Как контролировать свои эмоции и управлять ими: Как справляться с негативными эмоциями и управлять ими

Как контролировать свои эмоции и управлять ими

Как контролировать свои эмоции и принимать правильные решения? Умение управлять эмоциями помогает добиваться значительных успехов в жизни, ведь самообладание позволяет найти лучшее решение в ситуациях, когда нужна логика и трезвость мышления.

Люди по-разному реагируют на ситуации. Кто-то держит себя в руках и остается спокойным, как тибетский монах. А кто-то рвет на себе волосы и сходит с ума от ярости. Секрет заключается в самоконтроле. Разберем проблему подробнее.

Содержание

• Зачем вообще нужно контролировать свои эмоции
• Чем отличается управление эмоциями от подавления эмоций
• Какие именно эмоции нуждаются в контроле
  • Эго
  • Слабости
  • Жажда сильных переживаний
• Теория контроля эмоций
  • Перестаньте обожествлять эмоции
  • Осознавайте свои эмоции
  • Осознайте, насколько адекватны ваши чувства и есть ли в них смысл
  • Не переоценивайте негативный эффект эмоций
• Пройдемся еще раз по основным пунктам: примеры
  • Если вам предстоит важный разговор с начальником
  • Вам не ответил взаимностью человек, в которого вы влюбились?
  • Собираетесь пойти на свидание?
• Практика воспитания эмоций
  • Развивайте силу воли
  • Делайте противоположное тому, на что провоцирует вас эмоция
  • Принимайте реальность такой, какая она есть
  • Медитируйте
  • Что делать, когда одолевают эмоции
• Вывод

Зачем вообще нужно контролировать свои эмоции

Есть много причин, почему человек должен быть хозяином своих чувств, поступков и даже мимики.

• Чувства могут выдать в неподходящий момент.
• Это может быть неуместно.
• Неприятно для окружающих.
• Это может обидеть близких людей.
• Вызывает нерешительность, заставляет краснеть, смущаться. Это мешает человеку.

Но, главное — люди должны отличаться от животных, которые выражают свои чувства открыто. Люди считают себя существами другого ранга. Нужно соответствовать. Разумный человек сам решает, когда показать чувства, а когда лучше держать их в себе. Ведь от такой ситуации может зависеть судьба важных отношения: личных или профессиональных.

Другая сторона вопроса: эмоции вредят и самому человеку. Когда они зашкаливают, это начинает влиять на организм: повышается давление, появляется тревожность, мнительность. Подобные расстройства вредят здоровью и снижают качество жизни в целом.

Чем отличается управление эмоциями от подавления эмоций

Важно научиться сдерживать чувства, но еще важнее успокоить внутренний маятник. Когда он расшатан, человека кидает из стороны в сторону. Сначала он сильно злится, после наступает апатия, слабость. На смену им приходит новая волна чувств. И чем сильнее эти чувства, тем сильнее потом маятник качнётся в обратную сторону. Вот почему, если человек долго смеется, после наступает необъяснимая грусть, слезливость.

Занимаясь проблемой контроля над эмоциями, важно не только научиться их сдерживать. Подавление не решит проблему. Необходимо успокоить колебания маятника.

Какие именно эмоции нуждаются в контроле

Любая эмоция может стать патологической с точки зрения влияния на организм. Известны случаи, когда и положительные чувства вызывали негативные последствия. Пример: пожилая женщина, вдова. Она прошла в юности через войну и голод. Потом долго работала на целине. Похоронила мужа. И всё это выдержала, как боец. На здоровье не жаловалась. А в один прекрасный день она узнала, что ее лотерейный билет выиграл большую сумму денег. Чувства захлестнули, вызвав сердечный приступ. Женщину спасли, но врач прописал ей полный покой. Нервничать нельзя. А нервничать — означает, раскачивать маятник. И не важно, в какую сторону.

В контроле нуждается преобладающая эмоция. Ее направленность зависит от врожденного темперамента человека. Мешать нормальной жизни может страх, злость, зависть, ревность, неуверенность. У каждого свое. Но чаще других, люди жалуются психологам на агрессию и страхи.

Эго

Проявление эмоций напрямую связано с самооценкой человека. Люди с большим самомнением остро реагируют, если их кто-то пытается осадить. А те, кто вовсе себя не ценит, становятся мишенями для насмешек и ругательств. Они испытывают страх перед агрессорами из внешнего мира. Но даже люди с нормальным, здоровым эго не могут рассчитывать на полное душевное спокойствие. Если внутренний мир человека отлажен, всегда есть внешние факторы, которые воздействуют на нервную систему и могут привести к тому, что маятник будет делать солнышко, как детские качели.

Слабости

В каждом человеке есть некая доля мазохизма. Люди получают наслаждение от эмоций. В психологии широко известен синдром, называемый «комплекс Пьеро». Вечно грустные и переживающие люди, на самом деле, получают удовольствие от своих страданий. Это завязано на подсознательном уровне. В детстве их гладили по голове, жалели, когда им было грустно. И теперь каждый из нас, демонстрируя ту или иную эмоцию, подсознательно ждет сочувствия или другой реакции со стороны окружающих. Заигравшись, можно привести свою нервную систему в плачевное состояние.

Слабости человеческой натуры могут базироваться на агрессии. Возможно, человек чувствует себя лидером, проявляя такое поведение. Он ублажает свое эго в ущерб отношениям с окружающими и собственным нервам. Это в любом случае неверно.

Жажда сильных переживаний

Строчка из песни легендарного Виктора Цоя: «Перемен требуют наши сердца» очень точно описывает состояние многих людей. Все периодически нуждаются в сильных эмоциях. Они вдохновляют, оживляют. Эмоции, по сути, — это химические реакции. Они вызывают выброс в кровь гормонов удовольствия. Например, это происходит при влюблённости или когда один человек доминирует над другим.

