Тренинговые упражнения для подростков: Серия тренинговых упражнений для работы с подростками | Межрегиональная общественная организация
404 — Псилогия
- Психологи Хабаровска
- 404
Ошибка 404. Данная страница отсутствует на нашем сайте. Вы можете перейти на главную страницу или воспользоваться картой сайта.
Трамвайный проезд, 5а
1 этаж| № кабинета | Температура |
|---|---|
| 1 | 19°С |
| 2 | 18°С |
| 3 | 18°С |
| 4 | 18°С |
| 5 | 19°С |
| 6 | 18°С |
| 7 | 18°С |
| 8 | 19°С |
| 9 | 18°С |
| 10 | 19°С |
| 11 | 19°С |
| 12 | 20°С |
| 13 | 19°С |
| 14 | 18°С |
| 15 | 18°С |
| 16 | 18°С |
| Холл | 17°С |
Трамвайный проезд, 5а
2 этаж| № кабинета | Температура |
|---|---|
| 17 | 19°С |
| 18 | 19°С |
| 19 | 20°С |
| 20 | 18°С |
| 21 | 18°С |
| 22 | 19°С |
| 23 | 20°С |
| 24 | 19°С |
| 25 | 18°С |
| 26 | 19°С |
| 27 | 19°С |
| Холл | 18°С |
Переулок Фабричный, 23а
| № кабинета | Температура |
|---|---|
| 1 | 18°С |
| 2 | 18°С |
| 3 | 18°С |
| 4 | 18°С |
| 5 | 18°С |
| 6 | 19°С |
| 7 | 18°С |
| 8 | 19°С |
| 9 | 18°С |
Тренинги для подростков
Читать: 3 мин.
Почему тренинги получили бешеную популярность? Чему можно научиться на тренинге? Чем отличаются тренинги для подростков от тренингов для взрослых?
Будь лучшей версией себя. «Если ты сделаешь то, что всегда делал прежде, то и получишь то, что всегда получал». «Ваши решения формируют ваше будущее». Какие еще мотивирующие фразы тренеров вы знаете?
Тренинги стали модным явлением среди образованных взрослых людей. Тренинги восполняют потребность в обучении, отнимают немного времени и приносят положительные эмоции. Почему бы не поучиться?
Давайте разберемся, какую пользу несет методически выверенный тренинг для подростков.
Что такое тренинг
Тренинг – это система упражнений, которая помогает человеку развить новые навыки и компетенции. У хорошего тренинга должна быть продуманная методическая основа, немного теории и много практики. Человеку нужно не только узнать способы устранения проблемы, но и с помощью практических действий научиться ее решать самостоятельно.
Тренинги делятся на 3 основные группы:
✔ Психологические тренинги помогают решить личностные проблемы, развить социальные и волевые компетенции, изменить неверные социальные установки и приобрести опыт межличностного общения
✔ Бизнес-тренинги учат эффективно вести переговоры, повысить продажи компании, собрать работоспособную команду, то есть научиться важным для коммерческой деятельности навыкам
Для чего нужны тренинги
Все типы тренингов помогают приобрести или развить так называемые soft skills, то есть личные качества или, как говорят психологи, универсальные компетенции, которые каждый человек воспитывает в себе сам.
Наиболее востребованными на рынке труда компетенциями сейчас являются 4К (или 4С в англоязычном варианте):
-
✎ коммуникабельность (communication)
✎ креативность (creativity)
✎ командная работа (collaboration)
✎ критическое мышление (critical thinking)
|
Читайте еще: |
Чем отличаются тренинги для взрослых и тренинги для подростков
Во-первых, целью.
Большинство взрослых, уже работающих людей, записываются на бизнес-тренинги или тренинги личностного роста. Работодатели сами часто организовывают корпоративные тренинги, чтобы улучшить общую производительность компании, разрешить конфликты или сплотить коллектив.
В отличие от бизнес-тренингов, подростковые тренинги решают подростковые же задачи. Обычно дети в 13-16 лет испытывают трудности в социальном взаимодействии и эмоциональной сфере. Для подобных проблем психологи уже более 50 лет разрабатывают психологические тренинги специально для подростков. Тренинги помогают повысить самооценку, научиться общаться со сверстниками, научиться брать ответственность на себя – то есть приобрести социальные и волевые soft skills, необходимые подростку сейчас и в будущем.
