Тренинг против стресса: Тренинг «Борьба со стрессом»

Опубликовано автором

Содержание

Тренинг «Борьба со стрессом»

 

Тренинг  «Стресс и способы регуляции эмоционального состояния»

Цель: снять эмоциональное напряжение педагогов, выявить степень стрессогенного состояния, освоить способы управления эмоциональным  состоянием.

Задачи:

-дать понятие стрессу и влияние его на организм человека.

— обучение способам управление своим эмоциональным состоянием и психологической самопомощи.

 -обучение педагогов способам снижения стрессовых реакций организма.

Категория: педагоги

Время проведения: 25 – 30 минут

   Наше занятие будет рассчитано на укрепление психического здоровья. Сегодня мы постараемся выявить людей подверженных стрессу, и научиться, практически преодолевать эту проблем

 Что же такое стресс?

  Стресс – это состояние эмоционального и физического напряжения, которое возникает в определенных ситуациях, которые характеризуются как трудные и неподвластные.

Причинами стресса могут быть:

    резкая смена погодных условий, смена режима жизни, рабочие и семейные конфликты, социальная изоляция, выход на пенсию, потеря работы, болезни, потеря близких.

А также:

Вам всё время не хватает времени, вам постоянно приходится делать то, что не входит в ваши обязанности, вам кажется, что вас не ценят и не уважают ни на работе, ни дома.

Последствия негативного влияния стресса

*Повышение кровяного артериального давления

* Изменения в сердечно-сосудистой системе

 *Болезни желудка

* Состояние хронического утомления

* Снижение иммунитета

* Изменения в поведении

* Негативизм

 Тест «Нужно ли вам учиться бороться со стрессом? »

Не секрет, что профессия педагога чаще, чем большинство других профессий, приводит человека к ситуации стресса превышающего «повседневный» психический потенциал человека.

Самое время узнать, как состоит дело со стрессовой устойчивостью у нас.

Предлагаю вам ответить на вопросы теста. (Раздаю карточки с тестом).

Необходимо ответить «да» или «нет» на десять вопросов. (Выполнение задания).

 Посчитайте положительные результаты, если их больше 4, пора задуматься о том, что стресс отнимает у вас слишком много сил, ресурсов, а значит – здоровья.

Кто же поможет преодолеть стресс?    Очень важно самому и своевременно справляться со своими стрессами. Здесь важно помнить, что сам по себе стрессор — лишь повод для начала стресса, а причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами. Например, одного человека перевернутая чашка – это пустяк, он может быстро всё убрать, а для другого человека – это повод для развода.

Другими словами, стрессор один, а реакция на него абсолютно разная.  Можно разделить стрессоры на три категории.

Первая категория – это стрессоры, которые практически нам не подвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки и характеры других людей. Конечно, мы можем нервничать и ругаться по поводу отключения электроэнергии или плохой погоды, но кроме повышенного уровня артериального давления и концентрации адреналина в кровь, мы ничего не добьемся

Вторая категория – это стрессоры, на которые мы можем и должны повлиять. Это наши собственные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также различные трудности во взаимодействии с людьми.

Третья категория – события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Сюда можно отнести все виды беспокойства о будущем, а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить.

Я рекомендую вам прочесть рассказ А. П. Чехова «Смерть чиновника». Герой рассказа в театре чихнул и обрызгал лысину генерала. От своих переживаний, по поводу произошедшего, он вскоре умер. Если Вы не можете изменить ситуацию, измените отношение к этой ситуации.

3. Практическая часть.

Приемы снижения стрессового состояния.

Предлагаю вам способы снижения стрессового состояния.

1. Массаж.  Наиболее распространённым типом массажа является массаж Шиацу, также известный как точечный массаж. В человеческом теле есть 15 точек, воздействие на которые оказывает целебный эффект и позволяет справиться с напряжением.

 

2. «Антистрессовые» продукты. Лучшие антидепрессанты – фрукты, салаты из них, заправленные йогуртом. Хороши мёд, сухофрукты, шоколад. Тонизирующее действие на организм оказывает напиток из плодов боярышника, шиповника.

3. Занимайтесь любимым делом.

4. Проводите время в обществе.  Оглянитесь вокруг – на чью поддержку вы можете рассчитывать? Найдите людей, которые не только сочувствуют вам, но и понимают вас.

5. Здоровый сон.   Здоровый сон – лучший лекарь. Одним из способов преодоления стресса является нормальный полноценный сон.

6. Улыбка.   Найдите в течение дня время и посидите с закрытыми глазами, стараясь ни о чём не думать. При этом на вашем лице должна быть улыбка в течение 10-15 минут. Вы почувствуете спокойствие. Во время улыбки мышцы лица создают импульсы, благотворно влияющие на нервную систему.

 

Мы хотели бы провести с вами 2 упражнения.

 

—  Упражнение «Звуковая гимнастика»

Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, примите спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной.

Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично поизносим звук.

—  Упражнение на расслабление «Белое облако» (звучит тихая музыка.)

Закройте глаза и представьте, что вы лежите на спине в траве. Прекрасный тёплый летний день. Вы смотрите в удивительно чистое голубое небо, оно такое необыкновенное вы наслаждаетесь им. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны. Вы видите, как далеко на горизонте появляется крошечное белое облачко. Вы видите, как оно медленно приближается к вам. Вы совершенно расслаблены. Вы в ладу с самим собой. Облако очень медленно подплывает к вам. Оно как раз сейчас над вами. Вы полностью расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите всё выше и выше. И наконец, вы ступаете на него. Вы совершенно расслаблены, в вас царит гармония, и вы парите высоко-высоко в небе.

 Подведение итогов.   

Для себя вы можете выбрать подходящий метод снятия эмоционального напряжения и практиковать его регулярно. И через некоторое время вы почувствуете себя спокойным, уравновешенным в стрессовой ситуации. Главное умейте управлять своим стрессом.

  Закончить наше занятие я бы хотела следующими словами:

 

Учитесь управлять собой.

Во всем ищите добрые начала.

И, споря с трудною судьбой,

Умейте начинать сначала,

Споткнувшись, самому вставать,

В себе самом искать опору

При быстром продвиженье в гору

Друзей в пути не растерять…

Не злобствуйте, не исходите ядом,

Не радуйтесь чужой беде,

Ищите лишь добро везде,

Особенно упорно в тех, кто рядом.

Не умирайте, пока живы!

Поверьте, беды все уйдут:

Несчастья тоже устают,

И завтра будет день счастливый

 

 

 

Упражнение на расслабление «Белое облако» (звучит тихая музыка.)

Закройте глаза и представьте, что вы лежите на спине в траве. Прекрасный тёплый летний день. Вы смотрите в удивительно чистое голубое небо, оно такое необыкновенное вы наслаждаетесь им. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны. Вы видите, как далеко на горизонте появляется крошечное белое облачко. Вы видите, как оно медленно приближается к вам. Вы совершенно расслаблены. Вы в ладу с самим собой. Облако очень медленно подплывает к вам. Оно как раз сейчас над вами. Вы полностью расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите всё выше и выше. И наконец, вы ступаете на него. Вы совершенно расслаблены, в вас царит гармония, и вы парите высоко-высоко в небе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                             

 

 

 

 

Тест «Нужно ли вам бороться со стрессом?

•      1. Часто ли вы чувствуете, что слишком устали, чтобы отвечать вниманием на внимание со стороны окружающих?

•      2. Бываете ли вы вспыльчивы по пустякам?

•      3. Случалось ли вам чувствовать, что вы устали после отпуска (выходных, каникул) больше, чем до него?

