Как бороться с усталостью и апатией: Как побороть лень, апатию и усталость

Опубликовано автором

Содержание

Как побороть лень, апатию и усталость

Быстрая утомляемость, нежелание что-либо делать и отсутствие мотивации являются частыми побочными эффектами гонки за продуктивностью. В этом материале рассказываем, как снова стать бодрым и энергичным.

Теги:

Эмоциональное выгорание

Борьба с усталостью

лень

Выгорание на работе

Shutterstock

Избавляйтесь от перфекционизма

Перфекционисты часто попадают в ловушку апатии. «Синдром отличника» заставляет их обесценивать свои заслуги и игнорировать сигналы усталости. Такие люди часто пропускают момент, когда пора отдохнуть, а если и дают себе передышку, испытывают за это чувство вины.

Вопреки распространённому мнению перфекционизм часто не помогает в достижении целей, а, напротив, мешает ему.

Это происходит потому, что человек не рассчитывает свои силы, склонен к завышенным ожиданиям и нагружает себя слишком большим количеством задач – эти факторы закономерно приводят к выгоранию и усталости. Как ни парадоксально, чтобы справиться с апатией, нужно взять свой перфекционизм под контроль.

Если вы тоже являетесь вечным отличником и в погоне за совершенством уже чувствуете себя совершенно вымотанным, предлагаем сделать несколько шагов.

Признайте за собой право на ошибку

«Не ошибается тот, кто ничего не делает» – эту простую истину перфекционисту нужно превратить в свой девиз. Неудачи всегда сопровождают развитие. Совершив ошибку, не корите себя за это. Часто мы незаслуженно относимся к себе более жестоко и требовательно, чем к окружающим. Представьте на своём месте дорогого и близкого человека. Что вы ему сказали  бы, как поддержали бы? Скажите себе всё то же самое, подбодрите и двигайтесь дальше без мучительных переживаний.

 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Расставляйте приоритеты

Невозможно быть идеальным во всём, как бы вам ни хотелось. Распределите свои задачи по степени важности, честно оценив, что требует скорейшего и максимально эффективного решения, а что может подождать.

Устанавливайте сроки

График помогает мобилизовать ресурсы, чтобы выполнить задачу в срок, не тратя лишнегое времени на стремление к безупречности. Корректировки и сомнения могут продолжаться без конца и отнимают очень много сил.

Утренняя настройка

Правильное начало дня – один из важнейших пунктов программы по борьбе с апатией. Проснувшись, не спешите сразу браться за смартфон, проверять почту и решать рабочие вопросы. Неспешно примите душ, сделайте несколько упражнений, выпейте кофе, позавтракайте любимыми продуктами.

Вы заметите, что это увеличит вашу продуктивность в течение дня.  

Составляйте список дел

Тем, кто испытывает проблемы с мотивацией, помогает составление чёткого плана действий с учётом индивидуальных возможностей. Напишите список дел и с чувством удовлетворения отмечайте выполненные в течение дня задачи.

Сделайте первый шаг

Часто бывает сложно именно начать двигаться к цели, а последующие шаги даются куда проще. Мотивируйте себя напоминанием о том, что стоит только начать, как дела пойдут гораздо бодрее.

Найдите свою мотивацию

Поставьте цель и выявите действующую для вас мотивацию. Это поможет не сойти с выбранного пути, если что-то пойдёт не так гладко, как вы ожидали. Если задача крупная, разделите её на более мелкие пункты и на каждом этапе отмечайте свой прогресс. Также полезно определить чёткий результат, которого вы хотите добиться и который будет маркером того, что задача выполнена.

Переключайте внимание

Наш мозг не способен концентрироваться на одной задаче в течение длительного времени без перерыва. Увеличить продуктивность позволяет чередование умственной и физической активности. Также полезно своевременно устраивать себе «перезагрузку» до того, как наступит перенасыщение информацией. Компьютер, на котором открыто слишком много вкладок, начинает сбоить – так и с вашим мозгом.

«Очистите» голову

Когда одолевает усталость, а в голове роятся беспокойные мысли, попробуйте одно упражнение. Сядьте как вам удобно, закройте глаза и представьте, будто находитесь на берегу реки. На противоположном берегу вы видите дерево, с которого опадают листья. Как только у вас появляется какая-то мысль, не пытайтесь её отгонять или сопротивляться ей, а просто спокойно отметьте её присутствие. Мысленно прикрепите её на один из падающих листов и наблюдайте, как река уносит его. Повторяйте, пока не избавитесь от всех мыслей, которые не дают вам покоя. 

