Как бороться с депрессией самостоятельно: Не до шуток: как побороть депрессию

Как бороться с депрессией самостоятельно? — Центр «Феникс»

Любую депрессию надо встречать с улыбкой.
Депрессия подумает, что вы идиот, и сбежит.
Роберт де Ниро

Первоочередным мероприятием для избавления от хандры является именно самостоятельный тщательный анализ человеком привычного образа жизни, устранение негативных явлений в окружении, внесение полезных корректировок в режим дня.

Следуйте простым рекомендациям:

Шаг 1. Пересмотрите свой рацион

Тем, кого время от времени одолевает сезонная депрессия, не рекомендуется в осенней период мучить свой организм модными ныне диетами для похудения.

Дефицит витаминов, минералов и белковой пищи в комбинации с эмоциональным стрессом, который непременно возникает в ответ на ограничение количества еды, являет идеальную почву для преобладания минорного настроения.

Если осенняя депрессия все же захватила эмоции в плен, следует употреблять натуральные антидепрессанты: продукты, стимулирующие синтез серотонина. Необходимо включать в ежедневный рацион поставщиков аминокислоты триптофана, из которой в организме производится серотонин: бананы, финики, орехи, морскую рыбу, молочные продукты, яркоокрашенные фрукты и овощи, горький шоколад. Депрессия требует восполнения недостатка витамина D. В этом помогут говяжья печень, жирные сорта рыбы, морские водоросли, сыры, куриные желтки, сливочное масло.

Хотя кофеин и заряжает на непродолжительный срок энергией, желательно отдать предпочтение витаминным напиткам: свежеотжатому грейпфрутовому, апельсиновому, морковному, свекольному сокам. Травники утверждают, что осенняя депрессия может быть преодолена благодаря целительным способностям настоев зверобоя, липы, боярышника, чабреца, шиповника. Когда в межсезонье одолела депрессия, рекомендуется принимать адаптогены: настой лимонника, женьшеня, элеутерококка.

Внимание! Следует учитывать, что спиртными напитками депрессия не лечится — алкоголь только усугубит тяжесть расстройства. Руководствуйтесь изречением Ремарка: «Лучше изливать свою печаль перед картинами Делакруа, Рембрандта и Ван Гога, чем перед рюмкой водки или в окружении бессильной жалости и злости».

Шаг 2. Устраните плохое настроение физической нагрузкой

Возможно ли без лекарств избавиться от хандры? Да. И самый действенный способ, задуманный самой природой, — двигайтесь активно и много, желательно на свежем воздухе. Депрессия ослабит хватку при пробежках в лесной зоне, длительных прогулках в парке, футбольных турнирах, походах в горы, плавании в естественном водоеме. «Смыть» тоску под силу контрастному душу, а изгнать глубоко пробравшуюся хворь может русская баня.

Постарайтесь воспринимать пору ненастья как идеальную возможность уделить время самосовершенствованию и заняться своим здоровьем. Ваш организм наверняка оценит ваши усилия и отблагодарит отличным настроением за часы, отведенные изучению комплексов йоги, ушу, фитнеса, шейпинга, аэробики. Секрет успеха физической нагрузки прост: при активных движениях ускоряется кровоток в головном мозге, улучшается метаболизм, синтезируются гормоны удовольствия – эндорфины, исчезает депрессия.

Шаг 3. Используйте ресурсы солнечного света

Хотя в осеннюю пору погода нас редко балует солнечными погожими деньками, необходимо максимально плодотворно использовать часы светового дня. Для этого следует постараться продумать режим таким образом, чтобы вставать с первыми лучами солнца. Депрессия требует соблюдения правила: как только рассеялись тучи, одеваемся комфортно и отправляемся на загородную прогулку.

Во избежание внутреннего дискомфортного состояния, вызванного сокращением продолжительности дня, следует позаботиться о достаточно интенсивном искусственном освещении.

Шаг 4. Регулируйте режим сна – бодрствования

Практически всегда депрессия сопровождается бессонницей, которая, в свою очередь, вызывает еще большее нервное напряжение и снижает работоспособность. Для того чтобы разорвать этот порочный замкнутый круг и чтобы ночной сон был полноценным, придерживайтесь простых правил:

• отправляйтесь в кровать в определенное время;
• ужинайте не позже, чем за 2 часа до отбоя;
• не напрягайте «извилины» перед сном научными изысканиями;
• откажитесь от просмотров вечером фильмов ужасов и эмоциональных телепрограмм;
• оборудуйте свое спальное место качественным матрасом, симпатичным постельным бельем и удобной подушкой;
• хорошо проветрите помещение и соблюдайте температурный режим не выше 20 градусов;
• принимайте в вечернее время теплую ванну с хвойным экстрактом;
• выпивайте стакан седативного травяного сбора.

