости вызывают привыкание, поэтому их очень выгодно производить.

• Человек легко становится зависимым от шоколада, батончиков, печенья, тортов и сладостей, покупая их все больше и больше. Из-за этой пагубной привычки отказаться от сладкого нереально сложно.
• Из-за нестабильного уровня сахара в крови появляется утомляемость и частые головные боли. От этого возникает постоянное желание есть сладкое.
• Порция сладкого приносит временное облегчение, но через некоторое время чувство голода и потребность в сладостях обостряются.

Причины тяги к сахару

Основная причина — снижение уровня глюкозы в крови. Это происходит, когда человек пропускает прием пищи: через некоторое время возникает желание перекусить шоколадом или конфетами.

Часто зависимость от сладкого кроется в несбалансированном питании:

• Особенно опасно заменять полноценный завтрак, например, круассаном.Это не обеспечит ни длительного насыщения, ни оптимального потребления питательных веществ. К тому же так вы гарантированно съедите больше сладкого, чем обычно.
• Если в течение дня у вас очень мало калорий или углеводов, организму требуется быстрое топливо для получения энергии. И лучше всего для этого подходят сладости. Поэтому в процессе отказа от сладкого избегайте низкокалорийных и низкоуглеводных диет.

Стоит отметить, что сладости лишь временно «забивают» чувство голода и никакой пользы организму не приносят.Если вы будете употреблять эти закуски слишком часто, вы можете набрать вес или заболеть диабетом.

Кроме того, желание съесть кусок торта или шоколада возникает в следующих случаях:

• Из-за частых стрессов, стрессов, волнений;
• Во время предменструального синдрома;
• Ведущий малоподвижный образ жизни;
• При нервных расстройствах;
• При недостатке хрома в организме или несбалансированном питании.

Симптомы «сладкой» зависимости

Прежде чем избавиться от тяги к сладкому, необходимо ознакомиться с его основными симптомами, чтобы не путать мимолетное желание съесть леденец с постоянной потребностью в сладостях:

• Я хочу съесть сладости, пирожные и т. Д.ежедневно;
• Желание появляется в любое время дня, но чаще всего к вечеру;
• Похоже, что избавление от стресса из-за сладкого — единственный способ поднять себе настроение;
• В магазине нельзя пройти мимо полок с шоколадом, тортами и пр.

Отдельный случай — тяга к сахару во время беременности. Это явление считается абсолютно нормальным, ведь организму требуется много энергии и положительных эмоций, а шоколад, как известно, повышает уровень серотонина, гормона счастья.Чтобы не набрать лишний вес, рекомендуется заменить кондитерские изделия фруктами, снижающими тягу к сладкому:

• Ананасы;
• дыни;
• нектаринов;
• Персики;
• Бананы.

По вкусовым качествам они ничем не уступают шоколаду, но приносят пользу организму. Помимо вышеперечисленного, нужно включать в свой рацион продукты, содержащие хром.

В аптеке можно купить таблетки от тяги к сладкому, но в основном они рекомендуются тем, кто хочет похудеть:

• пиколинат хрома;
• Триптофан;
• Глютамин.

Препарат с хромом от тяги к сладкому может употреблять абсолютно каждый, ведь дефицит этого вещества может грозить нарушением обмена веществ и хроническими заболеваниями.

Что снижает тягу к сахару: еда

• Говядина;
• яблоки;
• Бананы;
• Картофель;
• Апельсины;
• Помидоры;
• Морковь;
• Черника, сливы, груши, вишня;
• Мука ржаная, отруби;
• Фундук.

Психологические приемы, помогающие бороться с желанием съесть сладкое

Если вы твердо намерены встать на путь «без сахара» (если нет, то решите, как долго вы можете ждать), то вам помогут следующие советы:

• Главный совет — просто перестаньте покупать сладости. Не стоит испытывать силу воли и держать дома сладости и шоколадные конфеты в надежде, что сегодня вы обязательно воздержитесь от их чрезмерного употребления.
• Из последнего следует еще один совет: никогда не ходите в продуктовый магазин голодным.Вы с большей вероятностью откажетесь от сладкого и пройдете мимо ярких «десертных» полок, если будете полны.
• Смотрите фильмы / читайте статьи и книги о вреде сахара. Изучите врага и, наконец, возьмите на себя ответственность за свое здоровье. В один прекрасный день, зная, какие неприятности вам может принести плитка шоколада, вы легко откажетесь от нее.
• Если вы съедаете отрицательные эмоции и разочарования сладким, попробуйте придумать для себя еще один «психологический якорь». Это может быть музыка, книга, фильм, общение с приятным человеком, обучение.Отучите свое тело от сахара как лекарство от плохого настроения.