Не боритесь с прокрастинацией

Желание оттягивать дела может говорить всё о том же перфекционизме и страхе неудачи. Вместо того чтобы сражаться с собой, ругая за ничегонеделание, подумайте, как вы можете обойтись со своими эмоциями уважительно.

Чаще всего последствия нашей неидеальности вовсе не так страшны и разрушительны, как мы думаем. Вновь напомните себе о праве на ошибку, разделите работу на несколько этапов, между которыми устройте перерывы на что-то приятное: чашечку кофе, звонок любимой подруге, игры с домашним питомцем и так далее. 

Высыпайтесь

Ничто так не крадёт энергию, как недостаток сна. Недосып – это кратчайший путь к усталости и апатии, поэтому режим очень важен! Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одинаковое время. Чтобы было легче уснуть, за 1-1,5 часа до сна не листайте ленты соцсетей и не смотрите телевизор. Перед засыпанием обеспечьте полную темноту – в этом помогут маски для сна или шторы-блэкаут. Дело в том, что в темноте вырабатывает гормон мелатонин, без которого невозможен полноценный ночной отдых. Исследования показали, что при тусклом освещении время засыпания увеличивается в среднем на 90 минут.

Смейтесь

Когда мы смотрим смешные видео и комедии, слушаем забавные истории друзей или смеёмся над мемами, мы помогаем себе бороться с усталостью и выгоранием. Смех активирует выработку «гормонов счастья» – эндорфинов, которые снимают нервное напряжение, тревогу и раздражительность. В ходе экспериментов также выяснилось, что люди, которые смотрят смешные ролики, могли дольше концентрироваться на умственной работе и эффективнее решать задачи.

Как справиться с усталостью? 

Если вы устали после тяжёлого рабочего дня – это абсолютно нормально. В этом случае лучше не планировать на вечер каких-то энергозатратных дел.

Иногда помогает безделье, правда, в нашем суетливом ритме жизни бывает тяжело ничего не делать. И тем не менее навык отключаться от проблем и позволить себе полностью расслабиться очень важен – он отлично перезагружает внутренние ресурсы организма, и вскоре вы с новым зарядом сил вернётесь к своим делам.

Как снять усталость после работы? 

Если вы как раз из тех, кому сложно отключиться от работы и перейти в режим отдыха, есть несколько лайфхаков, которые в этом помогут.

  1. Если вы работаете в офисе, по возможности не продолжайте заниматься рабочими задачами дома. Большинство вопросов, которые кажутся безотлагательными и срочными, не самом деле таковыми не являются. 
  2. Отвлекитесь на общение с родными или друзьями, поиграйте с домашними животными.
  3. Если же сил на общение не осталось или вы склонны восполнять энергию в одиночестве, то лучше уединиться, объяснив домашним, что вам требуется личное время на восстановление.
  4. Прийти в себя после работы или тренировки отлично помогает массаж. Идеально, если вы сможете сходить к массажисту, но если нет, можете практиковать самомассаж. Особенно полезно разминать шею, ноги и стопы. Можно купить массажный ролик, чтобы разминать спину.
  5. Прекрасно возвращают к жизни водные процедуры. Баня, сауна или просто горячая ванна помогают быстро расслабить тело и сознание. Главное – не переборщить, чтобы не создаать дополнительную нагрузку для организма. 

Хроническая усталость: как победить?

Проверьте здоровье! Хроническая усталость часто бывает симптомом нарушений в организме. Она сопровождает такие заболевания, как депрессия, нарушения деятельности щитовидной железы, диабет, анемия. Если вы частенько чувствуете себя разбитым, обязательно сходите к врачу.

Узнайте Как победить усталость, апатию и стресс несколькими приемами

«День только начался, а я уже устал» – знакомо? Большой город дает много возможностей, а вместе с этим и много вариантов, где подхватить популярный в наше время недуг под названием «стресс».

К примеру, работаете вы в офисе. По пути на работу попадаете в пробку (возможность для стресса №1), а затем начальник отчитывает вас за опоздание (возможность №2). После рабочего дня вы возвращаетесь домой уставшим, недовольным и срываетесь на жене/муже и детях (возможность №3).


