Как избавиться от переедания: Как перестать переедать? Основные причины расстройства пищевого поведения

Как бороться c компульсивным перееданием — Здесь и Сейчас

Автор статьи: Науменко Александра Игоревна Семейный психолог, детский психолог.
Опыт практической работы: 8 лет.

Вы чем-то расстроены, испытываете одиночество и неуверенность в себе? Как итог — вы возвращаетесь домой, открываете холодильник и выбираете, что бы съесть (непременно то, что не вписывается в рамки здорового питания). Выбор останавливается на любимом бисквитном торте — именно то, что нужно. Пара кусочков и вы снова почувствуете себя счастливым. Вы с удовольствием съедаете первый, а затем и второй кусок, а спустя всего 15 минут от торта остаются только крошки. Вас накрывает чувство вины: очередной срыв, вам плохо и стыдно за себя. Но ничего! Очередной трудный день остался позади, завтра вы непременно сядете на диету и уже навсегда сможете побороть переедание.

Через полчаса вы все еще испытываете моральный и физический дискомфорт от того, что съели слишком много, но вопреки всему снова оказываетесь на кухне. И ситуация повторяется. Чувство вины, стыда, плохое самочувствие накрывают с новой силой, и в порыве эмоций вы выбрасываете всю еду — больше подобное не повторится. Однако спустя всего пару минут вы уже собираетесь пойти в магазин…

Причины и симптомы компульсивного переедания

Компульсивное переедание представляет собой расстройство пищевого поведения, выражающееся в неконтролируемом поглощении больших объемов еды, невзирая на испытываемый при этом моральный и физический дискомфорт. При этом важно не путать эпизодическое переедание с компульсивным — это два совершенно разных понятия. Если переедание происходит только во время праздничного застолья или редких встреч с друзьями, это, скорее, отсутствие дисциплины в пищевом поведении — проблема, которую можно решить при помощи самоконтроля. А вот приступы компульсивного переедания требуют принятия целого комплекса мер: изменение как пищевых привычек, так и всего образа жизни в целом, работа с психологом. Часто психосоматика переедания закладывается в детском возрасте, поэтому взрослым так тяжело избавиться от вредных пищевых привычек.

Характерными признаками данного типа расстройства являются:

• навязчивые мысли о еде;
• чувство вины в процессе и после приема пищи;
• отвращение к себе и собственному телу;
• употребление пищи при отсутствии физического чувства голода;
• продолжение приема пищи, несмотря на наличие физического дискомфорта;
• высокая скорость приема пищи;
• сочетание абсолютно несочетаемых продуктов и блюд;
• привычка прятать еду;
• частые приемы пищи в одиночестве, стремление скрыть это от окружающих;
• поглощение пищи становится реакцией на стрессы, конфликтные ситуации и обиды.

Если вовремя не начать бороться с компульсивным перееданием, это может быть чревато следующими осложнениями:

• гипертония;
• гормональный дисбаланс;
• тромбоэмболия;
• метаболический синдром;
• ожирение;
• слабый иммунитет;
• высокий уровень сахара в крови;
• сахарный диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Компульсивное переедание: как бороться

Пока не изобрели «волшебной таблетки», которая помогла бы раз и навсегда решить проблему переедания. Для борьбы с пищевым расстройством требуются время, сила воли и профессиональная помощь. Среди действий, которые вы должны предпринять:

• признайте проблему — если вы будете убеждать себя, что ваше поведение абсолютно нормально, то об избавлении от зависимости не может быть и речи;
• найдите проблему, которую вы пытаетесь заесть. Только глубокое и четкое понимание формирующихся на бессознательном уровне желаний поможет избавиться от переедания;
• перестаньте себе что-либо запрещать — не делите еду на «можно» и «нельзя». Ультиматумы принесут лишь вред тем, кто ищет способ как остановить компульсивное переедание. Поймите: еда никуда от вас не денется, она доступна в любой момент времени. Не нужно есть ее, если Вы не голодны;
• научитесь отличать физический голод от психологического. Физический голод сопровождается физическим дискомфортом: урчанием в животе, упадком сил и т.д. Если же вы чувствуете сытость, но хотите съесть что-то просто из-за скуки или одиночества — это психологический голод;
• не загоняйте себя в рамки диет и строгого питания. Зачастую именно злоупотребление диетами становится благотворной почвой для развития компульсивного переедания;
• обратитесь за профессиональной помощью — психолог поможет разобраться в причине переедания и подскажет, как справиться с перееданием.

Компульсивное переедание: лечение

Не откладывайте решение проблемы на потом, поскольку это приведет не только к ухудшению внешнего вида, но и негативным образом скажется на состоянии здоровья. Данный тип пищевого расстройства с успехом поддается лечению, но лишь при условии грамотного и своевременного вмешательства. Работа с психотерапевтом позволит справиться с систематическими перееданиями, попрощаться с вредными привычками и выработать новые — здоровые.

В лечении компульсивного переедания психотерапевты Центра гармонии души и тела «Здесь и сейчас» используют следующие вида терапии:

• когнитивная — каждый из сеансов направлен на решение проблем, послуживших причиной для развития заболевания. Постепенно пациент обретает контроль над своим поведением и желаниями, избегает факторы риска;
• поведенческая — терапия направлена на борьбу с негативным восприятием собственного тела, повышение самооценки, развитие коммуникативных навыков и решение проблем во взаимоотношениях с окружающими;
• групповая — терапия актуальна, если причина переедания кроется в недостаточной социализации (пациент имеет зависимость от мнения окружающих), а ее главная задача — снятие эмоционального и нервного напряжения посредством общения со страдающими от аналогичного расстройства людьми;
• арт-терапия — позволяет пациентам выплеснуть свои чувства и эмоции и наглядно увидеть то, что с ними происходит.

Самостоятельно справиться с компульсивным перееданием невероятно сложно — почти невозможно. Психотерапия является одним из наиболее эффективных способов лечения пищевого расстройства, и особенно когда оно принимает хронический характер. Поэтому при выявлении первых же признаков заболевания у себя или родных следует обратиться за профессиональной помощью. Специалисты нашего Центра найдут индивидуальный подход к каждому и помогут сформировать новые привычки в питании, ведущие к здоровому образу жизни, а не к проблемам со здоровьем.

5 шагов: как избавиться от компульсивного переедания

---

1-й шаг – чётко определяем проблему

---

«Если не знаешь, куда плыть, ни один ветер не будет попутным».

Тут то же самое. Прежде, чем решать проблему, надо понять, в чём эта проблема состоит.
Этот шаг предполагает, что вы чётко определяете, есть ли у вас переедание или нет.

Варианта могут быть три:
1. У вас есть компульсивное переедание – одно из официальных расстройств пищевого поведения*.
2. У вас нет компульсивного переедания, но есть другие виды переедания, связанные с другими причинами.
3. У вас в принципе нет проблем с перееданием, а есть неверные знания и убеждения по поводу пищевого поведения.

 * — тут важно сделать существенную оговорку, что в DSM-V (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, разработанное Американской психиатрической ассоциацией и имеющее отдельный раздел — по расстройствам пищевого поведения) помимо булимии и анорексии выделяется т.н. «binge eating disorder», что на русский можно перевести либо грубо как «обжорство», либо более точно «приступообразное переедание». Так вот, именно приступообразное переедание является одним из официальных расстройств пищевого поведения, в то время как компульсивное и эмоциональное переедание в официальный перечень не входят. Однако в российском сегменте интернета бОльшая часть людей ищет информацию именно по компульсивному перееданию, часто не зная, в чём разница между ним, приступообразным перееданием и эмоциональным перееданием. Многие аспекты этих нарушений пищевого поведения схожи. И поэтому далее, говоря о компульсивном переедании, мы будем подразумевать и приступообразное и эмоциональное. Чтобы не запутывать вас разницей в критериях.

Давайте рассмотрим подробнее.

 

Итак, если у вас компульсивное (приступообразное) переедание

Значит, вы можете заметить у себя ряд чётких критериев этого расстройства:

Первый — это повторяющиеся приступы переедания. Причём под таким приступом подразумевается прием пищи, при котором количество еды значительно выше, чем то, которое бы смогли съесть другие люди за тот же промежуток времени и при тех же самых условиях. И такой приём пищи сопровождается чувством отсутствия контроля.

Второй — приступы переедания связаны с тремя (или более) факторами:
— Прием пищи происходит гораздо быстрее, чем обычно.
— Прием пищи продолжается, доходя до чувства дискомфорта.
— Принимается большое количество еды, но без предшествующего физического чувства голода.
— Пища принимается в одиночестве, т.к. человек стыдится съедаемого количества еды.
— Чувство вины, отвращения к себе или депрессия.

Третий — присутствует выраженное чувство страдания из-за переедания (в частности, чувство вины).

Четвёртый — переедание проявляется, в среднем, один раз в неделю на протяжении последних трех месяцев.

И пятый — переедание не связано с частыми случаями неприемлемого компенсирующего поведения, как при нервной булимии, а также не встречается только при ней и нервной анорексии.

Так же выделяются 4 степени при лечении компульсивного переедания:
Низкая: 1-3 приступа обжорства в неделю.
Средняя: 4-7 приступов в неделю.
Высокая: 8-13 приступов в неделю.
Наивысшая: 14 или приступов в неделю.

Соответственно, чтобы сказать, что у вас есть такое расстройство как компульсивное переедание, надо, чтобы у вас совпали все 5 критериев. Если же, например, у вас не совпадает 4-й критерий, то есть, вы переедаете реже, чем 1 раз в неделю, то говорить именно об компульсивном переедании будет пока преждевременно.

 

Если у вас нет компульсивного переедания, у вас может быть другой  тип переедания, и причины его тоже будут другие.

В частности, вы можете переедать только в определённые периоды времени. Например, когда наступает сильный стресс. А при отсутствии такого стресса ваше пищевое поведение может быть в норме. Если стресс бывает, условно, пару раз в год и длится в течение месяца, то именно в этот период вы будете переедать. Или же переедание может быть связано с различными физиологическими причинами (речь о них пойдёт ниже).
Понять, что у вас переедание, но не компульсивное, а другое, довольно просто. Если у вас отсутствует хотя бы один (а тем более несколько) признаков, обозначенных выше, но при этом случаются моменты употребления большого количества пищи и достаточно сильного дискомфорта после этого – то, скорее всего, у вас переедание другого типа. И, как правило, это менее серьёзный случай, чем компульсивное переедание.

 

И, наконец, бывает так, что человек думает, что он переедает, хотя объективно это совсем не так.

Например, обычно на днях рождения или в гостях вы съедаете по кусочку, максимум – по два, торта. И на основе этого считаете, что вы переедаете. И пытаетесь что-то с этим сделать. Однако если в целом ваше питание сбалансировано, то эти 1-2 кусочка торта, которые вы съедаете раз в 3-4 недели, вообще погоды не сделают и не приведут к набору веса или другим проблемам. Но вы можете считать, что это много, если, например, у вас есть убеждённость, что для поддержания стройности вообще нельзя есть торты или простые углеводы в целом. А если вы что-то из этого съели, значит, переели. Хотя на самом деле это скорее «псевдопереедание».
Надо сказать, что стройные люди с нормальным пищевым поведением тоже иногда переедают. Но это вариант «нормального» переедания. То есть, не оказывающего негативного влияния на вес, пищевое поведение, психику.

Как понять, что у вас «нормальное» переедание?
— если оно случается редко (например, 1-2 раза в месяц),
— при этом вы испытываете лишь небольшой дискомфорт после еды, который потом быстро проходит
— вы переедаете не чтобы заесть стресс, негативные эмоции, от скуки и т.п., а сугубо для того, чтобы получить удовольствие от еды
— вы не переживаете по поводу такого разового переедания, не садитесь на следующий день на диету или голодание, не бежите сразу в спортзал, не начинаете винить себя
— в остальном ваше питание сбалансировано и комфортно для вас

Итак, вы хотя бы предварительно определили, какое переедание имеет место в вашем случае. Чтобы разобраться точнее, с чем именно оно связано, важно сделать 2-й шаг.

*******

Кстати, если вы читаете сейчас эту статью, то с большой вероятностью вам будет интересно узнать, как можно научиться здоровому пищевому поведению. Ведь без еды жить нельзя. А без тревоги по поводу еды и веса — можно. Если интересно — загляните сюда!

*******

 

---

2-й шаг – диагностируем причины переедания

---

Прежде, чем понять, как можно избавиться от компульсивного переедания, важно разобраться, почему человек может переедать в принципе?
Вот перечень основных причин.

Первое – накопленный голод.

Когда между приёмами пищи у вас проходит более 5 часов, то ваш организм начинает накапливать голод. Одно из последствий этого – замедление обмена веществ. А ещё одно – это увеличение риска переедания в следующий приём пищи. Например, если вы позавтракали с утра, а потом поели только вечером, через 8-9 часов, то, скорее всего, вы чисто физиологически не сможете съесть за ужином стандартную порцию. Потому что будет хотеться съесть много. Если вы регулярно накапливаете голод, то можете регулярно переедать.

Второе – исключение из рациона сложных углеводов.

Если вы по каким-то причинам перестали есть макароны, картофель, чёрный хлеб, крупы, то часто это может приводить к обострению тяги к сладкому. За счёт которого очень легко переесть. Дело в том, что углеводы – это один из макроэлементов (так же, как белки, жиры и вода), соответственно, они требуются нам ежедневно и в достаточно большом количестве (по сравнению с микроэлементами и витаминами). Организм может получать энергию из простых и из сложных углеводов. Соответственно, если нет сложных, будет сильнее тянуть на простые.

Третье – дефицитарное питание.

Это когда вы едите вполне регулярно и вроде бы разнообразно, но мало. То есть организму попросту не хватает того количества пищи, который вы съедаете за день.
Например, если вы сели на низкокалорийную диету и кушаете 1200 ккал в сутки, то рано или поздно у вас может начаться этап переедания. Просто потому, что для организма 1200 ккал в сутки – это мало.

Четвёртое – предменструальная гиперфагия.

Наблюдается у женщин чаще всего в течение 4-7 дней перед менструальным циклом. В этом случае начинает сильно тянуть на сладкую и/или жирную пищи, из-за чего может происходить переедание. С началом цикла такая тяга и переедание могут проходить сами собой.

Пятое – нарушение эндокринной и других систем организма, связанных с пищевым поведением.

Довольно редко, но всё же встречаются сугубо медицинские причины переедания. Когда у человека имеют место нарушения в деятельности какой-то из систем организма, вследствие чего может существенно возрастать аппетит и случаться переедание.
Например, при повышенном уровне гормона кортизола часто повышается аппетит. А этот гормон в свою очередь вырабатывается корой надпочечников в том числе во время сильного стресса.
При гипертериозе может наблюдаться очень высокий аппетит (на любую еду), при этом вес человека остаётся в норме или даже снижается (за счёт очень высокого обмена веществ).
При некоторых разновидностях инсуломы (опухолях поджелудочной железы) может наблюдаться высокий аппетит.
Кроме того, переедание может быть вызвано органическим поражением некоторых зон головного мозга, отвечающих за пищевое поведение.
Однако это далеко не все медицинские причины, которые могут вести к повышению аппетита и перееданию.

Шестое – последствия жёстких ограничений в питании.

Если человек голодал или сидел на диете, где требовалось исключить любимые продукты, то потом рано или поздно он срывается и начинает переедать. В данном случае переедание является прямым следствием того, что ранее человек ограничивал своё нормальное питание (или вовсе не ел ничего, как при голодании), а когда перестал это делать, то «маятник качнулся в другую сторону» — и возникло состояние «жора». Когда съедается всё, что не приколочено, а что приколочено – отрывается и тоже съедается.

Седьмое – психологические причины.

Они могут быть самые разные. В случаях лечения компульсивного переедания, булимии, анорексии причины нарушений питания почти всегда носят психологический характер.
Вот здесь мы собрали 20 психологических причин переедания.
Как понять, что вы переедаете именно из-за психологических причин?
Вот некоторые типичные признаки этого:
— почти всегда переедание происходит на фоне негативных (иногда позитивных) эмоций
— еда употребляется тогда, когда организм не голоден
— выбирается чаще всего калорийная пища, содержащая много сахара и/или жира
— мысли о такой еде приобретают навязчивый характер
При этом могут присутствовать и какие-то другие причины переедания. А бывает и так, что никаких других причин не удаётся выявить. Тогда с очень большой вероятностью можно предположить, что у человека не просто разовые небольшие переедания, а серьёзное нарушение пищевого поведения.

 

 

---

3-й шаг – составляем план, как самостоятельно избавиться от компульсивного и иного переедания

---

В зависимости от выявленных причин переедания, дальше вы можете составить план самостоятельных действий.
Прежде, чем сказать, что конкретно можно сделать в каждом случае, скажем, что делать точно не надо. Вне зависимости от выявленных причин переедания.