•      4. Случалось ли вам испытывать по вечерам ощущение, что шея онемела, мышцы плеч ноют, а в спине — боль?

•      5. Испытываете ли вы сильные головные боли от конфликтов в семье?

•      6. Приводят ли конфликты к нарушению пищеварения?

•      7. Бываете ли иногда слишком плаксивы или близки к слезам?

•      8. Предрасположены ли вы к астме или кожной сыпи и дают ли они о себе знать, когда вы эмоционально расстроены?

•      9. Приходилось ли вам испытывать внезапные приступы болезни как раз тогда, когда нужно было собрать все силы для решающего поступка?

•      10. Часто ли вам кажется, что вы тратите  слишком много времени на решение чужих проблем,  и у вас не остается времени на себя?

 

Тест «Нужно ли вам бороться со стрессом?

•      1. Часто ли вы чувствуете, что слишком устали, чтобы отвечать вниманием на внимание со стороны окружающих?

•      2. Бываете ли вы вспыльчивы по пустякам?

•      3. Случалось ли вам чувствовать, что вы устали после отпуска (выходных, каникул) больше, чем до него?

•      4. Случалось ли вам испытывать по вечерам ощущение, что шея онемела, мышцы плеч ноют, а в спине — боль?

•      5. Испытываете ли вы сильные головные боли от конфликтов в семье?

•      6. Приводят ли конфликты к нарушению пищеварения?

•      7. Бываете ли иногда слишком плаксивы или близки к слезам?

•      8. Предрасположены ли вы к астме или кожной сыпи и дают ли они о себе знать, когда вы эмоционально расстроены?

•      9. Приходилось ли вам испытывать внезапные приступы болезни как раз тогда, когда нужно было собрать все силы для решающего поступка?

•      10. Часто ли вам кажется, что вы тратите  слишком много времени на решение чужих проблем,  и у вас не остается времени на себя?

Тест «Нужно ли вам бороться со стрессом?

•      1. Часто ли вы чувствуете, что слишком устали, чтобы отвечать вниманием на внимание со стороны окружающих?

•      2. Бываете ли вы вспыльчивы по пустякам?

•      3. Случалось ли вам чувствовать, что вы устали после отпуска (выходных, каникул) больше, чем до него?

•      4. Случалось ли вам испытывать по вечерам ощущение, что шея онемела, мышцы плеч ноют, а в спине — боль?

•      5. Испытываете ли вы сильные головные боли от конфликтов в семье?

•      6. Приводят ли конфликты к нарушению пищеварения?

•      7. Бываете ли иногда слишком плаксивы или близки к слезам?

•      8. Предрасположены ли вы к астме или кожной сыпи и дают ли они о себе знать, когда вы эмоционально расстроены?

•      9. Приходилось ли вам испытывать внезапные приступы болезни как раз тогда, когда нужно было собрать все силы для решающего поступка?

•      10. Часто ли вам кажется, что вы тратите  слишком много времени на решение чужих проблем,  и у вас не остается времени на себя?

 

Тренинг «Управление стрессом. Новая версия профессиональной жизни» (Санкт-Петербург). Все Тренинги .

ру

Профилактика профессионального стресса и эмоционального выгорания

Весь последний год нам практически каждый месяц заказывают тренинги на тему «Работа со стрессом» и «Профилактика профессионального выгорания». И сегменты бизнеса — очень разные: строительные компании, менеджеры продаж, сервис менеджеры, юристы, бухгалтерия, руководители и др.

Это особенно заметно, так как в предыдущие периоды такой тренинг заказывали 1–2 раза в год, и специфика была в основном — медицинский персонал, или охранные компании.

Да и на других тренингах, как только речь заходит о стрессе — это вызывает искренний интерес у участников.

В связи с этим я надо сказать несколько слов о стрессе и о работе с собой.

Стресс — неотъемлемая составляющая человеческой жизни. Как отмечал создатель концепции стресса Г. Селье, нулевой стресс невозможен. Напряжение — это часть жизни.

Стресс имеет как отрицательное, так и положительное воздействие. Но очень важно, чтобы отрицательная фаза стресса — была нами контролируема. Т.е. мы должны осознавать, что с нами происходит, как это на нас отражается и помогать себе.

Цель стресс-менеджмента — контроль уровня стресса и управление напряжением с тем, чтобы вовремя дать организму возможность восстановиться и не позволить длительному стрессу вызвать серьёзные проблемы.

Что касается умеренного уровня стресса, то он часто помогает нам справиться с новыми обстоятельствами, предотвратить неприятности, достичь максимального результата в работе или учёбе, в срок выполнить работу. Иными словами, умеренный стресс чаще более полезен, чем вреден.

Вывод, на который мы хотим обратить ваше внимание: есть иллюзия, что стресс пройдёт сам собой, надо только отдохнуть или приспособиться. Нет.

Необходимо освоить техники самопомощи, со своим стрессом нужно работать (а не бороться).

И ещё, нет общих приёмов, которые подойдут универсально всем. Здесь важен принцип «шведского стола» для каждого из нас подойдут «свои приёмы». Именно этому мы учим на нашем тренинге.

Цели тренинга:

  • Определить перечень внешних и внутренних стрессогенных факторов и степень их влияния на участников тренинга.

  • Профилактика профессионального стресса.

  • Наработка индивидуальных практик для работы со стрессовыми ситуациями и самопомощи.

  • Освоить методы и техники, которые помогут возвращаться к естественному состоянию спокойствия и позитивному отношению.

  • Возвращение к внутреннему комфорту и стабильному состоянию.

  • Улучшение восприятия и понимания профессиональных навыков с коллегами, клиентами, начальством, подчинёнными и т.д.

Формат тренинга: Мы предлагаем формат тренинг-конструктор.

У каждой Компании/целевой группы возникают свои индивидуальные причины возникновения и развития стресса. Такой формат можно сравнить с диагностикой болезни. Не достаточно «лечить только симптомы», необходимо «лечить и то, что вызывает эти симптомы».

Например: если стресс вызывает большое количество конфликтных и спорных ситуаций с клиентами, то необходимо учить и работе менеджера/специалиста с приёмом претензий, и работа с собой — саморегуляция стресса.

В зависимости от этих «особых» причин тренинг строиться в 2-х плоскостях:

  1. Освоение навыков, которые помогут снизить причину стресса.

  2. Наработка техник и приёмов самопомощи, стресс-менеджмент.

Предметом работы на тренинге являются реальные примеры и факторы увеличивающие состояние стресса из практики участников:

  1. Это могут быть «трудные» клиенты.

  2. Работа в агрессивной, конфликтной среде.

  3. Манипуляции разного рода.

  4. Нехватка времени, переработка.

  5. Сложные переговоры.

  6. Ответственность за людей и принимаемые решения.

  7. Большое количество людей и взаимодействий.

  8. Это могут быть текущие случаи, вызывающие у участника беспокойство.

  9. Это могут быть будущие случаи, гипотетическая возможность которых волнует участников (например, сложные переговоры).

  10. И другое.

Будет письменное тестирование до начала тренинга. Можно анонимное.

Это необходимо для подготовки тренинга и максимальной эффективности обучения.