Какую профессию мне выбрать? Тесты для подростков >>
Тренинги для взрослых и тренинги для подростков отличаются форматом. Взрослым удобно работать в формате дискуссий, разбора кейсов или семинаров.
Для школьников больше подходят психологические игры или творческие упражнения в команде. Например, в нашем тренинге «Хочу учиться», который помогает ребенку найти вдохновение для учебы, для расстановки жизненных приоритетов используется игра «Зоркий глаз». Каждый участник бросает мячик в стену с целью попасть в отметку на шкале. И перед броском он самостоятельно ставит себе цель на попадание. После броска сверяем цель и результат. Это помогает ребенку осознать, что цель достижима, если много пробовать и тренироваться.
В тренинге «Психологический театр», который помогает понять других людей и научиться коммуницировать, все участники превращаются в учеников обычного класса и наделяются определенными, непривычными ролями. Доброволец становится «новичком». Классу и новичку необходимо найти точки соприкосновения для успешного общения.
Как выбрать тренинг для подростка
Родители, а часто и сами подростки, чувствуют, какие стороны в личности ребенка можно назвать сильными, а какие в данный момент «проседают».
В зависимости от того, какие личные качества нужно развить, на те тренинги и стоит обращать внимание. Например, школьник хронически не успевает выполнять домашние задания и всегда опаздывает — стоит пройти тренинг по тайм-менеджменту ( «Управление временем»). Улучшить социальные компетенции помогают тренинги коммуникации («Свобода общения» и «Самопрезентация»).
В выборе программы можно отталкиваться от списка компетенций, которые пригодятся в будущем. Если вы определились с профессией или профессиональным направлением, то психолог-профконсультант подскажет, какие качества нужнее всего специалистам данной отрасли, и посоветует конкретный тренинг для развития этих качеств.
Тренинги подходят как для девочек, так и для мальчиков. По нашему опыту, девочки чаще, чем мальчики проходят тренинги для повышения самооценки и уверенности в себе, а мальчики – для мотивации к учебе («Хочу учиться»).
При выборе хорошего тренинга для подростков нужно учитывать:
✔ Длительность.
Только ознакомительный тренинг может идти 2 часа. Чтобы докопаться до сути проблемы, желательно погружаться в тренинг на несколько дней.
✔ Атмосферу. Мотивационные тренинги для взрослых отличаются иногда очень жесткой и депрессивной обстановкой, чтобы вывести участников из состояния комфорта. Мы не поддерживаем такие методы. И тем более они не применимы для подростков. Лучшая среда для развития нужных подростку компетенций – это обстановка соревновательности, сотрудничества и взаимопомощи.
Желаем вам каждый день становиться лучшей версией себя!
Чтобы подробнее узнать о наших психологических тренингах, когда они проходят и какие впечатления участники уносят с собой, познакомьтесь с расписанием тренингов.
Автор Ольга Биккулова, ЦТР «Гуманитарные технологии»
Если вы хотите получать свежие статьи о наших программах, подпишитесь на нашу рассылку.
Сколько им нужно и как это уместить
Занятия спортом улучшают как психическое, так и физическое здоровье, и все же в современном мире невероятно легко вести малоподвижный образ жизни. Удобства, такие как удаленная работа и учеба, службы доставки еды и развлечения перед экраном, могут значительно сократить время, которое мы проводим на ногах, что приводит к гораздо меньшему количеству реальных движений или усилий.
По этой причине вставать и двигаться — важная часть поддержания здоровья, сейчас более чем когда-либо, независимо от того, сколько вам лет. Выработка здоровых привычек в впечатлительном подростковом возрасте приводит к улучшению здоровья и удовлетворенности в краткосрочной перспективе, а также к формированию привычек, которые могут сохраняться и во взрослой жизни.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, детям в возрасте от 6 до 17 лет ежедневно требуется около часа упражнений средней или высокой интенсивности (1). Дети, которые занимаются спортом, как правило, имеют более крепкие кости и мышцы, а также более здоровый состав жира в организме.
Молодежь, занимающаяся физическими упражнениями, также реже страдает депрессией (2). Упражнения могут принимать форму спортивных игр, аэробных упражнений, таких как ходьба или катание на роликах, или силовых тренировок.