Шаг 5. Открывайте и осваивайте секреты искусства

Возвратить прекрасное расположение духа способно творчество. Депрессия отступит при посещении художественных выставок, классических театральных постановок, концертов, просмотра комедий или при пробах себя в живописи, бисероплетении, вокальном искусстве. Помните, после игривых летних красок и цветового торжества золотой осени, при наступлении серых и мрачных дней, у человека возникает «эстетический» голод – дефицит броских насыщенных цветов. Добавьте в свой интерьер яркие детали, откажитесь от консервативной черной гаммы одежды, позвольте себе смелый экстравагантный макияж.

Простые правила борьбы с унынием: общайтесь с позитивно настроенными людьми, оптимистами, оттачивайте свое чувство юмора, старайтесь с улыбкой встречать любые неприятности, сделайте комплимент своему отражению в зеркале.

В сложных ситуациях, когда депрессия существенно затрудняет привычный ритм жизни, пропадает желание не только выполнять свои профессиональные обязанности, но и предаться веселью, возникает убежденность, что жизнь бесцельна и бесперспективна, единственный верный выход — обратиться за медицинской помощью. Врач выберет адекватную программу фармакологического лечения, используя огромный арсенал современной медицины. Как правило, эндогенная депрессия излечивается антидепрессантами.

Не станет лишним курс психотерапии, который поможет выявить реальные причины плохого настроения, пересмотреть интерпретацию сложившегося положения, избавиться от существующих комплексов, открыть новые грани своей личности и обрести мотивацию для дальнейших действий.

Если отказаться от лечения, то болезненное состояние пациента будет неуклонно ухудшаться. Последние исследования показали, что между депрессией и ускорением темпа старения мозга существует прямая связь.

Только своевременная диагностика и лечение могут эффективно противостоять этому душевному недугу.

Главное не упустить момент.
Обращайтесь ВОВРЕМЯ К ПСИХИАТРУ!

Как избавиться от депрессии

Депрессивное расстройство относится к наиболее часто диагностируемым психическим заболеваниям. В западных индустриальных странах, по крайней мере, каждый десятый человек страдает от депрессии хотя бы один раз в течение своей жизни.

Содержание

• Последствия нелеченой депрессии
• Как выйти из депрессии самостоятельно
• Как справиться с депрессией
• Питание при депрессии

Клиническая депрессия, или большое депрессивное расстройство – очень серьезный диагноз, и это заболевание, оставленное без лечения, во многих случаях может закончиться весьма плачевно.

Последствия нелеченой депрессии

С точки зрения медицинских специалистов депрессия является тяжелым и опасным расстройством, которое без лечения способно значительно ухудшить качество жизни пациента и привести к серьезным осложнениям. Самым серьезным последствием нелеченой депрессии, конечно же, является суицид: среди больных депрессией очень высок процент самоубийств.

Остальные последствия нелеченой (или неправильно леченной) депрессии можно разделить на две категории: связанные с нарушениями психического здоровья и связанные с соматическими нарушениями.

Так, переход депрессии в хроническую форму часто приводит к утрате пациентом трудоспособности. Ухудшение психического здоровья может привести к потере социальных связей или семьи, что чревато социальной изоляцией и деградацией личности.

Кроме того, доказано, что наличие депрессии повышает риск развития самых разных соматических патологий, прежде всего – неврологических и сердечно-сосудистых. Исследования, проведенные в течение последних десяти лет, также выявили, что продолжительность жизни у больных депрессией ниже по сравнению с общей популяцией. Это явление связывают не только с повышенной заболеваемостью вышеупомянутыми заболеваниями, но и с ускоренными темпами старения организма таких пациентов. К счастью, медицинские специалисты научились успешно лечить депрессию.

Как выйти из депрессии самостоятельно

Сегодня – по мере роста доступности медицинской информации в интернете – распространяется опасная тенденция к самодиагностике и самолечению: человек ищет в Сети симптомы, и на основании найденного самостоятельно устанавливает себе диагноз – «клиническая депрессия».

Основное заблуждение заключается в том, что делает он это по одному, максимум двум, проявлениям (например, бессонница, подавленность), в то время как клиническая депрессия – это целый комплекс симптомов, сохраняющихся продолжительное время.

К счастью, как утверждают практикующие медицинские специалисты, в большинстве случаев самодиагностики можно говорить о синдроме хронической усталости, нервном перенапряжении или о сезонном аффективном расстройстве, но не об эндогенной депрессии, которая требует приема антидепрессантов (их, разумеется, должен подбирать только врач). В случаях отсутствия истинной клинической депрессии можно попытаться справиться с депрессивными симптомами при помощи аутотренингов или аутогенных тренировок. Такие практики включают в себя или позитивные аффирмации (формулы самовнушения) или серии упражнений по концентрации на дыхание, сердцебиение и другие телесные ощущения.

Как показали некоторые исследования, аутогенные тренировки могут быть полезны для контроля симптомов при неклинической депрессии, поскольку такие упражнения направлены на нормализацию процессов регуляции вегетативной нервной системы.