Программа тренинга

  1. Определение стресса. Причины стресса. Фазы стресса:
    • Положительный и отрицательный стресс.
    • Фазы стресса. Что характерно каждой фазе.
    • Симптомы стресса (мысли, эмоции, реакции тела, самочувствие, поведение).
    • Причины стресса: внутриличностные, профессиональные (стиль жизни в компании, деловое общение, интесивность деятельности и др.), социально-экономические (ситуации экономического и социального кризиса).
    • Типология реакций на стресс. Что нужно знать о себе и окружающих, чтобы снижать уровень стресса.
    • Воздействие стресса именно на вас. Тесты на выявление уровня стрессоустойчивости и психологических и физиологических изменений.
  2. Ежедневный стресс. Накопленный стресс. Профессиональное выгорание:
    • Виды стрессогенных факторов:
    • Факторы, на которые Вы можете полностью влиять.
    • Факторы, на которые Вы можете повлиять частично.
    • Факторы, которые не подвластны Вашему влиянию.
    • Профессиональная деформация. Концепция заботы о себе.
    • Профессиональное выгорание. 6 стадий потери мотивации.
    • Профилактика. Методы и приёмы предотвращения профессионального выгорания.
    • Мифы и правда о воздействии стресса.
    • Выявление индивидуальных способов реагирования на стресс и оценка их эффективности.
    • Определение индивидуального уровня максимально допустимой нагрузки.
  3. Когда и как мы можем остановить влияние стресса:
    • Наше восприятие жизни, себя, ситуации.
    • Соотношение объективной реальности и её субъективного отражения человеком.
    • Иррациональные суждения, наши «установки», как они формируются и как влияют на нашу жизнь.
    • Рефрейминг, как технология работы с убеждениями.
    • Каждый имеет право…
    • Пошаговая стратегия работы со своими «установками».
    • 4х шаговая модель восприятия типичных событий для снижения стресса.
    • Поиск равновесия между стабильностью и переменами в жизни.
    • Поиск новых ресурсов для преодоления сложных жизненных/профессиональных периодов.
  4. Инструменты помощи себе. Восстановление ресурсов. Практические упражнения:
    • Отработка способов снятия физического и психического напряжения.
    • 3 вида техник самопомощи.
  5. Умение управлять собственным эмоциональным состоянием во время стрессовой ситуации. 4 техники как быстро успокоиться во время стрессовой ситуации:
    • Использование техник снижения эмоционального напряжения сразу после стрессовой ситуации. 5–10 техник снимаем стресс: практическая отработка упражнений на снятие стресса.
    • Техники восстановления и закрепления позитивных эмоциональных состояний и разрушения негативных эмоциональных состояний. 5–10 методов нормализации состояния в пост-стрессовой ситуации.
    • Восстановление ресурсов, упражнения на восстановление энергии.
    • Методы быстрого включения в работу и поддержания работоспособности.

свернуть ↑

Добавить отзыв

Подробнее

  • ВКонтакте

Тренинг для подростков «Как избавиться от стресса?» | Классный час по психологии по теме:

Тренинг для подростков

«Как вести себя в стрессовых ситуациях?»

Цель: 

  1. Объяснить учащимся понятие стресса и стадии его развития.
  2. Познакомить учащихся с различными способами преодоления стресса. Помочь овладеть навыками их применения.

ХОД ЗАНЯТИЯ

1. Приветствие и игра – разминка.

Игра КОЛЕЧКО Добрый день ребята! Прежде чем мы с вами начнем нашу работу, я предлагаю поиграть в игру, которую вы все знаете и, наверняка, любите: «Колечко».
Ход игры: выбирается водящий. У него в руках спрятано колечко. Все игроки складывают ладошки «лодочкой» и держат их перед собой на коленях. Водящий по очереди подходит к каждому и проводит своими ладошками по ладошкам играющих. В какой-то момент он незаметно передаёт колечко игроку. После того, как водящий пройдёт возле всех играющих все хором говорят: «Колечко, колечко выйди на крылечко». Тот игрок, у кого колечко должен выскочить в центр круга, а остальные должны попытаться его поймать. Если его не поймали, то он становится водящим.

Да, чувствуется напряжение, которое вы все испытывали в ходе игры, пытаясь отгадать и схватить того, у кого было колечко. Такое напряжение мы испытываем не только во время игры. Мы живём в напряжённое время, время чрезвычайно интенсивных перемен. Всё чаще нам приходится слышать слова о том, что колоссальное влияние на нас оказывают стрессовые ситуации. Поэтому и поговорим мы сегодня о том, что такое «СТРЕСС».

2. Мини-опрос:    Какие ситуации являются стрессовыми?

Все участники по кругу высказывают предположения о ситуациях, которые, по их мнению являются стрессовыми. Ведущий записывает их на доске (ватмане, флипчарте).

         Ведущий: «Посмотрите на получившийся список. Обратите внимание на то, что есть такие ситуации, которые каждый человек может назвать стрессовыми, а есть те, которые только лично для кого-то  являются стрессом. Но, так или иначе, выполняя это задание, вы имели своё представление о том, что такое  стресс. Давайте попробуем сформулировать это понятие (Участники  высказывают свои определения стресса).

3. Рассказ ведущего о понятии стресса – его признаках и стадиях.

         Мы с вами почти сформулировали понятие стресса, введённого в наш лексикон канадским врачом Гансом Селье. Смысл данного им определения заключается в следующем:

         Стресс – это неспецифические физиологические и психологические реакции организма при воздействии на него резких, экстремальных факторов.

          Как видите эти реакции возникают тогда, когда внешнее воздействие по силе гораздо больше, чем обычное. Причём эти раздражители необязательно могут существовать в реальности. Человек реагирует не только на действительную опасность, но и на угрозу или напоминание о ней. Данные реакции организма проявляются как в психологических, так и в физиологических изменениях, происходящих с человеком.

         В настоящее время в зависимости от стрессового фактора выделяют различные виды стресса.

В своём развитии стресс проходит три стадии. Давайте рассмотрим их. Например, вам сообщили о том, что сейчас вы будете писать контрольную работу. Вы испытываете тревогу, напряжение. Некоторые теряются, не могут собраться, иногда даже не могут понять суть контрольной работы или вовсе не могут начать писать. Это первая стадия – стадия тревоги.  На этой стадии в кровь поступают особые вещества, повышающие устойчивость к травмирующему фактору, и организм готовиться действовать.

         Но вот первая тревога прошла, и вы приступаете к работе. Ситуация продолжает оставаться напряжённой, сложной, а вы уже способны действовать достаточно эффективно, иногда даже более эффективно, чем в обычной ситуации. Ваш организм мобилизовал внутренние резервы и получил возможность сопротивляться стрессу. Это вторая стадия – стадия стабилизации. Однако на этой стадии из-за того, что организм работает очень напряжённо, на пределе своих возможностей, его ресурсы быстро расходуются.

         Если стрессовая ситуация продолжает оставаться напряжённой, наступает третья стадия – стадия истощения. Представьте себе ситуацию, что контрольные работы вы пишете на каждом занятии целый день. Уже к концу этого дня вы почувствуете сильную усталость, ваша работоспособность снизится, внимание и память начнут изменять вам. Результат работы может стать безразличен. Организм использовал все ресурсы, и теперь может наступить его разрушение. На этой стадии у человека значительно ухудшается самочувствие, может нарушаться сон и аппетит, возрастает подверженность его различным заболеваниям, и как итог – наступает болезнь. В крайних случаях может наступить смерть.

         Стрессовые состояния существенно влияют на жизнь человека. Люди с разными особенностями нервной системы по-разному реагируют на одинаковые психологические нагрузки. У одних людей наблюдается повышение активности, мобилизация сил, повышение эффективности деятельности. Это так называемый «эустресс». Опасность как бы подстёгивает человека, заставляет его действовать смело и мужественно. У других людей стресс может вызвать дезорганизацию деятельности, резкое падение её эффективности, пассивность и общее торможение. Это «дистресс».

