Чем отвлечь себя от депрессии: Как выйти из депрессии? Способы и методы избавления от депрессии. Полезные советы

Советы психолога: как бороться с депрессией

Апатия, вялость, безразличие ко всему, мрачные мысли, бессилие, тоска или тревога наваливаются «тяжёлым грузом». Как следствие, человек страдает, ведь не зря такое состояние называют унынием, человек как бы утрачивает чувство радости.

Часто депрессия возникает под воздействием сильных стрессорных факторов, таких как потеря близких, тяжёлая болезнь, потеря работы и т. д. Либо встречается у людей, склонных к психическим расстройствам. Такое состояние требует обязательного психотерапевтического вмешательства. А с апатией можно справиться и самому, следуя определённым правилам.

Контролируйте свои мысли

Вычеркните из своего лексикона слово «депрессия» и его производные! Если вас все же «накроет» пессимистическое настроение, относитесь к этому как к временному спаду: это просто плохой день или пара дней, ни в коем случае не «депрессия».  Справиться с плохим настроением всегда можно.

Выспитесь

Отдых очень важен для человека.

Если не давать нашему организму регулярно и полноценно восстанавливать силы, это приведет к нежелательным результатам, в том числе и к депрессии. Например, в восточных единоборствах отдых настолько же ценен, насколько ценна и тренировка. Именно во время отдыха мы можем осмыслить все то, что узнали за день.

Перейдите на здоровое питание

Возможно, это вас немного удивит, но питание также оказывает влияние на наш моральный настрой. Уже не раз было отмечено многими успешными людьми, что правильное питание – это залог здоровья и продуктивного дня. Если питаться некачественной пищей, то очень скоро наш организм начнет подавать видимые сигналы, а после ухудшится и наше общее состояние. В тоже время, если перейти от неправильного питания к здоровой пище, то положительный результат можно ощутить с первых дней.

Двигайтесь

Движение — жизнь. Эта прописная истина часто забывается в наш техногенный век, когда работа связана с малоподвижным положением перед монитором компьютера, за рулём автомобиля, за столом переговоров.

Организм нуждается в движении, как зверь, запертый в клетке, нуждается в своём беге по родным просторам. От недостатка движения у современного человека случаются сбои и на физическом, и на психическом уровнях. Таким образом, организм сигнализирует: «ДВИГАЙСЯ!» Только эти сигналы мы часто не понимаем. Идём к врачу или в аптеку, покупаем лекарства и антидепрессанты. А эффект от них получаем лишь временный.

Измените образ жизни

Каждый день старайтесь изменять образ мыслей, воспринимайте происходящее в положительном свете. Если вы обвиняете в своих неудачах обстоятельства или других людей, найдите в себе силы посмотреть правде в глаза. Чаще повторяйте себе: «Только я несу ответственность за случившееся. Я могу все изменить». Когда в следующий раз окажетесь в аналогичной ситуации, постарайтесь повести себя иначе, чтобы изменить сложившуюся схему поведения. Если вы считаете, что окружающие к вам плохо относятся, помните, что вы не можете читать их мысли, и они могут думать все, что угодно.

Переносить жизненные трудности очень хорошо помогают юмор и самоирония.

Взгляните правде в глаза

Пересмотрите свои ожидания и жизненные приоритеты. Возможно, вам придется расставаться с некоторыми иллюзиями и поставить перед собой более реалистичные жизненные цели. Люди, подверженные депрессии, часто уверяют себя, что счастье для них невозможно без определенных вещей: любимого человека, материальных ценностей, денег, славы и т.п. Если получить желаемое невозможно, очень просто начать себя жалеть. Но не лучше ли просто принять ситуацию и отказаться от недостижимого? Ведь некоторые жизненные ситуации просто невозможно изменить. Не лучше ли поставить перед собой реалистичные цели? Например, вы можете сменить работу, которую ненавидите, или разорвать мучительные отношения, зашедшие в тупик.

Перестаньте себя жалеть

Когда вы жалуетесь на жизнь, плачете, рассказываете о своих чувствах друзьям, обсуждаете с ними ваши проблемы, они, конечно, проявляют понимание и сочувствие. К сожалению, именно сочувствие близких подкрепляет депрессивное состояние. Иногда друзья или члены семьи, если вам плохо, готовы полностью освободить вас от выполнения обязанностей по дому, и вы сутками валяетесь в постели, изнемогая от жалости к себе, пока близкие вас обслуживают. Как следствие, у вас формируется зависимость от окружающих, вы ищете их сочувствия любой ценой. Другие проявления депрессивного поведения — переедание, хаотичная трата денег, алкоголизм и наркомания, беспорядочный секс. Все это позволяет на краткое время забыться и почувствовать себя лучше. Перестаньте себя жалеть и старайтесь избавляться от этих привычек.

Будьте дружелюбнее с людьми

Старайтесь быть дружелюбнее с окружающими. Проявление внимания и искреннего интереса поможет вам построить новые позитивные отношения. Попросите друзей и близких не подкреплять ваше депрессивное поведение, игнорировать ваши жалобы на жизнь и не питать вашу жалость к себе. Найдите дело, которым вы можете заниматься вместе с друзьями: заниматься спортом, танцами, ходить в походы и пр.

Будьте оптимистом

Привычка все видеть в черном цвете, относиться ко всему заведомо негативно также может стать одной из причин депрессии. Исследования показали, что люди, страдающие депрессией, склонны приуменьшать свои достижения, таланты и достоинства. Люди, довольные своей жизнью, сталкиваются с неудачами, переживают разочарования, испытывают боль, страх, печаль, тревогу и вину точно так же, как и те, кто подвержен депрессии. Но они не делают из этого трагедию, не считают, что им на долю выпали особенные, нечеловеческие испытания. Нет, они сохраняют присутствие духа и не унывают, потому что принимают боль и страдание как неотъемлемую часть жизни, которую — увы! — невозможно исключить, но можно перенести с минимальными потерями.

Найдите хобби

Одна из распространенных причин депрессии — отсутствие не связанных с работой интересов и хобби. Когда вся жизнь сводится к работе, легко впасть в уныние, если что-то не ладится в профессиональной сфере. Скучно, и когда дела идут слишком хорошо — нечего добиваться, не к чему стремиться. Тут-то самое время и найти новое хобби. Интересы и увлечения очень важны для психического и умственного здоровья человека, они помогают достичь гармонии, подпитывают наше самоуважение, да и просто улучшают настроение. Занятие любимым, интересным делом дает удовлетворение и отвлекает от других более насущных проблем, негативных мыслей и эмоций, которые часто и приводят к депрессии. Особенно помогают активные занятия, командные игры, путешествия, работа руками (например, садоводство, рукоделие, рисование).

Хвалите себя

Одним из главных факторов мотивации в любом деле является возможность получить у кого-либо положительную оценку, комплимент, похвалу. Если человек получает выдающуюся оценку в обществе, он герой нашего времени. Если нет — изгой и неудачник. Люди, которые нас окружают, определяют наше самочувствие. У человека всегда есть великая потребность быть признанным и оцененным. В положительных социальных оценках содержится огромный заряд удовольствия. Его можно получить в общении с друзьями, близкими, знакомыми. Во время депрессии круг общения крайне сужен. Происходит это как из нежелания депрессивного субъекта общаться с кем-либо, так и из нежелания общения с таким человеком его окружения. А как может быть полезна похвала! От кого же её не легче всего получить, как не от себя самого? Хвалите себя за самые небольшие достижения и результаты, ведь из маленьких побед складывается большая. Такая самоподдержка принесёт удовольствие удовлетворения, повысит самооценку и даст надежду на выход из кризиса.

Помните, что депрессия боится любых действий, поэтому неизбежно отступит после череды Ваших, пусть даже маленьких побед!

как я пережила депрессию и кто мне в этом помог

Это был февраль 2016 года. Помню, как спустилась в метро, чтобы ехать на работу, но уже на эскалаторе вдруг расплакалась — и не могла остановиться. Вместо нужного мне «Проспекта Мира» я вдруг вышла на «Шаболовской» — там находится московская клиника неврозов.

Это был самый срочный и дешевый прием психиатра, который я могла себе организовать в тот момент. Но в итоге на то, чтобы диагностировать депрессию, у меня ушло почти полгода.

Моя история совсем обычная: я потеряла близкого человека — бабушку, которая была мне почти как мама, возможно, даже ближе. В сентябре у нее случился инсульт, и я была занята поиском денег на специальное оборудование, которое потребовалось бы ей дома. Пока я крутилась в Москве, бабушку должны были отпустить из больницы. В день выписки она умерла — а я так и не успела с ней попрощаться.

Daria Shevtsova

Когда все это произошло, мой мужчина был в отъезде, и я как-то внезапно осталась со своей бедой совсем одна. В черную дыру депрессии я провалилась довольно быстро, но мне казалось, что это нормальное переживание горя. В те времена я ездила в офис всего один раз в неделю, но с каким нечеловеческим трудом он мне давался.

К январю я почти не могла выходить из дома, бытовыми делами занимался Саша — вплоть до готовки и походов в магазин за едой. 

---

Все мои силы уходили на то, чтобы не потерять работу и стараться рыдать меньше. Каждый офисный день отнимал все накопленные за неделю ресурсы. А во время удаленной работы я могла просто не вставать и даже не есть. Спать тоже не особо получалось. Когда-то я думала, что депрессия — это состояние тотального безразличия. Оказалось, что это состояние постоянной боли.

---

До этого случая весь мой опыт общения с депрессиями был опытом моих друзей. Еще несколько лет назад я начала понемногу отличать биполярное аффективное расстройство от обсессивно-компульсивного и других видов нестабильных состояний. Я уже знала, что депрессия — это не просто хандра, с которой человек может справиться сам. И понимала, что психотерапия (которая может быть полезной) в Москве стоит баснословно дорого и в острых состояниях не очень эффективна без помощи медикаментов.

Однажды мне даже пришлось звонить психиатру моей подруги, потому что она уже не могла это сделать, и потом давать ей пару дней ту комбинацию лекарств, которую прописал врач.

Мою депрессию никто не заметил, кроме меня самой. Мужчина сочувствовал мне, поддерживал, но до конца не понимал, что происходит. Маме я ничего не говорила. С друзьями почти перестала общаться. На работе все было как обычно. Наш сосед по квартире понимал, что что-то не так, но был плохо со мной знаком. #faceofdepression — очень показательный флешмоб: увидеть, что у близкого тебе человека депрессия, намного сложнее, чем кажется.

OVAN

Мне повезло: я смогла сама понять, что дела идут не очень, и обратилась к врачу. Скорее всего, потому, что я уже делала это для других. Прием был не самым приятным, но терапия оказалась удачной — к марту я пришла в себя, а в августе благополучно завершила лечение антидепрессантами без последствий. Но так происходит не всегда.

Как же помочь близкому человеку, у которого случилось обострение ментального расстройства? Самое серьезное, что вы можете сделать, если живете вместе, — взять на себя быт. Мне такая поддержка очень помогла.

---

В депрессии ты как будто смотришь на мир через крошечное окно, сложно и общаться с людьми, и что-то делать вообще. Почистить зубы — событие, принять душ — просто подвиг. В такие моменты вы можете буквально сохранить здоровье человека, если последите за тем, как он питается, как спит и в каких условиях живет. И очень важно физически быть рядом: многие состояния ведут к суицидальным настроениям.

---

25 простых способов избавиться от депрессивных мыслей

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Люди, страдающие депрессией, скованы собственными отрицательными эмоциями, мыслями, сомнениями и предрассудками. Эти рамки давят настолько сильно, что человек не может здраво оценить ситуацию и прислушаться к мнению других людей.

Борьба с депрессией требует больших усилий. Однако и самые, казалось бы, простые действия помогут справиться с этой проблемой.

1. Медитируйте

Доказано, что медитация стимулирует выработку серотонина и норадреналина. Низкий уровень этих двух важных нейротрансмиттеров приводит к чувству печали. Регулярная медитация помогает усмирить негативные мысли, увидеть красоту окружающего мира и почувствовать себя бодрым и живым.

Начните практиковать медитацию по одной минуте в день утром и перед сном. По желанию время можно увеличить.

2. Общайтесь с друзьями

Даже если вы не в силах ни с кем разговаривать, заставьте себя это сделать. Изоляция от общества только укрепит ваше депрессивное состояние. Друзья смогут поднять вам настроение и зарядить вас энергией.

3. Занимайтесь спортом

Спорт повышает уровень эндорфинов — гормона радости и счастья. Регулярные тренировки помогут справиться не только с депрессией, но и с другими болезнями. Спорт укрепляет организм, восстанавливает давление, снижает риск заболеваний сердца.

Учёные советуют заниматься умеренными физическими нагрузками, например ходьбой, по 30–60 минут 3–4 раза в неделю.