 

Или другая ситуация. У вас свой бизнес, вы едете на встречу с важным партнером и тоже попадаете в пробку (стресс раз). Приезжаете в офис своей компании, а там проблемы, проверки, несостыковки… (стресс два-три-четыре-и до бесконечности).

А может, вы домохозяйка и большую часть времени занимаетесь хозяйством и детьми? Или работаете на фрилансе, и все время переживаете – будут ли заказы, хватит ли денег…

Стрессу подвержен каждый человек, вне зависимости от вида деятельности и пола. Серые будни утомляют и загоняют в круговорот «дом-работа-дом-работа». Чтобы не потерять вкус к жизни, нужно проводить профилактику и на регулярной основе наполнять себя энергией!

Навигация по статье:

  1. Причины возникновения стресса

  2. Симптомы

  3. Как избавиться от стресса и усталости

  4. Выводы.

 

Причины возникновения стресса

Конечно, стресс появляется не просто так. И если накрыло апатичное состояние, а вы списываете его на лень и продолжаете трудиться через силу – вам грозит эмоциональное выгорание.

Если что-то из представленного ниже списка присутствует в вашей жизни, то вам точно необходим отдых.

Причина № 1: Малоподвижный образ жизни

Далеко не всем удается регулярно заниматься спортом. После работы нет сил, дома куча дел, вечные обещания начать с понедельника… Однако, физические нагрузки обязательно должны присутствовать в жизни каждого! Во-первых, во время тренировок вырабатывается так называемый гормон счастья. Во-вторых, улучшается качество сна и появляется энергия.

Плюс, ученые из Университета Сент-Лео выяснили, что те, кто занимаются спортом эффективнее управляют своим временем: они более продуктивны в офисе и более счастливы в обычной жизни. И в целом, мозг начинает работать по полной.

Причина № 2: Сидячая работа

Большинство «офисников» на своих рабочих местах сидят в положении, в котором шея  зажата, а мышцы плеч и затылка напряжены. Если часто находиться в такой позе, может возникнуть застой в позвоночных артериях, а это чревато нарушением кровоснабжения мозга. Там уже – головные боли, утомляемость и проблемы с памятью.

Причина №3: Недосып и сбитый режим дня

Более половины населения нашей страны страдают от недосыпа. И напрасно люди не уделяют сну должного внимания – в нем суть хорошего самочувствия, энергии и продуктивности.

Не высыпаться всю неделю, а потом спать до полудня в выходные – тоже не решение. Невозможно компенсировать часы, которые ты «недоспал». Ложиться и просыпаться нужно в одно время каждый день. Понятно, что с нашей загруженностью это не всегда получается, но стараться нужно.

Причина №4: Некачественное питание и недостаточное количество воды

Еще одна вещь, от которой зависит все наше здоровье, и о важности которой все знают. Но это знание из категории «это настолько очевидно, что я не делаю». Энергия напрямую зависит от продуктов, которые мы едим, и количества воды, которое мы употребляем.

Вода – важнейший источник энергии для организма. Ее отсутствие или недостаток приводит к тому, что активность человека падает, и он становится вялым и апатичным.

 

А что касается продуктов – есть те, которые придают энергию и те, что отнимают. Овсянка, шпинат, гранат, орехи, черника помогают взбодриться и быть в тонусе. А, например, мучное, жирное мясо, сладкие напитки и фаст-фуд оставляют после себя только усталость. После мощных застолий с обилием еды человек всегда будет чувствовать отсутствие энергии.

Так что, когда вы чувствуете себя «загнанной лошадью», обязательно вспомните, что вы пили и ели.

Симптомы стресса
  • Вы быстро утомляетесь
  • У вас рассеянное внимание, сложно сконцентрироваться
  • Вы не получаете удовольствия даже от тех вещей, которые радовали
  • Вы часто раздражаетесь
  • Физические проявления – головные боли (но у этих проявлений могут быть более серьезные причины, рекомендуем вам обратиться к врачу)

Как  избавиться от стресса и усталости

  1. На рабочем месте чаще делайте перерывы и двигайтесь

Важность спорта никто не отменял – если нет времени на зал, то делайте короткую зарядку с утра и разминайтесь в течение дня. На работе перед компьютером периодически меняйте позу, выпрямляйте спину. Если ощущаете, что напряжены, покрутите плечами и шеей, разомните руки и пошевелите ногами.

