Как бороться с кошмарами: Сомнологи рассказали, как бороться с кошмарными снами — Российская газета

Как бороться с ночными кошмарами

Почти треть суток человек проводит во сне. Кому-то достаточно 5—6 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. А некоторые люди спят более восьми часов и просыпаются разбитыми и измученными. В большинстве случаев причиной подобного состояния служат ночные кошмары.

По статистическим данным, негативные эмоции во сне переживает более 4 % населения земного шара.

Конечно, сновидения трудно контролировать. Человеческий мозг не прекращает работать даже во сне. Какие-то сновидения мы запоминаем, какие-то нет, но ночные кошмары намертво впечатываются в память, портя настроение и чувство радости от жизни и в реальности.

Основные причины кошмарных сновидений

У среднестатистического, обычного человека появление ночных кошмаров могут спровоцировать следующие факторы:

• Реальные дискомфортные ощущения во время сна (неудобный матрас или поза во сне, душное помещение, звуковые и световые раздражители).
• Сильная усталость. Принято считать, что человек, интенсивно работающий (умственно или физически), спит крепко и без сновидений. Однако это далеко не так. Переутомление сказывается на состоянии организма в целом, а возникающие сбои могут стать причиной ужасных сновидений.
• Стресс. Пережитые негативные эмоциональные потрясения, неприятные жизненные ситуации, горе находят своё отражение и в сновидениях.
• Болезнь. Повышение температуры до критических значений может стать отправной точкой для формирования бредоподобных сновидений негативного характера.
• Особенности профессии. Люди, по ходу своей деятельности имевшие дело с психотравмирующими ситуациями (патологоанатомы, мясники, военные, побывавшие в «горячих точках»), зачастую проецируют подавленные негативные эмоции в свои сны.
• Тип темперамента. Уравновешенный флегматик менее склонен к кошмарным сновидениям, чем неврастеничный меланхолик.
• Возраст. Кошмарные сновидения часто снятся детям ввиду незрелости психики и наличия психотравмирующих ситуаций (испуг, страшная сказка или фильм на ночь, ругань родителей или же их чрезмерная строгость и завышенные требования, буллинг в детском саду или школе, переутомление, перевозбуждение).
• Образ жизни. Переедание на ночь, отсутствие физической активности, злоупотребление алкоголем — все эти причины могут стать провоцирующими факторами для кошмарных сновидений.

Если человек видит ночные кошмары лишь изредка, в этом нет ничего плохого. Просто нервная система таким образом «переваривает» неприятные эмоции, полученные в реальной жизни, избавляясь, выплёскивая их.

Как избавиться от ночных кошмаров

Если в последнее время вам стали частенько сниться кошмары, рекомендуется придерживаться следующего алгоритма действий:

1. Ближе ко времени отхода ко сну постарайтесь не перевозбуждаться. Чтение книг с депрессивным сюжетом, просмотр триллера либо выяснение отношений лучше отложить на дневное время.
2. За два часа до сна лучше не пить алкоголь и воздержаться от приёма пищи.
3. Проветрите комнату перед сном или прогуляйтесь. Свежий воздух пойдёт вам на пользу, ведь именно дефицит кислорода может провоцировать ужасные сновидения.
4. Комфортно обустройте место для сна (удобный матрас, подушка, одеяло, красивое бельё).

В ряде случаев причиной постоянных, изматывающих кошмарных сновидений могут стать те или иные неврологические либо психологические состояния. В этом случае показано обращение к психотерапевту. Правильно подобранная терапия поможет оставить весь негатив в прошлом.

Только поняв причину возникновения ночных кошмаров и устранив ее, вы будете спать сладко и спокойно, просыпаясь поутру радостным и отдохнувшим.

Как бороться с кошмарными снами. Как бороться с ночными кошмарами

Ночные кошмары очень неприятны, они вызывают страх и беспокойство, что впоследствии влияет на качество вашего сна. Все это может привести к физической усталости и стрессу. Однако очень важно найти причину ваших кошмаров, прежде чем начинать избавляться от них. Начиная с “Шаг 1”, вы найдете источники ваших ночных кошмаров и способы, как их остановить.

Попробуйте метод репетиции мысленных образов. Метод репетиции мысленных образов – это тип когнитивной терапии, которая считается очень эффективной в борьбе с ночными кошмарами у пациентов, страдающих бессонницей или ПСТР.

Часть 3

Поощрение приятных снов

Найдите счастливое для вас место. Представьте приятное, спокойное место – например, тропический пляж или вершину горы. Вы можете его придумать или взять какое-нибудь реальное. Не важно, где или какое оно, главное, чтобы оно было тихим и спокойным. Также, помимо создания самого пейзажа, добавьте к нему звуки, запахи и общую атмосферу.

Думайте о хорошем. Пока вы погружаетесь в сон, старайтесь думать о хорошем. Этим может быть все, что вам нравится. Например, постарайтесь представить себя супергероем, спасающим мир, знаменитым актером или актрисой или как вы отправляетесь на отдых своей мечты. В то же время, это поможет вам сосредоточиться на достижении своих целей, представляя их во сне, например, получение работы, которую вы всегда хотели, достижение идеальной фигуры или нахождение настоящей любви.

Поговорите с кем-то о ваших снах. Найдите человека, которому вы доверяете, и поделитесь с ним своими снами. Также объясните, чем они вас так пугают. Говоря о своих чувствах, вы сделаете себе только лучше. Вы также можете записывать свои сны в специальный дневник, однако лучше поговорить с реальным человеком, зная, что он вас слушает.

Попытайтесь контролировать ваши ночные кошмары. Проверьте, можете ли вы управлять вашими кошмарными снами, совершая определенные действия и изменяя конец, делая сон менее страшным. Эта способность приходит к одним людям быстро, а к другим медленно, так что не расстраивайтесь, если с первого раза у вас не получилось.

Отдыхайте. Ночные кошмары могут быть вызваны стрессом, например, волнением по поводу принятия на работу. Перестаньте нервничать и начинайте опять видеть хорошие сны. Вы можете расслабляться с помощью медитации или похода на пляж. Главное убедитесь, что это тихое и приятное место, где вы можете спокойно отдохнуть.

• Смотрите что-нибудь веселое или забавное перед сном.
• Не смотрите страшные картинки перед сном.
• Думайте о счастливых событиях, произошедших в вашей жизни. Представьте, сколько всего прекрасного еще случится. Ничего, кроме хороших мыслей.
• Не смотрите фильмы ужасов или сцены насилия перед сном.
• Попытайтесь не думать об ужасающих событиях, которые, по вашему мнению, могут произойти.
• Убедитесь, что вам комфортно спать. Если в комнате слишком холодно или жарко, то вам будет физически дискомфортно, что приведет к внутреннему дискомфорту, следовательно, к ночным кошмарам.
• Слушайте хорошую, расслабляющую музыку перед сном. Это поможет освободить вашу голову от плохих мыслей, что повысит вероятность хороших сновидений.
• Поговорите с родителями, со своим старшим братом или сестрой или с кем-то, кому вы доверяете. Вы можете попросить у них помощи, проснувшись посреди ночи от плохого сна. Объятия родителей всегда помогают, когда вы напуганы!
• Помните, что большинство ваших снов не реальны, и они не могут произойти в настоящей жизни. Просто расслабьтесь, дайте себе немного времени, чтобы успокоиться, и с улыбкой встречайте прекрасный новый день.
• Хорошо, когда у вас есть человек, с кем можно поговорить посреди ночи. Вы можете позвонить ему, или это тот, кто живет с вами в одном доме.
• Как только вы проснулись, возьмите телефон и запишите то, что вам приснилось. Когда вы будете это повторно слушать, то сможете понять, что именно вы увидели.
• Поддерживайте ваш дневник снов, даже если ночных кошмаров больше нет.
• Общайтесь с разными людьми, чтобы понять, что вам лучше поможет.
• Приобретите амулет “ловец снов” или драгоценный камень для защиты (аметист), чтобы физиологически помочь себе забыть о плохих мыслях.

Просыпаясь в холодном поту от ночного кошмара, вы наверняка считаете, что вы единственный взрослый, с которым такое произошло. В конце концов, могут ли взрослые перерасти ночные кошмары?

Конечно, ночные кошмары чаще встречаются у детей, но время от времени каждый второй взрослый также страдает от ночных кошмаров.

Около 2% — 8% процентов взрослого населения подвержены подобному явлению.

Ночные кошмары вызваны стрессом? Они мешают спать? Если да, главное выяснить причину кошмаров. После этого можно определить, как нужно изменить образ жизни, чтобы уменьшить количество эпизодов.

Что такое ночные кошмары?

Ночные кошмары – это яркие, реалистичные сны, которые заставляют просыпаться в период глубокого сна. Вследствие кошмаров сильно учащается сердцебиение. Обычно кошмары случаются в фазе сна с быстрым движением глаз. Так как продолжительность фазы быстрого сна увеличивается на протяжении ночи, поэтому особенно часто ночные кошмары случаются именно под утро.

Предмет ночных кошмаров у каждого человека разный. Но, тем не менее, существуют несколько распространенных кошмаров, испытываемых взрослыми. Например, большинство людей в своих кошмарах не могут быстро бежать, чтобы уйти от опасности или падают с большой высоты. Если вы пережили какую-либо серьезную болезнь или травму, во сне вы можете переживать ее снова.

Хотя и ночные кошмары, и ночные страхи заставляют просыпаться среди ночи, они значительно отличаются друг от друга. Ночные страхи случаются в первые часы после засыпания. Они возникают в виде чувств и ощущений, но не снов, поэтому обычно люди не могут вспомнить или описать, что конкретно их испугало и заставило проснуться.

Что вызывает ночные кошмары у взрослых?

Ночные кошмары у взрослых обычно спонтанны. Они могут быть вызваны различными факторами или нарушениями.

Иногда кошмары возникают после плотной еды перед сном, которая увеличивает процессы метаболизма и подает сигналы в мозг о необходимости большей активности организма. Появление ночных кошмаров может спровоцировать ряд определенных лекарств. Лекарства, например, антидепрессанты и наркотики, влияющие на нейротрансмиттеры, часто вызывают кошмары. Непсихотропные лекарства, включая препараты для лечения повышенного кровяного давления, также могут стать причиной кошмаров у взрослых.

Абстиненция от лекарств и веществ, включая алкоголь и транквилизаторы, могут спровоцировать ночные кошмары. Если вы заметили связь между своими кошмарами и определенными медпрепаратами, обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Недостаток сна еще одна причина кошмаров, которые сами по себе вызывают недостаток сна. Это возможно, но научно не подтверждено.

Существует ряд психологических возбудителей, которые могут спровоцировать ночные кошмары. Например, беспокойство и депрессия может вызвать это явление. Посттравматический стресс – основная причина хронических, повторяющихся ночных кошмаров.

Ночные кошмары у взрослых могут быть вызваны определенными расстройствами сна. К ним относятся апноэ и синдром усталых ног. Если не определена какая-либо другая причина, значит хронические кошмары следствие проблем со сном. Люди, у которых близкие родственники страдают ночными кошмарами, больше всего предрасположены к подобным явлениям.

Как ночные кошмары влияют на здоровье человека?

Ночные кошмары могут быть не просто плохим сном. Они могут повлиять на здоровье человека. Те, кто страдает от ночных кошмаров и испытывает беспокойство или депрессию, более предрасположены к психическим расстройствам и заболеваниям. Хотя это не норма, но ночные кошмары могут привести к суициду. Так как ночные кошмары имеют существенное влияние на качество жизни, поэтому крайне важно проконсультироваться с врачом в случае постоянных ночных кошмаров.

Недостаток сна, который может быть вызван ночными кошмарами, может спровоцировать развитие определенных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, депрессию и ожирение.