4. Правильно питайтесь

Состояние здоровья может напрямую влиять на наши мысли и эмоции. Болезнь забирает энергию и ухудшает настроение. Правильное питание — это ключ к хорошему здоровью.

Питайтесь сбалансированно. Организм должен получать все необходимые ему витамины.

5. Читайте мотивирующие книги

Постоянное саморазвитие очень важно для каждого человека. А знания мы в основном получаем из книг.

В последнее время стали популярны мотивирующие книги. Они рассказывают о том, как мыслить позитивно, учат самоанализу и помогают справиться со многими проблемами. Вы можете выбрать то, что подходит именно вам.

6. Поговорите с психиатром

Помочь справиться с депрессией может квалифицированный психиатр. Он выслушает вас и подскажет, как начать мыслить позитивно.

Также существуют группы поддержки, где люди делятся друг с другом своим опытом. В одиночку бороться с депрессией намного тяжелее. А ещё это отличная возможность завести новые знакомства.

7. Принимайте участие в общественной жизни

Не сидите в четырёх стенах. Посещайте общественные мероприятия, общайтесь с людьми. Хорошее настроение окружающих заразительно. Это даст вам необходимый заряд энергии и избавит от негативных мыслей.

8. Заведите дневник благодарностей

Каждый вечер записывайте все хорошие события, которые произошли с вами за день. Подробно опишите, почему эти события делают вас счастливее. Перечислите, за что вы благодарны этому дню.

Этот способ снизит уровень стресса и успокоит вас перед сном.

9. Ставьте перед собой три цели на грядущий день

Планирование помогает сосредоточиться на конкретной задаче, которую вы хотите выполнить до конца дня. Когда вы достигаете какой-то цели, настроение улучшается, а вы обретаете уверенность в своих силах. Вы и не заметите, как маленькие шажки приведут вас к большим результатам.

10. Слушайте энергичную музыку

Музыка обладает удивительной способностью влиять на наше эмоциональное состояние. Поэтому не нужно усугублять ситуацию, слушая депрессивные песни о несчастной любви.

11. Чаще смейтесь

Всем известно, что смех продлевает жизнь. Во время смеха мозг вырабатывает дофамин — гормон радости и удовольствия. Поэтому чем чаще мы смеёмся, тем счастливее становимся.

Начните утро с улыбки, тогда весь день вы будете чувствовать себя намного лучше.

12. Сядьте на семидневную ментальную диету

Чтобы избавиться от депрессивных мыслей, нужно перепрограммировать своё мышление. Для этого в течение одной недели работайте над его изменением.

Как только вы почувствуете, что погружаетесь в негативные мысли, переключайтесь на что-то хорошее. Вспомните о том, что доставляет вам удовольствие. Станьте хозяином своих мыслей.

13. Отпустите старые обиды

Злиться — это всё равно что выпить яд и ждать, что умрёт другой человек.

Будда

Когда мы зацикливаемся на обидах, в нас копится негативная энергия. Злость отражается на нашем состоянии, а не на других людях.

14. Простите других

Нерешённые проблемы, как и старые обиды, являются источником депрессивного состояния. Забыть о мелких проступках довольно легко. А вот простить человека за что-то действительно плохое под силу не всем. Это требует душевных сил и самообладания.

Но если вы не сможете простить кого-то, это чувство будет глодать вас многие годы и не давать спокойно жить.

15. Помогайте людям

Доказано, что мы испытываем удовольствие, оказывая помощь другим людям. В этот момент, как и во время смеха, вырабатывается дофамин. Делая добро, мы получаем позитивные эмоции и избавляемся от чувства пустоты и ненужности.

16. Чаще находитесь на солнце

На солнце в организме вырабатывается витамин D, который принимает участие во всех жизненно важных процессах. Он также поднимает настроение.

17. Окружите себя теми, кто будет вас поддерживать

Будьте с теми, кому неберазлична ваша жизнь. Очень важно, чтобы вы чувствовали себя с ними комфортно и уверенно. Оградите себя от тех, кто тянет вас вниз.

18. Анализируйте свои негативные мысли

Неуверенность в себе и депрессивные мысли ведут к ощущению бесполезности и никчёмности. Попробуйте записать то, что вас беспокоит. Затем выясните, какие из этих мыслей и утверждений действительно справедливы.

19. Высыпайтесь

Конечно, во взрослой жизни не всегда удаётся спать по восемь часов в сутки. Однако нездоровый сон и бессонница усугубляют депрессивное состояние.

20. Посвящайте время любимым занятиям

Делайте то, что вам нравилось раньше: сходите в кино, поплавайте в бассейне, покатайтесь на каруселях. Конечно, в депрессивном состоянии сложно радоваться жизни. Вам нужно заново научиться этому. Сначала, возможно, даже придётся заставлять себя. Но со временем вы снова будете испытывать прежнее наслаждение от хобби и увлечений.

21. Искорените перфекционизм

Перфекционизм провоцирует постоянный стресс и ведёт к отчаянию, неуверенности в себе, ментальному истощению, бессоннице и проблемам со здоровьем.

В жизни нет ничего идеального. Недостатки есть у всего и у всех. Радуйтесь тому, что у вас есть. Если вас что-то не устраивает, исправьте это, но не доводите до крайностей.

22. Посвятите время себе

Вырвитесь из привычной среды. Проведите выходные в незнакомом месте. Отдохните, побудьте немного наедине с собой, очистите свой разум от ненужных мыслей. Это отличное время, чтобы попробовать в деле советы из этой статьи.

23. Будьте открыты всему новому

Займитесь чем-то абсолютно новым для вас. Посетите неизвестное место. Для этого даже не нужно никуда уезжать. Наверняка в вашем городе есть какой-нибудь музей или галерея, где вы ни разу не были. Почитайте книгу, займитесь волонтёрством, начните изучать иностранный язык.

24. Гуляйте на природе

Природа обладает удивительной силой, способной залечить наши душевные раны. Чистый свежий воздух, пение птиц, шелест листьев и прекрасный пейзаж. Тишина и спокойствие. Есть только настоящий момент и никаких забот. А если пойти на прогулку с любимым человеком, то счастью вообще не будет предела.

25. Не сдавайтесь

Сдаться может каждый. А вот бороться и радоваться жизни гораздо сложнее. Любой человек сталкивается с трудностями и переживаниями. Если вы научитесь их преодолевать, вам всё будет по плечу.

---

Жизнь одна. Не тратьте её на печаль и негатив.

Как справиться с депрессией и стрессом, связанным с бесплодием

Автор: Women’s Care Florida Staff

Когда вы и ваш партнер начали планировать семью, вы, вероятно, надеялись, что это не займет много времени. Однако жизнь не всегда идет по плану. Стресс, связанный с проблемами фертильности, может стать непосильным. Кроме того, когда вы пытаетесь повысить свои шансы забеременеть, вы можете испытывать стресс. Это также может вызвать депрессию. Согласно исследованию, проведенному в Университете штата Огайо, стресс может снизить ваши шансы забеременеть на 29 процентов. Умение управлять бесплодием, депрессией и стрессом может значительно повысить ваши шансы на зачатие. Наши специалисты предложили три эффективных способа справиться с бесплодием, депрессией и стрессом. Эти методы не только приносят облегчение, но и повышают ваши шансы забеременеть.

1. Начните заниматься йогой.

Йога включает в себя серию медитаций и упражнений на глубокое дыхание. Они естественным образом помогают снизить и снять стресс. Делать одно или два 90-минутных занятия йогой в неделю может помочь снизить уровень стресса на целых 30 процентов, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Yoga.

Если вы никогда не занимались йогой, не переживайте! Запишитесь в класс для новичков и продолжайте оттуда. Вы также можете найти множество полезных уроков йоги для начинающих в Интернете. Когда вы, наконец, забеременеете, подумайте о том, чтобы записаться на уроки пренатальной йоги, чтобы оставаться в форме на протяжении всей беременности.

2. Делайте кардиоупражнения.

Кардиоупражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и танцы, помогают улучшить кровоток и кровообращение. Это улучшает репродуктивное здоровье. Кроме того, кардиоупражнения помогают нейронам вашего мозга научиться более здоровым образом реагировать на стресс. Освоение этого приводит к снижению риска длительного стресса. В исследовании, опубликованном в Journal of Neuroscience, предлагается заниматься кардиоупражнениями в течение 30 минут пять дней в неделю.

3. Погрузитесь в крупный проект.

Работа над крупным проектом, личным или связанным с работой, может побороть стресс, помогая вам почувствовать себя более ответственным и контролировать свою жизнь. Некоторые пары, которые сталкиваются с проблемами фертильности, склонны чувствовать, как будто они потеряли контроль над своей жизнью из-за своей неспособности забеременеть. Однако занятие руководящей должности на работе или в личной жизни, естественно, может помочь снизить уровень стресса.

Спросите своего начальника, можете ли вы возглавить новый рабочий проект высокого уровня или начать работу над личным проектом, который вы собирались начать, например, написание книги, уборка гаража или сортировка старых фотографий в альбоме для вырезок. Если вы не испытываете стресса при работе над проектом, это должно помочь отвлечься от вещей и отвлечь внимание.

Women Care Florida предлагает оценку и тестирование, которые могут помочь выявить причину бесплодия и определить, какое лечение будет подходящим, на основе вашего истории болезни. Свяжитесь с WCF, чтобы назначить встречу и узнать больше о том, как мы можем помочь вам позаботиться о вас.

Как избавиться от депрессии? | События | ЗДОРОВЬЕ

Как правило, плохое настроение у здорового человека приходит и уходит. Стрессовые ситуации или какие-то негативные события чаще всего провоцируют так называемую реактивную депрессию, т.е. кратковременное снижение настроения, которое рано или поздно проходит, когда человек забывает пережитое или его внимание занимают более приятные события и эмоции.

Начинать думать всерьез о том, как избавиться от депрессии, стоит тогда, когда болезненное состояние, характеризующееся отрицательным эмоциональным фоном и общей пассивностью поведения, длится уже достаточно долго и никак не удается вернуться в привычный ритм жизни или найти повода для радости.

Несколько важных советов

На начальном этапе, если вы уже осознаете, что проблема существует, можно попробовать самостоятельно найти ответ на вопрос: «Как выйти из депрессии?»

В первую очередь, нужно понять, что именно с вами происходит, поскольку миллионы человек, страдающих от депрессии, даже не знают о том, что они больны. Поговорите о своем состоянии с близкими людьми. Возможно, этого будет достаточно, и вам станет легче.

Но самое главное, не стоит забывать, что первый человек, который сможет вам прийти на помощь и разобраться, как справиться с депрессией, — это вы сами. Помните о том, что депрессия не берется откуда-то извне — она связана с образом жизни человека, с тем, как он относится к своей жизни, с его мировоззрением, убеждениями и даже с тем, как человек мыслит.

Как вы мыслите, так вы и живете — загляните вглубь себя, попробуйте понять свое отношение к самому себе. Ведь чаще всего падение настроения и состояние угнетенности появляется в тот момент, когда вы терпите какую-то неудачу в личной жизни или в профессиональной сфере. Как правило, это происходит, когда человек предъявляет к себе завышенные требования, а невозможность их выполнить, невозможность добиться успеха вызывает стресс и затем депрессию.

Поэтому, если вы еще не до конца понимаете, как выйти из депрессии, первое, что нужно сделать, это начать адекватно к себе относиться. Научитесь радоваться небольшим, как вы считаете, достижениям. Заставьте себя испытывать позитивные эмоции, когда для этого есть повод, не важно, большой он или маленький. Если их не так много, то ищите в жизни больше поводов для радости, празднуйте каждый раз, когда вам что-то удалось сделать хорошо.

Во-вторых, обратите внимание на свой внешний вид. Взгляните в зеркало. Если вы во власти депрессии, то наверняка это отразится в нём: сутулость, безвольно опущенный подбородок и прочее. Начните контролировать свою осанку, распрямите плечи, поднимите подбородок выше, и вы сразу почувствуете себя намного лучше — практика показывает, что, находясь в распрямленном состоянии, не важно, за рабочим столом или при ходьбе, человек перестает ощущать депрессию.

Больше общайтесь

Следующим шагом должно стать общение с людьми. Первое желание, которое появляется у человека в состоянии депрессии, — это желание замкнуться в себе, что только усугубляет депрессивное состояние. Частое общение с друзьями и родственниками не дает человеку зацикливаться на негативе, они всегда могут поделиться новой информацией, отвлечь, развлечь, как-то развеселить.

Важную роль в формировании позитивного или, напротив, негативного мировоззрения играют также те слова, которые человек употребляет в обычной жизни. На основании последних исследований ученых можно утверждать, что сказанные вслух слова, связанные с удовольствием, успехом, наслаждением, радостью и многим другим, на микроскопическое значение увеличивают количество эндорфинов в организме человека. Старайтесь говорить только о хорошем, контролируйте свою речь. Осознайте, что от того, как вы разговариваете, что вы думаете, в том числе о себе и окружающем мире, будет зависеть ваше душевное состояние.

