К каким последствиям приводит гиподинамия: Гиподинамия — симптомы, профилактика, последствия

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ГИПОДИНАМИИ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА Гришан М.А. ФГБОУ ВО «Российский государственный социальный университет», г. Москва, Российская Федерация Аннотация. Современный социум все меньше использует мышечный труд в ходе выполнения различных технологических процессов. Это негативно сказывается на здоровье основной массы людей. Настороженность вызывает то, что в сохранении здоровья серьезную роль играют активные регулярные мышечные усилия. В настоящее время они могут обеспечиваться за счет регулярной физической культуры, а не физического труда. В этой связи особую биологическую значимость регулярная мышечная активность у человека обретает для функционирования всех его органов. Замечено, что достаточный объем движений необходим для гармоничного развития всей личности и ее творческого потенциала. Чтобы избежать гиподинамии и ее последствий следует вести здоровый образ жизни. В это входит правильный режим дня и разумные регулярные физические нагрузки на фоне рационального питания, что обеспечит профилактику гиподинамии. Весьма важен и полноценный отдых, и достаточный сон не менее восьми часов ночью. Вариантом борьбы с гиподинамией являются ежедневные прогулки пешком. Очень благоприятно регулярное посещение бассейна. Повышение физической нагрузки на организм, можно обеспечить и путем ежедневных прогулок по лестнице на высокий этаж, а также за счет снижения уровня использования общественного транспорта. Ключевые слова: физиология, гиподинамия, здоровье, дисфункция, физическое развитие.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК [1] Медведев И.Н., Завалишина С.Ю., Кутафина Н.В. Физиология висцеральных систем // Успехи современного естествознания. — 2014. — №10. — С.87-88. [2] Киперман Я.В., Завалишина С.Ю., Медведев И.Н. Физиологические аспекты тромбоцитарной активности у легкоатлетов первого зрелого возраста, регулярно тренировавшихся в юношеском возрасте // Современные проблемы науки и образования. — 2014. — №2. — С.486. [3] Медведев И.Н., Громнацкий Н.И. Возможности нор-модипина в коррекции реологических свойств тромбоцитов у больных артериальной гипертонией с метаболическим синдромом // Терапевтический архив. -2005. — Т.77, №6. — С.65-68. [4] Завалишина С.Ю., Нагибина Е.В. Динамика микрореологических особенностей эритроцитов у детей 7-8 REFERENCES [1] Medvedev I.N., Zavalishina S.Yu., Kutafina N.V. Physiology of visceral systems // Uspekhi sovremennogo estestvoznaniya. — 2014. — №10. — P.87-88. [2] Kiperman Ya.V., Zavalishina S.Yu., Medvedev I.N. Physiological aspects of platelet activity in athletes of the first mature age, regularly trained in adolescence // Sovremen-nye problemy nauki i obrazovaniya. — 2014. — №2. -P.486. [3] Medvedev I.N., Gromnatskii N.I. Normodipin in correction of platelet rheology in hypertensive patients with metabolic syndrome // Terapevticheskij arhiv.- 2005. -Vol.77. — №6. — P.65-68. [4] Zavalishina S.Yu., Nagibina E.V. Dynamics of microrhe-ological features of erythrocytes in children 7-8 years old with scoliosis on the background of therapeutic physical

—■—

Журнал включен в Перечень рецензируемых научных изданий ВАК

е со сколиозом на фоне лечебной физической культуры и массажа // Технологии живых систем. — 2012.-Т.9. №4. — С. 29-34.

[5] Амелина И.В., Медведев И.Н. Оценка зависимости уровня мутагенеза от активности ядрышкообразую-щих районов хромосом среди коренного населения Курской области // Бюллетень экспериментальной биологии и медицины. — 2008.- Т.145. №1. — С. 74-78.

[6] Medvedev I.N., Zavalishina S.Yu. Navi attivita emostatico vitelli latte centrale elettrica // Italian Science Review. -2014.- №3(12). — p. 174-177.

[7] Киперман Я.В., Завалишина С.Ю., Кутафина Н.В. Активность кровяных пластинок у молодых людей под действием умеренных регулярных физических нагрузок // Современные проблемы науки и образования. -2014. — №6. — С.1413.

[8] Медведев И.Н., Громнацкий Н.И., Волобуев И.В., Осипова В.М., Дементьев В.И., Стороженко М.В. Состояние тромбоцитарного гемостаза у больных артериальной гипертонией с метаболическим синдромом и его коррекция ловастатином // Клиническая медицина. — 2004. — Т.82, №10. — С.37-41.

[9] Медведев И.Н., Кумова Т.А. Ослабление агрегацион-ной способности тромбоцитов у больных артериальной гипертонией при метаболическом синдроме на фоне лозартана // Российский кардиологический журнал. — 2008.- Т.13. №5.- С.53-55.

[10] Medvedev I.N., Maksimov V.I., Parakhnevich A.V., Zavalishina S.Y., Kutafina N.V. Rapid assessment of aggregation abilities and surface properties of platelets and red blood cells. International Journal of Pharma and Bio Sciences. — 2016. — Т.7, № 2. — P.793-797._

Стабильность функционального состояния человека — важный показатель его здоровья. Оно в значительной мере зависит от уровня его двигательной активности. Признано, что движение является естественной потребностью организма. В ходе роста человека движения сильно стимулируют обмен веществ, улучшают деятельность органов, играющих важную роль в адаптации к меняющимся условиям среды. В настоящее время физическая нагрузка снизилась примерно в 100 раз, по сравнению с предыдущим веком [1]. В этой связи в сохранении здоровья важную роль должно играть сочетание мышечной активности и отдыха на фоне рационального питания [2].

Рост патологии в обществе сильно связан с широким несоблюдением самых простейших норм активного образа жизни. В силу высокой нагрузки на работе у большинства появляется дефицит двигательной активности с развитием гиподинамии, ведущей к ряду серьёзных изменений в организме [3]. В этой связи весьма актуальна становится проблема гиподинамии, что заставило поставить в работу цель: рассмотреть функциональные последствия гиподинамии для человека.

culture and massage // Tekhnologii zhivyh sistem. -2012.- T.9. №4. — P. 29-34.

[5] Amelina I.V., Medvedev I.N. Assessment of the dependence of the level of mutagenesis on the activity of nucleus-forming regions of chromosomes among the indigenous population of the Kursk region // Byulleten’ ehksperi-mental’noj biologii i mediciny. — 2008.- T.145. №1. — p. 74-78.

[6] Medvedev I.N., Zavalishina S.Yu. Navi attivita emostatico vitelli latte centrale elettrica // Italian Science Review. -2014.- №3(12). — p. 174-177.

[7] Kiperman Ya.V., Zavalishina S.Yu., Kutafina N.V. Activity of platelets in young people under the influence of moderate regular physical exertion // Sovremennye prob-lemy nauki i obrazovaniya. — 2014. — №6. — P.1413.

[8] Medvedev I.N., Gromnatskii N.I., Volobuev I.V., Osipova V.M., Dement’ev V.I., Storozhenko M.V. Thrombocytic hemostasis in hypertensive patients with metabolic syndrome and its correction with lovastatin // Klinicheskaya medicina. — 2004. — Vol.82. — №10. — P.37-41.

[9] Medvedev I.N., Kumova T.A. Weakening of platelet aggregation capacity in patients with arterial hypertension in metabolic syndrome on the background of losartan// Ros-sijskij kardiologicheskij zhurnal. — 2008.- T.13, №5.-P.53-55. (in Russian)

[10] Medvedev I.N., Maksimov V.I., Parakhnevich A.V., Zavalishina S.Y., Kutafina N.V. Rapid assessment of aggregation abilities and surface properties of platelets and red blood cells. International Journal of Pharma and Bio Sciences. — 2016. — T.7, № 2. — P.793-797.

Аспекты проблемы гиподинамии. «Гиподинамия» в переводе с латыни значит «малоподвижность». В это вкладывается ограничение двигательных способностей, которое наступает в ходе малоподвижного ведения жизни. Сейчас гиподинамия очень распространена. Ее можно наблюдать не только у тяжело больного, но и у большого числа здоровых людей. В медицине имеется близкое понятие гипокинезии, определяющее понижение или отсутствие мышечной активности, связанное с весьма объективными причинами. К этим причинам принято относить некоторые серьезные болезни, особые условия труда в малом пространстве, долгий постельный режим либо положение гипса и прочие. Главное отличие гипокинезии от гиподинамии заключается в том, что второе понятие связано с движением в очень малом объеме и с малой нагрузкой на мышцы. Но в обоих моментах мышечная деятельность минимальна, что ведет к снижению силы мышц, уменьшению их объема и массы [4].

Механизмы генетической программы человека стабильна в течение последних тысячелетий [5]. При этом образ его жизни сильно меняется, что ведет к функционально невыгодным последствиям. Движение ради выживания исчезло. Всесторонний технический

—■—

Журнал включен в Перечень рецензируемых научных изданий ВАК

прогресс обеспечил современному человеку комфорт в жизни и минимум физической нагрузки. Доступные автомобили и поезда способны перемещать человека на огромные расстояния, а различные грузы переносятся за счет нажатия нужной кнопки. Труд городского жителя и его отдых часто проходит в кресле за экраном компьютера. По этой причине все движения человека ограничиваются дистанцией от подъезда до автомобиля. Каналы телевидения сейчас уже переключаются через дистанционный пульт. Конечно же, некоторое число движений человек все-таки совершает, но это мало. Кроме того, они весьма слабы, однообразны, часто направлены на ограниченные группы мышц и не способствуют общему физическому развитию всего организма [6].

Взгляд на гиподинамию в обществе. Современная жизнь человека за счет научного процесса и развития цивилизации стала удобной, чем даже 30 лет назад. Транспорт доставляет до нужного места, минимизируя ходьбу пешком на большие расстояния, большое число бытовой техники помогает нам справиться с хозяйством. Чтобы что-то сделать уже не надо больших усилий. В этих условиях мышцы человека в основном бездействуют и теряют свою эластичность, теряется лёгкость движений [3]. Так возникает гиподинамия -весьма болезненное состояние понижения физической активности. Она стала болезнью нашей цивилизации. Ее причины весьма различны. Малая двигательная активность связана с длительным постельным режимом. Однако часто её причиной является желание вести малоподвижный образ своей жизни. Человек пренебрегает необходимостью вести полноценную мышечную работу при достаточной физической активности и нагрузке на мышцы. Поэтому сильно страдает самочувствие и здоровье большинства современных людей.

Главными симптомами гиподинамии считаются: общая сильная слабость, весьма учащённое сердцебиение, высокая утомляемость при небольших нагрузках, лабильный эмоциональный фон, высокая нервозность

[7].

Физиологические последствия гиподинамии. Уменьшение физической активности вызывает ослабление распада и окисления питательных веществ, ведет к снижению биосинтеза, а также к нарушению всех видов обмена в организме. На этом фоне в костях идут глубокие изменения. Кости при этом начинают терять кальций. В этих условиях кость становится рыхлой и весьма непрочной. Попадая в кровь, кальций оседает на стенках сосудов, и они постепенно теряют свою эластичность, становясь ломкими. Также растет способность крови к свёртыванию, что ухудшает ее реологию. Возникает угроза формирования кровяных сгустков в крови. Наличие избытка кальция в крови ведет также к образованию камней в почках [3].

Низкая мышечная нагрузка ослабляет интенсивность энергетического обмена, что негативно сказывается на поперечно-полосатых мышцах и сердце. Малое количество нервных импульсов, идущих от активных мышц, понижает тонус всей нервной системы. Это ускоряет утрату приобретённых ранее навыков и тормозит образование новых.

При отсутствии потребности в физических нагрузках снижается мышечный тонус, а значит уменьшается выносливость, понижается сила человека, часто приводя к развитию вегетососудистой дистонии, нарушению любого вида обмена веществ. Постепенно гиподинамия ведет к нарушениям в работе костей и суставов. Идет развитие остеопороза, остеоартроза и остеохондроза. Очень негативно сказывается гиподинамия на сердечно-сосудистой системе. На ее фоне формируются артериальная гипертония и ишемическая болезнь сердца. Гиподинамия угнетает дыхательную систему. Она ведет к развитию ряда заболеваний лёгких. Кроме того, гиподинамия является часто причиной дисфункций всей пищеварительной системы и особенно кишечника. Наступают изменения в работе эндокринной системы, приводя к ожирению и эндокринной патологии [8].

При гиподинамии часто слабеет регуляторная работа головного мозга, понижается его общая активность, появляется быстрая утомляемость, привычной становится общая слабость и эпизоды бессонницы. При гиподинамии наступает ослабление венозных и артериальных сосудов, что ведет к серьезному ухудшению кровообращения и варикозному расширению вен

[3].

Влияние гиподинамии на организм детей. Давно замечено, что подростки слабые физически, весьма часто бывают близоруки. Порой прогрессируя, это состояние ведет к необратимой, значительной потере зрения. Часто в этом виноваты взрослые, которые не хотят отучать ребёнка от излишних занятий на компьютере и не дают пример своим детям здорового образа жизни. Многие родители уверены, что компьютер оградит от плохого воздействия улицы. Однако они забывают, что при этом гиподинамия весьма негативно влияет на позвоночник ребёнка, что становится причиной появления многих заболеваний его жизненно важных органов

[9].

В школьном возрасте гиподинамия часто связана с неправильным распорядком дня и с его перегрузкой в школе. Дети мало проводят времени на свежем воздухе и очень мало двигаются. Без физических нагрузок мышцы быстро слабеют и медленно атрофируются. Снижается их сила и выносливость, формируется веге-тососудистая дистония, появляется депрессия и прочие нарушения нервной системы, ухудшается обмен веществ. Весьма важно, что гиподинамия ведет к

——

Журнал включен в Перечень рецензируемых научных изданий ВАК

функционально нежелательным изменениям сердечнососудистой и дыхательной систем у детей. В этом случае слабеют мышцы, сильно помогающие передвижению крови по сосудам. Слабый приток крови к мозгу и ее плохой отток ведут к изменениям внутричерепного давления. По этой причине частыми становятся головные боли, явления усталости. Это сопровождается явлениями расстройства дыхания и пищеварения. Из-за гиподинамии понижается у детей костная масса, начинают страдать суставы и позвоночник. Весьма опасна гиподинамия в наиболее раннем детском и школьном возрасте. Это связано с существенным снижением иммунитета. Эти дети часто болеют, а их заболевания быстро переходят в хроническую форму. Малая подвижность школьников и их длительное нахождение в одной позе формируют нарушения осанки и деформацию позвоночника. «Мускульный голод» у детей приводит к выраженному нарушению функций и снижению их умственной работоспособности [3].

Нарастание избыточной массы тела у ребенка является следствием регулярной малоподвижности.

Выраженное ожирение у детей встречается в последнее время в два раза чаще, чем даже 10 лет назад. Часто ожирение у детей может быть весьма выраженным. Многие родители не считают это патологией. Но в 80% случаев ожирение, возникшее в детстве, остается у человека на всю жизнь [10].

Заключение. Для функционирования человеческого тела и поддержания здоровья требуется определенная двигательная активность. Здоровый режим дня на фоне разумных физических нагрузок и рационального питания являются залогом профилактики гиподинамии. Немаловажен и полноценный сон, не менее восьми часов в сутки. Большое значение для борьбы с гиподинамией имеют ежедневные прогулки пешком. Важны регулярные занятия любимым спортом и частое посещение бассейна. Повышение физической нагрузки на организм также возможно за счет ежедневного подъема по лестнице на нужный этаж при минимальном использовании транспорта.

——

Журнал включен в Перечень рецензируемых научных изданий ВАК

болезнь поколения. Влияние гиподинамии на работоспособность (проект)

Loading…

Скачать

Муниципальное автономное образовательное учреждение Домодедовская СОШ № 10

Секция естественных наук (биология)

Научно-исследовательская работа на тему:

«Гиподинамия — болезнь поколения. Влияние гиподинамии на работоспособность»

Работу выполнила: ученица 10 класса

Обельчакова  Мария

Научный руководитель: учитель географии и биологии

Великсар Лариса Георгиевна

2019 г.

СОДЕРЖАНИЕ

Оглавление

Введение

1..Теоретическая часть

1.1Деятельность и ее отличительные черты

1.1.2.Виды деятельности

1.1.3.Работоспособность

1.2.Гиподинамия

1.2.1.Симптомы гиподинамии

1.2.2.Факторы риска. Причины появления гиподинамии

1.2.3.Последствия гиподинамии

1.3.Профилактика гиподинамии

1.4. Подытог

2.Практическая часть

2.1.Проведение социальных опросов. Сбор статистических данных

2.1.1.Выявление трудоспособности изучаемой группы в стандартных условиях  

2.2.Проведение эксперимента и измерений для практического подтверждения верности гипотезы

2.2.1.Измерение показателей группы в стандартных условиях

2.2.2.Измерение показателей группы в экспериментальных условиях

Заключение

Библиография

Приложения

Введение

Гиподинамия —это паталогическое состояние, которое провоцирует возникновение у человека большого количества патологий, поражающих практически все внутренние органы и системы. Прежде всего это связано с нарушением кровообращения, которое приводит к гипоксии, при этом нарушается клеточное дыхание. Органы и ткани лишены нормального количества кислорода и как следствие нарушаются их функции и обмен веществ. Страдает ЦНС, сердечно-сосудистая система, дыхательная система, эндокринная система, ЖКТ, мочеполовая, опорно-двигательная система.

