Зависимость от сладкого психология: Как освободиться от сладкой зависимости?

Опубликовано 28.06.199904.10.2022 автором alexxlab

Содержание

Как освободиться от сладкой зависимости?

Поглощать всё, что производит нарко-кондитерская индустрия, нас заставляют эмоции, крепко связанные с воспоминаниями и личным опытом.

Справляться с «последствиями» и распихивать их по бокам, ногам, рукам и животу приходится телу, чтобы как-то балансировать свою биохимию и длить жизнь…

Ну а ум, обычно, работает у эмоций прислугой и занимается тем, что оправдывает, рационализирует, сам себе обьясняет это зависимое поведение. Например, оправданиями «утром же можно», «ну, если себе отказывать в сладком — это же прямой путь к неврозу», «да это же и вовсе ЗОЖный тортик!», «главное — не выходить за дневную норму калорий», «а это тем более можно! Это же фрукты!» и т.д.

Разболтанное, несчастное, уставшее тело в преступном сговоре с эмоциями манипулирует разумом, заставляя его оправдывать и объяснять, чтобы продолжать забрасывать в себя странную смесь из сахара, жира и муки. Даже если это якобы «правильный» сахар, «правильный» жир, «правильная» мука для богов и богинь самообмана.

Photo by Rae Goldman on Unsplash

«Тело и разум — части одной системы» — одна из пресуппозиций НЛП (пресуппозиция — это предположение, в которое выгодно верить). То есть, если что-то не так с телом — то что-то не так и с разумом. И наоборот.

Неужели ум не может “серьезно поговорить” с эмоциями? Объяснить? Сказать волшебные слова «соберись тряпка»?

Некоторые утверждают, что у них получилось. Хочется верить, что надолго, ибо «силы воли» в том смысле, в котором про это думают многие, просто не существует. Сомневаюсь, что в случае зависимости ум может запретить (и неважно, речь о вкусном? сексуальном? изменяющем состояние сознание?).

Люди, страдающие зависимостями, часто интеллектуальны и могут сами кому угодно объяснить все, что угодно. В отношениях с собой они забывают, что если позволить своему уму делать то, что «хочет он», то он будет обслуживать их же пороки. Но есть много способов натренировать его так, чтобы он посылал эмоциям новые сигналы. А они, в свою очередь, по-новому реагировали на это и посылали новые сигналы телу.

Некоторые признаки психологической зависимости от сладкого:

Кондитерка встроена в регулярные личные ритуалы. Ни дня без сладкого.⠀

Работает «якорем» из детства на состояние спокойствия, на состояние «все хорошо, все идёт, как надо» (могут быть вариации состояний, но вы поняли).

Работает «наградой». Если в детстве награждали сладким, как животное в цирке сахарком, то это закрепилось в бессознательном и теперь человек сам себя награждает. Тем более, что сахар сам по себе мощно стимулирует центр вознаграждения в мозге, а если ещё этим в детстве награждали, то получаем двойной эффект.

После того, как «накушались» (не люблю слово «кушать», но тут оно уместно) — запускается негатив (чаще чувство вины и стыда, иногда — страха, иногда — микс). Человек начинает критиковать себя, накидывать внутри оправдания и аргументы «в защиту обвиняемого», обещать, что уж впредь то…

Мысли о сладком преследуют в течение дня. Как бы предвкушается встреча с “лакомством”.

Тяга, ощущение «чего-то то не хватает», если завтрак, обед или встреча в ресторане прошли без десерта.

Навязывание сладкого другим разными способами.

Зависимый таким образом покупает себе оправдание и возможность присоединиться.

Тут вариантов много: от «Мы же в гости идём! Давай купим тортик хотя бы. Это же традиция!» до «Девочки, тут такая панакота! Мммм! Вы обязательно должны попробовать! Ну, давай одну на двоих. Я тоже не ем сладкого, но от этого невозможно отказаться» (с) 😂

Итог: если кондитерка попадает в нас не чаще 1-2 раз в неделю, если мы легко можем не есть ее 7-10 тестовых дней и нас не будет, что называется, «ломать и корчить», то психологической зависимости от сладкого нет.

Если кто-то себя узнал в семи признаках психозависимости, то… Том Хэнкс просил вам передать: «Хьюстон, у нас проблемы”.

Как избавиться от сладкой зависимости?

Работа с любой психологической зависимостью начинается с признания ее существования. С принятия того факта, что да — это есть.

Многие люди странно понимают “принятие и признание” чего бы то ни было и боятся того, что если они что-то примут и признают, то этого начнет становиться больше, это расползется и сожрет их целиком.

На самом деле все чуть ли не наоборот: принять что-то (в себе или в других) — значит просто позволить этому какое-то время быть. И как только мы позволяем этому быть — мы можем позволить себе почувствовать границу: где заканчивается моя психозависимость и начинаюсь я.

Сказать себе: “Да, во мне это есть. Но это только часть меня. А значит, между мной и зависимостью есть граница и я могу на какое-то время позволить себе сфокусироваться на ощущении границы (на том, как она выглядит-звучит-какова на ощупь и где и когда она возникает) и мысленно произнести “Я принимаю тебя, как часть себя. Но ты — это не я. Я больше тебя. Ты заканчиваешься — я начинаюсь.”

С принятия зависимости, как части (всего лишь части!) себя, с прояснения для себя границы между собой и зависимостью и начинается сотрудничество и работа с проблемой.

Граница, кстати, может проходить не только в пространстве (телесно, в пространствах разных контекстов и тд) но и во времени (например, в такой то час я заканчиваюсь, психозависимость начинается и наоборот).

Еще одной важной составляющей принятия своей “проблемы” является понимание того, что эта “проблема” делает какую-то важную работу для человека и собой компенсирует нечто необходимое (спокойствие, заботу, любовь, удовольствие и тд).

Когда эти два шага будут осуществлены, снизится уровень агрессии по отношению к себе, это поможет сэкономить большое количество энергии, которое расходовалось на самоненависть, появится само-принятие и само-забота, а самое главное: станет возможно идти дальше в работе с зависимостью.

Следующий шаг — письменно ответить сначала на первый список вопросов, а через некоторое время — на второй (желательно отвечать письменно и максимально подробно).

Первый список вопросов — проясняющие вопросы:

1. Чего я хочу на самом деле, когда думаю, что хочу чего-то сладкого?

2. Чем еще (кроме пищи) являются в моей жизни вся эти кондитерские (хлебобулочные, кулинарные и тд) изделия? орудием самонаказания? пластырем? заменой дружбы? подтверждением статуса? ЧЕМ?

3. Если я буду продолжать идти на поводу у своей зависимости, к какой жизни я, скорее всего приду? К какому телу? состоянию организма? к какому самочувствию? К чему меня это все приведет?

4. Из чего на самом деле состоят объекты моего вожделения? во что именно они превратятся, если разобрать их на составляющие? (жир, сахар, мука, ароматизаторы и тд)

5. Если бы кто-то снял фильм о моей зависимости, то как бы он назывался ( в 2-3 слова максимум)

6. Какая метафора могла бы описывать мою зависимость?

7. Какой будет моя жизнь через 5 лет, если я оставлю все, как есть? через 10 лет? через 20?

8. Какие вторичные выгоды я получаю от этой зависимости?

9. Кому в этом мире выгодно, чтобы я продолжал(а) быть зависимым(ой)? Кто эти люди? кто, возможно, извлекает пользу из моей слабости?

10. Сколько (конкретно) сахара в граммах я в среднем употребляю в неделю? (важно посчитать в течение семи дней, хотя бы примерно) Готов(а) ли я честно посмотреть на эти цифры и сравнить их с безопасными для здоровья коэффициентами? Готов(а) ли услышать правду о том, как сахар вредит моей коже, волосам, внутренним органам?

11. Сколько в моей жизни за последний год было периодов хотя бы в 3-4 дня без десертов:сладкого:выпечки? как я себя чувствовал(а)?

12. Что самого неприятного для меня в этой зависимости? Какой самый большой вред она наносит моей жизни? Каких самых важных возможностей лишает?

13. Делает ли сладкая зависимость мою собственную жизнь привлекательной и сладкой?

14. Какие убеждения (внушенные в прошлом) пока мешают мне освободиться от зависимости?

Второй список вопросов — направляющие вопросы:

1. Зачем я хочу освободиться от зависимости? Ради чего?

2. Чем ещё является для меня эта зависимость и готовность от неё освободиться? Шансом узнать себя и лучше понять свои потребности? Возможностью для развития? Мотивацией к выходу на новый уровень?

3. Если я освобождаюсь от этой зависимости, к какой жизни я, скорее всего, приду? К какому телу? состоянию организма? к какому самочувствию? К чему меня это все приведет?

4. Из чего будет состоять моя новая жизнь? Какие новые приятные ситуации, процессы, результаты будут ее наполнять?

5. Если бы кто-то снял фильм о моей счастливой жизни после зависимости, то как бы он назывался (в 2-3 слова максимум)

6. Какая метафора лучше всего описывает мою Жизнь свободную от зависимости?

7. Какой будет моя жизнь через 5 лет, если я освобожусь? через 10 лет? через 20?

8. Какие ещё приятные постэффекты могут произойти в моей жизни, когда я освобожусь? Что ещё станет возможным? А ещё? Ещё?

9. Если я сейчас подумаю о тех людях, которые свободно и счастливо живут без пищевых зависимостей и посмотрю на свою ситуацию из их глаз, из их картины мира, то какой совет я могу себе дать? Чем могу помочь? Чем поддержать?

10. Какие конкретные, сенсорно очевидные результаты я хочу видеть в своей жизни? Какие показатели в медицинских анализах? Какой уровень КБЖУ в питании? Какие параметры тела? Какие конкретные результаты в жизни?

11. Что я буду делать, если будут происходить исключения из моих новых правил жизни? Какой алгоритм поможет мне продолжать придерживаться новых правил жизни, несмотря на исключения?

12. В чем для меня будет самая большая ценность освобождения от зависимости? какой будет самая большая польза?

13. Как освобождение от силы зависимости поможет мне стать сильнее и свободнее в разных контекстах жизни?

14. Какие убеждения или установки помогают мне освобождаться? Какие установки я выберу в качестве правил своей новой жизни?

Список проясняющих вопросов (первый список) поможет сформировать сознательную и бессознательную платформу для освобождения от зависимости (создать совсем новые нейросети, соединить ранее изолированные нейросети и таким образом создать в мозге готовность для решения и пространство ресурсов), а второй список поможет проложить путь, построить “нейровектор” к новой жизни.

Действуйте!

Также читают:

Нейропластичность: 5 привычек умного мозга

Мозг и счастье: как перестроить свои нейронные связи

Дофаминовая любовь: как мы «подсаживаемся» на человека

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Page views 22 111

Page load link

Go to Top

Как отказаться от сладкого | Психология отказа от употребленмя сладкого

О вреде сладкого ты, конечно, наслышана, но порой справиться со своими желаниями попросту не в состоянии. И твоя рука безвольно тянется за аппетитным пирожным с жирным масляным кремом или очередной порцией мороженого…. А между тем в такой сильной тяге к сладкому есть свои причины. О них мы сегодня поговорим.

Редакция сайта

Теги:

Михаил Гаврилов

Советы психолога

Советы врача

Сладости

GettyImages

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сказать по правде, любовь к сладкому заложена в нас самой природой. Ведь съев такой продукт, мы можем быстро получить энергию. Так что, таких сладкоежек как ты достаточно много. Другое дело, что некоторые из нас свою дозу сладостей получают с натуральными продуктами, например, фруктами и ягодами, а другие — с кондитерскими изделиями, пакетированными соками, конфетами, где содержится сахар-рафинад.

