Как контролировать себя в стрессовой ситуации: Как переиграть стресс и найти в нем ресурсы

Как переиграть стресс и найти в нем ресурсы

ГлавнаяО проектеНовостиКак переиграть стресс и найти в нем ресурсы

22.06.2020

Современный человек сталкивается со стрессом постоянно, иногда даже не осознавая этого. Ритм мегаполисов, состояние нестабильности, работа с повышенной ответственностью, частая смена информации, зависимость от действий других людей и многое другое приводят к возникновению хронического стресса. Как оставаться в ресурсе, научиться управлять стрессом и жить в удовольствие, осознанно выбирая свое состояние? Техниками поделилась Марина Багаева, эксперт-практик в области личностного и командного развития, эмоционального интеллекта.

Есть два вида стресса.

 Эустресс — это положительная реакция, которая необходима для того, чтобы справляться с болезнями и нервозными ситуациями. Например, сдача сложного проекта, поступление в вуз, защита диплома и т. д. Дистресс — отрицательная реакция, при которой из-за постоянного всплеска адреналина человек получает болезни и проблемы.

В стрессовых ситуациях нам свойственны инстинктивные реакции: бей, беги или замри. Учащается пульс, расширяются зрачки, повышается артериальное давление.

Измерим температуру стресса! Напишите ответы на вопросы:

• Насколько сильному стрессу вы подвергались в последнее время?
• Какие три причины ему способствовали? Оцените силу стресса, вызванного каждой из них.
• Какие чувства вызывают у вас эти причины? Как проявляется стресс: физически и эмоционально?

Чтобы переиграть стресс, важно придерживаться формулы: осознанность + свободный выбор + вера в себя. Это расслабленная концентрация, которая повышает в нас чувство уверенности.

Помните, что любое событие нейтрально, а вы сами решаете, как на него реагировать.

Существует миф, что для высокой производительности надо загонять сотрудника в стресс. На самом деле постоянный стресс лишает успешности, создает хронические заболевания и уводит в апатию.

ИНСТРУМЕНТЫ ПОБЕДЫ НАД СТРЕССОМ

• Соблюдайте баланс между отдыхом, личной жизнью и работой. Подумайте, сколько времени вы посвятили в последнее время восстановлению и отдыху.
• Уделяйте много внимания работе со своими эмоциями.
• Позвольте себе не достигать, не бежать постоянно к новым вершинам.
• Старайтесь не давить на себя и своих сотрудников. Есть разница между давлением и вызовом. При вызове есть энергия, а при давлении возникает страх перед неудачей и внутренний конфликт.
• Важно получать удовольствие от того, что вы делаете. Нельзя бороться с собой.
• Управляйте своим внутренним критиком. Иногда вы справляетесь с самыми сложными ситуациями, а иногда руки опускаются, кажется, что ничего не получится. Это действует ваш внутренний критик. Замедлитесь, посмотрите на себя и ситуацию со стороны; подумайте, насколько вы согласны с внутренним критиком. Переформулируйте критикующие себя фразы в мотивирующие. Посмотрите на факты без эмоций.
• Когда чувствуете, что испытываете стресс, снизьте скорость, запишите все дела, которые вы успели сделать за день. Закройте глаза и представьте: что происходит с вами в течение дня, какие ситуации вы воспринимаете как стрессовые?
• Найдите опору в себе. Выпишите список своих качеств и способностей, которые считаете своими внутренними ресурсами: может быть, это эмпатия или креативность, умение учиться или способность создавать команду ит. д.
• Чтобы прервать негативные установки в начале стресса, можно выпить стакан воды или выполнить физическое упражнение. Так вы поменяете фокус и установку.

Три ключевых принципа, которые помогут вам избежать стресса: осознанность, выбор, вера в себя.

ТЕХНИКИ И УПРАЖНЕНИЯ

ДА И НЕТ

Способность говорить нет — важное качество. В течение недели понаблюдайте за тем, что от вас хотят окружающие. Сколько раз вы взялись делать то, чего не хотели? Были ли случаи, когда вы могли отказаться от какой-то задачи, но не отказались? Попробуйте один час всему говорить «нет», а следующий час говорить всему «да». Что изменилось? Во время упражнения вы сами определяете для себя правила и им следуете — это поможет научиться отказывать.

СТОП

• В стрессовой ситуации сделайте шаг назад, абстрагируйтесь от происходящего.
• Исследуйте ситуацию, поймите, в чем суть происходящего и почему вы переживаете из-за него.
• Организуйте себя, составьте краткий план дальнейших действий.
• Двигайтесь вперед с большим пониманием ситуации.

ТРИ ВОПРОСА

Когда вы не можете контролировать ситуацию, задайте себе вопросы: «С чем я борюсь в данный момент?», «За что я борюсь сейчас?», «Ради чего эта борьба и как я могу передать информацию по-другому?».

РАЗГОВОР НА БУМАГЕ

Эта техника кажется простой, но она эффективна и дает внутренний ресурс. Напишите на листе бумаги: «Почему меня это так пугает?», «Если то, что меня пугает, случится, какие риски это создает?», «Что я могу сделать, чтобы свести риски к минимуму?», «Какие изменения произошли со мной за год, за два, за три и т. д?», «Почему я изменился, как изменилась моя ответственность, выросла ли она?», «Почему у меня получилось преодолеть прошлые страхи и сомнения?», «Что мне еще сделать, что я по-настоящему хочу?».

ЭКСПРЕСС-СПОСОБ

• Выпрямите спину, отведите плечи назад и вниз.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом — важно, чтобы выдох был длиннее вдоха по времени.
• Прислушайтесь к своему телу от макушки до стоп; поймите, где наиболее зажаты мышцы. Расслабьте челюсть, брови, уголки рта, помассируйте виски.
• Закройте глаза и погрузитесь в приятное воспоминание: вспомните его детали, запахи, звуки и образы.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ

Полное дыхание

Позволяет переключиться с задачи на задачу или расслабиться.

• Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот.
• Несколько раз подышите грудной клеткой, затем подышите животом.
• Теперь дышите глубоко по очереди: один вдох и выдох грудью, другой — животом.

Лучше начинать делать эту технику сидя, так как от переизбытка кислорода может немного кружиться голова.

Асимметричное дыхание

Оно снимает тревожность и убирает панические атаки. Дышите короткими вдохами и выдохами в 5-6 раз длиннее, чем вдох.

Динамическое дыхание

Оно поможет расслабиться.

На вдохе представьте ветер, который дует на вас, или волну, которая накрывает вас с головой. Почувствуйте каждую часть вашего тела. Где есть напряжение? Пусть на выдохе ветер или волна стихают и уносят напряжение с собой.

Симметричное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот. Используйте четырехтактное дыхание: делайте вдох четыре раза через нос и выдох — четыре раза через нос. На вдохе должен подниматься живот.

Дробное дыхание

Следите за дыханием. Например, считайте вдохи и выдохи.

ЧТО ПОЧИТАТЬ ПО ТЕМЕ

• Роберт Сапольски. «Психология стресса»;
• Дэвид Льюис. «Управление стрессом: Как найти дополнительные 10 часов в неделю»;
• Доктор Томас МакДонах, Джон Патрик Хэтчер. «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса»;
• Давид Серван-Шрейбер. «Антистресс. Новый образ жизни»;
• Олег Матвеев. «Эмоциональный компас. Актуальная система развития эмоционального интеллекта»;
• Нин Джеймс. «Внимание самому важному: От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации»;
• Митху Сторони. «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»;
• Нейл Фьеоре. «Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек».

Возврат к списку

Как взять стресс под контроль?

Как эти знания могут пригодиться в нашей повседневной жизни?

•Во-первых, взаимодействуя со стрессом, важно работать «на опережение». Лучшим способом для этого будет внимательное отношение к своим детям. Загнанные в рамки школьной системы, дети испытывают колоссальное давление, и задача семьи – его минимизировать, но никак не усугублять. Для этого, например, с целью поддержания воли очень важно позволять детям выбирать свои хобби и увлечения, даже если вам они кажутся абсолютно бесполезными и бестолковыми для их будущего. Помните, что самое главное, чтобы это позволило ребенку справляться со стрессом и чувствовать себя автором своей жизни уже сегодня. Пусть ребенок не станет мастером спорта, а пойдет в кружок вышивания, зато он научится главному – принимать решения, нести за них ответственность и распоряжаться собственной свободой. А это, в свою очередь, отличный иммунитет от стресса.

•Во-вторых, стоит внимательнее относиться и к своей жизни. Главная опасность неконтролируемого стресса состоит в том, что он прокрадывается в нашу жизнь подчас незаметно, захватывая все больше пространства с каждым днем, месяцем, годом. И мы уже не замечаем, как привыкаем терпеть прихоти начальников, самодурство чиновников, принимающих законы о нашей жизни, смиряемся с многокилометровыми пробками и потерянным временем. Оборотной стороной являются нарастающие раздражение, усталость и апатия. Чтобы их избежать, важно разучиться терпеть. Если вас где-то ущемляют – это хороший повод дать отпор обидчикам, а заодно и стрессу. Кроме того, в ситуациях, на которые мы действительно никак не можем повлиять, могут пригодиться и очень простые рекомендации. Например, Дмитрий Жуков советует: «Если вы едете в метро или стоите в пробке, сочиняйте стихи, решайте математические задачки, переводите анекдоты на английский язык – придумайте, чем вы можете заняться, и тогда тягостная ситуация ожидания будет переноситься гораздо легче». Включите свою фантазию, и вы обязательно сможете придумать, как противостоять неконтролируемому стрессу и во многих других ситуациях.

Как перестать волноваться и полюбить стресс

Большинство современных людей имеют доступ к интернету в режиме 24/7, а значит, они — отличная мишень для всевозможных уведомлений, обновлений, сообщений… Именно поэтому стресс уже не получается оставить на работе. Похоже, пора с ним подружиться.

По центру города сегодня нельзя прогуляться без того, чтобы не наткнуться на студию йоги. Популярность также набирают всевозможные техники релаксации и даже мобильные приложения для медитации. Кажется, мир постоянно твердит, как важно уметь избавляться от стресса. «Стоит ли сражаться с этим состоянием?» — таким вопросом задался блогер, создатель JotForm, компании — разработчика программного обеспечения, Айтекин Танк. Он считает, что, раз стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни, нужно научиться извлекать из него пользу. Сам Танк именно так и поступает, следуя нескольким основным принципам, которыми решил поделиться.

Приветствуйте стресс

Кому-то покажется безумным заявление о том, что надо спокойно воспринимать стресс и не торопиться от него избавляться. Однако это очень разумно. Стресс — реалия современной жизни, и избежать его не получится. Остается только учесть данное обстоятельство, принять его и научиться извлекать пользу из состояния стресса.

Не бойтесь стресса

Стресс может быть полезен, утверждал врач и ученый из Университета Макгилла Ганс Селье, при условии, что вы правильно на него реагируете. Селье выделял два вида стресса — положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

Испытывая положительный стресс, человек воспринимает ситуацию как зону роста, возможность добиться большего, что мотивирует его ответить на вызов или выполнить сложную задачу. В итоге эустресс принесет ощущение удовлетворения, благополучия и целостности. Отрицательный стресс проявляется в том, что человек видит в текущей ситуации угрозу. Дистресс может привести к страху, тревоге и отчаянию, а впоследствии и к различным заболеваниям.

Решающую роль в данном случае играет восприятие стресса. Поэтому натренируйте свой мозг положительно реагировать на стрессовые ситуации. Для этого следуйте простым правилам:

• сразу настраивайтесь на позитив и отличные результаты;
• научитесь воспринимать каждый вызов как возможность освоить что-то новое;
• практикуйте осознанность: отслеживайте свои переживания в каждый конкретный момент.

Знайте меру

Все хорошо в меру. В случае со стрессом это также справедливо. Высокий уровень стресса (неважно, положительный он или отрицательный), особенно в течение длительного периода, неминуемо приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому позаботьтесь о себе, если состояние стресса затянулось.

Если же стресс «накрывает» вас эпизодически, то его действие можно сравнить с действием вакцины: в небольшом количестве стресс закалит вас, сделав более устойчивым к нему и научив успешно реагировать на стресс в будущем. Согласно исследованиям, люди, пережившие трудности, были в лучшем физическом и психологическом состоянии, чем те, кто сталкивался с невзгодами постоянно, и те, кто не испытывал их вовсе.

Спасите себя сами

В то время как положительный стресс учит справляться с подобными ситуациями, отрицательный с его страхами норовит затянуть в депрессию и тревожное расстройство. Изменив отношение к стрессу, можно буквально спасти себе жизнь. Это подтверждают результаты современных исследований.

Так, ученые из Висконсинского университета в Мадисоне в течение восьми лет наблюдали за 29 000 добровольцев, отслеживая уровень стресса этих людей и регулярно с ними беседуя. В ходе исследования выяснилось, что у испытуемых, заявлявших о высоком уровне стресса и веривших в его негативное влияние на их состояние, риск умереть был на 43% выше, чем у остальных участников исследования. Наиболее низкая вероятность завершить свой земной путь, по оценкам ученых, была у тех добровольцев, которые признавали, что уровень их стресса высок, но не считали, что это приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Также исследователи заметили, что умеренный стресс у крыс улучшает функционирование их нервной системы и повышает обучаемость.

Контролируйте стресс

Вовсе избежать стресса нельзя, а негативного эффекта, который он может оказать, — вполне. Главное — научиться правильно воспринимать стрессовые ситуации и не поддаваться на уловки негативных мыслей.

Контролировать стресс помогут четыре привычки.

1. Используйте стресс как индикатор собственных потребностей.
Почувствовав, что ваше сердце бьется слишком часто, плечи напряжены, а сами вы в состоянии, близком к панике, разберитесь, в чем дело. Возьмите паузу и прислушайтесь к своему организму. Если уверены, что дело не в проблемах со здоровьем, то не игнорируйте симптомы, а примите их. Скорее всего, это физические проявления стресса, и недооценивать их нельзя. Ваше тело сигналит о том, что ему нужен отдых. Поблагодарите стресс за эти сообщения и позаботьтесь о себе, чтобы позже вернуться к делам с новыми силами.

2. Примите меры против парализующего страха.
На стресс организм может реагировать по-разному. И если положительный стресс часто приводит к творческому подъему и повышению продуктивности, то отрицательный способен вызывать страхи, парализующие вашу деятельность. Поэтому, почувствовав тревогу, первым делом разберитесь с ней, не дайте страху поглотить вас, иначе негативные ощущения станут вашей автоматической реакцией на стресс. Мыслите позитивно и не останавливайтесь на пути к достижению своих целей.

3. Сосредоточьтесь на том, что можете изменить.
Тратить свою драгоценную энергию, обдумывая то, что вы не можете контролировать, — непозволительное расточительство. Однако понять это во время сильного стресса непросто. Помочь может следующий прием: выпишите в одну колонку то, что можете изменить, а в другую — что не можете. Сосредоточьтесь на первой и игнорируйте вторую.

4. Окружите себя позитивными людьми.
Люди, не склонные унывать и складывать руки, способны отлично поддержать вас в трудную минуту и «одолжить» вам веру в успех, если своей у вас нет или не хватает. Поэтому окружайте себя теми, кто в стрессовой ситуации мобилизуется, проявляя лучшие качества. Этот принцип безотказно работает в случае возникновения сложностей на работе, когда правильно подобранная команда сплачивается, чтобы найти оптимальный способ справиться с проблемой и двигаться дальше.

***

Стресс — это реакция организма на условия вашей жизни в динамичном мире с его постоянными вызовами и переменами. Относитесь к стрессу именно так и учитесь реагировать на него правильно. Это ключ к тому, чтобы не только не поддаться негативному влиянию стресса, но и улучшить собственное физическое, психическое и эмоциональное состояние.

Фото: Photo by Aarón Blanco Tejedor on  Unsplash
Источник: https://medium.com/swlh/how-i-learned-to-stop-worrying-and-love-the-stress-5dba250bf9c3

Как повысить стрессоустойчивость и научиться контролировать себя

FinExecutive Russia FinExecutive.com 2021-11-13

Игнорировать первые признаки стресса и надеяться, что все «само разрешится» недопустимо. Важно научиться реально оценивать ситуацию и стимулировать в себе развитие стрессоустойчивости. Благодаря этим качествам организм способен полноценно преодолевать эмоциональные перегрузки и, несмотря на раздражающие факторы, сохранять внутреннее спокойствие и уравновешенность.

Слово «стрессоустойчивый» встречается в большинстве резюме. Таким способом многие соискатели стараются подчеркнуть свою адекватность и умение достойно справляться с трудностями, которые неизбежно возникают на работе.

В небольших количествах стресс даже полезен, поскольку он мобилизует внутренние силы организма на поиск выхода из сложившейся ситуации. Однако любой продолжительный психологический стресс делает человека нервным и раздражительным, негативно сказывается на его работоспособности. В итоге это может спровоцировать хроническую усталость и, как следствие, серьезные проблемы со здоровьем.

Игнорировать первые признаки стресса и надеяться, что все «само разрешится» недопустимо. Важно научиться реально оценивать ситуацию и стимулировать в себе развитие стрессоустойчивости. Благодаря этим качествам организм способен полноценно преодолевать эмоциональные перегрузки и, несмотря на раздражающие факторы, сохранять внутреннее спокойствие и уравновешенность.

Как поступить, если вы чувствуете приближение стресса?

Первым делом объективно проанализируйте ситуацию. После этого возьмите лист бумаги и запишите все факторы, которые вызывают вашу тревогу, провоцируют ощущение внутреннего дискомфорта и подрывают вашу уверенность в своих силах.

Если стрессовая ситуация связана с постоянными перегрузками на работе, постарайтесь сбалансировать свой рабочий график: откажитесь от выполнения необязательных дел и попробуйте делегировать часть полномочий коллегам. Также попытайтесь внести перемены в рабочий режим с учетом ваших биоритмов и запланируйте решение наиболее сложных задач на то время, когда вы ощущаете себя лучше всего.   

Было бы не лишним разграничить полученные задания по уровню срочности. При этом обязательно пересмотрите дневное расписание и в плотном рабочем графике позвольте себе небольшие перерывы на отдых.

Во время обеденного перерыва обязательно покидайте рабочее место и найдите время для прогулки на свежем воздухе.

6 несложных правил, которые помогут противостоять стрессу

1. Выпускайте накопившийся пар. Обычно срессоустойчивыми считают тех людей, которые не демонстрируют свои эмоции окружающим. Однако это далеко от истины, поскольку тщательно скрываемый негатив имеет свойство накапливаться и подрывает силы организма изнутри. Обязательно найдите способ выпустить свои переживания наружу: побоксируйте подушку, сходите на концерт рок-группы или посетите спортивное состязание, где эмоционально поддержите любимую команду.
2. Научитесь говорить «нет». Если напряженная рабочая неделя осталась позади, и вы хотите полноценно отдохнуть в тишине и покое, а вас приглашают на шумную вечеринку или скучающая соседка решила посвятить вас в свои проблемы, то научитесь смело отказываться от того, что считаете не нужным. Вы вправе делать то, что хочется именно вам, чтобы помочь своему организму успешно справляться с психологическими перегрузками.
3. Научитесь прощать. Ученые единогласны в своем мнении, которое подтверждает эту, казалось бы, очевидную истину. Чувство обиды побуждает к действию ту часть нашего мозга, которая провоцирует реакции, связанные с атакой или бегством. В любом случае это способствует возникновению стресса и держит организм в постоянном напряжении.
4. Практикуйте йогу, дыхательные упражнения и медитацию. Эти проверенные временем практики способствуют обретению внутреннего равновесия, поддерживают баланс между силой ума и физическими способностями человека. Начните с непродолжительной медитации после пробуждения или перед сном, и она даст вам энергию для более продолжительных и плодотворных практик.
5. Отдыхайте! Выключите компьютер и позвольте своему сознанию переключиться на занятия, которые приносят положительные эмоции и расслабляют сжатый комок нервов. Послушайте приятную музыку, включите запись с шумом волн или с шелестом дождя в летней листве. Посвятите время любимому хобби, которое раскрывает ваш творческий потенциал и помогает противостоять даже сложной стрессовой ситуации.

В нашей повседневной жизни проблем не избежать. Поэтому важно научиться их решать. Не позволяйте негативным эмоциям управлять вами, постепенно развивайте свою стрессоустойчивость. И тогда из любой жизненной перипетии вы выйдете победителем!

Вас также могут заинтересовать наши подборки:

Педагогам | Алтайский транспортный техникум

Чем же такие дети, которые получили название жизнестойких, отличаются от других детей?

Можно выделить 5 общих качеств:

1. Высокую адаптивность. Такие дети социально компетентны и умеют себя вести непринужденно как в обществе своих сверстников, так и среди взрослых. Они умеют расположить окружающих к себе.
2. Уверенность в себе. Трудности только подзадоривают их. Непредвиденные ситуации не смущают.
3. Независимость. Такие люди живут своим умом. Хотя они внимательно прислушиваются к советам взрослых, но умеют при этом не попадать под их влияние (Бехтерев сказал бы, что они мало подвержены внушению).
4. Стремление  к достижениям. Такие дети стремятся демонстрировать  окружающим свою высокую успеваемость в школе, спортивные успехи, художественные или музыкальные способности. Успех доставляет им радость. Они на собственном опыте убеждаются, что могут изменить те условия, которые их окружают.
5. Ограниченность контактов. Обычно их дружеские и родственные связи не слишком обильны. Они устанавливают лишь несколько устойчивых и постоянных контактов с другими людьми. Малое количество связей способствует их чувству безопасности и защищенности.

Жизнестойкие люди в стрессовых ситуациях (в частности, во время серьезных перемен) ищут поддержку и помощь у близких, и сами готовы ответить им тем же, верят, что перемены и стрессы естественны, и что они – скорее возможность для роста, развития, более глубокого понимания жизни, чем риск, угроза благополучию.

История развития термина «Жизнестойкость»

Начиная с 1975 года Сальваторе Мадии с исследовательской командой начал двенадцатилетнее исследование менеджеров в Иллинойском Телефонной Компании (США). Так сложилось, что в течение этого периода времени компания переводилась с федерального регулирования на конкурентную основу. Это в корне меняло принцип работы компании. Сотрудники не понимали, что происходит, не знали, что нужно делать – в компании царили неопределенность, хаос и сильный стресс.

Исследуя выборку порядка 450 менеджеров компании по различным медицинским и психологическим параметрам, Мадии обнаружил, что две трети испытуемых в ситуации резких перемен подтверждали концепцию стресса Ганза Сельве: их здоровье ухудшалось, показатели успешности работы падали, отношения с близкими расстраивались. Были зафиксиро- ваны случаи повышенного артериального давления, мигреней, рака, депрессий, разводов, прогулов, агрессии, попыток суицида. Но с другой третью выборки все было иначе.

Треть испытуемых под влиянием длительной неопределенной стрессовой ситуации, напротив, преуспевали. Они чувствовали себя здоровее, чем когда либо, укрепляли отношения с близкими, а в работе они выдвигали ценные идеи, работали лучше, эффективнее, а если и уходили из компании, то преуспевали в других местах, а порой открывали собственное дело.

Заинтересовавшись, в чем разница между “пострадавшими” и “преуспевшими”, Мадии искал различия между двумя группами. Оказалось, что различия между “преуспевшими”, названными жизнестойкими, и “пострадавшими”, не жизнестойкими, заключались в наличии или отсутствии трех установок по отношению к стрессовым ситуациям, в особом отношении к окружающим людям.

Структура жизнестойкости

Жизнестойкие установки: вовлеченность

Вовлеченность (commitment) – это уверенность в том, что даже в неприятных и трудных ситуациях, отношениях лучше оставаться вовлеченным: быть в курсе событий, в контакте с окружающими людьми, посвящать максимум своих усилий, времени, внимания тому, что происходит, участвовать в происходящем. Противоположностью вовлеченности является отчужденность.

Жизнестойкие установки: контроль

Контроль (control) – это убежденность в том, что всегда возможно и всегда эффективнее стараться повлиять на исход событий. Если же ситуация принципиально не поддается никакому воздействию, то человек с высокой установкой контроля примет ситуацию как есть, то есть изменит свое отношение к ней, переоценит происходящее и т.д. Противоположностью контроля является беспомощность.

Жизнестойкие установки: принятие риска

Принятие риска (challenge) – вера в то, что стрессы и перемены – это естественная часть жизни, что любая ситуация – это как минимум ценный опыт, который поможет развить себя и углубить свое понимание жизни. Противоположностью принятия риска является ощущение угрозы

Жизнестойкие люди осознают себя как автономную индивидуальность, они способны проводить границу между собой и окружающими их проблемами. Они независимы и самодостаточны, не теряют внутреннего контроля над собой. Такие люди легко воспринимают сигналы от окружающих, хорошо понимают оттенки значений в поведении, поступках, словах родителей и других взрослых. Легко переходят от одного дела к другому, умея довести дело до логического завершения. К окружающим относятся с состраданием и симпатией. Жизнестойкий человек активен, инициативен, признает свою долю ответственности за происходящее. Развивается чувство юмора, позволяющее даже за болью видеть комичное.

Воспитание жизнестойкости в учащихся требует от родителей и педагогов определенной системы воспитания:

1. Создание защищенной среды с ощущением постоянства, где учащийся не забыт, отсутствуют оскорбления и травмы.
2. Каждому человеку необходимо, чтобы его любили.
3. Помощь подростку в развитии самоуважения, интересов, навыков, талантов и увлечений.
4. Подчеркивание значимости семьи, чувства гордости и родства.
5. Поощрение самостоятельности подростка, предоставляйте возможность выбора при поддержке и создании атмосферы защищенности и любви.
6. Ясная, четкая формулировка правил и требование их соблюдения.
7. Предоставление возможности открыто выражать свои чувства.
8. Обучение подростка быстро принимать решения, так как проблемы часто возникают из-за того, что пассивно реагирует на ситуацию, ощущает свою беспомощность.
9. Поощрение активности подростка.
10. Четкое определение и называние проблемы, подчеркивание, что проблемы – это часть нормальной жизни.
11. Совместный поиск выхода.
12. Обучение поведению в обществе: дружелюбию, общительности, ответственности, взаимовыручке.
13. Помощь в перестройке негативных эмоций в позитивные.
14. Поощрение веры в себя и в его способность действовать самостоятельно.
15. Помощь в определении, как и где подросток может попросить помощь в случае необходимости.

***

Школа без насилия

***

Уравновешенность разума

***

Здоровье педагога как профессиональная ценность и залог успешного образовательного процесса

***

Творчество как неотъемлемый компонент личности современного педагога

***

Социально-психологическая дезадаптация

***

Как оградить ребенка от алкоголя и наркотиков

***

Памятка об ответственности за действия связанные с незаконным оборотом наркотиков

***

Образ мудрого старца

***

Методические рекомендации для педагогов «Последствия приема наркотиков и других психоактивных веществ (ПАВ) на организм несовершеннолетнего»

*

Памятка по организации мероприятий по профилактике суицидального поведения обучающихся

*

Почему подростки думают о суициде и нужно ли контролировать детей в соцсетях?

*

Суицидальное, самоповреждающее поведение

*

6 способов побороть стресс | Фоксфорд.Медиа

Во время интенсивной учёбы и подготовки к экзаменам невозможно избежать стресса. Большая нагрузка, недостаток свободного времени и усталость приводят к постоянному беспокойству, плохому сну и аппетиту. Такое состояние, как правило, сопровождается апатией и рассеянностью, отсутствием интереса и излишней раздражительностью. Полностью исключить стресс из нашей жизни представляется маловероятным, но к нему можно развить психологическую устойчивость.

Определив причину своего беспокойства, проанализируйте: так ли плоха ситуация, можете ли вы её изменить. У всех время от времени бывают проблемы. Если у вас упала успеваемость, это не значит, что вы плохой ученик. Даже отличник иногда не справляется с заданием. Мысленно отдохните от беспокойства, вспомнив, что хорошего есть в вашей жизни. Это могут быть как близкие друзья, так и просто хорошая погода за окном – ищите плюсы вместо концентрации на минусах.

В стрессовой ситуации важно расставить приоритеты. Попытки успеть всё и сразу только увеличат напряжение. Правильно планировать свой день – значит не только успевать делать домашнее задание и вовремя готовиться к проверочным работам, но и выделять время на отдых и общение со значимыми людьми. Человек, который грамотно распоряжается своим временем, психологически легче переносит стрессовые ситуации. Научившись планировать свои дела, вы будете знать, что у вас всё под контролем и стресс не застанет вас врасплох. Составьте себе расписание, список дел и задач. При необходимости воспользуйтесь полезными приложениями для планирования – пусть всё важное будет всегда в вашем смартфоне. Так, вам не придётся нервничать из-за принятых в спешке решений или сделанных в последнюю минуту заданий. Не забывайте об отдыхе. Мозгу сложно долгое время концентрироваться на одной задаче без переключения внимания.

Часто во время сильного стресса мы начинаем меньше спать, пропускать приёмы пищи и совсем забываем про спорт. А ведь именно в период возросших нагрузок и эмоционального напряжения необходима энергия и хорошее самочувствие. Старайтесь высыпаться: без нужного организму количества сна мы становимся более раздражительными и напряжёнными. Регулярные занятия спортом положительно влияют на мозг и помогают ему справляться со стрессом. Найдите то, что вам по душе: не нужно изнурять себя в тренажёрном зале, если вам больше нравится плавать или кататься на велосипеде. Даже просто ежедневная прогулка на свежем воздухе будет полезна.

Стресс поднимает уровень адреналина в крови, мобилизует наш организм и помогает ему работать быстрее. В этот момент повышается уровень внимания и обостряется интуиция. Если научиться контролировать это состояние, стресс может стать полезным опытом. Когда мы с чем-то не справляемся, но не сдаёмся и продолжаем стараться, мы становимся сильнее и выносливее. Провал — это не всегда плохо. Иногда это возможность попробовать ещё раз и узнать что-то новое.

Отложите дела и займитесь тем, что вас расслабляет. Это может быть музыка, ванна с пеной, медитация, йога, прогулка или встреча с друзьями. Уделите этому время и ни в коем случае не вините себя за, казалось бы, бесполезные дела. Занятия, которые делают вас спокойней и счастливее, необходимы при борьбе со стрессом.

Не всегда со стрессом можно справиться в одиночку. Обратиться за помощью не значит проявить слабость, в случае с сильным стрессом поддержка необходима. Возможно, кто-то бывал в вашей ситуации и даст полезный совет из своего опыта. Ближайшим вашим помощником могут стать родители, не скрывайте от них свои проблемы. Если вы на учёбе, поговорите с одноклассником, учителем или психологом.

Стресс во время учёбы знаком всем школьникам. Это нормально, главное, научиться с ним справляться. Попробуйте пересмотреть свой образ жизни, ввести полезные привычки и изменить своё отношение к проблеме. Если вы научитесь контролировать негативные эмоции и беспокойство, то будете чувствовать себя намного спокойней как в школе, так и за её пределами. Удачи!

КГБ ПОУ «Уссурийский агропромышленный колледж»

Защита дипломной работы – решающий шаг к завершению обучения в колледже и получению профессии. Это очень ответственный момент. Такие моменты в жизни всегда сопряжены с волнением, переживанием и стрессом. И чем ближе день защиты дипломной работы, тем сложнее становится держать себя в руках.

Предлагаю ряд рекомендаций, которые помогут вам в этот ответственный период

В первую очередь стоит понять: испытывать стресс — нормально. Стресс — эволюционно возникшая реакция человеческого организма на изменения внешней среды. Это один из механизмов выживания. В свете этого нашей задачей является не избавление от стресса, а умение им управлять. Важно понимать, что проявления стресса индивидуальны. Поэтому и справляется с ним каждый по-своему. Нет волшебного лекарства от академического стресса, но есть способы, которые помогают легче его пережить.

Вы уже имеете жизненный опыт переживания различных стрессов. А значит, у вас есть наработанные способы управления им. Проведите их ревизию. Что из этого может вам помочь? Вспомните моменты, когда вам удавалось справиться с переживаниями в стрессовой ситуации. Какие чувства вы при этом испытывали? Переживите их вновь здесь и сейчас. Это предаст вам уверенности. Используйте успехи прошлого, чтобы поддержать себя в настоящем.

Знание еще одной важной закономерности психики, которая обуславливает нам успех или неуспех в деятельности, поможет справиться со стрессом. И эта закономерность – установка. Под установкой в психологии понимают неосознаваемую готовность человека думать, чувствовать, действовать определенным образом. Поэтому, не надо программировать себя мыслями вроде: «Какой будет ужас, если я не сдам», «Родители будут очень разочарованы», «Я так плохо готов, что точно не выйдет». Вместо этих фраз начинайте ставить себе установки на успех. Нужно чаще говорить самому себе: «Я прикладываю максимум усилий для достижения результата (укажите какого конкретно), всё обязательно получится!». И помните: необходимо хвалить себя даже за небольшие успехи на пути к достижению цели.

Установка также проявляется в том, как вы в целом воспринимаете ситуацию защиты дипломной работы. Если эта ситуация в вашем сознании читается как ужас, кошмар, катастрофа, пытка, то какой результат вы получите? Ведь в таком случае ваша психика работает на то, что бы защитить самого себя, а не дипломную работу))). Поэтому, важно воспринимать эту ситуацию конструктивно, в позитивном ключе. Например, как повод для саморазвития: развития своих учебных навыков, волевых качеств, навыков самопрезентации, саморегуляции, коммуникативных навыков. Делайте акцент на том, что вы получите, а не потеряете в этой ситуации.

Также важным регулятором состояния и поведения человека являются эмоции. И сейчас они переполняют вас. Не сдерживайте эмоции, учитесь их выражать! Людям свойственно переживать, так что не стоит замыкаться и думать, что никто вас не поймет. Обязательно поймут и поддержат. Не стесняйтесь показаться эмоциональными, расскажи близким людям, почему волнуетесь, что именно пугает вас в ситуации защиты дипломной работы. Проговаривание своих эмоций ведет к их осознанию и принятию, а значит увеличению контроля над ними.

Чтобы не создавать у себя завихрение отрицательных эмоций, не слушайте страшных студенческих историй о том, что «три года назад на защите «засыпали» двух краснодипломников». Не слушайте паникеров, не обсуждайте излишне свои страхи, не подпитывайтесь ненужным волнением. Лучше озвучивайте и обсуждайте позитивные ожидания от защиты дипломной работы, делайте акцент на сильных сторонах написанной работы и вашего доклада. Формируйте позитивный образ ситуации и себя в ней.

Уверенности на защите дипломной работы вам прибавит подготовка к этому моменту. Как минимум за неделю до защиты начните несколько раз в день визуализировать свое успешное выступление. Проигрывайте в уме все до малейших деталей – вашу позу, жесты, уверенный тон, доброжелательные взгляды комиссии. Чем подробнее будут ваши представления о защите, тем меньше паники будет в тот самый ответственный день. Самый главный момент – в процессе «виртуального выступления» физически ощущайте, как вы успокаиваетесь с каждой минутой, с каждым словом публичной речи. Зачитывая вслух содержание выступления, исправьте все фразы и предложения, которые могут вызвать затруднения, сбить темп или привести к оговорке. Лучше сразу их убрать, чем потом постоянно держать в уме напоминание о том, что «вот здесь надо не забыть, правильно сказать…». Важный момент: обращайте внимание не только на содержание выступления, но и интонацию, она должна быть спокойной и уверенной, содержать все необходимые паузы.

В день защиты дипломной работы постарайтесь удержаться от судорожного повторения содержания своего выступления. Уделите время утренним ритуалам и спокойному завтраку. Для восстановления ресурсного состояния и совладания со стрессом (накануне или утром в день защиты) можете проделать упражнение «Безопасное место». Для его выполнения вам понадобятся лист бумаги, цветные карандаши или краски. Выберите спокойное место и погрузитесь в упражнение.

Инструкция по выполнению упражнения:

1. Вспомните разные места, реальные и воображаемые, находясь в которых вы могли бы чувствовать себя комфортно и безопасно. Если вы не можете вспомнить ни одно из таких мест, не беспокойтесь. Постарайтесь представить его в своем воображении сейчас, придумайте его. Это должно быть такое место, куда вас тянет словно магнитом)
2. Выберите одно из таких мест и представьте его себе как можно ярче. Оно может быть как реальным, так и воображаемым, а также сочетать в себе признаки того и другого. Вы можете наполнить это место любыми деталями, которые захотите, чтобы сделать его как можно более привлекательным для себя.
3. Постарайтесь живо представить себе те предметы и сенсорные характеристики, которые имеют особо важное значение для создания ощущения безопасности и комфорта. Это могут быть цвета, музыка, телесные ощущения, запахи, звуки, личные предметы и т.д.
4. Нарисуйте безопасное место, которые вы представили. Можно это делать по-разному, например, изображать вид этого места сверху, сбоку, в виде схемы или более детализированного реалистического рисунка и т.д.
5. Можете обратить дополнительное внимание на те детали, которые позволяют вам чувствовать себя в безопасности и контролировать ситуацию, например: закрыта ли входная дверь, какой вид открывается за окном, что и кто вас окружает и т.д.
6. Представьте, будто вы перенеслись в изображенное место, и попытайтесь увидеть то, что находится слева и справа, спереди и сзади от вас, над вами и под вами. При этом вы можете при желании создать несколько дополнительных зарисовок.
7. Прочувствуйте это место. Ощутите то, как оно вас поддерживает. Почувствуйте, как испаряются тревога, страх, напряжение. Подышите полной грудью. Наполнитесь энергией, чувством комфорта и безопасности. Насладитесь этим состоянием. Запомните это состояние.

Если вы представляли безопасное место, то, поблагодарив его, открывайте глаза и возвращайтесь в реальность. Не торопите себя. Проживите это особое состояние легкости. Зарядившись энергией, возвращаемся к реальной жизни.

В случае необходимости вы всегда можете вернуться в это место (в мыслях или через его изображение) и почувствовать себя спокойно, безопасно и счастливо.

Примечание: вы можете упражняться, с закрытыми глазами представляя в деталях изображенное место и впитывая чувство спокойствия, которое вы в нем испытываете. Если вы нарисовали рисунок, можете повесить его на стенку или даже поместить его в рамку и поставить на стол, для того, чтобы иметь возможность созерцать его, когда захотите.

Перед началом выступления восстановите дыхание: сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов (вашему мозгу нужно насытиться кислородом), интенсивно потрите ладошки или помассируйте их для поднятия общей энергетики. Выступая, концентрируйте внимание не на своих переживаниях, а на содержании речи. И не бойтесь членов комиссии. Они, как и вы, заинтересованы в том, чтобы у вас все получилось.

Итак, стресс естественен и возникает для того, чтобы мы могли приспособиться к ситуации. Важно не допустить его максимального развития.
Основная цель – добиться того, чтобы не ситуация управляла вами,
а вы управляли ситуацией.

Удачи вам на защите дипломной работы! Верьте в себя!

 

Педагог – психолог колледжа
Базалей Ирина Сергеевна

Управление стрессом — HelpGuide.org

Управление стрессом

Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить давление и восстановить контроль.

Важность управления стрессом

Если вы живете с высоким уровнем стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и получать удовольствие от жизни.Может показаться, что со стрессом ничего не поделать. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными. Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.

Эффективное управление стрессом помогает избавиться от сдерживающего стресса в вашей жизни, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — сбалансированная жизнь, у которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу.Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Следующие советы по управлению стрессом помогут вам в этом.

Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя выявить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее.Слишком легко упустить из виду, как собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень повседневного стресса.

Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не фактические требования к работе, вызывает стресс.

Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:

• Объясняете ли вы, что стресс временный («У меня просто миллион вещей происходит прямо сейчас»), даже если вы можете? Не помнишь, когда ты в последний раз делал передышку?
• Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумные вещи») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
• Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и беспрецедентным?

До тех пор, пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

Начать дневник стресса

Журнал стресса может помочь вам определить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам видеть закономерности и общие темы. Запишите:

• Причина вашего стресса (если вы не уверены, угадайте).
• Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
• Как вы отреагировали.
• Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Совет 2: Практикуйте 4 принципа управления стрессом

Хотя стресс — это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встрече с начальником или на семейных собраниях. . Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Четыре А — Избегать, изменять, адаптировать и принимать
Избегать ненужного стресса
Избегать стрессовой ситуации, требующей решения, вредно, но вы можете быть удивлены количество стрессоров в вашей жизни, которые вы можете устранить.
Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный рецепт стресса.Различайте «следует» и «то, что нужно», и, если возможно, говорите «нет» тому, чтобы брать на себя слишком много.
Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
Возьмите под свой контроль свою среду. Если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если движение вызывает у вас напряжение, выбирайте более длинный, но менее популярный маршрут.Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, покупайте продукты в Интернете.
Сократите список дел. Проанализируйте свое расписание, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте ненужные задачи в конец списка или полностью удалите их.
Измените ситуацию
Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте ее изменить. Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.
Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их. Если что-то или кто-то вас беспокоит, будьте более настойчивы и сообщайте о своих опасениях открыто и уважительно. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед только что вернулся домой, заранее скажите, что у вас есть только пять минут на разговор. Если вы не говорите о своих чувствах, нарастает негодование и усиливается стресс.
Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое.Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.
Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.
Приспособьтесь к стрессору
Если вы не можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.
Проблемы рефрейминга. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность остановиться и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или провести время в одиночестве.
Посмотрите на картину в целом. Рассмотрите стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом.
Отрегулируйте свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо».
Практикуйте благодарность. Когда стресс сводит вас с ума, найдите время, чтобы подумать обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои положительные качества и дары. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе.
Примите то, что нельзя изменить
Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую нельзя изменить.
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.
Ищите потенциал роста. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок.
Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше.
Поделитесь своими ощущениями. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень слабым, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с близким другом или назначьте встречу с терапевтом.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это вставать и заниматься спортом.Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.

Хотя вы получите максимальную пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг — встать и двигаться.Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

• Включите музыку и потанцуйте.
• Выведите собаку на прогулку.
• Пройдите пешком или на велосипеде до продуктового магазина.
• Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте.
• Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
• Создайте пары с партнером по упражнениям и поддерживайте друг друга во время тренировки.
• Поиграйте со своими детьми в настольный теннис или в компьютерную видеоигру.

Снятие стресса с помощью внимательных ритмических упражнений

Хотя практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичные упражнения особенно эффективны. Хороший выбор — ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого.

Во время тренировки сделайте сознательное усилие, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения.Например, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.

Совет 4: Общайтесь с другими

Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное общение запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги».Это естественное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Поэтому возьмите за правило регулярно — и лично — общаться с семьей и друзьями.

Помните, что люди, с которыми вы разговариваете, не должны уметь снимать стресс. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или стать обузой, мешают вам открыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к стрессовым факторам жизни.

Советы по построению отношений

1. Обратитесь к коллеге по работе.
2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
5. Сопровождайте кого-нибудь в кино или на концерт.
6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
7. Сходите на прогулку с напарником.
8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнослужителю, учителю или спортивному тренеру.

Совет 5: Найдите время для развлечений и отдыха

Помимо взятия на себя ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, уделяя время «себе». Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о собственных нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться со стрессовыми ситуациями.

Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте вторгаться другим обязательствам. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.

Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Сюда входит способность смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.

Займитесь расслабляющей практикой. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое противоположно реакции стресса «борьба, бегство» или мобилизации. По мере того, как вы изучаете и практикуете эти техники, уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

Совет 6. Лучше управляйте своим временем

Плохое управление временем может вызвать большой стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избежать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вам следует делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

Не переусердствуйте. Избегайте одновременного планирования дел или попыток уместить слишком много вещей в один день.Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.

Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь первоочередными задачами. Если у вас есть что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.

Делегировать ответственность. Вам не нужно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Совет 7: Поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни

Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.

Соблюдайте здоровую диету . Полноценный организм лучше подготовлен к тому, чтобы справляться со стрессом, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.

Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.

Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может помочь легко избавиться от стресса, но это только временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.

Высыпайтесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.

Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент

Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или переживаете очередной спор с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас .Вот где приходит быстрое снятие стресса.

Самый быстрый способ уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и задействовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязание, — или успокаивающее движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

способов управлять и сокращать его

В наши дни трудно не поддаться перегрузке время от времени. Между работой, семьей и другими обязанностями вы можете стать слишком напряженным и занятым. Но вам нужно выделить время, чтобы расслабиться, иначе может пострадать ваше психическое и физическое здоровье.

Чтобы научиться справляться со стрессом, нужна практика, но вы можете — и должны — это делать. Вот 10 способов сделать это проще.

1. Упражнение

Регулярные тренировки — один из лучших способов расслабить тело и разум. К тому же упражнения улучшат ваше настроение. Но делать это нужно часто, чтобы это окупилось.

Итак, сколько нужно тренироваться каждую неделю?

Работайте до 2 часов 30 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как быстрая прогулка, или 75 минут более энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или другие виды спорта.

Сосредоточьтесь на постановке целей в фитнесе, которых вы можете достичь, чтобы не сдаваться.Прежде всего помните, что делать любое упражнение лучше, чем вообще ничего не делать.

2.Расслабьте мышцы

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются. Вы можете помочь расслабить их самостоятельно и освежить свое тело:

3. Глубокое дыхание

Остановка и несколько глубоких вдохов могут сразу же снять с вас давление. Вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя, когда научитесь этому. Просто выполните следующие 5 шагов:

1. Сядьте в удобное положение, положив руки на колени, а ступни на пол.Или можно лечь.
2. Закройте глаза.
3. Представьте себя в расслабляющем месте. Это может быть на пляже, в красивом поле с травой или в любом другом месте, где вы чувствуете себя умиротворенно.
4. Медленно вдохните и выдохните.
5. Делайте это от 5 до 10 минут за раз.

4. Хорошо питайтесь

Регулярное сбалансированное питание поможет вам в целом чувствовать себя лучше. Это также может помочь контролировать ваше настроение. Ваша еда должна быть богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком для получения энергии.И не пропускайте ни одного. Это вредно для вас и может испортить настроение, что на самом деле может усилить стресс.

5. Замедление

Современная жизнь настолько загружена, что иногда нам просто нужно притормозить и расслабиться. Посмотрите на свою жизнь и найдите небольшие способы сделать это. Например:

• Установите часы на 5–10 минут вперед. Таким образом вы получите место немного раньше и избежите стресса, связанного с опозданием.
• Когда вы едете по шоссе, переключайтесь на полосу медленного движения, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
• Разбивайте большие работы на более мелкие. Например, не пытайтесь отвечать на все 100 писем, если вам это не нужно — просто ответьте на несколько из них.

6. Сделайте перерыв

Вам нужно запланировать какое-то реальное время простоя, чтобы отвлечься от стресса. Если вы человек, который любит ставить цели, поначалу вам может быть трудно. Но придерживайтесь этого, и вы будете с нетерпением ждать этих моментов. Вы можете сделать успокаивающее действие:

7. Найдите время для хобби

Вам нужно выделить время на то, что вам нравится.Старайтесь каждый день заниматься чем-то, что доставляет вам удовольствие, и это поможет снять стресс. Необязательно, чтобы у вас была куча времени — достаточно даже 15-20 минут. К расслабляющим хобби относятся:

• Чтение
• Вязание
• Выполнение художественного проекта
• Игра в гольф
• Просмотр фильма
• Решение головоломок
• Игра в карты и настольные игры

8. Поговорите о своих проблемах

Если вас что-то беспокоит, поговорите о нем, чтобы снизить стресс.Вы можете поговорить с членами семьи, друзьями, доверенным священником, вашим врачом или терапевтом.

А еще можно поговорить с самим собой. Это называется разговором с самим собой, и все мы так делаем. Но для того, чтобы разговор с самим собой помог снизить уровень стресса, нужно убедиться, что он положительный, а не отрицательный.

Так что внимательно слушайте, что вы думаете или говорите, когда испытываете стресс. Если вы даете себе негативное сообщение, измените его на позитивное. Например, не говорите себе: «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе: «Я могу это сделать» или «Я делаю все, что могу.

9. Будьте осторожны с собой

Примите тот факт, что вы не можете делать вещи идеально, как бы сильно вы ни старались. Вы также не можете контролировать все в своей жизни. Так что сделайте себе одолжение и перестаньте думать, что вы так много можете сделать. И не забывайте сохранять чувство юмора. Смех имеет большое значение для расслабления.

10. Устраните свои триггеры

Выясните, каковы основные причины стресса в вашей жизни. Это твоя работа, дорога на работу, учеба? Если вы можете определить, что они собой представляют, посмотрите, сможете ли вы исключить их из своей жизни или, по крайней мере, уменьшить их.

Если вы не можете определить основные причины своего стресса, попробуйте вести дневник стресса. Отметьте, когда вы больше всего беспокоитесь, и посмотрите, сможете ли вы определить шаблон, а затем найдите способы устранить или уменьшить эти триггеры.

Стресс: способы ослабить стресс

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных неприятностей до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы.Реакция на стресс включает в себя физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев. Хотя мы часто думаем об этом как о негативе, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение по службе или рождение ребенка.

Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?

Stress служит важной цели — позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей.Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или к усилению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями. Хотя никто не может избежать всего стресса, вы можете работать, чтобы справиться с ним здоровыми способами, которые увеличивают ваш потенциал к восстановлению.

1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или переедая.Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут усугубить стресс в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугублять последствия стресса. Здоровая и сбалансированная диета помогает бороться со стрессом.
2. Регулярно занимайтесь спортом. Было доказано, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и являются мощным средством для снятия стресса. Подумайте о несоревновательных аэробных упражнениях, силовых упражнениях с отягощениями или двигательных упражнениях, таких как йога или тай-чи, и поставьте перед собой разумные цели.Было доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и поддерживать позитивный настрой.
3. Прекратите употреблять табак и никотиновые изделия. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Однако никотин на самом деле создает больше стресса для организма, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
4. Изучите и практикуйте техники релаксации. Ежедневное расслабление помогает справиться со стрессом и защитить организм от его последствий.Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Есть много онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие из них доступны бесплатно.
5. Уменьшает триггеры стресса. Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь может быть наполнена слишком большим количеством требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали.Вы можете высвободить время, практикуя навыки управления временем, такие как обращение за помощью, когда это уместно, расстановка приоритетов, управление темпами и резервирование времени на то, чтобы позаботиться о себе.
6. Изучите свои ценности и живите по ним. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь. Используйте свои ценности при выборе занятий.
7. Заявите о себе. Это нормально сказать «нет» потребностям вашего времени и энергии, которые окажут на вас слишком много стресса.Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
8. Ставьте перед собой реалистичные цели и ожидания. Это нормально — и здорово — осознавать, что нельзя добиться стопроцентного успеха во всем сразу. Помните о том, что вы можете контролировать, и работайте над тем, чтобы принять то, что вы не можете контролировать.
9. Продай себя самому. Когда вы чувствуете себя подавленным, напоминайте себе о том, что у вас хорошо получается. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.

Есть несколько других методов, которые вы можете использовать для расслабления или уменьшения стресса, в том числе:

Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией об этих методах или других предложениях.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь помогает человеку научиться уменьшать стресс, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных функциях, когда человек пытается расслабиться. Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.

Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, например мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ, прежде чем он станет полномасштабным.

Что делать, если у вас проблемы со сном

Вы можете испытывать бессонницу (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств. Если вы не можете уснуть, попробуйте эти советы:

• Установите регулярный график сна — ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
• Убедитесь, что ваша кровать и окружающая среда удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
• Сохраняйте в спальне темноту и тишину.
• Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
• Избегайте слишком долгого сна в течение дня. В то же время не забывайте балансировать активность с периодами отдыха.
• Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или близким другом. Забудьте о своих проблемах.
• Слушайте расслабляющую музыку.
• Не полагайтесь на снотворное. Они могут причинить вред при приеме других лекарств. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач рекомендует на короткий период времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
• Примите мочегонные средства или «пилюли для воды» по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
• Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы заснете.
• Избегайте кофеина.
• Поддерживайте регулярный режим физических упражнений, но не выполняйте упражнения за два-три часа до отхода ко сну.

Управление стрессом: изучите свою реакцию на стресс

Управление стрессом: изучите свою реакцию на стресс

Управление стрессом начинается с честной оценки того, как вы реагируете на стресс.Затем вы можете противостоять нездоровым способам реагирования с помощью более полезных методов.

Персонал клиники Мэйо

В наши дни трудно избежать стресса, когда так много конкурирующих требований к вашему времени, вниманию и энергии. Но с хорошими навыками управления стрессом вы можете справиться со стрессом здоровым и творческим способом.

Один из первых шагов к правильному управлению стрессом — это понимание того, как вы реагируете на стресс, и внесение изменений, если это необходимо. Честно посмотрите, как вы реагируете на стресс, а затем примените или измените методы управления стрессом, чтобы убедиться, что стресс в вашей жизни не приводит к проблемам со здоровьем.

Оцените, как вы реагируете на стресс

Навыки управления стрессом часто не возникают естественным образом. Вы можете освоить новые навыки управления стрессом или изменить существующие навыки управления стрессом, чтобы лучше справляться со стрессом. Эти техники можно практиковать, изучать и применять в повседневной жизни.

Во-первых, посмотрите, как вы реагируете на стресс. Некоторые люди, кажется, воспринимают все спокойно. Их естественное непринужденное отношение проявляется даже в стрессовых ситуациях.Еще один дедлайн? Они могут справиться с этим. Посудомоечная машина протекает? Без проблем. Будет несложный ремонт. Другие тревожатся при первых признаках стрессовой ситуации. Опаздываете на встречу? Пора паниковать! Застрял в пробке? Да начнутся проклятия!

Вот несколько распространенных, но нездоровых реакций на стресс. Описывает ли что-нибудь из этого вашу реакцию? Если вы не уверены, попробуйте вести дневник в течение недели или около того, чтобы отслеживать свою реакцию на стрессовые ситуации.

• Боль. Вы можете бессознательно сжимать челюсти или кулаки, или у вас может развиться мышечное напряжение, особенно в шее и плечах, и все это может привести к необъяснимой физической боли. Стресс также может вызывать множество других заболеваний, включая расстройство желудка, одышку, боли в спине, головные боли, бессонницу и раздражительность. Даже мелочи становятся серьезным кризисом.
• Переедание или недоедание. Стресс может побудить вас есть, когда вы не голодны. В результате вы можете набрать вес.Напротив, вы можете есть меньше, фактически теряя вес, когда находитесь под большим стрессом. Значительные изменения в вашем весе могут указывать на то, что вам может понадобиться профессиональная помощь.
• Гнев. Стресс может оставить вас вспыльчивым. Когда вы находитесь под давлением, вы можете спорить с коллегами, друзьями или близкими — иногда с небольшой провокацией или о вещах, которые не имеют ничего общего с вашей стрессовой ситуацией. Эти сослуживцы и члены семьи могут стать мишенью вашего гнева.Постарайтесь быть начеку и знать об этой проблеме.
• Плач. Стресс может вызвать рычание, иногда даже без предупреждения. Мелочи, не связанные со стрессом, могут оставить вас в слезах. Вы также можете чувствовать себя одиноким или изолированным. Сильные перепады эмоций, особенно если они обычно не случаются с вами, могут быть признаком дистресса.
• Депрессия. Иногда стресс бывает слишком сильным. Вы можете избежать проблемы, позвонить больным на работу, почувствовать безнадежность или просто сдаться.Хронический стресс может быть фактором развития депрессии или тревожных расстройств.
• Негатив. Когда вы плохо справляетесь со стрессом, вы можете автоматически ожидать худшего или преувеличивать негативные аспекты любой нежелательной ситуации.
• Курение, наркотики или алкоголь. Даже если вы давно бросили курить, сигарета может показаться легким способом расслабиться, когда вы находитесь под давлением. Фактически, стресс является основной причиной рецидива курения. Вы также можете обратиться к алкоголю или наркотикам, чтобы ослабить последствия стресса.Если вы устали, сердитесь и чувствуете себя изолированным, а также имеете склонность к алкоголю или наркотикам, вы можете оказаться на грани серьезного кризиса.

Сделайте следующий шаг к управлению стрессом

После того, как вы определили нездоровые реакции на неконтролируемый стресс, вы можете начать улучшать свои навыки управления стрессом. Существует множество методов управления стрессом, в том числе:

• Масштаб обратно. Внимательно изучите свое ежедневное, еженедельное и ежемесячное расписание.Найдите встречи, мероприятия, обеды или дела по дому, которые вы можете сократить или поручить кому-то другому. Пауза. Замедлять. Сократите те обязательства, которые не соответствуют вашим целям.
• Подготовить. Избегайте стресса, готовясь к встречам или поездкам, лучше распределяя свое время, составляя списки дел и ставя реалистичные цели для больших и малых задач. Стресс усиливается, когда у вас заканчивается время, потому что происходит что-то, чего вы не учли — например, время для пробок.
• Протяни руку. Устанавливать или возобновлять связи с другими. Окружение себя поддерживающей семьей, друзьями, коллегами или духовенством и духовными лидерами может положительно повлиять на ваше психическое благополучие и вашу способность справляться со стрессом. Станьте волонтером в своем сообществе. Поддерживайте связь с людьми, звоня, пишите и оставайтесь доступными для них.
• Найдите себе хобби. Когда вы занимаетесь чем-то приятным, это успокаивает и успокаивает ваш беспокойный ум.Попробуйте читать, заниматься садоводством, заниматься рукоделием, возиться с электроникой, рыбалкой, плотницкими работами, музыкой — вещами, в которых вы не чувствуете себя конкурентоспособными или из-за которых вы больше не нервничаете. Составьте список хобби, которым вы уделяете время в течение недели.
• Расслабьтесь. Физическая активность, медитация, йога, массаж, глубокое дыхание и другие методы релаксации помогут вам справиться со стрессом. Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно перефокусировать ваше внимание на что-то успокаивающее и повышающее осознание своего тела.Выделите время, чтобы расслабиться и отключиться от телефона и других средств связи.
• Станьте активнее. Снизьте уровень стресса и улучшите настроение с помощью движения. Старайтесь регулярно заниматься физической активностью около 30 минут в день большую часть дней недели. Выделите в своем графике время для упражнений.
• Высыпайтесь. Недостаток сна влияет на вашу иммунную систему и ваше суждение и повышает вероятность того, что вы избавитесь от незначительных раздражений. Большинству людей необходимо от 7 до 9 часов сна в день, чтобы нормально функционировать.
• Обратитесь за профессиональной помощью. Если ваши усилия по управлению стрессом недостаточно эффективны, обратитесь к врачу или психиатру. Хронический неконтролируемый стресс может привести к множеству потенциально серьезных проблем со здоровьем, включая депрессию и боль.

Стресс обычно не проходит сам по себе. Возможно, вам придется активно работать над тем, чтобы контролировать стресс в своей жизни, чтобы он не контролировал вас. Когда вы впервые определяете, как вы реагируете на стрессовые ситуации, тогда вы можете лучше справиться со стрессом, даже если вы не можете его устранить.И если ваши текущие усилия по управлению стрессом не работают, попробуйте что-нибудь новое.

28 июля 2021 г. Показать ссылки

1. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
2. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/health. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
3. 5 фактов о стрессе, которые следует знать.Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
4. Seaward BL. Основы управления стрессом. 5-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2021.
5. Olpin M, et al. Управление стрессом на всю жизнь. 5-е изд. Cengage Learning; 2020.
6. Creagan ET (экспертное заключение). Клиника Майо. 12 апреля 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Как справиться со стрессом в данный момент

Вы слышите много советов о том, как снизить стресс на работе. Но по большей части речь идет о том, что делать в долгосрочной перспективе — заняться йогой, придерживаться здоровой диеты, вести дневник или больше спать. Но что вы делаете, когда испытываете стресс в данный момент — скажем, за рабочим столом или на встрече? Возможно, вы услышали плохие новости от клиента или вам поручили еще один проект. Как вернуть контроль?

Что говорят эксперты
Согласно недавнему исследованию Nielsen для колледжа Эверест, восемьдесят процентов американцев испытывают стресс на работе.Низкая заработная плата, необоснованная рабочая нагрузка и беспокойные поездки на работу были главными источниками напряжения, за которыми следовали неприятные коллеги. Проблема усугубляется тем, что «люди приходят на работу уже нагруженные стрессом», — говорит Мария Гонсалес, основательница и президент Argonauta Strategic Alliance Consulting и автор книги Mindful Leadership . «Если дома возникают трудности, вы приносите их в офис, и они накладываются на ваш профессиональный стресс и — если вы не будете осторожны — они могут выйти из-под контроля.«То, насколько хорошо вы реагируете на повседневные стрессоры и справляетесь с ними,« влияет на ваши отношения с другими людьми, с самим собой и на то, как другие вас воспринимают », — говорит она. Джастин Менкес, консультант Spencer Stuart и автор книги Better Under Pressure , говорит, что очень важно «контролировать свою реакцию на стрессовые вещи, которые происходят с вами в данный момент». Вот несколько способов сделать это.

Определите свои сигналы стресса
Научитесь распознавать «свои физиологические признаки стресса», — говорит Гонсалес.Возможно, ваша шея напрягается, живот сжимается или ладони потеют. Все это результат того, что происходит внутри вашего тела. «В ту минуту, когда вы начинаете испытывать стресс, у вас учащается пульс, учащается сердце и выделяются гормоны [включая кортизол и адреналин]», — говорит она. «Это ставит под угрозу вашу иммунную систему и вашу способность расслабляться». Когда вы научитесь распознавать признаки (вместо того, чтобы игнорировать их), вы сможете приступить к устранению основной причины стресса.

Не думайте об этом как о стрессе
«Чаще всего причиной повышения артериального давления на работе является то, что вас просят сделать что-то важное» от начальника или коллеги, и вы хотите добиться успеха, — говорит Менкес. «Симптомы стресса говорят вам: это важно». Измените свое мышление о задаче, вызывающей у вас страдание, и вместо этого попытайтесь рассматривать ее как «возможность двигаться вперед, к которой вы хотите отнестись серьезно», — добавляет он. Цель состоит в том, чтобы «использовать этот выброс адреналина», чтобы сосредоточить свою нервную энергию, «повысить внимание и по-настоящему проявить себя.”

Говорите самим собой
Когда вы нервничаете, голос в вашей голове становится громким, визгливым и настойчивым. Он говорит вам: «Я так зол» или «Я никогда не смогу этого сделать». Чтобы сдержать этот негативный голос, «попробуйте поговорить с собой логичным, спокойным тоном и внести немного позитивности» в свой внутренний диалог, — говорит Гонсалес. «Скажите что-нибудь вроде:« У меня было подобное задание в прошлом, и мне это удалось. Я тоже могу справиться с этим ». Или, если вы столкнулись с нереалистичной просьбой, скажите себе:« Я собираюсь успокоиться, прежде чем я вернусь и скажу своему руководителю, что выполнить это задание за такое количество времени невозможно.’”

Сделайте три глубоких вдоха
Глубокое дыхание — еще одна простая стратегия снятия напряжения в данный момент. «Когда вы чувствуете беспокойство, ваше дыхание становится короче, поверхностнее и неравномернее», — говорит Гонсалес. «Три глубоких вдоха, осознавая, что ваш живот расширяется и сжимается, зажигает вашу парасимпатическую нервную систему, что вызывает реакцию расслабления». Вы можете делать это, одновременно опуская плечи, вращая шею или плавно вращая плечами.Глубокое дыхание также помогает предотвратить симптомы стресса, если вам нужно, скажем, принять участие в напряженной конференц-связи или сообщить плохие новости в обзоре производительности. «Когда ваш разум наполняется негативными мыслями, позвольте глубокому дыханию занять ваше умственное пространство», — говорит Гонсалес.

Заручитесь дружелюбным вниманием
Вам не придется сталкиваться с нервными моментами в офисе в одиночестве. «Каждому нужен человек, которому он доверяет, и к которому он может обратиться, когда он чувствует себя под давлением», — говорит Менкес.«Тщательно выбирайте этого человека: вы хотите, чтобы это был человек, с которым у вас есть взаимная связь и который, когда вы поделитесь своими уязвимостями, ответит вдумчиво». Иногда высказывание своего разочарования вслух позволяет вам перегруппироваться; в других случаях полезно услышать новую точку зрения. На построение таких отношений нужно время и забота, и, скорее всего, вас попросят отплатить за услугу. «Когда вы это делаете, невероятно приятно быть на другом конце провода».

Составьте список
Составьте список дел, в котором расставлены приоритеты для ваших самых важных задач, — это еще один способ избавиться от чувства подавленности.«Письмо фокусирует ум», — говорит Гонсалес. «Сделайте свалку мозгов и запишите все, что вам нужно сделать, и отметьте, является ли это профессиональным или личным, чтобы вы нашли время для обоих», — говорит она. Рядом с каждым элементом укажите, когда задача должна быть завершена. И вот важный шаг: «Определите, какие из этих вопросов являются« важными », а какие из этих вопросов -« срочными ». Это те, которыми нужно заняться в первую очередь». Как только они будут закончены, переходите к другим, более рутинным вещам. «Если вы тратите все свое время на отнимающие много времени обыденные вещи, вы, возможно, никогда не доберетесь до важных вещей, и именно так мы продвигаемся вперед», — говорит она.

Создайте ауру спокойствия
Вы когда-нибудь замечали, как, когда вы разговариваете с кем-то, кто взволнован, вы тоже начинаете чувствовать возбуждение? Это потому, что стресс заразен. «Когда кто-то ощутимо чувствует ваше напряжение, он реагирует на него», — говорит Менкес. Он предлагает «попытаться модулировать свои эмоции», когда вы оказываетесь в напряженном разговоре. Заставьте себя «говорить мягко и сдержанно», — добавляет Гонсалес. Говорите разумно и объективно. «Если вы упорно сохраняете спокойствие, другие тоже будут», — говорит она.

До

• Определите, каковы ваши физиологические признаки стресса, чтобы вы могли работать, чтобы уменьшить напряжение
• Противодействуйте стрессовым ситуациям, делая глубокий вдох
• Найдите человека, чьему мнению вы доверяете, который сможет выслушать и дать совет

Нет

• Забудьте в первую очередь о причине стресса — вас просят сделать что-то важное, и вы хотите добиться успеха
• Позвольте негативному голосу в вашей голове выйти из-под контроля — говорите с собой логичным, мягким тоном
• Проецируйте стресс на других — говорите спокойно, сдержанно, и другие будут тоже

Пример # 1: Думайте позитивно
Ча Ча Ван проработала семь месяцев бизнес-аналитиком в компании, предоставляющей онлайн-услуги, когда однажды днем ​​к ней пришел ее менеджер и попросил о помощи.Он нуждался в ней, чтобы составить исчерпывающий финансовый прогноз компании. И у нее была неделя, чтобы закончить это.

«Мое сердце начало бешено колотиться», — вспоминает Ча Ча. «Наша компания была недавно публичной, и я хотел работать как можно лучше. У меня в голове было два голоса. Один говорил: «Это невозможно. На это не хватает времени », а другой говорил:« У тебя нет выбора; это должно быть сделано ».

Ча Ча извинилась в ванную, посмотрела в зеркало и глубоко вздохнула.Она вспомнила свои дни в качестве студентки MBA и свою работу в качестве консультанта. «В бизнес-школе и в сфере консалтинга вам приходится выполнять множество разных заданий, и вам приходится совмещать несколько сроков», — говорит она. «Я сказал себе:« Я могу это сделать. Моя личная жизнь приостановится на неделю, и я не высплюсь, но это будет сделано ».

Успокоив первоначальную стрессовую реакцию, Ча Ча сосредоточилась на «тактическом исполнении» проекта. Она составила подробный список всех необходимых финансовых данных; Затем она назначила встречи с коллегами, у которых была эта информация.После каждого сеанса она включала новые цифры в свои статистические модели. На той неделе она работала допоздна каждую ночь, но завершила финансовый прогноз к установленному сроку.

«Когда я была моложе, я более эмоционально реагировала [на стресс]», — говорит она. «Но теперь, когда я стал немного более опытным, работал на нескольких разных должностях и проверял свои пределы, я знаю, что я могу».

Пример # 2: Обратитесь к тому, кто поможет вам выздороветь и переехать на
Пабло Эстевес, директор по стратегическому партнерству Emzingo — компании, которая проводит программы погружения в лидерство для бизнес-школ, — работал над предложением по потенциальный клиент на месяцы.Он посетил потенциального клиента на месте, и они много раз перебирали предложение, прежде чем он его представил. Пабло ожидал услышать хорошие новости.

Но вместо этого он получил электронное письмо от администратора школы, в котором говорилось: «Мы видим ценность в том, что вы делаете, и нам нравится то, что вы делаете, но это не для нас». Пабло сразу почувствовал стресс. Его пульс участился, и он знал, что ему нужно поговорить с кем-нибудь, чтобы успокоиться. «Я точно знал, кому я могу дать выход», — говорит он.

Пабло, который живет в Мадриде, отправил электронное письмо своему коллеге и другу Даниэлю, который живет в Перу. Он объяснил, что произошло. Через час двое мужчин разговаривали по телефону. Даниэль терпеливо выслушивал свои проблемы, соглашался с Пабло по некоторым вопросам, а затем предлагал свою точку зрения и советы. «Он помог мне понять, почему на этот раз что-то, возможно, не сработало, но он также сказал мне, что у нас есть другие клиенты, которые собираются помочь», — говорит Пабло. «Он помог мне перегруппироваться.”

Разговор помог. После звонка Пабло почувствовал меньше стресса из-за отказа и воодушевился тем, что сосредоточился на новых проектах.

Подробнее о снижении стресса:

Девять способов успешных людей победить стресс

Лучший способ снять стресс

Снизьте уровень стресса за две минуты в день

Что делать, если вы не можете контролировать свой стресс

Каждый может относиться к рабочему дню, который начинается не с той ноги.Возможно, вы только что поссорились с супругом или любимым человеком, или вы опоздали на встречу, хотя в вашем расписании был миллион напоминаний, или в вашем почтовом ящике есть электронная почта за электронной с тем, что кажется невыполнимым. . Эти дни могут показаться очень долгими, и, прежде чем вы это заметите, улыбка стирается с вашего лица, и вы боитесь своего следующего взаимодействия с клиентом или коллегой. Фактически, вы наполняетесь тревогой при мысли о следующей встрече и понимаете, что должны действовать сообща.

На первый взгляд это кажется простым. Почему бы просто не переориентировать внимание на положительные моменты? Или, что еще лучше, попробуйте переосмыслить. «Этот день не будет длиться вечно», — думаете вы. Разве кто-то недавно не говорил вам, что вы или контролируете свои мысли, когда вы беспокоитесь или ожидаете худшего? Тогда почему это просто нелегко, когда сейчас один из таких дней?

Недавнее исследование Райо и его коллег, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (сентябрь 2013 г.), объясняет, почему при нарастании стресса становится все труднее контролировать свое беспокойство.В хорошо спланированном эксперименте исследователи обнаружили, что люди, которые приобрели условную реакцию страха (подумайте о Павлове, или, если это слишком неясно, подумайте о «панике босса» или «замораживании заседания совета директоров»), смогли подавить эти ассоциации и успокаиваются только в том случае, если они не попали в ситуацию под стрессом. Однако, если они уже находились в состоянии стресса, это отключало систему «бей или беги», и контролировать свои мысли было намного труднее.

Когда у вас бывает один из «таких» дней, этот стресс может затруднить контроль вашего беспокойства, когда вы имеете дело со своим боссом или заседанием совета директоров.Никакие напоминания «по одному шагу за раз» или «контролируйте только то, что вы можете» на самом деле не работают. Это связано с тем, что, когда вы испытываете стресс из-за спора дома или из-за того, что у вас отворачивается от входящих сообщений, этот стресс мешает вашей способности контролировать свои автоматические негативные ожидания. Обычно этот контроль полагается на вашу префронтальную кору (ПФК), область мозга, которая предназначена для беспроблемного управления тревогой ожидания. Однако, когда ваши эмоции уже закипают из-за того, что вы только что вышли из горячей ситуации, ваш префронтальной коры не может нормально функционировать, и это вас подводит.

И что? Почему это исследование важно? Что ж, если вы знаете, что ваш день начался не с той ноги, то попытка контролировать свой префронтальный корень, вероятно, не является вашей стратегией. Скорее всего, лучше справиться со своим беспокойством с помощью методов, которые обходят PFC или не требуют этого.

Эти методы очень похожи на медитацию осознанности, когда вместо того, чтобы контролировать свои мысли, вы учитесь отпускать их. Это также называется эмоциональным самоанализом, и считается, что он успокаивает тревожный центр мозга напрямую, не контролируя мысли.Когда ваши тревожные мысли приходят к вам, вместо того, чтобы бороться с ними, вы позволяете им просто быть. Наблюдайте за ними. Обратите на них внимание. И просто направьте свое внимание на что-то другое, кроме своих мыслей, например, на дыхание. Поначалу это может быть непросто, но если у вас один из таких дней, он, вероятно, будет намного успешнее перед любой встречей, которая вызывает тревогу в ожидании ее. Кроме того, практика ведет к совершенству. Если вы часто практикуете этот метод, вы, вероятно, со временем станете лучше.

Мораль этой истории такова: если у вас напряженный день на работе или вы приходите на работу в раздражительном настроении и вам нужно попасть на потенциально провоцирующую тревогу встречу, «перезагрузите иглу» в центре тревоги вашего мозга, закройте глаза на 5 минут и попробуйте технику дыхания, которую я описал выше. Скорее всего, это будет намного успешнее, чем пытаться отговорить себя от тревожного ожидания или надвигающегося паники.

8 умных советов по успешному преодолению стресса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваша голова может начать болеть, или вы можете почувствовать тошноту, головокружение или просто подавленность.Стресс может иметь огромное влияние на все аспекты вашей жизни, поэтому снижение стресса необходимо для поддержания вашего физического и эмоционального здоровья. Поскольку вы не можете просто избавиться от стресса, умение справляться со стрессом — жизненно важный навык, который нужно развивать.

Если вы столкнулись с внезапной стрессовой ситуацией, такой как серьезная проблема на работе или кризис дома, который необходимо немедленно решить, иметь план действий на случай стресса — хорошая идея, — говорит Ларри Кубьяк, доктор философии, психолог. и директор психологической службы центра поведенческого здоровья Tallahassee Memorial Healthcare во Флориде.«Стресс может возникнуть в любое время и в любом месте, и мы делаем все возможное, когда у нас есть готовые инструменты, чтобы справиться с ним», — объясняет он.

Если это неотложная проблема, требующая вашего немедленного внимания, важно управлять стрессом, чтобы вы могли ясно мыслить. То же самое и с постоянными тревожными проблемами по поводу работы, здоровья, финансов или членов семьи, которые создают постоянный нарастающий стресс. «Знайте, какие вещи доступны вам в кратчайшие сроки, чтобы вы могли их использовать, например, слушать музыку, совершать короткую прогулку или создавать образы», ​​- говорит д-р.Кубяк.

СВЯЗАННЫЕ С: Соединенные Штаты со стрессом

Попробуйте эти советы, чтобы помочь вам в снижении общего стресса, а также в определенных переживаниях, провоцирующих тревогу.

1. Сделайте шаг назад и взгляните на проблему в перспективе

Может быть, вы разочарованы тем, что не получили повышения по службе, на которое рассчитывали, или обеспокоены тем, что в этом месяце немного стеснены из-за неожиданного медицинского счета. Чувство стресса — естественная реакция. Но попробуйте сделать шаг назад и спросить себя: будет ли эта проблема иметь значение через год? Через пять лет? Если ответ отрицательный, сделайте глубокий вдох и попытайтесь двигаться вперед.Взгляд на вещи имеет решающее значение для управления стрессом.

2. Перечислите некоторые решения и предложите план

Если есть конкретная проблема, которую нужно исправить, составьте список всех возможных решений и выберите лучшее для вашей ситуации. Осознание того, что у вас есть варианты и разработка конкретного плана, напрямую повлияет на снижение стресса. «Разбейте задачу на более мелкие части, чтобы вы могли попытаться выполнить то, что вам нужно, за час, день, а затем на следующей неделе, чтобы проблема стала более управляемой», — предлагает Кубяк.

3. Принимайте то, что находится вне вашего контроля

Некоторые обстоятельства просто вне нашего контроля, и мы должны научиться справляться с ними и принимать их. К счастью, у вас есть контроль над тем, как вы реагируете на стрессовые ситуации. Сохранение спокойствия и готовность принимать эмоциональную поддержку от других могут помочь справиться со стрессом.

4. Дайте себе перерыв, чтобы расслабиться и восстановить силы

Ежедневные стрессовые факторы могут подкрасться к вам прежде, чем вы это осознаете, поэтому побалуйте себя хотя бы одним расслабляющим действием каждый день.Слушать музыку, медитировать, писать в дневнике или принимать успокаивающую ванну с пеной — все это отличные способы расслабиться и снять стресс. «Медитация позволяет нам очистить разум и увидеть вещи в более реалистичной перспективе», — отмечает Кубяк. Выделение времени для себя важно как для предотвращения стресса, так и для борьбы со стрессом.

5. Старайтесь регулярно заниматься спортом каждый день

Упражнения — один из лучших методов борьбы со стрессом, поскольку они могут облегчить как физические, так и эмоциональные последствия стресса.Подумайте о вариантах фитнеса, которые также обеспечивают определенные эффекты снижения стресса, такие как йога, тай-чи, пилатес или одно из боевых искусств, — все это отличные способы избавиться от накопившегося стресса и негатива. «Упражнения могут помочь регулировать и эффективно рассеивать химические вещества, вызывающие стресс в мозгу, которые« борются или бегут », — говорит Кубяк.

6. Открываться людям и выражать свои чувства

Если вас что-то беспокоит, не держите это при себе. Поговорите с людьми, которым вы доверяете, например с друзьями, семьей или коллегами, о том, что у вас на уме.Даже если вы не ищете конкретных советов, обычно приятно просто высказать свои чувства открыто.

7. Устанавливайте разумные ожидания в своей повседневной жизни

Быть занятым иногда неизбежно, но регулярное принятие на себя большего, чем вы можете сделать, может вызвать нежелательный и нежелательный стресс. Скажите себе, что это нормально — отказываться от занятий в школе вашего ребенка или дополнительных проектов на работе — вы не обязаны соглашаться с каждой вашей просьбой. Кроме того, не берите на себя дополнительные финансовые обязательства — например, новую машину или дом побольше — если вы думаете, что это будет натяжкой.Реалистичный взгляд на свои финансы — важная стратегия борьбы со стрессом.

8. Решайте проблемы до того, как они перерастут в кризис

Человеческая природа — избегать неприятных тем и обстоятельств, но если вас беспокоит ситуация с пивоварением, будь то на работе или дома, решайте ее заранее, чтобы не допустить ее возникновения.