Если ночные кошмары у взрослого – симптом невылеченного апноэ или посттравматического стресса, то подобные нарушения могут иметь серьезные последствия на физическое и психологическое здоровье человека.

Лечение ночных кошмаров у взрослых

К счастью, есть определенные способы, которые снижают частоту ночных кошмаров и их влияние на качество жизни. Во-первых, если ночные кошмары следствие приема лекарств, нужно заменить лекарство или изменить его дозу, чтобы устранить этот нежелательный побочный эффект.

Если причиной ночных кошмаров является нарушение сна, например, приступ апноэ или синдром усталых ног, то симптомы приступа ночных кошмаров может значительно облегчить лечение этих нарушений.

Если ночные кошмары не вызваны каким-либо заболеванием или приемом лекарств, не отчаивайтесь. В 70% случаев ночных кошмаров, вызванных беспокойством, депрессией, посттравматическим стрессом, помогает изменения в поведении и образе жизни.

Лечение с помощью восстановления образа – эта когнитивно-бихевиористская (поведенческая) терапия применяется при рецидивных ночных кошмарах и ночных страхах, вызванных посттравматическим стрессом. При хронических нарушениях этот метод помогает изменить кошмары путем представления ситуации в таком виде, в каком человеку бы хотелось. В некоторых случаях в сочетании с терапией могут применяться лекарства для лечения подобных кошмаров, хотя медпрепараты зарекомендовали себя не так хорошо, как терапия восстановления образа.

Есть множество и других способов, которые могут помочь справиться с ночными кошмарами (по крайней мере, уменьшить их частоту). Крайне важно придерживаться строгого режима сна-бодрствования. Кроме того, играют немаловажную роль регулярные физические упражнения, которые помогают снизить частоту проявления ночных кошмаров, йога и медитация.

Помните, что правильная гигиена сна предотвращает недостаток сна, а хороший сон в свою очередь избавляет от ночных кошмаров. Спальня должна быть максимально комфортной. Это должно быть тихое место для сна, которое не должно ассоциироваться с повседневными стрессами. Старайтесь не употреблять алкоголь, кофеин, никотин, которые остаются в организме более чем на 12 часов и соответственно влияют на сон.

Слава богу, это лишь сон!

Иногда мы просыпаемся среди ночи в поту, с чувством страха или ужаса. Но уже через мгновение с облегчением вздыхаем: «Слава богу, это лишь сон!»

Подобные сновидения называются ночным кошмаром. Они начинают сниться еще в раннем детстве. Для ребенка 3 — 5 лет это даже считается нормальным. Но если кошмары повторяются в более старшем возрасте, то это уже повод задуматься.

Как справиться с кошмарами?

Взрослый человек, в большинстве случаев, может справиться со своими кошмарами самостоятельно.

Наиболее частые сюжеты кошмаров:

Глобальная катастрофа (взрывы, цунами, извержения вулканов). Свершилось что-то непоправимое (опоздание на важные встречи, на поезд, самолет). Страх укуса. Страх быть уничтоженным. Страх смерти. Кошмарное сновидение обычно очень трудно описать словами. Волна ужаса накрывает с головой, и сам сюжет сна становится не очень важным для рассказчика.

Как справиться с кошмарами?

Творческий способ

Некоторые люди и умеют трансформировать страшные сновидения в творческие результаты. Известно, что у Брэма Стокера часто бывали кошмарные сны, и он использовал их в своих произведениях. Так появился роман «Дракула», до сих пор вдохновляющий всю готическую культуру.

Почему эти произведения так захватывают многих?

Потому, что и Дракула, и чудовище, созданное доктором Франкенштейном, ставят читателя (или зрителя) в положение беспомощной жертвы – обычное положение сновидящего в кошмарном сне. Устрашающие чудовища здесь – лишь наполовину люди; этим они напоминают персонажей из ночных кошмаров, отмечаемых у множества людей. Кошмарные сновидения часто пугают неопределенностью угрозы. Еще ничего не произошло, а уже страшно. Потому необходимо научиться использовать подобную неясность. Творческие люди умеют делать это, воплощая как сильные эмоции, так и оттенки ощущений в своих произведениях. Попробуйте и вы. Нарисуйте свой сон. Хоть в самом абстрактном стиле. Или изготовьте из подручных материалов куклу той страшной фигуры из кошмара. Вы можете не помнить этих черт по сновидению, но они сами выйдут из ваших пальцев, помогая делать эту куклу. Таким способом вы заберете страшную фигуру из ваших снов.

Кроме того, при такой работе над своим кошмаром вы получаете доступ к творческой части вашей личности. В итоге может возникнуть настоящее произведение искусства – картина, скульптура, рассказ, что в будущем сделает Вас знаменитым.

Психологический способ

Психологи предлагают сны трактовать. И тогда появляется понятие Источника Сновидений. Это нечто в нас самих, что пытается сообщить какую-то весть. Часто мы упорно отказываемся воспринимать такое послание. Тогда источнику сновидений приходится прибегнуть к «шоковой терапии». То есть, к кошмарам. Современная психология находит различные причины возникновения кошмаров. И считает, что одно понимание того, зачем они снятся, способно изменить человека к лучшему.

Во многих случаях ночные кошмары представляются самонаказанием за проступки, совершенные в дневной жизни против внешних авторитетов. Иногда эту угрозу может представлять инстинктивная, подавленная часть нас самих (часто в образе животного). Избегание и подавление творческой силы или агрессии, приводит к тому, что мы живем половинчатой жизнью. И тогда другая половина «рептилией разума» пролезает в сновидения.

А вот смерть сновидца во сне часто связана с ростом или преобразованием личности человека. Некоторые психологи даже полагают, что когда во сне мы спасаемся от смерти, то «спасаемся» от необходимости внутренне расти и меняться дальше.

Таким образом, ночные кошмары обычно отображают важные для нас истины.

Поэтому важный вопрос, который надо задать себе: «Что не так в моей жизни? Что пытается сновидение исправить во мне?».

Шаманский способ

Находкой для изучающих сновидения стали известия о племени сеноев в Малайзии. Сенои славились как чрезвычайно мирное племя, умеющее находить полезные решения в любой ситуации. Посреди своих воинственных соседей они и сейчас живут тихо и счастливо. А отличаются от других они,прежде всего, своими сновидческими практиками. Утро каждой семьи начинается с обсуждения снов, как если бы это были реальные события. Так, ребенок с детства учится овладевать снами. В этом племени считается, что именно во сне можно найти выход из затруднительной ситуации. Научиться владеть своими эмоциями, а не подавлять их. Обнаружить чрезвычайно полезные предметы, которые потом можно сделать в дневной жизни. Сенойские способы вошли в мировую практику работы со сновидениями.

Принципы сеноев схожи с современными шаманскими техниками. И те, и другие более динамичны, чем психоанализ. Неудивительно, что их берут на вооружение и современные психотерапевты. Здесь не надо ничего особенно трактовать. Необходимо лишь действовать во сне определенным образом.

Итак, первый и самый важный шаг: оставаться в сновидении. Стараться не просыпаться и перестать убегать. А дальше действовать по обстоятельствам. Сенои учат сражаться с противником и побеждать его. Тогда, по их мнению, сила противника перейдет к сновидцу. Или позвать на помощь. Тот, кто придет будет союзником, возможно, надолго. Самым могущественным духом — помощником считается, конечно, тигр. Но у современного европейского человека это может быть кто угодно. Хоть Бэтман, хоть Мальчик-С-Пальчик. Победив противника, нужно у него попросить что-то для себя. То, что вы получите от сновидческого противника, может пригодиться потом во сне или наяву. Для сна это может быть оружие, чтобы сражаться с противниками или то, что дает сигнал, призывающий помощников. Для жизни наяву это может оказаться полезной идеей или обнаружением в себе новых качеств.

Обобщая вышеописанные способы, можно предложить инструкцию по борьбе с кошмарами:

1. Проснувшись в страхе, задайте себе вопрос: «От чего я бегу? Почему мне страшно? Что меня преследует?» Возможно, какие-то ответы сами придут в голову. Особенно эффективно это при повторяющихся кошмарах.

2. Проснувшись в страхе, придумайте, как можно изменить сон и постарайтесь заснуть, вернуться в этот же сон и действовать там уже по-другому

Спросите страшную фигуру во сне, кто она и чего хочет. Добейтесь ответа. Позовите во сне на помощь союзников. Особенно хорошо, если это будут звери. И посмотрите, кто вам придет. Сразитесь с противником и попросите у него подарок. Сделайте что-нибудь неожиданное. Чего в кошмарах не делают. Встаньте на голову. Подойдите к противнику и обнимите его. Тогда он превратится во что-то другое. 3. Проснувшись, нарисуйте, слепите или сшейте образ преследователя или другой страшной фигуры из кошмара. Посмотрите, вдруг она для чего-нибудь пригодится.

Такие простые методы помогут справиться с кошмарами.
Желаю спокойного сна и приятных сновидений.
— — — — — —
Теги: Как справиться с кошмарами?

Страшные сны мучают людей главным образом в детстве. После двенадцатого года жизни их количество и частота, как правило, уменьшаются. Но что если взрослый человек так и не перерос ночные ужасы? Чем обусловлены ночные кошмары у взрослых людей?

Страшные и тревожащие сны время от времени снятся примерно 50% взрослых людей, причем чаще видят кошмары женщины. Психологи также отмечают, что кошмарные сны снятся чаще людям ранимым, эмоциональным, чувствительным и творческим.

То, что взрослым людям время от времени снятся кошмары, обусловлено:

• стрессами различного рода и силы,
• плотным ужином перед сном,
• недостатком сна и отдыха,
• лекарствами (точнее их побочными эффектами, а также синдром отмены лекарства),
• алкогольной абстиненцией (синдром отмены алкоголя),
• депрессией,
• повышенной температурой, жаром (кошмары часто снятся при простуде),
• апноэ во сне (прекращение дыхания во сне более чем на 10 секунд),
• синдромом беспокойных ног (неприятные ощущения в ногах ночью, вынуждающие совершать облегчающие движения, мешающие сну).

Причиной очень частых и повторяющихся ночных кошмаров , как правило, является посттравматический стресс . Тяжелая жизненная ситуация (к примеру, угроза жизни, тяжелая болезнь, физическая травма, смерть близкого, насилие, война) всегда сложно переживается человеком еще некоторое время после того, как все уже закончилось.

События, спровоцировавшие психологическую травму, часто возвращаются и «проигрываются» в кошмарных снах человека по причине того, что это помогает психике принять тяжелые события и смириться. Так мозг адаптируется к пережитому наяву кошмару, чтобы сохранить психическое и физическое здоровье человека.

Посттравматическое стрессовое расстройство иначе называют «афганский синдром», так как практически у всех мужчин, участвовавших в войне в Афганистане, он наблюдается и сопровождается частыми ночными кошмарами (помимо прочих проявлений расстройства).

Но и хроническая усталость и простой стресс могут навредить психике человека не меньше, чем психотравма. К примеру, если приходится годами терпеть начальника-тирана, не стоит удивляться тому, что ночные кошмары случаются намного чаще, чем у большинства взрослых людей.

Какова бы ни была причина кошмаров, если они снятся уже на протяжении двух недель, нужно обратиться за медицинской или психологической помощью.

Сюжеты и последствия ночных кошмаров

Кошмары снятся во второй половине ночи , ближе к утру, когда человек глубоко спит. Наблюдаются в фазе быстрого сна (ее можно узнать по быстрым движениям глаз спящего).

Чаще всего взрослым людям снится:

• бегство или невозможность убежать, скрыться от опасности или преследователей,
• падение с большой высоты,
• стихийные бедствия,
• паранормальные сущности,
• болезнь, страдания, смерть (собственные или близких людей).
• пережитые в прошлом беды и проблемы.