Непреодолимая тяга к сладким продуктам может быть следствием нехватки в организме определенных микроэлементов, несбалансированного рациона, нарушения вкусовых рецепторов, которые не могут воспринимать сладкий вкус из натуральных продуктов.

Давай разберем каждую причину чуть подробнее.

Питайся дробно каждые 4 часа

Питание урывками, набегу, с большими промежутками между приемами пищи – все это будет провоцировать тебя на злоупотребление сладостями. Связано это прежде всего с тем, что если ты ешь нерегулярно, то сахар в крови сильно снижается, а быстро его поднять можно только с помощью простых углеводов, съев что-то сладкое.

Вывод напрашивается сам собой: питайся дробно и с перерывами между приемами пищи до 4 часов. Также не забывай про достаточное количество белка в рационе. Они обеспечат вам долгое ощущение сытости, что само по себе уменьшит желание съесть что-либо, в том числе и сладость.

Пей воду

Нередко организм обманывает нас, выдавая обезвоживание за тягу к сладкому. То есть тебе кажется, что хочется конфету, но на самом деле в данный момент твоему организму просто не хватает воды. Выход один: захотелось сладкого — выпей стакан воды. Велика вероятность, что после этого желание съесть тортик отпадет.

Сдай анализы

«Сладкоманию» провоцирует нехватка хрома, магния и ванадия. Эти вещества транспортируют глюкозу, которую мы получаем из продуктов питания, в клетки. При их дефиците количество глюкозы в крови может быть высоким, тогда как по месту требования она, увы, не доставляется. Отсюда и желание есть сладкое еще и еще… Выход один: сдать анализы и, при необходимости, добирать эти микроэлементы с дополнительными добавками.

Приведи в норму вкусовые рецепторы

У нас есть плохая новость: у некоторых людей из-за поломки нескольких генов формируется низкая чувствительность к сладкому. Если это твой случай (а вдруг?), то ты будешь есть сладкое, не сможешь чувствовать его вкус и, соответственно, тебе сложно будет удовлетворить свою потребность в простых сахарах, сколько бы ты их не съела. Но таких людей не очень много. И то радует.

У сладкоежек в принципе нарушено восприятие сладкого вкуса из-за того, что в рационе с такими продуктами перебор. Например, они могут спокойно пить кофе с пятью ложками сахара, тогда как для обычного человека такое количество сладости – перебор. В идеале для того чтобы насладиться сладким вкусом, достаточно натуральных продуктов, в которых он содержится. А их немало: фрукты и овощи, молочные продукты и даже мясо.

Для того чтобы восстановить чувствительность рецепторов, тебе понадобиться три недели – ровно столько нужно для полного обновления клеток эпителия. За это время ты должна полностью вывести сахар рафинад из своего рациона.

На этапе отвыкания от сладкого ты можешь заменить обычный белый сахар, например, фруктами более сладких сортов. В них есть клетчатка, которая замедляет усвоение простых углеводов. Потом постепенно перейдешь на менее сладкие плоды.

Побори психологическую зависимость

Нередко тяга к сладкому — это психологическая зависимость, которая развивается еще с детства. Сладким утешают ребенка, сладкое дарят в качестве подарков, сладкое подают на праздничный стол. Возникает ассоциация с тем, что сладкое — это утешение, это праздник и радость. Такие убеждения могут привести к поломке в нейромедиаторной системе, регулирующей наше эмоциональное состояние, и развитию зависимости от сладкой пищи. В этом случае потребуется не только коррекция рациона, но и медикаментозная и психологическая поддержка со стороны диетологов.

«Как победить зависимость от сладкого?» — Яндекс Кью

О сообществе

Психотерапия зависимостей

Сообщество для тех, кто ищет ответы на вопросы по алкогольной, никотиновой, пищевой и другим зависимостям. Эксперты сообщества помогут вам разобраться в общих вопросах. Для консультации обратитесь к психологу или психотерапевту лично.

Как правильно отказаться от сахара

Почему так просто подсесть именно на сладкое? Тяга к этому вкусу заложена в нас эволюционно. Съев пищу, богатую простыми углеводами мы быстро получаем энергию. И если раньше, такими продуктами были ягоды и фрукты, то сейчас им на смену пришли кондитерские изделия и еда со скрытым сахаром — готовые соусы, полуфабрикаты, фаст-фуд.

О том, что на сладкий вкус очень легко подсадить, отлично знают производители продуктов питания. На конференции 2015 года посвященной питанию в Сан-Франциско было заявлено, что на сегодняшний день существует более 60 тысяч продуктов, которые проходят промышленную переработку. В 80 % из них добавлен сахар.

Как формируется зависимость от сладкого

Почему сахар сравнивают с наркотиками? Все очень просто. «Ощущая сладкий вкус нервные клетки дают сигнал к выбросу в кровь опиодов, в частности эндорфинов, — говорит Татьяна Пономарева, врач-диетолог, нутрициолог, физиотерапевт клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс». — Это химические соединения, которые приносят нам ощущение удовольствия. Также это вещество на время уменьшает стресс и боль. Не случайно на сладкое часто подсаживаются в период сложных жизненных ситуаций, кризисов. Успокоить себя с помощью еды проще простого. Она всегда доступна, не нужно прикладывать никаких усилий, чтобы добыть что-то сладкое. С течением времени сладкая еда появляется на столе все чаще. Порой, хочется есть только ее и ничего больше. Если пойти на поводу у своих желаний, то рано или поздно это приведет к изменению обмена веществ, сбою в работе нейромедиаторов и гормонов. Не случайно зависимость от сладкого часто сопровождается инсулинорезистентностью, лишним весом и нарушениями функций печени».

Часто с зависимостью от сладкого сталкиваются люди, для которых еда становится практически единственным источником удовольствия. Обычно их жизнь очень однообразна. Им проще доставить себе радость (пусть и кратковременную), купив шоколадку или пирожное, чем найти себе какое-нибудь интересное занятие.

Как понять, что у вас есть зависимость от сахара

Можно любить сладкое, но при этом не испытывать к нему непреодолимую тягу. Психологическая зависимость проявляется в том случае, если не вы контролируете, что едите, а еда контролирует вас. В чем это может выражаться?

Вы продолжаете есть сладкое даже тогда, когда уже наелись. И, конечно же, не мыслите прием пищи без десерта. Едите его даже тогда, когда желудок переполнен.
Вы готовы на многое, чтобы заполучить сладкое. Это может выражаться и в ночных походах в магазин, и в изменении привычного маршрута от работы до дома — лишь бы только иметь возможность купить любимое мороженое.
Испытывая чувство голода, вы всегда отдадите предпочтение сладкому, даже если у вас будет выбор из здоровых продуктов.
Нервничаете, если вам не удается поесть сладкого. Не нашлось в доме любимого десерта на завтрак, и весь день насмарку. Настроения нет, все мысли только о сладостях.
Вас посещает чувство вины всякий раз, когда вы съели десерт. Вы вполне отдаете себе отчет в том, что вредите собственному организму.

Как правильно отказаться от сахара

Достаточно ли просто убрать сладкое из своего рациона? Увы, нет. Да, можно отказаться от сахара и всех продуктов, куда его добавляют. И, возможно, какое-то время вы продержитесь. Но избавиться таким способом от психологической зависимости не получится. Через некоторое время наступит откат, и вы наверстаете упущенное, поедая десерты в огромных количествах.

«Проблему зависимости нужно решать комплексно, — говорит наш эксперт. — Психотерапия в данном случае обязательна. С ее помощью можно устранить причину, из-за которой тяга к сладкой пище появилась. Надо сказать, что современная психотерапия — это не только консультации. Она включает физиопроцедуры для коррекции функций головного мозга, назначение препаратов, в частности аминокислот, которые помогают наладить синтез нейромедиаторов и гормонов. Но многое, безусловно будет зависеть от вас».

Выбирайте продукты с умом. Внимательно читайте этикетки даже тех продуктов, где сахару, казалось бы, не место. Не забывайте: полезную еду, как правило, не рекламируют. Не делайте запасы десертов дома. Старайтесь планировать свое меню на неделю вперед, составляйте список продуктов и четко следуйте ему в магазине.
Развивайте вкусовые рецепторы. Привыкая чувствовать сладкий вкус искусственных продуктов, они отвыкают от естественной сладости. Ягоды, фрукты, молоко, овощи многим кажутся пресными именно из-за этого. «Восстановить чувствительность рецепторов можно, — говорит Татьяна Пономарева. — Их клетки обновляются в течение трех недель. За это время постарайтесь максимально вывести сахар рафинад и продукты с его содержанием из своего рациона. Делайте это постепенно. Например, кладите в кофе не две ложки сахара, а одну, не пейте пакетированные соки и газированные напитки. Промышленные сладости замените на натуральные, например, мармелад или пастилу.
Исключите раздражающие факторы. Постарайтесь сделать так, чтобы ваш ежедневный маршрут не пролегал мимо кондитерских и ларьков с мороженым. Избегайте посещение таких отделов в супермаркетах. На некоторое время откажитесь от дружеских застолий и походов в кафе. Не стоит специально тренировать свою силу воли в самом начале пути! Пройдет не так много времени, и вы сможете регулировать количество сладкого в своем рационе без срывов и жестких ограничений.
Сделайте свою жизнь ярче. Сладким многие замещают пустоту и скуку. Еда — одна из тех радостей, которые всегда под рукой. Лечение сахарной зависимости — отличное время, для того, чтобы подобрать для себя увлечение по душе. Оно может быть любым — от плетения макраме до прыжков с парашютом. Основной критерий здесь прост: вы должны получать радость от того, что делаете.
Занимайтесь дыхательной гимнастикой. При непреодолимой тяге к сладкому попробуйте делать несложное дыхательное упражнение. Сделайте короткий, глубокий вдох через нос, а затем — длинный выдох. Подышите таким образом несколько циклов.

основные причины — Полезные статьи — tsn.ua

Если вам постоянно хочется сладкого, стоит задуматься — причина может быть далеко не безобидная.

Сила воли и мотивация не всегда спасают от тяги к сладостям — даже рьяные ЗОЖники и сторонники правильного питания срываются. Так почему же такие неполезные продукты столь желанны для нас?

Тому могут быть несколько причин, далеко не безобидных. Но определив ту, которая именно у вас вызывает тягу к сладкому, вы можете не только решить проблему, но и подправить здоровье.

Нарушение кровоснабжения

Первое, на что стоит обратить внимание — состояние здоровья. Из-за нарушения кровоснабжения в головном мозгу орагнизму может не хватать глюкозы — вот он и требует сладенького.

Причины: сотрясение мозга, остеохондроз или гипотония.

Если головную боль вы легко снимаете конфеткой, значит случай ваш. Обратитесь к терапевту или сразу неврологу, устраните причину, и сладости перестанут манить с каждой витрины.

Недостаток хрома

Хром поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови и снижает зависимость от сахара. А вот переизбыток сахара вымывает этот полезный минерал из организма. То есть при его недостатке и злоупотреблении сладким хрома становится еще меньше, а к сладкому тянет еще больше.

Чтобы прервать этот порочный круг, налегайте на продукты, богатые хромом. Кушайте рыбу, печень, брокколи, свеклу. Добавляйте в блюда пивные дрожжи. Также принимайте специальные витаминно-минеральные комплексы, но только по назначению врача. Помните, что не только дефицит, но и переизбыток хрома вреден.

Основные симптомы нехватки хрома: постоянное чувство голода, обильное потоотделение, хроническая усталость, головокружение. При их наличии обратитесь к специалисту.

Недостаток магния

Если тянет именно на шоколад, шоколадные конфеты, шоколадный мусс, шоколадные пирожные и прочие сладости с или на основе шоколада, скорее всего, организму не хватает еще одного важного элемента — магния.

