Тренинг стрессоустойчивости: Тренинг развития стрессоустойчивости «Управление своим стрессом»

Опубликовано 23.06.202316.04.2023 автором alexxlab

Содержание

Тренинг стрессоустойчивости — Психологу — 10 класс

Тренинг «Стрессоустойчивость – один из важнейших ресурсов успешного человека».

Цель тренинга: повысить стрессоустойчивость подростков путем получения знаний и развития навыков сопротивления стрессу.

Задачи:
— развить устойчивость к стрессовым ситуациям,
— увеличить выносливость и работоспособность,
— раскрыть скрытые возможности,
— самостоятельно справиться со стрессом благодаря различным восстановительным техникам,
— улучшить свое эмоциональное состояние.
Вид тренинга: Тренинг личностного развития, обучающий тренинг.
Продолжительность:1,5 – 2,5 часа.

Представление. Тренер представляется участникам, знакомит с темой тренинга, знакомит с правилами работы в группе, сообщает о режиме работы.

Упражнение 1

Знакомство.

Цель. Знакомство участников друг с другом, развитие партнерских взаимоотношений.

Содержание. Участники группы садятся в круг, поочередно называют свое имя и пару своих личных качеств, которые считают своими сильными сторонами.

Тренер. Тема нашего сегодняшнего тренинга – стрессоустойчивость, т.е. устойчивость к стрессу.

Давайте поразмышляем, что такое стресс (участники тренинга поочерёдно высказывают свою точку зрения). Тренер записывает мнения на доске. После того как все участники высказали свое мнения, группа переходит к обсуждению.

Тренер резюмирует сказанное.

Мини-лекция. Стресс — это реакция организма человека на перенапряжение, негативные эмоции или просто на монотонную суету. Во время стресса организм человека вырабатывает гормон адреналин, который заставляет искать выход. Стресс в небольших количествах нужен всем, так как он заставляет думать, искать выход из проблемы, без стресса вообще жизнь была бы скучной. Но с другой стороны, если стрессов становится слишком много, организм слабеет, теряет силы и способность решать проблемы

Надо отметить, что сильные стрессы влияют не только на качество жизни, но и на здоровье. Стресс снижает иммунитет и является причиной многих заболеваний. Поэтому необходимо уметь сопротивляться стрессовому состоянию и задавать себе позитивную жизненную установку.

Наша повседневная жизнь полна различных событий, одни вызываю у нас радость, другие переживания, волнения, третьи заставляют задуматься, некоторые из них выбивают нас из колеи, заводят в тупик.

Психическими стрессами могут быть как сильные отрицательные, так и положительные эмоции.

В зависимости от результата в психологии различают следующие виды стресса:

Эустрессы («полезные» стрессы). Для успешного существования каждому из нас необходима некоторая доза стресса. Именно она является движущей силой нашего развития. Это состояние можно назвать «реакцией пробуждения». Оно сродни пробуждению ото сна. Чтобы утром пойти в школу, на тренировку необходимо встать с кровати и проснуться. Для достижения рабочей активности нужен толчок, небольшая порция адреналина. Эту роль и выполняют эустрессы.

Дистрессы (вредные стрессы), возникающие при критическом напряжении, волнении, раздражении. Именно это состояние и отвечает всем представлениям о стрессе.

Думаю, что каждый из нас испытывал на себе пагубное влияние дистересса, кому-то из нас удалось с достоинством выйти из стрессогенной ситуации, а у кого-то возможно и сейчас есть ситуации, выход из которых найти затрудняются.

Упражнение 2

Цель: актуализация темы. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям. Предоставление участникам возможности получить обратную связь по поводу своей проблемы, обменяться опытом.

Инструкция. Перед вами лист бумаги и ручка, опишите пожалуйста жизненную ситуацию, которая являлась или является для вас стрессогенной.

Сложите бумагу вчетверо или сомните ее, положите в коробку.

Содержание. Участники тренинга по кругу вытаскивают записки из коробки, зачитывают написанное и так же поочередно высказывают свое мнение по поводу выхода из описанной ситуации.

На обсуждение каждой проблемы отводится 10 минут. Если кто-то из участников подгруппы догадался, чья эта проблема, он не должен делиться своей информацией или догадками с участниками. Обсуждение проводится методом мозгового штурма, то есть задача участников — найти как можно больше вариантов решений заявленной в записке проблемы. Для повышения эффективности этой процедуры можно записывать возможные варианты решений.

Упражнение 2. «Волшебный эликсир»

Цель: поиск внутренних ресурсов личности.