Тем не менее, только 25% американских подростков соответствуют этой рекомендации (3). Если это кажется сложной задачей, минимальная рекомендация — 30 минут упражнений три раза в неделю.
Это сильно отличается от рекомендуемого количества, и легко представить, что чем ближе вы будете к рекомендованному часу в день, тем лучше будут ваши результаты. Однако можно зайти слишком далеко с этим отношением «чем больше, тем лучше».
Хорошего бывает слишком много. В то время как подростки нуждаются в достаточном количестве упражнений, слишком много упражнений сопряжено со своими проблемами.
Некоторые люди от природы более активны, чем другие, но слишком интенсивные тренировки могут привести к травмам, снижению иммунитета, бессоннице и депрессии.
Кроме того, чрезмерная сосредоточенность на теле может привести к беспорядочному питанию и принуждению к сжиганию избыточных калорий.
Признаки того, что ваш ребенок слишком много тренируется, включают:
- Беспокойство по поводу тренировок
- Страх перед тренировкой или нежелание пропускать ее старые друзья и/или нежелание заниматься прежними увлечениями в пользу тренировок
- Прекращение менструального цикла
- Ограничение в еде
- Частые травмы
Любое из этих явлений может происходить время от времени, но такое поведение является поводом для беспокойства. стать преобладающим образцом.
Не стоит недооценивать влияние родителей. Мало того, что хороший пример родителей может повлиять на их ребенка, чтобы сделать здоровый выбор в отношении физических упражнений и диеты, но также и вредные привычки родителей могут привести к менее здоровому выбору.
Моделируйте хорошее поведение, будучи физически активным, но также оказывайте эмоциональную поддержку своему ребенку и слова ободрения.
Исследования показали, что психическое здоровье и социально-эмоциональная поддержка со стороны родителей способствуют развитию здоровой любви к движению, особенно у девочек (4).
Хорошая программа упражнений для всех включает в себя элементы кардио, силовых упражнений и упражнений на подвижность. Это справедливо и для подростков.
Многие люди задаются вопросом, безопасно ли подросткам поднимать тяжести. В общем, да, если они работают с не слишком тяжелым весом. В целом, цель силовых тренировок в подростковом возрасте должна заключаться в том, чтобы сосредоточиться на форме, используя меньшие веса и большее количество повторений, а не пытаться поднять максимально тяжелый вес (5).
Если спорт составляет большую часть жизни подростка, тренировки по аджилити также могут быть частью идеальной программы. Этот тип тренировок повышает скорость и время реакции и включает в себя упражнения, которые тренируют равновесие и силу, и даже предлагают когнитивные задачи (6). 9(7) .
- Главное умеренность. Перетренированность в юношеских видах спорта стала более распространенной, поскольку дети начинают специализироваться в одном виде спорта в более раннем возрасте. Эта ранняя специфичность и чрезмерное внимание к спортивным результатам могут привести к выгоранию и травмам. Подростковые годы лучше всего использовать для разнообразия, экспериментов и умеренности, преследуя цель войти во взрослую жизнь с всесторонним атлетизмом и находить радость в движении (8).
- Учитывайте их размер и способности. Некоторые подростки могут использовать в тренажерном зале оборудование для взрослых, но подросткам поменьше может потребоваться модификация. Например, подростку с маленьким телосложением, участвующему в групповом занятии по велоспорту, возможно, потребуется подобрать размер велосипеда перед занятием, чтобы избежать дискомфорта и возможных травм. Точно так же человек с более короткими конечностями захочет узнать, как настроить специальные силовые тренажеры, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на суставы.
- Упор на усилия, а не на производительность . Развитие навыков, координации и спортивного мастерства может оказать долгосрочное влияние на жизнь молодого спортсмена, в то время как акцент на победах или соревнованиях может вызвать беспокойство и вероятность прекращения занятий (9).
- Не обращайте внимания на их тело. Проблемы с изображением тела легче развиваются как у мужчин, так и у женщин, когда акцент делается на внешнем виде спортсмена (10). Подчеркните силу и атлетизм, а не эстетику.