Во-первых, не надо пытаться справиться с перееданием усилием воли – каждый раз пытаясь держаться, запрещая себе съесть что-либо, пытаясь «замотивировать» себя не есть и т.п.
Такой подход работает очень недолго, а потом человек срывается. А опасность такого подхода в том, что после каждой очередной попытки остановить переедание усилием воли и провала, человек начинает себя корить, хуже к себе относиться. В долгосрочной перспективе это может существенно снизить самооценку.

Во-вторых, не стоит использовать диеты.
Исследования доказали, что уже после 24-48 часов после того, как человек сел на диету, его обмен веществ снижается почти на 15%. Кроме того почти любая жёсткая диета включает «принцип маятника». Когда поначалу человек запрещает себе какие-то любимые продукты, держится, держится, держится. А потом «маятник» качается в другую сторону – и человек срывается. Но при этом не просто начинает есть, как раньше, а в гораздо больших количествах.

В-третьих, не стоит сидеть, сложа руки, думая, что «само пройдёт».
Если у вас компульсивное переедание или какой-то другой тип, то само, скорее всего, не пройдёт. А вот потерянное на ожидание чуда время уже не вернуть. Кроме того, за время ожидания может ухудшиться состояние вашего здоровья и прибавиться вес.

Как же избавиться от компульсивного и других типов переедания самостоятельно?

Всё будет зависеть от того, по какой причине вы переедаете.

Если причина переедания — накопленный голод.

Во-первых, и это самое простое, — вам нужно начать есть вовремя. То есть, сделать так, чтобы между вашими приёмами пищи не было промежутков более 4,5-5 часов. При этом надо учесть, что разные продукты перевариваются разное время. Поэтому если вы съели на завтрак бутерброд с сыром, то в следующий раз поесть надо будет уже через 1,5-2 часа. Потому что такой завтрак не будет перевариваться 4,5 часа.
Во-вторых, если прошло 4,5-5 часов с прошлого приёма пищи, а голода вы до сих пор не чувствуете, то всё равно лучше что-то поесть. Дело в том, что чувствительность к ощущениям своего тела, в частности, к сигналу голода – у всех разная. И есть люди, которые могут не ощущать голод 5, 6, 7, 8 и более часов. Однако это не означает, что их организм не нуждался в пищи всё это время.
В-третьих, важно учиться чувствовать голод на ранних этапах. Многие люди, страдающие лишним весом и/или перееданием, говоря про голод, имеют в виду уже сильное чувство голода. Более слабую степень голода они за голод и не воспринимают. А зря! Ведь чем сильнее вы накопите голод, тем больший риск переедания создадите.

Если причина переедания – исключение из рациона сложных углеводов.

Тогда важно эти самые сложные углеводы постепенно начать включать. Причём речь идёт о ежедневном употреблении этих продуктов, а не о хаотичном.
Вы можете выбрать те продукты, относящиеся к сложным углеводам, которые вам больше нравятся. Одних каш есть более десятка, кроме того, есть разные способы их приготовления. Макаронных изделий тоже много. Так же, как и чёрного или зернового хлеба. Плюс молодой картофель.
Кто-то возразит, что все эти продукты содержат глютен (белок злаковых культур), который сейчас очень многие начинают воспринимать негативно и считать опасным. Тут важно придерживаться здравого смысла и собственного опыта. Если вы переедали, затем стали включать в рацион сложные углеводы, и после этого вас перестало тянуть на большие объёмы пищи, то, возможно, для вас это вполне подходящий вариант. Если же вы включили сложные углеводы, а картина осталась прежней, тогда можете решать сами: есть их дальше или снова исключать.

Если причина переедания – дефицитарное питание.

В данном случае важный принцип, который стоит внедрить в своё питание – есть до состояния сытости.
А что такое сытость?
Это набор телесных ощущений + особое эмоциональное состояние, а именно:
— наполненность в области желудка
— ощущения тепла, комфорта там же
— подъём сил, ощущение большего количества энергии
— эмоциональное удовлетворение от съеденной пищи.
Именно этот набор будет говорить о том, что вы едите до сытости, то есть, не мало, и не много. Ориентироваться же на калории, граммы, ладошки съеденной пищи, чтобы понять, когда пора остановиться – не совсем подходящий вариант.
Поэтому если вы, например, на завтрак всегда съедали строго 150 граммов каши, потому что считали, что это «норма», но при этом не ощущали полной сытости, то теперь вы можете попробовать съедать больше. И посмотреть, что будет происходить. Чем чаще после еды вы будете чувствовать нормальную сытость, тем меньше будет риск переедания.

Если причина переедания – предменструальная гиперфагия.

Тогда стоит дождаться начала цикла. У большинства женщин такая гиперфагия, то есть, повышенный аппетит, проходит сама собой.
Если же с началом цикла тяга к перееданию не проходит, стоит заподозрить какие-то другие причины этого состояния.

Если причина переедания – нарушение эндокриной и других систем организма, связанных с пищевым поведением.

Иногда человек думает, как ему избавиться от компульсивного переедания, хотя его переедание обусловлено сугубо медицинскими причинами. И тогда первое, что надо сделать в этом случае – пройти обследование эндокринной и, возможно, некоторых других систем организма. И посетить эндокринолога.
Если же вы никогда не сдавали анализы на гормоны или делали это очень давно, но при этом подозреваете у себя какое-то нарушение, то можно сдать «базовый набор» анализов, прийти с их результатами к терапевту или эндокринологу, а там уже смотреть более детально, что нужно ещё сделать.
«Базовый набор» анализов и обследований в данном случае будет включать в себя:
— гормоны ТТГ, СТ4, кортизол, инсулин, эстроген, тестростерон
— уровень сахара в крови
— тест на толерантность к глюкозе (к углеводам)
— УЗИ щитовидной железы, печени, почек, поджелудочной железы, желудка

Если причина переедания – жёсткие ограничения в питании.

В таком случае единственный выход – постепенно уходить от таких жёстких ограничений.
Это звучит просто, но многим сделать это весьма трудно.
Почему?
Потому что многие люди думают примерно так: «Если я сейчас перестану себя жёстко ограничивать, я начну переедать ещё больше, и тогда мой вес начнёт расти как на дрожжах и/или моё здоровье начнёт стремительно ухудшаться».
Однако тут есть логическая ошибка.
Если вы перестали себя жёстко ограничивать в питании, и после этого стали ещё сильнее переедать, значит, конкретно в вашем случае переедание было связано с другими причинами (о которых уже говорилось). И надо разбираться с ними, а не ограничивать себя.
Иногда бывает, что какой-то период после снятия жёстких запретов на еду, человек действительно переедает, причём часто за счёт продуктов, которые были под запретом. Однако потом, спустя 1, 2, 3 недели это, как правило, проходит. Потому что и организм, и психика понимают, что «война закончилась», теперь уже не будут ограничивать как раньше, любая еда доступна в любое время. А тогда какой смысл наедаться сейчас?!

Если причина переедания – психологические факторы.

Что делать в этом случае, будет очень зависеть от того, какие именно психологические факторы влияют на ваше переедание.
Однако вне зависимости от этого можно дать несколько довольно универсальных рекомендаций.

Первое: начните вести дневник самонаблюдения.
Туда вы можете записывать свои мысли, чувства, переживания, вопросы, проблемы и так далее. Вроде бы это мелочь, но она помогает сделать очень важную вещь: вынести весь негатив, который человек обычно прокручивает у себя в голове, наружу – в дневник. А значит, начать воспринимать собственные проблемы, негативнее чувства, конфликты более отстранённо, объёктивно и спокойно. Кроме того, ведение дневника позволяет лучше понимать самого себя.

Второе: учитесь распознавать чувства.
Чем больше будет ваш «эмоциональный словарный запас», тем легче вам будет менять свои эмоции.
Если вы чувствуете тревогу, но при этом сами не можете понять, что это именно тревога, то сделать что-то с этим чувством будет сложно.
Если же вы чувствуете тревогу, и при этом говорите себе: «Я сейчас ощущаю тревогу» или «Мне страшно», то вы уже частично начинаете контролировать эти чувства.
Чтобы расширить словарь эмоций, можно, например, сделать шпаргалку, носить её с собой, и в моменты, когда вам плохо, доставать её и пытаться понять, какое именно чувство вы сейчас испытываете.

Третье: расширяйте перечень того, что даёт вам ресурс.
Например, если у вас есть только один типичный способ получить удовольствие и расслабиться – посмотреть телевизор или сходить в кино, то вы будете очень уязвимы. Потому что в ситуации стресса телевизор и кино могут вам не помочь. И тогда на помощь может прийти еда.
Если же у вас, например, пять способов получить ресурс: телевизор, баня, теннис, книги и секс, — то вероятность справиться со стрессом, «оперевшись» на какие-то из этих ресурсов, существенно выше.

 

 

---

4-й шаг – пробуем, как мы можем избавиться от компульсивного переедания на практике

---

Когда вы составили план действий, нужно внедрить его в жизнь.
И тут многих подстерегает скрытая опасность под названием «начну с понедельника».
То есть, когда человек откладывает начало самих действий на какой-то неопределённый срок. Или же, когда он начинает что-то менять, но не ставит конкретных сроков, когда он оценит эффективность этих перемен.

Допустим, вы поняли, что причина вашего переедания – это накопление голода. Вы решили, что будете питаться регулярно. Что-то перестроили для этого в своём повседневном графике. И начали есть вместо трёх – пять раз в день.
И вот проходит неделя, вторая, третья, два месяца, а вы по-прежнему переедаете. И, возможно, будете делать это ещё долгое время.
Почему?
Потому что вы не поставили конкретный срок, в течение которого вы определяете, эффективна ли была стратегия по поводу увеличения количества приёмов пищи.

В таких случаях лучше дать себе 2 недели, в течение которых почти всегда можно понять, работает ли то, что вы внедрили, или нет.
В ряде случаев может оказаться так, что вы попробовали что-то изменить, но переедание никуда не делось.
Что же делать тогда?
Тогда самое время обратиться уже за профессиональной помощью к специалисту.

 

 

---

5-й шаг – обращаемся за профессиональной помощью, если сами не справляемся

---

Решить проблему с перееданием, вызванным медицинскими или же естественными физиологическими причинами, иногда можно самостоятельно. Иногда нет.
Но как бы вы ни пытались избавиться от компульсивного переедания, сделать это самостоятельно крайне сложно.
Поэтому вполне уместно в таких случаях обратиться за помощью.

А поскольку компульсивное и некоторые другие виды переедания – это нарушения пищевого поведения, то адекватнее всего за помощью обратиться к психологу или психотерапевту. Так как анализом и коррекцией поведения (в т.ч. и пищевого) занимается психология и психотерапия.
Есть достаточное количество профессионалов, работающих в данной сфере и способных оказать квалифицированную помощь.

Здесь расскажу, чем могу помочь вам именно я, а также обозначу преимущества обращения ко мне и саму технологию работы с перееданием.

Почему я как специалист могу вам подойти:

Большой опыт работы именно с расстройствами пищевого поведения.

Меня зовут Леонов Сергей, в психологии я уже 17 лет, из них 12-й год специализируюсь на психотерапии расстройств пищевого поведения, коррекции веса и осознанном питании. Работал ведущим специалистом по Уралу в международном медико-психологическом объединении «Доктор Борменталь», руководил филиалом федеральной компании «Страна Стройных» в г. Екатеринбурге, сейчас руковожу психологическим центром коррекции веса и семейной психологии, провёл более 400 психологических тренингов по коррекции пищевого поведения очно и онлайн, и более 2000 индивидуальных консультаций по лечению булимии, компульсивного переедания и других расстройств пищевого поведения, а также психологические консультации по другим личным, супружеским и семейный проблемам. Более подробная информация обо мне здесь.  А тут вы можете посмотреть отзывы моих клиентов.

Возможность получить помощь из любого города и страны.

При дистанционном формате работы (по Скайпу) вы можете проходить консультации прямо из своего дома или офиса, вам понадобится только доступ к интернету, камера и микрофон. Я работал и работаю с русскоговорящими клиентами из Англии, Германии, Австралии, Казахстана, Белоруссии, Украины и других стран.

Бесплатная первичная консультация.

Для того, чтобы познакомиться, чтобы вы могли задать все волнующие вас вопросы, чтобы мы смогли определиться со стратегией дальнейшей работы. Кроме того, на этой бесплатной консультации вы сможете понять, подхожу или нет вам я как специалист, а я смогу понять, находится ли ваш запрос в зоне моей компетентности.

Удобный график консультаций.

Мы согласуем с вами те дни и время консультаций, которые будут удобны и вам, и мне. Это могут быть рабочие дни или выходные, утренние, дневные или вечерние часы.

Удобные способы оплаты.

Вы сможете оплачивать консультации любым удобным для вас способом: на банковскую карту, по реквизитам счёта в банке, на Яндекс-деньги, своей банковской картой онлайн.

 

Чтобы понять, как именно вы сможете избавиться от компульсивного переедания, обратившись ко мне, расскажу про технологию работы:

1-й этап – первичная диагностическая консультация (без оплаты).

Перед ней, как правило, я посылаю анкету, где прошу вас ответить на ряд вопросов. Тогда на самой консультации мы можем обсудить ваш запрос более детально.

2-й этап – углублённая диагностика проблемы переедания и чёткое формулирование запроса.

На этом этапе, который может занять 1-2 консультации, мы изучаем историю возникновения проблемы, то, какие попытки её решения вы уже предпринимали, насколько они были успешными, как обстоят дела сейчас. А также выясняем картину вашего текущего образа жизни (семья, работа, здоровье и пр.), так как любая проблема имеет свои корни в прошлом, но при этом её всегда поддерживает что-то в настоящем.

3-й этап – диагностика пищевого поведения.

На этом этапе (1-2 консультации) мы анализируем ваш рацион питания на предмет наличия физиологических причин переедания. Кроме этого, оцениваем ваше пищевое поведение по 5 ключевым вопросам осознанного питания: зачем, когда, что, как и сколько вы едите? На основе этого даются конкретные задания и рекомендации по улучшению рациона питания и коррекции пищевого поведения. На следующих этапах проверяется эффективность выполненных заданий и рекомендаций.

4-й этап – работа с психологическими причинами переедания.

Этот этап может занимать от 5-10 до 30-40 консультаций в зависимости от того, какие именно причины переедания будут выявлены.
Например, если переедание является типичной реакцией на стресс ввиду отсутствия конструктивных способов справляться с ним, то работа по обучению таким конструктивным способам может занять 10-15 консультаций.
Если же, допустим, переедание – это способ человека справляться с любыми своими чувствами, когда трудно в принципе понимать и тем более выражать свои эмоции, то работа по такому «эмоциональному научению» может занять существенно больше времени, возможно, 20-30 консультаций.

5-й этап – подведение итогов, завершение терапии.

Как правило, это 1-3 консультации, задачи которых – чётко определить, что желаемый результат достигнут, идентифицировать возможные риски в будущем и способы самостоятельно с ними справиться, понять, на какие конкретные ресурсы человек теперь может опираться сам, а также договориться о возможностях дальнейшей поддержки по требованию самого клиента.

 

Когда и как можно начать?

Для начала работы запишитесь на бесплатную первичную консультацию через форму ниже.

Я отвечу вам в течение 1-2 дней.

Так же для подстраховки вы можете написать СМС на номер 89097007669 с текстом «заявка», указав тем самым, что вы отправили заявку через сайт (редко, но такое бывает, что заявка с сайта могут не дойти или человек указал ошибочную электронную почту)

Кроме того предварительные вопросы вы можете задать мне по эл. почте, скайпу, ВКонтакте, Одноклассниках или на Фейсбуке в разделе Контакты.

---

Ваше имя (обязательно)

Ваш e-mail (обязательно)

Ваш телефон (на случай, если наш ответ в вашей эл.почте попадёт в «спам»)

Сообщение

---

Буду рад вам помочь!

---

 

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

 

Как избавиться от компульсивного переедания и начать жить

Кто-то или что-то Вас сильно расстроило. Вы чувствуете себя преданными, ненужными и несправедливо обиженными. Вы приходите домой. К счастью, там никого нет. Открываете холодильник или шкафчик кухни и смотрите, что Вы бы сейчас хотели съесть. Это обязательно должно быть что-то, что не вписывается в рамки диет, что подарит “запретное” удовольствие. На глаза попадается пачка любимого шоколадного печенья — это то, что нужно. Всего пара штук и Вы будете в норме. Вы начинаете его есть. Вы чувствуете любимый вкус и запах. Съедаете одно, второе… Вы получаете удовольствие, но при этом Вас гложет чувство вины — Вы снова сорвались. Вам плохо. Вы задумались и… когда “вернулись в реальность”, пачки уже нет. Вы съели всё. Вам стыдно за себя. Но ничего. Просто был тяжелый день. Завтра Вы обязательно сядете на диету.