Пожалуй, каждому человеку известно состояние после практически бессонной кошмарной ночи. Кошмар влияет на качество жизни , ненадолго ухудшая ее. Сонливость днем, усталость, подавленность, пессимизм после кошмара наверняка пройдут уже после следующего спокойного сна.

Но если кошмары снятся постоянно и часто, то последствия могут быть намного более серьезными, чем временное снижение качества жизни. Возникают проблемы со здоровьем как физическим, так и психическим. Наиболее частые из них:

• депрессия,
• сердечно-сосудистые заболевания,
• ожирение.

Способы борьбы с ночными кошмарами

У ночных кошмаров всегда есть причина . И пока она не будет устранена, эта проблема не решится.

Если причиной кошмаров является употребление слишком тяжелой, жирной и калорийной пищи непосредственно перед сном , избавиться от кошмаров просто – не переедать, ужинать легкими продуктами за несколько часов до отхода ко сну.

Недостаток сна и отдыха компенсируется коррекцией рабочего графика и режима дня.

Если причиной стало простудное заболевание с повышением температуры, нужно принимать жаропонижающие препараты перед сном.

Если причина в приеме лекарств или иных веществ , влияющих на работу мозга, их нужно отменить или уменьшить дозу. Если проблема кроется как раз таки в отмене какого-либо вещества, необходимо переждать некоторое время, пока организм не адаптируется и не научится работать без «допинга».

К примеру, алкогольная абстиненция проходит на 5-7 сутки после прекращения злоупотребления спиртными напитками. Абстиненция после отмены антидепрессантов нивелируется медленным и постепенным снижением их дозы. Конечно, в этих случаях, нельзя заниматься самолечением, без помощи и консультации врача не обойтись.

Посттравматическое стрессовое расстройство и депрессию лечат психотерапевты и психиатры. В этих случаях часть ответственности за здоровье человека возлагается на его родственников. Им необходимо внимательно относиться к его состоянию и обращаться за медицинской помощью, так как сами страдающие от психических расстройств люди редко понимают, что им срочно нужна помощь. Ночные кошмары на фоне депрессии и посттравматического стресса опасны также тем, что у страдающих ими наблюдаются суицидальные мысли и намерения.

Если ночные кошмары возникают вследствие расстройств сна (апноэ, синдром беспокойных ног, прочие), обращаться нужно к сомнологу или отоларингологу.

В целом все способы борьбы со стрессом имеют конечной целью изменение образа жизни, поведения, мышления человека . То есть придется поработать над собой! В частности, полезно будет развить в себе такое качество личности как стрессоустойчивость.

Большинству людей, страдающих от кошмаров по причине стрессов и хронической усталости, помогает:

• переход на четкий режим сна-бодрствования,
• гигиена сна (спать нужно в комфорте, тепле, тишине, темноте, в проветриваемой комнате),
• избавление от вредных привычек,
• добавление физических нагрузок днем,
• решение актуальных психологических проблем.

Если не получится снять стресс самостоятельно, нужно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Сам по себе кошмарный сон – это стресс. Чтобы снять тревогу и напряжение после увиденного ужаса, люди используют разные способы. Вот некоторые их них:

• записать сон,
• нарисовать сон,
• придумать хорошую концовку сна,
• пересказать и обсудить сон с близким человеком.

После пробуждения от кошмара помогает прийти в себя стакан воды, душ, спокойная музыка, приятные запахи и прочие релаксирующие процедуры.

Какие кошмары чаще снятся Вам?

Содержание статьи:

Ночной кошмар — это довольно существенная проблема, которая мешает человеку полноценно отдохнуть после фазы бодрствования. Если подобный факт не является регулярно повторяющимся, то волноваться по этому поводу не стоит. При систематических кошмарах необходимо в срочном порядке избавляться от проблемы, которая негативно влияет на психику людей.

Что такое ночной кошмар

Трансформация снов — это раздел изучения психологии, в котором исследуется мотивация возникновения в подсознании пугающих образов. В некоторых случаях данное понятие специалисты считают симптомом синдрома беспокойных ног и апноэ (остановки дыхательных движений).

Кошмары во сне некоторые люди путают с ужасами, которые возникают в сознании человека. Второй аспект формируется во время глубокого погружения в царство Морфея. Возникает он при первых часах засыпания и в большинстве случаев не фиксируется разумом людей. При сильном чувстве страха происходит поверхностный анализ опасной ситуации без трансформации в воображении ярких картинок и образов.

В отличие от ужасов, кошмары обычно образуются в фазе быстрого сна, которая длится около 20 минут. Опасны подобные проявления тем, что в этот период субъект чувствует себя реальным участником событий. При пробуждении люди четко помнят, что увидели во сне, и это часто становится для них травмирующим психику фактором.

Причины возникновения кошмаров во сне

Истоки данной проблемы хорошо изучены психологами и психиатрами. Причины кошмаров в ночное время специалисты советуют искать в следующих жизненных ситуациях:

• Психологическая травма . Обидное слово от близких или оскорбление от посторонних особ часто наносит существенный удар по самолюбию человека. В дневное время он может не думать о случившемся конфликте, но во время сна пережитые неприятные моменты могут вернуться в виде кошмара.
• Физическая травма . После перенесенного увечья многие люди во сне прокручивают аналогичную ситуацию, которая с ними произошла. Это может быть падение с высоты, несчастный случай на воде, автомобильная катастрофа или агрессия со стороны неадекватной особы.
• Ознакомление с данными СМИ . Телевидение довольно часто оповещает население о трагических событиях, которые происходят в мире. Произвести впечатление на людей также старается кинематограф, после просмотра которого у некоторых зрителей (особенно детей) возникают ночные кошмары.
• Фобия . Мнительность, которая стала неврозом, часто приводит к тому, что человек не может спокойно спать. Сформировавшийся у него страх трансформируется в ночное время в пугающие образы.
• Неправильный образ жизни . Переедание на ночь, злоупотребление никотином и алкоголем часто провоцируют ночные кошмары. Этому же способствует сбой в режиме дня, когда фаза бодрствования значительно превышает период сна.

Обратите внимание! Озвученные причины возникновения ночных кошмаров однозначно зависят от самого человека. Именно он является главным сценаристом того, что формируется в его разуме в этот отрезок времени.

Способы борьбы с ночными кошмарами

В целях устранения фактора, который мешает полноценной жизнедеятельности человека, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Каждая ситуация является индивидуальным случаем, поэтому именно профессионал может разобраться в ее истоках и последствиях.

Медикаментозное лечение при ночных кошмарах

После визита к врачу можно использовать следующие средства избавления от данной проблемы:

1. Лекарственные препараты . Празозин очень часто прописывается людям с беспокойным сном после изучения их физического и психического состояния. При этом стоит помнить, что именно антидепрессанты и препараты по регулированию артериального давления могут спровоцировать появление ночных кошмаров.
2. Народная медицина . При периодически повторяющихся страшных снах необходимо использовать препараты или настойки на основе лекарственных трав. В данном случае поможет отвар из боярышника, шиповника, зверобоя, ромашки аптечной и пустырника. Для наибольшего эффекта специалисты рекомендуют использовать сбор из всех перечисленных растений и ягод. Известный в медицине корень валерианы можно заменить на синюху голубую, которая в качестве успокоительного средства в 10 раз эффективнее известных седативных средств. В качестве помощи при возникновении ночных комаров помогут также фитопрепараты после криообработки в виде «Нерво-Вита» и «Зверобоя П».

Особенности питания для избегания ночных кошмаров

В любом случае специалисты не рекомендуют принимать пищу после семи часов вечера, потому что она не успевает усваиваться человеческим организмом. Чтобы ночные кошмары не посещали людей, им необходимо придерживаться следующих правил:

• Употребление фруктов и овощей . После 19.00 есть нежелательно, но не обязательно отказывать себе буквально во всем при возникшем чувстве голода. Съеденный фрукт (банан, цитрусовые, яблоко) или овощ (капуста, морковь, свекла) не позволят желудку наполниться настолько, чтобы доставить в дальнейшем проблемы. Исключение составляет авокадо, в котором много калорий и жиров, что делает прием этого плода на ночь нежелательным.
• Тщательный выбор напитков . Стакан теплого молока или отвар из мяты сделает сон человека глубоким и спокойным. При этом нельзя употреблять при желании отдохнуть кофе, крепкий чай, энергетики и газированные напитки, которые дополнительно стимулируют мозговую деятельность людей.
• Отказ от тяжелой пищи . Мясо, кроме крольчатины, курятины и индейки, длительно усваивается пищеварительной системой человека. Следовательно, на ночь не рекомендуется употреблять блюда из свинины, баранины и говядины. Если возникло желание полакомиться салатом, то лучше его заправить йогуртом, а не сметаной или майонезом.
• Отказ от продуктов с содержанием сахарозы . Диетологи настаивают на том, что употребление подобной пищи перед сном способно спровоцировать возникновение ночных кошмаров. Следует свести до минимума использование таких продуктов, как шоколад, конфеты, фруктовые коктейли и овсяные хлопья.
• Ограничение в употреблении соленостей и копченостей . Обычно консервация и обработанное специальным способом мясо вызывают повышенную жажду, которая затем не дает возможности спокойно отдохнуть в ночное время. Перебитый сон часто вызывает кошмары, которые при подобных гастрономических пристрастиях будут повторяться изо дня в день.
• Отказ от мучных и кондитерских изделий . Придерживаться данной рекомендации стоит не только тем людям, которые следят за своим весом. Подобные продукты долго перевариваются, поэтому становятся мертвым грузом для желудка. В итоге человек чутко спит и при быстрой фазе ночного отдыха видит кошмары.
• Отказ от алкоголя . Среди народа бытует ошибочное мнение, что горячительные напитки способствуют хорошему сну. На самом деле при их употреблении человек быстро расслабляется, но ночные кошмары ему в большинстве случаев обеспечены. Происходит это по причине торможения обменного процесса в головном мозге при очевидном кислородном его голодании.

Важно! Людям в зрелом возрасте стоит отказаться от приема пищи за пять часов до сна, чтобы их не посетили затем ночные кошмары при переполненном желудке. Если же трапеза уже была совершена, то диетологи советует выпить стакан минеральной воды без газа, преждевременно добавив в нее пару капель лимонного сока.