• Если вам сложно отказаться от сладкого за один день, дайте себе 2 недели, чтобы постепенно уменьшить сахар в своем рационе. Уменьшите количество ложек сахара в чае и кофе, уменьшите порции коржей, ешьте не самое сладкое печенье, замените белый и молочный шоколад на темный и т. Д.
• Если вас бесконечно угощают сладостями родственники или коллеги, обратитесь к запрету врачей на употребление сладостей.Обычно в таких ситуациях люди стараются не предлагать запрещенные продукты.
• Используйте правило 5. Если вы действительно хотите съесть что-то вкусное и невероятно вредное, сосчитайте до 5. Очень медленно и на каждый счет сделайте глубокий вдох и выдох. Спросите себя: буду ли я счастлив, что сломался за 5 минут? Будет ли это иметь значение через 5 дней? И каким я буду через 5 лет, если не перестану ломаться?

Многие утверждают, что не могут жить без сладкого, но большинство даже не пытались отказаться от этого.Привычка сформировалась давно, поэтому отказаться от сладкого и избавиться от зависимости за 1 день невозможно:

• Поставьте себе ограничение по времени — например, 30 дней без сладкого. Просто поспорите с собой, что вы можете сделать. Возможна жизнь без сладкого.
• Первое время будет сложно, и вы даже почувствуете легкую «ломку» от любимых батончиков. Это совершенно естественно.
• Но если вы компенсируете их отсутствие полезными продуктами, то вам будет намного легче.
• Даже за 1 месяц без промышленных сладостей вы измените свои вкусовые привычки, улучшите фигуру и создадите прочную основу для крепкого здоровья и долголетия.

Чтобы не набрать лишний вес и не заработать серьезные болезни, необходимо вовремя устранять патологическую тягу к сладкому. Сделать это довольно просто, если придерживаться следующих правил:

1. Сбалансируйте свой рацион. Ешьте 4-5 раз в день, не пропускайте приемы пищи;
2. Найдите время для физических упражнений и ведите активный образ жизни.Упражнения — упражнения способствуют выработке гормонов счастья, а это значит, что вам не нужно искать утешения в сладостях.
3. Ешьте только здоровую пищу. Восполнить нехватку серотонина при расстройствах и стрессах за счет употребления белковых продуктов;
4. Позволяйте себе небольшое количество сладкого не чаще трех раз в неделю, а лучше вообще исключите их;
5. Купите средства от тяги к сладкому, если вы не можете преодолеть ее самостоятельно.

Опыт наших читателей, как им удалось избавиться от тяги к сладкому

Анна, 23 года:

«Я с детства не могла устоять перед шоколадом, в результате у меня появилась полнота.Решил проблему очень просто: перестал покупать шоколадки и сладости, чтобы не было соблазна. «

Людмила, 30 лет:

«У меня была не просто тяга, а целая мания съесть что-нибудь сладкое, и это преследовало меня круглосуточно. Чего только не пробовала: заменила конфеты на фрукты, ела мясо — безрезультатно. Подруга подсказала, что такую ​​тягу можно отбить с помощью чая с тмином: 1 ч. тмин залить стаканом кипятка, процедить и выпить через 10 минут.Кстати, этот напиток неплохо снижает аппетит в целом, поэтому будет полезен всем худеющим. «

Ольга, 33 года:

«Сейчас я совершенно равнодушна к сладкому, но раньше я не могла пройти мимо тортов и конфет. Выход из ситуации оказался очень простым: я стал есть больше мяса, и теперь предпочитаю его, а не эти нездоровые продукты, содержащие быстрые углеводы, которые неизменно откладываются в виде жира по бокам »

Восточный гороскоп на

февраля.