Многие получают настоящую адреналиновую зависимость. Это превращается в патологию: люди идут на кражу даже не для получения прибыли, а просто, чтобы испытать эмоции. И это уже патология. Маятник эмоций необходимо привести в состояние, близкое к покою.

Теория контроля эмоций

Человек — существо самоопределяющееся. Нельзя сваливать свои эмоциональные всплески на внешние обстоятельства. Необходимо понять, как контролировать свои эмоции и управлять ими. Теория контроля эмоций базируется на простых правилах. Это осознание, оценка, гармония с собой, самоконтроль. Разберемся подробнее.

Перестаньте обожествлять эмоции

Эффективный способ, как научиться контролировать себя. Люди, зависимые от чувств, жаждут выброса в кровь веществ, вызывающих удовольствие. Необходимо понять, что эмоции и чувства — это лишь реакции, гормоны. Они даны человеку, чтобы направить его действия в нужное русло. Агрессия дана нам природой, чтобы защищать себя и близких от опасности. Страх, чтобы вовремя спастись.

Не придавайте большого значения эмоциям. Это только набор гормонов, которые нужны, но в минимальном количестве.

Осознавайте свои эмоции

Природа происхождения эмоций уходит корнями к нашим далеким предкам. У человека выработались определенные инстинкты. От природы каждый из нас наделен врождённым темпераментом, который и отвечает за преобладающую эмоцию. Осознайте весь этот процесс. Поймите, что ваши чувства выполняют определенную роль в жизни. Чтобы контролировать себя, сначала необходимо себя понять. Какие ситуации вызывают у вас сильные чувства? Почему так происходит? Загляните глубже в себя, вспомните, какие детские травмы могли бы вызвать патологические эмоции во взрослой жизни? Проанализируйте.

Осознайте, насколько адекватны ваши чувства и есть ли в них смысл

Чтобы вынести вердикт о том, является ли чувство полезным, ответьте на несколько вопросов.

• Какие ситуации вызывают у вас сильные эмоции?
• Комфортно ли вам в этот момент, уверены ли вы в себе?
• Вы получаете наслаждение от этих моментов?
• Помогают ли эмоции решать проблемы, выходить из ситуации?
• Испытывает ли большинство людей те же чувства в подобных ситуациях?

Ответы помогут прояснить, не являются ли ваши всплески надуманными. Возможно, вы просто искали повод, чтобы выплеснуть чувства. Возможно, они бесполезны, не несут никакой пользы.

Не переоценивайте негативный эффект эмоций

Разбираясь в том, как контролировать свои эмоции, не переходите другую грань. Да, излишняя эмоциональность вредна для тела, это вызывает некие проблемы в общественной жизни. Если вы начнете переживать из-за того, что часто переживаете, круг замкнется. Лишним звеном, конечно, будут чувства. Расслабьтесь.

Читая эту статью, вы обретете самую полную инструкцию, как получить контроль над собой. Вы это читаете, а значит, уже осознали существование проблемы, работаете над ее решением. Ничего страшного в этой ситуации нет.

Пройдемся еще раз по основным пунктам: примеры

Подытожим вышесказанное.

1. Избыток определенных эмоций вреден для нервной системы, психики, здоровья в целом.
2. Человек становится рабом своих чувств. Это вредит отношениям с окружающими, работе, снижает качество жизни. Поэтому эмоциональный маятник необходимо успокоить.
3. Чувства — это глубинные инстинкты, реакция человека. Они зависят от темперамента, а он коррекции не поддается. Но излишнюю эмоциональность можно контролировать.
4. Для этого нужно осознать свои эмоции, разобраться в том, приносят ли они пользу.
5. После принятия решения о том, что повышенная эмоциональность приносит больше вреда, чем пользы, следует освоить навыки контроля над эмоциями.

Разберем примеры различных ситуаций.

Если вам предстоит важный разговор с начальником

Как не поддаваться эмоциям, когда перед вами серьёзный и не слишком добрый человек, от которого зависит, будет у вас работа, или нет? Начальники обладают властью. Они вызывают трепет у всех подчиненных. Это нормально. Кроме того, влиятельные должности — это огромная ответственность и власть. Люди, занимающие их, часто бывают резковаты.

Но не стоит забывать, что в наше время работы полно. Вы можете найти место лучше. А ваш начальник — он точно такой же человек, как вы. Представьте, как он ходил в детский садик, как бегал в школе за девчонками (или от мальчишек). Это просто человек, который тоже работает. Вы не должны испытывать страх, будьте проще, человечнее. Вам не нужно казаться кем-то другим. Зачем? Будьте собой.

Совет: попробуйте представить своего начальника в розовом халате и тапочках. В чем-то смешном, нелепом. Вам будет проще с ним говорить, напряжение отпустит.

Вам не ответил взаимностью человек, в которого вы влюбились?

Как управлять своими эмоциями в этом случае? Ситуация обидная. И банальная. Каждый через это проходит. Большинство людей проходят через неразделенную любовь раз по 5. И не только в юности. Главное — осознание того, что никакие чувства не могут длиться вечно. Чувство влюбленности угаснет через 1-2 месяца. А то и раньше. Есть два выхода: убрать все напоминания об этом человеке и забыть или начать активно ходить на свидания, чтобы выбрать новый объект.

Но в любом случае, такая ситуация — не повод для глубокой депрессии. Задайтесь вопросом: все ли люди так эмоционально реагируют на подобные ситуации? Может, ваши чувства вышли из-под контроля, стоит успокоиться и все переоценить?

Собираетесь пойти на свидание?

