Дыхательная релаксация: 3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница – самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.

Упражнение на дыхание

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода.

Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Упражнение на расслабление мышц тела

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения.

После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

Медитация

О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.

Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.

Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.

ПРОСТЫЕ ПРИЕМЫ РЕЛАКСАЦИИ | ПЕРМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ИНСТИТУТ КУЛЬТУРЫ

 

Уровень напряжения в обычной студенческой жизни зачастую просто зашкаливает. Как быстро снять напряжение и прийти в себя? Умение расслабляться – это важный навык. Полезно иметь в своей копилке несколько проверенных приемов, которые помогут вам быстро снять напряжение. Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации. Она доступна всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных средств, ни особого времени.

Чем сильнее человека одолевают проблемы, тем большее напряжение он испытывает. Человек — существо неделимое, и поэтому нервное напряжение влечет за собой и напряжение мускулатуры. Такой индивид, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает ощущать усталость. Чем она выше, тем меньше он успевает сделать и тем чаще он размышляет о том, почему у него так мало сил и что именно его утомляет.

Этим он постоянно взвинчивает себя, и день ото дня ему становится все хуже.

Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то, что за последние пятьдесят тысяч лет образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне. В природных условиях все решается относительно просто: попадая в стрессовую ситуацию, индивид прибегает к тактике, свойственной всем млекопитающим: к бегству или агрессии. Если вы встретите в лесу саблезубого тигра, то оказываетесь перед простым выбором: либо поскорее обратиться в бегство, либо осуществить попытку завладеть трофеем. В обоих случаях физиологический настрой организма один: как бегство, так и акт агрессии требуют значительной физической активности и предполагают высвобождение энергоресурсов. Наше тело «умеет» это делать.

Что же происходит с запасами нашей энергии, если мы находимся не в дремучем лесу, а на учебе, рабочем месте, и причиной стресса служит не тигр, а преподаватель или начальник?  В этом случае невозможно просто повернуться и убежать.

В таком случае нужно просто дать своему телу физическую нагрузку: пробежка, занятие в тренажерном зале, катание на велосипеде, можно даже просто заняться уборкой.
После мышечного напряжения автоматически наступает мышечная релаксация, которая влечет за собой и эмоциональное расслабление.

 

Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек — единое целое, о чем мы уже упоминали, и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам этого бывает вполне достаточно. Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет пользоваться состоянием релаксации при выполнении последующих упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем самым и физического) состояния.

Предлагаю вам выбрать свой метод релаксации из 9 наиболее эффективных.

Сон

Сон – это самый простой и один из самых эффективных методов релаксации. Он предусмотрен самой природой. Дневной сон в 15-30 минут восстанавливает работоспособность на 100%. Те кто, не спят днем и не прибегают к другим средствам релаксации, работают на уровне 30-70% от своей работоспособности и к вечеру доводят свой запас энергии до нуля. Этим способом релаксации (дневным сном) пользовались многие великие люди: Леонардо да Винчи, У.Черчиль, Эдисон. Попробуйте и вы подремать после обеда — вы заметите, что после этого будете чувствовать себя намного спокойнее и в то же время активнее.

Массаж

Массаж расслабляет мышцы тела и освобождает человека от лишнего напряжения. Даже если нет возможности сделать массаж всего тела, можно ограничиться ступнями, на которых проецируются все органы человека. У массажа два недостатка – для него нужен хороший массажист и время:)

 Дыхательная гимнастика

Дыхательную гимнастику можно делать в любое время и в любом месте: на работе, в транспорте, дома.

Занимает она несколько минут, однако эффект от нее не такой ярко выраженный, как, например, у массажа. Я лично проверила на себе дыхательную гимнастику, которая называется «полное дыхание йогов», и делаю ее с большим удовольствием, особенно когда приходится долго работать за компьютером.

Сразу проясняется голова и расправляются плечи. Дыхательная гимнастика особенно рекомендуется курящим, так как затяжка сигаретой – это и есть нужное организму упражнение. Осталось только не зажигать сигарету:)

Растяжка

Есть разные формы растяжки. Не обязательно овладевать в совершенстве стречингом, каланнетикой или гавайской растяжкой, достаточно иногда перед сном просто сделать упражнение «кошка», потянуться вперед, вправо и влево и спине будет гораздо легче спать:) Потягивайтесь на рабочем месте, как только почувствуете усталость.

 Медитация

Медитация – идеальное средство «разгрузки» мозгов. Кто не страшится этого метода, получает от него не просто релаксацию, а другое понимание себя и жизни.

Мысленная релаксация

При мысленной релаксации – вы сам себе хозяин. Проходитесь поочередно по всем частям тела и расслабляете их. «Расслабляю пяточки, расслабляю лодыжки и т.д. до макушки головы». Этот способ хорошо работает перед сном, когда нет возможности для другой релаксации. Единственный недостаток – можно уснуть уже «на пятках»:) и не успеть, как нужно подготовить тело ко сну.

Аудиорелаксация

Аудиорелаксация очень проста для выполнения: надеваешь наушники и следуешь указаниям диктора. Обычно такие релаксации построены на перемещении внимания с одного участка тела на другой. При этом диктор просит расслабить определенную часть тела или просто наблюдать за ней. Так достигается эффект расслабления мышц. В аудиорелаксации часто включаются визуализации. Вам предлагается представить себя в какой-то очень приятной обстановке и какое-то время побыть в нем.  Через 10-15 минут чувствуешь себя отдохнувшим и полным сил.

Попробуйте разные приемы релаксации, выберите 2-3, которые подходят именно вам и пользуйтесь! Не забывайте: вы –хозяин своих эмоций и восприятия жизни!

6 дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

1.

Равное дыхание (самавритти)

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Когда выполнять

В любом месте, в любое время. Эта техника успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.

2. Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом ^.

Когда выполнять

Перед экзаменом, собеседованием и в любой стрессовой ситуации, когда нужно быстро успокоиться. Если хотите почувствовать долгосрочный эффект, практикуйте такое дыхание в течение 10 минут каждый день. Например, сразу после пробуждения или вечером перед сном. Это положительно скажется как на сердечно‑сосудистой ^{и пищеварительной системах, так и на общем психическом здоровье.}

3. Поочерёдное дыхание через ноздри

Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.

Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.

Когда выполнять

Когда нужно быстро сосредоточиться, взбодриться и зарядиться энергией. Йоги также считают, что эта практика развивает в человеке состояние гармонии.

4. Сияющий череп (капалабхати)

Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.

Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.

Обратите внимание, что у этой техники есть противопоказания: активная фаза менструации, беременность, высокое давление, проблемы с сердцем.

Когда выполнять

Техника отлично помогает проснуться и проясняет ум. Её хорошо использовать по утрам или перед тренировкой. Кроме того, практика сама по себе может стать тренировкой. Так как при ней активно задействована брюшная часть живота, вы укрепите пресс.

5. Дыхание 4‑7‑8

Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

Когда выполнять

Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть. По словам автора методики Эндрю Вейла (Andrew Weil), техника позволит почувствовать связь с телом, а также отвлечься от повседневных мыслей, которые мешают заснуть.

6. Сфокусированное дыхание

Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.

Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Когда выполнять

В стрессовых ситуациях, а также вечером, чтобы снять напряжение и настроиться на отдых.

