Эмоциональное выгорание у мамы: Как маме быть в ресурсе. Проблема эмоционального выгорания у матерей
«Ты же мать, соберись»! Почему эмоциональное выгорание у матерей — это действительно серьезно
Психология
О том, почему быть современной мамой действительно сложно и можно ли себе помочь, рассказывает психолог центра «Качества жизни» Татьяна Ильина, изучающая феномен эмоционального выгорания у матерей и сама столкнувшаяся с этой проблемой.
«Материнство — это счастье!», – 3 года назад я повторяла эту фразу как мантру, часами успокаивая в ночи плачущую дочь. Она была здорова, все было в порядке, просто не спала. И я не спала. Казалось, что уничтожающее чувство усталости не пройдёт никогда. Успокаивало то, что я не была одинока в своих ощущениях.
Детские площадки оказались отличным пространством для нормализации эмоций. Почти все мамы говорили об очень схожих ощущениях: о недостатке сна, об усталости от вроде бы нетрудной, но такой однообразной работы по дому. А ещё — о растерянности перед шквалом информации обо всём на свете: о прививках, прикорме, товарах для ребёнка, о «развивашках», об одежде и обуви, о воспитании.
Заметив, что большинство мам испытывают подобные чувства, я стала изучать тему подробнее. Диагноз: эмоциональное выгорание – вот какому выводу я пришла. Что это такое? Почему раньше о таком и не слышали? Давайте разбираться.
Эмоциональное выгорание – состояние крайней степени истощения, которое сохраняется на протяжении длительного времени. Если деятельность человека тесно связана с контактами с другими людьми, требует постоянной эмоциональной вовлеченности и не оставляет возможности для регулярного качественного отдыха, он попадает в группу риска для развития синдрома эмоционального выгорания.
В последней редакции Международной классификации болезней (МКБ-11), «выгорание» официально признано заболеванием. Еще в этом документе сказано, что термин может использоваться только в профессионально среде. То есть, согласно этому документу, выгореть возможно только на работе. Получается, неработающая женщина, которая находится в отпуске по уходу за ребенком, выгореть не может? Может.
Материнство как профессия: что важно знать
Сегодня быть матерью – это не просто родить (усыновить) ребенка. Задача современной мамы не ограничивается лишь обеспечением выживания ребенка до момента обретения самостоятельности. Для поколения наших прабабушек было нормальным родить 11 детей и радоваться, что 8 из них – выжили. Воспитание детей еще каких-то полтора века назад сводилось, в основном, к вовлечению детей в деятельность всей семьи. Современная молодая мама погружена в новую роль настолько, что меняется весь образ ее жизни: распорядок дня, социальные контакты, содержание деятельности.
40 из 50 опрошенных мной на обычных детских площадках Петербурга мам приостановили трудовую деятельность с появлением ребенка.
Их основное занятие на момент опроса – материнство. Да, они не работают в традиционном понимании этого слова. Но все они горько усмехнутся, когда кто-то напомнит, что вообще-то они находятся в декретном «отпуске».
«Раньше и в поле рожали», «в былые времена и по 10 детей было и не жаловались», «раньше и стирали руками, и готовили в печи, и огород содержали – и ничего, от чего ты там устаёшь», «ты молодая и сильная, у тебя нормальный здоровый ребенок – что ты жалуешься?» – это лишь малая часть обидных фраз, которыми чувства мамы обесцениваются. К сожалению, от одного лишь напоминания о том, как тяжело жилось прошлым поколениям и как повезло нынешнему, чувство усталости у мамы никуда не девается. Усталость остается, и к ней добавляются чувство вины и собственной неполноценности. У роста уровня эмоционального выгорания мамы есть целый ряд причин.
Общество стало более детоцентристским
Современная модель материнства отличается тем, что быть мамой – это каждый день и без перерывов посвящать свою деятельность уходу за ребенком.
Еще никогда теме детства не уделялось столько внимания. От мамы ждут, что она будет знать о ребенке все на свете, тщательно продумает все до мелочей (начиная с пустышки и заканчивая методами лечения и подходами к воспитанию). Теперь не получится растить ребенка так, как подскажет мама: важно иметь собственное мнение обо всех аспектах воспитания. В потоке информации очень легко запутаться и сложно найти ориентиры. Мама устает, потому что каждый день ей приходится принимать решения по десяткам самых разнообразных вопросов.
Личностный кризис из-за сужения социальной роли
В досоветскую эпоху весь жизненный путь женщины сводился к удачному замужеству и рождению детей. Современная женщина – это полноправный член общества. Да, гендерные стереотипы сохраняются, но уже никто не запретит женщине учиться, не ограничит ее в поиске способов самореализации. К моменту наступления материнства она уже имеет представление о разнообразии вариантов жизненного сценария. Оказавшись в роли матери (когда каждый час каждого дня посвящен заботе о ребенке!) женщина часто сравнивает себя с бездетными знакомыми, у которых развивается карьера, которые заводят новые знакомства, обучаются чему-то новому и ходят в кино с друзьями.
От таких сравнений на фоне объективной физической усталости может развиваться личностный кризис: «Точно ли это то, чего я хотела?»
Ежедневный стресс и чувство неопределенности
Воспитание ребенка – это постоянное состояние неопределенности. Ты никогда не знаешь, какая мелочь станет для малыша источником слёз. Можно распланировать до мелочей завтрашний день, а когда он настанет – обнаружить у ребенка температуру. Пока ребенок еще совсем маленький, многим непросто предугадать даже время и продолжительность собственного сна, ведь это зависит от малыша, который может устроить маме бессонную ночь. Стрессовые ситуации в материнстве неизбежны. Вопрос в том, как с ними справляться. Что вы будете делать, если все идёт не по плану? Как отреагируете, если ребенок что-то натворит? Если любимые вещи будут испорчены? Если за бессонной ночью придет день, полный капризов? Поведение мамы в стрессовой ситуации определяет вероятность эмоционального выгорания.
Почему постоянный стресс делает нас эгоистами и мешает здраво мыслить
Неоднозначное распределение обязанностей в семье
Поколение нынешних родителей видело то, как распределялась ответственность в их семье: мама следит за порядком, готовит, занимается детьми.
А папа очень устаёт на работе, поэтому дома в основном отдыхает. Мама, конечно, тоже работает, но она же мама, поэтому не устаёт. Распределение обязанностей в семье не всегда бывало таким категоричным, но детскими глазами это виделось именно так. Повзрослев, мы формируем своё отношение к этому распределению. Кто-то смирился и транслирует это в своей семье. Кто-то нашёл способ быть более гибким. А у кого-то эти стереотипы вызывают резкое отторжение. Гораздо сильнее выгорают те мамы, которые категорически не согласны с традиционным распределением обязанностей в семье, но не знают, как это исправить.
Нехватка помощи со стороны близких
Быть в контакте с другим человеком 24/7 и в ограниченном пространстве – серьёзное испытание. Даже если этот другой – самый любимый и долгожданный, человеку необходима возможность побыть наедине с собой. Но если маме некому передать заботу о ребёнке, такая возможность теряется. И чем дольше длится контакт между перерывами, тем более утомительным он становится для мамы.
В любой работе есть выходные и отпуск. В профессии мамы их нет, поэтому помощь близких (или ее отсутствие) приобретает особое значение.
Дефицит личного времени
Мы спросили у мам: «Есть ли у Вас в настоящее время постоянное занятие, не связанное с заботой о детях (хобби, учеба, работа, занятия спортом)». 55% опрошенных мам с высоким уровнем эмоционального выгорания ответили отрицательно. Они не находят времени ни на хобби, ни на спорт, ни на учебу или работу. Эта ситуация лишает женщину чувства целостности, заставляет ещё больше тосковать о возможности делать то, чем она интересовалась раньше.
Что делать?
В первую очередь – восстановить ресурс. Пока мама физически объективно истощена – трудно говорить об осознанности и более глубинных переменах в семейном укладе.
Обычно наиболее уязвимыми перед недостатком сна и физической усталостью оказываются мамы малышей первого года жизни. В этом возрасте у детей еще только устанавливается режим сна, ребенок просыпается по ночам и может капризничать днем, не умея объяснить словами, что его беспокоит.
Но мамин сон – залог ее хорошего самочувствия и настроения, без них качественно заботиться о ребенке очень непросто.
Найдите причины плохого сна ребенка и попробуйте их устранить
- убедитесь, что у малыша все в порядке со здоровьем. Если причина беспокойства ребенка в плохом самочувствии – проконсультируйтесь с педиатром о том, как облегчить состояние ребенка;
- проверьте условия сна. Что бы ни писали в книгах, каждый ребенок индивидуален. Одному комфортнее спать в своей кроватке в прохладе и свободно двигаться во сне. Другой постоянно мерзнет и будит себя ручками. Любые рекомендации специалистов стоит соотносить с тем, как чувствует себя именно ваш малыш и постараться обеспечить комфортные именно для него условия сна;
- попробуйте пересмотреть режим кормления. И снова: дети разные. Один плохо спит, потому что желудок занят перевариванием ужина. Другой, наоборот, будет быстро просыпаться от голода. Попробуйте сместить время кормления на 15-30 минут и проверьте, повлияет ли это на качество сна;
- купание не обязательно должно быть вечерним.
Некоторые дети перевозбуждаются от водных процедур и потом плохо засыпают. Другие – тратят много сил и лучше спят именно после купания. Проверьте, что лучше работает с вашим малышом.
Некоторые дети перевозбуждаются от водных процедур и потом плохо засыпают. Другие – тратят много сил и лучше спят именно после купания. Проверьте, что лучше работает с вашим малышом.Порой причина беспокойного сна может быть совсем неочевидной, но она точно есть – важно ее найти.
Когда сон ребенка налажен, следуйте правилу: спит ребенок – спит и мама
До тех пор, пока не выспитесь. Когда эмоциональное выгорание уже стало вашей реальностью – важно «надеть на себя кислородную маску»: совершать минимальный набор самых необходимых действий, а остальное время – отдыхать. Дайте себе передышку, чтобы восстановить силы. Задействуйте все возможности: отложите несрочные дела на потом, делегируйте то, что можно делегировать, просите о помощи мужа, подруг, родных. При наличии финансовой возможности – внедряйте в свою жизнь услуги помощников: клининг, няни, доставку готовой еды или продуктов. Восстановив ресурс, вы всегда можете вернуть в свою жизнь те дела, которые захотите.
Подумайте над пересмотром режима дня
Чтобы выход из режима энергосбережения прошел безболезненно, делайте это постепенно. Составьте список задач, которые стоят перед вами каждый день. Выберете из списка те, которые выполнить необходимо. Распределите их по времени. Следите за тем, чтобы список задач был выполнимым, реалистичным и значимым.
Добавляйте в свой список постепенно те виды активности, которые вас радуют. Включите в свое расписание зарядку вместе с малышом, если вырваться в спортзал не получается. Не пропускайте приемы пищи – завтракайте, обедайте и ужинайте в соответствующее время, чтобы избежать нарушений пищевого поведения. Когда дефицит вашего сна восполнен, используйте время сна малыша для занятий по душе. Не тратьте детский сон на уборку и готовку, если это вам не в радость. Лучше посвятите его своему хобби, а домашние дела старайтесь делать вместе с бодрствующим ребенком.
Разговаривайте с близкими
Иногда оказывается, что помощь совсем рядом – нужно только попросить.
Порой родным трудно понять ваши переживания, но они готовы слушать и слышать. Попробовать точно стоит.
Помните, что «мама» – лишь одна из многих социальных ролей
Посвящать всю себя детям – ошибочная тактика, которая не несет пользы ни маме, ни самим детям. Мама истощается и лишается смысла жизни, когда дети вырастают. Дети зачастую не справляются с этой ношей – быть теми, кому мама посвятила всю себя, ведь они об этом не просили. Им было бы достаточно чувствовать себя любимыми родителями, которые живут свою жизнь и показывают пример уверенных в себе людей. Декретный отпуск вполне реально совмещать с познанием себя, обучением новому, обретением новой профессии – важно позволить себе увидеть и использовать эти возможности.
Эмоциональное выгорание мамы – это диагноз, но не приговор. Это состояние – нормально, реально, это не выдумка и не просто жалость к себе от избытка свободного времени. И с ним можно и нужно справляться. Выход есть всегда. Найдите его и обретите способность радоваться детству вашего ребенка.
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Эмоциональное выгорание у мам в декретном отпуске
В последнее время часто обсуждается проблема эмоционального выгорания мамы в декретном отпуске, которое выражается в скуке, безразличии, раздражении. Мама срывается на детей, а после винит себя за это. Повседневные занятия превращаются в рутину и не вызывают радости.
Когда мой первый ребёнок был маленьким, я испытала всё это на себе. Беременность и роды прошли не так идеально, как я ожидала, а воспитывать сына оказалось не так просто и интересно.
Сейчас, имея двух детей и знания из литературы и тренингов по контролю эмоций, я поняла, что никогда не стану идеальной мамой, но могу научиться радоваться материнству. Эти действия помогают мне, молодой маме, не доводить себя до эмоционального выгорания.
Признавать моменты выгорания или близкие к нему
Что вы чувствуете чаще в течение дня — скуку или радость? Испытываете ли радость от того, что «дело сделано» или «ещё один день прожит»? Задавайте себе эти вопросы.
Если ответы отрицательные, необходимо менять ситуацию.
Когда родился сын, я старалась стать идеальной матерью. Готовила и убирала, делала Монтессори-материалы и развивала малыша творчески. Гуляла по два раза в день и пыталась познакомиться с родителями на площадке, чтобы завести сыну друзей.
В общем была типичной молодой мамой. Ситуация обострялась тем, что я детский психолог и Монтессори-педагог. Я стала считать развитие сына моей единственной и самой важной деятельностью. Кроме того, после рождения ребёнка наша семья переехала. На новом месте у меня не было ни друзей, ни родственников.
Но я не жаловалась. Жизнь казалась замечательной. У меня было всё: любимый муж и ребёнок, дом, я жила в тёплом климате. Так что даже сказать, что меня что-то не устраивает, казалось нелепым и стыдным.
Я даже себе не признавалась, что занятия дома и прогулки на площадке не приносят радости. И у меня стали появляться мечты о том, чем я смогу заняться, когда отдам сына в садик.
Если посещают подобные мысли, имейте в виду: у вас эмоциональное выгорание либо вы близки к нему.
Нужно наслаждаться жизнью именно сейчас, а не когда вы выйдете на работу или дети пойдут в садик или школу.
Выяснить, что реально радует
Возьмите бумагу и запишите ответы на следующие вопросы:
- Какие рутинные дела приносят радость, когда вы делаете их в одиночестве?
- Чем вы любите заниматься с детьми?
- Чем бы вы ещё хотите заниматься сама? А с детьми?
- Можно ли привлечь детей к хобби?
- Могут ли дети заниматься тем, что вам не нравится, самостоятельно?
Главное, ответить себе честно.
Измените образ жизни так, чтобы получать максимальное удовольствие в каждый момент. Не думайте, что придётся поступиться здоровьем и счастьем детей. Многие хобби родителей совмещаются с детскими занятиями. И даже если для счастья вам нужно отдать детей в сад и вернуться на работу — поступите именно так! Единственное, что вы действительно должны детям — любить их и радоваться общению с ними.
Конечно, скучные и неприятные моменты в течение дня останутся.
Ответив на вопросы, я выяснила, что ненавижу рисовать и лепить из пластилина и когда сажусь делать поделки с детьми, умираю от скуки! А ещё мне не нравится играть в сюжетно-ролевые игры. Признаться в этом было трудно даже самой себе!
Но зато я люблю читать детям, готовить вместе с ними, играть в настольные игры и петь, гулять и заниматься спортом на свежем воздухе. Обожаю искать и структурировать в одиночестве информацию на тему «Чем заняться с детьми». Постепенно увлечение переросло в работу, и чтобы заниматься ею, я отдала младшую дочь в сад на несколько часов в день, от чего все только выиграли.
Показываю технику, а потом дети работают сами. В это время я готовлю ужин или просматриваю новости. Занимаюсь чем-то интересным мне, но так, чтобы можно было легко оторваться и прийти на помощь.Планировать
Выяснив, что приносит радость, а что приходится выполнять, даже если скучно и неприятно, распланируйте день так, чтобы чувствовать себя более счастливой. Пусть интересная работа соседствует со скучной. Обязательно запланируйте на каждое занятие, занесённое в список, чуть больше времени, чем потребуется на самом деле. Можно отдельно записать дела, которыми вы займётесь, если успеете. Обратите внимание: в список входит и приятная, и обязательная работа.
Планирование поможет увидеть соотношение важного и радостного в вашей жизни. Если вы давно мечтали заняться чем-то, но не решались, вы скорее сделаете это, если занесёте в план.
Планирование — одно из моих радостных дел. Список я стараюсь не перегружать пунктами, но составлять как можно подробнее, с идеями игр и ужина, чтобы в последний момент не теряться в раздумьях.
При эмоциональной усталости необходима эмоциональная встряска. Сделайте заранее «радостный список», в который постоянно будете записывать занятия, которые приносят особенное счастье. Когда почувствуете себя плохо, откройте список, выберите один из пунктов, например, лежание в ванной и просмотр сериалов, и займитесь им. Если же вам приносит особенную радость пеший поход в 20 км с ночёвкой в палатках — именно это станет вашим эмоциональным отдыхом! Важно, чтобы в перечне были и ваши личные дела и такие, которые можно делать с детьми. Не всегда получается срочно оставить детей бабушке, поэтому ищите как можно больше занятий, которые радуют всех членов семьи.
Раньше я часто попадала в такую ловушку: уставала или злилась и решала немедленно отдохнуть. Вместо планируемой прогулки оставалась валяться на диване и смотреть мультфильм. Или на ужин вместо котлет заказывала пиццу и съедала лишние пять кусков. «Мне всё это срочно нужно, я же устала, — думала я, — маме надо отдыхать»! Во всех статьях про декрет так написано.
Но после такого «отдыха» состояние становилось ещё хуже. Я не только чувствовала усталость и скуку, но и раздражалась на себя за то, что трачу время на глупости. Теперь я знаю, как поступить правильно: надо запланировать небольшую радость. Если я давно мечтала покататься на лошадях, в план на субботу вместо дня рождения очередного знакомого я заношу семейную поездку на ипподром. Если спасаться нужно прямо сейчас, я немедленно выполняю что-то из моего счастливого списка: пеку торт или еду с детьми кататься на велосипедах.
Прогнозировать моменты выгоранияДаже разобравшись, что делает вас счастливой, и составив удобный план на каждый день, иногда вы всё равно будете чувствовать себя усталой или злой. Как с этим бороться? Такие моменты можно предугадывать, если следить за своим эмоциональным состоянием. Полезно вести дневник или короткие записи в ежедневнике. Как именно вы себя чувствуете? Что могло повлиять на ваше состояние?
Есть вещи, которые нельзя прогнозировать: болезни или ссоры с мужем.
Однако часто мы заранее знаем, какие события повлияют на наше настроение, но предпочитаем не признаваться в этом. Беременность, каникулы, увольнение няни, новая школа у детей, сокращение семейного бюджета — всё это скажется на эмоциональном состоянии. Продумайте наперёд, какие ресурсы использовать, если станет трудно: у кого попросить помощи, как увеличить время на отдых, откуда получить заряд позитива, если настроение ухудшится.
Для меня начался новый этап жизни, когда я научилась отслеживать своё эмоциональное состояние. Например, я знаю, что мне нужно несколько дней после каникул для наведения порядка в делах и планирования. Если сразу беру на себя много новых забот, сразу утомляюсь и теряю интерес.
Сообщать о том, что близки к выгораниюДаже когда нервы на пределе, мы считаем вредным сообщать об этом детям. Ведь мама — это идеал, ей не должно быть грустно, больно, тоскливо, она не должна злиться, тем более без видимой причины. Однако мы стараемся научить детей высказывать эмоции и развивать их эмоциональный интеллект.
Но если мама весь день улыбается, а потом кричит потому, что малыш разлил сок, вряд ли это разовьёт эмоциональный интеллект ребёнка. Логичнее, если мама предупредит близких заранее о плохом настроении.
Я всегда предупреждаю детей и мужа о плохом настроении. Сообщаю, почему оно испортилось (бывает и без причины), и даже предлагаю варианты, как мне помочь. Детям могу сказать: «Что-то я сегодня злая. Но не на вас, просто у меня плохое настроение, потому что болит голова. Пойдёмте погуляем в парк, это обычно радует меня!»
Недавно разозлившись на детей без серьёзного повода, в ответ я услышала: «Мама, у тебя болит голова? Хочешь я приготовлю тебе кофе?» Порыв детей меня приятно удивил.
Предотвратить эмоциональное выгорание мамы в декрете помогут эти действия:
- признать моменты выгорания;
- выяснить, что реально радует;
- планировать день, включая в список радостные и нужные дела;
- выбирать правильный отдых;
- прогнозировать эмоциональное состояние с помощью дневника;
- рассказывать близким о своём настроении.
Выгорание мамы: как это исправить
В этот самый момент у меня есть ровно 23 драгоценные свободные минуты — редкость, когда у меня трое детей до 2 лет. просроченная история? Поесть что-нибудь? Отвечать на сообщения, оставленные без ответа? Выбрать лучшую чашку-непроливайку? Планировать вечернее свидание? Принять душ? ), момент упущен. И я все еще такая же взлохмаченная, как мои послеродовые волосы.
Вечная борьба материнства, не так ли? Попытка справиться со всем этим, с сокращением времени. По сравнению с матерями прошлого мы работаем больше и мы больше инвестируем в практическое воспитание детей. От нас ожидают, что мы будем постоянно «включены» и изящно справляться с хроническим стрессом. Так что мы идем, идем, и идем, пока не рухнем в усталую кучу.
В первой части этой истории мы рассмотрели причины и симптомы эмоционального выгорания мамы. Главный вывод: нереалистичные ожидания, навязанные самим себе или обществом, наряду с множеством других проблем, включая отсутствие личных связей, отсутствие семейной поддержки и гипервовлеченность родителей, приводят к эмоциональному выгоранию мамы.
Синдром признан экспертами реальной и распространенной проблемой.
Риск: достижение состояния полного истощения, которое может привести к эмоциональной отчужденности от наших детей и ощущению некомпетентности родителей.
Хорошая новость заключается в том, что выгорание мамы можно предотвратить и вылечить. Плохие новости? Решение требует постоянной самоотверженности и самоотверженности, когда резервы пусты, и, по иронии судьбы, единственного, в чем мы все нуждаемся больше: времени. Но от этого может зависеть ваша семейная жизнь и ваше здоровье.
Когда Мама Айн ’ t Happy
Никогда не было известно, что я обладаю излишним терпением. Но когда я выгорала больше всего, практически все заставляло меня огрызаться, в легкой или резкой форме: мой 22-месячный сын швырял ложку йогурта через всю кухню, мои 3-месячные дочери-двойняшки отказывались есть по расписанию, мой муж просто кашлять и будить младенцев — правда.
Мое кровяное давление было постоянными американскими горками.
Проблемы могут обостриться, когда мама остается в состоянии выгорания, говорит автор и психолог из Денвера Шерил Зиглер. Как она объясняет в своей книге Mommy Burnout , головные боли могут перейти в мигрень, раздражительность может перейти в ярость, вербальная агрессия может перейти в физическую агрессию, бессонница может перейти в бессонницу, беспокойство может привести к постоянному беспокойству, а забывчивость может привести к ухудшению памяти. Эти проблемы — а также желание расслабиться и снять стресс — могут даже привести к злоупотреблению психоактивными веществами, говорит Зиглер.
«Проведите время с другими людьми. Вот что ясно из исследования. Наше одиночество вызывает невероятный уровень стресса».
Матери с высоким уровнем эмоционального выгорания, как и я, склонны к большему срыгиванию. «Если вы устали, еще не ели, а у вашего ребенка истерика, в этом случае вы не сможете отреагировать наилучшим образом», — говорит Кэти Сардоне, доктор философии, лицензированный психолог и владелец Behavioral Health Dallas.
. «Если у вас было хорошее утро, вы позанимались спортом и позавтракали, это дает вам психологическую перезарядку, чтобы справиться с этими эмоциями. Но если ваши эмоции не восстановились и вы не можете справиться со своими, как вы можете справиться с детскими?»
Сосредоточившись на себе, вы сможете укрепить запасы терпения и контролировать свой гнев.
Стефани Прентисс, мама из Хайленд-Парка и владелица роскошного туристического консьержа Posh Voyage, регулярно должна контролировать свои эмоции. «Когда я не даю себе кислородную маску первой, я бегу на пустом месте, а муж возвращается домой, а я ведьма», — говорит она. Обеспечение собственного благополучия — это «подарок, который вы делаете себе и всем в своей семье».
Потому что, когда мама борется, страдает вся семья. «Выгорание мамы влияет на всю нашу жизнь, нашу работу, наши отношения, наш брак, наших детей», — говорит Циглер. — Это должно заставить нас задуматься.
Она рассказывает, что, когда мать выгорает, ее дети чаще испытывают тревогу, проблемы со сном и даже физическую боль, такую как боли в животе и головные боли.
Выгорание мамы также может повредить чувству привязанности ребенка к своей маме, что влияет на то, как он относится к другим сейчас и во взрослой жизни, объясняет Сардоне. «Важно расставить приоритеты для себя, чтобы вы могли расставить приоритеты в отношениях со своим ребенком», — говорит она. «Вместо того, чтобы резать бутерброды в форме звезд, важнее хорошо выспаться, чтобы вы могли уделить им должное внимание».
Вернитесь к себе
Когда мысль о смене еще одного подгузника, поездке на еще один футбольный матч или обсуждении еще одной тактики укладки на ночь достаточно, чтобы превратить вас в лужу раздражения, решение состоит в том, чтобы отойти и повторно центрировать. «Многие женщины думают, что выхода нет, — говорит психолог Паула Милтенбергер, доктор философии, из Далласской организации Women’s Mental Wellness. «Но иногда им просто нужно разрешение».
Это означает отказ от общественных приглашений и школьных обязательств, если они не гарантированно принесут радость вашей семье.
Это может означать, что вам нужно организовать свободное время, чтобы передохнуть, и тщательно изучить свои повседневные дела. «Вы должны подумать: «Настроен ли я на успех в моем графике, в моей жизни, в моем доме, в моих подкреплениях?», — говорит Сардоне. «Сначала стабилизируйте и решайте проблемы. Отдайте предпочтение большему количеству сна, наняв мужа, свекровь, ночную няню — на самом деле речь идет о гибком мышлении. Тогда вы сможете придумать, как получить больше свободного от детей времени для восстановления сил».
Когда дело доходит до планирования, ключевым моментом является определение ваших основных ценностей и расстановка их приоритетов, говорит Милтенбергер. «Мы должны помнить, что есть определенные вещи, которые мы можем контролировать, и разные варианты, которые мы можем сделать, чтобы облегчить стресс», — говорит она. «Если ваша ценность — семья, это не всегда может быть связано с семейным единством, но если вы перегружены графиком и участвуете в шести различных спортивных мероприятиях по выходным, возникает разрыв между тем, что вы цените, и тем, как вы живете».
Возможно, мы проводим больше времени в машинах и на мероприятиях, но упускаем возможность настоящего единения. По словам Бет Энн Контрерас, лицензированного терапевта и консультанта, а также директора сайта Logos Counseling в Бедфорде, качество индивидуального общения превосходит практически любое занятие. «Если вы спросите ребенка, какой «заботы» он хочет, это совместная игра», — говорит она. «Вам нужно качество с количеством».
Решение может состоять в том, чтобы пойти против социальных норм и ограничить количество внеклассных занятий одним на ребенка. Как родители, именно мы контролируем расписание наших детей, записываем их в классы, водим на занятия спортом, водим на вечеринки — и у нас есть возможность сократить расходы. Это означает, что вы должны отказаться от социальных приглашений и школьных обязательств, если они не гарантированно принесут радость вашей семье. Другими словами, у Мари Кондо свой график.
Мы также можем ограничивать или игнорировать принуждение к сенсорной деятельности, карточкам и образовательным поделкам.
Достаточно просто пойти на прогулку или вместе приготовить обед или позволить детям развлечься. И, если нам нужно больше времени для себя вечером, будь то перерыв или отдых, ранний отход ко сну никогда никому не повредит. Сон или личное время должны превалировать каждый раз.
Легче сказать, чем сделать, верно? Давление, чтобы оставаться занятым, может вызвать беспокойство из-за того, что просто нужно оставаться неподвижным, а сокращение расписания может быть стрессовым по сравнению с ним. Делаем ли мы столько же, сколько другие родители, чтобы подготовить наших детей к колледжу и к жизни? Наши дети скучают?
«Вы должны быть готовы не гоняться за всеми вещами в социальных сетях или за тем, что делают друзья из вашей мамочки», — говорит Сардон. «Это стратегии обучения, чтобы настроиться на некоторые из них. Вы должны сосредоточиться на своих собственных ценностях». (См. ниже наши советы по детоксикации в социальных сетях, чтобы узнать, как ограничить нездоровое влияние.)
«Сравнение — убийца», — соглашается Милтенбергер.
«Ни у кого обстоятельства не такие, как у нас».
Приоритет заботы о себе
Забота о себе не эгоистична. Крайне важно сохранять терпение, настроение, подход к каждому дню — это человеческая потребность, говорит Сардоне. Она рекламирует преимущества поведенческой активации или регулярного одевания и выхода из дома, проведения времени с друзьями и выгула собаки.
Когда Элиза Эллис принесла домой своего сына, мама Эддисон начала рисовать карандашом прогулки с коляской по своему району. Чтобы избежать отговорок, она держала свою прогулочную коляску «с запасными подгузниками и прорезывателями, чтобы мы могли уйти через пять минут». Короткие перерывы всегда хороши для предотвращения выгорания, но более длительные перерывы могут быть более восстанавливающими. Переписанная «мамка» не всегда является ответом на выгорание, но может помочь.
«Сосредоточьтесь на своем подлинном эмоциональном благополучии, а не просто на отвлечении внимания».
Прентисс, владелица туристического консьержа, знает, что ее характерным признаком входа в красную зону является минимальное терпение. (Мои собственные тревожные флажки — постоянно повышающийся голос, впадающий в ошеломленное состояние, когда приходит время играть, и просто чувствующая себя слишком уставшей, чтобы что-либо делать.) Когда Прентисс начинает срываться, она берет отпуск в одиночестве — на самом деле, недавно она в одиночестве отправилась в Арктику в одиночестве. шесть месяцев беременности. «Я не понимала, насколько мне это было нужно, пока не оказалась там, в глуши, и не посмотрела на белых медведей», — говорит она. Время в одиночестве «начинает разделять вас, и вы начинаете правильно смотреть на разные вещи».
Келли Круг, ассистент врача в Olympus Family Medicine во Фриско, делит свои рабочие дни между работой и пребыванием дома, и, как и большинство мам, регулярно борется за поддержание равновесия. «Я знаю, что нахожусь в состоянии эмоционального выгорания, когда теряю терпение из-за глупостей, или когда я боюсь идти на работу, или когда я не получаю удовольствия от того, чем должна была бы наслаждаться», — говорит она.
Именно тогда она находит время для себя, чтобы почитать, принять ванну или попробовать новый рецепт. «Больше всего меня спасло от материнского выгорания то, что я заново осознала, что я не просто мама, фельдшер или жена», — говорит она. «Я потерял Келли где-то по дороге. Речь идет о том, чтобы определить, что вам нужно, определить, что выглядит лучше всего для вас, а затем найти небольшие способы вписать это — даже если это 10 минут декомпрессии по дороге домой, опустив окна и включив музыку».
Как только вы освободите место для повторного центрирования, сделайте настоящую передышку. «Сосредоточьтесь на своем подлинном эмоциональном благополучии, а не просто на отвлечении внимания», — говорит Сардоне. «Это стиль жизни, когда нужно заботиться о себе. Это ментальный сдвиг».
Важнейшее значение для этого ментального сдвига: цель перестать быть многозадачным. «Мы постоянно прокручиваем в уме списки дел», — пишет Циглер. «Мы постоянно отвлекаемся на технологии. Мы многозадачны, даже не осознавая этого.
Мы ищем лучший стульчик для кормления или велосипед далеко за полночь, когда мы должны получить столь необходимый отдых».
Другими словами, мы должны отказаться от чрезмерных усилий, чтобы найти самую красивую подходящую праздничную пижаму или лучшие детские игрушки для развития интеллекта. Мы отправляемся в «лучшие квесты» в поисках идеального всего, от школ до уроков плавания, а потом остаемся неудовлетворенными, потому что знаем, что всегда есть вариант получше, объясняет Циглер.
Выделяя время для принятия решений, расставляйте приоритеты в том, что необходимо и монозадачность. Зиглер предлагает ограничить свой выбор, выбрав всего два или три варианта и «переключить свое мышление с «лучшего» на то, что работает для вашей семьи».
Инвестируйте в отношения
Что вы можете сделать в свободные 23 минуты? Позвонить другу. «Если есть один вывод из книги, так это проводить время с другими людьми», — говорит Зиглер. «Вот что ясно из исследования.
Наше одиночество вызывает невероятный уровень стресса у женщин и, в этом смысле, у мужчин тоже. Подключайся, подключайся, подключайся».
Контрерас не мог не согласиться. Она считает, что современные матери гораздо более изолированы, чем мамы прошлого, особенно те, кто не подключен к группам и занятиям «мама и я». Так что обеденные свидания, ранние утренние беседы за чашечкой кофе или даже быстрый голосовой текст могут держать вас в здравом уме.
Эллис познакомилась с соседкой, у которой ребенок примерно того же возраста, что и ее собственный сын. Мамы стали хорошими друзьями во время регулярных прогулок. «Разговор лицом к лицу с человеком на том же жизненном этапе помог с выгоранием», — рассказывает она. Теперь она регулярно посещает группу мам, с которой познакомилась в церкви. «Было интересно познакомиться с незнакомцами, дети которых родились с разницей в несколько месяцев, и мы можем поговорить обо всем», — говорит она.
Мое общее решение для подключения: приложение Marco Polo.
По мнению экспертов, личная связь может быть идеальной, но я также должен быть реалистом. Даже если я не могу найти время, чтобы встретиться с другом, отправки личного сообщения (и того, чтобы увидеть друга таким же неопрятным, как я) достаточно для умственной поддержки и взрослой связи.
Отбросьте мамину вину
Сочувствие друзьям также может помочь нам управлять своими собственными ожиданиями. «Мы ставим перед собой такую цель, что мы должны быть в состоянии сделать все это, и слово «должен» не совсем правильное», — говорит Круг. Чтобы найти лучший баланс, мамам приходится принимать вызов отказа от контроля и делегирования задач партнерам, другим членам семьи или друзьям.
«Если мы собираемся работать, нам определенно придется иметь более низкие стандарты того, как складывают полотенца».
Во время моего глубочайшего послеродового упадка мой муж взял отпуск, чтобы помочь мне справиться с домашними делами и выбраться из дома.
Мы разделяем и распределяем ночные обязанности — или он сам занимается пробуждениями, — чтобы я отдохнула и у меня было больше терпения, чтобы совмещать работу из дома с истериками малышей.
Ключ в том, чтобы позволить кому-то другому вмешаться, независимо от того, повторяет ли их процесс ваш. Не все будет сделано так, как мы ожидаем, но это компромисс. «Если мы собираемся работать, нам определенно придется иметь более низкие стандарты того, как складывают полотенца», — говорит Контрерас.
И, добавляет Круг, мы должны дать самим себе благодати. «Это ежедневная практика сострадания к себе», — объясняет она. «Скажите: «Ничего страшного, что я не сделаю всего этого» вместо того, чтобы сказать: «Не могу поверить, что я этого не сделал».
Все дело в перспективе. «Мы должны принять тот факт, что у всех есть пределы», — говорит Сардоне. «Сосредоточьтесь на том, чем вы гордитесь в своем воспитании, вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех вещах, которые вы не можете сделать».
Милтенбергер часто говорит женщинам, что они должны спрашивать себя только о том, что позволяют их ресурсы, и обращается к фразе «достаточно хорошая мать», придуманной британским педиатром и психоаналитиком Дональдом Винникоттом в 1919 году.53. Путем наблюдений и исследований Винникотт обнаружил, что дети, чьи родители «подводили» их по-разному, на самом деле получали пользу в развитии от неудач.
«Чтобы быть хорошей мамой, не нужно делать все возможное, — повторяет Милтенбергер. «На самом деле, тебе просто нужно быть достаточно хорошей мамой».
Детокс из социальных сетей
Сведите к минимуму риск депрессии и беспокойства, вызванных социальными сетями, с помощью нескольких упреждающих мер:
- Установите часы работы. Подождите, чтобы прокрутить Instagram, пока ваши утренние дела не будут завершены, и установите комендантский час на ночь. Это может быть так же просто, как не прокручивать страницу за 15 минут до сна.
- Выделить дни отпуска. Отложите телефон на целый день или — ох! — на выходные. Это означает, что вы должны оставить его дома, пока вас нет дома.
- Знайте, за кем вы хотите следовать. Бесконечный путешественник, бродящий по отдаленным пляжам, расстраивает вас? Мама со своими детьми в идеально подобранной одежде без пятен, всегда занимающаяся чем-то творческим, заставляет вас чувствовать себя отшельником? Бросьте их. Вы почувствуете себя лучше.
- Дон ’ t придавать значение своим подписчикам, количеству лайков и т. д. Вы знаете, что ваша самооценка и ценность не определяются чужим кликом.
Это может быть так же просто, как не прокручивать страницу за 15 минут до сна.
Определение того, как вы реагируете на стресс
Определение вашего стиля стресса и того, как вы должны реагировать, также может помочь предотвратить перерастание шквала острых или менее серьезных стрессоров (например, истерики малыша во время опоздания) в хронический стресс. . В своей книге Mommy Burnout , психолог Шерил Зиглер выделяет три стиля стресса: борьба, бегство и замирание: успокаивающие образы или доверие другу.
Мамы, которые убегают от , реагируют на стресс изоляцией и депрессией, отключаются от окружающей среды и мысленно убегают через телевизор или телефон, а иногда и за рулем, пишет Циглер. Массаж, ходьба или бег трусцой на свежем воздухе или ведение дневника могут разбудить нервную систему и помочь снять стресс.
Маме, которая склонна замораживать или чувствовать себя парализованной во время кризиса, могут помочь занятия, задействующие нервную систему, такие как бег, танцы, плавание и осознанность, объясняет Циглер.
План лечения Выгорание мамы
Попробуйте эти советы, взятые прямо из книги психолога Шерил Зиглер, Выгорание мамы .
– Определите свой стиль стресса. Определите, являетесь ли вы бойцом, беглецом или морозилкой, и как вы можете помочь снять напряжение. Это предотвратит превращение одиночных стрессовых событий в хронический стресс.
– Будьте активны в предотвращении стресса . Будь то бег, медитация или рисование, постоянно делайте то, что работает на вас.
– Разделите свою жизнь на части. Установить временные границы между работой и домом. Например, выделите час на работе, чтобы запланировать личные встречи, а дома выделите час перед ужином, чтобы выполнить какую-нибудь работу, прежде чем провести время с семьей.
– Управляйте своим временем. Спешка только увеличивает напряжение и стресс у детей, поэтому планируйте заранее. Например, собирайте детей в школу на 30 минут раньше, а свободное время используйте для себя.
– Взгляните на перспективу. Вместо того, чтобы обвинять других в стрессовых ситуациях или оправдывать свое несчастье, стремитесь находить положительные стороны в каждой ситуации. Исследования показывают, что оптимисты лучше справляются со стрессом.
– Примите меры, чтобы справиться с аспектами своей жизни, которые вас угнетают. Проанализируйте, где вы работаете и живете, сколько денег вы зарабатываете и тратите, что вы едите, как воспитываете детей — и измените свои обстоятельства, чтобы изменить ситуацию.
– Добавьте природы в свою повседневную жизнь. Прогуляйтесь на свежем воздухе, искупайтесь или покатайтесь на велосипеде.
– Заботьтесь, но не переусердствуйте со своими детьми. Знайте, когда нужно отступить и позволить детям попытаться решить проблемы самостоятельно.
– Общайтесь с другими женщинами. Женщинам нужна дружба, когда они испытывают стресс, и чем больше вы отказываете себе в этих связях, тем сильнее будет выгорание вашей мамочки. Найдите женщин, с которыми вы можете поговорить, выговориться и посмеяться.
Прочтите первую часть нашей серии «Выгорание мамы»: Почему мамы так перегружены?
Эта статья была впервые опубликована в декабре 2019 года.
Фотография Синди Джеймс; на фото: Риз, Блейкли и Эшли из Форт-Уэрта
Что нужно знать о чувстве истощения
Общее здоровье, Блог неотложной помощи
Усталость – это нормальная реакция организма на физическую нагрузку. В большинстве случаев усталость может быть связана с плохим питанием, недостатком сна, стрессом или скукой и может быть устранена путем устранения этих причин. В некоторых случаях усталость может быть симптомом основного заболевания.
Однако два недавних исследования, проведенных Национальным институтом здравоохранения (NIH), описывают особый тип усталости, известный как «родительское выгорание», с симптомами, непосредственно связанными с ролью родителей.
Матери, в частности, склонны испытывать истощение, связанное с беременностью, послеродовой депрессией и постоянными обязанностями по воспитанию детей.
Мама усталость — это форма истощения, возникающая в результате физического и эмоционального перегрузки родителями. Измученная мама часто испытывает страх, связанный с тем, что она недостаточно хороша, отказывается от контроля и теряет чувство собственного достоинства.
Несмотря на то, что симптомы похожи на профессиональное выгорание, усталость мамы отличается тем, что симптомы связаны именно с воспитанием детей — например, физическое и эмоциональное истощение из-за попыток сделать слишком много, эмоциональное дистанцирование от детей и общее ощущение некомпетентности родителей.
Кроме того, в отличие от профессионального выгорания, материнское выгорание нельзя решить, просто сменив работу или покинув рабочее место. Есть отчетливое ощущение, что вы попали в ловушку ситуации, из которой нет видимого выхода.
В случае беременных женщин или молодых матерей нарушение сна является наиболее вероятной причиной истощения. Во время беременности гормональные колебания могут играть роль в нарушении сна, хотя для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования. В послеродовом периоде мама, которая все время чувствует себя истощенной, имеет тенденцию меньше спать ночью и больше днем из-за режима кормления ребенка.
Во время беременности и после родов матери теряют в среднем 41,2 минуты ночного сна. Те, кто кормил грудью, потеряли немного больше сна. В любом случае в результате пострадали физическое и психическое здоровье матери, отношения, занятость и родительская компетентность.
Для матерей с детьми старше 18 месяцев причины эмоционального выгорания, как правило, более тесно связаны с родительской ролью и связанными с ней задачами, а не просто со сном. Примечательно, что симптомы почти всегда связаны со страхом и некомпетентностью.
Матери, переживающие материнское выгорание, часто заходят слишком далеко в своих усилиях, чтобы их считали идеальной мамой, берут на себя слишком много задач и стремятся предвидеть и реагировать на каждую потребность своего ребенка.
Эти перегруженные мамы склонны чрезмерно вкладываться в свою материнскую роль в течение длительного периода времени, пока страх не станет основной причиной истощения. Будь то давление воспитания чистых, хорошо одетых и воспитанных детей, ежедневное приготовление свежей еды или обеспечение будущего их детей, постоянное стремление к достижению нереалистичных целей, поставленных обществом или самой матерью, в конце концов берет верх. сказывается на физическом и эмоциональном здоровье.
В общем, этот материнский страх вращается вокруг трех ключевых вопросов:
- Не быть хорошей матерью
- Потеря контроля
- Потеря чувства собственного достоинства
В соответствии с темой страха и тремя ключевыми проблемами, отмеченными выше, типичные симптомы выгорания мамы часто включают чувства:
- Перфекционизм
- Самонапор
- Выступ
- Сильное эмоциональное и физическое утомление
- Выживание на автопилоте
- Отсутствие связи с детьми
- Ненависть к себе
- Позор
- Одиночество
- Вина
Если вы считаете, что у вас может быть мамино выгорание, важно действовать.
Поймите, что идеальной матери не существует. Не позволяйте внешнему или внутреннему давлению создавать нереалистичные идеалы, которые подрывают ваши способности и уверенность в себе.
Страх быть недостаточно хорошей матерью является ключевым аспектом материнского выгорания. Научившись быть достаточно хорошей, а не идеальной, вы действительно станете лучшей матерью для своих детей в долгосрочной перспективе.
Поймите, что каждая семейная ситуация уникальна. Позитивно относиться к своим детям и получать удовольствие от времени, проведенного с ними, важнее, чем делать что-то для своих детей или постоянно готовиться к их будущему.
Опасности быть уставшей матерьюЕсли вы распознали какой-либо из этих предупредительных признаков, указывающих на то, что вы, возможно, усталая мама, пришло время действовать. Типичные симптомы маминого выгорания включают в себя:
- Чувство истощения и эмоциональной пустоты
- Эмоциональное дистанцирование от детей
- Потеря контроля, вербального или физического, со своими детьми
- Чувство вины, стыда и одиночества, связанное с истощением
- Страх быть осужденным
- Мысли о причинении вреда своим детям
Всякий раз, когда вы обнаружите, что слишком усердствуете в своей роли матери — и в результате чувствуете себя подавленным и утомленным — обязательно получите соответствующую помощь.