В то же время, подобные практики оказались значительно менее эффективными, чем традиционные методы психотерапии.

Людям с так называемым зимней депрессией (сезонным аффективным расстройством) стоит попробовать методику лечения интенсивным светом – хоть доказательства эффективности светотерапии неясны, все же негативные симптомы у таких пациентов напрямую связаны с сокращением светового дня.

Стоит напомнить, что, пытаясь выйти из депрессии самостоятельно, ни в коем случае не следует полагаться на мнимую безопасность растительных средств – они также несут риск передозировки и развития лекарственных взаимодействий, которые в совокупности с потенциальной токсичностью растений может причинить здоровью немало вреда.

Как справиться с депрессией

В наши дни большинству пациентов с клинической депрессией вполне доступна профессиональная помощь: лечение депрессии традиционно проводится лекарствами (антидепрессантами) и различными методами психотерапии. Такое сочетание – психотерапия + медикаментозная терапия – принято применять для лечения большого депрессивного расстройства во всем цивилизованном мире.

Психологическая помощь при депрессии

Эффективных психотерапевтических методик, используемых в качестве психологической помощи при депрессии, существует немало. Первой из них стоит указать психоанализ – подход, разработанный еще Зигмундом Фрейдом.

Однако в настоящее время для лечения депрессии используются другие, более эффективные методы психотерапии. С этой целью достаточно широко применяются как индивидуальная когнитивная терапия, так и когнитивная терапия в группах, когнитивно-поведенческая и экзистенциальная психотерапия. Помимо этого, высокие показатели эффективности продемонстрировала психодинамическая терапия.

Питание при депрессии

Неоднократно высказывались предположения, будто пища с низким содержанием белков, но богатая углеводами, а также то, что пациенты с некоторыми видами депрессии (в частности, сезонным аффективным расстройством) повышают потребление углеводов, чтобы облегчить негативные симптомы заболевания. Гипотетически это объяснялось тем, что продукты богатые углеводами увеличивает уровень триптофана, предшественника серотонина. Однако большинство продуктов питания, отличающихся высоким содержанием углеводов, содержат и достаточное количество белка, способного блокировать этот «терапевтический» механизм, якобы помогающий бороться с депрессией и апатией.

Результаты исследований на эту тему трудно интерпретировать, хотя в некоторых случаях при неклинической депрессии богатая углеводами пища уменьшала подавленное настроение, в то время как богатая белками еда его увеличивала.

Также на Западе популярны следующие мероприятия по борьбе с депрессией: исключение из рациона всех или некоторых злаков (прежде всего, пшеницы, ржи и ячменя), исключение сахара или молочных продуктов, а также кетогенная диета. К сожалению, ни один из них не подтвердил эффективность в исследованиях.

Литература

1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/index.shtml
2. https://pathways.nice.org.uk/pathways/depression#content=view-node%3Anodes-principles-of-care-adults
3. https://www.mayoclinic. org/diseases-conditions/depression/symptoms-causes/syc-20356007
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2542367/
5. https://dsm.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.books.9780890425596.dsm04
6. https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression
7. https://www.psychguides.com/guides/depression-symptoms-causes-and-effects/

к списку статейЗнайти лікаря

Лечение депрессии | Как выйти из депресии — эффективные методы

Депрессией называют расстройство психического здоровья, сопровождаемое целым комплексом состояний, в том числе: потерей способности к эмоциональным переживаниям, расстройством мышления, пониженным настроением, чувством безысходности, ухудшением общего физического здоровья и т.д.

Большинство людей, страдающих от депрессии не знают о наличии своей психологической проблемы – они принимают депрессию как норму жизни, считают, что у них просто плохое настроение или «черные полосы» в жизни. На самом деле, депрессию невозможно преодолеть «усилием воли» и «сильным желанием». При обнаружении симптоматики, необходимо немедленно обращаться к профильному врачу – он проведет комплексную диагностику, определит наличие и уровень проблемы, а также назначит адекватное лечение.

Причины возникновения депрессий

Сегодня не установлено точных причин развития депрессии. Но некоторые формы заболевания могут передаваться поколениями, что позволяет предполагать генетическую предрасположенность к заболеванию.

Из других причин развития депрессии психотерапевты отмечают:

• Широкий спектр неврологических и соматических заболеваний, сопровождаемых болевым синдромом и психологическим дискомфортом для больного;
• Острые психотравмирующие ситуации: смерть близких людей, неудачи в личной жизни, проблемы на работе, потрясения государственного уровня и т.д.;
• Злоупотребление алкоголем, прием наркотиков, а также употребление различных психоактивных веществ, в том числе: кофеина и психостимуляторов;
• Нарушение ритма бодрствования и сна. Может быть вызвано как физиологическими проблемами организма, так и частой сменой часовых поясов, например, при регулярных длительных перелетах во время командировок или отдыха.

