Упражнения на стрессоустойчивость для тренинга: Тренинг развития стрессоустойчивости «Управление своим стрессом»

Упражнения, которые лучше всего снимают стресс

В это нелегкое время мы все страдаем от колоссального потока информации, который в режиме 24/7 обрушивается на нас! Поэтому необходимо позаботиться о своем здоровье, так как стресс очень разрушительно действует на наш организм. Член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш поделилась самыми эффективными упражнениями, которые помогут справиться со стрессом и стать жизнестойкими.

1. Медитация 

Медитация помогает в лечении хронической боли, а также будет полезна для развития стрессоустойчивости. Статьи The New York Times, курсы для сотрудников Google, Nike, Apple и т.д. учат управлять вниманием.

Все, что мы умеем, обусловлено силой нейронных связей в нашем мозге.

Чем чаще используется нейронная связь, тем сильнее она становится. Это свойство мозга называется нейропластичностью. Практика концентрации внимания помогает быстро обрести контроль над своими реакциями, она улучшает настроение и самочувствие в долгосрочной перспективе.

Регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность, тревожность и депрессивные состояния, ослабить хроническую боль, укрепить иммунную систему, а по своей эффективности медитация может сравниться с действием антидепрессантов.

Самая простая из медитаций — это наблюдение за собственным дыханием. Сядьте в удобной позе, с ровной спиной, сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха, закройте глаза, дышите спокойно и наблюдайте за тем, как вы дышите.

Время практики не имеет значения, самое главное — когда вы заметите, что ваш ум начинает отвлекаться, мягко верните его в наблюдение. Чем чаще вы будете это проделывать, тем успешнее будет практика.

2. Йога

Йога устраняет напряжение в мышцах, повышает гибкость, улучшает осанку, плодотворно сказывается на всех системах организма. Это эффективный способ нейтрализовать депрессию и стресс. Или просто отдохнуть, расслабиться.

Сочетание физических и дыхательных упражнений способствует развитию концентрации и стрессоустойчивости. В такое нелегкое время можно заниматься онлайн под руководством опытного инструктора.

3. Цигун

Цигун включает в себя физические, дыхательные и духовные упражнения. Цигун направлен на растяжение мышц и сухожилий. Главное условие — расслабленность. Некоторые позы требуют сохранения равновесия.

Упражнение «Дракон, качающий колыбель»

Поставьте ноги на ширине плеч и перекатитесь с носка на пятку 5 раз.

Затем выполните это же упражнение, но из стороны в сторону. Постарайтесь ощутить, какие мышцы отвечают за движение.

Упражнение «Раскачивание радуги»

Стабилизирует дыхание и улучшает подвижность позвоночника. Ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, на вдохе поднимите руки вверх, немного разведите их в стороны. На выдохе перенесите вес тела на правую ногу — она должна быть согнута в колене. Наклоните корпус. Сделайте 6 повторений в каждую сторону.

 

---

Теги: война в Украине, как бороться со стрессом, как справиться со стрессом, тренировки дома

Реклама

---

Популярные материалы

В вишлист: качественные сумки и обувь из кожи, которые будут. ..

---

6 фактов о Джиджи Хадид, которые вы могли не знать

---

Что делать, если у вас паническая атака или сильная тревога…

---

Популярные материалы

Люди / Новости

Выдающиеся украинцы, родившиеся на ныне временно оккупированных территориях

Люди / Новости

Как действовать во время обрушения здания в результате взрыва. Советы от МВД

Люди / Новости

Как оказать первую помощь: алгоритм и общие правила

Люди / Новости

На улице, в здании и общественном транспорте. Правила поведения при ракетных обстрелах

Отношения / Психология

Что делать, если у вас паническая атака или сильная тревога

Отношения / Психология

Как успокоить организм на гормональном уровне: небанальные советы

Южный федеральный университет | Пресс-центр: Центр сопровождения иностранных обучающихся (ЦСИО) ЮФУ разработал психологический тренинг «Стресс и стрессоустойчивость»

Южный федеральный университет | Пресс-центр: Центр сопровождения иностранных обучающихся (ЦСИО) ЮФУ разработал психологический тренинг «Стресс и стрессоустойчивость»

Размер шрифта

A

A

Межстрочный интервал

A

A

Цвет

A

A

Сведения об образовательной организации

RU

• RU
• EN

09. 04.2023

Центр сопровождения иностранных обучающихся (ЦСИО) ЮФУ разработал психологический тренинг «Стресс и стрессоустойчивость»

09.04.2023

6 апреля на базе Института компьютерных технологий и информационной безопасности сотрудники ЦСИО ЮФУ провели тренинг «Стресс и стрессоустойчивость» с иностранными обучающимися 2-4 курсов.

Участниками стали студенты из Узбекистана, Ирака, Колумбии, Египта, Эквадора, экваториальной Гвинеи и России. Организатором мероприятия выступила Людмила Нечволодова, а ведущей — Алла Пашкова.

Участники тренинга узнали, что такое стресс, как он развивается и какие механизмы защиты можно использовать; смогли на практике закрепить навыки стрессоустойчивости. Последовательное выполнение представленных упражнений помогло развить практические навыки использования методов нейтрализации стрессового воздействия; расширить представления о собственных возможностях минимизации стрессового напряжения и повысить уровень эмоциональной устойчивости.

По завершению тренинга участники заполнили Анкету обратной связи, где оценили свое настроение до тренинга на 5-6 баллов (из 10), а после тренинга на 9-10 баллов. Так же высоко (8-10 баллов) участники оценили ясность в изложении материала ведущей, интерес к теме и комфортность своего состояние в атмосфере тренинговой работы.

Краткая ссылка на новость sfedu.ru/news/71685

Дополнительные материалы по теме

Вчера

Во Всемирный день тай-цзи и цигун ЮФУ проведёт межрегиональный телемост

Вчера

Состоится вебинар «Финансовое мошенничество. Защитите себя и свою семью»

Вчера

Студенты Новошахтинского филиала ЮФУ приняли участие в проекте «Понятный космос»

27 апреля

Педагог-наставник: Ирина Захарова — зачем преподавателю с десятилетним стажем идти в магистратуру

27 апреля

Девушки в IT: почему студентки ЮФУ выбрали информационные технологии сферой своей профессиональной деятельности

26 апреля

11 проектов студентов Южного федерального университета победили во Всероссийском конкурсе молодежных проектов от Росмолодежь

Тренировки с отягощениями – польза для здоровья

Тренировки с отягощениями (также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями) — это использование сопротивления мышечным сокращениям для наращивания силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них потребуется это сделать. Когда вы регулярно и последовательно выполняете силовые тренировки, ваши мышцы становятся сильнее.

Всесторонняя фитнес-программа включает в себя силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте свою прогрессивную программу тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать прогресс.

Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

• Наборы.
• Повторы.
• Проведены учения.
• Интенсивность (используемые грузы).
• Частота сеансов.
• Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями за счет количества повторений и подходов, выполняемых упражнений и используемых весов, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры силовых тренировок

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса – классические силовые тренажеры, такие как гантели, штанги и гири.
• Медицинские мячи или мешки с песком – утяжеленные мячи или мешки.
• Грузовые тренажеры – устройства с регулируемыми сиденьями и ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике.
• Эластичные ленты, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы к большинству тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
• Оборудование для подвески – тренажер, использующий гравитацию и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
• Вес собственного тела – можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Использовать вес собственного тела удобно, особенно в путешествии или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Польза для физического и психического здоровья, которую можно получить с помощью тренировок с отягощениями, включает:

• Улучшение мышечной силы и тонуса – для защиты суставов от травм.
• Сохранение гибкости и баланса, которые помогут вам оставаться независимыми в старости.
• Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы к жиру — по мере набора мышечной массы ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
• Может помочь уменьшить или предотвратить ухудшение когнитивных функций у пожилых людей.
• Большая выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете.
• Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
• Обезболивание.
• Улучшенная подвижность и баланс.
• Улучшение осанки.
• Снижение риска травм.
• Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
• Улучшение самочувствия – тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение.
• Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
• Повышение самооценки.
• Повышенная производительность повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

• Программа – ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробные тренировки, тренировки на гибкость, силовые тренировки и упражнения на равновесие.
• Вес – различные веса или другие типы сопротивления, например, 3-килограммовый ручной вес или фиксированный вес, вес тела или резиновая лента будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
• Упражнение – конкретное движение, например подъем на носки, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
• Повторы или повторения — относится к количеству раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
• Сет – это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, затем даете мышцам отдых, прежде чем делать еще 15 приседаний.
• Отдых – отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
• Разнообразие – переключение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
• Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки должны выполняться до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки тренировочных переменных, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, наборы и повторения, помогают убедиться, что вы прогрессируете и совершенствуетесь.
• Восстановление — мышцам нужно время для восстановления и адаптации после тренировки. Хорошим практическим правилом является отдых группы мышц до 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

Тренировки с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или защитная сетка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента AUSactive для скрининга перед тренировкой для взрослыхExternal Link и обсудите его со своим врачом, специалистом по медицинскому обслуживанию или специалистом по физическим упражнениям.

Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют вам заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны задействовать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно обращать внимание на безопасность и форму, чтобы снизить риск получения травмы. Зарегистрированный профессионал AUSactiveВнешняя ссылка может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала типичная программа силовых тренировок для начинающих включает:

• От восьми до десяти упражнений, которые задействуют основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю.
• Начиная с одного подхода каждого упражнения, включающего всего восемь повторений (повторений), не чаще двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличить количество подходов до двух-трех подходов в каждом упражнении, состоящих из восьми-двенадцати повторений, каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений в упражнении, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения по всему диапазону движений.

Усовершенствованные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в соответствии с вашим опытом и тренировочными целями. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы удерживаете вес, сокращая время отдыха или увеличивая объем тренировок). Вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере адаптации мышц.0003

Исследования показывают, что наблюдение и инструктаж специалистов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете практиковать правильную технику и следовать принципам безопасности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем продолжить свою программу.

Повторяющийся максимум (ПМ) и тренировка с отягощениями

Наилучший способ развития мышечной силы заключается в том, чтобы мышца сокращалась до своего максимального потенциала в любой момент времени – максимальное произвольное сокращение (МПС). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которые можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. Х — это количество раз, которое можно поднять определенный вес до того, как мышцы устанут.

Именно диапазон RM определяет тип улучшения мышц. Оптимальный диапазон для увеличения мышечной силы — 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы устанут слишком долго. Более высокие веса означают более низкий RM — например, тот же человек может поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличивать вес от 2 до 10 процентов только после того, как вы сможете с комфортом выполнить два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения целей продвинутой тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают манипулирование количеством повторений (повторений), наборов, темпом, упражнениями и усилием для перегрузки группы мышц и получения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы определяют тип развития мышц, которого вы достигаете. Общие рекомендации по использованию линейки RM включают:

• Мышечная сила: 1–5 RM за подход, выполняется взрывным образом.
• Мышечная сила: 1–6 повторных повторений в подходе, под контролем.
• Размер мышц (гипертрофия): 6–12 RM в подходе, контролируемый.
• Мышечная выносливость: 12 – 15 или более RM в подходе, контролируемая.

Восстановление мышц во время интенсивных тренировок с отягощениями

Мышцам требуется время для восстановления и роста после тренировки. Недостаточное время для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее эмпирическое правило — давать группе мышц отдых не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт тренировок с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста в области здравоохранения или физических упражнений, вы можете подумать о сплит-программе. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам, а нижнюю — по средам и воскресеньям.

Увеличение силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

У большинства начинающих наблюдается быстрый рост силы, за которым следует плато или выравнивание силы. После этого прирост мышечной силы и размера с трудом зарабатывается.

Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, большая часть первоначального прироста силы связана с феноменом, называемым нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы возбуждаются чаще (вызывая усиление сокращения мышц), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательная единица — это нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются прежнего размера — вы достигли плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывную тренировку с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что скоро последует увеличение размеров мышц. Различные методы могут помочь вам сократить период плато.

Варьируя тренировки, вы сможете преодолеть плато. Теория вариативности заключается в том, что вы можете стимулировать рост и силу своих мышц, подвергая их различным нагрузкам. Мышцы будут реагировать размером и силой, поскольку они вынуждены адаптироваться.

Следуйте указаниям своего инструктора по тренажерному залу или личного тренера, но предложения включают:

• Увеличьте количество повторений.
• Увеличьте время тренировки на 10 или 15 минут.
• Увеличьте частоту тренировок, помня о том, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы станете более опытным, вы можете рассмотреть возможность разделения частей тела на разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первой тренировке, спина, бицепсы и мышцы живота на второй тренировке и ноги на третьей тренировке.
• Переключитесь на другие упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц и которые носят функциональный или специфический характер, то есть связаны с повседневной деятельностью или спортивными потребностями.
• Увеличьте вес примерно на 5-10 процентов.
• Тренируйтесь параллельно с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.
• Меняйте тренировку каждые четыре-восемь недель, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики.
• Физиотерапевт.
• Аккредитованный физиотерапевт.
• AUSactive Зарегистрированный профессионал.Внешняя ссылка
• AUSactiveВнешняя ссылка Тел. 1300 211 311.

Упражнения для повышения стрессоустойчивости

По МАРИССА ЛИОНС / 22 октября 2019 г. 22 октября 2019 г.

Пару недель назад мы говорили о кортизоле, гормоне стресса. В то время мы упомянули, что упражнения — это хороший способ справиться со стрессом. Упражнения, по-видимому, дают организму возможность попрактиковаться в борьбе со стрессом, что приводит к повышению стрессоустойчивости.

Для дальнейшего изучения мы разделим упражнения на две категории: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS).

Вы, наверное, слышали о HIIT, в конце концов, это мода в фитнес-индустрии. Во время тренировок HIIT вы работаете очень тяжело (часто приближаясь к максимальной частоте сердечных сокращений) в течение коротких периодов времени, смешанных с короткими периодами отдыха. Обычно это классы Boot Camp с табатами и EMOMS, беговые спринты и занятия по вращению. ВИИТ-тренировки стали очень популярными благодаря своей способности укреплять сердечно-сосудистую систему и сжигать калории за короткий промежуток времени. Кроме того, из-за недостатка кислорода во время HIIT-тренировок наши тела будут оставаться в возбужденном состоянии до пары часов после тренировки, чтобы восстановиться.

HIIT-тренировка была разработана для профессиональных спортсменов, чтобы сделать их более способными к работе с более высокой интенсивностью, и стала популярной в обществе из-за ее коротких и приятных возможностей «сжигания жира» и приятного ощущения тяжелой работы. У здорового человека тренировки HIIT могут быть очень эффективными для повышения стрессоустойчивости.

Но интенсивный не всегда лучший! Распространенным заблуждением является то, что упражнения должны быть интенсивными, чтобы быть эффективными. На самом деле для некоторых высокая интенсивность контрпродуктивна. Если вы один из тех людей, которые испытывают сильный ежедневный стресс или короткие периоды сна, то последнее, что вам нужно, — это тренировка HIIT, чтобы увеличить нагрузку на ваше тело.

Низкоинтенсивные устойчивые тренировки снижают уровень стресса! Тренировки LISS могут быть практически любым видом деятельности, включая мовнат, йогу, бег трусцой, тяжелую атлетику и походы. На этих тренировках вы должны быть в контролируемом легком темпе с частотой сердечных сокращений около 40-55% от максимальной. Чтобы перевести это, ваш сердечный ритм и дыхание должны быть лишь слегка учащенными, а темп, в котором вы находитесь, должен быть достаточно удобным для ведения разговора. Хотя тренировка LISS технически не считается релаксацией, многие люди сообщают о том, что чувствуют себя обновленными и омоложенными после упражнений низкой интенсивности.