4. Мозговой штурм, «Какими способами можно помочь себе преодолеть стресс?»

Поведение человека в стрессовой ситуации зависит от многих условий, но, прежде всего – от психологической подготовки человека, включающей умение быстро оценивать обстановку, навыки мгновенной ориентировки в неожиданных обстоятельствах, волевую собранность и решительность, опыт поведения в аналогичных ситуациях. Я уверена, что такой опыт есть у каждого из вас. Он обусловлен вашей жизненной практикой, и, попадая в напряжённые ситуации, каждый из вас реализует его, пытаясь справиться со стрессом. Предлагаю провести мозговой штурм на тему: «Какими способами можно помочь себе справиться со стрессом?».

Записать на доске или ватмане все предложенные варианты (попить чаю, послушать спокойную музыку, сделать уборку, поспать, погулять на природе, пообщаться с животными, заняться любимым делом (хобби): повязать, шить, рассмотреть свою коллекцию, ремонтировать свою машину и др…).

5. Упражнение «Фотография в рамке»

Это упражнение можно выполнять сразу же после того, как произошло событие, заставившее вас изрядно поволноваться.

  1. В быстром темпе прокрутите у себя в голове эту ситуацию так, как если бы она была фильмом.
  2. Выберите из всего потока картинок только один «кадр», который, с вашей точки зрения, наиболее полно отражает суть всего произошедшего. Может быть, это будет самый эмоциональный момент пережитого.
  3. Представьте себе выбранный момент в виде фотографии. Остановите мгновение. Смотрите на эту фотографию, на лица людей, которые, к примеру, перекошены злобой или негодованием.
  4. Вообразите, что вы уже старше на несколько лет и смотрите на эту фотографию, в которой лишь отблеск прошлых событий. Смотрите на нее глазами человека, для которого все это давно в прошлом.
  5. Подумайте, в какую рамку вы желали бы заключить эту фотографию. Круглую? Овальную? Квадратную? Это будет массивное красное дерево или изящное стекло или примитивная реечная рамочка? А может, это будет рамка-игрушка, к примеру, из искусственного лохматого меха в виде собачки?
  6. Повесьте мысленно фотографию в рамке на стену, сделайте для нее специальное, практически музейное освещение. Кстати, какие фотографии висят рядом с ней в личной галерее вашего разума?
  7. Вернитесь в настоящее. Подумайте снова о событии, которое принесло вам огорчение. Ваши ощущения наверняка несколько изменились. Если нет, вернитесь к выбранному вами кадру и представьте, как это изобразил бы детский художник, карикатурист, Рубенс, Ван Гог.

Найдите тот образ, который изменит ваши чувства надлежащим образом.

 6. Упражнение «Дыхательные техники»

        Успокаивающее дыхание

Успокоить ум и тело, помочь избавиться от раздражения или расстройства помогает метод успокаивающего дыхания.

Сделайте глубокий вдох носом. На выдохе слегка сожмите мышцы горла, чтобы получился звук, напоминающий храп. Выдох, как и вздох, осуществляется с закрытым ртом. Освоив этот выдох, точно таким же звуком сопровождайте вдох.

Дышите таким образом несколько минут.

         Расслабляющее дыхание

К данной технике можно прибегать, если вас одолевают беспокойные мысли, от которых вы никак не можете избавиться.

Правую руку поднесите к носу. Во время дыхания вам придется пальцами этой руки попеременно закрывать сначала левую, а затем правую ноздрю.

Сделайте медленный вздох умеренной глубины, после чего закройте правую ноздрю с помощью большого пальца. Медленно выдохните через левую ноздрю. Вдохните через эту же ноздрю и закройте ее средним и безымянным пальцами. Выдохните через правую ноздрю, вдохните через правую ноздрю, затем опять закройте правый носовой ход и делайте вдох-выдох через левый. Продолжайте такие поочередные вдохи-выдохи от пяти до десяти минут. Уже после нескольких циклов вы заметите, что ваш ум успокоиться.

         Толчковое дыхание

Это упражнение не только помогает снятию стресса и тревоги, но и расслабляет мышцы лица, подтягивает кожу вокруг глаз и разглаживает морщинки в углах рта.

Очень широко откройте рот. Высуньте максимально язык и с силой скажите три раза: «Ххааахх!» Этот звук должен исходить из глубины горла. Вместе со звуком выталкивайте из себя горечь, злобу, грусть, негативные мысли. Избавляйтесь от депрессии и разочарований.

Толчковое дыхание помогает и в том случае, если тело и мозг страдают от очень большой профессиональной или домашней нагрузки, сильной ссоры, любой болезни. Благодаря этому очистительному дыханию снимается напряжение и восстанавливается связь с внутренним «я».

         Огненное дыхание

Данная дыхательная техника отлично высвобождает кипящие эмоции, тревогу и агрессивные чувства.

Представьте себя могучим огнедышащим драконом. Вы полны жара и энергии солнца. Удерживая в уме эти образы, сделайте несколько коротких и мощных выдохов, выталкивая воздух через ноздри и не открывая рта. Начните медленно, но постепенно наращивайте скорость. Выдохнуть таким образом можно до двадцати пяти раз. Во время этого дыхания можно спокойно вдыхать через нос, практически не обращая внимания на вдохи.

         Связывающее дыхание

Самая простая, но не менее эффективная техника, позволяющая успокоиться и расслабиться.

Лягте на спину и положите ладони на живот. Медленно и глубоко вдохните. Почувствуйте, как расширяется ваш живот при вдохе. Теперь сделайте медленный и полный выдох. Ощутите, как сжимается живот по мере выхода воздуха. Повторите это еще пять раз. Делайте это медленно и вдумчиво.

В данном случае мы включаем так называемое брюшное дыхание (животом), которое имеет целый ряд преимуществ перед грудным (совершающимся за счет межреберных мышц). Брюшное дыхание оказывает ярко выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения и легочной вентиляции. Оно более эффективно для преодоления стрессов.

7. Расслабляющая медитация

Кроме всех вышеперечисленных способов борьбы со стрессом есть ещё релаксационные методики. Сегодня мы с вами попробуем одно упражнение, которое называется «Летнее настроение».

Цель: настроиться на позитивный лад, расслабиться, научиться вырабатывать положительные эмоции. Оборудование, необходимое для выполнения упражнения: В идеале это должна быть релаксационная комната с тёмными шторами, телевизор и DVD проигрыватель, или компьютер и проектор, удобные кресла по количеству детей/взрослых.

Длительность упражнения: 30 – 60 минут.

Ход упражнения:

Ведущий: Сейчас мы с вами отправимся в путешествие. Путешествие в лето. Для этого устраивайтесь поудобнее и смотрите на экран. Кто хочет, может закрыть глаза и просто слушать музыку, смотреть на те образы, которые возникают у него в голове. Итак, начинаем.

Просмотр видеофайла (14 минут).

Шеринг: по окончании просмотра все участники делятся своими впечатлениями, чувствами, настроением, которое возникло при просмотре данного фильма. Ведущий может задавать наводящие вопросы, чтобы каждый участник имел возможность высказаться: «Какие чувства у вас возникли при просмотре данного фильма? Какие впечатления у вас возникли в ходе просмотра? Как вы себя чувствуете сейчас? И др.»

Обратная связь. Ведущий спрашивает у ребят, что нового, интересного они узнали во время этого тренинга. Что им понравилось, что не понравилось.