Точную причину развития проблемы может определить только лечащий врач на основе данных первичного осмотра и результатов анализов. Он определяет оптимальный метод лечения депрессии в стационаре или амбулаторно.

Мотивация на лечение

Экстренная помощь 24/7

Лучшие специалисты

Гарантия качества

Симптомы и признаки депрессии

Сложностью диагностики депрессивного состояния у человека является нечеткая симптоматика, которая часто выражается формами, имитирующими симптомокомплекс других заболеваний, в том числе со стороны внутренних органов.

В большинстве случаев, у пациента наблюдается: общая слабость, апатия в отношении окружающих людей и событий, затрудненность дыхания, половая дисфункция, запоры, стремительное похудение, неприятные ощущения холода или жара в области живота, головные боли головокружение.

У людей младшего и подросткового возраста депрессия может протекать в скрытой форме. Симптомами развития такой депрессии психологи называют: излишнюю плаксивость (при отсутствии весомых причин), лень, конфликты в стенах школы, с друзьями и дома.

Бесплатная консультация

+38 (067) 126 04 04

Виды депрессий

Сегодня существует большое количество различных видов депрессий, которые разделяются на две основных подгруппы: простые и сложные. Разберем подробнее.
К простым видам депрессий относят:

• Меланхолическая, тревожная, адинамическая и апатическая депрессия – тоскливое состояние, сопровождаемое постоянной гнетущей подавленностью настроения, как правило, переживаемая как сильная душевная боль. В редких случаях, больной может задумываться о самоуничтожении и осуществлять суицид;
• Послеродовая депрессия – самый распространенный вид депрессии, наблюдаемый у 10-15% беременных или родивших женщин. Она развивается на фоне гормональных изменений в организме, может проявляться как до или во время родов, так и через год после рождения ребенка. Требует незамедлительного профессионального лечения, позволяющего вернуть молодую мать к нормальному состоянию.

К сложным видам депрессий относят:

• Сенесто-ипохондрическая депрессия – сопровождается как классическими симптомами, так и сенетопатией (тягостными ощущениями в различных участках тела). На первый план, выходит беспокойство за собственное физическое здоровье;
• С бредом и галлюцинациями – сложнейшая разновидность депрессии, которая зачастую приводит к идеям самообвинения и суицида.

Точно определить наличие и разновидность депрессии может только профильный врач. Не занимайтесь самолечением!

Как выйти из депрессии – методы лечения

Методы лечения и симптомы депрессии у женщин, могут существенно отличаться от методов лечения и симптомов депрессии у мужчин. В абсолютном большинстве случаев, для лечения должен использоваться только индивидуальный подход, основанный на данных первичного осмотра и результатах анализов конкретного пациента.

В процессе лечения применяется два основных метода: психотерапевтический и медикаментозный. Психотерапия является основой успешного лечения, позволяющей найти контакт между пациентом и врачом, определить причину возникновения патологии, а также сформировать правильное отношение к происходящим в жизни событиям.

В редких случаях, врачами могут применяться и другие методы: музыкотерапия, медитация, светолечение, гипнотерапия и т.д.

Трансфер пациента

Мы приезжаем по адресу в течение 45 — 60 минут.

Бесплатная консультация

Позвоните и задайте любой вопрос.

Гарантия анонимности

Никто не узнает, что вы находитесь на лечение.

Помощь психолога при депрессии – клиника лечения депрессий Profi-Detox

Специализированная психиатрическая клиника «Profi-Detox», оказывает услуги профессионального лечения всех видов депрессий на любых этапах развития проблемы. У нас работают высококвалифицированные специалисты с богатым успешным опытом в профильной сфере.

В клинике созданы все условия для комфортного стационарного и амбулаторного лечения. Пациентам оказывается только индивидуальный подход, существенно увеличивающий шансы на успешное лечение.

Хотите записаться на прием к профильному врачу? Обратитесь к специалистам клиники «Profi-Detox», и вам обязательно помогут!

9 способов вылечить собственную депрессию

Определение депрессии

Многие люди путают грусть с депрессией. Печаль — это естественное состояние, необходимая часть жизни. Дружба заканчивается. Смерть крадет близких. Жизнь дает нам массу поводов для грусти. Грусть в такие моменты уместна и необходима. Потребность скорбеть, чувствовать грусть — неотъемлемая часть того, что значит быть человеком. Когда мы чтим грусть, это дает нам необходимое пространство для саморефлексии, а также для большего сочувствия и сострадания. Это также может заставить нас признать трудные истины или вдохновить нас сделать лучший выбор.

Однако депрессия не дает утешения. Он жестоко нападает на нас и способствует безнадежности. Это потому, что депрессия — это не чистое чувство, а попытка отогнать сложную смесь нежелательных. Гнев, разочарование, раздражение и горе — это чувства, которые мы склонны находить невыносимыми; мы не хотим их чувствовать. Когда мы в депрессии, мы участвуем в психической битве, чтобы стереть эти нежелательные чувства. Общие психические защиты от болезненных чувств включают отрицание (игнорирование чувств), проекцию (перенос чувств на других), рационализацию (преуменьшение чувств) или переедание (попытки заполнить пустоту, которую мы чувствуем внутри).

К сожалению, пока истинные причины нашей депрессии остаются без внимания, она будет возвращаться снова и снова.

Выследите причину своей депрессии

Вместо того, чтобы рассматривать депрессию как монстра, от которого нужно бежать, посмотрите ей в глаза; исследуйте чувства, которые вы «угнетаете» и избегаете. Например, вы можете сказать: «Сегодня я чувствую себя подавленным». Следующие вопросы должны быть такими: Почему именно сегодня? Что я игнорирую? Какой вопрос я не затрагиваю?

Вот список наиболее распространенных ситуаций, которые часто вызывают депрессию:

• Неразрешенный конфликт. Есть ли проблема в одном из ваших отношений? Вас что-то беспокоит на работе? Неразрешенные конфликты вызывают хронический психологический стресс и лежат в основе многих форм депрессии.
• Навязчивое повторение. Найдите общую тему в своей депрессии, которая повторяется. Чаще всего это повторение раннего опыта в вашей жизни. Наиболее распространенные темы, которые я слышу в своем офисе, включают: Я всегда посторонний; я никому не могу доверять; и Никто меня не понимает. Без понимания мы попадаем в ловушку повторяющегося цикла и повторяем одну и ту же проблему снова и снова. Узнайте, что это за неразрешенная часть вашей истории, которую вы продолжаете воспроизводить.
• Пренебрежение собой. Выгорание и депрессия идут рука об руку. Когда вы пренебрегаете собой, страдают все. С тобой не весело; вам не нравится работать или играть; и ты тащишь за собой других. Вознаграждайте себя, балуйте себя и уделяйте себе внимание и заботу, которых вы жаждете. Вы удивитесь, насколько лучше вы себя почувствуете.
• Самоклевета. Низкая самооценка и клевета на самого себя являются основными движущими силами всех форм депрессии. Эти негативные внутренние голоса формируют ваше представление о себе и то, как вы видите себя и других. Вы начнете видеть других лучше и привлекательнее, чем вы, даже если это неправда. Такие ядовитые утверждения истощают вашу энергию и навсегда оставляют вас неудовлетворенными. В конце концов, если вы постоянно говорите себе, что вы бессильны или непривлекательны, вы в конечном итоге станете и тем, и другим.

Борьба с депрессией

Чтобы ослабить хватку депрессии, вам нужно будет действовать — много. Борьба с депрессией похожа на битву. Вот список областей вашей жизни, которые могут потребовать внимания:

Тело

• Упражнения. 30–40-минутная кардиотренировка три раза в неделю может уменьшить симптомы депрессии. Ходьба или бег также являются отличным способом проветрить голову.
• Сон. Слишком мало или слишком много сна может вызвать симптомы депрессии; снимать по 7-8 часов в сутки. Старайтесь изо всех сил быть последовательным.
• Диета. Исследования показали корреляцию между диетами с высоким содержанием сахара/жиров и депрессией. Старайтесь избегать продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя вялыми, так как это может вызвать негатив.

Разум

• Творчество. Стимулируйте свое воображение новыми впечатлениями; Наслаждайтесь поэзией, искусством, театром, музыкой или попытайтесь воссоединиться с талантами, которыми вы пренебрегали.
• Психотерапия. Инвестируйте в то, чтобы понять себя и сломать обреченные на провал паттерны.
• Образование. Испытайте себя, приобретя новые навыки; посещать занятия или посещать лекции.

Дух

• Медитация. Научитесь успокаивать свои мысли и расслаблять свой разум с помощью пения, медитации, йоги или других дисциплин.
• Альтруистические акты. Помощь другим выведет вас из головы и вдохновит; ищите возможности стать волонтером в своем сообществе.
• Вера. Задумайтесь о духовных вопросах; изучить различные философии и верования.

Когда в вашей жизни появляется депрессия, воспринимайте ее как крик о помощи из вашего подсознания. Послушай это; узнайте, что он пытается вам сказать. Если вы долгое время были в депрессии, антидепрессанты могут дать вам энергию для принятия новых решений. Однако, несмотря на то, что лекарства могут помочь вам почувствовать себя лучше, лекарство от депрессии все еще в ваших руках. Только когда вы столкнетесь и поймете истинную причину своей депрессии, а затем примете меры для ее устранения, вы, наконец, освободитесь от нее, независимо от температуры снаружи.

Выход из апатии: как помочь себе в депрессии — Центр Джефферсона

Выход из апатии: как помочь себе в депрессии

У всех бывают выходные, когда они чувствуют себя уставшими, раздражительными и грустными. Нормально чувствовать грусть в ответ на сложные жизненные события, потери или перемены, но иногда эти чувства могут сохраняться какое-то время, если их оставить без внимания, и мешать вам переживать каждый день.

Вот как вы можете определить, когда вы находитесь в состоянии «фанка» или, возможно, даже испытываете легкую депрессию, а также что вы можете сделать, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше.

В чем разница между грустью и депрессией?

Потеряли ли вы любимого человека, переехали ли вы в новое место или упустили возможность работы, существует множество стрессовых и огорчающих событий, которые могут вас расстроить. Однако разница между грустью и депрессией заключается в том, что грусть обычно проходит через некоторое время, тогда как депрессия — это расстройство настроения, которое может появиться без какой-либо конкретной причины и длиться две недели и более.

Депрессия затрагивает почти все стороны вашей жизни, мешая тому, как вы думаете, чувствуете и занимаетесь повседневными делами, такими как сон, работа и общение. Вот некоторые распространенные симптомы депрессии: 

• Ощущение «пустого»
• Отсутствие энергии
• Сложность концентрации
• Сложность сон или сон более чем обычно,
• Изменения в аппетите или веса
• чувства безнадежности
• Потеря интереса в хобби или активности
• 3333333333333
• . беспокойство
• Боли без явных физических причин
• Мысли о смерти или самоубийстве

Чтобы поставить диагноз депрессии, эти симптомы должны присутствовать почти весь день, каждый день в течение как минимум двух недель.

Что вызывает депрессию?

Хотя на депрессию некоторых людей могут влиять важные жизненные события, правда в том, что депрессия может случиться с каждым без причины или предупреждения. Фактически, депрессия является одним из наиболее распространенных расстройств настроения; Ежегодно депрессию испытывают 8,7% женщин и 5,3% мужчин. Исследования показали, что такие факторы, как генетика, биология, окружающая среда и психология, могут играть роль в депрессии.

Важно отметить, что депрессия существует по шкале от легкой до тяжелой, но даже в легких случаях к ней следует относиться серьезно. Депрессия — это не просто «плохое настроение» или что-то, от чего можно «вырваться», но, к счастью, она вполне поддается лечению.

Как избавиться от апатии?

Хотя депрессия может стать очень болезненной темой, многие из способов помочь себе справиться с этим расстройством настроения очень просты и практичны. Забота о себе — это ключевой компонент счастливой и здоровой жизни, и между диетой, физическими упражнениями, повседневными делами и социальными взаимодействиями есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повлиять на свое настроение. По мере того, как вы преодолеваете депрессию, будьте готовы пробовать новые подходы и понимать, что может потребоваться комбинация этих методов заботы о себе, прежде чем вы заметите изменение своего настроения.

1.

Соблюдайте здоровую диету

То, что вы едите, может оказать существенное влияние на самочувствие вашего тела и разума. Хотя вы, возможно, захотите перекусить сахаром или жиром, когда чувствуете себя плохо, лучше всего придерживаться здорового баланса фруктов, овощей и белков, которые повысят уровень вашей энергии и обеспечат вас питанием. Старайтесь не пропускать приемы пищи и обязательно ешьте в определенное время, чтобы поддерживать распорядок дня в течение дня. Кроме того, вам следует ограничить количество потребляемого кофеина и алкоголя, которые могут негативно повлиять на ваше настроение.

2.

Больше упражнений Это связано с тем, что упражнения помогают расщеплять гормоны стресса, такие как кортизол, и в то же время высвобождают эндорфины хорошего самочувствия. Тем не менее, не каждая деятельность должна заставлять ваше сердце биться быстрее и потеть, чтобы быть эффективным средством против депрессии. Некоторые другие способы тренировки включают в себя:

• Тридцатиминутная прогулка
• Садоводство
• Уборка дома
• Мойка автомобиля
• Поездка на велосипеде
• Игра на улице с детьми минут активности каждый день, чтобы помочь регулировать ваше настроение, а также улучшить общее состояние здоровья и защитить от других рисков, таких как ожирение, болезни сердца и диабет.

  3.

  Понежиться на солнце

  Еще один аспект заботы о себе, который легко упустить из виду, когда все, что вы хотите сделать, это сидеть на диване и выходить на солнце! Солнечный свет и темнота запускают различные гормоны в вашем мозгу, и слишком много времени, проведенного в помещении, может оказать огромное влияние на ваше настроение. Наряду с повышением уровня серотонина, проведение некоторого времени на свежем воздухе может помочь увеличить выработку витамина D, снизить кровяное давление, укрепить кости и обеспечить более качественный сон.

  4.