Подобному расстройству подвержен абсолютно каждый, в независимости от возрастной категории и половой принадлежности.

Цель данной работы: Рассказать о пагубном влиянии гиподинамии на организм человека. Оценить степень влияния гиподинамии на работоспособность учеников  9-11 класса.

 Для достижения  этой цели были поставлены следующие задачи:

• изучить соответствующую литературу и интернет-источники;
• провести ряд социальных опросов
• проанализировать и систематизировать полученные данные;
• экспериментальным путем проверить полученные знания и доказать гипотезу

Гипотеза: гиподинамия – одна из причин низкой работоспособности школьников, отрицательно влияющая на их здоровье.

1..Теоретическая часть.

Как и говорилось ранее, данное исследование посвящено влиянию гиподинамии на работоспособность. Для того, чтобы  провести необходимые эксперименты, нужно дать определения  понятиям: деятельность, работоспособность. А также следует выяснить, что такое гиподинамия, каковы ее симптомы и что является факторами риска для ее появления.

1.1 Деятельность и ее отличительные черты.

Деятельность — способ отношения человека к внешнему миру, суть которого — преобразовать и подчинить мир целям человека.

Характерные черты деятельности человека:

• Сознательный характер: человек действует сознательно, т.е.  человек ищет наиболее рациональные пути для выполнения задач, у выбранной деятельности есть цель
• Продуктивный характер: конечный результат- продукт
• Преобразующий характер: человек подчиняет себе окружающую среду
• Общественный характер: человек в процессе деятельности вступает в контакт с другими людьми

1.

Основные виды деятельности : игра , общение, обучение, труд. Каждый из этих видов имеет свои цели и прочие особенности. В данной работе меня интересуют такие виды деятельности как обучение и труд, т.к. это те виды деятельности, в которых задействована изучаемая группа (15-18 лет).

Обучение- вид деятельности, целью которого является овладение определенными знаниями и умениями, необходимых для начала трудовой деятельности.

Труд- вид деятельности, конечным результатом которого является продукт (деньги, вещи и пр.)

Качество обучения принято измерять в баллах, выставляемых за ту или иную работу, а качество труда – в количестве полученного продукта.

Именно этими показателями я буду руководствоваться в дальнейших экспериментах.

1.1.3.Работоспособность

Работоспособность – способность человека  поддерживать организм в состоянии, при котором он сможет выполнять определенный вид деятельности.

Влияние на работоспособность оказывают многие факторы : режим труда и отдыха, рациональность питания ,температура, освещенность, здоровье человека, мотивация и многое другое.

Отклонение какого-либо из параметров непременно вызовет снижение работоспособности, поэтому так важно следить за тем ,чтобы все они находились в пределах нормы.

1.2.Гиподинамия.

Говоря о гиподинамии, стоит отметить, что гиподинамия – не болезнь, а патологическое состояние, которое ,в свою очередь, провоцируют различные заболевания.

Выделяют три формы гиподинамии:

• гипоэргия – недостаточность объема движений и их количества;
• гипокинезия – недостаток разнообразия движений;
• гипотония – недостаток качества движений и их интенсивности.

1.2.1.Симптомы гиподинамии.

При гиподинамии поражаются почти все системы: дыхательная, кровеносная,нервная,пищеварительная,опорно-двигательная ,половая и эндокринная.

Основные симптомы данного состояния:

• бессонница
• повышенная утомляемость
• нервозность
• частые переломы
• ожирение
• головные боли
• сильная одышка
• снижение работоспособности

1. 2.2.Факторы риска. Причины появления гиподинамии.

Как можно заметить, в классификации форм гиподинамии во всех определениях фигурирует такое понятие как «недостаток  движения». Именно недостаток двигательной активности является причиной для возникновения гиподинамии. Можно сказать, что гиподинамия – следствие освобождения человека от физического труда, т.к. изначально каждый индивидуум был запрограммирован  на самостоятельную добычу пищи. Но в современном мире с развитой инфраструктурой в этом уже нет необходимости.

Но иногда гиподинамия вызвана каким-либо заболеванием, инвалидностью.

К основным факторам риска развития гиподинамии относятся:

• недостаток физических нагрузок;
• избыточная масса тела;
• психические расстройства;
• соматические заболевания;
• генетические склонности;
• травмы при родах;
• наркотическая/алкогольная зависимости

1.2.3.Последствия гиподинамии

Среди основных последствий гиподинамии выделяют: атрофию мышц, нарушение координации, миофасциальные синдромы, остеопороз, остеоартроз, остеохондроз, ухудшение метаболизма, артериальную гипертензию, ишемическую болезнь сердца, нарушения работы  ЖКТ, обструктивную болезнь легких, ожирение, атеросклероз, инсулинорезистентность. Указанные заболевания приводят к уменьшению продолжительности жизни.

1.3.Профилактика гиподинамии

Гиподинамия стала действительно большой проблемой молодого поколения. Существует ряд пунктов по профилактике данного состояния:

• Увеличение объема и разнообразия физических нагрузок
• Чередование умственной и физической активности
• Рационально питаться
• Увеличить пребывание на свежем воздухе
• Отказ от вредных привычек
• Тщательное наблюдение за весом

Если следовать всем выше указанным пунктам ,то риск появления гиподинамии снизится.

1.4.Подитог  теоретической части

Изучив соответствующую литературу и собрав всю необходимую информацию, я могу сделать следующие выводы :

• Гиподинамия поражает все системы организма и мешает человеку полноценно жить
• Гиподинамия наряду с ожирением является глобальной проблемой современности

После создания теоретической базы я могу приступить к экспериментам, которые  либо подтвердят мою гипотезу, или же ,опровергнут ее.

2.Практическая часть

2.1.Проведение социальных опросов. Сбор статистических данных.

2.1.1.Выявление трудоспособности изучаемой группы в стандартных условиях

Для того, чтобы выяснить среднюю трудоспособность изучаемой группы  в стандартных условиях, я провела опрос, касающийся успеваемости школьников. Данный опрос показал, что отличники(17% ) и троечники (25%)– пограничные группы, а хорошисты – подавляющее большинство(58%)

2.1.2.Выявление процента людей, подверженных гиподинамии, в изучаемой группе

Далее я решила выяснить, насколько много людей подвержены гиподинамии. Иначе говоря, является ли гиподинамия проблемой нашего поколения. Для этого я провела опрос, который был направлен на обнаружение первых симптомов гиподинамии.

Опросы показали, что более половины(58%) опрошенных   подвержены гиподинамии. Это еще раз доказывает, что гиподинамия является одной из проблем современной молодежи.

Проанализировав полученные в ходе опросов данные ,можно сказать, что :

• Гиподинамия – проблема, распространенная среди молодого поколения
• Существует необходимость проверить то, как именно она влияет на работоспособность

2.

2.2.1.Измерение показателей группы в стандартных условиях.

Делать выводы, опираясь исключительно на статистические данные – неправильно, поэтому я решила проверить все полученные в ходе опросов  данные  на практике.

В данном этапе практической части приняли участие  24 человека. Я разделила их по группам в зависимости от их успеваемости: О — отличники(q>4,5), Х- хорошисты(4<q<4,5), Т- троечники(q<4), их пола :м-юноши, ж- девушки . В течение месяца я наблюдала за изучаемой группой в стандартных для них условиях, т.е. никаких изменений в их образе жизни не было. В конце каждой недели проводились измерения следующих параметров : пульс и температура  в состоянии покоя, пульс и температура  после физических нагрузок, масса тела а также средний балл за неделю. Из четырехнедельных  измерений я высчитала средние показатели измеряемых параметров.

Помимо измерений я также просила их описать их самочувствие в течение недели : насколько они утомлены, были ли какие-либо сбои аппетита и пр. (т.е.имели ли они первые симптомы гиподинамии)

В группе отличников жалоб было меньше всего – только 2 человека из группы отмечали быструю утомляемость и небольшую нервозность.

Около  30%  хорошистов жаловались на легкую сонливость и частую раздражительность, у некоторых возникали беспричинные изменения аппетита, при которых они неосознанно начинали переедать.

В группе троечников 50% испытывали частые нервозность и сонливость, а также отмечали сбои в аппетите.

Следующие два месяца подопытная группа жила в экспериментальном режиме: их рацион питания был рационализирован (т.е. соответствовал всем нормам потребления),интенсивность и количество физических нагрузок были увеличены, они стали дольше находиться на улице.

Измерения проводились с тем же интервалом.

Стоит отметить, что количество жалоб на сонливость, раздражительность заметно снизилось. К концу эксперимента только 2 человека из 24 были отмечены с этими симптомами.

Из данных, полученных в ходе эксперимента ,я могу сделать следующие выводы :

• При экспериментальных условиях q каждой из групп вырос на 0,1-0,3,следовательно,поднялась работоспособность людей.
• Улучшились физические показатели: почти у всех участников пульс пришел к норме (70 уд/мин)

Это доказывает, что моя гипотеза о том, что гиподинамия – одна из причин низкой работоспособности школьников, отрицательно влияющая на их здоровье, оказалась верна, а значит, существует необходимость в составлении ряда рекомендаций по поддержанию хорошей физической формы для школьников.

Заключение

Приступая к данной работе, я даже не предполагала, что выбранная мной тема это — огромный материал, который не под силу одолеть в краткие сроки.

Цели, поставленные мной в начале работы, выполнены полностью, но существует еще достаточно важных вопросов, которые остались за рамками данной работы.   В ходе исследования был проведен ряд опросов, который показал существование определенной тенденции среди молодого поколения, а именно – увеличения процента людей, подверженных гиподинамии, что в свою очередь является большой проблемой не только для настоящего времени, но и для будущего в котором нам предстоит жить. Был проведен эксперимент, направленный на изучение влияния гиподинамии и ее профилактики на работоспособность учеников. На основе результатов были определены рекомендации, которые помогут ребятам сделать шаг в сторону успеха и улучшения своего физического здоровья. Именно эти рекомендации мы будем распространять среди молодёжи в рамках своего проекта.

Я считаю, что проведение различных мероприятий по популяризации спорта и здорового образа жизни в целом, являются одним из важных шагов к решению таких проблем как гиподинамия.

Библиография

Здоровый образ жизни

Здоровье — это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь — это важное слагаемое человеческого фактора.

Наблюдения и эксперименты давно позволили медикам и исследователям разделить факторы, влияющие на здоровье человека, на биологические и социальные. Подобное деление получило философское подкрепление в понимании человека как существа биосоциального. Медиками, прежде всего к числу социальных факторов относятся жилищные условия, уровень материального обеспечения и образования, состав семьи и т.д. Среди биологических факторов выделяют возраст матери, когда родился ребенок, возраст отца, особенности протекания беременности и родов, физические характеристики ребенка при рождении. Рассматриваются также психологические факторы, как результат действия биологических и социальных факторов.

Здоровье — это бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни.

Здоровье — это полное физическое, психическое и социальное благополучие, а не только отсутствие болезней или физических дефектов.

Признаками здоровья являются:

• устойчивость к действию повреждающих факторов;
• показатели роста и развития в пределах среднестатистической нормы;
• функциональное состояние организма в пределах среднестатистической нормы;
• наличие резервных возможностей организма;
• отсутствие какого-либо заболевания или дефектов развития;
• высокий уровень морально-волевых и ценностно-мотивационных установок.

Факторами риска для здоровья являются избыточная масса тела, гиподинамия, нерациональное питание, психическое перенапряжение, злоупотребление алкоголем, курение.

Баланс здоровья человека между организмом и окружающей средой обеспечивается комплексом факторов – биологических, социальных, политических, экономических, культурных, психологических, которые объединяются в 4 группы с различным вкладом в индивидуальное здоровье. их соотношение применительно к нашей стране выглядит следующим образом:

• генетические факторы – 15-20%;
• состояние окружающей среды – 20-25%;
• медицинское обеспечение – 8-10%;
• условия и образ жизни людей – 50-55%.

Существует деление факторов повреждающих здоровье на так называемые объективные и субъективные факторы. К объективным факторам относятся: плохая экология, фактор наследственности, психо-эмоциональное напряжение (стрессы), уровень развития медицины, социально-экономический статус страны. К субъективным факторам относятся: вредные привычки, малоподвижный образ жизни, неправильное питание, нерациональный режим жизни (работа, отдых, сон), психо-эмоциональное напряжение.

В качестве основных составляющих здорового образа жизни можно назвать способность к рефлекции, состояние среды обитания, приемлемый режим труда и отдыха.

Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать жизненные основные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых — сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Охрана собственного здоровья — это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Отказ от вредных привычек, и прежде всего отказ от курения как самой часто встречающейся пагубной привычки — это еще один важный шаг на пути к собственному здоровью. От курения стоит отказаться хотя бы потому, что это наносит вред вашим детям и самым близким людям.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек — сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, — словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Здоровый образ жизни — это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

Правильное питание

Требования и правила питания

Питание должно отвечать 3 основным требованиям:

1. адекватность питания;
2. сбалансированность питания;
3. режим питания.

Правила питания включают:

• учёт энергетических трат в организме;
• учёт сезонности в питании;
• учёт сочетаемости продуктов;
• учёт температуры пищи и др.

Влияние ожирения на здоровье.

Ожирение вызывает большую нагрузку на мышцы и суставы и снижает их функциональные способности.

Пища является не только основным источником энергии но и «строительным материалом» для новых клеток.

Люди питаются по-разному, однако существует ряд требований которые должны учитываться всеми. Прежде всего пища должна быть разнообразной и полноценной, т.е. содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все основные питательные вещества. Нельзя допускать переедания: оно ведет к ожирению. Весьма вредно для здоровья и питание с систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного класса (например, обильное введение жиров или углеводов, повышенное потребление поваренной соли).

Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким — ужин. Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь горячей пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая.

Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.

Отказ от вредных привычек

Важным звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек: курение, алкоголь, наркотики. Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье их будущих детей.

Отказ от курения

При первых попытках приобщения к табакокурению возникает кашель, подчас со рвотой, рефлекторные толчкообразные выдохи, с помощью которых организм стремится удалить попавший в дыхательные пути дым. Для отравления никотином не обязательно курить, достаточно находиться в помещении, в котором курят.

Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких.

Курение не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом прямом смысле. Как установили специалисты, через 5-9 минут после выкуривания одной только сигареты мускульная сила снижается на 15%, спортсмены знают это по опыту и потому, как правило, не курят.

Отнюдь не стимулирует курение и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что только из-за курения снижается восприятие учебного материала. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достается тем, кто находится рядом с ними. Не случайно, что в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит.

Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость).

Действие никотина особенно опасно в определенные периоды жизни — юность, старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, и кормящим женщинам, так как повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни.

Отказ от употребления алкоголя

Следующая непростая задача — преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека.

Патологические изменения личности алкоголика. Наиболее уязвимой к воздействию алкоголя оказывается нервная система, деградация личности.

Поражение внутренних органов при алкоголизме: алкогольный цирроз печени, алкогольное поражение сердца, заболевание органов пищеварения, поражение поджелудочной железы, вызывает необратимые изменения сперматогенеза у мужчин и повреждающее воздействие на плод у женщин-алкоголиков.

Алкоголь в организме оказывает четыре основных эффекта:

Он обеспечивает организм энергией (спирт имеет высокую энергетическую ценность, но не содержит питательных веществ).

Он действует как анестезирующее средство на центральную нервную систему, замедляя ее работу и снижая эффективность.

Он стимулирует производство мочи. При большом приеме алкоголя тело теряет больше воды, чем получает, и клетки обезвоживаются.

Он временно выводит из строя печень. После большой дозы спиртного примерно две трети печени могут выйти из строя, но работа печени обычно полностью восстанавливается спустя несколько дней.

Модели употребления алкоголя:

• полная трезвость;
• ритуальное употребление алкоголя;
• социальное употребление алкоголя;
• проблемное употребление алкоголя.

В результате систематического потребления алкоголя развивается пристрастие к нему:

• потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя;
• нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов.
• Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.
• Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени.

Алкоголизм — одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом.

Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоровья лиц, злоупотребляющих спиртными налитками и связанное с ним ухудшение общих показателей здоровья населения.

Алкоголизм и связанные с ним болезни как причина смерти уступают лишь сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Алкоголизм — тяжелое заболевание, которое развивается в некоторых случаях много лет. Еще никому не удалось составить типичный образ алкоголика.

Кто виноват, что у вас не осталось друзей, что от вас ушла жена и вас не хотят видеть собственные дети, что ваша карьера лежит в руинах и что от так счастливо начинавшейся самостоятельной жизни остались лишь одни воспоминания? Во всем этом виноват только один человек — вы сами. И в ваших силах изменить ситуацию.