- Сосредоточьтесь на веселье! Представление упражнений как неприятной рутинной работы — это не путь к здоровому движению на протяжении всей жизни. Есть много способов заниматься спортом, так что можно не только найти то, что вам нравится делать, но и то, чего вы не ожидали. Например, прыжки со скакалкой — это потрясающее высокоинтенсивное кардиоупражнение, которое многие взрослые любят ненавидеть, но многие дети прыгают со скакалкой добровольно и любят каждую минуту. Поиск какой-либо формы движения, которая доставляет удовольствие, может привести к любви к движению на всю жизнь, которая безмерно укрепит здоровье.
Поиск какой-либо формы движения, которая доставляет удовольствие, может привести к любви к движению на всю жизнь, которая безмерно укрепит здоровье.Для подростков с избыточным весом, желающих похудеть, требуется тщательный подход. Относиться к упражнениям как к наказанию или как к средству для достижения цели так же полезно, как сесть на диету. Это будет неприятно, неустойчиво и неэффективно.
Вот несколько основных способов помочь подростку с избыточным весом:
- Сочетайте физические упражнения со здоровым питанием. Упражнения отлично подходят для сжигания калорий и чрезвычайно важны для поддержания сброшенного веса, но они играют меньшую роль в похудении, чем диета (11). Упражнения для ускорения метаболизма и выработки здоровой привычки сохранять потерянный вес, но не полагайтесь на карательные упражнения для изменения.
- Родительская поддержка и участие. Поддержка вашего подростка включает в себя здоровое питание вместе с ним и моделирование желаемого поведения. Слова одобрения также являются ключевыми — не хвалите потерю веса или привлекательность вашего ребенка, а хвалите усилия по улучшению его здоровья. Играет роль готовность брать вашего ребенка на тренировки или занятия спортом, а также поощрение здоровых привычек, таких как осознанное питание, а не перед телевизором (12).
- Требуется терпение. Успешная потеря веса, особенно долгосрочная потеря веса, требует времени и терпения. Не забывайте сосредоточиться на целостности ребенка и не делайте похудение краеугольным камнем ваших отношений.
- Сосредоточьтесь на здоровье, а не на внешности. Сосредоточение внимания на том, чтобы хорошо выглядеть или вписаться в одежду, ведет к расстройству питания и проблемам с собственным телом (13).
- Развлекайтесь. Вместо того, чтобы делать упражнения регламентированной программой, включите семейные экскурсии, такие как походы или дни в парке, в семейное расписание. Любить движение — это то, чем мы можем заниматься всю жизнь, а создание этой эмоциональной связи между движением, семьей, единением и весельем — это то, что может принести пользу на всю жизнь.
Слова одобрения также являются ключевыми — не хвалите потерю веса или привлекательность вашего ребенка, а хвалите усилия по улучшению его здоровья. Играет роль готовность брать вашего ребенка на тренировки или занятия спортом, а также поощрение здоровых привычек, таких как осознанное питание, а не перед телевизором (12).
Если вы найдете что-то, а еще лучше, то, что любит делать ваш подросток, это поможет ему построить здоровые отношения с физическими упражнениями, которые он сможет сохранить на всю жизнь. Лучше всего начать с того, чтобы исключить из своей жизни «должен».
Есть так много приятных способов двигать своим телом, и для того, чтобы заниматься спортом, нужно всего лишь выяснить, как вы любите двигаться, а не думать о том, как вы «должны» двигаться.
Вот несколько вопросов, которые нужно задать, чтобы помочь подростку найти движение, которое ему нравится и которое он с большей вероятностью будет придерживаться:
- Вы любите быть внутри нашего снаружи? Если ваш подросток гуляет на свежем воздухе, попробуйте поиграть в волейбол, теннис или отправиться в поход — если вы заманите его в ловушку, он не будет процветать. И наоборот, если им нравится регламентированное ощущение действительно хорошего класса круговой тренировки или лязг тренажерного зала, они могут барахтаться на улице.
- Вы занимаетесь социальным спортом? Одно и то же упражнение, выполненное по-разному, может иметь значение. Если вашего подростка мотивируют занятия в группе, катайтесь на велосипеде в комнате с отличной музыкой и 20 людьми! Если ваш подросток больше одиночка, возьмите велосипед с собой в дорогу! Одно и то же отличное упражнение, два очень разных опыта. Поощряйте их искать свое социальное (или антиобщественное) счастье для получения более полезного опыта.