Психотерапия для устранения кошмаров во сне

Специалисты рекомендуют своим пациентам использовать следующие методы борьбы с призрачными явлениями во время отдыха:

1. Устранение внешних раздражителей . Некоторым людям даже приглушенный свет мешает расслабиться в ночную пору. При этом подтекающий кран и громкая музыка у соседей способны вывести из себя любого человека. На фоне таких агрессивных для слуха звуков часто возникают ночные кошмары. Если нет возможности оградить себя от шума, то можно приобрести в аптеке беруши (специальные затычки для ушей).
2. Прогулка перед сном . Некоторые люди предпочитают свой вечерний досуг посвятить просмотру кинофильмов, которые не всегда имеют позитивную сюжетную линию. Подобное времяпровождение лучше заменить прогулкой по парку или просто по ближайшим окрестностям.
3. Работа над стрессоустойчивостью . При желании нормализовать свое внутреннее состояние во время сна необходимо тренировать силу воли. Для этого рекомендуется встретиться со своими страхами напрямую, чтобы выработать нейтральное отношение к возникшей ситуации.
4. Занятие интересным делом . Перед сном очень полезно вязать, вышивать, разгадывать кроссворды или складывать пазлы. Все эти действия помогают нервной системе успокоиться, чтобы после этого человек смог полноценно отдохнуть без формирования в его сознании ночных кошмаров.
5. Медитация и йога . Такие процедуры доступны даже тем людям, которые не владеют навыками этих манипуляций. Непосредственно перед сном можно начать медитацию, которая должна сопровождаться дыхательной гимнастикой. Необходимо представить себе безбрежный океан или бесконечное поле, расположившись при этом в позе лотоса (ноги скрещены, пятки располагаются на противоположных бедрах).
6. Ароматические процедуры . Перед сном специалисты рекомендуют наполнить комнату для отдыха запахом лаванды или розы при помощи специальных свечей. Для полного расслабления не помешают ванны с добавлением в них хвои, морской соли или лекарственного сбора из ромашки, мяты, тысячелистника, липового цвета, арники и цветка терновника.
7. Релаксационная музыка . При желании провести ночь без кошмаров можно попробовать погрузиться в царство Морфея под любимую мелодию. При этом она не должна содержать агрессивные ноты. Интернет пестрит предложениями скачать мелодии, которые успокаивают психику человека.
8. Метод анализа чужого примера . В легендарном фильме «Унесенные ветром» отважная Скарлетт О’Хара мучилась от одного и того же кошмара, который приходил к ней в ночи. Ужасы прекратились, когда героиня поняла причину их возникновения.
9. Благоустройство спальни . Прежде всего стоит позаботиться о тепловом режиме в комнате для отдыха. Любые колебания температуры в помещении для сна способны вызвать у человека значительное чувство дискомфорта. Следует также помнить о том факте, что не стоит территорию отдыха организовывать там, где находится рабочий кабинет.
10. Физические нагрузки . При вопросе, что делать при кошмарах во сне, необходимо заняться работой над совершенствованием своего тела. Однако специалисты не рекомендуют проводить подобные упражнения непосредственно перед фазой покоя, потому что организм будет излишне перевозбужден. В данном случае не помешает визит в плавбассейн за три часа до желания улечься в постель.
11. Метод репетиции мысленных образов . Каждый страшный сон очень часто обрывается именно на кульминационном месте, потому что человек просыпается. Необходимо при этом в дневное время поиграть в ассоциации, придумав счастливую развязку ночному кошмару.
12. Метод самовнушения . Перед погружением в сон необходимо сконцентрировать свое внимание на самых приятных эпизодах за прошедший день. При этом рекомендуется четко сфокусировать свои мысли на наиболее приятных вещах, чтобы затем запрограммировать их для своих сновидений.
13. Просмотр кинокомедий . Подобное времяпровождение в буквальном смысле может полностью изменить самочувствие человека. Можно попробовать пересмотреть любимые мультипликационные фильмы детства, чтобы лечь спать на позитивной для себя ноте.
14. Приобретение амулета снов . Некоторые люди верят в подобные вещи, поэтому охотно покупают всевозможные талисманы. Амулет, который реально приобрести в любом антикварном магазине, поможет человеку спокойно провести ночь без какого-либо дискомфорта.

Как бороться с ночными кошмарами — смотрите на видео:

Как избавиться от кошмаров: 6 вещей, на которые надо обратить внимание

1. Вы поздно ложитесь

Доказано, что отсрочивание сна грозит кошмарами. Например, турецкое исследование ^{2011 года выявило, что совы больше других склонны видеть страшные сны.}

Выход — отказаться от «ещё одной, самой последней серии на ночь», ложиться спать в одно и то же время и не слишком поздно.

2. Вы мало спите

Учёные выяснили ^{, что недостаток сна усиливает яркость и интенсивность сновидений, а значит, повышает риск кошмаров. Так что всё, что съедает время вашего сна, от джетлага до бурной вечеринки, в будущем может обернуться поистине ужасной ночью.}

3. Вы не справляетесь со стрессом

Задумались о приложении для медитации? Вот ещё одна причина его скачать: стресс и тревога провоцируют ^{кошмары.}

Дело в том, что эмоции, которые мы испытываем во время бодрствования, влияют на работу мозга во сне. В это время разум как бы перерабатывает их.

Есть мнение, что кошмары таким образом помогают справиться с беспокойством и страхом, будто благодаря им мы можем лучше функционировать днём. Однако австралийские исследователи опровергли ^{эту теорию.}

4. Вы недовольны своей жизнью

Финские учёные выяснили ^{, что неудовлетворённость жизнью сильно связана с кошмарами. Но что здесь причина, а что следствие, до конца не ясно: плохое настроение может вызвать дурные сны, которые, в свою очередь, ухудшают настроение.}

Финны обнаружили ^{и ещё одну зависимость: людям, страдающим от сезонной депрессии, чаще снятся кошмары. То есть связь между снами и плохим настроением точно есть.}

Поэтому, если вы чувствуете себя подавленно, попробуйте избавиться от токсичной рабочей среды, заняться спортом или обратиться к психотерапевту. Глядишь, вместо монстров начнут сниться милые пони.

5. Вы принимаете определённые лекарства

Ряд препаратов, в частности антидепрессанты, могут влиять на ваш сон. В обзоре ^{2013 года было отмечено, что трициклические антидепрессанты способствуют более приятным сновидениям, но из-за прекращения их приёма возникают кошмары. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и серотонина и норадреналина (СИОЗСиН) делают сны более яркими, но могут спровоцировать и страшные грёзы.}

Конечно, это не повод отказаться от лекарств, если вы страдаете депрессией. Наоборот, стабильная доза антидепрессантов поможет справиться с причинами кошмаров.

Есть и другие препараты, которые могут испортить ночь. Например, бета-блокаторы ^{. Если плохо спите из-за них, не прекращайте приём и не уменьшайте дозу самостоятельно. Лучше проконсультируйтесь с врачом: возможно, он назначит другие лекарства.}

6. Вы едите перед сном

Наконец, самые частые подозреваемые в кошмарах — это ночные перекусы. Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation) поясняет ^{, что процесс переваривания пищи увеличивает активность мозга во время сна. А это повышает риск плохих сновидений.}

Всё ещё не можете совладать с ночным жором? Тогда лучше лакомьтесь чеддером (из-за него вам может присниться знаменитость), но избегайте стилтона (этот сыр — причина странных снов). По крайней мере, так утверждает ^{Британский сырный совет (British Cheese Board) в своём странном ненаучном исследовании. У вас впереди целая ночь, чтобы проверить его выводы.}

Советы родителям: как бороться с детскими страхами и кошмарами | Здоровье ребенка | Здоровье

Наш эксперт – психолог Юля Коновалова.

Излишне беспокоиться по поводу детских кошмаров родителям не стоит. Это свойственно всем детям в определённом возрасте в большей или меньшей степени.

В возрасте 4–5 лет каждый третий ребёнок показывает незначительные нарушения сна – будь то поверхностный и прерывистый сон или ночные кошмары. Но любые травмирующие события в жизни ребёнка – внезапное происшествие во время сна (громкие звуки, падение), переезд на новое место, конфликт с родителями или учителями – сразу же отражается на качестве сна.

Вследствие какого-то события ребёнок может начать просыпаться по ночам, с трудом засыпать или видеть беспокойные сны. Что, естественно, отражается на его самочувствии.

Организм не успевает восстанавливаться за ночь, и в течение дня общий тонус находится на низком уровне. Падает активность, внимательность, с трудом удаётся сосредотачиваться и концентрироваться на деятельности. Маленькие дети начинают капризничать, а старшие становятся раздражительными. И в это время родители могут помочь своему ребёнку больше, чем кто бы то ни было.

Что делать?

Во-первых, ребёнку важно видеть, что ситуация находится под контролем. Вы – взрослый человек, и вы знаете, что происходит, и поэтому спокойны. Если вы будете нервничать и переживать, драматизировать ситуацию, а ещё хуже – раздражаться на ребёнка, то это только подкрепит ощущение неуверенности и опасности, которое приводит к нарушению сна. Будьте спокойны и уверенны в себе. Уже этого бывает достаточно для того, чтобы постепенно сон ребёнка восстановился.

Во-вторых, обнимайте ребёнка, гладьте его, говорите нежные слова каждый раз, когда для этого есть возможность – в течение дня или перед сном. Все мы сначала воспринимаем мир только через тактильные ощущения, и память о них очень сильна. Когда ребёнок в разбалансированном состоянии, он как бы становится ещё младше. И телесный контакт возвращает ему уверенность того периода, когда он совсем крошкой лежал у мамы на руках.

В-третьих, разговаривайте с ребёнком. Дети не любят говорить о своих кошмарах. Разговаривайте обо всём, что с ним происходит, и он сам станет рассказывать вам о том, что его беспокоит, о своих страхах, переживаниях. Так мы люди устроены – мы всегда говорим только о том, что нас волнует, даже если хотим это скрыть. Так, мальчики говорят о понравившейся девочке гадости. Но они постоянно говорят только об этой девочке,  какая бы другая тема ни возникала. Так и во всём остальном.

О чём бы вы ни говорили, ребёнок будет рассказывать о том, что его тревожит в данный момент. Надо только внимательно слушать. И в этом несколько положительных эффектов сразу – ребёнок будет проговаривать свои страхи, и они будут уменьшаться, а вы будете знать, что является причиной беспокойного сна.

В-четвёртых, верьте своему ребёнку. Если он говорит, что чего-то боится – значит, так и есть. Если даже вам кажется, что этот страх не может существовать. Помните, что для вашего ребёнка он самый настоящий. Относитесь серьёзно к тому, что он говорит. Тогда он будет чувствовать вашу поддержку, а не останется один на один со своим страхом.

Часто наши страхи кажутся нам большими драконами, и мы не идём к пещере, где они живут, потому что боимся. Но, как правило, когда мы подходим к пещере и хотим его увидеть, из пещеры выходит маленький ослик  с большими печальными глазами.

Играйте

Если вы знаете, чего боится ваш ребёнок, помогите ему познакомиться со страхом. Если ребёнок дошкольного возраста, то вы можете рассказывать ему сказки или играть в игры, придуманные на тему страха. В них должен быть герой, похожий на вашего ребёнка, и страшная ситуация, в которую он попадает. Итогом игры-сказки должен быть выход из этой ситуации.

Если ребёнок боится темноты – возьмите его за руку и спокойно вместе с ним обойдите комнату, заглядывая во все углы. Если ребёнок уже школьник, его ведущая деятельность – это познание мира через информацию. И вы можете вместе разбирать ситуации с научной точки зрения.

Например, после падения метеорита на территории Челябинской области некоторые дети, которые стали невольными свидетелями этого происшествия, ещё долгое время испытывали чувство страха. По данным местных психологов, дети стали излишне беспокойны, трудно засыпают, просыпаются ночью от кошмаров. Как и чем в такой ситуации могут помочь своему ребёнку родители?

Один из выходов из ситуации – проговорить детально само явление, его причины и последствия. Расскажите ребёнку, что такое метеорит, что такое сон, что такое землетрясение. Дело в том, что когда явление становится осязаемым и описанным, оно перестаёт обладать неподвластной силой и с ним можно справиться.

Но, если в течение нескольких месяцев ночной сон после какого-то события не восстанавливается, лучше обратиться к специалисту. Особенно чутко относитесь к своим детям, если им 6–10 лет. Длительное нарушение сна может быть связано с развитием невроза, и в этой ситуации стоит обратиться за консультацией к специалистам.

Ответы на популярные вопросы о сне

В этом уроке мы узнали, что влияет на сон, научились бороться с бессонницей, поговорили про сновидения и попробовали закрепить новую привычку 📝

🛌 Узнали, что взрослым нужно не меньше 6–9 часов ночного сна, чтобы выспаться.

👆 Нужно соблюдать режим сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Так появится привычка и засыпать получится быстрее.

🌜 Разобрались, как готовиться ко сну, чтобы просыпаться бодрым: не спать в комнате, где шум превышает 40 дБ, задернуть наглухо шторы, проследить за температурой — она не должна быть выше 16–19° С, за час до сна отказаться от кофе, алкоголя, плотного ужина и гаджетов

❌ Выяснили, что не стоит принимать снотворные без назначения врача. Людям без серьезных расстройств сна снотворные не нужны. Они могут вызвать зависимость и привести к ухудшению памяти.