  Качественный сон

  Сон — это то, что может быстро повлиять на все остальные аспекты вашей жизни, особенно если вы плохо спите. Депрессия и сон идут рука об руку, потому что недостаток сна может вызвать симптомы депрессии или способствовать их возникновению, а депрессия может вызвать проблемы со сном, что в конечном итоге ухудшит вашу повседневную деятельность.

  Чтобы поддерживать здоровый цикл сна, следите за тем, чтобы у вас был регулярный график сна и пробуждения, избегайте дневного сна и попадайте на яркий свет вскоре после пробуждения, чтобы подать мозгу сигнал о том, что пора начинать день. Ограничение потребления кофеина и алкоголя и некоторые физические упражнения в течение дня также помогут вам быстрее засыпать каждую ночь.

  5.

  Общение с друзьями и семьей 

  Даже если вы испытываете легкую депрессию или «фанк», вы можете обнаружить, что отдаляетесь от других, избегаете социальных ситуаций или не хотите обременять людей своими чувствами. Одна из самых трудных, но самых полезных вещей, которые вы можете сделать, чтобы пережить депрессию, — это найти надежный круг поддержки и проводить время с людьми, которых вы любите.

  Запланируйте время, чтобы навестить семью и друзей или запланируйте обед с коллегой, чтобы у вас было определенное время и место, где вы могли бы опереться на других, когда вам грустно. Вы также можете обнаружить, что некоторые из этих людей сами пережили депрессию, и они могут поговорить с вами на эту тему и поделиться идеями о том, что помогло им в прошлом, или просто выслушать вас открыто.

  6.

  Планирование развлечений

  До депрессии у вас, вероятно, было много интересов, хобби и любимых занятий, которые занимали ваше свободное время. Хотя в последнее время вы могли утратить интерес к этим вещам, это не означает, что ваша страсть полностью исчезла. Даже если вам не хочется или вы слишком устали, чтобы чем-то заниматься, постарайтесь потратить немного времени на то, что когда-то приносило вам радость. Это может быть приготовление вкусной еды, создание произведений искусства, прослушивание музыки, ведение дневника или даже работа над автомобилем. В конце концов, вы обнаружите, что снова получаете удовольствие от этих занятий и с каждым днем ​​чувствуете себя все более похожим на себя.

  7.

  Будьте добры к себе

  Еще один важный способ помочь себе в трудной ситуации – быть добрым к себе. Помните, что это не ваша вина, если вы чувствуете себя подавленным. Будьте сами себе союзником и проявляйте к себе много сострадания, преодолевая сложные ситуации и дни, когда кажется, что ничто никогда не заставит вас чувствовать себя лучше. Депрессия — это хорошо поддающееся лечению расстройство, и вы можете выйти на другую сторону.

  Когда обращаться за профессиональной помощью 

  Депрессию любого уровня следует воспринимать серьезно, и чем быстрее вы справитесь с симптомами, тем меньше вероятность того, что у вас разовьется более тяжелая форма депрессии. Обращение за профессиональной помощью является признаком храбрости и самоуважения, потому что это показывает, что вы посвятили себя заботе о своем разуме и теле. Терапевт может дать больше клинических советов и направить вас на лечение с помощью подходов, которые более адаптированы к вашей конкретной ситуации и потребностям. Однако, если вы испытываете суицидальные мысли, сообщите об этом тому, кому вы доверяете, и немедленно обратитесь за помощью.

  Каждый человек испытывает трудности в жизни и психическом здоровье, но депрессия — это излечимое психическое заболевание, и вы можете выздороветь. Независимо от того, чувствуете ли вы или ваш близкий человек депрессию, опыт психических заболеваний у каждого человека разный, но помощь доступна. Посетите нашу страницу «Ключевые услуги», чтобы узнать больше о методах лечения, которые мы предлагаем, и изучить наш список дополнительных занятий по оздоровлению и оздоровлению для поддержания вашего общего психического здоровья.

  Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по номеру 303-425-0300 или по телефону кризисной линии 844-49. 3-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления снятием средств открыты по адресу 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.

  Ознакомьтесь с другими нашими публикациями!

  10 способов справиться с депрессией — Ресурсный центр тяжелой депрессии

  Используйте эти стратегии, чтобы справиться с симптомами депрессии, способствовать позитивному мышлению, облегчить стресс и повысить самооценку.

  Медицинский обзор

  Факторы образа жизни, влияющие на настроение

  Когда у вас депрессия, вы можете найти способы контролировать свою жизнь и управлять своим лечением, даже помимо лекарств. Внесение некоторых изменений в образ жизни может улучшить ваше настроение и облегчить многие симптомы, в том числе низкую самооценку. «Свести к минимуму стресс, насколько это возможно, — хорошая идея, когда вы в депрессии, особенно ненужные или предотвратимые стрессоры, в которые люди могут втягиваться, когда они в депрессии», — говорит Эрик Нельсон, доктор медицинских наук, психиатр и доцент клинической психиатрии. Медицинский колледж Университета Цинциннати в Огайо.