Оборудование: ручка, лист бумаги.

Тренер. Все мы помним мультфильмы о приключениях отважных галлов Астерикса и Обеликса, пользующихся волшебным эликсиром, сваренным друидом Панорамиксом, в борьбе с римлянами.

Наверняка каждый из нас хоть раз в жизни мечтал воспользоваться подобным эликсиром. К счастью или сожалению рецепт зелья был утерян, но средство для восстановления сил, поднятия жизненного тонуса, улучшения качества жизни существует.

Подумайте и запишите минимум 10 идей, как вы можете восстановить свои силы, или какие способы восстановления сил используете уже сейчас. Способы должны быть реальны и осуществимы. По окончанию работы проведите вертикальную линию.

Перечитайте еще раз способы восстановления сил и рядом со своими примерами запишите цвет, с которым у вас ассоциируется каждый пункт, затем проведите еще одну вертикальную линию и проранжируйте цвета по степени привлекательности для вас. Присвойте самому привлекательному для вас цвету значение 1, менее привлекательному — 2, еще менее привлекательному – 3 и так далее.

Посмотрите на последний столбик, где у вас находятся числа-оценки привлекательности цветов. Давайте составим ТОП-3 самых эффективных силовостановителей для вас.

Подчеркните горизонтальной линией занятие рядом с цифрой 1, 2 и 3 – эти идеи досуга помогут вам не только получить удовольствие и заряд положительных эмоций, но и восстановить силы.

Примечание. Часто учащиеся отмечают такие занятия как: «посидеть в телефоне», «поиграть в компьютерную игру» и т.п. Важно обсудить с учеником что именно привлекает его в выбранном занятии. Зачастую «посидеть в телефоне» и «поиграть в компьютерную игру» — это пообщаться с друзьями-единомышленниками на интересующие темы (чаты по интересам, сетевые интернет-игры). После более детальной беседы можно сделать акцент на других способах подобного общения, поиска единомышленников за приделами интернет сети, привлечь подростка к кружковой или проектной деятельности.

Подведение итогов.

Цель. Обобщение знаний, умений и эмоций, полученных в ходе тренинга.

Содержание. Каждому участнику тренинга предоставляется слово, они делятся впечатлениями, дают свою оценку новой информации, отмечают, что нового узнали в ходе работы.

Список используемой литературы:

1. Аболин Л. М. О факторах устойчивости к стрессу // Психический стресс в спорте: Материалы Всесоюзного симпозиума. — Пермь, 1973. — С. 67-69.

2. Андреева А. Д. и др. Психическое здоровье детей и подростков в контексте психологической службы / Под ред. И. В. Дубровиной. — М., 1994.

3. Жариков Е.С. Психологические средства стрессоустойчивости. – М., 1990.

4. Никифоров Г.С., Филимоненко Ю.И., Польшин А.К. Психологические аспекты саморегуляции состояния. – Л., 1986

5. Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. – М., 1960.

Онлайн-курс: Стрессоустойчивость в современном мире

Образовательный курс расскажет о компонентах стрессоустойчивости: восприятии себя и своего будущего, организованности и настойчивости для формирования саморегуляции в ситуациях профессионального, личного и учебного стресса. Курс представляет возможность посмотреть на стрессоустойчивость как многокомпонентное психологическое образование, включающее в себя телесный, когнитивный, эмоциональный и поведенческий уровень. Вы научитесь приемам саморегуляции на каждом из этих уровней, попрактикуетесь в онлайн-режиме и попробуете встроить эти навыки без насилия для достижения качества жизни и счастья.

Программа курса

1. От VUCA мира к BANI.

2. Что такое стрессоустойчивость и резильентность.

3. Развитие стрессоустойчивости.

4. Восприятие себя.

5. Восприятие будущего.

6. Организованность.

7. Настойчивость.

8. Телесные практики.

9. Эмоциональная саморегуляция.

10. Когнитивные инструменты.

11. Поведенческие изменения.

Чему научитесь:

выявлять факторы, обеспечивающие личную эффективность в условиях постоянных изменений;
анализировать причины и условия достижения поставленных целей;
применять модели, алгоритмы, техники и технологии для формирования оптимальных поведенческих установок;
владеть навыками сопротивления стрессовым и эмоционально напряженным ситуациям;
владеть навыками преобразования негативных ситуаций в благоприятные и оптимальные.