Заключительное слово ведущего: Вот и подошёл к концу наш сегодняшний тренинг. Надеюсь, что вы узнали про стресс то, что поможет вам в будущем с ним бороться и успешно. Закончить сегодняшнее занятие я хочу словами  Дейла Карнеги, который является известным специалистом в области человеческих взаимоотношений:

«Не позволяйте себе расстраиваться из-за пустяков, которые следует презирать и забыть. Помните, что жизнь слишком коротка, чтобы растрачивать её на пустяки»

Тренинг «Прививка против стресса» («Stress inoculation training») — FINDOUT.SU

Поможем в ✍️ написании учебной работы

Имя

Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Выберите тип работыЧасть дипломаДипломная работаКурсовая работаКонтрольная работаРешение задачРефератНаучно — исследовательская работаОтчет по практикеОтветы на билетыТест/экзамен onlineМонографияЭссеДокладКомпьютерный набор текстаКомпьютерный чертежРецензияПереводРепетиторБизнес-планКонспектыПроверка качестваЭкзамен на сайтеАспирантский рефератМагистерская работаНаучная статьяНаучный трудТехническая редакция текстаЧертеж от рукиДиаграммы, таблицыПрезентация к защитеТезисный планРечь к дипломуДоработка заказа клиентаОтзыв на дипломПубликация статьи в ВАКПубликация статьи в ScopusДипломная работа MBAПовышение оригинальностиКопирайтингДругое

Нажимая кнопку «Продолжить», я принимаю политику конфиденциальности

 

Подробное описание когнитивно-бихевиоральной методики, известной как тренинг «Прививка против стресса»,  можно найти в работах Р. Кокс,[240] A. Леуне и Д. Насьо.[241] Данная программа, изначально разработанная Д. Мейхенбаумом[242],[243] заключается главным образом в том, что спортсмены подвергаются все более и более сложным стрессогенным ситуациям и тем самым осваивают копинг-стратегии, которые будут в дальнейшем служить им своеобразной «прививкой» против тревоги и страхов (отсюда и название программы). По аналогии с программой «AIM» рассматриваемая программа комбинирует элементы релаксации и мысленной тренировки, а также использование копинг-стратегий.

Выделяются три ключевые последовательные фазы программы «Прививка против стресса». Первая  – фаза обучения, в начале которой специалист устанавливает доверительные отношения со спортсменом. В фазе обучения специалист анализирует условия, порождающие стресс и тревогу, а также объясняет, как они влияют на настроение, эмоции и результаты деятельности спортсмена. На данном этапе могут быть использованы различные методики, такие как интервью и опросники, а также анализ ценностных ориентаций (в том числе спортивных и личных устремлений спортсмена). Во второй фазе  – фазе тренировки – проводится практическое обучение спортсменов конкретным навыкам по преодолению стрессовых ситуаций и снятию напряжения: прогрессивная релаксация, применение образов и когнитивное реструктурирование.[244] В третьей фазе –  применения навыков – спортсмены используют на практике усвоенные приемы преодоления стрессовых ситуаций. Контролируемые специалистом стрессогенные ситуации стимулируют использование копинг-стратегий. Сначала спортсмены, находясь в состоянии релаксации, подвергаются слабым, легко преодолимым, стрессогенным ситуациям; по мере их освоения они переходят к более сложным сценам. Таким образом, они применяют в зависимости от ситуации тот или иной освоенный ими способ ее преодоления. Наконец, спортсмены применяют данную программу в реальных условиях, где вновь подвергаются все более сильным стрессорам, что позволяет им отрабатывать копинг-стратегии. По мнению сторонников использования данной программы, чем лучше человек освоит приемы управления стрессом, тем более выражен будет так называемый иммунизирующий эффект в ситуациях, порождающих тревогу и страх.

 

Программа «Пять шагов»

 

Программа «Пять шагов» – это прикладная модель, разработанная P. Зингером,[245] реализация которой включает в себя следующие этапы: подготовительный этап, этап использования образов, этап достижения концентрации, исполнительный этап и оценочный этап. Направленность данной программы главным образом связана с правильной организацией подготовки перед началом выполнения двигательных навыков.

Подготовительный этап предполагает выполнение физических подготовительных упражнений, комбинируя их с релаксационными техниками. Следующий этап – применение образов – в сочетании с первым делает данную программу похожей на уже известные нам MBR и AIM. Достижение концентрации реализуется на следующем этапе; используются подготовительные упражнения, способствующие повышению концентрации и усилению внимания. Реальное выполнение движений происходит на следующем этапе уже после того, как спортсмен пройдет этапы «подготовки», «применения образов» и «концентрации». Заключительный этап предполагает осуществление оценки эффективности применения программы, а также определение того, какие можно внести изменения и улучшить остальные этапы. Т. Моррис утверждал, что проводить оценку программы, как с мотивационной, так и с точки зрения ее целесообразности, можно только в тренировочном процессе. «Целесообразность проведения оценки в контексте тренировок связана с тем, что во многих видах спорта игра не прерывается на протяжении всего матча, и …критическая оценка в середине матча может привести к снижению уверенности спортсменов и уменьшению желания прилагать усилия».[246] В последние годы диапазон применения программы «Пять шагов» в исследованиях и на практике расширяется.[247]

 

Резюме

 

Рассмотренные в данном разделе программы могут быть наиболее эффективны в тех случаях, когда применяются конкретные, заранее выбранные образы, благодаря чему специалисты смогут наилучшим образом использовать свои знания программы, а спортсмены определить применение методик какого типа, по их мнению, будет наиболее целесообразным для работы с различными задачами (например, снижение уровня стресса или выполнение подготовительных упражнений). В состав данных программ, как правило, входят те ключевые стратегии, которые будут рассмотрены нами применительно к вопросу построения программы мысленной тренировки.

 

 

Психологический тренинг для сотрудников «Лекарства против усталости и стресса»

Тренинг для сотрудников

«Лекарства против усталости и стресса»

Цель: развитие навыков стрессоустойчивости, аутодиагностики среди педагогов.

Оборудование: аудиосопровождение, мячики, массажные расчески, листы бумаги, цветные карандаши.

План тренингового занятия:

  1. Организационный момент. Сообщение темы и правил тренингового занятия.

  2. Теоретическое обоснование выбранной темы: понятие «стресс», виды стресса и его влияние на жизнедеятельность человека.

  3. Дыхательная гимнастика как способ снятия напряжения. «Рыдающее» дыхание, «Воздушный шарик».

  4. Антистресс под рукой.

  5. Волшебная мандала.

Ход занятия:

  1. Правила тренинга:

— Общение по принципу “здесь и теперь”. Во время тренинга все говорят только о том, что волнует их именно сейчас, и обсуждают то, что происходит с ними в группе.

— Конфиденциальность всего происходящего. Все, что происходит во время тренинга, ни под каким предлогом не разглашается и не обсуждается вне тренинга. Это поможет участникам тренинга быть искренними и чувствовать себя свободно. Благодаря этому правилу, участники смогут доверять друг другу и группе в целом.

— Я-высказывание. Персонификация высказываний. Безличные слова и выражения типа “Большинство людей считают, что…”, “Некоторые из нас думают…” заменяем на “Я считаю, что. ..”, “Я думаю…”. По-другому говоря, говорим только от своего имени и только лично кому-то. Искренность в общении. Во время тренинга говорить только то, что думаешь и чувствуешь, т.е. искренность должна заменить тактичное поведение.

— правило «Не выпадай из шкафа».

— «Обратная связь». Каждый участник должен дать почувствовать другим, как он к ним относится.

2. Что такое стресс?

Впервые физиологический стресс описан Гансом Селье как общий адаптационный синдром. Термин «стресс» он начал использовать позднее.

«Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования…»

Еще в 1920-е годы, во время обучения в Пражском университете, Селье обратил внимание на то, что начало проявления любой инфекции одинаково (температура, слабость, потеря аппетита). В этом, в общем-то, известном факте он разглядел особое свойство — универсальность, неспецифичность ответа на всякое повреждение.

При стрессе, наряду с элементами адаптации к сильным раздражителям, имеются элементы напряжения и даже повреждения.

Селье выделил 3 стадии общего адаптационного синдрома:

реакция тревоги (мобилизация адаптационных возможностей — возможности эти ограничены)

стадия сопротивляемости

стадия истощения

Для каждой стадии описаны характерные изменения в нервно-эндокринном функционировании.

С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации.

Виды стресса

Эустресс

Понятие имеет два значения — «стресс, вызванный положительными эмоциями» и «несильный стресс, мобилизующий организм».

Дистресс

Негативный тип стресса, с которым организм не в силах справиться. Он подрывает здоровье человека и может привести к тяжелым заболеваниям. От стресса страдает иммунная система. В стрессовом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку продукция иммунных клеток заметно падает в период физического или психического стресса.

Эмоциональный стресс

Эмоциональным стрессом называют эмоциональные процессы, сопровождающие стресс, и ведущие к неблагоприятным изменениям в организме. Во время стресса, эмоциональная реакция развивается раньше других, активизируя вегетативную нервную систему и её эндокринное обеспечение. При длительном или многократно повторяющемся стрессе эмоциональное возбуждение может застаиваться, а функционирование организма — разлаживаться.

Психологический стресс

Психологический стресс, как вид стресса, понимается разными авторами по-разному, но многие авторы определяют его как стресс, обусловленный социальными факторами.

Стресс – это способ ответа. Когда Вы чувствуете угрозу, ваша нервная система реагирует выбросом гормонов стресса, в том числе адреналина и кортизола. Эти гормоны подготавливают тело к принятию чрезвычайных мер.

Ваше сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются, кровяное давление повышается, дыхание учащается, и ваши чувства обостряются. Когда вы чувствуете опасность — будь то реальная или воображаемая опасность — защитные силы организма мобилизуются, это автоматический процесс, известный как «борьба или бегство». Эти физические изменения, увеличивают силу и выносливость, ускоряют время реакции и улучшают ваше внимание, таким образом, готовят вас либо к борьбе, либо к бегству от опасности.

Как вы реагируете на стресс?

Важно научиться распознавать, когда уровень стресса выходит из под контроля. Самое опасное, что чрезмерное напряжение, легко может подкрасться к вам. Вы привыкаете к этому. Это начинает чувствоваться как знакомое или даже нормальное состояние. Вы не замечаете, насколько это состояние влияет на вас, и даже имеет тяжелые последствия. Признаки и симптомы стрессовой перегрузки могут включать все что угодно. Стресс влияет на ум, тело и поведение во многих отношениях.

Стресс не всегда выглядит как стресс.

Психологи используют аналогию с вождением автомобиля для описания трех наиболее распространенных способов реагирования на стресс.

«Нога на газ» — сердитый или взволнованный. Человек кипит, он взвинчен, излишне эмоционален, и не в состоянии усидеть на месте.

«Нога на тормоз» — отстранен или в депрессии. Человек закрыт от окружающего пространства, и проявляет очень мало энергии и эмоций.

«Ноги на обеих педалях» — напряженный и скованный. Человек «заморожен» под давлением стресса и не может ничего сделать. Человек выглядит парализованным, но внутри очень взволнован.

Признаки и симптомы выгорания

Приведем некоторые общие признаки и симптомы выгорания под воздействием стресса. Чем больше признаков и симптомов вы замечаете у себя, тем более вы перегружены стрессом.

Стресс — признаки и симптомы:

Когнитивные симптомы:

Проблемы памяти

Неспособность сконцентрироваться

Фиксация только на плохом

Тревожные мысли

Постоянное беспокойство

Эмоциональные симптомы:

Капризность

Раздражительность или вспыльчивость

Невозможность расслабиться

Чувство перегруженности

Чувство одиночества и изоляции

Депрессия или общее уныние

Поведенческие симптомы:

Недоедание или переедание

Бессонница или сонливость

Изоляция себя от других

Пренебрежение обязанностями

Употребление алкоголя, сигарет, наркотиков, чтобы расслабиться

Нервные привычки (например, грызть ногти, щелкать пальцами)

Физические симптомы:

Боли

Диарея или запор

Тошнота, головокружение

Боль в груди, учащенное сердцебиение

Потеря сексуального влечения

Частые простуды

Вызвал ли стресс психические расстройства или просто создал неприятные ощущения, которые мешают полноценной жизни, важно знать и применять простые способы борьбы с ним, которые не требуют особых затрат и являются скорой помощью в сложных ситуациях.

Дыхание Вилунаса (рыдающее дыхание)

«Рыдающее дыхание» или, как его ещё иногда называют «дыхание плача» открыл петербуржец — Юрий Вилунас, излечившийся с его помощью от сахарного диабета.

Эффективность этого метода связана с явлением гипоксии — увеличением содержания в организме углекислого газа в процессе дыхания. Под влиянием стресса организм, согласно инстинкту самосохранения «затихает». Дыхание становится прерывистым, поверхностным, тихим. В таком случае «Рыдающее дыхание» призвано помочь организму донести кислород до каждого органа.

Общие положения

В процессе использования рыдающего дыхания выполняются следующие основные элементы: вдох — выдох — пауза. И вдох, и выдох осуществляются только ртом, дыхание носом исключается. Выдох всегда должен быть продолжительнее вдоха.

Механизм «рыдающего дыхания» включается сам собой. Процесс рыдающего дыхания постоянно контролируется центральной нервной системой, которая его «включает» и «отключает». Это происходит так:

«рыдающее дыхание» включено, если выдох осуществляется легко, без всякого принуждения и насилия, — это сигнал, что головной мозг уже «включил» рыдающее дыхание, так как в организме много кислорода заблокировано. В процессе такого длительного выдоха в организме образуется правильный газообмен, и весь кислород немедленно устремляется во все клеточки. Обмен веществ, сразу активизируется: получив необходимый кислород, органы немедленно берут из крови требуемое им питание (сахар, жиры, белки и прочее), восстанавливают свои функции, оздоравливаются, излечиваются.

«Рыдающее дыхание» отключено, если выдох осуществляется с трудом, с усилием, если приходится буквально выталкивать воздух — это сигнал, что головной мозг пока не «включил» рыдающее дыхание, так как в организме мало заблокированного кислорода. В таком случае рыдающее дыхание не требуется.

Этот момент вы сразу почувствуете во время занятий. Вам станет неприятно напрягать мышцы дыхательных путей, и продолжительного выдоха при всех стараниях никак не получится. Это сигнал, что надо прекратить «рыдающее дыхание» в соответствии с естественной потребностью организма.

При выдохе следует произносить один из следующих звуков: «ха», «фу», «ффф» или «ссс». Тот звук, который для вас приятнее произносить, при котором легче и приятнее осуществляется выдох, тот и применяйте.

В течение дня рекомендуется не менее 4-5 раз проверять, не возникла ли снова потребность у организма в «рыдающем дыхании». Для этого, сделайте продолжительный выдох через открытый рот. Если такой выдох получился и нет никаких неприятных ощущений, значит, потребность в подобном дыхании имеется.