Отказ от употребления наркотиков

Прежде чем говорить о способах борьбы с наркотической зависимостью, необходимо разобраться в существе этого явления. Что же такое наркомания?

Существует много определений этого понятия, например:

в медицине наркомания — это болезнь, которая выражается в психической и физической зависимости от наркотиков;

в психологии — это психическое состояние, возникшее в результате длительного злоупотребления наркотиками;

а в общем смысле наркомания (narke – оцепенение, онемение, mania – безумие, страсть, влечение) — болезненное влечение, пристрастие к употреблению наркотиков, приводящее к тяжёлым нарушениям физических и психических функций организма.

Вряд ли найдётся в нашем обществе человек, который не знает о вреде наркотиков. Но, тем не менее, эти вещества как раньше, так и сейчас привлекают людей, становясь губительными для многих из них.

Можно назвать такие признаки внешнего вида наркомана:

• бессонница и бледность,
• необычайно широкие зрачки,
• маскообразное, лишённое мимики,
• застывшее лицо,
• сухость слизистых оболочек,
• дрожащие, с исколотыми и воспалёнными венами руки,
• частая зевота и чихание,
• постоянно заложенный сопливый нос.

Особенности патологической зависимости:

• депрессия,
• головные боли,
• угрюмость,
• дрожь в конечностях.

Оказание первой помощи при передозировке наркотиков: необходимо повернуть больного на живот, очистить полость рта от слизи и рвотных масс, поднести к носу ватку с нашатырным спиртом, вызвать скорую помощь.

Наркомания — это действительно проблема современности. За последние пять лет количество наркоманов в России возросло примерно в 3,5 раза, и, по мнению специалистов, при сохраняющейся тенденции число наркоманов уже в следующем году может превысить уровень в 3 млн. человек.

Если учесть, что истинное число наркоманов, как принято считать специалистами, в 10 раз превышает число зарегистрированных больных, то общее их количество в России составит около 30 млн. человек. Таким образом, учитывая, прежде всего, возрастную категорию большинства наркоманов (13-25 лет), под угрозой оказывается фактически треть нового поколения страны. Особое беспокойство российского общества должен вызывать тот факт, что за последнее десятилетие в 6,5 раз увеличилось число женщин, употребляющих наркотики.

Принципиально важно отметить и то, что в России гораздо быстрее, чем в других странах, происходит переход от разного рода псевдонаркотиков к собственно наркотикам. Помимо этого, для России достаточно характерен и быстрый переход от лёгких наркотиков к тяжёлым. Вызывает тревогу, прежде всего то, что наркотики становятся всё более и более доступными для молодёжи, что на российский рынок во всё возрастающем объёме выбрасываются новые наркотические вещества, в том числе мощного разрушающего действия. Помимо наркотиков растительного происхождения, особую опасность создаёт появление новых синтетических наркотиков.

В качестве наркотиков в России широкое распространение получили маковая соломка («кокнар»), опий-сырец («черняшка»), опийный раствор («султыга»), марихуана («травка», анаша), эфедрин, гашиш («план», «опилки»), ЛСД, метадон, героин, кокаин, «экстази» (метилендиоксиметиламфетамин — МДМА).

Обычно люди, принимающие наркотики, не отличаются крепким здоровьем . У людей, принимавших «возбудители» и «успокоители», перестраивается процесс передачи нервных импульсов от центральной нервной системы во все области тела, иногда они падают в депрессию и даже думают о самоубийстве. У тех, кто принимал ЛСД или «волшебные грибы», могут быть провалы в памяти и галлюцинации через несколько месяцев или даже лет. Многие наркоманы болеют вирусными инфекциями, вызывающими гепатит Б или СПИД.

Помимо этого появляется постоянная потребность в приёме наркотиков, расстройства психической деятельности, соматические и неврологические нарушения, происходит деградация личности. Для наркоманов характерны: агрессивность и враждебность, заторможенность и сонливость, покрасневшие глаза и расшатанная походка. Выявляется синдром физической зависимости, показывающий, что в болезнь вовлечены все системы организма. В организме наркомана происходит разрушение клеток, токсическое поражение печени, влекущее поражение других паренхиматозных органов. Внешний вид наркомана приобретает характерные черты: вялая, морщинистая кожа, тусклость и ломкость ногтей и волос, отсутствие многих зубов.

Подумайте, нужно ли вам такие «букеты» болезней и неблагоприятных для вас и вашей семьи последствий?

Психическое здоровье

Кому не хочется иметь хорошее настроение? Если человек в хорошем настроении, он становится добрее, отзывчивее и красивее. Любое дело у него спорится, куда-то уходят тревоги и заботы, кажется, что нет ничего невозможного. Изменяется выражение его лица, в глазах появляется особая теплота, приятнее звучит голос, движения приобретают легкость, плавность. К такому человеку невольно тянутся люди.

Но все меняется, если настроение плохое. Словно черная туча окружает человека. Он еще ничего не сказал, но уже можно ожидать неприятностей. Будто возникает некая отрицательная энергия, она передается другим, вызывает тревогу, напряженность, раздражение. Вспоминаются какие-то досадные мелочи, обиды, работоспособность резко падает, теряется интерес к учёбе, все становится скучным, неприятным, безысходным.

Наше настроение определяется в первую очередь эмоциями и связанными с ними чувствами. Эмоции — это первичные, простейшие виды реакции на какие-либо раздражители. Они могут быть положительными или отрицательными, сильными или слабыми, нарастать или, наоборот, снижаться. Иное дело чувства. Это сугубо человеческие качества, характеризующие наши личностные переживания.

Очень важно, что в отличие от эмоций чувства возникают не спонтанно, а контролируются сознанием, подчиняются психике. Но настроение имеет не только психическую, но и психофизиологическую основу, управляется определенным гормональным аппаратом. Продукция этих гормонов в первую очередь подчинена психике.

Именно психика, являющаяся продуктом деятельности мозга, выступает в роли главного судьи и распределителя.

Следует четко осознать, что хорошее настроение можно произвольно создавать, его можно поддерживать, наконец, способность быть в хорошем настроении можно и нужно тренировать. Огромное значение при этом имеет общее функциональное состояние, и в первую очередь работоспособность. Именно она является той силой, которая обеспечивает согласованную деятельность всех компонентов функциональной системы. Если работоспособность снижается, четкое взаимодействие элементов системы нарушается. Поступки становятся шаблонными, хуже получаются даже привычные операции, снижается реакция, нарушается координация движений. Ухудшается эмоциональная устойчивость, многое начинает раздражать.

Как же добиться того, чтобы хорошее настроение преобладало? Как сформировать хорошее настроение и удержать его в течение всего дня?

Создавайте хорошее настроения с самого утра.

Начните утро с гимнастики. Ведь гимнастика — это не просто физические упражнения, она не только помогает нашему организму перейти от сна к бодрствованию, активной деятельности. Гимнастика, если мы вдумываемся в смысл того, что делаем, — это еще и способ эмоциональной зарядки на весь день.

Каждое упражнение не только дает специальную нагрузку на мышцы, улучшает кровообращение, обмен веществ, оно еще и влияет на ту или иную функцию нашего организма, способствует оптимизации его работы. Необходимо помнить, что, делая гимнастику, надо четко осознавать смысл и функциональное назначение каждого движения.

Во время сна организм находится в особом функциональном состоянии. Теперь надо восстановить привычные взаимосвязи между мозгом и мышцами. Мышцы должны четко и послушно выполнять все поступающие команды. Для этого их надо настроить. Двигательная активность, сопряженная с фиксацией внимания на положительных мышечных ощущениях, способствует выработке гормонов, создающих положительные эмоции, бодрость, уверенность.

В сознании должно сформироваться четкое представление о том, что движение не самоцель. Оно нужно, в частности, для стимуляции «производства» нашим организмом биологически необходимых веществ, вызывающих положительные эмоции, снижающие чувство напряженности, тоски, депрессии.

Для нормального функционирования мозга нужны не только кислород и питание, но и информация от органов чувств. Особенно стимулирует психику новизна впечатлений, вызывающая положительные эмоции. Под влиянием красоты природы человек успокаивается, а это помогает ему отвлечься от обыденных мелочей. Уравновешенный, он приобретает способность смотреть вокруг себя словно сквозь увеличительное стекло. Обиды, спешка, нервозность, столь частые в нашей жизни, растворяются в великом спокойствии природы и ее бескрайних просторах.

Можно назвать следующие признаки психического здоровья человека :

• уважение к себе;
• умение переживать неудачи;
• независимость;
• эффективная борьба со стрессом;
• забота о других людях;
• качество взаимоотношений с другими людьми.

Общие принципы борьбы со стрессом :

• научитесь по-новому смотреть на жизнь;
• будьте оптимистом;
• регулярно занимайтесь физическими упражнениями;
• стремитесь к разумной организованности;
• учитесь радоваться жизни;
• не будьте максималистом;
• не концентрируйтесь на себе;
• не копайтесь в своём прошлом;
• питайтесь правильно;
• высыпайтесь;
• не злоупотребляйте алкоголем.

Способы быстрого снятия стресса :

• физические упражнения;
• отрыв от повседневности;
• массаж.

Как влияет малоподвижный образ жизни на человека

Слышали ли вы слово «гиподинамия»? Возможно, оно знакомо не всем. Большинство незнакомых с этим термином людей считает, что это такая болезнь. Хотя с медицинской точки зрения это и не совсем так, но именно болезнью и хочется назвать это явление. Речь идет о недостатке физической активности, эпидемия которого просто захлестнула наше общество.

Кто виноват?

При желании, конечно, виноватого найти всегда можно, но попробуем рассмотреть только объективные причины:

• Огромное количество автоматических и роботизированных технологий. Они делают нашу жизнь проще и легче, экономят силы и время: лифты, дистанционное управление, домашние машины-помощники, автомобили и прочие механизмы, делающие все за нас;
• Необходимость больше зарабатывать и увеличение рабочего дня. Конечно же этот пункт относится к людям нефизических видов труда. Работа в офисе или на рецепшене, например, на целый день приковывает к стулу, даруя редкие пробежки в кабинет начальника или коллеги и назад. К концу дня устает только одна группа мышц – спины;
• Распространение культуры пассивных развлечений, у которых общий сценарий один – человек сидит и радуется.

Каждый из вас может дополнить этот список еще чем-нибудь своим. Но понимание причины – это только полдела. Следует очень внимательно отнестись к тому, какими последствиями чревато отсутствие достаточной подвижности.

Чем опасно?

Самое первое и самое страшное – это старение дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что при выполнении своих ежедневных задач, наш организм использует только треть потенциальных возможностей, в то время как для поддержания тонуса, нужно нагружать себя не меньше, чем на 60%, а для развития систем – на 80%. На полную же работают только спортсмены, когда идут на рекорд.

Еще одно неприятное последствие – ожирение.  Пока человек сидит, жир – растет, все четно. Причем растет он не только на боках и бедрах, а также и вокруг внутренних органов, заполняя брюшную полость и оказывая давление на диафрагму. Именно поэтому толстячкам всегда тяжело дышать. Это приводит к снижению уровня кислорода в крови и ухудшению здоровья. К тому же, дополнительный вес – это еще и нагрузка на все системы организма, особенно сердце.

Дальше уже просто идет по цепной реакции: ослабление скелета, болезни суставов, вялость, слабость, апатия. Мышцы атрофируются и теряют в весе и объеме, развиваются проблемы с осанкой. Этот комплекс далее приводит уже ко множеству серьёзных болезней. Психологический комфорт неподвижного человека при этом тоже стремительно падает. Но есть ли способ как-то бороться с этим явлением?

Что делать?

Безусловно, гиподинамия – не приговор, ведь это и правда даже не болезнь! Так что смело уже завтра можно выступать с ней в бой. Для одержания гарантированной победы мы рекомендуем:

• Откажитесь от лифта – просто забудьте о нем, особенно в пределах пяти этажей. Ежедневный подъем-спуск о лестнице уже даст небольшую тренировку ногам и спине;
• Старайтесь меньше ездить на машине. Можно ходить пешком или пользоваться общественным транспортом. Так удастся не только спасти природу, но и добавить к своему хождению еще километр-два;
• Выходите гулять в парк на обеденный перерыв. Хотя бы просто пройдитесь по неоживленной улице. Это поможет и поднять уровень активности, и прояснить голову от работы;
• Заведите собаку. Это, конечно, шутка, но необходимость выгуливать питомца, выгоняет в парк его хозяев на быструю прогулку минимум два раза в день.

Даже этих небольших советов хватит, чтобы долго оставаться молодыми и здоровым, а если сюда приплюсовать правильное питание и регулярные тренировки, то ваш возраст останется загадкой и удивительным фактом для всех окружающих.

Как резко и просто улучшить качество жизни с помощью движения?

Вчера, 1 июля, врач-терапевт и лор-врач поликлиники №3 ЦГКБ Олеся Ким стала гостьей программы НТ «Скажите, доктор!». Она популярно рассказала о гиподинамии и пользе движения.

Что происходит с организмом

Всего лишь 20 минут быстрой ходьбы в день нужны для того, чтобы уменьшить риск преждевременной смерти от сидячего образа жизни.

Этот риск почти не связан с избыточной массой тела. Сегодня гиподинамия охватывает все больше и больше людей. При этой патологии дают сбои одновременно дыхательная, пищеварительная и кровеносные системы. Причина, чаще всего, в неправильном образе жизни. Лечение — постепенное увеличение физической активности, физиотерапия, массаж, диета.

Резкий рост случаев гиподинамии связан с тем, что ручной труд снизился в разы за последние десятилетия. Большая часть трудового дня не требует никаких физических усилий от офисного работника. Не выход из положения и активность в быту из-за того, что эти движения однотипны, предназначены только для одной какой-либо группы мышц. Пример, труд домохозяек при уборке квартиры, или работа на огороде.

Если вы заинтересованы в победе над гиподинамией, надо заставлять работать все системы организма. В противном случае, если человек активно двигается менее пяти часов в день, то у него происходит постепенная атрофия мышц. Это, в свою очередь, усиливает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Важно то, что движение, особенно ходьба, заставляет лучше работать мозг, так как она обогащает его кислородом. Неслучайно специалисты напрямую связывают гиподинамию и болезнь Альцгеймера.

При ходьбе и беге идет профилактика лимфатического стаза и тромбофлебита ног. А ведь сидячая работа вредна и тем, что нарушается работа кишечника, растет подверженность запорам.

Старинная конторка

В старые времена популярным офисным предметом была конторка. Работа стоя давала больше физической нагрузки, положительно влияла на сердечно-сосудистую систему, не давала венозного застоя. Оптимально — чередовать работу в офисе стоя и сидя. Организм должен чувствовать ток крови. Нужно искать любую возможность пройтись пешком. Пожилым и не только очень полезны прогулки с собакой или плавание в бассейне.

Режим приема пищи и борьба с гиподинамией

Важно учесть, что прием еды должен происходить не до, а после упражнений, ходьбы или занятий бегом — через 30-40 минут. До физических нагрузок полезно выпить несколько глотков воды.

Дыхание

Самое правильное дыхание — с участием диафрагмы, через нос. Если занятиям мешает одышка, то необходимо их прекратить и обследоваться у врача.

Одежда

Правильная одежда — свободная, из хлопковых тканей, чтобы дышала кожа.

Время

Полезна как утренняя гимнастика, так и вечерняя — почему бы и нет. Но она должна быть не позднее двух-трех часов до сна, чтобы не спровоцировать активным метаболизмом бессонницу.

Скандинавская ходьба

Заслуженной популярностью пользуется такой вид физической активности, как скандинавская ходьба со специальными тростями. Это помогает снизить при ходьбе нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердце, риск подъема давления. Для начала достаточно 10-15 минут ходьбы. Затем прогулки с «палками» можно продлить до получаса. Если у вас ритм сердечных сокращений более 90 в минуту, то необходимо прогулку прервать.

рисков для здоровья при неактивном образе жизни: MedlinePlus

Что такое малоподвижный образ жизни?

Быть бездельником. Не заниматься спортом. Сидячий или малоподвижный образ жизни. Вы, наверное, слышали все эти фразы, и они означают одно и то же: образ жизни с частым сидением и лежанием, с минимальными упражнениями или без них.

В Соединенных Штатах и ​​во всем мире люди проводят все больше и больше времени, занимаясь сидячей деятельностью. В свободное время мы часто сидим: за компьютером или другим устройством, смотрим телевизор или играем в видеоигры.Многие из наших сотрудников стали более малоподвижными, долгими днями сидим за столом. И большинство из нас передвигается сидя — в машинах, автобусах и поездах.

Как малоподвижный образ жизни влияет на ваше тело?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни,

• Вы сжигаете меньше калорий. Это увеличивает вероятность набора веса.
• Вы можете потерять мышечную силу и выносливость, потому что вы не используете мышцы так сильно
• Ваши кости могут стать слабее и потерять некоторое количество минералов
• Это может повлиять на ваш метаболизм, и вашему телу будет сложнее расщеплять жиры и сахара
• Ваша иммунная система может не работать
• У вас может быть плохое кровообращение
• В вашем теле может быть больше воспалений
• У вас может развиться гормональный дисбаланс

Каковы риски для здоровья при малоподвижном образе жизни?

Малоподвижный образ жизни может быть одной из причин многих хронических заболеваний.Не выполняя регулярные упражнения, вы повышаете свой риск до

Сидячий образ жизни также может повысить риск преждевременной смерти. И чем больше вы ведете сидячий образ жизни, тем выше риск для вашего здоровья.

Как мне начать заниматься спортом?

Если вы были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять больше упражнений. Чем больше ты сможешь сделать, тем лучше. Но постарайтесь не перегружать себя и делайте все, что в ваших силах. Всегда лучше заниматься спортом, чем ничего не делать.В конце концов, ваша цель может состоять в том, чтобы выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста и здоровья.

Есть много разных способов тренироваться; важно найти типы, которые лучше всего подходят для вас. Вы также можете попытаться добавить активности в свою жизнь меньшими способами, например, дома или на работе.

Как я могу быть более активным по дому?

Есть несколько способов проявлять активность дома:

• Работа по дому, садоводство и работа во дворе — все это физическая работа.Чтобы увеличить интенсивность, вы можете попробовать выполнять их в более интенсивном темпе.
• Продолжайте двигаться, пока смотрите телевизор. Поднимите тяжести в руках, сделайте легкую растяжку в йоге или крутите педали велотренажера. Вместо того чтобы использовать пульт от телевизора, вставайте и переключайте каналы самостоятельно.
• Тренируйтесь дома с видео тренировки (на телевизоре или в Интернете)
• Прогуляйтесь по соседству. Будет веселее, если вы гуляете с собакой, выгуливаете детей в школу или гуляете с другом.
• Встаньте во время разговора по телефону
• Приобретите тренажеры для дома.Беговые дорожки и эллиптические тренажеры — это здорово, но не у всех есть деньги или место для них. Менее дорогое оборудование, такое как мячи для йоги, коврики для упражнений, эластичные ленты и гантели, также может помочь вам тренироваться дома.

Как я могу быть более активным на работе?

Большинство из нас сидит во время работы, часто перед компьютером. Фактически, менее 20% американцев имеют физически активную работу. Может быть непросто вписать физическую активность в ваш напряженный рабочий день, но вот несколько советов, которые помогут вам двигаться дальше:

• Вставайте со стула и двигайтесь не реже одного раза в час
• Стойте, когда говорите по телефону
• Узнайте, может ли ваша компания предоставить вам стойку или стол для беговой дорожки
• По лестнице вместо лифта
• Используйте перерыв или часть обеденного перерыва, чтобы пройтись по зданию
• Встаньте и идите в офис коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо
• Устраивайте встречи с коллегами «пешком» или стоя вместо того, чтобы сидеть в конференц-зале.

Риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни

Почему сейчас мы ведем более сидячий образ жизни, чем 50 лет назад? Подумайте об этом… технологии! Технологии привели к увеличению количества рабочих мест за столом.К тому же, в наши дни больше развлечений можно делать сидя (например, ходя в кино, просматривая веб-страницы и играя в видеоигры).

У всех нас бывают ленивые дни, но что на самом деле означает сидячий образ жизни? Сидячий образ жизни определяется как образ жизни, при котором человек не соблюдает рекомендации Центра по контролю за заболеваниями. CDC утверждает, что человек должен заниматься как минимум 150 минутами умеренных упражнений или 75 минутами более интенсивных упражнений в неделю.

Большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что ходьба 10 000 шагов в день — идеальная цель для повседневной активности. По данным Всемирной организации здравоохранения, от 60 до 85% населения во всем мире не занимается достаточной деятельностью. Это делает отсутствие физической активности четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности.

Возможно, вас учили, что здоровая диета и аэробные упражнения компенсируют влияние времени, проведенного в сидячем положении. Даже если вы тренируетесь по 30 минут в день, вы не сможете противодействовать последствиям сидения в течение остальной части дня.Решение, кажется, больше движения в течение дня.

Возможно, для вас не удивительно, что сидение за столом так же, как расслабление на диване, слишком много часов в день может нанести вред вашему здоровью. Но что вы можете найти удивительным, так это степень разрушения, которое это причиняет вашему телу. Клиника Мэйо обнаружила в «13 исследованиях времени сидения и уровней активности», что те, кто сидел более восьми часов в день без физической активности, имели риск смерти, аналогичный риску смерти, связанному с ожирением и курением.”

Кроме того, в статье, опубликованной John Hopkins Medicine, отсутствие физической активности способствует следующему:

• Повышает риск некоторых видов рака
• Способствует тревоге и депрессии
• Фактор риска некоторых сердечно-сосудистых заболеваний
• Более вероятно развитие ишемической болезни сердца
• Более вероятно, что у вас будет избыточный вес или ожирение
• Может вызывать уменьшение массы скелетных мышц
• Может вызывать высокое кровяное давление
• Может повышать уровень холестерина

В целом, сидячая работа увеличилась на 83% с 1950 года, а физически активные рабочие места сейчас составляют лишь около 25% нашей рабочей силы — на 50% меньше, чем в 1950 году.Кроме того, наша средняя рабочая неделя длиннее. Сейчас американцы работают 47 часов в неделю, что примерно на 164 часа в год больше, чем 20 лет назад.

Хорошая новость в том, что болезнь сидения не обязательно должна стать вашей кончиной. Тот факт, что на типичном рабочем месте в основном ведется сидячий образ жизни, не означает, что вы должны этим заниматься. Самый простой способ повысить уровень активности — сделать это в течение рабочего дня.

Просто поменяв стул на стол беговой дорожки или стол велосипеда всего на несколько часов в день, вы можете значительно уменьшить эффекты, вызванные бездействием.В течение нескольких недель ваши ноги окрепнут, а выносливость повысится. Вскоре вам будет удобнее стоять, чем сидеть!

негативных последствий бездействия | New Heights Physical Therapy

Физическая активность, от работы по дому до бега, является ключом к улучшению здоровья. Но что происходит с вашим телом, когда оно ведет малоподвижный образ жизни? В этом сообщении блога мы подробнее рассмотрим последствия бездействия.

Риск бездействия для здоровья

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, 80% всех американцев не соблюдают текущие рекомендации по физической активности.Они говорят, что это способствует возникновению нескольких хронических заболеваний, и что физическая активность, особенно умеренная или высокая, может помочь компенсировать эти риски.

Краткосрочные эффекты

Эксперты в области здравоохранения говорят, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подвергаются большему риску:

• Беспокойство
• Впадина
• Увеличение веса
• Ослабленная иммунная система
• Гормональный дисбаланс
• Плохое кровообращение
• Уменьшение массы скелетных мышц
• Высокий уровень холестерина

Долгосрочные эффекты

Отсутствие активности также имеет долгосрочные последствия.Со временем малоподвижный образ жизни может привести к более серьезным заболеваниям, в том числе:

• Ишемическая болезнь сердца
• Ход
• Сахарный диабет 2 типа
• Некоторые виды рака, которые могут привести к смерти

Рекомендации по физической активности

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует получать максимальную пользу для здоровья от физической активности.

• Взрослые: выполняйте не менее 150–300 минут активности средней интенсивности в неделю.Это может быть что угодно, от быстрой прогулки до уборки пылесосом или мытья полов.
• Пожилые люди: Если возможно, выполняйте 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности, включая тренировку равновесия и упражнения для укрепления мышц.
• Дети и подростки (от 6 до 17 лет): выполняйте не менее 60 минут умеренно-интенсивной активности, как аэробных, так и укрепляющих мышцы упражнений, таких как ходьба, бег, игра в баскетбол и прыжки со скакалкой.
• Дети дошкольного возраста (от 3 до 5 лет): быть активными в течение дня для ускорения роста и развития не менее трех часов в день.HHS рекомендует взрослым поощрять активные игры легкой, средней или высокой интенсивности.

Простые действия, которые можно предпринять для предотвращения проблем в будущем

Если вы были малоподвижны, возможно, вы захотите начать медленно, чтобы избежать травм. Вот несколько простых занятий, которыми вы можете заниматься в повседневной жизни:

Дома

• Работа по дому, уборка, работа во дворе, садоводство.
• Встаньте, разговаривая по телефону
• Разминка или поднятие тяжестей во время просмотра телевизора
• Погулять по окрестностям
• Упражнение с использованием видео тренировки

В работе

• Если вы сидите, вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час
• Посмотрите, может ли ваша компания предоставить вам стоячий стол
• Поднимитесь по лестнице
• Используйте перерыв, чтобы пройтись по зданию

Контролируемые физические упражнения и активность могут помочь неактивным пациентам.В New Heights Physical Therapy мы помогаем нашим пациентам вести более здоровый образ жизни с помощью движения и обучения. Вы обязаны своему телу вести более здоровый образ жизни! Если вы хотите узнать больше о способах стать активными, позвоните профессионалам New Heights Physical Therapy прямо сегодня!

Негативные последствия бездействия в Портленде, OR и Ванкувер WA

Прием пациентов в следующих областях Портленда и Ванкувера:

SE Portland | NE Портленд | Грешем | Счастливая долина | Clackamas | Милуоки | Гора Табор | Бельмонт | Ллойд Центр | Лорелхерст | Голливудский район | Центр города Портленд | Бивертон | Тигард | Хиллсборо | Кедровая мельница | Корнелл | Сильван | Сидар-Хиллз в центре Ванкувера | Фруктовая долина | Хейзел Делл | Фелида | Каскадный парк | Камас Вашингтон

На главную »Негативные эффекты бездействия

Самые большие риски для здоровья при малоподвижном образе жизни

Как выглядит для вас обычный день? Возможно, вам предстоит долгая дорога в офис и обратно, где вы проводите день, сидя за столом.После работы вы водите детей на тренировки, а когда, наконец, вернетесь домой, вы устали, поэтому сидите и расслабляетесь перед экраном. Перейти к малоподвижному образу жизни легко, но малоподвижный образ жизни и отсутствие физической активности сопряжены с серьезными рисками для здоровья.

Все большее число людей работают и ведут менее физически активный образ жизни, чем в прошлом. Мы также лучше осведомлены о рисках для здоровья, связанных с малоподвижным образом жизни.

Риски малоподвижного образа жизни и недостаточной физической активности

Слабость мышц

Ваши мышцы со временем слабеют без использования.Это затрудняет получение удовольствия от физических нагрузок, что еще больше способствует малоподвижному образу жизни.

Болезнь сердца

Ваше сердце — это мышца, и ему тоже нужны упражнения, чтобы оставаться здоровым. Отсутствие физической активности увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и сердечного приступа. Это также приводит к плохому кровообращению.

Ожирение

Отсутствие физической активности увеличивает риск избыточного веса или ожирения; сидя, вы не сжигаете столько калорий.Это также может повлиять на ваш метаболизм и способность вашего организма расщеплять жиры и сахара.

Остеопороз

Сидячий образ жизни увеличивает риск остеопороза — состояния, при котором ваши кости становятся слабыми и ломкими. Чем старше вы становитесь, тем сложнее поддерживать плотность костей.

Диабет

Люди, которые не ведут физическую активность, подвержены более высокому риску развития диабета 2 типа, чем те, кто регулярно занимается спортом.

Проблемы с психическим здоровьем

Сидячий образ жизни увеличивает риск возникновения проблем с психическим здоровьем, таких как тревожность и депрессия.

Проблемы со сном

Одно из многих преимуществ физической активности для здоровья заключается в том, что она помогает получать качественный сон каждую ночь. Регулярная физическая активность помогает заснуть и спать всю ночь.

Общие проблемы со здоровьем

Отсутствие физической активности в течение всей жизни увеличивает риск возникновения различных проблем со здоровьем по мере взросления, включая травмы в результате падений из-за ослабления костей и мышц. Сидячий образ жизни снижает качество вашей жизни в старости.

Каждая минута на счету

По данным CDC, менее одного из четырех взрослых американцев соответствуют минимальным рекомендациям по аэробным упражнениям и укреплению мышц, установленным Руководством по физической активности для американцев.

Раньше только «активные минуты» — физическая активность не менее 10 минут за раз — засчитывались в вашу ежедневную сумму, но в недавнем обновлении Руководства по физической активности для американцев говорится, что каждая минута физической активности засчитывается в счет ваша ежедневная цель.

Так как же перестать вести малоподвижный образ жизни? Может быть, вам кажется, что у вас нет времени заниматься спортом. Вам не нужно выделять 30 минут или час каждый день для физической активности. Некоторые исследования показывают, что лучше прекратить занятия в течение дня, чем заниматься спортом в течение 30 минут и вести сидячий образ жизни в течение остальных 23 часов.

Как бороться с малоподвижным образом жизни

Вот несколько советов, которые помогут вам достичь целей в области физической активности.

• Многозадачность, если нет свободного времени.Работа во дворе и домашние дела, которые заставляют вас перемещаться, такие как подметание, мытье полов и вытирание пыли, могут считаться физической активностью.
• Найдите творческие способы быть более активными: играйте в активные игры с семьей, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, припаркуйтесь позади парковки, бросьте вызов друзьям и семье, чтобы узнать, кто из них может быть наиболее активным.
• Ходите пешком или на велосипеде в качестве транспорта, когда это возможно.
• Найдите время для физической активности. При любой возможности постарайтесь ограничить физическую активность.Во время обеденного перерыва ходите на прогулку или занимайтесь спортом. Гуляйте, а не сидите, если вы рано на встречу или встречу.
• Возможно, вам придется добавить немного активного времени в учебный день, пока активный образ жизни не станет просто здоровой привычкой и нормальной частью жизни.

Некоторые люди, которые долгое время были физически неактивными, могут быть не в состоянии достичь рекомендованных 150 минут активности в неделю. Поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть вопросы о физических упражнениях и количестве физической активности, которое вам подходит.

Даже кратковременное бездействие вредит нашему здоровью

Как общество, мы не делаем столько упражнений, сколько следовало бы. Фактически, текущие правила физической активности гласят, что взрослые должны заниматься не менее 150 минут умеренно интенсивной активности — или 75 минут активной деятельности — каждую неделю. Но исследования показали, что каждый четвертый взрослый человек недостаточно активен.

Легко понять, почему. Многие из нас едут на работу вместо того, чтобы идти пешком — и те из нас, кто работает за столом, часто настолько сосредоточены на том, что мы делаем, что редко встаем из-за стола, кроме как для того, чтобы сходить в ванную или выпить.Короче говоря, хотя мы можем быть заняты, мы мало двигаемся. Но после того, как неделя за неделей справлялись со стрессом на работе, легко мечтать о том, чтобы расслабиться на теплом пляже, ничего не делая, кроме как бездельничать в течение двух недель. Но может не это нужно нашему телу. На самом деле, это может быть даже более вредно, чем мы думаем.

Наше исследование показало, какое влияние на наш организм оказывают даже короткие периоды отсутствия физической активности. Мы обнаружили, что даже всего две недели низкой активности на самом деле увеличивали риск у участников впоследствии развить серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания.

Сохранение активности

Мы знаем, что физическая активность полезна для нас. Это неопровержимо, и мы знаем это давно. Еще в 1950-х годах связь между повседневной физической активностью и здоровьем была впервые выявлена ​​в исследовании лондонских транспортников.

Исследование показало, что у водителей автобусов вероятность сердечного приступа выше, чем у их коллег-кондукторов. Основное различие между этими двумя группами заключалось в том, что кондукторы проводили свой рабочий день на ногах, собирая плату за проезд у пассажиров, в то время как водители автобусов проводили дни сидя.

С тех пор некоторые заклеймили физическую активность «чудодейственным лекарством» от риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, как общество, мы ведем малоподвижный образ жизни, как никогда, и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний остается основной причиной смерти во всем мире.

Хотя мы знаем, что физически активный образ жизни улучшит наше здоровье, неужели мы не причиняем никакого дополнительного вреда, даже если решим не быть физически активными? Мы решили точно изучить, каковы вредные последствия отсутствия физической активности.

Читать далее: Q&A: Как часто нам нужно ходить в спортзал? (И ответы на другие вопросы по упражнениям)

Для нашего исследования мы набрали молодых (в возрасте 18–50 лет), здорового веса (ИМТ менее 30), физически активных людей (что означает, что они в среднем делают более 10 000 шагов в день). После проведения оценки состояния кровеносных сосудов, состава тела и контроля уровня сахара в крови мы попросили их не проявлять активности в течение двух недель.

Для этого участникам был предоставлен счетчик шагов, и их попросили не превышать 1500 шагов в день, что соответствует примерно двум кругам полноразмерного футбольного поля. Через две недели мы повторно оценили состояние их кровеносных сосудов, состав тела и уровень сахара в крови, чтобы выяснить, какое влияние на них оказали две недели бездействия. Затем мы попросили их вернуться к своему обычному распорядку и поведению. Через две недели после возобновления их обычного повседневного образа жизни мы проверили показатели здоровья участников, чтобы узнать, вернулись ли они туда, где они были, когда они начали испытание.