В общем, ищите и сами производите позитив — и если депрессия не запущена, то она обязательно отступит.

Смотрите также:

Как профилактировать плохое настроение и депрессию? — Portal

 Методы профилактики депрессий!

   Благодаря современному устрою жизни, вечной спешке и желанию казаться лучше, нас часто сопровождает такое понятие как стресс. Стресс является всего лишь реакцией организма на воздействие внешних факторов. Организм пытается защитить себя и создает себе определенную оболочку, из-за которой может пострадать не только сам человек, но и окружающие, потому что стресс может перерасти в депрессию. Для того, чтобы этого не случилось, необходимо уметь вовремя с ним справляться. 

   Во-первых – нахождение на свежем воздухе взбодрит ваш организм и сбавит нервное напряжение. Постарайтесь гулять, как минимум 30 минут в день, несмотря на всю вашу загруженность. Прогулки на природе могут сравниться по эффективности с антидепресантами. 

   Во-вторых – правильное и сбалансированное питание, нормализует обмен веществ и избавит от лишнего веса, что всегда поднимет настроение! Помните в сутки необходимо употреблять минимум по 400-500 грамм овощей и фруктов, не считая картофеля, исключить из рациона жирную, жареную, копченую пищу и ограничить потребление соли. Несмотря на то, что прием сладкого вырабатывает гормоны радости, как говорят нам специалисты, побаловать себя можно, но переедание сладостей может стать угрозой здоровью.

   В-третьих – разговоры по душам. Человек является социальной личностью, поэтому общение с родственниками или друзьями пойдёт Вам на пользу!

   Спорт, отлично влияет на борьбу со стрессом. Регулярное занятия способствуют выбросу гормона счастья и укреплению физической силы. При помощи спорта, организм будет более адекватно реагировать на стресс, и с каждым днем будет легче с ним бороться. 

   Отказывайтесь от вредных привычек – не ставьте на себе крест, выкуренная сигарета или выпитая бутылка алкоголя никогда еще не решила ни одной проблемы! Точнее сказать – вредные привычки, зависимость от сигарет, алкоголя и наркотиков, могут лишь создавать Вам проблемы.

   Учитесь радоваться даже маленьким успехам! Все большое состоит из крошечного, поэтому очень важно преодолевая каждую ступеньку уметь за себя порадоваться.

   Старайтесь высыпаться. Хорошее настроение и активность проведенного вами дня зависит от энергии, которую вы накопили, находясь во сне. Регулярное соблюдение этого вида отдыха, позволит получить заряд энергии и хорошее настроение на весь день. Старайтесь ложиться спать в одно и тоже время, не спать днем и перед сном проветривать помещение, средняя продолжительность сна должна составлять 7-8 часов в сутки.

   Организм после сна, требует разминки, поэтому утренняя зарядка улучшит кровоснабжение и повысит настроение, вы будете себя чувствовать бодро в течении всего дня.

   Найдите для себя хобби – это любимое дело, которое будет расслаблять ваш мозг и отвлекать от насущных проблем. (творчество, спорт, ботаника, готовка, животноводство и другими видами хобби вы сможете поднимать свое настроение каждый день).

   Для эмоциональной и психической разрядки, лучше всего подходит кардинальная смена обстановки, путешествия в горы или к морю, «Побег на лоно природы – одно из условий для сохранения психоэмоционального здоровья.

   Научитесь правильно распределять свое рабочее время и время для отдыха, это поможет контролировать ваши нагрузки и избавит от перенапряжения.

   Не менее важным пунктом на пути к успеху является позитивное мышление, хороший настрой и умение улыбаться! Сегодня вы можете сами делать себя счастливыми. Всегда есть куда развиваться и расти, главное делать это правильно, контролируя работу и отдых.

 

Влад Тисленко, Concepter — о депрессии и выходе из нее: «Для меня было в радость полежать дома и никуда не выходить»

12 апреля, 2019, 12:00

14356

Мы часто пишем об историях успеха украинских компаний, и тех усилиях, которые для этого прикладывают их основатели и команда. Но историями об обратной стороне такого успеха предприниматели делятся редко. Основатель известной компании Concepter Влад Тисленко написал откровенную колонку о том, как боролся с депрессией и суицидальными мыслями, связанными с большими рабочими нагрузками. И как ему удалось выйти из этого состояния. С разрешения автора редакция AIN.UA публикует текст. 

Сегодня мне исполнилось 30 лет и я праздную большое событие в своей жизни: я победил депрессию. Я пишу это пост, потому что считаю правильным делиться такими историями.

У нас в обществе о своих личных проблемах не нормально говорить вслух, тем более предпринимателям с определенным уровнем публичности. Но именно из-за таких культурных «норм» я и оказался в том месте, котором никому не пожелаю оказаться.

Все началось примерно четыре года назад. Проработав полдня в воскресенье, я приехал вечером домой и мне резко стало плохо. Настолько, что пришлось вызвать скорую. После обследования врачи прорезюмировали: «У тебя сильно поднялось давление из-за нервов». Так, внезапно, я стал гипертоником. Спустя время я решил изучить эту проблему, проведя обследование в двух больницах. В обоих мне дали заключение, что у меня все отлично с сосудами, и мне нужно просто меньше нервничать. Еще врачи порекомендовали бороться с давлением, начав плавать, ездить на велосипеде или бегать. «А можно все эти виды спорта делать сразу?» − уточнил я.

После этих диагнозов я себе начал внушать, что, мол не стоит так париться из-за проблем и решил еще больше времени инвестировать в триатлон. Это внушение на удивление помогло, но проблему не решило. Примерно раз в 2-4 недели у меня все-равно происходили сбои и я всегда старался иметь при себе запас таблеток на эти случаи. В таком режиме я жил еще два с половиной года, до конца 2017.

В 2017 году я принял участие сразу в двух серьезных соревнованиях на выносливость. В апреле забег 240 км по Сахаре, в октябре принял участие в четвертой для себя гонке Ironman, после которой я окончательно отбил себе желание дальше участвовать в многочасовых соревнованиях на выносливость (почему − можете прочесть тут). Поскольку у меня больше не было спортивных целей, количество тренировок к концу 2017 года упало примерно до одной в неделю.

В 2018 я решил все время, которое я раньше тратил на тренировки, проинвестировать в работу. Первые полгода это начало давать плоды, я начал несколько новых интересных проектов и прилично нарастил оборот в компании. А к лету началось самое интересное.

Проблемы с давлением ко мне вернулись с еще большей интенсивностью и частотой. Появилось все больше случаев, когда приступы приходили в ответственные моменты, например во время интервью журналистам, публичных выступлений или просто когда ходил в кино на боевик. Понимая это, я снова начал пить успокоительное, но уже на опережение, перед ответственными задачами. Помимо гипертонии, появились и новые ощущения − дикий дискомфорт в организме перед тем, как лечь спать.

Я чувствовал себя очень тревожно и перед сном становилось тяжело дышать. Такое, странное ощущение, что если я засну − то никогда уже не проснусь. Лечь спать стало мучением для меня, и чтобы как-то уменьшить это, я начал каждый вечер перед сном выпивать 100-200 грамм рома.

К середине лета стало еще «веселее», начал просыпаться посреди ночи с криками. Примерно раз в два дня мне снились кошмары и что самое неприятное, после тех кошмаров возвращалось чувство тревоги, которое не давало мне вновь заснуть. Из-за этого я стал меньше высыпаться и позже просыпаться.

К августу 2018 у меня начала сильно падать энергичность. Каждый раз, проснувшись, я чувствовал, что у меня 10% заряда батарейки. Теперь для меня было мучением не только лечь спать, но и встать с кровати. Чтобы как-то себя отвлекать и поднимать настроение, я начинал свой день с онлайн-игр. Про тренировки уже не могло быть и речи. Часто я просто надевал беговую форму, и не доходя до двери, просто падал на диван и лежал.

В сентябре, из-за постоянной усталости я начал болеть раз в две недели. Для меня было за радость полежать день дома и никуда не выходить. Уровень заряда был уже 3%, и я каждый день через силу заставлял себя пойти на работу или встречу с друзьями. В октябре, помимо всего прочего, у меня на два дня произошла остановка пищеварительной системы и это был мой второй случай в жизни, когда пришлось вызвать скорую для откачки и восстановления нормальной жизнедеятельности. После этого странного происшествия я пошел к гастроэнтерологу и, посмотрев анализы, врач дал диагноз − панкреатит. Для меня это было странно, потому что заметных вредных привычек в питании у меня не было.

В ноябре мне уже было стабильно невыносимо плохо и я абсолютно ничего не мог сделать с собой. Я понимал, что что-то не так с нервной системой но никак не мог вернуть себя в нормальное состояние. Единственное, что меня успокаивало в те вечера − это просмотры документальных фильмов про наркоманов, находившихся в обреченных состояниях. Эти фильмы мне помогали смотреть на себя со стороны и вновь твердить что «у меня ведь все хорошо в жизни».

Во время просмотра этих документалок мне попалось одно видео, которое раскрывало один из наркотиков как что-то, что не является вредным, не имеет привыкания и наоборот, может помочь разобраться человеку со своими ментальными проблемами. Называлось это ЛСД.

После просмотра видео я вспомнил, что Стив Джобс, мой главный предприниматель-кумир тоже положительно отзывался о наркотике и называл это «опытом, изменившим его жизнь». Мне стало интересно испытать это на себе. Хоть я к наркотикам всю жизнь относился с осторожностью и ничего кроме травки не употреблял, я стал видеть ЛСД как что-то, что поможет мне разобраться с моим странным ментальным состоянием. Единственное, чего я боялся, это плохого трипа (когда в состояния аффекта к тебе приходят страхи в острой форме) и поэтому решил попросить своего друга поехать на один день за город, чтобы он был моей сиделкой и контролировал происходящее (дисклеймер — я настоятельно не рекомендую повторять этот опыт людям, младше 21 года).

Во время приема я почувствовал что потерял контроль над своими мыслями и это было очень неприятное ощущение. Страхи начали часто сводить меня в сторону плохих мыслей, но друг постоянно контролировал ситуацию, общаясь со мной на позитивные темы. В целом, этот опыт был значительно слабее моих ожиданий, но в моем мышлении случилось одно небольшое изменение. Я понял, что не знаю, чего я не знаю. Это понимание вернуло ко мне давно забытую природную любознательность и я стал очень часто задаваться вопросом «Почему?». Так, этот вопрос меня привел к решению записаться на прием к психотерапевту. Но к сожалению, первый сеанс постоянно переносился и я вновь вернулся к старым проблемам.

В первых числах декабря, после очередного переноса первого сеанса к психологу я поехал домой и занялся очень необычным исследованием. У меня было опустошенное состояние и я понял, что больше не могу терпеть. Я больше не видел смысла мучиться от жизни, заставлять себя каждый день ложиться спать, заставлять себя вставать с кровати, заставлять себя идти на работу и заставлять себя общаться с людьми.

Боль от самой идеи моего существования была настолько сильной, что я начал искать для себя подходящий способ покончить с жизнью. Я со свойственным мне научным подходом стал изучать суициды, чтобы разобраться в методах, которые имеют наиболее высокую вероятность летального исхода. Разобравшись с самыми летальными, я стал анализировать какой из этих методов подойдет моему характеру, чтобы это было по-мужски. Разобравшись и с этой задачей, я наконец испытал странное удовольствие от того, что нашел выход.

Но закрыв ноутбук, я посмотрел на себя со стороны и задался вопросами: «Почему ты пришел к такому выходу? Может причиной всему — депрессия, ведь именно из-за нее люди приходят к суицидальным мыслям?». Спустя два дня, я наконец попал на прием к терапевту и сходу задал эти два вопроса. После первого же приема я наконец понял, что уже долгое время находился в состоянии тяжелой депрессии.

Все эти годы я не хотел это понимать, потому что быть в депрессии − это не по-мужски. А меня воспитывали быть сильным и самому тихо справляться со своими слабостями.

Сразу после первого сеанса я начал изучать, как депрессия может проявляться у человека и впервые узнал, что психосоматика − это научное понятие. В «Википедии» я прочитал «У больного наблюдается пестрая картина неопределенных жалоб, которые могут затрагивать сердечно-сосудистую систему, желудочно-кишечный тракт, двигательный аппарат, органы дыхания и мочеполовую систему». «Ну, хоть мочеполовую систему не затронула», − обрадовался я. Болезни, которые я описывал выше оказались именно из-за сбоев в моей нервной системы.

В декабре я продолжил сеансы с психологом и практически каждый день по 2 часа занимался разбором своей личности по мелким кирпичикам. Я смог найти, откуда растут корни, понял что много поведенческих паттернов тянутся с самого детства. Я осознал, что представлял себя далеко не тем человеком, которым являюсь. Понял, что во мне есть много качеств, которые человеку тяжело признавать самому себе: зависть, избыточный эгоизм, ненависть.