Бонус: дыхание с прогрессивной релаксацией

Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.

Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.

Когда выполнять

Перед сном или когда просто хочется расслабиться. Техника также пригодится, чтобы избавиться от тревоги.

Читайте также 🧐

ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону

Прогрессирующая нервно- мышечная релаксация по Джекобсону

 

 

Один из вариантов релаксационного тренинга, основу которого составляет чередования напряжения и расслабления мышц. Данный вид релаксации особенно хорош в случаях, когда необходимо срочно расслабиться, снять мышечное и/или психическое напряжение, на время отвлечься от изнурительной работы и неприятных мыслей. Данное упражнение выполняется поэтапно, поочередно прорабатывая различные группы мышц.

Инструкция:

Примите удобное положение, закройте глаза, постарайтесь ни о чем не думать.

Сосредоточьте свое внимание на области правой и левой руки, вытяните руки перед собой, максимально напрягите мышцы рук на вдохе, удерживайте напряжение несколько секунд. При этом можно использовать воображение, представляя, например, сжатый ручной эспандер или удерживание штанги. Затем, на выдохе, отпустите напряжение и расслабьтесь. Спокойно подышите в течение 2-3 минут. Теперь переведите свое внимание на области верхнего плечевого пояса и спины. На вдохе напрягите мышцы, направив лопатки настречу друг другу, а плечи поднимите к ушам. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем отпустите напряжение и разведите лопатки на выдохе. Спокойно подышите в течение 2-3 минут.

На следующем этапе сосредоточьте свое внимание на области правой и левой ноги. Пройдите внутренним взором стопы, икроножные мышцы, бедра. С медленным глубоким вдохом приподнимите ноги, а носками максимально потянитесь к коленям, на несколько секунд напрягите мышцы. С выдохом отпустите все напряжение, полностью расслабляя мышцы ног. Почувствуйте, как по ногам начинает разливаться приятное тепло и глубокое расслабление, заполняющее все внутри. Теперь переведите свое внимание на область лица, на вдохе наморщите лоб, нос, зажмурьте глаза, улыбнитесь максимально широко, удерживая напряжение в течение нескольких секунд, на выдохе расслабьтесь и выпустите воздух со звуком «у…у…у…». В завершение работы просканируйте свое тело и поработайте с остаточным мышечным напряжением, если таковое имеется.

 

Дыхательное упражнение

Упражнение способствует расслаблению мышц во всем теле, успокаивает сознание, создает спокойное и ровное настроение.

Техника выполнения: Сядьте удобно, сделайте максимально долгий вдох через обе ноздри (очень важно, чтобы вдох был медленным и очень тихим) и тяните его как можно дольше. Дышите как можно тише, как можно более плавно и спокойно. Задержите дыхание настолько, насколько сможете, но не вызывая дискомфорта. Во время задержки дыхания считайте медленно от 1 до 10. Потом медленно выдохните. Выдыхайте до тех пор, пока легкие полностью не освободятся от воздуха. Соотношение продолжительности вдоха, задержки дыхания и выдоха произвольно. Пусть оно будет удобным для вас.

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Достаточно часто в сумасшедшем ритме жизни люди сталкиваются со стрессовыми ситуациями. Однако не у всех одинаково хорошо получается с ними справляться. Для того, чтобы разобраться, получается ли это у вас, необходимо знать основные проявления стресса.

Такие комплексы можно легко использовать не только для взрослых, но и для детей. Также их можно проводить в домашних условиях без дополнительной подготовки и оборудования.

Снятие напряжения

Многие люди привыкли снимать стресс по вечерам перед монитором компьютера или телевизором. Да, такой отдых имеет место быть, однако, он не позволяет полностью отключить все чувства и максимально расслабиться. Для того, чтобы организм отдыхал в полной мере, необходимо использовать техники медитации и расслабления.

Помните, что различные техники релаксации требуют обучения несмотря на то, что являются несложными. Эксперты предлагают начинать с 10-20 минут в день, постепенно увеличивая интервал.

Дыхательные упражнения

Первый способ подразумевает расслабление при помощи дыхания.

1. Начинайте делать медленно вдохи и выдохи через нос, считая про себя до 4.
2. Для того, чтобы максимально расширить дыхательные пути, сосредоточьтесь на расслаблении мышц груди, пропуская весь поток воздуха вниз.
3. Выполнение упражнения из йоги помогает максимально взбодриться и сосредоточиться. Большим пальцем закройте левую ноздрю и начните дышать только правой, когда вы достигли самого пика вдыхания, закройте другую ноздрю и повторите упражнение.
4. Лягте и расслабьтесь, положив руку на живот, другую расположите на груди. Начинайте вдыхать и выдыхать через нос и рот. Сконцентрируйтесь на дыхании в области живота, а не груди. Медитативные техники, хорошо зарекомендовавшие себя, можно найти также в курсе «Детоксикация мозга».

Мышечная релаксация

Данная методика помогает максимально расслабиться за счет резкого напряжения мышц, а после – их расслабления. Проводится такой комплекс по 15-20 секунд.

1. Сожмите со всей силы руку, чтобы прочувствовать напряжение, а затем расслабьте ее полностью и выдохните. Со второй рукой проделайте тоже самое.
2. Откиньте голову назад и покачайте ей из стороны в сторону.
3. Для груди будет полезно упражнение, когда необходимо сделать вдох, немного задержаться, а после – выдохнуть спокойно воздух.
4. Напрягите пресс, а затем максимально сведите лопатки и выгнитесь дугой, после чего просто расслабьтесь.

Медитация

В данном случае нужна максимальная визуализация происходящего, когда человек даже сможет прочувствовать вкусовые и звуковые качества.

1. Выберите тихое и уютное место, где вы сможете занять позу лотоса или сесть в удобное кресло.
2. При необходимости закройте глаза и сфокусируйтесь на чем-либо, например, представьте, что вы находитесь на белоснежном песчаном пляже у океана.
3. Представляйте, что вы слышите шум океана, морской воздух,  трогаете песок. Таким образом медитируйте на протяжении 15-20 минут.

Помните, что такие техники расслабления не избавят вас от проблем, однако, помогут ощутить себя более спокойно и уверенно.

Читайте нас в Telegram — wikium

Прогрессивная мышечная (дыхательная) релаксация по Джекобсону (Jacobson)

Это упражнение помогает прийти в себя после стресса или трудного рабочего дня. Способствует практике осознанности — быть здесь и сейчас, а также улучшает самочувствие.

Как выполнять релаксацию по Джекобсону

Сядьте удобно, руки — на колени, ноги — ощущают опору, закройте глаза. Расслабьтесь.

Сделайте медленные и глубокие вдох-выдох, 2-3 раза, следите за тем, как воздух проходит внутрь вас и выходит обратно. Крепко сожмите правую руку в кулак, как следует прочувствуйте это напряжение. Через 10 секунд полностью расслабьте руку. И еще раз — полностью расслабьте руку, ощущите, как напряжение уходит, а вместо него появляется ощущение расслабленности, тепла, комфорта. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением в правой руке.

Повторите цикл «напряжение»-«расслабление» на правой руке еще один раз. Сосредотачивайтесь только на тех мышцах, которые вы напрягаете и расслабляете.