Для его восполнения его нехватки лучше вместо сладостей кушайте зелень, капусту, авокадо, орехи, семечки, морскую рыбу. Пейте минеральную воду с высоким содержанием магния.

Основные симптомы недостатка магния: кроме тяги к шоколаду, это еще и головная боль, слабость, усталость. Обнаружив у себя эти симптомы, лучше сразу обратиться к врачу. Он скорректирует меню и назначит необходимые препараты.

Инсулинорезистентность

Инсулин — гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и отвечает за уровень сахара в крови. Когда глюкозы в крови становится много, инсулин помогает доставить ее в клетки для выработки организмом энергии.

При инсулиновой резистентности происходит сбой: инсулин вырабатывается, однако глюкоза в клетки проникнуть не может, поскольку становятся устойчивыми к его действию. Чтобы удержать уровень сахара в крови в норме, поджелудочная начинает вырыбатывать еще больше инсулина.

При инсулиновой резистентности происходит сбой: инсулин вырабатывается, однако глюкоза в клетки проникнуть не может

Со временем это приводит к тому, что поджелудочная оказывается не в состоянии вырабатывать инсулин в таком количестве, чтобы все-таки доставить глюкозу в клетки. В результате они испытывают энергетический голод, который организм требует восполнить — и быстрые углеводы, они же сладости, лучший для него вариант.

Если вы подозреваете, что причиной вашей тяги к сладкому могут быть проблемы с инсулинорезистентностью — бегом к врачу-эндокринологу, иначе вы рискуете заработать сахарный диабет 2 типа!

Психологическая зависимость

Ну а если первые четыре причины — не ваш случай, скорее всего, зависимость от сладкого психологическая. Уж не знаю, поздравлять или сочувствовать.

Привычка радовать себя сладким или, напротив, заедать им стресс, привычка перекусывать конфетами, привычка заканчивать прием пищи сладким — все это в итоге выливается в зависимость от сладкого.

Тут остается взять в себя в руки и действовать.

Шаг 1: определите основные источники сахара в вашем рационе.

Шаг 2: начните уменьшать их количество (например, вместо 3-х ложек сахара кладите 2 и т. д.).

Шаг 3: заменяйте вредные сладости (конфеты, пирожные из магазина) полезными — сладкими фруктами, например.

Будьте здоровы!

Присоединяйтесь также к группе ТСН. Блоги на facebook и следите за обновлениями раздела!

Читайте также:

20 напитков, которые никогда нельзя употреблять после 40
Переход на зимнее время: что происходит с организмом и почему это опасно
Список овощей, которые заменят искусственные витамины осенью

10 шагов как перестать есть сладкое навсегда!

Чтобы перестать есть сладкое и мучное навсегда нужно понимать причину и в этом нам поможет психология.

Николай Додонов

Психолог, автор

Возможно, вы уже пробовали ограничивать себя:

Отказывались от сладкого на силе воли,
Заменяли сахар на стевию, а мучное на фрукты.
Переходили на горький шоколад
Пытались заниматься спортом

Да, на какой-то период это работало, и вы думали, что зависимость от сладкого побеждена. Но через пару недель или месяцев вы снова пили чай или кофе с сахаром, покупали круассаны, печеньки и тортики.

Почему так тяжело отказаться от сладкого и как же перестать есть сладкое и мучное навсегда – читайте в статье. Вас ждут 10 шагов, который помогут вам навсегда избавиться от психологической зависимости от сладкого или, как минимум, сильно сократить его потребление.

Шаг 1. Найдите выгоды

Вы могли слышать, что глюкоза нужна для работы мозга и поэтому сладкое нужно есть. Это полная ерунда. Все, что нужно мозгу, есть в обычной пище. Сложные углеводы — главный источник глюкозы.

Мы едим сладкое и мучное не потому, что там есть какие-то микроэлементы, необходимые для жизни. Вовсе нет.

Тяга к, сладкому и мучному — это не потребность тела, а потребность психики!

Психике в обычной жизни не хватает чего-то такого, что она получает от сладкого. Поэтому, первым шагом в избавлении от сладкого – это понять, недостаток чего оно в нашей жизни замещает.

Чтобы понять что мучное или сладкое восполняет в вашей жизни ответьте на вопрос: что для вас значит сладкое? Что это вам дает?

Например, это возможность:

расслабиться,
отдохнуть,
отключиться от обязанностей и проблем,
уделить немного времени на себя,
получить удовольствие.

Сладкое же не просто еда, а еще и времяпрепровождение. Мы часто идем отдохнуть, но маскируем это желание за тем, чтобы выпить кофе с пирожным.

Мы можем использовать сладкое, чтобы иметь возможность легально себя порадовать. Например, в напряженном рабочем дне мы не отрываясь от компьютера едим вкусняшки.

Чуть позже мы поговорим о том, в чем здесь проблема. А пока – второй шаг.

Шаг 2. Найдите страхи

Выгоды – это еще не все. Если есть плюс, должен быть и минус. А минус – это страхи. То есть, проблемы, которые мы избегаем с помощью сладкого и мучного.

Представьте, что сладкое, мучное (острое, соленое и т.д.) ушло из вашей жизни. Что в этом случае плохого произойдет?

Например:

будет скучно,
не смогу получить удовольствие,
не будет повода отдохнуть,
не смогу себя порадовать
придется все время заниматься делами

Если вы понимаете выгоды и страхи – это очень важно. Если представить, что вы перестали есть пирожные, пить сладкий кофе с круассанами, поедать шоколад и тортики, вы окажетесь лицом к лицу с какими-то неприятными вещами.

Из жизни резко пропадет «макияж» и обнажатся проблемы, которые мы ощущаем, но особо не обращаем на них внимания.

Это написала одна моя клиентка во время поиска своих выгод, страхов, избытка негативных и отсутствия позитивных ресурсов.

Шаг 3. Поймите роль сладкого

Зависимость от сладкого – это маскировка реальных проблем с помощью дополнительного удовольствия и ритуалов, которые сопровождают поедание вкусняшек. Именно поэтому вы не можете избавиться от них по-настоящему.

Проблемы создают напряжение, а сладкое его компенсирует. Как только вы ограничиваете себя в мучном, сахаре, шоколаде – напряжение начинает давить.

Дальше есть 2 варианта:

Вернуться к сладкому и не обращать внимание на проблемы
Обратить внимание на проблемы, решить их, и тогда потребность в сахаре и вкусняшках рассосется сама собой

Те, кто пытаются контролировать тягу к сладкому на силе воли терпят неудачу именно потому, что диеты и ограничения не убирают причину! Это все равно, что пытаться придавить у выкипающей кастрюли крышку, но не выключить огонь под ней.

Решение проблем, которые создают влечение, приводит к тому, что психологическая зависимость от сладкого просто исчезает. Дальше в статье мы как раз этим и займемся. Это гораздо более простой и короткий путь, чем путь силы воли, диет и самоконтроля.

Обычно мы не видим проблем, т.к. просто смотрим в другую сторону. Но сейчас – самое время обратить внимание на причину нашей тяги к сладкому и зависимости от сахара. А для этого поймем, недостаток чего мы с помощью сладкого компенсируем.

Шаг 4. Найдите избыток негативного

Представьте свою эмоциональную сферу, как шарик. Она может раздуваться, а может сдуваться. Когда шарик надут, крепок – мы чувствуем себя нормально. Нам умиротворенно, безопасно и спокойно.

Если его сжимать, шарик будет хотеть «расправиться», уравновесить проблемы и неприятности удовольствием. Для этого мы едим сладкое и используем прочие быстрые удовольствия.

Давайте найдем, что наш шарик сжимает? Для этого подумайте, что с вами в жизни негативного происходит:

Где вы не чувствуете себя в безопасности?
Где вынуждены терпеть то, что вам не нравится?
Где подавляете свои чувства и желания?
Где сталкиваетесь с избыточной нагрузкой?
От чего испытываете негативные эмоции?
О чем тревожитесь и постоянно переживаете?

Потребность в сладком идет рука об руку с усталостью и истощением, с избытком проблемных переживаний, стресса, тревоги. Когда мы переживаем эмоции, нам кажется, что мы ничего не делаем, но это не так. Нервная система-то работает. Если мы долго переживаем негативные эмоции – это еще как истощает.

Шаг 5. Определите нехватку позитивного

Шарик эмоциональной сферы «сдувается», когда удовольствия нет, а есть много неприятных эмоций, например, тревога, страх, обида, разочарование. Он «раздувается», когда мы получаем телесное удовольствие, испытываем приятные чувства и эмоции.

Однако может быть и так, что ничего негативного в нашей жизни особо-то и нет. Живем обычной жизнью, она нас вроде бы устраивает. Поэтому обратим внимание на вторую сторону медали — позитивную. Если в жизни нет негатива, не факт, что в ней есть достаточно позитива.

Жизнь дает всем нам, как минимум, некоторую усталость. И это должно быть скомпенсировано позитивным ресурсом (как минимум, полноценным отдыхом), чтобы не пришлось прибегать к сахару и «зажорам». Все должно быть уравновешено.

Подумайте, чего позитивного вам не хватает:

Где у вас недостаточно свободы?
Где недостаточно интереса?
Где недостаточно телесного удовольствия?
Где мало отдыха (в первую очередь, для психики)?
Где мало радости?

Если жизнь выглядит «обычной» или даже «обыденной», в ней мало позитивного ресурса. В этом случае наш шарик просто «не надувается». Отсутствие позитива замещается мучным и сладким.

Теперь продолжим. Самое время подумать, а на самом ли деле сладкое выполняет свою «работу»?

Шаг 6. Определите ложность замены

Отсутствие подлинных эмоций не заменить круассаном. Утомление не снять тортиком с кофе. Раздражение или постоянную скуку не убрать шоколадкой.

Вот, что написала та же клиентка на этом этапе:

Посмотрите правде в глаза и скажите себе честно, неужели сладкое действительно дает вам то, что оно замещает? Если в вашей жизни много скуки, неужели оно избавляет от нее? Если много усталости, неужели дает бодрость? Если много грусти, неужели дает радость?

Как правило, мы обращаем внимание на сам момент удовольствия. Сколько это? 5 минут? 20 минут? 1 час? Мы думаем, что сладкое помогает почувствовать себя лучше и эти 20 минут удовольствия от шоколадки поддерживают иллюзию, что это действительно так. Но это НЕ ТАК!

Когда мы едим (или курим или употребляем алкоголь), чтобы компенсировать нехватку свободы, справиться со скукой или расслабиться, это работает очень короткое время. А потом становится только хуже.

Потому что вместо одной проблемы (с ресурсами) становится, как минимум, 2: недостаток ресурсов, а теперь еще и лишний вес. Или 3, если к весу добавляется проблема здоровья.

Посмотрите правде в глаза и скажите себе честно — сладкое не замещает в вашей жизни недостатка позитивных ресурсов и не спасает от избытка негативных.

Шаг 7. Подсветите реальные последствия

Мы часто думаем «от одной конфетки ничего не будет» и так каждый день едим одну (или не одну) конфетку уже много лет. А теперь посмотрите и проследите связь между ежедневными шоколадками, мучным или 5-й чашкой кофе с тремя ложками сахара (или полуторалитровой «Колой») и вашим здоровьем, лишними килограммами и состоянием кожи.

Пред диабет или диабет – вещь очень неприятная. А ведь он развивается, если у вас есть предрасположенность, и если вы создаете подходящие условия. Вы знаете, что такое трофические язвы? Это когда кожа на ногах лопается и не заживает.