Наша группа участников успешно сократила количество шагов в среднем примерно на 10 000 шагов в день и тем самым увеличила время бодрствования в сидячем положении в среднем на 103 минуты в день. Функция артерий снизилась после этого двухнедельного периода относительного бездействия, но вернулась к своему нормальному уровню через две недели после их обычного образа жизни.

Нам было интересно посмотреть, как уровни активности влияют на здоровье кровеносных сосудов, поскольку именно здесь начинается большинство сердечно-сосудистых заболеваний.Большинство из нас не осознают, что наши кровеносные сосуды представляют собой сложную систему. Они покрыты мускулами и постоянно адаптируются к нашим потребностям, расширяясь (открываясь) и сужаясь (закрываясь), чтобы распределять кровь там, где она больше всего необходима. Например, во время упражнений сосуды, питающие такие органы, как желудок, будут сужаться, поскольку в это время он неактивен, и кровь перераспределяется в наши работающие мышцы, чтобы подпитывать движения. Одним из самых ранних обнаруживаемых признаков сердечно-сосудистого риска является снижение функции этой дилататорной способности.

Чтобы измерить это, мы использовали метод визуализации, называемый расширением с опосредованным потоком или ящуром. Ящур измеряет, насколько хорошо артерии расширяются и сужаются, и, как было обнаружено, предсказывает наш будущий сердечно-сосудистый риск.

Здоровье сердца

Мы обнаружили, что всего через две недели бездействия произошло снижение функции артерий. Это указывает на начало развития сердечно-сосудистых заболеваний в результате малоподвижности. Мы также наблюдали увеличение традиционных факторов риска, таких как жировые отложения, окружность талии, показатели физической формы и диабета, включая жир в печени и чувствительность к инсулину.

Мы также наблюдали — что изначально не исследовали — это то, что восстановление нормального уровня активности после двух недель отсутствия физической активности было ниже исходного уровня. То есть наши участники не вернулись к нормальному состоянию в течение двух недель после завершения вмешательства.

Это интересно рассмотреть, особенно в отношении потенциальных долгосрочных последствий острой недостаточной физической активности. В реальном мире острая гиподинамия может означать приступ гриппа или двухнедельный пляжный отдых — все, что может иметь потенциальное долгосрочное влияние на наши обычные привычки и поведение.

Эти результаты показывают нам, что нам необходимо внести изменения в сообщения об общественном здравоохранении и подчеркнуть вредное воздействие даже кратковременного отсутствия физической активности. Небольшие изменения в повседневной жизни могут иметь значительное влияние на здоровье — как положительное, так и отрицательное. Людей следует поощрять к повышению уровня физической активности любым возможным способом. Простое увеличение ежедневной физической активности может дать ощутимые преимущества. Это может включать в себя десятиминутную прогулку во время обеденного перерыва, ежечасное вставание из-за стола, чтобы прервать время сидения, или парковку автомобиля позади автостоянки супермаркета, чтобы получить больше шагов.

Влияние того, чтобы большую часть дня проводить в неактивном состоянии, в последние годы было предметом множества исследований. Фактически, это стало горячей темой для обсуждения среди ученых, занимающихся физическими упражнениями. Поскольку технологии развиваются, и наша жизнь все больше ориентируется на удобство, важно, чтобы такие исследования продолжались.

Сидячий образ жизни имеет серьезные и многочисленные последствия для здоровья. Больше двигаться в повседневной жизни может иметь ключевое значение для улучшения вашего общего состояния здоровья.

Последствия малоподвижности молодежи

Последствия недостаточной физической активности среди молодежи:

Следующие выдержки взяты из: Продвижение Улучшение здоровья молодых людей посредством физической активности и спорта , Отчет президенту от министра здравоохранения и социальных служб и министр образования.

«Введение

Америка любит думать о себе как молодая нация, сосредоточенная на фитнесе.Но за яркими изображениями в СМИ сильных бегунов, команд олимпийской мечты и суровых горных байкеров — тревожная реальность поколения молодых людей, то есть в целом измерять, малоподвижный, непригодный и все более толстый.

Последствия малоподвижный образ жизни, который ведут многие из наших молодых людей, серьезен. В в долгосрочной перспективе отсутствие физической активности угрожает обратить вспять десятилетия прогресс, которого мы достигли в снижении смертности и сердечно-сосудистых заболеваний. болезни.Физически неактивное население подвержено повышенному риску для многих хронические заболевания, включая болезни сердца, инсульт, рак толстой кишки, диабет, и остеопороз. Помимо человеческих страданий, распространенность этих заболеваний может привести к резкому увеличению наши национальные расходы на здравоохранение.

В краткосрочной перспективе отсутствие физической активности способствовало беспрецедентной эпидемии детское ожирение, от которого в настоящее время страдают Соединенные Штаты. В процент молодых людей с избыточным весом увеличился вдвое с тех пор, как 1980. ¹ Среди детей в возрасте от 5 до 15 лет с избыточной массой тела 61% имеют один или несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, а 27% имеют два или более. ² Отрицательные последствия для здоровья, связанные с детством эпидемия ожирения включает в себя появление за последние два десятилетия нового и пугающая проблема общественного здравоохранения: диабет 2 типа среди подростки .Раньше диабет 2 типа редко встречался у детей или подростков, которые стали называть диабетом взрослого возраста. Теперь все большее количество подростков и детей младшего возраста должны лечиться от диабета и стремиться предотвратить опасные для жизни осложнения, которые он может привести.

Ожирение в подростковом возрасте также был связан с заниженной самооценкой и ожирением у совершеннолетие. Сегодня среди взрослых 25% женщин и 20% мужчин ожирение. ³ Общие затраты на заболевания, связанные с ожирением оцениваются почти в 100 миллиардов долларов в год, или примерно 8% национального здравоохранения бюджет. ⁴

В январе 2000 г. нация выдала здоровых людей 2010 , ⁵ свое здоровье цели на десятилетие. В отличие от предыдущих наборов национального здоровья целей, Здоровые люди 2010 г. включены в набор ведущих индикаторы 10 приоритетных областей общественного здравоохранения внимание.Тот факт, что первым ведущим показателем здоровья является физический активности, а второй — избыточный вес, и ожирение ясно говорит о государственное значение этих вопросов.

Увеличение усилий по способствовать участию молодежи в физической активности и спорте является важнейшим национальным приоритетом. Поэтому 23 июня 2000 г. Клинтон издала распоряжение министру здравоохранения и социальных служб. и Министр образования работать вместе, чтобы выявить и отчитаться в течение 90 дней о стратегиях улучшения здоровья наших народов молодежь через физическую активность и фитнес (Приложение 1).

Президент поручил Секретарям включить в этот отчет стратегии для

• Содействие продлению физического воспитания в наших школах и расширение внеклассных программы, которые предлагают физические нагрузки и спорт в дополнение к расширенная академическая и культурная деятельность.
• Обнадеживает участие партнеров из частного сектора в повышении уровня физическая активность и фитнес среди нашей молодежи.
• Продвижение большего координация существующих государственных и частных ресурсов, которые поощряют физическая активность и спорт.
  

Кроме того, Президент поручил секретарям работать с Олимпийский комитет США (USOC) и другие частные и неправительственные спортивные организации, в зависимости от обстоятельств. Президент завершил свою директиву говоря: определяя новые эффективные шаги и укрепляя государственно-частное партнерства, мы будем продвигать наши усилия по подготовке молодых наций люди для непрерывной физической подготовки.»

Контактная информация

Кристи Блоуер
Координатор по физической активности
Бюро общественного здравоохранения Западной Вирджинии
Отдел укрепления здоровья
Комната 206
350 Капитолийская улица (индекс
) Чарлстон, WV 25301-3715

(304) 558-0644
[email protected] «

Начало страницы

Отсутствие физической активности: сопутствующие заболевания и расстройства

Введение

Люди не запрограммированы на физическое бездействие.Действительно, «синдром малоподвижной смерти» является основным фактором риска для многих заболевания во всем мире и миллионы преждевременных смертей ежегодно [1]. Исследования показали, что долгоживущие виды более эффективны в поддержании клеток, чем короткоживущие виды, что позволяет предположить что улучшение поддерживающих систем организма может замедлить процесс старения. Поскольку старение является результатом накопления повреждение клеток, вмешательство в неправильный образ жизни может предотвратить повреждение, способствовать восстановлению и тем самым увеличить продолжительность жизни.Фактически, около двух третей основных причин смерти в значительной степени связаны с образом жизни. Как отмечает Мокдад и др., основными «фактическими причинами смерти» являются недостаточная физическая активность и плохое питание [2,3].

Хотя малоподвижный образ жизни играет важную роль в патогенезе многих хронических заболеваний / расстройств, мало что известно о механизмы, посредством которых физическая активность снижает их частоту.Поскольку ограничение калорийности (CR) — единственная парадигма, которая последовательно увеличивает продолжительность жизни мух, червей, мышей, крыс и т. д., группа экспертов по старению проверила, «изменится ли в поведении при упражнениях и составе тела вызывают те же изменения, что и при ограничении диеты, и влияют ли они изменения могут быть использованы либо для замены, либо для усиления положительного эффекта ограничения диеты »[4]. Хотя никаких окончательных выводов сделано не было, будущие исследования определят, изменились ли изменения в физической активности и теле композиции действуют как миметики CR.

Отсутствие физической активности приводит к так называемому «синдрому неиспользования» (т. Е. Преждевременному старению, ожирению, уязвимости сердечно-сосудистой системы, хрупкость опорно-двигательного аппарата и депрессия) [5]. Поскольку этот воспроизводимый синдром распространяется на людей молодого и среднего возраста, а также пожилых людей, возраст сам по себе не является полностью определенным. ответственны за многие из приписываемых ему болезней / расстройств. Таким образом, «болезнь, как мы ее видим, имеет еще один компонент, который не из-за болезни как таковой и не из-за временных эффектов, а из-за неиспользования, третьего измерения »[6].Действительно, около 15% из 1,6 миллиона впервые диагностируемых хронических заболеваний ежегодно связаны с малоподвижным образом жизни [7] ( Таблица 1). Кроме того, физическая активность также улучшает баланс, гибкость, психическое здоровье и общее качество жизни. Действительно, «физический малоподвижный образ жизни ускоряет процесс старения у многих людей, тогда как повышенная физическая активность замедляет его у других »[8]. Таким образом, чем раньше человек становится физически активным и остается им, тем больше его пожизненных выгод.

Правила физической активности

В рекомендациях 1995 г. указано, что как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности для большинства, но предпочтительно все дни недели принесут значительную пользу для здоровья [9,10]. Однако в 2007 г. эти рекомендации были обновлены [11]. Таким образом, всем здоровым взрослым людям в возрасте от 18 до 65 лет необходима аэробика средней интенсивности (т.д., выносливость) физическая активность для минимум 30 минут пять дней в неделю или аэробная физическая нагрузка высокой интенсивности в течение минимум 20 минут три дня в неделю. Хотя рекомендации для пожилых людей схожи, есть несколько отличий, включая следующее: интенсивность аэробики должна учитывать аэробную физическую форму пожилого человека, включая действия, которые поддерживают или увеличивают упражнения на гибкость и равновесие для тех, кто рискует упасть [12].Умеренная интенсивность определяется как сжигание 3,5–7,0 ккал / мин (например, ходьба по ровной местности со скоростью 3,0–4,5 миль в час или езда на велосипеде 5,0–9,0 миль / ч). Высокая интенсивность классифицируется как сжигание 7,0 или более ккал в минуту (т. Е. Спортивная ходьба со скоростью> 5,0 миль в час; езда на велосипеде > 10,0 миль / ч). Чтобы соответствовать действующим правилам, люди должны проходить не менее 3000 шагов за 30 минут пять дней в неделю. Тем не менее, три цикла по 1000 шагов за десять минут каждый день также соответствуют рекомендуемой цели.Совсем недавно Вен и др. Проспективно исследовали 416 175 мужчин и женщин в период с 1996 по 2008 гг. [13]. По сравнению с неактивной группой, у тех, кто тренировался по 15 минут в день, риск смертности от всех причин снизился на 14%. ожидаемая продолжительность жизни на 3 года больше. Каждые дополнительные 15 минут ежедневных упражнений дополнительно снижают общую смертность на 4% и смертность от всех причин рака на 1%.

Отсутствие физической активности: ассоциированные заболевания / расстройства

Скорость походки (м / сек) также изучалась с точки зрения выживаемости у пожилых людей [14].В этом анализе 9 когортных исследований участвовали 34 485 пожилых людей с исходными данными о скорости походки и наблюдались от 6 до 21 человека. годы. Авторы пришли к выводу, что «… скорость походки связана с выживаемостью у пожилых людей». К сожалению, не менее 26% взрослых американцев ведут малоподвижный образ жизни, и более 50% не ведут регулярную активность на минимальном рекомендуемом уровне [15]. Цели Здоровых людей 2010 заключались в том, чтобы по крайней мере 50% взрослых американцев регулярно выполняли упражнения средней и высокой интенсивности, поскольку примерно 250 000 случаев преждевременной смерти происходит в США.С. ежегодно в результате отсутствия физической активности [16].

Для оценки зависимости «доза-реакция» между физической активностью, различными хроническими заболеваниями и смертностью от всех причин, Ли и др. изучили параметры дозы, объемной интенсивности, продолжительности и частоты физической активности в 44 опубликованных исследованиях. [17]. Их результаты показали следующее: (а) есть «четкое свидетельство» того, что существует обратная зависимость между объемом показатели физической активности и смертности от всех причин у мужчин, женщин, молодых людей и пожилых людей; (б) соблюдение действующей руководящие принципы минимальной физической активности связаны с сокращением смертности от всех причин на 20–30%; и (c) дальнейшее снижение рисков возникают при более высоких уровнях расхода энергии.

Хотя поставщикам медицинских услуг настоятельно рекомендуется способствовать повышению физической активности у пожилых людей, многие из них не делают этого. чувствовать себя достаточно подготовленным, чтобы прописать конкретную программу упражнений [18]. Действительно, отчет Центра по контролю за заболеваниями показал, что только 19% врачей советовали своим пациентам заниматься физическими упражнениями. [19]. Отсутствие физической активности среди детей и подростков также является серьезной проблемой.Например, Кимм и др. Проспективно следовали черно-белые девочки в течение 10 лет (от 9 до 19 лет) [20]. Средние показатели активности для чернокожих и белых девочек составляли 27,3 и 30,8 метаболического эквивалента (МЕТ) в неделю на исходном уровне. соответственно. К 10 году они снизились до 0,0 и 11,0 НДПИ в неделю (снижение на 100% для чернокожих девочек, снижение на 64% для белых девочек). Более того, одна треть старшеклассников США не участвовала в минимальном рекомендуемом уровне умеренного или интенсивного обучения. физическая активность в 2003 г. [21], а всего 55.7% были зачислены в классы физкультуры, из которых только 28,4% посещали занятия ежедневно [22].

Отсутствие физической активности и общая смертность

Ожидаемая продолжительность жизни, основанная только на возрасте и поле, дает ограниченную информацию, поскольку на выживаемость также значительно влияют здоровье и функциональные способности. Действительно, около 65% основных причин смерти связаны с образом жизни [2,3].Хотя люди с более низким риском для здоровья обычно живут дольше, чем люди с более высоким риском для здоровья, часто обеспокоенность тем, что увеличение продолжительности жизни может привести к большей инвалидности и увеличению медицинских расходов. Однако компрессия заболеваемости Гипотеза предполагает, что можно снизить заболеваемость на протяжении всей жизни и тем самым увеличить продолжительность жизни [23]. Действительно, исследование выпускников университетов показало, что люди с высоким риском для здоровья (например,, низкая физическая нагрузка, курение, избыток масса тела) после 32 лет наблюдения имели вдвое большую кумулятивную инвалидность по сравнению с пациентами с низким риском для здоровья [24]. Таким образом, «не только люди с более здоровыми привычками выживают дольше, но и у таких людей инвалидность откладывается и сокращается. на меньшее количество лет в конце жизни ». Время просмотра телевизора связано с биомаркерами кардиометаболического риска, но поскольку его связь со смертностью не изучалась, Dunstan et al исследовали время просмотра взрослыми [25].После корректировки на важные переменные отношение рисков для каждого увеличения времени просмотра телевизора на один час в день составила 1,11 для смертности от всех причин и 1,18 для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению со временем просмотра менее двух часов в день, отношения рисков для смертности от всех причин составляли 1,13 для 2–4 часов в день и 1,46 для более 4 часов в день. Для сердечно-сосудистой системы смертности, соответствующие отношения рисков составили 1,19 и 1.80.

В одном из ранних исследований физическая активность сравнивалась со смертностью от всех причин у 16 ​​936 выпускников Гарварда [26]. После 16 лет наблюдения смертность неуклонно снижалась по мере увеличения затрачиваемой энергии. Последующее проспективное исследование выпускников Гарварда показали дифференцированную обратную зависимость между общей физической активностью и смертностью от всех причин [27]. Третье исследование этой группы показало, что пройденная дистанция и подъем по этажам были независимыми предикторами долголетия [28].