Это как найти в доме погреб, в который никогда не заходил, и там увидеть зеркало, которое покрылось многолетним слоем пыли, за которой не видно себя. Чтобы картинка в этом зеркале прояснилась − ты начинаешь сдувать эту пыль, но каждый раз когда ты это делаешь, пыль попадает тебе в глаза.

К концу 2018 года я начал готовиться к длительной поездке в США по работе. Это мне помогло начать избавляться от старых вещей, которые возвращали меня к старым привычкам. Так я решил продать свою машину, вынес сотни килограмм одежды в благотворительный магазин и отдал ключи от квартиры брату.

В начале января 2019 года, отработав неделю в Лас-Вегасе, я наконец поселился в Сан-Франциско. Но вместо того, чтобы радоваться Калифорнии, по приезду, на меня снова напала психосоматика. Более того, к старой палитре болезней еще прибавилась новая проблема с мочеполовой системой, теперь я собрал практически полный комплект проблем со здоровьем, на которые может повлиять мозг. Но в этот раз я уже понимал, что со мной происходит. Я взял себе за правило каждый день уделять минимум 4 часа, чтобы продолжать разбирать себя на атомы и бороться с депрессией уже без помощи психолога.

Так, я начал экспериментировать с полезными привычками. Сначала я вернул себе бег и заметил, что он очень положительно влияет на мое настроение. Чуть позже я прочитал, что во время физической нагрузки кровь от мозга идет к мышцам, тем самым заставляя себя переключиться от проблем. После я решил посмотреть, сколько времени провожу в телефоне, и увидел что более 8 часов в неделю трачу на онлайн-игры − убивалки времени. Я сразу же удалил их все из телефона. У меня стало больше свободного времени и это время начал тратить на регулярные звонки с близкими людьми и прослушивание аудиокниг. Потом я заметил, что много времени трачу на соцсети. Сначала снизил потребление контента, а потом и изменил сам контент, отписавшись от профилей, которые создают мне дофаминовые ловушки.

Но самая важная привычка пришла мне чуть позже. В Сан-Франциско я начал чаще все встречать людей, которые практикуют медитацию. В один из вечеров я разговорился с водителем Uber, который окончательно меня убедил попробовать медитацию. Я скачал популярное приложение, попробовал следовать гиду и пару минут ни о чем не думать. К моему удивлению это оказалась непосильная для меня задача. Казалось бы, что сложного в том, чтобы просто сесть, закрыть глаза и ни о чем не думать? После каждого сеанса медитации я стал замечать что у меня стабилизируется настроение и появляются свежие и оригинальные мысли. Я стал постепенно увеличивать время от 10 до 40 минут в день.

Так практика медитации помогла мне прийти к одной важной вещи, которую я не понимал раньше. Я понял, что человек способен думать только одну мысль за единицу времени и он сам может решить, какая это будет мысль. Я наконец понял, что не обдумывать проблемы − по силам абсолютно любому, и мне в том числе. 18 февраля (даже записал эту дату) я смог взять мысли под свой контроль и больше не позволять проблемам диктовать мои действия и мое настроение.

С того дня я стал очень быстро идти на поправку. Большинство проблем со здоровьем канули в лету, моя энергичность снова вернулась на прежний уровень. Я так же продолжил прививать привычки занявшись своей диетой. Я принял решение сбросить лишний жирок, который накопил за полтора года без спорта, убрав из своего рациона ужин. Так я стал ежедневно вводить свой организм в небольшой дефицит калорий. Поскольку весов в моем жилье нет, стал фиксировать результаты на камеру и похоже мне таки удалось срезать пару сантиметров с боков в течении последнего месяца.

Если быть точным, между этими фото 35 дней.

Потом я отказался от алкоголя, позволяя себе не больше бокала вина за вечер во время вечеринок. Теперь я не вижу смысла пить, т.к. мне больше не от чего успокаиваться, а удовольствие от жизни сейчас получаю и без внешних стимуляторов. Помимо алкоголя стал так же осознанно подходить к своим другим действиям и желаниям. Стал намного сильнее ценить окружающих меня людей и просто жить моментом, в котором нахожусь.

Я так же наконец понял для себя, что такое счастье. Я раньше думал, что счастье − во внешнем мире, в результатах. Что если достигну какой-то новой вершины, то получу то самое счастье. Но как показала история, достигая этой вершины ты всего лишь получаешь набор гормонов, которые поднимают на небольшое время тебе самооценку. Счастье − оно, оказывается, внутри. Когда ты принимаешь себя, доверяешь себе, ценишь себя. Себя в этом мире и мир в самом себе.

Теперь я смотрю на эту историю с депрессией, как одну из самых лучших вещей, которая произошла в моей жизни. Потому что люди, к сожалению, так устроены, что самые ценные уроки и опыт выносят из проблем. Из-за этого я перестал смотреть на проблемы, как на что-то плохое, т.к. если вынести из этих проблем уроки − они дают нам нам возможность быстрее учиться и принимать более правильные решения в будущем. Вероятно, если бы я не достиг этого дна, мне было бы тяжелее всплывать вверх, не оттолкнувшись.

Теперь я обрел новое хобби − осознанность. Хочу уточнить, что я не стал верить в религиозные течения, связанные с медитацией. Я остаюсь агностиком и просто вижу в этом хобби большую пользу не только для себя, но и, возможно, для окружающих. Испытав на себе эффекты, которые дает медитация и новый подход к образу мышления, я стал изучать этот феномен с научной точки зрения.

Ряд ученых нашли, что медитация не только помогает при борьбе с депрессией, но и несет большое влияние на способности мозга. Так, в недавних исследованиях, было выявлено, что даже несколько недель коротких практик значительно влияет на улучшение памяти, внимания, креативности и когнитивную гибкость. Я поборол много своих страхов и теперь решил полностью открыться для окружающих и делиться своими наблюдениями. Первое наблюдение, вы только что дочитали.

***

Зачем я это все написал публично − может задаться вопросом кто-то в Facebook. Мой ответ: мне хочется верить, что если кто-то прочитав эту историю, сможет отчасти увидеть в ней и себя на пути к депрессии. Может, кому-то эта история поможет иначе посмотреть на культурную позицию «мужчины не плачут». И у таких людей теперь будет пример Влада, которого эта позиция завела совсем не туда.

Автор: Влад Тисленко, руководитель Concepter

7 способов справиться с тяжелой депрессией

Кто-то недавно сказал мне: «Ваши советы подходят тем, кто борется с депрессией от легкой до умеренной. Но как насчет того, что вы не можете встать с постели, вы так подавлены? Что бы вы сказали тем, кто действительно болен? Она абсолютно права. Советы по улучшению настроения и ведению здорового образа жизни должны отличаться от советов о том, как перестать плакать. Я понимаю, что просто прожить день — это триумф, когда ты погребен в глубокой яме депрессии.С тех пор, как я побывал там не раз, когда жизнь требует всей вашей энергии, я подумал, что поделюсь с вами тем, что помогло мне.

1. Просто продолжай.

Однажды моя мама сказала мне: «Ты не можешь ждать, пока утихнет буря, ты должен научиться танцевать под дождем». Это уместно для дня, недели или жизни, отягощенных тяжелой депрессией. Танцы под дождем требуют настойчивости и мужества — идти вперед, несмотря на очевидные трудности и предсказание гибели.Это означает не прекращать свою жизнь, даже если смерть кажется единственным и окончательным облегчением. Это требует мужества, которое Мэри Энн Радмахер описывает, когда говорит: «Смелость не всегда рычит. Иногда смелость — это голосок в конце дня, который говорит, что я попробую еще раз завтра ». И это «страх продержится еще на минуту» (Джордж Паттон).

2. Дышать

Вы можете делать это в постели. Вы даже можете делать это между сеансами плача. Все, что я делаю, это считаю до пяти на вдохе и до пяти на выдохе.Если вы будете делать это медленно, вы будете дышать примерно пять раз в минуту, что называется когерентным дыханием и связано с сильной системой реакции на стресс. Он стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает симпатическую нервную систему, которая полностью выходит из строя и отвечает за реакцию «бей или беги». Если вы потратите хотя бы пять минут на дыхание диафрагмой, вы почувствуете себя немного спокойнее. Не полностью преобразился. Но способен на несколько логических мыслей.

3. Будьте осторожны

Любой, кто когда-либо попадал в психиатрическую больницу, знает остроту клейма, связанного с психическими расстройствами.И насколько могут помочь исследования позитивной психологии и целостная философия, человек с тяжелой депрессией в конечном итоге чувствует себя гораздо более побежденным. «Если я не могу изменить нейропластичность своего мозга… Если я не могу вылечить депрессию с помощью жирных кислот Омега-3… Если йога не успокаивает меня… Если осознанная медитация меня злит… тогда я даже больше неудачи ». Я знаю. Я был там. Вот почему я считаю очень важным быть нежным — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нежным — с самим собой и разговаривать с собой, как если бы вы были с кем-то, кем вы восхищаетесь и уважаете.Мой диалог звучит примерно так: «У вас все отлично, учитывая, что вы боретесь с этой тяжелой болезнью. Каждый день вы поднимаетесь на невероятно крутую гору, но делаете это! Твоя тетя покончила с собой из-за этой боли — она ​​настолько ужасна, что убивает людей, множество людей, — но тебе удается быть в некоторой степени продуктивным. Вы еще не сдались. Вы не забрали свою жизнь сегодня. Ты сильный.»

4. Перестань пытаться

Когда я был сразу после больницы, я проглотил книги по саморазвитию, потому что очень торопился поправиться.Но все они заставили меня чувствовать себя хуже. Наконец, мой врач попросил меня перестать читать, потому что это мешает моему выздоровлению. Ее совет основывался на нейробиологии. Вот в чем дело. Уточненная визуализация мозга показывает нам, что, когда люди, не находящиеся в депрессии, пытаются переучить свои мысли или переосмыслить негативные эмоции, они часто добиваются успеха. Активность мозга, ответственного за отрицательные эмоции в миндалевидном теле (центре страха в мозгу), снижается. Однако, когда люди в депрессии пробуют это, активность возрастает. Их усилия имели неприятные последствия.Чем больше они стараются, тем сильнее активируется миндалевидное тело. Так что просто перестань сейчас пытаться.

5. Прочтите Styron

Надежда — ваш спасательный круг. Без этого депрессивные люди умирают. Почти миллион из них по всему миру каждый год. Страх и надежда переплетаются, говорит Барух Спиноза: «Страх не может быть без надежды, а надежда — без страха». Всякий раз, когда я погружаюсь в пугающую черную дыру депрессии, я читаю этот параграф надежды из классического произведения Уильяма Стайрона «Видимая тьма»:

Если бы депрессия не имела выхода, то самоубийство было бы единственным лекарством.Но не нужно произносить фальшивую или вдохновляющую ноту, чтобы подчеркнуть истину, что депрессия — это не уничтожение души; мужчины и женщины, выздоровевшие от болезни — а их бесчисленное множество — свидетельствуют о том, что, вероятно, является ее единственной спасительной благодатью: ее можно победить.

Я также повторяю себе эту мантру: «Я БУДУ поправляться. Я поправлюсь. Я БУДУ поправляться », пока он не впитается.

6. Отвлекитесь

Лучшая терапия для сильно подавленных — это отвлечение.Погрузитесь в любую деятельность, которая отвлечет вас от боли, как если бы вы исцелялись после замены бедра или колена. Я не умею читать, когда у меня депрессия, поэтому я звоню по телефону, даже если мне трудно следить за разговором. Мои друзья в депрессии занимаются всеми видами деятельности, чтобы поддерживать свой мозг активным: скрапбукинг, разгадывать кроссворды, заниматься садоводством, смотреть фильмы, очищать дом от всего ненужного, переставлять мебель или красить ванную.

7.Пересмотрите свои сильные стороны

Это не ваш час славы. Но в прошлом у вас было несколько. Помните это. Если у вас нет сил взять лист бумаги и записать их, хотя бы вспомните те моменты, которыми вы больше всего гордитесь. Например, самое трудное, что я когда-либо достигала — и то, чем я горжусь больше всего — это не лишить меня жизни в течение двух лет суицидальной депрессии в 2005 и 2006 годах. И мне удалось оставаться трезвым, несмотря на боль. Эти достижения продолжают помогать мне преодолевать трудности и сегодня.Я знаю, что во мне есть желание не сдаваться.