Довольно невинная картинка. Желающие могут легко найти в интернете, как это выглядит на самом деле. Зрелище малоприятное

Вы знаете, что такое инсулинозависимость? Это когда вы должны постоянно колоть инсулин, иначе можете впасть в кому и не выжить, если не придет помощь.

«Одна конфетка» уже не кажется такой невинной, не так ли?

На этом шаге я призываю сделать 3 вещи:

Понять свое реальное состояние здоровья и его риски
Увидеть, как сладкое на вас влияет
Оценить, что ждет ваше здоровье, вес и внешность через 3–5 лет при том же употреблении сладкого

Когда вы смотрите в будущее и видите там реальность, меняется и отношение к сладкому. Знаете, почему курильщики покупают сигареты с фотографиями рака горла, эмфиземы и не обращают на них внимания?

Они «знают» о последствиях курения, но они не видят эти последствия в своем будущем.

Они не связывают эти последствия с собой, не считают их для себя реальностью и не видят их приближения с каждой затяжкой. Не будем уподобляться легкомысленным курильщикам.

Посмотрите в свое будущее. Нарисуйте его, если хотите. Увидьте РЕАЛЬНЫЕ последствия, которые УЖЕ наступают.

Шаг 8. Определите посильный уровень изменений

Психологи любят говорить: «Тебе надо перестать жить так, как ты живешь! Тогда и проблемы не будет! Как будто развестись, сменить работу, перестать все контролировать и отстаивать свои границы – это дело 5 минут.

Психологам хорошо. Рот закрыл – рабочее место убрано. Совет дал, а дальше – это проблемы клиента ему следовать. Ведь если он совету не следует, значит не берет ответственность за свою жизнь. Плохой клиент, несите следующего.

Забыл сказать, что так говорят плохие психологи. Некоторые из них по недоразумению считаются хорошими.

Хороший психолог понимает, что «менять жизнь» — это совет из серии «мыши, станьте ежиками». Стратегия хорошая, но как осуществить не понятно.

А еще он понимает, что у каждого клиента есть посильный объем изменений. Ведь нельзя требовать от пятиклассника решать дифференциальные уравнения. Как и от обычного человека нельзя требовать рекордов в беге на 100 м. Особенно если все это время он бегал только в магазин за сладким.

Поэтому определим посильный уровень изменений.

Что малое сейчас возможно, чтобы сдвинуть ситуацию в лучшую сторону?

Конечно, держите в уме решение проблемы целиком. Но относитесь к этому, как к задаче, которая не терпит наскока и требует подготовки.

Шаг 9. Заботимся о своих ресурсах

Допустим, вы терпите неудобства на работе из-за шумных коллег, с которыми неприятно работать. Менять работу вы пока не готовы.

Задача стоит проще: как сейчас чувствовать меньше негатива и получать чуть больше позитива? Какие инструменты у меня сейчас есть?

Можно ли меньше времени проводить с этими людьми?
По силам ли вам переехать в другой кабинет?
Можете ли вы поговорить с коллегами, чтобы они потактичнее себя вели?

Если вы испытываете много скуки и ленитесь, начните с составления списков желаний. Но не больших желаний, а коротких – что вы хотите прямо сегодня? Ну или сегодня-завтра.

Возможно, вы прямо сегодня хотите лечь спать пораньше, чтобы выспаться?
Может быть вы хотите просто горячий душ и чтобы вас полчаса никто не беспокоил?
Может быть, вы хотите, чтобы дети, а не вставали в 6 утра гулять с собакой?

Кстати, если у вас много скуки и вы часто ленитесь, это говорит о самозапретах. Вы много запрещаете себе, сами ограничиваете источники радости и интереса. Чтобы разобраться с этим подробнее, прочтите статью про лень.

Шаг 10. Заботимся о теле и восстановлении

Очень часто сладкое — спутник утомления.

Зависимость от сладкого в такой ситуации — это попытки восстановить силы там, где восстановления нет.

Возможно, вы спите по 5 часов, потому что всегда так спали и работаете по 12 часов, потому что всегда так работали. Вот только 10 лет назад это было легко, а сейчас уже не так просто.

Внимательно наблюдайте за утомлением. Мы можем быть действительно заняты и пока сократить объем работы может не получаться. Но это не значит, что мы не можем лучше восстанавливаться.

Как правило, самый бестолковый отдых – это тоже компенсация. Например, в обед на работе мы жуем у монитора и смотрим сериальчик. После чего голова еще тяжелее, чем была.

Если вы станете обедать без телефона, компьютера или книжки, а будете фокусироваться на еде, то лучше почувствуете вкус и насытитесь меньшим количеством еды. А еще – вы гораздо лучше восстановитесь. Когда внимание направлено в тело и на ощущения, это включает механизмы восстановления психики и «расправляет» наш эмоциональный шарик.

Кстати, прочтите и вот эту статью, там проблема питания разобрана отдельно и чуть с другой стороны.

Как бы вы ни были заняты, вы можете добавить 2-3 перерыва по 5 минут, когда вы просто подходите к окну и ничего не делаете. Вы можете смотреть в окно и думать о чем угодно. Только без телефона, чатов, чтения документов и разговоров о работе.

Итог

Выполните эти шаги и вы сможете перестать есть сладкое и мучное навсегда без усилий, ведь это психология, которая работает:

Найдите выгоды. Что для вас значит есть сладкое?
Найдите страхи. Что плохого случится, если вы перестанете быть от сладкого зависимы?
Поймите роль зависимости от сладкого и мучного. Какие проблемы обнажаются, если сладкое уходит?
Найдите избыток негативного ресурса. Чего неприятного слишком много в вашей жизни?
Найдите недостаток позитивного ресурса. Чего положительного недостаточно и хотелось бы больше?
Определите ложность. Убедитесь, что сладкое не спасает от негатива и не восполняет позитивного ресурса.
Подсветите реальные последствия. К чему сладкое приводит с учетом вашего состояния здоровья, наследственности и возраста?
Определите посильный уровень изменений. Что вы на самом деле можете изменить?
Позаботьтесь о своих потребностях. Что гораздо лучше, чем сладкое, даст вам недостающий позитивный ресурс и предохранит от избыточного негативного?
Управляйте уровнем утомления. Используйте короткие перерывы в течение дня для лучшего отдыха

Мы ни разу ни упомянули силу воли, потому что она не требуется. Когда убираешь причину, проблемы рассасываются практически сами, а ты наблюдаешь за этим и радуешься. Я надеюсь, у меня получилось с помощью психологии показать путь, как перестать есть сладкое и мучное навсегда.

Очень рекомендую прочесть статьи, о которых шла речь выше:

Как перестать лениться и начать действовать. 10 полезных советов
8 способов как избавиться от заедания стресса, которые подсказывает психология

Победить сахарную зависимость

Чувствуете себя немного подавленным? Посыпьте шоколадом или шарфом кусок пирога. Нужно немного взбодриться после обеда? Попробуйте газировку или очень сладкий напиток с кофеином. Нравится вкус сладких продуктов в целом? Вы не одиноки — и вы не можете легко избежать сахара, который присутствует почти во всем, что вы едите или пьете. Неудивительно, что так легко стать зависимым от сахара. И да, сахарная зависимость реальна. Вы также можете победить его, как предлагает доктор Кит Кантор, генеральный директор NamedProgram (Национальная программа по снижению зависимости от еды и питья), в этом интервью, где он делится своим пониманием зависимости от сахара.

Опасность чрезмерного потребления сахара

Умеренность во всем уже давно рекомендуется как способ оставаться здоровым. Имея это в виду, можно потреблять немного сахара. Только не переусердствуйте. Что касается опасностей чрезмерного потребления сахара, доктор Кантор говорит, что их много, включая ожирение, диабет 2 типа и синдром неалкогольной жировой дистрофии печени, то есть заболевания печени. Алкоголики имеют синдром алкогольной жировой дистрофии печени. Это безалкогольное.

«Проблема алкоголиков, связанная с алкоголем, ухудшает работу печени, то же самое происходит, если у вас слишком много сахара», — говорит доктор Кантор. «Это происходит немного по-другому, но это та же концепция».

Как развивается сахарная зависимость

Почему сахар вызывает такое привыкание? Как у человека развивается зависимость от него? По словам доктора Кантора, сахар вызывает зависимость, потому что у нас есть дофаминовая реакция на него. Сахар высвобождает химическое вещество в нашем мозгу, которое заставляет нас чувствовать себя хорошо. «Поэтому, потребляя даже небольшое количество сахара, мы вызываем успокаивающую дофаминовую реакцию», — говорит он. «Со временем количество потребляемого сахара необходимо будет увеличить, чтобы продолжать давать вам тот же ответ дофамина. Это одна из причин, по которой люди принимают наркотики, потому что они получают реакцию дофамина».

Также легко стать зависимым от сахара. «Некоторые исследования показывают, что сахар вызывает более сильную зависимость, чем кокаин, — говорит доктор Кантор, — и он содержится почти во всем, что мы едим. Итак, во многих центрах лечения зависимости вы увидите, как наркоманы меняют наркотики на пищевые зависимости, в основном на сахар, а также на глютен или молочные продукты. Они просто переходят, заменяя одну зависимость другой, чтобы стимулировать свои опиатные рецепторы».

Сахарная зависимость может подкрасться

Совсем не обязательно годами употреблять сахар, чтобы развить к нему зависимость. Дело в том, что на сахар можно довольно быстро подсесть.

«Несколько недель — это все, что вам нужно, — говорит доктор Кантор. «Во время праздников у вас может возникнуть тяга к повышению уровня сахара, и это даст вам различные колебания уровня энергии и колебания уровня сахара в крови, а также эмоциональные связи с этим, особенно во время праздников. Это дает вам взлеты и падения, и это меняет чьи-то эмоции также из-за колебаний уровня сахара в крови».

Что касается эмоциональных проблем, доктор Кантор говорит, что сахар по-разному влияет на людей. Но колебания уровня инсулина и сахара, которые обычно идут рука об руку, дают вам взлеты и падения. «Когда это происходит, это влияет на ваши эмоции. Вы нервничаете, беспокоитесь. На некоторых людей это влияет по-разному, и они впадают в депрессию. Но сахар определенно может со временем нанести эмоциональный урон».

К счастью, сахарная зависимость не передается по наследству. В нем нет генетического компонента, как в алкоголизме. «Если ребенок вырос в доме, где еда используется как эмоциональная опора или как система вознаграждения, у него больше шансов развить пищевые расстройства или сахарную зависимость во взрослом возрасте, но на самом деле это не наследственное заболевание», — говорит доктор Кантор. .

Молодые люди, хотя в это время у них и может появиться привычка, ведут активный образ жизни, поэтому они сжигают много калорий, содержащихся в сахаре. Но как только вы достигаете среднего возраста и старше, говорит доктор Кантор, риски резко возрастают, потому что вы менее активны. Он накапливается, и вы начинаете набирать вес, что вызывает такие заболевания, как диабет 2 типа и другие заболевания. «Сахар и избыточный вес провоцируют почти все болезни, даже рак», — говорит доктор Кантор.

Признаки сахарной зависимости

Можете ли вы распознать признаки сахарной зависимости у других? Как определить, есть ли у вас сахарная зависимость? Доктор Кантор говорит, что бывает по-разному. У одних людей они кажутся очень спокойными после употребления чрезмерного количества сахара, а у других, особенно у детей, будто подпрыгивают до потолка. Другие признаки включают:

Постоянная тяга к сладким закускам и напиткам.
Потребление определенных продуктов из-за тяги, даже если вы не очень голодны.
Беспокойство по поводу сокращения потребления определенных продуктов, не делая этого.
Ощущение вялости или усталости от переедания.
У вас проблемы со здоровьем или социальные проблемы из-за проблем с питанием, которые влияют на учебу или работу, но вы сохраняете вредные привычки.
Потребность во все большем количестве продуктов, которых вы жаждете, чтобы испытать какое-либо удовольствие или уменьшить негативные эмоции от него.