- Можете ли вы работать в режиме многозадачности? Если домашняя работа требует прослушивания видео или аудиокниги, возможно, они могут надеть наушники и ходить, выполняя свою работу. Или, может быть, они ищут что-то веселое в пятницу вечером и решают поменять кино на ночь на катке.
- Можешь сделать из этого игру? Подростки — это просто дети старшего возраста, и сила игры актуальна в любом возрасте. Могут ли они сделать игру из упражнений? Играть в пятнашки с младшими братьями и сестрами во дворе? Бросьте вызов своим друзьям на полевой день? Соревнования на досках для серфинга с веслом? Сделать движение веселым — ключевой момент для всех.
Как только они найдут то, что им нравится, предложите им разнообразить и попробовать что-то новое. Если вы хотите, чтобы они обрели любовь к движению на всю жизнь, помогите им следовать своей радости и оставаться открытыми для новых впечатлений.
Не нужно много суеты, чтобы добавить в свою жизнь упражнения. Всего несколько упражнений, выполненных дома, могут повысить уровень вашей физической подготовки и сделать некоторые начальные улучшения в силе, гибкости, выносливости и получении удовольствия.
Вот шесть простых движений, с которых можно начать:
Выпады впередВыпады укрепят ваши ноги, бедра и корпус, а также увеличат частоту сердечных сокращений и усложнят ваше равновесие.
- Из вертикального положения сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена и опуская заднее колено к полу. Держите грудь высоко и плечи над бедрами.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Поменяйте ведущую ногу 20 раз.
Отжимания укрепляют руки, плечи и основные мышцы.
- Начните с положения планки лицом к полу, руки на ширине плеч или немного шире. Колени можно согнуть и поставить на пол, а можно выпрямить, чтобы усложнить задачу.
- Напрягите живот, чтобы тело оставалось прямой линией, когда вы сгибаете и выпрямляете руки, опуская грудь к полу.
- Сделайте 10–15 повторений.
Приседания с собственным весом укрепляют ноги, бедра и корпус, и их можно легко модифицировать, добавляя больший вес, взяв в руки гантели или гири.
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Держите грудь высоко, согните бедра и дотянитесь ягодицами вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
- Оттолкнитесь от пола, возвращаясь в исходное положение, 15 раз.
Собака-птица укрепляет плечи, бедра, спину и брюшной пресс.
- Начните с положения на четвереньках, на четвереньках. Вытяните одну руку и противоположную ногу, пытаясь провести длинную линию по диагонали от кончиков пальцев одной руки до пальцев противоположной ноги. Это движение должно начинаться с ягодиц и плеч, а не рук и ног.
- Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивую осанку. Затем опустите руку и ногу обратно в исходное положение. Чередуйте стороны 20 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы бедер, брюшного пресса и бедер.
- Лягте на спину, согните колени и прижмите пятки к ягодицам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это может помочь держать мяч или блок для йоги между коленями, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.
- Оттолкнитесь ногами и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, пока не проведете диагональную линию от коленей до плеч. Слегка втяните таз, чтобы не выгибать спину.
- Держите живот втянутым, опуская бедра на пол. Повторите в общей сложности 20 повторений.
Повторите в общей сложности 20 повторений.Дохлый жук укрепляет и стабилизирует брюшной пресс, плечи и бедра.
- Лягте на спину, напрягите живот и поднимите ноги и руки вверх, тянясь к потолку. Ноги должны быть согнуты под углом 90°, а руки вытянуты вверх.
- Вытяните одну руку над головой и опустите противоположную ногу к полу, отводя колено от себя. Опускайтесь до тех пор, пока ваши рука и нога почти не коснутся земли, или как можно ниже, не выгибая спину и не теряя сокращения мышц живота.
- Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте стороны, всего 20 повторений.
В наши дни проще, чем когда-либо, не двигаться, особенно это касается подростков. Однако преимущества здорового движения не изменились. Поиск способов включить приятное движение в нашу жизнь может принести пользу для здоровья, улучшить качество жизни, а также психическое и физическое здоровье наших подростков на долгие годы.