При использовании рыдающего дыхания может появиться желание позевать. В этом случае, вы прекращаете рыдающее дыхание — зеваете сколько вам хочется, а затем снова продолжаете заниматься рыдающим дыханием. Поэтому зевать следует полностью, не сжимая губы и зубы, так как это очень полезно.

В процессе рыдающего дыхания также может возникнуть ощущение нехватки кислорода — тогда необходимо глубоко вдохнуть. Делается это так: постепенно набирается в легкие столько кислорода, сколько хочется в данный момент, но затем следует не менее продолжительный выдох на звук «ФУУУ» (выдох осуществляется до тех пор, пока это приятно). Если с первого раза ощущение нехватки кислорода полностью не снимается, тогда после паузы повторяется глубокий вдох с продолжительным выдохом.

«Воздушный шарик». И еще одним дыхательным экспресс-методом снятия напряжения я хочу поделиться с вами.

Садимся поудобнее. Кладем руки на живот. Делая медленный глубокий вдох, надуваем живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик. Задерживаем дыхание на 10 секунд. Делает медленный выдох, живот сдувается. Задерживает дыхание на 10 секунд. Выполняется 10 раз подряд.

  1. Импульсный самомассаж


Согласно Юрию Вилунасу, самомассаж является целительным и наиболее эффективным средством. Он не требует особой подготовки и медицинских знаний. И никакие специалисты для него также не нужны. Ведь занимаясь импульсным самомассажем, мы руководствуемся исключительно внутренними потребностями своего организма.

В отличие от традиционного массажа, импульсный направлен на общее оздоровление организма, снятие мышечного напряжения, а не на решение конкретной проблемы.

Несравнимы с естественным массажем и различные техники точечного массажа. По мнению Вилунаса в организме не существует конкретных участков, которые должны подвергаться воздействию. Каждый человек определяет их непроизвольно. Сам организм, если к нему прислушаться, подсказывает на какие точки тела нужно воздействовать.

В чем сила импульсного самомассажа

Постараюсь объяснить, в чем же эффективность такого, на первый взгляд совершенно примитивного массажа. Все очень просто. Задача импульсного массажа заключается в том, чтобы по первому сигналу снабдить питательными веществами определенный орган или систему.

Всем известно, что потребности нашего организма контролируются центральной нервной системой. Сигналы о необходимости «подкормить» тот или иной орган поступают в головной мозг. А там уже определяется, куда и в каком количестве необходимо направить пищу в данный момент. Человек в свою очередь ощущает импульс легким покалыванием или щекотанием. У него непроизвольно возникает желание потереть или почесать растревоженный участок.

Массаж «по Вилунасу» я осуществляю путем поглаживаний пальцами или ладонями головы, шеи, рук, ног, груди и т. д. Начинаю с легких движений, едва касаясь кожи. Ощущения при этом такие, будто я вожу по себе травинкой или листочком. Если поглаживания или почесывания приятны и доставляют удовольствие — это своего рода сигнал к продолжению воздействия. Для этого мы берем приготовленную заранее массажную щетку и возвращаемся к тем местам, где начался легкий зуд или покалывания. Таким образом, очень скоро становится понятно, какие точки тела являются биологически активными. За счет регулярного воздействия на них происходит общее оздоровление организма.

Можно воспользоваться и подручными средствами — массажными щетками, мочалками или мячиками. Лучше всего подбирать предметы из натуральных материалов (деревянные, волосяные или железные). Главное условие — чтобы они пробуждали приятное ощущение. Массажеры, вызывающие болевой синдром, приводят только к ухудшению состояния.

4. Раскрашивание «Мандалы»

Материал: у каждого должны быть цветные карандаши. (Для практической работы рекомендуется увеличить размер предложенных вариантов мандал примерно в четверть листа).

Само слово «Мандала» в переводе с санскрита означает: круг, диск, колесо, кольцо, сфера, шар, орбита, страна, территория, область, общество, совокупность, собрание.

В Мандале есть тайна, поскольку Мир есть тайна для человека, и постижение ее возможно только через постижение своей внутренней тайны. Рисунок Мандалы — это индивидуальный символ каждого из нас, в котором, проявляется текущее внутреннее состояние, своих стремлений, желаний, своих сил и своего духа. Человек, постигая себя через мандалу, открывает себя, изменяет себя, осознает себя, и таким образом оказывает на себя самого воздействие.

Поэтому во время раскрашивания Мандалы происходит разрешение внутренних конфликтов и снятие напряжения. Возможно, это происходит потому, что форма круга напоминает яйцо — начало жизни. А это имеет психологическую значимость, мы как бы создаем наше священное защищенное место в мире, в котором сконцентрированы все наши силы и энергии.

И именно поэтому Мандала представляет собой уникальный инструмент самопознания и саморазвития, с помощью которого можно разрешать многие вполне насущные проблемы. Начните с себя, и вы увидите, как начнёт меняться ваша жизнь. Мандала действительно работает, и она обязательно приведёт вас к вашей заветной цели. Это с успехом использует Мандала-терапия.

Инструкция: Перед вами цветные карандаши можете приступать к творчеству. (Можно включить спокойную музыку). При раскрашивании Мандалы нет ничего правильного или неправильного. Единственно, что требуется от вас, — это уважение к заданной форме, ее нельзя нарушать.

Вывод: Раскрашивая Мандалу, мы решали, какие цвета будем использовать в одних частях рисунка, не беспокоились о том, что мы хотим изобразить и достаточно ли у нас художественных способностей для реализации наших намерений. Работа одновременно увлекла и успокоила. Повседневные заботы и тревожности отошли на задний план. Может быть, кто-то ответил на трудные вопросы.

Как фитнес помогает от стресса

Наша жизнь полна стрессов и сложных ситуаций. Постоянно приходится куда-то спешить, стоять в пробках и очередях, решать много разных задач, разруливать конфликты и бороться с чьим-то недовольством.

В таком мире нужно обязательно иметь защитное средство от стресса, иначе недалеко до депрессии и всяких нехороших мыслей, неговоря уже о существенном уроне для здоровья.

Антидепрессанты – не вариант: к ним возникает привыкание и формируется резистентность. Да и жить постоянно на таблетках вряд ли кому-то хочется. Необходимо искать более действенный и долгосрочный метод, которым и являются регулярные физические нагрузки.

Кому что выбрать от стресса?

Перебороть стресс с помощью фитнеса действительно можно, главное не превышать своих физических и моральных возможностей, а также выбрать то, что действительно нравится и больше всего подходит.

Например, темпераментным и эмоциональным людям накопленную усталость и агрессивность поможет снять бокс, кросс-фит, тай-бо, единоборства, интенсивный фитнес или подвижные резкие танцы (хип-хоп, дэнс-хол, стрит-дэнс, джаз-фанк).

Людям меланхоличным и интровертным в этом плане посодействует йога, каланетика, пилатес, бассейн, дыхательные практики, гимнастика, спокойные одиночные танцы (к примеру, контемп, лирический джаз).

Общительные и жизнерадостные личности смогут убрать последствия стресса с помощью бега, подвижного фитнеса, зажигательных пластичных танцев (желательно парные, например, латина, бочата, сальса), командных видов спорта.

А прагматичные, сконцентрированные и флегматичные люди должны заниматься тренировками в тренажерном зале, стрейчингом, пилатесом, фигурным катанием, фехтованием, верховой ездой.

Как фитнес помогает от стресса?

Во время стресса в кровь активно выбрасываются гормоны адреналин и кортизол, которые способствуют большому продуцированию энергии.

Возникает характерная реакция организма «бей или беги», которая закрепилась на эволюционном генетическом уровне.