Если вы испытываете тягу к сладкому и кофеину — а доктор Кантор говорит, что они часто идут рука об руку — тогда у вас может быть сахарная зависимость. «Лучшее, что можно сделать, — это бросить холодную индейку и избегать того, что мы называем триггерами опиатных рецепторов», — говорит он. Избегая таких вещей, как простые сахара, глютен и молочные продукты, вы можете уменьшить физическую зависимость.

Хорошая новость заключается в том, что физическую зависимость от сахара обычно можно преодолеть примерно за три дня. «Диета, включающая сложные углеводы (например, запеченный сладкий картофель), полезные жиры (например, гуакамоле) и белки (постное мясо, курица или рыба) идеально подходит для этого».

Другой вред сахарной зависимости

Помимо того, что сахар вызывает сильное привыкание, он может причинять и другие вредные последствия. «Я думаю, что сахар облегчает зависимость от наркотиков, потому что он стимулирует опиатные рецепторы», — говорит доктор Кантор. «Это то, что вы действительно хотите посмотреть, и это огромная проблема в Америке. Это то, что вызвало эпидемию ожирения и диабета». Более 78,6 миллионов взрослых в США страдают ожирением, и более 290,1 миллиона больных диабетом.

Зависимость от любого вещества вредна для здоровья и может привести к депрессии, беспокойству, увеличению веса и снижению качества жизни. Однако есть способ победить сахарную зависимость. По словам доктора Кантора, вы должны изменить свой рацион, что несложно. Ешьте продукты с низким содержанием сахара, овощи, качественные белки и полезные жиры. Читайте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько сахара содержится в том, что вы едите. Доктор Кантор также рекомендует встретиться с терапевтом, чтобы составить план необходимых вам поведенческих модификаций. Есть психиатры и психологи, которые специализируются на пищевых расстройствах или пищевой зависимости.

Если вы пытаетесь сократить потребление сладких напитков, сделайте то, что рекомендуется для снижения потребления алкоголя. В промежутках или после любой другой газировки выпейте полный стакан воды. Добавьте немного лайма или лимона, чтобы сделать его более высоким рН, который будет постепенно уменьшать вашу дозу газированных напитков. «И ваш терапевт может работать с вами над модификацией поведения. Упражнения — хороший способ сделать это, но есть и другие вещи, даже медитация, которые помогают», — говорит доктор Кантор.

Фотография выпечки доступна на Shutterstock

7 советов, которые помогут избавиться от сахарной зависимости – психология питания

В июне 2014 года на обложке журнала Time Magazine было чувственное изображение сливочного масла, заявляя, что мы «заканчиваем войну с жиром», потому что оказалось, что в повседневном рационе американцев есть вещество, гораздо более опасное для нашей талии и ума. Хотя мы можем жаждать липидов на нашем языке и ощущения комфорта от полезных жиров, на самом деле они не формируют привычки (в долгосрочной перспективе) и на самом деле насыщают наш аппетит намного быстрее, чем что-либо еще.

Сахарная зависимость, однако, вполне реальна. И за последнее десятилетие было проведено несколько заслуживающих внимания исследований, которые пролили очень важный свет на эту реальность. Фактически, некоторые из наиболее известных исследований на животных показывают, что сахар вызывает зависимость в восемь раз сильнее, чем кокаин: в частности, одно из них показало, что мыши реагируют на печенье Oreo с таким же привыканием, как и на определенные наркотики.

Знаете ли вы, что сахар соответствует всем критериям вещества, вызывающего привыкание?

Люди едят это компульсивно; несмотря на желание перестать его есть, и интенсивным потребителям сахара трудно функционировать в его отсутствие. Он стимулирует высвобождение нейротрансмиттеров в головном мозге (допамин и серотонин), подобно алкоголю, кокаину и другим наркотикам. И, как и в случае с другими наркотиками, из-за продолжительного употребления у вас может развиться толерантность к его воздействию, а когда вы исключите его из своего пищевого поведения, у вас может возникнуть синдром отмены.

Другое исследование показало, что мыши стали более зависимы от сахара, чем от кокаина, и выбрали его вместо кокаина в качестве наркотика — очень интересный результат!

Сахар стимулирует мозг так же, как кокаин, воздействуя на центры мозга, которые вызывают удовольствие. Однако, когда мы подсаживаемся на сахар до такой степени, что это похоже на зависимость, мы страдаем от последствий перегрузки организма сахаром (воспаление, проблемы с настроением, увеличение веса и многое другое). И, как и в случае с другими наркотиками, пристрастие к сахару сопровождается болезненным поведенческим циклом поиска следующего «удара», а затем чувством вины за то, что мы снова поддались своей тяге (и нашей зависимости).

Что слишком много сахара?

Ну, средний американец съедает до фунта сахара в день! Неудивительно, что мы наблюдаем рост гипертонии, ожирения, диабета, сердечных заболеваний, СДВГ и гиперактивности, тревоги или депрессии.

Сахар — это быстрый путь к удовольствию для мозга, поэтому, если мы находимся в тисках сахара, может показаться непреодолимой целью остановить цикл зависимости, потому что мы получаем химико-эмоциональную отдачу каждый раз, когда мы пробуем. Но, безусловно, можно отказаться от сахара.

Вот 7 стратегий, которые помогут избавиться от сахарной зависимости:

1. Стабилизация уровня сахара в крови:

Поддержание стабильного уровня сахара в крови за счет употребления здоровых белков и жиров в течение дня является ключевым фактором. Выбор правильно сбалансированной пищи поможет вашему телу извлекать энергию медленным и устойчивым темпом; вам не понадобится этот лифт в середине дня! Часто тяга к сладкому указывает на потребность организма в минералах и белке. Так что пропустите выпечку и кофе и будьте готовы услышать сообщения своего тела. Что вы должны есть? Вот несколько идей: выбирайте салаты, овощи, йогурт, хумус, высококачественную рыбу, мясо или бобы на обед, яйца или ореховое масло на завтрак. Все это хорошие способы включения в рацион питания, богатого питательными веществами и белками, в течение дня, которые помогут уменьшить тягу к сладкому и стабилизируют настроение.

2.

Получите воду:

Исследования показали, что большинство людей в этой стране (почти 80% из нас) страдают от хронического обезвоживания и принимают голод за жажду. Наш организм реагирует на обезвоживание повышенным уровнем глюкозы в крови. Всплески и провалы сахара в крови способствуют нашей зависимости от сахара. Питьевая вода в течение дня будет поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, что уменьшит тягу.

3. Перевоспитайте свой язык:

Ешьте сладкие от природы продукты, чтобы перевоспитать чувство сладкого. Попробуйте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и свекла, которые могут дать нам любимый вкус без вредных последствий. Попробуйте такие специи, как корица, мускатный орех и кардамон, которые не только предлагают сладкий ассоциативный вкус без вредных последствий, но и уменьшают тягу к сладкому!

4. Держите сахар и сахаросодержащие продукты подальше от дома.

Легче сказать, чем сделать, но факт остается фактом: нельзя есть то, чего нет. Если вы действительно пытаетесь избавиться от этой привычки, вам нужно отказаться от сладкого: это включает в себя белый или коричневый сахар, кукурузный сироп, мед и кленовый сироп.

5. Определите тягу, которая превосходит физический голод.

Сахарная зависимость имеет сильный физиологический компонент, поэтому нельзя недооценивать эмоциональный и психологический аспект сахарной зависимости. Если вы устали, сделайте перерыв или отдохните, а не напрягайтесь сильнее перед лицом усталости. Если вам скучно, найдите себе занятие поинтереснее. Иногда запись того, что мы чувствуем, помогает нам признать свои чувства и стать более внимательными к ним. Если вы чувствуете себя одиноким, протяните руку и подключитесь! Когда мы эмоционально присутствуем для самих себя, мы с меньшей вероятностью потянемся за лекарством из сахара, чтобы уменьшить интенсивность наших чувств. Преодоление вашей сахарной зависимости включает в себя действительное внимание к тому, что вы чувствуете, и давайте себе то, что вам действительно нужно, вместо того, чтобы использовать сахар в качестве заменителя.

6. Get Your Zzz’s:

Когда нам не хватает сна, наш организм не имеет возможности полностью перезарядиться. Затем мы начинаем искать быструю энергию в течение дня, а сахар — это легкая быстрая энергия, хотя и не очень продолжительная. Если мы даем себе в подарок достаточное количество сна, нам, скорее всего, не понадобится быстро получать энергию.

7. Дышите:

Наверняка, большинство считает, что они умеют правильно дышать. Но это такая автоматическая реакция тела, что мы часто не думаем о своем дыхании и даже не уделяем ему пристального внимания ежедневно. Однако энтузиасты йоги знают, что простой акт правильного и оптимального дыхания может исправить ваше внутреннее чувство баланса и энергии в теле. Правильное дыхание открывает грудную клетку и позволяет вам получить доступ к нижним долям легких, где живут ваши навыки борьбы со стрессом, усиленные кислородом. Нижние доли легких имеют больше парасимпатических нервных рецепторов! Это помогает создать ощущение спокойствия, расслабления и эмоционального баланса в теле. Это увеличивает ваши шансы поддерживать состояние низкого стресса в организме и повышает ясность ума, и все это может помочь вам избавиться от этой дозы сахара.

Говоря о сахаре и нашей одержимости им, интересно отметить, что он представляет в нашей жизни и повседневных отношениях. Сладость — это не просто биологический интерес или источник энергии, это то, что делает жизнь достойной жизни. Поэтому, принимая во внимание эти 7 советов, имеет смысл проанализировать, как вы можете привнести в свою жизнь радость и сладость не только едой. Как мы хорошо знаем здесь, в Институте, проблемы с едой никогда не связаны с едой, а являются сигналом от вашего тела и вашего окружения о том, что есть что-то еще, что требует нашего внимания и заботы. Так что, пожалуйста, будьте милы с собой.

С уважением,

статью, которую я написал ниже, поэтому сначала я выделю несколько основных моментов, если вам не хочется читать ее целиком.

Если у вас есть время и вы хотите прочитать все это, пожалуйста, сделайте это!

Резюме: Почему сахар вызывает привыкание?

Мы «чувствуем себя лучше», когда едим это. Употребление сахара повышает уровень серотонина в организме, который является успокаивающим и улучшающим настроение нейротрансмиттером. Серотонин играет важную роль в регуляции уровня боли и циклов сна, а также является антидепрессантом. Когда уровень сахара повышается, уровень серотонина повышается, и люди могут чувствовать себя лучше как физически, так и умственно.
Это вызывает такое же привыкание, как наркотики, такие как кокаин. Употребление сахара также может повысить уровень дофамина, что также происходит, когда кто-то принимает кокаин или другие наркотики, вызывающие привыкание. Это может вызвать цикл переедания и отмены и привести к зависимости от вещества.
Мозг думает, что это полезно. Орбитофронтальная кора — это область в передней части мозга, где люди обрабатывают вознаграждения, и она активируется, когда кто-то потребляет сахар. Поэтому сахар считается полезным для организма.

Сегодня сахар встречается повсюду. В супермаркете он прячется между печеньем, пирожными, пончиками, конфетами, газировкой и другими продуктами, на которые мы даже не подумали бы взглянуть. Со всеми этими вкусными деликатесами, сидящими вокруг, трудно удержаться от того, чтобы есть их постоянно. Недавние психологические исследования показывают, что могут быть веские причины, по которым мы не можем перестать есть сладкое. Исследования, в которых рассматриваются биологические и химические свойства сахара по сравнению с пищевыми привычками человека, дают поразительные результаты. Сахар вызывает привыкание.

Есть три типа пищевых молекул, которые могут попасть в организм: жиры, углеводы и белки. Сахар классифицируется как углевод, который состоит из водорода, углерода и кислорода. По сравнению с другими углеводами сахар представляет собой относительно простую молекулу, поэтому он легче расщепляется в желудочно-кишечном тракте организма. Сегодня в мире можно найти множество различных форм сахара. Это может быть что угодно, от простого белого тростникового сахара (который мы обычно используем в выпечке) до более экзотических сахаров, таких как нектар агавы или патока. Все эти вещества содержат одну и ту же смесь простых сахаров: глюкозу, фруктозу и сахарозу. Эти три типа сахаров можно смешивать и сочетать, чтобы создать уникальную комбинацию. Например, сахар-песок на 100 % состоит из сахарозы, а мед — на 50 % из фруктозы, на 45 % из глюкозы и на 5 % из сахарозы. Все эти разные молекулы составляют то, что мы называем «сахаром».

Зависимость — это то, что вызывает психологическую зависимость, поэтому помимо физического недуга это еще и психическая и когнитивная проблема (Avena, 2008). Согласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам, аддикция теперь может быть классифицирована как зависимость. Зависимость «характеризуется компульсивным, иногда неконтролируемым поведением, возникающим за счет других видов деятельности и усиливающимся при повторном доступе» (Avena, 2008). Что касается сахара, это означает, что постоянное и бесконтрольное употребление сахара может привести к ухудшению повседневной деятельности. Чтобы поставить диагноз сахарной зависимости, психологи и врачи обращают внимание на три разных признака: переедание, абстиненцию и тягу к сладкому (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 2000). Всего один из этих симптомов может указывать на начало зависимости, но все три вместе указывают на серьезную зависимость от определенного вещества. Обычно мы думаем об алкоголе и наркотиках как о веществах, вызывающих привыкание, но сахар тоже является настоящей зависимостью.

Употребление сахара повышает уровень серотонина в организме, который является успокаивающим нейротрансмиттером, повышающим настроение (Fortuna, 2010). Серотонин играет важную роль в регуляции уровня боли и циклов сна, а также является антидепрессантом. Когда уровень сахара повышается, уровень серотонина повышается, и люди могут чувствовать себя лучше как физически, так и умственно. Часто мы думаем о печенье и мороженом как о приятной еде, поэтому это может быть одной из причин, по которой некоторым людям трудно держаться подальше от этих сладостей.

Употребление сахара также может повысить уровень дофамина. Исследования показали, что вещества, вызывающие привыкание, такие как кокаин и героин, вызывают «повышенный уровень внеклеточного дофамина в прилежащем ядре» (Fortuna, 2010). Тот же процесс происходит при употреблении продуктов, богатых сахаром. Также было обнаружено, что дофаминовые рецепторы имеют решающее значение для людей, чтобы получать удовольствие от обычных жизненных событий, таких как просмотр фильмов, занятия спортом или чтение книг (Fortuna, 2010). Дефицит этого рецептора может привести к депрессии, поэтому часто те, у кого дефицит дофаминовых рецепторов, могут обратиться к наркотикам или сахару для удовольствия. Дефицит рецептора также связан с различными расстройствами, такими как алкоголизм, булимия или переедание.

Одно исследование, проведенное на крысах, показало, почему людям трудно снизить потребление сахара, и результаты показали, что при употреблении сахара высвобождается дофамин. В ходе исследования крыс лишали пищи ежедневно в течение двенадцати часов. Затем, когда их циркадный ритм нормализовался, им дали двенадцатичасовой доступ к сахарному раствору и еде. Это привело к тому, что крысы научились есть большое количество раствора сахара, особенно в начале дня. Через месяц такого цикла кормления крысы продемонстрировали много сходства в поведении с теми, кто пристрастился к наркотикам. Например, переедание и опиоидная абстиненция сопровождались признаками депрессии и тревоги. Каждый раз, когда крысы пили раствор сахара, происходило высвобождение внеклеточного дофамина (DA) в прилежащем ядре (NAc). Это типичный эффект злоупотребления наркотиками, и это со временем может привести к изменению доступности рецепторов DA (Avena, 2008).

После богатой углеводами еды можно ожидать сонливости в течение нескольких часов, поскольку триптофан проникает в мозг и доминирует над LNAA, большой нервной аминокислотой (Fortuna, 2010). Поскольку сахар — это углевод, который легко расщепляется в организме, воздействие сахара проявляется очень быстро. Это происходит потому, что уровень глюкозы в крови повышается после приема пищи, богатой углеводами, что приводит к высвобождению гормона инсулина. По словам Фортуны, «как оказалось, все аминокислоты, которые конкурируют с триптофаном за проникновение через LNAA, сенсибилизированы к инсулину… когда это происходит, обычно дефицитный триптофан становится самой распространенной аминокислотой в мозге».

Прерывистый доступ к сахару также может действовать через опиоиды в головном мозге. Изменения в опиоидных системах мозга, вызванные употреблением сахара, приводят к абстинентному синдрому. «Прерывистое чрезмерное потребление сахара может иметь дофаминергические, холинергические и опиоидные эффекты, которые аналогичны психостимуляторам и опиатам, хотя и меньше по величине» (Avena, 2008). Несмотря на то, что воздействие сахара на нейрохимические вещества слабое, со временем это может привести к зависимости или привыканию.

Помимо нейрохимических причин сахарной зависимости, в мозгу также есть область, в которой проявляются признаки сахарной зависимости. В исследовании, в котором участники потребляли сахар и анализировалась активность мозга, было обнаружено, что орбитофронтальная кора была активна после употребления сахара. Орбитофронтальная кора — это область в передней части мозга, где люди обрабатывают вознаграждения (Benton, 2009). Это означает, что употребление сахара — это вознаграждающая деятельность, поэтому мы, вероятно, будем продолжать есть сахар, чтобы чувствовать вознаграждение и удовольствие.

Другими областями мозга, которые были обнаружены активными, когда возникала тяга к сладкому, были хвостатое ядро, гиппокамп и островок. Эти области мозга являются одними из тех областей, в которых активируется тяга к наркотикам. По словам Пелчата, «во время тяги у человека есть сенсорный шаблон того, что нужно съесть, чтобы удовлетворить тягу». В случае с сахаром люди знают, что сахар нужно есть, чтобы удовлетворить тягу.

В группу риска сахарной зависимости входят люди с булимией, компульсивным перееданием, ожирением, алкогольной зависимостью, курильщики и лица с хроническими болями (Fortuna, 2010). Это связано с тем, что сахарная зависимость сравнима с этими расстройствами, и во многих случаях эти расстройства могут возникать одновременно с сахарной зависимостью. «Здоровые люди с нормальным весом по определению не страдают пищевой зависимостью; однако люди с избыточным весом и ожирением могут соответствовать клиническим критериям» (Pelchat, 2009).). Причина сахарной зависимости не в том, что сахар приятный на вкус, а в том, как он потребляется с чередованием переедания и ограничения.

Сигналы окружающей среды также могут спровоцировать сахарную зависимость. Просмотр рекламного ролика о конфетах, запах булочек с корицей, выходящих из духовки, или просто нахождение рядом с сахаром может привести к тому, что кто-то начнет бесконтрольно есть его. Употребление сахара также может стать усвоенной реакцией, если просто есть сахар, когда он голоден, скучает или устал, так что кто-то жаждет его всякий раз, когда он чувствует себя так. Со временем у вас войдет в привычку просто протягивать руку и есть сахар, когда возникают эти сигналы. То же самое происходит и с другими наркотиками. Классический пример показывает, что целеустремленный человек может пройти реабилитацию от наркотической зависимости. Однако, когда он вернется в свою прежнюю среду и к друзьям, он снова обнаружит тягу к наркотикам из-за сигналов окружающей среды (Pelchat, 2009).).

Сахар только недавно стали считать чем-то, от чего люди могут стать зависимыми. Таким образом, исследования, подтверждающие зависимость от сахара, являются довольно новыми и не такими многочисленными, как другие темы исследований. Хотя исследования, проведенные на крысах и людях, указывают на нейрохимические и биологические эффекты сахара, многие врачи и ученые в сообществе все еще скептически относятся к тому, существует ли четкая связь между человеческим телом и сахарной зависимостью. Поскольку это довольно новая тема исследований, может потребоваться больше времени и больше исследований, чтобы убедить людей в научном сообществе в обоснованности сахарной зависимости. Узнав об исследованиях, проведенных до сих пор, и увидев влияние сахара на других, сахар может стать настоящей зависимостью.

Сахарная зависимость, или зависимость от сахара, основана на трех основных стадиях переедания, отмены и страстного желания. Сахар может вызвать увеличение нейрохимических веществ дофамина, триптофана и серотонина. Все это связано с удовольствием, наградой и терпимостью к боли, которые могут сделать сахар непреодолимым. Эти нейрохимические вещества также высвобождаются вместе с другими наркотиками, вызывающими зависимость, что связывает сахарную зависимость с любой другой зависимостью. Я уверен, что с дальнейшими исследованиями и исследованиями сахарная зависимость может стать еще более известной зависимостью в научном и медицинском сообществе.

Ссылки

Avena, N. (2008). Доказательства сахарной зависимости: поведенческие и нейрохимические эффекты прерывистого чрезмерного потребления сахара. Neuroscience & Bio Behavioral Reviews , 32(1), 20–39.

Авена, Н. (2009). Переедание сладкого и жирного имеет заметные различия в аддиктивном поведении. Journal of Nutrition , 139(3), 623-628.

Бентон, Д. (2009 г.). Вероятность сахарной зависимости и ее роль в ожирении и расстройствах пищевого поведения. Клиническое питание , 29(3), 288-303.

Корсика, Дж. (март 2010 г.). Пищевая зависимость: правда или ложь? Текущее мнение по гастроэнтерологии , 26(2), 165-169.

Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам: DSM-IV-TR. (4-е изд.). (2000). Вашингтон, округ Колумбия: Американская психиатрическая ассоциация.

Фортуна, Дж. Л. (2010). Предпочтение сладкому, сахарная зависимость и семейная история алкогольной зависимости: общие нервные пути и гены. Журнал психоактивных препаратов , 42(2), 147-151.

Пелчат М. (март 2009 г.). Пищевая зависимость у человека. Журнал питания . 139(3), 620-622.

Туомисто, Т. (март 1999 г.). Психологические и физиологические особенности сладкой пищевой «аддикции». Международный журнал расстройств пищевого поведения , 25(2), 169-175.

Опасность раздувания «сахарной зависимости».

Автор Jenny Morris

Sugar часто подвергается критике в СМИ. Просто быстрый поиск в Google и заголовки сообщают: «Сахар может разрушить ваш мозг», «Сахар вызывает такое же привыкание, как кокаин» и «Сахарная зависимость должна рассматриваться как форма злоупотребления наркотиками». Его часто называют наркотиком, вызывающим привыкание, который поддерживает людей, которые строят успешную карьеру, обучая людей избегать опасностей, связанных с сахаром. Но насколько обоснованы эти утверждения и действительно ли вам следует исключить сахар из своего рациона?

Во-первых, важно понимать, что нам абсолютно необходим сахар в нашем рационе. Глюкоза является важным веществом для роста и поддержания клеток. Мозг составляет всего 2 % от веса нашего тела, но при этом использует примерно 20 % энергии, полученной из глюкозы, жизненно важно потреблять сахар для поддержки основных когнитивных функций. Нарушение нормального метаболизма глюкозы может иметь опасные последствия, приводя к патологической функции мозга. Тем не менее, есть опасения, что чрезмерное потребление может привести к множеству неблагоприятных последствий для здоровья.