Подпишитесь на Sanity Break

Восемь способов активной борьбы с депрессией

Восемь способов активной борьбы с депрессией

Когда вы в депрессии, вам часто кажется, что ничто в мире не может улучшить ваше самочувствие. Депрессия — это коварное расстройство, потому что симптомы, которые она создает, могут отпугнуть вас от совершения тех же действий или обращения за помощью, с которой начнется ваше выздоровление. Отсутствие энергии, низкая самооценка и угасающее возбуждение — вот некоторые из симптомов, которые затрудняют выход из депрессивного состояния.Каждому, кто испытывает такое застревание, важно помнить, что депрессия — очень распространенное заболевание, которое поддается лечению. Лечя его, как любое другое физическое заболевание, и предпринимая действия, которые уничтожат паразитов, заражающих ваше психическое состояние, вы можете победить свою депрессию. Вот восемь шагов, чтобы сделать это.

Бороться с депрессией: распознать и побороть свои критические атаки на себя

Депрессия часто сопровождается критическим, саморазрушающим мышлением, которое мешает нам и отвлекает от повседневной жизни.В депрессии люди склонны принимать эту негативную идентичность как истинное представление о том, кто они есть. Многие люди не понимают, что эта садистская точка зрения на самом деле является голосом хорошо спрятанного внутри врага, который мой отец, психолог доктор Роберт Файерстоун называет критическим внутренним голосом. Усвоенный в раннем возрасте, этот внутренний голос действует как чрезмерно дисциплинированный родитель, сдерживающий нас и удерживающий нас на своем месте. 11 октября я провожу веб-семинар CE для профессионалов, посвященный инновационному подходу к лечению депрессии.Презентация продемонстрирует, как этот деструктивный мыслительный процесс подпитывает депрессию, и обучит специалистов в области психического здоровья тому, как они могут помочь клиентам определить и побороть свой критический внутренний голос.

Чтобы начать этот процесс, полезно подумать об этих деструктивных мыслях как о паразитах, которые удерживают вас в постели, когда вы больны гриппом. Не слушайте эти нападки, когда они говорят вам не преследовать свои цели, изолировать себя или отказаться от занятий, которые вам нравятся.Это дает голосу еще большую власть над вами. Вместо этого, когда вы замечаете, что эти мысли и отношения начинают усиливаться и преобладать над вашим более реалистичным, позитивным образом мышления, важно идентифицировать их как чуждую точку зрения. Спросите себя, не думаете ли вы о таких жестоких мыслях о друге или члене семьи, который испытывал такие же трудности. Имея сострадание к себе и распознавая этот внутренний голос как разрушительного врага, вы можете начать видеть, кто вы есть более ясно и реалистично.

Борьба с депрессией: подумайте о том, на что вы могли бы сердиться на

В то время как некоторые испытывают депрессию как постоянное состояние печали или усиленных болезненных эмоций, некоторые депрессии могут проявляться в форме онемения — отсутствия чувства, которое ослабляет всякое возбуждение и подавляет ваш потенциал испытывать радость. Подавление или отключение эмоций может быть защитой от того, что вам некомфортно. Многие люди, страдающие депрессией, на самом деле маскируют чувство гнева, обращая свой гнев к кому-то другому на себя.Гнев бывает трудно принять, поскольку с самого раннего возраста нам часто говорят, что злиться плохо, что нам нужно вести себя хорошо, а не устраивать истерики или драться. Жестокие действия недопустимы, но гнев — естественная часть нашей повседневной жизни. Признавая и принимая или обсуждая свои гневные чувства, вы с гораздо меньшей вероятностью повернете эти чувства против себя или позволите им привести вас в депрессивное состояние.

Боритесь с депрессией: будьте активны

Когда вы в депрессии, ваш уровень энергии может резко упасть, но последнее, что вам нужно делать, когда вы чувствуете себя подавленным, — это удерживать себя от подъема.Физиологический факт, что активность борется с депрессией. Увеличивайте частоту сердечных сокращений на 20 минут в день, пять дней в неделю, и научно доказано, что вы почувствуете себя лучше эмоционально. Физические упражнения повышают нейропластичность вашего мозга и высвобождают нейрохимические вещества, называемые эндорфинами, которые помогают поднять вам настроение. Даже просто выйти из дома на прогулку, поиграть с детьми или отправиться в спортзал — это проверенный с медицинской точки зрения метод улучшения самочувствия.

Борьба с депрессией: не изолируйтесь

В депрессии вы можете слышать мысли, говорящие вам побыть одному, молчать и не беспокоить людей своими проблемами.Опять же, к этим мыслям следует относиться как к паразитам, которые пытаются помешать вашему телу стать здоровым. Не слушай их. Когда вы чувствуете себя плохо, даже если вы стесняетесь, довериться другу или заявить о своей борьбе может облегчить ваше бремя и начать процесс прекращения вашего несчастья. Говорить о своих проблемах или тревогах — это не эгоцентричное занятие или попытка жалости к себе. Друзья и семья, особенно те, кто заботится о вас, будут благодарны за то, что знают, что происходит.

Даже простое погружение в социальную атмосферу может поднять вам настроение.Отправляйтесь в место, где есть люди, у которых могут быть те же интересы, что и вы, или даже в общественное место, такое как музей, парк или торговый центр, где вы могли бы получать удовольствие от общения с людьми. Никогда не позволяйте себе думать, что вы отличаетесь от кого-либо или меньше, чем кто-либо другой. Все время от времени испытывают трудности, и ваша депрессия не определяет, кто вы есть, и не выделяет вас среди других.

Борьба с депрессией: делайте то, что вы когда-то любили… даже если вы этого не чувствуете

Депрессия — одно из самых тяжелых эмоциональных состояний, которое нужно вынести, потому что сами симптомы могут разрушить вашу волю и энергию, чтобы заниматься любимыми делами.Погружение в летаргическое состояние может дать вашей депрессии еще больше силы, тогда как оставаясь активным в своей жизни, преследуя все и все, что вы можете найти интересным, снова воспламенит вашу искру и удержит вас на своей стороне.

Хотя легче сказать, чем сделать, когда вам больше всего хочется упасть на диван, вам нужно заставить себя прогуляться, приготовить еду или позвонить другу. Если раньше вы когда-либо были в депрессии, сделайте то, что раньше помогало вам чувствовать себя лучше.Стратегии преодоления, которые сработали для вас в прошлом, — отличное место для начала. Важны занятия, которые помогут вам успокоиться и поднимут настроение, даже такие простые вещи, как выпечка пирожных, принятие ванны или прослушивание веселой музыки. Действуйте против критического внутреннего голоса, который говорит вам, что ничто не поможет. Помните, что его единственная цель — не дать вам почувствовать себя лучше.

Борьба с депрессией: посмотрите смешное телешоу или фильм

Это может показаться глупым или слишком простым, но все, что заставляет вас смеяться или улыбаться, на самом деле может помочь убедить ваш мозг, что вы счастливы.Если вы смотрите на депрессию как на свой критический внутренний голос, заставивший вас чувствовать себя плохо, тогда у вас могут быть свои собственные уловки, готовые бороться с депрессией. Сыграйте в свой любимый ситком, посмотрите смешной фильм или почитайте комикс. Не думайте об этом упражнении как о отвлечении, а как об эффективном инструменте, напоминающем мозгу о том, что вы снова можете чувствовать себя хорошо.

Борьба с депрессией: не наказывайте себя за плохое самочувствие

Чувство смущения или ненависти к себе из-за своей депрессии только усилит симптомы и отговорит вас от обращения за помощью.Ваши критические мысли по отношению к себе будут пытаться сдерживать вас любым возможным способом, в том числе нападением на вас за то, что вы чувствуете себя подавленным. В эти трудные времена важно встать на вашу сторону и проявить сострадание к себе. Вы можете быть любопытным, открытым, принимать и любить себя — это гораздо более подходящее отношение. Относитесь серьезно к своему психическому здоровью. Помните, что депрессия — очень распространенное заболевание, которое поддается лечению. Просто нужно признать, что вы плохо себя чувствуете, и найти лечение, которое вам подходит.

Борьба с депрессией: обратитесь к терапевту

Разговор — мощный способ борьбы с депрессией. Если вам плохо, не позволяйте никому говорить вам, что в этом нет ничего страшного или что вы просто переживете это. Нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что у вас есть проблема, которую вы в одиночку не можете решить, и обратиться за помощью к терапевту. Просить о помощи — смелый поступок, а разговор с терапевтом — здоровое и продуктивное занятие, от которого выиграет каждый человек. Изучение источника вашей боли действительно может помочь уменьшить ее влияние на вашу жизнь, помогая вам распознать свой критический внутренний голос и бороться с ним.

Об авторе

Лиза Файерстоун, доктор философии. Д-р Лиза Файерстоун — директор по исследованиям и образованию в Ассоциации Глендона. Опытный и востребованный лектор, доктор Файерстоун выступает на национальных и международных конференциях по вопросам супружеских отношений, воспитания детей, предотвращения самоубийств и насилия. Доктор Файерстоун опубликовал множество профессиональных статей, и совсем недавно был соавтором Секс и любовь в интимных отношениях (APA Books, 2006), Conquer Your Critical Inner Voice (New Harbinger, 2002), Creating a Жизнь смысла и сострадания: мудрость психотерапии (APA Books, 2003) и Самость в осаде (Routledge, 2012).Следите за сообщениями доктора Файерстоуна в Twitter или Google. Теги: критический внутренний голос, папа в депрессии, депрессия, депрессия, депрессия и воспитание детей, отец в депрессии, изолированные, дети в депрессии, мама в депрессии, мать в депрессии, грустно, подростковая депрессия

Как справиться с эмоциями, отвлекая внимание

Целенаправленное использование методов отвлечения действительно может быть полезным, помогая людям справляться с сильными и неудобными эмоциями. Что такое отвлечение и какие примеры отвлечения могут быть полезны?

Обзор

Люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) часто испытывают очень сильные и дискомфортные эмоции, такие как страх, гнев, печаль и стыд.С этими эмоциями может быть очень трудно справиться, и в результате они могут побудить людей с посттравматическим стрессовым расстройством использовать нездоровые стратегии выживания, такие как употребление алкоголя или наркотиков (самолечение).

Хотя алкоголь и наркотики поначалу могут помочь снять сильное чувство, их использование — лишь временное решение. В конечном итоге употребление алкоголя и наркотиков часто приводит к более сильным эмоциям и другим проблемам. Учитывая это, важно научиться справляться с очень сильными эмоциями в данный момент, используя навыки совладания, которые не подвергают вас риску долгосрочных негативных последствий.Один из таких навыков — отвлечение.

Что такое отвлечение?

Как следует из названия, отвлечение — это все, что вы делаете, чтобы временно отвлечься от сильных эмоций. Иногда сосредоточение внимания на сильной эмоции может сделать ее еще более сильной и неконтролируемой. Таким образом, временно отвлекая себя, вы можете дать эмоции время, чтобы ослабить ее интенсивность, что упростит управление.

Чем не является

Ключевой частью приведенного выше определения отвлечения является слово «временно».«Отвлечение — это не попытка убежать или избежать чувства. Под отвлечением подразумевается, что вы в конечном итоге вернетесь к ощущению, которое у вас было. Затем, когда интенсивность чувства уменьшится, вы попытаетесь использовать другой навык, чтобы управлять эмоциями, например, выразительным письмом.

Отвлечение может обезопасить вас в данный момент, предотвращая нездоровое поведение (например, употребление наркотиков или умышленное самоповреждение), возникающее в ответ на сильное чувство, а также облегчая преодоление чувства в долгосрочной перспективе.

Действительно ли это работает?

Может показаться очевидным, что отвлечься от сильных эмоций было бы полезно, и исследования подтверждают этот вывод. Отвлечение помогает регулировать эмоции не только при расстройствах, связанных с тревогой, таких как посттравматическое стрессовое расстройство, но и при депрессии и даже при острой и хронической боли.

Похоже, что существует физиологическая основа, которая может помочь объяснить эти открытия. Ученые обнаружили, что определенные структуры в мозге тесно связаны с посттравматическим стрессовым расстройством.

У людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, кажется, что миндалевидное тело (часть лимбической системы) чрезмерно стимулируется. Считается, что эта часть мозга отвечает за обработку воспоминаний, а также за условные реакции на страх. Исследования показали, что отвлечение внимания может снизить активацию миндалины. Отвлечение также вызывает изменения в некоторых областях префронтальной коры, на которые также влияет посттравматическое стрессовое расстройство.

Как отвлечься

Есть несколько вещей, которые вы можете попытаться отвлечь.Ниже перечислены некоторые распространенные техники отвлечения внимания.

• Позвоните или напишите письмо хорошему другу или члену семьи.
• Обратный отсчет от большого числа до семерки или другого числа (например, 856, 849, 842, 835 и т. Д.).
• Выполняйте некоторые обязанности по дому, например, убирайтесь по дому, стирайте или мыть посуду.
• Сделайте что-нибудь творческое. Нарисуйте картинку или постройте модель.
• Упражнение.
• Сосредоточьтесь на своем окружении. Назовите все цвета в комнате.Постарайтесь запомнить и вспомнить все предметы, которые вы видите в комнате.
• Сходите за покупками (даже если это просто витрина).
• Практикуйте внимательность. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Почитайте хорошую книгу или посмотрите смешной фильм.
• Примите участие в веселой и сложной игре, требующей определенного уровня внимания, например в разгадывании кроссворда или судоку.
• Примите участие в успокаивающем поведении.