Если сделать полноценную разминку не выходит, то просто периодически вставайте со стула и ходите. Еще полезно растягивать спину, потягиваясь с поднятыми руками. Для регулярности, каждые два часа уходите с рабочего места на 15– 20 минут (если на вашей работе это позволяется). В это время прогуляйтесь по коридору, в идеале пройдитесь на пятках и на носках.

  1. Помимо основного отпуска, старайтесь уезжать куда-нибудь на выходных

Совсем необязательно ехать заграницу, можно даже забронировать отель в своем же городе или поехать на дачу. Суть в том, чтобы получился мини-отпуск, где вы отдохнете с пользой и наберетесь сил, плюс – уйдете от привычной обстановки. Как правило, даже двухдневные поездки помогают «перезагрузиться» и набраться энергии.

  1. Найдите хобби или увлечение, от которого горят глаза

«Хорошо, когда оно уже есть», – скажете вы, – «а что делать, если нет у меня хобби? Не заставишь же себя что-то полюбить!» Это да, но вы всегда можете научиться чему-то новому. Иностранному языку, рисованию, игре на гитаре… просто вспомните, что вы давно хотели начать, но откладывали. И погрузитесь в процесс. Представляйте результат, но получайте удовольствие от обучения.

  1. Начните посещать психолога

И нет, это не будет значить, что вы псих. Но если вы не можете самостоятельно справиться с унынием, апатией и стрессом, то стоит обратиться к психологу –  иначе все может закончиться депрессией.

Даже если ваше состояние далеко от плачевного, общение с профессиональным психологом улучшит вашу жизнь, помочь избавиться от внутренних ограничений и узнать о себе много нового. Так что не смотрите на это через призму стереотипов, недаром на западе больше половины населения посещают психологов и психоаналитиков, и это нормально. Хуже – замалчивать свои проблемы и копить их.

Если не хотите идти к психологу, то не стесняйтесь разговаривать с друзьями.

  1. Еженедельно устраивайте «день удовольствий»

Радость и положительные эмоции – главные инструменты в борьбе со стрессом, усталостью и раздражительностью. Попробуйте такую практику: раз в неделю устраивайте «свидание с собой». В этот день делайте исключительно то, что приносит вам удовольствие. Хотите валяться в кровати – валяйтесь. Сходите на массаж или в СПА, купить новую одежду, почитайте книгу. Делайте что угодно, лишь бы это было в радость.

  1. Тайский массаж

Кстати, о массаже и СПА. Тайский массаж – один из лучших способов снять стресс, повысить работоспособность и порадовать себя. Он особенно рекомендован людям, живущим в больших городах, так как он помогает организму быть в тонусе и сопротивляться неблагоприятному воздействию внешней среды.

Массаж снимает психоэмоциональное напряжение, тело испытывает благодарность, и на смену усталости приходят приятные эмоции.

Традиционный Тайский массажне только расслабляет, но еще и является отличной альтернативой физическим упражнениям. При стрессе поможет и точечный массаж – например, массаж стоп. Ступни называют «зеркалом организма» из-за того, что там расположено много биологически активных точек, отвечающих за различные функции организма.

А тайский массаж шейно-воротниковой зоны улучшает кровоснабжение, ведь шея сразу отвечает спазмом на любой стресс.

Выводы

Не позволяйте усталости накапливаться, а стрессу – выливаться во что-то более серьезное. Ваше эмоциональное состояние – только ваша ответственность. Обязательно радуйте себя, ищите удовольствия в потоке будней и балуйте себя приятными процедурами.

В Петербурге вы можете сходить на Тайский массаж в центр SPb Thai, где профессиональные массажисты помогут вам расслабиться и насладиться приятной процедурой в соответствии с традициями теплого Таиланда.

Информация об усталости | Гора Синай

Усталость; Усталость; истощение; Летаргия

Усталость – это чувство усталости, утомления или недостатка энергии.

Соображения

Усталость отличается от сонливости. Сонливость — это ощущение потребности во сне. Усталость – это недостаток энергии и мотивации. Сонливость и апатия (чувство безразличия к происходящему) могут быть симптомами, сопровождающими усталость.

Усталость может быть нормальной и важной реакцией на физическую активность, эмоциональный стресс, скуку или недостаток сна. Усталость является распространенным симптомом и обычно не связана с серьезным заболеванием. Но это может быть признаком более серьезного психического или физического состояния. Если усталость не снимается достаточным количеством сна, хорошим питанием или средой с низким уровнем стресса, ваш лечащий врач должен оценить ее состояние.

Причины

Существует много возможных причин усталости, в том числе:

  • Анемия (включая железодефицитную анемию)
  • Депрессия или горе
  • Дефицит железа (без анемии)
  • Лекарства, такие как седативные или антидепрессанты
  • Постоянная боль
  • Нарушения сна, такие как бессонница, синдром обструктивного апноэ во сне или нарколепсия
    • наркотики, такие как кокаин или наркотики, особенно при регулярном употреблении

Усталость также может возникать при следующих заболеваниях:

  • Болезнь Аддисона (расстройство, возникающее, когда надпочечники не вырабатывают достаточное количество гормонов)
  • Anorexia or other eating disorders
  • Arthritis, mainly adult or juvenile rheumatoid arthritis
  • Autoimmune diseases such as systemic lupus erythematosus
  • Cancer
  • COVID-19
  • Diabetes
  • Fibromyalgia
  • Heart failure
  • Infection, especially one которые требуют длительного времени для выздоровления или лечения, таких как бактериальный эндокардит (инфекция сердечной мышцы или клапанов), паразитарные инфекции, гепатит, ВИЧ/СПИД, туберкулез и мононуклеоз
  • Болезнь почек
  • Болезнь печени
  • Недоедание

Некоторые лекарства также могут вызывать сонливость или усталость, в том числе антигистаминные препараты от аллергии, лекарства от кровяного давления, снотворные, стероиды и диуретики (мочегонные).

Синдром хронической усталости (СХУ) — это состояние, при котором симптомы усталости сохраняются в течение как минимум 6 месяцев и не проходят в покое. Усталость может усиливаться при физической активности или умственном напряжении. Диагноз ставится на основании наличия определенной группы симптомов и после исключения всех других возможных причин утомления.

Уход на дому

Вот несколько советов, как уменьшить усталость:

  • Высыпайтесь каждую ночь.
  • Следите за тем, чтобы ваша диета была здоровой и сбалансированной, и пейте много воды в течение дня.
  • Регулярно делайте физические упражнения.
  • Научитесь лучше расслабляться. Попробуйте йогу или медитацию.
  • Поддерживайте разумный рабочий и личный график.
  • Измените или уменьшите факторы стресса, если это возможно. Например, взять отпуск или решить проблемы в отношениях.
  • Примите поливитамины. Поговорите со своим провайдером о том, что лучше для вас.
  • Избегайте употребления алкоголя, никотина и наркотиков.

Если у вас продолжительная (хроническая) боль или депрессия, лечение часто помогает снять усталость. Имейте в виду, что некоторые антидепрессанты могут вызвать или усугубить усталость. Если ваш препарат относится к одному из этих препаратов, вашему врачу, возможно, придется скорректировать дозировку или перевести вас на другой препарат. НЕ прекращайте прием и не меняйте никакие лекарства, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.

Стимуляторы (включая кофеин) не являются эффективными средствами от усталости. Они могут усугубить проблему, когда их остановят. Седативные средства также имеют тенденцию ухудшать усталость.

Когда обращаться к медицинскому работнику

Немедленно свяжитесь со своим поставщиком медицинских услуг, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

  • Спутанность сознания или головокружение
  • Затуманенное зрение
  • Небольшое количество мочи или ее отсутствие, недавний отек и увеличение веса
  • Мысли о причинении вреда себя или совершить самоубийство

Позвоните своему поставщику медицинских услуг, чтобы записаться на прием, если у вас есть что-либо из следующего:

  • Необъяснимая слабость или утомляемость, особенно если у вас также есть лихорадка или непреднамеренная потеря веса
  • Запор, сухость кожи, увеличение веса или непереносимость холода
  • Многократное пробуждение и засыпание в течение ночи
  • Частые головные боли вызывать усталость или сонливость
  • Грусть или депрессия
  • Бессонница

Что ожидать в вашем кабинете Посетите

Ваш врач проведет полное медицинское обследование, уделяя особое внимание вашему сердцу, лимфатическим узлам, щитовидной железе, брюшной полости и нервной системе. Вас спросят о вашей истории болезни, симптомах усталости, образе жизни, привычках и чувствах.

Анализы, которые могут быть заказаны, включают следующее:

  • Анализы крови для проверки на анемию, диабет, воспалительные заболевания и возможную инфекцию
  • Функциональные тесты почек
  • Функциональные тесты печени
  • Функциональные тесты щитовидной железы
  • Анализ мочи

Лечение зависит от причины ваших симптомов усталости.

Клоу Диджей. Фибромиалгия, синдром хронической усталости и миофасциальная боль. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Гольдмана-Сесиля. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 258.

Линдеманн Дж.К. Усталость. В: Келлерман Р.Д., Ракель Д.П., ред. Текущая терапия Конна 2021. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier 2021: 14-15.

Продавец RH, Symons AB. Усталость. В: Seller RH, Symons AB, ред. Дифференциальная диагностика общих жалоб. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018: глава 14.

Последнее рассмотрение: 24.04.2021

Рецензировал: Дэвид С. Дагдейл, III, доктор медицинских наук, профессор медицины, отделение общей медицины, медицинский факультет, Медицинская школа Вашингтонского университета. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Депрессия и усталость: почему это происходит и как с этим справиться

Усталость. Мало энергии. Измученный. Летаргический. Вот некоторые из способов, которыми депрессия может заставить вас чувствовать себя.

Из многих чувств, которые может вызвать депрессия, усталость является одним из наиболее распространенных. Усталость возникает более чем у 90% людей, страдающих депрессией.

Если вы в настоящее время испытываете усталость от депрессии, знайте, что миллионы людей находятся в похожей ситуации. Возможно, это не так, но вы далеко не одиноки.

Помимо усталости, депрессия часто связана с:

  • постоянным чувством грусти или тревоги
  • безнадежностью
  • потерей интереса к занятиям, которые раньше доставляли вам удовольствие

Но хорошая новость заключается в том, что существуют стратегии для управлять своим чувством истощения и низкой энергии.

Давайте подробнее рассмотрим взаимосвязь между депрессией и усталостью. Какая, собственно, ссылка?

На этот вопрос нет однозначного ответа — депрессия и усталость связаны по-разному. Депрессия может напрямую вызывать усталость, но она также оказывает косвенное влияние на наш сон, диету и физические упражнения, которые могут лишать нас энергии.

Депрессия может вызвать у вас чувство упадка сил по многим причинам:

  • Это может затруднить сон.
  • Это может повлиять на ваши привычки в еде.
  • Это может нарушить ваши упражнения или тренировки.
  • Это может вызвать общий стресс в вашей жизни.
  • Сокращение приятных занятий может повысить утомляемость и снизить мотивацию.

Когда депрессия лишает вас удовольствия и снижает вашу мотивацию, это создает порочный круг депрессии. Это может быть трудно сломать, но сломать возможно, особенно с помощью поведенческой активации (о которой мы поговорим ниже).

Еще раз повторюсь: получить четкое представление о собственном опыте усталости от депрессии — отличный первый шаг в борьбе с ней. Вот более подробный взгляд на то, как депрессия может вызывать вашу усталость:

Вы плохо спите

Депрессия может тем или иным образом нарушать ваш режим сна. Например, около 80% людей с депрессией испытывают бессонницу.

Но усталость вызывает не только недостаток сна. Пересыпание, которое также является распространенным симптомом депрессии, может вызывать аналогичное чувство усталости в течение определенного периода времени.

Эти нарушения сна являются одной из основных причин усталости у людей, страдающих депрессией.

Депрессия влияет на вашу диету

Когда вы чувствуете депрессию, у вас может снижаться аппетит, вы пропускаете приемы пищи или испытываете непреодолимое желание есть сладкие продукты с меньшей питательной ценностью.

Большое количество жира и сахара может вызвать у вас чувство вялости и усталости.

Питательные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, могут содержать полезные антиоксиданты и питательные вещества с эффектом повышения энергии — и это продукты, от которых мы обычно отказываемся, когда возникает депрессия.

Когда вы в депрессии, заниматься спортом труднее

Упражнения — отличный источник энергии, но из-за депрессии вам может быть труднее хотеть регулярно заниматься спортом. Депрессия может привести к тому, что вы испытаете отсутствие мотивации во многих аспектах жизни, и это может привести к отсутствию желания заниматься спортом.

Но не думайте, что это отсутствие физических упражнений из-за лени. Это не может быть дальше от истины!

Призвать мотивацию к занятиям спортом уже достаточно сложно. Но такие чувства, как пониженная самооценка и пессимизм, являются специфическими депрессивными установками, которые, как показывают исследования, могут мешать вашим упражнениям.

Вполне понятно, что вы, возможно, не тренируетесь так много, как раньше или хотели бы. Признание того, что эти модели мышления являются результатом депрессии, означает, что вы лучше подготовлены к решению проблемы мотивации себя к занятиям спортом.

Депрессия вызывает стресс

Имейте в виду, что депрессия может усилить хронический стресс, а стресс может привести к депрессии. Независимо от того, какое из них произошло первым, они тесно связаны. Стресс, связанный с депрессией, может привести к потере энергии и истощению.

Неспособность справляться со стрессом может сыграть важную роль в развитии и поддержании депрессии.

Сверхактивная миндалевидное тело, которое является частью мозга, связанной с тревогой, стрессом и страхом, создает когнитивное (мыслительное) смещение в сторону негативной интерпретации мира и самого себя. Это чувства, связанные с депрессией.

Проще говоря, стресс, связанный с депрессией, может вызывать чрезмерную активность мозга, из-за которой вы чувствуете себя истощенным.

Депрессия — одно из наиболее поддающихся лечению состояний психического здоровья. Где-то между 80 и 90% людей с депрессией в конечном итоге хорошо реагируют на лечение.

Почти все люди, решившие лечить депрессию, получают некоторое облегчение своих симптомов.

Какие у меня есть варианты?

Поскольку депрессия лежит в основе вашей усталости от депрессии, важно изучить способы, с помощью которых вы могли бы заботиться о своем психическом здоровье больше всего на свете.

Существует множество вариантов, и каждый тип лечения может предложить свой подход, помогающий справиться с проблемами (например, с усталостью), возникающими в результате чувства депрессии.

Вот два основных варианта лечения:

Терапия

Разговорная терапия, также называемая психотерапией, является общим термином для многих терапевтических методов.

Следующие методы лечения направлены на лечение депрессии, но делают это разными способами:

  • когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
  • поведенческая активация (ВА)
  • терапия принятия и приверженности (ACT)
  • межличностная терапия (IPT)

Конечно, терапия не подходит для всех. Не расстраивайтесь, если один или даже несколько методов терапии не работают для вас. Вам может потребоваться время, чтобы найти терапию и терапевта, которые наиболее эффективны в вашей повседневной жизни.

При наличии терпения и приверженности вы, вероятно, увидите преимущества терапии.

Лекарства

Если вы испытываете постоянную депрессию, вы можете подумать о лекарствах от нее. Антидепрессанты являются наиболее распространенными лекарствами, назначаемыми людям, страдающим депрессией.

Чтобы обеспечить вашу безопасность, врач оценит множество факторов, прежде чем назначить антидепрессант. Эти факторы включают вашу:

  • историю болезни
  • личную историю
  • семейный анамнез
  • возможные сопутствующие психические расстройства

Если врач считает, что вам могут подойти антидепрессанты, вы обсудите получение рецепта. Обычно требуется более месяца, чтобы начать испытывать эффекты антидепрессантов.

Хотя это может показаться несложным процессом, лекарства могут быть эффективными при лечении депрессии. Это вариант, который следует учитывать, даже если вы идете на терапию или одновременно внедряете разные привычки управления в свою повседневную жизнь.

Поскольку лечение депрессии — это путешествие, не имеющее точных временных рамок, может быть полезно тем временем подумать о способах непосредственно справиться с усталостью от депрессии.

Вот некоторые из способов, которые вы могли бы рассмотреть для облегчения чувства упадка сил и истощения:

Отдайте предпочтение хорошему сну

Поскольку депрессия может вызывать у вас беспорядочные привычки сна, может быть полезно выработать привычки лучшего сна .

«Гигиена сна» означает просто «хорошие привычки сна». Вот несколько способов соблюдения гигиены сна:

  • Следите за временем сна и бодрствования. Попробуйте ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Таким образом, ваше тело привыкает к определенному распорядку, который оптимизирует здоровый сон.
  • Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно, расслабляюще и поддерживается комфортная температура. Вы можете поэкспериментировать с различной комнатной температурой или попробовать генератор белого шума. Набравшись терпения, вы сможете найти лучшую обстановку в комнате, способствующую сну.
  • Уберите телевизоры, компьютеры и смартфоны из спальни. Иногда это может показаться невыполнимой задачей, но избегание резкого синего света поможет вам быстрее заснуть.