Вызывает привыкание?

Воздействие сахара на мозг отчасти побудило многих людей сравнить сахар с наркотиком, вызывающим привыкание. Действительно, есть сходство, сахар активирует сеть вознаграждения, которая усиливает потребление. Было высказано предположение, что употребление вызывающего привыкание наркотика захватывает эту сеть вознаграждения и вызывает зависимость. Когда люди упоминают путь вознаграждения , они имеют в виду влияние дофамина на путь от вентральной покрышки (VTA) к прилежащему ядру и влияние опиоидов на миндалевидное тело и VTA. Дофамин лежит в основе «желания» вызывающего привыкание вещества, тогда как опиоиды лежат в основе «пристрастия». Желание вызывает мотивацию к поиску и потреблению вещества, дофамин может выделяться в предвкушении, что усиливает тягу, тогда как симпатия — это удовольствие от фактического потребления.

Наше предпочтение сладкого — это единственный вкус, которому мы отдаем врожденное предпочтение и которое можно увидеть у новорожденных. Это адаптивно, потому что сигнализирует о том, что пища, скорее всего, будет калорийной и, следовательно, ценной, по крайней мере, в той среде, в которой мы эволюционировали, где пищу было трудно найти. Однако наша среда теперь полна пищевых сигналов и возможностей для кормления, поэтому наше естественное предпочтение сладкого теперь контрпродуктивно. Эти сигналы увеличивают вероятность тяги и потребления, как при наркомании. Наркоманы проявляют предвзятое внимание к сигналам, связанным с веществом, вызывающим привыкание, это обычно измеряется тем, что они быстрее обнаруживают их и им труднее их игнорировать. Это также наблюдается с едой у тех, кто страдает ожирением, голоден или имеет проблемное пищевое поведение. В нашей среде, вызывающей ожирение, это проблема, поскольку пищевые сигналы встречаются очень часто.

Наша среда, вызывающая ожирение, предлагает искушения на каждом шагу (CC0)

Несмотря на потенциальные общие механизмы, у людей не наблюдалось аддиктивного поведения, такого как повышенная толерантность и абстинентный синдром (за исключением единственного исследования). Вместо этого большая часть исследований основана на животных моделях. «Сахарную зависимость» можно наблюдать у крыс, но только когда им предоставляется прерывистый доступ, это вызывает переедание сахаром и беспокойство, что может свидетельствовать о симптомах отмены (хотя это также может быть вызвано голодом). Это поведение, вызывающее привыкание, не наблюдается у крыс, которым давали свободный 24-часовой доступ к сахару, даже у тех, кто предварительно отбирал предпочтение сахара. Учитывая, что свободный доступ больше всего похож на нашу собственную среду, это доказательство не особенно убедительно. Кроме того, вы получаете аналогичные эффекты при использовании сахарина (искусственного подсластителя), поэтому поведение, вызывающее привыкание, скорее всего, вызвано приятным сладким вкусом, а не на химическом уровне. Это имеет смысл, если учесть, что самопровозглашенные «сахарные наркоманы» склонны жаждать сладкой пищи, такой как шоколад, пирожные и пончики, а не сахара в чистом виде.

Хотя эти продукты, вероятно, содержат большое количество сахара, они также содержат много жира и других питательных веществ. (CC0)

Проблемы с доказательствами?

Еще одна проблема с заявлениями о «сахарной зависимости» заключается в том, что заявления трудно проверить. Одна из проблем заключается в том, что диеты людей разнообразны, что затрудняет выделение эффекта сахара. Эффекты обычно путают с факторами образа жизни и другими питательными веществами, обычно присутствующими в «западной диете», такими как жир. Если вы попытаетесь перечислить некоторые продукты с высоким содержанием сахара, вы, вероятно, обнаружите, что они также содержат много жира. Таким образом, исследования, изучающие общую западную диету, не предоставляют убедительных доказательств прямой причинно-следственной связи между сахаром и негативными последствиями для здоровья. Чтобы напрямую проверить это, нам нужно было бы поместить выборку участников на диету с высоким содержанием сахара (с учетом всех других факторов питания и образа жизни) в течение длительного периода времени. По очевидным практическим и этическим причинам это невозможно (советы по этике склонны возражать против экспериментов, когда вы умышленно наносите вред здоровью участников).

Поэтому мы используем животных моделей, которые помогают решить эту проблему, так как сахар может быть выделен более эффективно. Тем не менее, исследования на животных также подвергаются критике, поскольку из них создаются модели, демонстрирующие влияние сахара на мозг, но они не обязательно приводят к сложному поведению человека в реальном мире. Например, люди могут компенсировать компенсацию сахара, выбирая менее сладкие продукты позже, тогда как крысы в контролируемой среде не имеют такой возможности.

Как вы думаете, насколько ваше поведение похоже на поведение этого парня? (CC0)

Исследования мозга — еще один популярный метод изучения краткосрочного воздействия сахара на когнитивные функции. Нет недостатка в статьях, описывающих, как мозг «загорается» или «наполняется дофамином» в ответ на сахар, например, модели активации, наблюдаемые в ответ на наркотики, вызывающие привыкание. Тем не менее, мы также видим те же паттерны в ответ на прослушивание музыки, рисование каракулей и автомобилей, но мы не думаем, что эти вещи вызывают привыкание. Также важно понимать, что фМРТ измеряет только увеличение притока крови к этим областям, а не нейронную активность, поэтому информация, которую мы получаем от них, ограничена. Исследования мозга дают ценную информацию о лежащих в основе механизмах поведения, но результаты не следует преувеличивать.

Негативные последствия очернения сахара

Проблема очернения одного конкретного вещества заключается в том, что оно заставляет людей придерживаться чрезмерно ограниченной диеты. Ограниченное питание является проблемой, потому что оно часто связано с нарушением диеты, перееданием и колебаниями веса. Жестко контролируемые диеты предполагают большой уровень самоконтроля, который обычно терпит неудачу и приводит к расторможенному приему пищи. Запрещение пищи увеличивает тягу к этой еде и переедание, особенно у тех, кто ограничивает ее в еде. Срыв сдержанности часто вызывает чувство вины и приводит к нездоровым психологическим отношениям с едой. Напротив, интуитивное питание / гибкий контроль диеты связаны с улучшением психологического благополучия и более низким ИМТ.

Хотя нет никаких доказательств в пользу «сахарной зависимости», было высказано предположение, что лучшим термином может быть «пищевая зависимость». Этот термин будет описывать поведенческие симптомы потери контроля, сильной тяги и чрезмерного потребления, а не зависимость от психоактивных веществ. Критерии зависимости в самой последней версии DSM-5 (диагностическое руководство для врачей) были расширены для учета зависимостей, не связанных с психоактивными веществами, таких как азартные игры. Однако есть опасения, что термин «аддикция» подразумевает неконтролируемое поведение, что может подорвать попытки сесть на диету. Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что вера в «пищевую зависимость» увеличивает потребление пищи, особенно у тех, кто идентифицирует себя как наркоман.

Подводя итог, можно сказать, что причины ожирения сложны и не могут быть сведены к одному веществу. Здесь задействовано сочетание биологических и психологических влияний, и, что еще больше усложняет ситуацию, относительная сила различных факторов различается у разных людей. Было бы удобнее, если бы мы могли списать множество потенциальных проблем со здоровьем на потребление сахара, но в настоящее время нет убедительных доказательств в поддержку этого аргумента. Наконец, разрекламированные заголовки и советы полностью исключить сахар из нашего рациона потенциально вредны для наших попыток внести позитивные изменения в свой рацион и достичь долгосрочных целей в отношении здоровья.

Дженни Моррис учится в докторантуре у профессора Мартина Йоманса и доктора Софи Форстер. Ее исследования включают когнитивную психологию и поведенческие методы для проверки механизмов переедания, вызванного отвлечением внимания. Этот пост был первоначально опубликован в исследовательском блоге Дженни.

Узнайте больше о наших исследованиях в области поведенческой и клинической неврологии.

Теги: Расстройства пищевого поведения, Аспиранты, Исследования
Опубликовано в Исследования

, Исследования

Психология сладкоежек — HappiHuman, Келли Айелло, тренер по питанию и здоровье мозга

ПРИМЕРНОЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 4 минуты и 37 секунд

За каждым ненасытным пристрастием к сладкому стоит научная и психологическая причина того, почему ваше тело может хотеть сахара и как с этим бороться.

В 2012 году Кристин Кузенс обнародовала секретные документы о сахарной промышленности под названием «Маленькая сладкая ложь большого сахара». Это была важная важная история, отчасти из-за подтверждения того, что проблема американца с тягой к сладкому связана не только с самоконтролем.

Если вам хочется сладкого в течение дня, вы не одиноки. Существуют биологические причины, по которым мы, люди, хотим сахара. Да, это вкусно, но это еще не все.

Давайте узнаем больше о том, почему вы сладкоежка и как от нее избавиться.

Почему ваш мозг жаждет сахара

Когда вашему телу не хватает определенных типов питательных веществ, это выражается в тяге к сладкому. Это верно для соли, сахара и жира, а также микроэлементов, таких как кальций, цинк, хром и магний. Вы можете не знать, что испытываете дефицит этих питательных веществ, но ваш мозг следит за ними.

Дефицит минералов

Витамины и минералы контролируют многие функции организма. Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и разнообразной пищи, вы редко заметите дефицит. Проблема в том, что некоторые из нас привыкли есть одно и то же каждый день.

Вы можете получать много белков, жиров и углеводов из любимых продуктов, но этого недостаточно. Например, если весь ваш белок поступает из растительных источников, у вас может развиться дефицит железа. Железо отвечает за здоровье эритроцитов и энергию метастазирования.

Низкая энергия приводит к сильной тяге к сладкому, поскольку ваше тело требует быстрого решения, чтобы доставить столь необходимую энергию.

Причина, по которой вышеупомянутые кальций, цинк, хром и магний вызывают тягу к сладкому, связана с их ролью в гидратации. Дефицит любого из них может вызвать чувство обезвоживания. На самом деле тяга к воде и сладкому тесно связана; хроническая жажда является показателем диабета.

Воспоминания

Пристрастия могут возникать в гиппокампе, который также отвечает за вашу способность создавать воспоминания. Гиппокамп отлично записывает сильные воспоминания о продуктах, которые вознаграждают вас углеводами/энергией, когда вы на низком уровне. К сожалению, это также может привести к вредным привычкам перекусывать и есть сладости, когда они вам не нужны.

Помимо гиппокампа, на тягу влияет также островковая доля каждого полушария мозга. Именно здесь находятся основные эмоции, такие как страх, гнев, счастье и печаль. Поскольку это более первичные эмоции, эти мысли вызывают выброс дофамина, и им труднее сопротивляться.

Проблема диеты

Ваш мозг может работать против вас из-за воспоминаний о пристрастиях, дефиците питательных веществ и эмоциональных связях. Когда вы добавляете диету в смесь, вы сталкиваетесь с другим набором проблем. Суть диеты заключается в исключении из рациона продуктов, которые вам либо не нужны, либо которые вы едите слишком много.

Веганские диеты, в частности, сложны из-за отказа от легкодоступных животных белков/жиров. Есть много вариантов растений, которые содержат достаточно белка, чтобы выжить. Проблема в том, что вам, возможно, придется отслеживать потребление белков и жиров каждый день.

Если вы не едите достаточно белков или жиров, уровень сахара в крови будет колебаться вверх и вниз. Белки и жиры помогают снизить скорость метаболизма сахаров в организме. Если вы сожжете эти сахара слишком быстро, вы будете хотеть их весь день.