Проходит полчаса, в течении которых Вы обдумываете все, что случилось. Вам снова морально плохо. Ситуацию ухудшает то, что сейчас Вы еще и объелись и ощущаете физический дискомфорт, который подчеркивает проблемы с лишним весом. Вам снова нужна поддержка. И Вы снова на кухне. Ну еще одну… Бам…и ситуация повторилась — Вы съели всё. Снова вина, стыд, плохое самочувствие. И снова Вы на кухне. В этот раз в середине “процесса” Вы неожиданно понимаете что происходит и в эмоциональном порыве выбрасываете всю еду в мусорное ведро — Вы больше никогда не будете так себя вести. В следующее мгновение Вы думаете, что раз уж сегодня так Вышло, то, наверное, можно ещё чуть-чуть, ведь завтра Вы не будете так себя вести. И через пару минут Вы уже всерьез размышляете о том, чтобы пойти в магазин или… или начинаете странно заглядывать в мусорное ведро…

Вот такая вот грустная история. Если это длинное вступление напоминает собственное поведение, то статья для Вас. Если нет, то поздравляю, Ваша ситуация не самый сложный случай.

Что такое компульсивное переедание

Компульсивное (также психогенное) переедание — расстройство пищевого поведения, выражающееся в неконтролируемом поедании больших объемов пищи, несмотря на сильный физический дискомфорт. Компульсивное переедания чаще всего является реакцией на стрессовую ситуацию или депрессию и в большинстве случаев приводит к набору лишнего веса и ожирению. В медицине этот вид переедания считается серьезным расстройством пищевого поведения.

Но не стоит путать обычное эпизодическое переедание и компульсивное — это абсолютно разные понятия. Если Вы переедаете во время праздников или встреч с друзьями, периодически не можете отказать в себе в сладком и т.д., то это скорее обычная недисциплинированность в пищевых привычках, которая решается самоконтролем. А вот борьба с компульсивным перееданием требует очень серьезного подхода и разработки целого комплекса мер, включающих не только определенных подход к питанию, но и работу с психологической сферой человека.

Для компульсивного переедания характерно:

— постоянные навязчивые мысли о еде
— чувство вины во время и после приема пищи
— чувство отвращения к себе и своему телу
— приемы пищи несмотря на отсутствие физического чувства голода
— продолжения приема пищи несмотря на явный физический дискомфорт в пищеварительной системе
— очень высокая скорость приема пищи
— совмещение абсолютно несочетаемых продуктов и блюд
— попытки спрятать еду
— частые приемы пищи в одиночестве и стремление скрыть это от других людей
— ОТСУТСТВИЕ стремления искусственно вызвать рвоту и таким образом избавиться от съеденного
— еда как реакция на стрессовые ситуации и обиды

Как бороться с компульсивным перееданием

К сожалению, не существует “волшебной таблетки”, которая способна вылечить от психогенного переедания. Борьба с этим недугом обычно достаточно длительная. Однако такой “диагноз” вовсе не смертелен. Ниже я приведу обязательные шаги, которые необходимо предпринять:

1) признать проблему — если Вы будете уговаривать себя, что Ваше поведение абсолютно нормально, то от избавления от зависимости не может быть и речи.

2) найти главную причину, которая заставляет Вас переедать — эта причина находится в эмоциональной сфере. Нужно найти проблему, которую Вы постоянно заедаете. Возможно, едой Вы себя утешаете, когда Вам грустно. Возможно, таким образом Вы пытаетесь компенсировать себе одиночество, проблемы в личной жизни или отсутствие друзей. Чтобы то ни было, Вам нужно понять, что именно заставляет Вас таким образом относится к еде и научиться вовремя отслеживать этот “спусковой механизм”.

3) перестать себе что-то запрещать — не делите еду на “можно” и “нельзя”. Ультиматумы — это то, что точно “не работет”, если Вы страдаете компульсивным перееданием. Вам нужно понять, что еда никуда от Вас не денется. Она доступна в любой момент. Вы всегда сможете ее купить и нет необходимости кушать прямо сейчас, если Вы не голодны.

4) научиться отличать физический голод от психологического — если запасы углеводов в организме действительно иссякли и энергии не хватает, то Вы будете чувствовать физический дискомфорт: урчание в животе, упадок сил и т.д. Физический голод невозможно с чем-то спутать. Если же Вы сыты, но просто хочется шоколадку, пирожное или что-то другое потому что Вам грустно, скучно, одиноко и т.д. — это психологический голод.

5) даже не пытайтесь садиться на диеты — это следует из пункта 3. Очень часто именно злоупотребление диетами становится благоприятной почвой для развития компульсивного пищевого поведения. Точно так же в данном случае не помогут операции по уменьшению желудка, так причина переедания не физиологическая.

6) обратиться за консультацией к психологу — существуют целые программы, позволяющие решить проблему компульсивного переедания. По крайней мере, на первом этапе они точно могут быть очень полезными, так зачастую очень сложно самому найти причину, заставляющую Вам переедать.

Заключение

В заключение хочу сказать, что бороться с компульсивным перееданием самостоятельно более, чем реально. Я тоже страдала схожими проблемами. Да, это требует времени и усилий и это достаточно сложно. Но, определенно, тот ад, в котором живут люди, столкнувшиеся с такой проблемой, стоит любых усилий, чтобы от него избавиться.

Еще раз подчеркну, что причина компульсивного переедания всегда “в голове”. Поэтому, в первую очередь, нужно разбираться с психологической составляющей. И лучше не откладывать решение проблемы в долгий ящик, потому что она не только ухудшает внешний вид, но и существенно подрывает Ваше здоровье. И главное — верьте, что все получится!

#диеты#жиросжигание#похудение

к чему приводит и как избавиться?

12. 08.2017

Все мы хоть раз сталкивались с ситуацией, когда тяжесть в желудке и неприятные ощущения давали понять, что мы съели гораздо больше, чем необходимо нашему организму.

Все мы хоть раз сталкивались с ситуацией, когда тяжесть в желудке и неприятные ощущения давали понять, что мы съели гораздо больше, чем необходимо нашему организму. Чаще всего такое случается во время застолий и больших праздников, где столы ломятся от еды, и все кажется таким вкусным и аппетитным, что невозможно удержаться, чтобы не попробовать все, что так соблазнительно лежит на многочисленных тарелках. Все начинается с легких закусок, затем настает пора жирных мясных блюд, и заканчивается трапеза большой порцией десерта. И вот нам уже сложно подняться из-за стола из-за вздувшегося живота, и даже дышать становится тяжело.

Каждый человек относится к этому по-разному. Кто-то может не придать особого значения этому происшествию: ну, случилось, и случилось, завтра съем меньше. Другие же начинают испытывать невыносимые муки совести, винить себя, а на следующий день наказывают голодовкой свой и без того измученный вчерашним чревоугодием организм. Сколько длится этот строгий режим? Обычно, не более одного-двух дней, а бывает, что и до ближайшего вечера. В конце концов человек срывается и съедает еще больше, чем накануне за праздничным столом. Если вам свойственно подобное поведение, то скорее всего причиной является серьезное психическое нарушение, которое без принятия определенных мер может привести к печальным последствиям. Сегодня мы поговорим о проблеме компульсивного переедания, расскажем, к чему оно приводит, рассмотрим его вред и последствия для организма человека.

Компульсивное переедание – что это

Этим термином в медицине называют расстройство пищевого поведения, характеризующееся чрезмерным, неконтролируемым потреблением еды. Почему это происходит? Причин переедания может быть множество. Некоторые из них берут свое начало в детстве, другие формируются с возрастом. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

Генетическая предрасположенность

Сейчас нередко можно услышать, что генетикой прикрываются только ленивые, не желающие следить за собой люди. Это утверждение несправедливо, поскольку современные ученые не раз проводили исследования, чтобы выявить гены, отвечающие за предрасположенность ребенка к пищевым расстройствам. За последнее десятилетие было обнаружено шесть генов, вызывающих повышенный аппетит и замедляющих обмен веществ в организме человека. В ходе эксперимента, проведенного в Британии было обнаружено, что носители этих генов в среднем весят на 2-3 кг больше, чем положено в соответствии с их ростом и возрастом.

Неправильное воспитание

Проблема переедания в большинстве случаев кроется не только в генетике, но и в модели пищевого поведения, которую мать и отец прививают чаду. Многие современные родители до сих пор так и не научились придерживаться здравого смысла в вопросах питания ребенка. Вот наиболее типичные ошибки, которые встречаются в семьях:

Заставлять есть

«Пока не доешь – из-за стола не выйдешь!», «Ну, съешь еще ложечку!» – с детства говорили нам родители. Для ребенка в этом случае кормление превращается в настоящую пытку. Он совершенно не голоден, но его принуждают съесть еще «ложечку за маму, папу, бабушку, дедушку…». Конечно, кормя ребенка насильно, родители думают, что делают это ему во благо. Но они совершенно забывают о том, что желудок детей рассчитан на меньшее количество пищи, а физическая активность, возможно, не позволяет ему тратить столько энергии, сколько поступает вместе с едой. Взрослые меряют порции ребенка, исходя из собственного представления о том, какими они должны быть. Как результат – дети привыкают есть больше, чем положено, стенки желудка растягиваются, и аппетит действительно повышается, а вот расход энергии остается на прежнем уровне. Отсюда – лишний вес и детское ожирение. В более взрослом возрасте это может перейти в проблему, когда человек не может не доесть то, что лежит у него на тарелке. Даже если голода нет, он продолжает есть, пока на тарелке не останется ни крошки.

Помните, что организм – система саморегулирующаяся. Он просто не позволит ребенку умереть от голода. Дети, в отличие от многих взрослых, в состоянии воспринимать естественные сигналы головного мозга, говорящие о том, что пора поесть. Поэтому, если малыш действительно хочет кушать – не сомневайтесь, он сам попросит его покормить.

Потакать капризам

Другая крайность – беспрекословно выполнять все пожелания ребенка. Захотел с утра пирожное вместо каши, а на обед – картошку фри вместо паровых котлет с овощами – пожалуйста! Особенно этим страдают чрезмерно заботливые бабушки. Узнав, что мама дома запрещает чаду есть много конфет и шоколада, сердобольные старушки начинают закармливать внуков этим сверх меры. С возрастом такие дети совершенно перестают воспринимать здоровую пищу и питаются исключительно сладостями или фастфудом. Это самый верный способ спровоцировать у ребенка тягу к перееданию с ранних лет.

Позволять детям есть сладости можно лишь в ограниченном количестве и после основного приема пищи, включающего в себя богатые витаминами и питательными веществами продукты: овощи, отварная рыба или нежирное мясо, бульоны, крупы. Лучше, если вы сами приготовите десерт для ребенка и постараетесь добавить туда как можно меньше вредных ингридиентов.

Ограничивать в еде

Можно встретить ситуацию, когда ребенку просто не дают спокойно доесть порцию, которая ему полагается. «Не ешь все, ты должен делиться с младшими» – слышит ребенок, и втайне мечтает, что когда вырастет, сможет кушать все, что ему захочется. Зачастую так и происходит. Повзрослев и получив доступ ко всем гастрономическим изыскам и вкусностям, человек начинает объедаться, компенсируя этим нехватку подобных удовольствий в детском возрасте.

Что можно посоветовать в этом случае? Безусловно, делиться – это хорошо. Но все же даже маленький человек – это личность, которой необходимо чувствовать свою индивидуальность. Подумайте, приятно ли вам было бы, если бы кто-то без конца лез в вашу тарелку? Скорее всего нет. Поэтому, положив чаду порцию его любимого лакомства, позвольте ему съесть это самостоятельно. Если хотите разделить на двоих – сразу разложите на два блюда. Но доступ посторонних к тарелке ребенка должен быть закрыт. Будучи уверенным, что еду никто не отнимет, он охотнее будет делиться лакомством с братьями, сестрами или родителям.

Стрессовые ситуации

В этом случае речь идет о так называемом психогенном переедании. Это случается у тех, кто пережил сильное эмоциональное потрясение: развод, смерть близких, потерю работы. Также характерно для людей, постоянно находящихся в напряжении из-за огромного количества нагрузки на работе, эмоционального давления со стороны окружающих. С помощью вкусной пищи они пытаются заполнить образовавшуюся душевную пустоту, порадовать себя и компенсировать отсутствие других удовольствий. Чем же опасно эмоционального переедание в этом случае? Тем, что результат получается совершенно обратный. Человек чувствует себя еще хуже, чем прежде. Тяжесть, боли, рвота, понос от приступа переедания на ночь, ненависть к себе – вот цена минутного наслаждения от сладостей и фастфуда.

Заниженная самооценка

Казалось бы, если человек недоволен своей внешностью, нужно не объедаться, а заняться собой. Но это не так просто, как кажется. Случается так, что после многочисленных попыток изменить себя, насмешек со стороны и срывов, человек решает, что все и так плохо, и хуже уже не станет. Так почему бы тогда не позволить себе есть все, что хочется? Вот и получается, что при недостатке уверенности в себе, человек считает, что никогда не сумеет изменить ситуацию к лучшему и начинает неконтролируемо есть.

Стремление к красоте

Пожалуй, самая распространенная причина, особенно среди юных девушек, мечтающих об идеальном теле. В меру своего возраста и неосведомленности в вопросах правильного сбалансированного питания они издеваются над своим организмом с помощью неизвестно кем выдуманных диет, найденных в интернете. Одни предлагают неделю сидеть на яблоках, другие – употреблять в течение месяца только жидкости. Иногда доходит и до полного голодания, исключающего даже употребление чая или кофе. Конечно, ни один организм не выдержит такого режима и рано или поздно отомстит за подобное отношение к себе масштабным приступом обжорства. Чревоугодие может длиться в этом случае неделями, месяцами или даже годами. Чем грозит такое переедание:

• Вес, от которого человек так мучительно и долго избавлялся, не только возвращается, но и становится выше начального показателя.
• Ожирение от переедания провоцирует болезни желудочно-кишечного тракта, печени, сахарный диабет, увеличивает нагрузку на сердце и суставы.
• Появляются нарушения в психике, человек уже не может нормально воспринимать пищу.
• Появляется депрессия и апатия.
• Снижается работоспособность.

В этом случае речь чаще всего идет о нервной анорексии или булимии. Так как бороться с компульсивным перееданием самостоятельно в этом случае довольно сложно, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.

Как обнаружить у себя компульсивное переедание: симптомы и признаки

Отличить расстройство пищевого поведения от периодически повторяющихся незначительных эпизодов несложно. Сразу стоит отметить, что если вы переели, это еще не значит, что вы страдаете именно от этой проблемы. Разовый эпизод обжорства за праздничным столом или чай с домашним пирогом в кругу семьи за ужином раз в месяц – это вовсе не признак расстройства пищевого поведения, при условии, что после этого вы быстро пришли в себя и вернулись к нормальному образу жизни. Речь идет о гораздо более серьезной проблеме, когда подобные ситуации повторяются изо дня в день на протяжении долгого времени и влекут за собой снижение самооценки, ненависть к себе и собственному телу.

Диагностировать у себя компульсивное переедание можно по следующим признакам:

• Отсутствие чувства насыщения, даже если желудок переполнен.
• Нездоровая тяга к вредной пище.
• Чувство вины после съеденного, ненависть к себе.
• Негативное отношение к еде, восприятие ее, как врага.
• Страх перед застольями и праздниками.
• Попытки избавиться от попавшей в организм пищи с помощью рвоты.
• Невозможность оставить часть еды на тарелке, даже если нет голода, стремление доесть до конца.
• Жадность, нежелание делиться лакомством с окружающими.
• Употребление непригодных для пищи продуктов: сухие крупы, еда с истекшим сроком годности, незрелые фрукты или овощи.
• Стремление есть в одиночестве, там, где никто не видит.

Как справиться с проблемой переедания и нужно ли его лечить

Ответ на этот вопрос зависит от того, на какой стадии находится ваша проблема. Если вы съели больше положенного за праздничным столом, на следующий день не чувствуете вину и тягу к вредной пище, значит все не так страшно, и вы можете справиться с неприятной ситуацией своими силами. Что делать после переедания в этом случае:

Двигайтесь

Отправьтесь на прогулку, потанцуйте, сделайте уборку в квартире – любая физическая активность поможет быстрее избавиться от ненужных калорий.

Пейте воду

Жидкость ускоряет обменные процессы в организме. Чай и кофе здесь не помогут, нужна самая обыкновенная чистая вода без газа. Если у вас нет проблем с ЖКТ, можно приготовить детокс-воду с огурцом, лимоном и имбирем. Она поможет избавиться от токсинов, накопившихся в вашем организме после употребления вредной пищи.

Снизьте калорийность

Постарайтесь хотя бы на тот период, пока не пройдут неприятные симптомы, немного уменьшить порции. Откажитесь от употребления тяжелой пищи, сделайте выбор в пользу овощей, нежирного бульона, рыбы или птицы. Не забывайте об употреблении кисломолочных продуктов. Они помогут восстановить микрофлору кишечника и благотворно скажутся на пищеварении.

