Как научиться спокойствию: Научиться спокойствию: борьба со стрессами

Опубликовано 22.03.197018.07.2021 автором alexxlab

Содержание

Научиться спокойствию: борьба со стрессами

Cохранять спокойствие в любой момент жизни важно для большинства людей, надо лишь немного изменить себя и свое мышление.

Пять эффективных способов снятия стресса

Когда советы из серии «больше отдыхать» и «научиться расслабляться» не помогают, пора переходить к конкретным действиям. Попробуйте бороться со стрессом менее традиционно.

Айгуль Сагитова

Жизнь представляет собой не ровную однообразную линию, а череду хорошего и плохого. Когда что-то идет не по задуманному плану, людям свойственно терять равновесие.

Паника против реальности

Часто происходят внешние события, оказывающие влияние, заставляющие волноваться и переживать. Нередко срываются планы и кажется, что жизнь катится под откос и страшно продолжать движение. Много чего бывает, но главное в такие моменты – сохранять реальный взгляд, не позволять панике завладеть сознанием. Ведь трезвый и спокойный взгляд оставляет возможность действовать даже в условиях неприятностей.

Психологи, психотерапевты, и другие специалисты по человеческой психике считают, что большинство людей имеют способность в нужный момент входить в состояние равновесия. К сожалению, это умеют делать не все. Однако научиться этому можно.

Способы сохранения энергии

В первую очередь необходимо привести в порядок тело. Использовать спорт, контрастный душ, много гулять и дышать свежим воздухом.

Все это необходимо, чтобы укрепить психику, сбросить лишнее напряжение. Регулярные занятия спортом закалят характер, избавят от накопленного стресса. Благодаря им реакции на внешние события будут намного спокойнее.

Еще важно помнить, что понятие «проблема» довольно неоднозначно. Используемое психикой человека препятствие на самом деле не всегда требует решения по силам этой психике.

Зато чем больше будет решено различных проблем, маленьких и больших, тем больше будет спокойствия внутри. Поскольку исчезнет страх и придет осознание, что даже при существовании стрессов, человек – не беззащитное существо.

Также стоит меньше внимания обращать на негатив людей, которые не способны справиться с нагрузкой и заражают эмоциями окружающих.

Не бывает так, чтобы совсем все шло гладко и хорошо. В жизни каждого человека случаются свои неудачи, плохие обстоятельства, проблемы и сложности. Нужно учиться решать то, что можно решить. А если нельзя – идти дальше, не расходуя такие нужные всегда время и силы на переживания, страхи и злость.

Неприятность всегда вызывает волнение, но важно не дать ему захватить вас полностью. Постоянные переживания и страхи, как бы что-то не случилось и вас не коснулось, мешают жить и ограничивают возможности. В этом случае лучше всего помогает умение вовремя отойти от того, что вас слишком ранит.

Поможет конструктивное дело и возможность продолжать им заниматься несмотря ни на что. Более спокоен тот, кто реализует излишек стресса в полной мере.

Избежать всех неприятностей невозможно, но для нормальной жизни опасным является и потеря доверия к миру. Адекватная возможность помочь тому, кто нуждается – тоже способ конструктивно пережить стресс.

Как научиться спокойствию? Обретение внутренней тишины

На чтение 4 мин. Просмотров 1.4k. Обновлено 16.05.2014

Чем спокойнее человек, тем больше в нем таится силы. В непрерывной суете этой жизни как часто нам не хватает минутки спокойствия. Чтобы остановить бесконечный бег, унять возбуждение, забыть о спешке. Но, даже остановившись, наш ум продолжать что-то придумывать, планировать, размышлять. И состояние настоящего покоя остается недостижимой мечтой. Да и о каком покое может идти речь, если столько дел еще надо сделать, столько всего успеть! Иллюзия действия – величайшая иллюзия человечества Мы все привыкли постоянно что-то делать, куда-то идти, что-то решать. Это как бесконечный конвейер, не отпускающий от себя ни на шаг. И если в какой-то момент мы замедлим свой бег, то возникает ощущение, что мы вообще ничего не делаем. И тут же в голове мысли – скорее что-то предпринять, скорее что-то придумать. Только чтобы не стоять на месте, только чтобы не бездельничать. Зачастую это похоже на то, как толкут воду в ступе — когда брызги летят, но на самом деле ничего…

Чем спокойнее человек, тем больше в нем таится силы.

В непрерывной суете этой жизни как часто нам не хватает минутки спокойствия. Чтобы остановить бесконечный бег, унять возбуждение, забыть о спешке. Но, даже остановившись, наш ум продолжать что-то придумывать, планировать, размышлять. И состояние настоящего покоя остается недостижимой мечтой. Да и о каком покое может идти речь, если столько дел еще надо сделать, столько всего успеть!

Иллюзия действия – величайшая иллюзия человечества

Мы все привыкли постоянно что-то делать, куда-то идти, что-то решать. Это как бесконечный конвейер, не отпускающий от себя ни на шаг. И если в какой-то момент мы замедлим свой бег, то возникает ощущение, что мы вообще ничего не делаем. И тут же в голове мысли – скорее что-то предпринять, скорее что-то придумать. Только чтобы не стоять на месте, только чтобы не бездельничать. Зачастую это похоже на то, как толкут воду в ступе — когда брызги летят, но на самом деле ничего не меняется.

Все это иллюзия действий. Она заставляет нас верить в необходимость штурма, напора, лихорадочного возбуждения, но по факту это всего лишь инструмент, через который идет управление нами. Когда человек находится в постоянном круговороте дел – ему некогда думать над истинным смыслом жизни, над судьбой, некогда углубляться в высшие ценности. Иллюзия действия захватывает в свои тиски, делая из людей марионеток в руках управленцев.

Нужно просто понять, что все самое значимое в этой жизни возникло в мгновения покоя. И сделано теми, кто смог остановиться в этом беспрерывном движении, осознав важность момента безмолвия. Равновесие, тишина и покой – это основные принципы возникновения чего-то истинно значимого и важного.

Обретение внутреннего спокойствия

Как остановить бег по кругу в веренице нескончаемых дел? Как успокоить свой мыслительный поток? Ведь только в моменты тишины можно услышать голос истины, почувствовать ее глубину. Учитесь быть спокойным и молчаливым. Учитесь останавливать суету внешнюю и внутреннюю.

1. Если у вас возникла какая-то проблемная ситуация, не следует проигрывать в голове тысячи различных выходов из нее, обдумывая пути, решения, вероятные последствия и потери. Перестаньте беспокоиться, метаться из крайности в крайность. Постарайтесь сохранять спокойствие. Ведь именно в спокойном состоянии быстрее всего придет нужный ответ на поставленную задачу.

И лишь только потому, что вы находитесь в тишине ума, вы сможете расслышать его.

2. Если просто так успокоиться вам сложно, есть простое и хорошее упражнение. Вместо того, что бы думать о тысячах различных вещей, сядьте и повторяйте про себя или вслух слова: «Покой, покой, покой». И представляйте мир покоя и тишины. Бескрайнее небо, по которому плывут облака, бесконечную гладь моря, просторы лугов, усыпанных разнотравьем и цветами. Продолжайте повторять эти слова: «Покой, покой, покой». Отслеживайте мысли, которые могут возвращаться и уносить в сферу беспокойства. Как только они проявляются, снова повторяйте: «Покой, покой, покой». Не всматривайтесь в мысли, не вслушивайтесь в них, отсеивайте, отстраняйте. Позвольте себе полностью погрузиться в мир покоя и тишины. Ведите себя так, как будто тех мыслей и не существует. Повторяйте эти слова, как мантру. Пребывайте в состоянии покоя такое время, какое вам покажется уместным. А потом возвращайтесь к повседневным делам.

Возвращайтесь к этому упражнению всякий раз, как почувствуете, что беспокойство одолевает вас, когда требуется утихомирить свой разум или принять важное решение. В любой ситуации вспоминайте о спокойствии.

3. Однако не стоит заставлять себя быть спокойным. Любое усилие – это уже отсутствие покоя. Если ситуация сложная и просто так успокоится не удается, начните призывать это состояние, как если бы вы призывали друга. И поверьте, оно не замедлит себя ждать. Просто повторяйте: «Я призываю спокойствие! Мир и покой, придите!».

Это очень простая практика, которая, тем не менее, имеет очень действенный эффект. Она применима в любой ситуации. Попробуйте сами и убедитесь, что стать спокойным – это не так уж сложно. И что Вселенная всегда помогает тем, кто этого очень желает.

 По материалам книги «Солнечная тропа» Мать.

Post Views: 4 202

Как быть спокойным в любой ситуации

Научиться тому, как быть спокойным в любой ситуации жизненного океана просто необходимо. Проблемы сыплются на головы обитателей планеты Земля, как из рога изобилия. Экология, политика, социальные потрясения, экономика, психологическое состояние общества в целом и каждого индивидуума в отдельности – нигде нет и намека хотя бы на стабилизацию положения.

Отгородиться ото всех высоким забором, уехать на необитаемый остров получится не у всех — просто не хватит островов и заборов, а вот попробовать стать уверенным в себе и уравновешенным человеком доступно каждому.

А нужно ли мне это?

Обладатели определенных типов темперамента изначально обладают таким умением. Оно родилось вместе с ними, и помогает сохранять невозмутимость в любых ситуациях на протяжении всего жизненного пути. Речь идет о флегматиках, не умеющих нервничать, этих непотопляемых крейсерах спокойствия и уверенности. Но, во-первых, чистых типов темперамента в природе не так уж и много, а, во-вторых, освоив приемы того, как научиться сохранять спокойствие, можно научить этому и своих родных и любимых.

Освоить приемы регулировки своего внутреннего состояния стоит тем представителям социума:

кому трудно контролировать эмоции;
кто избегает непростых вопросов и трудных ситуаций;
кому действует на нервы каждая мелочь;
кого тревожат предстоящие трудности, настоящие или вымышленные;
кто мечтает всегда быть сдержанным человеком.

Начав этот путь, можно кардинально поменять отношение к себе и к жизни, сделать ее более комфортной, не нервничать в стрессовых ситуациях, начать путь к личностному развитию и управлению своим здоровьем.

Почему нельзя нервничать

Может, ну его, этот тренинг по обладанию спокойствием? Все нервничают, и как-то выживают, а некоторые еще и умудряются прекрасно выглядеть при этом, строить карьеру, защищать диссертации, создавать семьи. Однако, не все так безоблачно, есть множество причин, почему нельзя нервничать.

Будете нервничать – потеряете контроль над ситуацией, и тогда бери вас «голыми руками» кто хочет.
Будете нервничать – пострадают отношения в семье по всем вертикалям (муж-жена, дети-родители и т. д.).
Будете нервничать – получите от окружающих что-то типа эффекта бумеранга, ваша эмоция к вам и вернется, только уже в удвоенном размере. А это вам надо?
Будете нервничать – получите спазм сосудов, и все, что отсюда следует (мигрень, атеросклероз, инсульт).
Будете нервничать – в организме начнется повышенное производство гормона кортизола, разрушающего клетки мозга и азотистое разложение мышц.

Дальше пугать или достаточно? Даже одной из вышеперечисленных причин хватит, чтобы значительно ухудшить качество жизни человека разумного (гомосапиенс). А раз он разумный, значит нужно учиться тому, как сохранять спокойствие, быть уверенным, всегда оставаясь человеком, контролирующим свои эмоции.

Учимся спокойствию

Перед тем как начать освоение приемов, позволяющих испытать и затем по желанию возвращать это блаженное состояние, желательно найти картинку, которая для вас будет это спокойствие олицетворять и поместить ее в зоне ближайшего окружения.

Это могут быть обои на рабочем столе компьютера, настенный календарь, постер на стене, изображающие мирный пейзаж, спящего ребенка, закаты и рассветы, звездное небо, в общем, все, что будет для вас символом покоя.

Следующие четыре приема предложил французский психолог Э.Пигани, для того, чтобы искусственно вызвать и закрепить ощущение спокойствия.

«Банка с медом» — прием замедления движений

Нужно выбрать какое-нибудь рутинное действие, которое вы каждый день делаете «на автомате», быстро и не задумываясь. Это может быть уборка в шкафу, мытье посуды, принятие душа, приготовление чая, любой другой вид простой деятельности. Медленно и глубоко дыша, нужно максимально замедлить свои движения.

Теперь внимание направлено на каждое движение, на ощущение соприкосновения с используемым предметом. Для большей правдоподобности можно представить себя погруженным в огромную банку с медом, и замедлить свои движения еще больше.

Цель этого упражнения – перестать нервничать, быстро восстановиться в стрессовых ситуациях, со всей остротой почувствовать свое присутствие «здесь и сейчас».

«Банка с рисом» — прием тренировки терпения

Для этого нужно пересчитать зернышки риса, перекладывая их из одного стакана в другой. Пересчитали? Запишите себе, сколько у вас получилось, а затем все проделайте в обратном порядке. Результаты, естественно, должны совпадать. Если захочется поворчать, вспомните о том, что в буддистском монастыре вас бы заставили пронумеровать каждую рисинку.

«Котелок с едой» — прием осознанной еды

Отношение к еде во времена фастфуда и полуфабрикатов, замороженных десертов и готовых блюд из супермаркета претерпело значительные изменения по сравнению еще с началом прошлого века. Тем не менее, организм человека и тогда, и сейчас в состоянии послать мозгу сигнал сытости лишь через 20-30 минут после начала действия пищеварительных соков.

Начните первую же трапезу с того, что вы будете медленно есть, медленно пережевывать, и медленно отламывать кусочки поданного блюда. Сидеть нужно с прямой спиной и с прямой шеей, столовые приборы подносить ко рту медленно, есть спокойно. Сигналы сытости дойдут до мозга вовремя, еды потребуется меньше, стройная фигура обеспечена вместе с умением не раздражаться во время еды.

«Пустой горшок» — прием слушания тишины

Еженедельно нужно выделить пять (всего лишь пять!) минут для того, чтобы послушать тишину. Выключаем все телефоны, телевизоры, компьютеры, приглушаем свет. Сидеть нужно удобно, без напряжения, руки положить на бедра. Левая рука лежит на правой, большой палец правой руки – на левой ладони, не нажимает на нее, а просто лежит.

С закрытыми глазами нужно сосредоточиться на ощущениях в точке касания пальца с ладонью. В таком положении пять минут слушать тишину. Через два месяца свидания с тишиной проходят уже ежедневно. Во время них можно поразмышлять о добре и зле. Ощущение того, как сохранять спокойствие, со временем закрепится, его легко можно будет вызвать, для того чтобы не нервничать, быть уравновешенным в любой конфликтной ситуации.

Контролируем негативные эмоции

Приверженцы дзен-буддизма считают, что каждая негативная эмоция – это послание, которое нужно прочесть и отпустить. Они сравнивают негативные эмоции с огнем и водой, мол, справиться с только что начавшимся пожаром и прохудившимся краном легче тогда, когда сразу берешься за устранение проблемы. Сказать, как всегда, проще, чем сделать, однако, и здесь есть технология, помогающая все расставить по полочкам.

Составить список из 14 наиболее часто испытываемых негативных эмоций (тревога, стыд, ненависть, тоска, зависть, злопамятство, и т. д.).
Отделите эти эмоции от вашего внутреннего Я. Например, не «Я ревную», а «Я испытываю ревность», не «Я виноват», а «Я испытываю чувство вины», далее по образцу.
Вспомните самый сильный приступ гнева, его причину, ваши чувства при этом, физические ощущения. Ну, и где он сейчас, этот гнев?
Возвращаемся к списку из первого пункта. Теперь нужно определить, какую службу сослужила каждая эмоция. «Тревога помогает быть бдительным». «Смущение помогает адаптироваться среди незнакомых людей».
В дальнейшем, почувствовав нарастание негатива, попробуйте определить, чем может быть полезна данная эмоция. Скорее всего, теперь, осознав это, вы уже не станете ее заложником.

Для такого анализа необходимо некоторое количество время и желание. Это не такая уж высокая цена за возможность всегда быть уверенным в себе и не раздражаться в любых ситуациях.

На каждый стресс есть… антистресс

Если есть желание оценить уровень стресса в своей жизни, можно воспользоваться «шкалой социального соответствия» американских психологов Т. Холмса и Р. Рахе, которые каждое событие в жизни среднестатистического человека оценили по 100-балльной шкале. На первом месте там стоит смерть супруга (100 баллов), а на последнем новогодние праздники (12 баллов) и незначительное нарушение закона (11 баллов).

По сумме баллов подсчитывается уровень стресса и (внимание!) риск заболеть. Нам такие проблемы ни к чему – чтобы помочь себе и не раздражаться, будем выполнять упражнения «Антистресс».

Делаем вид

Упражнение действенно при любом уровне стресса. Нужно симулировать спокойствие, при этом возникает чувство расслабленности, и спустя несколько минут наступает действительное успокоение. Тут нужно быть немного актером, внушить себе, что вы играете роль спокойного человека. Секрет здесь в том, что наше подсознание все и всегда принимает за чистую монету – поверив вам, оно и повлияло на внешнее состояние.

Улыбаемся и зеваем

В каждом учебнике по психологии приводится пример того, как при улыбке 42 мышцы лица подают сигнал нервной системе, запуская процесс регуляции дыхания, снятия мышечных зажимов, высвобождения «гормонов счастья». Действует даже при вынужденной, вымученной улыбке, причем мгновенно. Такой же эффект производит широкое зевание, не дающее раздражаться и приносящее разрядку.

Осознаем мир вокруг

Самое лучшее средство при нарастающем стрессе – сохранять контакт с собственным Я. Чтобы этого добиться, нужно наблюдать за происходящим как бы со стороны, действовать несколько отстраненно. Нельзя терять внимание и контроль над ситуацией, называйте самому себе все свои действия. Когда вы выходите из дома, скажите себе: «Я выхожу из дома». Когда вы моете посуду, скажите себе: «Я мою посуду». Когда вы включаете компьютер, скажите себе: «Я включаю компьютер».

Думаете, что это слишком примитивно? А ведь «все гениальное – просто», нужно только попробовать и убедиться в эффективности простых советов, которые помогут всегда быть уверенным в своем спокойствии и не раздражаться по пустякам.

Как научиться спокойствию? Восходящая спираль для борьбы с волнениями и тревогами | Психология

Алекс Корб, автор книги «Восходящая спираль», рассказывает, как справляться с волнениями и тревогами.

Восходящая спираль против тревог

Вот что пишет Корб:

«Однажды моя сослуживица потихоньку призналась, что справляться с волнениями ей помогает большое количество таблеток. Однако есть много способов снижения активности лимбической системы, не связанных с лекарствами».

На деле ваша префронтальная кора вполне способна «укротить» напряжение в миндалевидном теле и направить душевное состояние по восходящей спирали.

Первым шагом к этому должно стать осознавание своих волнений и тревог при их возникновении. Само понимание своего эмоционального состояния активизирует работу префронтальной коры и позволяет ей до известной степени «подавить» разбушевавшееся миндалевидное тело.

Одно из коварных свойств волнения заключается в том, что даже при наличии какой-то проблемы вы можете ее не осознавать. Многие замечают у себя лишь физиологические симптомы и не понимают, что те указывают на наличие серьезных эмоциональных переживаний.

Фото: Depositphotos

Если у вас одышка, сонливость, повышенный мышечный тонус, расстройство функций желудка, боль в груди и общее чувство усталости, это может свидетельствовать о том, что вы испытываете переживания или тревожные состояния.

Идентификация симптомов — важнейший шаг на пути к избавлению от тревог и волнений, потому что вы можете начать бороться с ними, только убедившись, что они у вас есть.

Сам себе психотерапевт

Как бы смешно это ни звучало, одним из самых распространенных способов, с помощью которых люди борются с волнениями, оказывается формирование тревожных состояний. Вообще-то, тревоги могут помочь успокоить лимбическую систему, повышая активность медиальной префронтальной коры и снижая активность работы миндалевидного тела.

Это может выглядеть парадоксально, но лишний раз свидетельствует о том, что при наличии серьезных волнений борьба с ними (даже путем формирования тревог) все же лучше, чем их игнорирование.

Однако вы, наверное, легко угадаете, что тревоги не самый лучший инструмент в преодолении стрессовых ситуаций. Действительно, хотя тревожные состояния могут создать иллюзию контроля над происходящим, они не избавят вас от опасности эмоционального скатывания в нисходящую спираль.

По аналогии, мороженое (или виски) может принести ощущение временного удовлетворения, но не спасет от проблем.

Фото: Depositphotos

Наши волнения

Иногда мы переживаем по одному поводу, а испытываем тревогу совершенно по другому. Тревоги для нас выступают в роли медицинского пластыря, которым закрывают порезы, поэтому наилучшим способом «успокоить» лимбическую систему будет осознание самих причин переживаний.

Например, если вы готовите мероприятие по поводу дня рождения своего ребенка и с одержимостью беспокоитесь о бумаге для приглашений, скорее всего, дело не в бумаге. Возможно, что жена, по вашему мнению, недостаточно помогает или мать все подряд критикует.

Разобраться в этом можете только вы, причем только проанализировав свои эмоции. Этот моментальный микро-самоанализ активирует нейронные связи в префронтальной зоне, что успокаивающе подействует на лимбическую систему. А если вам удастся выразить эмоции словами (как бы надуманно это ни звучало), это поможет «перезагрузить» нейронные цепочки и почувствовать себя значительно лучше.

«Здесь и сейчас»

Фото: Depositphotos

Всегда обращайте внимание на то, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас, и не забивайте себе голову тем, что не происходит.

Это и есть осознанность. Сосредоточение внимания на действительности помогает снизить уровень переживаний и тревог, потому что уменьшает влияние эмоций на вентромедиальную префронтальную зону.

Внимание к происходящему здесь и сейчас также активизирует дорсолатеральную и вентролатеральную зоны префронтальной коры, что «успокаивает» миндалевидное тело. Повышая способность находиться в настоящем, которую буддисты называют осознанностью, вы усиливаете вышеизложенные процессы и приобретаете возможность долговременного контроля над своими переживаниями.

Если испытываете подспудное волнение, оставьте о нем зарубку в памяти и двигайтесь вперед. Перенесите внимание на то, что происходит сейчас.

Азбука переживаний

Волнения у человека обычно усиливаются в том случае, если в любой ситуации он предвидит только самый негативный сценарий развития. Это явление называется «драматизацией» (например, когда друг не отвечает немедленно на ваш звонок, вы приходите к выводу, что он больше не испытывает дружеских чувств по отношению к вам).

Обычно дело начинается со вполне понятных переживаний, но затем они разрастаются как снежный ком и выходят из-под вашего контроля.

Разумеется, вы не можете субъективно контролировать возникновение объективных сигналов тревоги, но в силах снизить остроту их восприятия.

Фото: Depositphotos

Прежде всего напомните себе, что у сложившейся ситуации могут быть и более позитивные сценарии развития (например, ваш друг не перезванивает, потому что очень занят).

И независимо от того, насколько вероятен самый плохой исход, постарайтесь запланировать такие действия, которые позволят справиться с этим (например, если друг не перезвонит в течение трех дней, сами позвоните ему; или даже если случилось так, что он потерял к вам интерес, найдите нового друга).

Нейронауки помогают нам справиться с излишней тревожностью и недостатком спокойствия. Достаточно лишь овладеть некоторыми приемами и техниками — и отправиться в путешествие по восходящей спирали.

По материалам книги «Восходящая спираль»

Как научиться внутреннему спокойствию — BookCooks.ru

Чем спокойнее человек, тем больше в нем таится силы.

Иллюзия действия – величайшая иллюзия человечества

Обретение внутреннего спокойствия

А нужно ли мне это?

Освоить приемы регулировки своего внутреннего состояния стоит тем представителям социума:

кому трудно контролировать эмоции;
кто избегает непростых вопросов и трудных ситуаций;
кому действует на нервы каждая мелочь;
кого тревожат предстоящие трудности, настоящие или вымышленные;
кто мечтает всегда быть сдержанным человеком.

Почему нельзя нервничать

Будете нервничать – потеряете контроль над ситуацией, и тогда бери вас «голыми руками» кто хочет.
Будете нервничать – пострадают отношения в семье по всем вертикалям (муж-жена, дети-родители и т. д.).
Будете нервничать – получите от окружающих что-то типа эффекта бумеранга, ваша эмоция к вам и вернется, только уже в удвоенном размере. А это вам надо?
Будете нервничать – получите спазм сосудов, и все, что отсюда следует (мигрень, атеросклероз, инсульт).
Будете нервничать – в организме начнется повышенное производство гормона кортизола, разрушающего клетки мозга и азотистое разложение мышц.

Учимся спокойствию

«Банка с медом» — прием замедления движений

«Банка с рисом» — прием тренировки терпения

«Котелок с едой» — прием осознанной еды

«Пустой горшок» — прием слушания тишины

Контролируем негативные эмоции

Составить список из 14 наиболее часто испытываемых негативных эмоций (тревога, стыд, ненависть, тоска, зависть, злопамятство, и т. д.).
Отделите эти эмоции от вашего внутреннего Я. Например, не «Я ревную», а «Я испытываю ревность», не «Я виноват», а «Я испытываю чувство вины», далее по образцу.
Вспомните самый сильный приступ гнева, его причину, ваши чувства при этом, физические ощущения. Ну, и где он сейчас, этот гнев?
Возвращаемся к списку из первого пункта. Теперь нужно определить, какую службу сослужила каждая эмоция. «Тревога помогает быть бдительным». «Смущение помогает адаптироваться среди незнакомых людей».
В дальнейшем, почувствовав нарастание негатива, попробуйте определить, чем может быть полезна данная эмоция. Скорее всего, теперь, осознав это, вы уже не станете ее заложником.

На каждый стресс есть… антистресс

Делаем вид

Улыбаемся и зеваем

Осознаем мир вокруг

Эти простые техники помогут справиться с беспокойством, стрессом, гневом. Все эмоции очень важны. Но так же важно обладать спокойствием в любой жизненной ситуации.

Исследователи утверждают: в нашей голове за день возникает около 60 000 мыслей. До 80% из них — негативные или повторяющиеся. Добавьте к этому захлестывающие эмоции, реакцию на действия других людей, стресс и общую усталость… Не удивительно, что нам так сложно сохранять спокойствие. В наших головах будто включили волну «тревога!».

Как сохранить спокойствие

1. Просто остановитесь

Но если что-то включилось, это можно выключить. Или переключить. Есть много техник, помогающих сменить волну и обрести внутренний покой. Выбрали несколько из наших книг — пробуйте и используйте то, что подойдет вам больше всего. Ведь наше спокойствие — в наших руках.

Когда ум находится в режиме ответа на угрозу, он не может воспринимать нужную информацию, трезво оценивать то, что происходит. Поэтому, какими бы ни были причины беспокойства, — прежде всего сделайте паузу.

То, что выглядит так просто, для большинства из нас — самый сложный шаг. «Я слишком занят», «Мне это не подойдет», «Я должен сделать что-то прямо сейчас» — вот что приходит на ум, когда советуют сбросить темп. Но несколько секунд для того, чтобы сделать глубокий вдох, есть всегда.

Даже минутная остановка запускает процесс расслабления.

2. Перенеситесь в пространство покоя

Представьте место, где вам хорошо и спокойно. Закройте глаза и постарайтесь увидеть его во всех подробностях — цвета, запахи, ощущения и звуки. Это ваше личное пространство покоя.

Пространством покоя может стать природный уголок или ваша гостиная — любое место, где вы чувствуете себя в безопасности.

Придумайте слово, обозначающее его. Например, «безмятежность», «дзен» или «гармония». Продолжая визуализировать пространство покоя, мысленно повторите выбранное название. Позвольте образу и слову закрепиться у вас в голове.

Потратив на это некоторое время, в дальнейшем вы в любой ситуации сможете быстро перенестись в пространство покоя, проговорив в уме его название. Секунда — и вы на берегу озера или в своей спальне, где царит мир и покой.

3. Таппинг

Таппинг — техника, которая помогает расслабиться, снять напряжение и отстраниться от проблем. Медленно постукивайте пальцами рук поочередно по левой и правой сторонам — либо по бедрам, либо по середине плеча (в этом случае скрестите руки на груди). Делайте это легко, неторопливо и ритмично, всего 20 раз.

Представьте, что играете на барабане, ударяя то левой, то правой рукой, с той же скоростью, с которой вы неторопливо хлопаете в ладоши.

20 постукиваний — и вы почувствуете, как напряжение уступает место спокойной сосредоточенности.

4. Визуализируйте дыхание

Сосредоточьтесь на своем дыхании и визуализируйте позитивные образы, наполняющие вас силами. Например, во время каждого вдоха можно представить одну из картин:

Заливка топлива. Делая вдох, вы будто заливаете топливо в свой бак. Этот образ помогает активировать ощущение энергии, силы и перезарядки.
Связь с природой. Многие люди предпочитают искать исцеление и силу в природе — там, где есть вода, горы, деревья. Например, образ моря с каждым вдохом может визуализироваться как механизм свежести и очищения.
Связь с наукой. Представляйте, как при каждом вдохе ваш мозг меняется, клетки насыщаются кислородом, тело становится более спокойным и расслабленным.

5. Понаблюдайте за питомцами

Хотите научиться вовремя нажимать на паузу, чтобы отдохнуть и перезагрузиться, — понаблюдайте за тем, как расслабляются собаки и кошки. Они настоящие мастера дзена. Они не волнуются о том, что произойдет в следующую минуту, не думают об упущенных возможностях. Отдыхая, они полностью сосредоточиваются на этом занятии. Стоит взять эту тактику на заметку.

Животные — мастера дзена. Давайте учиться в них.

6. Внимательность

Гнев и другие сильные эмоции похожи на пламя: они сжигают самоконтроль и заставляют нас делать то, о чем мы впоследствии сожалеем. Но если поместить эмоцию под прожектор внимательности, он сразу же начнет терять деструктивную природу.

Ощутив гнев, скажите про себя: «Вдыхая, я знаю, что во мне есть гнев. Выдыхая, я знаю, что я и есть мой гнев». Если отмечать проявления гнева и внимательно наблюдать за ним, он не сможет захватить все наше сознание.

То же работает и с другими эмоциями.

Осознание не подавляет и не выгоняет их. Оно просто присматривает за ним, как старшая сестра за младшей — с заботой и любовью.

7. Взгляните на ладонь

А вот замечательная история от Тит Нат Хана: «У меня есть друг-художник. Когда много лет назад он уезжал из Вьетнама, мать взяла его за руку и сказала: «Если будешь по мне скучать, взгляни на свою ладонь — и сразу же увидишь меня».

В своей ладони мы можем увидеть поддержку близких, тысячи поколений предков и потомков. В нашей руке покоится каждый камушек, каждый листок и каждая бабочка мира. И они всегда с нами, чтобы успокоить и поддержать.

8. Переключитесь на действие

Когда эмоции захватывают, внутри нас будто включается механизм, активирующий панику, страх, гнев. В этот момент можно начать кнопку переключателя, сосредоточив внимание на конкретных действиях, которые нужно предпринять для благоприятного развития событий, а не на рисках или опасностях.

Думайте о том, что собираетесь сделать, а не о том, чего хотели бы избежать.

9. Листья на дереве

Попробуйте представить свои проблемы в виде листьев на дереве. Вы найдете решение, если задумаетесь над истинной сущностью ветви, которая питает листья и служит им пристанищем, или посмотрите вглубь, на корни, из которых произрастают ветви с проблемными листьями.

10. Будьте гибкими

В трудных ситуациях мы собираем силы в кулак и стараемся быть твердыми. Мы похожи на дуб посреди бури. Но если ветер сильный, дуб ломается. Другое дело ива — она пригибается к земле, а когда ветер утихает, распрямляется, став сильнее, чем прежде.

Твердость не всегда на пользу.

Вместо того чтобы противиться естественному порядку Вселенной, гораздо полезнее научиться быть гибким. Течь, как вода, и смешиваться с тем, что происходит. Как сказал писатель Иоганн Якоб ван дер Леув: «Жизнь — это не проблема, которую надо решить; это реальность, которую надо почувствовать». Позвольте жизни — со всем ее опытом — течь сквозь вас. опубликовано econet.ru .

Автор Наталия Широкова, по материалам книг «Десять минут до дзена», «Внутренний воин», «Мир в каждом шаге», «Бояться, но делать»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

5 шагов на пути к спокойствию

Сколько раз мы слышали о том, что нервные клетки не восстанавливаются? Почти всегда, когда окружающие замечают наше нервозное состояние. Стресс может иметь разовый характер, т.е. случиться в результате какого-то жизненного потрясения, а может протекать перманентно, если вы испытываете чувство раздражения на протяжении долгого времени. Хотим подробнее разобрать второй случай, ведь жить в стрессе плохо и неправильно. Это не только ухудшает ваше эмоциональное здоровье, но и негативно сказывается на физическом состоянии.

Если вы регулярно испытываете подавленность и раздражение, вам поможет профилактика стресса. Она очень важна для сохранения стабильного эмоционального фона, и включает в себя повышение уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Все это способствует продлению жизни и повышению ее качества в несколько раз.

Предлагаем вам 5 способов, которые сделают ваше состояние спокойным, помогут контролировать неприятные эмоции:

1.Не принимайте все близко к сердцу

Советуем проще относиться к происходящему. Не переживайте из-за пустяков. Конечно, чтобы научиться спокойно реагировать на те или иные негативные вещи, нужно время. Тут главное понять, что отрицательные эмоции только усугубят состояние. Как бы банально не звучало, но позитивные мысли работают! Не зря говорят, что лучшее лекарство от стресса – улыбка.

2.Вырабатывайте позитивное мышление

Это как раз то, о чем мы писали выше. Как это сделать? Просто концентрируйтесь на положительных мыслях, воспоминаниях. Например, на вас накричал начальник, и чтобы в этот момент не вспылить, можно проиграть в голове любимую мелодию, или представить, как вы придете домой и обнимете своего ребенка. Попробуйте отпустить гнев. Он вам не нужен.

3.Переключайтесь

Почти в любой ситуации можно найти позитивный подтекст. А если не получается, надо переключиться. Если вы поссорились с близким человеком, не нужно сидеть и накапливать внутри обиду, проливая слезы в подушку (образно говоря). Лучше займитесь делом: почитайте книгу, помойте посуду, сходите в магазин. А еще лучше – посмотрите комедию. Другими словами – переключитесь.

4.Двигайтесь

Физическая активность отлично способствует профилактике стресса. Гуляйте на свежем воздухе, бегайте, запишитесь в тренажерный зал.

5.Примите меры

Если самостоятельно успокоиться сложно – можно прибегнуть к помощи лекарственных средств. Иногда достаточно разово принять успокоительное, чтобы снять острый стресс и не дать ему развиться и/или отразиться на здоровье – привести к повышению давления, тахикардии или развитию панических атак. Для этого хорошо подходят средства «скорой помощи», например, препарат «Валокордин». Он выпускается в форме капель для приёма внутрь объёмом 50 мл и 20 мл. Препарат оказывает успокаивающее действие, избавляет от учащенного сердцебиения, вызванного эмоциональной перегрузкой, тревожных состояний.

Положительный результат достигается за счет сочетания двух действующих веществ в маленькой дозировке. При приеме в соответствии с инструкцией он редко имеет побочные эффекты и не вызывает привыкания. Хотя, как и любое лекарственное средство, имеет противопоказания. Перед применением нужно ознакомиться с инструкцией или проконсультироваться с врачом.

Если разовых мер недостаточно, подберите легкие антидепрессанты на растительной основе. Например, препараты зверобоя, пустырника или валерианы. Покупая комбинированные растительные успокоительные средства, внимательно изучите состав – иногда они могут содержать усиливающие и далеко не растительные компоненты. Для приобретения более сильных препаратов посоветуйтесь с врачом.

Однако стоит помнить, что подобные средства чаще всего требуют курсового приема и начинают действовать лишь после нескольких дней терапии.

Надеемся, вам помогут наши советы. Конечно, наибольшего эффекта можно ожидать, если следовать всем перечисленным правилам. Но, даже выполнение нескольких из них сделает ваше состояние более спокойным.

Живите в гармонии с собой и не пускайте стресс в свою жизнь!

Источники

Ferrari R. Inequality between men and women: a very old problem, not only in politics but also in chronic coronary artery disease. // Kardiol Pol — 2021 — Vol79 — N4 — p.376-377; PMID:33896158
Parker JL., Appleton SL., Melaku YA., Stevens D., Wittert GA., Martin S., Adams RJ., Vakulin A. Sleep macroarchitecture but not obstructive sleep apnea is independently associated with cognitive function in only older men of a population-based cohort. // J Sleep Res — 2021 — Vol — NNULL — p.e13370; PMID:33890335
Onderdonk BE., Dorn PL., Martinez C., Arif F., Cloutier D., Antic T., Golden DW., Karrison T., Pitroda SP., Szmulewitz RZ., Liauw SL. A prospective clinical and transcriptomic feasibility study of oral-only hormonal therapy with radiation for unfavorable prostate cancer in men 70 years of age and older or with comorbidity. // Cancer — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33882144
Oberoi D., Martopullo C., Bultz BD., Carlson LE. The effectiveness of a men-only supportive expressive group therapy intervention for psychosocial health outcomes in gastrointestinal cancer patients: a 6-month longitudinal study. // Health Qual Life Outcomes — 2021 — Vol19 — N1 — p.47; PMID:33546718
García-Ramos A., Janicijevic D., Jukic I. Concentric-Only Versus Touch-and-Go Bench Press One-Repetition Maximum in Men and Women. // Sports Health — 2021 — Vol — NNULL — p.1941738120977861; PMID:33541232
Chattopadhyay S., John J. Women experiencing myocardial infarction at a young age have worse outcomes compared with men: only for non-cardiovascular deaths and when treated inadequately? // Eur Heart J — 2021 — Vol42 — N9 — p.952-953; PMID:33454783
Letkiewicz S., Pilis K., Ślęzak A., Pilis A., Pilis W., Żychowska M., Langfort J. Eight Days of Water-Only Fasting Promotes Favorable Changes in the Functioning of the Urogenital System of Middle-Aged Healthy Men. // Nutrients — 2020 — Vol13 — N1 — p.; PMID:33396948
Martín-Sánchez M., Case R., Fairley C., Hocking JS., Bradshaw C., Ong J., Chen MY., Chow EPF. Trends and differences in sexual practices and sexually transmitted infections in men who have sex with men only (MSMO) and men who have sex with men and women (MSMW): a repeated cross-sectional study in Melbourne, Australia. // BMJ Open — 2020 — Vol10 — N11 — p.e037608; PMID:33234617
Tao J., Montgomery MC., Chu CT., Sosnowy C., Almonte A., Goedel WC., Silva ES., Reisopoulos A., Marshall SA., Zaller ND., Rogers BG., Nunn AS., Marshall BDL., Chan PA. HIV Pre-Exposure Prophylaxis Awareness and Use Among Men Who Have Sex with Men Only and Men Who Have Sex with Both Men and Women. // AIDS Patient Care STDS — 2020 — Vol34 — N8 — p.327-330; PMID:32706624
Richardson C., Paslakis G. Men’s experiences of eating disorder treatment: A qualitative systematic review of men-only studies. // J Psychiatr Ment Health Nurs — 2021 — Vol28 — N2 — p.237-250; PMID:32608115

Опубликовано на правах рекламы.

Как научится спокойствию и самообладанию. Как научиться самообладанию.

Давайте мы представим себе, что вы читаете эти строки, удобно устроившись у себя дома где-нибудь в уютном уголке. Внезапно звонит телефон. В силу сложившейся привычки и накопленного жизненного опыта это для вас сигнал, раздражитель, которому вы научились подчиняться. Как правило, не задумываясь и не принимая специального решения, вы реагируете: встаете с удобного кресла и спешите к телефонному аппарату.

Внешний раздражитель, таким образом, сумел привести вас в движение. Он вашу прежнюю мысленную установку и направление ваших действий изменил. Ведь вы приготовились какое-то время спокойно посидеть и почитать. Внутренне вы уже настроились на это. И вот ваша реакция на внешний раздражитель все планы опрокинула.

Сказанным выше хотелось обратить ваше внимание на одно важное обстоятельство: вы вовсе не обязаны реагировать на телефонный звонок. Вы можете, если хотите, полностью его игнорировать. Вы можете продолжать сидеть спокойно и уютно, сохраняя в неприкосновенности собственные первоначальные намерения, вам нужно лишь не реагировать на сигнал.

Постарайтесь как можно яснее запечатлеть описанный выше гипотетический эпизод в вашем мозгу, ибо он очень поможет вам научиться сохранять душевный покой. Представьте, что вы сидите спокойно и удобно, игнорируя телефонный звонок, оставаясь к нему равнодушным. Вы по-прежнему осознаете присутствие сигнала, но больше не обращаете на него внимания, не подчиняетесь ему. Вам нужно четко уяснить тот факт, что внешний сигнал сам по себе не имеет над вами власти, у него нет силы, чтобы сдвинуть вас с места. Прежде вы откликались, реагировали на него , внимание, только в силу сложившейся привычки, но вы в состоянии выработать новую привычку не реагировать на этот сигнал.

Обратите внимание, что, отказавшись реагировать, вы не прилагаете усилий, не сопротивляетесь и не боретесь, вы просто ничего не предпринимаете, воздерживаетесь от совершения чего-то, держитесь спокойно, оставляя вызов без ответа.

Так же, как мы приучены автоматически откликаться на звонок телефона, мы привыкаем отвечать известным образом на разнообразные раздражители, поступающие извне.

Еще в школе мы имели возможность узнать об опытах и. П. Павлова с выработкой у животных различных условных рефлексов. Позволим себе напомнить об одном эксперименте с собакой, которую ученый приучал выделять желудочный сок при звуках колокольчика. Всякий раз, перед тем как поставить кормушку с пищей, звонили в колокольчик. Процедуру повторили много раз подряд. Сначала — звук колокольчика, через несколько секунд — пища. Собака научилась реагировать на колокольчик выделением желудочного сока в предвкушении еды. Звук предвещал пищу, и собака соответственно реагировала. Однако по прошествии определенного времени собака стала выделять сок уже просто на этот сигнал независимо от того, следовала ли за ним пища. Она привыкла откликаться лишь на сигнал — раздражитель. И хотя подобная реакция уже не имела никакого смысла, была совершенно бесполезной, собака продолжала реагировать таким же образом в силу сформировавшейся привычки.

В нашей среде обитания существует великое множество колокольчиков — раздражителей, к которым мы привыкли и на которые продолжаем реагировать, не задумываясь, имеет ли подобная реакция какой-нибудь смысл.

Одни, например, боятся посторонних, поскольку еще в детстве им постоянно наказывали держаться подальше от незнакомых людей ( «Не Бери Конфету у Чужого Дяди», «не садись в автомобиль к незнакомцу» и т. д. . для детей привычка избегать незнакомых людей — полезная реакция. Но многие продолжают и взрослыми чувствовать себя стесненно и неловко в присутствии любого постороннего лица, даже если им известно, что этот человек пришел не как враг, а как друг. Незнакомые люди превратились в колокольчик, на который по сложившейся привычке реагируют страхом или стремлением уклониться от контакта.

Другие люди боятся толпы, закрытых или, напротив, открытых пространств, людей, облеченных властью. В каждом случае соответствующий раздражитель выполняет роль сигнала, вызывающего чувство страха, тревоги, желание спастись бегством. И всякий раз мы послушно реагируем привычным способом, откликаемся «на Звук Колокольчика».

Привычную реакцию, или так называемый условный рефлекс, можно стереть, если научиться не реагировать, сохраняя спокойствие, так же как и в случае с телефоном. Сталкиваясь с любым негативным раздражителем, вы должны про себя повторять: «телефон звонит, но я не обязан отвечать. Пускай себе звонит». И если, произнося мысленно эту фразу, вы вообразите себя сидящем спокойно, без напряжения, ничего не предпринимающим и никак не реагирующим на телефонный звонок, то этот прием поможет вам сохранить душевный покой и эмоциональное равновесие.

Я буду волноваться только завтра.

Может случиться, что в процессе изживания условного рефлекса кому-то окажется не под силу на первых порах полностью игнорировать «Звонок», особенно если он зазвонит неожиданно. В подобных ситуациях вы можете добиться того же результата, затягивая реакцию на сигнал.

Вспомните, как поступала Скарлетт о’Хара из романа «Унесенные Ветром». Обычно она говорила: «я не стану волноваться сегодня. Я буду волноваться по этому поводу завтра». Таким путем, откладывая реакцию, она была в состоянии сохранять душевный покой и успешно справляться с обстоятельствами, невзирая на войну, пожар, болезни, безответную любовь.

Отсрочка реакции прерывает или нарушает автоматизм приобретения привычки. Совет «Считать до Десяти», когда вы чувствуете, что на вас накатывается раздражение, базируется на том же самом принципе и весьма полезен, если вы считаете медленно, фактически оттягивая реакцию, которая связана с напряжением мышц. Вы не можете почувствовать раздражения или страха, когда ваши мышцы совершенно расслаблены. Следовательно, если вы в состоянии отложить чувство раздражения на десять секунд, а затем и вовсе отложить реагирование, то вам по силам и совсем стереть условный рефлекс.

Римский император Марк Аврелий говаривал, что люди постоянно ищут для себя какое-нибудь прибежище: домик в сельской местности, на морском берегу или в горах. Но человек в силах при желании найти прибежище и в самом себе. Нигде человек не найдет приюта столь незаметно и легко, как в собственной душе, особенно если он носит в себе образы, взглянув на которые моментально обретает полнейшее спокойствие, а спокойствие — не что иное, как надлежащий порядок в мыслях. Так считал Марк аврелий.

В последние месяцы второй мировой войны кто-то спросил президента Гарри трумэна, отчего он переносит тяготы и напряжение, связанные с выполнением президентских обязанностей, лучше любого из своих предшественников и как случилось, что на этом трудном посту он сохранил молодость, энергию, жизнерадостность, если иметь в виду множество проблем, с которыми приходится сталкиваться президенту в военное время? В ответ трумэн сказал, что у него в голове есть некое убежище, куда он периодически удаляется, чтобы отдохнуть и восстановить силы, и где он отгораживается от всяких волнений и забот.

Каждому из нас нужно подобное убежище — тихий уголок внутри самого себя, похожий на глубины океана, которые всегда неподвижны и спокойны даже в сильнейший шторм на поверхности.

Эта комната отдыха, созданная нашим воображением, способна снимать напряжение, тревоги, психологические стрессы, восстанавливать силы, позволяя лучше справляться с повседневными заботами.

В каждом из нас есть скрытый центр, всегда находящийся в состоянии покоя, подобно центральной точке оси движущегося колеса. Вам нужно только обнаружить этот центр внутри себя и удаляться туда время от времени для отдыха, восстановления сил и пополнения запасов жизненной энергии.

«Постройте» для себя маленькую уютную комнату. Развесьте там по стенам любимые картины, стены окрасьте в приятные вам успокаивающие цвета (голубой, салатовый, желтый, золотистый. Обставьте помещение, как вам нравится. Повсюду чистота и идеальный порядок. Главное: уют, спокойствие, красота. И обязательно ваше любимое глубокое кресло. Через небольшое окно виден прекрасный пейзаж: например, морской пляж, на который накатываются медленные волны, но шума прибоя не слышно, в комнате тихо, совсем тихо.

Стройте эту комнату в вашем воображении с не меньшей тщательностью, с какой бы вы строили ее на самом деле. Обращайте внимание на каждую деталь, на любую мелочь.
Ежедневно, когда у вас есть несколько свободных минут — будь то между деловыми встречами или во время поездки в городском транспорте, — отправляйтесь в свою тихую комнату. Всякий раз, когда вы начинаете ощущать растущее внутреннее напряжение, раздражение или возбуждение, удалитесь на короткое время в свою «Тихую Обитель». Несколько минут, проведенных в ней, даже в самый суматошный день вознаградят вас с лихвой. Это не напрасно разбазаренное, а выгодно инвестированное время. Когда необходимо, скажите себе: «я должен немного отдохнуть. Я в мою комнату ухожу. Я уже в ней».

Представьте мысленно все успокаивающие детали обстановки: себя, сидящим в уютном кресле, совершенно расслабленным и настроенным исключительно мирно. В этой комнате вы в полной безопасности, ничто не может вас потревожить, тут нет волнений, они остались за порогом. Здесь не нужно принимать решений, куда-то спешить, о чем-то беспокоиться.

Мы порой отгораживаемся от реальной жизни, говоря «да» вместо «нет», мы прячемся под зонтик во время дождя, мы строим для себя дом, чтобы было где укрыться от непогоды и невзгод. Ежегодно отправляясь отдыхать, мы временно оставляем привычную обстановку, привычные обязанности, бежим от всего прочь.

Наша нервная система также нуждается в отдыхе, ей нужно иметь укромное местечко для восстановления сил и защиты. Тихая комната, о которой шла речь выше, и позволит вам мысленно на какой-то период уйти от повседневных забот, о

Самообладание, как научиться. Самообладание и его потеря

Самообладание — это способность человека сохранять внутреннее спокойствие, не предавать свои внутренние ценности в самых сложных эмоциональных и критических ситуациях. Потерять самообладание — значит поддаться эмоциям, обнажить оголенный нерв и предать свое внутреннее «я». Если ставить вопрос о том, зачем сохранять самообладание, ответом будет перечисление негативных моментов, которые следуют за его потерей:

Чувство вины или стыда
Потеря мужественности, если вы мужчина
Нервный срыв, истерика
Чем ниже уровень раздражающего фактора, тем сильнее неудомение людей, ставших свидетелями нервного срыва
Потеря самообладания может выражаться в полнейшем ступоре. Человек внешне выглядит спокойным. Это самый опасный вид нервного срыва
Разрыв отношений с человеком, поврежденная вещь, сжигание всех мостов на работе и общественной жизни, моральное падение в лице свидетелей срыва
При частом повторении возможен инфаркт, либо расшатывание нервной системы

Потеря самообладания, как правило, не происходит за короткое время. Это долгий процесс накопления действий раздражающих факторов. Человек, культивирующий в себе самообладание, обладает способностью растворять в себе первые признаки первого раздражителя. Для того, чтобы научиться растворять в себе раздражитель, необходимо для начала его распознать. Беда многих людей в том, что у них в процессе дня копится много отрицательных ситуаций, которые они уже даже не замечают — они автоматом зачисляются на ваш отрицательный эмоциональный счет.

Потерявшие самообладание описывают это чувство в виде красной пелены перед глазами. Происходит полная потеря контроля над всем телом, сознание как бы наблюдает за телом со стороны. В человеке чувство вины и стыда смешивается с недоумением, он не понимает, что произошло. Осознание приходит позже.

Есть ли минусы в развитом самообладании? Безусловно, если вы так и не поняли, что это такое и считаете, что нельзя же долго терпеть что-либо. Самообладание — это постоянное обнуление раздражителей с тем, чтобы они не накопились. Никто не советует вам терпеть унижения и издевательства, просто нервный срыв — худший способ вести диалог и решать проблемы. Да и просто раздражение в любом диалоге не позволяет вам следить даже за ходом беседы. Потеряв самообладание, вы даже можете выиграть битву, но не войну. С вами больше никто дел иметь не будет.

Духовное самообладание. Как обрести душевный покой: 7 главных правил

Здравствуйте, друзья! Сегодня поговорим о душевной гармонии, как обрести душевный покой. В повседневной суете жизни каждому из нас часто не хватает душевного покоя, гармонии, равновесия. Как обрести душевный покой? Следуйте этим правилам, которые обязательно помогут вам успокоиться и радоваться жизни.

Душевный покой — отсутствие стресса и тревог, спокойное состояние сознания. Но главное, это свобода от негатива. Мы не можем покинуть мир с его трудностями и проблемами. Но мы можем навести порядок в своей душе и прервать цепочку зла. Внутренний покой тесно связан с личным пространством человека.

Как обрести душевное равновесие: семь правил

Мысли материальны

Мы это то, о чем мы думаем. Когда человек плохо думает и говорит дурные слова, у него возникает боль. Мысли должны быть правильными. Думайте о хорошем и позитивном. Позитивные мысли облегчают жизнь, делают вас более счастливым. А счастливый человек излучает положительную энергию.

Мысли человека определяют поступки, а они, в свою очередь, определяют последующую жизнь. Пожелайте что-то хорошее, и это сбудется. Если вы хотите стать богатым — мыслите, как богатый человек. Экономьте, но разумно.

Хотите быть здоровым, не думайте о том, что у вас что-то болит. Не жалуйтесь близким и друзьям на то, что у вас все плохо. Если вы неправильно мыслите — зло может уничтожить вас изнутри.

Начинайте с малого

Начать с малого — это нормально. Речка появляется из ручейка, ручеек — из родника. Капля за каплей появляется полноводная река. Никто из нас не рождается мастером своего дела. Каждый постигает науку с азов. Последовательностью и терпением вы добьетесь успехов в своем деле.

Вы не станете специалистом за один день. Успешными людьми становятся те, кто может начать с нуля и готов пройти весь путь, прилежно работая. Зерно к зерну — и можно собрать хороший урожай.

Нужно уметь прощать

Научитесь прощать других. Не нужно держать гнев в себе. Он уничтожит вас, вы сами пострадаете. Как только вы сможете простить тех, кто вас обидел, сразу станет легче. Вы не будете подавлять в себе негативные эмоции.

Негатив внутри вас должен выплеснуться, и произойдет это, когда вы сумеете простить и не глотать обиду. Именно прощать. Не ищите оправдания плохим поступкам человека, обидевшего вас, а простите его и отпустите с его негативными поступками и мыслями.

Совершайте поступки, значимые для вас

Слова могут ничего не значить, если не подкреплять их действием. Можно бесконечно повторять возлюбленному о своих чувствах, но не подкреплять их поступками. Также и в работе.

Можно прочесть много книг, но так и не научиться мастерству, пока не испробуете на практике то, что изучили. Слова должны подкрепляться практикой и поступками. Добиться признания могут только те, кто постоянно работает над собой и своими навыками, совершенствуя их.

Учитесь понимать

Понять другого — очень сложная задача. Человек не всегда понимает, чего сам хочет. Если вы пытаетесь спорить с другим, не стараясь понять его мысли и чувства, вам будет сложно разобраться и в себе. Нужно применить все собственное умение для того, чтобы постигнуть точку зрения иного человека.

Если вы приходите в бешенство оттого, что не можете осмыслить поступки вашего оппонента, отвлекитесь и сделайте что-то полезное (например, уберитесь в доме). Если вы сможете понять других, то вы станете более спокойным и уравновешенным. К вам придет ощущение счастья.

Концентрируйтесь на том, чтобы быть счастливым, и не пытайтесь никому доказывать, что вы правы. Счастливый человек только своими поступками может доказать и показать свою правоту.

Победа над собой

Нужно одержать победу над собой. Если вы победите себя, то станете более сильным. Вашу победу не отберут у вас. Вы можете проконтролировать свои мысли и действия без лишних эмоций. Не думайте, что вы не сможете управлять своими мыслями.

Просто поменяйте мышление на то, которое должно соответствовать вашим жизненным позициям и мечтам. Ваше сознание может сбить вас с истинного пути, но нужно одержать победу над собой.

Не мучайте себя, а просто полюбите, и у вас будет все получаться. Перестройте свое мышление, и вы станете очень сильным человеком, которого не сможет одолеть никто. Будьте властителем своих мыслей и жизни.

Будьте гармоничны во всем

Гармония должна исходить изнутри. Она находится в вашем сердце. Равновесие внутри вас — это источник вашей гармоничности. Внутреннее согласие — это ваш новый потенциал. Совершенствуйте себя. Живите настоящим, ведь прошлое может забрать у вас вашу позитивную энергию.

Его не нужно забывать, но и жить только воспоминаниями не стоит. Будущее очень неопределенно — это больше ваши фантазии. А ваша жизнь — это настоящее и «золотая середина» между былым и грядущим. Уравновесьте прошлое, настоящее и будущее.

Живите в согласии с самим собой. Если хотите увидеть вашего основного недруга, взгляните на свое отражение в зеркале. Одолейте его, и другие враги сами убегут. Гармоничная личность — это успешный, здоровый, целеустремленный человек.

Он любит себя и нравится окружающим. Он способен самореализоваться, он артистичен, уверен в себе, плодотворно живет в настоящем и не боится будущего. Такого человека всегда можно выделить в толпе: у него яркая мимика, приятный голос и уверенная походка.

Цитаты о душевном спокойствии

Наше душевное спокойствие и радость бытия зависят не от того, где мы находимся, что мы имеем или какое положение в обществе занимаем, а исключительно от нашего умонастроения. Дейл Карнеги
Счастливая жизнь начинается со спокойствия ума. Цицерон
Спокойствие — не что иное, как надлежащий порядок в мыслях. Марк Аврелий
Мудрость приходит вместе со способностью быть спокойным. Просто смотри и слушай. Больше ничего не нужно. Экхарт Толле
Когда живешь в согласии с собой, тебе по силам ладить и с другими. Михаил Мамчич
Тот, кто владеет собой, владеет миром. Галифакс Джордж Сэвил
Живи, сохраняя покой. Придет весна, и цветы распустятся сами. Китайская пословица
Спокойствие — важная составляющая успеха, без него невозможно продуктивно думать, действовать и общаться с людьми. Спокойствие души позволяет разуму владеть над чувствами. Анна Дуварова
Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого. Ф. К. Этингер
Мудрость приходит вместе со способностью быть спокойным. Просто смотри и слушай. Больше ничего не нужно. Экхарт Толле
Самая высокая степень человеческой мудрости — это умение приспособиться к обстоятельствам и сохранять спокойствие вопреки внешним угрозам. Даниель Дефо

Как обрести душевный покой: советы ↓

Друзья, поделитесь советами из личного опыта по теме: Как обрести душевный покой. Поделитесь этой информацией в социальных сетях. Спасибо!

Как научиться спокойствию и самообладанию. Как сохранять спокойствие? 10 советов о том, как оставаться спокойным в любой ситуации

Как сохранять спокойствие под давлением? Как оставаться хладнокровным, невозмутимым и не нервничать в стрессовых, конфликтных и любых других критических ситуациях? Ссора с близким человеком, пробка по дороге на работу, конфликт с начальником, истерика у ребёнка, неуважительное отношение коллеги, очередь в супермаркете и т.д. Зачастую мы оказываемся в сложных ситуациях, при которых довольно трудно сохранить спокойствие. Наверняка вам знакомо это состояние, когда эмоции зашкаливают, нервы на пределе и вы совершенно не в состоянии принять разумное решение. Возможно даже, кто-то вывел вас из себя настолько, что вы могли только кричать и изливать свой гнев на человека, который вас так разозлил. В этой статье психолог Майрена Васкес поделится с вами 10 советами и техниками сохранения спокойствия и невозмутимости в любой ситуации.

Сохранять спокойствие

В нашем безумном ритме жизни очень важно сохранять спокойствие, чтобы принимать правильные решения. Множество людей живёт в, поскольку нам приходится учиться, работать, содержать дом и семью, зарабатывать деньги, решать различные семейные и прочие проблемы…

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию , присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

7 привычек к спокойствию

Лео Бабаута

Я пришел к выводу, что сильный стресс, постоянная тревога по поводу задач, работы и жизни, социальная тревога… все это часть современного образа жизни.

Большинство людей просто не испытывают чувства покоя, покоя, безмятежности в течение всего дня.

Должен признать, что иногда я веду себя так же, но я узнал несколько вещей, которые помогли мне создать чувство спокойствия гораздо чаще, чем когда-либо прежде.

Это набор привычек, выработанных за последние несколько лет. Я не совершенен в них, но я практикую их, и они всегда мне помогают.

Это привычки, а не разовое изменение моего окружения или рабочего режима. Изменить свое окружение — это здорово, но вы не можете контролировать то, что происходит с вами большую часть времени, и, конечно же, вы не можете контролировать действия других людей. Единственное, что вы можете контролировать, — это ваш ответ — и этот ответ имеет значение. Вы можете отреагировать на одно и то же событие тревогой или гневом, а можете ответить миром и спокойствием.

Давайте разберемся, как это сделать.

Привычки к спокойствию

Это привычки, которые помогут вам развить спокойствие (на основе моего опыта):

Спокойный утренний ритуал . Многие люди спешат по утрам, начиная день в напряженной спешке. Я просыпаюсь немного раньше (в наши дни в 5 утра, хотя это меняется) и начинаю с небольшой медитации, а затем с нескольких поз йоги. Затем я начинаю писать, прежде чем впустить в себя шум. Физические упражнения — еще один компонент моего утреннего распорядка.Вам не нужно делать то же самое, но найдите тишину утра и максимально используйте ее.
Научитесь следить за своим ответом . Когда происходит что-то стрессовое, как вы реагируете? Некоторые люди сразу же начинают действовать, хотя, если стрессовой ситуацией является другой человек, иногда действие может быть вредным. Другие злятся или ошеломлены. Третьи начинают жалеть себя и желают, чтобы все было по-другому. Почему другие люди не могут вести себя лучше? Следите за этим ответом — это важная привычка.
Не принимайте вещи на свой счет . Часто реакция (которую вы заметили в Привыке 2) заключается в том, чтобы принимать вещи на свой счет. Если кто-то делает что-то, что нам не нравится, мы часто склонны интерпретировать это как личное оскорбление. Наши дети не убирают свои комнаты? Они бросают нам вызов! Наш супруг сегодня не проявляет любви? Он / она не должны заботиться так сильно, как должны! Кто-то грубо действует на работе? Как они могли так к нам относиться ?! Некоторые люди даже думают, что Вселенная лично против них.Но правда в том, что это не личное — это проблема другого человека, с которой они имеют дело. Они делают все, что в их силах. Вы можете научиться не интерпретировать события как личное оскорбление, а вместо этого рассматривать их как некое внешнее событие неличного характера (например, падение листа или пролетающую мимо птицу), на которое вы можете либо реагировать без стрессового мышления, либо не требовать ответа. чтобы вообще.
Будьте благодарны . Конечно, многие люди говорят о благодарности … но как часто мы применяем ее к событиям нашего дня? На работе все рушится, или наш начальник злится, или наши коллеги грубые, или наши дети плохо себя ведут, или кто-то не любит нас так, как мы хотели бы … вызывает ли это гнев / беспокойство / несчастье, или можем ли мы быть благодарными? Отбросьте жалобы и найдите способ быть благодарным, несмотря ни на что.А потом улыбнитесь. Эта непреклонная привычка может изменить вашу жизнь.
Выработайте привычки справляться со стрессом . Часто, когда мы сталкиваемся со стрессом, у нас возникают нездоровые реакции — гнев, чувство подавленности и отстраненность, употребление нездоровой пищи, употребление алкоголя или наркотиков, покупки или другие покупки, посещение сайтов, на которые тратится время, откладывание на потом и т. Д. . Вместо этого нам нужны здоровые способы справиться со стрессом, который неизбежно наступит. Когда вы замечаете стресс, посмотрите, как вы с ним справляетесь, а затем замените любые нездоровые привычки на более здоровые.Здоровые привычки справляться со стрессом включают: чаепитие, упражнения, йогу, медитацию, массаж шеи и плеч, прогулку, питье воды, разговоры с близким человеком.
Однозадачность . В прошлом я много раз писал о противопоставлении однозадачности и многозадачности, но я думаю, что сейчас многозадачность у людей больше, чем когда-либо. Люди пишут сообщения в поезде, во время прогулки, а за рулем . Они пишут в Твиттере и публикуют сообщения в Facebook и Instagram, они пишут по электронной почте и читают блоги и новости, они смотрят видео во время работы, они смотрят телевизор во время еды, они планируют свой день, выполняя работу по дому.Это отличный способ вызвать уровень беспокойства, который пронизывает все, что вы делаете, потому что вы всегда беспокоитесь, что должны делать больше, делать что-то еще. Что, если бы вместо этого вы просто сделали что-то одно и научились верить, что не должны делать ничего другого? Это требует практики: просто ешьте. Просто вымойте свою миску. Просто гуляй. Просто поговори с кем-нибудь. Просто прочтите одну статью или книгу, не переключаясь. Просто пиши. Просто напишите письмо по одному, пока ваш почтовый ящик не опустеет. Вы узнаете, что есть мир в том, чтобы просто делать одно и отпускать все остальное.
Уменьшить шум . Наша жизнь наполнена всевозможным шумом — визуальный беспорядок, уведомления, социальные сети, новости — все, что нам нужно прочитать. И, честно говоря, в этом нет необходимости. Уменьшите все это и многое другое и создайте в своей жизни немного места, немного тишины.

Полное руководство по чаю для новичков

Говоря о спокойных привычках, я помог создать новое руководство / курс по чаю: The Ultimate Beginner’s Guide to Tea. Это не партнерская ссылка, и я не зарабатываю денег, если вы ее покупаете — я просто рекомендую ее, потому что Джесси Джейкобс — отличный учитель чая, и он создал что-то замечательное в Samovar Tea Lounge.Это одно из моих любимых мест в мире, и чай прочно вошел в мою жизнь.

Оцените и узнайте больше о чае со мной и Джесси: полное руководство по чаю для новичков.

(Как) быть спокойным человеком

Я никогда не был спокойным. Фактически, упражнения на расслабление заставляли меня напрягаться, потому что я убивал себя, чтобы подчиняться и делать их правильно. Когда люди говорят вам сохранять спокойствие, это как если бы вам сказали улыбнуться, когда в вашей жизни только что взорвалась бомба.Это нехорошо.

Если на вас только что напали плохие новости или вы постоянно беспокоитесь, как вы должны быть спокойными, хладнокровными, собранными и дышать? Для меня дыхание никогда не казалось достаточным, чтобы превратить напряжение в спокойствие. Как струйка воздуха, пытающаяся задуть огромное пламя.

Я никогда, никогда не думал, что смогу ответить на этот вопрос за себя или кого-либо еще. Но когда несколько лет назад меня что-то ошеломило, ни одно из обычных средств не помогло.Обеспокоенный тем, что, возможно, мое положение было хуже, чем у некоторых из людей, которых я лечу, я знал, что должен понять это. Мне нужно было успокоиться. Выбора не было.

Во-первых, быть спокойным человеком может быть более легкой целью, чем успокоиться в единичном кризисе. Это потому, что он включает в себя небольшие шаги с течением времени, а не панику, а сдерживает катастрофу. Если у вас нет опыта переноса мыслей в безмятежное место, вам может показаться, что невозможно собраться с мыслями. Предварительное построение навыка помогает при возникновении трудностей.

Маленькие шаги — это большой … Я собирался сказать удар, но скажу , средство . Последовательные детские шаги с небольшой растяжкой — лучший метод для истинных изменений (внутренних, твердых, настоящих, длительных) в большинстве случаев. Постепенно практикуйте новую привычку, чтобы она стала частью вас.

«Мы то, что делаем постоянно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка ». — Аристотель

Даже если у вас есть только пять минут, используйте их, чтобы оставаться на связи с собой, как с собранной душой.Дело в том, чтобы не потерять вашу связь, какой бы хрупкой или слабой она ни была, с создаваемым спокойным «я». Держитесь за усилие и веру в то, что вы таковым станете.

Я должен вам сказать, что я был сумасшедшим, и я был спокоен, и лучше спокойствие.

Как быть спокойным человеком: 14 методов мыслить важнее материи

1. Погружение. Занимайтесь йогой или медитацией 4-5 дней в неделю в течение одного месяца. Почему? Погружение помогает быстро и глубоко овладеть чем-то.Если тебе это нравится, это твое. Мой учитель йоги сказал мне дать практике 21 день. После этого она становится хорошо отработанной стратегией и частью вашего естественного существа. (Я навсегда избегал йоги, и теперь меня зацепило, потому что она действительно работает. Это научно доказанные методы снижения тревожности, депрессии и посттравматического стрессового расстройства)

2. Создавайте успокаивающие образы. Одному другу нравится Фалькор, похожий на собаку, похожий на отца, летающий пушистый дракон из детского фильма « Бесконечная история». Другая подруга воображает себя с крыльями, когда ее толкают или сдувают.

3. Позвольте себе вздремнуть. Я увидел небесно-голубой знак со счастливыми красными буквами: «Ты мне нравишься и дремлет». Это было на Pinterest. Сон способствует творчеству и спокойствию. Подсознание может справляться с путаницей в состоянии покоя.

4. Помните, это не вы. Ну, иногда это так, но если вы виноваты, я предполагаю, что вы уже поняли это. Если вы прочитали Психология сегодня, , вы, вероятно, психологически настроены и способны взять на себя ответственность за свои проблемы.

Иногда в конфликте бывает больной и не больной. Если больной является садистом и стреляет в вас беспорядками (это называется проекцией), вы должны вернуть ему эту тревогу. Не делайте это своим, занимаясь взаимодействием. Скорее , вернут беспорядок, отсоединившись, чтобы они могли с ним справиться и поправиться. Как один клиент заявил дьявольскому родственнику: «Я больше не могу быть вместилищем ваших нежелательных качеств». Короче говоря, не вовлекайтесь в регрессивную битву и не позволяйте подлости другого проникнуть в вас.

5. Наблюдайте, отделяйте и выбирайте собственный путь , как в песне Fleetwood Mac. Послушайте песню Fleetwood Mac. Или песня из The Never Ending Story, , которая радует и успокаивает. Оседлайте доброго дракона. Отпустите неприятные отношения, даже если вы думали, что вас приколол на всю жизнь.

6. Слушайте успокаивающую музыку. Вы должны собрать осколки. Что любили в детстве? Мой муж поет моим детям « Ты можешь закрыть глаза » Джеймса Тейлора, и они протестуют, если он поет что-нибудь еще.Мне нравится низкая версия меццо Джанет Бейкер из песен Шуберта Litanei , Шопена Nocturnes и многих песен шестидесятых и семидесятых годов. Вы можете считать инструментальным, если текст слишком сильно вас возбуждает. Прибереги это на другой раз.

7. Установите правильные настройки . Пляж? Вудс? Кафе? Знайте свои настройки замедления. Если вы не можете добраться туда сейчас, планируйте позже. Мечты, рисование, создание коллажей и писем об этом месте делают его реальным и доступным. Прогуляйтесь по парку.Спрячьтесь в тихом уголке на Ten Mindful Minutes (Голди Хоун написала большую книгу под этим названием.)

8. Избавьтесь от беспорядка. Я не шучу. Освобождение от изгнания посторонних и назойливых вещей. Чистое пространство, если не рядом с благочестием, рядом со спокойствием. С другой стороны, иногда беспорядок вызывает восторг. Сравните беспорядок с чистым пространством и посмотрите, как вы себя чувствуете, но избавьтесь от кусочков, которые заставляют вас вздрагивать.

9. Однажды я слышал, как кто-то сказал, что поспешность — это форма насилия .Я бы добавил к себе. Быстрый темп может быть обязательным, но подумайте о том, что вы чувствуете, когда кто-то стучит в вашу дверь, когда вы пытаетесь надеть контактные линзы. Ваше сердце бешено колотится, ваши руки трясутся, и ваш разум становится злым. Жизнь в напряжении в каждый момент может со временем сказаться. Это может вызвать у вас болезнь. Honor Slow is Beautiful , как я когда-то видел на кнопке, когда можно. Может остаться в пижаме в воскресенье. Кто-то сказал мне, что однажды вся семья сделала это спонтанно, и это было лучше, чем в последний отпуск.

10. Думай; есть время. Поэт Т.С. Элиот написал: «Действительно, будет время…» Хорошо, вы выяснили, чем вы хотите заниматься и кто вы есть. Теперь вместо 80 лет впереди он больше похож на 30. Вы паникуете, думая, что у вас недостаточно времени. Ты сделаешь.

Всегда есть время обрести душевное состояние. Просто спокойно, шаг за шагом, понемногу работайте каждый день над тем, что вы любите, даже если это займет всего десять минут. Не позволяйте своей страсти терять струну воздушного змея, потому что вы думаете, что у вас нет времени.Это постоянная связь с чем-то непревзойденным, что держит вас на плаву и сохраняет спокойствие. (Другое дело, если у человека действительно мало времени на жизнь. Это душераздирающее дело)

11. Встряхните его, чтобы успокоиться. Если вы энергичный человек типа А, то делайте это с упоением. Изнурять себя и осознавать, что вы сделали все, что в ваших силах, — это один из путей к мирному состоянию. Кроме того, не бойтесь оставлять концы с концами. Все будет сделано, потому что вы надежный человек.

12. Есть ли что-то, что вы должны делать, чего не делаете? Общественная работа, класс, отношения, вид искусства? Живите в своей зоне естественного уклона , чтобы избежать хронического возбуждения. Не вкладывайте слишком много средств в истощающие взаимодействия, независимо от того, связаны ли они с нарциссическими коллегами, неправильной работой или соседями, которые угрожают подать в суд. Лучше всего направить свою энергию на людей и проекты, которые обращаются к вашему сердцу и успокаивают ваш разум.

13. Опустите штангу. Мой сын попадал в неприятности из-за того, что всегда старался быть первым в очереди, поэтому мы посоветовали ему думать о середине или спине как о прекрасном месте.Иногда скромное место как раз подходит, если вы пытаетесь учиться. Моя дочь сказала мне, что хочет присоединиться к команде по плаванию, которая проигрывает матчи, чтобы не было давления, и она могла плавать в свое удовольствие.

Истинное мастерство — это источник удовлетворения, но стресс от того, чтобы добраться до вершины, подходит не для всех и на самом деле может помешать талантливому человеку найти свой путь.

14. Используйте свои руки. Готовьте, запекайте, убирайте, ремонтируйте, крафтите, играйте, раскрашивайте, сваривайте, записки. Вы видели книгу Нэнси Монсон Craft to Heal ? Мы с моим мужем Альтоном имели честь выступать в журналах Vogue Knitting Live и The Craft Yarn Council .

Между работой и благополучием существует взаимосвязь. Кардиолог из Гарварда Герберт Бенсон, автор книги The Relaxation Response, , обнаружил, что вязание снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и снижает уровень стресса. Ваше хобби или практическая работа могут спасти вам жизнь или жизнь других людей.

Вчера Альтон сказал мне, что он наиболее спокоен во время операции. Он хирург кисти / плеча. Он выгоняет меня из самолета, что может быть хорошо. Просто не вижу смысла торопиться, ведь вам все равно придется ждать у места получения багажа.

Спокойные люди добиваются успеха, потому что они достаточно отступили от битвы, чтобы знать свое собственное мнение и делать разумный выбор в отношении жизни. Может быть, они очень хорошо успевают. Помните Торо ?:

Если мужчина не успевает

С товарищами

Возможно, он слышит другого барабанщика,

Пусть он шагнет под музыку, которую он слышит,

Однако измерено o r далеко

Но не делайте этого.Присоединяйтесь к группе.

Секрет замены волнения спокойствием

«Спокойствие — колыбель силы». ~ Джозайя Гилберт Холланд

Недавно мне было интересно узнать, что в нашем местном супермаркете обустроена зона с десятью кассами самообслуживания. В течение многих лет я принимал обычный метод упаковки и оплаты своих вещей. Никакого стресса. Но они установили новую технологию, и я очень хотел попробовать.

Все новые вещи приносят с собой икоту или небольшие затруднения.Зона самообслуживания не стала исключением.

Конечно, я получил правильную сдачу. И это было определенно забавное событие, которого я с нетерпением ждала. Однако зона ожидания еще не была создана, поэтому люди просто прыгали на свободное место самообслуживания, как только одно становилось доступным, не обращая внимания на то, что другие ждали.

Вот и возникла дилемма.

Должен ли я громко крикнуть: «Эй, ты! А как насчет очереди? » (гневный ответ) ИЛИ «Извините.Вы не против пройти до конца очереди? »(Вежливый ответ) ИЛИ продолжать стоять в очереди, не комментируя. (Я мог либо взбалтывать себя внутренне, либо бормотать кому-то рядом со мной или самому себе.)

Будучи немного застенчивым, я не любил использовать гневные или вежливые ответы. Я действительно волновался изнутри над такой мелочью. В конце концов, это означало, что меня задержат всего на несколько минут.

Были ли вы виноваты в том, что беспокоились из-за такой тривиальной вещи, как прыжки в очереди?

Секрет замены волнения спокойствием

Так в чем секрет?

Я дал ему название: осознание реакции.Позволь мне объяснить.

Когда вы находитесь в ситуации, когда чувствуете, что ваши внутренности взбалтывают, осознайте свою реакцию на эту ситуацию. Наблюдая за тем, что происходит таким образом, вы контролируете ситуацию. У вас есть сила, чтобы успокоить вспыхивающую внутри вас негативную реакцию.

Осведомленность о реакции позволяет заменить реакцию взбалтывания успокаивающей. Вы фактически уменьшите серьезность любого возникающего негатива.

Как это работает на практике

Хорошо, вы знаете о своей реакции, но как вы можете уменьшить негативные последствия каждой конкретной ситуации для вашего тела?

Осведомленность о реакции состоит из двух техник.

Одна из техник направлена на развитие спокойствия, как только возникает стресс или раздражение. Конечно, не все идеи, перечисленные ниже, идеальны для каждой ситуации. Ваш выбор будет зависеть от того, где вы находитесь и что произошло.

С другой стороны, вы можете выбрать только тот, который будете использовать каждый раз, потому что знаете, что это будет наиболее удобный и полезный ответ для вас.

Второй метод предполагает регулярную практику действий, которые со временем станут частью вас, как привычка.Эти занятия укрепят вас, так что когда в будущем возникнут ситуации, вы будете готовы к ним и хорошо подготовитесь к ним. Вы будете оснащены, чтобы лучше справляться с собой.

Быстрые методы для немедленного использования

Дышать . Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться. Отвернитесь от ситуации так, чтобы ее не было видно на минуту или две.

Уменьшить окружающий шум . Отключите громкую музыку и переключитесь на более спокойные звуки.

Попросите кого-нибудь помассировать вам плечи . Вот где хранится напряжение. Быстрый массаж снимет напряжение и расслабит вас.

Сосчитай до десяти . Эта техника стала популярной, когда я был ребенком.

Питьевая вода . Сделайте теплый напиток с лимоном, чтобы вас успокоить, или выпейте стакан воды.

Действия, которые необходимо выполнять с течением времени для получения долгосрочной выгоды

Используйте дыхательные упражнения .Самый простой — вдох, а затем выдох через нос на счет до четырех. Энтузиасты йоги знают различные дыхательные упражнения, которые они могут использовать. Или посоветуйтесь с практиком, чтобы выбрать те, которые принесут вам наибольшую пользу.

Сиди спокойно . Мы приучены думать, что должны делать что-то каждое мгновение каждого дня. Если мы не отправляем текстовое сообщение, мы «пишем в Твиттере» или «нравимся» кому-то. Просто сядьте и спокойно читайте, практикуйте внимательность или наслаждайтесь коротким отдыхом.

Прогулка или пробежка на улице . Выберите место с деревьями, травой или цветами, потому что они посылают в мозг успокаивающее сообщение.

У меня время . Вы важны, поэтому относитесь к себе как к важному. Делайте то, что вы любите делать, но редко располагаете (или находите) на это время

Распознать триггеры . Заранее знайте конкретные ситуации, когда вы уверены, что вспыхнете или вам нужно успокоиться. Двое из моих чувствуют себя очень холодными или испытывают жажду / голод.Знайте триггеры, которые вызывают у вас волнение, чтобы вы могли лучше подготовиться. Вы быстрее обретете это состояние спокойствия.

Поскольку последние пять перечисленных выше идей можно использовать в долгосрочной перспективе, важно применять их на практике на регулярной основе. Вы можете выбрать один или два и освоить их.

Попробуйте их. Посмотрите, какие из них вас успокаивают. Ваше тело будет благодарить вас, потому что спокойствие, а не беспокойство будет нормой.

Почему вы должны использовать осведомленность о реакции?

Здорово.Ваше тело не реагирует так сердито, как если бы вы не использовали его.

По словам Джозайи Холланда, спокойствие — это место, из которого исходит сила. Другими словами, используя эту технику, вы развиваете внутреннюю силу — внутреннюю силу и уверенность — потому что вы контролируете каждую ситуацию. Вы не позволяли эмоциям контролировать вас.

Использование осознанности реакции определенно не признак слабости. Уверенность, которую он создает в вашей способности справляться с неловкими или трудными ситуациями, спокойно реагируя, позволяет вам встречать каждый день с высоко поднятой головой.Вы излучаете то особое качество, которым обладают немногие, — внутренний мир и силу.

Вкратце

Много раз в неделю вы будете попадать в ситуации, когда можете либо полностью забыть об осознанности действий, либо использовать ее. Выбор за вами. Помните, что вы отвечаете за свою жизнь и свое здоровье.

Практикуя осознавание реакции, вы будете готовы ко всему — почти ко всему. В какой бы ситуации вы ни оказались, вы замените волнение спокойствием.

Решая каждую проблему, вы становитесь увереннее. Вы станете источником силы и спокойствия для окружающих.

Спокойный человек в облаке, изображение через Shutterstock

О Дженне Дрю

Эррал и Дженна с энтузиазмом относятся к тому, чтобы помочь людям оставить их обычную, бла-образную жизнь позади, и дать им возможность жить полноценной и приносящей удовлетворение жизнью. Загрузите бесплатную книгу From Blah to Blastoff по адресу http: // successjennarator.com / welcome /, который побудит вас принять меры прямо сейчас, чтобы жить той жизнью, которой вы действительно хотите жить. Их также можно найти в Twitter @ Jenna935.

Заметили опечатку или неточность? Свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!

Один урок, слишком многие из нас выучили слишком поздно

Холодным вечером 18 лет назад, проведя с Ангел почти каждую минуту бодрствования в течение восьми дней подряд, я понял, что должен сказать ей только одно. Так поздно ночью, незадолго до того, как она заснула, я прошептал ей на ухо.Она улыбнулась… такая улыбка заставляет меня улыбаться в ответ. И она сказала: «Когда мне 75, и я думаю о своей жизни и о том, каково было быть молодым, я надеюсь, что смогу вспомнить этот самый момент».

Через несколько секунд она закрыла глаза и заснула. В комнате было тихо… почти тихо. Все, что я мог слышать, было ее мягкое мурлыканье. Я не спал, думая о времени, которое мы провели вместе, и обо всех выборах в нашей жизни, которые сделали этот момент возможным. И в какой-то момент я понял, что не имеет значения, что мы делали и куда мы делись.Будущее тоже не имело значения.

Все, что имело значение, — это безмятежность момента.

Просто быть с ней и дышать вместе с ней.

. . .

Почему я только что поделился с вами этой историей?

Потому что это помогает мне напомнить.

И, я знаю, вам тоже иногда нужно напоминание.

Иногда нам всем нужно напоминать о красоте и сладости настоящего погружения в настоящий момент — в людей, диалоги и бесценные маленькие дары, которые там существуют.

Нам нужно напоминать о том, что значит действительно присутствовать, принимать и сохранять мир.

Потому что слишком часто, среди драмы и хаоса жизни, мы забываем.

Мы забываем просто быть и дышать вместе с окружающими.

Мы забываем ценить красоту, которой они обладают, несмотря на их недостатки.

Итак, я написал о бесценном моменте из моего далекого прошлого, который помогает мне обрести внутреннее спокойствие, независимо от того, где я нахожусь и с кем я. И да, я понимаю, что не каждый момент — это история любви.Но не каждый момент должен быть для нас достаточно хорошим…

Человеческая сверхсила спокойствия

Самая серьезная агрессия по отношению к себе и другим — самый серьезный вред, который мы можем причинить человеческой природе в целом на ежедневной основе — это оставаться в неведении, не имея осознания или смелости смотреть на себя и других честно и мягко.

Весь день, каждый день многих из нас раздражают люди и их ситуации, когда они не оправдывают наших ожиданий, как будто их реальности недостаточно для нас и никогда не будет.Мы отвергаем этих людей и их «проблемы», потому что они чем-то кажутся отличными от наших. Мы чувствуем, что нам нужно что-то лучшее, что-то большее от них — и мы кричим внутри!

Мы позволяем эмоциям и тревогам взять верх над собой. И мы закрываем глаза на правду…

На самом деле, когда кто-то нас расстраивает, это часто происходит потому, что он ведет себя не в соответствии с нашими фантазиями о том, как им «следует» себя вести. Таким образом, разочарование возникает не из-за их поведения, а из-за того, как их поведение отличается от наших фантазий.Позвольте этому осознать. И давайте не будем увлекаться продвижением вперед.

Спокойствие — суперсила человека!

Независимо от ситуации, высшим мерилом нашей мудрости и силы является то, насколько мы спокойны, когда сталкиваемся с ситуацией. Способность не реагировать слишком остро и не принимать вещи на свой счет сохраняет наш разум чистым, а сердце спокойным, что мгновенно дает нам преимущество.

Спокойствие под давлением

В течение последнего десятилетия мы с Ангелом постепенно совершенствовались в себе — мы укрощали нашу склонность злиться и раздражаться на людей, когда их поведение не соответствует нашим ожиданиям.

Опять же, как люди, у всех нас в голове есть представление о том, как все должно быть, и, к сожалению, это то, что часто портит нас больше всего. Мы все расстраиваемся, когда что-то идет не так, как мы ожидаем, и люди не ведут себя так, как им «положено». Мы ожидаем, что наши супруги и дети будут вести себя определенным образом, наши друзья будут добрыми и приятными, незнакомые люди будут менее трудными, жизнь будет проще и так далее, и тому подобное.

И когда реальность поражает нас, и кажется, что все и все делают противоположное тому, что мы хотим, мы чувствуем давление внутри, а затем остро реагируем — гнев, разочарование, стресс, слезы и т. Д.

Итак, что мы можем с этим поделать?

Дыши… и думай лучше.

Вы не можете контролировать поведение других людей. Вы не можете контролировать все, что с вами происходит. Что вы можете контролировать, так это то, как вы на все это реагируете. В вашем ответе — ваша величайшая возможность.

Когда вы чувствуете, что ваше веко вот-вот взорвется, сделайте длинный глубокий вдох. Глубокое дыхание снимает напряжение, успокаивает нашу реакцию борьбы или бегства и позволяет нам успокоить нервные окончания, поэтому мы выбираем более внимательные и конструктивные ответы, независимо от ситуации.

Так, например, сделайте все возможное, чтобы вдохнуть и выдохнуть в следующий раз, когда другой водитель остановит вас в пробке. В недавнем опросе, который мы провели с нашими последними участниками Think Better, Live Better , чрезмерная реакция во время борьбы с трафиком была наиболее часто упоминаемой причиной чрезмерной повседневной реакции. Только представьте, если бы все водители на дороге глубоко вздохнули перед тем, как сделать противные жесты руками или выкрикивать непристойности в адрес окружающих.

Нет сомнений, что это может свести нас с ума, когда мы не получаем от людей того, чего ожидаем, особенно когда они грубые и трудные.Но пытаться изменить неизменное, желать, чтобы другие были именно такими, какими мы хотим их видеть, просто не работает. Однако для большинства из нас альтернатива немыслима: дышать, отпускать, подавать пример и принимать людей, даже когда они нас раздражают.

Вот способ бытия, который мы с Ангелом развиваем и пропагандируем:

Чтобы действительно присутствовать.
Чтобы дышать глубоко и часто.
Чтобы напомнить себе, что мы не можем контролировать других людей.
Чтобы напомнить себе, что другие люди могут распоряжаться своей жизнью, как им заблагорассудится.
Не принимать их поведение на свой счет.
Видеть в них хорошее (даже когда это сложно).
Отпустить наши идеалы и ожидания в отношении других и жизни в целом, что вызывает ненужное разочарование, драму и приступы гнева.
Помнить, что когда другие испытывают трудности, они часто переживают трудные времена, о которых мы ничего не знаем.И дать им сочувствие, любовь и пространство.

«Быть» таким образом — ДУМАТЬ ЛУЧШЕ — требует практики, но оно того стоит. Это делает нас менее разочарованными, помогает нам быть более внимательными, улучшает наши отношения, снижает уровень стресса и позволяет нам сделать мир немного более спокойным.

Посмотрите этот короткий видеоклип, который мы с Ангелом создали для вас:

Теперь ваша очередь…

Да, ваша очередь.

Чтобы привить немного больше любви в этот мир, даже когда нет великой «истории любви», которую можно было бы рассказать.

Любить людей, с которыми вы находитесь, насколько это возможно, пока вы не сможете быть с людьми, которые действительно заслуживают вашей любви.

Меньше вспышек.

Меньше драмы.

Более глубокие вдохи, присутствие и любовь.

В конечном счете, так мы обретаем спокойствие, умиротворение и новые возможности в жизни.

Давайте сегодня попрактикуемся вместе.🙂

. . .

Пожалуйста, поделитесь этим сообщением с другими, кому, по вашему мнению, он может пригодиться, а также поделитесь своими мыслями с нами в области комментариев ниже. Ангел и я хотели бы знать, что вы думаете об этом эссе.

Наконец, если вы еще этого не сделали, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку, чтобы каждую неделю получать новые эссе, подобные этому, в свой почтовый ящик.

Управление стрессом: расслабление разума и тела

Введение

Сделайте глубокий вдох.Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления тела и разума. Расслабление может помочь снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
Расслабление успокоит ваш разум и заставит вас почувствовать себя умиротворенным и спокойным. Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как можно расслабить разум и тело?

Есть много способов расслабиться. Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

Делайте медленные глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
Примите теплую ванну.
Слушайте успокаивающую музыку.
Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент. Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
Используйте изображения с подсказками. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиозаписи, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

Занимайтесь йогой. Вы можете получить книги и видео, чем заняться дома, или взять уроки йоги.
Попробуйте прогрессивное расслабление мышц.Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение. Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь с вашими проблемами со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал, что засыпать можно.
Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
Сделайте массаж или попросите кого-нибудь растереть вам спину.
Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Список литературы

Консультации по другим работам
Анспо DJ, et al. (2011). Как справиться со стрессом и справиться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В дополнительной и альтернативной медицине Мосби: подход, основанный на исследованиях, 3-е изд.С. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Адам Хасни, доктор медицины — семейная медицина, и Кристин Р.Мальдонадо PhD — Поведенческое здоровье

Четыре способа успокоить разум в стрессовые времена

Жизнь регулярно навлекает на нас хаос — будь то наши финансы, наши отношения или наше здоровье. В мире труда около 50 процентов людей выгорают в таких отраслях, как здравоохранение, банковское дело и некоммерческие организации, а работодатели тратят 300 миллиардов долларов в год на стресс, связанный с работой.

Это эссе адаптировано из выступления Эммы Сеппала «Повышение устойчивости во времена хаоса».

В ответ мы просто продолжаем идти вперед, выживая за счет адреналина. Мы перегружаем себя; пьем еще кофе; мы отвечаем еще на одно электронное письмо. Мы думаем, что если мы будем все время возбуждены, то в конце концов сможем добиться цели.

Но все, что это делает, — это сжигает нас, истощает нашу продуктивность и приводит к истощению.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Есть другой способ — более спокойный. Развитие более спокойного, расслабленного состояния ума не означает, что мы утонем под всеми своими обязанностями. Напротив, исследования показывают, что это привлечет к нам больше внимания, энергии и творчества для их решения. И наука также указывает простые способы, которыми мы можем задействовать это спокойное состояние ума, чтобы быть более устойчивыми в нашей хаотической жизни.

Напряженный ум против спокойного ума

Stress никогда не задумывался как работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Как объясняет профессор Стэнфорда Роберт Сапольски, на самом деле предполагается, что вы испытываете стресс только в течение пяти минут перед смертью.Когда в саванне вас преследует дикое животное, ваша реакция на стресс должна спасти вам жизнь — она мобилизует ваше внимание, мышцы и иммунную систему, чтобы быстро вывести вас из опасности. Когда животные убегают, они сразу же выходят из режима борьбы или бегства и переходят в режим «отдыха и переваривания пищи», когда парасимпатическая нервная система работает, чтобы восполнить их ресурсы.

Предполагается, что такая реакция на стресс будет кратковременной, потому что она истощает ваше тело, ваше здоровье и вашу энергию.Это также влияет на такие вещи, как ваш эмоциональный интеллект и принятие решений. Когда вы сильно запутались, вы с большей вероятностью отреагируете на ситуацию, чем ответите разумом.

Вы тоже по-другому воспринимаете мир. Стресс делает нас узко сфокусированными, не позволяя увидеть более широкую картину. Когда мы спокойнее, наше внимание расширяется. Фактически, мы буквально видим больше вещей. В одном исследовании участники прошли трехмесячный тренинг по медитации. Затем они приступили к так называемой задаче моргания внимания, в которой вы наблюдаете, как изображения быстро появляются одно за другим.Обычно, когда люди выполняют это упражнение, их внимание не улавливает все целевые образы. Но после этого тренинга внимательности участники смогли уловить больше целевых образов, чем до ретрита, что говорит о том, что их состояние ума стало более внимательным.

Возможность посещать больше означает, что вы больше замечаете других людей и можете более эффективно общаться с ними. Высокий стресс и тревога (или любые негативные эмоции) заставляют нас сосредоточиться на себе по эволюционной причине: когда наши предки подвергались стрессу, это происходило из-за того, что они находились в ситуации выживания.Было хорошо сосредоточиться на себе, чтобы спасти свою жизнь.

Когда мы нервничаем, мы с меньшей вероятностью заметим, что коллега выглядит обгоревшим или грустным, и с большей вероятностью разозлятся, если он не будет работать так, как мы ожидаем. Однако, когда вы находитесь в более спокойном и счастливом месте, это, вероятно, тот день, когда вы проявите больше сочувствия: вы заметите своего коллегу и найдете время, чтобы обратиться к нему и спросить, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы поддержать его.

Когда вы спокоены, вы также управляете своей энергией, потому что вы не сжигаете себя постоянно, проводя дни с перегрузкой симпатической нервной системы.Спокойствие помогает сосредоточиться на том, что вам нужно сделать, и делать это намного быстрее.

Спокойствие также может повлиять на ваше творчество. Исследования показывают, что наши самые креативные идеи возникают в моменты, когда мы не слишком сосредоточены и не испытываем стресса. Мы наиболее креативны, когда наш мозг находится в режиме альфа-волн, то есть в расслабленном состоянии ума, например, когда вы принимаете душ или гуляете на природе. В самом деле, люди, которые отправились на четырехдневный уединенный отдых на природе, возвращаются с повышенным на 50% творчеством.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от себя в плане продуктивности, творчества и инноваций — добиться прогресса в работе или просто решить основные жизненные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, — спокойствие — это ключ к успеху.

Как развить спокойное состояние ума

Мы умеем испытывать стресс. У большинства из нас действительно хорошо получается активировать надпочечники и нервничать. Тогда возникает вопрос, как же успокоиться? Исследования предлагают несколько практик, которые не только улучшают самочувствие, но и приводят нас в более спокойное и расслабленное состояние — состояние, из которого мы можем лучше справляться со всем, что бросает нам жизнь.

1. Дыхание. Джейк, фигурирующий в моей книге The Happiness Track , был офицером морской пехоты США, руководившим Хамви в колонне через Афганистан, когда его автомобиль наехал на самодельное взрывное устройство. После взрыва он посмотрел вниз и увидел, что его ноги были сильно сломаны ниже колена. В тот момент шока, ужаса и боли он вспомнил дыхательное упражнение, о котором он читал для экстремальных ситуаций военного времени.

Это позволило ему выполнить свой долг — проверять всех, кто находился в машине.Это давало ему присутствие духа, чтобы отдавать приказ позвать на помощь, а затем наложить жгут на собственные ноги и подпереть их, прежде чем он потеряет сознание, что спасло ему жизнь.

Наше дыхание — мощный способ управлять своими эмоциями, и это то, что мы считаем само собой разумеющимся. Через дыхание вы можете активировать свою парасимпатическую нервную систему — успокаивающую реакцию своего тела.

Вот почему мы обратились к дыханию, чтобы помочь ветеранам — 50 процентов из которых не видят улучшения своих симптомов травм от терапии или лекарств.Ветераны были настроены скептически, но мы начали обучать их различным дыхательным упражнениям. Через пару дней некоторые из них начали спать без лекарств; после недельной программы многие из них перестали считаться посттравматическим стрессом, и это сохранялось до года спустя.

Используя дыхание, вы можете изменить свое самочувствие. В другом исследовании исследователи наблюдали, как люди испытывают разные эмоции, и обнаружили, что у каждого из них был свой характер дыхания.Затем они предложили другим людям различные модели дыхания и спросили их: «Как вы себя чувствуете?» Оказалось, что выполнение этих дыхательных упражнений действительно вызывает эмоции.

Одно из самых успокаивающих дыхательных упражнений, которое вы можете делать, — это вдохнуть (например, на счет до четырех), задержать дыхание и затем выдохнуть вдвое дольше (например, на счет до шести или восьми). Вы можете слегка сжать горло, издавая звук, подобный звуку океана, который используется при глубоком расслабляющем дыхании.Делая это, особенно благодаря долгим выдохам, вы активируете парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

2. Сострадание к себе. Часто мы являемся нашим худшим критиком. Мы думаем, что самокритичность поможет нам лучше осознавать себя и заставит работать усерднее, но это миф. Фактически, согласно многочисленным исследованиям, самокритика разрушает нашу устойчивость. Когда мы ругаем себя, мы менее способны учиться на своих ошибках.Самокритичные люди склонны к большей тревоге и депрессии, а также неспособности оправиться от борьбы.

Представьте, что кто-то впервые в жизни пробегает марафон, спотыкается и падает. Кто-то со стороны говорит: «Ты неудачник, а значит, не бегун. Что ты здесь делаешь? Идти домой.» Этот человек — наш внутренний самокритичный голос. Сострадание к себе — это кто-то на другой стороне, который говорит: «Все падают, это нормально. Ты такой классный, ты полностью убиваешь это.”

Сострадание к себе — это способность осознавать свои эмоции — осознавать эмоции, которые происходят внутри, когда вы в чем-то терпите неудачу. Это не означает, что вы отождествляете себя с ними; вы можете просто наблюдать и замечать их, не подпитывая огонь. Сострадание к себе также предполагает понимание того, что все совершают ошибки и что это часть человеческого бытия. И это способность говорить с собой так, как если бы вы разговаривали с другом, который только что потерпел неудачу, тепло и доброжелательно.

Как показывают исследования, когда мы принимаем такой подход, мы становимся спокойнее — у нас меньше стресса, а также снижается уровень кортизола.Мы также более устойчивы: мы меньше боимся неудач и больше заинтересованы в улучшении самих себя.

3. Подключение. Как часто мы на самом деле присутствуем перед другим человеком на 100 процентов? Когда в последний раз кто-то был рядом с вами на 100 процентов, даже ваш супруг?

В Соединенных Штатах и во всем мире эпидемия одиночества. Мы знаем, что это чувство одиночества чрезвычайно разрушительно для нашего тела и ума, приводя к ухудшению здоровья и даже более ранней смерти.А стресс и отсутствие спокойствия в современном мире могут способствовать этому одиночеству из-за того, что оно заставляет нас сосредоточиться на себе.

Наша самая большая человеческая потребность после еды и крова — это позитивно общаться с другими людьми. С момента рождения до последнего дня у нас есть глубокое и глубокое желание принадлежать друг другу. И когда мы удовлетворяем эту потребность, это приносит нам больше спокойствия: окситоцин и натуральные опиоиды, которые мы выделяем при соединении, могут оказывать успокаивающее влияние на наши тела, а знание того, что мы пользуемся поддержкой других, может успокоить наш разум.Исследования показывают, что когда мы сталкиваемся с невзгодами, наши отношения и сообщество играют важную роль в нашей устойчивости.

Итак, как нам создать такое состояние души, при котором мы чувствуем себя более связанными?

Хорошая новость заключается в том, что, заботясь о себе и своем благополучии с помощью таких практик, как дыхание и самосострадание, вы также можете обратить больше внимания вовне, чтобы почувствовать себя более связанными. Положительные эмоции, такие как спокойствие, естественно, заставляют нас чувствовать себя ближе к другим людям.Вы также можете попробовать определенные приемы, которые, как показали исследования, улучшают ваше чувство связи.

4. Сострадание к другим. Представьте себе день, когда у вас дела не идут хорошо — вы пролили кофе на себя, а идет дождь. А потом звонит друг, у которого в жизни действительно чрезвычайная ситуация, и вы вскакиваете и немедленно идете им на помощь. Что происходит с вашим душевным состоянием в этот момент?

Внезапно у вас появляется высокая энергия; вы полностью к их услугам.Вот что делают с вашей жизнью занятия альтруизмом, служением и состраданием.

Это значительно улучшает ваше самочувствие, что многие из нас испытали, совершая небольшие добрые дела. Когда мы чувствуем сострадание, частота сердечных сокращений снижается, и наша парасимпатическая нервная система активизируется.

Доброта и сострадание также могут помочь защитить нас от невзгод. В одном из моих любимых исследований исследователи обнаружили, что люди, пережившие травмирующие жизненные ситуации, имеют более короткую продолжительность жизни.Но среди этих участников была небольшая группа людей, которые, казалось, просто продолжали жить. Что происходило с этими людьми?

Когда исследователи копнули немного глубже, они обнаружили, что все они помогали друзьям и семье в их жизни — от помощи с транспортом или покупками до работы по дому и ухода за детьми. Служение — это один из самых действенных способов не только накормить сообщество вокруг вас, но и накормить, вдохновить и зарядить энергией себя. Это как детская книга: когда вы наполняете чье-то ведро, оно наполняет и ваше.

Чтобы добиться спокойствия, нужно не избегать всяких стрессовых эмоций. На самом деле, когда мы находим время, чтобы дышать, общаться и заботиться, некоторые из негативных чувств, от которых мы бежали, могут нас догнать. Но это время для самосострадания; нормально чувствовать себя плохо. Устойчивость не означает, что мы всегда будем счастливы, но это означает, что у нас есть энергия, образ мышления и поддержка со стороны других, которые помогут нам пережить бурю.

Обсуждение, на котором основано это эссе, является частью серии выступлений по позитивным ссылкам, проводимой Центром позитивных организаций Мичиганского университета.Центр посвящен созданию лучшего мира, открывая науку о процветающих организациях.

14 мгновенных способов успокоиться

Как очень чувствительный человек (как определено Элейн Арон в ее бестселлере The Highly Sensitive Person ), меня легко переполнять или нервировать. Поэтому я всегда ищу способы успокоиться. Вот несколько техник, которые я собрал за эти годы. Некоторые из них я подобрал в книге Арона, некоторые в рамках программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовал, а другие — в фантастической книге Лорен Брукнер The Kids ‘Guide to Stay Awesome and in Control (но они работают и для взрослых).

1. Достигните точки давления с помощью массажа рук

Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера. Что в этом хорошего, так это то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как ваши дети дерутся, или сидя за своим рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и надавите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.

2. Снятие стресса и заземление с помощью толчка ладонью

Сложив ладони вместе и удерживая их в течение 5-10 секунд, вы даете своему телу «проприоцептивный сигнал», согласно Брукнеру, который «позволяет вашему телу знать, где оно находится. в космосе.«Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позицию дерева в йоге, которая является последней из серии стоек в бикрам-йоге. Толкание ладонью похоже на миниатюрную переносную позу на дереве, которую я могу вынуть в любое время, чтобы успокоиться.

3. Боритесь со стрессовыми ситуациями, закрыв глаза

Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимую передышку. Она также говорит, что обнаружила, что очень чувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов.Нам не обязательно спать. Просто лежа в постели с закрытыми глазами, мы можем немного расслабиться, прежде чем нас засыпают стимуляцией.

4. Вздох, чтобы помочь себе полностью присутствовать в данный момент

Во время курса MBSR мы делали несколько внимательных вздохов между переходами от одного человека к другому. Вы вдыхаете через рот на счет до пяти, а затем издаете очень громкий вздох — звук, который издает ваш подросток. Я всегда удивлялся тому, насколько мощными были эти легкие вздохи, регулирующие мой уровень энергии и концентрацию внимания.

5. Проделайте это обезьянье растяжение, чтобы снять напряжение

В этом упражнении вы поднимаете руки (вытянутые руки) перед собой, а затем опускаете руки вниз. Затем вы сводите руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем вниз. Наконец, вы полностью опускаете руки над головой, затем падаете вниз, свесив голову между колен, и зависаете там на секунду. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы испытываем в разных частях тела.

6.Дайте себе 10-секундные объятия, чтобы поднять настроение

Знаете ли вы, что 10-секундные объятия в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, повысить ваш иммунитет? система и облегчение депрессии? Для начала вы можете обнять себя. Сжимая одновременно живот и спину, вы снова даете себе проприоцептивную информацию (позволяя своему телу знать, где вы находитесь в космосе), говорит Брукнер, что может помочь вам стабилизировать.

7. Стабилизируйте себя с помощью пятисекундной отталкивания от стены

Отталкивание от стены особенно полезно для людей с проблемами сенсорной интеграции. Вы просто прижимаетесь к стене, опираясь на пол ладонями и ступнями на 5–10 секунд. Если вы когда-либо испытывали землетрясение, вы поймете, почему этот жест успокаивает: если вы поместите свое тело на твердую неподвижную поверхность и почувствуете, что сила тяжести стабилизируется, даже на подсознательном уровне.

8.Получите силу и успокоение с помощью позы Супермена

Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза Супермена — это, по сути, полная поза Саранчи (положение самолета), за исключением того, что руки и кисти вытянуты перед вами, а не в стороны. Вы ложитесь животом на пол и вытягиваете руки перед собой. При этом вы вытягиваете за собой ноги и держите их прямо. Удерживайте эту позу 10 секунд. Это отличное упражнение, если вы в сонном состоянии, перевозбуждены, отвлечены или нервничаете.

9.Избавьтесь от страха и избавьтесь от страха

Знаете ли вы, что животные снимают стресс, трясясь? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха после того, как заморожены в панике, чтобы спастись от хищника. В программе MBSR мы практиковали встряхивание около 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.

10. Глубоко вдохните для расслабляющего пузырькового дыхания

Мое любимое упражнение в книге Брукнера — пузырьковое дыхание, потому что оно очень простое и успокаивающее.Вот как это сделать:

Вдохните пять секунд, выдохните пять секунд.
Представьте, что у вас есть палочка с пузырем на ней. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть пузырь.
Положите одну плоскую ладонь на сердце, а другую — на живот.
Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на пять секунд.
Выдохните через сжатые губы большой «пузырь», выдохните в течение пяти секунд.

11. Налейте несколько капель эфирного масла лаванды

Существуют разные теории о том, как и почему лавандовое масло успокаивает.Некоторые ученые считают, что лаванда стимулирует активность клеток мозга в миндалевидном теле (центре страха) подобно тому, как действуют некоторые седативные средства. Другие считают, что молекулы эфирных масел взаимодействуют в крови с ферментами и гормонами. Исследования подтверждают его успокаивающие результаты. В исследовании, опубликованном в Американском журнале хосписной и паллиативной медицины , измерялась реакция 17 пациентов онкологических хосписов на ароматерапию увлажненным эфирным маслом лаванды. Результаты отразили положительные изменения артериального давления и пульса, боли, беспокойства, депрессии и чувства благополучия.Иногда я использую масло лаванды, чтобы лучше спать.

12. Увлажняйте воду и медитируйте на воде

В течение рабочего дня я часто прохожу квартал до ручья и наблюдаю глазами за слабым течением. Может быть, потому, что в младенчестве мы вышли из воды, она успокаивает. «Вода помогает во многих отношениях», — пишет Арон. «Когда вы нервничаете, продолжайте пить — большой стакан раз в час. Пройдите рядом с водой, посмотрите на нее, послушайте. Если можете, купитесь в них, чтобы искупаться или принять ванну.Джакузи и горячие источники популярны не зря ».

13. Музыкальная терапия исцеляет тело, разум и душу

С самых ранних дней цивилизации музыка использовалась для исцеления тела и души и для выражения того, что трудно выразить словами. Виктор Гюго однажды сказал: «Музыка выражает то, что нельзя сказать и о чем невозможно молчать». Терапевты использовали целительную силу творческих текстов и составления нот для разработки программ музыкальной терапии для людей, борющихся с депрессией.

14. Уменьшите беспокойство с помощью дыхательного упражнения с четырьмя квадратами

Последнее дыхательное упражнение, которое стоит попробовать, — это «четыре квадрата», которое я выучил много лет назад для уменьшения беспокойства:

Вдохните медленно, досчитав до четырех.