Как научиться контролировать свои эмоции перед свиданием? Представляйте, что эта встреча будет первой и последней в вашей жизни. Не преследуйте высоких целей влюбить в себя человека. Просто получайте удовольствие и постарайтесь доставить радость партнеру. Свидание — не экзамен. К чему нервничать?

Практика воспитания эмоций

Есть несколько дополнительных способов развить в себе способность контролировать чувства и эмоции. Работая над ними, вы станете спокойным, как скала.

Развивайте силу воли

О том, как контролировать эмоции, часто говорят на тренингах по развитию силы воли. Чувства — результат инстинктивности. А сила воли — напротив, проявление осознанности. Каждый день делайте то, что вам не нравится. Вы станете сильнее. Учитесь действовать вопреки своим чувствам — это полезная практика.

Делайте противоположное тому, на что провоцирует вас эмоция

Чтобы понять, как научиться сдерживать свои эмоции, напоминайте себе, что есть только два пути. Или вы контролируете их или они вас. Когда вас захлёстывает злость, проявляйте сострадание, сочувствие. Пожалейте человека, помогите ему, вместо того, чтобы накричать. Если вы волнуетесь или вам страшно, совершите действие, мысль о котором вызвала страх.

Принимайте реальность такой, какая она есть

Бесполезно ругаться на жизненные обстоятельства. Научитесь искусству смирения. Наиболее широко оно рассматривается в библии. Смирение — ключ к спокойствию. А это наша цель.

Медитируйте

Еще один способ, как контролировать свои эмоции и гнев. Медитация способствует душевному равновесию. Человек, занимающийся медитацией, отключает мысли, чувства. Обнуляется. Это полезная практика для здоровья тела и психики.

Что делать, когда одолевают эмоции

Как научиться контролировать эмоции, когда напряжение зашкаливает? Вспышки гнева рекомендуют останавливать счетом, сосредоточением на дыхании. Если вам страшно, пробуйте часто дышать через открытый рот. Любые всплески можно снять, изменив выражение лица. Начните улыбаться. Несколько секунд просто наблюдайте за дыханием. Представьте, что бы на вашем месте сделал другой человек: любимый герой фильма, отец или наставник. Освойте эти методы, и вы станете более уравновешенным, поймете, как сдерживать вспышки гнева.

Вывод

Многие задумывались о том, как научиться контролировать свои эмоции. Прочитав эту статью, вы получили подробную инструкцию, руководство к действию. Эти советы помогут вам, только если вы действительно начнете их применять. Практикуйтесь дома. Мысленно воссоздавайте неприятные ситуации и тренируйтесь. Вы поймете, как контролировать эмоции в той или иной ситуации. Вы получите долгожданный контроль над чувствами, если проявите твердость и доведете дело до конца.

Учимся осознавать свои эмоции и управлять ими

Ирина Балманжи

Некоторые из нас слепо руководствуются своими чувствами. Другие, наоборот, стараются подавить любые неприятные переживания. Это не самые удачные стратегии. А что же нужно делать? Прислушиваться к эмоциям (потому что в них заложена важная информация) и управлять ими (так, чтобы они не противоречили нашим целям и ценностям).

Когда мы осознаем свои эмоции и учитываем их, то принимаем более разумные решения.

Если же мы умеем управлять ими, то способны разозлиться или «включить» радость, когда требуется.

О том, как всему этому научиться, рассказывают владельцы тренинговой компании EQuator Сергей Шабанов и Алена Алешина в своей книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика». Вот что они пишут.

«Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Зачем учиться управлять своими эмоциями?

Сразу поясним: с точки зрения организма нет «положительных» и «отрицательных» эмоций. Они все для чего-то ему нужны. Например, гнев, страх и печаль могут сигнализировать об опасности или о том, что нас что-то не устраивает в текущей ситуации. Неудовлетворенность заставляет действовать, искать новые пути и новые возможности.

Поэтому подавлять или игнорировать эмоции — плохая идея. В любом случае они несут ценную информацию. Другое дело, что не все умеют ее «считывать» и использовать.

Вы имеете полное право испытывать весь спектр эмоций — радоваться, бояться, злиться и грустить. Источник

К сожалению, бывает и так, что именно эмоции мешают нам поступать должным образом. Хотел высказать свое мнение — застеснялся и промолчал (здесь сработал страх). Хотел выглядеть сдержанным и спокойным — сорвался и разорался.

Случалось ли с вами нечто подобное? Наверняка. Давайте прямо сейчас выполним небольшое упражнение.

Вспомните моменты, когда вы вели себя не так, как вам бы этого хотелось; что-то помешало вам поступить так, как вы собирались, или по какой-то причине вы запланировали, что будете действовать определенным образом, а почему-то повели себя совсем по-другому.

Опишите кратко ваше желаемое поведение в левом столбце таблицы. В среднем столбце опишите то, как вы действовали в реальности. И в последнем столбце проанализируйте, какие эмоции мотивировали вас на это поведение.

В каждой из описанных ситуаций вам пригодилось бы умение управлять эмоциями. А чтобы развить эту способность, нужно в первую очередь научиться отслеживать и осознавать свое эмоциональное состояние.

Первый шаг: назвать эмоцию

Для осознания собственных чувств нам нужны слова, некий терминологический аппарат. Давайте посмотрим, какие же бывают эмоции?

Всего существует четыре класса базовых эмоциональных состояний. Это страх, гнев, печаль и радость. Под словом «класс» подразумевается некий спектр эмоций различной степени интенсивности. От 0 до 100%.

Важно понимать, что эмоции есть всегда. Они могут быть сколь угодно слабыми, но «нуля» не бывает. Поэтому мы воспользуемся математическим приемом — обозначением «ноль плюс» (0+).