🥱 Поговорили о том, что дневной сон помогает взбодриться. Идеально — спать 30 минут в промежутке с 13:00 до 15:00. Если спать дольше,можно проснуться уставшим и сбить режим.

👆 Легко заснуть и вовремя проснуться днем будет проще, если засыпать в одно и то же время, пользоваться маской-подушкой и выпивать чашечку кофе прямо перед сном.

📱 Нашли приложения для ночного и дневного сна, которые помогут легче засыпать и просыпаться: Sleep Cycle и Sleep Cycle power nap.

💤 Обсудили, что мы запоминаем сны только в быструю фазу. Чтобы не забывать то, что снилось, нужно поставить будильник на раннее утро и не пить на ночь алкоголь — он блокирует быструю фазу.

👺 Научились бороться с кошмарами репетиционной терапии сновидений — когда мы придумываем альтернативный счастливый конец и пытаемся увидеть его во сне.

🔮 Разобрались, что сонный паралич и лунатизм — не мистика . Первый появляется из-за сбитого режима и плохой гигиены сна, а второй — заболевание.

Как бороться с ночными кошмарами? | Психология ситуаций

Если вы устали просыпаться в холодном поту после очередного пугающего сна, эта статья для вас.

В детстве многим снятся страшные сны, после которых хочется зажечь свет и убедиться, что под кроватью не спрятался монстр. Но что если возраст уже «далеко за…», а кошмары не перестают изводить и мешать нормальной жизни?

Ночной кошмар – нарушение сна, которое выражается негативно окрашенными сновидениями. Такие сны мешают необходимому полноценному отдыху, сказываются на самочувствии и продуктивности и в целом снижают качество жизни.

Отличить обычный сон от кошмара достаточно просто. Во-первых, кошмары всегда связаны с тревогой или чувством стыда. Ваша жизнь или жизнь ваших близких может находиться под угрозой, но в момент наиболее острого переживания вы, скорее всего, проснётесь. И в момент пробуждения вы чётко осознаёте, что всё приснившееся – сон.

Интересно, что встречаются как общие, так и индивидуальные сюжеты кошмаров. Чаще всего людям снится надвигающаяся опасность, от которой невозможно скрыться: огромный монстр, учительница по физике или разгневанный начальник. Одним из популярных сюжетов кошмара является падение с большой высоты. Случается, что пугающее сновидение следует за каким-то важным (по значимости или эмоциям) событием в жизни и частично или полностью его воспроизводит. Мы можем даже не помнить сам сюжет сна, но полдня потом нас преследует липкое ощущение ужаса, которое буквально сковывает тело.

Мы можем не помнить сюжет сна, но испытывать липкое ощущение ужаса

Учёные признают, что сфера сновидений не изучена полностью, и не могут назвать точные причины возникновения ночных кошмаров. До конца непонятно, видим ли мы сновидения каждый раз и просто не помним часть из них или просто не всем повезло просыпаться от ужаса в холодном поту.

Точно установлены несколько триггерных ситуаций, способных привести к возникновению ночного кошмара.

Итак, чаще всего плохие сновидения связаны с усталостью, высокой температурой, стрессом, наполненным мочевым пузырём и сном в незнакомом месте. Психологи говорят ещё и о том, что возможной причиной кошмаров может быть отсутствие рефлексии стрессовых ситуаций в течение дня: наш мозг продолжает обдумывать и анализировать ситуацию после засыпания. По одной из теорий, кошмар становится способом рассмотреть важную для человека проблему или событие. Благодаря «прокручиванию» ситуации во время сна мы способны быстрее и вернее среагировать на неё в реальности.

Кошмары чаще всего возникают при комплексном нарушении сна: трудностях при засыпании, частых пробуждениях в течение ночи, возбуждённом состоянии и беспокойстве после пробуждения, учащённом дыхании и пульсе, криках во сне, лунатизме и сонном параличе.

Хорошая новость в том, что кошмары, в целом, не требуют серьёзного лечения: только менее чем 1% людей требуется обратиться к специалисту для решения этой проблемы. Чаще всего справиться с ночными кошмарами можно без применения медикаментов, но с помощью психолога. (Нажми, чтобы записаться).

Попробуйте применить несколько эффективных методик избавления от плохих сновидений:

• Уменьшите время пользования гаджетами за 2 часа до сна: свет синей части спектра снижает выработку мелатонина – гормона, отвечающего за крепкий сон. Отложите в сторону смартфон и ноутбук и начните готовиться к спокойной ночи.
• Примите горячую ванну. Это поможет не только расслабиться после сложного дня, но и подать мозгу сигнал о скором отходе ко сну за счёт резкой смены температуры тела.
• Зевайте. Так вы через тело обманываете свой мозг, и вот уже глаза начинают слипаться.
• Не объедайтесь на ночь. Сбалансированное питание не вызовет неприятных ощущений в желудке во время сна, которые могут стать причиной возникновения ночных кошмаров.
• Ограничьте употребления алкоголя и кофеина в вечернее время.

Страдаете от снов про Фредди Крюгера? Или оставили ночные кошмары в прошлом?

Ссылки на наши соц. сети:

Задать вопрос психологу: https://t.me/psy_situations

Наш Telegram-канал: https://t.me/joinchat/AAAAAFAFUcMMQ-eQ3m29_Q

Наш Instagram: https://www.instagram.com/psy.situations/

3 способа справиться с ночными кошмарами, норовящими стать вещими снами

Несмотря на уверения ученых, что мозг во сне всего лишь образно обрабатывает полученную за день информацию, мои сны полнятся кошмарами, которые спустя время норовят воплотиться в жизнь. 

Нет уж, фигушки. Не буду спать!.. Засижусь за полночь, пока глаза сами не начнут закрываться… И вопреки доводам разума, я в очередной раз ложусь спать с чувством тревоги: а вдруг сон придет опять? Заставит снова и снова бежать в лабиринтах многоэтажек, пытаясь найти открытую дверь, или разбить стекло и вырваться из этого замкнутого пространства, туда, где длинная процессия из знакомых и совершенно чужих людей. Их нужно остановить. Любой ценой. Иначе будет поздно. Иначе…

О нет, я не собираюсь грузить вас своими сновидениями, словно теща Кисы Воробьянинова.  Хочу разобраться в феномене вещих снов и что с этим делать.

3 способа справиться с ночными кошмарами

Наверное, нет на Земле такого человека, который не слышал бы о великих провидцах Кассандре, Нострадамусе, Ванге. Но самое большое восхищение у меня вызывает Эдгар Кейси — «сновидец», способный во сне увидеть будущее.

Это невероятный дар – предвидеть будущее! Но это еще и очень тяжелая ноша

Это невероятный дар – предвидеть будущее! Но это еще и очень тяжелая ноша. К тому же если откровения эти приходят во сне. И не к кому-то там за океаном, а к вам. И не кто-то абстрактный становится героем сновидения, а вы или ваши близкие люди. Представляете, спишь себе мирно, и вдруг, как у героя Григория Антипенко в сериале «Возмездие», к тебе приходят кошмары, которые спустя время становятся реальностью.

И даже если проблема не приобретает глобальных масштабов, она все же существует, доставляя массу тревог и волнений.  И что же, черт побери, с этим делать? Пытаясь справиться с ночными страхами, я опробовала несколько техник.

1.  Составить собственный сонник

Для того, чтобы понять образы своих снов, их нужно записывать, желательно сразу после пробуждения, и сопоставить с реальностью. И хотя моя подруга называет этот процесс «притягиванием за уши», он дал свои положительные результаты. Теперь мне не нужно ходить в догадках и шерстить интернет в поисках ответов в готовых сонниках, которые ну совершенно неправильно трактуют образы моих снов. Я точно знаю, что мне покойник снится совсем не к дождю.

2.  «Договориться» с подсознанием

По утверждению психологов, сны – это разговор сознания и подсознания. Подсознание мудрее, обладает множеством инструментов и даже может моделировать наше будущее, влиять на наше поведение и выбор в пользу того или иного.

Подсознание пытается «достучаться» до разума, подсовывая во снах яркие запоминающиеся образы, в которых зашифрован смысл грядущих событий. Правда, иногда подсознание создает картины будущих событий в форме кошмаров, заставляющих просыпаться в холодном поту, а вечером с опаской поглядывать на подушку. При этом реальные события приобретают не столь зловещий оттенок, как во сне.

Зная некоторые аспекты работы своего подсознания, можно получать ответы на волнующие вас вопросы. Подсознание – это огромная информационная база, своего рода интернет: все знает, все хранит в своих запасниках, и выдает в поисковике нужные файлы согласно релевантности запроса. Главное – верно задать вопрос, и получите искомый ответ. Он придет в виде образов сновидения, или же в форме озарения на следующее утро.

Как это сделать?  Следует перед сном уделить некоторое время размышлениям на волнующую вас тему. Потом мысленно задать себе интересующий вас вопрос, попросив свое подсознание дать на него ответ.

Мне удалось «уговорить» мое подсознание выдавать на-гора информацию в форме более приемлемых образов. Сны не прекратили демонстрировать образное изображение грядущих событий. Но они перестали быть такими шокирующими, и, наконец-то, утратили экспрессию кошмаров. И слава Богу!

3.  Освоить технику осознанных сновидений

Если вы умеете произвольно входить в измененные состояния сознания, для вас не составит особого труда осилить технику осознанных сновидений.  Для этого нужно научиться помнить во сне, что вы находитесь не в реальности, а в своеобразной матрице, в которой возможно все, что бы вы ни пожелали.

Штудируя методички и раз за разом пытаясь перехватить инициативу развития сюжета сна в свои руки, я как-то поделилась своими соображениями по этому поводу с девятилетним сыном. И оказывается, пока я прилагаю титанические усилия, он получает тот же результат легко, словно играючи. Словно он давно знает, как справляться со своими снами. Интуитивно. «Я подумал, это же мой сон — что хочу, то и делаю. Я забрал бензопилу у Джейсона и всыпал ему хорошенько!»  Вот так просто, мой, говорит, сон — что хочу, то и делаю.

Вот так просто: мой сон — что хочу, то и делаю

На первый взгляд кажется, что описанные техники слишком просты, чтобы быть эффективными. Но это не так. Для их выполнения понадобится некоторая сноровка, приобретаемая с опытом.  Но если вам удастся обуздать свое воображение, кошмары перестанут быть вашими непрошенными ночными гостями.

Вас тревожат ночные кошмары? Попробуйте с ними справиться, используя вышеизложенные техники. И сладких вам снов!

Кошмарное расстройство — Диагностика и лечение

Диагноз

Не существует обычных тестов для диагностики кошмарного расстройства. Кошмары считаются расстройством только в том случае, если тревожные сны вызывают у вас страдание или мешают высыпаться. Чтобы диагностировать кошмарное расстройство, врач просматривает вашу историю болезни и симптомы. Ваша оценка может включать:

• Экзамен. Вы можете пройти медицинский осмотр, чтобы определить любые условия, которые могут способствовать возникновению кошмаров.Если ваши повторяющиеся кошмары указывают на скрытое беспокойство, врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью.
• Обсуждение симптомов. Кошмарное расстройство обычно диагностируется на основании вашего описания вашего опыта. Ваш врач может спросить о вашей семейной истории проблем со сном. Ваш врач может также спросить вас или вашего партнера о вашем поведении во сне и обсудить возможность других нарушений сна, если это показано.
• Исследование ночного сна (полисомнография). Если ваш сон сильно нарушен, ваш врач может порекомендовать исследование ночного сна, чтобы определить, связаны ли кошмары с другим нарушением сна. Датчики, размещенные на вашем теле, будут регистрировать и контролировать ваши мозговые волны, уровень кислорода в крови, частоту сердечных сокращений и дыхание, а также движения глаз и ног во время сна. Вас могут записать на видео, чтобы задокументировать ваше поведение во время циклов сна.