Продолжительность курса — 27 академических часов

Формат обучения — онлайн

Лекторы курса

Причисленко Анастасия Геннадьевна — психолог, бизнес-тренер, преподаватель soft skills Университета ИТМО, автор и преподаватель более 30 методических, психологических, управленческих курсов, в том числе «Управление ресурсными состояниями», эксперт всероссийских и международных форумов таких как «Всмысле», «Профрост», «Университет Талантов», Фестиваль Практик Развития «ПиР», HRM Expo и др.

Кузнецов Валентин Владимирович — коуч ECF, ICF, тренер по ораторскому мастерству, профессиональный спикер по стандартам GSF, актёр, ведущий авторской рубрики «На бегу» на телеканале «Санкт- Петербург», преподаватель Университета ИТМО, в том числе курса «Управление ресурсными состояниями».

Карпова Елена Алексеевна — доцент, кандидат психологических наук, преподаватель блока soft skills Университета ИТМО, в том числе курса «Управление ресурсными состояниями», научный редактор журнала «Ученые записки СПбУТУиЭ», автор 165 публикаций в научных изданиях, в том числе шести учебно-методических пособий и монографий.

Сорокотяга Ольга Александровна — карьерный консультант, консультант по эмоциональной зависимости, бизнес-тренер, преподаватель soft skills Университета ИТМО, в том числе курса «Управление ресурсными состояниями», ex HRD, автор и эксперт журнала «Управление персоналом».

Джумагулова Алена Федоровна — консультирующий психолог и ведущий групп, кандидат психологических наук, преподаватель психологии, тренер ненасильственного общения, автор более 40 публикаций, в том числе по темам поведения в конфликте и личностной диагностике, автор курсов по саморегуляции и современным направлениям психологического консультирования, преподаватель soft skills Университета ИТМО, в том числе курса «Управление ресурсными состояниями».

Веригина Наталья Вячеславовна — HR консультант, бизнес-коуч, психолог, преподаватель soft skills Университета ИТМО, разработчик и тренер программ для бизнеса по личной и командной эффективности, коммуникациям и управлению людьми.

Физиология силовых тренировок: стресс, восстановление, адаптация

Соответствующий стресс приводит к максимальному прогрессу

Все мы слышали поговорку « то, что вас не убивает, делает вас сильнее ». Итак, естественно, если вы попали в автомобильную аварию, которая на самом деле не убивает вас, но в итоге вы страдаете параличом нижних конечностей, вы сильнее? Очевидно, что нет, и вы можете придумать множество примеров, когда это высказывание не соответствует действительности, и ПОКА, основной принцип этого высказывания на самом деле является ключом буквально ко всему успеху нашего силового программирования.

Это процесс, который мы называем Цикл адаптации восстановления после стресса . Хотя основная физиология силовых тренировок и все биохимические, гормональные, неврологические, клеточные сигнальные процессы, которые обеспечивают это, безусловно, сложны, сам процесс довольно прост. Вы подвергаете организм достаточному стрессу, чтобы вызвать реакцию восстановления, и в результате этого процесса восстановления вы накапливаете некоторый тип адаптации. Конечно, есть несколько ключевых деталей, которые нужно заполнить, но это почти все. Стресс. Восстановление. Приспособление.

Давайте поговорим о каждой части этой концепции чуть подробнее.

Стресс

Уровень стресса должен соответствовать индивидуальности. Например, если бы я хотел получить сочный загар, час на улице был бы неуместен. Точно так же, если стресс недостаточно значителен, ничего не произойдет. Кроме того, по мере того, как организм начинает развивать толерантность или адаптацию к стрессу, со временем стресс ДОЛЖЕН возрастать. Если вы ходите в спортзал и каждый раз жимаете 225 фунтов, вы не разовьете способность жать больше 225 фунтов, потому что не смогли справиться с соответствующим напряжением. Это кажется нелогичным, но поддержание постоянного веса и добавление веса только тогда, когда «почувствуете себя» легче, — это не способ ускорить этот процесс.
Итак. Стресс: не слишком маленький, не слишком большой, и его необходимо увеличивать по мере адаптации человека.

Восстановление

После воздействия стресса необходимо предоставить соответствующее количество времени и ресурсов, чтобы ваше тело заложило структуры или механизмы, необходимые для восстановления после стресса. Поскольку мы говорим о силе, это означает, что вам нужно отдыхать и есть белок. Как только ваше тело оправится от первоначального стресса, оно заложит основу для толерантности к этому стрессу или, иначе говоря, адаптации.