Что делать при переедании, если эпизоды повторяются регулярно и превращаются в привычку? Здесь необходимо полностью пересмотреть свой рацион и сформировать здоровое отношение к пище.

Ешьте часто

В идеале – каждые 2-3 часа небольшими порциями. Так вы будете понимать, что этот прием пищи – не последний в вашей жизни, и желание объесться до рези в животе скорее всего не возникнет.

Контролируйте размер порций

Если у вас нарушение пищевого поведения, никогда не накладывайте себе много еды в тарелку, не ставьте перед собой целую упаковку, банку или кастрюлю, в надежде, что сможете вовремя остановиться, а оставшееся убрать на потом. Скорее всего, вы съедите все до последней крошки. Со временем вы научитесь по собственным ощущениям понимать, когда стоит остановиться, но на начальной стадии размер порций должен быть вашим строгим ограничителем – только это, и ни кусочком больше.

Сервируйте блюда

Доказано, что если еда выглядит привлекательно, то и удовольствия от нее вы получаете гораздо больше. Чтобы насладиться пищей, вовсе не обязательно покупать огромный торт или жирный гамбургер. Даже самую простую и здоровую пищу можно разложить и украсить так, что она покажется вам аппетитной и вкусной.

Не кусочничайте

Иногда кажется, что вроде и не кушали ничего, а объелись. Почему так происходит? Все очень просто. Облизнули ложку, откусили там, попробовали это. Мозг не воспринимает это как полноценный прием пищи, а вот калории накапливаются. Добавьте к этим бесконечным перекусам основные приемы пищи – и превышение суточной нормы потребления калорий вам обеспечено.

Ешьте медленно

Известно, что чувство насыщения приходит лишь через 20 минут после еды. Поэтому старайтесь не спешить. Представьте, что вы находитесь в ресторане. Положите перед собой приборы, сядьте прямо и приступайте к трапезе. Кушайте небольшими кусочками, каждый раз кладя вилку, ложку или нож на стол, пока жуете. Старайтесь прочувствовать все оттенки вкуса. Лишь когда во рту не останется еды, снова возьмите приборы и продолжите есть.

Если же все меры не приносят результата, имеет смысл обратиться за помощью к врачу. Он подскажет вам, как избавиться от переедания в вашем конкретном случае и подберет соответствующий рацион.

Автор: Корпорация Di&Di

Медикаментозное лечение компульсивного переедания у психолога, лечить заболевание у психотерапевта

Иногда бывает так, что вкусная еда, аппетитный вид блюд становятся причиной того, что человек встает из-за стола с ощущением переполненного желудка. Если такие ситуации происходят редко, переедание удается контролировать, то беспокоиться не о чем. Если же речь идет о беспричинном и бесконтрольном аппетите, которому предшествует стресс или негативные эмоции, то можно заподозрить опасное пищевое расстройство – компульсивное или неконтролируемое переедание. Важно не упустить момент и вовремя обратиться к психотерапевту.

Содержание статьи:

• Описание заболевания
• Причины возникновения
• Психологический аспект проблемы
• Методы психотерапии при лечении заболевания
• Возможные осложнения

 

Описание заболевания

Компульсивное переедание (КП) – опасное патологическое состояние. Пациент вследствие пережитого стресса не в силах контролировать свой аппетит. Суть и природу компульсивного заболевания хорошо поясняет его второе название – психогенное переедание, так как причины развития пищевого расстройства следует искать не в физиологической, а в психической сфере.

Спровоцировать болезненное состояние может любая стрессовая ситуация: потеря близкого человека, утеря ключей, разговор с начальством на повышенных тонах, другие неприятные ситуации.

Приступы психогенного переедания время от времени могут повторяться. Как и при других расстройствах пищевого поведения, пациент считает себя здоровым. Исключение – лишний вес, который сопровождает психогенное переедание. Неконтролируемый аппетит имеет четкие отличия от других заболеваний пищевого характера:

• если при анорексии пациент перестает адекватно воспринимать собственное тело, то при компульсивном переедании проблема лишнего веса становится очевидной и является первопричиной обращения к психологу, психотерапевту, другим врачам;
• больной с компульсивным перееданием обычно не стремится избавиться от пищи путем вызова искусственной рвоты, в то время как симптомы булимии характеризуются обязательными очистительными процедурами, отказаться от которых пациент не в силах.

 

Причины возникновения

Нормальная физиологическая потребность – питаться ровно тогда, когда возникает чувство голода. Если потребление пищи сводится к нервному пережевыванию, не обращается внимание на количество съеденного, стоит задуматься о том, что именно булимия или неконтролируемое переедание может быть причиной увеличившегося веса, появления лишних сантиметров в объемах.

Спровоцировать компульсивное переедание могут физиологические факторы – нарушение функции гипоталамуса и генетическая предрасположенность. Ученые-генетики выявили три гена, присутствие которых в генетическом коде приводит к ожирению и может провоцировать развитие пищевого расстройства.

 

Психологический аспект проблемы психогенного переедания

Физиологические и генетические причины могут быть следствием развития пищевого недуга, но центральную роль играет психика.

Ведущие психотерапевты в описании клинических случаев компульсивного переедания отмечают, что появлению заболевания предшествуют негативные жизненные события. Подобный стресс могут вызвать социальные и физиологические факторы.

Чтобы понять, есть ли у вас проблема, нужна ли вам помощь психотерапевта, стоит честно ответить на ряд вопросов.

• вы стали замечать, что ваш режим питания трудно контролировать?
• все ваши мысли связаны с едой?
• вы предпочитаете есть в одиночестве?
• вы склонны переедать на фоне стресса, отвлекаясь от текущих проблем?
• вы испытываете чувство вины, что сказывается на удовольствии от приема пищи?
• как часто вы приступаете к еде, не испытывая чувства голода?
• вам трудно отказаться от еды, если вас угощают?

Если вы ответили утвердительно на 4 и более вопросов, есть смысл обратиться в лечебное учреждение для консультации и уточнения причин возникших пищевых проблем.

 

Методы психотерапии при лечении заболевания

Решение в борьбе с пищевой зависимостью – обратиться за помощью к специалисту. Только психолог в состоянии помочь найти причины расстройства психогенного переедания и сформировать здоровую модель борьбы со стрессом.

«Центр изучения расстройств пищевого поведения» использует новейшие методики психотерапии, принятые в международном медицинском сообществе.

В зависимости от тяжести состояния подбирается алгоритм лечения. Оно может осуществляться амбулаторно или стационарно под наблюдением психотерапевта. Для лечения пациентов с компульсивным психогенным перееданием, булимией, анорексией и другими расстройствами пищевого поведения применяются следующие направление психотерапии:

• CBT – когнитивно-поведенческая терапия;
• DBT – диалектическо-поведенческая психотерапия;
• FBT – терапия с привлечением членов семьи.

Все методы имеют научно доказанную эффективность, активно применяются на практике психотерапевтами и другими врачами «ЦИРПП» в борьбе с перееданием.

Семейная терапия

Успехом пользуется семейная психологическая терапия, которая была разработана для лечения пациентов с пищевыми расстройствами ведущими специалистами клиники «Модсли».
В «ЦИРПП» организована мультисемейная группа, терапию в которой проходят не только пациенты, но и их родственники, как созависимые лица. В ходе групповой терапии психотерапевт помогает совместно выработать правильную адаптационную тактику, выстроить верную модель поведения, оказывает необходимую поддержку родителям, чьи дети страдают пищевыми расстройствами.

Когнитивно-поведенческая терапия

Программа нацелена на поиск причин возникновения пищевого нарушения (булимия, анорексия, компульсивное неконтролируемое переедание и др.). Важно выяснить первопричину болезни, это поможет в выборе правильной тактики.

DBT – диалектическая поведенческая терапия

Применение диалектической поведенческой терапии дает положительный эффект в лечении пациентов с компульсивным перееданием. Метод направлен на поиск новых способов борьбы со стрессами, обучение эффективным техникам эмоциональной регуляции, которые не связаны с принятием пищи или намеренным отказом от нее.

По окончании этапа лечения пациент сможет безболезненно отказаться от деструктивных способов борьбы со стрессами, жесткого контроля веса и режимов питания. Приступы неконтролируемого переедания останутся позади.

Психологи «ЦИРПП» используют новейшие методики работы с людьми, страдающими нарушениями пищевого поведения, психогенным перееданием. Кроме оказания базовой медикаментозной помощи, реанимационных мероприятий, разработки индивидуального режима питания, программа DBT подразумевает работу психотерапевтических групп онлайн, арт-терапию, танцевальную терапию под руководством психотерапевта и другие программы корректировки пищевого поведения.

 

 

Возможные осложнения

Несвоевременно начатое лечение нарушения пищевого поведения может негативно сказаться на состоянии пациента, страдающего от регулярного переедания. Если лечение отсутствует, то велика вероятность развития прочих осложнений:

• снижение или повышение артериального давления;
• агрессивное или апатичное поведение;
• нарушение метаболизма;
• ожирение;
• депрессивное состояние;
• алкогольная или наркотическая зависимость;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• диабет второго типа и другие.

Постепенно осложнения могут приобрести хронический характер, что снижает шансы на полное выздоровление. Избежать такого сценария несложно – достаточно внимательно относиться к собственному здоровью, обращать внимание на тревожные симптомы и вовремя обращаться к врачам.

Получить помощь психолога, диетолога или психотерапевта просто: запишитесь на первичную медицинскую консультацию, позвонив по номеру +7(499) 703-20-51 или через онлайн-форму.

Автор: Сологуб Максим Борисович

Главный врач ЦИРПП

врач-психиатр, психотерапевт.

Компульсивное переедание, как бороться, что делать, как избавиться от обжорства

Психогенное, или компульсивное переедание — оно же в просторечии обжорство, серьезное расстройство пищевого поведения, наряду с анорексией, булимией и обсессивно-компульсивным расстройством личности.

Компульсивное переедание (Компульсия — «навязчивый», «принудительный») — это навязчивое пищевое поведение у человека, который как бы принужден часто, в определенные промежутки времени, есть чуть ли не все подряд и по-многу, т. е. обжираться.

Если же он, например с помощью силы воли, откажется от переедания и начнет контролировать свой прием пищи, то такая ситуация будет воспринята им как сильный стресс, который перейдет в дистресс, дистимию (расстройство настроения) и депрессию, со всеми вытекающими…

Одно дело, если человек просто имеет привычку переедать (не зависимость) — от негативной пищевой привычки легко избавится самостоятельно, нужно просто мотивировать себя и создать несколько повторов с контролем за съеденным и частотой приема пищи. Дальше уже будет работать переученное подсознание.

Другое дело компульсивное переедание, здесь уже что-то вроде психологической зависимости от еды. От пищевой зависимости избавиться гораздо сложнее, чем от привычки — часто необходимо психотерапевтическое вмешательство специалиста.

Компульсивный невроз — лечение

Причины возникновения компульсивного переедания

Сам по себе прием пищи, вкусной, аппетитной еды приносит человеку некое наслаждение, увеличивая уровень дофамина и серотонина («гормонов радости и счастья»), изменяя биохимию мозга.

И если человек часто испытывает стресс, накапливая его в теле, если у него частая депрессия или плохое настроение, если он не доволен собой и жизнью, если у него не ладятся личные отношения, у него заниженная самооценка, неуверенность в себе, комплексы, накопленные обиды и чувство вины, и если он одинок, то еда выступает здесь как заменитель получения удовольствий и выполнения желаний и потребностей от взаимоотношений с другими людьми и для улучшения самочувствия, поднятия настроения и «заедания» депрессии.

После нескольких повторов такого замещения вырабатывается привычка переедать, а дальше — больше, появляется уже компульсивное переедание, по сути зависимость от еды (почти как наркомания).

Плюс ко всему, обжора понимает, что он часто переедает и зависим от этого, поэтому он постоянно чувствует вину, тревоги и страхи, находится в негативном расположении духа, его самочувствие — и физическое и эмоционально-психическое — оставляет желать лучшего.

Как избавиться от переедания

Чтобы избавиться от компульсивного переедания, или просто от привычки переедать, необходимо мотивировать себя на избавление, поставить цели, в том числе промежуточные, и начинать с малого, не резко бросать есть.

Лучший, конечно, способ избавиться от переедания и начать корректировать фигуру и поправлять здоровье — это профессиональная психотерапевтическая помощь (однако психотерапия платная).

В некоторых случаях, при сильном желании и высокой мотивации, человек-любитель обжираться может самостоятельно избавиться от проблемы компульсивного переедания.

Но нужна сильная мотивация и желание — если просто хотение, типа «хорошо бы»…, то самостоятельно ничего не выйдет…

Компульсивное переедание, как бороться самостоятельно

Чтобы избавиться от компульсивного переедания самостоятельно, желательно, конечно, избавиться в первую очередь от личностных, эмоционально-психологических проблем и комплексов, которые, собственно, и запустили сценарий жизни обжоры (полной женщины или мужчины).

Упражнения из телесно-ориентированной психотерапии «Центрирование» для обучения тела чувствовать насыщение и избавления от накопленных в нем стрессов, негативных эмоций, в виде телесно-мышечных зажимов (блоков), т. н. «мышечного панциря».

• Для избавления от «мышечного панциря» хорошо подходит психосоматический массаж
• Упражнение по дыханию, для центрирования внутренних органов
• Физическое центрирование тела, по типу «Витрувианского человека» Леонардо да Винчи (будет описано ниже)

• Тренинг на расслабление, для центрирования сознания и подсознания
• И дополнительно, для закрепления результатов избавления от компульсивного переедания: самовнушение на выздоровление и ежедневные позитивные аффирмации

Далее, после того как вы поборете компульсивное переедание, научитесь слышать и чувствовать свое тело (после центрирования), плюс само тело будет «понимать» сколько и когда нужно поесть, без излишества, вам не стоит расслабляться и особенно возгордиться (гордыня — смертный грех, который вернет вас назад, к перееданию).

Вам нужно будет настроить, положительно мотивировать себя на здоровый образ жизни, выполнять ежедневные упражнения, чтобы быть физически и психически здоровым всю жизнь, соблюдать психогигиену и постоянно поддерживать свое ресурсное состояние.

Также неплохо научиться жить в настоящем времени.

Психотерапия компульсивного переедания с помощью «Центрирования».

Техника из телесно-ориентированной психотерапии Вильгельма Райха — «Центрирование» — показана при многих эмоционально-психологических и личностных проблемах.

Но особое место эта техника занимает при избавлении от компульсивного переедания, и вообще нарушений пищевого поведения, избавления от лишнего веса, коррекции фигуры и улучшения здоровья, работоспособности и продвижение к успехам и счастью.

Коротко о сути центрирования души (психики) и тела
Многие, наверное, знают, что большинство боевых искусств учат центрированию, и это не просто так.

Мы больше способны обучиться центрированию психики, ума и мышления, восприятия и внимания, но нас не научили центрировать свое тело, чтобы наше сознание находилось в тесном контакте с ним.

Быть в центре, центрированным, значит чувствовать, ощущать и осознавать работу и импульсы каждой части своего тела, каждого органа адекватно — уметь регулировать их деятельность.

Зачастую, большинство людей децентрированные, они либо не чувствуют, не осознают всех частей своего тела, либо воспринимают импульсы от них, движения, положения в пространстве неверно, иллюзорно.

Когда центр смещен, раздроблен или разбалансирован, плюс в теле накоплены стрессы и негативные эмоции, образующие телесные и органические зажимы и блоки, человек и в голове чувствует разногласие и дисгармонию, и, конечно, все это переходит в дисгармоничные взаимоотношения, частые неудачи и невезения в жизни, приводит к личностным, эмоционально-психическим и психосоматическим расстройствам, депрессиям и неврозам.

После центрирования своего тела, внутренних органов и сознания (ума), человек, сам того почти не замечая, выйдет на новый, позитивный уровень жизни и отношений как с самим собой, так и с другими людьми — близкими, ближними и дальними.

Компульсивное переедание, другие телесные зависимости (курение, алкоголизм и др….) станут сами по себе отпускать человека (останется немного помочь себе сознательно).

Центрированное тело, в контакте с психикой, с адекватным чувствованием и сознательным пониманием его, даст человеку возможность свободно контролировать свои желания и потребности, и есть столько еды, сколько необходимо для поддержания жизнедеятельности организма (т.е. он будет есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть).

Также человек с центрированным телом сможет контролировать и другие желания и потребности: в сексе, отдыхе, работе, общении, личных, социальных и деловых отношениях.

Кроме всего, если плотно заниматься центрированием тела и внутренних органов, используя в основном правильное центрирующее дыхание и телесное центрирование, иногда включая психосоматический массаж для снятия зажимов и блоков, любой человек сможет научится управлять своими телесными ощущениями (включая болевые), внутренними органами и системами, эмоциями и чувствами (почти как йоги), словом всей вегетативной нервной системой, и симпатической и парасимпатической: сердцебиением, частотой дыхания, кишечником и всем пищеварением, работой желез внутренней секреции, включая половую систему (например либидо, оргазм и эякуляцию).