Попробуйте есть несколько более питательных продуктов

Депрессия нарушает привычки питания, что, в свою очередь, может вызвать чувство усталости. Подобно тому, как улучшить привычки сна, разработка более богатой питательными веществами диеты может уменьшить усталость и истощение.

Некоторые продукты могут помочь при депрессии, а сбалансированная диета помогает повысить уровень энергии. Обычно это включает ряд нерафинированных углеводов, белков и жиров с акцентом на овощи, цельные зерна и полезные масла.

Помимо тех видов пищи, которые вы должны стремиться есть, также может быть лучше есть небольшими порциями и перекусывать каждые несколько часов, чем три больших приема пищи в день. Более частые приемы пищи, в отличие от переедания за несколько приемов пищи, могут привести к более устойчивой подпитке вашего тела.

Постарайтесь наладить связь с близкими

Дозвониться не всегда легко, но важно иметь систему поддержки. Поскольку депрессия может заставить вас чувствовать себя изолированным или одиноким, общение с близкими, которые заботятся о вас, может быть особенно утешительным.

Практикуйте заботу о себе

Как бы банально это ни звучало, забота о себе имеет первостепенное значение при преодолении усталости от депрессии.

По возможности не забывайте расставлять приоритеты в собственных потребностях. Не бойтесь делать личные умственные перерывы или тайм-ауты, когда вам это действительно нужно. Обратите больше внимания на то, как вы разговариваете сами с собой. Научитесь распознавать и исцелять свои отношения с самим собой.

Стремитесь больше тренироваться и начните с малого, если вам нужно

Хотя депрессивное отношение может затруднить тренировки, выполнение реалистичных и достижимых упражнений в повседневной жизни может облегчить усталость от депрессии.

Упражнения также улучшают сон.

Можно начинать с малого — даже 30-минутная прогулка в день, скорее всего, повысит вашу энергию и настроение. Упражнения — это действительно органичный и надежный способ справиться с усталостью от депрессии.

Подумайте о новых увлечениях

Некоторые увлечения могут помочь вам выражать свои эмоции здоровым и катарсическим способом. Творческое самовыражение, такое как ведение дневника, рисование, рисование или игра на музыкальных инструментах, может быть полезным хобби, которым можно заняться, чтобы справиться с депрессией.

Включив в свой распорядок определенные занятия по самоисцелению, вы сможете уменьшить чувство депрессии и усталости.

Попробуйте увеличить свою активность

Когда вы в депрессии, может быть трудно найти мотивацию делать что-либо. А когда уровень вашей активности падает, вы можете чувствовать себя еще менее мотивированным и более уставшим. Это приводит к порочному кругу.

При физической усталости необходимо отдохнуть. А вот с депрессией все наоборот. Сон и сидение без дела часто заставляют вас чувствовать себя более уставшим, а также дают вам время посидеть с депрессивными мыслями, которые могут ухудшить ваше самочувствие.

Один из способов разорвать этот порочный круг — постепенно увеличивать свою активность. Это метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), известный как поведенческая активация. Теория состоит в том, что выполнение каких-либо действий даст вам энергию для выполнения большего количества дел.

Опять же, начните с малого и отдайте предпочтение управляемым, разумным действиям, которые приносят некоторое удовольствие, или действиям, которые дают ощущение достижения.

Вот несколько идей для нежных занятий:

  • Сходите на небольшую прогулку и понюхайте цветы, которые встретите на пути.
  • Понаблюдайте за птицами в местном парке.
  • Составьте плейлист с оптимистичной музыкой.
  • Двигайтесь так, чтобы вам было приятно.
  • Исследуйте интересующую вас тему.
  • Соберите мозаику или кроссворд.
  • Приготовьте теплый напиток.
  • Зажгите ароматическую свечу.
  • Пересмотрите любимый фильм.
  • Устройте спонтанный пикник.

Для получения дополнительных идей и рабочего листа, который поможет вам отслеживать свою деятельность и изменения настроения, вы можете ознакомиться с рабочим листом «Поведенческие стратегии управления депрессией» от Центра клинических вмешательств в Австралии.

Депрессия и усталость тесно связаны. Большинство людей, страдающих депрессией, также сообщают о чувстве усталости. Так что, если вы так себя чувствуете, вы не одиноки.

Узнав об этом, вам может понадобиться дополнительная информация и советы о депрессии и усталости.