Адаптация

Адаптация — это, в конечном счете, механизм защиты личности. Это способ вашего тела подготовиться к встрече с таким же типом стресса в будущем. И в этом заключается еще один принцип этой модели. Специфика. Представленный тип адаптации специфичен для типа стресса, приложенного к системе. Например, когда вы делаете становую тягу, мозоли могут появиться на ладонях, но не на лице. Если после становой тяги у вас на лице появились мозоли, возможно, вы захотите, чтобы это проверил один из наших тренеров. Серьезно.

Итак, если вы не добились прогресса в спортзале, вернитесь к этой модели и задайте себе несколько вопросов: Уместен ли стресс? Предоставляю ли я достаточно ресурсов для восстановления? Является ли адаптация, которую я ищу, специфичной для применяемого стресса?

Чтобы узнать больше об этой концепции, послушайте наш подкаст «Стресс, восстановление, адаптация».

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ

Устойчивость к стрессу | Стрессоустойчивость | Обучение устойчивости

Дом стресс В чем разница между стрессоустойчивостью, стрессоустойчивостью и устойчивостью?

Джеймс Портер 19 апреля 2019 г.

Устойчивость к стрессу – это то, что эксперт Стэнфордского университета по стрессу Роберт Сапольски называет вашей сигнатурой стресса. У всех разный уровень чувствительности к стрессу. Есть определенные области мозга, которые имеют рецепторы для химических веществ, вызывающих стресс, и вопреки интуиции, чем больше у вас рецепторов в этих областях, тем менее вы чувствительны к стрессу. Иными словами, человек с большим количеством рецепторов в этой области будет иметь высокую стрессоустойчивость.

Устойчивость к стрессу – это термин, используемый экспертом по стрессу из Университета Джона Хопкинса доктором Джорджем Эверли для описания человека, которого вообще не беспокоит стресс. Этот человек просто позволяет стрессу скатиться с его или ее спины. Это почти как иммунитет к стрессу. И точно так же, как настоящая вакцинация, некоторые люди культивируют это состояние иммунитета, преднамеренно подвергая себя контролируемым дозам стресса. Все взрослые водители проходят один и тот же процесс, когда впервые учатся водить машину. Мы начинаем в ужасе от этого (по уважительной причине) и в конечном итоге доходим до того, что это вообще не вызывает стресса.

Таким же образом можно научиться стрессоустойчивости во всем, от обращения со змеями до прыжков с парашютом. Большинство из нас предпочитают не делать этого или никогда не верят, что могут дойти до точки, когда стрессовые действия перестают вызывать у нас стресс. Я несколько раз видел выступление доктора Эверли, и он любит показывать это видео, чтобы продемонстрировать стрессоустойчивость. Это ясно показывает, на что это похоже — НЕ беспокоиться о том, что может раздавить других.

Устойчивость определяется как восстановление после невзгод. Каждый справляется с невзгодами по-разному. Некоторых людей это убивает. Другим требуется много времени, чтобы оправиться от этого, а третьи сразу же прыгают на ринг и снова начинают драться. Сосредоточение внимания на времени, которое требуется вам, чтобы оправиться от падения (что в данном случае означает ЛЮБУЮ невзгоду), — это хороший способ определить ваше собственное чувство устойчивости.

Общая метафора для всех этих понятий происходит из тренировок с отягощениями. Когда вы впервые занимаетесь силовыми тренировками, на следующий день ваши мышцы болят. Эта болезненность является результатом очень незначительных разрывов, происходящих в мышечном волокне. Если вы дадите этим мышцам время для правильного заживления и восстановления (например, несколько дней отдыха), они снова станут сильнее, чем были раньше. Мы намеренно напрягаем мышцы, чтобы сделать их сильнее.

Мы можем применять этот же подход к жизни каждый раз, когда напоминаем себе, что столкновение со стрессом делает нас сильнее. И это, конечно, напоминает знаменитую цитату немецкого философа Фридриха Ницше: «Все, что тебя не убивает, делает тебя сильнее».

Таким образом, устойчивость и стрессоустойчивость можно культивировать или приобретать. Даже устойчивость к стрессу можно повысить за счет изменений в мозге, происходящих в результате нейропластичности.

Мозг меняется в ответ на опыт , поэтому, если вы измените свое отношение к стрессу и будете рассматривать каждую стрессовую ситуацию, с которой вы сталкиваетесь, как «возможность для обучения», области мозга, которые помогают вам изменять и контролировать стресс, также изменятся.

Джеймс Портер

Автор

Также в состоянии стресса

Стресс, восприятие и получение длительного Covid. Часть 6

Джеймс Портер 09 сентября 2022 г.