Дыхательные техники саморегуляции: Упражнения для саморегуляции эмоционального состояния

Упражнения для саморегуляции эмоционального состояния

Автор: Алексей Игоревич Луньков, доктор педагогических наук, кандидат психологических наук, профессор, зав. кафедрой психологии и психологического консультирования МЭГУ.

 

У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, изменяются дыхание, пульс, цвет лица.

Эмоциональное напряжение пойдет на убыль, если ваше внимание переключится с причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Поэтому одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся потому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».

 

Самый простой, но эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры.

Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается.

Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Управленцу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их — в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением.

Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние.

Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.

 

Методика выполнения дыхательных упражнений

1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
6. Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.

 

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный.

Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.) Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната).

Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

• выполняются они чаще всего утром, иногда — днем, но не на ночь;
• внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;
• выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.

 

Научитесь регулировать свои эмоциональные состояния изучив курс «Валеология»:

Валеология: практический интерактивный мультимедийный дистанционный курс

Практические упражнения.Психотехнические приемы саморегуляции эмоционального состояния.

Психотехнические приемы саморегуляции эмоционального состояния.

Профессиональный труд педагогов отличается очень высокой эмоциональной напряженностью, ведь учитель или воспитатель– это человек, профессионально принимающий на себя ответственность за жизнь и развитие другого человека– ученика, воспитанника.

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки-бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность.

Это приводит к потере уверенности в себе и неудовлетворенности своей профессией, повышению раздражительности и конфликтности, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Педагог должен уметь эффективно «сбрасывать»напряжение и восстанавливать работоспособность. Рассмотрим несколько упражнений саморегуляции эмоционального состояния.

Упражнение1

• Установитте для себя определенное время в течение нескольких дней и выполняйте данное упражнение минут пять.

•  Поставьте кресло или стул поблизости от открытой двери или окна, расположитесь поудобнее, вдохните несколько раз поглубже, расслабьте все ваши мышцы.

• Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, закройте глаза, и это усилит возможности других чувств. Позвольте всем запахам и звукам проходить через органы ваших чувств неотфильтроваиными и одновременно оставайтесь в настоящем (т. е. что вы чувствуйте, думайте, переживайте).

•  После упражнения проанализируйте, насколько вы смогли сконцентрировать внимание, какие ваш мозг создавал картины, определите, что послужило стимулом для их создания (предметы, картины, запахи, звуки). .

•  Подумайте, улучшилось ли ваше самочувствие, изменилось ли настроение, уменьшилась или появилась тревога.

 

Это упражнение поможет вам создать арсенал образов ваших личных положительных ассоциированных состояний. Опираясь на эти ассоциированные состояния, вы получаете один из способов разрядки напряженных состояний и некоторых хронических стрессов.

Упражнение2

•  Удобно сядьте и сделайте 2-3 глубоких вздоха. Предоставьте возможность вашим глазам спокойно рас­сматривать окружающие предметы или постепенно за­крываться. А теперь подумайте, хотели бы вы пересесть на другое место? Будет ли это стул справа, слева, напротив, позади вас? Будет ли он выше или ниже места, на котором вы сейчас сидите? Если у вас появляется ощущение нового места или ощущение движения к нему, слегка поднимите вашу голову. Мысленно переместитесь на новое место, постарайтесь представить максимально реально ощущение того, где находитесь вы, где находится ваше тело.

• Чтобы ускорить, закрепить и усилить ощущение диссоциации, слегка поднимайте голову так, чтобы увидеть и почувствовать дистанцию между вашим новым местом и физическим телом, на которое вы смотрите. Все это должно помочь вам сказать о себе в 3-м лице: «Он сидит, скажем, в дальнем конце комнаты, на диване, в 3-х метрах от окна и т. д.). После этого вы можете подумать и сказать про себя (сидящего теперь на новом месте): «Я перед окном, вот край стола, круглая лампа на столе и т. п.».

• Теперь из диссоциированного состояния попытайтесь посмотреть на свое физическое тело и расширяйте обзор так, чтобы увидеть больше объектов в комнате. Всякий раз, упражняясь в этом, старайтесь достигать панорамного видения, открывающего широкую перспективу происходящего, т. е. полностью диссоциируйтесь.

• Теперь добавьте аудиально-звуковые компоненты со следующими словами: «Из моего нового состояния я воспринимаю звуки, которые могу слышать.

Ознакомившись с идеей и техникой диссоциации, вы можете выполнять это упражнение несколько дней, постепенно уменьшая время, в течение которого вы совершаете эффективную диссоциацию.

 

                                            Дыхательная гимнастика

Дыхание — очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека.

Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную.

          Общие рекомендации по применению дыхательной гимнастики:

1. Занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.

2. Выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5-6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут.

3. Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.

4. Начинайте дыхательные упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища.

5. Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.

6. Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.

7. Заниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.

 

                                                               Упражнения дыхательной гимнастики:

1. С успокаивающим эффектом. Стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шеею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за дыханием. Находиться в таком положении 1-2 мин.Затем выпрямиться.

2. Сидя, лежа, медленно выполните глубокий вдох через нос на пике вдоха- задержите дыхание. Затем медленный выдох через нос. Повторите с каждым разом увеличивая фазу выдоха. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй-выдоха, в скобках– продолжительность паузы-задержки дыхания. Выполнение упражнения регулируется счетом вслух или про себя:

       4-4(2),4-5(2), 4-6(2), 4-7(2), 4-8(2), 5-8(2), 6-8(3), 7-8(3),8-8(4),  7-8(3), 6-7(3), 5-6(2), 4-5(2).

3. С тонизирующим эффектом. Стоя, сидя( спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, сделать вдох, задержать дыхание, выдох– такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Первой цифрой– продолжительность вдоха, в скобках пауза( задержка дыхания), затем– фаза выдоха:  4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4,

        8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8,

     Каждый счет равен секунде, при ходьбе его приравнивают к скорости шага.

4.Сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания(2-3сек.), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

5. Укрепление духа и тела.  Стоя, с выпрямленной спиной, сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим следующие звуки:

    А– воздействует на весь организм;

    Е– воздействует на щитовидную железу;

    И–воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

    О– воздействует на сердце, легкие;

    У– на органы, расположенные в области живота;

    Я– на работу всего организма;

    М– на работу всего организма;

    Х– помогает очищению организма;

    ХА– помогает повысить настроение.

 

                                                                    Психотехнические  упражнения:

1.Брюшное дыхание:с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы».

2.Среднее дыхание:после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной   мышцы».

3.Верхнее дыхание:после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их».

4 Полное дыхание:после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7 -ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: «Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется пищеварение, вентилируются все доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».

5. Утренние и вечерние настрои. Заведите правило прочитывать две формулы самовнушения;

•      “Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все смогу и ничего не боюсь»,

•     «Я люблю своих друзей (коллег\ родственников\ др.). Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу с моими …ами».

6. Настрой на работу.

•      «Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».

•     «Я очень люблю свою работу\ учебу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом».

7. Настрой на снятие усталости и восстановление работоспособности.

•     «Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы\ учебы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя бодрым, энергичным после работы\ учебы. Я чувствую бодрость, молодую энергию во всем теле».

•    «Я полон сил и энергии и готов продолжать работу на уровне своих лучших возможностей, энергично, внимательно, с вдохновением. Я полон сил и энергии, у меня энергичные, здоровые, молодые нервы, у меня неутомимое, молодое,  богатырское сердце

                                                             Релаксационные упражнения:

Эмоции человека связаны с мышечной деятельностью. Между состоянием  тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как  успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется  тело. Внутреннее напряжение не улавливается нашим сознанием, но создает преобладающее  самочувствие, которое проявляется в мышечном напряжении.

Избегайте напряжения и усталости. Расслабляйтесь!!!.

1.  Упражнение «Потянулись-сломались»

Стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать. Тянемся вверх, выше, выше… Мысленно отрываем пятки, чтобы стать еще выше( реально пятки на полу). А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи. Повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол…. Лежим расслабленно, безвольно, удобно…. Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросьте его!..

2. Упражнение «Напряжение– расслабление».

      Сидя на стуле с прямой спинкой, руки положите ладонями вниз, на  верхнюю часть бедер. Медленно напрягаем пальцы ног, а потом расслабляем их. Медленно продвигаемся вверх, со всеми мышцами тела  после стоп– голень, бедра, ягодицы, спина, живот, шея, плечи, предплечья, кисти.  Вы получите эффект хорошей физической нагрузки.  У кого есть склонность к повышенному артериальному давлению, осторожно работайте с мышцами верхних конечностей, особенно кистей. Лучше давать нагрузку на нижние конечности. Это способствует снижению повышенного артериального давления. Затем медленно выполните вращательные движения головой. Повторяйте своим мышцам:  “ Отдыхайте спокойно…. Отдыхайте спокойно….»Распустите складки между бровями, а так же складки у уголков рта.  Делайте это два раза в день.

3.   Упражнение  “Точечный массаж».

 Массируем кончиками пальцев наиболее важные биологически активные точки::

•  Точка– в конце складки между большим и указательным пальцами  руки. Массируем точку у основания большого пальца 2-3сек.

• Точка- в промежутке посередине между бровями, над переносицей( третий глаз)

• Точка– это макушка. Массируем легким вращательным движением.

•  Точка– под коленной чашечкой. Если положить руку на колено ладонью на чашечку, сомкнув пальцы вместе, то эта точка придется как раз под безымянный палец.

4. Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

• Начинаем с вращения глазами– 2 раза в одном направлении, а затем 2 раза в другом.

•  Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить внимание на предмет расположенный поблизости.

• Нахмуриться. Напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз.· Расслабить шею, сначала покачав головой. А затем покрутив ею из стороны  в сторону.

• Поднять плечи до  уровня  ушей и медленно опустить.

• Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Расслабить запястья и потрясти ими.

• Сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед– назад и из стороны в сторону.

• Напрячь и расслабить икры ног. Покрутить ступнями. Сжать пальцы ног таким образом. Чтобы ступни изогнулись вверх. Повторить 3раза.

 

 

Желаем успеха!

Дыхательная саморегуляция

• Бывает мы испытываем стрессы, панические атаки, негативные эмоции

• Нам тяжело контролировать свое дыхание, сделать глубокий вдох

• Учащенное дыхание мешает выполнять необходимую нагрузку

От 12 лет.

Время проведения: пятница, 16:00.

Длительность: 1 час.

Ведущий: Баранов Виталий Валерьевич, психолог.

Минимальное количество участников — 2.

Максимальное количество участников — 15.

Доступно разовое посещение или по абонементу. Абонемент действует 2 месяца.

Дыхание — это система двойного подчинения, управляемая, с одной стороны, автоматически, а с другой — подчиняющаяся нашей воле и желанию. Вот этим мы и можем воспользоваться, изменяя дыхательные циклы – изменяем свое эмоциональное состояние и процессы в организме.

Дыхательная саморегуляция поможет:

• Научиться глубокому полноценному дыханию.

• В ответственные моменты вы сможете контролировать свое дыхание.

• За счет глубоко дыхания вы научитесь регулировать свое состояние, а также снижать стрессы и тревогу.

Что происходит на дыхательной саморегуляции:

В комфортной обстановке под расслабляющую музыку, под руководством опытного специалиста участники делают специальные дыхательные упражнения. Вы сможете полостью расслабиться и научиться расслабляться самостоятельно. После саморегуляции ведущий подробно ответит на все вопросы и выдаст методики для самостоятельного расслабления

Группа будет полезна при следующих проблемах:

• Стрессы, панические атаки, завышенная тревожность

• Проблемы с дыханием

• Невротические состояния

• Психосоматические заболевания

• Различные фобии (страхи)

Стоимость услуг

Групповая психотерапия «Дыхательная саморегуляция» 400 p.

Абонемент на групповую психотерапию «Дыхательная саморегуляция», 8 занятий 2 400 p.

7 техник саморегуляции для детей  — Я Учитель

1. Применять дыхательные практики 

Упражнения на дыхание помогут детям сконцентрироваться, успокоиться или взбодриться. Научите ребёнка в стрессовой ситуации сосредотачиваться на дыхании. Для этого пусть считает «про себя»: вдох на 4 счёта и выдох на 4 счёта — это будет один дыхательный цикл, который нужно повторить хотя бы 5–7 раз. Когда ребёнок сможет концентрироваться на дыхании в спокойном состоянии, попросите его «подышать», когда он волнуется. 

Попробуйте удлинять выдох относительно вдоха, чтобы успокоиться, или удлинять вдох, чтобы взбодриться. 

Тем, кто совсем освоился с упражнением, можно рассказать, что для расслабления лучше всего делать выдох в два раза длиннее, чем вдох. И наоборот: если удлинить вдох относительно выдоха по такой же схеме, это поможет взбодриться при усталости и грусти.  

2. Дать агрессии выход в движении 

Злость — это источник энергии. Важно уметь «выпустить» злость через движения и действия. Можно надувать воздушный шарик или дуть в воду через соломинку, если это позволяет ситуация. Также можно провести мини-разминку: бегать, отжиматься, махать руками, приседать.

Если для таких движений совсем нет места, поможет просто сжимать и разжимать кулаки, напрягать и расслаблять мышцы рук или ног. Можно сфокусировать внимание на какой-нибудь группе мышц: максимально напрячь эти мышцы и задержать это напряжение на 3–5 секунд, затем на выдохе расслабить мышцы. После чего перейти к другой группе мышц. 

3. Взять паузу 

Справиться со злостью гораздо проще в самом начале, когда эмоциональная реакция только начинает разворачиваться. Агрессия обрушивается на человека как лавина, и справиться с ней в конце будет гораздо сложнее. Важно уметь выйти из ситуации, если это возможно, в самом начале: прекратить разговор, уйти в другое помещение. После этого стоит подождать 10–15 минут, посмотреть на себя и ситуацию со стороны, подышать и размяться. 

4. Рисовать картинки в уме 

Чтобы справиться с грустью и волнением, нужно в красках и деталях представить себе приятную ситуацию или значимых людей, которые тебя поддерживают. Ребёнок может вспомнить или придумать — увидеть и услышать — такие ситуации и места, в которых ему очень спокойно и радостно, где он чувствует себя уверенно. Затем — выбрать, кто из близких людей мог бы помочь в сложной ситуации. Представить, что бы они могли сказать и как поддержать. 

5. Посмотреть на ситуацию с положительной стороны 

Позитивное переформулирование — простая методика для изменения отношения к ситуации. Это попытка найти светлые моменты в грустной или тревожной ситуации и подумать о ней по-другому. 

Попросите ребёнка: 

— Обозначить ситуацию, назвав её одним предложением. Например, «Мой папа не живёт с нами, и меня это очень огорчает» или «Мне не нравится ходить в школу».  

— Трансформировать предложение по формуле «Даже если…» или «В любом случае…». 

В результате получится: «Даже если папа не живёт с нами, я могу с ним видеться, когда захочу» или «Даже если мне не нравится ходить в школу, там иногда бывает интересно и весело». Или, к примеру, «Я опять плохо написал контрольную … и это хорошо, потому что в следующий раз я эту ошибку точно увижу и не пропущу». 

6. Исследовать свой страх 

Чтобы справиться с тревогой, волнением и страхом, нужно хорошенько их изучить. Страх, в первую очередь, — механизм защиты от опасности. Это важно знать, чтобы относиться к страху более спокойно и дружелюбно. 

Попросите ребёнка нарисовать свой страх в виде какого-нибудь образа или существа и попробовать представить, от чего это существо хочет его предостеречь. Если страх не превращается в друга, его можно сделать смешным: дорисовать такие детали, которые превратят страх в смешное или беспомощное существо. Смешное не может быть страшным. В конце концов, рисунок можно порвать и выбросить, пытаясь таким образом избавиться от волнения и тревоги. 

7. Концентрироваться на ощущениях 

Чтобы отвлечься от мыслей, которые беспокоят, попросите ребёнка обратить внимание на пять объектов рядом с ним и назвать их про себя. Затем — сосредоточиться и прислушаться, какие четыре звука он слышит, отметить три телесных ощущения, которые испытывает (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом), назвать два запаха, которые улавливает. 

Если внимание начнёт ускользать, нужно заметить это и вернуться к выполнению упражнения. Если же в голову будут приходить мысли, то сказать «про себя»: «Я заметил эту мысль», отпустить её и вернуться к упражнению. 

Эмоциональная саморегуляция — Статьи



Существует множество способов управления своим эмоциональным состоянием. В статье представлен обзор методов, которые позволят наиболее эффективно использовать для этого свои внутренние ресурсы.

Дыхание
Один из самых легких способов саморегуляции – дыхательные упражнения. С помощью регуляции дыхания можно научиться мобилизировать и успокаивать себя в любой ситуации.

Мобилизирующее дыхание: 4 секунды удлиненный глубокий вдох, 2 секунды пауза, 2 секунды – энергичный выдох. Таким образом организм активизирует свои ресурсы перед усилием, например, поднятием тяжести – подъем совершается в момент задержки дыхания.

Если же обратить внимание на «вздох облегчения» или зевание перед сном, после которых дыхание успокаивается – можно заметить другие закономерности. Успокаивающее дыхание: 2 секунды короткий неглубокий вдох, 4 секунды выдох, 1 секунда пауза.

Релаксация
В нашем теле заложен механизм восстановления сил: после напряжения мышц наступает расслабление – в это время к мышцам приливает кровь, принося питательные вещества и кислород. Релаксация – это сознательное расслабление почти всех мышц.

Научившись расслабляться, мы получаем некоторую власть и над своими эмоциями, ведь мышечный тонус напрямую связан с активностью мозга. Все эмоции человека проявляются в его мимике, походке, осанке и других внешних признаках, потому что в ответ на эмоции меняется тонус различных мышц лица и тела. Расслабив мышцы, мы снижаем активность мозга и даем ему возможность отдохнуть, восстановить силы.

Благодаря релаксации улучшается состояние нервной системы. Люди, практикующие релаксацию, более спокойны, могут выдержать тяжелый стресс и быстро восстановить силы. Вначале рекомендуют освоить релаксацию в комфортной обстановке, чтобы затем суметь расслабиться в любой ситуации. Поэтому для начала занятий важна поза, удобная одежда, тишина или успокаивающая музыка и т.д.

Вначале рекомендуют освоить релаксацию в комфортной обстановке, чтобы затем суметь расслабиться в любой ситуации. Поэтому для начала занятий важна поза, удобная одежда, тишина или успокаивающая музыка и т. д.

В состояние расслабления можно погрузиться, вспомнив или представив себе любимое место отдыха и вызвав приятное ощущение тяжести в мышцах. Также важна правильная техника дыхания.

Самовнушение
Словесные формулы самовнушения позволяют добиться нужных изменений в своем поведении или в состоянии. Их нужно использовать в состоянии релаксации, когда они напрямую воспринимаются подсознанием, которое и реализует эти команды.

Фраза для самовнушения должна быть позитивной и утвердительной, без частицы «не», «никогда» – лучше сказать, чего вы хотите. Стройте короткие фразы – до пяти слов. Слова используйте простые и понятные. Формулируйте утверждение в настоящем времени, как будто то, что вам нужно, уже так и есть.

Словесные формулировки можно эффективно сочетать с самовнушением при помощи образов. Образ должен быть конкретным, утвердительным, ярким, должен быть помещен в близкое настоящее, чтобы подсознание восприняло представление как истину и реализовало ее.

Самогипноз
Другой способ снизить «цензуру» сознания и повысить свою восприимчивость к формулам и образам для самовнушения – это самогипноз.

Вначале необходимо освоить технику входа в данное состояние. Для этого используется сосредоточение взгляда на блестящем предмете и последовательная активизация трех каналов восприятия – отображение визуальных, слуховых и кинестетических впечатлений. Успешное применение методики приводит к появлению внутреннего, «тоннельного» зрения, при этом вы можете перейти от внешней визуализации к внутренней – своей фантазии, воображению.

Другой метод самогипноза – вместо внешних представлений концентрироваться на внутренних: кинестетическое ощущение собственного дыхания, звук дыхания, зрительный образ поднимающейся и опускающейся грудной клетки. Ряд упражнений позволяют увидеть себя со стороны во всех подробностях и воспринимать все свои ощущения.

Перед входом в трансовое состояние нужно дать команду своему подсознанию, через какое время следует из этого состояния выйти. Когда вы уверены, что освоили быстрый вход и выход , можно применять технику самогипноза для изменения личности и поведения.

Например, можно дать команду подсознанию пересмотреть несколько ситуаций, где вы вели себя наиболее эффективно, извлечь из них самые ощутимые элементы и затем заставить их проявляться в вашем ежедневном поведении, в соответствующих ситуациях – часто и естественно. Если вы не уверены, что в вашем прошлом поведении есть примеры того, как нужно себя вести – можно использовать «создание нового поведения», ориентируясь на пример другого человека, у которого все получается.

Первая помощь при остром стрессе
Первое правило – не принимать в состоянии стресса никаких решений и не совершать никаких действий. Постарайтесь быстро восстановить внутреннее равновесие.

Некоторые упражнения помогают снять напряжение, восстановить сердцебиение. Расслабьте шею, плечи, свесив вниз руки и голову, постойте так несколько минут, затем выпрямьтесь и сделайте 6-10 глубоких вдохов. Потрите сильно мочки ушей по направлению к подбородку, этим вы затронете 400 активных точек на ушной раковине и пробудите свое творчество. Выпейте стакан холодной воды маленькими глотками.

Посмотрите вокруг, сосредоточьте внимание на окружающих вас предметах, называйте их мысленно. Посмотрите в окно на окружающую природу, на небо и подумайте о том, что, несмотря на произошедшее, мир все же прекрасен.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.

Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы.

Рекомендуется комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается укрепление мышц, участвующих в дыхании

А) Дыхание через сомкнутые губы (выдох с сопротивлением)

Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: стоя или сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4 – 6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.

Б) Диафрагмальное дыхание:

Исходное положение — лежа на спине.

На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо170 покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.

Начинать упражнения следует в положении лежа на спине, а через некоторое время, хорошо освоив эту технику, продолжать их в вертикальном положении.

В) Заднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Кисти повернуты ладонями вперед (основная стойка). На счет 1 производится глубокий вдох и одновременно нужно обхватить себя руками. После чего следует задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Г) Переднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — основная стойка.

На счет 1 делается глубокий вдох и одновременно отводим руки максимально назад. Необходимо задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 производится выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:

 Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения грудной клетки.

 Занятия должны проводиться не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

 Дыхание должно быть спокойным и свободным.

 Должна быть определённая согласованность амплитуды, ритма и глубины дыхания с движениями тела во избежание нарушений динамики дыхательного акта: — вдох должен проводиться одновременно с подниманием конечностей, выпрямлением туловища, разведением рук в сторону и т. д., в те моменты, когда грудная клетка расширяется; — выдох производится, наоборот – при опускании конечностей, сгибании тела и т.д., когда грудная клетка сжимается.

 Наиболее эффективными положениями считаются «лёжа» и «стоя», при которых создаются наиболее благоприятные условия для деятельности органов дыхания, в то время как положение «сидя» не является оптимальным для выполнения дыхательных упражнений. Занятия необходимо проводить не мене 3 раз в день, в течение 10 – 15 минут.

«Отдых», «Замок» и саморегуляция: дыхательные практики для больных коронавирусом — Ульяновск сегодня

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается высокая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Вот один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

1. Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании.
2. Считая до четырех, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание).
3. Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырех.
4. После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох.
5. Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырех.

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Больным коронавирусной инфекцией рекомендуется также выполнять упражнения на расслабление.

«Отдых»

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.

«Осознанное дыхание»

Сядьте удобно и расслабьтесь, спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. На третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).

«Дыхание при стрессе»

Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага — вдох, два шага — выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть далее: два шага — вдох, три шага — выдох и так далее.

Можно также выполнить упражнение на повышение нервно-психической активности.

«Замок»

Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.

Техники расслабления тела

Умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряженность и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил. В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удается, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряженных участках тела.

1. Нужно сесть и принять удобное положение тела.
2. Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать.
3. После этого необходимо окинуть внутренним взглядом все свое тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот: найдя таким образом самые напряженные места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот).
4. Следующим шагом станет еще более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе).
5. Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение.
6. И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе)

Данную процедуру нужно повторить несколько раз.

Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе легкий массаж на напряженном участке.

Любое заболевание имеет восстановительный период. Ковид — не исключение. После болезни нужно дать себе время. Не стоит рассчитывать на мгновенное улучшение общего состояния. Необходимо четко выполнять все рекомендации врачей.

В качестве средств самопомощи можно:

— Установить расписание, особенно в первые дни.

— Не перегружать себя. После ковида человек может чувствовать слабость, одышку, у него могут дрожать руки, очень быстро биться сердце, могут возникнуть проблемы при глотании. Есть огромное количество очень активных людей, которые в принципе никогда не сталкивались со слабостью, и для них это очень тяжелое переживание. Здесь важно правильно дозировать нагрузки. То, что ты раньше мог сделать за час, может быть, сейчас придется разбить на три и даже четыре дня. Обстоятельства тоже могут требовать от человека каких-то активных действий: работать, вести семейный быт. Но после тяжелой борьбы с болезнью и при недостатке сил такие требования могут приводить к снижению настроения.

— Общаться с родственниками, друзьями — восстановление социальных связей очень важно.

— Прибегать к способам самоуспокоения. Это практики осознанности, медитации, йога, музыка — нужно максимально окружить себя приятными занятиями.

— Следите за своим психологическим состоянием. У людей, побывавших в отделении реанимации, также выше риски развития депрессии, тревожного и посттравматического стрессового расстройства.

Лучше обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру, если в течение полутора-двух недель вы заметили:

— нарушение сна. Сон стал рваным либо вы рано просыпаетесь, вам сложно восстановить режим, сложно заснуть. Людям после ИВЛ могут сниться кошмары;
– появилась тревога, страх за здоровье близких, и это мешает обычной жизни. Например, не получается сосредоточиться — вы постоянно отвлекаетесь на тревожные мысли;
— появилась эмоциональная нестабильность: например, вы стали более раздражительным и теперь чаще срываетесь на близких;
— не хочется возвращаться к прежним делам — на это нет ни моральных, ни физических сил;
— есть постоянное чувство напряжения, и вы не можете расслабиться.

Терапия может помочь преодолеть определенные симптомы или согласиться с тем, что есть на какое-то время физические ограничения, которые просто нужно принять для того, чтобы пройти через этот этап.

Болезнь, которая так или иначе затронула, пожалуй, каждую семью и каждый рабочий коллектив, действительно серьезная и опасная. Сложно сохранять самообладание с период болезни, особенно если человек по природе своей тревожный и мнительный. Экономические и социальные потрясения, связанные с пандемией новой коронавирусной инфекцией, охватили весь мир. Но мы, к сожалению, не можем ничего с этим сделать. Если мы сможем сохранить здоровую психику в текущих условиях и поддержать окружающих людей — это уже будет достижением и хорошим вкладом в грядущий выход общества из состояния массовой паники. Возможность свободно дышать, чувствовать на лице лучи солнца, слушать пение птиц, отдыхать на природе с друзьями, ужинать с родными — все эти простые вещи, которые мы воспринимаем как данность, становятся недоступными в период болезни, и мы начинаем понимать их подлинную ценность. Поэтому желаем всем, кто сейчас вынужден соблюдать постельный режим, выздоровления и скорейшего возвращения к привычной жизни.

Информация подготовлена при содействии Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяновской области и Управления по делам семьи администрации г. Ульяновска

Дыхание кролика и другие упражнения для расширения возможностей, успокоения и саморегуляции

Осознанному дыханию легко научиться.

Дети (и взрослые) могут начать применять различные техники дыхания в свой день — во время цикла, во время приема пищи и во время перехода. Кроличье дыхание или кроличье дыхание — это один из видов техники дыхания, которым нужно обучать детей.

Найдите время, чтобы поддержать детей, регулярно выполняя упражнения и периодически делая паузы, уделяя время сознательному дыханию.Предложите им заметить и назвать, как различные дыхательные упражнения влияют на то, как они себя чувствуют, думают и ведут себя.

Напомните детям использовать осознанное дыхание, чтобы помочь им управлять своими чувствами и изменить свое собственное состояние души и тела, так же, как и другие здоровые привычки, такие как чистка зубов, слова «пожалуйста» и «спасибо», выстраивание в очередь на перемену, уборка за собой и т. д.

Когда вы моделируете связь с силой осознанного дыхания и поощряете своих учеников и детей исследовать это самостоятельно, вы даете им возможность развивать свою собственную внутреннюю мудрость и силу.

Четыре типа дыхательных упражнений для детей для расширения возможностей, успокоения и саморегуляции

Как делать кроличье дыхание

Bunny Breath: всего 3 быстрых вдоха в нос и один длинный выдох через нос. Предложите детям притвориться кроликами, нюхать воздух в поисках других кроликов, морковки или безопасности. Когда вы используете его таким образом, это может стать прекрасным очищающим дыханием. Вы также можете использовать его, когда дети очень расстроены и не могут дышать, потому что это поможет им подключиться к своему выдоху, чтобы они дышали, а не выдыхались.Дыхание кролика включено в цифровой пакет «Перерывы на дыхание».

Как делать цветочное дыхание

Дыхание цветов: Представьте, что вы чувствуете запах прекрасного цветка, вдыхаете через нос и выдыхаете через рот, снимая любое напряжение. Остановитесь и понюхайте розы, нарциссы, ромашки или любой другой цветок, который им нравится. Это простой способ связать детей со своим дыханием и тем, как оно помогает им чувствовать.

Как делать шипящее дыхание

Шипящее дыхание: Вдохните носом, сделайте длинный глубокий вдох и выдохните через рот с шипящим звуком, медленным и длинным.Расширение выдоха позволит детям замедлить внутреннюю скорость. Замечательно подключать детей к их выдоху, чтобы помочь им научиться замедляться, умственно и физически.

Как делать медвежье дыхание

Медвежье дыхание: вдох через нос, пауза; выдохните носом, сделайте паузу. Вдохните на счет до 3 или 4, сделайте паузу на счет до 1 или 2; выдохните на счет до 3 или 4, сделайте паузу на счет до 1 или 2. Повторите несколько раз. Это поможет заземлить и устроить детей.Прекрасно подходит для отдыха и размышлений. Представьте себе медведя, впадающего в спячку. Полезно перед сном, рассказом или любой творческой деятельностью.

Глубокое дыхание — инструмент на всю жизнь для управления стрессом

Когда мы обучаем детей дыхательным упражнениям, мы даем им пожизненный инструмент, позволяющий справляться со стрессом и обретать душевный покой. У каждого из нас есть способность чувствовать себя спокойнее, расслабленнее и бдительнее в любой момент. Эта способность называется «Осознанное дыхание».Каждый раз, когда мы его используем, мы менее подвержены стрессу, более внимательны, более креативны и просто холоднее и добрее.

Когда мы сосредотачиваемся на полном и глубоком дыхании, мы переходим из симпатической нервной системы (борьба или бегство) в нашу парасимпатическую нервную систему (расслабление и восприимчивость). Когда мы сознательно подключаемся к своему дыханию и манипулируем им, мы подключаемся к коммуникационной магистрали, связывая тело и разум с сообщениями, которые мы хотим отправить. С помощью специальных дыхательных упражнений мы можем успокоить, успокоить, поддержать или активизировать наше «состояние» по мере необходимости.

Ресурсы и инструменты, помогающие детям научиться саморегулированию

упражнений на глубокое дыхание для саморегуляции

О чем эта статья: Преимущества упражнений на глубокое дыхание для детей, включая то, как они помогают в саморегуляции. Как научить детей правильно дышать, упражнения и плакаты для печати.

Упражнения на глубокое дыхание — отличный способ саморегуляции.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как упражнения на глубокое дыхание помогают саморегуляции, как научить детей делать глубокое дыхание и каковы их преимущества.

Когда мы испытываем неприятные эмоции, наше тело реагирует — мы начинаем дышать быстрее, наши сердца учащаются, у нас возникают узлы в животе и т. Д.

На самом деле мы не можем контролировать свои эмоции, но мы можем контролировать свое поведение и то, как мы реагируем на наши чувства.

Наши тела и наш разум связаны. Вот почему существует физиологический ответ на эмоции. Глубокое дыхание помогает успокоить тело, контролируя физиологические реакции, что, в свою очередь, также помогает успокоить наш разум.

Преимущества глубокого дыхания для саморегуляции

По мнению экспертов из Гарварда, глубокое дыхание приносит нам несколько различных преимуществ. Он регулирует уровень нашего возбуждения, что помогает нам успокоить наши тела и достичь саморегуляции.

Вот как это сделать:

• Снижает частоту сердечных сокращений
• Снижает кровяное давление
• Снижает уровень гормона стресса, кортизола
• Помогает регулировать температуру тела
• Заставляет замедлить дыхание

Как правильно практиковать глубокое дыхание

Это несложно, но сначала может показаться неловким и неестественным практиковать глубокое дыхание.На самом деле существует правильный способ сделать это, чтобы получить максимальную пользу.

• Медленно вдохните через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
• Ваш живот должен расшириться, если вы ложитесь, положите руку на живот, и вы почувствуете, как он поднимается.
• Медленно и полностью выдохните через рот. Убедитесь, что вы делаете легкий выдох, как если бы вы обдували горячую пищу.

Как научить

ребенка правильно глубоко дышать?

Это может быть немного сложно для детей, но для них это отличный навык.

Дети часто очень тяжело выдыхают или делают слишком быстро, не задействуя диафрагму и т. Д.

Конечно, практика ведет к совершенству. Ежедневные упражнения на глубокое дыхание с детьми помогут им стать экспертами.

Кроме того, используйте наглядные руководства, которым ваш ребенок может следовать, которые побуждают его использовать правильную технику.

Практикуйте глубокое дыхание ежедневно

Прежде чем ваш ребенок сможет выполнять упражнения по глубокому дыханию, когда он расстроен, в качестве стратегии выживания, ему нужно много ( и я имею в виду много) практики, когда он будет спокоен и готов учиться.

Попробуйте глубоко дышать вместе с ребенком с минутными интервалами:

• Когда они просыпаются утром
• После возвращения из школы
• За обеденным столом перед ужином
• В переходное время
• Когда ложится спать

Было бы полезно, если бы вы затем начали тренироваться в незапланированное время в течение дня, когда ситуация немного накалилась, но не вышла из-под контроля.

Например, если ребенок гипер , и вы собираетесь выйти из дома для веселого занятия — дайте всем знать, что , вы не можете идти, пока все не сделают минутное глубокое дыхание.

Всем может потребоваться минута, чтобы устроиться и принять участие, но как только они это сделают, все будут спокойнее, и будет намного легче продолжить свои веселые планы.

Упражнения для глубокого дыхания для детей

Есть много отличных дыхательных упражнений и занятий, которые могут использовать дети. Я создал несколько плакатов, которые вы можете скачать и распечатать, а также собрал несколько других хороших плакатов, которые нашел в Интернете.

Квадратное дыхание

Я начал с этого, потому что он мой любимый.Это дыхательная техника, которую я использую, чтобы сохранять спокойствие.

Это часть пакета плакатов по глубокому дыханию, который я сделал; вы можете скачать здесь.

Торт на день рождения Дыхание

Это еще одна из упаковки плакатов. Дыхание торта ко дню рождения создает визуальные образы для детей, которые учатся правильно делать глубокие вдохи.

Вертушка дыхания

Это отличный вариант для практики с настоящей вертушкой. Мы пытались сделать наши собственные вертушки в рамках деятельности по этому поводу — , это была полная неудача.

Идея состоит в том, чтобы заставить детей глубоко вдохнуть, а затем на выдохе подуть на вертушку и попытаться заставить ее вращаться как можно медленнее.

Чтобы вертушка вращалась медленно, нужно медленно выдохнуть. Это упражнение — отличный способ научить детей тренировать правильную скорость дыхания.

Рисунок 8 Дыхание

Это последний плакат из пакета для печати.

Дети обводят пальцами фигуру восьмерки на плакате в направлении стрелок.

Хотите, чтобы все четыре плаката были выше?

Плакаты о глубоком дыхании

Дыхание пятью пальцами

Дыхание пятью пальцами — отличная стратегия совместной регуляции, потому что вы и ваш ребенок можете сложить ладони вместе и обвести их, выполняя дыхание друг с другом.

Совместная регуляция — важная часть развития навыков эмоциональной саморегуляции.

Мы храним изображение этого упражнения на стене в нашем успокаивающем углу (на фото ниже). Вы можете распечатать свой собственный в блоге школьного психолога.

Упражнение на глубокое дыхание «Осенний лист»

Это милая песня от And Next Comes L, которую вы можете скачать здесь. У нее также есть бесплатная социальная история о глубоком дыхании, которая помогает научить детей правильно практиковать глубокое дыхание. Загрузите это здесь.

Это тоже было бы забавно сделать (из настоящего листа) в качестве поделки осенью.

Ленивое 8 дыхание

«Ленивое 8 дыхание» входит в учебную программу «Зоны регуляции», которая представляет собой полную социально-эмоциональную обучающую программу для детей, которая учит эмоциональной регуляции.

Это еще один, который мы постоянно вешаем в тихом уголке. Мой сын также иногда рисовал цифру 8 на ладони, чтобы напомнить себе о необходимости практиковать глубокое дыхание.

---

Распространяйте любовь

дыхательных упражнений | Регулирующий стресс

Как эффективно использовать дыхание для саморегуляции

В моем предыдущем блоге я обсуждал важность регулирования нашего дыхания во время стресса. Когда мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, наше дыхание тоже становится напряженным, и мы автоматически начинаем дышать быстро и неглубоко в пределах нашей груди.Когда мы расслаблены, мы участвуем в расслабленном брюшном дыхании, состоящем из медленных, глубоких и спокойных вдохов, которые вдыхаются и выдыхаются через диафрагму и живот. Узнав больше о двух разных типах дыхания, мы можем влиять на свое дыхание и снижать стресс, посылая сигналы нашей парасимпатической нервной системе (отвечающей за отдых), чтобы успокоить нашу симпатическую нервную систему (отвечающую за борьбу или бегство. ). Но как нам это сделать?

Как ведущий терапевт Hermosa Beach, я часто практикую дыхательные упражнения со своими клиентами, чтобы помочь им более эффективно справляться со стрессом и саморегулироваться.Ниже я обрисовал в общих чертах некоторые дыхательные упражнения, которые я выполняю с моими подростками, молодыми взрослыми и взрослыми терапевтическими клиентами, чтобы вы тоже могли узнать, как изменить свое дыхание с напряженного грудного дыхания на расслабленное брюшное дыхание и тем самым уменьшить хроническую активацию и стресс в твоя жизнь.

3 дыхательных упражнения, которые помогут успокоить симпатическую нервную систему

1. Осведомленность о дыхании — Осознанность и осознанность могут помочь нам получить перспективу, принять наш опыт и проработать его.Осознавая свое дыхание, мы можем превратить его в ценный ресурс, который может помочь нам более эффективно справляться со стрессом.

Лежа в расслабленном положении, уделите 5-10 минут глубокому исследованию своего дыхания. Дайте себе пару минут, чтобы расслабиться, и сделайте несколько глубоких очищающих вдохов. Когда вы дышите, проявите любопытство и обратите внимание на следующее:

• Расположение дыхания
• Происхождение дыхания
• Частота дыхания
• Фразирование дыхания
• Текстура и качество дыхания
• Глубина дыхания
• Тонкие движения тела

Осознавая вышесказанное, не пытайтесь изменить темп или интенсивность своего дыхания.Просто обратите внимание на свое дыхание и наблюдайте, как оно естественным образом изменяется на протяжении всего упражнения.

2. Reset Breath — Это быстрое и простое упражнение, которое может помочь очистить ум, помочь нам вернуться к центру и заземлить нас в настоящем моменте.

В удобном сидячем положении с прямым позвоночником и опорой, обеими стопами на земле и закрытыми глазами сделайте два-три глубоких очищающих вдоха через нос и выдоха через рот.Не вытесняйте воздух из легких при выдохе, лучше позвольте выдоху быть расслабленным и свободным. Ваш живот также должен быть расслабленным и свободным. Затем в том же сидячем положении положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на нижнюю часть живота и сделайте 10 полных открытых вдохов без пауз. На последнем вдохе задержите вдох наверху на 5-7 секунд, а затем отпустите его, избавившись от стресса, напряжения и токсинов.

3. Боевое тактическое дыхание — Используемое службами быстрого реагирования, военными и спортсменами, боевое тактическое дыхание позволяет нам контролировать свое дыхание и управлять стрессом, беспокойством и тревогой.

Сидя или лежа в удобном положении, дышите, считая 1, 2, 3, 4. Остановитесь и задержите дыхание наверху, считая 1, 2, 3, 4. Затем выдохните, считая 1, 2, 3, 4. Повторите это простое упражнение 3-5 раз или столько раз, сколько вам нужно, чтобы снова расслабиться и успокоиться.

Практикуйте дыхательные упражнения с терапевтом Hermosa Beach

Чтобы научиться влиять на свое дыхание, нужно много времени и практики.Я использую эти упражнения с подростками, молодыми людьми, взрослыми и парами, чтобы помочь им лучше саморегулироваться во время стресса, чтобы они могли жить более счастливой и здоровой жизнью. Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы относительно приведенных выше упражнений, почему важно влиять на ваше дыхание или как выполнять эти упражнения, свяжитесь со мной сегодня по телефону 310.892.2572 или напишите мне по электронной почте. Я с нетерпением жду встречи с вами!

10 успокаивающих дыхательных техник для детей

Эти успокаивающие дыхательные техники для детей — отличные стратегии для поддержки саморегуляции и спокойного поведения дома, в классе и за его пределами!

* Этот пост содержит партнерские ссылки.Читать далее.

Если вы живете или работаете с детьми, скорее всего, вы встречали ребенка, который борется с саморегулированием . У него может быть плохая толерантность к разочарованию, трудности с правильным взаимодействием со сверстниками или проблемы с поддержанием надлежащего поведения в зависимости от ожиданий окружения.

Существует множество отличных игр, занятий и стратегий, которые можно использовать для развития саморегуляции. Одна из наших любимых стратегий саморегулирования может быть самой простой — не требует настройки, планирования или сложных материалов.Что это? Дыхание!

10 методов успокаивающего дыхания для детей

Исследования показали, что сфокусированное диафрагмальное дыхание может коррелировать со снижением частоты сердечных сокращений и общим уровнем возбуждения. И хотя детям это может показаться абстрактным или трудным для понимания, на самом деле удивительно, насколько легко дети усваивают техники дыхания. Часто добавление визуальной подсказки или компонента визуализации к дыхательному упражнению может быть полезным для детей.

Вот несколько простых, но эффективных успокаивающих дыхательных техник для детей…

1 || Бесконечное дыхание

Визуализация символа бесконечности или даже рисование символа одним пальцем во время вдоха и выдоха может быть полезным инструментом для детей, позволяющим добиться плавного, равномерного цикла дыхания.Пусть дети вдыхают, следуя одной половине символа, и выдыхают, следя за другой половиной.

2 || Воздушный шар для дыхания

Еще одна полезная техника дыхания — попросить детей визуализировать воздушный шарик внутри своего живота. Когда они вдыхают, воздушный шар расширяется, а когда они выдыхают, воздушный шар сдувается. Один из лучших способов помочь детям с этой визуализацией — использовать Сферу Хобермана — расширять ее, когда дети вдыхают, и сжимать, когда они выдыхают.

3 || Альтернативное дыхание через ноздри

Для этого дыхательного упражнения дети привлекают внимание к своему дыханию, удерживая одну ноздрю закрытой во время вдоха, а затем удерживая другую ноздрю закрытой на выдохе.

4 || Дыхание на 4 счета

Попросите детей сделать вдох на счет до 4, затем сделать паузу, чтобы задержать дыхание на счет до 4, выдохнуть на счет до 4 и сделать паузу, когда дыхание закончится, на счет 4.

5 || Подсчет дыханий

Для еще более простой версии описанной выше техники просто попросите детей считать свои вдохи до 10 (считая 1 на вдохе, 2 на выдохе и т. Д.).Затем попросите их начать с 1.

6 || Пляжное дыхание

Это одна из наших любимых техник визуализации дыхания. Попросите детей представить, что они стоят на пляже. На вдохе предложите им представить, что они рисуют волну на песке. На выдохе предложите им представить, как вода отступает обратно в океан или озеро. Повторить.

7 || Возьмите 5 дыхательных путей

Попросите детей поднять одну руку или положить руку на стол или стол.Попросите их положить указательный палец противоположной руки на внешнюю сторону нижнего сустава мизинца. На вдохе попросите их указательным пальцем провести по внешней стороне мизинца. На выдохе они проводят по другой стороне пальца. Затем сделайте вдох — вверх безымянным пальцем, выдох — вниз по другой стороне безымянного пальца. И так до тех пор, пока они не дойдут до большого пальца.

8 || Нарисуйте квадратное дыхание

Это добавляет визуальный компонент к дыханию на 4 счета, описанному выше.Попросите детей на своем столе или столе провести пальцами горизонтальную линию, считая до 4, когда они вдыхают (верхняя часть квадрата). Затем проведите линию вниз, чтобы сформировать сторону квадрата, когда они задерживают дыхание на счет 4. Затем они снова проводят горизонтальную линию, чтобы образовать нижнюю часть квадрата на выдохе. И, наконец, они прослеживают вверх, образуя другую сторону квадрата, задерживая дыхание. Повторить.

9 || Движение объекта с помощью дыхания

Это отличный вариант для детей младшего возраста! Попросите ребенка лечь на пол, положив ему игрушку или другой небольшой предмет на живот.Скажите ей, чтобы она попыталась заставить объект медленно подниматься и опускаться, глубоко дыша.

10 || Движения и дыхание

Йога для детей — идеальный способ сочетать движение и дыхание. Медленные, вдумчивые движения могут помочь с ритмом и ритмом дыхания. Это упражнение «Радужное дыхание» от Go Noodle — еще один отличный способ использовать движения тела с дыханием.

Нам также нравятся эти удивительные карточки с упражнениями на дыхание для печати из детства 101 !

Другие идеи для воспитания у детей спокойного поведения

Медитация с инструктором для детей

Успокаивающие сенсорные стратегии для школы

30 игр и мероприятий для саморегулирования

Успокаивающие игры и мероприятия для прогулок

Самый простой успокаивающий сенсорный трюк

10 успокаивающих техник и стратегий перехода для детей

Как бороться с истериками: сбросить действия

Набор для самостоятельного успокоения

Спокойные дети в дороге: сенсорные идеи для прогулок

Другие забавные способы изучить дыхание вместе с детьми

Большинство из нас проживают день, даже не останавливаясь, чтобы заметить и по-настоящему ощутить свое дыхание.Требуется настоящее усилие, чтобы замедлиться и найти время, чтобы настроиться на свое дыхание. Но когда мы это делаем, мы можем видеть и чувствовать преимущества более спокойного тела и более ясного ума.

У детей есть много забавных способов почувствовать, что такое уделять больше внимания своему дыханию. Вот несколько наших любимых:

1 || Пузыри

2 || Перья и ватные шарики — Попробуйте сдувать перья или ватные шарики со стола на пол!

3 || Соломинки — Могут ли дети надувать мыльные пузыри в воду?

4 || Зеркала — Пусть дети попробуют подышать на зеркало, чтобы запотеть!

5 || Вертушки

6 || Свистки

7 || Гармоники

8 || Казус

9 || Воздуходувки

Есть ли у вас какие-нибудь проверенные и проверенные техники дыхания для детей? Нам бы очень хотелось их услышать! Оставляйте их в комментариях ниже!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Клэр Хеффрон — соавтор книги «Вдохновленный дом на дереве» и педиатрический терапевт в дошкольной / начальной школе. Она начала свою карьеру со степенью бакалавра журнальной журналистики, но быстро сменила курс и продолжила обучение в аспирантуре по трудотерапии. Она практиковала терапию в течение 10 лет в государственных и специализированных дошкольных / начальных школах. Она мама трех веселых, шумных мальчиков и полагается на йогу, хорошую еду и время на свежем воздухе, чтобы вернуть ее в центр.

Последние сообщения от Claire Heffron (посмотреть все)

Сила глубокого дыхания: 7 техник и упражнений

Кто не слышал, не говорил или не слышал следующего, когда испытывал стресс, страх или гнев?

«Просто сделай глубокий вдох и расслабься…»

Это распространенное выражение относится к очень простому действию, но при этом объединяет в себе большую мудрость и эффективность.

Простое, но часто бессознательное и упускаемое из виду дыхание может быть очень мощным и полезным для физического и психического здоровья.

Использование и преимущества глубокого дыхания восходят к древним традициям. Многие созерцательные дисциплины, такие как медитация, йога, тай-чи и цигун, включают этот тип дыхания в свои практики.

Совсем недавно наука углубилась в эту тему, накопив значительный объем исследований, подтверждающих эффективность техник глубокого дыхания.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить эти три упражнения по позитивной психологии.Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что такое глубокое дыхание?

Также известное как йогическое дыхание, глубокое дыхание — это произвольная регуляция дыхания путем сознательного и активного использования диафрагмы для увеличения притока и оттока воздуха, а также для уменьшения частоты каждого цикла дыхания (Varvogli & Darvini, 2011).

Диафрагма — это мышца, разделяющая брюшную полость и грудную клетку. Прикрепленная к основанию легких, диафрагма редко активируется при бессознательном дыхании. Это приводит к поверхностному дыханию, что приводит к плохой вентиляции и снижению эффективности дыхания.

С другой стороны, при глубоком дыхании вы задействуете эту мышцу, позволяя животу свободно подниматься и опускаться, обеспечивая больший поток воздуха и эффективность дыхания (Russo, Santarelli, & O’Rourke, 2017).Это позволяет иметь место множеству физиологических и психологических процессов.

Хотя акцент делается на активации диафрагмы, глубокое дыхание включает в себя все туловище, от нижней части живота до основания шеи, и включает три типа дыхательных паттернов (Сарасвати, 2013):

• Брюшное дыхание подчеркивает задействование диафрагмы и сводит к минимуму активацию грудной клетки. Этот тип дыхания способствует большей эффективности дыхания.
• Грудное дыхание подчеркивает расширение и сокращение грудной клетки над использованием диафрагмы. Этот тип дыхания расходует больше энергии и часто связан с интенсивной физической нагрузкой и стрессом. Используя его в сочетании с брюшным дыханием, он помогает телу получать больше кислорода.
• Ключичное дыхание концентрируется на последней стадии грудного дыхания, подтягивая плечи и ключицу вверх, чтобы больше воздуха попало в легкие.

Дыхание: жизненная энергия

Восточные точки зрения, такие как даосизм и индуизм, долгое время считали дыхание проявлением жизненной энергии, находящейся в теле. Ведь жизнь начинается с вдоха и заканчивается выдохом. А все, что находится между ними, возможно благодаря дыханию.

В йоге дыхание — ключевой элемент практики. Древний текст Йога-сутры Патанджали рассматривает пранаяму как одну из восьми ступеней йоги. Пранаяма , или регулирование дыхания, относится к распространению жизненной энергии через дыхание (Сарасвати, 2013) и может пониматься как обобщающий термин для различных дыхательных техник, включая глубокое дыхание.

Он также известен как йогическое дыхание , поскольку йоги намеренно регулируют свое дыхание, чтобы мобилизовать прану, и закрепить ум при выполнении различных асан, или поз. Йоги также могут использовать глубокое дыхание во время медитации или практики других видов пранаямы, которые включают такие элементы, как задержка дыхания и звук.

Хотя йога — и, в частности, пранаяма — существуют уже тысячи лет, они стали известны западным обществам только в конце 19 века, когда их ввел Свами Вивекананда.

И асаны йоги, и практики пранаямы стали популярнее из-за их предполагаемой эффективности в улучшении болезней и улучшении здоровья. Это вызвало интерес в научных кругах и стимулировало исследования на протяжении всего 20 века (Sengupta, 2012).

С научной точки зрения дыхание также включает в себя жизненную силу.Кислород позволяет клеткам выполнять химические процессы для производства энергии, необходимой для функционирования организма (Romas & Sharma, 2017).

Кроме того, скорость дыхания прямо и косвенно влияет на центральную нервную систему через иннервацию диафрагмальной мышцы. То, как задействована диафрагма, может влиять не только на физиологические реакции, но и на психологические состояния (Russo et al., 2017).

Преимущества глубокого дыхания

Широкий спектр эмпирических данных, собранных в научных обзорах, поддерживает идею о том, что методы глубокого дыхания могут улучшить симптомы и помочь в лечении заболеваний в клинических группах населения, а также полезны для улучшения самочувствия и здоровья здоровых людей.

Роль глубокого дыхания в борьбе с болезнями

• Сердечно-сосудистые заболевания . Глубокое дыхание может быть эффективным для снижения высокого кровяного давления (Brandani, Mizuno, Ciolac, & Monteiro, 2017) и частоты сердечных сокращений (Saoji, Raghavendra, & Manjunath, 2019) у гипертоников.
• Напряжение . Эмпирические данные, основанные как на объективных, так и на субъективных измерениях, указывают на эффективность упражнений глубокого дыхания для снижения психологического и физиологического стресса (Hopper, Murray, Ferrara, & Singleton, 2019).
• Беспокойство и депрессия . Глубокое дыхание может уменьшить тревожность и депрессивные симптомы у населения в целом и людей с этими клиническими состояниями (Jerath, Crawford, Barnes, & Harden, 2015).
• Болезни органов дыхания . Глубокое дыхание может помочь в лечении астмы и туберкулеза, а также способствовать отказу от сигарет (Saoji et al., 2019).
• Диабет . Техники дыхания могут улучшить качество жизни и улучшить симпатические реакции у людей с диабетом в сочетании с традиционными методами лечения (Saoji et al., 2019).
• Рак . Техники глубокого дыхания могут улучшить утомляемость, качество жизни, сон и тревогу в сочетании с химиотерапией или лучевой терапией у онкологических больных (Saoji et al., 2019).

Роль глубокого дыхания в улучшении самочувствия

• Регулирует нервную систему . Глубокое дыхание с медленным ритмом может усилить реакцию расслабления за счет активации парасимпатической нервной системы и уменьшить реакцию на стресс, подавляя симпатическую нервную систему (Saoji et al., 2019).
• Способствует эмоциональному благополучию . Исследования методов медленного дыхания неизменно указывают на их способность вызывать положительные эмоции и поведение, способствуя эмоциональной регуляции и общему благополучию (Zaccaro et al., 2018).
• Повышает жизнеспособность . Доказательства также указывают на влияние на активность мозга, увеличение альфа- и тета-волн, которые связаны с большей жизнеспособностью (Zaccaro et al., 2018).
• Повышает дыхательную способность .Различные дыхательные упражнения могут повысить эффективность дыхания за счет регулирования темпа, объема и прерывистых пауз в дыхании, а также за счет активного использования диафрагмальных мышц и активного выдоха (Russo et al., 2017).
• Улучшает биохимические и метаболические процессы . Исследования, проведенные с участием спортсменов, показывают, что глубокое дыхание после интенсивных физических упражнений может стимулировать антиоксидантный ответ и защищать от воздействия свободных радикалов (Saoji et al., 2019), что может привести к улучшению уровня здоровья и увеличению продолжительности жизни (Russo et al., 2017)

Глубокое дыхание при стрессе и тревоге: почему и как оно работает?

Было высказано предположение, что блуждающий нерв опосредует эффект медленного дыхания на вегетативную нервную систему. Замедленное дыхание усиливает вагусный ответ не только дыхательной системы, но также желудочно-кишечной и сердечно-сосудистой систем.

Блуждающий нерв передает интероцептивную информацию от этих систем в центральную нервную систему, которая связана с психологическими и поведенческими реакциями.Это могло бы объяснить эффект глубокого дыхания как в физиологической, так и в психологической сферах (Zaccaro et al., 2018).

Различные эмоции были связаны с различными паттернами дыхания, сердечной деятельности и активацией симпатической (например, тревога) или парасимпатической (например, счастье) реакций нервной системы (Kop et al., 2011).

Данные свидетельствуют о том, что глубокое дыхание подавляет симпатическую активность и усиливает парасимпатические реакции, что приводит к меньшему количеству тревожных и более положительных эмоций (Jerath et al., 2015).

Кроме того, сердечно-сосудистая система синхронизируется с дыхательной системой во время глубокого дыхания. Это изображается как низкая частота сердечных сокращений и ритмичное дыхание с соотношением 4 или 5 ударов сердца на каждый вдох. Эта синхронизация может регулировать вегетативную нервную систему и миндалевидное тело, тем самым способствуя положительным эмоциональным состояниям и уменьшая тревогу (Jerath et al., 2015).

Как это сделать

Согласно йогической традиции, пранаяма состоит из четырех элементов, которые по-разному используются в различных техниках дыхания.

Этими элементами являются:

• Вдыхание
• Выдох
• Задержка дыхания внутренняя
• Наружная задержка дыхания

Следуя этой традиции, настоятельно рекомендуется сначала освоить вдох и выдох, чтобы развить силу дыхательной и нервной систем. Считается, что это позволит потоку праны через энергетические каналы тела или нади (Сарасвати, 2013).

Очищение, модуляция и активация нади посредством дыхания могут привести к физической и психической устойчивости.Когда вы научитесь контролировать эти элементы, вы сможете практиковать задержку внутреннего и внешнего дыхания. Удержание — наиболее важный аспект пранаямы, поскольку он представляет собой временное прекращение праны и связь с пурушей или чистым сознанием (Iyengar, 2013).

Рекомендации перед практикой

• Носите удобную одежду.
• Поскольку пища может оказывать некоторое давление на диафрагму и легкие, затрудняя глубокое дыхание, избегайте занятий после еды.
• Установите время дня и место, где вы можете полностью сосредоточиться на дыхательном упражнении.
• Всегда дышите через ноздри.
• Если у вас есть закупорка, которая мешает вам свободно дышать через ноздри, вы можете слегка приоткрыть рот, чтобы обеспечить лучшую вентиляцию.
• Перед началом работы очистите ноздри, продув салфетку.
• Сядьте в удобное положение, которое вы можете поддерживать на протяжении всей практики, или лягте на спину.
• Держите позвоночник прямо и не напрягайте тело.

Предупреждения

• Не тренируйтесь, если вы плохо себя чувствуете.
• Остановитесь, если вы почувствуете дискомфорт в любой момент во время практики.
• Ощущения покалывания, жара, холода, зуда, легкости или тяжести могут испытывать здоровые люди.
• Обратитесь за советом к специалисту, если вы беременны, страдаете заболеванием или у вас есть какие-либо опасения перед практикой.

3 дыхательных упражнения для изучения глубокого дыхания

Следующие ниже дыхательные упражнения расположены в последовательном порядке, каждое из которых помогает вам развить осознанность и силу, чтобы перейти к следующему.

Возможно, вы захотите начать с первого или двух сеансов в течение нескольких сеансов, а затем добавить еще один, когда вы познакомитесь с первыми шагами.

1. Осознание дыхания

Упражнение на осознание дыхания — это простое введение в ваш режим дыхания, которое помогает вам замедлиться и перейти в расслабленный ритм дыхания.

Сидя в вертикальном положении или лежа на спине, найдите удобное положение, в котором вы сможете выдержать несколько минут.

Освободитесь от ненужного напряжения и мягко верните дыхание в сознание. Вам нужно только наблюдать за своим дыханием; ничего не меняйте.

Наблюдайте за движениями и ощущениями в своем теле при каждом вдохе и выдохе. Позвольте вашему вниманию перемещаться вместе с воздухом, проходящим через нос и горло, к вашим легким, чувствуя расширение груди и живота.

Продолжайте делать это несколько минут.

2. Три шага к глубокому дыханию

Чтобы испытать глубокое дыхание, сначала вам нужно определить и испытать три типа дыхания, которые его составляют. Для этого упражнения по возможности лучше лечь на спину.

Положите правую руку на пупок, а левую — на грудь. Начните с наблюдения за естественным потоком дыхания в течение нескольких циклов.

а.Брюшное дыхание

При следующем вдохе представьте, что намеренно направляете воздух к пупку, позволяя животу свободно расширяться и подниматься. Почувствуйте, как правая рука поднимается, а левая почти неподвижно лежит на груди.

Почувствуйте, как на выдохе опускается правая рука, при этом живот расслаблен. Продолжайте повторять это в течение нескольких минут, не напрягая живот, а позволяя ему свободно расширяться и расслабляться.

После нескольких повторений вернитесь к своему естественному дыханию.

г. Грудное дыхание

Теперь, не меняя положения, переключите внимание на грудную клетку. При следующем вдохе подумайте о том, чтобы намеренно направить воздух к грудной клетке, а не к животу.

Позвольте грудной клетке свободно расширяться и подниматься, позволяя левой руке двигаться вверх и вниз, пока вы продолжаете дышать. Дышите через грудь, не затрагивая диафрагму, медленно и глубоко. Ваша правая рука должна оставаться почти неподвижной.

Продолжайте повторять эту схему дыхания в течение нескольких минут.

г. Ключичное дыхание

При следующем вдохе повторите схему грудного дыхания, а когда грудная клетка полностью расширится, вдохните еще немного, думая о том, чтобы позволить воздуху заполнить верхнюю часть ваших легких у основания шеи.

Почувствуйте, как плечи и ключица мягко поднимаются, чтобы найти пространство для поступления дополнительного воздуха. Медленно выдохните, позволяя ключице и плечам сначала опуститься, а затем продолжайте расслаблять грудную клетку.

Продолжайте повторять это в течение нескольких минут.После нескольких повторений вернитесь к естественному дыханию.

3. Йогическое дыхание

Начните с практики этой техники медитации, лежа на спине, положив одну руку на живот, а другую на грудь. По мере накопления опыта вы можете попробовать это в сидячем положении.

Начните с сосредоточения на своем естественном дыхании, как это практикуется в первом упражнении. Продолжайте последовательно выполнять три стадии глубокого дыхания. При следующем вдохе подумайте о том, чтобы намеренно направить воздух к пупку, позволяя животу свободно расширяться и подниматься.

Продолжайте дышать и думайте о том, чтобы направить остаток воздуха в грудную клетку, позволяя ей полностью расшириться. Продолжайте вдыхать оставшееся количество воздуха, позволяя ключице и плечам приподняться.

Медленно выдохните, сначала опустив плечи и ключицу, затем расслабив грудную клетку и, наконец, расслабив живот. Повторяйте это несколько минут.

Обратите внимание на свои руки, когда они поднимаются и опускаются, когда вы дышите. Вы можете начать считать на вдохе и выдохе, сохраняя то же соотношение.Например, вы можете считать до четырех на каждом вдохе и до четырех на каждом выдохе.

После нескольких повторений вернитесь к естественному дыханию.

3 популярных дыхательных метода из йоги и медитации

1. Попеременное дыхание через ноздри

Нади шодана пранаяма или альтернативное дыхание через ноздри считается уравновешивающей пранаямой.

Считается, что очищает нади, или энергетические каналы в теле через две основные нади : ида и пингала , представленные левой и правой ноздрей, соответственно.

Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований показывает, что этот метод может эффективно улучшить вегетативные, кардиореспираторные и когнитивные функции (Ghiya, 2017).

2. Дыхание треугольника

В технике треугольного дыхания используется модель глубокого дыхания с внешней задержкой дыхания. Он состоит из представления каждого цикла дыхания в виде треугольника с использованием соотношения 4: 4: 4 для вдоха, задержки и выдоха.

По мере практики вы можете перейти на соотношение сторон 4: 8: 8.Более длительная задержка дыхания связана с расслаблением, меньшим потреблением кислорода, снижением скорости метаболизма и когнитивными ингибирующими реакциями (Saoji, Raghavendra, Rajesh, & Manjunath, 2018).

3. Квадратный дыхательный

В упражнении квадратного дыхания используется модель глубокого дыхания с внутренней и внешней задержкой дыхания. Он состоит из представления каждого цикла дыхания в виде квадрата с использованием соотношения 1: 1: 1: 1 для вдоха, задержки, выдоха и задержки.

Этот метод позволяет телу расслабиться и сохранить энергию, и исследования показывают, что он полезен при мышечной усталости, головных болях и других симптомах, связанных со стрессом (Romas & Sharma, 2017).

5 разговоров на TED о дыхании

Чтобы узнать больше о преимуществах глубокого дыхания и техник, вы можете посмотреть эти пять выступлений на TED:

1. Дыхание — пять минут могут изменить вашу жизнь — Стейси Шуэрман

2.Могущественная тайна вашего дыхания — доктор Ромила Муштак

3. Наука йогического дыхания — Сундар Баласубраманиан

4. Измени свое дыхание, измени свою жизнь — Лукас Роквуд

5. Как дышать — Белиса Вранич

4 рабочих листа по глубокому дыханию

В дополнение к упражнениям на глубокое дыхание, перечисленным выше, вот четыре рабочих листа, чтобы начать практиковать эти техники глубокого дыхания:

1. Осознание дыхания
2. Якорное дыхание
3. Три шага к глубокому дыханию
4. Йогическое дыхание

Сообщение о возвращении домой

Глубокое дыхание дает множество преимуществ для здоровья и благополучия здоровых людей и тех, кто страдает определенными клиническими состояниями.Кроме того, он экономичен, прост в освоении и в целом безопасен.

Эти практики занимают всего несколько минут, и их можно легко внедрить и практиковать в клиническом или терапевтическом контексте в дополнение к традиционным методам лечения. Их также можно применять в образовательных учреждениях с молодежью и на рабочих местах со взрослыми.

Ключевым элементом их успешного выполнения является практика того, что вы проповедуете. Как и в случае с другими практиками, такими как осознанность или медитация, человек, выполняющий технику, должен непосредственно испытать глубокое дыхание, прежде чем направлять людей в него.

Несмотря на то, что дыхание часто воспринимается как непроизвольное поведение, его, безусловно, можно целенаправленно тренировать, чтобы улучшить свой характер и привычки дыхания. Так что просто дышите, тренируйтесь и расслабляйтесь!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте загрузить наши три упражнения по позитивной психологии.

Если вы желаете большего, наш набор инструментов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок, которые практикующие могут использовать в своей терапии, наставничестве или на рабочем месте.

• Брандани, Дж. З., Мизуно, Дж., Чолак, Э. Г., и Монтейро, Х. Л. (2017). Гипотензивный эффект дыхательных упражнений йоги: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в клинической практике , 28 , 38–46.
• Гия, С. (2017). Альтернативное дыхание через ноздри: систематический обзор клинических испытаний. Международный журнал исследований в области медицинских наук , 5 (8), 3273–3286.
• Хоппер, С.И., Мюррей, С. Л., Феррара, Л. Р., и Синглтон, Дж. К. (2019). Эффективность диафрагмального дыхания для снижения физиологического и психологического стресса у взрослых: количественный систематический обзор. База данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI , 17 (9), 1855–1876.
• Айенгар, Б. К. С. (2013). Свет по пранаяме: исчерпывающее руководство по искусству дыхания. Харпер Коллинз.
• Джерат Р., Кроуфорд М. В., Барнс В. А., & Харден, К. (2015). Саморегуляция дыхания как первичное лечение тревоги. Приложения психофизиологической обратной связи , 40 , 107–115.
• Коп У. Дж., Синовски С. Дж., Ньюэлл М. Э., Шмидт Л. А., Вальдштейн С. Р. и Фокс Н. А. (2011). Реакция вегетативной нервной системы на индукцию положительного и отрицательного настроения: роль острых психологических реакций и лобной электрокорковой активности. Биологическая психология , 133 , 79–84.
• Ромас, Дж. А. и Шарма, М. (2017). Практическое управление стрессом: подробное учебное пособие. Academic Press.
• Руссо, М. А., Сантарелли, Д. М., и О’Рурк, Д. (2017). Физиологические эффекты медленного дыхания у здорового человека. Дыши , 13 (4), 298–309.
• Саоджи, А. А., Рагхавендра, Б. Р., Раджеш, С. К., и Манджунатх, Н. К. (2018). Непосредственные эффекты дыхания йоги с прерывистой задержкой дыхания на торможение реакции у здоровых добровольцев. Международный журнал йоги , 11 (2), 99–104.
• Саоджи А. А., Рагхавендра Б. Р. и Манджунатх Н. К. (2019). Эффекты йогической регуляции дыхания: повествовательный обзор. Журнал аюрведы и интегративной медицины , 10 (1), 50–58.
• Сарасвати, С. С. (2013). Асана пранаяма мудра бандха . Бихарская школа йоги.
• Сенгупта, П. (2012). Воздействие йоги и пранаямы на здоровье: обзор современного состояния. Международный журнал профилактической медицины , 3 (7), 444–458.
• Варвогли, Л., и Дарвини, К. (2011). Методы управления стрессом: научно обоснованные процедуры, снижающие стресс и способствующие укреплению здоровья. Health Science Journal , 5 (2), 74–89.
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания. Границы неврологии человека , 12 , 353.

4 метода дыхания для детей, занимающихся йогой + тренажерный зал, которые развивают саморегуляцию

Дыхательные техники предлагают простые в практике упражнения для развития базовой саморегуляции в теле подростков и в вашем классе. Когда вы знакомите детей с осознанием того, как они дышат, и даете им способы изменить свое дыхание и управлять им самостоятельно, вы даете им пожизненный инструмент для здорового саморегулирования.

Саморегулируемый ученик

Саморегуляция — это критическая компетенция, которая лежит в основе управляющей функции по двум основным направлениям: социально-эмоциональным (соответствующее поведение в социальном контексте) и когнитивным (сосредоточенность, академическое обучение, решение проблем). Чрезвычайно важно, чтобы дети учились основам саморегуляции в раннем детстве, потому что исследования показывают, что дети, которые не могут контролировать свои эмоции в возрасте четырех лет, вряд ли смогут следовать указаниям учителей в возрасте шести лет и не станут рефлексивными учениками в средняя и старшая школа.

Самоконтроль против послушания

Саморегуляция — это не послушание или уступчивость, а, скорее, способность контролировать свои чувства, импульсы и поведение и управлять ими. Когда дети саморегулируются, они могут как прекратить, так и начать что-то делать, даже если они не хотят. Они могут откладывать удовлетворение; думай наперед; контролировать импульсы и рассматривать варианты. Техники дыхания дают детям что-то особенное, чтобы поддерживать себя, когда они сталкиваются с проблемами перехода, совместного использования, ожидания и перенаправления импульсов.

Воспитатели детских садов считают саморегулирование наиболее важной компетенцией для подготовки к школе. Они считают это более важным, чем IQ, навыки чтения или математики для социального успеха и академической успеваемости. К сожалению, учителя дошкольного образования также сообщают, что все больше и больше детей приходят в школу с нерегулируемым режимом, или с низким уровнем саморегуляции.

Дыхательные упражнения — это первый шаг к тому, чтобы помочь детям повысить свою способность контролировать себя и управлять собой, чтобы они могли начать достаточно саморегулироваться, чтобы чувствовать себя успешными в школьной обстановке.Доктор Бекки Бейли из «Сознательной дисциплины» называет дыхание первым шагом в любой дисциплине, потому что оно выводит детей из режима боя или бегства.

4 техники дыхания

Предлагаю начать с Шипящего дыхания. Этот метод требует от детей издавать звук своим дыханием и замедлять его, что является эффективным способом развития осознания своего дыхания и контроля над ним.

Шипящее дыхание:

1. Вдохните носом, сделав длинный глубокий вдох
2.а затем выдохните через рот с тихим звуком hiiiissssssssssssssing — как воздушный шар, медленно теряющий воздух.

Делайте очень медленно и постарайтесь сделать так, чтобы выдох продолжался 10-15 секунд или больше,
.
Предложите детям замедлить внутреннюю скорость, пока они шипят.
Повторите несколько раз, чтобы дети почувствовали, как они могут использовать
свое дыхание, чтобы замедлить себя, умственно и физически.

Гудящее дыхание

— это как крепкие объятия, он так прекрасен для успокоения, сосредоточения и успокоения.Это инструмент, который я рекомендую использовать на регулярной основе, прежде чем начинать какую-либо новую деятельность. Это также хорошо работает, когда дети чувствуют разочарование, подавленность или раздражительность.

Гудящее дыхание:
1. Положите одну руку на пупок

2. Положите другую руку на грудину посередине
груди.

3. Сделайте глубокий вдох и hummmmm на выдохе. Ощутите вибрацию звука, когда вы напеваете, и позвольте ему заземлить ваше тело и успокоить
ваш разум.

Рыбное дыхание

— забавная и глупая техника, потому что на выдохе вы издаете звук, похожий на звук рыбы. Так что это обязательно вызовет смех, который является эффективным способом снять напряжение или чрезмерные усилия и помочь детям не воспринимать вещи слишком серьезно. С физиологической точки зрения, когда вы глубоко вдыхаете, вы получаете много кислорода, необходимого нашему мозгу и телу, чтобы оставаться расслабленным и внимательным. Когда вы полностью выдыхаете, вы освобождаете место для большего, что помогает нам снять стресс и восстановить силы.

«Рыбное дыхание»:
1. Сделайте глубокий вдох через нос,

2. Раскройте щеки и…

3. Вытолкни все через рот…
Луп, ляп, ляп, ляп, ляоооооо.

И снова глубокий вдох в нос…
Раскройте щеки
Выдохните рот…
Пульс, бул, бул, бух, булоооооо.

Дыхание океана

имеет те же положения рук, что и гудящее дыхание, но вместо того, чтобы жужжать, вы заставляете детей двигать только глазами (голова остается неподвижной) медленно и вместе справа налево на выдохе.Это движение способствует развитию навыков взаимодействия глаз и кросс-моторной координации. Это хороший инструмент для укрепления уверенности и перехода к спокойствию, если дети испытывают тревогу, страх или замешательство.

Ocean Breath:
1. Положите одну руку на пупок,
поместите другую руку посередине груди.

2. Прижмите большой и указательный пальцы к
точкам мягких тканей под ключицами
по обе стороны от грудины.

3.Сделайте полный вдох через нос, а затем, медленно выдыхая
, двигайте только глазами справа налево.

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела. Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

• То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
• Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
• Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательные упражнения.Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.

Дыхание животом

Дыхание животом легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую — на грудь.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу.Ваша грудь не должна двигаться.
4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

• 4-7-8 дыхание
• Рулон дышащий
• Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
4. Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому моменту, когда вы сосчитаете до 8.
5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дышащий

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания. Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь.Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
2. Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй шаг: сначала вдохните в нижние легкие, как раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть груди.Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пробуют вращательное дыхание. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

1. Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
2. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицинских наук, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая больница

На момент 31 августа 2020 г.