Как научиться сдерживать эмоции психология: 5 практик, которые помогают контролировать мысли и эмоции (даже чужие)

Опубликовано автором

Подавление эмоций — Психологос

Постановка вопроса 

Сегодня чуть ли не классикой стало утверждение, что контролировать и сдерживать свои эмоции вредно для здоровья, потому что подавление эмоций — источник внутреннего напряжения, психосоматики, инсультов и инфарктов.

Уверен, практически все встречались с метафорой, где эмоционально заряженный человек уподобляется кастрюле, внутри которой закипела воды и перегретый пар ищет выхода. Понятно, что, если кастрюлю с кипящей водой и перегретым паром плотно закрыть и оставить на огне, она рано или поздно взорвется. Делается вывод: пар нужно выпускать, эмоции нужно выплескивать. 

Психологи эти концепцию всячески поддерживают. Стала привычной рекомендация выплескивать негативные эмоции через замещающую агрессию, а именно женщинам советуют бить подушки, представляя своих обидчиков, мужчинам — в таком же режиме избивать боксерскую грушу, на которой фото того, кто вас достает. Детям разрешают и рекомендуют выплескивать свое недовольство, пиная мебель и крича на родителей. В среде гештальт-психологов популярен тезис: «Ребенок, не ругающийся на родителей, имеет запреты на выражение чувств. Это создает невротический фон для ребенка и говорит о нарушении контакта между ребенком и взрослым!». Не дай вам бог в это поверить, это глупость, и опасная глупость. В семье, где ребенок разрешает себе ругаться на родителей — нездоровая атмосфера. Это неблагополучная семья. У меня встречные вопрос: если предлагается свободнее выражать свои любые чувства, то как с быть выражением чувств родителями в сторону ребенка? Ребенку на родителей ругаться можно, а родителям можно ребенку хорошо всыпать? Это ведь тоже выражение чувств? Я убежден, что такой подход категорически неверен, и моей задачей сегодня будет подробно разобраться в этом вопросе, привлекая научные данные.

История вопроса

Родоначальник концепции «подавления» — Зигмунд Фрейд. Он описывал случаи, когда эмоциональное отыгрывание трудных для его клиенток событий приводило к снижению их невротических реакций, в связи с чем он выдвинул предположение, что это свидетельствовало об их подавленных эмоциях. И пусть нигде и никогда Фрейд не писал о том, что подавление эмоций вредно для здоровья, но почву для этой темы Фрейд подготовил. Спустя 50 лет похожие взгляды по следам Фрейда стали развивать Фредерик Перлз, Конрад Лоренц и Сеймур Фешбах.

Фредерик Перлз в 1945 году, в книге «Эго: голод и агрессия» писал о вреде излишнего самоконтроля. Однако, и хочу это подчеркнуть: по мнению Перлза, основателя гештальт терапии, адекватный контроль эмоций — это нормально, и вреда для здоровья от него нет. Он писал, что врет приносит неадекватный контроль эмоций, а именно сверхконтроль, излишний контроль. Цитирую: «Человек, излишне контролирующий себя, ведет себя точно так же, как и невежественный водитель. Он не знает иных способов управления и контроля, кроме тормозов». Что Перлз рекомендовал? Две вещи. Первое: «Чтобы не слишком часто тормозить, не нужно слишком сильно разгоняться! Не разжигайте свои эмоции». А второе — если эмоции все-таки накипели, выплескивайте эмоции, но безопасным для окружающих образом.

Ситуацию накалил в 1955 году Сеймур Фешбах, профессор психологии Калифорнийского университета. Он выдвинул гипотезу, что просмотр фильмов, содержащих сцены жестокости, может сократить уровень агрессии человека в реальной жизни. Его эксперименты это подтвердили. И хотя эксперименты, которые после него провели другие исследователи, давали другие результаты, волна уже поднялась. Любители боевиков и фильмов ужасов стали писать, что им эти фильмы очень нужны, а иначе они пойдут всех громить и кусать, а разговор о том, что подавлять эмоции вредно для здоровья, поднялся сам собой. А скоро пришло и подкрепление.

В 1967 году Конрад Лоренц, зоопсихолог, исследовавший агрессию в животном мире, издал свой классический труд. Он писал: «Когда агрессия не находит своего выхода, она накапливается и создает «давление» внутри организма, что рано или поздно приведет к вспышке неконтролируемого поведения». Пользуясь этой гидравлической метафорой, он говорил, что из котла нужно выпускать пар. Это было просто его мнение, не подкреплённое никакими экспериментами, но всем этого хватило. Все как бы разобрались. И сегодня уже знают все: «Подавлять эмоции вредно. Если пар не выпускать, можно взорваться, да и для здоровья это вредно».

Определим понятия

Чтобы начать разбираться, вначале нужно определить понятия. Есть три разных понятия: подавление эмоций, контроль эмоций и обычная сдержанность в проявлении эмоций.