Как отвлечься

Попробуйте составить собственный список отвлекающих действий, которые вы можете использовать, когда испытываете сильные эмоции, с которыми трудно справиться в данный момент.Чем больше вы можете придумать, тем более гибким вы сможете придумать наилучшее занятие в зависимости от ситуации, в которой вы находитесь. Сначала это может показаться вынужденным и искусственным, но со временем вы обнаружите, что это отвлекает вас от трудностей. эмоции становится намного проще и почти автоматом.

Иногда мы отказываемся от некоторых более простых способов справиться с нашими эмоциями. Это почти как если бы необходимость больше практиковать — или терпеть побочные эффекты большего количества лекарств — означает, что подход к лечению будет работать лучше.К счастью, исследования говорят нам, что это «слишком хорошее, чтобы быть правдой» умение справляться с тяжелыми эмоциями действительно верно — по крайней мере, в сочетании с комплексной программой лечения, которая поможет вам справиться с посттравматическим стрессовым расстройством и, в конечном итоге, добиться успеха.

Слово от Verywell

Хотя эти методы отвлечения внимания и полезны, они не заменяют другие формы профессионального лечения, включая терапию. Если у вас посттравматическое стрессовое расстройство и вы испытываете очень сильные и дискомфортные эмоции, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, который поможет вам определить эти эмоции и укрепить ваши навыки борьбы с ними.

Борьба с депрессией во время коронавируса

Депрессия

В разгар глобальной пандемии COVID-19 легко почувствовать себя подавленным безнадежностью и отчаянием. Но эти советы могут помочь улучшить ваше настроение и облегчить депрессию.

Понимание депрессии

Если изоляция, беспокойство, экономическая неопределенность и ежедневный наплыв плохих новостей, порождаемых пандемией коронавируса, серьезно сказываются на вашем настроении, вы не одиноки. В U.С., почти половина респондентов недавнего опроса Kaiser Family Foundation считала, что пандемия наносит вред их психическому здоровью — и эта картина повторяется во всем мире. Стресс социальной изоляции, беспокойство о работе, деньгах и здоровье, а также глубокое чувство потери, которое многие из нас испытывают в данный момент, могут впервые вызвать депрессию или усугубить симптомы, если вам уже поставили диагноз.

Когда вы страдаете от депрессии, жизнь может казаться чрезвычайно мрачной и безнадежной.Это может помешать вашей способности мыслить ровно, истощить вашу энергию и затруднить жизнь в течение дня. Несмотря на то, что некоторые страны и регионы начинают ослаблять ограничения на пребывание дома, кажется маловероятным, что жизнь полностью вернется к нормальной жизни в ближайшее время. Но независимо от того, в каких условиях вы живете в данный момент, эти стратегии могут помочь вам противодействовать одиночеству, ослабить негативные мысли, улучшить ваше настроение и справиться с симптомами депрессии.

Если вы склонны к суициду…

Когда депрессия заставляет вас думать о самоубийстве, ваши проблемы не кажутся временными, они кажутся непреодолимыми и постоянными.Но со временем вы почувствуете себя лучше, особенно если вам помогут. Есть много людей, которые хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому, пожалуйста, свяжитесь с нами!

Прочтите Suicide Help или позвоните по телефону 1-800-273-TALK в США или посетите IASP или Suicide.org, чтобы найти телефон доверия в вашей стране.

Как COVID-19 влияет на депрессию

Это тревожное, неопределенное время. Даже несмотря на то, что некоторые места снова начинают открываться после нескольких месяцев изоляции, до конца может показаться еще далеко.Возможно, вы потеряли работу, испытываете финансовые затруднения и беспокоитесь о том, восстановится ли экономика и когда это произойдет. Вы можете горевать о потере близких или о жизни, которую вы знали до пандемии, или чувствовать разочарование и отрезанность от продолжающегося социального дистанцирования. Жизнь в эпоху коронавируса может сильно повлиять на ваше настроение.

[Читать: Набор инструментов по психическому здоровью от коронавируса]

Изоляция и одиночество подпитывают депрессию. Люди — существа социальные. Отсутствие любви, поддержки и тесного контакта с семьей и друзьями может спровоцировать депрессию или усугубить существующие симптомы.Месяцы социального дистанцирования и укрытия дома могут оставить вас в одиночестве и одиночестве, и вы будете вынуждены решать свои проблемы в одиночку.

Непростые отношения могут быть даже хуже одиночества. Хотя крепкие и поддерживающие отношения имеют решающее значение для вашего психического благополучия, вынужденное пребывание в карантине в беспокойных, несчастных или оскорбительных отношениях может нанести еще больший вред вашему настроению, чем одиночество.

Беспокойство может привести к депрессии. Страх и неуверенность, окружающие COVID-19, означают, что беспокоиться естественно.Однако, когда ваши беспокойства выходят из-под контроля, они могут вызвать панику и беспокойство. Поскольку считается, что тревога и депрессия происходят от одной и той же биологической уязвимости, одно часто может привести к другому.

Уровень стресса стремительно растет. Переживание серьезных изменений в своей жизни, таких как смерть любимого человека, потеря работы, серьезное заболевание, финансовые трудности или трудности во взаимоотношениях, могут вызвать чрезмерный стресс. В результате этой пандемии вы можете испытывать сразу из этих основных факторов стресса, что делает вас более уязвимыми для депрессии.

Мы обращаемся к нездоровым способам совладания. Скука, одиночество и стресс из-за изоляции, финансовых затруднений или необходимости совмещать работу и домашнюю школу с детьми могут побудить их к нездоровым способам справиться с ними. Возможно, вы слишком много пьете, злоупотребляете наркотиками или переедаете нездоровой пищей, пытаясь вылечить свое настроение и справиться со стрессом. Хотя эти методы могут дать короткую передышку, в долгосрочной перспективе они значительно усугубят симптомы депрессии. Вместо этого вы можете использовать следующие здоровые стратегии, чтобы улучшить свое настроение и облегчить депрессию.

Измените свое внимание

Нет простого способа выздороветь от депрессии, и найти энергию и мотивацию, чтобы сделать первый шаг, может быть непросто. Но у вас больше контроля над своим настроением, чем вы можете себе представить.

Это правда, что сейчас тяжелые и тревожные времена, и немногие люди могут повеселиться в данный момент. Но в то же время депрессия может сделать все еще хуже, чем есть на самом деле. Когда вы в депрессии, все фильтруется через призму негатива.Просто осознав это, вы можете начать менять свой фокус и сделать первый шаг к большему оптимизму.

Отвлечься. Когда вы в депрессии, не работаете и изолированы от социальной сети, негативные мысли, возникающие в вашей голове снова и снова, могут казаться бесконечными. Но вы можете разорвать порочный круг, сосредоточившись на чем-то, что придает вашей жизни смысл и цель. Может быть, есть что-то, чему вы всегда хотели научиться, например новый язык или музыкальный инструмент? Или, может быть, вы всегда хотели написать роман, заняться кулинарией или выращивать овощи? Сосредоточение внимания на проекте или цели, даже небольшой, может дать вам долгожданный перерыв от негативных мыслей и забот и добавить смысла в ваши дни.

Найдите простые источники радости. Хотя вы не можете заставить себя повеселиться, вы можете заставить себя делать то, что улучшит ваше настроение в течение дня. Попробуйте послушать бодрящую музыку (даже встать и потанцевать, если можете) или найдите повод для смеха, посмотрев забавные видео на YouTube или эпизоды вашего любимого ситкома. Проведение времени на природе — будь то прогулка в парке, гребля на пляже или прогулка — может снять стресс и вызвать улыбку на вашем лице, даже если вы один.Или попробуйте поиграть со своими детьми или домашним животным — они принесут столько же пользы, сколько и вы.

Ограничьте потребление новостей. Да, вы хотите быть в курсе, но чрезмерное потребление сенсационных новостей или ненадежное освещение в социальных сетях только подпитывают ваш негатив и страх. Ограничьте частоту просмотра новостей или социальных сетей и ограничьтесь авторитетными источниками.

Поддерживайте распорядок дня. Слишком много или слишком мало сна, пропуск приема пищи или упражнений и пренебрежение личной заботой только усугубляют вашу депрессию.С другой стороны, установление и поддержание распорядка дня добавляет структуре вашему дню, даже если вы один и без работы. Постарайтесь указать установленное время для тренировок, проведения времени на свежем воздухе и общения с друзьями каждый день.

Выразите благодарность. Когда вы в депрессии, особенно в это ужасное время, может показаться, что все в жизни мрачно и безнадежно. Но даже в самые темные дни обычно можно найти что-то, за что можно быть благодарным, — например, красота заката или телефонный звонок друга.Это звучит банально, но признание своей благодарности может дать передышку от негативных мыслей и действительно поднять настроение. Нажмите здесь, чтобы узнать о медитации, которая поможет вам развить эту привычку.

Находите новые способы взаимодействия с другими

Личные встречи с друзьями и семьей в настоящий момент для многих из нас все еще трудны, но это не означает, что вы должны смириться с чувством изоляции и одиночества. Хотя ничто не может сравниться с силой повышения настроения при личном контакте, общение по видеосвязи, по телефону или с помощью текстовых сообщений все же может помочь вам почувствовать себя более связанным.Обратитесь к близким друзьям и семье, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы найти старых друзей или запланировать онлайн-встречи с группами людей. Даже если симптомы депрессии вызывают у вас желание уйти в свою скорлупу, очень важно, чтобы вы регулярно поддерживали контакт с людьми.

Как по-настоящему СВЯЗАТЬСЯ с другими

Говорите ли вы с другом или любимым человеком на расстоянии, по видео или по телефону, важно стремиться к большему, чем просто поверхностное соединение. Чем глубже вы установите связь, тем больше пользы выиграете вы оба.

Не ограничивайтесь пустыми разговорами. Чтобы действительно установить связь, которая облегчит ваше одиночество и депрессию, вам нужно рискнуть и раскрыться. Придерживаясь светской беседы и ограничиваясь поверхностной связью с другими, вы на самом деле можете почувствовать себя еще более одиноким.

Расскажите о себе. Расскажите о том, что вы переживаете, о чувствах, которые испытываете. Это не станет обузой для другого человека. Скорее всего, ваш друг или любимый человек будет польщен тем, что вы достаточно доверяете им, чтобы довериться им, и это только усилит связь между вами.

Ничего не нужно «исправлять». Облегчение депрессии приходит, когда вы устанавливаете связь и вас кто-то слышит. Человеку, с которым вы разговариваете, не нужно придумывать решения, он просто слушает вас, не осуждая и не критикуя. И то же самое верно, когда вы их слушаете.

Примите здоровые повседневные привычки

Ваши повседневные привычки могут сыграть большую роль в помощи вам в преодолении депрессии. Во время этого кризиса со здоровьем возникает соблазн скатиться к вредным привычкам, особенно если вы застряли дома и не можете работать.Вы можете спать нерегулярно, переедать, чтобы снять стресс и скуку, или пить слишком много, чтобы заполнить одинокие вечера. Но, придерживаясь более здорового распорядка дня, вы можете улучшить свое настроение, почувствовать себя более энергичным и облегчить симптомы депрессии.

Двигайтесь. Физические упражнения — одно из последних занятий, которые вам хочется делать в депрессии, но это также один из самых эффективных способов поднять настроение. На самом деле, регулярные упражнения могут быть так же эффективны, как и антидепрессанты, в облегчении депрессии.Даже если вы все еще находитесь в карантине или находитесь дома, есть творческие способы включить движение в свой распорядок дня.

Практикуйте техники релаксации. Включение в свой распорядок дня такой техники расслабления, как медитация, постепенное расслабление мышц или дыхательное упражнение, может обеспечить долгожданный перерыв в цикле негативного мышления, а также снять напряжение и беспокойство.

Придерживайтесь диеты, улучшающей настроение. Во время стресса мы часто обращаемся к «полуфабрикатам», богатым вредными жирами, сахаром и рафинированными углеводами.Но эти продукты, а также слишком много кофеина и алкоголя могут негативно повлиять на ваше настроение. Вместо этого сосредоточьтесь на свежих, полезных продуктах, когда это возможно, и увеличьте потребление улучшающих настроение питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3.

Спи спокойно. Так же, как депрессия влияет на качество сна, плохой сон также может способствовать депрессии. Когда вы хорошо отдохнули, вам легче поддерживать эмоциональное равновесие, и у вас будет больше энергии и внимания, чтобы справиться с другими симптомами депрессии.Изменение дневных привычек и распорядка отхода ко сну может помочь улучшить качество вашего сна.

