Тренинги на стрессоустойчивость: Тренинг развития стрессоустойчивости «Управление своим стрессом»

Опубликовано автором

Тренинги по мотивации команды и стрессоустойчивости от Ивана Молчанова | Развитие малого и среднего предпринимательства | Национальный проект

—

Самарская область, г. Тольятти, Агентство экономического развития Тольятти, б-р Королёва 13

Подать заявку

Узнайте, что можно сделать, чтобы ваши сотрудники максимально вовлеклись в работу и как эффективно управлять стрессом

Сильная команда профессионалов — заслуга умелого и опытного управленца. Именно сотрудники при правильной мотивации, поощрении и руководстве, помогут справиться вашему бизнесу практически с любой проблемой. Научиться управлять — одна из важных задач для любого руководителя.

Ещё пара ключевых навыков, которые жизненно необходимо прокачивать любому предпринимателю, — это стрессоустойчивость и умение сохранять эффективность в сложных ситуациях. Бизнес — это путь. И, как известно, по дороге зачастую возникают различные препятствия, которые надо ловко и с минимальными потерями преодолевать или обходить. Этому тоже нужно научиться.

Поэтому предлагаем принять участие 7 и 8 октября в двух бесплатных тренингах на темы «Мотивация сотрудников» и «Стресс и стрессоустойчивость. Руководитель в период кризиса» от Ивана Молчанова.

Что вы узнаете, приняв участие в программах:
Тренинг 1: «Мотивация сотрудников»:

  • Основы мотивации
  • Задачи руководителя в процессе мотивации сотрудника
  • Структура теорий мотивации
  • Мотивация отдельного сотрудника и мотивация команды, принципиальные подходы и отличия 

Тренинг 2: «Стресс и стрессоустойчивость. Руководитель в период кризиса»:

  • Определение стресса и стадии развития стресса
  • Виды стресса. Острый стресс, хронический стресс
  • Симптомы хронического стресса
  • 5 шагов к стрессоустойчивости
  • Инструменты и методы управления стрессом

О спикере: Иван Молчанов — бизнес-тренер и методолог, сертифицированный тренер по развитию эмоционального интеллекта (EACEIP), трансформационный тренер и коуч. Автор тренингов по личной и командной эффективности.

Участие в тренингах для предпринимателей региона бесплатно. Количество мест строго ограничено, поэтому обязательно регистрируйтесь по ссылке.

Даты: 7 и 8 октября с 10:00 до 18:00.
Локация: Самарская область, г. Тольятти, Агентство экономического развития Тольятти, б-р Королёва 13, аудитория 124.

Тренинги реализуются по заказу и за счёт средств Министерства экономического развития Самарской области, при поддержке центра «Мой бизнес» Самарской области в рамках национального проекта «Малое и среднее предпринимательство».

Читайте также

Работники Школы №1598 повысили стрессоустойчивость в ШПА

Коллектив Школы №1598 (относится к ТО ВАО МГО Общероссийского Профсоюза образования), начиная с декабря 2021 года, активно проходит программы Школы профсоюзного актива социально-психологической направленности.

Всего за несколько месяцев более 40 учителей, воспитателей и административных сотрудников Школы №1598 освоили искусство ораторского мастерства и тайм-менеджмента, научились эффективно проводить переговоры, а также регулировать переживание стресса. Благодаря такому комплексному подходу слушатели получают всестороннее понимание, как повысить эффективность работы, улучшить эмоциональное состояние и наладить отношения с окружающими. 

Занятия по программам реализуются в смешанном формате. Психологические тренинги, которые традиционно для ШПА проводятся прямо на территории организации, сочетаются с дистанционным изучением материала. Это позволяет совместить удобство и экономию времени заочного обучения с эффективностью и социальным эффектом очных семинаров. 

11 марта 2022 года завершился курс повышения стрессоустойчивости. На тренингах участники разобрали физиологические основы стрессового состояния различного генеза, психологические установки, которые провоцируют стресс, а также негативные последствия, которые за собой влечет это состояние. Особое внимание было уделено изучению стратегий преодоления негативных состояний, которые отличаются в зависимости от контекста и индивидуальных особенностей каждого человека. 