Сколько им нужно и как это уместить
Занятия спортом улучшают как психическое, так и физическое здоровье, но в современном мире невероятно легко вести малоподвижный образ жизни. Удобства, такие как удаленная работа и учеба, службы доставки еды и развлечения перед экраном, могут значительно сократить время, которое мы проводим на ногах, что приводит к гораздо меньшему количеству реальных движений или усилий.
По этой причине вставать и двигаться — важная часть поддержания здоровья, сейчас более чем когда-либо, независимо от того, сколько вам лет. Выработка здоровых привычек в впечатлительном подростковом возрасте приводит к улучшению здоровья и удовлетворенности в краткосрочной перспективе, а также к формированию привычек, которые могут сохраняться и во взрослой жизни.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, детям в возрасте от 6 до 17 лет ежедневно требуется около часа упражнений средней или высокой интенсивности (1). Дети, которые занимаются спортом, как правило, имеют более крепкие кости и мышцы, а также более здоровый состав жира в организме.
Молодежь, занимающаяся физическими упражнениями, также реже страдает депрессией (2). Упражнения могут принимать форму спортивных игр, аэробных упражнений, таких как ходьба или катание на роликах, или силовых тренировок.
Тем не менее, только 25% американских подростков соответствуют этой рекомендации (3). Если это кажется сложной задачей, минимальная рекомендация — 30 минут упражнений три раза в неделю.
Это сильно отличается от рекомендуемого количества, и легко представить, что чем ближе вы будете к рекомендованному часу в день, тем лучше будут ваши результаты. Однако можно зайти слишком далеко с этим отношением «чем больше, тем лучше».
Хорошего бывает слишком много. В то время как подростки нуждаются в достаточном количестве упражнений, слишком много упражнений сопряжено со своими проблемами.
Некоторые люди от природы более активны, чем другие, но слишком интенсивные тренировки могут привести к травмам, снижению иммунитета, бессоннице и депрессии.
Кроме того, чрезмерная сосредоточенность на теле может привести к беспорядочному питанию и принуждению к сжиганию избыточных калорий.
Признаки того, что ваш ребенок слишком много тренируется, включают:
- Беспокойство по поводу тренировок
- Страх перед тренировкой или нежелание пропускать ее старые друзья и/или нежелание заниматься прежними увлечениями в пользу тренировок
- Прекращение менструального цикла
- Ограничение в еде
- Частые травмы
Любое из этих явлений может происходить время от времени, но такое поведение является поводом для беспокойства. стать преобладающим образцом.
Не стоит недооценивать влияние родителей. Мало того, что хороший пример родителей может повлиять на их ребенка, чтобы сделать здоровый выбор в отношении физических упражнений и диеты, но также и вредные привычки родителей могут привести к менее здоровому выбору.
Моделируйте хорошее поведение, будучи физически активным, но также оказывайте эмоциональную поддержку своему ребенку и слова ободрения.
Исследования показали, что психическое здоровье и социально-эмоциональная поддержка со стороны родителей способствуют развитию здоровой любви к движению, особенно у девочек (4).
Хорошая программа упражнений для всех включает в себя элементы кардио, силовых упражнений и упражнений на подвижность. Это справедливо и для подростков.
Многие люди задаются вопросом, безопасно ли подросткам поднимать тяжести. В общем, да, если они работают с не слишком тяжелым весом. В целом, цель силовых тренировок в подростковом возрасте должна заключаться в том, чтобы сосредоточиться на форме, используя меньшие веса и большее количество повторений, а не пытаться поднять максимально тяжелый вес (5).
Если спорт составляет большую часть жизни подростка, тренировки по аджилити также могут быть частью идеальной программы. Этот тип тренировок повышает скорость и время реакции и включает в себя упражнения, которые тренируют равновесие и силу, и даже предлагают когнитивные задачи (6). 9(7) .
- Главное умеренность. Перетренированность в юношеских видах спорта стала более распространенной, поскольку дети начинают специализироваться в одном виде спорта в более раннем возрасте. Эта ранняя специфичность и чрезмерное внимание к спортивным результатам могут привести к выгоранию и травмам. Подростковые годы лучше всего использовать для разнообразия, экспериментов и умеренности, преследуя цель войти во взрослую жизнь с всесторонним атлетизмом и находить радость в движении (8).