Первый пост из серии «Добавки для похудения» посвящен средствам, уменьшающим тягу к сладкому, крахмалистой пище и перееданию.Это случается очень часто, весь день остаешься на твороге и салатах, а вечером невыносимый зуд начинает жевать что-нибудь сладкое и крахмалистое. Я расскажу о трех добавках: пиколинат хрома, 5-htp (триптофан) и глутамин.

Начнем с самой популярной добавки, которую знает каждый, кто когда-то пытался похудеть или уже привык жить в состоянии постоянного похудания, это конечно же знаменитый пиколинат хрома!

Хром занимает первое место среди всех добавок по способности нормализовать уровень сахара в крови.Более 90% людей страдают дефицитом хрома в организме! (только вдумайтесь в эту цифру).

Дефицит хрома — это порочный круг: когда в организме мало хрома, увеличивается тяга к сахару, но чем больше сахара вы потребляете, тем больше в организме истощаются запасы хрома.

Следовательно, регулярное потребление хрома необходимо практически всем людям, даже тем, кто не худеет, так как именно хронический дефицит хрома очень часто приводит к нарушению обмена инсулина и большинству хронических заболеваний (инсульты, гипертония, гастрит, мигрень и др.).

Пиколинат хрома снижает тягу к сахару

Не буду отвлекаться и вернусь к похудению. Лучший способ похудеть помимо низкоуглеводной диеты — это прием пиколината хрома … Исследования показывают, что пиколинат хрома влияет на лишний вес сразу по нескольким направлениям:

• уменьшает тягу к сладкому, хром упрощает соблюдение диеты без нарушения
• даже без диеты хром помогает увеличить безжировую массу тела, тем самым ускоряя обмен веществ (чем больше мышц в теле, тем быстрее метаболизм)
• хром предотвращает потерю мышечной массы при ограничении потребления калорий
Хром
• увеличивает расход калорий во время упражнений.Кстати, спорт и фитнес ускоряют выведение хрома из организма, поэтому принимать его стоит всем, кто занимается спортом!

Хром обладает еще одним важным свойством: он борется с гликированием клеток, одним из основных факторов старения кожи. Это процесс повреждения и гибели клеток из-за высокого уровня сахара в крови, слипания коллагеновых волокон (именно поэтому фаст-фуд и сладости приводят к раннему старению кожи!).

Как правильно выбрать хром

Наиболее эффективные соединения хрома это пиколинат хрома и полиникотинат, но пиколинат хрома обладает более выраженным действием… Для уменьшения тяги к сладкому суточная дозировка хрома составляет 200-600 мкг в сутки, а при ожирении или диабете уже 600-1000 мкг в сутки.

• Пиколинат хрома Solgar Solgar, Пиколинат хрома, 500 мкг, 120 вегетарианских капсул — 9,58 $

Триптофан контролирует повышенный аппетит, улучшает настроение

Я называю триптофан «витаминами счастья» и пью его как мягкое и безопасное средство. для снятия симптомов тревоги и стресса , а также в ситуациях, когда хочется съесть что-то много и вредное! Не из-за голода, а только потому, что у вас плохое настроение или вам скучно.Это всем знакомо!))

Триптофан отлично подходит при постоянных сбоях в питании и при выходе из них. Также их успешно лечат от расстройства пищевого поведения (обжорство, булимия), это то, что нам нужно, чтобы не расщепиться и не съесть все без разбора! И, наконец, забудьте о ночном питании и приступах кошмарного голода!

Как правильно выбрать триптофан

Самая эффективная форма этой аминокислоты — это, с цифрой 5 в названии 5-htp.Ищите только ее на этикетке! Эффективная дозировка такого трипфтофана составляет 300-400 мг в сутки, а принимать его можно по 100 мг и более.

Иногда триптофан сочетается с магнием и витамином B6, что продлевает действие триптофана, так что он действует дольше. Я выбрал именно такой комплекс Solgar, вот он:

• Триптофан Solgar Solgar, 5-HTP, 100 мг, 90 вегетарианских капсул- $ 23,92

Пью триптофан по 1-2 капсулы незадолго до ужина, пью желательно натощак, а не во время еды, как большинство витаминов.Если этого комплекса нет в продаже (а он быстро распродается!), То читаем про другие

.