Тренинги провели заведующая социально-психологическим сектором УИЦ МФП Алла Шальнова и психолог-консультант УИЦ МФП Юлия Клепче.

Особая ценность психологических тренингов заключается в активном вовлечении участников в образовательный процесс. Обучающиеся не только слушают теорию, но также принимают участие в обсуждениях, выполняют упражнения, проходят самодиагностику и многое другое. 

Так, на курсе повышения стрессоустойчивости участники в живой дискуссии обсуждали причины эмоционального выгорания и фрустрации, способы преодоления этих состояний и необходимые для этого ресурсы. Кроме того, на занятиях было разобрано множество кейсов, и актуальных именно для этой учебной группы стрессовых ситуаций.

В ходе упражнений и деловых игр они научились регулировать эмоции на физиологическом уровне и определять типичные реакции на стресс людей разных темпераментов, а также узнали об особенностях собственного восприятия. Опробовали слушатели и методы когнитивной психотерапии: рисунки, метафорические карты, прослушивание музыки.

В результате обучения каждый выпускник смог разработать вектор борьбы со стрессом, который согласуется с его личностными особенностями и жизненной ситуации.

Полученное понимание, как управлять своим эмоциональным состоянием, полезно каждому человеку. Но для работников школ это умение играет первостепенную значимость. Ведь учителя и воспитатели каждый день сталкиваются с высокими психическими нагрузками и давлением ответственности. При этом, им важно сохранять спокойствие и уравновешенность при взаимодействии с детьми и их родителями.

Выпускники программ, а также Администрация и ППО ГБОУ Школы №1598 отмечают высокий уровень качества обучения. В ближайшее время они пройдут также программы по управлению конфликтами и психологии управленческой деятельности. Благодарим за интерес к программам Школы профсоюзного актива и надеемся на дальнейшее сотрудничество!

Вконтакте

Поднятие тяжестей — мой любимый способ справиться со своим беспокойством

«Спокойствие» — это, вероятно, не первое слово, которое приходит на ум, когда вы ступаете в тренажерный зал, чаще всего кишащий распухшими, потными товарищами по спортзалу. Но когда я устанавливаю штангу для приседаний, обычно это первое упражнение в моей тренировке, я уже начинаю чувствовать, как на меня накатывает облегчение.

Физический вес железа на верхней части спины удерживает меня мысленно, направляя все мое внимание на движение в каждом повторении. Вдохните, присядьте, задержитесь, отпустите, выдохните. Один . Вдохните, присядьте, задержитесь, отпустите, выдохните. Два . И так далее — до конца сета. Мой обезьяний разум успокаивается и входит в почти медитативное состояние.

Помимо помощи в увеличении силы и мышечной массы, занятия спортом также помогли мне справиться с генерализованным тревожным расстройством (ГТР).

Подъем заставляет замолчать мою внутреннюю болтовню и учит наслаждаться процессом тренировки. Ощущение физической силы также помогает мне чувствовать себя достаточно сильным умственно и эмоционально, чтобы справиться с любыми трудностями, с которыми я сталкиваюсь. Я поднимаю тяжести по крайней мере три раза в неделю, обычно по вечерам после работы.

Моя сестра познакомила меня с поднятием тяжестей около семи месяцев назад. Я подписался на абонемент в тренажерный зал и начал следовать 12-недельному плану силовых тренировок для начинающих. Я не ожидал пользы для психического здоровья; до этого я был заядлым бегуном на длинные дистанции, главным образом стремящимся бросить вызов своему телу по-другому.

Примерно в то же время моя тревога достигла пика, почти каждую неделю ставя меня на грань панической атаки. После того, как неуверенность, которую он вызвал, вылилась в гневный срыв с моим партнером, я наконец принял давнее предложение моего терапевта изучить лекарства. Я обратился к своему лечащему врачу, который поставил мне диагноз ГТР и назначил успокаивающее средство.