- Учитывайте их размер и способности. Некоторые подростки могут использовать в тренажерном зале оборудование для взрослых, но подросткам поменьше может потребоваться модификация. Например, подростку с маленьким телосложением, участвующему в групповом занятии по велоспорту, возможно, потребуется подобрать размер велосипеда перед занятием, чтобы избежать дискомфорта и возможных травм. Точно так же человек с более короткими конечностями захочет узнать, как настроить специальные силовые тренажеры, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на суставы.
- Упор на усилия, а не на производительность . Развитие навыков, координации и спортивного мастерства может оказать долгосрочное влияние на жизнь молодого спортсмена, в то время как акцент на победах или соревнованиях может вызвать беспокойство и вероятность прекращения занятий (9).
- Не обращайте внимания на их тело. Проблемы с изображением тела легче развиваются как у мужчин, так и у женщин, когда акцент делается на внешнем виде спортсмена (10). Подчеркните силу и атлетизм, а не эстетику.
- Сосредоточьтесь на веселье! Представление упражнений как неприятной рутинной работы — это не путь к здоровому движению на протяжении всей жизни. Есть много способов заниматься спортом, так что можно не только найти то, что вам нравится делать, но и то, чего вы не ожидали. Например, прыжки со скакалкой — это потрясающее высокоинтенсивное кардиоупражнение, которое многие взрослые любят ненавидеть, но многие дети прыгают со скакалкой добровольно и любят каждую минуту. Поиск какой-либо формы движения, которая доставляет удовольствие, может привести к любви к движению на всю жизнь, которая безмерно укрепит здоровье.
Поиск какой-либо формы движения, которая доставляет удовольствие, может привести к любви к движению на всю жизнь, которая безмерно укрепит здоровье.Для подростков с избыточным весом, желающих похудеть, требуется тщательный подход. Относиться к упражнениям как к наказанию или как к средству для достижения цели так же полезно, как сесть на диету. Это будет неприятно, неустойчиво и неэффективно.
Вот несколько основных способов помочь подростку с избыточным весом:
- Сочетайте физические упражнения со здоровым питанием. Упражнения отлично подходят для сжигания калорий и чрезвычайно важны для поддержания сброшенного веса, но они играют меньшую роль в похудении, чем диета (11). Упражнения для ускорения метаболизма и выработки здоровой привычки сохранять потерянный вес, но не полагайтесь на карательные упражнения для изменения.
- Родительская поддержка и участие. Поддержка вашего подростка включает в себя здоровое питание вместе с ним и моделирование желаемого поведения. Слова одобрения также являются ключевыми — не хвалите потерю веса или привлекательность вашего ребенка, а хвалите усилия по улучшению его здоровья. Играет роль готовность брать вашего ребенка на тренировки или занятия спортом, а также поощрение здоровых привычек, таких как осознанное питание, а не перед телевизором (12).
- Требуется терпение. Успешная потеря веса, особенно долгосрочная потеря веса, требует времени и терпения. Не забывайте сосредоточиться на целостности ребенка и не делайте похудение краеугольным камнем ваших отношений.
- Сосредоточьтесь на здоровье, а не на внешности. Сосредоточение внимания на том, чтобы хорошо выглядеть или вписаться в одежду, ведет к расстройству питания и проблемам с собственным телом (13).
- Развлекайтесь. Вместо того, чтобы делать упражнения регламентированной программой, включите семейные экскурсии, такие как походы или дни в парке, в семейное расписание. Любить движение — это то, чем мы можем заниматься всю жизнь, а создание этой эмоциональной связи между движением, семьей, единением и весельем — это то, что может принести пользу на всю жизнь.
Слова одобрения также являются ключевыми — не хвалите потерю веса или привлекательность вашего ребенка, а хвалите усилия по улучшению его здоровья. Играет роль готовность брать вашего ребенка на тренировки или занятия спортом, а также поощрение здоровых привычек, таких как осознанное питание, а не перед телевизором (12).
Если вы найдете что-то, а еще лучше, то, что любит делать ваш подросток, это поможет ему построить здоровые отношения с физическими упражнениями, которые он сможет сохранить на всю жизнь. Лучше всего начать с того, чтобы исключить из своей жизни «должен».