Это особенно актуально при низкоуглеводной или безуглеводной диете. Первые несколько недель после переключения ваше тело проходит через петлю. Без этих простых сахаров, обеспечивающих быструю энергию, вы, скорее всего, почувствуете себя «отключенным», вялым и будете иметь бесконечную тягу к сахару.

В конце концов, ваше тело приспособится к метаболизму энергии, пока вы не поддадитесь тяге. Если вы думаете об использовании искусственных подсластителей, чтобы «обмануть» свой мозг: не делайте этого. Эти подсластители действуют на мозг так же, как газировка.

Вы сохраните тягу к сладкому, но никогда не почувствуете удовлетворения из-за того, как быстро он усваивается.

Сладкие сны

Привычки сна влияют на все аспекты вашего здоровья. Плохой сон не только мешает вашему метаболизму, но и вредит вашему мозгу. Это увеличивает тягу к еде, потому что именно головной мозг позволяет вам практиковать самоконтроль.

Вы проснетесь с тягой к нездоровой пище, сладким завтракам и попадете в циклическую ловушку. Одна ночь плохого сна также нарушает гормональный баланс. Грелин и лептин — два основных гормона, которые помогают подавить аппетит.

Психологически становится трудно сопротивляться тяге к сладкому. Вы можете рассматривать это как отсутствие силы воли, но химически вы в невыгодном положении.

Психические ответвления

Помимо диеты и физических упражнений, ваше психическое здоровье также играет активную роль в уровне сахара в крови. Высокий уровень стресса влияет на уровень кортизола, который может повышать как уровень глюкозы, так и уровень инсулина. Отчасти поэтому люди в состоянии стресса часто испытывают тягу к сахару, а затем переедают его.

Депрессия работает немного по-другому, но она также влияет на тягу к сладкому и аппетит. Депрессия обычно отражает низкий уровень серотонина, который помогает выделять сахар при употреблении в пищу. Употребление в пищу сладких продуктов поддерживает скачки уровня серотонина вверх и вниз, создавая бесконечный цикл нестабильности настроения и переедания.

Если это похоже на вас, и вы хотели бы заручиться моей помощью, как сертифицированного тренера по здоровью мозга и нейродиетолога Amen Clinic, я могу помочь вам работать над психологическими факторами, лежащими в основе вашего пристрастия к сладкому. Сбалансировав уровень сахара в крови и научив вас выбирать продукты, наиболее подходящие для вашего типа мозга, вы будете испытывать более стабильное настроение и меньше депрессивных эпизодов с меньшей тягой к еде.

Отказ от привычки

Захотеть сладкого не грех.

Проблема с сахаром в том, что он окружает нас повсюду. Как показало разоблачение сахарной промышленности стоматологов, компании используют сахар, чтобы зацепить нас и создать зависимость. Вы не слабы, потому что не можете отказаться от сахара — вы человек.

В HappiHuman мы создаем решения для этих сложных биологических и психологических проблем. Вместо того, чтобы стыдить и наказывать себя за то, что вы едите сахар, разорвите порочный круг новой здоровой привычкой.

Строгие диеты часто терпят неудачу, потому что они резкие и часто не имеют надежной системы поддержки.

Мы здесь, чтобы помочь вам избавиться от сахара с помощью нашей программы детоксикации от сахара. Это система, которая заменяет вашу тягу к сладкому чем-то лучшим. Это изменит ваше представление о сахаре и устранит все факторы, которые способствуют тяге к сладкому.

Начните детоксикацию от сахара сегодня. Никаких уловок и дорогих добавок. Мы даем вам инструменты и мотивацию. Вы сидите за рулем!

Как всегда, я приветствую ваши мысли и ценю ваши отзывы. Дайте мне знать, что вы думаете, написав мне строку или оставив комментарий ниже.

Если вы еще этого не сделали, подпишитесь, чтобы получать мои информационные бюллетени для получения дополнительной информации о здоровье мозга, нейропитании, советах по образу жизни и питании. Конечно, если я могу помочь вам или близкому человеку избавиться от сахара навсегда, запишитесь ко мне сегодня!

Здоровье мозга, Состояние, Нейронное питание, Образ жизни, Другое, Цельные продуктыKelly Aiello 14 ноября 2019 г. , Детокс, Сахар, Без сахара, ВеганскийКомментарий

0 лайков

Правда или вымысел – вызывает ли сахар привыкание?

Некоторые из нас определенно могут сказать, что мы сладкоежки. Будь то пирожные, шоколад, печенье, леденцы или безалкогольные напитки, наш мир наполнен очень приятными сладкими угощениями. Иногда перед употреблением этих продуктов просто невозможно устоять.

Австралийцы потребляют в среднем 60 граммов (14 чайных ложек) столового сахара (сахарозы) в день. Чрезмерное потребление сахара является одним из основных факторов роста числа случаев ожирения как в Австралии, так и во всем мире.

Сладкие продукты могут стать частью нашего образа жизни и распорядка дня. Эта ложка сахара делает ваш кофе вкуснее, а десерт может казаться лучшей частью ужина. Если вы когда-нибудь пытались сократить потребление сахара, вы, возможно, поняли, насколько это невероятно сложно. Кому-то это может показаться совершенно невозможным. Это приводит к вопросу: можно ли быть зависимым от сахара?

Сахар активирует систему вознаграждения мозга

Сладкие продукты очень желательны из-за мощного воздействия сахара на систему вознаграждения в мозге, называемую мезолимбической дофаминовой системой. Нейротрансмиттер дофамин высвобождается нейронами в этой системе в ответ на вознаграждающее событие.

Наркотики, такие как кокаин, амфетамины и никотин, захватывают эту систему мозга. Активация этой системы приводит к сильному чувству вознаграждения, которое может привести к тяге и зависимости. Таким образом, наркотики и сахар активируют одну и ту же систему вознаграждения в мозгу, вызывая выброс дофамина.

Эта химическая цепь активируется естественными наградами и поведением, необходимым для сохранения вида, например, употреблением вкусной высококалорийной пищи, сексом и социальным взаимодействием. Активация этой системы заставляет вас хотеть повторить поведение снова, так как это приятно.

Наши мозговые системы поощряют нас к действиям, которые продолжат наш вид, например, к употреблению высококалорийной пищи. с www.shutterstock.com

В критериях расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, изложенных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM 5), упоминаются различные проблемы, возникающие при зависимости от психоактивных веществ. Это включает в себя тягу, продолжение употребления, несмотря на негативные последствия, попытки бросить, но безуспешно, толерантность и абстиненцию. Хотя сладкие продукты легко доступны, их чрезмерное потребление может привести к ряду проблем, подобных наркомании. Таким образом, сахар может вызывать привыкание. В настоящее время нет конкретных доказательств связи сахара с системой зависимости/абстиненции у людей, но исследования на крысах предполагают такую возможность.

Сладкие развлечения

Дофамин играет важную роль в работе мозга, направляя наше внимание на окружающие предметы, такие как вкусная еда, связанная с чувством вознаграждения. Дофаминовая система активируется в предвкушении чувства удовольствия.

Это означает, что наше внимание может быть привлечено к пирожным и шоколаду, когда мы не обязательно голодны, вызывая тягу. Наши рутины могут даже вызвать тягу к сладкому. Мы можем подсознательно хотеть плитку шоколада или газировку во второй половине дня, если это нормальная часть наших повседневных привычек.

Толерантность к сахару

Многократная активация дофаминовой системы вознаграждения, например, при употреблении большого количества сладкой пищи, заставляет мозг адаптироваться к частой стимуляции системы вознаграждения. Когда мы регулярно едим много этих продуктов, система начинает меняться, чтобы предотвратить ее чрезмерную стимуляцию. В частности, дофаминовые рецепторы начинают подавлять.

Теперь меньше рецепторов для связывания дофамина, поэтому в следующий раз, когда мы будем есть эти продукты, их действие притупится. В следующий раз, когда мы едим, требуется больше сахара, чтобы получить такое же чувство вознаграждения. Это похоже на толерантность у наркоманов и приводит к эскалации потребления. К негативным последствиям безудержного употребления сладких продуктов относятся увеличение веса, кариес и развитие нарушений обмена веществ, в том числе сахарного диабета 2-го типа.

Отказ от сладкого приводит к синдрому отмены

Сахар может оказывать сильное влияние на поведение, поэтому исключить его из нашего рациона очень сложно. А отказ от «холодной индейки» на диете с высоким содержанием сахара приводит к синдрому отмены.

Сахар может вызвать такие же аддиктивные реакции, как и наркотики.

с www.shutterstock.com

Продолжительность неприятных симптомов отмены после сахарной детоксикации варьируется. Некоторые люди быстро приспосабливаются к жизни без сахара, в то время как другие могут испытывать сильную тягу и им очень трудно сопротивляться сладкой пище.

Считается, что симптомы отмены связаны с индивидуальной чувствительностью к сахару, а также с перестройкой дофаминовой системы на существование без сахара. Считается, что временное падение уровня дофамина вызывает многие психологические симптомы, включая тягу к еде, особенно потому, что наша среда наполнена сладкими искушениями, которым вы теперь должны сопротивляться.

Зачем отказываться от сахара?

Исключить сахар из своего рациона может быть непросто, так как многие обработанные продукты или полуфабрикаты содержат сахар, спрятанный в их ингредиентах. Переход от сахара к подсластителям (стевии, аспартаму, сукралозе) может сократить количество калорий, но по-прежнему подпитывает зависимость от сладкого.

Как освободиться от сладкой зависимости?

Как освободиться от сладкой зависимости?

Некоторые признаки психологической зависимости от сладкого:

Как избавиться от сладкой зависимости?

Первый список вопросов — проясняющие вопросы:

Второй список вопросов — направляющие вопросы:

Как отказаться от сладкого | Психология отказа от употребленмя сладкого

Питайся дробно каждые 4 часа

Пей воду

Сдай анализы

Приведи в норму вкусовые рецепторы

Побори психологическую зависимость

«Как победить зависимость от сладкого?» — Яндекс Кью

О сообществе

Как правильно отказаться от сахара

Как формируется зависимость от сладкого

Как понять, что у вас есть зависимость от сахара

Как правильно отказаться от сахара

основные причины — Полезные статьи — tsn.ua

10 шагов как перестать есть сладкое навсегда!

Шаг 1. Найдите выгоды

Шаг 2. Найдите страхи

Шаг 3. Поймите роль сладкого

Шаг 4. Найдите избыток негативного

Шаг 5. Определите нехватку позитивного

Шаг 6. Определите ложность замены

Шаг 7. Подсветите реальные последствия

Шаг 8. Определите посильный уровень изменений

Шаг 9. Заботимся о своих ресурсах

Шаг 10. Заботимся о теле и восстановлении

Итог

Победить сахарную зависимость

7 советов, которые помогут избавиться от сахарной зависимости – психология питания

Знаете ли вы, что сахар соответствует всем критериям вещества, вызывающего привыкание?

Что слишком много сахара?

1. Стабилизация уровня сахара в крови:

2.

3. Перевоспитайте свой язык:

4. Держите сахар и сахаросодержащие продукты подальше от дома.

5. Определите тягу, которая превосходит физический голод.

6. Get Your Zzz’s:

7. Дышите:

статью, которую я написал ниже, поэтому сначала я выделю несколько основных моментов, если вам не хочется читать ее целиком.

Резюме: Почему сахар вызывает привыкание?

Опасность раздувания «сахарной зависимости».

Психология сладкоежек — HappiHuman, Келли Айелло, тренер по питанию и здоровье мозга

Правда или вымысел – вызывает ли сахар привыкание?

Сахар активирует систему вознаграждения мозга

Сладкие развлечения

Толерантность к сахару

Отказ от сладкого приводит к синдрому отмены

Зачем отказываться от сахара?

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики