Как научиться рано вставать? 10 проверенных советов
Просыпаться утром с первым звуком будильника для многих из нас может быть отравой. Однако стоит знать, что ранний подъем имеет свои преимущества. Прежде всего, просыпаясь рано утром, мы получаем дополнительное время в течение дня. Раннее пробуждение активизирует тело к действию, повышая нашу жизненную силу и энергию.
Сон необходим, но слишком долгий сон уже не восстанавливает силы. Напротив, есть исследования, которые предполагают, что избыточный сон может увеличить риск сердечных заболеваний, развития диабета, ожирения, а также может быть причиной снижения концентрации внимания в течение дня. Следует помнить, что слишком много сна сокращает время физических нагрузок — хотя известно, что упражнения увеличивают секрецию эндорфинов, которые отвечают за чувство удовольствия.
Французский писатель Марсель Ашар сказал: «Люди считают, что для достижения успеха нужно рано вставать. Ну нет — надо вставать в хорошем настроении ». Итак, узнайте о действенных советах, как научиться вставать не только рано, но и с полной силой, бодростью и радостью. Благодаря систематическому использованию этих методов ежедневное пробуждение никогда больше не будет утомительным или неприятным.
1. Поставьте будильник подальше от кровати.
Эффективный способ встать с постели при первом звуке будильника — поставить его подальше от кровати. Недостаточно, чтобы это была прикроватная тумбочка — важно, чтобы мы встали и подошли к вызывающему «злоумышленнику». Вставание — один из самых сложных шагов при пробуждении, и этот простой метод позволяет нам делать это быстро и эффективно.
На помощь тем, кто спит рано утром, приходят технологии. На рынке представлено множество будильников, принцип работы которых основан не только на звуковом сигнале. Примером может служить убегающий будильник, который благодаря встроенным колесикам умело избегает препятствий в комнате. Он не перестает звонить, пока его не поймают. Это непросто, поэтому мы уверены, что устройство разбудит нас гораздо эффективнее, чем утренний кофе. Альтернатива — навесные пропеллеры — для любителей более радикальных решений. Вы также можете просыпаться с будильником с функцией вибрации или встроенным Wi-Fi — такое устройство после каждой попытки сдвинуть время пробуждения автоматически переводит фиксированную сумму в конкретную благотворительную организацию, подключившись к личной учетной записи в Интернете. Так же можно использовать
2. Избегайте многократного сна, прежде чем наконец встать.
Иногда бывает крайне сложно встать с первым звуком будильника. Таким образом, функция повтора сигнала известна, но ею также злоупотребляют. Измеренные три минуты расслабления, постепенного восстановления и медленных движений скелетных мышц — хороший и здоровый вариант. Однако накопление большого количества дневных сна подряд — определенно плохое решение. В это время организм не регенерирует, как во время сна. Парадоксально, но иногда они становятся причиной усиления негативных эмоций, связанных с пробуждением. Звук будильника должен стать для нас безусловным рефлексом — стимулом к пробуждению. К тому же сон — пустая трата времени. Если они занимают 15 минут каждый день, мы теряем более 90 часов в год!
3. Поставьте перед собой цель и будьте последовательны в ее достижении.
Психотерапевт Михал Пастерски советует попробовать все методы утреннего пробуждения. После выполнения каждой конкретной техники следите за своей утренней энергией, своей готовностью снова проснуться. Наблюдаемые положительные результаты станут мотивацией для дублирования эффективных решений. Кроме того, любая конкретная причина вставать утром повышает вашу мотивацию. Может быть, утро — единственное время дня, когда у вас есть возможность пойти на плановую тренировку, выучить иностранный язык или посмотреть очередную серию любимого сериала?
4. Установите определенное время для сна.
Человеческий сон бывает двух типов. Руководящие принципы Американской академии мечты делят их на два основных класса. Первый — это NREM — во время этой фазы наблюдаются быстрые непроизвольные движения глаз, так называемые глубокий медленный сон. Во время NREM наступает глубокий отдых, частота сердечных сокращений замедляется, температура тела и артериальное давление падают. За ней следует фаза быстрого сна, когда активность мозга наивысшая, дыхание становится нерегулярным, заметны быстрые движения глаз и наиболее вероятны сны.
В 2018 году французские нейробиологи опубликовали исследования в научном журнале «NeuroImage», в которых подчеркивается, что стадия сна, в которой мы находимся непосредственно перед пробуждением, является важным фактором, определяющим не только легкость пробуждения, но и продолжительность фазы «инерции сна». Это состояние после пробуждения, при котором когнитивные функции нарушены, а умственная деятельность замедлена. Хотя в повседневной жизни это, как правило, не имеет негативных последствий, оно может привести к плохим результатам, например, во время работы по вызову некоторых профессиональных групп (медсестер, пожарных и т. Д.). Фаза «инерции сна» обычно длится около 30 минут, и со временем симптомы уменьшаются. С другой стороны, пробуждение в фазе глубокого сна (точнее на стадии N3 NREM-сна) приводит к удлинению описанной фазы. Другими словами, Пробуждение во время «инерции сна» связано с тем, что нужно больше времени для достижения состояния полного пробуждения, готовности к активности и силы действовать. К тому же сам процесс пробуждения будет для нас более обременительным.
Описанные выше стадии сна происходят циклически, причем каждый цикл сна длится около полутора часов, заканчивая коротким пробуждением. Что это значит на практике? Стоит спланировать время сна так, чтобы оно было кратно 90 минутам — благодаря этому мы просыпаемся во время наиболее оптимальной для этого фазы сна. Например, если вы ложитесь спать в 23:00, установите будильник на 6:30. Вы можете лучше отдохнуть после 7,5 часов сна, чем если бы вы просыпались в течение дополнительного часа в глубоком сне. Через несколько дней ваше тело привыкнет к нормальному режиму сна.
5. Спланируйте утро
Хорошее решение — спланировать следующий день так, чтобы утром у вас было что-то важное. Осознание предстоящего обязательства уменьшает желание бездельничать по утрам в постели. И наоборот, когда дополнительное время пусто, решение встать утром может быть намного сложнее.
Часто легче поддерживать утренний распорядок, чем отказаться от спонтанных планов на послеобеденный выходной. Это одна из причин, почему утренняя физкультура — оптимальное решение. Регулярные занятия спортом — важный метод профилактики многих заболеваний. Они влияют на термогенез тела, артериальное давление и вызывают выброс гормона счастья — дофамина, который эффективно подготавливает к активному дню.
6. Ложитесь спать раньше обычного.
Жан-Филипп Чапу и др. в статье «Часы сна: какое идеальное число и как на это влияет возраст?» попытался систематизировать результаты современных исследований для определения необходимого количества дневного сна. Оказывается, это время зависит от многих факторов, и это всегда индивидуальная ценность. Как правило, для людей 26-64 лет норма составляет 7-9 часов, для пожилых людей (старше 65 лет) — 7-8 часов. Хронический недостаток сна приводит к повышенному риску ожирения, диабета 2 типа, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, а также может быть фактором депрессии.
Постарайтесь систематически ложиться спать, чтобы высыпаться. Попробуйте сегодня лечь спать раньше обычного — утром окупится!
7. Установите желаемый звуковой сигнал.
Установите себе приятный звук будильника, но помните, что он не должен быть однообразным и приглушенным музыкой. Лучшими являются бодрящие песни, которые постепенно увеличивают свою громкость и темп, желательно с сильным басом или ударными. Желательны ритмичные вступительные аккорды. Психолог Дэвид Гринберг в сотрудничестве с создателями платформы Spotify выбрал песню Coldplay «Viva La Vida» как ту, которая наиболее эффективно и приятно разбудит нас ото сна.
8. Не забывайте расслабляться перед сном.
Чтобы обеспечить гигиену сна и беспроблемное засыпание, стоит уменьшить вечернее воздействие неблагоприятного синего света, излучаемого экранами. Такой свет подавляет секрецию мелатонина. Следует следить за тем, чтобы в спальне была соответствующая температура (около 22 ° C), влажность, темнота и тишина. Также могут быть эффективны методы релаксации перед сном, такие как методы регулирования дыхания, попеременное сокращение и расслабление мышц, а также гимнастика.
9. Используйте маску для глаз.
Если проблемы с утренним подъемом являются следствием проблем с засыпанием, может быть полезно использовать маску для глаз, которая эффективно уменьшит количество активирующего света, достигающего зрачков. С другой стороны, воздействие света за полтора часа до сигнала будильника полезно для пробуждения — ученые из Вестминстерского университета показали, что правильно подобранный свет повышает уровень кортизола в крови по утрам, подготавливая тело к повседневной активности и облегчая осознание.
10. Избегайте еды и алкоголя перед сном.
За два часа до сна избегайте еды, особенно трудно перевариваемой или острой. Последние особенно негативно влияют на сон, например продлевая период засыпания и пробуждения. Употребление алкоголя только явно поддерживает сон — он помогает заснуть, но он также является причиной частых пробуждений ночью, часто связанных с последующими длительными периодами бессонницы.