Используйте напоминания, чтобы не сбиться с пути. Когда вы в депрессии, легко забыть о маленьких шагах, которые могут помочь поднять вам настроение и улучшить ваше мировоззрение. Храните напоминания о полезных советах на телефоне или на стикерах по всему дому.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, магистр медицины

Отвлечение внимания к негативным мыслям

Поднимите настроение.Продолжайте улыбаться. Считай, что тебе повезло. Быть положительным. Вырвись из этого. Я потерял счет тому, сколько раз благонамеренные люди говорили мне эти фразы, как будто депрессия исчезнет, ​​если только я перестану предаваться всем этим негативным мыслям.

Если бы это было так просто, я бы сразу же записался на ускоренный курс оптимизма , но с психическим заболеванием не так-то легко справиться. Я знаю, каково это — быть раздавленным под тяжестью гнева, разочарования и собственных высоких стандартов, критикуя каждое свое мгновение и никогда не останавливаясь передохнуть.Почти десятилетие негативных разговоров с самим собой взяло свое, и я не знала, каково это быть оптимистичным по поводу чего-либо в моей жизни.

«Я помню, как сидел на уроках буддийской медитации и гадал, когда у меня сработает чувство внутреннего покоя, но этого не произошло».

Все мы знаем, что существует множество широко разрекламированных способов борьбы с негативными мыслями. Я уверен, что вы читали о медитации, осознанности и важности упражнений, но эти занятия могут показаться невыполнимыми, когда у вас тяжелые времена.Я перепробовал их все и обнаружил, что к ним трудно подойти во время депрессивных эпизодов. Научиться концентрироваться, не говоря уже о том, чтобы избавиться от всего негатива и беспокойства, кажется невыполнимой задачей.

Я помню, как сидел на уроках буддийской медитации, гадая, когда у меня сработает чувство внутреннего покоя (этого не произошло. Меня слишком отвлекало почти все, включая летающую по комнате муху, все то, чего я не достиг) неделю, и действительно ли я запирал машину). Я чувствовал себя бессильным перестать автоматически наказывать себя, и это много раз приводило меня в очень темное место.

Однако мелкомасштабных методов отвлечения — действительно управляемые — могут действительно помочь, когда вы окружены размышлениями и ждете разговорной терапии. Вот некоторые из них, которые мне помогли.

«Я нашел это особенно полезным в самые мрачные моменты, когда я едва мог сосредоточиться, чтобы читать или писать».

Пазлы

Это не совсем рок-н-ролл, но несколько лет назад консультант порекомендовал мне головоломки, чтобы избавить меня от негативных мыслей простым решением проблем.Начните с простых судоку или кроссвордов, распечатанных из Интернета, или попробуйте что-нибудь физическое, например головоломку, которую можно дешево купить в благотворительных магазинах. Не устанавливайте ограничения по времени, но просто попробуйте небольшие всплески активности и сделайте перерыв, если это станет слишком неприятным.

Задайте себе простую задачу с помощью головоломки, например, найти все грани для головоломки, а затем отсортировать части, напечатанные на небе, от других; каждый элемент можно разбить на части, и головоломка постепенно вызывает привыкание.Я нашел это особенно полезным в самые мрачные моменты, когда я едва мог сосредоточиться, чтобы читать или писать, но всегда мог видеть фигуры на доске. Хотя решение головоломки не решает проблемы со здоровьем, дает столь необходимый перерыв от ненависти к себе.

Нетребовательные телепрограммы

Цель состоит в том, чтобы найти телесный эквивалент музыкального жанра «легкое прослушивание» — то, что требует нулевых усилий, но достаточно внимания, чтобы отвлечь вас. Структурированные реалити-шоу, такие как в ногу с Кардашьян или TOWIE, идеально подходят для .Я с гордостью могу сказать, что так увлекся просмотром «Свата миллионеров» (где богатые люди нанимаются агентством и посещают ужасную «миксеру», чтобы выбрать дату) или «Настоящих домохозяек Чешира» (где день рождения вечеринка для кролика получила половину эпизода эфирного времени), что мой мозг забыл засыпать меня своим обычным потоком критических мыслей в течение всего эпизода — то, что я не смог сделать в десятиминутной попытке медитации.

«Можно хотя бы на полчаса потеряться в странном мире телевидения.«

Среди других безмозглых фаворитов — «Медиум Лонг-Айленда» (безупречно ухоженный экстрасенс посещает клиентов в их домах) и «Детективы-экстрасенсы» (экстрасенсы помогают полиции раскрывать преступления в Америке). В качестве альтернативы я бы порекомендовал классическую британскую комедию, такую ​​как «Алло» Алло, которая придерживается формулы и мягко смешна, без сложных сюжетных линий. Возможно, сейчас вам не удастся смеяться животом, но вы можете хотя бы на полчаса потерять себя в странном мире телевидения. Если вам действительно нужно что-то более интеллектуальное, попробуйте «Пуаро» или «Она написала убийство».

Баланс

Может показаться глупым тратить некоторое время на то, чтобы баловать себя, потому что депрессия может (ошибочно) заставить вас чувствовать себя эгоистом и виноватым. Дело в том, что ваше тело взывает о том, чтобы о нем позаботились; вы морально и физически выгорели, и вам нечего дать. Но думайте о небольшом занятии как чем-то, что может занять вас, а не как о самоотверженном упражнении, и постарайтесь заниматься этим.

Для этого не нужно выходить из дома — просто выделите пять или 10 минут, чтобы накрасить ногти, замочить ноги или надеть охлаждающую маску для глаз, а затем попробуйте сделать это ежедневным или еженедельным ритуалом.Если у вас есть лишние деньги или, возможно, приближается день рождения, побалуйте себя массажем спины, шеи и плеч у мобильного терапевта или в местном спа-салоне. Эмоциональное напряжение, которое вы испытывали, превратилось в физические боли и боли, но преодоление этого напряжения помогает. Кроме того, терапевты не так болтливы, когда ваша голова просунулась сквозь массажный стол, поэтому вам не придется много болтать.

Записки самооценки

Это постоянный проект по борьбе с депрессией, тревогой и крайне низкой самооценкой.Это звучит банально, но альбом для вырезок, наполненный мотивационными цитатами и полезными изображениями, может действительно помочь в более темные времена. Тщательно выбирайте цитаты — «Сохраняйте спокойствие и продолжайте» бесполезно и унизительно во время депрессивного эпизода , но «Вы заслуживаете того, чтобы занять место» (приписываемое Чимаманде Нгози Адичи) обнадеживает. Это не дневник и не место для негативных мыслей; думайте об этом как о руководстве и о чем-то, что вы можете развивать со временем. Я добавлял цитаты из полезных книг по мере их чтения, вставляя мудрые слова Руби Вакс, Мэтта Хейга и Салли Брэмптон.

«Мопсы в костюмах (почему бы и нет ?!), черно-белые старинные фотографии и прекрасные произведения искусства соседствуют со всеми этими цитатами».

Я также собрал изображения для своей книги, в том числе мопсов в костюмах (почему бы и нет ?!), черно-белые винтажные фотографии и красивые произведения искусства, чтобы они были рядом со всеми этими цитатами. Я никому не показываю альбом и не оставляю его на журнальном столике, потому что он личный , но вы можете поделиться своим с опекуном или другом. Вы также можете попросить их написать вам воодушевляющее послание, чтобы оно оставалось внутри.

Я надеюсь, что некоторые из этих приемов вам понравятся. С негативными мыслями нелегко бороться, но все, что вы можете сделать, чтобы разорвать порочный круг, изменит ситуацию к лучшему.

Есть ли у вас какая-нибудь простая тактика, которая сработала для вас? Пожалуйста, поделитесь ими ниже.

15 простых (и практических) способов преодолеть депрессию

Медитация имеет долгую историю, уходящую по крайней мере 3000 лет назад. Это началось как практика в индуизме. Возможно, поэтому, когда многие люди думают о медитации, они представляют себе человека, сидящего в позе лотоса со скрещенными ногами, поднятыми руками и закрытыми глазами.

Чего не хватает этому стереотипу, так это понимания того, насколько медитация превратилась в разнообразную практику улучшения умственного контроля, ясности и покоя. Хотя некоторые люди продолжают использовать медитацию как часть своей религиозной практики, большинство из тех, кто практикует медитацию, делают это для того, чтобы воспользоваться ее многочисленными преимуществами для здоровья.

Это понятно, учитывая, как мало времени требуется, чтобы эффективно использовать ежедневную медитацию (около 20 минут — меньше времени, чем большинство людей тратят на то, чтобы наверстать упущенное в социальных сетях).

Давайте взглянем на шесть подтвержденных наукой преимуществ медитации для здоровья.

1. Иммунная система сильнее

Одним из наиболее удивительных аспектов медитации является ее влияние на вашу иммунную систему. Оказывается, регулярное успокоение ума помогает укрепить сопротивляемость различным болезням. Нельзя сказать, что медитация — это брандмауэр, который предотвратит повторное заражение гриппом. Тем не менее, есть достаточно веские доказательства того, что это может значительно снизить вероятность того, что вы заболеете.

Примером этого преимущества является исследование, в котором сравнивались три группы людей. Была контрольная группа, в которой не было изменений в их повседневной жизни, группа упражнений, участники которой выполняли набор ежедневных упражнений, и группа медитации, участники которой практиковали медитацию ежедневно.

Исследование показало, что через восемь недель в группе медитации было на 30% меньше респираторных инфекций по сравнению с контрольной группой. Более того, тяжесть тех заболеваний, которые действительно возникали у людей в группе медитации, была значительно меньше, чем в группе упражнений или в контрольной группе.

Урок на вынос: регулярная доза лекарств может помочь защититься от некоторых болезней.

Как это работает? Никто не знает наверняка. Даже в этом случае кажется вероятным, что, поскольку медитация снижает стресс, это имеет последующий эффект, помогая организму оставаться в сильном состоянии готовности к борьбе с болезнью.

2. Снижение психологического стресса

Каждый испытывает стресс. Если вы в сознании, то испытываете стресс. Некоторые источники стресса приятны, например, женитьба, уехать в отпуск, переехать в дом своей мечты.Многие источники стресса неприятны, например, увольнение с работы, потеря любимого человека, затраты на ремонт вашего автомобиля.

Независимо от источника и от того, является ли стресс приятным или неприятным, он может сказаться на ваших умственных и физических резервах. Следовательно, поиск эффективных способов контроля над стрессом важен для полноценной и плодотворной жизни.

Медитация может быть одним из инструментов, используемых для достижения этой цели. Это было показано во многих исследованиях.Например, исследователи Кара Гири и Сьюзан Розенталь сравнили уровни стресса в двух группах испытуемых в течение восьми недель. Одна группа прошла обучение медитации (а затем последовательно выполняла ее), в то время как другая группа справлялась со стрессом своим обычным образом.

Неудивительно, что после восьми недель у группы медитации было значительно меньше стресса. Но что более удивительно, так это то, что группа медитации продолжала испытывать более низкий уровень стресса год спустя. Более того, они также оценили свое общее самочувствие выше, чем те, кто не обучался медитации.

Вывод: краткое введение в медитацию может привести к изменениям образа жизни, которые имеют долгосрочные последствия.

3. Повышенное качество сна

Каждый человек на собственном опыте убедился, насколько длительный сон влияет на его настроение и способность эффективно функционировать. Хороший ночной отдых закладывает основу для предстоящего дня. Точно так же ночь ворочаний создает препятствие на пути к достижению ваших целей на следующий день.

Это хорошо известная проблема, с которой ежегодно борются 60 миллионов американцев.Если вы один из тех, кто хронически борется с необходимостью высыпаться, медитация может быть тем, что помогает вам свернуть за угол.

Одно исследование, поддерживающее эту идею, включало группу участников, которых изучали в течение одного года. У всех участников было значительное нарушение сна. Исследователи разделили группу на две подгруппы. Одного научили простым техникам медитации. Другой группе были даны инструкции о том, как лучше выспаться (например,g., установите распорядок дня, уменьшите потребление кофеина и т. д.).

В конце года эти две группы показали существенные различия в качестве сна. Группа медитации заметно улучшила сон — аналогично тому, что наблюдается у тех, кто принимает лекарства для лечения проблем со сном. Они обнаружили, что сила медитации в улучшении качества сна примерно такая же, как у лекарств или когнитивно-поведенческой терапии.

Другая группа, которая получала обучение / инструктаж по сну, показала лишь незначительное улучшение сна.

Но это не одно исследование, которое подтверждает связь между медитацией и улучшенным сном. Обзор 18 исследований по медитации за 2018 год, в которых приняли участие 1654 участника, показал, что медитация улучшила качество сна намного больше, чем использование подхода «выжидания».