Лечение

Лечение кошмаров обычно не требуется.Однако лечение может потребоваться, если кошмары вызывают у вас дистресс или нарушение сна и мешают вашей дневной деятельности.

Причина кошмарного расстройства помогает определить лечение. Варианты лечения могут включать:

• Лечение. Если кошмары связаны с основным заболеванием, лечение направлено на устранение основной проблемы.
• Лечение стресса или тревоги. Если состояние психического здоровья, такое как стресс или тревога, похоже, способствует кошмарам, ваш врач может порекомендовать методы снижения стресса, консультирование или терапию у специалиста по психическому здоровью.
• Образно-репетиционная терапия. Часто используется с людьми, которым снятся кошмары в результате посттравматического стрессового расстройства, репетиционная терапия с использованием образов включает в себя изменение концовки вашего вспомнившегося кошмара во время бодрствования, чтобы он больше не представлял угрозы. Затем вы репетируете в уме новый финал. Такой подход может снизить частоту кошмаров.
• Лекарства. Лекарства от кошмаров применяют редко. Тем не менее, лекарства могут быть рекомендованы при тяжелых кошмарах, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством.

Образ жизни и домашние средства

Если кошмары являются проблемой для вас или вашего ребенка, попробуйте следующие стратегии:

• Установите регулярный расслабляющий режим перед сном. Важен регулярный распорядок сна. Перед сном занимайтесь тихими, успокаивающими делами — например, читайте книги, решайте головоломки или принимайте теплую ванну. Также могут помочь медитация, глубокое дыхание или упражнения на расслабление.Также сделайте спальню комфортной и тихой для сна.
• Предлагаем заверения. Если вашему ребенку снятся кошмары, проявите терпение, спокойствие и ободрение. После того, как ваш ребенок очнется от кошмара, быстро отреагируйте и успокойте его у постели. Это может предотвратить кошмары в будущем.
• Поговорим о мечте. Попросите ребенка описать кошмар. Что случилось? Кто был во сне? Что сделало это страшным? Затем напомните ребенку, что кошмары не реальны и не могут причинить вам вреда.
• Перепишите концовку. Представьте себе счастливый конец кошмара. Предложите ребенку нарисовать кошмар, «поговорить» с его персонажами или написать о кошмаре в дневнике. Иногда может помочь немного творчества.
• Устраните стресс. Если проблема вызывает стресс или беспокойство, поговорите об этом. Практикуйте простые действия по снятию стресса, такие как глубокое дыхание или расслабление. При необходимости вам может помочь специалист в области психического здоровья.
• Обеспечьте меры комфорта. Ваш ребенок может чувствовать себя в большей безопасности, если он или она спит с любимой мягкой игрушкой, одеялом или другим предметом комфорта. Оставляйте дверь вашего ребенка открытой на ночь, чтобы он не чувствовал себя одиноким. Оставьте дверь открытой, на случай, если вашему ребенку понадобится комфорт ночью.
• Используйте ночник. Включите ночник в комнате ребенка. Если ваш ребенок просыпается ночью, свет может успокаивать.

Подготовка к приему

Если кошмары вызывают беспокойство по поводу нарушения сна или сопутствующих заболеваний, обратитесь к врачу.Врач может направить вас к специалисту по сну или психиатру.

Ведение дневника сна за две недели до визита может помочь вашему врачу лучше понять ваш график сна, факторы, влияющие на ваш сон, и время появления кошмаров. Утром записывайте все, что вам известно о ритуалах перед сном, качестве сна и так далее. В конце дня записывайте поведение, которое может повлиять на сон, например нарушение режима сна, прием алкоголя и любые принимаемые лекарства.

Вы можете взять с собой члена семьи или друга, если это возможно, чтобы предоставить дополнительную информацию.

Что вы можете сделать

Перед встречей составьте список:

• Любые наблюдаемые симптомы, в том числе любые, которые могут показаться не связанными с причиной приема
• Ключевая личная информация, , включая любые серьезные стрессы или недавние изменения в жизни
• Все принимаемые лекарства, витаминов, трав или других добавок и их дозировки
• Вопросы, которые следует задать врачу, который поможет максимально эффективно проводить время вместе

Некоторые вопросы, которые следует задать врачу, могут включать:

• Что, вероятно, вызывает эти симптомы?
• Какие еще возможные причины?
• Какие тесты необходимы?
• Является ли состояние временным или хроническим?
• Как лучше всего действовать?
• Какие альтернативы основному подходу вы предлагаете?
• Есть ли какие-то ограничения, которые нужно соблюдать?
• Вы рекомендуете обратиться к специалисту?
• Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы? Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Врач, скорее всего, задаст вам ряд вопросов. Будьте готовы ответить на них, чтобы зарезервировать время, чтобы обсудить любые моменты, на которые вы хотите потратить больше времени. Ваш врач может спросить:

• Когда появились симптомы?
• Как часто случаются кошмары и о чем они?
• Как обычно перед сном?
• Были ли в анамнезе проблемы со сном?
• Есть ли у кого-нибудь в вашей семье проблемы со сном?

05 июня 2021 г.

Показать ссылки

1. Zak R, et al.Кошмары и кошмарное расстройство у взрослых. https://www.uptodate.com/home. По состоянию на 6 апреля 2021 г.
2. Кошмарное расстройство. В кн .: Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств DSM-5. 5-е изд. Американская психиатрическая ассоциация; 2013. https://dsm.psychiatryonline.org. По состоянию на 6 апреля 2021 г.
3. Котагал С. Парасомнии детства, в том числе лунатизм. https://www.uptodate.com/home. По состоянию на 6 апреля 2021 г.
4. AskMayoExpert. Парасомнии. Клиника Майо; 2020.
5. Парасомнии.Руководство Merck Professional Version. http://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/parasomnias. По состоянию на 6 апреля 2021 г.
6. Morgenthaler TI, et al. Позиционный документ по лечению кошмарного расстройства у взрослых: позиционный документ Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2018; DOI: 10.5664 / jcsm.7178.
7. Gieselmann A, et al. Этиология и лечение кошмарного расстройства: современное состояние и перспективы на будущее.Журнал исследований сна. 2018; DOI: 10.1111 / jsr.12820.
8. Кошмары. Американская академия медицины сна. http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/nightmares. По состоянию на 6 апреля 2021 г.
9. Olson EJ (экспертное заключение). Клиника Майо. 11 апреля 2021 г.

Как справиться с кошмарами

Автор: Anxiety Canada

Кошмары могут вызвать проблемы как у родителей, так и у детей.Дети с тревогой часто просыпаются с криком или бегут в комнату мамы и папы после кошмара. Как родитель, ваш первый инстинкт — утешить ребенка, что вполне понятно. Однако то, как вы помогаете своему ребенку справиться, может быть не лучшим способом помочь ему или ей справиться с тревогой в долгосрочной перспективе .

Что обычно делают родители

, когда их ребенку снится кошмар?

Большинство родителей придерживаются следующей стратегии:

Попросите ребенка описать кошмар.

« О чем вы мечтали? Расскажите, что случилось в кошмаре … »

Убедите ребенка, что все в порядке.

« Не волнуйтесь. Здесь нет монстров. Я могу даже заглянуть для вас в шкаф, если хотите. »

« Ничего плохого не случилось ни со мной, ни с папой. Видите ли, мы оба здесь и очень вас любим. »

Проблема с этой стратегией

Когда вы просите ребенка подробно описать вам кошмар, вы на самом деле делаете воспоминание более ярким: ваш ребенок с большей вероятностью вспомнит кошмар! Если ваш ребенок помнит кошмар, велика вероятность, что он или она снова увидит тот же кошмар.

Лучший способ справиться с кошмарами

Подумайте, как часто вы забываете свои мечты. Вы можете проснуться утром от сна, сходить в ванную, почистить зубы и принять душ. Пока вы все это делаете, воспоминания о сне просто тускнеют.

Полезное правило: если вы направите свое внимание на что-то другое, мечта исчезнет. Когда дело доходит до кошмаров вашего ребенка, лучше всего отвлечь его , отвлечь от воспоминаний о кошмаре и заняться чем-нибудь другим.Если вы сделаете это, скоро ваш ребенок забудет, о чем был кошмар!

Верх

Стратегии преодоления

Шаг 1. Пойдите к своему ребенку

Вероятно, это ваш первый инстинкт пойти в комнату к ребенку, когда он или она расстроены из-за плохого сна, а это именно то, что вам следует делать. Вы должны быть уверены, что можете быть рядом со своим ребенком, чтобы смоделировать желаемый метод преодоления: ОТВЛЕЧЕНИЕ.

Шаг 2. Что сказать

У вас должно быть много разных вещей, которые вы можете сказать или сделать, чтобы помочь вашему ребенку справиться с кошмарами.Вот несколько примеров:

• « Посмотри на свое лицо! Оно все вспотело! Может, пойти в ванную и помыть тебя?»

• «Вы действительно расстроены; давайте подумаем о чем-нибудь получше; как насчет того, чтобы спланировать, что мы должны делать завтра? Какие забавные вещи мы могли бы сделать?»

• «Что мне приготовить тебе на завтрак завтра утром?»

• «Есть какие-нибудь новые фильмы, которые ты хочешь посмотреть?»

• «Что нам делать в эти выходные? Что мы могли бы сделать веселым занятием?»

• «Почему бы нам не попробовать расслабиться или расслабиться, чтобы вы были готовы снова заснуть?»

Шаг 3. Как справиться с повторяющимися кошмарами

Для детей, которым очень часто снятся кошмары, или если ваш подросток хотел бы справиться с кошмарами самостоятельно, было бы неплохо иметь некоторые стратегии, которые ваш ребенок мог бы использовать в одиночку.

• После того, как вы несколько раз помогли своему ребенку отвлечься от кошмаров, объясните , что, когда вы сосредотачиваетесь на других вещах, а не на сне, воспоминания о сне исчезнут.

• Обеспечьте ребенка рядом с кроватью предметами, которые могут хорошо отвлечь его. Например, у вашего ребенка может быть:

  • Книга для просмотра

  • Фотоальбом

  • Журнал

  • Музыка для прослушивания

  Верх

  Стратегии для подростков

  Подростки должны с самого начала придумывать собственные «техники отвлечения».Как родитель вы можете помочь, просто объяснив, почему отвлечение лучше, чем сосредоточение внимания на кошмаре.

  Помните …

  Разговор о кошмаре усиливает имидж. Это делает воспоминания более пугающими, и сон с большей вероятностью повторится следующей ночью. Если вы сохраняете спокойствие и побуждаете ребенка думать о чем-то более приятном, вы помогаете воспоминаниям о сне исчезнуть (как и большинство наших снов…)

  Заключительная точка …

  Напомните подростку, что сны и кошмары не говорят о том, что произойдет в будущем.Это просто мечты. Они не говорят ничего важного о том, кто вы как личность или что с вами или вашей семьей на самом деле произойдет что-то плохое.

  Об авторе

  Anxiety Canada способствует повышению осведомленности о тревожных расстройствах и расширяет доступ к проверенным ресурсам. Посетите www.anxietycanada.com.

  © 2015 | Вернуться к началу | Больше информационных листов

5 способов остановить кошмары

Кто-то или что-то вас преследует.Как бы то ни было, он всегда кажется позади вас. Вы бежите и бежите, все ваше тело пылает страхом, и вы не можете избавиться от преследователя. Вы прыгаете в воздух и внезапно падаете. Ваши зубы начинают стучать и выпадать. Затем каким-то образом вы оказываетесь на сцене, в центре внимания, и понимаете, что на вас нет штанов, и все в аудитории смотрят на вас.

Надеюсь, вы не пережили ни одного из этих событий в реальной жизни. Но держу пари, что вы прошли хотя бы одну из этих общих тем в мире дремоты и проснулись в холодном поту с колотящимся сердцем.