А теперь поиграем в «Синонимы». Как называется страх в сильной степени интенсивности? А гнев? О-о-очень сильный гнев. Теперь печаль. Ну и, наконец, радость. «Зашкаливающая», переливающаяся через край радость.

С этой частью все пока просто. Не так уж долго приходится задумываться, и появляются слова. Чаще всего это: ужас, паника, кошмар для класса страха. Ярость, ненависть, бешенство для гнева. Горе, тоска, скорбь для печали. И для радости — восторг, счастье, эйфория.

Давайте заполнять среднюю часть (примерно от 20 до 80% интенсивности эмоции). Здесь уже немного сложнее, хотя слова тоже находятся. Тревога. Злость. Хандра. Удовольствие.

Ну и, наконец, самая первая часть таблицы. В районе 0+. Пожалуй, для радости подошло бы «спокойствие» — некое состояние, когда все актуальные потребности удовлетворены. Малюсенькая, НО — радость! А как быть со страхом? Беспокойство и опасение — это уже 15–20% интенсивности. А меньше 5–10%?..

Да, именно в этом заключается проблема. Слов, которые называли бы страх, гнев или печаль в самом зачаточном состоянии, попросту нет. В итоге наша таблица имеет примерно следующий вид:

Как же научиться отслеживать и осознавать эмоции низкой интенсивности, если у нас нет слов? Вот несколько способов выйти из положения.

1. На самом деле в русском языке есть инструменты для формирования необходимой нам лексики. Эти инструменты называются суффиксы. Для идентификации эмоций сгодятся «раздражулька», «грустинка», «опасеньице», «кошмарик» и им подобные слова.

2. Можно и так: «Я чувствую эмоцию из 2-го класса примерно на 5–8%» или «Я в 1-й четверти печали».

3. Если не находится одного слова для обозначения эмоционального состояния, то можно использовать словосочетания. Например: «Я чувствую какое-то начинающееся раздражение».

Практика: нарабатываем навык осознания эмоций

Кроме эмоционального словаря нам нужно еще кое-что: привычка планомерно обращать внимание на свои эмоции. Как ее сформировать? Вот вам два задания, которые в этом помогут.

1. Напоминалки. Организуйте систему напоминаний в своем телефоне (не менее двух напоминаний в день). Сделайте это случайным образом. В момент оповещения определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом, запомните их и запишите.

2. Дневник эмоций. Приобретите тетрадь или блокнот. Ежедневно фиксируйте, какие наиболее сильные переживания вам запомнились за прошедший день. Описывая эмоцию, отметьте также, когда она появилась, какие ощущения при этом возникали в теле и о чем вы в тот момент думали.

Эмоциональные «коктейли»

Почему мы говорим лишь о четырех эмоциях? А куда, например, относится интерес? Давайте разбираться.

У нашей психики есть такая функция, которая называется «внимание». Это некое отражение исследовательской активности организма. Что исследуют организмы? Где находится опасность и где — пища. Где можно найти партнера для продолжения рода и более комфортные условия для проживания. Люди ко всему прочему исследуют мироздание, самих себя и смысл всего сущего.

Внимание — это как бы луч невидимого прожектора, который показывает, куда сейчас направлена эта исследовательская активность. И если объект вашего внимания вас радует, тогда вы говорите, что это интересно.

Если вспомнить похожие эмоциональные термины, например «любопытство» и «удивление», то во многих случаях видится еще некоторая доля беспокойства.

Практически любое чувство или сложное эмоциональное состояние можно «разложить» на некий спектр из четырех базовых эмоций и чего-то еще. «Что-то еще» — это какие-то мысли, внимание, телесные ощущения, а также длительность переживания.

Давайте рассмотрим «чувство вины». Испытывая вину, вы подавлены. Это тягостное, гнетущее состояние, в нем достаточно много эмоций печали и тоски. Согласны? Возможно, также есть какая-то степень страха по поводу того, какие будут последствия. А еще — некоторая степень гнева, причем практически неосознаваемого. Нам плохо, и на уровне организма в этом виноват… тот самый человек, перед которым мы проштрафились.

Есть чувства, для анализа которых понадобится заполнить всю таблицу с большим количеством комментариев. Попробуйте, например, разложить слово «любовь».

Итак, вы осознали свои эмоции. Что дальше? Тут начинается самое интересное — вы можете ими управлять.

Алгоритм управления эмоциями

Алгоритм управления эмоциями выглядит следующим образом:

1. Осознать свою эмоцию. Например, к вам подходит коллега и в десятый раз просит помочь. Вы понимаете, что злитесь и вот-вот наговорите лишнего.

2. Понять свои цели в текущей ситуации, четко определить, чего вы хотите добиться. Какие цели у вас могут быть в ситуации с коллегой?

• Сохранить с ней хорошие отношения (тогда вы либо выполняете работу, либо отказываете ей таким образом, чтобы она спокойно пошла к кому-нибудь другому и нисколько не обиделась).
• Показать себя отзывчивым, доброжелательным человеком, который всегда готов помочь (и тогда вы в десятый раз делаете за нее работу).
• Отшить ее таким образом, чтобы она к вам больше никогда не подходила (спектр возможных действий широк).

3. Определить, в каком эмоциональном состоянии вы будете максимально эффективны при достижении своей цели.

4. Выбрать способ достичь нужного эмоционального состояния.

5. Достичь необходимого состояния, используя выбранный способ. В самом общем смысле управление эмоциями можно разделить на две подгруппы:

• Снижение интенсивности «негативной» эмоции и/или переключение ее на другую («негативная» эмоция в нашем с вами значении — та, что мешает эффективно действовать в сложившейся ситуации).
• Вызывание в себе/усиление «позитивной» эмоции (то есть той, которая поможет действовать максимально эффективно).