Подобные умения, после центрирования души и тела, помогут человеку не просто продлить свою жизнь, избавивши себя от серьезных заболеваний, например от злокачественных опухолей, но и сделать свою жизнь качественной, радостной и счастливой.

Понимания себя, своей психики и тела, гармонизируют личность человека, что неизбежно приведет к выстраиванию нормальных длительных личных отношений, к умению общаться вообще, и к выгодному деловому партнерству.

Не ждите чудес, само собой ничего не изменится, по крайней мере в лучшую сторону — займитесь упражнением телесно-ориентированной психотерапии — «Центрированием» — и вы избавитесь не только от компульсивного переедания, но и от других личностных, эмоционально-психологических проблем и проблем в отношениях с любимыми и партнерами.

Упражнение по центрированию тела

Это телесное упражнение на центрирование довольно простое, но желательно его выполнять с партнером (например, с мужем, женой).

Предварительно вы можете расслабиться и правильно подышать, также ваш партнер может сделать вам психосоматический массаж для снятия мышечных блоков и телесных зажимов — ссылки на эти упражнения выше по тексту.

Центрируемому нужно ровно лечь на пол, ноги вместе, руки вдоль тела, или на ОЧЕНЬ широкую кровать (без подушки), т.к. при центрировании вы будете выглядеть как «Витрувианский человек» Леонардо да Винчи (рис. выше). На пол лучше что-то подстелить мягкое, например одеяло и полностью расслабиться, доверившись партнеру.

Партнер нужен для того, чтобы видеть ваши центры и симметрии и правильно развести ваши руки, ноги и голову с шеей, т.к. из-за того, что вы децентрированы, вы можете неверно, иллюзорно воспринимать свое тело и его части в пространстве.

Затем партнер берет одной рукой вашу ногу под коленом, второй — под пяткой, приподнимает ее и тихонько отводит в сторону — аккуратно кладет ее на пол. Далее, то же самое проделывает со второй ногой.

При этом надо следить, чтобы не развести ноги слишком широко — индикатором будут складки сбоку тазобедренного сустава — их не должно быть (ориентируйтесь на картинку Витрувианского человека — см. рис. выше).

После разведения и центрации ног, партнер переходит к разведению рук. Также, одной рукой берет под локоток, второй — под запястье, и отводит руку центрируемого в сторону, следя за тем (по складкам на плечевом суставе), чтобы не отвести слишком далеко. То же делает со второй рукой.

Отойдя в сторону и посмотрев внимательно на центрируемого, партнер, если необходимо выравнивает центры и делает симметрию.

Далее партнер переходит к голове и шее. Если шея изогнута как мостик от головы к телу, то ему нужно очень аккуратно взять центрируемого за голову (у основания черепа) и легонечко, очень мягко потянуть, чтобы немного выровнять шею.

Затем центрируемому разложенному на полу как Витрувианский человек нужно полежать в таком центрированном и расслабленном состоянии минут 15.

Возможно будут ощущения неправильности положения рук или ног, всего тела, головы или шеи — ничего страшного, если партнер вас положил по центру, то ваши неправильные ощущения и есть показатель вашей децентрации.

Во время расслабляющего лежания в центрированном виде, сосредоточьтесь на своем теле и его частях, осознавая их положение в пространстве и постарайтесь получше прочувствовать, ощутить каждую отдельную часть тела — по-очереди, а затем все тело в целом.

Также, обратите свое внимание на работу внутренних органов и ощущений внутри тела — в шее, груди, животе, ниже живота…

В процессе центрирования неплохо использовать расслабляющую музыку, например из композиций «Нью Эйдж».

Подобные упражнения по центрированию, особенно в первое время, лучше делать ежедневно, затем через день, далее, по мере центрации тела (вы это поймете) — раз в месяц.

Продолжайте заниматься даже после избавления от компульсивного переедания.

Для коррекции фигуры вам возможно дополнительно понадобятся физические упражнения. Хотя, чтобы привести себя в естественную именно для вас, природную норму, достаточно упражнений центрирования и других, перечисленных (со ссылками) выше.

Возможно вас заинтересует…

• Полная женщина
• Зависимость от еды
• Тест на зависимость от еды
• Тест на отношение к приему пищи
• Я боюсь есть еду
• КАЛЬКУЛЯТОР ВЕСА ПО ПОЛУ И ВОЗРАСТУ (результаты, согласно ВОЗ — Всемирной Организации Здравоохранения)

Как перестать переедать: 10 советов диетолога

СОВЕТЫ ЖИТЬ 26 января 2022 г. — Кэти МакКаллум

Иногда переедание — это просто случай, когда ваши глазные яблоки становятся больше, чем ваш желудок во время шведского стола, обеда, вечеринки или праздничного обеда.

В других случаях переедание является закономерностью, а не исключением.

Сколько действительно слишком много? И если вы действительно в этой точке, как вы сокращаете?

«Переедание — это употребление сверх того, что необходимо для подпитки вашего тела», — говорит Кайли Арринделл, диетолог из Хьюстонского методистского центра. «Преднамеренно или нет, но мы все делаем это в какой-то момент. Краткосрочные симптомы переедания часто связаны только с дискомфортом в желудке, но есть и долгосрочные последствия переедания, которые со временем могут негативно сказаться на вашем здоровье».

Это означает, что важно определить, не переедаете ли вы, и, если вы переедаете слишком часто, принять меры, чтобы уменьшить это поведение.

Каковы признаки переедания?

Я переедаю?

Кажется, на этот вопрос должно быть довольно легко ответить. Может быть, подсчитывая калории?

Но Арринделл отмечает, что это не так просто.

«Количество калорий, которое вы должны съедать за один прием пищи, — это очень индивидуальное число», — говорит Арринделл. «У людей разные цели, потребности и условия в отношении здоровья, поэтому вам может быть трудно самостоятельно определить оптимальное потребление калорий. Кроме того, подсчет калорий может не находить у вас положительного отклика».

Кроме того, калории не являются хорошим показателем того, едите ли вы осознанно и останавливаетесь ли вы, когда насытитесь, это два наиболее важных компонента правильного питания вашего тела, которые также могут помочь вам понять, переедание.

Имея это в виду, фактические признаки переедания могут включать:

• Ненасытность
• Обнаружение того, что вы бездумно едите, потому что вам скучно или вы отвлеклись
• Физические симптомы после еды, включая тошноту, дискомфорт в животе, газы, вздутие живота или изжогу
• Прием пищи по причинам, отличным от подпитки вашего тела

«Это краткосрочные признаки и симптомы переедания, но есть и долгосрочные признаки, включая нежелательное увеличение веса, трудности с похудением и длительный дискомфорт в пищеварении», — добавляет Арринделл.

К счастью, эти особенно заметные знаки могут служить мощным напоминанием о том, что пора действовать. Но Арринделл отмечает, что есть и пагубные последствия для здоровья, которые вы можете не заметить сами, хотя они, скорее всего, проявятся в вашем анализе крови.

«В течение нескольких недель, месяцев или лет переедание может повлиять на уровень холестерина и потенциально повлиять на уровень сахара в крови, что может подвергнуть вас риску развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний», — предупреждает Арринделл.

Как перестать переедать: 10 лучших советов диетолога

Если вы распознали признаки и готовы действовать, вот что Arrindell рекомендует, чтобы помочь вам избежать переедания:

1. Ознакомьтесь с рекомендуемыми размерами порций

Размер порции имеет решающее значение.

Чтобы следить за своим зрением, пользуйтесь информацией на этикетках пищевых продуктов и рекомендуемым количеством продуктов из авторитетных источников. Эти рекомендации не идеальны, но они могут помочь установить базовый уровень того, как выглядит реалистичный размер порции — обычно это трудно угадать самостоятельно. Знание рекомендуемого количества также поможет вам следить за тем, сколько вы должны есть.

И — говоря об ответственности — вы также можете попробовать есть из меньшей тарелки.

«Тарелки, на которых мы подаем еду, обычно довольно большие, поэтому даже такая простая вещь, как уменьшение размера тарелки, действительно может помочь вам придерживаться более подходящего размера порций и избежать переедания, особенно для тех, кого приучили доедать все подряд. на их тарелке», — говорит Арринделл. (Она отмечает, что на самом деле вам не обязательно есть все, что у вас на тарелке.)

2. Включите источник клетчатки в еду и закуски

«Клетчатка помогает придать чувство сытости, чувство сытости после еды», — говорит Арринделл.

Например, давайте сравним тарелку жареных овощей с несколькими кусочками сыра. Оба могут содержать одинаковое количество калорий, но жареные овощи с большей вероятностью насытят вас, потому что они содержат клетчатку, ощущение сытости которой может помочь уменьшить склонность к перееданию.

Поскольку сыр менее сытный, вам, возможно, придется съесть больше, чем на самом деле нужно вашему телу, прежде чем вы физически почувствуете себя сытым, а ваш мозг поймет, что вы больше не голодны.

3. Не пропускайте приемы пищи

Интервальное голодание, в основе которого лежит пропуск приемов пищи, сейчас является модной диетой, но у некоторых людей оно может привести к настрою голода или пиршества, что непреднамеренно приводит к перееданию.

«Пропуск приема пищи может вызвать сильный голод, который у многих людей приводит к эпизодам переедания после того, как вы наконец поели», — предупреждает Арринделл. «Вместо этого я рекомендую есть здоровые закуски между приемами пищи или более регулярно есть небольшими порциями в течение дня».

4.

Знайте и ограничьте количество продуктов, которыми легче всего переедать

Мы все задавались вопросом, есть ли продукты, от которых следует полностью отказаться. Просто дайте нам список!

Но и здесь Арринделл говорит, что все не так просто.

«У каждого есть свои индивидуальные предпочтения в отношении продуктов и напитков, которые ему нравятся больше всего, поэтому советы о том, на какие продукты следует обратить внимание, будут разными от человека к человеку», — говорит Арринделл. «Ведение дневника питания может дать вам представление о ваших собственных привычках в еде, полезный инструмент для определения того, с какими продуктами вы боретесь больше всего».

Тем не менее, Арринделл говорит, что большинство людей склонны переедать высококалорийные продукты или обработанные продукты, которые они считают лакомством, в том числе продукты с высоким содержанием:

• Соль
• Добавленный сахар
• Насыщенные и трансжиры
• Пустые калории

И хотя Арриндел говорит, что нет никакой пищи, которую вы должны переедать, поскольку даже слишком много чего-то здорового, например, богатых клетчаткой овощей, может вызвать нежелательное расстройство пищеварения, она добавляет, что не часто слышит о ком-то, кто регулярно переедает брокколи или спаржу. . Подмигиваю.

5. Не допускайте обезвоживания

«Сигналы жажды часто могут быть ошибочно приняты за признаки голода», — говорит Арринделл.

Особенно, когда вы чувствуете голод или хотите перекусить в неподходящий момент, всего несколько глотков воды помогут вам определить, действительно ли вы голодны или просто испытываете жажду. И поддержание потребления воды в течение дня может помочь вам полностью избежать этих коварных мук голода, которые на самом деле не связаны с голодом.

6. Помните о том, почему вы едите, и обращайте внимание на сигналы голода

Есть много причин, по которым вы можете захотеть поесть, но вам нужна только одна: питание и заряд энергией вашего тела.

От « Думаю, мне нужно перекусить» до « Сейчас ужин время » убедитесь, что вы не попали в ловушку бездумного приема пищи только для того, чтобы поесть.

«Если вы не обращаете внимания на саму закуску или блюдо, которое вы едите, и на то, почему вы его едите, скорее всего, вы на самом деле не обращаете внимания и на сигналы своего тела о аппетите и голоде», — говорит Арринделл. .

Если вы не понимаете, когда пора перестать есть, вы, скорее всего, переедаете.

«Очень важно помнить о том, что вы едите, и о том, что вы едите, поскольку внимание к сигналам вашего тела может помочь вам подключиться к процессу наслаждения едой как к способу питания вашего тела», — объясняет Арринделл.

7. Притормозите

Важно отметить, что не переедать также означает останавливаться, когда вы приближаетесь к чувству насыщения. Размер порций может помочь, но, в конечном счете, замедлить прием пищи и обратить внимание на то, как вы на самом деле себя чувствуете, — это один из лучших способов избежать переедания.

Цель состоит в том, чтобы дать вашему наполненному едой желудку и голодному мозгу время для повторной синхронизации друг с другом. На самом деле, вашему желудку может потребоваться до 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон.

«Многие из нас съедают еду за половину или даже меньше времени!» говорит Арринделл. «Если вы обнаружите, что переедаете во время еды, постарайтесь найти способы замедлить этот процесс. Например, вы можете попробовать есть неведущей рукой или положить вилку между укусами».

8. Переосмыслите вторую порцию

Говоря о замедлении… это также может помочь вам решить, действительно ли вам нужно пополнить свою тарелку или нет.

«Возможно, вы действительно голодны и нуждаетесь во второй порции, и это нормально», — говорит Арринделл. «Но мой совет — подождать от 5 до 10 минут, прежде чем вы получите еще одну порцию, и убедитесь, что ваша дополнительная порция в основном полезна — например, больше овощей».

9. Выключите телевизор

Отличный способ побудить вас обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после еды, — это сделать так, чтобы перекус и прием пищи не отвлекали вас.

«Выключить телевизор и сесть за стол — отличное начало, — говорит Арринделл. «Еда без отвлекающих факторов возвращает нас к концепции подключения к процессу питания вашего тела, для чего на самом деле и предназначена ваша пища».

10. Побалуйте себя

Независимо от того, столкнетесь ли вы с препятствием, когда начнете работу или когда наступят праздники, знайте, что борьба с перееданием требует терпения и компромисса.

«Позволять себе есть продукты, которые вам действительно нравятся, в умеренных количествах полезно, потому что тогда у вас не будет соблазна злоупотреблять ими позже», — говорит Арринделл. «Предоставление себе благодати не только дает немного пространства для маневра в вашем рационе, но иногда также является недостающим элементом для людей, когда речь идет о поддержании здорового режима питания, который может помочь снизить вероятность переедания».

Почему я переедаю?

Иногда бывает переедание. Это особенно распространено в тех случаях, когда у вас есть доступ к большему количеству еды, чем обычно (*кашель* День Благодарения).

В других случаях это становится приятной, но нездоровой привычкой, которая укрепляет себя снова и снова — как и привычки. Шаги, описанные выше, при наличии времени могут оказаться достаточными, чтобы избавиться от привычки.

Однако в некоторых случаях причина переедания может быть более сложной.

«Когда это происходит привычно, тогда самое время понять, почему вы балуетесь чаще, чем обычно», — объясняет Арринделл. «Могут быть какие-то основные причины, по которым это стало привычкой».

Например, вы можете использовать пищевое решение для борьбы с эмоциональной проблемой, которую иногда называют эмоциональным перееданием. Признание этого поведения и более эффективное управление своими эмоциями являются важными шагами на вашем пути к уменьшению переедания.

Наконец, в самых крайних случаях переедание может также быть признаком чего-то более сложного: компульсивного переедания.

«Если вы обнаружите, что часто переедаете, поговорите со своим диетологом или врачом», — рекомендует Арринделл. «Переедание может быть тесно связано с тенденцией к перееданию, с которой вам не нужно сталкиваться самостоятельно, и это поддается лечению с правильной помощью».

Что делать после переедания

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 27 мая 2021 г.

Не корите себя. Один чрезмерный прием пищи не разрушит ваше здоровье. Кроме того, слишком сильное чувство вины за пищевые привычки может привести к тому, что вы откажетесь от себя. Это может заставить вас чувствовать себя обделенным, а затем снова вызвать переедание в нездоровом цикле. Вместо этого решите, что вы будете делать по-другому в будущем, особенно в последующие дни.

Легкая прогулка поможет стимулировать пищеварение и выровнять уровень сахара в крови. Или вместо этого отправляйтесь на неторопливую велосипедную прогулку. Но не переусердствуйте. Настоящая тренировка может направить кровь к ногам, а не к желудку, что может замедлить пищеварение.

Не пейте литрами, пока не почувствуете тошноту. Просто выпейте чашку воды (около 8 унций) после обильной еды. Это может помочь вашему организму избавиться от лишней соли, которую вы, вероятно, получили из еды. Это также может уберечь вас от запоров. Продолжайте пить воду до конца дня, чтобы избежать обезвоживания.

Это означает, что нельзя спать вздремнуть (если только вы не можете сделать это стоя). Во-первых, вы теряете возможность сжечь часть только что съеденных калорий, скажем, помыв посуду или отправившись на прогулку. Кроме того, когда вы ложитесь с полным желудком, пища может вернуться обратно. Это может замедлить пищеварение и усугубить кислотный рефлюкс (ГЭРБ). Дивану придется подождать, пока ваша еда успеет осесть.

Если вы уже переборщили, газированные напитки могут оказаться не очень хорошей идеей. Когда вы пьете их, вы глотаете газ, который может заполнить вашу пищеварительную систему. Это заставит вас чувствовать себя еще более раздутым. Вы отрыгиваете часть его, а остальное проходит через вашу пищеварительную систему, пока не выделите его в виде газа.

Если у вас осталась еда после еды, это может заставить вас думать, что вы съели здоровое количество, хотя на самом деле вы съели слишком много. Некоторые исследования показывают, что это может заставить вас больше есть и меньше заниматься спортом позже. Если вы сохраните остатки, разделите их на отдельные порции, чтобы в следующий раз не переборщить. Не держите на кухне калорийные бомбы вроде бабушкиного орехового пирога, если знаете, что не сможете устоять.

По прошествии некоторого времени, потренируйтесь по-настоящему: бегайте, поднимайте тяжести, играйте в баскетбол. Лучше подождать не менее 3-4 часов после обильного приема пищи. Это сожжет часть лишних калорий. Это также может помочь ускорить метаболизм и предотвратить запоры. А регулярные физические упражнения помогают контролировать настроение и чувство голода, поэтому в будущем вы с меньшей вероятностью будете переедать.

Ты не можешь «съесть» третий кусок черепашьего шоколадного чизкейка на праздновании дня рождения твоего брата. Но вы можете подготовиться, чтобы не переусердствовать завтра и в дальнейшем. Выбирайте низкокалорийные рецепты и планируйте свое питание на неделю. Выделите время, чтобы приготовить как можно больше блюд заранее. Приложения для телефона и компьютера помогут вам спланировать все до последней калории.

Попробуйте смотреть на еду как на вид медитации. Обратите внимание на вкус, ощущение и цвет пищи. Подумайте о еде: где еда была выращена или выращена? Как повар сделал это? Старайтесь откусывать небольшими кусочками и хорошо пережевывать. Время от времени останавливайтесь и спрашивайте себя, чувствуете ли вы уже сытость. Это может помочь вам есть меньше и чувствовать себя более сытым.

Желудку может потребоваться около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон. Если вы уже съели слишком много за первые 10 минут, вы не дали своему мозгу возможности это понять. Через полчаса вы обязательно почувствуете дискомфорт от слишком большого количества еды. Притормозите, и вы обнаружите, что не только съедаете меньше калорий, но и чувствуете себя более удовлетворенным.

Вы можете есть больше еды с меньшим количеством калорий, если вы замените такие продукты, как жирное мясо, белый хлеб и картофель фри, на более здоровые продукты. Подумайте об овощах, таких как брокколи, желтая тыква, спаржа и салатная зелень. Цельнозерновые продукты полезнее белого риса или макарон, потому что в них больше белка и клетчатки. Это поможет вам оставаться сытым дольше, поэтому вы будете есть меньше.

Если вы часто едите, пока не наедаетесь, или даже чувствуете тошноту, у вас может быть так называемое компульсивное переедание. Вы можете скрыть это от других. Вы можете испытывать стыд или отвращение после того, как съели слишком много. Может показаться, что вы не можете остановиться, даже если захотите. Со временем это может серьезно сказаться на вашем теле, а также на вашем психическом здоровье. Лечение может помочь, поэтому поговорите с врачом, если вы беспокоитесь.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty

2) Getty

3) Getty

4) Getty

5) Getty

6) Getty

7) Getty

8) Getty

9) Getty

10) Getty

11) Getty

12) Getty

.

Академия питания и диетологии: «5 продуктов из цельного зерна для здоровья вашей семьи».

Американский совет по физическим упражнениям: «7 способов перестать переедать раз и навсегда».

Университет Бригама Янга: «Исследование BYU показывает, что физические упражнения могут снизить мотивацию к еде».

CDC: «Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес».

Клиника Кливленда: «Чувствуете вздутие живота? 5 странных причин боли в животе».

Consumer Reports : «Ешьте медленно, чтобы похудеть».

Digital Trends: «Лучшие приложения для планирования питания на 2019 год».

Издательство Harvard Health Publishing: «Осознанное питание».

HelpGuide.org: «Компульсивное переедание».

Международный журнал поведенческого питания и физической активности: «Планирование питания связано с разнообразием продуктов, качеством рациона и массой тела в большой выборке взрослых французов».

Журнал Академии питания и диетологии: «Медленная скорость еды снижает потребление энергии у людей с нормальным весом, но не у людей с избыточным весом/ожирением».

Журнал экспериментальной социальной психологии : «Несоразмерно? Роль остатков пищи в аффекте и поведении, связанных с едой».

Клиника Мэйо: «Питание и физические упражнения: 5 советов, как увеличить эффективность тренировок», «Компульсивное переедание».

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Достаточно для вас: порции еды».

Piedmont Healthcare: «10 советов для более здорового кишечника», «5 вещей, которые нужно сделать после обильного приема пищи».

Медицинский университет Мичигана: «4 способа остановить пищеварительный дискомфорт после обильной еды».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

23 способа перестать переедать

Слишком много есть за один присест или потреблять слишком много калорий в течение дня — распространенные привычки, от которых бывает трудно избавиться.

И хотя некоторые люди считают такое поведение привычкой, от которой можно избавиться, у других оно может указывать на расстройство пищевого поведения.

Со временем чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению веса и увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания.

Независимо от того, страдаете ли вы расстройством пищевого поведения, разорвать порочный круг переедания может быть сложной задачей. Тем не менее, некоторые техники могут помочь.

Приведенные ниже 23 совета являются отправной точкой для снижения переедания.

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Независимо от того, работаете ли вы во время обеда перед компьютером или едите чипсы во время просмотра любимого телешоу, еда во время отвлечения является обычным явлением для большинства людей.

Хотя эта привычка может показаться безобидной, она может способствовать перееданию.

Обзор 24 исследований показал, что отвлекающие факторы во время еды заставляли людей потреблять больше калорий во время этого приема пищи. Это также заставляло их есть больше пищи в конце дня по сравнению с людьми, которые обращали внимание на еду во время еды (1).

Резюме Постарайтесь выключить
или уберите подальше такие отвлекающие факторы, как телефоны, компьютеры и журналы. Концентрация
на еде во время еды может помочь предотвратить переедание.

2. Знайте продукты, которые вызывают переедание.

Например, если мороженое может спровоцировать переедание или приступ переедания, не рекомендуется хранить его в морозильной камере. Чем сложнее получить доступ к чему-то, тем меньше вероятность, что вы переедаете эту пищу.

Приготовление полезных блюд, таких как нарезанное яблоко с арахисовым маслом, хумусом и овощами, или приготовление домашней смеси, может способствовать лучшему выбору перекусов.

Еще один полезный совет: держите нездоровые закуски, такие как чипсы, конфеты и печенье, вне поля зрения, чтобы не было соблазна взять горсть, проходя мимо них.

Резюме Определите нездоровую пищу
, которая вызывает переедание. Держите их подальше от дома или вне поля зрения, а вместо этого
сделает здоровые варианты легкодоступными.

3. Не запрещайте все любимые продукты

Ограничительные режимы питания, исключающие многие из ваших любимых продуктов, могут вызвать у вас чувство обделенности, что может привести к чрезмерному употреблению запрещенных лакомств.

Диета, основанная на цельных, необработанных продуктах, всегда лучше, но оставлять место для случайных угощений совершенно полезно.

Поклясться никогда больше не есть шарик мороженого, кусочек пиццы или кусочек шоколада для большинства людей невыполнимо.

Тем не менее, в случае пищевой зависимости человеку может потребоваться постоянно воздерживаться от триггерных продуктов. В этом случае хорошей идеей будет найти здоровые заменители, которые удовлетворят вас.

Сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить свое тело в основном здоровой и питательной пищей, давая себе возможность по-настоящему наслаждаться лакомством здесь и там.

Резюме Слишком ограничительные
схемы питания могут привести к перееданию. Ключом к устойчивому и здоровому питанию является
концентрируется на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов большую часть времени, позволяя
угощаться тут и там.

4. Попробуйте волюметрику

Волюметрика — это способ питания, при котором основное внимание уделяется низкокалорийным продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как некрахмалистые овощи.

Употребление перед едой продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и воды может помочь вам почувствовать себя сытым, что может уменьшить переедание.

Примеры продуктов, подходящих для измерения объема, включают грейпфруты, салатную зелень, брокколи, бобы, помидоры и бульон с низким содержанием натрия.

Употребление большого салата или тарелки супа на основе бульона с низким содержанием натрия перед обедом и ужином может быть эффективным способом предотвращения переедания.

Резюме Используйте волюметрический метод
приема пищи — ешьте здоровую, низкокалорийную пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы
чувствовать себя сытым.

5. Не ешьте из контейнеров

Употребление чипсов из пакета, мороженого из коробки или прямо из коробки может привести к потреблению большего количества пищи, чем рекомендуется в качестве размера порции.

Вместо этого выложите одну порцию на тарелку или в миску, чтобы контролировать количество потребляемых калорий за один присест.

Используйте измерительные инструменты, чтобы наметить, как должна выглядеть нормальная порция для различных типов продуктов.

Резюме Вместо того, чтобы есть еду
прямо из упаковки, разложите ее по порциям. Попробуйте отмерить
подходящих размеров порций, чтобы натренировать свой глаз определять рекомендуемое количество пищи
в качестве средней порции.

6. Снижение уровня стресса

Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы уменьшить количество стресса в повседневной жизни.

Хронический стресс повышает уровень кортизола, гормона, повышающего аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, повышенному голоду, перееданию и увеличению веса (2).

Существует множество простых способов снизить уровень повседневного стресса. Подумайте о том, чтобы слушать музыку, заниматься садоводством, заниматься спортом или практиковать йогу, медитацию или дыхательные техники.

Резюме Стресс может привести к
перееданию, поэтому уменьшение стресса в повседневной жизни является одним из важных шагов
к уменьшению переедания.

7. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Выбор продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, овощи, овес и фрукты, поможет дольше сохранять чувство сытости и уменьшить желание переедать.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели богатую клетчаткой овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше на обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья на завтрак (4).

Перекусывая орехами, добавляя фасоль в салат и употребляя овощи при каждом приеме пищи, вы можете уменьшить количество потребляемой пищи.

Резюме Добавьте в свой рацион
продукты, богатые клетчаткой, чтобы ваше тело дольше чувствовало себя сытым. Исследования показывают, что это может помочь
уменьшить желание переедать.

8. Питайтесь регулярно

Пытаясь похудеть, многие люди отказываются от еды в надежде, что это снизит количество потребляемых ими калорий.

Хотя в некоторых случаях это может сработать, например при прерывистом голодании, ограничение приема пищи может привести к тому, что вы съедите больше в конце дня.

Исследования показали, что более частый прием пищи в течение дня может снизить чувство голода и общее потребление пищи (5).

Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить калории, но переедают за ужином. Тем не менее, сбалансированный обед может помочь снизить вероятность переедания в конце дня (6).

Резюме Пропуск приемов пищи может привести к тому, что вы
съедите больше в течение дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело чувствовало себя
удовлетворенным, употребляя сбалансированные блюда, приготовленные из цельных продуктов.

9. Ведите дневник питания

Отслеживание того, что вы едите, в дневнике питания или в мобильном приложении может помочь уменьшить переедание.

Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение дневника питания, может способствовать снижению веса (7).

Кроме того, дневник питания может помочь выявить ситуации и эмоциональные триггеры, которые способствуют перееданию, а также продукты, которые могут спровоцировать переедание.

Резюме Исследования показали, что
отслеживание приема пищи может помочь вам похудеть. Это также поможет вам
лучше осознавать свои привычки.

10. Поужинайте с друзьями-единомышленниками

Выбор блюд ваших друзей по обеду может иметь большее влияние на ваше потребление пищи, чем вы думаете.

Многочисленные исследования показали, что люди, с которыми они едят, в значительной степени зависят от выбора продуктов питания.

Люди могут склонны есть порции, аналогичные порциям их товарищей по столу, поэтому ужин с друзьями, которые переедают, может вызвать переедание и у них (8).

Кроме того, исследования показали, что человек более склонен заказывать нездоровые блюда, если это делает его партнер по обеду (9).

Если вы едите вместе с семьей и друзьями, у которых схожие цели в отношении здоровья, это поможет вам не сбиться с пути и снизить вероятность переедания.

Резюме С кем вы решите поесть
может существенно повлиять на ваш выбор еды. Старайтесь обедать с людьми, которые тоже хотят
есть здоровую пищу умеренными порциями.

11. Запаситесь белком

Белок помогает поддерживать сытость в течение дня и снижает желание переедать.

Например, было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода и позволяет перекусывать в конце дня (10).

Выбор богатого белком завтрака, такого как яйца, способствует снижению уровня грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (11).

Добавление в свой распорядок закусок с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, также может помочь вам есть меньше в течение дня и контролировать чувство голода (12).

Резюме Употребление в пищу продуктов, богатых белком
, может помочь предотвратить чувство голода и тягу к еде. Начав день с завтрака с высоким содержанием белка
, вы также сможете бороться с чувством голода в течение дня.

12. Стабилизация уровня сахара в крови

Употребление в пищу белого хлеба, печенья, конфет и других углеводов с высоким гликемическим индексом, скорее всего, вызовет скачок уровня сахара в крови, а затем быстрое падение.

Было показано, что такие быстрые колебания уровня сахара в крови вызывают чувство голода и могут привести к перееданию (13).

Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови и уменьшить переедание. Фасоль, овес и коричневый рис — отличные варианты.

Резюме Ешьте продукты, которые помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови
. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты и белый хлеб, могут вызвать скачок уровня сахара в крови 90 297, а затем его падение, что может привести к перееданию. Вместо этого выберите
продукты, такие как бобы, овес и коричневый рис.

13. Помедленнее

Слишком быстрый прием пищи может вызвать переедание и со временем привести к увеличению веса.

Прием пищи в более медленном темпе приводит к увеличению чувства сытости и уменьшению чувства голода и может служить полезным инструментом для борьбы с перееданием (14).

Также было показано, что тщательное пережевывание пищи снижает общее потребление пищи и увеличивает чувство сытости (15).

Резюме Сосредоточение внимания на том, чтобы есть больше
медленнее и тщательно пережевывать пищу, может помочь вам распознать признаки сытости и уменьшить
переедание.

14. Следите за потреблением алкоголя

Употребление алкоголя может вызвать переедание, снижая ваши запреты и стимулируя аппетит (16, 17).

Несмотря на то, что один или два напитка за едой, как правило, не дадут большого эффекта, употребление нескольких напитков за один присест может привести к усилению чувства голода.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые выпивали от четырех до пяти порций за раз более одного раза в неделю, с большей вероятностью переедали после выпивки по сравнению со студентами, которые выпивали от одной до двух порций за раз (18).

Сокращение употребления алкоголя может быть хорошим способом минимизировать переедание.

Резюме Исследования показывают, что употребление
нескольких напитков за один присест может привести к перееданию. Вместо этого остановитесь на одном или двух напитках или полностью откажитесь от алкоголя.

15. Планируйте заранее

Неподготовленность к голодовке повышает вероятность того, что вы сделаете неправильный выбор продуктов, что может привести к перееданию.

Покупка блюд и закусок в последнюю минуту в ресторанах или гастрономах увеличивает вероятность того, что вы сделаете нездоровый выбор и съедите больше.

Вместо этого держите под рукой здоровые закуски, упакуйте домашние обеды и заполните холодильник полезными продуктами для приготовления ужина дома.

Эти стратегии могут помочь уменьшить переедание. Кроме того, приготовление большего количества блюд дома может сэкономить деньги и время.

Резюме Чем больше вы готовы
к здоровому питанию, тем меньше вероятность переедания. Наполните холодильник и кладовую
полезными и сытными продуктами.

16. Замените сладкие напитки водой

Употребление сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, может привести к увеличению веса и увеличить риск некоторых заболеваний, таких как диабет (19).

Исследования показали, что употребление подслащенных напитков во время еды также может быть связано с перееданием.

Обзор 17 исследований показал, что взрослые, которые пили подслащенные сахаром напитки во время еды, потребляли на 7,8% больше пищи, чем взрослые, которые пили воду во время еды (20).

Отдавая предпочтение воде или несладкой сельтерской воде, а не подслащенным напиткам, вы можете уменьшить переедание.

Резюме Избегайте сладких напитков.
Они были связаны с повышенным риском диабета и других заболеваний и могут быть связаны с перееданием. Вместо этого пейте воду.

17. Проверьте себя

Переедание при отсутствии чувства голода может быть признаком того, что происходит что-то более глубокое.

Депрессия и скука — две распространенные проблемы, связанные с желанием переедать (21, 22).

К счастью, некоторые действия могут помочь. Например, попробуйте заняться новым занятием, которое доставляет удовольствие. Это может помочь предотвратить скуку и отвлечь от желания погрызть.

Кроме того, если вы потратите некоторое время на размышления о том, что вызывает переедание, вы сможете определить, к какому типу помощи обратиться. Если причиной являются депрессия и беспокойство, надлежащее лечение у специалиста по психическому здоровью может помочь уменьшить переедание.

Все люди разные, поэтому важно подобрать правильный план лечения, соответствующий вашим потребностям.

Резюме Подумайте о чувствах
во время эпизодов переедания и обратитесь за помощью, чтобы решить проблемы, лежащие в основе поведения
. Депрессия и скука — две распространенные причины. Специалист по психическому здоровью
может дать рекомендации.

18. Откажитесь от диеты

Причудливые диеты, вероятно, не помогут вам перестать переедать в долгосрочной перспективе. Кратковременные ограничительные диеты могут привести к быстрой потере веса, но они часто неустойчивы и могут привести к неудаче.

Вместо этого внесите долгосрочные изменения в образ жизни, способствующие укреплению здоровья и хорошего самочувствия. Это лучший способ создать сбалансированные отношения с едой и предотвратить такие привычки, как переедание.

Резюме Вместо того, чтобы сидеть на причудливых диетах
, чтобы обуздать переедание, найдите устойчивый способ питания, который питает ваше тело
и помогает ему достичь оптимального здоровья.

19. Избавьтесь от старых привычек

От привычек трудно избавиться, особенно когда они связаны с едой.

Многие люди привыкли к удобному распорядку, например, ужинают перед телевизором или каждый вечер едят тарелку мороженого.

Может потребоваться время, чтобы определить нездоровое поведение, которое приводит к перееданию, и заменить его новыми здоровыми привычками, но это того стоит.

Например, возьмите за правило есть за обеденным столом, а не перед телевизором, или замените тарелку мороженого на ночь чашкой горячего чая. Эти замены со временем станут здоровыми привычками.

Резюме Определите нездоровые привычки
и постепенно замените их новыми, более позитивными привычками.

20. Ешьте полезные жиры

Хотя продукты с высоким содержанием жиров часто связаны с увеличением веса и перееданием, выбор продуктов, богатых полезными жирами, может помочь вам есть меньше.

Несколько исследований показали, что взрослые, придерживающиеся диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, менее голодны через 3–4 часа после еды и со временем теряют больше веса по сравнению с людьми, придерживающимися диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (23, 24). .

Добавление в рацион полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семечки, ореховое масло и оливковое масло, может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды и уменьшить переедание.

Резюме Попробуйте добавить в свой рацион больше полезных жиров
. Исследования показали, что это может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды
и со временем похудеть.

21. Помните о своих целях

Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним могут помочь вам не сбиться с пути и уменьшить желание переедать.

Знание причины преодоления переедания и того, как переедание мешает вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия, может мотивировать вас работать над созданием новых моделей питания.

Записывая мотивационные цитаты и развешивая их на видном месте в жилом помещении, вы можете вдохновиться придерживаться плана в течение дня.

Резюме Определите конкретные краткосрочные и
долгосрочные цели в отношении питания и часто обращайтесь к ним. Может быть даже полезно поставить
мотивационных цитат вокруг вашего дома.

22. При необходимости обратитесь за помощью

Важно отличать переедание от компульсивного переедания (BED).

Компульсивное переедание (BED) признано Диагностическим и статистическим руководством по психическим расстройствам ( DSM-5 ) психическим расстройством. Это означает, что кому-то, у кого есть BED, вероятно, потребуется лечение от группы медицинских специалистов, чтобы преодолеть его.

ЭДП характеризуется продолжающимися эпизодами очень быстрого поедания большого количества пищи до состояния дискомфорта, несмотря на отсутствие чувства голода. После запоя человек может чувствовать стыд или вину за свое поведение.

Это заболевание поражает миллионы людей во всем мире и является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в Соединенных Штатах (25).

Если вы чувствуете, что у вас может быть КЭЛ, важно обратиться за помощью. Поговорите со своим лечащим врачом о вариантах лечения.

Резюме Если вы регулярно
съедаете большое количество пищи, не контролируете себя и испытываете чувство вины,
у вас может быть компульсивное переедание, и вам следует обратиться за профессиональной помощью.

23. Практикуйте осознанное питание

Применение методов осознанного питания — один из лучших способов предотвратить переедание.

Практика осознанного питания подчеркивает важность концентрации внимания на моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время приема пищи.

Многие исследования показали, что осознанное питание является эффективным способом снижения переедания, переедания и эмоционального переедания (3).

Есть медленнее, есть небольшими кусочками, тщательно пережевывать, осознавать свои чувства и ценить пищу — все это простые практики осознанности, которые можно включить в повседневную жизнь.

Резюме Практика осознанного
приема пищи помогает уменьшить переедание. Внимательное питание
фокусируется на том, чтобы осознавать свои мысли и чувства во время еды.

Итог

Многие люди борются с перееданием.

К счастью, есть способы улучшить привычки в еде и преодолеть расстройства пищевого поведения.

Медицинские работники, такие как психологи, врачи или дипломированные диетологи, также могут предоставить консультации и рекомендации, которые помогут вам вернуться на правильный путь.

От переедания трудно избавиться, но вы можете это сделать. Используйте эти советы в качестве отправной точки, чтобы помочь установить новый, здоровый распорядок дня, и обязательно обратитесь за профессиональной помощью, если она вам понадобится.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 16 апреля 2018 г. Текущая дата публикации отражает обновление, которое включает медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога.

Как быстро почувствовать себя лучше после переедания 2020

Свяжитесь с Национальной ассоциацией расстройств пищевого поведения (NEDA) по телефону 800-931-2237, если вы считаете, что вы или кто-то из ваших близких борется с расстройством пищевого поведения и нуждается в помощи.

В кризисных ситуациях отправьте текстовое сообщение «NEDA» на номер 741741, чтобы его связали с обученным волонтером на линии экстренного сообщения.

---

Может быть, это День Благодарения. Или вы только что вернулись с ужина, посвященного вашему большому продвижению по службе (поздравляем!). Или тот новый рецепт пасты, который вы только что приготовили, показался вам таким вкусным. проклятие. хороший. что вам пришлось вернуться за третей. Какой бы ни была причина, вы съели больше, чем ваш желудок мог выдержать, и теперь вы чувствуете себя очень раздутым и неудобным.

Первое, что нужно знать? Переедание совершенно нормально — мы все делаем это время от времени, — говорит Вероника Гарнетт, MS, RD. И это не обязательно плохо. «Нет ничего страшного в том, чтобы есть сверх комфортной сытости. Вы должны вынести из этого суждение. Это не хорошо и не плохо, правильно или неправильно», — объясняет она. На самом деле, в такие праздники, как День Благодарения, существует культурное ожидание, что вы будете переедать. Другими словами, не кори себя за это, ладно?

Также полезно понимать почему вы испытываете боль и вздутие живота. По сути, сочетание пищи, жидкости, проглоченного воздуха и газовых побочных продуктов пищеварения может максимально растянуть желудок, мышцы живота и тонкий кишечник. Понятно, что это вызывает боль.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После того, как вы перешагнули порог комфортного сытости, вы уже не сможете его отменить. Тем не менее, вы можете начать чувствовать себя лучше как физически, так и морально, используя некоторые из следующих советов. А не ___ ли нам?

Сразу после того, как вы закончите есть…

Первый шаг к тому, чтобы почувствовать себя лучше, когда вы чувствуете себя сытым AF, это привести свой разум в порядок. Это означает, что вы должны бороться с любыми мыслями о вине или стыде, которые могут возникнуть у вас из-за того, что вы едите больше, чем это хорошо для вашего тела.

По словам Гарнетта, один из самых простых способов сделать это — подумать о том, как бы вы разговаривали с другом на том же месте. Вы никогда не скажете ей, что она неудачница из-за переедания, так что и себе не говорите таких вещей.

Также полезно быть добрым и сострадательным к себе, если вы действительно находитесь в спирали стыда. Подумайте об обнадеживающих мыслях, таких как «Я все еще хороший человек» и «Со мной все будет в порядке», — предлагает Кристина Джонсон, MS, RDN.

Как только вы почувствуете, что находитесь в лучшем состоянии, просто расслабьтесь. «Ничего не пейте, ничего не делайте, просто посидите, немного расслабьтесь и постарайтесь настроиться на свое тело и понять, что ему нужно», — говорит Гарнетт.

Пять минут спустя…

Хорошо, теперь, когда вы немного успокоились, вам, вероятно, захочется переодеться в удобную одежду, если вы носите что-то тесное или неудобное. «Чем больше вы ограничены, тем более дискомфортно и менее расслабленно вы себя чувствуете, а это означает, что ваша желудочно-кишечная система в конечном итоге будет испытывать еще больший стресс», — объясняет доктор Лиза Ганджу, гастроэнтеролог и клинический доцент медицины в Нью-Йоркском университете в Лангоне. Медицинский центр.

Думаешь, стакан-другой воды поможет все смыть? Возможно, вы захотите повременить с этим. Питьевая вода только добавит объема вашему желудку и ухудшит ваше самочувствие, говорит Рабиа де Латур, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог, доцент медицины в NYU Langone Health и директор эндоскопии в Больничном центре Bellevue.

Лучше потягивайте мятный чай, если у вас есть настроение что-нибудь выпить. Это может помочь расслабить желудочно-кишечный тракт, в том числе сфинктер пищевода, который позволяет вам отрыгнуть любой захваченный воздух в желудке, чтобы вы не чувствовали себя таким вздутым. Кроме того, каждый раз, когда вы отрыгиваете или выделяете газы, вы стимулируете пищеварение, заставляя всю пищу двигаться в вашем организме. Теплая температура чая также успокаивает пищеварительную систему.

15 минут спустя…

Вместо того, чтобы пересесть с праздничного стола на ближайший диван, чтобы вздремнуть, постарайтесь оставаться в вертикальном положении. Лежание может оказывать давление на желудок и вызывать попадание желудочного сока в пищевод, что вызывает изжогу. Хотя вполне можно устроиться поудобнее. На самом деле, Джонсон рекомендует немного откинуться назад, чтобы уменьшить нагрузку на желудок.

Это как раз то время, когда вы хотите отвлечься, говорит Гарнетт. Смотрите телевизор, звоните другу, листайте грамм, делайте все, что отвлечет вас от боли, которую вы чувствуете. По ее словам, отвлечение также может быть очень полезным, если у вас все еще есть негативные мысли и эмоции по поводу переедания.

Если вам действительно так больно, что вы не можете отвлечься или устроиться поудобнее, рассмотрите возможность приема безрецептурного противогазового препарата, такого как Gas-X, говорит доктор Ганджу. Это нейтрализует пузырьки газа в пищеварительном тракте, чтобы уменьшить вздутие живота. Вы также можете попробовать антацид, такой как маалокс или миланта, чтобы уменьшить дополнительную выработку кислоты, которая происходит, когда вы переедаете, или пепто-бисмол или зантак, которые могут успокоить желудок и снять раздражение. Но опять же, это только в том случае, если у вас сильно болит живот. В противном случае просто переждите это и знайте, что дискомфорт со временем пройдет.

И еще одно: если вы собираетесь выпить слабительное, ПОЖАЛУЙСТА, не делайте этого. «Нет ничего безопасного, что можно было бы предпринять, чтобы ускорить процесс», — предупреждает доктор Ганджу. «Пища будет покидать ваш желудок со своей скоростью, при этом более жирная, острая и более сложная пища переваривается дольше. Дайте ему время, и это пройдет».

30 минут спустя…

Надоело сидеть на диване? Подумайте, поможет ли вам небольшая физическая активность почувствовать себя лучше. (Если только мысль о том, чтобы встать, вызывает у вас желание встать, не вставайте). Но если вы готовы к легкой прогулке по кварталу, сделайте это. Ходьба будет стимулировать подвижность желудочно-кишечного тракта, что означает, что она помогает быстрее перемещать пищу по вашему телу, что = вы быстрее чувствуете себя лучше.

Когда вернетесь, побалуйте себя массажем живота. «Это все равно, что помочь ребенку срыгнуть», — объясняет доктор Ганджу. Кроме того, «когда вы расслаблены, ваш желудочно-кишечный тракт расслабляется. Так что почти все, что вас расслабляет, поможет вам почувствовать себя лучше», — говорит она. два часа спустя…

Еще не время для сна (извините!). Если вы все еще чувствуете себя плохо, попробуйте сделать легкую растяжку или восстановительную йогу. Как и массаж живота, это поможет вам успокоиться. нервной системы, что облегчает пищеварение, объясняет Джонсон.0003

Попробуйте сесть на пол и скрутиться в пояснице, приняв позу ребенка, или лечь на спину и осторожно прижать колени к груди. Если это вызывает у вас тошноту или провоцирует кислотный рефлюкс, просто попробуйте глубоко подышать.

О, и определенно не делать какие-либо перевернутые положения или позы, которые опускают голову ниже живота или сдавливают его, что может вызвать кислотный рефлюкс и еще большее расстройство желудка.

Два-три часа спустя.

..

Теперь, когда большая часть пищи, которую вы съели, если не вся, скорее всего, опорожняется из вашего желудка, что снижает риск кислотного рефлюкса, наконец-то стало прохладно снять нагрузку и лечь горизонтально. Ура!

Пять-шесть часов спустя…

К этому моменту вы должны чувствовать себя вааай лучше. Самое главное, что нужно сделать сейчас, это есть, как обычно. Не беспокойтесь о том, чтобы съесть немного еды, чтобы компенсировать ту, которую вы съели раньше, или что-то в этом роде. Это может спровоцировать нездоровый цикл лишений, говорит Джонсон. Вместо этого Гарнетт рекомендует прислушиваться к сигналам вашего тела о голоде и думать о том, что вы хотите съесть.

И идея «правильного питания», чтобы «вернуться на правильный путь»? Это сообщения о культуре токсичного питания, говорит Гарнетт. «Не прислушивайтесь к своему внутреннему суждению о том, что вы должны и не должны есть. Спросите себя, чего вы хотите», — говорит она. Если то, что вы хотите, оказывается куском тыквенного пирога, это совершенно круто.

На следующий день…

На следующий день после обильного обеда просто продолжайте есть, как обычно, и будьте добры к себе, — говорит Джонсон. Если вы все еще чувствуете вздутие живота, наденьте другую удобную одежду.

Сейчас самое время подумать о том, почему вы съели больше, чем чувствовали себя комфортно, говорит Гарнетт. Подумайте, был ли это какой-то триггер, был ли это стрессовый день на работе или разговор с семьей заставил вас переедать. Если у вас есть диетолог, терапевт или друг, с которым вы можете справиться с этим, попробуйте обсудить это вместе.

Итог? Переедание не является катастрофическим событием. Просто будьте добры к себе, будьте нежны со своим телом, и через несколько часов вы почувствуете себя лучше.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Эффективные стратегии контроля аппетита

Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда испытывают стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или потому, что они используют еду как тонизирующее средство.

Хотя у переедания много разных причин, существует столько же способов избежать или предотвратить его. Подтвержденные наукой советы по предотвращению переедания включают:

Ограничение отвлекающих факторов

Поделиться на PinterestЧеловек должен ограничить свои отвлекающие факторы во время еды.

Во время еды люди часто занимаются другими делами. Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.

Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может привести к умеренному увеличению потребления пищи сразу и более значительному увеличению количества пищи, которую люди едят позже в течение дня.

Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче — еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.

Медленное питание

Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.

Медленный прием пищи может дать мозгу больше времени, чтобы понять, что желудок полон, и послать команду прекратить есть. Если вы едите больше времени, это может способствовать большему ощущению сытости и заставить людей чувствовать, что они съели больше, чем на самом деле.

В исследовании, проведенном в 2015 году, взрослые, которые медленно съедали 400 миллилитров томатного супа, сообщали, что чувствовали себя более сытыми после еды, чем люди, которые быстро съедали ту же порцию. После 3-часового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили порцию как более существенную, чем участники второй группы.

Чтобы научиться есть медленно, попробуйте поставить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между приемами пищи. Некоторые люди также находят полезным установить таймер, чтобы лучше осознавать, как быстро они едят.

Употребление здоровых порций

Полезно знать, какие порции полезны для здоровья и как распределять пищу. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно съедают больше калорий, чем им нужно.

Чтобы практиковать хороший контроль порций, попробуйте:

• разделить основные блюда или основные приемы пищи с кем-то еще, когда обедаете вне дома
• попросить коробку с собой и сразу же упаковать половину еды
• класть еду на отдельные тарелки вместо оставление сервировочного блюда на столе
• отказ от еды прямо из упаковки
• размещение небольших порций закусок в тарелках или других контейнерах, особенно при выполнении других действий во время еды
• хранение оптовых покупок в труднодоступном месте или контейнеры

Избавление от искушения

Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере находятся нездоровые продукты. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, открытие шкафа и просмотр любимой закуски является распространенным триггером переедания.