Что такое кошмары и у кого они чаще всего?

Кошмары могут быть загадкой. Во всем мире фольклорные сказки приписывают кошмары демонам, душам умерших людей, которые были обижены при жизни, и злым духам. Хотя мы до сих пор не полностью раскрыли тайну того, почему существуют кошмары и как они возникают, мы знаем, что это интенсивная умственная деятельность, которая происходит в основном во время сна с быстрым движением глаз (REM). Чаще всего мы переживаем кошмары как очень яркие, пугающие или тревожные сны.И, естественно, они могут нарушить наш сон и повлиять на наше настроение.

Большинству из нас кошмары снятся время от времени (возможно, после просмотра особенно страшного фильма). Но примерно для 2-5 процентов населения они происходят часто или даже каждую ночь. Кошмары гораздо чаще встречаются среди девочек и женщин, чем среди их сверстников-мужчин. Тем, кто борется с алкогольной или наркотической зависимостью, также чаще будут сниться кошмары. Людям, страдающим посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) или пережившим жестокое обращение в детстве, также могут быть частые кошмары.

Но некоторым людям кажется, что нет особой причины для постоянных кошмаров — вместо этого у них есть нечто, называемое кошмарным расстройством. Это расстройство, при котором вам не только часто снятся яркие и тревожные сны, но и в течение дня вы испытываете серьезные страдания или нарушения, например, беспокойство, проблемы с концентрацией внимания, усталость и беспокойство перед сном.

Если у вас кошмарное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство или вы просто испытываете больше кошмаров, чем вам хотелось бы, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить количество кошмаров и восстановить хорошие отношения со сном.

Источник: Маркос Меса Сэм Вордли / Shutterstock

1. Не избегайте сна и придерживайтесь регулярного графика сна и бодрствования

Нет ничего необычного в том, чтобы бояться заснуть, если вам регулярно снятся кошмары. Кто мог тебя винить? Тот момент, когда наша голова ударяется о подушку, может быть сладким блаженством для некоторых, но для вас это как попасть в фильм ужасов — вы не знаете, когда вы завернете за угол и увидите свой худший, ну, кошмар. Вы можете попытаться отложить время отхода ко сну, стараясь как можно дольше бодрствовать, посмотрев еще один фильм, прочитав еще несколько глав книги или прокрутив на телефоне еще час.

Но лишение себя сна может иметь неприятные последствия и вызвать новые кошмары. Избегание сна приводит к менее быстрому сну с движением глаз (REM), который является стадией сна, на которой чаще всего случаются сновидения. Когда мозг лишен REM, он возвращает REM позже ночью или следующей ночью. Это называется эффектом быстрого сна — мозг быстрее переходит в фазу быстрого сна, остается там дольше и создает более интенсивные сны.

Нечто подобное происходит, если вы придерживаетесь нерегулярного графика, например, работаете по смене или ведете совершенно другой образ жизни в будние дни по сравнению с выходными.Внутренние часы вашего мозга сбиваются с толку, и они могут накапливать «склонность к быстрому сна», которая ввергает вас прямо в сильные кошмары, когда вы пытаетесь наверстать упущенное.

Даже если время сна кажется пугающим, старайтесь изо всех сил поддерживать постоянный график сна и бодрствования. Дайте себе возможность выспаться. Оно того стоит, как только вы установите выкройку.

2. Уменьшите потребление алкоголя и проконсультируйтесь с врачом о приеме психиатрических препаратов и снотворных.

Алкоголь может показаться заманчивым способом «успокоить разум», поскольку он вызывает сонливость и может помочь вам потерять сознание.Тем не менее, это фактически нарушает ваш сон, удерживая вас в более легких стадиях и не позволяя вам войти в исцеляющие и восстанавливающие стадии глубокого сна.

Алкоголь также подавляет REM — много пить — это как лишение REM. Это приводит к быстрому восстановлению сна и дает больше возможностей для сильных кошмаров в следующий раз, когда вы отправитесь в город мечты. Если кто-то часто пьет, отказ от алкоголя, когда он пытается сократить потребление алкоголя, также ведет к еще большим кошмарам.

Алкоголь — не единственное вещество, вызывающее кошмары.Некоторые препараты для сна, антидепрессанты и другие препараты могут вызывать кошмары, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли в них возможные причины. Даже время, когда вы принимаете лекарства, может повлиять на сновидения, поэтому важно спросить врача, нужно ли вам принимать антидепрессант на ночь или есть другие варианты.

3. Просыпайтесь полностью и будьте готовы к быстрой регистрации в реальности

На этом этапе вы установили себе регулярный режим сна, сократили потребление алкоголя и проконсультировались с врачом по поводу принимаемых лекарств.Но вам могут сниться кошмары, особенно если они связаны с травмирующим событием или если вам уже давно снятся частые кошмары. Что делать, когда они случаются?

Первое, что нужно сделать, когда вы просыпаетесь от кошмара, — это просыпаться полностью. Завеса между бодрствованием и сном может быть тонкой, и ваш мозг может легко переключаться между ними посреди ночи. Если вы не проснетесь полностью, вы можете сразу вернуться к кошмару, который у вас был, когда вы снова успокоитесь.Это усилит кошмар, заставив его чувствовать себя более комфортно в вашем мозгу.

Не беспокойтесь, что вы еще больше нарушите свой сон, если включите свет или встанете с постели. Просто просыпаться, даже несколько раз за ночь, нормально для вашего общего состояния сна. Это также гораздо лучшая альтернатива, чем повторяющиеся ночь за ночью кошмары. Ущипните себя, встаньте с постели, выпейте немного воды, дайте своему партнеру или погладить объятия — все, что вам нужно сделать, чтобы полностью проснуться и заземлиться в реальности, — прежде чем лечь обратно и закрыть глаза.

4. Перепишите концовку и отрепетируйте новый сценарий

Одним из наиболее широко используемых и основанных на доказательствах методов лечения кошмаров, независимо от того, вызваны они посттравматическим стрессовым расстройством или нет, является терапия с репетициями образов (IRT). Эта терапия имеет очень простую предпосылку: кошмары — это выученное поведение мозга, а это значит, что можно отучиться.

Другими словами, ваш мозг привык создавать кошмары, и чем чаще он это делает, тем легче ему продолжать работу.Это похоже на вождение автомобиля по грязной дороге с глубокими колеями — чем больше вы едете по колеям, тем глубже они становятся и тем труднее выбраться из них.

Цель состоит в том, чтобы помочь вывести машину из колеи. Другими словами, вы хотите дать своему мозгу альтернативный путь, ведущий не к кошмару, а к другой истории. Вы можете дать своему мозгу эту альтернативную историю, придумав ее, а затем рассказав и пересказав самому себе.

Возьмите повторяющийся кошмар или повторяющуюся тему и напишите о нем как можно подробнее.Даже если это может быть пугающим или эмоциональным, не вздрагивайте — вы должны вложить свой мозг в сцену, прежде чем сможете ее изменить. Возьмите один элемент кошмара, о котором вы написали, и измените его. Вы можете заставить монстра раствориться в воздухе, сделать волшебную дверь для побега, дать себе возможность щелкнуть пальцами и заморозить сцену… проявите творческий подход! В конце концов, это ваша мечта. Ты здесь хозяин!

В дневное время дайте себе время непрерывно репетировать сон и альтернативный финал в своем уме.Делайте это каждый день, изображая как можно больше ярких деталей. После нескольких дней или недель практики у вас может быть меньше кошмаров или, по крайней мере, они будут менее страшными.

5. Обратитесь за лечением от посттравматического стрессового расстройства и других психических заболеваний

Забота о своем сне — это забота обо всем своем здоровье. Кошмары часто случаются из-за посттравматического стрессового расстройства или другого психического состояния, и успешное лечение этих состояний часто может уменьшить кошмары.Лечение посттравматического стрессового расстройства также улучшит ваше дневное время, позволяя меньше беспокоиться, улучшать отношения и иметь возможность быть самим собой.

Существуют отличные, основанные на фактических данных методы лечения посттравматического стрессового расстройства, такие как терапия когнитивной обработки, в которой используется основанный на фактических данных пошаговый подход, который поможет вам узнать о том, как посттравматическое стрессовое расстройство повлияло на вас, и выявить «застрявшие точки», которые удерживают вы увязли и изучаете стратегии поиска баланса.

Но если вы еще не можете начать работать непосредственно с посттравматическим стрессовым расстройством, это не значит, что вам нужно ждать, чтобы заняться кошмарами.Исследования показали, что для людей, страдающих кошмарами, связанными с посттравматическим стрессовым расстройством, несколько сеансов репетиционной терапии с использованием образов могут уменьшить количество кошмаров даже без непосредственного воздействия на симптомы посттравматического стрессового расстройства. Фактически, даже если кошмары станут менее пугающими, посттравматический стресс может в целом снизиться на ступеньку ниже.

Ваш мозг всегда усердно работает, и иногда ему требуется небольшая дополнительная помощь, чтобы расслабиться ночью, поэтому обязательно позаботьтесь о себе. Помните, что кошмары не полностью выходят из-под вашего контроля — вместо этого вы можете использовать описанные выше стратегии, чтобы настроиться на сладкие сны.

Оригинальную версию этой статьи под названием «5 шагов, которые помогут вам преодолеть кошмары» можно найти на веб-сайте «Быстрых и грязных советов».

Как остановить кошмары — Headspace

Понимание кошмаров

В Универсальном этимологическом словаре английского языка, впервые опубликованном в 1721 году, кошмар был определен как «болезнь, когда человек во сне предполагает, что на него возложена большая нагрузка».

Хотя суть этого определения до некоторой степени остается верной, исследования сновидений за последние 300 лет значительно продвинулись вперед.Но цель сновидений и, следовательно, кошмаров остается одной из самых горячих тем в психологии.

Известный невролог Зигмунд Фрейд считал, что сны — это способ удовлетворить бессознательные желания, подавленные сознательным осознанием. Карл Юнг, швейцарский психиатр, основавший область аналитической психологии, считал, что сны — это способ психики передавать сновидцу сообщения из бессознательного.

Другие предполагают, что сны — это просто наша попытка интерпретировать случайные сигналы, генерируемые эмоциями и паттернами в мозгу.Более поздняя теория утверждает, что сновидящий мозг действует как «генератор виртуальной реальности», помогая нам узнавать и осмысливать реальный мир.

Независимо от значения или отсутствия смысла, во сне мы чаще испытываем страх, чем любые другие эмоции — исследование Гарвардской медицинской школы показало, что на его долю приходится 32% всех эмоций, переживаемых во сне.

Кошмары для взрослых

По оценкам, от 5% до 8% взрослого населения имеют проблемы с частыми кошмарами.А опубликованное исследование 1049 страдающих бессонницей в Монреале, Квебек, Канада, показало, что 18,3% людей с этим расстройством сна испытывают кошмары.

Кошмары часто возникают у творческих людей, которые демонстрируют «тонкие границы» на психологических тестах. Люди с тонкими границами с меньшей вероятностью будут определять мир вокруг себя конкретно. Вместо того, чтобы рассматривать проблемы как черно-белые, они вместо этого видят себя и мир в оттенках серого. Использование лекарств, влияющих на уровень нейромедиаторов центральной нервной системы, таких как антидепрессанты, наркотики или барбитураты, также связано с кошмарами.Как и отказ от лекарств, которые вызывают восстановление быстрого сна, таких как этанол, барбитураты и бензодиазепины.

Наше психическое здоровье также влияет на распространенность кошмаров. Стресс, беспокойство и проблемы со сном могут сыграть свою роль, а также, что, пожалуй, наиболее уместно, посттравматическое стрессовое расстройство. Исследования показали, что от 71% до 96% людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, могут страдать от кошмаров. Итак, если то, что происходит в нашей голове в течение дня, влияет на активность нашего мозга, когда мы спим, поиск другой точки зрения, когда мы бодрствуем, может стать ключом к пониманию того, как остановить кошмары.