А теперь перейдем непосредственно к методам управления эмоциями. Существует огромное количество техник, поэтому мы рассмотрим лишь несколько самых простых и действенных.

Дыхание

Для того чтобы успокоиться, необязательно использовать какие-то специальные дыхательные техники или годы заниматься йогой. Достаточно будет просто несколько раз вдохнуть-выдохнуть.

При этом важно помнить, что на достижение расслабленного состояния влияет именно выдох, а не вдох, как нам часто кажется. Когда нам кто-нибудь говорит: «Дыши», мы начинаем нервно хватать ртом воздух, что ничуть не помогает снять напряжение, наоборот — оказывает ровно противоположный эффект.

Итак, метод предельно прост: делаем глубокий вдох — и медленный-медленный выдох. И еще раз. Потренируйтесь прямо сейчас.

Привычка концентрироваться на дыхании выручит вас в ситуации, когда эмоции уже зашкаливают. Источник

Дыхание — самая действенная техника по управлению эмоциями. Самая. Ничего лучше просто не существует. Но для того чтобы технология действовала, надо тренироваться заранее, «впрок», тогда в нужный момент ваше тело само придет вам на помощь. Так что тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь!

И еще один момент. Медленный выдох хорошо подходит при управлении страхом или гневом, однако часто необходимо найти в себе силы справиться и с печалью или обидой. В этом случае необходимо, наоборот, делать медленный спокойный вдох, как бы набирая в себя энергии, и быстрый выдох, как бы выбрасывая все лишнее, ненужное. Такое дыхание тонизирует и «встряхивает» организм.

Физическая активность

Эмоции, вызванные чем-то во внешнем мире, запускают в нашем теле реакции, необходимые для движения («бей или беги»). Если мы не делаем ни то, ни другое, выброшенный адреналин и другие гормоны накапливаются в организме, что приводит к повышенной вспыльчивости в дальнейшем и к не самому лучшему самочувствию. Физическая активность позволяет это напряжение «сбросить».

Физическая активность может быть любой, и совсем не обязательно доводить себя до изнеможения. Можно просто быстро походить, сделать небольшую зарядку, подняться пешком по лестнице или несколько раз поприседать.

Есть один нюанс: физическая активность не поможет, если вы продолжите внутренне «накручивать» себя. Иными словами, необходимо привести в порядок не только тело, но и ум.

Громкий крик

Иногда бывает полезно покричать — не на кого-то, а просто громко, в воздух, для снятия мышечного напряжения.

Этот метод хорошо работает для снятия агрессии и в ситуациях, когда хотелось сказать очень много (и все очень невежливо), а не удалось проговорить практически ничего. Такое напряжение «оседает» где-то внутри горла, на связках и ниже, ближе к легким.

Если у вас богатое воображение, можете представить, что где-то там, внутри вас, застряли все невысказанные слова раздражения и обиды. Вот и надо бы их выпустить. Вопрос в том как.

Хорошо, если у вас есть возможность уехать в лес, уйти куда-нибудь вглубь и действительно прокричаться в полный голос. Что кричать? А это как захочется. Некоторые просто кричат: «Аааааа!», кто-то ругается и матерится.

Выпустите пар с помощью громкого крика. Источник

Если возможности уехать в лес нет, остается найти места, где кричать считается социально приемлемым. Это стадионы, спортивные бары, а также аттракционы. Для некоторых может существовать еще такая альтернатива крику, как пение. Тогда в вашем распоряжении караоке-бары и концерты любимых исполнителей.

Вербализация чувств

Вербализация чувств — старый добрый метод, чаще называемый более простым словом — «выговориться». Это отличный способ снизить интенсивность эмоций.

При этом речь не идет о вербальной агрессии (нахамить, накричать, проявить сарказм). Не стоит путать сообщение о своих эмоциях и их открытое проявление. Одно дело сказать тихим спокойным голосом «Я сейчас несколько раздражен», совсем другое — наорать на собеседника.

Если вам трудно говорить о своих чувствах, то начните хотя бы о них писать (после каждой тяжелой ситуации или в конце дня). Может быть, это будет дневник, а может быть — репортаж, рассказ или даже стихи.

«Метапозиция»

«Метапозиция» — это такое состояние, когда вы смотрите на ситуацию как бы со стороны. Как если бы вы наблюдали за собой и своим собеседником, например, с балкона, то есть отстраненно.

Таким образом вы как бы «выходите из ситуации», оставляя все свои эмоции внутри нее, и имеете возможность посмотреть на происходящее объективно.

Используя «метапозицию», обратите внимание, как двигаются люди в ситуации, которую вы наблюдаете. Какие слова говорят друг другу? Каким тоном разговаривают? Какие используют жесты? Как себя чувствуют сейчас? Задумайтесь: чего может хотеть каждый из них в этот момент? Как бы они могли договориться об этом?

Попробуйте прямо сейчас начать тренировать этот навык. Посмотрите со стороны на человека, который читает статью. В какой позе он сидит? Удобно ли ему? Какие эмоции он сейчас испытывает? О чем думает?

Получилось увидеть себя со стороны? В напряженный момент это несколько сложнее сделать, но попытаться стоит. Отстранившись от ситуации, вы сразу снизите интенсивность испытываемых эмоций.

Схема ABC

Чтобы понять этот метод, нужно знать, что эмоции подразделяют на первичные и вторичные.

• Первичные эмоции возникают как непосредственная реакция на событие.
• Вторичные эмоции — это наша реакция на логическую оценку ситуации.

Работа по схеме ABC направлена на управление вторичными эмоциями. Рассмотрим пример из жизни девушки-подростка.