Переходите к левой руке. Сожмите в кулак, расслабьте (так же, как делали с правой). Прочувствуйте напряжение и расслабление.Переходите к остальным группам мышц (можно использовать лишь некоторые, в зависимости от целей тренинга):

• руки: согнуть руки в локтях, напрячь мышцы плеча; выпрямить руки, напрячь мышцы;

• плечи: сгорбить и распрямить;

• шея: наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудь;

• рот: открыть его как можно шире и расслабить;

• язык: прижать к нёбу;

• глаза: зажмурить изо всех сил и расслабить;

• лоб: поднять брови как можно выше;

• спина (если нет проблем со спиной!): прогнуть её, выпячивая грудь вперед;

• ягодицы: сократить и расслабить мышцы;

• живот: втянуть к позвоночнику и отпустить;

• бёдра: вытянуть ноги и приподнять на несколько сантиметров над полом, удержать, расслабить;

• икры: потянуть пальцы ног на себя, отпустить.

P.S. Если странным образом спать не получилось, то посмотрите Тревога после релаксации — может быть, это ваш случай?

В конце тренинга сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как расслабление распространяется по вашему телу. Когда будете готовы открывать глаза, сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, с каждой следующей цифрой ощущая себя всё бодрее и свежее.

В моей работе, когда я провожу психологические или психотерапевтические консультации клиентов, мы часто используем этот метод релаксации. Он помогает сосредоточиться на проблеме и приобрести внутренние ресурсы для её решения.

Спасибо, что прочитали. Каждую неделю я отправляю 3 совета, 2 цитаты и 1 вопрос для размышлений на неделе. Подписаны ~ 5000 человек. Присоединяйтесь к нам.

*

ПОДПИСАТЬСЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ



УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ, СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ

 

Упражнения для расслабления и снятия напряжения:

Ритмичное четырехфазное дыхание (2-3 минуты)

1.     (4-6 сек.) Глубокий вдох чрез нос. Медленно поднимите руки вверх

до уровня груди, ладонями вперед. Сконцентрируйте своё внимание в центре

ладоней и почувствуйте тепло « горячей монетки».

2.     (2-3 сек.) Задержка дыхания.

3.     (4-6сек.) Сильный глубокий выдох через рот, опустите руки.

4.     (2-3сек.) Задержка дыхания.

 

Аутогенная тренировка (3-5 минут)

1.     Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.

2.     Мысленно проговорите «Я спокоен.

3.     «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз.

4.     «Я спокоен»

5.     «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз.

6.     «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе.»

7.     Сожмите кисти в  кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните.

 

Некоторые приемы снятия стресса:

1.     Осознание и проговаривание (вслух или про себя) эмоциональных

переживаний.

2.     Ищите поддержки. Во время стресса те, у кого есть друзья, добрые

учителя, психолог, получают хотя бы некоторую защиту от потрясений.

3.     Смочите виски водой.

4.     Упражнение: Дыхание животом (а не грудью), язык при этом прижат к небу.

5.     Упражнение: Можете медленно сосчитать от 1 до 10 и в обратном порядке, связав счет с ритмом дыхания и пульсом.

6.     Упражнение: Когда вы очень устали, вам тяжело, хочется лечь, а надо еще что-то сделать, сбрось «гору с плеч». Встаньте, широко расставьте ноги, поднимите плечи, отведите их назад и опустите плечи. Сделайте это упражнение 5-6 раз и сразу станет легче.

7.     Чтобы отвлечься, мысленно перемещайте взгляд от одного объекта к другому, задерживая на каждом взгляд на 1-2 секунды и произнося его название (мысленно или шепотом, но ясно и отчетливо его проговаривая)

8.     Наведите уборку на своем столе, в доме. Можно посмотреть веселый фильм, сходить в гости, заняться спортом и т.д.

9.     Не будьте чересчур требовательны к себе. Учитесь отвечать «нет», когда от вас требуют того, что выше ваших возможностей.

10.                       «Воздушный шарик»

Цель: снятие напряжения, расслабление мышц с помощью дыхания. Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается… Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается… А потом  — надувается вновь… Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите 1-2 минуты.

11.                       «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то не рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

12.                       «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что в «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затеи выполните упражнение одновременно двумя руками.

13.                       «Семь свечей»

Цель: снятие напряжения с помощью дыхания.

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно… Вы дышите глубоко и ровно… Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей… Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет… Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь…

14.                       «Абажур»

Цель: экспресс-регуляция своего эмоционального состояния, быстрое снятие стресса.

Сядьте удобно, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх… Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить.

Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно…

Упражнения для глубокого дыхания и методы снятия стресса

Сделайте глубокий вдох. Теперь выпустите его. Вы уже можете заметить разницу в том, как вы себя чувствуете. Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и уменьшения беспокойства. Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Прежде чем начать, запомните следующие советы:

• Выберите место для дыхательных упражнений. Это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобное кресло.
• Не заставляйте. Это может вызвать у вас стресс.
• Старайтесь делать это в одно и то же время один или два раза в день.
• Носите удобную одежду.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда у вас будет больше времени, вы можете заниматься ими 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Глубокое дыхание

Большинство людей делают короткие поверхностные вдохи грудью. Это может вызвать у вас беспокойство и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи, вплоть до живота.

1. Устраивайтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в кровать или на пол, подложив подушку под голову и колени. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
2. Вдохните через нос. Пусть живот наполнится воздухом.
3. Сделайте выдох через нос.
4. Положите одну руку на живот. Вторую руку положите себе на грудь.
5. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается живот. На выдохе почувствуйте, как ваш живот опускается ниже.Рука на животе должна двигаться больше, чем на груди.
6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Полностью вдохните животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

Фокус дыхания

Делая глубокое дыхание, мысленно используйте картинку и слово или фразу, чтобы расслабиться.

1. Закройте глаза, если они открыты.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Вдохните. Делая это, представьте, что воздух наполнен чувством мира и покоя.Постарайтесь почувствовать это всем телом.
4. Сделайте выдох. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит от вашего стресса и напряжения.
5. Теперь произнесите слово или фразу при дыхании. На вдохе скажите в уме: «Я вдыхаю мир и покой».
6. На выдохе скажите в уме: «Я выдыхаю стресс и напряжение».
7. Продолжайте 10–20 минут.

Равное время для вдоха и выдоха

В этом упражнении вы сопоставите продолжительность вдоха и выдоха.Со временем вы увеличите продолжительность вдоха и выдоха за раз.

1. Сядьте поудобнее на полу или в кресле.
2. Вдохните через нос. При этом сосчитайте до пяти.
3. Выдохните через нос на счет до пяти.
4. Повторить несколько раз.

Как только вы почувствуете себя комфортно с дыханием на пять счетов, увеличьте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете работать с вдохами, которые длятся до 10 счетов.

Прогрессивное расслабление мышц

В этой технике вы делаете вдох, когда напрягаете группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее. Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабиться физически и морально.

1. Лягте удобно на полу.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
3. Вдохните. Напрягите мышцы ног.
4. Сделайте выдох. Снимите напряжение в ногах.
5. Вдохните. Напрягите икроножные мышцы.
6. Сделайте выдох.Снимите напряжение в икрах.
7. Двигайтесь вверх по телу. Напрягите каждую группу мышц. Сюда входят ноги, живот, грудь, пальцы, руки, плечи, шея и лицо.

Модифицированное дыхание льва

Выполняя это упражнение, представьте, что вы лев. Выдохните с большим открытым ртом.

1. Сядьте поудобнее на полу или в кресле.
2. Вдохните через нос. Полностью наполните живот воздухом.
3. Когда вы больше не можете дышать, откройте рот как можно шире.Выдохните со звуком «HA».
4. Повторить несколько раз.

Техники релаксации: контроль дыхания помогает подавить случайную стрессовую реакцию

Термин «бей или беги» также известен как реакция на стресс. Это то, что делает тело, готовясь противостоять опасности или избегать ее. При правильном обращении реакция на стресс помогает нам справиться со многими проблемами. Но проблемы начинаются, когда такая реакция постоянно провоцируется менее важными повседневными событиями, такими как финансовые проблемы, пробки на дорогах, беспокойство на работе или проблемы в отношениях.

Проблемы со здоровьем — один результат. Ярким примером является высокое кровяное давление, основной фактор риска сердечных заболеваний. Стрессовая реакция также подавляет иммунную систему, повышая восприимчивость к простуде и другим заболеваниям. Кроме того, нарастание стресса может способствовать возникновению тревоги и депрессии. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать. Но мы можем разработать более здоровые способы реагирования на них. Один из способов — вызвать реакцию расслабления с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Дж.Герберт Бенсон. Реакция расслабления — это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами, включая медитацию, йогу и прогрессивное расслабление мышц.

Фокусировка на дыхании — общая черта нескольких техник, вызывающих реакцию расслабления. Первый шаг — научиться глубоко дышать.

Преимущества глубокого дыхания

Глубокое дыхание также называется диафрагмальным дыханием, брюшным дыханием, брюшным дыханием и ритмичным дыханием. Когда вы глубоко дышите, воздух, поступающий через нос, полностью заполняет ваши легкие, и нижняя часть живота поднимается.

Многим из нас глубокое дыхание кажется неестественным. На это есть несколько причин. Во-первых, образ тела отрицательно влияет на дыхание в нашей культуре. Плоский живот считается привлекательным, поэтому женщины (и мужчины) склонны удерживать мышцы живота. Это мешает глубокому дыханию и постепенно делает поверхностное «грудное дыхание» нормальным, что увеличивает напряжение и беспокойство.

Неглубокое дыхание ограничивает диапазон движений диафрагмы. Нижняя часть легких не получает полной доли насыщенного кислородом воздуха.Это может вызвать у вас одышку и беспокойство.

Глубокое брюшное дыхание способствует полноценному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Неудивительно, что он может замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать кровяное давление.

Практика фокусировки на дыхании

Сосредоточение дыхания помогает сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании и помогает отвлечься от отвлекающих мыслей и ощущений. Это особенно полезно, если вы склонны держаться в животе.

Первые шаги. Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть или лечь. Сначала сделайте нормальный вдох. Затем попробуйте сделать глубокий вдох: медленно вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота подняться, когда вы наполняете легкие. Позвольте вашему животу полностью расшириться. Теперь медленно выдохните через рот (или через нос, если это кажется более естественным).

Фокус дыхания на практике. Выполнив описанные выше шаги, вы можете переходить к регулярной практике контролируемого дыхания.Когда вы удобно сядете с закрытыми глазами, совместите глубокое дыхание с полезными образами и, возможно, ключевым словом или фразой, которые помогут вам расслабиться.

Способы вызвать релаксационную реакцию Несколько техник могут помочь вам уменьшить реакцию на стресс. Практически со всеми из них помогает фокусировка на дыхании:

Создание подпрограммы

Вы можете попробовать несколько различных техник релаксации, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.И если ваш любимый подход не увлекает вас или вы хотите разнообразия, у вас будут альтернативы. Вам также могут быть полезны следующие советы:

• Выберите специальное место, где можно удобно и тихо сесть (или полежать).
• Не слишком старайся. Это может вызвать у вас напряжение.
• И не будь слишком пассивным. Ключ к возникновению релаксационной реакции заключается в смещении вашего внимания с факторов стресса на более глубокие и спокойные ритмы, и очень важно иметь фокус.
• Старайтесь практиковать один или два раза в день, всегда в одно и то же время, чтобы усилить чувство ритуала и выработать привычку.
• Старайтесь практиковать хотя бы 10–20 минут каждый день.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

8 упражнений на глубокое дыхание для снятия тревожности

Дыхание — это жизненная необходимость, которая обычно возникает без особых размышлений. Когда вы вдыхаете воздух, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Углекислый газ — это отходы жизнедеятельности, которые переносятся через ваше тело и выдыхаются.

Неправильное дыхание может нарушить обмен кислорода и углекислого газа и способствовать беспокойству, паническим атакам, усталости и другим физическим и эмоциональным расстройствам.

Поверхностное дыхание вызывает беспокойство

Когда люди тревожатся, они часто делают частые неглубокие вдохи, исходящие непосредственно от груди.

Этот тип дыхания, называемый грудным или грудным дыханием, вызывает нарушение уровней кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Ваша кровь не насыщается кислородом должным образом, и это может сигнализировать о стрессовой реакции, которая способствует тревоге и паническим атакам.

С другой стороны, диафрагмальное или глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая является частью периферической нервной системы, отвечающей за регулирование сердцебиения, кровотока, дыхания и пищеварения.Глубокое дыхание помогает избежать реакции «сражайся или беги» (острая стрессовая реакция) на психологически или физически ужасающие ситуации.

Грудь и брюшное дыхание

Большинство людей на самом деле не осознают, как они дышат, но обычно существует два типа дыхательных паттернов:

• Диафрагмальное (брюшное) дыхание : Этот тип дыхания представляет собой тип глубокого равномерного дыхания, при котором задействуется диафрагма, позволяя легким расширяться и создавая отрицательное давление, которое выталкивает воздух через нос и рот, наполняя легкие жидкостью. воздух.Так естественным образом дышат новорожденные. Вы также, вероятно, используете этот паттерн дыхания, когда находитесь в расслабленной фазе сна.
• Грудное (грудное) дыхание : Этот тип дыхания исходит из грудной клетки и включает короткие, быстрые вдохи. Когда вы беспокоитесь, вы можете даже не осознавать, что так дышите.

Самый простой способ определить характер своего дыхания — положить одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую — на середину груди.Когда вы дышите, обратите внимание, какая рука поднимается больше всего.

Если вы дышите правильно, ваш живот должен расширяться и сжиматься с каждым вдохом (а рука на нем должна подниматься больше всего).

Особенно важно знать об этих различиях в стрессовые и тревожные моменты, когда у вас больше шансов дышать грудью.

Дыхательные упражнения

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте выполнить ряд упражнений на глубокое дыхание.

Альтернативное дыхание через ноздри

Дыхание через альтернативные ноздри ( нади содхана ) включает в себя блокировку одной ноздри за раз, когда вы дышите через другую, чередуя ноздри в обычном порядке. Лучше всего практиковать этот тип дыхания в сидячем положении, чтобы сохранить осанку.

• Расположите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладони, оставив большой, безымянный палец и мизинец вытянутыми.В йоге это известно как Вишну-мудра.
• Закройте глаза или мягко посмотрите вниз.
• Для начала вдох и выдох.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Вдохните через левую ноздрю.
• Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
• Откройте и выдохните через правую ноздрю.
• Вдохните через правую ноздрю.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Откройте и выдохните через левую ноздрю.
• Вдохните через левую ноздрю.

Сделайте все возможное, чтобы проработать до 10 циклов этого дыхательного паттерна. Если вы почувствуете головокружение, сделайте перерыв. Освободите обе ноздри и дышите нормально.

Животное дыхание

По данным Американского института стресса, от 20 до 30 минут дыхания животом каждый день уменьшат беспокойство и стресс. Найдите удобное тихое место, чтобы присесть или прилечь. Например, попробуйте сесть на стул, со скрещенными ногами или лягте на спину с небольшой подушкой под головой и под коленями.

• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот ниже грудной клетки.
• Позвольте животу расслабиться, не сжимая и не сжимая мышцы.
• Медленно вдохните через нос. Воздух должен поступать в нос и вниз, чтобы вы почувствовали, как ваш живот поднимается другой рукой и опускается внутрь (к позвоночнику).
• Медленно выдохните через слегка сжатые губы. Обратите внимание на руку на груди, которая должна оставаться относительно неподвижной.

Хотя частота выполнения будет варьироваться в зависимости от вашего здоровья, большинство людей начинают с выполнения упражнения трижды и работают от пяти до 10 минут от одного до четырех раз в день.

Коробка для дыхания

Дыхание с помощью коробки, также известное как четырехугольное дыхание, очень просто выучить и практиковать. Фактически, если вы когда-либо замечали, что вдыхаете и выдыхаете в ритме песни, вы уже знакомы с этим типом ритмичного дыхания. Это выглядит так:

• Выдохните на счет до четырех.
• Держите легкие пустыми на счет до четырех.
• Вдохните на счет до четырех.
• Задержите воздух в легких на счет до четырех.
• Выдохните и начните заново.

4-7-8 Дыхание

Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Поначалу лучше выполнять упражнение сидя с прямой спиной. Однако, как только вы познакомитесь с дыхательным упражнением, вы сможете выполнять его, лежа в постели:

1. Приложите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами и удерживайте его на протяжении всего упражнения.
2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
4. Задержите дыхание на счет до семи.
5. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до восьми.

Львиное дыхание

Львиное дыхание, или симхасана на санскрите, во время которого вы высунуете язык и рычите, как лев, — еще одна полезная практика глубокого дыхания.Он может помочь расслабить мышцы лица и челюсти, снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции.

Упражнение лучше выполнять в удобном сидячем положении, слегка наклонившись вперед, положив руки на колени или пол.

1. Разведите пальцы как можно шире.
2. Вдохните через нос.
3. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
4. Энергично выдохните, проводя дыхание через корень языка.
5. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
6. Несколько мгновений дышите нормально.
7. Повторить дыхание льва до семи раз.

Осознанное дыхание

Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания на настоящем, не позволяя мыслям отвлекаться на прошлое или будущее.

• Выберите успокаивающий фокус , включая звук («ом»), положительное слово («мир») или фразу («дышите спокойно, выдыхайте напряжение»), которые нужно повторять беззвучно на вдохе или выдохе.
• Отпустить и расслабиться . Когда вы заметите, что ваш разум отвлекся, сделайте глубокий вдох и мягко верните свое внимание к настоящему.

Дыхание через сжатую губу

Дыхание поджатыми губами — это простая техника дыхания, которая помогает сделать глубокие вдохи более медленными и целенаправленными. Было обнаружено, что этот метод приносит пользу людям, у которых тревожность связана с такими заболеваниями легких, как эмфизема легких и хроническая обструктивная болезнь легких.

• Сядьте в удобное положение, расслабив шею и плечи.
• Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
• Выдохните через рот в течение четырех секунд, сморщив рот, как будто вы целуетесь.
• На выдохе дышите медленно и ровно.

Чтобы добиться правильного дыхания, специалисты рекомендуют практиковать дыхание поджатыми губами четыре-пять раз в день.

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание или когерентное дыхание может помочь вам прийти в расслабленное состояние и уменьшить беспокойство.

1. Ложись и закрой глаза.
2. Мягко вдохните через нос с закрытым ртом, считая до шести секунд. Не наполняйте легкие слишком воздухом.
3. Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело, не заставляя его.
4. Продолжайте до 10 минут.
5. Потратьте еще несколько минут, чтобы успокоиться, и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

Простое дыхательное упражнение

Вы можете выполнять это упражнение сколько угодно часто.Это можно делать стоя, сидя или лежа. Если вы находите это упражнение трудным или считаете, что оно вызывает у вас беспокойство или панику, остановитесь. Попробуйте еще раз через день или около того, постепенно увеличивая время.

• Медленно и глубоко вдохните через нос . Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
• Медленно выдохните через рот . Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной.Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
• Повторите это дыхательное упражнение . Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

Иногда люди с паническим расстройством сначала испытывают повышенное беспокойство или панику при выполнении этого упражнения. Это может быть связано с беспокойством, вызванным сосредоточением внимания на своем дыхании, или вы не сможете правильно выполнять упражнение без некоторой практики.

Слово Verywell

Чтобы глубокое дыхание работало на вас, важно прислушиваться к своему телу и помнить о том, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психиатром или врачом для оценки и рекомендаций по лечению. Если у вас есть заболевание легких, такое как ХОБЛ или астма, или вы испытываете боль или затрудненное дыхание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо дыхательные упражнения.

Техники расслабления для снятия стресса

Управление стрессом

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела.Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Как найти лучшую технику релаксации для вас

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию релаксации вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие.Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сконцентрировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления.Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — это простая, но мощная техника релаксации, в которой основное внимание уделяется полному, очищающему дыханию. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса.Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

• Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Вдохните через нос.Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь.Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

# 2: Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс.По мере того, как ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, пытаясь напрячь только те мышцы, для которых это предназначено.

• Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
• Сделайте несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
• Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
• Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Держите руку на счет 10.
• Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня становится вялой и расслабленной.
• Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
• Переведите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
• Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
• Поначалу может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

# 3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, которая фокусирует ваше внимание на различных частях вашего тела. Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх.Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя эти ощущения «хорошими» или «плохими».

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног.Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
• Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну-две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

# 4: Визуализация

Визуализация или управляемые образы — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковать визуализацию самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка или звуковая машина, или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место для отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

• См. закат над водой
• Слушайте пение птиц
• Понюхайте сосны
• Почувствуйте прохладу вода на босых ногах
• Попробуй свежий, чистый воздух

Наслаждайся ощущением, как твои заботы уходят прочь, пока ты медленно исследуешь место, где можно отдохнуть.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

# 5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь уменьшить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

• Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно массируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
• Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по направлению от бровей к вискам.
• Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

# 6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и одобрение со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковаться, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний по поводу будущего. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:

1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение потока воздуха, поступающего в ноздри и выходящего изо рта, или поднимающегося и опускающегося живота — или значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли вторгаются в сеанс релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните свое внимание на точку сосредоточения, не осуждая.

# 7: Ритмические движения и упражнения на внимательность

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают:

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке.

Хотя простые ритмические упражнения помогут вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногой земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

# 8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Освоив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой расслабления, занятия, в которых особое внимание уделяется медленным, устойчивым движениям, глубокому дыханию и мягким растяжкам, лучше всего подходят для снятия стресса.

• Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
• Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия напряжения или для начинающих .
• Силовая йога , с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес, лучше подходит тем, кто ищет как стимуляции, так и расслабления.

Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный вариант с низким уровнем воздействия для людей любого возраста и уровня физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем распорядке дня. Если возможно, назначьте для практики определенное время один или два раза в день. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать в автобусе или поезде, сделайте перерыв в йоге или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь в осознанной ходьбе, тренируя собаку.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник расслабления, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Дыхание для расслабления | Человеческие ресурсы

Диафрагмальное дыхание

В этом видео рассказывается о технике успокаивающего дыхания. Нажмите ниже, чтобы узнать больше:

Дыхание — жизненная необходимость, которую большинство людей принимает как должное. С каждым вдохом вы получаете кислород и выделяете углекислый газ.Плохое дыхание снижает поток этих газов, что затрудняет преодоление стрессовых ситуаций. По мере того, как вы учитесь осознавать свое дыхание и практикуете замедление и нормализацию дыхания, ваш разум успокаивается, а тело расслабляется.

Брюшное или диафрагмальное дыхание — это естественное дыхание новорожденных и спящих взрослых. Вдыхаемый воздух втягивается глубоко в легкие и выдыхается, когда диафрагма сжимается и расширяется. Дыхание ровное и не стесненное.Дыхательная система способна производить энергию из кислорода и удалять отходы.

Повышая осведомленность о своем собственном дыхании и переходя к более интенсивному брюшному дыханию, вы можете уменьшить мышечное напряжение и тревогу, сопровождающуюся симптомами и мыслями, связанными со стрессом. Диафрагмальное дыхание — самый простой способ вызвать расслабляющую реакцию.

Хотя дыхательным упражнениям можно научиться за считанные минуты, а некоторые преимущества ощутить сразу же, глубокий эффект от упражнения может быть полностью оценен только после нескольких месяцев постоянной практики.Попробуйте выполнить следующее упражнение и подумайте о том, чтобы использовать их постоянно.

Обратите внимание: если во время выполнения любого из следующих упражнений у вас возникло головокружение, головокружение или беспокойство, возможно, вы дышите слишком глубоко или быстро. Просто прекратите заниматься на несколько минут и дышите нормально, пока симптомы не пройдут.

Брюшное дыхание

1. Лягте спиной на коврик на полу (или на кровать, если необходимо). Ноги должны быть прямыми и слегка расставленными, пальцы ног должны быть удобно направлены наружу, позвоночник прямой, руки должны быть по бокам, но не касаться тела, ладони вверх и глаза закрыты.
2. Положите левую руку в центр груди, а правую — на живот, прямо на уровне талии.
3. Не пытаясь изменить свое дыхание, просто обратите внимание на то, как вы дышите. Какая рука поднимается больше всего на вдохе? Если ваш живот расширяется, значит, вы дышите животом или диафрагмой. Если ваш живот не двигается или двигается меньше, чем грудь, значит, вы дышите грудью.
4. Если вы дышите грудью, сконцентрируйтесь на вдохе и наполнении легких, начиная снизу и заканчивая верхом.Пусть ваша грудь будет следовать за животом. Попробуйте это несколько раз и убедитесь, что ваш живот поднимается больше, чем грудь, прежде чем продолжить.
5. Вдохните через нос и выдохните через рот. Ваш рот и челюсть расслаблены.
6. Сделайте долгие, медленные, глубокие вдохи. По мере того, как вы расслабляетесь, сосредоточьтесь на звуке и ощущении дыхания.
7. Продолжайте глубокое дыхание в течение пяти или десяти минут за раз, один или два раза в день в течение нескольких недель. Затем, если хотите, увеличьте этот период до двадцати минут.
8. Когда вы научитесь расслабляться, используя глубокое дыхание, практикуйте его каждый раз, когда чувствуете, что напрягаетесь. Вы можете дышать таким образом, стоя, сидя или лежа.

Снятие напряжения

1. Примите удобное положение: лежа, как указано выше, или сидя на стуле.
2. Сделайте глубокий вдох животом и скажите себе: «Дыши в расслаблении». Сделайте паузу перед выдохом.
3. Выдохните животом и скажите себе: «Выдохните напряжение.»Сделайте паузу перед вдохом.
4. Используйте каждый вдох, чтобы осознавать любое напряжение в своем теле.
5. Используйте каждый выдох как возможность снять напряжение.
6. Возможно, вам будет полезно использовать свое воображение, чтобы представить или почувствовать входящее расслабление и покидающее ваше тело напряжение.
7. Продолжайте в течение 5 или 10 минут, пока не почувствуете расслабление.

5 способов практиковать медитацию, сосредоточенную на дыхании

3. Нади Шодхана и Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри)

Происхождение: Индуизм

Перевод: «Очищение каналов»

Что это такое Подобно кундалини, пранаяма — это тип медитативной практики, которая включает в себя контролируемое дыхание, переключение вашего внимания на свое тело и обретение внутреннего баланса.Нади шодхана, или альтернативное дыхание йоги через ноздри (ANYB), — это техника дыхания через одну ноздрю за раз с закрытием другой ноздри вручную для чередования дыхания и воздушного потока. Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2017 года в журнале Medical Science Monitor Basic Research, ANYB значительно снижает артериальное давление и повышает внимательность. Исследование показало, что систолическое артериальное давление, давление в кровеносных сосудах при сокращении сердца, резко снизилось у участников после 18 минут практики ANYB.Они также смогли выполнить задачу бдительности за меньшее время.

Кроме того, было показано, что ANYB оказывает балансирующее действие на правое и левое полушария мозга, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Psychophysiology . Хиллари Клинтон считает, что этот метод дыхания помог ей пережить последствия президентских выборов.

Как это сделать: Сядьте поудобнее и положите правую руку на колено, а большим пальцем левой руки осторожно закройте левую ноздрю.Медленно вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее безымянным пальцем. Выдохните через левую ноздрю. Повторите это для каждой ноздри 5-10 раз. Исследования показывают, что идеальным вариантом является чередование ноздрей от 15 до 18 минут.

4. Чжуаньци ( Дыхание до тех пор, пока дыхание не станет мягким)

Происхождение: Даосизм

Перевод: «Соедините разум и воздух»

Что это такое: Даосская медитация подчеркивает успокоение тела и разума найти гармонию с природой.Чжуаньци, похожий на буддийскую медитацию, представляет собой медитативную дыхательную технику в даосизме, которая направлена ​​на объединение дыхания и ума путем сосредоточения на своем дыхании до тех пор, пока оно не станет мягким. Это можно сделать, наблюдая за дыханием, пока оно не станет спокойным. Он использует мышцы живота, чтобы поднимать диафрагму и выталкивать воздух.

Как это сделать: Сядьте поудобнее, держите осанку, полуприкрыв глаза и зафиксировав кончик носа. Дышите мышцами живота, пока дыхание не станет мягким или спокойным.Чтобы эффективно задействовать мышцы живота, положите правую руку на живот, а левую — на грудь. Глубоко дышите и смотрите, какая рука движется больше и в каком направлении. Цель состоит в том, чтобы рука на животе двигалась больше и двигалась наружу и внутрь.

5. Кумбхака Пранаямы (Анатара и Бахья) ( Прерывистая задержка дыхания)

Происхождение: Индуизм

Перевод: «Контроль праны посредством задержки дыхания»

: Кумбхака пранаяма — это тип дыхательных упражнений, в которых используется прерывистая задержка дыхания после вдоха или выдоха.Пауза задержки дыхания должна быть короче периода вдоха или выдоха. Задержка воздуха в легких после вдоха называется антара (внутренней) кумбхакой, а кратковременная задержка дыхания после выдоха называется бахья (внешней) кумбхакой. Исследование, опубликованное в Индийском журнале медицинских исследований , показало, что короткая задержка дыхания связана с увеличением потребляемого кислорода на 56 процентов. Кроме того, исследование, опубликованное в январе 2018 года в журнале Indian Journal of Physiology and Pharmacology , показало, что прерывистое дыхание может быть полезно для предотвращения проблем с метаболизмом из-за изменений в скорости использования и сжигания кислорода вашим организмом.

Как это сделать: Сидя с вертикальным позвоночником, выдохните весь воздух из легких через рот. Закройте губы и носом медленно вдохните, пока легкие не наполнятся. Для антара задержите воздух в легких на счет от трех до пяти секунд, а затем медленно отпустите. Чтобы практиковать бахья, после опорожнения легких задержите дыхание на три-пять секунд перед вдохом.

Если вы опытный медитатор или ищете новые способы просто сделать глубокий вдох, дыхательные техники для медитации, как было доказано, имеют широкий спектр краткосрочных и долгосрочных преимуществ для здоровья.

«Многие люди приходят на медитацию, потому что они хотят меньше нервничать или беспокоиться, лучше спать или какие-либо другие рекламируемые результаты практики», — говорит Ринзлер. «Но это нечто большее, чем просто хороший ночной сон. Эти практики преобразуют всю жизнь, если им уделять надлежащее время и давать инструкции ».

10 лучших источников беспокойства

Дыхательные техники часто рекомендуются для расслабления, снятия стресса или приступов тревоги.Когда вы дышите, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Однако когда люди тревожатся, они часто делают частые неглубокие вдохи грудью.

Такой тип дыхания называется грудным (грудным) дыханием, которое может нарушать уровни кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Это может сигнализировать о стрессовой реакции и способствовать возникновению тревоги и / или панических атак.

Второй тип дыхания называется диафрагмальным (брюшным) дыханием, когда вы делаете глубокие ровные вдохи.Брюшное дыхание чаще всего встречается у людей, которые спят или находятся в расслабленном состоянии.

Чтобы определить характер своего дыхания, положите одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую — на середину груди. Когда вы дышите, обратите внимание, какая рука поднимается больше всего. Если вы дышите правильно, рука на животе должна подниматься и опускаться с каждым вдохом.

Узнайте, как управлять стрессом и тревогой с помощью простых дыхательных техник.

Verywell / Лаура Портер

Симптомы приступа тревоги

Приступ паники может проявляться у каждого человека по-разному.Некоторые из распространенных проявлений — это чувство напряжения или нервозности, неспособность расслабиться, беспокойство о прошлом или будущем, чувство страха и невозможность заснуть. Люди также могут испытывать повышенную бдительность, беспокойство, раздражительность и утомляемость. Еще одним признаком приступа тревоги является гипервентиляция (учащенное дыхание), сопровождающаяся потоотделением и / или дрожью.

Глубокое дыхание

По данным Американского института стресса (AIS), глубокое брюшное дыхание в течение 20-30 минут каждый день снижает тревожность и стресс.Глубокое дыхание увеличивает снабжение мозга кислородом и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию спокойствия. AIS рекомендует эти сертифицированные техники, сочетающие глубокое дыхание и визуализацию:

Тихий ответ

Этот прием занимает всего шесть секунд:

1. Улыбнитесь мысленно глазами и ртом и снимите напряжение в плечах.
2. Представьте себе дыры в подошвах ног. Делая глубокий вдох, визуализируйте, как через эти отверстия проходит горячий воздух, который медленно поднимается по ногам, проходит через живот и наполняет легкие.
3. Когда вы выдыхаете, переверните визуализацию, чтобы вы «видели» горячий воздух, выходящий из тех же отверстий в ваших стопах.

Дыхание плюшевого мишки для детей

Эту технику можно использовать для детей:

1. Лягте на спину, положите одну руку на грудь и положите плюшевого мишку себе на пупок.
2. Закройте глаза и расслабьте все тело.
3. Медленно вдохните через нос. Медвежонок должен подняться, а грудь — нет.
4. Когда вы сделаете полный глубокий вдох, задержите его, сосчитайте до 3, затем медленно выдохните.
5. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление

4-7-8 Дыхание

Эта дыхательная техника была разработана, чтобы помочь людям легче заснуть. Он был создан доктором Эндрю Вейлом, врачом и представителем практик целостного здоровья и интегративной медицины.

Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, служит естественным транквилизатором для нервной системы.

Чтобы выполнить метод 4-7-8, сядьте с прямой спиной. Однако, если вы ознакомитесь с этими шагами, упражнение можно выполнять, лежа в постели:

1. Приложите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами и удерживайте его на протяжении всего упражнения.
2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо вдохните через нос на счет в уме 4.
4. Задержите дыхание на счет до 7.
5. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук на счет до 8.

В отличие от медикаментозных снотворных, которые со временем теряют свою эффективность, те, кто использует технику 4-7-8, с практикой заметно улучшают ее эффективность.

Осознанное дыхание

Еще одно дыхательное упражнение, которое может помочь бороться с бессонницей и улучшить сон, называется осознанным дыханием. Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем.

По словам доктора Хеберта Бенсона из Гарвардского института медицины разума и тела Бенсона-Генри, контроль дыхания — важная часть осознанности.

Он рекомендует:

1. Выберите успокаивающий фокус. Хорошими примерами могут служить ваше дыхание, звук («ом»), короткая молитва, положительное слово (например, «расслабься» или «мир») или фраза («спокойный вдох, выдох напряжение»). Если вы выбрали звук, повторяйте его вслух или беззвучно на вдохе или выдохе.
2. Отпусти и расслабься.Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, просто сделайте глубокий вдох или скажите себе «думай, думай» и мягко верните свое внимание на выбранный вами фокус.

В исследовании JAMA Internal Medicine было обследовано 49 людей среднего и пожилого возраста, у которых были проблемы со сном. Половина выполнила программу осознанности, которая научила их медитации и другим упражнениям, призванным помочь им сосредоточиться на текущем моменте. Другая половина прошла курс обучения сна, который научил их способам улучшить свои привычки сна.По сравнению с участниками группы обучения сну, участники группы внимательности имели меньше бессонницы, усталости и депрессии к концу шести сеансов.

Другое исследование с участием 36 студентов университета показало, что как ежедневное осознанное дыхание, так и практика когнитивной переоценки помогли снизить тревожность перед тестами. Кроме того, осознанное дыхание и когнитивная переоценка были эффективны в снижении тревожности при тестировании.

Фокусировка дыхания — это еще одна техника расслабления, похожая на осознанное дыхание, которая включает глубокое ритмичное дыхание, умственную отстраненность и использование слова или фразы, которые помогают человеку сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, или брюшное дыхание, предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму во время дыхания, чтобы уменьшить работу дыхания за счет замедления частоты дыхания, уменьшения потребности в кислороде и использования меньших усилий и энергии для дыхания.

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте эту простую технику расслабления, которую можно выполнять стоя, сидя или лежа:

1. Медленно и глубоко вдохните через нос.Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
2. Медленно выдохните через рот. Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной. Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
3. Повторите это дыхательное упражнение. Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

Медленное дыхание

Хотя быстрое, поверхностное и несфокусированное дыхание может способствовать возникновению множества проблем, включая беспокойство, усиление контроля над легкими может принести много пользы вашему психическому и физическому здоровью.Обзор соответствующей научной литературы 2018 года показал, что медленное глубокое дыхание может помочь облегчить симптомы депрессии и беспокойства, а также, по-видимому, помогает облегчить бессонницу.

Интересно, что более раннее исследование показало, что определенная частота дыхания — около шести выдохов в минуту — может быть особенно восстанавливающим, вызывая реакцию расслабления в мозгу и теле.

Специалисты определяют медленное дыхание как любую частоту от 4 до 10 вдохов в минуту.Типичная частота дыхания у человека находится в диапазоне 10–20 вдохов в минуту.

Дыхание поджатых губ

Дыхание через сжатые губы — это дыхательная техника, разработанная для того, чтобы сделать ваше дыхание более эффективным, делая его более медленным и более целенаправленным. После вдоха вы сжимаете губы и медленно и намеренно выдыхаете через них, часто при этом считая.

Доказано, что дыхание поджатыми губами полезно для людей с тревогой, связанной с заболеваниями легких, такими как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и эмфизема.Его можно выполнять до четырех-пяти раз в день.

Вот как это делается:

1. Расслабьте шею и плечи.
2. Медленно вдохните через ноздри в течение 2 секунд (держите рот закрытым), глубокий вдох не нужен, нормальный вдох подойдет.
3. Выдохните через рот в течение 4 секунд (увеличенное время является ключевым моментом). На выдохе сожмите рот, как будто целуете.
4. На выдохе дышите медленно и ровно; не дыши тяжело.

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание, также называемое когерентным дыханием, может помочь вам успокоить беспокойство и прийти в расслабленное состояние.

Исследование с участием 15 участников стремилось оценить влияние йоги и связного дыхания со скоростью пять вдохов в минуту на симптомы депрессии и определить оптимальный график занятий йогой для будущих исследований у людей с большим депрессивным расстройством (БДР). Во время 12-недельного вмешательства депрессивные симптомы значительно уменьшились у пациентов с БДР как в группах с высокими, так и с низкими дозами.

Вот как выполнять резонансное дыхание:

1. Ложись и закрой глаза.
2. Осторожно вдохните через нос с закрытым ртом, считая до 6 секунд. Не наполняйте легкие воздухом слишком сильно.
3. Выдохните в течение 6 секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело. Не заставляйте это.
4. Продолжайте до 10 минут.
5. Потратьте еще несколько минут, чтобы успокоиться, и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

Йогические дыхательные упражнения

Управляя дыханием (практика, называемая пранаяма ), древние йоги обнаружили, что они могут изменять свое состояние ума.Эффект от практики пранаямы достигается за счет замедления и упорядочения дыхания. Это задействует то, что ученые называют парасимпатической нервной системой, сложным биологическим механизмом, который успокаивает и успокаивает нас.

В стрессовые времена люди обычно дышат слишком быстро, что может привести к изменению относительного количества углекислого газа, что, в свою очередь, нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови. Это может привести к подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, спутанности сознания и беспокойству.

Йогическое дыхание может помочь достичь равновесия как в теле, так и в уме. Практики разума и тела все чаще используются при лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и связаны с положительным воздействием на вызванные стрессом заболевания у людей. большинство существующих исследований.

Чтобы поэкспериментировать с сознательным расширением дыхания:

1. Сядьте на стул, выпрямив позвоночник, или лягте на спину на пол.
2. Слегка приложите кончики пальцев к нижней части живота, чуть выше лобковой кости, и попытайтесь направить вдох в это пространство, каждый раз расширяя живот.
3. Переместите кончики пальцев в пространство под ключицами, расположив кончики мизинца по бокам грудины, а остальные пальцы разведите в стороны.
4. Сделайте несколько ингаляций, посмотрите, сможете ли вы осторожно расширить эти пространства.
5. При этом старайтесь, чтобы ваше горло было как можно более мягким, потому что есть контрпродуктивная тенденция напрягать его при вдохе в верхнюю часть груди.
6. Как можно больше дышите спиной тела, чувствуя, как оно надувается, а затем сдувается с каждым циклом дыхания.

Альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри (ANB) — это еще одна дыхательная техника, которую можно выполнять как часть практики йоги или медитации или самостоятельно, чтобы помочь вам успокоить свой ум.

В исследовании с участием 100 участников, в котором изучалось влияние ANB на дыхательные функции здоровых молодых людей, ведущих стрессовую жизнь, исследователи обнаружили, что респираторная функция значительно улучшилась после использования этого метода.

Вот как это делается:

1. Сядьте в удобное положение с длинным позвоночником и расслабленными бедрами.
2. Снимите напряжение с челюсти.
3. Закройте глаза.
4. Положите левую руку на левое колено ладонью вверх.
5. Поместите кончик указательного и среднего пальцев правой руки на лоб между бровями, безымянный палец и мизинец на левой ноздре, а большой палец на правой ноздре
6. Используйте безымянный палец и мизинец пальцем откройте и закройте левую ноздрю и используйте большой палец для правой ноздри.
7. На выдохе закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую.
8. Вдохните через обе ноздри, закройте правую ноздрю и выдохните через левую.
9. Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте безымянным пальцем. Отпустите большой палец на правой ноздре и выдохните через правую ноздрю.
10. Вдохните через правую ноздрю, закройте большим пальцем, отпустите безымянный палец с левой стороны и выдохните через левую ноздрю.

Львиное дыхание

Дыхание льва, или симхасана на санскрите, — еще одна полезная практика дыхания в йоге. Вы можете подумать, что показывать язык и рычать, как лев, кажется странным, но исследования показывают, что это помогает расслабить мышцы лица и челюсти. Некоторые исследования показали, что техники йоговского дыхания, такие как дыхание льва, могут помочь снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции. В йоге это также известно как поза льва.

Вот как сделать «Львиное дыхание»:

1. Найдите удобное сидячее положение.
2. Слегка наклонитесь вперед, упираясь руками в колени или пол.
3. Разведите пальцы как можно шире.
4. Вдохните через нос.
5. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
6. Энергично выдохните, проводя дыхание через корень языка.
7. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
8. Несколько мгновений дышите нормально.
9. Повторить дыхание льва до 7 раз.

Слово Verywell

Было показано, что медленные, глубокие, ритмичные дыхательные упражнения положительно влияют на беспокойство и стресс. Их можно делать в течение дня, в одиночку или в группе медитации или йоги.

.