Как предотвратить плохие сны

Исследование 587 студентов, опубликованное в Scandinavian Journal of Psychology, показало, что те, кто был более внимательным в своей повседневной жизни, с меньшей вероятностью испытывали негативные эмоции во сне. В исследованиях с использованием МРТ было доказано, что регулярная практика медитации сокращает миндалевидное тело, часть мозга, связанную со страхом.

Стресс и тревога влияют на наш разум днем ​​и ночью, поэтому изучение этих проблем может помочь нам научиться избавляться от кошмаров.

Хотя это два разных состояния, стресс и тревога имеют много общих физиологических симптомов. Оба активируют вегетативную нервную систему, что приводит к резкому выбросу адреналина и кортизола — «гормонов стресса», которые могут повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Но исследование студентов-медиков в Таиланде показало, что четырехдневная программа медитации снижает уровень кортизола и, следовательно, снижает уровень стресса.

В опубликованном исследовании, проведенном в Google и Roche с участием 238 сотрудников, восемь недель Headspace сравнивали с контрольной группой из списка ожидания.Результаты показали, что у сотрудников на 31% снизилось беспокойство после использования Headspace. Исследование, проведенное в 2018 году с участием 88 студентов-медиков, показало, что у участников, которые использовали Headspace всего 10 дней, уровень стресса снизился на 12%. И отдельное исследование показало, что люди, которые использовали Headspace в течение 30 дней, снижали уровень стресса на треть.

Исследование, проведенное в Университете Колорадо, показало, что программа трансцендентальной медитации была эффективной в реабилитации ветеранов Вьетнама, которые испытывали трудности с приспособлением к гражданской жизни, и уменьшала тревожность, депрессию, употребление алкоголя и бессонницу.

Итак, если доказано, что медитация и внимательность уменьшают влияние факторов, которые могут вызывать дурные сны, давайте более подробно рассмотрим, как изменить нашу точку зрения и найти какое-то облегчение.

Время расслабиться

Обретите чувство спокойствия с помощью этой мини-медитации.

Как справиться с кошмарами — тревога Канада

Тревожные дети часто просыпаются с криком или бегут в комнату родителей или опекунов после кошмара. Ваш первый инстинкт как родителя или опекуна — утешить ребенка, что вполне понятно.Однако то, как вы успокаиваете и побуждаете ребенка справляться, может иметь большое значение.

Типичная реакция родителей на кошмары

Большинство родителей и опекунов придерживаются следующей стратегии:

• Попросите ребенка описать кошмар.
  « О чем вы мечтали? Расскажи мне, что случилось в кошмаре… »
• Заверить ребенка, что все в порядке.
  « Не волнуйтесь. Нет монстров.Я могу даже заглянуть за тобой в шкаф, если хочешь.
  «Ничего плохого не случилось ни со мной, ни с папой. Видишь ли, мы оба здесь и очень тебя любим ».

Проблема этой стратегии в том, что, когда вы просите ребенка подробно описать кошмар, вы на самом деле делаете воспоминание более ярким: ваш ребенок с большей вероятностью вспомнит кошмар! Если ваш ребенок помнит кошмар, велика вероятность, что он / она не захочет возвращаться в постель или оставаться в одиночестве. Возможно, ему снова приснится тот же кошмар.

предпочли родительский ответ на кошмары

Вы можете значительно уменьшить силу и длительное воздействие кошмара, приняв следующие стратегии:

• Начните с небольшой дозы сочувствия. Используйте успокаивающие слова, «Мне жаль, что ты испугался», или объятия, а затем верните ребенка в его / ее кровать.
• Затем перефокусируйте ребенка на из воспоминаний о кошмаре и на что-нибудь другое.Если вы сделаете это, вскоре ваш ребенок забудет, о чем был кошмар. Вы можете сказать: « Посмотри на свое лицо! Все вспотело! Может, пойти в ванную и помыть тебя? » или, «Вы очень расстроены. Давай подумаем о чем-нибудь хорошем; как насчет того, чтобы спланировать то, что мы должны делать завтра? » или, «Почему бы нам не попробовать успокоить дыхание или расслабиться, чтобы вы были готовы снова заснуть?»
• Затем вы можете порекомендовать некоторые средства преодоления трудностей, чтобы продемонстрировать своему ребенку, что он / она имеет способность активно чувствовать себя лучше.Это может включать в себя использование инструментов из его / ее плана «Моя тревога» (MAP), таких как спокойное дыхание или использование инструкций по преодолению трудностей, или просто размышления о веселом воспоминании или составление плана на будущее. Ваш ребенок может даже немного почитать книгу или послушать музыку.
• Дети старшего возраста и подростки могут рассказать о причине кошмаров. Хотя середина ночи — не лучшее время для подробного обсуждения, вы можете сказать своему ребенку, что сны и кошмары — это то, как мозг просеивает дневные образы, ощущения и переживания.Сны и кошмары не могут предсказать будущее и не несут значимой информации о том, кто мы есть. Скорее, информация в снах и кошмарах подобна мусору, перерабатываемому в центре переработки; есть сокровища (предметы во сне) и вонючий мусор (предметы в кошмарах). Что бы ни случилось, мозг должен все это проанализировать.
• Наконец, с уверенностью скажите своему ребенку, что он / она может снова заснуть и спокойно провести ночь. Вы можете напомнить ему / ей, если его / ее беспокоят другие неприятные мысли или образы, что он / она может использовать свои инструменты преодоления даже без вашей помощи.

Кошмары и воспоминания

Многие люди обращаются за консультацией, потому что они постоянно вспоминают о травмирующем событии в виде воспоминаний и кошмаров. Эти напоминания могут быть невероятно навязчивыми и могут способствовать развитию проблем с тревогой, нарушению сна и ощущению неконтролируемости.Некоторые люди чувствуют, что сходят с ума. Некоторые люди считают, что событие не должно на них так сильно влиять.

Важно помнить

• Люди, пережившие травмирующее событие, часто переживают воспоминания и кошмары.
• Вы не сойдете с ума.
• Есть несколько вещей, которые могут помочь вам справиться с этими напоминаниями о травме.

Воспоминания

Воспоминания возникают, когда нас заставляют вспомнить, что произошло. Воспоминания могут быть ужасно пугающим опытом, затрагивающим все чувства. Многие люди говорят, что могут видеть, слышать, обонять и чувствовать все, что с ними произошло во время воспоминаний. Некоторым людям кажется, что они переживают травму заново.

Определение ваших триггеров может помочь вам узнать, почему может произойти воспоминание.

• Триггер — это то, что заставляет нас подсознательно переключаться в воспоминания.Это может быть что-то вроде того, как увидеть кого-то, кто выглядит как нападавший, услышать слово или фразу, которые напоминают вам о событии, проехать мимо места, где произошла травма, дней рождения или годовщин, родов или телешоу. Это может быть что угодно. У людей есть свои собственные триггеры или триггеры, которые уникальны для них.
• Иногда в воспоминаниях всплывают новые воспоминания или вещи, которые не имеют смысла. Это означает, что ваш разум все еще обрабатывает травму и пытается разобраться в вещах.Человеческая память не похожа на компьютерную память, в которой все прямолинейно и однозначно, она переплетается с эмоциями, мыслями и переживаниями.
• «Заземление» — это инструмент, который люди используют для управления воспоминаниями. Он используется, чтобы помочь вам оставаться здесь и сейчас и не чувствовать, что вы переживаете травму заново. Некоторые люди носят с собой предмет, за который они могут схватиться, если чувствуют, что они могут сработать, например, украшение или камень. Другие напоминают себе, где они находятся, оглядываясь вокруг и говоря то, что видят.
• Важно, чтобы вы напоминали себе, что вы в безопасности и что вы не переживаете вновь травму, какой бы плохой она ни была.
• После того, как ретроспективный кадр закончится, попытайтесь разобраться в нем. Возможно, запишите это или поговорите об этом с близким другом или консультантом.
• Иногда полезно оценить воспоминания, например, 10 — худшее, а 0 — лучшее. Это может помочь вам понять, как обстоят дела у вас со временем.

Кошмары

Многим людям снятся кошмары.Кошмар может быть повторением травмы или может быть довольно странным и, казалось бы, не связанным с этим.

• Иногда записывание сновидения может помочь вам понять его смысл. Запишите его, а затем измените концовку, дайте себе положительный результат и прочитав новую концовку перед сном, это может изменить содержание сновидения (возможно, вам придется проделать это несколько раз).
• Попробуйте нарисовать или нарисовать кошмар. Это не обязательно должно быть шедевром.
• Креативная визуализация может помочь.Визуализируйте, как вы спите освежающим ночным сном или имеете защитный барьер вокруг себя или своей двери. Визуализируйте другой конец своей мечты.
• Поговорите о своих мечтах с близким другом или консультантом. Разговор может заставить вас почувствовать, что ваши мечты меньше контролируют вас.
• Постарайтесь понять, почему вам снятся кошмары. Кошмары могут возникать в результате срабатывания триггеров. Если вам не снились кошмары какое-то время или они ухудшаются, возможно, что-то происходит в вашей жизни, что может вызвать эти кошмары.

Проблемы со сном

Люди часто испытывают трудности со сном. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться. У них могут быть проблемы с засыпанием. Это может быть потому, что они боятся кошмаров или чувствуют себя небезопасно. Другие просыпаются ночью после кошмаров или слышат шум, и им трудно снова заснуть.

Прочтите советы о том, как повысить ваши шансы на улучшение сна.

Куда обратиться за помощью

• Обратитесь к врачу
• Посетите терапевта в нерабочее время
• Посетите healthdirect (внешний сайт) или позвоните по телефону 1800 022 222
• Линия неотложной психиатрической помощи (MHERL)
  Метро: 1300 55 788
  Peel: 1800 676822
• RuralLink
  Сельские и отдаленные районы: 1800 552002

---

Благодарности
Ресурсный центр по сексуальному насилию

---

Данная публикация предназначена только для образовательных и информационных целей.Это не замена профессиональной медицинской помощи. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении не подразумевает одобрения и не предназначена для замены совета вашего лечащего врача. Читатели должны иметь в виду, что со временем актуальность и полнота информации могут измениться. Все пользователи должны проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы.

советов по борьбе с кошмарами

Кошмары могут вызывать расстройство и нарушать сон.Они могут возникать без видимой причины или могут быть вызваны психологическими триггерами или недостатком сна. Они также могут возникать в результате приема лекарств, таких как антидепрессанты и наркотики. Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног, также могут вызывать кошмары.

Вот несколько советов по борьбе с кошмарами:

• Устраните причину. Если кошмары являются побочным эффектом лекарства, обсудите это с врачом или фармацевтом, чтобы определить, доступна ли другая дозировка или тип лекарства.Если кошмары являются результатом нарушения сна, лечение основного нарушения сна может устранить проблему.
• Создайте расслабляющий ночной распорядок дня. Попробуйте почитать книгу или примите теплую ванну перед сном, чтобы расслабиться. Медитация или упражнения на глубокое дыхание могут помочь снизить уровень стресса перед сном.
• Соблюдайте регулярный график сна и бодрствования. Соблюдение правил гигиены сна, в том числе ежедневный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время, может помочь предотвратить недосыпание, связанное с кошмарами.
• Избегайте алкоголя, кофеина и никотина . Эти вещества могут нарушать режим сна.
• Не ешьте перед сном. Еда влияет на активность мозга и метаболизм таким образом, что может вызывать сны, в том числе кошмары. Может помочь увеличение времени между последним приемом пищи или перекусом в день и отходом ко сну.
• Изменить концовку. Проснувшись от кошмара, попробуйте придумать альтернативный счастливый конец кошмару.Вместо этого сосредоточьтесь на этой версии сна.