Есть так много приятных способов двигать своим телом, и для того, чтобы заниматься спортом, нужно всего лишь выяснить, как вы любите двигаться, а не думать о том, как вы «должны» двигаться.
Вот несколько вопросов, которые нужно задать, чтобы помочь подростку найти движение, которое ему нравится и которое он с большей вероятностью будет придерживаться:
- Вы любите быть внутри нашего снаружи? Если ваш подросток гуляет на свежем воздухе, попробуйте поиграть в волейбол, теннис или отправиться в поход — если вы заманите его в ловушку, он не будет процветать. И наоборот, если им нравится регламентированное ощущение действительно хорошего класса круговой тренировки или лязг тренажерного зала, они могут барахтаться на улице.
- Вы занимаетесь социальным спортом? Одно и то же упражнение, выполненное по-разному, может иметь значение. Если вашего подростка мотивируют занятия в группе, катайтесь на велосипеде в комнате с отличной музыкой и 20 людьми! Если ваш подросток больше одиночка, возьмите велосипед с собой в дорогу! Одно и то же отличное упражнение, два очень разных опыта. Поощряйте их искать свое социальное (или антиобщественное) счастье для получения более полезного опыта.
- Можете ли вы работать в режиме многозадачности? Если домашняя работа требует прослушивания видео или аудиокниги, возможно, они могут надеть наушники и ходить, выполняя свою работу. Или, может быть, они ищут что-то веселое в пятницу вечером и решают поменять кино на ночь на катке.
- Можешь сделать из этого игру? Подростки — это просто дети старшего возраста, и сила игры актуальна в любом возрасте. Могут ли они сделать игру из упражнений? Играть в пятнашки с младшими братьями и сестрами во дворе? Бросьте вызов своим друзьям на полевой день? Соревнования на досках для серфинга с веслом? Сделать движение веселым — ключевой момент для всех.
Как только они найдут то, что им нравится, предложите им разнообразить и попробовать что-то новое. Если вы хотите, чтобы они обрели любовь к движению на всю жизнь, помогите им следовать своей радости и оставаться открытыми для новых впечатлений.
Не нужно много суеты, чтобы добавить в свою жизнь упражнения. Всего несколько упражнений, выполненных дома, могут повысить уровень вашей физической подготовки и сделать некоторые начальные улучшения в силе, гибкости, выносливости и получении удовольствия.
Вот шесть простых движений, с которых можно начать:
Выпады впередВыпады укрепят ваши ноги, бедра и корпус, а также увеличат частоту сердечных сокращений и усложнят ваше равновесие.
- Из вертикального положения сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена и опуская заднее колено к полу. Держите грудь высоко и плечи над бедрами.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Поменяйте ведущую ногу 20 раз.
Отжимания укрепляют руки, плечи и основные мышцы.
- Начните с положения планки лицом к полу, руки на ширине плеч или немного шире. Колени можно согнуть и поставить на пол, а можно выпрямить, чтобы усложнить задачу.
- Напрягите живот, чтобы тело оставалось прямой линией, когда вы сгибаете и выпрямляете руки, опуская грудь к полу.
- Сделайте 10–15 повторений.
Приседания с собственным весом укрепляют ноги, бедра и корпус, и их можно легко модифицировать, добавляя больший вес, взяв в руки гантели или гири.
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Держите грудь высоко, согните бедра и дотянитесь ягодицами вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
- Оттолкнитесь от пола, возвращаясь в исходное положение, 15 раз.
Собака-птица укрепляет плечи, бедра, спину и брюшной пресс.
- Начните с положения на четвереньках, на четвереньках. Вытяните одну руку и противоположную ногу, пытаясь провести длинную линию по диагонали от кончиков пальцев одной руки до пальцев противоположной ноги. Это движение должно начинаться с ягодиц и плеч, а не рук и ног.
- Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивую осанку. Затем опустите руку и ногу обратно в исходное положение. Чередуйте стороны 20 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы бедер, брюшного пресса и бедер.
- Лягте на спину, согните колени и прижмите пятки к ягодицам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это может помочь держать мяч или блок для йоги между коленями, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.
- Оттолкнитесь ногами и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, пока не проведете диагональную линию от коленей до плеч. Слегка втяните таз, чтобы не выгибать спину.
- Держите живот втянутым, опуская бедра на пол.