Коллега совершил ошибку. Вы хотели его покритиковать, но увидели, что он и так расстроен, поэтому от критики воздержались, улыбнулись и коллегу поддержали. Здесь подавление эмоций было? Видимо, нет. Вам было легко сделать и то, и другое, поэтому это просто управлением своими эмоциями.

Если же некоторое напряжение внутри вас было, но вы себя остановили, вы себя от критики удержали, — вы проявили сдержанность. Секундное небольшое напряжение, о котором вы через секунду забыли — тут о подавлении эмоций говорить неуместно.

Другая ситуация. Если девушка знает, что при шопинге она увлекается, склонна к импульсивным поступкам и решает все-таки следить за собой. Если она будет регулярно останавливать свои неуместные импульсы, здесь можно говорить о контроле эмоций. Это больше, чем сдержанность, но это еще не подавление.

 

Фильм «Управление гневом»

А если вы на взводе, разъярились, готовы лопнуть от злости, но вам нужно сидеть, терпеть и молчать — такую ситуацию обычно и называют подавлением эмоций. Подавление эмоций — так говорят про раскрученные эмоции, про очень высокий уровень внутреннего напряжения.

Управление эмоциями отличается от их подавления так же, как управление рабочим коллективом от подавления восстания. Разницу слышите? Не распаляйте свои обиды, не раскручивайте свой гнев, и не нужно будет потом подавлять восстание, не нужно будет подавлять свой негатив. Не путайте подавление уже раскрученных эмоций и обычное управление эмоциями, в том числе нормальную сдержанность воспитанного человека.

При этом: с точки зрения науки о подавлении эмоций говорить некорректно. Давить можно помидоры, подавить можно революционное движение, но эмоции — не помидоры.

Подавление эмоций — только метафора, подчеркивающая лишь то, что что-то приходится делать вынуждено, против своей воли, и что нам это не нравится. Корректнее в данном случае говорить о сдерживании физической активности в ситуации сильного внутреннего напряжения.

А теперь — обо всем подробнее.

Физиология: эмоции и здоровье

В ситуации повышенной опасности организм готовится к бою. Нам нужно или бить, или убегать. Для этого в кровь большими дозами вбрасываются гормоны адреналин, тироксин и кортизол. Одновременно с этим повышается уровень протромбина и лейкоцитов, и это все вместе обеспечивает перестройку организма: перестройку именно для боевых действий. Так вот: все это абсолютно необходимо для победы, для выживания, но очень вредно для здоровья. Почему?

Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, резко повышает кровяное давление. Если в бою с динозаврами наш адреналин сгорает, все хорошо, а если адреналин кипит, а динозавров нет? У неспортивных и неподготовленных людей частота сердечных сокращений увеличивается иногда в три — пять раз. Это колоссальная нагрузка на сердце, это плохо, и человек неподготовленный может получить сердечный приступ.

Далее. Тироксин увеличивает скорость всех обменных процессов в организме. Для оперативного решения конфликтов это хорошо, но, когда в щитовидной железе тироксин начинает накапливаться, мы получаем ощущение беспокойства, потерю веса и нарушения сна.

Аналогичная ситуация с кортизолом. В конфликтах кортизол незаменим: он повышает уровень сахара в крови, помогает в выработке глюкозы и дает топливо нашим мышцам. Но если вы будете жить при постоянно высоком уровне кортизола, вы будете постоянно напряжены, жить в ощущении тревоги, а из-за увеличения сахара в крови получите склонность к ожирению и риск развития диабета. А если все это будет продолжаться еще дольше, ваши надпочечники кортизол вырабатывать устанут, и тогда к вам придет хроническая усталость, снизится сексуальное влечение, далее депрессия.

Но это еще не все: чтобы в случае уменьшить потерю крови от возможных ран, протромбин и лейкоциты заботятся о том, чтобы наша кровь становилась загустевшей и быстрее свертывалась. Супер, такой крови из раны много не выльется! Но что будет, если в ваших сосудах где-то есть тромбы? Обычная кровь их легко огибает, а загустевшая кровь вокруг них тормозится, налипает вокруг тромба, тромб увеличивается в размере и в какой момент по общим напором крови срывается. Теперь толстый тромб летит по сосудам до тех пор, пока может, а именно пока не встретится с тонкими сосудами. А что это за сосуды? Это сосуды сердца и сосудами мозга. Если тромб влетел в сосуд мозга — инсульт. Если тромбы влетают в сосуды ближе к сердцу, происходит инфаркт.

К счастью, инсульт и инфаркт происходят не так часто. Чаще происходят другие вещи.  Какие? Во-первых, кровь отжимается от кожи. Кожа плохо кровоснабжается, и когда человек много конфликтует, его кожа становится сухой, бледной и некрасивой. А вторая неприятность еще неприятнее и называется гастрит. Кто знает, как устроен желудок? Желудок сам по себе это мясной сосуд, в котором плещется желудочный сок и переваривает все, что попадает в желудок. Отлично, а почему этот сок переваривает мясо в желудке и не переваривает сами стенки желудка? Ведь стенки желудка — такое же мясо? Не совсем. Стенки желудка из мяса, но покрыты специальной пленкой, которая нейтрализует желудочный сок и спасает нас от того, чтобы желудок начинал переваривать сам себя. Одна беда — пленка спасает желудок, пока она хорошо кровоснабжается. А в ситуации конфликта кровь от желудка отжимается, перекачивается в пользу мышц, и желудок остается беззащитным, и это при том, что желудочный сок вырабатывается без перерывов, всегда! И тогда, в ситуации конфликта, желудок начинает поедать сам себя, и вы получаете, повторяю, гастрит — или язву. Это происходит каждый раз, когда вы много и сильно конфликтуете.

Итого: в ситуации острых и продолжительных конфликтов сдерживать физическую активность для здоровья вредно, а нагрузить себя энергичной физической активностью — полезно. Но отметьте себе еще раз: на языке науки нет подавления эмоций — есть сдерживание физической активности. И специалист никогда не порекомендует вам выплескивать эмоции — он порекомендует вам организовать себе хорошую физическую нагрузку, за которой последует расслабление.

Но пора обратиться к экспериментальным данным.

Научные исследования

Для начала обратимся к серьезным научным исследованиям, где результаты проверены и подтверждены.

Какие же научные исследования существуют в этом направлении?

Джордж Боннано

Джордж Бонанно (Колумбийский университет) измерил уровень стресса у студентов-первокурсников и попросил их пройти эксперимент, в ходе которого они должны были, управляя своими эмоциями, демонстрировать разный уровень их выраженности — преувеличенный, преуменьшенный и нормальный. У кого-то это получалось лучше, у кого-то хуже. Полтора года спустя Бонанно снова собрал испытуемых и измерил их уровень стресса.

Оказалось, что студенты, которые лучше других умели усиливать или подавлять эмоции по команде, были меньше всего подвержены стрессу. Кроме того, как выяснил ученый, эти студенты были более приспособлены к настройке на состояние собеседника, у них был лучше развит эмоциональный интеллект. То есть и с точки зрения развития эмоционального интеллекта, и с точки зрения стресса — контроль эмоций давал наилучшие результаты.

Теперь — эксперименты Бреда Бушмена (Bushman В., 2002). В этом эксперименте со студентами вначале делали так, что студентов вводили в несильное, но агрессивное состояние. Ассистент экспериментатора вел себя грубо, допускал оскорбления, студенты ему в ответ, он им — короче, студенты в результате были на взводе. А потом их быстро делили на три группы и злили, после чего устраивали в определенные экспериментальные условия, причем вариантов было три:

Брэд Бушмен

  1. в первом им позволяли несколько минут колотить боксерскую грушу, настраивая себя на то, что молотят по физиономии этого ассистента;
  2. во втором варианте студентов, молотивших по груше, отвлекали от прошедшего инцидента и настраивали на грушу просто как на спорт;
  3. в третьем участникам просто позволяли спокойно посидеть в течение нескольких минут и никого не бить.

Результаты эксперимента? Быстрее всех успокаивались те, кто просто сидел, расслаблялся и никого не бил. Дольше всех злились те, кто молотил по груше и представлял перед собой этого противного ассистента. Именно поэтому в качестве выводов из своего исследования профессор Бушмен рекомендовал: «Чтобы отойти от ярости, полезно повременить с ответом, расслабиться или заняться чем-нибудь, несовместимым с агрессией».

Общие выводы

Подобных экспериментов проводилось много, и чтобы сэкономить наше время, я сразу познакомлю вас с итоговыми результатами.

На самом деле, там не все так просто.

Во-первых, очень важно, о каком уровне внутреннего напряжения, о каком уровне агрессии в данном случае идет речь. Одно дело — вы злитесь, вы кипятитесь, вы сдерживаете себя с трудом, и чем больше вы себя сдерживаете, тем еще больше разжигаете себя. Вас выбешивает. Назовем это красный уровень, самый сильный напряжения и агрессии.

Другая ситуация — у вас средний уровень внутреннего напряжения. Вы злитесь серьезно, сдерживать вам себя не просто, но голова у вас на месте, контролировать себя вы все-таки способны. Это желтый уровень напряжения и агрессии.

Ну, а третья ситуация — эмоции есть, напряжения в теле — практически нет. Вы немного сердитесь. Можете голос повысить, слова грубые на язык идут, но воспитанный человек легко держит себя в руках. Это зеленый уровень напряжения и агрессии.

Красный, желтый, зеленый.

Так вот: это совсем разные ситуации.

Повторю: это совсем разные ситуации, потому что для того, чтобы в них успокоиться, нужны совсем разные подходы, разные приемы и разные стратегии.

Красный уровень напряжения

Колоть дрова полезно для здоровья!

Когда вас переполняют эмоции, тут подавлять свои эмоции, точнее сдерживать себя от физической активности, — вредно и очень вредно. А что полезно? В таких случаях вам необходима энергичная физическая активность до усталости — и расслабление.

Лучше всего эту ситуацию решают деревенские мужики: у них во дворе есть дрова. Поколоть их — лучшее, что придумала природа. Минут пятнадцать поколол и что происходит? В теле наступает полное облегчение. Хочется сесть, попить водички или молочка. Становится хорошо — хорошо. Это правда классная вещь.

Какие варианты есть в городе? Тут дрова не поколешь, но подойдет любая энергичная физическая активность. Конечно, это в первую очередь хороший спорт: а именно все то, что поможет вам разрядить себя, повторяю, до усталости. В сильном напряжении хочется двигаться, бить, а не сидеть. Двигайтесь, бейте! Но не избивайте!

Не делайте никаких выплесков эмоций. Сопровождать эмоциями физическую разрядку не нужно: это не помогает и скорее вредит.

Агрессивные футбольные болельщики

Вы многое поймете, если возьмете футбольных игроков и футбольных болельщиков. Футбольные болельщики, фанаты, после игры сильно агрессивны. А игроки — нет. Фанаты всю игру выплескивали свои эмоции — и заряжены, а игроки бегали, вымотались до усталости, но напряжения и агрессии у них нет. Не будьте фанатами, будьте игроками!

Так вот, если вы собрались бить грушу и представляете, как кого-то избиваете, вы не освобождаетесь от агрессии, а накручиваете свои эмоции. Как фанаты. А когда вы просто бьете грушу, вы устаете и разряжаетесь. Как игроки. Не будьте фанатами, не раскручивайте свои эмоции.

Психологи часто рекомендуют: «Вам нужно прокричаться!» Это поможет? Если будете кричать и вместе с этим вспоминать обиду — поможет мало, потому что вы одновременно и сбрасываете напряжение, и снова себя разжигаете. Не играйте в эмоции, не будьте фанатами. Если вы решили прокричаться, просто кричите, но долго, до усталости. А потом вам нужно лечь — и расслабиться. Напряжение — расслабление.

Со злобными криками бить подушки — контрпродуктивно; пинать макивару ногами, представляя, как ты бьешь кого-то в самую печень — отвратительно. Вы можете бить грушу, можете молотить подушки, но только с задачей разрядиться и физически устать. Устал — и тут лучше всего поспать. А если получится секс и поспать — так это вообще идеальный вариант, тут заснешь уже с улыбкой счастья.

Запомнили? Напряжение — расслабление!

Зеленый уровень напряжения

Давайте с вами перескочим через желтый уровень и перейдем к зеленому уровню напряжения, когда напряжения практически нет. Ну да, вам что-то не нравится. Вас что-то задело, что-то возмутило, может быть хочется в ответ сказать что-то обидное, хлесткое — но напряжения в теле скорее нет.

Понятно, что тут и близко нет никакого подавления эмоций. Тут вопрос обычно решается на уровне естественного переключения эмоций, как у детей. Для ребенка абсолютно естественно в течение двух минут пережить до десятка эмоций: радостно поорать, рассердиться, обидеться, отвлечься, сыграть дурика, улыбнуться, снова поорать… У него происходит переключение — и без всяких подавлений.

Поэтому — какая политика должна быть, когда вы в зеленой зоне? Тут у вас две задачи: формат тела и правильные мысли. Формат тела — это в первую очередь ваша осанка, ваши развернутые плечи, по возможности улыбка, хотя бы внутренняя улыбка, — в целом ваша бодрая манера держаться. Такой формат тела мало совместим с негативными мыслями, а именно работа с мыслями — ваша вторая важнейшая задача. Ваши правильные мысли — это позитив, конструктив, ответственность. Позитив — это что хорошо, Конструктив — что и как нужно поправить и улучшить. А Ответственность — кто это сделает. Ну, — вы! Ваши мысли должны ориентировать вас на занятие делом и настраивать на позитив.

А вот негатив из головы нужно убирать в первую очередь. Если вы видите вокруг себя проблемы — переводите их в задачи и займитесь делом. Если переживаете чувство вины — с вами упражнение Ошибочка. Негативные мысли беспокоят все равно — верующие почитают молитвы, которые принесут их в душу спокойствие и благодарность Господу. Студенты УПП вспомнят, как выходить из позиции Жертвы, вспомнят, что такое упражнение «Хорошо!» и займутся вычерпыванием плюсов. Кто-то практикует медитации — это тоже отвлекает от плохих мыслей очень неплохо. Можно просто погулять, послушать бодрую музыку, в принципе хороша вся серия того, что называется Повышатели настроения. Студенты УПП дополнительно к этому практикуют аутогенную тренировку и вспоминают Декларацию о принятии реальности.

И уж совсем минимум — нужно следить за тем, чтобы не раскручивать себя. Я снова о привычке выплескивать эмоции. Мужчины иногда утверждают, что им помогает выбросить из себя агрессию и успокоиться — выругаться, и по возможности покрепче. Матом! На самом деле, это не вариант. Будьте внимательны: агрессивный, громкий, наступательный мат не успокаивает, а заряжает. А спокойный мат облегчает душу, только пока он внове и редкий. Как он становится повседневным, толку от него уже никакого. А зачем тогда нужно было себя матом портить?

Аналогично, привычка к аффектациям, к преувеличенному выражению негативных эмоций — опасная привычка. Посмотрите это красивое видео — женщина за фортепьяно…

А ведь здесь женщина играет с огнем. Она же из ничего, на пустом месте раскручивает свои эмоции, а это опасная привычка. Женщинам нужно учиться не драмы разыгрывать, а учиться спокойным, рассудительным интонациям.

Итак, формат тела и правильные мысли — это все, за чем вам нужно следить, пока мы говорим о зеленом уровне напряжения.

Желтый уровень напряжения: контроль эмоций

А что же делать с внутренним напряжением в желтой зоне, когда мы еще не кипим, но уже серьезно взбудоражены? Что здесь нужно делать? Женщины такую ситуацию заедают: кушают либо много, либо сладкого. А если это происходит часто и кушать много сладкого, то стройные женщины постепенно становятся женщинами с большими размерами. Это неправильно.

Может быть, здесь поработать со своими мыслями? Плохие мысли отогнать? Это не сработает: в такой ситуации мысли беспомощны перед напряженным телом. Когда у вас напряженное и несчастное лицо, когда у вас в голове тоскливые интонации, то вычерпывание плюсов — смешит, даже хорошие медитации с позитивными внушениями здесь помогают не всем и не всегда. Все это заработает, когда вы немного успокоитесь.

Поэтому сядьте — и успокойтесь. Взбудоражены — сядьте и успокойтесь. В Красной зоне нужно бить грушу, а здесь грушу бить не нужно. Здесь, в желтой зоне, ваши главные задачи — Спокойное тело, спокойное лицо и спокойное дыхание. Вам нужно Спокойствие и расслабленность. Именно расслабление убирает базу негативных эмоций, и все беспокойства и тревоги уйдут сами, когда вы сумеете себя расслабить. Начните это. Начните спокойно дышать, закройте глаза и начните расслаблять свое тело. Тело спокойно, расслабили лицо, плечи, спокойное дыхание.

Умные люди все это тренируют специально. Спокойное дыхание — это в первую очередь полное дыхание йогов и квадратное дыхание. Предположим, вы идете. На три шага вдох, на три шага пауза, на три шага выдох, на три шага пауза. Это просто — и исключительно эффективно. Так тренируйте спокойное дыхание.

А как тренировать спокойное лицо? На Дистанции есть упражнение спокойное присутствие. Дети называют это «Играем в индейцев!», поскольку индейцы ставятся всегда невозмутимым выражением лица. Многие называют это «покер фэйс» — что бы ни происходило, на вашем лице не должно отражаться ничего. Как тренировать спокойное присутствие — подробности на сайте Дистантник.

А тренировка спокойного, расслабленного тела — это аутотренинг. И это того стоит: вокруг шум и крики, а вы сели, закрыли глазки, специальные формулы внушения себе сказали — и через пару минут практически заснули. Успокоились. Внутри стало полностью хорошо. А еще через несколько минут — улыбнулись, глазки открыли — и вы довольные, отдохнувшие и уже без всякого напряжения.

А теперь повторю все целиком, при каком уровне напряжения какие у вас главные задачи. В Зеленой зоне ваша задача — это формат тела и работа с мыслями. В Желтой зоне ваша задача — Спокойствие и Расслабление. Спокойное тело, спокойное лицо и спокойное дыхание. В Красной зоне — Физическая разрядка. Напряжение — расслабление.

Всё!

Заключение

Это все, что вам нужно знать о подавлении эмоции. У вас теперь есть рекомендации, как наилучшим образом беречь и свою, и чужую психику — и здоровье. И заметьте, повторю: вы нигде не услышали рекомендаций выплескивать свои эмоции, тем более не было рекомендаций приучать детей кричать на родителей. Привычка сдерживать свои негативные эмоции делает детей не невротиками, а детьми воспитанными. А вот привычка детей не сдерживать свои негативные эмоции делает детей психопатами.

Драки детей не успокаивают

Классическая монография Леонида Берковица «Агрессия» — итог его 10-летних исследований. В этой монографии Берковиц приводит следующее письмо: «Когда мой младший брат был чем-нибудь рассержен, он начинал пинать ногами мебель. Наша мать говорила, что таким образом он «выпускает пар». Теперь ему исполнилось 32 года, и, если его что-то раздражает, он по-прежнему вымещает свою злобу на мебели. Но кроме того, он стал бить свою жену, своих детей, свою кошку и крушить все, что попадается на его пути».

Метафора перегретой кастрюли неверна. Гнев — не пар по давлением, а лесной пожар, который захватит большие площади с катастрофическими разрушениями, если вовремя не совладеть с первым маленьким огоньком…

Поймите простую вещь: кто себя не сдерживает, тот постоянно порождает вокруг себя конфликты. И возникает замкнутый круг — несдержанность порождает конфликты, а конфликты порождают несдержанность. Но когда-то останавливаться все равно приходится, хотя мы уже на взводе — и тогда приходится свои эмоции подавлять. Это — плохой путь. А кому сдерживать себя не трудно, тот ведет себя разумнее. Кому сдерживать себя не трудно, тому и подавлять нечего.

Подводя итоги: коллеги, сбрасывать агрессию, пинаясь ногами — это плохая привычка. Выплескивать из себя эмоции, как и ругаться матом — дурная привычка. А вот заниматься спортом — отличная привычка! А самая хорошая привычка — повышать свой уровень культуры, учится понимать людей, учится быть благодарными. Ну и, конечно, уметь сдерживать себя, когда это необходимо. Учитесь управлять своими эмоциями — и будет вам и здоровье, и счастье!

Как держать себя в руках

<<Лид>>

‍

Как быстро взять себя в руки

Физические нагрузки

Если вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциями, займитесь любым видом физической нагрузки. Можно быстро присесть 20-30 раз, несколько раз отжаться от пола или подтянуться на турнике, интенсивно побегать 5-10 минут. Выбирайте способ, которым проще всего воспользоваться в конкретной ситуации. Например, в школе или другом общественном месте проще всего сделать приседания, а вот если эмоциональный приступ одолел вас дома, вариантов гораздо больше.

‍

Домашние  дела

Ещё один способ быстро привести себя в стабильное эмоциональное состояние – заняться домашними делами: помыть посуду, полы, убраться в комнате, разложить по местам одежду, разобрать ящики стола. Совершение привычных действий успокаивает и приводит в чувство. Кроме того, выполнение домашних дел – один из самых простых способов ощутить, что всё под контролем, а ваши действия приводят к конкретным положительным результатам.

‍
Это особенно актуально, если вспышка эмоций связана со страхами или сомнением в своих способностях и умениях. Только что в комнате было грязно, а теперь благодаря вашим усилиям в ней порядок. Это придаёт уверенности и помогает прийти в ровное эмоциональное состояние.

‍

Приятные воспоминания

Если вас охватил гнев, ярость, страх или другое негативное чувство, закройте глаза и вспомните какой-либо приятный момент в вашей жизни. Эффективно действуют воспоминания о ситуациях, вызывающих у вас гордость собой, когда вы достигли успеха, вас похвалили значимые для вас люди. Вспомните хотя бы три таких момента, постарайтесь снова ощутить те эмоции, и негативные чувства пойдут на спад.

‍

Специальные упражнения

«Гипноз стены».

Если вы на кого-то разозлились, переведите взгляд с объекта своего раздражения на стену и рассмотрите её максимально внимательно, изучите во всех подробностях, обращая внимания на мелкие детали. Рассматривайте стену, сохраняя полное сосредоточение, в течение минуты, и вы почувствуете, как эмоции идут на спад.

‍

«Вдох-выдох».

‍Дыхательные упражнения – один из самых эффективных способов быстро взять себя в руки. Если чувствуете, что вам срочно необходимо успокоиться, начинайте дышать в определённом ритме: сначала вдох на два счета – выдох на четыре, потом вдох на четыре счета – выдох на восемь. Представляйте, как с выходом из вас выходят негативные эмоции, а вдыхаемый воздух наполняет вас спокойствием.

‍

«Зеркало».

Если чувствуете приступ гнева или агрессии, найдите зеркало и посмотрите на себя. Подойдет и большое зеркало в школьном холле, и обычное карманное зеркальце. Можно использовать и селфи-камеру смартфона. Основная идея – внимательно рассмотреть себя, сосредоточиться на своем лице, рассмотреть его черты, заглянуть себе в глаза. Это помогает успокоиться и взять себя в руки.

‍

Как научиться управлять эмоциями

Уметь быстро возвращаться в стабильное эмоциональное состояние – важный навык, но ещё более полезно овладеть умением контролировать свои эмоции в любой ситуации. Тогда не придется прибегать к срочным мерам.

‍

Управлять эмоциями – значит не подавлять и не скрывать их, а уметь распознавать, называть, брать под контроль и использовать себе на благо.

‍

Умение управлять эмоциями зависит от уровня эмоциональной компетентности. Эмоциональная компетентность — умение осознавать эмоции, как свои, так и других людей, и управлять ими. На самом низком уровне эмоциональной компенетности мы вообще не понимаем, что с нами происходит, чувства полностью захватывают нас и управляют нашими действиями. На этом уровне находятся маленькие дети. На следующем уровне мы уже можем понимать свои эмоции, но еще не управляем ими. Лишь на следующем уровне эмоциональной компетенции мы начинаем не только распознавать чувства, но и контролировать их.