Некоторое время назад девушка познакомилась на дискотеке с молодым человеком. Они сразу понравились друг другу, много танцевали вместе, и на прощание молодой человек попросил у девушки ее телефон. Он очень ей понравился. Однако прошло уже три дня, а молодой человек все еще не позвонил.

Какие в этой ситуации (A) могут возникнуть эмоции ©? Обида, печаль, уныние, тоска… Возможно, даже отчаяние. Кажется, что существует прямая связь между событием и чувствами: «Он не звонит» — «Девушка расстраивается и плачет».

Однако схема недаром называется ABC: между событием и эмоциями есть еще и B — некие мысли, идеи (чаще всего «дурные»).

Какие мысли могут возникать у молодой девушки? Скорее всего, что-то вроде: «Он забыл», «Наверное, у него есть другая», «Я ему не понравилась», «Я ему не интересна».

Вся цепочка выглядит следующим образом: «Он не звонит» (ситуация A) — «Значит, я ему не нравлюсь» (мысли B) — «Я расстраиваюсь и пребываю в унынии» (эмоции C).

А теперь давайте представим, что девушка оценила ситуацию иначе. «Может быть, он сейчас чем-то сильно занят» (эмоции — спокойствие), «Вероятно, он сам побаивается мне позвонить» (спокойствие), «Значит, это не мой случай» (спокойствие и, возможно, легкая грусть), «Может быть, с ним что-то случилось?» (легкое беспокойство).

По сути, эта схема является более структурированным изложением древней мудрости «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней». Вам нужно постараться по-другому оценить событие, что, в свою очередь, приведет к другим эмоциям.

Рефрейминг

Рефрейминг заключается в том, что сама ситуация остается прежней, просто мы рассматриваем ее в другом контексте, то есть меняем рамки.

Возьмем, например, временной контекст: вспомните ли вы эту ситуацию через 10 лет? Если да, то как вы будете ее оценивать? Какие эмоции у вас будут возникать?

Или такой контекст: представьте себе, ваш ребенок принес из школы «тройку». Какое у вас к этому отношение? А если это единственная «тройка» в классе за контрольную, за которую все остальные получили «два»?

Многим наверняка знаком и такой способ рефрейминга: подумать о тех, кому хуже. Или вспомнить какую-нибудь самую тяжелую ситуацию, в сравнении с которой то, что происходит сейчас, — просто мелочи жизни.

Рефрейминг позволяет выйти за рамки собственных стереотипов и взглянуть на ситуацию под другим углом. Источник

Чтобы найти те рамки, в которых ситуация начнет вызывать у нас другие эмоции, нужно сосредоточиться на поиске позитива. Представьте себе, что ваш ребенок подрался со сверстниками во дворе и вернулся с порванным рукавом у куртки. Что в этом хорошего?

Во-первых, хорошо, что не пострадал сам.

Во-вторых, хорошо, что умеет постоять за себя.

В-третьих, хорошо то, что порван только рукав, а не вся куртка.

И ведь это не фантазии, это объективные факты. Чаще мы концентрируемся на неприятном, что и вызывает у нас соответствующие эмоции, но точно так же можно настроить себя замечать хорошее. По сути, рефрейминг позволяет вам увидеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Ну или максимально близко к тому.

Больше об эмоциях и о том, как ими управлять, читайте в книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика»

Обложка поста отсюда

Как управлять своими эмоциями

Давай начнем…

После недели обучения вы уверены, что отлично сдадите экзамен. Но когда вы получаете свою оценку обратно, она намного ниже, чем вы ожидали. Вы опустошены, и от разочарования трудно избавиться. Стоит ли пытаться смотреть на светлую сторону? И возможно ли контролировать свои эмоции? Изучите методы, которые помогут вам идентифицировать, понять и регулировать свои эмоции.

Дополнительные ресурсы для изучения

Управление библиотекой

Делиться:

Настройте этот урок

Создайте и поделитесь новым уроком на основе этого.

Об анимации TED-Ed

Анимации TED-Ed содержат слова и идеи педагогов, воплощенные в жизнь профессиональными аниматорами. Вы педагог или аниматор, заинтересованный в создании анимации TED-Ed? Назовите себя здесь »

Познакомьтесь с создателями

• Педагог Келсо Харпер
• Режиссер Дэниел Станклер
• Рассказчик Джек Катмор-Скотт
• Художник-раскадровщик Дэниел Станклер
• Аниматор Дэниел Станклер
• Композитор Дэниел Станклер
• Арт-директор Даниэль Станклер
• Звукорежиссер Зинг Аудио
• Композитор Зинг Аудио
• Директор по производству Герта Ксело
• Продюсер Анна Бехтол
• Ассоциированный продюсер Абдалла Юис
• Редакционный продюсер Дэн Квартлер
• Эксперт-консультант Катери Макрей, Джеймс Гросс

Еще из Mind Matters

07:19

Здоровье

продолжительность урока 07:19

Управление библиотекой

190 072 просмотра

05:12

Психология

продолжительность урока 05:12

Управление библиотекой

334 272 просмотра

15:12

Психология

продолжительность урока 15:12

Управление библиотекой

154 745 просмотров

06:41

Психология

продолжительность урока 06:41

Управление библиотекой

938 326 просмотров

14 советов, как контролировать свои эмоции в отношениях

В этой статье

Все мы испытываем эмоции, и это факт, что это один из важнейших факторов, которые нами движут. То, как контролировать свои эмоции в отношениях, может либо помочь вам, либо сломать что-то для вас и вашего партнера.

Эмоции контролируют то, как мы думаем, говорим и действуем. Вот почему для счастливой жизни необходимо знать, как взять под контроль свои эмоции.

Какие бывают эмоции в отношениях?

Как только человек может сказать свое первое слово, его эмоции также начинают проявляться. Ребенок учится справляться с различными эмоциями.

Они узнают, что влияет на их настроение и как они могут контролировать свои чувства.

Неудивительно, что эмоции и отношения тесно связаны.

Эмоции в отношениях отличаются интенсивностью. Они позволяют вам чувствовать и исследовать широчайший спектр эмоций, которых вы раньше не испытывали.

От влюбленности до первой серьезной ссоры именно с партнером человека вы испытаете вихрь эмоций.

Вы испытаете радость, любовь, страх, гнев, раздражение, тревогу, неуверенность, отчаяние, обиду и многое другое.

Если вы не умеете контролировать свои эмоции в отношениях, это может привести к проблемам.

Здесь на помощь приходит эмоциональный баланс. 

Узнав, как взаимодействуют эмоциональный интеллект и отношения, вы сможете укрепить свои отношения, оставаться на связи друг с другом и заложить прочную основу для своих отношений.  

Что такое эмоциональный баланс?

Термин «эмоциональный баланс» или «эмоциональный самоконтроль» означает контроль над эмоциями в отношениях. Это ваш способ справляться и находить баланс, когда вы сталкиваетесь с экстремальными эмоциями, чаще всего в стрессовых ситуациях.

   Связанное чтение:   Баланс в отношениях, жизни и во всём, что между ними   

Баланс эмоций в отношениях — почему это важно?

«Возможно ли управлять своими эмоциями?»

Контролировать эмоции в отношениях можно, и ключ здесь в том, как их сбалансировать.

Научиться контролировать свои эмоции в отношениях необходимо, если вы хотите, чтобы ваши отношения длились долго.

Контроль эмоций в отношениях потребует времени и терпения.

Вы когда-нибудь чувствовали себя настолько ревнивыми, что теряли рассудок? Вы кричите и даже начинаете швырять вещи в своего партнера?

Это один из примеров того, как человек теряет контроль над своими эмоциями.

Теперь, если вы знаете, как усилить свой EQ или эмоциональный интеллект, вы откроете лучшие способы контроля эмоций.

Если вы сделаете это, вы сможете регулировать свои эмоции. Мы не хотим подавлять их, потому что они взорвутся, только если вы больше не сможете их сдерживать.

Регулирование своих эмоций и умение думать, прежде чем реагировать, дадут вам баланс полного отсутствия эмоций и переполняющих их эмоций.

Как ваш эмоциональный интеллект (EQ) влияет на ваши отношения?

Низкий эмоциональный интеллект и отношения, полные крайних эмоций, могут привести к непониманию, частым ссорам, крикам, обиде, ненависти и, в конечном счете, к концу ваших отношений.

Если попытаться скрыть или подавить их, это может привести к физическим симптомам, обидам, и однажды вы просто взорветесь, и все эти крайние эмоции проявятся.

К сожалению, это очень распространено в отношениях.

Итак, если вы мечтаете о долгих и здоровых отношениях, вам необходимо знать, как регулировать свои эмоции.

Вы сохраните самоуважение, силу, здравомыслие и любовь к себе, став идеальным партнером для любимого человека.

14 простых способов контролировать свои эмоции в отношениях  

Слышали ли вы цитату «Не позволяйте эмоциям управлять вами?»

Это именно то, чего мы хотим достичь с помощью этих 14 советов о том, как справляться со своими эмоциями.

1. Сделайте паузу и подумайте, прежде чем действовать

Вы нашли то, что заставило вас завидовать. Вы действовали навязчиво и создали сцену на всеобщее обозрение.

Экстремальные чувства в отношениях могут заставить человека действовать навязчиво.

В конце концов, это может повлиять на ваши отношения.

Приучите себя останавливаться, думать и анализировать ситуацию, прежде чем вы решите сделать что-то, о чем потом можете пожалеть.

Спросите себя, что произойдет, если вы это сделаете? Улучшит ли это наши отношения? Правильно ли я делаю?

Ярость, ревность и даже разочарование трудно контролировать, это точно, но не невозможно.

2. Научитесь справляться со своими эмоциями

Прежде чем научиться контролировать свои эмоции в отношениях, вы должны сначала понять, что вы чувствуете.

Иногда вы не уверены, злы ли вы, грустны или обижены. Это мешает вам понять, какие эмоции вы испытываете.

Наблюдайте за собой.

Знайте, что вызвало эмоцию, что вы сейчас чувствуете и что хотите сделать. Дневник может помочь вам, если вы будете документировать свои эмоции.

Вы также можете отметить, какие варианты вы пытались контролировать свои эмоции.

3. Найдите минутку и спросите себя, почему

Трудно контролировать свои чувства к кому-то, особенно если вы не уверены, что вызывает у вас непреодолимые эмоции.

Найти спусковой крючок может быть не так просто. Вы должны оглянуться назад и проанализировать события, которые вызвали у вас сильные эмоции.

Возможно, вы обнаружите, что у вас есть обиды, которые вы не знаете, как высказать, или что вы пережили какую-то травму в предыдущих отношениях.

Если вы часто ревнуете, спросите себя, почему.

Ваш партнер изменял вам? Вы когда-нибудь ловили его на флирте с другим человеком?

Будьте честны с собой, и вы научитесь управлять своими эмоциями.

4. Не зацикливайтесь на негативных мыслях

Вы также хотите научиться быть менее эмоциональным в отношениях. Мы не хотим оказаться в ловушке ненависти, ревности и неуверенности.

Все это негативные эмоции, которые не помогут нам достичь желаемых отношений.

Как только вы обнаружите триггер и эффект, который он вызывает, возьмите его под контроль. Не позволяйте своему уму останавливаться часами и днями на этих разрушительных эмоциях.

Забудьте о прошлых обидах и начните учиться обрести покой.