Глютамин лечит алкогольную и сахарную зависимость

Глютамин — одна из важнейших аминокислот в организме человека, он ускоряет заживление тканей и используется для лечения воспалительных заболеваний кишечника и предотвращения рака.

Но у нее есть еще одно важное действие, глютамин помогает от пагубных привычек ! Диетолог Роджер Уильямс успешно использовал глютамин для лечения алкогольной зависимости, и около 75% пациентов действительно смогли избавиться от тяги к алкоголю!

После этого эксперимента исследователи успешно начали использовать глютамин для преодоления тяги к сладкому.И очень успешно, потому что глутамин помог избавиться от сахарной зависимости у большинства испытуемых!

Тем более, что глютамин хорош тем, что действует сразу — при появлении тяги к сладкому нужно принять 1-2 грамма l-глютамина, желательно с ложкой жирных сливок, и невыносимое желание съесть сладкое проходит.

Помимо лечения сахарной и алкогольной зависимости, глютамин еще может быть нам полезен :

• глютамин восстанавливает мышечную ткань после тренировки, позволяя организму сжигать больше жира
• глутамин выводит токсины на печень из побочных продуктов жирового обмена
• , а также доступный неуглеводный источник энергии для низкокалорийных диет.

Это значит, что на жесткой диете или детокс можно забыть о постоянном чувстве усталости и апатии, когда организму просто не хватает энергии!

Как правильно выбрать глутамин

Выберите наиболее доступную форму l-глутамина. Выпускается как в порошке, так и в капсулах, удобнее в капсулах. Капсулы нужны с дозировкой 1000 мг. Для преодоления тяги к алкоголю и сахару достаточно одновременного приема 1-3 граммов глутамина, принимать его нужно сразу после позыва выпить алкоголь или съесть что-нибудь сладкое.

• Glutamine Solgar Solgar, L-глутамин, 1000 мг, 60 таблеток — 10,38 $

Для стимуляции иммунитета обычно назначают дозировки 5-20 грамм глутамина в сутки, так что дозировка 3 грамма совсем не страшна))

Почему ты так сильно хочешь сладкого? Ведь кажется, что организм буквально требует маффин с шоколадным сиропом, капучино с карамелью или, скажем, лимонную тарталетку со взбитыми сливками. Мы знаем, насколько плох сахар, но не справляемся.«Эта навязчивая потребность обусловлена ​​как физиологическими причинами (например, недостаток питательных микроэлементов или несбалансированное питание), так и психологическими — многие из нас обращаются к сладкому как к транквилизатору, чтобы снять тревогу или беспокойство», — объясняет диетолог Елена Морозова.

Причина первая: стресс

Продукты, содержащие сахар, при приеме внутрь стимулируют выработку гормона серотонина. Это биологически активное вещество улучшает настроение, успокаивает, снимает беспокойство. Фактически, это естественный антидепрессант для всех нас.И шоколад, плюс ко всему, еще содержит магний — микроэлемент, обладающий успокаивающим действием. Именно поэтому в состоянии тревоги, депрессии рука тянется за чем-то сладким.

Что делать: получить магний и ускорить синтез серотонина с помощью более здоровой пищи.

Серотонин … В организме серотонин вырабатывается из его предшественников, в частности из триптофана, одной из незаменимых аминокислот. Вам нужно употреблять около 1-2 граммов триптофана в день.В состоянии стресса потребление триптофана увеличивается, поэтому суточное потребление этой аминокислоты должно быть более двух раз. Вот список продуктов с наибольшим содержанием этой ценной аминокислоты:

ПУЛЬСЫ (100 г): горох, фасоль — 260 мг, соя — 714 мг, чечевица — 284 мг ЗЕРНО, КАРТОФЕЛЬ (100 г): гречка — 180 мг, макароны — 130 мг, мука пшеничная (I сорт) — 120 мг , овсяные хлопья — 160 мг, пшено — 180 мг, рис — 80 мг, ржаной хлеб — 70 мг, пшеничный хлеб — 100 мг, картофель — 30 мг. МОЛОКО (на 100 г): голландский сыр — 790 мг, сыр плавленый — 500 мг. , творог нежирный — 180 мг, творог жирный — 210 мг МЯСО (в 100 г): говядина, индейка — 200 мг и более ГРИБЫ (в 100 г): грибы, вешенки — 210-230 мг, 5 -2 шт.): 200 мг