‍

Как повысить уровень эмоциональной компетентности

Самосознание

Чтобы успешно управлять собой, нужно осознавать самого себя как личность, понимать свои интересы, ценности, характер, темперамент. Высокий уровень самосознания подразумевает, что мы знаем, как склонны реагировать на разные обстоятельства, умеем распознавать наши истинные чувства и мотивы поведения.

‍

Как развивать самосознание

Чтение художественных книг. Мы учимся понимать себя на примере книжных героев.

Ведение дневника. Описание собственных чувств и переживаний помогает лучше в них разобраться.

‍

Тренировка рефлексии. Всегда обдумывайте причины своих эмоций и поступков, честно отвечайте самому себе на вопросы, почему я этого хочу, зачем так делаю и так далее.

‍

Обсуждение себя с друзьями и родителями. Поговорите с близкими людьми о том, какими качествами характера, по их мнению, вы отличаетесь, какие у вас сильные стороны, а над чем стоит поработать.

‍

Понимание собственных чувств

Осознание собственных эмоций – шаг на пути к контролю над ними.

‍

Испытывая эмоции, старайтесь понять, что вы реально чувствуете. Например, мы часто злимся, если испытываем страх, и если этот страх осознать, проходит и злость.

‍

Учитесь распознавать нюансы испытываемых чувств. Для этого можно воспользоваться специальной таблицей, в которой перечислены человеческие эмоции, собранные в группы. Прочитайте таблицу и спросите себя, все ли эмоции вы умеете распознавать и называть.

‍

Анализируйте причины своих чувств. Например, если вы на кого-то разозлились, спросите себя, отчего это произошло, чем вам угрожает этот человек, что вызывает у вас такой сильный негатив. Очень часто анализ переживаний приходит к уменьшению их интенсивности. Осознайте, что ваша эмоциональная реакция часто нерелевантна ситуации и связана с особенностями работы мозга в подростковом возрасте, и вам будет легче справляться с сильными эмоциями в конкретный момент.

‍

Узнайте, как формируются эмоции, откуда они берутся. В этом поможет чтение научно-популярных книг по психологии.

‍

  • Оскар Бренифье «Что такое чувства?»
  • Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь»
  • Дэн Дубравин «Психология эмоций: чувства под контролем»

‍

Самоконтроль

Умение контролировать себя приходит с практикой. Постоянно применяйте упомянутые выше упражнения, развивайте свою эмоциональную компетентность, и держать себя в руках будет проще.

Кроме того, стать более уравновешенным помогают:

‍

  • медитация;
  • йога;
  • боевые искусства.

‍

Но для достижения эффекта рекомендуется заниматься этими практиками регулярно, как минимум 3-4 раза в неделю.

‍

Коммуникабельность

С одной стороны, коммуникабельность – признак хорошего уровня эмоциональной компетентности. С другой – развитие навыков коммуникабельности учит брать эмоции под контроль, поскольку приходится внимательно относиться к другим людям, их потребностями, понимать и анализировать их.

‍

  • Развивайте эмпатию, то есть умение распознавать чувства других людей, ставить себя на их место, понимать причины их поступков.
  • Учитесь правильно вести себя в конфликтных ситуациях.
  • Будьте внимательны, прислушиваетесь к словам других людей.
  • Тренируйте на практике навыки совместной работы в коллективе.

‍

Что запомнить

  1. Эмоциональность подростков и их склонность к перепадам настроения и бурным переживаниям связана с активностью лимбической системы. Но эмоции можно научиться брать под контроль.
    ‍
  2. Если нужно быстро взять себя в руки, помогут физические нагрузки, выполнение домашних дел, воспоминания о приятных моментах в жизни или специальные упражнения.
    ‍
  3. Чтобы управлять своими эмоциями в любой ситуации, необходимо повысить свой уровень эмоциональной компетентности. Для этого развивайте самосознание, учитесь распознавать собственные чувства и понимать их истинные причины, тренируйте самоконтроль и коммуникативные навыки.

Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать

Возможно, вы сможете регулировать свои эмоции, не подавляя и не контролируя их. Это может принести пользу вашим отношениям, настроению и принятию решений.

Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы находитесь в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

  • принятие решений
  • успех в отношениях
  • повседневное общение
  • забота о себе

Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут негативно сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях когда они начинают чувствовать себя неуправляемыми.

Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Сильные эмоции не всегда плохи.

«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем свои естественные реакции».

Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что многое упустили.

Итак, как узнать о проблеме?

Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

  • конфликту в отношениях или дружбе
  • трудностям в общении с другими
  • проблемам на работе или в школе
  • тяге к употреблению психоактивных веществ, чтобы управлять своими эмоциями
  • физические или эмоциональные вспышки

Найдите время, чтобы оценить, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).

Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.

Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.

Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

Любой из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:

  • тревогу
  • депрессию
  • проблемы со сном
  • мышечное напряжение и боль
  • трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.

    Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.

    Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»

    Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый.»

    Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.

    Прервите себя, спросив:

    • Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
    • Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
    • Есть ли у этой ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
    • Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
    • Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)

    Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.

    Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).

    Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.

    Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».

    Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.

    Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.

    Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.

    Например, попробуйте:

    • «Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».

    Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.

    Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.

    Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.

    Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.

    Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.

    Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.

    Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).

    Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.

    В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:

    • Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
    • Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
    • Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».

    Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.

    Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.

    Внимательность к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.

    По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.

    Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.

    Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернись к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.

    Попробуйте:

    • прогулка
    • просмотр забавного видео
    • разговор с любимым человеком
    • несколько минут с вашим питомцем

    методы борьбы с экстремальными чувствами.

    Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.

    Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.

    Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.

    Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.

    Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.

    Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.

    Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:

    • высыпаться
    • находить время для разговоров (и смеха) с друзьями
    • заниматься спортом
    • проводить время на природе
    • находить время для отдыха и хобби

    Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.

    Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.

    Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:

    • изучить факторы, способствующие нарушению регуляции эмоций
    • справиться с резкими перепадами настроения
    • узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.

      Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.

      Если вам нужна помощь сейчас

      Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).

      Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.

      Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

      3 мощных способа обрести контроль над своими эмоциями

      Источник: AdobeStock

      Вы когда-нибудь говорили в гневе что-то, о чем потом сожалели? Позволяете ли вы страху уговорить вас не идти на риск, который действительно может принести вам пользу? Если да, то вы не одиноки.

      Эмоции сильны. Ваше настроение определяет, как вы взаимодействуете с людьми, сколько денег тратите, как справляетесь с трудностями и как тратите свое время.

      Обретение контроля над своими эмоциями поможет вам стать умственно сильнее. К счастью, каждый может научиться лучше контролировать свои эмоции. Как и любой другой навык, управление своими эмоциями требует практики и самоотверженности.

      Испытывайте неприятные эмоции, но не зацикливайтесь на них

      Управлять своими эмоциями — это не то же самое, что подавлять их. Игнорирование вашей печали или притворство, что вы не чувствуете боли, не избавят вас от этих эмоций.

      На самом деле, незалеченные эмоциональные раны со временем могут ухудшиться. И есть большая вероятность, что подавление своих чувств заставит вас обратиться к нездоровым навыкам преодоления трудностей, таким как еда или алкоголь.

      Признайте свои чувства, а также признайте, что ваши эмоции не должны контролировать вас. Если вы просыпаетесь не с той стороны кровати, вы можете взять под контроль свое настроение и изменить свой день. Если вы злитесь, вы можете успокоиться.

      Вот три здоровых способа регулировать свои эмоции:

      1. Назовите свои эмоции.

      Прежде чем вы сможете изменить свои чувства, назовите эмоцию, которую вы сейчас испытываете. Ты нервничаешь? Вы чувствуете разочарование? Ты грустный?

      Имейте в виду, что гнев иногда маскирует эмоции, которые кажутся уязвимыми, например стыд или смущение. Поэтому обратите пристальное внимание на то, что на самом деле происходит внутри вас.

      Назовите свои эмоции. Имейте в виду, что вы можете одновременно испытывать целую кучу эмоций — например, тревогу, разочарование и нетерпение.

      Обозначая свои чувства, вы можете уменьшить остроту эмоций. Это также может помочь вам внимательно отнестись к тому, как эти чувства могут повлиять на ваши решения.

      2. Переформулируйте свои мысли.

      Ваши эмоции влияют на то, как вы воспринимаете события. Если вы чувствуете тревогу и получаете электронное письмо от начальника, в котором говорится, что она хочет видеть вас прямо сейчас, вы можете предположить, что вас уволят.

      Если бы вы были счастливы, когда получили такое же электронное письмо, вашей первой мыслью могло быть то, что вас повысят по службе или поздравят с хорошо выполненной работой.

      Подумайте об эмоциональном фильтре, через который вы смотрите на мир. Затем переформулируйте свои мысли, чтобы выработать более реалистичный взгляд.

      Если вы поймаете себя на мысли: «Эта вечеринка будет такой скучной», напомните себе: «Развлекаться — моя задача. Я могу говорить с людьми на интересные темы и максимально использовать свое время».

      Иногда самый простой способ получить другую точку зрения — это сделать шаг назад и спросить себя: «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта проблема?» Ответ на этот вопрос уберет часть эмоций из уравнения, так что вы сможете мыслить более рационально.

      Если вы обнаружите, что зацикливаетесь на негативных вещах, возможно, вам нужно изменить канал в своем мозгу. Быстрая физическая активность, например прогулка или уборка стола, может помочь вам перестать размышлять.

      3. Поднимите себе настроение.

      Когда у вас плохое настроение, вы, вероятно, занимаетесь делами, которые поддерживают вас в таком настроении. Изолировать себя, бездумно листать телефон или жаловаться окружающим — это лишь некоторые из типичных «поведений, ведущих к плохому настроению», которым вы можете заниматься.0003

      Но эти штуки заставят вас застрять. Вы должны предпринять позитивные действия, если хотите чувствовать себя лучше.

      Подумайте о том, что вы делаете, когда чувствуете себя счастливым.