Blair et al сравнили степень физической подготовки со смертностью от всех причин и от конкретных причин у мужчин и женщин в течение 8-летнего периода. период [29]. Здесь скорректированный по возрасту коэффициент смертности от всех причин снизился в квинтилях физической подготовки с 64 на 10 000 человеко-лет. у наименее пригодных мужчин до 18,6 / 10 000 у наиболее здоровых мужчин (относительный риск 3,4) и от 39,5 / 10 000 человеко-лет до 8,5 / 10 000 для женщины (относительный риск, 4.7). В последующем исследовании связь между изменениями в физической форме и риском смертности оценивалась у мужчин [30]. Каждый мужчина прошел два клинических обследования (средний интервал 4,9 года) для оценки связанных с этим изменений физической формы. с риском летального исхода в период наблюдения. Самый высокий коэффициент смертности от всех причин с поправкой на возраст был у тех, кто оказались непригодными на оба экзамена; самый низкий уровень смертности был у мужчин, которые были в хорошей физической форме на обоих экзаменах.Более того, у мужчин, которые в период между двумя экзаменами улучшились от непригодности к форме, также был более низкий уровень смертности. В недавнем обзоре физических активности и смертности от всех причин у женщин, авторы пришли к выводу, что «следуя текущим рекомендациям по физической активности и расходуя около 4200 кДж (около 1000 ккал) энергии в неделю, женщины могут отсрочить смертность »[31].

Поскольку мало что было известно о риске смертности и физической активности у пожилых людей, Бийнен и его коллеги оценили 802 вышедшие на пенсию голландские мужчины в исходном состоянии [32].10-летняя смертность от всех причин в высшем тертиле снижалась с увеличением физической активности (относительный риск 0,77). Более интенсивная физическая активность была связана с большим снижением смертности. Кроме того, ходьба или езда на велосипеде не менее 3 раз в неделю. в течение 20 минут значительно снизилась общая смертность по сравнению с физически неактивными (относительный риск, 0,70). Совсем недавно Newman et al. Оценили долгосрочные положительные эффекты у пожилых людей на исходном уровне, которые выполнили Прогулка по коридору длиной 400 метров [33].По прошествии среднего периода в 4,9 года у тех, кто не смог завершить прогулку, риск смерти был значительно выше. ишемическая болезнь сердца, инвалидность и ограничение подвижности. Каждая дополнительная минута выступления — время для завершения прогулки был связан со следующими отношениями рисков: смертность — 1,29; инцидентная ишемическая болезнь сердца — 1,20; ограничение подвижности, 1,52; и инвалидность, 1.52. У тех, кто находился в самом низком квартиле, риск смерти был значительно выше, чем у тех, кто находился в самом высоком квартиле. квартиль.

Другие оценили ежедневный расход энергии и смертность среди высокофункциональных пожилых людей в среднем на 6,15 лет [34]. Энергетические затраты на свободную деятельность были разделены на следующие три тертиля: менее 521 ккал / день; 521 до 770 ккал / сут; и более 770 ккал / день. После поправки на различные факторы, влияющие на высшую тертильную энергию, Группа расходов имела значительно более низкий риск смерти от всех причин, чем те, кто находился в самом низком тертиле.Действительно, наименее В активной группе вероятность смерти была в три раза выше. Benetos и его коллеги оценили роль физической активности и других факторы риска у пожилых людей, которые потенциально могут достичь возраста 80 лет для мужчин и 85 лет для женщин [35]. Их данные показали значительно повышенную вероятность достижения этого возраста, если бы они регулярно занимались физкультурой. Мероприятия. Ван и др. Также поддержали рекомендацию о физической активности пожилым людям [36].В этом 13-летнем проспективном исследовании члены клуба бегунов в возрасте 50 лет и старше сравнивались с субъектами, ведущими малоподвижный образ жизни. Их результаты показали значительно более низкий уровень инвалидности среди членов клубов бегунов и уровень смертности в контрольной группе. группа была в 3,3 раза больше. Недавний метаанализ 33 исследований смертности от всех причин также показал, что улучшение кардиореспираторной фитнес (CRF) был связан со значительно более низким риском смертности от всех причин [37].

Недавнее исследование также показало, что отсутствие физической активности в свободное время может ускорить процесс старения [38]. Эти исследователи изучили близнецов-добровольцев по уровню физической активности, курению и социально-экономическому статусу, а также определили длина теломер лейкоцитов. После поправки на возраст, пол, ИМТ, курение, социально-экономический статус и физическую активность на работа, длина теломер была положительно связана с физической активностью в свободное время и, таким образом, возможно, замедлила старение процесс.

Болезни сердца: первичная профилактика

Болезни сердца были основной причиной смерти в США в течение последних четырех десятилетий [39]. В 2007 году на сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) приходилось 33,6% всех смертей в США; 2200 американцев умирали от сердечно-сосудистых заболеваний каждый день. [40]. Более того, развенчан миф о том, что болезнь сердца — это всего лишь «мужская болезнь».В самом деле, это главная причина во всем мире. смертности среди женщин, поскольку на нее приходится треть всех смертей среди женщин. Во многих странах, включая США, больше женщин умирают от ССЗ, чем мужчины [41]. Первичная профилактика сердечных заболеваний, снижение факторов риска ишемической болезни сердца (ИБС) у здоровых людей приводит к снижение смертности от ИБС в четыре раза выше, чем при вторичной профилактике (т. е. снижение факторов риска у людей с установленным диагнозом CHD) [42].Хотя примерно у 40% 40-летних взрослых в течение жизни развивается сердечная недостаточность, по данным исследования «Здоровье врачей» указали, что соблюдение здорового образа жизни связано со значительно меньшим риском сердечной недостаточности [43].

Моррис и др. Сообщили в начале 1950-х годов, что активные проводники в лондонских двухэтажных автобусах были защищены от ИБС. по сравнению с сидячими водителями автобусов [44,45].Точно так же почтальоны были защищены от ИБС по сравнению с менее активными государственными служащими. Три десятилетия спустя Паффенбаргер и его коллеги обследовали 16 936 выпускников Гарварда на предмет их жизненного опыта, связанного с ИБС и долголетием [46]. У тех, кто расходует 2000 ккал в неделю на ходьбу, подъем по лестнице и спортивные игры, риск ИБС на 39% ниже, чем у менее активных выпускников и на 16% меньше смертей от ИБС, если бы все в той или иной форме израсходовали одинаковое количество энергии упражнений.С того времени растет интерес к использованию скорости ходьбы для оценки функционального состояния и двигательной активности. у пожилых людей 3 208 пожилых мужчин и женщин наблюдались в среднем в течение 5,1 года [47]. Здесь люди с низкой скоростью ходьбы имели в три раза больший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ходил пешком. Быстрее.

В своем исследовании связи прохождения 400-метрового коридора с общей смертностью пожилых людей, Ньюман и др. Также оценили его влияние на возникновение ИБС [33].Здесь невозможность завершить прогулку была связана со значительно более высоким риском возникновения ИБС. Из тех, кто завершил прогулка, каждая дополнительная минута была связана с коэффициентом риска 1,2 для инцидента ИБС. Другие изучали последствия различных уровней физической активности на общую продолжительность жизни с ИБС и без нее как у мужчин, так и у женщин [48]. По сравнению с низким уровнем физической активности, средний и высокий уровни привели к 1,3, 3,7 и 1.1 и еще 3,5 года в общая продолжительность жизни соответственно, а также еще 1,3 и 3,3 года без ИБС.

Поскольку роль ходьбы по сравнению с энергичными упражнениями в профилактике ишемической болезни сердца остается несколько спорной, Проспективно изучались здоровые женщины в постменопаузе, особенно среди женщин [49]. Результаты показали, что увеличивающиеся квинтили расхода энергии имели относительный риск коронарных событий с поправкой на возраст. из 1.00, 0,73, 0,69, 0,68 и 0,47 соответственно. Чтобы лучше понять эти переменные, Дункан и др. Рандомизировали 492 малоподвижных человека. взрослых в 1 из 4 условий консультирования по упражнениям или в группу сравнения рекомендаций врача [50]. Продолжительность (30 минут) и тип (ходьба) упражнения оставались неизменными, в то время как интенсивность и частота упражнений составляли средней интенсивности — низкая частота (3–4 дня в неделю) и высокая интенсивность — высокая частота (5–7 дней в неделю). Через 24 месяца участники в группе высокоинтенсивных упражнений показали значительное улучшение кардиореспираторной подготовки.

Несмотря на то, что способность к физической нагрузке является важным прогностическим фактором у людей с ИБС, было неясно, позволяет ли она прогнозировать смертность одинаково высока среди здоровых людей. Чтобы оценить это, Майерс и его коллеги изучили 6713 мужчин, посещавших беговую дорожку. нагрузочное тестирование [51]. Участники были разделены на две группы: 3679 человек с отклонениями от нормы в тесте с физической нагрузкой, с ИБС в анамнезе или с тем и другим сразу; 2534 человека имели нормальный результат теста с физической нагрузкой и не имели ИБС в анамнезе.Пиковая переносимость физической нагрузки, измеренная в метаболических эквивалентах. (MET) был самым сильным предиктором смерти между обеими группами. Каждое увеличение нагрузки на физическую нагрузку в MET дает улучшение на 12%. в выживании.

Для оценки повышенной физической активности у ослабленных пожилых людей Эхсани и др. Случайным образом отнесли слабых восьмидесятилетних к контрольной группе. сидячая группа или группа упражнений в 6-месячной программе тренировок с последующими 3-месячными более интенсивными упражнениями на выносливость [52].По сравнению с группой, ведущей малоподвижный образ жизни, группа упражнений продемонстрировала увеличение на 14% как пикового потребления кислорода, так и упражнений. сердечный выброс. Авторы пришли к выводу, что «хотя ослабленные восьмидесятилетние люди имеют ограниченную способность к улучшению аэробных навыков мощность в ответ на тренировку с физической нагрузкой, эта адаптация в большей степени опосредована увеличением Q (пикового сердечного выброса при нагрузке) во время пиковых нагрузок ».

Болезни сердца: вторичная профилактика

Хотя покой и гиподинамия рекомендовались пациентам с установленной ИБС на протяжении десятилетий, это важно. признать, что недавние исследования ясно показывают, что преимущества физической активности и фитнеса также применимы к тем, у кого коронарные и другие сосудистые заболевания.Например, недавнее проспективное исследование здоровья медсестер показало, что регулярные упражнения значительно снижает риск [53]. В самом деле, абсолютный риск внезапной сердечной смерти, связанный с умеренной и высокой нагрузкой, был «чрезвычайно низким». Проспективное исследование американских врачей-мужчин также показало, что привычные энергичные упражнения «снижают риск внезапного смерть при больших нагрузках »[54]. Следующие ниже отчеты дополнительно подтверждают важность физической активности у пациентов с установленной ИБС.

Британское исследование с участием мужчин с установленной ИБС сравнивало относительный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех причин смерти. с уровнем физической активности [55]. По сравнению с неактивной или иногда активной группой относительные риски (ОР) были следующими: легкая активность 0,42; умеренная активность 0,47; и умеренно высокая или высокая активность — 0,63. Кроме того, развлекательная деятельность четырех или большее количество часов в неделю, умеренное или тяжелое садоводство и регулярная ходьба 40 или более минут в день также были связаны со значительным снижение смертности.Те, кто изначально вел малоподвижный образ жизни, но начал легкую или более активную программу, также жили дольше (RR, 0,58). Точно так же Хунг и др. Сравнили эффект аэробных тренировок (AT) или комбинированных AT и силовых тренировок (CT) на пиковой нагрузке. аэробная мощность (пик VO2), пройденное расстояние за 6 минут, максимальная сила верхних и нижних конечностей и качество жизни в пожилые женщины с ИБС [56]. Субъекты, случайным образом распределенные для AT или CT, тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель.И AT, и CT одинаково улучшились по VO2. пик, 6 минут ходьбы, сила нижних конечностей, эмоциональное и глобальное качество жизни.

Поскольку связь между долгосрочными результатами и количеством посещенных сеансов кардиологической реабилитации была неизвестна, Hammill и др. Выявили 30 161 пожилого пациента, посетившего хотя бы один сеанс в течение четырехлетнего периода [57].После поправки на несколько искажающих факторов результаты показали следующее: у тех, кто посетил 36 сеансов, было на 14% меньше риск смерти и риск ИМ на 12% ниже, чем у тех, кто посетил 24 сеанса; снижение риска смерти на 22% и снижение риска на 23% ИМ, чем те, кто посетил 12 сеансов; риск смерти на 47% и риск ИМ на 31% ниже, чем у тех, кто посещал один сеанс. В раннем метаанализе 48 клинических испытаний с участием пациентов с ИБС кардиологическая реабилитация на основе физических упражнений снижение общей смертности (20%), сердечной смертности (26%), нефатального ИМ (21%), операции по шунтированию коронарной артерии (13%), и чрескожная коронарная ангиопластика (19%) [58].

Флинн и др. Исследовали влияние физических упражнений на состояние здоровья людей с сердечной недостаточностью [59]. В этом многоцентровом рандомизированном контролируемом исследовании участвовали стабильные амбулаторные пациенты с сердечной недостаточностью, из которых 1172 прошли лечение. Обычный уход плюс тренировка по аэробике, состоящая из 36 занятий под наблюдением, за которыми следуют домашние тренировки. Контроль группа получала только обычную помощь.Исследователи пришли к выводу, что «физические упражнения давали скромные, но статистически значимые результаты. улучшение состояния здоровья по самооценке по сравнению с обычным уходом без обучения ».

Ишемический инсульт

В 2008 году инсульт был третьей по значимости причиной смерти в Соединенных Штатах [60], и каждый год, по оценкам, 795 000 человек переносили новый или рецидивирующий инсульт [61].Однако было показано, что физическая активность снижает риск ишемического инсульта как у женщин, так и у мужчин. Например, Ху и др. исследовали связь между физической активностью и риском инсульта у 72 488 женщин [62]. После восьми лет наблюдения относительный риск ишемического инсульта при увеличении метаболических эквивалентных задач от квинтили от самого низкого до самого высокого были 1,00, 0,87, 0,83, 0,76 и 0,52. Точно так же Ли и Блэр исследовали связь между кардиореспираторная подготовка и смертность от инсульта у мужчин за десятилетний период [63].После поправки на возраст и другие факторы риска, у мужчин с хорошей физической формой риск был ниже на 68%, а у мужчин со средней физической формой — на 63% ниже. риск смерти от инсульта по сравнению с мужчинами с плохой физической подготовкой.

Более поздние исследования подтверждают важность физической активности в снижении риска ишемического инсульта. Например, предполагаемый когорта пожилых людей без инсульта в исследовании Северного Манхэттена указала, что умеренная или тяжелая физическая активность защищает от риска ишемического инсульта у мужчин, но не у женщин [64].Однако их более позднее исследование показало, что повышенный уровень физической активности был связан с более низким риском молчания. инфаркты головного мозга как у мужчин, так и у женщин [65].

Гипертония

Старение сопровождается сердечно-сосудистыми изменениями, которые включают снижение эластичности и увеличение жесткости коронарных артерий. артерии, что увеличивает постнагрузку на левый желудочек, что приводит к систолической гипертензии.К сожалению, гипертония является серьезной проблемой общественного здравоохранения и, похоже, продолжает расти. Например, в проспективном исследовании на уровне сообщества Васан и др. оценили пожизненный риск развития гипертонии у людей в возрасте от 55 до 65 лет, не страдающих гипертонией. на исходном уровне [66]. Остаточный риск развития гипертонии в течение жизни составил 90% в обеих группах. По сравнению с более ранним периодом риск для гипертонии осталась неизменной для женщин, но увеличилась примерно на 60% для мужчин.

Поскольку упражнения являются краеугольным камнем терапии для профилактики, лечения и контроля гипертонии, изменение образа жизни настоятельно рекомендуется. Согласно раннему исследованию 14 998 выпускников Гарварда, те, кто не занимался активными спортивными играми, риск гипертонии у них был на 35% выше, чем у тех, кто это делал [67]. Кроме того, повышенный уровень ИМТ, увеличение веса после колледжа, наличие у родителей гипертонии в анамнезе и отсутствие физических упражнений. независимо предсказал повышенный риск.В следующем году Блэр и др. Сообщили об ассоциации физической подготовки с артериальной гипертензией у мужчин и женщин в течение периода от одного до двенадцати лет [68]. У людей с низким уровнем физической подготовки относительный риск составлял 1,52 по сравнению с группой с хорошей физической подготовкой. Как отмечает Бреннан и др., изолированная систолическая гипертензия присутствует у большинства пожилых женщин [69]. Чтобы оценить возможное влияние более низких уровней физических нагрузок на артериальное давление, они изучили 109 пожилых женщин, из них 63.3% были гипертониками. Среднее систолическое АД было ниже у женщин, двигающихся 5 и более часов в день, чем у женщин, двигающихся меньше. чем 5 часов / день. Другие провели аналогичное шестимесячное рандомизированное контролируемое испытание комбинированных аэробных тренировок и тренировок с отягощениями. у лиц с нелеченным систолическим АД 130–159 мм рт. ст. или диастолическим АД 85–99 мм рт. ст. [70]. Хотя среднее диастолическое АД было значительно снижено, систолическое АД — нет, что свидетельствует о том, что «пожилые люди могут быть устойчивы к снижению систолического АД, вызванному физической нагрузкой », возможно, из-за« отсутствия улучшения жесткости аорты… ».» На основе согласно имеющимся данным, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 или более минут физических упражнений средней интенсивности. активность для гипертоников в большинство, но предпочтительно все дни недели [71].