Занятия физкультурой не полностью избавили меня от всех симптомов беспокойства, но, как и терапия и лекарства, это инструмент, который помогает мне справиться с этим несколькими способами.

Повторяющийся характер подъема также удовлетворяет мою потребность в предсказуемости, поскольку неопределенность подпитывает мое беспокойство. Когда я поднимаюсь, я точно знаю, чего ожидать. Я знаю, что буду выполнять каждое повторение снова и снова, пока не закончу сет. Повторение дает моему беспокойному уму нечто крепкое, за что можно ухватиться. «Все, что является рутинным, может быть очень обнадеживающим», — говорит SELF Антония Баум, доктор медицинских наук, психиатр из Чеви-Чейз, штат Мэриленд, и бывший президент Международного общества спортивной психиатрии. «Это то, о чем вам даже не нужно думать. Это может привести вас в дзен-подобное медитативное состояние, которое успокаивает какофонию тревожных мыслей».

Это можно сравнить с успокаивающим эффектом чтения четок за бусинкой или перебирания kombolói, греческих четок для беспокойства, объясняет доктор Баум. «Эти тактильные вещи могут отвлекать или помогать разрядить тревогу». Она добавляет, что по мере ухудшения физических симптомов тревоги это может привести к ухудшению когнитивных симптомов и наоборот, поэтому повторение также может подавить тревожные мысли, ослабив физические симптомы тревоги. (Например, повторяющиеся движения могут помочь замедлить ваше дыхание и, в свою очередь, заставить вас чувствовать себя спокойнее).

Метаболический стресс при тренировке с отягощениями: что нужно знать

Знание механизма действия метаболического стресса при тренировке с отягощениями имеет решающее значение для любого персонального тренера по фитнесу. Обладая передовыми знаниями о метаболическом стрессе, вы сможете понять механизмы роста мышц. Это, в свою очередь, поможет вам составить сбалансированные программы обучения для клиентов.

Основными механизмами в рамках программы гипертрофии являются повреждение мышц, механическое напряжение и метаболический стресс. Знание того, что такое метаболический стресс и как он работает по отношению к другим механизмам гипертрофии, гарантирует, что ваши клиенты получат наилучшие возможные результаты. Используйте это руководство, чтобы лучше понять, что такое метаболический стресс и как вы можете использовать его для клиентов. Метаболический стресс является критическим механизмом для достижения адаптации гипертрофии или увеличения скелетных мышц.

Когда вы узнаете о метаболическом стрессе, помните, что бодибилдеры — не единственные клиенты, которым может быть полезна эта форма силовых тренировок. На самом деле, клиенты, которые хотят избавиться от жира, также могут извлечь выгоду из развития сухой мышечной массы. Имея больше мышечной ткани, клиенты могут увеличить свой метаболизм, что позволяет им сжигать больше калорий в течение дня. Кроме того, более низкий процент жира в организме полезен для предотвращения других хронических состояний, таких как метаболический синдром, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Продолжайте читать: Упражнения для верхней части живота: возможен ли пресс на стиральной доске?

Что такое метаболический стресс?

Чтобы узнать, как метаболический стресс влияет на силовую тренировку, вы должны сначала узнать, что это за механизм. Во-первых, метаболический стресс следует отличать от механического стресса. Механическое напряжение, также известное как механотрансдукция, представляет собой механизм преобразования механической энергии в химические сигналы. Механорецепторы сарколеммы стимулируют синтез анаболических внутриклеточных мышечных белков. Думайте о механическом стрессе как о «снаружи внутрь». Механическое напряжение создается путем повторения тяжелой нагрузки в полном диапазоне движений в течение определенного периода времени. Например, подъем штанги и выполнение сгибаний рук на бицепс. В этом случае вес и движение относятся к механическому воздействию на мышцу. Таким образом, почему вы можете думать об этом как о «снаружи внутри».