Так, во время критических ситуаций у нас есть выбор: спасаться от опасности или трудностей бегством или принять бой и оказать достойное сопротивление. Если спасовать, то весь выделившийся гормональный коктейль начнет разрушать организм изнутри.

Адреналин вызовет проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системами, приведет к аритмии и тахикардии, спазму сосудов, дыхательной недостаточности, расстройствам сна, возбудимости и чрезмерной агрессивности.

Кортизол поспособствует усиленному накоплению жира, особенно в области талии и живота, набору лишнего веса, гормональным расстройствам и нервным нарушениям.

Выбирая фитнес в качестве способа конструктивной борьбы со стрессом, вы фактически реализуете одну из двух закономерных реакций организма, то есть либо бьете, либо бежите. Единоборства, бокс и силовой тренинг – это бой, фитнес-направления, танцы и кардионагрузки – это бег.

Прислушайтесь к своему телу – оно само вам подскажет, какую реакцию лучше задействовать в данный момент. Если не можете считывать свое состояние и потребности организма, то ориентируйтесь либо на свой темперамент и подходящие ему виды фитнеса и спорта (о них читайте выше), либо берите во внимание свой доминирующий образ жизни.

Как подобрать тренировки по роду деятельности?

1. Если вы долго сидите на работе, то ваш позвоночник, поясница, суставы и мышцы могут быть не готовы к тяжелым физическим нагрузкам. Интенсивные занятия спортом без предварительной подготовки в данном случае нанесут вред и приведут к травмам, что еще больше усилит стресс.

Поэтому неподготовленным людям лучше начинать с быстрой или скандинавской ходьбы, медленного бега, плавания, аквааэробики, пилатеса, йоги, плавной растяжки, каланетики. Затем можно переходить на более активный фитнес или идти в тренажерный зал.

2. Те, кто на работе долго стоят, сталкиваются с проблемой нарушенного венозного оттока, застаиванием крови, отеком нижних конечностей, варикоцеле и проблемами с суставами. Тут подойдут аэробика, степ, плавание, аквааэробика, велоспорт, антигравити-тренировки.

3. Для людей с большой физической нагрузкой на работе оптимальным вариантом будет функциональный тренинг, плавание, растяжка, йога, дыхательные практики.

4. Людям с нервной работой стоит обратить внимание на подвижные танцы, тренажерку, единоборства и бокс, хотя может помочь и йога, каланетика, пилатес, дыхательные практики, плавание, велоспорт.

От чего еще помогает фитнес при стрессе?

Стресс очень часто вызывает бессонницу, так как приводит к перевозбуждению нервной системы и ухудшению тормозных реакций в головном мозге. Хотя именно сон позволяет избавиться от последствий стрессовых ситуаций, помогает расслабиться и принять более выверенное решение, не наломав дров (как говорится, «утро вечера мудренее»).

Но как быть, если надо поспать, а не спится? Отсутствие нормального сна еще больше усилит стресс и приведет к агрессивности. Здесь, снова-таки, лучшее решение – фитнес и спорт. В данном случае тренировки рациональней организовывать вечером, это поможет качественно подготовить тело ко сну.

Благодаря физическим нагрузкам нормализуется уровень гормонов, тело грамотно потратит адреналин и кортизол, а характерная усталость мышц поспособствует быстрому засыпанию.

Попробуйте после тяжелого и напряженного рабочего дня пойти на тренировку и как следует позаниматься. Будьте уверены, что первое прикосновение к подушке закончится для вас моментальным погружением в сон, вы даже не заметите, как отключились.

Если же вы чувствуете, что буквально закипаете от стресса и злости, возникает желание что-то поломать, разбить, кого-то обидеть, ввязаться в конфликт, то, стало быть, у вас выработалось слишком много кортизола. Именно этот гормон толкает людей на преступления и пугающие размышления, в том числе, о суициде.

В данной ситуации ваша главная задача – пустить кортизол в мирное русло. Кому-то поможет бокс и единоборства, где можно без зазрения совести дать волю своим чувствам. Согласитесь, бить грушу гораздо безопаснее и разумнее, чем окружающих людей.

А для кого-то наоборот подойдет йога и пилатес, помогающие успокоить нервы и конструктивно расслабиться. Дыхательные упражнения во время медитации и исполнения асан помогают нормализовать сердечный ритм таким образом, что после этого бить кого-то уже не захочется.

Использовать кортизол по назначению помогают и силовые тренировки в тренажерном зале. Вы, наверное, замечали, что тяжелоатлеты редко бывают неуравновешенными и нервными, как правило, они спокойны и позитивно настроены. Размеренный подъем штанги позволяет успокоиться и выравнивает дыхание, а интенсивно работающие мышцы утилизируют кортизол.

В общем, нечего переживать, ваш стресс теперь имеет достойного противника. Чувствуете, что нервы на пределе? Бегом на тренировку!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, как вы снимаете свой стресс и напряженное состояние?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ДЛЯ РАЗНЫХ ПРОФЕССИЙ

ТРЕНИРОВКА ЗА 1 ЧАС: КАК ПРАВИЛЬНО ОРГАНИЗОВАТЬ

БОЛЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: КОГДА ПОРА ПРИТОРМОЗИТЬ

КАК УКРЕПИТЬ СЕРДЦЕ СПОРТОМ И ЗАБЫТЬ О КАРДИОЛОГЕ


БЕСПЛАТНАЯ онлайн-программа управления стрессом

Программа управления стрессом

Изучите эффективные стратегии преодоления стресса, ухода за собой и решения проблем с помощью нашей бесплатной онлайн-программы.

Зарегистрироваться в программе

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, вот что может помочь.

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Пожалуйста, выберите, какое утверждение лучше всего описывает то, что вы сейчас чувствуете.

Я беспокоюсь о…

Я чувствую себя грустным, подавленным и безнадежным

Мне грустно от того, как я беспокоюсь

Я чувствую себя подавленным и подавленным

Я не могу сосредоточиться и чувствовать себя непринужденно

я не могу спать

Я не могу успевать за учебой в университете

Все время

Как грустно и подавленно я себя чувствую

Тревожные мысли и образы, от которых я не могу избавиться

Моя беременность и быть мамой

Быть осужденным и высмеянным другими

Мое здоровье и невыявленная болезнь

Как травмирующее событие повлияло на меня

Панические атаки, которые у меня были

Неспособность спать

Моя хроническая боль

Это похоже на тебя?

Краткий обзор стресса и благополучия

Стресс — это нормальная и неизбежная часть жизни. Кратковременные всплески стресса (например, соблюдение сроков проекта, предстоящее стрессовое событие или столкновение с решаемой проблемой или вызовом) не вредны и могут дать нам заряд энергии, чтобы справиться с тем, с чем мы сталкиваемся. Однако продолжительные периоды стресса или столкновение с серьезными или неожиданными жизненными ситуациями или событиями могут начать сказываться на вашем физическом и психическом здоровье.

К счастью, существует ряд эффективных психологических стратегий, которые помогут вам справиться со стрессом и позаботиться о своем психическом здоровье. Эта программа научит вас практическим навыкам, которые помогут вам справиться со стрессом и улучшить самочувствие.

Начните учиться сегодня

О программе управления стрессом

Эта программа из 4 уроков основана на принципах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и предназначена для обучения вас проверенным стратегиям управления стрессом, заботы о себе и решения ваших проблем для улучшения как вы себя чувствуете. Он покажет вам, как работать со своими мыслями, эмоциями и поведением, чтобы вы могли внести позитивные изменения и снизить уровень стресса в своей жизни.

Эта программа может подойти вам, если: