Упражнения на стрессоустойчивость для тренинга: Тренинг развития стрессоустойчивости «Управление своим стрессом»

Опубликовано 04.07.200417.10.2022 автором alexxlab

Содержание

тренинг по формированию стрессоустойчивости | Методическая разработка по психологии:

Тренинг по формированию стрессоустойчивости.

Тренинг стрессоустойчивости нужен всем без исключения. Согласитесь, в современном мире возникает все больше причин, ведущих к стрессовому состоянию. В результате сегодня практически невозможно встретить полностью уравновешенного человека, а ведь постоянное напряжение пагубно воздействует на психику и здоровье. Управление эмоциями – это большой труд и регулярная работа над собой, поэтому практически невозможно обучиться этому самостоятельно. Сила воздействия стрессоров зависит от пола человека и его возраста, восприимчивости к различным ситуациям, поведенческих особенностей, времени суток и времени года. В любом случае, стрессоры воздействуют на всех без исключения и каждому из нас требуются свои определенные способы защиты от стресса.

Ликвидировать стрессовое состояние каждый пытается по-своему. Это может быть общение с близким человеком, физические нагрузки, вышивка и вязание, массаж. Но подобные занятие снимают лишь следствие, не устраняя причину. Да и польза не всегда очевидна. В этой связи возникает необходимость использовать иные способы воздействия на стрессовые ситуации. Наиболее продуктивным и действенным является тренинг стрессоустойчивости.

Цели тренинга:

• Повышение уровня стрессоустойчивости

• Развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях

Задачи тренинга:

а) Научиться управлять своим стрессом, легко изменяя его уровень под текущую задачу.

б) Научиться управлять своим психическим состоянием, если избежать стресса все-таки не удалось.

в) Уметь быстро восстанавливаться после перегрузок.

г) Повысить свою стрессоустойчивость – научиться «держать удар».

Правила тренинга:

Здесь и сейчас
Конфиденциальность
Тактичное и доброжелательное отношения ко всем участникам группы
Правило «стоп»
Искренность и открытость
Недопустимость оценочных суждений членов группы

1 этап.

Чаще всего стресс возникает в сложной или новой ситуации, в случае выраженного риска, возможного или разворачивающегося конфликта – т.е. в тех ситуациях, которые практически постоянно сопровождают жизнь современного активного человека. К тому же в последнее время все больше и больше людей стремятся к сознательному самопознанию и саморазвитию, а эта деятельность является стрессовой по самой своей природе.

Таким образом, для современного человека владение технологиями управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, а особенно деятельности в новых для него областях.

Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают человеку способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса. Для этого необходимо развивать концентрацию нашего внимания.

Упражнение № 1. Способствует мобилизации внимания, дает возможность участникам осознать их регулятивные ресурсы, создает условия для их тренировки.

Участники садятся по кругу. «Сейчас мы будем с вами считать, просто считать: один, два, три и т. д. Кто-то из нас начнет счет, а рядом сидящий (по часовой стрелке) продолжит и так далее. Постараемся считать как можно быстрее. В процессе счета надо будет соблюдать одно условие: если вам предстоит назвать число, в которое входит цифра 6 (например 16), то, произнося это число, вы должны будете встать (можно усложнить упражнение, заменив вставание на хлопок без произнесения числа).

Если кто-то из нас ошибется, то он выбывает из игры, но при этом остается сидеть в кругу. И мы все должны быть очень внимательными и помнить, кто уже выбыл, а кто продолжает играть».

2 этап.

Итак, наш тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости. Хотелось бы у вас узнать:

Что же такое стресс?
Каковы первые признаки стресса, по-вашему, мнению?
Кто или что поможет преодолеть стресс?
Умеем ли мы бороться со стрессами?
Как самим выработать успешный стиль поведения, научиться в конфликтных, стрессовых ситуациях и напряженной рабочей обстановке быть устойчивыми к стрессу и задействовать скрытые в нас резервы, силы и возможности, чтобы преодолеть стресс и обратить его себе во благо?
Что вы ожидаете от нашего тренинга?

3 этап.

Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Содержание. Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (по числу участников), цветные фломастеры. Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражнение носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов.

Инструкция тренера группе. «Нарисуйте, пожалуйста, рисунок „Я и стресс». Он может быть выполнен в любой форме — реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите». Участники рисуют в течение 4-5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух. После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.

Вопросы, которые может задать тренер.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько — стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Может быть, вы держите в руках саблю, зонт или что-то еще? Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.

8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке — дорисуйте их.

9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?

10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение. После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и, основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки. Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна работа на тренинге.

Рекомендации тренеру. Поскольку данный тест проводится в начале тренинга, то тренер может обратить внимание участников на то, что большую часть нашей профессиональной жизни мы используем левое полушарие, которое отвечает за логические действия. Во время рисования мы активизируем наше правое образное полушарие. Поэтому психологи считают, что процесс рисования является оздоровительным уже сам по себе, и неслучайно рисование широко используется в психологической практике.

4 этап.

Стресс (от англ. Stress — давление,нажим,напор;гнёт;нагрузка;напряжение) — неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический,тепловой или холодовой, световой и другие стрессы.

Симптомы стресса

Постоянное чувство раздраженности, подавленности, причем порой без особых на то причин.
Плохой, беспокойный сон.
Депрессия, физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.
Снижение концентрации внимания, затрудняющее учебу или работу. Проблемы с памятью и снижение скорости мыслительного процесса.
Отсутствие интереса к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким людям.
Постоянно возникающее желание поплакать, слезливость, иногда переходящая в рыдания, тоска, пессимизм, жалость к себе любимому.
Снижение аппетита – хотя бывает и наоборот: чрезмерное поглощение пищи.
Нередко появляются нервные тики и навязчивые привычки: человек покусывает губы, грызет ногти и т. п. Появляется суетливость, недоверие ко всем и к каждому.

Стадии стресса

До сих пор учёные используют концепцию канадского физиолога и выделяют три стадии стресса по Селье:

1. Реакция тревоги.

2. Стадия сопротивления.

3. Стадия истощения.

Продолжительность каждой фазы развития стресса индивидуальна

Первая фаза возникновения стресса характеризуется мобилизацией организма. Нарастает напряжённость. У кого-то она может длиться дни и недели, а кто-то уже через несколько минут переходит ко второй стадии стресса. Реагируют люди по-разному. У одних тревога ускоряет все реакции организма, они вдруг начинают быстро соображать и мгновенно принимают решения. У других – наоборот происходит замедление реакций, они становятся как бы заторможенными. Умеренный кратковременный стресс на первой стадии даже полезен. Гормональный всплеск даёт толчок организму, тренирует его, закаляет.

Вторая фаза наступает, если воздействие стрессовых факторов продолжается. Организм отреагировал на тревогу, мобилизовался и может преодолевать возникшие трудности. На стадии сопротивления организм может быть более устойчивым к вредным воздействиям, чем в спокойном состоянии. Внешне тоже всё выглядит благополучно, человек конструктивно решает проблемы, он активен, здоров. Первый и второй этапы развития стресса ещё не несут угрожающих последствий.

Третья фаза, характеризующаяся истощением, начинается, если вторая стадия затягивается и организм не получает отдых. Мобилизованные ресурсы заканчиваются. Организм израсходовал свои адаптационные возможности, и его устойчивость снижается. На этом этапе проявляется физическое неблагополучие: нарушение сна, снижение аппетита, потеря веса, расстройства стула, нарушение сердечного ритма, повышение артериального давления, и т. п. Человек чувствует себя вялым, разбитым. Если и сейчас не отдохнуть, то могут начаться серьёзные физические заболевания, депрессия.

5 этап.

Упражнение «Два на два, или Новый Юлий Цезарь»

Цели:

эффективно тренировать взаимодействие с партнером при максимальной концентрации и быстроте реакций;
дать возможность участникам тренинга проверить себя и свою готовность выступать в качестве лидера;
развить умение эффективно работать в нескольких направлениях деятельности;
научиться действовать в условиях стресса, не теряя способностей концентрировать внимание на проблеме.

Размер группы: не важен.

Ресурсы: упражнение требует по-настоящему большой и свободной от мебели комнаты, двух стульев, флип-чарта и маркера для записи результатов каждого раунда.

Время: в зависимости от количества участников. Каждая четверка игроков находится в игре 10 минут.

Ход упражнения

Это упражнение возвращает нас к рассказам об императоре Юлии Цезаре, который обладал поразительной способностью одновременно и качественно выполнять несколько различных действий. Порой лидеру приходится применять на практике замечательные качества знатного римлянина.

В каждом раунде игры будет участвовать четверо игроков в поле и две группы судей. (Количество судей значения не имеет, так что порой можно всех зрителей разделить на две судейские группы, каждая из которых получает конкретное задание.)

Итак, первая игровая четверка выходит на площадку и выносит с собой два стула. Первый и второй игроки садятся друг против друга на расстоянии 2-2,5 м. Третий и четвертый игроки вначале располагаются за стулом второго участника. Это их стартовая позиция, потом по ходу игры они могут свободно передвигаться по комнате.

Правила игры. В течение двух минут первый игрок обязан повторять все движения второго игрока, выполняемые им произвольно: любые движения сидя, стоя, в движении по комнате… Кроме того, первому игроку предстоит отвечать на непрерывные вопросы третьего и четвертого игроков. Вопросы могут быть любыми. Когда иссякнет фантазия одного из спрашивающих, в дело немедленно включается второй.

Обратите внимание, что в игре участвуют и судьи. Они – самые справедливые и внимательные арбитры в мире. Одна группа судей будет следить за тем, чтобы первый игрок не пропускал движений партнера и повторял каждое из них. За каждый пропуск начисляется штрафное очко! Вторая группа следит за ответами на вопросы. Ответы могут быть абсолютно свободными, отличаться нелогичностью, отсутствием связи с вопросом и т.д. Важно, чтобы прозвучала осмысленная реакция первого игрока на вопросы двух ассистентов и чтобы в своих ответах он не пользовался запрещенными «Да!», «Нет!», «Не знаю!»

Использование каждого запрещенного ответа приносит штрафное очко.

Игра продолжается в течение двух минут. Затем судьи первой и второй групп сообщают о количестве заработанных игроком штрафных очков. Результат записывается. После этого игроки меняются ролями: отвечать и повторять движения в течение двух минут будет теперь второй игрок.

Вновь подведение итогов, запись и смена ролей: теперь игровые стулья занимают третий и четвертый участники, а первый и второй будут задавать вопросы.

Это задание можно проводить по очереди со всей группой, чтобы определить абсолютного чемпиона -того, кто набрал наименьшее количество штрафных очков.

Завершение: обсуждение упражнения.

Какие действия было сложнее выполнять – повторять движения партнера или отвечать на вопрос?
Случались ли во время игры мгновения кризиса, когда вы понимали, что теряете контроль над ситуацией? Что помогло вам преодолеть такие моменты и вернуться к выполнению задания?
Что вы вынесли для себя из игры? Что вы думаете сейчас о сильных и слабых сторонах своего поведения в кризисной ситуации?

6 этап. Обратная связь

Ваши впечатления
Ваши ожидания совпали с итоговым результатом?
Какие умения и навыки вы получили в тренинге?

Тренинг Стресс-менеджмент и управление конфликтами. Профессиональный интенсив

PR. Пресс-служба

Гостиницы. Рестораны. Общественное питание

Инженерные сети: строительство и ремонт

Медицина

Организация деятельности учреждений культуры

Организация перевозок.

Транспорт

Офис. Делопроизводство. Архивы

АХО. Офис

Охрана труда. Безопасность

Право. ВЭД

Производство

Социальная защита

Тренинги

Услуги

Энергетика. Энергосбережение

Промышленность

Бережливое производство

Гособоронзаказ

Закупки. Снабжение. Склад

Импортозамещение

Интеллектуальная собственность

Легкая промышленность

Материалы, технологии, оборудование

Пищевая промышленность

Стандартизация.

Метрология

Транспорт

Транспортная логистика

ЖД перевозки

Автотранспорт

Управление инновациями

Управление качеством

Управление производством

Безопасность

Безопасность систем управления

Информационная безопасность

Кадровые риски

Комплексная безопасность

Охрана труда

Пожарная безопасность

Промышленная безопасность

Экологическая безопасность

Экономическая и юридическая

Энергетика

Правовое регулирование в энергетике

Экономика и инвестиции в энергетике

Эксплуатация объектов ТЭК

Энергосбережение

Строительство и инженерные сети

Дорожное строительство

Инженерные сети: проектирование и строительство

Слаботочные системы

Газоснабжение

Водоснабжение и водоотведение

Теплоснабжение и вентиляция

Электроснабжение

Правовое регулирование строительной деятельности

Проектирование. Изыскания

Сметное дело

Строительные материалы и технологии

Строительство: организация и управление

Экономика строительства

ЖКХ. Городское хозяйство

Ремонт и эксплуатация зданий и сооружений

Недвижимость

Управление и эксплуатация недвижимости

Экология и землепользование

Недропользование. Земельное право, кадастровая деятельность

Экология

Управление персоналом

HR-технологии. Управление персоналом

Трудовое право. Кадровое делопроизводство

Офисные службы

Архивы

Делопроизводство

Работа с руководителем

Менеджмент

Общий менеджмент

Специальный менеджмент

Спортивный менеджмент

Управление административно-хозяйственной деятельностью

Маркетинг.

Маркетинг. Продажи

Реклама. PR

Экономика. Финансы. Бухгалтерский учет

Бухгалтерский учет

Бюджетный учет

Отраслевой учет

Бухгалтерский учет в коммерческих организациях

Налогообложение

Нормирование труда

Оплата труда и мотивация

Финансовый менеджмент. Экономика

Право. ВЭД

Внешнеэкономическая деятельность

Гражданское и процессуальное право

Договорная работа

Другие отрасли права

Корпоративное право

Право по виду деятельности

Информационные технологии

Автоматизация процессов, прикладное ПО

Управление ИТ-инфраструктурой

Связь

Проектирование и строительство объектов связи

Юридическое сопровождение и ФХД

Государственное и муниципальное управление

Бюджетное финансирование

Некоммерческие организации

Организация деятельности учреждений и органов власти

Социальная защита

Организация работы органов социальной защиты населения

Технологии социального обслуживания

Медицина

Организация здравоохранения

Право в здравоохранении

Фармация

Экономика и финансы в здравоохранении

Ветеринария

Образование

Высшее образование

Дополнительное профессиональное образование

Среднее общее и специальное (коррекционное) образование

Среднее профессиональное образование

Культура

Музеи. Библиотеки

Организация культурно-досуговых мероприятий

Театры. ДК

Технологии: звук, свет, сцена

Управление в сфере культуры и досуга

Массмедиа

Дизайн

Переводы

СМИ, редакция

HoReCa

Гостиницы

Общепит

ХАССП и контроль качества

Как снизить стресс медработникам.

Тренинг на рабочем месте.

Тренинг антистресс медработникам
Тренинг антистресс для врачей
Тренинг антистресс для мед клиник

Некоторые мед клиники проводят тренинги для своих медработников по снижению уровня стресса.

Ниже приведён пример плана тренинга для врачей и медсестер.

Продолжительность: 60-90 минут.

Целевая аудитория: врачи, медсестры.

Количество участников: 3-12 человек.

Зал 15-30 квадратных метров, желательно с окнами, кондиционером и проветриванием.

Материалы: флип-чарт и/или пустая стена, малярный скотч, бумага формата А1, водные маркеры, стикеры-самоклейки, блокноты, ручки, компьютер, проектор или телевизор, аудио колонки, раздаточный материал (если нужно), видео оборудование (если нужно), стулья.

Кофе-паузы: по желанию.

Цель: снизить стресс медперсонала

Задачи:

снять ситуативное напряжение
осознать, что такое стресс
понять причины стресса
научиться профилактике и снятию стресса

Время и содержание работы с группой:

5 минут — ведущий озвучивает участникам цели, задачи, ожидаемый результат встречи

15 минут — разминка «Утренняя зарядка»: участники образуют круг, затем каждый участник по очереди становится в центр круга и демонстрирует одно упражнение, затем делает его 10 раз, все повторяют. Если участников 3-5 можно демонстрировать 2 упражнения, если около 10-ти — достаточно одного, если участников более 10-ти, можно привлекать для демонстрации в центр круга столько человек, сколько позволит время разминки (всех не обязательно). Важно проработать все отделы тела: шея, плечи, поясница, ноги. В парах можно практиковать: массаж трапеции друг другу, толкания сомкнутых рук поочередно стоя лицом друг к другу, синхронные приседания спина к спине.

5 минут — ведущий просит всех и каждого сделать выводы в формате: «что понравилось больше всего», затем просит каждого выбрать себе наиболее приемлемое упражнение и практиковать его выполнение для снятия напряжения, плюс предлагает выбрать того, кто проконтролирует выполнение — тренера/контролёра.

5 минут — «Горячий стул»: ведущий просит выйти перед участниками одного из них, сесть на стул и «пожаловаться» — этот основной сотрудник должен рассказать свою стрессовую проблему честно и открыто. Слушатели могут задать по два уточняющих вопроса в формате: «Я правильно понимаю тебя, что …»

5 минут — после чего участники пишут на двух стикерах-самоклейках две рекомендации по решению проблемы основного сотрудника и клеят их на флип-чарт или стену.

15 минут — наклеив стикер, каждый дает свои рекомендации основному сотруднику в формате «если бы я — это ты, то …», объясняет свою рекомендацию.

5 минут — после того, как все выскажутся и посоветуют свои решения, основной сотрудник выбирает три наиболее понравившихся варианта, объясняет почему выбрал и обещает присутствующим применить их в ближайшее время. При этом нужно определиться с точным временем выполнения. Плюс выбрать того, кто проконтролирует выполнение и результат.

10 минут — «Игра Подумай-Вспомни-Представь»: участникам предлагается закрыть глаза, расслабиться и подумать о чем-то хорошем, добром, любимом, милом, уютном, приятном, но очень конкретном. Затем вспомнить себя во взаимодействии с этим приятным. Вспомнить каждую деталь, как можно подробнее и те чувства, как можно острее и точнее, которые тогда ощущались. После этого представить себе это в ближайшем будущем, если это возможно, предлагается захотеть запланировать это повторение, если это возможно и подумать, что нужно сделать, чтобы это случилось. Ведущий просит зафиксировать приятные ощущения. Поставить «якорь».

5 минут — после фиксации приятных ощущений (ведущему нужно «заякорить» участников на позитиве) можно открыть глаза и собрать от каждого участника обратную связь в формате «что чувствовал и какое ощущение сейчас?» плюс «как это можно использовать для снятия напряжения?»

10 минут — ведущий предлагает ознакомиться с таблицей, подготовленной каждому для индивидуального домашнего задания и объясняет, что нужно сделать: заполнить графы, проанализировать, подумать, решить, что можно взять, как якорь для представления приятной ситуации, когда нужно снять напряжение.

10 минут — ведущий даёт шаблон для заполнения, показывает пример и берет обязательства с каждого по выполнению задания отписаться ему в любом мессенджере, фиксирует себе контрольные точки по каждому в блокноте. Шаблон представлен на фото.

Данная программа расписана на 90 минут (1,5 часа).

Сократить время можно за счёт:

уменьшения группы
меньшего количества физ упражнений
меньшего количества рекомендаций от участников
опроса не всех участников
отработки не всех, а одного метода

Важные нюансы:

методы можно подбирать по надобности, менять по ходу по целесообразности, для этого нужно иметь «копилку методик», из которой можно достать то, что нужно здесь и сейчас
можно применять не все запланированные методы, а только один или два, например, но с глубокой проработкой, если того требует ситуация — фокусом должны быть участники, а не количество показанных методик
запланировать серию встреч по числу методов на длительное время, например, на год, квартал или месяц, можно сократить время одной встречи, но проводить их регулярно
при повторных встречах брать обратную связь по результатам применения выбранных на предыдущих тренингах методов и тут же корректировать действия, если они были не верными, давать рекомендации, делиться опытом в группе
можно создать группу (чат) в любом мессенджере и делиться мнениями, опытом, интересными наработками там

Дополнительные методы в копилку ведущего:

Физиология

«Утренняя зарядка»: можно практиковать упражнения, описанные выше, можно в парах и в группе
«Моё тело»: участникам предлагается сидя или стоя закрыть глаза и по очереди ощущать поверхность тела головы, шеи, плеч, рук, живота, спины, ягодиц, бедер, икр, ступней и стоп. Можно предлагать почувствовать ощущения: тяжести, легкости, тепла, холода, покалывания.
«Мой стул — покрутись, покачайся»: можно рекомендовать в течение дня для отвлечения, переключения внимания и расслабления покачаться на стуле, покрутиться на стуле, изменить положение стула (выше, ниже, наклон), естественно, если это позволяют технические характеристики стула :-))
«Мои ступеньки — походи, посчитай»: врачи, как правило работают в учреждениях, где есть лестницы и ступеньки, поэтому хорошей практикой снятия стресса может быть не передвижение в лифте, а ходьба по лестнице с одновременным подсчетом пройденных ступеней. Если нужно выйти из кабинета или отделения, пойти в столовую или в другой корпус.
«Мои вкусняшки — поешь, почувствуй «: для некоторых врачей большое значение имеют вкусовые ощущения, поэтому можно использовать вкусные продукты для перекусов. А если продукты ещё и полезные или способствуют похудению, когда поставлена такая цель, то это тоже будет полезно и для души и для тела. Важной особенностью является тщательное пережевывание пищи для получения максимальных вкусовых ощущений.

Социология

«Мысль в рисунке»: при работе с группой можно практиковать выражение мыслей в виде рисунков и схем, в которых нет слов, а есть знаки. То, что участник хочет сказать, он должен изобразить в виде рисунка, а потом всем объяснить, что там на рисунке изображено и что это означает.
«Копилка идей»: обычная, но полезная практика при обсуждении проблемы в группе. Напоминает обмен опытом. Озвученная проблема обдумывается всеми и каждый выдает в виде решения 1-2 варианта. Затем из предложенного списка главный виновник выбирает наиболее подходящие ему лично.
«Тактический план действий»: обычно используется при беседе тет-а-тет руководителя и подчиненного. В результате обсуждения проблемы должен быть разработан, прописан и принят конкретный пошаговый план действий по устранению конкретной стрессовой ситуации. Причем упакован он должен быть в SMART и назначены промежуточные и конечные точки контроля.
«Мой наставник»: во врачебной среде хорошо работают авторитеты, поэтому полезно взять шефство над сотрудником, который подвержен стрессовым реакциям. Но сочетать наставничество обязательно нужно с постановкой конкретных тактических планов действий, иначе это может превратиться в бессмысленную затею. Должен быть результат и наставник за это несёт ответственность.

Системы

«Выбор приоритета»: при разговоре с сотрудником и рассмотрении стрессовой ситуации, связанной с проблемами в системе, можно использовать составление полного списка причин/проблем с последующим выбором приоритетов и составления плана по их выполнению/устранению. Можно двигаться как к плюсу — поиску приоритетных возможностей в структуре проблемы и их использования. Можно двигаться к минусу — поиску главных проблем и их устранение для решения стрессовой ситуации. Но и то и то должно быть упаковано в цели и задачи с конкретными сроками исполнения.
«Стратегический план действий «: иногда причиной стресса является отсутсвие банального планирования. Сотрудник в стрессе, т.к. он не знает куда бежать, за что хвататься. Им управляют не важные срочные дела. Им управляют другие сотрудники, которые знают, что им нужно, используя его в своих целях. В итоге важные срочные и важные не срочные — которые и влияют в большей степени на эффективность и появление стресса сотрудника, остаются вне его поля зрения. Поэтому полезно вместе с сотрудником или в группе разработать план работы на месяц, неделю и каждый рабочий день. Определить цели, задачи, приоритеты. Определить важные срочные и важные не срочные дела, зафиксировать их, как обязательные в плане. А не важное отложить или исключить вовсе. Может быть делегировать.
«Моя цель»: в условиях частной коммерческой мед клиники данный метод работы с сотрудником исключительно важен. Врач в частной структуре должен знать и понимать свой план. Знать и понимать, как он будет его достигать. Знать и понимать сроки. Осознавать конечный финансовый результат по итогу рабочего дня, недели и месяца.
«Список задач на день»: данный метод заключается в составлении списка задач на день и расстановке приоритетов, исходя из важности и срочности. Но главное — выполнение следующей задачи возможно только тогда, когда выполнена предыдущая. Эта методика позволяет правильно расставлять приоритеты, дисциплинировать врача и приучает к структурной последовательности выполнения поставленных задач. Приучать к этому лучше под присмотром наставника.

Психология

Эта тема очень обширная и многогранная, как говорится «на любителя», поэтому конкретику лучше ведущему поискать самостоятельно в следующей литературе:

«Фокусы языка», автор Р. Дилтс
«НЛП для чайников», автор Р. Реди и К. Бертон
«Техники НЛП», автор Н. Владиславова

Новая информация

Ещё одним методом в тренинге для врачей является ознакомление с нужной в данном контексте тренинга информацией. Эта информация может быть новой, может быть не новой, но она должна быть нужной и актуальной в рамках данного тренинга, помогать участникам лучше понять материал и решать свои стрессовые вопросы.

Важно сказать, что ознакомление с информацией в виде лекции врачами воспринимается крайне отрицательно. Главное — это не эффективно и время затратно. Поэтому, как альтернативу лекционному преподнесению информации врачам можно использовать:

ссылки на литературу в сети интернет
предоставление бумажных носителей (в некоторых клиниках есть свои библиотеки)
использование фрагментов из художественных, документальных фильмов, юмористических передач, с демонстрацией их на экране и последующим анализом
использование аудио текстов, записей, фрагментов из книг и куплетов песен, из которых можно извлечь актуальный в сиюминутном контексте смысл для решения проблемы
озвучивание информации в рамках обратной связи и в игровой ситуации тренинга, то есть вплетать преподнесение информации в структуру самого тренинга и ситуации в нем обсуждающейся.

После каждого упражнения полезно проводить рефлексию и брать обратную связь у каждого участника в формате: что чувствовал, что было приятно/не приятно, как и когда это упражнение можно использовать для снятия напряжения и стресса.

Если будут вопросы или нужна помощь, звоните, стучитесь, всегда рады:

скайп: primusinterpares2013
телефон: +79096370055

(Посещено: 1 895 раз, сегодня — 1)

15 упражнений для начинающих — Fitbod

Если вы хотите добиться отличных результатов в силе, не оказывая чрезмерного давления на суставы или сухожилия, то силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой — идеальный выбор.

Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой — это эффективный способ развить силу без дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия. Они включают в себя упражнения, которые удерживают хотя бы одну ногу на земле и облегчают нагрузку на тело. Но не заблуждайтесь — они могут быть такими же сложными, как и их высокоэффективные аналоги.

В этой статье я расскажу, кому могут быть полезны силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, преимущества таких тренировок и список упражнений, которые могут попробовать новички. Давайте начнем!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Что такое силовая тренировка с низким ударом?

Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой — это легкие и щадящие упражнения для суставов и сухожилий.

Любое упражнение, при котором хотя бы одна ступня остается в контакте с землей, считается упражнением с низкой нагрузкой, поэтому это означает отсутствие прыжков или прыжков (которые классифицируются как тренировка с высокой нагрузкой).

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Кому нужны упражнения с низкой ударной нагрузкой?

Если у вас проблемы с суставами или сухожилиями, то лучше тренироваться только с использованием упражнений с низкой нагрузкой.

Кроме того, те, кто восстанавливается после травм, могут вместо этого выбрать тренировочную программу с низким воздействием.

Преимущества силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой

Пусть вас не вводит в заблуждение название «низкая ударная нагрузка».

Этот тип тренировок даст вам значительные преимущества, которые вы будете пожинать как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировок с низкой ударной силой:

Легко для суставов
Обеспечивает согласованность с обучением
Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы
Развивает кинестетическую осознанность
Снижает риск заболеваний и других состояний
Улучшает плотность костей
Улучшает когнитивные функции
Снимает стресс
Улучшает самочувствие

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс пример тренировки)

1.

БЕЗОПАСНО ДЛЯ СУСТАВОВ

Одна из основных причин, по которой людям нравятся силовые тренировки с низким ударным воздействием, заключается в том, что они щадят суставы. Упражнения, включающие бег, спринт и прыжки, хороши, но также могут вызывать проблемы с суставами и сухожилиями, особенно в коленях, голенях и бедрах. Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой создают гораздо меньшую нагрузку на тело, а это означает, что вы сможете тренироваться безопасно и эффективно.

2. ОБЕСПЕЧИВАЕТ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПОДГОТОВКИ

Поскольку риск получения травмы снижается при тренировках с низкой нагрузкой, вы, скорее всего, сможете построить регулярный тренировочный режим, который будет последовательным. Вам не придется так часто останавливаться из-за травм или проблем с коленом, и вы сможете поддерживать постоянство своих тренировок.

Статья по теме: Трехдневный сплит-тренировка для начинающих (для набора мышечной массы и сжигания жира)

3.

ПОВЫШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Да, вы правильно прочитали, силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой могут помочь укрепить вашу сердечно-сосудистую систему. Тот факт, что нагрузка на суставы гораздо меньше, не означает, что это не сложно и не сложно. Вы определенно можете получить сложную тренировку, которая по-прежнему легче для суставов и в то же время повышает вашу выносливость.

4. РАЗВИВАЕТ КИНЕСТЕТИЧЕСКОЕ ОСОЗНАНИЕ

Последовательно выполняя упражнения, вы разовьете лучшее кинестетическое осознавание, т. е. будете осознавать положения и движения своего тела как по отношению к себе, так и к пространству и объектам вокруг вас. Быть более гармоничным со своим телом — это функциональный навык, который поможет вам в повседневной жизни.

5. СНИЖАЕТ РИСК ЗАБОЛЕВАНИЙ И ДРУГИХ СОСТОЯНИЙ

Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой приносят много пользы для здоровья. Одним из них является то, что он снижает риск таких заболеваний, как болезни сердца. Это также снижает вероятность развития диабета 2 типа и некоторых видов рака, ожирения, болей в спине и артрита. Это действительно может направить вас на путь к лучшему здоровью.

6. УЛУЧШАЕТ ПЛОТНОСТЬ КОСТЕЙ

Благодаря силовым тренировкам вы повысите плотность костей и укрепите их. Вместе с этим снижается риск остеопороза, состояния, которое ослабляет кости, а это означает, что они более подвержены переломам. Увеличение плотности костной ткани — отличный способ предотвратить это.

7. УЛУЧШАЕТ ФУНКЦИИ МОЗГА

Ваш мозг получит отличную тренировку так же, как и ваше тело. Упражнения способствуют улучшению памяти и пластичности мозга, так что вы можете легко настраивать или перенастраивать связи, а также создавать новые. Это пригодится, когда вы захотите научиться чему-то новому, например, игре на музыкальном инструменте, или даже попробовать себя в другом фитнес-навыке, который вы раньше не пробовали.

8. СНИМАЕТ СТРЕСС

Неудивительно, что физические упражнения улучшают самочувствие. Возможно, вы хотели бы, чтобы это закончилось на полпути к вашей тренировке, но как только это будет сделано, вы почувствуете тот посттренировочный кайф, который заставит вас понять, насколько оно того стоит. Упражнения, в том числе силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой, могут улучшить ваше настроение, снять стресс, а также тревогу и депрессию.

9. УЛУЧШАЕТ ХОРОШЕЕ САМОЧУВСТВИЕ

Постоянно работая над своей физической формой, вы заметите, как это влияет не только на ваше физическое здоровье, но и на самочувствие. По мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, ваша уверенность в себе улучшится, и вы сможете выполнять упражнения как в тренажерном зале, так и вне его.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

15 упражнений для начинающих для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой

Вот 15 упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять для силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой. Имейте в виду, что они по-прежнему бросят вам вызов, но сделают это без чрезмерной нагрузки на ваши суставы и сухожилия. Мы включили движения, которые воздействуют на каждую часть тела, чтобы вы могли быть уверены, что получите тренировку всего тела.

ЖИМ ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ

Задействованные мышцы: грудь, трицепс

Лягте на горизонтальную скамью. Ваши ноги должны стоять на земле. Держите по одной гантели в каждой руке на груди, запястья выше локтей и близко к телу.
Сделайте вдох, втянув живот. Затем поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся.
Контролируемым движением опустите гантели в исходное положение.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ

Задействованные мышцы: плечи

Держите по гантели в каждой руке. Вы также можете использовать для этого весовые пластины. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к земле.
Напрягите мышцы кора и поднимите гантели или блины перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Ваши руки должны быть прямыми, а бедра подтянутыми. Убедитесь, что вы не выгибаете спину.
Опустите вес обратно рядом с собой, сохраняя прямые руки.

Статья по теме: 9 лучших упражнений на боковые дельты для роста плеч

ПРИседания СУМО

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Расширьте свою стойку, пока они не станут немного шире ширины плеч.
Сделайте глубокий вдох и медленно согните колени в присед. Попробуйте присесть, пока вы не окажетесь хотя бы параллельно земле. Если нет, то просто приседайте как можно ниже, и со временем вы сможете становиться ниже.
Быстрым движением вернитесь в исходное положение. Внесите в него немного силы и сделайте его как можно более взрывоопасным.

Примечания: Если вы хотите усложнить присед сумо, то при его выполнении держите вес у груди.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД ДЛЯ БАЛАНСА

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

В положении стоя напрягите мышцы живота. Затем отведите правую ногу назад и опуститесь в обратный выпад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не касаясь коленом земли.
Удостоверьтесь, что вы продолжаете сокращать мышцы кора, чтобы сохранить равновесие, и перенесите правую ногу вперед, пока она не окажется перед вами с поднятым коленом. Чем она выше, тем сложнее будет. Удерживайте ее в течение 2 секунд.
Контролируемым движением опустите правое колено на землю, чтобы коснуться левой ноги. Затем повторите с другой стороны.

ШАГ ВВЕРХ

Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

Найдите стул такой высоты, чтобы вам было удобно вставать. Вы также можете использовать скамейку, ящик или лестницу, если у вас есть к ним доступ.
Встаньте на землю лицом к стулу. Поставьте левую ногу на стул и сделайте шаг вперед, поставив правую ногу на левую. Убедитесь, что вы используете только ту ногу, которая находится на стуле, чтобы подняться. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы усилить нагрузку на ягодицы.
Затем осторожно опустите правую ногу на землю перед левой. Повторите с другой стороны.

Примечания. Если вы обнаружите, что вам трудно балансировать и вставать, используйте стул с опорой для спины, чтобы при необходимости можно было опереться на него. Затем работайте над тем, чтобы выполнять это движение без дополнительной поддержки.

Ягодичный мост

Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

Лягте на пол на спину. Ваши колени должны быть согнуты, а стопы должны стоять на земле.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сожмите ягодицы вместе в верхней точке. Убедитесь, что вы не пропустите сжатие, здесь происходит волшебство!
Опустите бедра на землю. Затем повторите.

Примечания: Возможно, вам придется отрегулировать положение стопы, чтобы почувствовать это упражнение ягодичными мышцами. Некоторым помогает отодвигание ног дальше от тела, в то время как другие предпочитают ближе. Измените свое собственное размещение в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Связанная статья: 9 вариаций отжиманий для проработки ягодичных мышц

Держите по гантели в каждой руке. Ваши руки должны быть по бокам, а ладони обращены к телу.

Используя только бицепс, согните руку в локте, чтобы поднести гантели к груди. Конец гантели должен быть направлен в направлении ее движения. Это то, что отличает сгибание молотка от сгибания рук на бицепс (о котором мы поговорим далее).

Верните вес в исходное положение.

Примечания: Старайтесь не двигать телом, чтобы получить импульс для перемещения веса. Если вы не можете поднять гантели, не делая этого, то вам нужно снизить вес.

Сгибание рук на бицепс

Задействованные мышцы: бицепс
Это движение похоже на сгибание рук молотком, за исключением того, как расположены гантели. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Ваши руки должны быть рядом с вами.
Используя только бицепс, согните руку в локте, чтобы поднести гантели к груди.
Верните вес в исходное положение.
ОТВОД НА ТРИЦЕПТ В Сгибании
<br/>
Задействованные мышцы: трицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч. Туловище должно быть наклонено вперед, спина прямая, колени согнуты. Держите по гантели в каждой руке. Ваши локти согнуты прямо позади вас, а гири находятся близко к груди с обеих сторон.
Вытяните руки так, чтобы гантели двигались вниз и назад. В верхней точке ваши руки должны быть прямыми и позади вас. Убедитесь, что ваши руки все еще близко к телу, поэтому между ними не должно быть промежутка.
Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
РАЗВЯЗКА НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ
<br/>
Задействованные мышцы: трицепс
Встаньте прямо и поднимите руки над головой, держа в каждой руке по гантели. Ваши ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и что ваш кор задействован.
Согните руки в локтях, переместив вес назад и вниз. Убедитесь, что остальная часть вашего тела остается неподвижной.
Как только вы выполните полный диапазон движений, вернитесь в исходное положение.
Примечания: Вы также можете использовать только одну гантель, удерживая ее обеими руками.
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ ЛЕЖА
<br/>
Задействованные мышцы: кор
Лягте на пол лицом вверх. Ваши ноги прямые. Положите руки под нижнюю часть спины, чтобы поддержать таз, если это необходимо.
Напрягите мышцы живота и оторвите ноги от земли, удерживая их как можно более прямыми. Поднимите их, пока ваше тело не образует угол 90 градусов.
Медленно опустите ноги обратно. Старайтесь не касаться земли, а вместо этого остановитесь, когда вы будете примерно в 2 дюймах от земли. Затем повторите.
Примечания: Если вам нужно положить руки под поясницу, чтобы поддержать таз, коснитесь каждого указательного пальца друг друга и сделайте то же самое с большими пальцами, чтобы зазор образовал треугольник.
РУССКАЯ ПОДВИЖКА

Мышцы работали: кор
Сядьте на землю, поднимите ноги вверх, согните колени и откиньте туловище назад. Ваше тело должно принять V-образную позицию.
Повернитесь в одну сторону, разводя обе руки в стороны.
Повернитесь на другую сторону и повторите.
Примечания: Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в руки груз, например гантель или блин.
ПЛАНКА

Задействованные мышцы: кор
Встаньте в планку. Это означает опору на локти и пальцы ног. Ваше тело представляет собой одну прямую линию.
Втяните таз, задействуйте корпус и удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты
Примечания: Не позволяйте спине выгибаться или бедрам опускаться на землю. Кроме того, убедитесь, что вы не торчите задницей в воздухе. Убедиться, что вы втягиваете таз, является ключом к формированию прямой линии с вашим телом.
RENEGADE ROW

Задействованные мышцы: спина, бицепс, кор
Ряд ренегатов начинается с высокой планки. Это ваша позиция планки, но на руках с вытянутыми прямыми руками, а не на локтях. Ваши плечи должны быть прямо над руками. В каждой руке вы будете держать по одной гантели.
Проведите проверку формы — убедитесь, что ваша спина прямая, мышцы живота задействованы, а ноги на ширине плеч.
Все еще в положении высокой планки поднимите одну руку в ряд. Держите гантель близко к телу, доставая до грудной клетки, локти отведены назад. Убедитесь, что вы не скручиваете свое тело; держите тело как можно более прямым.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ваши колени слегка согнуты.
Согнитесь в бедрах, опустите гантели на пол, удерживая их горизонтально (ладони обращены к бедрам). Держите их как можно ближе к ногам, когда опускаете их.
Остановить голени. Упритесь пятками в землю, толкните бедра вперед (осторожно, чтобы не перенапрячься) и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
Заключительные заметки
К сожалению, поговорка «нет боли — нет пользы» не применима к вашим суставам. Если они болят из-за упражнений с высокой ударной нагрузкой, переключитесь на силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой. Они по-прежнему являются эффективными тренировками, которые приносят большие результаты и все это без боли. Попробуйте эти 15 силовых упражнений с низкой ударной нагрузкой для начинающих, чтобы понять, о чем мы говорим, или загляните в приложение FitBod, чтобы найти еще несколько замечательных идей.
Об авторе
Эмили Трин
Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.
Тренировки с отягощениями – польза для здоровья
Тренировки с отягощениями (также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями) – это использование сопротивления мышечным сокращениям для наращивания силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц.
Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них потребуется это сделать. Когда вы регулярно и последовательно выполняете силовые тренировки, ваши мышцы становятся сильнее.
Комплексная фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю.
Меняйте свою прогрессивную программу тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать прогресс.
Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:
Наборы.
Повторы.
Проведены учения.
Интенсивность (используемые грузы).
Частота сеансов.
Отдых между подходами.
Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями за счет количества повторений и подходов, выполняемых упражнений и используемых весов, вы сохраните достигнутый прирост силы.
Примеры тренировок с отягощениями
Существует множество способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.
Различные типы тренировок с отягощениями включают:
Свободные веса – классические силовые тренажеры, такие как гантели, штанги и гири.
Медицинские мячи или мешки с песком – утяжеленные мячи или мешки.
Грузовые тренажеры – устройства с регулируемыми сиденьями и ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике.
Эластичные ленты, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы к большинству тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
Подвесное оборудование – тренажер, использующий гравитацию и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
Вес собственного тела – можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Использовать вес собственного тела удобно, особенно в путешествии или на работе.
Польза для здоровья от тренировок с отягощениями
Польза для физического и психического здоровья, которую можно получить с помощью тренировок с отягощениями, включает:
Улучшение мышечной силы и тонуса — для защиты суставов от травм.
Сохранение гибкости и баланса, которые помогут вам оставаться независимыми в старости.
Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы к жиру — по мере набора мышечной массы ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
Большая выносливость – по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете.
Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
Лечение боли.
Улучшенная подвижность и баланс.
Улучшение осанки.
Снижение риска травм.
Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение.
Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
Повышение самооценки.
Повышенная производительность повседневных задач.
Основные принципы тренировки с отягощениями
Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:
Программа – ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробные упражнения, упражнения на гибкость, силовые упражнения и упражнения на равновесие.
Вес — различные веса или другие виды сопротивления, например, 3-килограммовый ручной вес или фиксированный вес, вес тела или резиновая лента будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
Упражнение – конкретное движение, например подъем на носки, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
Повторения или повторения — относится к количеству раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
Сет – это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, затем даете мышцам отдых, прежде чем делать еще 15 приседаний.
Отдых – отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
Разнообразие – изменение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки должны выполняться до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки тренировочных переменных, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, наборы и повторения, помогают убедиться, что вы прогрессируете и совершенствуетесь.
Восстановление – мышцам нужно время для восстановления и адаптации после тренировки. Хорошим практическим правилом является отдых группы мышц до 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.
Тренировки с отягощениями для начинающих
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или защитная сетка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.
Распечатайте копию инструмента AUSactive для скрининга взрослых перед тренировкой и обсудите его со своим врачом, специалистом по медицинскому обслуживанию или специалистом по физическим упражнениям.
В Австралийских рекомендациях по физической активности и малоподвижному образу жизни рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны задействовать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, корпус, плечи и руки).
Начало тренировки с отягощениями
Важно обращать внимание на безопасность и форму, чтобы снизить риск получения травмы. Зарегистрированный специалист AUSactive может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.
Для начала типичная программа силовых тренировок для начинающих включает:
От восьми до десяти упражнений, которые задействуют основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю.
Начиная с одного подхода каждого упражнения, включающего всего восемь повторений (повторений), не чаще двух раз в неделю.
Ваша цель — постепенно увеличить количество подходов до двух-трех подходов в каждом упражнении, состоящих из восьми-двенадцати повторений, каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений в упражнении, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.
Разминка перед тренировкой с отягощениями
Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения по всему диапазону движений.
Усовершенствованные тренировки с отягощениями
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в соответствии с вашим опытом и тренировочными целями. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы удерживаете вес, уменьшая время отдыха или увеличивая объем тренировки).0003
После того, как вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере адаптации мышц.
Исследования показывают, что наблюдение и инструктаж специалистов могут улучшить ваши результаты, так как они гарантируют, что вы практикуете правильную технику и соблюдаете принципы безопасности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем продолжить свою программу.
Повторяющийся максимум (ПМ) и тренировка с отягощениями
Наилучший способ развития мышечной силы заключается в том, чтобы мышца сокращалась до своего максимального потенциала в любой момент времени – максимальное произвольное сокращение (МПС). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которые можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. Х — это количество раз, которое можно поднять определенный вес до того, как мышцы устанут.
Это диапазон RM, который определяет тип улучшения мышц. Оптимальный диапазон для увеличения мышечной силы — 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.
Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы устанут слишком долго. Более высокие веса означают более низкий RM — например, тот же человек может поднять вес 65 кг, но менее семи раз.
Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличивать вес от 2 до 10 процентов только после того, как вы сможете с комфортом выполнить два повторения сверх максимума.
Применение MVC для достижения целей продвинутой тренировки с отягощениями
Принципы силовой тренировки включают манипулирование количеством повторений (повторений), наборов, темпом, упражнениями и усилием для перегрузки группы мышц и получения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.
Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы определяют тип развития мышц, которого вы достигаете. Общие рекомендации по использованию линейки RM включают:
Мышечная сила: 1–5 повторных повторений за подход, выполняется взрывно.
Мышечная сила: 1–6 RM в подходе, под контролем.
Размер мышц (гипертрофия): 6–12 повторных повторений в подходе, контролируемо.
Мышечная выносливость: 12 – 15 или более повторных повторений в подходе, контролируемая.
Восстановление мышц во время интенсивных тренировок с отягощениями
Мышцам требуется время для восстановления и роста после тренировки. Недостаточное время для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее эмпирическое правило — давать группе мышц отдых не менее 48 часов.
Когда у вас будет достаточный опыт тренировок с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста в области здравоохранения или физических упражнений, вы можете подумать о сплит-программе. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам, а нижнюю — по средам и воскресеньям.
Увеличение силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями
У большинства начинающих наблюдается быстрый рост силы, за которым следует плато или выравнивание силы. После этого прирост мышечной силы и размера с трудом зарабатывается.
Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, большая часть первоначального прироста силы связана с феноменом, называемым нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы возбуждаются чаще (вызывая усиление сокращения мышц), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательная единица — это нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются прежнего размера — вы достигли плато.
Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывную тренировку с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что скоро последует увеличение размеров мышц. Различные методы могут помочь вам сократить период плато.
Варьируя тренировки, вы сможете преодолеть плато. Теория вариативности заключается в том, что вы можете стимулировать рост и силу своих мышц, подвергая их различным нагрузкам. Мышцы будут реагировать размером и силой, поскольку они вынуждены адаптироваться.
Следуйте указаниям своего инструктора по тренажерному залу или личного тренера, но предложения включают:
Увеличьте количество повторений.
Увеличьте время тренировки на 10 или 15 минут.
Увеличьте частоту тренировок, помня о том, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы станете более опытным, вы можете рассмотреть возможность разделения частей тела на разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первой тренировке, спина, бицепсы и мышцы живота на второй тренировке и ноги на третьей тренировке.
Переключитесь на другие упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц и которые носят функциональный или специфический характер, то есть связаны с повседневной деятельностью или спортивными потребностями.
Увеличьте вес примерно на 5-10 процентов.
Комбинируйте занятия с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.
Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе.
Где получить помощь
Ваш врач общей практики.
Физиотерапевт.
Аккредитованный физиотерапевт.
Зарегистрированный специалист AUSactive.
AUSactive Тел. 1300 211 311.
АДАПТАЦИЯ к упражнениям с прогрессивным сопротивлением
АДАПТАЦИЯ к упражнениям с прогрессивным сопротивлением
Энциклопедия спорта Медицина и наука
Содержание · Поиск · Домашняя страница
АДАПТАЦИЯ К УПРАЖНЕНИЕ: Упражнение с прогрессивным сопротивлением
Томас Д. Фэйи
Калифорнийский государственный университет, Чико
Чико, Калифорния
США
Фэйи, Т. Д. (1998). Адаптация к упражнения: упражнения с прогрессивным сопротивлением. В: Энциклопедия спорта. Медицина и наука, Т. Д. Фэйи (редактор). Интернет-общество спорта Наука: http://sportsci.org. 7 марта 1998.
Перегрузка
Специфичность
Обратимость
Индивидуальность Различия
Применение Basic Принципы тренировки с физическими упражнениями
Ссылки
Физические упражнения — это адаптивный процесс. Тело приспособится к стресс от физических упражнений с повышенной физической подготовкой, если стресс выше минимальная пороговая интенсивность. Для достижения максимальной эффективности мы необходимо учитывать факторы, участвующие в адаптации мышц к стрессу и декондиционирование. Эти факторы включают перегрузку, специфичность, обратимость и индивидуальные различия.
Интересным аспектом скелетных мышц является их приспособляемость. Если мышца нагружена (в допустимых пределах), она адаптируется и совершенствуется его функция. Например, тяжелоатлеты тренируют руки и плечи, поэтому их мышцы гипертрофируются и улучшаются их сила. Более крупные мышцы позволяют им выдерживать повышенную нагрузку. Так же, если мышца получает меньше нагрузки, чем привыкла, она атрофируется. За например, мышцы гипсовой ноги атрофируются в ответ на неиспользование.
Целью физической подготовки является систематическая нагрузка на тело, чтобы улучшить его способность к физическим упражнениям. Физическая подготовка это полезен только до тех пор, пока он заставляет организм адаптироваться к стрессу физических усилий. Если напряжения недостаточно для перегрузки тела, то адаптации не происходит. Если стресс непереносим, затем травмы или перетренированность. Значительные улучшения в производительность возникает, когда соответствующие физические нагрузки введены в программу тренировок спортсмена. Физическая подготовка это во многом отражает уровень подготовки. Когда спортсмен является много работаю, физическая подготовка на высоте. Однако, когда тяжелые тренировки прекращаются, физическая форма начинает ухудшаться.
Существует бесчисленное множество тренажеров и программ тренировок. доступные, которые приветствуются как лучший способ набраться сил. В большинстве случаях, пока развивается пороговое напряжение, увеличивается появится сила. Тип развиваемой силы является важным учитывать при физических нагрузках и спорте. Бег на длинные дистанции по крутому склону холмы, например, разовьют определенное количество мышечной массы. прочность. Мышечная адаптация, возникающая в результате, будет отличаться от той, производится из приседаний с высоким сопротивлением и малым числом повторений (сгибание коленей). Бегун на длинные дистанции вырабатывает в основном саркоплазматический белок (окислительный ферментов, митохондриальной массы и др.), в то время как тяжелоатлет развивает в основном сократительный белок. Характер адаптивной реакции должен всегда учитывать при разработке программы обучения. Факторы которые определяют скорость и тип прироста силы, включают перегрузку, специфичность и обратимость.
Перегрузка
Мышцы увеличивают свою силу и размер, когда они вынуждены сжимаются при напряжениях, близких к их максимуму. Мышцы должны быть перегружены до гипертрофии и повышения силы. Экспериментальный и эмпирические наблюдения позволили сделать обобщения относительно количество перегрузок, необходимых для увеличения силы.
Накопление мышечного белка происходит за счет увеличения скорости синтез белка, снижая скорость деградации белка или оба. Типы волокон различаются по своей реакции на перегрузку. Медленные волокна гипертрофия за счет снижения скорости деградации белка. Быстро волокна гипертрофируются за счет увеличения скорости синтеза белка. скорость синтеза белка в мышце напрямую связана со скоростью поступления аминокислот в клетки. Транспорт аминокислот в мышцы напрямую зависят от интенсивности и продолжительности мышечной напряжение. Это было установлено опытами с изолированной мышцей. Их купали в растворе, содержащем меченые аминокислоты, например как 14С, меченый а-аминоизомасляной кислотой. Было установлено, что амино поглощение кислоты было самым высоким, когда мышцы были сокращены. Поглощение было увеличивается по мере увеличения напряжения и продолжительности напряжения.
Исследования силовых тренировок и эмпирические наблюдения за спортсменами усилили важность создания мышечного напряжения. Это должны быть разработаны с адекватной интенсивностью и продолжительностью для оптимальное развитие силы. Большинство исследований обнаружили что идеальное количество повторений составляет от четырех до восьми (повторений максимум, 4-8 ПМ). Их следует практиковать в нескольких наборы (3 и более). Прирост силы меньше, когда либо меньше, либо используется большее количество повторений. Эти выводы в соответствии с прогрессивной практикой тренировок с отягощениями спортсмены.
Спортсмены, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта мало занимаются повторения, упражнения высокой интенсивности во время или непосредственно перед соревновательный сезон. К таким спортсменам относятся толкатели ядра и метатели диска. Такая тренировка улучшает взрывную силу, а обеспечение достаточных запасов энергии для отработки двигательных навыков. Однако эффективность этой практики не установлена. экспериментально.
Бодибилдеры обычно делают больше подходов и повторений упражнений и больше упражнений на часть тела, чем у тяжелоатлетов или силовых спортсмены. Их цель состоит в том, чтобы построить большие, определенные, симметричные мышцы. Неизвестно, является ли типичный метод бодибилдинга наиболее эффективным. эффективные средства достижения своих целей. Многочисленные исследования показали что упражнения с высоким сопротивлением и малым количеством повторений более эффективны чем низкое сопротивление, упражнения с большим количеством повторений в продвижении мышц гипертрофия.
Правильные интервалы отдыха важны для максимального напряжения, как между упражнениями и тренировками. Недостаточный отдых приводит к неадекватное восстановление и снижение способности мышц работать полная сила. К сожалению, идеальный интервал отдыха между упражнениями не определено. Большинство спортсменов занимаются силовыми тренировками три-четыре раза. дней в неделю с упражнениями на большие мышцы, такими как приседания и жим лежа редко делается чаще двух раз в неделю. Эта практика имеет были выведены эмпирическим путем. Это обеспечивает адекватное восстановление между тренировки.
Перегрузка должна постепенно увеличиваться для стабильного усиления в силах произойти. Однако из-за высокой опасности перетренированность в силовых упражнениях, постоянно увеличивая сопротивление иногда контрпродуктивно. Относительно новый практике среди силовых спортсменов является периодизация подготовка. Эта практика варьирует объем и интенсивность упражнений. поэтому характер физической нагрузки часто меняется. Много спортсмены считают, что эта практика приводит к более быстрому темпу приспособление. Периодизация обучения будет обсуждаться далее в раздел о прогрессивных программах тренировок с отягощениями спортсмены.
Специфичность
Мышцы специфически адаптируются к характеру физической нагрузки. Программа прогрессивных тренировок с отягощениями должна нагружать мышцы как они должны выполнять. Наиболее очевидным примером специфичности является что тренируемая мышца — это мышца, которая приспосабливается к тренировке. Таким образом, если вы тренируете мышцы ног, они скорее гипертрофируются, чем мышцы плеч.
В мышце происходит специфическое рекрутирование двигательных единиц. в зависимости от требований контракта. Разные Типы мышечных волокон обладают характерными сократительными свойствами. медленно сокращающиеся волокна относительно устойчивы к утомлению, но имеют меньшую способность к натяжению, чем быстросокращающиеся волокна. Быстро сокращающиеся волокна могут сокращаться быстрее и сильнее, но они также утомляются быстро.
Использование моторной единицы зависит от пороговых уровней его альфа-мотонейрон. Низкопороговые, медленно сокращающиеся волокна рекрутируется для занятий с низкой интенсивностью, таких как бег трусцой (и для этого материя, большинство задач человеческого движения). Однако для высокой скорости или высокой интенсивные занятия, такие как поднятие тяжестей, двигательные быстрые сокращения набираются единицы.
Количество тренировок, происходящих в мышечном волокне, определяется по мере его найма. Много повторений, низкая интенсивность упражнения, такие как бег на длинные дистанции, используют в основном медленно сокращающиеся волокна. Тренировка на выносливость улучшает окислительную способность волокон. Низкий повторение, высокоинтенсивная деятельность, такая как силовые тренировки, вызывает гипертрофия быстросокращающихся волокон. Есть некоторые изменения в низкопороговые медленные волокна. Программа тренировок должна быть структурированы для получения желаемого тренировочного эффекта.
Увеличение силы зависит от типа упражнения, даже при использовании одних и тех же групп мышц (рис. 1). Конкретный двигатель подразделения набираются для выполнения конкретных задач. Если человек весит тренировка для повышения силы для другой деятельности, упражнения должны быть максимально приближены к желаемым движениям. Точно так же, когда попытка увеличить силу после травмы или операции, реабилитация должна включать движения мышц как можно ближе к обычной деятельности.
Рисунок 1: Важность особенности силовых тренировок. Темы выполнены приседания в течение 8 недель и добились впечатляющего прироста силы. На разные упражнения, в которых задействованы одни и те же мышцы, сила прибыли были намного меньше. (Адаптировано из Распродажи (4).)
Тип мышечного волокна играет важную роль в определении успехов в некоторых видах спорта. Успешные бегуны на длинные дистанции имеют высокий доля медленно сокращающихся мышц (процент медленных волокон составляет тесно связан с максимальным потреблением кислорода). У спринтеров есть преобладание быстросокращающихся мышц. Несколько исследований показали, что высокое содержание быстросокращающихся волокон является предпосылкой успеха в прогрессивная тренировка с отягощениями. Это понятно, так как быстро сокращающиеся волокна испытывают избирательную гипертрофию в результате высокой сопротивление, малоповторные упражнения.
Тем не менее, все виды спорта не требуют обязательных условий клетчатки. характеристики. Например, у толкателей ядра мирового класса есть удивительно разнообразный состав мышечных волокон. У тех спортсменов, более крупные мышечные волокна, а не процентный тип волокон, учитывались их производительность. Есть различия в относительном процентном быстросокращающихся волокон у спортсменов, занимающихся взрывной силой. Имея высокий процент быстросокращающихся волокон не обязательно является критическим для успех. Многие силовые спортсмены имеют более высокую скорость перехода от быстрого к медленному сокращению. соотношение площади волокон, чем у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, и спортсменов, занимающихся выносливостью. Индивидуальные различия в интенсивности тренировок и технике могут из-за дефицита относительного процента быстро сокращающихся волокон у этих спортсменов. Было бы интересно порассуждать о исполнение толкателя ядра с высоким процентом быстрых рывков волокна. Какими будут результаты у спортсмена, который развил хорошая сила и техника? Высокий процент быстрых подергиваний волокна, вероятно, были бы решающим преимуществом.
Одновременное участие в программе обучения, стимулировать как силу, так и выносливость, как было обнаружено, мешает с приростом силы. Силовые спортсмены могут подавлять свои способности набраться сил, участвуя в энергичных упражнениях на выносливость. Мышцы могут быть неспособны оптимально адаптироваться к обоим видам упражнений.
Реверсивность
Мышцы атрофируются в результате неиспользования, иммобилизации и голодание. Мышцы адаптируются к повышению уровня стресса за счет повышение их функции. Неиспользование приводит к снижению прочности и мышечная масса. Атрофия приводит к снижению как сократительной, так и саркоплазматический белок.
Типы мышечных волокон не атрофируются с одинаковой скоростью. Соединение иммобилизация приводит к более быстрой скорости атрофии медленных подергивать мышцу. Это имеет важное значение для реабилитации. Часто увеличение силы является основной целью после иммобилизации. Выносливость также должна быть подчеркнута из-за относительно большей потеря способности медленно сокращающихся мышц.
Иммобилизация влияет на длину мышц. Если мышца зафиксирована в удлиненном положении добавляются саркомеры, а если мышца иммобилизована в укороченном положении. Иммобилизация также приводит к разнообразным биохимическим изменениям, включая снижение гликоген, аденозиндифосфат (АДФ), креатинфосфат (КФ) и креатин. Все эти факторы могут повлиять на мышечную работоспособность после иммобилизация закончилась.
Индивидуальный Отличия
Как и в случае с другими формами физических упражнений, люди различаются по скорости прибавления веса. прочность. Некоторые из этих различий можно объяснить относительным преобладание в мышцах быстрых и медленных двигательных единиц. Обычно у спортсменов, занимающихся выносливостью, медленнее сокращаются волокна (тип I двигательные единицы) в их активных мышцах. У силовых спортсменов будет больше быстрых волокон. Интенсивная прогрессивная тренировка с отягощениями в основном увеличиваются быстросокращающиеся волокна. Люди, у которых более быстро сокращаются волокна будут набирать силу быстрее, чем те, у кого этого не происходит.
Мышечная сила связана с площадью поперечного сечения мышца. Однако эта тесная взаимосвязь ослабевает, когда «взрывной сравниваются спортсмены» и спортсмены на выносливость. предполагают, что сила тесно связана с размером мышц. Однако, люди, которые имеют непропорциональное количество быстро сокращающихся волокон, набирают силу быстрее, чем те, кто этого не делает. Быстрые волокна склонны быть сильнее, чем другие типы волокон, поэтому люди, у которых больше они будут иметь тенденцию быть сильнее и иметь больший потенциал для силы прибыль.
Несколько исследований показали, что состав волокон генетически определенный. Исследователи-генетики часто исследуют влияние наследуемость признака путем изучения монозиготных и дизиготных близнецов (однояйцевые и разнояйцевые близнецы). Распределение волокон и мышцы активность фермента у монозиготных близнецов почти одинакова в большинстве эти исследования.
Генетика не является единственным фактором, определяющим индивидуальные различия в прочность. Многочисленные исследования показали, что многие успешные у силово-скоростных спортсменов нет преобладания быстросокращающихся двигательные единицы в критических мышцах. Кроме того, у спортсменов клетчатка композиция лишь незначительно связана со временем, в течение которого субъекты могут поддерживайте изометрическую силу и выполняйте взрывные приседания. Генетика оказывают сильное влияние на способность набирать силу. Хороший тренировочная программа может компенсировать «генетические недостатки».
Применение Основные принципы тренировки с физическими упражнениями
Адаптация является основной целью тренировок. Приспособление требует систематического применения физических нагрузок. Стресс должно быть достаточно, чтобы стимулировать адаптацию, но не настолько сильно что происходят поломки и травмы.
Каталожные номера
1. Эдгертон В.Р. Мышцы млекопитающих Типы волокон и их адаптивность. амер. Зоол. Том?: 113-125, 1978.
2. Fahey, T.D. and G. Hutchinson. Тренировки с отягощениями для женщин. Маунт-Вью, Калифорния: Mayfield Publishing, 1992.
3. Fahey, T.D. Базовая силовая тренировка для мужчин и женщин. Маунт-Вью, Калифорния: Mayfield Publishing, 1994.
4. Коми П.В. (ред.) Прочность и Сила в спорте. Лондон: Blackwell Scientific Публикации, 1992.
5. Коми П.В. физиологические и биомеханические корреляты мышечной функции: эффекты мышц структура и цикл растяжения-укорочения по силе и скорости. Упражнение науч. Sports Rev. 12: 81-121, 1984.
6. Мастропаоло, Дж.А. Тест теория максимальной мощности для силы. Евро. Дж. Заявл.