Сахарный диабет 2 типа

Старение обычно связано с увеличением случаев инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.К несчастью, количество диагностированных случаев в США выросло с 1,5 миллиона в 1958 году до 17,9 миллиона в 2007 году, а по состоянию на 2009 год — 23,6 миллиона. У американцев был диабет 2 типа [72]. В США диабет в настоящее время является седьмой по частоте причиной смерти. Однако, поскольку это также является основным фактором риска для сердечно-сосудистых, цереброваскулярных заболеваний и заболеваний периферических сосудов, артериальной гипертензии и почечной недостаточности — актуальные причина смерти значительно выше.

Диабет 2 типа составляет от 92% до 96% всех случаев диабета. На протяжении десятилетий его называли «диабетом с поздним началом», поскольку это было необычно до возраста 40 лет. Его также обычно называли «3-F» — женский, толстый и сорокалетний. Однако, поскольку Из-за заметных изменений в образе жизни, произошедших за последние несколько десятилетий, в настоящее время заболевание распространено среди мужчин, подростков и молодых людей.Действительно, основными факторами риска диабета 2 типа являются абдоминальное ожирение и отсутствие физической активности. Хотя семейный риск фактор часто присутствует, он значительно менее важен, чем образ жизни.

Многочисленные исследования убедительно продемонстрировали, что упражнения улучшают метаболизм глюкозы. Оценить влияние образа жизни Исследовательская группа Программы профилактики диабета определила 3234 человека среднего возраста, не страдающих диабетом, с повышенным концентрации глюкозы в плазме натощак и после нагрузки в одну из трех групп: плацебо, метформин или изменение образа жизни [73].После среднего периода наблюдения 2,8 года изменение образа жизни снизило заболеваемость на 58%, а использование метформина на 31%. Более того, после среднего периода наблюдения, составляющего 23,1 года, исследование Health Health Study показало, что отношение рисков неактивных ИМТ мужчин с нормальным, избыточным весом или ожирением составлял 1,41, 3,14 и 6,57 соответственно [74]. У активных, но полных и страдающих ожирением мужчин отношение рисков составляло 2,39 и 6,22.

В раннем исследовании Пан и др. Рандомизировали 577 китайских мужчин и женщин с нарушенной толерантностью к глюкозе в контрольную группу. или одна из трех групп лечения: только диета, только упражнения или диета плюс упражнения [75].После шести лет наблюдения у 67,7% контрольной группы развился диабет по сравнению с 43,8%, 41,1% и 46,0% в группе. только диета, только упражнения и диета плюс группы упражнений соответственно. Аналогичным образом, 522 финна среднего возраста с избыточным весом / ожирением Субъекты с нарушенной толерантностью к глюкозе были случайным образом распределены в группу вмешательства или контрольную группу [76]. Каждый член интервенционной группы получил консультации по снижению веса, улучшению диеты и увеличению физической активности.После 4 лет наблюдения заболеваемость диабетом составила 11% в группе вмешательства и 23% в группе контроля.

Hu et al. наблюдали за 84 941 медсестрой, у которых не было сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака на исходном уровне в течение 16 лет. [77]. Они пришли к выводу, что 91% из 3300 новых случаев диабета 2 типа связаны с плохим образом жизни. Хотя избыточный вес / ожирение был единственным наиболее важным фактором риска, отсутствие физической активности было вторым по значимости фактором.Подобные выводы были также сообщалось о детях [78]. В этом исследовании инсулинорезистентность оценивалась у детей с ожирением и худых детей в возрасте от 9 до 11,5 лет. Как и у взрослых, общее и центральное ожирение было положительно связано с повышенной инсулинорезистентностью, в то время как физическая активность была отрицательно связана с инсулинорезистентностью.

Важно отметить, что у взрослых с диабетом 18 лет и старше, которые ходят не менее двух часов в неделю, по имеющимся данным, смертность от всех причин ниже на 39%. уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 34% ниже по сравнению с сидячими людьми [79].Уровень смертности был самым низким у людей, которые ходили от трех до четырех часов в неделю. Авторы пришли к выводу, что «одна смерть в год можно предотвратить для каждого 61 человека, которого можно убедить ходить не менее 2 часов в неделю ».

Рак

Рак — вторая по значимости причина смерти в США., Канада и большая часть Европы. Помимо плохого питания и табака при использовании, отсутствие физической активности является основным фактором риска развития некоторых видов рака. Действительно, «Принятие активного образа жизни может снизить заболеваемость раком по всем причинам на 46% »[80]. Хотя механизм (ы), с помощью которых регулярная физическая активность может предотвратить локальные раковые заболевания, неизвестен, данные свидетельствуют о что задействованы компоненты врожденной иммунной системы, а также улучшается общий образ жизни, уменьшается количество жира в организме. время прохождения стула, более низкий уровень эстрогена и усиление антиоксидантных ферментных систем [81].Основные виды рака, связанные с недостаточной физической активностью, перечислены в таблице 2.

Рак и гиподинамия

1. Рак простаты

Исследования взаимосвязи между физической активностью и раком простаты противоречивы.Обзор литературы между 1989 и 2001 гг. Выявили 13 когорт американских и международных исследований, девять из которых показали связь между увеличением физическая активность и снижение риска рака простаты [82]. Пять из 11 исследований случай-контроль также показали, что высокий уровень физической активности снижает риск рака простаты. Из всех В исследованиях, проведенных в период с 1976 по 2002 год, 16 из 27 сообщили о снижении риска у наиболее активных мужчин.В частности, недавний китайский Исследование случай-контроль показало, что умеренная физическая активность обратно пропорциональна риску рака простаты [83]. Также наблюдалась зависимость «доза-реакция». Тем не менее, канадское популяционное исследование случай-контроль предоставило смешанные доказательства. для связи между риском рака простаты и физической активностью [84]. Хотя профессиональная деятельность снижала риск, только сильная физическая активность снижала риск.

Nilsen et al проспективно исследовали связь между физической активностью и раком простаты у 29 110 норвежских мужчин. [85]. После 17 лет наблюдения многопараметрический анализ показал, что частота и продолжительность упражнений обратно пропорциональны. с риском прогрессирующего рака простаты и смерти от рака. Однако результаты последующего исследования медицинских работников не выявили связи между общим раком простаты и общей, энергичной или невысокой физической активностью, хотя у мужчин В возрасте 65 лет и старше в высшей категории высокой физической активности риск распространенного и смертельного рака простаты был ниже. [86].

Поскольку сообщалось, что высокая активность после постановки диагноза обратно пропорциональна смертности от рака простаты, Richman и др. Исследовали активную физическую активность и быструю ходьбу среди 1455 мужчин с клинически локализованным раком простаты [87]. После 2750 человеко-лет у мужчин, которые быстро ходили 3 часа в неделю или более, скорость прогрессирования на 57% ниже, чем у мужчин. кто ходил в легком темпе менее 3 часов в неделю.

2. Рак молочной железы

Исследования ясно показывают, что повышенная физическая активность снижает риск рака груди. Хотя положительный эффект упражнений относится как к женщинам в пре-, так и в постменопаузе, связь между ними сильнее [88]. Среди женщин из французской когорты E3N наблюдалось линейное снижение риска рака груди с увеличением количества умеренных (P <0.01) и активные (P <0,0001) развлекательные мероприятия [89]. Кроме того, женщины, участвовавшие в исследовании опыта женщин в области контрацепции и репродуктивного здоровья, в котором участвовали как черные, так и белые женщины. с недавно диагностированным раком груди сравнивали с женщинами, у которых не было рака, в зависимости от возраста, расы / этнической принадлежности и места проведения исследования [90]. Здесь риск рака груди был значительно снижен с увеличением уровня физической активности в течение всей жизни у всех женщин. Точно так же Джон и др. Провели популяционное исследование рака молочной железы «случай-контроль» у афроамериканцев, латиноамериканцев и белых. оценить связь со средней и высокой физической активностью в течение жизни [91].Результаты показали значительное снижение риска рака груди как у женщин в пре-, так и в постменопаузе, и были аналогичными в три расовые / этнические группы.

Интересно, что обсервационное исследование пожилых женщин в рамках Инициативы по охране здоровья женщин показало, что те, кто физическая активность три или более раз в неделю и вспотевание в возрасте 35 лет, относительный риск рака груди составлял 0.86 по сравнению с женщинами, которые этого не сделали [92]. Таким образом, «ежедневный час умеренных или напряженных занятий приносит наибольшую пользу». Также следует отметить, что ожирение, которые можно в значительной степени контролировать с помощью физической активности, также является основным фактором риска для груди в постменопаузе. рак [93].

3.Колоректальный рак

Существует сильная обратная связь между риском рака толстой кишки и физической активностью. В исследовании случай-контроль собранные данные на пожизненную профессиональную и развлекательную физическую активность в возрасте 20, 30, 40, 50 и 60 лет от пациентов с толстой кишкой рак сравнивали с контрольной группой без рака [94]. Для пожизненной физической активности многомерное отношение шансов для наивысшего квартиля было равно 0.37. Для тех, кто занимается спортом на протяжении всей жизни, по сравнению с теми, кто не занимается спортом, отношение шансов составило 0,26.

Другие исследователи изучали связь между профессиональной физической активностью и физической активностью в свободное время и колоректальным раком в когорте курящих мужчин [95]. Через 12 лет наблюдения относительный риск легкой и средней / тяжелой профессиональной деятельности составил 0,60 и 0,45 соответственно.Кроме того, относительный риск рака дистального отдела толстой кишки при умеренной / тяжелой профессиональной деятельности составлял 0,21. При раке прямой кишки относительное снижение риска для легкой и средней / тяжелой профессиональной деятельности составило 0,71 и 0,50, соответственно. Slatterly и др. также сообщили, что высокая физическая активность снижает риск рака прямой кишки как у мужчин, так и у женщин [96].

Хотя заболеваемость колоректальным раком в Японии одна из самых высоких в мире, рост физической активности, связанной с работой у мужчин ассоциируется со значительным снижением риска как дистального отдела толстой кишки, так и карциномы прямой кишки [97].Однако только полная и умеренная или «тяжелая» физическая активность без работы предотвратила положительное влияние на рак прямой кишки. У женщин связанная с работой физическая активность и умеренная или «тяжелая» физическая активность, не связанная с работой, были защитными только в дистальном отделе толстой кишки. В в недавнем обзоре 52 исследований 37 обнаружили значительную связь между уровнем физической активности и снижением толстой кишки. рак [98].

4.Рак легких

Популяционные исследования связи между физической активностью и раком легких дали противоречивые результаты. Например, Бак и др. Изучили взаимосвязь между физической активностью и риском рака легких в датской когорте в возрасте от 50 до 64 лет. [99]. После поправок на курение, уровень образования, возможное профессиональное воздействие канцерогенов и диету, не было убедительный защитный эффект физических нагрузок на риск рака легких.Точно так же крупное европейское исследование показало, что «нет последовательных защитная ассоциация физической активности с риском рака легких »[100].

Однако другие исследования показали, что физическая активность снижает риск рака легких. Например, женский Исследование здоровья показало, что у женщин с высоким уровнем физической активности вероятность развития рака легких была ниже, чем у тех, кто был относительно неактивны [101].Аналогичным образом, исследование случай-контроль женщин из Чешской Республики показало обратную связь рака легких между курильщики и физические упражнения [102]. Более того, исследователи обширного норвежского исследования сообщили, что мужчины, которые тренируются четыре или более часов в неделю, имеют более низкий риск рака легких как для мелкоклеточной, так и для аденокарциномы, чем у мужчин, которые не занимались спортом (относительный риск 0,71) [103].

Кроме того, в подгруппе этих мужчин, у которых физическая активность оценивалась дважды, относительный риск рака легких составлял 0.39 для тех, кто проявил наибольшую активность при обеих оценках. Более того, в метаанализе «всех соответствующих отчетов, опубликованных с С 1966 по октябрь 2003 года », отношение шансов для рака легких составляло 0,87 для умеренной физической активности в свободное время и 0,70. для высокой активности [104].

5. Рак яичников

Повышенная физическая активность может снизить риск рака яичников за счет снижения циркулирующих половых гормонов, частоты овуляции и т. Д. жировые отложения или хроническое воспаление.Чтобы изучить эту возможную связь, Hannan et al провели проспективную когорту исследование 27 365 женщин [105]. Хотя в целом значимой связи между физической активностью и раком яичников за предыдущий год не было, «Результаты наводят на мысль об обратной связи». Однако в Копенгагенском городском исследовании сердца «очень значительный была замечена обратная связь между энергичными физическими нагрузками в свободное время и раком яичников… »[106].Аналогичным образом, канадское исследование случай-контроль показало, что по сравнению с женщинами в низших тертилях умеренного роста, и общая рекреационная деятельность, у тех, кто находится в высших тертилях, риск значительно ниже [107]. В китайском исследовании с использованием случай-контролируемого случая риск рака яичников также снижался с увеличением продолжительности интенсивных видов спорта. и частота «потоотделения, вызванного физической активностью, у женщин в пременопаузе…». [108]. Кроме того, в обзоре литературы сделан вывод, что «физическая активность защищает яичники, эндометрий и постменопаузальный период». рак груди независимо от ИМТ »[109].

6. Рак эндометрия

Результаты раннего популяционного исследования физической активности на работе и вне работы на основе случай-контроль показали, что не пенсионеры женщины, ведущие малоподвижный образ жизни или ведущие малоподвижный образ жизни, имели «несколько повышенный риск рака эндометрия» [110].Точно так же авторы раннего британского исследования пришли к выводу, что «физически неактивные женщины могут подвергаться повышенному риску рак эндометрия, потому что они с большей вероятностью будут иметь избыточный вес или ожирение »[111].

Совсем недавно Моради и др. Сообщили о результатах популяционного исследования случай-контроль среди «всего шведского женского населения. в возрасте 50–74 лет… »[112]. По сравнению с самыми низкими уровнями физических упражнений, у тех, кто занимался раком эндометрия, наблюдалось значительное снижение. в самых высоких уровнях упражнений.Другое популяционное исследование случай-контроль, в котором изучалась взаимосвязь между эндометрием рак и физическая активность в результате физических упражнений, домашних дел и транспортировки показали следующее: участие в упражнениях как в подростковом, так и во взрослом возрасте снижает риск рака на 40%; женщины в постменопаузе, которые начали заниматься физическими упражнениями в зрелом возрасте значительно снизили риск рака; и снижение риска было обнаружено при ведении домашнего хозяйства и ходьбе для транспортировки [113].Обзор физической активности и индивидуального риска рака пришел к выводу, что «было обнаружено убедительное снижение риска для толстой кишки. рак и эстроген-зависимые злокачественные новообразования, такие как рак груди и эндометрия »[114].

Саркопения

К 50 годам большинство людей осознают, что они теряют выносливость и мышечную силу из-за потери мышечной массы. масса и адаптивные способности (саркопения).Наиболее очевидные причины — это отсутствие использования, истощение стволовых клеток регенерации мышц, снижение анаболических гормонов и снижение физической активности. В результате мышечная сила снижается примерно на 50%. от 30 до 80 лет [115], а к седьмому и восьмому десятилетиям жизни максимальная произвольная сила снижается на 20-40% для мужчин и женщин как в проксимальные и дистальные мышцы [116].

Недавнее исследование оценило влияние старения на функциональные и морфологические свойства сердечной, скелетной, кишечной мышцы и окислительный статус у мышей, чтобы определить, будет ли программа умеренных упражнений на протяжении всей жизни защищать от некоторые вредные эффекты старения [117].Действительно, умеренный бег на беговой дорожке в течение жизни мышей обращал вспять все эффекты старения на кишечник, скелет и сердечные мышцы. Это также предотвратило усиление перекисного окисления липидов и саркопению.

Raguso et al. Оценили связь между физической активностью и составом тела у здоровых пожилых мужчин и женщин [118]. После 3-летнего периода повышенная физическая активность была связана с большей мышечной массой и меньшим количеством жировых отложений на туловище.Упражнение не только обращает вспять возрастное снижение мышечной массы, но и мышечной силы [119]. После 12 недель тренировок восстановилось около 40% потери силы за 10 лет и 75% потери мышечной массы.

При низкой интенсивности упражнений у пожилых людей наблюдается лишь незначительное увеличение силы. Однако прогрессирующее сопротивление тренировки показывают аналогичный или даже больший прирост силы по сравнению с молодыми людьми.Например, после 12-недельного прогрессивного Программа тренировок с участием мужчин старшего возраста, сила разгибателей увеличилась более чем вдвое, сила сгибателей более чем втрое, а общая площадь мышц увеличилась на 11,4% [120,121]. Силовые тренировки также приводят к значительному увеличению мышечной силы у ослабленных людей в возрасте 90 лет и старше. [122]. После восьми недель высокоинтенсивных тренировок с отягощениями прирост силы составил в среднем 174%, площадь мышц средней части бедра увеличилась. 9%, а средняя скорость тандемной походки улучшилась на 48%.