Метаболический стресс, с другой стороны, относится к метаболизму. И простое определение метаболизма — это химические процессы, происходящие в живом организме для поддержания жизни. Внутри соединения углеводов, жиров и белков служат потенциальной энергией. Химический процесс разрушения этих соединений с высвобождением кинетической энергии известен как метаболизм.

Таким образом, метаболический стресс во время тренировки с отягощениями представляет собой стресс, оказываемый на мышцы метаболитами этих соединений. И, следовательно, вы можете рассматривать метаболический стресс во время упражнений с точки зрения «изнутри наружу».

Продолжайте читать: Тренировка груди и спины: сосредоточьтесь на эффективности и силе

 

Как метаболический стресс способствует наращиванию мышечной массы во время силовых тренировок?

Во время тренировки с отягощениями вены многократно сужаются за счет работы мышц.

Эта окклюзия кровоснабжения работающих мышц снижает количество клеточного кислорода, доступного для производства АТФ, тем самым увеличивая вклад анаэробного метаболизма. Существует множество теорий о том, как и почему это приводит к росту мышц.

Theory #1

Согласно одной из теорий, избыток метаболитов, а именно лактата, внутримышечного фосфокреатина (PCr), неорганического фосфата и водородов, может вызвать внутриклеточный отек. Клетка воспринимает избыток метаболитов как угрозу и инициирует анаболические сигнальные реакции, чтобы стимулировать укрепление своих органелл и ультраструктуры, что приводит к росту мышц. Другими словами, клетка растет изнутри наружу. Вы можете назвать это «мышечным насосом». Мышечная клетка набухает внутри.

Theory #2

Другая теория заключается в том, что накопление этих метаболитов просто увеличивает мышечную активацию в большей части мышечных волокон, увеличивая количество механотрансдукции или стимула «снаружи внутрь». В этом случае предполагаемая причина повышенной активации связана с утомляющим действием накопления водорода и неорганического фосфата в ткани. Когда мышечная усталость и упражнения продолжаются, ЦНС задействует больше двигательных единиц.

Другие теории, призванные объяснить мышечную гипертрофию, связанную с метаболическим стрессом, включают резкое повышение уровня анаболических гормонов, увеличение количества сигнальных белков (цитокинов) и влияние активных форм кислорода.

Можно склоняться к первой теории, так как недавние исследования показали, что силовые тренировки с большим объемом вызывают гипертрофию саркоплазмы, а не сократительных компонентов (миофибрилл). Кроме того, методы ограничения кровотока показали гипертрофию мышц без какой-либо дополнительной механической нагрузки.

В конечном счете, выявление основного механистического фактора, приводящего к мышечной гипертрофии из-за метаболического стресса, является сложной задачей и остается в значительной степени неправильно понятой. Хорошая новость заключается в том, что нам не нужно полностью понимать основной драйвер, чтобы использовать этот механизм в клиентских сеансах.

Безопасная тренировка для максимизации метаболического стресса и мышечной гипертрофии

Более высокие объемы повторений приведут к большему накоплению метаболитов и, таким образом, к большему метаболическому стрессу. Многие исследования, старые и новые, подтверждают это предположение. Мы также можем обратиться к бодибилдерам, которые, как правило, являются крупными людьми, часто крупнее пауэрлифтеров, потому что они более регулярно тренируются, используя большие объемы и более короткие периоды отдыха.

Работа Брэда Шенфельда также научила нас тому, что тяжелые веса с небольшим количеством повторений и более легкие веса, поднятые до отказа, вызывают одинаковые показатели гипертрофии.

При разработке тренировочных программ, направленных на стимулирование метаболического стресса, помните о нескольких аспектах безопасности:

  • Программа с тяжелыми весами и более коротким диапазоном повторений является эффективным по времени методом для стимулирования гипертрофии, но также вызывает утомление центральной нервной системы. При слишком частом использовании это может привести к дискомфорту в суставах.
  • С другой стороны, слишком частые тренировки с использованием более легких нагрузок и веса могут не вызвать достаточной деформации мышечных волокон (мышечного напряжения), чтобы максимизировать размер мышц.