   Читайте также:   4 совета, как избавиться от негативных мыслей в отношениях   

экстремальные эмоции.

Скорее всего, вы только потерпите неудачу и в конечном итоге будете кричать. Никто не хочет разговаривать с кем-то саркастичным, верно?

Если хочешь что-то решить, делай это, когда ты спокоен. Помните, то, как вы говорите со своим партнером, может повлиять на ваши отношения. Так что следите за своим тоном и улучшайте свои коммуникативные навыки.

Дениз Райан, CSP, MBA, рассказывает о различных стилях общения. Посмотрите ее видео здесь:

6. Научитесь общаться

Если вы позволите себе испытывать негативные и крайние эмоции, как вы думаете, сможете ли вы объяснить своему партнеру, чего вы хотите?

Как вы можете общаться и решать что-либо, если вы ослеплены яростью, гневом или другими эмоциями?

Что еще хуже, так это то, что вы также можете зажечь своего партнера, чтобы чувствовать то же самое.

Крики, обмен обидными словами не помогут ни вам, ни вашим отношениям.

Эмоциональный интеллект в браке лучше всего работает, когда вы знаете, как общаться друг с другом.

   Связанное чтение:   7 советов по развитию отличных навыков общения для пар   

7. Делайте как можно больше глубоких вдохов

Мы видели это в кино. Человек, испытывающий крайние эмоции, начинает глубоко дышать, а затем мы видим, как он успокаивается.

Это одна из тех вещей, которые работают.

Глубокие вдохи помогут снять стресс. Это также может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Вскоре вы почувствуете себя немного лучше, и именно здесь вы сможете ясно мыслить.

Итак, в следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, которая вызывает у вас эмоции, сделайте шаг назад, закройте глаза и сделайте глубокий вдох, пока не успокоитесь.

   Читайте также:   Как контролировать свои эмоции после разрушения брака   

8. Следите за своим языком тела

Еще один совет о том, как контролировать свое тело в отношениях язык.

Вы можете этого не замечать, но если ваш партнер увидит вас со сжатыми кулаками, как вы думаете, все ли обойдется?

Вас может даже разозлить то, что ваш партнер грубит, не зная, что это его защитная реакция на то, что вы ему показываете.

Когда вы решите поговорить со своим партнером, даже если вы все еще злы или обижены, не скрещивайте руки, не указывайте на него и не сжимайте кулак.

Постарайтесь сохранять спокойствие и глубоко вздохнуть, прежде чем обсуждать свои проблемы.

9. Уходите, чтобы избежать столкновения

Знакома ли вам поговорка: «Не разговаривай, когда злишься?»

Запомни это; ваше обсуждение может подождать. Прежде чем просить партнера поговорить, научитесь контролировать свои эмоции.

Если нет, то вы просто ищете аргумент. Хуже того, вы можете сказать слова, которые не имеете в виду.

Когда ущерб нанесен, пути назад нет.

Если вы сказали друг другу обидные или уничижительные слова, вы больше не можете забрать эти слова назад.

Так что лучше просто уйти и поговорить, когда вы оба спокойны.

10. Принимать факты и быть рациональным

«Как контролировать свои эмоции, когда я полон гнева и ненависти?»

Это распространенная проблема, которую нам необходимо решить. Когда вы испытываете сильные эмоции, становится трудно контролировать свои рассуждения.

Как бы ваш партнер ни пытался объяснить ситуацию, если ваши эмоции берут над вами верх, вы не будете слушать.

Учись быть разумным. Принимайте факты, слушайте объяснения вашего партнера и, самое главное, будьте рациональны.

11. Какие отношения вы хотите иметь?

Путь к эмоциональному благополучию и равновесию непрост.

Когда вы собираетесь сдаться, спросите себя.

«Таких отношений я хочу?»

Это поможет вам понять, какие отношения вы хотите. Вы находитесь в пузыре негативных и экстремальных эмоций?

Или вы хотите начать жить в гармоничных отношениях?

Если ваши отношения приносят только слезы и боль, то почему вы остаетесь?

Если ваша любовь друг к другу сильна и вы это знаете, то что мешает вам стать лучше и контролировать свои эмоции?

12. Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете

Если все выходит из-под контроля, поговорите с надежным другом или семьей.

Поговорите с кем-нибудь, кто знает вас, ваше настроение и то, через что вы прошли.

Иногда мнение другого человека может помочь нам лучше понять ситуацию, в которой мы находимся.

Этот человек может выслушать, дать совет и даже понять, что вы делаете, если ваши негативные эмоции выходят из-под контроля.

Кроме того, поддержка семьи и друзей может очень помочь. Не бойтесь получить всю необходимую помощь.

Ваши друзья и семья всегда будут рядом с вами, и они хотят только лучшего для вас, вашего благополучия и ваших отношений.

13. Научитесь прощать и двигаться дальше

Если вам трудно контролировать свои эмоции, возможно, это потому, что вы не можете отпустить прошлые обиды.

Научитесь прощать и двигаться дальше. Вы только наказываете себя, если не делаете этого.

Если у вас раньше были проблемы, и вы снова решили совершить коммит, то пришло время отпустить. Как вы можете двигаться вперед, если вы цепляетесь за эти негативные эмоции? 14. Обратитесь за помощью, если это слишком невыносимо

Например, прошлая неверность могла сильно повлиять на ваши эмоции и психическое здоровье. Это может быть основной причиной того, что вам трудно контролировать свои эмоции.

Если вы думаете, что эти крайние и неконтролируемые эмоции начали разрушать вас, вам нужно обратиться за помощью.

В большинстве случаев люди отказываются обращаться за помощью, потому что могут подумать, что их заклеймят как психически неуравновешенного.

Однако это всего лишь заблуждение.