Остеопороз и переломы

Остеопороз, очень распространенная проблема у женщин в постменопаузе и пожилых людей, связана с уменьшением минерального содержания костной ткани. плотность (МПК) и повышенное количество переломов, что приводит к высокому проценту инвалидности и смерти в позднем возрасте. К сожалению, 20 у миллиона американцев остеопороз, и еще у миллиона разовьется болезнь, если не будут приняты профилактические меры [123].По оценкам, 26% женщин в США в возрасте 65 лет и старше и более 50% женщин в возрасте 85 лет и старше страдают остеопорозом [124]. Однако остеопороз — это не только женское заболевание. Хотя мужчины обычно страдают от этого, это не очень ценится медицинское сообщество. Фактически, два миллиона американских мужчин страдают остеопорозом по сравнению с восемью миллионами женщин [125]. Более того, 24% мужчин 45 лет и старше будут иметь переломы, связанные с остеопорозом, по сравнению с 47% женщин и 31% будут иметь переломы, связанные с остеопорозом. умирают в течение одного года по сравнению с 17% женщин.Остеопороз является причиной более 1,5 миллиона переломов ежегодно в США: 500 000 госпитализаций, 800 000 обращений в отделения неотложной помощи, 2,6 млн посещений врачей, 180000 домов престарелых. госпитализации и расходов на здравоохранение в размере 12–18 миллиардов долларов.

Многочисленные исследования показали, что физическая активность является важным фактором снижения / предотвращения остеопороза. Более того, повышенная физическая активность в детстве и подростковом возрасте является важным фактором профилактики.Например, атлетически Активные девушки-подростки имеют более высокую костную массу, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни [126]. Более того, физическая активность с отягощениями в годы пика роста костной массы (возраст от 12 до 18 лет) «, по-видимому, длительные преимущества для поясничного отдела позвоночника и проксимального отдела бедренной кости aBMD (поверхностная минеральная плотность костной ткани) у женщин в постменопаузе ». По аналогии, исследование в Восточной Финляндии, в котором сравнивали пройденное расстояние в возрасте от 9 до 11 лет с МПК бедренной кости у женщин в перименопаузе. показали, что чем больше пройденное расстояние, тем выше МПК [127].

Другие исследователи изучали влияние ежедневной физической активности на проксимальный отдел бедренной кости у женщин в возрасте 35–40 лет [128]. Через 12 месяцев была выявлена ​​значимая взаимосвязь между физической активностью и МПК проксимального отдела бедренной кости. Точно так же после сравнивая МПК мужчин-бегунов на длинные дистанции со здоровыми людьми того же возраста, у бегунов МПК значительно выше. в пяточной кости, нижних конечностях, шейке бедра, тазу и губчатом поясничном отделе позвоночника [129].Однако метаанализ 10 исследований, в которых изучалось влияние ходьбы на МПК у мужчин и женщин в постменопаузе, показал: что ходьба имела значительный положительный эффект только на МПКТ в поясничном отделе, но не оказывала значительного влияния на бедренную или пяточную кость. [130]. Тем не менее, в сочетании с программой с отягощениями результаты более значительны. Например, через 12 месяцев В проспективном рандомизированном исследовании пожилые женщины, отнесенные к группе упражнений, показали значительное увеличение МПК больного отделения. треугольник, улучшение скорости ходьбы и изометрической силы хвата [131].

Физическая инвалидность

По мере того как человек стареет, значительно возрастает риск стать слабым и инвалидом. В раннем исследовании предикторы инвалидности сравнивались между членами клуба бегунов в возрасте от 50 до 80 лет и университетским населением [132]. Члены клуба бегунов имели значительно лучшее общее состояние здоровья и меньше инвалидности в начале и после шестилетнего периода. следовать за.Предикторами большей последующей инвалидности были более высокая исходная инвалидность, прием лекарств, много лет курения, возраст, а также повышенное кровяное давление, артрит и меньшая физическая активность. Точно так же шестилетний перспективный продольный Исследование инвалидности сравнивало пожилых мужчин и женщин с членами общества в целом [133]. Авторы пришли к выводу, что «пожилые люди, которые активно бегают и занимаются аэробикой, имеют более низкую смертность. и более медленное развитие инвалидности, чем у населения в целом.”

Чтобы еще больше оценить преимущества аэробных упражнений в отношении инвалидности и смертности у пожилых людей, Ван и др. Исследовали, регулярные физические упражнения могут снизить заболеваемость до более позднего возраста [134]. По сравнению с контрольной группой их результаты показали следующее: (а) уровень инвалидности был значительно ниже в члены клуба бегунов; (б) относительная инвалидность перенесена 8.7 лет; (c) членство в клубах бегунов и участие в других занятиях аэробикой были защитой от смертности; и (г) в контрольной группе уровень смертности был в 3,3 раза выше в каждом категория заболевания.

Избыточный вес / ожирение

Отсутствие физической активности и ожирение являются серьезными проблемами общественного здравоохранения во всем промышленно развитом мире.Действительно, ожирение и отсутствие физической активности независимо способствует общей и конкретной смертности среди людей молодого и среднего возраста [135]. Эти исследователи сравнили ожирение с физической активностью при прогнозировании смертности за 24-летний период с участием 116564 человека. женщины, у которых изначально не было рака и ишемической болезни сердца. По сравнению с физически активными худощавыми женщинами многовариантный относительный риск смерти составлял 1.55 для худых неактивных женщин, 1,91 для активных женщин с ожирением и 2,42 для неактивных женщин с ожирением. Более того, ИМТ более 25 и физическая активность менее 3,5 часов в неделю вместе составляют 31% всех преждевременных родов. летальные исходы. Поскольку объем физической активности, необходимой для предотвращения длительного набора веса у пожилых людей, был неясен, Ли и сотрудники провели проспективное 15-летнее исследование с участием 34 079 здоровых женщин [136].По окончании исследования средняя прибавка в весе составила 2,6 кг. Однако те, кому удавалось поддерживать нормальный вес, и набор менее 2,3 кг в среднем составлял 60 минут ежедневной активности умеренной интенсивности (в основном ходьба).

Menschik et al. Изучили 3345 подростков за пятилетний период и обнаружили, что вероятность того, что у молодых людей будет избыточный вес, Взрослый был сокращен на 48% среди тех, кто занимается различными внешкольными видами деятельности, связанными с колесом (т.э., роликовые коньки, роликовые катание на коньках, скейтбординге или велосипеде) более четырех раз в неделю [137]. Более того, каждый будний день у студентов, участвовавших в программе физического воспитания, уменьшалась вероятность полноты. взрослые на 5%; занятие физкультурой каждый будний день снизило шансы на 28%.

Проект HALE исследовал единичный и комбинированный эффект средиземноморской диеты: физическая активность, умеренная употребление алкоголя и отказ от курения в отношении общей и специфической смертности среди пожилых европейцев [138].После 10 лет наблюдения соотношение рисков было следующим: соблюдение средиземноморской диеты 0,77; умеренный алкоголь использование 0,78; физическая активность 0,63; и некурящих — 0,65. Сочетание этих факторов риска снизило общую смертность. до 0,35. Действительно, Мокдад и др. Отметили, что отсутствие физической активности в сочетании с ожирением / неправильным питанием было вторым по величине «фактическим» значением. причина смерти в США в 1990 и 2000 годах [2,3].

Депрессия и деменция / болезнь Альцгеймера

Депрессия

Сообщается, что депрессия является основной причиной несмертельной инвалидности в развитых странах среди лиц в возрасте от 15 до 44 лет. лет [139].Действительно, депрессия — основная причина самоубийств, 10-я ведущая причина смерти в США. Было показано, что повышенная физическая активность, связанная с функциональным упадком и депрессией, задерживает эти расстройства. Для Например, 158 мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше с большим депрессивным расстройством были случайным образом распределены по программе аэробные упражнения, антидепрессанты или комбинированные упражнения и лекарства [140].Хотя люди, получавшие только лекарственные препараты, демонстрировали самую быструю первоначальную реакцию, упражнения были одинаково эффективны при лечении. уменьшение депрессии через 15 недель.

Совсем недавно Линдвалл и др. Исследовали взаимосвязь между легкими и напряженными физическими упражнениями и депрессией у пожилых людей. Шведские мужчины и женщины [141]. Здесь у неактивных пожилых людей были более высокие показатели депрессии как при легких, так и при физических упражнениях.Более того, те у постоянно активных были более низкие показатели депрессии, чем у постоянно неактивных людей и тех, кто менял от активности к бездействию в течение предыдущего года. Аналогичным образом, финское исследование показало, что те, кто выполнял хотя бы два до трех раз в неделю испытывал значительно меньше депрессии, гнева, циничного недоверия и стресса, чем те, кто занимался физическими упражнениями реже или совсем не реже [142].Другие оценивали эффект ходьбы по беговой дорожке в группе мужчин и женщин в США с большим депрессивным эпизодом [143]. Следуя схеме интервальных тренировок, ходьба по беговой дорожке по 30 минут в день в течение десяти дней привела к «существенному улучшению. у людей с серьезными депрессивными расстройствами ».

Деменция / болезнь Альцгеймера

В нормальных условиях производство нейронов (т.е.э., нейрогенез) происходит только в гиппокампе и обонятельной системе. взрослого мозга. Поскольку старение вызывает изменения в гиппокампе, оно может привести к снижению когнитивных функций у пожилых людей. Тем не мение, несколько исследований показали, что регулярные упражнения улучшают некоторые пагубные морфологические и поведенческие последствия. у стареющих мышей и тем самым увеличивает потенциал нейрогенеза [144–147]. Более того, как и у мышей, было показано, что упражнения оказывают основное влияние на объем мозговой крови с зубчатой ​​извилиной, что коррелирует с с сердечно-легочной и когнитивной функцией у человека [148].

Признавая, что повышенная физическая активность может также поддерживать когнитивные функции у пожилых людей, Weuve и его коллеги обследовали связь между регулярной длительной физической активностью, включая ходьбу, и когнитивными функциями у 18 766 пожилых женщин [149]. Они обнаружили, что при объединении тестов на познание, вербальную память, категорию беглости и внимания женщины в наивысшей квинтиль активности имел на 20% меньший риск когнитивных нарушений.Действительно, американское исследование отметило, что увеличение расхода энергии защищает от когнитивных нарушений в зависимости от дозы [150]. Однако, поскольку физическая активность низкой интенсивности, такая как ходьба, не оценивалась в отношении деменции, Abbott и др. исследовали эту связь у мужчин в возрасте от 71 до 93 лет [151]. После пяти лет наблюдения у тех, кто проходил менее 0,25 мили каждый день, риск развития деменции в 1,8 раза выше. чем те, кто проходил две или более мили каждый день.

Colcombe и соавторы сообщили, что улучшение состояния сердечно-сосудистой системы приводит к усилению функции внимания сеть мозга во время когнитивно сложной задачи [152]. Здесь люди в хорошей физической форме или с аэробной подготовкой демонстрировали большую связанную с заданием активность префронтальных и теменных органов. коры головного мозга по сравнению с группой с низкой посадкой или неаэробной контрольной группой.Совсем недавно они сообщили о значительном увеличении мозгового объем у людей в возрасте от 50 до 79 лет, которые занимались аэробной подготовкой, по сравнению с теми, кто участвовал в неаэробных упражнениях. группа [153].

Болезнь Альцгеймера (БА) является шестой по значимости причиной смерти в США. Основные факторы риска включают возраст, семейный анамнез, образовательный уровень и наличие генотипа аполипопротеина E (APOE) e4 [154].Основное объяснение БА — увеличение церебрального бета-амилоидного белка. Важно отметить, что недавно Лазаров и др. что «обогащение окружающей среды» снижает накопление амилоидного белка и изменяет изменения экспрессии генов в модель двойной трансгенной мыши [155]. Эти генетически модифицированные мыши были помещены в «обогащенную» среду, содержащую тренажеры и игрушки, а также как обычный корм, воду и подстилочный материал для контрольных мышей.Через пять месяцев мозг мышей, размещенных в обогащенная среда показала значительное снижение амилоидного белка, что в первую очередь было связано с увеличением физического Мероприятия.

Примерно в то же время Podewills и его сотрудники сообщили, что люди регулярно занимались различными физическими упражнениями. может снизить риск развития БА на 50% [156].Повышенная физическая активность также снижает риск развития ишемической деменции. Однако физическая активность не влияют на людей, несущих APOE4, вариант гена, который увеличивает риск AD. Другие также сообщили, что свободное время физическая активность в среднем возрасте связана со снижением риска БА [157]. Таким образом, «регулярная физическая активность может снизить риск или отсрочить начало деменции и БА, особенно среди генетически обусловленных. восприимчивые люди.”

Как физическая активность, так и диета были недавно оценены в проспективном исследовании двух когорт, состоящих из людей, проживающих в сообществах. пожилые люди без деменции на исходном уровне [158]. Через 14 лет коэффициент опасности для «некоторой» физической активности составил 0,75 и 0,67 для «большой» активности. Обзор литературы о положительном влиянии упражнений на старение мозга и когнитивные способности [159].

Прочие болезни / расстройства

Воспаление и атеросклероз

Хотя патогенез атеросклероза изучен не полностью, воспаление является широко признанным механизмом.С ИБС — причина смерти номер один в США и в большинстве других западных стран, а цереброваскулярные заболевания — номер один. в-третьих, предотвращение или отсрочка этих болезней не только улучшит качество жизни, но и увеличит продолжительность жизни. По состоянию на 2005, двадцать два проспективных эпидемиологических исследования показали, что повышенный уровень в крови высокочувствительного С-реактивного белок (hs-CRP), чувствительный маркер воспаления, является сильным предиктором ИБС в будущем.Другие исследования также показали, что физическая активность уменьшает воспалительный процесс. Например, группа из 197 пациентов с ИБС была рандомизирована на следующие группы: комплексная программа образа жизни (регулярная физическая активность, диета с низким содержанием жиров, отказ от курения) или обычный уход с рутиной наблюдение в течение шести месяцев [160]. Независимо от диеты и курения, физическая работоспособность в значительной степени и обратно коррелировала с уровнями С-реактивного белок, интерлейкин-6 и растворимая молекула клеточной адгезии-1 у пациентов с ИБС «возможно замедляют процесс атеросклероза.”

Иммунная система

Старение обычно сопровождается снижением иммунной функции, что может привести к увеличению числа инфекционных заболеваний, злокачественные новообразования и аутоиммунные нарушения; Итак, иммунная теория старения. Поскольку процесс старения не влияет равномерно иммунная система, возможное объяснение может быть связано, по крайней мере частично, с различиями в уровне физической активности.Действительно, многие исследования показали, что умеренные физические нагрузки ослабляют иммунное старение у пожилых людей. Например, Чубак и др. изучали влияние упражнений средней интенсивности на риск простуды и инфекций верхних дыхательных путей при избыточном весе. и женщины с ожирением, ведущие малоподвижный образ жизни в постменопаузе [161]. Через несколько месяцев риск простуды в контрольной группе был в три раза выше, чем у спортсменов.

Хотя умеренная регулярная физическая активность приносит пользу иммунной системе, повышая сопротивляемость инфекциям и некоторым формам рака, интенсивные длительные упражнения (например,г., марафонцы), видимо, отрицательно сказывается. Например, восприимчивость к инфекциям верхних дыхательных путей (ИВДП) после хронических физических упражнений различной интенсивности описывается буквой «J» изгиб. В этом обзоре Ниман представил данные нескольких исследований, показывающих, что люди, участвующие в марафонских соревнованиях и / или очень тяжелые тренировки повышают риск ИВДП [162].

Регулярные упражнения также ускоряют заживление ран у пожилых людей.Например, в группе здоровых пожилых мужчин и женщин рана заживление происходило значительно быстрее в группе упражнений по сравнению с группой, ведущей сидячий образ жизни [163].

Метаболический синдром

Метаболический синдром представляет собой комбинацию детерминант кардиометаболического риска, включая центральное ожирение, инсулинорезистентность, непереносимость глюкозы, дислипидемия, артериальная гипертензия, гиперинсулинемия и микроальбуминурия.Сиссон и его коллеги исследовали связь малоподвижного поведения в свободное время (LTSB) и обычной профессиональной / домашней деятельности с метаболическим синдромом и Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) у мужчин и женщин [164]. Через четыре года вероятность развития метаболического синдрома составляла 1,94 у мужчин в течение четырех или более часов LTSB в день по сравнению с с одним или менее часом в день. LTSB четыре или более часов в день также были связаны с увеличением окружности талии, низким уровнем холестерина ЛПВП, гипертония и повышение уровня глюкозы в крови у мужчин.У женщин высокий LTSB был связан только с повышенным риском метаболических нарушений. синдром.