  Поговорите с терапевтом

  Работа с терапевтом часто является важной частью успешного лечения депрессии. «Психотерапия будет сосредоточена на том, чтобы помочь людям изменить свой образ жизни, минимизировать стресс и справиться со стрессорами», — говорит доктор Нельсон. Среди вопросов, которые вы можете решить вместе, — как повысить самооценку, переключиться с негативного мышления на позитивное и практиковать управление стрессом.

  Выразите себя в письменной форме

  Ведение дневника — отличная терапия, которая может помочь справиться с депрессией. Вы можете снять стресс, открыто рассказывая о своих мыслях, чувствах и опасениях в своем письме, а управление стрессом является важной частью хорошей жизни с депрессией. Будьте абсолютно честны в своем личном дневнике. Записывая свои чувства и проблемы с депрессией, вы можете высвободить сдерживаемые эмоции. Вы будете поражены тем, насколько лучше вы почувствуете себя после того, как потратите всего несколько минут на бумагу каждый день.

  Повысьте самооценку

  Люди с депрессией часто страдают от низкой самооценки, поэтому важным аспектом лечения является поиск способов улучшить свое самочувствие. Практикуйте позитивное мышление, сосредоточив свои мысли на своих лучших качествах. Вы также можете внести изменения в образ жизни, которые могут повысить вашу самооценку, например, придерживаться здоровой диеты, регулярно заниматься физическими упражнениями и проводить время с друзьями, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

  Придерживайтесь расписания

  Поддержание здорового и регулярного образа жизни очень полезно для людей с депрессией, говорит Нельсон. «Много раз при депрессии у людей падает мотивация», — объясняет он, заставляя их чувствовать себя непродуктивными и подпитывая чувство низкой самооценки. Запланируйте занятие, которое вы должны делать каждый день — сделайте его таким, которое вам действительно нравится — и стремитесь к как можно большему балансу в своей жизни.

  Оставайтесь вовлеченными

  Если вы испытываете депрессию, вы можете почувствовать, что хотите уйти от общества и держаться особняком либо из-за низкой самооценки, либо из-за отсутствия интереса. «Социальная жизнь важна, — говорит Нельсон. Заставьте себя оставаться на связи с друзьями. Социальные связи могут удержать вас от погружения в более глубокую депрессию и от изоляции и одиночества со своими мыслями. Сходите в кино, прогуляйтесь или просто встретитесь с близким другом — это может поднять вам настроение.

  Зависимость от других

  Друзья и семья могут помочь вам почувствовать себя лучше, когда депрессия угнетает вас. Позвольте себе опереться на близких, когда они вам нужны. Они могут побудить вас следовать плану лечения, заниматься спортом, придерживаться здоровой диеты и вообще заботиться о себе — все шаги, необходимые для выздоровления. Вы также можете присоединиться к группе поддержки для людей с депрессией, чтобы иметь возможность поговорить с теми, кто понимает, через что вы проходите.

  Здоровый сон

  Полноценный отдых каждую ночь необходим для хорошего настроения. У людей с депрессией часто наблюдаются заметные нарушения сна — они спят либо слишком много, либо недостаточно. Ложитесь спать и просыпайтесь по обычному графику и никогда не экономьте на ZZZ. Чувство усталости усугубит ваши симптомы депрессии и затруднит общение, занятия спортом и управление стрессом.

  Наслаждайтесь эмоциональными преимуществами физических упражнений

  Упражнения обеспечивают физиологические преимущества, которые могут помочь людям, переживающим депрессию. Физическая активность снимает стресс и может помочь вам чувствовать себя прекрасно. Кроме того, удовлетворение, которое вы получаете от завершения увлекательной и сложной тренировки, может повысить вашу самооценку по мере того, как вы становитесь сильнее и физически лучше. Когда вы боретесь с депрессией с помощью регулярных упражнений, вы чувствуете себя лучше эмоционально и физически.

  Установите связь между едой и настроением

  «Диета и питание очень важны», — говорит Нельсон и приводит в качестве примера омега-3 жирные кислоты. Некоторые исследования показали, что более высокое ежедневное потребление омега-3, которое вы можете получить из рыбы, такой как лосось, или из добавок с рыбьим жиром, может улучшить настроение. Есть много связей между элементами диеты, хорошим питанием и депрессией, добавляет Нельсон. По его словам, здоровое питание может помочь вам почувствовать себя здоровым, подтянутым и привлекательным, что повысит самооценку, в то время как нездоровое самочувствие может усугубить депрессию и повлиять на негативное самовосприятие.

  Скажи нет спиртным напиткам

  Алкоголь не является решением, когда вы боретесь с депрессией, но многие люди прибегают к спиртным напиткам, чтобы избежать болезни. Тем не менее, употребление алкоголя может усугубить симптомы депрессии, а алкоголь может негативно взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете для контроля депрессии.