Как изменить привычки: О том, как изменить привычки (и почему вам очень нужно это сделать) | by Olga Zinovyeva

О том, как изменить привычки (и почему вам очень нужно это сделать) | by Olga Zinovyeva

Привычки — это действия, которые мы не отслеживаем, совершаем неосознанно, потому что они уже перешли на «базовый» уровень функционирования системы (мозга). В таких случаях в ответ на вопрос «почему ты делаешь так» вас лишь тянет сказать «потому что», а действительно объяснить причины ваших действий довольно сложно. Привычек в жизни много: начиная с того, на каком боку вам удобнее спать, и заканчивая тем, какое мнение вы составляете о собеседнике, увидев в нем конкретные черты

В целом, привычки полезны. Фактически, их наличие позволяет нам выполнять как минимум половину ежедневной работы, не тратя на это творческую энергию мозга. Что это значит? Оптимизировав базовые операции и переведя их на уровень привычек, вы (благодаря вашему мозгу) можете заняться более сложными и интересными задачами. Потому что ресурс на решение подобных задач высвобождается у мозга именно в тот момент, когда вы перевели кучу функций на уровень привычки. Отсюда мораль: чем больше решений в вашей жизни и действий в течение дня осуществляются на уровне привычки, тем больше у вас энергии на достижение и созидание — а, значит, и шансов изменить мир больше.

Несмотря на ресурс, который привычки высвобождают у мозга, они могут быть опасны: как только вы спускаете какие-то свои действия на бессознательный уровень, вы больше их не оцениваете. Являются ли они результативными и эффективными? Соответствуют ли они вашим ценностям? Именно здесь может возникнуть необходимость консультанта. Ведь очевидно, что, не обладая никаким отраслевым опытом и знаниями, я как консультант обладаю меньшим потенциалом эффективно рассчитать, например, план ремонта установки НПЗ. Однако люди, которые занимаются ремонт каждый день, делают его уже «на автомате», не задумываясь об оптимальности каждого конкретного шага. Я как внешний наблюдатель могу с легкостью выявить кучу несовершенств, которые снижают эффективность результата. Они могут быть устранены только с осознанным изменением привычки.

Важное замечание: осознанность нужна еще и для того, чтобы время от времени выступить своим собственным консультантом. То есть, наблюдая за своими привычками и тем, к какому результату они ведут, нужно уметь выявлять, какие из привычных действий устарели и требуют изменений. Для этого, конечно, не помешает уметь абстрагироваться от собственных эмоций и смотреть на себя глазами другого.

На производстве Elementaree каждое изменение дается кровью именно потому, что привычки управляют поведением людей. Например, для фасовки специй мы сначала применяли весы и обыкновенные ложки. Все приучились так делать. Потом мы закупили специальные дозаторы — с ними процесс и проще, и быстрее. Стали ли повара ими пользоваться? Ответ — нет. Отсюда вытекает самый любопытный вопрос: как менять привычки? Как формировать новые?

Любопытный факт. Доказано, что есть понятие ключевой или основной привычки — своеобразной точки роста. Если вы внедрите в свою жизнь всего лишь одну, но осознанную и правильную привычку, за ней последуют масштабные изменения всего образа жизни. Я считаю, что питание — как раз пример такой ключевой привычки. Поэтому мы в Elementaree делаем так, чтобы сформировать и поддерживать привычку питания было максимально просто — ведь, открыв эту дверь, вы попадете в мир, где сможете жить более осознанно и эффективно.

В процессе отказа от старых привычек — и формирования новых — я открыла для себя несколько этапов, которые можно распределить на несколько недель, чтобы изменение себя прошло наиболее гармонично.

Неделя O: подготовительный этап. Перед тем, как изменять свои привычки (ведь вы уже так привыкли с ними жить!), нужно понять, зачем вам вообще это надо. Итак, определяемся с целями — в идеале, письменно — и отвечаем на следующие вопросы. Почему мне не нравится текущая ситуация? Как выглядит ситуация, когда цель достигнута? Что я могу делать (из того, что мне недоступно сейчас)? Что я чувствую после достижения этой цели? Понимать чувства, к которым вы стремитесь, тоже очень важно — это помогает в процессе отказа от старых привычек.

Неделя 1: выделяем привычки, которые мешают. Каждое привычное действие состоит из нескольких частей: обстоятельства + ваше поведение + вознаграждение. Обстоятельства всегда одни и те же (это может быть место, в котором вы оказываетесь; человек, с которым вы встречаетесь; песня, которую вы слышите — что угодно!). В этой повторяющейся ситуации вы всегда ведете себя одинаково — по привычке. А затем неизменно испытываете одно и то же чувство — приятное. Оно может быть очень мимолетным, особенно, если привычка негативная, но приятное ощущение будет обязательно. Смысл первой недели в том, чтобы начать замечать повторяющиеся обстоятельства, в которых вы ведете себя по привычке. Только в момент возникновения этих условий есть шанс остановиться и «включить» осознанность.

Неделя 2: изучаем метод и вдохновляемся. Секрет изменения привычек — именно в изменении, а не отказе от них. Другими словами, нельзя просто так отказаться от определенного поведения — его можно только поменять на какое-то другое поведение в той же ситуации. Существует миллион примеров: досчитать до десяти, прежде чем срываться на окружающих; съесть яблоко / сделать зарядку / выпить стакан воды, когда хочется съесть что-то вредное и так далее. Разумеется, не все альтернативные варианты поведения одинаково эффективны — тут нужно найти то, что работает для вас.

Чтобы не сбиться с пути, хорошо бы иметь в запасе пару вдохновляющих историй от людей, на которых вам хочется равняться. Или картинку, символизирующую вашу цель. Или слова, которые вас поддерживают. Желательно, где-то рядом: на телефоне, на холодильнике, в кошельке, в ежедневнике (если такой имеется). Главное, чтобы в моменты слабости было, к чему обратиться. И не забывайте о результатах нулевой недели! Вы же уже описали свое состояние в конце пути — возвращайтесь к нему и вдохновляйтесь своими же мечтами и целями. Или звоните нам в Elementaree — мы всегда готовы поговорить и поддержать вас в ваших прекрасных начинаниях.

Неделя 3: реализуем метод. Разумеется, при успешном прохождении первой недели (вы научились замечать ключевые моменты, ведущие к привычному поведению, поздравляю!), вы начнете задумываться о своих действиях — и даже вести себя по-новому — уже на второй неделе. Но если тогда привычкам еще позволительно брать над разумом верх (ведь меняться может быть действительно сложно), то на третьей неделе нужно постараться и победить себя же самих.

Неделя 4: закрепляем новые привычки и отслеживаем результаты. Изначально вы задумались об изменении привычек для того, чтобы изменить что-то в своей жизни, правильно? Вот и настало время понять, что же меняется, когда вы начинаете даже в привычных ситуациях действовать осознанно. Что вы чувствуете, когда удается вести себя иначе? Мотивирует ли успех в этом процессе к более масштабным изменениям жизни? Скучаете ли вы по старым привычкам? Если да, то почему? Нужно приложить усилия (и время) чтобы разобраться, что с вами происходит и закрепить результат. И начать мечтать о новых свершениях, разумеется.

Итак, суммируем процесс смены привычек. Начинается все с определения своих целей и осознания необходимости изменить свои привычки, чтобы этих целей достичь. На этом этапе мы представляем свое идеально состояние в будущем, свои чувства, исполненные желания и всю картинку в целом. Потом мы анализируем свое поведение и осознаем, в какой момент все идет не так, как нужно. И учимся включать осознанный подход именно в тот момент — и вести себя иначе, самостоятельно выбирая наиболее подходящий вариант действий. Учимся поступать осознанно всегда, каждый раз! На этом сложном этапе не забываем поддерживать себя тем способом, который работает для вас. И отмечаем изменения, которые влекут непривычные для вас действия в привычных ситуациях. А изменения могут быть удивительные, поверьте. Вам осталось только попробовать!

Как внедрить новую привычку: 4 эффективных стратегии

У каждого человека рано или поздно возникает желание поменять что-то в жизни. Например, с нового года начать делать зарядку по утрам. Или построить свой бизнес. Между тем, все знают, что менять сложившиеся устои чрезвычайно сложно. Многие так и не достигают каких-либо заметных сдвигов. Проблема заключается в том, как работает наш мозг. На самом деле ему выгодно ничего не менять. Как же обмануть свою нейрофизиологию и запустить новую привычку? Следующие советы помогут вам в этом.

Нейрофизиология привычек

Пока мировые компании вроде Google или Tesla пытаются сделать автопилот для машин, наш мозг уже вовсю пользуется своим собственным. Чрезвычайно маленькая часть наших действий регулируется сознанием. В основном мы живем по привычке и управляют нами подкорковые центры мозга. Там проложены широкие, проторенные нейронные пути, по которым двигаются импульсы, заставляя нас ежедневно делать сотни автоматических действий: вставать в определенное время, чистить зубы, двигаться по знакомому маршруту на работу.

И когда вы решаетесь изменить привычку, это оказывается не так просто. Мозгу энергетически выгоднее работать по проторенным путям. Так он экономит энергию. Когда же вы подключаете префронтальную кору, отвечающую за сознательное поведение, возникает резкий всплеск активности. Мозг включается на полную и тратит множество ресурсов, чтобы создать новые нейронные связки.

Но как только дело стало привычкой, дальше все совершается автоматически, и вы уже не задумываетесь. Вы вновь живете на автопилоте.

Ниже представлены несколько методик, которые помогают быстрее и качественнее перейти на новые рельсы и поменять свою жизнь.

Энтузиазм – обычное дело. Приверженность – это редкость!

В исследовании Журнала клинической психологии приблизительно 54% участников, которые решили изменить свои привычки, не смогли сделать этого в течение 6-ти месяцев. Среднестатистический человек пробовал воплотить в жизнь это решение 10 раз без какого-либо успеха.

Осуществить что-либо один раз – не сложно. Камень преткновения заключается в неспособности быть последовательным. Зачастую люди не имеют надлежащих стимулов для поддержки изменений в поведении, необходимых для воплощения наших жизненных задач. Последовательность и терпение. Если вы хотите развиваться и менять себя, в первую очередь необходимо обратить внимание на эти ключевые навыки.

В своей научной статье от 1890 г. «Привычка» Уильям Джеймс – писатель, ученый и врач, считающийся одним из основателей психологии, привел следующие рекомендации по внедрению новых устойчивых поведенческих моделей:

Поставьте себя в условия, которые поощряют новый путь. Сделайте новые занятия несовместимыми со старыми. Дайте публичное обещание, если случай позволяет, окружите свое решение любой возможной помощью. Это придаст вашему новому началу такой толчок, что искушение сломаться не возникнет, как это было бы в противном случае. Теперь каждый новый день, в течение которого не происходит срыв, уменьшает шансы провала.

Осуществление важных и долгосрочных перемен в жизни зависит от вашей способности формировать цели и достигать их, производя непрерывную, последовательную деятельность. Это тоже своего рода привычка, и ее нужно развивать. Научитесь достигать цели на автомате – и чего вам тогда бояться?

Начинайте новую привычку на волне мотивации

По мнению B. J. Fogg, ученого и руководителя лаборатории технологий убеждения в Стэнфорде, вырабатывание нужных привычек – это не столько о попытке увеличить мотивацию, сколько об умении воспользоваться ею, когда она есть. Писатель Джим Рон однажды заметил, что:

Мотивация – это то, с чего вы начинаете. Привычка – это то, что заставляет вас продолжать.

Какая-то доля силы воли и мотивированности есть у каждого из нас. В конце концов, вы ведь не зря читаете эту статью? Вы ведь действительно хотите изменить свою жизнь? Если есть желание, то есть и мотивация. И есть ее волны.

Все просто. Мотивационная волна – это тот момент, когда мы действительно ощущаем побуждение к реальным действиям. Когда у вас хорошее настроение и горящие глаза. Такие минуты бывают даже у самых ленивых людей. Как только волна спадает, вы уже не будете браться за трудные дела с таким энтузиазмом.

Именно поэтому сложные и долгосрочные проекты необходимо начинать на гребне мотивационной волны.

Она поможет преодолеть инерцию старта. В одном из интервью Фогг рассказал, как решил перейти на употребление чая. На пике энтузиазма он купил большие запасы чая, электрический чайник, чтобы вскипятить воду, и установил все в удобных для доступа местах на кухонном столе. В дальнейшем, ему требовалось куда меньше силы воли, чтобы сделать себе чашку горячего напитка.

Этот же принцип работает и для любой другой привычки. Поэтому если вы почувствовали спонтанный прилив энергии и мотивации – воспользуйтесь им, чтобы начать внедрять какую-либо привычку. К примеру, купите абонемент в спортзал или запишитесь на курсы иностранного языка.

Становитесь лучше на 1% за раз

Существует еще один способ преодолеть инерцию покоя – менять привычку очень медленно, практически незаметно. Любое внезапное изменение в привычном образе жизни воспринимается организмом как стресс. Не важно, будь то внедрение новой, полезной привычки или попытка избавиться от старой, ненужной или вредной.

Согласитесь, если вы раньше вставали в 8 утра, то услышав на следующее утро звон будильника в 6:00, вы скорее всего просто выключите его. Вы сделаете это автоматически, просто потому что ваш мозг будет держаться за старый порядок вещей и сопротивляться новому.

Куда эффективнее будет проснуться на 5 минут раньше, а затем добавлять это время каждый день. Организму будет значительно легче приспосабливаться постепенно. Гораздо проще взять на себя обязательство практиковать что-либо по 5 минут или меньше в день и преуспеть в этом, а затем постепенно расти дальше.

Помните, что на первом этапе главное не объем действий, не количество выделенного на пробежку времени или прочитанных страниц книги. Главное – сделать нужное действие автоматическим. А потом уже можно наращивать обороты и из узенькой тропинки делать широкий автобан.

Правило 1% – это не только о преодолении первоначальной инерции. Это еще и о последовательности. Быть последовательным на 1% куда проще, чем на все 100%.

Используйте социальную ответственность

В одном исследовании изучалось поведение семейных пар в Великобритании в отношении здорового образа жизни. Результаты наблюдений показали, что привычки одного из супругов оказывают заметное воздействие на поведение другого: если один из партнеров совершает утренние пробежки, то с высокой долей вероятности это же будет делать и другой.

Еще одно исследование Американской ассоциации обучения и развития (ASTD) показало, что взяв на себя обязательство перед другим человеком, вы увеличиваете вероятность достижения цели на 65%. Если же вы назначите личную встречу для предоставления отчета, шансы возрастают до невообразимых 95%.

Чтобы достичь своих целей, необходимы время, напряженный труд и настойчивость. Зачастую результат появляется не так скоро, как вы надеялись. Нередко первичный заряд мотивации теряется в процессе, и вы сдаетесь. Однако необходимость дать отчет резко меняет ситуацию.

Двумя главными факторами, от которых зависит возможность добиться изменения поведения, являются стимулы и подотчетность. Первые тянут вас спереди, вторые толкают в спину. Вам просто некуда деваться. «Изменение глубоко укоренившихся привычек неизменно требует реальной поддержки со стороны других», – говорят авторы книги «Измени что угодно: новая наука личного успеха».

Итак, все, что вам нужно – поставить четкую, измеримую цель, наметить план и найти человека, перед которым вы будете отчитываться. Причем это может быть не только устное обязательство. Вы также можете договориться, что в случае невыполнения цели, вы оплачиваете штраф. Он должен быть не слишком болезненным, но ощутимым.

Подобная двойная мотивация резко повышает вероятность достижения цели. Включается система социальных взаимодействий. Обязательства перед другими людьми (особенно если они еще и имеют свою цену) мы выполняем чаще, чем обязательства перед самим собой.

Необязательно находить для этого конкретного человека. Публичная декларация о своих намерениях на странице социальной сети здорово подстегнет вашу мотивацию. И не даст сойти с рельсов только-только образовавшейся привычке.

Резюме

Пытаясь поменять что-либо в жизни, мы воюем с тысячелетними нейрофизиологическими механизмами. Взять их с наскоку не так просто, лучше попробовать обойти. Тем не менее, без должного уровня постоянства ничего не выйдет. Чтобы преодолеть первичную инерцию покоя, попробуйте начать новую привычку на гребне мотивационной волны. В этот момент создайте такую систему, которая максимально упрощает все действия. Готовьте кроссовки для пробежки вечером. Вводите изменения постепенно – придерживайтесь правила 1%. Ваша задача – наладить автоматическое поведение. Качественно повышать его будете потом. Найдите человека, который будет контролировать вас. Социальная ответственность – очень мощный инструмент, который повышает шанс достичь цели до 95%.

В нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Чарлза Дахигга «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе»

Источник

Как изменить привычки?

Формирование привычки – тема сегодняшнего разговора. Ты узнаешь о привычках все – что это, какие бывают, как избавиться от вредных привычек, как привить полезные привычки.

 Что стоит на пути реализации желаний?

На пути достижения своих целей ты сталкиваешься со множеством барьеров. 90 % из них внутренние – находящиеся в голове. Одним из таких барьеров являются привычки. Я уже писал о зоне комфорта, о том, что, не покинув это место, сложно рассчитывать на какие-то достижения. Не буду повторять информацию из предыдущих статей, лишь приведу концепт-карту для наглядности:

 

Ты всеми силами стараешься находиться в 1 зоне и вынужденно находишься во 2. Второй зоной для большинства трудящихся является работа. 3 зона вызывает дискомфорт. Виной тому страхи, комплексы, стереотипы мышления и привычки.

Страхи и комплексы мы разбирали в этих статьях: «Внутренние конфликты – потерянный рай», «Устраняем внутренние конфликты», «Как избавиться от комплексов? Анализ», «Как избавиться от комплексов? Чистка». Если не читал, советую ознакомиться, найдешь много полезного.

Привычки и все, что с ними связано, мы сейчас разберем. А то получается парадоксальная ситуация. Твои желания и мечты, как правило, лежат далеко от привычного. Ты этого хочешь всей душой и при этом боишься и шагу ступить на незнакомой территории. Страхи и сила привычки гонят тебя назад, заставляя страдать. Во-первых, от нереализованных желаний, во-вторых, подтачивая самооценку. Я уже говорил о том, что бессознательное опирается на факты. Как бы ты ни забивал себе голову аффирмациями и визуализациями, ты боишься – это факт. Ты не можешь – это факт. Тебе плохо – это факт. Поэтому часть психики, отвечающая за твою целостность и сохранение, сделает все, чтобы ты туда не попал. И никакие волшебные приемы и прокачивающие тренинги не помогут. Работы произведешь много, но в другом направлении.

Задай себе три вопроса, обозначенных в этой концепт карте:

 

Составляющие привычного уклада ты теперь знаешь. Ограничивающие и деструктивные привычки занимают в этом списке почетные места.

Что такое привычка?

Самая тяжелая болезнь на свете –
это привычка думать.
Она неизлечима.
Эрих Мария Ремарк

Привычка (от анг. habit) – способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности.

Привычка это либо то, что ты делаешь, не задумываясь, либо способ реагирования на ситуацию, который ты постоянно используешь. В отличие от рефлекса, привычка поддается анализу, изменению или вовсе удалению из жизни. Поменять можно любую привычку, особенно если не бороться с ней в лоб. Многие привычки от этого только крепчают.

Виды привычек

По эффектам, отражающимся на нашей жизни, привычки разделяются на нейтральные, ограничивающие, деструктивные и полезные. Плохие привычки – чересчур педагогичное название, поэтому я использую термин «деструктивные» – разрушающие здоровье и личность. Почему в этом перечне нет хороших привычек? Да потому что в одних обстоятельствах они полезны, в других ограничивают тебя, а в некоторых вредны. Тем более что понятие «хорошая привычка» сильно зависимо от общественных ценностей сегодняшнего дня.

Моя ментальная карта демонстрирует классификацию:

 

Нейтральные привычки – не оказывают на жизнь никакого влияния. Окружающим на них плевать, тебе не внапряг. Кто-то скрещивает пальцы, загадывая желание, другой, уходя из дома, оборачивается и так далее.

Ограничивающие – привычка ходить в наглаженной и абсолютно чистой одежде, вежливо отвечать всем без исключения, если собеседник показывает пренебрежение, ретироваться, гулять в определенное время и сотни других.

Деструктивные – употреблять алкоголь и курить табак, отдыхать перед телевизором с пивом и сотни других.

Полезные – добиваться своего, чистить зубы, принимать ванну, составлять списки дел, делать зарядку и десятки прочих.

Сила привычки

Нет сильных и слабых привычек. Деление их по силе привязанности – иллюзия. Привычка может быть привитая и закрепленная или прививаемая. Любая закрепленная привычка обладает силой влияния на жизнь. Для закрепления любой привычки требуется время и практика.

Ступоры достижения цели

Ограничивающие и деструктивные привычки – цепи, удерживающие нас в болоте. Одних привычка толкает бегать по утрам, до последнего продавливать ситуацию и обязательно отдыхать на Лазурном Берегу. Других – работать из-под палки, в свободное время бухать или смотреть зомбоящик, смеяться над целевыми и активными людьми, втайне завидуя им. Как ты думаешь, чья жизнь больше наполнена энергией и счастьем?

 

Как избавится от вредных привычек

 

Вредных привычек не имею,
но привыкла вредничать!

Чтобы избавиться от вредных привычек, надо заменить их полезными или, по крайней мере, нейтральными. Можно, конечно. усилием воли ее сдерживать до тех пор, пока не усохнет и отскочет. Если это просто привычка, не опирающаяся на биологическую или энергетическую зависимость, все прекрасно. От 21 до 40 дней сдерживания и привычка, потеряв силу, испарится. Правда, эти дни надо будет постоянно контролировать себя, что для некоторых людей почти непосильная задача.

Дело тут не только и не сколько в силе воли. Контроль опирается на осознанность, а ее как раз 70 % людей очень не хватает. Спать наяву легче и биологически целесообразней. В таком режиме сознания находятся животные. Клубок различных, часто противоречивых человеческих программ над ними не довлеет. Простые алгоритмы инстинктов и подражание, принимаемое нами за разум. Впрочем, в разуме им никто не отказывает, все дело в степени осознанности.

А если не в лоб, то для того, чтобы вытеснить одну привычку другой, надо первую ослаблять, а вторую сформировать. Формирование привычки дело — несложное, если знать несколько секретов. Собери свое внимание, а лучше возьми блокнот и ручку.

Формирование привычки

Тупо повторять какое-то действие до тех пор, пока оно не станет привычкой, можно в 3 случаях:

• Ты маленький ребенок.
• Ты в прессингующей среде (армия, зона, секта).
• Ты очень волевой человек.

Автору до волевого далеко, поэтому приходится находить креативные решения. Мои находки просты и доступны, работают вне зависимости от веры, в этом их сила.

Насчет веры придется пояснить. То, что предлагают на вооружение позитивные психологи, целиком и полностью строится на вере. Веришь безусловно – получаешь, тень сомнения – КПД падает почти до нуля.

Многие читатели сайта сделали неверный вывод – раз я критикую Витале и Зеланда, их техники не работают. Приходится постоянно поправляться – не работают у 99 % людей. Почему, ты уже знаешь.

Формирование привычки и ее закрепление должно задействовать эмоции, целевые установки и положительную обратную связь. В найденных приемах и первое, и второе, и третье задействовано. Вот ментальная карта алгоритма изменения или формирования привычек:

 

Новые привычки строятся из кирпичиков: похвалы, целей, поощрения, закрепления, анализа и мечты. Кажется много? На самом деле это можно настолько плотно переплести, что одно будет вытекать из другого.

Пошаговая стратегия формирования и закрепления привычек

 

1 шаг – похвала

 

• Не забывай себя хвалить каждый раз, когда выполнил что-то или от чего-то отказался.
• Не скромничай, хвали себя от души, смело преувеличивай заслуги.
• Время от времени вспоминай, как ты круто и сильно меняешь себя.

2 шаг – цели

 

• Вспоминай, ради чего ты это делаешь. Пусть новая привычка свяжется с твоими достижениями в будущем.
• Повтори концепцию своих целей. Перечисли их.
• Сравни свою жизнь в настоящем моменте и ту, которая начнется, как только ты добьешься цели.

3 шаг – поощрение

 

Поощряй себя морально – это 1 шаг, поощряй материально. Вкусным, хорошим фильмом, сексом – как угодно. Это называется положительная обратная связь.

4 шаг – закрепление

 

• Делай это как можно чаще.
• Если с трудом идет – повтори.

5 шаг – анализ

 

• Возвращайся к мысли о выгоде приобретения новой привычки.
• Думай, насколько ты стал ближе к своей цели, формируя новую привычку.

6 шаг – мечты

Перед сном помечтай, что твое желание исполнено. Представь, как хорошо иметь то, что имеешь. А ведь не сформируй свою привычку, этого могло и не быть!

 

Журнал формирования привычки

Скопируй себе эту таблицу и распечатай. Выполняя все правила и отслеживая этапы формирования привычки, ты обязательно добьешься результата. Проверил на себе лично. Выкинул на свалку истории с десяток досадных привычек и привил себе несколько полезных.

В таблице представлен малый цикл – 14 дней. Для работы с привычками сильно выходящими за зону комфорта требуется 21 день. Если привычка кардинально отлична от привычного уклада и совершенно не вызывает первоначального отклика в душе, требуется 48 дней:

Число цикла	Дата, день недели	Действие	Маркеры закрепления	Что пыталось меня остановить?
1	03. 05.2013 Пятница		1. 2. 3. 4. 5.	1. 2.
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14

1. Ставь число дня цикла, дату и день недели.

2.Записывай действие – то, что ты хочешь сделать привычкой.

3.Записывай маркеры закрепления – хвалил ли ты себя сегодня, поощрял ли. Желательно пройтись по всем пунктам.

4.Обязательно записывай мысли, чувства, ощущения и события препятствующие тебе. Обдумай, почему так происходит.

Пора прощаться. Из этой статьи ты узнал, что держит тебя в зоне комфорта. Что такое привычка и имеют ли привычки силу. Какие привычки бывают и как сформировать новую привычку без усилий воли и мук. Уверен, у тебя все получится!

С уважением, Владимир Даров.

Материал полезен? Не теряй информацию, сохрани одним кликом.

Как изменить свои привычки – 7D формат

Что такое привычки и почему их так сложно менять? Не будем говорить о нейронных связях, а поговорим о вещах житейских.

Недавно я прочитала одно четверостишие, которое хорошо отражает суть формирования наших привычек:

Если вас трамвай задавит,
Вы, конечно, вскрикнете,
Раз задавит, два задавит,
А потом привыкнете.

В. Полозкова

Человек привыкает ко всему очень быстро — и к хорошему, и к плохому. Иначе мы просто не выжили бы от тревоги и беспокойства, не могли бы адаптироваться в меняющемся мире. Мы не роботы, и потому в нас заложены эти механизмы приспособления, которые создают для нас зону комфорта. Но из неё порой нужно выходить, а сделать это бывает очень трудно.

Но есть и хорошая новость. Привычки, в отличие от рефлексов, поддаются анализу и исправлению! Поэтому мы понимаем, что привычка, например, складывать вещи на стул, а не вешать в шкаф, ведёт к тому, что вещи будут мятые. Или привычка везде опаздывать создаст о вас репутацию необязательного человека, на которого нельзя рассчитывать.

Итак, как же изменить то, что вам не нравится?

1. Сначала нужно ответить на вопрос: «Для чего мне менять себя? Какова цель моих изменений?» Первый путь к изменению — это понимание, что плохая привычка наносит вред вашему здоровью, эмоциональному состоянию или приводит к тому, что нужно совершать какие-то лишние действия.
2. Было экспериментально доказано: чтобы сформировать какую-то новую привычку, требуется 21 – 25 дней. За это время формируется новое поведение, если оно подкрепляется 24 часа в сутки, и нет срывов. В реальности такое время поддерживать новое поведение может человек с очень большой силой воли, что есть не у каждого. Поэтому для новой привычки потребуется больше времени.
3. Не БОРИТЕСЬ с вашей привычкой, она от этого только окрепнет. Работа над привычкой не должна быть борьбой, потому что включается внутреннее сопротивление давлению на себя.

Первый путь к изменению — это понимание, что плохая привычка наносит вред.

4. Практикуйте метод поощрения себя за то, что получилось. Хвалите себя, подбадривайте, говорите: «Какой я молодец, у меня получается!» А если не получается, ругать ни в коем случае нельзя, это заберёт ваши силы и откинет назад. Примите факт, что дело в особенностях вашей нервной системы, а не в том, как вы стараетесь.
5. Организуйте пространство вокруг себя так, чтобы оно помогало выработать новую привычку. Например, вы хотите начать бегать по утрам: поставьте бодрую музыку на звонок будильника, с вечера приготовьте одежду, в которой вам комфортно бегать на улице, налейте заранее в бутылку воду, приготовьте плеер и т. д.
6. И помните, что у вас всё получится! Бывает, что справиться с какой-либо привычкой или чертой характера ужасно сложно. Я, как христианка, хочу поделиться личным секретом преодоления трудностей: просите помощи у Бога. Он рад помогать нам во всём добром, в том числе и в исправлении вредных привычек! В момент слабости вспоминайте удивительные библейские слова: «Всё могу в укрепляющем меня Иисусе Христе» (Послание филиппийцам 4:13).

Елена Гребенюк,
Психолог

Нужные и полезные. Как изменить себя с помощью новых привычек

15 августа 2019

12032 просмотра

Анна Штаер

Выпускающий редактор журнала «Жить интересно!», координатор проекта «Стодневка — экспедиция к новому Я». Любит честные истории и умных собеседников.

interesno.co

facebook.com/anna.shtaer

Американский писатель и историк Уильям Дюрант сказал однажды: «Мы есть то, что мы делаем изо дня в день. В таком случае мастерство — это не действие, а привычка».

Хотите изменить себя? Измените свои привычки. Постепенно. Последовательно. Раз и навсегда.

Конечно, все не так примитивно. Всего лишь скопировав привычки Цукерберга или Джобса, вы не станете ни тем, ни другим. Но позитивные перемены все равно появятся, вы и ваши близкие обязательно их заметите.

Чтобы вам было проще определить, какие навыки будут вам полезны, и внедрить в в свою жизнь, мы составили подборку советов на основе марафона «Привычки и мозг», который проводили для читателей «ЖИ!» Мария Никонова и Екатерина Онокой. Получилась даже не подборка, а пошаговое руководство по формированию привычек — простое, эффективное и научно обоснованное. Попробуйте с его помощью выработать у себя какой-нибудь (для начала всего один) навык. Одна усвоенная привычка обязательно потянет за собой другие изменения.

Выбираем привычку для прокачки

Для начала немного науки. Даниэль Канеман, психолог, Нобелевский лауреат и автор книги «Думай медленно… Решай быстро» выделяет в работе нашего мозга две системы:

• Система 1 — наш автопилот, работает постоянно, без усилий, без участия сознания.
• Система 2 — наш контролер. Работа этой системы требует сознательных усилий и внимания. Когда мы думаем, анализируем, сосредотачиваемся на чем-то, это работа второй системы.

Большую часть решений мы принимаем неосознанно, на уровне Системы 1, но можем сделать многое для того, чтобы неосознанно принимать решения, которые нам полезны и желательны.

На уровне мозга наш контролер — это префронтальная кора, часть лобных долей, которая отвечает за самоконтроль и программирование деятельности. Это наш топ-менеджер, наш генеральный директор. Здесь намечаются цели и планы, здесь живут сила воли и контроль.
Источник фото: pexels.com

Первое упражнение:

1. Выберите свою цель и распишите, какие привычки помогут в ее достижении.
2. Напишите, какие привычки мешают ее достичь. 
   В рабочей тетради это столбец с неэффективными привычками.
3. Посмотрите на свой список и выберите самую «влиятельную» привычку. 
   Какая привычка даст самый мощный толчок к достижению цели и повлияет на все остальные? 
   Вы можете выбрать как работу над формированием новой привычки, так и работу с неэффективной привычкой, от которой хотите избавиться.

Внедряем мини-привычки

Упражнение второе. И вновь для начала немного науки: проведя множество исследований, психологи убедились, что сила воли работает как мышца.

То есть, мы устаем и легко можем надорваться, если беремся за слишком сложную и большую задачу. И стоит ли оно того? Силу воли, как и любую мышцу, можно накачать и маленькими регулярными действиями, которые не требуют больших усилий, но укрепляют силу воли и ведут к реальным изменениям.

Процитировать в Твиттере

Маленькие привычки — это возможность не просто достичь цели, это ключ к изменению образа жизни!

Маленькие привычки запускают механизм мотивации. Даже если у вас нет мотивации двигаться в конкретный день к своей цели, вы можете ограничиться маленькой привычкой. И, скорее всего, преодолев свое сопротивление вначале, вы захотите продолжать.
Источник фото: https://unsplash.com

А теперь сделайте следующее:

1. Возьмите привычку, с которой вы решили поработать, и уменьшите ее до неприлично маленького размера. 
   Пусть это будет та мини-привычка, которую вы сможете соблюдать при любых настроении, загруженности дня и усталости.
2. Например, если вы выбрали для марафона привычку ежедневно заниматься английским языком по полчаса, сократите их до пяти минут! 
   Если вы внедряете ежедневную зарядку, возьмите мини-привычку — одна минута планки. 
   Не бойтесь уменьшать привычку! Не скупитесь! 
   Лучше возьмите маленькое обязательство, но перевыполните его.
3. Обозначьте для себя: как внедрение новой мини-привычки поможет вам приблизиться к  цели.

Создаем петлю привычки

Перед тем, как приступить к третьему заданию, небольшой экскурс в анатомию привычек. Итак, любая привычка состоит из трех частей:

• Триггер — механизм, запускающий поведение.
• Привычное действие.
• Вознаграждение.

При всей сознательности мы все же очень похожи в некоторых случаях на собак Павлова. Так что не стоит пытаться обмануть природу. Этот механизм формирования привычных действий сходен у всех млекопитающих. Не переоценивайте свою способность к контролю. Привычные схемы поведения функционируют автоматически.

Чтобы облегчить процесс формирования новой привычки, можно связать ее с уже сформировавшимся ежедневным ритуалом. Лучше выбрать что-то уже устоявшееся и вам интересное.

Третье и, пожалуй, самое сложное задание марафона. Нужно разложить выбранную вами привычку на триггеры -> действия -> вознаграждение.

Работа над ними будет разной, в зависимости от того, что вы делаете: меняете  неэффективную привычку или формируете новую.

1. Про неэффективные привычки будем подробно говорить в четвертом задании.
   Сегодня попросим вас, если вы работаете с такой привычкой, описать те триггеры, которые запускают привычное поведение, и награды, которые вы получаете.
2. В том случае, если вы работаете с формированием новой привычки, задание вам: продумать триггеры, которые запустят желаемое действие, и свое вознаграждение.
   Приведем пример: вы хотите ввести в привычку утреннюю зарядку.
   Триггером может быть утренний ритуал, который уже есть в вашей практике. Например, чистка зубов. Почистили зубы. Сделали упражнения зарядки. Наградили себя вкусным завтраком и чашкой ароматного кофе. Новые привычки здорово подкрепляет ощущение того, что дело сделано.
3. Пользуйтесь трекером привычек. Отмечайте свои мини-победы!

Неэффективные привычки

Четвертое упражнение марафона — работа с неэффективными привычками. Причем авторы марафона обращают внимание, что это не общеизвестные «дурные привычки», а именно непродуктивные, лишние в вашей жизни. Те, которые отдаляют вас от вашей цели. Заметьте, что речь не идет о таких привычках, как алкоголизм, курение, наркотики. Это зависимости, работа с ними требует иного подхода.

В прошлом задании мы рассказывали, что в формировании привычек участвует нейромедиатор дофамин. Именно он виноват в том, что все, что доставляет нам быстрое удовольствие — соцсети, вкусная еда, просмотр телевизора — так быстро затягивают нас в формирование привычки.
Автор иллюстрации: Елена Поддубная (Еlenapx.ru)

Надо сказать, что в борьбе с неэффективными привычками почти не работает способ — перестать, не делать. Эксперименты Даниела Вегнера показали, что когда он просил студентов «не думать о белой обезьяне», они не могли избавиться от этой мысли ни на секунду. Так с нами работает сила «не». Как только мы решаем «не думать», «не хотеть» и «не делать», мы тут же еще больше впадаем в соблазн.

Авторы марафона предлагают в этом случае действовать так:

1. Осознать, что запускает неэффективную привычку. Триггером могут быть время суток, определенное окружение, состояние.
2. Понять, какую выгоду или вознаграждение даёт вам неэффективная привычка. Например, вкусная еда помогает вам переключиться или расслабиться.
3. Выбрать другое альтернативное действие. То, которое будет приближать вас к цели или будет нейтральным вместо неэффективного действия.
4. Иметь перед глазами или в ежедневнике план альтернативного одного или нескольких действий в ответ на триггер.

Задание:

1. Триггер. Проанализируйте и выпишите те триггеры, которые запускают неэффективную привычку.
   Есть ли среди них такие, которые вы можете контролировать? Например, убрать пачку конфет со стола.
2. Подумайте, какие награды вам дает неэффективная привычка.
   Это чувство расслабления, новизны, удовольствия, что-то другое?
3. Какими другими действиями вы можете заменить неэффективную привычку?
   Например, стресс можно снимать сладким. А можно спортом, беседой с любимым человеком, теплой ванной, книгой.
   Выпишите разные действия.
4. Напишите новую петлю привычки. Когда вы испытываете стресс, то идете гулять, бегать, спать, в ванную, к любимому человеку и так далее.
   И получаете расслабление, переключение, удовольствие. Помните главное правило: не избавляемся, а замещаем!

Помощь окружения

Пятое упражнение поможет вам поддержать себя на пути внедрения новых привычек. И учтите, расхожее мнение, что привычка внедряется 21 день — всего лишь популярный миф.

Последние научные эксперименты говорят о разбросе сроков от 18 до (внимание!) 254 дней для того, чтобы превратить какое-то действие в привычку. В среднем людям требуется около 66 дней. Так что для внедрения нового навыка будет нелишним создать для себя систему поддержки на пути к изменениям.

Рекомендуем вам задействовать для поддержки на пути формирования новых привычек окружение и среду, в которой вы проводите много времени.
Источник фото: pixabay.com

Если вы хотите внедрить эффективные привычки, окружайте себя теми людьми, которые уже имеют такие привычки. Найдите друзей в соцсетях, вовлекайте в изменения семью и родственников, подпишитесь на таких людей, которые имеют эффективные привычки.

И обязательно создайте вокруг себя мотивирующую к изменениям среду. Например, можно использовать такие активаторы, как мотивирующие постеры, картинки желаемых изменений, тарелка свежих овощей и фруктов на столе (если привычка связана с замещением сладкого), красивые настольные часы (если привычка — ложиться спать раньше), учебник английского языка или книги на английском языке на видном месте (если привычка связана с английским языком), коврик для йоги, призывающий вас делать приветствие солнцу с утра.

А теперь само задание:

1. Подумайте, какие люди могут вас поддержать при изменении привычек?
   Запускайте свою эпидемию эффективных привычек.
   Например, Машин муж запустил эпидемию бега, бегает и сама Маша, и друзья семьи.
2. Выберите свой способ активации ваших эффективных привычек. 
   Что вы можете изменить во внешней среде, чтобы это поддерживало ваши изменения? 
   Вы можете разместить у себя на холодильнике чей-то суровый взгляд. Или повесить над столом вдохновляющий плакат со словами Workharder.
   Придумайте свой способ.

Сопротивление переменам

Последний, заключительный этап марафона проходил под девизом: «Какого черта!». Речь шла о срывах, которые случаются со всеми. Будьте готовы и вы к ним, просто примите это, как данность.

Работая над привычкой, мы устанавливаем жесткую систему правил, следуем ей какое-то время. Нарушение этой системы вызывает у нас чувство вины. Вина запускает целую цепочку поблажек. «Я уже съела печенье, какого черта! Все нарушено! Съем еще торт и чипсы!».
Кадр из фильма: «Иван Васильевич меняет профессию», источник kinopoisk.ru

Как разорвать этот порочный круг? Неудачи — это часть процесса перемен. Они будут, они неизбежны. Но можно позволить одной маленькой неудаче случиться и идти дальше вперед, а можно вырастить из этой неудачи огромный провал и проходить бесконечно циклы «Какого черта».

Таким образом, цель шестого упражнения — научиться принимать свои проступки и не впадать в крайности из категории «Сгорел сарай, гори и хата». У вас будут разные дни. Будут дни, когда вместо спорта захочется зависать в интернете. Вместо овощей и фруктов съесть эклер. Вместо написания статьи смотреть сериал. Примите этот факт.

1. В течение ближайших дней отследите то, как вы реагируете на свои неудачи.
   Что говорит ваш внутренний критик?
   Как вы ведете себя? Отследите эффект «Какого черта».
2. Продумайте свою стратегию утешения.
   Кому-то поможет идти дальше объем уже проделанной работы. Можно просто заглянуть в свой трекер привычек и посмотреть, сколько было хороших дней.
   Кому-то поможет аудиосообщение самому себе. Запишите и включайте, когда вас одолевает чувство вины и «Какого черта».
3. Помните, что сопротивление — это нормальная часть процесса изменений.

Все публикации и задания марафона «Привычки и мозг» доступны здесь.

 

Саморазвитие #Привычки #Психология #саморазвитие #Цели 

Как поменять привычки, найти цель в жизни, полюбить свою работу и всё успеть

 

Слишком часто люди ждут и не начинают бизнес, потому что хотят выйти на рынок с новой идеей, с чем-то, что никогда прежде не делалось, или совершить нечто особенное. Но новые идеи часто не срабатывают или срабатывают недостаточно быстро. Открывателям новых территорий часто приходится дорого заплатить, прежде чем они получат награду. Если говорить о бизнесе, то он основан на подражании. Оглядитесь вокруг. Что видите? Парикмахерские, кафе, чистку ковров, мойку машин, рестораны, компьютерные и мебельные магазины, магазины одежды, туристические бюро, рекламные агентства… Это бизнес, в котором мы сегодня нуждаемся и будем нуждаться в обозримом будущем. Конечно, некоторые виды бизнеса требуют особых навыков, но по большей части, если хочешь посвятить себя простым, необходимым для жизни занятиям, можно научиться практически всему. 

Решите, чего хотите, и установите отметку. И цель, и отведённое на неё время должны быть амбициозными, но достижимыми. Не делайте целью несбыточную мечту. Сосредоточившись на общей картине, вы должны верить, что это реально и что вы способны совершить желаемое. 

Неизвестность — дискомфортное состояние, да и вообще, в бизнесе вряд ли можно обрести комфорт. Поэтому многие люди, утверждающие, что хотят открыть свой бизнес, никогда не выходят за рамки желаний. Они застряли на стадии беспокойства — «а что, если…», и тратят время на подготовку, прицеливаясь, но никогда не выстреливая. Вспомните, что говорили древние китайские философы: «Дорога в тысячу миль начинается с одного шага». Это применимо и к бизнесу. Если вы хотите начать, нужно сделать первый шаг. Не большой и не маленький. Не правильный и не ошибочный. Просто шаг. Обдумывание, обсуждение и даже написание бизнес-плана — все это отлично, но, пока вы не сделали чего-то конкретного, вы так и не начали.

 

 

Максимум того, что вы хотите, будет являться результатом минимума того, что вы делаете. Некоторые вещи важнее остальных, и очень намного. Я хочу, чтобы вы учитывали этот принцип при составлении списка дел — сначала определите 20 % самого главного, затем выделите из них ещё 20 % и продолжайте в том же ключе до тех пор, пока не получите единственную, самую важную вещь. Начинать можно с перечня любой длины, но с установкой на то, что вы должны расчистить себе путь к одной самой важной вещи.  

Чтобы выстроить задачи согласно их значимости, задайте себе фокусирующий вопрос: «Какую одну вещь я могу сделать, чтобы всё остальное стало проще или вообще не нужно?» Это приводит к конкретике — выбрать можно только один вариант. Слова «могу сделать» содержат встроенную команду, указывающую на то, что следует предпринимать то, что возможно. Люди часто заменяют это на «должен» и «хотел бы», но все эти варианты некорректны. То, что вы можете сделать, всегда важнее благих намерений. 

Вы должны представить, как из одной маленькой вещи постепенно вырастает большая. Это немного похоже на матрёшку: ваша главная вещь «прямо сейчас» находится внутри вашей главной вещи сегодняшнего дня, которая сидит внутри вашей главной вещи на эту неделю, и так далее. Приучайте своё сознание увязывать между собой цели во времени. Свяжите своё сегодня со всеми вашими завтра. Так вы научитесь мыслить масштабно, но целенаправленно. 

 

 

В детстве мы узнали, что отрицательные эмоции не приносят нам необходимой любви, а поэтому эти чувства — не для нас. А когда такие чувства появляются, мы считаем их — и себя самих — плохими, отвратительными, испорченными, злыми. Беспристрастная осознанность требует, чтобы мы учились наблюдать за мыслями, чувствами, эмоциями и ощущениями без разделения их на «плохие» и «хорошие». Лишь только принимая и внимательно их рассматривая, мы сможем обнаружить их причину, а значит — сумеем изменить. 

Вам следует понять, что агрессия — часть вашей личности. Вообще-то она необходима всем живым существам. Разумеется, подавление агрессии не избавляет от страстей, которые её провоцируют, просто агрессия переходит в скрытые, пассивные формы. Управление агрессией приносит немало удовольствия, потому что одновременно с этим вырываются на свободу мечты. Мы наконец-то осознаём свои желания, в открытую стремимся к ним и пожинаем плоды своих действий.

«Во что я верю? Каковы мои ценности? Как мне следует жить?» Этих трёх вопросов славные люди избегают, если ответы противоречат их привычке подстраиваться под нужды окружающих. Любая ситуация, требующая от человека принятия решения, подходит для этой цели. Славный человек в каждом конкретном случае, скорее всего, поддастся чьим-то чужим желаниям — не потому, что он всегда согласен с ними, а потому, что ему страшно быть причиной конфликта: он рискует лишиться дружбы, любви или статуса. Меняющийся человек в аналогичной ситуации обратит взор внутрь и спросит себя: «Что я считаю правильным?» Это слова воина.

 

 

Исследования показывают, что во время работы люди чувствуют себя более счастливыми, сильными и креативными, нежели в свободное время, когда они часто скучают и не знают, чем заняться. Но при этом люди стремятся поменьше работать и побольше отдыхать. Когда речь заходит о работе, люди перестают доверять собственным чувствам. Они не обращают внимания на свои актуальные переживания, а вместо этого ориентируются на укоренившийся культурный стереотип, согласно которому работа должна быть неприятна. Они думают о ней как о принуждении, ограничении своей свободы, от которого нужно всеми силами стремиться избавиться.

Вопреки распространённому мнению, лучшие моменты нашей жизни приходят к нам не в состоянии расслабленности или пассивного созерцания, а тогда, когда тело и разум напряжены до предела в стремлении добиться чего-то трудного и ценного. Эта теория основана на понятии потока — состояния полной поглощённости деятельностью, когда всё остальное отступает на задний план, а удовольствие процесса настолько велико, что люди будут готовы платить только за то, чтобы заниматься этим. 

Такое состояние наступает, когда наша психическая энергия (внимание) направлена на решение конкретной реалистичной задачи и когда наши умения соответствуют требованиям, предъявляемым нам этой задачей. Задача, которую ставит себе человек, должна быть для него посильной. Радость возникает на границе между скукой и страхом не справиться. Все потоковые ощущения как бы переводят человека в новую, ещё не изведанную им реальность, наполняя его духом первооткрывательства, расширяя горизонты его способностей. Другими словами, они изменяют личность, делая её более сложной.

 

 

Выберите несколько рутинных действий, которые могут послужить звоночками осознанности. Они напомнят, что нужно остановиться и уделить внимание тому, что вы делаете. Например, когда вы готовите. Процесс готовки — это отличный шанс проявить осознанность и задействовать органы зрения, слуха, обоняния, осязания и вкусовые рецепторы.

Сосредоточьтесь на том, как нож разрезает овощи различной текстуры и какой запах они издают. Попробуйте хотя бы часть своего завтрака, обеда или ужина провести в тишине, не отвлекаясь на телевизор или радио. Сосредоточьте всё внимание на еде — цветах, формах, задумайтесь о том, как эта еда оказалась у вас на тарелке, о возникающих в процессе еды ощущениях. Обратите внимание, с какой лёгкостью и с каким удовольствием съедается именно первый кусочек. И как в сравнении с этим ощущается четвёртый? А мытьё посуды станет отличной возможностью исследовать тактильные ощущения: всё время возвращайте себя к настоящему, ополаскивая тарелки, ощущая напор воды, её температуру и так далее.

 

 

У вас могут быть цели — стать более здоровым, поменять работу, — но привычки заставляют вас двигаться по привычному пути. Первый шаг в сторону формирования новой полезной привычки — начать замечать, как же на самом деле вы живёте, что делаете бессознательно, на автомате, просто потому что это когда-то приносило вам какую-то выгоду.    

Проверка реальностью — то, что непременно нужно сделать перед тем, как вы начнёте фантазировать о кубиках на животе. Чтобы понимать, что вы в реальности сможете или не сможете сделать, вы должны представлять не столько прекрасную цель, сколько сам процесс её достижения. Представьте, как вы качаете пресс. Это неприятно, но именно на это вам нужно настроиться, а не на прогулку с плоским животом на пляже. Иначе, когда вы начнёте добиваться своей цели, вы будете совершенно не готовы к тому, сколько сил она от вас потребует. Точно так же нужно подготовить себя к соблазнам, которые будут подстерегать вас на каждом шагу. Что именно вы будете делать, когда будете проходить мимо любимого кафе со вкусными булочками? Вам нужно разработать план действий в критических ситуациях ещё «на берегу». 

Обычно наши планы по достижению цели очень размыты. Мы говорим себе: «Хочу в этом году вести более здоровый образ жизни и быть добрее к людям». Чего в этом плане не хватает, так это примеров конкретного поведения в конкретных ситуациях. Лучше сказать: «Если я увижу бездомного, я дам ему немного денег» или «Если мне нужно будет что-то купить в ближайшем магазине, я поеду туда на велосипеде, а не на машине». Подобные утверждения связывают ситуацию и ваши действия, а, как мы знаем, эта взаимосвязь помогает формировать привычку.

 

 

Перестать отвлекаться

на мелочи

Максимальная концентрация

читать целиком

Давайте учиться сидеть и упорно работать, когда вам больше всего хочется скакать и бегать. Первый шаг — относиться к делу как к чему-то личному. Ваш начальник, учитель или партнёр заинтересованы в том, чтобы работа была выполнена, но главное — понять: почему вы занимаетесь ею? Может быть, вы хотите «заработать денег», «получить хорошую оценку», «быть гордым за свою работу», «порадовать клиента», «закрыть сделку». Когда вам не хватает стимуляции, повторяйте выбранную причину снова и снова. Сделайте её своей мотивационной мантрой.

При выполнении серьёзной, требующей долгих умственных усилий работы часто нужно взбодриться, чтобы улучшить концентрацию внимания. Если вы читаете сложный трактат, возьмите яркий маркер и по ходу чтения отмечайте важные места. Если вам нужно запомнить информацию на скучной встрече или занятии, побольше записывайте, рисуйте графики и картинки. Если на утомительном совещании значение имеет каждое слово, записывайте всё подробно, как секретарь судебного заседания. Бумага и карандаш — лучшие инструменты для концентрации внимания.

Другая эффективная стратегия — чередовать увлекательные дела и скучные обязанности. Если долгое выполнение монотонных заданий лишает вас всяческого энтузиазма, планируйте следом выполнение более активной работы, которая повысит ваш уровень адреналина. 

 

 

Начать всё делать вовремя

Лёгкий способ перестать опаздывать

читать целиком

Научитесь заново определять время по часам. Согласно исследованиям, постоянно опаздывающие люди в среднем выделяют на выполнение задач на 25–35 % меньше времени, чем требуется на самом деле. 

Придумайте вопросы, которые помогут вам объективнее оценивать свои силы и способности. Вместо того чтобы говорить себе: «Если поторопиться, я успею сделать ещё что-нибудь», остановитесь на минуту, сделайте глубокий вдох и подумайте о том, что делаете. А потом ответьте на вопрос: действительно ли нужно сделать это прямо сейчас? 

Многие люди не любят приходить в назначенное место хоть немного раньше потому, что считают ожидание пустой тратой времени. Они планируют своё прибытие минута в минуту, чтобы приехать точно в назначенное время. И в итоге часто опаздывают. Чтобы избавиться от этой негативной привычки, нужно прежде всего изменить своё отношение. Признайте, что ожидание — вовсе не ужасное и неприятное занятие, а, напротив, ничем не отягощённое времяпрепровождение, редкая возможность расслабиться и насладиться жизнью. Вам наверняка не слишком часто выпадает возможность устроить себе перерыв для релаксации, так что наслаждайтесь каждой минутой отдыха! 

 

Как изменить привычки, чтобы изменить свою жизнь

Важно знать, как изменить привычки, если вы хотите изменить свою жизнь и получить результаты.  Чтобы это было возможно, важно понимать, что это выполнимо, только если вы освободитесь от своих ограничений.

И чтобы иметь возможность освободиться от своих ограничений, важно преобразовать себя, чтобы добиться успеха.

Потому что, если вы не трансформируете себя, вы не сможете этого сделать. Большинство тех, кто хочет изменить свою жизнь, терпят неудачу, потому что они продолжают делать то же самое.

• • Это не меняет их жизни.
  • Это не меняет их мышления.
  • Это не меняет их привычек.
  • И это не принимает выигрышную позицию.

Привычки трудно изменить. Это требует усилий, особенно когда мы находимся в трудном положении в нашей жизни.

Но без трансформации не возможны изменения. Если вы ничего не меняете в своей жизни, вы продолжите жить жизнью, которой живёте сейчас. Если она вас устраивает, нет смыла продолжать читать эту статью. Но если вы чувствуете и хотите, чтоб ваша жизнь изменилась к лучшему, следуйте рекомендациям ниже.

Измените свои привычки, чтобы добиться успеха

Прежде всего поймите, что желание иметь все сразу и желание делать все одновременно бесполезно. Вместо этого вы должны каждый день вносить небольшие изменения в свою жизнь.

Научитесь думать по-другому.

• • Чтобы увидеть свою жизнь по-другому.
  • Сосредоточиться на существенном, а не на лишнем.
  • Чтобы проследить свой жизненный путь.
  • И стать актером соей жизни.

Чтобы взять под контроль свою жизнь, вы должны взять под контроль свои мысли и действия. Вы не должны действовать на автопилоте и делать вещи случайно. У вас должно быть видение, цели и план действий. И это то, что позволит вам изменить свою жизнь. 

1. Определите свои привычки

Вы должны оценить все свои привычки. Хорошие или плохие привычки, важно уметь их идентифицировать, чтобы вы могли сделать следующий шаг.

Пример: я плохо ем, я мало занимаюсь спортом, я провожу 3 часа в день перед телевизором, я люблю писать, я делаю работу по дому, я нахожу время для своих детей, я жду всегда последний момент, чтобы делать вещи и т. д.

Запишите все свои привычки, без осуждения, и будьте максимально честны.

2. Отсортируйте их

Когда вы записали все свои привычки, займитесь сортировкой на хорошие и плохие.

• • Хорошие привычки, это те, что способствующие вашему успеху.
  • Плохие привычки — вредные для вашего успеха, вашего развития, вашего будущего.

3. Расставьте приоритеты

Теперь, когда вы знаете все свои привычки, вы должны разобраться в них. Отметьте их в порядке приоритета, начиная с тех, которые вы хотите изменить в первую очередь.

4. Изменяйте одну привычку за раз

Невозможно все изменить одновременно, поэтому важно не торопиться, чтобы сделать это правильно.

Для этого выберите первую привычку, которую нужно изменить, и составьте план действий по ее преобразованию.

Например, вместо того, чтобы тратить 3 часа в день на просмотр телевизора, вы можете играть с детьми 30 минут, читать 20 минут, заниматься физическими упражнениями 30 минут, медитировать 10 минут и т. д.

5. Потратьте время, чтобы сделать это правильно

Изменение привычки может занять время. Требуется мужество, настойчивость и мотивация. Именно по этой причине не следует стесняться помощи и поощрения.

Для этого вам доступно множество возможностей: круг доверия, дискуссионная группа, тренер, ответственный партнер и т. д.

Выберите лучшую возможную поддержку, поверьте в себя и действуйте.

6. Найдите источник мотивации

Самое главное, если вы действительно хотите получить результаты, узнайте почему вы этого хотите.

• • Почему вы хотите изменить эти привычки?
  • Что заставляет вас это делать?
  • Что это принесет вам?
  • Каковы будут преимущества?
  • Почему это важно для вас?

Знание того, почему вы хотите измениться, даст вам силу и волю к успеху.

7. Награждайте себя

Чтобы продолжать идти по пути перемен, важно праздновать свои победы или вознаграждать себя. Но самое главное — сосредоточиться на том, чего вы только что достигли, потому что каждый шаг — это победа.

И все победы — это множество успехов, которые вы можете использовать для поддержания своей мотивации и уверенности в себе.

Если вы смогли сделать это, то вы сможете сделать это снова и даже пойти дальше, чем вы думали.

Верьте в то, что вы можете изменить свои привычки

Важно верить в себя, в свою способность адаптироваться и в свое желание жить как можно лучше.

Результаты не будут немедленными, потому что вы должны понимать, что для изменения вашего мышления требуется время.

• • Требуется время, чтобы принять изменения.
  • Требуется время, чтобы преобразовать и преодолеть блокировки.

Но это действительно того стоит, потому что, в конце концов, важно то, что вы можете изменить свою жизнь, чтобы расцвести в жизни, которую вы выбрали.

Измените свой образ мышления

Вы должны научиться верить, что это возможно, что вы можете сделать это, и что у вас есть потенциал, чтобы сделать это.

Чтобы сделать это, вы должны принять новый способ мышления. Осознайте свой образ мыслей, потому что именно ваши мысли управляют вашей жизнью.

• • Проанализируйте свои мысли и составьте список тех, которые мешают вам измениться.
  • Примите новый, более активный, продуктивный и позитивный образ мышления.

Потому что, хотите верьте, хотите нет, если вы можете выработать твердую модель мышления, то:

• • Ваш разум может стать невероятно сильным.
  • Это действительно может помочь вам преобразовать себя, чтобы быть успешным.
  • И это может помочь вам изменить ваши привычки для достижения ваших целей.

Если вы хотите изменить свою жизнь, важно действовать и не торопиться, чтобы сделать это правильно.

Как изменить нездоровые привычки

Вы когда-нибудь стоите у холодильника, когда не голодны? Вы когда-нибудь брали в шкафу одну еду, которая гарантированно вредна для вас?

Дело не только в тебе. Все мы так делаем. Это «плохие» привычки, а привычки, по определению, — это то, к чему мы так привыкли, что они становятся нашим дефолтом, даже когда мы знаем лучше. Однако вместо того, чтобы использовать слово «плохие», давайте назовем их «нездоровыми» — это гораздо точнее и менее осуждающе.

Будь то сон, отсутствие физических упражнений, неправильный выбор еды или чрезмерное употребление алкоголя — мы знаем, что это вредно для нас. Почему мы упорствуем и, что не менее важно, как мы можем остановиться?

Уловка, позволяющая избавиться от нездоровых привычек, состоит в том, чтобы перестать оправдывать свой неправильный выбор и переписать сценарий так, чтобы мы по умолчанию находились там, где хотим быть. Хотя позитивный и утвердительный разговор с самим собой очень силен, я не собираюсь обелять сегодняшнее сообщение бесполезными клише, которые примерно так же полезны, как сказать «просто расслабься» человеку, у которого паническая атака.Таким образом, «просто думайте позитивно» или «напрягите свою силу воли» нет в моем списке шагов к переменам. Вместо этого давайте погрузимся в по-настоящему острую дискуссию, которая меняет привычки.

Источник: Teri Goetz, LAc

Во-первых, любите себя и меняйте. Идея проста. Проявите немного сострадания к себе и заметьте, что ваше нездоровое поведение, вероятно, является предупреждением о том, что в вашей жизни что-то не так. Полюбите себя настолько, чтобы что-то изменить. Не ждите, пока вы достигнете «дна», чтобы внести изменения.

Большинство нездоровых привычек являются реакцией на стресс: чрезмерная работа (или ненависть к своей работе), потеря, беспокойство и избегание сложных вещей. Такого рода стрессоры могут нас парализовать. Изменения становятся труднее, чем когда-либо, и мы компенсируем стресс, проявляя поведение, которое, хотя и является нездоровым, служит для нас ясной цели — физической, эмоциональной или психологической.

Еще 10 шагов, чтобы изменить нездоровые привычки

1. Определите привычки, которые вы хотите изменить. Это означает доведение до вашего сведения того, что обычно бессознательно (или, по крайней мере, игнорируется). Это не означает самоубийства. Составьте список того, что вы хотите изменить, и выберите одно из них.
2. Посмотрите, что вы от этого получаете. Другими словами, как ваша привычка вам служит? Вы ищете утешения в еде? Онемение в вине? Розетка или подключение онлайн? Снятие стресса с помощью еды или грызения ногтей? Это не обязательно должен быть долгий и сложный процесс.Вы поймете это — и у вас будет несколько хороших идей о том, как изменить это на более здоровые результаты.
3. Почитай свою мудрость . Вот распространенный сценарий: вы чувствуете, что у вас нет простоев, поэтому вы слишком поздно ложитесь спать и смотрите любимое шоу на Netflix. Вы знаете, что на следующий день будете истощены и менее продуктивны, но чувствуете, что имеете право на что-то веселое, только для вас. Однако ваша мудрость знает, что это не здоровый способ получить ее. Используйте эту мудрость, чтобы встроить в свой график то, что обеспечит вам то, что вы действительно хотите.Осознайте, что у вас есть ответы и вы способны на что-то другое.
4. Выбери что-нибудь взамен нездоровой привычки. Недостаточно просто пожелать себе измениться, потому что это не решает основных преимуществ поведения, которое вы хотите изменить. Что вы можете сделать вместо того, чтобы стоять перед холодильником в стрессовой ситуации? Если у вас есть план, вы будете «вооружены» инструментами и поведением на замену. В следующий раз, когда вы поймете, что не голодны, но все равно стоите перед холодильником, попробуйте другое поведение.Некоторые идеи: вдохните на счет до 4 и выдохните на счет до 8, сосредотачиваясь только на своем дыхании. Сделайте это 4 раза и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вам нужна дополнительная поддержка, стойте и стойте, пока не найдете одну причину, по которой вы, , не должны продолжать эту привычку. Это ключевой шаг. Когда вы делаете что-то другое, чтобы избавиться от нездоровой привычки, признайте себе, что вы делаете это по-другому. Вы должны донести все, что является подсознательным, до сознательного ума, чтобы вы могли подчеркнуть свою способность к изменениям.Это может быть так же просто, как сказать себе: «Посмотри на это. Я сделал лучший выбор ».
5. Убрать триггеры. Если Doritos — спусковой крючок, выбросьте их в день, когда вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы сделать это. Если вы хотите выкурить сигарету, когда пьете в обществе, избегайте социальных триггеров — ресторанов, баров, вечеринок с друзьями. Это не обязательно должно длиться вечно — просто на время, пока вы не почувствуете себя в безопасности в своей новой привычке. Иногда определенные люди являются нашим спусковым крючком. Помните, что вы в конечном итоге походите на пятерых людей, с которыми общаетесь больше всего.Посмотрите, кто эти люди: они вас вдохновляют или тянут вниз?
6. Представьте, что вы меняетесь. Серьезная визуализация переучивает ваш мозг. В этом случае вы хотите иначе думать о своей способности меняться, поэтому каждый день проводите некоторое время, воображая себя с новыми привычками. Представьте, что вы тренируетесь и наслаждаетесь этим, едите здоровую пищу или надеваете эти джинсы. Представьте, что вы ведете счастливую беседу с кем-то, а не стоите в глубине комнаты.Такая визуализация действительно работает. Теперь знакомая идея о том, что «нервы, которые срабатывают вместе, соединяются вместе», основана на идее о том, что чем больше вы думаете о чем-то — и делаете это, — тем больше это закрепляется в вашем мозгу. Ваш выбор по умолчанию может быть для вас более здоровым.
7. Следите за своим негативным внутренним диалогом. Припев в вашем мозгу может серьезно повлиять на ваше поведение по умолчанию. Поэтому, когда вы ловите себя на том, что говорите: «Я толстый» или «Я никому не нравлюсь», перефразируйте это или перенаправьте.Рефрейминг похож на переписывание сценария. Замените его словами «Я выздоравливаю» или «Моя уверенность растет». Перенаправление — это когда вы добавляете к своему негативному внутреннему разговору «Я толстый» фразой «Но я стараюсь вести более здоровый образ жизни». Суждение о себе только держит вас в тупике. Обучите осуждающий мозг.
8. При необходимости сделайте маленькую шажочку. Даже если вы не можете сразу полностью выработать новую привычку, сделайте что-нибудь маленькое, чтобы не сбиться с пути. Например, если вы потратили час на упражнения, и вам внезапно нужно пойти на прием к врачу, найдите другое время, чтобы потратить хотя бы 15 минут.Таким образом вы закрепите свою новую привычку, даже если вы не можете сделать это на все 100%.
9. Примите то, что иногда вы будете колебаться. Мы все делаем. Привычки не меняются в одночасье. Любите себя каждый раз и напоминайте себе, что вы человек.
10. Знайте, что потребуется время . На изменение привычки обычно уходит несколько недель. Вы должны укрепить этот пучок нервов в своем мозгу, чтобы изменить настройки по умолчанию.

Сообщите о процессе, записав его.Очень легко забыть новый план, задуманный с лучшими намерениями, но никогда не подкрепленный. Для максимального успеха выделите 15 минут, чтобы спланировать свою новую привычку с ручкой в ​​руке.

И да, вы можете это сделать.

Шпаргалка по изменению привычки: 29 способов успешного привития поведения

Мы то, что делаем неоднократно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка. — Аристотель

Наша повседневная жизнь часто представляет собой серию привычек, отработанных в течение дня, утоптанное существование, скованное медленным нарастанием наших предыдущих действий.

Лео Бабаута

Но привычки можно изменить, как бы трудно это иногда ни казалось.

Я — живой пример: крошечными, почти бесконечно малыми шагами я изменил длинный список привычек. Бросил курить, прекратил импульсивные траты, выбрался из долгов, начал бегать и рано вставать, питаться более здоровым и экономным, упрощая свою жизнь, становясь организованным, сосредоточенным и продуктивным, пробежал три марафона и пару триатлонов, завел несколько успешных блогов, ликвидировал мой долг… вы понимаете.

Возможно.

И хотя я много раз писал об изменении привычек на протяжении жизни Zen Habits, сегодня я подумал, что объединю все лучшие советы в одну шпаргалку, как для новичков в блоге, так и для тех, кто может использовать напоминания.

Будьте проще
Изменить привычку не так уж и сложно. Хотя приведенные ниже советы могут показаться ошеломляющими, на самом деле вам нужно знать лишь несколько вещей. Все остальное просто помогает им стать реальностью.

Простые шаги по изменению привычки:

1. Запишите свой план.

2. Определите свои триггерные и замещающие привычки.

3. Сосредоточьтесь на замещении привычек каждый раз, когда срабатывают триггеры, в течение примерно 30 дней.

Вот и все. Мы подробнее поговорим о каждом из этих шагов и многом другом в приведенной ниже шпаргалке.

Шпаргалка по изменению привычки
Ниже приводится подборка советов, которые помогут вам изменить привычку.Не удивляйтесь — всегда помните простые шаги, описанные выше. Остальные — это разные способы помочь вам добиться большего успеха в изменении ваших привычек.

1. Выполняйте только одну привычку за раз . Чрезвычайно важно. Сменить привычку сложно даже с помощью одной-единственной привычки. Если вы выполняете более одной привычки за раз, вы настраиваете себя на неудачу. Будьте просты, позвольте себе сосредоточиться и дайте себе наилучшие шансы на успех. Кстати, вот почему новогодние планы часто терпят неудачу — люди пытаются заняться более чем одним изменением за раз.

2. Начните с малого . Чем меньше, тем лучше, потому что изменить привычку сложно, а попытки взять на себя слишком много — верный путь к катастрофе. Хотите заниматься? Начните с 5-10 минут. Хотите раньше проснуться? Попробуйте сейчас всего на 10 минут раньше. Или подумайте о половинных привычках.

3. Выполните 30-дневное испытание . По моему опыту, на то, чтобы изменить привычку, требуется около 30 дней, если вы сосредоточены и последовательны. Это круглое число, которое будет варьироваться от человека к человеку и от привычки к привычке.Часто вы читаете волшебный «21 день», чтобы изменить привычку, но это миф без доказательств. Серьезно — попробуйте найти доказательства этого в научном исследовании. Более недавнее исследование показывает, что 66 дней — лучшее число (подробнее). Но 30 дней — хорошее время для начала. Ваша задача: придерживаться привычки каждый день в течение 30 дней и публиковать ежедневные обновления прогресса на форуме.

4. Запишите . Просто сказать, что вы собираетесь изменить привычку, недостаточно.Вам нужно записать это на бумаге. Напишите, какую привычку вы собираетесь изменить.

5. Составьте план . Во время написания также составьте план. Это гарантирует, что вы действительно подготовлены. План должен включать ваши причины (мотивации) для изменений, препятствия, триггеры, друзей и другие способы, которыми вы собираетесь добиться успеха. Подробнее о каждом из них ниже.

6. Знайте свои мотивы и убедитесь, что они сильны. . Запишите их в свой план.Вы должны четко понимать, почему вы это делаете, и выгоды от этого должны быть ясны в вашей голове. Если вы делаете это из тщеславия, то, хотя это может быть хорошим мотиватором, обычно этого недостаточно. Нам нужно что-то посильнее. Что касается меня, я бросил курить ради жены и детей. Я дал им обещание. Я знал, что если бы я не курил, они не только остались бы без мужа и отца, но и сами с большей вероятностью закурили бы (моя жена курила и бросила со мной).

7. Не запускайте сразу .В своем плане запишите дату начала. Может быть, через неделю или две с того дня, как вы начнете составлять план. Когда вы начинаете сразу (как сегодня), вы не придаете плану той серьезности, которой он заслуживает. Когда у вас есть «Дата выхода» или «Дата начала», это придает этой дате значимость. Расскажите всем о своей дате отказа (или дате начала). Повесьте его на стену или на рабочий стол компьютера. Сделайте это большим днем. Это вызывает ожидание и волнение, а также помогает подготовиться.

8. Запишите все препятствия .Если вы уже пытались изменить эту привычку раньше (скорее всего, у вас это было), скорее всего, у вас ничего не вышло. Подумайте об этих неудачах и выясните, что помешало вам добиться успеха. Запишите каждое препятствие, которое случилось с вами, и другие, которые могут произойти. Затем запишите, как вы планируете их преодолеть. Это ключ: запишите свое решение до того, как возникнут препятствия , чтобы вы были готовы.

9. Определите свои триггеры . Какие ситуации вызывают вашу нынешнюю привычку? Например, для курения триггерами могут быть утреннее пробуждение, кофе, употребление алкоголя, стрессовые встречи, прогулки с друзьями, вождение автомобиля и т. Д.У большинства привычек есть несколько триггеров. Определите их все и впишите в свой план.

10. Для каждого триггера определите положительную привычку, которую вы собираетесь выполнять вместо . Когда вы впервые проснетесь утром, вместо того, чтобы курить, что вы будете делать? А как насчет того, когда вы испытываете стресс? Когда вы встречаетесь с друзьями? Некоторые положительные привычки могут включать: упражнения, медитацию, глубокое дыхание, организацию, расхламление и многое другое.

«Привычка есть привычка, и ни один мужчина не выкидывает ее из окна, но уговаривает ее шаг за шагом.” — Марк Твен

11. Спланируйте систему поддержки . К кому вы обратитесь, когда у вас возникнет сильное желание? Запишите этих людей в свой план. Онлайн-форумы поддержки также являются отличным инструментом. Когда я бросил курить, я использовал форум по отказу от курения на сайте about.com, и это действительно помогло. Не стоит недооценивать силу поддержки — это действительно важно.

12. Обратиться за помощью . Заставьте свою семью, друзей и коллег поддержать вас. Попросите их о помощи и сообщите, насколько это важно.Найдите группу АА в вашем районе. Присоединяйтесь к онлайн-форумам, где люди пытаются бросить курить. Когда у вас действительно сильные побуждения или действительно тяжелое время, обратитесь за помощью в свою службу поддержки. Например, не курите сигарету, не написав на своем онлайн-форуме по отказу от курения. Не выпейте ни капли алкоголя, прежде чем позвонить своему приятелю из АА.

13. Научитесь разговаривать с самим собой . Вы все время говорите сами с собой, в своей голове, но часто мы не осознаем эти мысли. Начни слушать. Эти мысли могут сорвать любое изменение привычки, любую цель.Часто они отрицательны: «Я не могу этого сделать. Это слишком сложно. Почему я прохожу через это? В любом случае, насколько это плохо для меня? Я недостаточно силен. Мне не хватает дисциплины. Я отстой. Важно знать, что вы это делаете.

14. Сохраняйте позитивный настрой . У вас будут негативные мысли — важно понять, когда они у вас есть, и выбросить их из головы. Раздавите их, как жука! Затем замените их позитивной мыслью. «Я могу это сделать! Если Лео может это сделать, то смогу и я! » 🙂

15.Придумайте стратегии, чтобы победить желание . Позывы придут — они неизбежны, и они сильны. Но они также временны, и их можно победить. Позывы обычно длятся около минуты или двух, и они приходят волнами разной силы. Вам просто нужно пережить волну, и позыв уйдет. Некоторые стратегии преодоления позывов: глубокое дыхание, самомассаж, съесть немного замороженного винограда, прогуляться, заняться спортом, выпить стакан воды, позвонить партнеру по поддержке, опубликовать сообщение на форуме поддержки.

16.Готовьтесь к диверсиям . Всегда найдутся негативные люди, которые пытаются заставить вас вернуться к старой привычке. Будьте готовы к ним. Боритесь с ними и говорите прямо: вам не нужно, чтобы они пытались саботировать вас, вам нужна их поддержка, а если они не могут поддержать вас, вы не хотите быть рядом с ними.

17. Поговорите с собой . Будьте самим себе чирлидером, подбадривайте себя, повторяйте свою мантру (ниже) и не бойтесь показаться сумасшедшим другим. Мы посмотрим, кто сумасшедший, когда вы измените свою привычку, а они останутся ленивыми, нездоровыми неряхами!

18.Сделайте мантру . Что касается отказа от курения, моим было «Ни одной затяжки» (я не придумал этого, но это сработало — подробнее об этом ниже). Когда я хотел бросить свою повседневную работу, это было «Освободись». Это просто способ напомнить себе о том, что вы пытаетесь сделать.

19. Воспользуйтесь визуализацией . Это мощно. Ярко представьте в своей голове, как успешно меняют привычки. Визуализируйте выполнение новой привычки после каждого срабатывания триггера, преодоление побуждений и то, как она будет выглядеть, когда вы закончите.Это кажется модным, но действительно работает.

20. Получите награды . Обычные. Вы можете рассматривать это как взятку, но на самом деле это просто положительный отзыв. Включите их в свой план вместе с вехами, по которым вы их получите.

21. Принимайте одно желание за раз . Часто нам говорят принимать его один день за раз — это хороший совет, но на самом деле это одно побуждение за раз. Просто преодолевай это побуждение.

22. Not One Puff Ever (то есть без исключений).Это кажется суровым, но это необходимость: когда вы пытаетесь разорвать связь между старой привычкой и триггером и сформировать новую связь между триггером и новой привычкой, вам нужно быть действительно последовательным. Иногда вы не можете этого сделать, или не будет новой связи, или, по крайней мере, на ее формирование уйдет очень-очень много времени. Итак, по крайней мере, в течение первых 30 дней (а лучше 60) у вас не должно быть исключений. Каждый раз, когда срабатывает триггер, вам нужно использовать новую привычку, а не старую. Без исключений, иначе вы откатитесь назад.Если вы все же ошиблись, перегруппируйтесь, извлеките уроки из своей ошибки, спланируйте свой успех и попробуйте еще раз (см. Последний пункт в этом списке).

23. Отдыхай . Усталость делает нас уязвимыми для рецидива. Много отдыхайте, чтобы у вас хватило сил преодолевать побуждения.

24. Пейте много воды . Как и в предыдущем пункте, обезвоживание оставляет нас уязвимыми. Оставайтесь гидратированными!

25. Часто повторяйте свое обязательство . Напоминайте себе о своем обязательстве ежечасно, в начале и в конце каждого дня.Прочтите свой план. Празднуйте свой успех. Приготовьтесь к препятствиям и побуждениям.

26. Настроить общественную отчетность . Напишите об этом в блоге, разместите на форуме, отправьте электронное письмо о ваших обязательствах и ежедневном прогрессе друзьям и родственникам, разместите диаграмму в своем офисе, напишите колонку в местной газете (я сделал это, когда пробежал свой первый марафон). Когда мы делаем это публично — не только об обязательствах, но и о прогрессе, — мы не хотим потерпеть неудачу.

27. Проектируйте, чтобы было сложно выйти из строя .Создайте желоб, из которого сложнее выйти, чем оставаться в нем: усиливайте положительную обратную связь за соблюдение привычки и усиливайте отрицательную обратную связь за невыполнение этой привычки. Подробнее об этом методе.

28. Избегайте некоторых ситуаций, в которых вы обычно выполняете свою старую привычку , хотя бы на время, чтобы немного облегчить себе жизнь. Если вы обычно пьете, когда гуляете с друзьями, подумайте о том, чтобы не выходить на какое-то время. Если вы обычно выходите из офиса с коллегами, чтобы покурить, избегайте встреч с ними.Это относится к любой вредной привычке — будь то употребление нездоровой пищи или употребление наркотиков, есть некоторые ситуации, которых можно избежать, и которые особенно трудны для тех, кто пытается изменить вредную привычку. Однако поймите, что когда вы вернетесь к этим ситуациям, у вас все еще будут старые побуждения, и когда это произойдет, вы должны быть готовы.

29. Если вы потерпите неудачу, выясните, что пошло не так, спланируйте это и попробуйте снова . Не позволяйте неудачам и вине остановить вас. Это просто препятствия, но их можно преодолеть.Фактически, если вы извлекаете уроки из каждой неудачи, они становятся ступеньками к вашему успеху. Перегруппируйтесь. Отпустите чувство вины. Учить. Строить планы. И снова садись на эту лошадь.

Ваша чистая стоимость для мира обычно определяется тем, что остается после того, как ваши плохие привычки вычтены из хороших. — Бенджамин Франклин

Как начать новые привычки, которые на самом деле остаются

Эта статья — отрывок из моей книги-бестселлера в New York Times «Атомные привычки».

Ваша сегодняшняя жизнь — это, по сути, сумма ваших привычек.

Как вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек.

Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек.

Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

То, что вы делаете постоянно (то есть то, о чем вы тратите время, думая и делая каждый день), в конечном итоге формирует вашу личность, то, во что вы верите, и личность, которую вы изображаете.

Но что, если вы хотите улучшить? Что делать, если вы хотите сформировать новые привычки? Как бы вы это сделали?

Оказывается, существует полезная структура, которая может помочь вам выработать новые привычки, чтобы вы могли улучшить свое здоровье, работу и жизнь в целом.

Давайте теперь поговорим об этой структуре…

Наука о том, как работают привычки

Процесс выработки привычки можно разделить на четыре простых шага: сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.1 Разделение его на эти фундаментальные части может помочь нам понять, что такое привычка, как она работает и как ее улучшить.

Все привычки проходят четыре стадии в одном и том же порядке: сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.

Этот четырехэтапный паттерн является основой каждой привычки, и ваш мозг каждый раз выполняет эти шаги в одном и том же порядке.

Во-первых, это реплика. Сигнал заставляет ваш мозг инициировать поведение. Это немного информации, которая предсказывает награду. Наши доисторические предки обращали внимание на сигналы, которые указывали на расположение основных наград, таких как еда, вода и секс. Сегодня мы тратим большую часть нашего времени на изучение сигналов, которые предсказывают вторичные награды, такие как деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба или чувство личного удовлетворения. (Конечно, эти занятия также косвенно повышают наши шансы на выживание и воспроизводство, что является более глубоким мотивом всего, что мы делаем.)

Ваш разум постоянно анализирует вашу внутреннюю и внешнюю среду в поисках намеков на то, где находятся награды. Поскольку сигнал является первым признаком того, что мы близки к награде, он, естественно, приводит к влечению.

Тяга — это вторая ступень цикла привычки, и они являются мотивационной силой каждой привычки. Без определенного уровня мотивации или желания — без стремления к переменам — у нас нет причин действовать. Вы жаждете не самой привычки, а изменения состояния, которое она дает.Вы не жаждете выкурить сигарету, вы жаждете ощущения облегчения, которое она приносит. Вас мотивирует не чистка зубов, а ощущение чистоты во рту. Вы не хотите включать телевизор, вы хотите, чтобы вас развлекали. Каждое желание связано с желанием изменить свое внутреннее состояние. Это важный момент, который мы подробно обсудим позже.

Тяга у разных людей разная. Теоретически любая информация может вызвать тягу, но на практике люди не руководствуются одними и теми же сигналами.Для игрока звук игровых автоматов может стать мощным спусковым крючком, разжигающим сильную волну желания. Для тех, кто редко играет в азартные игры, звон казино — это просто фоновый шум. Реплики бессмысленны, пока они не интерпретируются. Мысли, чувства и эмоции наблюдателя превращают сигнал в страстное желание.

Третий шаг — это ответ. Ответ — это действительная привычка, которую вы выполняете, которая может принимать форму мысли или действия. Произойдет ли ответ, зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сильное трение связано с вашим поведением.Если конкретное действие требует больше физических или умственных усилий, чем вы готовы затратить, то вы этого не сделаете. Ваш ответ также зависит от ваших способностей. Звучит просто, но привычка может возникнуть только в том случае, если вы способны на это. Если вы хотите замочить баскетбольный мяч, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы дотянуться до кольца, что ж, вам не повезло.

Наконец, ответ доставляет награду. Вознаграждение — конечная цель каждой привычки. Подсказка заключается в том, чтобы заметить награду. Жажда — это желание награды.Ответ — о получении награды. Мы гонимся за наградами, потому что они служат двум целям: (1) они удовлетворяют нас и (2) они учат нас.

Первая цель наград — удовлетворить вашу жажду. Да, вознаграждения дают преимущества сами по себе. Еда и вода поставляют энергию, необходимую для выживания. Повышение по службе приносит больше денег и уважения. Приведение в форму улучшает ваше здоровье и перспективы свиданий. Но более непосредственная выгода состоит в том, что награды удовлетворяют ваше желание поесть, получить статус или получить одобрение.По крайней мере, на мгновение награда приносит удовлетворение и избавление от страстного желания.

Во-вторых, награды учат нас, какие действия стоит помнить в будущем. Ваш мозг — детектор вознаграждения. Когда вы идете по жизни, ваша сенсорная нервная система постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют ваши желания и доставляют удовольствие. Чувства удовольствия и разочарования являются частью механизма обратной связи, который помогает вашему мозгу отличать полезные действия от бесполезных2. Награды замыкают цикл обратной связи и завершают цикл привычки.

Если на любом из четырех этапов поведения недостаточно, оно не станет привычкой. Устраните реплику, и ваша привычка никогда не начнется. Уменьшите тягу, и у вас не будет достаточной мотивации для действий. Сделайте поведение трудным, и вы не сможете этого сделать. И если награда не удовлетворит ваше желание, у вас не будет причин делать это снова в будущем. Без первых трех шагов поведение не произойдет. Без всех четырех поведение не повторится.

Четыре стадии привычки лучше всего описать как петлю обратной связи.Они образуют бесконечный цикл, который выполняется каждый раз, когда вы живете. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающую среду, предсказывает, что произойдет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов. Чарльз Дахигг и Нир Эял заслуживают особого признания за их влияние на этот образ. Это представление цикла привычки представляет собой комбинацию языка, популяризированного книгой Дахигга «Сила привычки», и дизайна, популяризированного книгой Эяля «На крючке».

Таким образом, реплика вызывает тягу, которая мотивирует ответ, которая обеспечивает награду, которая удовлетворяет тягу и, в конечном счете, становится связанной с репликой. Вместе эти четыре шага образуют петлю неврологической обратной связи — сигнал, тяга, реакция, вознаграждение; сигнал, тяга, реакция, вознаграждение — это в конечном итоге позволяет вам создавать автоматические привычки.

Мы можем разделить эти четыре этапа на два этапа: этап проблемы и этап решения. Фаза проблемы включает в себя сигнал и желание, и это когда вы понимаете, что что-то нужно изменить.Этап решения включает в себя ответ и вознаграждение, и это когда вы предпринимаете действия и добиваетесь желаемых изменений.

Любое поведение определяется желанием решить проблему. Иногда проблема в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите это получить. Иногда проблема в том, что вы испытываете боль и хотите ее облегчить. В любом случае цель каждой привычки — решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это выглядит в реальной жизни.

Проблемная фаза		Этап решения
1. Кий	2. Тяга	3. Ответ	4. Награда
Ваш телефон жужжит с новым текстовым сообщением.	Вы хотите узнать содержание сообщения.	Вы берете телефон и читаете текст.	Вы удовлетворяете свое желание прочитать сообщение. Когда вы берете телефон, он начинает ассоциироваться с гудением.
Вы отвечаете на электронные письма.	Вы начинаете чувствовать стресс и перегрузку из-за работы. Вы хотите чувствовать все под контролем.	Вы грызете ногти.	Вы удовлетворяете свою тягу к снижению стресса. Кусание ногтей ассоциируется с ответом на электронную почту.
Ты просыпаешься.	Вы хотите быть начеку.	Вы пьете чашку кофе.	Вы удовлетворяете свою жажду бодрствования. Употребление кофе ассоциируется с пробуждением.
Вы чувствуете запах пончика, идя по улице возле своего офиса.	Вы начинаете жаждать пончика.	Вы покупаете пончик и едите его.	Вы утоляете желание съесть пончик. Покупка пончика ассоциируется с прогулкой по улице возле вашего офиса.
Вы попали в камень преткновения при выполнении проекта.	Вы чувствуете себя застрявшим и хотите избавиться от разочарования.	Вы достаете телефон и проверяете социальные сети.	Вы удовлетворяете свое желание почувствовать облегчение. Проверка социальных сетей ассоциируется с ощущением остановки на работе.

Этот четырехэтапный процесс происходит не время от времени, а скорее представляет собой бесконечный цикл обратной связи, который работает и активен в каждый момент вашей жизни — даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду, предсказывая, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов. Весь процесс завершается за доли секунды, и мы используем его снова и снова, не осознавая всего, что было упаковано в предыдущий момент.

Представьте, что вы входите в темную комнату и щелкаете выключателем. Вы так много раз выполняли эту простую привычку, что это происходит не задумываясь. Вы проходите все четыре этапа за доли секунды. Желание действовать поражает вас, не задумываясь.

Проблемная фаза		Этап решения
1. Кий	2. Тяга	3. Ответ	4. Награда
Вы входите в темную комнату.	Вы хотите видеть.	Вы щелкаете выключателем света.	Вы удовлетворяете свою жажду видеть. Включение света ассоциируется с темной комнатой.

К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, управляющие нашей жизнью. Большинство из нас никогда не задумывается о том, что мы сначала завязываем одну и ту же обувь каждое утро, или отключаем тостер после каждого использования, или всегда переодеваемся в удобную одежду, возвращаясь с работы домой.После десятилетий умственного программирования мы автоматически попадаем в эти модели мышления и действий.

Куда идти дальше

Мы можем превратить эти четыре шага в практическую основу, которую мы можем использовать для выработки хороших привычек и устранения плохих.

Я называю эту схему «Четырьмя законами изменения поведения», и она предоставляет простой набор правил для создания хороших привычек и избавления от плохих. Вы можете думать о каждом законе как о рычаге, влияющем на поведение человека.Когда рычаги находятся в правильном положении, формирование хороших привычек не требует усилий. Когда они занимают неправильные позиции, это практически невозможно.

	Как сформировать хорошие привычки
Закон 1 st (Cue)	Сделайте это очевидным.
Закон 2 nd (Тяга)	Сделайте это привлекательным.
Закон 3 -й (Ответ)	Сделайте это просто.
Закон 4 -й (Награда)	Сделайте это удовлетворительным.

Мы можем обратить эти законы, чтобы узнать, как избавиться от вредной привычки.

	Как избавиться от плохой привычки
Инверсия закона 1 st (Cue)	Сделайте это невидимым.
Инверсия закона 2 nd (Тяга)	Сделайте это непривлекательным.
Инверсия закона 3 rd (Ответ)	Сделать сложно.
Инверсия закона 4 (Награда)	Сделайте это неудовлетворительным.

Когда бы вы ни захотели изменить свое поведение, вы можете просто спросить себя:

1. Как сделать это очевидным?
2. Как мне сделать его привлекательным?
3. Как мне это упростить?
4. Как я могу сделать это удовлетворительным?

Было бы безответственно утверждать, что эти четыре закона представляют собой исчерпывающую основу для изменения любого человеческого поведения , но я думаю, что они близки.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Почему я не делаю то, что говорю, что собираюсь сделать? Почему бы мне не похудеть, не бросить курить, не откладывать на пенсию или не начать побочный бизнес? Почему я говорю что-то важное, но никогда не нахожу для этого времени? » Ответы на эти вопросы можно найти где-то в этих четырех законах.Ключом к созданию хороших привычек и избавлению от плохих является понимание этих фундаментальных законов и способы их изменения в соответствии с вашими требованиями. Каждая цель обречена на провал, если она идет вразрез с человеческой природой.

Эта статья — отрывок из главы 3 моего бестселлера «Атомные привычки» в New York Times. Подробнее читайте здесь.

Как избавиться от плохой привычки (и заменить ее хорошей)

Вредные привычки мешают вам в жизни и мешают достичь ваших целей.Они ставят под угрозу ваше здоровье — как моральное, так и физическое. И они тратят ваше время и энергию.

Так почему мы до сих пор их делаем? И самое главное, что вы можете с этим поделать?

Ранее я писал о науке о том, как зарождаются привычки, так что теперь давайте сосредоточимся на практике внесения изменений в реальный мир. Как вы можете избавиться от плохого поведения и вместо этого придерживаться хорошего?

Конечно, у меня нет ответов на все вопросы, но продолжайте читать, и я поделюсь тем, что узнал о том, как избавиться от вредной привычки.

Что вызывает вредные привычки?

Большинство ваших вредных привычек вызвано двумя вещами…

Стресс и скука.

В большинстве случаев вредные привычки — это просто способ справиться со стрессом и скукой. Все, от грызения ногтей до чрезмерных расходов на покупки, выпивки каждые выходные и траты времени в Интернете, может быть простой реакцией на стресс и скуку.1

Но так быть не должно. Вы можете научить себя новым и здоровым способам борьбы со стрессом и скукой, которые затем можно заменить своими вредными привычками.

Конечно, иногда стресс или скука, которые кажутся на поверхности, на самом деле вызваны более глубокими проблемами. Об этих проблемах может быть сложно подумать, но если вы серьезно относитесь к изменениям, вы должны быть честны с собой.

Есть определенные убеждения или причины, которые стоят за вредными привычками? Есть ли что-то более глубокое — страх, событие или ограничивающее убеждение — что заставляет вас держаться за что-то плохое для вас?

Признание причин своих вредных привычек имеет решающее значение для их преодоления.

Вы не избавляетесь от вредной привычки, вы ее заменяете.

Все привычки, которые у вас есть сейчас, хорошие или плохие, есть в вашей жизни по определенной причине. В некотором роде такое поведение приносит вам пользу, даже если в других отношениях оно вредно для вас.

Иногда польза носит биологический характер, например, при курении или наркотиках. Иногда это бывает эмоционально, например, когда вы остаетесь в отношениях, которые вредны для вас. И во многих случаях ваша вредная привычка — простой способ справиться со стрессом.Например, грызть ногти, тянуть за волосы, постукивать ногой или стискивать челюсти.

Эти «преимущества» или причины распространяются и на меньшие вредные привычки.

Например, открытие почтового ящика при включении компьютера может вызвать у вас чувство связи. В то же время просмотр всех этих писем снижает вашу продуктивность, отвлекает внимание и вызывает стресс. Но это не дает вам почувствовать, что вы «что-то упускаете»… и поэтому вы делаете это снова.

Поскольку вредные привычки приносят определенную пользу в вашей жизни, очень трудно просто избавиться от них. (Вот почему упрощенный совет вроде «просто перестань это делать» редко срабатывает.)

Вместо этого вам нужно заменить дурную привычку новой привычкой, которая дает аналогичную пользу.

Например, если вы курите в состоянии стресса, то «просто бросить курить» в таком случае — плохой план. Вместо этого вам следует придумать другой способ справиться со стрессом и ввести новое поведение вместо того, чтобы выкурить сигарету.

Другими словами, вредные привычки удовлетворяют определенные потребности в вашей жизни. И по этой причине лучше заменить свои вредные привычки более здоровым поведением, отвечающим той же потребности. Если вы ожидаете, что просто избавитесь от вредных привычек, не заменяя их, тогда у вас будут определенные потребности, которые останутся неудовлетворенными, и вам будет трудно долго придерживаться рутины «просто не делай этого».

Как избавиться от вредной привычки

Вот несколько дополнительных идей, как избавиться от вредных привычек и по-новому взглянуть на процесс.

Выберите замену своей вредной привычке. Вам нужно заранее составить план того, как вы будете реагировать, когда столкнетесь со стрессом или скукой, вызвавшими вашу дурную привычку. Что вы собираетесь делать, когда у вас возникнет желание закурить? (Пример: вместо этого используйте дыхательные упражнения.) Что вы собираетесь делать, когда Facebook призывает вас откладывать дела на потом? (Пример: напишите одно предложение для работы.) Что бы это ни было и с чем вы имеете дело, вам нужно иметь план того, что вы будете делать, вместо своей вредной привычки.

Отрежьте как можно больше триггеров. Если вы курите, когда пьете, не ходите в бар. Если вы едите печенье, когда оно есть в доме, выбросьте его все. Если первое, что вы делаете, садясь на диван, — это берете пульт от телевизора, то спрячьте пульт в шкафу в другой комнате. Упростите себе избавление от вредных привычек, избегая того, что их вызывает.

Прямо сейчас ваше окружение облегчает вашу вредную привычку, а хорошие — усложняет.Измените свое окружение, и вы сможете изменить результат.

Объединитесь с кем-нибудь. Как часто вы пытаетесь соблюдать диету в одиночестве? Или, может быть, вы «бросили курить»… но держали это при себе? (Так никто не увидит, что вы проиграете, верно?)

Вместо этого создайте пару с кем-нибудь и уйдите вместе. Вы двое можете нести ответственность друг перед другом и вместе праздновать свои победы. Знание того, что кто-то ожидает от вас улучшения, является мощным мотиватором.

Окружите себя людьми, которые живут так, как вы хотите. Не нужно отказываться от старых друзей, но не стоит недооценивать силу поиска новых.

Визуализируйте себя успешным. Посмотрите, как вы выбрасываете сигареты, покупаете здоровую пищу или рано просыпаетесь. Какую бы плохую привычку вы ни пытались избавиться, визуализируйте, как вы ее подавляете, улыбаетесь и наслаждаетесь успехом. Представьте, как вы создаете новую личность.

Вам не нужно быть кем-то другим, вам просто нужно вернуться к старому «я». Мы часто думаем, что чтобы избавиться от вредных привычек, нам нужно стать совершенно новым человеком. Правда в том, что у вас уже есть желание быть кем-то без своих вредных привычек. На самом деле очень маловероятно, чтобы у вас были эти вредные привычки всю жизнь. Вам не нужно бросать курить, вам просто нужно снова стать некурящим. Не нужно превращаться в здорового человека, нужно просто вернуться к здоровью. Даже если это было много лет назад, вы уже жили без этой вредной привычки, а это значит, что вы определенно сможете сделать это снова.

Используйте слово «но», чтобы преодолеть негативный разговор с самим собой. Одна вещь в борьбе с вредными привычками заключается в том, что легко осудить себя за то, что он не ведет себя лучше. Каждый раз, когда вы ошибаетесь или ошибаетесь, легко сказать себе, насколько вы отстой. 2

Каждый раз, когда это происходит, заканчивайте предложение словом «но»…

• «Я толстая и не в форме, но Я могу быть в форме через несколько месяцев».
• «Я глуп, и меня никто не уважает, но Я работаю над развитием ценного навыка.”
• «Я неудачник, но иногда все терпят неудачу».

План отказа. Мы все время от времени ошибаемся.

Как говорит мой главный человек Стив Камб: «Когда вы облажаетесь, пропустите тренировку, едите плохую пищу или спите, это не делает вас плохим человеком. Это делает вас человеком. Добро пожаловать в клуб.»

Так что вместо того, чтобы ругать себя за ошибку, спланируйте ее. Мы все сбились с пути, и что отличает лучших исполнителей от всех остальных, так это то, что они очень быстро возвращаются на круги своя.В этой статье вы найдете несколько стратегий, которые помогут вам оправиться от ошибки.

Куда идти дальше

Если вы ищете первый шаг к избавлению от вредных привычек, я бы посоветовал начать с осознанности.

Легко увязнуть в том, что вы, , думаете, , о своих вредных привычках. Вы можете заставить себя чувствовать себя виноватым или проводить время в мечтах о том, как вам хотелось бы, чтобы все было … но эти мысли уводят вас от того, что на самом деле происходит.

Напротив, осознание покажет вам, как на самом деле вносить изменения.

• Когда на самом деле возникает ваша вредная привычка?
• Сколько раз вы делаете это каждый день?
• Где ты?
• С кем ты?
• Что вызывает поведение и вызывает его запуск?

Простое отслеживание этих проблем поможет вам лучше понять поведение и даст вам множество идей, как его остановить.

Вот простой способ начать: просто отслеживайте, сколько раз в день встречается ваша вредная привычка.Положите в карман листок бумаги и ручку. Каждый раз, когда возникает ваша дурная привычка, отмечайте ее на бумаге. В конце дня подсчитайте все итоговые отметки и посмотрите, какова ваша сумма.

Вначале ваша цель не в том, чтобы осуждать себя или чувствовать себя виноватым из-за того, что вы делаете что-то нездоровое или непродуктивное. Единственная цель — знать, когда это происходит и как часто. Осознайте проблему, осознавая ее. Затем вы можете приступить к реализации идей, изложенных в этой статье, и избавиться от вредной привычки.

Избавление от вредных привычек требует времени и усилий, но в основном требует настойчивости. Большинство людей, которые в конечном итоге отказываются от вредных привычек, несколько раз терпят неудачу, прежде чем заставят их работать. Возможно, вы не добьетесь успеха сразу, но это не значит, что вы не сможете добиться его вообще.

П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от вредных), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Как изменить привычку (по психологии)

Привычки трудно убить, и это правильно. Они являются неотъемлемой частью ваших личностных качеств и формируют ваш характер.

Однако привычки не всегда являются чем-то чрезмерным и достаточно причудливым, чтобы их заметили. Подумайте о тонких привычках, таких как постукивание пальцами, когда вы нервничаете, и напевание песен во время вождения. Это не что иное, как укоренившиеся привычки, которые вам может быть нелегко реализовать.

Просто выделите несколько минут и подумайте о чем-нибудь конкретном, чем вы все время занимаетесь.Вы заметите, как это стало для вас привычкой без какого-либо явного осознания. Все, что вы делаете каждый день, начиная с утреннего распорядка, и от предпочтений во время обеда до физических упражнений — все это привычки.

Привычки в основном формируются из жизненного опыта и определенных наблюдаемых форм поведения, не все из них являются здоровыми. Привычное курение может быть опасным для вашего здоровья. Точно так же привычка может заставить вас потерять возможность наслаждаться чем-то в лучшем виде — например, как некоторые люди просто не могут перестать раскачиваться во время произнесения речи.

Таким образом, есть несколько привычек, которые вы бы хотели изменить в себе. Но изменить привычки не так просто, как кажется.

Из этой статьи вы узнаете, почему нелегко выработать новые привычки и как их изменить.

Что затрудняет изменение привычки?

Желать изменить определенную привычку означает изменить что-то очень важное в своем поведении. Следовательно, необходимо понимать, как на самом деле формируются привычки и почему от них так трудно избавиться.

Биология

Привычки формируются в месте, которое мы называем подсознанием в нашем мозгу.

У нашего мозга есть два режима работы. Первая — это система автопилота, которая работает быстро и часто работает на рефлексы. Это то, что мы называем подсознательной частью. Это та часть, которая связана со всем, что для вас естественно.

Второй режим — это сознательный режим, в котором каждое действие и решение хорошо продумано и следует контролируемому образу мышления.

Прекрасным примером того, как различать и то и другое, может быть рассмотрение того, что вы учитесь водить машину или играть на музыкальном инструменте. Впервые пытаясь учиться, вы думаете перед каждым своим движением. Но как только вы освоите это, вы можете водить машину, даже не задумываясь.

Обе системы постоянно работают в нашем мозгу. Когда привычка формируется, она перемещается из сознательной части в подсознание, что затрудняет контроль.

Итак, ключевая идея в разрушении привычки — перейти от подсознания к сознанию.

Еще одна вещь, которую вы должны понять о привычках, — это то, что они могут быть сознательными или скрытыми .

Сознательные привычки требуют активного участия с вашей стороны. Например, если вы перестанете ставить будильник утром, вы перестанете просыпаться в то же время.

С другой стороны, скрытые привычки — это привычки, которых мы не осознаем. Они составляют большинство наших привычек, и мы даже не узнаем о них, пока кто-нибудь не укажет на них. Итак, первая трудность в избавлении от этих привычек — это их фактическое выявление.Поскольку они интернализированы, для самоидентификации им требуется много внимания к деталям. Это не все.

Привычки могут быть физическими, социальными и умственными, энергетическими и даже связанными с производительностью. Понимание их необходимо, чтобы знать, почему их трудно сломать и что с ними можно сделать.

Психология

Привычки запечатлеваются в наших воспоминаниях в зависимости от того, как мы думаем, чувствуем и действуем в течение определенного периода времени. Процедурная часть памяти связана с формированием привычек, и исследования показали, что различные типы обусловливания поведения могут влиять на формирование ваших привычек.

Классическая обусловленность или павловская обусловленность — это когда вы начинаете связывать воспоминание с реальностью. У собаки, которая связывает звонок в колокольчик с едой, начнется выделение слюны. Те же внешние раздражители, такие как звук церковных колоколов, могут вызвать у человека желание молиться.

Оперантная обусловленность — это когда опыт и связанные с ним чувства формируют привычку. Поощряя или препятствуя поступку, люди могут либо превратить его в привычку, либо перестать его делать.

Наблюдательное обучение — еще один способ формирования привычек.Ребенок может начать ходить так же, как его родители.

Что можно сделать, чтобы изменить привычку?

Конечно, привычки сложно контролировать, но это возможно. Несколько советов и упорная самоотдача помогут вам избавиться от вредных привычек.

Вот несколько способов использования психологических исследований, чтобы помочь вам:

1. Определите свои привычки

Как упоминалось ранее, привычки могут быть довольно тонкими и скрытыми от вашего взгляда. Вы должны привести свои подсознательные привычки в сознательное состояние.Вы можете сделать это путем самонаблюдения или попросив друзей или семью указать на эту привычку ради вас.

2. Определите влияние своей привычки

Каждая привычка производит эффект — физический или умственный. Узнайте, что именно он делает с вами. Помогает ли это вам снять стресс или немного облегчает боль?

Это может быть что угодно простое. Иногда грызть ногти успокаивает нервы. Понимание влияния привычки необходимо, чтобы контролировать ее.

3. Применить логику

Не нужно насильно кормить мудростью и советами, чтобы знать, что может сделать с вами нездоровая привычка.

Просмотр выпивки поздно вечером перед важной презентацией вам не поможет. Найдите минутку и примените свою мудрость и логику, чтобы контролировать свои, казалось бы, отвратительные привычки.

4. Выберите альтернативу

Как я уже сказал, каждая привычка вызывает какое-то чувство. Таким образом, это может быть довольно сложно преодолеть, если вы не найдете что-то другое, что может заменить его.Это может быть простая новая привычка, не причиняющая вреда, которую вы можете развить, чтобы избавиться от вредной привычки.

Допустим, у вас есть привычка сильно биться головой, когда вы злитесь. Это будет плохо для тебя. Вместо этого, в следующий раз, когда вы рассердитесь, просто сделайте глубокий вдох и сосчитайте до 10. Или, может быть, начните представлять себя на роскошной яхте. Просто подумайте о том, что вам подойдет.

5. Удалить триггеры

Избавьтесь от предметов и ситуаций, которые могут спровоцировать вашу дурную привычку.

Держитесь подальше от перекуров, если вы пытаетесь бросить курить.Уберите все эти шоколадные батончики из холодильника, если хотите контролировать свою тягу к сладкому.

6. Визуализируйте изменения

Наш мозг можно научить забывать о привычках, если мы начнем визуализировать изменения. Сохраняется серьезная визуализация, которая помогает в качестве мотивации разорвать петлю привычки.

Например, чтобы избавиться от привычки поздно вставать, визуализируйте, как вы просыпаетесь рано и наслаждаетесь утренней пробежкой каждый день. Продолжая это, вы, естественно, почувствуете себя лучше, вставая рано и занимаясь своим новым хобби.

7. Избегайте негативных разговоров и мыслей

Точно так же, как наш мозг приучен принимать изменение привычки, постоянные негативные разговоры и размышления могут помешать вашим усилиям по избавлению от привычки.

Верьте, что вы можете выйти из этого, и заявляйте о себе так же.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:

Последние мысли

Изменить привычки непросто, поэтому не ждите мгновенного изменения!

Привычки формировались долго.Чтобы полностью вырваться из этого состояния, может потребоваться время. Вам придется принять тот факт, что иногда ваши усилия могут сбиться. Не позволяйте негативу просачиваться внутрь, когда это кажется трудным. Продолжайте делать это медленно и неуклонно.

Подробнее об изменении привычек

Автор фотографии: Мел через unsplash.com

Изменение привычек — Учебный центр

Мы то, что делаем неоднократно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

–Аристотель

Введение

Вы когда-нибудь задумывались о своих привычках или о том, как они влияют на вашу повседневную жизнь? Вам когда-нибудь приходилось менять свои привычки из-за новой среды, такой как онлайн-обучение или жизнь в кампусе? По мнению экспертов Psychology Today, привычки формируются, когда новое поведение становится автоматическим и осуществляется с минимальным сознательным осознанием.Это потому, что «поведенческие паттерны, которые мы повторяем чаще всего, буквально врезаются в наши нейронные пути».

Задумайтесь на минутку над последней цитатой. А теперь подумайте о привычках, которые вы делаете автоматически. Например, сколько раз в день вы берете в руки свой мобильный телефон, чтобы читать текстовые сообщения, бродить по Facebook или проверять свой аккаунт в Instagram? Вы активно думали про себя: «Пора проверить Instagram?» Или это произошло просто без особых сознательных усилий?

Хотя некоторые привычки могут быть вредными, например, потратить час на Твиттер, когда вы должны учиться, другие могут быть полезны.Если вы научитесь чистить зубы в молодости, это поможет вам сохранить здоровье зубов, когда вы станете старше. Другой пример — выключение света, когда вы выходите из комнаты. Эта привычка помогает сэкономить на счетах за электроэнергию.

В этом раздаточном материале мы собираемся предоставить обзор стратегий, которые помогут вам лучше понять формирование привычки и то, как создавать и поддерживать полезные привычки. Попутно мы предложим вам несколько упражнений, которые помогут вам начать применять эти стратегии на практике.

Понимание формирования привычки

В книге «Сила привычки» Дахигг (2012) объясняет, что исследователи Массачусетского технологического института открыли трехступенчатый неврологический паттерн, который составляет основу каждой привычки (см. Рисунок 1). Первый шаг — это реплика. Это триггер, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и побуждает проявить поведение. Второй шаг — это рутина, которая представляет собой само поведение и действия, которые вы предпринимаете. Последний шаг — награда. Это помогает вашему мозгу определить, стоит ли запоминать конкретную петлю привычки.Как правило, привычки приносят немедленную или скрытую выгоду. Привычки с немедленным вознаграждением легче усвоить и закрепить, тогда как привычки с отложенным вознаграждением сложнее закрепить и поддерживать. Подумайте, насколько легко проверить свой iPhone, чем больше заниматься спортом.

Давайте воспользуемся примером Instagram, чтобы объяснить, как работает цикл привычки.

Cue: На ваш мобильный телефон приходит push-уведомление о том, что кто-то лайкнул или прокомментировал одну из ваших фотографий.Уведомление служит сигналом (или триггером), который говорит вам проверить свою учетную запись.

Процедура: Это фактическое поведение. Когда вы получаете push-уведомление, вы автоматически проверяете свою учетную запись Instagram.

Награда: Это выгода, которую вы получаете от поведения (например, выясняя, кто лайкнул или прокомментировал одну из ваших фотографий). Напомним, что награда помогает мозгу понять, стоит ли помнить об этой конкретной петле в будущем.

Поскольку некоторые привычки полезны, давайте подробнее рассмотрим пример выключения света, когда вы выходите из комнаты.
Cue: Свет говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и какую привычку использовать при выходе из комнаты.
Процедура: Фактическое поведение при выключении света.
Награда: Более низкий счет за коммунальные услуги и лучший общий бюджет на электроэнергию в доме.

Петля для изменения привычки

Теперь, когда вы понимаете, как формируются привычки, давайте обратим внимание на их изменение.Рассмотрим следующий сценарий:

Каждый день после уроков вы идете в Starbucks, чтобы пообщаться с друзьями, вместо того, чтобы ходить в библиотеку на учебу. Вы знаете, что вам нужно тратить пару часов каждый день на обучение, но общение с друзьями делает вас счастливыми. Ваша цель — ввести распорядок дня, который позволяет уделять больше времени учебе и вызывать такое же счастливое чувство, когда вы проводите время с друзьями. Но как ты мог это сделать?

Один из способов — убедить друзей собраться в библиотеке и вместе провести пару часов за учебой.После этого вы можете побаловать себя в Starbucks. Еще одна рутина — это учиться самостоятельно, а затем встречаться с друзьями в Starbucks.

В любом случае вы замените отрицательный распорядок (посещение Starbucks перед учебой) более здоровым (учеба перед поездкой в ​​Starbucks). Изменяя эти распорядки, вы сохраняете вознаграждение за общение с друзьями и приобретаете новых: зарабатываете более высокие оценки. Изменив свой распорядок дня, вы увеличите свои шансы на получение множества наград.

Давайте включим этот новый распорядок в цикл привычек и посмотрим, как он работает.

Cue: Время окончания урока говорит вашему мозгу, какую привычку использовать. Если вы хотите быть особо амбициозным, вы можете создать уведомление календаря на своем компьютере или мобильном устройстве.
Порядок: Учеба после уроков с друзьями или в одиночестве.
Награда: Общение с друзьями в Starbucks после учебы; получать более высокие оценки.

Применение наших знаний на практике

Следующий шаг — подумать о привычке, которую вы хотите изменить.Это начинается с описания привычки. Ниже приведены несколько вопросов, которые помогут вам начать работу. Они были разработаны Клэйборном и Педриком (2001), авторами «Рабочей тетради по изменению привычек».

• Определите привычку, которую вы хотели бы изменить.
• Когда эта привычка появилась или когда вы впервые ее помните?
• Изменилась ли привычка со временем? Если да, опишите изменения, которые вы заметили.
• Когда вы обычно проявляете привычное поведение (день и время)?
• Есть ли у вас эта привычка в определенном месте?
• Что еще обычно происходит в вашей жизни, когда появляется эта привычка?
• Влияет ли ваше поведение на других людей или на аспекты вашей жизни?
• Что делает для вас эта привычка?
• Насколько вы счастливы (или несчастны) в результате своих привычек или каковы награды.

Во-вторых, вам необходимо понять, как действует привычка, диагностировав ее сигнал, распорядок и вознаграждение. Это поможет вам обрести власть над ним и начать вносить изменения, которые вы стремитесь внести.

• Что такое привычка? _________________________

• Что такое реплика? __________________________

• Что такое рутина? _______________________

• Что такое награда? _______________________

Поскольку привычка — это формула, которой автоматически следует ум, вам необходимо переработать эту формулу, создав новый цикл привычки.В отведенных ниже местах подумайте о здоровом распорядке дня, спланировав реплику и выбрав поведенческий паттерн, который принесет желаемую награду. Вы можете предоставить список из нескольких процедур, прежде чем остановиться на одной. Кроме того, награда не должна быть чрезмерно сложной. Цель состоит в том, чтобы установить положительную ассоциацию с претворением этой привычки в жизнь.

• Что такое привычка? _________________________

• Что такое реплика? __________________________

• Что такое рутина? _______________________

• Что такое награда? _______________________

Важно отметить, что говорить себе, что есть награда, недостаточно, чтобы привычка сохранилась.По словам Дахигга, один из способов выработать привычку придерживаться — это повторять. Другими словами, повторение важно, если вы хотите, чтобы ваш мозг жаждал награды. Он отмечает, что «бесчисленные исследования показали, что сигнала и награды самих по себе недостаточно для сохранения новой привычки. Только когда ваш мозг начнет ожидать награды — жажды эндорфинов или чувства выполненного долга — это станет автоматическим »(стр. 51).

Подводные камни

Норкросс и Вангарелли (1988) в двухлетнем исследовании, в котором изучается частота попыток самоизменения новогодних решателей, отмечают, что 77% лиц, принимающих решения, сохраняли свои обязательства в течение одной недели.Однако только 19% из них сохранили свои решения по прошествии двух лет. Если эта статистика свидетельствует о привычках в целом, «по крайней мере в 8 раз из 10 вы с большей вероятностью вернетесь к своим старым привычкам и моделям, чем будете придерживаться нового поведения» (Clear, 2015).

Возникает вопрос: как заставить прижиться новые привычки, когда шансы не в вашу пользу? Вы узнали, что повторение — важный фактор, но это только часть головоломки. Эксперты сходятся во мнении, что поддержание здоровых привычек требует от вас предвидеть подводные камни.Ниже перечислены несколько распространенных ошибок, которые совершают люди, и некоторые решения, которые могут помочь вам избежать этих опасностей и перейти к здоровым образцам поведения.

Ловушка 1: Попытка изменить все одновременно.

Решение: Постарайтесь выбрать что-то одно и сделайте это хорошо.

Следующий сценарий вам слишком хорошо знаком. Вы начинаете формировать новую привычку, сначала составляя список вещей, которые вы надеетесь изменить или принять. Вы говорите себе, что у вас есть сила воли, чтобы добиться успеха, и вначале у вас все хорошо.Затем начинают накапливаться жизненные обязанности или возникает постоянное желание заниматься старыми привычками. Прежде чем вы осознаете это, вы чувствуете себя подавленным и постепенно возвращаетесь к старым образцам поведения. Например, если вы внезапно переключаетесь на работу из дома, когда привыкли работать в библиотеке или ходить в кафе, вы можете скатиться к старым привычкам, таким как просмотр телевизора или поход на кухню, чтобы перекусить.

Итак, как же избежать этого чувства «подавленности»? В «Меньше силы» Лео Бабаута (2009) предлагает менять одну привычку за раз и сосредоточиться на том, чтобы делать это хорошо, прежде чем переходить к следующей.Он рекомендует создать список поведенческих изменений, которые вы хотите внести, а затем разбить их на части в зависимости от того, какое из них вы хотите выполнить в первую очередь. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на одной цели, и после того, как она станет ритуалом, вы переходите к следующей.

Если вам сложно выбрать привычку из списка изменений, попробуйте задать следующие вопросы:

1. Какая цель поставит перед собой всю оставшуюся жизнь? Это называется сосредоточением на «краеугольной привычке» (Clear, 2015; Duhigg, 2012).
2. Сосредоточьтесь на маленьких шагах и не торопитесь.

3. Каков волновой эффект привычки трапецеидального искажения? Другими словами, каковы основные и второстепенные преимущества изменения привычки? Например, регулярные упражнения приводят к большему количеству энергии (первичный), улучшению сна и целенаправленному обучению (вторичному).

Ловушка 2: Попытка начать с большой привычки.

Решение: постарайтесь сделать привычку «настолько простой, что вы не можете сказать нет» (Babauta, 2013, qtd.in Clear, 2015).

Вы знаете, что выработать новую привычку сложно. И когда вы пытаетесь достичь желаемого результата сразу с максимальным усилием, вы склонны увеличивать эту сложность и настраивать себя на неудачу. Поставьте себе цель выработать привычку регулярно заниматься спортом. Вы начинаете с тренировки часа или двух каждый день. Примерно через неделю вы обнаруживаете, что уделять много времени новому режиму упражнений, когда организм не привык к режиму тренировок, слишком сложно поддерживать.В конце концов, ты сдаешься. Практически каждый сталкивался с подобной ситуацией раньше.

По мнению экспертов по привычкам, цель должна состоять в том, чтобы начать с малого и легко, дойти до тридцати минут, а затем до часа или двух. Бабаута объясняет, что «на самом деле выполнение этой привычки гораздо важнее, чем то, как много вы делаете». Он говорит:

Если вы хотите тренироваться, более важно, чтобы вы действительно выполняли упражнение на регулярной основе, а не делали достаточно, чтобы сразу получить пользу. Конечно, возможно, вам нужно 30 минут упражнений, чтобы улучшить физическую форму, но попробуйте заниматься по 30 минут в день в течение двух недель.Посмотрите, как далеко вы продвинетесь, если вы не тренируетесь регулярно. Затем, если у вас ничего не получится, попробуйте 1-2 минуты в день. Посмотри, как далеко ты уйдешь.

Если вы можете в течение двух недель заниматься упражнениями по 1-2 минуты, у вас есть прочная основа для привычки. Добавьте еще неделю или две, и привычка почти укоренится. Как только привычка окрепнет, вы можете добавить несколько минут туда и сюда. Скоро у вас будет 30 минут на регулярной основе, но вы начали с малого.

Давайте теперь рассмотрим эту ситуацию в контексте формирования более сильных учебных привычек на примере учебы, прежде чем проводить время с друзьями в Starbucks.

• Сигнал: время окончания вашего последнего урока говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и какую привычку использовать после окончания урока (например, переход в библиотеку).

• Режим: учеба после уроков с друзьями или в одиночестве.

• Награда: Общение с друзьями в Starbucks после учебы; более высокие оценки

Важно спросить, сколько времени нужно на учебу. Тридцать минут, один час, два часа, больше? Помните, что это новый распорядок, и вы хотите избежать неудач.Если ваша цель — заниматься через два часа после уроков, вы можете начать учебу в течение тридцати или сорока пяти минут, а затем подойти к этому. Помните, вы хотите сделать привычку «настолько простой, что вы не можете сказать нет» (Бабаута, 2013).

Ловушка 3: Невозможно изменить среду.

Решение: создать среду, способствующую подотчетности и здоровому образу жизни.

Согласно Clear (2015), «если ваша среда не изменится, вы, вероятно, тоже не изменитесь». Это означает, что привычки являются частью вашего физического и социального окружения.Например, запах вкусной еды — это сигнал, чтобы поесть, или смотреть телевизор, когда вы возвращаетесь с работы домой, — это сигнал сесть и расслабиться на вечер (Jackson, Morrow, Hill & Dishman, 2004). Точно так же получение уведомления на свой iPhone каждый день в полдень или текстовое сообщение от друга может быть сигналом о том, что пора учиться.

Вы можете сделать этот пример еще на один шаг дальше, наполнив свое окружение мотивационными плакатами или заметками с вдохновляющими цитатами вроде этой: «Каждое путешествие начинается с одного шага» (Конфуций, философ).Вы также можете вести постоянный учет своих результатов и делать их видимыми. Например, вы можете сообщить о прогрессе в журнале, в социальных сетях или блоге. Вы даже можете рассказать своей семье, друзьям и коллегам, каковы ваши цели, и попросить их присылать вам напоминания и поддержку через Twitter, Facebook или текстовые сообщения.

Еще раз давайте рассмотрим эту ситуацию в контексте формирования более сильных учебных привычек. Подумайте, как вы можете изменить свое физическое и социальное окружение. Помните, как другие могут помочь привлечь вас к ответственности.Как утверждают эксперты, поддержка со стороны друзей, семьи и коллег обеспечивает подотчетность и поддержку для достижения успешных целей (Jackson, Morrow, Hill & Dishman, 2004; Dolan, 2012; Oliveira, 2015). Они могут держать вас в курсе и обеспечивать напоминания и, что более важно, необходимый энтузиазм и поддержку, когда вы чувствуете, что собираетесь колебаться. Например, если вам трудно сосредоточиться на задаче, когда вы работаете над большим проектом, вы можете решить провести встречу Zoom с другом, на которой вы оба ненадолго свяжетесь друг с другом и останетесь на связи, пока работаете независимо. .Во время работы вы можете периодически встречаться друг с другом, чтобы предложить поддержку и ободрение.

Создание плана

Ниже приведены четыре простых шага для изменения одной привычки за раз (Oliveira, 2015):

• Выберите одну привычку трапеции и сделайте это хорошо. Идеально выбрать одну цель, которая приведет вашу жизнь в соответствие. Обязательно начните с чего-то легкого, а затем постепенно увеличивайте степень сложности.
• Запишите свой план: попробуйте создать цикл привычки: сигнал, распорядок и вознаграждение.Сделайте видимым то, что вы будете делать каждый день. Не забывайте начинать медленно, в первую очередь сосредотачиваясь на создании ритуала, а затем — на результатах. Кроме того, определяйте успех в измеримых терминах.
• Сделайте свою цель публичной и создайте команду поддержки: попросите свою семью, друзей или коллег помочь привлечь вас к ответственности. Обязательно сообщайте о своем прогрессе каждый день в журнале или в любимой социальной сети.
• Составьте план на случай, если вы запутаетесь. Запишите, что заставило вас споткнуться. Вы хотите быть максимально честным.Самое главное, не бойтесь начинать заново с пересмотренным планом.

Чем могут помочь технологии?

Нужна помощь в изменении ваших привычек? Технологии могут помочь вам на различных этапах процесса формирования привычки:

Календари как подсказки. Использование онлайн-календаря, такого как Google Calendar, iCal или Outlook 365 Calendar, может помочь вам составить график привычек, которые вы хотите выработать. Вы можете создавать события, которые повторяются ежемесячно, еженедельно или ежедневно, и устанавливать напоминания, чтобы вы знали, что пора приступить к выполнению задачи.

Контрольные списки для разбивки крупных проектов. Веб-сайты для управления проектами, такие как Trello, и телефонные приложения, такие как Color Note, могут помочь вам разбить большие проекты на более мелкие и более управляемые задачи. Используйте эти инструменты, чтобы записывать небольшие шаги и отмечать каждый шаг в процессе работы. Вы даже можете написать шаг для вознаграждения, чтобы не забыть закрепить хорошие привычки!

Отслеживание привычек. Существуют также приложения, разработанные специально для того, чтобы помочь вам сформировать хорошие привычки, в том числе Streaks, Habitshare и Habitica.Многие из этих приложений помогут вам оценить свои привычки, разбить их на мелкие части, нести ответственность и вознаграждают за достижение целей.

Отзывы

Узнайте, что пробовали другие студенты и писатели!

Сохранение мотивации с помощью вознаграждений: Узнайте больше о том, как равный наставник Калеб использует вознаграждения для поддержания мотивации.

Оптимизация внимания: Равный наставник из учебного центра делится своим опытом, используя рабочие листы Оптимизация внимания из учебного центра.

Как я использую Технику Помидора: Тренер по письму делится своим опытом использования Техники Помидора для построения системы распорядка / вознаграждения.

Консультации по работам

Бабаута Л. (13 февраля 2013 г.). Четыре привычки, формирующие привычки. Привычки дзен: дыши. Получено с http://zenhabits.net/habitses/

Клэйборн Дж. И Педрик К. (2001). Рабочая тетрадь по изменению привычки: как избавиться от вредных привычек и сформировать хорошие. Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications.

Ясно, Дж. (2015). Три правила изменения привычки: как начать новые привычки, которые на самом деле остаются [комментарий веб-журнала]. Получено с http://jamesclear.com/three-steps-habit-change

.

Долан С. (2012, 20 января). Польза групповых упражнений. Американский колледж спортивной медицины. Получено с https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/20/benefits-of-group-exercise

.

Duhigg, C. (2014). Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе. Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

Основы формирования привычки. (2015). Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/basics/habit-formation

.

Джексон, А.В., Морроу, Дж. Р., Хилл, Д. В., и Дишман, Р. К. (2004). Физическая активность для здоровья и фитнеса. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Норкросс, Дж. К., и Вангарелли, Д. Дж. (1988). Решение решения: продольный анализ попыток новогодних изменений. Журнал злоупотребления психоактивными веществами, 1, 127–134.

Оливейра, Р.(2015, 25 августа). Измени свою жизнь — по одной привычке за раз. Программа интегративной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе. Получено с http://www.ucdintegrativemedicine.com/2015/08/change-your-life-forever-one-habit-at-a-time/

.

---

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 License.
Вы можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указали источник: Учебный центр, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Если вам нравится использовать наши раздаточные материалы, мы ценим вклад в благодарность.

Сделать подарок

Чтобы изменить привычку, станьте экстремальным. Постепенно.

Я только что закончила выступать с речью о формировании привычек, когда женщина в аудитории воскликнул: «Вы учите, как формировать привычки, но это не моя проблема. Я толстый!» Разочарование в ее голосе эхом разнеслось по комнате. «Моя проблема в том, отказ от вредных привычек. Вот почему я толстая. Что это меня оставит? » Я глубоко посочувствовал женщине.«Когда-то у меня было клиническое ожирение, — сказал я ей. Она смотрел на мою долговязую фигуру и ждал, пока я объясню.

Будь то изменение нашей склонности к нездоровой пище или обуздание наших пристрастий чтобы отвлечься, начало нового распорядка очень отличается от нарушения существующая привычка. Например, создание привычки требует кодирования нового набора автоматическое поведение, а для отказа от привычки требуется другой набор процессов. Мозг изучает причинно-следственные связи между триггерами, побуждающими к действию. и связанный с этим результат.Если вы хотите иметь привычку принимать витамин каждый день, например, ключ к тому, чтобы положить таблетки где-нибудь в ваш обычный распорядок дня — скажем, рядом с зубной щеткой — поэтому не забудьте Принимайте по одному каждое утро перед чисткой зубов. Ежедневно вы делаете это как напоминание до тех пор, пока со временем поведение не станет чем-то, что делается практически без сознательная мысль.

Однако нарушение существующей привычки — это совсем другая история, и различие это то, что многие люди неверно трактуют.Например, Чарльз Дахигг, автор из The Power of Habit, описывает плохая привычка есть печенье, из-за которой его талия прибавила восемь фунтов. Каждый день, Духигг говорит, что он шел на четырнадцатый этаж своего офиса. здание, чтобы купить печенье. Когда он начал анализировать эту привычку, Дахигг обнаружил, что настоящей наградой за его поведение был не сам файл cookie, а общение, которым он наслаждался, ном-ном-ном-ном с коллегами. Однажды Duhigg понял, что награда была соединением с друзьями, он мог избавиться от привычка есть печенье, заменяя один распорядок другим.Вуаля!

Duhigg повторяет эхо распространенное мнение, что ключ к избавлению от вредной привычки — это замена ее на другая привычка. Я не совсем уверен. Может быть, это сделала замена печенья коллегами для Duhigg, но что, если вы такой человек (как и я), который любит ад закончились куки? Я страдала клиническим ожирением именно потому, что люблю печенье (среди многих прочие вкусности)! Для меня ooey gooey шоколад жевательный ритм лучше, чем болтать. вставать с Мелом из бухгалтерии в любое время.

«Где находится что оставить меня? » женщина в аудитории хотела знать.Борясь с мой собственный вес в течение многих лет, я ни за что не собирался смотреть ей в лицо и скажите ей, что она должна поговорить об этом со своими коллегами в следующий раз, когда у нее появится тяга к сахару.

Начало нового распорядка очень отличается от отказа от существующей привычки.

Когда дело доходит чтобы получить контроль над вредными привычками, такими как употребление в пищу продуктов, которые, как мы знаем, вредны для нас или поддавшись отвлечению, я поделился техникой с женщинами в аудитория, которая творила для меня чудеса.Я называю это «прогрессивным экстремизмом», и это особенно хорошо работает в ситуациях, когда замена одной привычки другой просто не годится.

Чтобы применить это техники, начните с определения поведения, от которого вы хотите отказаться. Для Например, скажем, вы не хотите есть переработанный сахар. Все сразу, отказ от производства сладостей — слишком большая цель для большинства людей бросить холодную индейку. Вместо этого подумайте только об одном конкретном продукте с сахаром. вы можете отказаться от своего рациона и убрать это из своей жизни — вроде как то, как религиозный приверженец или вегетарианец отказывается от удовольствий, которые могут доставить другим.Сделайте свой первый выбор на выбывание чем-то, что вы действительно не пропустите и сможете навсегда ушел из диеты; это очень важно, потому что начинать с чего-то относительно небольшой и легко бросить начинает процесс изменения ваших привычек и твоя личность навсегда.

К сожалению, ошибка, которую совершают самые благонамеренные люди, пытаясь сказать «Я не могу» Метаморфоза «я не» — это откусить больше, чем они могут проглотить (извините за каламбур). Например, вы любите сладкую кукурузу? Я точно не знаю.В детстве все было всегда отбросы моего хеллоуинского улова. Для меня удаление сахарной кукурузы на всю жизнь было Ничего страшного, так что он был первым в моем списке, чтобы бросить навсегда. Я не ем конфеты кукуруза, и я никогда не буду. Сделанный!

Прогрессивный экстремизм — это эффективный способ остановить поведение, которое мне не помогает.

То же практика направлена ​​на то, чтобы остановить другое поведение, которое нам не служит. Когда я решил перестать читать статьи в веб-браузере моего ноутбука и начать использовать Карманное приложение, я обнаружил, что это легкое решение, к которому я никогда не вернусь.

После комплектации поведение, от которого вы хотите отказаться, будь то употребление нежелательной пищи или увлечение в отвлечении, которое вам не помогает, следующий шаг — это записать, вместе с датой, когда вы отказались от этого навсегда. Это действие на бумаге знаменует собой переход от временного «не могу» к постоянному «не могу».

Как только вы достигнув этого рубежа, последний шаг — проявить терпение. Это преобразование занимает много времени. Каждые несколько месяцев пересматривайте свой список вещей, от которых вы отказались.я в моем календаре установлено напоминание о необходимости проверять свои товары каждые шесть месяцев. Потом, когда будете готовы, переосмыслите, что еще вы можете сделать. Найдите другого нежелательного поведение для удаления, которое соответствует критериям того, от чего вы можете отказаться жизнь, которую вы действительно не пропустите. Для меня, после того, как я пнул конфетную кукурузу в бордюр, я решил никогда больше не пить сладкие газированные напитки в моем доме. Легкий легкий. Когда дело дошло до цифрового отвлечения, я решил убрать Facebook со своего телефон и обязуетесь использовать его только за моим столом.Ничего особенного.

Медленно усиливая то, что вы не делаете, вы инвестируете в новую идентичность благодаря успешному отбрасыванию вредных привычек из своей жизни.

Если приверженность кажется слишком большой, вы делаете слишком много. Каждый шаг нужно чувствовать почти не требует усилий, но включает в себя то, от чего вы можете с гордостью отказаться навсегда. Это не имеет значения, связано ли ваше поведение с тем, что вы едите или как вы употребляете технология. Этот метод работает для любого отвлечения, которое мешает наши ценности и цели.

Процесс избавления от вредных привычек занимает годы, но прогрессивный экстремизм — это эффективный способ, который я нашел, чтобы остановить поведение, которое мне не помогало. Иногда я смотрю на все нездоровые вещи, которые больше не контролируют меня, как когда-то. И если я чувствую себя готовым, я нахожу новые плохие привычки, которые нужно уничтожить, превращая их в то, чего я просто не делаю, как часть моей новой личности. Медленно усиливая то, что вы не делаете, вы инвестируете в новую личность благодаря тому, что успешно отбрасываете вредные привычки из своей жизни.

Отрывок из книги «Непреклонный: как контролировать свое внимание и выбирать свою жизнь» Нир Эяля, BenBella Books, Inc. Авторские права, 2019 Нир Эяль. Все права защищены.

.