Магний … Как и триптофан, магний очень быстро горит при стрессе. Мы должны получать около 300-350 мг магния в день. Из каких продуктов лучше получить? В первую очередь из круп, например, исходя из содержания магния в 100 г продукта, они богаты отрубями (350 мг), гречкой (150 мг), овсянкой (130 мг). Одним из лидеров по содержанию магния является арбуз — в 100 г продукта содержится от 220 до 440 мг этого микроэлемента.По сути, ломтик арбуза — это ваша ежедневная потребность в магнии!

Причина вторая: недостаток микроэлементов

Непреодолимая тяга к сладкому может быть связана с недостатком хрома в организме. Этот микроэлемент участвует в регуляции углеводного обмена и уровня глюкозы в крови. Нормализует проницаемость клеточных мембран для глюкозы и процессы ее использования клетками. Также благодаря хрому повышается чувствительность клеток к инсулину и усиливается действие этого гормона.Другими словами, организм будет вырабатывать меньше инсулина, но гормона будет достаточно для удовлетворения потребностей организма. При дефиците хрома резко повышается уровень глюкозы в крови. Чтобы поддерживать его на этом уровне, простые углеводы должны поступать в организм без перебоев, что значительно увеличивает тягу к сладкому и усиливает чувство голода.

Что делать: обогатите свой рацион хромом с помощью пищевых продуктов и пищевых добавок.

Суточная потребность взрослого человека в этом микроэлементе составляет 150 мг. Много хрома (около 50 мг на 100 г) содержится в рыбе и морепродуктах, в субпродуктах (30 мг на 100 г), куриных яйцах (22 мг на 100 г), брокколи (20 мг на 100 г). После консультации со специалистом можно принимать БАД с пиколинатом хрома.

Причина третья: несбалансированное питание

Парадоксально, но тяга к сладкому чаще всего возникает из-за того, что человек злоупотребляет этим сладким.Практически сразу после десерта в организме повышается уровень сахара в крови. Организм пытается быстрее «прикрепить» этот сахар, для чего поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. В то же время мы ощущаем небывалый прилив энергии. Однако это состояние быстро проходит, так как простые углеводы утилизируются очень быстро. Для поддержания такой энергии требуется еще одна порция сладкого.

Сахарная зависимость усугубляется нерегулярным питанием. При длительных перерывах между приемами пищи уровень сахара в крови резко падает.Быстро поднять его можно с помощью простых углеводов, на интуитивном уровне это знает каждый человек, а потому и есть желание съесть что-нибудь сладкое.

Что делать: поддерживать баланс потребления углеводов с пищей.

Не стоит совсем отказываться от простых углеводов, особенно резко. Такая стратегия приведет к раздражительности, снижению настроения и работоспособности. Более того, с психологической точки зрения убегать от соблазнов — не лучший способ справиться с ними.Как вы должны составить свой план питания?

В рационе должно быть достаточно сложных углеводов и белков, чтобы поддерживать равномерный уровень глюкозы в крови. В частности, в рационе людей, не ведущих физически активный образ жизни, суточная норма углеводов составляет 400-500 г, из которых на комплекс должно приходиться около 80-90%. Суточная доза белка составляет в среднем 1–1,2 г на кг массы тела.

Ешьте дробно. Это поможет избежать скачков сахара в крови.Ешьте примерно 5 небольших приемов пищи в день. Каждая порция не должна превышать 200-250 г.

Отличите истинный голод от ложного. Часто мы чувствуем не голод, а жажду (в мозгу нервные центры, ответственные за эти ощущения, находятся очень близко). Поэтому, прежде чем съесть что-нибудь сладкое, выпейте стакан воды.

Обратите внимание на белковые продукты. Когда вы жаждете сладкого, лучше всего съесть кусок сыра, йогурт или вареное яйцо. Такие продукты стабилизируют уровень сахара в крови за 15-20 минут, а тяга к сладкому утихает.