Нахождение баланса между размером нагрузки и частотой обеспечивает безопасность ваших клиентов, а также помогает им увидеть рост мышц.

Продолжайте читать: Восстановление и избегание перетренированности

Программирование силовых тренировок

Количество тренировок, необходимых для максимизации метаболического стресса, зависит от клиента.

Например, при работе со спортсменами этот тип тренировки следует использовать с осторожностью для основных мышц, таких как широчайшие мышцы, мышцы ног, мышцы груди и плеч. Путь к улучшению спортивных результатов лежит через силу, а на силу больше всего негативно влияют большие объемы и короткие периоды отдыха.

Для клиентов с телосложением или тех, кто хочет нарастить сухую массу тела, сочетание тяжелых дней с днями метаболического стресса может уменьшить усталость ЦНС, максимизировать гипертрофию и, что более важно, защитить суставы ваших клиентов.

Ниже приведены некоторые советы по тренировкам, которые помогут увеличить гипертрофию за счет включения метаболического стресса.

  • Сделайте фазу отдыха в конце эксцентрической фазы короткой. Целью является не повреждение мышц и не удлинение саркомера, поэтому не делайте акцент на медленном темпе в эксцентрической фазе движения. Продолжайте двигаться.
  • Использовать более короткие периоды отдыха. T Исследования показывают, что между 30-секундным и двухминутным отдыхом нет существенной разницы. Однако была показана разница между 30 секундами и двумя минутами по сравнению с пятью минутами. Держите разговоры между периодами отдыха короткими.
  • Старайтесь не зацикливаться на выполнении определенного количества повторений. Сосредоточьтесь на качестве сокращения.
  • Попробуйте «насосную тренировку», которая является отличным способом гипертрофии мышц за счет метаболического стресса. В этом методе выполняется много повторений с постоянной, а иногда и быстрой скоростью, с короткими интервалами отдыха. В сочетании с ограничением кровотока этот метод может быть очень эффективным при гипертрофии. Он также является дополнением ко многим программам обучения.
  • Попробуйте комплексные подходы или несколько подходов разных упражнений, воздействующих на одну и ту же мышцу. Этот короткий период отдыха между подходами уменьшит нагрузку на тренировку и повысит мотивацию продолжать тренировку.

Продолжайте читать: Динамическая разминка верхней части тела для всех клиентов

Сосредоточьтесь на росте, но делайте это весело

Метаболический стресс может помочь клиентам достичь своих целей гипертрофии, но не забывайте, что это должно быть весело. Это обучение может быть тяжелой работой. Доведение ваших клиентов до неудобных ограничений может привести к тому, что вы потеряете клиентов, поэтому не забывайте вносить разнообразие, оставаться в гармонии с тем, что им нужно, и сосредоточьтесь на движениях, которые столь же эффективны, сколь и безопасны.

Механизмы, задействованные в тренировке гипертрофии, сложны. И традиционная сертификация персональных тренировок не даст вам основ физиологии упражнений, необходимых для достижения максимального роста мышц. Наука, стоящая за тем, что вызывает особую адаптацию человеческого тела для внесения изменений, — это то, что вы узнаете, получив степень в области физических упражнений или степень в области физиологии упражнений. Точно так же возможности карьерного роста в области физических упражнений намного шире, чем традиционная сертификация фитнес-тренировок.

Когда вы получаете степень в области физических упражнений в Университете Лайонела, вы не просто учитесь разрабатывать эффективные программы упражнений. Вы также узнаете, как тело реагирует на изменения. Это позволяет вам стать экспертом в области фитнеса и применять эти знания в тренировках, как и в советах, которые мы перечислили в этой статье. Кроме того, двери для вакансий в сфере фитнеса широко открыты. Независимо от того, хотите ли вы получить степень младшего специалиста, степень бакалавра или магистра, специалисты в области физических упражнений пользуются спросом.