4. Снижение клеточного старения

Хотя практика медитации не ведет к вечной молодости, похоже, что она снижает скорость старения и, в конечном итоге, распада клеток. Кажется вероятным, что часть механизма, с помощью которого медитация вызывает этот эффект, заключается в увеличении присутствия теломеразы, фермента, который защищает гены от старения (защищает, но не предотвращает в конечном итоге).

Когда этого фермента мало, клетки стареют быстрее. Когда его много, клетки стареют медленнее. Точно так же фермент теломеразы увеличивается, когда кто-то хорошо справляется с жизнью, и уменьшается, когда человек испытывает сильный стресс.

Медитация вызывает повышение уровня этого фермента и, следовательно, снижает скорость старения клеток. Механизмом, с помощью которого это происходит, может быть снижение психологического стресса, которое часто наблюдается у тех, кто медитирует. Снижая жизненное напряжение и улучшая самочувствие, должно увеличиваться присутствие теломеразы.В свою очередь клетки живут дольше.

Чем дольше живут ваши клетки, тем медленнее они должны заменяться и тем медленнее вы стареете.

5. Увеличение памяти

Несколько исследований показывают, что медитация улучшает память. Он улучшает кровоток в головном мозге, что может способствовать улучшению памяти.

Хотя исследования не показали, что одна форма медитации превосходит другую, они показали, что для того, чтобы ощутить эти преимущества, требуется всего около десяти минут медитации каждый день.Более того, улучшения памяти начинают проявляться вскоре после того, как кто-то начинает делать медитацию повседневной привычкой.

Пример этого можно найти в исследовании, в котором сравнивались две группы субъектов. Первая группа состояла из людей, которые ежедневно слушали 13-минутную запись медитации с гидом. Другая группа испытуемых слушала 13-минутный подкаст (не связанный с медитацией).

По прошествии восьми недель обе группы были протестированы, и группа, которая выполняла ежедневную медитацию, показала значительное улучшение как долговременной памяти, так и памяти распознавания.Неудивительно, что те, кто медитировал, также испытывали меньший стресс.

6. Снижение тревожности

Тревога — это часть жизни, которую каждый испытывает время от времени. Оно возникает, становится кратковременным неудобством, с ним разбираются и разрешаются.

Для некоторых людей, однако, тревога становится серьезным источником беспокойства, имеющим изменяющие их жизнь последствия: потерю работы, разрушенные отношения, упущенные возможности и физическое заболевание. Даже более легкая (но хроническая) тревога может существенно повлиять на счастье и способность работать с максимальной отдачей.

К счастью, многие эффективные подходы уменьшают или устраняют беспокойство. К ним относятся когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), лекарства, экспозиционная терапия, терапия, ориентированная на корректирующий опыт, и другие. Но ни один из этих подходов не может сравниться с простотой и легкостью медитации.

Обзор 39 исследований с участием 1140 человек за 2010 год показал, что медитация положительно влияет на снижение тревожности. Интересно, что авторы также обнаружили, что медитация иногда помогает уменьшить беспокойство, возникающее в результате хронической боли и лечения рака.

Как и в случае с памятью, она не требует длительных периодов медитации, чтобы эффективно уменьшать тревогу. Всего 20 минут в день могут оказаться полезными.

Многие люди, вероятно, заметят улучшение своего уровня тревожности, если один раз утром и еще раз вечером будут выполнять десятиминутную управляемую медитацию. Ниже приведено короткое видео, которое вам поможет.

Последние мысли

Последовательная практика коротких периодов медитации может дать множество преимуществ.Тем не менее, это требует очень небольших усилий и ничего не стоит, кроме небольшого количества вашего времени. Этому легко научиться, и это можно делать дома, в офисе или в поездке.

Любой, кто хочет улучшить качество своей жизни, может легко воспользоваться этим инструментом. Единственное, что нужно, — это принять решение — начать сегодня.

Вы можете легко это сделать, зайдя на сайт Рона Сигеля (он профессор Гарвардской медицинской школы) и послушав одну из его медитаций под руководством. Барбара Фредриксон, профессор психологии Университета Северной Каролины, является одним из ведущих исследователей медитации.На ее веб-сайте есть бесплатные медитации с гидом, которые помогут вам начать пользоваться преимуществами ежедневной практики.

Подробнее о медитации

Изображение предоставлено Дариусом Башаром через unsplash.com

Вы застряли в петле обратной связи между тревогой и отвлечением?

В эти трудные времена мы сделали ряд наших статей о коронавирусе бесплатными для всех читателей. Чтобы получать весь контент HBR по электронной почте, подпишитесь на рассылку Daily Alert.

Как психиатр, специализирующийся на тревоге и управлении привычками, я заметил много изменений за последние два месяца и очень мало к лучшему. Один из моих пациентов работает в семейном магазине спиртных напитков (который в штате Род-Айленд считается «важным» предприятием). Во время наших новых посещений телемедицины он сказал мне, что работает более 70 часов в неделю. Его бизнес никогда не был таким загруженным. Несколько других пациентов присоединились к растущим рядам любителей выпивки Netflix, чтобы отвлечься.Других по-прежнему беспокоит «карантин 15» или набор веса, потому что они обращаются к еде, чтобы утешиться.

Если ваш порок — еда, алкоголь, социальные сети, работа или телевидение, — когда вы сталкиваетесь с нарастающим беспокойством, почему ваш мозг побуждает вас отвлекаться?

Начнем с биологии.

Тревога определяется как «чувство беспокойства, нервозности или беспокойства, обычно по поводу неизбежного события или чего-то с неопределенным исходом». Понятно, что сейчас это чувство усилилось на общественном уровне.Биологически ваш мозг выживания был настроен так, чтобы сканировать территорию на предмет наличия еды и опасностей. Когда ваши предки находили новый источник пищи, их желудки посылали в их мозг каскад сигналов, которые приводили к выбросу дофамина. Затем они запомнили, где находилась еда, чтобы понять, как ее найти в будущем. То же самое и с опасностью. Когда ваши предки исследовали новые места, они должны были быть в состоянии повышенной готовности, отслеживая движение, чтобы сами не стать источником пищи.Неопределенность помогла им, и поэтому люди как вид выживают.

Однако есть одна оговорка — и это важно для понимания взаимосвязи между тревогой и отвлечением. Как только место становится знакомым людям, независимо от того, опасно оно или нет, неопределенность уменьшается. Это означает, что только после того, как ваши предки снова и снова посещали территорию, они смогли расслабиться.

Дополнительная литература

Возвращаясь к тому, что это означает для вас сегодня и для вас: когда вы становитесь более уверенными, ваш мозг по-другому использует дофамин.Например, вместо того, чтобы стрелять, когда вы едите пищу или обнаруживаете опасность, дофамин срабатывает в ожидании этих событий. Дофамин — это далеко не «молекула удовольствия», как его охарактеризовали в популярной литературе. После того, как поведение усвоено, оно наиболее последовательно ассоциируется с тягой и побуждениями к действию.

С эволюционной точки зрения это имеет смысл. Как только ваши предки узнали, где находится их источник пищи, их нужно было подтолкнуть, чтобы они пошли за ней.

В ответ на пандемию мои пациенты демонстрируют точно такой же процесс.Независимо от того, являются ли они зависимыми от вещества или поведения, они научились связывать конкретное действие с результатом. Любой, кто хочет перекусить, проверить свою новостную ленту или зайти в социальные сети, когда ему скучно или тревожно, может почувствовать это чувство. Это беспокойное сокращение живота или груди. Это позволяет узнать, что что-то не так. Ваш мозг говорит: «Сделай что-нибудь!» и действие или отвлечение заставляет вас чувствовать себя лучше. Для вас просмотр милых щенков на YouTube (опять же) может показаться странным выбором, когда у вас все еще есть большой проект.Но для вашего мозга это не проблема. Его выживание 101.

Подумайте об этом так: отвлечение — это современный эквивалент избегания опасного или неизвестного в древние времена. Неуверенность вызывает беспокойство. Беспокойство побуждает вас что-то делать. Теоретически это побуждение побуждает вас собирать информацию. Тем не менее, когда новой информации о пандемии нет, просмотр новостей не улучшит ваше самочувствие. Ваш мозг быстро понимает, что отвлечение — довольно надежная альтернатива.

Проблема в том, что часто отвлекающие факторы не приносят пользы и здоровья. Никто не может вечно питаться едой, выпивкой или Netflix. На самом деле это опасно. Ваш мозг привыкнет к такому поведению. Со временем вы начнете нуждаться в них все больше и больше, чтобы добиться результата, к которому вы привыкли.

К сожалению, ваш мозг выживания просто пытается протянуть вам руку помощи, но не видит, что он ведет вас к привычкам и даже зависимостям, от которых трудно избавиться.Что делать?

Прочтение этой статьи — хороший первый шаг. Только когда вы начнете понимать, как работает ваш ум, вы сможете начать с ним работать. Если вы застряли в цикле привычки отвлекаться и тревожиться, вам необходимо наметить процесс, который запускает-поведение-вознаграждение, который создает и закрепляет ваши нежелательные привычки. Это включает в себя отслеживание триггера (беспокойства), отвлекающего поведения (еда, питье, просмотр телевизора) и награды (улучшение самочувствия, потому что вы отвлекаетесь от триггера). Определив типичные циклы привычки отвлекаться и тревожиться, обозначьте, когда они появятся.Это в определенном контексте или в определенное время дня?

Затем начните исследовать, насколько на самом деле вознаграждаются эти петли привычки. Ваш мозг выбирает между разными вариантами поведения в зависимости от уровня вознаграждения. Вместо того, чтобы заставлять себя не переутомляться, есть или проверять социальные сети, сосредоточьтесь на умственных и физических результатах своих действий. Мои пациенты задают простой вопрос: «Что я от этого получу?» Это не интеллектуальный вопрос, а то, что я заставляю их использовать на собственном опыте.На что похоже кратковременное облегчение? Как долго это длится? Есть ли другие эффекты, которые приводят к последствиям бумеранга, например, усиление беспокойства из-за того, что вы не выполнили задачу?

Важно отметить, что не , а все отвлечение — это плохо. Это становится проблемой, когда награда, которую вы ищете, перестает быть вознаграждением. Вы можете понять, что значит съесть немного или много шоколада, когда нервничаете. Вы можете изучить, что такое переедание в пяти и двух эпизодах вашего дневного шоу.Когда вы обратите внимание, вы, вероятно, обнаружите классическую перевернутую U-образную кривую, где удовольствие от отвлечения плато и заставляет вас скатываться вниз, обратно в беспокойство и беспокойство, заставляя ваш разум искать следующий лучший вариант.

Это подводит меня к последнему этапу этого процесса, а именно к поиску «Большого лучшего предложения» (BBO). Поскольку ваш мозг выбирает более полезные модели поведения, вам необходимо определить модели поведения, которые приносят больше удовольствия, чем ваши вредные привычки.

Это не всегда означает выбор совершенно нового поведения.Иногда это означает прекращение текущего, когда баланс смещается с полезного на вредный. Помните фразу «как мало?», Когда отвлекаетесь. Примените это ко всему, от еды до телевидения, просто проверяя свое тело и разум после того, как вы побаловали себя, чтобы увидеть, удовлетворены ли вы. Моя лаборатория изучила это, встроив «инструмент тяги» в приложение для тренировки осознанности («Ешьте прямо сейчас»), которое помогает людям избавиться от привычки к стрессу или перееданию. Мы просим людей обращать внимание на то, как они едят, а затем спрашивать, как они себя чувствуют после еды.Таким образом, они могут связать, сколько (или какой тип еды) они съели, с ощущениями в своем теле и уме. Это помогает им ясно увидеть, насколько неблагодарно переедать и как приятно останавливаться, когда они сыты.

Если ваша цель — полностью выйти из цикла привычки, вам действительно нужно изучить BBO, которые представляют собой разные модели поведения. Например, если вы беспокоитесь, вы можете использовать практики внимательности, чтобы работать с самим беспокойством, вместо того, чтобы отвлекаться от него.(Наша лаборатория обнаружила, что внимательность привела к снижению показателей тревожности на 57% у тревожных врачей и на 63% у людей с генерализованным тревожным расстройством). Устранение беспокойства, являющегося источником вашего отвлечения, аналогично появлению некоторой боли в вашем теле и поиску первопричины вместо приема обезболивающих для временного оцепенения, что маскирует симптомы проблемы и может привести к зависимости.

В конце концов, этот процесс действительно сводится к познанию своего собственного разума.Самопознание — это всегда сила, но особенно эффективно, когда дело касается работы с нашим мозгом. Когда неуверенность изобилует, выйдите из петли привычки отвлекаться и тревожиться, выдвинув вперед то, что у вас получилось лучше всего: учиться.

Если наш контент помогает вам бороться с коронавирусом и другими проблемами, рассмотрите возможность подписки на HBR.