Отказ от любимых закусок или угощений — важный шаг на пути к переходу на более здоровую диету. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвуйте неоткрытые предметы на благотворительность.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимых, так и нерастворимых волокон может помочь людям чувствовать себя сытыми дольше, что обычно помогает предотвратить переедание.

Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и меньше ели в обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто выпивал воду.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих пищевых продуктах, включая:

• цельные зерна
• фасоль, горох и чечевицу
• многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
• большинство орехов и семян
• овес и овсяные отруби
• многие цельные фрукты, особенно ягоды и фрукты с кожурой

Большинство людей, потребляющих 2000 калорий в день, должны стремиться ежедневно получать 25 граммов (г) клетчатки. Большинство людей в США не едят столько клетчатки.

Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком

Продукты, богатые белком, вызывают более длительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно на завтрак, также снижает уровень регулирующего чувство голода гормона грелина.

В исследовании 2012 года приняли участие 193 мужчины и женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, у которых было ожирение, но не диабет. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

Завтрак с высоким содержанием белков и углеводов, по-видимому, также улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тягу к еде в большей степени, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

В 2014 году небольшое исследование, в котором приняли участие 20 молодых женщин, показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка, которые были менее энергетически плотными, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшало чувство сытости и контролировало аппетит по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли уменьшить потребление пищи в конце дня.

Существует множество полезных закусок и блюд, богатых белком. Вот некоторые примеры:

• йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
• большинство орехов и семян
• большинство видов молока
• большинство бобов, гороха и чечевицы
• рыба, птица или нежирная говядина можно добавить в смузи, коктейли или полезную выпечку

Узнайте больше о полезных закусках с высоким содержанием белка здесь.

Регулярное питание

Многие пропускают приемы пищи, полагая, что это поможет им похудеть.

Однако, по данным CDC, пропуск приема пищи может привести к перееданию в другое время, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в конце дня.

Многие эксперты рекомендуют есть чаще и меньшими порциями. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что большинство исследований в настоящее время поддерживают идею трехкратного структурированного, питательного приема пищи в определенное время каждый день.

Снижение стресса

Согласно обзору 2014 года, стресс способствует перееданию и развитию ожирения.

После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, побуждая организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.

Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:

• регулярные физические упражнения
• попытки расслабляющих занятий, таких как йога или медитация
• оставаться на связи и обращаться за помощью к друзьям и родственникам
• сосредоточиться на том, что необходимо сделать немедленно, а не на работе, которая может подождать это здесь.

  Отслеживание диеты

  Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям выявлять вредные привычки или модели питания.

  По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание продуктов питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Это осознание может помочь людям придерживаться своих диетических планов и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.

  Люди могут начать использовать инструменты отслеживания продуктов питания, записывая, что они едят и когда они это едят. Как только это станет рутиной, они смогут также отслеживать другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.

  Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.

  Осознанное питание

  Люди, практикующие осознанность, стремятся сосредоточиться на своих ежеминутных переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.

  Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования, проведенный в 2014 году, показал, что 18 из них сообщили, что осознанные привычки в еде привели к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.

  Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на ее запахе, ее текстуре и любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.

  Ограничение потребления алкоголя

  На протяжении веков люди использовали алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.

  Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование, проведенное в 2017 году с использованием консервированного мозгового вещества, показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность клеток мозга, которые обычно активирует голодание.

  Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя. Алкоголь также полон пустых калорий, а это означает, что он может вызвать увеличение веса, не обеспечивая никакого питания.

  Избегание выбора блюд в последнюю минуту

  Выбор блюд и закусок в последнюю минуту является распространенным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, легко выбрать непитательную и калорийную пищу.

  Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте питание на неделю или дни вперед. В то же время приготовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.

  Поддержание водного баланса с помощью воды

  Поделиться на PinterestЧеловек может помочь предотвратить переедание, поддерживая гидратацию.

  Поддержание водного баланса — важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная связь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.

  Исследователи все еще пытаются установить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей заключается в том, что иногда люди могут есть, когда действительно хотят пить.

  Предпочтение воды другим напиткам также может помочь предотвратить переедание, поскольку вода не содержит калорий. Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.

  Выяснение причин переедания и решение этой проблемы

  Многие люди едят не по причинам голода, например, из-за стресса, усталости или грусти. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, например, едят, отвлекаясь или едят слишком быстро.

  Попробуйте составить список вещей, которые провоцируют переедание, а затем придумайте способы их избежать или устранить. Например, это может означать, что вы можете позвонить другу, чтобы поговорить, когда чувствуете себя подавленным или не держите закуски рядом с телевизором.

  Многие люди считают, что легче всего сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Кроме того, обычно лучше сначала попытаться решить мелкие проблемы, прежде чем браться за более важные.

  Чтобы избавиться от пищевых привычек, нужно время. Люди должны быть нежны с собой при внесении изменений в диету и сосредоточиться на том, чтобы принимать вещи каждый день.

  Прием пищи вместе с людьми, у которых схожие пищевые цели

  Кажется, что количество съеденного людьми и выбор продуктов, которые они делают, как правило, аналогичны тем, что едят люди, с которыми они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи, вероятно, будет влиять на риск переедания.

  Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, у которых схожие цели в еде. Прием пищи среди людей, которые также следят за размерами своих порций, может помочь снизить искушение переедать.

  Людям, обеспокоенным своим питанием, привычками в еде или способностью контролировать аппетит, следует обратиться к врачу или диетологу. Для некоторых людей переедание может быть частью состояния здоровья.

  Компульсивное переедание (BED) является наиболее распространенным типом расстройства пищевого поведения в США. Люди с BED склонны к пищевому поведению, которое может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

  Люди с BED обычно чувствуют себя неуправляемыми и переедают не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев. Переедание из-за постельного режима также, как правило, заставляет людей:

  • есть быстрее, чем обычно
  • есть, когда они не голодны
  • есть, пока не почувствуют дискомфорт
  • чувствовать отвращение, смущение или депрессию после еды
  • иметь избыточный вес или страдают ожирением

  Врач часто предлагает людям с BED обратиться за индивидуальной консультацией по питанию к зарегистрированному диетологу. Людям с BED также может помочь психотерапия.

  В некоторых случаях врач может прописать лекарства, такие как антидепрессанты или средства для подавления аппетита, чтобы помочь контролировать постельное белье.

  Переедание — распространенная проблема, которая может представлять опасность для здоровья в долгосрочной перспективе.

  Существует множество советов и приемов, которые помогут ограничить переедание и обуздать аппетит. К ним относятся более осознанный выбор продуктов питания, контроль размеров порций и выявление моделей питания.

  Всегда говорите с врачом о любых проблемах, связанных с диетой, аппетитом и режимом питания. Некоторым людям нужна помощь, чтобы справиться со своими нездоровыми привычками в еде или аппетитом.

  Люди, которые часто переедают, могут страдать перееданием — состоянием, требующим медицинской помощи для предотвращения потенциального риска для здоровья. Диетологи или психотерапевты могут дать совет или помощь человеку, у которого есть проблемы или вопросы.

  17 причин переедания (и как это остановить!)

  Недостаток сна. Стресс. Безумно требовательные кузены/родственники/родители. Гормоны. Все эти факторы могут составить одно большое ведро мороженого или коробку с пиццей на вынос, когда механизм переедания работает на полную катушку.

  Читайте советы лучших диетологов о наиболее распространенных виновниках переедания и о том, как их победить. И если вам случится погрузиться в здоровую пищу вместо Chips Ahoy, вам все равно нужно помнить о контроле порций, остерегайтесь здоровых продуктов, которые нужно есть в умеренных количествах. Кроме того, попробуйте наши лучшие привычки в еде, чтобы сбросить брюшной жир с возрастом.

  Shutterstock

  Мы никогда не будем спорить о том, чтобы включить в свой рацион больше крестоцветных овощей и темной листовой зелени, но технически вы можете делать это неправильно. «Конечно, в теории это здорово, поскольку овощи содержат мало калорий и богаты питательными веществами», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT, и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT, и авторы Вегетарианское лекарство The Nutrition Twins . «Проблема в том, что ваш салат в основном состоит из зелени без каких-либо более существенных, обеспечивающих энергию углеводов, которые питают ваш мозг и мышцы, или белка, чтобы вы чувствовали себя сытым. , что означает, что вы будете склонны к перееданию». Чтобы исправить это: «Добавьте в салат небольшую порцию качественных углеводов, таких как лебеда, фасоль, сладкий картофель, кукуруза или горох, и немного полезного белка, такого как яйца, фасоль, курица, креветки или эдамаме».

  
  Подпишитесь на нашу рассылку!
  

  Shutterstock

  Размещение неправильных продуктов в хорошо заметных и легкодоступных местах — это верный способ вызвать переедание. «Вы когда-нибудь слышали о «с глаз долой, из сердца вон?» Ну, вы не можете есть то, чего у вас нет, и вряд ли вы съедите то, что не находится прямо перед вами», — говорит Ребекка Льюис, директор HelloFresh. «Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок и избавьтесь от нездоровых закусок». Совет: убедитесь, что на вашем столе, в холодильнике или в двух шагах от кухни нет самых нездоровых продуктов на планете, чтобы не переедать.

  Shutterstock

  Это один чемпионский титул, который вы не хотите раскачивать. «Есть перед компьютером, телевизором, в машине или во время чтения книги — это все, что мы любим делать», — говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa. «Но в нашем желудке есть «рецепторы растяжения». Когда пища попадает в наш желудок, рецепторы растяжения посылают сигнал о сытости в наш мозг, говоря: «Вы сыты!» Этот сигнал не работает, если вы едите, отвлекаясь. Исследования показали, что вы можете легко получить сотни лишних калорий, просто не обращая внимания». Чтобы избежать этой ловушки переедания, практикуйте осознанное питание. Отключите все отвлекающие факторы вокруг вас, сидите тихо и сосредоточьтесь на всех аспектах вашей еды, когда вы едите. «Это может изменить весь ваш опыт приема пищи в положительную сторону и стать основным инструментом в предотвращении переедания», — говорит Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, растительный диетолог и автор Вегетарранская диета и Полное руководство идиота по растительному питанию .

  «Мозг путает жажду с голодом, и вы начинаете переедать, когда стакан воды подавил бы ваш «голод» в зародыше», — предлагают The Nutrition Twins. Однако легко перехитрить этот подлый, но распространенный источник приступов голода: «Носи с собой бутылку воды и потягивай ее в течение дня, а также постарайся выпивать хотя бы одну чашку воды во время еды и одну чашку перед едой!»0003 Shutterstock

  Отметьте это как удивительное: «Поскольку мы выбираем около 200 продуктов каждый день, мы устаем к концу дня», — комментирует Хевер. «Планирование питания оптимально, чтобы помочь вам контролировать общее потребление пищи».

  Многие из нас буквально едят пищу, химически модифицированную, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны. «По сути, эти продукты высококалорийны, но в них мало питательных веществ. Таким образом, вы должны съедать все больше и больше пищи, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», — делится Льюис. «Кроме того, эти типы продуктов сильно обработаны и наполнены особыми добавками, ароматизаторами и текстурами, которые заставляют вас возвращаться снова и снова. Вместо этого сначала ешьте фрукты и овощи [как лучшие овощи для похудения, прежде чем вы достигнете для вещей в коробках и мешках».

  Может быть, это твоя работа, твоя супруга, твоя охота за домом… что бы это ни было, ты чувствуешь сильный стресс. «Стресс резко повышает уровень кортизола, что способствует голоду и перееданию. В течение периода времени с повышенным уровнем кортизола вы подвергаетесь повышенному риску увеличения веса», — предлагает Хевер. «Попробуйте сделать акцент на методах управления стрессом, таких как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс». Можем ли мы предложить попробовать эти 5 продуктов, которые борются со стрессом?

  Ты, рок-звезда кроссфита, ты. Мы все о том, чтобы избавиться от пота, но иногда это может иметь неприятные последствия для контроля аппетита. «Заниматься спортом и бросать себе вызов — это здорово, но некоторые люди так усердно работают, что это вызывает ненасытный аппетит», — говорят The Nutrition Twins. «Если это вы, поэкспериментируйте немного, чтобы увидеть, что уменьшит ваш аппетит. Для некоторых людей это означает тренировку с немного меньшей интенсивностью, но немного дольше. Для других это означает, что вы можете прекратить делать свою обычную интервальную тренировку на 10 минут раньше и просто продолжайте с немного меньшей интенсивностью». Вы должны продолжать бросать себе вызов, но проверять себя и записывать результаты, чтобы увидеть, что может вызвать свирепый аппетит. И обязательно пейте много жидкости во время тренировки, чтобы обезвоживание не заставляло вас думать, что вы голодны.

  Shutterstock

  Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете голод на следующий день после того, как плохо выспались? Ты не одинок. «Исследования показали, что отсутствие сна даже в течение одной ночи может нанести серьезный ущерб работе гормонов аппетита», — говорит Льюис. «Даже всего одна ночь плохого сна может заставить вас чувствовать себя более голодным, чем обычно, на следующий день. Вместо этого убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и электроники примерно за час до сна. кровать.» Хивер добавляет: «Старайтесь поддерживать постоянный график сна и готовьтесь к случаям, когда это может быть сложно (например, во время путешествий или периодов стресса), планируя приемы пищи и настраиваясь на истинные сигналы голода и сытости». И обязательно избегайте этих продуктов, которые не дают вам спать по ночам.

  Shutterstock

  Как бы это ни было заманчиво, важно избегать пищи, которая служит колыбелью уюта, а не топливом для вашего тела. «Из-за глубокого символизма и воспоминаний, связанных с определенными продуктами — как правило, богатыми, праздничными блюдами, связанными с семейными собраниями и праздниками — может показаться успокаивающим употребление этих продуктов, чтобы удовлетворить эмоциональную потребность в общении или облегчить чувство грусти или тоски. Попробуйте обратиться к близким и друзьям, когда почувствуете это», — предлагает Хевер. Также полезно научиться умным свопам, которые превращают комфортную еду в более легкую еду.

  Shutterstock

  Вы знаете, что вам нужны клетчатка и белок для здоровой и постоянной потери веса, но главная причина в том, что если вы не получаете их в достаточном количестве, это может привести к перееданию. «Они вызывают у вас чувство сытости, потому что их переваривание занимает больше времени», — говорят The Nutrition Twins. «Вы никогда не должны принимать пищу без достаточного количества белка и клетчатки. Сократите количество хлопьев и съешьте греческий йогурт на завтрак; убедитесь, что в вашем салате на обед есть курица, креветки или тофу; в качестве закуски откажитесь от кренделей и попробуйте овощные твороги и хумус, а обед из пасты разрежьте пополам и добавьте нежирный белок, такой как морепродукты или жареную курицу, с добавлением ваших любимых овощей».

  Shutterstock

  Или грустно. Или расстроен. «Эмоциональное переедание — это реальная вещь, которая, к сожалению, превращается в привычку еще в детстве», — говорит Льюис. «Мы все видели кричащего ребенка, которого можно успокоить только конфетой. Взрослые ведут себя так же: они тянутся к «виновным» удовольствиям, которые, по их мнению, придадут им импульс. Вместо этого прогуляйтесь пять минут, позвоните друга или попробуйте глубоко подышать».

  «Как зарегистрированные диетологи, мы обнаруживаем, что некоторые из самых благонамеренных сторонников здорового питания переедают другие продукты, поскольку они пытаются избежать того, что они хотят. Вместо того, чтобы просто съесть печенье, которого они жаждут, они съедают порцию йогурта. , горсть цельнозерновых крекеров, немного фруктов и многое другое. Прежде чем они это осознают, они переели. Да, это была здоровая пища, но они съели много калорий и до сих пор не чувствуют себя удовлетворенными», — комментируют The Nutrition Twins. Что делать вместо этого? нежирного мороженого. Главное знать заранее, сколько вы можете иметь. Сначала съешьте здоровую пищу, богатую белками и клетчаткой, чтобы не переедать от голода». между приемами пищи не должно пройти более четырех-пяти часов, — говорит Льюис. — Слишком долгое ожидание еды может привести к падению уровня сахара в крови. Как только высвобождается гормон грелин, нехватка еды неизбежно приведет к тяге к голоду, которая заставит вас переусердствовать. Вместо этого следите за подсказками: если вы заметили, что становитесь более раздражительным, причиной может быть голод. Сделайте перерыв и найдите здоровую закуску, чтобы утолить голод и сбалансировать уровень сахара в крови. Обязательно держите под рукой закуски на вынос».

  Назовем это Уг Моментом. Это когда ты съел слишком быстро и слишком много и вдруг такой: «Фу». Мы тоже были там, и ответ — притормозить. Сигналу о том, что вы только что поели, требуется время, чтобы ваш желудок дошел до вашего мозга.